MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ Fakulta sportovních studií
Katedra sportovní edukace
BAKALÁŘSKÁ PRÁCE Posilování, vliv na organismus a
srovnání současných trendů
Vedoucí bakalářské práce:
Vypracovala:
Mgr. Pavlína Vaculíková
Alena Kostelníková, Brno, 2005
3. roč. Apak, RJ
Čestné prohlášení:
Prohlašuji, že tato práce je mým původním autorským dílem, které jsem vypracovala samostatně pod vedením Mgr. Pavlíny Vaculíkové. Všechny zdroje, prameny a
literaturu, které jsem při zpracování použila nebo z nich čerpala, v práci řádně cituji s uvedením úplného odkazu na příslušný zdroj. Souhlasím s umístěním Bakalářské práce ve studovně FSpS MU. V Brně dne 22. dubna 2005
Poděkování:
Chtěla bych poděkovat paní Mgr. Pavlíně Vaculíkové za ochotu, podporu, konzultace a cenné rady při vypracování této bakalářské práce.
Obsah
1. Úvod………………………………………………………………….. 7
2. Historie posilování………………………………………………….. 8 3. Posilování……………………………………………………………. 9 3.1
Definice posilování………………………………………………. 9
3.3
Důvody k komu, proč posilovat………………………………….. 9
3.2 3.4
Posilování………………………………………………………… 9 Posilovací cvičení………………………………………………… 10
4. Druhy posilování……………………………………………………. 11 4.1
Posilování s vlastní váhou těla……………………………………. 11
4.3
Expandery………………………………………………………… 11
4.2 4.4 4.5 4.6 4.7 4.8 4.9
Posilování s činkami……………………………………………… 11 Posilovací gumičky……………………………………………….. 11
Míče………………………………………………………………. 11 Posilovací tyče……………………………………………………. 11
Stroje……………………………………………………………… 12
Thera – Band……………………………………………………… 12 Pilátes……………………………………………………………... 12
5. Lidské tělo…………………………………………………………… 13 5.1
Svalový tonus……………………………………………………... 13
5.3
Rotátory a vzpřimovače…………………………………………... 14
5.2 5.4 5.5 5.6 5.7 5.8
Páteř………………………………………………………………. 13 Pánev……………………………………………………………… 14 Krční páteř a horní část hrudníku…………………………………. 14
Kosti………………………………………………………………. 15 Klouby a vazy…………………………………………………….. 15
Svaly……………………………………………………………….15
6. Funkce a druhy svalů……………………………………………….. 16
6.1
Princip fungování svalů…………………………………………... 16
6.3
Oslabené a zkrácené svaly………………………………………... 16
6.2
Agonisté, antagonisté, synergisté…………………………………. 16
7. Uspořádání svalového systému……………………………………... 17 7.1 7.2
Svaly krční………………………………………………………... 17
Svaly zádové……………………………………………………… 17
7.3
Svaly hrudníku……………………………………………………. 17
7.5
Svaly horní končetiny…………………………………………….. 18
7.4 7.6
Svaly břišní……………………………………………………….. 18 Svaly dolní končetiny…………………………………………….. 18
8. Rizikové cviky……………………………………………………….. 20 8.1
Bedra – pánev…………………………………………………….. 20
8.3
Ramenní kloub……………………………………………………. 20
8.2
Krk – hrudník……………………………………………………... 20
9. Posilování a VDT……………………………………………………. 21 9.1
Správné držení těla……………………………………………….. 21
9.3
Kyfóza celé páteře………………………………………………… 21
9.2 9.4 9.5 9.6
Hyperkyfóza……………………………………………………… 21 Hyperlordóza……………………………………………………... 21
Kombinace hyperkyfózy a hyperlordózy………………………… 22 Plochá záda……………………………………………………….. 22
10. Silový trénink………………………………………………………... 24
11. Vliv posilování na lidský organismus……………………………… 25
11.1 11.2
Vliv posilování na organismus…………………………………… 25 Shrnutí nejdůležitějších pozitivních účinků
zdravotně orientovaného silového tréninku………………………. 25
12. Věk a posilování…………………………………………………….. 27
12.1
Posilování dětí……………………………………………………. 27
12.3
Posilování dospělých……………………………………………... 27
12.2 12.4 12.5 12.6
Posilování mládeže……………………………………………….. 27
Posilování seniorů………………………………………………… 28 Posilování žen…………………………………………………….. 28
Posilování v těhotenství…………………………………………... 29
13. Základní zásady posilování………………………………………… 30
14. Posilování z hlediska rozdělení podle svalových skupin…………. 32
14.1 14.2
Metoda procvičení svalů celého těla……………………………… 32 Metoda procvičení pouze některých svalových skupin…………... 32
15. Důležité součásti posilování………………………………………… 34
15.1 15.2
Rozcvičení………………………………………………………... 34
Strečink…………………………………………………………… 34
16. Posilování – základní pojmy……………………………………….. 37
17. Závěry pro cvičení…………………………………………………... 38
18. Posilování – tréninkové programy………………………………… 39
19. Závěr………………………………………………………………… 41
20. Použitá literatura…………………………………………………… 42
21. Přílohy………………………………………………………………. 43
1. Úvod
Posilování je v dnešní době základem všech druhů sportů, ale zároveň je také samotné posilování samostatným sportem, ať už jde o kulturistiku či fitness. Je také dobrým cvičením pro ty, kteří mají nejrůznější zdravotní problémy, ať už jde o bolesti zad
vlivem sedavého zaměstnání nebo různých svalových dysbalancí, které jsou způsobeny špatným držením těla. Různá posilovací cvičení, např. cvičení na velkých míčích, se
používají jako součást rehabilitačních cvičení. Posilování považuji za základ nejen ve většině druhů sportů, ale i v běžném životě. To je také důvod, proč jsem se rozhodla tomuto tématu věnovat.
Ve své bakalářské práci se budu zabývat problematikou posilování a tím, jaký vliv
má na lidský organismus. Součástí práce také bude popis jednotlivých částí těla a toho, jak posilování působí na kosti, svaly, klouby a vazy. Také bych se chtěla zmínit o problematice různých svalových dysbalancí, o zásadách správného posilování a
základních pojmech, které se v posilování používají. Součástí práce také je sestavení ukázkového tréninkového programu.
7
2. Historie posilování
Vznik a vývoj silových cvičení sahá daleko do minulosti. Malby, mozaiky, reliéfy
a dochované zápisy dosvědčují, že už ve starověku, především v Egyptě, Iráku, Řecku a Číně s oblibou muži dávali na obdiv svoji sílu. Řecko, které je známé svým vztahem k tělesným cvičením, bylo v popředí zájmu o silácké výkony. Zachovalo se mnoho zpráv o neuvěřitelných projevech síly. Jednou z nich je i výkon řeckého zápasníka
Milóna z Krotóny. Jeho trenérem byl slavný matematik a filozof Pýthagorás. Milón
patřil mezi jeho nejlepší žáky. Vynikal velkou silou a jako zápasník vyhrál nepřetržitě šest olympiád za sebou. Milónova záliba a úspěchy ve vědě dokazují, že se nevěnoval pouze rozvoji a pěstování svalové síly, ale uváděl ji do souladu s rozvíjením ducha.
Velmi rychle se silová cvičení rozšířila dále na evropský kontinent. Francouz Joachim Camerarius publikoval krátkou stať o cvičení v roce 1544. Uvádí v ní, mimo jiné, že
cvičení s břemeny by mělo být zavedeno i do škol. Jedním z nejznámějších siláků 19.
století byl Kanaďan Louis Cyr. Ve svých 23 letech získal titul nejsilnějšího muže světa (1886). Kolem roku 1896 vystupovala pod uměleckým jménem Miss Darnet, jejíž
výkony svědčily o obrovské síle. V historii siláckých výkonů bylo zaznamenáno ještě mnoho dalších vynikajících úspěchů. Na počátku 20. století zájem o extrémní silácké výkony začal opadat, avšak z jejich silových cvičení se začala oddělovat samostatná sportovní odvětví (Rudzinskyj, 1987).
8
3. Posilování
3. 1 Definice posilování
Posilování je druh fyzické zátěže, při kterém dochází ke zpevnění a posílení
svalového korzetu. Jde o zatěžování těla a svalů různými formami posilovacích cvičení. Má – li přinášet nějaké výsledky musí být pravidelné, dlouhodobé a intenzívní. 3. 2 Posilování
Při posilování dochází nejen k posílení a zvětšení svalů, ale zesilují se také šlachy,
kosti, klouby a jejich vazy. Dochází k lepšímu prokrvení nejen svalů, ale i těch oddílů mozku a míchy, ze kterých vycházejí nervové impulsy určené pro pracující svaly,
zlepšuje se činnost srdce a dýchacích orgánů. Rychleji se z těla odstraňují jedovaté látky vznikající při běžné látkové výměně. Krev spolu s lymfou intenzivně promývá všechny orgány včetně mozku, kterému tak dodává více kyslíku. Cvičení má pozitivní vliv
pozitivní vliv také na kůži, která je lépe prokrvena a tím se do jejích spodních vrstev dostává více vitamínů, minerálů a stopových prvků.
Posilování stimuluje činnost žláz s vnitřní sekrecí. Do těla se ve větší míře vyplavuje mužský pohlavní hormon testosteron, který urychluje výměnu bílkovin v těle, což je důležité pro obnovu a růst svalových vláken. Urychluje také regeneraci síly.
Při posilování dochází, stejně jako při jiných pohybových činnostech, k vytváření látek
zvaných endorfiny, které se začnou vytvářet v mozku. Ty jsou pak vyplavovány do těla a jsou zdrojem příjemného pocitu a dobré nálady (Tlapák, 2003). 3. 3 Důvody k tomu, proč posilovat
1) Posilováním se vytváří svalová hmota, která je metabolicky aktivní a pomáhá spalovat tuk. Většina tukové tkáně je inertní a je dobrá jen k tepelné izolaci v chladném prostředí.
2) Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. 3) Snižuje vysoký krevní tlak.
4) Snižuje riziko vzniku cukrovky.
5) Snižuje riziko ischemické choroby srdeční.
6) Posílí nejen svalovou hmotu, ale i skelet, tím snižuje riziko osteoporózy. Osteoporóza není jen nemocí starých lidí, ale může se také vyskytnout i v relativně nízkém věku.
7) Pomáhá snížit napětí a stres, který sám o sobě může být vyvolávajícím faktorem vysokého krevního tlaku, migrén apod. (Eversonová, 1996). 9
3. 4 Posilovací cvičení
Posilovací cvičení jsou protějškem cviků protahujících. Posilujeme svaly, které
potřebují zvýšit tonus, rozvinout sílu. Posilovací cviky mají svou specifiku u zdravých
cvičenců, sportovců a cvičenců zdravotně oslabených. U sportovců jde o posílení svalů, které sportovec potřebuje mít silné pro dosažení optimálního výkonu. U zdravých
cvičenců průměrné tělesné zdatnosti jde o posílení svalů celého těla. Ve zdravotní
tělesné výchově je cílem posílit především svaly, které jsou ochablé, uvolněné, nebo
úměrně posilovat svaly, které mají tendenci k ochabování. Někdy je třeba zvýšit svalové napětí svalů zkrácených, protože i ty mohou být slabé.
Posilování se uskutečňuje: a) dynamicky –1) pohyby bez zatížení
2) pohyby proti odporu 3) s využitím náčiní
4) s využitím nářadí
b) izometricky – sval nemění svoji délku.
Pro posilovací cvičení je důležité cvičit zvolna, pohyby musí být plynulé, pohyb
kontrolovaný, aby byl přesný, nejdříve s malým počtem opakování, postupně s vyšším. Po posilujícím cviku je nutné uvolnění. Při uvolnění se nesmí zadržovat dech. Proto se dynamické posilování nacvičuje bez zatížení, pak proti odporu a až na závěr metodického postupu s využitím náčiní a nářadí (Adamírová, 2004).
10
4. Druhy posilování
4. 1 Posilování s vlastní váhou těla
Při cvičení s vlastním tělem platí velice důležitá zásada pravidelnosti. Toto cvičení
není až tak namáhavé, a proto ho zařazujeme raději v menší intenzitě, ale skoro
každodenně. Velký rozdíl v náročnosti cvičení je samozřejmě dán hmotností každého jedince. Máme-li problémy s váhou volíme raději cviky, které se provádějí na zemi, abychom nepřetěžovali už tak přetížené klouby (Strakoš, Valouch, 2005). 4. 2 Posilování s činkami
Činky se používají pro zvýšení zátěže, především při posilování paží (Strakoš,
Valouch, 2005). 4. 3 Expandery
Expanter je pružné lano opatřené na obou koncích rukojet´mi. Používá se
k posilování všech částí těla. Toto náčiní má mnoho různých variant provedení.
Odlišnost je v délce (většinou měří okolo 2 metrů), i v materiálu. Expander je specifická cvičební pomůcka. Při cvičení s ním nedochází k izolovanému zvýšení zatížení
posilované svalové partie, ale zároveň se nepřímo zatěžují i další svaly. Např. při
posilování šikmých břišních svalů nedochází jen k zatížení tohoto jednoho svalu, ale
také k zatížení bicepsu, prsního svalu, deltového svalu a mnoha dalších. Další výhodou posilování s expandery je to, že si velikost zatížení řídíme sami. Cvičení s expanderem má mnoho různých variant. Cvičenec může expander jen držet v rukou, může ho mít
navázaný na nohou, může jej omotat kolem chodidel a rukojetí držet v rukou (Strakoš, Valouch, 2005).
4. 4 Posilovací gumičky
Také gumičky mají různý tvar a materiál, ze kterého jsou zhotoveny. Jejich použití
je podobné jako u expanderů (Strakoš, Valouch, 2005). 4. 5 Míče
Při domácím cvičení se také hodně používají různé typy míčů. Některé jsou malé,
ale těžké, některé naopak velké a lehké. Tyto míče se nazývají fitball a overball. Míče se používají jako zátěž, nebo jako balanční podložka (Strakoš, Valouch, 2005). 4. 6 Posilovací tyče
Toto náčiní se používá hlavně při cvičení v tělocvičně. Posilovací tyče nahrazují
cvičení s velkými činkami a jsou pro ně vytvářeny speciální aerobní hodiny. Tyto tyče mají různou hmotnost, podle momentální kondice si cvičenec volí tak těžkou tyč, aby 11
byl schopen provádět všechny cviky řádně, v plném rozsahu a bez chyb (Strakoš, Valouch, 2005). 4. 7 Stroje
Pro posilování těla ve fitness centrech se používají pro jednotlivé cviky různé
stroje. Je to např. Legpress, na kterém se posilují dolní končetiny, dále abduktor, což je stroj na roznožování, adduktor – stroj na snožování, gluteus – stroj k izolovanému posilování hýžďových svalů, delt deck – stroj na ramena atd. (Tlapák, 2003). 4. 8 Thera – Band
Thera – Band jako pomůcka byl původně vyvinut za hlavním účelem posilování a
v současné době se stále často v rámci posilovacích cvičení používá. Lze ho využívat i
v kombinaci s jinými pomůckami. Často bývá používán současně s velkými míči, lze jej však využít i při cvičení na jiných labilních plochách, jako např. na trampolíně (Pavlů, 2004).
4. 9 Pilates
Pilates je moderní metoda zpevnění svalů. V současnosti získává mnoho příznivců
mezi rehabilitačními pracovníky. Bývá zahrnována do rehabilitačních programů proti
bolestem zad způsobeným špatným držením těla. Každý cvik je totiž adresován páteři, a pokud se cviky provádějí správně, mohou zmírnit nebo odstranit většinu drobných bolestí (Blahušová, 2002).
12
5. Lidské tělo
V lidském těle se přeměňuje chemická energie na mechanickou a ta je použita
k silovému působení člověka a okolí. Mechanická energie je přenášena pomocí vaziva, svalů, kostí a dalších komponent pohybového systému lidského těla (Tlapák, 2003). 5. 1 Svalový tonus
Tonus, základní pojem při tvarování těla, je trvalé napětí živé tkáně. Všechny svaly
na těle jsou ve stavu mírného napětí (dokonce i v klidu, tedy při spánku), které člověka provází celý život. Klidový svalový tonus je projevem připravenosti svalu k činnosti,
což je důkazem toho, že ve svalu probíhá látková výměna a že svaly jsou neustále pod dohledem centrální nervové soustavy. Svalový tonus je ovlivňován mnoha faktory, např. psychickým stavem, při psychickém napětí je svalový tonus vyšší a při psychickém uvolnění zase nižší.
Cvičením se dají ovlivnit dva faktory: ohebnost (flexibilita) a síla svalu, mající na
svalový tonus podstatný vliv. Není důležitý pouze svalový tonus jednotlivých svalů, ale i jejich vzájemný poměr. Svalový tonus drží v aktivním stavu „svalový korzet“ kolem páteře, který zodpovídá např. za správné postavení obratlů. Je-li tonus svalů
obklopujících klouby rovnoměrně a účelně rozložen, zajišťuje správné držení
jednotlivých segmentů a takový pohyb, který kloubu neubližuje. Pak se hovoří o
svalové rovnováze. Opakem je svalová nerovnováha, která vzniká vlivem narušení
statiky a dynamiky kloubu, tzn. svalový tonus se podílí na správném držení těla, které je při svalové nerovnováze ohroženo. Při zpevňování těla je důležité počáteční zpevnění
svalového korzetu kolem páteře, pánve a hrudníku. Lze předpokládat, že změna funkce
a morfologie centrálního svalstva umožní následnou změnu funkce a morfologie celého pohybového systému (Tlapák, 2003). 5. 2 Páteř
Páteř musí zvládat síly vyvolané jak staticky, tak síly dynamické, včetně nárazů a
kmitů vznikajících nejen při chůzi a běhu. Páteř je jako celek elastická. Je složena
z jednotlivých obratlů, které svazuje a zpevňuje soustava vazů zabraňujících vysunutí meziobratlových plotének. Ploténky jsou disky vazivové chrupavky a slouží jako
tlumiče statického a dynamického zatížení páteře. Disky, těla obratlů, okolní vazivo a cévy páteře tvoří osmotický systém, ve kterém se při zatížení a odlehčení velmi
intenzivně vyměňuje voda a ve vodě rozpustné látky. Na funkci páteře se vedle obratlů, kloubů, disků a vaziva také podílí svalstvo. Svalový korzet zajišťuje funkční stabilitu páteře (Tlapák, 2003).
13
5. 3 Rotátory a vzpřimovače
Za nejdůležitější svaly korzetu kolem páteře jsou považovány rotátory a
vzpřimovače páteře. Rotátory páteře jsou poměrně krátké svaly umístěné šikmo mezi
jednotlivými obratli a mají tendenci ochabovat. Vzpřimovače trupu leží podélně kolem páteře, jejich systém je velmi složitý a některé z nich se klenou přes mnoho obratlů.
Jsou vinou častých a dlouhotrvajících statických poloh nadměrně zatěžovány a mají
tendenci se zkracovat. Jejich klidové napětí se podílí na předozadním vyklenutí páteře (Tlapák, 2003). 5. 4 Pánev
Pánev je mezičlánkem mezi páteří a dolními končetinami. Pánev zajišťuje pevnou
a stabilní, ale i mírně pružící základnu pro páteř. Na správném postavení pánve se podílí skupina čtyř svalů: svaly břišní a hýžďové pánev podsazují a mají výraznou tendenci k ochabování,
bederní vzpřimovače páteře a kyčelní ohybače v případě zkrácení pánev vysazují a bederní páteř deformují do hyperlordózy.
Není-li rovnováha těchto čtyř svalů optimální, je narušeno správné držení těla v oblasti pánve. Vzniká svalová nerovnováha, která se nazývá dolní zkřížený syndrom, tzn. Že břišní a hýžďové svaly jsou oslabené a flexory kyčle a vzpřimovače páteře jsou zkrácené (Tlapák, 2003).
5. 5 Krční páteř a horní část hrudníku
Přechod krční páteře a hlavy (atlas – lebka) tvoří hlavové klouby. Spolu se
spojením krčních obratlů atlasu a čepovce je místem k regulaci pohybů celého osového orgánu, který se orientuje podle polohy hlavy. Tato oblast je z mechanického pohledu značně namáhaná a bývá místem snížené odolnosti proti přetížení. Celá krční páteř je
namáhaná tahem svalů, které se na ni upínají. Tyto svaly začínají na lopatce. Držení těla celé této oblasti je souhrou níže uvedených svalů. Je-li tato souhra narušena vzniká horní zkřížený syndrom.
Svaly s tendencí k ochabování: hluboké ohybače krční páteře, hrudní vzpřimovače,
dolní fixátory lopatek-rombické svaly, vodorovná a spodní vlákna svalu trapézového, vodorovná vlákna širokého svalu zádového, pilovitý sval přední.
Svaly s tendencí k ochabování: šíjové vzpřimovače, horní vlákna svalu trapézového, zdvihač lopatky, dolní vlákna svalu prsního (Tlapák, 2003). 14
5. 6 Kosti
V těle se nachází více než 200 kostí, z nichž se lidská kostra skládá. Poskytuje
přípojné body pro svaly a přestavuje asi 20% tělesné váhy. Kosti jsou živou tkání, která je neustále zásobována krví a dokáže vysílat nervové impulsy. Při odpovídajícím
zatížení během silového tréninku jsou kosti schopny změnit svou vnitřní strukturu tak, že se stanou pevnějšími a stabilnějšími. Pevnost kostí je zajištěna hustým systémem
lamel, což hraje důležitou roli, neboť s přibývajícím věkem dochází k řídnutí kostí. Čím vyšší je hustota kostí v mládí, tím méně negativně se projevuje řídnutí kostí ve stáří (Miessner, 2004).
5. 7 Klouby a vazy
Klouby se vždy nacházejí mezi dvěma sousedními kostmi. Podle toho, jaké kosti
spojují umožňují klouby rozsáhlé nebo nepatrné pohyby. Klouby pravé jsou tvořeny
dvěma navzájem komunikujícími konci kostí pokrytými hyalinní chrupavkou. Vzniklá hladká kontaktní plocha maximálně snižuje tření způsobené pohybem. Mezi těmito
chrupavčitými plochami se nachází kapilární skulina – kloubní dutina. Kloubní pouzdro vytváří ochranný obal kloubu a vzduchotěsně uzavírá kloubní dutinu směrem ven. Vnitřní z obou vrstev kloubního pouzdra produkuje kloubní maz, který vyživuje
chrupavku a dodatečně snižuje tření. Nepravé klouby chybí vlastnosti, uvedené pro
pravé. Do této skupiny patří: vazivové klouby, jsou tvořeny obzvláště tuhým vazivem, chrupavčité klouby jsou tvořeny vazivovou chrupavkou, kostní klouby, které jsou tvořeny srůstem dvou či více sousedních kostí (Miessner, 2004). 5. 8 Svaly
V těle se nachází asi 600 různých svalů, které tvoří 35% hmotnosti těla. Dělí se na
svalstvo hladké a svalstvo příčně pruhované.
Hladká svalová tkáň se nachází v hladkých orgánech. Aktivitu tohoto svalstva nemůže člověk vědomě ovládat.
Příčně pruhovaná svalová tkáň se dělí na pruhované svalstvo, jehož pravidelnou činnost není také možné ovládat vůlí a kosterní příčně pruhované svalstvo. Jeho činnost je
možné vědomě řídit, vědomě aktivovat, a tím i vědomě trénovat. Svalstvo umožňuje vzpřímené držení těla a udržuje tělesnou teplotu (Miessner, 2004).
15
6. Funkce a druhy svalů
6. 1 Princip fungování svalů
Za svalovou kontrakci jsou zodpovědné mj. svalové filamenty. Tato slabá aktinová
a myosinová vlákna mohou, pokud je jim to umožněno, vstoupit do zvláštního vztahu. Je-li svalstvo úplně natažené, spočívají jednotlivá vlákna striktně uspořádána jedno
vedle druhého. Je-li vyslán záměrný příslušný příkaz, sklouznou svalová vlákna o malý kousek do sebe, jedno vlákno se posune mezi několik dalších. Dráha, kterou svalové vlákno urazí při jednom jediném skluzu, je velmi nepatrná, takže znatelný pohyb
způsobí teprve součet pohybů všech filamentů daného svalu. Tento skluz se opakuje až padesátkrát za sekundu. Svalová kontrakce je tedy výsledkem bezpočtu klouzavých
pohybů aktinových a myosinových vláken směrem od sebe. Tento proces může probíhat jedině tehdy, je-li jako zdroj energie k dispozici ATP (Miessner, 2004). 6. 2 Agonisté, antagonisté, synergisté -
tvoří funkční svalovou skupinu, kombinaci svalů, která utváří funkční jednotku při určitém pohybu. Správná koordinace zúčastněných svalů umožňuje harmonický průběh pohybu.
Agonisté jsou svaly, které provádějí požadovaný pohyb tím, že kontrahují, stahují se.
Antagonisté jsou svaly, které působí v protilehlém směru a proti předchozímu pohybu. Synergisté jsou svaly, které podporují pohyb agonistů (Miessner, 2004). 6. 3 Oslabené a zkrácené svaly
Svaly s tendencí k oslabení: flexory prstů na noze, přední sval holenní, obě hlavy
čtyřhranného svalu stehenního, hýžďové a břišní svaly, rotátory páteře, vzpřimovače páteře v oblasti hrudníku, střední a spodní trapéz, zadní část svalu deltového, vnější
rotátory pažní kosti, extenzory horní končetiny, horní vlákna velkého svalu prsního, hluboké ohybače krční páteře.
Svaly s tendencí ke zkrácení: lýtkové svaly, hamstringy, adduktory stehna, kyčelní ohybače- bedrokyčlostehenní a přímý sval stehenní, napínač stehenní povázky,
čtyřhranný sval bederní, hluboké svaly podél páteře, hlavně v oblasti beder a krku, dolní vlákna velkého svalu prsního a širokého svalu zádového, horní vlákna trapézového
svalu, zdvihač lopatky, sval podlopatkový, zdvihač hlavy, svaly kloněné (Tlapák, 2003).
16
7. Uspořádání svalového systému 7. 1 Svaly krční
V oblasti krku se nachází velké množství drobnějších svalů. Nejvýznamnější svaly
v této oblasti jsou : povrchový podkožní sval krční a mohutný zdvihač hlavy. Jeho
kontrakcí se zaklání hlava. Při smrštění pouze na jedné straně krku otáčíme hlavou (Kopecký, 1997).
7. 2 Svaly zádové
Zádové svaly probíhají v několika vrstvách. V povrchové vrstvě se nalézají
mohutné ploché svaly. Většinou začínají na páteři a upínají se na horní končetinu.
Pohybují paží. Patří sem sval trapézový. Má trojúhelníkový tvar. Začíná na týlní kosti a na výběžcích krčních nebo hrudních obratlů, upíná se na klíčku, nadpažku a hřebenu
lopatky. Jeho hlavní funkcí je, že pohybuje lopatkou a podílí se tak na pohybech paže.
Další velmi výrazný povrchový sval zad je široký sval zádový. Je uložen níže než sval trapézový. Začíná na dolních hrudních a všech bederních obratlích a na kyčelní kosti.
Jeho masité snopce míří šikmo vzhůru a sbíhají se v podpažní jamce. Šlacha se upíná na horní konec kosti pažní. Jeho funkcí je zapažovat a připažovat. Tvoří charakteristickou siluetu zad do tvaru písmene V
V hloubce pod těmito povrchovými svaly se nalézají vzpřimovače trupu. Další hluboké svaly tvoří značný počet dlouhých i krátkých svalových snopců upnutých převážně na obratlové výběžky, spolupracují při pohybech páteře. Některé vedou až na lebku a účastní se tak pohybů hlavy (Kopecký, 1997). 7. 3 Svaly hrudníku
V povrchové vrstvě je nápadný velký sval prsní, umístěný na přední straně
hrudního koše. Má velmi široký začátek. Začíná na vnitřní straně klíčku, na hrudní kosti a na žeberních chrupavkách. Silné snopce směřují k podpažní jamce a krátkou šlachou se upíná na hrbol kosti pažní. Tento sval spolupracuje se širokým zádovým svalem při připažení, pomáhá z upažení předpažovat a částečně se uplatňuje jako pomocný sval dýchací. Pod tímto svalem se nachází malý sval prsní – je to pomocný sval dýchací.
Hrudní stěnu z boku kryje pilovitý sval přední. Pomáhá vzpažovat vytáčením lopatky. V hluboké vrstvě jsou svaly jak mezi žebry, tak přímo uvnitř hrudního koše. Štěrbiny
mezi žebry jsou vyplněny svaly mezižeberními. Tyto svaly spolu s bránicí, která tvoří
přepážku mezi dutinou hrudní a břišní, jsou hlavními dýchacími svaly (Kopecký, 1997). 17
7. 4 Svaly břišní
Přímý sval břišní je párový sval se třemi až čtyřmi příčnými šlašitými přepážkami.
Horním koncem začíná na žeberním oblouku a upíná se na pánevní kosti poblíž stydké spony. Postranní stěnu dutiny břišní tvoří ploché svaly uspořádané do tří souvislých vrstev. Jsou to: zevní šikmý sval břišní, vnitřní šikmý sval břišní, příčný sval břišní.
Tyto svaly začínají jednak na páteři a na kyčli a jednak na žebrech. Směrem k přímému
svalu břišnímu se ztenčují ve vazivovou blánu a upínají se do tzv. bílé čáry. Vzadu mezi posledním žebrem a kyčlí se nalézá čtyřhranný sval bederní. Jeho funkcí je vzpřimování trupu a jeho uklánění.
Břišní svaly se podílejí nejen na předklonech, úklonech a rotaci trupu, ale také zdvihají bránici a působí jako pomocné svaly dýchací (Kopecký, 1997). 7. 5 Svaly horní končetiny
Svalstvo pletence ramenního spojuje paži s lopatkou a s klíční kostí.
Nejdůležitějším představitelem této skupiny je mohutný plochý sval deltový. Začíná na hřebenu lopatky a na klíční kosti, upíná se na zevní straně kosti pažní. Z připažení
předpažuje a upažuje. Pod zadní částí deltového svalu jsou úpony nadhřebenového,
podhřebenového a podlopatkového svalu. Jejich společnou funkcí je rotace v ramenní kloubu a z části se účastní upažování a připažování. Pažní svaly obepínají pažní kost. Podle funkce zde rozeznáváme natahovače -
napínají paži v lokti, ohybače – ohýbají paži v lokti. Hlavním ohybačem je dvojhlavý sval pažní. Jeho antagonistou je trojhlavý sval pažní, který je hlavním natahovačem paže v loketním kloubu.
Předloketní kosti jsou obepnuty četnými svaly předloktí. Většinou jsou na horní části
masité na dolní přecházejí v dlouhé šlachy. Pohyby ruky vykonávají svaly upínající se
na kosti zápěstí a kůstky záprstní. Svaly, jež se upínají na články prstů, pohybují prsty. Svaly začínající na kosti pažní se podílejí i na ohýbání paže v lokti a na vytáčení předloktí dovnitř a nebo vně (Kopecký, 1997). 7. 6 Svaly dolní končetiny
Patří sem svaly kyčelní, které vykonávají pohyb v kyčelním kloubu. Největším
z nich je velký sval hýžďový. Je to plochý sval, který začíná na kosti křížové a kosti kyčelní a upíná se na horní konec kosti stehenní. Napíná dolní končetinu v kloubu
kyčelním (zanožuje) a vytáčí dolní končetinu vně. Tyto pohyby jsou důležité jak pro chůzi, tak pro zachování přímé polohy těla ve stoji. 18
Dále patří do skupiny natahovačů střední a malý sval hýžďový, které unožují a otáčejí dolní končetinu dovnitř. Hlavní ohybač je sval bedrokyčlostehenní. Spolu se svalem hřebenovým ohýbá dolní končetinu v kloubu kyčelním (přednožuje).
Svaly stehna obepínají v silné vrstvě stehenní kost. Na přední straně probíhá pod
povrchovým krejčovským svalem nejmohutnější sval v těle – čtyřhlavý sval stehenní. Jedna hlava začíná na kosti pánevní, ostatní tři na kosti stehenní. Nad kolenem se
spojují v mohutnou šlachu, která se upíná na horní konec kosti holenní. Tento sval
přesahuje dva klouby, a má proto dvě funkce. Jednak ohýbá dolní končetinu v kloubu kyčelním (přednožuje) a také ji napíná v kloubu kolenním.
Na zadní straně stehna jsou tři ohybače kolenního kloubu. Jsou to: dvojhlavý sval
stehenní, sval poloblanitý a sval pološlašitý. Probíhají také přes dva klouby, a pomáhají proto i při zanožení a při otáčení dolní končetiny. Na vnitřní straně stehna je skupina
přitahovačů, které přitahují v kloubu kyčelním. Jsou to ploché svaly jdoucí od okraje
pánevní kosti a upínají se na kost stehenní. Svaly bérce jsou nerovnoměrně rozloženy
po obvodu kosti bérce. Vzadu jsou objemné a tvoří základ lýtka. Zevně vpředu je jich
méně a na vnitřní přední straně zcela chybějí. V horní části pod kolenním kloubem jsou
masitější, směrem ke kotníkům přecházejí ve šlachy. Ty se upínají na kostru nohy, tj. na kosti zánártní, nártní a články prstů. Vykonávají pohyby v hlezenním kloubu a ty, jež se upínají na články prstů, pohybují prsty nohou.
Na zadní straně bérce nalezneme nejmohutnější skupinu svalů. Ta je v povrchové vrstvě tvořena trojhlavým svalem lýtkovým. Jeho dvě hlavy začínají na zadní části kosti
stehenní, třetí hlava na obou zadních částech kostí bérce. Všechny tři hlavy se spojují
v jedinou nejmohutnější šlachu v těle – Achillovu šlachu. Tou se upínají na hrbol kosti patní. Hlavní funkcí trojhlavého svalu lýtkového je provádět výpon. Dvě hlavy tohoto
svalu též pomáhají ohýbat dolní končetinu v kolenním kloubu. Svaly v hluboké vrstvě pod trojhlavým svalem lýtkovým ohýbají plosku a prsty nohou (Kopecký, 1998).
19
8. Rizikové cviky
8. 1 Bedra – pánev: za nevhodné jsou považovány cviky, které podporují nebo
vytvářejí vysazení pánve vpřed čili přetěžují kyčelní flexory, bederní vzpřimovače a bederní páteř. Jsou to zejména cviky v předklonu vykonávané špatnou technikou,
zařazované předčasně a prováděné neadekvátními zátěžemi. Přetěžovat bedra mohou
také cviky, kdy je páteř předčasně zatěžována shora a bedra jsou v nadměrném prohnutí nebo se použitím nevhodného švihu do záklonu bederní páteře dostávají. Sem patří
např. dřepy vykonané špatnou technikou, bicepsové zdvihy dokončované do záklonů, tlaky za hlavu apod.
Další kategorií rizikovou pro bedra a postavení pánve mohou být cviky určené
k posilování břišních svalů. Jsou-li vykonané špatnou technikou nebo jejich náročné
formy zařazovány předčasně, aktivitu nevhodně přebírají flexory kyčelní. Rizikovým cvičením jsou tzv.
sedy-lehy s nárty fixovanými pod oporou. K přetížení ohýbačů kyčle dochází také při
přednožování na žebřinách nebo v podporu na předloktích na stojanu na stojanu zvaném empire. Takové cvičení je naprosto nevhodné pro začátečníky. Méně zkušeným
cvičencům by mělo být zakázáno posilování břišních svalů, kde se přednožuje proti
odporu. Pokud není cvičenec schopen při předešle uvedených cvicích schopen podsadit pánev a vykonává je hlavně kyčelními ohybači, jsou tyto pohyby deformační (Tlapák, 2003).
8. 2 Krk – hrudník: důležité je dbát na vytažení hlavy temenem vzhůru s bradou lehce přitaženou k hrudní kosti, ramena jsou roztažena do šířky a stažena dolů. Předklon hlavy nebo její předsun bradou vpřed spojený se záklonem mohou díky deformaci
páteře bolení hlavy vyvolat. Proto k předsunu hlavy během cvičení nesmí docházet (Tlapák, 2003).
8. 3 Ramenní kloub je nejvíce přetěžován v přední části. Typickým cvikem
vyvolávajícím bolesti ramenního kloubu je benčpres, jehož častým a jednostranným
používáním mohou být vyvolány bolesti asi 3-4 cm pod koncem klíční kosti v přední části ramenního kloubu. Svalová nerovnováha vzniklá v tomto případě přetížením
svalstva přední části ramenního kloubu a nedostatečným protažením předního deltu, prsních svalů a bicepsu paže a zařazením cviků na zadní delt a vnější rotátory pažní kosti (Tlapák, 2003).
20
9. Posilování a VDT
9. 1 Správné držení těla
Při správném držení těla má páteř přirozené dvojesovité zakřivení. Kosterní
svalstvo je vyváženě trénováno a pasivní struktury pohybového aparátu jsou vyváženě zatížené (Miessner, 2004). 9. 2 Hyperkyfóza:
Problém s kulatými zády se vyznačuje zvýšenou hrudní kyfózou. Hrudní koš je
více nebo méně propadlý a ramena vyčnívají přes svislou osu těla dopředu. Při
nadměrně vyvinutých kulatých zádech mohou za zádech odstávat lopatky. Anatomicky se při těchto obtížích zaznamenává zkrácení prsního, ochabnutí zádového svalstva a ramenního pletence. Je-li navíc ochablý přední pilovitý sval, odstávají lopatky. Trénink při vznikajících obtížích s kulatými zády: -
-
-
-
posilování zádového a šíjového svalstva,
posilování ramenního svalstva v postranní a zadní oblasti,
posilování šikmého a přímého břišního svalstva,
protahování prsního svalstva (Miessner, 2004).
9. 3 Kyfóza celé páteře
Pro kyfózu celé páteře je, kromě výše již popsaných znaků, charakteristické také
postižení dalších struktur, hlavně v oblasti dolních končetin. Díky zkráceným
hýžďovým svalům a svalům zadní strany stehen a ochablým svalům přední strany
stehen je pánev zřetelně natočena dozadu. Kvůli takto změněné celkové tělesné statice dochází při kyfóze celé páteře ke značné svalové nerovnováze. Trénink při kyfóze celé páteře -
-
-
-
-
-
-
posilování zádového a šíjového svalstva,
posilování ramenního svalstva v postranní a zadní oblasti,
posilování šikmého a přímého břišního svalstva,
posilování svalů přední strany stehen,
protahování hýžďového svalstva,
protahování svalů zadní strany stehen,
protahování prsního svalstva (Miessner, 2004).
9. 4 Hyperlordóza
Typické pro tuto poruchu držení těla je velké prohnutí bederní páteře dopředu, tedy
zvýšená bederní lordóza. Pánev je natočená dopředu a trup je lehce nakloněn dozadu. 21
Po anatomické stránce jsou bedrokyčelní svaly, svaly přední strany stehen a
vzpřimovače páteře zkrácené, břišní svaly a hýžďové svaly a svaly zadní strany stehen jsou ochablé.
Trénink při problémech s hyperlordózou: -
-
-
-
-
-
posilování břišního svalstva,
posilování hýžďového svalstva,
posilování svalů zadní strany stehen,
protahování bedrokyčelního svalstva,
protahování svalů přední strany stehen,
protahování vzpřimovačů páteře (Miessner, 2004).
9. 5 Kombinace hyperkyfózy a hyperlordózy
Tato porucha držení těla je vystupňovaným problémem s hyperlordózou. Kromě
typických symptomů zvýšené bederní lordózy se vyskytují také příznaky zvýšené hrudní kyfózy, a to zkrácení hrudního svalstva a ochabnutí horní části svalstva
zádového. Při této poruše je hlava často předkloněna a břicho je vyduté dopředu. Na základě změněné tělesné statiky bederní páteře může při hyperlordóze nebo její
kombinací s hyperkyfózou docházet k bederním obtížím, zejména když je páteř nucena k lordozaci působením špatných sedacích návyků nebo sportovních aktivit, při nichž dochází k tvorbě zvýšené bederní lordózy.
Trénink při obtížích s kombinací hyperlordózy a hyperkyfózy: -
-
-
-
-
-
-
-
-
posilování zádového a šíjového svalstva,
posilování ramenního svalstva v postranní a zadní oblasti,
posilování hýžďového svalstva,
posilování svalů zadní strany stehen,
posilování břišního svalstva,
protahování vzpřimovačů páteře,
protahování prsního svalstva,
protahování bedrokyčelního svalstva,
protahování svalů přední strany stehen (Miessner, 2004).
9. 6 Plochá záda
Při obtížích s plochými zády chybí přirozené dvojesovité zakřivení páteře a pánev
není natočena, to vyvolává zdání, že jsou záda plochá jako deska. Lopatky často
odstávají. Kvůli chybějícímu zakřivení páteře dochází ke ztrátě její pružnosti, a tím 22
k úbytku její tlumící funkce. Z anatomického pohledu jsou pro plochá záda typické ochablé zádové, břišní, hýžďové svaly a ohybače kyčelního kloubu. Trénink při obtížích s plochými zády: -
-
-
-
-
posilování zádového a šíjového svalstva,
posilování šíjového svalstva,
posilování břišního svalstva,
posilování svalů přední strany stehen,
protahování svalů zadní strany stehen (Miessner, 2004).
23
10. Silový trénink
Pojmem silový trénink se všeobecně označuje forma tréninku na zlepšení
maximální síly, rychlostní síly a vytrvalostní síly. Maximální síla je největší možná síla, kterou je svalový systém schopen vyvinout při maximální kontrakci. Rychlostní síla
představuje schopnost svalového systému co nejrychleji způsobit pohyb těla, jeho části nebo daného předmětu. Vytrvalostní síla je schopnost organismu odolat únavě při dlouhotrvajícím silovém výkonu. Každá forma silového tréninku zahrnuje různé tréninkové metody a má odpovídajícím způsobem odlišné účinky na svalstvo.
V závislosti na cíli tréninku a podle něj určené tréninkové metody lze trénovat s pomocí lehkého náčiní, posilovacích strojů a prostřednictvím vlastní tělesné váhy.
Metodika posilovacích cviků vychází ze základního principu postupně se zvyšujícího odporu. Organismus je vystaven zátěži a je donucen na ni reagovat, reakce přesně odpovídá míře zatížení. Jsou-li svaly nuceny pracovat proti velkému stresu, mají
tendenci zvětšovat se (hypertrofovat) a sílit. Naopak bez činnosti dochází k jejich úbytku (atrofii). Svaly se během růstu a sílení adaptují na odpor, kterému jsou
vystaveny. Aby docházelo k stimulu je nutné plynule zvyšovat intenzitu cvičení. Z hlediska posilování jsou důležité následující dva typy svalových vláken:
a) červená (aerobní) jsou vlákna vytrvalostního charakteru, schopná opakovat kontrakce po dlouhou dobu,
b) bílá (anaerobní) vlákna vytrvalost postrádají, ale jsou zhruba o čtvrtinu větší než červená a umožňují mnohem vyšší silový výkon.
Každý člověk má ve svém těle zastoupeny oba tyto typy. Převažující typ vláken určuje budoucí svalové parametry těla zatíženého tréninkem. Posilováním lze oba tyto typy
vláken zesílit. Zatímco bílá vlákna díky zatížení zřetelně zvětšují svůj objem, červená
vlákna se opticky příliš nemění. Pokud člověk usiluje o mohutnou svalovou postavu a disponuje převahou červených vláken, svaly budou vyrýsované, ale bude jim chybět žádaný objem. Pokud je člověk obdařen většinou bílých vláken, v tréninku uplatní výbušnou sílu, ale po několika opakováních se rychle unaví. Protože je genetická výbava určená, je smyslem silového tréninku především zhodnocení vlastního potenciálu (Miessner, 2004).
24
11. Vliv posilování na lidský organismus 11. 1 Vliv posilování na organismus
Během svého života člověk ztratí zhruba 50% svalové síly. Silový trénink je tak
jedinou možností, jak proti této ztrátě bojovat. Tato ztráta síly a svalové hmoty je
většinou důsledkem neaktivity. Tento problém může být hodně aktuální hlavně ve stáří. Výhodou silového tréninku je, že při něm můžeme cíleně trénovat problémové partie celého těla. Může se jednat buď o budování svalstva (hypertrofie) nebo zpevnění příslušných tělesných partií. Cíleným tréninkem je tak možné dosáhnout změny tělesných proporcí.
Silový trénink sice nesouvisí přímo se spalováním tuku, ale někteří vědci se domnívají,
že svalstvo získané silovým tréninkem může omezit další ukládání tuku. S přibývajícím množstvím svaloviny se patrně zvyšuje bazální metabolizmus, resp. spotřeba kalorií.
což způsobuje skutečnost, že trénované tělo má v klidové fázi větší spotřebu kalorií než tělo netrénované. Díky svalovému tréninku se mění poměr tělesného tuku ve prospěch svalstva.
Od 35. roku života člověk ztrácí ročně zhruba 0,5 až 1 % své kosterní hmoty.
Posilováním se zvyšuje hustota kostí. Kontrolovaná fyzická zátěž nezapojuje jen svaly, podporuje také udržování a budování kosterní hmoty.
Dobře vyvinuté svalstvo poskytuje účinnou ochranu před zraněními. Bez podpory svalů by byla např. kloubní pouzdra a vazy mnohem zranitelnější, klouby by byly méně
chráněny. Také koordinační schopnost svalstva usnadňuje provádění komplikovaných pohybů. svalové nerovnováha je častou příčinou zranění v oblasti páteře. Vyvážený svalový trénink veškeré tělesné svalové hmoty je tedy z pohledu úrazové prevence nepostradatelný (Miessner, 2004).
11. 2 Shrnutí nejdůležitějších pozitivních účinků zdravotně orientovaného silového tréninku
Svalstvo: -
-
větší síla a ekonomičtější práce svalů díky zlepšené mezisvalové koordinaci,
vyrovnání svalových deficitů a nerovnováhy, předcházení vadnému držení
těla a zabránění stárnutím podmíněného řídnutí kostí,
prevence stavů způsobených přetížením svalstva, např. natažení, svalové křeče a bolesti,
posílení šlach.
25
Kosti: -
-
zvýšení pevnosti kostí a prevence osteoporózy,
odlehčení pasivnímu pohybovému aparátu, především páteři,
-
prevence bolesti plotének.
-
zvýšená ochrana kloubů díky svalstvu, které je obepíná,
Klouby: -
-
posílení kloubních pouzder a vazů,
zlepšení výživy kloubní chrupavky s preventivním účinkem proti jejímu předčasnému úbytku (artróze).
Ostatní: -
-
-
zlepšení vnějšího vzhledu,
zlepšení zdravotního stavu, zvýšení vitality,
úrazová prevence (Miessner, 2004).
26
12. Věk a posilování 12. 1 Posilování dětí
Pokud se posilování provádí správným způsobem, tedy takovým, který odpovídá
věku cvičícího jedince, může se síla rozvíjet již ve věku mezi 7. až 12. rokem. Při
cvičení dětí v tomto věku nesmí docházet k nadměrnému zatěžování páteře ve svislém směru. U dětí tohoto věku se nedá mluvit o posilování v pravém smyslu slova. Nejsou
ještě dostatečně morálně vyspělé a tento typ pohybové činnosti je bude bavit jen chvíli.
Přednost je proto potřeba dávat různým rychlostně silovým cvičením, jako jsou sprinty, skoky, hody, vrhy, a obratnostně silová cvičení např. jednoduchá gymnastická cvičení.
Jako zpestření se mohou později přidat posilovací cvičení ( různá cvičení vleže s malou zátěží apod.). Důležité je spíše vypěstování kladného vztahu ke cvičení a pohybovým aktivitám (Kopecký, 1998). 12. 2 Posilování mládeže
Ve věku 13-ti až 15-ti let ještě není vhodné se věnovat pouze posilování.
Posilování by mělo být pouze doplňkem k jiným sportovním činnostem. Měly by být
respektovány určité zásady. Zpočátku by mělo jít zejména o posílení břišního svalstva a svalů zádových, zvláště kolem páteře. Jejich dostatečný rozvoj je nutný pro správné držení těla a pro zpevnění páteře.
Nejrychlejší rozvoj svalové síly, svalové hmoty a rychlé změny ve formování postavy se dostavuje zhruba ve věku mezi 15 až 20 roky. V tomto věkovém období je při
odpovídající intenzitě správného tréninku v součinnosti se zvýšenou hladinou hormonů v těle vzestup síly tak intenzivní, že je potřeba cvičence spíše brzdit, aby nedošlo
k přetížení organismu. Stále ještě není dokončen růst a vývoj kostry (Kopecký, 1998). 12. 3 Posilování dospělých
Rychlých pokroků při cvičení se dosahuje mezi 20. až 30. rokem. V tomto věku
však více záleží na předchozí průpravě a pohybových aktivitách. Úroveň současné kondice je pro přírůstek síly a svalů tím důležitější, čím jsou cvičící starší.
Lidé, kteří pravidelně provozovali třeba jen rekreačně nějaký sport, mohou podstatně
zvětšit objem svalstva a sílu i po čtyřicítce. Cvičit je samozřejmě možno i po padesátce,
ale s určitými omezeními. Hlavní nebezpečí cvičenců je v cévách. V tomto věku je větší pravděpodobnost ukládání cholesterolu ve stěnách cév a také jejich kornatění. Proto roste nebezpečí prasknutí některé cévky. Aby se těmto rizikům předešlo musí být
dodrženy určité zásady. Všichni starší cvičenci by měli navštívit lékaře před zahájením 27
cvičení a nechat si změřit krevní tlak, nitrooční tlak a cholesterol a EKG. Pokud je vše v pořádku je možné začít cvičit, ale s menšími omezeními: -
omezení cvičení prováděná hlavou dolů a cvičení, která nadměrně zvyšují tlak
-
nesmí příliš docházet k prudkým změnám poloh a ke cvikům se záklony hlavy,
-
v cévách,
nesmí se provádět cviky, při kterých dochází k hučení v uších, pocitu závrati a nevolnosti (Kopecký, 1998).
12. 4 Posilování seniorů
Platí stejná pravidla, která jsou uvedena výše ve věku po padesátém roku.
Účelem cvičení v tomto věku není budování mohutných svalů ani výrazná změna
postavy, ale především jde o udržení, popřípadě navození optimální úrovně tělesné zdatnosti. Vlastní cvičení seniorů se liší od cvičení mladších především tím, že se
zvyšuje počet opakování (více než 12) a snižuje velikost zátěže (na méně než 60 % maxima).
Kondiční posilování je ve spojení s aerobními činnostmi: běh, plavání, jízda na kole, chůze apod., výborným prostředkem k udržení kondice i ve vyšším věku (Kopecký, 1998).
12. 5 Posilování žen
Hormonální systém žen (díky vylučování menších hodnot testosteronu) při
hypokinetickém způsobu života snižuje šanci vůbec nějaké svaly vyrobit. Posilující
začátečnice však vykazují o asi 10 % větší procentuální přírůstky síly než začátečníci. Je to zřejmě menší svalovou silou necvičících žen. Hlavní důvod většího relativního
přírůstku síly u žen je vysvětlitelný v rámci adaptačního syndromu. Posilování je pro začátečnice úplně novým a nezvyklým podnětem, na který jejich organismus rád
reaguje. Ženám posilování svědčí. Posilováním se zpevní klouby, které mají u žen větší tendenci k uvolnění. Což je způsobeno nejen menší svalovou silou a slabšími vazy, ale
také menšími kloubními hlavicemi a mělčími kloubními jamkami u žen oproti mužům. Svaly, které by měly zejména posilovat: -
-
-
-
-
dolní část břišních svalů a dolní část svalů hýžďových,
dolní fixátory lopatek a vnější rotátory pažní kosti (držení a zpevnění zad),
vzpřimovače hrudní páteře (držení hrudníku),
horní vlákna prsních svalů (zpevnění spojů mezi žebry a hrudní kosti),
hluboké flexory krční páteře (držení hlavy) ( Tlapák, 2003 ). 28
12. 6 Posilování v těhotenství
V každém případě by se mělo konzultovat s lékařem. Většina žen, která před
těhotenstvím cvičila, pokračuje s jistou opatrností ve stejném režimu jako dosud.
Z hlediska nežádoucího ukončení těhotenství jsou nejrizikovější první tři měsíce, proto se musí snížit intenzita cvičení asi na 70 % dosavadní. Vyřazují se hluboké dřepy a předklony a ostatní cviky namáhající silově břicho a pánevní dno. Naopak mírné
posilování břicha spojené s dýcháním se doporučuje. Rovněž tak je vhodné pokračovat v posilování svalů hýžďových. Bez výrazného omezení je možno pokračovat
v posilování svalstva horních končetin, deltových svalů, dolních fixátorů lopatek a
hrudníku. Vyřadit se však musí cviky tlakové vyžadující zatínání břicha. V druhém a hlavně třetím trimestru se vyřazují cviky v lehu na zádech a cviky rotační. V druhé
polovině těhotenství dochází k uvolnění vazů, proto se necvičí do krajních poloh. Břišní stěna se rozestupuje, a proto se silově nezatíná břicho, mohlo by dojít k nevratnému
podélnému rozpůlení břišních svalů šlachou. U žen, které před těhotenstvím necvičily vůbec se tělesná aktivita může zvyšovat jen mírně. Někteří autoři dosud necvičícím
ženám vůbec nedoporučují začínat s posilováním po otěhotnění. Cvičení po porodu
připadá v úvahu až po šestinedělí. Postupné zpevňování svalů a vazů není jen otázkou chtění cvičenky. Předčasný začátek cvičení se může negativně projevit např.
v rozestupu břišní stěny, ale i ve zhoršeném fungování organismu (laktace). Proto se
začíná cvičit bez zátěže s postupným zvyšováním frekvence a obtížnosti (Tlapák, 2003).
29
13. Základní zásady posilování
Většinou se cvičení provádí v tzv. sériích. Série je několik opakování téhož cviku
bez přestávky. Např. patnáct kliků je jedna série. Počet sérií každého cviku, které se
odcvičí, závisí na vyspělosti cvičence a účelu jeho tréninku. Mezi jednotlivými sériemi bývá přestávka. Její délka závisí na tom, zda se jedná o trénink zaměřený více na růst
síly, nebo na růst svalové hmoty. Při tréninku zaměřeném na růst síly je délka přestávky 2-3 minuty, při cvičení zaměřeném na růst svalového objemu se její délka zkracuje na
1-2 minuty. Příliš dlouhá přestávka je nevhodná, protože se snižuje teplota pracujícího svalu a klesá také soustředěnost na cvičení. Počet opakování cviku v jedné sérii závisí na cíli, kterého chceme cvičením dosáhnout.
Růst síly a svalů závisí na jejich přizpůsobování stále se zvyšujícímu zatížení. Tento
proces přizpůsobování však probíhá jen určitou rychlostí. Nadměrné zatěžování může přivodit poranění svalů a šlach, svalovou horečku, případně jiné komplikace. Velikost zatížení lze zvyšovat různými způsoby. Jsou to: -
-
-
zvyšování počtu sérií. Obvyklé je začít u jedné až dvou, postupně lze dospět k osmi
až deseti na jeden sval nebo svalovou partii. Zpočátku preferujeme právě zvyšování počtu sérií,
změna výchozí polohy,
změna úchopu,
-
zrychlení tempa provádění cviku (lze provádět až po dokonalém zvládnutí techniky
-
zkracování přestávky mezi jednotlivými sériemi (pouze pro vyspělé jedince).
cviku),
Především začátečníci by měli na začátek svého tréninkového programu vždy zařazovat tu svalovou partii, která reaguje na zatížení méně než ostatní svalstvo a je zaostalejší. Je to vhodné především proto, že tělo má ještě dostatek energie. Jedná se zejména o rotátory trupu a břišní valy.
Sval je potřeba procvičovat v celém, nezkráceném rozsahu. Sval tím získává větší sílu a jeho klidová délka roste více, než když se procvičuje v menším rozsahu. Pohyby není vhodné zkracovat i kvůli omezování kloubní pohyblivosti. Začátečníci by měli
dodržovat nízkou rychlost cvičení, protože se pohybům teprve učí a při rychlém
provádění by si díky nezpevněnému pohybovému systému mohli přivodit poranění. Při posilování, ale i při protahování je velmi důležité provádět každý cvik a každé
opakování s maximálním soustředěním na činnost posilovaného nebo protahovaného 30
svalu. Nesmí docházet k tomu, aby práci posilovaného svalu nahrazoval souhybem
jiných svalových skupin a vědomě zapojovat do pohybu jen ty svaly, na než je zaměřen účinek tréninku. Toto duševní soustředění na provádění cviku pomáhá zapojovat
maximální počet svalových vláken procvičovaného svalu a velmi významně zkvalitňuje posilování (Kopecký, 1998).
31
14. Posilování z hlediska rozdělení podle svalových skupin
14. 1 Metoda procvičení svalů celého těla (v jednom dni se procvičí svaly celého těla)
a) kruhový trénink
Úplní začátečníci by měli v úvodních 2 až 3 měsících, kdy zpevňují svůj svalový korzet a přivykají organismu specifickému druhu zatížení, používat pouze tuto metodu.
K tomuto účelu se nejlépe hodí kruhový trénink. Je to způsob cvičení, při němž se cviky po odcvičení každé série mění. Jsou řazeny tak, aby každý následující cvik zatěžoval
pokud možno vzdálenou partii. Kruhový trénink by měl obsahovat asi okolo 12 cviků. Tréninková jednotka je pak tvořena 3-6 sekvencemi. Jednu sekvenci tvoří 4-6
rozdílných cviků (např. prsní svaly, lýtkové svaly, biceps, břicho). Nejdříve se odcvičí všechny série jedné sekvence a potom se celá sekvence ještě jednou až dvakrát zopakuje. Pak se teprve přejde na další sekvenci (např. triceps, hýždě, ramena,
vzpřimovače trupu). Tento systém umožňuje zkrátit přestávky mezi sériemi na
minimum. Kruhový trénink sice méně podporuje růst svalové hmoty a síly, zato však výrazně zvyšuje úroveň vytrvalostní síly a celkové tělesné zdatnosti. Lze ho proto
doporučit jak začátečníkům, tak i starším cvičencům. Cvičení by se mělo opakovat nejlépe 2krát týdně ( Kopecký, 1998 ). Postupně zvyšujeme počet cviků v sérii a
soustředíme se zejména na ta cvičení, která nám dělají problémy. U žen je cvičení
zaměřeno zejména na svaly šíje, pletence horní končetiny, hýždí, zad a břicha. Protože
břišní svaly jsou oporou pro bederní část páteře a neměly by být při posilování ostatních partií unavené, procvičujeme je až na závěr ( Stejskal, 2004 ). b) cvičení v sériích
Mírně pokročilý cvičenec, který již částečně zpevnil svalový korzet a přivykl
pravidelnému zatěžování, by měl stále v každém tréninku procvičovat svalstvo celého těla. Místo kruhového tréninku však začne používat klasické cvičení v sériích. Zde se nejprve odcvičí všechny série pro daný sval nebo svalovou partii a teprve potom se
přechází k jinému cviku. Cvičení by se mělo opakovat nejdříve 2krát, později 3krát
týdně. Počet sérií a zatížení se postupně zvyšuje, tak jak roste trénovanost (Kopecký, 1998).
14. 2 Metoda procvičení pouze některých svalových skupin
Tomuto systému cvičení se říká štěpení svalových skupin. Je to metoda, kterou
používají pokročilejší cvičenci, kteří cvičí alespoň 4krát týdně. Tento systém procvičuje 32
střídavě různé svalové skupiny. Při čtyřech tréninkových jednotkách v týdnu se tak
jedna skupina svalů procvičuje v pondělí a ve čtvrtek, druhá skupina svalů v úterý a
pátek. ve volné dny je buď odpočinek, nebo se zařadí doplňkový sport. Výhodou této metody je lepší soustředění na jednotlivé svalové partie a jejich intenzivnější
procvičení. Vyžaduje však důkladnější regeneraci než při procvičování celého těla (Kopecký, 1998).
33
15. Důležité součásti posilování 15. 1 Rozcvičení
Její význam je nezastupitelný, proto by neměla být opomíjena. Důkladné
rozcvičení připravuje organismus na následující zatížení a je prevencí možných poranění. Správné rozcvičení by mělo mít tři části. Úvodní část slouží k zahřátí
organismu. Ve vhodném prostředí se může začít např. poklusem nebo skákáním přes švihadlo. Tato část by měla trvat 5-10 minut. Druhou částí jsou protahovací cvičení.
Třetí část tvoří dynamická cvičení, sloužící k nabuzení organismu pro další činnost. Zde se postupuje od pomalejších pohybů v menším rozsahu k pohybům rychlejším. Jedná se především o různé rotace trupu se zvyšováním rychlosti pohybu. Dalšími mohou být např.: -
-
-
-
-
úklony s upažením,
kroužení pažemi vpřed a vzad,
kmitání pažemi,
rychlé švihy nohama vpřed, vzad a do stran,
poskoky vpřed, vzad a do stran (Kopecký, 1998).
15. 2 Strečink
Strečink neboli protahování. Cílem cviků je protažení zkráceného svalstva, které je
prevencí úrazů a častých zdravotních obtíží, především bolestí. Dále tato cvičení vedou k větší schopnosti svalstva snášet zatížení, k větší elasticitě svalu. Umožňují lepší celkovou relaxaci organismu a podílejí se na dokonalejší a účinnější regeneraci
organismu. Strečink by se měl provádět bez ohledu na věk denně. Protahování by mělo
tvořit hlavní část rozcvičení před zahájením samotného cvičení. Vhodné je zařazovat je i po skončení posilovacích cvičení ke zklidnění organismu a relaxaci unavených svalů. Protahování je stejně důležité jako posilování, protože: -
protahování prodlužuje posilováním zkrácená svalová bříška, čímž udržuje jejich
-
předchází zraněním
-
-
-
-
-
plnou funkčnost a dává jim štíhlý a přirozený vzhled
zmenšuje svalové napětí
zvyšuje kloubní pohyblivost a pružnost svalů
udržuje kondici
zlepšuje svalovou koordinaci
ovlivňuje správné držení těla
34
-
pomáhá rozvíjet vnímání vlastního těla a jeho jednotlivých částí.
Při protahování je větší pozornost soustředěna na svalstvo převážně posturálních funkcí. Na těle jsou dva typy konkrétních svalů: a) posturální svaly (pomalé) b) fázické svaly ( rychlé).
Hlavním úkolem posturálních svalů je udržet polohu těla a jeho části v prostoru proti
gravitaci ve vzpřímené poloze (popř. jiné). Tyto svaly jsou proto trvale v činnosti a mají stále určité napětí. Posturální svaly mají zejména tyto vlastnosti: -
-
-
jsou méně unavitelné,
dají se lépe trénovat,
mají sklon ke zkracování.
Svalstvo fázické má za úkol pohybovat tělem i jeho částmi. Na rozdíl od předchozích
má rychlost a vnější únavnost, hůře se trénuje a regeneruje a má sklon k ochabování a snížení svalového napětí.
Žádný sval není pouze fázický nebo posturální, ale vždy v něm jedna složka převažuje a podle ní se chová.
Protahovány by měly být pouze svaly, nikoli vazy a šlachy. Neprovádíme pohyby, které by přesahovaly pohybové možnosti kloubů nebo jsou pro ně neodpovídající. Při
nadměrném protahování se sval přetěžuje, vznikají v něm mikrotrhliny, které se hojí jizvami, což negativně ovlivňuje elasticitu svalu. Zásadně při protahování nesmí docházet ke švihům, komíhání apod. Pohyby musí být plynulé. Protahování svalstva: -
-
-
-
-
-
-
nejlépe každý den 10-15 minut,
plynulé pohyby,
stejnoměrné dýchání,
cviky nesmějí vyvolat bolest,
protahují se všechny části těla,
cviky se neprovádí do extrémní polohy,
postupné prodlužování doby výdrže.
Metody protahování:
1. opakované protahování – podstatou této metody je několikeré opakování každého protahovacího cviku. V pozici zvýšeného svalového napětí trvá setrvání 10 až 30 sekund, uvolnění a poté se cvik ještě jednou nebo dvakrát zopakuje. Cvičení je 35
pomalé, plynulé, tahem s pravidelným dýcháním.
2. dlouhodobé protahování – hlavním znakem této metody je adaptace svalové skupiny prostřednictvím dlouhé doby protažení. Snižuje svalové napětí a usnadňuje pohyb. Patří sem populární metoda zvaná strečink. Klade důraz na koordinaci pohybů, koncentraci a uvolněné dýchání. Důležité je plynulé provádění bez švihů a pružení. Při strečinku
dochází k malému počtu opakování jednotlivých cviků a dlouhé době protažení. Svaly se protahují ve dvou fázích. V první fázi se sval postupně napíná do pocitu mírného napětí. V dané poloze je výdrž 10-30 sekund. Ve výdrži by měl čas napětí částečně odeznít. Pokud tomu tak není, je sval protažen příliš a je třeba jeho napětí zmenšit. Z první fáze bez uvolnění se přejde do fáze druhé, kdy se pokračuje v plynulém
protahování opět do pocitu mírného napětí. Setrvá se 10-30 sekund. Dobu výdrže je možné prodlužovat (Kopecký, 1998).
36
16. Posilování – základní pojmy
V posilování se užívá různých názvů, neexistuje žádné uznávané názvosloví, jako
např. v gymnastice. Většina posilujících se dorozumívá pomocí zažitých termínů.
Svalová skupina. Je tím míněna skupina svalů vykonávajících tentýž pohyb. Jako
skupina může být výjimečně pojat jeden sval (např. čtyřhlavý sval stehenní přednožující v kolením kloubu), nebo dva svaly (prsní svaly – malý a velký sval prsní) nebo více
svalů. Např. na zadní straně stehna je několik svalů, které provádějí ohyb v kolenním
kloubu (dvojhlavý stehenní, poloblanitý, pološlašitý a sval zákolenní). Na flexi se také
podílejí trojhlavý sval lýtkový umístěný na zadní straně bérce, sval krejčovský ležící na přední straně stehna.
Cvik. Je druh tělesných cvičení, posilovací pohyb. Je pomyslně určen na jednu
svalovou skupinu nebo dokonce na jeden sval. Čistá izolace svalů je při cvičení téměř nedosažitelná. Vždy se do jisté míry zapojuje řada svalů fixačních, stabilizačních a
neutralizačních. Hovoří se proto o cviku, který je určen převážně na jednu svalovou skupinu.
Opakování. Je jedno provedení cviku. Za jednoho opakování se považuje spojení koncentrického pohybu (svaly se zkracují) a excentrického ( svaly se prodlužují).
Série je několik opakování téhož druhu cvičení provedených nepřetržitě, bez přestávky.
Na jednu svalovou skupinu se u začátečníků obvykle používají 3 série.
Přestávka se chápe většinou jako časová prodleva mezi jednotlivými sériemi či
nástupy. Obvyklá délka přestávky u začátečníků se pohybuje kolem jedné minuty.
Cvičební plán je návod, v němž je navržen celý trénink od rozcvičení až po závěrečný
strečink. Obsahuje seznam a pořadí cviků, počet sérií a opakování (Tlapák, 2003).
37
17. Závěry pro cvičení
Oblast páteře obecně:
Posilovat: rotátory páteřní.
Oblast pánve a bederní části páteře: Posilovat: břišní a hýžďové svaly.
Protahovat: bederní vzpřimovače páteře a ohybače kyčle. Oblast krční páteře a horní části hrudníku:
Posilovat: hluboké ohybače krční páteře, horní vlákna svalů prsních a dolní fixátory
lopatek (svaly rombické, dolní a střední vlákna svalů trapézových, vodorovná vlákna širokého svalu zádového a pilovitý sval přední), vnější rotátory pažní.
Protahovat: šíjové vzpřimovače, horní trapéz a zdvihač lopatky, zdvihač hlavy a svaly kloněné, dolní vlákna prsních svalů a širokého svalu zádového (Tlapák, 2003).
38
18. Posilování – tréninkové programy
Tréninkovými programy jsem se inspirovala v knize Osobní trenér. Muži začátečníci
Stahování loktů k tělu
2 x 20
obr. 10
Zaklánění v lehu na břiše
2 x 20
obr. 11
Výpady vzad
2 x 20
obr. 13
Prsní kliky
2 x 15
Dřepy
2 x 20
obr. 12
obr. 14
Přitahování kolen k hrudníku
2 x 20
obr. 15
Zanožování a zapažování v kleku
2 x 10
obr. 17
Zkracovačky
2 x 20
Zvedání pánve v lehu na zádech s oporou o nohu
obr. 16
2 x 15
obr. 18
Zapažování v upažení v lehu na břiše
3 x 20
obr. 20
Výpony na špičkách ve stoji rozkročném
3 x 20
obr. 21
Tricepsové kliky Muži pokročilí Výpady vzad
2 x 15
3 x 15
obr. 19
obr. 13
Přitahování kolen k hrudníku
3 x 15
obr. 15
Zkracovačky s rotací trupu
3 x 20
obr. 22
Zkracovačky
3 x 20
Zvedání pánve v lehu na zádech s oporou o nohu
3 x 15
obr. 16
obr. 18
Kliky v lehu na boku
3 x 15
obr. 23
Tricepsové kliky
3 x 15
obr. 19
Výdrž a následné přenášení trupu ve vzporu na loktech
39
3 x 20
obr. 24
Ženy začátečnice Výpady vzad
2 x 15
obr. 13
Dřepy v širším stoji rozkročném
2 x 15
obr. 27
Zkracovačky
2 x 20
obr. 16
Zanožování v podporu na předloktích
2 x 20
Zkracovačky s rotací trupu
2 x 15
Stahování loktů k tělu v lehu na břiše
2 x 15
obr. 26
obr. 22
obr. 10
Zaklánění v lehu na břiše
2 x 15
obr. 11
Zvedání pánve v lehu na zádech s oporou o nohu
2 x 20
obr. 18
3 x 15
obr. 13
Zanožování a vzpažování v kleku
Ženy pokročilé Výpady vzad
2 x 15
obr. 17
Dřepy v širším stoji rozkročném
3 x 20
obr. 27
Výdrž a následné přenášení trupu ve vzporu na loktech
3 x 15
obr. 24
Zanožování v podporu na předloktích Zanožování a vzpažování v kleku
3 x 20
3 x 16
obr. 26
obr. 17
Kliky v lehu na boku
3 x 12
obr. 23
Prsní kliky
3 x 10
obr. 12
Stahování hýždí v lehu na břiše
2 x 20
obr. 25
Zkracovačky s rotaci trupu
3 x 15
obr. 22
Tricepsové kliky
2 x 10
Přitahování kolen k hrudníku
3 x 15
Zkracovačky
3 x 20
40
obr. 19
obr. 15 obr. 16
19. Závěr
Cílem mé práce bylo ukázat, jaký má posilování vliv na lidský organismus. Vlivem
správného cvičení lze předcházet nebo také zmírňovat či léčit různé zdravotní problémy, které vznikají vlivem nedostatečného zpevnění svalů.
Tato práce mi přinesla nové poznatky z oblasti posilování. Ve své práci jsem se
věnovala vlivu posilování na děti, dospělé,seniory, ženy a těhotné ženy. Také tomu, co posilování přináší z hlediska zdravotní stránky. Je zde také zásobník cviků a příklad tréninkových programů.
Na tuto bakalářskou práci bych ráda navázala a rozšířila ji v diplomové práci.
41
20. Použitá literatura: 1. Rudzinskyj, I. Kondiční posilování v otázkách a odpovědích. 1. vyd. Praha: Mladá fronta, 1987. 184 s.
2. Tlapák, P. Tvarování těla pro muže a ženy. 3. vyd. Praha: Nakladatelství ARSCI, 2003. 266 s.
3. Miessner, W. Přel. Česneková, L. Posilování ve fitness. 1. vyd. České Budějovice: Nakladatelství KOPP, 2004, 128 s.
4. Adamírová, J. Vyrovnávací cvičení. 2. vyd. Praha: Česká asociace Sport pro všechny, 2004, 88 s.
5. Kopecký, L. Posilování pro začátečníky i pokročilé. 1. vyd. Praha: Nakladatelství Formát a Knižní klub, 1998, 223 s.
6. Pavlů, D. Cvičení s Thera – Bandem. 1. vyd. Brno: Akademické nakladatelství Cerm, 2004, 99 s.
7. Eversonová, C. Přel. Bártová, V. Buď fit!. 1. vyd. Praha: Nakladatelství Ikar Praha, 1996, 237 s.
8. Pavluch, L., Frolíková, K. Osobní trenér. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2004, 232 s.
9. Strakoš, J., Valouch, V. Osobní trenér. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2005, 196 s. 10. Blahušková, E. Pilatesova metoda. 1. vyd. Praha: Nakladatelství Olympia, 2002, 112 s.
11. Stejskal, P. Proč a jak se zdravě hýbat. 1. vyd. Břeclav: Nakladatelství Presstempus, 2004, 125 s.
42
21. Přílohy Obrázky:
1. přehled svalů
2. svalové dysbalance
3. tréninkové programy – cviky
43
