MASARYKOVA UNIVERZITA FAKULTA SPORTOVNÍCH STUDIÍ KATEDRA ATLETIKY, PLAVÁNÍ A SPORTŮ V PŘÍRODĚ

MASARYKOVA UNIVERZITA FAKULTA SPORTOVNÍCH STUDIÍ KATEDRA ATLETIKY, PLAVÁNÍ A SPORTŮ V PŘÍRODĚ

Vliv aplikace různých druhů strečinku (v rozcvičení) na vybrané silové výkony DIPLOMOVÁ PRÁCE

Brno 2011

Vedoucí diplomové práce:

Vypracoval:

Mgr. Zuzana Hlavoňová

Michal Tručka

1

Prohlášení Prohlašuji, ţe jsem diplomovou práci zpracoval samostatně a všechny pouţité prameny jsem uvedl v seznamu pouţité literatury. Souhlasím, aby práce byla uloţena na Masarykově univerzitě v knihovně v Brně, a aby má práce byla zpřístupněna ke studijním účelům. V Brně dne 4. 4. 2011

Michal Tručka

2

Poděkování Rád bych tímto poděkoval paní Mgr. Zuzaně Hlavoňové za odborné vedení diplomové práce, vedení a personálu fitcentra Arnold’s gym a rovněţ přátelům za asistenci při focení cviků.

3

OBSAH Úvod……………………………………………………………………………....5 1. Svalová kontrakce a strečink………………………………………………..6 1.1. Mechanismus svalové kontrakce…………………………………………6 1.2. Význam strečinku pro výkon……………………………………………10 1.3. Formy, metody a druhy strečinku……………………………………….16 1.3.1 Balistický strečink………………………………………………..16 1.3.2 Statický strečink………………………………………………….17 1.3.3 Dynamický strečink……………………………………………...20 1.3.4 Strečink zaloţený na postfacilitačním útlumu (PNF strečink)……………………………………………………22 1.3.5 Ostatní druhy strečinku…………………………………………..23 1.4. Strečink ve fázi warm-up………………………………………………..25 1.5. Silové výkony…………………………………………………………...28 2. Cíl, hypotézy a úkoly diplomové práce……….…………………………...34 2.1. Cíl diplomové práce…..…………………………………………………34 2.2. Hypotézy diplomové práce……..……………………………………….34 2.3. Úkoly diplomové práce..………………………………………………...34 3. Metodologie praktické části diplomové práce…………………..………...36 3.1. Stanovení výzkumné situace a charakteristika sledovaného souboru..….36 3.2. Pouţité cviky při aplikaci statického strečinku………………………….37 3.3. Pouţité cviky při aplikaci dynamického strečinku……………………...43 3.4. Technické provedení praktické části diplomové práce………………….48 4. Interpretace výsledků a jejich analýza……………………………………52 4.1. Výsledky testů vlivu statického a dynamického strečinku ve fázi warm-up u vybraných typů cvičení………………………………………………..52 4.2. Výsledky dotazníkového šetření………………………………………...64 4.3. Zhodnocení výsledků šetření……………………………………………67 Závěr…………………………………………………………………………….69 Resumé…………………………………………………………………………..70 Seznam použitých zdrojů………………………………………………………71 Seznam obrázků, tabulek a grafů……………………………………………...76

4

ÚVOD V této diplomové práci se budeme zabývat problematikou strečinku. Podle nás je nedílnou (bohuţel také velmi často opomíjenou) součástí tréninku všech sportovních odvětví. Konkrétně se zaměříme na strečink ve fázi warm-up. Hlavním cílem diplomové práce je porovnání vlivu statického a dynamického strečinku právě ve fázi warm-up na vybrané silové výkony. Mezi dílčí cíle spadá zjištění četnosti uţívání toho kterého strečinku u vybraného souboru respondentů. Velmi důleţité jsou také subjektivní pocity dotazovaných po statickém a dynamickém strečinku před samotným cvičením. Teoretická část bude věnována základním a zásadním informacím o svalech, jejich stavbě a základní funkci – mechanické kontrakci. Bude zde také obsaţen úvod ke strečinku, zjistíme jeho výhody, zásady a také se seznámíme s jednotlivými typy tohoto cvičení. Konec první kapitoly se potom zaměří na silové výkony jako takové a konkrétněji to bude hlavně vertikální výskok, benchpress a leg-press, protoţe právě tyto výkony hrají hlavní úlohu v praktické části práce. Praktická část je zaměřena na testování vlivu statického a dynamického strečinku ve fázi warm-up na výše zmiňované silové výkony. Výsledky jsou pro přehlednost zpracovány do tabulek a grafů a celá část je protkána i zajímavou fotodokumentací.

5

1 SVALOVÁ KONTRAKCE A STREČINK V první kapitole se zaměřím na problematiku svalové kontrakce, a to především na její mechanismus. Zároveň bych zde rád pojednal o významu strečinku pro výkon, o jeho formách, metodách a druzích. Zmíním se také o strečinku ve fázi warm-up i o silovém výkonu. Pro přehlednost práce bude za kaţdou podkapitolou krátké shrnutí dané problematiky. 1.1 Mechanismus svalové kontrakce Neţ se začneme zabývat konkrétně mechanismem svalové kontrakce, je podle mě záhodno definovat sval jako takový. Sval (musculus), nebo také svalovina, je orgán, jehoţ funkcí je umoţnění aktivního pohybu. Sval je tvořen především svalovou tkání. Všechny svaly dohromady tvoří svalovou soustavu. (44). Rozlišujeme několik druhů svaloviny: 

Svalovina kosterní, která je řízena nervy a můţeme ji ovládat naší vůlí.



Svalovina hladká (orgánová), která vůlí ovládat nelze.



Svalovina srdeční.



Myoepitelární tkáň, coţ je druh epitelu umoţňující např. sekreci ţláz. (44). Kosterní svaly jsou aktivní sloţkou pohybového systému a tvoří cca 40%

veškeré tělesné hmotnosti člověka. Sval je tvořen vazivem, nervovou tkání a cévami. Základní stavební jednotkou celého svalu je svalové vlákno, které je tvořeno myofibrilami. Počet těchto vláken závisí na velikosti svalu. U člověka to můţe být 10 tisíc aţ 1 milion. Svalová vlákna se spojují ve snopce. Sval se ke kosti upíná pomocí šlach. (Obr. č. 1) Svalové vlákno se skládá z jednotlivých svalových buněk, které jsou tvořeny vodou (75%), proteiny (20%) a anorganickými látkami (1%). Dále potom Mg2+, K+, Ca 2+, Fe3+, ATP, ADP, glykogenem, kreatiosfátem, myoglobinem a z bílkovin to jsou aktin, troponin, tropomyozin, myozin a titin.(9, 12, 24)

6

Obrázek č. 1 - Stavba svalu (38)

Základní jednotkou svalové buňky je myofibrila, jejíţ stavba způsobuje příčně pruhovaný vzhled svalu (tmavé a světlé pihy viditelné pouze mikroskopicky). Ty pruhy vznikají uspořádáním dvou druhů bílkovinných vláken – aktinu (průměr cca 6 nm) a myosinu (průměr cca 10 nm). (9) Skupina svalových vláken, která je inervována jedním motorickým nervem se nazývá motorická jednotka. Jeden takový nerv můţe inervovat aţ několik tisíc svalových vláken. (9) Kosterní svaly jsou umístěny kolem kloubů, kde provádějí odpovídající pohyby. Rozlišujeme ohnutí (flexi) a nataţení (extenzi), kdy dochází ke zvětšení nebo zmenšení úhlu mezi pohybujícími se kostmi. Dále je to potom přitaţení (addukce) a odtaţení (abdukce), kdy se pohybující se kosti přibliţují nebo naopak oddalují od středové roviny. V neposlední řadě je to otáčení (rotace), coţ jsou pohyby kolem vertikální osy. Tato rotace můţe být zevní nebo vnitřní. (3) Svalová kontrakce je základní vlastností svalu. Je to mechanický proces vyvolaný nervovým impulsem. Existují 2 základní typy svalové kontrakce. Prvním typem je kontrakce izometrická (statická), kdy se mění svalové napětí, ale délka svalu zůstává stejná. Při této kontrakci nedochází k pohybu. Druhým typem je kontrakce izotonická (dynamická), při které dochází ke změně délky svalu, ale jeho napětí zůstává konstantní. (20) Kontrakce svalu je podnícena akčním potenciálem, jehoţ prostředníkem jsou Ca 2+ ionty. V aktivovaném svalu se vápníkové ionty váţí na troponin a tím brání jeho spojení s tropomyosinem. Tento volný tropomyosin umoţní aktivaci myosinu aktinem a za současného štěpení ATP dochází ke svalové kontrakci. Při

7

ní dochází ke vtaţení tenčích aktinových vláken do myosinových. Aby mohlo docházet ke štěpení ATP, je potřeba Mg 2+ iontů. Po proběhnutí vzruchu se regeneruje ATP, které poskytne energii pro aktivní transport Ca 2+ iontů zpět do plasmatickéo retikula, uvolní se spojení mezi aktinem a myosinem a nastává tak relaxace svalu (Obr. č. 2). (17) Při kontrakci a relaxaci rozlišujeme 2 mechanismy: 

Mechanismus posunu vláken



Mechanismus spřaţení excitace – kontrakce – relaxace

Mechanismus posunu vláken V uvolněném stavu jsou myosinové hlavice vzhledem k aktinovému vláknu kolmo. Při kontrakci se tyto hlavice zalomí pod úhlem 45º a zároveň s sebou táhnou i aktinové vlákno, které se posouvá směrem k centru sarkomem. Rozsah překrytí myosinových a aktinových vláken vzrůstá. (17) Mechanismus spřažení excitace – kontrakce – relaxace 1. Iniciační fáze – Ca 2+ ionty se váţou na troponin, tím je tropomyosin uvolněn do myosinové hlavice, na kterou je vázána ADP a P. 2. Kontraktilní fáze – myosinová hlavice se zalomí pod úhlem 45º vzhledem k aktinovému vláknu, coţ způsobí posun tohoto vlákna Vazbou ATP na myozinovou hlavici a dochází k odpojení myosinového vlákna od aktinového. ATP se dále štěpí, čímţ se uvolněná energie transformuje na teplo a mechanickou energii (hlavice se opět napřimuje do původní kolmé polohy). Tento cyklus se opakuje do té doby, dokud je v buňce dostatečné mnoţství Ca 2+ iontů. 3. Relaxační fáze – uzavření Ca 2+ kanálů (17)

8

Obrázek č. 2 - Mechanismus svalové kontrakce (22)

SHRNUTÍ Sval je orgán, jehož funkcí je umožnění aktivního pohybu. Rozlišujeme svalovinu kosterní, hladkou a srdeční. Sval je tvořen vazivem, nervovou tkání a cévami. Základní stavební jednotkou je svalové vlákno, které je tvořeno myofibrilami. Svalová vlákna se spojují ve snopce. Toto vlákno se skládá z jednotlivých svalových buněk, které jsou tvořeny vodou, proteiny) a anorganickými látkami. Dále potom Mg2+, K+, Ca 2+, Fe3+, ATP, ADP,

9

glykogenem, kreatiosfátem, myoglobinem a z bílkovin to jsou aktin, troponin, tropomyozin, myozin a titin. Základní vlastností svalu je svalová kontrakce, což je mechanický proces vyvolaný nervovým impulsem. Existují 2 základní typy svalové kontrakce – kontrakce izometrická (mění se svalové napětí, ale délka ne) a izotonická (mění se délka svalu, ale jeho napětí zůstává stejné). Při kontrakci rozlišujeme mechanismus posunu vláken a mechanismus spřažení excitace-kontrakcerelaxace.

1.2 Význam strečinku pro výkon Kořeny strečinku sahají hluboko do minulosti a vedou do starověké Indie, Číny, Japonska. Novodobé strečinkové cvičení vypracoval především Američan Bob Anderson, který ve své knize Stretching z roku 1975, toto cvičení označuje jako účinnou preventivní ochranu před poraněním pohybového systému. (19) Slovo strečink pochází z anglického „stretch“ a znamená nataţení, protaţení nebo roztaţení. Po celém světě je ale tento výraz znám především jako speciální cvičení vedoucí ke zvýšení pohyblivosti těla. Účinně řeší také nejrůznější zdravotní problémy. Je to metoda, která umí šetrně připravit svaly na zvýšenou fyzickou zátěţ, ale zároveň i na zcela obyčejné fungování našeho těla během kaţdodenních činností. (33, 42) Jak dlouhá by měla být doba, kterou bychom měli denně strečinku věnovat? Strečink bývá velmi krátkou rutinní záleţitostí a většinou netrvá déle neţ 5 minut. Pro účinnost strečinku je nutné jeho zařazení na začátek i konec tréninkové jednotky. Jeho uţití před výkonem slouţí k protaţení svalových skupin, které budou později zatěţovány, oproti tomu strečink po výkonu je směřován k protaţení a uvolnění zatěţovaných svalových skupin. (18, 29) Strečinkem jako takovým se zabývá mnoho českých i zahraničních autorů jiţ řadu let. U nás se první semináře zaměřené na toto cvičení konaly v roce 1984 a od té doby se strečink zařazuje a úspěšně uţívá v různých formách pohybových aktivit (4)

10

Pro dostatečné porozumění problematice strečinku je nutné vytyčit hlavní rozdíly mezi svaly fyzickými a posturálními. Posturální svalová vlákna jsou přizpůsobena pro statickou funkci a zároveň pro pomalou pohybovou činnost o niţší intenzitě vytrvalostního charakteru. Jsou odolné proti únavě a snadno regenerují. Mají sklon k hypertonii vedoucí ke zkracování, zbytnění a tuhnutí, proto je nutné tyto svaly preventivně protahovat a uvolňovat. Oproti tomu svalová vlákna fyzická se vyznačují činností maximální intenzity, rychle kontrahují a zároveň jsou také velmi rychle unavitelná. Tyto svaly je nutno posilovat. Strečinková cvičení jsou jedinou moţností, jak obnovit fyziologickou délku zkrácených svalů. (7) Jaký je tedy vlastně význam strečinku? Jistě nevyčíslitelný, vzhledem k rozsahu této diplomové práce zde však uvedeme jen stručné shrnutí v několika bodech: 

Zvyšuje výkonnost



Udrţuje pruţnost svalů a šlach



Předchází svalové nerovnováze



Zlepšuje kloubní pohyblivost



Napomáhá správnému drţení těla, správnému dýchání i účelnému a hospodárnému pohybu



Sniţuje svalový tonus a přináší celkové uvolnění



Zajišťuje prevenci proti svalovým a kloubním úrazům



Zlepšuje reakce a pohotovost



Zvyšuje odolnost proti únavě



Udrţuje dobrou celkovou fyzickou i psychickou kondici. (33) Strečink má stejně jako mnoho jiných důleţitých věcí své zásady, které je

záhodno během cvičení dodrţovat. Nikdy bychom neměli protahovat studený sval. Kaţdý cvik bychom měli provádět v uvolněné poloze a samotné protahování provádíme pomalu a uvolněně (ne švihovými pohyby). Velmi důleţité je při cvičení i dýchání, které by mělo být uvolněné. (29)

11

Podle autorů Nelsona a Kokkonena bychom se měli drţet určitých obecných doporučení: 1. V kaţdém strečinkovém programu by měly být zahrnuty všechny hlavní svalové skupiny. 2. Na kaţdý kloubní pohyb pouţijeme minimálně dva protahovací cviky. 3. Před začátkem jakékoliv pohybové aktivity vţdy zařadíme lehké protahovací cviky. 4. Po skončení tréninku se zklidníme lehkými protahovacími cviky nízké intenzity s dlouhou dobou protaţení. 5. Při déletrvající svalové bolesti (v délce několika dnů) provádíme pouze mírné protahovací cviky s 5 – 10 sekundovou výdrţí v kaţdé strečinkové poloze. 6. Jestliţe je svalstvo po tréninku bolestivé, provádíme jen 2 – 3x lehké protahovací cviky s 5 – 10 sekundovou výdrţí v kaţdé strečinkové poloze. 7. Velká část protahovacích cviků by měla být statická. (18) Také Buzková ve své knize uvádí pár metodických zásad, kterých je záhodno se při cvičení strečinku drţet: 1. Před cvičením svaly dostatečně zahřejeme. 2. Cvičíme v klidném teplém prostředí, chladné vnější podmínky nejsou příznivé. 3. Vhodně se na cvičení oblékneme. Zvolíme oblečení, které je volné, nebrání v pohybu a nezpůsobuje nepříjemné pocity staţení a škrcení. 4. Při cvičení se nedotýkáme protahovaného svalu a zvolíme takovou polohu, při které protahovaný sval není v kontaktu s podloţkou, protoţe jakýmkoliv dotykem dochází k neţádoucí aktivaci svalu. 5. Začínáme od nejjednodušších poloh a postupně zvyšujeme obtíţnost cviků. 6. Z výchozí polohy přejdeme pomalu vědomě do polohy, ve které cítíme napětí. A v této fázi vydrţíme kolem třiceti vteřin. Stejně pomalu se vrátíme zpět do výchozí polohy. 7. Cvičíme pomalými pohyby a s plným vědomím. 8. Soustředíme se na oblast, ve které chceme dosáhnout účinku protaţení.

12

9. Vţdy cvičíme do pocitu mírného tahu a příjemného napětí, nikdy by se neměla dostavit bolest. 10. Vyuţíváme reflexních mechanismů – při aktivaci se nadechneme a pohlédneme vzhůru, při inhibici vydechneme a pohlédneme dolů. Dosáhneme tak většího účinku protaţení. 11. V průběhu cvičení stále volně dýcháme nosem a nezadrţujeme dech, s výdechem vţdy prohloubíme protaţení, zvětšíme rozsah pohybu a zároveň uvolníme napětí ve svalech. Při výdrţi prodýcháváme staţenou oblast. 12. Aby cvičení mělo nějaký efekt, musíme cvičit pravidelně a přistupovat ke cvičení pozitivně. 13. Násilné protahování můţe poškodit nejen klouby, ale poranit i svaly, proto vţdy cvičíme s ohledem na vlastní dispozice. (4) Důleţitou součástí kaţdého strečinku je správné dýchání. Při protahování nesmí docházet k zadrţování dechu. Pokud se při cvičení dýchá klidně a uvolněně je svalová relaxace dokonalejší. Coţ je dáno tím, ţe všechny svaly zvyšují svůj tonus ve fázi nádechu a sniţují jej ve fázi výdechu. Dýchání můţeme ovlivňovat uţ samotnou polohou těla. Před samotným strečinkem je nutná koncentrace na dech a celkové uvolnění organismu. Dýchání nesmí být přerývavé, křečovité a nepravidelné. (19) Mezi dvě nejdůleţitější fyziologické zákonitosti, které běţně vyuţívají při strečinkovém protahování, a zároveň jsou jeho základem, patří napínací reflex a ochranný útlum. Napínací reflex můţe vzniknout podráţděním svalového vřeténka, jehoţ podmětem můţe být prudké, rychlé protaţení svalu. Jestliţe dojde k tomuto rychlému nataţení svalu, reaguje tento sval stahem, který je jakousi obrannou reakcí vznikající automaticky (reflexně). Tímto se sval brání tomu, aby se jeho vlákna nedostala při dalším eventuálním protaţení aţ za hranici své fyziologické elasticity a nabyla tak poškozena. Základním a společným rysem všech strečinkových metod je takový způsob protahování, který by neumoţnil vznik tohoto napínacího reflexu. (14) Oproti tomu ochranný útlum se pro účely protahování běţně pouţívá. Jde opět o reflexní reakci, jejíţ podnět můţe vycházet ze šlachových receptorů.

13

Jakmile dosáhne kontrakce určité intenzity, podráţdí se šlachová tělíska a jejich informace projde prostřednictvím nervových vláken zpět do svalu jako příkaz ke zmírnění a utlumení svalového stahu. Tím se zmírní i tah na příslušnou šlachu. Čím větší byla předchozí kontrakce, tím větší je následné uvolnění svalu. Pokud začneme s protahovacím cvikem právě v tomto okamţiku, klade sval svému protaţení menší odpor a výsledek je o to efektnější a protaţení účinnější. (14) Dalším reflexním dějem, který je pro strečink nepostradatelný, je tzv. reciproční inervace. Tento děj je umoţněn spoluprací nervů inervujících svalů. Jestliţe jeden sval (agonista) dostane nervový podnět ke stahu, nastane automaticky relaxace (ochabnutí) opačně působícího svalu (antagonisty). (1) Kaţdý zájemce o strečinkové cvičení můţe pro své pohybové aktivity vyuţít tzv. strečinkových programů. Můţe si je vytvořit sám, nebo čerpat inspiraci z prací různých autorů. Součástí kaţdého úspěšného strečinkového programu je progrese, tj. postupné zvyšování zatíţení. Systém cvičení by měl postupovat od nízké intenzity protaţení a kratší doby výdrţe v dané poloze k vyšší intenzitě a delší době protaţení. O tom, zda pohybové programy povedou k poţadovaným změnám, vţdy rozhoduje intenzita cvičení. Kontrolou je stupeň bolestivosti při protaţení. (18) Závěr této podkapitoly bude věnován malé ukázce moţných strečinkových cviků (Obr. č. 3)

14

Obrázek č. 3 - Ukázka strečinkových cviků (37)

SHRNUTÍ Pochází z anglického „stretch“ – protažení, roztažení. Jde o speciální cvičení vedoucí ke zvýšení pohyblivosti těla, účinně řeší také nejrůznější zdravotní problémy. Je to metoda, která umí šetrně připravit svaly na zvýšenou fyzickou zátěž, ale zároveň i na zcela obyčejné fungování našeho těla během každodenních činností. Jaký je tedy význam strečinku? Zvyšuje výkonnost, udržuje pružnost svalů a šlach, předchází svalové nerovnováze, zlepšuje kloubní pohyblivost, napomáhá správnému držení těla, správnému dýchání i účelnému a hospodárnému pohybu. Dále snižuje svalový tonus a přináší celkové uvolnění, zajišťuje prevenci proti svalovým a kloubním úrazům, zlepšuje reakce a pohotovost a zvyšuje odolnost proti únavě. Zkrátka udržuje celkovou fyzickou i psychickou kondici. Strečink má své zásady, které je nutno dodržovat. Mezi dvě nejdůležitější zákonitosti, které se běžně využívají při strečinkovém protahování, a zároveň jsou jeho základem, patří napínací reflex a ochranný útlum. Dalším reflexním dějem, který je pro strečink nepostradatelný, je tzv. reciproční inervace.

15

1.3 Formy, metody a druhy strečinku Strečink lze provádět různými způsoby. V kaţdém případě záleţí na situaci, kdy ke strečinku dochází. Jinak se budeme protahovat před pohybovou aktivitou a jinak po fyzické zátěţi. Strečinkové cvičení se zároveň liší i u různých druhů sportů. (4). Protaţení můţe být vykonáváno aktivně, kdy osoba, která protaţení provádí, sama udrţuje danou část těla v protahovací poloze. Nebo můţe docházet také k pasivnímu protahování, kdy nám někdo další pomáhá dosáhnout vhodné protahovací polohy a pak ji také pomáhá po stanovenou dobu udrţovat. K pasivnímu protahování napomáhají také vnější opory (např. zapření ruky o rám dveří). (18). Většina standardních pramenů týkajících se sportovních tréninků uvádí dvě metody zvětšování rozsahu pohybů – statická a dynamická. Dynamická metoda byla dříve chápána jako švihová a hmitová cvičení, kdy se snaţíme dostat se prudkým pohybem za hranici svého rozsahu, coţ není povaţováno za vhodné cvičení. Prudká trhnutí vyvolávají totiţ silný obranný napínací reflex. Výsledkem je v lepším případě ztuhlé svalstvo, v horším případě aţ drobné trhliny ve svalových vláknech. Pohled na dynamický strečink se v posledních letech rapidně změnil. Nyní jiţ není dynamický strečink chápán jako švihové cvičení, to je přisuzováno spíţe strečinku balistickému. Blíţe se k této problematice vrátíme níţe. Jako statickou techniku chápeme metodu výdrţe v krajních polohách kloubního a svalového rozsahu. (23) Rozlišujeme 4 základní druhy svalového protahování: strečink balistický, statický, dynamický a PNF strečink. 1.3.1 Balistický strečink Jedná se o švihový typ strečinku. Impulz je vyvíjen pouze na začátku pohybu. Zbytek je potom vykonán jen setrvačností. Nevýhodou tohoto cvičení je to, ţe nastává pouze krátké setrvání v krajní poloze. Častým jevem tohoto

16

protahování jsou úrazy, ke kterým můţe docházet velmi snadno. Zároveň je zde obrovské riziko nataţení nebo natrţení svalu. (4) Balistický strečink tedy vyuţívá svalové kontrakce k vyvolání prodlouţení svalu pomocí hmitání bez přerušení pohybu. Často také způsobuje napínací reflex, který ale nevede k uvolnění daného svalu. Tím se sniţuje účinnost svalového protaţení a maří se tak cíl celého strečinkového cvičení. (2, 18) Pohyb u tohoto cvičení začíná rychlým, krátkým svalovým stahem, který je v krajní poloze zastaven mohutným stahem svalů. Dochází tak ke krátkodobému protaţení limitujících tkání. Jen těţko lze ale určit jeho účinky do jedné určité oblasti, protoţe zde snadno dochází k záměně protahovaných svalů. (14) Toto cvičení je pro většinu sportovců a běţnou populaci naprosto nevhodné, protoţe při něm dochází k dráţdění svalových vřetének a můţe tak dojít k natrţení svalu. Bohuţel stále existuje mnoho sportovců, trenérů a dokonce i učitelů tělesné výchovy, kteří tento typ strečinku zapojují do cvičebních lekcí. To dokazuje jejich neznalost problému a zároveň nevzdělanost v dané oblasti. Domnívají se, ţe se jedná o efektivní způsob zvětšení rozsahu pohybu, coţ je naprosto mylná představa (21) Pohybová aktivita se však bez švihových pohybů neobejde. Balistický strečink zvyšuje kontrakceschopnost svalu, coţ skýtá obrovské výhody pro některé sportovní specializace. Plně se tak tato metoda protahování uplatňuje např. v moderním výrazovém tanci i v taneční „študýrce“ klasického baletu. (14)

1.3.2 Statický strečink Klasická a nejčastěji pouţívaná metoda. Skládá se ze dvou částí. V první fázi dochází k odstranění napětí ze svalu a ve druhé fázi se zvětšuje pruţnost svalu. Při tomto druhu strečinku se sval natahuje aţ do krajní polohy, ve které se doporučuje vydrţet aţ 30 sekund. Nesmí při tom ale docházet k zadrţení dechu,

17

spíše naopak – s výdechem se má protaţení prohloubit a zvětšit se tak rozsah pohybu. (4) Z důvodu toho, ţe statický strečink začíná s uvolněným svalem a zaujetí ţádoucí polohy je pomalé, neaktivuje se strečový reflex. Nedochází tak ke svalové kontrakci, coţ u tohoto druhu cvičení není ţádoucí. (18). Statický strečink není sloţitou záleţitostí, takţe je opravdu lehké se jej naučit. Výsledky vyuţívání tohoto druhu cvičení ukazují na efektivní zlepšení celkového rozsahu pohybu v daném kloubu. Ačkoli je výskyt zranění u této metody mnohem niţší neţ u balistického strečinku, přece jen se mohou objevit. Bývají ale většinou následkem toho, ţe je statický strečink prováděn příliš intenzivně. (2) Jde o nejbezpečnější protahovací metodu, která je vhodná pro začátečníky a na závěr tréninku. Vzhledem k pomalému protahování dochází ke sniţování svalového napětí a navození tělesného uvolnění. Tento strečink ovlivňuje správné drţení těla a přispívá tak k celkovému zlepšení funkcí pohybového systému člověka. Tuto metodu představil Bob Anderson, zakladatel strečinku. (21) Do tohoto druhu cvičení spadají i pasivní nebo polo-pasivní pohyby, které se vyuţívají především v léčebné pohybové rehabilitaci. Slouţí jednak k obnově aktivního pohybu a jednak k protahování zkrácených struktur pohybového aparátu. K pasivnímu pohybu je třeba vnější síly, kterou můţe poskytnout cvičitel, spolucvičenec apod. Pasivní pohyby nejsou výhradně mechanického charakteru, ale aktivizuje se při nich celá řada neurofyziologických procesů. Dochází ke změně napětí v kloubních pouzdrech, stupně nataţení nebo uvolnění svalu, nastává také podráţdění svalových i šlachových receptorů. Vznikají tak různé reflexy se stimulačními nebo inhibičními účinky. (13, 15) Statický strečink byl trenéry i sportovci vyuţíván řadu let bez jakýchkoliv otázek ve všech fázích tréninku. Nyní se ale rozpoutaly debaty, kdy se stále častěji řešilo, zda je statický strečink před výkonem (ve fázi warm-up) opravdu tak spolehlivý a výhodný, jak se dlouhou dobu myslelo. Stále častěji převládá názor, ţe zatímco dynamický strečink můţe být vhodnou součástí warm-up, statický strečink je více efektivní při zvyšování rozsahu pohybu. (39)

18

PaedDr. Viktor Bielik, PhD. zařazuje statický strečink na konec kaţdé tréninkové jednotky, protoţe plní hlavně tyto dvě funkce. V první řadě při něm dochází ke zklidnění organismu po zátěţi a v druhé řadě zabraňuje zvyšování svalového tonu a zkracování svalů. Dochází tak při něm k vrácení původního rozsahu pohybu. (27) Na závěr zde pro příklad uvedeme pár cviků spadajících do statického strečinku: 1) Sepneme ruce za zády a narovnáme záda. Zvedneme ruce co nejvýše a zároveň se předkloníme. Moţno provádět ve stoje i vkleče. Protahujeme zde hrudník a ramena. (obr č. 4)

Obrázek č. 4 Ukázka protahování hrudníku a ramen (39)

2) Jednu ruku poloţíme za záda s loktem ve vzduchu. Druhou rukou jemně přitahujeme loket směrem k hlavě. Opět opakujeme s druhou paţí. Protahujeme triceps. (obr č. 5)

Obrázek č. 5 Ukázka protahování tricepsu (39)

19

3) Jedna noha je předsunuta cca 18 cm před druhou. Zadní noha je propnutá s patou stále na podlaze. Tlačíme proti zdi. Vyměníme strany. (obr č. 6)

Obrázek č. 6 Ukázka protahování lýtkového svalu (39)

1.3.3 Dynamický strečink Dynamický strečink je v USA nazýván pohybovým výcvikem. Je to typ strečinku, který je zaloţen na takových cvičeních, ve kterých se vyuţívají speciální sportovní pohyby k přípravě těla na poţadovanou následnou aktivitu. Klade tedy důraz spíše na pohybové poţadavky daného sportu a aktivit neţ na individuální protaţení svalů (2) Cílené dynamické protahování vyuţívající pohybové energie těla. Plynule se při něm přechází z jedné polohy do druhé. Cílem je především zvětšení kloubní pohyblivosti a protaţení zahřátých svalů při současném udrţení tepové frekvence. Je potřeba větší počet opakování. (4) Je podobný balistické metodě vyuţíváním rychlých pohybů vyvolávajících protaţení. Na rozdíl od něj však nevyuţívá opakované hmitání. Toto cvičení prostě jen vyuţívá dynamických pohybů. Dynamický strečink se vyhýbá negativním účinkům spojeným s balistickým cvičením. Pohyb je zde více kontrován a výsledkem je tak kontrolovaný rozsah pohybu, který sice často bývá menší neţ pohyb vyprodukovaný balistickým strečinkem, ale zase u něj nedochází k napínacímu reflexu. Výhodami Dynamického strečinku jsou schopnost podporovat dynamickou flexibilitu, schopnost přenášet pohybové vzory a rozsah pohybu poţadované pro danou sportovní činnost. (2, 18) Tento druh strečinku vychází ze statického protahování. Sval se protahuje pomalu, ale v krajní poloze nedochází k výdrţi. S výdechem dosáhneme krajní polohy, ale potom se nevracíme do výchozí polohy, ale někde jen „na půl cesty“.

20

Potom opět přecházíme do krajní polohy a snaţíme se protáhnout sval ještě kousek za tuto polohu. (21). Tento druh protahování je tak stále více preferovanou metodou v průběhu rozcvičení. Napomáhá ke zvyšování teploty těla při rozehřátí (oproti statickému strečinku, který naopak vede ke sniţování teploty) Další výhodou je sníţení času protahování tím, ţe v jednom protahovacím cviku můţeme zapojit více kloubů. Efektivního rozcvičení dosáhneme jiţ po 10 – 15 minutách. (2) PaedDr. Viktor Bielik, PhD. se k dynamickému strečinku staví jako k nutnosti před kaţdým sportovním tréninkem. Rozcvičení podle něj plní i řadu fyziologických funkcí. Svaly horních i dolních končetin nejsou v klidovém reţimu dostatečně prokrvovány, protoţe všechna krev je soustředěna do vnitřních orgánů. Strečink napomáhá k dostatečnému prokrvení periferií. Statický strečink nepřipraví svaly a šlachy na následující zátěţ, tuto funkci splňuje ale strečink dynamický, proto je vhodné jej řadit před tréninkovou jednotku. Provádí se od kotníků směrem k hlavě nebo naopak. (26) Před samotnou aplikací dynamického strečinku je třeba provézt důkladnou analýzu dané sportovní činnosti a zároveň je nutno znát hlavní pohybové struktury daného sportu a rozsah pohybu, který je pro tuto pohybovou aktivitu poţadován. Tento druh strečinku umoţňuje kombinovat pohyby a provádět je různými způsoby. Při jeho provádění většinou zvyšujeme rozsah pohybu, rychlost pohybu či rychlost i rozsah současně. (2) Na závěr opět malá ukázka cviků spadajících do dynamického strečinku:

1) Stoj rozkročný. Ukláníme se na jednu a druhou stranu. Provedeme 10 úseků na kaţdou stranu. (obr č. 7)

Obrázek č. 7 Ukázka protahování trupu (40)

21

2) Leh na zádech. Kolem chodidla jedné nohy je omotaná guma na cvičení, pomocí které nohu pomalu zvedáme do té výše, dokud je nám to příjemné. Poté návrat do výchozí polohy. Totéţ opakujeme s druhou nohou. (obr č. 8)

Obrázek č. 8 Ukázka protahování dolních končetin (40)

3) Stoj rozkročný (nohy jsou tak daleko, jak jen je to moţné). Nakloníme se směrem k levé noze a pokusíme se pravou rukou dosáhnout aţ na chodidlo (jen dokud je nám to příjemné). Poté přejdeme k pravé noze levou paţí. Střídavě se dotýkáme obou noh. (obr. č. 9)

Obrázek č. 9 Ukázka protahování zad (40)

1.3.4 Strečink založený na postfacilitačním útlumu (PNF strečink) PNF

=

proprioceptive

neuromuscular

facilitation

(proprioceptivní

neurosvalová facilitace). Tento typ strečinku je odborníky vysoce ceněn a zároveň je povaţován za nejefektivnější strečinkový systém (údajně aţ 3x účinnější neţ

22

strečink statický). Jelikoţ bývá ale tento strečink prováděn většinou s partnerem je pro běţné uţití nepraktický. Metoda PNF byla původně vyvinuta v 50. letech minulého století pro potřeby rehabilitačního lékařství (programy určené k relaxaci svalů se zvýšeným tonem). Ve sportu se uţívá díky Kanaďanu L. E. Holtovi. (43) Byla po něm pojmenována tzv. Holtova metoda 3-S, kterou lze jednou větou vyjádřit jako izometrický stah (kontrakce – sval se napíná proti pevnému odporu a nezkracuje se), po kterém následuje soustředěné staţení (koncentrická kontrakce – aktivní zkrácení svalu o určitou vzdálenost vlastní síly). (23) Jednodušší a mezi sportovci stále více pouţívaná je Metoda Svena Solvenborna. Cvičení se zde skládá z 3 fází: izometrické napětí proti pevné překáţce (10-30 sekund) – uvolnění (2-3 sekundy) – protaţení svalu (10-30 sekund). Je zde výrazně delší izometrické napětí neţ u Holtovy metody, protoţe Solvenborn se zaměřuje na teplo, které se produkuje ve svalech po dobu izometrické kontrakce. Toto teplo následně ulehčuje protaţení svalu. (23) PNF strečink má několik fází. Sval se nejprve kontrahuje a poté se uvolní a protáhne do krajní polohy rozsahu pohybu. Tato kombinace kontrakce a protaţení slouţí k uvolnění svalů. (18). Obecně se rozeznávají 3 fáze PNF strečinku. V první fázi partner i cvičící zaujme polohu pro protaţení, poté partner tlačí cvičícího do takové polohy, aby se protahovaný sval začal napínat a cvičící v něm cítil napětí. Ve druhé fázi tlačí cvičící pomocí kontrakce protahovaného svalu proti odporu partnera po dobu 5-6 sekund. V poslední třetí fázi cvičící uvolní svaly a partner se vyuţitím tahu nebo tlaku snaţí docílit protaţení svalu v co největším rozsahu pohybu. (10) PNF techniky mohou být pasivní (bez související svalové kontrakce) a aktivní (doprovodné svalové kontrakce). I kdyţ existuje několik variant PNF strečinku, všechny mají jedno společné – usnadnit svalovou inhibici. (41) 1.3.5 Ostatní druhy strečinku Mnozí autoři rozlišují ještě některé další druhy strečinku, proto zde uvedeme jejich krátký výčet spolu se stručnou charakteristikou:

23



Metoda PIR – postizometrická relaxace (protaţení). Jako první nastane izometrická kontrakce proti odporu, coţ je svalové napětí bez zkrácení nebo prodlouţení svalovcových vláken. Poté následuje relaxace (uvolnění). Na závěr nastane protaţení daného svalu. Jde o velmi účinnou metodu strečinku.



Rytmický strečink – kombinace statického a dynamického strečinku v různém poměru.



Repetivní strečink – nebo také tzv. metoda dopruţení. Jde o jemné hmitání v krajní poloze protaţení svalu.



Power Stretch – (silový strečink). Je to kompletní cvičební systém, který se zaměřuje na udrţení celkové kondice. Soustředí se na rozvoj síly, rovnováhy, flexibility, dále potom na podporu správného drţení těla a vyrovnání svalové dysbalance. Opět jde o kombinaci pasivního a dynamického strečinku s promyšleným vyuţitím protějších svalových dvojic (např. břišní a bederní oblasti).



Balance – (cvičení balančního charakteru). U tohoto cvičení vyvoláváme zvětšení dráhy pohybu těţiště, a tím se aktivuje některé posturální svalstvo.



Over strečink – přetrénování, nadměrné protaţení svalu. Můţe zde lehce dojít k nataţení nebo natrţení svalu. (4).

SHRNUTÍ Rozlišujeme 4 základní druhy svalového protahování: strečink balistický, statický, dynamický a PNF strečink. Balistický strečink je tzv. švihový. Impulz je vyvíjen pouze na začátku pohybu, zbytek je vykonán pouze setrvačností. U tohoto typu strečinku je častý výskyt nejrůznějších zranění. Klasickou a nejčastěji používanou metodou je strečink statický. Sval se při něm natahuje až do krajní polohy, kde se doporučuje vydržet až 30 sekund. Jde o nejbezpečnější metodu vhodnou pro začátečníky a na závěr tréninku. Tento strečink ovlivňuje správné držení těla a přispívá tak k celkovému zlepšení funkcí pohybového systému člověka. U dynamického strečinku se využívají speciální sportovní pohyby k přípravě těla na požadovanou sportovní aktivitu. Podobný balistické metodě, ale nevyužívá švihu. Stále více preferovaná metoda v průběhu rozcvičení. Napomáhá ke zvyšování teploty těla při rozehřátí (oproti statickému strečinku, který naopak

24

vede ke snižování teploty). PNF strečink je odborníky vysoce ceněn především v rehabilitačním lékařství. Jelikož bývá ale tento strečink prováděn většinou s partnerem je pro běžné užití nepraktický. Dalšími metodami strečinku jsou např. metoda PIR, rytmický strečink, repetivní strečink, Power Stretch, Balance, over strečink.

1.4 Strečink ve fázi warm-up Warm-up znamená rozcvičení, rozehřátí. Obvykle se provádí před zahájením sportovní činnosti. Obecně se skládá z postupného zvyšování intenzity fyzické aktivity. Vede k zahřátí svalů a zvýšení srdeční frekvence. Daný warm-up by měl být specifický pro cvičení, kterému předchází. Připravuje tělo jak fyzicky, tak psychicky. Zlepšuje efektivitu cvičení, a proto je třeba provádět jej před kaţdým tréninkem. (45) Výhody Warm-up 1. Uvolnění adrenalinu 

Zvýšení srdeční frekvence – umoţňuje kyslíku v krvi cestovat rychleji, zvýšená produkce synoviální tekutiny, která slouţí ke sníţení tření kloubů, a tím umoţňuje jejich efektivnější pohyb.



Dilatace kapilár – větší objem kyslíku v krvi

2. Zvýšení teploty svalů 

Sníţení viskozity krve



Usnadnění enzymové aktivity



Vybízí k disociaci kyslíku z hemoglobinu



Sníţení viskozity svalu – větší pruţnost svalových vláken, zvýšení síly a rychlosti kontrakce svalu

3. Zvýšení svalového metabolismu – dodání energie prostřednictvím rozdělení glykogenu 4. Zvýšení rychlosti vedení nervových impulsů (45)

25

Zároveň ale existuje i mnoho studií, které jsou k výhodám strečinku ve fázi warm-up mnohem skeptičtější. Skutečnost zpochybňující pozitivní efekt statického strečinku aplikovaného před výkonem, souvisí s jeho schopností preventivně chránit svalstvo proti nejrůznějším úrazům (nataţení, ruptury). Oproti tomu ale existuje také celá řada studií, které dokazují, ţe nebyl zjištěn rozdíl v mnoţství úrazů mezi sportovci vyuţívajícími bezprostředně před výkonem statický či dynamický strečink. (5; 8; 16) Výzkumy rovněţ ukázaly, ţe statický strečink prováděn těsně před výkonem, sniţuje produkci dynamické síly a to v době trvání aţ 60 minut Tato dynamická síla je nezbytná např. prakticky pro všechny atletické činnosti. Jiné studie dokázaly, ţe dochází i ke sníţení běţecké rychlosti, reakčního času a silové vytrvalosti.

Ztráta

schopnosti

dočasně

produkovat

maximální

mnoţství

dynamické síly se můţe projevit aţ ztrátou 10%. Balistický a PNF strečink se oproti tomu projevil jako škodlivý na následný výkon. Dynamický strečink zase nevyvolává úbytek výkonu jako statický a PNF strečink a zároveň prokázal zlepšení následného běţeckého výkonu. (5; 6) Na závěr podkapitoly bych zde rád uvedl příklady několika studií zabývajících se aplikováním statického strečinku ve fázi warm-up na různé výkony (tab. 1) a aplikací a porovnání statického a dynamického strečinku během warm-up (tab. 2) Tabulka č. 1. Efekt akutního statického strečinku na výkony (16).

Činnost

Studie

Vliv na výkon

Běţecký sprint

Nelson et al

Pokles

McBride et al

Pokles

Skok daleký z místa

Koch et al

Ţádný rozdíl

Dynamická síla

Fry et al

Pokles

Kokkenen et al.

Pokles

Nelson et al

Pokles

Behm et al

Pokles

Avela et al

Pokles

Statická síla

26

Silově

vytrvalostní Nelson et al

Pokles

výkony

Tabulka č. 2. Studie akutního efektu strečinku na výkon (10)

Činnost

Studie

Počet

Výsledek po daném druhu strečinku

TO Vertikální

Unick et al

16

výskok Fletcher

et Běh na 50m

Téměř bez rozdílu po aplikaci statického a balistického strečinku

18

Vyšší výkon po dynamickém strečinku a aktivním statickém strečinku neţ po

al

pasivním statickém strečinku Yamaguchi

Síla

et al

extenzorů

11

Vyšší výkon po dynamickém strečinku neţ po statickém nebo ţádném strečinku

kyčle Little et al

Vertikální

18

výskok

Téměř

bez

dynamickém,

rozdílu statickém

výkonu a

při

ţádném

strečinku Little et al

Běh na 10m

18

Vyšší výkon po dynamickém strečinku, neţ po statickém nebo ţádném strečinku

Little et al

20m letmo

18

Vyšší výkon po dynamickém a statickém strečinku neţ po ţádném strečinku.

SHRNUTÍ Warm-up znamená rozcvičení, rozehřátí. Obvykle se provádí před zahájením sportovní činnosti. Vede k zahřátí svalů a zvýšení srdeční frekvence.

27

Daný warm-up by měl být specifický pro cvičení, kterému předchází. Připravuje tělo jak fyzicky, tak psychicky. Zlepšuje efektivitu cvičení, a proto je třeba provádět jej před každým tréninkem. Mezi další výhody warm-up patří uvolnění adrenalinu, zvýšení teploty svalů, zvýšení svalového metabolismu a zvýšení rychlosti vedení nervových impulsů. V poslední době se vede mnoho diskusí a vhodnosti této fáze tréninku. Množí se studie zabývající se výhodami užití toho kterého druhu strečinku v této fázi (většinou je proti sobě stavěn strečink statický a dynamický) 1.5 Silové výkony Lidské pohyby lze rozdělit na pohyby řízené a reflexní. Mezi řízené pohyby řadíme pohyby závislé na rozumovém řízení, tedy i veškerý pohyb sportovní. Pohybové schopnosti a jejich rozvoj je ovlivněn biologickými předpoklady kaţdého jedince. Silové, rychlostní a vytrvalostní schopnosti jsou úzce spjaty se stavbou a řízením svalových buněk. Vzhledem ke struktuře, fyziologickým a psychickým nárokům rozlišujeme ve sportovních výkonech 7 základních skupin (tab. 3) Pro naši práci jsou potom rozhodující výkony silové, proto se dále budeme věnovat převáţně jim. (28)

Tabulka č. 3 Rozdělení sportovních výkonů (28) Druh sportovního výkonu Senzomotorické výkony

Příklady

Strukturální charakteristika

Fyziologická charakteristika

Psychická charakteristika

Kuţelky, golf bowling, …

Jednoduchá struktura pohybu

Koncentrace a koordinace okoruka

Rychlostněsilové výkony

Sprint, skoky, plavání, ….

Většinou cyklický, standardizovaný pohyb

400 – 700% náleţitého bazálního metabolismu (NBM) 10 000 – 30 000% NBM

Vytrvalostní výkony

Běh na střední a dlouhé tratě,

Většinou cyklický,

3000% NBM a zvýšené nároky

28

Maximální koncentrace v krátkém časovém úseku, mobilizace všech potřebných vlastností organismu Vysoké volní úsilí, schopnost odolávat

cyklistika, …

standardizovaný pohyb

na oběhový a dýchací systém

Technickoestetické výkony

Gymnastika, krasobruslení, …

Sloţitá struktura acyklických pohybů

2000 – 5000% NBM a nároky na plasticitu centrální nervové soustavy

Úpolové výkony

Tenis, box, šerm, …

Tvůrčí pohybová činnost

Kolektivní výkony

Fotbal, basketbal, …

Tvůrčí, variabilní pohybový projev

2000 – 3000% NBM a zároveň nároky na silovou schopnost (statickou i dynamickou) 2500 – 3500% NBM

Výkony spojené s ovládáním stroje, nástroje či zvířete

Lyţování, jízda na koni, motoristické sporty, …

Sloţitá pohybová struktura v měnících se vnějších podmínkách

500 – NBM

2000%

nepříjemným vnitřním stavům, schopnost udrţovat dlouhodobě pozornost Koordinace, rovnováha pohybů (statická i dynamická), vysoká kreativita pohybu Schopnost zvládat agresivitu, taktické myšlení a předvídavost Tvůrčí, taktické myšlení, schopnost kolektivního myšlení a jednání, předvídavost Schopnost čelit strachu a umět riskovat, flexibilita a schopnost řešit nečekané problémy

Ve sportu chápeme sílu jako komplex schopností. Je to rozhodující faktor sportovních výkonů. Síla je dána staţlivostí svalu a projevuje se maximálním napětím nebo maximální rychlostí svalového stahu. Silové schopnosti můţeme rozdělit na sílu statickou, dynamickou a vytrvalostní. Statická síla vyuţívá izometrických kontrakcí. Síla dynamická se dále rozděluje na sílu výbušnou (maximální zrychlení při středních a niţších odporech, např. skok z místa), rychlou sílu (nemaximální zrychlení, ale maximální rychlost při nízkém a středním odporu, např. běh) a sílu pomalou (hraniční odpor, např. vzpírání). Vytrvalostní síla vyţaduje schopnost udrţet intenzitu svalové kontrakce po stanovenou dobu (např. plavání). (28; 31) Někteří jdou v dělení síly ještě dál a rozlišují sílu: 

Absolutní – maximální síla, kterou sval dokáţe vyprodukovat, jestliţe jsou odstraněny všechny tlumící a ochranné mechanismy

29



Maximální – maximální mnoţství síly, kterou je sval schopen vyprodukovat při konkrétním pohybovém úkonu za jedno opakování



Relativní – poměr mezi maximální silou a tělesnou hmotností



Rychlostní – schopnost rychle přesunout vlastní tělo nebo předmět



Startovní – schopnost generovat vysoký výkon v počáteční fázi pohybu



Akcelerační – schopnost rychlého růstu výkonu v průběhu větší části pohybu



Vytrvalostní – schopnost produkovat sílu po delší dobu nebo prostřednictvím

opakování pohybů (30) Mezi hlavní úkoly silového tréninku patří obecný rozvoj síly, speciální rozvoj síly s ohledem na poţadavky daného sportu a prevence zranění. Při tréninku se vyuţívá vnějších odporů břemen, kinetické energie břemen nebo cvičence a volního úsilí při působení proti pevným odporům. Kaţdý trénink by měl vycházet ze základních typů svalové činnosti, coţ je činnost dynamická koncentrická, dynamická excentrická a činnost statická (obr. 10). Při dynamické činnosti se mění délka svalu (koncentrická – zkracuje a excentrická prodluţuje), oproti tomu u činnosti statické zůstává délka svalu neměnná. (31)

Obrázek č. 10 - Základní typy svalové činnosti (Lehnert) (A dynamická koncentrická; B dynamická excentrická; C statická)

Základními tréninkovými cvičeními jsou především cvičení s vnějším odporem vyvolaným hmotností břemene (např. činka), odporem cvičence, odporem pruţných předmětů a odporem vnějšího prostředí. Dále potom cvičení,

30

kdy se překonává hmotnost vlastního těla a v neposlední řadě také elektrostimulace. Kaţdý trénink má také své metodotvorné činitele. Důleţitá je velikost odporu, počet opakování, interval ztavení mezi podnět a strukturace pohybu.(31) Metody rozvoje silových schopností 1. Metoda maximálního úsilí – překonávání nejvyšších odporů, malá rychlost pohybu 2. Metoda opakovaných úsilí – překonávání nemaximální zátěţe, nemaximální rychlost 3. Metoda rychlostní – střední velikost odporu, vysoká rychlost pohybu 4. Metoda kontrastní – kombinace dvou předchozích, střídání různých odporů, působení kontrastů 5. Metoda izometrická – svalová činnost zaměřená proti pevné opoře 6. Metoda intermediární – kombinace statické a dynamické práce 7. Metoda brzdivá – překonávání nadhraničních odporů 8. Metoda izokinetická – stejné nároky na svalové úsilí ve všech bodech pohybu 9. Metoda silově rychlostní – velikost odporu 30 – 40% 10. Metoda kruhová – 6 – 12 cviků se střídajícím se zaměřením 11. Metoda elektrostimulace – kontrakce prostřednictvím impulsů z elektrod (28) Diagnostika silových schopností 1. Motorické testy  Statická síla – měření času výdrţe s daným odporem (např. výdrţ ve shybu)  Výbušná síla – měření překonané vzdálenosti, výšky (např. skok daleký, vertikální výskok)  Vytrvalostní a rychlá síla  Počet opakování za určitý čas (např. leh – sed)  Čas nutný k realizaci daného počtu opakování (např. běh na 100m)  Maximální moţný počet opakování (např. kliky)  Pomalá síla  Absolutní síla – tíha břemene v kilogramech (např. bench-press, legpress)

31

 Relativní síla – absolutní síla převedena na 1 kg hmotnosti (váhové kategorie) 2. Dynamometrie 3. Elektromyografie (28) Vertikální výskok Vertikální výskok řadíme mezi tzv. skoky, coţ jsou pohybové prostředky vyuţívané pro překonání určité výšky nebo dálky. Skládá se z 3 fází – odraz, let a doskok. (11) Od odrazu se odvíjí výška nebo délka celého skoku. Základem takového odrazu je svalová činnost odrazové končetiny i aktivní účast ostatních částí těla. Aby se při odrazu mohla vyuţít práce svalů co nejefektivněji, dopadá odrazová končetina na zem téměř nataţená, následně se ale postupně ohýbá. Při samotném odrazu se tato končetině ale opět prudce napřimuje do úplného dopnutí. Neméně důleţitá je ale i práce trupu, pánve, paţí a švihové nohy Výskoky, tedy i výskok vertikální, splňují všechny tyto znaky skoku. Úhel odrazu zde dosahuje hodnoty aţ 90°. Sportovec dopadá zpět na odrazové místo. (11) Vertikální výskok je cvik slouţící nejen k testování pohybových schopností sportovců, ale je vyuţíván i v řadě sportovních odvětví (např. basketbal, fotbal apod.). Hodnotu vertikálního výskoku stanovíme odečtením dvou veličin, a to míry doskoku a míry dosahu. Dosaţená hodnota se uvádí v centimetrech. Bench-press Jde o základní cvik pro zvětšení objemu prsních svalů, ale kromě hrudníku se zapojují i ramena a triceps. Pohyb při tomto cviku musí vycházet z hrudníku. V základním provedení se bench-press cvičí na rovné lavečce, ale lze vyuţít i variantu s nakloněnou lavečkou – směrem dolů i nahoru. (32; 34) Při provedení na rovné lavici uchopíme po ulehnutí činku nadhmatem o něco málo šíře, neţ je šířka ramen. Nohy jsou pevně na zemi do široka rozkročené kvůli stabilitě. Cvičící zvedne činku ze stojanu a pomalu ji spouští na předěl mezi prsními svaly a břicha. Lokty jsou přímo pod činkou. Lopatky jsou stlačovány směrem k sobě a hrudník je vypnut směrem vzhůru. Jakmile je činka na dotyk od

32

hrudníku, tlačíme ji opět vzhůru. Tempo zvedání by mělo být rychlejší neţ při spouštění. (34) Při provedení na šikmé lavici (10 – 45°) hlavou vzhůru zatěţujeme spíše horní část prsních svalů. Průběh cviku je obdobný jako u rovné lavice. Rozdíl je pouze v tom, ţe činku spouštíme na horní část hrudníku. U cvičení na šikmé lavici směrem dolů posilujeme zase spíše spodní část prsních svalů. Činku spouštíme na předěl prsních a břišních svalů. (34) Leg-press Velmi účinný cvik k procvičení stehen a hýţďového svalstva. Jsou zapojeny tyto svaly: quadricepsy, hamstringy, hýţďové svaly a lýtka. Při legpressu zasedneme do přístroje tak, aby byla záda pevně opřena po celé délce o opěradlo. Tlakem napneme nohy v kolenou a dostaneme se tak do horní polohy. Následně pomalu spouštíme váhu co nejníţe, v dolní poloze pohyb nepřerušujeme a vracíme se zpět do horní polohy. V horní poloze nepropínáme kolena, aby nedošlo ke zvýšenému namáhání kolenních kloubů. (35, 25) I tento cvik má různé varianty provedení. Buďto mohou být chodidla na opěrné desce umístěny dolů, kdy se efektivněji posiluje přední část stehen. Nebo mohou být chodidla umístěné co nejvýše, kdy největší práci přebírá hýţďové svalstvo. Vertikální leg-press můţe být nahrazen leg-pressem šikmým (45°), který zabraňuje návalům krve do hlavy. (25) SHRNUTÍ Lidské pohyby rozdělujeme na pohyby řízené a reflexní. Mezi ty řízené spadají i silové výkony. Sílu můžeme členit na statickou, dynamickou a vytrvalostní. Dynamická síla se dále rozděluje na výbušnou, rychlou a pomalou. Mezi hlavní úkoly silového tréninku patří obecný rozvoj síly, speciální rozvoj síly s ohledem na požadavky daného sportu a prevence zranění. S ohledem na charakter diplomové práce jsem se blíže věnoval vertikálnímu výskoku, bench-pressu a leg-pressu spadajících do mého výzkumu. Vertikální výskok řadíme mezi skoky a také splňuje jejich zákonitosti a pravidla. Bench-press je vysoce účinný posilovací cvik na horní polovinu těla, leg-press zase na dolní polovinu těla.

33

2 CÍL, HYPOTÉZY A ÚKOLY DIPLOMOVÉ PRÁCE 2.1 Cíl diplomové práce Cílem této diplomové práce je srovnání vlivu aplikace statického a dynamického strečinku ve fázi warm-up na vybrané silové výkony (vertikální výskok, bench-press a leg-press). 2.2 Hypotézy diplomové práce H1: Po aplikaci dynamického strečinku budou testované osoby vykazovat v disciplíně „Vertikální výskok“ průměrně vyšší úroveň výkonu, neţ po aplikaci statického strečinku. H2: Po aplikaci dynamického strečinku budou testované osoby vykazovat v disciplíně „Bench-press“ průměrně vyšší úroveň výkonu, neţ po aplikaci statického strečinku. H3: Po aplikaci dynamického strečinku budou testované osoby vykazovat v disciplíně „Leg-press“ průměrně vyšší úroveň výkonu, neţ po aplikaci statického strečinku. 2.3 Úkoly diplomové práce Ú1: Porovnat dosaţené výkony po statickém a dynamickém strečinku v disciplíně „Vertikální výskok“. Ú2: Porovnat dosaţené výkony po statickém a dynamickém strečinku v disciplíně „Bench-press“. Ú3: Porovnat dosaţené výkony po statickém a dynamickém strečinku v disciplíně „Leg-press“.

34

Ú4: Porovnat celkový rozdíl výkonu po statickém a dynamickém strečinku. Ú5: Zjistit typ pouţívaného strečinku za pomoci dotazníku. Ú6: Zjistit a porovnat subjektivní pocity cvičenců po statickém a dynamickém strečinku za pomoci dotazníku.

35

3 METODOLOGIE PRAKTICKÉ ČÁSTI DIPLOMOVÉ PRÁCE 3.1 Stanovení výzkumné situace a charakteristika sledovaného souboru Jak jiţ bylo uvedeno výše, cílem diplomové práce je srovnání vlivu aplikace statického a dynamického strečinku ve fázi warm-up konkrétně v disciplínách: vertikální výskok, bench-press a leg-press. Od toho se odvíjí i celá výzkumná situace. Abychom potvrdili nebo vyvrátili námi stanovené hypotézy, sestavili jsme testovou baterii obsahující 3 testy, měřící vybrané silové výkony. Celý výzkum probíhal ve fitness centru Arnold’s Gym v Mikulově. Seznam cviků i samotná jejich realizace byla průběţně konzultována s trenéry tohoto fitness centra. Testování jednotlivých cviků bylo zařazeno vţdy na pondělí v čase od 8:00 do 12:00 hodin. Pracovali jsme s 15-člennou skupinou testovaných osob, které byly vţdy rozděleny do 5 tříčlenných skupin, protoţe při hromadném testování by mohly ztuhnout neţ by se dostaly na řadu a výsledky testu by potom mohly být mírně zkresleny. Testované osoby byly vţdy předem důkladně seznámeny s úkolem i s cílem jednotlivých měření. Termíny testování: 

7. 2. 2011 – test po statickém strečinku v disciplíně „vertikální výskok“



14. 2. 2011 – test po dynamickém strečinku v disciplíně „vertikální výskok“



21. 2. 2011 – test po statickém strečinku v disciplíně „bench-press“



28. 2. 2011 – test po dynamickém strečinku v disciplíně „bench-press“



7. 3. 2011 – test po statickém strečinku v disciplíně „leg-press“



14. 3. 2011 – test po dynamickém strečinku v disciplíně „leg-press“ Členové testované skupiny byli klienty fitness centra Arnold’s Gym, kteří

posilovnu pravidelně navštěvují. Testované osoby byly všechny muţského pohlaví ve věkovém rozmezí 19 – 25 let.

36

3.2 Použité cviky při aplikaci statického strečinku Pro přehlednost výzkumné situace zde uvedeme seznam cviků statického strečinku, které byly pouţity při rozcvičování testovaných osob. Pro názornost přikládáme i stručnou fotodokumentaci. 1) Cvičenci nejprve pro zahřátí stráví 5 minut na běţícím pásu 2) Uvolnění hlavy a krku. Testovaná osoba přiblíţí ucho k jednomu rameni výdrţ 10 sekund (obr. č. 11). Poté otočí hlavu (beze změny rozsahu úklonu) směrem ke stropu - výdrţ 10 sekund (Obr. č. 12) Vyměníme strany.

Obr. č. 11 Protažení krčních svalů I.

Obr. č. 12 Protažení krčních svalů II.

37

3) Hlava a tvář se vrátí do původní polohy a poté se hlava a krk otočí tak, aby brada směřovala ke klíční kosti – výdrţ 10 sekund. Vyměníme strany. (Obr. č. 13)

Obrázek č. 13 Protažení krčních svalů III.

4) Úklon hlavy k levému rameni. Paţe jsou za zády. Levou paţí uchopíme pravou ruku za zápěstí a lehce táhneme. Vyměníme strany (Obr. č. 14).

Obrázek č. 14 Protažení horního trapézu

38

5) Testovaná osoba se posadí na ţidli (lze vyuţít i posilovací stroje), předkloní se a svěsí hlavu dolů. Paţe překříţí před tělem a oběma rukama uchopí kolena na opačné straně – výdrţ 10 sekund (Obr. č. 15).

Obrázek č. 15 Protažení horních zádových svalů

6) Testovaná osoba se předloktími pevně opře o dveřní rám (opět lze vyuţít posilovacích strojů), tělo protahuje tlačením přes rozpaţené paţe a současně tzv. „otevírá“ hrudník (Obr. č. 16 a 17).

Obrázek č. 16 Protažení prsních svalů I.

Obrázek č. 17 Protažení prsních svalů II.

39

7) Testovaná osoba se opět posadí, chodidla má pevně poloţené na zemi. Předkloní se dopředu a hlavu a krk nechá volně viset dolů – výdrţ 20-30 sekund (Obr. č. 18).

Obrázek č. 18 Protažení dolních zádových svalů

8) Testovaná osoba si lehne na břicho, ruce poloţí v úrovni hrudi na podloţku dlaněmi dolů. Pomalu zvedne horní polovinu těla a hlavu zakloní dozadu (tzv. Kobra) – výdrţ 20-30 sekund (Obr. č. 19)

Obrázek č. 19 Protažení břišních svalů

40

9) Testovaná osoba zvedne obě ruce nad hlavu, uchopí zápěstí levé ruky a jemně ji táhne směrem k pravé straně – výdrţ 10-15 sekund (Obr. 20). Výměna stran. Poté dáme loket jedné ruky těsně k uchu a předloktí za hlavu, loket opatrně tlačíme k opačné straně (Obr. č. 21). Opět vyměníme strany.

Obrázek č. 20 Protažení trupu a paží

Obrázek č. 21 Protažení tricepsu

10) Testovaná osoba se s propnutým loktem a palcem směřujícím dolů přidrţuje svislé opory. Poté vytočí tělo směrem od paţe – výdrţ 15-20 sekund (Obr. č. 22). Výměna stran

Obrázek č. 22 Protažení bicepsu

41

11) Testovaná osoba uchopí dolní končetinu za kotník. Poté přitáhne patu k hýţdi. Pánev je podsazena. Výdrţ 10-15 sekund. Vyměníme strany. (Obr. č. 23)

Obrázek č. 23 Protažení předních svalů stehenních

12) Testovaná osoba se postaví v mírném stoji rozkročném čelem ke zdi, o kterou se opře dlaněmi zhruba ve výši hrudníku. Jednu končetinu zanoţí, pata musí stále spočívat na podloţce, chodidlo směřovat vpřed. Poté pokrčí přední nohu v koleni (pata zadní nohy je stále na podloţce). Výdrţ 25-30 sekund. Vyměníme strany. (Obr. č. 24)

Obrázek č. 24 Protažení lýtkového svalu

42

13) Testovaná osoba poloţí patu protahované končetiny na jakoukoli vyvýšeninu a pomalu se předklání. Výdrţ 20-30 sekund. Vyměníme strany. (Obr. č. 25)

Obrázek č. 25 Protažení zadních svalů stehenních

Tím jsme pomocí statického strečinku dosáhli protaţení celého těla a můţeme se začít věnovat měření vlivu tohoto typu strečinku na vybrané silové výkony.

3.3 Použité cviky při aplikaci dynamického strečinku V této podkapitole uvedeme seznam cviků dynamického strečinku. Seznam je opět doplněn fotodokumentací.

1) Pro zahřátí stráví testované osoby před samotným dynamickým strečinkem 3 minuty na běţícím pásu.

43

2) Testovaná osoba krouţí hlavou na jednu i druhou stranu (Obr. č. 26)

Obrázek č. 26 Protažení krční páteře

3) Mírný stoj rozkročný, krouţení paţemi vpřed i vzad. (Obr. č. 27 a 28)

Obrázek č. 27 Protažení horních partií I.

Obrázek č. 28 Protažení horních partií II.

44

4) Testovaná osoba je v mírném stoji rozkročném. Paţe jsou zvedlé nad hlavu a svírají cvičební tyč. Postupně se uklání vpravo i vlevo. (Obr. č. 29 a 30)

Obrázek č. 29 Úklon vpravo

Obrázek č. 30 Úklon vlevo

5) testovaná osoba je ve stoji rozkročném. Nakloní se směrem k levé noze a pokusí se pravou rukou dosáhnout aţ na chodidlo, poté přejde k pravé noze levou paţí. Střídavě se dotýká obou noh (Obr. 31 a 32).

Obrázek č. 31 Protažení zad

Obrázek č. 32 Protažení zad

a zadních svalů stehenních I.

a zadních svalů stehenních II.

45

6) Testovaná osoba stojí snoţmo a střídavě dělá výpady pravou a levou nohou vpřed. (Obr. č. 33)

Obrázek č. 33 Výpady vpřed

7) Testovaná osoba je v mírném stoji rozkročném a dlaněmi se opírá o svislou plochu (v našem případě jsme opět vyuţili posilovací stroj). Střídavě pokládá pravou a levou patu na podlahu (Obr. č. 34 a 35)

Obrázek č. 34 Protažení lýtkového svalu I.

Obrázek č. 35 Protažení lýtkového svalu II.

46

8) Testovaná osoba je v mírném stoji rozkročném. Obě paţe má v úrovni prsou a střídavě hmitá s pokrčenýma a nataţenýma rukama. (Obr. 36 a 37)

Obrázek č. 36 Protažení prsních svalů I.

Obrázek č. 37 Protažení prsních svalů II.

9) Testovaná osoba poklusává na místě s výrazným zakopáváním nohou. (Obr. č. 38)

Obrázek č. 38 Zakopávání

47

10) Testovaná osoba se posadí na pec-deck („motýlek“), rukama uchopí drţadla a s minimální zátěţí přitahuje lokty k sobě. (Obr. č. 39)

Obrázek č. 39 Protažení horní poloviny těla

3.4 Technické provedení praktické části diplomové práce Teoretická část byla napsána na základě analýzy prostudované literatury a také pomocí informací získaných z nejrůznějších internetových pramenů. V praktické části byla vyuţita metoda měření a dotazníku. Jak jiţ jsme výše zmínili, cílem diplomové práce je porovnání vlivu statického a dynamického strečinku ve fázi warm-up na vybrané silové výkony – vertikální výskok, benchpress a leg-press. Testování se zúčastnilo 15 osob. Vertikální výskok je měřen rozdílem bodu doskoku a bodu dosahu (Obr. č. 40 a 41). Původní verze měření vertikálního výskoku byla s vyuţitím desky basketbalového koše, coţ nakonec vzhledem k výšce většiny zúčastněných nebylo moţné. Měření tedy probíhalo přímo v areálu fitness centra. K testování byla vyuţita konstrukce posilovacích strojů, cvičební tyč, na kterou byla znázorněna centimetrová stupnice. Tuto stupnici sleduje pozorovatel a dosaţené výsledky průběţně zapisuje do tabulek. Provádí se vţdy 3 pokusy, z nichţ se započítává ten nejlepší výkon.

48

Obrázek č. 40 Měření bodu dosahu

Obrázek č. 41 Měření bodu doskoku

Měření hodnot u cviku bench-press se provádí na základě zjištění maximální síly testovaných osob (tedy je znám jejich osobní rekord zátěţe při jednom opakování). Poté jsme jim za pomoci odborného programu Kalkfit (podle Beachle) vypočítali 90% jejich odhadovaného maxima a začalo se testovat. Zaznamenávali jsme počet opakování s touto váhou a poté opět za pomoci programu Kalkfit vypočítali jejich skutečné maximum. (Obr. č. 42 a 43)

Obr. č. 42 Bench-press I.

Obr. č. 43 Bench-press II.

49

Měření leg-pressu se opět provede na základě zjištění maximální síly testovaných osob (osobní rekord zátěţe při jednom opakování). Nyní je vypočítáno jen 80% zátěţe z tohoto jejich maxima a dále se potom provádí test na základě maximálního počtu opakování s touto zátěţí. Poté jsem opět za pomoci programu Kalkfit vypočítal jejich skutečné maximum. Důleţitým faktorem u tohoto cviku je výkonnost zadního svalu stehenního. (Obr. č. 44 a 45)

Obr. č. 44 Leg-press I.

Obr č. 45 Leg press II

50

Výsledky veškerých takto provedených měření byly zpracovány do grafů a podrobněji zpracovány v následující kapitole. Dále jsme pomocí dotazníku zjišťovali typ pouţívaného strečinku u vybrané skupiny osob a jejich subjektivní pocity po statickém a dynamickém strečinku. Dotazník byl vyplněn 30 klienty fitness centra Arnol's Gym v Mikulově. Je sloţen z 5 otázek týkajících se věku klientů, jejich tréninkového cyklu, typu jimi uţívaného strečinku, druhu tréninku a jejich stavu po strečinku ve fázi warm-up. Výsledky dotazníku jsou opět zpracovány pomocí grafů v následující kapitole.

51

4 INTERPRETACE VÝSLEDKŮ A JEJICH ANALÝZA 4.1 Výsledky testů vlivu statického a dynamického strečinku ve fázi warm-up u vybraných typů cvičení Pro zpracování výsledků testu jsme se pro přehlednost rozhodli vytvořit pro kaţdou testovanou osobu samostatný graf, ve kterém budou výsledky u všech tří zkoumaných cviků jak po statickém, tak po dynamickém strečinku. Na závěr je uveden graf s celkovými výsledky. Testovaná osoba č. 1 měla u všech tří disciplín lepší výkon po dynamickém strečinku. Disciplíny:

po statickém strečinku

po dynamickém strečinku

Vertikální výskok

45 cm (280 – 235 cm)

55 cm (290 – 235 cm)

Bench press

145 kg (2x 136 kg)

149 kg (3x 136 kg)

Leg press

443 kg (5x 380 kg)

468 kg (7x 380 kg)

Graf. č.1 Znázornění výkonů testované osoby č. 1

52

Testovaná osoba č. 2 měla u všech tří disciplín rovněţ lepší výkon po dynamickém strečinku. Disciplíny:




30 cm (253 – 223 cm)

34 cm (257 – 223 cm)

Bench press

158 kg (3x 144 kg)

163 kg (4x 144 kg)

Leg press

283 kg (4x 250 kg)

300 kg (6x 250 kg)

Graf č. 2 Znázornění výkonů testované osoby č. 2

Testovaná osoba č. 3 měla lepší výkon po dynamickém strečinku pouze u disciplíny leg press. Ostatní byly bez rozdílu. Disciplíny:




42 cm (280 – 238 cm)

42 cm (280 – 238 cm)

Bench press

128 kg (2x 120 kg)

128 kg (2x 120 kg)

Leg press

326 kg (7x 265 kg)

335 kg (8x 265 kg)

53


Testovaná osoba č. 4 měla u všech tří disciplín lepší výkon po dynamickém strečinku. Disciplíny:




53 cm (280 – 227 cm)

64 cm (291 – 227 cm)

Bench press

119 kg (1x 116 kg)

123 kg (2x 116 kg)

Leg press

278 kg (8x 220 kg)

293 kg (10x 220 kg)


54

Testovaná osoba č. 5 měla po dynamickém strečinku horší výsledky u prvních dvou disciplín, poslední disciplína zůstala beze změny. Disciplíny:




35 cm (267 – 232 cm)

34 cm (266 – 232 cm)

Bench press

138 kg ( 2x 130 kg)

134 kg (1x 130 kg)

Leg press

283 kg ( 4x 250 kg)

283 kg (4x 250 kg)


Testovaná osoba č. 6 měla po dynamickém strečinku lepší výsledky u prvních dvou disciplín, ve třetí disciplíně podal lepší výkon po strečinku statickém. Disciplíny:




47 cm (268 – 221 cm)

51 cm (272 – 221 cm)

Bench press

115 kg (4x 102 kg)

122 kg (6x 102 kg)

Leg press

384 kg (6x 320 kg)

373 kg (5x 320 kg)

55


Testovaná osoba č. 7 měla po dynamickém strečinku lepší výsledky u první a poslední disciplíny, ve druhé disciplíně se neprojevil ţádný rozdíl. Disciplíny:




38 cm (270 – 232 cm)

40 cm (272 – 232 cm)

Bench press

121 kg (3x 110 kg)

121 kg (3x 110 kg)

Leg press

272 kg (4x 240 kg)

280 kg (5x 240 kg)


56

Testovaná osoba č. 8 měla po dynamickém strečinku lepší výsledky pouze u první disciplíny, ve druhé disciplíně se projevil dokonce opačný efekt. Třetí disciplína proběhla beze změn. Disciplíny:




59 cm (298 – 239 cm)

62 cm (301 – 239 cm)

Bench press

127 kg (3x 116 kg)

123 kg (2x 116 kg)

Leg press

396 kg (3x 360 kg)

396 kg (3x 360 kg)


Testovaná osoba č. 9 měla po dynamickém strečinku lepší výsledky u posledních dvou disciplín. První disciplína proběhla beze změn. Disciplíny:




53 cm (288 – 235 cm)

53 cm (288 – 235 cm)

Bench press

134 kg (1x 130 kg)

138 kg (2x 130 kg)

Leg press

350 kg (5x 300 kg)

370 kg (7x 300 kg)

57


Testovaná osoba č. 10 měla po dynamickém strečinku lepší výsledky u prvních dvou disciplín. Poslední disciplína měla opačný efekt. Disciplíny:




45 cm (269 – 224 cm)

47 cm (271 – 224 cm)

Bench press

102 kg (5x 88 kg)

105 kg (6x 88 kg)

Leg press

363 kg (3x 330 kg)

352 kg (2x 330 kg)


58

Testovaná osoba č. 11 měla po dynamickém strečinku lepší výsledky pouze u první disciplíny, druhá disciplína zaznamenala dokonce opačný efekt. Poslední disciplína neprokázala ţádné rozdíly. Disciplíny:




52 cm (281 – 229 cm)

54 cm (283 – 229 cm)

Bench press

145 kg (2x 136 kg)

140 kg (1x 136 kg)

Leg press

283 kg (7x 230 kg)

283 kg (7x 230 kg)


Testovaná osoba č. 12 měla po dynamickém strečinku lepší výsledky pouze u poslední disciplíny. První dvě disciplíny nezaznamenaly ţádné rozdíly. Disciplíny:




43 cm (261 – 218 cm)

43 cm (261 – 218 cm)

Bench press

133 kg (2x 125 kg)

133 kg (2x 125 kg)

Leg press

355 kg (5x 305 kg)

376 kg (7x 305 kg)

59


Testovaná osoba č. 13 měla po dynamickém strečinku lepší výsledky pouze u poslední disciplíny. První disciplína měla opačný efekt a ve druhé disciplíně nenastaly ţádné rozdíly. Disciplíny:




46 cm (277 – 231 cm)

44 cm (275 – 231 cm)

Bench press

102 kg (4x 90 kg)

102 kg (4x 90 kg)

Leg press

324 kg (6x 270 kg)

342 kg (8x 270 kg)


60

Testovaná osoba č. 14 měla po dynamickém strečinku horší výsledky u první disciplíny. Další dvě disciplíny proběhly beze změn. Disciplíny:




50 cm (283 – 233 cm)

49 cm (282 – 233 cm)

Bench press

121 kg (3x 110 kg)

121 kg (3x 110 kg)

Leg press

328 kg (4x 290 kg)

328 kg (4x 290 kg)


Testovaná osoba č. 15 měla po dynamickém strečinku lepší výsledky pouze u první disciplíny. Další dvě disciplíny proběhly beze změn. Disciplíny:




44 cm (263 – 219 cm)

46 cm (265 – 219 cm)

Bench press

139 kg (1x 135 kg)

139 kg (1x 135 kg)

Leg press

348 kg (6x 290 kg)

348 kg (6x 290 kg)

61


Testované osoby vykazují při pouţití dynamického strečinku v průměru zlepšení ve všech disciplínách. Disciplíny:




45,5 cm (274,5 – 229 cm)

47,9 cm (277 – 229 cm)

Bench press

128,5 kg (2,5x 119 kg)

129,4 kg (2,8x 119 kg)

Leg press

334,4 kg (5,1x 287 kg)

341,8 kg (5,9x 287 kg)

Graf č. 16 Znázornění průměru výkonů všech testovaných osob

62

U disciplíny „vertikální výskok“ došlo po dynamickém strečinku u 9 testovaných osob ke zlepšení výkonu, 3 osoby nezaznamenaly ţádnou změnu a u 3 osob došlo ke zhoršení výkonu. U disciplíny „bench press“ došlo po dynamickém strečinku u 6 testovaných osob ke zlepšení výkonu, 6 osob nezaznamenalo ţádnou změnu a u 3 osob došlo ke zhoršení výkonu. U disciplíny „leg press“ došlo po dynamickém strečinku u 8 testovaných osob ke zlepšení výkonu, 5 osob nezaznamenalo ţádnou změnu a u 2 osob došlo ke zhoršení výkonu.

Graf č. 17 Znázornění počtu osob a jejich stavu zlepšení (zhoršení) po dynamickém strečinku

63

4.2 Výsledky dotazníkového šetření Celkem bylo dotazováno 30 respondentů. Šlo o klienty fitness centra Arnold’s Gym v Mikulově. Uvádíme tabulkový přehled odpovědí (Tab. č. 4). Dále se potom podrobněji zabýváme jednotlivými otázkami. Tabulka č. 4 Přehled odpovědí dotazníkového šetření

DO

OTÁZKA OTÁZKA Č.1 Č.2

OTÁZKA Č.3

OTÁZKA Č.4

OTÁZKA Č.5

15 16 19

1+1 (3-4) 1+1 (3-4) 3+1 (5-6)

Statický Statický Statický

Vytrvalostní Vytrvalostní Objemový

Uvolněně Uvolněně Uvolněně

7.

23 21 33 28

4+1 (6) 2+1 (5) 2+1 (5) 4+1 (6)

Statický Dynamický Statický Dynamický

Objemový Vytrvalostní Objemový Vytrvalostní

Uvolněně Nabuzen Uvolněně Unaven

8.

35

3+1 (5-6)

Dynamický

Silový

Nabuzen

9. 10.

16 17

2+1 (5) 2+1 (5)

Statický Statický

Objemový Objemový

Uvolněně Uvolněně

11.

15

1+2 (2-3)

Statický

Objemový

Uvolněně

12. 14.

35 21 23

3+2 (4-5) 2+1 (5) 3+1 (5-6)

Dynamický Dynamický Statický

Silový Vytrvalostní Objemový

Nabuzen Nabuzen Uvolněně

15.

24

3+1 (5-6)

Dynamický

Silový

Unaven

16.

15 15 15 27 29 30 33 25

1+2 (2-3) 1+2 (2-3) 1+2 (2-3) 3+1 (5-6) 2+1 (5) 3+1 (5-6) 2+1 (5) 4+1 (6)

Dynamický Dynamický Dynamický Statický Statický Dynamický Dynamický Statický

Vytrvalostní Vytrvalostní Vytrvalostní Objemový Silový Vytrvalostní Vytrvalostní Objemový

Nabuzen Nabuzen Nabuzen Uvolněně Uvolněně Nabuzen Nabuzen Uvolněně

34 18 19 19

3+1 (5-6) 2+1 (5) 2+1 (5) 3+1 (5-6)

Statický Statický Statický Statický

Objemový Silový Silový Objemový

Uvolněně Nabuzen Uvolněně Nabuzen

1. 2. 3. 4. 5. 6.

13.

17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27.

64

28. 29. 30.

20 19 20

3+1 (5-6) 2+1 (5) 3+1 (5-6)

Statický Dynamický Statický

Objemový Vytrvalostní Silový

Uvolněně Nabuzen Uvolněně

Otázka č. 1 Věk Graf č. 18 Věkové rozmezí respondentů

Nejvíce dotazovaných osob se pohybuje ve věku 17 - 21 let. Nejmenší skupinu tvoří skupina ve věku 22 – 26 let a 27 – 31 let. Otázka č. 2 Kolikrát týdně navštěvujete fitness centrum? Graf č. 19 Počet tréninkových jednotek za týden

65

V počtu tréninkových jednotek za týden skupina vykazuje velké rozpětí od 1 do 10. Nejvíce jich však uvedlo cca 5 – 6 tréninkových jednotek za týden. Otázka č. 3 Jaký typ strečinku před výkonem aplikujete? Graf č. 20 Typ strečinku aplikovaného před výkonem

18 dotázaných (60 %) dává před výkonem přednost statickému strečinku a 12 dotazovaných (40 %) se rozcvičuje strečinkem dynamickým. Otázka č. 4 Na jaký druh tréninku se zaměřujete? Graf č. 21 Druh tréninku

66

Většina dotazovaných má zájem o vytrvalostní nebo objemový trénink. Pouze 7 účastníků (23 %) se zabývá tréninkem silovým. Otázka č. 5 Jak se po strečinku cítíte? Graf č. 22 Subjektivní pocity respondentů po strečinku

Většina dotázaných, kteří se rozcvičují staticky, se cítí uvolněně. Naopak většina dotazovaných, kteří vyuţívají dynamické rozcvičení, se cítí nabuzeni.

4.3 Zhodnocení výsledků šetření Na základě výše uvedeného výzkumného šetření můţeme uvést následující: Hypotéza H1: Po aplikaci dynamického strečinku budou testované osoby vykazovat v disciplíně „Vertikální výskok“ průměrně vyšší úroveň výkonu, neţ po aplikaci statického strečinku. Hypotéza se potvrdila. U převáţné většiny respondentů skutečně došlo ke zlepšení výkonu v této disciplíně po vyuţití dynamického strečinku ve fázi warmup.

67

Hypotéza H2: Po aplikaci dynamického strečinku budou testované osoby vykazovat v disciplíně „Bench-press“ průměrně vyšší úroveň výkonu, neţ po aplikaci statického strečinku. Hypotéza se potvrdila. Test prokázal, ţe se u většiny respondentů zvýšil průměrný výkon po dynamickém strečinku v této disciplíně. Hypotéza H3: Po aplikaci dynamického strečinku budou testované osoby vykazovat v disciplíně „Leg-press“ průměrně vyšší úroveň výkonu, neţ po aplikaci statického strečinku. Hypotéza se potvrdila. U převáţné většiny respondentů skutečně došlo ke zlepšení výkonu v této disciplíně po vyuţití dynamického strečinku ve fázi warmup.

68

ZÁVĚR Tématem diplomové práce je vliv aplikace různých druhů strečinku, respektive konkrétně strečinku statického a dynamického, na vybrané silové výkony. Zaměřili jsme se na vertikální výskok, bench-press a leg-press. Ve výzkumné části jsme spolupracovali s vedením a klienty fitness centra Arnold’s Gym v Mikulově. S jejich pomocí proběhlo testování vybraných osob právě ve výše uvedených silových výkonech a to jak po statickém, tak po dynamickém strečinku. Celá výzkumná práce probíhala v uvolněné a příjemné atmosféře, coţ se podle nás odrazilo i ve výsledcích. Součástí diplomové práce je také dotazník, který se zaměřuje na subjektivní pocity po strečinku u vybrané skupiny osob. Dále se zajímá také o nejčastější typy tréninkových cyklů i jejich zaměření. Věříme, ţe se nám podařilo splnit účel této diplomové práce, a informace zde shrnuté a popsané budou ku prospěchu nejen studentům Masarykovy univerzity, ale i širší veřejnosti.

69

Resumé Diplomová práce „Vliv aplikace různých druhů strečinku (v rozcvičení) na vybrané silové výkony“ pojednává o problematice vlivu dynamického a statického strečinku na výkony v disciplínách vertikálního výskoku, bench-pressu a leg-pressu. V teoretické části je charakterizován sval a jeho funkce, strečink jako takový a jeho význam. Dále jsou zde uvedeny jednotlivé typy strečinku se speciálním zaměřením na strečink statický a dynamický. Zmíněny jsou také silové výkony, především právě vertikální výskok, bench-press a leg-press. V praktické části je popisováno testování výše jednotlivých silových výkonu po statickém a dynamickém

strečinku.

Součástí

praktické

části

je

také

vyhodnocení

dotazníkového šetření u klientů fitness centra v Mikulově. Résumé Dissertation „Impact of application many types of stretching (warm up) at force performance‘‘ is about issues of impact dynamical and statical stretching for performance in discipline of vertical leap, bench-press and leg.press. In theoretical part there is a characterize muscle and its function, stretching and its mening. And there are many types of stretching with special directing at statical and dynamical stretching. There are force performances too, above all vertical leap, bench-press and leg-press. In practical part there is testing of force performance after statical and dynamical stretching. And there is evaluation of questionnaire with clients in gym in Mikulov.

70

SEZNAM POUŽITÝCH ZDROJŮ 1. ALTER, M. J. Strečink – 311 protahovacích cviků pro 41 sportů. Praha:Grada Publishing, 1999. ISBN 80-7169-766-X.

2. BEACHLE, T., EARLE, R. Essentials of Strenght Training and Conditioning3rd Edition. Hardack, 2008. ISBN-13:9780736058032. 3. BURSOVÁ, M. Kompenzační cvičení – uvolňovací – posilovací – protahovací. Praha: Grada Publishing, 2005. ISBN 80-247-0948-1. 4. BUZKOVÁ, K. Strečink. 240 cvičení pro dokonalé protažení celého těla. Praha: Grada Publishing, 2005. ISBN 80-247-1342-X. 5. CACEK, J., BUBNÍKOVÁ, H. Statický versus dynamický strečink. Praha, In: Atletika. 6/2009. Česká atletika s.r.o. ISSN 0323-1364. 6. CACEK, J., HLAVOŇOVÁ, Z., MICHÁLEK, J. Warm-up – „Quo vadis“. Praha, In: Atletika 5/2009. Česká atletika s.r.o. ISSN 0323-1364. 7. ELIÁŠOVÁ, M. Rozcvičení a strečink v tréninkovém procesu ve fotbale. Brno, 2006. Bakalářská práce na Fakultě sportovních studií Masarykovy univerzity na Katedře sportovní edukace. Vedoucí bakalářské práce PaedDr. Karel Večeřa. [online]. Dostupné na WWW: http://is.muni.cz/th/102681/fsps_b/ [cit 2011-0315].

8. Flexibility Training Section [online]. 2010. Stretching for Sport and Athlletes. Dostupné na WWW: http://www.citace.com/generator.php?druh=8&ukol=1 [cit 2011-02-13].

71

9. FLUSSEROVÁ, Š. Mikroskopická stavba svalu. 2005. [online]. Dostupné na WWW: http://medicina.ronnie.cz/c-1821-mikroskopicka-stavba-svalu.html [cit 2011-03-16]. 10. HÍREŠOVÁ, M. Akutní efekt statického a dynamického strečinku na vybrané silové a rychlostní výkony. Brno, 2010. Diplomová práce na Fakultě sportovních studií Masarykovy univerzity na Katedře atletiky, plavání a sportu v přírodě. Vedoucí diplomové práce PhDr. Jan Cacek, PhD. 11. HYŤHA, D. Vliv tréninku Air Alest IV na vertikální výskok streetballera. Brno, 2009. Diplomová práce na Fakultě sportovních studií Masarykovy univerzity na Katedře sportovní edukace. Vedoucí diplomové práce Mgr. Tomáš Pětivlas, Ph.D. [online]. Dostupné na WWW: http://is.muni.cz/th/309635/fsps_m/?lang=en;id=166714 [cit 2011-04-08]. 12. JANČÍK, J., ZÁVODNÁ, E., NOVOTNÁ, M. Fyziologie tělesné zátěže – vybrané kapitoly. Brno, 2006. [online]. Dostupné na WWW: http://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/js07/fyzio/texty/bi01.html [cit 2011-02-13]. 13. KABELÍKOVÁ, K., VÁVROVÁ, M. Cvičení k obnovení a udržování svalové rovnováhy. Praha: Grada Publishing, 1997. ISBN 80-7169-384-7. 14. KNÍŢETOVÁ, V., KOS, B. Strečink, relaxace, dýchání. Praha:Olympia, 1989. 15. MÁČEK, M., VÁVRA, J. Fyziologie a patofyziologie tělesné zátěže. Praha: Avicenum, 1988.

16. MC DANIEL, L., DYSKRTA, B. How does static stretching affect an athletes performance?. 2008. [online]. Brian Mac Sports Coach. Dostupné na WWW: www.brianmac.co.uk/articles/article027.htm [cit 2011-02-26].

72

17. MORAVCOVÁ, M. Mechanismus kontrakce kosterního svalu. 2005. [online]. Dostupné na WWW: http://www.if3.cuni.cz/physio/Physiology/education/.../Sval/kontrakce_pps_2doc [cit 2011-02-13]. 18. NELSON, A. G., KOKKONEN, J. Strečink na anatomických základech. Praha:Grada Publishing, 2009. ISBN 247-80-247-2784-4. 19. RANGLOVÁ, M. Základní principy protahování-přehled. 2005. [online]. Dostupné na WWW: http://www.etriatlon.cz/technika_a_trenink/2090_zakladni_principy_protahovani_ prehled.html [cit 2011-03-16]. 20. SVOBODOVÁ, A. Základy svalové kontrakce. 1999. [online]. Dostupné na WWW: http://www.bodybuilding.cz/svobodova/svalova_kontrakce.html [cit 2011-02-13]. 21. ŠEDĚNKOVÁ, B. Strečink (časť štvrtá): Druhy strečingu. 2010. [online]. Dostupné na WWW: http://www.cyklomania.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=658& /itemid=87 [cit 2011-02-26]. 22. ŠVANDOVÁ, I.Mechanismus svalové kontrakce. [online]. Dostupné na WWW: www.natur.cuni.cz/fyziol/odd_neuro/kontrakce.ppt [cit 2011-02-13]. 23. VOTÍPKA, R. Strečink. 2007. [online]. Dostupné na WWW: http://www.fotbaltrenink.cz/index.php?option=com_content&view=article&id=15&Itemid=26&sho wall=1 [cit 2011-03-16]. 24. VRÁNA, J. Fyziologie svalové činnosti. [online]. Dostupné na WWW: http://www.stefajir.cz/files/Svaly.pdf [cit 2011-02-13].

73

25. WINKLER, M. Leg-press. [online]. Dostupné na WWW: http://www.viviente.cz/leg-press/ [cit 2011-04-08].

26. http://www.akosatorobi.sk/video/745/ [cit 2011-04-08].

27. http://www.akosatorobi.sk/video/829/beh-staticky-strecing-je-po-treningunevyhnutny [cit 2011-04-08].

28.http://www.eamos.cz/amos/kat_tv/externi/antropomotorik/metodologie/stranky /teoreticky_zaklad.htm [cit 2011-03-05].

29. http://www.fitlife.cz/strecink [cit 2011-02-15].

30. http://www.fit-centrum.cz/odborne-clanky/3958-sila-svalu-podrobne.html [cit 2011-03-05].

31. http://ftk2010.upol.cz/fileadmin/user_upload/FTKdokumenty/katedra_antropomotoriky/zstSila.ppt [cit 2011-03-05].

32. http://www.f-sport.cz/print.php?id=482 [cit 2011-04-08].

33. http://www.konichiva.estranky.cz/clanky/co-je-to-vlastne-strecink_.html [cit 2011-02-15].

34. http://www.kulturistika.com/bench-press, 2009, [cit 2011-04-08].

35. http://www.kulturistika.com/leg-press, 2009 [cit 2011-04-08].

36. http://www.musclefitness.cz/index.php?option=com_content&task=view&id=4800&Itemid=100 [cit 2011-04-08].

74

37. http://www.naseinfo.cz/clanky/cviceni-a-sport/strecink/protahovaci-cvicenistrecink [cit 2011-03-15].

38. http://www.rg-projekt.cz/3-biologie/30-5-rocnik/237-lidske-telo [cit 2011-0213].

39. http://www.sport-fitness-advisor.com/flexibility-exercises.html [cit 2011-0804].

40. http://www.sport-fitness-advisor.com/dynamic-stretches.html [cit 2011-0408].

41. http://www.sport-fitness-advisor.com/pnfstretching.html [cit 2011-04-08].

42. http://www.strecink.cz/ [cit 2011-02-15].

43. http://vlastimilkoznar.webgarden.cz/strecink/pnf-strecink.html [cit 2011-0228].

44. http://cs.wikipedia.org/wiki/Sval [cit 2011-02-13].

45. http://en.wikipedia.org/wiki/Warming_up [cit 2011-03-15].

75

SEZNAM OBRÁZKŮ, TABULEK A GRAFŮ Obrázky Obrázek č. 1 Stavba svalu Obrázek č. 2 Mechanismus svalové kontrakce Obrázek č. 3 Ukázka strečinkových cviků Obrázek č.4 Ukázka protahování hrudníku a ramen Obrázek č. 5 Ukázka protahování tricepsu Obrázek č. 6 Ukázka protahování lýtkového svalu Obrázek č. 7 Ukázka protahování trupu Obrázek č. 8 Ukázka protahování dolních končetin Obrázek č. 9 Ukázka protahování zad Obrázek č. 10 Základní typy svalové činnosti Obrázek č. 11 Protaţení krčních svalů I. Obrázek č. 12 Protaţení krčních svalů II. Obrázek č. 13 Protaţení krčních svalů III. Obrázek č. 14 Protaţení horního trapézu Obrázek č. 15 Protaţení horních zádových svalů Obrázek č. 16 Protaţení prsních svalů I. Obrázek č. 17 Protaţení prsních svalů II. Obrázek č. 18 Protaţení dolních zádových svalů Obrázek č. 19 Protaţení břišních svalů Obrázek č. 20 Protaţení trupu a paţí Obrázek č. 21 Protaţení tricepsu Obrázek č. 22 Protaţení bicepsu Obrázek č. 23 Protaţení předních svalů stehenních Obrázek č. 24 Protaţení lýtkového svalu Obrázek č. 25 Protaţení zadních svalů stehenních Obrázek č. 26 Protaţení krční páteře Obrázek č. 27 Protaţení horních partií I. Obrázek č. 28 Protaţení horních partií II. Obrázek č. 29 Úklon vpravo

76

Obrázek č. 30 Úklon vlevo Obrázek č. 31 Protaţení zad a zadních svalů stehenních I. Obrázek č. 32 Protaţení zad a zadních svalů stehenních II. Obrázek č. 33 Výpady vpřed Obrázek č. 34 Protaţení lýtkového svalu I. Obrázek č. 35 Protaţení lýtkového svalu II Obrázek č. 36 Protaţení prsních svalů I. Obrázek č. 37 Protaţení prsních svalů II. Obrázek č. 38 Zakopávání Obrázek č. 39 Protaţení horní poloviny těla Obrázek č. 40 Měření bodu dosahu Obrázek č. 41 Měření bodu doskoku Obrázek č. 42 Bench-press I. Obrázek č. 43 Bench-press II. Obrázek č. 44 Leg-press I. Obrázek č. 45 Leg press II

Tabulky Tabulka č. 1. Efekt akutního statického strečinku na výkony Tabulka č. 2. Studie akutního efektu strečinku na výkon Tabulka č. 3 Rozdělení sportovních výkonů Tabulka č. 4 Přehled odpovědí dotazníkového šetření

77

Grafy Graf. č.1 Znázornění výkonů testované osoby č. 1 Graf č. 2 Znázornění výkonů testované osoby č. 2 Graf č. 3 Znázornění výkonů testované osoby č. 3 Graf č. 4 Znázornění výkonů testované osoby č. 4 Graf č. 5 Znázornění výkonů testované osoby č. 5 Graf č. 6 Znázornění výkonů testované osoby č. 6 Graf č. 7 Znázornění výkonů testované osoby č. 7 Graf č. 8 Znázornění výkonů testované osoby č. 8 Graf č. 9 Znázornění výkonů testované osoby č. 9 Graf č. 10 Znázornění výkonů testované osoby č. 10 Graf č. 11 Znázornění výkonů testované osoby č. 11 Graf č. 12 Znázornění výkonů testované osoby č. 12 Graf č. 13 Znázornění výkonů testované osoby č. 13 Graf č. 14 Znázornění výkonů testované osoby č. 14 Graf č. 15 Znázornění výkonů testované osoby č. 15 Graf č. 16 Znázornění průměru výkonů všech testovaných osob Graf č. 17 Znázornění počtu osob a jejich stavu zlepšení (zhoršení) po dynamickém strečinku Graf č. 18 Věkové rozmezí respondentů Graf č. 19 Počet tréninkových jednotek za týden Graf č. 20 Typ strečinku aplikovaného před výkonem Graf č. 21 Druh tréninku Graf č. 22 Subjektivní pocity respondentů po strečinku

78

MASARYKOVA UNIVERZITA FAKULTA SPORTOVNÍCH STUDIÍ KATEDRA ATLETIKY, PLAVÁNÍ A SPORTŮ V PŘÍRODĚ

Recommend Documents