MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra atletiky, plavání a sportů v přírodě
Analýza výkonu v triatlonu
Diplomová práce
Vedoucí diplomové práce: PaedDr. Miloš Lukášek, Ph.D.
Vypracoval: Bc. Vladimír Pospíchal Učitelství TV pro ZŠ a SŠ Brno, 2009
Obsah Úvod
1
Historie triatlonu ........................................................................................ 5
2
Pravidla triatlonu ........................................................................................ 6 2.1 Organizace závodu .............................................................................. 6 2.2 Plavecká část ....................................................................................... 8 2.3 Cyklistická část ................................................................................... 9 2.4 Běţecká část ........................................................................................ 10 2.5 Chování v depu ................................................................................... 10
3
Fyziologické aspekty ovlivňující výkon v triatlonu ................................... 11 3.1 Srdečně-cévní systém.......................................................................... 11 3.1.1 Krevní oběh ................................................................................. 11 3.1.2 Srdeční frekvence ........................................................................ 12 3.1.3 Variabilita SF ............................................................................... 15 3.1.4 Krevní tlak ................................................................................... 16 3.1.5 Tepový objem .............................................................................. 17 3.1.6 Minutový objem srdeční .............................................................. 17 3.1.7 Tepový kyslík .............................................................................. 18 3.1.8 Hematokrit ................................................................................... 18 3.1.9 Hemoglobin ................................................................................. 18 3.2 Dýchací systém ................................................................................... 19 3.2.1 Vitální kapacita plic ..................................................................... 20 3.2.2 Minutová ventilace plicní ............................................................ 20 3.2.3 Respirační kvocient ..................................................................... 20 3.2.4 Maximální spotřeba kyslíku ........................................................ 21 3.2.5 Anaerobní práh ............................................................................ 22 3.2.6 Aerobní práh ................................................................................ 24 3.2.7 Únava ........................................................................................... 24 3.3 Výţiva ................................................................................................. 29 3.3.1 Zátěţová hypoglykémie ............................................................... 31
1
3.3.2 Uloţení glukózy ........................................................................... 33 3.3.3 Zabezpečení energie při práci ...................................................... 34 3.4 Pitný reţim .......................................................................................... 34 3.4.1 Voda ............................................................................................. 35 3.5 Pot ....................................................................................................... 37 4
Analýza výkonu v triatlonu ........................................................................ 39 4.1 Chybný reţim u vytrvalostních sportovců .......................................... 40 4.1.1 Nedostatek tekutin ....................................................................... 40 4.1.2 Nadměrné mnoţství tekutin ......................................................... 41 4.1.3 Nedostatečný příjem potravin ...................................................... 41 4.1.4 Nadměrný příjem potravin ........................................................... 41 4.1.5 Traumatická zranění .................................................................... 42 4.2 Roční tréninkový cyklus ..................................................................... 44 4.2.1 Přípravné období všeobecné ........................................................ 44 4.2.2 Přípravné období speciální .......................................................... 47 4.2.3 Závodní období ............................................................................ 49 4.2.4 Přechodné období ........................................................................ 51 4.3 Analýza výkonu z tréninkových ukazatelů SCM................................ 52 4.3.1 Analýza tréninkových ukazatelů po kategoriích.......................... 52 4.3.2 Vztah celkového umístění v ČP a tréninkových ukazatelů ......... 54 4.4 Analýza výkonu v závodě z grafů SF ................................................. 57 4.4.1 Tábor ............................................................................................ 57 4.4.2 Krems ........................................................................................... 60 4.4.3 Sokolov ........................................................................................ 62
5
Závěr .......................................................................................................... 64
Resumé ............................................................................................................. 66 Literatura .......................................................................................................... 67
2
Úvod Účinně, bezpečně a jednoduše, tři slova, kterými se dá charakterizovat sport o třech částech - triatlon. Tři sporty spojené v jeden celek absolvované v jednom sledu. Účinně se rozumí plavání, kdy je důleţité plavat intenzivně a zároveň „lehce“, aby nám zbyl ještě dostatek sil do dalších částí triatlonu. Druhou částí triatlonu, ihned po plavání je cyklistika. A slovní spojení „bezpečně“ je určitě na místě. Cyklistická část je asi tou nejzrádnější částí triatlonu, kdy se můţeme váţně zranit. V běţecké části se uţ stačí jen „jednoduše“ přesunout do cíle. Mám mnoho známých, kteří s triatlonem začínají, někteří zkusili první závod jen proto, aby si poté uvědomili, ţe triatlon se pro ně stal „během na dlouhou trať“. Po kaţdém závodě mi tvrdí, ţe další triatlon uţ nepojedou, ale na dalších závodech je přesto potkám se stejným nadšením pro závodění jako minule. A po skončení závodu mi opět tvrdí, ţe na další jiţ nepřijedou. A takto se to opakuje celou sezonu. A proto mě motivovalo napsat práci, v které se objeví prvky přípravy na triatlon a analýza jednotlivých závodů. Tato práce by měla slouţit jako příručka pro triatlonisty, kteří s triatlonem a přípravou na něj nemají aţ takové zkušenosti nebo jejich příprava nemá výrazný charakter s dlouhodobou koncepcí. V této práci se snaţím obecně popsat přípravu triatlonisty, v jakých obdobích co trénovat, kdy je vhodné jet na soustředění a co na takových soustředěních trénovat. V další části práce popisuji různé disciplíny triatlonových závodů, aby potencionální závodník byl takticky připraven na závod a věděl, co od závodu očekávat, kdy je vhodné zvýšit tempo a kdy je naopak lepší zpomalit. Teoretické poznatky ze závodů jsou doprovázeny i praktickým měřením srdeční frekvence z triatlonových závodů nejen českého poháru z roku 2008. V první části práce jsem se zaměřil na obecné poznatky z fyziologie, jaká je vhodná strava před závodem a jak doplňovat energii během závodu. Nesmíme také zapomenout na dodávku tekutin, které výrazným způsobem ovlivňují náš výkon v tréninku i v závodě. V druhé části jsem čerpal především z vlastních zkušeností, naměřených hodnot z triatlonových závodů a z tréninkových ukazatelů
3
zapůjčených Českým svazem triatlonu - ČSTT, sekcí Sportovní centrum mládeţe - SCM. Pokusil jsem se objasnit přípravu během roku a popsat ideální taktiku triatlonových závodů.
4
1
Historie triatlonu Triatlon je nový rozvíjející sport. Nemá za sebou takovou minulost jako je
atletika, tenis a tak ho můţeme nazývat novým sportem. Triatlon se v českých zemích objevil kolem roku 1980. Ve světě se za počátek vzniku triatlonu označuje Hawaii, kde se v roce 1979 jel první triatlon v podobě tak, jak ho známe dnes, plavání, cyklistika, běh. Vzdálenosti hawajského závodu, 3,8km plavání, 180km cyklistika a 42km běh se s časem zkracovaly. V takto „nelidských vzdálenostech“ se závodí i v dnešní době. Vznikly i zcela nové podoby triatlonu. Největší oblíbenost si získal dnes nazývaný tzv. „olympijský triatlon“ (1,5 km plavání-40 km cyklistika-10 km běh). Velkým mezníkem v triatlonové historii byl rok 1993. V roce 1993 se poprvé uskutečnil triatlonový závod s povolenou jízdou v háku (drafting). V dnešní době je zakázána jízda v háku u dlouhého triatlonu, tzv. ironmanu (Formánek, 2003). První „veřejný“ triatlon na světě byl odstartován 25. září 1974. Forma sportů byla odlišná, neţ ji známe dnes. Zajímavé bylo, ţe celkový běh byl delší neţ cyklistika. Do triatlonové historie vešel i Jindřich Čistota. Ten absolvoval prvního Ţelezného muţe na starém kontinentě 8. 8. 1980. Sám, za asistence manţelky a za 11:05 hodin, tedy o 41 minut rychleji neţ první Ţelezný muţ na Hawaii-Gordon Haller (Formánek, 2003). Pod vedením Tomáše Karlíka, Jaroslava Bednáře a Emila Šebela se konal první československý triatlon v Přední Hluboké 21. června 1980. Od roku 1984 Československý triatlonový vytyčil jasný směr, krátký triatlon, coby fyzicky méně náročnou formu triatlonu přístupnou širší sportovní veřejnosti (Formánek, 2003).
5
2
Pravidla triatlonu Triatlon je závod, který svými propozicemi a následnou organizací
respektuje pravidla Českého svazu triatlonu – ČSTT a následně ITU/ETU (Světová a Evropská triatlonová unie). Tato pravidla jsou platná pro všechny závody, jejichţ vyhlašovatelem je ČSTT nebo členové ČSTT, a které nesou název triatlon včetně všech –tlonů (duatlon, kvadriatlon, aquatlon, sprint triatlon, zimní triatlon, terénní triatlon). Na takových závodech platí tato pravidla pro všechny věkové kategorie. Na závodech jejichţ vyhlašovatelem je ETU/ITU, platí pravidla příslušné federace triatlonu (Bauer, 2008). Triatlon je sport, ve kterém závodník absolvuje plaveckou, cyklistickou a běţeckou část v uvedeném pořadí, s průběţným měřením času od startu plavání do cíle běhu (tab. 1). Jiná modifikace nesmí být nazvaná triatlonem a musí jiţ názvem vystihovat jinou podstatu. Tab. 1: Vzdálenosti tratí v triatlonu (v km) triatlon plavání kolo běh sprint 0,75 20 5 krátký 1,5 40 10 dlouhý 1,9-3,8 90-180 21-42,2 Pořadatel je povinen tratě před závodem změřit a oznámit jejich skutečnou délku. Tato délka se následně objeví ve výsledkové listině. V případě jiných tratí je nutné dodrţet poměr mezi jednotlivými délkami tratí. Maximální přípustná odchylka v délce trati je 10%. Pokud délky tratí nevyhovují pravidlům, je pořadatel povinen poţádat o udělení výjimky Technickou komisi. Jakékoliv měření tratě po závodě nemá ţádný vliv na výsledky dosaţené v závodě (Bauer, 2008). 2.1 Organizace závodu Pokud to vyţadují místní povětrnostní podmínky (teplota vzduchu, vody, vítr atd.) nebo bezpečnost závodníků můţe být ohroţena, můţe soutěţní výbor upravit průběh závodu (přerušit závod po plavání nebo po cyklistice, zkrátit trať
6
plavání) nebo odloţit čas startu. V takovém případě musí být učiněno nejpozději 20 minut před oficiálním startem a start musí být posunut minimálně o 30 minut. Měření času a výsledky Časové členění rozděluje cílový čas plavání, cyklistickou část včetně depa před i po cyklistice, běţecký čas a celkový cílový čas. Výsledky obsahují diskvalifikace (ve výsledkové listině označeno DQF) včetně odůvodnění. Ve výsledkové listině se objevují i závodníci, kteří závod nedokončili (DNF) nebo vůbec nestartovali, i kdyţ byli přihlášeni (DNS) (Bauer, 2008). Chování závodníků Triatlonových závodů se účastní velké mnoţství závodníků. Jejich závodní taktika je projevem vzájemného vztahu. Závodníci účastnící se závodu musí zachovat sportovního ducha za všech okolností. Jsou zodpovědní nejen za své bezpečí, ale i za bezpečnost ostatních. Respektují pravidla silničního provozu a pokyny rozhodčích či pořadatelů. Chovají se k ostatním závodníkům, činovníkům, dobrovolníkům a divákům zdvořile a s respektem. Vyhnou se pouţívání hrubých a nevhodných výrazů. Informují rozhodčí, jestli ze závodu odstoupí. ČSTT odsuzuje pouţívání látek, které uměle zvyšují výkon. Všichni závodníci jsou si vědomi moţnosti lékařských kontrolních testů, povinnosti podstoupit tyto testy a moţnosti postihu za porušení pravidel, které podléhají antidopingovému výboru. Závodník je zodpovědný za svůj zdravotní stav (u mládeţe zodpovídá odpovědný zástupce). Závodník je povinen absolvovat celou trať včetně počítání okruhů. Před startem se závodník nechá označit (popsat) podle pokynů pořadatele. Pokud je pořadatelem dodána plavecká čepička, je závodník povinen ji pouţít. Závodník je povinen po skončení závodu si vyzvednout své věci z depa nejpozději do 1 hodiny od oznámení (Bauer, 2008). Se startovním číslem nesmí závodník absolvovat plaveckou část. V cyklistické části nemusí být pouţito startovní číslo. Při běhu musí být číslo jasně viditelné zpředu. Veškeré opravy si závodník musí provádět sám s pouţití nářadí a náhradních součástek, které veze s sebou nebo má v depu.
7
Nedodrţení soutěţních pravidel můţe vést k napomenutí od rozhodčího (slovně nebo prostřednictvím časové penalizace „stop and go“) nebo diskvalifikaci (Bauer, 2008). Závodník bude napomenut v těchto případech (Bauer, 2008):
odstartuje před zazněním startovního signálu
nerespektuje stanovenou trať
za nesportovní chování, pouţívání hrubých výrazů
úmyslné blokování, napadení, bránění nebo kříţení trasy jinému závodníkovi
přijetí pomoci od jiné osoby kromě rozhodčího
odmítnutí respektovat pokyny rozhodčího
opuštění tratě závodu z bezpečnostních důvodů, ale nevrácení se na trať v místě opuštění
pouţívání nepovoleného vybavení, které vede k získání výhody nebo ohroţení bezpečnosti ostatních závodníků
porušení pravidel silničního provozu
Start a konec závodu V jedné vlně nesmí startovat kategorie, které při závodu absolvují různou délku tratě. Závod ţen se doporučuje startovat odděleně v jiné vlně. Závod je ukončen proběhnutím posledního závodníka cílem (Bauer, 2008). 2.2 Plavecká část Definovaná část tratě, při které musí závodník plavat v rámci vyznačené dráhy. Plavecká trať začíná u startovní čáry a končí výběhem z vody před vstupem do depa (Bauer, 2008). Závodníci smí pouţívat jakýkoliv plavecký styl. Závodník můţe stát na dně nebo se přidrţovat nějakého neţivého předmětu (bójka, stojící člun). V případě nouze závodník zvedne ruku nad hlavu a zavolá o pomoc. Jakmile je mu pomoc poskytnuta, závodník musí opustit závod (Bauer, 2008).
8
Plavecká část se musí odehrávat vţdy na otevřené vodě. Trať musí být vedena tak, aby ji závodník mohl opustit kratší cestou neţ by absolvoval celou délku. Start a cíl plavání musí být jasně označen. Trať plavání je vyznačena bójemi v dostatečné vzdálenosti mezi sebou. První bójka nesmí být ve vzdálenosti kratší neţ 200 m a měla by být téměř kolmo na linii startu. Mezi plaváním a depem nesmí závodník odhodit ţádnou část plavecké výstroje. Veškerá výstroj musí být uloţena v depu (Bauer, 2008). Teplota vody musí být změřena 1 hodinu před startem závodu. Teplota musí být měřena na několika místech včetně nejvzdálenějšího bodu od břehu v hloubce 50 cm. Pro zajištění bezpečnosti závodníků můţe být plavecká trať zkrácena v závislosti na teplotě vody. Při teplotě vody niţší neţ 14°C, je pouţití neoprenů povinné a délka plavecké části nesmí být delší neţ 1 km (Bauer, 2008). 2.3 Cyklistická část Část závodní tratě, na které určeno jet na kole, jít nebo tlačit jízdní kolo po vyznačené cestě. Cyklistická trať začíná u značky pro nasednutí a končí u značky pro sesednutí z kola (Bauer, 2008). Značka určená pro nasednutí na kolo je určené místo na výstupu z depa na cyklistickou část, na kterém závodník teprve můţe nasednout na kolo a jet. Tato značka vede přes celou šíři výstupu z depa a je označena praporky nebo rozhodčím nebo kombinací těchto moţností (Bauer, 2008). Značka určená pro sesednutí z jízdního kola je místo u vstupu do depa po cyklistické části, na kterém závodník musí nejpozději plně sesednout z kola a vést své kolo ke stojanu v depu. Tato značka vede přes celou šířku vstupu do depa a je označena praporky nebo rozhodčím nebo kombinací těchto moţností (Bauer, 2008). Při cyklistické části nesmí mít závodník obnaţenou horní polovinu těla. Cyklistická přilba je povinná a musí být z pevného materiálu. Po celou dobu, od odebrání kola ze stojanu aţ po opětovné zavěšení kola do stojanu, musí být helma zapnutá. Při jízdě v balíku nesmí závodník blokovat jiného závodníka, nebo činit náhlé změny směru tak, ţe by kříţil dráhu jiného závodníka. Závodník smí na trati jít pěšky a kolo vést nebo nést. Trať by měla být vedena po upravených silnicích
9
nebo cestách s pevným povrchem. V zatáčkách musí být odstraněn písek a jiné nečistoty, které by mohly ohrozit bezpečnost závodníků. Pokud je povolena jízda v háku musí být komunikace, na které závod probíhá, uzavřena. Závodník můţe být vyřazen ze závodu v případě, ţe ztrácí na prvního závodníka jeden okruh (Bauer, 2008). 2.4 Běžecká část Definovaná část závodní tratě, po které musí závodník běţet nebo jít v rámci vyznačené cesty. Běţecká trať začíná u východu z depa a vede k cílové čáře. Pokud se běh skládá z více okruhů, musí být závodníkům do dalšího okruhu předávány šňůrky, které označují počet odběhnutých kol. Běţecká trať by měla být vedena po silnicích, ulicích a cestách s pevným povrchem. Trať musí být zřetelně označena. Pokud není trať vyznačena po celé délce souvislou nebo přerušovanou čarou, musí být v dostatečné vzdálenosti viditelně označena. Před a za kaţdou křiţovatkou musí být umístěna orientační značka určující správný směr (Bauer, 2008). 2.5 Chování v depu Ohraničená plocha, která není součástí plavecké, cyklistické ani běţecké části, a ve které má kaţdý závodník přiděleno své místo pro ukládání osobního oblečení a vybavení (Bauer, 2008). Závodníci musí zajistit, aby jejich nepouţité věci zůstala v určeném prostoru depa, aniţ by překáţela v závodě či byla uloţena do prostoru jiného závodníka. Cyklistické tretry, brýle, přilba a ostatní cyklistické vybavení můţe být umístěno na jízdním kole. Závodníci nesmí při práci v depu bránit v pohybu po depu ostatním závodníkům. Zároveň nesmí závodníci manipulovat s vybavením jiných závodníků. V depu není povolena jízda na kole. Na kolo se smí nasednout a poté sesednout aţ za čarou označující hranici depa (Bauer, 2008).
10
3
Fyziologické aspekty ovlivňující výkon v triatlonu Trénink triatlonu, jakoţto vytrvalostního sportu by nemělo patřit k obtíţným
tréninkovým úkolům. Schopnost systémů se adaptovat je větší neţ u ostatních sportovních disciplín. První změny v adaptaci organismu na vytrvalostní zátěţ lze očekávat během několika týdnů. Důleţité a o poznání těţší je, aby zatíţení bylo cílené. Rozhodujícím faktorem je brát ohled na rozdíly především v energetickém zajištění pohybové činnosti. Trénink vytrvalosti jako celku není moţný, protoţe zatíţením se stimulují aerobní nebo anaerobní procesy. O úrovni vytrvalostních schopností rozhoduje především výkonnost dýchacího a srdečně-cévního systému při přijímání a transportu kyslíku a energetických zdrojů do pracujících svalů. Dále metabolismus a uvolnění energie ve svalu, vytváření dostatečných zásob energie a jejich včasné uplatnění v aerobních i anaerobních procesech (Dovalil, 2002). Pro trénink triatlonu jsou typické dlouhé a někdy i 3 fázové tréninky, a proto není vhodné pohlíţet na trénink pouze z fyziologického hlediska, ale i z pohledu psychologického, motivací a vůlí trénovat, překonávat nepříjemné pocity během tréninku.
3.1 Srdečně-cévní systém Kardiovaskulární systém je funkčně propojen s dýchacím systémem. Komplex těchto systémů se nazývá kardiorespirační systém. Tento systém zajišťuje přísun ţivin do pracujících svalů, poté odvádí metabolity, podílí se také na termoregulaci a udrţuje stálost vnitřního prostředí a další. Vlivem tréninku dochází ke změnám v organismu a to jak reaktivním – přímá odpověď organismu na zatíţení, tak adaptivním – změna dlouhodobým tréninkovým procesem (Bartůňková, 2006). 3.1.1 Krevní oběh Krev se stává prostředníkem mezi vnitřním a vnějším prostředím. Krev musí být neustále v pohybu a do různých tkání neustále přivádět potřebné ţiviny.
11
Krevní oběh se uskutečňuje v uzavřené soustavě cév, kterými se přivádí k jednotlivým tkáním. Pohyb krve v těle je zabezpečován stálou činností srdce. Z celkového minutového objemu činí prokrvení srdce v klidu 5% (Bartůňková, 2006), spotřeba kyslíku myokardem se udává 10-15%. Při zátěţi stoupá spotřeba kyslíku 4-5x neţ v klidových podmínkách. Účinnost srdeční práce je asi 15-35% (Seliger, 1983). Srdeční sval vyuţívá oxidativního metabolismu, srdce tedy neumí pracovat na kyslíkový dluh. Z tohoto důvodu je vţdy potřebné dostatečné naplnění srdce kyslíkem. Srdce čerpá energii především z glukózy (tab. 2). Pro svou potřebu vyuţívá srdce i kyselinu mléčnou z obíhající krve. Pro bezproblémovou funkci srdce je potřebný správný poměr iontů draslíku a vápníku (Seliger, 1983). Při nedostatečném přívodu kyslíku dochází k ischemii (infarkt myokardu, ischemická choroba srdeční). Po zastavení krevního oběhu v myokardu se srdeční činnost okamţitě zastaví a nastane klinická smrt. K obnově funkcí musí dojít nejpozději během 5-10 minut (Bartůňková, 2006). Tab. 2: Energetické zdroje pro myokard (Bartůňková, 2006) Glukóza Mastné kyseliny Kyselina mléčná Aminokyseliny
v klidu 31% 35% 28% 7%
při pohybové činnosti 16% 21% 61% 2%
3.1.2 Srdeční frekvence (SF) Srdce vykonává „náročnou“ mechanickou činnost tím, ţe vytlačuje určitý objem krve proti tlaku v aortě a tím ţe tento objem krve uvádí z klidu do pohybu. Celková práce srdce je závislá na velikosti tepového objemu a na velikosti tlaku v aortě. Seliger ve své publikaci uvádí, ţe odhadovaná spotřeba kyslíku srdcem při tělesné zátěţi můţe dosahovat 200-250 ml kyslíku za minutu, coţ je spotřebovaný objem v klidu. Při dlouhodobém vytrvalostním tréninku dochází k výrazným změnám, které jsou označovány jako „sportovní srdce“ (Horčic, 2003). Jedná se o zvýšení hmotnosti a zvětšení objemu srdce. To vše pozitivně
12
působí na ekonomiku a funkci srdce v klidu a v průběhu submaximálního cvičení. Současně s těmito změnami se začíná přizpůsobovat i tepový objem Projevem srdeční funkce je opakované vypuzování krve do krevního oběhu. Počet systol za čas nazýváme srdeční frekvence (Bartůňková, 2006). Srdeční frekvence se uvádí jako počet systol za minutu. Srdeční frekvence u populace, která nesportuje, se pohybuje kolem 70 tepů/minutu. Sportovci, kteří provozují sport vytrvalostního charakteru, mají obecně niţší klidovou srdeční frekvenci neţ sprinteři nebo sportovci, provozující sporty herního typu. U jedinců, kteří provozují sport na amatérské úrovni, bývá srdeční frekvence kolem 50-60 tepů/minutu. U profesionálních sportovců můţe klidová srdeční frekvence klesat aţ pod 40 tepů za minutu, ale dá se říci, ţe srdeční frekvence pod 50 tepů/minutu v klidu, se dá povaţovat za dobrou trénovanost jedince. Hodnota klidové srdeční frekvence se také liší podle věku. U dětí se uvádí 100-75 tepů/minut (Seliger, 1983). Podle tohoto faktu bychom se měli řídit při trénování dětí a mládeţe. Děti se rychleji unaví neţ dospělí, ale naopak rychleji zregenerují. Srdeční frekvence se zvyšuje přímo úměrně rostoucímu zatíţení aţ do hodnoty anaerobního prahu – ANP. Hodnota ANP odpovídá i změnám v respiračním a metabolickém systému. Srdeční frekvence se zvyšuje společně se systolickým objemem. Optimální hodnota srdeční frekvence, kdy srdce pracuje nejekonomičtěji – je nejvíce plněno krví a vypuzením se do oběhu dostává největší mnoţství okysličené krve je 120-130 tepů/minutu. Od této hodnoty sice srdeční frekvence nadále roste, avšak systolický objem se jiţ výrazně nezvyšuje. Hraniční hodnota srdeční frekvence, kdy se systolický objem začíná sniţovat, je v rozmezí mezi 170-180 tepů/minutu (Bartůňková, 2006). Srdeční frekvence je velmi ovlivnitelný údaj. Srdeční frekvence reaguje na stresové podmínky – adrenalin. Její hodnota se tedy zvyšuje při předstartovních stavech. Klidová srdeční frekvence je ovlivněna geneticky, trénovaností, ke změnám dochází hlavně při vytrvalostním tréninku, teplotou tělesného jádra –
13
zvýšení teploty o 1°C, se zvýší srdeční frekvence o 10 tep/min (Bartůňková, 2006). Pokud leţíme, míváme zpravidla niţší srdeční frekvenci neţ ve stoje. Při vysokých teplotách okolí srdeční frekvence také stoupá, naopak v zimě klesá. Nejvyšší srdeční frekvence bývá naměřena při aktivitách submaximálního zatíţení (Horčic, 2003). Pokud jsme se najedli, naše tělo musí vstřebat ţiviny a i tím dochází ke zvýšení srdeční frekvence. Hodnota srdeční frekvence se také mění při únavě anebo při nemoci. Vyšší hodnota klidové srdeční frekvence můţe také značit přetrénování, kdy organismus je v neustálém útlumu a zvýšenou srdeční činností se tomuto stavu snaţí vyrovnat a zlepšit tak svůj stav. Proto pravidelné ranní měření klidové srdeční frekvence můţe odhalit začínající nemoc nebo přetrénování dříve, neţ se tyto příznaky projeví v plné míře (tab. 3). Srdeční frekvence se měří poslechem nebo fonendoskopem. V tréninkovém procesu se hojně uţívají sporttestery, které ukazují aktuální hodnotu srdeční frekvence a mohou tak dát trenérovy aktuální obrázek o tom, jak si jeho svěřenec vede. Oproti tomu často uţívaný a neméně často zaměňovaný pojem tepová frekvence bývá měřen na periferiích. Měření se provádí palpační metodou nejčastěji na vřetení tepně na zápěstí a na tepně spánkové. Jako nevhodné se jeví měření na krku na krkavici. Jsou zde uloţeny baroreceptory, jejich podráţděním dochází ke zpomalení tepové frekvence (Dovalil, 2002).
14
Tab. 3: Tréninkové změny při změnách SF (Horčic, 2003) hodnota SF klidová SF se výrazně zvýší v tréninku nejsme schopni dosáhnout hodnot ANP
příčiny přetíţení přetrénování nemoc přetrénování vyčerpání glykogenu
při kontrolním testu nedosahujeme hodnot SFmax
vyčerpání glykogenu nervosvalová únava nedostatek motivace
při intervalovém tréninku v době odpočinku SF neklesá jako obvykle
intenzita úseků je příliš vysoká úseky jsou příliš dlouhé
po tréninku je SF stále zvýšená
celkové vyčerpání nedostatek tekutin
při stejné intenzitě je SF nezvykle vysoká v době zotavení asi 2 minut SF neklesá jako obvykle
variabilita SF v klidu je několik dnů nízká
přetíţení nemoc dlouhodobý psychický stres
nedostatek tekutin nemoc přetíţení přetrénování
změny v tréninku sníţení tréninku netrénovat vynechat tento typ tréninku zařadit trénink v úrovni AEP sníţení objemu tréninku zařadit kompenzační rychlostní cvičení (hry, sprinty,…) sníţit intenzitu úseků zkrátit délku úseků prodlouţit dobu odpočinku ukončit trénink zařadit regenerační mikrocyklus zvýšit příjem tekutin zvýšit příjem tekutin ukončit trénink sníţení objemu tréninku zařazení kompenzačních cvičení zařazení regeneračního mikrocyklu více relaxace, uvolnění
3.1.3 Variabilita SF Variabilita je časové kolísání mezi jednotlivými stahy srdce. Jedná se o normální fyziologický jev. V klidu se u trénovaných jedinců vyskytuje výrazná
15
variabilita srdeční frekvence. Sniţováním srdeční frekvence se variabilita ještě zvyšuje. Je to dáno vysokým tonem parasympatiku (Seliger, 1983). Některé typy sporttesterů dokáţou sledovat a vyhodnotit tuto variabilitu. 3.1.4 Krevní tlak (TK) Krevním tlakem se rozumí krevní tlak v tepnách, měřený ve velkých tepnách blízko srdci. Činnost srdce společně s cévní soustavou vytváří krevní tlak. Vypuzovaná krev přerušovaně, nárazově do velkých cév kaţdou systolou komor roztahuje elastické cévní stěny (Seliger, 1983). Krevní tlak je závislý na činnosti srdce, na odporu cév, pohybové aktivitě. Do určité míry je krevní tlak závislý i na mnoţství krve v tepnách a viskozitou krve – „vnitřní tření“. Vlivy ovlivňující viskozitu krve jsou teplota, rychlost krevního proudu, mnoţství krvinek (Bartůňková, 2006). Zvýšení minutového oběhu srdečního znamená zvýšení rychlosti krevního proudu, a pokud nedojde ke sníţení odporu v cévních periferiích, stoupne také tlak. Při vazokonstrikci – zúţení cév krevní, tlak stoupá, naopak při vasodilataci – rozšíření cév, krevní tlak klesá (Seliger, 1983). Systolický tlak je určován především činností srdce, zatímco diastolický tlak je ovlivňován celkovým odporem periferií. Změny viskozity krve ovlivňují především velikost diastolického tlaku (Seliger, 1983). Jak člověk stárne, dochází i k menší pruţnosti cév. Tepna se stává tedy méně pruţnou a tím stoupá i krevní tlak. Hodnoty krevní tlaku v klidu u dospělého jedince jsou povaţovány za optimální, pokud systolický tlak je naměřen 120 torrů a diastolický 80 torrů. Pohybovou aktivitou stoupá hlavně systolický tlak, diastolický se zvyšuje jen mírně nebo dokonce i klesá. Nejvyšší hodnoty, podobně jako u srdeční frekvence, bývají naměřeny při submaximálním zatíţení. Hodnoty se mohou pohybovat aţ 220/100 torrů. Při aktivitách s maximálním úsilím nebývají hodnoty tak vysoké jako při submaximálním zatíţení. Při nadměrné intenzitě zatíţení a celkovému vyčerpání organismu mohou oba tlaky prudce klesat pod kritickou hodnotu a můţe dojít k mdlobám nebo aţ ke kolapsu (Seliger, 1983).
16
3.1.5 Tepový objem (Qs) Tepový objem neboli také systolický objem srdeční je mnoţství krve vypuzené srdcem jednou systolou. Velikost se pohybuje v klidu mezi 60 aţ 80 ml, při pohybové činnosti stoupá na 100-150 ml (Dovalil, 2002). Srdce se při zátěţi dokonaleji vyprazdňuje a tím umoţňuje zvýšení tepového objemu. Moţnost dokonalejšího vyprázdnění v systole a většího naplnění v diastole vyvolává důleţitou rezervu, která je pouţita pro zvětšení tepového objemu v případě, ţe je to zapotřebí (Seliger, 1983). Tepový objem je závislý na velikosti srdce, periferním odporu, stupni trénovanosti (Dovalil, 2002). 3.1.6 Minutový objem srdeční (Q) Minutový objem srdeční neboli srdeční výdej je mnoţství krve, které srdce vypudí za jednu minutu. Minutový objem srdeční je tedy závislý na systolickém objemu a srdeční frekvenci (Seliger, 1983). Za klidových podmínek je hodnota minutového objemu srdečního určena mnoţstvím spotřebovaného kyslíku. Při pohybové aktivitě stoupá minutový objem srdeční přímo úměrně se zvyšující se spotřebou kyslíku a tedy dodávkou kyslíku krevní cestou ke tkáním. Zajištění odpovídající dodávky kyslíku ke tkáním nám právě zajišťuje zvýšený minutový objem srdeční. Minutový objem srdeční můţe klesat při statických cvičeních anebo při vysokém krevním tlaku. Je to z důvodu, ţe na minutovém objemu srdečním se podílí v menší míře i tlak krve v tepnách (Seliger, 1983). V klidových podmínkách se minutový objem srdeční pohybuje kolem 3 litrů. Při pohybové činnosti dosahuje maximálních hodnot 20-30 litrů. Od „kritické hodnoty“ srdeční frekvence tepový objem začíná klesat, takţe minutový objem se jiţ nadále nezvyšuje nebo dokonce i klesá. Příčinou poklesu tepového objemu je nedostatečné plnění komor srdce krví (Seliger, 1983). Malé změny v hodnotách minutového objemu srdečního mohou nastat po tréninku v prostředích s vysokou i nízkou okolní teplotou, po jídle – při činnosti trávicí soustavy, při emocích a ve spánku (Seliger, 1983)
17
3.1.7 Tepový kyslík (VO2/TF) Hodnota tepové kyslíku je vyjádřena mnoţstvím kyslíku, které se dostane na periferie jedním tepem. Tepový kyslík je důleţitým ukazatelem transportní kapacity oběhového systému. Hodnota tepového kyslíku se zjišťuje ze spotřeby kyslíku a srdeční frekvence (Bartůňková, 2006). u netrénovaných v klidu 5 ml, při maximální zátěži 15 ml u trénovaných v klidu 5 ml, při maximální zátěži až 30 ml (Bartůňková, 2006)
3.1.8 Hematokrit Hematokrit nám udává poměr zastoupení mezi objemem červených krvinek a krevní plazmy. Normální hodnoty objemu krvinek jsou 44% (+-5%) u muţů a 39% (+-4%) u ţen [19]. Vlivem dlouhodobého tréninku a především tréninkem ve vysoké nadmořské výšce, kde je relativní nedostatek kyslíku, hodnota stoupá. Vyšší hladina hematokritu můţe být dána geneticky, pokud ţijeme ve vysoké nadmořské výšce (např. atleti ţijící v oblasti náhorních plošin). Vyšší hladina hematokritu je také negativním doprovodným jevem při dehydrataci, kdy dochází k většímu zahuštění krve. Zvýšená hodnota hematokritu, která se jiţ povaţuje za doping, je 50%. Pokud sportovec má permanentně vyšší hladinu hematokritu, je potřeba tuto skutečnost nahlásit antidopingovému výboru. Hladina
hematokritu
se
sniţuje
v případech,
ţe
sportovec
trpí
chudokrevností a podáváním infúzí a samozřejmě také zředěním krve neboli dojde k zavodnění organismu.
3.1.9 Hemoglobin Hemoglobin je červené krevní barvivo a metaloprotein, které je obsaţeno v erytrocytech. Hemoglobin má schopnost na sebe v plicích vázat kyslík a uvolňovat ho ve svalech. Opačným směrem dochází k odvodu oxidu uhličitého. Ve vysokých nadmořských výškách můţe docházet k problémům.
18
Hemoglobin se skládá ze dvou sloţek. Z „hemu“ a „globinu“. „Hem“ je během vývoje jedince pořád stejný, avšak mění se jeho bílkovinná sloţka „globin“ [20]. Hemoglobin, který přenáší kyslík, se tím mění na oxyhemoglobin. Mnoţství kyslíku, který se takto váţe, je mnohonásobně vyšší neţ mnoţství kyslíku fyzikálně rozpuštěného v krevní plazmě. Mnoţství kyslíku, které se váţe na hemoglobin, je určen parciálním tlakem. Při stoupajícím tlaku dochází ke zvýšení sycení hemoglobinu kyslíkem a naopak při klesajícím tlaku se kyslík z oxyhemoglobinu opět uvolňuje. V krvi je sycení hemoglobinu 97% (Seliger, 1983) maximálně aţ 98,5% (Bartůňková, 2006). Při parciální tlaku kyslíku nad 60-90 torrů dochází k dostatečné saturaci hemoglobinu. Při niţších hodnotách parciálního tlaku potom dochází ke strmému průběhu, kdy hemoglobin uvolňuje velké mnoţství kyslíku. Při intenzivní namáhavé pohybové aktivitě dochází k poklesu naplnění hemoglobinu asi na 5% (Seliger, 1983).
3.2 Dýchací systém Při dýchání dochází k výměně plynů, při nádechu do těla získáváme ze vzduchu kyslík, při výdechu se zbavujeme oxidu uhličitého a vodních par. Kyslík je v organismu důleţitý k okysličování v tkáních, protoţe při jakékoliv činnosti – pohybová aktivita, trávení, vstřebávání se kyslík spotřebovává. Při této výměně dochází k tvorbě oxidu uhličitého, kterého se vydechováním zbavujeme. Dýchací systém je funkčně propojen se srdečně-cévním systémem. Řízení obou systémů je sladěné. U trénovaných jedinců dochází k vysoké ekonomizaci dýchání, k poklesu dechové frekvence z 16 dechů/minutu na 8-12 dechů/minutu. Při zatíţení dochází ke zvýšení dechové frekvence na 30-50 dechů za minutu (Seliger, 1983). Kvalitní trénink také vede ke zvýšení dechového objemu z 0,5 litru na 1 litr za 1 dechový cyklus. Dechový objem při zátěţi nadále roste a u dobře trénovaných jedinců
19
můţe dosáhnout aţ 70% vitální kapacity plic (tzn. 3 a více litrů) (Dovalil, 2002). Vytrvalostním tréninkem dochází ke zvýšení hodnoty anaerobního prahu, maximální spotřeby kyslíku, dále se tréninkem zvyšuje vitální kapacita plic, maximální minutová ventilace, větší kyslíkový dluh (Bartůňková, 2006). 3.2.1 Vitální kapacita plic (Vc) Vitální kapacita plic je maximální mnoţství vzduchu, které jsme schopni vydechnout po maximálním nádechu a následném maximálním výdechu. Vitální kapacita je tvořena součtem dechového objemu, nádechového a výdechového rezervního objemu plic. Při středních intenzitách můţe vitální kapacita dočasně vzrůstat, ale s délkou trvání a vyšší intenzitou většinou klesá pod výchozí úroveň. V zotavení se relativně rychle vrací k výchozím hodnotám. Hodnoty u velmi dobře trénovaných jedinců mohou být aţ 8 litrů (Dovalil, 2002). Záleţí však na sportovní disciplíně. U triatlonistů jsou hodnoty kolem 6 litrů. 3.2.2 Minutová ventilace plicní Minutová ventilace nám udává mnoţství vzduchu prodýchaného za 1 minutu. Je závislá na velikosti dechového objemu a dechové frekvence (Dovalil, 2002). Mnoţství vzduchu prodýchaného za 1 minutu je asi 8 litrů (Bartůňková, 2006). Při intenzivní činnosti mohou hodnoty u trénovaného jedince stoupat aţ k hodnotám 150 l/min. U netrénovaného jsou tyto hodnoty o poznání niţší a pohybují se kolem 100 l/min (Bartůňková, 2006). 3.2.3 Respirační kvocient (RQ) Respirační kvocient nám ukazuje, z jakých ţivin naše tělo v danou chvíli čerpá a kdy dochází k přeměně mezi jednotlivými zdroji energie. Respiračním kvocientem se rozumí poměr mezi vydýchaným oxidem uhličitým a spotřebovaným kyslíkem. V klidu se energie spotřebovává ze všech ţivin, při intenzivní činnosti se stávají hlavním a někdy i výhradním zdrojem cukry. V následující tabulce je moţno vidět, jak je znázorněno, které ţiviny zrovna oxidují a jak poznáme, kdy dochází k jednotlivým přeměnám (tab. 4).
20
Tab. 4: Hodnoty respiračního kvocientu Ţiviny Cukry Tuky Bílkoviny Při přeměně cukrů na tuky Při glukogenezi
Hodnota R R=1 R=0,7 R=0,8 R>1 R<0,7
3.2.4 Maximální spotřeba kyslíku (VO2max) Maximální spotřeba nám ukazuje jaké maximální mnoţství kyslíku je schopen organismus zpracovat. Horčic v publikaci Triatlon z roku 2003 uvádí, ţe se jedná o komplexní ukazatel oxidativně metabolických schopností organismu i výkonnosti transportního systému. Často se u vytrvalostních sportů a triatlon není výjimkou, se údaj maximální spotřeby kyslíku bere jako předpoklad pro výběr talentů. Hodnota VO2max je do určité míry dána geneticky a při dosaţení individuální hraniční úrovně se nijak výrazně nezvyšuje. Dále Horčic uvádí, ţe maximální spotřeba kyslíku je sice důleţitým ukazatelem, ale ne jediným, který se podílí na dobré výkonnosti v triatlonu. Schopnost udrţet po dlouhý čas vysoký aerobní výkon závisí také na ekonomice prováděného pohybu a výši anaerobního prahu. Hlavním limitujícím faktorem maximální spotřeby kyslíku je výkon srdce a schopnosti krevního oběhu transportovat kyslík. U trénovaných jedinců je ještě limitujícím faktorem i malá kapacita plic. Malé plíce totiţ nedokáţou nasytit kyslíkem zvětšený objem krve. Při vysoké hodnotě VO2max je náš organismus schopný spotřebovat větší mnoţství kyslíku a transportovat ho k pracujícím svalům, dochází ke zvýšení energie a tedy i k většímu výkonu, tvoří se méně odpadních látek a jsme schopni po delší dobu odolávat únavě. Výsledné hodnoty se vyjadřují v absolutních hodnotách ml/min a k lepšímu porozumění a aby mohlo dojít k porovnávání mezi sportovci, přepočítává se hodnota VO2 na tělesnou hmotnost – ml/min.kg. U netrénovaných jedinců se hodnota VO2max pohybuje mezi 45-50 ml/min.kg u muţů a 35-40 ml/min.kg u ţen. U vysoce trénovaných jedinců se hodnoty mohou vyšplhat aţ k 80 ml/min.kg a
21
výjimečně aţ k hraniční hodnotě 90 ml/min.kg u muţů a 60-65 ml/min.kg u ţen (tab. 5). Tab. 5: VO2max v ml/min.kg na běhacím koberci (Horčic, 2003) Úroveň Muţi Ţeny
průměrná dobrá <69,9 70-74,9 <59,9 60-64,9
vynikající >75 >65
Hodnoty VO2max a dalších ukazatelů oběhového a dýchacího systému se vztahují k dosaţenému výkonu (tab. 6). Tab. 6: Vztah VO2max, dosaţeného výkonu při testu a jejich vzájemný vliv na trénovanost (Horčic, 2003) hodnota VO2max vysoká nízká
dosaţený výkon vysoký vysoký
vysoká
nízký
Nízká
Nízký
pohybový projev dobrá trénovanost výborná ekonomika pohybu, dobrá technika, v tréninku ale ještě rezervy nízká ekonomika, malý výkon s velkou spotřebou energie chyba v tréninkovém procesu
3.2.5 Anaerobní práh – ANP Anaerobní práh je definován jako schopnost podávat za konstantního zatíţení nejvyšší intenzitu, při které k úhradě energetických nároků nestačí aerobní procesy. Výrazně se tak začínají uplatňovat procesy anaerobní, avšak celý systém látkové výměny zůstává ještě v dynamické rovnováze tvorby a utilizace laktátu (Dovalil, 2002). Pro stimulaci aerobního systému má trénování v oblasti ANP zcela zásadní význam. Tréninky v pásmech ANP jsou pro sportovce značně neoblíbené a do určité míry i velmi obtíţné. Zde lze říci, ţe tělo – svaly jsou schopny akceptovat vysokou intenzitu, ale „hlava“ neboli naše psychika je uţ do určité míry „nalomena“. Ale právě tento typ tréninků, pokud je dobře sladěn v celém tréninkovém cyklu, nám můţe rozhodnout o dobrém výsledku v závodě. Trénink lze provádět po delší dobu, protoţe zakyselování zůstává v mezích normy.
22
Anaerobní práh je stanoven při zátěţovém testu do maxima. Dosaţení intenzity zátěţe, která odpovídá anaerobnímu prahu, se projevuje nelineárním vzrůstem ventilace v závislosti se spotřebou kyslíku a stupni zatíţení (Obr. 1) (Horčic, 2003). Dosaţení úrovně anaerobního prahu se vyjadřuje srdeční frekvencí - SFANP, která bývá v tréninkovém procesu pouţívána nejčastěji jako hodnotný údaj. Další údaj, který lze bez větších problémů v tréninku pouţít je rychlost – intenzita, kterou jsme dosáhli hodnoty ANP při testu. Dále se hodnota ANP vyjadřuje hodnotou spotřeby kyslíku při ANP. Hodnoty naměřené při testu jsou vţdy procentuálně vztaţeny k maximálním dosaţeným hodnotám. Při stanovení ANP je důleţité, aby se prováděný test co nejvíce podobal specifické pohybové činnosti (Horčic, 2003). To znamená, aby intenzita zatíţení na úrovni ANP měla těsnou souvislost se závodním výkonem.
Obr. 1: Anaerobní práh (Horčic, 2003) V triatlonu je úroveň anaerobního prahu základním předpokladem pro další budování tréninkových intenzit. Pro výkon v triatlonu je rozhodující schopnost dlouhodobého vyuţití maximálních aerobních předpokladů (Horčic, 2003). U netrénovaných jedinců se hodnota ANP pohybuje kolem 50-70% VO2max a u trénovaných kolem 80-90% a více. V tréninku se pak vyuţívá nejvíce porovnání s aktuální srdeční frekvencí, která se udává kolem 85-90% maximální srdeční frekvence (Dovalil, 2002). Hodnota ANP, při které jsme schopni provádět daný pohyb, se tréninkem mění. Z toho vyplývá, ţe při vyšší rychlosti, dosáhneme
23
stejných hodnot laktátu. Pokud tedy chceme vyuţívat ANP pro rozvoj trénovanosti, musíme opakovaně zjišťovat aktuální hodnotu ANP. 3.2.6 Aerobní práh – AEP Stanovení aerobního prahu má pro triatlon význam především pro jedince, kteří trénují na dlouhý triatlon – tzv. ironman nebo při opětovném zahájení tréninku po zranění či delším výpadku. Intenzita prováděného pohybu na úrovni aerobní prahu, je niţší neţ intenzita při činnostech, která se blíţí kritickým hodnotám anaerobního prahu. Aerobní práh je nejvyšší moţná intenzita zatíţení v aerobním pásmu, kdy nedochází ke zvýšené tvorbě laktátu. Hladina laktátu se pohybuje kolem 1 mmol/l. U trénovaných jedinců hodnota aerobního prahu dosahuje aţ 80% SFmax (Horčic, 2003). Aktivita na úrovni aerobního prahu se vyuţívá pro optimální rozvoj dlouhodobé vytrvalosti. Trénink v této intenzitě bychom měli být schopni vykonávat po dobu 2 a více hodin. Tímto typem tréninku nejefektivněji vyuţíváme tukového metabolismu jako zdroje dlouhodobé a téměř nevyčerpatelné energie. Tréninkem zdokonalíme spalování tuků, zvýšíme vnitrosvalovou zásobu tuků a zároveň prodlouţíme čas, po který jsme schopni udrţet rychlost na úrovni AEP (Horčic, 2003). 3.2.7 Únava Únava je z fyziologického hlediska komplex dějů, při kterých nastává sníţená odpověď různých tkání na podnět stejné intenzity. V oblasti zátěţové fyziologie se únava projevuje poklesem fyzického výkonu (triatlet.cz). Prvotní příčinou únavy je hlavně kritický pokles energetických rezerv a nahromadění kyselých katabolitů. Tyto dva děje vedou k fyzikálně-chemické změně v organismu, která má za následek neschopnost udrţet stálost vnitřního prostředí [22].
24
Fyziologická únava Aby došlo k adaptačním změnám v organismu a tím i růstu výkonnosti je fyziologická únava prvním stupněm, který tyto změny vyvolává. Fyziologická únava se tedy stává průvodním jevem tréninkového procesu. Ale pokud chceme, aby změny byly optimální, musíme dodrţovat určitá pravidla: I.
Přiměřenost tréninku – dle věku, pohlaví, počtu odtrénovaných hodin, aktuální výkonnosti.
II.
Postupný růst zatížení – zvyšování zátěţe v mikrocyklech by nemělo být větší neţ 5% oproti předchozímu mikrocyklu [22].
III.
Zařazení odpočinkových dnů v mikrocyklu včetně celého volnějšího mikrocyklu během mezocyklu.
IV. V.
Regenerace – masáţ, sauna, vířivka, strečink. Vyvážená strava – i při spoluúčasti povolených podpůrných prostředků.
VI. VII.
Dodržování pitného režimu. Vyhnout se jednostrannému tréninkovému procesu.
Kaţdé z výše uvedených pravidel by mělo představovat samozřejmost pro kaţdého sportovce. Skutečnost však bývá jiná. Největším rizikem bývá nadměrná motivace, především u mladých a začínajících triatlonistů. Z toho plyne rozpor mezi nadměrnými tréninkovými poţadavky a výkonnostními moţnostmi. Někteří závodníci se tzv. v tréninku vyzávodí a na samotný závod jim jiţ nezbude fyzická síla. Dalším kritickým okamţikem pro závodníka mohou být dlouhodobá společná soustředění, kde odpočinek nebo volný den, je brán jako projev slabosti a tréninky slouţí k demonstraci výkonu nad budoucími soupeři. Dále to mohou být skupinové tréninkové plány, kde slabší jedinci jsou často přetrénovaní. Patologická únava Pokud se nebudeme řídit obecně platnými tréninkovými zásadami, jsme na nejlepší cestě spadnout do druhého typu únavy – patologická únava, z kterého uţ cesta zpátky není tak jednoduchá. Sportovci mohou být chronicky unaveni také
25
z důvodu, ţe kromě sportování mají i další aktivity a povinnosti, které jim neumoţňují kvalitní odpočinek, dostatečný spánek, správnou výţivu. Za lehčí formu patologické únavy lze označit přetíţení organismu. Při přetíţení dochází ke krátkodobému poklesu výkonnosti, zhoršují se pocity během tréninku, dochází také ke změnám ranní klidové srdeční frekvence. Klidová srdeční frekvence bývá vyšší neţ v jiné dny. Dále dochází k pocitu slabosti ve svalech, nespavosti či naopak k malátnosti. U triatlonistů vede přetrénování k bolestivým pocitům v oblasti kolen, okostic, ramen, achilově šlaše [22]. Tyto příznaky, pokud dokáţe sportovec naslouchat svému tělu a dá si pauzu, odezní podle závaţnosti během několika dnů. Pokud dlouhodobě nerespektujeme a nevěnujeme zvýšenou pozornost příznakům únavy a jsou pro nás cennější odtrénované hodiny a najeţděné kilometry, můţeme sklouznout aţ do patologické chronické únavy. Konečné stadium chronické únavy je označováno jako přetrénování. Znovunabytí organismu je v této části únavy záleţitostí dlouhodobější a většinou je tím ovlivněna i celá závodní sezóna. Ve fázi přetrénování dochází k prohloubení příznaků, i kdyţ sportovec trénuje stejně nebo i více, pokles výkonnosti je značný a dlouhodobý. Přetrénování je také doprovázeno poklesem celkové imunity, nechutenstvím, poklesem hmotnosti, změnami v krevním obraze včetně zvýšených jaterních testů. Poškozením pohybového aparátu dochází často k únavovým zlomeninám, natrţením svalů, chronické záněty. Jediným řešením, jak lze úspěšně překonat přetrénování, je okamţité přerušení tréninku. Závaţnost stavu uţ je na posouzení odborné lékařské péče, která rozhoduje i o další léčbě. Při dlouhodobém poklesu energetických zdrojů je moţná i aplikace anabolik [22]. V procesu zotavení je nejčastější a tělem většinou i dost ţádaná pasivní forma odpočinku neboli spánek. Aktivní formu odpočinku je moţno aplikovat pokud nedojde ke kritickému poklesu energetických zásob. Jedná se o kompenzační aktivity, které se stávají blahodárným pro tělo a velmi přínosným i po psychické stránce. Podobně léčivé účinky mají i procedury jako jsou masáţe,
26
sauna aj. Nedílnou a neméně podstatnou částí zotavení je zajištění odpovídajícího pitného reţimu, výţivy, uţívání vitamínů a jiných dovolených podpůrných prostředků [22]. Únavu v tréninkovém procesu je třeba rozlišovat podle typu únavy i z hlediska bezprostředních příčin. Únavu dělíme podle druhu předchozího zatíţení na aerobní typ a anaerobní typ únavy. Aerobní typ únavy K aerobnímu typu únavy dochází při činnosti, která se děje za dostatečného přísunu kyslíku do svalu, kdy pokles výkonu je charakterizován kritickým poklesem zásob glykogenu a schopností organismu efektivně vyuţít zásob tukového metabolismu. Při aerobním zatíţením dochází k pomalu rostoucí únavě. Resyntéza svalového glykogenu trvá aţ dva dny, jaterního aţ tři dny, a tak pokud dojde ke kritickému poklesu zásob glykogenu, trvá zotavení z této únavy relativně dlouho. Rychlost resyntézy je nejrychlejší v prvních hodinách a ihned po skončení pohybové činnosti. Je to zapříčiněno zvýšenou hladinou inzulinu v krvi [22]. Při dlouhodobém tréninku triatlonisty na úrovni aerobního prahu je tedy důleţité zajistit příjem glycidů (cukrů) během tréninku a ihned po jeho skončení. Společně s cukry by měl být také zajištěn příjem minerálů, zejména draslíku, hořčíku, vápníku [22]. Anaerobní typ únavy K anaerobnímu typu únavy dochází, pokud sval není dostatečně zásoben kyslíkem a dochází tedy ke kyslíkovému deficitu. Vlivem této zátěţe dochází k tvorbě kyseliny mléčné a narušení stálého vnitřního prostředí čili poklesu pH v organismu. Ve výsledku anaerobní zatíţení vede k poklesu glykolýzy a sníţení resyntézy ATP-CP [22]. Pokud pohybová činnost má charakter intervalového tréninku, kyselé katabolity jsou odplavovány krví a tím nedochází k útlumu glykolýzy. Během intervalového tréninku se pro lepší zotavení doporučuje meziklus nebo mezichůze mezi sériemi. Limitujícím faktorem je však kritický pokles glykogenových zásob.
27
Pokud dojde ke kritickému poklesu glykogenových zásob, tělo se dostává do hypoglykemie [22]. Zotavení probíhá rychleji neţ u aerobního typu. Jaterní glykogen je resyntezován do dvou dnů. Velmi vhodný pro rychlejší zotavení je aktivní forma odpočinku, která zrychluje odplavování katabolitů z těla sportovce [22]. I kdyţ je triatlon vytrvalostním sportem a trénink bývá velmi náročný, i zde platí pravidlo, ţe „odpočinek dělá mistry“. Je důleţité si uvědomit, ţe nejen kvantita je důleţitá, ale především kvalita tréninku, která se stává rozhodujícím činitelem pro růst výkonnosti. Jedná se nejen o kvalitní intenzivní trénink, ale především tomu adekvátní a minimálně stejně kvalitní regenerace.
28
3.3 Výživa Strava před triatlonovým závodem můţe konečný výsledek zlepšit nebo celkový výkon zhoršit. Jaká je ale nejvhodnější strava před závodem nelze jednoznačně říci, protoţe se zde projevují proměnné, jako jsou fyziologické a psychologické faktory. Kaţdý sportovec dává přednost jiným potravinám, takţe nelze říci, ţe existuje jediná správná potravina nebo jídlo, které zabezpečí lepší výkon pro kaţdého sportovce. Ţádné jídlo není naprosto špatné. Kaţdý sportovec by si měl najít cestou pokusu a omylu to, co právě jemu chutná a při závodě ho to nijak nelimituje v podávání maximálního výkonu. Někteří sportovci mohou před závodem jíst téměř cokoliv, jiní potřebují speciální stravu a ostatní nesní téměř nic. Vhodná strava, kterou dokáţe tělo přijmout, můţe zvýšit vytrvalostní výkon a také radost z prováděného pohybu. Nepříjemná odezva trávicího systému se objevuje hlavně v oblasti ţaludku a horní části trávicí soustavy, střev a dolní části trávicí soustavy. Při triatlonu se ţaludeční obtíţe většinou objevují aţ při běţecké části. Při plavání a v cyklistické části je ţaludek v relativním klidu. Dalším ukazatelem, který ovlivňuje potíţe se zaţíváním je úroveň trénovanosti, kdy začínající triatlonisté mají tyto problémy častěji. Toto je zapříčiněno niţší odolností organismu a rychlejším unavením organismu a jednotlivých systémů. Dalším ukazatelem, který zvyšuje riziko střevních problémů je úroveň dehydratace. Během tréninku bychom měli zjistit, jak naše tělo reaguje na vodu a iontové nápoje. Měli bychom se snaţit vypít kaţdých 15-20 minut 0,25 l. To samozřejmě záleţí na podmínkách okolního prostředí, především vnější teploty. Proces trávení probíhá pod kontrolou hormonů a zatíţení stimuluje změny těchto hormonů. Tyto hormony mohou způsobit, ţe potrava putuje trávicím systémem rychleji neţ normálně. Po triatlonovém závodě můţe být hladina těchto hormonů zvýšena 2-5x (Clarková, 2000). Zásady výţivy před zatíţením: 1. Zabránit hypoglykémii a jejím příznakům – závratě, nadměrná únava, zhoršené vidění.
29
2. Zklidnit ţaludek, zmírnit pocit hladu. 3. Dodat svalům dostatečnou energii stravou snědenou před výkonem, která se ukládá ve formě glykogenu. 4. Zklidnit psychiku tím, ţe organismu vsugeruji, ţe je energeticky dostatečně zásoben. Odborníky z oblasti výţivy jsou doporučovány různé metody, jaký stravovací reţim zvolit, abychom potom v závodě dosáhli odpovídajícího výkonu. Tradiční metoda Tradiční metoda je zaloţena na intenzivním tréninku asi 7 dní před závodem, kdy dojde k redukci ukládání glykogenu. Následuje fáze, kdy organismu je dodáváno vysoké mnoţství bílkovin a tuků a naopak menší mnoţství sacharidů – tzv. depletační fáze. Tři dny před závodem nastane situace opačná, kdy je tělu dodáváno zvýšené mnoţství sacharidů (Valousková, 2006). Tato metoda bývá označována jako sacharidová dieta. Pokud nedodrţujeme vysoký příjem tuků, můţeme si způsobit ţaludeční obtíţe. Došlo by tedy k nepříznivému vlivu nejen na naši fyzickou stránku, ale také na naši psychiku To by také mohlo zapříčinit, ţe bychom náš zájem a závodní strategii směřovali do oblasti ţaludku a zaţívacího traktu místo do svalů. Nová metoda Bylo prokázáno, ţe vyšší ukládání glykogenu vede ke zvýšení výkonnosti. Obvykle se tato metoda vyuţívá 7 dní před závodem. Pokud se jedná o delší závod např. ironman, tak i déle. Nová metoda je zaloţena na postupném sniţování zátěţe bez výrazné depletační fáze při zvyšujícím se mnoţství příjmu sacharidů. Obecně se doporučuje, aby v prvních třech dnech byl příjem sacharidů 5-7 gramů na kilogram hmotnosti. Další tři dny se doporučuje zvýšit příjem sacharidů na 10 g/kg hmotnosti – tzv. ukládací fáze (Valousková, 2006). Před závodem bychom se měli vyvarovat nadměrnému poţívání bílkovin s vysokým obsahem tuku. Potraviny obsahující bílkoviny s vysokým obsahem
30
tuku opouští trávicí trakt pomaleji, protoţe tuk zpomaluje průchod potravy trávicí soustavou. Musíme si ale také uvědomit, ţe malé mnoţství nízkotučných bílkovin můţe zklidnit ţaludek a zabránit pocitu hladu (Clarková, 2000). Před závodem se doporučuje příjem bílkovin 1,1-1,3 g/kg hmotnosti a u tuků 0,8-0,9 g/kg hmotnosti (Valousková, 2006). Zvýšení hmotnosti před závodem není rozhodně nijak na škodu, právě naopak. Kaţdý gram sacharidů je uloţen téměř s třemi gramy vody a příčinou zvýšení hmotnosti je tedy hmotnost vody. Tento fakt je pro sportovce velmi prospěšný, protoţe buňky jsou nasyceny vodou, která poté bývá vyuţívána jako prevence před dehydratací a tím sníţení výkonu při závodě (Valousková, 2006). Je však důleţité si uvědomit, ţe ukládání sacharidů nenahradí předchozí tvrdý trénink a nezlepší výrazně sportovní výkon. Ukládání sacharidů nám pomůţe udrţet rychlost před únavou. Pokud budeme závodit déle neţ 90 minut a máme dostatek sacharidů, uloţené tuky nám mohou poskytnout větší energii k výkonu (Valousková, 2006). Vzhledem k tomu, ţe krátký triatlon trvá kolem 2 hodin a asi po 90 minutách se triatlonista dostává na poslední část závodu – běh, můţe mu tato skutečnost zlepšit výkon v závěrečné fázi a tím můţe dosáhnout lepšího výsledku. Je důleţité si hlídat konzumaci adekvátního mnoţství, protoţe ukládání tuku týden před závodem je pro sportovce zbytečné z hlediska vytrvalosti. Neumoţní nám to větší spalování tuku. Měli bychom také myslet na dostatečný příjem tekutin minimálně 7 dní před závodem. Zde platí pravidlo „pít mnoho tekutin, ale ne příliš“. Mnoţství tekutin je závislé na podmínkách okolního prostředí.
3.3.1 Zátěžová hypoglykémie Při triatlonu, zvláště pak při ironmanu můţe dojít ke stavu, kdy nohy začínají těţknout, kaţdé sebemenší stoupání se jeví jako neúprosný a nekončící kopec, průměrná rychlost klesá, na těle se začíná objevovat studený pot, přichází silný pocit hladu, máme problémy se soustředit, okolní krajinu vnímáme rozmazaně. Tyto jevy, které byly popsány výše, jsou příčinou tzv. hlaďáku.
31
Hlavní příčinou nepříjemného stavu je pokles hladiny krevního cukru vlivem vyčerpání glykogenových zásob v jaterních buňkách. Normální hladina glukózy v krvi se pohybuje kolem 3,5-5,5 mmol glukózy na 1 litr krve (Chadim, 2009). Po jídle, které je bohaté na sacharidy hodnota glykémie stoupá aţ k hodnotám 7-10 mmol/l (Chadim, 2009). Časem se však hodnota opět vrací na původní hodnoty. Zvýší-li se hodnota glykémie nad 10 mmol/l, vylučuje se glukóza do moči. Ledviny nejsou totiţ schopny tak velké mnoţství glukózy zadrţet (Seliger, 1983). Pokud delší dobu nepřijmeme ţádnou potravu, můţe se hodnota glykémie dostat pod 3 mmol/l a naše tělo se tak dostává do hypoglykémie. Přirozeným prostředkem, kterým se tělo brání, je vznik pocitu hladu. Z potravin nebo vypitím energetického nápoje se získá nová glukóza, která se vstřebá do krevního oběhu a hodnota glykémie se vrátí na normální hodnoty. Některé buňky v organismu jsou na glukóze ţivotně závislé. Pokud se jim nedostává, nastává pro tyto buňky období krize. Avšak náš organizmus je uzpůsoben tak, aby případné krizi mohl předejít, i kdyţ nedodáme potřebnou energii včas. V těle existují zásoby glukózy, které se si tělo ukládá, kdyţ je nadbytek příjmu jídla. V dobách nouze, tělo poté čerpá z těchto zásob. Hlavní zásobárnou glukózy v těle je jaterní glykogen. Je-li cukru v krvi nadbytek, játra jej absorbují a skladují v podobě sloţitější formy – glykogenu. Jeli cukru v krvi nedostatek, játra začínají štěpit glykogen a z něj získané molekuly glukózy uvolňují do krevního oběhu. Játra dokonce dokáţou vytvářet glukózu i z necukerných zdrojů. Jedná se především o aminokyseliny, laktát, glycerol (Chadim, 2009). Další zásobárnou glukózy je svalstvo. Čím větší máme svalové buňky a čím více jsme trénovaní, tím více dokáţeme do kosterní svaloviny glukózy uloţit. Na rozdíl od jater, která pouští glukózu do krevního oběhu, příčně pruhovaná svalovina si ukládá glukózu jen pro své potřeby. Můţe nastat chvíle, kdy svaly máme plné cukru, ale pokud máme málo glukózy v krevním oběhu a v jaterním glykogenu, mnohé buňky se přesto nachází v energetickém deficitu (Chadim, 2009).
32
Hladina krevního cukru klesá s časem, kdy jsme naposled pozřeli jídlo. Pokles hladiny krevního cukru je zapříčiněn z důvodu, ţe glukóza je hlavní energetický zdroj pro většinu tělesných buněk. Pokud se k základní spotřebě přidá i
intenzivní
pohybová
činnost,
nastane
obrovská
spotřeba
energie
z glykogenových zásob. Čím je aktivita intenzivnější, tím rychleji klesají glykogenové zásoby. Pokud před startem závodu máme malé glykogenové rezervy a v průběhu výkonu nedodáme potřebné mnoţství, můţe se dostavit tzv. hlaďák neboli dojde ke stavu hypoglykémie. 3.3.2 Uložení glukózy Při intenzivní pohybové činnosti je hlavním dodavatelem energie pro pracující svalstvo glukóza. Část glukózy se nachází přímo v krevním oběhu, kde je jí moţné okamţitě vyuţít. V krvi je glukózy jen omezené a velmi malé mnoţství. K udrţení dostatečné glykémie je nutné vyuţívat cukerné zásoby uloţené v játrech. Pro činnost příčně pruhované svaloviny se vyuţívá glukózy uloţené přímo ve svalových buňkách. Celkové mnoţství glykogenu v organismu není nijak velké. K vyčerpání většiny cukerných zásob dochází jiţ po 24 hodinách nulového příjmu sacharidů. Přidá-li se k odběru glukózy za klidových podmínek pohybová aktivita, můţe dojít k vyčerpání mnohem dříve (Chadim, 2009). Na stav glykogenových zásob v organismu má velký vliv i počet a intenzita předcházejících tréninků a také délka odpočinku mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami. Čím více jsme v dnech před závodem trénovali, tím více jsme vyčerpali glykogenové zásoby. Pokud nedojde k dostatečnému vyrovnání glykogenových zásob, můţe se stát, ţe při závodě vyčerpáme sacharidové zásoby dříve neţ obvykle. Je velmi individuální, kdy se jedinec můţe dostat do stavu zátěţové hypoglykémie. Někteří jedinci mají sklony k nízkým koncentracím cukru v krvi mnohem více neţ druzí, kteří jsou téměř imunní (Chadim, 2009). Někteří jedinci jsou schopni vyuţívat jako svůj hlavní energetický zdroj především tuky, druzí jsou naopak náchylnější ke spalování sacharidů. Zjistit to lze z odborných lékařských vyšetření, kdy se měří respirační kvocient. Respirační
33
koeficient nám ukazuje, kolik spotřebujeme kyslíku a kolik vydáme oxidu uhličitého. Tento ukazatel je však velmi závislý na stupni fyzické aktivity. Proto se měření provádí v laboratorních podmínkách. Úpravou stravy a především tréninkem lze ovlivnit hodnotu respiračního koeficientu. Hodnotu respiračního koeficientu se snaţíme posunout na stranu, kdy více spalujeme tuky, čímţ sníţíme riziko vzniku hypoglykémie. Bohuţel preference tuku jako hlavního dodavatele energie je geneticky značně podmíněna (Chadim, 2009). Dá se také říci, ţe pokud se kvalitně stravujeme a jsme ve skvělé kondici a dostatečně regenerujeme, nejsme schopni vţdy „hlaďáku“ uniknout z důvodu látkové výměny v organismu. 3.3.3 Zabezpečení energie při práci Významný podíl na vzniku hypoglykémie při vytrvalostní zátěţi má intenzita prováděného pohybu. V klidu organismus vyuţívá jako hlavní energetický zdroj tuky. Tuky jsou pomalým dodavatelem energie a za klidových podmínek naše tělo vystačí s tímto pomalejším energetickým zdrojem. Opačná situace nastává při aktivní svalové práci. Pracující svaly vyţadují rychlou dodávku energie. V ten okamţik se hlavním energetickým dodavatelem stávají sacharidy, respektive glukóza. S rostoucí intenzitou dále stoupá podíl glukózy jako hlavního dodavatele energie a klesá podíl mastných kyselin. Pokud intenzita dosáhne našeho anaerobního prahu, podíl tuků na celkovém energetickém krytí je nulový a veškerá energie je zabezpečena pouze glukózou.
3.4 Pitný režim Pocením kaţdý sportovec ztrácí mnoţství tekutin. Je obecně známo a kaţdý sportovec to podvědomě ví, ale uţ ne všichni sportovci se tímto pravidel řídí, ţe je důleţité přijímat dostatečné mnoţství tekutin za účelem zlepšení sportovního výkonu a zabránění vzniku tepelného šoku v organismu. V plavecké části je velmi obtíţné, v závodě téměř neproveditelné dodrţovat pitný reţim. Velkou roli zde hraje velká vlhkost prostředí a teplota vody.
34
V tréninku je důleţité na pití nezapomínat, mohli bychom potom na to doplatit zhoršením výkonu při závodě. Vlhkost prostředí má následek subjektivně niţší potřebu pít. Rozcvičení před závodem, rozplavání to vše jsou pohybové činnosti trvající asi hodinu, a pokud nastoupíme na start dehydratovaní, je velmi pravděpodobné, ţe náš výkon v závodě bude negativně ovlivněn touto skutečností. Nedoporučují se pít před výkonem minerální vody. Měla by se raději pít voda s niţším obsahem iontů (Pyšný, 2003). Iontovými nápoji před-během a po výkonu doplňujeme nejen vodu, ale také soli. Energetické nápoje mohou obsahovat i sacharidy. Podáváním sacharidů během vytrvalostního výkonu zabraňujeme vzniku hypoglykemie a tím prodluţujeme výkon. Během krátkých intenzivních tréninků je podávání sacharidových nápojů zbytečné, protoţe klesá hladina enzymů, které by umoţnili jejich vyuţití (Tomešová, 2003). Během pohybové aktivity potřebujeme, aby se sportovní nápoj okamţitě vstřebal a my mohli vyuţít to, co obsahuje a naše tělo potřebuje pro pokračování výkonu. Rychlé vstřebávání záleţí na sloţení nápoje, koncentraci v něm obsaţených látek a intenzitě prováděné činnosti (Tomešová, 2003). Pokud má nápoj vyšší koncentraci sacharidů, prochází ţaludkem pomaleji. Naopak NaCl průchod ţaludkem zrychluje. Při vyšší intenzitě zátěţe – nad 75% VO2max (Tomešová, 2003) se zpomaluje aktivita ţaludku. Ve střevech se nejlépe vstřebává sůl i glukóza. Pro pohybovou aktivitu je doporučováno vyuţívat nápoj isotonického charakteru. Ideální teplota nápoje se uvádí 5-15°C (Tomešová, 2003).
3.4.1 Voda Voda se vstřebává ve střevech a přes játra přechází do krevního oběhu. Význam vody pro ţivot je mnohostranný a voda je pro organismus ţivotně důleţitou tekutinou. Člověk vydrţí i týden bez jídla, ale bez vody dochází jiţ během dvou dnů k těţkým poruchám v organismu. I vstřebávání ţivin do krve je moţné pouze u látek rozpouštěných ve vodě. Stejně se tak děje i při přesunu látek z krve do tkání. I většina odpadních látek,
35
které vznikají při metabolizmu, je vylučována rozpuštěna ve vodě. Voda se také velmi výrazně podílí na udrţení tělesné teploty. Ledvinami projde za den asi 200 litrů vody, na tvorbu trávicích šťáv je potřeba aţ 5 litrů, krev obsahuje 3 litry vody, ve tkáních se nachází 35 litrů (Seliger, 1983). Tělo se ovšem snaţí si svoji vodu udrţet. Ke ztrátám vody dochází močením a pocením. Ztráty vody pocením jsou ovlivněny hlavně teplotou okolního prostředí a náročností pohybové aktivity. Tělo se snaţí udrţet relativně stálé mnoţství vody v těle. Změny v mnoţství vody v těle, organismus vyrovnává regulačními mechanismy. Pokud vypijeme během krátké chvíle velké mnoţství tekutin, dojde k rychlému vstřebání do krve, na chvíli se více zředí obíhající krev. Voda se rychle přesune do mezibuněčných prostor, hlavně v kůţi a ve svalech. Společně s tím, dojde ke zvýšenému vylučování vody ledvinami. Většina takto přijaté vody se vyloučí během 3-4 hodin (Seliger, 1983). Těmito mechanismy se organismus dostane opět do rovnováhy. Vylučování vody potem a močením, závisí především na tom, jak je tělo zásobeno během aktivity vodou a elektrolyty. Přídavek soli obsaţené v tekutinách, sniţuje vylučování vody z organismu. Většina přijaté vody se v těle zadrţí v případě, ţe vody je v organismu nedostatek. Pokud při pohybové aktivitě nebo za vysokých teplot nedodáváme organismu patřičné mnoţství tekutin, můţe dojít lehce k dehydrataci organismu. Dehydratace nastává velmi snadno při velkých ztrátách vody pocením, kdy není moţné tyto ztráty vyrovnat pitím tekutin nebo zvýšeným výdejem soli. Ke zvýšenému odvodu vody nedochází jen při tělesné aktivitě, ale i v případech, ţe jsme nemocní, zvláště pak při průjmových a horečnatých onemocněních. Tyto onemocnění mohou způsobit poruchy ve vodním hospodaření a také k rovnováze elektrolytů Nedostatek vody náš organismus snáší velmi těţko. Vzhledem k tomu, ţe vody přijímané z pevných potravin není dostatek, je nutné pro udrţení stálého prostředí dodávat tělu vodu v podobě pití tekutin. Pití pouze čisté vody přicházíme o neméně důleţité minerální látky, které také ovlivňují náš výkon.
36
Tělo přijme nápoji, jídlem asi 2 l vody za 24 hodin Oxidací živin v Krebsově cyklu asi 300-500 ml vody za 24 hodin (Bartůňková, 2006) Za normálních podmínek tělo vydá z organismu asi 2,5 l tekutin (Seliegr, 1983) (tab. 7). Tab. 7: Celkový výdej a příjem vody (Seliger, 1983) moč kůţe plíce stolice celkem
výdej 1500 ml 450 ml 550 ml 150 ml 2650 ml
nápoje jídla oxidace
příjem 1300 ml 1000 ml 350 ml 2650 ml
Poměry vydávané vody se mohou lišit v závislosti na provozované aktivitě. Při pohybové činnosti velmi stoupá ztráta vody pocením, stoupá také výdej plícemi a naopak se omezuje výdej ledvinami. Při zvýšeném výdeji a nedostatečném příjmu vody dochází k omezení výdeje vody do moči a voda z mezibuněčných prostor se dostává do krve. Při celkovém sníţení mnoţství vody v organismu dochází k zahuštění krve.
3.5 Pot Pokud vykonáváme nějakou činnost, naše tělo potřebuje k této aktivitě energii. Bohuţel lidské tělo není zas aţ tak efektivní stroj, protoţe aţ 75% spotřebované energie jde na produkci tepla a pouhých 15% na samotný výkon (Tomešová, 2003). Pokud vydáváme velké mnoţství energie, tím více vytváříme i tepla. Lidský organismus snese pouze malé výkyvy tělesné teploty, a aby zabezpečil stálost vnitřního prostředí, je potřeba nahromaděné teplo odvádět z těla ven. Jakmile tělo nedokáţe běţnými mechanismy zabezpečit ochlazování organismu, začíná se naše tělo potit. Více se naše tělo potí při vyšší okolní teplotě a vlhkosti vzduchu, při bezvětří anebo nevhodně zvoleném oblečení.
37
Jiţ při sníţení 2% tělesné hmotnosti pocením se sniţuje výkon. Pocením klesá objem cirkulující krve ve svalech, krev se zahušťuje, coţ zvyšuje namáhání srdce a zhoršuje práci ledvin. Pokud sportovec ztratí 6% tělesné hmotnosti, objevuje se u něj celková slabost, podráţděnost a agresivita. Sportovcům při této ztrátě stoupá teplota a můţe dojít k přehřátí organismu. Při ztrátě tělesné hmotnosti přes 10% jiţ hrozí smrt (Tomešová, 2003). Pocením neztrácíme jen vodu, ale také ionty a hlavně sůl (NaCl). Během výkonu je nutné NaCl doplňovat. Při pití pouze čisté vody hrozí porucha sloţení vnitřního prostředí v organismu – hyponatremie. Při hyponatremii klesá koncentrace iontu Na+ v krevní plazmě. Bývá spojeno i s dehydratací. Nedostatek soli zapříčiňuje vznik křečí a únavu organismu. Pot se můţe odpařovat na kůţi, pokud nejsou v okolním prostředí dostatečné vodní páry. Odpařováním odvádí naše tělo teplo na koţním povrchu tím, ţe se voda potu mění v páry. Odpařením potu odvedeme 2300 aţ 2428 kJ na1 litr potu (Seliger, 1983). Tento způsob odvodu tepla, se uplatňuje hlavně při intenzivní pohybové činnosti a v teplém počasí. Průměrně v klidu vypotí naše tělo asi 0,5 l, avšak je to závislé na okolní teplotě (Seliger, 1983) (tab. 8). Během pohybové činnosti je naše tělo schopno vypotit aţ několik litrů. Tab. 8: Teplota, při které se tělo začne potit v klidu vlhkost prostředí 50% 40% 9%
teplota, při které nastane pocení 24°C 36°C 39°C
Při pohybové činnosti je teplota, při které se začneme potit mnohem niţší. Pro odpařování potu má význam vlhkost okolního prostředí. V prostředí, které je nasyceno vodními parami se pot neodpařuje. Vyměšování potu však probíhá i nadále. V takovém případě se potí sportovec, který je nevhodně oblečen (např. v teplákách v parném létě) nebo pokud je dusno a blíţí se bouřka (Seliger, 1983). Pro udrţení stálé tělesné teploty má pocení velký význam. Odpařování potu na kůţi se odvádí značné mnoţství tepla. Tento princip termoregulace uplatňuje náš organismus, pokud stoupá teplota okolního prostředí. Při vzestupu tělesné teploty o 0,2-0,5°C se jiţ organismus začíná potit. Při pohybové činnosti nastává 38
pocení opoţděně, po zahájení činnosti aţ zasáhnou regulační mechanismy. Pocení nastává buď reflexně z teplotních čidel, nebo přímým působením tepla na ústředí pro pocení (Seliger, 1983).
39
4
Analýza výkonu v triatlonu Triatlon je sportem vytrvalostním a většina lidí, kteří se triatlonem zabývají,
zastává názor, ţe kdo více trénuje, ten potom také vyhraje. Tuto formulaci se budu snaţit více objasnit v této kapitole. V prvé řadě se zaměříme na problémy vytrvalostních sportovců, které mohou nastat a na podrobný popis tréninkových cyklů. Data,
z kterých
budu
vycházet,
pochází
z tréninkových
ukazatelů
zařazených sportovců do sportovních center mládeţe – SCM v České republice. Pro analýzu jsem vybral období od 1.4. -30. 9. 2008. V další části se zaměřím na triatlonové závody a jejich analýzu z grafů srdeční frekvence. 4.1 Chybný režim u vytrvalostních sportovců 4.1.1 Nedostatek tekutin Prvním problémem, který začínající triatlonisté často podceňují je nedostatek tekutin. Jelikoţ triatlon, je letním sportem a není výjimkou, ţe během závodu okolní teplota dosahuje teplot i nad 30°C, je pitný reţim velmi důleţitý. Pokud není lidský organismus dostatečně zásoben mnoţstvím tekutin, mohou se dostavit dříve, či později váţné zdravotní problémy. Důsledkem můţe být sníţená výkonnost, pocity slabosti, závratě, při velké dehydrataci můţe dojít aţ ke kolapsu. Prvními příznaky, které se objeví během závodu, jsou pocity ţízně, sucho v ústech a neschopnost tvoření slin. V takovém případě většinou stačí pouze doplnění tekutin pitím vody. Nitroţilní výţiva můţe být podávána v případě zvracení nebo při těţké dehydrataci (sníţení tělesné hmotnosti o 5%) (Andršová, 2008). Dehydratace můţe způsobovat obtíţe: a) Závratě až kolaps – jsou způsobeny nahromaděním krve v dolních končetinách, například po náhlém zastavení v cíli. b) Svalové křeče – mohou vznikat při nebo po pohybové aktivitě ve studené vodě, v zimě nebo naopak ve velkém teplu. c) Úpal, úžeh – tento jev není aţ tak častý, avšak pokud nastane je potřeba vyhledat lékařskou pomoc. Většinou dochází ke kolapsu, ale i moţné
40
ztrátě vědomí. Prvním varovným signálem můţe být zvracení či průjem. Dehydratace zvyšuje riziko vzniku úpalu, stejně tak i vlhkost okolního prostředí, závodní tempo – čím rychleji, tím větší riziko, ale také individuální adaptace sportovce. Důleţité je včasné rozpoznání prvotních příznaků. Řešením je okamţité ochlazení organismu, doporučují se ledové obklady za krk a sprchování studenou vodou. 4.1.2 Nadměrné množství tekutin Nadměrné mnoţství tekutin neboli hyponatrémie je porucha sloţení vnitřního prostředí v organismu, při níţ klesne koncentrace iontů sodíku – Na+ (Andršová, 2008). Často bývá spojena s dehydratací. Tyto případy se objevují hlavně při ironmanech, kdy triatlonista vypotí 3 a více litrů potu a s ním také „sůl“. Nedostatek se projevuje ţízní, a tak závodník stále více pije, aţ můţe nastat „naředění“ vnitřního prostředí organismu. Obvyklými příznaky hyponatrémie jsou bolesti hlavy, nevolnost, oteklost. Tyto problémy mohou však zapříčinit aţ záchvaty, kóma a dokonce i smrt (Andršová, 2008). 4.1.3 Nedostatečný příjem potravin Psychická nevyrovnanost závodníka a důleţitost závodu mohou způsobit, ţe jiţ několik dní před závodem nejsme schopni se pořádně najíst. Takto vzniklá nedostatečná zásoba energie se můţe projevit při triatlonu, který trvá kolem 2 hodin. Většina závodníků pouţívá i během závodu energetické gely, které tělo dokáţe rychle zpracovat. Tělo by mělo být dostatečně zásobeno cukry a sodíkem k doplnění energetických ztrát. Při triatlonu můţe dojít k hypoglykémii, kdy je nedostatek cukru v krvi. Příznaky hypoglykémie jsou slabost, třes, pocity na zvracení, rozostřené vidění. Tyto příznaky velmi rychle zmizí po podání sladkého nápoje nebo jídla. 4.1.4 Nadměrný příjem potravin Problémy se zaţíváním jsou velmi častým průvodním jevem před důleţitým závodem a mohou vyústit aţ k patologickým změnám v organismu. Během
41
intenzivní pohybové činnosti je většina krve nahromaděna v pracujících svalech. Z tohoto důvodu, je schopnost trávicí soustavy přijmout a správně zpracovat potravu velmi omezena. Doporučuje se zaměřit na doplňování energie formou tekutin. Iontové nápoje mohou být plnohodnotným zdrojem cukrů a elektrolytů (Andršová, 2008). 4.1.5 Traumatická zranění První váţnější zranění na nás můţe čekat jiţ pár metrů po startu. Pokud si dostatečně neprověřím místo, z kterého startuji, můţe se start závodu rovnat běhu či skoku do neznámé vody a z toho pramenící zranění, hlavně chodidel, „ukopnuté prsty“. Po celou dobu první části triatlonu plavání je velmi nebezpečné kopnutí soupeřovou nohou do obličeje. Tato zranění se nejčastěji projevují modřinami v okolí plaveckých brýlí, kdy jsou brýle silou kopu zatlačeny do obličeje. Neméně často se stává, ţe si závodník prokousne jazyk nebo ret. Síla a četnost těchto zranění se znásobuje v části, kdyţ se plave na první bójku a mění se směr plavání. Startovní pole není ještě zcela roztrhané a kaţdý si chce udělat výhodnou pozici a obeplavat bójku mezi prvními. Jakýmsi skrytým nebezpečím, ale ještě tento stav nikdy nenastal, je utonutí závodníka. Jelikoţ závodník se chce startovním polem dostat co nejvýše, pouţívá i nedovolených technik jako je zatáhnutí soupeře za rameno a moţné zatlačení soupeře pod hladinu nebo v první fázi plavecké části závodníci přes sebe různě lezou. Pokud to po sobě jednomu závodníkovi udělá více soupeřů a závodník se pohybuje uprostřed celého „plaveckého balíku“, kde je místo pro nadechnutí minimální, je moţné i utonutí. Nejčastější příčinou zranění v cyklistické části je hromadný pád. Nebezpečí hromadného pádu je větší na začátku cyklistické části, kdy tělo sportovce ještě není zcela zotaveno po plavání a někdy i pouhé drţení řidítek můţe činit problémy. Jelikoţ se v krátkém triatlonu jezdí ve skupině, závodníci před sebou vnímají pouze zadní kolo svého soupeře a uţ tolik nevnímají dění kolem sebe. V krátkém triatlonu se závodníci nepřevlékají a tak na kole jedou pouze v plavkách a vrchním oděvu nebo pouţívají speciální triatlonové kombinézy. Z tohoto důvodu hrozí při pádu odření, popálení velké části těla. Horšími a
42
nepříjemnými zraněními jsou pohmoţděniny a zlomeniny, hlavně klíční kosti. Cyklistická část se stává nebezpečnou také svým profilem. Cyklistická přilba je jiţ samozřejmostí a je vyţadováno i na závodech okresního charakteru. Běţecká část je nejméně konfliktní ze všech tří disciplín. Zde by nemělo hrozit zranění způsobené druhou osobou. V běhu jsou nejčastějším poraněním puchýře na nohách z běţeckých bot, různé otlaky především pokud máme novou běţeckou obuv, kterou jsme si s dostatečným předstihem před závodem nerozchodili a běţným nošením neroztáhli. Tato zranění pramení z toho, ţe při běhu v krátkém triatlonu nikdo nepouţívá ponoţky, které by znamenaly dlouhé zdrţení v depu a tedy časovou ztrátu, která by mohla vyústit v neúspěch předběhnout soupeře.
43
4.2 Roční tréninkový cyklus - RTC Roční tréninkový cyklus v triatlonu se obecně vymezuje v období od začátku října do konce září následujícího roku. Je to dáno strukturou závodů během závodního období. Roční tréninkový cyklus se zpravidla zaměřuje na jeden vrchol v závodním období. V případě, ţe důleţitých závodů je v sezoně více, je moţné rozdělit závodní období na dva vrcholy. Mezi nimi je nejčastěji zařazen kratší odpočinkové období, v kterém převaţuje trénink s niţší intenzitou a vyšším podílem regenerace. Pokud se budeme zabývat českým triatlonem a přípravou na český pohár, vyuţívá se plánování ročního tréninkového cyklu s jedním vrcholem. Vrcholem se rozumí příprava na mistrovství republiky či nominační závod na Mistrovství Evropy, Světa. Někdy je Mistrovství republiky zároveň i nominačním závodem pro Mistrovství Evropy. Dá se tedy říci, ţe v tomto případě je plánování jednodušší, ale vše se odehrává v jednom závodě, kde můţete získat vše nebo vše také ztratit. Roční tréninkový cyklus v triatlonu se rozděluje na přípravné období, přípravné období speciální, závodní období a přechodné období. V následující tabulce jsou uvedena jednotlivá tréninková období a k nim přidány orientačně časová vymezení. Nejedná se vţdy o přesné vymezení měsíce, ale tréninkové období se můţe změnit v průběhu měsíce. Vše záleţí na tom, jak jsou v daném roce uvedeny závody v kalendáři závodů (tab. 9). Tab. 9: Tréninkové cykly a jejich kalendářní členění Tréninkové období přípravné období všeobecné přípravné období speciální závodní období přechodné období
měsíc říjen-únor březen-květen květen-září září-říjen
4.2.1 Přípravné období všeobecné Přípravné období všeobecné nebo také někdy uváděno jako přípravné období 1 (Koţnárková, 2008), je trénink po přechodném období z minulého RTC a následuje první příprava na následující triatlonovou sezónu. Lze říci, pokud závodní období skončíme v polovině září, tak v polovině října by mělo být naše
44
tělo dostatečně odpočinuto jak po fyzické, tak i po psychické stránce. Přípravné období všeobecné přechází v přípravné období speciální asi koncem února, v polovině března. Jak lze odvodit z názvu jedná se o všeobecnou přípravu triatlonisty. V tomto přípravném období se klade důraz na obecnou vytrvalost a zlepšení techniky. Ve všeobecném přípravném období se mohou uplatňovat i nespecifická zatíţení jako jsou hry, v zimě běţky, lyţe, mtb. Na začátku období je důleţité hlavně dávat pozor, abychom trénink a motivaci k tréninku nepřehnali. Tento jev bývá pozorován především u mladých nebo začínajících závodníků. Tělo je po přechodném období odpočinuté a motivace k tréninku je vysoká. Tito závodníci většinou začnou trénovat ihned po zahájení přípravného období velmi intenzivně, 2-3 fázově, 6x týdně. V tento okamţik by měl zasáhnout trenér a měl by se snaţit „uklidnit“ tyto závodníky. Někomu to můţe připadat hloupé, ale jedinci, kteří takto začnou trénovat, se sice velmi rychle dostanou na vysokou úroveň a mohou v listopadu, prosinci dosahovat nejlepších výsledků, ale postupem času, kdy teprve mají začít těţké tréninky, které nás připraví na závodní sezónu, tito jedinci jiţ nezvládnou. Většinou je nezvládnou ze dvou důvodů. Prvním důvodem je vyčerpání fyzických sil, protoţe není moţné udrţet vysokou intenzitu po celý rok a druhým důvodem je psychické vyčerpání. Zvláště psychicky slabší jedinci mohou těţko nést, ţe v listopadu všechny poráţeli a v podvědomí si mysleli, ţe výkonnost půjde časem nahoru a budou se i nadále zlepšovat. Ale většinou je tomu právě naopak a můţe dojít i k přetrénování. V přípravném období je výhodné trénovat především plavání, a pokud počasí dovolí, tak běh můţeme kombinovat s kolem. V případě jiţ špatného počasí je vhodné doplňovat přípravu hrami v tělocvičně. Vzhledem k tomu, ţe triatlon je individuální sport, jsou tyto hry zaloţené na spolupráci a týmovém duchu velmi vhodné pro vytvoření přátelského kolektivu. Plavecké tréninky bychom měli především zaměřit na zlepšení techniky a postupně přidávat objem bez výrazného zvýšení intenzity. Pro zlepšení techniky jsou doporučována speciální technická cvičení ve vodě. První polovina tohoto období je nejvíce
45
vhodná pro zlepšení naší techniky plavání. V běhu bychom se měli zaměřit na tréninky s převahou speciálních běţeckých cvičení kombinované s rovinkami nebo sprinty do 100 metrů. Lze to zpestřit závody v tréninkové skupině. Jelikoţ většina triatlonistů nemá výrazné sprinterské vlohy, slouţí tyto „závody“ hlavně pro pobavení a zpestření tréninku. Začátkem nového roku, tedy v lednu je vhodné zařadit do přípravy týdenní pobyt na horách. Dle finančních moţností je moţné tento mikrocyklus ještě jedenkrát zopakovat. Pauza mezi prvním a druhým pobytem na horách by měla být minimálně 2 týdny. Hlavní tréninkovou náplní by měl být pohyb na běţkách. Z techniky běţeckého lyţování se doporučuje technika bruslení, kdy zapojujeme většinu svalů, které pouţijeme poté při plavání – pletenec ramenní, také zapojujeme stehenní svaly, které pouţíváme při jízdě na kole. Negativním jevem při „bruslení“ můţe být namáhání svalu bedrokyčlostehenního. Technika bruslení je velmi rychlá a také nám odpadá problém s mazáním stoupacích vosků, a tedy není potřeba tolik času pro přípravu na trénink. Je však dobré prokládat techniku bruslení s technikou klasickou, která se svým pohybovým projevem nejvíce podobá běhu v triatlonu. Při soustředění na běţkách se doporučují 2 fázové tréninky s dopolední a odpolední částí. Někdy je moţné zařadit po běţkách přechodový trénink běhu – rovinky, abychom „rozbili“ vytrvalostní stereotyp z běţek. Pokud je v blízkosti bazén, je moţné také zařadit plaveckou fázi, ale není to podmínkou. Pokud jsme plavání poctivě trénovali doteď, není chybou tento týden plavecké tréninky vynechat. Po psychické stránce nám můţe změna jen prospět. V lednu je vhodné pozměnit tréninkový stereotyp a nepříznivé počasí – mráz a sníh, nám umoţňuje zařadit více plaveckých tréninků. Je moţné kombinovat častější a delší plavecké tréninky s týdenními pobyty na horách, avšak neměli bychom zapomínat na dostatečnou regeneraci. V tomto období mohou jít některé běţecké tréninky do ústraní a nahradit je plaveckými. Pro triatlonisty je velmi nepříjemné 2x denně absolvovat plavecký trénink, ale v sezóně se plavecký objem určitě zúročí. V tabulce 10 je uveden moţný týdenní mikrocyklus s převládajícími plaveckými tréninky, který lze aplikovat v tomto období.
46
Všeobecné přípravné období by mělo mít charakter příjemného zpestření dne pohybovou aktivitou, která nám přináší radost a neměli bychom na něj pohlíţet jako na trénink, který nás něčím stresuje, protoţe do závodů je ještě velmi dlouhá a „trnitá“ cesta. Tab. 10: Příklad týdenního mikrocyklu v lednu den pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
dopoledne plavání 120 min plavání 120 min běh – spec. běţ. cvičení plavání 120 min plavání 90 min plavání 120 min volno
odpoledne plavání 90 min plavání 90 min plavání 90 min plavání 90 min běh – viz středa běh – obecná vytrv. sauna, masáţ
večer strečink 30 min strečink 30 min strečink 30 min strečink 30 min strečink 30 min strečink 30 min volno
4.2.2 Přípravné období speciální Přípravné období speciální navazuje na období předchozí a předchází závodnímu období. Můţeme také hovořit o předzávodním období, především v druhé polovině období. Časově je přípravné období speciální vymezeno asi od poloviny března do poloviny května, kdy jiţ začínají první ostré závody. Toto období je jiţ zcela zaměřeno na specifické zatíţení. Tréninková náročnost je zde vysoká. Do tréninkového procesu bývají často zařazovány kontrolní závody, které nám mají nastínit další přípravu a zhodnotit přípravu v zimě. V začátcích se uplatňuje 2 fázový trénink a s přicházejícími závody aţ 3 fázový. V přípravě stále převládá trénink plavání a běhu. Postupně do přípravy zapojujeme cyklistické tréninky. První cyklistické tréninky absolvujeme na cyklistickém trenaţéru, protoţe počasí nám zatím nedovolí absolvovat tréninky venku. Velmi vhodným tréninkovým doplňkem se jeví tréninkové soustředění v krajích, kde jiţ teplota dosahuje příjemných jarních teplot. Soustředění se zaměřuje především na cyklistiku a její objem. Tréninkový plán soustředění by měl jiţ obsahovat všechny tři disciplíny triatlonu. Není tomu tedy jako při předešlém soustředění na běţkách, kdy plavání a běh byl pouze doplněk. Období, 47
kdy je ideální absolvovat soustředění je asi polovina března. Délka pobytu se doporučuje 2-3 týdny. Po příjezdu bychom se měli aklimatizovat, abychom se v prvních dnech nepřetrénovali, i kdyţ teplé počasí k tomu vybízí. Pokud soustředění trvá 2 týdny, je vhodné zvýšit tréninkové dávky aţ v druhém týdnu. Delší cyklistické tréninky mají charakter celodenního výletu pro cykloturisty. Pokud jsme na soustředění, kde jsme nikdy nebyli, je dobré s sebou vozit mapu a trasu si předem určit. Na cyklistických trénincích jezdíme většinou ve skupinách, a tak je dobré vţdy na kopci nebo na křiţovatce na všechny počkat, abychom jsme se nepoztráceli. Tento typ tréninku neznamená, jeď rychle, ale jeď dlouho. V průběhu soustředění je vhodné zařadit minimálně jeden den volna. Během volného dne je moţné navštívit místa, která nás něčím zaujala nebo si na chvíli lehnout na pláţ, protoţe i slunce slouţí jako regenerační prostředek. Vlivem tepla se nám rozproudí krev v těle a náš organismus je schopen ve větší míře odplavovat metabolity z těla. Nesmíme to však přehnat, protoţe na druhou stranu slunce i unavuje. Tabulka 11 uvádí moţný tréninkový plán soustředění na 14 dní. Tab. 11: Příklad tréninkové plánu při 14 denním soustředění den ráno 1. příjezd 2. 3. 4.
běh – volně 45min běh – fartlek 60min
5.
volno
9.
běh – fartlek 60min
10.
13. 14.
kolo 50 km kolo 60 km kolo 80 km kolo 80 km
6. 7. 8.
11. 12.
večer běh – klus, protaţení plavání – volně 60 min plavání – 60 min plavání – 60 min
dopoledne
klus 40min běh – fartlek 60min
běh – na úrovni ANP volno přechod: kolo 80 km+běh volně kolo 70 km přechod: kolo 80 km+běh volně kolo 100 km kolo do 80 km
plavání – volně 60min kolo – do 50 km volno plavání 60 min plavání 60 min plavání – volně 60 min plavání 60 min
kolo 100 km i více běh – volně 60min
odjezd
48
S blíţícími se závody by se měl trénink zaměřit pro triatlon zcela specifickou a zásadní pohybovou činností. Pro triatlon je specifický přechod z cyklistické do běţecké části. Mladým a začínajícím závodníkům můţe přechod z cyklistické do běţecké části dělat značné problémy, a tak je nutné zaměřit trénink na tzv. přechody. Organismus navyklý z cyklistické části při přechodu do běţecké části odmítá akceptovat rychlé běţecké tempo. Přechodovým tréninkem rozumíme opakované série, kdy jedeme na kole vysokou intenzitou a okamţitě přecházíme na běţeckou část. Naše tělo je schopno se adaptovat na běţecké tempo asi po kilometru běhu. Těmito přechodovými tréninky adaptaci značně sníţíme a jsme schopni vyběhnout závodním tempem téměř ihned po uloţení kola v depu. Přechodové tréninky by se neměli trénovat kaţdý den, ale měli by být stěţejním tréninkem v daném mikrocyklu. Přechodové tréninky se vyznačují nejen vysokou intenzitou zatíţení, ale i dlouhou dobou trvání. Do určité míry můţeme typické přechodové tréninky nahradit tréninkem, kdy jedeme na kole a po kole jdeme ještě běhat. Tento typ tréninku lze aplikovat kaţdý den a lze ho také vyuţít v časové tísni, kdy nemáme dostatek času si rozloţit trénink do celého dne. Příklad přechodového tréninku: 5x(5 km kolo rychle+1 km běh rychle)/i 7 min
4.2.3 Závodní období Závodní období je vyvrcholení půlroční tvrdé práce a dřiny. Pokud budeme hovořit o závodění v českých podmínkách a českém poháru, tak závodní období je vymezeno zhruba od poloviny května do poloviny září. Vyvrcholením závodního období bylo Mistrovství republiky. Letos, v roce 2009 se mistrem republiky stane ten, který získá nejvíce bodů z celého seriálu českého poháru. Vyplývá to ze závodů světového poháru, kde se tak děje stejným způsobem. Závody českého poháru jsou uzpůsobeny do dvou závodních období. Méně závodů a tedy moţnost přípravy do další části sezóny nebo je zde moţnost
49
absolvovat závody v zahraničí či se zúčastnit závodů s niţší prioritou, je v červenci. Závodní cyklus je většinou týdenní někdy 14denní. Závody se konají vţdy o víkendu, většinou v neděli a někdy se koná závod uţ v sobotu. Největší problém s dostatečnou regenerací a dalším připravením na závod je, kdyţ absolvujeme krátký triatlon v neděli a další závod českého poháru se koná jiţ v sobotu příští týden. Pokud se k tomu ještě přidá cesta přes celou republiku, můţe být regenerace o to náročnější. Většinou druhý den po závodě nejsme schopni udělat „krok“ a pokud jsme při závodě vyčerpali všechny fyzické síly, přidá se k tomu ještě špatné usínání po závodě. Pro organismus můţe být krátký triatlon takovým šokem, ţe nejsme schopni ani pořádně spát, ačkoliv jsme maximálně unaveni. Někdy se můţe stát, ţe druhý den po závodě jsme relativně svěţí a největší únava přijde aţ druhý den. V tento okamţik je vhodné trénovat den po závodě více neţ jindy, ale neměli bychom to přehnat. Třetí den po závodě můţe následovat ostřejší trénink, ale s dalším blíţícím se závodem je důleţité „naslouchat“ svému tělu, a pokud nám to nejde trénink raději změnit. Dva dny před závodem se doporučuje volno a den před závodem bychom měli naše tělo opět „nastartovat“ k podání, co nejlepšího výkonu v závodě. Je důleţité si také promítnout, jakou jsme měli přípravu k závodům. Pokud jsme byli těsně před závody zraněni, tak odpočívání není zrovna optimální. Jestli příprava během celého roku probíhala podle plánu a my byli poctiví v trénincích, tak nám můţe odpočinek jen pomoci a zvednout naši výkonnost v závodě. Pro příklad uvádím moţný trénink týden před závodem (Tab. 12). Kaţdý jsme individuální a nelze tato doporučení sjednotit. Je důleţité si vyzkoušet několik moţností a zjistit, které nám vyhovuje a které nám pomůţe dosáhnout vysněné „bedny“.
50
Tab. 12: Tréninkový plán před závodem neděle pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota
závod krátký triatlon (1,5-40-10) volno nebo vyplavání 30 min dopoledne plavání 60 min, odpoledne kolo nebo běh - volně dopoledne plavání, odpoledne kolo 60 km+přechod běh volno běh – rozklusání, protaţení, 10 rovinek závod krátký triatlon (1,5-40-10)
4.2.4 Přechodné období Přechodné období následuje po posledním závodě, který absolvujeme. Většinou je to polovina nebo konec září, ve výjimečných případech můţe být závodní sezóna prodlouţena aţ do října a tím se tedy i posunuje přechodné období. Doba trvání přechodného období je asi 3 týdny aţ měsíc. Přechodné období je určeno pro zahojení ran po závodní sezóně, ať se jedná o zranění či zlepšení psychiky po nevydařené sezóně. Tréninkovou náplň bych nechal především na závodníkovi samotném. Je určitě vhodné, pokud si párkrát do týdne jdeme zaplavat nebo projet na kole či zaběhat. Ale jestli nemáme „chuť“ na činnost, která souvisí s triatlonem, tak to není na škodu. Důleţité je, abychom si pořádně odpočinuli a dokázali se motivovat do přípravy na další sezónu. Určitě vhodnou pohybovou aktivitou jsou různé sportovní hry, při kterých se pobavíme a rychleji zapomeneme například na nevydařenou sezónu. Jako vhodným doplňkem v přechodném období je výraznější podíl regenerace. Pokud máme moţnost, můţeme jet do lázní. Přechodné období je některými trenéry označováno za zbytečné a často podceňované, ale pokud plánujeme triatlonovou kariéru na delší dobu, má přechodné období své opodstatnění a je nedílnou součástí v plánování RTC.
51
4.3 Analýza výkonu z tréninkových ukazatelů SCM Do sportovních center mládeţe - SCM jsou zařazeni talentovaní sportovci na základě dosaţených výsledků v českém poháru. Do SCM je moţno zařadit sportovce ve věku od 16 do 23 let. Nejpočetnější skupina talentovaných triatlonistů, která je zařazena do SCM, je v kategorii juniorů – 18-19 let. V této kategorii
se
počítá
s nejvýraznějším
výkonnostním
růstem
a dosaţení
odpovídajících výsledků na mezinárodní úrovni. Sportovcům zařazených do SCM jsou poskytnuty adekvátní tréninkové podmínky a nadstandardní regenerace. V České republice je celkem 5 středisek SCM. Sportovci, kteří nespadají ani pod jedno středisko, se připravují v individuální přípravě.
4.3.1 Analýza tréninkových ukazatelů po kategoriích Jak sportovci postupně dospívají a dostávají se do starších kategorií, tak i jejich trénink by měl mít podobnou vzestupnou tendenci. Asi největší nárůst objemu tréninku by měl být při přechodu z kategorie juniorů do kategorie K23 (do 23let), jak je moţno vidět na grafu, který vyhodnocuje celkové hodiny tréninku v daném období (obr. 2). Je to dáno tím, ţe pro juniory platí ještě objemy sprint triatlonu – 0,75-20-5, ale pro kategorii K23 jiţ platí objemy krátkého triatlonu – 1,5-40-10 a závody českého poháru se konají společně s kategorií muţů elite. V současné době je trend, kdy se triatlonisté profilují z plavců specialistů. V kategorii dorostenců jsou schopni se věnovat oběma sportům současně. Později však zjistí, ţe triatlonu je potřeba věnovat větší část tréninkového času a postupně, pokud nemají výrazné výsledky v plavání, přejdou k triatlonu, kde mohou dosáhnout vynikajících výsledků. Vzhledem k tomu, ţe z dorosteneckých let mají velmi dobré plavecké základy, není nutností trénovat plavání tolik, jako předtím a lze se více věnovat zbývajícím částem triatlonu, tedy kolu a běhu (obr. 3). A i v tomto grafu lze vidět rapidní nárůst tréninkového objemu při přechodu z kategorie juniorů do kategorie K23, především v cyklistických a běţeckých trénincích.
52
Obecně platí, ţe kategorie juniorů je jiţ jistým předstupněm, který nám můţe umoţnit závodit na kvalitně obsazených mezinárodních závodech (mistrovství evropy, světa), i organizace a zabezpečení těchto závodů je na velmi vysoké úrovni.
h o d i n y
400 380 360 340 320 300 280 260 240 220 200
384 357 326 311
290 muţi
270
ţeny
n=35
dorostenci
junioři
K23
kategorie
Obr. 2: Tréninkové hodiny celkem 1.4. -30. 9. 2008
k 5000 i 4000 l o 3000 y m 2000 e 1000 t 0 r
4030 2632
junioři
688 822
413 340 367 Plavání
dorostenci
3001
Kolo
Běh
1195
K23
n=25
části TT
Obr 3: Tréninkový objem jednotlivých částí triatlonu (muţi) Následující graf pouze potvrzuje věty psané výše, ale z jiného pohledu. A to z pohledu tréninkových hodin. Z výsledků v grafu můţeme vyčíst celkové tréninkové hodiny v období od 1.4. -30. 9. 2008 v jednotlivých částech triatlonu. Opět lze vidět v dorosteneckých kategoriích více tréninkových hodin v plavání neţ u kategorií juniorů a K23. Obecně platí, ţe pokud jsme mladší, osvojíme si techniku plavání snadněji. A poté, co organismus jedince dospěje, můţeme 53
zařazovat tréninky vytrvalostního charakteru. Dlouhé cyklistické tréninky a zaměřit se na techniku běhu, kterou si osvojíme rychleji, neţ kdybychom začínali s plaváním o několik let později. V mládí si tedy vytvoříme dobrý základ k tomu, abychom se později mohli více věnovat ostatním částem triatlonu a to bez výrazného poklesu správné techniky plavání, kterou jsme si osvojili v mládí. Pokud se zaměříme jen na tréninkové hodiny, tak značnou část tréninkového času věnujeme plavání. Je zajímavé, ţe oproti cyklistice, kdy trénink můţe trvat i několik hodin, je plavání náročnější a v celkovém součtu, rozdíl není aţ tak výrazný. V běhu lze vidět nárůst tréninkových hodin u kategorie K23. Mezi kategorií dorostenců a juniorů je nárůst tréninkových hodin v běhu výrazně menší neţ mezi kategorií juniorů a K23 (Obr. 4). h 200 o 150 d 100 i n 50 y 0
148
140
121 121 96
Plavání
dorostenci
109 64 76
Kolo
Běh
98
junioři K23 n=25 části TT
Obr. 4: Tréninkové hodiny jednotlivých částí triatlonu (muţi) 4.3.2 Vztah celkového umístění v ČP a tréninkových ukazatelů (triatlon celkem) V této části se zaměříme na celkové umístění v českém poháru, zda trénink odpovídá umístění v ČP. Jinak řečeno jedinec, který vyhraje český pohár, by měl mít teoreticky nejvyšší tréninkové ukazatele. Pokud jedinec trénuje hodně a v závodě nedosahuje očekávaných výsledků, můţe být chyba v plánování tréninku, kdy nejsou dodrţeny správné tréninkové postupy nebo závodník není psychicky připraven zvládnout stresovou situaci závodu. Pokud nastane nějaký problém z výše popisovaných, mělo by dojít k interakci mezi trenérem a závodníkem a pokusit se objasnit příčinu. Při výpočtu odtrénovaných kilometrů je pouţito ekvivalentu pro jednotlivé disciplíny a výsledek tak odpovídá skutečnému tréninku. Nezáleţí tedy na tom, jestli jsme jezdili hodně na kole nebo trénovali plavání hodinu denně, při čemţ jedinec, který trénuje především kolo, ujede mnohonásobně víc. Pro analýzu tréninkových ukazatelů bylo pouţito 41 údajů SCM od kategorie dorostenců aţ po kategorii K23 muţů i ţen.
54
Jediným typickým příkladem, kdy trénink zcela odpovídá umístění v českém poháru je u kategorie K23 (obr. 5), kde lze vidět sestupnou tendenci grafu s umístěním v českém poháru. V ostatních případech a především u kategorie juniorů neodpovídají tréninkové ukazatele celkovému umístění v českém poháru. U mladších kategorií, především u kategorie dorost, se můţe jednat o talenty, kteří i s niţším tréninkovým úsilím, dosahují lepších výsledků. Těmto jedincům, by se měl trenér věnovat pečlivěji a snaţit se tyto závodníky motivovat i do dalších let. Na druhé straně, však nesmí shazovat výkony těch, kteří trénují poctivě, protoţe ve vytrvalostních sportech, mezi které patří i triatlon, také rozhoduje píle a vysoké volní schopnosti. Pro trenéra SCM by mělo být prvotním záměrem, posunout sportovce výkonnostně výš a dále rozvíjet jeho talent. V některých případech (obr. 6) je vidět, ţe tréninkové ukazatele dosahují hodnot starší kategorie. V těchto případech by měl trenér trošku „zbrzdit“ závodníka, protoţe je moţné, ţe trénink s postupem do vyšší kategorie, hlavně při přechodu z kategorie juniorů do K23, jiţ nebude moţné zvýšit. Ve většině případů dojde ke stagnaci výkonu a většina těchto triatlonistů předčasně skončí. Výkonnostně se jiţ dále neposunují a tím ztrácí motivaci k závodění (obr. 6).
K23 14 000
n=4 12 133
k 12 000 i 10 000 l o 8 000 m e 6 000 t 4 000 r y 2 000
11 660
11 448
7 518
0 1.
2.
5.
10. celkové umístění v ČP
Obr. 5. Vztah umístění v ČP a odtrénovaných kilometrů (TT celkem) - K23 muţi
55
junioři
14 000 12 267 12 000 10 656 k 10 255 9 723 i 10 000 8 901 8 625 l 8 150 7 881 7 478 o 8 000 m 6 000 e 3 961 t 4 000 r y 2 000
n=13
6 6136 4506 868
0 1
2
3
5
6
7
9
10
12
14
15
16
25
celkové umístění v ČP
Obr. 6: Vztah umístění v ČP a odtrénovaných kilometrů (TT celkem) – junioři
56
4.4 Analýza výkonu v závodě z grafů SF V této části práce bych se rád zaměřil na jednotlivé závody v triatlonu a zanalyzoval jejich průběh podle naměřených hodnot srdeční frekvence z minulé závodní sezóny. Jako příklad uvádím rozbor triatlonových závodů z grafů srdeční frekvence. Závody byly vybírány podle typu triatlonu, který lze absolvovat. Závodníci, kteří byli ochotni se účastnit měření, museli absolvovat závod s hrudním pásem a hodinkami, které snímají srdeční frekvenci. Jednalo se o závodníky, kteří patří do širšího výběru reprezentace ČR v triatlonu a v celkovém hodnocení českého poháru se pohybují do desátého místa (tab. 13). Tab. 13: Hodnoty srdeční frekvence testovaných osob naměřené při testech v laboratoři. testovaná osoba V. P. Z. P. J. K.
SFklid SFmax SFANP 48 192 172 47 189 167 40 193 165
Závody, při kterých probíhalo měření: 1. Tábor 6. 7. 2008 sprint triatlon český pohár 2. Krems 2. 8. 2008 krátký triatlon zakázán drafting (jízda v háku na kole) 3. Sokolov 30. 8. 2008 krátký triatlon český pohár MČR
4.4.1 Tábor Triatlon v Táboře patří jiţ mezi klasické závody českého poháru. Poslední dobou cyklistická část prošla značnou inovací a z relativně jednoduchého závodu, se stal asi nejtěţší závod v celém seriálu českého poháru. Cyklistická trať je rozdělena do několika okruhů. V kaţdém okruhu se absolvuje nepříjemné a velmi prudké stoupání. Ani zbylá část trati není po rovině a stále se střídá výjezd do kopce se sjezdem. Závod se konal za velmi teplého počasí – 30°C v neděli 6. července. Teplota vody byla těsně pod 21°C, a tak bylo pouţití neoprenu zakázáno.
57
Taktika závodu Vzhledem k tomu, ţe se jedná o sprint triatlon a v cyklistické části je povolena jízda v háku, je velmi důleţité se drţet v plavecké části na předních pozicích a hlídat si „čelo“ závodu. Neméně důleţité je vyhýbat se různým „bitkám“ u bójek při změnách směru. V cyklistické části, pokud si věříme na běh, bychom se měli drţet uprostřed skupiny, ani vpředu a ani vzadu. V případě zrychlení, nemusíme tento „nástup“ zachytit a naše šance na vítězství se zmenší. Závěrečná část triatlonu běh, je při sprint triatlonu pouhých 5 kilometrů, a tak je velmi důleţitá rychlá práce v depu. Na běhu jiţ není na co čekat a měli bychom běţet, co nejrychleji.
Obr. 7: Graf srdeční frekvence triatlon Tábor Legenda: Z. P. J. K. Tab. 14: Výsledky: plavání
SFprům.
kolo
SFprům.
běh
SFprům.
čas cíl
SFmax
SFprům.
Z. P.
9:43,6
151
36:55,4
171
18:10,4
173
1:04:49
182
169
J. K.
10:46,8
173
42:37,3
169
19:30,8
176
1:12:54
179
171
58
Zhodnocení závodu dle grafu SF a výsledků V plavecké části lze vidět, ţe J. K. se ze začátku snaţil udrţet ve skupině, ale asi 2 minuty po startu jiţ dosahoval hraničních hodnot srdeční frekvence a od 5. minuty, kdy srdeční frekvence a rychlost by měla stoupat, jeho srdeční frekvence a intenzita v závodě klesá. A ještě na začátku cyklistické části je vidět, ţe vynaloţené úsilí z prvních minut závodu, je patrné a do optimálního tempa se opět dostává aţ kolem 17. minuty závodu (Obr. 7). Ve sprint triatlonu je sice důleţité udrţet vedoucí skupinu v plavání, ale pokud se nám to nepovede a my ztratíme minimálně, tak v prvních kilometrech cyklistické části ještě můţeme tuto ztrátu smazat. Poté, co se vytvoří skupina závodníků a my v ní nejsme nebo nejsme schopni si tuto skupinu dojet, nemáme jiţ mnoho šancí na dobrý výsledek. A toto byl právě případ J. K., který se snaţil ve skupině udrţet ihned po startu, ale moţná kdyby vylezl z vody kousek za hlavní skupinou, tak by měl větší moţnost se do skupiny dostat. Cyklistická část má svá specifika a většinou graf srdeční frekvence kopíruje profil tratě. V běţecké části bych se zaměřil na graf Z. P., který v plavecké části vylezl kousek za hlavní skupinou, ale vzhledem k tomu, ţe se jeho průměrná srdeční frekvence pohybovala na hranici ANP, byl schopen v začátku cyklistické části zabrat a dojet do hlavní skupiny a šetřit síly na běh. Jeho graf srdeční frekvence na běhu stále roste (Obr. 7). Je to dáno jednak únavou, ale hlavně tím, ţe srdeční frekvence neklesá, jedná se především o schopnost udrţet vysoké tempo běhu. Při vysoké intenzitě běhu srdeční frekvence roste, ale pokud dosáhneme hraničních hodnot, srdeční frekvence stagnuje či klesá a s ní klesá i intenzita běhu. Průměrná srdeční frekvence v běţecké části u Z. P. je 179 tepů/min (tab. 14). Srdeční frekvence na hranici ANP je 167 tepů/min (tab. 14). Jedná se tedy o vysokou trénovanost jedince.
59
4.4.2 Krems Triatlonový závod v rakouském Kremsu je do určité míry specifický. V minulých letech by tento závod nebyl ničím výjimečný, ale po zavedení moţnosti „jízdy v háku“ se tento typ závodů zcela vytratil. Krems je právě specifický zakázanou „jízdou v háku“. „Bezhákové“ závody se dnes jezdí jen při ironmanech. Krems je typickým zástupcem krátkých triatlonů, tedy 1,5 km plavání, 40 km kolo, ale kaţdý jede sám za sebe a závěrečných 10 km běhu. Závod v Kremsu se konal 2. srpna. V cyklistické části se spustil na závodníky silný déšť, místy doprovázený kroupami. Naštěstí ale bylo teplo, ideálních 25°C, takţe déšť se nijak výrazně nepodepsal na výkonech triatlonistů. Neopren byl oproti předešlému závodu v Táboře, povolen. Cyklistická část se skládala z jednoho 40 km okruhu, kdy 20 km mírně stoupáte a po otočce absolvujete tutéţ trať zpátky. Běţecká část je rovinatá a zahrnuje v sobě 4 okruhy po 2,5 km. Taktika závodu Při tomto typu triatlonu není aţ tak důleţité, jestli vylezeme z vody ve skupině či nikoliv. Hlavním faktorem, který můţe ovlivnit náš výsledek, je cyklistická část. Vzhledem k tomu, ţe cyklistická část měří 40 km, je tedy dostatečně dlouhá na to, abychom si vylepšili či naopak pohoršili v celkovém umístění. Pokud nám cyklistická část tzv. nesedne a my se na kole trápíme, můţeme asi na dobré umístění zapomenout. Při povolené „jízdě v háku“ tomu můţe být naopak, kdy jsme schopni se ve skupině udrţet tím, ţe se schováme za závodníky před námi. V plavecké části bychom se měli šetřit na cyklistickou část. Ale neměli bychom plavat tak pomalu, aby nám odplavala vedoucí skupina. Práce v depu není aţ tak důleţitá, protoţe na kole musíme jet sami a udrţet povolený odstup od soupeřů. V cyklistické části bychom měli udrţet stabilně vysoké tempo. Na kole bychom měli zaujmout, co nejvíce aerodynamický posed a vyvarovat se častých změn pohybů ze sedla, které negativním způsobem ovlivňují naši aerodynamiku. Lehce se říká, ale hůře udělá. Při cyklistické části bychom měli jet rychle, ale stále
60
si udrţovat dostatek fyzických sil pro závěrečný běh. Cyklistická část bez povolené „jízdy v háku“ je velmi náročná nejen na fyzické, ale i psychické síly. Na kole si nemůţeme za nikým odpočinout, musíme pořád šlapat do pedálů naplno a můţeme se jen domnívat, kolik sil nám ještě zbylo do závěrečné fáze triatlonu – běhu.
Obr. 8: Graf srdeční frekvence triatlon Krems Tab. 15: Výsledky: V. P.
plavání 18:42,0
SFprům. 161
kolo 1:00:17
běh 35:40,0
SFprům. 157
SFprům. 160
čas cíl 1:56:07
SFmax 180
SFprům 160
Zhodnocení závodu dle grafu SF a výsledků Závod z taktického hlediska lze hodnotit jako velice zdařilý. V plavecké části byla průměrná srdeční frekvence 161 tepů/min (tab. 15). Pokud zmíníme ANP V. P. 172 tepů/min (tab. 15), dá se tedy usuzovat, ţe plavání byla příprava na cyklistickou část. Při konstantní rychlosti na kole můţe srdeční frekvence i zvolna klesat, protoţe výkon se ustálí a náš organismus se dostane do setrvalého stavu, při kterém jsme schopni pracovat a zároveň udrţet vysokou intenzitu prováděného pohybu. Běţecká část je opět velmi náročná na oběhový systém a s blíţícím se koncem závodu, bychom měli postupně ubíhat svým soupeřům. Z grafu srdeční frekvence lze vyčíst, jakousi zadrţenost v první části běţecké fáze (obr. 8). Deseti kilometrová běţecká trať není aţ tak krátká, abychom mohli
61
vyběhnout a čekat, zda vydrţíme aţ do cíle. Většinou pokud zvolíme tuto taktiku, tak nevydrţíme. Při závodech, kde „jízda v háku“ není povolena, se jedná o bezkontaktní závod a ani srdeční frekvence nemusí vykazovat výrazných vzestupů a pádů, jako při závodech s povolenou jízdou v háku, kde to někdy bývá „nahoru dolu“. Triatlony se zakázanou „jízdou v háku“ jsou vhodné pro jedince, kteří umí drţet stálé tempo, mají pomalý začátek, ale poté, co se dostanou do setrvalého stavu, uţ z něj jen tak nesleví.
4.4.3 Sokolov V roce 2008 byl závod českého poháru v Sokolově zároveň mistrovstvím české republiky v krátkém triatlonu. Jednalo se tedy o závod s nejvyšší motivací a účastí všech závodníků, kteří pomýšleli na vítězství a zisk mistrovského titulu. Závod se konal na klasických tratích krátkého triatlonu, tedy 1,5 km plavání, 40 km kolo a 10 km běhu. Jízda v háku, jako v celém českém poháru, byla povolena. Jako správné vyvrcholení závodní sezony, byl Sokolov zároveň posledním závodem českého poháru a tedy i poslední moţností získat body do celkového hodnocení. Triatlon v Sokolově se konal koncem letních prázdnin, 30. srpna. Teplota vody klesla pod hranici, kdy se smí pouţívat neopreny, a tak bylo moţné těchto pomůcek vyuţít. Teploty vody byla sice niţší, ale teplota vzduchu byla ideální pro závodění – 24°C.
62
Obr. 9: Graf srdeční frekvence triatlon Sokolov Legenda: V. P. Z. P. Tab. 16: Výsledky:
V. P. Z. P.
plavání
SFprům.
kolo
SFprům.
běh
SFprům.
čas cíl
SFmax
SFprům
18:35,0 18:19,4
170 173
1:02:50 1:03:03
165 170
37:27,0 36:02,5
165 173
1:58:52 1:57:25
182 185
164 173
Zhodnocení závodu dle grafu SF a výsledků Oba testování absolvovali téměř totoţný závod. V. P. dokázal ztrátu z plavání smazat a dostat se do stejné skupiny jako Z. P. Snaha o dojetí skupiny lze vidět u V. P. výrazným vzestupem srdeční frekvence zhruba od 20. do 25. minuty závodu (obr. 9). Vzhledem k tomu, ţe k dojetí skupiny došlo ještě několik kilometrů před cílem cyklistické části, práce ve skupině by se u V. P. měla soustředit především na odpočinutí a nabrání nových sil do běţecké části. Z toho vyplývá i niţší průměrná srdeční frekvence neţ u Z. P., který potřeboval na dojetí do skupiny méně času (obr. 9). V běţecké části lze vidět určitou únavu V. P., která mohla být zapříčiněna nedostatečným zregenerováním po dojíţdění do skupiny (obr. 9). Únavu nebo nedostatečný trénink lze vyčíst i z průměrné srdeční frekvence na běhu, kdy nedosahuje ani ANP oproti Z. P, kde srdeční frekvence je vysoko nad úrovní ANP (tab. 16).
63
5
Závěr Triatlon od svého vzniku prošel značnými proměnami nejen v tréninku, ale i
v závodech. Ještě před pár lety si nikdo nedokázal představit, ţe z cyklistické časovky se stane silniční kriterium. Některé závody si snaţí udrţet svoji vlastní „image“ například tím, ţe cyklistika je stále „bezháková“. Dříve byl triatlon situován mimo město, do přírody. Dnes je situace naprosto opačná a závody se přesouvají do center velkých měst. Těmto změnám je nutné přizpůsobit i trénink a přípravu na jednotlivé závody. Triatlon se stal současně komplexním sportem. Doby, kdy mezi sebou soupeřili plavci specialisté, cyklisté „časovkáři“ a atleti, jsou pryč. Dnes je nutné tréninku triatlonu obětovat veškerý tréninkový čas, avšak tuto oběť nám vynahradí dobrý výsledek v závodě a pocit z dobře vykonané práce. Čím delší a těţší závod absolvujeme, tím více si váţíme jeho dokončení. Práce v sobě zahrnuje obecně platné fyziologické poznatky, kterými se musíme řídit při plánování tréninku. Pokud jiţ absolvujeme veškerou přípravu na závody, měli bychom se na triatlonových závodech chovat podle platných pravidel, které jsou také součástí této práce. V druhé části práce jsou uvedena praktická měření a rady k jednotlivým závodům, aby jedinec, který se rozhodne absolvovat triatlon, si mohl předem správně naplánovat taktiku a rozvrhnout své síly do závodu. Tato práce by právě měla připravit sportovce na triatlon po stránce fyzické a také se mu pokusit navrhnout taktiku do závodu. Význam této práce pro praxi spočívá v pomoci začínajícím triatlonistům, kteří nechtějí závod pouze absolvovat, ale pokusit se zlepšit svůj výkon z minulého roku. Z této práce mohou také čerpat trenéři a také trenéři SCM, kteří na základě zde uvedených výsledků a tvrzení mohou prohloubit spolupráci se svými členy. Rád bych poděkoval všem, kteří se spolupodíleli na tvorbě práce. Především závodníkům, kteří byli ochotní závodit s hodinkami snímající srdeční frekvenci, a také poskytli své údaje k vyhodnocení a moţnost tyto údaje zveřejnit. V přípravě práce jsem si myslel, ţe oslovit závodníky, aby si na závod vzali speciální
64
hodinky, nebude aţ takový problém. Většina závodníků však byla proti. Namítali, ţe při závodě jim budou hodinky a především hrudní pás umístěný na těle na obtíţ a zároveň je to bude omezovat v pohybu a bude to mít vliv na jejich celkový výkon. Naštěstí se našli jedinci, kterým to výrazným způsobem nevadilo, a těm jsem velmi vděčný. Při absolvování závodu se sporttestrem dosáhli stejného nebo v některých případech i lepšího umístění neţ, kdyţ závodili bez sporttesteru. A tak, lze usuzovat, ţe sporttester výrazným způsobem neovlivnil jejich výkon, jak namítali oslovení závodníci. Dále bych poděkoval Českému svazu triatlonu, především sekci zabývající se činností SCM za poskytnutá tréninková data.
65
Resumé Diplomová práce se zabývá analýzou výkonu v triatlonu. Vyhodnocovaná data pochází z tréninkových ukazatelů Sportovního centra mládeţe v triatlonu v období od 1.4. -30. 9. 2008. Analýza triatlonových závodů a jednotlivých grafů srdeční frekvence je z roku 2008. Do analýzy byly zahrnuty především závody českého poháru v triatlonu a jeden závod v zahraničí. V první části práce se zaměřuji na fyziologické aspekty, které ovlivňují vytrvalostní výkon, dále se zaměřuji na správnou výţivu před a během výkonu. Také zde uvádím moţné zdravotní problémy, se kterými se můţeme v triatlonu setkat. V druhé části je popsán roční tréninkový cyklus v triatlonu a jeho průběh, dále jsou analyzovány tréninkové ukazatele z SCM a triatlonové závody z grafů srdeční frekvence.
Summary This thesis is about analysis performance in triathlon. Training files which are applied in thesis are from Sports young centre in triathlon in year 1.4.30.9.2008. Analyses triathlon competition and heart measuring are from year 2008. Into analyses were chosen competition from Czech cup and one international competition in Austria. The main ideas in the first part are physiological aspects, which influence performance in triathlon, accurate commons before and after training. In thesis presents injuries in triathlon and training. In the second part, are described year training cycle and process training cycle. Also in the second part are analyses training files from Sports young centre and triathlon competition from heart measuring.
66
Literatura
1. ANDRŠOVÁ
V.,
Chyby
vytrvalostních
sportovců,
http://www.etriatlon.cz/odborne_clanky/chyby_vytrvalostnich_sportovcu. html 2. BARTŮŇKOVÁ S., Fyziologie člověka a tělesných cvičení, 1. vydání, Praha, Karolinum, 2006, ISBN 80-246-1171-6, 285 stran 3. BAUER A., KUČEROVÁ L., Soutěžní pravidla ITU a jejich porovnání s pravidly ČSTT, Strahov, 2008, 31 stran 4. CARMICHAEL CH. A RUTBERG J., Rozhodující jízda., 1. vydání, Praha, Pragma, 2003, ISBN 80-7205-129-6, 350 stran 5. CLARK N., Sportovní výživa., 1. vydání, Praha, Grada, 2000, ISBN 80-247-9047-5, 272 stran 6. DOVALIL J. a kol., Výkon a trénink ve sportu., 1. vydání, Praha, Olympia, 2002, ISBN 80-7033-760-5, 328 stran 7. EHRLER
W.,
Triatlon.,
1.
vydání,
Praha,
Olympia,
1990,
ISBN 27-009-90, 99 stran 8. FORMÁNEK J. a HORČIC J., Triatlon., 1. vydání, Praha, Olympia, 2003, ISBN 27-020-2003, 248 stran 9. CHADIM V., Hlaďák!, 53x11, 2009, ročník 2., číslo 1, strana 50-56, ISSN 1213-113009 10. CHADIM V., Bez jídla se nejede, Velo, 2009, ročník 12., číslo 3, strana110-113, ISSN 1213-113009 11. JEBAVÝ R., HORČIC J., ZEMANOVÁ L., Kondiční příprava v triatlonu, Strahov, 2008 12. KOŢNÁRKOVÁ L., Příprava triatlonisty, Strahov, 2008 13. KREJČÍ M., Jídelníček pro sportovce – jak jíst na soustředění, http://www.triatlet.cz/ 14. NEUMANN G., HOTTENROT K., Vorstellungen zum Ablauf der Adaptation an Training auf funktionale und molekularen Ebenen, Medical triathlon Word, 2009, ročník 5, číslo 45, strana 5-8
67
15. SELIGER V., VINAŘICKÝ R., TREFNÝ Z., Fyziologie člověka, 1. vydání, Praha, SPN, 1983, ISBN 14-612-83, 432 stran 16. TOMEŠOVÁ
E.,
Pitný
režim
pro
závod,
http://www.etriatlon.cz/odborne_clanky/pitny_rezim_pro_zavod.html 17. VALOUSKOVÁ E., Předzávodní výživa, aneb co přesně jíst před závodem, http://www.etriatlon.cz/odborne_clanky/predzavodni_vyziva_aneb_co_pre sne_jist_pred.html 18. SPORTIS,
Výsledky
závodů
českého
poháru
v triatlonu
2008,
http://www.sportis.cz/index.php?rok=2008&typ=triatlon&prijmeni=&rocn ik=&hledat=Hledat&category=zavody 19. http://cs.wikipedia.org/wiki/Hematokrit 20. http://cs.wikipedia.org/wiki/Hemoglobin 21. http://cs.wikipedia.org/wiki/Hyponatremie 22. http://www.triatlet.cz/clanek-2957.html
68
