MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra sportovních her
Kondiční příprava fotbalistů v zimním období pomocí specifických prostředků Bakalářská práce
Vedoucí bakalářské práce:
Vypracoval:
Mgr. Pavel Vacenovský
Matěj Posolda 4. roč. TVS - T Brno, 2012
Prohlášení Prohlašuji, ţe jsem tuto práci vypracoval samostatně pod vedením Mgr. Pavla Vacenovského. Všechny zdroje a pouţitou literaturu, ze kterých jsem čerpal, řádně uvádím v seznamu pouţité literatury. Souhlasím, aby tato práce byla uloţena na Masarykově univerzitě v univerzitní knihovně a zpřístupněna ke studijním účelům.
V Brně, dne 25. 4. 2012 ………………………………………… Matěj Posolda
Rád bych poděkoval Mgr. Pavlu Vacenovskému za uţitečné rady, připomínky a profesionální vedení mé bakalářské práce. Dále děkuji Bc. Petru Vlachovskému za ochotu, rady a inspiraci při vytváření sborníku cvičení.
Obsah: Úvod........................................................................................................................ 5 1. Literární přehled zkoumané problematiky .................................................... 6 1.1 Fotbal ....................................................................................................................... 6 1.1.1 Charakteristika fotbalu ................................................................................... 6 1.1.2 Pravidla fotbalu ................................................................................................ 6 1.1.3 Historie fotbalu................................................................................................. 7 1.2 Sportovní trénink .................................................................................................... 9 1.2.1 Kondiční trénink ............................................................................................ 11 1.2.1.1 Silové schopnosti ..................................................................................... 13 1.2.1.2 Vytrvalostní schopnosti .......................................................................... 15 1.2.1.3 Rychlostní schopnosti ............................................................................. 16 1.3 Periodizace tréninkového procesu ....................................................................... 19 1.3.1 Zimní přípravné období ................................................................................ 20 1.3.1.1 Všeobecně rozvíjející fáze ....................................................................... 21 1.3.1.2 Speciální fáze ........................................................................................... 21 1.3.1.3 Vylaďovací fáze ....................................................................................... 22 1.4 Specifičnost tréninku ............................................................................................ 22
2. Empirická část práce ...................................................................................... 24 2.1 Cvičení pro všeobecně rozvíjející fázi ................................................................. 25 2.2 Cvičení pro speciální fázi ...................................................................................... 32 2.3 Cvičení pro vylaďovací fázi .................................................................................. 39
3. Diskuze ............................................................................................................. 42 4. Závěr ................................................................................................................ 43 Seznam použité literatury .................................................................................. 44 Resumé
Úvod Zimní přípravné období a s ním spojené nabírání kondice není mezi většinou hráčů i trenérů příliš oblíbené. Vzhledem ke klimatickým podmínkám České republiky, které ovlivňují řád fotbalových soutěţí, je to období nevyhnutelné a je nutné ho absolvovat. Přes nové moţnosti, které přinášejí jiţ docela rozšířená hřiště s umělou trávou, jsou tréninkové jednotky zvláště v prvních týdnech zaměřeny na zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti formou dlouhých běhů a na zvýšení svalové síly v posilovnách. Kvůli těmto, fotbalu velmi vzdáleným činnostem, je zimní příprava vnímána jako nutné zlo. Tuto část sezóny jsem několikrát absolvoval jako hráč a nemohu říct, ţe bych se na tréninky nějak zvlášť těšil. Ani představa trenéra postávajícího se stopkami u běţeckého oválu nebo v lese pro mě není nějak lákavá. Proto jsem si stanovil jako cíl bakalářské práce ukázat moţnosti rozvoje kondice v zimním přípravném období prostřednictvím specifických metod, sestavit zásobník cvičení vhodných pro rozvoj kondičních schopností a tímto způsobem umoţnit trenérům udělat měsíce zimní přípravy pro fotbalisty co nejatraktivnější. K dosaţení těchto cílů vyuţiji jednat údaje z pouţité literatury, jednak poznatky z vlastní trenérské praxe. V literárním přehledu zkoumané problematiky seznamuji s pojmy souvisejícími s mou prací. Seznamuji s fotbalem, jeho charakteristikou, pravidly a historií, rozebírám sportovní trénink, podrobněji se zaměřuji na jednu z jeho sloţek – kondiční trénink, zabývám se také periodizací tréninku, závěr této části je věnován specifickému tréninku. Empirická část práce obsahuje především ukázky cvičení a her vhodných pro rozvoj kondice specifickými prostředky. Tato cvičení jsou rozdělena podle fází zimní přípravy, ve kterých je vhodné je pouţít.
5
1. Literární přehled zkoumané problematiky 1.1 Fotbal V této kapitole ozřejmím některé pojmy týkající se fotbalu, probrány budou charakteristika fotbalu, pravidla a historie fotbalu.
1.1.1 Charakteristika fotbalu Fotbal je sportovní, týmová, branková hra. Svým obsahem a nároky na hráče se řadí mezi nejnáročnější hry. (Matoušek, 1973) I přes svoji náročnost patří mezi nejoblíbenější a nejrozšířenější sporty na světě. Díky tomu, kolik lidí fotbal ovlivňuje, je také důleţitým sociálním a ekonomickým činitelem. Prodej vstupenek, televizních práv, reklamy a v neposlední řadě povzbuzení cestovního ruchu, to vše dnešní fotbal přináší, na druhé straně jde stále o hru, kterou bez rozdílu věku pěstují lidé jen pro zábavu a radost z pohybu. Velmi zjednodušeně lze říct, ţe ve fotbalovém utkání se střetávají dvě muţstva, ta zápolí o to, které vstřelí více branek. To je vše, co potřebujeme vědět k tomu, abychom mohli hrát. Právě kvůli tomu se fotbal těší takové oblibě. Oficiální fotbalové utkání má však pravidel více, těmi se podrobně zabývá následující kapitola.
1.1.2 Pravidla fotbalu Základní cíl fotbalu zůstává stejný, hra se však přesto vyvíjí. Kdysi nebylo povoleno střídat, rozhodčí mohl uznat gól, i kdyţ hráč zabránil rukama přejít míči za brankovou čáru, a brankář mohl míč po malé domů zvednout ze země rukama. Od roku 1913 jsou v platnosti dohodnutá mezinárodní pravidla, ale během času v nich došlo k mnoha změnám. Některé z nich hru značně ovlivnily, zatímco jiné téměř nikoliv. Obecně lze říci, ţe záměrem je poskytnout divákům vzrušující
6
podívanou, v níţ by hráči mohli vykonávat svou práci bez nejasnosti a rozporů. (Baddiel, 2003) Kompletní fotbalová pravidla jsou velmi rozsáhla a čítají několik desítek stránek, pro potřeby této práce postačí zmínění těch nejdůleţitějších. Utkání hrají dvě druţstva o počtu jedenáct hráčů, z nichţ je jeden brankář. Utkání nesmí být zahájeno, pokud je v jednom z druţstev méně neţ sedm hráčů. Utkání je rozděleno na dva poločasy po 45 minutách. Během utkání je povoleno vystřídat maximálně 3 hráče. Fotbalová utkání jsou hrána na přírodních nebo umělých površích. Hrací plocha musí mít tvar obdélníku. Pomezní čára musí být vţdy delší neţ čára branková. Délka hřiště se pohybuje od 90 do 120 metrů, šířka od 45 do 90 metrů. Míč musí být kulatý o obvodu 68 aţ 70 centimetrů, zhotoven ze schváleného materiálu. Jeho hmotnost nesmí mít být větší neţ 450 gramů a menší neţ 410 gramů, vnitřní tlak musí být mezi 0,6 a 1,1 atmosféry, tj. 600 – 1100 g/cm2 (měřeno na úrovni moře). Zakázaná hra a nesportovní chování se trestají přímým, nepřímým nebo pokutovým kopem. Ţlutou nebo červenou kartu můţe rozhodčí udělit hráči v poli, náhradníkovi nebo vystřídanému hráči. Branka je uznána, pokud míč celým objemem přejde brankovou čáru mezi brankovými tyčemi a pod brankovým břevnem a útočící druţstvo předtím neporušilo ţádné pravidlo. Vítězem utkání je druţstvo, které dosáhlo více branek. Není-li dosaţeno ţádné branky nebo dosáhnou-li obě druţstva stejného počtu branek, je výsledek utkání nerozhodný. (Kureš, 2007)
1.1.3 Historie fotbalu Kdy začala a jak dlouhá byla cesta k dnešní podobě fotbalu, ať jde o pravidla nebo jeho postavení ve společnosti? Fotbal, jak jej známe dnes, vznikl v Anglii. Nikdo však nedokáţe s jistotou říct, kdy byl kulatý předmět poprvé kopnut k jiné osobě, neboť hry, k nimţ byl zapotřebí míč, týmy a nějaký způsob skórování, existovaly
7
dlouhá staletí předtím. (Baddiel, 2003) „V Číně to byla hra zvaná ts´uh-küh ts´uh, v Řecku epikaros a harpaston, v Římě harpascum.“ (Bedřich, 2006, s. 12) Římané brali míčové hry jako součást vojenského tréninku, tak se předchůdce fotbalu dostal do Británie během jejího dobývání římskými vojsky. Není jasné, zda Římané iniciovali nebo pouze ovlivnili hru na britských ostrovech, ale je známo, ţe i tisíc let poté, co dobyvatelé z ostrovů odešli, se Britové věnovali různým míčovým hrám. Tyto hry neměly ţádná pravidla a byly tak násilné, ţe se je několik panovníků pokusilo zakázat. Naštěstí pro budoucnost fotbalu však byly příliš oblíbené a lidé je hráli i navzdory zákazům. (Baddiel, 2003 ) Viktoriánská Anglie byla na počátku 19. století hospodářským a politickým kolosem majícím podobu konstituční monarchie. Impérium potřebovalo mnoţství „mozků“, které vychovávaly vysoké a střední školy. Na školách panovaly drsné způsoby s častými rvačkami. Rozpory dosahovaly takových rozměrů, ţe docházelo aţ k násilným vzpourám. Ve Winchestru a Rugby musela pořádek nastolit místní garda. Kněz Thomas Arnold, ředitel internátní školy v Rugby, se rozhodl řešit tento problém pomocí sportu. Sportovní zápolení neukázněné studenty natolik vyčerpalo, ţe k jejich zklidnění jiţ nebylo zapotřebí povolávat členy gardy. Základními buňkami sportovní činnosti se staly kluby řízené samotnými studenty, takţe k vzájemnému soupeření klubů byl jen krůček. Tak se zrodil moderní sport, tedy i moderní fotbal. (Bedřich, 2006) Kaţdá škola měla svá pravidla, která se mohla i dost lišit. Problém nastal, jakmile se studenti z různých škol potkali na univerzitě, to dalo podmět k vytvoření jednotných pravidel. V roce 1862 vznikla Thring´s Rules, nejstarší dochovaná pravidla fotbalu obsahující deset ustanovení. V roce 1863 se zástupci jedenácti londýnských klubů dohodli, ţe se budou nazývat The Football Association (FA). Zástupci ragbyového pojetí byli proti kaţdému pravidlu, které zabraňovalo hraní rukama či sráţení. Spor byl vyřešen rozdělením na dva tábory – Football Association a Rugby. Fotbal nabýval v Británii stále více na oblibě a netrvalo dlouho a začalo se hovořit o vyřazovací pohárové soutěţi. V roce 1871 navrhl tajemník Anglické fotbalové asociace Charles Alcock sehrát turnaj podle modelu turnaje, jenţ se hrál ve škole
8
v Harow. Následujícího roku se zrodila nejstarší fotbalová pohárová soutěţ na světě, Pohár Anglické fotbalové asociace. Tento turnaj přinesl do hry klíčový element soutěţivosti a soutěţivost byla pro fotbal cestou vpřed, tedy tím, co můţeme vidět při turnajích mistrovství Evropy a mistrovství světa či jiných evropských, světových i regionálních soutěţích a co přitahuje diváky k této výjimečné hře. Poté, co si fotbal získal srdce Britů, začal se šířit do jiných zemí. Britská expanze a tím i migrace britských dělníku, obchodníků, námořníku a vojáků byla ţivnou půdou pro rozšíření fotbalu do všech koutů světa. V roce 1904 byla zaloţena Mezinárodní fotbalová asociace Féderation Internationale de football Association (FIFA), od roku 1908 (s výjimkou roku 1932) je fotbal na programu letních olympijských her, v roce 1930 bylo pořádáno první mistrovství světa ve fotbale. (Bedřich, 2006) V současné
době
zaţívá
fotbal
nejvyšší
úroveň
profesionalizace
a
komercionalizace ve své historii a tato úroveň má tendenci dále růst. Díky příjmům z prodeje přenosových práv televizním společnostem a výnosným obchodním smlouvám se profesionální fotbalová druţstva řadí mezi nejlépe placené sportovní týmy na světě. (Buzek, 2007)
1.2 Sportovní trénink S rostoucími objemem finančních prostředků, které jsou do fotbalu vkládány, rostou i poţadavky na hráče fotbalu. Aby je byli fotbalisté schopni splňovat, je kladen čím dál větší důraz i na jejich trénink. „Sportovní trénink chápeme jako proces rozvoje výkonnosti sportovce nebo druţstva, zaměřený na dosahování nejvyšších sportovních výkonů ve vybraném sportu.“ (Fajfer, 2005, s. 15) „Sportovní trénink je dlouhodobý systematický a cílevědomý pedagogický proces zaměřený na výchovu všestranně rozvinutých sportovců.“ (Matoušek, 1973, s. 16) „Obecně je cílem sportovního tréninku harmonický tělesný a duševní rozvoj sportovce.“ (Masopust, Magnusek, 2003, s. 49)
9
„Spojení sportovní trénink znamená přípravu jedince či týmu na soutěţe – závody či utkání.“ (Dovalil, 2010, s. 11) V minulosti byl sportovní trénink chápán jako neustálé opakování soutěţních výkonů, to znamená, ţe běţci běhali své tratě, fotbalisté hráli pouze fotbal. S tím, jak se sport rozvíjel, vzrůstala i jeho společenská důleţitost a na výkonnost sportovců byly kladeny čím dál větší nároky. Tyto nároky by sportovci nebyli schopni plnit při pouhém přehrávání soutěţních výkonů, a proto se začala hledat také dílčí řešení – vytváření systému nejrůznějších tréninkových cvičení, která měla za úkol sportovce připravit dokonaleji neţ při pouhém opakování vlastního soutěţního výkonu. V rámci fotbalu vyuţíváme těchto metodicko-organizačních metod: Pohybové hry – jsou to jednoduché pohybové činnosti vyuţívané k rozvoji pohybových schopností a dovedností; řadíme mezi ně např. honičky, štafetové závody, soutěţivé činnosti úpolového charakteru apod. Průpravná cvičení – charakterizuje je nepřítomnost soupeře a předem určené a relativně neměnné vnější situační podmínky. Herní cvičení – jsou to cvičení, kde je přítomný soupeř, děj je předem určený nebo náhodně proměnlivý. Průpravné hry – podmínky jsou při nich totoţné nebo velmi blízké utkání, je zde přítomný soupeř a herní děj je souvislý. Vytváření nových cvičení a postupů následně vyústilo aţ do současného komplexu velmi odborných znalostí. Dnešní sportovní trénink vyuţívá mnoho poznatků z vědních oborů (fyziologie, psychologie, biomechaniky). Ty společně s kumulovanou zkušeností dávají teoretický základ dnešní podobě sportovního tréninku. (Perič, Dovalil, 2010) Úkoly sportovního tréninku zahrnují tělesný, psychický a sociální rozvoj a spočívají v osvojování sportovních dovedností, jejich technické a taktické stránky, rozvíjení kondice sportovců (ovlivnění jejich pohybových schopností) a formování osobnosti sportovců ve smyslu specifických poţadavků sportovního odvětví, ale i ve smyslu širším, občanském.
10
V současném pojetí rozlišujeme ve sportovních hrách včetně fotbalu tyto druhy tréninkového procesu: nácvik herní trénink kondiční trénink regeneraci psychologická příprava (Votík, 2003) V tréninkovém plánu by měly být zastoupeny všechny druhy tréninkového procesu, a pokud se tak nestane, můţe dojít ke stagnaci nebo dokonce k poklesu výkonnosti. Podrobněji se budu věnovat kondičnímu tréninku, který je tématem mé práce.
1.2.1 Kondiční trénink Cílem kondičního tréninku je rozvoj tělesné kondice. Tělesnou kondici lze definovat jako souhrn funkcí organismu, které umoţňují obstát ve fyzicky náročných podmínkách a adekvátně reagovat v konkrétní situaci. (Krištofič, 2007) Rozvoj tělesné kondice je podle Votíka (2005) determinován především těmito faktory: Morfologické – tvar těla, konfigurace svalových skupin, aktivní svalová hmota, % podkoţního tuku. Fyziologické – funkce pohybového, dýchacího a oběhového systému. Biochemické – stav bioenergetických systémů, přizpůsobivost regulačních systémů. Psychologické – motivace, regulace pohybové činnosti, emoce atd. Dostatečně rozvinutá kondice umoţní hráči uplatnit racionální techniku a efektivní taktiku a maximálně vyuţít individuální předpoklady k dosaţení poţadované výkonnosti. Úroveň kondice podmiňuje realizaci pohybového výkonu (condition = podmínka pro něco)
11
Mezi pohybové schopnosti, u nichţ je podmínkou závislost funkční připravenosti systémů bioenergetického zabezpečení, řadíme silové, vytrvalostní a rychlostní schopnosti. (Bedřich, 2006)
Obr. 1. „Hypotetický model hierarchie struktury pohybových schopností“ (Bedřich, 2006, s. 107) Vysoká úroveň sportovního výkonu můţe vyrůst jen z dostatečně všestranného základu. V kaţdé herní činnosti lze rozpoznat projevy síly, vytrvalosti, rychlosti, obratnosti a pohyblivosti. Jejich poměr se v konkrétních případech pochopitelně různí a určitý prvek bývá převaţující. Pohybové schopnosti jsou u kaţdého sportovce v čase relativně stálé, jejich úroveň nekolísá ze dne na den a dosáhnout jejich zlepšení vyţaduje dlouhodobé soustavné úsilí. Důleţité je začít jiţ v dětském věku. Dynamika vývoje a rozvoje různých pohybových schopností dětí a mládeţe však neprobíhá souběţně a rovnoměrně. V přirozeném vývoji pohybových schopností mladých hráčů se
12
vyskytují období, kdy se tento vývoj zrychluje nebo zpomaluje. Důleţité jsou zde senzitivní (citlivé) fáze vývoje, ve kterých jsou podmínky pro záměrný rozvoj jednotlivých schopností nejvýhodnější. (Masopust, Magnusek, 2003)
1.2.1.1 Silové schopnosti „Silové schopnosti jsou definovány jako schopnost překonávat, či udrţovat vnější odpor svalovou kontrakcí (kontrakce = stah svalu).“ (Perič, Dovalil, 2010, s. 79) „Způsobilost kosterních svalů vyvíjet sílu – ve smyslu fyzikálním – je nutnou podmínkou pohybu celého těla nebo jeho částí. Síla vyvíjená svalovými kontrakcemi společně s rychlostí těchto kontrakcí určuje velikost mechanického výkonu, který produkuje příslušná svalová soustava v pohybovém aktu.“ (Psotta, 2006, s. 91) Na velikost síly má vliv počet motorických jednotek zapojených do kontrakce svalu. Frekvence nervových impulsů a tím také typ a počet zapojujících se svalových vláken jsou závislé na rychlosti pohybu a velikosti odporu. Na produkci síly daného svalu můţe mít vliv také nitrosvalová (intramuskulární) koordinace v náboru motorických jednotek. Způsobilost vyvíjet sílu není tedy určena jen funkčními a morfologickými vlastnostmi samotné svalové tkáně, nýbrţ celého nervosvalového systému, ve kterém klíčovou roli hrají nervové svalové činnosti. (Psotta, 2006) Dělení silových schopností vychází primárně z typů svalové kontrakce, které dělíme na izometrické (statické) a izotonické (dynamické). Typ svalové kontrakce se stává východiskem pro klasifikaci druhů silových schopností. Rozdělení podle Periče, Dovalila (2006): Statická síla – je pro ni charakteristická izometrická kontrakce, neprojevuje se pohybem, ve většině případů se jedná o udrţení těla nebo břemene v určitých polohách. Dynamická síla – podstatou je izotonická kontrakce, projevuje se pohybem hybného systému či jeho částí. Podle velikosti odporu nebo rychlosti pohybu lze dynamickou sílu dále dělit:
13
Výbušná síla – charakteristická maximálním zrychlením při nízkém odporu, např. odrazy, hody, kopy. Rychlá síla – spočívá v nemaximálním zrychlení a v nízkém odporu, např. starty, série úderů v boxu. Vytrvalostní síla – nízký odpor a nevelká stálá rychlost – veslování, kanoistika, silniční cyklistika. Maximální síla – základ pro ostatní druhy silových schopností, překonává vysoký aţ hraniční odpor. Pro rozvoj silových schopností jsou důleţité určité parametry, jako jsou velikost odporu, počet opakování, rychlost provedení pohybu. Tyto parametry pro jejich zásadní význam při rozlišení metod rozvoje nazýváme metodotvorní činitelé. Vlivem tréninku dochází k zesílení svalových vláken a tím i celých svalů, které jsou pak schopny podat větší výkon. Síla hraje ve fotbale důleţitou roli, na hráče jsou kladeny vysoké nároky na produkci svalové síly v průběhu utkání. Tyto nároky se soustřeďují do krátkých opakujících se intervalů vysoce intenzivní činnosti, jako je akcelerace při sprintu, změny směru běhu, souboje, kopy do míče, vhazování, výskoky, manipulace s míčem. Tyto činnosti vyţadují rychlé vyvinutí dostatečné úrovně síly. Explozivní síla je tedy důleţitým faktorem úspěšnosti v těchto herně významných činnostech. Fotbalisté musí mít vysokou úroveň dynamické síly extenzorů kolene (čtyřhlavý sval stehenní), flexorů kolene (dvojhlavý sval stehenní, tzv. hamstringy) a trojhlavého svalu lýtkového. Existuje závislost počáteční rychlosti míče při kopu na síle vyvíjené při nataţení (extenzi) kolene a flexi (ohnutí) kyčelního kloubu. Výkon v těchto činnostech není však zcela závislý na samostatné maximální produkci síly, jde spíše o způsobilost svalu vyvinout dostatečnou úroveň síly v co nejkratším čase. Například rychlost běţeckého sprintu více závisí na době, za kterou je hráč schopen vyvinout 40% maximální síly, neţ na hodnotě maximální síly vyvíjené při odrazu nohy ve sprintu. Pro hráče fotbalu je tedy relativně lepší disponovat vysokou úrovní explozivní síly neţ absolutní síly. (Psotta, 2006)
14
1.2.1.2 Vytrvalostní schopnosti Vytrvalost lze definovat jako schopnost dlouhodobě vykonávat pohybovou činnost určité intenzity, aniţ by došlo ke sníţení její efektivnosti. (Bedřich, 2006). Vytrvalostní schopnosti jsou závislé především na úrovni rozvoje těchto fyziologických funkcí: okysličovací a transportní procesy ve svalech (dýchací schopnosti svalů), rozvoj oběhově-dýchacího systému. Dále jsou ovlivňovány i procesy psychickými, především morálně volními. (Perič, Dovalil, 2010) „Trénink, kterým se rozvíjejí funkční a metabolické parametry organismu, by měl být individuální podle výchozích předpokladů jednotlivých hráčů. Pokud jsou pro všechny hráče intenzita i objem zatíţení na stejné úrovni, výkonnější jedinci se zbytečně omezují a výsledkem je průměrnost u všech. Rozvoj vytrvalostních schopností musí probíhat systematicky a dlouhodobě, aby mohlo dojít ke kvalitativním změnám v adaptační odpovědi organismu hráčů na zatíţení.“ (Masopust, Magnusek, 2003, s. 61) Vytrvalost lze dělit podle několika hledisek: a) podle účasti svalových skupin: celková a místní, b) podle typu svalové kontrakce: dynamická a statická, c) podle délky trvání – nejpodstatnější rozdělení vzhledem k tématu práce: dlouhodobá (aerobní) vytrvalost – délka trvání 8 aţ 10 minut a více, energeticky je zajišťována ze zóny O2. střednědobá (aerobně-anaerobní) vytrvalost – její délka trvání je v rozmezí 3 aţ 8 minut, energeticky je zajišťována LA-O2 zónou. krátkodobá vytrvalost – doba trvání je od 35 sekund do 3 minut, energetické zabezpečení je prostřednictvím LA zóny. rychlostní vytrvalost – je v délce trvání do 20 sekund, energeticky je zajišťována zónou ATP-CP. (Perič, Dovalil, 2010) Pro rozvoj vytrvalosti uţíváme různých metod. Grasgruber, Cacek (2008) tyto metody rozdělují do těchto kategorií:
15
Metody intervalové – jde o plánovité členění kondičních cvičení na interval zatíţení a interval odpočinku. Intervaly odpočinku však neslouţí k plnému zotavení. Jedná se o nejlepší způsob, jak zvýšit VO2 max. Metody kontinuální – jedná se o dlouhodobou činnost, jejíţ intenzita je nízká aţ střední a není za celou dobu trvání přerušena odpočinkem. Metody opakovací – při těchto metodách dochází k úplnému či relativně úplnému zotavení. To je důvod, proč chybí podněty pro rozvoj oběhového a respiračního systému. Adaptační mechanismy organismu jsou tudíţ stimulovány především intenzitou a časem zatíţení. Přiměřená úroveň aerobní výkonnosti má tento význam: umoţňuje
realizovat
činnosti
vyšší
intenzity
s niţším zapojením
anaerobního metabolismu, pomáhá zotavovat se po akutním krátkodobém vysoce intenzivním zatíţení anaerobního typu. Ve vztahu k hernímu výkonu hráče má vytrvalost důleţitou roli pro udrţení střídavého pohybového výkonu po celou dobu utkání bez výrazných poklesů jeho intenzity. Je také důleţitá pro udrţení kvality vnímání a rozhodování hráče, coţ vede k řešení herních situací (taktické jednání) a k udrţení standardu v provedení herních činností (techniky) v průběhu celého utkání. (Psotta, 2006)
1.2.1.3 Rychlostní schopnosti Rychlostní schopnosti jsou definovány jako schopnost vyvíjet činnost s maximální intenzitou. Jedinec je schopen konat krátkodobou pohybovou činnost (do 20 sekund), a to bez odporu nebo jen s malým odporem (přibliţně 20 – 25 % maxima). Je charakteristická převáţným zapojením ATP-CP zóny. „Ovlivňování rychlostních schopností patří k nejobtíţnějším tréninkovým úkolům. Změna jejich úrovně je dlouhodobou záleţitostí. Ze všech kondičních schopností jsou rychlostní schopnosti nejsilněji geneticky podmíněny, tedy s nejniţší trénovatelností.“ (Bedřich, 2006, s. 133)
16
O projevech rychlostních schopností uvaţujeme tedy jen v těch případech, kdy maximální výkon není omezen únavou, jinak dochází k poklesu intenzity pohybu. Proto je velmi důleţité zaměřit se v tréninku rychlostních schopností i na zotavovací funkce CP jako předpokladu pro provádění rychlostních výkonů opakovaně a bez ztráty kvality. Oblasti, na kterých rychlostní schopnosti závisí: Nervosvalová koordinace – schopnost rychle střídat svalovou kontrakci a relaxaci. Typ svalových vláken – podíl rychlých bílých a pomalých červených vláken ve svalu. Velikost svalové síly – zajišťuje mohutnost svalové kontrakce Rychlostní schopnosti jsou na rozdíl od silových schopností tréninkem ovlivnitelné jen omezeně, velkou roli hraje dědičnost. Perič a Dovalil (2010) uvádí, ţe vliv dědičnosti je v případě rychlostních schopností aţ 80%. Rychlostní schopnosti můţeme rozdělit do tří projevů: rychlost reakce rychlost jednotlivého pohybu rychlost lokomoce. Rozdělení do těchto projevů je velice důleţité pro trénink, protoţe vysoká úroveň jednoho projevu neznamená automaticky vysokou úroveň projevů ostatních. Proto je důleţité rozvíjet tyto projevy jak samostatně, tak v komplexu. Při rozvoji rychlostních schopností je třeba dbát podle Periče a Dovalila (2010) několika zásad: Intenzita zatíţení – snaha o co nejvyšší intenzitu, proto volíme především soutěţní formy. Doba trvání zatíţení – můţe být tak dlouhá, dokud dokáţeme vyvinout maximální intenzitu daného pohybu. Úhrada energie při rychlostním zatíţení je zprostředkována především ATP-CP systémem, to znamená délka zatíţení je od 5 do 15 sekund. Při delším zatíţení dochází k výraznější aktivaci dalších energetických zón a tím i k poklesu intenzity. Počet opakování – u všech opakování by měla být intenzita maximální, při kaţdém dalším opakování se však zvyšuje únava, a tím klesá zastoupení
17
ATP-CP. Pro praxi se doporučuje 2 aţ 6 (někteří autoři udávají aţ 10) opakování v jedné sérii. Mezi jednotlivými sériemi je vhodný delší interval odpočinku – od 5 do 10 minut. Délka odpočinku – u rozvoje rychlostních schopností jde o velmi důleţitý parametr. Je důleţité, aby při odpočinku došlo k obnově 100% CP, coţ by trvalo 5 aţ 7 minut, zároveň by však neměla poklesnout aktivita nervosvalového systému. V praxi tedy volíme kompromis, kdy je resyntéza CP jiţ na vysoké úrovni, zároveň však ještě nedošlo k poklesu aktivity CNS. Jedná se tedy interval kolem 2 aţ 3 minut nebo poměrem doby zatíţení k délce odpočinku 1:10. Charakter odpočinku – při rozvoji rychlostních schopností se doporučuje zařazovat mezi jednotlivá opakování aktivní odpočinek. Ten jednak umoţňuje rychlejší obnovu energie, jednak uchovává potřebné vzrušení nervosvalového systému. V tréninku se rozvoj rychlosti často prolíná i s ostatními schopnostmi. U většiny sportovních odvětví včetně fotbalu by měly být spojovány především s koordinací, popřípadě s explozivní či výbušnou silou. Ve fotbale uplatňujeme rychlostní schopnosti hlavně ve sprinterských soubojích o míč mezi dvěma soupeři. Zvýšené nároky na tělesnou výkonnost hráčů, které lze zaznamenat s vývojem pojetí hry, se více týkají pohybové rychlosti neţ ostatních komponent, jako jsou aerobní vytrvalost a anaerobní kapacita. Výkon hráče v herních situacích má často povahu sloţitějšího pohybového jednání. Fenomén rychlosti se tak týká nejen provedení konkrétní činnosti, ale také
psychických
procesů,
které
provedení
této
činnosti
předcházejí.
Pravděpodobnost úspěchu hráče v herní situaci se zvyšuje, pokud se rychlost psychických procesů, které se promítají do rychlosti rozhodnutí, převede do rychlosti provedení vybrané činnosti. (Psotta, 2006)
18
1.3 Periodizace tréninkového procesu „Periodizace obsahuje rozdělení tréninkových činností do určitých časových úseků a jejich opakování za účelem poţadovaných adaptačních změn.“ (Bedřich, 2006, s. 102) „Periodizace napomáhá trenérovi dosáhnout u hráčů na jedné straně stability výkonnosti, na druhé straně zamezit ztrátě formy.“ (Gerhart Frank, 2003, s. 16) „Periodizace je zásadní členění ročního cyklu na tréninkové období (přípravné, hlavní, přechodné). Jednotlivá období představují plánovitá stádia trénovanosti a sportovní formy s přesně vymezenými úkoly.“ (Fajfer, 2009, s. 200) Nároky, které jsou kladeny na sportovce, se stále zvyšují. Nezvyšují se však jen nároky na hráče, ale i na trenéry. Dobrý trenér se v dnešní době bez plánování neobejde. Pokud tak nečiní, není moţné mluvit o řízení a rozhodování v tréninkovém procesu. Ten nese znaky nesouvislosti, chaotičnosti a výsledky neodpovídají času věnovanému fotbalu jak ze strany trenéra, tak i hráčů, coţ platí zvláště v případě dětí a mládeţe. (Fajfer, 2005) „Dlouhodobý tréninkový proces sportovní přípravy musí být systematický, soustavný a cíleně zaměřený na jednotlivé etapy přípravy dětí a mládeţe, tak i dospělých. Všechny etapy tvoří jediný uzavřený celek, na sebe navazující a plynule přecházející jedna v druhou. Roční tréninkový cyklus přizpůsobený dlouhodobému růstu výkonnosti a výkonu v soutěţi je časově členěn obvykle do šesti částí – tematicky zdvojených do jednotlivých období (přípravné, hlavní, přechodné), ve kterých nacházejí své uplatnění střednědobé mezocykly a krátkodobé mikrocykly.“ (Buzek, 2003, s. 14) „Logicky a vědecky vytvořený plán umoţní dosáhnout optimální výkon v ţádoucím čase. Plán periodizace, který bere v úvahu principy růstu, zrání a trénovatelnosti, by měl být vytvářen pro kaţdé stadium sportovcova vývoje.“ (Bukač, Dobrý, 2008, s. 13)
19
1.3.1 Zimní přípravné období Periodizace tedy dělí roční tréninkový cyklus na přípravné, hlavní a přechodné období. Vzhledem k tématu se v této kapitole zaměřím především na zimní přípravné období. Tomu předchází přechodné období navazující na hlavní období (v něm se konají mistrovská utkání) a během něj by mělo dojít k zregenerování psychických i fyzických sil. Votík (2005, s. 200) toto období charakterizuje slovy: „Jde v podstatě o formu aktivního odpočinku, který by měl udrţovat dobrý stav trénovanosti. Přechodné období je nutno vyuţít k doléčení především chronických poškození organismu.“ Vzhledem k vysokým fyzickým nárokům, které jsou na hráče během přípravného období kladené, doporučuje Buzek (2003) na závěr přechodného období zařadit tzv. před-přípravný blok, ve kterém v podstatě pokračuje fyzická i psychická relaxace se snahou podpořit a udrţet obecnou vytrvalost a stimulovat některé silové předpoklady formou nespecifických aktivit (zařazování sportovních her, jako jsou basketbal, lední hokej, tenis, obden střídaných terénními výběhy a posilovnou). Kladem tohoto před-přípravného bloku je zamezení poklesu trénovanosti v základních kondičních ukazatelích, záporem naopak můţe být nedostatečný odpočinek a vstup nedoléčených hráčů do přípravy. Zimní přípravné období začíná zpravidla na začátku kalendářního roku a končí prvním mistrovským utkáním. Jeho délka a obsahová náplň jsou tedy závislé na úrovni soutěţe, frekvenci tréninkových jednotek, materiálním a ekonomickém zajištění (např. soustředění) apod. (Votík, 2005) Cíl přípravného období však zůstává stejný bez ohledu na úroveň, na které muţstvo hraje – je jím poloţení základu individuálního a herního výkonu v soutěţním období. Co se týče plánování zimního přípravného období, vycházíme z dlouhodobých zkušeností, podle kterých rozdělujeme zimní přípravné období na tři části, z nichţ kaţdá tvoří přibliţně třetinu. (Buzek, 2003)
20
1.3.1.1 Všeobecně rozvíjející fáze Matoušek (1973, s. 274) popisuje úvodní fázi zimní přípravy takto: „V prvních fázích přípravného období (asi 3 – 4 týdny) je rozhodující objem tréninkové práce, který je dán mnoţstvím překonané vzdálenosti, komplexním posilováním, dlouhodobými tréninky střední intenzity, zařazováním intervalových kruhových či cílových tréninků se zatíţením střední intenzity. Technická příprava není zcela vypuštěna, ale její podíl je výrazně niţší neţ v jiných obdobích.“ O více neţ třicet let později napsal o zimní přípravě Fajfer (2007, s. 217): „V první etapě přípravného období povaţujeme za hlavní úkol zvyšování funkčních stropů jednotlivých orgánů a systémů. V této etapě však nesmíme zapomínat na rozvoj techniky, i kdyţ podíl bude niţší neţ v druhé etapě.“ Rozdíl nehledejme v cíli, kterého je potřeba v této fázi dosáhnout, ale v metodách, kterými tohoto cíle dosahujeme. Zatímco dříve se jednalo většinou o nejrůznější výběhy, dnešní hráči mají moţnost rozvíjet kondici s míčem. Všeobecně rozvíjející mezocyklus nelze chápat zjednodušeně tak, ţe všeobecná příprava je jedinou sloţkou této fáze zimní přípravy. Daný problém je moţné charakterizovat asi tak, ţe všeobecně rozvíjející zaměření je v této fázi významnější neţ v jiných částech přípravného období a je situováno především do kondiční přípravy. Máme-li k dispozici adekvátní hrací plochu ať jiţ v hale či na hřišti s umělým povrchem, můţeme plně rozvinout modifikované programy s technicko-taktickým zaměřením. Musíme mít na paměti, ţe delší absence specifických prostředků v herní přípravě můţe negativně ovlivnit dovednostní potenciál, jako je cit pro míč, součinnostní herní vztahy, taktické myšlení apod., který se pak těţce dohání v dalším období. (Buzek, 2003)
1.3.1.2 Speciální fáze Po krátkém regeneračním mikrocyklu (2 – 3 dny), který ukončil všeobecně rozvíjející mezocyklus, tréninkový obsah plynule přechází do speciálního mezocyklu.“ (Buzek, 2003, s. 15) V něm dochází k zvýraznění technicko-taktické
21
přípravy a těsnějšímu propojení rozvoje funkcí organismu s herními dovednostmi hráče. Obsah i příslušné didaktické technologie jsou voleny tak, aby přímo souvisely s ovlivňováním herních dovedností herního výkonu v souladu s poţadovanou herní koncepcí muţstva. S tím víceméně koresponduje Votík (2005, s. 201), který fázi charakterizuje takto: „Důraz kladen na technickotaktickou a psychologickou přípravu. Zdokonaluje se součinnost skupin hráčů i celého týmu, nacvičují se standardní situace.“ Aplikuje se prohloubená kondiční příprava v modelech herního tréninku s akcentem na rychlostně silové a rychlostně vytrvalostní charakteristiky. (Buzek, 2003)
1.3.1.3 Vylaďovací fáze Závěrečný cyklus přípravného období je zaměřený na vyladění sportovní formy. Cílem je, aby byli hráči co nejlépe připraveni na první utkání jarní části sezóny. Hlavním záměrem je navození rytmu hlavního období, pozvolna se přechází na klasický týdenní cyklus. Ve specifickém programu je zvýrazněn herní trénink a regenerační stimuly nad tréninkem kondičním. V technicko-taktickém zaměření dochází ke stabilizaci koncepce hry s moţností variabilní aplikace na konkrétního soupeře v soutěţních podmínkách. Hráči si osvojují komplexní jednání v dané herní koncepci v soutěţních situacích. Psychologická příprava by měla být završena vysokou úrovní výkonové motivace a vysokou úrovní psychické odolnosti proti stresujícím faktorům utkání. (Buzek, 2003)
1.4 Specifičnost tréninku „Specifičnost tréninku je téma, které získalo v posledních 15 letech značnou publicitu. Sportovci i trenéři začali pouţívat různé zlepšováky a podpůrná zařízení v představě, ţe si vytvoří tréninkové prostředí, které bude pro daný sport specifičtější, zábavnější a vzrušující.“ (Dobrý, 2010, s. 39)
22
Princip specifičnosti je zaloţen na předpokladu, ţe nejlepším způsobem rozvoje fyzické zdatnosti je trénovat energetické systémy a kondiční schopnosti, které jsou velmi těsně spjaty s pohybovou strukturou a energetickou náročností soutěţního výkonu. (Martens, 2006, s. 291) „Tento jev je nazýván transfer tréninkových efektů. Ten se na fyziologické, nervové a symbolické úrovni různí. Čím vyšší je podobnost tréninkové stimulace soutěţnímu prostředí, tím vyšší bude transfer benefitů z tréninků. (Čechovská, Dobrý, Tomajko, 2010, s. 46) „Specifičnost nehledejme v termínech aktuálních sportovních pohybů, nýbrţ v pouţívaných energetických systémech, rychlosti pohybů, komplexu svalových aktivací, kloubních úhlech, ve frekvenci výkonu a v zotavných intervalech.“ (Dobrý, 2010, s. 40) „Trénink kaţdé sportovní disciplíny je velmi specifický. Mnoho tréninkové doby se promarní, protoţe nedochází k očekávanému transferu. Výsledky výzkumů potvrzují, ţe je mylné usuzovat z výkonu na jednom druhu pohybové aktivity (např. na běhátku nebo stacionárním kole) na výkon v jiné pohybové aktivitě (např. v plavání, běhu na lyţích nebo fotbalu).“ (Mahler, Andrea, Ward, 2010, s. 48).
23
2. Empirická část práce V úvodní kapitole jsme se seznámili se základními pojmy, které je třeba znát, abychom byli schopni správně sestavit sborník cviků. Ve fotbale nalézáme dva protikladné pohledy na kondiční trénink. Podle prvního a velmi rozšířeného názoru je kondiční trénink chápán jako náročná práce bez míče. Tomu přiměřeně odpovídá právě přípravná fáze, která se vyznačuje mnohými běţeckými tréninkovými jednotkami. V této krátké době by tak měly být konečně vytvořeny základy pro nastávající sezonu. Ještě zřetelněji se to ukazuje ve světovém vrcholovém fotbalu. Denní vytrvalostní běhy na základě předtím provedených výkonnostních testů a někdy dokonce čistě běţecká tréninková soustředění jsou více méně standardem. Odlišný pohled, tedy ţe kondici je moţné trénovat s míčem a pokud moţno v herních formách, se stal inspirací pro mou práci a vedl mě k vytvoření zásobníku cvičení, které rozvíjejí kondici specifickými prostředky. Ve vytvořeném souboru jsou zahrnuty všechny metodicko-organizační formy. Při průpravných hrách je důleţité uvědomit si, co chceme hrou stimulovat, a podle toho upravit jak počet hráčů, tak velikost hřiště. Pro rozvoj dlouhodobé vytrvalosti jsou vhodné průpravné hry o větším počtu hráčů (11:11 aţ 8:8 včetně brankářů). Rozvoj střednědobé vytrvalosti zajistíme hrou středního charakteru (7:7 aţ 5:5) a průpravnými cvičeními. Hrou o malém počtu hráčů rozvíjíme krátkodobou vytrvalost. Hrací plocha při průpravných hrách by měla být menší neţ při zápasu, aby se zajistilo maximální zatíţení. Doporučená velikost je 10x5m na hráče jednoho týmu; při hře 8:8 to znamená 80x40m. (Verheijen, 2011) Ke grafickému zpracování cvičení jsem vyuţil software pro trenéry Drillbook. Tento program vyuţívá pro zjednodušení některé symboly; jejich vysvětlení je na obrázku 2.
24
Obr. 2. Vysvětlení grafických symbolů
2.1 Cvičení pro všeobecně rozvíjející fázi V této fázi přípravy je hlavním cílem rozvoj základní aerobní dlouhodobé vytrvalosti, později přecházíme na střednědobou aerobně-anaerobní vytrvalost. Pro rozvoj síly v tomto období uplatňujeme pohybové hry se silovým projevem. Vyuţíváme např. malé činky, plné míče, švédské bedny, švihadla a podobně. Cvičení na posilovacích strojích zařazujeme aţ u hráčů s fyziologicky ukončeným věkem. Základy rychlosti budujeme v této fázi tréninkem vytrvalosti, síly obratnosti a koordinace. (Buzek, 2003) a) průpravná hra pro všeobecně rozvíjející fázi (dlouhodobá vytrvalost) 1
Obr. 3. Průpravná hra na rozvoj dlouhodobé vytrvalosti1
25
Popis: Tři druţstva o stejném počtu (4:4:4) barevně rozlišena hrají ve vymezeném prostoru 40x40 metrů tak, ţe dvě druţstva hrají proti jednomu. Druţstvo, které ztratí míč tím, ţe se dostane mimo vymezený prostor nebo mu jej odebere bránící druţstvo, přechází do obrany Cíl: rozvoj dlouhodobé vytrvalosti Doba zatížení: 8 aţ 10 minut Doba odpočinku: 1 aţ 2 minuty Počet opakování: 1 aţ 5 krát Metodicko-organizační forma: průpravná hra b) průpravná hra pro všeobecně rozvíjející fázi (dlouhodobá vytrvalost) 2
Obr. 4. Průpravná hra na rozvoj dlouhodobé vytrvalosti 2 Popis: Dvě druţstva hrají s brankáři. Branka je uznána pouze v případě, ţe všichni útočící hráči jsou na útočné polovině. Naopak nestihne-li se někdo z druţstva, které inkasovalo, vrátit na vlastní polovinu, je branka počítána dvakrát. Pokud chceme dosáhnout větší intenzity, můţeme čáry k přebíhání upravit – viz obrázek 4. Cíl: rozvoj dlouhodobé vytrvalosti Doba zatížení: 8 aţ 10 minut Doba odpočinku: 1 aţ 2 minuty Počet opakování: 1 aţ 5 krát Metodicko-organizační forma: průpravná hra
26
c) průpravná hra pro všeobecně rozvíjející fázi (dlouhodobá vytrvalost) 3
Obr. 5. Průpravná hra na rozvoj dlouhodobé vytrvalosti 3 Popis: Dvě druţstva hrají s brankáři. Přihrávka vţdy musí jít na třetího, to znamená, ţe hráč nesmí vrátit míč spoluhráči, od kterého dostal nahrávku. To klade zvýšené nároky na pohyb bez míče. Cíl: rozvoj dlouhodobé vytrvalosti Doba zatížení: 8 aţ 10 minut Doba odpočinku: 1 aţ 2 minuty Počet opakování: 1 aţ 5 krát Metodicko-organizační forma: průpravná hra d) průpravná hra pro všeobecně rozvíjející fázi (dlouhodobá vytrvalost) 4
Obr. 6. Průpravná hra na rozvoj dlouhodobé vytrvalosti 4
27
Popis: Dvě druţstva hrají s brankáři. Kaţdý hráč má k dispozici pouze 3 doteky s míčem. Pokud hráč překročí limit, odevzdává míč soupeři. Cíl: rozvoj dlouhodobé vytrvalosti Doba zatížení: 8 aţ 10 minut Doba odpočinku: 1 aţ 2 minuty Počet opakování: 1 aţ 5 krát Metodicko-organizační forma: průpravná hra e) průpravná hra pro všeobecně rozvíjející fázi (dlouhodobá vytrvalost) 5
Obr. 7. Průpravná hra na rozvoj dlouhodobé vytrvalosti 5 Popis: Dvě druţstva hrají proti sobě bez brankařů a snaţí se docílit co nejvíce přihrávek bez přerušení, za 10 přihrávek je 1 bod. Cíl: rozvoj dlouhodobé vytrvalosti Doba zatížení: 8 aţ 10 minut Doba odpočinku: 1 aţ 2 minuty Počet opakování: 1 aţ 5 krát Metodicko-organizační forma: průpravná hra
28
f) průpravné cvičení pro všeobecně rozvíjející fázi (střednědobá vytrvalost) 1
Obr. 8. Průpravné cvičení na rozvoj střednědobé vytrvalosti 1 Popis: Hráči stojí v rozích čtverce o straně 30 m, dva míče jsou umístěny v protilehlých rozích, zde jsou hráči dva. Hráči vedou míč po obvodu čtverce a předávají míč dalšímu hráči. Cíl: rozvoj střednědobé vytrvalosti Doba zatížení: 3 aţ 5 minut Doba odpočinku: 3 aţ 5 minuty Počet opakování: 5 aţ 8 krát Metodicko-organizační forma: průpravné cvičení g) průpravné cvičení pro všeobecně rozvíjející fázi (střednědobá vytrvalost) 2
Obr. 9. Průpravné cvičení na rozvoj střednědobé vytrvalosti 2
29
Popis: Hráči A vedou míč asi 30 m, poté přihrávají hráčům B, ti vedou míč k terčíku ve středovém kruhu a přihrávají hráči A, který si nabíhá a vede míč aţ k brankové čáře, odkud centruje na hráče B, který naběhl před branku. Cíl: rozvoj střednědobé vytrvalosti Doba zatížení: 3 aţ 5 minut Doba odpočinku: 3 aţ 5 minuty Počet opakování: 5 aţ 8 krát Metodicko-organizační forma: průpravné cvičení h) průpravné cvičení pro všeobecně rozvíjející fázi (střednědobá vytrvalost) 3
Obr. 10. Průpravné cvičení na rozvoj střednědobé vytrvalosti 3 Popis: Hráči A přihrávají hráčům B, ti jim naráţečkou vrací do běhu a obíhají vzdálenější kuţel ve středovém kruhu, poté se vrací k bráně, odkud vybíhali, a po přihrávce zakončují. Hráči A mezitím vedou míč, projedou slalom a centrují na hráče B. Po ukončení akce si hráči mění pozice. Cíl: rozvoj střednědobé vytrvalosti Doba zatížení: 3 aţ 5 minut Doba odpočinku: 3 aţ 5 minuty Počet opakování: 5 aţ 8 krát Metodicko-organizační forma: průpravné cvičení
30
i) průpravné cvičení pro všeobecně rozvíjející fázi (střednědobá vytrvalost) 4
Obr. 11. Průpravné cvičení na rozvoj střednědobé vytrvalosti 4 Popis: Hráč A přihrává hráči B, ten přihrává do běhu hráči C, který zakončuje. Hráči se posunují vţdy za hráče, kterému přihráli. Zakončující hráč jde na místo hráče A. Cíl: rozvoj střednědobé vytrvalosti Doba zatížení: 3 aţ 5 minut Doba odpočinku: 3 aţ 5 minuty Počet opakování: 5 aţ 8 krát Metodicko-organizační forma: průpravné cvičení j) průpravná hra pro všeobecně rozvíjející fázi (střednědobá vytrvalost) 1
Obr. 12. Průpravná hra na rozvoj střednědobé vytrvalosti 1
31
Popis: Dva týmy hrají proti sobě s brankáři v počtu 8:8 aţ 5:5. Po ztrátě míče obíhá celý tým terčík dané barvy, druhý tým musí vţdy zahájit akci po získání míče od brankáře. Cíl: rozvoj střednědobé vytrvalosti Doba zatížení: 3 aţ 5 minut Doba odpočinku: 3 aţ 5 minuty Počet opakování: 5 aţ 8 krát Metodicko-organizační forma: průpravné cvičení
2.2 Cvičení pro speciální fázi Na začátku této fáze se ještě věnujeme rozvoji středně dobé vytrvalosti a postupně přecházíme k tréninku krátkodobé a rychlostní vytrvalosti. Kromě průpravných cvičení a her jsou vhodná herní cvičení. Co se týče silového tréninku v této fázi, rozvíjíme výbušnou sílu koncentrací maximálního úsilí do krátkých časových úseků (5 – 10 minut), zaměřujeme se na plyometrii po rychlostním nebo izometrickém posilováním. a) průpravná hra pro speciální fázi (krátkodobá vytrvalost) 1
Obr. 13. Průpravná hra na rozvoj krátkodobé vytrvalosti 1 Popis: Dva týmy po šesti, eventuálně osmi hráčích plus brankáři hrají proti sobě, přičemţ hráči jsou rozděleni na poloviny. Jedna polovina hraje v poli, druhá
32
polovina je v roli naráţečů po obvodu hřiště. Po uplynutí hrací doby se poloviny vymění. Pro plynulost hry je potřeba mít nachystané náhradní míče. Cíl: rozvoj krátkodobé vytrvalosti Doba zatížení: 1 aţ 3 minuty Doba odpočinku: dvakrát aţ třikrát delší neţ doba zatíţení Počet opakování: 5 aţ 10 krát Metodicko-organizační forma: průpravná hra b) průpravné cvičení pro speciální fázi (krátkodobá vytrvalost) 2
Obr. 14. Průpravné cvičení na rozvoj krátkodobé vytrvalosti 2 Popis: Hráč uprostřed běhá mezi krajními hráči a plní různé úkoly s míčem. Je zde prostor pro vyuţití jak pomůcek, tak způsobu odehrání míče. Cíl: rozvoj krátkodobé vytrvalosti Doba zatížení: 35 aţ 90 sekund Doba odpočinku: minimálně dvakrát delší neţ doba zatíţení Počet opakování: 8 ţ 12 krát Metodicko-organizační forma: průpravné cvičení
33
c) pohybová hra pro speciální fázi (krátkodobá vytrvalost) 1
Obr. 15. Pohybová hra na rozvoj krátkodobé vytrvalosti 1 Popis: Hráči se v daném čase snaţí získat co nejvíce míčů. Všechny míče jsou na začátku hry uprostřed, jakmile jsou rozebrány, berou si hráči míče navzájem ze stanovišť. Vyhrává ten hráč, který má na konci na svém stanovišti nejvíce míčů. Je dobré, aby bylo více míčů neţ hráčů. Cíl: rozvoj krátkodobé vytrvalosti Doba zatížení: 35 aţ 90 sekund Doba odpočinku: minimálně dvakrát delší neţ doba zatíţení Počet opakování: 8 aţ 12 krát Metodicko-organizační forma: pohybová hra d) herní cvičení pro speciální fázi (krátkodobá vytrvalost) 1
Obr. 16. Herní cvičení na rozvoj krátkodobé vytrvalosti 1
34
Popis: Hráči uprostřed čtverce hrají dva na dva, mohou si vypomoct přihrávkou spoluhráčům na obvodu, ti však mají k dispozici pouze dva doteky. Po uplynutí času se hráči uprostřed vymění s hráči na obvodu. Cíl: rozvoj krátkodobé vytrvalosti Doba zatížení: 35 aţ 90 sekund Doba odpočinku: minimálně dvakrát delší neţ doba zatíţení Počet opakování: 8 aţ 12 krát Metodicko-organizační forma: herní cvičení e) herní cvičení pro speciální fázi (krátkodobá vytrvalost) 2
Obr. 17. Herní cvičení na rozvoj krátkodobé vytrvalosti 2 Popis: Klasické bago, ale hráči uprostřed se nestřídají; kdyţ přeruší přihrávky hráčů na obvodu, jsou uprostřed přesně daný časový interval. Hráči uprostřed si počítají, kolikrát se jim za časový limit podařilo přihrávky přerušit. Po uplynutí časového intervalu nastane výměna. Cíl: rozvoj krátkodobé vytrvalosti Doba zatížení: 35 aţ 90 sekund Doba odpočinku: minimálně dvakrát delší neţ doba zatíţení Počet opakování: 8 aţ 12 krát Metodicko-organizační forma: herní cvičení
35
f) herní cvičení pro speciální fázi (rychlostní vytrvalost) 1
Obr. 18. Průpravné cvičení na rozvoj krátkodobé vytrvalosti 1 Popis: Hráčům, kteří se volně pohybují uprostřed menšího čtverce, jsou rozdána čísla. Hráči si v daném pořadí přihrávají. Po přihrávce vyráţí ke kuţelu na vrcholu většího čtverce. Cíl: rozvoj rychlostní vytrvalosti Doba zatížení: 35 sekund aţ 3 minuty Doba odpočinku: minimálně dvakrát delší neţ doba zatíţení Počet opakování: 8 aţ 12 krát Metodicko-organizační forma: průpravné cvičení g) herní cvičení pro speciální fázi (rychlostní vytrvalost) 2
Obr. 19. Herní cvičení na rozvoj rychlostní vytrvalosti 2
36
Popis: Hráč ze zástupu A vede míč maximální rychlostí k brance a zakončuje. Ihned po zakončení běţí bránit hráče ze zástupu B. Po odbránění jde hráč pro míč, kterým zakončoval hráč, kterého bránil, a zařazuje se do opačného zástupu. Cíl: rozvoj rychlostní vytrvalosti Doba zatížení: do 20 sekund Doba odpočinku: 1:4 Počet opakování: 15 aţ 20 krát Metodicko-organizační forma: herní cvičení h) herní cvičení pro speciální fázi (rychlostní vytrvalost) 3
Obr. 20. Herní cvičení na rozvoj rychlostní vytrvalosti 3 Popis: Hráči si přihrávají uprostřed čtverce. Trenér dá pokyn, jakou barvu má branka z terčíků, kterou musí hráči proběhnout. Hráči reagují jednak na barvu, jednak na vzájemný pohyb. Po proběhnutí následuje souboj 1 na 1, při němţ se hráči snaţí vstřelit míč do branky, kterou probíhal soupeř. Cíl: rozvoj rychlostní vytrvalosti Doba zatížení: do 20 sekund Doba odpočinku: 1:4 Počet opakování: 15 aţ 20 krát Metodicko-organizační forma: herní cvičení
37
i) herní cvičení pro speciální fázi (rychlostní vytrvalost) 4
Obr. 21. Herní cvičení na rozvoj rychlostní vytrvalosti 4 Popis: Hráči ze dvou zástupů provádějí koordinační cvičení, po trenérově přihrávce vyráţí na míč a snaţí se o rychlé zakončení. Cíl: rozvoj rychlostní vytrvalosti Doba zatížení: do 20 sekund Doba odpočinku: 1:4 Počet opakování: 15 aţ 20 krát Metodicko-organizační forma: herní cvičení j) herní cvičení pro speciální fázi (rychlostní vytrvalost) 5
Obr. 22. Herní cvičení na rozvoj rychlostní vytrvalosti 5
38
Popis: Hráči stojí ve dvou zástupech proti sobě. Provedou koordinační cvičení mezi terčíky. Hráč ze zástupu A manévruje s míčem mezi červenými terčíky a snaţí se oklamat hráče bez míče. Poté vyráţí k modrému terčíku. Cíl: rozvoj rychlostní vytrvalosti Doba zatížení: do 20 sekund Doba odpočinku: 1:4 Počet opakování: 15 aţ 20 krát Metodicko-organizační forma: herní cvičení
2.3 Cvičení pro vylaďovací fázi Jak bylo napsáno výše, tato fáze se jiţ prakticky neliší od přípravy v hlavním období. Dolaďuje se forma před prvním mistrovským utkáním – kromě technickotaktického tréninku, který je v této fázi hlavní náplní tréninkových jednotek, se zaměřujeme také na rychlost hráčů. Pro tento účel jsou ideální rychlostní souboje o míč. Pro rozvoj rychlosti je moţné pouţít také cvičení uvedená pro rozvoj rychlostní vytrvalosti, je však potřeba prodlouţit dobu odpočinku. a) herní cvičení pro vylaďovací fázi (rychlost) 1
Obr. 23. Herní cvičení na rozvoj rychlosti 1 Popis: Hráči proti sobě vyráţí na přihrávku a snaţí se docílit branky. Cíl: rozvoj rychlosti
39
Doba zatížení: do 20 sekund Doba odpočinku: 1:10 mezi sériemi 3 – 10 minut Počet opakování: 4 aţ 6 krát Metodicko-organizační forma: herní cvičení b) herní cvičení pro vylaďovací fázi (rychlost) 2
Obr. 24. Herní cvičení na rozvoj rychlosti 2 Popis: Hráči stojí za sebou, zadní hráč má míč, mezi nohama ho posílá přednímu hráči a oba hráči pak absolvují běţecký souboj. Kdo je u míče dřív, zakončuje. Cíl: rozvoj rychlosti Doba zatížení: do 20 sekund Doba odpočinku: 1:10 Počet opakování: 4 aţ 6 krát Metodicko-organizační forma: herní cvičení
40
c) herní cvičení pro vylaďovací fázi (rychlost) 3
Obr. 25. Herní cvičení na rozvoj rychlosti 3 Popis: Hráči svedou běţecký souboj o míč přihraný trenérem a zakončují. Cíl: rozvoj rychlosti Doba zatížení: do 20 sekund Doba odpočinku: 1:10 Počet opakování: 4 aţ 6 krát Metodicko-organizační forma: herní cvičení
41
3. Diskuze Ve své práci jsem ukázal cvičení pro rozvoj kondičních schopností. Nevíce jsem se zaměřil na rozvoj vytrvalosti, tu lze stimulovat od dlouhodobé po rychlostní vytrvalost. Jak pro vytrvalost, tak i pro rychlost lze vyhledat nebo vymyslet dostatečný počet cvičení. Problém jsem měl s vyhledáním cvičení pro stimulaci síly. Kromě výbušné a rychlé síly, které trénujeme např. při startech na míč, je stimulace síly prostřednictvím specifických metod dost problematická. Zabýval jsem se také otázkou, jaké jsou výhody a nevýhody pouţití specifických metod v zimním přípravném období. Specifické metody přináší jistě mnohá pozitiva. Není mnoho hráčů, kteří mají zimní dril v lásce. Pokud jim však trenér nabídne variantu prostřednictvím fotbalových her a cvičení, zpětná vazba bude jistě o poznání pozitivnější. Navíc výzkumy prokázaly, ţe fotbalisté sprintují výbušněji a rychleji, kdyţ s protihráčem startují k míči zahranému trenérem neţ při čistě individuálních sprintech nebo sprintech jeden proti jednomu bez míče. (Verheijen, 2011) Samozřejmě se najdou i zápory. Ten největší a nezpochybnitelný je nedostatek vhodných hracích ploch v zimních měsících. Další nevýhodou je, ţe při herní činnosti je velmi obtíţné monitorovat a udrţovat intenzitu zatíţení, naopak hráče, který při výběhu nedodrţuje rychlost, lze odhalit velmi snadno. (Phillips, Leduc, Bloon, 2007)
42
4. Závěr Za dobu svého studia na FSpS jsem se několikrát setkal s názorem, ţe čeští hráči na mezinárodním poli zaostávají v kondiční kvalitě s míčem i bez míče. Jedním z důvodů, proč tomu tak je, můţe být právě zimní příprava. Ať se trenéři snaţí sebevíc, je to období, kdy jsou hráči někdy aţ tři měsíce bez soutěţního utkání. Důvodem jsou klimatické podmínky, a tak zimní přípravné období v ročních tréninkových plánech pravděpodobně zůstane. Jako trenéři můţeme ovlivnit náplň tohoto období. Proč trápit svěřence dlouhými výběhy bez míče, kdyţ v zápasech po hráčích chceme, aby byli rychlí, dynamičtí, s výbornou míčovou technikou? Právě specifické prostředky by měly být jedním z východisek, jak z tohoto začarovaného kruhu ven. Musím přiznat, ţe jako hráč a ani během své dosavadní praxe trenérské jsem se s těmito prostředky příliš nesetkal. Proto mě překvapilo, kdyţ jsem při sběru informací zjistil, kolik literatury je tomuto tématu věnováno. To, ţe jsou tyto metody zatím vyuţívány v malé míře, je samozřejmě dáno nevhodnými podmínkami v řadě klubů, na druhou stranu za to jistě můţe i neochota některých trenérů měnit zaběhlé způsoby vedení zimní přípravy. Nespecifický způsob nabírání kondice má v zimní přípravě samozřejmě své místo, ale mělo by se jednat spíše o zpestření neţ o hlavní prostředek. Do sborníku jsem pro názornou ukázku zařadil několik průpravných a herních cvičení, pohybovou hru a řadu průpravných her. Tento sborník zdaleka není vyčerpávající. Při výběru jsem si uvědomil, ţe většina cvičení, která mám ve svém trenérském repertoáru, se dají po určitých úpravách vyuţít také jako prostředek zvyšování kondice. Věřím, ţe podobně je na tom většina trenérů. Pokud budeme hned od začátku zimní přípravy vyuţívat specifické prostředky, získáme tím výhodu někdy aţ několika týdnů, kdy hráči pod naším vedením budou zdokonalovat práci s míčem a přitom nebudou zaostávat ani v kondici.
43
Seznam použité literatury 1. ANDREA, B, MAHLER, D a J. WARD. Hypotéza specifičnosti v praxi. Tělesná výchova a sport mládeže: odborný časopis pro učitele, trenéry a cvičitele. 2010, roč. 76, č. 3. ISSN 1210-7689. 2. BADDIEL, Ivor. Zelená je tráva, fotbal, to je hra. 1. vyd. Překlad Viktor Faktor. Praha: Fragment, 2003, 96 s. ISBN 80-720-0786-6. 3. BEDŘICH, Ladislav. Fotbal: rituální hra moderní doby. 1. vyd. Brno: Masarykova univerzita, 2006, 195 s. ISBN 80-210-3927-2. 4. BUZEK, Mario. Přípravné období v periodizaci sportovní přípravy hráče. Fotbal a trénink: Časopis unie českých fotbalových trenérů. Pavel Neradil. Praha: Unie českých fotbalových trenérů, 2003, č. 4, s. 15-21. ISSN 1212-3390. 5. BUZEK, Mario. Trenér fotbalu "A" UEFA licence: (učební texty pro vzdělávání fotbalových trenérů). 1. vyd. Praha: Olympia, 2007, 320 s. ISBN 978-807-3760-328. 6. BUKAČ, Luděk a Lubomír DOBRÝ. Dlouhodobý sportovní vývoj mládeţe: 1. část. Tělesná výchova a sport mládeže: odborný časopis pro učitele, trenéry a cvičitele. 2008, roč. 74, č. 4, s. 6-18. ISSN 1210-7689. 7. ČECHOVSKÁ, Irena, Lubomír DOBRÝ a Dušan TOMAJKO. Úskalí principu specifičnosti a tréninkového transferu. Tělesná výchova a sport mládeže: odborný časopis pro učitele, trenéry a cvičitele. Praha: Fakulta tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy, 2010, roč. 76, č. 3. ISSN 1210-7689. 8. DOBRÝ, Lubomír. Specifičnost tréninku. Tělesná výchova a sport mládeže: odborný časopis pro učitele, trenéry a cvičitele. Praha: Fakulta tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy, 2010, roč. 76, č. 3, s. 39-42. ISSN 1210-7689. 9. FAJFER, Zdeněk. Trenér fotbalu mládeže (6-15 let). 1. vyd. Praha: Olympia, 2005, 149 s. ISBN 80-703-3933-0. 10. FAJFER, Zdeněk. Trenér fotbalu mládeže (16-19 let). 1. vyd. Praha: Olympia, 2009, 239 s. ISBN 978-807-3760-519.
44
11. FRANK, Gerhard. Fotbal: 96 tréninkových programů: periodizace a plánování tréninku, výkonnostní testy, strečink. 1. vyd. Praha: Grada, 2006, 216 s. ISBN 80-247-1337-3. 12. GRASGRUBER, Pavel a Jan CACEK. Sportovní geny. Vyd. 1. Brno: Computer Press, 2008, 480 s. ISBN 978-802-5118-733. 13. KRIŠTOFIČ, Jaroslav. Kondiční trénink. 1. vyd. Praha: Grada publishing, 2007, 196 s. ISBN 978-80-247-2197-2. 14. KUREŠ, Jiří. Pravidla fotbalu: platná od 1. 7. 2007. 1. vyd. Praha: Olympia, 2007, 144 s. ISBN 978-807-3760-359. 15. MARTENS, Rainer. Úspěšný trenér. 3. vyd. Praha: Grada, 2006, 501 s. ISBN 80-247-1011-0. 16. MASOPUST, Josef a Jiří MAGNUSEK. Fotbal: průvodce nejoblíbenější hrou. Ostrava: Librex, 2003, 95 s. ISBN 80-722-8417-7. 17. MATOUŠEK, František a kol. Základy kopané. 1. vyd. Praha, nakl. Olympia, 1973. ISBN 27-004-73 18. PERIČ, Tomáš a Josef DOVALIL. Sportovní trénink. 1. vyd. Praha: Grada publishing, 2010. ISBN 978-80-247-2118-7. 19. PHILLIPS, Tom, Justin LEDUC a Jeremy BLOON. Několik názorů na kondiční
trénink
mladých
fotbalistů:
s
komentářem
Lubomíra
Dobrého. Tělesná výchova a sport mládeže: odborný časopis pro učitele, trenéry a cvičitele. 2005, roč. 71, č. 5, s. 35-41. ISSN 1210-7689. 20. PSOTTA, Rudolf. Fotbal: Kondiční trénink. 1. vyd. Praha: Grada publishing, 2006, 220 s. ISBN 80-247-0821-3. 21. VERHEIJEN, Raymond. Trénujete tradičně nebo správně?. Fotbal a trénink: Časopis unie českých fotbalových trenérů. Pavel Neradil. Praha: Unie českých fotbalových trenérů, 2011, č. 1, s. 12-17. ISSN 1212-3390. 22. VOTÍK, Jaromír. Trenér fotbalu „B“ UEFA licence. Praha: Olympia, 2005. ISBN 80-7033-921-7.
45
Resumé Tématem této práce je Kondiční příprava fotbalistů v zimním období pomocí specifických prostředků. Ve fotbale tím myslíme rozvoj kondice s míčem, v podmínkách blízkých utkaní. Cílem je seznámení s touto metodou a vytvoření sborníku cvičení, které jsou vhodné pro rozvoj kondice specifickými prostředky. Informace související s tímto tématem jsem čerpal z odborné literatury. Zařazení cvičení do jednotlivých období zimní přípravy jsem konzultoval se zkušenějším kolegou Bc. Petrem Vlachovským, šéftrenérem ţenského fotbalu týmu 1. FC Slovácko. Vyuţití specifických prostředků má řadu pozitiv, které převaţují nad negativy. Z mé práce vyplývá, ţe abychom se mohli měřit s fotbalově vyspělými zeměmi, které mají výhodu v klimatických podmínkách, budeme muset vyuţívat tyto prostředky v zimním přípravném období v daleko větší míře.
The topic of this thesis is Conditioning of football players during winter period using specific methods. In football, it means developing of the players´ form with a football and in conditions similar to a real football match. I want to introduce these methods and make a collection of exercises suitable for this purpose. I have gained information about this topic in specialized publications. I have also discussed the problem of using the exercises in particular phases of the winter period with my experienced colleague Petr Vlachovský, the head coach of women´s football club 1. FC Slovácko. The benefits of these methods far overweigh any disadvantages. If we want to be compared to more developed countries (from the football point of view) that are located in climatically more convenient areas, we have to use the specific methods during winter period much more than it has been done till this time.
