MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra sportovní edukace
Pohybová soustava - svaly dolních končetin, jejich posilování, testování a prevence úrazů - strečink Bakalářská práce
Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Pavlína Vaculíková, Ph.D.
Brno 2006
Vypracovala: Veronika Šimková TVSP 3
Čestné prohlášení Prohlašuji, že jsem práci vypracovala samostatně a na základě literatury. Souhlasím, aby moje práce byla uložena na Masarykově univerzitě v knihovně Fakulty sportovních studií a zpřístupněna ke studijním účelům. ………………………. podpis
Děkuji Mgr.Pavlíně Vaculíkové, Ph.D. za odborné vedení a cenné rady při zpracovávání bakalářské práce
Obsah Úvod…………………………………………………………………………….....6 1.Svaly……………………………………………………………….....................7
1.1 Dělení svalů podle tvaru………………………………………………………7
1.2 Dělení svalů podle funkce………………………………………………….....8 1.3 Dělení svalů podle vztahu ke kloubům……………………………………….9
1.4 Tkáň svalová………………………………………………………………….9 1.5 Struktura skeletálních svalů…………………………………………………10
1.6 Funkce skeletálních svalů…………………………………………………...10
1.7 Stavba svalů…………………………………………………………………11
1.8 Aktivní činnost svalů………………………………………………………...12 2. Svaly dolní končetiny………………………………………………………...14
3. Strečink………………………………………………………………….........18
3.1 Historie strečinku…………………………………………………………….18
3.2 Cíl a zdravotní význam strečinku…………………………………………….19
3.3 Metody strečinku……………………………………………………………..20
3.4 Zásady provádění strečinku…………………………………………………..23 3.5 Zařazení strečinku do cvičební jednotky a jeho praktické provádění………..25 4. Diagnostika svalů…………………………………………………………….27
4.1 Testy svalů s tendencí ke zkrácení…………………………………………...27
4.2 Testy svalů s tendencí k ochabování…………………………………………30 5.Protahovací cviky na svalstvo s tendencí ke zkracování
a posilovací cviky na svalstvo s tendencí k ochabování…………………….33
5.1.Protahování svalů s tendencí ke zkracování………………………………….33 5.2 Posilování svalů s tendencí k ochabování……………………………………40 5.3 Cviky zaměřené na posílení zadní strany stehen
a posilovací cviky na lýtkové svaly ……………………………………...…53
Závěr……………………………………………………………………………..57 Resumé…………………………………………………………………………..58 Použitá literatura……………………………………………………………….59
ÚVOD Téma „Svalstvo dolních končetin, testování, posilování a strečink“ jsem si vybrala, protože se již několik let aktivně věnuji fitness a v této práci bych chtěla
rozebrat anatomii svalů, jejich způsoby protahování a posilování, také testování a strečink. Tato práce je určena jak začátečníkům, kteří se chtějí dozvědět obecné
zásady ve fitness, tak i pro pokročilé, kteří si mohou ověřit správný způsob provedení cviků, popřípadě se dozvědět i něco nového, protože pohyb je
významnou složkou našeho života a měl by se vyskytovat v každodenním režimu
našeho dne. Nalezení času na trénink jak v posilovně, tak i jiných pohybových složek a jejich vtěsnání
mezi běžné povinnosti, vyžaduje značnou dávku
kreativity. Jen malá většina z nás vydrží svůj cíl realizovat a vytrvat.
Svalstvo dolních končetin relativně nejméně trpí nedostatkem pohybu, tedy i současnými změnami způsobu života. Ze všech svalových skupin těla právě svaly dolních končetin používáme denně. Často celý den nezvedneme paže, ale všichni uděláme aspoň jisté množství kroků.
Z vlastních zkušeností vím, že mezi nejochablejší svaly těla, zvláště u žen, patří
svaly hýžďové. Chůze na vysokých podpatcích vylučuje tyto svaly z činnosti a tím přispívá k jejich atrofii. Navíc má tělo v oblasti hýždí tendenci ke zvýšenému ukládání tuku. Opět existuje dvojí cesta k nápravě této estetické, ale především
funkční vady, a to cvičením se zátěžemi, které pomohou zpevnit hýžďové svaly a
úpravou stravy a aerobní prací, která pomůže zbavit se nadbytečného množství tuku, proto v této práci uvádím i nějaké účinné cviky na svalstvo hýžďové.
.
6
1. SVALY Kostra je pokryta průměrně 650 svaly, které vytvářejí různé kontury a tvary.
Odborníci na anatomii se neustále nemohou shodnout na přesném počtu svalů.
Hlavní překážkou v těchto dohadech je otázka, zda jsou určité svaly jedinou
jednotkou nebo dvěma jednotkami spolupracujícími na jedné činnosti. Obecně se uvádí, že tělo obsahuje 650 svalů. Ačkoliv každý sportovec, který se věnuje
posilování, posiluje také kosti, vazy a šlachy, jsou to svaly, které mají z tohoto sportu největší užitek. Svaly jsou výsledkem naší práce. Svaly jsou symbolem síly, ačkoliv opravdová síla záleží spíše na síle a délce šlach než na svalu
samotném. Úloha šlach a vazů je často opomíjena, minimálně do té doby, dokud si nějakou šlachu či vaz nenatrhneme [8].
Obr. 1.
Svaly dolních končetin
1.1 Dělení svalů podle tvaru: - vřetenovitý: 2 - 4hlavý - dvojbříškový - oblý - dlouhý - krátký
7
- plochý - kruhovitý
1.2 Dělení svalů podle funkce: - musculus (m) flexor - ohybač
- m. extensor - natahovač
- m. abductor - odtahovač - m. adductor - přitahovač - m. sphincter - svěrač - m. dilatator - rozvěrač - m. levator - zvedač - m. depressor - stahovač - synergisté (agonisté) = svaly, stejné funkce účastnící se na jednom pohybu - antagonisté = svaly působící protichůdně - sval hlavní = nejvýznamněji se podílí na daném pohybu, jeden ze synergistů - sval pomocný = spolupůsobí se svalem hlavním - sval neutralizační = ruší nežádoucí směry pohybu vykonávané hlavními a pomocnými svaly - sval fixační - zpevní část těla, ze které pohyb vychází
8
1.3 Dělení svalů podle vztahu ke kloubům: a) jednokloubové - působí pohyb v jednom kloubu
b) dvou a vícekloubové antigravitační - svaly udržují vzpřímené držení těla (extensory na dolních končetinách, vzpřimovače trupu) [14].
1.4 Tkáň svalová (sval) je tvořena protáhlými buněčnými strukturami, jejichž hlavní funkcí je kontrakce. Další funkcí je zkracování a smršťování. Svalová tkáň odpovídá za většinu druhů pohybu lidského těla [3].
Celkem můžeme rozlišit 3 typy svalové tkáně – příčně pruhovanou svalovou
tkáň kosterní - skeletální, příčně pruhovanou svalovou tkáň srdeční, hladkou svalovou tkáň .
Skeletální tkáň je nejdůležitější z hlediska posilování, proto se o těchto svalech v naší práci budeme zmiňovat nejčastěji.
Srdeční sval můžeme najít pouze v srdci samotném. Jeho hlavní povinností je
tlačit krev artériemi, žílami a kapilárami. Hladké svaly tvoří stěny vnitřních
orgánů jako je tlusté a tenké střevo, dýchací ústrojí a většina našeho reprodukčního systému. Skeletální svaly naplňují doslova svůj název, neboť
většina z nich se upíná na kostru (skelet). Tomuto typu se také říká příčně
pruhovaný, neboť se zde střídají světlé a tmavé proužky. Na rozdíl od hladkých a srdečních svalů, u nichž dochází ke kontrakci nekontrolovaně (nemáme nad nimi
žádnou moc), je kontrakce skeletálních svalů důsledkem především naší vlastní vůle. Znamená to, že tyto svaly můžeme zatínat kdykoliv chceme.
Skeletální svaly jsou pokryty a drženy u sebe fibrózní pojivovou tkání zvanou fascie. Fascie můžeme rozdělit do dvou typů – povrchové a hluboké. Hluboká
fascie se skládá z vrstev husté pojivové tkáně a můžeme ji nalézt mezi
9
jednotlivými svaly a mezi skupinami svalů. Stejně jako povrchová fascie i fascie hluboká je plná nervů, krevních a lymfatických cest.
1.5 Struktura skeletálních svalů Skeletální svaly jsou tvořeny dlouhými svalovými buňkami zvanými svalová vlákna. Tato vlákna dávají skeletálnímu svalu pruhovaný vzhled. Svalová vlákna jsou tvořena
menšími vlákny zvanými myofilamenty. Svalová vlákna jsou
zásobována krví prostřednictvím sítě kapilár, drobných krevních cestiček, které vedou od větších artérií. Kapiláry plní dvě hlavní funkce: přinášejí kyslík a krev bohatou na výživné látky do svalu, a zároveň odstraňují odpadní produkty metabolismu.
Svalová kontrakce je pod kontrolou centrálního nervového systému a působí na
principu „ všechno nebo nic“. Aby mohlo dojít ke kontrakci, je třeba určitého
stimulu. Pokud k takovému stimulu dojde, svalové vlákno se maximálně stáhne. Menší stimul neznamená, že dojde k menší kontrakci daného svalového vlákna. Pokud sval obdrží alespoň minimální stimul, dojde vždy k plné kontrakci určitého
svalového vlákna. Velikost a síla svalové kontrakce závisí na počtu svalových
vláken, které se jí účastní, ne na intenzitě kontrakce každého vlákna. Pokud zvedneme 10kg činku, výsledná kontrakce zapojí více svalových vláken, než když
zvedneme činku o váze 5kg. Jednotlivá svalová vlákna se stahují se stejnou intenzitou.
1.6 Funkce skeletálních svalů Skeletální svaly mají tři hlavní funkce – pohyb, produkci tepla a držení tepla. Při
normálních každodenních aktivitách, kontrakce a relaxace svalů produkuje tolik
tepla, aby bylo možné udržet vnitřní tělesnou teplotu – průměrně 37 stupňů
10
Celsia, 98 stupňů Fahrenheita. Dokonce i normální držení těla je dílem skeletálních svalů [8].
1.7 Stavba svalů Sval se skládá z části masité – svalového bříška a části šlašité – šlachy. Masitá část – Svalové bříško je aktivní částí svalu – vyvolává pohyb – kontrahuje
se. Skládá se z mnoha snopců a snopečků svalových vláken. Svalové vlákno je
mnohojaderným útvarem, dlouhým několik milimetrů až řadu centimetrů a tlustým 10 až 200mm, který je obalen vzrušivou membránou, která umožňuje vedení nervového vzruchu [2].
Svalová vlákna - můžeme rozdělit do dvou hlavních skupin – rychlá (bílá) a
pomalá (červená). Poměr mezi pomalými a rychlými vlákny je dán geneticky a nemůže se v průběhu života příliš změnit [8].
Červená vlákna obsahují velké množství myoglobinu a cytochromu a velký počet
mitochondrií. Jejich kontrakce je pomalejší, ale mohou se kontrahovat velice dlouho. V lidském těle tvoří například extenzory páteře a dýchací svaly [2].
„Díky intenzivnímu výkonnostnímu tréninku dojde ke snížení množství rychlých
vláken na úkor vláken pomalých. Dochází také k transformaci. Pomalá svalová
vlákna se začnou podobat rychlým, jsou výkonnostně orientována. Pokud toto máte na paměti, bude Vám jasné, proč výkonnostní trénink vede ke zvýšení síly, objemu a hustoty“ (Anja Langer, profesionální kulturistka) [8].
11
Bílá vlákna obsahují méně mitochondrií i myoglobinu, ale naopak větší počet
myofibril – což je bílkovina , hlavně aktin a myozin. Kontrahují se rychle, dříve se ale unaví. Například malé svaly kontrolující oči a prsty jsou schopny velmi
rychlých pohybů, ale rychle se unaví. Dochází totiž ke snížení množství
myoglobinu, proteinu, který na sebe váže kyslík, neboť rychlost, jakou byly svaly
nuceny k pohybu, způsobila vyčerpání této důležité látky. Rychlá svalová vlákna
obsahují také méně kapilár než vlákna pomalá. To znamená, že v nich dochází k pomalejšímu doplnění výživných látek. Menší množství kapilár a myoglobinu
způsobuje, že je v těchto svalech méně červených krvinek, které dávají svalům charakteristickou barvu. Tyto svaly jsou proto často nazývány bílé [8].
Svalová vlákna nenacházíme v organizmu jednotlivě, ale vytvářejí se svazky. Jednotlivá svalová vlákna, snopečky a snopce jsou na povrchu obalena tenkým vazivem – svalovou povázkou, která udržuje tvar svalu.
Šlašitá část - Každé svalové bříško má na začátku a na konci vazivový útvar –
šlachu. Je to pevný, ale pružný útvar přidržující sval u kosti. Úpon šlachy na kost je velmi pevný. Snadněji dojde k vytržení kosti než šlachy od kosti. Šlachy nelze kontrahovat [2].
1.8 Aktivní činnost svalů Jakmile se začátek a konec svalu přibližují, sval se smršťuje, jedná se o aktivitu
izotonickou. Svalovou kontrakci můžeme mít ale i tehdy, je-li po dobu kontrakce
délka svalu konstantní. Začátek a konec jsou stále ve stejné vzdálenosti. Tato kontrakce se nazývá izometrická. Pokud se konce svalu od sebe vzdalují jedná se o excentrickou kontrakci. Svaly jsou v neustálém napětí. I v noci, pokud spíme,
je sval v určitém napětí - klidové napětí – svalový tonus. Svaly nepracují jako
samostatná jednotka, ale spolupracují a nejjednodušší spolupracující jednotkou jsou svaly protilehlé = antagonisté [2].
12
Při vlastní svalové činnosti se často izometrická a izotonická kontrakce střídají: např. chceme-li ze stoje spatného přejít do výponu (stoje na špičkách) – pohyb je
zahájen izometrickou kontrakcí lýtkového svalstva (tonus svalů se zvyšuje až do
překonání váhy těla), následuje izotonická kontrakce (svaly se skutečně zkracují a
začíná vlastní pohyb – výpon, po dosažení výponu nastupuje opět kontrakce izometrická (vysoký tonus, pohyb je ukončen). Izometrická kontrakce představuje různé pohybové výdrže. Kontrakcí svalů je při tom komprimováno cévní řečiště a sval se proto unaví a ochabne [6].
S činností svalů souvisí i činnost kloubů – tam se může jednat např. o flexi, extenzi, addukci nebo abdukci. Svaly, které tento pohyb vykonávají, se nazývají buď flexory, extenzory nebo adduktory, abduktory. Tyto dvě skupiny (například flexory, extensory) vždy spolupracují. Pokud např. ohýbáme DK (dolní
končetinu) v kolenním kloubu do flexe, extenzorová skupina tento pohyb
přibrzďuje a koriguje. Tato svalová souhra se nazývá synergická. Svaly pracující jsou agonisté a svaly spolupracující jsou antagonisté.
Dále můžeme svaly rozdělit na svalstvo posturální a fázické. Svalstvo posturální,
antigravitační, má za úkol udržovat naše tělo ve vzpřímeném postoji. Jejich
svalový tonus je vyšší a mají tendenci ke zkracování. Jsou složena převážně z vláken červených, vytrvalých, pomalých, ale rychle regenerujících. Svaly
fázické, umožňující pohyb, mají klidový tonus nižší a mají sklon k oslabování,
jsou složena ze světlých vláken, rychlých, rychle unavitelných a s pomalou regenerací. [10].
13
2. SVALY DOLNÍ KONČETINY (DK) Svaly na DK můžeme rozdělit do několika skupin, podle umístění, funkce (fce), i podle ladných křivek, které jsou tak typické pro sportem vypracovaná těla. Jak je ale získat? Základem je vědět jaké funkce svaly plní a pak už je vše jen na samotném člověku.
Hlavní funkcí DK je stoj a chůze - stabilita a lokomoce těla. Tomu odpovídá i
specifické uspořádání horních končetin (HKK) a DKK, i když obecný plán stavby
je stejný. Stabilita těla je zajištěna především koncentrací největší svalové hmoty těla kolem kyčelního kloubu. Stabilní lokomoční aktivitu zajišťuje především
mohutný extenční aparát kolenního kloubu a omezená pohyblivost nohy (míněno od kotníku dolů) se zachovanou pružností nožních kleneb. Svaly jsou mohutné
všude tam, kde je slabý vazivový aparát a kde je nutné vytvořit brzdící systém, který by zabránil přetížení kloubu.
Z kineziologického hlediska má DK tři segmenty: 1) pánev a kyčel 2) oblast kolene 3) nohu 1) Pánev a kyčel: kyčelní svaly se nachází na přední a na zevní straně kyčelního
kloubu. Jsou to:
Bedrokyčlostehenní sval - provádí flexi (ohnutí) bederní páteře - zvětšuje bederní
prohnutí, účastní se flexe kyčle. Je typickým svalem vykročení. Sval balancuje tělo ve stoje i v sedě. Je trvale zatížen, a proto má tendenci ke zkracování se všemi
důsledky vyplývajícími z jeho funkce - bolesti v oblasti bederní páteře a zkrácení kroku.
Velký sval hýžďový - je součástí zevní vrstvy zevních kyčelních svalů. Provádí
extenzi (zanožení), udržuje vzpřímené postavení trupu. Zajišťuje chůzi do schodů a není bez něj možný výskok.
14
Střední sval hýžďový - vyvolává unožení (abdukci) a rotaci stehna, je výrazně aktivován při stoji na jedné noze. Je obdobou deltového svalu HKK.
Malý sval hýžďový - jeho funkce je shodná jako u středního svalu hýžďového,
má znatelně menší sílu.
Vnitřní vrstva rotátorů - má několik zástupců a jejich funkce je více méně shodná
- zevní rotace v kyčli a integrita (celistvost) kloubu.
Svaly vnitřní strany stehna - probíhají od pánve ke kosti stehenní jsou především
adduktory = přitahovači stehna.
2) Oblast kolene: svaly kolenního kloubu jsou uloženy na přední a zadní straně stehna.
Čtyřhlavý sval stehenní - hlavní funkcí je extense v kolenním kloubu, flektuje
také kyčli. Je důležitý pro chůzi - vykročení, stabilizuje postavení kolene.
Dvojhlavý sval stehenní - na zadní části stehna provádí jeho extensi a addukci. Pološlašitý a poloblanitý sval - provádí extense stehna, flexe bérce Tři předchozí svaly, označované jako „hamstringy“, jsou typickými ohybači
kolene, jejich aktivita závisí na poloze trupu, která se stoupajícím předklonem roste.
3) Noha: svaly ovlivňující postavení a funkci nohy jsou dlouhé, uložené na
přední, zevní a zadní straně bérce.
Trojhlavý sval lýtkový je významným flexorem nohy - umožňuje výpon. Jeho
svrchní část má spíše dynamickou funkci (chůze), zatímco hlubší svalové snopce zajišťují statickou sílu.
15
Dále jsou to hluboké svaly bérce ovlivňující pohyby nohy a prstů, jejichž
důležitou funkcí je také udržení fyziologické stavby nožní klenby (podélné i příčné). Zdravé postavení nohy tedy závisí hlavně na posílení lýtkových svalů.
Nesmíme zapomínat, že každý sval je ovládán nervem a ten zase naší mozkovou kůrou a jen my sami můžeme správné provedení pohybu ovlivnit. Tělo se řídí zákonem nejmenšího výdeje energie, a proto je i při náročném posilování neustále nutné kontrolovat postavení končetin a provedení pohybů, které není vždy právě energeticky nenáročné [11].
Obr. 2. Přehled svalů dolní končetiny – přední a zadní pohled 1) hluboké natahovače nohy a prstů nohy, 2) holenní sval přední (natahovač nohy) 3) zevní hlava čtyřhlavého stehenního svalu, 4) stehenní sval přímý 5) natahovač stehenní povázky, 6) sval krejčovský 7) vnitřní hlava 6) čtyřhlavého stehenního svalu, 8) vnitřní hlava trojhlavého lýtkového svalu
16
Obr. 3. Pohled z boku
1 - přední bércové svaly, 2 - vnitřní hlava čtyřhlavého stehenního svalu, 3 -
stehenní sval přímý, 4 - sval krejčovský, 5 - skupina svalů přitahovacích, 6 -
trojhlavý sval lýtkový, 7 - úponová šlacha trojhlavého svalu lýtkového (Achillova šlacha) [12].
17
3. STREČINK Strečink je neodmyslitelnou součástí každého tréninku Strečinkem předcházíme různým zraněním jako je natažení nebo přetržení svalu a také dochází ke zlepšení
funkčnosti daných svalových partií. Ve skutečnosti je strečink jednou z nejvíce
podceňovaných forem cvičení, proto se Vám v této kapitole pokusíme přiblížit to, co by každý z nás měl vědět, pokud se rozhodne pro jakoukoliv sportovní činnost.
Strečink pochází z anglického slova „stretch“ - protažení, natažení, roztažení,
cílené protažení svalu či skupiny svalů, jehož funkcí může být snižování svalového napětí, udržování nebo zvyšování pohybového rozsahu v kloubně svalových jednotkách, prevence úrazů, uvědomování si
vlastního těla,
jednotlivých skupin svalů, usnadnění celkové relaxace, prevence nebo
odstraňování svalových dysbalancí a součást rozcvičení nebo závěrečné části cvičební jednotky (CJ) [7].
3.1 Historie strečinku Stopy strečinku lze nalézt už v dávné historii, především v Japonsku a Číně
v gymnastickém cvičení Taichi. U dalších starověkých národů (Řeků, Kréťanů, Egypťanů, Hebrejců) nalézáme podobné pomalé pohyby spolu s vysvětlením
jejich smyslu pro tělesnou a duševní rovnováhu. Některé prvky strečinku můžeme
najít v józe, jejíž ucelený systém vznikl před několika tisíci lety a má svůj původ v Indii. Pod názvem strečink se toto cvičení objevuje v 70. letech minulého století [1].
Za otce strečinku je považován Bob Anderson, který jej začal propagovat především jako účinnou preventivní ochranu před poraněním pohybového systému [9].
18
Propagátorem švédského strečinku je rehabilitační a sportovní pracovník
Sólverbern, který ve své metodě využívá proprioceptivní neuromuskulární facilitaci (PNF).
U nás se první semináře zaměřené na strečink konaly v roce 1984 a od té doby se
cvičení strečinku zařazuje a úspěšně využívá v různých formách pohybových
aktivit. Ve strečinku najdeme základ pro různé pomalé techniky, jako jsou pilates, power stretch a jiné dnešní druhy strečinku [1].
3.2 Cíl a zdravotní význam strečinku Cílem je: Především prevence a minimalizace již přítomných svalových
dysbalancí a je jedním z prostředků urychlení regenerace [7]. Co je svalová dysbalance?
Jde o poruchu svalové koordinace následkem poruchy centrálního řízení nebo poruchu způsobenou nevhodným funkčním zatěžováním organismu. Nevhodným
zatěžováním může být jak nadměrné, tak nedostatečné, případně dlouhodobě nerovnoměrné, jednostranné. Dochází pak k narušování svalové rovnováhy –
svalové synergii. Agonisté se zkracují, antagonisté ochabují. Nepříznivé důsledky
svalové dysbalance mohou mít jak místní, tak celkový charakter. V obou případech dochází postupně k trvalému poškozování svalů a měkkých tkání
kloubů, opotřebování kloubní chrupavky a následně i poškozování stavby kosti. Je
proto nutné znát a hlídat správné pohybové stereotypy, vyhýbat se jednostranným činnostem, zvyšovat intenzitu, popřípadě dobu trvání,
případně
stereotypy
kompenzovat a organismus zatěžovat přiměřeně. Dbát na vhodnou regeneraci a rehabilitaci [10].
Zkrácené svaly působí tlumivě na svaly oslabené a to je hlavní příčinou vadného
držení těla. Pravidelným cvičením strečinku můžeme velmi ovlivnit správné držení těla a odstranit tak svalovou dysbalanci, která je často příčinou funkčních
19
poruch a bolestí. Cvičením se také zlepšuje vyměšování a kladně působí na odstranění deprese a stresu. Člověk, který cvičí, má více energie a může vykonávat každodenní práci snadněji. Některé studie dokonce ukazují, že pravidelná pohybová aktivita zpomaluje proces stárnutí [1].
Častou otázkou cvičících je, zda mohou cvičit v období nemoci, pokud jsou vyčerpáni chřipkou, horečkou nebo cítí únavu, či bolest. V tomto období je lepší cvičení úplně vynechat, ale bohužel se každodenně setkáváme s lidmi, kteří cvičí v oslabení, nebo naopak s lidmi, kteří nevyužívají strečink vůbec.
3.3 Metody strečinku
1) STATICKÝ - do polohy, v níž cítíme mírný tah, vydržíme 20-30 s, poté povolíme a relaxujeme na cca 3 s, poté opět protáhneme na dobu přibližně 20-
30s. Neprotahujeme až do bolesti, protože by mohlo dojít k poškození svalu nebo šlachy.
Protahování má být uvolněné udržování nebolestivého napětí se soustředěnou pozorností na protahované svaly. V této metodě jde o „obelstění“ reflexního
obranného systému svalu (napínací reflex). Podle Andersona se nemá strečink provádět nadměrným tahem, který reflexní obranu svalu (jeho stažení) vyvolává
drastické“ protahování svalů, při kterém dochází k bolesti a vyvolání odporu napínacím reflexem, Anderson zcela zamítá jako nefunkční a nebezpečné (riziko mikroskopických zranění svalových vláken) [9].
Příklad : Stoj spojný - rovný předklon (obr.4)
Cvičící se zvolna předklání s rovnými zády, ruce má opřeny o lavičku a předklon
ukončí v momentě, kdy pocítí mírný tah na zadních stranách stehen. V této fázi vydrží 20 – 30 s, během nichž se napětí vytrácí. Po této výdrži pozvolna zvětšuje předklon až do té doby, dokud se neobjeví opět napětí v protahovaných svalech.
20
Následuje stejně dlouhá výdrž v tomto rozvíjejícím napětí, kdy mizí postupně pocit tahu.
Obr. 4.
Stoj spojný - rovný předklon
2) DYNAMICKÝ - zahrnuje pohyby částí těla s postupným zvyšováním dosahu a
rychlosti pohybu. Nesmí se však měnit dynamický strečink s balistickým. Dynamický se skládá z kontrolovaných švihů paží a nohou až k hranici pohybu.
Balistický strečink znamená snahu dostat část těla za hranici běžného rozsahu pohybu.
Dynamické cviky nejsou žádné poskoky či trhané pohyby. Příkladem
dynamického strečinku jsou pomalé, kontrolované švihy nohou (například: stoj na
pravé a hmitání levou dolní končetinou přednožmo a zánožmo) nebo rotace trupu. Dynamický strečink zlepšuje dynamickou flexibilitu a je vhodný jako součást zahřívacích cviků pro aktivní nebo aerobní cvičení (jako je tanec či bojová umění).
Dynamické strečinkové cviky by měly být prováděny v sériích po 8-12 opakováních.
Cviky neprovádíme do únavy, protože unavené svaly mají menší ohebnost, což snižuje rozsah pohybu. Pokračování ve cvičení při únavě vede k narušení nervové
kontroly vašich svalů při sníženém rozsahu pohybu ve cviku (a následně ke snížení flexibility). Jakmile dosáhneme maximálního rozsahu pohybu určitého
kloubu, měl by se v rámci dané tréninkové hodiny přestat tento cvik vykonávat.
21
Unavené a přepracované svaly již nedosáhnou maximální polohy a kinestetická paměť svalu si uchová zkrácený rozsah pohybu [15].
3) POSTIZOMETRICKÁ RELAXACE – terapeutická metoda, která využívá ochranného útlumu. Sval, který chceme protahovat, nejprve izometricky zatížíme – působíme proti odporu cca 7 s. Reakcí na tuto zátěž je ochranný útlum a sval
relaxuje - pak na dobu 3 s uvolníme, poté opět sval protáhneme na dobu přibližně 15 s, a to tak, abychom nevyvolali napínací reflex Využitím této metody dojde k lepšímu protažení než u statického strečinku. [7].
I přes to, že je metoda postizometrické reklaxace velmi účinná, z vlastní
zkušenosti víme, že se v posilovnách nevyužívá tak, jak by měla.
Příklad: Stoj skrčmo zánožný pravou s předklonem trupu (obr.6)
V základní poloze podle obrázku je stabilita trupu při stoji na jedné noze zajištěna volnou paží držící se pevné opory. Fixaci pánve ve stálém podsazení napomáhá
jednak předklon trupu, jednak pokrčení stojné DK, ale hlavně kontrakce dolních břišních svalů. Ruka na protahované straně drží zanoženou nohu za kotník.
K protažení nedochází pouze tahem paty k hýždi, ale hlavní napětí vzniká jako výslednice protitahu pánve vpřed do podsazení a stehna vzad do zanožení [9].
Obr.6.
Stoj skrčmo zánožný pravou s předklonem trupu
22
4) PROPRIORECEPTIVNÍ NEUROMUSKULÁRNÍ FACILITACE
terapeutická metoda, která využívá efektu reciproční inhibice antagonisty. Nejprve aktivizujeme agonistu (izometrická zátěž jako u PIR), čímž dojde k odtlumení antagonisty a jeho následné protažení je účinnější [7]. Příklad: Vzpor dřepmo zánožný pravou (obr.7)
Cvičící zaujme základní polohu podle obrázku. Těžiště těla je udržováno nad
nohou ve výpadu a nad dlaněmi opřenými o zem, protahované svaly jsou tak maximálně odlehčené. Zanožená DK se opírá kolenem o podložku, špička nohy je
v mírné vnitřní rotaci. Protlačováním pánve vpřed dochází k protažení svalu
bedrokyčlostehenního, pociťovanému jako pnutí na přední straně kyčelního klubu. Efekt protažení lze umocnit kontrakcí stejnostranného hýžďového svalu na protilehlé straně kloubu. Pohyblivější cvičící může uchopit zanoženou DK za kotník a lehce přitahovat holeň ke stehnu. Působnost cviku je pak intenzivněji zacílena dvoukloubový přímý sval stehenní [9].
Obr.7
Vzpor dřepmo zánožný pravou
3.4 Zásady provádění strečinku 1. důkladné zahřátí je nezbytné, cílem je prokrvení a zaktivování celého organismu [5].
2. cvičební úbor by měl být vždy teplý – prochlazení snižuje účinek cvičení, a zároveň volný, aby nebránil rozsahu pohybu
23
3. klidné prostředí - v domácím prostředí je správné protažení více reálné, než v hlučných posilovnách
4. volený cvik musí být cílený a účelný – zaměřen na zkrácenou svalovou
skupinu, je vhodné střídat varianty cviku, kdy je sval protahován pod různými úhly tahu, zabráníme tím vytvoření zautomatizovaného návyku, který snižuje účinnost cvičení
5. protahovací poloha se zaujímá i opouští uvolněně a pomalu 6. v krajní poloze nehmitáme 7. dýchání v průběhu cvičení musí být přirozené a pravidelné 8. každý cvik je vhodné opakovat 2-3x 9. pro docílení většího protažení svalů je vhodné cvičit pravidelně, nejlépe denně. Pokud je cvičení účinné, pak jeho účinky ucítíme až 90 min po cvičení a stopy zvýšené kloubní pohyblivosti přetrvávají až dva dny .
10. cviky je dobré pravidelně obměňovat 11. při protahování dlouhých svalů by měl jít tah vždy do podélné osy svalu.
12. výchozí poloha by neměla být fyzicky náročná z důvodů aktivace posturálního svalového systému. tzn.volíme co „nejnižší“ polohu (leh, sed), ve které můžeme nejlépe dosáhnout svalového uvolnění.
13. je vhodné kombinovat cviky na lokální protažení se cviky, při kterých se současně protahuje více na sebe navazujících svalových skupin. [7].
24
3.5 Zařazení strečinku do cvičební jednotky a jeho praktické provádění
Strečink je součástí rozcvičky a závěrečné části cvičební jednotky. Při volbě
cviků vycházíme z individuální diagnostiky pohybového aparátu.
Strečink prováděný na začátku CJ - pomáhá tělo připravit na další zátěž a snižuje riziko úrazu. Cílem je snížit svalový tonus ve zkrácených svalech tak, aby
byly méně dráždivé a při posilování nepřebíraly funkci oslabených svalových skupin.
Strečink prováděný na konci CJ – pomáhá zklidnit organismus, omezit vznik
bolesti hlavních posilovacích svalů (odplavení kyseliny mléčné ze svalu) a rozvíjet flexibilitu. V prvních měsících může být protahování a posilování i v poměru 1:1 [9].
Strečink jako součást rozcvičky
Provádí se po úvodním zahřátí a výdrže u jedné svalové skupiny jsou obvykle 12
– 20 sekund, ale mohou být i delší. Protáhnout by se měly nejlépe všechny
svalové partie, ale v časové nouzi je nutné protáhnout alespoň svaly, které se budou v tréninku posilovat, nebo které s těmito svaly funkčně souvisí. Strečink zařazený během cvičení
Nejčastěji se strečink aplikuje na procvičovaný sval, ale může být samozřejmě
zařazovaný i na svaly protilehlé, hlavně v případě jejich hyperaktivity či zkrácení
(protažení beder před posilováním břicha). Také je možné protahovat svaly, které svojí nadměrnou aktivitou znesnadňují správné technické provedení cviku a tím
zacílení na ochablé svaly (protažení beder před posilováním hýžďových svalů). Zařazuje se mezi sériemi či nástupy, výdrže jsou přibližně stejné jako při rozcvičovacím strečinku.
25
Strečink zařazený po cvičení
Má být delší než rozcvičovací. Je zaměřený na procvičené svaly, ale i na svaly ostatní pro zvýšení pohyblivosti a odstranění napětí kolem páteře. Velice citlivě je
třeba přistupovat ke strečinku svalů nadměrně prokrvených v důsledku intenzivního tréninku. Nemá – li cvičenec dostatek trpělivosti, pak je lepší strečink o pár hodin odložit, ale nevynechat. Strečink používaný mimo cvičení.
Vzhledem k přestávkám mezi jednotlivými tréninky běžných návštěvníků fitcenter by nestačilo zkrácené nebo „bolavé“ svaly protahovat pouze v rámci
návštěvy posilovny. V případě zkrácených svalů se doporučuje pravidelně protahovat minimálně jednou denně, lépe ráno a večer. Frekvence strečinku je
zdůvodněna nutností přeměnit zároveň s protažením i pohybové stereotypy. To se týká zejména svalů obklopujících zejména krční páteř. Jejich časté protahování dokáže ulevit i v případě chronických bolestí hlavy nebo za krkem [9].
26
4. DIAGNOSTIKA SVALŮ Pro testování svalů jsme použily metody, které uvádí (Tlapák, 2004). Máme tyto metody vyzkoušené samy na sobě i na některých klientech a velice se nám osvědčily. U některých náročnějších cviků uvádíme obrázky. U snadnějších cviků obrázky neuvádíme.
4.1 Testy svalů s tendencí ke zkracování Testování ohybačů kyčelních, přímého svalu stehenního a napínače stehenní povázky
Probíhá v lehu na kraji masérského stolu, popř.na mírně šikmé lavičce hlavou
dolů. Cvičící pažemi objímá a přitahuje jednu skrčenou dolní končetinu k hrudníku (výsledkem má být přiložení beder k podložce). Druhou dolní
končetinu volně spustí přes okraj stolu. Instruktor fixuje tlakem ruky skrčené koleno a průběžně kontroluje ploché přiložení beder k podložce. Hodnocení:
a) je-li koleno testované dolní končetiny výše než kyčelní kloub, je zkrácen sval bedrokyčlostehenní.
b) je-li v kolenním kloubu úhel větší než 90 stupňů, je zkrácen přímý sval stehenní.
c) je-li stehenní kost odkloněna od osy těla stranou , je zkrácen napínač stehenní povázky ( je-li stehno rotováno zevně, je zkrácen sval krejčovský).
Test zadní strany stehna ( hamstringy) (obr 8, 9)
Jako rychlý informativní test se používá sed se zcela rovnými zády a s křížovou
kostí kolmo k podložce (obr.8). Jsou-li zkráceny hamstringy, klient tuto polohu nedokáže zaujmout (pánev se vyklenuje vzad, záda jsou kulatá). Pro detailnější
posouzení se používá složitější test (obr.9). Klient leží na zádech, netestovaná dolní končetina je natolik pokrčena, aby byla bedra celou plochou přiložena
27
k podložce. Instruktor lehce uchopí testovanou (pasivní) dolní končetinu nad
kolenem. Úchop je velmi volný, aby umožnil sledovat eventuelní kompenzační pohyby a rotace během testování. Testovací pohyb je veden do maximálního přednožení. Pohyb buď zastaví tah svalů na zadní straně stehna, nebo je ukončen
kompenzační flexí v koleně či nadzvedáváním pánve. Případně rotace špičky upozorní na výraznější zkrácení vnitřní či vnější strany hamstringů, řešitelné použitím zvlášť zaměřeného strečinku.
Obr. 8.
Obr. 9.
Test zadní strany stehna v sedu
Test zadní strany stehna v lehu
Test jednokloubových adduktorů stehna (obr. 10)
Leh - netestovanou dolní končetinu má klient napnutou. Chodidlo testované dolní
končetiny je položeno těsně u kolena končetiny natažené. Testovací pohyb
spočívá ve volném spuštění testované dolní končetiny (chodidlo stále zůstává na stejném místě), pánev fixuje instruktor nebo sám klient (obr.10)
Obr. 10.
Test jednokloubových adduktorů stehna
28
Hodnocení:
Kolenní kloub by měl být zhruba na úrovni kloubu kyčelního
Test přitahovačů (adduktorů) stehna (obr. 11)
Leh – klient si podloží dlaněmi horní část pánve a roznoží. Kolena a špičky směřují vzhůru. Norma: stranová symetrie roznožení a rozsah zhruba 80 stupňů.
Obr. 11.
Test adduktorů stehna
Test vnějších rotátorů kyčelních (obr. 12)
Jedná se o informativní test pro tělovýchovnou praxi, ve fyzioterapii se používají
přesnější testy, které však vyžadují velkou zkušenost. Klient leží na zádech v poloze skrčení roznožmo. Testovanou dolní končetinu spouští do vnitřní rotace.
Obr . 12.
Test vnějších rotátorů kyčelních Hodnocení:
Kolenní kloub by měl být zhruba na úrovni kloubu kyčelního.
29
Test dvojhlavého svalu lýtkového vsedě (obr. 13)
Sed - s propnutými dolními končetinami na rovné podložce. Klient se snaží provést co nevětší dorzální flexi v hlezenním kloubu (špičky přitahuje směrem k tělu). Je-li zkrácen dvojhlavý sval lýtkový, je v hlezenním kloubu úhel 90 stupňů nebo se paty dokonce neodlepí ani od podložky. Sval nezkrácený dosáhne při dorzální flexi ostrý úhel vzhledem k bérci.
Obr. 13.
Test dvojhlavého svalu lýtkového vsedě
Test šikmého svalu lýtkového.
Stoj spatný - předpažit. Následuje pokus o hluboký dřep na celých chodidlech
(paty se nesmějí zvedat, dřep končí ve fázi, kdy se stehna dotýkají lýtek). Při zkrácení šikmého svalu lýtkového klient buď dřep nedokončí nebo přepadá vzad nebo se zvedají paty.
4.2 Testy svalů s tendencí k ochabování Testování velkého svalu hýžďového – skrčmo (obr. 14). Práce velkého svalu hýžďového se testuje v lehu na břiše s podložením pánve. Podkládají se přední trny kyčelní, například složeným ručníkem, výsledkem je zmírnění
bederního prohnutí. Klient je vyzván, aby pokrčil koleno na testované straně a provedl čisté zanožení s výdrží asi 15s. Instruktor posuzuje dosažení výdrže a způsob provedení pohybu. Při zanožování by nemělo dojít k souhybu bederní
30
páteře a pánve (prohnutí v bedrech a odlepení pánve), k abdukci testované končetiny a také k současné flexi v druhé kyčli.
Obr. 14.
Testování velkého svalu hýžďového skrčmo
Testování velkého svalu hýžďového. Důležité je pořadí zapojovaných svalů,
které spolupracují při zanožení. Klient zanožuje ve stejné poloze, ale s propnutou dolní končetinou. Instruktor sleduje pořadí zapojování svalů, které by v ideálním
případě měly pracovat v tomto pořadí: velký sval hýžďový, svaly na zadní straně
příslušného stehna, bederní vzpřimovače na netestované straně a nakonec vzpřimovače na straně zanožení. Když ani na výslovný pokyn testujícího není
testovaný schopen při zanožení zatnout jako první hýžďové svaly, je nutno doporučit takový typ posilování, při kterém se co nejméně zapojují bedra (například zanožování ve fixovaném předklonu s opřením o (lavičku).
Testování abduktorů kyčle - malý a střední sval hýžďový (obr. 15 ). Provádí
se ve stoji jednonož. Klient je ve stoji spojném vyzván, aby přenesl těžiště na testovanou stranu a pokrčil druhou dolní končetinu tak, aby stehno bylo
vodorovně. Výdrž v uvedené poloze má být cca 15s. Instruktor sleduje, zda abduktory udrží po celou dobu pánev stále ve stejné poloze. Pánev se nemá zešikmovat, trup se neuklání.
31
Obr. 15.
Testování abduktorů kyčle Testování vnitřní a vnější hlavy čtyřhlavého
svalu stehenního (obr. 16).
Klient sedí na židli (lýtka jsou těsně před hranou židle) a provádí extenzi
v kolenním kloubu proti odporu ruky instruktora. Instruktor sleduje svalový rozvoj a zapojení jednotlivých hlav čtyřhlavého svalu stehenního. Při zjištění
výraznějšího rozdílu rozvoji vnitřní a vnější hlavy je slabšímu svalu věnována
větší pozornost v tréninku. Zároveň může zkušenější instruktor odhalit posun čéšky stranou, který bývá doprovázen oslabením jedné hlavy. Nejčastěji bývá
čéška posunuta zevně, a proto je nutno izolovaně posilovat vnitřní hlavu čtyřhlavého svalu stehenního.
Obr. 16.
Testování vnitřní a vnější strany čtyřhlavého svalu stehenního
32
5. PROTAHOVACÍ CVIKY ZAMĚŘENÉ NA SVALSTVO S TENDENCÍ KE ZKRACOVÁNÍ A POSILOVACÍ CVIKY ZAMĚŘENÉ NA SVALSTVO S TENDENCÍ K OCHABOVÁNÍ
Cílem této kapitoly je uvést příklady protahovacích cvičení svalů s tendencí ke
zkracování a příklady posilovacích cvičení svalů s tendencí k ochabování. Tyto příklady cviků jsme si vybrali, protože s nimi máme dobré zkušenosti jak u začátečníků, tak i u pokročilých.
5.1 Protahování svalů s tendencí ke zkracování Ohybače kyčelní – sval bedrokyčlostehenní a přímý sval stehenní Bedrokyčlostehenní sval - je to mohutný sval, který se skládá z bedrostehenního
svalu a kyčlostehenního svalu působící jako antagonista velkého svalu hýžďového. Funkcí obou svalů je flexe v kyčelním kloubu a také addukce. Podle
výchozího postavení v kloubu působí i na vnitřní nebo vnější rotaci. Při stoji
naklání pánev dopředu. Bedrostehenní sval provádí i ventrální flexi bederní páteře. Při jednostranné kontrakci bedrostehnního svalu dojde k lateroflexi páteře.
K textu přikládáme i obrázek tohoto svalu, protože jen malá většina lidí ví, kde se tento sval přesně nachází (Obr. 17).
Přímý sval stehenní - je to dvoukloubový protáhlý vřetenovitý sval. Funkcí tohoto svalu je extenze v kolením kloubu a flexe v kyčelním kloubu.
Obr. 17.
Bedrokyčlostehenní sval
33
Vzpor dřepmo zánožný levou (viz.str.22) Sed na konci lavičky se zanožením. Je to velmi podobný cvik, jako
u
předcházejícího cviku (vzporu dřepmo). Je vhodný především pro ty cvičence,
kteří mají zdravotní problémy s koleny. Při tomto cviku nemusí opírat koleno o podložku. Protahuje se výhradně tahem do zanožení. Stoj zánožný levou zády k žebřinám (obr. 18)
V poloze dané na obrázku, kde je dolní končetina na
protahované straně
položena nártem na příčku žebřin. Následuje pomalé spouštění trupu dolů a tím
vzniká tah na přední straně stehna. Během cvičení je stále nutno aktivně podsazovat pánev. Tento cvik je náročnější na základní protahovací polohy než oba předešlé. Je více zaměřen na přímý sval stehenní.
Obr. 18.
Stoj zánožný levou zády k žebřinám Stoj zánožný skrčmo levou s předklonem. Stabilita trupu je zajišťována při
stoji na jedné noze volnou paží, která se drží pevné opory. Ruka na protahované
straně drží zanoženou nohu za kotník. K protažení nedochází pouze tahem paty k hýždi, ale hlavní napětí vzniká jako výslednice protitahu pánve vpřed do podsazení a stehna vzad do zanožení. Cvik je určen na protažení přímého svalu stehenního.
34
Napínač povázky stehenní Poznámka: Napínač stehenní povázky je přechodovou formou svalu nebo spíše připomíná jakoby popruh, kdy jsou jednotlivá svalová vlákna rovnoběžná, podobně jako u bicepsu. Sval je uložen mezi dvěma vrstvami šlachy.
Dřep zánožný dovnitř s podepřením kolena (obr. 19). Je to cvik šetrný ke kolenním kloubům, ale s velkým nárokem na obratnost. Protahovaná dolní
končetina je podepřena plošně pod kolenem položeným na lavičku. Méně
náročnou formu lze realizovat bez lavičky s dolní končetinou položenou celou vnější plochou na zemi. Potom dochází k protažení odtlačováním rukama od země (u méně ohebnějších) nebo od vyšší podložky. Trup se přibližuje ke stehnům a vzniká tah na vnější straně kyčle a stehna.
Obr. 19.
Dřep zánožný dovnitř s podepřením kolena
Dřep zánožný dovnitř. Snadnější varianta předešlého cviku se provádí u vyšší lavičky, žebřin, či jiné vyšší podložky. Neprovádí se při problémy s kolenními klouby.
35
Zadní strana stehen – hamstringy Poznámka: Svaly na zadní straně stehen, tvoří dvě skupiny. Na vnější straně leží
dvojhlavý sval stehenní, na vnitřní tzv. semisvaly – sval poloblanitý a pološlašitý.
Hamstringy se protahují několika způsoby. Protahování každé nohy zvlášť
vykazuje vyšší účinnost než cviky, které protahují obě končetiny současně. Podstatou strečinku na hamstringy je vždy rovný předklon trupu k protahované
dolní končetině, kdy se horní část pánve překlápí vpřed do vysazení a zadní část pánve je tažena vzad spolu s hamstringy, které se na ní upínají. Vnější strana stehen se protahuje více při přinožení – addukci a vnitřní rotaci špičky.
Sed - rovný předklon. U tohoto cviku vysazujeme pánev. Pokud je předklon
kulatý, protahují se bederní svaly. Trup je podepřen rukama o zem nebo se přitahuje úchopem pod koleny.
Obrázek neuveden, název i popis vystihuje správné provedení. Stoj přednožný levou u žebřin - rovný předklon (obr. 20) Cvik lze provádět u
jakékoliv vyšší opory. Méně ohebným stačí lavička.
Obr. 20.
Stoj přednožný levou u žebřin - rovný předklon
36
Stoj - rovný předklon. Cvičící stojí s propnutými koleny a provádí rovný
předklon. Ruce jsou opřené o lavičku nebo jinou oporu.
Leh – přednožit pravou. Cvičenec uchopí protahovanou dolní končetinu nad
kolenem a přitahuje ji směrem k hlavě. Druhá dolní končetina leží natažená, u méně ohebných méně pokrčená, na zemi a fixuje pánev.
Obrázek neuveden, název vystihuje správné provedení cviku.
Vnitřní strana stehen – adduktory Poznámka: Adduktory patří ke svalům mající tendenci se zkracovat, proto je
vhodné před cvičením, mezi sériemi nebo alespoň po dokončení všech sérií, tyto svaly protahovat. Přitahovače stehen se snadno přetíží, proto musí být nejen dobře rozcvičeny a protaženy před cvičením, ale při náznaku přetížení se musí snížit zátěž či dokonce cvičení přerušit. Na strojích nikdy necvičíme švihem.
Sed roznožmo - rovný předklon – je téměř totožný s protahováním vnější strany
hamstringů. Jediný a podstatný rozdíl je směřování špiček přímo vzhůru. Rovný
předklon je spojen s nadlehčením trupu položením rukou na zem.
Sed skrčmo s chodidly u sebe, tlakem loktů - rovný předklon. Cvičící v udané
poloze přitáhne chodidla co nejvíce k pánvi. Ruce uchopí nárty a lokty tlačí na
vnitřní stranu stehen, aby se kolena přiblížila co nejvíce k zemi (do abdukce).
Zároveň se cvičící snaží překlápět pánev vpřed – narovnávat záda. Účinnost se zvyšuje použitím techniky PIR.
Klek únožný pravou s posunem kyčle dolů (obr.21). Je jediným cvikem, který
protahuje i štíhlý sval stehenní, dvoukloubový přitahovač stehna. V kleku únožmo
se cvičící snaží co nejvíce odlehčit protahovanou dolní končetinu tím, že váhu těla
37
udržuje nad klečícím kolenem. Tah na vnitřní straně stehna je docílen stažením kyčle na protahované straně směrem dolů [9].
Obr. 21.
Klek únožný pravou s posunem kyčle dolů
Lýtkové svaly
Zadní stranu bérce tvoří trojhlavý sval lýtkový skládající se z dvojhlavého svalu
lýtkového a šikmého svalu lýtkového. Jejich protihráčem je přední sval holenní.
Dvojhlavý sval lýtkový je dvoukloubový, je upnut až nad kolenem, a proto hlavně kromě své hlavní funkce (výpon – plantární flexe nohy) se také podílí na flexi
v kolenním kloubu. Šikmý sval lýtkový jako sval jednokloubový vykonává pouze výpon. Trojhlavý sval lýtkový má tendenci se zkracovat, na rozdíl od předního svalu holenního, který tenduje k ochabování. Na zevní straně bérce leží dlouhý a krátký sval lýtkový, které zvedají zevní hranu nohy vzhůru a mají tendenci
k ochabování. Na zadní a dolní vnitřní straně bérce leží v hloubce jejich protihráč
ve smyslu naklápění nohy. Je to zadní sval holenní, který zvedá vzhůru vnitřní palcovou hranu nohy. Kromě důležité role při udržení klenby nožní mají všechny
svaly bérce velký význam pro návrat žilní krve z periferie k srdci. Po poradě s lékařem se doporučuje zařazovat cviky, a to formou výponů na leg-pressu, hlavně těm, kteří mají křečové žíly, u těchto cviků jsou vždy dolní končetiny výše jak trup a to je v tomto případě zásadní. Nedoporučují se právě těmto lidem cviky, kde jsou dolní končetiny níže jak trup – v sedě nebo ve stoji.
38
Tlak paty k zemi v zanožení pravou (obr. 22). Stoj čelem k opoře (stěna,
žebřiny), o kterou se cvičenec opírá rukama, pata je v zanožení tlačena k zemi. Jeli koleno propnuté, je protahován dvojhlavý sval lýtkový, při pokrčení kolena šikmý sval lýtkový.
Obr. 22.
Tlak paty k zemi v zanožení pravou
Výpad na zemi (obr. 23). Pohyblivější cvičící se ve výpadu opírá rukama o zem, méně pohyblivější je opřen loktem o koleno. Noha ve výpadu svírá v koleně úhel
cca 90 stupňů. Špička zadní protahované nohy směřuje přímo vpřed, pata je stále na zemi (neodlepuje se). Váha těla spočívá na přední dolní končetině a pažích,
zanožená protahovaná končetina je tak co nejvíce odlehčena. Délka výpadu je
dána mírou protažení či zkrácení cvičícího. K vlastnímu protažení dochází spouštěním trupu do hlubšího předklonu, tím se zvětšuje flexe v hlezenním kloubu (pata se nesmí odlepovat od podložky) [9].
Obr. 23
Výpad na zemi
39
5.2 Posilování svalů s tendencí k ochabování Trénink dolních končetin, zvláště stehenních svalů, je značně náročný na dostatečnou dodávku krve a tím i na činnost srdce. Přestávky mezi sériemi u dřepů mohou pak dosahovat 3-5 min., aby se mohly dostatečně obnovit síly.
Trénink stehenních svalů bývá proto také často zařazován na začátek tréninkové jednotky.
Dřep s činkou patří vůbec k nejnáročnějším cvikům. Také je jedním z mála, při
niž může dojít k vážnějšímu zranění. Proto je nutné při tréninku vždy řádně zajistit kotouče proti posunu, dále se doporučuje dohled tréninkového partnera.
Pro správné cvičení dolních končetin je nezbytné mít v dokonalém pořádku svaly břišní a svaly dolní části vzpřimovačů páteře [13]. Také je důležité, aby při
zvedání zátěže vydechovali a při jejím spouštění nadechovali. Také musíme vědomě zabránit tomu, abychom práci posilovaného svalu nenahrazovali
souhybem jiných svalových skupin a vědomě zapojovat do pohybu jen ty svaly, na něž je zaměřen účinek cviku [4].
Všechny tlakové cviky typu legpress, dřep, dřepy ve výpadu, vzpěračské výpady a jiné, působí současně na stehenní a hýžďové svaly. Změnou postavení dolních končetin a trupu se však může účinek nasměrovat více na jednu nebo druhou
z těchto dvou uvedených svalových skupin. Přiřazení těchto cviků vyloženě k hýždím nebo stehenním svalům je proto obtížné a takto je třeba pojímat následující řazení cviků [9].
Cviky s převahou na svaly hýžďové Horní část hýždí se zapojuje více při maximální extenzi v kloubu kyčelním, tedy při velkém zanožení – sval je ve zkrácené poloze. Dolní část hýždí bude více
ovlivňována při cvicích s velkou počáteční flexí v kyčlích – sval je v prodloužení. Vedle tlakových cviků se dá použít i izolovanějšího cvičení.
40
Dolní část svalů hýžďových Stahování horní kladky kolenem. K realizaci tohoto cviku musí být k dispozici
širší řemen, který se připevňuje na lanko horní kladky a obepíná stehno nad kolenem. Cvičící stojí v mírném předklonu se stále podsazenou pánví, trup fixuje za rám stroje. Důraz cviku je kladen na práci svalu v protažení, dolní končetina je
na začátku pohybu v maximální flexi v kyčli. Proto je významně ovlivňována právě dolní část hýždí. Pohyb dolů s výdechem, při brzdění závaží kladek nádech.
Výstupy na vysokou podložku (obr. 24). Jsou to jakési dřepy jednonož. Začátek pohybu s nohou na lavici nebo dostatečně pevné židli podmiňuje aktivaci dolních
vláken hýžďových svalů. Výstup začíná tlakem nohy na lavici, ne odrazem stojné
nohy, předklonem a švihem trupu. Zakončení ve stoji jednonož aktivuje výše položená vlákna svalu, přesto je největší účinek svalu zaznamenán v místě
přechodu hýždí a zadní strany stehen. Odcvičení požadovaného počtu opakování nejprve jednou a pak druhou nohou je účinnější než střídaní nohou. Jako u všech typů tohoto cviku je výstup spojen s výdechem, brzdění s nádechem.
Výstupy se také často využívají při různých sportech, kde je důležitá síla dolních
končetin a také švihová práce. Tento cvik je hodně využíván v atletice na krátké sprinterské disciplíny.
Obr. 24.
Výstupy na vysokou podložku
41
Stlačování kyvadla do zanožení. Základní poloha je obdobná jako u stahování
horní kladky kolenem, ale na rozdíl od kladky je zde ve fázi zanožení zatěžována též horní část hýžďových svalů. Nejčastější chybou bývá souhyb v bederní páteři.
Tomu se lze vyhnout dodržováním několika zásad, které udržují stále podsazenou pánev: pokrčení stojné dolní končetiny, zanožování s výdechem a kontrakcí
břišních svalů, držení hlavy v mírném předklonu. Cvičení je snazší a izolovanější, je-li na stroji opěrka, která fixuje pánev.
Legpress k procvičení hýžďových svalů. Jsou- li regulované opěrky zad i
nohou, nastaví se obě nohy do polohy, kdy svírají navzájem co nejostřejší úhel.
Znamená to, že v dolní úvrati dochází v kyčli k co největšímu ohnutí – mezi trupem a stehny je co nejmenší úhel. Příklon opěrky nohou k tělu se také podílí
na zvýšení aktivity hýžďových svalů. Chodidla jsou umístěna co nejvýše a poměrně vysoko se špičkami mírně od sebe. Začátečníci nebo cvičící
s problematickými koleny zastaví pohyb v momentě, kdy je v kolenou pravý úhel. Vyspělí cvičenci si mohou dovolit spustit kolena až vedle ramen. Během cvičení
leží páteř stále celou plochou na opěrce – hýždě se nezvedají. S tahem je spojen výdech, s brzděním nádech.
Legpress jednonož. Je určen pro vyspělejší cvičence. Cvičení jednonož umožňuje
spuštění kolena až vedle ramene, a tudíž maximální protažení, a také koncentraci
na jednu polovinu hýždí – možnost vyrovnání stranových disproporcí. Zkušenosti
potvrzují zpevňování a úbytek tuku po tomto cvičení právě v oblasti přechodu hýždí a hamstringů. Při tlaku výdech, při spouštění nádech.
Dřepy ve výpadu s tyčí pod stehnem nebo s jednoručkami
Cvik procvičuje nejen dolní část hýžďových svalů, ale samozřejmě i stehenní
svaly – natahovače i ohybače kolenního kloubu. Minimalizaci práce stehenních
svalů zajistí délka výpadu zvolená tak, aby se kolenní kloub ohnul do 90 stupňů. Při provedení cviku s tyčí se dobře udržuje rovnováha. Také manipulace není nesnadná – cvičící pouze překročí na zemi položenou tyč – velkou činku a ve
výpadu ji uchopí. Je-li trup držen vzpřímeně, je nutné stále vědomě podsazovat
42
pánev. Náročnější na páteř, ale účinnější na spodní část hýždí je provádění
s předklonem trupu. Tato varianta však není vhodná pro začátečníky. Cvičení s jednoročními
činkami
sice
umožňuje
cvičit
střídavě,
ale
odcvičení
nepřerušované série jednou nohou je intenzivnější. Při spouštění do dřepu se nadechuje, při zvedání vydechuje.
Výpady vzad na multipresu (obr. 25)
Pokročilejší mohou využít multipres a vykonávat výpady vzad, které kromě hýžďových svalů tvarují také stehna v jejich přední i zadní části. Důležité i
v tomto případě je udržení pánve ve správné poloze (cvik svádí k souhybům
v bedrech spolu se zanožením). Aby bylo zachováno vzpřímené držení trupu, nohy jsou v mírné poloze mírně předsunuty před osu těla. Je-li výchozí poloha
s chodidly pod trupem, při výpadu vzad se dostává trup do předklonu a hýždě do velkého protažení. Ovšem tento způsob si mohou dovolit pouze pokročilí cvičenci
(nutná kompenzace strečinkem beder). Při spouštění nádech, při zvedání vzhůru výdech.
Obr. 25.
Výpady vzad na multipresu
Hluboké dřepy k procvičení hýžďových svalů (obr.26)
Jsou určeny pouze pro vyspělé cvičence, jejichž svalový korzet dozrál k většímu zatížení. Pokud se nepoužívá zátěž, může je cvičit i začátečník, ale pozor – s tyčí
(či dokonce zátěží na ní) dochází k velkému zatížení páteře, a proto je při tomto
43
cviku na místě opatrnost. Tyč – nejlépe podložená ručníkem, se umístí za hlavu na horní trapézy. Stoj je v šířce pánve – může být i širší, s patami nepodloženými. Při
spouštění těla do mírného předklonu je nejdůležitější udržet trup rovně (nekulatit záda a nevysazovat nadměrně pánev). Pohyb je zastaven v okamžiku, kdy jsou
stehna vodorovně. Teprve vyspělý cvičenec si dovolí pohyb až dolů. Na takový rozsah si však i zdravý kolenní kloub musí zvykat několik měsíců, proto se rozsah zvyšuje postupně. Pohyb vzhůru je doprovázen výdechem, při pohybu dolů
se nadechuje. Může se použít tzv. dvojité dýchání, kdy se při pohybu dolů vydechuje, před dolní úvratí je nádech a při pohybu vzhůru je opět výdech.
Zvláštní formou hlubokého dřepu je tzv.“koulař“, dřep jednonož imitující úvodní
polohu při vrhu koulí. Cvičící vykonává dřep na jedné dolní končetině s důrazem na maximální flexi v kyčli, nikoliv v kolenním kloubu. Aby toho dosáhl, musí jít trupem do velkého předklonu. Na straně stojné dolní končetiny je dynamickým
pohybem posilována hlavně dolní část hýždí. Druhá dolní končetina je během
hlubokého předklonu držena izometrickým napětím horní partie hýždí (a zadních stehen) stále v extenzi v kyčli (bez nadměrného prohnutí v bedrech, důležitou fixační roli zde hraje patřičné napětí břišních svalů). Při cvičení vzniká pocit jakéhosi pevného kyvadla tvořeného trupem a zanoženou dolní končetinou nad stojnou dolní končetinou, stabilitu pomáhá udržovat úchop druhostranné paže. Co
se týče držení zad, pánve a dýchání, platí totéž co u výše uvedených dřepů. Cvik
se přímo nabízí k použití v případě, kdy je třeba vyrovnávat asymetri hýžďových svalů.
Obr. 26.
Hluboké dřepy
44
Obrácený hack – dřep
Zcela originální, ale pro začátečníka nebezpečné cvičení jsou dřepy obráceně na
hack – dřepu, jejichž provedení vyžaduje nejen opasek, ale také pevná záda. Připomíná tak trochu záběr při posilování hráče ragby či amerického fotbalu. Cvičící stojí směrem k opěrce, spouští tělo s vozíkem stroje dolů s mírným
předklonem trupu, ale s pevnými a neohnutými zády. Dolní úvrať pohybu si určí cvičící tak, aby co nejméně zabírala záda. Pohyb vzhůru (výdech) je spojen s velkým tlakem, vzniká při něm nebezpečí zranění beder. Při cvičení je nutná asistence partnera, který hlídá hlavně dolní část pohybu.
Horní část svalů hýžďových Nejsnazším
a
nejvhodnějším
posilovacím
cvikem,
zejména
v případě
zafixovaného špatného pohybového stereotypu při zanožení (souhyb v bedrech), je izolované zanožování v ohnutém předklonu přes lavičku. Zanožování na spodní kladce (obr.27)
Je cvičením pro pokročilé, kteří zvládnou pevné držení trupu s podsazenou pánví.
Je vhodné fixovat trup rukama a rám stroje v mírném předklonu s vyvěšenou
hlavou. Podle vybavení posilovny je možno cvičit dvěma způsoby. Buď je lanko kladky pod chodidlem, nebo je-li k dispozici širší pásek, na dolní části stehna (izolovanější jednokloubová verze). Pohyb začíná tahem, ne švihem. Cvik končí v zanožení provedeném pouze kontrakcí hýžďového svalu, nikoliv bederních vzpřimovačů (bez prohnutí beder). Při zanožení je výdech.
→ Obr.27.
Zanožování na spodní kladce
45
Zanožování ve stoji na stroji Gluteus
Je zaměřeno na celý sval hýžďový. Začátek pohybu (maximální flexe v kyčli) působí na dolní konec pohybu (zanožení) na jeho horní část. Je-li zanožování
prováděno ve zmenšeném rozsahu pouze z přinožení do zanožení, stává se
speciálním cvikem na horní část svalu. I při cvičení na tomto stroji platí pravidlo o vyloučení nevhodného souhybu beder. Proto se doporučuje ohnutý předklon, vyvěšení hlavy a stálé držení pánve v podsazení. Důležitá je koncentrace na práci
hýždí, a to od samého začátku pohybu. Rozsah pohybu je sice co největší, ale
dokončení nesmí vyvolat prohnutí v bedrech. Při zanožení výdech, brzdění nádech.
Vnější část svalů hýžďových U všech abdukčních cviků je třeba dbát na přesný směr pohybu. V případě, že
dojde k vnější rotaci stehna (pohyb nesprávně vede špička), nebo k vysazení pánve s přednožením v kyčli, zabírají nevhodně ohybače kyčle. To je zásadní
chyba. Také úklony provázející toto cvičení nejsou vhodné. Fyziologický rozsah abdukce je totiž velmi malý a jeho zdánlivé zvětšení dosažené pomocí úklonů trupu čisté obdukci nepřispívá.
Unožování na spodní kladce ve stoji (obr.28)
Patří k často používaným cvikům, kde je technika cvičení náročnější než na
strojích. Cvičící stojí bokem ke spodní kladce, trup je fixován úchopem paže za
rám kladky a stojná noha blíže kladce je mírně pokrčená, aby nedocházelo
k vysazení pánve. Pohyb je veden patou bez přednožení ve směru čisté addukce a může začínat v překřížení dolních končetin. Cvičícím s problémy v kolenním kloubu se doporučuje cvičení na abduktorech vsedě, které je šetrnější.
46
→ Obr. 28.
Unožování na spodní kladce ve stoji
Unožování na kyvadle
Cvičí se na stroji, který se nazývá různě – kyvadlo,vahadlo, váleček. Jedná se o pákový stroj. Zásady cvičení jsou stejné jak u předešlého cviku Abdukce v sedě na stroji (obr.29)
Jedná se o roznožování proti odporu. Nejedná se o zcela čistou abdukci. Cvik je
poměrně izolovaný, protože je jednokloubový. Pokud není k dispozici tento stroj, je možné improvizovat tento cvik v lehu na boku se zátěží.
Obr. 29.
Obr. 30.
Abdukce v sedě na stroji
Abdukce v sedě na stroji
s předklonem
47
Abdukce v sedě na stroji s předklonem trupu (obr.30)
Zapojení hýžďových svalů bude u mnoha cvičících intenzivnější, budou-li se při cvičení předklánět. Čím je předklon větší, tím větší je rozsah pohybu. Předklon však nesmí přetěžovat bedra, proto se trup podpírá rukama. Abdukce v lehu na boku
Cvik se provádí buď bez přídatné zátěže, nebo s použitím různých expanderů, protitlaku spolucvičence či závaží upevněného na noze. Cvičící leží na boku,
přední trny kyčelní jsou ve svislici a ramena také. Hlava leží na pokrčené spodní paži, druhá ruka podpírá trup [9]. Výpady stranou (obr. 31)
Jsou určeny pouze pro vyspělé cvičence, kteří dokáží zvládnout nároky kladené na
kolenní kloub, páteř a stabilitu. Neprovádí se většinou střídavě. Nejvhodnější je nejprve odcvičit na jednu a pak až na druhou stranu. Koleno by se při provádění výpadu mělo pohybovat nad špičkou, jinak může dojít ke zranění.
Obr. 31.
Výpady stranou
Přední strana stehen – čtyřhlavý sval stehenní – quadricepsy Nejmohutnější svaly na těle jsou natahovače kolenního kloubu, které jsou, až na
přímý sval stehenní, jednokloubové. Přímý sval stehenní je navíc ohybačem
kyčle, a proto jeho procvičování ve zkrácení (předkopávání v předklonu) se projeví reakcí v horní části stehna. Vnitřní a vnější hlava čtyřhlavého svalu
48
stehenního mají tendenci ochabovat, a proto se jejich posilování zařazuje i začátečníkům. Pro kolenní kloub obecně platí, že začátečník nebo cvičící
s problémy této oblasti nepřekračuje pravý úhel ve spodní části pohybu.Teprve
postupně může být rozsah zvyšován. Kolena musí být v linii nad špičkami, která nevytáčíme ven, ani dovnitř.
Předkopávání vsedě na stroji (obr. 32)
Jedná se o izolovanou extenzi v koleně. Spočívá v pomalém přednožování až do úplné extenze a spouštění zpět do výchozí polohy. Hlavy čtyřhlavého svalu
stehenního zabírají nejvíce na konci extenze, proto se při jejich tvarování doporučuje dotahovat extenzi kolenního kloubu a na okamžik vydržet v této horní poloze pohybu. Při předkopávání je výdech.
Obr. 32.
Předkopávání vsedě na stroji
Hack dřep (také „haken dřep“) (obr. 33)
Jedná se o izolovaný dřep s opřenými zády a možností předsunout chodidla. Tím
je cvik poměrně šetrnější k páteři i kolenním kloubům. Jednotlivé typy cviku se
také liší sklonem opěrky. Použití stroje téměř svislého ovlivňuje separaci hlav
čtyřhlavého svalu stehenního a prohlubuje rýhu mezi nimi. Hlubší hack dřepy procvičují hlavy hlavně nad koleny, což není vhodné pro začátečníky. Také
provádění s chodidly pod sebou znamená velké namáhání kolenního kloubu. Páteř
49
má být během cvičení stále opřena o opěrku, pánev se nesmí v dolní poloze vysazovat. Svaly zůstávají v napětí během celého cviku. Při pohybu vzhůru je výdech, při brzdění nádech.
Obr. 33
Hack dřep
Vodorovný hack dřep
Je ještě více šetrnější k zádům, a proto je vhodný i pro zdatné začátečníky. Umístění chodidel na horní okraj opěrky a do šířky působí více na hýžďové svaly
a zadní stranu stehen. Chodidla umístěná na spodním okraji působí na přední stranu stehen.
Legpress (obr. 34)
Dnes se běžně využívá šikmý legpress. Cvičící leží celou plochou zad na podložce, hlava je v prodloužení páteře, pánev se neodlepuje od podložky.
Základní postavení chodidel je
rovnoběžné a v šířce pánve. Výše umístěná
chodidla jsou šetrnější ke kolenům. Nižší poloha chodidel je pro stehenní svaly efektivnější, ale o to náročnější pro kolena.
50
Obr. 34.
Legpress Dřep s činkou vzadu za hlavou
Vykonává se s volnou velkou činkou položenou na horní části trapézu, nejčastěji
s podloženými patami a chodidly mírně od sebe. Trup je držen co nejsvisleji,
pohled směřuje stále vpřed. Tato technika se nejlépe dodržuje při cvičení na
multipresu. Chybou je předklon hlavy a nadměrné vysazování pánve. Pohyb kolen
je směrován nad špičky, hloubka dřepu je určena vyspělostí – mírně pokročilým
do vodorovné polohy stehen a pokročilým v celém rozsahu. Začátečníkům se doporučuje cvičit bez zátěže. Při brzdění nádech, při zvedání výdech. Dřep vpředu před hlavou
Užívá se pro lepší vliv na stehna u těch, kteří mají pevné držení zad. Je vhodný
pro vyspělé cvičence. Činka leží na ramenou, ruce jsou drženy zkřižmo a lokty
tlačeny vzhůru. Paty se nejčastěji podkládají.. Cvik je náročný na rovnováhu a techniku. Také zde je vhodné cvičit na multipresu. Dýchání je stejné jako u všech dřepových cviků.
Sissy dřep na římské lavici (obr. 35)
Patří mezi výborné tvarovací cviky. Nárty jsou vsunuty pod válečky lavice a lýtka
opřena o opěrku. Cvik šetří bedra, nezatěžuje hýžďové svaly, namáhá však kolenní klouby. Začátečník by jej měl zařadit až po zpevňovací několikatýdenní fázi. Trup je držen vzpřímeně, při předklonu ztrácí použití lavice smysl.
51
Obr. 35.
Sissy dřep na římské lavici
Přední sval holenní Přitahování špiček s protitahem (obr. 36,37) Může se vykonávat několika způsoby:
1) Odpor je vytvářen hmotností jednoručky
2) Odpor klade spolucvičící pomocí provazu
3) Použití spodní kladky, ke které je napříč postavena lavička.
Cvičící ve vzporu sedmo na zemi má procvičovanou nohu položenou přes lavičku – v kyčli i v koleně je flexe. Přes nárt je navlečeno svázané lanko spodní kladky. Výhodou je vlastní dopomoc. I po tomto cvičení je dobré zařadit kompenzační strečink.
Obr. 36.
Přitahování nártu nohy
K bérci s jednoručkou
Obr. 37.
Přitahování nártu nohy k bérci proti odporu
52
5.3 Cviky zaměřené na posílení zadní strany stehen a posilovací cviky cílené na rozvoj lýtkového svalstva
Přestože jsou tyto svaly řazeny do skupiny svalů s tendencí ke zkracování, je
nutno je i posilovat. Proto jsme do této kapitoly zařadili pár cviků, o kterých si myslíme, že jsou účinné a máme s nimi výborné zkušenosti.
Cviky na posílení zadní strany stehen Zakopávání v lehu na břiše (obr. 38) Cvičící zaujme základní polohu, hlavu má volně na podložce. Kolena má v úrovni osy otáčení ramene stroje. Dochází-li současně s flexí v koleni k vnější rotaci
bérce (paty k sobě, špičky od sebe), zabírá více biceps stehna. Také bylo zjištěno, že při cvičení s paralelním postavením chodidel se více angažují svaly na vnitřní
straně stehna (poloblanitý a pološlašitý). Tím se vysvětlují letité potíže některých cvičenců se zatvrzelým svalem dvojhlavým, který je bezvýsledně posilován se
stále vyšší a vyšší zátěží. Řešením je výše uvedený postup s vnější rotací bérce. Naopak cvičení s vnitřní rotací bérce (špičky k sobě, paty od sebe), vytváří
podmínky pro větší záběr vnitřní strany stehna. Největší chybou při zakopávání je vysazování pánve – „vystrčený zadek“. Při zvedání zátěže se vydechuje, při brzdění nadechuje.
Obr. 38.
Zakopávání v lehu na břiše
53
Zanožování ve stoji
Používá se pro lepší procvičení svalu blíže k hýždím. Také zde platí vše o cvičení s rotací bérce jako u předešlého cviku. Tento cvik se může nahradit i strojem na
předkopávání, ale s jistou opatrností. Aby co nejméně zabírala bedra, trup a hlava
jsou v ohnutém předklonu. Technika provedení, chyby a dýchání jsou stejné, jako u předešlého cviku.
Mrtvý tah s napnutými koleny (obr. 39)
Je cvik pro pokročilé, nevhodný pro začátečníky. Chodidla jsou v šíři pánve, dolní končetiny jsou propnuté. Činka se zvedá z poměrně hlubokého předklonu, což kromě hamstringů klade nároky na bedra (záda jsou stále rovná, nekulatí se).
Hlava je stále v prodloužení trupu. Biceps stehna se zapojuje více při vytočení špiček od sebe. Během zvedání se má vydechovat. Nezadržovat dech.
→ Obr. 39.
Mrtvý tah s napnutými koleny Zakopávání v sedě
Je cvičení bezpečné a vhodné pro začátečníky, je velmi šetrné k bedrům, ale v posilovnách se bohužel tento stroj skoro nevyskytuje.
Vzhledem k poloze s flexí v kyčli jsou procvičované svaly ve velkém počátečním
protažení. Účinek je tedy očekáván ve střední a kolenu bližší části hlavně na
začátku pohybu. Přibližuje-li se pata ke stehnu, účinek se přesunuje na střední část blíže k hýždím. I zde platí předešlé poznámky o rotaci (vnější = biceps stehna, vnitřní rotace = „semi“ svaly). Při zvedání zátěže je výdech, při brzdění nádech.
54
Posilovací cviky na lýtkové svaly Tvarování lýtek
Zaměření na vnější hlavu svalu se provádí výpony špičkami dovnitř a naopak vnitřní hlava pracuje více při vytočení špiček ven. Výpony špičkami dovnitř
Mají větší vliv na vnější část lýtek. Doporučuje se dokončovat výpon s pohybem pat mírně k sobě.
Výpony špičkami ven
Mají vliv na vnitřní část lýtek. Doporučuje se dokončovat výpon s tlakem malíčků do podložky (paty se mírně oddalují). Výpon na stroji ve stoji (obr.40)
Jejich nevýhodou je zatěžování páteře ve svislém směru, protože zátěž spočívá na
ramenou cvičícího. Výpon začíná co nejnižším spuštěním pat dolů s propnutými
koleny. Výška výponu má být také maximální, aby došlo k co největší kontrakci lýtkových svalů, ve které je možno krátce setrvat (princip vrcholové kontrakce).
Obr. 40.
Výpon na stroji ve stoji
55
Výpony na legpressu
Výhodou tohoto cviku je menší zatížení páteře. Zásady jsou stejné jako u předešlých cviků.
Oslí výpony (obr.41)
Výpony v předklonu, v podstatě kopírují předchozí polohu. Mohou se k nim
přivolat spolucvičící, kteří sedí rozkročmo na pánvi cvičícího, nikdy ne na bederní páteři!
Obr. 41.
→
Oslí výpony Výpony jednonož
Vykonávají se bez zátěže nebo s jednoroční činkou drženou na procvičované straně. Výpony v sedě (obr.42)
Lýtka se procvičují v kratším postavení než ve stoji. Při této poloze se kontrahuje
trojhlavý sval lýtkový z velkého počátečního zkrácení. I u tohoto cviku platí doporučení k vykonávání výponů v celém rozsahu pohybu, pokud to tvar lýtek vyloženě nevylučuje.
Obr. 42.
Výpony v sedě
56
ZÁVĚR V této práci jsme se věnovali svalstvu dolních končetin, posilováním, testováním a strečinkem, protože stále více lidí touží po krásných nohou, na kterých není
kousku tuku. Trénink nohou je jedním z nejvíce požadovaných programů, kterým
se v posilovnách věnuje nejvíce pozornosti. Je nutno na něm pracovat pomalu a dávat si na čas. Hlavní je, aby pro sebe člověk dělal něco pozitivního. Důležité je pamatovat i na dodržování správné životosprávy a na aerobní cvičení.
Doufáme, že tato práce třeba někomu pomůže při výběru vhodných cviků a tím lépe dosáhnout svého cíle.
57
RESUMÉ V této práci jsme se snažili o výběr nejpodstatnějších údajů, týkajících se
nejvhodnějších cviků, strečinku a testování svalů dolních končetin a zařadil jsme
obrázky, které pomohou čtenáři k vytvoření té správné představy, jak jednotlivá cvičení provádět.
In this bachelor thesis we have listed the most relevant dates concerning the most efficient exercises, stretching and trstiny of the muscles of legs. We have also
used Picture which will help the leader to create the right understanding of doing the individual exercises.
58
Seznam použitá literatura: 1. Buzková, K.: Strečink. Grapa Publishing, a.s. 2006. 1. vydání, 220s, ISBN 80-247-1342- X. 2. Holibková, A., Lichman, S.: Přehled anatomie člověka. Univerzita Palackého v Olomouci 2002, 3. vydání, 141s, ISBN 80-244-0495–8. 3. Konrádová, V., Uhlík, J., Vajner, L.: Funkční histologie. Jinočany : s.r.o., 2000. 2. vydání, 291s, ISBN 80-86022-80-3. 4. Kopecký, L.: Posilování pro začátečníky i pokročilé v posilovně s činkami. Praha : Anodai, s.r.o., 2003. 2. vydání, stran 131, ISBN 80-7337-121-9. 5. Pavluch, L., Frolíková, K.: Osobní trenér. Praha : Grada, 2004. 1. vydání, 232s, ISBN 80-247-0678-4 6. Petrovický, P., a spol.: Anatomie s topografií a klinickými aplikacemiPohybové ústrojí. Osveta, spol. s.r.o. Martin, SR 2001. 1. vydání, 463s, ISBN 80-8063-046-1.
7. Stackeová, D.: Finess –Metodika cvičení ve fitness centrech. Univerzita Karlova v Praze 2004. 1. vydání, 82s, ISBN 80-246-0840-5. 8. Thorne, G., Embleton, P.: Encyklopedie kulturistiky. MuscleMag International , Pardubice, 1998. 1. vydání, 639s, ISBN 80-902589-0-5. 9. Tlapák, P.: Tvarování těla pro muže a ženy. Praha : ARSCI, 2004. 4. vydání, 264s, ISBN 80-86078-41-8.
10. Vindušková, J., a kol. : Abeceda atletického trenéra. Olympia Praha, 2003. 1. vydání, 284s, ISBN 80-7033-770-2.
Webové stránky: 11. www.aerobics.cz 12. www.yoohoo.euweb.cz
13. www.postavaprokazdeho.cz
59
14. www.sweb.cz 15. www.nogravity.cz
60
