MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra pro podporu zdraví
BAKALÁŘSKÁ PRÁCE
Vliv stravy na hladinu cholesterolu
Vedoucí bakalářské práce:
Vypracoval:
Ing. Iva Hrnčiříková
Jiří Čepura Animátor pohybových aktivit + pedagogické asistentství zeměpisu pro ZŠ
Brno, 2008
Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně s použitím pramenů a literatury uvedených v přiloženém seznamu. Dále souhlasím s umístěním své bakalářské práce v knihovně FSpS MU ke studijním účelům.
V Brně dne 8. dubna 2008
.................... vlastnoruční podpis
Poděkování
Tímto bych rád vyjádřil svou vděčnost Ing. Ivě Hrnčiříkové za věnovaný čas, ochotu, trpělivost a cenné rady při vedení mé bakalářské práce.
OBSAH Úvod .................................................................................................... 5 1. Cholesterol ....................................................................................... 6 2. Základní živiny................................................................................ 10 2.1. Bílkoviny ...................................................................................................10 2.2. Tuky ..........................................................................................................11 2.3. Sacharidy ...................................................................................................12
3. Jak snížit hladinu cholesterolu ....................................................... 14 3.1. Výživová doporučení ................................................................................14 3.2. Pohybová doporučení ................................................................................15
4. Onemocnění spojená se zvýšeným cholesterolem ......................... 18 5. Cholesterol u nás a ve světě ............................................................ 20 6. Strava.............................................................................................. 22 7. Vhodné potraviny ........................................................................... 26 8. Nevhodné potravin ......................................................................... 29 9. Testovaná osoba ............................................................................. 30 9.1. 1. cyklus ....................................................................................................33 9.2. 2. cyklus ....................................................................................................34 9.3. 3. cyklus ....................................................................................................36 9.4. 4. cyklus ....................................................................................................38 9.5. Výsledky měření .......................................................................................39
10. Slovníček cizích pojmů ................................................................ 41 Závěr................................................................................................... 43 Seznam použité literatury................................................................... 44 Resumé ............................................................................................... 46
Úvod Cholesterol si čím dál více získává naší pozornost, což je vzhledem k jeho důležitosti jen a jen dobře. Nejde totiž pouze o zjišťování hladiny cholesterolu v krvi a nemoci, které v důsledku zvyšování hladiny cholesterolu vznikají, ale také o prevenci proti jeho zvyšování. Mezi laickou veřejností se cholesterol stále prezentuje jako celek, ale skutečnost je taková, že cholesterol jako celek má několik složek. Proto bych svou bakalářskou práci rád pojal jako prezentaci cholesterolu jako celku, který je tvořen z více části, s nimiž je potřeba se seznámit, abychom mohli účinně korigovat jeho hladinu do přípustných mezí. Navíc se budu snažit záměrně minimalizovat množství odborných výrazů, které by mohly laickou veřejnost spíše odrazovat, neboť vyznat se ve spleti odborných výrazů je často značně obtížné.
5
1. Cholesterol Historie cholesterolu sahá do 18. století, kdy byl objeven ve žlučových kamenech. Co vůbec cholesterol v překladu znamená? „Chole“ znamená žluč a „sterol“ mastný, ztučnělý. (Arcimovičová, 2003) Cholesterol patří do stejné chemické skupiny jako steroidy a je příbuzný tukům. Je látka, kterou organizmus potřebuje pro tvorbu buněčných membrán, obalů nervových vláken, pohlavních hormonů, žlučových kyselin a vitaminu D, a která pomáhá tělu zpracovávat tuk, který jíme. (Wagner 1998) Koncentrace cholesterolu jsou ovlivněny řadou činitelů, např. potravou s příliš velkým obsahem nasycených tuků nebo cholesterolu, nadváhou, tělesnou nečinností, vrozenými zdravotními předpoklady, věkem a pohlavím. Pokud je v krvi příliš mnoho "zlého" cholesterolu, jeho nadbytek může být zabudován do stěn tepen a může způsobovat řadu zdravotních problémů. Obecně platí že čím je vyšší příjem živočišných tuků a cholesterolu potravou, tím je vyšší hladina cholesterolu v krvi. (Horan, 1996) Nutné je si uvědomit, že ne všechen cholesterol konzumovaný v potravě přechází na cholesterol obíhající v krvi. Někteří lidé konzumující velké množství cholesterolu ve stravě mají nízkou hladinu této látky v krvi a naopak lidé v vysokou hladinou cholesterolu jej požívají ve velmi malých množstvích. Hodnota přeměněného stravovaného cholesterolu na cholesterol v krevním oběhu je u každého člověka jiná a pohybuje se od 20% do 90%. Hladina cholesterolu v krvi by měla dosahovat níže než 200 mg na decilitr; tato hodnota představuje pouze 10% z celkového množství cholesterolu v těle. Zbytek je obsažen v buněčných membránách a jiných tkáních. Množství cholesterolu přijímaného ve stravě (dle National Cholesterol Education Program) by nemělo přesahovat 300 mg/den. Cholesterol si naše tělo zčásti vyrábí samo v játrech, zbytek dodáváme živočišnou stravou – pokud z důvodu různých diet nepřijímáme cholesterol žádný, tělo zvýší jeho vlastní produkci, takže ve skutečnosti nám jeho nedostatek nehrozí (organismus dospělého člověka obsahuje takto dokonce až 100 g této látky). Lékaři nás neustále vyzývají k tomu, abychom pečlivě sledovali hladinu
6
cholesterolu - normální hodnoty pro dospělé by se měly pohybovat do 5 mmol/l, v případě rozmezí od 5 do 6,5 mmol/l se jedná o zvýšené hodnoty a pokud se zjištěný údaj pohybuje nad 6,5 mmol/l, je to pro vás riziková hodnota. (Horan, 1996) Cholesterol není v krvi rozpustný. Aby mohl dospět k cílovým orgánům, musí se vázat na určité bílkoviny, které plní funkci nosičů. Vznikají komplexy, tzv. lipoproteiny. Nejdůležitější z nich jsou: Často se měří koncentrace celkového cholesterolu v krvi, máme však 2 hlavní druhy cholesterolu: •
lipoprotein s vysokou hustotou (neboli vysokodenzitní - angl. zkratka HDL-High density lipoproteins), které je považován za "hodný" cholesterol. Obsahují menší množství cholesterolu a více bílkovin. Odnášejí nepotřebný cholesterol od tkání, cévních stěn a orgánu do jater, odkud se cholesterol vylučuje žlučí do střev. Co ho ovlivňuje? Především pohlaví, obezita, celkové množství tuku v těle, tělsná aktivita, strava, alkohol, kouření, ale také pobyt v zakouřeném prostředí. Obezita býva zpravidla spojena s nižší hodnotou HDL a se zvýšenou hladinou celkového cholesterolu a LDL-cholesterolu.
•
lipoproteiny s nízkou hustotou(neboli nízkodenzitní - angl. zkratka LDLLow density lipoproteins), které je považován za "zlý" cholesterol. Obsahují převážně aterogenní (aterosklerózu podporující) cholesterol. Zvýšená hladina tohoto cholesterolu je pro vývoj aterosklerózy rozhodující. Jeho větší množství v krvi je hlavní příčinou vysoké hladiny cholesterolu v krvi tzv.hypercholesterolémie. Pokud je jeho hladina nízká, klesá význam ostatních rizikových faktorů (hypertenze, nízká tělesná aktivita, obezita, psychické stresy). (Poledne, 1993) Celková hladina cholesterolu, která bývá většinou populací brána jako
celek, je závislá na přítomnosti „dobrého“ HDL-cholesterolu a „zlého“ LDLcholesterolu. Co je však důležitý, je poměr těchto dvou celků. Platí, že čím je vyšší hladina LDL-cholesterolu a čím je nižší hladina HDL-cholesterolu, tím je vyšší riziko aterogenity. Tabulkově vyjádřeno:
7
Tabulka č.1: Žádoucí a rizikové hladiny cholesterolu při ICHS (Horan, 1996) Hladina cholesterolu v krevním Riziko ICHS séru
Žádoucí
Zvýšené
Vysoké
Celkový cholesterol (mmol/l)
<5,2
5,2 - 6-2
>6,2
LDL-cholesterol (mmol/l)
<3,4
3,4 - 4,1
>4,1
HDL-cholesterol (mmol/l)
<1,6
0,9 – 1,6
>0,9
Vysvětlení k tabulce: 1. Rozumí se obsah cholesterolu v milimolech na 1 l krve. 2. ICHS = ischemická choroba srdeční Snížení množství cholesterolu v krvi má nejen za následek zpomalení či zastavení tvorby nových aterosklerotických plátů, ale navíc dochází k částečnému redukci plátu již dříve vzniklých. Jsou to vlastně tuky na bílkovinném nosiči. LDL, nosič tzv. špatného (zlého) cholesterolu, přenáší cholesterol do buněk, na jejichž stěnách tvrdne a způsobuje tak jejich zúžení. HDL, nosič tzv. dobrého (hodného) cholesterolu, přenáší cholesterol do jater, kde je zpracován pro odbourání a vyloučení z organismu. Mononenasycené a polynenasycené tuky snižují hladinu LDL a zvyšují HDL, zatímco nasycené tuky hladinu LDL zvyšují. Cílem proto je minimalizovat hladinu LDL cholesterolu snížením příjmu nasycených tuků ve stravě. I když na štítku obalu potravin nápis "bez cholesterolu", tělo si jej může vyrobit právě z těchto nasycených tuků. Poměr mezi LDL a HDL by v ideálním případě mel být 3:1. Hladinu cholesterolu bychom si měli nechat změřit alespoň jednou za pět let všichni dospělí ve věku 20 let a starší. Častěji bychom si měli nechat svůj cholesterol zkontrolovat, pokud jsme starší než 45 let (muži) nebo 55 let (ženy), nebo pokud se ve vaší rodině vyskytuje vysoký cholesterol. Vyšetření provádí lékař pomocí jednoduchého krevního testu.
8
Strava je v tomto směru určujícím faktorem pro mnohé z nás, když opomeneme 10 až 13% populace šťastlivců, kteří při běžné, na nasycené tuky a cholesterol bohaté stravě mají hladinu celkového cholesterolu i jeho jednotlivých frakcí na žádoucí úrovni. Nebo naopak 4% populace, která trpí dědičnou poruchou metabolismu a není schopna dosáhnout koncentrace cholesterolu pod 5,2 mmol/l ani při nejoptimálnějším způsobu stravování. Mnozí z nás se však neoprávněně počítají do druhé, mnou zmíněné skupiny. Našli pro sebe vhodnou výmluvu, která jim dává odpověď, proč je jejich hladina cholesterolu zvýšená. On tenhle boj není jednoduchý, vyžaduje být vůči sobě tvrdý, trpělivý, vytrvalý, prostě na sobě pracovat. Vlastní odhodlání nestačí, musí být podloženo poznatky o výživě, pouze pak je tenhle boj možný podstoupit a vyhrát, nebudete první a dozajista ani poslední, ale budete ti, co to dokázali. Tohle vše pro optimální hladinu cholesterolu v krvi, respektive cholesterolovou rovnováhu. (Horan, 1996)
9
2. Základní živiny Abychom mohli s cholesterolem bojovat pomocí změn ve stravování, tak je nutné poznání, z čeho se naše strava vůbec skládá. Pro posouzení vhodnosti stravy není důležitá jen její kvantita, i když ta nás velmi trápí, ale i kvalitativní složení stravy, její biologická hodnota. V celkovém příjmu živin je rozhodující, aby podíl bílkovin neklesl pod 12 %, příjem tuků nebyl vyšší než 30 % a sacharidy byly složeny především z komplexních sacharidů s vlákninou. Skutečnost však bývá jiná, často přijímáme větší procento tuků, taky konzumace jednoduchých sacharidů je u nás velmi rozšířená. Přebytečné živiny se pak přeměňují v tuky a ukládají se v organismu.
2.1. Bílkoviny Základním stavebním materiálem všech buněk jsou bílkoviny. Známe 22 aminokyselin, z kterých se skládají molekuly bílkovin. Z nich 8 je tzv. esenciálních, které si lidský organismus nedovede sám vyrobit, a proto je jejich přísun potravou nezbytně nutný. Bílkoviny z ryb, vajec, masa a mléčných výrobků jsou plnohodnotné, neboť obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin. U rostlinných bílkovin se za plnohodnotné považuji ty ze sójových bobů, ořechů, semen, obilných zrn, pšeničných klíčků, luštěnin, pivovarských kvasnic. Některé studie varují před přísunem bílkovin převážně nebo pouze živočišného původu. Konzumace živočišných bílkovin je obvykle spojena s nadměrným příjmem tuků ve formě tzv. „skrytého tuku“ (maso, uzeniny, tučné sýry, mléčné výrobky apod.) Tím se celkově zvyšuje nejen energetický příjem, ale i příjem zrádného cholesterolu. Pro pokrytí denní potřeby dospělého člověka postačí 0,8 – 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Měli bychom zvýšit celkový podíl rostlinné stravy o celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, semena. Maso by mělo být především bílé (drůbež, králík, ryby). Spotřeba uzenin by měla být minimální. Bílek z vajec můžeme konzumovat bez obav, žloutek musíme vzhledem k vysokému obsahu cholesterolu omezit.
10
2.2. Tuky Jsou nejvydatnějším zdrojem energie. V žaludku způsobují pocit nasycení. Krom toho celkově zlepšují smyslovou stránku jídel. Často konzumujeme tuky, aniž bychom si to uvědomovali, Pokud si koupíme vepřový bůček, tak vidíme pruhy sádla na prví pohled, pokud však konzumujeme sýr nebo čokoládu, tak žádné pruhy nespatřujeme. Téměř ⅔ tuku z naší celkové spotřeby představuje tzv. „skrytý tuk“ v různých potravinách.
Tuky jsou tvořeny nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami.
Nasycené mastné kyseliny jsou obsaženy v potravinách živočišného původu. Tyto potraviny obsahují i cholesterol, který nepříznivě ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi člověka.Nejvýznamnějšími zdroji nasycených tuků jsou: vepřové sádlo a hovězí tuk (lůj), plnotučné mléko, šlehačka, smetana, smetanové jogurty, máslo, zmrzlina, tučné sýry, uzeniny, tučná masa, výrobky z mletých mas atd. Z rostlinných zdrojů jsou nasycené tuky v kokosovém ořechu.
Nenasycené mastné kyseliny jsou především obsaženy v potravinách rostlinného původu (semena, ořechy plody) a ve výrobcích z nich připravených (rostlinné oleje, rostlinná „másla“ apod.). Významně přispívají ke snížení krevní hladiny cholesterolu. Nenasycené mastné kyseliny se dělí podle počtu dvojných vazeb na mononenasycené (s jednou dvojnou vazbou) a polynenasycené (s více dvojnými vazbami). Mononenasycené mastné kyseliny (omega-9) jsou hlavně v olivovém oleji, řepkovém oleji a ve vysoce mononenasycených formách slunečnicového a saflorového oleje. Z nejnovějších výzkumů vyplývá, že mononenasycené kyseliny působí na snížení celkového i LDL cholesterolu stejně jako polynenasycené. Polynenasycené mastné kyseliny se dělí na dva druhy: a) typ omega-6. Hlavním představitelem je kyselina linolová, která se ve velkém množství vyskytuje ve slunečnicovém, sójovém, kukuřičném a kličkovém oleji. Právě kyselina linolová snižuje hladinu cholesterolu.
11
b) typ omega-3.Důležitým zdrojem je těchto mastných kyselin je tuk mořských živočichů, zejména ryb (rybí oleje). Snižuji hladinu cholesterolu. Za optimální zastoupení jednotlivých druhů tuků se považuje příjem zhruba
po
⅓
z každého
typu
mastných
kyselin
(mononenasycených,
polynenasycených, nasycených). Tuky pomáhají při pohybu potravy zažívacím traktem a dále při vstřebávání vitaminů A, D, E, K a vápníku. Pokud chceme zhubnout, tak je nenasycená forma tuků nezbytně nutná, neboť pomáhá metabolizovat nasycené tuky, které se pak nestačí uložit v buňkách.
2.3. Sacharidy Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem rychle využitelné energie. Rozlišujeme jednoduché sacharidy, polysacharidy a rostlinnou vlákninu.
Jednoduché sacharidy dělíme na: a) monosacharidy - glukóza, fruktóza a galaktóza b) disacharidy - laktóza, sacharóza, maltóza Jsou to látky rozpustné ve vodě a snadno stravitelné, představují rychlý zdroj energie. Lidský organismus může k přeměně v energii využívat pouze pouze glukózu. Využití glukózy v tkáních organismu je zprostředkováno inzulinem. Část glukózy je organismem využito ihned, část se mění na glykogen a hromadí se v játrech a ve svalech. Její přebytek se mění na tuk a ukládá se v těle jako energetická zásoba.
Složené cukry – polysacharidy a) škrob - je polysacharid, který je pomocí enzymů štěpen v ústech a v tenkém střevě na glukózu. Využití škrobů organismem je pomalejší a energie je poskytována pozvolna. Z potravin je škrob zastoupen v obilovinách, bramborách, luštěninách, semenech. Pro zdraví je důležité, aby sacharidová složka potravy byla hrazena především z této skupiny polysacharidů.
12
b) rostlinná vláknina – patří sem celulóza, hemicelulóza, pektin. Dnes k nim přiřazujeme i lignin, vosky a pryskyřice. Jsou to převážně polysacharidy, které tvoří nestravitelnou složku potravin rostlinného původu. Vláknina zabraňuje vstřebávání tuku ve střevech. Pektin (jablka, citrusové plody) přispívá ke snížení hladiny cholesterolu v krvi. Hemicelulóza dokáže absorbovat 7 až 8krát větší objem vody než je její vlastní objem (pocit zasycení). (Horan 1996)
13
3. Jak snížit hladinu cholesterolu Cílem každého z nás by mělo být snížení cholesterolu, aniž bychom požívali léky, samozřejmě pokud je to možné. V praxi to znamená konzumace potravin s nízkým obsahem nasycených tuků, celkového tuku a cholesterolu. Dále potraviny bohaté na škrob a vlákninu (ovoce, zeleninu, chléb, obilniny, těstoviny, hrách, fazole). Pravidelně cvičit a pokud máte nadváhu, tak zhubnout.
3.1. Výživová doporučení Měli bychom myslet na to, že snížením cholesterolu v krvi o jedno procento, snížíme i o dvě procenta naše riziko srdeční choroby. •
Snížíme celkový podíl tuku na maximálně 30 % denní doporučené dávky, při hyperlipidémiích nebo redukci hmotnosti by měl být příjem tuků snížen na 20 – 25 % denní doporučené dávky. Spektrum jednotlivých typů mastných kyselin by mělo vypadat – 1:1:1 – nasycené : mononenasycené : polynenasycené.
•
Omezíme
přívod
tuků
vůbec,
hlavně
pak
živočišných
tuků,
nejdůležitějšího zdroje nasycených mastných kyselin. Nahrazujeme je tuky rostlinného původu s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin
Hlavní zásady: 1) vynecháme máslo, sádlo, smetanu, slaninu, kokosový olej 2) dáváme přednost bílému masu, z červeného masa volíme libové kousky, uzeniny omezujeme, volíme jen drůbeží, případně vepřovou šunku 3) vybíráme nízkotučné mléčné výrobky – jogurty, sýry (do 30 % tuku
v
sušině),
nízkotučný
tvaroh,
smetanu
nahrazujeme
kondenzovaným mlékem 4) při kuchyňské úpravě dáváme přednost vaření, dušení, zapékání bez tuku, před smažením, fritováním a pečením na tuku 5) tuky živočišného původu nahrazujeme tuky rostlinného původu s vysokým obsahem mono- a polynenasycených mastných kyselin;
14
nejvýhodnější je používat rostlinné oleje – slunečnicový, saflórový (ze světlice barvířské), sójový, z kukuřičných klíčků, řepkový, podzemnicový, olivový •
Snížíme denní přívod cholesterolu na 300 mg, u těžších případů hypercholesterolémie na 200 mg denně. U většiny lidí cholesterolémie po omezení přívodu cholesterolu klesá i přesto, že se ho z potravy resorbuje pouze asi 40 % a zbytek pochází z jeho endogenní produkce. Vliv cholesterolu potravy je však individuálně rozdílný. Cholesterol je obsažen pouze v potravinách živočišného původu, jako je maso, drůbež, mořští živočichové, vejce a mléčné výrobky. Zvláště bohatým zdrojem jsou vnitřnosti (játra, ledviny, mozek), vaječný žloutek a korýši a měkkýši.
•
Zvýšíme příjem vlákniny nejméně na 30 g denně. To znamená zvýšit konzum celozrnných obilovin, zeleniny, ovoce, luštěnin, potravin obsahujícím oligofruktózu.
•
Zvýšíme konzum ryb. Rybí maso je poměrně chudé na nasycené mastné kyseliny a obsahuje spíše kyseliny polynenasycené. Zvláště vhodné jsou makrely, mořský losos a sleď, vzhledem k obsahu omega-3 mastné kyseliny - vyvolávají pokles triglyceridů, mají preventivní antisklerotický účinek. Kromě toho mořské ryby obsahují důležité minerální látky a stopové prvky, především jód. (Krumpochová, 2007)
3.2. Pohybová doporučení Nedílnou součástí snižování hladiny cholesterolu je pohyb. Právě nedostatečný
pohyb
a
nadměrný
přísun
energie
stojí
za
problémy
s kardiovaskulárním systémem. Řadou studií je potvrzeno, že neaktivní pacienti mají 2x větší riziko kardiovaskulárních chorob než jedinci aktivní.
Obecně platí: a) Poměr denní pohybové aktivity k celkovému energetickému výdeji by měl být 1:3
15
b) Aerobní cvičení ( např. plavání, cyklistika, trénink na rotopedu …) 3-5x týdně, 30-40min. intenzitou na úrovni 60 % max. spotřeby kyslíku VO2 max. Pro každý trénink je důležité rozmezí tepové frekvence, při níž je zajištěna optimální zátěž kardiovaskulárního systému. Příliš vysoká zátěž může mít negativní vliv na organizmus. Naopak příliš nízká intenzita zátěže nemá žádný účinek a tím ani vliv na dobrou kondici a zdraví organizmu. Začátečníci by se měli pohybovat v minimální tepové frekvenci, pokročilí sportovci naopak blízko maximální hranice tepové frekvence (viz tabulka).
Tabulka č.2: Hodnoty tepu při zátěži (min a max)
Věk 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70
Tepová frekvence Min Max 117 156 114 152 11 148 108 144 105 140 102 136 99 132 96 128 93 124 90 120
Podle intenzity metabolizmu rozeznáváme zátěž: 1. Lehkou až střední na úrovni 40-60 % VO2max., kdy je poměrně malé zatížení všech systémů, energie je hrazena z metabolizmu sacharidů a později až lipidů.
16
2. Submaximální 60-75 %ní VO2max., zátěž je na hranici anaerobního prahu, kdy dochází k přesmyknutí hrazení energie z aerobního do anaerobního způsobu. 3. Maximální 75-90 %ní VO2max., je vždy krátkodobá, jsou kladeny vysoké nároky na metabolizmus a koordinaci. Nejpřínosnější je pohybová aktivita submaximální intenzity, pro zjednodušení je to 60-75 % TFmax. Výpočet pro maximální TF: 220 – věk Intenzitu zátěže si cvičící kontroluje sám. Přeruší zátěž a po dobu 10 s. si měří TF na a. radialis nebo a. karotis. A výslednou hodnotu násobí do minuty. Typ pohybové aktivity by měl vycházet z předchozích sportovních návyků jedince, podle osobních preferencí a obliby, a také s ohledem na hmotnost cvičícího. (Krumpochová, 2007)
17
4. Onemocnění spojená se zvýšeným cholesterolem Ateroskleróza Ateroskleróza je zvláštní formou arteriosklerózy, čili tvrdnutí tepen. Postihuje člověka tvorbou aterosklerotických plátů. Nejčastějším místem postižení jsou věnčité (koronární) tepny, zásobující srdeční sval, zasaženy však mohou být rovněž určité tepny mozku nebo dolních končetin. (Češka, 1994) Jsou-li věnčité tepny postiženy aterosklerotickým procesem, jejich průsvit se zužuje, či dokonce uzavírá, a do srdečního svalu nemůže přitékat krev. Tím vzniká ischemická choroba srdeční. Tím se dostáváme k formám projevu aterosklerózy:
1. ICHS = ISCHEMICKÁ CHOROBA SRDEČNÍ Na celkové úmrtnosti u nás se srdečně-cévní nemoci podílejí téměř padesáti procenty. Kromě výživy, je tohle onemocnění ovlivněno dalšími faktory, a to především: -
vysokou hladinou cholesterolu v krvi
-
nadměrnou tělesnou hmotností
-
hypertenzí
-
poruchou glukózové tolerance
-
vyšší hladinou kyseliny močové v séru
Řada rizikových faktorů přímo souvisí s naší typickou nevyváženou stravou s vysokým obsahem energie, cukrů, tuků, cholesterolu a soli. Za další rizikové faktory je počítáno kouření, vyšší konzumace alkoholu, minimální fyzická aktivita, stres. Jsou však rizikové faktory, které ovlivnit nemůžeme. Patří sem: -
pozitivní rodinná anamnéza (výskyt choroby u rodičů, prarodičů, sourozenců atd.), zvláště pak výskyt onemocnění v mladším věku (u mužů do 50 let, u žen do 60 let)
-
pohlaví (i v tomto směru tkví větší riziko na mužích)
-
samotný věk
18
-
bílá rasa (je obecně náchylnější)
Co tedy ICHS způsobuje?:
Angina pectoris Srdce
je
nedostatečně
zásobováno
kyslíkem.
Onemocnění
je
charakteristické bolestí na hrudi, často s vystřelováním do ramen, do horních končetin, zejména do levé. Bolest bývá vyvolána převážně zvýšenou tělesnou námahou, emocemi, ovlivněna však může být i větrem, chladem, jídlem. Bývá svíravá nebo tlaková, po přerušení nebo ukončení vyvolávajících podmětů bolest většinou mizí. K trvalému poškození srdečního svalu sice nedochází, tělesná aktivita jedince je však výrazně omezena a může být narušena i jeho psychická kondice.
Infarkt myokardu Anginózní bolesti jsou dlouhodobější, intenzivnější a nemizí po ukončení vyvolávajícího podmětu, často vznikají i v klidu. Dochází k nim, když je blokádou věnčité tepny akutně, trvale poškozena určitá oblast srdečního svalu. Naděje na uzdravení bezprostředně souvisí i s rychlou lékařskou pomocí a hospitalizací. Infarkt nemusí vždy bezprostředně ohrožovat život, ale v každém případě je velmi závažnou komplikací.
2. MOZKOVÁ MRTVICE Jak už jsem zmínil, tak ateroskleróza může postihnout i tepny, zásobující krví mozek. Důsledkem zablokování některých mozkových tepen bývá často invalidita tělesná, ale i duševní, často však má za následek úmrtí. (Horan, 1996)
19
5. Cholesterol u nás a ve světě Projekt MONIKA Projekt MONIKA (MONItoring of trends and determinants in CArdiovascular diseases), jedná se o mezinárodní studii uskutečňovanou v řadě zemí Ameriky, Evropy, Asie a Austrálie, jenž je koordinovaná Světovou zdravotnickou organizací (WHO). Projekt vidí situaci u nás, tedy v ČR, jako velmi vážnou. Bylo zjištěno, že v naší populaci se ve věkovém rozmezí 35 – 64 let se u 37,9% mužů a 27,8% žen střetávají nejméně dva rizikové faktory srdečněcévních onemocnění.
Co dále nám projekt MONIKA ukazuje? Že u nás je průměrná hladina celkového cholesterolu u mužů i u žen ve věkových skupinách 25 – 74 let 6,4 mmol/l, a je tak jednou z nejvyšších mezi populacemi, které projekt sleduje. Dlouhodobější analýza taky ukazuje, že pouze 15% našeho obyvatelstva má hladinu cholesterolu 5,2 mmol/l nebo nižší a naopak, 10% má hodnotu vyšší než 7,8 mmol/l. Nejde však pouze o dospělou populaci, i studie provedena u 11-12letých dětí ukazuje alarmující hodnoty v podobě 15% vyššího množství cholesterolu, než je tomu u dětí stejného věku v USA. A v porovnávání můžeme zajít ještě dál. Kolem roku 1950 byla u nás spotřeba tuků na jednoho obyvatele 80 g/den, v současnosti je to 130 g/den. Z toho téměř ¾ tvoří podíl živočišných tuků. Pro srovnání: Japonci nyní dosahují denní spotřeby tuků 80 g/den, z toho 56% tvoří tuky rostlinné!!! Na druhé straně úmrtnost na ischemickou chorobu srdeční u nás činila 339 mužů ve věku 39 – 69 let na 100 000 obyvatel, oproti 40 mužům na stejný počet obyvatel v Japonsku!!! Co nás však může těšit je skutečnost, že situace není bezvýchodnou, příkladem nám mohou být skandinávské země (Finsko, Norsko), kde po vyhlášení programu k redukci výskytu srdečně-cévních nemocí, skutečně došlo u obyvatelstva všech věkových i sociálních skupin ke změnám stravovacích návyků. Tyto změny se pak příznivě odrazily v hladině cholesterolu v krvi.
20
I mnohokrát oplývané USA v tomto směru udělalo krok kupředu, což by nám mohlo být inspirací, když při každé možné příležitosti poukazujeme na životní styl Američanů. (Horan, 1996)
21
6. Strava Člověk je sice součástí přírody, ale energii dokáže využívat pouze tu, která je obsažená v potravinách. Měl by ji však přijímat pouze tolik, kolik potřebuje k zajištění všech funkcí organismu i všech nezbytných pochodů v těle. Zjednodušeně řečeno, přijatá energie by se měla rovnat energii vydané, spotřebované. Při pohledu na českou populaci vidíme, že tento poměr ve většině případů neplatí a že se u většiny jedinců ukládá přebytek energie v podobě rezervního tuku. Krásně to vystihl Brillat Savarin, když pronesl: „Stvořitel přikázal člověku jíst, aby mohl žít, dal mu chuť k jídlu a odměňuje ho pocitem požitku. Ti, co se přejídají, nevědí, co ve skutečnosti znamená jíst.“ Vyšší příjem energie než její výdej fyzickou a duševní aktivitou, se pak projeví narůstáním nadváhy a obezity u populace. Proto je důležité znát e nethetickou hodnotu jednotlivých živin:
1 g bílkovin
=
17,2 kJ (4,1 kcal)
1 g tuku
=
38,9 kJ (9,3 kcal)
1 g sacharidů
=
17,2 kJ (4,1 kcal)
Už z tohoto základního ukazatele je patrné, že tuky mají více než dvojnásobnou energetickou hodnotu, než je tomu u bílkovin a sacharidů. Energetická potřeba je závislá na řadě faktorů, jmenovitě věku, vykonávané činnosti a pohlaví. Jak už jsem zmínil, tak základní energetická potřeba se s věkem mění a mírně klesá. Ve věku 21 – 30 činí 100 %, následně v rozmezí 31 – 40 let to je 97 %, v další dekádě klesá na 94 %, v rozmezí 51 – 60 let na 86,5 %, aby se mezi v rozptylu 61 – 70 let dostala na hodnotu 79 % a po 70. roce života dosahuje jenom 69 % hodnoty v mládí. Co se týká doporučené denní dávky energie i jednotlivých živin je u každého z nás jiná, proto Vás nechci ovlivňovat tabulkami, které by ve Vás vzbuzovaly tendenci zařazovat se do určité skupiny a podle toho se řídit. Pokud
22
bude Vaše hmotnost narůstat, tak je logicky něco špatně, příjmem počínaje, tělesnou aktivitou konče. Nejčastějším ukazatelem k posouzení tělesné hmotnosti patří tzv. Brocův index, který říká, že dospělý člověk má vážit tolik kilogramů, kolik centimetrů měří nad jeden metr. Jelikož tento index nerespektuje rozdíly mezi muži a ženami ani věk, doporučuje se u mladších, subtilnějších a u většiny žen odečíst z výsledných hodnot 10%.
Nadváha - je zvýšení tělesné hmotnosti na 105% až 115% ideální hodnoty.
Obezita - je zvýšení tělesné hmotnosti na 115% až 125% ideální hodnoty.
V odborné praxi se nejčastěji používá index tělesné hmotnosti BMI (body mass index).
Tabulka č. 3: Index tělesné hmotnosti (Horan, 1996) Index tělesné hmotnosti BMI kg/m2 Kategorie hmotnosti
Ženy
Muži
Nízká hmotnost
18,7
20,0
Normální hmotnost
18,8 – 23,8
20,1 – 25,0
Nadváha
23,9 – 28,6
25,1 – 30,0
Obezita
28,6 a více
30,0 a více
Obezita je jedním z největších nutričních problémů, který postihuje děti, dospívající i dospělé jedince v populacích všech ekonomicky rozvinutých zemích. Jde o problém, s kterým se praktičtí lékaři setkávají u svých pacientů velmi často. Už v antice na obezitu pohlíželo jako na projev osobní zanedbanosti. Často bývá zmiňován vliv rodičů na tělesnou váhu dětí jako genetická predispozice, ale časné podchycení obezity v dětství, a především snaha tento stav změnit, mohou vést k úspěchu. Nejde však pouze o rodovou dispozici, ale spíše o vliv celkového životního stylu rodiny. Především se na tom podílí stravovací návyky, tj. kvalita a
23
kvantita jídel v rodinném jídelníčku. V ekonomicky vyspělých populacích se konzumuje strava bohatá na energii a výdej energie je malý.Logicky pak dochází k obezitě. Důležité si je uvědomit potíže, které obezita sebou přináší, jako hypertenze, diabetes mellitus II. typu, hyperurikémie, hyperlipoproteinémie). Z hlediska vzniku aterosklerózy je kromě celkové hmotnosti důležité i relativní rozložení tuku. U mužů je přebytečný tuk ukládán především do horních partiích těla (břicho, ramena a šíje) Jedná se o abdominální (androidní-mužský) typ, obecně nazývaný „jablkovitý“. Pro ženy je typické ukládání v dolních partiích (hýždě a stehna), tzv. typ gynoidní (ženský) „hruškovitý“. Nadváha a obezita v horních partiích (typ jablkovitý) významně koresponduje s úmrtností na ICHS. Užitečným ukazatelem z hlediska obezity je poměr pas/boky, který určuje poměr obvodu pasu k obvodu boků. Hodnoty tohoto ukazatele nám určují množství tzv. viscerálního tuku (tuk kolem vnitřních orgánů). Přijatelný poměr pas / boky je 1 nebo méně u mužů a 0,8 nebo méně u žen. Vyšší poměr těchto partií je spojen s rizikem nemocnosti na ICHS a představuje obecně zvýšené zdravotní riziko. Podle řady studií, jsou štíhlí jedinci s vysokým poměrem pas/boky mají vyšší riziko ICHS, cévních mozkových příhod a úmrtí, než obézní jedinci s menším poměrem pas/boky. Aby toho u mužů nebylo málo, tak řada studií potvrzuje, že „jablkovitý“ typ obezity sebou přináší vyšší riziko ICHS. K vzestupu hmotnosti dochází, než je tomu u obezity získané již v mládí. Zvýšení hmotnosti je také spojováno s nižší hodnotou HDL, a se zvýšenou hodnotou celkového cholesterolu a LDL-cholesterolu. Důležité je si uvědomit, že redukce váhy a její následné udržení jsou dva odlišné procesy, kdy snížení bývá jednodušší, než poté její udržení. Musíme si uvědomit, že kolísání váhy má neblahý vliv na ICHS a s ní spojenou úmrtnost, což bylo prokázáno řadou odborných studií. Musíme si uvědomit, že snížení hmotnosti by nemělo probíhat různými dietami, ale celkovou změnou životního stylu. Pokud tak neučiníme, tak po snížení hmotnosti se znovu vrátíme ke stylu stravování, které nám nadváhu způsobil. Proto je potřeba od základu změnit své
24
stravovací návyky. Doporučuje se plnohodnotná, pestrá, vyvážená strava se sníženou energetickou hodnotou. Pokud má jít váha dolů, tak logicky musí výdej energie převyšovat její příjem. Jak tedy jíst? Především se vyvarovat pozdních večeří, které bývají mezi lidmi tak populární. Musíme si uvědomit, že ve spánku dochází ke snížení metabolismu, energie se nespaluje, a proto se mění v zásobní tuk. Nejíme ani do úplné sytosti, neboť pocit zasycení se dostaví za chvíli. Na jídlo bychom neměli spěchat a v klidu vždy konzumovat připravenou stravu. Potravu dostatečně kousat a žvýkat, tím docílíme efektivnější zažívání, potrava bude menší měrou přeměňována na tuk. (Horan, 1996)
25
7. Vhodné potraviny Potraviny, které lze onačit jako vhodné, jsou především rostlinného původu, neboť právě tyhle potraviny cholesterol neobsahují. U potravin živočišného původu je situace poněkud odlišná. Vybírat bychom měli především potraviny, které neobsahují zvýšené množství tuku. Z masa by to měly být libové kousky, pokud možno, tak především kuřecí, krutí, králičí kousky. V omezené míře lze konzumovat také libové části hovězího, popřípadě vepřového masa, které bychom měli konzumovat ve značně omezené míře. Na co bychom však zapomínat neměli, tak jsou ryby. Ze sýru bychom si měli vybírat ty druhy, který obsahují maximálně 30 % tuků v sušině, u mléčných výrobků především ty nízkotučné. V dalších řádcích uvedu stručný výčet potravin rostlinného původu, které jsou doporučovány ke snížení hladiny cholesterolu v krvi. Citrusy - v současné době rozlišujeme na 200 druhů a poddruhů citrusů, v obchodech u nás se však potkáváme pouze se zlomkem tohoto množství. Patří mezi ně především citróny, pomeranče, mandarinky, grapefruity atd. Citroník limový, běžně označovaný jako citrón, obsahuje antioxidanty, které preventivně působí proti srdečně-cévním chorobám. Pektiny, další látka, která se v citronech nachází, zase příznivě ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi a snižuje riziko vzniku aterosklerózy. Další z řady citrusů, citroník rajský, v nás asi nevyvolá žádnou asociaci, ale název grapefruit už ano. Krom vitamínu C a flavonoidů, které jsou typickým znakem pro citrusy, obsahují grapefruity hořkou látku glykosid naringin a kyselinu galakturonovou, která rozpouští usazeniny v cévách a příznivě ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi. Pomerančovník čínský, lidově nazýván pomeranč, patří po vinné révě a banánech mezi nejoblíbenější ovoce na světě. Navíc tvoří ⅔ celkové sklizně citrusových plodů. Stejně jako předchozí citrusy ovlivňují příznivě hladinu cholesterolu v krvi. Čajovník - většina z nás čaj vnímá jako běžný nápoj, který není nikterak výjimečný. Pravda je však taková, že už historie je tak bohatá, že by sama o sobě udělala tento nápoj neobyčejným. Rozlišujeme dva základní druhy čaje které se
26
liší způsobem zpracování. Zelený nefermetovaný a černý fermetovaný čaj. Existují i polofermetované čaje, tzv. oolongy. Právě způsob zpracování dělá ze zeleného čaje mnohem přijatelnější alternativu při výběru, neboť obsah vitamínů je zde mnohem vyšší. Z těch nejdůležitějších látek, jenž zelený čaj osahuje, lze zmínit především katechiny z řady flavonolů a flavonoidy, které posilují cévní stěnu a mají výrazné antioxidační účinky. Uvádí se, že 3-4 šálky zeleného čaje denně zčásti pokryjí denní potřebu vitamínů a minerálů. Z hlediska léčebného působení na srdeční choroby jsou nejúčinnější sloučeniny v čaji polyfenoly. Je to skupiny látek, do které se řadí flavonoly, flavondioly, flavonoidy a fenolové kyseliny. Většina polyfenolů v čaji patří mezi flavonoly, které se také označují jako čajové katechiny. V zeleném čaji můžou mít až třetinový podíl. Podíl v černém čaji je nižší, neboť fermentací se polyfenoly rozkládají. Výrazné lečebné účinky na kardiovaskulární choroby mají polofermetované čaje oolongy. Při pokusech bylo zjištěno, že jedno procento katechinu ve stravě pomáhá kontrolovat hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi. Právě takové množství nám může poskytnout pravidelné pití čaje. Česnek - je jedním z nejúčinnějších léků na srdečně-cévní choroby. Flavonoidy a celá řada jiných látek, které česnek obsahuje, ovlivňují snížení krevního tlaku, podporují vylučování cholesterolu a uvolňují cévní spasmy. Česnek je výtečnou prevencí proti ateroskleróze. Roli při tom hraje skutečnost, že česnek rozpouští usazeniny v cévách. Osoby, které jsou přímo ohroženy aterosklerózou, ale na česnek nejsou zvyklý, by měly do jídelníčku česnek zařazovat v menším množství. Česnek je totiž natolik účinný, že by se z usazenin v cévách mohly uvolnit větší kousky a způsobit embolii. Fazole - jsou za syrova jedovaté, obsahují totiž toxický lektin fasin. Lektin fasin se rozkládá varem, proto pokud jsou fazole dobře uvařeny, žádné nebezpečí nehrozí. Jejich konzumace snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Jablka - díky pektinům patří mezi potraviny, které snižují hladinu cholesterolu v krvi. Pravidelná konzumace tohoto druhu ovoce se příznivě podepisuje na
27
snižování „špatného“ LDL cholesterolu, hladina „prospěšného“ HDL cholesterolu se naopak zvyšuje. Rajčata - ačkoliv tato plodina vešla do povědomí široké veřejnosti až ve 2. pol. 19. st., tak dnes patří nejpoužívanější plodiny světa. Rostliny však byla přijímána s velkými rozpaky, neboť téměř celá rostlina obsahuje jedovatý solanin, ten se nachází taky např. v bramborách. V plodech však tato jedovatá látka zjištěna nebyla. Z látek ovlivňujících hladinu cholesterolu byl zjištěn cholin. Semena obsahují olej, který je velmi bohatý na nenasycené mastné kyseliny, které podporují vylučování cholesterolu z organismu. Další látka, která patří k významným a vyskytuje se právě v těchto plodech je lykopen. Jedná se o barvivo patřící do skupiny karetonoidů. To se nachází také např. v cukrovém melounu, papáji, grapefruitu, meruňkách atd. Nejvíce ho však je právě v rajčatech. Lykopen především snižuje oxidaci LDL cholesterolu, což snižuje riziko aterosklerózy a srdečně-cévních chorob. Sója - významnou roli zde hraje látka lecitin, která v některých případech až dramaticky snižuje hladinu cholesterolu. Vinná réva – ve slupce hroznů i ve víně se nachází antioxidant resveratrol. V červeném víně se ho nachází několikanásobně více, než je tomu u vína bílého. Působí proti vzniku aterosklerózy tak, že snižuje přilnavost cholesterolu k cévní stěně. Průzkumy ukazují, že i přiměřené množství alkoholu může mít blahodárný účinky.
Působí proti usazování cholesterolu ve stěnách cév. Navíc zvyšují
hladinu „dobrého“ cholesterolu v krvi a snižují obsah hladinu „špatného“ cholesterolu. Příliš velké množství alkoholu má však opačné účinky. Další potraviny, které se podílí na redukci hladiny cholesterolu jsou např. avokádo, brambory, černý rybíz, červená řepa, fíky, jahody, kapusta, mandle, mrkev, olivový olej, papriky, ryby, rýže, špenát, vlašské ořechy, zelí atd. (Arcimičová, 2003)
28
8. Nevhodné potraviny Mezi nevhodné potraviny lze jednoznačně zařadit ty, které obsahují velké množství nasycených tuků. Jedná se především o tučná masa, ale taky o masa libová, která však nejsou zbavena kůže (drůbež), dále pak tučné sýry a především vnitřnosti. Ty jsou nejbohatším zdrojem cholesterolu. Mléko - krom potřebných bílkovin, nalezneme v mléce taky nasycené mastné kyseliny. Proto se doporučuje používat spíše odtučněná mléka nebo mléka s obsahem tuku pod 1 %, neboť obsah bílkovin a vápníku zůstává zachován, jen se sníží množství nezdravého tuku. Sýry - obsahují rovněž mnoho nasycených tuků. Jejich obsah záleží na obsahu tuku v sušině sýra. I když jsou neocenitelným zdrojem bílkovin a vápníku, je třeba obsah tuku sledovat. Na trhu je řada nízkotučných sýru a výjimkou už dnes nejsou ani sýry zcela odtučněné. Maximem by pro Vás mělo být 30 % tuku v sušině, optimem pak 20 % tuku v sušině a méně. Uzeniny - jsou vesměs velmi bohatým zdrojem cholesterolu, rovněž vysoký obsah soli není žádoucí. Přijatelnou alternativou se pak jeví drůbeží uzeniny. Vejce - jsou cennou potravinou. Ovšem jejich žloutek je velice bohatý na cholesterol. Průměrně jeden žloutek obsahuje 220 mg cholesterolu, což je téměř maximální doporučované denní množství. Proto se doporučuje omezit příjem žloutků na 2 – 4 za týden. Měli bychom dávat pozor na žloutky skryté v potravě – zákusky, pečivo, majonézy a dresinky. Vaječné žloutky však můžeme jíst bez omezení. Vnitřnosti - jsou nejbohatším zdrojem cholesterolu a měli bychom se jim vyhnout. Další z potravin, které jsou nositeli cholesterolu, jsou máslo, smetana, zmrzliny, tyto potraviny mají ještě vyšší množství nasycených tuků, než je tomu v případě mléka. (Wagner, 1998)
29
9. Testovaná osoba V rámci své bakalářské práce jsem se rozhodl, že by bylo příhodné zkusit, jaký vliv na hladinu cholesterolu bude mít, když člověk skutečně změní své stravovací návyky a pokusí se navíc trošku hýbat. Zpočátku to byl pouze nápad, ale s postupem času jsem tomu čím dál více propadal. Nervozita z výsledků narůstala, i když výsledky nějak zásadně neměly mít vliv na mou práci, ale zvědavost mnou neskutečně cloumala. Pro svou práci jsem si vybral studentku, u níž jsem měl dojem, že by její hladina mohla vykazovat vyšší hodnoty. V rodině se totiž vysoká hladina cholesterolu vyskytuje u obou rodičů. Proto jsem předpokládal, že právě stejné stravovací návyky, které děti často od svých rodičů přejímají, budou tím faktorem, jenž hladinu cholesterolu ovlivní. S odstupem času, přesněji řečeno po prvním měření jsem zjistil, že hodnoty jsou v normě, ale od svého záměru jsem nechtěl upustit. Navíc dotyčnou osobu tento nápad nadchnul obdobně, proto jsem věřil, že dodržování mnou nastavených parametrů v oblasti stravy a z části i pohybu, nebude tak velkým problémem. Což bylo mým strašákem v případě, že bych chtěl svůj nápad realizovat u jejich rodičů. U otce to nebylo dosti dobře možně, neboť jeho zaměstnání se jen těžko slučuje s mou představou, jak se stravovat a hýbat. U druhého z rodičů jsem problém spatřoval v léčbě, kterou matka podstupovala, a tak jsem upustil od možnosti jakéhokoliv narušení poklidné léčby. Testovanou osobou se mi stala třiadvacetiletá studentka, jejíž stravování z pohledu laika, postrádalo vyváženost, pravidelnost a dozajista i řadu jiných, mnou méně podstatných aspektů. Sestávalo se z velkých prodlev mezi jídly a tím plynoucích větších porcí, které si tělo žádalo, tedy spíše chuť. Proto jsme se z počátku zaměřili na to, aby se den skládal ze čtyř až pěti jídel, namísto dvou až tří. Prodlevy mezi jídly jsem zvolil 2,5 – 3,5 hodinové s tím, že pokud dojde k situaci že se nepodaří tento interval dodržet, tak se to nebudeme snažit v dalším jídle dohnat. Což v praxi znamenalo, že porce jídla se nezmění, jen se vše posune a intervaly mezi jídly zůstanou zachovány. Často se setkávám s lidmi, kteří mi oponují, že není dosti dobře možné skloubit denní program s dodržením předepsaných intervalů mezi jídly. Už i proto jsem volil interval a ne přímo dobu,
30
kdy by ke stravování mělo dojít. Tyhle argumenty však považuji za alibistické, proto je nerad slyšívám, mám pak pocit, že prostě nic měnit nechtějí a pouze hledají důvody, jak si to ospravedlnit. Další věcí, na kterou jsme se zaměřili, byla skladba jídelníčku. Snažili jsme se, aby skladba stravy byla vyvážená. Tedy aby strava nebyla chudá na žádnou ze tří základních živin (bílkoviny, sacharidy, tuky), dále obsahovala dostatečné množství vitamínu a minerálu. Provedl jsem osvětu v tom, jaké tuky jíst, a které výrazně omezit. I když jsme se bavili o poměru těchto tří základních živin, tak pevně jsme ho nenastavovali. Vycházeli jsme z toho, že snídaně je hnacím motorem v úvodní časti dne, proto je důležité se správně nastartovat. Stále se totiž setkávám s jedinci, kteří snídani záměrně z různých důvodů vynechávají. U osoby, jenž tohle testování podstoupila, nebyl tenhle zvyk nějak výrazný, ale stejně tak nijak ojedinělý. Vysvětlil jsem ji to tak, že je škoda odepírat si snídani, když právě v ní si můžeme tzv. dopřát, neboť tělo čeká denní program a tím i vyšší výdej energie. Volně jsme přešli ke svačině, kde jsem doporučil něco menšího v podobě ovoce, jogurtu atd. Poté nás totiž čeká oběd, a tak by bylo nesmyslné se přejídat během krátké svačinky, navíc vydatná snídaně působí, že hlad se nedostaví ve zvýšené míře. Tím i malé množství potravy v podobě svačiny postačí a tělo si zvykne, že je zbytečné si něco ukládat, když přísun energie je postupný, tak proč šetřit. U oběda jsem nechtěl dávat pevně stanovené normy, proto jsem pouze apeloval na vyváženost stravy doplněnou nějakou tou zeleninou, popřípadě ovocem na místo zákusku. Samozřejmě padly doporučení v podobě eliminace smažených jídel, kde byla doporučena náhradní alternativa v podobě stravy připravované v páře, ve vodě. Dále také na grilu, pokud nám to podmínky dovolují. Když už to bez smažení nejde, tak používat spíše rostlinné oleje v rozumné míře nebo smažit úplně bez tuků na speciálních pánvích, které mají nepřilnavý povrch. Takhle připravenou potravu si lze udělat doma, pokud však považujeme čas, který příprava obnáší za nepostradatelný, tak existuje řada zařízení, kde nám vyjdou v tomhle ohledu vstříc. Tím nemám na mysli fastfoody!!! Ty se staly během tohoto projektu zapovězeným místem. Skladba odpolední svačinky by měla být jako ta dopolední, možná o něco vydatnější. Tím jsme se dostali na konec dne, tedy k večeři. Zde jsme volili pokrmy, kde
31
docházelo ke snížení sacharidové složky v potravě (přílohy), která byla nahrazena zvýšeným množstvím zeleniny. Při konkrétní skladbě potravy byly doporučeny nízkotučné potraviny s nízkým obsahem cholesterolu, více ovoce, zeleniny a celozrnného pečiva. Dále pak ryby, kde vznikl problém v tom, že testovaná osoba k nim neměla vřelý vztah, což v praxi znamenalo minimální množství tohoto druhu potravy. U masa byla doporučeny především drůbež, pokud možno tak bez kůže. Naopak bylo zavrhnuto tučné maso a potrava bohatá na nasycené mastné kyseliny. Co se týká pitného režimu, doporučen byl dostatek tekutin během celého dne. Buďto v podobě neslazených tekutin (vody, neslazené bylinné čaje), džusy, ale pokud možno tak ředěné a také nízkotučné mléčné produkty. Potraviny, které jsme označil za nevhodné byly především uzeniny, krom drůbeží nízkotučné uzeniny. Dále pak sýry, kde rozhodujícím faktorem byl obsah tuku v sušině (do 30 % v sušině), také máslo, smetana, zmrzliny, tedy potraviny bohaté na nasycené tuky. Z mas jsem doporučil libové, především pak drůbeží. Taky vejce byla doporučena pouze v omezené míře, i když se jedná o velice diskutabilní potravu, tak skutečnost, že jeden žloutek obsahuje 220mg cholesterolu, což je téměř maximální doporučované denní množství (DDP 300 mg cholesterolu). Co však bylo během doby, kdy tahle studie probíhala zakázáno, byly vnitřnosti, které jsou nejbohatším zdrojem cholesterolu v potravě. Vše ostatní bylo doporučeno konzumovat pouze v omezené míře. Krom stravy jsme se také zaměřili na pravidelný pohyb, doplněný aerobní činností. Jako aerobní činnost jsme zvolili rotoped, který se zdál s ohledem na roční období, ve kterém studie probíhala jako nejvhodnější alternativa. Doplněno návštěvou fitcentra a sestavením komplexního cvičebního plánu. Navíc dotyčná chodila nahodile plavat a hrávat squash. Výsledky jsem zpracoval do tabulky, pro lepší přehlednost, pro porovnání stravování před a během, uvádím jídelníček v různých podobách, jak s postupem času vypadal.
32
9.1. 1. cyklus Zpočátku jsem dotyčnou nechal zapisovat její běžnou denní stravu bez jakéhokoliv omezení s tím, že 6.12.2007 absolvuje první měření, kde ji budou zjištěny hodnoty cholesterolu. Poté jsme byli domluveni, že zkusí změnit své stravovací návyky. Samozřejmě, že nikterak drasticky, abychom předešli nějakému obrannému mechanismu ze strany organismu, pro kterého by to mohli být změny značně drastické. Navíc jídelníček z mého pohledu nebyl až tak špatný, šlo spíše o menší úpravy. Do práce jsem se rozhodl uvést vždy první tři dny v měsíci, abych práci nezahltil pouze jídelníčkem. Nutno dodat, že i formace jsou převzaté tak, jak mi byly zpracovány dotyčnou osobou, proto nemůžu ručit za objektivnost. Jelikož jsem však neshledal žádný důvody, které by mohly vést k matoucím informacím, tak je považuji za objektivní. První tři dny jsou těsně před počátečním měřením, jídelníček nebyl nijak omezován a měl mi být vodítkem, jaké stravovací návyky vlastně dotyčná osoba má a co by bylo potřeba popřípadě změnit. 3.12.2007 - snídaně - 4x koláček s povidly, sklenice mléka (3 dcl) - svačina - espresso se zmrzlinou - oběd - čočková polévka, Boloňské špagety, kofola (4 dcl), kousek bábovky - svačina - nic - večeře - plátek vepřové kýty na žampionech, pečené brambory, minerálka s příchutí maliny (5dcl) - pohybová činnost - běžné denní úkony 4.12.2007 - snídaně - míchaná vajíčka (3 vajíčka), 2 krajíce chleba, čaj (asi 3 dcl) - svačina - jablko
33
- oběd - hovězí vývar, kuřecí rizoto, kofola (5 dcl) - svačina - nic - večeře - půlka pizzy (4 druhy sýra), minerálka (3 dcl) - pohybová činnost - běžné denní úkony, plavání 5.12. 2007- snídaně – 2 krajíce chleba s rajčaty, čaj (3 dcl) - svačina – hruška - oběd – tvarohové knedlíky s jahodami, jemně perlivá vody (3 dcl) - svačina – bramborové pečivo - večeře – kuře s rýží, ochucená minerálka (4 dcl) - pohybová činnost – běžné denní úkony Hodnocení - z mého pohledu bych největší nedostatky spatřoval v nepravidelnosti stravování, minima ovoce a zeleniny, skoro žádný pohyb.
9.2. 2. cyklus Po měření a vlastní analýze jídelníčku jsem dospěl k názoru, že testované osobě v jídelníčku nejvíce chybí pravidelnost. Jídla měly sled tradičnosti, kdy byly poskládaný snídaně, oběd, večeře, sem tam se tam objevila svačina formou ovoce, ale jednalo se spíše o sporadický jev. Z jídel, které obsahují cholesterol vyšší hladinu cholesterolu jsem zaznamenal vajíčka, vepřové maso a taky kuřecí játra, která měla slečna obecně v oblibě. Proto jsem doporučil tuhle svoji její libůstku omezit, vepřové zařazovat pouze sporadicky a to hlavně libové části. U vajíček byla doporučena 3-4 za týden, s tím že nesmí zapomenout na jídla, který vajíčka obsahují (pečivo, zákusky, pizzy atd.). Dále bylo doporučeno více ovoce a
34
především zeleniny. Pohybová činnost byla značně limitovaná školním i pracovním vytížením, i přesto jsem apeloval na častější zařazení nějaké aktivnější činnosti. 31.12.2007- snídaně - 1,5 krajíce tmavého chleba s rajčaty, mrkev, čaj (3 dcl) - svačina - kousky cukroví, čaj (3 dcl) - oběd - pečené kuře, brambory, zeleninová obloha, voda (3 dcl) - svačina - jablko - večeře - forma studené mísy (salámy, sýry, zelenina, pečivo), víno s colou (blíže nespecifikované množství) - pohybová činnost - běžné denní úkony, menší procházka 1.1.2008
- snídaně - pomeranč, mléko (4 dcl) - svačina - pomeranč - oběd - pečené brambory, mléko (4 dcl) - svačina - vařená brokolice s bílým jogurtem - večeře - zelná polévka v chlebu, rajče, červená paprika, voda - pohybová činnost - běžné denní úkony, procházka
2.1.2008
- snídaně - 2 krajíce chleba s pomazánkovým máslem a pórkem, mléko (3 dcl) - svačina - nic - oběd - Boloňské špagety, zeleninová obloha (rajčata, okurky), voda - svačina - pomeranč, pár gumových medvídků
35
- večeře - vepřové směs s rýží, okurkový salát, voda - pohybová činnost - běžné denní úkony Hodnocení - jídelníček a celková náplň dne byla hodně ovlivněna svátky v podobě Silvestra a Nového roku, i tak si myslím, že nebyla tak špatná. Vyzdvihl bych pravidelnost, pohybová složka byla minimální, ale kdo z nás byl v tomto období na tom lépe.
9.3. 3. cyklus V tomto období jsme se soustředily na dodržování pravidelnosti, taky na soustavném příjmu ovoce a zeleniny. Kde jsme se snažili zařazovat širší spektrum těchto potravin. Co však bylo hlavním úkolem, tak zlepšit pohybovou náplň dne. 4.2.2008
- snídaně - 4 kusy racio plátků (multigrain) s rostlinným margarýnem a na něm pažitka, rajče, ledový salát, čaj (3 dcl) - svačina - jogurt (250 ml), pomeranč - oběd - kuřecí rizoto, rajče, jemně perlivá voda (3 dcl) - svačina - nic - večeře - 1 a půl topinky s masovou směsi (rajče, paprika, kečup, koření, kuřecí maso), voda - pohybová činnost - běžné denní úkony, návštěva fitcentra (aerobní trénink zakončený jízdou na rotopedu)
5.2.2008 - snídaně - krajíc bavorského chleba s máslem a rajčetem, pomerančový džus (2 dcl) - svačina - pomeranč, sezamový semínka v medu
36
- oběd - těstoviny (2 plátky kuřecí šunky na nudličky, půl vařeného vejce, česnek, bazalka, rajče, vegeta, zalitý bílým jogurtem) - svačina - kefírové nízkotučné mléko (4 dcl), jahody - večeře - „tatarák“ (mleté maso- hovězí svíčková, vajíčko, směs koření, cibule, kečup, hořčice, z takto připravené směsi asi 50 g), zeleninová příloha, 1 krajíc chleba připraven bez oleje v topinkovači, jemně perlivá voda - pohybová činnost - běžné denní úkony 6.2.2008 - snídaně - kukuřičné lupínky s mlékem, mandarinka, pomerančový džus (2 dcl) - svačina - hroznové víno (cca 300 g) - oběd - chlebová hvězdička, 50 g sýru Madeland, 2x rajče, voda - svačina - kousek tvarohového dortu, espresso s mlékem - večere - zeleninový vývar, bramborová kaše s pažitkou - pohybová činnost - běžné denní úkony, návštěva fitcentra (40-ti minutová jízda na rotopedu) Hodnocení - skladba jídelníčku mě potěšila, musel jsem totiž zohlednit narozeniny, který dotyčná měla. K výraznému zahřešení nedošlo i když bych ji to neměl za zlé. Osvojila si konzumaci ovoce a zeleniny, navíc našla cestu do fitcentra, což považuji za velikánské plus. Celkově vzato v tomto cyklu udělala obrovský kus „práce“.
37
9.4. 4. cyklus V téhle poslední části období jsme už nic výrazně neměnili, pouze jsem doporučil, aby složení jídla vždy obsahovalo bílkoviny a pokud možno, tak i komplexní sacharidy. Pohybová stránka zůstala neměnná, jen jsme ji zlehka rozšířili o squash. 3.3. 2008 - snídaně - 3 kusy trastového chleba s pomazánkovým máslem a navrch rajčaty, pomerančový džus (2 dcl), voda - svačina - grep, bílý jogurt (250 ml) - oběd - zeleninový salát s kousky kuřecího masa a zálivkou z bílého jogurtu, 2 opečené toasty v topinkovači - svačina - koprová polévka - večeře - kuřecí steak se zeleninovou přílohou, pomerančový džus (2 dcl), voda - pohybová činnost - běžné denní úkony, návštěva fitcentra (aerobní trénink zakončený jízdou na ortopedu) 4.3.2008 - snídaně - celozrnný plátek chleba s perlou tip a rajčetem, kiwi, čaj (3 dcl) - svačina - bílý jogurt (150 ml), banán - oběd - zapečené brambory (směs zeleniny, vajíčko, uzené maso), 2x sterilovaný okurek, jemně perlivá vody (3 dcl) - svačina - pomelo - večere - 1 krajíc chleba s Perlou Tip a ředkvičkami, paprika, čaj - pohybová činnost - běžné denní úkony
38
5.3.2008 - snídaně - musli s ořechy (40 g), mléko (2dcl), jahody, čaj (3 dcl) - svačina - cereální kaiserka s plátky kuřecí šunky (50 g), červená paprika - oběd - ovocný salát s bílým jogurtem, meruňkový džus (2,5 dcl) - svačina - ovesné vločky (40 g) s mlékem (2 dcl) a hroznovým vínem (100 g) - večeře - čočkový salát s jogurtovou majonézou, sterilovanou okurkou, cibulí, koření, 2 plátky opečeného trastového chleba - pohybová činnost - běžné denní úkony, návštěva fitcentra (50-ti minutová jízda na rotopedu) Hodnocení - myslím, že takhle by strava i pohybová složka měla vypadat u běžné populace, takže z mé strany absolutní spokojenost. Jídla byla poskládaná tak, že poměr živin byl příznivý, navíc si dotyčná našla čas, aby navštívila alespoň dvakrát v týdnu zašla do fitcentra, kde se různou formou věnovala aerobní činnosti.
9.5. Výsledky měření (Tabulka č. 4: Zpracování výsledků studie)
Vyhovující hodnota (Wagner, 1998)
Sledované hodnoty
Před pozorováním
Po pozorování
Cholesterol
4,94 mmol/l
4,91 mmol/l
Cholesterol HDL
1,88 mmol/l
2,17 mmol/l
pod 5 mmol/l nad 1,4 mmol/l u mužů nad 1,6 mmol/l u žen
Cholesterol LDL
2,59 mmol/l
2,36 mmol/l
méně než 2,6 mmol/l
39
Hodnocení - čtyři měsíce, které jsem si stanovil pro tuhle malou studii rychle utekly, a tak došlo k novému měření. Výsledky mě příjemně překvapily. Obával jsem se, zda se podaří hodnoty nějak pozitivně pozměnit, když po prvním měření nebyly nikterak špatné. Obával jsem se zbytečně. Hodnota celkového cholesterolu se změnila sice minimálně, ale bylo to způsobeno nárůstem hladiny HDL cholesterolu v krvi a snížení hladiny LDL cholesterolu, což v konečném součtu způsobilo nepatrný posun dolu. Podstatná je však skutečnost snížení hladiny „špatného“ a zvýšení hladiny „dobrého“ cholesterolu v krevním séru. Všechno tohle připisuji právě změnám ve stravování a také pohybu. Takže z mého pohledu se jen ukázalo, že právě strava a pohyb nám může být dobrým pomocníkem ve snaze snížit hladinu cholesterolu v krvi.
40
10. Slovníček cizích pojmů Absorbovat - pohlcovat Aminokyseliny - organické sloučeniny tvořící základ bílkovin Angina pectoris - onemocnění srdce, projevující se bolesti na hrudi, která je důsledkem zúžení nebo křečí koronárních tepen Antioxidanty - látky zabraňující autooxidaci, při které dochází v přechodné fázi k tvorbě tzv. volných radikálů, které mají nežádoucí účinky. Antioxidanty tyto radikály neutralizují. Ateroskleróza - „kornatění tepen“. Onemocnění, při kterém dochází k ukládání tukových látek a druhotně i vápníku do stěn cév. To vede k jejich tuhnutí a zužování jejich průměru. Embolie - vmetení, zaklínění vmetku (krevní sraženiny)
cévách, které vede
k náhlému nedokrvení příslušné části (mozku, dolní končetiny…) Esenciální - podstatné, životně důležité Glykogen - zásobní sacharid (cukr) v lidském těle. Složený cukr, vyskytující se především v játrech, ve svalech a v ledvinách. Hypercholesterolémie - zvýšená hladina cholesterolu v krvi. Hyperlipoproteinémie - zvýšené množství lipoproteinů v krvi Hypertenze - vysoký krevní tlak Hypoglykémie - nízká hladina cukru v krvi. Cholesterolémie - hladina cholesterolu v krvi. Chronický - vleklý, trvající po delší dobu.
41
ICHS - ischemická choroba srdeční, choroba jejíž podstatou je nedostatečné prokrvení srdečního svalu Infarkt myokardu - odumření části srdeční svaloviny přerušením krevního zásobování Ischémie - místní nedostatečné prokrvení tkáně nebo orgánu, které vede k jejich poškození až odumření Koronární - týkající se věnčitých cév, zásobující krví srdeční sval Metabolismus - látková přeměna, přeměna látek potřebných k udržování základních funkcí organismu Statiny - jsou cholesterol snižující léky, které se rozsáhle využívají v primární i sekundární prevenci kardiovaskulárních příhod způsobených aterosklerózou Viscerální tuk - tuk kolem vnitřních orgánů
42
Závěr Celá práce vznikla vlastně ze zvědavosti. Chtěl jsem více zjistit o „fenoménu“ této doby, o kterém tak často slyšíváme. Počáteční zvědavost vystřídala touha vědět , která v některých částech hraničila s posedlostí. To když jsem se přistihl, že často ji protlačuji ve svých konverzacích s lidmi kolem. To však není nic špatného, kdybych mohl mít přání, tak nakazit lidmi touto posedlostí. Čím víc jsem se o tuhle oblast zajímal, tím více mizely bílá místa na mapě cholesterolu v mém vědomí. V počátku to byla mapa, kde sem tam bylo něco vyznačeno, ale absolutně bez nějaké vazby mezi těmito místy. Ale čas a snaha si tyto vazby našly, najednou se pohled mění, už nejde pouze o pouhý pojem, už je za ním vidět mnohem více. Co nejvíce? Pro mě osobně nebezpečí. Ani ne tak v samotném cholesterolu, jako spíše v obecném vnímání tohoto problému. Tahle práce je pro mě jako zmiňovaná mapa cholesterolu, má své bílé místa, které je nutno zaplnit, ale v ní mi nešlo o komplexní zobrazení. Šlo mi o pevná místa, které je nutno poznat, abychom se dostali k těm dalším, snad ta místa v této práci naleznete i Vy.
43
Seznam použité literatury 1. ARCIMOVIČOVÁ J.: Potraviny a byliny ke snížení cholesterolu. Benešov: START, 2003, 160 s. ISBN 80-86231-24-0 2. ČEŠKA R.: Cholesterol a ateroskleróza. Praha: Alberta , 1994, 121 s. ISBN 80-85792-04-4 3. HAVLOVÁ V., JIRKOVSKÁ A.: Recepty se sníženým obsahem cholesterolu. 2. vyd. Praha: Vyšehrad, 2007. 96 s. ISBN 978-80-7021-883-9 4. MUDr. HORAN, P.: Znáš svůj cholesterol? Česlice: Pavla Momčilová, 1996, 144 s. ISBN 85-85936-06-2 5. KIRCHEROVÁ N.: Vaříme bez cholesterolu. 1. vyd. Praha: Ivo Železný, 1996, 128 s. ISBN 80-237-3289-7 6. KRUMPOCHOVÁ J.: Vražedný cholesterol? bakalářská práce: Masarykova univerzita – Lékařská fakulta, 2007, 71 s. 7. MOMČILOVÁ P., KALOŠ J.: Vaříme z tofu bez cholesterolu. 2. vyd. Česlice: Momčilová, 1996. 64 s. ISBN 80-85936-09-7 8. POLEDNE R.: Vražedný cholesterol., Praha- Grada-Avicenum, 1993, 96 s. ISBN 80-7169-001-5 9. PULPÁNOVÁ A.: Vaříme bez cholesterolu. 1. vyd. Praha: PRÁCE, 1997. 32 s. ISBN 80-208-0446-3 10.
STUDIE
ČSAV,
DOBIÁŠOVÁ
M.:
Úloha
lecithin-cholesterol
acyltransferasy (LCAT) v metabolismu cholesterolu. 1. vyd. Praha: ACADEMIA , 1985, 108 s. ISBN 21-010-85 11. VLACHOVÁ L.: Sto receptů na snížení vysokého tlaku a cholesterolu. Nakladatelství Saturn, 98 s. ISBN 80-85969-07-6
44
12. WAGNER P.: Zvýšený cholesterol-skryté nebezpečí. 1. vyd. Praha: Triton, 1998, 16 s. ISBN 80-7254-012-2 13. WESTLAND P.: Kuchařka pro štíhlou linii. Praha: ETNA, 1993. 80 s. ISBN 80-85786-06-0
45
12. Resumé Cílem mé bakalářské práce bylo přiblížit veřejnosti cholesterol. Poukázat na cholesterol a onemocnění, která s ním souvisí. Hlavním zájmem však byla skutečnost, že se hladina cholesterolu dá ovlivnit i vlastním snažením bez použití medikamentů. Právě léky by měly být poslední možností, jak hladinu cholesterolu snižovat. Základním prvkem při redukci cholesterolu v krvi by měla být změna stravování a přiměřený pohyb. Pokud to situace vyžaduje, tak i snížení tělesné hmotnosti. Během práce proběhla menší studie, která měla dokázat, že změnou stravování společně s pohybem se skutečně dá hladina cholesterolu v krvi snížit. Výsledky prokázaly, že vztah existuje. Což jen poukázalo na skutečnost, že někdy stačí málo, abychom dokázali hodně.
Summary The aim of my bachelor thesis is to describe the problem of cholesterol to public. To point out on diseases and cholesterol, which are connected with. The main interest is the actuality, that the level of cholesterol is affected by man´s own ambition without using medikaments. Especially medikaments should be the last way how to reduce the level of cholesterol. The basic element in reducing cholesterol in blood could be the change of eating habits and exercising. And also if the situation asks for, lose weight. During my writing I made my own research, which proved that the change of the eating habits and doing exercises could reduce the level of cholesterol. My research proved that sometimes a little might be a lot.
46
