MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra sportovní medicíny a zdravotní tělesné výchovy
Výživa a doplňková strava při posilování - začátečníci Diplomová práce
Vedoucí diplomové práce:
Vypracoval:
Ing. Iva Hrnčiříková
Ondřej Svoboda Učitelství pro ZŠ a SŠ
Brno, 2007
Prohlašuji, že jsem diplomovou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v Seznamu použité literatury.
V Brně dne 10. dubna 2007
podpis ………….…….
Poděkování Rád bych poděkoval všem, kteří mi při vypracování diplomové práce pomáhali. Hlavně bych chtěl poděkovat Ing. Ivě Hrnčiříkové a Doc. MUDr. Janu Šimůnkovi, CSc. za jejich rady, informace, zodpovězené otázky a za vedení při vypracovávání diplomové práce.
OBSAH ÚVOD ..................................................................................................................... 6 1.
TEORETICKÁ ČÁST - POSILOVÁNÍ A VÝŽIVA................................. 7 1.1
HISTORIE KULTURISTIKY .......................................................................... 7
1.2
ÚVOD DO MODERNÍHO POSILOVÁNÍ .......................................................... 9
1.2.1
Proč posilovat ..................................................................................... 9
1.2.2
Začátky v posilovně ........................................................................... 10
1.3
2.
VŠEOBECNĚ O VÝŽIVĚ ............................................................................ 12
1.3.1
Poměry živin...................................................................................... 12
1.3.2
Výživová pyramida ............................................................................ 13
1.3.3
Obecné zásady správného stravování ............................................... 16
1.3.4
Výživa a posilování ........................................................................... 16
DĚLENÍ STRAVY ...................................................................................... 19 2.1
ANABOLISMUS A KATABOLISMUS........................................................... 19
2.2
TŘI HLAVNÍ SLOŽKY VÝŽIVY V POSILOVÁNÍ ........................................... 20
2.2.1
Bílkoviny (proteiny, peptidy)............................................................. 20
2.2.2
Sacharidy (uhlovodany, karbohydráty, cukry, glycidy) .................... 28
2.2.3
Tuky (lipidy) ...................................................................................... 33
2.3
VITAMINY A MINERÁLY - NEPOSTRADATELNÍ SPOLEČNÍCI ..................... 35
2.3.1
Vitaminy ............................................................................................ 36
2.3.2
Minerály a stopové prvky .................................................................. 39
2.4
3.
PITNÝ REŽIM – DŮLEŽITÝ SPOJENEC ....................................................... 42
2.4.1
Pitný režim v posilovně ..................................................................... 43
2.4.2
Základní funkce vody ........................................................................ 43
2.4.3
Dehydratace a „hyperhydratace“..................................................... 44
2.4.4
Kontrola příjmu tekutin..................................................................... 46
2.4.5
Alkohol versus posilování ................................................................. 47
DOPLŇKY STRAVY - SUPLEMENTACE............................................. 48 3.1 3.1.1
SCHVALOVÁNÍ A UVÁDĚNÍ DOPLŇKŮ STRAVY NA TRH ........................... 48 Definice dle zákona ........................................................................... 48
4.
3.1.2
Schvalování v ČR .............................................................................. 49
3.1.3
Hraniční přípravky............................................................................ 50
3.1.4
Označování a propagace................................................................... 50
3.2
NEJDŮLEŽITĚJŠÍ SUPLEMENTY A JEJICH HODNOCENÍ .............................. 51
3.3
PŘEHLED VĚTŠINY DOPLŇKŮ VÝŽIVY PRO FITNESS A KULTURISTIKU...... 58
EMPIRICKÁ ČÁST PRÁCE .................................................................... 65 4.1
PŘÍPRAVA EMPIRICKÉHO ŠETŘENÍ .......................................................... 65
4.1.1
Cíl práce............................................................................................ 65
4.1.2
Hypotézy............................................................................................ 65
4.1.3
Charakteristika souboru ................................................................... 65
4.1.4
Metody zjišťování dat ........................................................................ 65
4.1.5
Metody vyhodnocování dotazníků ..................................................... 66
4.2
PREZENTACE ZÍSKANÝCH DAT ................................................................ 66
4.3
SHRNUTÍ EMPIRICKÉ PRÁCE .................................................................... 70
ZÁVĚR................................................................................................................. 71 SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY ............................................................... 72 SEZNAM PŘÍLOH............................................................................................. 74 RESUMÉ
Úvod Tématem naší diplomové práce je Výživa a doplňková strava při posilování – začátečníci. Posilování se v posledních letech stává stále častěji vyhledávaným sportem. Zajímají se o něj hlavně lidé, kteří si chtějí zvýšit svůj svalový potenciál a zlepšit svou fyzickou výkonnost. Pro většinu začátečníků jsou tréninkové metody a postupy posilování snadno dostupné a srozumitelné. Většina z nich ale zapomíná na tolik důležitý stravovací režim, který má na svalový růst nemalý vliv. Posilování slouží jako sport pro udržení se v dobré fyzické kondici a pomáhá nám sportovat bez větších zdravotních komplikací. Chtěli jsme se dozvědět nové poznatky o výživě, které by nám, jako začátečníkům v tomto oboru, mohly pomoci. Většina začátečníků má o výživě při posilování velmi omezené vědomosti. Tato diplomová práce by měla usnadnit základní orientaci při výběru stravy a možných doplňků pro začínající a aktivně posilující jedince. V této práci se budeme zabývat složením stravy a podrobným popisem jejích základních složek. Dále zde rozebereme doplňky potravy a jejich možný vliv na svalový růst. Nejprve popíšeme historii toho sportu spolu se základy posilování. Dále se budeme věnovat výživě z obecného hlediska a z pohledu kulturistiky. V následující kapitole podrobněji rozebereme základní složky stravy, její rozdělení, funkce a ostatní důležité informace. Dále zde uvedeme nejčastěji používané doplňky ve stravě a přehled nejdostupnějších suplementů, jejich funkce, dávkování a účinnost.
6
1. Teoretická část - Posilování a výživa 1.1
Historie kulturistiky
Slovo
kulturistika
vzniklo
z francouzského
slova
culturistique,
což by se dalo přeložit jako kultura těla. Slovo kultura (la culture) je latinského původu a znamená vzdělávání, pěstování, zušlechťování [11]. Prapůvodem tohoto sportu bylo zdvihání břemen. Cvičení k rozvoji svalové síly za pomoci břemen používali již staří Číňané, Egypťané a samozřejmě i Řekové, kteří byli známí svým zájmem o tělesnou kulturu. Hlavní
ikonou
tehdejších
dob
byl
zápasník
Milón
(6-ti násobný vítěz olympiády), zvaný druhý Herakles. Jako první
Krotónský zvyšoval
v tréninku zátěže. V mládí rozvíjel svou sílu tím, že nosil býčka na zádech a tím jak býček rostl tak on sílil. Jeho trenérem byl slavný matematik Pythagoras. Což znamenalo, že již v tehdejší době měl vědecky sestavený trénink [18]. Velkou popularitu získalo zdvihání břemen koncem minulého století. K siláckým vystoupením a produkcím se používalo primitivních kulových činek, ale i balvanů a těžkých sudů. Předmětem obdivu byla mohutná postava a hrubá síla vzpěračů a zápasníků, nikoli harmonie postavy, na kterou ani nebylo možno tak primitivními prostředky působit. Legendárními postavami té doby jsou E. de Bonne, L. Cyr, Krajevskij, Hackenschmidt a jiní [11]. Ve dvacátém století došlo k postupnému oddělení vzpěračů od zápasníků a po zavedení nakládacích činek k diferenciaci mezi nimi. Jedni trénovali s cílem dosáhnout nejlepších výkonů v olympijských disciplínách, druzí stavěli na první místo rozvoj svalstva a harmonickou stavbu postavy [10]. Za zakladatele moderní kulturistiky můžeme považovat Eugena Sandowa (1867 – 1925), vlastním jménem Friedrich Wilhelm Müller. Své jméno si vybudoval jako profesionální silák, když se úspěšně utkával se svými soupeři ve veřejných kláních a porážel je v jejich vlastních disciplínách. Slávu si získal i díky svým přehlídkám na veřejnosti, kde předváděl své vypracované svalnaté tělo, mnohdy zakryté jen fíkovým listem.
7
Na svou dobu vypracoval Sandow velice pokrokovou soustavu tělesných cvičení se zátěží, v níž věnoval velkou pozornost rozvoji jednotlivých svalových skupin a zlepšení funkcí celého organismu [11]. V roce 1901 zorganizoval Sandow první kulturistickou soutěž v Londýně. Jako cenu pro vítěze nechal vyrobit bronzovou sošku sebe samého v celé své svalnaté kráse. I dnes je tato trofej cenou na nejprestižnější kulturistické soutěži Mr. Olympia. Velkého ohlasu dosáhla jeho kniha Body-building vydaná roku 1903 v Londýně. Zdůrazňoval význam stavby těla a odůvodnil zásady, které se později staly základem moderního posilování. Kniha se stala základním materiálem o kulturistice nejen v Evropě, ale ve třicátých letech i v Americe. Název knihy dal jméno celému kulturistickému hnutí a ve většině zemí se dosud oficiálně užívá. První oficiální soutěž o titul nejlépe harmonicky rozvinutého sportovce byla uspořádána v roce 1939 v USA. Zde se také od roku 1940 pořádá soutěž o titul Mr. America. Díky prvním dvěma ročníkům, které vyhrál J. Grimek, bylo zařazeno pravidlo, že se vítěz těchto závodů nesmí již znovu zúčastnit. John C. Grimek v roce 1948 vyhrál titul Mr. Universe a významnou měrou ovlivnil rozvoj kulturistiky v poválečných letech v USA. Na tomto rozvoji se podílel nejen jako závodník, ale především jako uznávaný teoretik, zejména v oblasti pózování. Jeho nástupcem na trůně Mr. Universe se stal Steve Reeves. Díky své postavě s úzkým pasem a mohutným klenutým hrudníkem se stal Reeves populárním filmovým hercem (u nás například film Romulus a Remus). Vzhledem k nárůstu kvality tréninkového procesu, který je v dnešní době založen na vědeckých základech, jsou rozměry nastupující generace kulturistů stále mohutnější (Ronnie Colemann). Objem svalů není jediným měřítkem při výkonnosti kulturisty. Velkou roli zde také hraje vyrovnanost svalstva a jeho hustota, což je při dnešní vyrovnanosti mezi sportovci často rozhodující. Již v minulosti kolísal světový trend mezi maximálním svalovým rozvojem i za předpokladu menší souměrnosti (Mike Mentzer, Ron Teufel,…) a mezi snahou o symetrii a eleganci (Frank Zane).
8
Rozmach kondiční kulturistiky v minulosti, ale hlavně v posledních letech, dokazuje, že cvičení není jen módním hitem, ani sportem jedinců. Je to nejen prostředek ke zlepšení postavy, zdraví, ale hlavně celého životního stylu člověka. V současné moderní době je již běžnou praxí, že se posilování stává součástí přípravy sportovců na sezónu a jiné vrcholné akce. Trenéři ve všech sportovních odvětvích zařazují posilování do tréninku svých svěřenců. Vůbec přitom nezáleží na tom, zda se jedná o posilovací cviky s činkami v leže, nebo ve stoje, na posilovacích strojích, se zátěží umístěnou přímo na těle sportovce, nebo jde jen o silová cvičení pouze s vahou samotného cvičence. Vývoj posilování jde neustále kupředu. Jsou navrhovány nové stroje pro lepší a efektivnější cvičení, vytvářejí se nové cviky a metodiky jejich provedení tak, aby bylo možné daný sval lépe zapojit a procvičit.
1.2 Úvod do moderního posilování 1.2.1
Proč posilovat
Posilování může provozovat v podstatě kdokoliv, v kterémkoliv věku. I člověk s časově náročným zaměstnáním může při pravidelném cvičení v posilovně zlepšit svůj zdravotní stav, kondici a celkový vzhled postavy. Posilování dokáže zpomalit proces stárnutí, zkrátit dobu rekonvalescence po zranění a pozitivně ovlivňuje psychiku člověka. Je perfektním spojencem v boji proti obezitě. Ženy se při posilování obávají velkého nárůstu svalové hmoty, a proto se raději posilovnám vyhýbají. Pokud ovšem nezačnou brát vysoké dávky mužských hormonů, jsou takové obavy naprosto zbytečné, protože je to z fyziologického hlediska zcela nemožné. Správně zvolenou kombinací posilovacího tréninku s aerobním sportem lze dosáhnout skvělých výsledků. Trénink žen se od mužského mírně odlišuje již v samotném začátku, protože je zde kladen větší důraz na problémové partie. U mužů začínajících posilovat se ve většině případů jedná o opačný problém. Přichází do posilovny s vidinou velkého svalového nárůstu za zlomek času. Za tímto účelem ztrácí v posilovně velké množství energie, času a mnohdy
9
si ničí i své zdraví. V jejich případě je na místě odborný dohled, který jejich bezhlavému snažení udá směr. Zde je důležité upozornit, že posilovací trénink je vhodný i pro mládež. Vhodně zvoleným tréninkem lze rozvíjet sílu a výbušnost, kterou lze uplatnit v jiných sportovních odvětvích. Jak již bylo řečeno, posilovat se dá v každém věku, a to i v pokročilém věku. Starším lidem umožňuj zlepšit si svůj zdravotní stav, kondici a v neposlední řadě i postavu [22].
1.2.2
Začátky v posilovně
Trénink začátečníků má svá specifika a zcela se odlišuje od klasických tréninkových
metod
pokročilých
nebo
vyspělých
kulturistů.
Tréninky
pro začátečníky jsou si totiž velmi podobné. Jediné rozdíly jsou v pohlaví, věku a stupni dosavadní trénovanosti. Trénink sestavíme tak, abychom tělo procvičovali postupně buď od shora dolů anebo naopak, přičemž výjimku tvoří svaly břicha a extenzorů trupu, které zařadíme na samotný začátek tréninku, kdy ještě máme dostatek síly. Zpevnění oblasti trupu je v prvotní fázi ze všeho nejdůležitější. U spousty cviků je páteř značně zatěžovaná a její zpevnění je tedy nutné pro snížení rizika poranění a předcházení bolestivým stavům, ale také zlepšení vzpřímeného postoje. Slabé břicho nebo vzpřimovače mohou výrazně zpomalit náš pokrok v tréninku jiných svalových partií. S tím souvisí i další důležitá skutečnost. V začátcích posilování je dobré se vyvarovat cvikům vsedě a zejména ve stoje, které zatěžují páteř tlakem, také cviků se zátěží s přímou účastí páteře (př. mrtvé tahy, předklony s činkou za hlavou), ale i cviků v předklonu (sklony ke kulacení páteře). Vhodné jsou cviky s vlastní vahou těla (klasické kliky) a cviky, které páteř natahují (cviky ve visu). Upřednostňujeme cviky na velké svalové skupiny před cviky na svaly malé. Kombinace, ve které začínáme nejprve malou svalovou partií je nevhodná (př. paže, prsní svaly). Paže se při procvičování prsních svalů zapojují jako
10
pomocné svalové skupiny a jejich částečné vyčerpání má za následek nedostatečné procvičení svalstva hrudníku. První 2-3 týdny cvičíme pouze 2x týdně. První trénink sestavíme tak, abychom procvičili celé tělo. Každý sval zatížíme jedním cvikem v počtu 2 – 4 sérií s 12 opakováními.Ženy mohou do tréninku zařadit cviky na hýždě a vnitřní stranu stehen s počtem opakování nad 15. Podle pocitu po prvním tréninku můžeme pomalu zvyšovat intenzitu cvičení a přidávat série až do 4 na jednu svalovou skupinu. V žádném období tréninku však nesmíme cítit postupující únavu. Je-li tomu tak, je lepší si na pár dní odpočinout.Tréninky svalových skupin, které měly proběhnout v době odpočinku nevynecháváme, pouze je posuneme o pár dní dál. Důležité je dávat pozor na přetrénování, které se projevuje trvajícím poklesem výkonnosti a tělesné hmotnosti, ztrátou pocitu plnosti, napumpování a pálení ve svalu v průběhu tréninku, permanentní únavou a nechutí trénovat. Ignorování takového stavu a další trénování s sebou přináší určitá rizika. Svaly i jejich úpony jsou již tak vyčerpané, že se snadno poraní. Pokrok, ať již silový nebo ve smyslu přírůstku svalových objemů, je individuální záležitostí a je ovlivněn především genetikou. Je tedy možné, že u ostatních budou přírůstky svalové hmoty viditelnější. V prvních týdnech vede trénink k poklesu hmotnosti a pak jistou dobu k její stagnaci, po kterou se tukové zásoby nahrazují svalovinou. Pokud jsou naše výsledky i po delší době (asi několik měsíců) mizivé nebo dokonce žádné, je potřeba se zaměřit především na stravu [23].
11
1.3
Všeobecně o výživě
Výživa je nezbytná pro zásobení organizmu živinami. Je hlavním zdrojem energie a všech nutných látek, které člověk potřebuje k růstu a celkové obnově tkání. Základním úkolem správné výživy je dodat lidskému organizmu optimální přísun energie a živin, který je zajištěn ve formě bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů, minerálních látek a vody. To vše musí být s ohledem na věk, zdravotní stav a životním styl člověka. Strava je ve své podstatě vkladem do celkového zdraví, který se později vrátí i s úroky. Nevhodné složení stravy a nadbytek živin se uplatňuje při vzniku některých onemocnění. Vyvážená výživa má naopak ochranné účinky. Současný životní styl většiny populace žijící ve vyspělých zemích se vyznačuje nedostatkem tělesného pohybu, práce, častými psychickými stresy, kouřením a je doprovázen nadbytkem velmi snadno dostupných a energeticky bohatých potravin. Celoživotní přejídání a nedostatek pohybové aktivity se navíc odráží v procesu stárnutí, který sebou přináší mnohem více zdravotních komplikací. Všechny tyto faktory negativně ovlivňují zdravotní stav jednotlivce i celé populace a to jak po psychické, tak i po fyzické stránce. Výživa, která je dávána do souvislostí s tzv. civilizačním onemocněním, je charakterizována nadměrným příjmem energie, vysokým příjmem tuků obecně s převahou nasycených (živočišných) tuků a nedostatkem polynenasycených mastných kyselin, komplexních sacharidů (polysacharidů), vlákniny, některých vitamínů a minerálů [15].
1.3.1
Poměry živin
Sportovní výživa je považována za jeden ze směrů racionální výživy, jejímiž zásadami se řídí. V podstatě lze říci, že v dlouhodobém průměru se doporučují poměry živin v racionální výživě bílkoviny : tuky : sacharidy = 1 : 1 : 4, ve sportovní výživě = 1,2 : 0,8 : 4. Speciálními dietami se však v
každém
jídle
jednotlivé
poměry
živin
zásadně
mění
s
ohledem
na předtréninkovou přípravu organismu nebo povýkonnostní regeneraci. Pro řízení výživy je tedy znalost zastoupení jednotlivých živin ve stravě mnohem významnější než znalost energetické hodnoty stravy [5].
12
1.3.2
Výživová pyramida
Jedná se o odborníky pravidelně připravované doporučení pro výživu, které je pro veřejnost prezentováno formou tzv. výživové pyramidy. Jde o grafické znázornění vhodného složení stravy. První pyramida byla vydána
až v roce 1992. Vydalo jí americké
ministerstvo výživy a zemědělství – USDA. V roce 2000 byla oficiálně vydána novější verze, která platila další tři roky. Potraviny jsou pro dané účely členěny do několika základních pater. Jsou k nim přiřazována výživová doporučení, jak velké množství se má denně konzumovat. Základnu tvoří potraviny, které je vhodné jíst v největším objemu, a naopak na vrcholu pyramidy se nachází ty potraviny, které by se měly konzumovat omezené se
ve
velmi
míře.
Jedná
především
o
tuky
a
všechny „sladkosti“. „Stará
pyramida“
(viz. obr. 1 Stará pyramida) doporučovala
vyvarovat
se tuků a jíst hodně potravin bohatých na sacharidy, jako chleba,
cereálie,
rýže
a těstoviny. Cílem bylo snížit konzumaci tuku,
který
saturovaného zvyšuje
obr. 1 Stará pyramida zdravé výživy
hladiny
cholesterolu. Bohužel v rámci zjednodušení se vypustilo upozornění, že i sacharidy se rozlišují na zdravé a nezdravé, což vyústilo k nadměrné konzumaci rafinovaných (nezdravých) sacharidů a celosvětové vzrůstající obezitě [14]. Jako zdroje těchto sacharidů jsou používány průmyslově upravené produkty s vysokým glykemickým indexem. Ty mají za následek, že krátce po požití způsobují značný
13
vzestup hladiny krevního cukru a vyplavený inzulín je kromě jiného příčinou nadměrného ukládání tukových zásob. V prosinci 2002 byl skupinou harvardských vědců předložen návrh přepracované pyramidy (viz. obr. 2 Nová pyramida). Tato
pyramida
především podporuje spotřebu
zdravých
tuků
celozrnné
a
stravy.
Zároveň
doporučuje
vyhýbat
se
některým
potravinám (rafinovaným sacharidům,
máslu
a červenému masu). V roce
2005
obr. 2 Nová pyramida
byla americkým ministerstvem výživy a zemědělství USDA představena nová pyramida (viz. obr. 3 Člověk na schodech). Protože výživová doporučení nemůžou platit stejně pro každého jedince, je pyramida vytvořena tak, aby splnila specifické požadavky každého člověka. Pro tyto účely zřídilo USDA pyramidě vlastní internetové stránky (www.mypyramid.gov), které jsou k dispozici v anglickém a španělském jazyce. Další revize USDA pyramidy je naplánována na rok 2010.
14
obr. 3 Člověk na schodech
15
1.3.3
Obecné zásady správného stravování
Obecné zásady výživy, která snižuje riziko vzniku onemocnění spojených s nevyváženou stravou, jsou následující: Jíst pestrou stravu, jen tak se dá zajistit dostatečný a vyvážený příjem všech živin. Udržovat si vhodnou tělesnou hmotnost jak pohybem, tak přiměřeným příjmem potravy. Vybírat stravu obsahující nízké množství tuku, zvláště živočišného, a cholesterolu. Omezit maštění, snížit spotřebu tučného masa, uzenin, máslových a šlehačkových moučníků. Konzumovat dostatečné množství ovoce, zeleniny a potravin připravených z celozrnných obilovin. Snažit se jíst dostatek ovoce a zeleniny (alespoň půl kilogramu denně). Zkusit jíst zeleninu při každém jídle, nahradit moučníky ovocem a ořechy a vybírat si celozrnné pečivo místo bílého. Omezit spotřebu cukru. Cukr je pouze zdrojem energie. Naučit se pít čaj a kávu bez cukru, omezit spotřebu sladkostí a slazených nápojů. Omezit příjem kuchyňské soli. Chuť na slané je návyk. Vyhýbat se silně soleným pokrmům a pochutinám, jinak nám ostatní strava bude připadat fádní. Slanou chuť lze nahradit různým kořením. Přijímat dostatek tekutin, minimálně 2 - 2,5 litru denně, rovnoměrně během dne. Pít různé přírodní vody, čaje i ovocné či ředěné přírodní džusy. Tekutiny s cukrem nejsou vhodné. V případě alkoholických nápojů se snažit být velice umírnění. Děti by alkohol neměly pít vůbec a dospělí ne více než 1 pivo nebo 2 dl vína nebo 5 cl lihovin denně [15].
1.3.4
Výživa a posilování
Kulturisté se neustále zajímají o diety. Zajímá je, co a v jakém množství mají jíst, aby získali co nejvíce svalové hmoty nebo shodili tuk. Je však chyba zajímat se o dietu, aniž by předtím neporozuměli základním principům výživy. Tyto principy umožňují dietou pozměnit tělesnou stavbu a přitom zachovají maximální množství síly, svěžesti a energie. Získá se tak maximum svalové
16
hmoty. Proto jsou základní výživové principy pro kulturistu stejně důležité jako základní tréninkové principy. Během let se posilovací trénink pozměňoval, ale nikdy neprodělal revoluci. Proto se v dnešní době objevuje větší počet soutěžních i amatérských kulturistů. Je to zapříčiněno jak díky zlepšenému tréninku, tak díky propracované výživě. V minulosti přistupovali kulturisté k dietám náhodně, instinktivně. Proto se jim ze začátku dařilo získat objem, ale neměli potřebné vyrýsování a vytvarování. A když přišel někdo vyrýsovaný, zdál se naopak příliš malý. Základy výživy jsou relativně snadné. Avšak naučit se je aplikovat na vlastní tréninkový proces, pochopit individuální potřeby svého těla a jeho odpovědi na jednotlivé stravovací diety, to už je mnohem složitější. Jako při všech ostatních aspektech tréninku je nakonec nutné opět se vrátit k instinktivnímu principu. Je nutné naučit se základy a ujasnit si jednotlivé proměnné, které hrají podstatnou roli v produkci energie, budování a udržování svalové tkáně. Pochopení výživy nespočívá jen v rozpoznání, o které živiny jde a jak je tělo užívá. Hlavní je naučit se využívat tyto informace ve svůj prospěch a pro své vlastní tělo. Kulturisté jsou výjimeční svými požadavky, které kladou na svá těla. Požadují totiž maximum svalové hmoty při minimu tělesného tuku, což je extrémně těžce dosažitelný stav. Ostatní sportovci, kteří potřebují dosáhnout štíhlé postavy, prostě zvolí takový tréninkový program, který spálí co nejvíce kalorií, takže nakonec vůbec nepotřebují diety k redukci tělesného tuku. Jde jim hlavně o objem a sílu svalů, zatímco jim moc nezáleží na extrémní redukci tuku. Na rozdíl od kulturistů se nemusí snažit zredukovat procento tělesného tuku (u mužů na 3 – 5%, u žen na 7 – 9%). Kulturisté mají velmi nesnadný úkol. Musí jíst dostatek potravy na to, aby rostli, a přitom zredukovat tukovou tkáň a udržet co nejvíce svalů. Mohou sice k pálení kalorií používat aerobní cvičení, ale přitom tím nijak nesmí narušit své tréninkové programy. Musí kontrolovat přísun kalorií, ale přitom přijímat dostatek proteinů, aby mohli budovat a udržovat si svalovou tkáň.
17
Výživa je komplexní a rozvíjející se věda a její odborníci každý den přinášejí nové poznatky. Avšak určité základní výživové principy už byly položeny a ty jsou pro každého kulturistu, který chce využít veškerý svůj genetický potenciál k růstu a tělesnému rozvoji, opravdovým základem [8].
18
2. Dělení stravy 2.1
Anabolismus a katabolismus
Dříve než se dostaneme k samotnému rozdělení základních složek výživy, považujeme za důležité vysvětlit několik důležitých pojmů, okolo kterých se ve všech silových sportech a v posilování především všechno „odehrává“. Anabolismus si většina běžné veřejnosti dává špatně do souvislosti s anabolickými steroidy. Jeho význam je ovšem mnohem širší. V našem pojetí znamená hlavně budující. Jedná se o složité biochemické reakce, probíhající v těle, které vedou k tvorbě a následnému hromadění určitých látek (př. tvorba svalové bílkoviny z aminokyselin). Všeobecně lze říci, že jde o reakce, při kterých z menších jednotek vznikají jednotky větší. Je logické, že existuje-li takovýto proces, musí být i proces opačný. Jedná se o katabolismus. Jedná se o chemickou reakci, při níž se větší jednotky rozkládají na jednotky menší. Typickým příkladem je uvolňování a tvorba energie. Energetické zdroje se (tuky, cukry a v nejhorším případě i proteiny) rozkládají přes jednoduché až na ty nejjednodušší anorganické látky. Během tohoto procesu rozkládání se uvolňuje energie potřebná na všechny procesy probíhající v těle. Anabolismus a katabolismus probíhají v našem organismu současně. Pro oba tyto názvy existuje souhrnné pojmenování metabolismus. Metabolismus je souhrn všech biochemických reakcí probíhajících v lidském těle. Tělo se snaží oba procesy udržet v rovnováze tak, aby ani jeden z nich nepřevyšoval. Pokud k tomu dojde, jedná se o stav, kdy tělo ani nepřibírá a ani neztrácí na váze. Proto se kulturisté snaží v organismu tento rovnovážný stav „převážit“ na anabolickou stranu. Chtějí začít budovat svalovou hmotu, vytvořit si dostatek energetických zdrojů a minimalizovat katabolismus – hlavně ztrátu svaloviny. Je jasné, že silový trénink, sám o sobě, znamená ztrátu energie (katabolický proces). Trénink v sobě ovšem ukrývá následnou anabolickou reakci,
19
která se ukrývá převážně ve fázi zotavení. Tento přechod k potréninkovému anabolismu je vysloveně záležitostí výživy. Proto i skvěle sestavený trénink nemusí přinést očekávané výsledky, pokud nebude podpořen správným složením stravy.
2.2
Tři hlavní složky výživy v posilování
Pro lidský organismus je výživa hlavním zdrojem energie a všech nezbytně nutných látek, které člověk potřebuje. Nacházejí se v ní základní živiny, které jsou potřebné k obnově tkání, energetické produkci a v neposlední řadě pro dosažení maximálního růstu svalové hmoty. Tři hlavní složky jsou: 1. Bílkoviny (proteiny, peptidy) 2. Sacharidy (uhlovodany, karbohydráty, cukry) 3. Tuky Je důležité vědět, jaká jídla jíst a v jakém množství, aby bylo možné dodávat tělu dostatek potřebných látek. Kromě toho nás musí zajímat i rovnováha jednotlivých živin v potravě – kolik potřebujeme jedné živiny v poměru k jiné. Ať už máme jakýkoli tělesný typ a metabolismus, biochemie těla vyžaduje k maximalizaci svalového růstu, odbourání tuku a k tvorbě energie určité živiny v určitých kombinacích.
2.2.1
Bílkoviny (proteiny, peptidy)
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty, a proto je k nim upřena největší pozornost všech kulturistů a sportovců, jejichž výkon je závislý na síle a svalové hmotě. Tělo je používá ke stavbě, opravám a udržování svalové tkáně, tvoří základní strukturu kostí, kůže, enzymů a hormonů. Nemohou se v těle vytvářet z jiných živin. Potřebné množství bílkovin musíme přijmout v potravě. V běžné potravě nejsou prakticky dostupné v čisté formě a přijímáme je tedy spolu s ostatními živinami (v mase především za přítomnosti
tuků, v mléčných
výrobcích s tuky a sacharidy, v luštěninách a obilovinách se sacharidy) [10].
20
2.2.1.1
Aminokyseliny Stavebním kamenem bílkovin jsou aminokyseliny – složky, které obsahují čtyři základní prvky nutné pro život: uhlík, vodík, kyslík a dusík. Některé aminokyseliny obsahují také síru. Všechny bílkoviny jsou tvořeny různou kombinací pouhých několika desítek aminokyselin, které v přírodě vytvářejí množství nejrozmanitějších sloučenin. Existují dva základní typy aminokyselin. První typ – tzv. neesenciální, si dokáže organismus vytvořit přeměnou z jiných aminokyselin nebo glukózy (tab.1, Nees. aminokys.). Typ druhý – tzv. esenciální aminokyseliny. Jedná se o 8 – 9 aminokyselin, které si tělo nedokáže vytvořit, a proto musí být pravidelně dodávány ve stravě (tab. 2, Esenc. aminokys.).
21
Tabulka 1: Neesenciální aminokyseliny (tělo si je samo tvoří z jiných aminok.) [7] Název
Funkce - zvyšuje hladinu oxidu dusíku, podporujícího růst svalových vláken - zvyšuje uvolňování insulinu, glukagonu a růstových hormonů - významná složka svalového metabolismu, řídí uvolňování, transport a ukládání dusíku v těle Arginin - zpomaluje odbourávání svalů - prospívá při rehabilitaci zranění, tvorbě kolagenu - zvyšuje obranyschopnost - prekursor kreatinu - zvyšuje tvorbu spermatu, k léčení některých forem impotence - chrání organismus před jedy, účinky alkoholu, tabáku - významný pro růst vlasů Cystein - zvyšuje hladinu glutathionu - zvyšuje imunitu vůči AIDS - prekursor nervového přenašeče dopaminu, norepinefrinu a epinefrinu, hormonu štítné žlázy, růstových hormonů a melaninu Tyroxin (vlasového a kožního pigmentu) - hlavní součást pojivových tkání - klíčová látka metabolismu glukózy Alanin - umožňuje dodávat svalům energii z aminokyselin - součást svalového metabolismu Kys. - některé studie uvádějí, že zvyšuje vytrvalost a energii aspartová - součást sladidla Nutrasweet Kys. - hlavní prekursor glutaminu, glutathionu a GABA glutamov á
Glycin
Glutamin
Ornitin Prolin Serin Taurin
- součást mozkových procesů a metabolismu jiných aminokyselin - slouží k syntéze jiných aminokyselin, součástí hemoglobinu a cytochromů (enzymů důležitých ke tvorbě energie) - uklidňující efekt - vzniká z něj glukagon, který stimuluje tvorbu glykogenu, jedna ze složek při tvorbě kreatinu - nejhojněji se vyskytující aminokyselina - hraje klíčovou roli v imunitním systému - důležitý zdroj energie pro ledviny, střeva a játra při dietách - zvyšuje tvorbu oxidu dusíku, podporujícího růst svalových vláken - součástí metabolismu močoviny - úloha při tvorbě pojivové tkáně a stavbě srdečního svalu - hlavní součást kolagenu - důležitý při tvorbě energie, posiluje paměť a nervové funkce - důležitý při tvorbě imunoglobulinu a protilátek - důležitý při tvorbě žluči, trávení a vstřebávání tuků - působí jako nervový přenašeč v určitých oblastech mozku a oční sítnice
22
Tabulka 2:Esenciální aminokyseliny (musejí být do těla dodávány s potravou) [7] Název Histidin
Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Fenylalanin
Thereonin
Tryptofan
Valin
Funkce - nepostradatelný pro děti - nedoporučuje se jako suplement, protože může poškozovat imunitní systém v kombinaci se slunečním zářením - prekursor nervového přenašeče histaminu, dipeptidů carnosinu a homocarnosinu - větvená aminokyselina, které mohou svaly využít k pokrytí zvýšené energetické potřeby - suplementace chrání svaly před odbouráváním - větvená aminokyselina, které mohou svaly využít k pokrytí zvýšené energetické potřeby - suplementace chrání svaly před odbouráváním - prekursor enkefalinu (omezuje bolesti podobně jako endorfiny), konkuruje tyrosinu, fenylalaninu a tryptofanu jako výchozí látka k syntéze nervových přenašečů - urychluje hojení pokožky a zlomenin kostí - nízké hladiny brzdí syntézu bílkovin ve svalech a pojivových tkáních - působí proti virům - potřebný k tvorbě karnitinu - stimuluje tvorbu kolagenu, chrupavek a pojiv - prekursor cysteinu, kreatinu a karnitinu - zvyšuje hladinu glutathionu - zvyšuje celkový cholesterol a LDL-cholesterol - hlavní prekursor tyrosinu - zlepšuje náladu, zvyšuje bdělost, pomáhá při léčení deprese - zvyšuje hladinu enkefalinu, používá se při terapii bolesti - hlavní surovina k tvorbě kolagenu - potlačuje chuť k jídlu - obsažený ve sladidle Nutrasweet - nedostatek způsobuje ukládání tuku v játrech - důležitá složka kolagenu - snížená hladina u vegetariánů - posiluje imunitní systém - prekursor nervového přenašeče serotoninu (uklidňuje) - používá se k léčení nespavosti, stresu, úzkosti a deprese - lze ho přijímat pouze z přirozených zdrojů nebo z prekursoru 5hydroxytryptaminu (5-HTP) - větvená aminokyselina, rychle přecházející do svalů - ovlivňuje absorbci některých nervových přenašečů v mozku podobně jako tryptofan, fenylalanin a tyrosin
23
Pokud bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jedná se o bílkoviny plnohodnotné. Jsou to všechny živočišné bílkoviny (např. vejce, mléko, maso, ryby). Z rostlinných je to pouze sója. Nevýhodou živočišných bílkovin je, že současně obsahují značné množství živočišného a tedy nasyceného tuku. V případě, že chybí byť jedna jediná esenciální aminokyselina, jedná se o bílkoviny neplnohodnotné, a to jsou rostlinné (zelenina, obilí, zrna, oříšky). Nedostatek rostlinných bílkovin není jen v jejich kvalitativním složení, ale velkým problémem je i dost nízká koncentrace bílkovin v těchto zdrojích (mimo luštěnin). Strava sportovce by se v případě, že by chtěl řešit příjem bílkovin pouze rostlinnou stravou, stala neúnosná svým objemem. Na druhou stranu jejich velkou výhodou je nízký až mizivý podíl tuku. Rostlinné bílkoviny tedy samy o sobě nepředstavují vhodný zdroj aminokyselin pro tvorbu svaloviny - pokud se nezkombinují mezi sebou nebo s živočišnými bílkovinami. Jakmile chybí třeba jen jedna jediná esenciální aminokyselina, syntéza svalové bílkoviny se zastaví a přijaté aminokyseliny se pro tvorbu svalové hmoty nevyužijí. Bohužel organismus nemá, na rozdíl od cukrů a zvláště tuků, žádné skladovací kapacity pro aminokyseliny, a proto musí být buď využity, a nebo jsou přeměněny pro tvorbu energie, nebo se dokonce uloží ve formě tuků [9]. Kvalita bílkovin je dána jejich složením a také vzájemným poměrem jednotlivých aminokyselin. Čím je složení bílkovin ve stravě blíže složení svalové bílkoviny, tím lépe. Při dlouhodobém nedostatku kvalitních bílkovin dochází k postupnému narušování funkcí organismu (menší schopnost jater zbavovat se toxických látek), anémii, snížení imunity, katabolizaci, rychlému poklesu trénovanosti, postupně i k závratím a ztrátám vědomí. Rovněž tak dlouhodobý nadbytečný příjem bílkovin má výrazné negativní účinky, právě v kulturistice snad ze všech sportů nejtypičtější. Při nadbytku bílkovin má organismus omezené možnosti jejich strávení – jejich rozložení na aminokyseliny a prostup stěnou tenkého střeva. Dalším limitujícím
24
faktorem je schopnost organismu zpracovat je v ledvinách a játrech. Nadměrný příjem bílkovin nutí organismus zbavovat se jejich nadbytku. Likvidace nadbytečně přijatých bílkovin je faktorem výrazně snižujícím výkonnost, dochází k vyššímu úniku vápníku z organismu (může vést až k osteoporóze), vyšší hladině močoviny, poškození ledvin, vyšší potřebě vitaminu B6, vyšší tvorbě látek potenciálně karcinogenních, dehydrataci a zpomalujícímu růstu svalů. 2.2.1.2 Doporučená denní dávka bílkovin (RDA) U běžné populace je to 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Toto číslo je nejčastěji užívaný standard vycházející u ZS Food and Nutrition Board. Tato hodnota je určeno na základě sledování lidí se sedavým zaměstnáním. To znamená, že se jedná o jedince, kteří nesportují a nevykonávají žádnou větší fyzickou práci. Což znamená, že tato hodnota nebyla stanovena pro tvrdě trénující sportovce. Proto se kulturistům a dalším sportovcům doporučuje až dvojnásobné i vyšší množství. Optimální dávka bílkovin v kulturistice, vzpírání a těžké atletice činí 1,6 – 2,5 g/kg TH, pokud sportovec denně přijme odpovídající množství energie. Pro osmdesátikilového kulturistu to představuje denní dávku od 130 do 200g bílkovin. Organismus je schopen z jednorázově přijaté stravy zpracovat a zužitkovat zhruba 40 – 50g bílkovin, nejlépe každé 2,5 – 3 hodiny. Praktické dávkování by však mělo hlavně přihlížet k tréninkovému zatížení, úrovni regenerace a biochemické kvalitě bílkovin. Důležité je vystihnout vhodnou příležitost, kdy bílkoviny přijmout v návaznosti na trénink. Toto období nastává brzy po tréninku, kdy svaly potřebují nastartovat regeneraci. Nejvhodnější doba pro přijetí je do půl hodiny po cvičení. Hlavní je, že proteiny nejsou jediný dietetický faktor významně ovlivňující svalový růst. Aby se proteiny dobře zabudovaly do svalů, je zapotřebí také energie ze sacharidů a z tuků. Pokud jedna nebo obě z těchto živin chybí, tělo si začne vyrábět energii ze svalových bílkovin, které štěpí a spaluje namísto sacharidů a tuků. V takovém případě lze jen těžko vybudovat svalstvo a využít optimální regenerace. Sacharidy, bílkoviny a tuky musí být ve stravě ve vyváženém poměru,
25
aby bylo možné dosáhnout při budování svalové hmoty z bílkovin odpovídajícího úspěchu. 2.2.1.3
Kvalita a nejběžnější zdroje proteinů
Kvalitu bílkovin určuje tzv. biologická hodnota – PER (protein efficiency ratio), údaj, který říká, kolik gramů svalové tkáně se vytvoří z jednoho gramu přijaté bílkoviny. Za
nejkvalitnější
syrovátková
bílkovina
zdroj získaná
bílkovin
se
procesem
v současné ultrafiltrace,
době který
považuje uchrání
její molekulovou strukturu. Další pořadí se liší dle názoru, nejčastější je ale toto pořadí: syrovátková bílkovina, vaječný bílek, játra a ledviny, maso, brambory, obiloviny, zelenina [5]. Zdroje bílkovin můžeme posuzovat podle následujících hledisek: stravitelnost, složení aminokyselin, praktičnost, obsah nežádoucích látek. Maso je velmi dobrým zdrojem bílkovin (kolem 20%) a je nedílnou součástí stravy téměř všech kulturistů a těžkých atletů. Existují sice také kulturisté vegetariáni, ale je jich pouze nepatrná menšina. Nejčastější je konzumace kuřecích a krůtích prsou, dále ostatního kuřecího a krůtího masa (bez kůže), rybí filé (obvykle tuňák), mořská štika (častěji bývá součástí předsoutěžní přípravy). Do aféry s BSE bylo velmi populární i libové hovězí maso. Vhodné je samozřejmě každé libové maso s nízkým obsahem tuku. Kromě vysokého obsahu kvalitních aminokyselin obsahuje maso např. i vitamín B12 a kreatin. Nedostatkem masa je dlouhá doba trávení a s tím související zahnívání ve střevech, u "průmyslového" masa navíc existuje vysoká pravděpodobnost, že bude obsahovat růstové hormony, antibiotika apod.[20]. Vejce a jeho využitelnost a kvalita je značná. Posledních několik let byli lidé strašeni nebezpečím zvýšení hladiny cholesterolu právě v důsledku konzumace vajec. Vaječný žloutek je skutečně na cholesterol bohatý, ale je bohatý i na lecithin, který kromě jiného pomáhá i při snižování hladiny cholesterolu. Průměrné vajíčko obsahuje asi 6,3g bílkovin a 5,3g tuku, samotný bílek pak asi 3,5g bílkovin bez tuku. Vejce (žloutek) obsahují i další užitečné minerály a vitamíny - B1, B2, B5, B12, biotin, kyselinu listovou, vit. D, E, lutein a fosfor.
26
Pokud tedy sportovec není na rýsovací dietě a nevyhýbá se každému gramu tuku, nemusí se bát vajec. Např. omeleta z 3 bílků a 1-2 žloutků je výborným zdrojem bílkovin. Nejlepší vlastnosti má sušený bílek. Sušené vaječné bílky obsahují cca. 85% vysoce kvalitních bílkovin. Rozmícháním sušených vaječných bílků ve vodě se získají normální bílky, které lze dále používat k běžným kuchyňským úpravám. Mléko obsahuje dvojí typ bílkovin, kasein a syrovátku. Zatímco dříve byl hlavní složkou proteinových koncentrátů kasein, dnes je situace opačná. Většina výrobců přešla na výrobu proteinových koncentrátů na bázi mléčné syrovátky, přestože je to mnohem složitější a nákladnější. Důvodem je až o 1/3 vyšší biologická hodnota syrovátky oproti kaseinu. Mléčná syrovátka je opravdu vynikající bílkovinný zdroj a je tělem využívána velice rychle. Její hlavní předností je schopnost rychle zastavit katabolismus (rozpad svalové hmoty) po náročném tréninku. Syrovátková bílkovina je tělem využívána tak rychle, že pro správný efekt je ji potřeba dodávat velice často. Bylo však zjištěno, že její anabolický efekt (podpora růstu nové svalové hmoty) je nižší než u kaseinu. U rostlinných je jako bílkovinný zdroj pro doplňky sportovní výživy nejčastěji využívána sója a pšenice. Sójový izolát je kvalitnější bílkovinný zdroj, přesto však má sója nekompletní aminokyselinové spektrum (nedostatek methionininu). Dalším nepříjemným faktorem u sóji je i obsah lektinů a estrogenně působících isoflavonů. Druhým nejčastěji používaným rostlinným bílkovinným zdrojem je pšeničný protein - lepek (gluten). Biologická hodnota lepku je přibližně poloviční oproti syrovátkovému proteinu. Klasickým dobrým bílkovinným zdrojem je např. čočka a vůbec všechny luštěniny. Hlavním nedostatkem luštěnin je zřejmě vysoký obsah oligosacharidů (způsobují plynatost). Velmi kvalitní bílkoviny obsahují např. brambory, bohužel jich však obsahují velmi málo. (kolem 2%) [20]. 2.2.1.4 Proteinové koncentráty Tyto přípravky jsou charakteristické vyšším obsahem bílkovin než běžné potraviny. Koncentrace bílkovin se pohybuje od 50 do 90% [9]. V porovnání s koncentrací bílkovin v přirozených zdrojích, která se pohybuje kolem 20%, je jasné, že přednosti spočívají v několikanásobně menším objemu potřebného
27
množství, v přesném dávkování a možnosti přijmout bílkoviny formou tekuté stravy (koktejly). V současnosti existuje na trhu nepřeberné množství těchto koncentrátů. Rozdělují se do dvou základních kritérií podle kvality a koncentrace. Jediným nebezpečím těchto koncentrátů je jejich snadné předávkování. Nezáleží na tom, jak tvrdě člověk trénuje, když nemá dostatek bílkovin, z nichž buduje svalovou hmotu.
2.2.2 Sacharidy (uhlovodany, karbohydráty, cukry, glycidy) Sacharidy jsou dalšími ze základních živin. Jsou hlavním zdrojem energie při fyzické zátěži a musí tedy být dostatečně zastoupeny ve stravě každého, kdo pravidelně posiluje. Jejich podíl na energetickém krytí je asi 50 až 60 procent. I pro činnost svalů jsou sacharidy velmi důležité. Kromě rychle zpracovatelné energie spolu přináší i část potřebného kyslíku. Proto hrají velmi důležitou úlohu při intenzivní zátěži dosahující až maximální spotřeby kyslíku. Svaly mohou při práci metabolizovat sacharidy, tuky i bílkoviny. Velkou výhodou sacharidů je jejich vyšší účinnost. Mohou totiž být využívány jak aerobně, tak i anaerobně. Při vysoce náročné anaerobní činnosti využívají svaly jen glukosu. V klidu při dostatečném přívodu kyslíku kryjí svaly své energetické požadavky především metabolismem tuků. Mimo tyto extrémy je podíl tukového a sacharidového metabolismu závislý na intenzitě tělesné zátěže a úrovni trénovanosti daného sportovce. 2.2.2.1
Typy sacharidů
Dostatečný přísun sacharidů stravou je pro sportovce velmi důležitý a pro silové sportovce, zvláště kulturisty, to platí dvojnásob. Sacharidy jsou ve své podstatě jediným zdrojem, který kryje energetickou potřebu silového tréninku. Musíme si ovšem dávat pozor, které typy sacharidů brát. Není totiž úplně jedno, jaké sacharidy konzumujeme. Hodně záleží na druhu používaných sacharidů, a proto je velmi důležité znát jejich klasifikaci:
28
a) Monosacharidy (cukry jednoduché) -
glukóza (krevní cukr)
-
fruktóza (ovocný cukr)
-
galaktóza (druh mléčného cukru)
Jedná se o nejjednodušší sacharidy s jedinou molekulou cukru. Jsou tedy konečným produktem metabolismu složitějších cukrů. Lze jich okamžitě využít jako zdroje energie, protože po jejich příjmu se nemusí zpracovávat trávicími enzymy, ale hned dochází k průniku z trávicího traktu do krevního oběhu. Monosacharidy se jeví jako nejlepší zdroj energie, ale až na výjimky (po náročném tréninku) je to špatně. Tělo totiž tak velké množství energie v jediném okamžiku zpracuje tak, že se vyplaví hodně inzulínu (hormon zodpovědný
za
udržování
stabilní
hladiny
krevního
cukru)
nutného
pro zpracování sacharidů a tímto mechanismem se většina energie uloží do tukových zásob. Poté, co je sacharid zpracován navíc v krvi zůstane velké množství inzulínu, který už nemá co zpracovávat, a nastane slabost. Takže paradoxně, když unavený člověk příjme rychle jednoduché cukry, může se nakonec cítit ještě slabší [17]! b) Disacharidy, oligosacharidy -
sacharóza (řepný cukr – kombinace glukózy a fruktózy)
-
laktóza (mléčný cukr – kombinace glukózy a galaktózy)
-
maltóza (sladový cukr – kombinace glukózy a fruktózy, běžně používaná ve slazených nápojích)
Oligosacharidy se odvozují spojením dvou až deseti stejných nebo různých druhů monosacharidových jednotek. Podle tohoto počtu se poté nazývají disacharidy, popř. tri-, tetra-, penta- až dekasacharidy. Nejdůležitějšími oligosacharidy jsou v názvu zmíněné disacharidy.
29
c) Polysacharidy (komplexní sacharidy) Do této skupiny patří všechny sacharidy se složitější vazbou. Polysacharidy se dále dělí na: -
rostlinné polysacharidy (škrob a celulóza)
-
živočišné polysacharidy (glykogen)
Polysacharidy
mají
podobnou
strukturu
jako
oligosacharidy
s tím rozdílem, že počet monosacharidových zbytků dosahuje v jejich molekulách mnoha set či tisíc. Na rozdíl od cukrů (tj. monosacharidů) se ve vodě rozpouštějí málo nebo vůbec. Jsou zásobními nebo stavebními látkami rostlinných i živočišných organismů a některé z nich mají i zvláštní biologické funkce [21]. Polysacharidy jsou označovány jako cukry zásobní, organismus si jich část dokáže uložit do zásoby. Takovým cukrem je glykogen (živočišný škrob), skládající se z velkého počtu molekul jednoduchých cukrů - glukózy. Glykogen se ukládá ve svalech a v játrech. Jaterní glykogen udržuje stabilní hladinu krevního cukru zvláště při hladovění, svalový glykogen je, jako bezprostřední zdroj energie, okamžitě využitelný ke svalové práci. Vzhledem k omezené schopnosti ukládat sacharidy do zásoby se nadbytečný cukr přemění na zásobní tuk. Hlavními zdroji polysacharidů jsou rýže, těstoviny, brambory, ovesné vločky, chléb, zelenina apod. Zvláštní
podskupinou
polysacharidů
jsou
štěpené
škroby
–
maltodextriny. Spojují výhody jednoduchých cukrů s polysacharidy, a proto jsou pro kulturisty obzvláště vhodné. K polysacharidům řadíme také vlákninu. Ovšem ta je pro náš trávicí systém nestravitelná. Na rozdíl od ostatních polysacharidů není tedy zdrojem energie, ale má nezanedbatelný zdravotní význam jako balastní látka, která zlepšuje střevní peristaltiku, urychluje postup tráveniny trávicím traktem a prochází jím v podstatě nezměněna. U masa je tato vlastnost obzvláště prospěšná, protože nestrávené zbytky masa v trávicím traktu vytvářejí tzv. mrtvolné jedy, a ty jsou karcinogenní. Dostatečný příjem vlákniny proto platí jako účinná prevence před rakovinou střev. I zde platí – „všeho s mírou“, protože
30
její nadbytek zatěžuje trávicí systém a zhoršuje vstřebávání některých minerálií. Tím může vyvolat i jejich umělý nedostatek [9]. 2.2.2.2
Metabolismus sacharidů
Sacharidy přijaté ve stravě jsou v trávicím traktu postupně rozloženy až na monosacharidy a ty jsou pak v tenkém střevě vstřebány a zavedeny krevním oběhem do jater. V játrech dochází k přeměně všech monosacharidů na glukosu, která je buď dále uvolňována do krevního oběhu, nebo je v játrech uskladněna ve formě zásobního cukru - glykogenu. Glykogen je pak z jater uvolňován do krevního oběhu v případě vyšších požadavků svalů, nebo při jinak způsobeném snížení hladiny cukru v krvi. Glykogen se též tvoří ve svalových buňkách. U
sportovců
byly
prokázány
vyšší
zásoby
glykogenu
jak
v játrech,
tak i ve svalech. Jaterní glykogen udržuje stabilní hladinu krevního cukru, zvláště při hladovění, svalový glykogen je okamžitě využitelný ke svalové práci jako bezprostřední zdroj energie. Množství glukosy kolující v krvi (glykémie) je stálé a tato stálost je zajišťována celou řadou složitých mechanismů. Nárazové podání většího množství
jednoduchých
cukrů
způsobí
zvýšení
hladiny
cukrů
v krvi - hyperglykémii. Tento stav vyvolá u zdravého organismu řadu korektivních procesů, jejichž výsledkem je návrat hladiny cukru do tolerované hranice. Dlouhodobější omezení příjmu energie či náročná tělesná zátěž bez dostatečného doplňování sacharidů může naopak způsobit stav poklesu hladiny krevního cukru pod tolerovanou hladinu - hypoglykémii. Tento stav je doprovázen pocity únavy, vyčerpání, svalové ochablosti, pocení, podrážděností a chuti k jídlu. 2.2.2.3
Glykemický index (GI)
Glykemický index měří množství glukózy uvolněné v krvi. Čím větší glykemický index, tím jednodušší cukry to jsou. Je proto výhodnější přijímat potraviny s nižším glykemickým indexem. To znamená rovnoměrný přísun energie po delší dobu bez pocitu hladu. Hlad totiž vzniká jako reakce na pokles cukru v krvi. A právě při příjmu jednoduchých sacharidů dojde k reakci
31
s inzulínem, jejímž výsledkem je paradoxně pokles hladiny cukru v krvi, a tedy brzo nový pocit hladu. Při přiměřeném příjmu sacharidů se energie ukládá ve formě glykogenu do svalů (důvod, proč se více svalů rovná méně tuků). Ukládání sacharidů do svalů se děje v procesu zvaném glykogeneze. Tento proces je nastartován inzulínem, který se vyplaví z pankreasu, ihned jak tělo zjistí větší množství sacharidů v těle, čím vyšší glykemický index, tím více inzulínu. Nadbytečná glukóza, kterou tělo nestačí uskladnit v játrech a svalech, se přeměňuje v tuk pomocí enzymu fosfofruktokináza-1 (PFK-1). Čím větší glykemický index, tím více tuků. Uvolňování cukrů probíhá v reakci zvané glykogenolýza. Při potřebě energie tělo první využívá cukry, které si uložilo v játrech a svalech, tukové zásoby používá až jako poslední [17]. Optimálním se tedy z hlediska glykemického indexu jeví jako zdroje energie celozrnné pečivo, těstoviny, tmavá rýže a ovesné vločky. Zelenina představuje zdroje vlákniny, ze které sice nelze získat žádnou energii, ale je důležitá pro zdravou činnost střev a při hubnutí urychluje metabolismus (tělo běží jakoby naprázdno a spaluje více energie). Vláknina snižuje glykemický index zbytku jídla. Glykemický index se počítá za škroby i vlákninu dohromady, takže celozrnný chléb s paprikou má celkově nižší glykemický index než samotný celozrnný chleba. 2.2.2.4
Konzumace sacharidů
Cukry jsou nejvíce proměnnou součástí potravy sportovce, zvláště kulturisty. Jejich přijímané množství se pohybuje v rozmezí od 100g denně (což je možné jen krátkodobě), v případě redukčních a rýsovacích diet, až po zhruba 800g při objemových trénincích. Menší množství není únosné, protože mozek a nervová soustava jsou živeny výhradně glukózou. Časování příjmu sacharidů v průběhu dne má oproti bílkovinám spíše opačný průběh. Celkové množství sacharidů je závislé na stanovených cílech. Jídlo se zvýšeným obsahem sacharidů je doporučováno hlavně ke snídani (ovesné vločky, müsli apod.), ale vhodné je i jako druhá večeře těsně před spaním. To v tom případě, že chceme nabrat.
32
Sacharidy bývají většinou posledním jídlem před tréninkem a prvním po tréninku. Za nejlepší stravu asi hodinu před tréninkem se označuje rýže, která je nejrychleji stravitelná. Enormně důležitý je příjem sacharidů po tréninku. K tomu, aby organismus sacharidy po tréninku přijal, musí být podány v tekuté formě. Dříve se tento příjem většinou řešil směsí glukózy a maltodextrinů. Dne jsou k dostání sacharido-proteinové koncentráty, tzv. gainery. Optimální poměr sacharidy:bílkoviny je v těchto koncentrátech zhruba 70:20. Tento poměr zajišťuje optimální potréninkovou anabolizaci. V období těsně po tréninku (max. do 2 hodin) svaly doslova nasávají sacharidy do svalových buněk, mnohem více než za normálních okolností. Množství sacharidů je variabilní a vychází ze dvou základních faktorů – intenzity tréninku a tělesné váhy. Bohužel intenzita tréninku se nedá exaktně vyjádřit, ale je možné vztáhnout potřebu sacharidů po tréninku k tělesné váze. Organismus je schopen zpracovat v potréninkové superkompenzaci (stav, kdy svalová buňka nahromadí více sacharidů, než je předchozí úroveň) až 1,5g sacharidů na 1kg tělesné váhy, což při průměrné 70% koncentraci sacharidů v gainerech znamená 100 až 150 gramů jednorázově. To neplatí pro ty jedince, kteří chtějí snižovat váhu. Silný nedostatek sacharidů ve stravě vede rychle k nedostatku energie pro trénink, zhoršené regeneraci, vyčerpání jak jaterního, tak svalového glykogenu, a následně jako zdroj energie jsou využity bílkoviny. V konečném důsledku dochází i ke zhoršení stavu svalové hmoty, snížení jejího množství (proteokatabolismus) a zhoršení činnosti jater i dalších orgánů. V závěrečné fázi to vede ke snížení výkonu.
2.2.3
Tuky (lipidy)
Vztah k tukům je v kulturistice a silových sportech naprosto ojedinělý. Čím více se podaří jejich příjmu zamezit, tím lépe. Toto stanovisko vyplývá z
charakteristiky
tuků
jako
energetického
zdroje.
Tuky
jsou
nejkoncentrovanějším zdrojem kalorií. V porovnání se stejným množstvím sacharidů nebo bílkovin jich obsahují víc než dvojnásobek: 9 kcal/g.
33
Tuky se uplatňují pouze v tzv. aerobním získávání energie. Spalují se tedy pouze za přístupu kyslíku. Ale kulturistika i ostatní silové sporty jsou prakticky anaerobní činností, proto jako zdroj energie mohou využívat skoro výhradně sacharidy. Tučná strava byla výhodná v období, kdy člověk musel v zájmu zajištění své existence vydávat dlouhodobě velké množství energie (práce v lese, na poli, v dolech apod.). Strava složená z bílkovin a sacharidů byla v tom případě příliš objemná, a tudíž nepraktická. Tuk dodává v poměrně malém objemu dostatečně velké množství energie, současně snižuje specificko-dynamický účinek smíšené stravy, zlepšuje chuť konzumované stravy a je nositelem cenných vitaminů (A, D, E, K) a esenciálních mastných kyselin. V našem těle máme tuk v podobě zásob. Každá buňka, ale i krev obsahuje tuk. V těle normálního dospělého člověka představuje tuk podíl přibližně 20% celkové hmotnosti, přičemž 4 – 8 % je tuk vnitřních orgánů (játra, srdce, slezina, ale i mozek). Tuk vnitřních orgánů je pro tělo zcela nezbytný. 2.2.3.1 Základní dělení lipidů Jsou dvě základní rozdělení tuků: živočišné a rostlinné. Tuky živočišné jsou obsaženy v živočišných produktech. Mohou být zjevné (sádlo) nebo skryté, které jsou podstatně záludnější, protože řada lidí jejich přítomnost nevnímá. Skryté živočišné tuky jsou obsaženy v mase, vejcích, mléku a mléčných výrobcích. Pokud tedy chceme radikálně omezit příjem tuků, je nutné nejen vyloučit ze stravy zjevné tuky, ale zároveň velmi obezřetně vybírat potraviny s obsahem tuků skrytých [9]. Nezanedbatelnou vlastností živočišných tuků je obsah nežádoucích látek. Kromě cholesterolu, který je běžnou součástí, se může vyskytovat i vysoký obsah chlorovaných uhlovodíků a těžkých kovů, neboť se v tuku rozpouštějí. Takže když dochází k využívání zásobního tuku, tyto toxické látky se mohou uvolňovat do organismu, zhoršit zdravotní stav a negativně ovlivnit sportovní přípravu. Druhou velkou skupinou jsou tuky rostlinné. Jejich velmi omezená konzumace, na rozdíl od živočišných, je zcela nutná. Vyskytují se ve formě olejů a obsahují tzv. nenasycené mastné kyseliny. Jejich spotřebu lze uspokojit řádově
34
několika gramy. Bez jejich přítomnosti nedokáže organismus využít v tucích rozpustné vitamíny (A, D, E, K) [9]. Rostlinné tuky jsou považovány za složku sportovní výživy, která při správném používání může příznivě ovlivnit sportovní výkon a přípravu v kulturistice. Z rostlinných tuků běžně dostupných se za nejkvalitnější považuje slunečnicový. Zvláštní postavení mají rybí tuky, jenž mají na rozdíl od ostatních živočišných kladné hodnocení. Obsahují specifické mastné kyseliny, kterým jsou přisuzovány léčebné účinky v metabolismu cholesterolu. 2.2.3.2 RDA tuků Denní doporučená dávka tuků pro kulturisty se pohybuje od 0,8 až 1 gram na 1kg tělesné váhy, z toho maximálně třetinu by měly pokrývat živočišné tuky, zbytek tuky rostlinné a rybí. Velký příjem tuků ve stravě může způsobit poruchy metabolismu a některé civilizační choroby, jako např. cukrovka, obezita, mozkově- a srdečněcévní choroby a další. Vyšší obsah tuků ve stravě také výrazně zpomaluje regenerační procesy po tréninku, zvláště pak obnovu svalového glykogenu. Na druhé straně však velmi nízký příjem tuků může mít nepříznivé důsledky v podobě snížení tvorby testosteronu u mužů, resp. estrogenu u žen, a též nedostatek vitamínů rozpustných v tucích (A,D,E,K).
2.3
Vitaminy a minerály - nepostradatelní společníci
Až do začátku minulého století existoval mylný dojem, že nezbytné pro zachování zdraví člověka jsou pouze karbohydráty, proteiny, voda, tuky a občas některé minerály. Bohužel tento omyl přetrvává u některých sportovců dodnes. Někteří jedinci si neustále myslí, že vitaminy a minerály ke svému životu a ke sportu nepotřebují. Neuvědomují si přitom, jaké se dopouštějí obrovské chyby. Neví, že taková strava by našemu tělu nestačila a v lepším případě by nás mohla dostat „jen“ na nemocniční lůžko.
35
2.3.1
Vitaminy
Casimir Funk, polský biochemik pracující v Londýně, studoval účinky beri-beri, choroby způsobené podvýživou. Pak získal účinný lék proti beri-beri z rýže. Z biochemického hlediska šlo o amin (organickou látku, obsahující dusík), který je nezbytný pro zachování „vitality“ (odtud tedy název vitamine – vitamine). Postupem času věda objevila další vitaminy, ne všechny ovšem mají aminovou strukturu, proto se koncové –e oddělilo a zůstal termín „vitamin“ [2]. Vitaminy jsou organické složky potravy, které nejsou, na rozdíl od tuků, sacharidů a bílkovin, metabolizovány k poskytování energie. Jejich základní vlastností je schopnost usměrňovat biochemické reakce a umožnit jejich průběh. Proto jsou nazývány biokatalyzátory. Tělo si vitaminy nedokáže vyrobit a může je získat jedině z potravy, ať již přímo, nebo ve formě provitamínů (látek chemicky příbuzných, z nichž si již tělo dokáže vitaminy vytvořit). Proto má problematika vitaminů vysokou pozornost všech sportovců. Vitaminy se dostávají s potravou do trávícího ústrojí, kde se vstřebávají v tenkém střevě, krevním oběhem jsou roznášeny do celého těla, jehož jednotlivé orgány si berou jejich potřebná množství. Dosud bylo objeveno 13 vitaminů (viz. tabulka 3, 4), z nichž každý má specifickou funkci. Problém je přijmout tolik vitaminu, kolik je nutné pro udržení zdraví, ale nepřijmout ho příliš mnoho, aby nedošlo ke škodlivé reakci. Nadbytečný příjem vitamínů je označován termínem hypervitaminóza. Při nedostatečném přívodu vitaminů vznikají specifické poruchy, označované jako hypovitaminózy, naprostý nedostatek je označován termínem avitaminóza. Nedostatek vitaminů obvykle souvisí s vážnými zdravotními problémy, které vyžadují lékařskou péči (anorexie, problémy vstřebávání živin apod.). Vitaminy jsou hned za proteiny nejpopulárnějšími kulturistickými suplementy. Na trhu se vyskytují tři základní kategorie vitaminových suplementů. -
multivitaminové tablety – obsahují všechny známe vitaminy a v některých případech i jiné důležité látky (minerály)
36
-
tablety jen s některými vitaminy - produkty obsahující dva nebo tři druhy vitaminů (nejčastější je B-komplex + C)
-
tablety pouze s jedním vitaminem – ideální pro zvýšený příjem určitého vitaminu (př. na radu lékaře)
2.3.1.1
Základní dělení vitaminů
Obecně lze vitaminy rozdělit do dvou základních skupin: Rozpustné ve vodě (B6, B1, B2, Niacin, Kyselina pantotenová, Biotin, Kyselina listová, B12, C). Vitaminy rozpustné ve vodě se v těle neskladují a jakýkoliv nadbytek je vyloučen močí. Je tedy nezbytný jejich stálý, pravidelný příjem, na rozdíl od vitaminů rozpustných v tucích, které stačí dodávat občas. Za jistých okolností může být obtížné zajistit si dostatečný příjem všech vitaminů. A tehdy přichází na řadu suplementy. Vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) se mohou do jisté míry ukládat v těle v tukových rezervách. Jestliže tělo přijme větší množství těchto vitaminů, než je schopno v danou chvíli zužitkovat, látky v těle uloží a může je v využít později. Pokud je jejich nadbytek příliš vysoký, negativně ovlivní zdravotní stav člověka. Může dojít k toxickým reakcím, které napadají převážně játra. Z těla se tyto vitamíny vylučují stolicí. Tabulka 3: Vitamíny potřebné pro kulturisty a ostatní sporty [4] Vitamíny A (retinol)*
DDD 5000 IU
200 – 400 D* IU cholecalciferol
E (alfatokoferol)
Funkce v těle Zrak, důležitý pro rohovku a kůži, růst kostí a zubů, rozmnožování, imunitu Růst kostí, vstřebávání vápníku a fosforu, mineralizace kostní tkáně Antioxydant, ochrana vitamínu A, stabilizace buněčných membrán
30 IU
37
Zdroj Obohacené mléko, sýr, máslo, obohacený margarín, vejce, špenát, brokolice, citrus. plody a zelenina Obohacené mléko a margarín, tučné ryby, žloutek, játra, sluneční světlo Polynenas. rostlinné oleje, zelená a listová zelenina, klíčky pšenice, celozrnné obilniny, játra, žloutek, ořechy, semena
C (kyselina askorbová)
K (menadiol)
B6 (pyridoxin)
B12 (cyankobalta min) B5 (kyselina pantotenová) H (biotin) B9 (kyselina listová folát)
B3 (niacin) *
B2 (riboflavin)
B1 (thiamin)
60 – 100 mg
Syntéza kolagenu, antioxidant, syntéza tyroxinu, metab. aminokyselin, imun. systém, vstřebávání Fe
Syntéza bílkovin potřebných ke srážení 60 – 80 mcg krve a regulujících hladiny Ca v krvi Koenzym v energet. metabolismu, přeměna 1,3 – 2 mg tryptofanu na niacin, pomáhá při tvorbě červených krvinek Syntéza nových buněk, podpora funkce 2,4 – 2,6 nervových buněk, mcg napomáhá rozkladu některých mastných kyselin a aminokyselin Energetický 5 – 6 mg metabolismus Energetický metabolismus, syntéza 25 – 30 tuků, metabolismus mg aminokyselin, syntéza glykogenu Tvorba nových buněk a 400 – 600 jejich vývoj mcg
16 – 18 mg
1,1 – 1,4 mg
1,1 – 1,4 mg
Koenzym v energetickém metabolismu, pomáhá využít sacharidy pro získání energie, podporuje zdraví kůže, nervového trávícího systému Koenzym v energetickém metabolismu, zdravá kůže, dobrý zrak Koenzym v energetickém metabolismu, normální chuť k jídlu, nervový systém
38
Citrusy, zelí, tmavě zelená zelenina, ananasový meloun, paprika, rajčata, brambory a jahody, maliny, ostružiny atd. Zelená listová zelenina, zelí, mléko, játra Zelená a listová zelenina, maso, ryby, drůbež, mořské plody, luštěniny, ovoce, celozrnné obilniny Maso, drůbež, ryby, mořské plody, mléko, sýr, vejce
Součást mnoha potravin Součást mnoha potravin
Zelená listová zelenina, semena, luštěniny, játra Mléko, vajíčka, maso, drůbež, ryby, celozrnné obilniny, obohacený chléb a vločky, ořechy
Mléko, jogurty, tvaroh, játra, obohacené obilniny Vepřové a hovězí maso, játra, celozrnné nebo obohacené obilniny, luštěniny, ořechy
Tabulka 4: Vysvětlivky k tab. 3 [4] mg – miligram (1/1000 gramu) – pro vitaminy rozpustné ve vodě mcg – mikrogram (1/1 000 000 gramu) IU – mezinárodní jednotka – pro vitaminy rozpustné v tucích * důsledkem dlouhodobého užívání dávek, které o mnoho převyšují maximální denní potřebu těla, může dojít k onemocnění, nebo dokonce smrti
2.3.2
Minerály a stopové prvky
Kromě živin dodávajících tělu energii a vitaminů musí strava obsahovat též minerály. Jsou to látky pro organismus zcela nezbytné, i když neobsahují energii. Pokud nepatříme do rizikové skupiny (ženy těhotné, po menopauze, vytrvalci,
atd.),
s největší
pravděpodobností
bychom
se
měli
obejít
bez minerálových suplementů. Mnohé minerály jsou součástí bílkovin a tuků, různých hormonů a enzymů. Účastní se také aktivně látkové přeměny. V potravě jsou obsaženy v podobě ústrojných nebo neústrojných sloučenin, což má rozhodující vliv pro jejich vstřebatelnost. Koncentrace minerálních látek v potravinách často závisí na jejich množství v půdě, na které byly rostliny pěstovány. 2.3.2.1
Základní rozdělení minerálů a stopových prvků
Mezi „minerálem“ a „stopovým prvkem“ (viz. tab. 7, 8) je zcela jasný a důležitý rozdíl. Jestliže naše tělo potřebuje více než 100 miligramů dané látky denně, pak ji nazýváme „minerál“. Pokud je nárok na tuto látku nižší než 100 miligramů denně, pak se jedná o „stopový prvek“ [2]. Minerální látky celkem tvoří jen 3 – 4 procenta hmotnosti lidského těla. Ztráty nerostných látek musí být neustále doplňovány potravou. Minerály jsou anorganické látky, které tělo potřebuje ve velmi malých množstvích. Prvky, jenž musí tělo přijmout denně v gramových dávkách, se označují jako makroelementy (vápník, hořčík, sodík, draslík, fosfor). Prvky přijímané ve zlomcích gramů, v množství několika miligramů, se označují jako mikroelementy (zinek, železo).
39
A prvky podávané ve zlomcích miligramů, tedy v mikrogramech (selen, hořčík, jód, atd.), se označují jako stopové prvky [6]. Minerály jsou nezbytné nutné pro růst a regeneraci organismu. Hrají důležitou roli v nervovém a svalovém systému, napomáhají zásobování kyslíkem, modifikují trávicí procesy atd. Tělo si krátkodobě dokáže udržet rovnováhu minerálních látek samo. Pokud je však příjem minerálů dlouhodobě nízký, tělo začne čerpat ze zásob uložených ve svalech, játrech, a dokonce i kostech. Velký nedostatek minerálů může zapříčinit i celkový kolaps organismu – smrt. Je-li příjem minerálů naopak vysoký, tělo nadbytečné množství vyloučí. Předávkování některými minerály může mít za následek zdravotní problémy. Některé jsou dokonce při předávkování toxické (selen).
Tabulka 5: Minerály a stopové prvky potřebné pro kulturisty a ostatní sporty [4] Minerály
DDD
Draslík *
2000 mg
Vápník
Fosfor *
1 - 1,3 g
0,7 – 1,25 g
Železo *
18 mg
Jód *
150 mcg
Funkce v těle Udržování vodní a elektrolytické rovnováhy, buněčná integrita, svalové kontrakce, přenos nervového vzruchu
Zdroj Maso, mléko, ovoce, obilniny, zelenina, luštěniny
Tvorba kostí, udržuje kosti zdravé, svalová kontrakce a relaxace, fungování nervů, srážení krve, krevní tlak, imunita
Mléko a mléčné produkty malé ryby s kostmi, tofu, zelenina, luštěniny
Tvorba kostí, součást každé Maso, ryby, drůbež, buňky, acidobazická vejce, mléko rovnováha, přenos energie, součást RNA, DNA a fosfolipidů Důležitá složka bílkoviny hemoglobinu (přenašeč O2) a myoglobinu (napomáhá svalové kontrakci)
Červená masa, ryby, drůbež, korýši, vejce, luštěniny, sušené ovoce
Regulace růstu, vývoje a metabolismu
Jodizovaná sůl, mořské plody, chléb, mléčné výr.
40
Hořčík *
310 – 420 mg
Zinek *
15 mg
Chlorid *
750 mg
Sodík *
500 mg
Selen *
55 – 70 mcg
Měď *
2 mg
Mangan * 2 – 5 mg Fluorid *
2,9 – 3,8 mg
Chrom * 50 – 200 mcg Molybden 75 - 200 mcg *
Mineralizace kostí, stavba bílkovin, činnost enzymů, svalová kontrakce, přenos nervových vzruchů, imunita
Ořechy, luštěniny, celozrnné obilniny, zelená zelenina, mořské plody, čokoláda, kakao Maso, drůbež, ryby, zelenina, celozrnné obilniny
Tvorba RNA a DNA, imunitní funkce, transport vitamínu A, hojení ran, vnímání chuti, produkce spermií, vývoj plodu, tvorba inzulínu Udržování vodní a Kuchyňská sůl, elektrolytické rovnováhy, sojová omáčka, správné trávení zpracované potraviny Udržování vodní a Kuchyňská sůl, elektrolytické rovnováhy, sojová omáčka, přenos nervových vzruchů, zpracované svalová kontrakce potraviny Spolu s vitamínem E Mořské plody, maso, funguje jako antioxidant obilniny Vstřebávání a využití Maso, pitná voda železa, součást mnoha enzymů Usnadnění mnoha Součást mnoha buněčných procesů potravin Tvorba kostí a zubů Voda, čaj, plody moře Uvolnění energie z glukózy Maso, tuky, r. oleje Usnadnění mnoha Luštěniny, vločky, buněčných procesů zvířecí orgány
Tabulka 6: Vysvětlivky k tab. 5 [4] mg – miligram (1/1000 gramu) mcg – mikrogram (1/1 000 000 gramu) IU – mezinárodní jednotka * důsledkem dlouhodobého užívání dávek, které o mnoho převyšují maximální denní potřebu těla, může dojít k onemocnění, nebo dokonce smrti
41
2.4 Pitný režim – důležitý spojenec Pod tímto pojmem se rozumí udržování dostatečného množství tekutin a minerálů v organismu. Lidské tělo obsahuje 50 – 66% vody. Tkáně, které bývají metabolicky obzvlášť aktivní, mají procento vody ještě vyšší (svaly mají přes 70% vody). Samotný tento fakt vypovídá o důležitosti udržování přiměřeného množství vody v organismu. Nesportující člověk by měl přijmout přibližně 2,5 litru tekutin denně. V silových i ve vytrvalostních sportech, kde jsou ztráty tekutin vyšší, se samozřejmě doporučuje zvýšit příjem tekutin. Nedostatečný příjem tekutin přinutí tělo začít vodou šetřit, přestane pocení a může dojít k přehřátí organismu. Zpomalí se metabolismus a rozvod živin po těle, což může mít za následek rapidní pokles výkonnosti [16]. Jednou z dalších příčin nedostatku tekutin může být horší vylučování ledvin a hromadění katabolitů v krevním oběhu. Proto se při redukčních a rýsovacích dietách doporučuje pít větší množství tekutin právě s ohledem na katabolické procesy [5]. Většina lidí včetně sportovců pije podstatně méně než potřebují. Hlavním důvodem tohoto stavu je skutečnost, že se při příjmu tekutin řídí pocitem žízně. To je ovšem pro organismus spíše alarmující zpráva, která je vyvolána velkou ztrátou tekutin. Pocit žízně se spouští vysokou koncentrací některých látek v tělesných tekutinách. Při pocení se ztrácí tekutiny z krve, krev se tím stává hustší (např. má vysokou koncentraci sodíku). Tím dojde k nastartování mechanizmu žízně a vzniká potřeba pít [1]. Sportovci v průběhu fyzické zátěže pociťují žízeň až při ztrátách kolem 1 litru tekutin. Pokud se tato situace opakuje, může se sportovec dostat do stavu chronické dehydratace s negativními důsledky na sportovní výkon. Nedostatečný příjem tekutin nebo nadměrné ztráty pocením omezují schopnost maximálně využít výkonnostní potenciál sportovce. Pokles výkonnosti je zřetelný již při ztrátách tekutin okolo 2% tělesné hmotnosti. Důležité je, aby konzumace tekutin byla rozložena do celého dne po „menších“ dávkách (asi 2 dl). Snaha dohnat nedostatek tekutin před nebo během tréninku nemá žádný smysl.
42
2.4.1
Pitný režim v posilovně
Celkové denní množství spotřebovaných tekutin by nemělo být nižší než 2 – 3 litry. Ke konzumaci se nehodí čistá pitná voda, ale ani nápoje příliš koncentrované. Čistá voda nedodá tělu skoro žádné minerály, vitaminy ani energii. Silné koncentráty musí být nejprve zředěny vlastními tekutinami, aby mohlo dojít ke vstřebání z trávicího traktu. Když už vypijeme takový koncentrát, dojde k prohloubení dehydratace a zpomalenému vstřebávání. Kulturistika není sport, kde jeden trénink výrazně překračuje jednu hodinu, proto doplňování tekutin během tréninku není tak podstatné. Pokud se přece jen rozhodneme doplnit tekutiny i během tréninku, např. v přestávkách mezi sériemi, vhodné jsou nápoje s ionty sodíku a draslíku včetně malého množství jednoduchých cukrů. Lze tím zajistit podmínky pro další správnou funkci svalů. V průběhu zatížení nebo bezprostředně po jeho ukončení bychom se měli vyvarovat pití minerálních vod s vyšším obsahem oxidu uhličitého. Ten dráždí stěny žaludku a odvádí tolik potřebnou krev pryč ze svalů [12]. Je nutné si uvědomit, že po tréninku je potřeba dostatečného množství tekutin, aby úspěšně proběhla sacharidová superkompenzace. Jeden gram glukózy na sebe váže 2,7g vody. Pokud se toto množství do organismu nedostane, zablokuje se předčasně tvorba svalového glykogenu a bude to mít negativní vliv na regeneraci [5]. Pokud se používají iontové nápoje, měly by být tzv. mírně hypotonické. To znamená, že mají nižší koncentraci, než je koncentrace tělních tekutin.
2.4.2
Základní funkce vody
Tekutiny se v těle rozlišují na tzv. mimobuněčné (extracelulární) a vnitrobuněčné (intracelurární). Extracelulární tekutina zahrnuje krev, lymfu a
tekutinu
vyplňující
prostor
mezi
buňkami.
Tekutina
intracelurární
a extracelulární se od sebe liší obsahem minerálů. V extracelulární je převaha sodíku, zatímco v intracelulární převažuje draslík [13]. Voda je jednou z nejdůležitějších živin ve sportovní výživě. Voda funguje jako rozpouštědlo mnoha látek, které tělo přijímá. Významným způsobem
43
se podílí na metabolismu. Také je nosičem minerálů, stopových prvků a mnoha dalších elementů. Tělo vodu používá jako chladící systém a brání tak přehřátí organismu (pocením). Pocení je způsob, jakým se tělo zbavuje přebytečného tepla a udržuje si stálou vnitřní teplotu (36,5 °C). Během náročného tréninku svaly produkují až 20krát více tepla než v klidu. Potem se z těla odvádí teplo. Současně s odpařováním potu se nám ochlazuje pokožka. Tělesná teplota překračující 41 °C poškozuje buňky, při teplotě 42 °C se sráží buněčné bílkoviny a buňka umírá [1]. Další funkcí vody je odplavování zplodin vznikajících při metabolických procesech ve formě moči. Průměrný člověk vydá denně asi 2 – 2,5 l vody. Z toho 1 – 1,5 l močí, asi 600 ml pocením a asi 300 – 400 ml je spotřebováno metabolickými pochody. U sportovců je výdej tekutin pochopitelně vyšší, a to hlavně pocením. U některých sportů a extrémních klimatických podmínek lze ztratit až 4 l vody pocením (maratón). Při ztrátách vody dochází také k úbytku minerálů. Současně s potem odchází převážně sodík. Močí se nejvíce ztrácí draslík. Tyto ztráty způsobené provozem těla by měly bít respektovány a pravidelně nahrazovány [13].
2.4.3
Dehydratace a „hyperhydratace“
Pokud je organismus vystaven delším ztrátám tekutin a minerálů, dochází k tzv. dehydrataci. Závažné projevy lze pozorovat, pokud objem tekutin v těle klesne o více než 6%. Dehydrataci lze rozdělit na hypotonickou, hypertonickou a izotonickou. Hypertonická dehydratace je stav, kdy se snižuje objem mimobuněčné i vnitrobuněčné tekutiny. Tento stav je zapříčiněn: -
malým přísunem čisté vody při jejím nedostatku. Dochází k tomu při vysokých teplotách a při velkém výdeji energie bez jakékoliv náhrady tekutin.
44
-
ztrátou hypotonické tekutiny při horečkách, průjmech, cukrovce
-
některými ledvinovými onemocněními
Projevy hypertonické dehydratace jsou: přítomnost známek dehydratace jako žízeň, pokles tělesné hmotnosti, apatie, neklid, halucinace. Jazyk je suchý, tonus kůže snížený, zvýšená teplota. V konečné fázi dochází k poruchám vědomí, křečím, bezvědomí, tachykardii (zvýšená srdeční akce), hypotensi, rozvoji šoku [13]. Isotonická dehydratace je izolovaná ztráta izotonické mimobuněčné tekutiny. Vnitrobuněčná tekutina se nemění. Příčiny isotonické dehydratace: -
ztráta tekutin z trávicího ústrojí (zvracení, průjem)
-
krvácivé stavy
-
velké pocení
-
rozsáhlé popáleniny
-
některá onemocnění ledvin
-
rychlá tvorba výpotku
Projevy isotonické dehydratace: únava, apatie, poruchy vědomí – může dojít k bezvědomí, zvýšená srdeční akce, pokles krevního tlaku, rozvoj šoku. Hypotonická dehydratace nastává snížením mimobuněčné tekutiny a zvýšením objemu buněk, tedy objemu vnitrobuněčné tekutiny. Příčiny hypotonické dehydratace: -
ztráta soli (ledvinová onemocnění, poruchy CNS, vysoké dávky diuretik, déle trvající neslané diety)
-
hrazení větších ztrát pouze vodou (při zvracení, průjmech, sportovních výkonech, práci v horku)
Projevy hypotonické dehydratace: pokles krevního tlaku, poruchy plnění žil. Studená namodralá (cyanotická) kůže, což znamená nebezpečí rozvoje šoku, snížený tonus tkání [13].
45
Převodňění - hyperhydratace Existuje i riziko vzniku opačného stavu dehydratace, kterým je „převodnění – hyperhydratace“. Odborný název je „otrava bezsolutovou vodou“. Aby bylo možné se do tohoto stavu dostali, museli bychom vypít více jak 5 litrů destilované vody nebo 6 – 7 litrů nízko-stupňového piva. S oběma pojmy, jak s dehydratací, tak s hyperhydratací, se setkáváme hlavně u sportovců, kteří konzumují víc než 1 litr nápojů za 1 hodinu výkonu, přičemž sportovní výkon je několikahodinový [3].
2.4.4
Kontrola příjmu tekutin
Nejjednodušší způsob, jak odhadnout, zda je příjem tekutin dostatečný, je kontrola barvy, vůně a množství moči. Tmavá moč a její malé množství znamená vysokou koncentraci odpadních produktů metabolizmu. V takovém případě je nutné zvýšit příjem tekutin. Pokud je moč světle žlutá, je v organizmu odpovídající množství tekutin. Moč tmavne po použití vitaminových doplňků, v takovém případě se nelze spoléhat na barvu a lepším ukazatelem je objem moči. Další způsob kontroly ztráty tekutin je zvážení se před a po výkonu. Na každý kilogram úbytku hmotnosti by se měl přijmout 1 litr tekutin. Kromě sledování moči a tělesné hmotnosti je zapotřebí věnovat pozornost i svým pocitům. Pokud se cítíme dlouhodobě unaveni, bolí nás nohy, jsme otupělí, může být příčinou chronická dehydratace. Dehydratace má kumulativní efekt [1]. Také zde přikládáme poněkud složitější, ale přesnější možnost, jak si můžete sami spočítat spotřebu vody za den: a)
Vynásobte svoji tělesnou váhu číslem 0,033.
b)
K tomuto číslu připočtěte 1kg vody za každou hodinu tréninku.
c)
Dále připočtěte rozdíl tělesné hmotnosti před a po tréninku.
d)
Připočtěte 0,1 litru na každých 10 gramů proteinů nad dávku 80 gramů denně.
e)
Také připočtěte 0,1 litru na každý gram kreatinu.
46
Pokud sečtete všechny body, vyjde množství, které by měl váš organismus přijmout. Pokud sečtete body A+B+D, pak vyjde množství, které by jste měli vymočit. Zejména v teplém počasí nebo v horkém prostředí je tento ukazatel přesnější [26].
2.4.5
Alkohol versus posilování
Ze všech drog, které se v naší společnosti vyskytují, je alkohol nejrozšířenější, nejlukrativnější a bohužel také jeden z nejničivějších. Pokud je jeho spotřeba v menších dávkách, může mít i pozitivní účinky. Nadměrné dávky ale způsobují onemocnění svalových partií a jejich třas. Není možné budovat svalovou hmotu a opíjet se. Účinek alkoholu v takovém případě blokuje jakékoliv nabírání svalové tkáně. Alkohol se může užívat jako suplement, ale pouze za předpokladu velice odpovědného přístupu. Alkohol
tlumí
funkce
CNS.
A
tyto
účinky
nesouvisí
tolik
s konzumovaným množstvím, jako spíše s celkovou hladinou alkoholu v krvi. Nízká hladina (dva drinky, které vypije 90kg kulturista, zvýší hladinu alkoholu v krvi na 0,02-0,06 %, záleží samozřejmě na rychlosti, jakou je dávka vypita a jak organismus alkohol zpracovává) se projeví obvykle mírným sedativním účinkem, uvolněním a relaxací. Člověk ale může být také výřečný, aktivní až agresivní. Problémy vznikají, pokud kulturista konzumuje alkohol spolu s ostatními léky, nebo když pije příliš mnoho. Když začne kulturista pít ve větší míře, obvykle se to dříve či později negativně projeví na jeho tréninku [19]. Nízkostupňové pivo lze připustit, ale v žádném případě by nemělo být konzumováno před výkonem a vůbec ne po výkonu. Alkohol jako buněčný jed musí být játry přednostně detoxikován a tím je blokováno odbourávání zplodin pracovního metabolismu (kyselina mléčná). Výsledkem je podstatné zpomalení regenerace. Pivo také působí močopudně a tím, podobně jako káva, ochuzuje organismus o tekutiny. Kávu
někteří
kulturisté
používají
před
tréninkem.
V kombinaci
s vitaminem C (minimálně 1000mg) stimuluje odbourávání tuků a zlepšuje vytrvalost. Účinek je o to vyšší, čím méně kávy je požito (pozor na návyk).
47
3. Doplňky stravy - suplementace Doplňková strava (suplementace) je velmi významným prvkem nejen v posilování, ale prakticky ve všech sportovních odvětvích. Sledovat všechny nové poznatky v této oblasti a poznat, který z takto široké nabídky doplňků je nejlepší, je prakticky nemožné. Tento fakt je dále komplikován tím, že doplňky mohou účinkovat jen u některých jedinců, ale u zbytku konzumentů nikoliv.
Schvalování a uvádění doplňků stravy na trh
3.1
Pro informaci zde zjednodušeně uvádíme postup, kterým prochází doplňky stravy než dojde k jejich schválení a uvedení na trh.
3.1.1
Definice dle zákona
Potravní doplňky Nutriční faktory (vitaminy, minerální látky, aminokyseliny, specifické mastné kyseliny a další látky) s významným biologickým účinkem. Doplňky stravy Potraviny určené k přímé spotřebě, které se odlišují od potravin pro běžnou spotřebu vysokým obsahem vitaminů, minerálních látek nebo látek s nutričním nebo fyziologickým účinkem a které byly vyrobeny za účelem doplnění běžné stravy spotřebitele na úroveň příznivě ovlivňující jeho zdravotní stav. Jako doplněk stravy se označují přípravky, které vypadají podobně jako léčivé přípravky (prodávají se v lékárnách i mimo ně), ale jsou zvláštní kategorií potravin. Jako účinné složky obsahují tzv. potravní doplňky. Doplňky stravy mají dodat organismu látky, které potřebuje, ale nezískává je v dostatečné míře v běžné stravě.
48
Jako potravní doplňky se užívají: 1.
vitamíny, (např. C, B6, B12)
2.
minerály a stopové prvky, (např. chróm, zinek, nebo jejich kombinace)
3.
extrakty z léčivých rostlin, (např. guarana, gingko, ženšen, česnek)
4.
další látky jako aminokyseliny, glukosamin, chitosan, cholin, inulin, jablečný ocet, karnitin, koenzym Q10, kreatin, kvasnice apod.
3.1.2
Schvalování v ČR
Výrobce doplňků stravy nejprve požádá Státní zdravotní ústav (SZÚ) o vydání posudku, který posuzuje zdravotní nezávadnost výrobku a způsob jeho užívání (dávkování, vhodnost pro těhotné a kojící ženy, vhodnost pro děti atd.). Na základě tohoto posudku vydává Hlavní hygienik Ministerstva zdravotnictví (odbor HEM) rozhodnutí o povolení uvedení výrobku na trh. Rozhodnutí obsahuje doporučené dávkování a omezení dle posudku SZÚ, která musejí být uvedena na obalu [25]. Pokyny pro vydání odborného stanoviska SZÚ Žadatel o vydání odborného stanoviska předkládá : - žádost o posouzení výrobku. Neexistuje zvláštní formulář, žádost je vhodné formulovat např. „Žádáme o posouzení těchto výrobků…“. - dokumentaci výrobku např. normu, technické podmínky, specifikaci, laboratorní rozbory výrobku provedené akreditovanou laboratoří. Podle složení a charakteru výrobku mohou být požadovány další potvrzení a certifikáty jako např. potvrzení o vyšetření na BSE a pod . U výrobků z dovozu musí být údaje o složení předloženy v obecně srozumitelném jazyce (češtině, angličtině či němčině). Žádoucí jsou též údaje o schválení výrobku v zemi výrobce případně další specifikace a dokumentace. - text české etikety - vzorek výrobku (1 – 3 ks podle požadovaných vyšetření) Pro doplňky stravy, které obsahují pouze látky uvedené ve vyhlášce č. 446/2004 Sb., není třeba žádat Ministerstvo zdravotnictví o povolení, stačí pouze podat oznámení o uvedení na trh.
49
Účinnost přípravku a zajištění kvality nejsou při schvalování doplňků stravy posuzovány. Nicméně výrobce nesmí deklarovat nepravdivá tvrzení o účinku přípravku (zákaz klamání spotřebitele). Deklarované účinky musí být schopen kdykoliv doložit. Doplňky stravy musí splňovat veškeré platné normy kladené
na
potraviny.
Jejich dodržování kontroluje Státní zemědělská
a potravinářská inspekce (SZPI).
3.1.3
Hraniční přípravky
Doplňky stravy se v mnohém podobají léčivým přípravkům. A to nejen svou vnější formou, ale i obsahem mnohdy stejných látek. Rozdíl však zpravidla je (ne však vždy) v použitých dávkách a zamýšleném způsobu použití. U tzv. hraničních přípravků často najdeme složením prakticky podobné v kategorii dopňků stravy i léčivých přípravků (typicky např. u multivitaminů, glukosamin sulfátu, chondroitin sulfátu atd.). Způsob registrace, resp. schválení je v takových případech obvykle dán rozhodnutím výrobce. Orgánem, který je kompetentní rozhodnout, zda se ve sporném případě jedná o léčivo, či nikoliv, je dle Zákona č. 79/1997 Sb. o léčivech Státní ústav pro kontrolu léčiv (SÚKL).
3.1.4
Označování a propagace
Doplňky stravy nesmějí být na obalu označeny léčebnou indikací (ani nesmějí vyléčení či prevenci chorob naznačovat), což je vyhrazeno pouze pro léčiva. Smějí být ale uváděny příznivé účinky na zdravotní stav uživatele. Totéž platí i pro reklamu. Rovněž se nesmí uvádět ani naznačovat, že vyvážená a různorodá strava nemůže poskytnout dostatečné množství živin [24].
50
3.2 Nejdůležitější suplementy a jejich hodnocení Dobrá volba [4] Kreatin Mnoho výzkumů prokázalo, že užívání kreatinu zvyšuje sílu a zlepšuje schopnost zotavení mezi sériemi cvičení, takže lze posilovat intenzivněji. Kreatinu je také přisuzováno zvyšování tělesné hmotnosti, i když někteří vědci naznačují, že tento váhový přírůstek vzniká díky zadržování vody v těle. Co se týče dlouhodobého používání, kreatin může podporovat syntézu bílkovin. Záporné účinky kreatinu na zdraví nebyly zatím prokázány. Dávkování je obvyklé v rozmezí 5 – 20 g/den, ale v nových výzkumech se zkoušely u vyšší dávky 0,3 g/kg tělesné váhy. Zde platí, jako u většiny přípravků, že pokud má člověk nějaké zdravotní problémy,
zejména
trpí-li
onemocněním
srdce
nebo
ledvin,
měl
by
se před užíváním kreatinu poradit se svým lékařem. Někteří odborníci jsou znepokojeni možností vzniku svalových křečí při užívání kreatinu. Proto by se při užívání kreatinu měl pít dostatek vody a jíst strava s dostatkem draslíku. Glutamin Zdá se být opravdu efektivním doplňkem stravy pro kulturisty. Toto tvrzení je založené i na údajích z klinických studií, podle kterých glutaminové infuze pomáhají zachovat svalovou hmotu u vážně nemocných pacientů. Za určitých podmínek metabolického stresu nemusí být tělo schopno vyrábět dost glutaminu. Glutamin může také pomoci zlepšit funkci imunitního systému a snížit výskyt virových onemocnění. Užívání glutaminu je pravděpodobně nejvíc prospěšné v době intenzivního posilování, při přípravě na soutěž nebo během onemocnění. Obvyklé dávkování je 5 – 10 g/den.
51
Beta-hydroxy-beta-methylbutyrát (HMB) I když jen málo z výzkumu HMB bylo prováděno na lidech, výsledky publikovaných studií naznačují, že HMB účinkuje relativně rychle. HMB je vedlejší metabolický produkt aminokyseliny leucinu. Vezmeme-li v potaz jeho krátkodobé účinky, užívání HMB bude patrně nejúčinnější v období, kdy se zvedá tréninková zátěž nebo při návratu ke tréninku po nějaké pauze. V současné době nejsou známy žádné vedlejší účinky HMB. Doporučená dávka jsou 3 g/den. Fosfatidylserin (PS) Fosfatidylserin může pomoci intenzivněji posilovat, protože omezuje a zpožďuje svalovou bolest, zlepšuje náladu a pomáhá překonat stavy přetrénování. Patří mezi fosfolipidy, které jsou součástí buněčných membrán všech buněk v těle včetně svalových. I když není známo, jak přesně PS ve svalových buňkách funguje, jeho účinek pravděpodobně spočívá v omezení svalového katabolismu v podpoře svalového růstu vyvolaného posilováním. PS ovlivňuje i jiné buňky v těle, například neurony. Ovlivňuje uvolňování endorfinů a zlepšuje náladu. PS dokáže zlepšit pocit duševní i tělesné pohody, omezit svalovou bolest a snížit nárůst hladiny kortizolu, ke které dochází během usilovného tréninku. Tím, že PS pomáhá intenzivněji cvičit a omezuje svalovou bolest, může pomoci dosáhnout rychlejších svalových přírůstků a zvětšení síly. Doporučená dávka je 800 mg/den. Pyruvát Je mu připisována schopnost zvětšovat svalstvo, zvyšovat obsah glykogenu ve svalových buňkách, odolnost svalů a optimalizovat hladinu tuků v krvi. Pyruvát vzniká přirozeně při rozpadu glukózy při tvorbě adenosintrifosfátu (ATP), tzv. energetické molekuly našeho těla. Pyruvát může být využit v aerobním prostředí na tvorbu dalších molekul ATP, v anaerobním prostředí je přeměněn na laktát (kyselinu mléčnou).
52
Malé dávky pyruvátu mohou účinně napomáhat spalování tuků a možná i růstu svalové hmoty. Kromě možného zvýšení tvorby střevních plynů se zdají být vedlejší účinky pyruvátu minimální. Pokud se rozhodnete pyruvát vyzkoušet, neberte si ho těsně před cvičením. To platí zvláště tehdy, když ho berete poprvé. Vede to k rychlejšímu poklesu zásob jaterního a svalového glykogenu, a tak vlastně snižuje výdrž. Doporučená dávka je 6 g/den. Bílkoviny Doplňování stravy bílkovinami je velmi rozporuplné téma. Dosud nebylo přesně stanoveno jak množství bílkovin, které má být obsaženo ve stravě, tak i na nezbytnosti doplňování stravy o bílkoviny. Mnoho odborníků doporučuje, aby denní příjem bílkovin byl 1,6 – 1,8 g/kg tělesné váhy. Pokud jíte vyváženou stravu, pravděpodobně máte dostatečný přísun bílkovin. Pokud ale potřebujete doplnit stravu o bílkoviny, jsou podle mnoha vědců nejlepší syrovátkové bílkoviny. Tělo totiž umí použít jejich velkou část. Alfa-lipoová kyselina (ALA) Je to účinný antioxidant, který snadno vstupuje do mozku. ALA je používaná k léčbě periferních neuropatií, což jsou onemocnění, při kterých dochází k poškození nervových vláken vedoucích ke svalům a jiným tkáním. ALA také zesiluje účinky inzulínu, a tak zvyšuje vstup glukózy do svalů. Žádné studie zatím neurčily, zda je ALA efektivní tréninkový suplement. Má ale dobrý potenciál jako antioxidant, protože snižuje poškození svalové tkáně způsobené tréninkem. Doporučená dávka je 300 mg/den.
53
Nejistá volba Chróm Chróm je esenciální stopový prvek, který se nachází v houbách, švestkách, ořechách, celozrnných chlebech a vločkách. Je součást biologicky aktivního organického komplexu nazvaného glukozový toleranční faktor (GTF), který zesiluje působení inzulínu. V osmdesátých letech výzkumy naznačily, že doplnění stravy o chrom napomáhá váhovým úbytkům, zvyšuje přírůstky svalové hmoty, zlepšuje citlivost na inzulín a glukózovou toleranci, optimalizuje hladiny tuků v krvi a zvyšuje množství svalového glykogenu a využití aminokyselin. Ale ve skutečnosti je anabolický efekt chrómu přeceňován. Novější studie ukázaly, že doplňování stravy o chrom nevede k nárůstu svalové hmoty ani nezvyšuje spalování tuků u jedinců, kteří posilují. Chrom může být prospěšný pro jedince s diabetem II. typu, u nichž zvyšuje citlivost na inzulín, a také pro jedince s deficitem chrómu způsobeným nevyváženou stravou. Odhadovaná bezpečná a přiměřená dávka je 50 – 200 mikrogramů denně. Vyšší dávky mohou mít nežádoucí účinky (postižení ledvin). Vanad a vanadylsulfát Patří také do skupiny látek s účinky podobnými inzulínu, jejichž účinnost bývá přeceňována. Působení vanadu v buňce je podobné působení inzulínu, kromě jedné stinné stránky. Bylo dokázáno, že na svalových buňkách narostlých v mimotělních kulturách, vanadičnan (sůl odvozená od vanadu) zvyšuje vychytávání glukózy svalovými buňkami, ale inhibuje vychytávání aminokyselin! Vanadičnan také zabraňuje inzulínu v tom, aby stimuloval vstup aminokyselin do svalových buněk. Doporučená dávka je 60 – 100 mg/den. Koenzym Q10 Byl popularizován jako doplněk stravy, který díky svým antioxidačním vlastnostem zpomaluje stárnutí. To znamená, že má schopnost zabraňovat poškození tkáně způsobené volnými radikály. Ty mohou spustit řetězec reakcí, které poškozují buňku. Některé výzkumy ukazují, že Q10 zlepšuje tvorbu energie mitochondriemi (částky, v nichž se tvoří energie v buňce) u osob s různými mitochondriálními nemocemi a také dramaticky posiluje selhávající srdce.
54
Neexistují ale žádné důkazy, že Q10 podněcuje růst svalů nebo že učiní člověka silnějším. Q10 také zvyšuje výkonnost u vytrvalostních sportovců, ale nepřidává žádnou svalovou hmotu. Obvyklá dávka je 30 – 100 mg/den. Karnitin V těle je karnitin součástí složité sloučeniny, která transportuje mastné kyseliny do mitochondrií. Díky své funkci je karnitin propagován jako stimulátor tukového metabolismu a je součástí mnoha receptů na hubnutí. I když zatím neexistují přesvědčivé vědecké důkazy o tom, že karnitin skutečně pomůže i shodit kila tuku, výzkumy pokračují. Obvyklá dávka je 5 g/den. Efedrin * Je to termogenní (zvyšuje tvorbu tepla a následně i energetický výdej) činitel pocházející z rostliny Mahuang. Efedrin je silným stimulantem, který ovlivňuje prakticky všechny tkáně v těle, včetně srdce a centrálního nervového systému. Jeho struktura je velmi podobná struktuře metamfetaminu a má podobné účinky na mozek. Efedrin efektivněji stimuluje metabolismus v kombinaci s kofeinem nebo s aspirinem. Efedrin společně s kofeinem dokáže zdvojnásobit váhové úbytky u osob s omezeným příjmem kalorií. U obézních jedinců na dietě se sníženým příjmem kalorií může působit ztráty tukové hmoty a zároveň umožňuje zachovat stávající svalovou hmotu. Mezi nežádoucí účinky patří nespavost, pulsující bolesti hlavy, třes, slabost, závratě a zrychlený tep. Vysoké dávky mohou způsobit zmatenost a halucinace. Nejnebezpečnější projevy předávkování jsou mozkové krvácení, křeče, srdeční arytmie, abnormálně zvýšený krevní tlak a rychlý, nepravidelný tep. Obvyklá dávka je 20 – 40 mg třikrát denně. Je extrémně nebezpečné najednou požít dávku větší než 40mg. Efedrin je na seznamu zakázaných dopingových látek MOV!
55
Konjugovaná linolová kyselina (CLA) CLA je přirozeně se vyskytující metabolický produkt mastné kyseliny nazvané linoleová kyselina. Je obsažena zejména v hovězím mase a tučných mléčných
výrobcích.
Výzkumy
prováděné
na
zvířatech
ukazují,
že
má protirakovinotvorné účinky, snižuje riziko aterosklerózy a snižuje hromadění tuku. Výzkumy naznačují, že CLA může zvyšovat riziko rakoviny jater. Není známo, zda je CLA schopna zvětšovat nebo i snižovat růst svalové hmoty u lidí. Protože toho není mnoho známo o vedlejších účincích a pozitivní zjištění mají malou pravděpodobnost, je považována tato látka za riskantní. Doporučení výrobců je brát 450 – 1000 mg/den. Ženšen * O účincích ženšenu bylo učiněno mnoho tvrzení. Především, že zlepšuje vytrvalost. Existuje několik odlišných druhů ženšenu – čínského, korejského, japonského a amerického. Aktivní složky těchto rostlin se nazývají ginsenosidy nebo ženšenové saponiny. Některé ženšenové doplňky stravy obsahují více než jeden typ ženšenu. Tak se dosáhne co možná největších účinků. Naprostá většina provedených studií ukazuje, že ženšen nezlepšuje vytrvalost. Ženšen je označován za adaptogen, protože může zvýšit odolnost těla vůči katabolickým účinkům fyzického stresu včetně cvičení. Kdyby to byla skutečně pravda, pomohl by k intenzivnějšímu cvičení a zabránil by přetrénování a onemocněním. Zdá se, že při dodržení doporučeného dávkování jsou komerční ženšenové přípravky relativně bezpečné, ale vedlejší účinky jako hypertenze, nespavost, nervozita a průjem se mohou vyskytnout. Výrobci doporučují dávku 200 mg/den. Androstendion * Anabolické steroidy jsou látky na seznamech zakázaných prostředků sportovních organizací. Mnoho kulturistů proto hledá jim podobné látky, které fungují, ale nejsou veřejně kontrolované. Androstendion a obdobné látky jsou vlastně androgenní hormony, což z nich nečiní typické doplňky stravy.
56
Androstendion je produkován v malém množství v těle ve varlatech, vaječnících a nadledvinách. Jen jeden krok je třeba k jeho přeměně na testosteron a jen jeden krok je nutný k jeho přeměně na tzv. estron (účinný estrogen, tedy ženský hormon).
Neexistuje
mnoho
výzkumů
o
androstendionu
a
podobných
sloučeninách, ale je možné, že jsou schopné vyvolat malý, krátkodobý vzestup hladiny testosteronu. Žádné studie zatím nezkoumaly jeho vliv na růst svalů a síly. Dávka doporučená výrobcem je 50 – 100 mg/den.
57
3.3 Přehled
většiny
doplňků
výživy
pro
fitness
a
kulturistiku Následující přehled (tab.9 – 14) obsahuje většinu známých nebo méně známých potravinových doplňků [4]. Informace uvedené v tabulkách nejsou běžně uváděny na etiketách, ale vycházejí z vědeckých podkladů. Index účinnosti (Iu) byl stanoven na základě dlouholetých zkušeností předních expertů. Doporučenou denní dávkou (DDD) se rozumí vždy dávka pro dospělého jedince. Tabulka 7: Přípravky pro svalový růst, sílu a podporující regeneraci Název Kreatin Glutamin Větvené aminokyseliny BCAA Monomethionin-aspartát zinku + aspartáta hořčíku + vitamin B6 (ZMA) Beta-hydroxy-beta methylbutyrát (HMB) Ketoisokapronát argininu (AKIC) Alanin Alfa-ketoglutarát (OKG) Ornitin-alfa-ketoglutarát (OKG) Taurin D-ribóza Konjugovaná linolová kyselina (CLA)
Hlavní funkce přípravku Podporuje sílu, regeneraci a růst tělesné hmotnosti Chrání před odbouráváním svalové hmoty, zvyšuje imunitu Chrání před odbouráváním svalové hmoty, oddalují únavu Zvyšuje hladinu růstového hormonu a testosteronu, zvyšuje sílu, prohlubuje spánek a regeneraci Zvyšuje podíl čisté svalové hmoty, chrání před jejím odbouráváním Chrání před odbouráváním svalů, podporuje činnost mozku a trávení Podporuje tvorbu glukózy, chrání před odbouráváním svalů Chrání před odbouráváním svalů, snižuje únavu, zlepšuje přenos kyslíku Chrání před odbouráváním svalů, hormonální prekursor Podobný účinek jako insulin, antikatabolický účinek, antioxidant Zlepšuje regeneraci, zvyšuje výkon, vyrovnává hladinu krevního cukru Podporuje nárůst svalstva, odbourává tuky; proti rakovině
58
Iu
DDD
5
2 – 20 g
5
5 – 20 g
4
5 – 10 g
4 2 – 3 tobolky
4
3–5g
3
4–6g
3
1-3g
3
3–4g
3
6–8g
3
1–3g
3
2,5 – 5 g
3
2–4g
4-androstendiol + 19-norandrostendiol + Dehydroepiandrosteron (DHEA) 19-norandrostendion + Beta-ecdysteron Ipriflavon Fosfatidylserin (PS) Ketoisokapronát Ornitin Glycerin Methoxyisoflavon Chrysin Triglyceridy se středním řetězcem (MCT) Arginin Androstendion + Tribulus terrestris (více než 40 % saponinů) + Cholin Pregnenolon +
Anabolický a antikatab. účinek Anabolický a antikatabolický účinek Zvyšuje potenci a hladinu testosteronu u mužů starších 50 let Anabolický a antikatabolický účinek Zvyšuje dusíkovou bilanci Přispívá ke stavbě kostí, snižuje podíl tuku Snižuje hladinu kortisolu Chrání před odbouráváním svalů Chrání před odbouráváním svalů, podporuje tvorbu růstového hormonu Stabilizuje objem plazmy, hydratační působení Zvyšuje podíl svalové hmoty Antiestrogenní působení Zdroj energie Podporuje tvorbu růstového hormonu, posiluje imunitu, prospívá erekci Posiluje anabolismus, působí antikatabolicky Anabolický efekt, zvyšuje sílu a snižuje únavu Podporuje svalové stahy, spaluje tuky, podporuje nervovou činnost a chrání buněčné membrány Zvyšuje hladinu testosteronu
59
3 300 – 600 mg 3 300 – 600 mg 3 25 – 100 mg 3 300 – 600 mg 3
1 – 1,5 g
3
600 mg
3 200 – 800 mg 2
4–6g
2
5 – 10 g
2
6–8g
2 2
0,5 – 1g 1–3g
2
8 – 20 g
2
5 – 15 g
1 50 – 100 mg 1
750 mg – 1,5 g
1
0,5 – 1 g
1 100 – 200 mg
Tabulka 8: Přípravky na hubnutí, podporující vytrvalost a uvolňování energie Název Kofein (Guarana, kola, zelený čaj) *+ Efedrin (mahuang, efedra) extrakt z chvojníku dvouklasého *+ Synefrin (ži-ši, citrus aurantium)
Hlavní funkce přípravku Iu DDD Podporuje spalování tuků, zlepšuje 5 100 – 300 mg aerobní výkon Zvyšuje ostražitost, urychluje metabolismus, podporuje 5 20 – 75 mg spalování tuků
Zvyšuje ostražitost, urychluje metab., podporuje spalování tuků Podporuje chuť k jídlu, zvyšuje 1R 2S norefedrin ostražitost, urychluje (fenylpropanolamin, metabolismus, podporuje PPA) * spalování tuků Snižuje podíl tělesného tuku, Pyruvát přispívá k tvorbě energie Podporují činnost štítné žlázy, Guggul-sterony regulují cholesterol Coleus foskohlii (aktivní Urychluje metabolismus a termogenezi forskolin) Posiluje srdce, zvyšuje aerobní Koenzym Q10 výkon, snižuje únavu, antioxidant Podporuje využití tuků a energet. Konjugovaná linolová zásob, působí proti rakovině kyselina (CLA) Stabilizuje hladinu glukózy v krvi, zvyšuje podíl aktivní svalové Chróm * hmoty Stabilizuje hladinu glukózy Coloolic acid Podporuje využití glukózy ve D-pinitol svalech a tvorbu glykogenu Antioxidant, působí podobně jako Kyselina alfalipoová insulin, zlepšuje poměr HDL:LDL (ALA) cholesterolu Bikarbonát sodný (soda Zlepšuje aerobní výkon bicarbona, jedlá soda) * Zvyšuje účinnost insulinu 4-hydroxyiso-leucin Rhodiola rosea Epimedium grandiflorum Maca (lepidium meyenii) Acetyl-L-karinitin
Adaptogenní působení, zvyšuje aerobní kapacitu, zlepšuje využití tuků Zvyšuje vytrvalost a sexuální výkon, snižuje únavu Adaptogenní působení, zvyšuje aktivitu a sexuální výkon Zabraňuje přirozenému úbytku testosteronu, snižuje cholesterol, zvyšuje duševní výkon
60
4
10 – 50 mg
3 25 – 100 mg 3
5 – 10 g
3 200 – 800 mg 3 50 – 120 mg 3 100 – 400 mg 3
2–4g
3 100 – 400 mg 3
30 – 50 mg
3
100 mg
3 200 – 800 mg 300 mg/kg 3 hod. před cv. 100 mg/1 3 dávka 3
3 200 – 400 mg 3
0,5 – 2 g
3 250 mg – 1 g 2 500 – 750 mg
Kyselina hydroxylcitrónová (HCA) Naringin Extrakt z fazolí Johimbin (corynanthe yohimbe) + Fosfátové soli Citruline malat Žen-šen (ginseng) + Aikotinamid-adenin dinukleotin Chitosan Vrba bílá * Jablečná kyselina L-karnitin Sloučeniny vanadu *
Brzdí přeměnu sacharidů na tuky, snižuje chuť k jídlu Podporuje termogenezi, antiestrogenní působení Inhibitor alfa-amylázy, brzdí vstřebávání sacharidů Podporuje termogenezi, zvyšuje sexuální žádostivost u mužů Během diet zvyšuje rychlost metabolismu Snižuje únavu Adaptogenní působení, podporuje fyzický výkon a regenerace Zvyšuje čilost a sportovní výkon Vláknina, která váže tuky, blokuje vstřebávání tuků Snižuje bolestivost, podporuje účinnost termo-geneticky působících látek Zvyšuje vytrvalost, omezuje symptomy fibromyalgie Urychluje metabolismus tuků, zvyšuje aerobní výkon Podporují účinek insulinu na svalový růst
2
500 – 750 mg před jídlem
2 50 – 150 mg 2 350 – 750 mg 2
15 – 20 mg
2
1–2g
2
12 – 18 g
2 100 – 500 mg 2
5 mg
2
1–4g
2
1–2g
2 200 – 400 mg 1
2–4g
1
25 – 50 mg
Tabulka 9: Suplementy určené k doplňování výživy s cílem zdravotní prevence a posílení imunitní schopnosti Název Proteinové přípravky (mléčné, syrovátkové, kaseinové, vaječné, sójové) Esenciální mastné kyseliny (EPA, DHA)
Hlavní funkce přípravku Dodávají do těla aminokyseliny, stavební látky svalstva Nezbytné při nízkotučných dietách
Působí proti rakovině, podporuje činnost srdce, zdroj nenasycených mastných kyselin Působí proti rakovině, podporuje činnost srdce, zdroj nenasycených Lněný olej mastných kyselin Vláknina – nerozpustná Podporuje trávení, pravidelnost stolice, snižuje hladinu a rozpustná (maltodextriny, jitrocel, cholesterolu, podporuje množení střevní flóry, zvyšuje imunitu otruby, ovesná vláknina) Konopný olej +
61
Iu
DDD
5
20 – 200 g
5
5 – 30 g
5
2 – 4 lžičky
5
-
5
10 – 30 g
Protizánětlivé působení, prospívá Gama-linolenová pokožce a vlasům kyselina (GLA) (z brutnáku nebo pupalky) Protizánětlivé působení, ochrana Chondroitin sulfát kloubů Protizánětlivé působení, ochrana Glukosamin kloubů a šlach Rozpustný druh vlákniny, Frukto-oligosacharidy podporuje množení střevní flóry a imunitu, snižuje LDL cholesterol a (FOS) hladinu krevní glukózy Polorozpustná vláknina, podporuje množení střevní flóry a imunitu, Glukomanan snižuje LDL cholesterol a hladinu krevní glukózy Extrakt z houby šutaje Podporuje imunitu Snižuje bolestivost D, L-fenylalanin Posiluje imunitu, podpora množení Laktoferin (z kolostra) střevní flóry, antibiotické působení Posiluje imunitu, působí proti Arabinogalaktan infekcím Posiluje imunitu, působí proti Beta-glukan akutním infekcím Posiluje imunitu, působí proti Extrakt z listů akutním infekcím olivovníku Antioxidant, urychluje Zelený čaj + metabolismus a regeneraci Saw palmetto (trpasličí Prospívá zdraví prostaty, brzdí tvorbu dihydroxysteronu DHT palma) Omezuje symptomy a riziko pásového oparu, podporuje Lysin výstavbu kostí a prospívá pokožce Snižuje artritické projevy, Metylsulfonylmetan prohlubuje regeneraci tkání (MSM) Podporuje imunitu Kolostrum N-acetylcystein (NAC) Antioxidant, podporuje imunitu Podporuje imunitu Echinacea (rudbekie, třepatka) Podporuje činnost kloubů Cetylmyristát (CMO) Působí proti rakovině Inositol hexafosfát (IP 6) Podporují činnost kloubů, kofaktor Sloučeniny mědi mnoha biologicky význam. reakcí Podporuje imunitu Vodilka kanadská (Hydrastis canad.) Podporuje imunitu 7-keto-DHEA Protizánětlivý účinek L-histidin
62
4 400 – 600mg 4
1,2 – 1,5 g
4
1,5 – 3 g
4
5 – 20 g
4
3–9g
3 100 mg 3 250 – 500 mg 3 200 – 500 mg 3
1,5 – 3 g
3
3–6g
3
0,5 – 2 g
3
1 – 2 šálky
3 200 – 350 mg 3
0,5 – 1 g
3
500 mg
3 150 mg – 2 g 2 1 – 1,5 g 2
0,5 – 1 g
2
1–3g
2
1–2g
2
1,5 mg
2 250 – 750 mg 2 50 – 100 mg 1 3–7g
Tabulka 10: Suplementy určené pro podporu duševní činnosti Název Melatonin L-theanin S-adenosyl-l-metionin (SAMe) Tyrosin Kava-kava (Piper methisticum) Třezalka tečkovaná Ginkgo biloba Dimetylaminometanol (DMAE) 5-hydroxytryptofan (5HTP) Fosfatidylserin (PS) Fenylalanin Acetyl-L-karnitin
Hlavní funkce přípravku Prohlubuje spánek, zlepšuje imunitu Uvolňuje duševní napětí, podporuje tvorbu GABA Přispívá k dobré náladě Přispívá k dobré náladě, usnadňuje učení Proti úzkosti, přispívá k relaxaci Zlepšuje náladu, redukuje deprese Podporuje soustředění, prokrvení mozku, zlepšuje paměť Posiluje duševní činnost, zvyšuje soustředěnost Potlačuje stres, zlepšuje spánek Posiluje duševní a nervovou činnost Posiluje duševní činnost Brzdí přirozený úbytek testosteronu, snižuje cholesterol, podporuje duševní činnost Léčí nespavost, stres a úzkost
Valeriánské kapky (kozlík lékařský) Kyselina pyroglutamová Zlepšuje soustředění Posiluje nervovou činnost a Cholin stabilitu buněčných membrán
63
Iu
DDD 1 – 3 mg 5 před spaním 4
0,2 – 1 g
4
400 mg
3
2–3g
3
45 – 70 mg
3
0,75 – 1 g
3 80 – 100 mg 3
0,1 – 1 g
3 50 – 100 mg 3 2 2
200 – 800 mg 250 – 500 mg 500 – 750 mg
1
150 – 300 mg 0,5 – 1 g
1
0,5 – 1 g
2
Tabulka 11: Vitaminy, minerály, antioxidanty Název Hlavní funkce přípravku Multivitamíny Dodávají tělu 100 % denní doporučené Multiminerály dávky vitaminů Antioxidant, snižuje riziko infekcí horních Vitamin C cest dýchacích Antioxidant Vitamin E Podporuje činnost svalů, růst zubů a kostí Vápník Prospívají metabolismu bílkovin, Vitaminy potlačování stresu B-komplexu Podpora metab. bílkovin, proti stresu a Vitamin B12 depresi Prospívá tvorbě IGF-1, nedostatek Hořčík způsobuje svalovou slabost a nevolnost Nedostatek způsobuje sníženou tvorbu Zinek testosteronu, antioxidant Nedostatek způsobuje křeče a nervozitu Draslík Antioxidant, podpora činnosti štítné žlázy Selen Antioxidant, působí proti určitým druhům Beta-karoten rakoviny Antioxidant, protirakovinné působení, Lykopen podporuje vidění Antioxidant, podporuje vidění Lutein Antioxidant, podporuje vidění Zeaxantin Antioxidant, působí proti rakovině, Kvercetin prospívá krevnímu oběhu
Iu
DDD
5
viz etiketa
5
0,5 – 3 g
5 400 – 800 m.j. 4 0,6 – 1,2 g 3
dle návodu
3
2 mg
3
350 – 500 mg
3
15 mg
3 3
2,5 g 50 – 200 mg
3 5 – 10000 m.j. 3
5 – 20 mg
3 3
5 – 20 mg 5 – 20 mg
3
250 – 500 mg
Tabulka 12: Vysvětlivky Index účinnosti 5 – 1: 5 – výborný účinek, existují seriózní vědecké důkazy potvrzující uvedenou funkci, suplement prospívá většině lidí 4 – velmi dobrý účinek, existují sice vědecké důkazy z větší části potvrzující uvedenou funkci, ale je třeba ještě dalších výzkumů, které ji mohou potvrdit 3 – dobrý účinek, existují jak pozitivní, tak negativní důkazy účinnosti, i v praxi někomu přípravek prospívá, někomu nikoliv, je ještě třeba dalších výzkumů 2 – dostatečný účinek, jen málo nebo vůbec žádné vědecké důkazy účinnosti, slabší účinek v praxi, pokud byl vědecký výzkum vůbec zahájen, je v něm třeba pokračovat, aby se předpokládaný účinek ověřil nebo vyloučil 1 – slabý účinek, nejsou známy žádné vědecké důkazy, neexistuje ani výklad případného mechanismu působení * některé osoby snášejí jen velmi malá množství této látky + suplement může vyvolat pozitivní výsledky dopingové kontroly, aby závodníci vyloučili riziko pozitivního nálezu, měli by jeho užívání konzultovat s národním Antidopingovým výborem
64
4. Empirická část práce 4.1 Příprava empirického šetření 4.1.1
Cíl práce
Hlavní cíl naší práce je zjistit výživové chování lidí (během tří předem určených dní), kteří začali aktivně posilovat.
4.1.2 H1. Jedinci
Hypotézy začínající
s posilováním
nemají
zkušenosti
s používáním
suplementů. H2. Dotazovaní jedinci se snaží dodržovat obecná doporučení výživy (několikrát denně jíst, pestrá strava, všechny potravinové skupiny, dostatečný pitný režim).
4.1.3
Charakteristika souboru
Sledovaný soubor tvořilo 30 jedinců z Brna, Benešova u Prahy a okolí. Bylo rozdáno cca 100 dotazníku, vráceno bylo pouze 30. Nízká návratnost byla způsobena nedostatečným zájmem a ochotou při spolupráci.
Pro nezájem
ženského pohlaví byl sledovaný soubor tvořen výhradně mužskou populací ve věku od 16 do 36 let. Jednalo se o začátečníky v posilování, jejichž trénink se konal minimálně 3x týdně.
4.1.4
Metody zjišťování dat
Za nejoptimálnější metodu jsme zvolili dotazníkovou formu sbírání informací. Pro výzkum jsme použili standardizovaný dotazník výživových zvyklostí (Doc. Fiala, Ústav preventivního lékařství LF Brno), který jsme upravili v souladu s cílem naší práce. Jedná se o anonymní dotazník, obsahující otázky otevřeného i uzavřeného typu.
65
4.1.5
Metody vyhodnocování dotazníků
Výsledky dotazníků byly zpracovány na počítači. Získané odpovědi jsem vyhodnotili do několika přehledných tabulek v programu Epi Info5 na Ústavu preventivního lékařství LF MU. Kritéria pro vyhodnocení dotazníků byly počet porcí
jednotlivých
skupin
potravin
zkonzumovaných
během
klidového,
tréninkového a víkendového dne.
4.2 Prezentace získaných dat Tab. č. 13 Přehled užívaných suplementů ve sledované skupině Suplementy Aminokyseliny Aminokys., laktofit, vit. C Calibrum Echinaceua Geyner Kompava proteins 50 Multivitamin libolo tablety Vit.C,creatine, kreglkalyn, protein,geyner Vit.C, spektrum
Volný den 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Trénink. den 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Víkend. den 1 1 1 1
Z uvedené tabulky vyplývá, že ze sledovaného souboru 30 osob užívá pravidelně suplementy pouze 9 z nich. V tabulce jsou uvedeny druhy a frekvence užívání daných doplňků stravy. V následujících tabulkách uvádíme četnost konzumovaných potravinových druhů ve sledované skupině 30 respondentů. Čísla uvedená v tabulkách vyjadřují počet konzumentů uvedené skupiny potravin.
66
Tab. č.14 Frekvence konzumace - Obilniny, pečivo, rýže, těstoviny Denní jídlo
klidový den
Trénink. den
víkendový den
Snídaně Oběd Večeře Svačina (1 – 3x denně)
22
27
20
16
19
14
19
22
18
22
18
17
Z tab. č.14 je zřejmé, že se respondenti řídí obecným doporučením pro výživu před tréninkem – zvýšený příjem sacharidů v tréninkovém dni.
Tab. č.15 Frekvence konzumace - Brambory Denní jídlo
klidový den
Trénink. den
víkendový den
Snídaně Oběd Večeře Svačina (1 – 3x denně)
3
8
9
13
14
18
11
9
14
9
7
7
Z tab. č.15 vyplývá, že příjem sacharidů v hlavních chodech je dostatečný a většina dotazovaných konzumuje dostatečný příjem sacharidů ve formě brambor nebo jiných příloh.
Tab. č.16 Frekvence konzumace - Zelenina (kromě brambor) Denní jídlo
klidový den
Trénink. den
víkendový den
Snídaně Oběd Večeře Svačina (1 – 3x denně)
10
11
8
16
18
16
13
18
10
17
14
12
Z tab. č.16 je zřejmé, že zeleninu je zvyklá konzumovat více než polovina respondentů.
67
Tab. č.17 Frekvence konzumace - Ovoce Denní jídlo
klidový den
Trénink. den
víkendový den
Snídaně Oběd Večeře Svačina (1 – 3x denně)
11
14
11
8
12
8
9
13
7
25
22
19
Z tab. č.17 vyplývá, že ovoce je nejčastěji konzumováno ve formě svačiny. Konzumované množství je v dostatečné míře a odpovídá dnešnímu trendu v ČR.
Tab. č.18 Frekvence konzumace - Mléko a mléčné výrobky Denní jídlo
klidový den
Trénink. den
víkendový den
Snídaně Oběd Večeře Svačina (1 – 3x denně)
15
19
13
8
8
5
8
11
9
15
12
11
Z tab. č.18 je na první pohled jasné, že mléko a mléčné výrobky nejsou konzumovány v dostatečné míře.
Tab. č.19 Frekvence konzumace - Maso, drůbež, ryby, vejce Denní jídlo
klidový den
Trénink. den
víkendový den
Snídaně Oběd Večeře Svačina (1 – 3x denně)
8
11
12
24
22
24
17
23
21
9
10
9
Tab. č.19 naznačuje, že příjem živočišných potravin je zastoupen v dostatečné, až nadměrné míře. Výsledek je stejný jako u běžné populace v ČR.
68
Tab. č.20 Frekvence konzumace - Masné výrobky (uzeniny, paštiky…) Denní jídlo
klidový den
Trénink. den
víkendový den
Snídaně Oběd Večeře Svačina (1 – 3x denně)
13
7
13
9
4
8
11
7
12
14
8
15
Z výsledků v tab. č.20 plyne, že spotřeba masných výrobků je nad hranicí doporučených hodnot.
Tab. č.21 Frekvence konzumace - Tuky a vysokotučné potraviny Denní jídlo
klidový den
Trénink. den
víkendový den
Snídaně Oběd Večeře Svačina (1 – 3x denně)
5
6
8
9
5
6
9
7
7
8
5
8
Tab. č.22 Frekvence konzumace - Cukr a silně sladké výrobky Denní jídlo
klidový den
Trénink. den
víkendový den
Snídaně Oběd Večeře Svačina (1 – 3x denně)
9
10
10
7
6
6
6
5
9
11
14
10
V tabulkách.
č.21
a
č.22
byly
zjištěny
příliš
vysoké
hodnoty
u dotazovaných jedinců. Tyto druhy potravin jsou zařazovány do denního jídla velmi často navzdory opakovaným doporučením zdravotnických organizací. Tyto potraviny jsou vysokodenzitní, ale nemají žádnou nutriční hodnotu. Proto by měly být zařazovány do jídelníčku co nejméně. Respondenti zařazují do denních chodů tyto potraviny na úkor kvalitních potravin, které mají vysokou výživovou hodnotu (plnohodnotné sacharidy, bílkoviny, tuky) a dostatečné množství vitaminů a minerálních látek.
69
Pitný režim Pitný režim dotazovaných je dostatečný – všichni mají denní spotřebu minimálně 2,5 litru nealkoholických nápojů. Jedná se převážně o vodu, čaj, cocacolu, džusy a iontové nápoje.
4.3 Shrnutí empirické práce Cílem naší práce bylo zjistit výživové chování jedinců začínajících s aktivním posilováním. Jsme si vědomi možnosti dalšího využití získaných údajů, ale vzhledem k našemu rozdílnému studijnímu oboru, který se ubírá jiným směrem, jsem se rozhodli pro tuto variantu. Jednalo se o vyhodnocení dotazníků od 30 respondentů (mužů) začínajících s posilováním. Při vyhodnocování dotazníků jsme získali data, která nám umožnila odpovědět na formulované hypotézy: H1. Jedinci začínající s posilováním nemají zkušenosti s používáním suplementů. Po vyhodnocení dotazníků jsem zjistili, že suplementy využívá jen malá část respondentů (9). Jednalo se převážně o nejběžnější typy suplementů. Je tedy zřejmé, že jedinci začínající s posilováním nemají téměř žádné znalosti a zkušenosti s ohledem na využití suplementů. Proto potvrzujeme hypotézu H1. H2. Dotazovaní jedinci se snaží dodržovat obecná doporučení výživy (několikrát denně jíst, pestrá strava, všechny potravinové skupiny, dostatečný pitný režim). Z
rozdaných dotazníků vyplývá, že sledovaná skupina s menšími
odchylkami splňuje obecná doporučení výživy. Výjimky tvoří nízký příjem mléka a mléčných výrobků a zvýšený přísun masných výrobků. Podle našeho názoru jsou také zbytečně vysoké hodnoty tučných potravin a cukrů. Vzhledem k těmto výsledků potvrzujeme částečně hypotézu H2.
70
Závěr Výživa je v posilování jedním z hlavních faktorů pro nabírání svalové hmoty a zlepšení fyzické výkonnosti. V naší práci jsme se snažili o sestavení uceleného přehledu základních složek výživy. Tato práce má usnadnit orientaci při výběru stravy a doplňků pro jedince začínající s posilováním. Úvodní kapitola je věnována posilování a výživě z obecnějšího hlediska. Jsou zde informace z historie posilování a úvod do moderního posilování pro začátečníky. Další část rozebírá obecné zásady správného stravování, jejich poměř ve stravě, rozdílnost ve stravování běžné populace a jedinců zabývajících se posilováním (kulturistů). Druhá kapitola podrobně popisuje základní složky výživy (bílkoviny, sacharidy, tuky, vitaminy, minerály a pitný režim). Zabývá se informacemi o jejich funkci, složení, doporučeném dávkování a nejvhodnějších zdrojích. U vybraných živin uvádíme možná rizika z předávkování nebo naopak z jejich nedostatečného množství v organismu. Následující kapitola je zaměřena na suplementy. Popisujeme zde postup, kterým musí všechny doplňky stravy projít, než jsou uvedeny na trh. Dále uvádíme seznam nejpoužívanějších suplementů, jejich hodnocení, možný vliv na nárůst svalové hmoty a na lidský organismus. Závěrečná kapitola je věnována empirické části práce. Je zde uveden hlavní cíl naší práce, podrobně popsán výběrový soubor dotazovaných, způsob zjišťování a vyhodnocování dat. Na základě zjištěných výsledků jsme došli k závěru, že lidé začínající s posilováním mají jisté informace i z oblasti výživy. Tyto informace jsou však dosti obecné a povrchní. Proto si myslíme, že by tato diplomová práce mohla přispět k větší informovanosti začátečníků v oblasti posilování.
71
Seznam použité literatury 1. CLARKOVÁ N., Sportovní výživa, Přel. Soumar L., Praha: Grada Publishing 2000, 272 s., Přel. z Sports nutrition guidebook, ISBN 80-247-9047-5 2. Embleton P., Thorne G., Suplementy ve výživě, přel. Šmídová K., 1. vyd. Pardubice 1999, přel. z Anabolic Primer ISBN 80-902589-7-2, 576 s. 3. Fořt P., Výživa pro dokonalou kondici a zdraví, Praha: Grada Publishing, 1. vyd. 2005, ISBN 80-247-1057-9, 184 s. 4. CHROMIAK J., Muscle&Fitness Výživa speciál, Vitamíny a minerály; Hodnocení doplňků stravy, 2005, s. 57, 61-70 5. MEDEK V., NOVÁK P., SMEJKAL J., KULTURISTIKA pod mikroskopem, Pardubice: Rudzinkskyj I. 1992, ISBN 187-002-92 6. READER´S DIGEST VÝBĚR, spol. s. r. o., Jídlo jako jed, jídlo jako lék, Přel. Dvořáková A., Kanta J., Křesťanová D., Šulc J., 1. vyd. Praha: Reader´s Digest Výběr 1998, Přel. z Foods That Harm, Foods That Heal, ISBN 80-902069-7-2 7. ROWLEY B., FINNIN B., PETERS S., Muscle&Fitness, Vše o bílkovinách, listopad 2001, č. 11, s. 46-50 8. SCHWARZENEGGER A., Encyklopedie moderní kulturistiky, Přel. Emmer J., 1. vyd. Praha – Plzeň: Beta-Dobrovský&Ševčík 1995,Přel. z Encyclopedia of Moder Bodybuilding ISBN 80-901703-9-0 9. SMEJKAL, J., RUDZINSKYJ I., Kulturistika pro všechny, Svět kulturistiky Pardubice, 1999, ISBN 80-902589-2-1, 167 s. 10. ŠIMEK R., Kondiční kulturistika, Praha: Olympia, 1. vyd., 1984, publ. 2186, 27-059-84, 299 s. 11. Šimek R., Kulturistika pro muže, Praha: Olympia, 1. vyd., 1975, 270 s., 27045-75 12. Tvrzník A., Segeťová J., Síla pro všechny s Janem Železným a Olgou Šípkovou, Grada Publishing, 1998, ISBN 80-7169-471-1, 96 s. 13. ZÁMOL F.a kol., Katalog fitness 97, 1. vyd. Hradec Králové: FIT Servis HK s. r. o., Leden 1997, I-688-507/1997
72
Internetové zdroje: 14. URL:http://www.aerobicmania.cz/clanky/detailClanku.asp?id=39, autor:
[email protected], naposledy čteno 17.4.2007 15. URL:http://bodysport.webzdarma.cz/nodez/?node=1126, autor: admin, naposledy čteno 17.4.2007 16. http://www.e-kulturistika.cz/view.php?nazevclanku=jaky-vyznam-madodrzovani-pitneho-rezimu-pro-kulturisty&cisloclanku=2006080006, autor: Jaromír Josuem, naposledy čteno 17.4.2007 17. URL:http://www.f-sport.cz/print.php?id=96, autor: Martin – 30115, naposledy čteno 17.4.2007 18.http://www.goldenbodybuilding.com/modules.php?name=News&file=article& sid=6, autor: markus-gbt, naposledy čteno 17.4.2007 19. URL:http://kulturistika.com/view.php?cisloclanku=2004083001, autor: Petr Zapletal, naposledy čteno 17.4.2007 20.URL:http://musculus.cz/kulturistika1/phprs/view.php?Cisloclanku=200302160 1, autor:musculus, naposledy čteno 17.4.2007 21. URL:http://www.ronnie.cz/c-817-Sacharidy-II..html, naposledy čteno 17.4.2007 22. URL:http://www.sport-portal.cz/jeste-nez-pujdu-poprve-cvicit.html, autor: Tomáš Krejčí, naposledy čteno 17.4.2007 23. URL:http://www.sport-portal.cz/trenink-zacatecniku.html, autor: Tomáš Krejčí, naposledy čteno 17.4.2007 24. URL:http://www.szu.cz/czzp/leg/leg.htm, autor: Ing.Daniela Winklerová, naposledy čteno 17.4.2007 25. URL:http://cs.wikipedia.org/wiki/Dopln%C4%9Bk_stravy, naposledy čteno 17.4.2007 26. URL:http://www.zdravi4u.cz/view.php?cisloclanku=2006071702, Webmaster –
[email protected], naposledy čteno 17.4.2007
73
Seznam příloh Příloha 1: Zjišťování výživových zvyklostí u aktivně posilujících jedinců
74
Příloha 1 Zjišťování výživových zvyklostí u aktivně posilujících jedinců Identifikace, základní osobní data Druh fyzické aktivity: …………..………
Typ zaměstnání (sedavé, aktivní,…):
Věk: …………..
Pohlaví:…………..
Výška: …………cm
Váha:…………..kg
Výživové omezení (dieta, cukrovka…): …………………………………………
Tento dotazník slouží k posouzení Vaší stravy během tréninkového dne, klidového dne a víkendového dne. Je třeba se trochu zamyslet nad tím, z čeho se skládá vaše jídlo a snažit se co nejpřesněji danou stravu uvést. Charakteristika dotazníku: • • • • •
Cílem dotazníku je zjistit Vaše výživové chování během uvedených tří dnů Tento dotazník bude sloužit k porovnání stravovacích zvyklostí všech dotazovaných Předpokládáme, že výsledky dotazníků pomohou k zpřehlednění stravovacích zvyklostí a upozorní na možné chyby ve stravování Informace získané tímto dotazníkem slouží výhradně k vypracování diplomové práce, která má usnadnit základní orientaci při výběru stravy a možných doplňků pro začínající a aktivně posilující jedince Výběr souboru respondentů je záměrný - lidé navštěvující minimálně 3krát týdně posilovnu
Pokyny k vyplnění dotazníku: • Vyplnění dotazníku Vám zabere nanejvýš 15 – 20 minut • V dotazníku jsou použity otevřené i uzavřené otázky • U odpovědi kde máte na výběr z několik možností vyberte vždy pouze 1 • U otevřených otázek prosím napište odpovědi dle vlastního uvážení (mínění) • Dotazník je anonymní • Vyplňujte prosím pravdivě a upřímně Závěrem děkuji všem za jejich ochotu k vyplnění dotazníků. Svoboda Ondřej; student FSpS MU; email:
[email protected]
Výživové zvyklosti U každé skupiny zaškrtněte čtvereček , který nejlépe vyjadřuje poměr velikosti vaší běžné porce vzhledem k typické porci: Velikost typické porce
Velikost vaší porce je většinou 2x 3x 4x Polo- stejn 1,5x větší větší větší větší viční
á
1 krajíc chleba (60g); 1rohlík, houska; kopeček vařených obilovin, těstovin 0,5 (125g)
1
1,5
2
3
4
větší naběračka brambor (100g)
0,5
1
1,5
2
3
4
1 paprika, mrkev či 2 rajčata; miska zelí
0,5
1
1,5
2
3
4
1 jablko, pomeranč, banán (100g); miska jahod,
0,5
1
1,5
2
3
4
1 sklenice mléka (250ml); 1 kelímek jogurtu (200ml); tvaroh (40g), sýr
0,5
1
1,5
2
3
4
80g drůbežího, rybího či jiného masa; 2 vařené bílky; miska sójových bobů,
0,5
1
1,5
2
3
4
2 nožky klobás, párků; plátek sekané, hamburger; porce salámu; 100g
0,5
1
1,5
2
3
4
1/2 cm plátek másla, margarinu; 2 lžíce oleje či jiného 2 kostky cukru či bonbóny; 10g čokolády, mraženého
0,5
1
1,5
2
3
4
0,5
1
1,5
2
3
4
V každém řádku proškrtněte zřetelně vždy jeden čtvereček vystihuje vaši konzumaci:
, který nejlépe
Vyplňte pozorně všechny řádky. Pozor: U některých potravinových skupin může být poněkud složitější uvědomit si, kde všude jsou zastoupeny. Jestliže například snídáte pečivo (rohlík, chléb) namazané máslem a marmeládou, je třeba u snídaně tuto konzumaci správně zaškrtnout pro skupiny: 1. Obiloviny (= pečivo) 2. Tuky (= máslo) 3. Cukry (= marmeláda). Jestliže navíc ke snídani vypijete hrnek mléka nebo sníte jogurt, je třeba toto zahrnout i do skupiny mléčných výrobků. Co patří do jednotlivých potravinových skupin: Skupina obilovin: Pečivo (chléb, rohlíky, housky, dalamánky, graham, buchty...), rýže, těstoviny, knedlíky, pohanka, jáhly... Brambory: Jako příloha i samostatné jídlo Zelenina: Zeleninové saláty, kusová zelenina (např. rajče, mrkev), mražená zelenina... Ovoce: Jablka, hrušky, pomeranče, banány, kiwi, jahody, rybíz, angrešt, borůvky, meloun atd. Patří sem i ovoce ve formě kompotů, avšak marmelády, povidla a džemy nikoliv - ty patří do skupiny cukrů a sladkostí! Skupina mléka: Mléko a mléčné nápoje, sýry, jogurty, tvaroh... Pozor - nepatří sem vysokotučné mléčné výrobky, jako smetana, šlehačka - zařadit do skupiny tuků! V případě např. smetanového jogurtu je vhodné zaškrtnou příslušnou konzumaci současně jak ve skupině mléka, tak i tuků. Skupina masa: Maso, drůbež, ryby, vejce (jako viditelná součást jídla), luštěniny (hrách, čočka, fazole, sója), houby (ne jako koření) Masné výrobky: Jakékoliv uzeniny (salámy, párky, klobásy) a paštiky Tuky a vysoko-tučné potraviny: Tuky mazané na pečivo - máslo (kravské i rostlinné, pomazánkové, rama apod.), vysokotučné Mléčné výrobky - šlehačka, smetana, smetanový dezert apod., vysokotučné maso a živočišný tuk - bůček, ovar, sádlo, škvarky... Cukr a sladkosti: Sladké zákusky, oplatky, poháry, čokoláda, cukroví, marmeláda, med, cukr přidávaný do nápojů... Jak často zařazujete do jednotlivých denních jídel následující potravinové skupiny? (Z čeho se obvykle skládá vaše snídaně, oběd, večeře, svačina-y) Klidový den Tréninkový den Víkendový I. Snídaně den Obilniny, pečivo, rýže, těstoviny... Brambory
Zelenina (kromě brambor)
Ovoce
Mléko a mléčné výrobky
Maso, drůbež, ryby, vejce,
Masné výrobky (uzeniny,
Tuky a vysokotučné potraviny
Cukr a silně sladké výrobky
II. Oběd
Klidový den
Tréninkový den
Víkendový den
Obilniny, pečivo, rýže, těstoviny...
Brambory
Zelenina (kromě brambor)
Ovoce
Mléko a mléčné výrobky
Maso, drůbež, ryby, vejce,
Masné výrobky (uzeniny,
Tuky a vysokotučné potraviny
Cukr a silně sladké výrobky
III. Večeře
Klidový den
Tréninkový den
Obilniny, pečivo, rýže, těstoviny...
Víkendový den
Brambory
Zelenina (kromě brambor)
Ovoce
Mléko a mléčné výrobky
Maso, drůbež, ryby, vejce,
Masné výrobky (uzeniny,
Tuky a vysokotučné potraviny
Cukr a silně sladké výrobky
Upozornění: ve formuláři pro svačiny (nebo jiná jídla) je rozšířená frekvenční škála – až po “≥3x denně”
IV. Svačiny a jiné
Klidový den Tréninkový den Víkendový den 1x 2x 1x 2x 1x 2x ≥ 3x ≥ 3x ≥ 3x denn denn denn denn denn denn denn denn denn ě ě ě ě ě ě ě ě ě
Obilniny, pečivo, rýže, těstoviny...
Brambory
Zelenina (kromě brambor) Ovoce
Mléko a mléčné výrobky Maso, drůbež, ryby, vejce, Masné výrobky (uzeniny, Tuky a vysokotučné Cukr a silně sladké
Upozornění: V tabulce tekutiny a alkohol vyplňujte druh nápoje a vypité množství uvádějte v mililitrech Klidový den Tréninkový den Víkendový den Tekutiny
Alkohol
Klidový den
Tréninkový den
Víkendový den
Upozornění: v tabulce suplementy vyplňte přesný název výrobku a množství. (vlastní dávkování – tablety, mililitry, miligramy) V kolonce Jiné obd. vyplňte prosím, kdy přibližně jste daný doplněk brali Klidový den Tréninkový den Víkendový den Jiné Suplementy obd.
Resumé Tématem diplomové práce je „Výživa a doplňková strava při posilování – začátečníci“. Hlavním cílem této práce je zjistit výživové chování lidí (během tří předem určených dní), kteří začali aktivně posilovat. Za
nejideálnější
metodu
při
zjišťování
informací
jsme
zvolili
dotazníkovou formu. Jednalo se o standardizovaný dotazník výživových zvyklostí (Doc. Fiala, Ústav preventivního lékařství LF Brno), který jsme upravili v souladu s cílem naší práce. Výsledky Na základě získaných informací jsem dospěli k závěru, že lidé začínající s posilováním nemají ucelené znalosti o výživě a jejím pozitivním vlivu při budování svalové hmoty. Přínos Tyto výsledky ukázaly, že diplomová práce tohoto charakteru by mohla pomoci usnadnit orientaci ve výživě mnoha začátečníkům v oblasti posilování.
Summary The diploma thesis is about Nutrition and supplements for Muscular Development-begginers. The main goal of this thema is to find out about nutrition habits those people ( during 3 days period), who start to actively working out. The best method to get the information I choose a questionnaire form. It was a standart questionnaire of nutrition habits (Doc.Fiala, Institute of preventive medicine LF Brno), which we modify for our goal. Results On the basis the informations we have, the result is that people who start with Muscular Development have no proper and correct information about nutrition and its positive influence on Muscle building. Benefit The resultes show, that the diploma thesis of this character could help to make easier orientation in nutrition and supplements for begginers in field of Muscle building.
