MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra sportovní medicíny a zdravotní tělesné výchovy
VÝŽIVA VE SPORTU Bakalářská práce
Vedoucí bakalářské práce: Vypracoval: Ing. Iva Hrnčiříková
Pavel Možutík 3. roč. SEBS
Brno, 2007
Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci zpracoval samostatně a že jsem veškerou použitou literaturu uvedl v seznamu použité literatury. Souhlasím s tím, že má bakalářská práce může být použita k vnitřním potřebám školy a ke studijním účelům.
V Brně dne 24. dubna 2007
…………………….
OBSAH:
ÚVOD Proč je výživa tak důležitá u aktivních sportovců?.................... 5 1. Cukry (sacharidy) ………………………..…..………………7 2. Tuky ………………………………………………………...16 3. Bílkoviny ………………………………………………… 18 4. Vitamíny ……………………………………………………21 5. Voda, minerály a stopové prvky ………………………… 24 6. Umělá výživa ve sportu
…… ……………………… 30
6.1. Povolené látky ……………….……………………..
30
6.2. Dopingové látky ……………….…………………… 31 7. Strava před a po výkonu ………………….………………. 33 7.1 Strava před výkonem
……………………………
33
7.2 Strava po výkonu ……………………………….…… 34 8. Praktická část …………………………………………..… 35 8.1.Cíl …………………………………………………… 35 8.2. Hypotéza ……………………………………………. 35 8.3. Úkoly práce ………………………………………… 35 8.4. Vyhodnocení ………………………………………
35
9.5. Závěr ………………………………………………
38
Seznam použité literatury ………………………………… 40
Resumé
Úvod Cílem této práce je objasnit základy správné výživy ve sportu. Dále objasnění významu základních živin pro sportovce a tím dosažení větší svalové hmoty, neboť svalstvo ve sportu je jeden z největších předpokladů pro výkon.
Proč je výživa tak důležitá u aktivních sportovců? Sportovci různých odvětví mají rozdílné potřeby, ale dobře vyvážená výživa a pitný režim je nutností pro všechny sportovce. V literatuře se uvádí, že například vzpěrači pro zabezpečení výkonu často vyhledávají bílkoviny, zatímco vytrvalostní atleti a sportovci zaměření na rychlostní sporty považují za zaručené konzumaci glycidů (cukrů, sacharidů ). Bez vyvážené stravy však neuspěje ve svém snažení žádný z nich, a proto je velice důležité věnovat se při cvičení a sportu také správné výživě. V mnohých publikacích se píše o tom, že strava tvoří 60 až 70 %
celkových
předpokladů pro dosažení dobrých výsledků ve sportu. Vyvážená strava je základem zdravého životního stylu, a to nejen u sportovců, ale i lidí, kteří se žádnému sportu nevěnují. Čím dál tím více se však v současné době, ve které se neustále zvyšuje napětí a stres spojený s „rychlým životním stylem“, zapomíná na základy správného stravování. Lidé jsou neustále ve shonu, nemají čas na sebe, na jídlo a už vůbec nemyslí na základní stravovací zásady. Vzniklou situaci poté řeší stravováním v bufetech s rychlým občerstvením. Cestou do práce si raději koupí nějaký hot - dog, který do sebe „naházejí“ při čekání na autobus, pak si někdy zajdou na oběd, který si však berou se sebou do práce s myšlenkou „..ať to všechno stihnu“. Večer, kdy mají reaktivně klid, spořádají co se doma najde, protože se jim za celý den dostávalo málo potravy, která by uspokojilo jejich chuťové buňky. S takovým způsobem přijímaní potravin se snad potkal každý, přesto jen pár lidí si uvědomuje, že při dodržování správného stravovacího režimu hraje velikou roli tzv. „pevná vůle“. Této vlastnosti se však v této práci věnovat nebudeme. Již od raného dětství jsem začínal sportovat (házená - HCB Karviná, karate, JUDO, apod.), a proto mě zajímalo, v čem tkví tajemství správného stravování, jak dosáhnout větší síly a svalové hmoty k zlepšení mých osobních výkonů. Při
5
rozhodování, o čem bude moje bakalářská práce, vyhrála téma „Výživa ve sportu“. Mojí snahou je
touto prácí přiblížit,
jak je důležité znát alespoň základy
správného stravování v různých sportovních odvětvích. Současně bych chtěl objasnit význam základních látek, které jsou např. cukry, tuky, bílkoviny, minerály, vitamíny a voda, neboť bez těchto znalostí o základních látkách, které jsou důležité pro lidský organismus při výkonnostních sportech, se neobejdeme. Jak jsem psal již výše, strava tvoří 60 až 70 % celkových předpokladů pro dosažení sportovních výsledků. Z toho vyplývá, že kdyby se sportovec neustále nadměrně přijímal nevhodnou stravu, např. párky, snědl by před sportovním výkonem velké množství potravy, a proto by jeho výkony byli nedostačující. Nejspíš by mu bylo špatně od žaludku a nepodal by svůj stoprocentní výkon. Strava sportovců musí být vyvážená a zejména obsahovat všechny důležité látky, které tělo potřebuje při fyzických, ale mnohdy i psychických výkonech spojených s prestižním v soutěžích.
6
1. Cukry (sacharidy) Cukry - sacharidy se pro svoji sladkou chuť nazývají také glycidy (z řeckého gluco- sladký).
Řadí se k jedním z nejpotřebnějším látek v těle, avšak jejichž příjem bychom měli sledovat. U sportovců by měli tvořit přibližně 55 až 70% přijímané potravy, t. j. zhruba 6 až 10 g na 1 kg hmotnosti jedince. Sacharidy by se daly přirovnat k pohonné látce, která žene ku předu celý stroj. Dodávají tělu zásoby energie, potřebnou pro vykonání nějaké práce, v našem případě sportovního výkonu, jsou nápomocné při vstřebávání různých živin a látek do lidského těla. (Clarková, 2000)
Dostatečný přísun sacharidů potravou je pro sportovce velmi důležitý a pro silové sportovce, zvláště kulturisty, to platí dvojnásob, jsou totiž jediným energetickým zdrojem silového tréninku. Při konzumaci cukrů však není jedno, jaký druh sacharidu konzumujete, a proto je velmi důležité znát jejich rozdělení a strukturu.
Chemické složení cukrů tvoří: − atomy uhlíku − atomy vodíku − atomy kyslíku. Sacharidy můžeme rozdělit na : a)
jednoduché sacharidy
b)
složené sacharidy
a) Jednoduché sacharidy Do této skupiny patří:
Monosacharidy −
jsou tvořeny jedinou molekulou a mohou být organismem přímo a rychle asimilovány a vstřebávány. Nejběžnějšími monosacharidy v přírodě jsou 7
glukóza (hroznový cukr) fruktóza a galaktóza. Jsou tvořeny stejnými atomy, odlišnost je dána pouze jejich uspořádáním v molekule. Glukóza a fruktóza se nacházejí ve všech druzích ovoce a také v medu. Dále se monosacharidy dělí na aldosy a ketosy. (viz tabulka č.1)
Tabulka č. 1 Rozdělení monosaridů http://www.ronnie.cz/c-476-sacharidy-i..html
triosy tetrosy
glyceraldehyd erythrosa threosa ribosa
pentosy
arabinosa xylosa lyxosa
aldosy
allosa altrosa glukosa hexosy
monosacharidy
mannosa gulosa idosa galaktosa talosa
tetrosy pentosy
erythrulosa ribulosa xylulosa
ketosy
psikosa hexosy
fruktosa sorbosa tagatosa
8
Disacharidy −
jsou uhlohydráty tvořené dvěma molekulami monosacharidů. Aby je organismus mohl použít, musí se disacharidy rozložit na své dvě elementární molekuly, což se děje za pomoci enzymů během procesu zažívání.
Nejběžnější disacharidy jsou sacharóza: −
třtinový cukr (kombinace glukózy a fruktózy)
−
maltóza - kukuřičný cukr (kombinace glukózy a fruktózy)
−
laktóza - mléčný cukr (kombinace glukózy a galaktózy).
Než vstoupí disacharidy do krve jsou přeměněny na molekuly glukózy, která slouží jako zdroj energie pro svalovou práci.
b) Složené sacharidy Složené sacharidy vznikají tehdy, pokud jsou monosacharidy navázány na sebe a vytvoří dlouhý řetězec podobný šňůře perel. Mnohdy jsou označovány jako škroby.
Polysacharidy Polysacharidy jsou komplexní uhlohydráty, jejichž molekula je tvořena spojením mnoha monosacharidů, většinou glukózy. Nacházejí se především v obilných zrnech (pšenice, ječmene, rýže, kukuřice, atd. ), ale také v kořenech a hlízách (brambory, vodnice, bílé krmné řepy ).
Rozpoznáváme tři druhy polysacharidů: −
škrob
−
celulóza
−
glykogen.
9
Výzkumem bylo dokázáno a my už víme, že potraviny neovlivňují hladinu krevní glukózy podle toho, zda obsahují jednoduché nebo složené sacharidy, ale glykemickou reakcí, čili schopností podílet se na přísunu glukózy do krve. (Hejda 1985)
Glykemická reakce potravin je ovlivněna mnoha faktory včetně zkonzumovaného množství, obsahu vlákniny, dále množstvím tuku a způsobem úpravy potraviny. Tím, že dietologové srovnali potraviny podle jejich schopnosti zvyšovat hladinu glukózy, bylo možné vytvořit tzv. glykemický index. (viz. obrázek č.1)
obrázek č. 1 Graf zobrazující rychlé a pomalé tuky http://www.ronnie.cz/c-1489-sacharidy--glykemicky-index.html
Např. Pečené brambory mají vyšší glykemický index než brambory vařené, pšenice v chlebu má vyšší glykemický index než pšenice v těstovinách, rafinovaný cukr má vyšší glykemický index než cukr v kombinaci s tukem (např. ve zmrzlinách nebo sušenkách).
Glykemický index byl původně vytvořen pro osoby s cukrovkou, které jsou nuceny pečlivě kontrolovat hladinu glukózy v krvi. Protože osoby s cukrovkou se
10
snaží kombinovat potraviny tak, aby tlumily glykemickou reakci, stává se pro ně glykemický index méně odpovídající. Sportovci však obvykle konzumují jednotlivé potraviny, a tak je pro ně seřazení potravin podle glykemického indexu větším přínosem, protože se tím rozdělí potraviny na ty, které by se měly jíst před cvičením, během cvičení a po tréninku. Sacharidy s vysokým glykemickým indexem (rýže, těstoviny, banány) přecházejí do krve pomalu a je vhodné konzumovat je před tréninkem, protože poskytují energii dlouhodoběji. Potraviny s nízkým glykemickým indexem omezují potřebu konzumace sacharidů během dlouhodobého výkonu, protože jejich účinek na hladinu glukózy v krvi je dlouhodobý. (Sportovní výživa – Nancy Clarková). Takové kolísání hladiny krevního cukru má na svědomí různorodost, velikost a vstřebatelnost molekul cukrů, a proto musí tuto hladinu cukru v krvi něco hlídat. To něco je inzulín, který je vyplavován kůrou nadledvinek. To znamená, že při zvýšení hladiny cukru v krvi dají příkaz receptory vyplavit inzulín do krve, který se snaží tuto hladinu cukru v krvi regulovat. Potraviny s vysokým GI (tzn. nad 60) jsou přímo vstřeleny do krve, potraviny se středním GI (tzn. od 40 do 60) jsou do krve vpouštěny plynule a jiné potraviny s nízkým GI (tzn. pod 40) prosakují do krve pomalu.( viz.obrázek č.3)
obrázek č. 3 - Graf glykemického indexu a hladiny cukru v krvi http://www.ronnie.cz/c-1489-sacharidy--glykemicky-index.html
11
Vzájemné reakce výše uvedené jsou velmi důležité pochopit neboť neustále zvyšující se hladina krevního cukru a vyplavování inzulínu může způsobit především: a)
poškození funkce slinivky břišní, a tím k prvním projevům cukrovky (Diabetes mellitus)
b)
vyplavení nejen cukru do svalových buněk, ale i tuku do tukových buněk, což vede ukládání tuku, čehož následkem je nadváha.
Z výše uvedeného vyplývá, že potravinám s vysokým GI by se měly převážně vyvarovat lidé, kteří sportují rekreačně nebo vůbec. Měli by si spíše vybírat potraviny s nižším GI tak, aby zamezily většímu ukládání tuku, neboť při občasné rekreační aktivitě nejsou schopni tolik energie spálit. Naopak sportovci, kteří se neustále potýkají s různými sportovními výkony (těžké tréninky, závody…) mohou dočasně používat potraviny s vysokým GI. (Konopka 2000) Abychom byli schopni aspoň přibližně orientovat se při výběru potravy, pro informaci uvádím příklady potravin včetně jejich GI v tabulce č. 2.
Tabulka č.2 (Nancy Clarková- Sportovní výživa)
Glykemický index některých oblíbencých potravin Potravina
GI - Glykemický index S vysokým indexem
Pivo
110
Glukóza
100
Med
73
Kukuřičné vločky
84
Graham
74
Meloun
72
Brambory pečené
85
Brambory vařené v mikrovlnné
82
troubě Chléb bílý
70
12
Nápoj Fanta
68
Řepný cukr
65
Rozinky
64
Ovesné vločky
61 - podle úpravy ( 42- 75)
Zmrzlina
61 - podle druhu (36- 80) Se středním indexem
Pomerančový džus
57
Brambory vařené
56
Rýže bílá, dlouhozrnná
56
Popcorn
55
Kukuřice
55
Banán přezrálý
54
Zelený hrášek
48
Pečené fazole
48
Rýže bílá, parboiled
47
Čočková polévka
44
Pomeranč
43
Špagety (bez omáčky)
41
Jablečný džus neslazený
41
S nízkým indexem Jablko
36
Hruška
36
Ovocný jogurt nízkotučný
33
Mléko odstředěné
32
Meruňky sušené
31
Zelené fazole
30
Banán nezralý
30
Čočka
29
Mléko, plnotučné
27
Krupice
25
Grapefruit
25
Fruktóza
23
Množství odpovídá 50 gramům sacharidů na jednu porci.
13
Dalším důležitým procesem v těle při vykonávání zátěže je ukládání glukózy ve formě glykogenu.
Glykogen je to tzv. rezerva energie pro svalovou práci, která se uchovává v játrech a ve svalech. Díky této schopnosti těla, uchovat si zdroj energie, je tělo schopno vyživovat svaly i v době těžkého tréninku. Tato energetická zásoba je však omezená. V játrech lze uchovat přibližně 100 g glykogenu, a ve svalech cca 10 g glykogenu na 1 kg svalové hmoty, což může činit v konečném součtu až 300 g. Pomocí biochemických změn, které se projevují v důsledku trénovanosti jedince, může narůst skladištní forma glykogenu až o 20 - 50% oproti netrénovanému jedinci. (viz tabulka č.3)
Tabulka č. 3 (Nancy Clarková, Sportovní Výživa)
Svalový glykogen na 100 g svalu Netrénovaný sval
13 g
Trénovaný sval
32 g
Trénovaný
sval
zásobený 35- 40g
glykogenem
Tímto nárůstem uskladněného glykogenu ve svalech se zvýší vytrvalostní schopnosti sportovce. Proto nestačí začínajícímu jedinci, který chce podat špičkový výkon, předzásobit svaly sacharidy.
Rozdíl mezi svalovým a jaterním glykogenem: a)
Vyčerpáním svalového glykogenu ztrácí sportovec sílu.
b)
Vyčerpání jaterního glykogenu způsobuje změny ve vnímání, protože nejenom svaly, ale i mozek potřebuje energii. Jaterní glykogen je přesouván do krevního oběhu a zajišťuje udržení stálé hladiny glykogenu v krvi. Z toho vyplývá, že přesto, že tělo má dostatek svalového glykogenu, může
14
sportovec pociťovat nevolnost, závratě a poruchy koordinace. Příčinou takového stavu je, že svaly jsou schopny ukládat glukózu a spalovat tuk. Mozek však tuto schopnost nemá, a proto je nutné, aby byla potrava přijímána dostatečně krátce před náročným výkonem. Jedině tak je možno zajistit dostatečnou hladinu glukózy v krvi a zajistit tak výživu jak pro svaly, tak pro mozek a jejich správné fungování. Důsledkem této situace je, že sportovci, kteří jdou do závodu s mírným pocitem hladu, rychle ustávají na své výkonnosti. c)
Vliv na doplnění zásob glykogenu má také dostatečné odpočinutí a relaxace. Mnoho sportovců přeceňuje své síly a neustále cvičí. Když však přijdou závody, jsou na konci svých sil. Při tréninku je velice důležité, aby si organismus odpočinul od těžkých tréninků, doplnil tak potřebné zásoby glykogenu a zároveň stihl zregenerovat svalstvo. (Fořt, 1998)
15
2. Tuky Tuky (lipidy) jsou energeticky nejbohatší živinou. Všechny tuky (jak živočišné, tak rostlinné) obsahují v 1g 9 kcal (38 kJ). Tuky jsou významný zdroj energie, poskytují tepelnou a mechanickou ochranu orgánů, podílí se na výstavbě buněčných membrán, nervového systému, při tvorbě některých hormonů, zajišťují vstřebávání vitamínů A, D, E, K. Tuky jsou při zažívacím procesu rozkládány na glycerol a mastné kyseliny. Mastné kyseliny propůjčují tukům a olejům jejich specifické vůně, struktury a chutě. Většinu mastných kyselin si tělo může vyrobit samo, s výjimkou tří, známých jako esenciální mastné kyseliny. Proto je musíme tělu dodávat v potravě. Jsou to kyseliny linolová, linolenová a arachidonová.
Tuky se dělí na: a) nasycené tuky b) nenasycené tuky
a) Nasycené tuky Při nasycených tucích atomy uhlíku těchto kyselin jsou navzájem spojeny jednoduchou vazbou, všechny zbývající vazby jsou obsazeny atomy vodíku. Téměř všechny nasycené mastné kyseliny jsou živočišného původu, kromě palmitové kyseliny (podle kokosové palmy) a kokosového oleje. Dalšími hlavními zástupci zde jsou kyselina stearová a kyselina olejová. Zvýšená spotřeba těchto nenasycených tuků způsobuje zvýšení hladiny cholesterolu.
b) Nenasycené tuky Nenasycené tuky mají jednu dvojnou vazbu mezi dvěma ze svých atomů uhlíku, nebo více než jednu dvojnou vazbu a u každé dvojné vazby o atom vodíku méně. Zdrojem těchto tuků jsou především rostlinného původu.
16
Tuky však patří k těm složkám naší výživy, kterým se více či méně snažíme vyhýbat. Doporučená dávka u sportovců činí 20 - 30% denní dávky, záleží však na dané fyzické aktivitě. Příliš velké množství tuků ve stravě může způsobit poruchy metabolismu a některé civilizační choroby, jako např. cukrovka, obezita, mozkově a srdečně cévní choroby a další. Na druhé straně však velmi nízký příjem tuků může mít za následek snížení tvorby testosteronu u mužů, resp. estrogenu u žen, a též nedostatek vitamínu rozpustných v tucích (A, D, E, K). Důležitá je skutečnost, že obrovský příjem tuků snižuje výkonnost organismu. Abychom se vyvarovali nežádoucích příznaků z nadbytku tuků v organizmu, je velice důležité ve stravě upřednostňovat potraviny s nízkým obsahem tuků. Tuk je v lidském těle uložen v podobě triacylglycerolů v buňkách tukových tkání a ve svalových vláknech, především však u vytrvalostních sportovců. Tuk ve svalové tkáni je uložen v kapénkové podobě v těsné blízkosti mitochondrií (buňky, ve kterých se přeměňuje energie), kde jsou spalovány za přístupu vzduchu. Vytrvalostním tréninkem lze tyto zásoby zvýšit, neboť pravidelným vytrvalostním tréninkem se zvyšuje schopnost svalstva využívat energii z tukových buněk. To znamená, že bude-li sportovec např. běhat pravidelně střední intenzitou po dobu 30 minut a více, bude metabolismus tuků upraven tak, aby při stejné intenzitě bylo využíváno více tukových zásob.
Využití těchto tukových zásob umožní
sportovcům ušetřit si své nastřádané zásoby glykogenu pro jeho pozdější využití. Sportovci se správným metabolismem tuků jsou proto schopni déle vytrvat ve výkonu (např. maratónci),
než sílový sportovci, kteří využívají především
sacharidy. (Fořt, 1990)
17
3. Bílkoviny Bílkoviny tvoří základ struktur našeho organismu, neboť představují nejdůležitější složku svalů, krve, kůže a všech vnitřních orgánů. Kostra našeho těla je tvořena kolagenními bílkovinami, na něž se váže vápník a další minerály.
Využití bílkovin
Jakmile se bílkoviny dostanou do žaludku, jsou ihned „napadeny“ pepsinem, což je enzym, který zahajuje úkol rozpojit vazby existující mezi aminokyselinami. Vzájemné oddělení všech aminokyselin, které tvořily bílkovinu, dokončí později v tenkém střevě trypsin a další enzymy. Takto uvolněné aminokyseliny se v tenkém střevě vstřebávají, dostávají se do krve, kterou jsou pak dopravovány ke všem buňkám těla. Jaterní buňky využívají aminokyseliny k syntéze vlastních bílkovin organismu. (Clarková, 2000)
Bílkoviny se v našem organismu neukládají za účelem tvorby rezerv, proto je nezbytné přijímat je v potravě neustále, po celý život. (viz tabulka č.4)
Tabulka č. 4 (Nancy Clarková, Sportovní výživa) Současná doporučená denní dávka
Gram bílkovin na 1 kg hmotnosti
Dospělý se sedavým zaměstnáním
0,8
Kondičně cvičící dospělý
1,0 – 1,5
Dospělý sportovec
1,2 – 1,8
Dospívající sportovec v růstu
1,6 – 1,8
Dospělý budující svalovou hmotu
1,4 – 1,8
Sportovec omezující příjem energie
1,6 – 1,8
Maximální využitelní dávka pro dospělého 1,8
18
Každá bílkovina je tvořena různým počtem aminokyselin pospojovaných do dlouhého řetězce, které vytvářejí tzv. peptidy. Tyto aminokyseliny jsou tvořeny atomy uhlíku, kyslíku a vodíku, navíc však obsahují dusík. Lidské tělo obsahuje 20 různých aminokyselin. Z toho si dospělí jedinci nedokážou vytvořit 8 aminkyselin a u dětí 9 aminokyselin. (viz tabulka č. 5)
Tabulka č. 5 Aminokyseliny - stavební kameny života
9 aminokyselin (esenciálních), které si tělo nedokáže vyrobit Histidin
Lysin
Tryptofan
Fenylalanin
Methionin
Valin
Isoleucin
Threonin
Lucin
12 neesenciálních aminokyselin, které si tělo dokáže vyrobit samo. Alanin
Asparagin
Kyselina asparagová
Cystein
Cystin
Kyselina gluamová
Glycin
Prolin
Glutamin
Arginin
Serin
tyrosin
Rozdělení bílkovin: a) živočišní bílkoviny b) rostlinné bílkoviny
a) Živočišné bílkoviny Výhodou živočišních tuků je vyšší podíl esenciálních aminokyselin (jsou označovány jako plnohodnotné). Jejich nevýhodu je, že při jejich konzumaci je v naší stravě i velké množství tuku a cholesterolu. Proto je třeba klást důraz na přísun nízkotučných zdrojů - libové maso, drůbež bez kůže, ryby, králík, šunka, zvěřina, vejce, bílky, nízkotučné sýry, netučný tvaroh.
19
b) Rostlinné bílkoviny Výhodou je, že jsou většinou nízkotučné. Přináší zároveň vlákninu a řadu ochranných látek rostlinného původu. Nevýhodou je, že kromě sóji a sójových výrobků nemají všechny nepostradatelné aminokyseliny, (jsou nazývány jako neplnohodnotné) které tělo potřebuje. Bohatým zdrojem jsou luštěniny, sójové boby a sójové výrobky (kostky, drť, plátky, boby, tofu). Přestože existuje pouze 20 různých aminokyselin, dokáží se z nich vytvářet velké a různorodé bílkovinné řetězce. Aminokyseliny z krevní plazmy jsou hlavním zdrojem metabolismu potřebných stavebních bílkovin. Ačkoli nejsou bílkoviny přijímány za účelem energie, bylo zjištěno, že mohou být použity také v případě snížené zásoby sacharidů. Tento proces přichází na řadu tehdy, není-li organismus dobře zásoben energií potřebnou pro extrémní výkony. Při takovýchto extrémních výkonech, kdy je vyčerpán svalový glykogen se tělo, dostává do katabolického stavu. Je to stav, kdy tělo začne odbourávat právě přijímané bílkoviny a začne je používat k uhrazení scházející energie.
20
4. Vitamíny Vitamíny jsou organické látky, které naše tělo potřebuje ve velmi malých množstvích, ale nedokáže si je samo vyrobit, kromě tří vitamínů (A, D, K), a proto je musíme přijímat v potravě. U vitamínů není přesně stanovená dávka, kterou by měli sportovci dodržovat. Je to velmi individuální. Oproti běžné populaci mají sportovci větší nároky na užívání vitamínů. (Kunová, 2005)
Vitamíny existují rozpustné ve vodě (např. B2, B6, C ), v tucích (A, D, E, K). Vitamíny rozpustné v tucích se nevylučují močí a jsou ukládány v těle, proto mohou být doplňovány jen ve zcela malém množství. Jsou důležité pro normální průběh všech metabolických procesů a mají oxidativní charakter. Pro sportovce jsou nejvýznamnější vitamíny skupiny B, nazývané také „ sportovní vitamíny“.
Nejlepším dodavatelem vitamínů jsou však přírodní živiny a pestrá strava. Jestliže mají sportovci vyváženou stravu nemusí se obávat z nedostatku vitamínů.
Tabulka č. 6 Příklady vitamínů - jejich obecné působení, možnost dávkování s ohledem na sportovní činnost Zdroj: Rndr. Petr Fořt, Csc. - Výživa a sport ( Olympia Praha - 1990)
Vitamín
Obecná
Specifikace ve
Základní
působnost
sportu
dávky
Vitamín vidění
vidění,
5
A
metabolismus
m.j.
železa,
000 10 000 m.j. pro
imunita,
metabolismus
D
vápníku, kostry
a
21
pro
silové
sporty (v kůrách) 500 m.j.
vývoj
vytrvalce, 30 000 m.j.
anabolizace, kůže Vitamín kostra
Speciální dávky
1 500 m.j. pro všechny sportovce
v
organismu
zimním období
Vitamín ochránce
ochrana
buněk 15 mg
E
proti
vytrvalostním
chemikáliím,
tréninku, až 200
proti
mg před výkonem
látkám
30
mg
při
v
vytrvalostním
procesu stárnutí,
(jednorázově)
vznikajícím
využití
kyslíku,
metabolismus Vitamín nervový
metabolismus
B1
cukrů, srdce
a
2 mg
10
mg
pro
funkce
vytrvalce, 50 mg
nervů,
jednorázově před
zlepšuje přeměnu
výkonem
energie
krátkodobým
při
výkonu
a
střednědobým využití 2 mg
10
mg
pro
Vitamín dýchací
zlepšení
B2
kyslíku, ovlivňuje
vytrvalce, 15 mg
přeměnu bílkovin
pro
silové
výkony mezi 18 mg
Vitamín oxidační
vazba
B3
uvolněním
jednorázově asi 20
energie
a
využitím kyslíku
mg
před
výkonem silovým
v buňkách Vitamín universální
přeměna energie, 80 mg
150-200 mg pro
C
metabolismus
všechny, 500 mg
železa,
zlepšení
před
využití
kyslíku,
nárazově,
zlepšení
funkce
svalů atd.
výkonem
onemocněních
při a
únavě i 2 g denně
22
Vitamín klíčový
přeměna energie, 10 mg
20-30
mg
B6
ochrana
před
minimálně
pro
chladem,
léčba
všechny, až 500
respiračních
mg před výkonem
nemocí, popálenin Vitamín krvetvorba
tvorba
3 µg
B 12
hemoglobinu,
všechny, více na
nukleových
horách, více i pro
kyselin, bílkovin,
ženy ( nárazové
anabolizuje,
kůry po 300 µg
působí na tvorbu
6krát)
hormonů atd.
23
30
µg
pro
6. Voda, minerály a stopové prvky Voda, přestože sama není zdrojem žádné energie, je jednou z nejdůležitějších součástí výživy sportovce. Voda je v organismu jednak v buňkách tzv. buněčná voda, která s rozpuštěnými koloidy a krystaloidy tvoří mimobuněčnou (extracelulární) a vnitrobuněčnou (intracelulární) tekutinu. (Hejda, 1985) Extracelulární tekutina zahrnuje krev, lymfu a tekutinu vyplňující prostor mezi buňkami. Tekutina intracelulární a extracelulární se od sebe liší obsahem minerálů. V extracelulární tekutině je převažujícím iontem sodík, zatím co v intracelulární tekutině převládá draslík.
Voda je rozpouštědlem mnoha látek, které přijímáme. Velice významně se uplatňuje v metabolismu na všech úrovních. Je ovšem také nosičem minerálů, stopových prvků a mnoha dalších elementů. Voda s elektrolyty, zejména poměr Na+ : Cl-, tvoří tzv. chemickou kostru tělních tekutin, která rozhoduje o osmotickém tlaku a pH vnitřního prostředí. Hodnota pH extracelulární tekutiny je 7,4. Hodnota pH intracelulární tekutiny kolísá mezi 6,8 – 7,4, a to v závislosti na metabolických dějích probíhajících v buňkách.
Voda je výchozím i konečným produktem četných biochemických reakcí v lidském organismu. Slouží jako transportní médium pro další živiny, hraje významnou
úlohu v termoregulaci a udržování vnitřní rovnováhy tzv.
homeostázy. U sportovců navíc do značné míry limituje schopnost využít výkonnostní potenciál, protože již při ztrátě zhruba 3 litrů tekutin prudce klesá výkonnost sportovce. Množství vody v lidském těle kolísá podle příjmu a výdeje, ale jinak je za standardních podmínek relativně konstantní a u dospěléh člověka tvoří přibližně 70% z celkové hmotnosti, u novorozence 85%.
V průběhu stárnutí se množství tekutiny v lidském těle postupně snižuje. K udržení této vyrovnané vodní bilance je nutné přizpůsobit příjem tekutin aktuálnímu výdej. Při běžné denní zátěži činí příjem tekutin (nápoje, strava a v malém množství i oxidační reakce v těle ) přibližně 2,5 litru a výdej (moč,
24
stolice, pocení, dýchání ) přibližně 2,4 litry za den. V průběhu zátěže však výrazně stoupá výdej tekutin, především při pocení, ale také dýcháním. Důležité je však pamatovat na to, že nedochází pouze ke ztrátám vody, ale také ke ztrátám ve vodě rozpuštěných minerálů, především sodíku a draslíku. V průběhu regenerace po ukončení zátěže pak rychle narůstá také výdej hořčíku, jehož nedostatek může vyvolat silné svalové křeče a po extrémní zátěži také poruchy srdečního rytmu. Například sport jako je třeba cyklistika, která je vytrvalostním sportem, klade velký důraz na správné doplňování nejen tekutin, ale také minerálů. Množství tekutin vyloučené během zátěže je do značné míry individuální a je výrazně ovlivněno především teplotou okolního prostředí a platí, že čím je vyšší teplota okolí, tím větší pozornost je třeba věnovat úhradě tekutin.
Rizika při nedostatku tekutin Vytrvalostní závody, které trvají někdy i několik hodin, představují pro organismus značné riziko vznik tzv. DEHYDRATACE, tedy situace kdy je sportovec ohrožen zdravotními potížemi v důsledku zahuštění krevního oběhu, značné ztráty minerálů a přehřátí organismu. Tato situace, není- li včas zahájeno doplnění adekvátního množství tekutin a minerálů, může vyústit až ve ztrátu vědomí nebo extrémních případech k zástavě srdce. Možná rizika při nedostatku tekutin můžeme rozdělit do dvou skupin, a to rizika při akutním nedostatku a při nedostatku chronickém. Na akutní nedostatek tekutin nás obvykle upozorní pocit žízně. Žízeň se dostavuje při ztrátě 2% tělesné hmotnosti a lze ji charakterizovat jako pocit neuspokojené potřeby tekutin, která je ovlivněna celou řadou faktorů (např. věkem, kdy se u starších osob projevuje snížený pocit žízně či teplotou prostředí, která stimuluje sympatický nervový systém a způsobuje pocení). Nutno však podotknout, že pokud pociťujete žízeň, pravděpodobně je váš pitný režim špatně sestaven, protože pocit žízně by při správném načasování příjmu tekutin měl být naprostou neznámou! Pokud je však příjem tekutin nižší než jejich výdej dlouhodobě, dochází k deficitu objemu tekutin a hovoříme o dehydrataci, která mimo jiné provází např. horečnaté stavy, průjmová onemocnění, choroby ledvin atd. Mezi hlavní projevy
25
dehydratace patří suché a okoralé rty, zrychlená srdeční činnost, bolesti hlavy, závratě, nevolnost, svalové křeče, poruchy polykání a další. Důležitým ukazatelem zde je zabarvení moči, neboť zatímco světlá moč bez zápachu je znakem dobré hydratace, tmavé (resp. jasně žluté) zbarvení moči může značit dehydrataci. Toto však může být ovlivněno i příjmem aminokyselinových suplementů, či vitamínů skupiny B. Přesto je tento „ukazatel“ v praxi nejpoužívanější.
Pitný režim sportovce a problém vzniku zvýšené potřeby vody:
a)
Přestože se sportovec nepotí, svaly však intenzivně pracují. Vznikají v nich totiž odpadové látky (močovina, kyselina močová, kreatinin, amoniak), které zahušťují krev a brzdí jejich průtok svaly. Průtok svaly však
nutně
potřebuje urychlit. Při současné obvyklé intenzitě tréninků se krev zahušťuje během tréninku až o čtvrtinu. Sportovec se nepotí, přesto musí při tréninku pít, aby se krev nezahustila a nepoklesla výkonnost svalů.
b)
Při příjmu látek, které metabolicky zatěžují krev a ledviny, např. kreatin a velké dávky proteinů.
c)
Ztráty zvýšenou intenzitou dýchání. Již při běžném dýchání každý vydýchá 0,3 l za 24 hodin. Při dlouhotrvajících vícefázových zátěžích mohou být tyto ztráty významné, běžně 0,1l za hodinu.
d)
Sportovec se potí, a tak může dojít ke ztrátě až několik litrů za hodinu v extrémních případech. Ztrátu lze snadno zjistit zvážením sportovce na začátku a na konci pobytu v horkém prostředí nebo po skončení zátěže. Největší problém je v tom, že ztráta vody a soli za hodinu může být větší, než organismus stačí vstřebat pitím, což je množství 0,8 l za hodinu, které je však nutno pít po malých dávkách nejvýše 0,2 l s pauzami 15 minut. Velkou výhodou jsou hyperhydratační nápoje, které dokážou zadržet vodu v organismu a umožňují napít se „do zásoby“ ještě před zahájením výkonu.
26
e)
Potřeba na zvýšený metabolismus oproti nesportující osobě. U sportovců se doporučuje 0,033 l na každý kilogram tělesné hmotnosti.
Jak tedy spočítat potřebu vody za den? Pro upřesnění se stanovuje následují postup:
1. Vynásobte svoji tělesnou hmotnost číslem 0,033. Př. vážíte-li 80 kg, vyjde vám 2,64 kg vody jako denní základ.
2.
K výsledku připočtěte 1kg vody za každou hodinu tréninku.
3.
Dále připočítejte rozdíl tělesné hmotnosti před a po tréninku.
4. Připočtěte 0,1 l na každých 10g bílkovin nad dávku 80g denně a 0,1 l na každý gram kreatinu.
Sportovní nápoje Pro všechny tato rizika, které způsobuje dehydratace je nutné
pitný režim
nepodceňovat a začít s jeho přípravou již před samotným výkonem. Při mírné zátěži si obvykle vystačíme s minerální vodou eventuelně ředěnými ovocnými šťávami či čajem. Avšak vzhledem k vytrvalostnímu rázu zátěže je výhodnější k rehydrataci použít speciálně připravené sportovní nápoje. Těch je dnes na trhu celá řada a je těžké se v nich orientovat.
Sportovní nápoje se rozdělují podle obsahu minerálů na hypotonické s osmolaritou do 250 mmol/l. Isotonické s osmolaritou blízkou krevní plazmě, tedy přibližně 290 mmol /l a roztoky hypertonické s osmolaritou vyšší než 340 mmol/l. Hlavními minerály, které je za potřebí doplnit, je sodík a draslík. Důležitý je však také jejich vzájemný poměr v nápoji, který by měl být 5 : 2. Roztoky hypertonické vedou k zahuštění krve a k prohloubení dehydratace pro sportovce při zátěži nejsou vůbec vhodné. Původní domněnka, že isotonické roztoky jsou svým složením nejbližší složení krevní plazmy, vedla k tomu, že je hojně používali sportovci k doplnění tekutin. Prokázalo se však, že množství solí v potu je menší než v plazmě a že pitím isotonických nápojů se rovněž zbytečně zvyšuje množství solí v plazmě.
27
Dle těchto průzkumů jsou proto doporučovány před započetím a v průběhu zátěže především hypotonické nápoje, které svou osmolaritou nejvíce odpovídají složení potu a díky nižšímu obsahu minerálů se vstřebávají podstatně rychleji než nápoje isotonické. Pro sportovce platí, že čím je delší trvání zátěže, tím větší důraz je třeba klást na složení minerálů v nápoji. Limitujícím faktorem pro výkon je právě koncentrace sodíku v krevní plazmě. Vzhledem k tomu, že při dlouhodobé zátěži dochází nejen k extrémnímu výdeji tekutin a minerálů, ale samozřejmě také energie, je nutné při sestavování pitného režimu současně pamatovat na nutnost průběžně doplňovat zásoby energie. Nápoje s nízkým obsahem energie (obsahující méně než 3% sacharidů) jsou vhodné, tehdy nepřekročí – li celková doba výkonu cca 2 hodiny a není- li zátěž ve vysokých teplotách. Rehydratační energetické nápoje by měly mít maximálně 8% sacharidů, což je koncentrace, která nezpomalí vstřebávání tekutin, ale je dostatečným zdrojem energie. Na trhu jsou také vysoce energetické nápoje s obsahem sacharidů až 20%. Tato koncentrace však výrazně zpomalí vstřebávání a může být také příčinou střevních potíží, nejčastěji průjmů. Je-li tedy zátěž energeticky extrémně náročná a je za potřebí energii doplňovat, je pak vhodnější ji doplnit formou gelů např. Carbosnacky.
Se sportovním nápojem mám osobní zkušenost. Jmenuje se Reg- ge UNISPORT. Je to tekutý koncentrát, který se ředí vodou. Navíc kromě vyváženého složení minerálů a dostatečného množství energie obsahuje také Taurin, Glycin a LCarnitin. Taurin působí především jako antioxidační činidlo a chrání tak buňky před negativním působením kyslíkových radikálů, které se uvolňují při zátěži ve zvýšené míře. Glycin a L- Carnitin pak působí stimulačně na výkon, podporují odbourávání tuků, zefektivňují využití zásob energie ve formě podkožního tuku a tím šetří svalový glykogen a oddalují nástup svalové únavy.
Při užívání tohoto přípravku jsem si všiml, že můj organismus se snadněji přizpůsobuje zátěži a byl jsem schopen usilovněji trénovat, cítil jsem se skvěle.
Na trhuje celá řada výrobků, které jsou určeny jednotlivým typům zátěže a každý má možnost si vybrat ten svůj, který mu bude sloužit podle jeho potřeb.
28
Na závěr této kapitoly si dovolím citovat N. Clarka (The physician and Sport Medicíne – 1992): „ Lidé si často neuvědomují, že nedostatek tak základní látky jako je voda, postihuje prakticky všechny orgány v lidském těle. Investují tisíce dolarů do nejlepších suplementů, ale pokud nebudou mít dostatečný příjem tekutin, bude to jen ztráta peněz….“!
29
6. Umělá výživa ve sportu Umělá výživa, jako složka potravy, je mezi sportovci velice rozšířena, převážně u kulturistů. Snaha o největší objem svalové hmoty, kdo zvedne nejvíce závaží …. Pro zabezpečení výkonu a zpevnění tělesné konstrukce mnozí sportovci sahají po různých doplňcích výživy, převážně proteinových, sacharidových nápojích a mnoho dalších. Na trhu je celá řada těchto doplňků, mezi nimiž se může vyznat opravdu jen profesionál. (Kunová, 2004) Pro bližší vysvětlení uvedu pár příkladů.
7.1. Povolené látky Gainery Gainery jsou výrobky hojně rozšířené mezi kulturisty. Jsou převážně určeny pro nabírání svalové hmoty, ale i tuku. Tyto výrobky jsou navrženy tak, aby co nejméně zatěžovaly trávicí systém a přitom dodaly tělu co nejvíce potřebné energie. Obsahují také malé množství bílkovin (cca 20% - podle druhu). Zdrojem energie je zde používána směs sacharidů s dlouhým řetězcem. V současné době se přidává do gainerů také tzv MCT olej. Dále se zde přidává mnoho doplňků pro podpoření růstu svalstva a mnoho vitamínů, minerálů. Na složení závisí i cena těchto mnohdy drahých výrobků.
Proteinové přípravky Proteinové látky jsou koncentráty bílkovin, které jsou schopny dodat potřebný materiál pro obnovu a novou výstavbu svalů bez současného vysokého příjmu tuku. Jsou snadno stravitelné a jsou z různých zdrojů - např. vaječný bílek, mléko, sója, pšenice, atd. Mnohdy se používájí při redukčních dietách, aby tělo bylo dostatečně zásobeno bílkovinami a nenastal katabolický proces.
30
Spalovače tuku Do kategorie spalovačů tuků lze zahrnout všechny látky, které podporují spalování tuku.
Mezi nejznámnější látky patří L-Carnitin, Arginin, pyruvát
(kyselina pyrohroznová), kofein, Chitosan, ale také kreatin, cholin a inositol, lecithin a další.
Kloubní výživa Při sportovních aktivitách vzniká mnoho poškození kloubního preparátu. Dochází k otřesům kloubů kolen na palubovce, běhání po betonovém chodníku, pádům judistů... Neustálým náročnými tréninky dostávají klouby, šlachy a chrupavky pořádně zabrat. Klouby obsahují mazivo, které toto tření, vlivem náročných tréninků, snižuje. Toto mazivo však postupně vysychá a je potřeba ho neustále vyživovat. Základní látkou, kterou bychom měli doplňovat je Kolagenní bílkovina. Na klouby, šlachy a chrupavky je nutné dávat velký pozor, neboť bolest způsobená z poškození pohybového systému je velice vysoká a způsobuje omezení v podávání sportovních výsledků. Protože doplňků výživy je velmi mnoho není ani možné je všechny zde vypsat, a proto jsou uváděny pouze základní nejběžnější doplňky výživy.
6.2 Dopingové látky V dnešní době se již netají užívání dopingových látek. V mnohých fitcentrech je nabízejí bez ostychu i přesto, že se ví o jejich účincích na lidský organismus, a to přes celosvětový zákaz jejich užívání ve sportu. Jsou to látky, které stimulují růstové hormony a nadprůměrné výkony sportovců za velkého rizika ohrožení nejen zdraví, ale i života.
31
Jako příklad je níže uvedeno několik zdravotních komplikacích při užívání dopingu u sportovců. ZDRAVOTNÍ KOMPLIKACE DOPINGU:
porucha duševního zdraví
porucha sexuálních funkcí
zhoubný nádor prostaty, jater a varlat
poškození jater
zhoršení obranyschopnosti proti infekci
poškození hormonálního systém
poškození srdečně-cévního systému
zabrždění růstu kostí, "zmužnění" žen
nemoci kůže, natržení a přetržení šlach
poškození chromozomů (genů)
obrázek č. 4 – Obrázek zobrazuje jeden ze způsobů aplikace dopingu Tato kapitola o dopingu měla nastínit důsledky užívání dopingu na organismus sportovců. Seznam dopingových látek je možno najít na webových stránkách.
32
7. Strava před a po výkonu Složení stravy před výkonem má velký vliv na dobře provedený trénink, nebo na potřebný výkon. Každý jedinec by si měl vyzkoušet, zda mu více sedí ta či ona potrava. V tomto rozhodování má svou roli psychika sportovce. Někteří důvěřují lehkým a výživným jídlům, druzí si dají svou cereální tyčinku a jiní nejí vůbec (nejhorší varianta). Nejdůležitější je však řídit se tím, že těžce stravitelná jídla a hlavní jídla by se měly jíst minimálně s 1 hodinovým odstupem od výkonu, neboť ozývání břicha při již vykonávané fyzické práci není příjemné. (Clarková, 2000)
7.1. Strava před výkonem Strava před výkonem má čtyři základní funkce:
1. Dodat svalům energii, jak stravou snědenou předem, která se ukládá ve formě glykogenu, tak stravou přijatou do jedné hodiny před výkonem. 2. Zklidnit žaludek, vstřebat část žaludečních šťáv a zmírnit pocit hladu. 3. Zabránit hypoglykemii a jejím příznakům ( závratě, nadměrná únava, zhoršené vidění a nerozhodnost), které mohou komplikovat výkonnost. 4. Zklidnit mysl vědomím, že vaše tělo je energeticky dobře zásobeno
Podle Nancy Clarkové se strava před výkonem řídí dalšími radami pro výživu před zatížením: a) jíst každý den vysokosacharidová jídla b) pít dostatek tekutin c) bude-li zatížení delší než 60- 90 min. – vyberte sacharidy s nízkým glykemickým indexem d) bude-li zatížení kratší než 60 min. – jezte potraviny snadno stravitelné a takové, které máte vyzkoušené e) omezit bílkoviny s vysokým obsahem tuků
33
7.2. Strava po výkonu Tělo po nadměrném tréninku nebo po výkonu, je unavené a potřebuje urychleně doplnit zásoby energie a vody, a proto je velice důležité tyto látky co nejrychleji doplnit. Nejdůležitější je však doplnění tekutin. Nejlepší pro doplnění tekutin jsou: − džusy, poskytující vodu, sacharidy, vitamíny, a minerály − potraviny s vysokým obsahem vody (meloun, grapefruit, které zajistí také vitamíny a minerály) − vysokosacharidové sportovní nápoje a slazené nápoje obsahující tekutiny a sacharidy − obyčejnou vodu, která je většinou snadno dostupná, dobře vstřebatelná Abyste se mohli rozhodnout, kolik tekutin potřebujete doplnit, musíte vědět, kolik jste jich během výkonu vypotili (zjišťuje se vážením jedince před a po výkonu).
Svaly mohou doplňovat zásoby glykogenu tempem okolo 5% za hodinu, a proto úplné doplnění zásob trvá nejméně 20 hodin. Doplnění sacharidů by mělo být přibližně 15 min. po zatížení. V této době jsou nejaktivnější enzymy, které doplňují zásoby glykogenu 7 - 8% na hodinu.
Při doplňování živin nesmíme zapomínat také na bílkoviny. Bílkoviny doplněné sacharidy jsou výbornou kombinací. Vhodný poměr je 1g bílkovin na 3g sacharidů.
34
8. Praktická část
8.1. Cíl Cílem práce je poukázat na nesprávné stravovaní, a to nejenom vrcholových sportovců ale také osob, které čas od času cvičí nebo dokonce se snaží trénovat. Základem je rovněž vytvoření jídelníčku pro nárůst svalové hmoty. Žádný sportovec není schopen se obejít bez kvalitní svalové hmoty. Svaly jsou totiž důležité pro spalování energie, pro vykonávání práce a tím jsou pro sportovce nejdůležitější. Díky svalům jsou sportovci schopni spalovat tuky a vyrovnávat se tak s mnohdy velkými tréninkovým, či soutěžními překážkami.
8.2 Hypotéza Předpokládám, že poznatky a informace z této mojí práce budou sloužit nejenom sportovcům, studentům, ale i laikům v oblasti výživy ve sportu, a tak alespoň malým podílem přispějí k jejich dokonalé kondici.
8.3 Úkoly a práce Úkolem mojí práce je:
Vymezení živin potřebných pro růst svalové hmoty
Sestavení jídelníčku pro nabírání svalové hmoty (tabulka č. 7 a č. 8)
Vyhodnocení
Převážná většina sportovců věří, že pro dosažení výkonné svalové hmoty je důležité spořádat velké množství bílkovin. Což není pravda, neboť nadbytečné 35
bílkoviny v těle nejsou schopny se uložit a přetrvat do dalšího využití. Nadbytečné bílkoviny jsou vylučovány močí.
Právě proto potřebujeme hodnotné sacharidy, které jsou zdrojem energie pro svalovou práci. Z tohoto důvodu tak můžeme absolvovat náročné fyzické zatížení, jehož důsledkem je nárůst svalové hmoty.
Náročným tréninkem, kterým zatěžujeme své svaly, vznikají ve svalech malé mikrotrhlinky. Tyto mikrotrhlinky se v období odpočinku, díky správné stravě, pomalu zacelí. Tímto způsobem sval roste, když však sval dostane požadovanou výživu, roste dvakrát tolik. To znamená, že pro nasycení svalů potřebujeme 6 až 10g sacharidů na 1kg hmotnosti. A pro budovaní nové svalové tkáně je potřeba 1g bílkovin na 1kg hmotnosti. Pak už jen stačí setrvat při tomto způsobu stravování.
36
Vzorové jídelníčky pro zvýšení hmotnosti Podle Nancy Clarkové se musí dbát, při nabírání hmoty, důraz na příjem energie.
Tabulka č. 7
Jídelníček č.1
Přibližný obsah KJ SNÍDANĚ
2 sklenice pomeranč. džusu
900
6 palačinek
2500
Hrudka margarínu
200
1 sklenice nízkotučného mléka
400
Celkem
4000 Oběd
4 silné krajíce chleba
1200
150g tuňáka
800
1 talíř čočkové polévky
1000
2 sklenice mléka
800
Celkem
3800 Svačina
2 krajíce chleba
600
30g másla
800
50g džemu
600
1sklenice mléka
400
Celkem
2400 Večeře
1 střední pizza
5500
2 sklenice džusu
800
Celkem
6300
Denní příjem
16500
60% Sacharidů 15% bílkovin 25% tuků
37
Tabulka č. 8
Jídelníček č.2
Přibližný obsah v KJ Snídaně
2 sklenice jablečného džusu
1000
30g cereálií
600
15g rozinek
500
2 sklenice mléka
800
1 velký banán
500
celkem
3400 Oběd
4 krajíce chleba
1200
100g krůtího masa
1300
2 sklenice rybíz. džusu
900
150 ml ovocného jogurtu
800
Celkem
4200 Svačina
2 celozrnné rohlíky
1000
70g nízkotučného sýru
1000
2 sklenice pomeranč.džusu
900
Celkem
2900 Večeře
150g kuřecí prsa
1400
2 velké brambory
1600
15g margarínu
500
50g hrášku
400
2 sklenice mléka
800
Celkem
4700
Denní příjem
15200 65% sacharidů 15% bílkovin 20% tuků
38
8.4 Vyhodnocení Při zvýšení příjmu energie o 2000 až 4000 KJ denně by mělo vést ke zvýšení hmotnosti. Nejenom však strava má vliv na přírůstek svalstva. U takto zvýšeného příjmu energie je nutno zařadit do tréninku dostatek posilování, neboť by místo přírůstku svalové tkáně naopak přirostla tuková tkáň.
Závěr Jen ti sportovci, jež jsou obeznámeni se správným stravováním mohou dosahovat nejvyšších výsledků. Vždyť radost z pohybu může být jen tehdy, má- li tělo to co potřebuje. Proto konzumace té správné výživy, hned vedle perfektně propracovaného tréninku, je to nejlepší co může sportovec pro své tělo udělat.
Při sportování je velice neméně důležité klást důraz na vybírání správných potravin, a to nejenom při vysoce náročných výkonech. Pohybová aktivita, která zobrazuje osobnost každého sportovce je jedním z nejdůležitějších faktorů splňujících jeho aktivní životní styl, ke kterému patří nejenom správné duševní rozpoložení, ale také zdravá výživa, uvolnění a dostatečná regenerace, která člověka povzbuzuje k vitální formě a dosažení dobrý sportovních výsledků.
39
Použitá literatura: 1. CLARKOVÁ, N., Sportovní výživa pro pěknou postavu, dobrou kondici, výkonnostní trénink: 1. vyd.
Praha: Grada, 2000, 272s.
2. HEJDA, S., Kapitoly o výživě: 1.vyd. Praha: Avicenum, 1985. 326 s.
3. KONOPKA P., Sportovní výživa: Průvodce sportem: kopp, 125s
4. KUNOVÁ P., V. Zdravá výživa: 1. vyd. Praha: Grada, 2004. 136 s.
5. KUNOVÁ P., V. Zdravá výživa a hubnutí, Praha: Grada, 2005. 128 s.
6. MAUGHAN, R., BURKE, L. Výživa ve sportu: Příručka pro sportovní medicínu: 1.české vyd. Praha: Galen, 2006. 311 s.
7. MACH, I., Doplňky stravy na našem trhu: Svoboda servis 2006
8. FOŘT, P., Co jíme a pijeme: Výživa pro 3. tisíciletí: Olympia, 245s.
9. FOŘT, P., Výživa hlavně pro kulturistiku a fitness: Svět kulturistiky 1998, 150s.
10. FOŘT, P., Výživa a sport: Olympia Praha – 1990
11. FOŘT, P., Výživa pro dokonalou kondici a zdraví: Grada, 181s
12. PAMPLONA R., UHRÍN R., S chutí za zdravím: Život a zdraví, 1. vydání Praha 2002
13. http://www.ronnie.cz/c-1489-sacharidy--glykemicky-index.html
14. http://www.ronnie.cz/c-476-sacharidy-i..html
40
15. http://www.ronnie.cz/c-1489-sacharidy--glykemicky-index.html
16. http://www.ronnie.cz/c-476-sacharidy-i..html
41
Resumé V závěrečné práci jsou zpracovány základní informace o vlivu základních látek na výživu ve sportu a o doplňcích ve výživě. O jejich účinku na lidský organismus v období zátěže. Dále byla práce obohacena o jídelníčky pro zvýšení svalové hmoty.
42
Resume There are processed informations about essential impacts on sports sustenance and about sustenance adjuncts in final report. About their effect on human organism in period onus. Next report was enriched bills of far efor write-up muscularis
43
