Blessurepreventie bij de sport Floorball Beroepsopdracht opleiding fysiotherapie Hogeschool van Amsterdam
Opdrachtgever: Docentbegeleider: Opdrachtnemers: Productieperiode:
Alexander Lambalk Bas Moed Rens van Hulst (507590) Evita Dubbeling (507154) April 2009 – Juni 2009
Voorwoord In het derde studiejaar van de opleiding fysiotherapie aan de Hogeschool van Amsterdam zijn wij begonnen met onze beroepsopdracht, ook wel eindscriptie genoemd. Sport speelt een belangrijke rol in ons leven en de afgelopen jaren hebben wij ons bezig gehouden met het beoefenen van diverse sporten. Naast het opdoen van positieve ervaringen met betrekking tot het uitoefenen van sport, kennen wij uit eigen ervaring ook de negatieve effecten die sport met zich mee kan brengen. Een belangrijk onderdeel hiervan is het oplopen van blessures tijdens trainingen of wedstrijden. Naast de lichamelijke ongemakken die een blessure met zich meebrengt, kan een blessure ook frustraties opwekken. Afhankelijk van de ernst van de blessure kan de sport namelijk voor onbepaalde tijd niet meer worden uitgeoefend. Bij de keuze voor een beroepsopdracht ging onze voorkeur uit naar een sport gerelateerde opdracht, waarbij wij ons direct konden richten op de individuele sporter. Onze voorkeur sloot aan bij een externe opdracht geformuleerd vanuit de ‘NEFUB’ (Nederlandse floorball en unihockey bond). Voor de relatief nieuwe en opkomende sport Floorball in Nederland was behoefte aan een preventieplan voor de meest voorkomende blessures, waarbij de nadruk werd gelegd op het voorkomen van recidieven. Met deze correcte ‘match’ zijn wij aan de slag gegaan en hebben een blessure preventieplan voor de sport floorball opgesteld, waarbij we ons voornamelijk richten op de recreatieve floorballspeler. Persoonlijk vonden wij het essentieel dat het preventieplan daadwerkelijk kan worden toegepast door deze groep spelers. Hierdoor hebben wij er voor gekozen om de informatie online te publiceren, zodat deze met behulp van videomateriaal duidelijk en toegankelijk is voor onze doelgroep. Tijdens het uitvoeren van onze beroepsopdracht zijn wij begeleid door coach, Bas Moed en opdrachtgever, Alexander Lambalk.
2
Inhoudsopgave
Paginanummer
Inleiding Gebruik maken van het preventieplan Blessures in de sport Floorball Literatuuronderzoek Conclusie onderzoek Overeenkomsten floorball met overige sporten Handbal Basketbal Zaalvoetbal Conclusie Anatomie: Het enkel- en kniegewricht Enkelgewricht Sportblessures aan het enkelgewricht Kniegewricht Sportblessures aan het kniegewricht Algemeen blessure herstel Het blessure preventieplan Opzet blessure preventieplan Warming up Balansoefeningen Spierversterkende oefeningen Plyometrische oefeningen Beweeglijkheidsoefeningen Rekoefeningen Cooling down Oefeningen voor thuis Het gebruik van tape of een brace Dankwoord
3 5 6 6 11 13 13 14 15 16 17 17 19 20 21 24 26 28 29 31 36 39 44 46 52 54 55 57
Bijlage: Model samenvatting eindproduct Literatuurlijst
58 60
3
Inleiding De afgelopen twee jaar zijn er vanuit de ‘NEFUB’ verschillende externe vraagstellingen geformuleerd voor studenten aan de Hogeschool van Amsterdam. Deze opdrachten hebben zich onder andere gericht op sportvoeding, blessure preventie en floorballtraining. Naar aanleiding van deze opdrachten is er een nieuwe vraagstelling geformuleerd met betrekking tot de sport floorball: “De website www.Iamfloorball.com is een website waar sporters op een overzichtelijke manier informatie kunnen vinden over hun sport. Hier willen wij graag een update van hebben. De focus gaat uit naar preventie van knie- en enkelklachten.” De sport floorball wordt gekenmerkt door de snelle speldynamiek. Plotselinge acceleraties, stop- en draaibewegingen, (on)bewust contact met medespelers en de gevaren van het spelen met een stick en een bal zijn potentiële risico’s voor het oplopen van blessures bij deze sport.1 Het is van belang dat floorballspelers inzicht hebben in de voorkomende blessures bij deze sport en de mogelijkheid hebben om zelf de kans op het krijgen van een blessure te doen afnemen. De afgelopen twee jaar zijn er diverse beroepsopdrachten geproduceerd met betrekking tot de sport floorball. Om tot een product te komen dat een meerwaarde heeft voor de sport, hebben we er voor gekozen om ons voornamelijk te richten op de recreatieve floorball spelers. In onze ogen is er voor de Nederlandse recreatieve floorball spelers nog weinig correcte en overzichtelijke informatie beschikbaar met betrekking tot blessurepreventie. In onze beroepsopdracht hebben wij een blessure preventie programma gecreëerd met een oefenopzet die zonder aanpassingen door elk individu of floorballteam kan worden geïmplementeerd. Daarnaast hebben wij ons binnen het preventieplan ook gericht op het voorkomen van recidiverende blessures. Toegankelijkheid Zoals al eerder vermeld, hebben wij ons voornamelijk gericht op de blessure preventie bij recreatieve floorballspelers. Wij vinden het belangrijk dat het product waartoe wij zijn gekomen ook daadwerkelijk op een eenvoudige manier toegankelijk is voor onze doelgroep. Daarom hebben wij, naast een schriftelijke versie, het preventieplan ook omgezet naar de overzichtelijke website: http://sites.google.com/site/floorballpreventionprogram/ Op deze website kunnen sporters en geïnteresseerden op een eenvoudige manier informatie vinden over knie- en enkelblessures. Daarnaast wordt ons blessure preventieplan naast schriftelijke uitleg ook ondersteund met behulp van uitgebreid videomateriaal. Aanvankelijk was het de bedoeling om de internet website www.Iamfloorball.com te voorzien van een update. Door het ontbreken van de benodigde codes om de internetsite te kunnen bewerken, hebben wij ervoor gekozen om zelf een internet website te creëren. Om het preventieplan zo correct en duidelijk mogelijk over te kunnen brengen op de Nederlandse floorballspelers, hebben wij ervoor gekozen om in onze eindproducten de Nederlandse taal te voeren. Voor eventuele buitenlanders of mensen die de Nederlandse taal minder goed beheersen zijn de oefeningen uit ons preventieplan geplaatst op de populaire website www.youtube.com inclusief Engelstalige instructies.
4
Gebruik maken van het preventieplan Hoewel het blessure preventieplan voornamelijk gericht is op de recreatieve floorballspeler, kan het product ook van waarde zijn voor fysiotherapeuten en/of andere geïnteresseerden. Afhankelijk van het doel van de lezer adviseren wij op de volgende manieren gebruik te maken van het blessure preventieplan. 1. Floorballspelers en coaches op zoek naar praktische informatie: Wij adviseren floorballspelers en coaches die op zoek zijn naar praktische trainingsinformatie om direct gebruik te maken van het blessure preventieplan. Via de internet website http://sites.google.com/site/floorballpreventionprogram/ kan op een eenvoudige en gebruiksvriendelijke manier het preventieplan worden geraadpleegd. Door middel van duidelijke uitleg en oefeningen ondersteund met videomateriaal wordt de geïnteresseerde duidelijk geïnformeerd. 2. Floorballspelers en coaches op zoek naar theoretische informatie: Wij adviseren floorballspelers en coaches die op zoek zijn naar theoretische informatie met betrekking tot het blessure preventieprogramma om gebruik te maken van het volledige document. Daarnaast kan vanzelfsprekend gebruik worden gemaakt van de website http://sites.google.com/site/floorballpreventionprogram/. 3. Fysiotherapeuten en/of andere geïnteresseerden Wij adviseren fysiotherapeuten en/of andere geïnteresseerden om gebruik te maken van het volledige document. Daarnaast kan vanzelfsprekend gebruik worden gemaakt van de website http://sites.google.com/site/floorballpreventionprogram/. 4. English readers Although we wrote our floorball prevention program in the Dutch language, it is still possible to find out more about our program in the English language. Please visit the website www.youtube.com and look for the words “Floorball”, “Injury”, “Prevention” and “Program”. You will find all our exercises on video with English explanation included.
5
Blessures in de sport Floorball Hoewel het beoefenen van sport vaak als positief wordt ervaren, brengt het tegelijkertijd ook negatieve aspecten met zich mee. Elke sport brengt risico’s met betrekking tot het krijgen van blessures met zich mee, iets wat bij de sport floorball niet anders is. Plotselinge acceleraties, stop- en draaibewegingen, (on)bewust contact met medespelers en de gevaren van het spelen met een stick en een bal zijn potentiële risico’s voor het oplopen van blessures bij deze sport.1 Om er achter te komen wat de meest voorkomende blessures zijn bij de sport floorball is het noodzakelijk om diverse studies met betrekking tot floorball te raadplegen. Door de jaren heen zijn er diverse studies gepubliceerd over onder andere de risico’s met betrekking tot het krijgen van blessures bij de sport floorball. Naar aanleiding van deze studies geven we schematisch weer welke blessures bij de sport floorball regelmatig voorkomen en wat de incidentie is voor het krijgen van een blessure. Deze gegevens zullen we gebruiken voor het opstellen van het preventieplan. De studies die we hiervoor gebruiken zijn: 1. Injury risk in female floorball: a prospective one-season follow-up (Pasanen et al., 2008) 2 2. A prospective study of injuries in licensed floorball players (Wikström & Andersson, 1997)1 3. Sports injuries in floorball: a prospective one-year follow-up study (Snellman et al., 2001)3 Pasanen et al.(2008) observeerden 374 professionele speelsters uit de Finse floorball competities over een periode van een speelseizoen (6 maanden). Van deze speelsters werden alle blessures bijgehouden middels een gestructureerde vragenlijst over het moment van optreden van de blessure, de plaats, de oorzaak, het type, de locatie en de ernst van de opgelopen blessure. Een blessure werd gedefinieerd als een traumatische- of overbelastingblessure opgelopen tijdens een floorballtraining of wedstrijd, waarbij de speelster minimaal 24 uur niet in staat was deel te nemen aan een training en/of wedstrijd. Over een periode van 6 maanden kregen 133 (36%) van de 374 floorball speelsters te maken met 172 blessures, zoals hierboven gedefinieerd. Eenentwintig speelsters kregen 2 blessures en 9 speelsters kregen 3 blessures. Spelers aantal Blessure aantal Spelers met 1 blessure 103 103 Spelers met 2 blessures 21 42 Spelers met 3 blessures 9 27 Totaal 133 172 (Overzicht van het aantal blessures verdeeld over het aantal spelers) Tijdens deze studie liepen de speelsters 89 (52%) blessures op tijdens een wedstrijd en 83 (48%) blessures tijdens een training. Concluderend spreken Pasanen et al.(2008) over een incidentie van: Aantal speeluren Blessure incidentie Training 1000 1.8 Wedstrijd 1000 40.3 (Blessure incidentie tijdens een training of wedstrijd berekend naar 1000 speeluren)
6
Honderd een en twintig blessures (70%) werden veroorzaakt door een trauma, de overige 51 blessures (30%) werden veroorzaakt door overbelasting: Oorzaak Aantal Procentueel Traumatisch 121 70% Overbelasting 51 30% Totaal 172 100% (Oorzaak opgelopen blessures onderverdeeld in traumatisch en overbelasting) De meest voorkomende blessurelocaties waren de knie (27%) en de enkel (22%), gevolgd door het bovenbeen (12%), de rug (8%) en het scheenbeen (7%): Anatomische locatie Aantal blessures Procentueel Knie 46 27% Enkel 38 22% Bovenbeen 14 12% Rug 21 8% Scheenbeen 12 7% Overig 41 24% Totaal 172 100% (Opgelopen blessures ingedeeld naar locatie van de aandoening) Aandoeningen aan de ligamenten waren bij de knie (57%) en de enkel (95%) de meest voorkomende blessures. Aandoeningen die aan de knie voorkwamen varieerden van bandletsel, contusies en patellapees ontstekingen tot de meer ernstige blessures, zoals een voorste kruisband ruptuur, aandoeningen aan de menisci en patella dislocatie. Wikström & Andersson (1997) observeerden 457 professionele floorballspelers in de Zweedse ‘National League’ over de periode van september 1993 – maart 1994 (6 maanden). Tijdens de studie werden de blessures van 303 mannelijke en 154 vrouwelijke floorballspelers bijgehouden middels een gestructureerde vragenlijst over het moment van optreden van de blessure, de plaats, de oorzaak, het type, de locatie en de ernst van de opgelopen blessure. Een blessure werd gedefinieerd als een traumatische- of overbelastingsblessure opgelopen tijdens een floorballtraining of wedstrijd, waardoor de speler niet in staat was deel te nemen aan de volgende wedstrijd of trainingssessie. Over een periode van 6 maanden kregen 51 (11%) van de 457 spelers te maken met 58 blessures, zoals hierboven gedefinieerd. De mannelijke floorballspelers liepen 41 (71%) van de blessure op en de vrouwelijke floorballspeelsters 17 (29%). Het totaal aantal speeluren bij de vrouwen kwam uit op 6.012 trainingsuren en 854 wedstrijduren. De mannen kwamen uit op 14.068 trainingsuren en 1.828 wedstrijduren. Concluderend spreken Wikström & Andersson (1997) over een incidentie van: Aantal speeluren Blessure incidentie Vrouwen 1000 2.5 Mannen 1000 2.6 (Blessure incidentie voor mannen en vrouwen berekend naar 1000 speeluren)
7
Met betrekking tot blessure-incidentie maken Wikström & Andersson (1997) geen onderscheid tussen blessures opgelopen tijdens een training of tijdens een wedstrijd. Wikström & Andersson (1997) concluderen daarentegen wel dat het risico op het krijgen van een traumatische blessure tijdens een wedstrijd bij de vrouwen 5.5 en bij de mannen 12 keer hoger is dan tijdens een training. Vierenveertig blessures (76%) werden veroorzaakt door een trauma, de overige 14 blessures (24%) werden veroorzaakt door overbelasting, waarbij er geen verschil was tussen de verschillende geslachten: Oorzaak Aantal blessures Procentueel Trauma 44 76% Overbelasting 14 24% Totaal 58 100% (Oorzaak opgelopen blessures onderverdeeld in traumatisch en overbelasting) De meest voorkomende traumatische blessurelocaties waren de enkel (45%) en de knie (11%), gevolgd door rug (9%), de schouder (9%) en het bovenbeen (7%): Anatomische locatie Aantal blessures Procentueel Enkel 20 46% Knie 5 11% Rug 4 9% Schouder 4 9% Bovenbeen 3 7% Overige blessures 8 18% Totaal 44 100% (Opgelopen blessures ingedeeld naar locatie van de aandoening) Enkel letsel betrof in alle gevallen beschadigingen aan de ligamenten. Bij de knieblessures die werden opgelopen betrof het beschadigingen aan de ligamenten, een aandoening aan de menisci of een ruptuur van de voorste kruisband. Snellman et al. (2001) observeerden 295 professionele floorballspelers in de Finse ‘Premier’ tot vijfde divisie over een periode van juni 1997 – maart 1998 (12 maanden). Tijdens de studie werden de blessures van 199 mannelijke en 96 vrouwelijke floorballspelers bijgehouden middels een gestructureerde vragenlijst over het moment van optreden van de blessure, de plaats, de oorzaak, het type, de locatie en de ernst van de opgelopen blessure. Een blessure werd gedefinieerd als een nieuwe blessure ontstaan door een trauma of overbelasting wat voor een significante hinder zorgt bij de betrokkene. Over een periode van 12 maanden kregen 100 van de 295 (34%) spelers te maken met 120 blessures, zoals hierboven gedefinieerd. Deze 100 personen waren te verdelen in 73 mannen (37%) en 27 vrouwen (28%).
8
Gedurende het floorballseizoen 1997 – 1998 hadden mannelijke spelers gemiddeld 414 trainingsuren en 9 wedstrijd uren ondergaan tegenover 317 trainingsuren en 8.5 wedstrijd uren bij de vrouwelijke speelsters. Concluderend spreken Snellman et al. (2001) over een incidentie van: Aantal trainingsuren Blessure Incidentie Mannen 1000 1.0 Vrouwen 1000 1.0 (Blessure incidentie tijdens een training voor mannen en vrouwen berekend naar 1000 speeluren) Aantal wedstrijd uren Blessure Incidentie Mannen 1000 23.7 Vrouwen 1000 15.9 (Blessure incidentie tijdens een wedstrijd voor mannen en vrouwen berekend naar 1000 speeluren) Honderd blessures (83%) werden veroorzaakt door een trauma, de overige 20 blessures (17%) werden veroorzaakt door overbelasting. Oorzaak Aantal blessures Procentueel Traumatisch 100 83% Overbelasting 20 17% Totaal 120 100% (Oorzaak opgelopen blessures onderverdeeld in traumatisch en overbelasting) De meest voorkomende blessure locaties waren de knie (22%) en de enkel (20%), gevolgd door de rug (8%), hiel (7%) en het bovenbeen (5%): Anatomische locatie Aantal blessures Procentueel Knie 26 22% Enkel 24 20% Rug 10 8% Hiel 8 7% Bovenbeen 6 5% Overige blessures 46 38% Totaal 120 100% (Opgelopen blessures ingedeeld naar locatie van de aandoening) Bij alle enkelblessures ging het om beschadiging van de ligamenten. Aandoeningen die aan de knie voorkwamen varieerden van bandletsel, contusies en open wonden tot de meer ernstige blessures, zoals een voorste kruisband ruptuur en aandoeningen aan de menisci.
9
Artikel 1
Artikel 2
Artikel 3
Incidentie training (per 1000 uur)
1.8
Incidentie wedstrijd (per 1000 uur) Traumatisch
40.3 121 (70%)
Mannen: 0.8 Vrouwen: 1.5 Mannen: 9.2 Vrouwen: 8.2 44 (76%)
Mannen: 1.0 Vrouwen: 1.0 Mannen: 23.7 Vrouwen: 15.9 100 (83%)
Overbelasting
51 (30%)
14 (24%)
20 (17%)
Knie (27%) en enkel (22%)
Enkel (45%) en knie (11%)
Knie (22%) en enkel (20%)
Meest voorkomende blessures
(schematische weergave van de uitkomsten uit de drie studies) 1. Injury risk in female floorball: a prospective one-season follow-up (Pasanen et al., 2008) 2. A prospective study of injuries in licensed floorball players (Wikström & Andersson, 1997) 3. Sports injuries in floorball: a prospective one-year follow-up study (Snellman et al., 2001)
10
Conclusie Naar aanleiding van de resultaten uit de drie studies zijn er verschillende conclusies te trekken. De studies van Pasanen et al.(2008) en Snellman et al. (2001) laten zien dat de knie (27%-22%) en de enkel (22%-20%) het grootste risico lopen op het krijgen van een blessure tijdens het beoefenen van de sport floorball. De studie van Wikström & Andersson (1997) vertoont eenzelfde beeld met betrekking tot blessurelocatie, maar vindt echter beduidend meer enkelletsels (45%) dan knieletsels (11%). Bij vrijwel alle blessures aan de enkel betrof het een beschadiging van de ligamenten. Aandoeningen die aan de knie voorkwamen varieerden van contusies en open wonden tot de meer ernstige blessures, zoals voorste kruisbandrupturen en aandoeningen aan de menisci. De drie studies laten zien dat het merendeel van de blessures wordt veroorzaakt door een specifiek trauma (Pasanen et al.(2008) 70%, Wikström & Andersson (1997) 76% en Snellman et al. (2001) 83%). Uit de gegevens blijkt dat traumatische blessures 2.3 - 4.9 maal zo vaak voorkomen dan overbelastingsblessures. Er kan worden geconcludeerd dat de blessure-incidentie tijdens floorballtrainingen relatief laag is. Uitkomsten uit de studie vertonen een incidentie tijdens trainingen variërend van 0.8 – 1.8 voor mannen en vrouwen per duizend trainingsuren. Hoewel er tijdens trainingen relatief weinig blessures worden opgelopen, is het risico op het krijgen van een blessure tijdens een floorballwedstrijd beduidend hoger. Tijdens wedstrijden constateren Pasanen et al.(2008) een blessure incidentie van 40.3, Wikström & Andersson (1997) komen op 8.7 (mannen 9.2 – vrouwen 8.2) en Snellman et al. (2001) vinden een incidentie van 19.8 (mannen 23.7 – vrouwen 15.9) omgerekend naar duizend wedstrijduren. Hoewel elk van de drie studies laten zien dat de risico’s op het krijgen van een blessure tijdens een wedstrijd beduidend hoger is dan tijdens een training, komen de gegevens niet direct met elkaar overheen. Een verklaring voor de afwijkende gegevens kan worden gevonden in de manier waarop een blessure is gedefinieerd tijdens de studies. In de studie van Pasanen et al.(2008) wordt een blessure gedefinieerd als een traumatische- of overbelastingblessure opgelopen tijdens een floorballtraining of wedstrijd, waarbij de speelster minimaal 24 uur niet in staat is deel te nemen aan een training en/of wedstrijd. De definitie, zoals hierboven geformuleerd, kan een groot aantal lichte blessures omvatten, waardoor de resultaten met betrekking tot blessure-incidentie relatief hoog uitvalt. Wikström & Andersson (1997) definiëren een blessure als een traumatische- of overbelastingsblessure opgelopen tijdens een floorballtraining of wedstrijd, waardoor de speler niet in staat was deel te nemen aan de volgende wedstrijd of trainingssessie. In tegenstelling tot de definitie van Pasanen et al.(2008), maken Wikström & Andersson (1997) geen gebruik van een minimale afwezigheid van 24 uur. Hierdoor is het mogelijk dat tussen het moment van oplopen van de blessure en de volgende training of wedstrijd meer dan 24 uur zit. Hierdoor kunnen de lichte blessures met een korte afwezigheid worden gemist en zodoende niet worden meegerekend in de studie. Dit zou de beduidend lagere blessure-incidentie tijdens een wedstrijd kunnen verklaren in vergelijking met de resultaten van Pasanen et al.(2008) Snellman et al. (2001) definiëren een blessure als een nieuwe blessure ontstaan door een trauma of overbelasting wat voor een significante hinder zorgt bij de betrokkene. De definitie die voor deze studie is gebruikt maakt het moeilijk om de uitkomsten betrouwbaar te vergelijken met de overige twee studies. De term significante hinder is subjectief en in onze ogen daarom ook moeilijk te beoordelen. De uitkomsten met betrekking tot blessureincidentie tijdens wedstrijden is lager dan de uitkomsten die Pasanen et al.(2008) hebben gevonden. Een verklaring hiervoor kan zijn dat de lichte blessures die Pasanen et al.(2008) meerekenen in het onderzoek niet voor significante hinder zorgen bij spelers van het
11
onderzoek van Snellman et al. (2001), waardoor deze niet worden meegerekend in het onderzoek. Naar aanleiding van deze gegevens, zullen wij ons voor de preventie van de meest voorkomende blessures bij de sport floorball richten op blessures aan het knie- en enkelgewricht. Aanvankelijk werd gedacht dat een groot aantal blessures is toe te schrijven aan de rug. Uit de studies van Pasanen et al.(2008) (rug 8%), Snellman et al. (2001) (rug 9%) en Wikström & Andersson (1997) (rug 8%) komt echter niet significant naar voren dat de rug behoort tot een van de meest voorkomende blessurelocatie. Hierdoor zullen wij blessures aan de rug dan ook niet meenemen in ons verdere preventieplan.
12
Overeenkomsten floorball met overige sporten Bij het inventariseren van de meest voorkomende blessures bij de sport floorball is gebleken dat er weinig informatie beschikbaar is over blessure-incidentie en blessurepreventie. Om gebruik te kunnen maken van diverse studies met betrekking tot blessures bij andere sporten, moeten we eerst nagaan in hoeverre de sport floorball overeenkomt met deze sporten. Hoewel elke sport een specifiek karakter heeft met betrekking tot regels en spelverloop, zijn er toch diverse overeenkomsten tussen de sporten onderling te zien. Wanneer we een blik werpen op de sport floorball, zien we qua speldynamiek diverse overeenkomsten met overige teamsporten. Het uitvoeren van explosieve acceleraties, abrupt afremmen en het maken van diverse draaibewegingen zijn kenmerkend voor de sport floorball. Deze specifieke bewegingen zijn echter ook kenmerkend voor veel andere teamsporten. Om inzicht te krijgen in de overeenkomsten met betrekking tot blessure incidentie en blessure locatie tussen floorball en sporten met eenzelfde speldynamiek, analyseren we verschillende specifieke studies over blessure incidentie bij respectievelijk handbal, basketbal en zaalvoetbal. Aan de hand van deze analyse trekken we een conclusie in hoeverre deze sporten overeenkomen met de sport floorball met betrekking tot blessures. Daarnaast concluderen we in hoeverre we voor het creëren van het preventieplan gebruik kunnen maken van studies die zijn uitgevoerd bij deze verschillende sporten. Handbal Sports Injuries in Team Handball: A One-Year Prospective Study of Sixteen Men’s Senior Teams of a Superior Nonprofessional Level. (Seil R et al., 1998)4 Gedurende 1 seizoen (juli 1995 tot mei 1996) werden 186 spelers uit 16 teams geobserveerd, om de blessure-incidentie in relatie tot trainingen en wedstrijden te onderzoeken. Vier teams kwamen uit de regionale klasse, de 12 andere teams speelden in de lokale klasse. Er werden gestructureerde vragenlijsten afgenomen en regelmatig bezoeken aan de clubs gebracht. Een blessure werd gedefinieerd als een traumatische- of overbelastingsblessure opgelopen tijdens een training of wedstrijd, waardoor de speler niet in staat was deel te nemen aan de volgende wedstrijd of trainingssessie.
Aantal spelers Aantal spelers blessure Aantal blessures
met
regionaal
lokaal
totaal
54 (4 teams)
132 (12 teams)
186
25
48
73
29 (32%)
62 (68%)
91
3
18
21 (23%)
Blessures ontstaan tijdens training Blessures ontstaan tijdens wedstrijd Aantal trainingsuren
26
44
70 (77%)
12312
22704
35016
Aantal wedstrijd uren
1330
3570
4900
13
Meest voorkomende Knie (31%), vingers Vingers (19%), enkel blessureregio (17%) (18%) Meest voorkomende blessuretype (Schematische weergave van de onderzoeksresultaten)
Knie (20%), vingers (18%) en enkel (15%) Bandletsel (46%) en spierletsel (26%)
Om te kunnen vergelijken zijn de aantallen omgezet naar de kans op een blessure per 1000 uur. Hierin wordt onderscheid gemaakt tussen speeluren, trainingsuren en wedstrijduren. Aantal per 1000 speeluren
2.5
Aantal per 1000 trainingsuren
0.6
Aantal per 1000 wedstrijd uren
14.3
(Blessure incidentie per 1000 speel-, trainings- en wedstrijd uren) De studie van Seil et al. (1998) laat zien dat de knie (20%), de vingers (18%) en de enkel (15%) het grootste risico lopen op het krijgen van een blessure tijdens het beoefenen van de sport handbal. Het relatief hoge aantal blessures aan de vingers schuilt hem in het feit dat de hand en vingers, anders dan bij veel andere sporten, een belangrijke rol spelen bij het beoefenen van deze sport. Als we kijken naar blessures aan de knie- en enkelregio, zien we net als bij de sport floorball dat band- en spierletsel de meest voorkomende aandoeningen zijn. Daarnaast zien we een beduidend verschil tussen de blessure-incidentie tijdens trainingen (0.6 per 1000 speeluren) en tijdens wedstrijden (14.3 per 1000 wedstrijduren). Basketbal A prospective study of injuries in basketball: A total profile and comparison by gender and standard of competition. (McKay et al., 2001)5 McKay et al. (2001) observeerden in Melbourne, 1 professionele en 3 recreatieve basketbal competities tussen februari en september 1991 en tussen februari en oktober 1992. Door het afnemen van vragenlijsten en controles door blessure observatoren werden de blessures bijgehouden. Een blessure werd gedefinieerd als een traumatische- of overbelastingblessure, opgelopen tijdens een wedstrijd, waarbij de speler door lichamelijk hinder niet in staat was om door te spelen. Er werden 10393 spelers gevolgd, onderverdeeld in 4 categorieën: Mannen – professioneel (P) Mannen – recreatief (R) Vrouwen – professioneel (P) Vrouwen – recreatief (R)
Aantal spelers % spelers Aantal speeluren
Mannen (P) 1039
Mannen (R) 2382
Vrouwen (P) 1262
Vrouwen (R) 5710
Totaal 10393
10.0% 1039
22.9% 1588
12.1% 1262
54.9% 3807
100 % 7696
14
Aantal blessures % blessures Blessures per 1000 spelers Blessures per 1000 uur Meest voorkomende blessures Soort blessures
28
35
29
98
190
14.7% 26.9
18.4% 14.7
15.3% 23.0
51.6% 17.2
100% 18.3
26.9
22.0
23.0
25.7
24.7
Enkel (21.4%), Enkel (22.9%), Enkel (17.2%), Enkel (21.4%), hand (10.7%) knie (20%) en knie (13.8%) hand (20.4%) en kuit (10.7%) hand (17.1%) en rug (13.8%) en knie (14.3%) 53.6% 62.9% 48.3% 48.0% spier/bandletsel spier/bandletsel spier/bandletsel spier/bandletsel
Enkel (21.1%), hand (16.3%) en knie (13.7%) 51.6% spier/bandletsel
(Schematische weergave van de onderzoeksresultaten) De studie van McKay et al. (2001) laat zien dat gekeken naar het totaal de enkel (21.1%), de hand (16.3%) en de enkel (13.6%) het grootste risico lopen op het krijgen van een blessure tijdens het beoefenen van de sport basketbal. Het relatief hoge aantal blessures aan de hand schuilt hem in het feit dat de hand en vingers, anders dan bij veel andere sporten, een belangrijke rol spelen bij het beoefenen van deze sport. Als we kijken naar blessures aan de knie- en enkelregio, zien we dat net als bij de sport floorball band- en spierletsel de meest voorkomende aandoeningen zijn. Zaalvoetbal Incidence of Injury in Indoor Soccer. (Lindenfeld et al., 1994)6 Lindenfeld et al. (1994) observeerden gedurende zeven weken alle zaalvoetbalwedstrijden die werden gespeeld in één en dezelfde sporthal. Gedurende deze periode werden alle blessures die plaatsvonden zorgvuldig geregistreerd. Een blessure van een speler werd in de studie opgenomen als: 1. Een speler niet verder deel kon nemen aan de wedstrijd. 2. De wedstrijd moest worden stilgelegd door de scheidsrechter of speler vanwege de blessure. 3. De speler medische verzorging nodig had. Aantal Aantal spelers Aantal blessures Incidentie per wedstrijden uren 1000 speeluren Mannen 123 1548 78 50.04 Vrouwen 79 1152 58 50.03 (Blessure-incidentie berekend per 1000 wedstrijd uren voor mannen en vrouwen) Uit de gegevens kan worden geconcludeerd dat er slechts een klein verschil zit tussen de blessure-incidentie tussen mannen en vrouwen.
15
Anatomische locatie Aantal blessures Procentueel Knie 31 23% Enkel 31 23% Hoofd 17 12.5% Bovenbeen 13 9.5% Voet 11 8% Rug 8 6% Vingers 7 5% Overige 18 13% Totaal 136 100% (Opgelopen blessures ingedeeld naar locatie van de aandoening) Uit de gegevens kan worden geconcludeerd dat blessures aan de knie (23%) en de enkel (23%) bij zaalvoetballers het grootste gedeelte van het totaal aantal blessures omvat. Bij de enkel- en knieblessures ging het voornamelijk om aandoeningen aan de ligamenten en contusies. Overige studies met betrekking tot blessures bij (zaal)voetbal, weergegeven in onderstaande tabel, tonen aan dat blessures aan de ligamenten beduidend vaker voorkomen dan contusies en spierletsel. Aandoeningen aan de onderste Contusies Spierletsel Bandletsel extremiteiten McCaroll et al. 80.2 11.4 6.8 20.5 Nielsen en Yde 84.0 9.2 21.1 29.0 Engstrom et al. 88.0 15.0 10.0 33.0 Hoff van martin 73.0 18.9 23.0 40.5 Lindenfeld et al. 71.4 21.1 7.9 44.7 (Blessure incidentie, waarbij onderscheid wordt gemaakt tussen contusies, spierletsel en bandletsel) Studie
Conclusie Uit de bovenstaande gegevens kan worden geconcludeerd dat bij de sporten handbal, basketbal en (zaal)voetbal de knie- en enkelregio het grootste risico lopen op het krijgen van een blessure tijdens het beoefenen van deze sporten. Bij de sporten handbal en basketbal komen daarnaast blessures aan de hand en vingers ook regelmatig voor. Hierdoor vallen de aandoeningen aan de knie en enkel procentueel lager uit dan bij bijvoorbeeld voetbal en floorball, waar aandoeningen aan de hand en vingers een stuk minder vaak voorkomen. Net als bij de sport floorball komt uit de gebruikte studies duidelijk naar voren dat spier- en bandletsel de meest voorkomende blessures zijn. Wanneer we deze gegevens combineren met het gegeven dat de sporten een soortgelijke speldynamiek vertonen als de sport floorball, met explosieve acceleraties, abrupte afremmingen en het maken van diverse draaibewegingen, kunnen we zeggen dat floorball vergelijkbaar is met deze andere sporten. Hierdoor zijn wij van mening dat studies met betrekking tot blessurepreventie bij deze sporten ook van toepassing kunnen zijn bij de sport floorball. Voor het creëren van het preventieplan zullen wij daarom gebruik maken van studies die zijn uitgevoerd bij deze verschillende sporten.
16
Anatomie: Het enkel- en kniegewricht Naar aanleiding van ons literatuuronderzoek met betrekking tot blessure-incidentie bij diverse sporten, hebben we geconcludeerd dat sportblessures aan het enkel- en kniegewricht beduidend vaker voorkomen dan blessures aan overige gewrichten van het menselijk lichaam. Voordat we ons zullen verdiepen in de preventie van knie- en enkelklachten, is het van belang om te begrijpen hoe deze twee gewrichten anatomisch in elkaar steken en wat de mogelijkheden zijn met betrekking tot beweging en mobiliteit. Enkelgewricht Het onderbeen wordt gevormd door de twee botstukken Os. Tibia (scheenbeen) en Os. Fibula (kuitbeen). De distale (bij de voet gelegen) uiteinden van deze botstukken vormen samen met het botstuk Os. Talus (sprongbeen) het ‘bovenste spronggewricht’. Het geheel ontleent zijn stevigheid en stabiliteit aan diverse banden (ligamenten) die zich rondom dit gewricht bevinden. Hoewel niet volledig correct, kan het bovenste spronggewricht worden beschouwd als een scharniergewricht, waardoor er vrijwel alleen bewegingen in twee richtingen plaats kunnen vinden. De bewegingen die mogelijk zouden moeten zijn in dit gewricht zijn een dorsaalflexie (tenen richting het onderbeen) van 20 graden een en plantairflexie (tenen van het onderbeen af) van 40 graden. Vanzelfsprekend zijn de bewegingsuitslagen per individu verschillend, aangezien er geen identieke enkelgewrichten bestaan. De enkel is in dorsaalflexie zeer stabiel, maar in plantairflexie weinig stabiel. 7,8 Naast het bovenste spronggewricht, omvat de enkel- en de voetregio ook het onderste spronggewricht. Dit complexe gewricht wordt gevormd door de Os. Talus, Os Calcaneus (hielbeen) en het Os Naviculare. Daarnaast bevinden zich nog diverse kleinere gewrichten in de voet, waarin verschillende bewegingen plaats kunnen vinden. Twee belangrijke maar gecompliceerde bewegingen in de hierboven genoemde gewrichten betreffen ‘inversie’ (voet kantelt naar binnen) en ‘eversie’ (voet kantelt naar buiten). Met name de inversiebeweging speelt een belangrijke rol in het oplopen van blessures aan de enkel. 7,8 Ligamenten en spieren Zoals al eerder genoemd wordt de stabiliteit in het gewricht met name gerealiseerd door een geheel van ligamenten dat zich om het gewricht bevindt. Deze sterke verbindingen (bestaand uit collageen bindweefsel) zorgen voor een optimale verbinding tussen de verschillende botstukken. Naast het realiseren van stabiliteit, zorgen ligamenten ook voor het geleiden van een beweging die is ingezet door spieractiviteit. Zodoende is men in staat om gecoördineerd een beweging te maken, waarbij de betrokken spieren worden ontlast. In relatie tot blessures zijn dit de meest bekende ligamenten: Tibiofibulare anterius (voorkant) Talofibulare anterius (buitenkant) Talofibulare posterius (achterkant) Calcaneofibulare (buitenkant) Deltoideum (binnenkant) Het ligamentum Deltoideum wordt beschouwd als een verzamelnaam voor de ligamenten: Tibiotalare anterius Tibiotalare posterius Tibionaviculare Tibiocalcaneare 7,9
17
http://www.flickr.com/photos/47622674@N00/3340338873/
10
Naast een complex van ligamenten, wordt het enkelgewricht omringd door spieren en pezen die naast stabiliteit ook zorgen voor bewegingen in het gewricht. Veel spieren die een functie hebben met betrekking tot de enkel ontspringen vanaf de knie of het onderbeen. Deze spieren verlopen richting de enkel in stevige pezen, waarna ze aanhechten rondom de enkel. Belangrijke spieren met betrekking tot bewegingen in het enkelgewricht zijn:7,11 Spier(en) M. tibialis anterior M. peroneus longus M. peroneus brevis M. triceps surae
Functie Dorsaalflexie en inversie van de voet Plantairflexie en eversie van de voet Plantairflexie en eversie van de voet Plantairflexie en inversie van de voet
18
Sportblessures aan het enkelgewricht Blessures die worden opgelopen tijdens het beoefenen van sport, omvatten regelmatig het enkelgewricht. Ligamenten en spieren maken het uitvoeren van bewegingen mogelijk, zorgen voor stabiliteit van het gewricht en helpen bij het tegenhouden van bepaalde bewegingen. Een blessure wordt veroorzaakt wanneer er in het gewricht een beweging plaatsvindt die niet mogelijk is, of de kracht te groot is voor de ligamenten of spieren om de beweging op te vangen of tegen te houden. Deze blessures omvatten in de meeste gevallen aandoeningen aan de ligamenten en spieren.7 Na het oplopen van een blessure aan het enkelgewricht is de kans daarnaast groot op het krijgen van recidieven.12 Inversietrauma Een veel voorkomende blessure aan het enkelgewricht wordt aangeduid met de term ‘inversietrauma’. Deze benaming duidt niet op een aangedane structuur, maar op een beweging die plaatsvindt in het enkelgewricht. De in de praktijk gecompliceerde inversiebeweging wordt voor het gemak aangeduid als een beweging waarbij de voet naar binnen kantelt. Tijdens het beoefenen van sport is dit vaak het geval bij het verkeerd terecht komen op de voet, waardoor de enkel als het ware naar binnen klapt. Hierdoor worden het gewrichtskapsel en de ligamenten aan de buitenzijde van de enkel uitgerekt. Het betreft hier met name de ligamenten Talofibulare anterius, Calcaneofibulare en Talofibulare posterius.7,8,9 Na het oplopen van een inversietrauma is de kans op een recidiverende blessure aan het enkelgwricht meer dan 70%.13 Vanzelfsprekend kan de ernst van de blessure na een inversietrauma verschillen. In het geval van een licht trauma, waarbij nog geen sprake is van een abnormale bewegingsuitslag in het gewricht, heeft er slechts een geringe uitrekking van de ligamenten plaatsgevonden en spreekt men over een verstuiking of een distorsie. Wanneer door uitrekking of scheuring van de ligamenten abnormale beweeglijkheid in het gewricht optreedt, wordt de term enkelbandruptuur of enkelbandlaesie gebruikt. Bij ernstige blessuregevallen kan er naast een enkelbandruptuur sprake zijn van een fractuur (breuk). 7,8,9 Bij enkelletsel als gevolg van een inversietrauma staat de pijn op de voorgrond. Veel patiënten horen of voelen iets knappen aan de buitenzijde van de enkel. Kort daarna onstaat een zwelling op de plaats van de overreking of scheur. 9 Het herstel na een inversietrauma is erg afhankelijk van de mate van ernst van de blessure. Een ‘normaal’ herstelproces leidt binnen 6 tot 8 weken tot functie herstel en genezing zonder restletsels. Binnen twaalf weken hebben de meeste sporters het sporten weer hervat op hetzelfde niveau als voor het trauma.14 Naast het inversietrauma komt ook het eversietrauma voor tijdens het beoefenen van sport, zei het in veel mindere mate. Bij een eversietrauma klapt de voet als het ware naar buiten, waardoor met name het ligamentum Deltoideum wordt aangedaan. Door de geringe incidentie van deze aandoening wordt deze niet verder benoemd.
19
Kniegewricht Het gecompliceerde kniegewricht wordt gevormd door de drie botstukken Os. Femur (dijbeen), Os. Tibia (scheenbeen) en de Os. Patella (knieschijf). Het distale uiteinde van het femur sluit aan op het proximale (bij de knie gelegen) uiteinde van de tibia. De twee botstukken hebben weinig contactpunten met elkaar. De vrije ruimte tussen de kraakbeenoppervlakken van het femur en de tibia wordt grotendeels opgevuld door menisci (kraakbeenstructuur). In het kniegewricht bevindt zich een laterale en een mediale meniscus die zorgen voor schokdemping tussen de twee botstukken en stabiliteit van het gewricht. De patella sluit daarnaast aan op het femur, zodat het daadwerkelijke kniegewricht compleet is. De bewegingen die mogelijk zouden moeten zijn in dit gewricht zijn een extensie (strekking onderbeen) van 180 graden en een flexie (buiging onderbeen) van 135 graden. Daarnaast zijn er in dit gewricht rotaties mogelijk met een maximale bewegingsuitslag van 15 graden endorotatie (voet draait naar binnen) en 45 graden exorotatie (voet draait naar buiten) bij een gebogen knie van 90 graden. Vanzelfsprekend is geen enkele knie precies hetzelfde, waardoor de bewegingsuitslagen per individu kunnen verschillen. In volledige extensie is de stabiliteit van het kniegewricht het grootst en naarmate die knie wordt gebogen neemt de stabiliteit af.7,8
https://www50.safesecureweb.com/secure/drawings/about_the_knee--01.jpg15
Ligamenten en spieren Net als bij het enkelgewricht ontleent het kniegewricht zijn stevigheid en stabiliteit aan diverse banden (ligamenten) die zich binnenin en rondom dit gewricht bevinden. In relatie tot blessures zijn de meest bekende ligamenten: Voorste kruisband Achterste kruisband Mediale collateraalband (binnenkant) Laterale collateraalband (buitenkant) De beide kruisbanden bevinden zich binnenin het gewricht, terwijl de beide collaterale banden zich aan de weerszijden van het gewricht bevinden.8,9
20
Naast een complex van ligamenten, wordt het kniegewricht omringd door spieren en pezen die naast stabiliteit ook zorgen voor bewegingen in het gewricht. Veel spieren die een functie hebben met betrekking tot de knie ontspringen vanaf de heup- en bekkenregio. Deze spieren verlopen richting de knie in stevige pezen, waar ze aanhechten rondom de knie. Belangrijke spieren met betrekking tot bewegingen in het kniegewricht zijn:11 Spier(en)
Voornamelijk functie
M. quadriceps, M tensor fascia lata
Extensie van het been
Hamstrings, M.popliteus, M. gracilis, M. sartorius, M.gastrocnemius, M.plantaris M.biceps femoris
Flexie van het been
M.popliteus, M.semimembranosus, M.semitendinosus, M.sartorius, M.gracilis
exorotatie van het onderbeen endorotatie van het onderbeen.
Voor het gemak beschouwen we de M. quadriceps en de hamstrings als één geheel, terwijl deze feitelijk bestaan uit meerdere losse spieren die samen één spiergroep vormen. Sportblessures aan het kniegewricht De meest voorkomende blessure in het kniegewricht bij de sport floorball betreft bandletsel. Onder bandletsel kan zowel een verrekking als een ruptuur (totale scheur) van de ligamenten worden verstaan. Door een verkeerde beweging, waarbij er teveel kracht op de ligamenten komt te staan, ontstaat er een beschadiging aan het betreffende ligament. Deze beschadiging kan plaatsvinden op de plaatsen waar het ligament aanhecht aan het bot, maar ook over het verlengde van het ligament. Bandletsel met betrekking tot de knie omvat vaak het ligament cruciatum anterius (voorste kruisband) en in mindere mate de collateraalbanden. Naast blessures aan ligamenten, komen aandoeningen aan de meniscus en spierletsel voor met betrekking tot de knie. 7,8 Voorste kruisband letsel De voorste kruisband loopt binnen het kapsel van het kniegewricht, en houdt de tibia en femur bij elkaar. De voorste kruisband loopt vanaf de binnenkant van de tibia diagonaal naar de buitenkant van het femur. De belangrijkste functies van het ligament zijn zorgen voor stabiliteit in voor-achterwaartse richting van het onderbeen ten opzichte van het bovenbeen en het stabiliseren van het gewricht tijdens rotaties. Bij elke beweging in de knie staat er altijd rek op een deel/delen van de voorste kruisband.7 De voorste kruisband kan in verschillende situaties beschadigd raken. Een beweging bij de sport floorball waarbij de voorste kruisband kan worden beschadigd is na flexie-valgusexorotatiepositie, oftewel een beweging waarbij de knie gebogen, naar binnen gericht (zoals bij X-benen) en het onderbeen naar buiten gedraaid is.7 Een praktijkvoorbeeld is een floorballspeler die zijn gewicht op het gebogen rechterbeen heeft en vervolgens een draaibeweging naar links maakt, terwijl de voet blijft staan. Een andere beweging waarbij de voorste kruisband kan worden beschadigd is na een submaximale extensie-varus-endorotatie beweging, oftewel een beweging waarbij de knie submaximaal gestrekt, naar buiten gericht (zoals bij O-benen) en het onderbeen naar binnen gedraaid is.7
21
Een praktijkvoorbeeld is een floorballspeler die op het (bijna) gestrekte linkerbeen staat en linksom wil draaien terwijl de voet blijft staan. Bij knieletsel waarbij de voorste kruisband is aangedaan staat in eerste instantie pijn op de voorgrond. Veel betrokkenen horen of voelen iets knappen aan de voorzijde van de knie. Herstel na een voorste kruisband blessure is erg afhankelijk van de mate van ernst van de blessure, de revalidatiekeuze (operatief of conservatief), eventuele complicaties tijdens het herstelproces en de gesteldheid van de sporter.7,9 Collateraalband letsel Overig bandletsel in de knie betreft een beschadiging aan de achterste kruisband en/of beschadiging aan een van de twee collateraalbanden. Een collateraalband kan beschadigd raken wanneer het onderbeen ten opzichte van het bovenbeen onder te grote kracht te ver naar binnen of buiten beweegt. De collateraalbanden zijn niet in staat om de beweging op te vangen en kunnen hierdoor uitrekken of scheuren. De mediale collateraalband is vaker aangedaan dan de laterale collateraalband. Herstel na een collateraalbandletsel is erg afhankelijk van de mate van ernst van de blessure, bovendien gaat letsel aan de collateraalbanden vaak samen met meniscusletsel of kruisbandletsel.7,8 Menisci Zoals al eerder genoemd wordt de vrije ruimte tussen de kraakbeenoppervlakken van het femur en de tibia grotendeels opgevuld door menisci (kraakbeenstructuur). In het kniegewricht bevindt zich een laterale en een mediale meniscus die zorgen voor schokdemping tussen de twee botstukken en stabiliteit van het gewricht. Doordat de mediale meniscus stevig met het mediale kapsel is verbonden, heeft de mediale meniscus minder bewegingsvrijheid dan de laterale meniscus, die minder stevig met het laterale kapsel is verbonden. Als gevolg van de sterke hechting met het mediale kapsel is de mediale meniscus minder beweeglijk bij extreme gewrichtsbewegingen en daardoor kwetsbaarder dan de laterale meniscus. Bij een geforceerde beweging kan er een scheur ontstaan in de menisci.7,8,9 De mediale meniscus kan in verschillende situaties beschadigd raken. Een beweging bij de sport Floorball waarbij de mediale meniscus kan worden beschadigd is na flexie-valgusexorotatiepositie, oftewel een beweging waarbij de knie gebogen, naar binnen gericht (zoals bij X-benen) en het onderbeen naar buiten gedraaid is.7 Een praktijkvoorbeeld is een floorballspeler die zijn gewicht op het gebogen rechterbeen heeft en vervolgens een draaibeweging naar links maakt, terwijl de voet blijft staan. Een laterale meniscus kan beschadigd raken bij een submaximale extensie-varus-endorotatie beweging, oftewel een beweging waarbij de knie submaximaal gestrekt, naar buiten gericht (zoals bij O-benen) en het onderbeen naar binnen gedraaid is.7 Een praktijkvoorbeeld is een floorballspeler die op het (bijna) gestrekte linkerbeen staat en linksom wil draaien terwijl de voet blijft staan. Bij een flexie-varus-endorotatie beweging (gebogen knie, naar buiten gericht en het onderbeen naar binnen gedraaid) kunnen beide menisci beschadigd raken. Beschadigingen aan de menisci kunnen samengaan met letsel aan de voorste kruisband en de collateraalbanden.7
22
Kenmerkend voor een meniscusletsel is directe pijn aan de knie na het trauma. Daarnaast is het mogelijk dat bij het oplopen van het trauma crepitaties (krakende geluiden) zijn gehoord. Het herstel is erg afhankelijk van de ernst en locatie van de scheur in de meniscus.7,9 Spierletsel Naast bandletsel komen er ook veel spierblessures voor bij de sport floorball. De ‘belangrijkste’ traumatische letsels van spieren rondom het kniegewricht betreffen bij de sport Floorball voornamelijk de M.quadriceps en de Hamstrings.1,2,3 Spierletsel kan onderverdeeld worden in een verrekking, spierscheur of peesruptuur. Verrekking is de mildste vorm, hierbij is de spier door te grote belasting uitgerekt, maar nog wel intact. De verrekking kan in het verloop van de spier, bij de spier-peesovergang of in de pees zitten.7,16 Bij een spierscheur (ook wel zweepslag genoemd) kan de spier ingescheurd of helemaal afgescheurd zijn. De spierscheur kan in het verloop van de spier of bij de spier-peesovergang zitten. Kenmerken zijn acute hevige pijn, krachtsverlies en er kan een zwelling of bloeduitstorting zichtbaar zijn. Bij een volledige scheur kan er ook een kuil en een bobbel zichtbaar zijn, de kuil is dan de plaats waar de spier is gescheurd, en de bij de bobbel zit de spier ‘opgehoopt’. 7,9,16 Een peesruptuur ontstaat het meest bij de spier-peesovergang, maar kan ook in de pees zelf ontstaan.16 Spier- en peesletsel kan ontstaan door zwakke spieren en pezen, bijvoorbeeld na eerdere blessures, overbelasting, of als er vooraf geen goede warming-up is gedaan. 7,16 Ook na spier- en peesletsel kan de RICE regel (rust, ijs, compressie, elevatie) worden toegepast. Bij een normaal beloop neemt de pijn en zwelling vanzelf af, het volledig herstel neemt ongeveer 6 tot 8 weken in beslag. Na 2 á 3 dagen kan er weer voorzichtig belast worden, belangrijk is dat er geen pijn mag optreden! 17
23
Algemeen blessure herstel Het krijgen van een blessure is één ding, wat er nog eens bijkomt, is de vaak langdurige herstelperiode van het weefsel die erop volgt. Om een globaal inzicht te krijgen van deze herstelperiode, hebben wij de verschillende fasen van weefselherstel benoemd en geven wij hierbij een korte toelichting. Herstelproces blessures Wanneer een beschadiging van weefsel zich voordoet, bijvoorbeeld na een overrekking van banden, een kneuzing of een wond, komt in eerste instantie een ontstekingsreactie op gang. Een ontstekingsreactie duidt op fysiologische reacties ten gevolgen van weefselbeschadiging en niet op een ontstoken wondreactie, zoals bij een infectie. De ontstekingsreactie is noodzakelijk voor het verdere herstelproces. Het herstelproces bestaat uit 3 fasen die elkaar gedeeltelijk overlappen: de ontstekingsfase, de proliferatiefase en de remodelleringsfase.16 De duur van de fasen en het totale herstel is afhankelijk van verschillende factoren. De belangrijkste factoren zijn: type, grootte en plaats van het letsel, eventueel optredende complicaties zoals infecties en aspecten zoals het gebruik van medicijnen.16 De ontstekingsfase Een ontstekingsreactie wordt gekenmerkt door de volgende aspecten: rubor (roodheid) tumor (zwelling) calor (warmte) dolor (pijn) functia laesa (functieverlies) Pijn is een functionele gewaarwording om het slachtoffer op het letsel attent te maken en te houden. Zwelling ontstaat regelmatig direct na het letsel en is nodig om ontstekingsmediatoren hun werk te laten doen. Er treedt vaatverwijdering op, het bloed wordt sneller door het weefsel getransporteerd, de huid kleurt rood en het aangevoerde bloed verwarmt het weefsel. Pijn en zwelling zijn het meest effectief, roodheid en zwelling zijn bijkomende effecten en geen doel op zichzelf. 16 De acute ontstekingsfase duurt 24-48 uur, wanneer de acute ontstekingsfase eindigt, start de proliferatiefase.16 In de acute ontstekingsfase kan de RICE regel worden toegepast. RICE staat voor Rest, Ice, Compression, Elevation, oftewel Rust, Ijs, Compressie en Elevatie. - Rust houdt in dat de (sport)activiteit wordt stilgezet. Het is echter niet de bedoeling om stil te gaan zitten! Blijf in beweging, maar geef het betrokken lichaamsdeel gedoseerde rust, de blessure moet niet verergeren. Probeer het lichaamsdeel onbelast in beweging te houden, om de stijfheid enigzins tegen te gaan. - Koelen met ijs of koud water kan pijnverlichtend werken en de zwelling iets tegengaan. Indien er met ijs wordt gekoeld is het van belang dat er altijd een laag tussen het ijs en de huid zit, om brandwonden te voorkomen. Koel minstens 10 minuten, herhaal dit eventueel meerdere keren op een dag. Het nadeel van ijzen is dat het de fysiologische reacties kan verstoren, er is dan ook veel discussie over wel of niet ijzen.
24
- Compressie, of druk kan worden bewerkstelligd met een drukverband of een tape en helpt om het zwellen enigszins tegen te gaan en het gewricht functioneel te immobiliseren, zodat er passieve stabiliteit wordt verkregen. Belangrijk bij het aanleggen van het drukverband is dat het stevig genoeg zit, maar niet afknelt. - Elevatie zorgt ervoor dat het bloed makkelijker terug kan stromen naar het hart. 18 De proliferatie- en productiefase In deze fase komt de productie van collageen tot stand, wat voor versteviging en elasticiteit van het bindweefsel zorgt. Deze fase duurt 3 tot 4 weken. In deze fase is het belangrijk dat er rustig aan weer functioneel belast wordt. Zo kunnen de spieren, ligamenten en een eventueel litteken wennen aan de krachten die er bij bewegingen plaatsvinden en voorkom je ernstige bewegingsbeperkingen. Houdt wel in de gaten dat het gevormde weefsel nog zwak is en het dus belangrijk is voorzichtig te blijven met belasten. Lopen en bewegingen maken die voorheen ook gemaakt werden kan, zolang dit met een lage intensiteit gebeurd en het langzaam wordt opgebouwd. 16 De remodelleringsfase De remodelleringsfase is de laatste fase van het herstelproces. Deze fase kan vele maanden tot meer dan een jaar in beslag nemen. Het mechanisch herstel is echter niet voldoende, het functioneel herstel is meer van belang. Van functioneel herstel is pas sprake wanneer de positie van lichaamsdelen lokaal weer kan worden waargenomen (proprioceptie) en dit via spieren en zenuwen op de juiste manier kan worden teruggekoppeld. Dus weten welke bewegingen het lichaam maakt, voelen in welke positie het lichaam staat en eventueel motorisch bijsturen. Zolang dit niet in orde is vormt het een risico voor recidiverend letsel.16 In deze fase worden de trainingen sportspecifieker en gaat de intensiteit omhoog.
25
Het blessure preventieplan In ons blessure preventieplan richten we ons op de recreatieve floorballspeler die een (recidiverende) blessure wil voorkomen. Tijdens het creëren van het preventieplan hebben we rekening gehouden met verschillende aspecten die in onze ogen van belang waren. 1. We hebben ons preventieplan gericht op het voorkomen van (recidiverende) knie- en enkelklachten. We vonden het belangrijk om zowel de preventie van knieklachten als die van enkelklachten in één preventieplan samen te voegen. Op deze manier hebben we een preventieplan gecreëerd dat door iedereen gebruikt kan worden en effectief kan zijn voor de preventie van een breed aantal blessures. 2. Het preventieplan is opgebouwd zodat deze op een eenvoudige manier kan worden ingevoerd door zowel een individuele floorballspeler als een geheel team. Voor de uitvoering van het preventieplan zijn namelijk weinig tot geen hulpmiddelen nodig. 3. Het preventieplan moet voldoende variatie bieden voor de gebruiker. Door de mogelijkheid te bieden om per training te variëren met oefeningen moet het plan uitdagend en leuk blijven om uit te voeren. 4. De oefeningen in het preventieplan moeten zijn voorzien van een correcte en duidelijke uitleg, zodat de gebruiker precies weet hoe een bepaalde oefening moet worden uitgevoerd en op welke aspecten er gelet moeten worden tijdens het uitvoeren van de oefening. Bij het opstellen van een preventieplan dat voldoet aan bovengenoemde punten, hebben wij gebruik gemaakt van bestaande preventieprogramma’s en oefeningen met betrekking tot het voorkomen van knie- en enkelblessures. Met betrekking tot het voorkomen van knieblessures hebben wij onder andere gebruik gemaakt van het ‘Prevent injury, Enhance Performance’ (PEP) programma opgesteld door de Santa Monica orthopaedic and sports medicine group. Dit trainingsprogramma, dat voornamelijk is toegepast op voetbal speelsters, is specifiek gericht op het voorkomen van VKB (voorste kruisband) blessures. Het programma bestaat uit een vervangende warming-up voor sporters, waarbij door middel van diverse onderdelen wordt gewerkt aan het verbeteren van de kracht en coördinatie van de stabiliserende spieren rondom het kniegewricht.19 Het regelmatig toepassen van het ‘PEP’ programma draagt bij aan een verminderde kans op het krijgen van een ACL-blessure.20,21 Daarnaast is het programma effectief gebleken bij het voorkomen van recividerende blessures.22 Aangezien het regelmatig toepassen van het programma leidt tot verbeterde kracht en coördinatie van de spieren rondom het kniegewricht en meer stabiliteit van het kniegewricht, veronderstellen wij dat het programma ook effectief kan zijn in het voorkomen van overige aandoeningen aan de knie. Het toepassen van plyometrische oefeningen binnen een blessurepreventieplan is effectief gebleken bij het verminderen van bandletsel aan de knie. Naast het verbeteren van kracht en coördinatie, richten plyometrische oefeningen zich ook op het aanleren van een correcte techniek met betrekking tot landen, draaien en springen.23 Met betrekking tot het voorkomen van (recidiverende) enkelklachten hebben wij gebruik gemaakt van de ‘ABBA’ studie. Deze studie, bestaande uit variërende balansoefeningen, is met name gericht op het versterken van de spieren rondom de enkel en draagt bij aan een verbeteringen in het enkelgewricht. 24 De balansoefeningen met gebruik van een balance board zijn in eerste instantie onderzocht bij volleyballers, hier bleek het een positief effect te hebben op de preventie van recidiverende enkeldistorsies.24
26
In een latere fase is dit ook onderzocht bij andere sporten (basketbal, voetbal, handbal) en ook hier was telkens de conclusie dat proprioceptieve training hielp.25,26,27 Het wel of niet rekken, en het moment waarop (voor of na de training), is bij blessurepreventie vaak een punt van discussie. Er zijn geen significante bewijzen dat het helpt, maar ook niet dat het niet werkt.28,29,30 In het PEP programma en de gestructureerde warming up van Olsen et al. (2005) behoort rekken tot een van de onderdelen van het programma.19,31 Wij hebben er na het bestuderen van artikelen en het uitwerken van het programma dan ook voor gekozen om wel rekoefeningen te doen. Naast het uitvoeren van de oefeningen om recidiverende blessures te voorkomen, wordt het gebruik van tape of een brace met name in de eerste fase na een blessure aangeraden. Geadviseerd wordt om na een milde en/of ernstige blessure (onder toezicht) te revalideren voor terugkeer naar de training of wedstrijd. Spelers met mild/ernstig bandletsel zouden minstens 6 maanden een orthose/brace moeten dragen. 30 Ook bij het gebruik van tape of een brace geldt dat het meer effect heeft bij het voorkomen van recidiverende blessures dan bij de preventie van primaire blessures.27,29 Door de tape of de brace wordt de enkel gesteund en zoveel mogelijk in de gewenste anatomische positie gehouden en verbeterd de proprioscepsis.27 De bovengenoemde informatie, studies en oefeningen hebben wij gecombineerd in ons preventieplan met betrekking tot het voorkomen van knie- en enkelblessures bij de sport floorball. Door de oefeningen te combineren en sportspecifiek te maken hebben we een compleet preventieplan opgesteld dat voldoet aan onze eerder genoemde eisen.
27
Opzet blessure preventieplan Het preventieprogramma bestaat uit een reeks oefeningen die dienen te worden uitgevoerd in plaats van de eventuele huidige warming-up. Deze trainingsopzet moet voor elke training of wedstrijd worden toegepast met een minimum van twee keer per week. Wanneer er in een bepaalde periode geen wedstrijden of trainingen plaatsvinden, is het van belang om de oefeningen regelmatig uit te blijven voeren. Het regelmatig uitvoeren van het preventieplan voor aanvang van het daadwerkelijke speelseizoen vermindert de kans op het krijgen van met name aandoeningen aan ligamenten.23 Wij adviseren sporters met een knie- of enkelblessure verleden om alleen deel te nemen aan de oefeningen indien beide benen volledig belastbaar zijn. Het preventieplan, voorafgaand aan de daadwerkelijk floorballtraining of –wedstrijd, wordt uitgevoerd binnen 20 minuten en bestaat uit de volgende onderdelen: • Warming-up • Balans oefeningen • Spierversterkende oefeningen • Plyometrische oefeningen • Beweeglijkheidoefeningen • Rekoefeningen Nadat de daadwerkelijke training of wedstrijd is uitgevoerd, gaat men door met het onderdeel: • Cooling-down Wij adviseren om gebruik te maken van het preventieplan inclusief toelichtend videomateriaal, op de internet website: • http://sites.google.com/site/floorballpreventionprogram/
28
Warming-up De warming-up speelt een cruciale rol binnen het trainingsprogramma. Tijdens de warmingup bereidt de atleet zich lichamelijk voor op de aankomende activiteiten van het preventieprogramma en de daarop volgende training of wedstrijd. Door de spieren voorafgaand aan deze activiteiten rustig op te warmen, neemt het risico op het krijgen van een blessure af. 31 De volgende drie oefeningen dienen in een rustig tempo en op gecontroleerde wijze te worden uitgevoerd.
Rustige voorwaartse looppas (1/3) Instructies Ren in een langzaam temp van de ene kant van de zaal naar de andere kant. Doel van de oefening De atleet bereidt zich langzaam voor op de aankomende activiteit en vermindert de kans op het krijgen van een blessure. Daarnaast is het belangrijk dat er aandacht wordt besteed aan een correcte looptechniek. Aandachtspunten Belangrijk bij deze oefening is het aanhouden van een constant tempo gedurende de oefening. Daarnaast is het bij deze oefening van groot belang dat de heup, knie en enkel samen een rechte lijn vormen, zonder dat de knie en/of de enkel naar binnen of buiten bewegen. Tijdsduur van de oefening 30 seconden.
Zijwaartse pas (2/3) Instructies Begin de oefening in een zijwaartse atletische stand met beide knieën ligt gebogen. Maak een zijwaartse pas met het linkerbeen gevolgd door een aansluitende pas met het rechterbeen. Voer de beweging een aantal malen uit tot aan het eind van de oefenzaal. Herhaal vervolgens de oefening beginnend met het rechterbeen. Doel van de oefening De atleet bereidt zich langzaam voor op de aankomende activiteit en vermindert de kans op het krijgen van een blessure. Er wordt een beroep gedaan op de spieren rondom de heup en daarnaast wordt er gewerkt aan het acceleratie vermogen van de atleet. Aandachtspunten Het is van belang dat de oefening volledig door de atleet wordt beheerst, voordat de oefening daadwerkelijk met snelheid en kracht wordt uitgevoerd. Bij de afzet van het achterste been is het van belang dat de heup, knie en enkel een rechte lijn vormen. Tijdsduur 30 seconden.
29
Rustige achterwaartse looppas (3/3) Instructies Ren achterwaarts in een langzaam tempo van de ene naar de andere kant van de zaal. Doel van de oefening De atleet bereidt zich langzaam voor op de aankomende activiteit en vermindert de kans op het krijgen van een blessure. Daarnaast wordt er een beroep gedaan op de heup extensoren en de hamstrings. Aandachtspunten Belangrijk bij deze oefening is het aanhouden van een constant tempo gedurende de oefening. Daarnaast is het bij deze oefening van groot belang dat de atleet ten allen tijden landt op de tenen en ervoor zorgt dat de knieën constant licht gebogen zijn. Tijdsduur van de oefening 30 seconden.
30
Balans oefeningen Nadat de drie warming-up oefeningen zijn uitgevoerd, wordt er begonnen met het onderdeel balans. Het doel van de oefeningen is met name om de spieren rondom de enkel te versterken en de coördinatie in het enkelgewricht te verbeteren. Het is de bedoeling dat er elke training één oefening wordt uitgekozen die tijdens de training zal worden uitgevoerd. Een oefening mag echter niet meerdere malen in dezelfde week worden uitgevoerd, een variatie aan oefeningen is immers veel effectiever en leuker om uit te voeren.24,32 Oefening 1 Instructies Ga op 1 been staan, het andere been is gebogen, zodat de voet naar achter wijst. Houd de benen licht uit elkaar, zodat de knieën elkaar niet raken. Plaats de handen in de zij. Blijf 5 seconden in deze basishouding staan, maak vervolgens een uitvalspas opzij en ga direct op het andere been staan. Het onbelaste been is weer gebogen. Tijdsduur 10 herhalingen van 5 seconden per been. Variaties Het standbeen is gedurende de hele oefening gestrekt. Het standbeen is gedurende de hele oefening gebogen (zak door de knie) Het standbeen is gedurende de hele oefening gestrekt, ogen zijn gesloten. Het standbeen is gedurende de hele oefening gebogen, ogen zijn gesloten. Oefening 2 Instructies Ga op 1 been staan, het andere been is opgetrokken (heup gebogen, knie gebogen). Plaats de handen in de zij. Blijf 5 seconden in deze basishouding staan, maak vervolgens een uitvalspas opzij en ga direct op het andere been staan. Het onbelaste been is weer opgetrokken. Tijdsduur 10 herhalingen van 5 seconden per been. Variaties Het standbeen is gedurende de hele oefening gestrekt. Het standbeen is gedurende de hele oefening gebogen. Het standbeen is gedurende de hele oefening gestrekt, ogen zijn gesloten. Het standbeen is gedurende de hele oefening gebogen, ogen zijn gesloten.
31
Oefening 3 Instructies Maak tweetallen en ga met een tussenruimte van ongeveer 5 meter uit elkaar staan. Ga op 1 been staan, het andere been is gebogen. Houd de benen licht uit elkaar, zodat de knieën elkaar niet raken. Speel rustig met één hand aan de stick 5 keer de bal over. Tijdsduur Na 5 keer overspelen wisselen van been. Herhaal de oefening 10 keer. Variaties Het standbeen is gedurende de hele oefening gestrekt. Het standbeen is gedurende de hele oefening licht gebogen.
Oefening 4 Instructies Maak tweetallen en ga met een tussenruimte van ongeveer 5 meter uit elkaar staan. Ga op 1 been staan, het andere been is opgetrokken. Speel rustig met één hand aan de stick 5 keer de bal over. Tijdsduur Na 5 keer overspelen wisselen van been. Herhaal de oefening 10 keer. Variaties Het standbeen is gedurende de hele oefening gestrekt. Het standbeen is gedurende de hele oefening licht gebogen.
Oefening 5 Instructies Maak tweetallen, 1 persoon gaat op de oefentol staan, de ander op de grond en voert dezelfde oefening uit. Ga op één been staan, het andere been is gebogen. Houd de benen licht uit elkaar, zodat de knieën elkaar niet raken. Plaats de handen in de zij. Tijdsduur Probeer gedurende 30 seconden de balans te bewaren. Wissel dan van positie en herhaal dit zodat beide personen tweemaal met beide benen op de oefentol hebben gestaan. Variaties Het standbeen is gedurende de hele oefening gestrekt. Het standbeen is gedurende de hele oefening gebogen. Het standbeen is gedurende de hele oefening gestrekt, ogen zijn gesloten. Het standbeen is gedurende de hele oefening gebogen, ogen zijn gesloten.
32
Oefening 6 Instructies Maak tweetallen, 1 persoon gaat op de oefentol staan, de ander op de grond en voert dezelfde oefening uit. Ga op één been staan, het andere been is opgetrokken. Plaats de handen in de zij. Tijdsduur Probeer gedurende 30 seconden de balans te bewaren. Wissel dan van positie en herhaal dit zodat beide personen tweemaal met beide benen op de oefentol hebben gestaan. Variaties Het standbeen is gedurende de hele oefening gestrekt. Het standbeen is gedurende de hele oefening gebogen. Het standbeen is gedurende de hele oefening gestrekt, ogen zijn gesloten. Het standbeen is gedurende de hele oefening gebogen, ogen zijn gesloten. Oefening 7 Instructies Maak tweetallen, één gaat met beide voeten op de oefentol staan en probeert de balans te bewaren. De ander staat op de grond en speelt rustig een bal aan die met één hand aan de stick moet worden aangenomen. Handhaaf de balans en speel de bal met één hand weer terug. Tijdsduur Ontvang en/of speel de bal 10 keer en wissel dan van positie. Herhaal dit zodat beiden tweemaal op de oefentol hebben gestaan en voer het tempo bij een volgende beurt op. Variaties Ontvang de bal aan de rechterkant en speel terug. Ontvang de bal aan de linkerkant en speel terug. Oefening 8 Instructies Maak tweetallen, één gaat op de oefentol staan, de ander op de grond, beiden voeren dezelfde oefening uit. Ga op één been staan, het andere been is gebogen. Houd de benen licht uit elkaar, zodat de knieën elkaar niet raken en probeer de balans te bewaren. De ander staat op de grond en speelt rustig een bal aan die met één hand aan de stick moet worden aangenomen. Handhaaf de balans en speel de bal met één hand weer terug. Tijdsduur Ontvang en/of speel de bal 10 keer en wissel dan van positie. Herhaal dit zodat beiden tweemaal met beide benen op de oefentol hebben gestaan en voer het tempo bij een volgende beurt op. Variaties Het standbeen is gedurende de hele oefening gestrekt. Het standbeen is gedurende de hele oefening gebogen.
33
Oefening 9 Instructies Maak tweetallen, één gaat op de oefentol staan, de ander op de grond, beiden voeren dezelfde oefening uit. Ga op één been staan, het andere been is opgetrokken. De speler op de grond speelt rustig een bal aan die met één hand aan de stick moet worden aangenomen. Handhaaf de balans en speel de bal met één hand weer terug. Tijdsduur Ontvang en/of speel de bal 10 keer en wissel dan van positie. Herhaal dit zodat beiden tweemaal met beide benen op de oefentol hebben gestaan en voer het tempo bij een volgende beurt op. Variaties Het standbeen is gedurende de hele oefening gestrekt. Het standbeen is gedurende de hele oefening gebogen.
Oefening 10 Instructies Plaats 1 voet midden op de oefentol, maar ga er nog niet op staan. Stap vervolgens over de oefentol, zodat het volle lichaamsgewicht over de oefentol wordt verplaatst. Probeer de oefentol gedurende de hele beweging in balans te houden. Tijdsduur 10 herhalingen voor beide benen.
Oefening 11 Instructies Maak tweetallen, één gaat met beide voeten op de oefentol staan en probeert de balans te bewaren, de ander staat op de grond en voert dezelfde oefening uit. Maak zo diep mogelijke kniebuigingen, probeer de voeten plat op de oefentol te laten staan. Tijdsduur Maak 10 kniebuigingen, voer tijdens de oefening het tempo op, zonder dat de balans verloren gaat. Wissel dan van positie. Herhaal dit zodat beiden tweemaal op de oefentol hebben gestaan.
Oefening 12 Instructies Maak tweetallen, één gaat op de oefentol staan, de ander op de grond, beiden voeren dezelfde oefening uit. Ga op één been staan, het standbeen is licht gebogen en het andere been is gebogen zodat de voet naar achter wijst. Houd de benen licht uit elkaar, zodat de knieën elkaar niet raken en probeer de balans te bewaren. Maak zo diep mogelijke kniebuigingen, probeer de voet plat op de oefentol te laten staan.
34
Tijdsduur Maak 10 kniebuigingen, voer tijdens de oefening het tempo op, zonder dat de balans verloren gaat. Wissel na 10 keer van been. Vervolgens wisselen van positie. Herhaal dit zodat beiden tweemaal met beide benen op de oefentol hebben gestaan.
Oefening 13 Instructies Maak tweetallen, één gaat met beide voeten op de oefentol staan en probeert de balans te bewaren. De ander speelt rustig een bal aan die moet worden teruggespeeld terwijl de balans gehandhaafd blijft. De stick mag met beide handen vastgehouden worden. Tijdsduur Speel de bal 10 maal en wissel dan van positie. Herhaal dit zodat beiden tweemaal met beide benen op de oefentol hebben gestaan en voer het tempo bij een volgende beurt op. Variaties Ontvang de bal aan de rechterkant en speel terug. Ontvang de bal aan de linkerkant en speel terug.
Oefening 14 Instructies Maak tweetallen, één gaat op de oefentol staan, de ander op de grond, beiden voeren dezelfde oefening uit. Ga op één been staan, het andere been is gebogen. Houd de benen licht uit elkaar, zodat de knieën elkaar niet raken en probeer de balans te bewaren. De persoon op de grond speelt rustig een bal aan die met 2 handen aan de stick moet worden teruggespeeld terwijl de balans gehandhaafd blijft. Wanneer de bal aan de kant van de voorkeurshand wordt aangenomen mag dit ook met 1 hand. Tijdsduur Gooi en/of speel de bal 10 maal en wissel dan van been. Herhaal dit zodat beiden tweemaal met beide benen op de oefentol hebben gestaan en voer het tempo bij een volgende beurt op. Variaties het standbeen is gestrekt, aan de rechterkant terugspelen. het standbeen is gestrekt, aan de linkerkant terugspelen. het standbeen is gebogen, aan de rechterkant terugspelen. het standbeen is gebogen, aan de linkerkant terugspelen. het standbeen is gestrekt, aan de rechterkant aannemen en terugspelen. het standbeen is gestrekt, aan de linkerkant aannemen en terugspelen. het standbeen is gebogen, aan de rechterkant aannemen en terugspelen. het standbeen is gebogen, aan de linkerkant aannemen en terugspelen.
35
Spierversterkende oefeningen Nadat de balansoefeningen zijn uitgevoerd, wordt er met het onderdeel spierverstekende oefeningen begonnen. Dit onderdeel van het programma richt zich op het verbeteren van de spierkracht in de benen. Een verbeterde spierkracht kan daarnaast leiden tot een stabieler knie- en enkelgewricht. Techniek speelt een belangrijke rol tijdens het uitvoeren van de volgende spierversterkende oefeningen. De atleet dient de oefeningen correct uit te voeren, voordat de intensiteit van de oefeningen kan worden verhoogd. Een incorrecte techniek kan leiden tot blessures bij de atleet.19 De volgende drie oefeningen dienen in een rustig tempo en op gecontroleerde wijze te worden uitgevoerd.
Lopende uitvalspassen (1/3) Instructies Begin de oefening in een rechtop staande positie en plaats de handen in de zij. Maak een uitvalspas met het rechter been naar voren. Zet af met het linker been en maak een uitvalspas met het linker been naar voren. Zak met het achterste been naar de grond, maar zorg ervoor dat de knie net niet de grond aanraakt. Doel van de oefening Het versterken van de voorste bovenbeen spieren (Quadriceps) en het verbeteren van de balans. Aandachtpunten Het is belangrijk dat de oefening langzaam en correct wordt uitgevoerd. Zorg er tijdens de oefening voor dat het lichaam recht staat en dat de knieën niet naar binnen bewegen. Daarnaast is het van belang dat de voorste knie niet voorbij de tenen beweegt. Als de knieën voorbij de tenen bewegen en je daardoor de tenen niet meer kan zien, wordt de oefening niet correct uitgevoerd. Tijdsduur 3 sets van 10 herhalingen.
Spierversterkende hamstring oefening (2/3) Instructies Ga rechtop met beide knieën op de grond zitten en zorg dat de enkels worden gestabiliseerd door een bank of een medespeler. Plaats de handen gekruist over de borst en beweeg het lichaam langzaam naar voren. De knie, heup en schouder bevinden zich tijdens de oefening in een constante rechte lijn. Beweeg het lichaam langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening. Doel van de oefening Het versterken van de achterste bovenbeen spieren (hamstrings).
36
Aandachtspunten Het is belangrijk dat de oefening langzaam en correct wordt uitgevoerd. Daarnaast is het van belang dat er tijdens de oefening niet wordt gebogen in het bovenlichaam, maar dat de beweging wordt gemaakt vanuit het kniegewricht. Een kleine beweging naar voren kan in veel gevallen al voldoende zijn om de hamstrings goed te belasten. Tijdsduur 3 sets van 10 herhalingen.
Kuitheffen (3/3) Instructies Ga rechtop staan, eventueel met beide handen in de buurt van een vaste constructie voor de veiligheid. Buig het linkerbeen, zodat de linkervoet loskomt van de grond, en zoek de balans op. Beweeg nu langzaam in een rechte lijn naar boven doormiddel van het strekken van de rechtervoet (tenen staan) en beweeg daarna langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening om vervolgens de oefening met het andere been uit te voeren. Doel van de oefening Het versterken van de kuitspieren en het verbeteren van de balans. Aandachtspunten Het is belangrijk dat de oefening langzaam en correct wordt uitgevoerd. Daarnaast is het van belang dat de beweging puur en alleen wordt gemaakt vanuit het enkelgewricht. Wanneer er tijdens de oefening balansproblemen optreden, kunnen de armen worden gebruikt om dit tegen te gaan. Tijdsduur 3 sets van 10 herhalingen per been.
Kuitheffen op verhoging (bank of traptrede) Indien de vorige oefening correct en zonder problemen kan worden uitgevoerd, kan de oefening worden uitgebreid door op een verhoging te gaan staan. Op deze manier kan de kuitspier over het volledige bewegingstraject worden getraind. Instructies Ga rechtop staan, eventueel met beide handen in de buurt van een vaste constructie voor de veiligheid. Plaats beide voorvoeten op een verhoging en laat de hielen zo ver mogelijk naar beneden zakken. Beweeg vanuit deze positie in een rechte lijn naar boven door middel van het strekken van de voeten (op de tenen staan) en beweeg vervolgens langzaam terug naar de beginpositie. Wanneer deze beweging correct wordt uitgevoerd kan de intensiteit van de oefening worden verhoogd door de beweging te herhalen op één been. Doel van de oefening Het versterken van de kuitspieren en het verbeteren van de balans.
37
Aandachtspunten Het is belangrijk dat de oefening langzaam en correct wordt uitgevoerd. Daarnaast is het van belang dat de beweging puur en alleen wordt gemaakt vanuit het enkelgewricht. Wanneer er tijdens de oefening balansproblemen optreden, kunnen de armen worden gebruikt om dit tegen te gaan. Tijdsduur 3 sets van 10 herhalingen per been.
38
Plyometrische oefeningen Nadat de drie spierversterkende oefeningen zijn uitgevoerd, wordt er met het onderdeel plyometrische oefeningen begonnen. Dit onderdeel van het programma richt zich op het verkrijgen van explosiviteit, kracht, uithoudingsvermogen en snelheid. Belangrijk tijdens het uitvoeren van de oefeningen is een correcte techniek, waarbij de nadruk voornamelijk ligt op de landing. Tijdens een ‘zachte’ landing wordt het gewicht geleidelijk opgevangen door te landen de voorvoet, waarna het gewicht wordt verplaatst richting de hiel. Het is van groot belang dat de volgende oefeningen correct worden uitgevoerd om blessures te voorkomen. Het is de bedoeling dat er telkens vijf oefeningen worden uitgekozen die tijdens de training zullen worden uitgevoerd. Het is van belang om regelmatig te variëren in oefeningen om het effect van de training optimaal te houden. 19,23 Verticale sprongen (1/10) Instructies Begin de oefening in een atletische stand met beide knieën ligt gebogen en de armen gestrekt boven het hoofd. Maak vervolgens kleine sprongen recht omhoog en land zacht op beide voorvoeten. Herhaal de oefening direct na de landing. Doel van de oefening Het vergroten van de explosiviteit, kracht en het uithoudingsvermogen. Daarnaast wordt er gewerkt aan het verbeteren van de stabiliteit en controle over de beweging. Aandachtspunten Zorg er tijdens de oefening voor dat de knieën nooit helemaal gestrekt zijn, maar altijd licht gebogen. Tijdens de landing is het belangrijk dat beide knieën recht staan en niet naar binnen bewegen. Daarnaast is het van belang dat de sprongkracht voornamelijk wordt gecreëerd door de kuitspieren en in mindere mate door de bovenbeenspieren. Tijdsduur 30 seconden Knie hef sprongen (2/10) Instructies Begin de oefening in een atletische stand met beide knieën ligt gebogen en de armen gestrekt langs het lichaam. Buig licht door de knieën, strek de armen achter het lichaam en zet af met beide benen en spring recht omhoog. Trek de knieën zo hoog mogelijk op en land vervolgens zacht op de voorvoet met licht gebogen knieën. Doel van de oefening Het vergroten van de explosiviteit, kracht en het uithoudingsvermogen. Daarnaast wordt er gewerkt aan het verbeteren van de stabiliteit en controle over de beweging. Aandachtspunten Zorg er tijdens de oefening voor dat de knieën nooit helemaal gestrekt zijn, maar altijd licht gebogen. Tijdens de landing is het belangrijk dat beide knieën recht staan en niet naar binnen bewegen. Het is daarnaast van belang om eerst de correcte landing te beheersen, voordat de complete oefening wordt uitgevoerd.
39
Tijdsduur 30 seconden Squat sprongen (3/10) Instructies Begin de oefening in een atletische stand met beide knieën ligt gebogen. Buig vervolgens zo diep mogelijk door de knieën en reik met de armen naar achteren. Maak een explosieve verticale sprong en reik met de handen boven het lichaam. Land zacht op beide voorvoeten en herhaal de oefening direct na de landing. Doel van de oefening Het vergroten van de explosiviteit, kracht en het uithoudingsvermogen. Daarnaast wordt er gewerkt aan het verbeteren van de stabiliteit en controle over de beweging. Aandachtspunten Zorg er tijdens de oefening voor dat de knieën nooit helemaal gestrekt zijn, maar altijd licht gebogen. Tijdens de landing is het belangrijk dat beide knieën recht staan en niet naar binnen bewegen. Het is daarnaast van belang dat de voeten bij elke landing recht en naast elkaar geplaatst worden. Let er bij het bukken op dat de beweging wordt gemaakt door het buigen van de knieën en niet door het buigen van het bovenlichaam. Tijdsduur 30 seconden 180 graden sprongen (4/10) Instructies Begin de oefening in een atletische stand met beide knieën ligt gebogen. Maak vervolgens een verticale sprong en draai 180 graden in de lucht. Land zacht op beide voorvoeten en herhaal de oefening direct na de landing alleen in de tegenovergestelde richting. Doel van de oefening Het vergroten van de explosiviteit, kracht en het uithoudingsvermogen. Daarnaast wordt er gewerkt aan het verbeteren van de stabiliteit en controle over de beweging. Aandachtspunten Zorg er tijdens de oefening voor dat de knieën nooit helemaal gestrekt zijn, maar altijd licht gebogen. Tijdens de landing is het belangrijk dat beide knieën recht staan en niet naar binnen bewegen. Het is daarnaast van belang dat de voeten bij elke landing recht en naast elkaar geplaatst worden. Tijdsduur 30 seconden
40
Voorwaartse sprongen (5/10) Instructies Begin de oefening in een atletische stand met beide knieën ligt gebogen en de armen gestrekt langs het lichaam. Buig licht door de knieën, strek de armen achter het lichaam en zet af met beide benen en maak een sprong naar voren. Land stevig met beide voeten op de grond en de knieën in een hoek van negentig graden. Houd deze positie voor een korte tijd vast en herhaal de oefening. Doel van de oefening Het vergroten van de explosiviteit, kracht en het uithoudingsvermogen. Daarnaast wordt er gewerkt aan het verbeteren van de stabiliteit en controle over de beweging. Aandachtspunten Het is van belang om eerst de landing correct uit te voeren, voordat de intensiteit van de oefening kan worden verhoogd. Varieer de spronghoogte en sprongafstand alleen indien de knieën bij de landing stabiel zijn en niet naar binnen bewegen. Tijdsduur 30 seconden Schaarsprongen (6/10) Instructies Ga rechtop staan en maak met het rechterbeen een uitvalspas naar voren. Plaats vervolgens het linker been gebogen achter het lichaam en breng de linker knie richting de grond. Zet af met beide benen en wissel met beide benen van positie, zodat het linkerbeen een uitvalspas naar voren maakt en het rechter been gebogen achter het lichaam staat. Herhaal vervolgens de oefening. Doel van de oefening Het vergroten van de explosiviteit, kracht en het uithoudingsvermogen. Daarnaast wordt er gewerkt aan het verbeteren van de stabiliteit en controle over de beweging. Aandachtspunten Het is bij deze oefening van belang dat de voorste knie niet voorbij de tenen beweegt. Daarnaast is het van belang dat de voorste knie stabiel naar voren staat en niet naar binnen of buiten beweegt. Tijdens de oefening moet er constant aandacht worden besteed aan een correcte landingstechniek, waarbij het gewicht tijdens de landing wordt opgevangen door de voorvoet met een licht gebogen knie. Gedurende de oefening komt de achterste knie dicht bij de grond, maar raakt deze niet. Tijdsduur 30 seconden
41
Zijwaartse sprongen (7/10) Instructies Begin de oefening in een zijwaartse atletische stand met beide knieën ligt gebogen. Maak een zijwaartse sprong naar rechts over een pion of lijn en land zacht op de voorvoet met licht gebogen knieën. Herhaal de oefening naar de andere kant. Doel van de oefening Het vergroten van de explosiviteit, kracht en het uithoudingsvermogen. Daarnaast wordt er gewerkt aan het verbeteren van de stabiliteit en controle over de beweging. Aandachtspunten Zorg er tijdens de oefening voor dat de knie nooit helemaal gestrekt is, maar altijd licht gebogen. Het is belangrijk dat de oefening correct wordt uitgevoerd, voordat de intensiteit van de oefening kan worden verhoogd. Tijdsduur 30 seconden Voor- en achterwaartse sprongen (8/10) Instructies Begin de oefening in een atletische stand met beide knieën ligt gebogen. Maak een voorwaartse sprong over een pion of lijn en land zacht op de voorvoet met licht gebogen knieen. Maak vervolgens een achterwaartse sprong over de pion of lijn met behulp van dezelfde landingstechniek. Doel van de oefening Het vergroten van de explosiviteit, kracht en het uithoudingsvermogen. Daarnaast wordt er gewerkt aan het verbeteren van de stabiliteit en controle over de beweging. Aandachtspunten Zorg er tijdens de oefening voor dat de knieën nooit helemaal gestrekt zijn, maar altijd licht gebogen. Daarnaast is het belangrijk dat de oefening correct wordt uitgevoerd, voordat de intensiteit van de oefening kan worden verhoogd. Tijdsduur 30 seconden Eenbenige voor- en achterwaartse sprongen (9/10) Instructies Begin de oefening in een atletische stand met beide knieën ligt gebogen. Buig het rechter been, zodat de rechtervoet loskomt van de grond, en zoek de balans op. Maak een voorwaartse sprong met het linker been over een pion of lijn en land zacht op de voorvoet met een licht gebogen knie. Maak vervolgens een achterwaartse sprong met het linker been over de pion of lijn met behulp van dezelfde landingstechniek. Herhaal de oefening en voer vervolgens de oefening uit met het andere been.
42
Doel van de oefening Het vergroten van de explosiviteit, kracht en het uithoudingsvermogen. Daarnaast wordt er gewerkt aan het verbeteren van de stabiliteit en controle over de beweging. Aandachtspunten Zorg er tijdens de oefening voor dat de knie nooit helemaal gestrekt is, maar altijd licht gebogen. Daarnaast is het belangrijk dat de oefening correct wordt uitgevoerd, voordat de intensiteit van de oefening kan worden verhoogd. Tijdsduur 30 seconden Vierkantje springen (10/10) Instructies Voor het uitvoeren van deze oefening is het aan te raden om een + op de ondergrond af te plakken, waardoor de oefening correct en overzichtelijk kan worden uitgevoerd. Begin de oefening in een atletische stand met beide knieën ligt gebogen. Buig het linker been, zodat de linkervoet loskomt van de grond, en zoek de balans op. Maak een diagonale voorwaartse sprong met het rechter been en land zacht op de voorvoet met een licht gebogen knie. Houd deze positie vast totdat de stabiliteit volledig is teruggevonden maak vervolgens een zijwaartse sprong, een diagonale sprong achterwaarts en een zijwaartse sprong. Doel van de oefening Het vergroten van de explosiviteit, kracht en het uithoudingsvermogen. Daarnaast wordt er gewerkt aan het verbeteren van de stabiliteit en controle over de beweging. Aandachtspunten Zorg er tijdens de oefening voor dat de knie nooit helemaal gestrekt is, maar altijd licht gebogen. Tijdens de landing is het belangrijk de knie recht staat en niet naar binnen beweegt. Daarnaast is het belangrijk dat de oefening correct wordt uitgevoerd, en er pas wordt gesprongen wanneer de knie in balans in. Tijdsduur 2 x 4 sprongen per been
43
Beweeglijkheidoefeningen Nadat de vijf plyometrische oefeningen zijn uitgevoerd, wordt er met de beweeglijkheidoefeningen begonnen. Dit onderdeel van het programma richt zich op de vaardigheden en controle over de beweging van de atleet. De atleet dient de oefeningen correct uit te voeren, voordat de intensiteit van de oefeningen kan worden verhoogd. Een incorrecte techniek kan leiden tot blessures bij de atleet. 19 De volgende drie oefeningen dienen in een rustig tempo en op gecontroleerde wijze te worden uitgevoerd. Shuttle run met voor- en achterwaartse beweging (1/3) Instructies Voor de start van deze oefening is het aan te raden om een zestal pionnen achter elkaar op te stellen. Start de oefening bij de eerste pion, sprint voorwaarts naar de tweede pion, ren achterwaarts naar de derde pion, sprint voorwaarts naar de vierde pion of lijn enz. Doel van de oefening Verbeteren van de dynamische stabiliteit van het heup-, knie- en enkelgewricht. Aandachtspunten Het is van belang dat tijdens deze oefening een correct looptechniek wordt toegepast. Daarnaast is het bij deze oefening van groot belang dat de atleet tijdens het achterwaarts lopen ten allen tijden landt op de tenen en ervoor zorgt dat de knieën constant licht gebogen zijn. Tijdsduur 60 seconden. Diagonale loopoefening (2/3) Instructies Voor de start van deze oefening is het aan te raden om een zestal pionnen schuin tegenover elkaar op te stellen. Begin de oefening in een atletische houding en ren vervolgens richting de eerste linker pion. Maak, eenmaal bij de pion aangekomen, een eenbenige landing met het gebogen linker been. Zorg voor een correcte balans, om vervolgens rechtsom te draaien naar de tweede pion en maak een landing op het gebogen rechter been. Herhaal de oefening naar weerszijden totdat alle pionnen een keer bereikt zijn. Doel van de oefening Verbeteren van de dynamische stabiliteit en controle van het kniegewricht. Aandachtspunten Het is van belang dat de knie die tijdens deze oefening wordt belast niet naar binnen beweegt. Daarnaast is het van belang dat de knieën constant licht gebogen zijn en dat de belastende knie niet voorbij de tenen beweegt. Tijdsduur 60 seconden.
44
‘Bounding run’ (3/3) Instructies Begin de oefening aan de ene kant van de zaal met het gezicht recht vooruit. Ren vervolgens naar de andere kant en trek daarbij de knieën om en om zo hoog mogelijk richting de borst. Land zacht op de voorvoet met licht gebogen knieën en herhaal de oefening. Doel van de oefening Verbeteren van de heup flexie met betrekking tot kracht, uithoudingsvermogen en snelheid. Aandachtspunten Zorg er tijdens de oefening voor dat de knie nooit helemaal gestrekt is, maar altijd licht gebogen. Het is belangrijk dat de oefening correct wordt uitgevoerd, voordat de intensiteit van de oefening kan worden verhoogd. Tijdsduur 60 seconden.
45
Rekoefeningen Nadat de drie beweeglijkheidoefeningen zijn uitgevoerd, wordt er met het onderdeel rekken begonnen. Door onderstaande oefeningen uit te voeren wordt de beweeglijkheid bevorderd, wordt stijfheid in de gewrichten tegengegaan, wordt eventuele spierpijn tegengegaan en neemt de kans op het krijgen van een blessure af. Wij adviseren om alle spieren of spiergroepen die worden genoemd te rekken. Voor bepaalde spieren of spiergroepen zijn er verschillende uitgangshoudingen. In het geval van meerdere uitgangshoudingen adviseren wij om de variant te selecteren die door de atleet als het meest aangenaam wordt ervaren. De volgende rekoefeningen dienen in een rustig tempo en op gecontroleerde wijze te worden uitgevoerd. 19 Rekken van de grote kuitspier (M. gastrocnemius) Instructies Plaats beide handen tegen een stevige en vaste constructie, zoals een muur of hekwerk. Plaats een been gestrekt achter het lichaam en het andere been gebogen voor het lichaam. Zoek geleidelijk de spanning op in het gestrekte been en houd deze vast om vervolgens de oefening te herhalen met het andere been. De voet van het gebogen been kan eventueel gehaakt worden achter het standbeen. Doel van de oefening Het rekken van de grote kuitspier, waarbij de nadruk ligt op het langer maken van de spier. Door deze oefening uit te voeren is de atleet in staat om zijn/haar mobiliteit in het gewricht te behouden of te verbeteren, wordt stijfheid in de gewrichten tegengegaan en neemt daarna de kans op het krijgen van blessures af. Aandachtspunten Het is bij deze oefening belangrijk dat de voet, van het gestrekte been achter het lichaam, zich ten allen tijden in zijn geheel op de grond bevindt. Daarnaast is het van belang dat er tijdens het rekken een constante rek wordt gevoeld in de kuit en dat de atleet tijdens het rekken niet gaat ‘veren’. Het rekken van de spier mag geen pijn doen. Zorg daarnaast voor een goede ademhaling tijdens het rekken. Tijdsduur van de oefening 30 seconden per been. Rekken van de kleine kuitspier (M. soleus) Instructies Plaats de tenen van de rechter voet ter hoogte van de hiel van de linker voet, laat de voeten plat op de grond staan. Het gewicht is op het achterste been. Buig de knieën en kom in een soort zittende houding. Wissel vervolgens van been. Doel van de oefening Het rekken van de kleine kuitspier, waarbij de nadruk ligt op het langer maken van de spier. Door deze oefening uit te voeren is de atleet in staat om zijn/haar mobiliteit in het gewricht te behouden of te verbeteren, wordt stijfheid in de gewrichten tegengegaan en neemt daarna de kans op het krijgen van blessures af.
46
Aandachtspunten Zorg ervoor dat de knieën niet voorbij de tenen komen door recht naar beneden te zakken en de billen wat naar achter te duwen. Tijdsduur van de oefening 30 seconden per been.
Rekken van de voorste bovenbeenspieren (M. quadriceps) Instructies Plaats de linker hand tegen een stevige en vaste constructie, zoals een muur of hekwerk. Pak met de linker hand de voorkant van de linker enkel vast, en beweeg je linkerenkel richting de billen. Ga rechtop staan en zorg ervoor dat de gebogen linker knie naar de grond wijst. Zoek de spanning op in het gebogen been en houd deze vast om vervolgens de oefening te herhalen met het andere been. Doel van de oefening Het rekken van de voorste bovenbeenspieren, waarbij de nadruk ligt op het langer maken van de spieren. Door deze oefening uit te voeren is de atleet in staat om zijn/haar mobiliteit in het gewricht te behouden of te verbeteren, wordt stijfheid in de gewrichten tegengegaan en neemt daarna de kans op het krijgen van blessures af. Aandachtspunten Bij deze oefening is het belangrijk dat de beide benen tijdens het rekken dicht bij elkaar blijven. Voorkom dat de gebogen knie naar de buitenkant beweegt en zorg ervoor dat de atleet rechtop staat. Daarnaast is het van belang dat er tijdens het rekken een constante rek wordt gevoeld in het bovenbeen en dat de atleet tijdens het rekken niet gaat ‘veren’ . Het rekken van de spier mag geen pijn doen. Zorg daarnaast voor een goede ademhaling tijdens het rekken. Tijdsduur van de oefening 30 seconden per been.
Rekken van de achterste bovenbeenspieren (M. hamstrings) Instructies Neem een zittende positie aan op de grond en strek het linker been vooruit. Buig nu het rechter been en plaats de rechter voet tegen de binnenkant van het linker bovenbeen. Probeer nu met een rechte rug de borst richting de linker knie te bewegen. Zoek de spanning op in het gestrekte been en houd deze vast om vervolgens de oefening te herhalen met het andere been. Doel van de oefening Het rekken van de achterste bovenbeenspieren, waarbij de nadruk ligt op het langer maken van de spieren. Door deze oefening uit te voeren is de atleet in staat om zijn/haar mobiliteit in het gewricht te behouden of te verbeteren, wordt stijfheid in de gewrichten tegengegaan en neemt daarna de kans op het krijgen van blessures af.
47
Aandachtspunten Voorkom tijdens deze oefening dat de rug naar voren wordt gebogen. Daarnaast is het van belang dat er tijdens het rekken een constante rek wordt gevoeld in het bovenbeen en dat de atleet tijdens het rekken niet gaat ‘veren’. Het rekken van de spier mag geen pijn doen. Zorg daarnaast voor een goede ademhaling tijdens het rekken. Tijdsduur 30 seconden per been.
Staand rekken van de binnenste bovenbeenspieren (adductoren) Instructies Ga met de benen in spreidstand staan, de voeten wijzen recht vooruit. Verplaats het lichaamsgewicht naar het rechterbeen en buig deze. Doel Het rekken van de binneste bovenbeenspieren, waarbij de nadruk ligt op het langer maken van de spieren. Door deze oefening uit te voeren is de atleet in staat om zijn/haar mobiliteit in het gewricht te behouden of te verbeteren, wordt stijfheid in de gewrichten tegengegaan en neemt daarna de kans op het krijgen van blessures af. Aandachtspunten Wanneer het rechterbeen gebogen is moet de rek aan de binnenzijde van het linkerbeen gevoeld worden. Buig de knie niet voorbij de tenen. Zorg dat er tijdens het rekken een constante rek wordt gevoeld aan de binnenkant van het gestrekte been en dat de atleet tijdens het rekken niet gaat ‘veren’. Het rekken van de spier mag geen pijn doen en zorg daarnaast voor een goede ademhaling tijdens het rekken. Tijdsduur 30 seconden per been.
Zittend rekken van de binnenste bovenbeenspieren (Adductoren) Instructies Neem een zittende positie aan op de grond spreid beide benen gestrekt vooruit. Beweeg het lichaam langzaam met een gestrekte rug naar voren. Reik met de rechter hand richting de rechter voet en beweeg de linkerarm over het hoofd naar rechts. Zoek de spanning op in het gestrekte rechter been en houd deze vast om vervolgens de oefening te herhalen met het andere been. Doel van de oefening Het rekken van de binnenste bovenbeenspieren, waarbij de nadruk ligt op het langer maken van de spieren. Door deze oefening uit te voeren is de atleet in staat om zijn/haar mobiliteit in het gewricht te behouden of te verbeteren, wordt stijfheid in de gewrichten tegengegaan en neemt daarna de kans op het krijgen van blessures af.
48
Aandachtpunten Voorkom tijdens deze oefening dat de rug naar voren wordt gebogen. Daarnaast is het van belang dat er tijdens het rekken een constante rek wordt gevoeld in het bovenbeen en dat de atleet tijdens het rekken niet gaat ‘veren’. Het rekken van de spier mag geen pijn doen. Zorg daarnaast voor een goede ademhaling tijdens het rekken. Tijdsduur 30 seconden per been. Zittende vlinder (Adductoren) Instructies Neem een zittende positie aan op de grond en plaats beide voetzolen tegen elkaar aan. Houd de rug recht en trek de beide voeten richting de billen. Plaats beide ellebogen op de knie en duw geleidelijk en voorzichtig de knieën naar beneden. Zoek geleidelijk de spanning op aan de binnenkant van beide bovenbenen houd deze vast. Doel van de oefening Het rekken van de binneste bovenbeenspieren, waarbij de nadruk ligt op het langer maken van de spieren. Door deze oefening uit te voeren is de atleet in staat om zijn/haar mobiliteit in het gewricht te behouden of te verbeteren, wordt stijfheid in de gewrichten tegengegaan en neemt daarna de kans op het krijgen van blessures af. Aandachtspunten Voorkom tijdens deze oefening dat de rug naar voren wordt gebogen. Daarnaast is het van belang dat er tijdens het rekken een constante rek wordt gevoeld aan de binnenkant van beide bovenbenen en dat de atleet tijdens het rekken niet gaat ‘veren’. Het rekken van de spier mag geen pijn doen en zorg daarnaast voor een goede ademhaling tijdens het rekken. Tijdsduur 2 herhalingen van 30 seconden. Bilspieren liggend (M piriformis) Instructies Ga op de rug liggen en buig beide knieën. Leg de linkerenkel over de rechterknie en laat de linkerknie naar beneden zakken. Vouw de handen achter het rechterbovenbeen en trek de rechterknie naar de borst. In de linkerbil en de zijkant van het bovenbeen moet nu een rek voelbaar zijn. Doel van de oefening Het rekken van de heuprotatoren, waarbij de nadruk ligt op het langer maken van de spieren. Door deze oefening uit te voeren is de atleet in staat om zijn/haar mobiliteit in het gewricht te behouden of te verbeteren, wordt stijfheid in de gewrichten tegengegaan en neemt daarna de kans op het krijgen van blessures af.
49
Aandachtspunten Het is van belang dat er tijdens het rekken een constante rek wordt gevoeld in het bovenbeen en/of de bilregio en dat de atleet tijdens het rekken niet gaat ‘veren’. Het rekken van de spier mag geen pijn doen en zorg daarnaast voor een goede ademhaling tijdens het rekken. Tijdsduur 30 seconden per been. Bilspieren zittend (M. piriformis) Instructies Ga op de grond zitten met de benen vooruit. Plaats vervolgens de rechtervoet aan de buitenzijde van de linkerknie. Draai nu het bovenlichaam naar rechts en kijk over de rechterschouder. De linkerarm kan druk op de rechterknie uitoefenen voor extra rek. Doel van de oefening Het rekken van de heuprotatoren, waarbij de nadruk ligt op het langer maken van de spieren. Door deze oefening uit te voeren is de atleet in staat om zijn/haar mobiliteit in het gewricht te behouden of te verbeteren, wordt stijfheid in de gewrichten tegengegaan en neemt daarna de kans op het krijgen van blessures af. Aandachtspunten Het is van belang dat er tijdens het rekken een constante rek wordt gevoeld in het bovenbeen en/of de bilregio en dat de atleet tijdens het rekken niet gaat ‘veren’. Het rekken van de spier mag geen pijn doen en zorg daarnaast voor een goede ademhaling tijdens het rekken. Tijdsduur 30 seconden per been. Rekken van de buigspieren van de heup (M. Iliopsoas) Instructies Ga rechtop staan en plaats het rechter been gebogen voor het lichaam. Plaats het linker been gebogen achter het lichaam en beweeg deze knie naar de grond. Plaats beide handen in de zij en buig langzaam door het achterste linker been, totdat er rek aan de bovenzijde van het bovenbeen wordt gevoeld. Zoek de spanning op in het gebogen achterste been en houd deze vast om vervolgens de oefening te herhalen met het andere been. Doel van de oefening Het rekken van de buigspieren van de heup, waarbij de nadruk ligt op het langer maken van de spieren. Door deze oefening uit te voeren is de atleet in staat om zijn/haar mobiliteit in het gewricht te behouden of te verbeteren, wordt stijfheid in de gewrichten tegengegaan en neemt daarna de kans op het krijgen van blessures af. Aandachtspunten Het is van belang dat de rug gedurende de oefening recht blijft en de knie van het voorste been de tenen niet passeert. Daarnaast is het van belang dat er tijdens het rekken een constante rek wordt gevoeld in het bovenbeen en dat de atleet tijdens het rekken niet gaat ‘veren’. Het rekken van de spier mag geen pijn doen. Zorg daarnaast voor een goede ademhaling tijdens het rekken.
50
Tijdsduur 30 seconden per been.
Na het doorlopen van de rekoefeningen heeft de atleet het preventieplan voorafgaand aan de training of wedstrijd afgerond en kan er dus begonnen worden met de floorballtraining of wedstrijd. Nadat de atleet de daadwerkelijk training of wedstrijd heeft volbracht, dient er te worden begonnen aan het laatste onderdeel van het preventieplan, de cooling down.
51
Cooling-down Nadat de daadwerkelijke training of wedstrijd is uitgevoerd, wordt er met de cooling down begonnen. Begin de cooling-down met een rustige voorwaartse looppas om de hartslag tot rust te laten komen. Na het uitlopen adviseren wij om het onderdeel ‘rekken’, zoals voorafgaand aan de daadwerkelijke training of wedstrijd, te herhalen. Vervolgens adviseren wij om de volgende drie oefeningen rustig en gecontroleerd uit te voeren. 19 Brug maken (1/3) Instructies Ga op de grond liggen, buig de knieën en plaats de voeten plat op de grond. Lift het bekken van de grond en blijf als een soort ‘bruggetje’ staan. Houd het bekken hoog en til de rechtervoet van de grond, zorg ervoor dat het bekken niet naar beneden zakt. Zet de rechtervoet weer op de grond en herhaal vervolgens de oefening met het andere been. Wanneer deze oefening foutloos en zonder al teveel moeite kan worden uitgevoerd, is het mogelijk de oefening moeilijker te maken door in plaats van de voet op te tillen het been naar voren uit te strekken. Doel van de oefening Versterken van de heup- en bilspieren en het verbeteren van de algemene stabiliteit. Aandachtspunten Zorg dat het bekken gedurende de hele oefening goed gestabiliseerd is en niet naar beneden zakt of draait. Tijdsduur 20 herhalingen per been. Rechte- en schuine buikspieren (2/3) Instructies Ga op de grond liggen met de knieën gebogen en plaats de handen onder het hoofd. Ondersteun de nek licht met de vingers en zorg ervoor dat de ellebogen naar buiten wijzen. Rechte buikspieren: Haal diep adem, span tijdens de uitademing rustig de buikspieren aan en kom met het bovenlichaam omhoog. Schuine buikspieren: Laat de benen naar de rechterkant vallen. Kom rustig recht omhoog en zorg ervoor dat de ellebogen naar buiten blijven wijzen. Wissel na 10 herhalingen van kant en herhaal de oefening. Doel van de oefening Versterken van de buikspieren (rechte en schuine). Aandachtspunten Het is van belang dat de contractie in de buik gevoeld wordt en de beweging niet wordt bewerkstelligd door aan de nek te trekken met de handen.
52
Tijdsduur 3 series van 10 herhalingen voor de rechte buikspieren en 3 series van 10 herhalingen aan elke kant voor de schuine buikspieren. Mobiliteit lage rug (3/3) Instructies Ga op de rug liggen en strek het linkerbeen recht vooruit. Breng de rechterknie naar de borst en houd deze stevig vast met beide handen. Zoek de spanning op in de onderrug en bilregio en houd deze vast om vervolgens de oefening te herhalen met het andere been. Voer vervolgens de oefening uit met beide knieën richting de borst. Doel van de oefening Het rekken van de lage rugspieren, waarbij de nadruk ligt op het langer maken van de spieren. Aandachtspunten Het is van belang dat er tijdens het rekken een constante rek wordt gevoeld in het bovenbeen en/of de bilregio en dat de atleet tijdens het rekken niet gaat ‘veren’. Het rekken van de spier mag geen pijn doen en zorg daarnaast voor een goede ademhaling tijdens het rekken. Tijdsduur 30 seconden per variatie.
53
Oefeningen voor thuis Na een enkelblessure kan het zijn dat de mobiliteit van het enkelgewricht is afgenomen. Dit zijn simpele oefeningen, die thuis uitgevoerd kunnen worden, om de mobiliteit te verbeteren. Dorsaalflexie/plantairflexie Instructies Beweeg de enkel in dorsaalflexie door de tenen naar de neus toe te trekken. Beweeg dan de voet terug en strek de voet en de tenen door een beweging te maken alsof er een gaspedaal wordt ingetrapt. Zet de beweging door zolang het prettig voelt, het mag niet pijnlijk zijn. Tijdsduur 30 seconden. Inversie/eversie Instructies Maak een zo groot mogelijke inversiebeweging (voet naar binnen) met de voet. Breng vervolgens de voet in een eversiebeweging (voet naar buiten) en wissel zo de bewegingen af. Zet de beweging door zolang het prettig voelt, het mag niet pijnlijk zijn. Tijdsduur 30 seconden.
Het alfabet Instructies Ga op een stoel zitten en sla de benen zo over elkaar dat de aangedane voet in de lucht hangt. Gebruik de grote teen als pen en schrijf de letters van het alfabet in de lucht. Tijdsduur 1 keer het hele alfabet.
54
Het gebruik van tape of een brace Naast het uitvoeren van trainingsoefeningen om recidiverende blessures tegen te gaan, kunnen sporters ook gebruik maken van tape of een brace. Uit onderzoek is gebleken dat sporters met een eerdere enkelbandblessure door het regelmatig gebruik van tape of een brace een lagere incidentie hebben bij enkelbandblessures. 23,29,33,34 Tape is een vorm van bandage die vastplakt aan de huid en ervoor zorgt dat het gewricht in de gewenste positie wordt ondersteund. De tape functioneert als een soort uitwendige pees of ligament. Een bijkomend effect van tapen is dat het stimuleert om te vermijden dat er bewegingen gemaakt worden die kunnen leiden tot enkelbandletsel. Er zijn verschillende manieren van tapen, de ene manier is niet per definitie beter dan de andere manier. Hier zal verder niet op in worden gegaan, de keus is aan de betreffende (sport)fysiotherapeut. Doel van tapen: Het herstellen van de balans tussen belasting en belastbaarheid. Dit kan worden bereikt door functionele immobilisatie. Een bandage moet het normale bewegingsgedrag zoveel mogelijk stimuleren en de gewrichtfunctie zo min mogelijk storen, alleen de bewegingen die extra schade kunnen veroorzaken moeten in hun bewegingsuitslag beperkt worden. Met volledige rust herstelt wel de schade naar aanleiding van het trauma, maar niet de functie van het gewricht. Daarom is het belangrijk dat de belastbaarheid wordt ondersteund door de tape en de belasting langzaamaan weer wordt opgebouwd. Zo wordt de weefselschade beperkt en het herstel bevorderd.18 Effecten van tape en bandages: • Het ondervinden van passieve stabiliteit (steun). • Verbetering van de actieve stabiliteit . • Herinnering aan de blessure. • Compressie (druk), wat enigszins de zwelling tegengaat, het mag niet knellen. • Psychologisch effect, de atleet voelt zich zekerder. 18 Brace Het concept van de enkelbrace is ontstaan vanuit het tapen van de enkel. De principes zijn redelijk hetzelfde, het grootste verschil met tape is dat het niet vastzit aan de huid. Soorten braces: ankle sleeves Geeft geen stabiliteit, maar wel compressie en kan goed als preventie worden gebruikt door het positieve proprioceptieve (balans en positionering) effect. Deze braces hebben geen remmende werking op de bewegingsuitslagen van de voet en enkel.23 non-rigid ankle braces Geeft minimale stabilisatie, maar werkt mee aan de proprioscepsis. Deze braces kunnen oncomfortabel zitten, zoek een goede brace uit die aansluit en comfortabel zit.23
55
semi-rigid braces Deze braces zijn versterkt met plastic en zijn effectief voor het stabiliseren van de enkel in de inversie- en eversiebeweging, maar minder effectief als de enkel in een dorsaalflexie positie staat. Deze variant wordt voornamelijk gebruikt tijdens de revalidatie en de eerste fasen wanneer een speler terugkeert naar het sporten.23 Voor- en nadelen van tape en een brace
Voordelen
Nadelen
Tape - Correcties aanbrengen/steun geven daar waar nodig. - Geeft groot gevoel van veiligheid - overgevoeligheidsreacties op de huid - gaat vrij snel losser zitten (door transpiratie e.d.) - niet zelf aan te leggen.
Brace - zelf aan te doen - herbruikbaar - duurzamer - minder gevoel van steun/veiligheid - zit niet altijd even comfortabel - relatief duur bij blessures met een korte herstelperiode
Beiden blijken net zo effectief als het gaat om het voorkomen van recidief (enkel)letsel. Het belangrijkste effect van zowel tape als brace is de stimulerende invloed op de proprioscepsis van de omliggende spieren. Dit is ook een verklaring voor het feit dat tape en braces effectief zijn in het voorkomen van recidiverende blessures, maar minder effectief wanneer er zich nog geen eerder letsel heeft voorgedaan, dan is de proprioscepsis namelijk nog in orde. 23,33,34 Wij adviseren een (sport)fysiotherapeut raad te plegen voor meer informatie over het wel of niet gebruiken van tape of een brace en de omgang hiermee.
56
Dankwoord Via deze weg willen wij onze opdrachtgever Alexander Lambalk bedanken voor zijn begeleiding bij de opzet van onze beroepsopdracht en Bas Moed voor de inhoudelijke begeleiding tijdens het vervaardigen van de producten. Daarnaast spreken wij onze dank uit aan Raymond Flink van het Universitair Sport Centrum Amsterdam voor het beschikbaar stellen van een oefenruimte voor het creëren van het videomateriaal. Verder zijn wij dankbaar voor de inzet die Inge van Dam heeft geleverd met het fungeren als sportster in ons videomateriaal. Zonder de hulp van bovenstaande personen was dit eindproduct niet tot stand gekomen.
57
Hogeschool van Amsterdam
Bijlage: Model samenvatting eindproduct
HOGESCHOOL VAN AMSTERDAM HOGESCHOOL VOOR PARAMEDISCHE OPLEIDINGEN OPLEIDING FYSIOTHERAPIE SAMENVATTING AFSTUDEEROPDRACHT Rens van Hulst (507590) en Evita Dubbeling (507154) 25 juni 2009 Blessurepreventie bij de sport Floorball. probleemomschrijving/vraagstelling: De afgelopen twee jaar zijn er vanuit de ‘NEFUB’ verschillende externe vraagstellingen geformuleerd voor studenten aan de Hogeschool van Amsterdam. Deze opdrachten hebben zich onder andere gericht op sportvoeding, blessure preventie en floorballtraining. Naar aanleiding van deze opdrachten is er een nieuwe vraagstelling geformuleerd met betrekking tot de sport floorball: “De website www.Iamfloorball.com is een website waar sporters op een overzichtelijke manier informatie kunnen vinden over hun sport. Hier willen wij graag een update van hebben. De focus gaat uit naar preventie van knie- en enkelklachten.” samenvatting: De sport floorball wordt gekenmerkt door de snelle speldynamiek. Plotselinge acceleraties, stop- en draaibewegingen, (on)bewust contact met medespelers en de gevaren van het spelen met een stick en een bal zijn potentiële risico’s voor het oplopen van blessures bij deze sport. Het is van belang dat floorballspelers inzicht hebben in de voorkomende blessures bij deze sport en de mogelijkheid hebben om zelf de kans op het krijgen van een blessure te doen afnemen. De afgelopen twee jaar zijn er diverse beroepsopdrachten geproduceerd met betrekking tot de sport floorball. Om tot een product te komen dat een meerwaarde heeft voor de sport, hebben wij ervoor gekozen om ons voornamelijk te richten op de recreatieve floorballspelers. In onze ogen is er voor de Nederlandse recreatieve floorballspelers nog weinig correcte en overzichtelijke informatie beschikbaar met betrekking tot blessurepreventie. In onze beroepsopdracht hebben we een blessure preventie programma gecreëerd met een oefenopzet die zonder aanpassingen door elk individu of floorball team kan worden geïmplementeerd. Daarnaast hebben we ons binnen het preventieplan ook gericht op het voorkomen van recidiverende blessures.
58
Het preventieprogramma bestaat uit een reeks oefeningen die dienen te worden uitgevoerd in plaats van de eventuele huidige warming-up. Deze trainingsopzet moet voor elke training of wedstrijd worden toegepast met een minimum van twee keer per week. Wanneer er in een bepaalde periode geen wedstrijden of trainingen plaatsvinden, is het van belang om de oefeningen regelmatig uit te blijven voeren. Het preventieplan, voorafgaand aan de daadwerkelijk floorballtraining of –wedstrijd, wordt uitgevoerd binnen 20 minuten en bestaat uit de volgende onderdelen: • Warming-up • Balans oefeningen • Spierversterkende oefeningen • Plyometrische oefeningen • Beweeglijkheidoefeningen • Rekoefeningen Nadat de daadwerkelijke training of wedstrijd is uitgevoerd, gaat men door met het onderdeel: • Cooling-down Wij adviseren om gebruik te maken van het preventieplan inclusief toelichtend videomateriaal, op de internet website: • http://sites.google.com/site/floorballpreventionprogram/ Aanbevelingen (evt. suggesties verdere projecten) Wij hebben nu een plan opgesteld aan de hand van beschikbare evidente literatuur dat toegepast kan worden bij de sport floorball. Wij hebben niet kunnen testen of dit plan ook daadwerkelijk veel verschil maakt bij het terugdringen van recidiverende blessures. Dit zou nog verder onderzocht kunnen worden.35
59
Literatuurlijst 1
Wikström J, Andersson C (1997). A prospective study of injuries in licensed floorball players Scund J Med Sci Sports 1997: 7: 38-42. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9089903?ordinalpos=15&itool=EntrezSystem2.PEntrez .Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum 2
Pasanen K, Parkkari J, Kannus P, Rossi L, Palvanen M, Natri1 A, Järvinen M (2008). Injury risk in female floorball: a prospective one-season follow-up. Scand J Med Sci Sports 2008 18: 49–54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490461?ordinalpos=5&itool=EntrezSystem2.PEntrez .Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum 3
Snellman K, Parkkari J, Kannus P, Leppälä J, Vuori I, Järvinen M (2001). Sports injuries in floorball: a prospective one-year follow-up study. Int J Sports Med 2001; 22: 531±536. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590481?ordinalpos=11&itool=EntrezSystem2.PEntr ez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum 4
Seil R, Rupp S, Tempelhof S, Kohn D (1998). Sports Injuries in Team Handball: A One-Year Prospective Study of Sixteen Men’s Senior Teams of a Superior Nonprofessional Level. Am J Sports Med 1998 26(5): 681 http://ajs.sagepub.com/content/26/5/681 5
McKay GD, Goldie PA, Payne WR, Oakes BW, Watson LF (2001). A Prospective Study of Injuries in Basketball: A Total Profile and Comparison by Gender and Standard of Competition. Journal of Science and Medicine in Sport 4 (2): 196-211. http://www.sciencedirect.com/science?_ob=ArticleURL&_udi=B82X6-4HTKDS46&_user=4132487&_rdoc=1&_fmt=&_orig=search&_sort=d&view=c&_acct=C00006231 0&_version=1&_urlVersion=0&_userid=4132487&md5=1caa49f06652e8b6673b9c0c59bbf b56 6
Lindenfeld, David J. Schmitt, Mary Pat Hendy, Robert E. Mangine and Frank R. Noyes (1994).Incidence of Injury in Indoor Soccer. Am J Sports Med; 1994 22(3): 364-71 http://ajs.sagepub.com/content/22/3/364 7
Egmond D.L., Schuitemaker R., Extremiteiten Manuele therapie in enge en ruime zin, Houten: Bohn Stafleu van Loghum; 2006. p.774. 8
Lohman AHM, Vorm en beweging. Houten: Bohn Stafleu van Loghum; 2008 (elfde, herziene druk). P.447. 9
Wolf AN de, Mens JMA. onderzoek van het bewegingsapparaat. Houten: Bohn Stafleu van Loghum; 2001 (3e geheel herziene druk). P.209. 10
http://www.flickr.com/photos/47622674@N00/3340338873/
11
Kendall FP, Kendall McCreary E, Geise Provance P, McIntyre Rodgers M, Romani WA. Spieren, tests en functies. Houten: Bohn Stafleu van Loghum; 2008, vierde herziene druk. P.469.
60
12
Swenson DM, Yard EE, Fields SK, Dawn Comstock R (2009). Patterns of Recurrent Injuries Among US High School Athletes, 2005-2008. AJSM PreView, published on April 16, 2009 as doi:10.1177/0363546509332500 http://ajs.sagepub.com/content/early/2009/04/15/0363546509332500.long 13
MS Yeung MPhil, Kai-Ming Chan, CH So Mphilt, WY Yuan. An epidemiological survey on ankle sprain. Br J Sp Med 1994; 28(2)
14
Wees PJ van der, Lenssen AF, Feijts YAEJ, Bloo H, Moorsel SR van, Ouderland R, Opraus KWF, Rondhuis G, Simons A, Swinkels RAHM, Vaes P, Verhagen E, Hendriks HJM, Bie RA de. KNGF richtlijn enkelletsel. Jaargang 116/ nummer 5 / 2006. http://www.kngf.nl/index.html?dossiers=1&dossier_id=50 15
https://www50.safesecureweb.com/secure/drawings/about_the_knee--01.jpg
16
Morree JJ. Dynamiek van het bindweefsel. Houten; Bohn Safleu van Loghum; 2008 (vijfde herziene druk) p 297. 17
http://www.gezondvgz.nl/%7Baf7dd52b-7f2a-4ba1-a166-b7d7192ee66c%7D
18
Fokker Y.M, HvA Moduleboek Fysiotherapie in de sport, 2007. p.95.
19
Santa Monica Orthopaedic and Sports Medicine Group. PEPprogram http://www.aclprevent.com/pepprogram.htm 20
Mandelbaum BR, Silvers HJ, Watanabe DS, Knarr JF, Thomas SD, Griffin LY, Kirkendall DT, Garrett W (2005). . Effectiveness of a Neuromuscular and Proprioceptive Training Program in Preventing the Incidence of Anterior Cruciate Ligament Injuries in Female Athletes: 2-Year Follow-up. Am J Sports Med 2005, Vol. 33, No. 7 http://www.aclprevent.com/pdf/AJSM272261_aPC_Silvers.pdf 21
Gilchrist J, Mandelbaum BR, Melancon H, Ryan GW, Silvers HJ, Griffin LY, Watanabe DS, Dick RW, Dvorak J(2008). A Randomized Controlled Trial to Prevent Noncontact Anterior Cruciate Ligament Injury in Female Collegiate Soccer Players. Am. J. Sports Med. 2008; 36; 1476 http://www.aclprevent.com/pdf/CDC_ACL_Study-AJSM_Aug-08-Final.pdf 22
Silvers HJ, Mandelbaum BR(2007). Prevention of anterior cruciate ligament injury in the female athlete. Br. J. Sports Med. 2007;41;52-59 http://www.aclprevent.com/pdf/BJSMSilvers5-2007.pdf 23
Bahr R, Engebretsen L. Handbook of Sports Medicine and Science, Sports Injury Prevention. Wiley-Blackwell; 2009. p.238. 24
Verhagen E, Van derBeek A, Twisk J, Bouter L, Bahr R, Van Mechelen W (2004). The Effect of a Proprioceptive Balance Board Training Program for the Prevention of Ankle Sprains Am J Sports Med; 2004 Sep;32(6):1385-93. Epub 2004 Jul 20. http://ajs.sagepub.com/content/32/6/1385
61
25
McKeon PO, Jay Hertel (2008). Systematic Review of Postural Control and Lateral Ankle Instability, Part II: Is Balance Training Clinically Effective? J Athl Train. 2008 May–Jun; 43(3): 305–315 http://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?tool=pubmed&pubmedid=18523567
26
Mohammadi F (2007). Comparison of 3 Preventive Methods to Reduce the Recurrence of Ankle Inversion Sprains in Male Soccer Players. Am J Sports Med 2007 35: 922 originally published online March 22, 2007 http://ajs.sagepub.com/content/35/6/922
27
Petersen W, Braun C, Bock W, Schmidt K, Weimann A, Drescher W, Eiling E, Stange R, Fuchs T, Hedderich J, Zantop T. A controlled prospective case control study of a prevention training program in female team handball players: the German experience. Arch Orthop Trauma Surg (2005) 125: 614–621 28
Woods K, Bishop P, Jones E (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med 2007;37(12):1089-99. 29
Handoll HHG, Rowe BH, Quinn KM, de Bie R (2009). Interventions for preventing ankle ligament injuries (Review). This is a reprint of a Cochrane review, prepared and maintained by The Cochrane Collaboration and published in The Cochrane Library 2009, Issue 2. Published by JohnWiley & Sons, Ltd. http://www.thecochranelibrary.com 30
Thacker SB, Stroup DF, Branche CM, Gilchrist J, Goodman RA, Weitman EA (1999). The Prevention of Ankle Sprains in Sports, A Systematic Review of the Literature. Am J Sports Med 1999 27(6): 753 http://ajs.sagepub.com/content/27/6/753 31
Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen L, Holme I, Bahr R (2005). Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. BMJ 2005;330;449; originally published online 7 Feb 2005 http://www.bmj.com/cgi/content/full/330/7489/449?view=long&pmid=15699058 32
bestand Abba study , via fysiotherapie in de sport. Oorspronkelijk van site: http://www.abbastudy.nl/achtergrond.htm (19-10-2004 gedownload) 33
Firer P. Effectiveness of taping for the prevention of ankle ligament sprains. Br. J. Sports Med. 1990;24;47-50. 34
Callaghan M.J, Role of ankle taping and bracing in the athlete. BrJ Sports Med 1997;31:102-108. 35
Amsterdam School for Health Professions, ASHP, Opleiding Fysiotherapie. Studiehandleiding Beroeps Opdracht 2008-2 https://intra.ashp.hva.nl/fysiotherapie_1/3e_en_4e_jaar_ft/beroepsopdrachten/studiehandleid ing-sheets/index.xml
62
