MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra kineziologie. Tréninkové plány a výživa kulturistů v soutěžním a mimosoutěžním období

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra kineziologie

Tréninkové plány a výživa kulturistů v soutěžním a mimosoutěžním období

Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracoval:

Mgr. Ing. Jana Juříková, Ph.D.

David Müller Speciální edukace bezpečnostních složek

Brno 2015

ČESTNÉ PROHLÁŠENÍ Prohlašuji, že předloženou bakalářskou práci jsem vypracoval samostatně pod vedením Ing. Mgr. Jany Juříkové, Ph.D. Prohlašuji, že jsem uvedl veškeré použité zdroje do seznamu literatury a internetových zdrojů.

V Brně dne 19. dubna 2015

……………………………………… David Müller

PODĚKOVÁNÍ Děkuji vedoucí bakalářské práce Mgr. Ing. Janě Juříkové, Ph.D., za její vedení a cenné rady, které mi pomohly zpracovat tuto bakalářskou práci.

OBSAH ÚVOD ............................................................................................................................... 7 1

TEORETICKÁ ČÁST PRÁCE ................................................................................ 8 1.1

Kulturistika jako sport ........................................................................................ 8

1.1.1

Historie kulturistiky .................................................................................... 8

1.1.2

Pózování na kulturistické soutěži ............................................................... 9

1.2

Výživa, správné stravovací návyky a pitný režim kulturistů ........................... 16

1.3

Základní složky potravy ................................................................................... 18

1.3.1

Bílkoviny .................................................................................................. 18

1.3.2

Sacharidy .................................................................................................. 21

1.3.3

Tuky .......................................................................................................... 24

1.3.4

Vitaminy a minerální látky ....................................................................... 25

1.4

Suplementy obecně .......................................................................................... 27

1.5

Fitness centra a street workout ......................................................................... 28

1.5.1

Fitness centrum ......................................................................................... 28

1.5.2

Street workout ........................................................................................... 28

1.6

Roční tréninkový cyklus kulturisty .................................................................. 29

1.7

Mimosoutěžní přípravné období ...................................................................... 30

1.7.1 1.8

Objemová fáze .......................................................................................... 30

Předsoutěžní (hlavní) období ........................................................................... 38

1.8.1

Rýsovací fáze ............................................................................................ 38

1.8.2

Sacharidová superkompenzace a trénink v poslední fázi před soutěží ..... 53

PRAKTICKÁ ČÁST ...................................................................................................... 58 2

CÍLE PRÁCE .......................................................................................................... 59 2.1

Popis problému................................................................................................. 59

2.2

Hlavní cíl práce ................................................................................................ 59

3

MATERIÁL A METODIKA PRÁCE .................................................................... 60 3.1

Charakteristika zkoumaného souboru .............................................................. 60

3.2

Metodika práce ................................................................................................. 62

4

VÝSLEDKY A DISKUZE ..................................................................................... 63

5

ZÁVĚR ................................................................................................................... 70

SEZNAM TABULEK .................................................................................................... 75 SEZNAM OBRÁZKŮ .................................................................................................... 76 SEZNAM PŘÍLOH......................................................................................................... 77

ÚVOD V dnešní moderní uspěchané době se najdou i takoví lidé, kteří si uvědomují, že pohyb v kombinaci se správnými stravovacími návyky jsou důležitou složkou jejich života. Ať už v ohledu na zdravotní stav či sebeuspokojení. Základy správného stravovacího návyku by se měli učit již děti od brzkého věku, ať se věnují sportu či ne. U dnešní generace dětí převládají aktivity jako je sezení u počítače a televize a s tím vznikají problémy s obezitou a následně dochází ke zhoršení fyzické kondice a zdraví. Jak jsem již uvedl, tak lidé v dnešní uspěchané době nemají příliš času na přípravu pokrmů a proto navštěvují různé fast foody, kde si vybírají nezdravá jídla. Kulturistika na vrcholné úrovni se nedá provozovat bez kvalitních tréninkových plánů a vhodně sestaveného jídelníčku. Pro sestavení kvalitního jídelníčku je důležité dobře znát jednotlivé složky potravy a její základní látky a jejich vliv na lidský organismus. Sestavený jídelníček by měl být ušitý na míru pro daného kulturisty a to i s ohledem na tréninkovou fázi, ve které se právě nachází. Tak jak je důležitý individuální přístup k jídelníčku, tak i to samé platí pro sestavení tréninkového plánu. Bakalářská práce se skládá ze dvou kapitol. První kapitola se věnuje teoretickým poznatkům z oblasti kulturistiky a výživy. Druhá kapitola nazvaná praktickou částí se věnuje dotazníkovému šetření. Hlavním cílem této části bakalářské práce je analýza získaných informací. Při zpracování bakalářské práce byly využity následující techniky: analýza prostudované odborné literatury a dotazníkové šetření. Dotazníkové šetření je jedna z kvantitativních metod výzkumu. Jako téma své bakalářské práce jsem si vybral tréninkové plány a výživa kulturistů v soutěžním a mimosoutěžním období a to z toho důvodu, že se o tuto problematiku zajímám již pár let a to i ve svém volném čase. Již od raného dětství hraji fotbal a všeobecně se zajímám o sport. Rád chodím do fitness centra, snažím se dodržovat svůj tréninkový plán i sestavený jídelníček. Doufám, že tato bakalářská práce bude přínosem i pro ostatní, kteří se věnují kulturistice či zdravému životnímu stylu a fitness.

7

1

TEORETICKÁ ČÁST PRÁCE V teoretické části práce seznámím čtenáře s tím, co kulturistika je a jaká

byla její historie. Popíši, jaké složky potravy by neměly chybět ve stravě kulturisty. Projdu všemi důležitými obdobími v přípravě na kulturistickou soutěž a s tím související stravování a tréninkové jednotky.

1.1 Kulturistika jako sport Kulturistika je individuální sport, ve kterém je cílem dosáhnout co nejkvalitnější svalové hmoty. Hodnotí se jak je daná svalová partie rozvinuta a vyrýsována. Postava kulturisty musí být symetricky a esteticky uspořádána. Důležité při kulturistické soutěži je umět „prodat“ aktuální formu, tzn. provést precizní pózování na pódiu. O pózování bude pojednáno více v dalším textu. 1.1.1

Historie kulturistiky

Samotné cvičení za účelem tvarování svalových partií je známo už z dob Antiky. Za předchůdce dnešních kulturistů lze považovat siláka Heraklése nebo vítěze raných Olympijských her Milona Krotónského. Název kulturistika má základ v latinském slově „kultura“, což znamená vzdělávat, zušlechťovat a pěstovat. Za zakladatele moderní kulturistiky je považován Eugen Sandow, který vydal knihu Body Building. Tato kniha se stala základním materiálem o kulturistice nejen v Evropě, ale také v USA. V Československu je kulturistika oficiálně uznávaná od dubna 1964, kdy byla jako samostatná komise přiřazena ke vzpírání. Zastřešena byla mezinárodní federací FIHC (Fédéraration Internationale Halterophile et Culturiste). V roce 1968 kongres FIHC kulturistiku vyčlenil a doporučil přihlásit se do IFBB (International Federation of Body Builders), tedy do mezinárodní federace kulturistů, která byla založena v r. 1946 bratry Weiderovými (Černý, Čížek, Fořt, Pelech, Tlapák, & Roštínský, 1993). V roce 1965 se konal první ročník Mr. Olympia, což je taková olympiáda kulturistů. Jedná se o nejprestižnější ocenění, kterého může kulturista dosáhnout. Prvním vítězem této soutěže se stal Larry Scott, kterému se vítězství podařilo o rok později obhájit. Sedminásobným vítězem Mr. Olympia je také Arnold

8

Schwarzenegger, kterého známe spíše jako herce. Právě Schwarzenegger se postaral o největší zpopularizování kulturistiky ve světě (www.aktin.cz, 2014). 1.1.2

Pózování na kulturistické soutěži Jak už jsem naznačil, pózování při soutěži je pro kulturisty velice

důležitým prvkem. Příprava na soutěž je „běh na delší trať“, kde se kulturista snaží několik let tvrdě pracovat v posilovně, dodržovat kvalitní jídelníčky. Tato několikaletá práce se má „prodat“ na pódiu během několika minut. Pokud kulturista zanedbá přípravu na pózování, může několikaleté snažení přijít na prázdno, právě v důsledku nekvalitně provedeného pózingu. Je obrovská škoda, když daný závodník má ze všech soutěžících nejlépe rozvinuté, vyrýsované svaly a tělo symetricky a esteticky dokonalé, když provede špatně pózing, díky kterému jeho forma nebude dokonale předvedena a rozhodčí určí vítězem někoho jiného. V kulturistice existují 2 základní postoje a 7 povinných póz pro hodnocení svalového rozvoje: 1. Základní postoj zepředu - jedná se o nejdůležitější pózu celých závodů, zaujímá se jako první po vstupu na pódium. Od tohoto postoje se odvíjí celá soutěž. Na základě těchto postojů dále vyvolávají rozhodčí ty nejlepší závodníky k hodnocení svalového rozvoje. Pro správné provedení této pózy je důležité mít špičky nohou co nejvíce od sebe a paty u sebe. Mít neustále zatnutá stehna, prsní svaly, záda, paže i ramena. Hlubokým nádechem, se zajistí maximální zúžení pasu.

9

Obr. 1

Základní postoj zepředu (www.topinkalukas.bloger.cz)

2. Základní postoj zezadu - cílem této pózy je předvedení X tvaru trupu zezadu. Vyniknout mají především zádové svaly, zadní ramena, trapézové svaly a svaly na dolní polovině těla, mezi které patří hýžďové svaly, hamstringy a dvojhlavý sval lýtkový. Postavení chodidel je stejné jako u předchozího postoje. Závodník by měl dbát na precizním zatnutí všech zmiňovaných svalů a soustředit se na hluboký nádech do hrudníku, aby vznikl kontrast mezi šířkou ramen a úzkým pasem.

Obr. 2

Základní postoj zezadu (www.topinkalukas.bloger.cz)

10

3. Dvojitý biceps zepředu - v této póze jde o předvedení bicepsů, ale větší důraz se opět klade na šířku hrudníku a zad, úzký pas a masivní, vyrýsovaná stehna. Chodidla mohou být v poloze jak při základních postojích, opět by měl být maximálně nadechnutý hrudník. Postavení loktů musí být při pohledu zepředu vyšší, než je postavení ramen, aby bicepsy nabyly dojmu mohutnosti a výšky. Při pohledu ze strany jsou lokty vytočeny před osu ramen, toto vytočení způsobí, že se latissimy roztáhnou maximálně do stran při pohledu zepředu a o to právě závodníkovi nejvíce jde, protože rozhodčí tuto horní část trupu při této poloze hodnotí.

Obr. 3

Dvojitý biceps zepředu (www.topinkalukas.bloger.cz)

4. Široký sval zádový zepředu – v této poloze má závodník největší možnost předvést všechny zatnuté svalové partie. Vynikne dokonalá symetrie těla s obrazem X tvaru trupu. Ukáže se vyrýsovanost všech svalových partií s opticky nejužším pasem. Špičky nohou jsou opět ve stejné poloze jako u základního postoje při zatnutých stehnech. Závodník provede hluboký nádech, pěsti zaklesne kolmo na místo, kde končí žebra. Lopatky tlačí, co nejvíce od sebe, aby vyvolal dojem širokého trupu. Břišní svaly nesmí být zatnuty, aby závodník nepřišel o dojem z celkové mohutnosti a tvaru těla X.

11

Obr. 4

Široký sval zádový zepředu (www.topinkalukas.bloger.cz)

5. Hrudník z boku (jakákoliv strana) - v této poloze jde o šířku ramen a úzký pas. Rozhodčí sledují vyrýsovanost ramen, paží a boční stranu stehen. Závodník se postaví bokem k rozhodčím. Bližší noha k nim je pokrčená v koleni a postavená na špičku u kotníku vzdálenější nohy. Lýtko je zatnuté. Hlavním kouzlem je přitlačení přední nohy na zadní, čímž se opticky zvětší šířka stehna a vyniknou hamstringy. Závodník zatne hýždě, nadechne se do hrudníku a natáhne paži přitlačenou k hrudníku. V bocích je vytočen tak, aby kyčle směřovaly kolmo k rozhodčím. Přední paže svírá v lokti 90°. Biceps přední ruky je přitlačen k hrudníku, aby se docílilo větší šířky, tak jak tomu bylo u stehna. Zadní rameno je předsunuto dopředu.

12

Obr. 5

Hrudník z boku (jakákoliv strana) (www.topinkalukas.bloger.cz)

6. Dvojitý biceps zezadu - tato póza je hlavní zadní postoj, ve kterém závodník ukazuje vyrýsovanost paží, ramen, zad, hýždí, hamstringů a lýtek. Při této póze opět vynikne X tvar těla a úzký pas. Závodník se postaví zády k rozhodčím, přičemž jedna noha je nakročena na špičku (na její palcovou část). Jsou zatnuty hýždě, hamstringy i lýtka. Je vhodný mírný záklon trupu. Paže jsou umístěny v poloze jak u dvojitého bicepsu zepředu, s tím rozdílem, že jsou taženy směrem vpřed. Paže jsou pokrčeny v lokti méně než 90°.

Obr. 6

Dvojitý biceps zezadu (www.topinkalukas.bloger.cz)

13

7. Široký sval zádový zezadu - tato póza je určena k předvedení masivnosti na zadní straně těla. Vynikne šířka zádových svalů a mohutnost stehen. Opět se ukáže X tvar těla v kombinaci s úzkým pasem. Nohy jsou postaveny stejně jako v předešlé póze. Paže s pěstmi jsou ve stejné poloze jako u širokého svalu zádového zepředu. Závodník se zhluboka nadechne a provede mírné vyhrbení, aby vynikla maximální šíře zádových svalů.

Obr. 7

Široký sval zádový zezadu (www.topinkalukas.bloger.cz)

8. Triceps z boku (jakákoliv strana) - při této poloze závodník předvede úzký pas z boku a zároveň vyrýsovanost ramene, tricepsu, šikmých břišních svalů, stehna, hamstringů a lýtek. Princip postavení těla je stejný jako u pózy hrudníku z boku. Závodník uchopí za zády vzdálenější paží zápěstí přední paže a zatne triceps. Vytočí ramena směrem k rozhodčím a přední rameno tlačí za sebe a směrem dolů a zadní rameno naopak dopředu. Opět je nádech do hrudníku za účelem větší mohutnosti a šířky.

14

Obr. 8

Triceps z boku (jakákoliv strana) (www.topinkalukas.bloger.cz)

9. Stehna, břicho - cílem této pózy je ukázat rozhodčím precizně vyrýsované přímé a šikmé břišní svaly a masivní, vyrýsovaná stehna. Samozřejmostí je vytvořit dojem úzkého pasu. Závodník nakročí jednou nohou dopředu na špičku chodidla, čímž zatne lýtko. Následným propnutím zatne stehno. Nesmí však zapomenout současně zatnout i druhou nohu. Ruce umístí za hlavu tak, že zápěstí je překřížené v týlu, zatnou se břišní svaly a celý trup se zakloní směrem od rozhodčích, čímž se kůže napne a ztenčí a lépe vyniknou břišní svaly.

Obr. 9

Stehna, břicho (www.topinkalukas.bloger.cz)

15

V klasické kulturistice je závodník povinen provést čtvrtobrat (vždy vpravo v bok) mezi základním postojem zepředu a zezadu.

Obr. 10

Čtvrtobrat (www.topinkalukas.bloger.cz)

Čtvrtobraty - jsou vloženy mezi oba základní postoje. Závodníci tak představují rozhodčím celkový svalový rozvoj a symetrii. Cílem těchto čtvrtobratů je jako u pózy hrudník z boku předvést X tvar trupu vhodným vytočením ramen, namáčknutím stehen na sebe. Předvádí svaly ramen, paží, hýždí, stehen a v neposlední řadě šikmé břišní svaly. Postavení je bokem k rozhodčím, nohy jsou ve stoji spatném. Závodník se v pase přetočí tak, aby kyčle směřovaly kolmo k rozhodčím, přičemž ramena zůstávají natočena směrem k rozhodčím. Přední rameno je tlačeno dolů a dozadu, zadní rameno dopředu k rozhodčím. Paže jsou mírně pokrčené a je vhodné v průběhu pózy paži, která je blíže k rozhodčím několikrát propnout v tricepsu a vrátit. Zadní partie musí být stále zatnuty - hýždě, hamstringy, stehna i lýtka (Roubík, 2012).

1.2 Výživa, správné stravovací návyky a pitný režim kulturistů V této kapitole se budu věnovat výživě obecně a správnému rozložení stravy během celého dne. Nelze také opomenout pitný režim, který je dalším důležitým prvkem v přípravě kulturisty. Správná výživa je pro kulturisty klíčová. Kulturista může trávit hodiny týdně v posilovně, ale když tělo nedostane dostatečný přísun energie v podobě

16

stravy, je veškerá dřina zbytečná. Správná výživa je přibližně 70 % úspěchu. Dalšími důležitými faktory je už zmiňovaný tvrdý trénink a v neposlední řadě dobrá regenerace. Výživa kulturistů je určena k růstu a rozvoji svalové tkáně. Svalová tkáň je tvořena ze 70 % vody, z 22 % bílkovin a zbytek tvoří tuk, zásobní glykogen a minerální látky (www.kulturistika.com, 2014). Jednotlivým složkám potravy (bílkoviny, tuky atd.) se budu věnovat v dalším textu. Důležité je nejenom složení potravy, ale také správné načasování a rozvržení daných jídel během dne. Jídelníček kulturistů se skládá většinou z 6 jídel. Těchto 6 jídel by mělo být uspořádáno zhruba takto: 

Snídaně

(25 %)



Přesnídávka

(10 %)



Oběd

(20 %)



Svačina

(10 %)



Večeře 1

(25 %)



Večeře 2

(10 %)

V procentech jsem uvedl, kolik by daná dávka měla tvořit % z celkového příjmu energie přijaté během jednoho dne (Černý, Čížek, Fořt, Pelech, Tlapák, & Roštínský, 1993). Na snídani u kulturistů převažují sacharidy. Dále by měla obsahovat přibližně 10 % z celkového denního příjmu bílkovin. Na přesnídávku převažují živočišné bílkoviny. K obědu kulturisté jedí různé kombinace potravin s vyváženým poměrem sacharidů i bílkovin. Svačina následuje co nejdříve po tréninku, čímž se zajistí rychlá obnova energetických zásob. Převažují zde sacharidy s kombinací bílkovin v podobě proteinového koktejlu. Večeře 1 se podává cca 1 - 2 hodiny po svačině. Musí obsahovat více bílkovin než všechna ostatní denní jídla. Večeře 2 se konzumuje pár minut před spaním, neměla by to být jídla, která obsahují sacharidy a vlákninu. Kulturisté volí většinou noční protein (kasein, tvaroh).

17

Výše uvedené rozložení potravy kulturisty během dne je v této fázi obecné. Podrobným jídelníčkům a doporučeným dávkám základních složek potravy se budu věnovat v další části práce. Pitný režim je další důležitou kapitolou pro kulturisty. Pokles výkonu lze pozorovat již při ztrátě tekutin odpovídající přibližně 2 % z celkové hmotnosti. Celkový denní příjem tekutin, by měl být 3 - 5 litry denně. Samozřejmě tento příjem je ovlivněn více faktory. Mezi nejdůležitější faktory patří věk, fyzická aktivita, pohlaví, tělesná hmotnost a stravovací návyky. Uvádí se přepočet vody na množství přijaté stravy. Na každých 1000 kcal (4100 kJ) energetického příjmu by měl kulturista vypít 1 litr vody (Fořt, 2002). Při nesprávném pitném režimu se výrazně prodlužuje doba regenerace. Prodloužení doby regenerace je u kulturistů nevyhovující. Po tvrdém tréninku je prioritou správná a rychlá regenerace svalů. Jak už bylo zmíněno, regenerace je jednou z podmínek ke kvalitnímu růstu svalů, o které v kulturistice jde. I během tréninku v posilovně by měly být pravidelně doplňovány tekutiny. Doporučuje se přibližně 200 ml tekutiny v časové periodě 15 - 25 minut. Chronický (dlouhodobý) nedostatek tekutin u kulturisty zapříčiní stálou únavnost, pokles výkonnosti a samozřejmě větší pravděpodobnost vzniku ledvinových kamenů (Kunová, 2011).

1.3 Základní složky potravy Orientovat se v základních složkách potravy, vědět, v jakém množství danou složku konzumovat, patří k nejdůležitějším znalostem kulturisty. Správný poměr mezi těmito složkami, spolu s tvrdým tréninkem, zaručuje kulturistům růst a rozvoj svalové hmoty. 1.3.1

Bílkoviny Bílkoviny nebo jinak také proteiny jsou důležitými stavebními látkami

veškerého života. Slovo protein je z řečtiny a lze jej přeložit jako „být první“. Fyziologická energetická hodnota 1 g bílkovin je 4,1 kcal (17,2 kJ). Pro vznik a udržení života hrají bílkoviny hlavní roli. Oproti sacharidům či tukům jsou

18

bílkoviny přijímány především jako stavební látky pro svalová vlákna a z hlediska funkčních systémů jsou základem enzymů, hormonů a imunitního systému. Proteiny jsou důležitým základem pro růst a vývoj jednotlivých orgánů a tkání. Proteiny se skládají z aminokyselin, které tělu dodávají dusík a síru – tedy prvky, které nejsou obsaženy v sacharidech ani tucích. Při nedostatečném příjmu aminokyselin

k poruše

dojde

růstu

svalových

vláken

a

ke

snížení

obranyschopnosti imunitního systému. V

lidském

těle

se

vyskytuje

dvacet

různých

aminokyselin.

Celkem dvanáct těchto aminokyselin si dokáže organismus sám vytvořit, ostatních osm musí být dodáváno ve stravě. Těchto osm (valin, leucin, izoleucin, lyzin, metionin,

fenylalanin,

threonin,

tryptodan)

je

nazýváno

esenciálními

aminokyselinami. Aminokyseliny se podílí také na výstavbě přenašečů vzruchu nervového systému a jsou důležitým předpokladem pro správnou funkci mozku a míchy (Konopka, 2004). Dělení bílkovin Bílkoviny lze dělit podle původu, a to na živočišné a rostlinné. Živočišné bílkoviny mají esenciální aminokyseliny v příznivějším poměru, který je bližší potřebám člověka, než je poměr esenciálních aminokyselin u rostlinných bílkovin. Považují se proto za plnohodnotné bílkoviny, což není zcela přesné. Za plnohodnotné považujeme pouze mléčné a vaječné bílkoviny. U masa (drůbeží, hovězí) rozlišujeme mezi bílkovinami svaloviny, které jsou téměř plnohodnotné, a bílkovinami pojivové tkáně, jejichž výživová hodnota je horší. Živočišné bílkoviny jsou daleko dražší než bílkoviny rostlinné, a proto se výrobci snaží část živočišných bílkovin nahradit rostlinnými. Rostlinné bílkoviny bývají méně hodnotné, mají esenciální aminokyseliny v méně příznivém poměru. Nedostatky ve složení aminokyselin jednotlivých zdrojů se proto mají vzájemně kompenzovat (např. při kombinaci obilovin s luštěninami) a výsledná hodnota přítomných bílkovin stravy je potom značně lepší než každé bílkoviny samostatně. Optimální situace nastává tehdy, když člověk kombinuje ve stravě jak rostlinné, tak živočišné zdroje bílkovin (Pánek, Pokorný, Dostálová, & Kohout, 2002).

19

Funkce bílkovin Pro kulturisty jsou bílkoviny nezbytné pro výstavbu svalů a jejich obnovu po silovém tréninku. Bílkoviny jsou stavební látkou pro svaly, šlachy, vazy, orgány, kosti, vlasy, kůži a další tkáně. Mezi další důležité funkce bílkovin patří - produkce protilátek imunitního systému, tvorba hormonů a enzymů (podílejí se na fyziologických reakcích v těle), pomoc při zažívání a vstřebávání stravy, zdroj energie (když se sníží hladina svalového glykogenu), zlepšení přenosu kyslíku do tkání (Mach & Borkovec, 2013). Zásobárny bílkovin Zásobárny bílkovin, které by se daly porovnat se zásobami sacharidů či tuků, se v lidském těle nevyskytují. V nejnutnějších případech je v těle malé množství asi 100 g aminokyselin, které může organismus v případě potřeby využít. Lidské tělo využívá tři nejdůležitější funkční zásobárny bílkovin. Patří mezi ně krevní plazma, svalstvo a trávicí soustava. Nadbytečné bílkoviny nemohou být v těle uloženy, proto jsou ve formě močoviny prostřednictvím ledvin vylučovány z těla, nebo jsou využity k obnově cukrů a touto cestou i ke vzniku glykogenu (Konopka, 2004). Dávkování bílkovin u kulturistů Dávkování bílkovin je u kulturistů individuální. Zpravidla se množství pohybuje mezi 2,5 – 3 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. U některých kulturistů se množství pohybuje i přes 3 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Toto množství kulturista jen těžko pokrývá z pevné stravy spotřebované během dne. Proto většina kulturistů využívá doplňky stravy, a to v podobě proteinových drinků. Takto vysoké dávky bílkovin u vrcholových kulturistů mohou vést ke zvýšené tvorbě amoniaku, který je pro tělo toxický a z dlouhodobého hlediska by mohlo dojít k poškození ledvin. Účinným prvkem při jeho detoxikaci je aminokyselina glutamin, kterou kulturisté zahrnují do svých jídelníčků (Mach & Borkovec, 2013).

20

1.3.2

Sacharidy Sacharidy jsou pro lidský organismus nejvýznamnějším zdrojem energie.

Fyziologická energetická hodnota 1 g sacharidů je 4 kcal (17 kJ). Některé sacharidy, lze považovat pro určité typy buněk, např. erytrocyty nebo neurony, za esenciální. V organismu se mohou částečně syntetizovat z aminokyselin a glycerolu. Příjem sacharidů je ale nutný, aby se zabránilo odbourávání tkáňových proteinů a rychlé oxidaci tuků spojené se vznikem ketoacidózy (nebezpečný stav, který nastává typicky u diabetiků 1. typu, kteří nejsou léčeni) (Pánek, Pokorný, Dostálová, & Kohout, 2002). Dělení sacharidů Monosacharidy Základními stavebními kameny sacharidů jsou monosacharidy (jednoduché cukry), z nichž nejdůležitější jsou hroznový cukr (glukóza), ovocný cukr (fruktóza) a galaktóza (součást mléčného cukru).

Oligosacharidy Spojení dvou až deseti jednoduchých cukrů označujeme jako oligosacharidy (např. maltodextrin, rafinóza).

Disacharidy Spojením dvou jednoduchých cukrů vznikne dvojitý cukr (disacharid). Je to například třtinový cukr, řepný cukr, sacharóza, sladový cukr (maltóza) a mléčný cukr (laktóza).

Polysacharidy Spojení více jak deseti jednoduchých cukrů. Mezi ně patří především rostlinný a živočišný škrob (Konopka, 2004).

21

Glykemický index (GI) Velikost molekul cukru je různá a tím je ovlivněna i rychlost vstřebávání do krve, rychlost zvýšení hladiny krevního cukru a množství inzulínu, který musí být vyplaven slinivkou břišní, aby udržel stálou hladinu krevního cukru. Glykemický index (GI) udává, jak rychle může přecházet cukr do krve, tedy jak rychle se zvýší krevní cukr a posléze i jak silná bude produkce inzulínu. Potraviny s GI větším než 80 jsou „vstřeleny“ do krve, některé s GI mezi 50 a 80 plynule „vtékají“ do krve a ty s GI mezi 30 a 50 prosakují pomalu do krve (tabulka č. 1).

22

Tab. 1

Glykemický index potravin

Potravina (zdroj cukru) Glykemický index (GI) Pivo

110

Hroznový cukr

100

Bílý chléb

95

Brambory vařené

85

Žitný chléb

76

Bílá rýže

72

Cukr (sacharóza)

70

Coca – cola

70

Těstoviny vařené

55

Celozrnné pečivo

40

Jablka

38

Mléčné výrobky

30

Zelenina

<15

Zdroj: Konopka (2004). Funkce sacharidů Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie při zátěži svalů. Při vyšších intenzitách zátěže (posilování) mají hlavní význam k pokrytí energetické potřeby svalů jen sacharidy (Mach & Borkovec, 2013).

23

Zásobárny sacharidů Zásoby sacharidů jako zdroje energie ve formě glykogenu jsou uloženy v játrech a ve svalech. V játrech se ukládá asi 50 – 150 g glykogenu. Ve svalech je uloženo větší množství sacharidů v podobě glykogenu, a to asi 200 – 500 g. Tento glykogen může člověk využít pouze jako zdroj energie pro svalovou práci. Tyto zdroje energie je třeba po vyčerpání (tréninku) vhodně a rychle doplnit. Kulturista po tréninku doplňuje monosacharidy (jednoduché cukry), a to z důvodu vyššího GI. Jednoduché cukry s vyšším glykemickým indexem (GI) zajistí organismu okamžité doplnění energie, kterou kulturista vyčerpal při tréninku (Mach & Borkovec, 2013). Dávkování sacharidů Doporučená denní dávka sacharidů je 6 – 10 g na 1 kg tělesné hmotnosti (Mandelová & Hrnčiříková, 2007). U kulturistů je dávkování komplikovanější. Záleží, v jaké fázi přípravy se kulturista právě nachází. O fázích přípravy více v kapitole objemová a rýsovací fáze (1.6.1 a 1.7.1). 1.3.3

Tuky

Tuky jsou nejenergičtější makroživinou. Fyziologická energetická hodnota 1 g tuků je 9 kcal (38 kJ). Tuky jsou tvořeny z atomů uhlíku, vodíku a kyslíku. Triacylglyceroly jsou tuky přijímané z potravin, které konzumujeme. Triacylglyceroly se ukládají v lidském těle do zásob. V lidském organismu jsou převážně uloženy ve formě zásobního tuku v tukové tkáni. Dále jsou uloženy mezi svalovými vlákny a volně protékají krví (Mandelová & Hrnčiříková, 2007). Dělení tuků Živočišné tuky a oleje – mezi které patří sádlo, mléčný tuk, rybí olej. Rostlinné tuky a oleje – olej řepkový, slunečnicový, sójový, olivový (Pánek, Pokorný, Dostálová, & Kohout, 2002). Funkce tuků Tuky obsahují kromě vlastních triacylglycerolů také různé doprovodné látky významné pro výživu. Tuky jsou nejbohatším zdrojem energie ze všech živin,

24

jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin a jejich prekursorů (kyselina linolová a linolenová), jsou zdrojem lipofilních vitaminů (A, D, E, K) a příslušných provitaminů, sterolů. Produkty trávení triacylglycerolů napomáhají také k jejich vstřebávání. Dále tuky zvyšují jemnost chuti potravin, vyvolávají po určitou dobu po požití pocit sytosti, který způsobuje hydrolýza na mastné kyseliny v tenkém střevě. Naopak tuky snižují objem stravy bohaté na energii. Tato funkce je pozitivní u osob s vysokým výdejem energie, a tedy i s potřebou jejího většího příjmu (Pánek, Pokorný, Dostálová, & Kohout, 2002). Dávkování tuků Doporučená dávka tuků je 75 – 100 g denně, což je přibližně 1 g tuku na 1 kg tělesné hmotnosti. V kulturistice dochází (tak jak u sacharidů) k výkyvům dávkování v závislosti na tom, v jaké fázi přípravy se kulturista nachází (Mandelová & Hrnčiříková, 2007). 1.3.4

Vitaminy a minerální látky

Vitaminy jsou látky, které si lidský organismus většinou nedovede sám vytvořit a musí být proto přijímány stravou. Projevem nedostatku vitaminů je avitaminóza, která má pro každý jednotlivý vitamin různý soubor příznaků (Kunová, 2011). Dělení vitaminů Vitaminy rozpustné ve vodě- vitamín C, vitaminy skupiny B. Vitaminy rozpustné v tucích- vitamín A, D, E, K (Kunová, 2011). Funkce vitaminů jsou znázorněny v tabulce č. 2.

25

Tab. 2

Funkce vitaminů Vitamin

Funkce vitaminu

A

Nezbytný pro tvorbu barviv na sítnici

D

Metabolismus (vstřebávání) vápníku a fosforu v těle

E – tokoferol

Antioxidant, zamezuje hromadění škodlivých látek, pozitivní vliv na správný průběh těhotenství

K

Důležitý pro srážení krve a mineralizaci kostí

B1 – thiamin

Ovlivňuje metabolismus cukrů v CNS a ve svalech

B2 – riboflavin

Zasahuje do buněčného dýchání

B3 – niacin

Klíčová pro syntézu RNA, DNA a bílkovin

B5 – kyselina pantotenová

Umožňuje syntézu bílkovin a slouží jako koenzym A

B6 – pyridoxin

B9 – kyselina listová

Podporuje účinek vitaminu B1 a B2 Ovlivňuje metabolismus aminokyselin, klíčový vitamin pro tvorbu červených krvinek

B12 – kobalamin

C – kyselina askorbová

H (B7) – biotin

Klíčový pro krvetvorbu Katalyzuje oxidaci živin, udržuje dobrý stav vaziva a chrupavek, podporuje tvorbu protilátek Podporuje růst a dělení všech živočišných buněk

Zdroj: Wikipedia, 2014 – upraveno.

26

Dávkování vitaminů U kulturistů bývá, vzhledem k vyšší energetické potřebě, která je nutná k udržení vyrovnané energetické bilance, současně zvýšena i potřeba vitaminů. Kulturisté absolvují těžký a fyzicky namáhavý trénink. Tímto tréninkem dochází k poškození tkání volnými radikály a zvýšený příjem antioxidačních vitamínů (C a E) zlepšuje ochranu proti poškození tkání. Kulturisté často využívají vhodné vitaminové doplňky (Mach & Borkovec, 2013). Minerální látky jsou anorganické látky plnící v organismu mnoho důležitých funkcí. Podílí se na stavbě kostí, udržování nervosvalové dráždivosti, osmolality, jsou součástí hormonů a enzymů (Fořt, 2006). Dělení minerálních látek dle množství potřebného pro lidský organismus Makroelementy – množství potřebné pro organismus je větší jak 100 mg. Mezi makroelementy patří vápník, hořčík, sodík a draslík. Mikroelementy – množství potřebné pro organismus je rovno nebo menší jak 100 mg. Mezi mikroelementy patří železo, měď, jód a zinek. Stopové prvky – organismus potřebuje stopové prvky pouze v mikrogramech. Mezi stopové prvky patří křemík, bor a vanad. Minerální látky nejsou organismem produkovány ani spotřebovávány. Jsou vylučovány potem, močí a stolicí, a proto je nutné je pravidelně ve stravě doplňovat (Mandelová & Hrnčiříková, 2007).

1.4 Suplementy obecně U kulturistů je vysoký požadavek na příjem dostatečného množství živin. Jelikož by tento příjem získaný z běžné stravy byl náročný pro trávící systém, využívají kulturisté doplňky výživy. Díky těmto doplňkům je stravování šetrnější na trávící systém a zpracování jednotlivých živin je rychlejší. Mezi nejčastější 27

suplementy patří vitaminy (multivitaminy), proteinové koncentráty, sacharidové koncentráty, kreatin, kloubní výživa a různé spalovače tuků. Zařazení těchto suplementů do jídelníčku závisí na období, ve kterém se kulturista nachází. Jednotlivými obdobími se budu zabývat v kapitolách 1.6 a 1.7.

1.5 Fitness centra a street workout V praktické části této práce se čtenář setká s pojmem street workout a proto v krátkosti popíši historii a vznik street workoutových center. Dále zde vysvětlím hlavní rozdíl mezi fitness centrem a street workoutem. 1.5.1

Fitness centrum Ve fitness centru návštěvníci cvičí na posilovacích strojích a s volnými

činkami. Moderní fitness centra nabízí kromě části posilovací i část relaxační v podobě vířivky, sauny a bazénu. Fitness centra jsou zpoplatněna jednorázovým vstupem nebo možnosti zakoupení permanentky na určité období (www.kurzinstruktor.cz, 2015). 1.5.2

Street workout Jedná se o cvičení výhradně ve venkovním prostředí pomocí různých

cviků - kalisteniky, v překladu cvičení s vlastní tělesnou vahou. Současně s nástupem internetu se pro širší část světové populace začala objevovat videa, která šířila převážně černošská část populace z newyorské městské části Bronx. Hlavním důvodem, proč tato populace cvičila tímto způsobem, bylo, že mnoho z hlavních představitelů nemělo dostatečné finanční prostředky na to, aby si mohli dovolit drahé posilovny, protože pocházeli z chudinských čtvrtí. Po celém světě jsou k tomuto druhu cvičení uzpůsobeny tréninkové parky (centra) běžně dostupné zdarma pro veřejnost. To vysvětluje, proč největší boom workoutu nastal v Americe, v Rusku a na Ukrajině, protože tam jsou centra v každém městě a díky tomu se mezi veřejností tato aktivita hojně rozšířila. V České republice se začal street workout vyvíjet teprve před pár lety. V řadě českých měst existuje komunita lidí, kteří workout provozují. Nejaktivnější komunity lidí podporující street workout, jsou v Ostravě, Praze, Brně, Karviné a Kopřivnici (www.kulturistika.ronnie.cz, 2015).

28

1.6 Roční tréninkový cyklus kulturisty V této kapitole popíši, z jakých cyklů se příprava kulturisty skládá, a určím cyklům časové periody, ve kterých se odehrávají. Periody jsou u jednotlivých kulturistů mírně odlišné, uvedu ten nejčastěji užívaný model cyklu v následujících tabulkách. Tab. 3

Přípravné období Délka trvání

Období

Cíl období

(týdny)

Silové

Maximální nárůst síly, ze které budeme těžit v objemovém

8

Silověobjemové

Odpočinek

období Postupný přechod od silového tréninku k objemovému,

6

budování hmoty i síly

Regenerace a načerpání sil

1

Dosáhnout co největšího objemu svalů při zachování Objemové

proporcí, zde je samozřejmě bráno v potaz i zvětšení

6

množství podkožního tuku

Zdroj: Aktin.cz, 2014 – upraveno. Tab. 4

Hlavní období

Období

Délka trvání

Cíl období

(týdny)

Tvarování svalů a hrubé hmoty a postupné snižování Tvarovací

podkožního tuku, nastavit tělo na dietu

10

a spalování tuků Odpočinek Rýsovací období Předzávodní doladění

1

Bude zařazen buď v polovině tvarovacího období, nebo

6

1

až po něm Odstranění podkožního tuku a vody, maximální zachování svalové hmoty Zahrnuje sacharidovou superkompenzaci a odvodnění

Zdroj: Aktin.cz, 2014 – upraveno.

29

Po přípravném a hlavním období následují závody, ve kterých kulturista zúročí práci v těchto obdobích. Po závodech následuje přechodné období - viz tabulka 5. Tab. 5

Přechodné období Období

Délka trvání (týdny)

Odpočinek

2

Pozávodní

2–4

Cíl období Regenerace sil a organismu Aktivní regenerace, lehký kruhový trénink

Zdroj: Aktin.cz, 2014 – upraveno.

1.7 Mimosoutěžní přípravné období Cílem tohoto období je kvalitní nabrání na hmotnosti, s kterou se dále bude pracovat. Přípravné období je pro kulturistu velice důležité. Když během pár měsíců nenabere kvalitní hmotu, tak v dalších fázích přípravy bude mít velký problém, aby se kvalitně připravil na závody. Problémem bude vysoké množství podkožního tuku. Kulturista bude muset v dalších fázích přípravy držet přísnější dietu a častěji zařazovat do tréninkové jednotky cardio (běh, rotoped). 1.7.1

Objemová fáze Jak už bylo řečeno, objemová fáze je velice důležitá. Se získanou kvalitní

svalovou hmotou v tomto období se pracuje v dalších fázích přípravy. Prioritou číslo jedna v této fázi je, aby příjem energie byl vyšší, než je výdej energie. Další neméně důležitou veličinou je kvalitní trénink. Těmto dvěma (výživa, trénink) složkám se budu věnovat v následném textu. 1.7.1.1 Výživa v objemové fázi Výživa nejen v objemové fázi patří k základním kamenům kulturistiky. Výživa má až 70% podíl na úspěchu kulturisty. Nejdůležitější v tomto období je, aby přijatá energie z potravy byla vyšší, než je vydaná energie (trénink, bazální metabolismus a další). Vyšší množství přijaté energie ze stravy se kulturista snaží

30

co nejefektivněji přeměnit na svalovou hmotu. Někteří začínající kulturisté se snaží nabrat na hmotnosti a už moc neřeší, jak kvalitní hmotu nabrali, což je velice špatná varianta. Platí zde pravidlo – někdy i méně je více. Uvedu jeden příklad. Začínající kulturista nabere během několika měsíců 25 kg hmoty a je velice spokojený. Přitom z těchto 25 kg hmoty, které nabral je 18 kg tuku a 7 kg svalů. V následném období přípravy pro něj bude velice obtížné se těchto nežádoucích tuků zbavit. Při spalování těchto tuků chtě nechtě spálí přibližně 3 – 4 kg svalové hmoty. Zkušený kulturista nabere 14 kg hmoty, tedy cca o polovinu méně než v předchozím případě. Jelikož je zkušený a měl kvalitní jídelníček, nabral 7 kg tuku a 7 kg svalové hmoty. A při následné dietě spálí tuky daleko lehčeji a navíc přijde pouze o 1 – 2 kg svalové hmoty. V porovnání se začínajícím kulturistou tedy nabere více svalové hmoty a nevynaloží tak velké úsilí při odstraňování nežádoucího tuku. Čísla v příkladu jsou přibližná, ale tento princip se v praxi často vyskytuje (Šádek, 2012). Bílkoviny v objemové fázi Dávkování bílkovin je individuální. Nejčastěji se pohybuje mezi 2 – 3 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Spodní hranice 2 g by se měla dávkovat po přechodném období, ve kterém se kulturista věnuje odpočinku a aktivní regeneraci. Postupem času se tato dávka navyšuje. K dávce 3 g na 1 kg tělesné hmotnosti kulturisté přistupují v pozdější objemové fázi, kdy jsou velice náročné tréninky. Mělo by se dbát na to, aby se přijímaly plnohodnotné bílkoviny. Zdroje plnohodnotných bílkovin jsou mléčné výrobky, hovězí maso, kuřecí maso, ryby, vejce a proteinové koncentráty. Kulturisté si musí dát pozor, aby příjem nebyl moc vysoký. Při velkém příjmu by mohlo dojít k poškození ledvin, jater. Dalšími příznaky jsou zažívací potíže, ztráta energie a zvýšená tvorba tuku (www.musclefitness.cz, 2014). Sacharidy v objemové fázi Tak jako u bílkovin je dávkování sacharidů individuální. Záleží na somatotypu kulturisty. Ektomorfové budou mít vyšší dávkování než je tomu

31

u endomorfů, protože mají větší problémy s nabíráním hmoty. Doporučená dávka je 6 – 10 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Kulturisté mají vytvořený jídelníček tak, aby většina přijímaných sacharidů byly sacharidy komplexní (rýže, brambory, těstoviny). Nekomplexní sacharidy, tzv. jednoduché cukry, se využívají po tréninku, kdy je třeba okamžitě doplnit energii. Díky vysokému glykemickému indexu jsou nekomplexní sacharidy na doplnění energie nejvhodnější. Nastartují organismus z katabolismu do anabolismu (Roubík, 2012). Tuky v objemové fázi Tuky jsou nejenergičtější makroživinou. Jsou tedy důležitou součástí objemového jídelníčku. Doporučené dávkování je 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Nejsou důležité jen jako zdroj energie, ale ovlivňují správnou činnost hormonů (testosteronu) i vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (Roubík, 2012). Suplementy vhodné do objemové fáze V objemové fázi je obrovská kvantita potravy. Pro odlehčení trávicího ústrojí i lepší vstřebatelnost živin používají kulturisté různé suplementy. Mezi nejzákladnější patří: Proteinové přípravky, kreatin, gainer a glutamin. 1. Proteinové přípravky a) Potréninkový – používají se proteiny s nejrychlejší vstřebatelností, např. čistý syrovátkový nebo hydrolyzovaný protein. b) Denní – tento protein se využívá jako svačina. Jedná se o kombinaci syrovátkové, kaseinové, sójové a vaječné bílkoviny. Denní protein má pomalejší vstřebatelnost, což je cílem kulturisty. c) Noční – tento protein tvoří kasein vápenatý nebo micelární. Konzumuje se těsně před spaním, protože jeho vstřebatelnost je dlouhodobá (cca 7 hodin) a nedochází během spánku ke katabolismu.

32

2. Kreatin - vytahuje vodu z mezibuněčného prostoru a usměrňuje ji přes buněčnou membránu do svalové buňky a tím ji zvětšuje. Výsledkem je rychlejší zvýšení hmotnosti a zvýšení síly. 3. Gainer – je to sacharido – proteinový přípravek, který se užívá ihned po tréninku. Obsahuje jednoduché cukry, které slouží k rychlému dodání energie. Tím dojde k doplnění energetických zásob a k uvedení organismu do anabolické fáze. Kromě jednoduchých cukrů, kterých je většina, obsahuje gainer také podíl bílkovin, a to do 30 %. Gainer pomáhá k nárůstu svalové hmoty a svalového objemu. 4. Glutamin – je důležitou součástí metabolismu dusíku, produkce močoviny v ledvinách a resyntézy glukózy v játrech. Má také důležitou roli v detoxikaci amoniaku. Jako nejpodstatnější pro kulturisty je zvyšování koncentrace aminokyselin v tkáních, biosyntéza glukózy, syntéza bílkovin a zabraňování katabolismu (www.aktin.cz, 2015). Tab. 6

Ukázka jídelníčku v objemové fázi

Snídaně (7:00)

Bílý jogurt (400 g) + ovesné vločky (100 g)

1. svačina (10:00)

Cottage sýr (200 g) + celozrnný rohlík (2 ks)

Oběd (12:00 – 13:00) 2. svačina (1 – 2 hod před tréninkem)

Hovězí steak (200 g) + brambory (200 g) Odtučněné mléko (300 ml) + Racio chlebíčky (6 ks)

Potréninkové jídlo

Gainer (40 g) + 80% protein (30 g) + kreatin rozmíchaný

(ihned po tréninku)

v maltodextrinu (5 g)

1. večeře (1 hod po tréninku) 2. večeře (30 minut před spánkem)

Kuřecí prsa (150 g) + rýže (150 g) + zelenina Nízkotučný tvaroh (250 g)

Zdroj: Kaloricketabulky.cz, 2015 – upraveno.

33

Tréninková jednotka se nachází 1 – 2 hodiny po 2. svačině. 15 minut před tréninkem užít 5 g kreatinu a 10 g sacharidů. Tento jídelníček je vytvořen pro kulturistu vážícího 75 kg, který se řadí mezi endomorfy. Jídelníček jsem vytvořil na základě kalorických tabulek. Obsahuje 225 g bílkovin (z toho 177 g plnohodnotných), 425 g sacharidů a 50 g tuků. Tuků je méně než 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti, jelikož somatotyp kulturisty je charakteru endomorfního, tak množství tuků v kombinaci se sacharidy je dostatečné (www.kalorickétabulky.cz, 2015). 1.7.1.2 Trénink v objemové fázi Trénink v této fázi je velice důležitý. S vybudovanou hmotou během tohoto období bude kulturista pracovat až do závodů. Pokud se mu nepodaří nabrat dostatek kvalitní hmoty, výsledek na soutěži nebude takový, jaký si představoval. Objemová (přípravná) fáze nastává po přechodném období, ve kterém kulturista regeneroval, odpočíval a následně se pomalu vracel do tréninku (lehký kruhový). Na začátku objemové fáze se kulturista zaměřuje na opětovné vrácení síly, a to v podobě silového tréninku, který probíhá 6 – 8 týdnů. Často se v tomto období využívá trénink Korte (Roubík, 2012). Silový (objemový) trénink Korte Svaly rostou 24 – 36 hodin po tréninku. Proto je procvičení partie pouze jedenkrát týdně málo. Korte je vhodným tréninkem pro získání síly a nabrání hrubé svalové hmoty. Provádí se 3 základní cviky (benchpress, dřep a mrtvý tah). K těmto základním cvikům je vhodné zařadit cviky na menší svalové partie (biceps, triceps, atd.). Trénink probíhá 3x týdně, takže velké svalové partie se procvičí kvalitně 3x během jednoho týdne. Začíná se cvičit se závažím, které odpovídá 70 % maximálního výkonu kulturisty. Každý týden je třeba přidávat 2,5 kg na benchpressu a 2,5 – 5 kg na dřepu a mrtvém tahu. Provádí se buď 5 sérií po 5 opakováních, nebo 6 sérií po 6 opakováních (Roubík, 2012).

34

Tab. 7

Příklad Korte tréninku Typy cviků

Den

dřep 6x6 mrtvý tah 5x5

Pondělí

benchpress 5x5 doplňkové cviky 1 (2)

Úterý

Volno benchpress 6x6 dřep 5x5

Středa

mrtvý tah 5x5 doplňkové cviky 2 (1)

Čtvrtek

Volno mrtvý tah 6x6

Pátek

benchpress 5x5 dřep 5x5

Sobota

volno

Neděle

volno

Zdroj: Body-zone.cz, 2015 – upraveno. Doplňkové cviky 1 – biceps, triceps a břicho Doplňkové cviky 2 – ramena, lýtka a břicho Tyto dvě varianty doplňkových cviků se střídají ob trénink, tzn. 1. týden v pondělí se cvičí doplňkové cviky 1 a na 2. týden v pondělí kulturista cvičí doplňkové cviky 2. Na každou doplňkovou partii cvičí jeden cvik (např. na biceps kladivový zdvih, 4 série po 8 opakování) (www.body-zone.cz, 2015). Silový (objemový) trénink systémem 3+1 Mezi další vhodný trénink pro objemovou fázi patří systém 3+1. Objem tohoto tréninku je vysoký. Používá se středně těžká zátěž s počtem opakování 6 – 10 v jedné sérii. Přestávky mezi sériemi by měly být 90 – 120 sekund. Už podle názvu systému je zřejmé, že trénink probíhá tři dny po sobě a čtvrtý den je odpočinek. Každý den se cvičí jiná svalová partie, z toho vyplývá, že každý sval

35

bude stimulován dvakrát týdně. Jednotlivé cviky na určité svalové partie jsou zpracovány v tabulce č. 8 (Černý, Fořt, Suchánková, Roštínský, Tlapák, & Uríček, 1993).

Systém 3 + 1

Tab. 8

Den

Svalové partie

Pondělí

Lýtka, stehna, břicho

Úterý

Záda, hamstringy, biceps

Středa

Prsa, ramena, triceps

Čtvrtek

Volno

Zdroj: Černý, Fořt, Suchánková, Roštínský, Tlapák, & Uríček (1993). Tréninkovými dny jsou pondělí, úterý a středa. Čtvrtek je určen pro regeneraci. Dalšími tréninkovými dny by byly pátek, sobota a neděle a v pondělí opět regenerace. Každý den se cvičí jiné svalové partie. Uvedeme si cviky na dané partie s počtem sérií a opakováním. Lýtka a) Výpony ve stoje – 4 série po 10, 10, 8, 8 opakováních b) Výpony vsedě – 4 série po 10, 10, 8, 8 opakováních

Stehna a) Předkopávání – 4 série po 10, 10, 8, 8 opakováních b) Legpres – 4 série po 10, 8, 8, 8 opakováních c) Dřepy – 4 série po 10, 10, 8, 8 opakováních Břicho a) Sedy lehy – 3 série po 15, 12, 10 opakováních b) Zkracovačky na kladce – 3 série po 15, 12, 10 opakováních

36

Záda a) Shyby na hrazdě – 4 série po 10, 8, 8, 6 opakováních b) Přítahy jednoručky v předklonu vkleče na lavici – 3 série po 10, 8, 8, 6 opakováních c) Stahování horní kladky ve stoje s nataženýma rukama (nadhmatem) – 4 série po 10, 10, 8, 8 opakováních

Hamstringy a) Zakopávání vleže – 4 série po 10, 10, 8, 8 opakováních b) Výpady vpřed s velkou osou na zádech – 3 série po 10, 8, 8, 6 opakováních

Biceps a) Zdvihy na Scottově lavici – 4 série po 10, 10, 10, 8 opakováních b) Bicepsové stahování protisměrných kladek ve stoje- 4 série po 10, 10, 8, 8 opakováních

Prsa a) Benchpress – 4 série po 10, 8, 6, 6 opakováních b) Stahování protisměrných kladek – 4 série po 10, 10, 8, 8 opakováních c) Tlaky s jednoručními činkami – 4 série po 10, 8, 8, 6 opakováních

Ramena a) Předpažování s velkou činkou – 4 série po 10, 8, 8, 8 opakováních b) Tlaky s jednoručkami vsedě – 3 série po 10, 8, 8 opakováních c) Upažování na spodní kladce vestoje – 4 série po 10, 10, 10, 8 opakováních

Triceps a) Benchpress s úzkým úchopem na vodorovné lavici – 4 série po 10, 8, 8, 8, opakováních b) Francouzský tlak s obouruční činkou vleže – 4 série po 10, 8, 8, 6 opakováních

37

Důležitou součástí tréninků v objemové fázi je dodržování doby tréninků (cca 1 hodina), přestávky mezi sériemi 90 – 120 sekund. Důležitá je také správná technika prováděných cviků a určení si optimální hmotnosti závaží na daný cvik (www.kulturistika.com, 2015).

1.8 Předsoutěžní (hlavní) období V tomto období si řekneme, jak probíhá stravování a trénink kulturisty. Shrneme si celkovou přípravu, která povede k úspěchu na soutěži. 1.8.1

Rýsovací fáze V této fázi je třeba zachovat beztukovou hmotu (svaly resp. tělesné

bílkoviny), tzn. zbavit se přitom zatěžujícího a neestetického podkožního i útrobního tuku (Mach & Borkovec, 2013). 1.8.1.1 Výživa v rýsovací fázi Tak jako v objemové fázi je výživa velice důležitá i v rýsovací (dietní) fázi. Předsoutěžní dieta je koncipována na období dvou měsíců před závodem. Je lepší začít s rýsovací fází o 1 – 2 týdny dříve. V základu se dělí předsoutěžní dieta na dvě období. První část, trvající 4 týdny, kde bude kulturista smět konzumovat i některé věci, které budou v druhé části zapovězeny, a na druhou část, trvající taktéž 4 týdny, kdy už bude dieta 100 % striktní. V jejím závěru bude týden superkompenzace. U každého kulturisty se bude rýsovací (dietní) fáze odvíjet velmi individuálně. Hodnoty podkožního tuku, který se vytvoří v objemové fázi, jsou u každého individuální. Proto kulturisté využívají ke změření podkožního tuku například přístroj InBody. Podle naměřené hodnoty je třeba zavčas začít s dietní fází (www.kulturistika.net, 2015). Základem každé diety je mít vyšší kalorický výdej než je příjem. V kulturistice je to „boj“ o to zbavit se pokud možno jen tuku a zachovat veškerou svalovou hmotu, což jde tak trošku proti sobě, protože vyšší kalorický výdej než příjem navazuje tzv. katabolický stav (odbourávání svalové hmoty) na úkor anabolického stavu (budování svalové hmoty). Často praktikovanou chybou je snaha o snižování energetického příjmu (příjmu sacharidů), což pak vede k už

38

zmiňovanému katabolizmu. Proto je vhodnější zvyšovat vydanou energii zvýšením frekvence tréninků, přidáním a zintenzivněním aerobních aktivit (www.patrikkotek.cz, 2015). Bílkoviny v rýsovací fázi Největším problémem je v průběhu diety udržení dosaženého objemu svalové hmoty. Problém se vyřeší zvýšeným příjmem bílkovin. Kulturisté k tomuto účelu používají větvené aminokyseliny, o kterých si více řekneme v suplementech vhodných do rýsovací fáze. Příjem bílkovin se pohybuje v rozmezí 2,0 – 2,3 g na 1 kg tělesné hmotnosti za den. Mezi vhodné zdroje bílkovin patří dietní masa (kuřecí, krůtí prsa), libové hovězí, vysokoprocentní proteinové koncentráty nad 80 %, vaječné bílky a netučné ryby (treska, losos) (www.aktin.cz, 2015). Sacharidy v rýsovací fázi Sacharidy představují hlavní energetický příjem, který si kulturista musí v dietě pohlídat. Sacharidy určují pokroky i formu. Jak jsme si říkali, v předsoutěžní fázi dělíme dietu na dvě období. Teď se budeme věnovat prvnímu období, ve kterém je třeba příjem sacharidů zkvalitnit a držet na hranici 3 – 4 g na 1 kg tělesné hmotnosti (www.kulturistika.net, 2015). Ideální úbytek hmotnosti je přibližně 1 kg týdně. V praxi to znamená, že kulturista přijme přibližně o 4000 kcal měsíčně méně, tj. 1000 kcal týdně méně než obvykle. Kulturista o hmotnosti 85 kg by měl přijmout 290 g sacharidů za účelem úbytku váhy o 1 kg. Kulturista se po týdnu převáží a vyhodnotí situaci. Pokud je úbytek váhy menší, než je 1 kilogram, je třeba snížit příjem sacharidů, naopak pokud byl úbytek vyšší, než je 1 kilogram, je třeba zvýšit příjem sacharidů. Všechny sacharidy jsou přijímány z komplexních sacharidů jako např. rýže, ovesné vločky (Mach & Borkovec, 2013). Tuky v rýsovací fázi V kapitole základní složky potravy jsem uvedl, že tuky jsou nejenergičtější makroživinou. V dietě kulturista musí mít kalorický příjem nižší než je kalorický

39

výdej. To znamená, že příjem tuků, jakožto nejenergičtější makroživina, by se měl snížit přibližně na 0,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Úplné vynechání tuků z jídelníčku je špatné, protože tuky mají schopnost snížit hladinu celkového cholesterolu, a naopak zvýšit hladinu HDL cholesterolu. Tuky zlepšují citlivost tkání a svalů vůči účinkům hormonu inzulínu. Tuky také usnadňují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Mezi vhodné zdroje tuků patří olivový olej, tuky obsažené v obilovinách a především v oříšcích (Mach & Borkovec, 2013). Hlavní suplementy do rýsovací fáze 

BCAA – jsou to aminokyseliny s větveným řetězcem. Patří mezi nejefektivnější, protože přímo ovlivňují metabolické procesy. Jestliže se do těla dostávají BCAA, dochází mnohem méně ke katabolizaci svalové tkáně během tréninku. Další pozitivní účinky jsou: obnovení síly a urychlení regenerace, podpora novotvorby svalové hmoty, spalování tuků, redukce nadváhy, ochrana svalové hmoty před poškozením namáhavým fyzickým výkonem.



L – CARNITIN – je to látka přirozeně se vyskytující v lidském organismu, která hraje klíčovou úlohu při metabolismu tuku. Přenáší mastné kyseliny z krve do svalových buněk, kde dochází k jejich spalování na energii. Díky tomuto suplementu kulturista zefektivňuje odbourávání tuku během diety. Je to jeden ze spalovačů tuků, který může kulturista použít.



GLUTAMIN – je to aminokyselina, která podporuje produkci imunitních buněk. Při dlouhotrvajícím tréninku je využit jako zdroj energie. Další pozitivní účinky jsou: ochraňuje svaly a drží sílu při redukčních dietách, přesouvá více dusíku do svalů a tím zlepšuje regeneraci.



VYSOKOPROCENTNÍ PROTEIN (nad 80 %) – tento doplněk patří k základním. I při dietě potřebují svaly bílkoviny, ať už ke zpevnění nebo k nárůstu svalové hmoty. Kulturisté používají proteiny, které obsahují co největší množství bílkovin a minimum sacharidů a tuků (Embleton & Thorne, 1999).

40

První část (období) předsoutěžní diety Jídelníček pro rýsovací fázi je individuální, rozlišujeme jídelníček v tréninkový a netréninkový den. V netréninkovém dni by měl kulturista snížit příjem bílkovin a zvýšit příjem sacharidů. Uvedu příklad těchto dvou jídelníčků, jak by mohly vypadat.

Tab. 9

Jídelníček v tréninkový den

Snídaně (7:00) Potréninkové jídlo Oběd (12:00 – 13:00) Svačina (14:30) Potréninkové jídlo (ihned po tréninku) 1. večeře (20:00) 2. večeře (30 minut před spánkem)

Omeleta z 5 bílků a 1 žloutku + ovesné vločky (80 g) + káva bez cukru + vitamin C (500 ml) + multivitaminový džus (200 ml) BCAA (5 g) + glutamin (5 – 10 g) + banán + ½ sáčku rýže (70 g) Krůtí prsa (150 g) + rýže (200 g) + zelenina Kuřecí prsa (150 g) + rýže (100 g) + zelenina BCAA (5 g) + glutamin (5 – 10 g) + 80% protein (40 g) + banán Hovězí zadní (200 g) + brambory (70 g) Glutamin (5 -10 g) + Kaseinový (noční) protein (30 g)

Zdroj: Kaloricketabulky.cz, 2015 – upraveno. Hodinu po snídani následuje aerobní trénink (rotoped, běh) – 30 minut před tréninkem BCAA (5 g) a spalovač tuku. Ihned po aerobním tréninku kulturista užije BCAA (5 g), glutamin (5 – 10 g) a banán. Půl hodiny po aerobním tréninku následuje půl sáčku rýže (70 g). 2 hodiny před odpoledním silovým tréninkem následuje svačina. Před tímto tréninkem kulturista užije BCAA (5 g) a spalovač tuku (www.kaloricketabulky.cz, 2015). Tento jídelníček je vytvořen pro kulturistu o hmotnosti 85 kg. Obsahuje 195 g bílkovin, 260 g sacharidů a 44 g tuků, což je přibližně optimální poměr živin pro tohoto kulturisty, který se nachází v rýsovací fázi. Všechny pokrmy jsou 41

připravovány na vodě a kulturista nesmí zapomenout na dodržování pitného režimu během dne – voda (viz kapitola 1.2). Tab. 10 Jídelníček v netréninkový den Snídaně (7:00) 1. svačina (10:00) Oběd (12:00 – 13:00)

Omeleta z 5 bílků a 1 žloutku + Racio chlebíčky (8 ks) + vitamin C, zinek + multivitaminový džus (200 ml) 80% protein (40 g) + Racio chlebíčky (10 ks) Rybí filé (150 g) + brambory (300 g) + zelenina

2. svačina (15:00)

80% protein (30 g) + ovesné vločky (80 g)

3. svačina (17:30)

Krůtí prsa (150 g) + rýže (70 g) + zelenina

1. večeře (20:00) 2. večeře (30 minut před spánkem)

Hovězí zadní (200 g) + brambory (60 g) Glutamin (5 -10 g) + Kaseinový (noční) protein (30 g)

Zdroj: Kaloricketabulky.cz, 2015 – upraveno. Jídelníček v netréninkový den by měl obsahovat o něco méně bílkovin než ve dni tréninku. Studie potvrzují, že zvýšená svalová proteosyntéza trvá přibližně ještě 24 – 48 hodin po tréninku s faktem, že organismus dosahuje nejvyšší úrovně tvorby svalových bílkovin v prvních 24 hodinách po tréninku s následnou klesající tendencí. Naopak v netréninkový den by se měly navýšit sacharidy, kdy probíhá superkompenzace (www.kulturistika.ronnie.cz, 2015). V uvedeném jídelníčku pro kulturistu o hmotnosti 85 kg je příjem bílkovin 155 g, sacharidů 290 g a tuků 43 g. Jídlo je opět připravované na vodě a jako zelenina je vhodná okurek, rajče, ledový sálat a paprika. Druhá část (období) předsoutěžní diety V první části předsoutěžní jsem uvedl, že kulturista bude moci konzumovat i některé potraviny, které budou v této fázi zapovězeny. Druhá část

42

předsoutěžní diety je striktně daná a musí si především hlídat množství konzumovaných sacharidů – sacharidové vlny. Sacharidové vlny Je to tzv. cyklování sacharidů, které se velmi dobře osvědčilo ve výkonnostní kulturistice. Je to princip proměnlivého příjmu sacharidů za účelem vyrýsování postavy. Když kulturista ponechá příjem sacharidů každý den na stejných hodnotách, tělo se tomuto stravovacímu stereotypu přizpůsobí a začne být necitlivé ke změnám. Množství inzulinových receptorů ve svalech bude stagnovat, protože tělesná poptávka po jejich zmnožení, které je výrazem zvětšení potřeby energie pro pracující svaly, bude neměnná. Cyklování příjmu sacharidů pomáhá stimulovat spotřebu tělesného tuku tím, že ve dnech sníženého příjmu sacharidů je organismus nucen používat k úhradě energetické potřeby i tuky. Vlny s nízkým příjmem a s vyšším příjmem sacharidů chrání organismus před tím, aby se na stálý přísun sacharidů a energie adaptoval a tvořil si tuk do zásoby. Cílem sacharidových vln je udržet svaly ve stálém očekávání změn, tím lépe reagují na trénink a tuk se drží na minimu (Mach & Borkovec, 2013). Cyklus na vyrýsování Uvedu příklad vlnění, který je vhodný při tréninku 3 + 1, kdy kulturista začíná v pondělí tréninkem a trénuje tři dny po sobě a čtvrtý den (čtvrtek) má volno. Při tomto způsobu zvolím čtyřdenní cyklus vlnění, kdy nejvyšší příjem sacharidů (tzv. vrchol vlnění) přichází na den volna (čtvrtek). Je dobré nejvyšší příjem sacharidů zvolit právě pro odpočinkový den. Zrychlíme regeneraci a obnovíme glykogenové zásoby, které kulturista využije pro další fyzicky náročné tréninky. Po těchto čtyřech dnech se opět celý cyklus opakuje(Mach & Borkovec, 2013).

43

Tab. 11 Cyklus vlnění Den

Tréninková jednotka

Množství sacharidů (g)

Pondělí

Ano

0

Úterý

Ano

100

Středa

Ano

200

Čtvrtek

Volno

300

Pátek

Ano

0

Sobota

Ano

100

Neděle

Ano

200

Pondělí

Volno

300

Zdroj: Mach & Borkovec (2013). V této tabulce je jasně ukázáno, že v polovině týdne dochází k již zmíněnému šoku pro organismus.

1.8.1.2 Trénink v rýsovací fázi Rýsovací trénink časově bezprostředně navazuje na trénink objemový a je vlastně dopracováním, vybroušením a zkvalitněním výsledku tréninkového úsilí dosaženého při objemové tréninkové fázi. Cílem tréninku v rýsovací fázi je odstranit vrstvu podkožního tuku, který se uložil během fáze objemové. Doba redukce celkové hmotnosti v rýsovací fázi je ve většině případů 8 týdnů. Rychlejší redukce hmotnosti a tloušťky tukové vrstvy se nedoporučuje. Rýsovací fáze je už tak nesmírně psychicky i fyzicky zatěžující. Zkrácením doby 8 týdnů hrozí přetrénování, ztráta svalové hmoty, zranění a přinejmenším pokles sportovní formy. Zatímco v tréninku v objemové fázi je jednofázový model přípravy

44

přijatelný, v rýsovacím období je dvoufázový model naprosto nezbytný. Přičemž první fáze je určena posilování a ve druhé fázi se kulturista zaměřuje na aerobní trénink (běh, plavání, kolo) (Černý, Fořt, Suchánková, Roštínský, Tlapák, & Uríček, 1993). Trénink pro rýsovací fázi Řazení jednotlivých svalových skupin do tréninkových jednotek může zůstat obdobné jako při objemové fázi přípravy, rozdíl je v tom, že počet odtrénovaných svalových skupin v jediné tréninkové jednotce nesmí přesáhnout dvě. Při rýsovacím tréninku není třeba potencovat anabolické pochody, je vhodné zkracovat přestávky mezi jednotlivými tréninky (Černý, Fořt, Suchánková, Roštínský, Tlapák, & Uríček,1993). V rýsovacím tréninku je vhodné, aby kulturista cvičil s nižší hmotností závaží než v objemovém tréninku. Počet opakování v sériích je vyšší (12 – 16 opakování) než v objemové fázi. Přestávky mezi sériemi jsou krátké, do jedné minuty. Trénink je pestrý, využívají se supersérie, trojsérie a redukované série ve výběru vhodných, izolovaně působících cviků. V jednom tréninku může kulturista procvičovat celé tělo. Ale mnohem vhodnější a efektivnější je trénink dělený, kdy je posilování svalových partií rozděleno do dvou až čtyř dnů. Při tomto režimu by neměla

tréninková

jednotka

překročit

výrazně

jednu

hodinu

(www.mrleonardo.webnode.cz, 2015). Freimanův (předsoutěžní) trénink Tento trénink je vhodný do první fáze předsoutěžní diety. Umožňuje při dostatečném příjmu bílkovin i kvalitních sacharidů svalovou hmotu v dietě nejen udržet, ale i dále přibírat a současně svalstvo efektivně rýsovat. Freimanův trénink spojuje

oba

požadavky

k dosažení

optimální

soutěžní

formy,

a

to

udržení/budování svalové hmoty těžkými zátěžemi a celkově vysokým objemem tréninku. Tento trénink využívá dostatek doplňkových cviků pro vyrýsování a separaci svalů. Je variací těžko – lehkého tréninku, kdy je 5 tréninkových dní v týdnu a vysoký tréninkový objem, což kulturistovi umožní vyšší spalování tukových zásob i maximální cílenou stimulaci všech svalových partií.

45

Schéma Freimanového tréninku: Pondělí: Stehna, lýtka (těžce) Úterý: Prsa, triceps, břicho (těžce) Středa: Záda, hamstringy, biceps (těžce) Čtvrtek: Volno Pátek: Stehna, prsa, lýtka, břicho („lehce“) Sobota: Záda, ramena, hamstringy („lehce“) Neděle: Volno Tréninkový rozpis - počet pracovních sérií x počet opakování v jednotlivých sériích. Pondělí (A těžce): cviky na stehenní svaly: Dřep – 8x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 3, 15 // 8x 6* Předkopávání – 3x 12 – 15 Výpady vpřed s velkou osou na zádech – 3x 15, 12, 10 cvik na lýtkové svaly: Výpony vestoje – 6x 10 – 15 Na závěr tréninku rotoped na 15 minut. Úterý (B těžce): cviky na prsní svaly: Bench-press – 8x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 12 // 8x 6* Pullover s jednoruční činkou – 4x 15, 12, 10, 8 cviky na tricepsové svaly: Francouzský tlak obouruč s jednoruční činkou za hlavu vsedě - 5x 15, 12, 10, 8, 6 Stahování horní kladky úzkým úchopem – 3x 12 - 15 cviky na břišní svaly: Leh – sed 3x 20 Zkracovačky 3x 15 Středa (C těžce): cviky na zádové svaly: Mrtvý tah – 8x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 12 // 8x 6* Stahování horní kladky s berany** - 4x 12 cvik na hamstringy: Mrtvý tah s napnutýma nohama – 5x 15, 12, 10, 8, 6 cvik na bicepsové svaly: Koncentrované zdvihy spodní kladky jednoruč –

46

3x 12 - 15 Bicepsové zdvihy velké činky (osy) vestoje – 5x 15, 12, 10, 8, 6 Na závěr tréninku rotoped na 15 minut. Čtvrtek:

Volno

Pátek (A „lehce“): cviky na stehenní svaly: Legpress – 5x 15, 12, 10, 10, 10 Předkopávání – 4x 12 – 15 cviky na prsní svaly: Bench – press na multipressu – 5x 15, 12, 10, 10, 8 Střihy protisměrných kladek – 4x 12 – 15 cviky na lýtkové svaly: Výpony vsedě – 4x 12 – 15 cviky na břišní svaly: Leh – sed 3x 20 Zkracovačky 3x 15 Sobota (B „lehce“): cviky na zádové svaly: Přítahy velké činky (osy) v předklonu podhmatem – 5x 12, 10, 10, 8, 8 Shyby nadhmatem širokým úchopem – metoda 60 opakování*** cviky na ramenní svaly: Přítahy vestoje velké činky (osy) k bradě – 4x 12, 12, 10, 8 Upažování s jednoruční činkou vestoje – 4x 12 Vytahování spodní kladky jednoruč – 3x 12 cviky na hamstringy: Zakopávání vleže – 4x 12 Na závěr tréninku rotoped na 15 minut. Neděle:

Volno

47

* V těžké dny kulturista necvičí maximální silové výkony každý týden. Jeden týden provede silovou pyramidu (ubývá počet opakování a zvyšuje se v každé sérii zátěž), až dojde pro svoje maxima na 2 – 3 opakování, v následující týden cvičí s vysokým objemem pracovních sérií v rozsahu absolutní intenzity 70 – 75 % (zátěž, se kterou provede 8 – 10 opakování). Toto provedení maximálně stimuluje růst/udržení svalové hmoty z obou stran (vysoká zátěž v jeden týden, vysoký pracovní objem další týden) a také neriskuje v dietě nějaké zranění či přetížení rizikových partií (např. spodek zad). ** Stahováním horní kladky s berany je cvik, při kterém kulturista použije místo horní kladky berany, se kterými se obvykle trénuje veslování vsedě, a tímto paralelním úzkým úchopem stahuje zátěž dolů s lokty u těla, nahoře provede maximální protažení. *** Metoda 60 opakování na shybech je velmi účinná pro stimulaci šířky zad. Kulturista si nejprve stanoví celkový počet opakování (60) a poté začne shybovat. V první sérii udělá většina kulturistů 15 shybů, následně ale jen 12, v další 10, následuje 8 opakování a tak dále do výsledného požadovaného počtu (60) (Roubík, 2012). Předsoutěžní intenzifikační trénink Druhá varianta předsoutěžního tréninku je opět variace těžko – lehkých tréninků, ale na rozdíl od předešlého tréninku obsahuje větší množství intenzifikačních technik a izolovaných cviků, které jsou účinným stimulem v průběhu předsoutěžní přípravy pro další spalování tuků a ještě vyšší stupeň vyrýsování svalstva. Schéma intenzifikačního tréninku: Pondělí: Stehna, lýtka (těžce) Úterý: Prsa, triceps, břicho (těžce) Středa: Záda, hamstringy, biceps (těžce) Čtvrtek: Volno

48

Pátek: Nohy, ramena, lýtka, břicho („lehce“) Sobota: Prsa, záda, hamstringy („lehce“) Neděle: Volno Tréninkový rozpis - počet pracovních sérií x počet opakování v jednotlivých sériích. Pondělí (A těžce): cviky na stehenní svaly: Dřep na multipressu – 6x 15, 12, 10, 8 + 6, 6 + 6, 6 + 6* Předkopávání – 3x 8 + 8** Střídavé výpady s jednoručními činkou – 3x 15, 12, 10 cviky na lýtkové svaly: Výpony vestoje – 4x 6 + 6 + 6 + 6*** Na závěr tréninku rotoped na 20 minut. Intenzifikační techniky: * V posledních 3 super sériích provede kulturista nejprve požadovaných 6 – 8 opakování s maximální možnou zátěží pro tento počet opakování a poté mu tréninkoví partneři odeberou přímo ze zad 40 – 50 % zátěže a supersérii dokončí dalšími kvalitními 6 opakováními. ** Nejprve kulturista provede sérii s maximální zátěží pro 8 technicky dokonalých opakování a následně mu partner co nejrychleji sníží zátěž o 50 % a docvičí dalších 8 opakování koncentrovanou technikou s pomalou negativní fází pohybu a kontrakci na vrcholu každého opakování s mohutným zatnutím stehenních svalů. *** Ve stroji na výpony provede kulturista s těžkou zátěží 6 precizních opakování, na chvilku zátěž položí a partner mu sníží zátěž o 10 – 15 kg, kulturista provede dalších 6 opakování, opět zátěž odloží a partner sníží váhu, takhle se pokračuje do celkového počtu shazovaných sérií.

49

Úterý (B těžce): cviky na prsní svaly: Tlaky s jednoručními činkami na rovné lavici – 6x 12, 10, 8, 6 + 6, 6 + 6, 6 + 6* Střihy protisměrných kladek – 4x 8 + 8** cviky na tricepsové svaly: Bench – press úzkým úchopem s lokty u těla – 5x 12, 10, 8, 6 + 8, 6 + 8*** Koncentrované stahování lana (triceps) – 3x 12 – 15 cviky na břišní svaly: Zkracovačky – 3x 20 Leh – sed – 3x 15 Intenzifikační techniky * Při maximální zátěži pro 6 kvalitních opakování v celém rozsahu pohybu až dolů do maximálního protažení provede kulturista 6 opakování, zátěž sníží o 40 % a provede dalších 6 ještě pomalejších a koncentrovanějších opakování. ** Všechny série provede kulturista nejprve s maximální zátěží pro 8 opakování v maximálním rozsahu se stop-pauzou a maximálním zatnutím prsních svalů na vrcholu opakování a následně zátěž sníží o 40 % a provede dalších koncentrovaných 8 opakování. *** Nejprve opět kulturista odcvičí technických 6 opakování s vysokou zátěží a následně rychle sníží zátěž a provede dalších 8 opakování. Středa (C těžce): cviky na zádové svaly: Přítahy velké činky (osy) v předklonu nadhmatem a úzkým úchopem – 6x 15, 12, 10, 8, 8, 8 Stahování horní kladky širokým úchopem – 3x 8+ 6* Pullover s horním lanem – 3x 15 cviky na bicepsové svaly: Střídavé zdvihy s jednoručními činkami vestoje – 5x 15, 12, 10, 8, 6 Přítahy spodní rovné kladky úzkým úchopem obouruč

50

vestoje – 3x 8 + 8* cviky na hamstringy: Mrtvý tah s napnutýma nohama – 5x 15, 12, 10, 8, 6 Na závěr tréninku rotoped na 20 minut. Intenzifikační techniky * U obou cviků se opět jedná o shazované série, kdy je nejprve provedeno 8 opakování s těžkou zátěží a následně je váha snížena o 40 % pro odcvičení dalších 6 – 8 opakování. Čtvrtek:Volno

Pátek (A „lehce“): cviky na stehenní svaly: Hacken dřep na multipressu s nohama u sebe – 4x 15, 12, 12, 10* Legpress s chodidly u sebe – 3x 12** Předkopávání – 3x 8 + 8*** cviky na ramenní svaly: Přítahy velké činky (osy) k bradě – 3x 10 Upažování s jednoručními činkami vestoje – 3x 6 + 6 + 6*** Upažování s jednoručními činkami v předklonu – 3x 12 cviky na lýtkové svaly: Výpony vsedě – 4x 8 + 8 + 8*** cviky na břišní svaly: Zkracovačky – 3x 20 Rotace trupu ve stoje s velkou činkou (osou) na zádech 3x 20 Intenzifikační techniky * Při tomto cviku postaví kulturista chodidla i kolena těsně k sobě ve vzdálenosti cca 30 cm před tělem a provádí hacken dřep – na rozdíl od jiných cviků zde není na vrcholu pohybu kontrakce, ale těsně, než by nohy propnul, začne okamžitě bez

51

zastavení další opakování. Naopak v dolní části pohybu se snaží jít co nejníže, ale bez pohybu v kyčlích dopředu či dozadu. ** Na rozdíl od klasického provedení legpressu si kulturista dá i zde nohy těsně k sobě, nahoře nepropíná a bez pauzy začne další opakování, naopak dole jde až do maximálního natažení stehen po dotek kolen s hrudníkem. *** V případě upažování a výponů se jedná opět o shazované série popsané výše. Sobota (B „lehce“): cviky na prsní svaly: Bench – pressincline 30° - 4x 8 + 6* Rozpažování s jednoručními činkami na rovné lavici – 3x 8 Střihy protisměrnými kladkami – 3x 12** cviky na zádové svaly: Přítahy jednoruční činky s oporou o lavici – 4x 12, 10, 8, 8 Přítahy velké činky (osy) v předklonu nadhmatem – 3x 12** Stahování horní kladky s berany – 3x 12** cviky na hamstringy: Mrtvý tah s napnutýma nohama – 4x 10*** Zakopávání vleže – 3x 12 Na závěr tréninku rotoped na 20 minut. Intenzifikační techniky * Nejprve kulturista provede 8 opakování z maximálního protažení (po dotek tyče s hrudníkem) jen do ¾ rozsahu opakování, na okamžik zde pohyb zastaví a koncentrovaně spouští až dolů, odkud bez jakékoliv pauzy začne další opakování do celkového počtu 8 opakování. Po nich provede dalších 6 dynamických opakování v plném rozsahu pohybu.

52

** V těchto cvicích neprovádí kulturista žádné supersérie, ale všechna opakování koná koncentrovaně s mohutnou kontrakcí a sekundovou stop-pauzou na vrcholu každého opakování. Teprve potom pokračuje koncentrovanou negativní fází. *** Tento cvik se snaží kulturista provádět tak, že si stoupne na jakýkoliv vyvýšený stupeň (např. schůdek na aerobik) chodidly těsně u sebe, čímž může jít ve spodní fázi pohybu až dolů, ve vrchní fázi cviku mohutně zatne. Neděle: Volno (Roubík, 2012). 1.8.2

Sacharidová superkompenzace a trénink v poslední fázi před soutěží Harmonogram sacharidové superkompenzace rozepíši pro kulturistu, který

se bude připravovat na sobotní závody, protože sobotní termín závodů se vyskytuje v kulturistice nejčastěji. Pokud by byla soutěž v neděli, stačí celý cyklus posunout o jeden den. Sacharidová superkompenzace se skládá se dvou částí. 1. část superkompenzace Tato část se odehrává v prvních třech dnech (pondělí, úterý, středa). Hlavním cílem této fáze je kompletní vyčerpávání všech glykogenových rezerv ze svalů, a to cíleným tréninkem a výživou. Příjem bílkovin je 2 – 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. V této fázi diety je nutné svaly jenom udržet, ale hlavně docílit maximálního „vypálení“ glykogenových rezerv. Příjem 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti zajistí kulturistovi udržení svalové hmoty. Příjem sacharidů je nulový. Výjimku tvoří kulturisté ektomorfního somatotypu, kteří mohou místo 3 dnů na nulách sacharidů množství sacharidů postupně snižovat, např. pondělí 100g, úterý 50 g a ve středu 0 g sacharidů. Kulturista také kompletně vysadí všechny suplementy s výjimkou BCAA a spalovače, které dávkuje od pondělí do středy v době okolo tréninku. O pitném režimu více v kapitole 1.8.2.1 (Roubík, 2012).

53

Tab. 12 Ukázka vhodného jídelníčku v 1. části superkompenzace Snídaně (7:00)

Omeleta z 6 bílků, zelenina

Oběd (11:30)

150 g kuřecích/krůtích prsou, zelenina

1. Svačina (14:00)

150 g kuřecích/krůtích prsou, zelenina

2. Svačina (16:30)

150 g kuřecích/krůtích prsou, zelenina

1. večeře (20:30)

150 g hovězího zadního uvařené v nesolené vodě, zelenina

2. večeře (22:30)

Zelenina

Zdroj: Kaloricketabulky.cz, 2015 – upraveno. Dvě hodiny po snídani následuje trénink. Druhý trénink je od 18:00 do 19:30 hodin, 30 minut před tímto tréninkem kulturista užije spalovač tuku, BCAA (5 g), káva bez cukru, vitamin C 500 mg. Bezprostředně po tréninku užije BCAA (5 g). Trénink v 1. části superkompenzace Jak jsem uvedl výše, v superkompenzaci je třeba naprosto vyčerpat glykogenové rezervy a k tomu je třeba přizpůsobit trénink. Kulturista může ponechat stejné cviky na dané partie, jak tomu bylo v předsoutěžním tréninku. Rozdílným faktorem je počet provedených opakování (15) v jedné sérii a výrazně zkrácené přestávky mezi jednotlivými sériemi (30 – 45 s). Kulturista se snaží o vrcholnou kontrakci v každém opakování. V posledním týdnu před soutěží se procvičují partie od největší k menším, směrem k blížící se soutěži (viz tabulka 13).

54

Tab. 13 Tréninkové schéma v 1. části superkompenzace Den

Partie

Pondělí ráno

Stehna, poslední aerobní aktivita (rotoped)

Pondělí večer

Hamstringy

Úterý ráno

Záda

Úterý večer

Prsa

Středa ráno

Ramena, břicho

Středa večer

Biceps, triceps

Zdroj: Roubík (2012). 2. část superkompenzace – „cukrovací“ Tato část se odehrává v období od čtvrtku až po sobotní závod. Hlavním cílem této fáze je maximálně naplnit glykogenové rezervy. Příjem bílkovin je nulový a příjem sacharidů je naopak velmi vysoký (8 – 10 g/kg). Pitnému režimu se více budu věnovat v kapitole 1.8.2.1. Ve čtvrtek může kulturista přijímat první jednoduché sacharidy a to formou tenké vrstvy marmelády na Racio chlebíčky. V pátek je maximální příjem sacharidů (až 10 g/kg). Kulturisté získávají sacharidy především z piškotů, které jsou potřeny marmeládou a ze sušených meruněk. Celkové množství přijatých sacharidů je rozpočítáno na jednotlivé dávky cca po 90 – 120 minutách. Sobota se odehrává ve stejném režimu jako pátek. Kulturista přijímá sacharidy převážně z jednodušších forem sacharidů (piškoty, marmeláda, sušené ovoce). Po dobu všech tří dnů je vhodné, aby kulturista snídal ovesné vločky, které obsahují minerální látky. Tímto se předchází nepříjemným křečím, které mohou nastat při pózování na pódiu. Trénink ve 2. části superkompenzace V této fázi už neprobíhá žádná tréninková jednotka. Kulturista se zaměřuje na nácvik pózování. Díky nácviku pózování „vlije“ do svalů zvýšené množství krve a také více sacharidů pro zvětšení efektu superkompenzace. Nácvik je také vhodný pro zlepšení kondice. Kulturista je schopen vydržet déle se zatnutými svaly v dané pozici. Nácvik probíhá mezi jídly po oba dny (čtvrtek, pátek). 55

Trénování pózingu je také vhodné pro zautomatizování všech póz a tím kulturista minimalizuje riziko chyby při soutěži, viz kapitola 1.1.2 (Roubík, 2012). 1.8.2.1 Odvodňování a manipulace s vodou v poslední fázi před soutěží Cílem této fáze je odstranit vodu z podkoží, aby kulturista dosáhl finální svalové ostrosti a došlo k celkovému vyrýsování svalstva. Tato fáze přípravy je pro kulturisty nejnáročnější a také nejméně zdravá. Proto musí dodržet takový postup, který mu umožní dosáhnout nejlepší soutěžní formu a nehrozí si tím svoje zdraví. Odvodňování je úzce provázáno s fází sacharidové superkompenzace. Stejně jako sacharidová superkompenzace probíhá i odvodňování ve dvou částech, které kopírují obě části sacharidové superkompenzace. 1. část odvodňování Probíhá od pondělí do středy. Pitný režim zůstává stejný (3 – 5 litry/den). Kulturista se orientuje na čistou vodu, vynechává minerálky a nápoje, které obsahují umělá sladidla. Od pondělí je nutné, aby kulturista omezil příjem soli, a to jak v solení tak i kořenění jídla. Je třeba omezit také omáčky na dochucení (worchestrová, sójová, maggi atd.). 2. část odvodňování Probíhá od čtvrtka do soboty. V této části už dochází k výrazným změnám v pitném režimu. Ve čtvrtek kulturista od rána do 14. hodiny vypije cca 0,7 litrů urologického čaje, poté již celý den nepřijme žádnou tekutinu. Pátek je pro kulturisty nejvíce náročný – příjem tekutin je nulový. Je to velice důležitá část odvodňování. Vystresovaný organismus by si i sebemenší množství vody ihned uložil do podkoží. Pokud by kulturistovi bylo nejhůř, může si v průběhu dne vypláchnout ústa vodou, ale v žádném případě se nesmí napít. V den soutěže (sobota) si kulturista může dát po ránu silnou malou kávu, která díky svým diuretickým účinkům, stáhne zbylou podkožní vodu. První doušky vody přicházejí pro kulturistu v rozcvičovně těsně před vstupem na pódiu.

56

Po soutěži by měl kulturista začít pít postupně. Po dvou dnech bez tekutin by neměl vypít hned litr vody, měl by se pozvolna vracet k pitnému režimu, aby nedošlo k poškození zdraví – ledvin (www.freimen.cz, 2015).

57

PRAKTICKÁ ČÁST

58

2

CÍLE PRÁCE

2.1 Popis problému Hodně chlapců a dívek se chce věnovat už v útlém věku kulturistice, ale většina z nich si neuvědomuje, že kulturistika není tvořena jen z cvičení v posilovně. K dalším důležitým faktorům, které ovlivňují formu kulturisty, patří správná výživa a využití vhodných suplementů. Součástí přípravy kulturisty je i odpočinek a vhodná regenerace. S kulturistikou jsou spojena i různá zdravotní rizika. Člověk, který by se chtěl tomuto odvětví věnovat, by se měl s těmito riziky důkladně seznámit. Začátečníci by se měli obrátit na zkušeného profesionála, který jim dá cenné rady a důležité informace ohledně výživy, tréninků, regenerace a využití vhodných suplementů.

2.2 Hlavní cíl práce Hlavním cílem této bakalářské práce je seznámit čtenáře s problematikou kulturistiky, se správnými návyky ve stravování v objemovém i rýsovacím období. Navrhnu kulturistům vhodné tréninkové plány pro fázi, ve které se právě nachází (objemová, rýsovací a fáze předsoutěžní). Dalším cílem je seznámit čtenáře se základními složkami potravy (bílkoviny, sacharidy, tuky, vitaminy a minerální látky), vhodnými suplementy, způsoby stravování v jednotlivých fázích přípravy kulturisty a v neposlední řadě s důležitým pitným režimem. Hlavním cílem dotazníkového šetření bylo zjistit, jaké mají respondenti postavení ke stravovacím návykům a tréninkovým plánům. Zda cvičení doplňují vhodným jídelníčkem či používají suplementy jako součást vhodné stravy. Zajímali mě informace ohledně oblíbenosti procvičovaných svalových partií a také oblíbenost prováděných cviků. K dosažení cíle bakalářské práce bylo nutné stanovit následující úkoly práce: 

analýza prostudované odborné literatury,



výběr výzkumného nástroje pro sběr dat – dotazník,



zpracování dat z dotazníku,



interpretace dat,



závěry. 59

3

MATERIÁL A METODIKA PRÁCE

3.1 Charakteristika zkoumaného souboru Výzkumné šetření bylo prováděno s lidmi, kteří se věnují posilování a navštěvují fitness centra a street workoutová centra. Věkové rozmezí dotazovaných je 16 – 30 let. Dotazník byl poslán prostřednictvím emailu a sociální sítě Facebook 70 lidem, kteří jsou členy skupiny I believe in fitness. Dotazníkové šetření obsahovalo 17 otázek, na které odpovědělo 50 respondentů, z toho 15 žen, tj. 30 % a 35 mužů, tj. zbylých 70 % (zobrazuje obrázek č. 11). Jedná se tedy o 71% návratnost. Respondenti měli uvést svou hmotnost i výšku. Pro přehlednost získaných informací poslouží tabulka č. 14, která obsahuje hmotnost a výšku dotázaných žen. A tabulka č. 15 zobrazuje výsledky u mužů.

Tab. 14 Tělesná hmotnost a výška dotázaných žen Počet žen 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Tělesná hmotnost [kg] 65,0 57,0 70,0 51,5 63,0 52,0 48,0 63,5 54,0 85,0 72,0 79,0 54,0 56,0 51,5

Výška [cm] 171 168 182 168 180 168 164 165 174 167 173 172 169 171 167

Zdroj: vlastní zpracování

60

Tab. 15 Tělesná hmotnost a výška dotázaných mužů Počet mužů

Hmotnost [kg]

Výška [cm]

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35

93,5 91,0 85,0 80,0 70,0 90,0 88,0 70,0 66,0 84,0 117,0 82,0 69,0 70,0 94,0 86,0 74,0 98,0 86,0 82,5 103,0 96,5 79,0 83,0 87,0 69,0 71,0 78,0 93,0 75,0 68,0 79,5 82,0 101,0 75,0

186 190 174 173 179 183 178 180 174 189 198 186 163 173 183 185 170 189 176 183 194 187 188 178 173 177 172 184 188 181 169 178 173 191 169

Zdroj: vlastní zpracování Průměrná hmotnost a výška žen činí 61 kg a 171 cm, u mužů je průměrná hmotnost 83 kg a průměrná výška 180 cm.

61

3.2 Metodika práce Teoretická část bakalářské práce je zpracována na základě obsahové analýzy prostudované odborné literatury týkající se kulturistiky, výživy a správných stravovacích návyků a základními složkami potravy. Dále se teoretická část práce zabývá ročními tréninkovými cykly kulturistů. Praktická část bakalářské práce je založena na výzkumném šetření, jehož podstatou je dotazník, který se skládá ze 17 otázek. Dotazník obsahuje jak standardizované otázky, tak i otevřené otázky. Jedná se tedy o polostrukturovaný dotazník. Dotazníkové šetření proběhlo elektronickou formou v podobě rozeslaných emailů a prostřednictvím sociální sítě Facebook. Úvod dotazníku obsahoval oslovení respondenta, poučení, jakým způsobem mají respondenti odpovídat na dané otázky. Respondenti byli také seznámeni, pro jaké účely dotazník slouží – ke zpracování bakalářské práce na dané téma.

62

4

VÝSLEDKY A DISKUZE

Cílem první otázky v dotazníkovém šetření bylo zjistit pohlaví respondentů.

30%

ŽENA MUŽ

70%

Obr. 11

Pohlaví respondentů

Z odpovědí, které respondenti uvedli, je jasné, že dotazníkového šetření se zúčastnilo 70 % mužů a 30 % žen. Obrázek č. 12 ukazuje věkové spektrum dotázaných respondentů. 12% 10%

14%

25 let 21 let

6%

18 let 6%

8%

28 let 23 let

4%

26 let 16 let 30 let

6%

24 let 18%

Obr. 12

16%

Věková struktura respondentů

63

19 let

Nejčetnější skupinou jsou respondenti, kteří mají 26 let. Tato skupina zaujímá celých 18 % dotázaných respondentů. Druhou nejčetnější skupinou jsou respondenti, kteří dosahují věku 23 let, skupina je tvořena 16 % dotázaných. Se 14 % obsadili třetí místo respondenti, kterým je 23 let. Do dotazníkového šetření se zapojili respondenti od šestnácti let až do třiceti let. Průměrný věk respondentů je 23 let. Obrázek č. 13 ukazuje dobu, jakou se dotázání respondenti věnují posilování. 36 měsíců

2%

4%

12%

10% 6%

18 měsíců 8%

4 měsíce 6 měsíců

8%

10%

12 měsíců 15 měsíců 24 měsíců

6%

7 měsíců

14% 14%

6%

Obr. 13

21 měsíců 8 měsíců 30 měsíců

Počet měsíců posilování u respondentů

Dále ze získaných dat můžu konstatovat, že průměrná délka, kdy se respondenti věnují posilování, činí necelých 17 měsíců. Nejkratší dobou jsou 4 měsíce a naopak nejdéle se respondenti věnují posilování celé 3 roky.

64

Na tomto obrázku jde vidět, z jakého důvodu dotázání respondenti posilují.

18%

12% 20%

Účast na soutěžích ve fitness Odstranění nadváhy Zlepšení sebevědomí 50% Lepší zdravotní stav

Obr. 14

Cíl posilování u respondentů

82 % dotázaných respondentů preferuje posilování ve fitness centrech. Zbylých 18 % dává přednost street workoutu. Cíl posilování se u jednotlivých respondentů liší. Nejpočetnějším důvodem posilování je zlepšení sebevědomí. Zlepšit sebevědomí si chce polovina respondentů. Druhým důvodem, proč respondenti posilují, je odstranění nadváhy. 9 respondentů si chce zlepšit svůj zdravotní stav a 6 respondentů by se rádo zúčastnilo na soutěži ve fitness.

65

Obrázek č. 15 zachycuje, jakým způsobem si respondenti tvoří jídelníček.

18% 39%

Nutriční poradce Sám/a jsem si ho vytvořil/a Zkušenější kamarád

Obr. 15

43%

Tvorba jídelníčku

46 % dotázaných respondentů dodržuje vhodný jídelníček. Jídelníček si většinou respondenti, kteří jej dodržují, vytvořili sami. 39 % respondentů odpovědělo, že se jim o jídelníček stará jejich zkušenější kamarád a 18 % respondentů svěřilo svůj jídelníček do rukou odborníka – nutričního poradce.

66

Daný obrázek ukazuje, jakým způsobem respondenti řeší tvorbu tréninkového plánu.

13%

25%

Fitness trenér

62%

Sám/a Zkušenější kamarád

Obr. 16

Tvorba tréninkového plánu

80 % respondentů posiluje podle stanoveného tréninkového plánu. Nejčastěji tj. v 62 % si nechávají respondenti vytvořit tréninkový plán od zkušenějšího kamaráda. 25 % dotázaných respondentů si tvoří tréninkový plán sám. Fitness trenéra využívá 13 % dotázaných. Obrázek č. 17 zobrazuje způsob výběru suplementů u respondentů. 11% 29%

Na doporučení nutričního poradce Na doporučení zkušenějšího kamaráda Vybírám sám/a

60%

Obr. 17

Výběr suplementů

67

Na otázku, zda respondenti používají suplementy, odpovědělo celých 56 % ano, vždycky, 20 % ano, někdy a 24 % suplementy vůbec nepoužívá. 60 % respondentů si vybírají suplementy sami, 29 % respondentů dá na doporučení zkušenějšího kamaráda a 11 % dotázaných se řídí radami nutričního poradce. Níže uvedený obrázek znázorňuje časové rozmezí, kdy dotázání respondenti cvičí.

8%

14%

12%

24%

Brzy ráno Dopoledne Odpoledne

42%

Večer (od 19 hodin) Různě Obr. 18

Doba cvičení

42 % respondentů využívá cvičení ve sparingu. Respondenti nejčastěji posilují odpoledne a dopoledne. 7 respondentů posiluje brzy ráno, 6 respondentů večer po 19. hodině a 8 % dotázaných respondentů posiluje v různou dobu.

68

Obrázek č. 19 znázorňuje oblíbené svalové partie, které respondenti rádi posilují. 4%

4% 14%

26%

Biceps Prsa Triceps Záda

18%

Ramena

18%

Nohy

16%

Břicho

Oblíbená svalová partie

Obr. 19

Mezi nejoblíbenější svalovou partii patří biceps, o druhé místo se dělí prsa a záda. Třetí místo obsadila svalová partie – triceps. Mezi nejméně oblíbené svalové partie patří břicho a nohy. Králem cviků pro dotázané respondenty je bench press. Druhé místo obsadil tzv. mrtvý tah a třetí místo patří dřepům. Na obrázku č. 20 jsou zobrazeny nejoblíbenější cviky, které respondenti cvičí. 6% 10% 20% 8%

Bench press Dřep Mrtvý tah

12%

14% 8% 4%

Obr. 20

18%

Francouzský tlak v leže Bicepsový zdvih Shyby

Král cviků

Z odpovědí respondentů vyplynulo, že králem cviků je bench press (20 %), druhé místo obsadil cvik mrtvý tah (18 %) a na třetím se umístil dřep (14 %).

69

5

ZÁVĚR Ze získaných dat mohu konstatovat, že se posilování věnují i mladí lidé,

což shledávám za pozitivní vzhledem k trendu dnešní moderní uspěchané doby. Většina dotázaných navštěvuje spíše fitness centra, která jsou dostupnější než workoutová centra, kterých je zatím v naší republice málo. Do budoucna si myslím, že se workoutová centra budou rozšiřovat a stanou se tak dostupnější a využívanější. Méně než polovina (46 %) dotázaných dodržuje správné stravovací návyky. Myslím si, že dodržování vhodného jídelníčku by mělo být prioritou při pravidelném cvičení. Při pravidelném cvičení a nevhodném stravování není takový progres, jaký by mohl být. Člověk, který se věnuje cvičení, by měl mít správně rozvržené množství jednotlivých složek potravy v závislosti na své hmotnosti a na cíli cvičení. Dle výsledků, respondenti většinou nevyužívají ke tvorbě jídelníčku nutričního poradce. Důvodem může být finanční situace dotázaných, jelikož se jedná o mladé lidi, kteří v průměru dosahují 23 let. Což bývá většinou věk studujících lidí. Většina dotázaných posiluje dle stanoveného tréninkového plánu. Tento postup shledávám také za kladný, jelikož efektivně procvičují jednotlivé svalové partie při dostatečné regeneraci svalů. Respondenti využívají ke stanovení tréninkového plánu svého zkušenějšího kamaráda či si plán sestaví sami. Pouze 13 % dotázaných využívá služeb odborníka ve formě fitness trenéra. Což může být také ovlivněno finanční stránkou respondentů. 24 % respondentů nepoužívá suplementy vůbec. Při pravidelném cvičení a dodržování doporučených denních dávek bílkovin, sacharidů a tuků, je vhodné jídelníček ještě doplnit o správně zvolené suplementy. Díky suplementům je stravování šetrnější na trávicí systém a zpracování jednotlivých živin je rychlejší než z běžné stravy. Suplementy slouží jako doplněk stravy a ne jako hlavní zdroj živin. Dále je důležité zvolit si správný doplněk stravy. Z dotazníkového šetření vyplynulo, že více jak polovina (60 %) dotázaných si vybírá suplementy sama. Což mi nepřipadá, jako vhodné řešení, spíše bych doporučil se s výběrem doplňků stravy obrátit buď na nutričního poradce či zkušenějšího kamaráda.

70

Jenom 12 % respondentů chodí posilovat po 19. hodině, což považuji za správné vzhledem ke způsobu stravování, které by mělo po posilování následovat. Jíst v pozdních večerních hodinách není pro organismus příliš vhodné.

71

Resumé Bakalářská práce se zabývá analýzou skupiny lidí, kterým není lhostejný jejich životní styl a zdraví. Zkoumá stravovací návyky a tréninkové plány těchto lidí. Zjišťuje upřednostňování fitness či workout center, využívání pravidelného jídelníčku a tréninkového plánu, způsob tvorby jídelníčku a tréninkového plánu. Teoretická část je rozdělena do tří kapitol. V první kapitole je zmíněna historie kulturistiky a způsob pózování na kulturistické soutěži. Druhá kapitola pojednává o základních složkách potravy. Je popsán účinek jednotlivých složek potravy pro organismus kulturisty. Třetí kapitola se zabývá ročním tréninkovým cyklem kulturisty. V kapitole jsou podrobně popsány jídelníčky a tréninkové plány podle období, ve kterém se kulturista nachází. Závěrem kapitoly je uvedena struktura přípravy kulturisty v posledním týdnu před soutěží. Praktická část bakalářské práce se zabývá dotazníkovým šetřením, ze kterého vyplynulo časté nedodržování správných stravovacích návyků při pravidelném posilování.

Resumé The Bachelor thesis analyzes a group of people who care about their lifestyle and health. Examines, eating habits and workout plans of these people. Detects preference for fitness or workout center, use a regular diet and training plan the way of diet and training plan. Finally, analyzes, for what purpose correspondents strengthen and comply with the associated menu. The theoretical part is divided into three chapters. The first chapter is mentioned the history of bodybuilding and the way he poses for the bodybuilding competition. The second chapter discusses the basic food ingredients. It describes the individual components of food for bodybuilders. The third chapter deals with the annual training cycle bodybuilders. This chapter describes the menus and training plans according to the period in which the bodybuilders is located. Finally, this chapter describes the structure of preparation bodybuilders in the last week before the competition. The practical part of the bachelor thesis deals with the questionnaire, which showed frequent non-compliance with the right eating habits with regular reinforcement.

72

SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY Černý, Z., Čížek, M., Fořt, P., Pelech, P., Tlapák, P., & Roštínský, J. (1993). Kulturistika od A do Z. 1. díl. Zlín: Agentura CnS Zlín. Černý, Z., Fořt, P., Suchánková, L., Roštínský, J., Tlapák, P., & Uríček, P. (1993). Kulturistika od A do Z. 2. díl. Zlín: Agentura CnS Zlín. Embleton, P., & Thorne, G. (1999). Suplementy ve výživě. Pardubice: Musclemag International. Fořt, P. (2002). Sport a správná výživa. Praha: Ikar. Fořt, P. (2006). Výživa (hlavně) pro kulturistiku a fitness. Pardubice: Ivan Rudzinskyj. Konopka, P. (2004). Sportovní výživa. České Budějovice: Kopp. Kunová, V. (2011). Zdravá výživa. Praha: Grada Publishing. Mach, I., & Borkovec, J. (2013). Výživa pro fitness a kulturistiku. Praha: Grada Publishing. Mandelová, L., & Hrnčiříková, I. (2007). Základy výživy ve sportu. Brno: Masarykova univerzita. Pánek, J., Pokorný, J., Dostálová, J., & Kohout, P. (2002). Základy výživy. Praha: Svoboda servis. Roubík, L. (2012). Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z. Praha: Grafixon. Šádek, M. (2012). Popis ročního tréninkového plánu v soutěžní kulturistice. [bakalářská práce]. Brno: Fsps MU. Webové stránky: Aktin: Historie Mr. Olympia. [online]. [cit. 2014-10-20]. Dostupné z: http://www.aktin.cz/clanek/514-historie-mr-olympia. Aktin:

Celoroční

příprava.

[online].

[cit.

2014-12-14].

Dostupné

z:

http://www.aktin.cz/clanek/778-celorocni-priprava. Aktin: Doplňky stravy pro svalový objem (I. část). [online]. [cit. 2015-01-05]. Dostupné z: http://www.aktin.cz/clanek/26-doplnky-stravy-pro-svalovy-objem-icast. Aktin: Jak vyrýsovat na soutěž?. [online]. [cit. 2015-01-20]. Dostupné z: http://www.aktin.cz/clanek/1143-jak-vyrysovat-na-soutez.

73

Body Zone: Korte objemový trénink. [online]. [cit. 2015-01-10]. Dostupné z: http://www.body-zone.cz/c-Korte-Objemovy-trenink-136. Freimen: Odvodnění a manipulace s vodou. [online]. [cit. 2015-03-05]. Dostupné z:http://www.freimen.cz/clanky/zaver-pripravy/odvodneni-a-manipulace-svodou.html. Kalorické tabulky: Kalorické tabulky potravin. [online]. [cit. 2015-01-05]. Dostupné z: http://www.kaloricketabulky.cz/tabulka-potravin.php. Kulturistika:

Přehled

cviků.

[online].

[cit.

2015-01-14].

Dostupné

z:

[cit.

2014-10-22].

Dostupné

z:

http://www.kulturistika.com/prehled-cviku. Kulturistika:

Stavba

svalů.

[online].

http://www.kulturistika.com/zdravi/anatomie/stavba-svalu. Kulturistika: Předsoutěžní dieta - obecné principy a rozdělení. [online]. [cit. 2015-01-20]. Dostupné z: http://www.kulturistika.net/predsoutezni-dieta-obecneprincipy-a-rozdeleni. Kurz - instruktor: Historie fitness. [online]. [cit. 2015-04-18]. Dostupné z: http://www.kurz-instruktor.cz/nabidka-kurzu-instruktoru-fitness/. Mr. LeOnArDo: Rýsovací trénink - pryč s přebytečným tukem. [online]. [cit. 2015-02-11]. Dostupné z: http://mrleonardo.webnode.cz/rysovaci-trenink-pryc-sprebytecnym-tukem-soutez/. Bílkoviny.

Musclefitness:

[online].

[cit.

2014-12-28].

Dostupné

z:

http://www.musclefitness.cz/index.php?option=com_content&view=article&id=1 48:sp-25885&catid=18&Itemid=159&lang=cz . Patrik

Kotek:

Výživa.

[online].

[cit.

2015-01-22].

Dostupné

z:

http://www.patrikkotek.cz/vyziva/3.strava-v-me-predsoutezni-priprave/. Ronnie.cz: Street workout - základní informace o tréninku s vlastní váhou. [online]. [cit. 2015-04-18]. Dostupné z: http://kulturistika.ronnie.cz/c-14319street-workout-zakladni-informace-o-treninku-s-vlastni-vahou.html. Ronnie:

Výživová

poradna.

[online].

[cit.

2015-02-07].

Dostupné

z:

http://kulturistika.ronnie.cz/c-14793-vyzivova-poradna-03-2013-treninkovy-vsnetreninkovy-den.html. Wikipedia:

Vitamín.

[online].

[cit.

http://cs.wikipedia.org/wiki/Vitam%C3%ADn.

74

2014-11-28].

Dostupné

z:

SEZNAM TABULEK Tab. 1

Glykemický index potravin .................................................................... 23

Tab. 2

Funkce vitaminů ..................................................................................... 26

Tab. 3

Přípravné období .................................................................................... 29

Tab. 4

Hlavní období ......................................................................................... 29

Tab. 5

Přechodné období ................................................................................... 30

Tab. 6

Ukázka jídelníčku v objemové fázi ........................................................ 33

Tab. 7

Příklad Korte tréninku ............................................................................ 35

Tab. 8

Systém 3 + 1 ........................................................................................... 36

Tab. 9

Jídelníček v tréninkový den .................................................................... 41

Tab. 10

Jídelníček v netréninkový den ............................................................ 42

Tab. 11

Cyklus vlnění ...................................................................................... 44

Tab. 12

Ukázka vhodného jídelníčku v 1. části superkompenzace ................. 54

Tab. 13

Tréninkové schéma v 1. části superkompenzace ................................ 55

Tab. 14

Tělesná hmotnost a výška dotázaných žen ......................................... 60

Tab. 15

Tělesná hmotnost a výška dotázaných mužů ...................................... 61

75

SEZNAM OBRÁZKŮ Obr. 1

Základní postoj zepředu (www.topinkalukas.bloger.cz) ........................ 10

Obr. 2

Základní postoj zezadu (www.topinkalukas.bloger.cz) ......................... 10

Obr. 3

Dvojitý biceps zepředu (www.topinkalukas.bloger.cz) ......................... 11

Obr. 4

Široký sval zádový zepředu (www.topinkalukas.bloger.cz) .................. 12

Obr. 5

Hrudník z boku (jakákoliv strana) (www.topinkalukas.bloger.cz) ........ 13

Obr. 6

Dvojitý biceps zezadu (www.topinkalukas.bloger.cz) ........................... 13

Obr. 7

Široký sval zádový zezadu (www.topinkalukas.bloger.cz) .................... 14

Obr. 8

Triceps z boku (jakákoliv strana) (www.topinkalukas.bloger.cz) .......... 15

Obr. 9

Stehna, břicho (www.topinkalukas.bloger.cz) ....................................... 15

Obr. 10

Čtvrtobrat (www.topinkalukas.bloger.cz) .......................................... 16

Obr. 11

Pohlaví respondentů ............................................................................ 63

Obr. 12

Věková struktura respondentů ............................................................ 63

Obr. 13

Počet měsíců posilování u respondentů .............................................. 64

Obr. 14

Cíl posilování u respondentů .............................................................. 65

Obr. 15

Tvorba jídelníčku ................................................................................ 66

Obr. 16

Tvorba tréninkového plánu ................................................................. 67

Obr. 17

Výběr suplementů ............................................................................... 67

Obr. 18

Doba cvičení ....................................................................................... 68

Obr. 19

Oblíbená svalová partie ...................................................................... 69

Obr. 20

Král cviků ........................................................................................... 69

76

SEZNAM PŘÍLOH Příloha 1: Dotazník

77

Dotazník 1) Pohlaví: ŽENA MUŽ 2) Jaká je Vaše hmotnost? …………..kg 3) Jaká je Vaše výška? ………….cm 4) Váš věk: ………….let 5) Jak dlouho se věnujete posilování? ……………………………………………………………….. 6) Co více preferujete? Fitness centra Street workout Jiné – uveďte jaké:……………………………………….. 7) Jaký je cíl Vašeho posilování? Účast na soutěžích ve fitness Odstranění nadváhy Zvýšení sebevědomí Lepší zdravotní stav Jiný – uveďte jaký:……………………………................

8) Dodržujete vhodný jídelníček? Ano Ne (přejděte na otázku č. 10)

78

9) Kdo Vám vytváří jídelníček? Nutriční poradce Sám/a jsem si ho vytvořil/a Zkušenější kamarád Někdo jiný - uveďte:……………………………………………… 10) Máte tréninkový plán? Ano Ne (přejděte na otázku č. 12) 11) Kdo Vám vytváří tréninkový plán? Fitness trenér Sám/a Zkušenější kamarád Někdo jiný - uveďte:…………………………………………………. 12) Používáte suplementy jako nedílnou součást Vašeho jídelníčku? Ano, vždycky Ano, někdy Ne (přejděte na otázku č. 14) 13) Jak vybíráte vhodné suplementy? Na doporučení nutričního poradce Na doporučení zkušenějšího kamaráda Vybírám sám/a Někdo jiný – uveďte:…………………………………………………… 14) Cvičíte ve sparingu? Ano Ne 15) V jakou denní dobu cvičíte? Brzy ráno

79

Dopoledne Odpoledne Večer (od 19 hodin) Různě 16) Jakou svalovou partii cvičíte nejraději? …………………………………………………………………………….. 17) Který cvik je pro Vás králem cviků? ………………………………………………………………………………

……………………………………………………………….. Děkuji za vyplnění dotazníku

80

Příloha 2: Tabulka s odpověďmi respondentů

81

Tabulka s odpověďmi respondentů Číslo otázky

Č.R. 1

2

3

4

1

Ž

65

171

2

Ž

57

168

3

Ž

70

182

4 5

Ž Ž

52 63

168 180

5

6

7

8

23

4

W

sebevědomí

N

N

30

36

F

soutěž

A

Nutriční poradce

A

Trenér

A

Nutriční poradce

A

25

12

F

nadváha

A

Kamarád

A

Kamarád

A

Kamarád

A

6

F

sebevědomí

N

A

Sama

N

15

F

sebevědomí

N

A

Trenér

N

18

F

sebevědomí

A

A

Kamarád

A

24 26

9

10

11

N

13

N

15

16

17

Různě

Záda

Angličák

Dopoledne

Nohy

Dřep

Odpoledne

Triceps

Mrtvý tah

N

Brzy ráno

Ramena

Dřep

N

Dopoledne

Prsa

Bench press

N

Večer (od 19h)

Záda

Hrazda

Ž

52

168

19

7

Ž

48

164

16

4

W

sebevědomí

N

A

Kamarád

N

N

Odpoledne

Biceps

Kliky

8

Ž

64

165

23

36

F

zdravotní stav

N

A

Kamarád

A

Sama

N

Večer (od 19h)

Biceps

Bicep. Zdvih

9

Ž

54

174

25

21

F

sebevědomí

A

A

Sama

A

Sama

N

Odpoledne

Ramena

Dřep

10

Ž

85

167

18

12

F

nadváha

N

A

Kamarád

A

Kamarád

N

Dopoledne

Prsa

Bench press

11

Ž

72

173

26

30

F

zdravotní stav

N

A

Kamarád

A

Sama

N

Brzy ráno

Triceps

Fr. Tl. Vl.

12

Ž

79

172

21

18

F

soutěž

A

A

Kamarád

A

Sama

N

Odpoledne

Záda

Hrazda

13

Ž

54

169

26

24

F

sebevědomí

N

A

Sama

N

N

Různě

Prsa

Bench press

14

Ž

56

171

23

7

F

sebevědomí

A

Odpoledne

Biceps

Bicep. Zdvih

15

Ž

52

167

18

12

F

sebevědomí

N

16

M

94

186

25

21

F

nadváha

A

17

M

91

190

24

15

F

sebevědomí

N

A

18

M

85

174

23

12

F

zdravotní stav

N

A

19

M

80

173

25

24

W

sebevědomí

A

20

M

70

179

16

4

F

sebevědomí

N

21

M

90

183

26

36

F

soutěž

A

22

M

88

178

19

12

F

zdravotní stav

N

23

M

70

180

21

36

F

zdravotní stav

N

24

M

66

174

23

11

W

sebevědomí

A

25

M

84

189

24

12

F

sebevědomí

N

26

M

117

198

30

36

F

sebevědomí

A

27

M

82

186

25

8

F

sebevědomí

N

N

28

M

69

163

19

15

W

sebevědomí

N

A

29

M

70

173

26

12

F

soutěž

A

30

M

94

183

24

24

F

nadváha

N

31

M

86

185

18

21

F

soutěž

A

32

M

74

170

18

8

W

sebevědomí

N

33

M

98

189

28

24

F

nadváha

N

M

86

176

23

35 36

8

M

83

183

19

7

M

103

194

28

15

37

M

97

187

26

38

M

79

188

39

M

83

178

Sama

Kamarád

Sama

N

Kamarád

N

A

Sám

Sám

Sama

N

A

Sama

N

Dopoledne

Biceps

Dřep

A

Sám

A

Odpoledne

Triceps

Mrtvý tah

Kamarád

A

Sám

A

Brzy ráno

Prsa

Mrtvý tah

Kamarád

A

Kamarád

N

Odpoledne

Břicho

Mrtvý tah

A

Sám

A

Odpoledne

Záda

Shyby

Trenér

N A

Kamarád

A

Kamarád

N

Večer (od 19h)

Biceps

Bench press

A

Kamarád

A

Sám

A

Odpoledne

Ramena

Dřep

N

Odpoledne

Biceps

Bicep. Zdvih

Sám

Kamarád

Kamarád

N

A

Kamarád

A

A

Kamarád

A

Kamarád Nutriční poradce

A

Dopoledne

Záda

Shyby

A

Odpoledne

Biceps

Angličák

A

Sám

A

Sám

A

Různě

Prsa

Bench press

A

Sám

A

Sám

N

Brzy ráno

Triceps

Fr. Tl. Vl.

A

Sám

N

Odpoledne

Prsa

Bench press

Sám

A

Sám

N

Dopoledne

Biceps

Shyby

A

Kamarád

A

Kamarád

A

Odpoledne

Záda

Hrazda

A

Sám

A

Sám

N

Odpoledne

Ramena

Shyby

A

Kamarád

A

Kamarád

A

Různě

Triceps

Mrtvý tah

A

Kamarád

A

Sám

N

Odpoledne

Biceps

Kliky

Sám Nutriční poradce

N

Dopoledne

Biceps

Mrtvý tah

A

Brzy ráno

Břicho

Bench press

A

Kamarád

A

Nutriční poradce

A

Trenér

A

A

Kamarád

N

nadváha

A

F

sebevědomí

N

F

zdravotní stav

A

Sám

N

30

F

nadváha

A

Kamarád

A

24

8

F

sebevědomí

N

23

24

F

zdravotní stav

A

F

A

N

Nutriční poradce

Sám

N Kamarád

82

Kamarád

14

6

34

Sama

12

A

Kamarád

N

Odpoledne

Biceps

Bicep. Zdvih

A

Sám

N

Odpoledne

Triceps

Bench press

A

Sám

N

Večer (od 19h)

Prsa

Mrtvý tah

A

Sám

N

Dopoledne

Záda

Hrazda

A

Sám

A

Brzy ráno

Ramena

Mrtvý tah

40

M

87

173

25

8

F

nadváha

N

A

Kamarád

N

41

M

69

177

26

7

F

sebevědomí

A

42

M

71

172

19

4

F

sebevědomí

A

43

M

78

184

21

18

W

zdravotní stav

N

Kamarád

A

Kamarád

A

Sám

A

Kamarád

44

M

93

188

26

24

F

nadváha

N

45

M

75

181

25

36

F

soutěž

A

46

M

68

169

16

6

F

sebevědomí

N

47

M

80

178

19

4

F

sebevědomí

A

48

M

82

173

26

6

W

nadváha

N

49

M

101

191

30

21

F

zdravotní stav

A

Kamarád

N

50

M

75

169

23

18

W

sebevědomí

A

Sám

A

N

Nutriční poradce

Sám

Vysvětlivky: M = Muž Ž = Žena F = Fitness centrum W = Workout A = Ano N = Ne

83

A

Odpoledne

Prsa

Bench press

Kamarád

A

Dopoledne

Nohy

Dřep

A

Sám

A

Večer (od 19h)

Záda

Shyby

A

Kamarád

N

Odpoledne

Triceps

Kliky

Sám Nutriční poradce

A

Dopoledne

Biceps

Bench press

A

Odpoledne

Ramena

Dřep

Sám

A

Brzy ráno

Záda

Hrazda

N

Dopoledne

Ramena

Shyby

A

Sám

A

A

Trenér

A

A

Kamarád

A

A

Sám

N

A

Kamarád

A

Kamarád

A

Odpoledne

Biceps

Angličák

A

Sám

A

Večer (od 19h)

Prsa

Mrtvý tah

A

Sám

N

Dopoledne

Triceps

Kliky

Kamarád