MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií. Speciální edukace bezpečnostních sloţek

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Speciální edukace bezpečnostních sloţek

SILOVÝ TRÉNINK V SEBEOBRANĚ Bakalářská práce

Vedoucí práce: Mgr. Jitka Chvátalová

Vypracoval: Jan Tuma, učo: 380658

Brno, 2013

Poděkování Na tomto místě bych rád poděkoval Mgr. Jitce Chvátalové za cenné rady a ochotnou pomoc v průběhu vzniku této bakalářské práce.

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích. V Dolním Lánově dne 25. dubna 2013

podpis

Obsah ÚVOD ..................................................................................................................... 5 1

SPORTOVNÍ TRÉNINK ............................................................................. 7

1.1

Kondiční příprava........................................................................................ 9

1.2

Technická, taktická a psychologická příprava .......................................... 12

2

SILOVÁ PŘÍPRAVA ................................................................................. 17

3

SEBEOBRANA ........................................................................................... 26

4

SILOVÝ TRÉNINK V SEBEOBRANĚ ................................................... 30

4.1

Tréninkové postupy pro rozvoj síly v sebeobraně .................................... 32

4.2

Zásobník cviků .......................................................................................... 35

5

4.2.1

Kulturistické posilování ........................................................................ 35

4.2.2

Funkční trénink ..................................................................................... 44

4.2.3

Specializované posilování v sebeobraně ............................................... 55

DISKUSE ..................................................................................................... 61

ZÁVĚR ................................................................................................................. 63 Seznam použitých zdrojů ...................................................................................... 65 Seznam obrázků .................................................................................................... 67

ÚVOD Tato práce se bude zabývat silovou přípravou v sebeobraně. Téma bylo zvoleno na základě osobního zájmu a znalosti popisovaného prostředí, tedy prostředí výuky sebeobrany a s tím související znalost specifik, která daný sport, budeme-li tak sebeobranu nazývat, přináší. Sebeobrana je velmi komplexní činností, je třeba zvládnout širokou škálu technik, postupů, přístupů a metod. Aby byl jedinec schopný dosáhnout dobrých výsledků ve studiu a především praktickém tréninku sebeobrany, dosáhnout v ní vysokého stupně rozvoje, je potřeba, aby měl vybudovaný odpovídající fyzický základ, neboť technika z velké části stojí na dobrém fyzickém základě. Hovoříme-li o sebeobraně na vysoké úrovni. Proto jsme se v této práci rozhodli zaměřit pozornost na rozvoje kondice, resp. jedné z jejích složek. Abychom práci zacílili konkrétněji než obecně na kondiční přípravu, rozhodli jsme se vybrat pouze jednu ze složek této přípravy. Zvolili jsme silovou složku. Rozvoj síly je v sebeobraně velmi důležitou složkou. Mnoho technik vychází nejen z obratnosti a nácviku přesných technických dovedností, nýbrž je též zapotřebí použít adekvátní sílu, která bude větší, nebo lépe využitá, než je síla protivníka. Hlavním cílem práce je tedy vypracovat soubor doporučení, cviků, která budou platná pro silovou přípravu vzhledem k užití v rámci sebeobrany. O silové přípravě je možno nastudovat mnohé z odborné literatury. Na poli českých autorů nalezneme odborníky, kteří se tímto tématem zabývají. Mezi hlavní zástupce uveďme dvojici Dovalil, Perič. Taktéž v tématu sebeobrany nalezneme české autory, především Náchodský. Přímo k silové přípravě v sebeobraně jsme však žádnou publikaci v rámci české odborné literatury nenašli. Proto jsme si právě toto téma dali jako hlavní pro naší bakalářskou práci a proto je i jejím hlavním cílem. Práce bude zpracována následujícím způsobem. Bude vypracován přehled zásad silové přípravy jako takové. Posléze bude zařazena kapitola o sebeobraně, o jejích principech, etice, užití, taktice. Následně dojde ke sloučení obou problematik, prolneme sebeobranu a silovou přípravu a sepíšeme zásobník cviků, které jsou dle našeho názoru a na základě studia odborné literatury, zvláště

5

vhodné pro použití v tomto případě. V závěru práce uvedeme vlastní komentáře a zajímavé body, se kterými jsme se v průběhu vypracování práce setkali.

6

1 SPORTOVNÍ TRÉNINK Jako úvod do problematiky silové přípravy jsme se rozhodli zařadit obecný náhled do sportovního tréninku a kondiční přípravy. Neboť rozvoj síly spadá do sportovního tréninku a do kategorie kondičních schopností. Proto v krátkosti charakterizujeme jak sportovní trénink obecně, tak přímo kondiční přípravu. Trénink je považován za proces rozvoje výkonnosti sportovce. Tento rozvoj by vždy měl probíhat v celistvosti, tedy měl by být komplexní. Sportovní trénink primárně vede k dosahování maximálních výkonů v rámci soutěží. Sportovní trénink je výchovně-vzdělávacím procesem, je procesem specializované biologické adaptace, procesem motorického učení a interakčním procesem psychosociální adaptace. Z organizačních a didaktických důvodů se dělí na kondiční, technickou, taktickou a psychologickou přípravu (Jansa, Dovalil et al., 2007). Všechny tyto složky přípravy přirozeně spadají i do oblasti sebeobrany, jak uvidíme dále. Pro potřeby této práce se posléze soustředíme především na rozvoj jedné části kondice. Ačkoliv sebeobranu z jistého úhlu pohledu nelze brát jako sport, v rámci fungování a přípravy sestává její trénink ze stejných složek a postupů, jako je tomu u klasického sportovního tréninku vedoucího k dosahování soutěžních výsledků. Proto se informace o sportovním tréninku obecně vztahují i na přípravu v sebeobraně. Ačkoliv v sebeobraně není podání sportovního výkonu primárním cílem, přesto je její nedílnou součástí, resp. je nedílnou součástí jejího nácviku. Dosažení kvalitního sportovního výkonu předchází celý proces činností a předpokladů. Co všechno ovlivňuje finální sportovní výkon, vidíme na obrázku 1.

7

Sportovní výkon Trénovanost Sportovní trénink Schopnosti (vlohy – nadání – talent)

Podmínky životního prostředí (přírodní – sociální)

Morfologické

Fyziologické

Psychologické

Vrozené dispozice Obrázek 1: Dlouhodobé formování sportovní výkonnosti Zdroj: Jansa, Dovalil et al., 2007, s. 140.

Dále uvádíme obrázek 2 týkající se sportovního výkonu a jeho komponent. Většina komponent přímo spadá do oblasti sebeobrany, jak uvidíme níže. TECHNIKA koordinační předpoklady pohybové dovednosti

PSYCHIKA

RÁMCOVÉ PODMÍNKY

motivace, emoce, vůle…

Sportovní výkon

talent, konstituce, zdraví

TAKTIKA

VNĚJŠÍ PODMÍNKY

senzomotorické, kognitivní, taktické schopnosti

povětrnostní, materiál, rodina, okolí, trenér

KONDICE Vytrvalostní, silové, rychlostní schopnosti, pohyblivost

Obrázek 2: Schéma struktury sportovního výkonu Zdroj: Jansa, Dovalil et al., 2007, s. 142

8

1.1 Kondiční příprava Síla je součást kondičních schopností, je jednou z jejich komponent. Abychom rozvoji síly, její důležitosti ve fyzickém výkonu lépe porozuměli, uvedeme si ji do souvislosti s ostatními komponentami kondiční přípravy. V první podkapitole se tedy budeme věnovat kondiční přípravě jako celku. Ukážeme si, jaké jsou její jednotlivé složky a jak spolu souvisí. Kondiční faktory jsou považovány za pohybové schopnosti. Poznatky o nich se zakládají na znalostech anatomie, fyziologie, biochemie, biomechaniky a dalších oborů. Souhrnnou definicí kondičních schopností může být: „…schopnosti člověka, které lze identifikovat v jeho pohybových projevech“ (Jansa, Dovalil et al., 2007, s. 144). Na kondici a konstituci lze pohlížet jako „...na rozhodující předpoklady, které jsou odpovědné za kvality procesu fyziologického zajišťování energie a biomechanického přenosu energie při provádění sportovního výkonu“ (Hohmann, 2010, s. 52). Mezi kondiční schopnosti řadíme schopnosti silové, rychlostní, vytrvalostní a pohyblivost. Síle se na tomto místě věnovat nebudeme, neboť se k ní bude vztahovat celá následující kapitola. Probereme proto pouze zbývající schopnosti patřící mezi kondiční. Rychlostní schopnosti „Rychlostí se označuje schopnost motoricky reagovat a/nebo jednat za podmínek prostých únavy v maximálně krátké době“ (Hohmann, 2010, s. 92). Projevem rychlostních schopností je vysoká až maximální rychlost pohybu. Tato činnost se děje na základě vůle, s maximální intenzitou. Energeticky je zajišťována ATP-CP systémem. Bez přerušení trvá 10 – 15 vteřin. Pohyby se dějí bez odporu, případně s malým odporem. Dělíme ji: rychlost reakční – spojená se zahájením pohybu; rychlost acyklická – co nejvyšší rychlost jednotlivých pohybů; rychlost cyklická - vysoká frekvence opakujících se pohybů; rychlost komplexní – kombinace cyklický a acyklických pohybů včetně reakce. Nejčastěji ji pozorujeme jako rychlost lokomoce, tj. přemístění v prostoru (Jansa, Dovalil et al., 2007).

9

Hohmann (2010) dělí rychlost na elementární (reakční a pohybovou), komplexní (reakční a pohybovou), rychlost jednání. Do kategorie elementární rychlosti patří maximálně rychlé pohyby prováděné na malém prostoru bez zřejmého vnějšího odporu. S těmito se ve sportu nesetkáme, ovšem jejich zvládnutí předpokládá vysokou kvalitu motorických řídících a funkčních procesů, která vytváří cenný koordinační základ pro následnou schopnost provést strukturálně komplexní pohyby (Hohmann, 2010). Vytrvalostní schopnosti „Komplex předpokladů provádět činnost s požadovanou intenzitou co nejdéle nebo ve stanoveném čase s co nejvyšší intenzitou, tj. v podstatě odolávat únavě, se zjednodušeně označuje pojmem vytrvalost“ (Jansa, Dovalil et al., 2007, s. 146). Vytrvalost je tedy odolnost vůči únavě, umožňuje co nejdéle udržet zvolenou intenzitu, udržovat co nejmenší ztráty intenzity, stabilizovat techniku a taktické jednání po delší dobu. Současně je funkcí vytrvalosti rychlá regenerace, zotavení po zátěž. Na únavu lze nahlížet jako na přechodné snížení výkonnosti. V základu rozlišujeme

únavu

na

centrální

(CNS)

a

periferní

(svalstvo).

Ze

sportovně medicínského hlediska rozlišujeme subjektivní a objektivní příznaky únavy, korelace mezi těmito je malá (Hohmann, 2010). Soubor příznaků únavy, jak je popisuje Hohmann, zobrazuje následující tabulka 1. Tabulka 1: Příznaky únavy

Subjektivní příznaky únavy

Objektivní příznaky únavy

Mžitky před očima Dušnost

Ubývající svalová síla: prodloužená refrakterní fáze, zvyšující se práh dráždivosti, oslabené reflexní reakce, svalový třes, poruchy koordinace

Nevolnost

Snížené sportovní výkony

Vyčerpanost

Posuny elektrolytů, nárůst laktátu, změny v hodnotách pH, úbytek glykogenu, pokles hladiny hormonů

Hučení v uších

Apatie k vnějším podnětům Svalové bolesti

Změny (EEG)

v aktivitě

mozkových

proudů

Snížení koncentrace a pozornosti, zhoršení schopnosti vnímat Zdroj: Hohmann, 2010, s. 54

10

Vytrvalost můžeme diferencovat na základě energetického krytí. Aktivaci energetických center vidíme v tabulce 2. Tabulka 2: Vymezení vytrvalostní schopností podle převáţné aktivace energetických center

Vytrvalost

Převáţná aktivizace energetického systému

Doba trvání pohybové činnosti

Dlouhodobá

O2

přes 10 min

Střednědobá

LA-O2

do 8 – 10 min

Krátkodobá

LA

do 2 – 3 min

ATP-CP

do 20 – 30 s

Rychlostní Zdroj: Jansa, Dovalil et al., 2007, s. 146

Dlouhodobá vytrvalost je tedy schopnost provádět pohybovou činnost déle jak 10 minut a to intenzitou odpovídající nejvyšší možné spotřebě kyslíku. Jedinec se vyskytuje pod anaerobním prahem, tedy funguje v aerobním režimu energetického krytí. Střednědobá vytrvalost trvá do 8 – 10 minut a je omezena nejvyššími aerobními možnostmi, tedy hladinou před aktivizací LA. Krátkodobá vytrvalost do 2 – 3 minut je pohybová činnost vykonávaná co nejvyšší intenzitou a to za dominantního fungování anaerobního energetického krytí probíhajícího štěpením glykogenu bez využití kyslíku. Rychlostní vytrvalost pak je činnost do 30 sekund a odehrává se na bází anaerobního štěpení kreatinfosfátu. Obecně se činnosti trvající od 8 – 10 minut výš označují za aerobní, činnosti kratší a intenzivnější za anaerobní (Jansa, Dovalil et al., 2007). Pohyblivost „Pohyblivost je sportovně-metodicky definována jako schopnost provádět pohyby s požadovanou amplitudou. Z funkčně-anatomického hlediska jsou jejím základem kloubní pohyblivost a protažitelnost“ (Hohmann, 2010, s. 105). Zlepšení či zachování pohyblivosti je důležité ve všech sportech, ať už v nich hraje flexibilita hlavní či vedlejší roli. Koordinační pohybové schopnosti „…soubor schopností lehce a účelně koordinovat vlastní pohyby, přizpůsobovat je měnícím se podmínkám, provádět složitou pohybovou činnost a rychle si osvojovat nové pohyby…“ (Jansa, Dovalil et al., 2007, s. 163). „Koordinační

11

schopnosti jsou jednotlivé aspekty řízení pohybů, které jsou co do kvality svého provedení považovány za přetrvávající dispozice k jednání“ (Hohmann, 2010, s. 113). Jsou spojeny s řízením a regulací pohybu, tedy s funkcí centrální nervové soustavy (CNS). Dříve byly tyto schopnosti označovány jako obratnost. Rozlišuje se 5 – 15 jednotlivých schopností. Ustálené dělení neexistuje, záleží dle autora. Rozlišujeme například: diferenciační schopnost (vnímání pohybu, přesnost činnosti); orientační schopnost (orientace v čase a prostoru); schopnost rovnováhy; schopnost reakce (rychlost, vhodnost, správnost); schopnost rytmu; schopnost spojovací (spojování pohybů a jejich částí); schopnost přizpůsobování (vnějším podmínkám, změny). Koordinační schopnosti jsou přímými i zprostředkujícími faktory struktury sportovního výkonu. Ovlivňují kvalitu dovedností, zvyšují jejich přesnost. Jedinec je schopen vybírat, jaký pohyb udělá, provést jej přesně, přizpůsobit ho situaci atd. (Jansa, Dovalil et al., 2007; Hohmann, 2010).

1.2 Technická, taktická a psychologická příprava Jak do sportovního tréninku obecně, tak samozřejmě i do sebeobrany, patří technická a taktická stránka. Sebeobrana je z velké části postavena na technických dovednostech. Skrze dobrou techniku může i slabší soupeř porazit silnějšího. Resp. pakliže si relativně slabší jedinec dobře osvojí technické dovednosti z oboru sebeobrany, může porazit jedince silnějšího, většího, těžšího. Stejnou měrou může přispět k úspěchu i dobrá taktika. Správně odhadnout okamžik protiútoku, zvolit odpovídající chování a jednání. Technická příprava „Technická dovednost je vyzkoušený, účelný a efektivní sled pohybů k vyřešení nějakého definovaného úkolu ve sportovních situacích“ (Hohmann, 2010, s. 112).

12

Technika je komponenta sportovních výkonnostních předpokladů. Technická příprava spočívá v osvojení si předpokladu správně řešit pohybový úkol, stabilizaci této dovednosti a schopnost variabilního užití. Proces probíhá skrze učení. Důležitý je vždy styl, tedy osobní provedení každého jednotlivce, individuální odlišnosti od ideálního provedení. Technická příprava je v komplexu realizována jako nácvik. Tato dovednost má několik kritérií: racionalizace – vydávat přesně tolik úsilí, kolik je v daném okamžiku potřeba; stabilita – stálost dovednosti vůči nepříznivým účinkům ať už vnějšího či vnitřního prostředí, cílem je automatizace pohybu; variabilita – dle měnícího se prostředí se pohotově přizpůsobují dovednosti; ekonomie – hospodárnost pohybu z hlediska energetického zabezpečení. Všechna tato kritéria spolu úzce souvisí a je potřeba jim v rámci technické přípravy věnovat pozornost a rozvíjet je samostatně i ve vzájemných souvislostech (Jansa, Dovalil et al., 2007). Teoretické

základy

tréninku

techniky

vycházejí

z fyziologie,

biomechaniky, motoriky, psychologie a dalších věd. Ovšem celkový výchozí rámec je otevřený, v pohybu. Je nutné přistoupit k jednotlivým aspektům tréninku techniky velmi diferencovaně (Hohmann, 2010). Technická příprava probíhá prostřednictvím speciálních metod. Těchto je značná řada, uveďme se tedy jen základní dělení. Metody můžeme v základu rozlišovat z pohledu celku a z hlediska koncentrace, dále na metody slovní, názorné a praktické. Metody z pohledu celku o metoda vcelku (syntetická) – pohyb se učí celý, vkuse, využívá se u činností, které lze obtížně rozdělit, či které jsou natolik jednoduché, že jejich dělení by byla ztráta času; o metoda po částech (analytická) – učení po předem stanovených částech, není brána v potaz souvislost mezi prvky činnosti; o metoda spojování části v celek (analytická-syntetická) – nácvik dvou spolu souvisejících částí, tyto se spojí do celkové dovednosti,

13

posléze je nacvičena třetí dovednost, která prvek povýší na ještě vyšší úroveň. Metody z hlediska koncentrace o metoda koncentrace (soustředění) – nepřetržité opakování činnosti po delší dobu, v rámci jedné tréninkové jednotky nácvik pouze jednou; o metoda disperze (rozdělení) – bloky činnosti trvají kratší dobu, mezi bloky stejné činnosti je vložena činnost jiná, bloky se v průběhu tréninkové jednotky opakují. Ostatní metody o slovní metoda – využívají slovní instrukce, nutí k přemýšlení, nácvik se tím stává aktivnější; o metoda názorná – využívá ukázky, ukázka musí být precizně, kvalitně provedena, neboť cvičenci následují příkladu a pohyb opakují; o metoda praktická – mnohonásobné provedení při udržení kvality provedení za předem daných podmínek (Jansa, Dovalil et al., 2007). Taktická příprava Taktika je systém plánů jednání a rozhodovacích pravidel. Tyto dovolují regulovat jednání takovým způsobem, že je možno dosáhnout optimálního výkonu. Taktika je konkrétní rozhodování během výkonu, v širším smyslu v sobě zahrnuje jak plánování strategie, tak její praktickou realizaci (Hohmann, 2010). Taktická příprava se zabývá způsobem vedení sportovního boje, reálného boje v případě sebeobrany. Boj je vždy proměnlivý a je třeba vybírat optimální řešení v krátkém čase a také ho realizovat. Taktická příprava stojí na technické a kondiční připravenosti jedince. Základem v boji je strategie, taktika je pak vlastní realizací zvolené strategie. Taktiku využíváme k řešení konfliktních situací, konflikt má vždy určitou posloupnost, určité fáze. Vnímání a analýza – vznik a rozpoznání situace; myšlenkové řešení – rozbor situace, návrh řešení, výběr řešení; pohybové řešení – realizace řešení, zpětná vazba (Jansa, Dovalil et al., 2007). Následující obrázek 3 ukazuje uvedenou posloupnost.

14

SPORTOVEC Situace

Situační vnímání a analýza

Myšlenkové řešení

Motorické řešení

Řešení

Obrázek 3: Fáze průběhu konfliktní situace Zdroj: Hohmann, 2010, s. 135

Konfliktní situaci lze řešit improvizací, na základě algoritmu či vzorce. Tyto tři možnosti se většinou doplňují a kombinují. Nácvik taktických dovedností je proces dlouhodobý a složitý. Cílem je osvojit si jednání v situacích, které se často vyskytují (Jansa, Dovalil et al., 2007). Psychologická příprava Tato se soustředí na vytváření optimálních psychických předpokladů, na kterých závisí realizace sportovního výkonu. Hledají se principy, metody a prostředky k rozvíjení psychické odolnosti (Jansa, Dovalil et al., 2007). Zkušenost potvrzuje, že sportovní výkon je psychikou velmi ovlivněn, limitován. Psychické činitele patří neoddělitelně mezi komponenty struktury sportovního výkonu. Ovlivňování těchto činitelů by mělo být přímou součástí sportovní přípravy. Psychologickou přípravou rozumíme „cílevědomé využití psychologických poznatků k prohloubení efektivity tréninkového procesu“ (Hošek In: Dovalil et al., 2009, s. 199). Obecně řečeno lze říci, že snahou psychologické přípravy je minimalizovat působení negativních psychogenních vlivů a zároveň pozitivně ovlivnit psychiku sportovce tak, aby posléze dosáhl maximálních výkonů. Psychologická příprava se zabývá modelovaným tréninkem, regulací aktuálních psychických stavů, regulací motivační struktury, regulací meziosobních vztahů, ovlivňováním osobnosti sportovců. Důležitý je individuální přístup. Nezbytnou součástí je též využití principů psychohygieny (Hošek In: Dovalil et al: 2009). Psychika hraje v sebeobraně jednu z klíčových rolí, neboť v reálném prostředí, tedy v případě skutečného napadení a nutnosti sebeobrany, vstupuje do

15

hry strach, nejistota, které mohou zásadním způsobem ovlivnit úspěch či neúspěch sebeobranné akce. Toto uvidíme v kapitole věnující se přímo sebeobraně.

16

2 SILOVÁ PŘÍPRAVA Cílený trénink zaměřený na svalovou sílu se objevuje od počátku lidstva. Staří Egypťané již 2000 let př. n. l. zvedali pytle s pískem, aby zvýšili svou sílu potřebnou pro lov a souboje. V rámci vojenského výcviku využívali silový trénink Číňané již 700 let př. n. l. Nejvíce se pak do povědomí lidí vepsal rozvoj síly v období starověkého Řecka. Účastníci starověkých olympijských her zvedali pro zvýšení síly kameny. Řekové uznávali nejen sílu, nýbrž i robustní, vypracovanou postavu. Muskulaturní tělesná stavba byla uznávána a uctívána. Svalová síla a rozvinuté svalstvo je lidstvem uznáváno dodnes. Ze silového tréninku se postupem času stala rozvinutá věda, mající jasná pravidla (Stoppani, 2008). „Silové schopnosti jsou definovány jako schopnost překonávat či udržovat vnější odpor svalovou kontrakcí“ (Perič, Dovalil, 2010, s. 79). Vliv silový schopností na danou disciplínu závisí na jejím charakteru. V řadě sportovních odvětví mají silové schopnosti rozhodující charakter, např. v úpolech, kde dochází k aktivnímu odporu soupeře (Perič, Dovalil, 2010). Tělesnou sílu můžeme definovat jako: „…maximální fyzikální sílu, kterou dokáže sval nebo skupina svalů vyprodukovat při určitém pohybovém projevu, danou rychlostí“ (Knuttgen, Kreamer In: Stoppani, 2008, s. 13). Pro rozvoj síly je tedy nutný vnější odpor. Sval je tak zatěžován a rozvíjen. Je několik druhů odporu, které mohou rozvíjet silové schopnosti. Patří sem hmotnost břemene (činka, váha vlastního těla, váha spolucvičence), izometrická kontrakce (tlak proti odporu bez vnějšího pohybu), gravitace (skok, běh do kopce), odpor prostředí (voda, písek), úpolová cvičení (odpor partnera), posilovací stroje (řízený odpor) (Král, First, 2001). Druhy silových schopností Dělení silových schopností vychází z typu svalové kontrakce. Ta je dělena dle délky svalu a napětí svalu na izometrickou (statická, zvyšuje se napětí, délka zůstává) a izotonickou (dynamická, sval se zkracuje, napětí zůstává). Izotonickou dále dělíme na koncentrickou, kdy se sval zkracuje, a excentrickou, při které je sval natahován. Na tomto základě dělíme sílu na statickou a dynamickou.

17

Statická síla – neprojevuje se pohybem, většinou jde o držení těla či břemene v určité poloze. Dynamická síla – pohyb hybného systému či jeho částí. Dále dělíme na: o výbušnou/explozivní sílu – charakterizuje ji maximální zrychlení a nízký odpor (kopy, hody, odrazy); o rychlou sílu – nemaximální zrychlení a nízký odpor (starty, série úderů v boxu, běh přes překážky); o vytrvalostní sílu – nízký odpor a nevelká stálá rychlost (veslování, silniční cyklistika); o maximální/absolutní sílu – malou rychlostí překonává vysoký až hraniční odpor (vzpírání, zápas). Je základem pro rozvoj ostatních druhů dynamické síly (Perič, Dovalil, 2010). S klasifikací silových schopností nám pomůže i tabulka 3. Tabulka 3: Velikost odporu, rychlost pohybu a trvání pohybu při klasifikaci silových schopností

Druh silové schopnosti

Velikost odporu

Rychlost pohybu

Opakování (trvání) pohybu

maximální

malá

krátce

Rychlá

nemaximální

maximální

krátce

Vytrvalostní

nemaximální

nemaximální

dlouho

Absolutní (výbušná)

Zdroj: Jansa, Dovalil et al., 2007, s. 145

Stoppani předkládá podobné, leč částečně odlišné dělení. Stoppaniho dělení vychází z pohledu kulturistického. Publikace, ze které bylo čerpáno, se věnuje čistě silovému rozvoji, a to jak nárůstu svalové hmoty, tak i nárůstu silových schopností. absolutní síla – maximální síla, kterou sval dokáže vyprodukovat, odstraníme-li všechny tlumící a ochranné mechanismy. V běžné praxi je takřka nemožné tuto sílu vyprodukovat. Stává se tak pouze ve výjimečných případech, jako jsou ohrožení života, hypnóza či podání chemických látek;

18

maximální síla – opakovací maximum (OM), tedy maximální množství síly, kterou sval (či skupina svalů) vyprodukuje při pohybovém úkonu za jedno opakování; relativní síla – poměr mezi maximální silou a tělesnou hmotností. Tato se uplatňuje především ve sportovní soutěžní činnosti; rychlostní síla – schopnost rychle přesunout vlastní tělo či předmět, např. vrh koulí, skok do dálky; startovní síla – schopnost generovat vysoký výkon v počáteční fázi pohybu, např. mrtvý tah, box, americký fotbal, bojové sporty; akcelerační síla – schopnost rychlého růstu výkonu v průběhu větší části pohybu, navazuje na startovní sílu, např. judo, sprint.; vytrvalostní síla – schopnost produkovat sílu po delší dobu, nebo v rámci mnohočetných opakování, např. cyklistika, plavání (Stoppani, 2008). Druhy svalové činnosti Zkrácení svalu způsobují kontraktilní svalové útvary na základě nervové stimulace. Při svalovém stahu mohou nastat tři typy kontrakcí. Koncentrická kontrakce – svalová síla převyšuje velikost odporu, dochází k pohybu v kloubu a zkracování svalu, svalové vlákno se v průběhu pohybu zkracuje. Excentrická kontrakce (brzdivá) – odpor břemene je vyšší než vyvíjená svalová síla, dochází k pohybu v kloubu a sval se prodlužuje, přestože se svalová vlákna prodlužují, jsou v kontrakci. Izometrická kontrakce – sval vyvíjí sílu, ovšem jeho délka ani poloha těle se nemění (Stoppani, 2008). Jednotlivé druhy kontrakcí vidíme na obrázku 4.

19

a)

koncentrická kontrakce, b) excentrická kontrakce, c) izometrická kontrakce

Obrázek 4: Hlavní typy svalové činnosti Zdroj: Stoppani, 2008, s. 15

Metodotvorní činitelé V tréninku je potřeba rozvíjet všechny druhy síly v součinnosti a souladu. Pro rozvoj síly je třeba pracovat se třemi parametry, tzv. metodotvornými činiteli. Jsou jimi velikost odporu, počet opakování, rychlost provedení pohybu. K nim náleží doplňkové parametry – délka odpočinku a charakter odpočinku. Velikost odporu je základní charakteristikou. Z ní vycházejí ostatní činitelé. Odpor určuje hmotnost břemene, kinetická energie letícího břemene (zachycení letícího míče či dopad vlastního těla a jeho zbrzdění), reakce pevné opory (tlak proti zdi), odpor vnějšího prostředí (písek, voda, kopec), síla partnera (přetlačování, zápasení, úpoly), gravitací (výskoky na bednu), mechanismus trenažéru (kolo, veslování). K velikosti odporu přináleží pojem, kterým je opakovací maximum. Je to maximální počet opakování, který jsme schopni s daným odporem sami provést (Perič, Dovalil, 2010). Pakliže chceme provést určitý počet opakování, musíme pracovat s nižším odporem, než je maximální hodnota. Následující tabulka 4 zobrazuje orientační počet opakování cviku.

20

Tabulka 4: Orientační počet opakování cviků při určité zátěţi

Počet opakování

Velikost odporu (% maxima)

1

100

2–3

90

3–5

80

5–7

70

7 – 10

60

25

50

35

40

50

30

Zdroj: Perič, Dovalil, 2010, s. 81

Z pohledu rozvoje síly pak 1 – 5 maximálních opakování rozvíjí maximální sílu, 7 – 12 maximálních opakování svalovou hypertrofii, 13 – 25 opakování přispívá ke svalové vytrvalosti a rýsování svalů (Stoppani, 2008). V případě, že provádíme vyšší počet opakování, do pracovního režimu svalu se výrazně promítá rychlost provedení pohybu. Pakliže je rychlost provedení vysoká až maximální, výrazně to zvýší napětí svalu. Pro kontrolu rychlosti provedení je vhodné používat speciální trenažéry (Perič, Dovalil, 2010). Jednotlivé metodotvorné parametry spolu souvisejí v nepřímé úměře. Tyto souvislosti zobrazuje obrázek 5.

21

opakování

Maximální síla

Rychlá síla

odpor

rychlost

rychlost

opakování

odpor

Vytrvalá síla opakování

odpor

rychlost

Obrázek 5: Vztah mezi jednotlivými metodotvornými parametry Zdroj: Perič, Dovalil, 2010, s. 82

Stoppani (2008) má metodotvorné činitele pojaté částečně odlišným způsobem, což ukazuje následující tabulka 5.

22

Tabulka 5: Metodotvorní činitelé

Metodotvorní činitel

Popis Základní cviky Doplňkové cviky

Výběr cviků

Komplexní cviky Izolované cviky Nářadí, náčiní Základní cviky následované doplňkovými Velké svalové skupiny před malými

Pořadí cviků

Zaostávající svalové skupina na začátek Všechny série cviku v řadě Supersérie Objem Jedna série

Počet sérií

Více sérií Počet sérií cviku Počet sérií jedné svalové skupiny Počet sérií v tréninkové jednotce Procenta opakovacího maxima

Odpor (intenzita)

Cílový interval opakovacího maxima Škála OMNI-Resistance Závisí na odporu

Přestávka mezi sériemi

Závisí na požadované svalové adaptaci Závisí na trénované energetické zóně Závisí na technice tréninku

Škála OMNI-Resistance je modifikovaná verze subjektivního pocitu zatížení. Je to škála od 0 do 10. 100% opakovacího maxima přestavuje na škále 10 bodů, 50% opakovacího maxima 5 bodů atd. Zdroj: Stoppani, 2008, s. 20

Energie při tréninku síly je, až na vytrvalostní sílu, zajišťována z ATP-CP zóny, proto délka odpočinku je optimální 2 – 3 minuty. Co se týká charakteru odpočinku, jsou dva protikladné názory. Do pauzy mohou být zařazeny protahovací cviky na posilovanou partii. Ovšem, během protahování dochází ke

23

snížení svalového napětí, což negativně působí na další opakování v posilovací části. Tedy část odborníků protahování doporučuje, část nikoliv (Perič, Dovalil, 2010). Dle Stoppaniho (2008) je pro trénink vytrvalostní síly vhodné zařazovat pauzy kratší než jedna minuta, v zátěži pak využívat méně než 60 % opakovacího maxima v minimálně patnácti opakováních. Pro trénink maximální síly naopak doporučuje intervaly odpočinku delší. Pakliže je velikost odporu do 5 OM, pak je pauza delší než 5 minut. 5 – 7 OM vyžaduje 3 – 5 minut odpočinku, 8 – 10 OM 2 – 3 minuty pauza, 11 – 13 OM vyžaduje 1 – 2 minuty pauzy, nad 13 OM pak doba odpočinku klesá na méně než jednu minutu. Takto postavený trénink zabezpečí minimální únavu a rozvoj maximální síly (Stoppani, 2008). Metod rozvoje silových schopností je řada. Sama klasifikace těchto metod se liší dle jednotlivých autorů. Nejčastěji se využívá dělení: metoda maximálního úsilí – překonávají se maximální možné odpory, rozvíjí maximální sílu. Není vhodná pro děti a začátečníky; metoda izometrická – cvičí se proti nepřekonatelnému odporu, jako je stěna atp., vhodná pro trénink maximální síly; metoda opakovaných úsilí – opět rozvíjí maximální sílu a to za využití nemaximálního odporu v 8 – 15 opakování; metoda rychlostní – zvaná jako metoda dynamického úsilí, pracuje s nemaximálním odporem (40 – 60 % maxima) a maximální rychlostí, vhodná i pro děti; metoda silově vytrvalostní – využívá nižší odpory (do 50 % maxima) za vysokého počtu opakování, může jít až do vyčerpání (Jansa, Dovalil et al., 2007). Silové schopnosti je třeba zatěžovat pravidelně a dlouho dobu. Jen tak mohou posléze sloužit jako základ pro nástavbu dalších schopností a dovedností. K silovému tréninku patří dobré zahřátí a protažení, následná lehká silová průprava, možno říci silová rozcvička. Tato slouží k navození napětí ve svalech. V rámci silového tréninku je vždy třeba dbát na komplexní zatížení, případně na zařazení kompenzačních cvičení. Tak lze přejít případné svalové disbalanci, která z dlouhodobého hlediska může způsobit značné fyzické obtíže. Nutný je rozvoj

24

svalového korzetu (svaly trupu, kyčelních kloubů, ramen). Neodmyslitelná je relaxace a regenerace (Jansa, Dovalil et al., 2007). Principy silového tréninku Existuje mnoho principů silového tréninku, jejich platnost je často sporná. Proto zmíníme pouze několik principů, které jsou obecně uznávány a užívány profesionály. Princip specifičnosti – jedná se o základní princip silových programů, trénink vede ke specifickým změnám. Princip postupného zvyšování zatížení – velikost zatížení je kontinuálně zvyšována a svaly se tak zátěži postupně přizpůsobují. Velikost zatížení se zvyšuje hmotností břemene, počtem opakování či sérií, zkrácením přestávek. Postupně dochází ke zvyšování svalové síly a předchází se tak stagnaci. Princip individualizace – program bere v potaz osobní cíle, specifika, potřeby, schopnosti daného jedince. Princip variability – účinnost každého tréninkového programu je časově omezená, časem dochází k adaptaci organismu na daný typ tréninku, proto je potřeba tréninky střídat a zajišťovat nové druhy podnětů. Princip udržování – udržování dosaženého cíle je méně náročné, než jeho dosažení. Princip reverzibility – pokud dojde ke snížení tréninkových dávek pod hranici udržovacího tréninku, začne dosažená svalová a silová úroveň klesat zpět k původním hodnotám, které měl jedinec na začátku (Stoppani, 2008).

25

3 SEBEOBRANA Z právního hlediska se sebeobranou zabývají § 13 zákona č. 140/1961 Sb. o nutné obraně a § 14 zákona č. 140-1961 Sb. o krajní nouzi. V nutné sebeobraně se odvrací útok, škoda je způsobena útočníkovi, není v ní podpůrnosti, nikdo není povinen snášet útok, vzniklá škoda na útočníkovi může být větší, než hrozila oběti. Institut nutné obrany vyžaduje výhradně úmyslný útok člověka. V krajní nouzi se odvrací nebezpečí, škoda může být způsobena komukoliv, čin si žádá podpůrnost, způsobená škoda musí být zásadně menší, než škoda hrozící. Podmínky pro krajní nouzi jsou přísnější. Nebezpečí může být způsobeno jakkoliv, tedy lidským jednáním, živelnou pohromou, útokem zvířete (Rýč, Petrů, 2008). Definice sebeobrany Sebeobrana je ochranou osobní integrity, tj. např. majetku, osobní svobody, cti. „Sebeobrana je tedy praktickou účelovou disciplínou, která slouží především k ochraně života, zdraví, majetku, cti, osobní a domovní svobody“ (Náchodský, 2011, s. 5). Sebeobrana je praktická bojová disciplína. Sebeobranné techniky lze použít všude, kde reálně hrozí útok (Rýč, Petrů, 2008). Sebeobrana je sled úkonů, s jejichž pomocí se napadený objekt snaží zabránit útočníkovi ve způsobení možných tělesných zranění či jiných závažných škod. Je možno ji provádět aktivně, kopy, údery, použití zbraně, či pasivně a to útěkem či přivoláním policie. Útok je aktivní operace zaměřená proti někomu jinému. Provádí ji útočník (Doležal, Lapka, 2011). „Sebeobrana je úpolová disciplína, využívající poznatků a technik rozličných systémů ozbrojených a neozbrojených způsobů boje ke svému cíli – k úspěšnému vyřešení sebeobranné situace“ (Král, First, 2001, s. 3). Původně byl termín sebeobrana spojován s termínem džú-džucu. Po rozšíření o další sportovní odvětví vznikají různé sebeobranné systémy vytvořené spojením jednotlivých bojových disciplín. Celkově je pro sebeobranu důležité, že jsou kombinovány úderové techniky s porazy a páčením. To vyžaduje delší rozvoj (Král, First, 2001). Sebeobranu nelze ztotožňovat s jednotlivými sporty, jako je judo, karate, aikido atp. Sebeobrana je využívána v okamžiku skutečného ohrožení, kdy

26

útočník jedná bezohledně, s libovolnou zbraní a v okamžiku, který se mu hodí. Tyto podmínky v bojových sportech nenajdeme. Ve sportovním utkání jsou zajištěny rovné podmínky jako váhová kategorie, chrániče. Tyto podmínky v reálné sebeobraně nenajdeme (Náchodský, 2011). Útok může být v základu zahájen dvěma způsoby. Jako střetný boj či přepad. Střetný boj – útok se není možno vyhnout, ovšem lze se na něj v dané situaci do jisté míry připravit. Přepad – nečekaný, zákeřný útok, bez možnosti přípravy ze strany napadeného. Přepad pak může být ze zálohy, tedy tak, že útok vychází ze skrytého místa, nebo situační, tedy útočník je vidět, ale nepůsobí bojovým dojmem, poté ovšem zákeřně útočí. Každý střet je pak ovlivňován třemi základními faktory (psychologický, taktický, technický) a řadou faktorů vedlejších, kam můžeme zařadit osobu útočníka, čas a vedení boje, světelné a klimatické podmínky (tma, deštivo, prach), divácká kulisa, oblečení, obutí, terén, zbraně atd. Psychologický faktor – patrně nejdůležitější. Pakliže napadeného ovládne strach, panika, ovládnou jej negativní představy, je duševně otřesen, citově pohnut, a ztratí schopnost racionálního uvažování a taktického postupu, má výrazně nižší šance na úspěch. Je třeba udržet psychickou stabilitu. Klíčová je sebedůvěra. Taktický faktor – chyba v taktice může vést i velmi závažným důsledkům. Pro zvolení správné taktiky je potřeba řada znalostí a dovedností, jako jsou ovládání zbraní, využití technik krytí, odhad vzdálenosti a další. Hlavní význam spočívá ve vyloučení fyzického napadení. Technický faktor – tento zahrnuje pohybové schopnosti, míra výcviku ve vedení boje. Jsou tři základní školy, porazové, úderové a pákové. Z taktického hlediska volíme v sebeobraně tuto posloupnost: zbraň, kop, úder, páka (Náchodský, 2011; Rýč, Petrů, 2008). Ze strany napadeného je dobré využít instinktivní reakce, které lze u útočníka vyvolat. Nejlépe využitelnou instinktivní reakcí je reakce orientační, tedy ztížit prostorovou orientaci, snížit zrakovou kontrolu, ohlušit. Dobře funguje vržení

27

předmětu, tekutiny či ostrého světla do obličeje útočníka. Dochází k úleku, tedy k narušení koncentrace. Napadený má možnost rychle reagovat, optimálně útočníka udeřit či kopnout a vzdálit se od něj útěkem (Náchodský, 2011).

Taktika psychologie sebeobrany Zásadně ovlivňují úspěšnost sebeobrany stres, frustrace, emoce, strach a úzkost. Základem úspěšného boje je ovlivnit psychický stav a jednání protivníka a usměrnění vlastního jednání. Taktickým cílem jednání napadeného je ovlivnit psychický stav útočníka. Existuje řada taktických cílů, jejichž prostřednictvím lze úspěšnou sebeobranu realizovat. Odvedení pozornosti protivníka a jeho dezorientace – předstíráním jiné činnosti než té, která bude následovat, maskováním; vyprovokování protivníka k akci výhodné pro vlastní vedení střetného boje – vyprovokovat protivníka k akci, kterou tak dobře neovládá, vmanévrování soupeře do pasti; vnucování vlastního pojetí soupeři – vnucení takové polohy, která je nejvhodnější pro účinné uplatnění zvolené sebeobranné techniky; příprava moment překvapení – neočekávané užití silného úderu, porušení rytmu boje; soustavné ohrožování protivníka – útočníka znepokojovat, rozptylovat, nenechat oddechnout; působení na fyzický, psychický a morální stav protivníka – způsobit ztrátu sebedůvěry, nástup paniky skrze provokace, hrozby, manipulace (Náchodský, 2006). Usměrnění vlastního jednání ve vedení střetného boje pak probíhá skrze vyhodnocení bojové situace a poznávání protivníka – zkoumáme výraz a slovní projev, snažíme se odhalit temperament, způsob myšlení, záměr a taktické plány; zvažování rizika – neriskovat málo ani moc, pokud je to možné, utéct, neútočit bez rozmyslu; anticipační forma myšlení – vmanévrování protivníka do pozice, kde se mu bude hůře bojovat, znevýhodnit ho; maskování vlastních záměrů a akcí – zastřít to, co je připravováno, vytvořit falešnou představu; převzetí iniciativy a zajištění variability boje – úmyslné změny taktiky, změny boje, nedopřát protivníkovi klidu; udržení psychické stability – to je absolutně žádoucím stavem, ovlivňuje kvalitu a úroveň uvažování, nutno utlumit strach (Náchodský, 2006).

28

Taktické postupy a prvky Základní taktická forma boje je obrana. Má rozhodující vliv na průběh střetného boje. Negování útoku dokonalou obranou ovlivní konečný efekt boje. Úkolem obrany je znemožnit účinné dovršení protivníkova útoku. Dalším úkolem obrany je příprava vlastního protiútoku. Dalším krokem je útok v první intenci. Je jím myšlena okamžitá a energická akce, zasazení rány či kopu a následné uplatnění dalších technik. Je třeba brát v potaz vhodný okamžik, stav střetného boje, využití prostoru a druh protivníka. Následuje útok ve druhé intenci, tedy protiútok. Ten by měl být v souhře s aktuální činností protivníka. Využívají se předstírané útoky – finty, dále lsti pasti, výzvy. Veškeré uvedené taktické prvky nelze chápat v rámci boje izolovaně, jde především o taktické úkoly a postupy. Musí tvořit jeden celek (Náchodský, 2006). Rozlišujeme tři základní taktické prvky: zrušení útočné akce protivníka – po zrušení útočné akce útočník ztrácí čas, ve kterém lze uplatnit technický obranný prvek, aniž na něj protivník může reagovat; použití výhodnější zbraně – užití zbraně, prostředku či jakéhokoliv prvku je výhodnější než přímý kontakt. Je možno útočníka zasáhnout z větší vzdálenosti, aniž by nás ohrozil; blokování zrakových vjemů – jeden z nejúčinnějších taktických prvků (Náchodský, 2006). Technické prvky v sebeobraně Tyto prvky vyřazují útočníka z boje minimálně po dobu trvání sebeobranné situace. Mezi tyto techniky řadíme údery, kopy, porazy, strhy, podmetení, páčení, tlaky na citlivá místa, rdoušení a škrcení. Z pohledu vzdálenosti a relativní jednoduchosti jsou v užití na prvním místě úderové techniky. Můžeme využít bod židlí, kop dopředu či kop stranou. Dále je možné zařadit například sek malíkovou hranou, úder loktem, hmaty a bolestivá uchopení, techniku vedení boje s holí (Náchodský, 2006).

29

4 SILOVÝ TRÉNINK V SEBEOBRANĚ „Uspokojivé a efekt přinášející ovládnutí technik sebeobrany vyžaduje nezbytnou délku a intenzitu výcviku. … Je třeba si uvědomit, že musí být vytvořeny podvědomé pohybové stereotypy, což pochopitelně předpokládá také dostatečné množství opakování“ (Doležal, Lapka, 2011, s. 5). Koncepčně vedený výcvik se skládá ze dvou fází: 1.

etapa

–

dobré

zvládnutí

technických

prostředků

užívaných

v sebeobraně. Tj. schopnost vyhnutí se střetu, techniky krytů, úderů, kopů, pák porazů a jejich spojení; 2. etapa – dril užití technických prostředků k řešení sebeobranných situací. Tisíce opakování obrany na různé typy útoku. Nácvik v různých podmínkách, s různými partnery a to jak s jedním, tak s více, pod stresem atd. Cílem je vytvořit podvědomou reakci, kdy na konkrétní impuls automaticky vyjíždí konkrétní obranná reakce (Doležal, Lapka, 2011). Kondice a její uplatnění v sebeobraně Kondiční příprava je jedním z předpokladů pro zvýšení výkonnosti v sebeobraně. Pakliže není jedinec dostatečně kondičně připraven, není možné dlouhodobě zdokonalovat techniky sebeobrany, není možné zvyšovat individuální výkonnost. Dále je kondiční příprava neodmyslitelnou součástí tréninku sebeobrany z důvodu kompenzace. Vyrovnává jednostranné zatížení pohybového aparátu, ke kterému při speciálním výcviku sebeobrany dochází. Je třeba ji zařazovat do tréninku všech výkonnostních kategorií, tedy i začátečníků, a zároveň ji využívat v tréninku dětí a mládeže (Král, First, 2001). Kondiční přípravu dělíme na speciální a obecnou. V rámci obecné přípravy rozvíjíme základní pohybové schopnosti pomocí cvičení, která jsou často přejatá z jiných pohybových odvětví. Obecné kondiční schopnosti vytvářejí základ pro následný růst specializovaných dovedností sebeobrany. Čím je jedinec lépe kondičně připraven, tím více jej lze následně zatěžovat speciálními cvik a technikami. Na obecnou kondiční přípravu navazuje příprava speciální. Tato

30

rozvíjí schopnosti, které jsou nejvíce potřeba v rámci technik sebeobrany. Nejdůležitější pro sebeobranu jsou výbušná síla, rychlost acyklických pohybů, rychlost reakce, zápasová vytrvalost, speciální prostorová obratnost, obratnost reakční, rovnovážná plynulost pohybových činností a speciální kloubní pohyblivost (Král, First, 2001). Pro pochopení tréninku sebeobrany a souvislostí jeho jednotlivých složek přikládáme obrázek 6.

SLOŢKY SPORTOVNÍHO TRÉNINKU KONDIČNÍ PŘÍPRAVA

TECHNICKO-TAKTICKÁ

PSYCHICKÁ

PŘÍPRAVA

PŘÍPRAVA

Pohybové schopnosti regulace

Techniky sebeobrany a taktika

Techniky

1.Síla psych.

1.Specifika pohybu v sebeobraně

1.Modelování

2.Rychlost sebeobraně

2.Nácvik technik sebeobrany

zátěže

3.Vytrvalost koncentrace

3.Výcvik technik a kombinací

2.Cvičení

4.Obratnost aktuálního

4.Rozvoj taktických schopností

3.Regulace

5.Pohyblivost stavu

v

psychického

Obrázek 6: Sloţky sportovního tréninku v sebeobraně Zdroj: Král, First, 2001, s. 4

Vyuţití síly v sebeobraně Obecná síla je základem pro rozvoj výbušné síly a rychlosti v acyklických pohybech. Toto jsou činnosti typické pro situace v sebeobraně – techniky vedené velkou rychlostí, koordinovaně, často v kontaktu s útočníkem. Pro výcvik sebeobrany jsou ze silových schopností, vedle zmiňované výbušné síly, důležité ještě maximální a vytrvalostní. V sebeobraně je většina činností prováděna

31

jednorázovými acyklickými pohyby – údery, kopy, kryty, přehozy, páky atd. V přípravě jedince je dobré nejprve zvýšit maximální sílu, posléze pracovat na zvýšení síly výbušné a vytrvalostní (Král, First, 2001). V bojových uměních a sportech je žádoucí značná síla. Ovšem nesmí být rozvíjena na úkor rychlosti, obratnosti a pružnosti. Rozvoj síly souvisí též s výživou a doplňky stravy. Silový trénink je potřeba přizpůsobit potřebám a přáním jedince, jeho stavbě těla, genetickým předpokladům. Posilovat lze buď v samostatné tréninkové jednotce, nebo v rámci běžného tréninku bojového sportu pěstí (Osička, 2010).

4.1 Tréninkové postupy pro rozvoj síly v sebeobraně Silový trénink je optimální zařadit 2 – 3 týdně, pakliže sílu rozvíjíme, 1 – 2 týdně, pakliže udržujeme dosaženou úroveň. Pro rozvoj maximální síly je pro účely sebeobrany možno využít následující metody. Maximální síla a její rozvoj Metoda kulturistická Počet sérií: 4 – 7 (dle pokročilosti) Zátěž: 60 – 75 % OM (osobní maximum) Počet opakování: 8x v pomalém tempu (poslední cvik do vyčerpání, je nutno správně určit OM) Odpočinek: 3 minuty mezi sériemi (TF 120 tepů/min) Touto metodou dosáhne cvičenec hypertrofie a postupně zvyšování svalové síly (Král, First, 2001). Metoda maximálních úsilí Počet sérií: 4 – 5 (dle pokročilosti) Zátěž: 90 – 100 % OM Počet opakování: 1 – 3/5x v pomalém tempu Odpočinek: 3 minuty mezi sériemi (TF 120 tepů/min)

32

Tato metoda zajistí rozvoj maximální síly. Hypertrofie svalu je nízká, ovšem síla narůstá. Tato síla je základním kamenem pro rozvoj ostatních druhů sil. Nevhodná pro nedospělé jedince (Král, First, 2001). Metoda izometrického napětí Počet sérií: 3 – 4 na posilovanou partii Zátěž: 100 – 120 % OM (snaha o maximální sílu po dobu 6 – 9 sekund) Počet opakování: 1 – 3x (odpočinek mezi opakováními je 10 sekund) Odpočinek: 30 – 60 sekund mezi sériemi Cvičení proti pevnému odporu. Rozvíjena je absolutní síla. Tomuto tréninku musí přecházet dobré rozcvičení a opatrnost při prvních pokusech, které by neměly být prováděny za hranicí maxima. Tato metoda je doporučována pouze jako doplněk k ostatním metodám. Celkově je statické posilování pro sebeobranu spíše minoritním cvičením, tuto formu cvičení je možno využívat např. jako součást rozcvičení. Sebeobrana je celkově dynamická disciplína, proto je i sílu potřeba trénovat dynamickým způsobem (Král, First, 2001). Izometrická metoda má své specifické výhody i nevýhody. Výhodou je, že ji lze využít prakticky kdekoliv bez použití pomůcek. Nevýhodou je absence nervovaskulární koordinace a monotónnost cvičení (Extraround, 2008). Výbušná síla a její rozvoj Metoda rychlostní Počet sérií: 4 - 5 Zátěž: 40 – 50 % OM Počet opakování: 4 - 7x Odpočinek: 3 minuty mezi sériemi (TF 120 tepů/min) Rychlost cvičení se provádí maximálně rychle a nesmí během série poklesnout. Výbušná síla staví na maximální síle. Bez rozvinuté síly maximální nelze účinně rozvíjet sílu výbušnou (Král, First, 2001). Vytrvalostní síla a její rozvoj Metoda vytrvalostní

33

Počet sérií: 5 - 8 Zátěž: 30 – 40 % OM Počet opakování: 15 – 20x s vysokou až maximální rychlostí Odpočinek: 3 minuty mezi sériemi (TF 120 tepů/min) Rychlost cvičení je vysoká až maximální a nesmí během cvičení klesnout (Král, First, 2001). Nejčastějším problémem, se kterým se setkáváme u jedinců provozující jakékoliv bojové umění či sporty, v tomto případě sem můžeme vzhledem k celkovému charakteru činnosti, zařadit i sebeobranu, je přílišné zařazování pouze kulturistické metody. Tato má nesporné přínosy, ovšem z pohledu bojových sportů i jednu značnou nevýhodu. Kulturistický trénink se zaměřuje na jednotlivé svaly a tyto procvičuje. Bojovníci však potřebují v rámci svého sportu fungovat komplexně, svaly musí spolupracovat, je potřeba koordinovanost pohybů. Proto je potřeba i tímto způsobem svaly posilovat (Šasek, 2012). Vedle obecných posilovacích cviků je třeba zařazovat cviky speciální, které rozvíjejí výbušnou sílu. Tento trénink síly lze spojit s utužováním a zpevňováním úderových ploch. Pro trénink výbušné síly lze využít údery a kopy ve vodě, údery s činkami, nácvik úderů a kopů z kleku, údery a kopy s odporem pružin. Dále se využívají údery do boxovacího pytle a do lap. Pro utužení úderové plochy se využívají údery a kopy do pytle a kliky na kloubech pěstí (Osička, 2010). Dle našeho názoru je optimální kombinovat kulturistický typ tréninku, vedoucí k získání maximální síly, k získání základního svalového korzetu, s tréninkem crossfitového charakteru, který vedle svalové síly rozvíjí o kardiovaskulární systém, koordinaci, přesnost, rychlost. A dále s tréninkem specializovaným přímo na silové schopnosti nutné přímo v sebeobraně.

34

4.2 Zásobník cviků V této kapitole rozdělíme cviky do tří kategorií. V první kategorii budou cviky užívané v klasickém kulturistickém tréninku, tedy především cviky využívající činek, kladek, strojů. V druhé kategorii popíšeme cviky zařazené primárně do funkčního tréninku. Ve třetí pak specializované cviky užívané přímo v úpolových sportech a sebeobraně. Jednotlivé kategorie nejsou od sebe přesně oddělené, dělení je spíše pro názornost a lepší přehlednost a orientaci. Jednotlivé kategorie se překrývají a souvisejí spolu.

4.2.1

Kulturistické posilování

Jak bylo řečeno výše, kulturistické posilování je v případě sebeobrany využíváno především pro získání maximální svalové síly. Pro účely sebeobrany doporučujeme cvičení komplexnějšího charakteru, tedy cvičení mimo stroje. Cvičení na strojích dobře procvičuje a rozvíjí jednu konkrétní svalovou partii, ovšem tělo nepracuje v komplexu jako celek. V sebeobraně vždy potřebujeme, aby tělo jako celek fungovalo. Proto i v silové přípravě doporučujeme využívat spíše cviky komplexnějšího charakteru. Zařazení strojů lze doporučit v případech, kdy se jedinec vrací po dlouhodobějším zranění a potřebuje se postupně začít vracet do formy, rozhýbat zraněné místo. Spodní polovina těla Dřepy lze provádět s činkou na ramenou, na zkřížených pažích před hrudníkem či v držení za tělem, dále s jednoručkami, v multipressu. Ukázky některých provedení vidíme na obrázcích 7 - 9.

35

Obrázek 7: Dřep s činkou

Obrázek 8: Dřep v multipressu

Zdroj: Stoppani, 2008


Obrázek 9: Dřep v zapaţení Zdroj: Stoppani, 2008

Náročnější formy dřepu můžeme vidět na obrázcích 10 a 11. Jsou to dřep s činkou na jedné noze s tím, že zadní noha je opřená o lavičku a dřepy s činkou do výskoku. Dalšími formami dřepů, které na obrázku nejsou, jsou dřepy s činkou s dosedáním na bednu a výbušnou fází zvednutí, či dřep s činkou nad hlavou. Ještě vyšší formou jsou dřepy do výskoku se současným výrazem velké činky či jednoručních činek.

Obrázek 10: Dřep do výskoku

Obrázek 11: Dřep na jedné noze



36

Vedle klasického dřepu můžeme provádět výpady nebo výstupy na lavičku, opět s velkou činkou či jednoručními činkami. Oba cviky jsou pokročilejšími posilovacími formami. Jedinec by měl nejprve dobře zvládnout dřep, aby mohl postoupit k těmto cvikům. Výpad i výstupy vidíme na obrázcích 12 a 13.

Obrázek 12: Výpad

Obrázek 13: Výstupy



Nedílnou součástí posilování dolních končetin je posilování lýtek, které se děje skrze provádění výponů. Tyto lze provádět ve stoje s činkou či ve stroji, nebo vsedě za použití stroje, případně velké činky položené na kolenou. Třetí variantou je provádění výponů vleže ve stroji na legpress. Dvě varianty zobrazují obrázky 14 a 15.

Obrázek 14: Výpony s činkou

Obrázek 15: Výpony ve stroji



37

Další varianty posilování dolních končetin vidíme na obrázcích 16 a 17. Jedná se o přednožování a zakopávání s pomocí kladky, oba cviky jsou vhodné pro sebeobranu, neboť jsou silovou přípravou pro provádění kopů.

Obrázek 16: Přednoţování

Obrázek 17: Zanoţování



Horní polovina těla Pro rozvoj prsních svalů se v kulturistickém posilování nejčastěji využívá benchpress. Tento je možné provádět jak s velkou činkou, tak s činkami jednoručními, tak s kladkou a to jednoruč i obouruč. Též jej lze zařadit v multipressu. Lavička při benchpressu může být vodorovná či šikmá. V případě šikmé lavičky mohou být nahoře hlava či nohy, dle konkrétně procvičovaného svalu. Varianta s kladkou jednoruč, která je vyobrazená na následujícím obrázku 19 uprostřed, vedle prsních svalů dobře rozvíjí i svaly trupu. Díky jednostrannému zatížení jsou tyto nuceny pracovat. Cvik se tak stává komplexnějším. Varianty benchpressu zobrazují obrázky 18 – 20.

38

Obrázek 18: Benchpress v multipressu Zdroj: Stoppani, 2008

Obrázek 19: Benchpress jednoruč Zdroj: Stoppani, 2008

Obrázek 20: Benchpress Zdroj: Stoppani, 2008

Dalším cvikem, který lze zařadit mezi klasické silové cviky, jsou shyby. Shyby lze provádět v mnoha variantách. Na obrázcích 21 – 23 vidíme variantu v podhmatu a v nadhmatu. Vedle této varianty lze ve shybech přehmatávat, přeskakovat, volit různě široké úchopy, využívat závaží (vestu, kotouč mezi kotníky atp.). Zcela vpravo jsou zobrazeny tlaky. Tyto lze provádět vsedě i vstoje. Je možné využít multipress, velkou činku, jednoručky.

Obrázek 21: Shyby podhmat

Obrázek 22: Shyby nadhmat

Obrázek 23: Tlaky




39

Dalším zdánlivě ryze kulturistickým prvkem jsou cviky na posilování předloktí. Tyto cviky jsou však velmi užitečné pro účely sebeobrany. Pakliže je potřeba soupeře chytit, podržet, provést hod, je potřeba mít silný stisk a silné předloktí. Cviky na následujících obrázcích 24 a 25 k posílení těchto partií vedou. Vlevo vidíme ohýbání zápěstí s jednoruční činkou, vpravo pak izometrické posilování předloktí a to ve visu na hrazdě jednoruč.

Obrázek 24: Posilování předloktí jednoručka

Obrázek 25: Vis na jedné ruce



Komplexnějšími prvky jsou prvky na obrázcích 26 - 28. Na prvních dvou vidíme pullover. Tento je možné provádět s pokrčenými pažemi, pak jsou více zapojeny tricepsy, nebo s pažemi napnutými, kdy více pracují ramena. Vždy je nutné věnovat plnou pozornost aktivnímu zapojení břišních svalů, které u tohoto cviku naplno pracují. Dole pak vidíme tricepsové kliky ve stroji imitujícím bradla.

Obrázek 26: Pullover

Obrázek 27: Pullover na šikmé lavici



40

Obrázek 28: Tricepsové kliky na bradlech Zdroj: Stoppani, 2008

Zajímavými asymetrickými cviky jsou prvky na obrázcích 29 a 30. Vlevo je zachyceno upažování vleže na boku, vpravo stahování klady nataženou paží k boku. V obou případech se jedná o jednostranné cviky, které nutí ke zvýšené práci šikmé břišní svalstvo a celkově dobře zapojují svalový korzet trupu.

Obrázek 29: Upaţování vleţe na boku

Obrázek 30: Stahování kladky k boku



Ke komplexnějším cvikům kulturistického posilování patří přítahy, mrtvý tah, výrazy, přemístění, trh. Opět je možné je provádět jak s velkou činkou, tak s činkami jednoručními. Následující obrázky 31 a 32 zachycují dvě varianty přítahů. Vlevo symetrické přítahy s velkou činkou, vpravo pak výbušné přítahy jednoruč.

41

Obrázek 31: Přítahy s velkou činkou

Obrázek 32: Přítahy dynamické jednoruč



Následuje mrtvý tah. Obrázky 33 a 34 ukazují dvě varianty úchopu při provádění mrtvého tahu. Symetrický a asymetrický úchop. Mrtvý tah lze provádět s pokrčenými či napnutými dolními končetinami.

Obrázek 33: Mrtvý tah symetrický úchop

Obrázek 34: Mrtvý tah asymetrický úchop



Obrázky 35 - 37 v sobě zahrnují čtyři různé cviky. Zcela vlevo vidíme finální polohu přemístění, uprostřed pak trhu. Počáteční polohu pro přemístění a trh vidíme vpravo ve variantě s jednoručkami. Část vlevo a vprostřed zároveň jsou výchozí a finální polohou výrazů. Pouze s tím rozdílem, že v případě výrazů jsou ve finální poloze paže v lehkém předpažení, tedy nejsou čistě vzpaženy, nýbrž jsou o pár stupňů vykloněny kupředu. Všechny tyto cviky jsou velmi komplexní,

42

rozvíjejí jak maximální sílu, tak výbušnou. Jsou náročné na svalovou koordinaci a techniku. j

Obrázek 35: Přemístění

Obrázek 36: Trh

Obrázek 37: Startovní poloha




Posledními cviky, které zařadíme do kulturistické části posilování, jsou komplexní cviky na svalový korzet trupu, resp. na šikmé břišní svalstvo. Na následujících obrázcích 38 a 39 vidíme stahování kladky šikmo (diagonálně) dolů s napjatými pažemi a podobný pohyb, pouze s počáteční polohou s pokrčenými lokty za použití jednoruční činky. Tento cvik v obou variantách velmi dobře přispívá k zapojení celého trupu a je důležitý pro budoucí nácvik přehozů soupeře.

Obrázek 38: Šikmé stahování kladky

Obrázek 39: Šikmé zvedání činky



43

Do kulturistického posilování samozřejmě patří i cviky na posílení břišních svalů. Posilování břicha jsme se rozhodli zařadit do cviků funkčního tréninku, což neznamená, že bychom se domnívali, že by neměly být i v tréninku kulturistickém. Pouze jsme se rozhodli je shrnout na jednom místě. Jak jsme uvedli výše, jednotlivé kategorie, dle kterých jsme cviky rozdělili, se překrývají a prolínají. A to nejen v otázce posilování břišních svalů. Použité rozdělení je skutečně pouze z důvodu lepší orientace.

4.2.2

Funkční trénink

Funkční trénink se v posledních letech stává znovu objeveným hitem. Jeho nejznámější variantou současné doby je crossfit. Funkční trénink spočívá komplexnosti, tedy cviky se volí tak, aby bylo zapojeno tělo jako celek. Učí jedince zapojovat různé segmenty naráz a to způsobem, který je pro tělo nejoptimálnější. Připravuje jedince na běžný život, na každodenní pohyby. Proto název funkční. Velká část funkčních cviků vychází ze základních cviků, které jsme uvedli v kulturistickém posilování. Proto je v této části i bohatá obrazová dokumentace. Je potřeba nejprve získat dobrý technický základ v základních cvicích, teprve posléze lze aplikovat funkční trénink v jeho rozvinuté, náročnější formě. Trénink je totiž skutečně funkčním pouze v případě, že se provádí technicky správně. Při špatném provedení může cvičícímu více ublížit, než prospět. Core training Core training neboli posilování středu těla. Jedná se nejen o posilování viditelných břišních svalů klasickými zkracovačkami, sklapovačkami atd., nýbrž především o práci na hlubokém stabilizačním systému (HSS). V core trainingu se využívají balanční úseče, velké míče, overbally atd. Většina cviků z funkčního tréninku je zaměřena na posilování středu těla plus další partie. HSS je nejdůležitější systém, který je třeba dokonale ovládnout, zpevnit a zapojovat při jakémkoliv cvičení. V této části uvedeme pouze výběr cviků, není možné vyjmenovat všechny použitelné cviky, neboť na to v této práci není dostatek prostoru.

44

Základní, a velmi často využívané, je posilování břicha vleže na zemi. Tyto cviky nerozvíjejí zásadní způsobem HSS, ovšem jsou důležité pro zpevnění břišních svalů, které je pro sebeobranu nezbytné. Bojovník musí mít břicho silné a pevné, aby byl schopen přijímat rány od soupeře a to tak, aniž by to ovlivnilo jeho další schopnost bojovat. Následující obrázky 40 – 42 zobrazují zkracovačky, zkracovačky na boku posilující šikmé břišní svalstvo a obrácenou zkracovačku, při které je více zapojována spodní část břišních svalů. Vedle těchto cviků je řada dalších, které jsou prováděny vleže na zádech. Rotace, kdy se přibližuje loket k protilehlému kolenu, zvedání pánve přímo vzhůru, kris-kros a další. Tyto cviky je dobré zařadit jako zpevňovací a rýsovací.

Obrázek 40: Zkracovačka

Obrázek 41: Zkracovačka na boku



Obrázek 42: Obrácené zkracovačky Zdroj: Stoppani, 2008

Obrázky 43 – 45 ukazují varianty zkracovačky a obrácené zkracovačky prováděné vleže na velkém míči. V této variantě se cviky stávají výrazně náročnějšími a je zapojen HSS, neboť vleže na míči nemá cvičenec stabilitu, musí po celou dobu provádění cviku balancovat, čímž zapojuje hluboké svaly trupu. Zcela vlevo je pak cvik, který vedle středu těla zapojuje i ramena a paže. Jedná se o přitahování

45

kolenou k hrudníku. Výchozí polohou je vzpor s nohami na míči, finální polohu vidíme na obrázku.

Obrázek 43: Přítahy kolen na míči

Obrázek 44: Zkracovačky na míči



Obrázek 45: Posilování břicha na velkém míči Zdroj: Stoppani, 2008

Využití velkého míče, jako prostředku pro ztížení základního cviku, vidíme i na obrázku 46. Je možno provádět benchpress s jednoručkami, který je standardně izolovaným cvikem na prsní svaly, vleže na míči, kdy se obratem do cvičení zapojují dolní končetiny a HSS a to tak, aby jedinec udržel při cvičení stabilitu.

46

Obrázek 46: Benchpress s jednoručkami na velkém míči Zdroj: Stoppani, 2008

Další obrázky 47 a 48 opět zobrazují dvě různé varianty provedení cviku. Základní varianta metronomu, tedy přenášení natažených nohou ze strany na stranu vleže na zádech, plus stejný cvik ve visu na hrazdě. Ve visu na hrazdě je cvik výrazně náročnější a komplexnější. Vyžaduje dokonalou souhru mnoha svalů horní poloviny těla, nutí pracovat tělo jako celek.

Obrázek 47: Metronom

Obrázek 48: Metronom ve visu


Zdroj: Král, First, 2001

Mezi základní cviky na posílení zad, potažmo hýžďových svalů, řadíme hyperextenzi. Tedy přizvednutí horní části těla vleže na břiše. Tento cvik má mnoho variant. Je možné jej provádět s přizvednutýma nohama, jak je vyobrazeno na obrázku 49. Lze v poloze držet či hmitat a to současně oběma nohama a rukama, či střídavě (tzv. plavání). Ruce lze mít skrčené hřbety dlaní pod čelem, upažené pokrčmo. Trup lze zvedat přímo vzhůru, rotovat či uklánět. Variant je široká škála. Všechny však v základu vycházejí z polohy níže.

47

Obrázek 49: Hyperextenze Zdroj: Stoppani, 2008

Další základní cvik každého core tréninku jsou vzpory a podpory, posléze kliky. Ačkoliv kliky jsou primárně používány k rozvoji síly paží, velmi intenzivně u nich pracuje celý trup. Vzpory i kliky lze provádět na kolenou či na prstech u nohou, dle pokročilosti cvičence. Různé druhy provedení kliku jsou vyobrazeny na následujících šesti obrázcích číslo 50 - 55.

Obrázek 50: Kliky, nohy nahoře

Obrázek 51: Kliky, ruce u sebe



Obrázek 52: Kliky jednoruč

Obrázek 53: Kliky, ruce na míči



48

Obrázek 54: Kliky ve vzpaţení

Obrázek 55: Kliky s tlesknutím

Zdroj: First, 2001

Zdroj: Stoppani, 2008;

Následující obrázky 56 - 58 opět vyobrazují různé varianty cviků. Nejprve pouze za použití vlastního těla, posléze náročnější varianty s náčiním.

Obrázek 56: Sklapovačky a šikmé břicho Zdroj: Osička, 2010

Varianta sklapovačky s medicinbalem mezi kotníky je velmi pokročilým prvkem pro dobře silově připravené jedince. Velmi snadno může, při špatném technickém provedení, docházet k přetěžování spodních zad. Obrázek 57 vyobrazuje dvě možnosti cviku. Buď je možno provádět celé sklapovačky, nebo izometrickou variantu cviku, kdy se jedná pouze o výdrž ve vyobrazené poloze. Izometrickou variantu lze obohatit o posilování šikmého břišního svalstva, kdy nohy budou bez pohnutí na místě, zatímco trup bude s pažemi před tělem rotovat ze strany na stranu. Obrázek 58 zobrazuje cvičení s velkým míčem, kdy můžeme buď míč pouze držet mezi kotníky a vytahovat se rukama vzhůru ke špičkám, nebo

49

můžeme opět provádět sklapovačky s tím, že si míč předáváme jednou do rukou, podruhé mezi nohy.

Obrázek 57: Sklapovačky s medicinbalem

Obrázek 58: Sklapovačky s míčem



Další dva obrázky, 59 a 60, ukazují posilování ve dvojici, buď s partnerem, nebo může vypomoct trenér. Cvik vlevo na obrázku 59 je varianta zkracovaček na míči s tím, že v průběhu zkracovačky dochází k odhodu medicinbalu. Odhod může probíhat buď nataženými pažemi přes hlavu, nebo pokrčením od prsou. Je možná varianta jednoruč i obouruč. Vpravo vidíme předávání medicinbalu vstoje. Jedná se o rotační cvik dobrý na posílení šikmého břišního svalstva a HSS. Obrázek 61 zobrazuje odhod přes hlavu vsedě a chycení do rotace. Cvičenci střídavě procvičují přímé a šikmé břišní svalstvo.

Obrázek 59: Zkracovačky s medicinbalem

Obrázek 60: Rotace ve dvojici s medicinbalem



50

Obrázek 61: Házení do rotace ve dvojici s medicinbalem Zdroj: Král, First, 2001

Další ze série cvičení ve dvojici, na obrázcích 62 a 63, jsou cviky bez použití náčiní či nářadí, pouze s vlastní vahou cvičenců. Během obou cviků pracuje jeden cvičenec aktivně, druhý je jako dopomoc. Jedná se o trakař, variantu vzporu ležmo, a kliky ve stojce.

Obrázek 62: Trakař

Obrázek 63: Kliky ve stojce



51

Balanční pomůcky Pro účely funkčního tréninku je využívána řada speciálních pomůcek, jak jsme uvedli výše. Pro ilustraci uvádí několik z nich. První vyobrazenou pomůckou je balanční úseč. Na obrázcích 64 a 65 vidíme dvě odlišné varianty provedení.

Obrázek 64: Balanční úseč


Zdroj: Sasynshop, 2013

Zdroj: Kocksport, 2013

Velikost a tvar spodní části úseče udává míru vratkosti a tedy náročnost cvičení. Na balanční úseči lze začínat prostým stojem, pohupováním, výpony. Pokročilejší cvičenci mohou provádět dřepy, rotace, odhody medicinbalu. Přímo pro účely sebeobrany je možné vstoje na jedné noze na úseči procvičovat v pomalém tempu kopy. Úseč je vynikajícím prostředkem pro rozvoj stability a HSS. Další balanční pomůckou je bosu. Bosu můžeme na rozdíl od úseče pokládat dvěma různými způsoby. Cvičenec tak má oporu buď o pevnou plastovou část, nebo o část gumovou. Vždy dochází k narušování rovnováhy. Oproti úseči lze na bosu provádět i výpady, výskoky. Lze na něm provozovat pozice vsedě. Většinu základních prvků lze provozovat vstoje či vsedě na balančních pomůckách. Ukázka dřepu a kliku na bosu je vyobrazena na obrázcích 66 a 67.

Obrázek 66: Dřep na bosu

Obrázek 67: Klik na bosu

Zdroj: Müller, 2009

Zdroj: Müller, 2009

52

Mezi balanční pomůcky můžeme započítat i cvičení s velkým míčem. Cviky s velkým míčem jsme zařadili v rámci předchozích kategorií. Závěsný systém Další pomůckou, vhodnou pro posilování pro jedince cvičící sebeobranu, je TRX. TRX je závěsný systém, který se vejde do tašky a lze jej zavěsit kdekoliv venku či uvnitř. Stačí větev či futro dveří. Na TRX lze provozovat vše od kliků, dřepů, výskoků, výdrží ve vzporu atd. TRX a způsobe jeho uchycení vidíme na obrázcích 68 a 69.

Obrázek 68: TRX outdoor

Obrázek 69: TRX indoor

Zdroj: Hajnovič, 2013

Zdroj: Hajnovič, 2013

Swing Swing je houpavý pohyb, kdy ve stoji rozkročném s pokrčenými koleny kýváme závažím z polohy svěšených rukou do polohy předpažení. Ruce jsou po celou dobu pohybu napnuté, pracujeme v kolenou a pánvi. Šašek (2009) uvádí, že je možno swing provádět s jednoruční činkou, či různě variabilními pomůckami. Ideální pomůckou je kettlebell. Švih se zátěží zlepšuje výskok, buduje explozivní sílu a vytrvalost, posiluje komplexně zádové svalstvo, ramena, trapézy, předloktí a trup. Učí jak přenášet explozivní sílu z nohou do trupu (Šašek, 2009). Pro tyto vlastnosti je swing (neboli švih) ideální i pro bojovníky. Jak bylo napsáno výše,

53

ideální pomůckou pro cvičení swingu, jsou kettlebells. Vedle swingu s nimi jde provozovat řada dalších velmi praktických cvičení funkčního tréninku. Opět je nutno klást velký důraz na techniku provádění cviků. Obrázek kettlebells a swingu v podání Lance Armstronga ukazují obrázky 70 a 71.

Obrázek 70: Kettbells

Obrázek 71: Lance Armstrong - swing

Zdroj: qcdance, 2013

Zdroj: Aubrey, 2012

Bags Místo činek a jiného „pevného“ náčiní je možné využívat bagy. K mání jsou aqua bags, sand bags či bulgarian bags. Je možno si vyrobit i řadu domácích variant těchto bagů. Jejich výhodou je jistá nestabilita, nedrží tak dobře tvar, jako kovové činky. V případě aqua bags se voda uvnitř přelévá, takže je bag vysoce nestabilní a nutí ke stále stabilizaci cvičícího jedince. Opět je tak výrazně zapojován HSS. Pro ukázku zařazujeme fotografii aqua bags na obrázku 72.

Obrázek 72: Aqua bags Zdroj: Tuttle, 2010

54

Na závěr nutno zmínit klasický cvik veškerých bojových sportů a to angličáky. Ať už variantu výskok – vzpor – výskok. Či místo vzporu jíž až do kliku. Nebo variantu výskok – leh na břicho – leh na záda – výskok. Angličáky v jakékoliv podobě jsou cvikem velmi multifunkčním a jednoznačně funkčním. Velkou výhodou funkčního tréninku jako takového je vedle rozvoje síly, též rozvoj kardiovaskulárního systému, koordinace, a taktéž psychických vlastností jako je vůle, odolnost, odhodlání. Další výhodou je relativně nízká časová náročnost. Není potřeba strávit tréninkem hodinu a půl. Stačí 30 - 45 minut intenzivní práce. Funkční posilování lze zapojit jako součást tréninku sebeobrany.

4.2.3

Specializované posilování v sebeobraně

V poslední kategorii uvedeme cviky specificky upravené pro účely sebeobrany. Bude se jednat jak o cviky přímo vytažené z úpolových sportů, tak o cviky běžné, upravené pro účely úpolových sportů. Hned na prvním místě jsou cviky, které se soustředí na zpevňování středu těla, ovšem specifiky. Nejprve uvádíme dva druhy kliku. Klik na pěstech, obrázek 73, kde dochází ke zpevňování zápěstí a otužování kloubů ruky. Pevné zápěstí a „otlačené“ klouby jsou nezbytné pro nácvik a provádění úderů. Zvláště úderů do pytle. Dále klik na prstech, kde dochází k posílení prstů a celé ruky obrázek 74.

Obrázek 73: Kliky na pěstech

Obrázek 74: Kliky na prstech

Zdroj: Osička, 2010


Následují cviky ve dvojici. Na obrázku 75 stojící cvičenec nacvičuje mrtvý tah, ovšem s živou váhou. Ležící cvičenec je v poloze prkna, tedy má maximálně zpevněné celé tělo. Specifický je úchop, jímž drží stojící cvičenec ležícího. Drží

55

ho za krk. Tím dochází posilování svalů krku, které jsou potřebné pro následný nácvik sebeobranných technik, kde je silná šíje nezbytností. Na obrázcích 76 a 77 dochází k utužování břišní stěny. Bojovníci musí být schopni snášet údery do břicha. Na obrázku 76 tedy dochází k utužování břicha skrze obloukový kop soupeře. Vždy je nutné, aby partneři provázeli tento nácvik s rozumem v mezích možností stojícího partnera. Na obrázku 77 pak je ležícímu cvičenci pouštěn na zatnuté břicho medicinbal. Opět je potřeba vybrat odpovídající váhu a zatížení postupně časem zvyšovat s narůstající výkonností.

Obrázek 75: Mrtvý tah s partnerem

Obrázek 76: Utuţování břicha kopem



Obrázek 77: Utuţování břicha medicinbalem Zdroj: Král, First, 2001

Zcela standardním cvikem každého bojového sportu je nácvik úderů na boxovacím pytli. Tímto způsobem se dá rozvíjet více kondiční schopností. Tedy síla, rychlost, obratnost. Sílu můžeme nacvičovat vytrvalostní, maximální a

56

explozivní. Zde se ukazuje síla zápěstí, jak jsme zmiňovali výše. Nácvik úderů na boxovacím pytli vidíme na obrázku 78.

Obrázek 78: Nácvik úderů na boxovacím pytli Zdroj: Osička, 2010

Dalším základním cvikem v bojových sportech, které používají vedle úderů i kopy, je nácvik kopů. Vedle techniky se cvičí síla a rychlost. Vytrvalostní sílu cvičíme vysokým počtem opakování kopu a to s položením na zem mezi jednotlivými kopy, či bez položení na zem. Dále můžeme provádět izometrické cvičení a tedy výdrž v krajní poloze kopu. Maximální a výbušnou sílu lze trénovat kopy do boxovacího pytle tak, jak jsou nacvičovány údery. Tři různé kopy vidíme na obrázcích 79 – 81.

Obrázek 79: Sidekick

Obrázek 80:Backkick

Obrázek 81: Frontkick




57

Výbušnou sílu prostřednictvím kopu je možné vylepšit tréninkem kopu z kleku. Tento cvik rozvíjí zároveň koordinaci a stabilitu obrázek 82.

Obrázek 82: Kop z kleku Zdroj: Osička, 2010

Nástavbovým prostředkem pro nácvik síly v kopech a úderech je použití expanderu nebo závaží. V případě expanderu překonává cvičenec zpětný tah, v případě závaží pak váhu, které táhne končetinu k zemi. Tyto dvě metody je optimální kombinovat, neboť každá rozvíjí svaly částečně jiným způsobem. Obrázky 83 a 84 ukazují kopy a údery s expanderem.

Obrázek 83: Kopy s expandérem

Obrázek 84: Údery s expandérem



58

Do kategorie izometrického cvičení patří následující prvky. Cvičí se ve dvojici a nacvičují se kryty. Soupeři se setkají v krytu, kde za stálého tlaku drží cca 10 vteřin. Pro tento druh cvičení je optimální, pakliže jsou soupeři zhruba stejně silní. Vedle síly dochází k nácviku dobré techniky, účinnosti krytu. Dvě varianty vidíme na obrázcích 85 a 86.

Obrázek 85: Izometrie ve spodním krytu

Obrázek 86: Izometrie v horním v krytu



Poslední obrázky 87 – 89 ukazují varianty utužování úderových ploch, které k sebeobraně neodmyslitelně patří. Vlevo vidíme utužování lokte údery do pytle. Čím je jedinec pokročilejší, tím může volit tvrdší a těžší boxovací pytel. Uprostřed je vrážení prstů do písku. Učí jedince dokonale zpevněné ruce a otužuje prsty. Vpravo pak dochází k utužování kloubů prstů u ruky a k posílení zápěstí skrze údery do žíněnky. Síla úderu musí opět odpovídat pokročilosti jedince. Stejně jako ruce se utužují i dolní končetiny. Především holeně a chodidla.

59

Obrázek 87: Utuţování lokte

Obrázek 88: Utuţování prstů u ruky



Obrázek 89: Utuţování kloubů na rukou Zdroj: Král, First, 2001

60

5 DISKUSE Při tvorbě této práce se největší obtíží ukázal nedostatek literatury týkající se sebeobrany obecně. Většina publikací, která se nám podařila získat ke studiu, byla zaměřena na fotografické znázornění jednotlivých sebeobranných situaci a jejich řešení. Tedy dostupné knihy jsou především sborníky fotografií jednotlivých technik a situací. Případně lze sehnat publikace týkající se právní stránky věci. Tedy, co je to přiměřená sebeobrana, jakým způsobem právně postupovat, pakliže byl člověk nucen se bránit atd. Publikací o sebeobraně obecně jsme nenalezli mnoho. Ještě méně bylo publikací zabývající se přímo kondiční přípravou v sebeobraně. Našli jsme pouze jedinou publikaci, která byla zaměřená přímo tímto směrem. Touto publikací byl Král, First, 2001. Při tvorbě této práce jsme tedy vycházeli z odborné literatury týkající se sportovního tréninku obecně. Soustředili jsme se na části o kondiční přípravě, především na pasáže o silovém tréninku. Informace z obecné odborné literatury jsme posléze aplikovali na bojové sporty, resp. sebeobranu. V sestavování zásobníku cviků jsme pak vycházeli z vlastní zkušenosti za použití fotografií z odborných publikací a internetu. Zásobník cviků není kompletním soupisem veškerých prvků, které bychom doporučili pro trénink síly v sebeobraně. Jedná se spíše o jakýsi průřezový nástin. Celková škála cviků je mnohem širší. Základní cviky uvedené v kulturistické části mají mnoho variací, modifikací. I výčet pomůcek, který jsme uvedli je omezený. Současný sport se velmi rychle rozvíjí, jsou vymýšleny nové tréninkové pomůcky, či oživovány a modernizovány pomůcky starší. Nebylo v našich možnostech začlenit vše do jedné práce. Zásobník cviků ovšem dle našeho názoru dává dostatečný počet podnětů pro utvoření si představy, jak k silovému tréninku přistoupit, a je na každém jedinci, aby nad svým rozvojem dále přemýšlel, bádal a nalezl cestu, pomůcky, přístup, který mu bude nejlépe vyhovovat, a který ho bude nejkomplexněji rozvíjet. Každopádně vždy doporučujeme různorodost. Pakliže jedinec zůstane na jednom zažitém přístupu, záhy ho trénink přestává rozvíjet a jedinec stagnuje. Tělu je třeba dodávat stále

61

nové podněty. Řada návodů je právě v zásobníku cviků. Cviky a postupy, které v něm nejsou, může každý dohledat dle svých požadavků. Celkově práce podává ucelený přehled o problematice síly v sebeobraně. Resp. podává základní přehled o rozvoji síly, o sebeobraně jako takové a posléze o spojení těchto dvou veličin. Z práce je jasné, že síla je nedílnou součástí sebeobrany. Pro správné a účinné provádění technik v sebeobraně je zapotřebí mnohdy značné množství síly, resp. umění její koncentrace. Za klíčový považujeme dokonale vyvážený a silný střed těla. Pakliže jedinec manipuluje s váhou svého protivníka, základ jeho síly je právě ve středu těla. Proto jsme posilování středu těla a funkčnímu tréninku věnovali dostatečný prostor v zásobníku cviků. Pouze s dobře posíleným středem těla může cvičenec přejít k náročnějším prvkům, k vyšším váhám. Jen tak je cvičení efektivní a bezpečné. Sílu je potřeba pěstovat v různých variantách. Základ je postaven v získání svalového korzetu za pomoci základních prvků, uvedených v zásobníku cviků v kulturistickém posilování. Plus samozřejmě posilováním středu těla. Posléze je možno postupně zařazovat cviky z kategorie funkčního tréninku. Většina kulturistických cviků lze postupně transformovat do funkční podoby. A to pomocí balančních podložek, bagů. Jako nástavbové cvičení pak využíváme závěsné systémy a mnohé další nářadí a náčiní, které jsou běžně k dispozici, či které si je možno vyrobit. Specializované posilování určené přímo pro sebeobranu je zčásti možno zařazovat hned od začátku, např. nácvik kopů či úderů či izometrickou sílu v krytech. S nárůstem výkonnosti lze přistoupit k utužování břišních svalů, k nácviku přehozů atd. Trénink by měl probíhat s postupně narůstající obtížností adekvátně k rozvoji jedince.

62

ZÁVĚR Cílem této práce bylo zpracovat otázku síly v sebeobraně. Zvolili jsme postupné kroky. Nejprve byla popsána kondiční příprava obecně, její jednotlivé složky, jejich důležitost a rozvoj. Následovala kapitola zabývající se výhradně silovým tréninkem. Za pomoci tabulek a grafů byly vysvětleny principy rozvoje síly, její druhy. Byly nastíněny tréninkové přístupy. Posléze byla věnována pozornost sebeobraně. Tato byla definována jak z právního hlediska, tak z hlediska své podstaty. Čtvrtá kapitola pak byla stěžejní, věnovala se spojení tréninku síly a sebeobrany. Resp. tréninku síly pro účely sebeobrany. V průběhu práce na základě studia odborné literatury vyšlo najevo, že síla je nepostradatelnou schopností pro jedince, který se chce stát v sebeobraně dobrým. Dokonalá technika vyžaduje dostatečnou silovou připravenost. Dostatečná síla umožňuje rozvoj rychlosti a obratnosti. Slabé, nezpevněné tělo je obtížné koordinovat a nemožné uvést do rychlého pohybu. Rozvoj síly je tedy výchozím bodem pro dobrého bojovníka. Jak již bylo řečeno, sílu je potřeba rozvíjet různými způsoby. Jsme velkými zastánci různorodosti. S postupující výkonností doporučujeme zařadit vyšší množství cviků z oblasti funkčního tréninku. Pro rozvoj maximální síly je však dobré vždy nějaké prvky s činkami z klasického kulturistického přístupu zachovat. Každý tréninkový přístup má svou platnost a posouvá jedince dál v jeho výkonnosti. V tomto bodě je velmi důležitý individuální přístup. Každý jedinec je jiný nejen po stránce fyzické, nýbrž i po stránce psychické a každému tak vyhovuje jiný přístup, jiný tréninkový plán, postup. Pro dosažení maximální výkonnosti a optimálních výsledků je třeba respektovat individuální vlastnosti a požadavky jednotlivce. Na tomto místě můžeme říci, že cíl práce byl splněn. Podařilo se nám vytvořit přehledný text pojednávající o zkoumaném tématu s dostatečným zásobníkem cviků, který je hlavním výstupem této práce. Práce celkově považujeme za přínosnou nejen pro bojovníky z pole sebeobrany, nýbrž i pro bojovníky z bojových sportů a umění. Sílu totiž potřebuje každý bojovník a

63

pohybový základ je v mnoha bojových sportech podobný, proto náš zásobník cviků může být ku prospěchu mnoha sportovcům.

64

Seznam pouţitých zdrojů Seznam literatury Dovalil, J. et al. (2009). Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia. Hohmann, A. et al. (2010) Úvod do sportovního tréninku. Prostějov: Sport a věda. Doležal, K., & Lapka, T. (2011). Profesní sebeobrana pro složky IZS. Ostrava: Universitas Ostraviensis. Jansa, P., & Dovalil, J. et al. (2007). Sportovní příprava. Vybrané teoretické obory. Příbram: Q-art. Král, P., & First, R. (2001). Metodika kondiční přípravy v sebeobraně. Praha: Policejní akademie ČR. Náchodský, Z. (2006). Nebojte se bránit. Praha: Armex. Náchodský, Z. (2011). Teorie sebeobrany. Praha: Armex. Osička, J. (2010). Systém sebeobrany Jiu Jitsu. České Budějovice: Nová forma. Perič, T., & Dovalil, J. (2010) Sportovní trénink. Praha: Grada. Rýč, B., & Petrů, V. (2008). Sebeobrana na ulici. Praha: Grada. Stoppani, J. (2008). Velká kniha posilování. Praha: Grada.

Seznam elektronických zdrojů Aubrey, R. (2012). How to do a kettlebell swing. [online]. In Kettlebell.com. Basic

training.

[cit.

2013-04-19].

Dostupné

z

WWW:

http://www.kettlebell.com/how-to-do-a-kettlebell-swing-and-why-you-should-bedoing-them/ Extraround (2008). Izometrická metoda kontrakce svalu, izometrický trénink. [online]. In Extraround.cz. Články. [cit. 2013-04-19]. Dostupné z WWW: http://www.extraround.cz/cs/clanek/izometricka-metoda-kontrakce-svaluizometricky-trenink?cid=425

65

Hajnovič, M. (2013). Výhody cvičení na TRX. [online]. In Trxsystem.cz. TRX systém. [cit. 2013-04-19]. Dostupné z WWW: http://www.trxsystem.cz/vyhodytrx-zavesneho-treninku/ Kocksport (2013). Úseč plast. [online]. In Kocksport.cz. Katalog. [cit. 2012-0419]. Dostupné z WWW: http://www.kocksport.cz/vyrobek/?nazev=Usec-plastAC020-balancni-podlozka-&vyrobek=4080&kategorie=20 Müller, D. (2009). Výhody balančních podložek. [online]. In Danielmuller.cz. Články.

[cit.

2013-04-19].

Dostupné

z

WWW:

http://www.danielmuller.cz/clanky/reportaz/vyhody-balancnich-podlozek-17/ QCDance. (2013). What is kettlebell. [online]. In Qcdance.com. Kettlebell Clasess.

[cit.

2013-04-19].

Dostupné

z

WWW:

http://www.qcdance.com/kettlebells/ Sasynshop (2013). Balanční úseč. [online]. In Sasynshop.cz. Rehabilitační pomůcky.

[cit.

2013-04-19].

Dostupné

z

WWW:

http://www.sasynshop.cz/balancni-pomucky/balancni-usec-ac021--40-cm/ Šašek, P. (2009). Švihy, jejich variace a začlenění do tréninku. [online]. In Extraround.cz.

Články.

[cit.

2013-04-19].

Dostupné

z

WWW:

http://www.extraround.cz/cs/clanek/svihy-jejich-variace-a-zacleneni-dotreninku?cid=462 Šašek, P. (2012). Silový trénink pro bojové sporty – díl I: Mýty [online]. In Extraround.cz.

Články.

[cit.

2013-04-19].

Dostupné

z

WWW:

http://www.extraround.cz/cs/clanek/silove-treninky-pro-bojove-sporty--dil-imyty?cid=1193 Tutle, P. (2010). Aqua Bags and Slosh Balls. [online]. In Gearpatrol.com. Shake up

you

workout

routine.

[cit.

2013-04-19].

http://gearpatrol.com/2010/01/11/aqua-bags-slosh-balls/

66

Dostupné

z

WWW:

Seznam obrázků Seznam obrázků Obrázek 1: Dlouhodobé formování sportovní výkonnosti ...................................... 8 Obrázek 2: Schéma struktury sportovního výkonu Zdroj: Jansa, Dovalil et al., 2007, s. 142 ............................................................................................................. 8 Obrázek 3: Fáze průběhu konfliktní situace.......................................................... 15 Obrázek 4: Hlavní typy svalové činnosti .............................................................. 20 Obrázek 5: Vztah mezi jednotlivými metodotvornými parametry ....................... 22 Obrázek 6: Složky sportovního tréninku v sebeobraně......................................... 31 Obrázek 7: Dřep s činkou

Obrázek 8: Dřep v multipressu

Obrázek 9: Dřep

v zapažení .............................................................................................................. 36 Obrázek 10: Dřep do výskoku Obrázek 12: Výpad

Obrázek 13: Výstupy................................................... 37

Obrázek 14: Výpony s činkou Obrázek 16: Přednožování Obrázek 18: Benchpress

Obrázek 11: Dřep na jedné noze .................... 36 Obrázek 15: Výpony ve stroji.......................... 37 Obrázek 17: Zanožování ....................................... 38 Obrázek 19: Benchpress

Obrázek 20: Benchpress……………………........................................................ 39 Obrázek 21: Shyby podhmat Obrázek 22: Shyby nadhmat Obrázek 23: Tlaky. 39 Obrázek 24: Posilování předloktí jednoručka Obrázek 26: Pullover

Obrázek 25: Vis na jedné ruce .. 40

Obrázek 27: Pullover na šikmé lavici ...................... 40

Obrázek 28: Tricepsové kliky na bradlech............................................................ 41 Obrázek 29: Upažování vleže na boku

Obrázek 30: Stahování kladky

k boku………………………………………… .................................................... 41 Obrázek 31: Přítahy s velkou činkou

Obrázek 32: Přítahy dynamické

jednoruč………………………………….. ........................................................... 42 Obrázek 33: Mrtvý tah symetrický úchop Obrázek 34: Mrtvý tah asymetrický úchop……………………………………….. ....................................................... 42 Obrázek 35: Přemístění

Obrázek 36: Trh

Obrázek 38: Šikmé stahování kladky Obrázek 40: Zkracovačka

Obrázek 37: Startovní poloha ..... 43

Obrázek 39: Šikmé zvedání činky ....... 43

Obrázek 41: Zkracovačka na boku ...................... 45

Obrázek 42: Obrácené zkracovačky...................................................................... 45 Obrázek 43: Přítahy kolen na míči

Obrázek 44: Zkracovačky na míči ............. 46

67

Obrázek 45: Posilování břicha na velkém míči..................................................... 46 Obrázek 46: Benchpress s jednoručkami na velkém míči .................................... 47 Obrázek 47: Metronom

Obrázek 48: Metronom ve visu................................. 47

Obrázek 49: Hyperextenze .................................................................................... 48 Obrázek 50: Kliky, nohy nahoře Obrázek 52: Kliky jednoruč

Obrázek 51: Kliky, ruce u sebe ..................... 48

Obrázek 53: Kliky, ruce na míči .......................... 48

Obrázek 54: Kliky ve vzpažení

Obrázek 55: Kliky s tlesknutím ...................... 49

Obrázek 56: Sklapovačky a šikmé břicho ............................................................. 49 Obrázek 57: Sklapovačky s medicinbalem

Obrázek 58: Sklapovačky

s míčem…………………………………….. ....................................................... 50 Obrázek 59: Zkracovačky s medicinbalem Obrázek 60: Rotace ve dvojici s medicinbalem………………………………...................................................... 50 Obrázek 61: Házení do rotace ve dvojici s medicinbalem .................................... 51 Obrázek 62: Trakař

Obrázek 63: Kliky ve stojce ............................................ 51


Obrázek 65: Balanční úseč .................................. 52

Obrázek 66: Dřep na bosu

Obrázek 67: Klik na bosu ....................................... 52

Obrázek 68: TRX outdoor

Obrázek 69: TRX indoor ........................................ 53

Obrázek 70: Kettbells

Obrázek 71: Lance Armstrong - swing .................... 54

Obrázek 72: Aqua bags ......................................................................................... 54 Obrázek 73: Kliky na pěstech

Obrázek 74: Kliky na prstech .......................... 55

Obrázek 75: Mrtvý tah s partnerem

Obrázek 76: Utužování břicha

kopem…………………………………………. ................................................... 56 Obrázek 77: Utužování břicha medicinbalem ....................................................... 56 Obrázek 78: Nácvik úderů na boxovacím pytli..................................................... 57 Obrázek 79: Sidekick

Obrázek 80:Backkick Obrázek 81: Frontkick .............. 57

Obrázek 82: Kop z kleku ...................................................................................... 58 Obrázek 83: Kopy s expandérem

Obrázek 84: Údery s expandérem .............. 58

Obrázek 85: Izometrie ve spodním krytu

Obrázek 86: Izometrie v horním

v krytu……………………………………….…………………………………...59 Obrázek 87: Utužování lokte

Obrázek 88: Utužování prstů u ruky ......... 60

Obrázek 89: Utužování kloubů na rukou .............................................................. 60

68

Seznam tabulek Tabulka 1: Příznaky únavy.................................................................................... 10 Tabulka 2: Vymezení vytrvalostní schopností podle převážné aktivace energetických center.............................................................................................. 11 Tabulka 3: Velikost odporu, rychlost pohybu a trvání pohybu při klasifikaci silových schopností ............................................................................................... 18 Tabulka 4: Orientační počet opakování cviků při určité zátěži............................. 21 Tabulka 5: Metodotvorní činitelé .......................................................................... 23

69

RESUMÉ Tato bakalářská práce se zaměřuje na kondiční přípravu v sebeobraně, konkrétně na rozvoj síly jednotlivce. Navíc představuje další způsoby rozvoje síly a správné provedení základních cviků. Vzhledem k tomu, že existuje velké množství cviků, nemohla tato práce obsáhnout všechny, ale jen vybranou část. Hlavní význam této práce tkví v tom, že informuje a popisuje hlavní záměr sebeobrany, kondičního cvičení a rozvoje síly, který má nepostradatelný význam v sebeobraně a také ve veškerých bojových sportech.

SUMMARY This bachelor‘s theses focuses to fitness training in self-defence, specifically to strenght development of one indiviual. In addition to that it presents several ways of strenght development and correct interpretation of the fundamental practice. Considering the fact that there are numbers of exercise, this theses couldn’t include all of them, but only a selected part. The main significance of this theses is that it informs and describes the primary ideas of selfdefence, fitness training and strenght development, that has essential meaning in self-defence and also in whole martial arts.

70

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií. Speciální edukace bezpečnostních sloţek

Recommend Documents