MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Centrum univerzitního sportu

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Centrum univerzitního sportu

SPORTOVÁNÍ V OBDOBÍ TĚHOTENSTVÍ Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracoval :

Mgr. Renata Vychodilová

Jan Miňovský, 3. ročník SEBS

Brno 2008

Prohlášení

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně. Všechny použité zdroje uvádím v příloze.

Děkuji vedoucí práce Mgr. Renátě Vychodilové za odbornou pomoc při tvorbě bakalářské práce.

Brno 10. dubna 2008

__________________________ podpis

2

Obsah

Úvod ................................................................................................................. 5 1.

Plánování těhotenství........................................................................................ 6

2.

Fyziologické změny ......................................................................................... 7

3.

Zdravotní obtíže v těhotenství .......................................................................... 8 3.1.

Držení těla ................................................................................................... 10

3.2.

Dýchání........................................................................................................ 12

3.2.1.

Prohloubené břišní dýchání ..................................................................... 12

3.2.2.

Mělké dýchání ......................................................................................... 13

3.2.3.

Dýchání v druhé době porodní ................................................................ 13

4.

Zdravý životní styl……………………………………………........................14

4.1.

Výživa...........................................…………………………………………14

4.2.

Látky negativně ovlivňující průběh těhotenství .......................................... 17

4.2.1.

Kofein ...................................................................................................... 17

4.2.2.

Tabák ....................................................................................................... 17

4.2.3.

Alkohol .................................................................................................... 18

4.2.4.

Léky a drogy............................................................................................ 18

5.

Pravidla cvičení .............................................................................................. 19 5.1.

Přínosy cvičení ............................................................................................ 20

5.2.

Nevhodné sporty v období těhotenství ........................................................ 20

5.3.

Vhodné sporty v období těhotenství ............................................................ 21

6.

Aquafitness………………………………………………………..................22 6.1.

Plavání ......................................................................................................... 22

6.2.

Vodní gymnastika........................................................................................ 23

6.3.

Aquapower tréning ...................................................................................... 24

6.4.

Aquajogging ................................................................................................ 24

6.5.

Aquaaerobik ................................................................................................ 24

7.

Cvičení na velkém míči………………………………………………………25

81.

Jóga ................................................................................................................. 27

8.1.

Jóga a dýchání ............................................................................................. 27

8.1.1.

Plný jógový dech ..................................................................................... 27

8.1.2.

Dýchání do břicha ................................................................................... 28

8.1.3.

Dýchání do hrudníku ............................................................................... 28 3

8.1.4.

Dýchání do klíční kosti ........................................................................... 28

8.1.5.

Vnitřní dech ............................................................................................. 28

8.2.

Joginský spánek............................................................................................ 29

8.3.

Cviky jógy v jednotlivých trimestrech ........................................................ 29

8.3.1.

Cviky v prvním trimestru (do 14. týdne)................................................. 29

8.3.2.

Cviky ve druhém trimestru ( 14. – 30. týden) ......................................... 32

8.3.3.

Cviky ve třetím trimestru (30. – 40. týden) ............................................. 34

9.

Pilates ............................................................................................................. 36

10.

Břišní tanec…………………………………………………………………...40

11.

Závěr ............................................................................................................... 41

12.

Resumé ........................................................................................................... 42

Seznam použité literatury ............................................................................... 43

4

ÚVOD

Téma „Sportování v období těhotenství“ jsem si pro svoji bakalářskou práci vybral proto, že jde o souhrn několika sportovních aktivit v tak specifickém a důležitém období ženy, jako je právě těhotenství. Dle mého mínění není toto téma určeno pouze ženám, ale rovněž i jejich protějškům, kterým není lhostejný zdravý způsob života partnerky a správný vývoj jeho dítěte. Je tedy nanejvýš vhodné, aby se s tímto seznámila blíže obě pohlaví. Celou práci jsem rozdělil do několika kapitol. V první jsem se zaměřil na plánování těhotenství v závislosti na zdravotním a sociálně-ekonomickému stavu obou rodičů. Další část se týká fyziologických změn vznikajících v tomto období a s nimi úzce souvisejícími zdravotními komplikacemi. Mnoho z těchto zdravotních obtíží se dá zmírnit správným držením těla i různými technikami dýchání lze ulehčit život v tomto období. Patřičně vyvážená strava a zdravý způsob života ke sportu i k těhotenství neodmyslitelně patří, proto je tomuto tématu věnována další kapitola této práce. Ať už jde o jakýkoliv vhodný sport pro nastávající matky, musí mít svá pravidla, která je nutno dodržovat. Největší část mé bakalářské práce je věnována právě vhodným sportům pro ženy v období těhotenství jako jsou plavání a cvičení ve vodě, cvičení na míči a zejména jóga, Pilates a břišní tanec. Všechny jmenované aktivity jsou šetrným a bezpečným způsobem, jak udržet tělo těhotné ženy zdravé a v kondici.

5

1. Plánování těhotenství

Jedním z nejdůležitějších faktorů ovlivňující plánování těhotenství u žen všeobecně, je věk ženy a to bez rozdílu či se žena věnuje sportu, či nikoli. Pro první těhotenství je ideální věk ženy 20 až 25 let. Jak z hlediska genetického, tak z hlediska biologického. S vyšším věkem klesá pravděpodobnost otěhotnění a naopak stoupá riziko komplikací těhotenství (potraty, gestózy, metabolické poruchy), ale také poruch nitroděložního vývoje plodu a dalších vrozených vývojových vad. Avšak tato otázka je diskutabilní, protože většina lékařů ve vyspělých západních státech se domnívá, že optimální věk pro porod dětí je mezi 20 až 35 rokem věku ženy. Nynější světový trend však podporuje i starší ženy v roli matky. Dalším ovlivňujícím faktorem plánování těhotenství je Zdravotní stav nejen ženy, ale i muže. Dnešní medicína umožňuje přivést na svět dítě i párům, ve kterých jeden, případně oba trpí chronickým onemocněním. Je ovšem nutné vše předem konzultovat s lékařem specialistou, který u žen zavede tzv. prekoncepční terapii a spolupracuje dále s jejich gynekologem, genetikem nebo případně dalším specialistou. Obecně platí, že v případě nějakého onemocnění ženy (muže) je v hodné obrátit se na odborníka, který tuto chorobu sleduje. Jedná se především o onemocnění, jako je Epilepsie, Diabetes mellitus, srdeční choroby, astma,

a onemocnění ledvin. Také pokud žena bere několik let hormonální

antikoncepci a poté ji naráz vysadí, může trvat několik měsíců, než bude moci otěhotnět. Neopomenutelným faktorem je rovněž sociálně-ekonomická situace. V době, kdy oba partneři dosahují optimálního věku k založení rodiny, k tomu většinou není vhodná doba z hlediska jejich ekonomické situace. V době mezi dvacátým až pětadvacátým rokem života má málokdo vyřešenou bytovou otázku, či dokončené vzdělání. Proto se ve velké míře plánované těhotenství odkládá na pozdější dobu. I to má však nepochybně výhodu. Vztah takových rodičů je stabilnější, mají více času rodinu lépe finančně zabezpečit, vytvořit vhodné prostředí pro rodinu a pro příchod jejího nového člena. V takovém prostředí je jistě pro ženu psychicky snažší projít celým těhotenstvím. Bohužel ne každý má možnost optimální prostředí vybudovat. Buď proto, že dítě neplánovali vůbec a těhotenství je zaskočilo, nebo jednoduše proto, že jim to jejich peněženka nedovolí. Většinou ale bývá pravidlem, že i když si zprvu oba budoucí rodiče ani nedokázali představit finanční zátěž a psychickou zodpovědnost, vše překoná mateřský pud a touha po vlastním potomstvu.

6

2. Fyziologické změny

U těhotné ženy dochází k mnoha fyziologickým změnám. První takovou změnou je změny dýchání. Spotřeba kyslíku se v těhotenství ve skutečnosti zvyšuje o patnáct až dvacet procent a rezervní kyslík, který je uložen v krvi a svalech klesá. Tato zásoba kyslíku je využita, pokud tělo nutně potřebuje více kyslíku, protože žena dodává kyslík jak pro sebe, tak pro své dítě. Tělo produkuje více oxidu uhličitého a žena se snadněji zadýchá. Zvýšené hladiny progesteronu zvyšují normální frekvenci dýchání o 45 procent. Cvičení může dechovou kapacitu během těhotenství zvýšit. Další fyziologickou změnou se týká srdce a změny cirkulace. Během tohoto období dochází k zesílení srdeční stěny, k rozšíření srdce a jeho posunu vzhůru vlivem tlaku bránice. Krevní objem se zvyšuje o 30 až 50 procent. Srdeční frekvence v klidu se může zvýšit až o 20 procent. Srdeční objem se zvyšuje o 40 až 50 procent, aby se přizpůsobil nárokům kladeným růstem dělohy a dítěte. Srdeční rezerva však klesá. To znamená, že se při pečlivém cvičení žena snáze unaví, protože ona i její dítě má zvýšené nároky na spotřebu kyslíku a rovněž se jí namáhavěji dýchá. Usilovná námaha může způsobit nepravidelné či zesílené bušení srdce, pokud se tak stane, měly by ženy přestat cvičit. Krevní cévy měknou a rozšiřují se, aby se přizpůsobily většímu krevnímu objemu. Toto rozšiřování může vést k rozvoji křečových žil, hemeroidů a k otokům, které jsou častější v druhém a třetím trimestru. V určitých případech se cévy nerozšiřují, místo toho se stáhnou a způsobí zvýšení krevního tlaku. Pokud se toto zvýšení tlaku objeví v těhotenství, je známo jako těhotenstvím vyvolá hypertenze – vážné a potenciálně i smrtící onemocnění. Příznaky zahrnují retenci tekutin, náhlý otok, zamlžené vidění a těžké bolesti hlavy. Během těhotenství by měl lékař pravidelně kontrolovat krevní tlak. Cvičení zvyšuje jak krevní tlak, tak i puls. Zvýšení může přetrvávat až 15 minut po skončení cvičení. V neposlední řadě dochází v těle těhotné ženy ke změnám svalů, kloubů a držení těla. Během třetího trimestru tlačí děloha na oblast pánevní. Spolu s přírůstkem váhy to způsobuje posun centra gravitace. Hormon relaxin zapříčiní uvolnění vazů, klouby měknou a roztáhnou se (ženy jsou náchylnější ke zraněním).Svaly břicha mohou při jeho roztahování být pod větším napětím a svaly bederní, které se zkracují, mohou začít bolet. Mnoho žen má zkušenosti s malým rozestupem břišních svalů, tzn. Diastázou přímých břišních svalů. Lordóza je v těhotenství běžná. Může být způsobena posunem těžiště těla, která se vůči páteři posouvá vpřed, a váhou dělohy a pánevní oblasti. Jak se pánev kloní vpřed, zakřivení spodníbederní části zad se zvýrazní. Špatné držení těla může působit bolesti zad a svalové křeče. 7

3. Zdravotní obtíže v těhotenství

S fyziologickými změnami jdou ruku v ruce i zdravotní obtíže v těhotenství. Patří mezi ně křečové žíly, syndrom karpálního tunelu, otoky, bolesti zad, nohou, bolesti v křížokyčelním skloubení, bolesti v tříslech a v oblasti symfýzy, bolesti žeber, diastáza a dušnost. Při vzniku křečových žil je krevní návrat z dolních končetin omezen tlakem dělohy na dolní dutou žílu, která odvádí krev z dolní části těla zpět k srdci. Vlivem hormonálních změn jsou navíc žilní stěny povolené, což krevní oběh také zatěžuje. Významný podíl na příčině vzniku křečových žil má i dědičná predispozice. K problému však přispívá i napětí ve svalstvu dolních končetin při předsunutém držení těla. Pokud to jde, je třeba omezit delší stání, nebo při něm zvolna přenášet váhu z jedné nohy na druhou, případně provádět mírné výpony na špičky a zpět na paty. Dále se snažit vyvarovat předsunutému držení těla s propnutými koleny, odpočívat s dolními končetinami ve zvýšené poloze, provádět pravidelné cévní gymnastiku a při sezení nepřekládat jednu nohu přes druhou. Karpální tunel je místo mezi zápěstními kůstkami a příčným zápěstním vazem, mezi nimiž jsou cévy, nervy a šlachy prstů. Vlivem otoků v této oblast dochází k utlačování cév vyživujících nervy v této oblasti. To se projeví brněním a necitlivostí v prstech rukou, což je někdy provázeno i bolestmi. Při syndromu karpálního tunelu by žena neměla nosit těsné náramky, pravidelně provádět cviky na povzbuzení krevního oběhu horních končetin, nebo na noc použít speciální dlahu na zápěstí. V těhotenství se zvětšuje objem kolující krve a dochází k množení obsahu tkáňové tekutiny. Retenze vody je v těhotenství přirozená a výraznější bývá na jeho konci. Nejčastější jsou otoky chodidel v okolí kotníků, zejména po delším stání. Žena s těmito problémy by proto měla méně solit a dodržovat pitný režim, odpočívat s nohami ve zvýšené poloze. Měla by rovněž omezit dlouhé ležení na zádech a dbát na správné držení těla, čímž omezí tlak na dolní dutou žílu. A vhodné je také provádět cviky pro podporu krevního oběhu. Rostoucí váha dítěte, posunutí těžiště vpřed, uvolnění vazů a svalů, to vše klade zvýšené nároky na pohybové ústrojí a obzvláště na svaly podél celé páteře od šíje, mezilopatkové oblasti až po bederní část. Bolesti zad jsou většinou způsobeny nevhodným držením těla. Bolesti zad lze zmírnit zatáhne-li žena bříško a nosí dítě co nejblíže u páteře. Tak by se mělo zabránit nežádoucímu prohnutí beder. Je třeba se pravidelně věnovat speciálnímu cvičení a jiným vhodným pohybovým aktivitám, které zádové svaly posílí. Krátký odpočinek vleže během dne rovněž zádovým svalům prospěje. 8

Bolesti nohou a píchání v chodidlech je v těhotenství spojené s předsunutým držením těla s váhou přenesenou na prstech nohou. Tím se napíná a oslabuje nožní klenba, už tak namáhanou zvýšenou hmotností těla. Je potřeba dbát na vzpřímené držení těla s váhou rozloženou na celých chodidlech, nosit pohodlnou obuv s nízkým podpatkem a procvičovat svalstvo nožní klenby doplněné například masážemi. Další zdravotní riziko spojené se špatným držením těla je bolest v křížokyčelním skloubení. Váha horní poloviny těla je přenášena přes křížokyčelní skloubení do pánve. Vlivem povolení vazů v těhotenství bývá tato oblast náchylnější ke zvýšenému napětí. Shrbené držení těla nebo nadměrné prohnutí bederní páteře toto skloubení nerovnoměrně zatěžuje. Může zde navíc dojít ke dráždění sedacího nervu, který pak vyzařuje bolest do hýždě a zadní strany stehna. Tomuto předejdeme, zajistí-li si žena, předozadní aktivitou svalstva trupu, správné postavení páteře, aby nebylo křížokyčelní skloubení zbytečně přetěžováno. Dále se musí vyvarovat stoji s váhou přenesenou na jednu dolní končetinu, neposedávat s jednou nohou překříženou přes druhou, dbát na správné držení páteře při zdvihání předmětů, omezit rotaci trupu vůči pánvi při držení těžšího břemene a pomoci mohou i masáže křížokyčelní oblasti. V období těhotenství se u žen mohou objevit i bolest v tříslech a v oblasti symfýzy. Symfýza je chrupavčité spojení stydkých kostí, na které se upínají svaly vnitřní strany stehen. Napětí v těchto svalech může způsobit bolesti symfýzy a třísel. Upíná se zde i přímý břišní sval, který může rovněž svým napínáním problému přispět. S rostoucí dělohou se také natahují vazy spojující ji s pánevními kostmi. Bolesti v těchto patriích omezíme vzpřímeným držením těla bez nadměrného zakřivení páteře a úlevu mohou taktéž přinést i masáže v oblasti třísel Jako další zdravotní problém spojený s fyziologickými změnami můžeme uvést bolesti žeber. Tento problém se týká především dolních žeber, na která působí tlak zvětšující se dělohy. Příčina může být také v napínající se břišní stěně, kdy za dolní žebra táhnou úpony břišních svalů. Vzpřímeným držením těla, se omezí nadměrné napínání břišní stěny. Budoucí matka se musí vyhnout hrbení zad, které zvětšuje tlak dělohy na dutinu hrudní a tím vede právě k bolesti žeber. Častým jevem v tomto období je diastáza, což je rozestup přímého břišního svalu.Břišní stěnu tvoří tři vrstvy břišních svalů. V hluboké vrstvě je příčný břišní sval, ve střední vrstvě šikmé břišní svaly a povrchovou vrstvu tvoří přímý břišní sval s vazivovým švem uprostřed. Rostoucí děloha vytlačuje přímý břišní sval vpřed a zvyšuje tím jeho napětí. Nemají-li břišní svaly potřebný tonus, může dojít k rozestupu vazivového švu. 9

Při správném držení těla, nosíme dítě co nejblíže u páteře, se aktivují hlavně hluboké břišní svaly a zároveň je eliminován tlak na přímý břišní sval. Pro prevenci diastázy je důležité posilovat všechny vrstvy břišních svalů. Hrudní dutinu od břišní odděluje hlavní dýchací sval – bránice. Ta je rostoucí dělohou vytlačována směrem vzhůru, čímž e omezuje prostor v hrudníku. Činnost bránice i vitální kapacita plic se tím snižují, což může vést k problémům s dýcháním až dušností, které jsou znát především ke konci těhotenství. Proto by se měla gravidní žena pravidelně věnovat dechovému cvičení a tělo držet vzpřímeně, hrudní kost vpředu, ramena rozložit doširoka a táhnout dolů, tím zajistí co největší možný prostor pro plíce.

3.1. Držení těla

Převážná většina výše uvedených zdravotních potíží je spojena se špatným držením těla. Přibližně od 4. měsíce těhotenství dochází ke změně těžiště těla – s rostoucím bříškem je přesouváno vpřed. Svaly a vazy jsou vlivem hormonálních změn elastičtější, což má za následek větší pohyblivost, ale zároveň i zranitelnost kloubních struktur. Typické držení těhotných s bříškem vystrčeným dopředu a s výrazně prohnutou bederní páteří však vede ke změnám svalového napětí v celém těle. Tím je zároveň negativně ovlivněna funkce vnitřních orgánů. Správné držení těla může řadu obtíží spojovanou s těhotenstvím eliminovat a zásadně přispět k jeho lepšímu průběhu. Za špatné držení těla označujeme takové, při němž chybí vyvážená svalová aktivita břišních a zádových svalů, které zajišťují vzpřímený postoj. Váha dítěte je zavěšena do vazů bederní páteř se prohýbá před. Svaly celé zadní strany těla se nadměrně napínají, protože brání tělu, aby se nepřevážilo dopředu. Při špatném držení těla nespočívá váha na celém chodidle, ale větší část váhy je přenesena na prsty nohou, lýtkové svaly jsou v napětí, kolena výrazně propnutá, napnuté jsou i svaly zadní strany stehen a hýždě. Svaly kolem bederní páteře rovněž podléhají zvýšenému napětí a velké prohnutí beder (hyperlordóza) je kompenzováno ohnutými zády (zvětšená hrudní kyfóza). Tím se dostávají do nadměrného napětí šíjové svaly, protože hlava je kompenzačně držena v předsunu.

10

Ze špatného postoje se do správného dostaneme následujícím způsobem :




Přenesením váhy z prstů nohou zpět na paty, aby bylo zatížení rovnoměrně rozloženo

od pat před zevní hrany chodidel až po prsty. Chodidla jsou od sebe vzdálena na šíři kyčlí a vedou rovnoběžně.


Kolena se snadno povolí z nadměrného propnutí a svalstvo stehen se dostane do

vyvážené předozadní aktivity.


Aktivitou hýžďových a břišních svalů se naklopí pánev mírně vpřed, tím dosáhneme

zmírnění bederního prohnutí, páteře napřímí.


Ramena rozložíme do šířky a stáhneme je s lopatkami dolů




Hlavu držíme zpříma, protáhneme ji temenem vzhůru, bradu zatáhneme

Při tomto držení těla by se měl dostavit aktivní pocit tahu páteře od kostrče až k temeni hlavy. Budeme si připadat vyšší a o něco lehčí. Zaktivujeme totiž svaly uzpůsobené pro vzpřímený postoj a odstraníme tím nadměrnou zátěž vazů, které se při povoleném držení musí více podílet na opoře těla, namísto aby upevňovaly klouby. Ty se zbaví nepřiměřeného napětí a umožní volnější pohyb. I při sezení by mělo být zachováno správné zakřivení páteře. Aby se žena mohla pohodlně opřít, podloží si bederní páteř polštářkem, nebo ještě lépe overbalem. Úhel mezi trupem a stehy by neměl být ostrý, stehna drží mírně rozbíhavě, chodidla opřená celou ploskou o podlahu. Vhodné je sedět i s vyvýšenými dolními končetinami, s vypodložením beder, aby nedošlo k nežádoucímu hrbení.Sed obkročmo na obrácené židli umožní naklonění trupu vpřed a tím odlehčení tlaku dělohy na žaludek. Pro větší pohodlí je vhodné dát si přes opěradlo polštář a opřít se o něj hrudníkem. Zní to možná humorně, ale i správný způsob ležení je v této životní etapě velmi důležitý. S pokračujícím těhotenstvím je totiž stále těžší najít pohodlnou polohu pro spánek. Koncem těhotenství je nevhodné spát na zádech kvůli tlaku dělohy na dolní dutou žílu. Je pohodlnější vypodložení boku polštářem, aby tělo dostalo potřebnou oporu. Jeden polštář mezi pokrčenými koleny, jeden pod bříškem a jeden polštář pod hlavou zajistí, aby byla páteř v jedné ose.

11

3.2. Dýchání

Dechová činnost je automaticky řízený děj, při kterém dochází k výměně plynů. Dýchání je však možno řídit i vůli, když například regulujeme výdech při mluvení, zpěvu nebo hře na dechový hudební nástroj. Kromě výměny plynů mezi zevním prostředím a tkáněmi má dýchání nemalý vliv i na krevní a mízní oběh, ovlivňuje střevní peristaltiku, podporuje činnost jater a dalších orgánů. Především při prohloubeném „břišním“ dýchaní dochází k lepšímu prokrvení nitrobřišních orgánů včetně dělohy, čímž se zároveň zvýší i přísun kyslíku k plodu. Při dýchání dochází k tlakovým změnám mezi hrudní a břišní dutinou. To je uskutečňováno pohybem bránice, což je hlavní dechový sval, který tyto dvě dutiny od sebe odděluje. S nádechem se bránice posouvá dolů, zvětší se prostor v hrudní dutině, kde vznikne podtlak a nastane proudění vzduchu do plic. Břišní stěna se vyklenuje, aby došlo ke zvětšení prostoru v břišní dutině, která je omezena sestupem bránice. S výdechem se vrací bránice nahoru, vzduch proudí z plic ven, břišní stěna se zplošťuje. Funkci bránice pozitivně ovlivňuje dobrý svalový tonus břišních svalů, které se na dýchání aktivně podílejí. Jelikož úpony bránice vedou na páteř, má na její správnou funkci nemalý vliv držení těla. Relaxační techniky a dechová cvičení jsou neopomenutelnou součásti cvičení v těhotenství. Cviky mohou pomoci uvolnit napětí svalů i napětí duševní, zmírnit únavu a uchovat si energii, zmírnit stres, zklidnit mysl a dokonce i kontrolovat bolest během porodu. Použitím správných dechových technik lze zajistit, aby děloha, která se kontrahuje během porodu, měla dostatečný přísun kyslíku. Pokud má sval nedostatek kyslíku, více bolí. Přeneseme-li však pozornost na relaxaci a správné dýchání nevšímáme si tolik bolesti

3.2.1. Prohloubené břišní dýchání

S nácvikem prohloubeného břišního dýchání můžeme začít v jakékoli fázi těhotenství, bude se jen zřejmě lišit poloha, jakou při cvičení zaujmeme. Zatímco v prvních dvou trimestrech nečiní potíže ležet při prohloubeném dýchání na zádech, v posledním trimestru bude vhodnější zaujmout polohu vleže na boku nebo vsedě. Při cvičení by měla mít žena dostatek klidu na to, aby se mohla soustředit na dýchání. Vleže na zádech pokrčíme nohy, nebo si je podložíme židlí, případně gymnastickým míčem. Dosáhneme tím uvolnění břišní stěny a naklopení pánve s vyrovnáním bederní páteře. Ruce si položíme na břicho a pomalu se nadechneme nosem, tak, abychom cítili, jak se břišní stěna 12

vyklenuje vzhůru a do stran. Poté pomalu a plynule vydechneme nosem nebo přivřenými rty. Břišní stěna pod rukama klesá. Výdech by měl být zhruba třikrát delší než nádech, na jeho konci bychom měli mít pocit, že už v plicích nezbyl žádný vzduch. Do takového vdechu se zaktivují břišní svaly, dochází k jejich tonizaci.

3.2.2. Mělké „psí“ dýchání

Techniku mělkého dýchání je nejlépe se naučit pod odborným dohledem v předporodních kurzech. Jde o rychlé, mělké dýchání, které se uplatňuje ve druhé polovině první doby porodní při kontrakcích. Dýchání má být mělké proto, aby se bránice při nádechu nezapírala o dělohu, tím se potlačí necení k tzv. tlačení. Pro nácvik psího dýchání lze zvolit polohu v sedu na velkém míči, v sedu na patách, či podřepu. V těchto polohách dojde k odlehčení dělohy od bránice. Dýchání samotné, je prováděno pootevřenými ústy, krátkými nádechy, které směřují pouze ke klíční kosti. Ihned po nádechu následuje výdech. Frekvence psího dýchání by se měla postupně zvyšovat. Kontrakce v tomto období trvají cirka půl až jeden a půl minuty. Jelikož krátkým nádechem je objem přepraveného kyslíku do plic velmi malý, je třeba dýchat rychle. Vhodné je psí dýchání prokládat prohloubeným břišním dýcháním a to nejen při jeho nácviku, ale i při porodu samotném.

3.2.3. Dýchání v druhé době porodní

Tento způsob dýchání je prakticky nacvičování dýchání k porodu. Provádí se při přicházejících kontrakcích, nejčastěji v leže. Pokud žena cítí, že se blíží kontrakce, zhluboka se nadechne a zadrží dech. Tím způsobí, že se bránice zapře o dělohu. Dále zavře oči a hlavu přitáhne mezi pokrčená kolena. Vědomě se dále snaží uvolnit pánevní dno a tím i uvolnit porodní cesty. Toto cvičení spojené s kontrakcí břišního lisu tzv. „tlačení“, může dojít k urychlení porodu. Proto by žena měla nechat vlastní tlačení až na porodní sál.

13

4. Zdravý životní styl

Zdravý životní styl by měl být v tomto období ženy samozřejmostí. Tento výraz v sobě zahrnuje hned několik pojmů jako jsou : pohybová aktivita, dostatek spánku, zdravá výživa a vyvarování se škodlivým látkám. Posledním dvěma zmiňovaným tématům věnuji další kapitoly.

4.1. Výživa

Zdraví a kondici ovlivňuje mnoho faktorů před, během i po těhotenství. Vhodná výživa je se sportem nerozlučně spjata a navíc nutriční potřeby v těhotenství stoupají. Strava by měla být především pestrá a vyvážená, aby pokryla všechny nezbytné složky výživy, jako jsou základní živiny, vitamíny, minerální látky a stopové prvky. Je lepší sníst pět až šest menších jídel než dvě až tři větší, protože větší jídla mohou způsobit nevolnost. Nevolnost a zvracení, vyskytující se především v průběhu prvních tří měsíců, může bránit v získání dostatečného množství živin. V průběhu těhotenství tato fyziologická potřeba živin navíc ještě stoupá. Zvyšuje se především potřeba bílkovin, vápníku, železa, jódu, zinku a vitamínů skupiny B. Těhotná žena by měla denně přijmout asi o 15 gramů bílkovin více oproti původní spotřebě. Denní příjem bílkovin by se měl vyšplhat až na 80g bílkovin. Větší příjem bílkovin je zbytečný a více by zatížil játra. Zdrojem bílkovin s nejvyšší biologickou hodnotou, jsou proteiny živočišného původu. Především jde o libové maso, např. ryby a kuřecí prsa, dále jsou nejlepším zdrojem živočišných proteinů mléko, mléčné výrobky a vejce. Z rostlinných zdrojů jsou na bílkoviny nejbohatší luštěniny a cereálie. Žena, vegetariánka, by se měla o svém jídelníčku poradit se svým ošetřujícím lékařem. Dobrým zdrojem sacharidů, ze kterých tělo čerpá energii nejvíce jsou obilniny, luštěniny, brambory, rýže, těstoviny, ovoce a zelenina. Spotřeba sacharidů by se měla pohybovat okolo 350 g/den. Příjmem celozrnného pečiva, luštěnin, ovoce a zeleniny si současně zajistíme i dostatečný přísun vlákniny. Tuky, neboli lipidy jsou tělu dodávají nejen energii, ale jsou také nezbytné pro vstřebávání vitamínů A,E,D a K. Obsah tuků ve stravě by měl činit cca 30 % z celkového denního příjmu. „Přijímané tuky by měly mít dostatek esenciálních polynenasycených mastných kyselin řady n-6 a n-3. Rostlinné oleje a ořechy obsahují mastné kyseliny řady n-6, zatímco n-3 mastné kyseliny jsou v rybách a jiných mořských živočiších. Tyto látky mají v těle dvě funkce: funkci stavební, protože vytváří membrány v mozkových a jiných buňkách, a úlohu regulační, protože z nich vznikají hormonům podobné látky.“ [12] 14

Nejdůležitějšími minerály, podílejícími se na výstavbě těla plodu a na látkové výměně v těle matky jsou vápník, hořčík, jód a železo. Plod odebírá tyto látky pro svou potřebu a správný růst z mateřské krve. Jestliže chce těhotná žena předejít zbytečným zdravotním komplikacím a to jak svým, tak i zdravotním komplikacím plodu, měla by do těla dopravit tyto prvky v potřebné výši. Vápník je důležitý pro udržení pevnosti kostí a zubů, ale i pro dobrou funkci svalů a nervů. Nejlepšími zdroje vápníku jsou mléko, mléčné výrobky, sardinky, petržel, sojové produkty, mák a zelenina. Hořčík, společně s vápníkem v poměru 2:1 pomáhá ke stavbě kostí, nehtů a zubů. Je-li v přijaté potravě tohoto prvku nedostatek, mohou nastat zdravotní komplikace, jako jsou svalové křeče, únava, poruchy spánku, ale i předčasný porod. Vysoké dávky hořčíku jsou například v kakau, sóje, mořských plodech, lískových a kešu oříšcích a vločkách. Jód je minerálem, který hraje významnou roli při vývoji plodu, zejména pak jeho mozku. Nejdůležitější je jód pro štítnou žlázu, která potřebuje tento prvek pro tvorbu hormonů, které pak ovládají životně důležité funkce těla. Nejvíce tohoto cenného prvku je v mořských rybách a mořských plodech, brokolici, špenátu a jodizované soli. Železo je zase nutné pro tvorbu červeného krevního barviva. Mezi potraviny bohaté na železo patří například játra a další jídla z vnitřních orgánů, červené maso, žloutky, luštěniny, ústřice, mandle a vlašské ořechy. Také je potřeba zvýšit spotřebu kyseliny listové, která pomáhá růstu buněk. Ta se nejhojněji nachází v játrech, v zelené listové zelenině a v droždí. Pokud ženu trápí nedostatek železa či kyseliny listové, může lékař předepsat doplňkové potraviny, ale přísun těchto vitaminů by měl být zvýšen i ve stravě. Kyselina listová, neboli také „Vitamin B9 patří do skupiny vitamínů B-komplexu. Dlouho byla přehlížena, ale za poslední léta vlivem výzkumu bylo prokázáno, že podáváním kyseliny listové během těhotenství lze zamezit vývojové poruše plodu, tzv. rozštěpu páteře až v 70 % těhotenství. Jestliže tedy žena užívá asi měsíc před otěhotněním a během prvních tří měsíců kyselinu listovou (400 mikrogramů denně), sníží se riziko rozštěpu páteře na polovinu.“ [10] Ne u všech prvků však platí „čím více, tím lépe“. Některé mohou mít dokonce ve vyšších dávkách negativní účinky. To platí zejména pro vitamin A. Při vyšším příjmu vitamínu A dochází k vrozeným vývojovým vadám plodu. Denní příjem tohoto vitamínu by neměl přesáhnout 300 mikrogramů. K tomu může dojít velice snadno, pokud kombinujeme tzv. multivitaminové preparáty. V současné době existuje na trhu např. velké množství vitamínových a minerálních doplňků specielně vytvořených pro těhotné ženy. Dodržovat pitný režim je velmi důležité pro každého jedince. Pro těhotnou to platí dvojnásob. Denně je potřeba vypít minimálně dva až tři litry tekutin za den. Především v prvním trimestru je vhodné vynechat nápoje s vysokým obsahem chininu a kofeinu, jako 15

jsou tonic a coca-cola Nejvhodnější jsou minerální vody, které je nutné střídat, aby se měnily koncentrace přijímaných minerálů.

16

4.2.

Látky negativně ovlivňující průběh těhotenství

Jedná se o látky, které široká veřejnost běžně konzumuje. Těhotná žena by však měla tyto látky radikálně omezit, ne-li vynechat úplně. Jejich konzumací ovlivňuje nejenom svůj zdravotní stav, ale i zdravotní stav ještě nenarozeného člověka. Mezi takové látky patří zejména kofein, tabák, alkohol, léky a drogy.

4.2.1. Kofein

Tato látka je běžně dostupná jak v nápojích, tak i v potravě a konzumuje je téměř každý člověk. Nejvíce je tohoto stimulantu v kávě, čaji, kolových nápojů a čokoládě. Pití takových nápojů působí organismus diureticky. A ačkoli tedy tekutinu, formou šálku kávy, přijímáme, zároveň tělo dehydrujeme. Kofein zvyšuje produkci adrenalinových hormonů, což způsobuje dočasné snížení schopnosti využití kyslíku a živin dítěte. Při nadměrné konzumaci může vyvolat zvýšenou tvorbu kortikoidů, které v těle vzniká při stresových situacích. Za relativně bezpečnou lze považovat dávku 300 mg kofeinu denně. Mnoho lékařů však gravidním ženám doporučuje vynechat jej úplně. „Studie publikovaná v Journal of the Američan Medical Association ukázala, že ženy, které pily jeden až tři hrníčky kávy za den, byly vystaveny dvakrát většímu riziku potratu a ženy, které pily více než tři hrníčky kávy za den, až třikrát většímu riziku. Dokonce i pití tří a více hrníčků kávy před početím zvýšilo riziko potratu. Žádná studie neprokázala, že by se kofein podílel na vzniku porodních defektů, nízké porodní hmotnosti či jiných vrozených problémech.“ [6.]

4.2.2. Tabák

Další věcí, co by si měla těhotná žena odpustit, je tabák. Pokud bude žena kouřit, není jasné zda do jiného stavu vůbec přijde. To se samozřejmě týká i muže - budoucího otce. Spermie kuřáků jsou pomalejší a je jich méně. Jedna teorie tvrdí, že u silných kuřaček by se mělo přestat pomalu a postupně, aby tělo matky i plodu nebylo vystaveno abstinenčním příznakům. Většina lékařů však tuto teorii zavrhuje. Při vdechování cigaretového kouře ubývá v cévách kyslík a na červené krvinky se váže oxid uhelnatý. Dítě na tento nedostatek kyslíku reaguje změnou tepové frekvence. Zjednodušeně se tím dá říci, že se dítě dusí. Rakovina plic předstihla rakovinu prsu jako hlavní zabiják žen a navíc tyto ženy kouřením vystavují i své nenarozené dítě rakovinotvorným faktorům. Kuřačky podstupují dvojnásobné riziko mít 17

nedonošeného potomka, nebo dítě s nízkou porodní hmotností pod 2,5 kg. Děti kuřaček jsou vystaveny vyššímu riziku poškození mozku, mozkové obrny, poruchy učení a chování. Dopad syndromu náhlého úmrtí kojence je rovněž dvojnásobný, než u matek - nekuřaček.

4.2.3. Alkohol

Alkohol je může způsobit velké poškození plodu. Abstinence během těhotenství i omezení pití alkoholu v kteroukoliv dobu pomůže. Alkohol zasahuje do procesu vstřebávání živin, který je stěžejní pro správný vývoj plodu. Stejné množství alkoholu, jaké koluje v matčině krvi, vstupuje i do plodu. Během těhotenství je nejlepší alkohol vynechat, nebo pít velmi zřídka a minimálně. I tak malé množství, jako jsou dva alkoholické nápoje denně, je spojováno s alkoholovým syndromem plodu, který vede k postižením od mentální retardace k fyzickému handicapu; deformacím tváře; poruchám centrálního nervového systému a problémům s kostmi, srdcem a urogenitálním systémem.

4.2.4. Léky a drogy

Požívání veškerých léků a drog – včetně léků proti bolesti, uklidňujících léků, antihistaminik a léků proti zvracení (antimetik) – by mělo být konzultování s ošetřujícím lékařem. Dokonce i aspirin může být pro plod škodlivý, protože je to lék proti srážení krve. Aspirin může také okrádat plod o kyslík a odsunout začátek porodu. Nelegální drogy jsou ještě nebezpečnější. Užití kokainu zvyšuje o 25 procent riziko předčasného porodu. Těhotné ženy, které užívají kokain, mají větší riziko srdečního infarktu a také větší pravděpodobnost přivést na svět děti s nižší porodní hmotností, menší hlavou a mozkem, křehkým nervovým systémem a celou řadou fyzických a emocionálních poruch a poruch chování. Ženy, které kouří marihuanu dvakrát až pětkrát týdně, mají častěji nedonošené děti. Drogy jako heroin, megafon a PCP (andělský prach), druh kokainu, je spojen s potraty, sníženou porodní hmotností, porody mrtvého dítěte, deformacemi a syndromem náhlého úmrtí novorozence. Crack také způsobuje deformace srdce, plic a trávicího systému, stejně jako krvácení do mozku a mrtvice.

18

5. Pravidla cvičení

Ať již jde o jakýkoli vhodný sport, musíme dodržovat pravidla, kterými minimalizujeme možnost zranění. Před každým cvičením je nezbytné se rozehřát, aby se svaly připravily na práci a protahování. Chůze či pozvolná jízda na rotopedu jsou dobrými způsoby rozehřátí, stejně tak jako pomalé plavání. Rozehřátí zvýši puls, dechovou frekvenci a krevní oběh a zvedne tělesnou teplotu. Příprava na cvičení by měla trvat přinejmenším pět minut. Poté můžeme přejít k hlavní části cvičení, což by měla u těhotných žen být převážně aerobní aktivita. Ta zvyšuje srdeční frekvenci a maximální okysličení, posiluje svaly a pomůže udržet či dokonce zvýšit kondici během těhotenství.

Protože má žena zvýšené

nároky na kyslík a dechové obtíže, má k dispozici méně kyslíku pro aerobní cvičení, takže je nutné upravit intenzitu aerobní zátěže. Chůze, plavání a běh jsou běžné a bezpečné aerobní aktivity. Po aerobní aktivitě nastává zklidnění. Zvolněním tempa pomůžeme vrátit dýchání a srdeční frekvenci k normálu a zamezí krvi, která byla napumpována do aktivních svalů, aby se zde hromadila. Po každém aerobním cvičení by se žena měla 5 minut zklidňovat prostým snížením intenzity cvičení nebo chůzí. Na konci každého cvičení by mělo být protahovací cvičení. Protahování svaly prodlouží a dodá jim pružnost. Během těhotenství je obzvláště důležité protahovat pomalu a jemně, protože klouby jsou kvůli zvýšené hladině hormonu progesteronu a relaxinu uvolněné. Je nutné se vyvarovat protahování až do maximálního odporu a nedělat trhavé kmitavé pohyby. Nutné je také se vyvarovat protahování, při kterém jsou klouby bez opory, protože to může vést ke zranění. Pravidelnost cvičení by měla být minimálně 3 x týdně. Méně časté cvičení nevede ke kardiovaskulárnímu zlepšení. Sporadické cvičení je také těžší dodržet. Je dobré měnit intenzitu cvičení a poslouchat své tělo. Během těhotenství by srdeční frekvence sportující ženy neměla přesáhnout 75 procent maximální srdeční frekvence. To sníží pravděpodobnost přehřátí, což je důležité zejména v prvním trimestru, kdy by teplota neměla přesáhnout 38° C. Nedoporučuje se cvičit po prvním trimestru těhotenství na zádech. Cvičení na zádech může zvýšit tlak na dolní dutou žílu. Tlak na tuto žílu může vést k hypotenzi, která způsobuje točení hlavy, nevolnost a obtížné dýchaní. Ze stejného důvodu by se žena měla vyhýbat dlouhodobému nehybnému státní.

19

5.1 Přínosy cvičení •

Zlepšení krevního oběhu

•

Správné držení těla

•

Lepší vyvážení svalů

•

Snížení otoků

•

Zmírnění žaludečních a střevních potíží

•

Zmírnění křečí dolních končetin

•

Zamezení vzniku křečových žil

•

Posílení všech svalů, zejména břišních, zádových, prsních svalů a svalů pánevního dna

•

Zlepšení psychiky

•

Rychlejší zotavení po porodu.

5.2 Nevhodné sporty v období těhotenství

Za nevhodné fyzické aktivity v těhotenství jsou obecně považována taková cvičení a sporty, při kterých hrozí zvýšené riziko břišního traumatu a úrazu vůbec. Jinými slovy lze říci, že by se gravidní ženy měly vyhnout sportům, při kterém dochází k prudkým změnám pohybu, drncání, nadskakování a otřesům celého těla. I když je žena aktivní a zkušená lyžařka, která umí odpružit v kolenou muldy a terénní nerovnosti a vyhnout se tak nežádoucím otřesům. Nikdy nezabrání náhodnému střetu s jiným, bezohledným, lyžařem na sjezdovce. To samé lze říci i o bruslení na stadionu, či zamrzlém rybníku. V zápalu hry ztratí mnoho dětí, ale i dospělých pojem o čase a prostoru a úraz je, byť nechtěným sražením, na světě. O jízdě na koni se ne všichni odborníci shodnou. Někteří rezolutně odmítají nechat lézt gravidní ženu na dvoumetrové zvíře a jiní zase dle svých, v praxi prováděných, výzkumů, hovoří o pomalé jízdě na koni, jako o vhodném sportu v těhotenství. Bohužel i u tohoto nemůžeme nikdy vyloučit riziko potencionálního úrazu. Mezi další nevhodné sporty patří i potápění a vysokohorské túry. Při potápění se riziko pro plod zvyšuje s přibývajícími metry. Každých deset metrů hloubky se zvyšuje hydrostatický tlak vody o jednu atmosféru. Tento tlak zapříčiňuje, že se v krvi rozpouští více dusíku. V hloubce šedesáti metrů je to až sedmdesátkrát více oproti běžnému množství. Při rychlém vynoření, bez patřičného dekompresního času, vznikají v krvi bublinky dusíku, které ucpávají malé cévy a dochází tak k plynové embolii. Pokud se člověk potápí těsně pod vodní hladinou bez přístroje, se

20

zadrženým dechem, stoupá v krvi obsah kysličníku uhličitého a jestliže překoná dobu potřebnou pro vynoření a opětovné nadechnutí, může dojít k mdlobám až ztrátě vědomí. Při pobytu v nadmořských výškách již od 2 500 metrů klesá obsah kyslíku ve vzduchu a zvyšuje se riziko tzv. horské nemoci. Ta se projevuje zvýšenou únavou, obtížným dýcháním a závratěmi. Ve spojení s nedostatkem tekutin, který se ve vysokohorském prostředí navenek tolik neprojevuje pocitem žízně, může dojít až k ztrátě pohybové koordinace, poruchy orientace a odhadu vzdálenosti. Což může vést ve spojením se zimními sporty k závažným úrazům. Mezi naprosto nepřípustné sporty patří silové sporty, vrcholový trénink, seskok padákem, vytrvalostní sporty, míčové sporty jako fotbal, rugby a jiné úpolové sporty jako jsou judo a karate. Tyto činnosti jsou považovány za nebezpečné, protože přinášejí velké riziko zranění pro ženu, které by mohlo kriticky narušit vývoj plodu vedoucího až k jeho potratu.

5.3 Vhodné sporty v období těhotenství

Vhodným cvičením si lze po celé těhotenství udržet dobrou fyzickou kondici a správně se připravit k porodu. Mezi takové aktivity patří plavání, které je vhodné po celou dobu těhotenství, stejně tak jako veškeré cvičení ve vodě, cvičení na velkém míči, jóga, Pilates a břišní tanec. Tyto fyzické aktivity jsou popsány v následujících kapitolách.

21

6. Aquafitness

Voda má 775 krát větší hustotu, nežli vzduch a tak tělo velmi nadlehčuje. Pohyby ve vodě jsou silně bržděny, a tím se značně snižuje nebezpečí úrazu. Vztlaková síla působí pozitivně na klouby, vazy, svaly i páteř, podporuje návrat krve z periferie a zlepšuje činnost srdce. Vzhledem k fyzikálním vlastnostem vody je pohyb v ní vhodný i pro starší osoby, pro rehabilitující zraněné sportovce, osoby s nadváhou, nebo právě pro těhotné ženy. Aquafitness je souhrnný název pro všechny formy pohybu ve vodě. Aqua - trénink zahrnuje formy plavání, vodní gymnastiky, aquapower trénink, aquajogging a quaaerobik. Tyto formy pohybů ve vodě mohou být v jednotlivém tréninku vhodně kombinovány.

6.1. Plavání

Plavání v těhotenství je jednou z nejvhodnějších pohybových aktivit. Při dodržení určitých podmínek se dá provozovat tento sport téměř až do konce posledního trimestru. I tento sport by měla budoucí matka konzultovat s gynekologem. Nevhodným prostředím pro plavání jsou přírodní nádrže, rybníky, jezera a moře. Ve sladkovodní nádrži by mohla být voda znečištěna, nebo by se zde mohli nacházet sinice. V moři hrozí například riziko poranění mořskými živočichy, jako je medúza či mořský ježek. Proto je vhodnější vyhledat oficiální kurzy plavání pro těhotné, které probíhají v určitých hodinách, pod dozorem instruktorů, v krytém bazénu s vodou, jenž splňuje všechny hygienické normy. Pokud má žena obavu z infekce z chemicky ošetřeného bazénu, může tento problém řešit speciálními tampóny, vyrobené přímo pro plavání. V některých specializovaných bazénech je voda ošetřena, namísto chemické dezinfekce, mořskou solí, jenž je právě vhodná pro těhotné ženy, které jsou k infekcím náchylnější. Pokud máme tedy vhodný bazén, lze přistoupit k samotnému plavání. Těhotné ženy by se měly vyvarovat skokům do vody. I když je pro skok do bazénu pro zdravého člověka poměrně bezpečnou záležitostí, dochází při něm k nárazům těla o hladinu. A jestliže je žena již v pokročilejším stádiu těhotenství, není její tělo tak aerodynamické a nárazům bříška o hladinu se nevyhne. To samozřejmě platí i pro ženu v počátku těhotenství, kdy je třeba se těmto nárazům vyhnout, aby se vajíčko bez problému usadilo. Vhodnější je tedy použít schůdky do bazénu, nežli takový problém riskovat. Jako u jiných sportů, platí zde i pravidlo neprovádět trhavé pohyby, či nebezpečné otáčení, či kroucení. Měla by tedy i zkušená plavkyně vynechat tzv. kraulové obrátky. Při kraulové obrátce kotoulem dochází kromě 22

kotoulu ve vodě i k rotaci celého těla a k prudkému odrazu nohou od stěny, který můžeme přirovnat ke dřepu s výskokem. Těhotenské plavání není závodní plavání, proto je i zbytečné takové obrátky dělat. Při zahájení kteréhokoli plaveckého stylu, by se měla žena od stěny odrazit jen jemně a plynule. Za nejlepší plavecký styl se považuje znak. Při tomto stylu přirozeně držíme hlavu v prodloužení trupu a jelikož je obličejová část stále nad vodou, nedochází při nádechu a výdechu ke změnám polohy krční páteře. Za naprosto nevhodný plavecký styl pro gravidní ženy je považován motýlek. Technika motýlka je těžko zvládnutelná i pro běžného plavce, natož pak pro těhotnou ženu. Dochází při něm prudkým pohybům paží i nohu, jakož i k prohýbání bederní páteře a s tím souvisí i vzniklý zvýšený tlak na dělohu. Motýlek je také velmi náročný na dýchání a prudce zvyšuje i tepovou frekvenci. Běžným plaveckým stylem, vhodným pro těhotné, jsou prsa. Při tomto plaveckém způsobu musíme rovněž dbát ne techniku. Zejména je třeba dýchat do vody a nedržet stále hlavu nad vodou. Tím se přetěžuje krční i bederní páteř, která je právě v těhotenství přetížená. Pokud žena technicky dobře ovládá kraul, lze i tento styl považovat za vhodný. Musí se však dbát na to, aby u všech plaveckých stylů docházelo pouze k aerobnímu zatížení. To znamená volit střední tempo, aby došlo pouze k lehkému zadýchání. Při plavání můžeme používat plaveckou nadlehčovací desku a tím můžeme při plavání oddělit pohyb rukou a nohou. Trénink pak může vypadat následovně : 50m kraul nohy, 50m kraul paže, 50m prsa nohy, 50m prsa paže, 50m znak nohy a 50m znak paže. Po této sérii se 100 – 200 metrů libovolným způsobem vyplaveme a celé cvičení můžeme ještě jednou zopakovat. Hodiny plavání pro těhotné jsou převážně skloubeny s různým cvičením ve vodě. A jako v každých kurzech pod jednotným vedením lektora, je po těhotných ženách vyžadováno potvrzení od lékaře, že žena smí takové cvičení absolvovat.

6.2. Vodní gymnastika

Vodní gymnastika je někdy také označována jako jednoduché formy pohybu ve vodě. Je základem pro všechny ostatní formy cvičení. Hloubka vody při tomto cvičení by měla být 140 cm, aby byl zajištěn pevný postoj. Používají se zde různé cvičební pomůcky, jako jsou plovací desky, tyče a míče.

23

6.3. Aquapower trénink

Česky tento název můžeme přeložit, jako posilování ve vodě. Využívá se zde cvičení se zátěží a s pomůckami, které zvyšují odpor vody. Mezi tyto pomůcky patří vodní činky, plovací desky, pádla, tyče apod.

6.4. Aquajogging

Pod tímto pojmem rozumíme běh ve vodě. Tato aktivita je ideální pro ty ženy, které byly zvyklé před těhotenstvím běhat, nebo pro ty, které mají problémy s klouby. Rozlišujeme dvě základní formy aquajoggingu. První způsob je běh ve vodě, která sahá do pasu, nebo k hrudníku a při běhu jsou chodidla v kontaktu s dnem bazénu. Nebo běh s použitím speciální vesty tzv. aquajoggeru, se kterým lze běhat ve vodě podobně jako na souši, aniž bychom se nohami dotýkali dna bazénu. Běh ve vodě lze dále dělit podle způsobu běhu. První je takzvaný taneční běh, kdy se po dně bazénu běhá po špičkách, provádějí se malé krůčky a při běhu chybí letová fáze. Druhý je klasický joggingový běh, při kterém se snažíme napodobit klasický běh. A poslední je sportovní provedení, kdy se od dna odrážíme celým chodidlem a silným odrazem a švihnutím se snažíme prodloužit fázi letu. Poslední jmenovaný způsob však není, díky švihové fázi, pro těhotenství vhodný.

6.5. Aquaaerobik

Při aquaaerobiku hraje velmi důležitou roli hudba. Probíhá se ve vodě, která dosahuje do pasu a cvičí se prvky aerobiku, pod vedením instruktora. Vykonávají se zde jednotlivé pohyby, či kroky, nebo celé sestavy. Při aquaaerobiku se nepoužívají žádné speciální pomůcky. Mezi jednotlivými cviky nejsou žádné přestávky. Cvičení tedy probíhá v aerobním pásmu, zvyšuje vytrvalost a posiluje oběhový systém.

24

7. Cvičení na velkém míči

Velký gymnastický míč (jinak též zvaný fitball, nebo gymbal) je výborným cvičením náčiním, které je v posledních letech používáno stále častěji. Díky svým vlastnostem, je už jen sezení na něm aktivní. Při sedu na velkém míči dochází k aktivování a posilování svalů podél páteře, které udržují její správné postavení. Lehkým pohupováním dochází ke střídavému stlačování a uvolňování plotének, což vede k jejich prokrvení a zpomalí se proces jejich opotřebování. Sezení na míči poleví bolesti zad, pocházející z dlouhodobého statického zatížení. Pohybové ústrojí člověka je totiž uzpůsobeno k pohybu a těžce snáší dlouhodobější statickou zátěž. Při

statické zátěži dochází k hrbení, nadměrnému tlaku na ploténky a

následně k bolestem zad. Bolestí nás tělo varuje při nepříznivém vlivu na určité struktury, dává nám varovný signál, že dochází k jeho poškozování. Při nesprávném, povoleném držení těla je to právě zvýšení tlak na meziobratlové ploténky, únava vazivového aparátu, přetížení určitých svalových skupin a také zvýšení tlak v kloubech. V těhotenství má míč význam nejen pro úlevu od bolesti v zádech a podporu správného držení těla. Dovolí nám cvičit dynamicky a přitom mít odlehčené nosné klouby. Při takovém cvičení se prohloubí dýchání a procvičují se hluboko uložené svaly. Cvičením naboso se posiluje i nožní klenba a dojde k svalovému naladění pánevního dna, které pomáhá udržovat rovnováhu. Pánevní dno se zároveň opře o pružnou plochu míče, takže se odstraní jeho přebytečné napětí. Při správném sedu na míči by měla být úroveň kyčelních kloubů o něco výše než jsou kolenní klouby. Plosky nohou jsou celou plochou v kontaktu s podložkou. Stehna a nárty nohou jsou v jedné linii, mírně rozbíhavě. Pánev je naklopena mírně vpřed a hrudní kost je tažena dopředu. Ramena jsou rozložena do šířky a tažena mírně vzad a dolů. Hlavu držíme v prodloužení páteře. Míč je navíc vhodné využít nejen pro sed, ale i pro některé úlevové polohy, jako leh na zádech Důležité je však dbát zvýšené opatrnosti.

Zásady cvičení na míči •

Cvičíme v prostorné místnosti, kde nehrozí úraz

•

Dbáme vždy na správné držení těla

•

Velikost míče by měla být zhruba o 100 cm menší než je naše výška

•

Při cvičení zvolna dýcháme, nezadržujeme dech

•

Cvičíme naboso, tím zároveň posilujeme nožní klenbu

•

Necvičíme do únavy

25

Příklady cviků na míči:

Přenášení váhy těla zepředu dozadu, přenášení váhy z levé nohy na pravou a přenášení váhy ze špiček na paty. Tyto cviky posílí svalstvo dolních končetin a povzbudí krevní oběh. Kroužení pánví v sedě na míči uvolní bederní páteř a posílí svaly pánevního dna. Dále lze do mírného pohupování na míči zapojit i různé pohyby horních končetin na jejich posílení. Například předpažování, upažování apod. Se zády opřenými o míč a přecházením z podřepu do lehu na míči uvolníme záda, protáhneme prsní svaly a třísla a posílíme svaly dolních končetin.

26

8. Jóga

Cvičení jógy všeobecně slibuje zdravější, pružnější a krásnější tělo. Přináší také novou vitalitu, viditelnou rovnováhu, sebedůvěru, zlepšení soustředění, klid myslí a smysl pro harmonii. Toto je velmi důležité v době, kdy má žena pocit, že není příliš atraktivní, nemá vše zcela pod kontrolou, je únavná a nová situace ji zcela zatěžuje. Tady může v mnoha případech pomoci jóga. Na fyzické úrovni poskytuje program, jenž může pomoci novému růstu a rozvoji, částečně uleví nepohodě a zabrání nepotřebnému opotřebování těla. Matky jogínky nejsou tak objemné jako jiné nastávající matky, protože dobře zvolené jógové cviky pomáhají lymfatickému odvodnění, a tak jsou tyto budoucí matky štíhlejší a mají lepší svalový tonus. Nemají potíže se zadržováním vody a nateklými kotníky a klouby. Méně trpí celulitidou a nemají tendenci k nadváze.Během období těhotenství by se měla jóga cvičit pod dohledem zkušeného učitele, který může dohlížet na pokroky a popřípadě opravovat chyby při cvičení. Jóga, na rozdíl od jiných sportů zahrnuje východní myšlenku, že „méně je více“. Pohyby v ní jsou dynamické, ale neunavíme se jimi. Tak zvaný „prenatální program“, je protahovací a tonizační cvičení, které je možné provádět po celou dobu těhotenství, je možné použít i jako zahřívací cvičení před různými, nejen jogínskými sestavami. Zahrnuje pozice vestoje, vsedě i na podlaze a obsahuje cviky jako například – kroužení lokty a boky, vyklápění podsazování pánve, kroužení a pádlování chodidly a zatínání a povolování pěstí.

8.1. Jóga a dýchání

Velký význam je v józe přikládán dýchání. Správné dýchání uklidní tělo mentálně i emocionálně a pozitivně ovlivní i řadu tělesných funkcí. Zprvu je třeba si jednotlivé dechové techniky osvojit a naučit se je.

8.1.1. Plný jógový dech

Plný jógový dech pomůže získat kontrolu dechu, napraví špatné dechové návyky a zajistí ženě a dítěti větší přísun kyslíku. Může se praktikovat kdykoli, ale bude zvlášť užitečný pro zklidnění nervů během stresových situací. Pravidelná dechová cvičení pomáhají při výkyvech nálad. Plný jógový dech je kombinací břišního, hrudního a podklíčkového dechu. Než se nadechneme plným jógovým dechem, vydechneme z plic všechen zbytkový vzduch. 27

Sedíme v relaxační pozici, ruce spočívají na stehnech, prsty spojené v čin mudře (prostředník se lehce dotýká palce a ostatní prsty jsou natažené, ale uvolněné), nadechujeme pomalu a zhluboka za použití bránice, břicho se vzdouvá. Poté vzduch pustíme do plic a pokračujeme s nádechem až pod klíční kosti. Pomalu vydechujeme, bránice se bude zvedat jako píst a břišní svaly stahovat; vydechneme všechen vzduch z hrudního koše i zpod klíčních kostí.

8.1.2. Dýchání do břicha

Dalším typem dýchání je dýchání do břicha. Důležité je zajistit si při sezení rovnou páteř. Poté se celým trupem mírně předkloníme, položíme ruce na břicho, abychom mohly sledovat zdali se břicho vyklene, nebo zatáhne. Vydechneme a jemně se nadechneme do spodních laloků plic. Při správném provedení cítíme jak se nám rozšiřuje břicho a spojené prsty se při nádechu od sebe oddalují, hrudník by se zatím rozšiřovat neměl. S pomalým výdechem se bránice a břicho pohybují dolů a prsty se opět spojí.

8.1.3. Dýchání do hrudníku

Při tomto dýchání si přiložíme dlaně po stranách hrudního koše tak, že se prsty dotýkají. Nadechneme se, aniž použijeme bránice a aniž se břicho rozšíří. S výdechem necháme svaly hrudníku odpočinout.

8.1.4. Dýchání pod klíční kostí (podklíčkové)

Při nácviku tohoto dechu si přiložíme dlaně na klíční kosti. Nadechneme se za použití hrudního dechu. Když jsou plíce plné vzduchu, nadechneme se ještě o trošku více, procítíme přísun vzduchu až pod ramena, klíční kosti se jemně zvednou. Pomalu vydechujeme, vyprazdňujeme hrudní koš a nakonec horní laloky plic.

8.1.5. Vnitřní dech

Jedním z klasických dechových cvičení pránájámy ( vědomé a volné usměrňování dechu), které je vhodné pro každého a každou pozici, je dech udždžají (vnitřní dech, neboli také dech vítěze). Má léčebný účinek na tělo, uklidňuje nervový systém a mysl. Může pomoci při nespavosti, a protože zpomaluje srdeční tep, pomáhá snížit vysoký krevní tlak. Prakticky 28

jde o prohloubený dech, kdy při nádechu i výdechu nosem jemně stáhneme štěrbinu mezi hlasivkami tak, aby bylo slyšet jemný chrápající zvuk. Dech udždžají se může nacvičovat několik minut buď sám o sobě, nebo při plném jógovém dechu. „Přiškrcení dýchacích cest při údždžají vyžaduje větší úsilí dýchacích svalů při nádechu a výdechu. Dochází tak k tomu, že se zcela mění tlakové poměry v plicích než je tomu při běžném dýchání. Při nádechu nastává v plicích větší podtlak. Při výdechu se naopak zvětšuje přetlak. Údajně se tak zlepšuje výměna plynů, molekuly vzduchu pronikají do nejjemnějších plicních alveol a to má přímý vliv na zlepšení kvality krve, takříkajíc, její energetizaci. Tyto tlakové změny mají též vliv na oběh tělních tekutin.“ [16]

8.2. Joginský spánek

Mezi nejpoužívanější metody hluboké relaxace patří nácvik tzv. Jóganidru (jogínského spánku) Jde o stav bdělosti, ve kterém postupně a vědomě uvolňujeme jednotlivé částí těla od prstů na rukou, po celé končetiny a nakonec i celé tělo. Ve finální fázi by tělo mělo být uvolněné a osvobozené od rušivých senzorických vjemů a člověk se tak může lépe soustředit na dech samotný. Tato systematická změna vědomí může přivodit celkovou fyzickou, mentální a emocionální relaxaci. Joginský spánek vyžaduje zvláštní soustředění a vědomí.

8.3. Cviky jógy v jednotlivých trimestrech

Zásobník cviků gravidijógy je velmi pestrý. Lze je dle vhodnosti

rozdělit do

jednotlivých trimestrů. Ke každému trimestru zde pro příklad uvedu několik málo cviků s popisem jejich provedení a kladných účinků na organismus.

8.3.1. Cviky v prvním trimestru (do 14.týdne)

Klopení pánve a pánevní hodiny

Úvodní cviky jako jsou právě klopení pánve a pánevní hodiny, jsou ideálním začátkem cvičebního programu a dají dost času na to, aby se tělo v počátku těhotenství dokázalo v příjemné pozici připravit na další cviky vleže. Pánevní hodiny jsou též výborným pohybem i pro dobu poporodní. Přínosem cvičení je zvýšená pružnost pánve, uvolnění bolesti zad v bederní páteři a výborný diuretický účinek – nohy se odkrví, dochází k prevenci vzniku 29

křečových žil. Masáž břicha uvolňuje napětí a tlak v bocích, kolenou a kotnících. Obě pozice můžeme provádět během celého těhotenství, ale musíme si zajistit správnou oporu dalšími polštáři pod hlavou a rameny. Klopení pánve provádíme v leže na podlaze, hlava je podložená polštářem nebo srolovaným ručníkem. Nohy jsou pokrčeny v koleni do pravého úhlu a položeny na židli. Uvolníme tělo a mysl. Vydechujeme a nadechujeme na 5 dob a zároveň vykleníme bederní páteř, pánev se začne sklápět, hrudník se otevírá. S výdechem na 5 dob položíme jemně bedra na podlahu a pánev do původní polohy. U cviku zvaném pánevní hodiny je počáteční pozice stejná, jen s tím rozdílem, že ruce necháme spočinout na kyčlích a vytvoříme jakýsi tvar diamantu, spojíme plosky nohou a dýcháme přirozeně. Představíme si, že bederní oblast je ciferníkem. Zatlačíme pupík do podložky, pak zatlačíme na levý bok. Pokračujeme ve velmi pomalém pohybu. Převalujeme se po obvodu spodní části páteře a pánve a tím masírujeme svaly. Na několik dechů se vrátíme do původní pozice a poté cvičení opakujeme.

Přetáčení páteře

Přetáčení páteře, je jednoduchý cvik. Po uvolnění těla jsme schopni zvětšit rozsah pohybu větším přiblížením kolena k podlaze.Výhody pozice zahrnují uvolnění napětí ve spodní části zad a odstranění únavy Pohyb páteře také tonizuje boky a vnější stranu stehen, revitalizuje páteř a povzbuzuje nerovový systém. Cvičení se provádí opět v leže na podlaze pokrčenými koleny, paže leží níže v upažení s dlaněmi obrácenými k podlaze. Šíji můžeme podepřít srolovaným ručníkem. Pravé chodidlo položíme na levé koleno a stehno. Vydechneme a s nádechem na 5 dob zatlačíme páteř do podložky S výdechem na 5 dob sklápíme levé koleno doleva, až kam to je příjemné. Pravé stehno podržíme levou rukou a zároveň ohneme levou nohu v koleni a podržíme ji pravou rukou. Vnímáme, zda je levé koleno v rovině s temenem hlavy. Hlavu otočíme doprava, do protisměru točení. Pravý kyčel se zvedne od podlahy, ale obě ramena by na ní měla zůstat. V pozici krátce setrváme, dýcháme přirozeně. Pozici můžeme mírně upravovat tak, aby napomohla dobrému protažení a příjemnému pocitu. Pomalu zrušíme pozici a na 2-3 dechy si odpočineme v počáteční pozici. Pak položíme levou nohu na pravé koleno a stehno a cvik provedeme na druhou stranu. Zrušíme pozici, uchopíme se za chodila zkřížených nohou a přitáhneme je k hýždím. Jemným zakolébáním ze strany na stranu se promasíruje spodní část páteře a protáhnou kotníky. 30

Velbloud

Cvik nazvaný : „Velbloud“, nabízí velké protažení. Pozice mobilizuje ramena a může napravit kulatá záda. Páteř se v pozici narovná, nervy jsou stimulovány. Pozice také dobře protahuje oblast žaludku a břicha, má regulační účinek na štítnou žlázu a může zabránit zácpě. Tento cvik provádíme v kleče. Před i za sebou máme postavenou židli, kolena dáme na šířku boků, špičky u sebe (palce se musejí dotýkat; tím získáme stabilitu). Při pohybu vzad by svaly hýždí měly být zapojeny, aby posílily záda. Nadechneme se a s výdechem počítáme do 5 a zároveň zapažujeme, vykleneme tělo dopředu, přidržíme se nohou či sedadlem židle. Nadechneme s a s výdechem na 5 dob zakláníme hlavu do příjemného natažení. Setrváme v pozici na 2-3 přirozené dechy. S nádechem zároveň vracíme hlavu do vzpřímené počáteční pozice, napětí se uvolní. Po třech cvicích si odpočineme v sedu na patách, kolena jsou rozevřená, hlava spočívá na židli na předloktí.

Labuť

Toto cvičení je velmi dobré na uvolnění a protažení bedrokyčlostehenního svalu a otevření pánevního dna. Může také uvolnit bolesti ve spodní části páteře, tonizovat hýžďové svaly a masírovat břišní dutinu. V počáteční pozici

cviku klečíme na všech čtyřech a uvolníme pravou

nohu v kyčli.

Dýcháme přirozeně a sklouzneme pravou nohou mírně vzad, koleno zůstává na podlaze. S výdechem natáhneme nohu maximálně vzad, levá hýždě odpočívá na levé patě. Paže přitáhneme k trupu, budou ho držet vzpřímeně. Pohled očí směřuje na horizont. S nádechem na 5 dob zvedneme hlavu do maximálně pohodlné pozice, hlavou můžeme mírně kroužit, pohled očí je upřený do stropu. S výdechem zrušíme pozici a vrátíme se na všechny čtyři. Cvičení provádím i na druhou stranu. Z pozice na všech čtyřech a za přirozeného dechu přesuneme levou nohu mezi paže. Hrudní koš spočívá na levém stehnu. Zkusíme co možná nejvíce protlačit pánev vpřed. S nádechem na 5 dob spojíme dlaně v oblasti srdce. S výdechem ještě více zatlačíme do výpadu. S nádechem na 5 dob pomalu propínáme paže nad hlavu. V pozici na chvíli setrváme a s výdechem se vracíme zpět do počáteční pozice. Na každou nohu se cvik provádí třikrát.

31

8.3.2. Cviky ve druhém trimestru (14. - 30. týden)

Podepřený most

V posledních dvou trimestrech je nutné klást důraz na dodatečné opěrné předměty, například polštáře či židle. Pozice se zaměřují na tělo, které se zvětšuje a na harmonické podmínky pro dítě. Podepřený most je dokonalé tonizační cvičení pro celý tělesný systém a tím, že děláme méně, děláme vlastně víc.Pro tradiční pozice, které následují a které mohou být provedeny buď energičtěji, nebo v oddechovém tempu, můžeme použít srolovaný ručník či deku k podepření bederní části páteře. Pokud chceme trup protáhnout ještě ví, přidáme na ručník ještě polštář; hrudník, hrudní koš a břišní krajina se více protáhne. Sestava je vhodná pro každou těhotnou ženu pokud se nepřežene. Podepřený most post pomáhá od bolesti zad a podporuje relaxaci páteřních nervů. Zabraňuje i špatnému trávení, vytváří pocit prostoru v těle, uklidňuje a podporuje emoční centrum v oblasti pupíku. Při provádění cviku si lehneme si na podložku, polštář dáme pod hlavou, nohy pohodlně pokrčíme a chodidla ponecháme na podlaze. Pozvedneme boky a podložíme bederní páteř srolovaným ručníkem nebo dekou. Opatrně dolehneme, ubezpečíme se, že záda leží pevně na podložce. Vytvarujeme záda dle podložky. Vydechneme a pak s nádechem na 5 dob vzpažujeme.

Houpání kolébky

Kolébání ze strany na stranu nebo dokola je pro člověka velmi příjemné, obzvlášť pro dítě. Dalším přínosem je i tonizace hýždí, prociťování zemské gravitace v pánevním dnu a uvolnění kyčelních kloubů. Provádíme v sedě na polštáři. Páteř, šíje a hlava jsou napřímené, jak je to jde a bez napětí Před tělem spojíme chodidla a přitáhneme je k sobě tak, že když se mírně předkloníme, můžeme si předloktí položit na vnitřní stranu kotníků.Dýcháme přirozeným dechem, zhoupneme se doprava, přičemž tlačíme pravou rukou na koleno a do podložky, kyčle zůstávají otevřené.Využijeme hybné síly tohoto pohybu a zhoupneme se doleva Cvik opakujeme 10x na každou stranu

32

Rovnovážná pozice

Často se doporučuje, aby lekce jógy byla zakončena nějakým druhem rovnovážné pozice, která je pak výbornou přípravou k cvičení pránájámy, relaxace a meditace. Kromě zřejmého užitku ve smyslu rovnováhy a stability toto cvičení paží a rukou pomáhá při problémech syndromu karpálního tunelu. Klekneme si na všechny čtyři, chodidla máme na špičkách. Uvědomíme si, zda máme páteř v bederní oblasti rovnou, ramena paralelně s podlahou, hlavu v prodloužení páteře, zápěstí a boky jsou v linii s koleny. Vytáhneme se z loktů, nevytáčíme je. Stále přirozeně dýcháme. Tělo uvedeme do pohybu tak, že posuneme boky mírně vpřed, ramena jsou jako nehybná náprava auta. Až budeme mít pocit jistoty, zvedneme kolena z podlahy, zapneme svaly kotníků, kolen a kyčlí, aby pomohly posílit bederní oblast. Vyvažujeme tělo tak, že tvoří od vrcholu hlavy k patám diagonální linii. Dýcháme přirozeně, setrváme v pozici tak dlouho, jak nám je příjemná. Po vrácení do původní pozice provádíme cvik ještě dvakrát.

Strom

Tyto pozice založené na klasické pozici stromu a prosební pozici na jedné noze, zvané eka páda pránámásana, jsou ztělesněním rovnovážných pozic. Dýcháme přirozeně, nenásilně a neomezeně. Máme-li pocit nerovnováhy nebo závratě, pomalu spustíme nohu a paže a opět se soustředíme na dech. Cviky pozice stromu tonizují svaly, protahují a uvolňují klouby, poskytují mentální soustředění a zlepšují držení těla a jeho rovnováhu. Postavíme se do pozice hory, chodidla máme u sebe, paže volně visí podél těla. Fixujeme pohled na nějaký bod v úrovni očí. Spojíme dlaně před hrudní kostí a palce máme překřížené.Vytočíme pravou nohu z kyčle a postavíme ji na bříško chodidla, pata se opírá o kotník druhé

nohy. Vyrovnáme rovnováhu v oblasti kyčlí a pánve. Uvědomujeme si

přirozený tlukot srdceV pozici zůstáváme jak je nám to příjemné a soustředíme se na rovnovážnou pozici.Pomalu suneme chodidlo po lýtkovém svalu stojné nohy; zároveň zvedáme paže na temeno hlavy, rozevřeme lokty do stran co možná nejvíce, otevřou se také podpažní jamky.Otevřeme pánev tak, že pravé koleno směřuje ven do linie boků, uvědomíme si, že vytahujeme tělo nahoru ze stojné nohy a kyčle. Hmotnost těla je rovnoměrně rozložena na stojné noze.

33

8.3.3. Cviky ve třetím trimestru (30. - 40. týden)

Protažení vleže

Poslední stupeň těhotenství může být dost únavný, nepodnikneme-li jistá opatření. Je nutné podkládat nohy do zvýšené polohy, chceme-li uvolnit napětí v nohách a zádech, uklidnit se a soustředit na sebe. Lehneme si na podložku a na soustavu postupně se zvyšujících polštářů. Rukama podržíme zadní nohy židle, hranu spojených chodidel opřeme o opěradlo.Rozevřeme kolena do tvaru diamantu, rozevřeme i kyčle do maximálně pohodlného protažení. V pozici setrváme 2 minuty, dýcháme přirozeně. Nohama překlopíme židli dopředu a podržíme její zadní vyklopené nohy. Roztáhneme nohy do šířky ramen, necháme je odpočívat a odvodnit. V pozici setrváme asi 1 minutu a dýcháme přirozeně. S výdechem pokládáme nohy židle na podlahu a své nohy pokrčíme k trupu. S nádechem opět nohy propneme. Toto opakujeme pětkrát po sobě. Po zrušení pozice nohy necháme odpočinou na sedadle židle.

Masáž do „osmičky“

Sedneme si na okraj židle, paty jsou vedle sebe, nohy ve tvaru diamantu. Paže překřížíme na hrudníku, ruce položíme na ramena. Dýcháme přirozeně, ruce necháme s překříženými dlaněmi na hrudní kosi, vnímáme tlukot srdce. Hladivým pohybem svezeme dlaně kolem levého prsu a kolem břicha. Ve středové pozici jako bychom chovali dít, než se posuneme na jednu ze stran. Hladivým pohybem svezeme dlaně doprava pod pravý prs, na hrudní kost a opět na ramena, opakujeme 5x.

Pozice chodidel

Pevný sed na patách zaručuje správné držení těla, a naopak správné držení těla omezuje tlak na chodidla a udržuje je velmi pružná.Toto cvičení může být oprávněně považováno za samoléčbu pomocí reflexní terapie, za prevenci pocitu studených nohou. Klekneme si na všechny čtyři a opatrně dosedneme na vně vytočené paty, kolena jsou přirozeně oddálená. V pozici setrváme na 2-3 dechy, ruce volně spočívají v klíně. Vrátíme se na všechny čtyři a překřížíme pravé chodidlo přes levé, opatrně dosedneme a zaujmeme vzpřímenou pozici trupu. V pozici setrváme na 2-3 přirozené dechy, ruce volně spočívají 34

v klíně.Opět se vrátíme na všechny čtyři a změníme polohu chodidel. V pozici setrváme na 23 přirozené dechy.

Lotosový tanec

Tato forma meditace v pohybu či posvátného tance je součástí kultury těhotných žen v Indii. Tamní ženy se během porodu soustřeďují na představu otevírajícího se lotosu. Tak jako se pomalu otevírají okvětní lístky, stejně tak si žena představuje, že se jí při kontrakcích otevírá děložní krček a uvolňuje se tak cest

35

9. Pilates pro těhotné

Pilates je technika, která přistupuje k rozvoji tělesné kondice jako celku, pomáhá rozvíjet sílu, zlepšovat pohyb a rovnováhu. Je pojmenována po svém zakladateli, Josephu H. Pilatesovi, který tuto metodu vytvořil ve dvacátých letech minulého století. Pilates je kombinací tai-chi a jógy. Její pohyby jsou podobné tai-chi a zároveň mnoho cviků vychází z jógy. Od obou technik se však Pilates liší svým zaměřením na střed těla nebo tzv. „středovou sílu“ těla. Ta vychází ze svalů, které vedou směrem z pánve k hrudnímu koši a bránici. Podílejí se na držení těla a zpevňují páteř a pánev. Mezi hlavní svaly, které tvoří tento střed, patří příčný břišní, multifidus (patří mezi hluboké zádové svaly), svaly pánevního dna, přímý sval břišní a šikmé svaly břišní. Během těhotenství, v důsledku změn postavy a váhy centrální část vyžaduje větší zpevnění. Posilování centrální svalstva pomůže zmírnit nadměrný tlak na okolní klouby, svaly a kosti. Pilates pro těhotné využívá cviky z původní metody Pilates. Každý cvik lze přizpůsobit stadiu těhotenství a každodenním fyzickým stavům. Důraz je kladen na změny postavy, procvičování svalů a na tělesná cvičení jako přípravu na porod. S cvičením Pilates, na rozdíl od ostatních cvičení, je možné začít v kterémkoli období těhotenství (vždy po konzultaci s lékařem) a ještě dosáhnout vynikajících výsledků. Také nezáleží na tom jestli žena Pilates cvičila někdy dřív. Cvičení Pilates není jen o pohybech, ale především o věnování pozornosti pohybům a užívání těla během dne. Většina ze základních cvičení, jako je dýchání, procvičování pánevního dna a cviky procvičující příčné břišní svaly, může být prováděna kdykoli a kdekoli. Cvičení Pilates poskytuje ideální přípravu před porodem a hraje důležitou roli při poporodní rekonvalescenci. Od ostatních cvičebních metod se liší zaměřováním na hluboké svaly, posilováním zevnitř směrem ven, posilováním středu těla, udržováním tělesné rovnováhy a učením se správnému postoji. Pilates rozvíjí kromě síly zad, břicha a bráničních svalů, rozvíjí také rovnováhu. Například přenášení váhy do středu (zvedání nohy), udržování rovnováhy (stání na jedné noze) nebo jiné pohyby (kroužením nohou). Všechny Pilatovy cviky je třeba vykonávat pomalu a pečlivě. Žádné z nich nejsou trhané nebo rychlé, protože se tím zvyšuje riziko poranění. Pomalejší pohyby jsou náročnější a tím i mnohem přesnější a jednoznačně efektivnější. Cviky Pilates se provádějí bez přestávky, dokud se nedokončí požadovaný počet opakování. Všechny pohyby jsou dlouhé, navazují na sebe a vyžadují soustředění. Běžná norma cvičení je 20-30 minut třikrát až pětkrát týdně. 36

Cvičení podle metody Pilates vychází z těchto pravidel : •

Posiluje břišní svalstvo, které poskytuje podporu děloze a dítěti a zároveň funguje jako opora pro páteř (pomáhá ji udržet ve správné poloze).

•

Posilování svalů pánevního dna pomáhá při porodu a dává matce větší schopnost tyto svaly ovládat.

•

Posiluje vitalitu.

•

Přispívá k silnějšímu a pružnějšímu břišnímu svalstvu, které tak má menší tendenci rozestupu. Silnější břišní svaly se také rychleji vrátí do původní polohy. Větší rozestup znamená menší podporu pro páteř a pravděpodobně vyvolá bolest zad

•

Napomáhá správnému držení těla a síle centrálních svalů, která pomáhá udržovat správný sklon pánve. Příliš velký pánevní sklon může způsobit nesprávné držení těla a bolesti zad.

•

Přispívá k relaxaci, zlepšuje spánek a zvyšuje energii.

•

Zlepšuje krevní oběh a pomáhá zamezovat tvorbě křečových žil a křečí.

•

Správné držení těla je všeobecnou prevencí vzniku různých bolestí a potíží.

•

Pomáhá při dýchání během porodu a zmírňuje dýchavičnost během těhotenství.

•

Urychluje poporodní rekonvalescenci.

Z jednoduchých cviků metody Pilates lze uvést pro příklad tyto :

Vojáček

Zaujmeme vyrovnanou polohu ve stoje. Ramena by měla směřovat do šířky a dolů od uší. Tělo je vzpřímené, oči se dívají vpřed. Chodidla směřují od sebe na šíři boků, kolena lehce propneme. Nadechneme se a zvedneme levou paži směrem vzhůru. Pravá paže je připažená. Polohu paží vyměňujeme a při pohybu vydechujeme. V okamžiku kdy bude pravá paže směřovat kolmo k zemi se nadechneme a s výdechem začneme opět měnit pozici paží. Pohyb se provádí pomalu a soustředěně

37

Kroužky

Ležíme na zádech s pokrčenými koleny a rovnými chodidly. Kolena a chodila jsou ve vzdálenosti šířky našich boků a jsou rovnoběžná. Chodidla položíme blízko hýždí Zjistíme velikost mezery mezi páteří a podložkou a zaujmeme základní polohu páteře a pánve. Při nádechu se pokoušíme záda přitlačit na podložku. Při výdechu tlačíme dítě směrem k páteři. Při následujícím výdechu zvedneme pravou nohu do pravého úhlu. Stehno svírá s podložkou pravý úhel. Pravou ruku položíme na koleno a kolenem začneme dělat malé kroužky. Ruka koleno vede. Představíme si, že na stropě kreslíme kruh o velikosti pětikoruny. Když koleno směřuje k tělu, nadechneme se, když směruje ven, vydechneme. Při posledním výdechu pomalu položíme nohu zpět dolů a chodidlo umístíme do původní polohy. Přetočíme se na bok a odpočíváme. Po chvíli nohy vyměníme a pokračujeme ve cvičení

Stovka

Název je odvozen od sto hmitů paží, ale počet opakování je určen dle dispozicí jedince. Cvičí se na zádech s koleny pokrčenými a rovnými chodidly. Kolena a chodila jsou od sebe vzdálena na šířku boků a jsou rovnoběžná. Chodidla jsou položena do blízkosti hýždí. Poloha páteře a pánve je vyrovnaná. Podstatné je, aby během cvičení nebyla mezera pod zády, to nám ukáže, zda máme vyrovnanou plochu páteře a pánve. Udržené této pozice může být dost náročné. Při výdechu pomalu zvedáme pravou nohu do pravého úhlu a ujistíme se, že koleno je přesně nad bokem a chodidlo v jedné linii s kolenem. Udržujeme nohu v této pozici a pokračujeme v dýchání. Nádech a výdech provedeme pětkrát. Při posledním výdechu nohu pomalu pokládáme dolů a chodidlo položíme do výchozí polohy. Nadechneme se a zaujmeme základní pozici. Vyměníme nohy a ve cvičení pokračujeme

Prkno

Začíná se ve vzporu klečmo na všech čtyřech. Zkontrolujeme, že ruce máme přesně pod rameny a kolena přesně pod boky. Kolena a chodila by měla být ve vzdálenosti šířky boků a rovnoběžná. Natáhneme krk a ramena tlačíme od uší. Pohled směřuje na podlahu. Pomalu klesáme lokty až na podlahu. Váhu jemně přeneseme dopředu. Kolena suneme dozadu, až se přední strana stehen začne dotýkat podlahy. Srovnáme si polohu pánve a páteře tak, aby 38

bederní část páteře byla ve vyrovnané poloze a nebyla příliš přetěžována. Ramena tlačíme dolů od uší, páteř je protažená. Začneme pravidelně dýchat. Nadechneme se a vytáhneme záda. Při výdechu zapojíme břišní svaly a dítě přitáhneme k páteři. Toto cvičení se nedoporučuje, pokud má žena problémy s krevním tlakem. Cvičení je zároveň obtížnějším, čím je dítě větší, protože přitáhnout dítě k sobě a zachovat si při tom vyrovnanou polohu vyžaduje větší sílu. Je nutné dávat pozor, aby se neuvolnila bederní část zad.

39

10. Břišní tanec pro těhotné

Břišní tanec má bohatou mytologickou minulost

Lidé od nepaměti usilovali o

bezpečnější a méně bolestný průběh porodu a již starověké vyspělé kultury, jako byly sumerská a egyptské věděly, že břišní tanec pomáhá při porodním procesu. Tanec pomůže těhotným ženám, aby se lépe seznámily se svým tělem a naučily se používat břišní a pánevní svaly, které se podílejí na průběhu porodu. Kromě těchto svalů se při tanci posilují i zádové svaly a svaly nohou a zároveň se uvolňuje oblast pánevního pletence. V těhotenství samozřejmě nejsou vhodné všechny pohyby břišního tance. Například přehnané vibrace mohou v raném stádiu těhotenství někdy způsobit krvácení, zejména u žen, které nejsou zvyklé cvičit. Proto se při kurzech břišního tance pro těhotné využívá spíše klidných, vlnivých a houpavých pohybů s důrazem kladeným na to, aby se žena soustředila nejen na své tělo a dech, ale i na své dítě. Tento druh aktivity si neklade za cíl jen posílit svalstvo, ale má ženu hlavně fyzicky i psychicky uvolnit a v klidném tanečním tempu se, ve skupině dalších těhotných žen, připravit na samotný porod.

40

11. Závěr

Je všeobecně známo, že přiměřená pohybová aktivita je lidskému zdraví prospěšná. To platí i v těhotenství, jen je potřeba dodržovat určitá pravidla a omezení. Jestliže chce zůstat žena i v tomto období přitažlivá, zdravá a silná, neměla by se sportu vyhýbat. Je důležité si uvědomit, že ne každé cvičení je vhodné pro všechny těhotné ženy. Schopnost provádět některá cvičení je ovlivněna její fyzickou kondicí, zdravotním stavem i předchozím cvičením. Zůstává tedy na subjektivním pocitu ženy samotné, jaké tempo a zatížení si zvolí. V žádném případě by se neměla žena v tomto období přepínat a při sebemenším náznaku bolesti cvičení ukončit. Ze seznamu sportů se na prvním místě musí vyloučit sporty, kde hrozí nebezpečí úrazu a sporty, při kterých dochází k nežádoucím otřesům organismu ženy. Vhodná sportovní aktivita a správné držení těla, omezí zdravotní rizika spojená s fyziologickými změnami v organismu. Dopomůže též zvládnout s větším optimismem a energií celý průběh těhotenství. Pravidelná fyzická aktivita usnadní budoucí mamince i porod a v období poporodním ji doporučované cviky pomohou urychlit regeneraci organismu a ulehčí i návrat k původní postavě po porodu.

41

RESUMÉ Bakalářská práce se zabývá cvičením během těhotenství. První část se věnuje fyziologickým změnám, zdravotním obtížím v těhotenství a zdravému životnímu stylu. Druhá část obsahuje sportovní aktivity s popisem jednotlivých cviků, které jsou vhodné pro těhotné ženy.

RESUME The Bachelor work deals with exercising in pregnancy. The first part describes the physiological changes, health problems in pregnancy and healthy lifestyle. The other part includes sports activities with the descriptions of particular exercises advisable to pregnant women.

42

Použitá literatura :

1. Radka Vitíková, Těhotenství a šestinedělí v kondici,1.vydání, Praha: nakladatelství Galén, 2007, s.127, ISBN:978-80-7262-409-6 2. Magdalena Mikulandová, Těhotenství a porod, 1. vydání, Brno, nakladatelství Computer Press, 2004, s.160, ISBN: 80-251-0205-X 3. Elizabeth Fenwick, The komplet book for Mother and Baby care, nakladatelství A Dorling Kindersley Book, 1990,1995,2001, s.263, ISBN: 80-8046-244-5 4. Michael King, Yolande Green, Pilates pro těhotné, nakladatelství Computer press, 2005, s.112, ISBN: 80-251-1033-8 5. Rosalind Widdowson, Yoga for Pregnancy, nakladatelství Octopus Publishing group Limited, 2001,2003, s.127, ISBN 80-7352-101-6 6. Thomas W. Halone, Fit for two, nakladatelstvíHumanic Kinetice, 1995, s. 169, ISBN 97880-7254-924-5 7. Pina Coluccia, Anette Paffrath, Jean Pütz, Bauchtanz, nakladatelství Egmont vgs verlagsgeselschaft, Kolín, (české nakladatelství Rybka Publisher, Praha 2005) Umění břišního tance ISBN 80-86182-85-1 8. Thorsen Dargatz, Andrea Kochová, Bodytrainer akvafitnes, 1. vydání, Praha, nakladatelství a vydavatelství Ivo Železný spol. s.r.o., 2003, s.117, ISBN 80-237-3790-2 9.Giehrl, Hahn, Plavání, 1. vydání, České Budějovice, nakladatelství KOOP, 2000, s.127, ISBN 80-7232-126-9 10. Lucie Výborná, Markéta Dočkalová, Fit maminka, 1. vydání, Praha, nakladatelství Euromedia Group, k.s. Ikar, 2004, s. 238, ISBN 80-249-0395-4

Internetové stránky: 10. www.ordinace.cz 11. www.stihla.cz 12. www.stripky.cz 13. www.rodina.cz 14. www.sexus.cz 15. www.moje-rodina.cz 16. www.ashtanga.cz

43

ANOTACE Jan Miňovský Sportování v období těhotenství Brno, Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií 2008, 43 stran. Bakalářská práce

Bakalářská práce obsahuje teoretické znalosti z oblasti sportování v období těhotenství, podle kterých lze bezpečným způsobem udržet tělo těhotné ženy zdravé a v kondici.

Klíčová slova: těhotenství, cvičení

ANNOTATION Jan Miňovský Exercise in Pregnancy Brno, Masaryk University, Faculty of Sports Studies, 2008, 43 pages, Bachelor work.

The Bachelor work introduces theoretical information about the topic of exercise in pregnancy that helps to keep the pregnant women body being healthy and in a good condition.

Key words: pregnancy, exercise

44