MASARYKOVA UNIVERZITA. Vegetariánská strava a její specifika při sportovním výkonu

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra podpory zdraví

Vegetariánská strava a její specifika při sportovním výkonu Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracovala:

Mgr. Ivona Rutarová, DiS.

Anežka Gojdová 3. ročník RVS

Brno, 2012

Prohlášení: Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v Seznamu použité literatury.

……………….. V Brně dne 14.4.2012

Anežka Gojdová

Poděkování: Ráda bych poděkovala Mgr. Ivoně Rutarové, DiS. za poskytnutí cenných rad a připomínek k mé bakalářské práci, a především za trpělivou pomoc při jejím vypracování.

OBSAH

ÚVOD ......................................................................................................................5 1.

CHARAKTERISTIKA VEGETARIÁNSKÉ STRAVY ....................... 7 1.1. Definice vegetariánské stravy .................................................................. 7 1.2. Historie vegetariánské stravy ................................................................... 8 1.3. Vegetariánství v současnosti .................................................................. 12 1.4. Důvody vegetariánství ........................................................................... 14 1.5. Klasifikace vegetariánství ...................................................................... 16

2.

VLIV VEGETARIÁNSKÉ STRAVY NA ZDRAVÍ SPORTOVCE .. 20 2.1. Pozitiva ................................................................................................. 20 2.2. Negativa ................................................................................................ 23 2.3. Karence vitaminů .................................................................................. 27 2.4. Karence minerálů .................................................................................. 28 2.5. Karence mastných kyselin ..................................................................... 31 2.6. Potřeba bílkovin při sportu .................................................................... 32

3.

ENERGETICKÁ POTŘEBA SPORTOVCE ..................................... 35 3.1. Energetická bilance ............................................................................... 35 3.2. Energetický výdej při fyzické zátěži: ..................................................... 37 3.3. Energetický příjem při fyzické zátěži ..................................................... 39

4.

KAZUISTIKA VEGETARIÁNSKÉHO SPORTOVCE..................... 41 4.1. Charakteristika případu.......................................................................... 41 4.2. Somatické údaje .................................................................................... 42 4.3. Jídelníčky .............................................................................................. 43

4.3.1.

Jídelníček 1 ............................................................................... 43

4.3.2.

Jídelníček 2 ............................................................................... 44

4.3.3.

Jídelníček 3: .............................................................................. 45

4.4. Analýza ................................................................................................. 45 ZÁVĚR ............................................................................................................. 48 SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY ............................................................. 52 RESUMÉ

ÚVOD

Vegetariánství a sport. Jdou tyto dva pojmy dohromady? Názory na tuto problematiku se velice různí, a to nejen mezi odborníky, ale především mezi laickou veřejností. A právě časté diskuze na toto téma byly prvotním impulsem pro napsání této práce. Autor není vrcholovým sportovcem, ani se nepovažuje za vegetariána. Nicméně, rodinné debaty, rozcházející se názory a nespočet otázek byly hlavními stimuly k hlubšímu prostudování tohoto problému, který je poměrně aktuální. Cílem této práce bylo nashromáždit nejrůznější poznatky o výživě vrcholově sportujících vegetariánů jak z domácí, tak i zahraniční literatury. Dále porovnat názory odborníků týkající se tohoto tématu a vytvořit tak souhrn nejdůležitějších faktů o tomto tématu. Práce je rozdělena na čtyři hlavní kapitoly, kdy první tři části představují souhrn teoretických poznatků. Úvodní kapitola definuje pojem vegetariánství a následně nastiňuje historii tohoto alternativního způsobu stravování, dále důvody, které lidi vedou k tomu stát se vegetariánem, a v neposlední řadě jsou zde představeny jednotlivé formy tohoto směru výživy. V kapitole „Vliv vegetariánské stravy na zdraví sportovce“ poukazujeme na pozitiva a negativa plynoucí z vegetariánské stravy vztažené na sportující vegetariány. Představujeme zde i některé vitaminy a minerální látky důležité pro sportovce. Snažíme se vyzdvihnout ty, jejichž nedostatek může ohrozit právě sportovce stravující se vegetariánsky. V poslední podkapitole se pak zaměřujeme na potřebu bílkovin při sportu, jelikož právě tyto živiny bývají v rámci problematiky vegetariánství nejvíce probírané. Většina lidí se totiž domnívá, že rostlinná strava neposkytuje dostatečné množství bílkovin k tomu, aby člověk mohl provozovat jakýkoliv sport na vrcholové úrovni. Třetí kapitola zaměřená na energetickou bilanci popisuje energetický výdej a příjem sportovce. 5

Poslední část bakalářské práce představuje námi zpracovanou kazuistiku basketbalistky – vegetariánky. Uvádíme zde 3 jídelníčky, které dokumentují stravování této sportovkyně v průběhu závodní sezony. U uvedených zápisů stravování jsme stanovili celkový energetický příjem, obsah základních živin (bílkoviny, sacharidy, tuky) a následně jsme dané jídelníčky vyhodnotili. Tato práce tedy poskytuje informace o samotném vegetariánství a o tom, jak se liší výživa vegetariánských a omnivorních (všežravých) sportovců. Věříme, že práce bude přehledným ucelením specifik vegetariánské výživy ve sportu, a mohla by napomoci lidem, kteří se stravují podle zásad vegetarianismu, ujasnit, na co se v jejich stravě zaměři, ať už sportují, či nikoliv.

6

1.

CHARAKTERISTIKA VEGETARIÁNSKÉ STRAVY

1.1. Definice vegetariánské stravy

Názory na význam slova „vegetariánství“ se různí. Podle internetového Etymologického

slovníku

[1]

má

tento

výraz

základ

v anglickém

„vegetable“, tedy zelenina. Zavedení tohoto termínu do běžné slovní zásoby se však přisuzuje Vegetariánské společnosti, která byla založena roku 1847 v Ramsgate. Ta původ slova spojuje s latinským „vegetus“, což je označení něčeho energického, plného života. Podle Vegetarian Society je vegetarián definován jako člověk, jehož stravu tvoří obilniny, luštěniny, ořechy, semena, zelenina, ovoce a v některých případech i mléčné výrobky a vejce. Vegetarián nejí žádné maso, drůbež, zvěřinu, ryby, korýše nebo vedlejší produkty porážky. [XV] Dnes si většina laické veřejnosti pod pojmem „vegetariánství“ vybaví nejspíše absenci masité stravy v jídelníčku. Mnozí ale netuší, že tento výraz je sám nadřazený mnoha dalším, a musíme tedy brát v potaz, že existuje několik typů tohoto způsobu stravování, o kterých se budeme zmiňovat v podkapitole 1.5. Vesměs

ale

můžeme

říci,

že

vegetariánství

je

dlouhodobý

způsob

stravování, jehož vyznavači z různých důvodů odmítají živočišnou stravu v menší či větší míře. Je jedním z alternativních směrů výživy, mezi které patří např. makrobiotická strava, vysoko sacharidová dieta, dělená strava aj. Slovo „alternativní“ zde můžeme chápat jako něco zástupného. V tomto případně se jedná o nahrazení racionální výživy, tedy výživy, která je vlastní většině populace a je, na rozdíl od výživy alternativní, založena na vědecky přezkoumaných faktech. Alternací běžné stravy je velké množství, všechny však mají společné některé rysy. Např. to, že dbají na kvalitu potravy, která je dána ekologickým typem produkce, šetrným zpracováním potravin, jejich precizním výběrem a také finálním zpracováním. [23]

7

Specifika výživy vegetariánů jsou tedy jasná. Do svého jídelníčku zařazují pouze stravu rostlinného původu, popř. některé živočišné zdroje jako jsou ryby, mléko nebo vejce. Záleží na tom, jak moc striktní je dodržovaná forma. Mezi typické vegetariánské potraviny patří luštěniny všeho druhu, ovoce, zelenina, celozrnné pečivo, otruby, sója, semínka, ořechy, rostlinné oleje apod. [26] Co se týče energetického příjmu, je zajímavé, že podle Fořta (2003) muži – vegetariáni

konzumují

o

10

%

více

celkové

energie

než

muži

–

nevegetariáni, kdežto ženy – vegetariánky naopak o 15 % méně než nevegetariánky. [5]

1.2. Historie vegetariánské stravy

Odmítání masité stravy provází lidstvo už od nepaměti. V tomto historickém přehledu ukazujeme, kde se v jednotlivých obdobích vegetariánská strava objevovala, a jak se měnily argumenty pro a proti.

Egypt První známky samotného zříkání se masa můžeme pozorovat už v nejstarší civilizaci dějin lidstva – Egyptě. Už tehdy patřilo

maso k nečistým

pokrmům a s mrtvými zvířaty bylo nevhodné jakkoliv manipulovat, natož je konzumovat. [III]

Antika Vznik vegetariánského způsobu stravování jako takového však datujeme do dob starověkého Řecka, tzn. zhruba do 8. století př. n. l., kdy se hlavním propagátorem, a dalo by se říci i zakladatelem, vegetariánství stal filozof Pythagoras. Právě vyjmutí masité stravy z jídelníčku bylo jednou ze zásad

8

tzv. pythagorejského způsobu života, ne však všichni stoupenci jeho filozofie striktně dodržovali toto pravidlo. Pokračovatelem v šíření vegetariánství byl v 5. stol. př. n. l. Empedoklés. Hlavním důvodem k pojídání pouze rostlinné stravy byl respekt ke všem živým tvorům. A právě harmonii člověka a přírody můžeme považovat za stěžejní impulz pro vznik alternativních směrů výživy. Dodnes

je

totiž

myšlenka

nezabíjení

zvířat

hlavním

důvodem

k vegetariánství, přestože se nabalují další a další argumenty obhajující tento způsob života. Proti těmto idejím se však postavili myslitelé jako Platón nebo Aristoteles, který došel k závěru, že zvířata jsou na Zemi pro to, aby sloužila lidem jakožto zdroj jejich obživy. S těmito názory se ztotožnili Římané a později také představitelé křesťanské církve. [IV, VII]

Starověké východní civilizace Zrození myšlenky vegetariánství v antice paralelně doprovázel rozmach této filozofie také na východě. Asijské země jako Indie nebo Čína byly největšími propagátory myšlenek o hledání smyslu a kvality života, které vycházely z přesvědčení zdejších náboženství, tedy buddhismu a hinduismu. V těchto oblastech bylo vegetariánství základem léčebných a zdravotních postupů vycházejících ze specifického smýšlení obyvatelstva spojeného s náboženstvím a jejich zkušenostmi z přírody. Zde především dominovala snaha neubližovat živým tvorům. Ta byla ještě podporována představami o reinkarnaci (převtělení) a faktem, že některá zvířata jsou v rámci daného náboženství dodnes považována za posvátná. Typickým příkladem je kráva, která je pro hinduisty symbolem vyššího světa zvířat. [23, 19]

9

Středověk Ve středověku se kromě striktních vegetariánů, jakým byl mezi křesťany např. svatý Jeroným, objevovali i ti, kterým bylo povolováno konzumovat kromě ryb také drůbež. Tím se vyznačoval např. řád svatého Benedikta. Jiné řehole zase zakazovaly

konzumaci

všeho

živého

kromě

ryb.

Je

však

nutno

podotknout, že v těchto dobách nešlo lidem ani tak o etiku, jako spíš o pokoření sebe samého. Jejich hlavním cílem bylo si dokázat, že umí přijmout strádání v podobě odříkání si masité stravy. Absolutně žádný soucit se zvířaty neprojevoval např. Tomáš Akvinský. Zajisté však najdeme zmínky i o těch, kteří brali

zvířata

jako

bytosti

sobě

rovné.

Opitz

(2002)

ve

svém

díle

uvádí, že např. František z Assisi se o vzájemném vztahu člověka a zvířete vyjádřil takto: „Všechny výtvory stvořitele jsou děti jednoho otce, a proto jsou bratry.“ [V]

Renesance Jelikož období renesance (15. – 16. stol.) bylo provázeno nejrůznějšími nemocemi a hladomorem, stávalo se jídlo vzácnějším a maso bylo výsadou spíše bohatších vrstev. I z těchto důvodů se lidé začali uchylovat k rostlinné stravě. Tento krok byl ještě podpořen přivezením rozmanitých druhů zeleniny ze západního světa, jako např. brambor nebo kukuřice. V Evropě bylo tedy možno pozorovat opětovný návrat k vegetariánství, jehož hlavní důvody jsou znovu důvody etické, ale také ekonomické.

I zde se však názory rozcházejí. Zatímco

vyznavačem bezmasé stravy byl např. samotný Leonardo da Vinci, další velký myslitel René Descartes necítil v tomto ohledu vůči zvířatům jakékoliv morální povinnosti. [VI, VIII]

Romantismus V průběhu 19. stol. se vegetariánství nejvíce rozvíjelo v Anglii. Známými vegetariány byli např. Mary Wolstoncraft nebo básník Percy Bysshe Shelley. Ten

10

kromě etiky vyzdvihoval také politické a ekonomické výhody bezmasé stravy. Považoval totiž produkci masa za příčinu hladu mezi chudšími obyvateli a poukazoval na nedostatečné využívání rostlinných zdrojů. Po roce 1809 se dokonce vegetariánství stalo v anglické církvi součástí křesťanské

víry.

Důležitým

mezníkem

pro

vegetariánskou

komunitu

se bezpochyby stalo založení Vegetariánské společnosti roku 1847, a již po šesti letech své existence čítala okolo 900 členů. Stoupenci této společnosti se vyznačovali nejen pojídáním rostlinných produktů, ale také nezdolnou morálkou a skromným přístupem k životu. Téměř ve stejnou dobu vznikla vegetariánská společnost také v Americe. Tu roku 1850 založili William Metcalfe se Sylvestrem Grahamem. Fenomén vegetariánství se však postupně šířil do celého světa a právě konec 19. stol. dal vznik dalším novým společnostem. [IX, X]

20. století Dalším orgánem, který byl vytvořen na základě soudržnosti a spolupráce vegetariánů, se stala v roce 1908 Mezinárodní vegetariánská unie. Začátkem 20. stol. ještě nebyla životní úroveň britské společnosti v nijak oslnivém stavu, proto z důvodů k jedení bezmasé stravy šly stále více do popředí důvody ekonomické, zdravotní a politické. Koncem druhé světové války byl také znatelný nárůst

obliby

vegetariánství a poprvé se objevil výraz „veganství“. Důležitou postavou vegetarianismu konce 2. tisíciletí se stal beze sporu Mahatmá Gandhi, který naplňoval cíle hinduistického náboženství, a jemuž šlo znovu nejvíce o humánní zacházení se zvířaty. [X, XIII] Na konec ještě stojí za zmínku také Mezinárodní den vegetariánství, který byl ustanoven na 1. říjen. [XXVIII]

11

1.3. Vegetariánství v současnosti

Ve světě V moderní době se s vegetariány a vyznavači dalších alternativních směrů výživy setkáváme stále častěji a jejich počet i nadále vzrůstá. Jedny z posledních výzkumů prokazují, že na celém světě se rostlinnou stravou živí více než jedna miliarda lidí, z čehož většinu tvoří ženy. [XI] Samozřejmě zastoupení v jednotlivých státech světa se různí, což dokumentuje obr. 1. Největší počet vegetariánů na celkový počet obyvatel se vyskytuje v Indii. Tato skutečnost vychází samozřejmě z náboženství typických pro tuto zemi, jak jsme se zmínili již v historickém přehledu. Dále se pak řadí evropské státy Itálie, Německa a Velké Británie. Zde však nejsou formy tohoto způsobu stravování zdaleka tak přísné jako ve východních zemích. Méně v potaz jsou bráni vegetariáni např. ve Španělsku nebo Francii. Složitější situace pak nastává ve Švýcarsku. V německy mluvících částech tohoto státu se zastáncům vegetariánství stravuje rozhodně lépe než v oblastech francouzských, kde jsou spíše přehlíženi. [XII, XIV]

12

Obr. 1 : Procentuální zastoupení vegetariánů na celkový počet obyvatel [XIV]

V České Republice Z dostupných zdrojů není jednoduché zjistit, kolik lidí se u nás v současnosti stravuje vegetariánsky. Podle místopředsedy České společnosti pro výživu a vegetariánství se k této komunitě hlásí zhruba 4% populace, tzn. okolo 400 000 lidí. [XXII] A můžeme se domnívat, že jejich počet se neustále zvyšuje. Starší zdroje totiž uvádějí např. 2% vegetariánů v ČR. [XI] Přestože toto číslo není nijak závratné, můžeme pozorovat, že vegetariánství je v České Republice stále více

13

tolerováno. Neustále vznikají nové restaurace, jídelny, bary a obchody s výhradně rostlinnou stravou. Zájmy vegetariánů jsou zde hájeny také prostřednictvím České vegetariánské společnosti.

1.4. Důvody vegetariánství

Fakt, že se člověk stane vegetariánem, je podle sociologů výsledkem dlouhodobějšího procesu, jehož ohnisko většinou spočívá v rozhodnutí pro zdravý životní styl a správnou výživu. Samozřejmě se vyskytují i případy, kdy se masa zřekneme v jediném okamžiku, např. po zhlédnutí dokumentu o neetickém zacházení se zvířaty. [23] Důvodů, kvůli kterým se lidé stanou vegetariány, je celá řada. Z historických pramenů vyplývá, že první argumenty byly ryze etického charakteru. Dnes však příčin vegetariánství přibývá. Postupem času se připojily důvody politické, ekologické, zdravotní, či ekonomické.

Etické důvody Soucit se všemi živými tvory je jedna z hlavních a zároveň jedna z nejstarších příčin vzniku alternativního stravování. Vegetariáni a jim podobní se cestou nekonzumování živočišných produktů snaží vyjádřit svůj nesouhlas ať už se samotným zabíjením zvířat, nebo jejich chovu v neadekvátních podmínkách. Myslím, že spousta z nich by se ztotožnila se slovy Christiana Opitze (2002): „My, lidé, usilujeme neustále v naší společnosti o demokracii, protože je to nejspravedlivější systém. Zároveň se však vůči zvířatům chováme jako surový diktátor. Rozhodujeme o jejich životě, jak nás napadne. Zatímco sami pro sebe si děláme nárok na co největší osobní svobodu, nedovolujeme prasatům, telatům, kuřatům, jehňatům, rybám a jiným zvířatům uchovat si holý život jenom proto, že nám chutnají.“

14

Náboženské důvody Klasickým příkladem náboženství, které své přívržence vede k vegetariánskému způsobu života, je buddhismus. Láska a úcta ke zvířatům je totiž jedna ze zásad tohoto vyznání. Dále můžeme jmenovat hinduismus, kde velkou roli hraje víra v proces reinkarnace, tedy převtělení lidských duší do těl jiných živých tvorů. Také je třeba připomenout, že některá zvířata jsou v daných náboženstvích považována za posvátná. Např. v již zmíněném hinduismu je takto uctívaným tvorem kráva. [18]

Ekologické důvody Také ekologické smýšlení často vede k rozhodnutí stát se vegetariánem. Kupováním nijak technologicky upravených potravin a především vyjmutím masa z jídelníčku chtějí tito lidé poukázat na to, že produkce masa zatěžuje naše životní prostředí. Argumentem bývá využívání rozsáhlých ploch k pěstování krmiva pro zvířata namísto toho, aby zde byla vysazena rostlinná strava, která by mohla uživit velkou část populace. Často je také zdůrazňován škodlivý vliv jedovatých látek použitých v krmivech pro užitková zvířata. [10, 20]

Sociální a kulturní důvody Protože společnost, do které se narodíme, si nevybíráme, jsme často nuceni se podřídit. V tomto ohledu na nás má největší vliv rodina, od které přejímáme výživové zvyklosti, ale také historicky zakořeněné kulturní tradice naší rodné země. V těchto případech však máme většinou na vybranou v momentě, kdy se staneme dospělými. [23]

15

Ekonomické důvody Dalším argumentem proč nekonzumovat maso je také ekonomická stránka věci. Vegetariáni chtějí poukázat na to, že rostlinnou stravou by se mohlo uživit mnohem více lidí, než prostřednictvím masa. Také poukazují na fakt, že k produkci masa je zapotřebí několikanásobně větší množství vody, nežli k pěstování obilnin. [XIX]

Zdravotní důvody Jelikož vegetariánská strava přirozeně obsahuje malé množství tuků, cholesterolu a soli, zároveň také skýtá zvýšenou konzumaci zeleniny a ovoce, tedy i důležitých vitamínů, minerálních látek a vlákniny, je často vyzdvihován její prospěšný vliv na naše zdraví. Bývá synonymem prevence neinfekčních chorob hromadného výskytu, jako jsou např. kardiovaskulární onemocnění, diabetes mellitus, zvýšená hladina cholesterolu apod. [5]

1.5. Klasifikace vegetariánství

Jak jsme již předeslali, druhů vegetariánství je hned několik. Musíme tedy rozlišovat mezi přísnými formami a těmi benevolentnějšími. Některé směry zcela zakazují konzumaci jakéhokoliv produktu živočišného původu včetně vajec, medu a mléka, jiné zase povolují konzumaci ryb nebo dokonce drůbeže. Proto nemůžeme paušalizovat nejrůznější výroky o vegetariánech nebo např. výživová doporučení pro tyto skupiny obyvatel. Vždy je třeba si ujasnit, o jaký druh tohoto alternativního způsobu stravování se jedná.

16

Klasifikace vegetariánství není vždy jednotná a různé zdroje uvádějí různé formy. Jedno z nejpodrobnějších rozdělení představují autorky knihy Science of Nutrition [26]: Polovegetariánství Takto se označuje zřejmě nejméně přísná forma vegetariánství. Někdy se také nazývá „občasné vegetariánství“. Kromě vajec a mléčných výrobků povoluje také příležitostnou (1-2x týdně) konzumaci rybího nebo drůbežího masa a mořských plodů. [26]

Pescovegetariánství Název této formy vychází z italského „pesce“, v češtině „ryba“. Jako pescovegetariány nebo také pescatariány označujeme lidi, jejichž zdrojem živočišných bílkovin je kromě mléka a vajec právě rybí maso. [26]

Lacto-ovo-vegetariánství Latinské výrazy „lacto“ (mléko) a „ovo“ (vejce) zde signalizují benevolenci k mléčným produktům a vejcím. Vše však s absencí jakéhokoliv masa včetně plodů moře. [26]

Lactovegetariánství Tato skupina vegetariánů toleruje z živočišných bílkovin pouze mléko a výrobky z něj. [26]

Ovovegetariánství Na

rozdíl

od

lactovegetariánů

nekonzumují

výrobky, pouze vejce. [26] 17

ovovegetariáni

mléčné

Veganství Veganství představuje jednu z nejstriktnějších forem, která je založena jen na stravě

rostlinného

původu.

Jídelníček

veganů

tak

zahrnuje

pouze

ovoce, zeleninu, obilniny, semena, luštěniny a ořechy. Tito lidé jsou tak nejvíce vystaveni nebezpečí nedostatku vitaminu B12, zinku, železa a vápníku. Objevit se může i deficit bílkovin. [26]

Makrobiotická strava Principy tohoto způsobu výživy jsou spíše náboženskou záležitostí. Kořeny makrobiotika hledejme v buddhistickém zenismu. Podle něj je nejvhodnější stravou obilné zrno, které má dokonalý poměr mystických principů yin a yang. Proto se tato forma stravování omezuje pouze na spotřebu obilnin. Prakticky je vyloučeno i ovoce, zelenina a sladkosti. Makrobiotici dokonce redukují i příjem vody a je tedy více než zřejmé, že i oni jsou vystaveni riziku nedostatku důležitých minerálních látek a vitaminů. [26]

Frutariánství Velmi omezující druh diety, jehož vyznavači se živí hlavně syrovým či sušeným ovocem a ořechy. Občas povoluje také obiloviny, med a některé druhy zeleniny. Opět je zde téměř nevyhnutelný deficit železa, vápníku, zinku a vitaminu B 12. [5]

18

Tab. 1: Typy vegetariánství [27] Mléčné Ryby a mořské Červené Typ/Potravina Vejce výrobky plody Drůbež maso Polovegetariánství ANO ANO ANO ANO* NE Pescovegetariánství ANO ANO ANO NE NE Lacto-ovovegetariánství ANO ANO NE NE NE Lacto-vegetariánství NE ANO NE NE NE Ovo-vegetariánství ANO NE NE NE NE Veganství NE NE NE NE NE Makrobiotická strava NE NE ANO** NE NE Frutariánství NE NE NE NE NE *Pouze u drůbeže z volného výběhu **Pouze nejbenevolentnější formy. Nejstriktnější povolují pouze hnědou rýži a vodu.

V tab. 1 můžeme vidět přehledný důkaz toho, že není vegetariánství jako vegetariánství a je velice důležité rozlišovat mezi jeho jednotlivými formami. Jediná oblast, ve které se shodují všechny třídy vegetariánů, je konzumace červeného masa. Tu neschvaluje ani jedna z výše uvedených skupin.

19

2.

VLIV VEGETARIÁNSKÉ STRAVY NA ZDRAVÍ SPORTOVCE

Jak jsme již předeslali v předchozí kapitole, v jakémkoliv zkoumání vegetariánské stravy musíme brát v úvahu jednotlivé formy tohoto způsobu stravování. Ne jinak je tomu při posuzování pozitiv a negativ, která alternativní výživa přináší. V této kapitole navíc ještě přihlížíme k potřebám sportovce, jakožto člověka, který vyžaduje specifický přístup v dodávání některých látek tělu. Když se však na problém podíváme z obecnějšího hlediska, najdeme na vegetariánství objektivní pro i proti.

2.1. Pozitiva

Životní styl Za jednu z obecných výhod vegetariánského stravování, můžeme považovat životní styl, kterým se jeho zastánci vyznačují. Není to pravidlem, ovšem velká většina vegetariánů vyznává takovou životní filozofii, ve které není místo jak pro kouření, tak pro nadměrné užívání alkoholu a jiných návykových látek. Také většinou více dbají o svou tělesnou kondici a zastávají aktivní způsob života. To vše se bezesporu pozitivně odráží na jejich zdravotním stavu. [19]

Redukce tuků a soli Tuky jsou bez pochyby nezbytnou součástí zdravé výživy. Je však třeba umět vybrat ty správné a dokázat je tělu dodávat v přiměřeném množství. Nadmíra přepálených a průmyslově ztužených tuků ve stravě průměrného člověka je bohužel v dnešní době velkým problémem a také jednou z hlavních příčin stále většího výskytu neinfekčních chorob hromadného výskytu (obezita, diabetes mellitus II. typu, ateroskleróza, hypertenze). Právě vegetariánská výživa tyto druhy tuků přirozeně eliminuje a zároveň dodává tuky rostlinné, které obsahují

20

mastné kyseliny v lepším poměru, nežli zdroje živočišné. Také riziko zvýšené hladiny pro nás „škodlivého“ LDL cholesterolu se u vegetariánů snižuje. Další výhodou může být i snížený příjem soli (NaCl), která v nadměrném množství může yvvolávat zvýšení krevního tlaku nebo zapříčinit zbytečně velký odsun vápníku z organismu. Její průměrná spotřeba u běžně se stravující populace je až čtyřikrát větší, než je doporučená denní dávka (DDD), která činí zhruba 4-6 g. [XVII] Nejvíce jí totiž obsahují právě masové výrobky, uzenářské pochutiny, některé druhy sýrů a také např. nejrůznější salátové zálivky. Naopak v rostlinných potravinách jako je ovoce, zelenina, obiloviny apod. je její množství zanedbatelné. [XVII] Nadbytek soli sice není žádoucí, ovšem u sportovců dochází během výkonu k jejímu zvýšenému výdeji v podobě potu. Tělo tak přichází o důležitý sodík, který je nezbytný zejména pro správné fungování svalů. Je tedy potřeba, především u sportovců podávajících několikahodinové výkony, a právě u vegetariánů, aby si ztráty této minerální látky pohlídali a dostatečně jej doplnili, např. pomocí iontových nápojů nebo pouhým přidáním soli do nápoje. [3]

Dostatek vlákniny Protože ani vlákniny nekonzumujeme prostřednicvím naší stravy dostatečné množství, jsou na tom lidé stravující se vegetariánsky v tomto ohledu také lépe. Vláknina

je

totiž

v

podstatném

množství

obsažena

především

v obilovinách, luštěninách, ovoci a zelenině. Stejně tak jako nedostatek vákniny, který způsobuje nejrůznější zažívací potíže, může i její nadbytek vyvolat jisté komplikace, např. nadýmání nebo špatné vstřebávání železa. Ale vzhledem k tomu, že průměrný denní příjem vlákniny je také silně pod DDD (30 g), ani u vegetariánů nehrozí její přílišná konzumace. [5] Co ale může způsobit potíže sportovcům je nestravitelnost vlákniny. Před sportovním výkonem tedy luštěniny nebo např. ovesné vločky nemusejí být

21

zrovna správnou volbou. Často totiž tento druh potravy bohatý na vlákninu způsobuje nepříjemné pocity v žaludku během samotné sportovní aktivity. Vegetariánští sportovci si tedy musejí hlavně dobře promyslet zařazení vlákniny do jejich jídelníčku tak, aby jim nezpůsobovala žaludeční potíže a nelimitovala tak jejich výkon. [3]

Dostatek některých vitaminů a minerálních látek Je zřejmé, že vegetariánská strava obsahuje daleko více ovoce a zeleniny než strava smíšená. Tím pádem logicky dochází i k lepšímu zásobování organismu některými důležitými vitaminy a minerálními látkami. Jedná se především o vitamin C, A, E, K a kyselinu listovou. Z látek minerálních je to pak draslík nebo hořčík. Se zvýšeným příjmem čerstvého ovoce a zeleniny se do těla dostává také více vody, a právě dostatečná hydratace organismu je, především u sportovců, klíčová. [14]

Prevence civilizačních onemocnění Řada studií dokazuje, že výživové zvyklosti odvíjející se od konzumace výhradně rostlinné stravy hrají důležitou roli v prevenci proti nejrůznějším onemocněním. Jeden z argumentů se týká neschopnosti lidského oragnismu v plném rozsahu štěpit živočišné bílkoviny. “Aby mohl lidský organismus odbourat bílkoviny obsažené v mase, musí vynaložit značnou energii, a stejně se mu nikdy nepodaří odbourat

plných

100%.

aminokyseliny, v organismu

Stavebními

vzájemně

propojené

prvky vazbou

bílkovin vlastní

jsou danému

živočišnému druhu. Aby aminokyseliny mohl využít organismus lidský, musí vazbu (charakteristickou pro organismus zvířecí) nejprve štěpit, to však není beze zbytku proveditelné. Lidské tělo mnohem snadněji získá potřebné aminokyseliny ze zeleniny a ovoce.” (Risi, Zűrrer, 2007) Neodbourané zbytky se pak usazují v cévách a zabraňují tak správnému průtoku krve, která nemůže dostatečně zásobit srdce a další důležité orgány. Může docházet také k tzv. „překyselení“ organismu,

neboli k narušení acidobazické rovnováhy (rovnováhy mezi

22

kyselinami a zásadami v organismu) v těle, které je způsobeno nahromadění kyseliny mléčné a močové v tkáních. Jednou z příčin tohoto nepříznivého stavu organismu je právě nadbytek živočišných bílkovin. [XXX] Vegetariánské stravě se také připisuje preventivní účinek vůči nádorovým onemocněním a ze zřejmých důvodů (např. menší množství tuku) také obezitě. [20]

2.2. Negativa

Sociální aspekty Dnešní liberální společnost osoby, které nejedí maso a živočišné produkty, nijak nevyčleňuje, naopak, vzniká stále více vegetariánských restaurací a barů, obchodů s racionální výživou apod. Přesto však musíme podotknout, že při některých společenských událostech a příležitostech mohou být vegetariáni stavěni do nepříjemných situací. Ne vždy je totiž možnost a ochota vyhovět jejich výživovým požadavkům. Dle našeho názoru se právě sportovci mohou do těchto situací dostávat častěji. Stravování během závodů a soutěží totiž nemusí vždy splňovat jejich potřeby a očekávání.

Finanční náročnost Tento aspekt je trochu diskutabilní, jelikož se může poměrně často měnit např. v závislosti na aktuální ekonomické situaci. Dostupnost potravin rostlinného původu

je

sice

v dnešní

době

poměrně

bezproblémová,

domníváme

se však, že pro dosatatečné zásobení organismu všemi potřebnými látkami může být jejich spotřeba znatelně vyšší, tudíž i finančně náročnější. Také speciální vegetariánské výrobky jako je soja, tofu nebo šmakoun patří mezi dražší suroviny. V případě hůře finančně zajištěných sportovců - vegetariánů tak může lehce docházet k nedostatečnému přísunu potřebných živin a energie.

23

Pro ilustraci jsme vytvořili vzorový jídelníček omnivorního (všežravého) sportovce (tab. 2) a vykalkulovali celkové náklady na potraviny v něm obsažené. Jídelníček jsme následně upravili tak, aby zároveň splňoval nároky vegetariánské stravy (tab. 3), a také energeticky zhruba odpovídal jídelníčku nevegatriánskému s ohledem na energetickou hodnotu i obsah jednotlivých makroživin. K tomuto kroku jsme použili internetovou kalkulačku flora.cz. Pro vegetariány (vegany) nepřípustné potraviny (označené šedivou barvou) jsme tedy nahradili vhodnějšími výrobky. Kromě alternace masa, sýrů, mléčných výrobků a potravin obsahujících vejce jsme např. nahradili i některé druhy ovoce (meruňkový kompot za broskvový) z důvodu většího obsahu důležitých minerálních látek (Ca, Fe). I u všech těchto potravin jsme stanovili jejich přibližnou cenu a náklady sečetli. Ceny potravin byly sledovány v obchodních řetězcích Tesco a Albert. Jejich srovnání můžeme pozorovat v posledním sloupci obou tabulek. Tab. 2: Finanční náklady na nevegetariánský jídleníček Čas

Potravina 8:00 rýžová kaše banán brsoskvový kompot džus jablečný 100%

Množství (g) Energie (kJ) B (g) 150 1 512 150 597 150 483 300 492

8,25 0,45 0,75 3,3

S (g) 44,9 24,5 30 29,7

T (g) 16,6 0,45 0,15 0,3

Cena (Kč) 10 4 18 6

10:30 energetická tyčinka jogurtový nápoj

65 400

928 532

9 9,6

42 20,8

2 0,4

26 15

13:00 gnocchi losos v oleji špenát šopský salát balkánský sýr

150 100 100

948 1 583 126

3,9 22,2 3,6

50,85 0 2,7

0,45 32,7 0,5

12 40 3

100

1 000

14

0

21

20

16:00 pudink čokoládový piškoty jablka ananas džus grapefruitový

200 50 150 120 300

840 823 383 235 420

5,2 5,55 0,6 0,48 1,2

22 38,05 21,6 12,12 24,9

5,2 2,2 0,6 0,24 0,3

6 9 2 5 6

100 100 100 2785

1 554 366 1 063 13 885

12,1 18,9 5,9 124,98 14%

72,9 0,3 53,8 491,12 66%

2,9 1 1,4 88,39 20%

4 16 12 214

19:00 těstovinový salát s kuřetem těstoviny kuřecí prsa chléb žitný

24

Tab. 3: Náklady na vegetariánský jídelníček Čas

Potravina 8:00 vločková kaše s vodou banán meruňkový kompot džus jablečný 100%

Množství (g) Energie (kJ) B (g) S (g) T (g) Cena (Kč) 100 1 471 13 57 7 3 150 597 0,45 24,5 0,45 4 150 578 0,75 35,7 0,15 18 300 492 3,3 29,7 0,3 6

10:30 směs sušeného ovoce sójový nápoj

80 200

918 525

1,84 5,85

54,48 16,8

0,32 3,6

13 16

13:00 gnocchi sójové plátky špenát čočkový salát s tofu sýrem tofu sýr

150 100 100

948 1 179 126

3,9 45 3,6

50,85 20 2,7

0,45 2 0,5

12 26 3

200

942

31

13,8

4,8

40

16:00 sójový dezert čokoládový cereální sušenky s meruňkami jablka ananas džus grapefruitový

200 50 150 120 300

778 1 060 383 235 420

6 3,85 0,6 0,48 1,2

31,6 31,6 21,6 12,12 24,9

3,6 3,6 0,6 0,24 0,3

32 12 2 5 6

100 160 100 2710

1 554 334 1 063 13 603

12,1 18,88 5,9 157,7 16%

72,9 0,59 53,8 554,64 69%

2,9 0,02 1,4 32,23 15%

4 34 12 248

19:00 těstovinový salát se šmakounem těstoviny šmakoun chléb žitný

Porovnáme-li náklady obou jídelníčků, vidíme, že výsledné číslo je opravdu vyšší v případě vegetariánského jídelníčku o 34 Kč. Je však třeba podotknout, že ne všechny vegetariánské položky jsou zákonitě dražší. Některé potraviny naopak vyjdou levněji (např. ovesná kaše, sušené ovoce) než jejich nevegetariánské alternativy. Poukázat ale chceme především na již zmíněné specifické vegetariánské výrobky (tofu, šmakoun), které opravdu vyjdou téměř o polovinu dráž. Patrné je to na příkladu kuřecích prsou a šmakouna.

Horší dostupnost bílkovin Přestože je dokázáno, že správnou skladbou a kombinací různých druhů rostlinné stravy lze dosáhnout dostatečného příjmu kvalitních bílkovin, je zcela zřejmé, že při smíšené stravě je přístup k těmto bílkovinám mnohem snažší. Trojici biologicky nejvýhodnějších bílkovin totiž tvoří bílkoviny vejce, mléka a masa. [4] Ty obsahují příznivou skladbu esenciálních aminokyselin, tedy aminnokyselin, které naše tělo nedokáže vytvořit a je závislé na jejich dodání z vnějšku. A zatímco výše uvedené živočišné zdroje poskytují tyto aminokyseliny komplexně, zdroje rostlinné je zapotřebí více kombinovat, abychom dosáhli jejich

25

optimálního množství a poměru. Vegetariánští sportovci by se tedy měli umět dobře orientovat v hodnotách obsahu těchto aminokyselin v jednotlivých potravinách rostlinného původu.

Amenorea u sportovkyň Jako amenorea je označován zhoršený zdravotní stav, který je charakteristický sníženou hladinou estrogenu a vymizením menstruačního cyklu. Trpí jí především ženy a dívky provozující estetické sporty (gymnastika, krasobruslení, tanec), ale také běžkyně aj. Ve velkém ohrožení jsou právě také vegetariánsky se stravující sportovkyně, jelikož některé komponenty rostlinné stravy zapřičiňují snížení hladiny ženského hormonu. Jednou z možných příčin je vysoký podíl vlákniny, nízký obsah tuku nebo přítomnost slabých rostlinných hormonů. Amenorea je také spojována s namáhavým a dlouhým sportovním výkonem, proto atletky vegetariánky představují rizikovou skupinu. V jedné studii, prováděné na běžkyních, tvořily vegetariánky 25% běžkyň s amenoreou, pouze 11% z nich mělo pravidelnou menstruaci. [4] Tento stav organismu představuje pro sportující ženy nebezpečí především v podobě snížené denzity kostí. Tím se zvyšuje riziko únavových zlomenin a ztráty kostní hmoty v pozdějším věku. [4]

Možná zdravotní rizika V roce 1996 byla uveřejněna studie, podle které byla sledována po dobu 17 let skupina 11 000 vegetariánů. Tito zástupci vykázali o 44% nižší úmrtnost než zbytek populace. [XVIII] I přes tento výzkum, a další jemu podobné, je třeba zohlednit teoreticky možný deficit některých důležitých vitaminů a minerálních látek, který může pramenit ze skladby alternativní výživy. Zaměříme se hlavně na deficienci vitaminů B12 a D. Dále pak na nedostatek vápníku a železa a z nich plynoucí zdravotní komplikace.

26

2.3. Karence vitaminů

Vitamin B12 ( kyanokobalamin) DDD: 2,4 μg, muži a ženy 19-30 let [24] Tento vitamin je nezbytný především pro správnou krvetvorbu, jelikož zajišťuje syntézu hemoglobinu. Podstatný bude tedy především pro vytrvalostní sportovce. Neméně důležitý je také pro správné fungování našeho nervového systému a metabolismu. Jednou z příčin jeho nedostatku může být právě striktní forma vegetariánství, jako je veganství, frutariánství či makrobiotická strava. Hlavními, a téměř jedinými zdroji tohoto vitaminu jsou totiž maso, vnitřnosti a v menší míře také ryby, mléko a vejce. Důsledkem nedostatečného zásobení organismu vitaminem B12 mohou být některé nervové poruchy nebo anémie z nedostatku železa. [14] Zdroje při vegetariánství: Náhrada tohoto vitamínu je opravdu složitá a zatím nebyl prokázán žádný spolehlivý zdroj kyanokobalaminu mimo výše zmíněné. Podle Armina Risiho a Ronalda Zűrrera (2007) se vitamin B12 vyskytuje také v některých půdách, tím pádem i v rostlinách na nich pěstovaných. V důsledku chemického čištění zeleniny však nelze hovořit o hodnotné zásobárně kyanokobalaminu. [20,30]

Vitamin D DDD – 5 μg, muži a ženy 19-30 let [24] Tento antirachitický vitamin zajišťující regulaci hladiny vápníku a fosforu v krvi se vyskytuje především ve vnitřnostech, jako jsou játra, dále pak ve vaječném žloutku nebo rybích tucích. Kromě těchto živočišných zdrojů se lze také spolehnout na sluneční záření, které tento vitamin poskytuje našemu tělu.

27

Přívlastek “antirachitický” napovídá, že insuficience vitaminu D může způsobovat onemocnění rachitidu neboli křivici. Jedná se o degenerativní onemocnění skeletu projevující se u dětí. V dospělosti se pak tomuto jevu měknutí kostí říká osteomalácie. Je jasné, že karence tohoto vitaminu může být pro sportovce velice nepříjemná, jelikož se jedná o skupinu lidí, u kterých je mnohem větší riziko únavových zlomenin nežli u běžné populace. Toto riziko se s narůstajícím deficitem vitaminu D ještě prohlubuje. [1] Zdroje při vegetariánství: Ani v případě vitaminu D není znám žádný jeho významný rostlinný zdroj. V malém množství je vitamin obsažen v mléčných výrobcích, vejcích nebo některých rybách. K dostání jsou také potraviny obohacené tímto vitaminem, jako např. sojové mléko nebo cereálie.[4] Pro vegany a frutariány můžeme doporučit doplňky stravy v podobě vitaminu D2, který se získává z kvasnic. [XXI] Jinak však jediným zdrojem zůstává sluneční záření.

2.4. Karence minerálů

Vápník (Ca) DDD – 1000 mg, muži a ženy [12] Jeden z nejdůležitějších stavebních prvků lidského organismu, který se stará o správnou stavbu našeho skeletu, zubů a dalších tělesných tkání. Navzdory tomu, že nebyla potvrzena zjištění, která by dokazovala zvýšenou náchylnost vegetariánů k postižení osteoporózou (řídnutím kostí), může být právě tato skupina obyvatel nedostatkem vápníku ohrožena. Především pak ty formy vegetariánství, které zakazují mléko a výrobky z něj. Vstřebávání vápníku totiž úzce souvisí s vitaminem D, o kterém jsme se již zmiňovali, a který je zodpovědný za regulaci hladiny vápníku v krvi. [5] Pro sportovce může být karence vápníku limitující podobně jako nedostatek vitaminu D. Stejně tak jako v případě tohoto deficitu se s ním mohou potýkat 28

především sportovkyně z oblasti esteticko-koordinačních disciplín. Mnoho z nich totiž nedodržuje dostatečný příjem energie a vyvážený poměr živin s cílem snížit celkovou tělesnou hmotnost, a jsou tím pádem vystaveny nebezpečí vzniku triády sportovkyň. Jedná se o závažné onemocnění, které kromě snížené hmotnosti s malým procentem tuku a amnorey (opoždění nebo vynechávání menstruačního cyklu) zahrnuje právě také řídnutí kostí. V případě, že se taková sportovkyně ještě navíc stravuje vegetariánsky, je potřeba se na dostatek kalcia zaměřit. [XXIV] Zdroje při vegetariánství: Přestože mléko a mléčné výrobky můžeme považovat za jeden z klíčových zdrojů vápníku, musíme brát v potaz, že i v potravinách rostlinného původu existují jeho značné zásoby. Velký podíl Ca je například v máku, který však ani vegetariáni nekonzumují v takovém množství, aby jim zajišťoval dostatečný příjem. Mnohem důležitější je v tomto případě zaměřit se na luštěniny jako je hrách nebo čočka. Obsažen je také v cizrně, pohance, slunečnicových semínkách a mandlích. Dále pak v listové zelenině tmavé barvy, tedy špenátu a brokolici. [XXV] Pro představu o tom, o kolik jsou mléčné výrobky koncentrovanějším zdrojem toho minerálu uvádí S. G.Eberle (2007) následující: “Potřebujete sníst tři hrnky brokolice, abyste dosáhli příjmu stejného množství vápníku jako je v jednom hrnku mléka nebo jogurtu.” Bohatým zdrojem vápníku je také mezi vegetariány oblíbená soja nebo tofu, které se dost často prodávají i ve fortifikované formě. Také je dobré zařadit některé obohacené potraviny, jako jsou např. snídaňové cereálie nebo ovocné džusy. Pro skupiny vegetariánů tolerujících rybí maso jsou dobrým zdrojem také losos a sardinky. [XXI, 2, 4]

Železo (Fe) DDD – 10 mg muži, 15 mg ženy [12] Nedosatek železa je velice diskutovaným problémem mezi odpůrci alternativních směrů výživy. Hlavním důvodem je nezbytnost této minerální látky pro náš organismus a pro organismus sportujícího člověka obzvlášť. Jakožto součást hemoglobinu a myoglobinu je pro nás tento prvek důležitý nejen jako přenašeč

29

dýchacích plynů, ale také jako stavební látka nejrůznějších enzymů. Nedostatek železa může značně determinovat sportovní výkon, jelikož při vážnějším poklesu hemoglobinu bylo u sportovců pozorováno rychlé zadýchávání a neschopnost provádět pohybovou aktivitu. [17] Nepopiratelné je, že právě maso, obzvláště červené, je vynikajícím zdrojem železa. V jeho prospěch hraje také fakt, že tzv. hemové železo, jehož vstřebatelnost v našem organismu je asi 20 – 30 %, je obsaženo právě výhradně v hovězím mase. Oproti tomu nehemové železo, které nám poskytuje mák nebo luštěniny, je pro nás vstřebatelné pouze z 1 – 7 %. [XXIII] Dalším problémem zapřičiňujícím nedostatek železa ve vegetariánské stravě také může být vysoký obsah vlákniny, která resorbci železa výrazně inhibuje. Stejný účinek na resorbci železa mají také fytáty a rostlinné peptidy, které sa nacházejí např. v sójových výrobcích. Názory na případný vznik sideropenické anémi (nedostatek železa) u vegetariánů se však různí. Např. Fořt (2003) uvádí ve své knize “Co jíme a pijeme?” výsledky jedné studie: “Studie provedené u dětí živených vegetariánsky ukázaly, že celých 58 % z nich má sníženou hladinu železa a 23 % z nich trpí “klasickou” chudokrevností (v porovnání s pouhými 3 % u ostatních dětí, živených smíšenou stravou).” [5] Opačného mínění jsou např. Risi a Zűrrer (2007): “Krevní rozbory ukázaly, že vegetariáni netrpí nedostatkem železa o nic častěji než jiní lidé.” [20] Zdroje při vegetariánství: I přes fakt, že vegetariánská strava neposkytuje žádný výrazný zdroj Fe, je nutno podotknout, že vitamin C, kterého je v tomto případě naopak dostatek, podporuje jeho vstřebávání. Pokrytí dostatečné dávky tohoto prvku zajištují především luštěniny-fazole, čočka, cizrna, hrách, které je třeba nechat před konzumací řádně naklíčit. Dále pak otruby, brambory nebo listová zelenina jako špenát a kapusta. Dalším zdrojem jsou také různé druhy ořechů, především mandle, para ořechy, kešu nebo arašídy. [XXV] V těchto rostlinných zdrojích sice železo obsaženo je, nicméně je špatně absorbovatlené. Vegetariánští sportovci by se tedy

30

měli pokusit navýšit DDD tohoto minerálu až dvakrát. Jedním z doporučení by mohlo být také omezení kávy a čaje, jelikož taniny, látky vyskytující se v těchto nápojích, vstřebatelnost železa inhibují. [XXI] Jinak lze také doporučit konzumaci fortifikovaných potravin, především cereálií nebo ovocných šťávy.

2.5. Karence mastných kyselin

Tento deficit se týká především forem vegetariánství, při kterých je zakázána konzumace ryb (veganství, lacto vegetariánství, lacto-ovo vegetariánství a frutariánství). Jde o esenciální polynenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6, které si naše tělo nedokáže vytvořit samo a musí je tedy přijímat z potravinových

zdrojů,

kdy

nejlepšími

jsou

právě

tučné

ryby

jako

losos, tuňák, makrely nebo sardinky. [20] Nezbytné jsou tyto mastné kyseliny pro sportovce hlavně z důvodu jejich dobrého vlivu na kardiovaskulární systém. Dále také pomáhají předcházet zánětlivým onemocněním, což je u aktivních lidí důležité hlavně ve vztahu k pohybovému aparátu. V neposlední řadě jsou také omega-3 a omega-6 mastné kyseliny dobrou prevencí tvorby rakoviny. [21] Přestože tyto látky jdou poměrně lehce nahradit z rostlinných zdrojů, problém může nastat v příjmu jejich množství, které nemusí být dostačující. Omega mastné kyseliny se totiž lépe vstřebávají z potravin živočišného původu, je tedy třeba, aby vegetariánští sportovci dbali na jejich zvýšený příjem. [XXI] Zdroje při vegetariánství: Dobrým zdrojem těchto polynenasycených mastných kyselin jsou kromě ryb třeba lněná a slunčnicová semínka, vlašské ořechy, soja nebo nejrůznější druhy mořských řas. [XXI]

31

2.6. Potřeba bílkovin při sportu

Je vcelku pochopitelné, že v otázce vegetariánství ve sportu je největší pozornost věnována bílkovinám, jakožto nturientům, jejichž hlavní úlohou je výstavba svalové hmoty a regenerace po zátěži. Doporučení

o

tom,

v

jakém

množství

by

měly

být

bílkoviny

konzumovány, se neustále vyvíjí a mění. Většina zdrojů se však shoduje na faktu, že zvýšený příjem těchto makronutrientů by měl být především u těhotných

a

kojících

žen,

dále

pak

u

dětí

a

samozřejmě

také

u sportovců, především těch začínajících. Ty pak můžeme ještě rozlišit podle toho, zda se věnují vytrvaleckým sportům nebo spíše těm silovým. Např. dle Maughana (2006) by měli vytrvalci dostat denně do těla 1,2 – 1,6 g bílkovin/kg své hmotnosti. Kulturisti a sportovci ze silových odvětví pak ještě o něco více, zhruba okolo 1,7 g/kg. [17] Naproti tomu Fořt (2002) uvádí, že především vytrvalci jsou ti, kteří by se měli strachovat o nedostatek proteinů, jelikož při déletrvajícím výkonu dochází k odbourávání bílkovin pro získání energie. [6] Oba názory vznikly na základě nejrůznějších studií, proto je třeba si vzít z každého něco. Nejen mezi sporotvci neustále panuje domněnka, že velké svaly jsou výsledkem nadměrné konzumace bílkovin. Tento předpoklad je však nejspíše postaven na hmatatelném důkazu hypertrofie svalových vláken, k níž skutečně dochází během silového tréninku. Málokdo si však uvědomuje, že i u aerobních aktivit dochází k nárůstu obsahu bílkovin ve svalu. Jde však o proteiny, které jsou součástí mitochondrií, a podílejí se na oxidativních procesech a samozřejmě jejich přítomnost není patrná ze vzhledu muskulatury člověka. [17] Ani sportovci to však s příjmem bílkovin nemusejí nijak přehánět. Udává se totiž, že náš organismus není schopen využít více jak 2-2,5 g/kg bílkovin za den. [4] Většina sportovců silových disciplín se snaží co nejvíce navýšit příjem proteinů, mnohdy k tomu využívají až přes příliš doplňků stravy, nejrůznějších proteinových nápojů apod. V mnoha případech je ale toto počínání doslova zbytečné. Faktem totiž zůstává, že lidské tělo nemá žádnou větší zásobárnu proteinů, jako je tomu např.

32

u sacharidů, a v případě přebytečného příjmu bílkovin dochází k jejich deaminaci a následnému odvodu dusíku z těla v podobě moči. Co se energetického krytí týče, proteiny přicházejí na řadu jako poslední ze tří hlavních makronutrientů. Až ve chvíli, kdy spotřebujeme většinu zásob sacharidů a využijeme tuky, přejde organismus k odbourávání bílkovin. Je tedy logické, že pokud chceme co nejvíce oddálit metabolismus funkčních bílkovin, je zapotřebí konzumovat také dostatečné množství sacharidů. Skolnik a Chernus (2011) tuto problematiku vystihují slovy: “Pochopte, že pro budování svalové hmoty je naprosto zásadní mít kladný (tj. plusový) kalorický příjem a vykonat spoustu tvrdé práce.” Z toho plyne, že bychom se měli zaměřit spíše na dostatečný energetický příjem, a více než kvantita bílkovin by nás měla zajímat jejich kvalita. A právě na kvalitu přijímaných proteinů bychom se měli věnovat v případě sportujících vegetariánů. [22] Bílkoviny jsou tvořeny kombinacemi 20 aminokyselin (AMK), z nichž některé jsou neesenciální (tělo si je dokáže vytvořit samo), zbylé naopak esenciální (tělo je závislé na jejich přísunu v potravě). Některé zdroje uvádějí 8 esenciálních AMK, jiné 9. Např. M. H. Williams (2010) přiřazuje k základním osmi valinu, leucinu, isoleucinu, lysinu, fenylalaninu, threoninu, methioninu a tryptofanu - ještě histidin. [29] Tyto látky jsou stěžejní a každý sportovec by měl dbát na to, aby jeho jídelníček obsahoval zdroje všech těchto AMK. Podle počtu zastoupených esenciálních aminokyselin se určuje kvalita bílkovin, která je rozhodující. V tomto ohledu jsou omnivorové (všežravci)

v mírné

výhodě, jelikož některá masa a mléčné výrobky obsahují všechny esenciální aminokyseliny v rámci jedné potraviny. Zato vegetariáni mají situaci lehce ztíženou. Téměř jedinou rostlinnou potravinou, která se svým obsahem AMK nejvíce blíží kompletní bílkovině, tedy bílkovině se všemi esenciálními AMK, je soja. V jiných rostlinných zdrojích se pak tyto AMK vyskytují v různém množství a kombinacích, nikoliv však všechny pohromadě v jedné surovině. Je tedy zapotřebí znát vhodné kombinace těchto rostlinných potravin, které zajistí sportovcům přísun všech esenciálních AMK. Nejefektivnější skladby skupin potravin jsou vypsány v tab. 4.

33

Tab. 4: Vhodné kombinace skupin potravin pro vegetariány [22] Obilniny a luštěniny

rýže a fazole sendvič s arašídovým máslem hummus (cizrnová pasta, kaše či pomazánka) a pita chléb strakaté fazole a kukuřičný chléb polévka z červených fazolí a celozrnný rohlík čočka a bulgur tortilly a fazolová kaše Obilniny a mléčné výrobky snídaňové cereáli a mléko makarony se sýrem těstoviny se sýrem grahamový křehký chléb a mléko sýr a krekry jogurt a pšeničné klíčky Luštěniny a semena / ořechy salát s fazolemi, sekanými mandlemi a slunečnicovvými semínky ořechová směs-kešu, vlašské ořechy,cizrna a sezamová pasta

hrachová polévka a celozrnný suchar těstoviny a fazole vegetariánské chilli s rýží kuskus a černé fazole kukuřičné chipsy (nachos) a chilli čočkové kari s rýží ovesná kaše s mlékem musli a jogurt sendvič s grilovaným sýrem sýroé ravioli nebo tertellini toast s cottage sýrem čočková polévka s ořechovým chlebem mandle, slunečnicová, dýňová semínka a arašídy

Pokud se tedy sportovec-vegetarián dobře orientuje ve složení jednotlivých bílkovin, můžeme se domnívat, že nemusí být nijak znevýhodněn, co se kvality proteinů týče, oproti sportovci, který konzumuje masitou stravu.

34

3.

ENERGETICKÁ POTŘEBA SPORTOVCE

Kromě správně sestaveného nutričního plánu s ohledem na vhodný poměr a vyváženou skladbu makronutrientů, především bílkovin, je u sportovců (a sportujících vegetariánů obzvlášť) nutné zajistit také jejich dostatečný příjem. Přirozeně, množství energie, které by postačilo neaktivní části populace, nemůže být nikdy dostačující pro vrcholového sportovce.

3.1. Energetická bilance

Výdej a příjem energie je neustávajícím procesem provázející naší existenci. Ať už spíme, sedíme, čteme si nebo provozujeme jakoukoliv sportovní aktivitu, naše

tělo

neustále

pracuje.

Jelikož

zásoby

energie

nejsou

nevyčerpatelné, je třeba je neustále doplňovat kvalitní a vyváženou stravou a udržovat tak energetický příjem a výdej v rovnováze. Negativní energetická bilance (katabolismus), ve smyslu převahy výdeje nad příjmem, ani pozitivní energetická bilance (anabolismus), tedy jev opačný, kdy přijímáme více energie, než jsme schopni spálit, nejsou přínosem pro naše zdraví. To platí pro běžnou populaci, a pro profesionální sportovce obzvlášť. K tomu, aby mohli podávat ten nejlepší sportovní výkon, je nutné mít kontrolu především nad dostatečným příjmem živin, který musí pokrýt jejich abnormální energetický výdej. [14] K tomu, abychom mohli efektivním způsobem korigovat naši stravu, je třeba vědět, kolik energie náš organismus bude potřebovat, aby byl schopen správně fungovat. Naše tělo totiž neustále spaluje energii, a to i při činnostech, u kterých bychom to nečekali, jako je např. spánek. Celkový výdej energie je však skupinou několika složek, které jsou znázorněny na obr. 2. Každá z těchto složek je pak dále ovlivněna různými faktory, jež se také odrazí v hodnotě celkového energetického výdeje. [17]

35

Obr. 2: Složky celkového energetického výdeje a faktory, kterými jsou ovlivňovány [17]

Z obr. 2 jsou patrné tyto složky celkového energetického výdeje: Bazální metabolismus: Vidíme, že největší část tvoří tzv. bazální metabolismus. Můžeme ho definovat také jako klidovou energetickou spotřebu [14], tedy množství energie potřebné k udržení základních životních funkcí. Termický vliv stravy: Součástí výdeje energie, který můžeme nejvíce ovlivnit výživou je termický vliv stravy. Pod tímto pojmem rozumíme energii spotřebovanou pro metabolické pochody vedoucí ke zpracování potravy. Důležité je, že každá živina má své specifické energetické nároky na její zpracování. [14]

36

Fyzická aktivita: Do této složky energetického výdeje řadíme jak spontánní pohybovou činnost, tak i veškeré pohybové aktivity od drobných každodenních úkonů, až po plánovanou fyzickou aktivitu nebo přímo sportovní trénink. [14] A právě fyzická aktivita, především ve smyslu vrcholového až profesionálního sportu, nás bude v této kapitole zajímat nejvíce.

3.2. Energetický výdej při fyzické zátěži:

To, jakou měrou se bude fyzická aktivita podílet na celkovém výdeji energie sportovce, samozřejmě závisí na druhu provozovaného sportu. Tyto údaje se mohou v literatuře a dalších zdrojích poměrně značně lišit, jelikož přesné zjištění energetického výdeje při různých fyzických aktivitách je procesem více než náročným a nákladným. Zatímco u cyklicky prováděných sportů můžeme tyto hodnoty zjistit poměrně lehce, týká se to především kolektivnívh her (basketbal, fotbal, házená), je velice těžké energetický výdej určit přesně. Intenzita pohybu zde totiž neustále kolísá. To, jakou silou a jak dlouhou dobu pohyb vykonáváme, však není zdaleka jediným faktorem ovlivňujícím výdej energie. Záleží na charakteru samotného závodu nebo zápasu, na exogenních faktorech jako je např. počasí, také se může promítnout kvalita vybavení sportovce (aerodynamické tvary náčiní apod.) a samozřejmě největší roli hraje sportovec sám o sobě. Energetický výdej se bude lišit od věku, pohlaví, somatotypu nebo trénovanosti jedince. Objem tréninkových jednotek může zvýšit energetické nároky až o 50 % u sportovce v porovnání s lidmi se sedavějším způsobem života. [17] Jiné zdroje uvádějí tento fakt ve vztahu k bazálnímu metabolismu, který např. podle Petera Konopky (2004) může být až šestkrát vyšší u sportovců, než u běžné populace. [11] Závislost energetických rezerv v těle sportovce na stupni jeho trénovanosti je uveden v tab. 5. Co se týče tělesné

37

konstituce, sportovci, u nichž převažuje mezomorfní složka (atletická svalnatá postava), jsou nuceni přemisťovat větší hmotnost, tím pádem je jejich výdej energie při stejné intenzitě vyšší, než u ektomorfů (drobnější štíhlá postava). To by mohlo znamenat, že vegetariáni vykazují v průměru menší energetický výdej, jelikož nedisponují tolik hypertrofovaným svalstvem, jako jiní siloví sportovci, kteří cíleně vyhledávají masitou stravu. Rozdíly v energetickém výdeji u sportovců s různou tělesnou hmotností je patrný z tab. 6. Tab. 5: Závislost energetických rezerv na trénovanovsti sportovce [11] Stupeň trénovanosti Energetické rezervy makroergní fosfáty (ATP,CP) cukry (glykogen) tuky

nízká

střední

vysoká

cca 20 kcal cca 1 200 kcal cca 50 000 kcal

cca 30 kcal cca 1 800 kcal cca 50 000 kcal

cca 40 kcal cca 2 800 kcal cca 40 000 kcal

Tab. 6: Závislost energetického výdeje na hmotnosti sportovce [XXVI] Aktivita / kcal/min 54 kg 64 kg 73 kg 82 kg Basketbal 7,5 8,8 10 11,3 Bowling 1,2 1,4 1,6 1,9 Cyklistika (16 km/h) 5,5 6,4 7,3 8,2 Tanec (aerobic) 7,4 8,6 9,8 11,1 Tanec (společenský) 2,9 3,3 3,7 4,2 Zahradnické práce 5 5,9 6,7 7,5 Golf (chození pěšky) 4,6 5,4 6,2 7 Golf (jízda na vozíku) 2,1 2,5 2,8 3,2 Pěší turistika 4,5 5,2 6 6,7 Klus 9,3 10,8 12,4 13,9 Běh 11,4 13,2 15,1 17 Sezení 1,2 1,3 1,5 1,7 Brueslení (kolečkové, na ledě) 5,9 6,9 7,9 8,8 Lyže (běžky) 7,5 8,8 10 11,3 Lyže (vodní, sjezdové) 5,7 6,6 7,6 8,5 Plavání (kraul - mírné tempo) 7,8 9 10,3 11,6 Tenis 6 6,9 7,9 8,9 Chůze 6,5 7,6 8,7 9,7 Silový trénink 6,6 7,6 8,7 9,8

[26] Z anglického originálu přeloženo do češtiny

38

3.3. Energetický příjem při fyzické zátěži

Aby naše tělo mohlo správně fungovat, je třeba mu dodávat dostatečné množství energie, jaké by však nemělo přesahovat množství, které jsme schopni spálit. Je tedy více než jasné, že u vrcholových sportovců se musí dbát především na denní příjem energie, jelikož jejich fyzická aktivita je na vysoké úrovni, a je tedy poměrně náročné sestavit jídelníčk sportovce tak, aby dostatečně pokryl jeho enrgetické nároky. To je klíčové ve všech sportovních odvětvích, avšak v některých obzvlášť. Např. cyklisté při etapových závodech musejí vyvážit enrgetický výdej pohybující se okolo 8000 kcal po dobu 3 týdnů. [17] Je také třeba dávat pozor na fakt, že samotnou aktivitou zvýšený energetický výdej nekončí. Metabolismus sportovce je více aktivní ještě několik minut, až hodin, po zátěži. Opět však záleží na typu, intenzitě a délce trvání pohybové aktivity. [17] Podle nás se zvláštní pozornost musí věnovat některým specifickým skupinám sportovců. Zaprvé jsou to sportující děti a mládež v období růstu, u kteých je navýšení enrgetického příjmu nezbytné pro správný vývoj především svalové a kosterní

soustavy.

Dále

je

teřba

zaměřit

se

na

estetické

sporty

(krasobruslení, sportovní a moderní gymnastika), kde je často kladen důraz na snížení přijímané energie s cílem redukce tělesné hmotnosti. V neposlední řadě jsou skupinou, u které je třeba věnovat skladbě jídelníčku velkou pozornost, právě sportovci stravující se alternativně. Přestože, jak jsme již uvedli, lze z rostlinných zdrojů poskládat nutričně kvalitní a výživná jídla, musíme připomenout fakt, že energetická hodnota některých rostlinných produktů nedosahuje takových hodnot, jako u surovin živočišného původu. Každému je jasné, že zelenina a ovoce nám nedodá tolik enrgie jako maso nebo mléčné výorby. V tab. 7 a tab. 8 si však můžeme všimnout, že např. luštěniny jsou bohatším zdrojem enrgie než leckteré maso, především z důvodu značně vyššího množství sacharidů. Proto čočka, hrách nebo fazole mohou masité potraviny při správné skladbě plnohodnotně zastoupit. Zde jde však spíše o praktické hledisko. Luštěniny nebo pečivo jsou nadýmavé potraviny, proto může jejich nadměrná konzumace

39

způsobovat trávicí obtíže. Můžeme tedy říci, že při dodržování vegetariánského, či dokonce veganského způsobu stravování ve sportu je k pokrytí energetického výdeje zapotřebí zvýšeného přísunu potravy. O to složitější může pro sportující vegetariány být sestavení vhodného a energeticky dostačujícího stravovacího plánu. A je tedy jasné, že v případě kombinace těchto rizikových faktorů (např. dospívající vegetarián) se jedná o úkol ještě složitější, kdy je třeba sportovci věnovat o to větší pozornost.

Tab. 7: Energetické hodnoty luštěnin [XXVII]

Tab. 8: Energetické hodnoty masa [XXVII]

40

4.

KAZUISTIKA VEGETARIÁNSKÉHO SPORTOVCE

V této kapitole si ukážeme příklady jídelníčků konkrétní vegetariánské sportovkyně, jež si svou stravu nijak zvlášť nehlídá a nezabývá se příliš její skladbou. Na jejím případu se budeme snažit poukázat na důležité body, na které by se měli vegetariánští sportovci zaměřit při sestavování jídelního režimu.

4.1. Charakteristika případu

V tomto případu se jedná o basketbalistku, která svým způsobem stravování spadá do skupiny laktoovovegetariánů. Znamená to tedy, že do svého jídelníčku zařazuje jak mléko, tak i výrobky z něj, a také vejce. Vyhýbá se všem druhům masa včetně ryb. Jako doplněk stravy užívá vitamin B12. Jelikož nejde o profesionální sportovkyni, jídelníček pochází z doby, kdy dotyčná musela skloubit tréninky s prací a také tomu přizpůsobit svůj stravovací režim. Respondentka v době samostatného zaznamenání jídelníčků trénovala minimálně čtyřikrát týdně včetně zápasů. Poskytla nám týdenní vzpomínaný jídelníček, z něhož jsme vybrali 3 vzorové dny. Příklad dne s cílenou pohybovou aktivitou jako je trénink či zápas (tab. 9), bez cílené pohybové aktivity (tab. 10) a jeden den víkendový (tab. 11). Z údajů o věku, výšce a hmotnosti jsme nejprve stanovili pomocí HarrisBenedictovy rovnice pro ženy přibližný bazální metabolismus (BM) sportovkyně a následně vypočítali celkový energetický výdej (CEV) ke vzorovým dnům pomocí koeficientu pro pohybovou aktivitu (PA). Dále jsme prostřednictvím ekalkulačky (flora.cz) stanovili enrgetickou hodnotu potravin a množství jednotlivých makronutrientů v nich obsažených.

41

4.2. Somatické údaje

Pohlaví:

žena

Věk:

25

Výška:

178 cm

Váha:

67 kg

BM:

6 305 kJ

→ z Harris – Benedictovy rovnice pro ženy: BM (kcal) = 655 + 9,6 x H + 1,8 x V – 4,7 x R [14] H...hmotnost (kg) V...výška (cm) R...věk (let) 655 + 643,2 + 320,4 – 117,5 = 1501 kcal = 6 305 kJ

CEV: CEV1...pro dny s cílenou pohybovou PA1 = 1,9 CEV1 = BM x PA1 = 11 980 kJ CEV2...pro dny bez cílené pohybové aktivity PA2 = 1,4 CEV2 = BM x PA2 = 8 827 kJ

42

4.3. Jídelníčky

4.3.1. Jídelníček 1

Pondělí: -

bez cílené pohybové aktivity

-

odhadovaný energetický výdej – 8 827 kJ

Tab. 8: Jídelníček dne bez cílené pohybové aktivity Jídlo Snídaně

Potravina celozrnné suchary gervais pažitka bílá káva

Množství (g) Energie (kJ)

B (g)

S (g)

T (g)

100

1 719

14,78

72,98

6,15

80

747

4,8

4,16

16

15

207

1,6

8,5

1

Svačina

jablko

120

306

0,48

17,28

0,48

Oběd

zeleninové rizoto

300

2 280

15,2

74,2

20,4

Svačina

borůvkový jogurt

125

351

5

9,13

3

Večeře

těstoviny vaječné šopský salát majonéza

80

1 243

9,68

58,32

2,32

80

525

3

6

9

40

1 220

0,36

1,56

31,4

8 598

43

54,9 252,13 89,75 10,85485 49,85124 37,57851 11% 50% 38% 0,8 g/kg 3,8 g/kg 1,4 g/kg

4.3.2. Jídelníček 2

Úterý: -

večerní trénink

-

odhadovaný energetický výdej – 11 980 kJ

Tab. 9: Jídelníček dne s cílenou pohybovou aktivitou Jídlo Snídaně

Potravina slunečnicový chléb máslo eidam 30% okurka

Svačina

banán

120

478

0,36

27,6

0,36

Oběd

čočka na kyselo okurka

120 30

2 175

27,9

72,2

16

26

0,12

1,47

0

50

689

3

36,4

4

180 20 100 50

1 787

16,56

79,2

4,14

446

0,03

0,05

12

1024

19

0,4

18,5

0,4

1,9

0,15

Svačina

corny tyčinka

Večeře

bageta rama mozarella rajče

Množství (g) Energie (kJ) B (g) S (g) T (g) 1 106 6,07 53,09 2,71 120 451 0,15 0,09 12,08 15 269 7 0,25 4 25 20 0,21 0,78 0,06 30

42

8513 Basketbalový trénink 19:00 - 20:30

44

80,8 273,43 74 16,13532 54,60249 31,29332 16% 55% 31% 1,2 g/kg 4,1 g/kg 1,1 g/kg

4.3.3. Jídelníček 3:

Sobota: -

víkendový režim

-

odhadovaný energetický výdej – 8 827 kJ

Tab. 10: Jídelníček víkendového dne Jídlo snídaně

Potravina míchaná vajíčka chléb kmínový máslo kečup

Množství (g) Energie (kJ) B (g) 150 1 556 100 940 15 451 15 44

Oběd

brokolicová polévka těstoviny smetana špenát

300 80 100 70

919 1427 1260 253

Večeře

pizza brokolicová

400

2253 9 103

S (g)

T (g)

19,6 7,3 0,15 0,36

3,2 46,2 0,09 2,22

31,2 1,2 12,08 0,08

7,8 9,7 2 2,4

12,6 58,3 3 6,5

15,3 7,3 31,2 2,85

8,27 82,4 18,93 57,58 214,51 120,14 10,75316 40,06009 47,51225 11% 40% 48% 0,9 g/kg 3,2 g/kg 1,8 g/kg

4.4. Analýza Na první pohled je patrné, že skladba stravy v případě této sportovkyně se příliš neřídí zásadami zdravého stravování, natož aby pokrývala zvýšené energetické nároky sportovce. První chyba, které je třeba si všimnout, spočívá v nedostatečném počtu porcí jídla za den. Obzvláště o víkendu, kdy zcela chybí svačiny, se dostáváme na pouhé tři porce, což rozhodně není uspokojivé. Dále se zaměříme na energetický příjem. Ten je dostatečný v případě dní, kdy není provozována pohybová aktivita, avšak ve dnech s tréninkem se dostáváme do negativní energetické bilance, což může být limitující pro sportovní výkon.

45

Největším problémem je zde však podíl jednotlivých makronutrientů. Procentuální zastoupení bílkovin, sacharidů a tuků není vyvážené. Paradoxně právě příjem nejvíce diskutovaných bílkoviny je téměř v normálu. Hodnoty 0,81,2 g/kg/den jsou udávány jako optimální, pokud se nejedná vyloženě o silového sportovce. [14] Co se týče kvality bílkovin a jejich správných kombinací, není výběr potravin nejlepší. Objevují se zde sice doporučené kombinace obilnin s mléčnými

výrobky

(např.

celozrnné

suchary

s

gervais,

těstoviny

se smetanou, bageta s mozarellou). Těchto porcí by však mohlo být více. Dalším bodem je volba mléčných výrobků. Ta by se měla orientovat spíše na produkty s nižším obsahem tuku. Z výsledných hodnot totiž můžeme vyčíst, že příjem tuku značně převyšuje DDD, která je zhruba 0,8-1 g/kg/den. [1] O tom vypovídá i podíl lipidů, který činí v průměru téměř 40% celkového energetického příjmu. S tím souvisí i snížená konzumace sacharidů, na jejichž úkor jsou zařazovány právě tuky. Navíc chybí čistě rostlinné zdroje tuků. Z důvodu toho, že se tato vegetariánka zříká rybího masa, pravděpodobně nepřijímá ani dostatek esenciálních polynenasycených mastných kyselin. Kromě ryb totiž jídelníčky postrádají i jejich další zdroje jako jsou ořechy, semínka apod. Jelikože nemáme přesné údaje o obsahu vitaminů a minerálních látek v jednotlivých pokrmech, můžeme pouze odhadovat, jestli jsou nároky na jejich potřebu dostatečně pokryty. Např. železo a vápník zřejmě nebudou při této skladbě jídelníčku dodávány v doporučovaném množství. Je zde totiž zastoupeno poměrně málo luštěnin, které jsou bohatým zdrojem právě těchto minerálů. Naopak u vitaminů (především C) můžeme předpokládat jejich dostatečné hrazení prostřednictvím zeleniny a ovoce, které zde nechybí. Vitamin B12 sportovkyně užívá jakožto doplňek stravy v podobě tablet, nouze bude tedy spíše o vitamin D. Z tohoto případu je tedy patrné, že i vegetariánští sportovci se při sestavování jídel mohou potýkat s podobnými problémy jako sportovci omnivorní (nedostatek energie, vysoký podíl tuků). Rostlinné zdroje bílkovin totiž opravdu mohou úspěšně nahrazovat zdroje živočišné, je spíše třeba vědět, jak toho docílit, které potraviny vybírat a jak je kombinovat. Můžeme tedy vydedukovat, že už není zdaleka tak důležité zaměřovat se pouze na kvantitu bílkovin. Tento výrok však

46

nelze paušalizovat, jelikož máme disciplíny (kulturistika, vzpírání, silový trojboj), kde hraje dostatek proteinů obrovskou roli.

47

ZÁVĚR

Cílem bakalářské práce bylo zaměřit se na vegetariánský způsob stravování (specifika, důvody k jeho dodržování, druhy vegetariánství a také to, jak může ovlivnit zdraví člověka) a popsat, čím se tato alternativní výživa vyznačuje u vrcholových sportovců. Především se jedná o kontrolu dostatečného příjmu důležitých minerálních látek pro sportovce jako je vápník nebo železo. Deficit těchto látek totiž může způsobovat zhoršený stav organismu (amenorea, snížená denzita kostí), který je v případě sportovců limitujícím faktorem jejich výkonu. Z vypracované kazuistiky můžeme usuzovat, že ne všechny zmiňované benefity vegetariánské stravy se musí v jídelníčku zákonitě promítnout, stejně tak jako předpokládané nevýhody tohoto stravování. Saomzřejmě, k sestavování správného stravovacího režimu je třeba přistupovat individuálně, takže nemůžeme nic paušalizovat. Nicméně právě analýza této kazuistiky by mohla napomoci sportujícím (i nesportujícím) vegetariánům zorientovat se v tom, co je pro ně důležité v případě jejich způsobu výživy. Na základě odborných literárních pramenů jsme se snažili nashromáždit co nejvíce informací týkající se sportujících vegetariánů. Přestože v některých konkrétních bodech této problematiky se zatím neshodnou ani odborníci, můžeme na základě studia české i zahraniční literatury říci, že vrcholový sport a vegetariánství se rozhodně nevylučují. Člověk se jen musí naučit sestavovat svůj stravovací plán tak, aby způsob stravování, pro který se rozhodne, nijak neohrožoval jeho zdraví. A právě tato práce by snad mohla být jakýmsi přehledem nebo vodítkem k tomu, na co by se měli vegetariánští sportovci zaměřit a nad čím se zamyslet, aby nebyli sužováni zdravotními porblémy a jejich sportovní výkon byl co nejlepší. V budocnu by bylo zajímavé sledovat, zda se může sportovní výkon měnit v závislosti na změně způsobu výživy. Pozorovat např. to, jestli by se dlouhodobě změnila výkonnost omnivorního sportovce při přechodu na některý z druhů vegetariánství, případně kterým směrem.

48

SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY

1. AGEBRO, P.; ANDERSEN, H. F. Vitaminy a minerály pro zdravý život. první. Praha: Ferrosan A/S, 1997. 146 s. ISBN 80-7169-489-4. 2. CLARK, N. Sportovní výživa. první. Praha: Grada Publishing a.s., 2009. 352 s. ISBN 978-80-247-2783-7. 3. CLARK, N. Výživa pro běžce. první. Praha : Grada Publishing a.s., 2009. 104 s. ISBN 978-80-247-3121-6. 4. EBERLE, S. G.. Endurance Sports Nutrition. první. United States of America: Human Kinetics, 2007. 312 s. ISBN 978-0-7360-6471-2. 5. FOŘT, P. Co jíme a pijeme? : Výživa pro 3. tisíciletí. 1. Praha: Olympia, 2003. 252 s. ISBN 80-7033-814-8. 6. FOŘT, P. Sport a správná výživa. první. Praha: Ikar, 2002. 351 s. ISBN 80-249-0124-2. 7. FRAŇKOVÁ, S.; DVOŘÁKOVÁ - JANŮ, V. Psychologie výživy a sociální aspekty jídla. 1. Praha: Univerzita Karlova, 2003. 258 s. ISBN 80-246-0548-1. 8. CHRPOVÁ, D. S výživou zdravě po celý rok. 1. Praha: Grada Publishing a.s., 2010. 136 s. Dostupné z WWW: . ISBN 978-80-247-2512-3. 9. KAINCH, M. Diets Designed for Athletes. první. United States of America : Human Kinetics, 2002. 221 s. ISBN 0-7360-3834-5. 10. KLEINER, S; GREENWOOD - ROBINSON, M. Power eating. třetí. United States of America : Human Kinetics, 2007. 314 s. 11. KONOPKA, P. Sportovní výživa. České Budějovice: KOPP, 2004. 125 s. ISBN 80-7232-228-1. 12. KUNOVÁ, V., Zdravá výživa. první. Praha: Grada Publishing, a.s., 2004. 136 s. ISBN 80-247-0736-5. 13. MÁČEK, M.; RADVANSKÝ, J. Fyziologie a klinické aspekty pohybové aktivity. první. Praha: Galén, 2011. 245 s. ISBN 978-80-7262695-3.

49

14. MANDELOVÁ, L.; HRNČIŘÍKOVÁ, I. Základy výživy ve sportu. první. Brno: Masarykova univerzita, 2004. 72 s. ISBN 978-80-210-42810. 15. MARÁDOVÁ, E. Výživa a hygiena ve stravovacích službách. Praha: Vysoká škola hotelová v Praze 8 spol. s.r.o., 2010. 199 s. ISBN 978-8087411-02-5. 16. MARTINÍK, K. Základy výživy. Hradec Králové: Garamon Hradec Králové, 2007. 81 s. 17. MAUGHAN, R. J.; BURKE, L. Výživa ve sportu. první. Praha: Galén, 2006. 311 s. 18. OPITZ, Ch. Výživa pro člověka a Zemi: Základy nové etiky jídla. Praha: AVIKO INVEST, 2002. 168 s. ISBN 80-903085-0-3. 19. PÁNEK, J., et al. Základy výživy. 1. Praha: Svoboda Servis, 2002. 208 s. ISBN 80-86320-23-5. 20. RISI, A.; ZŰRRER R. Vegetariánský život. Praha: EarthSave CZ s.r.o., 2007. ISBN 978-80-86916-00-2. 21. ROSS, D. Food and nutrition. Oxford: Oxford Book Company, 2010. 294 s. 22. SKOLNIK H.; CHERNUS, A. Výživa pro maximální sportovní výkon. první. Praha: Grada Publishing, 2011. 240 s. ISBN 978-80-247-3847-5. 23. STRÁNSKÝ, M.; RYŠAVÁ, L. Fyziologie a patofyziologie výživy. České Budějovice : Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích, 2010. 182 s. 24. STRUNECKÁ A.; PATOČKA J. Doba jedová. první. Praha: Triton, 2011. 295 s. ISBN 978-80-7387-469-8. 25. SVAČINA, Š.; BRETŠNAJDROVÁ, A. Dietologický slovník. 1. Praha: Triton, 2008. 272 s. ISBN 978-80-7387-062-1. 26. THOMPSON, J. L.; MANORE, M. M.; VAUGHAN, L. A. The Science of Nutrition. 2. United States of America : Pearson, 2008. 756 s. 27. WEBSTER-GANDY, J.; MADDEN, A.; HOLDSWORTH, Michelle. Oxford handbook of nutrition and dietics. 1. New York: Oxford University Press, 2006. 730 s. ISBN 0-19-856725-1.

50

28. WILDMAN, R.; MILLER, B. Sports and fitness nutrition. United States of America: Wadsworth, 2004. 509 s. ISBN 0-534-57564-1. 29. WILLIAMS, M. Nutrition for Helath, Fitness, and Sports. čtvrté. New York: McGraw Hill International Edition, 2010. 629 s. ISBN 978-0-07122001-9. 30. YNTEMOVÁ, S., K., BEARDOVÁ, Ch.. H. Vegetariánství a děti. první. Brno: Mercurius, 2004. 283 s. ISBN 80-86536-04-1.

INTERNETOVÉ ZDROJE

I.

http://www.etymonline.com/index.php?term=vegetarian,dostupné k 23.4.2012

II. III.

http://en.wikipedia.org/wiki/Vegetarianism, dostupné k 23.4.2012 https://sites.google.com/site/misantropovacitarna/vegetarianstvi,dostupné k 23.4.2012

IV. V. VI.

http://harekrsna.cz/cvs/2008/klasicky_starovek, dostupné k 23.4.2012 http://harekrsna.cz/cvs/2008/krestanstvi, dostupné k 23.4.2012 http://harekrsna.cz/cvs/2008/rane_moderni_obdobi, dostupné k 23.4.2012

VII.

http://www.vegsoc.org/page.aspx?pid=830, dostupné k 23.4.2012

VIII.

http://www.vegsoc.org/page.aspx?pid=876, dostupné k 23.4.2012

IX. X. XI. XII.

http://harekrsna.cz/cvs/2008/19_stoleti, dostupné k 23.4.2012 http://www.vegsoc.org/page.aspx?pid=876, dostupné k 23.4.2012 http://vegetariani.asp2.cz/zdravi.aspx, dostupné k 23.4.2012 http://www.rasomo.estranky.cz/clanky/vegetarianstvi/vegetarianstvi.html, dostupné k 23.4.2012

XIII.

http://harekrsna.cz/cvs/2008/20_stoleti, dostupné k 23.4.2012

XIV.

http://www.thedailyaztec.com/2011/04/sustainability-the-dark-side-ofmeat-eating/vegetarian-population/, dostupné k 23.4.2012

XV.

http://www.vegsoc.org/page.aspx?pid=698, dostupné k 23.4.2012

51

XVI.

http://www.magazinzdravi.cz/vajecna-bilkovina-je-nejkvalitnejsibilkovina-je-to-tak, dostupné k 23.4.2012

XVII.

http://www.vitalia.cz/tiskove-zpravy/sul-a-jeji-vliv-na-lidske-zdravi/, dostupné k 23.4.2012

XVIII.

British Medical Journal, Stravovací návyky a úmrtnost u 11 000 vegetariánů [online]. c1992-2012. [cit 2012-04-23]. Dostupné na www: http://www.magazinzdravi.cz/stravovaci-navyky-a-umrtnost-u-11-000vegetari, dostupné k 23.4.2012

XIX.

Iva Veselá, Vliv BCAA na výkonnost sportovce [online]. c2008. [cit 2012-04-23]. Dostupné na www: http://www.bio-life.cz/clanky/sport/vlivbcaa-na-vykonnost.html, dostupné k 23.4.2012

XX.

Zbyněk Mlčoch, Které potraviny obsahují omega 3nenasycené mastné 2012-04-23]. Dostupné na www:

kyseliny [online]. c2008. [cit

http://www.zbynekmlcoch.cz/informace/texty/jidlo-strava/ktere-potravinyobsahuji-omega-3-nenasycene-mastne-kyseliny, dostupné k 23.4.2012 XXI.

Pamela S. Hinton, Deriving Essential Nutrients fromVegetarian and Vegan Diet

[online].

c2012.

[cit

Dostupné

2012-04-23].

na

www:

http://www.acsm.org/access-publicinformation/articles/2012/01/09/deriving-essential-nutrients-fromvegetarian-and-vegan-diets, dostupné k 23.4.2012 XXII.

CTK, V ČR v posledních letech přibývá vegetariánských restaurací [online].

c2012.

[cit

2012-04-23].

Dostupné

na

www:

http://magazin.ceskenoviny.cz/vareni/zpravy/v-cr-v-poslednich-letechpribyva-vegetarianskych-restauraci/758901, dostupné k 23.4.2012 XXIII.

http://www.farmaurekyorlice.cz/index.php?Itemid=11&view=article&opti on=com_content&id=10, dostupné k 23.4.2012

XXIV.

http://kidshealth.org/teen/food_fitness/sports/triad.html,dostupné k 23.4.2012

XXV.

http://www.potravinova-alergie.info/clanek/obsah-vitaminu-mineralu-vpotravinach.php, dostupné k 23.4.2012

XXVI.

http://www.acefitness.org/fitfacts/fitfacts_display.aspx?itemid=2666, dostupné k 23.4.2012

52

XXVII.

http://www.mineralfit.cz/clanek/kaloricke-tabulky-potravin,dostupné k 23.4.2012

XXVIII. XXIX. XXX.

http://www.vegspol.cz/index.php, dostupné k 23.4.2012 http://www.govindarestaurace.cz/vegetarianstvi.php, dostupné k 23.4.2012 http://www.serafie.cz/snizovani-nadvahy/prekyseleni-organismu/, dostupné k 23.4.2012

53

RESUMÉ

Tato bakalářská práce na téma „Vegetariánská strava a její specifika při sportovním výkonu“ je souhrnem teoretických poznatků o vegetariánství a zaobírá se tímto způsobem výživy především u vrcholových sportovců. Práce je rozdělena na tři hlavní kapitoly shrnující historii vegetariánství, jeho příčiny, formy a také to jaké výhody a nevýhody může lidem přinášet. Zaměřujeme se na bílkoviny, vitaminy a minerální látky. Dále je zde rozebírána energetická bilance u sportovců. Jako poslední je zde uvedena vypracovaná kazuistika konkrétního případu vegetariánské sportovkyně, jejíž jídelníčky jsme vyhodnotili, zanalyzovali a snažíme se na nich poukázat na některé hlavní body správného stravování sportujících vegetariánů.

RESUMÉ

This

thesis on "The Vegetarian Diet and

its specifics

in sports

activity" is

a summary of theoretical knowledges about vegetarianism and concerns with this way of nutrition especially in elite athletes. The

work

is divided into

three main

chapters summarizing the

history

of vegetarianism, its causes, forms and also the advantages and disadvantages for people. We focus on the proteins, vitamins and minerals. There is also analyzed e nergy balance in athletes. The

last mentioned is a

whose menus we

case

report of

the

evaluated, and analyzed them

case of and

some key points of proper eating of vegetarian athletes.

54

vegetarian athlete,

we try

to highlight