MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra gymnastiky a úpolů
Analýza posilovacího tréninkového plánu pro začátečníka ve fitness centru Bakalářská práce
Vedoucí bakalářské práce:
Vypracoval:
Mgr. Lenka Kotková
Jiří Brumovský SEBS
Brno, 2014
Prohlášení: Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích.
V Brně dne 20. 04. 2014
.………………………. Jiří Brumovský
Poděkování: Rád bych poděkoval vedoucí mé bakalářské práce Mgr. Lence Kotkové za odborné vedení, poskytnuté informace a pomoc při získávání podkladů k bakalářské práci.
OBSAH ÚVOD ............................................................................................................................... 6
1. VYTYČENÍ DANÉHO PROBLÉMU ....................................................................... 8 1.1 Motivace začátečníků před posilováním ve fitness centru .......................................... 8 1.2 Nejčastější překážky před posilováním ....................................................................... 9 1.3 Správný výběr fitness centra ..................................................................................... 10
2. ZÁKLADNÍ INFORMACE NEZBYTNÉ PRO ZAČÁTEČNÍKA ...................... 12 2.1 Vybavení do posilovny, pravidla chování v posilovně ............................................. 12 2.2 Seznámení se stroji, konzultace s fitness trenérem ................................................... 14 2.3 Základní pojmy ......................................................................................................... 15 2.4 Somatotyp ................................................................................................................. 16 2.5 Svaly na lidském těle ................................................................................................ 18 2.6 Svalová dysbalance ................................................................................................... 21 2.7 Vstupní diagnostika - otestování zkrácených a ochablých svalových partií ............. 22 2.8 Core trénink ............................................................................................................... 24
3. STREČINK ................................................................................................................ 27 3.1 Strečink a jeho vliv na lidský organismus................................................................. 27 3.2 Techniky strečinku .................................................................................................... 28 3.3 Strečinkové cviky vhodné pro začátečníka ............................................................... 29
4. CVIKY NA JEDNOTLIVÉ SVALOVÉ PARTIE VHODNÉ PRO ZAČÁTEČNÍKA ........................................................................................................... 31 4.1 Hrudník ..................................................................................................................... 31
4.2 Ramena...................................................................................................................... 34 4.3 Záda ........................................................................................................................... 36 4.4 Triceps ....................................................................................................................... 38 4.5 Biceps ........................................................................................................................ 40 4.6 Stehna, hýždě a lýtka................................................................................................. 41 4.7 Břicho ........................................................................................................................ 43
5. PŘÍKLADY VHODNÝCH TRÉNINKOVÝCH PLÁNŮ PRO ZAČÁTEČNÍKA ........................................................................................................... 45
6. ZÁVĚR ....................................................................................................................... 49
Seznam použité literatury............................................................................................. 51 Seznam příloh ................................................................................................................ 54 Resumé ........................................................................................................................... 55
ÚVOD Trénink zaměřený na rozvoj silových nebo vytrvalostních schopností se objevil již zpočátku zaznamenané historie lidstva. Již 2000 let př. n. l. starověcí Egypťané zvedali pytle s pískem, aby zvýšili svoji sílu, kterou dále využívali pro lov a souboje. Číňané využívali silový trénink v rámci vojenského výcviku již 700 let př. n. l. Z hlediska historie je nejznámější spojení síly a vytrvalosti s antickým Řeckem. Mnoho sportovců mezi sebou soutěžilo na antických olympiádách, kde pro rozvoj svalové síly a zvýšení sportovního výkonu zvedali těžké kameny (Stoppani, 2008). Silový trénink vedl kromě zvýšení sportovního výkonu a síly i ke změně tělesné konstituce. Robustní tělesná stavba byla obdivována a často zobrazována v řeckém umění a literatuře. Kulturu antického Řecka, kde obdivovali a oceňovali rozvinutou muskulaturu, lze považovat za počátky rozvoje kulturistiky (Stoppani, 2008). V současné moderní době je cvičení považováno za sociální fenomén doby. Cvičení lze chápat, že je něčím více, než získáním vysněných svalů a vytvarováním pěkné postavy. Fitness centra jsou stále více vyhledávaná, kdy je navštěvují dospívající, muži, ženy i senioři. Každý jedinec navštěvuje fitness centrum ze svého důvodu, každý má svou motivaci. Chcete být silnější, rychlejší, zdravější, chcete zapomenout na problémy všedního života a rovněž si chcete něco dokázat (Poštulka, 2007). Cílem této bakalářské práce je uvést souhrn teoretických a praktických poznatků v oblasti určení vhodných posilovacích cviků na jednotlivé svalové partie začátečníka, se zaměřením na sestavení vhodného tréninkového plánu pro začátečníka. Cílem práce bude rovněž poskytnout začátečníkům nezbytné informace týkající se především první návštěvy fitness centra, vysvětlení základních pojmů spojenými se cvičením a určení diagnostických postupů před začátkem vlastního cvičení.
6
V úvodní části bakalářské práce se zaměřuji na první kroky spojené se cvičením ve fitness centru, na motivaci začátečníků, jejich předsudky a poskytuji jim nezbytné prvotní informace. V další části přibližuji začátečníkům pojem strečink, popíšu základní cviky vhodné pro začátečníka a uvedu příklady vhodných tréninkových plánů. K myšlence napsání bakalářské práce na téma: „Analýza posilovacího tréninkového plánu pro začátečníka ve fitness centru“, mě přivedla především moje chuť a láska k posilování a cvičení. Při psaní jednotlivých témat jsem čerpal především z literárních předloh autorů, kteří působili nebo působí jako trenéři v oblasti fitness s mnohaletými zkušenostmi. V neposlední řadě jsem čerpal ze svých vlastních zkušeností. Pevně věřím, že se moje práce stane přínosným průvodcem pro začátečníky ve fitness centru a že v ní, jak začátečníci tak i pokročilí, objeví přínosné informace týkající se posilování.
7
1. VYTYČENÍ DANÉHO PROBLÉMU Mnoho lidí se rozhodne, snad podruhé či potřetí, cvičit z důvodu, kdy chtějí zvýšit fyzickou kondici, předcházet zdravotním problémům nebo se chtějí zbavit studu při svlékání do plavek na koupališti (Muscle & Fitness). Je jedno, ve kterém ročním období tito lidé začnou se cvičením, zda po novoročním předsevzetí nebo o letních prázdninách. Důležité je ujasnit si několik zásad souvisejících se začínajícím posilováním. Musíte vědět „proč“. Co vás přitahuje na fitness, proč začít cvičit. Dále je nutné zodpovědět otázky „co“ a „kdy“. Stanovit si konkrétní cíle – zdravotní, výkonnostní, estetické a dále nástroje k jejich dosažení. Například si vytyčíte cíl v redukci tělesné hmotnosti o 10 kg („co“) v období 4 měsíců („kdy“). Splnění tohoto určitého cíle vás bude opětovně motivovat k dalšímu cvičení a dosažení ještě lepších výsledků (Muscle & Fitness). Před první návštěvou fitness je nutné, abyste si byli plně vědomi, že to se cvičením myslíte vážně. Nesmí vás odradit prvotní dílčí neúspěchy, které vás budou od cvičení odrazovat. Musíte být trpěliví. Fitness není jenom záležitostí jednoho měsíce, je to styl života, pro někoho životní cesta. Naučte se vytyčovat si nové cíle, abyste ze cvičení měli radost a nestalo se tak pro vás pouze stereotypní záležitostí. Postupným zlepšováním, vyšší náročností a viditelnými výsledky pocítíte teprve trvalé uspokojení (Muscle & Fitness). Pokud bychom měli uvést konečné resumé, proč začít posilovat, je nutné říci, že aspektů je hned několik. Od zpevnění svalstva, zlepšení vizáže vaší postavy, ústup stresu, snížení zdravotních problémů a rizik, kvalitnější spánek (posilovani.ecviky.cz, 2013). Je nutné podotknout, že cvičení výrazně prospívá ke zkvalitnění lidského života. Každý jedinec očekává od návštěvy fitness centra něco jiného a proto je nutné ke každému přistupovat jako k individuálnímu jedinci (Srnský, 2006).
1.1 Motivace začátečníků před posilováním ve fitness centru Hlavní motivací začátečníků pro cvičení ve fitness centru je především zlepšení jejich fyzického vzhledu a zlepšení fyzické kondice. Tyto požadavky, které očekáváte od cvičení, se samozřejmě navzájem liší u mužské a ženské populace
8
(Pavluch, & Frolíková, 2004). Prioritou u žen bývá vytvarování postavy a s tím spojená redukce tělesné hmotnosti. Hlavní partie, na které se zaměřují, bývá oblast dolních končetin, především hýždě, stehna a dále břicho. Mužské požadavky na cvičení a s tím i spojená motivace je zaměřena především na zvýšení fyzické kondice a vybudování svalové hmoty. Muži se pro splnění těchto cílů zaměřují na posilování horní poloviny těla s využitím činek, kdy častým problémem bývá ignorování dolní poloviny těla. Mužská populace se na rozdíl od žen mnohem méně věnuje aerobním aktivitám, které by však měly být součástí tréninků v posilovně nebo v přírodě (Pavluch, & Frolíková, 2004). Toman (2008) popisuje, pět svůdců motivace ke cvičení, které ovlivňují vaši chuť do tréninku a demotivují vás. Patři mezi ně partnerský život, kamarádi, stres, nepravidelný režim a nespavost. Dle Tomana (2008) je nutné si u těchto pěti motivačních svůdců vytvořit pravidelný harmonogram a tento dále dodržovat. Například je vhodné kamarády rovněž zapojit do cvičení a probudit v nich soutěživost. Pokud se to podaří, vzniká zde další prostor pro vzájemnou motivaci. U nepravidelného režimu a nespavosti je vhodné vytvořit si již výše zmíněný harmonogram a dodržovat jej. Do tohoto harmonogramu poté zahrnout čas a přípravu pro spánek. Cvičení není vhodné ve večerních hodinách, protože může příliš nabudit váš organismus. Rovněž je dobré dodržovat určité rituály před samotným spánkem, jako například vyvětrat v místnosti, snížit teplotu nebo nejíst větší množství potravin. Vytvořením pevného řádu v těchto pěti faktorech dosáhnete zvýšení nebo navrácení již ztracené motivace. Posledním důvodem proč lidé začínají navštěvovat fitness centra je potřeba sociální interakce. Existuje mnoho lidí, kteří mají dostatek volného času, ale nemají ho s kým trávit. Z tohoto důvodu navštíví fitness centrum, kde uspokojí jak své fyzické potřeby tak i nehmotné (sociální) potřeby (Srnský, 2006).
1.2 Nejčastější překážky před posilováním Překážky v posilování se začnou vyskytovat zejména v začátcích vašeho cvičení ve fitness centrech. Přitom se nejedná o problémy, které započnou až v samotném fitness centru, překážky vyvstávají již doma a to většinou ve vaší mysli.
9
Na úvod je dobré rozdělit si překážky na opodstatněné a neopodstatněné. Mezi opodstatněné překážky patří nemoc, rodinná tragédie a jiné události. Neopodstatněné překážky zahrnují nedostavující se výsledky cvičení, únavu, stres, hádku s přítelkyní (Hojda, 2007). Překážky je nutné rozpoznat a zejména snažit se je překonat. Jejich zdárné překonání vede k psychickému uspokojení, zlepšení nálady a zvýšení sebevědomí. Dle Hojdy (2007) se musí opodstatněné překážky vydržet a poté je možné dále pokračovat ve splňování vašich cílů. Například po nemoci není dobré hned začít s tréninkem, neboť se nemoc může opět vrátit i s horšími následky. Snad nejčastějším předsudkem, který je zažitý ve společnosti, je, že fitness centra navštěvují pouze „svalovci“, kteří nejsou zrovna inteligentní. Nováčci často navštěvují posilovnu poprvé s pocitem, že je budou všichni pozorovat a že se jim budou z různých důvodu posmívat. Realita je však odlišná. V každé posilovně se najde nějaká ochotná osoba, která vám poradí a pomůže v začátcích (Srnský, 2006). U žen je rozšířen mýtus, že se z nich při pravidelných návštěvách posilovny stanou kulturistky. Tohoto omylu se bojí především ženy, které posilování nikdy nezkusily (Nebojte se posilování, 2013). Ženy, u kterých převládá tento názor, se nemusí ničeho obávat, jelikož vše lze správně korigovat a to vhodným stravováním, správně zvoleným tréninkem, popřípadě konzultací s fitness trenérem.
1.3 Správný výběr fitness centra Po rozhodnutí, že chcete změnit svůj život a začít se cvičením, je dobré vyhledat kvalitní posilovnu. Pokud se jedná o výběr fitness centra ve větším městě, tak šance najít tu správnou posilovnu jsou velké (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999). Velká, multifunkční fitness centra v současné době lákají na moderní posilovací stroje, moderní tréninkové systémy nebo skupinová cvičení. Oproti tomu menší posilovny, v malých městech, mají menší výběr služeb a nebývají tak kvalitně vybaveny (Větrovský, 2013). Existuje několik faktorů, podle kterých vybrat správné fitness centrum. Dle Větrovského jsou tím nejviditelnějším cena a způsob (smlouva) k dalšímu
10
navštěvování daného centra. Luxusní centra nabízí levné měsíční pernamentky, které jsou většinou podmíněny závazkem dalších návštěv fitness centra a to po dobu několika měsíců, nebo i let. Naproti tomu v menších fitness centrech lze zakoupit i jednorázové vstupy bez závazků. Martin Koplík (2007) provedl v roce 2007 porovnání úrovně brněnských fitness center, kde u předem vybraných fitness v Brně provedl hodnocení v oblasti přístupu personálu, vybavení posiloven, nabídky dalších služeb a jedním z kritérií byla i cena jednoho vstupu. Z jeho průzkumu lze zjistit, že vstupné do různých fitness v Brně se pohybuje od 45 korun do 120 korun za vstup. Posilovnu je dobré osobně navštívit, nestačí pouze virtuální prohlídka na internetu. První vstup do fitness centra a kontakt s personálem mnohé napoví. Zda jsou ochotni vám vše vysvětlit, provést po fitness centru, předvést tréninkové programy, to by mělo být samozřejmostí. Nezájem o nové cvičence a neschopnost s nimi komunikovat může většinu nových návštěvníků odradit. Další vaše pozornost by měla být zaměřena na fit bar a její nabídku doplňků stravy a cenovou relaci. Neméně důležité jsou šatny a sociální zařízení. Jistě každý člověk se chce po cvičení osprchovat (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999). Každé fitness centrum má svoji nezaměnitelnou atmosféru, ve které byste se měli cítit příjemně. S většinou pravidelných sportovců se budete i nadále pravidelně setkávat a poznáte nové přátele. Důležité je, že cvičení je vždy na prvním místě! Některá fitness centra bývají přeplněná a vy se cítíte stísněně. Před tím, než zvolíte to správné fitness, navštivte ho v době, kdy bude plně obsazeno a personálu se zeptejte na všechny informace, které vás zajímají (Hojda, 2007). Kvalitní fitness centrum, které se rozhodnete navštěvovat, by mělo mít odborný personál, kvalitní vybavení a sociální zázemí.
11
2. ZÁKLADNÍ INFORMACE NEZBYTNÉ PRO ZAČÁTEČNÍKA
2.1 Vybavení do posilovny, pravidla chování v posilovně Vybavení do posilovny, které tvoří především sportovní oděv a obuv, jsou velmi důležitými faktory a to jak z hlediska zdravotního, tak i estetického (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999). V současné moderní době existuje mnoho specializovaných prodejen, které nabízí velké množství mikin, teplákových kalhot nebo celotělových dresů (Pavluch, & Frolíková, 2004). Dle Tlapáka s Machem (1996) je nejvhodnější variantou bavlněné oblečení, které má tu výhodu, že saje pot. Šusťákové oblečení se hodí spíše na přechod mezi šatnou a tělocvičnou a na úvodní rozcvičení. Oblečení by mělo splňovat dva základní parametry – měly byste se v něm cítit dobře, což vede k lepší pohodě a následné lepší efektivitě tréninku a dále by mělo oblečení udržovat vaše tělo v optimální teplotě. Rozdíly mezi venkovní teplotou a vnitřními prostory fitness centra mohou být značné, je proto rozumnější zvolit spíše více oblečení než méně. Podceněním oblečení a nedostatečným zahřátím organismu při rozcvičení můžete mít s odstupem doby potíže se šlachami a klouby (Pavluch, & Frolíková, 2004). Smejkal & Rudzinskyj (1999) se domnívají, že nejvhodnější při posilování je použít triko s dlouhým rukávem, které při cvičení ochrání vaše ramena i lokty. Posilujete-li zrovna pouze horní část těla, lze využít kalhoty s krátkými nohavicemi, ovšem při posilování dolních končetin je dobré obléknout si tepláky chránící kolena (Tlapák, & Mach, 1996). Pokud se cvičenci při posilování nadměrně potí, je vhodné vzít si s sebou více oděvu a v průběhu tréninku jej vyměnit (Srnský, 2006). Dle Tlapáka s Machem (1996) je užitečné mít alespoň dvě trika, kdy to s dlouhým rukávem použijete při procvičování paží. Obuv do posilovny by měla být naprostou samozřejmostí. Existují cviky, jako je například dřep, kde by měly být boty vyšší, aby dobře fixovaly kotníky (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999). Je vhodné vybrat obuv s pevnou, protiskluzovou
12
podrážkou, která zaručí bezpečnou oporu chodidel (Pavluch, & Frolíková, 2004). Dále by měla být dobře odvětrávaná a odvádějící pot. Pozor! Nevhodné jsou páskové boty a pantofle. Při použití této obuvi je noha sice dobře větraná, ale naprosto nefixuje nárt nohy a hrozí nebezpečí úrazu (Srnský, 2006). Nejvhodnější variantou jsou různé tenisky a specializovaná obuv určená do posilovny. Důležitou součástí vstupu do posilovny je použití ručníku. Ručníky používejte rovnou dva. Jeden budete z hygienických důvodů pokládat na posilovací stroje pod sebe a druhý využijete ve sprše. Není příjemné zanechat po sobě na kožence posilovacího stroje skvrny od potu (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999).
Pravidlem o pokládání ručníku pod sebe, by se měli řídit všichni
návštěvníci fitness centra. V rámci vstupu do fitness můžete využít i speciální cvičební pomůcky. Lze využít tréninkové rukavice, které vás uchrání od vzniku mozolů. Dále vzpěračský pásek, který se používá při enormním zatížení, zejména při cvičení základních cviků (mrtvý tah, dřep, benchpress). Při cvičení na hrazdě nebo s velkou činkou můžete použít tzv. trhačky. Jde o textilní pásky, které zpevňují úchop. Z pásku lze vytvořit poutko, které se následně provleče zápěstím a druhý volný konec se omotá kolem hrazdy (Pavluch, & Frolíková, 2004). Nápoje si noste pouze v umělohmotných lahvích, které se nemohou rozbít. Pokročilejší jedinci mohou používat přehrávač se sluchátky pro správnou motivaci. Začátečníci by se měli koncentrovat na správné provedení cviků a naslouchat radám instruktora, proto pro ně není použití přehrávače vhodné. Pro přesné zaznamenání svého posilovacího dne si noste tréninkový deník. Do něho můžete zapsat, co jste zrovna cvičili, počet sérií a vah (Fitcentrum a jeho výběr, 2013). Přehled vybavení pro začátečníka do fitness centra: -
vhodné oblečení a obuv
-
dva ručníky
-
posilovací rukavice
-
nápoj
13
Před návštěvou posilovny si musíte uvědomit, že se tam nebudete pohybovat sami a proto je nutné být tolerantní k ostatním (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999). Pokročilí cvičenci by se měli zamyslet nad tím, že pravidla, která měla nastolena například v domácí posilovně nebo jiném fitness centru, se nemusí dodržovat všude stejně (Obecná pravidla chování, 2008). Proto by se měly vždy akceptovat pravidla právě navštěvované posilovny. Výčet hlavních pravidel chování v posilovně (První návštěva posilovny, 2008): -
před vstupem do posilovny vypněte mobilní telefon
-
využijte ručníku na právě používaném stroji
-
zbytečně neblokujte cvičební nářadí
-
činky a kotouče uklízejte zpět na své místo
-
s činkami a nářadím zacházejte slušně
-
nekřičte v posilovně
-
pokud vás někdo zkušenější opraví, že určitý cvik vykonáváte špatně, nechovejte se povýšeně, ale radu si poslechněte. Poté záleží na vás, jak se dále zařídíte.
-
dodržujte základní pravidla slušnosti
2.2 Seznámení se stroji, konzultace s fitness trenérem Poté, co jste si vybrali posilovnu, která splňuje vaše kritéria, se pomalu dostáváte od teorie k praxi. V současné moderní době nabízí fitness centra možnost cvičit nejenom s činkami, ale jsou vybavena i velkým množstvím přístrojů. Zde vyvstává otázka, zda je lepší cvičit s činkami, s přístroji, nebo je vzájemně kombinovat. S tímto problémem by vám měl pomoci fitness instruktor. Při cvičení s činkami využíváte schopnosti svalů vzájemně spolupracovat během určitého pohybu a dalším přínosem je využití nejlepší dráhy pohybu dle individuálních pákových poměrů. Tyto výhody vám přístroje poskytnout nemohou. Výhodou posilování na přístrojích je snadná obtížnost provedení. Procvičovaný sval je lépe izolován a v případě vyčerpání je zde menší riziko zranění. Nejvhodnější variantou při posilování je kombinace využití činek i posilovacích přístrojů (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999). Fitness instruktor by vás měl při prvních návštěvách fitness centra provést po prostorách posilovny a vysvětlit vám k čemu slouží jednotlivé posilovací přístroje. 14
Vhodná je vzájemná konzultace, kde mu sdělíte své cíle, kterých chcete posilováním dosáhnout. Instruktor by vám měl dále poskytnou a vysvětlit základní informace pro úspěšný trénink. Jde o soubor základních pravidel, bez jejichž dodržování by posilování nemělo ten správný účinek. Základní předpoklady úspěšného tréninku (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999): - nezadržujte dech – při spouštění činky k tělu se nadechujte, naopak při vytlačení váhy vydechujte - zvedejte přiměřené váhy - zpočátku necvičte častěji než třikrát týdně - plně se koncentrujte na cvičení - opakování cviku provádějte v plném rozsahu pohybu - snažte se posilovat vždy ve stejnou dobu - snažte se postupně navyšovat zatížení svého organismu Vzájemnou komunikací s fitness trenérem dosáhnete rychlejších výsledků a překonáte počáteční obavy a neznalost v oblasti fitness.
2.3 Základní pojmy Před tím, než si vypracujete samotný tréninkový plán, je nutné znát a umět vysvětlit základní pojmy charakterizující trénink. Mezi základní názvosloví patří zejména tyto pojmy: Opakování: skládá z pohybu od úplného protažení svalu do jeho úplného smrštění a zpět, nebo naopak (Začínáme trénovat, 2014). Vhodné je popsat pojem opakování na cviku zvaný klik. Výchozí poloha kliku je taková, že máte napnuté ruce a spouštíte hrudník k podlaze. Těsně nad podlahou pohyb zastavíte a navracíte se zpět do výchozí polohy. V tomto okamžiku jste udělali jedno opakování (Jak posilovat, 2014). Série: jedná se o počet opakování bez přerušení. Pokud zvládnete udělat za sebou bez pauzy určitý počet opakování, jedná se o jednu sérii. Když uděláte
15
například 12 kliků za sebou, zvládli jste jednu sérii po dvanácti opakováních (Jak posilovat, 2014). Supersérie: jedná se o spojení dvou cviků na totožnou svalovou partii bez přerušení (Srnský, 2006). Tréninková frekvence: znamená, jak často procvičíte všechny svalové partie (Roubík, 2012). Zda danou svalovou partii procvičíte jednou týdně, nebo frekvence procvičení je dvakrát až třikrát týdně, kdy tato metoda se využívá spíše ve vrcholové kulturistice. Přestávka: časový prostor mezi jednotlivými sériemi, během kterého musí dojít k dostatečnému zotavení svalů. Délka přestávky se pohybuje od 60 do 90 vteřin. Pokročilí cvičenci samozřejmě využívají rozšířené názvosloví, zahrnující dále pojmy jako tréninkový objem, tréninková intenzita, tréninková zátěž a mnoho dalších. Pro potřeby úplných začátečníků vám budou však stačit pojmy, které jsou uvedeny výše.
2.4 Somatotyp Dle stavby těla lze cvičence rozdělit podle somatotypů (obr. 1).
obr. 1: Porovnání jednotlivých somatotypů a jejich tělesná stavba (Ektomorf – jak se stravovat, 2010). 16
Tělesná stavba těla (somatotyp) je každému dána již geneticky, kdy základní somatotypy není možné ovlivnit. Dlouhodobým, vhodně zvoleným tréninkem a správnou výživou se dá s určitým somatotypem dosáhnout kvalitních výsledků. Je nutné mít na paměti, že nikdy nemůžete dosáhnout stejně dobrých výsledků jako somatotyp, který je více vhodný k dané sportovní činnosti (Somatotypy, 2014). Rozlišujeme tři základní typy somatotypů: 1) Endomorf: jedná se o člověka s podsaditou postavou, která snadno nabírá hmotnost. Mezi jeho slabiny patří těžké vyrýsování svalstva a přibírání svalové hmoty. Další problém vyvstává ve stravování, kde by se měl endomorf vyhýbat tučným jídlům. Stravovat by se měl pravidelně a nejméně šestkrát denně (Endomorf, mezomorf, ektomorf, 2006). Vhodným sportem pro endomorfa jsou silové disciplíny. Rovněž jsou doporučovány i aerobní cvičení, jako běh, kolo, fotbal a plavání. U těchto aktivit se nemusí bát úbytku hmotnosti, většina shozených kilogramů půjde na úkor tuků. 2) Mezomorf: má svalnatou, mnohdy až atletickou postavu, která se vyznačuje širokými rameny, klenutým hrudníkem a úzkým pasem. Tento typ člověka má velké a zároveň i vyrýsované svaly. Ve stravě se nemusí mezomorf omezovat, hlavní složkou by měly být sacharidy (Endomorf, mezomorf, ektomorf, 2006). Dle Srnského (2006) se jedná o jedince s nejvhodnějším nabíráním svalové hmoty. Aerobní činnost by měl zařazovat pouze dvakrát až třikrát týdně po dobu 30 minut. 3) Ektomorf: se vyznačuje dlouhými a tenkými kostmi, plochým hrudníkem a úzkým pasem. Jedná se o štíhlého sportovce, který má problémy s nabíráním hmotnosti. Postava ektomorfa je stavěná pro vytrvalostní sporty. Naopak je naprosto nevyhovující pro těžké silové aktivity (Somatotypy, 2014). Stravování musí být co nejkvalitnější s ohledem na problémy v oblasti vybudování svalové hmoty. Trénink tohoto typu sportovce by měl být krátký, ale maximální. Je nutné zaměřit se na těžké základní cviky a vyvarovat se
17
rýsovacím cvikům. Každou svalovou partii procvičte pouze jednou týdně, aby měly svaly dostatek času k regeneraci (Endomorf, mezomorf, ektomorf, 2006). Aerobní cvičení lze zařadit dvakrát týdně po dvaceti minutách. Kromě výše uvedených somatotypů, existuje celá řada mezitypů, které nemůžeme zařadit do konkrétní skupiny. U sportovce vždy převládají určité rysy, pomocí kterých ho zařadíme do jednoho ze tří somatotypů. Má však rovněž i rysy z ostatních skupin.
2.5 Svaly na lidském těle Každý začínající sportovec by měl mít alespoň základní přehled o tom, jak funguje jeho tělo a jednotlivé svalové partie. Pro potřeby začátečníka, při sestavování tréninkového plánu, je dostačující rozdělit svalové partie takto:
-
svalstvo ramen – deltové svaly + trapézové svaly
-
prsní svaly
-
břišní svaly
-
zádové svaly – horní část a vzpřimovače trupu
-
svalstvo stehen + hýžďové svaly
-
svalstvo paží
-
svalstvo lýtek Samozřejmě existují i jiné svalové partie jako svalstvo krku, malé svaly
nohou, chodidel a rukou (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999). Tyto svaly je však možné, při sestavování posilovacího plánu pro začátečníka, opomenout.
Svalstvo ramen: Při procvičování svalstva ramen působíme zejména na sval deltový. Rozvoj tohoto svalu určuje především šíři ramen, kdy nedostatečné procvičení je na první pohled viditelné. Deltový sval je složený ze tří částí: přední, střední a zadní (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999). Evans (2007) uvádí, že vhodné cviky pro posílení přední hlavy deltového svalu jsou tlaky na ramena s činkou a tlaky v sedu
18
s jednoručními činkami. Pro rozvoj střední hlavy deltového svalu upažování s jednoručními činkami, upažování s kladkou a na zadní hlavu deltového svalu je vhodné aplikovat upažování s jednoručními činkami v předklonu a upažování s kladkou. Trapézový sval se často přiřazuje k svalu deltovému. Jedná se o velký plochý sval ve tvaru nepravidelného čtyřúhelníku. Nachází se v oblasti zad, kde zakrývá ostatní zádové svaly a to protože je uložen nejvíce na povrchu (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999). Pro posílení trapézových svalů je nejúčinnější zvolit cviky zvané zvedání ramen s velkou činkou a přítahy velké činky k bradě (Yessis, 2005). Svalstvo paží: Svalstvo paží se dělí na ohýbače a natahovače. Do skupiny ohýbačů patří hluboký sval pažní, dvojhlavý sval pažní (biceps) a sval vřetenní. Zejména dvojhlavý sval pažní je v současné době centrem pozornosti začínajících sportovců i zkušených kulturistů, protože tento sval je pro většinu populace synonymem velké síly a mužnosti (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999). Existuje mnoho cviků určených na trénink bicepsu. Smejkal, Raška a Rudzinskyj (1994) jako hlavní cvik uvádí bicepsový zdvih s velkou činkou, popřípadě bicepsové zdvihy s jednoručními činkami. Trojhlavý sval pažní (triceps) patří do skupiny svalů zvaných natahovače. V této skupině svalů jasně převažuje a to zejména díky své velikosti a funkci. Na celkovém objemu paže se tento sval podílí třemi pětinami. Vhodné cviky na triceps jsou tlaky vleže s velkou činkou, kliky na bradlech a stahování kladky před tělem ve stoji (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994). Dalším svalem, ne tolik podstatným, ve skupině natahovačů je sval loketní. Prsní svaly: Mít velký a objemný hrudník je rovněž snem mnoha začínajících kulturistů. Nejdůležitějším svalem je velký sval prsní, který zcela zakrývá malý prsní sval. Na zevní straně hrudníku se dále nachází pilovitý přední sval (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999). Pro posílení velkého prsního svalu je dle Evanse (2007)
19
vhodné cvičit benchpress s velkou činkou, popřípadě s jednoručními činkami. Pro posilování horní nebo dolní části hrudníku lze využít stejné cviky, pouze s úpravou polohy posilovací lavice. Svaly zádové: Jedná se o svalovou partii, která bývá ze strany cvičenců zanedbávána. Je to z důvodu toho, že nejsou schopni vizuálně sledovat a kontrolovat jejich rozvoj a celkový vzhled. Jedinou výjimku zde tvoří široký sval zádový, který na trupu vytváří dobře známé písmeno „V“ (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999). Pro rozvoj širokého zádového svalu cvičíme shyby, přítahy činky v předklonu a stahování kladky svrchu širokým úchopem před a za hlavu (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994). Svaly zad dále zahrnují sval rombický, který se nachází mezi lopatkami, malý a velký sval oblý. Aby páteř zůstala vzpřímená, je nutné zapojení hřbetních svalů, které jsou známé pod pojmem vzpřimovače trupu. Vhodnými cviky na vzpřimovače trupu jsou mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama a hyperextence (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994). Břišní svaly: Svaly břicha se nacházejí mezi dolním obvodem hrudníku a horním obvodem pánve. Zahrnují přímý sval břišní, šikmé svaly břišní a čtyřhranný sval bederní. Při posilování horních břišních svalů cvičíme sedy lehy a zkracovačky, naopak při cvičení dolních břišních svalů zvedáme nohy na šikmé lavici nebo ve visu (Evans, 2007). Svalstvo dolních končetin: U svalstva dolních končetin můžeme prohlásit, že se jedná o mnohem mohutnější svalstvo než u horních končetin. Lze je rozdělit na svalstvo stehen, kdy pro jejich posilování cvičíme dřepy, výpady, tlaky na leg - pressu a předkopávání. Dále svalstvo lýtek, kde se zaměříme na výpony na přístroji a výpony v sedě, svalstvo nohou (chodidel), které nejsou z hlediska posilování tak důležité a svalstvo kyčelního kloubu.
20
Podobně jako u svalů paže lze rozdělit svaly stehen na natahovače a ohýbače. Natahovače se nachází na přední straně stehen, kdy působí především v kolenním kloubu. Mezi hlavní svaly patří čtyřhlavý sval stehenní a sval krejčovský. Do skupiny ohýbačů stehen patří dvojhlavý sval stehenní a sval pološlašitý a poloblanitý. Ohýbače stehen lze najít na zadní straně stehna (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999).
2.6 Svalová dysbalance: Dle klidového napětí lze většinu svalů rozdělit do dvou skupin. První skupinu tvoří svaly fázické, které se podílejí na rychlých pohybech, ale zároveň se i rychle unaví. Je nutné zmínit, že při nečinnosti ochabují a ztrácejí svou sílu. Měli bychom mít na paměti, že je důležité tyto svaly posilovat přednostně. Do skupiny svalů fázických patří hýžďové svaly, čtyřhlavý sval stehenní, břišní svaly, široký sval zádový a rombické svaly. Naproti tomu svaly posturální, které tvoří druhou skupinu svalů, pracují pomaleji a to po velmi dlouhou dobu. Při nečinnosti posturálních svalů dochází k jejich zkracování a sval poté nemůže vykonávat plný rozsah pohybu v kloubu. Posturální svaly zahrnují trojhlavý sval lýtkový, sval bedrokyčlostehenní, ohýbače kolena, vzpřimovače páteře, přímou hlavu čtyřhlavého svalu stehenního, velký prsní sval, horní část trapézového svalu, dvojhlavý a hluboký sval pažní (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999). Svaly posturální a fázické jsou vůči sobě antagonisté, kdy se jedná o svaly, které pracují proti sobě a za normálních podmínek by měly být v rovnováze. Pokud je tato rovnováha narušena, ať již v menší či větší míře, jedná se o svalovou dysbalanci, neboli svalovou nerovnováhu. Při cvičení tak proti sobě působí svaly oslabené a na druhé straně svaly zkrácené (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999). Svalová dysbalance vzniká především při nevhodné fyzické aktivitě, nebo nesprávným vykonáváním cviků. Projevuje se poté v nesprávném držení těla (Biblia bodybuildingu, 01/2008). Tichý (2000) uvádí jako nejpatrnější příznak svalové nerovnováhy kulatá záda, nebo - li hyperkyfózu hrudní páteře. Ta vzniká svalovou dysbalancí mezi
21
posturálními (zkrácenými) prsními svaly a ochabujícími mezilopatkovými svaly. Jinými příklady špatného držení těla jsou předsunuté držení trupu nebo plochá záda, která vznikají u hypermobilních lidí. V Bibli bodybuildingu (2008) se uvádí, že pro odstranění svalové dysbalance a rozvoj svalové hmoty je nutné posturální svaly uvolňovat a natahovat. Naopak fázické svaly musíme vhodně posilovat. Tlapák s Machem (1996) doplňují, že je důležité vždy posilovat od centra těla k periferii. To znamená, že nejdříve je nutné zpevnit svaly v oblasti páteře, tzv. svalový korzet. V případě, že bychom zvolili opačný postup a začali s posilováním svalstva paží, tím bychom dále zatěžovali nezpevněný střed těla a došlo by k poškození a vzniku potíží v oblasti beder (lordóza) nebo v oblasti hrudníku (kyfóza hrudní páteře). Kromě výše zmíněných zdravotních rizik, je nutné podotknout, že i sportovec se sebelépe vypracovaným svalstvem, při špatném držení těla nevypadá dobře.
2.7 Vstupní diagnostika - otestování zkrácených a ochablých svalových partií Příznaky svalové dysbalance má v současné době téměř každý začátečník, proto před samotným posilováním je vhodné projít tzv. funkční diagnostikou. Funkční diagnostiku poskytují samotná fitness centra, specializované diagnostické pracoviště nebo se můžete otestovat sami. K provedení samotného testu je potřeba pouze vyvýšeného lůžka, nejvhodnější je masérské. Přístrojové vybavení není potřeba, jelikož náplní vstupní diagnostiky je soubor testovacích cviků na jednotlivé svalové partie (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999). Zjednodušeně řečeno se dá říci, že vstupní diagnostikou pohybové soustavy zjistíme počáteční stav sportovce, na základě kterého poté sestavíme posilovací plán s vhodně přizpůsobenými kompenzačními cviky (Hojda, 2007). V rámci vstupní diagnostiky můžeme testovat dva typy svalových partií a to zkrácené a ochablé. 1) Testování zkrácených svalových partií: Svaly, které mají tendenci ke zkracování, se nazývají svaly posturální
22
(Tichý, 2000). V rámci možnosti, kdy si vstupní otestování provádíte doma sami, uvedeme přehled těch nejdůležitějších a nejjednoduších cviků k otestování zkrácených svalových partií (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999). Cvik č. 1 - Testování vzpřimovače trupu: Vyšetřovaný se posadí na židli, kdy pánev svírá s nohama úhel 90 stupňů. V tuto chvíli následuje hluboký předklon. Pokud se čelo dotkne kolen a bederní páteř se i nadále dobře rozvíjí, lze svaly posoudit jako normální (Tichý, 2000). Smejkal a Rudzinskyj (1999) doplňují, že u zkráceného vzpřimovače trupu je vzdálenost čela od kolen větší jak 10 cm. Cvik č. 2 – Testování šíjových svalů: Vyšetřovaný sedí na lavici, kdy jeho krční páteř zůstává ve svislé poloze. Následuje pohyb hlavy do předklonění, kdy se snaží dosáhnout bradou na prsní kost (Hojda, 2007). Ústa jsou zavřená. Pokud se brada hrudníku nedotkne, jedná se o zkrácené šíjové svaly. Cvik č. 3 – Testování velkého prsního svalu: Osoba si lehne na záda u okraje stolu. Horní končetinu vzpaží šikmo nahoru a do strany. Pokud je sval v pořádku, musí osa paže klesnout pod úroveň desky stolu (Tichý, 2000). Smejkal & Rudzinskyj (1999) uvádí, že je vhodné využít partnera, který bude fixovat hrudník vyšetřovaného, aby nedocházelo k jeho rotaci a následnému zkreslení výsledku. Cvik č. 4 – Testování trojhlavého svalu lýtkového: Provedete dřep, kdy nohy jsou u sebe a chodidla spočívají celou plochou na podložce. Pokud se vyšetřovaný v této poloze udrží, je vše v pořádku, pokud začne přepadávat na záda, jedná se o zkrácený trojhlavý lýtkový sval. 2) Testování ochablých svalových partií Narozdíl od zkrácených svalových partií, kde můžeme v rámci vyšetření měřit úhlové stupně u končetin, se u svalového testu, který vypracoval profesor Janda, rozlišuje šest stupňů síly svalu a to od pětky po nulu. Pro potřeby začátečníka a následného vypracování tréninkového plánu bude zcela dostačující zjištění, zda je sval oslabený či nikoliv (Tichý, 2000).
23
Test. č. 1 – Hluboké ohybače krku: Osoba zaujme polohu vleže na zádech, kdy poté zvedne hlavu a bradu přitáhne k hrudníku (prsní kosti). Pokud v této poloze vydrží 30 vteřin, jsou svaly v pořádku. Test č. 2 – Velké hýžďové svaly: Vyšetřovaný leží na břiše, přičemž pokrčí jednu dolní končetinu v koleni do úhlu 90 stupňů. Druhá osoba vyvíjí odpor proti kolenu vyšetřovaného, kdy ten se snaží tlačit koleno pomalu a plynule nahoru. Pokud testovaná osoba svého kolegu nepřetlačí, je sval oslabený. Tento test poté zopakujete i na druhé končetině. Test č. 3 – Svaly mezilopatkové: Testovaný leží v poloze vleže na břiše, nejlépe na masérském lůžku. Druhá přítomná osoba podchytí u vyšetřovaného dolní úhly lopatek. Toto podchycení provede vidlicemi mezi palci a zbylými prsty. Po zaujmutí této polohy začne testovaná osoba zvedat ramena a končetiny od podložky (lůžka) a tlačit lopatky směrem k páteři. Druhá osoba vyvíjí silný odpor. Pokud lopatky neudrží, můžeme mluvit o dosti silném mezilopatkovém svalstvu. V opačném případě jsou svaly oslabené (Tichý, 2000).
2.8 Core trénink Pro předcházení zranění, správné držení těla a zlepšení sportovní výkonnosti je velice důležité cvičit tělesné jádro, nebo – li core. V tělesném jádru začíná veškerý prvotní pohyb, kdy jeho prvořadým úkolem je chránit páteř před zraněním při různých sportovních aktivitách (Jelínek, 2012). Tělesné jádro spojuje horní a dolní část těla. Je tvořeno břišními svaly, pánevním dnem, bránicí a určitými zádovými svaly. Odborně je body core definováno jako bedro - kyčlo - pánevní komplex, hrudní páteř a krční páteř (Prevence zranění, 2011). Tělesné jádro by měl mít začínající sportovec silné, jelikož je centrem těla, kde začíná každý pohyb a je propojeno s ostatními svaly. Výhodou silného jádra cvičence u posilování je správné vykonávání cviků a zvedání vyšších vah závaží. Nezanedbatelnou výhodou je rovněž prevence zranění nebo zmírnění bolesti při
24
provádění jednotlivých cviků. Pokud chce začátečník dosáhnout zlepšení koordinace, explozivní síly a umožnit tělu plynulý pohyb, je nutné trénovat všechny komponenty tělesného jádra a to ve třech rovinách pohybu – saginálním, frontálním a transverzálním (Jelínek, 2012). Cvičení core tréninku může začátečník zaměřit na izolované malé svaly nebo naopak na celé svalové skupiny. Core trénik obsahuje výběr relativně jednoduchých cvičení, při nichž se cvičenec snaží o udržení správné polohy těla nebo tělesných segmentů ve statické pozici nebo udržení správné polohy těla při dynamickém cvičení (Prevence zranění, 2011). Dříve, než začátečník začne se složitějším cvičením, je nutné nejdříve zdokonalit základní cviky. Velice důležité je dodržování správného provedení cviků, kdy především páteř by měla být stabilizovaná. Pokud cvičenec cítí, že se tělo chvěje, nebo že při cvičení jeho tělo padá na jednu nebo na druhou stranu, je zapotřebí přestat. Jelínek (2012), uvádí tréninkový program, který je vhodné zařadit na začátek tréninku, ihned po zahřátí (tab. 1). Zařazení na počátku tréninku je důležité z hlediska toho, že tělo se potřebuje naučit správným návykům a musí aktivovat svaly tělesného jádra. tab.1: Tréninkový program pro posílení tělesného jádra (Jelínek, 2012). CVIK
OPAKOVÁNÍ
SÉRIE
PAUZA
„Prkno“
30 sekund
2
30 sekund
„Superman“
30 sekund
2
30 sekund
„Most“
30 sekund
2
30 sekund
Cvik „prkno“: Cvik začnete tak, že si lehnete břichem na podložku a umístíte lokty a špičky nohou na zem. V této fázi zatnete břišní svaly a snažíte se břicho tlačit směrem vzhůru ke stropu. Dostanete se do vzporu na předloktích, kde vydržíte daný časový interval. Je důležité, aby byla páteř s hlavou v jedné rovině.
25
Cvik „superman“: Začnete ve vzporu klečmo. Nohy jsou na šíři boků a ruce na šíři ramen. Stejně jako u cviku „prkno“ je i při tomto cviku důležité udržovat páteř v jedné rovině. Mírně podsadíte pánev a uděláte flexi jedné paže v ramenním kloubu. Snažíte se vydržet 15 vteřin a poté ruce prohodíte. Cvik „most“: Lehněte si zády na podložku. Paty přisuňte k hýždím tak, aby úhel v kolenním kloubu tvořil asi 90 stupňů. Zatněte hýžďový sval tak, aby se tělo odlepilo od podložky a vytvořilo jednu přímku od kolen ke krku. Je důležité, abyste se dívali vždy vzhůru a nenatáčeli hlavu do stran. Také je třeba dávat pozor, aby tělo bylo v jedné přímce a jedna strana pánve vám nepadala do jedné nebo druhé strany.
26
3 STREČINK Po provedení vstupní diagnostiky a zjištění určitých zkrácených svalových partií, vyvstává otázka, jak dále pracovat s těmito svaly, abychom zamezili dalšímu zkracování, popřípadě nedostatky odstranili. Jedinou variantou je strečink.
3.1 Strečink a jeho vliv na lidský organismus Pojem strečink označuje základní soubor cviků, které slouží k protažení svalů. Pozor, nejedná se o protažení vazů a šlach (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999). Hlavní přínosy strečinku na lidský organismus (Pavluch, & Frolíková, 2004): -
zmenšení svalového napětí
-
snížení svalové bolesti během posilování
-
předcházení rizika zranění při posilování
-
lepší regenerace svalů
-
zlepšení relaxace organismu po zátěži Míra využití strečinku je nejvíce závislá na pohyblivosti konkrétního jedince.
Pohyblivost je schopnost svalů či kloubů pohybovat se různými směry v plném rozsahu. Abyste dosáhli maximální pružnosti svalů, je nutné čerpat ze specifických strečinkových metod a dodržovat několik zásad, jak bezpečně strečink provádět (Pavluch, & Frolíková, 2004). Hlavní zásady při provádění strečinku (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999): -
pohyb provádějte zvolna a plynule
-
nepomáhejte si švihovými pohyby
-
nesmíte cítit bolest právě protahovaných svalů
-
pravidelně a plynule dýchejte
-
dodržujte přesné provedení cviků
-
postupem času prodlužujte dobu výdrže
-
předcházejte zranění a nikdy neprotahujte studené svaly
27
3.2 Techniky strečinku Rozlišujeme čtyři hlavní techniky strečinku: statický, dynamický, pasivní a aktivní (Pavluch, & Frolíková, 2004). Mezi další techniky patří balistický, PNF a izometrický strečink (Obrová, 2011). 1) Statický strečink: Bývá nejčastěji využívanou technikou strečinku. Při provádění statického strečinku dochází v počátku k odstranění svalového napětí a následnému protažení samotného svalu (Obrová, 2011). Doporučuje se vydržet v poloze 20 – 30 vteřin, kdy sval by se měl protáhnout až do své krajní polohy (Pavluch, & Frolíková, 2004). Je nutné dodržovat pravidelné dýchání a naprostou relaxovanost cvičícího. 2) Dynamický strečink: Dynamický strečink většinou zařazujeme před začátkem cvičení, kdy chceme protáhnout již zahřáte svaly. Do tohoto druhu strečinku lze zařadit koordinované pohyby, skoky a odrazy. Při provádění dynamického strečinku bychom neměli zacházet do bolestivých poloh ani za hranici kloubního rozsahu (Obrová, 2011). Z pohledu rozvoje flexibility se jeví tento typ strečinku jako nejméně účinný. 3) Aktivní strečink: Aktivní strečink se cvičí bez působení vnějších sil, kdy cvičenec vyvíjí úsilí k dosažení krajní polohy daného cviku. V této poloze poté po nějakou dobu setrvá. Dle Obrové (2011) se jedná o časový rozestup třicet až šedesát sekund. Tento druh strečinku můžeme rozdělit do dvou skupin: provádění volnou technikou nebo proti odporu (Pavluch, & Frolíková, 2004). O provádění volnou technikou hovoříme, pokud nejsou svaly při provádění pohybu omezovány vnějším odporem. Při aktivním strečinku proti odporu, využívá cvičenec volní svalové kontrakce, k pohybu proti odporu. Dle Pavlucha & Frolíkové (2004) lze pro využití odporu použít činku. Hlavní výhodou aktivního strečinku je zvýšení flexibility a posílení
28
aktivních antagonistických svalů (Obrová, 2011). 4) Pasivní strečink: Tento druh strečinku bývá prováděn s pomocí druhé osoby, kdy je důležitá vzájemná komunikace, abychom předešli vzniku zranění. Provedení je možné samostatně, kdy se využívá vlastní váha těla, například zavěšením na žebřiny (Obrová, 2011). Důležité při provádění pasivního strečinku je postupné navyšování síly partnera na cvičence. Tlak na právě protahovanou svalovou oblast nesmí být prováděn moc rychle, aby nedošlo k poškození svalu (Pavluch, & Frolíková, 2004). Pasivní strečink se využívá v období rehabilitace, kdy je celková pohyblivost a svalový rozvoj omezený.
3.3 Strečinkové cviky vhodné pro začátečníka V počátcích posilování začátečníka, ale i ve vrcholové kulturistice má strečink své významné místo. Svaly se potřebují zotavovat po tréninku, ale neméně důležitá je i momentální regenerace při tréninku, například mezi jednotlivými sériemi. Smejkal & Rudzinskyj (1999) tvrdí, že strečink lze provádět kdykoliv. Největší přínos pro svaly má však po tréninku. Svalstvo je již zahřáté a jejich protažení je účinnější a jednodušší. 1) Protažení šíjového svalstva: Cvičenec zaujme stoj rozkročný. Paže skrčí vzpažmo zevnitř, ruce dá v týl. Při výdechu přitáhne bradu k hrudi, ramena se snaží tlačit dolů. 2) Protažení trojhlavého svalu pažního: Opět zaujměte stoj rozkročný, kdy pravou paži skrčíte vzpažmo zevnitř. Je nutné, aby se ruka dotýkala lopatek. Opačná ruka uchopí pokrčený loket a s výdechem zatlačí na loket směrem dolů. 3) Protažení šikmého břišního svalstva: Zaujměte mírný stoj rozkročný, kdy následně vzpažte ruce a spojte je nad
29
hlavou. Provádějte střídavě úklony vpravo a poté vlevo. Snažte se při úklonu natahovat trup co nejvíce do strany. 4) Protažení svalstva vnější strany ramena: V mírném stoji rozkročném předpažte skrčmo pravou ruku a položte ji na protilehlé rameno. Opačnou rukou uchopte pravý pokrčený loket a při výdechu přitáhněte loket k trupu (Obrová, 2011). 5) Protažení zadní strany stehen a širokého zádového svalu: Cvičenec přednoží pravou nohu a patu opře o žebřinu. Poté levou rukou ve vzpažení uchopí žebřinu v co nejvyšší poloze a pravou rukou přitahuje za žebřiny trup směrem dolů. 6) Protažení přední strany stehen a bedrokyčlostehenních svalů: Zaujměte polohu vkleče na patách a postupně se zaklánějte, až se dostanete do lehu. Nezvedejte hýždě z pat (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999). 7) Protažení zadní strany stehen a vzpřimovače trupu: Posaďte se s nataženýma nohama a tahem se předklánějte. Pozor na kmitání ve spodní poloze. 8) Protažení achillovy šlachy a lýtkového svalstva: Vzpor stojmo. Pokrčte pravé koleno a s výdechem tlačte levou patu k podložce (Obrová, 2011). Cviků, které lze využít k provádění strečinku existuje nepřeberné množství. K prohloubení vědomostí, týkající se strečinku, lze využít odborné publikace, rovněž trenér ve fitness centru by vám měl umět poradit. Zařazení strečinku do tréninkové jednotky by se nemělo podceňovat, pokud chcete maximálně vytěžit z posilovacího tréninku (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999).
30
4. CVIKY NA JEDNOTLIVÉ SVALOVÉ PARTIE VHODNÉ PRO ZAČÁTEČNÍKA V následující kapitole jsou popsány základní cviky, které jsou začátečníky prováděny nejčastěji. Jedná se o cviky ne až tak technicky náročné, ale přesto nějakou dobu potrvá, než začátečník zvládne ten správný pohybový stereotyp. Cviky jsou zařazeny do jednotlivých svalových partií, které daným cvikem procvičíte. U každého cviku se nachází přesný popis správného provedení, včetně chyb, kterých by se měl začátečník vyvarovat. U mnoha cviků jsou uvedeny varianty (obměny), které jsou určeny pro posílení jiné části zrovna cvičené svalové partie. Zároveň se jedná o příjemné zpestření tréninku.
4.1 Hrudník Bench - press Bench - press, nebo - li tlak vleže na vodorovné lavici, patří mezi základní cvik ať již profesionálních kulturistů nebo začínajících cvičenců. Jedná se o cvik, který má hlavní podíl na rozvoji síly a budování objemu prsních svalů. Při jeho cvičení zatížíte především střední část prsních svalů, triceps a přední část deltového svalu (Příloha – CD\Zatěžované svaly\Prsa\Bench - press). Výchozí poloha je vleže na zádech, která jsou opřena o lavici. Chodidla opřete celou plochou pevně o zem. Kolena jsou ohnutá přibližně do pravého úhlu, bederní páteř je lehce prohnutá (Srnský, 2006). Činku uchopte ze stojanu širokým nadhmatem, přičemž šířka úchopu by měla být mírně větší než šířka ramen. Po nadzvednutí činky ze stojanu ji spusťte na dotek horní oblasti hrudníku. V dolní poloze pohyb nepřerušujte a ihned činku zvedněte až do polohy téměř napnutých paží. Při provádění každého cviku je velmi důležité dýchání. Při spouštění činky k hrudníku se nadechněte. Při vytlačování činky dech zadržte a při dokončení cviku (pohybu) vydechněte. Cvičení bench - pressu svádí mnohou cvičenců k použití nepřiměřeně
31
těžkých vah. S tímto problémem souvisí i mnoho chyb, kterých se začátečníci dopouští. Jedná se především o zkrucování těla na lavičce, tzv. „mostování“. To se projevuje zvedáním chodidel od podlahy a prohýbáním trupu. Další chybou bývá příliš široký úchop činky, kdy hrozí nebezpečí poranění úponu prsního svalu nebo zápěstí. Opakem této chyby je příliš úzký úchop, kdy cvik není prováděn prsními svaly, ale zapojujete hlavně triceps. Další možnost zranění v podobě pohmoždění prsních svalů a hrudní kosti vyvstává, pokud se snažíte odrážet činku od hrudníku (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994).
Varianty bench - pressu: 1) Bench - press na šikmé lavici hlavou nahoru – provedení tohoto cviku je totožné jako u základního bench - pressu. Sklon lavice je 30 až 45 stupňů. Zvýšením sklonu lavice více zapojíte horní vlákna prsních svalů (Příloha – CD\Zatěžované svaly\Prsa\Bench - press na šikmé lavici hlavou nahoru). 2) Bench - press na šikmé lavici hlavou dolů – tento cvik zatíží spodní část prsních svalů (Příloha – CD\Zatěžované svaly\Prsa\Bench - press na šikmé lavici hlavou dolů). Sklon lavice by měl být zhruba 20 stupňů. Rozpažování s jednoručními činkami vleže na rovné lavici Lehněte si na rovnou lavici, záda mějte opřená. Nohy spočívají celou plochou na podložce. Činky držte v předpažení, kdy dlaně jsou vytočeny k sobě. Pomalým pohybem rozpažte, až se budou činky nacházet ve výši vašich ramen. Při tomto pohybu opisujete s činkami půlobloukovitou dráhu. Při rozpažování se nadechněte. Při pohybu zpět do výchozí polohy, využijte kontrakci prsních svalů (Stoppani, 2008). Po dokončení pohybu v horní (výchozí) poloze vydechněte. Cvičit rozpažování s jednoručními činkami má vliv na střední část prsních svalů, přední část deltového svalu a v menší míře i na triceps (Příloha – CD\Zatěžované svaly\Prsa\Rozpažování s jednoručními činkami vleže na rovné lavici). Mezi základní chyby při provádění tohoto cviku, patří nedostatečný rozsah pohybu, kdy činky málo spouštíte a tím nejsou dostatečně protaženy prsní svaly.
32
Podobně jako i u jiných cviků, mnoho cvičenců používá těžké váhy, kdy následně pohyb nevychází z ramenního kloubu, ale chybně si pomáhají pohybem rukou v loktech (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994).
Varianty (Stoppani, 2008): 1) Rozpažování s jednoručními činkami na šikmé lavici hlavou nahoru – ležíte na šikmé lavici o sklonu 30 až 45 stupňů. Pohyb započnete v poloze, kdy jsou činky nad rameny a paže máte mírně pokrčené, dlaněmi vytočené k sobě. Následný pohyb je totožný jako u rozpažování vleže na rovné lavici (Příloha – CD\Zatěžované svaly\Prsa\Rozpažování s jednoručními činkami na šikmé lavici hlavou nahoru). 2) Rozpažování s jednoručními činkami na šikmé lavici hlavou dolů – cvik se provádí vleže na šikmé lavici se sklonem 30 až 40 stupňů hlavou dolů. Z výchozí polohy rozpažíte až do místa, v niž jsou činky ve výši vašich ramen. Při pohybu vzhůru opět provádějte pohyb kontrakcí prsních svalů. Tlaky s jednoručními činkami vleže na rovné lavici Cvičení tlaků s jednoručními činkami patří rovněž mezi důležité cviky začínajících kulturistů. Cvičení s jednoručními činkami má oproti velké čince tu výhodu, že můžete dosáhnout většího rozsahu pohybu a tím odstranit možné disproporce prsních svalů (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994). Hlavními zatěžovanými svaly je střední oblast prsních svalů, přední část deltového svalu a triceps (Příloha – CD\Zatěžované svaly\Prsa\Tlaky s jednoručními činkami vleže na rovné lavici). Zaujměte polohu vleže na zádech na rovné lavici, kdy chodidla opřete celou plochou o podložku. Do každé ruky uchopte jednoruční činku, kdy šíře úchopu je mírně širší než šířka ramen. Osy činek směřují kolmo k trupu, dlaněmi dopředu. Činky se snažte spouštět co nejníže, kdy lokty tlačte co nejvíce do stran. Při spouštění činek se nadechněte. V dolní poloze se osy činek nesmějí dostat pod horní okraj hrudníku. Poté ze spodní polohy tlakem vytlačte činky až do úplného napnutí paží (Stoppani, 2008). Při dokončení tohoto pohybu vydechněte.
33
Pokud činky chybně vedete příliš úzce u těla, hrozí nebezpečí pádu činek na hlavu a to při jejich tlaku směrem do výchozí polohy. Rovněž není vhodné činky málo spouštět, kdy zkracujete rozsah pohybu a tím dochází ke snížení účinnosti cviku. Při používání těžkých vah,bývají činky nerovnoměrně vytlačovány a cvičenec si chybně pomáhá zkrucováním těla na lavici (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994).
Varianty: 1) Tlaky s jednoručními činkami vleže hlavou nahoru – obdoba základní varianty, kdy v tomto případě dochází k zatížení hlavně horní části prsních svalů (Příloha – CD\Zatěžované svaly\Prsa\Tlaky s jednoručními činkami vleže hlavou nahoru). 2) Tlaky s jednoručními činkami vleže hlavou dolů – tento cvik posílí spodní část
prsních
svalů
(Příloha
–
CD\Zatěžované
svaly\Prsa\Tlaky
s jednoručními činkami vleže hlavou dolů). Sklon lavice by měl být zhruba 20 stupňů
4.2 Ramena Tlaky s velkou činkou za hlavou Cvik je zařazován mezi základní cviky kulturistického tréninku, především pro svůj vliv na rozvoj celkového objemu ramen (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994). Procvičena je především přední část deltového svalu a dále horní část trapézového svalu. Cvik se provádí nejlépe vsedě (existuje i možnost vestoje), kdy máte záda opřena o téměř kolmou lavici. Úhel lavice se doporučuje 80 až 90 stupňů. Činku uchopte nadhmatem a to v takové šíři, aby v dolní poloze předloktí svíralo pravý úhel s osou činky. Činku spouštíte až na dotyk trapézového svalu (při tomto pohybu nádech), poté je vytlačována až do téměř napnutých paží, kdy v horní poloze vydechnete.
34
Velmi rozšířenou chybou je používání těžkých vah a s tím následné prohýbání v bederní oblasti páteře. Další chybou je, že činku nespouštíte až na dotyk trapézového svalu a tím není dán plný rozsah pohybu. Varianty (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994): 1) Tlaky s velkou činkou před hlavou – obdobné provedení jako u základního cviku. Cvičením této varianty navíc zatěžujete i horní část prsních svalů (Příloha – CD\Zatěžované svaly\Ramena\Tlaky s velkou činkou před hlavou). 2) Tlaky na multi - pressu – cvičit tlaky na multi - pressu je pro začátečníka nejvhodnější. Provedení cviku je snazší, protože cvičenec nemusí udržovat rovnováhu činky. Upažování vestoje s jednoručními činkami Jedná se o velmi efektivní cvik pro budování objemu střední části deltového svalu. Rovněž bývá zapojena i horní oblast trapézových svalů a sval nehřebenový (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994). Zaujměte mírný stoj rozkročný a lehce se předkloňte. Činky uchopte neutrálním úchopem, paže mějte v připažení (Stoppani, 2008). Z připažení následně upažte tak, aby hřbety rukou směřovaly stále vzhůru. V horní poloze krátce vydržte a pak se vraťte do výchozí polohy. Na počátku pohybu se nadechněte, při spouštění činek vydechněte. Chyby při upažování s jednoručními činkami opět pramení z použití nepřiměřených vah. Projevují se zejména ohýbáním paží v loktech, prohýbáním a zakláněním v zádech a nedostatečně vysokým zvedáním loktů. Varianty (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994): 1) Pro lepší stabilitu je možné cvik provádět pouze s činkou v jedné ruce, přičemž druhá paže se fixuje držením o oporu.
35
2) Upažování v předklonu – při provádění tohoto cviku posílíte zadní část deltového svalu. Tělo se nachází v předklonu do pravého úhlu. Velký pozor si dejte na špatné zakulacení zad. Následně upažujte s mírně pokrčenými pažemi tak, aby nadloktí svíralo s osou těla pravý úhel. Lokty se snažte zvedat co nejvýše.
4.3 Záda Přitahování velké činky v předklonu nadhmatem Výchozí poloha je v mírném stoji rozkročném s mírně pokrčenými koleny. Rovně se předkloňte dopředu pod úhlem 45 stupňů, kdy záda udržujte v přirozeném zakřivení (Stoppani, 2008). Smejkal, Raška & Rudzinskyj (1994) a Evans (2007) se shodují, že šířku úchopu volíte podle oblasti zad, kterou chcete procvičit. Pokud zvolíte úchop menší než je šíře ramen, kdy následně přitahujete činku k oblasti břicha, procvičíte především spodní část širokého svalu zádového. Pro posílení širokého svalu zádového v jeho horní oblasti, zvolte široký úchop s přitahováním činky k hrudníku. Po této fázi následuje kontrolované spouštění činky,
až
do
úplného
napnutí
paží
(Příloha
–
CD\Zatěžované
svaly\Záda\Přitahování velké činky v předklonu nadhmatem). Je nutné upozornit na nebezpečí, které vzniká při cvičení přítahů s velkou činkou v předklonu. Začínající cvičenci si často nehlídají zakřivení zad a cvičí s kulatými zády. Častým opakováním této chyby hrozí poranění páteře v bederní oblasti. Další chybou bývá drobný cheating (podvádění), kdy cvik neprovádíte správně tahem, ale švihem (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994).
Varianty (Stoppani, 2008): 1) Přitahování činky na multi - pressu 2) Přitahování velké činky v předklonu podhmatem - provedení tohoto cviku je totožné jako u základní varianty s nadhmatem. Obměna spočívá v tom, že činku uchopíte podhmatem, kdy šíří úchopu opět regulujete oblast zad,
36
kterou chcete procvičit (Příloha – CD\Zatěžované svaly\Záda\Přitahování velké činky v předklonu podhmatem).
Shyby nadhmatem Uchopte horizontální hrazdu nadhmatem, kdy ruce jsou od sebe vzdáleny zhruba 20 cm, maximálně však na dvojnásobek šířky ramen. Paže jsou plně propnuty. Začněte nádechem, zadržte dech a následným zapojením zádových svalů se přitahujte nahoru. Za správné provedení shybu se považuje, pokud je brada ve výši hrazdy nebo nad ní. Vydechněte a začněte tělo spouštět zpět do výchozí polohy, až do propnutých paží (Yessis, 2005). Dle Smejkala, Rašky, & Rudzinskyje (1994) je cvičení shybů nadhmatem nejefektivnější, protože nejvíce působí na široký sval zádový a budování tzv. „V“ formy trupu. Kromě širokého svalu zádového procvičíte i velký a malý sval oblý, mezilopatkové svaly, podhřebenový sval, biceps, trapézový sval, hluboký sval pažní, sval vřetenní a dolní oblast prsního svalu (Příloha – CD\Zatěžované svaly\Záda\Shyby nadhmatem). Varianty (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994): 1) Shyby podhmatem – úchop hrazdy je v tomto případě maximálně v šíři ramen. Jedná se o lehčí variantu shybu, kdy jsou více využity paže, konkrétně posílení bicepsu. 2) Shyby nadhmatem s úzkým úchopem – ruce na hrazdě jsou v šíři ramen, kdy při provádění cviku je opět více zatíženo svalstvo paží. Stahování kladky širokým úchopem před hlavu Lze předpokládat, že při svých začátcích v posilovně nezvládnete udělat předepsaný počet opakování shybů. Ideální náhradou jsou kladkové cviky, především stahování kladky širokým úchopem před a za hlavu, které procvičí celé spektrum zádových svalů (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994). Posaďte se na lavičku, chodidla spočívají celou plochou na zemi. Lavička
37
bývá vybavena opěrkou, pod kterou umístíte stehna. Nadhmatem uchopte tyč na jejich zahnutých koncích. Trup držte vzpřímený, paže jsou propnuty. Mírným nádechem začínáte pohyb, po kterém následuje zadržení dechu (Srnský, 2006). Tyč stahujte dolů až k horní části hrudníku, kdy současně stlačujte široký sval zádový (Evans, 2007). Při stahování kladky se při dotahování k hrudi lehce zakloňte. Vydechujte až při dokončování pohybu. Následně vraťte tyč do výchozí nad
polohy
hlavou,
do
napnutých
paží
(Příloha
–
CD\Zatěžované
svaly\Záda\Stahování kladky před hlavu).
Varianty: 1) Stahování kladky širokým úchopem za hlavu – provedení je obdobné jako u základní varianty, pouze v dolní oblasti stahujete kladku přímo dolů za hlavu, zhruba do úrovně spojnice uší. Trup je po celou dobu vzpřímený (Srnský, 2006). 2) Stahování kladky podhmatem s úzkým úchopem – podhmatem uchopte tyč 15 až 30 cm od sebe. Poté stahujte tyč dolů, až k horní části hrudníku, kde nezapomeňte stlačovat široký sval zádový. Následuje návrat tyče do výchozí polohy nad hlavou (Evans, 2007).
4.4 Triceps Tlak vleže s úzkým úchopem Zaujměte polohu vleže na lavici pro bench - press, chodidla pevně opřete o podlahu. Uchopte činku nadhmatem s rukama asi 10 až 15 cm od sebe. Smejkal, Raška, & Rudzinskyj (1994) tvrdí, že čím blíže máte ruce u sebe, tím více zatížíte tricepsy. Nesmí však nastat situace, že budete mít ruce těsně u sebe. Toto držení způsobuje bolest v zápěstí. Zvedněte činku ze stojanů do natažených paží. Poté ji pomalu spouštějte na spodní část hrudníku, přičemž se snažte po celou dobu pohybu držet lokty co nejblíže u těla. Následně vraťte činku do výchozí polohy (Stoppani, 2008). Cvičení tlaků vleže je zacíleno zejména na dlouhou hlavu tricepsu, přední část deltového svalu a vnitřní oblast prsních svalů (Příloha – CD\Zatěžované
38
svaly\Triceps\Tlak vleže s úzkým úchopem). Pokud neudržíte při cvičení lokty u těla, neprocvičuje triceps, pro který je tento cvik určený, ale zapojujete především vnitřní oblast prsních svalů. Rovněž je nevhodné odrážet činku od hrudníku, kdy hrozí pohmoždění hrudní kosti (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994).
Varianta: Tlak vleže s úzkým úchopem podhmatem – činku uchopte podhmatem zhruba v šíři ramen. Spouštějte činku na spodní část hrudníku, kdy v nejnižší poloze jsou lokty pod úrovní ramen. Následuje návrat do počáteční fáze. Při cvičení základní i této varianty tlaků, je možná asistence druhé osoby a to z bezpečnostních důvodů (Stoppani, 2008). Kickback – tricepsové zapažování v předklonu Tricepsové zapažování s činkou v předklonu umožňuje dokonalé využití vrcholné kontrakce a s tím následně spojené oddělení a vyrýsování všech tří hlav tricepsu v místě jejich úponu (Příloha – CD\Zatěžované svaly\Triceps\Kickback). Levým (nebo obráceně pravým) kolenem si klekněte na lavici a položte na ni souhlasnou ruku tak, abyste měli pevnou oporu pro trup. Druhou rukou uchopte činku do tzv. neutrálního úchopu. Následně zapažte s jednoruční činkou, které bude končit mírně nad horizontálou (Yessis, 2005). V této pozici provádějte extenzi v loketním kloubu až do úplného propnutí paže. V horní poloze následuje výdech. Až když je paže natažená, rovnoběžná s trupem, je možný návrat do výchozí pozice. Po odcvičení jedné série provedené jednou rukou změňte pozici na lavičce a totožný cvik provádějte druhou rukou (Srnský, 2006). Vyvarujte se použití příliš velké váhy. Tento nešvar vás nutí pohybovat nadloktím a vy nedodržujete horizontální polohu. Vždy se snažte propínat ruku v lokti. Jen správným provedením cviku dosáhnete toho správného efektu (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994).
39
Varianta: Triceps je rovněž možné procvičit na kladce tažené zespodu. Při cvičení s kladkou dochází ke stálému svalovému napětí, čímž se zvyšuje účinnost cviku.
4.5 Biceps Bicepsový zdvih s velkou činkou vestoje Základní poloha je ve stoji rozkročném v šíři ramen, s mírně pokrčenými koleny. Činku uchopte podhmatem v šířce ramen, paže mějte propnuty. Trup je zpevněný a vzpřímený. Pro provedení cviku pokrčte paže v loktech a zvedněte činku k ramenům (Stoppani, 2008). Těsně v blízkosti horní polohy vydechujte. Na vrcholu pohybu malý okamžik s činkou setrvejte a poté spouštějte činku kontrolovaně do počáteční polohy (Srnský, 2006). Dle Evanse (2007) je primárně zapojeným svalem biceps, sekundárně pracuje hluboký sval pažní, sval vřetenní, svaly předloktí a přední hlava deltového svalu (Příloha – CD\Zatěžované svaly\Biceps\Bicepsový zdvih s velkou činkou vestoje). Účinnost cviku závisí na jeho správném provedení, je tedy nutné pracovat pouze samotnými bicepsy. Do pohybu rozhodně nezapojujte trup, nepředklánějte se ani nezaklánějte. Činku spouštějte pomalu a kontrolovaně, abyste nepřišli o brzdnou dráhu pohybu a eliminovali nebezpečí poranění úponů bicepsů (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994).
Varianty: 1) Bicepsový zdvih s EZ činkou – EZ činka má lomenou osu, která má tu výhodu, že tolik nenamáhá zápěstní kloub (Evans, 2007). 2) Yessis (2005) doporučuje cvičit bicepsový zdvih s velkou činkou pouze podhmatem. Úchop nadhmatem snižuje efektivnost cviku a účinek se přesouvá na hluboký sval pažní.
40
Bicepsový zdvih s jednoručními činkami vsedě Posaďte se na konec lavice, trup držte vzpřímeně. Do každé ruky uchopte neutrálním způsobem jednoruční činku a nechte paže mírně pokrčené podél těla. Střídavě jednu a poté druhou paži zvedejte flexí k rameni a otáčejte rukou tak, aby dlaň směřovala k rameni. Následně spusťte paži zpět do prvotní pozice a cvik opakujte s druhou paží (Evans, 2007). Posílíte dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a flexory zápěstí (Příloha – CD\Zatěžované svaly\Biceps\Bicepsový zdvih s jednoručními činkami vsedě). Nesprávným zdviháním loktů zapojíte kromě bicepsu i přední část deltového svalu. V dolní poloze se snažte udržet činky ve stabilní poloze – činkami nehoupejte (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994).
Varianty: 1) Cvik je možné provádět i vestoje, kdy je nutné pohlídat si vychylování trupu. 2) Bicepsový zdvih s jednoručními činkami na šikmé lavici – cvičí se na lavici, kdy opěrka je v úhlu 70 až 75 stupňů. O lavici se opřete celým trupem. Provedení je totožné jako vsedě. Zatěžovaným svalem je dolní část bicepsu (Evans, 2007).
4.6 Stehna, hýždě a lýtka Dřepy s velkou činkou Jedná se o základní cvik zaměřený na oblast dolních končetin. Konkrétně na procvičení čtyřhlavého svalu stehenního, abduktorů, adduktorů, ohýbačů stehen, hýžďových svalů, svalu krejčovského a vzpřimovačů trupu (Příloha – CD\Zatěžované svaly\Dolní končetiny\Dřep s velkou činkou). Prvotní pozice je v mírném stoji rozkročném v šíři ramen, kdy velkou činku máte umístěnou za hlavou na ramenou a horní části trapézového svalu. Ruce drží činku v šířce ramen. Záda udržujte neustále rovná (Stoppani, 2008).
41
Dřep provádějte pomalu, kontrolovaně do horizontální polohy se zemí nebo těsně pod ní. Činka se musí pohybovat pouze v kolmé, vertikální linii. V okamžiku, kdy přecházíte do dřepu se váš trup lehce předkloní, ale záda musí zůstat stále fixována ve vzpřímené, lehce prohnuté poloze. Pohyb zpět, do výchozí polohy, musí vycházet ze stehenních svalů, nikoliv pohybem hýždí (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994). Při provádění dřepu se nadechněte, při návratu zpět do výchozí polohy vydechněte. Při cvičení dřepů vzniká nebezpečí poranění spodní oblasti zad a to pokud nebudete striktně dodržovat vzpřímené držení trupu. Při dřepu nikdy nesestupujte až na doraz lýtek. Rovněž se od lýtek nikdy neodrážejte zpět do výchozí pozice. Jedná se o nebezpečnou techniku s možností poranění kolen (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994).
Varianty: Dřepy s jednoručními činkami – jednoruční činky držte podél těla v napnutých rukách. Provedení cviku je totožné jako u dřepu s velkou činkou. Výpady s jednoručními činkami Provedení cviku začínáte ze stoje spatného, kdy jednoruční činky držte v napnutých pažích. Vykročte pravou nohou směrem vpřed tak, až se kolenem levé nohy dotknete země. Při provádění pohybu musíte poklesnout v kolenou. Tlakem pravé nohy vzhůru a vzad se vrátíte do výchozí polohy, odkud opakujete cvik na druhou nohu. Po celou dobu cvičení držte vzpřímený trup. Při přechodu na koleno provedete nádech, při zpětném návratu výdech (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999). Cvičení dřepů je vhodné pro posilování hýždí. Dalšími zapojenými svaly je čtyřhlavý sval stehenní, krejčovský sval, abduktory, adduktory a flexory stehen. Při cvičení se nehrbte, koukejte rovným pohledem stále na jeden bod ve výšce očí. Pro úplnou účinnost cviku se vždy kolenem zadní nohy dotýkejte země.
42
Varianty: Výpady s velkou činkou – cvik se provádí s velkou činkou umístěnou na ramenou (Příloha – CD\Zatěžované svaly\Dolní končetiny\Výpady s velkou činkou). Výpony na přístroji vestoje Přední část chodidel, kdy více než polovina chodidel přesahuje přes podložku, umístěte na plošinu přístroje. Rameny nadzvedněte opěrky plošiny, držte tělo zcela vzpřímené. Zvedáním pat provádějte výpon ze spodní polohy z plného protažení až do maximální kontrakce na špičkách chodidel v horní poloze. Zde vydechněte. Nohy musí být stále napnuté. Z horní polohy poté spusťte paty zpět do výchozí pozice a nadechněte se (Evans, 2007). Jedná se o efektivní cvik pro posilování dvojhlavého svalu lýtkového a šikmého svalu lýtkového (Příloha – CD\Zatěžované svaly\Dolní končetiny\Výpony na přístroji vestoje). Hlavní chybou při provádění výponů je hrbení těla a pohyb nohou v kolenou. Obě chyby vychází z použití vysokých vah.
Varianty: Výpony je rovněž možné cvičit na přístroji zvaném leg - press, kde jsou chodidla umístěna na hraně opěrné desky (Příloha – CD\Zatěžované svaly\Dolní končetiny\Výpony na leg – pressu).
4.7 Břicho Zkracovačky Cvik je určen k posilování horní oblasti břišních svalů (Příloha – CD\Zatěžované svaly\Břicho\Zkracovačky). Výchozí poloha je vleže na zádech
43
s pokrčenými koleny. Chodidla a spodní část zad se dotýkají země, ruce dejte v týl nebo je složte na hrudník (Stoppani, 2008). Nadechněte se, poté zadržte dech a zvedejte hlavu a ramena vzhůru co nejvýše. Jakmile se zvednete, zakulaťte horní část zad a v této pozici vydržte zhruba jednu vteřinu. Vydechujte a vraťte se do výchozí polohy (Yessis, 2005). Dle Stoppaniho (2008), lze obtížnost cviku zvýšit položením kotouče na hrudník. Zvedání nohou ve visu Pomocí tohoto cviku posílíte dolní část břicha (Příloha – CD\Zatěžované svaly\Břicho\Zvedání nohou ve visu). Zavěste se na hrazdu (nebo žebřiny), nohy nechte mírně pokrčené v kolenou. Nohy zvedněte tahem do vodorovné polohy, kdy pohyb musí vycházet z břišních svalů. Při návratu nohou zpět, pohyb brzděte, v dolní poloze ho nepřerušujte. Při spouštění nohou proveďte nádech, v horní poloze vydechněte (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994). Pokud provádíte cvik na žebřinách, nezvedejte hýždě od opory. Zatěžovali byste ohýbače kyčlí místo břišních svalů. Cvičte pomalu bez švihového provedení.
Varianty: Ve visu na hrazdě je možné pokrčovat nohy do stran a tím procvičit především šikmé břišní svaly (Smejkal, Raška, & Rudzinskyj, 1994).
44
5. PŘÍKLADY VHODNÝCH TRÉNINKOVÝCH PLÁNŮ PRO ZAČÁTEČNÍKA Nyní již víte, jak fungují svaly na lidském těle, jak se správně rozcvičit a který cvik aplikovat pro posílení dané svalové partie. Rozhodně to však neznamená, že si zvládnete sestavit ten správný tréninkový plán na míru. V počátcích se budete muset spoléhat na tréninkové programy v odborném tisku, publikacích nebo na rady fitness trenéra. Svůj první vlastní tréninkový plán si sestavíte až po získání potřebných zkušeností a zjištění, jak vaše tělo na trénink reaguje. První trénink rozhodně nebude přizpůsoben vaší individualitě a představám, co byste si od fitness cvičení slibovali. U posilování začátečníků je nutné dodržet jedno důležité pravidlo – rovnoměrně procvičte svalstvo celého těla, nezaměřujte se pouze na určité svalové partie (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999). Zde je uveden první tréninkový plán, který vypracovali Smejkal & Rudzinskyj (1999) a který doslova vystihuje výše uvedené pravidlo o rovnoměrném procvičení celého těla. V plánu jsou uvedeny i cviky, které jsme si v předchozí kapitole nepopsali, proto pro jejich precizní zvládnutí bude nutná konzultace s fitness trenérem (tab. 2). tab.2: Tréninkový plán pro začátečníka. Cvik
Série
Opakování
Sedy lehy Zvedání nohou vleže Stahování kladky širokým úchopem k hrudníku Přítahy jednoruční činky v předklonu Tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici Pullovery Tlaky nohama na leg - pressu Výpady Rotace s tyčí za hlavou ve stoji
3 2
max. max.
3
12
2 3 2 3 2 2
12 12 15 15 10 minuta
45
Podle výše uvedeného tréninkové plánu cvičte minimálně jeden až půl druhého měsíce. Tréninková jednotka by nikdy neměla překročit jednu hodinu. Při cvičení se zaměřte na perfektní zvládnutí techniky a ne na zvedání těžkých vah. Je možné, že se vám bude trénink zdát lehký, ale tento pocit je velmi matoucí, protože svaly jsou vystaveny zcela nové neobvyklé zátěži. Proto obzvláště v kulturistice platí, že méně znamená více – nenavyšujte objem tréninku přidáváním dalších cviků. Prvotním úkolem je poznat reakci svého těla na tuto neobvyklou zátěž. Druhý tréninkový plán je oproti předešlému odlišný svým složením a technickou náročností (tab. 3, 4, 5). Jedná se o tzv. dělený trénink, který není určen naprostým začátečníkům. Pro zařazení tohoto druhu tréninku musíte již mít zpevněný střed těla, tedy svalový korzet. Dělený trénink je vhodné zařadit při stagnaci rozvoje svalové hmoty a síly. Postupem času na tento druh tréninku přejde většina začátečníků a to z důvodu stagnace, nebo z pocitu neuspokojení, že každou svalovou partii procvičují pouze jedním, maximálně dvěma cviky (Smejkal, & Rudzinskyj, 1999). tab. 3: Tréninková jednotka zaměřená na dolní končetiny – pondělí.
SVAL CVIK Kvadricepsy Kolo Předkopávání Dřepy s vekou činkou Leg - press Břicho
Sedy lehy se závažím
SÉRIE OPAKOVÁNÍ 5 min. 2 10 3 8 - 12 3 8 - 10 3
25
Hamstringy Mrtvé tahy Výpady s velkou činkou
3 2
8 – 12 8 - 10
Lýtka
Dřepy na jedné noze
3
8 - 12
Břicho
Zvedání kolen ve visu
3
15 - 20
46
tab. 4: Tréninková jednotka zaměřená na oblast zad a ramen – středa. SVAL Záda
Břicho Ramena
Břicho
CVIK Shyby na hrazdě Stahování kladky Veslování s činkou v předklonu Veslování na kladce vsedě Sedy lehy Tlaky s jednoručními činkami vsedě Tlaky s velkou činkou vsedě Upažování s jednoručními činkami Zkracovačky na kladce
SÉRIE OPAKOVÁNÍ 3 max. 2 8 – 10 3
8 - 12
2
8 - 10
3
25
2
8 - 10
3
8 - 12
2
8 - 10
3
20
tab. 5: Tréninková jednotka zaměřená na oblast prsou, bicepsu a tricepsu – pátek. SVAL Prsa
CVIK Bench - press Tlaky na šikmé lavici hlavou nahoru Rozpažování na rovné lavici
SÉRIE OPAKOVÁNÍ 3 8 – 12 2
8 – 10
2
8 – 10
Bicepsový zdvih s velkou činkou Biceps s jednoručními činkami vestoje
3
8 – 12
2
8 – 10
Triceps
Tricepsová extenze s lanem Francouzské tlaky Kliky na bradlech
2 3 2
8 – 10 8 – 12 8 - 10
Břicho
Libovolný cvik
3
Biceps
47
Posilovací plán je rozdělen do tří dnů v týdnu, kdy při každé tréninkové jednotce procvičíte jednu velkou svalovou partii a k tomu dvě až tři malé svalové partie. Počet sérií na cvik je dvě až tři a počet opakování se pohybuje mezi osmi až dvanácti, což je pro začátečníka optimální varianta (tab. 6). tab. 6: Přehled frekvence tréninků u děleného posilovacího plánu. 3 dny v týdnu pondělí, středa, pátek 2 až 3 měsíce 2 až 3 série 2 minuty 8 - 12 1 až 2 dny
Frekvence tréninků: Tréninkové dny: Délka využití: Počet sérií na cvik: Pauzy mezi sériemi: Opakování: Pauza mezi tréninky:
Ve výše popsaném děleném tréninku se nezalekněte toho, že břišní svaly procvičujete
v každé
tréninkové
jednotce.
Z vlastních
zkušeností
mám
vyzkoušeno, že tělo tento druh tréninku zvládne. Dělený trénink jsem poprvé zařadil po čtyřech měsících posilování, kdy v předchozím období jsem preferoval cvičení zaměřené na rovnoměrné procvičení celého těla. Jedná se o velmi pestrý druh tréninku, který má tu výhodu, že velké svalové partie procvičíte třemi a více cviky v jedné tréninkové jednotce. Rozpis uvedeného děleného tréninku pro vás nemusí být dogma. Vždy lze určitý cvik nahradit cvikem podobným, kterým posílíte stejnou svalovou partii.
48
6. ZÁVĚR Cílem bakalářské práce bylo sestavit vhodný tréninkový posilovací plán pro začátečníka navštěvujícího fitness centrum. A právě tato práce by měla čtenářům poskytnout informace týkající se prvních kroků ve světě fitness. Problematika fitness je v současné době velmi obsáhlá a nabídka cvičení ve fitness centrech opravdu velká. Fitness center je v současnosti nepřeberné množství a nabídky se v mnohém liší. Cvičení je považováno za sociální fenomén doby, kdy každý jedinec navštěvuje fitness centrum ze svého důvodu, každý má svoji motivaci. Od zpevnění svalstva, zlepšení vizáže svojí postavy, ústup stresu, snížení zdravotních problémů a rizik nebo kvalitnějšího spánku. Předložená bakalářská práce se v úvodních kapitolách snaží začátečníkům poskytnout nezbytné informace související se světem fitness. Mezi důležité okamžiky patří správný výběr fitness centra, jakožto vysvětlení základních pojmů a seznámení se s novými stroji. Další kapitoly práce jsou zaměřeny na poznání vlastního těla, jeho testování a správnou formu rozcvičení. Čtvrtá a pátá část představuje a vysvětluje základní cviky na jednotlivé svalové partie a popisuje vhodné tréninkové plány pro začátečníka. V bakalářské práci jsou cviky popsány jak teoreticky tak i v příloze obrazově prakticky. Společně s vypracovanými tréninkovými plány by měla práce začátečníkům usnadnit prvotní fáze jejich tréninku. Je potřeba zmínit, že na každého cvičence je potřeba pohlížet jako na individuální osobnost, pro kterou je potřeba sestavit individuální tréninkový plán a jídelníček. Nedílnou součástí posilování je správná výživa, která má na kvalitu výkonu nemalý vliv. Správně sestavený jídelníček, vhodně zvolená skladba a načasování doplňků stravy je nezbytnou součástí sportovní přípravy každého sportovce. Fitness není jenom záležitostí jednoho měsíce, je to styl života, pro někoho životní cesta. Úspěchy ve formování postavy představují nepřetržitý proces poznávání sama sebe, neustálé zapojování zpětné vazby, citlivého vnímání reakcí vlastního těla
49
na trénink a výživu. Naučte se vytyčovat si stále nové cíle, abyste ze cvičení měli radost a nestalo se tak pro vás pouze stereotypní záležitostí. Postupným zlepšováním, vyšší náročností a viditelnými výsledky pocítíte teprve trvalé uspokojení.
50
SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY EVANS, N. (2007). Bodybuilding a posilování: Efektivní cvičení pro dokonalé tělo (1st ed.). Brno, ČR: Computer Press. HOJDA, M. (2007). Poprvé ve fitness centru (1st ed.). Praha, ČR: Grada. KOPLÍK, M. (2007). Porovnání úrovně brněnských fitness center. Bakalářská práce, Masarykova univerzita, Brno, ČR. Muscle & Fitness speciál – Začínáme cvičit. Brno, ČR: Fit Plus. OBROVÁ, M. (2011). Bezprostřední vliv aplikace statického a dynamického strečinku na vybrané sportovní výkony žáků ZŠ. Bakalářská práce, Masarykova univerzita, Brno, ČR. PAVLUCH, L., & FROLÍKOVÁ, K. (2004). Osobní trenér: Cvičíme ve fitness centru (1st ed.). Praha, ČR: Grada. POŠTULKA, P. (2007). Předmluva. In: HOJDA, M. (ed.): Poprvé ve fitness centru (1st ed.). Praha, ČR: Grada. pp. 7. ROUBÍK, L. (2012). Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z. Praha, ČR: Grafixon. SMEJKAL, J., & RUDZINSKYJ, I. (1999). Kulturistika pro všechny (1st ed.). Pardubice, ČR: Svět kulturistiky. SMEJKAL, J., RAŠKA, V., & RUDZINSKYJ, I. (1994). Kulturistika: Cviky (1st ed.). Pardubice, ČR: Svět kulturistiky. SRNSKÝ, J. (2006). Sestavení posilovacího tréninkového plánu pro začátečníka. Bakalářská práce, Masarykova univerzita, Brno, ČR. STOPPANI, J. a [překlad Libor SOUMAR]. (2008). Velká kniha posilování (1st ed.). Praha, ČR: Grada. TICHÝ, M. (2000). Funkční diagnostika pohybového aparátu (2st ed.). Praha, ČR: Triton. TLAPÁK, P., & Mach, I. (1996). Posilování pro muže (1st ed.). Praha, ČR: Olympia. YESSIS, M. a [překlad Petr Tlapák]. (2005). Muscle & Fitness speciál – Zásobník cviků. Brno, ČR: Fit Plus.
51
Internetové zdroje Biblia bodybuildingu. (01/2008). Retrieved from http://www.ulozto.cz/xcNeBv8/bible-bodybuildingu-uploaded-ak47-pdf (accessed January 24, 2014). Core cvičení. (2011). [online]. Retrieved from http://www.fsps.muni.cz/sdetmivpohode/kurzy/micovesporty/core.php (accessed February 25, 2014). Ektomorf – jak se stravovat? (2010). [online]. Retrieved from http://kulturistika.ronnie.cz/c-7753-ektomorf-jak-se-stravovat-i.html
(accessed
January 20, 2014). Endomorf, mezomorf, ektomorf – co to znamená? (2006). [online]. Retrieved from http//www.e-kulturistika.cz/view.php?cisloclanku=200607003 (accessed January 21, 2014). Fitcentrum a jeho výběr, co si vzít s sebou. [online]. Retrieved from http://www.fitvit.cz/clanek/fitness-centra-co-si-vzit-s-sebou-jak-si-vybratposilovnu (accessed December 29, 2013). Jak posilovat. Retrieved from http://ulozto.cz/xuL3ENf/jak-posilovat-pdf (accessed January 12, 2014). JELÍNEK, J. (2012). Core trénink: zlepšete své výkony! [online]. Retrieved from
http://kulturistika.ronnie.cz/c-10644-core-trenink-zlepsete-sve-vykony
(accessed February 20, 2014). Nebojte se posilování! (2013). [online]. Retrieved from http://www.siluetadoleta.cz/magazin/d/nebojte-se-posilovani/ (accessed December 15, 2013). Obecná pravidla chování v posilovně. (2008). [online]. Retrieved from http://www.cvic.eu/obecna-pravidla-chovani-v-posilovne (accessed January 10, 2014). Posilovani.ecviky.cz. [online]. Retrieved from http://posilovani.ecviky.cz/ (accessed December 12, 2013).
52
První návštěva posilovny. (2008). [online]. Retrieved from http://www.fsport.cz/print.php?id=490 (accessed January 10, 2014). Somatotypy aneb vaše tělesná stavba. [online]. Retrieved from http://www.vseokulturistice.cz/somatotypy-aneb-vase-telesna-stavba_232 (accessed January 20, 2014). TOMAN, I. (2008). Pět svůdců motivace ke cvičení. [online]. Retrieved from http://www.moje-fitness.cz/psychologie-motivace/5-svudcu-motivace-kecviceni (accessed December 14, 2013). VĚTROVSKÝ, J. (2013). Rozhodující faktory při výběru fitness centra. [online]. Retrieved from http://www.zijzdrave.cz/rady-odborniku/rozhodujicifaktory-pri-vyberu-fitness-centra (accessed December 20, 2013). Začínáme
trénovat.
[online].
Retrieved
from
http://kulturistika.fitnes.sweb.cz/zaciname-trenovat.htm (accessed January 12, 2014).
53
SEZNAM PŘÍLOH -
CD disk
54
RESUMÉ V předložené
bakalářské
práci
na
téma
„Analýza
posilovacího
tréninkového plánu pro začátečníka ve fitness centru“ je cílem čtenáře seznámit s teoretickými i praktickými poznatky v oblasti cvičení ve fitness centru. Úvodní část bakalářské práce se zaměřuje na první kroky spojené se cvičením ve fitness centru, na motivaci začátečníků, jejich předsudky a poskytuje nezbytné prvotní informace. Cílem druhé části práce bylo seznámení s problematikou, která čeká sportovce při první návštěvě posilovny. Podrobněji jsou zde popsány svaly na lidském těle, včetně vstupní diagnostiky, která je nedílnou součástí prvotních kroků ve fitness. Třetí část se zabývá objasněním pojmu zvaný strečink, jeho techniky a celkový vliv na lidský organismus. V závěrečných kapitolách jsou teoreticky popsány základní cviky vhodné pro začátečníka a jsou zde uvedeny příklady vhodných tréninkových plánů. Výsledkem bakalářské práce je snaha usnadnit začátečníkům první kroky ve složitém světě zvaném fitness. This bachelor work on the theme „Analysis of strength - training plan for beginners in fitness center“ represents theoretical and practical knowledge by disciplines training in fitness center. The first part of the work is focuses on first steps associated with strength – training in fitness center, next motivation of beginners, their prejudices and provides necessary informations. The aim of the second part of this study was to meet with issues that awaits sportsman at his first visit to the gym. Muscles of the human body are described in detail, including input diagnostics, which is an integral part of first steps in fitness. The third part of the work is clarification of the concept called stretching, it techniques and total effect of human organism. The final chapters are discribe in theory basic exercises for beginners and there are said examples of the appropriate training plans. The aim of the bachelor work is simplify the first steps in the fitness world for beginners.
55
