MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ FAKULTA SPORTOVNÍVH STUDIÍ. Katedra gymnastiky a úpolů

MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ FAKULTA SPORTOVNÍVH STUDIÍ Katedra gymnastiky a úpolů

Výživa a suplementace ultimátních zápasníků v předzápasovém období

Bakalářská práce

Brno 2015

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracoval:

Ing. Iva Hrnčiříková, Ph.D.

Michal Liktor

SEBS

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci zpracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v seznamu literatury. V Brně dne 15. Dubna 2015

---------------------------------------

Poděkování Na tomto místě bych rád poděkoval především vedoucímu mé bakalářské práce za udělené konzultace a odborné rady při jejím zpracování.

Obsah Úvod ........................................................................................................................................... 6 1. Ultimátní zápasy (MMA) ....................................................................................................... 8 1.1. Charakteristika MMA ..................................................................................................... 8 1.2. Historie MMA ................................................................................................................. 9 1.3. Pravidla MMA............................................................................................................... 11 1.3.1. Váhové kategorie.................................................................................................... 11 1.3.2. Vybavení v MMA .................................................................................................. 11 1.3.3. Délka a zastavení zápasu v MMA .......................................................................... 12 1.3.4. Rozhodování v MMA............................................................................................. 12 2. Výživa a suplementace – před odvážením ........................................................................... 16 2.1. Výživa před vážením ..................................................................................................... 16 2.1.1. Nutriční timing ....................................................................................................... 16 2.1.2. Složky stravy .......................................................................................................... 17 2.2. Suplementace před vážením .......................................................................................... 19 2.2.1. Charakteristika suplementace před vážením .......................................................... 19 2.2.1. Rozdělení suplementace podle účelovosti.............................................................. 19 2.2.2. Časování suplementace podle funkčnosti .............................................................. 21 2.3. Pitný režim .................................................................................................................... 22 2.3.2. Vliv fyzické aktivity na bilanci vody ..................................................................... 23 2.3.1. Důležitost sodíku .................................................................................................... 23 2.3.3. Hydratace a trénink ................................................................................................ 25 2.3.4. Využití iontových nápojů při hydrataci organismu ................................................ 26 2.4. Specifika úpravy hmotnosti u zápasníků ....................................................................... 26 2.4.1. Metody snižování hmotnosti .................................................................................. 27 Vyprazdňování střev ........................................................................................................ 28

Jídlo .................................................................................................................................. 28 3. Výživa a suplementace po odvážení .................................................................................... 29 3.1. Výživa a suplementace mezi odvážením a zápasem ..................................................... 29 3.1.1. Hydratace před zápasem........................................................................................ 29 3.1.2. Doplnění energie před zápasem ............................................................................. 29 3.2. Výživa a suplementace v průběhu zápasu ..................................................................... 30 3.3. Výživa a suplementace po zápase ................................................................................. 30 4. Nelegální látky užívané zápasníky ....................................................................................... 31 4.1. Doping ........................................................................................................................... 31 5. VÝZKUM ............................................................................................................................ 34 5.1. Cíle, úkoly a výzkumné otázky ..................................................................................... 34 5.2. Metodika sběru dat ........................................................................................................ 35 5.3. Výsledky měření a diskuze ........................................................................................... 35 Diskuze ..................................................................................................................................... 54 Závěr......................................................................................................................................... 55 Resumé ..................................................................................................................................... 57 Seznam použité literatury ......................................................................................................... 58 Seznam tabulek ........................................................................................................................ 60

Úvod Ultimátní zápasy nebo také MMA (Mixed Martial Arts) je bez pochyb nejrychleji rozšiřující se bojový sport u nás. Patří mezi nejkomplexnější bojové sporty vůbec. Obsahuje prvky klasického boxu, thajského boxu, juda, zápasu a mnoho dalších sportů. Nazývá se desetibojem bojových sportů a to právě kvůli své rozmanitosti a náročnosti. Důvod proč jsem si vybral téma.: „Výživa a suplementace ultimátních zápasníků v předzápasovém období“ je ten, že se sám, aktivně věnuji úpolovým sportům více jak 10 let. Přes klasický box, judo, karate a thajský box jsem se postupně propracoval až k MMA, které je vlastně směsí všeho. Za celé mé působení v prostředí bojových sportů jsem dospěl k závěru, že pouze malá část zápasníků popřípadě i samotných trenéru si pořádně nevědí rady se základními pravidly sportovní výživy. Cílem mé práce je poskytnout, výše jmenovaným skupinám, potřebné informace o základech sportovní výživy, suplementace a možných metodách úpravy hmotnosti. Vybral jsem si teoreticko-empirickou práci, kdy jsem čerpal informace z odborné literatury nebo z internetových portálů zaměřujících se speciálně na sportovní výživu a doplňky stravy. Teoretická část práce zahrnuje popis samotného sportu a zásady sportovní výživy včetně doplňků stravy. V praktické části si rozebereme jednu z metod redukce hmotnosti a sestavíme jídelníček amatérskému zápasníkovi, který se připravuje na zápas. V první kapitole se seznámíme s původem, historii a pravidly samotného sportu. V další kapitole se budeme věnovat základním stravovacím návykům a postupům, při upravování hmotnosti v době před vážením, kdy se také zaměříme na doporučené doplňky stravy a striktní pravidla hydratace. Ve třetí části se zaměříme na nejdůležitější část předzápasové přípravy a to, doplnění energie a ztracených kilogramů po odvážení, což se týká i samotného zápasu. Poslední kapitolou upozorníme na nelegální látky zneužívané zápasníky. V praktické části použijeme jednu z metod redukce hmotnosti z teoretické části a vytvoříme podrobný jídelníček, který bude otestován na zkoumaném subjektu, jenž se chystá na zápas a výsledky změn tělesných dispozic budou zaznamenány do tabulek a srovnány pomocí měření na In-body 720. Na úpravu hmotnosti a dodržení váhového limitu -77 kg máme pouhé tři týdny.

6

I. TEORETICKÁ ČÁST

7

1. Ultimátní zápasy (MMA) V této kapitole charakterizujeme sport MMA jako takový, potom se podíváme do historie a jak se tento sport vyvíjel, a v poslední řadě se podíváme na pravidla.

1.1. Charakteristika MMA Ultimátní zápas (nebo též MMA) je termín, který se používáme pro plno kontaktní bojový sport, ve kterém jsou umožněny nejrůznější bojové techniky, které jsou převzaté z nejrůznějších bojových umění nebo bojových sportů. Je charakteristický hned v několika směrech. Především jde o bojový sport, kde se zápasí nejen v postoji (jako je tomu v boxu, muay thai, kyokushin karate atd.), ale kde může zápasit i na zemi (jako v judu, brazilském jiu-jitsu, sambu atd.). Vychází tedy z klasického boxu, thajského boxu, juda, samba, vale tuda, brazilského jiu-jitsu a pankrationu. Jsou zde povoleny údery rukou včetně loktů, nohou a po přenesení zápasu na zem se v úderech smí pokračovat. Charakteristickým vybavením pro tento sport jsou tzv. ultimátnické rukavice, které na rozdíl od klasických boxerských nejsou vyplněné a umožňují zachycení soupeře, protože prsty nejsou ničím kryté. Dále se používá suspenzor a chránič zubů. V amatérských zápasech jsou techniky loktů zakázané, a to i v boji na zemi. (Mc Farland, 2005) Zápas samotný probíhá většinou v tzv. oktagonu. Jedná se o osmihrannou klec, jejíž jedna strana je dlouhá 255 centimetrů a vysoká 200 centimetrů. Sloupky, na nichž se nenachází pletivo, jsou kryté speciální pěnou jako prevence zranění zápasníků. Některé zápasy se konají i v klasickém boxerském ringu. Podlaha klece je podobná judistickým tatami, které tlumí nárazy a pády. Jedno kolo zápasu trvá většinou pět minut, přičemž kol samotných jsou většinou tři (záleží, pod jakou organizací zápas probíhá, např. organizace PRIDE měla zápas vypsán i na desetiminutová kola, většinou se tak docílilo předčasného ukončení zápasu). (Mc Farland, 2005) Zvítězit v ultimátním zápase můžeme hned několika způsoby. Můžeme zvítězit na body, knockoutem (KO), technickým knockoutem (TKO), vzdáním soupeře (submission), nebo zastavením trenéra (vhození ručníku). I když se pravidla od každé profesionální soutěže mění, jsou skoro ve všech pravidlech zakázany údery do genitálií, píchání do očí a uplatňuje se pravidlo tzv. „tří bodů“, kde platí, že pokud nad vámi soupeř stojí v tříbodovém postavení (např. oběma koleny a špičkou jedné nohy), nesmí jej ze spodní pozice kopnout do hlavy. 8

Nakonec se ve většině organizací uplatňuje pravidlo, které zakazuje používat údery kolen nebo kopy, pokud soupeř leží. Ve všech případech nás může rozhodčí napomenout, udělit nám trestný bod nebo nás i diskvalifikovat. (Mc Farland, 2005)

1.2. Historie MMA Ultimátní zápas, též označován jako free fight, MMA (Mixed Martial Arts – smíšené bojové umění), má své kořeny v Pankrationu, který byl představen na řeckých olympijských hrách v roce 648 př. n l. Pankration byl obdobou dnešního boxu a zápasu. V Pankrationu byly povolené všechny údery a zápasnické techniky (včetně lámání končetin, vypichování očí a úderů na genitálie), které by vedly k poražení soupeře. Zápasy trvaly často několik hodin a nezřídka končily smrtí. Pankratisty využíval pro jejich legendární schopnosti např. Alexandr Veliký při svých taženích. Tento způsob boje přetrval v Řecku dodnes, ovšem s jasnými a bezpečnými pravidly chránícími oba zápasníky. (Mc Farland, 2005) Ultimátní zápasy vznikly z jediného důvodu – zjistit, který bojový sport či bojové umění jsou nejlepší. V počátcích ultimátních zápasů byla pravidla ještě neupravená a bezpečnost zápasníků tak nebyla vždy zcela zabezpečena. Jsou známé i případy, kdy zápas skončil smrtí jednoho ze zápasníků, ale tyto případy jsou skutečně výjimečné. Pravidla například dovolovala chytat soupeře za vlasy, zakazovala jakékoliv submission techniky (páky, škrcení) na zemi, aby do sebe soupeři museli neustále bouchat a jedno kolo mohlo mít i kolem deseti minut. (Mc Farland, 2005) „Kořeny moderních smíšených bojových umění je možné vysledovat v různých soutěžích smíšených stylů, které se konaly po celé Evropě, Japonsku a Pacifiku na počátku 20. století. Z bojového sportu vale tudo, které se vyvinulo v Brazílii, a roku 1920 přivezeno do Spojených států rodinou Grácie, vznikl roku 1993 UFC (Ultimate Fighting Championship). Profesionální MMA soutěže se také konaly v japonském Shooto začaly roku 1989. Tehdy nebezpečnější vale tudo v zápasech UFC, se stávalo bezpečnější se zaváděním dalších pravidel, což vedlo k populární regulované formě MMA viděné dnes. Původně vznikla tato soutěž s cílem nalezení nejúčinnějšího bojového umění v reálném boji beze zbraně, proto se závodníci stavěli proti sobě s minimálními pravidly. Později bylo přijato množství pravidel s cílem zvýšit bezpečnost pro závodníky a rozšířit oblibu tohoto sportu“. (Mc Farland, 2005)

9

Tabulka 1 Vývoj MMA dle (Mc Farland, 2005)

Časová osa významných událostí Starověké Řecko - Pankration Koncem 19. Století

- Smíšená bojová umění

Pozdní 1880

- Vznik „boje bez držení“

1920 1960 1970 1970

- Vale Tudo a Gracie Challenge - Bruce Lee a vznik Jeet Kune Do První MMA zápasy v Japonsku známé jako Ishu Kakutougi Sen - Vznik organizace Shooto - První Desafio ( BJJ vs Luta Livre)

1985 1991 1993 1993 1990

2001 2005

- Vznik Pancrase - Vznik UFC - Mezinárodní Vale Tudo ( WVC , VTJ , IVC , UVF atd.) - Éra PRIDE FC a UFC - New Jersey SACB vyvíjí jednotná pravidla pro MMA - Org. Zuffa kupuje UFC - Vznik pořadu The Ultimate Fighter

2005

- US Army začíná povolovat MMA

2006 - současnost

- UFC dominuje světu MMA

2006 2006

- Zuffa kupuje WFA a WEC - UFC 66 vytváří více než milion online návštěvníků

2007 2008

- Zuffa koupí PRIDE FC - EliteXC: Primetime získá více než 6,5 miliónů diváků na CBS - Strikeforce má první titulový zápas v ženské kategorii - WEC se spojil s UFC - Společnost Zuffa (vlastnící UFC) koupila Strikeforce

1997-2007 2000

2009 2011 2011

10

1.3. Pravidla MMA 1.3.1. Váhové kategorie

Tabulka 2 Váhové kategorie

VÁHA Muší Bantamová Pérová Lehká Velterová Střední Polotěžká Těžká (Mc Farland, 2005)

váha v kg do 56,7 62 66 70 77 84 93 93 +

V netitulových zápasech můžeme mít váhovou odchylku dle dohody pořadatele a managementu zápasníků. V titulovém zápase musejí oba zápasníci přesně splňovat váhovou kategorii. (MMAA) 1.3.2. Vybavení v MMA 1. Všichni bojovníci musí mít během zápasu chránič na zuby. Chránič musí být schválen přítomným doktorem a rozhodčím. 2. Pokud chránič během zápasu neúmyslně vypadne, rozhodčí zápas zastaví, chránič opláchne a vloží zpět na zuby bojovníka. Boj pokračuje ve stejné pozici jako před přerušením. 3. Muži musejí mít suspenzor, který musí být schválen hlavním rozhodčím. 4. Ženy musejí mít chránič prsou, který musí být schválen hlavním rozhodčím. 5. Všichni bojovníci musejí mít aspoň 4 - uncové rukavice (tzv. mma rukavice), před samotným zápasem schválené hlavním rozhodčím. Rukavice by neměly vážit více než 6 uncí. 6. Rukavice jsou dodány promotérem, bojovník nesmí zápasit ve vlastních rukavicích. (MMAA) 11

Oblečení v MMA Během zápasu musíme používat; MMA kraťasy, elastické kraťasy nebo kraťasy určené na box, thaibox. Kraťasy nesmějí mít vnější kapsy a ozdoby, které by mohly ohrožovat bojovníky během zápasu. Nošení kimona (Gi) je zakázáno během zápasu, ženské bojovnice musejí mít elastické tričko schválené hlavním rozhodčím. Během zápasu nesmíme používat žádny typ obuvi. Nesmíme zapáchat. Nesmíme požívat žádný krém, pouze vazelínu, kterou nám na obličej namaže ‚cutman‘ těsně před vstupem do klece. Máme zakázáno používání jakéhokoliv druhu piercing. (MMAA) 1.3.3. Délka a zastavení zápasu v MMA Netitulový zápas trvá 3 kola po pěti minutách s minutovou pauzou mezi koly. Titulové zápasy trvají pět kol po pěti minutách s minutovou pauzou mezi koly. Jediným, kdo může zastavit zápas je ringový rozhodčí. Rozhodčí může brát ohled na doporučení

lékaře,

případně

sekundantů

bojovníka

(vhozený

ručník).

Rozhodčí a doktor jsou jediní, kteří mohou vstoupit do klece během zápasu, s výjimkou pauzy. (MMAA) 1.3.4. Rozhodování v MMA 1. Zápas je rozhodován třemi rozhodčími, kteří jsou rozmístěni na různých místech kolem zápasiště/klece. 2. Zápas se rozhoduje na základě 10 - ti bodového systému. Deset bodů je uděleno vítězi kola a devět nebo méně tomu, kdo kolo prohrál. Výjimkou je vyrovnané kolo, ve kterém jsou oba bojovníci ohodnoceni deseti body. 3. Rozhodčí hodnotí techniky používané v MMA, jakými jsou účinné údery a kopy, efektivní boj na zemi, kontrola, kde se boj odehrává, agresivita a účinnost obrany. 4. Efektivita úderů je hodnocena celkovým počtem povolených úderů, kterými bojovník trefí svého protivníka. 5. Efektivita boje na zemi je hodnocena na základě úspěšných strhů na zem a obratů. Například strhy na zem, přejití guardu a aktivní práce v guardu spodního bojovníka, který ohrožuje bojovníka nad ním. 12

6. Kontrola, kde se boj odehrává (Octagon kontrol) se hodnotí na základě vývoje boje, kdo určuje tempo zápasu, kde se boj odehrává. Například ubránění soupeřova strhu a úspěšnost úderů, strhnutí soupeře a vynucení boje na zemi, ohrožování soupeře pokusu o nasazení konečné techniky, přechod guardu a vytváření příležitostí pro úspěšné zasazení úderů. 7. Agresivita je hodnocena na základě vytváření tlaku na soupeře úspěšností úderových technik. 8. Efektivita obrany je hodnocena na základě úspěšnosti ubránění soupeřových útoků, strhů a současného využívání vlastních protiútoků. (MMAA) Zakázané techniky v MMA 1. Úder hlavou 2. Píchání do očí 3. Kousání 4. Plivání na soupeře 5. Tahání za vlasy 6. Fishhooky 7. Útoky na genitálie 8. Strkání prstů do tržných ran soupeře 9. Manipulace s malými klouby 10. Údery loktem se shora, tzn. 12 – 6 11. Údery na páteř a do zátylku 12. Kopy patou na ledviny 13. Údery na krk, včetně sevření krku prsty 14. Škrábání, štípání a kroucení kůže 15. Chytání klíční kosti 13

16. Kopání do hlavy soupeře, který je na zemi (pravidlo tří bodů) 17. Kopaní kolenem do hlavy soupeře, který je na zemi (pravidlo tří bodů) 18. Dupaní na soupeře, který je na zemi. 19. Držení pletiva 20. Držení kraťasů nebo rukavic soupeře 21. Používání nadávek v kleci 22. Jakákoli nesportovní aktivita, která by mohli soupeři způsobit zranění 23. Útok na soupeře během pauzy nebo přerušení zápasu 24. Útok na soupeře, který je v péči rozhodčího 25. Útok na soupeře po zaznění gongu oznamující konec kola 26. Pasivita spočívají ve vyhýbání se boji se soupeřem, vyplivování chrániče na zuby nebo předstírání zranění 27. Házení soupeře mimo klec 28. Nerespektování pokynů rozhodčího 29. Házení soupeře na hlavu nebo krk 30. Narušování zápasu sekundanty zápasníka 31. Aplikování jakoukoli substanci na vlasy nebo tělo k získání výhody (MMAA)

Typy ukončení zápasu v MMA 1. Vzdání poklepáním na tělo soupeře nebo zem. Vzdání může být i verbální. 2. Knockout – kdy bojovník po úderu nebo kopu je ztratí vědomí (KO), rozhodčí ukončí zápasu pro převahu (TKO), nebo vznikne zranění legálním úderem (TKO).

14

3. Výhra na body – jednomyslné rozhodnutí (všichni tři rozhodčí se shodnout vítězi), většinové rozhodnutí (dva pro výhru, jeden pro remízu) nebo nejednomyslné (dva rozhodnou pro vítězství jednoho, třetí pro vítězství jeho soupeře). 4. Remíza – jednomyslná remíza (všichni tři bodová se shodnou na remíze), většinová remíza (dva rozhodčí jsou pro remízu), nejednomyslná (každý rozhodčí rozhodne jinak). 5. Diskvalifikace 6. Forfeit 7. Technická remíza 8. Technické rozhodnutí 9. Bez výsledku (MMAA)

15

2. Výživa a suplementace – před odvážením 2.1. Výživa před vážením V současné době vrcholového sportu nám již nestačí k vítězství pouze talent. Význam klademe na tvrdý trénink, kvalitní vybavení, důležitost regenerace a výživy. Sportovní výkonnost můžeme ovlivnit několika faktory. Jsou to tělesné a duševní dispozice, adaptace na zátěž, odborně sestavený trénink, a v neposlední řadě správná výživa, která má na kvalitu výkonu nemalý vliv. V současné době jsou vrcholoví sportovci zatěžováni na více než maximum svých možností. Proto správně sestavený jídelníček, vhodně zvolená skladba a načasování doplňků stravy je nezbytnou součástí sportovní přípravy každého sportovce. A jeho opomenutí by mohlo znamenat také prohru, zranění či nemoc. (Iva Hrnčiříková., 2007) 2.1.1. Nutriční timing Strategický postup, kolik, co a kdy jíst před tréninkem a soutěží, během nich a poté, abychom maximalizovali tréninkový efekt, snížili riziko zranění, podpořili zdraví a dobrou funkci imunitního systému a napomohli regeneraci organismu. Je to systém stravování ve vztahu k plánovanému tréninku. Jde o způsob, jak si sestavit jídelníček, vybrat správné potraviny i porce jídel a načasovat jejich příjem tak, aby strava co možná nejlépe podpořila náš výkon. (Heidy Skolnik, 2010) Bez ohledu na to, jaký sport provozujeme, je důležité dodržovat pevný řád a zásady, které platí všeobecně. Každý sport je jiný a má svá specifika, ale pro všechny jsou zásadní dodržovat 3 teorie, a to důslednost, kvalita, a načasování. Zjednodušeně řečeno, musíme si hlídat „co“ jíme, „kdy“ to jíme a hlavně to neustále dodržovat a nikdy nepovolit. Při sestavování nutričního plánu musíme myslet na pár zásadních věcí. 1. Stanovit si potřebu kalorii 2. Potřeba proteinů 3. Potřeba sacharidů 4. Potřeba tuků (Heidy Skolnik, 2010)

16

2.1.2. Složky stravy Bílkoviny Bílkoviny jsou pro silové i vytrvalostní sporty zcela jistě nezbytné složky stravy. Jsou složeny ze stavebních kamenů, které se nazývají aminokyseliny. Dělí se na živočišné (maso) a rostlinné (sója). Jejich dávkování a množství závisí na druhu sportovní činnosti a somatotypu sportovce, ale určitě by měl být vyšší než u běžné nesportující populace. Denní příjem bílkovin u běžné populace je 0,8g/kg tělesné hmotnosti, u vytrvalostních sportovců je to 1 – 1,6 g/kg u silových sportů 1,6 – 1,8 g/kg tělesné hmotnosti. Nejkvalitnější bílkoviny jsou obsaženy v mléčných výrobcích (kasein), v různých druzích masa (hovězí, kuřecí, krůtí, ryby), ve vaječných bílcích a sojových bílkovinách. (Vítek, 2015) Nejznámější zdroje bílkovin a jejich rychlost trávení: •

Syrovátkový protein – 40 min. – 1 hodina

•

Sojový protein – 1 hodina až 3 hodiny

•

Vaječný protein – 90 minut až 3 hodiny

•

Kaseinový protein – 4 hodiny až 7 hodin

(sportplanet.cz, 2010)

Sacharidy Sacharidy tvoří nejvýznamnější složku naší stravy, protože jsou významným a prvotním zdrojem energie. Jejich kalorická hodnota je stejná jako u bílkovin, 1g sacharidu = 4kcal = 16 kilojoulů. Sacharidy by měli tvořit téměř polovinu našeho energetického, a to 6 – 10 g/kg tělesné hmotnosti. Mělo by se převážně jednat a komplexní sacharidy jako je rýže nebo rýžové racio chlebíčky (cca 80g sacharidů ve 100g), brambory (19g sacharidů ve 100g), těstoviny

(75g

sacharidů

ve

100g)

a

kus-kus

(70g

sacharidů

ve

100g).

(Vítek, 2015) a (Iva Hrnčiříková., 2007) Tuky Tuky, přezdíváme také lipidy, jsou organické sloučeniny rozpustné v organických rozpouštědlech (alkohol, eter). Jedná se o další významnou složku naší stravy, ale nejvíce rizikovou pokud jí konzumujeme příliš nebo pokud konzumujeme nezdravé tuky. Tuky dělíme dle původu na živočišné (sádlo, mléčný tuk, rybí olej) a rostlinné (olej řepkový, 17

sojový, slunečnicový, olivový) a dle klasifikace mastných kyselin na nasycené, mononenasycené a polynenasycené. Rozdíl je v množství vodíkových atomů obsažených v molekule tuku, kdy nasycené tuky sou nezdravé a ostatní naopak chrání srdce a cévy. Energetická hodnota tuku je 9 kcal což je 38kJ na gram tuku. Správný příjem tuků v naší stavě

by

měl

být

20

–

35

%

z celkového

kalorického

příjmu.

(Vítek, 2015) a (Iva Hrnčiříková., 2007) Vitaminy Vitamíny jsou organické látky, které potřebujeme pro organismus v malém množství pro zajištění důležitých biochemických reakcí probíhajících v běžném životě. Vzhledem k tomu, že si nedokážeme sami tyto látky vytvořit, tak je musíme doplňovat stravou nebo suplementací. Vitaminy dělíme na rozpustné v tucích (A, D, E, K) a vitamíny rozpustné ve vodě (B1, B2, B3, B6, B12, C, Foláty, Biotin, Kyselina pantoneonová). Závažný nedostatek těchto vitamínů zasahuje do aktivity enzymů, a tím pádem zhoršuje fungování organismu a zdraví. Nedostatek vitamínů může mít jen malý vliv na fyziologický dopad na organismus, který téměř nepoznáme, ale velký vliv na sportovní výkon. Jejich nedostatečný přívod je spojen

se

sníženou

fyzickou

aktivitou.

(Louise M. Burke, 2006) Minerální látky Minerální látky řadíme mezi anorganické látky, které plní důležité funkce v organismu. Dělení minerálních látek na makroelementy (vápník, fosfor, sodík, draslík, hořčík, síra, chlor), mikroelementy (železo, měď, zinek, jód, chrom, selen) a stopové prvky (křemík, bor, vanad). Důležitost těchto minerálních látek ukazuje fakt, že se podílí na stavbě kostí,

udržování

nervosvalové dráždivosti

a jsou

součástí

hormonů

a enzymů.

Minerální látky si sami neprodukujeme ani je sami nespotřebujeme. Vylučují se pomocí potu, moči a stolice, a proto je nutné je neustále doplňovat. Během cvičení dochází k uvolňování minerálů a k doplnění jejich ztrát nám pomáhá konzumace pestré stravy nebo v případě sportů s váhovými limity a s omezením stravy, používáme výživové doplňky. (Iva Hrnčiříková., 2007)

18

2.2. Suplementace před vážením Průmysl vyrábějící suplementy v USA generuje roční obrat více než 20 miliard dolarů. Nabídka sahá od vitamínů po prekurzory hormonů (látky stimulující účinky hormonů). Podle sportovců hledá řada sportovců konkurenční výhodu ve zvyšování síly, vytrvalosti a výkonnosti a zdokonalení stavby těla. Podle (Heidy Skolnik, 2010) až 89% sportovců užívá výživové doplňky. Kolem suplementů se stále točí dvě otázky: Opravdu fungují? Je s jejich užíváním spjato nějaké riziko? (Heidy Skolnik, 2010) 2.2.1. Charakteristika suplementace před vážením Potraviny určené k přímé spotřebě, lišící se od potravin pro běžnou spotřebu vysokým obsahem vitamínů, minerálních látek nebo jiných látek s nutriční nebo fyziologickým účinkem a které byly vyrobeny za účelem doplnění běžné stravy pro spotřebitele na úroveň příznivě ovlivňující zdravotní stav a které se uvádí do oběhu pouze s označením účelu jejího použití (dle zákona č. 456/2004 Sb., o potravinách a tabákových výrobcích). Potravní doplňky jsou pak dle stejného zákona definovány jako nutriční faktory (vitamíny, minerály, aminokyseliny, specifické mastné kyseliny, extrakty a další látky s významným biologickým účinkem). (Iva Hrnčiříková., 2007) O schvalování suplementů rozhoduje Ministerstvo zdravotnictví. To schvaluje doplňky na základě posudku ze Státního zdravotního ústavu o zdravotní nezávadnosti, doporučeném dávkování a vymezení okruhu uživatelů vzhledem k dávkování. Dále se opírá o výsledky z laboratorního vyšetření, které provádí hygienická stanice či akreditovaná laboratoř. (Iva Hrnčiříková., 2007) 2.2.1. Rozdělení suplementace podle účelovosti Každý doplněk stravy má jiný funkční potenciál a podle druhu očekávaného účinku si mezi nimi vybíráme. Pro potřeby ultimátních zápasníků sou nejdůležitější suplementy podporující růst síly a svalové hmoty, doplnění energetických ztrát, redukce hmotnosti a doplnění tekutin formou sportovních nápojů a zamezení ztrát vitamínů a minerálních látek. Nárůst svalové hmoty a síly •

Proteinové prášky

•

Arginin

•

HMB (beta-hydroxy-beta-methyl butyrate)

•

Tribulus terrestris 19

•

Kreatin

•

BCAA (branched chain amino acids), Glutamin (Iva Hrnčiříková., 2007)

Energie •

Sacharidové nápoje

•

Taurin

•

Různé druhy NO produktů

•

Gainery

•

Beta alanin (Iva Hrnčiříková., 2007)

Redukce hmotnosti •

L – karnitin

•

Kofein

•

Zelený čaj

•

CLA (konjugovaná kyselina linolová)

•

Spalovače tuku (obsahují směs předešlých) (Iva Hrnčiříková., 2007)

Sportovní nápoje •

Energetické gely

•

Iontové nápoje (Iva Hrnčiříková., 2007)

Vitamíny a minerální látky •

Multivitamín

•

Vitamín C

•

Vápník

•

Hořčík

•

Zinek

•

Koenzym Q10 (Iva Hrnčiříková., 2007)

20

2.2.2. Časování suplementace podle funkčnosti Kreatin užíváme 3-5g před tréninkem a v regenerační dávce 3-5 g se sacharidovým doplňkem ihned po výkonu. Vede ke zvýšení síly, svalové vytrvalosti a podpoře regenerace energetických zásob. Prodloužení nelaktátového energetického krytí řádově o sekundy. Beta-alanin je jedním z nejlepší suplementu, co se týče zvyšování karosinu ve svalech, oddalování únavy a navyšování celkové odvedené práce. Dávkování 2-3 g denně podané před výkonem. Vyšší zásoba karosinu ve svalech snižuje zakyselení při anaerobním-laktátovém krytí. Glutamin a větvené aminokyseliny BCAA před a po výkonu. Jako jediné nezvyšují ketonické prostředí v organismu, a to ani po intenzivním výkonu. Zastavuje katabolismus svalové hmoty. Ideálně 100 mg na 1 kg tělesné hmoty rozdělené do dvou denních dávek. Syrovátkový protein 30g 1 hodinu před výkonem a hydrolyzovaná syrovátková bílkovina použitá cca 30 min. po výkonu efektivně startuje opravu a regeneraci svalové hmoty. V organismu vzniká velké množství volných radikálů, které je nutné z organismu odstranit. Je tedy vhodné suplementoval selen, zinek, vitamin C, vitaminy skupiny B. Taurin napomáhá koncentraci a podporuje psychický výkon, a to bez doprovodných vlivů na srdeční činnost příp. krevní tlak. Sacharidový doplněk ihned po výkonu pro doplnění glykogenových rezerv a normalizaci hladiny krevního cukru. (Caha, 2006) Studie o kombinaci kreatinu a beta alaninu Zdá, se, že kreatin a beta-alanin mají při vzájemném užívání synergický účinek. V jedné studii bylo například uvedeno, že oproti placebo skupině měla skupina užívající kreatin a beta alanin po 10 týdnech tréninku se zátěží trojnásobný nárůst síly a více čisté hmoty. Byla testována skupina pouze na kreatinu, a ta zaznamenala pouze nárůst síly, ale žádný úbytek tuku ani nárůst svalové hmoty. Další studie ukazuje, že subjekt, který užíval kombinaci kreatinu a beta alaninu zaznamenal zlepšení až 75 % ve zkoumaných disciplínách. Kreatin se doporučuje konzumovat s glukózou nebo s jakýmkoliv monosacharidem, kvůli

21

lepší

vstřebatelnosti

do

svalových

buněk.

(Development)

Jaké doplňky stravy nepoužívat: •

Kofein zrychluje tepovou frekvenci a zvyšuje krevní tlak. Tímto se v našem organismu zvyšuje spotřeba kyslíku.

•

Komplexní aminokyseliny o výkonu zvyšují ketonické prostředí v organismu, paradoxně tak po jejich příjmu dochází ještě k hlubší devastaci svalové hmoty.

•

Fruktóza po výkonu zhoršuje vstřebávání bílkovin a v játrech působí její tukovatění. (Caha, 2006)

2.3. Pitný režim Voda představuje základní složku živého organismu. Lidské tělo je z 50-75% tvořeno vodou. Rozdělení a změny vody v organismu jsou vázány na dva hlavní kationy: sodík a draslík. Intracelulární tekutina, které je v těle 40% je vázána na draslík. Extracelulární, zastoupené v krvi a mezibuněčných prostorech (20%) je vázán na sodík. (Iva Hrnčiříková., 2007) Většina tělesné vody je ve svalové tkáni a v krvi. Z výzkumu jsme zjistili, že obézní lidé mají kolem 40 procent vody, zatímco špičkoví sportovci mohou mít vody téměř 75 procent. Každý den ztrácíme tělesnou vodu dýcháním, trávením, vylučováním a potem – což nejvýznamnější způsob. Při spalování kalorií vytváříme teplo ve svalech, které musí být nějakou cestou odvedeno z těla. Dochází k tomu během cvičení, kdy je vytvářené teplo odváděno krví z tělesného jádra těsně pod povrch kůže. Teplo aktivuje potní žlázy, které pak na pokožku vyloučí slanou vodu.Při odpařování potu se krev těsně pod pokožkou ochlazuje. Tímto způsobem tělo reguluje svou teplotu. (Heidy Skolnik, 2010) Hlavni funkce vody •

Prostředí pro životní děje

•

Rozpouštědlo pro živiny

•

Tepelné hospodářství

•

Udržení koloidů v rozpuštěném stavu

•

Řízení toků energie

•

Udržuje stálost vnitřního prostředí (Iva Hrnčiříková., 2007) 22

Doplování tekutin je způsob pokrytí při každodenních ztrátách. Vždy se snažíme udržovat rovnováhu mezi příjmem a výdejem tekutin. (Iva Hrnčiříková., 2007) Ztráta tekutin Tabulka 3 Bilance ztráty tekutin

Během Při normální teplotě V horkém počasí

práce

Kůže

350

350

350

Dýchání

350

250

650

Moč

1400

1200

500

Pot

100

1400

5000

Stolice

100

100

100

Celkem

2300

3300

6600

Jednotka

ml.den

delší

těžké

(Louise M. Burke, 2006) 2.3.2. Vliv fyzické aktivity na bilanci vody Je známo, že když cvičíme, tak se nám zrychluje metabolismus, ale pouze 25% energie využíváme na vnější práci a zbytek na výrobu tepelné energie, z čehož vyplývá, že při velkých nárocích na energii jako třeba cvičení, si vytváříme velké množství tepla. Aby nedošlo k nežádoucímu přehřátí tělesného jádra, musíme odpovídajícím způsobem zvýšit i výdej tepla. Při nižší teplotě se udržuje teplota kůže vyzařováním a vedením k chladnějšímu místu, a při vyšší teplotě (asi nad 35 stupňů) je teplota kůže nižší než teplota okolí, tak dochází k vypařování. Na 1 litr vypařené vody se z těla odstraní 580 kcal tepla. Ztráta vody pocením má jednoznačně vztah k okolním podmínkám a k výraznému deficitu tekutin dochází v letních měsících a v tropickém klimatu. (Louise M. Burke, 2006) 2.3.1. Důležitost sodíku V těle nám existují dva druhy tekutin. Jednak uvnitř buněk a vně buněk, které obklopují všechny tělesné tkáně. Sodík se řadí mezi extracelulární tekutinu (mimobuněčnou) a je zodpovědný za udržování žádoucí rovnováhy tekutin. Funguje jako pumpa, která vhání tekutinu dle potřeb do buněk z vnějšího prostředí. Tento proces je uplatňován po celém těle, aby všechny naše orgány, svaly i další tkáně správně fungovaly. Když tělo odpočívá, tak stále pracuje na udržení koncentrace sodíku v krvi v určitém rozmezí. Vzestup i pokles hormonů 23

jako je vazopresin a aldosteron napovídá ledvinám, kdy vodu uvolnit a kdy ji zadržet. Při pocení dochází ke ztrátám nitrobuněčné i mimobuněčné tekutiny společně se sodíkem. Každý sportovec se potí v jiné míře, a tak v jiné míře ztrácejí sodík. Určitě znáte ten příklad sportovce, kdy je jeden mokrý jako by vylezl ze sprchy a druhý po uschnutí má po celém oblečení bílé pásy soli. Tento příklad sportovce patří mezi těžké „producenty“ slaného potu. V jednom litru potu se vyloučí mezi 460 – 1610 mg sodíku, kdy čajová lžička soli obsahuje 2300 mg sodíku. Sportovci, kteří jsou více zvyklí na horko, tak ztrácejí daleko méně sodíku. (Heidy

Skolnik,

2010)

Mezi hlavní ukazatele nedostatku sodíku nebo tekutin patří křeči. Důvodem může být i medializace nebezpečného nadměrného přijímání soli, tak se mnozí lidé vyhýbají solení jídel. (Heidy Skolnik, 2010) Obsah sodíku v některých potravinách Tabulka 4 Obsah sodíku ve stravě

Potravina

Velikost porce

Obsah sodíku (mg)

kuchyňská sůl

1 čajová lžíce

2325

nakládané okurky

10 cm okurka

1181

nudlová polévka

1 miska

1106

Šunka

90g

1095

cottage sýr

1 kelímek

918

sojová omáčka

2 polévkové lžíce

900

syýrová pizza

1 dílek

740

Bagel

240 ml

654

tomatový džus

120g

604

zeleninový džus

240 ml

586

Preclíky

10 kousků

560

Čedar

30g

417

slané krekry

10 kousků

380

Kečup

2 polévkové lžíce

335

slané buráky

30g

231

(Heidy Skolnik, 2010)

24

2.3.3. Hydratace a trénink Jako součást hydratační strategie je důležité správně rozvržení časového plánu pro doplňování tekutin. Při každé konzumaci tekutin ať už ve formě mléka ráno na snídani, nebo džusu či vody při každém jídle nám přispívá k naplněné denních potřeb tekutin. Ale čím se blížíme více tréninku, tím promyšlenější musí být náš plán doplňování tekutin. Před tréninkem Mnozí sportovci nemyslí na hydrataci před tréninkem. Tak jako není vhodně se před tréninkem přejíst, tak stejně není doporučeno vypít cisternu vody, ale jen tolik, abyste udrželi rovnováhu tekutin. Obecná doporučení IAAF (International

Association of Athletics

Federations) radí vypít 510-600 ml tekutin dvě až tři hodiny před tréninkem a 210-300 ml tekutin 10 – 20 minut před tréninkem. Pokyny The American College jsou mírně odlišné. Navrhují pít 5 – 7 ml/kg hmotnosti nejméně čtyři hodiny před tréninkem a podle potřeby pak 3 – 5 ml/kg hmotnosti dvě hodiny před tréninkem. (Heidy Skolnik, 2010) Během tréninku Trénink trvající hodinu nebo déle vyžaduje příjem nějakého druhu tekutiny. U tréninku trvajícího do hodiny je ideální voda. Pro aktivity delší než hodinu nebo aktivity vysoké intenzity je prospěšný sportovní drink. Přídavek sodíku pomůže vtáhnout tekutiny do těla a povzbudí k pití. Zásobovat svaly drinky bohaté na sacharidy je stejně důležité během delší tréninkové jednotky. Nejenže zásobují svaly energii, ale také stimulují absorbci sodíku, který zase zvyšuje zvyšování vody. Během tréninku by se sportovci měli vyhnout džusům a podobným sladkým limonádám kvůli vysoké koncentraci sacharidů a sycení oxidem uhličitým. Koncentrované sacharidy zůstávají v žaludku a trávicím traktu déle a tím mohou způsobovat pozdější

těžkosti.

Tyto

nápoje

jsou

vyhovující

po

cvičení,

nikoli

během.

Nejlepší koncentrace sportovního nápoje je 11 – 19 gramů sacharidů na 240 ml. Z výzkumů vyplývají doporučení od 55 – 200 mg sodíku na 240 ml nápoje. (Heidy Skolnik, 2010) Po tréninku Nahrazení ztracených tekuti po tréninku chce čas a nejlépe toho dosáhneme příjímáním tekutin. Při ztrátě 0,5 kg vypijte 480 – 720 ml tekuti. Neplést si doplnění tekuti s regeneračními koktejly bohaté na sacharidy nebo bílkoviny. Tyto koktejly neobsahují dostatečné množství tekutin pro plnou rehydrataci. Pokud se při sportovní aktivitě hodně 25

potíte, tak se ujistěte, že po tréninku přijmete dostatečné množství tekutin a sodíku. Tělo přijímá lépe malé množství tekutin častěji v pravidelných intervalech než velké množství na jednou. (Heidy Skolnik, 2010) Stejně jako mnoho jiných věci ve sportu, můžeme i hydratace dosáhnout strategicky. Dobrá hydratace nezvyšuje výkon, ale pomáhá rozvíjet kondici a úroveň schopností. Dehydratace váš potenciál ničí, protože snižuje pracovní morálku a zhoršuje vaše schopnosti. (Heidy Skolnik, 2010) Nežádoucí projevy dehydratace dle: (Iva Hrnčiříková., 2007) Tabulka 5 Projevy dehydratace

kg

tělesných

tekutin

Dehydratace (80kg)

Učinek

1%

0,8

zvýšená teplota

3%

2,4

zhoršení výkonu

5%

4

křeče, třes, nevolnost

6 - 10%

4,8 - 8

závratě, vyčerpání, bolest hlavy

více než 10% více než 8

úpal, halucinace, nateklý jazyk

2.3.4. Využití iontových nápojů při hydrataci organismu Iontové nápoje obsahují minerální látky a potřebné sacharidy, které při sportovním výkonu využíváme a které nám pomáhají oddalovat únavu. Doporučujeme užívání při výkonech přesahující délku více než 1- 2 hodiny. Při sportovní zátěži užíváme nápoje hypotonické, které mají osmolalitu nižší než krev. V regenerační fázi užíváme nápoje isotonické nebo hypertonické, jejichž osmolalita je stejná nebo dokonce vyšší než krev. Mimo iontové nápoje, můžeme užívat i energetické drinky, které jsou vhodné na sportovní aktivity trvající několik hodin jako je třeba maraton, cyklistika a jiné. (Iva Hrnčiříková., 2007)

2.4. Specifika úpravy hmotnosti u zápasníků Každý z fanoušků bojových sportů určitě někdy zažil zápas, kdy zápasníci ve stejné váhové kategorii vypadali opticky úplně rozdílně, ale na vážení vážili oba stejně. Napadlo vás, jak můžeš sportovec během jediného dne shodit 5-8 kilo a v den zápasu to bez problému nabrat zpět? (Martin Rooney, 2014)

26

Shazování váhy je formou umění, ke které je zapotřebí mnoho dovedností, zkušeností a znalostí. Téměř při každých soutěžích (hlavně tedy na amatérské scéně), se dějí případy, kdy zápasník špatně naplánoval svou dietu a zhubl příliš moc kilogramů a mělo to negativní vliv na jeho výkon, nebo naopak nestihl zhubnout do své váhové kategorie a svůj výkon ani nepředvedl. (Martin Rooney, 2014) Proč vlastně zápasníci podstupují drastické diety a trpí nedostatkem tekutin? Je to omezeno tím, že v bojových sportech jsou dané váhové kategorie, a každý zápasník chce být tím největším a nejsilnějším ve své kategorii. Proto mnoho bojovníků shazuje do nižší váhy a po vážení naberou svou hmotnost zpět. V zápase si připadají psychicky větší a silnější než dříve. (Martin Rooney, 2014) Existuje mnoho způsobů jak doladit před soutěžní váhu. Každého jistě napadne hladovky, kdy se aspoň 24 hodin před vážením nejí ani nepije, potom odvodňování pomocí diuretik nebo trénování ve velké vrstvě oblečení, nebo sedět hodinu a půl v sauně. Každý z těchto způsobí určitě zajistí, že budeme na váze lehčí, ale co nabrání původní hmotnosti zpět? Zde hodně zápasníků dělá nejvíce chyb. Následná obnova tělesné energie je důležitější než

samotné

shazování.

(Martin

Rooney,

2014)

2.4.1. Metody snižování hmotnosti Omezení přísunu tekutin Tento způsob patří mezi nejjednodušší a nejefektivnější. Tělo ztrácí tekutiny pocením dýcháním a vylučováním. Pokud zamezíme přísunu tekutin, tak každou hodinu a minut ztrácíme na váze bez nějakého energetického výdeje až 2-3kg během 24 hodin. Nedoporučuje se být bez přísunu tekutin více jak 24 hodin. Před tímto žíznění se dopomůžeme několika triky, aby tělo tolik nestrádalo. Použijeme tzv. „vodní superkompeknzaci“, kdy během pátého, čtvrtého a třetího dne před vážením pijeme 7-8 litrů vody denně. Dodržujeme to tak že nosíme po celý den litrovou láhev, kterou stále doplňujeme. Naše tělo začne na tento proces reagovat tím, že vylučujeme více moči, což má zásadní význam v den vážení. Během těchto třech dnů si nějak nehlídáme hladinu sodíku. Dva dny před vážením, omezíme příjem tekutin na 3 litry denně a příjem sodíku omezíme na minimum. Posledních 24 hodin před zápasem vysadíme tekutiny úplně. Tento proces vyžaduje jen pevnou vůli. (Martin Rooney, 2014) 27

Pocení Mezi další populární způsob patří vypocení tekutin z těla. To můžeme docílit více způsoby a přijít můžeme o 2-4kg na váze. Tato metoda je oblíbená a používaná jako poslední záchrana. I když je bojovník zcela štíhlý, tak pomocí pocení může z těla dostat ještě nějaké nežádoucí kilogramy. Jediným negativem je velká energetická náročnost a hrozba únavy v zápase. Nejlépe toho dosáhneme různými druhy cvičení. Od lehkého běhu i skákání přes švihadlo až na náročnější kardio kruhové tréninky. Vše záleží jak rychle a jak moc chceme shazovat. Jako dopomoc se často používají sauna obleky, které jsou ještě dublovány několika vrstvami oblečení pro zvýraznění pocení, avšak musíme dbát na to aby nedošlo k přehřátí organismu. (Martin Rooney, 2014) Dalším způsobem odvodnění je použití sauny, sprchy nebo horké vany. Důležité je však stále kontrolovat váhu. Doba, strávená v sauně nebo v horké vaně by se měla pohybovat od 15-30 minutových intervalech, po kterých váhu vždy překontrolujeme. (Martin Rooney, 2014) Vyprazdňování střev K dalším metodám jak ztratit něco na váze je vyprázdnění střev den před vážením. Tato metoda není nijak náročná ani nemá negativní vliv na výkon v zápase, pokud se dodrží správný postup. Trávicí trakt je 8,5 metrů dlouhý a odpad v něm může vážit i 2-3kg. Potrava snědená během 24 hodin je stále ve střevech. Jelikož se jedná o odpad, tak je jasné, že plná střeva

nám

v zápase

nijak

nepomůžou

a

jejich

úbytek

nám

jen

prospěje.

Provedení je jednoduché. Pokud má bojovník nějaké kilo navíc, tak 2 dny před vážení bude konzumovat menší porce jídla a den před zápasem nebude jíst téměř nic. K vyprázdnění posledního zbytku obsahu střev použijeme decentní přírodní projímadlo, večer před spaním a ráno v den zápasu bychom měli být schopní svá střeva kompletně vyprázdnit. (Martin Rooney, 2014) Jídlo I samotná úprava stravy nám může pomoci ke shazování. Jednou z nejoblíbenějších forem redukce hmotnosti úpravou stravy je „sacharidové vlnění“. Musíme si být však jistí, že je hladina cukru v našem těle naprosto v pořádku, jinak se budeme cítit unaveně a bez energie potřebné k dalšímu shazování formou cvičení. V tomto procesu shazování bychom se měli vyhýbat těžkým jídlům a slazeným nápojům. (Martin Rooney, 2014) 28

3. Výživa a suplementace po odvážení Hlavním úkolem soutěžní výživy je boj proti faktorům, které vedou ke ztrátě výkonnosti a vzniku únavy při závodu. Mezi tyto faktory zcela jistě patří nedostatečné zásoby glykogenu ve svalech, hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi), přehřátí, dehydrataci, hyponatrémii (nízká hladina sodíku v krvi) a zažívací potíže. Změna těchto faktorů úzce souvisí s délkou trvání a intenzitou zátěže, okolními podmínkami a individuálními vlastnostmi sportovce. Strategie výživy při soutěži zahrnuje upravené postupy před, v průběhu a po soutěži. V této kapitole poukážeme na tyto postupy, které nás připraví k podání co nejlepšího výkonu. (Louise M. Burke, 2006)

3.1. Výživa a suplementace mezi odvážením a zápasem Po splnění váhového limitu nastává nejdůležitější období v celé předzápasové přípravě. Doba, kdy musíme doplnit energii a nabrat ztracená kila po vyčerpávající dietě, abychom měli co nejvíce sil na zápas. Musíme dbát na to, aby načasování a složky stravy pozřené před zápasem neměli spíše kontraproduktivní efekt než bychom si přáli. 3.1.1. Hydratace před zápasem Díky zvyšující se námaze dochází k určité fázi dehydratace, tak je pro nás důležité, abychom k souboji nastoupili s nejvyšší možnou zásobou tekutin, proto je potřebné, abychom) doplnily všechny zásoby tekutin, o které jsme přišli při shazování předzápasových kilogramů. Měli bychom deficit tekutin rozpoznat a před závodem dostatečně pít, aby byl před závodem zajištěn rovnovážný stav tekutin. (Louise M. Burke, 2006) Je na každém z nás, abychom si vyzkoušeli, jaký objem tekutin musíme vypít pro pohodlnou náplň žaludku, která je přijatelná pro zahájení zápasu. Obecnou zásadou je fakt, kdy většina sportovců toleruje před startem vypití 300 – 400 ml. (Louise M. Burke, 2006) 3.1.2. Doplnění energie před zápasem Jako zásadní příčina vyčerpání při zátěži je nedostatečná tělesná zásoba sacharidů, a proto se nutriční strategie před zápasem zaměřuje na optimalizaci zásob ve svalech a játrech. Zásoba glykogenu v trénovaném svalu je 100 – 120 mmol/kg a tato zásoba v průběhu každého tréninku klesá v závislostech na délce trvání intenzitě zátěže. Pokud nedojde k poškození svalu, tak můžeme zásoby normalizovat za 24 hodin odpočinku, kdy musíme mít dostatečný

příjem

sacharidů

tj.

7-10g/kg

tělesné

váhy.

Jídlo bohaté na sacharidy, které konzumujeme 4 hodiny před výkonem, významně zvyšuje 29

obsah glykogenu ve svalech a játrech, který by snížen předchozí dietou. (Louise M. Burke, 2006) Obecným pravidlem je, že čím blíže zápasu požijeme nějaké jídlo, tak tím čistší sacharidy by to měli být. Když máme více času (1 hodinu a více), tak můžeme přijmout i nějaké bílkoviny a malé množství tuku. 2 – 3 hodiny před zápasem užíváme smíšené zdroje obsahující 300 – 400 kcal a měli bychom vypít 360 – 600 ml tekutin. 1-2 hodiny před zápasem užijeme pouze sacharidy (do 50g) v podobě cereálii s nízkým obsahem vlákniny a 300-600ml tekutin. 15-30 minut před zápasem požijeme maximálně 25 g sacharidů, nejlépe nějakého ovoce, sportovního gelu nebo 0,5l sportovního nápoje a 250 ml tekutin. Těsně před výkonem můžeme doplnit 15g sacharidu. Můžeme spořádat tenký krajíček bílého chleba nebo nějaký sportovní gel, 240 ml sportovního nápoje. (Heidy Skolnik, 2010)

3.2. Výživa a suplementace v průběhu zápasu Jakýkoliv druh potravin je během zápasu zcela vyloučen, protože by nemohl být zpracován

a

ani

by

nebyla

využita

energie

z těchto

potravin.

Ultimátní zápas je výkon při vysoké intenzitě, při kterém nevyužíváme ani suplementy povzbuzující výkon, protože je tělo nedokáže využít tak rychle, aby byly užitečné. Během zápasu by měl zápasník konzumovat malé množství neperlivé vody a to v přestávkách mezi koly. Před samotným napitím je vhodné vypláchnout ústa pro odstranění případné krve. (Minovský., 2006)

3.3. Výživa a suplementace po zápase Zotavení po soutěži je pro moderního sportovce důležitým úkolem. Mezi nejdůležitější formu obnovy energie patří resyntéza zásob glykogenu a náhrada tekutin a iontů, které jsme vyloučili potem. K obnově zásob glykogenu dochází při příjmu sacharidů v množství 1g/kg tělesné hmotnosti během prvních 2 hodin odpočinku a za celý den 7 – 10g/kg tělesné hmotnosti. Výběr vhodných zdrojů sacharidů a způsob jejich konzumace může být určen několika

aspekty,

jako

je

dostupnost,

stravitelnost

nebo

chuť.

Rehydratace vyžaduje speciální režim, protože žízeň a dobrovolný příjem nedokáže pokrýt ztráty potu. Pro dosažení maximální retence vypitých tekutin je důležitá náhrada ztrát sodíku potem. Pro úplnou obnovu ztrát tekutin je potřeba vypít 150% množství ztracených tekutin ve formě

neperlivých

vod

a

sportovních

30

drinků.

(Louise

M.

Burke,

2006)

4. Nelegální látky užívané zápasníky Stále více se zlepšující konkurence a úroveň jednotlivých zápasníků, má za následek zneužívání dopingových prostředků pro zlepšení výkonu. Každý z nás chce být silnější, rychlejší, vytrvalejší než ten druhý, ale fyzickou kondici nejde rozvíjet do nekonečna a po určitě době se rozvoj výkonnosti zastaví. A to je ta chvíle, kdy mnoho z nás „sáhne“ po nelegálních látkách. V této kapitole si stručně charakterizujeme pojem DOPING a popíšeme některé formy dopingu, které sou nejvíce spjaté s daným sportem.

4.1. Doping Definice dopingu dle (Anti-Doping, 2011)zní: 1. Používání zakázaných látek nebo metod sloužící ke zvyšování výkonnosti. 2. Používání látek a metod uvedených v seznamu antidopingové agentury WADA (World Anti-Doping Agency) Existuje mnoho druhů zakázaných látek, které zvyšují výkonnost, tlumí bolest, ale také vážným způsobem škodí zdraví. S ultimátními zápasy sou spjaté jen některé z nich. Povzbuzující látky (stimulancia) Jsou to látky které mají vliv na CNS (centrální nervovou soustavu) a projevují se zvýšenou výkonností celého organismu, zvyšují pozornost a snižují únavu.Patří mezi ně: kokain, amfetamin (speed), metamfetamin (pervitin), kokain, extáze. (Anti-Doping, 2011) Diuretika Diuretiku je užíváno jako léčivý prvek nebo rostlinná droga zajištující zvýšené vylučování tekutin (diurézu). Diuretika sou často zneužívány sportovci, kteří se potřebují před závodem dostat do určité váhové kategorie. Sportovní pravidla však užívání těchto látek zakazují z důvodů hrozící dehydratace. (Anti-Doping, 2011)

Anabolické steroidy Steroidy nejsou na sportovním trhu žádnou novinkou. Jsou výsledkem více jak stoletého výzkumu hormonální kontroly. Jako původ vynálezu dnešních AAS (anabolické 31

androgenní steroidy) byl elixír mládí. Jsou to syntetické deriváty, látky podobné mužskému pohlavnímu hormonu, testosteronu. Podporují tvorbu bílkovin. Jsou to léky podávané lékaři po úrazech a při hojení svalů. Důsledkem zneužívání steroidů je abnormální nárůst svalové hmoty a síly a zvyšování výkonu, ale má také negativní stránku v podobě poškození jater, ledvin a srdce. Mezi nejvíce zneužívané steroidní látky patří stanozolol, který přispívá ke kvalitnímu přírůstku svalové hmoty, nandrolone, používaný pro zpevnění vazů a šlach a clenbuterol, který výrazně napomáhá při redukci hmotnosti bez úbytku svalové hmoty. (Anti-Doping, 2011)

32

II. EMPIRICKÁ ČÁST

33

5. VÝZKUM V dnešní době vzniká stále větší a větší zájem o různé bojové sporty, a nejvíce však o MMA. Z vlastní zkušenosti vím, že pokud někdo začne tvrdě trénovat, tak za chvíli bude mít i zápasové ambice, a to se bez potřebných informací určitě neobejde, Ta nejtěžší dřina není jen v tělocvičně, ale v průběhu celého dne. Samotný trénink je jen 40% úspěchu a zbytek je potřeba doplnit ve formě zdravého a správného stravování a komplexní regenerace. Sám se již nějakou dobu věnuji bojovým sportům, tak vím, jak je těžké trénovat nebo připravovat se na zápas bez jakýchkoliv vědomostí o sportovní výživě. Proto jsem se rozhodl vypracovat práci na téma „Výživa a suplementace ultimátních zápasníků v předzápasovém období“, abych tak přispěl k doplnění informací začínajícím fighterům, kteří si nevědí rady. Výzkum jsme provedli na zápasníkovi MMA, který se právě připravuje na zápas. Společně jsme sestavili jídelníček tak, aby během 3 týdnu zredukoval hmotnost z 85kg do zápasové váhy -77 kg, kdy jsme výsledky měření kontrolovali pomocí testu IN-BODY 720. Definice probanda Pro výzkum jsem si vybral mého kamaráda, který zápasí na amatérské úrovni s bilancí 2-0-2, kdy má na svém kontě 2 výhry a 2 prohry. Sám se vždy potýkal s problémem při upravování hmotnosti, a tak nám tento výzkum napomohl oběma. Zkoumaný subjekt má 26 let a pracuje jako provozní v restauraci. Jeho výška je 181 cm a jeho běžná váha se pohybuje kolem 85 kilogramů. Na pohled je to svalnatý - šlachovitý sportovec, somatotyp něco mezi ektomorfem a mezomorfem s minimálním množstvím tuku, takže při shazování na zápas počítáme s tím, že ztratí i trochu svalové hmoty Jedná se o typ zápasníka „striker“, což znamená, že se drží spíše v postoji, než na zemi a své zápasy se snaží ukončit předčasně.

5.1. Cíle, úkoly a výzkumné otázky Cílem empirické části bakalářské práce bylo ukázat potencionálním zápasníkům vzorovou přípravu na zápas z hlediska stravování a redukci hmotnosti, jednoho amatérského zápasníka, v rámci finančních a časovým možností, odpovídajícím úrovni amatérský zápasníků u nás, tj. bez sponzorů a s nutností chození do zaměstnání nebo školy. V empirické části jsem si stanovil následující úkoly: vyhodnotit výsledky výzkumu, jakým způsobem jsme dosáhli požadovaných výsledků a stručně vysvětlit jakou metodu redukce hmotnosti jsme si vybrali a z jakých důvodů. Dále budeme kontrolovat průběh diety a 34

následně

popisovat

každou

změnu

složení

těla.

Stanovil jsem si i výzkumnou otázku, která zní: „Jakým způsobem funguje zvolená metoda redukce hmotnosti a nemá negativní vliv na stavbu těla?“

5.2. Metodika sběru dat Na zkoumaném subjektu, který se právě připravuje na amatérský zápas v MMA, jsme otestovali jednu z metod redukce hmotnosti, která se nazývá „sacharidové vlny. Tuto metodu jsme vybrali po konzultaci s trenérem a výživovým poradcem. Sestavili jsme speciálně upravený jídelníček, který jsme užívali po dobu 3 týdnů před vážením. Abychom měli jistotu, že dieta funguje, tak jsme její průběh zkoumali na přístroji In-body 720. Tento přístroj nám posloužil ke kontrole a analýze složení těla zkoumaného subjektu. Na průběžných měřeních jsme sledovali změnu množství vody, tuku a svalové hmoty v těle. Na přístroji jsme provedli celkem 3 měření. První měření, které jsme provedli, na začátku výzkumu, bude sloužit jako „odrazový můstek“ pro další dvě měření. Druhé měření bude spíše orientační, abychom zjistili, jak dieta funguje a v posledním měření bychom měli získat už zápasovou váhu -77 kg. Před každým měřením bude uveden ukázkový jídelníček a výsledky měření in-body budou zaznamenány do tabulek.

5.3. Výsledky měření a diskuze V 1. měření analýzy složení těla, které bylo měřeno na přístroji In-body 720, jsme zjistili, že zkoumaný subjekt disponuje velkým množství bez-tukové hmoty (72,7 kg), což znamená součet množství vody (56,9 l) a proteinů v těle (15,8 kg), a samotným množstvím čisté svalové hmoty (45,5 kg), která dost překračuje maximální hranici normálního rozmezí (35,2 kg). Hmotnost tukové části (7 kg) se pohybuje naopak pod hranicí normálního rozmezí (8,1 kg). S těmito výsledky je jasné, že k dosažení zápasové váhy musíme zredukovat nejen podíl vody a tuku, kterého máme minimum, ale také určitou část svalové hmoty, kvůli dosažení lepší flexibility a rychlosti v zápase. Po provedeném měření najedeme na režim sacharidových vln – 7 denní cyklus, který budeme dodržovat po dobu 2 týdnů až do dalšího (průběžného) měření.

35

Sacharidové vlny (SV) si občas lidé pletou s pojmem sacharidová superkompenzace, kdy však jde o zlepšení výkonu díky navýšení glykogenových zásob, kdežto u SV jde o nejúčinnější redukci hmotnosti. Hlavním cílem je redukce tělesného tuku bez větších ztrát svalové hmoty. Podstatou SV zabránit stagnaci hubnutí přijetí určitého stravovacího režimu a zrychlení metabolismu, čímž je dosaženo efektivnějšího spalování tuků. U SV sou tělu dodávány cukry ve vlnách, tj. každý další den přidáváme větší množství sacharidů. Podstatou je počáteční maximální možný pokles, který jsme si stanovili na 50g sacharidů na den. Tím se docílí efektu, že při fyzické zátěži (tréninku) se rychle vyčerpají zásoby glykogenu a dochází tak k odbourávání tukových zásob. V dalším dni kdy navýšíme množství sacharidů na 100g, dojde k doplnění energetických zásob pro další trénink a „rozhoupá“ metabolismus. Aby nedocházelo k nežádoucím ztrátám svalové hmoty je potřeba navýšit, proti všem teoretickým zásadám sportovní výživy, množství bílkovin na 2 – 2,5g/kg cílené hmotnosti podle množství přijatých sacharidů v daný den. Toto množství udržujeme po celou dobu vlnění. Stejně jako bílkovin, bychom si měli udržovat konstantní hladinu příjmu tuků v rozmezí 0,5 – 0,8g/kg, neboť tuky sou nepostradatelnou součástí stravy. V době sacharidového vlnění je doporučený příjem minerálních vod a různých vitamínových doplňků stravy. (vyzivovi-poradci.cz) Tabulka 6 Rozdíl v měření č.1 a č.2

Rozdíly v měření in-body 720 1. měření 84.8 Hmotnost těla (kg) 7 Hmotnost tuku (kg) 45.5 Svalová hmota (kg) 56.9 Voda (l)

2. měření 79.9 6.4 43 53.8

Při 2. měření, které bylo provedeno dva týdny po prvním měření, jsme došli k závěru, že zvolená metoda redukce hmotnosti je účinná a s výsledky měření jsme spokojení. Dospěli jsme k výsledkům, které jsme si i předem stanovili, tj. zredukovali jsme množství tuku v těle (6,4 kg), množství vody (53,8 l) a v neposlední řadě jsme ztratili malé množství svalové hmoty (43 kg). Celková váha probanda je nyní 79,9 kg, kdy nám zbývá do konečného vážení poslední týden. Pro poslední etapu redukce hmotnosti, jsme ponechali metodu SV, ale zkrátili jsme cyklus na 3 dny. V posledních sedmi dnech před vážením jsme 3 denní cyklus zopakovali 36

dvakrát za sebou, kdy 1., 4. a 7. den jsme dosáhli minimálního příjmu sacharidů (0g/kg hmotnosti), kdy bude docházet k největším úbytkům hmotnosti, potřebných k cílenému váhovému limitu (-77 kg). K úplnému doladění váhy, jsme snížili i příjem soli a koření na minimum, aby nedocházelo k nežádoucí retenci (zadržování) vody. Do posledního měření jsme si stanovili stejný cíl jako k druhému měření tj. snížit podíl vody, tuku a malého množství svalové hmoty. Tabulka 7 Rozdíl v měření č.1, č.2, a č.3

Rozdíly v měření in-body 720 1. měření 2. měření 84.8 79.9 Hmotnost těla (kg) 7 6.4 Hmotnost tuku (kg) 45.5 43 Svalová hmota (kg) 56.9 53.8 Voda (l)

3. měření 76.6 5.9 41 51.8

Ve 3. měření jsme dosáhli stanovených cílů, a dosáhli jsme cílové váhy (76,6 kg). Jsme maximálně spokojení i s podílovým úbytkem jednotlivých hodnot složení těla, kdy hmotnost tuku jsme ještě zredukovali na 5,9 kg, podařilo se nám odvodnit ještě 2 litry (51,8 l) od minulého měření, a to díky omezení soli, došlo také k malé, ale vítané ztrátě svalové hmoty též o 2 kg (41 kg), což nám spíše prospělo.

Diskuze k jídelníčku Pří skládání jídelníčku jsme si hlídali, aby načasování potravin a skladba potravin odpovídala režimu dne a povoleným nutričním hodnotám. Ne vždy jsme nalezli kompromis a tak jsme se snažili jít cestou nejmenšího zla. Vše jsme skládali také podle časových možností probanda. Pokud nám to jídelníček dovolí, tak sacharidy doplňujeme zejména z obilnin (pečivo, rýže, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, brambory). Tato potravinová skupina je bohatá na minerální látky, vitamíny, vlákninu a na polysacharidy (složené cukry). Dalším vhodným zdrojem sacharidů je ovoce, které je bohaté na vitamín C, vitamíny sk. B, antioxidanty (zabraňují účinku volných radikálů) a vlákninu. V neposlední řadě můžeme doplňovat sacharidy v podobě různých koktejlů s vysokým obsahem cukru (gainery).

37

Z důvodů

okamžitého doplnění živin po tréninku doplňujeme sacharidy s vysokým glykemických indexem (brambory, glukózu, fruktózu, sacharidové nápoje) (ČR, 2012) Bílkoviny, kterých potřebujeme opravdu dostatek, doplňujeme pestrými zdroji, jako jsou: vejce, mléčné výrobky, maso, proteinové přípravky, ryby. Mléčné výrobky (tvaroh, odtučněné mléko, sýr cottage) zařazujeme do jídelníčku kvůli vysoké výživové hodnotě, jež obsahuji kvalitní zdroje bílkovin (kasein), a mnoho vitamínů a minerálů (A, D, B, Ca), důležitý je zejména vápník, který hraje důležitou roli ve stavbě kostí a zubů, srážení krve a činnosti svalstva. Význam masa je ve výživě velice důležitý, zejména kvůli obsahu plnohodnotných bílkovin. Maso je bohaté na vitamíny A, D, B a minerální látky, železo a zinek. Při sestavení jídelníčku jsme zvolili široké spektrum masových produktů (hovězí, kuřecí, krůtí, šunky).

Ryby jsou taktéž z výživového hlediska velice důležitou součástí

jídelníčku. Jsou bohaté na vitamíny (A,D) a minerály (fosfor a jod) a hlavně mořské ryby kvůli obsahu mnoho nenasycených mastných kyselin. Dalším zdrojem bílkovin jsou vejce, které jsou velice výživné a obsahují plnohodnotnou bílkovinu (všechny nepostradatelné aminokyseliny). Ve vejcích najdeme mnoho vitamínů (A,D,E,K,B,karoteny) a železa. Proteinové přípravky jsou rychlým, snadným a chutným zdrojem bílkovin. Obsahují veškeré nepostradatelné aminokyseliny, vitamíny a minerály. (ČR, 2012) Podíl tuků ve stravě si moc nekontrolujeme, ale spíše hlídáme, abychom dodávali tělu spíše živočišné tuky (olivový olej, ořechy) nebo živočišné, ale nenasycené mastné kyseliny, které jsou obsaženy například v rybách. Některé suroviny jako vejce nebo hovězí maso obsahují živočišné nasycené masné kyseliny, ale sou zastoupeny pouze v malém množství. (ČR, 2012) Snídaně a první dvě jídla po tréninku jsou bez pochyby nejdůležitější jídla dne z důvodů doplnění energetických deficitů a potřebných živin. Naše snídaně, téměř vždy, pokud to dieta dovolí, obsahují všechny složky stravy. Jako zdroj rychle vstřebatelných sacharidů, pro rychlé doplnění hladiny cukru jsme si zvolili ovoce (jablko, banán) nebo ovocné džusy (cca 2dcl), jako zástupce komplexních sacharidů pro dlouhodobější využití energie jsme vybrali ovesné vločky a tmavé pečivo (50 – 100g), tento druh sacharidů jsme zvolili na snídani kvůli rychlosti přípravy na rozdíl od přípravy rýže. I výběr bílkovin má svůj důvod, a to také kvůli rychlosti vstřebatelnosti, kdy rychlým doplněním a rychlým vstřebáním živin zabráníme nočnímu katabolismu. Zvolili jsme kombinaci vaječné bílkoviny (vejce) se sýrem nebo drůbeží šunkou, a pokud jsme neměli čas 38

na přípravu nebo se jednalo o snídani před tréninkem, tak jsme zvolili doplnění bílkovin formou proteinového nápoje (25-50g). Jako zdroj tuků posloužili vaječné žloutky (1-2 ks) a směs ořechů (25g), které jsou pro organismus velice prospěšné (vláknina, vit. E). Svačiny slouží pouze jako dodavatel živin mezi hlavními jídly a proto ani rozmanitost potravin není tak velká, tedy, pokud se nejedná o svačinu před tréninkem, kdy se snažíme doplňovat sacharidy se středním až vysokým glykemickým indexem (těstoviny, kus kus), bílkoviny pouze rychle stravitelné jako jsou ryby (100g) nebo proteinový nápoj (25g) a energii ve formě rostlinných a živočišných tuků (ryby, ořechy). Pokud se jedná pouze o svačinu mezi jídly, tak doplňujeme primárně bílkoviny (sýr cottage, drůbeží šunka), jelikož se stále spotřebovávají a v těle se nám netvoří zásoba jako u sacharidů, které doplňujeme v malém množství podle potřeb (rýžové chlebíčky). Opět také hrají důležitou roli časové možnosti probanda. Na oběd jsme si nejčastěji připravili klasický pokrm skládající se z masa (kuřecí, krůtí, losos, vepřové) a jednoduché přílohy s nízkým obsahem GI jako je rýže (basmati). Zvolené označení rýže je velice důležitá, protože ostatní druhy rýže mají glykemický index vysoký. Přizpůsobit večeře našim tréninkovým a časovým možnostem bylo velice složité a proto, jsme si v některých dnech stanovili 2 večeře. Kdy první večeře, byla spíše po tréninková, tak jsme dbali na to, aby obsahovala kvalitní zdroj bílkovin ( hovězí, losos), jako zdroj sacharidů jsme převážně užívali brambory kvůli GI, který je spíše vyšší (závisí na druhu zpracování) a také z důvodů obsahu vlákniny a škrobu (základní polysacharid, podobný účinek jako vláknina). Druhá večer je vždy také poslední jídlo dne a tak jsme dbali na to, aby obsahoval převážně bílkoviny z mléčných výrobků (cottage, tvaroh, bílí jogurt), kvůli obsahu kaseinu a rostlinné tuky (směs ořechů). V jídelníčku se nám mimo jiné objevují jídla, krátce před a okamžitě po tréninku. Před tréninkem, jak už jsme uvedli, doplňujeme nejčastěji pouze sacharidy (ovoce, ovesné vločky, těstoviny) podle množství času a také rostlinné tuky (směs ořechů), jako kvalitní zdroj energie. Okamžitě po tréninku musíme doplnit ztracenou energii hlavně rychlým zdrojem sacharidů a bílkovin (ovoce a gainer)

39

Diskuze k suplementaci Jako neodbytnou součást v naší přípravě jsme zmínili užívání základních doplňků stravy, bez kterých, by byla příprava na zápas velice těžká. Suplementy jsme si zvolili prioritně, podle důležitosti. Časování doplňků stravy závisí na tréninkovém plánu a rozvržení dne. Prioritně, každé ráno, používáme multivitamín a skupinu vitamínů B-komplex, které chrání náš organismus po celý den, a dodávají tělu ztracené vitamíny. V některé dny, kdy máme naplánované ranní kardio (aerobní cvičení), které cvičíme na lačno, kvůli účinnějšímu spalování tuků, tak používáme instantní BCAA (10 g) rozmíchané ve vodě, které chrání svalovou hmotu a dodávají tělu potřebnou energii bez nežádoucích sacharidů. Pro doplnění bílkovin nebo sacharidů jsme používali syrovátkový proteinový koncentrát a gainer, což je vlastně nápoj bohatý na sacharidy s nízkým obsahem bílkovin. Tuto suplementaci jsme používali nejčastěji jak svačiny nebo po tréninková jídla, kdy nám posloužila jako rychlý zdroj ztracené energie. Pro rychlejší spalování tuku a odbourání únavy při tréninku jsme zvolili jednoduchou a lehce dostupnou kombinaci produktů. Asi půl hodiny před tréninkem jsme si uvařili šálek kávy (10g) a šálek zeleného čaje, užili l-karnitin (5g), který slouží jako urychlovač metabolismu tuků a tvorbu ATP (adenosintrifosfát) z tuků. Vitamín C, který přispívá k normální funkci imunitního systému a snížení míry únavy a vyčerpání při fyzickém výkonu. Poslední před tréninkovou látkou je kombinace BCAA a Beta alanin (5g), které chrání svalovou hmotu, oddalují zakyselení svalových vláken a vede ke zlepšení výbušnosti a dynamiky při tréninku. Pro zlepšení regeneraci a obnovu poškozených svalových vláken jsme používali po tréninkovou suplementaci ve formě BCAA(5g), kreatin monohydrát (5g) a glutamin (5g), který jsme ještě užívali s posledním jídlem dne. Kompletní suplementace i s rozvrhem užívání nalezneme v přiloženém jídelníčku.

40

Výsledky měření se zavedeným jídelníčkem Tabulka 8 Měření č. 1

1. měření PROBAND 1 Analýza složení těla

Hodnoty

v kg

Hmota bez tuku Čistá hmotnost Hmotnost těla

72.7

3 týdny do vážení

Voda(l)

Proteiny(kg) Minerály(kg)

Hmotnost těle(kg)

56.9

15.8

7

5.1

77.8 84.8

Analýza svalů a tuků Normální rozmezí Hmotnost těla (kg) 84,8 45,5 Svaly (kg) Hmotnost tuku 7 (kg)

57,3 - 77,5 28,8 - 35,2 8,1 - 16,2

Bazální metabolický výdej 2051 kcal

41

tuku

v

Tabulka 9 Sacharidové vlny, den č.1

1. den 50g sacharidů

Příklad jídel

Užitá suplementace

Kardio 60min. Snídaně

Svačina Oběd Svačina Před tréninkem 60 min. Trénink 90 min. Po tréninku Večeře Celkem

10g bcaa 25g sýr 30% 5 vajec (1 žloutek) 25g racio 50g kuřecí šunka

Multivitamin B-komplex

50g protein 200g kuřecí prso+ zelenina 150g cottage+zelenina 25g ořechy

Banán

zelený čaj, káva, vit. C 3g beta alanin 10g bcaa, l-karnitin, 5g kreatin 5g bcaa a glutamin

200g losos+zelenina Bílkovin Sacharidů Tuků

42

185 g 50 g 60 g



Příklad jídel


Kardio 60min. Snídaně

Svačina Oběd Svačina Před tréninkem 60 min. Trénink 90 min. Po tréninku Večeře Celkem

10g bcaa 25g ovesné vločky 5 vajec (1 žloutek) 50g kuřecí šunka

Multivitamin B-komplex 50g protein

200g kruti prsa+ zelenina 25g racio 150g cottage+zelenina 25g ořechy

25g ořechy

zelený čaj, káva, vit. C 3g beta alanin 10g bcaa, l-karnitin, 75g gainer, 5g kreatin 5g bcaa a glutamin

200g hovězí+zelenina Bílkovin Sacharidů Tuků

43

160 g 100 g 55 g


3. den 200g sacharidů Příklad jídel


Snídaně 60 min před Tréninkem Trénink 90 min Po tréninku

50g ovesné vločky 25g ořechy ovoce (banán, jablko)

25g protein, B-komplex vitamin C, 10g bcaa,káva + čaj 3g beta alanin, l-karnitin

25g ořechy

100g gainer bcaa + glutamin (5g) 5g kreatin

Oběd Svačina 2. Svačina Večeře 2. Večeře Celkem

150g panenka+ zelenina 300g brambor 100g kuřecí šunka 50g těstoviny se zeleninou 50g racio 150g zeleninový salát s kuřecím masem 250g tvaroh + 25g ořechy Bílkovin Sacharidů Tuků

44

25g protein

165g 195 g 50 g


4. den 250 g sacharidů

Příklad jídel


Snídaně

3 vejce 50g celozrnné pečivo jablko 150g cottage 150g krůtí prsa+ zelenina 50g rýže (basmati) 50g ovesná kaše banán + 25g ořechů

25g protein Multivitamin B-komplex

Svačina Oběd Svačina 75 minut před tréninkem Trénink 90 min Po tréninku do 15 minut 1. Večeře do 90 minut po trén. 2. Večeře Celkem

zelený čaj, káva, vit. C 3g beta alanin 10g bcaa, l-karnitin, 75g gainer, kreatin (5g) 5g bcaa a glutami

150 g losos + zelen 200 g vařený brambor 250g tvaroh Bílkovin Sacharidů Tuků

45

165 g 250 g 65 g


5. den 300 g sacharidů Kardio - 60 min Snídaně

Svačina Oběd Svačina 90 min před tréninkem Trénink 90 min Po tréninku do 15 min. 1. Večeře do 90 minut po tréninku 2. Večeře Celkem

Příklad jídel

Užitá suplementace 10g bcaa 25g protein Multivitamin B-komplex

100 ml mléka 100g ovesných vloček banán 150g cottage + zelenina prsa 150g kuřecí + zelenina 50g rýže (basmati) 50g těstovin s kečupem zelený čaj, káva, banán + 25g ořechů 3g beta alanin, vit. C 10g bcaa, l-karnitin, 75g gainer, kreatin(5g) 5g bcaa a glutamin 150 g Hovězí steak + zelen 200 g vařený brambor 250g tvaroh + 25g ořechy Bílkovin 155g Sacharidů 290 g Tuků 55 g

46



Příklad jídel


Snídaně


Svačina Oběd Před tréninkem 60 min.

50g krůtí šunka 50g sýr 30% 100g celozrnné pečivo jablko 25g racio 150 g kuřecí + 50g rýže 25g ořechy 50g ovesná kaše + ovoce

Trénink 60 min. Po tréninku

banán

Večeře Celkem

50g protein zelený čaj, káva, vit. C 3g beta alanin 10g bcaa, l-karnitin, kreatin (5g), 75g gainer 5g bcaa a glutamin

200g losos + zelenina 200g brambor Bílkovin Sacharidů Tuků

47

155 g 295 g 50g


7. den 400 g+ sacharidů

Příklad jídel


Snídaně

3 vejce 100g ovesná kaše banán 200ml džus 50g racio + 25g ořechy 100 g kuřecí + 150g rýže 100g kus kus 100g tuňák zelenina 100g hovězí + zelenina 300g brambor 150g bílí jogurt 25g ořechy Bílkovin Sacharidů Tuků


Svačina Oběd 2. Svačina

Večeře 2. Večeře Celkem

48

25g protein

50g gainer 120 g 415 g 60g

Tabulka 16 Měření č.2


Hodnoty

v kg


68.7

1 týden do vážení

Voda(l)

Proteiny(kg) Minerály(kg)

Hmotnost tuku v těle(kg)

53.8

14.9

6.4

4.8

73.5 79.9

Analýza svalů a tuků Normální rozmezí Hmotnost těla (kg) 79.9 43 Svaly (kg) Hmotnost tuku 6.4 (kg)

57,3 - 77,5 28,8 - 35,2 8,1 - 16,2


49

Tabulka 17 Sacharidové vlny, den č.1, 4 a 7, cyklus č.2

1., 4., a 7. den 0 g sacharidů Kardio 60 min Snídaně Svačina Oběd Svačina 90 min před tréninkem

Příklad jídel


3 vejce + zelenina 3 bílky 150g kuřecí + zelenina 200g losos + zelenina 25g ořechy

Multivitamin, B-komplex 25g protein

Po tréninku

Večeře Celkem

200g hovězí + zelenina Bílkovin Sacharidů Tuků

50

50g protein vitamin C, káva + zel.čaj l-karnitin, 10g bcaa, 3g beta-alanin 5g bcaa + glutamin 5g kreatin 50g protein 240g 0g 60 g

Tabulka 18 Sacharidové vlny, den č.2 a 5, cyklus č.2

2. a 5. den 200g sacharidů

Příklad jídel


Snídaně 60 min před tréninkem

50g ovesné vločky 25g ořechy

25g protein, B-komplex vitamin C, káva + čaj l-karnitin, 10g bcaa 3g beta alanin

100g kus kus+ zelenina

50g protein bcaa + glutamin (5g) 5g kreatin

Trénink 90 min Po tréninku

Oběd Svačina Večeře 2. Večeře Celkem

150g losos+ zelenina 300g brambor 150g cottage + zelenina 50g těstoviny 150g zeleninový salát + kuřecí maso 250g tvaroh + 25g ořechy Bílkovin Sacharidů Tuků

51

25g protein

201g 195 g 60 g

Tabulka 19 Sacharidové vlny, den č.3 a 6, cyklus č.2

3. a 6. den 400 g sacharidů

Příklad jídel


Snídaně

3 vejce 100g ovesné vločky 100g racio 100 g kuřecí + 150g rýže 300g brambor 150g losos zelenina 100g hovězí + zelenina 100g rýže 150g cottage 25g ořechy Bílkovin Sacharidů Tuků

multivitamin + bcaa 25g protein, B-komplex 25g protein

Svačina Oběd 2. Svačina

Večeře 2. Večeře Celkem

52

155 g 410 g 65g

Tabulka 20 Měření č. 3


Hodnoty

v kg


66.9

Zápasová váha

Voda (l)

Proteiny (kg) Minerály (kg)

Hmotnost (kg)

51.8

14.3

5.9

4.6

70.7 76.6

Analýza svalů a tuků Normální rozmezí Hmotnost těla (kg) 76.6 41 Svaly (kg) Hmotnost tuku 5.9 (kg)

57,3 - 77,5 28,8 - 35,2 8,1 - 16,2


53

tuku

v těle

Diskuze Při porovnání a shrnutí měření, u kterého jsme primárně zkoumali změnu hmotnosti těla a sekundárně úbytek poměru hodnot svalové hmoty, hmotnosti tuku a množství vody v těle, jsme dospěli k závěru, že použitá metoda redukce hmotnosti „sacharidové vlny“ je vhodnou alternativou pro zápasníky, kteří potřebují v rozmezí 2 – 4 týdnů radikálněji zredukovat svoji hmotnost bez negativního vlivu na výkon v zápase. Důkazem, že použitá metoda opravdu funguje, jsou přiložené výsledky měření, které podstoupil zkoumaný subjekt na přístroji In-body 720. Na začátku měření jsme si stanovili hlavní cíl, a to zredukovat stávající hmotnost na požadovanou zápasovou hmotnost -77 kg během pouhých 3 týdnů. Dalším úkolem bylo správné sestavení jídelníčku, abychom zredukovali poměr tuků a část svalové hmoty, kvůli lepší flexibilitě a rychlosti v zápase. V poslední fázi diety jsme se také zaměřili na omezení přísunu soli a koření v jídle, abychom přirozenou cestou odvodnili malou část hmotnosti. Nedá se říct, že některá metoda redukce hmotnosti je lepší než ta druhá. Každá má své klady a zápory, ale správný výběr metody záleží především na situaci a na podmínkách přípravy. Pokud máme na přípravu delší dobu, nebo nemusíme shazovat tolik kilogramů, tak můžeme zvolit pozvolné a postupné hubnutí, kterého docílíme zvýšením tréninkových dávek nebo snížením energetického příjmu. Při shazování většího množství kilogramů a nedostatku času, můžeme zvolit „záchranné metody“ jako je odvodňování, hladovka a pročištění střev. Tyto metody nejsou příliš vhodné pro amatérské soutěže, kdy vážení je ve stejný den jako zápas, a tak je velká pravděpodobnost, že to bude mít negativní vliv na výkon v zápase, kvůli nedostatečnému doplnění energetického deficitu. Námi zvolená metoda je takovým malým kompromisem, kdy zredukujeme, za krátkou dobu, větší množství hmotnosti bez většího negativního vlivu výkonu.

54

Závěr V teoretické části jsme si stanovili cíl poskytnout základní informace, zápasníkům, potencionálním zápasníkům a v neposlední řadě i některým trenérům, o sportovní výživě zahrnující i užívání doplňků stravy se základními metodami úpravy hmotnosti před zápasem. V první kapitole teoretické části, jsme se zaměřili na definici samotného sportu, historii a vývoj sportu, co by měl znát každý, kdo tento sport provozuje, pravidla MMA, nutné vybavení, potřebné k zápasení, typy ukončení zápasu, jež mohou nastat během zápasu, zakázané techniky a též váhové kategorie, které jsou důležitým prvkem pro rozdělení zápasníků. V druhé kapitole, která je nejrozsáhlejší, jsme poskytli důležité informace o zásadách stravování a suplementace při tréninku a přípravě na zápas před vážením. Rozebrali jsme si složky stravy, potřebné pro správnou funkci organismu, poukázali jsme na možnost užívání doplňků stravy, jež sou nezbytnou součástí přípravy, zdůraznili jsme potřebu pitného režimu a sodíku, poskytli jsme zásadní informace o hydrataci kolem tréninku a v posledním bodu jsme se zaměřili na metody úpravy hmotnosti před zápasem. Ve třetí kapitole teoretické části, která je neméně důležitá, jsme se zaměřili na zásady stravování po odvážení. Kladli jsme důraz na hydrataci a doplnění energie před zápasem. Zavrhli jsme jakékoliv podávání potravin v průběhu zápasu a doplnili potřebné informace o výživě v zotavovací fázi po zápase. V poslední kapitole jsme se jen zmínili o faktu užívání nelegálních látek v tomto sportu, definovali jsme si doping a popsali nejpoužívanější dopingové prostředky, které zápasníci užívají. V empirické části jsme si připravili výzkum, který spočíval v měření analýzy složení těla po zavedené metodě úpravy hmotnosti. Nejprve jsme představili výzkumný subjekt, kterým je amatérský zápasník MMA, jež se nachází v zápasové přípravě a redukuje svoji hmotnost z 85 kg do váhové kategorie -77 kg. V první části jsme zkoumaný subjekt změřili na přístroji In-body 720 abychom dostali informace o jeho analýze složení těla, podle které mu byl sestaven jídelníček dle jedné z metod redukce hmotnosti. Jedná se o metodu úpravy stravy. Jelikož, jsme měli tak krátkou dobu na redukci hmotnosti, tak jsme zvolili nejrychlejší metodu s minimálním dopadem na samotný výkon v zápase. 55

V první řadě jsme si metodu charakterizovali a vysvětlili způsob fungování procesu této metody. V další části jsme začali s první fází diety, kdy jsme použili 7 denní cyklus sacharidových vln, který jsme drželi po dobu dvou týdnů. Po této době jsme opět probanda změřili na přístroji In-body 720, abychom zjistili, zda zvolená metoda je účinná a jestli není potřeba přejít na jinou drastičtější metodu jako je například hladovění. Po vyhodnocení druhého měření jsme došli k závěru, že metoda je účinná a funguje jak má. Stanovili jsme si jasné cíle, kdy jsme se potřebovali zbavit malého množství tuku, ale i malého množství svalové hmoty, protože hodnota tuku už se pohybovala pod hranicí minima a nechtěli jsme ohrozit zdraví zápasníka. Zbavili jsme se též malého množství vody, což mám za následek úbytek svalové hmoty. Před třetím a posledním měřením jsme zvolili již vyzkoušenou metodu sacharidových vln, ale jelikož nám zbýval pouhý týden do vážení a potřebovali jsme shodit ještě 3 kilogramy, tak jsme zkrátili 7 denní cyklus na 3 dny, a to z důvodů dosažení 3x minimálního sacharidového příjmu během týdne, kdy dochází k největším úbytku na váze. Pro tentokrát jsme se zaměřili i na úbytek vody v těle a snížili jsme množství soli a koření ve stravě. V závěrečném měření jsme dosáhli stanovených cílů a navážili jsme požadovanou váhu i s malou rezervou. Závěrem chci upozornit, že k této metodě jsme se uchýlili jen z toho důvodu, že jsme byli v časové tísni, ale nechtěli jsme držet hladovku nebo odvodňovat pomocí diuretik. Metoda sacharidových vln se vymyká téměř všem zásadám stravování zmíněných v teoretické části, ale na postupné snižování hmotnosti bychom potřebovali delší přípravu. Doufám, že tahle práce pomůže zápasníkům nejen při redukci hmotnosti, ale také v samotném tréninkovém procesu při dodržování zásad správného stravování, které jsou pro daný sport velmi důležitá.

56

Resumé

Téma bakalářské práce se zaměřuje na výživu a suplementaci ultimátních zápasníků v předzápasovém období. V teoretické části podáváme základní informace o ultimátních zápasech. Přinášíme poznatky o výživě a suplementaci před vážením, zahrnující i pitný režim a různé formy redukce hmotnosti vhodné pro doladění váhy. Dále popisujeme výživu a suplementaci, která nastane po vážení, což zahrnuje období mezi vážením a zápasem, při samotném zápase a doplnění energetických ztrát po zápase. V poslední části se zmiňujeme o nelegálních látkách užívaných zápasníky. V empirické části jsme se zaměřili na výzkum sledovaného subjektu, který se právě připravuje na zápas, kdy jsme mu upravili stravovací plán podle námi zvolené metody redukce hmotnosti a zkoumali jsme průběžné změny složení těla, pomocí testu In-body 720 a výsledky jsme zaznamenávali do tabulek.

The theme of this thesis focuses on nutrition and supplementation ultimate fighters in the pre-match period. In the theoretical part, provide basic information about the ultimate fights. We bring knowledge about nutrition and supplementation before weighing, including the drinks and various forms of weight reduction suitable for tuning scales. Next, we describe nutrition and supplementation, which occurs after weighing, which covers the period between the weighing and struggle, in the actual match and complement the energy losses after the match. In the last section we refer to illegal substances used wrestlers. In the empirical part, we focused on research reporting entity that is currently being prepared for the match, we had modified the eating plan according to our chosen method of weight reduction and examined the continuous changes in body composition test using In-body 720 and the results were recorded in tables .Tabulka 3 Bilance ztráty tekutin

57

Seznam použité literatury

Anti-Doping. (2011). antidoping.cz. Získáno 2 2015, z Definice dopingu: http://www.antidoping.cz/zakazane_prostredky_doping.php Caha, J. (květen 2006). aktin.cz. Získáno 12 2014, z Suplementace a výživa v MMA: http://www.aktin.cz/clanek/2951-suplementace-a-vyziva-v-mma ČR, P. K. (2012). vyzivavnemoci.cz. Získáno 12 2014, z Potravinová pyramida: http://www.vyzivavnemoci.cz/potravinova-pyramida/ ČR., P. K. (nedatováno). zdravi.foodnet.cz. Získáno 03. 02 2015, z Potravinová pyramida: http://zdravi.foodnet.cz/cze/pages/potravinova-pyramida.html Development, T. M. (nedatováno). kulturistika.com. Získáno 02 2015, z Kreatin/beta-alanin: kombinace pro rychlejší růst svalů: http://www.kulturistika.com/vyziva/doplnkystravy/kreatinbeta-alanin-kombinace-pro-rychlejsi-rust-svalu Heidy Skolnik, A. C. (2010). Výživa pro maximální sportovní výkon. Praha: Grada Publishing, a.s. Iva Hrnčiříková., M. L. (2007). Základy výživy ve sportu. Brno: Tiska Tribun EU, s.r.o. Louise M. Burke, R. J. (2006). Výživa ve sportu. Praha: Galén. Martin Rooney, M. P. (2014). usadojo.com. Získáno 5. 01 2015, z HOW TO CUT AND MAKE WEIGHT: http://www.usadojo.com/articles/cut-make-weight.htm Mc Farland, V. M. (březen 2005). aktin.cz. Získáno 3. Listopad 2014, z Smíšená bojová umění - MMA: http://www.aktin.cz/clanek/2101-smisena-bojova-umeni-mma Minovský., F. (2006). Box. Praha: Česká Republika: Grada. MMAA. (nedatováno). mmaa.cz. Získáno 3. Listopad 2014, z Pravidla MMA: http://www.mmaa.cz/pravidla sportplanet.cz. (2010). Získáno 2 2015, z Různé druhy bílkovin a jejich prospěch: http://www.sportplanet.cz/clanky/ruzne-druhy-bilkovin-a-jejich-prospech/

58

Vítek, M. L. (2015). sportvital.cz. Získáno 2.. únor 2015, z Výživa ve sportu: http://www.sportvital.cz/sport/vyziva-ve-sportu vyzivovi-poradci.cz. (nedatováno). Získáno 3 2015, z Sacharidové vlny: http://www.vyzivoviporadci.cz/sacharidove-vlny4

59

Seznam tabulek

Tabulka 1 Vývoj MMA Tabulka 2 Váhové kategorie Tabulka 3 Bilance ztráty tekutin Tabulka 4 Obsah sodíku ve stravě Tabulka 5 Projevy dehydratace Tabulka 6 Rozdíl v měření č.1 a č.2 Tabulka 7 Rozdíl v měření č.1, č.2, a č.3 Tabulka 8 Měření č. 1 Tabulka 9 Sacharidové vlny, den č.1 Tabulka 10 Sacharidové vlny, den č.2 Tabulka 11 Sacharidové vlny, den č.3 Tabulka 12 Sacharidové vlny, den č.4 Tabulka 13 Sacharidové vlny, den č.5 Tabulka 14 Sacharidové vlny, den č.6 Tabulka 15 Sacharidové vlny, den č.7 Tabulka 16 Měření č.2 Tabulka 17 Sacharidové vlny, den č.1, 4 a 7, cyklus č.2 Tabulka 18 Sacharidové vlny, den č.2 a 5, cyklus č.2 Tabulka 19 Sacharidové vlny, den č.3 a 6, cyklus č.2 Tabulka 20 Měření č. 3

60

61

MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ FAKULTA SPORTOVNÍVH STUDIÍ. Katedra gymnastiky a úpolů

Recommend Documents