MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ. Fakulta sportovních studií Centrum univerzitního sportu

MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ Fakulta sportovních studií Centrum univerzitního sportu

Charakteristika a cvičební programy s využitím Power Plate Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracovala:

Mgr. Alena Pokorná, PhD.

Fučíková Lenka Brno, 2011

Prohlašuji, ţe jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně s vyuţitím uvedených pramenů a literatury. Souhlasím

s uloţením

bakalářské

práce

v knihovně

Fakulty

sportovních studií MU a s jejím zveřejněním na internetu pro studijní účely.

V Brně dne 1. května 2011

..………………….. Lenka Fučíková

Děkuji všem, kteří mi pomohli s vypracováním bakalářské práce, především vedoucí Mgr. Aleně Pokorné, PhD. za odborné vedení, přístup, cenné rady a čas. Dále i školitelce Power Plate Mgr. Zuzaně Bičíkové za poskytnutí odborných materiálů a prezentací.

OBSAH ÚVOD ..................................................................................................................... 5 1

CÍL, ÚKOLY A METODIKA PRÁCE ..................................................... 7

2 2.1 2.2 2.3 2.4 2.4.1 2.4.2 2.4.3

TEORETICKÁ ČÁST ................................................................................ 8 Zdraví a kondice ...........................................................................................8 Sport ...............................................................................................................9 Fitness ............................................................................................................9 Charakteristika vibračního přístroje Power Plate ..................................10 Kontraindikace ...........................................................................................15 Historie .......................................................................................................15 Fyziologie...................................................................................................16

2.4.3.1 2.4.3.2 2.4.3.3

Kosterní svaly .................................................................................................... 16 Nervový systém .................................................................................................. 17 Vliv vibrací na kosterní svalstvo ........................................................................ 19

2.4.4 2.4.5 2.4.6

Akcelerační trénink ....................................................................................22 Účinky cvičení na přístroji Power Plate .....................................................23 Přehled dostupných studií a výzkumů cvičení na Power Platu ..................25

2.4.6.1 2.4.6.2 2.4.6.3 2.4.6.4 2.4.6.5 2.4.6.6

Studie č.1 Svalová síla a hmota ......................................................................... 25 Studie č. 2 Nadváha .......................................................................................... 26 Studie č. 3 Hustota kostní tkáně......................................................................... 28 Studie č. 4 Celulitida ......................................................................................... 30 Studie č. 5 Prevence pádů u osob vyššího věku ................................................. 32 Studie č. 6 Rehabilitace po operaci kříţového vazu .......................................... 34

2.5 2.6

Kondiční trénink a tréninková jednotka ..................................................35 Funkční posilovací trénink, kruhový trénink a body form ....................36

3 3.1 3.1.1 3.1.2 3.1.3 3.1.4 3.1.5 3.2 3.2.1 3.3 3.3.1 3.3.2

PRAKTICKÁ ČÁST ................................................................................. 38 Cvičební programy pro Power Plate ........................................................38 Zásady cvičení na Power Platu ..................................................................38 Kruhový trénink - varianta A ....................................................................44 Kruhový trénink - varianta B ....................................................................54 Body form – varianta A..............................................................................60 Body form – varianta B ..............................................................................66 Porovnání cvičení ve fitness a na Power Platu .......................................73 Analýza tréninků z finančního hlediska .....................................................75 Doporučení, rady a návrhy pro cvičení a využití Power Platu .............76 Tréninkové metody ....................................................................................78 Vyuţití Power Platu v lékařském a komerčním prostředí ..........................79

4

DISKUSE .................................................................................................... 81

ZÁVĚR ................................................................................................................. 83 SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY ............................................................... 85 RESUMÉ.............................................................................................................. 87

ÚVOD Člověk byl přírodní evolucí konstruován jako potravu vyhledávající sociální ţivočich. Ubýváním pohybu v přírodním prostředí v podstatě znamená ubývání geneticky naprogramovaného způsobu ţivota a má za následek problémy ve všech rovinách lidského organismu (fyzické i psychické). Uměle vytvořená tělesná cvičení mají za úlohu částečně kompenzovat nedostatek pohybu a tím i uspokojovat jeho potřebu. Abychom jako organismus byli schopni dosáhnout dynamické rovnováhy jak po stránce tělesné, tak i psychické a sociální, musíme kompenzovat nedostatek přirozeného pohybu v přirozeném prostředí pohybem záměrným, umělým. Pohybovými aktivitami v tělocvičnách, halách, sportovních centrech záměrně prospíváme svým tělům i osobnostem. V ideálním případě můţeme navazovat na přirozené potřeby člověka a směřovat jeho pohybové aktivity do prostředí, které se přibliţuje volné přírodě. Ne všichni však máme takovéto moţnosti a příleţitosti. Moderní doba je charakteristická nedostatkem volného času, pohybu, nadměrným pobytem v práci, často sedavým způsobem zaměstnání. Z toho vyplývá, ţe prostor pro kompenzaci přirozeného pohybu člověka je minimální. Jelikoţ se pohybuji jiţ několik let ve sportovní sféře jako trenér komerčních sportů jako je aerobik, spinnig, fitbox a bosu, mám přehled o zájmu veřejnosti o sportovní aktivity nabízené v komerčních centrech. Z průzkumů vyplývá, ţe klienti sportovních center chtějí na hodinách sálových aktivit především udrţet své tělo v kondici, zformovat postavu, psychicky se odreagovat za minimální časové i finančními náklady. Jelikoţ téma, jak se za minimální dobu věnovanou cvičení udrţet co nejvíce fit, je velmi zajímavé a ţádané, chtěli bychom se tímto tématem zabývat v naší bakalářské práci. Bakalářská práce je v teoretické části věnována zdraví, kondici a sportu obecně. Podrobně se zabývá pojmem fitness jako prostředkem pro udrţení všestranné kondice. Představíme vibrační přístroj Power Plate (dále jen PP), principy jeho fungování, charakteristiku a účinky cvičení na vibračním přístroji na lidský organismus.

5

Praktická část vychází ze zkušeností z tréninku na přístroji Power Plate. Doporučíme dva kruhové cvičební programy se zásobníkem cviků na zlepšení nebo udrţení kondice a další dva cvičební programy na formování postavy a problémových partií. Toto téma je relativně nové a existuje k němu jen velmi malé mnoţství literatury. Spíše se jedná o odborné články v časopisech, manuály pro majitele přístrojů a instruktory a internetové zdroje. Odborná literatura bohuţel zatím vůbec neexistuje, proto bych chtěla utřídit a sepsat jiţ zveřejněné údaje a doplnit je o získané informace a praktické zkušenosti.

6

1 CÍL, ÚKOLY A METODIKA PRÁCE Cíl práce Cílem bakalářské práce je předloţit charakteristiku vibračního přístroje Power Plate, princip jeho fungování a objasnit vliv vibrací na lidský organismus. Sestavit, na základě poznatků o technice a účincích cvičení, cvičební programy pro různé věkové a výkonnostní kategorie, pro domácí i komerční cvičení. Současně srovnat náročnost a přínos se cvičením ve fitness, včetně analýzy finanční náročnosti. Úkoly práce Vyhledat a zpracovat informace z odborné literatury. Vymezit základní pojmy – zdraví a kondice, fitness, vibrační přístroj Power Plate, vibrace, svalová kontrakce, akcelerační trénink, kondiční trénink, funkční posilovací trénink, body form, kruhový trénink. Vytvořit cvičební programy pro zlepšení nebo udrţení kondice a formování postavy, pro domácí i komerční prostředí. Vytvořit analýzu, srovnat ekonomickou a časovou náročnost tréninků na PP ve fitness. Metodika práce Na základě teoretických poznatků (viz teoretická část práce), studia odborných prezentací a vlastních zkušenosti ze školení instruktorů Power Plate jsme vybrali několik oblastí, které je nutné si uvědomit při sestavování cvičebních programů s vyuţitím PP. Předpokládáme, ţe získané a uvedené metodické poznatky se mohou stát inspirací nejen pro osobní trenéry při jejich práci s klienty. Dává moţnost se seznámit a vyuţít další variantu v rámci cvičebních programů. Na základě výše uvedených poznatků si můţeme uvědomit, co od správně zvoleného cvičebního programu očekávat a co trénink na PP umoţňuje a nabízí.

7

2 TEORETICKÁ ČÁST 2.1 Zdraví a kondice Světová zdravotnická organizace (WHO) definuje v roce 1946 zdraví jako „stav kompletní fyzické, mentální a sociální pohody“. Později tuto definici doplňuje na stav úplné tělesné, duševní a sociální pohody, a ne jen pouhou nepřítomnost nemoci či slabosti Vymezuje zdraví jako ideální stav, neumoţňuje však objektivní měření zdraví. A další doplněk definice – sníţení úmrtnosti, nemocnosti a postiţení v důsledku zjistitelných nemocí a nárůst pociťované úrovně zdraví [23]. Definice byla v roce 1977 opět změněna. Zdraví se začalo uvaţovat nikoli jako konečný cíl, ale jako prostředek pro proţití harmonického ţivota. Zdraví se tedy stalo jedním z prostředků vedoucích k ţivotní spokojenosti. „Zdraví je celoţivotní záleţitostí, je procesem a ne jednorázovým stavem“ (Slepičková, 2005, str.7). Pojem zdraví je podle Jarkovské (2009) základem a předpokladem kondice, stejně jako zvyšováním kondice zlepšujeme a upevňujeme zdraví. Dobrá kondice se projevuje zvýšenou odolností organismu snášet fyzickou i duševní únavu. Je výsledkem dokonalé souhry vnitřních orgánů, nervového svalového a kosterního systému. Bez pravidelného tělesného pohybu se kondice zhoršuje. Svaly ztrácejí pevnost, ochabují, zkracují se, ubývá svalová hmota. Pokud chceme tomuto procesu zabránit, je naší kaţdodenní a celoţivotní povinností duševní a fyzická péče o vlastní tělo. Za vzhled své tělesné schránky si můţeme ve většině případů sami. Naše vrozené pohybové schopnosti jsou dědičné a jsou u kaţdého jiné. Vyjadřují naše vnitřní vlastnosti pro pohybovou činnost. Udrţíme si je, pokud budeme sportovat nebo cvičit. Jinak budou s přibývajícím věkem postupně slábnout.

8

2.2 Sport Sport podle Slepičkové (2005) doznal obrovkých změn z hlediska obsahu, organizačních forem a institucionálního zabezpečení. Jeho vývoj probíhá v úzké vazbě na vývoj technologií, které společně s masovostí volného času a tudíţ i sportu umoţňují rozšiřovat spektrum sportovních činností a způsoby jejich provádění. Moderní sportovní vybavení díky své dostupnosti a konstkrukčním kvalitám zpřístupňuje široké veřejnosti řadu sportů, které původně byly výsadou jen některých jedinců dostatečně dovedných nebo finančně saturovaných. Šíře moţností, které dnešní sport nabízí, poskytuje moţný prostor pro projev kaţdého jedince, pro jeho realizaci a vyjádření hodnot, které jsou mu vlastní. Sport jiţ není homogenním společenským jevem, ale přináší velkou různorodost, je heterogeníí co do obsahu, tak do organizačních forem. Není jiţ pouze výsadou mladých talentovaných jedinců předvádějících vynikající výkony, ale i lidí starších či handicapovaných, není spojen pouze s vítězstvím a prohrou, ale také s radostí, zábavou, zdravím nebo dobrodruţstvím. Sport je prostředím, v němţ lidé hledají naplnění hodnot, které jsou jim blízké či které preferují (Slepičková, 2005).

2.3 Fitness Hlavním, i kdyţ poněkud izolovaným, výrazně dominantním motivem podle Slepičkové (2005), je pěstování tělesné zdatnosti. Zajištění fitness sportu spadá do nabídky soukromého sektoru. Účastníci takto zaměřeného sportu cíleně usilují o růst úrovně své tělesné zdatnosti. V překladu fitness značí tělesnou kondici, určitou způsobilost, či dokonce označuje zdraví a to ve smyslu dobrého stavu. „Fit znamená být schopný (tělesně i duševně), být v dobré formě, kondici, mít předpoklady pro zdraví“ (Slepičková, 2005, str. 8) Pokud má sportovní aktivita podle Slepičkové (2005) přispívat k pěstování zdravotně orientované zdatnosti, je zapotřebí nesoustřeďovat se na provádění pouze jedné sportovní činnosti. Sport poskytuje pestrou nabídku aktivit, které lze kombinovat tak, aby zdravotně orientovaná zdatnost byla rozvíjena komplexně.

9

„Kondiční kulturistiku neboli fitness můţeme definovat jako cvičení ve fitness centrech, jehoţ náplní je cvičení s volnými činkami a cvičení na trenaţerech, doplněné o aktivity aerobního charakteru na speciálních trenaţerech, dodrţování určitého dietního reţimu včetně pouţití doplňků výţivy a o celkový ţivotní styl, jehoţ cílem je rozvoj celkové zdatnosti, zlepšení drţení těla, zlepšení postavy při současném působení na upevňování zdraví a rozvoj síly“ (Kolouch, 1990, str.26 ). Pod pojmem „fitness“ chápe většina z nás kondiční silový trénink provozovaný ve fitness centrech. Ve skutečnosti se nejedná pouze o silový trénink, ale se o systém cvičení vedoucích především k tvarování postavy, zvýšení fyzické výkonnosti a redukci mnoţství podkoţního tuku, který kromě posilování, jeţ bychom vzhledem k mnoţství prováděných opakování mohli charakterizovat jako silově-vytrvalostní zátěţ, zahrnuje také aerobní trénink na speciálních trenaţerech, protahovací cvičení a další. V posledních letech bývá tento pojem často nahrazován pojmem „wellness“, který zahrnuje nejen fyzickou výkonnost a odolnost, ale i dobrou psychickou kondici, pocit "ţivotní pohody" a pozitivní proţitek při pohybové aktivitě [15]. Dlouhodobý účinek tohoto druhu pohybové aktivity spočívá především ve změně sebepojetí. Prostředníkem v této změně je změna tělového schématu, resp. tělesného sebepojetí (physical self). Tato změna je způsobena charakterem cvičení, které vyţaduje maximální koncentraci při izolovaném posilování jednotlivých svalových partií a následně pak diferencovanější vnímání těla a rovněţ změnu emocionálního vztahu k vlastnímu tělu vyvolanou přiblíţením se k vlastnímu tělesnému ideálu [15].

2.4 Charakteristika vibračního přístroje Power Plate Power Plate (na obrázku č.1) je prvotřídní vibrační zařízení, které přináší nový rozměr do kondičního cvičení a wellness pro všechny věkové kategorie, ţivotní styly a tělesné schopnosti. Vyuţívá princip akceleračního tréninku ke stimulaci přirozené odezvy organismu na vibrace [17]. Power Plate pracuje na principu biomechanického stimulačního tréninku (tzv.- akcelerační trénink), který vyvolá přirozené reakce těla na vibrace. Přístroje

10

jsou jsou řízené počítačem, produkují trojrozměrné mechanické vibrace (obrázek č.1) s hlavním vektorem ve vertikálním směru, které jsou prostřednictvím plošiny přenášeny do celého těla a způsobují automatické zapojení svalových vláken, jedná se o tzv. reflexní svalovou kontrakci. Vibrace aktivují svalové kontrakce v rozmezí 25 aţ 50 stahů za sekundu. Na základě tohoto principu zlepšují celkový fyzický výkon jedince v extrémně krátkých cvičebních jednotkách – dlouhých cca 15-30 minut, s frekvencí cvičení – 2x - 3x v týdnu [17].

Obrázek č.1 Vibrační stroj Power Plate pro5 Legenda: Trojrozměrné vibrace ve směrech os x, y, z Zdroj: [19]

Princip na němţ přístroje Power Plate fungují, vyuţívá pohybových zákonů, které formuloval jiţ Isaac Newton, konkrétně z druhého zákona, který zní: „ Jestliţe na těleso působí síla, pak se těleso pohybuje se zrychlením, které je přímo úměrné působící síle a nepřímo úměrné hmotnosti tělesa“ [1]. -2

m a (m.s )

F

g / vertiká ln í

F

…vektor síly; m…hmotnost tělesa; a…vektor zrychlení.

11

Vektory síly a zrychlení mají podle této rovnice stejný směr. Síla vyvíjená tělesem je rovna součinu jeho hmotnosti a zrychlení, f

m a

. To znamená, ţe svalovou práci (stabilitu, sílu, výkon) lze zlepšit buďto

pomocí větší zátěţe nebo větších zrychlení. Mnoho způsobů cvičení a posilování vyuţívá hmotnosti – různé posilovací stroje, činky, závaţí, apod. Přístroje PP namísto toho vyuţívají druhou část výše zmíněné. Znamená to, ţe člověk můţe zlepšit svou funkční sílu tak, ţe nechá působit na tělo vyšší mnoţství hmoty, nebo větší zrychlení. Mnoho forem tréninků, například i ve fitness, pouţívá ke zvýšení výkonnosti hmotu. Je to metoda pouţívaná u posilovacích přístrojů, činek apod. Power Plate na místo toho pouţívá druhou polovinu této rovnice a nechává na tělo působit zrychlení spolu s hmotou, přestoţe váha těla zůstává neměnná. [1]. Následující rovnice vyjadřují vztahy mezi hmotností a gravitační silou [1]: Posilování s vlastní vahou těla: F (z/vertikální) = 70 kg (tělesná hmotnost) x 9.81 m/s2 (1 g) = 686 Newton Silový trénink s přidáním externí zátěţe: F (z/vertikální) = (70 kg + 58 kg extra hmotnost) x 9.81 m/s2 (1 g) = 1255 Newton Power Plate akcelerační trénink (30 Hz Low): F (z/vertikální) = 70 kg (tělesná hmotnost) x 18.3 m/s2 (1.8 g) = 1260 Newton Výsledkem je, ţe při kaţdém pohybu, který vykonáte, pracujete proti mnohem většímu vlivu gravitační zátěţe (tabulka 1). To je podstatou všech programů na zvýšení síly a kondice. Power Plate pouze vyuţívá jinou část rovnice, aby dosáhl téhoţ. Rozdíl je v povaze pouţitého podnětu - zrychlení. Reakce, vyvolaná v lidském těle, zůstává shodná – nárůst ukazatelů síly [1]. Jde o skutečný průlom v kondičním i posilovacím cvičení, protoţe umoţňuje optimálně zatěţovat lidský organismus a přitom minimalizovat nadměrné nárazy, dopady, zatíţení. Gravitace je tou silou, která přidává zátěţ lidskému organismu v kaţdém okamţiku, při kaţdém pohybu. Prostřednictvím

12

akceleračního tréninku na PP se tělo dostává do stavu, jako kdyby jeho hmotnost byla vyšší a to při kaţdém zrychlení, způsobeném vibracemi [1]. Tabulka 1 Poměry vibrací vs gravitační síla

Zdroj:[1]

PP umoţňuje posilování s nízkým rizikem zranění úponů a zároveň menším rizikem svalových zranění, přičemţ v mnoha případech navíc velmi sniţuje čas potřebný k dosaţení vytyčených cílů [1]. PP má velice jednoduchou a logickou obsluhu. Přístroj lze pouţívat ihned po seznámení se s jednotlivými tlačítky a jejich funkcemi. PP se ovládá pomocí čtrnácti funkčních tlačítek, které jsou umístěny na displayi na konzoli přístroje. Pro aktivaci se pouţívá tlačítko START, pro ukončení programu tlačítko STOP, pro opakování stále stejného nastavení tlačítko REPEAT. Tlačítko PLUS a MINUS pro navýšení či sníţení času nebo vibrací. Čtyři tlačítka označená symbolem vlnovek symbolizují velikost vibrací, které jsou na přístroji předprogramovány, jejich hodnoty jsou 30, 35, 40 a 50 Hz. Symbol hodiny označuje dobu cvičení, která je taktéţ předprogramována třemi tlačítky. Tato doba je 30, 45 a 60 sekund. Doba cvičení se zobrazuje na displayi po celou dobu tréninku, odpočítává se po 1 sekundě. Nastavení amplitudy na nízkou LOW a vysokou HIGH je záleţitostí posledních dvou tlačítek [1].

13

Obrázek č.2 Detail displaye PP pro5 Zdroj: [1]

Frekvence vibrací: Počet vibrací za vteřinu, kterou Power Plate osciluje nahoru a dolů. Frekvence je vyjádřena v Hz (25 Hz, 30 Hz, 35 Hz, 40 Hz nebo 50 Hz). Rozmezí vzdálenosti (rozsah pohybu plošiny vertikálně): Amplituda, lze nastavit na nízkou, 1-2 cm (LOW) a vysokou 3-4 cm (HIGH) [1]. Přístroje Power Plate jsou vyráběny pro domácí i komerční – profesionální pouţití. Pro domácí pouţití jsou doporučeny typy my3 a my5, pro profeionální typy pro5 a pro6. Uvádíme jeden přístroj od kaţdé kategorie včetně technických parametrů (tabulka 2) [19]. Tabulka 2 Technické parametry přístroje Power Plate Technické parametry Kategorie Hmotnost jednotky (kg) Rozměry (cm) Maximální nosnost (kg) Rozsah frekvence (Hz)

pro 5 Profesionální 150 87 x 107 x 157 180 25-50 Zdroj:[19]

14

my5 Domácí 90 68 x 89 x 148 136 30-40

Ke kaţdému přístroji lze zakoupit i sadu doplňků jako jsou gumové podloţky, pásy, bederní podpěry a podpěry na kliky. Ke cvičení můţeme pouţít i řadu standardních fitness pomůcek jako jsou balanční plošiny, TRX, Flowin, overbally, fitbally, gumové pásy, činky atd [19].

2.4.1 Kontraindikace Důleţitá pro všechny druhy cvičení je především bezpečnost, a proto zde uvádíme i seznam moţných kontraindikací (tabulka 3), se kterým je nutné se seznámit před začátkem cvičení a v případě nejasností se obrátit na svého lékaře. Pokud se vás týká některá z výše uvedených kontraindikací, neznamená to automaticky, ţe nemůţete PP pouţívat [20]. Tabulka 3 Seznam kontraindikací KONTRAINDIKACE PRO CVIČENÍ NA PŘÍSTOJI POWER PLATE Těhotenství DVT/Hluboká žilní trombóza Kardiovaskulární onemocnění Nedávné rány po operaci či chirurgickém zásahu Syntetické/umělé klouby Akutní kýla/onemocnění plotének/spondylolysis Těžká cukrovka Epilepsie Akutní onemocnění/zánětlivé procesy Těžké migrény Použití kardiostimulátoru Nedávno aplikované nitroděložní tělísko, kovové čepy, šrouby, desky, apod. Nádory Potíže se sítnicí/dysfunkce sítnice Zdroj: [16]

2.4.2 Historie Vibrační posilovací přístroje nejsou ţádnou novinkou na trhu. Jejich vývoj se datuje na konec devatenáctého století, kdy první vibrační přístroj vynalezl John H. Kellogg. Jednalo se o jednoduchý koţený pás, který se připevnil na boky cvičence a pomocí motorů se rozhýbal. V roce 1970 dokonce došlo k zařazení vibrační technologie do vesmírného programu ruského týmu. V roce 1999 olympijský trenér Guus van der Meer vyvíjí současnou podobu vibračního posilovacího stroje Power Plate [1]. 15

2.4.3 Fyziologie V této kapitole se pokusíme popsat sloţení kosterního svalstva, svalovou práci, souvislost s nervovým systémem a vliv vibrací na kosterní svalstvo. 2.4.3.1 Kosterní svaly Kosterní svaly podle Miessnera (2004) jsou aktivní sloţkou pohybového systému a tvoří přibliţně 40 % tělesné hmotnosti. Základní jednotkou je svalová buňka dosahující délky aţ 20 cm. Svalová buňka (vlákno) je od okolí oddělena buněčnou membránou (sarkolemou), která obklopuje cytoplazmu (sarkoplazmu). V sarkoplazmě se nachází větší mnoţství buněčných jader, mitochondrie (sarkosomy) a staţlivé vláknité struktury, tzv. myofibrily. Jedno svalové vlákno obsahuje aţ několik set myofibril a kaţdá myofibrila je rozčleněna liniemi Z do asi 2 µm dlouhých úseků – tzv. sarkomer. Ty jsou tvořeny pravidelně se střídajícími úseky silných (myozinových) a slabých (aktinových) myofilament. Díky pravidelnému uspořádání sarkomer v kosterním svalu můţeme při mikroskopickém vyšetření pozorovat charakteristické střídání světlých a tmavších pruhů (na obrázku č. 3), proto také název příčně pruhované svalstvo. Obě sady myofilament jsou do sebe částečně zasunuty. V místech, kde se překrývají, mohou spolu reagovat a vzájemně se proti sobě pohybovat (na obrázku č.3). Tato vazba je podstatou svalového stahu (kontrakce). Aby mohl být svalový stah zahájen, je nutná přítomnost iontů vápníku v cytoplazmě svalové buňky. Pro hladký průběh kontrakce je důleţitá dostatečná zásoba

energie.

Jejím

bezprostředním

zdrojem

je

molekula

ATP

(adenozintrifosfát). Ve svalu je chemická energie přímo přeměňována na energii mechanickou a tepelnou. Sarkoplazma svalového vlákna obsahuje kromě myofibril tukové kapénky, zrníčka glykogenu, kreatinfosfát, myoglobin (červené barvivo ve svalech váţící kyslík) a jiné četné rozpuštěné látky (Miessner, 2004). Svalové kontrakce probíhají proti různě velkému odporu, který ovlivňuje charakter i intenzitu svalové zátěţe. Při izotonické kontrakci svalové napětí zůstává stejné, sval mění svou délku. Při zkrácení hovoříme o koncentrické

16

kontrakci, při prodlouţení o excentrické kontrakci. Dochází k pohybu v kloubu, proto zátěţ označujeme jako dynamickou. Při izometrické kontrakci roste svalové napětí, sval nemění svou délku, generuje (produkuje) sílu. Nedochází k pohybu v kloubu, svalovou zátěţ označujeme jako statickou. Při provádění pohybů v přirozených podmínkách se oba typy kontrakcí současně na různé úrovni kombinují (Miessner, 2004)

sarkomera pruh H

pruh I

pruh A

Spojení aktin-myozin

Odpojení hlavic

linie Z

Klouzavý pohyb

Narovnání hlavic

Obr. č. 3 Schematické znázornění stuktury kosterního svalu a pohyb myosinových hlaviček při svalové kontrakci Zdroj: (Miessner, 2004)

2.4.3.2 Nervový systém Zodpovídá spolu se systémem humorálním a imunitním za udrţení stálosti vnitřního prostředí (homeostázu) a koordinaci funkcí celého organismu. Základní strukturní a funkční jednotkou nervového systému jsou nervové buňky – neurony. Typický neuron se skládá z těla a dvou sad výběţků, jednoho axonu a několika dendritů. Prostřednictvím dendritů přijímá neuron informace od jiných neuronů. Axon zpracovanou informaci předává dalším buňkám (neuronům anebo svalovým, popřípadě ţlázovým buňkám). Spoje neuronů mezi sebou i jinými

17

buňkami se nazývají synapse. Informace se šíří po výběţcích a tělech neuronů pomocí změn elektrického napětí na buněčné membráně – akčního potenciálu. Mezi jednotlivými nervovými buňkami je přenos informace zajištěn u člověka prostřednictvím chemických látek. Kdyţ akční potenciál dorazí axonem aţ na jeho konec, uvolní se v presynaptické části přenašeč a naváţe se na příjmovou molekulu (receptor) v postsynaptické části. Ke stejným jevům dochází v místě spojení axonu motorického neuronu se svalem v tzv. motorické ploténce (Miessner, 2004) Podle Miessnera (2004) navázání přenašeče na receptor v postsynaptické části vyvolá další akční potenciál, který se šíří po membránách svalových buněk a vyústí ve sled nitrobuněčných dějů, které vedou ke svalovému stahu. Veškeré pohyby jsou řízeny motorickými centry. Nejvyšším centrem je mozková tkáň, která hodnotí a odpovídá na nejrůznější vnější i vnitřní podněty. Ke své činnosti vyţaduje průběţné informace o orientaci těla a končetin v prostoru, i o stupni kontrakce kosterních svalů. Nervosvalová vřeténka informují o délce a rychlosti změny svalu, ve kterém jsou umístěna, aktivují se při protaţení svalu. Facilitují agonistu a inhibují antagonistu. Golgiho šlachová tělíska registrují napětí ve šlachách, ale i kontrakci. Funkce je opačná neţ u svalových vřetének, tzn. facilitace antagonisty a inhibice agonisty. Vyšší práh aktivace aţ při větším napnutí šlachy nebo po delší době (30 sekund). Hierarchicky nejvýše postavená motorická centra jsou v mozkové kůře. Z nich přichází základní impuls k provedení pohybu včetně jeho intenzity a rychlosti. Vlastní provedení je řízeno reflexně z míchy (Miessner, 2004). Základními cestami, kterými jsou vzruchy vedeny, jsou pyramidová a extrapyramidová dráha. Pyramidová dráha probíhá v předních míšních rozích. Tam jsou umístěny velké motoneurony (alfa), které zásobují rychlá bílá vlákna a malé

(gama)

neurony

zásobující

pomalá

červená

vlákna.

Souborem

extrapyramidových drah je kontrolován stoj a svalový tonus. Podnět míšního reflexu přichází přívodným (aferentním) vláknem do senzorického neuronu. Jeho výběţky vstupují zadními míšními kořeny do míchy, kde se spojují s výběţky přestupního (intermediárního) neuronu. Dendrity tohoto neuronu postupují do předních rohů k neuronům motorickým, které vydávají bezprostřední impuls ke

18

svalové kontrakci. Mozeček se zúčastňuje udrţování rovnováhy, vzpřimování, koordinuje cílené pohyby (Miessner, 2004).

2.4.3.3 Vliv vibrací na kosterní svalstvo Power Plate vytváří vibrace, které aktivují receptory v těle a ty následně vyvolávají reflexivní svalové stahy (tonický vibrační reflex). Přístroj přenáší vibrace do svalů, čímţ jsou donuceny se reflexivně stahovat. Svaly by se měly díky vibracím stáhnout 30 aţ 50 krát za sekundu oproti jednomu aţ dvěma stáhnutím v normálním stavu. Cvičení na PP je díky tomu účinnější a rychlejší. Trénink na PP silně stimuluje senzorické i motorické cesty [1]. Mechanické vibrace, které působí na organismus, představují vibrační zátěţ, která má specifické účinky na jednotlivé na jeho části. Působení můţe být celotělové (případ akustického podnětu) nebo směrované do vyhraněných lokalit (na obrázku č.4). Vnímavost k vibracím je dána především resonančními charakteristikami orgánů a orgánových struktur (na obrázku č.5) [14]. Při protaţení svalu dochází ze stimulaci nervosvalového vřetene, to přenese informaci do páteřního kanálu a dochází ke kontrakci protaţeného svalu. Vibrace působí při svalové kontrakci tak, ţe dominují nervosvalová vřeténka a to má pozitivní vliv na rozvoj síly. Při protaţení svalu a působí vibrace na Golgiho šlachová tělíska a tím dojde ke zvýšení flexibility [14].

19

Obr. č.4 Působení vibrací na lidský organismus Zdroj: [14]

Při protaţení svalu dochází ke stimulaci nervosvalového vřetene, to přenese informaci do páteřního kanálu a dochází ke kontrakci protaţeného svalu. Vibrace působí při svalové kontrakci tak, ţe dominují nervosvalová vřeténka a to má pozitivní vliv na rozvoj síly. Při protaţení svalu a působí vibrace na Golgiho šlachová tělíska a tím dojde ke zvýšení flexibility [14]. Cvičení na PP vytváří v lidském těle uměle vyvolanou nestabilitu. Působením vibrací je tělo nuceno vykonávat reflexní kontrakce ve svalech při rychlosti opakování 25 aţ 50 stahů za sekundu. Tyto kontrakce musí svalový pletenec navíc vykonávat v různých dimenzích, neboť plošina přístroje Power Plate kmitá ve všech třech prostorových rovinách tak, jak je k tomu uzpůsobeno lidské tělo. Výsledkem tohoto působení je měřitelné zlepšení výkonu, síly, pruţnosti, ohebnosti kloubů a zvýšení fyzické odolnosti. Takovéto cvičení nazýváme biomechanický stimulační neboli akcelerační trénink [21]. Fyziologicky je vnímání jednotlivých částí těla zprostředkováno řadou receptorů, z nichţ nejvýznamnější podíl mají proprioreceptory (svaly tvoří cca 40

20

% tělesné hmotnosti). Orgánem čití ve svalu je svalové vřeténko, které vysílá do CNS senzitivními vlákny informace o změně délky svalu. Na rozhraní svalu a šlachy jsou umístěna šlachová vřeténka registrující stupeň napětí šlachy. Dalšími důleţitými receptory, podílejícími se na tvorbě tělového schématu jsou nociceptory, které jsou porůznu rozloţeny v endomysiu a kolem svalových vláken. Centrální řízení pohybového aparátu je sloţitý mechanismus ovlivněný řadou faktorů. Aktuální psychický stav se vţdy odráţí ve stavu svalového systému. Typickým příkladem je depresivní drţení. V závislosti na psychickém stavu se mění svalový tonus, postura, zvyšuje se nebo se sniţuje napětí v různých svalových skupinách. Forma pohybové aktivity, kterou se jedinec zabývá, hraje v utváření tělového schématu klíčovou roli [14].

Obr. č.5 Tonický svalový reflex Legenda (překlad z AJ): Muscle spindle – svalové vřeteno, Sensory neuron – senzorické neurony, Extrafusal fiber – extrafusalová vlákna, Intrafusal fiber – intrafusalová vlákna, Central region myofibrils – centrální oblast myofibril, Gamma motor neurons from CNS – Gamma motor neurony z CNS, To CNS – do CNS, Zdroj: [1].

21

2.4.4 Akcelerační trénink Akcelerační trénink vytváří v lidském těle nestabilitu, neboť s kaţdou vybrací je tělo nuceno vykonávat reflexní akce ve svalech. Dále tyto kontrakce musí pracovat v různých dimenzích, protoţe přístroj kmitá ve třech rovinách přesně tak, jak je tomu uzpůsobeno lidské tělo. Výsledkem této činnosti je značné zlepšení výkonu, síly a odolnosti [1]. Akcelerační trénink nabízí celou řadu výhod, počínaje okamţitým zlepšením krevního oběhu, zvýšení svalové síly a ohebnosti, zlepšení rozsahu pohybu, sníţení celulitidy, zvýšení hustoty kostních minerálů, sníţení bolesti a rychlejší uzdravování. Naše trojrozměrná vibrační technologie je vůdčí technologií v oboru a její výhody jsou zaloţeny na rozsáhlém vědeckém, lékařském a chemicko-biologickém výzkumu [1]. Tajemství akceleračního tréninku vyuţívali atleti NDR v době své největší slávy. Nově konstruovaný posilovací přístroj Power Plate je skutečným průlomem v systému tréninku a v principech tvarování těla. Můţeme díky tomuto přístroji optimálně zatíţit lidskou kostru a minimalizovat přitom nadměrnou zátěţ a nadměrné stresové faktory. Gravitace je přirozeně působící silou, která dodává lidskému tělu zátěţ kaţdý den, kaţdou sekundu během kaţdého pohybu, který děláme. Power Plate způsobuje v lidském těle pocit, jako by se jeho hmotnost zvýšila pokaţdé, kdy se navýší frekvence akcelerační síly [1]. Akcelerační trénink (na obrázku č. 6) představuje změnu v přístupu k posilování, neboť dovoluje tělu posilovat s menším důrazem na hmotu, vysokou zátěţovost a přílišnou rychlost tréninku. Cvičení na PP se podílí na zlepšení sportovní a funkční výkonnosti, podporuje tělesnou kondici, tvaruje postavu a dokonce urychluje schopnost zotavení se po zranění [1]. Benefity akceleračního tréninku jak je uvádí výrobce PP[1]:  Zvýšená cirkulace krve  Zvýšení svalové síly a výbušnosti  Zlepšení flexibility a rozsahu pohyblivosti  Podpora nervosvalových funkcí  Pomoc při zmírnění bolesti 22

 Zvýšení hustoty kostí  Zotavení a regenerace  Zlepšení rovnováhy a koordinace  Zkrácená doba tréninku se stejnými výsledky

Obrázek č.6 Pyramida akceleračního tréninku Legenda ( překlad z AJ): Power – síla, Hypertrophy & Strenght – hypertrofie a pevnost, Core & Pillar – jádro a pilíř, Coordination – koordinace, - Mobility & Movement Preparation - mobilita a pohybová příprava Zdroj:[1]

2.4.5 Účinky cvičení na přístroji Power Plate Podle dostupných zdrojů představuje cvičení na PP přínos pro lidský organismus ve více směrech. Uvádíme několik prokazatekných benefitů [1]: Zlepšení metabolismu Pouţívání přístroje Power Plate zintenzivní spalování tuků a zlepší základní funkce metabolismu – při současném sníţení podkoţní vrstvy tuku. Speciální masáţní cvičení lze zaměřit na problémové partie boků, hýţdí a nohou. Zvýšení svalové síly Během cvičebního programu na přístroji Power Plate je aktivováno téměř 100 % všech svalových vláken ve všech svalových skupinách, které se pouţívají. Rozsah zapojených vláken vede k výraznému zvýšení svalové síly, ale i vytrvalosti.

23

Výsledky v oblasti celulitidy a zlepšení pleti Masáţní programy na přístroji Power Plate uvolňují koagulované tkáně a srůsty, rozdrtí tukové buňky a zlepší pohyblivost vrstev tkáně. Narušení celulitických tkání vede k revitalizaci pojivových tkáňí, a zlepšení tonusu pleti. Utlumení bolesti Díky zvýšenému krevnímu oběhu a stimulaci nervů se sniţuje vnímání pocitu bolesti. Zvýšení svalového napínání během tréninku často vede ke sníţení zbytkového pnutí. Výsledkem je opět sníţení bolestivosti. Zlepšení ohebnosti Intenzívní krevní oběh a zahřívání svalů a úponů zlepšuje ohebnost těla, vede k uvolňování napětí, a vstřebávání tkáňových srůstů. Zlepšení kondice Posilováním a nárůstem svalové tkáně, je od všech orgánů těla, především srdce, vyţadován větší výkon. To vede ke zlepšení výkonnosti všech těchto orgánů. Aktivace krevního oběhu a zlepšení regenerace Častější svalovou kontrakcí v důsledku akceleračního tréninku dochází k lepšímu prokrvení v těle a současně k rychlejší látkové výměně, tudíţ i odplavení katabolitů. Regenerace svalů se tímto zlepšuje, je zapotřebí méně aktivní činnosti pro jejich uvolnění a přípravu pro další práci. Zlepšení celkové koordinace Vzhledem k tomu, ţe všechny receptory v těle jsou simultánně stimulovány, zlepšuje se jak vnější svalová koordinace, tak nitrosvalová koordinace. Zvýšení kostní hustoty Přístroj Power Plate stimuluje růst kostní tkáně. Vědecké výzkumy ukázaly, ţe kostní hustota se po tréninku na přístroji Power Plate prokazatelně zvyšuje. Kombinací silnějších svalů a zlepšením rovnováhy nabízí biomechanický stimulační trénink pozitivní příspěvek k boji proti osteoporóze.

24

Zkvalitnění rovnovážného systému V této oblasti dochází k posílení hlubokého stabilizačního systému (HSS) a tím ke sniţení rizika pádu - zvláště u starší populace.

2.4.6 Přehled dostupných studií a výzkumů cvičení na Power Platu Chtěli bychom představit šest dostupných studií a výsledků výzkumů, které jsou v současné době dostupné široké věřejnosti. Tyto studie převáţně zahraničních center potvrzují pozitivní účinky cvičení na PP. Jde o studie zabývající se zlepšením svalové síly, redukce nadváhy, hustoty kostní tkáně, celulitidy, prevence pádů u osob vyššího věku a rehabilitaci po operaci kříţového vazu. 2.4.6.1 Studie č.1 Svalová síla a hmota Výsledek studie publikované v „Journal of Gerontology“: Medical Science 2007, díl 62A, č. 6, 630 – 635. Na výzkumu se podíleli: An Bogaerts, Christophe Delecluse, Albreacht L. Claessens, Walter Coudyzer, Steven Boonen en Sabine M. P. Verschueren. Cílem studie je trénik na Power Plate versus běţný trénink fitness a jejich vliv na svalovou sílu a nárůst svalové hmoty u populace starších muţů [18]. Shrnutí studie: Výzkumy, které zkoumaly zvýšení izometrické a výbušné síly, stejně tak jako nárůst svalové hmoty v oblasti stehen populace stárnoucích muţů ukázaly, ţe trénink prováděný na PP je minimálně stejně tak efektivní jako běţný fitness trénink. Tyto výsledky navrhují trénink na PP jako potenciální prevenci nebo dokonce metodu k zastavení sarkopenie, tzn. ztráty svalové hmoty. Procento stárnoucí populace v západním světě se kaţdým rokem zvyšuje. Díky tomu, ţe populace stárne, se čím dál tím více lidí potýká s problémy spojenými s tímto procesem. Je proto velmi důleţité podporovat a udrţovat si tělesnou zdatnost jako prevenci proti stárnutí. Existuje mnoho způsobů, jak se udrţet v dobré kondici. Například dieta nebo zdravý ţivotní styl. Proces stárnutí je spojen s úbytkem svalové hmoty a svalové síly, coţ je nazýváno jako sarkopénie. Tento zdravotní problém je doprovázen zhoršením pohyblivosti a kontroly pohybů a zvyšuje se i riziko pádů a následných

25

zlomenin. Člověk se tak pomalu stává nesamostatným. V současnosti je postiţeno sarkopénií asi 30 % populace nad 60 let, ale předpokládá se, ţe toto číslo ještě poroste [18]. Průběh studie: Této studie se účastnilo 97 osob, rozdělených do tří skupin: Power Plate skupina, fitness skupina a kontrolní skupina (necvičící). Skupina Power Plate a fitness skupina cvičila třikrát týdně po dobu jednoho roku. Power Plate skupina cvičila pokaţdé maximálně 40 minut, zatímco skupina fitness 90 minut. Program fitness obsahoval kardio, cviky s odporem, cviky na podporu rovnováhy a pohyblivosti. Kontrolní skupina měla pokračovat ve svém stávajícím ţivotním stylu [18]. Výsledek studie: Účastníci prvních dvou skupin zaznamenali nárůst izometrické a výbušné síly a svalové hmoty. Mezi těmito skupinami nebyl významný rozdíl. Pouze u kontrolní skupiny se zjistilo, ţe se jejich situace nezměnila. Závěr, kterého výzkumný tým dosáhl, vyzněl pozitivně pro Power Plate trénink. Zjistilo se, ţe Power Plate trénink je s běţným fitness tréninkem rovnocenný, co se týká dosaţených změn, avšak účastníci Power Plate skupiny dosáhli těchto výsledků v polovičním čase. Zároveň konstatovali, ţe trénink na Power Plate je příjemnější a zábavný. Studie také ukázala, ţe pouţívání přístroje Power Plate je vhodná metoda v boji proti zdravotním problémům, jako je například sarkopénie. Problémy jako je úbytek svalové hmoty a svalové síly doprovázejí i jiná onemocnění jako je například osteoporóza, diabetes 2. typu a artritida. Další výzkumy prokázaly, ţe akcelerační trénink má pozitivní vliv na osteoporózu, správné drţení těla a rovnováhu. Obecně je PP moderní přístroj, který efektivně bojuje proti negativním faktorům stárnutí [18]. Tato studie prokázala, ţe akcelerační trénink na PP je velmi efektivní tréninková metoda. Napomáhá stárnoucí populaci nabírat svalovou hmotu a sílu v méně neţ polovičním čase oproti běţnému fitness tréninku [18]. 2.4.6.2 Studie č. 2 Nadváha Trénink na PP sniţuje objem tuku v břišní oblasti u obézních a lidí s nadváhou. Jedním z největších zdravotních problémů je pro obézní osoby tuk v břišní oblasti. Viscerální tuk (tuk v břišní části těla) je tuková tkáň v oblasti mezi orgány a břišní dutinou. Velkým zdravotním problémem je z důvodu silného 26

spojení mezi velkým mnoţstvím viscerálního tuku a výskytem kardiovaskulárních onemocnění jako je hypertenze a diabetes [18]. Průběh studie: Studie Vissers et al. (2009) zahrnovala 79 obézních dospělých osob (61 z nich studii dokončilo), kteří byli náhodně rozděleni do 4 skupin [18]: Skupina 1 dodrţovala hypokalorický (kaloricky nízký) dietní reţim (DIET). Skupina 2 dodrţovala hypokalorický dietní reţim a tréninkový reţim (kardio a silový trénink) (FITNESS ). Skupina 3 dodrţovala hypokalorický dietní reţim a vzestupný program na přístroji Power Plate (Power Plate). Skupina 4 nedělala ţádné změny ţivotního stylu (CONTROL). Všechny skupiny dodrţovaly daný reţim 6 měsíců, s následným šestiměsíčním pokračováním bez intervence. Antropometrická data, stavba těla a metabolické prvky byly měřeny v čase 3, 6 a 12 měsíců. Jedno z měření bylo určení viscerální tukové tkáně. Všem třem skupinám, kterým byl danou intervencí změněn ţivotní styl (DIET, FITNESS a Power Plate) se významně sníţila tělesná hmotnost a to o 5-10 %, coţ je, v měřeních po 6 měsících, povaţováno za mezinárodní standard pro reálný vliv na zdraví. Avšak pouze osoby ve skupinách FITNESS a Power Plate si dokázali udrţet sníţenou hmotnost o 5 % a více po dobu šesti následujících měsíců bez intervence. Skupina Power Plate si dokonce uchovala sníţenou hmotnost o 10 %. Průměrná váha osob ve skupině Power Plate byla 95,2 kg; v tomto případě 10 % znamená úbytek 9,5 kg váhy, coţ je podstatný úbytek a je vnímán jako dostatečně významný ke zlepšení zdraví [18]. Výsledek studie: Hlavní rozdíl mezi skupinou Power Plate a ostatními je ve sníţení viscerálního tuku. Jak ukazuje obrázek 2, osoby ve skupině Power Plate ztratily dvakrát více tuku neţ osoby ve skupinách FITNESS a DIET. Na stejné hladině zůstalo mnoţství viscerálního tuku také u osob ve skupině Power Plate, a to i po 12 měsících, přičemţ účastníci ve skupinách DIET a FITNESS se po 12 měsících vrátili na jejich původní váhu Vysvětlení pro fakt, ţe osoby ve skupině Power Plate se po 12 měsících nevrátily zpět na původní váhu, můţe být spojeno s

27

tím, ţe trénink na Power Plate má za následek moţné hormonální změny. Studie na zvířatech (Rubin et al. 2007) prokázala, ţe vibrace utlumila vznik tukových buněk u myší o 27 %. Vibrace zabránila vzniku nových tukových buněk. Základní principy těchto moţných změn u lidí nejsou ještě přesně jasné, ale výzkum se toto momentálně pokouší rozkrýt [18]. Díky fitness tréninku navíc, skupina FITNESS zhubla více tuku neţ skupina DIET. Během a do 24 hodin po cvičení potřebuje lidské tělo energii, coţ se nazývá „after-burning effect“ neboli „po-spalovací efekt“. K získání této energie tělo nejprve spálí jednoduché tukové tkáně (jako je například podkoţní tuk). To znamená, ţe tělo spálí více podkoţního tuku neţ viscerálního tuku. Výsledek ukazující, ţe skupina FITNESS zhubla více tělesné hmotnosti neţ skupina DIET je daný zmíněným sníţením podkoţní tukové tkáně. Osobám ve skupině CONTROL se viscerální tuk v období prvních 6 měsíců sníţil a v následujících 6 měsících se opět zvýšil. Toto je pravděpodobně vlivem faktu, ţe lidé ve skupině CONTROL věděli o tom, ţe jsou zařazeni do studie zabývající se jejich váhou a tukovými tkáněmi, jeţ budou měřeny po 6 měsících. Toto je mohlo přimět změnit ţivotní styl jako je například jíst zdravěji, menší porce a častěji, coţ zapříčinilo nevýrazné sníţení viscerálního tuku. V dalších 6 měsících studie si lidé ve skupině uvědomovali, ţe ostatní skupiny jiţ neprovádějí ţádné další intervence; mohli se tedy vrátit k zaţitému způsobu ţivota nebo někdy přejít k ještě nezdravějším návykům a viscerální tuk tedy vzrostl [18]. Závěr studie: Přidání PP tréninku k hypokalorické dietě můţe pomoci dosáhnout dlouhodobého sníţení tělesné hmotnosti a můţe sníţit viscerální tukové buňky u obézních osob více neţ aerobní cvičení [18]. 2.4.6.3 Studie č. 3 Hustota kostní tkáně Toto je závěrečná studie publikovaná ve výzkumném časopise „Journal and Bone Mineral Research“, díl 19(3), 2004. Na studii pracovali: Sabine Verchueren, Machteld Roelants, Christophe Delecluse, Stephan Swinnen, Dirk Vanderschueren & Steven Boonen, Katholieke Universiteit Leuven, Belgie. Sleduje se vliv PP tréninku na minerální denzitu kosti v oblasti kyčlí, svalovou sílu a kontrolu správného drţení těla u ţen po menopauze, jde o kontrolní pilotní studii [18]. 28

Výzkum ukázal, ţe pravidelný trénink na PP by mohl být vhodnou metodou v boji proti osteoporóze. Podílí se totiţ na zvýšení minerální denzity kosti u ţen po menopauze, zvyšuje svalovu sílu a podporuje hubnutí [18]. Shrnutí studie: Trénink na PP prováděný u ţen po menopauze vede k významnému nárůstu hustoty kostní tkáně v oblasti kyčlí (1,5 %) ke zvýšení svalové síly a ke zlepšení kontroly správného drţení těla. Tyto výsledky představují skvělé řešení pro stále zhoršující se zdravotní problémy v naší stárnoucí populaci jako je například osteoporóza, špatné drţení těla, rovnováha a zlomeniny způsobené často nedostatečným zotavením z nejrůznějších nemocí a úrazů. Vzhledem k tomu, ţe průměrný věk západní populace stoupá, potýkáme se stále častěji s neţádoucí osteoporózou. Kaţdý rok trpí milióny lidí zlomeninami v důsledku řídnutí kostí. Tento rok onemocní osteoporózou jedna ze tří ţen a jeden z osmi muţů. V USA trpí řídnutím kostí 2.8 miliónu lidí (80 % z nich jsou ţeny). Jeden milión byl diagnostikován, zatímco 1.8 miliónu populace si nejsou zatím ještě vědomi toho, ţe jejich kosti ztrácejí potřebné minerály a řídnou [18]. Počáteční studie metody akceleračního tréninku, kterou Power Plate pouţívá, ukázaly nárůst svalové síly. Vibrace totiţ způsobují mnohočetnou svalovou kontrakci na podvědomé úrovni, a to v počtu 30 aţ 50 stahů za vteřinu. Tento významný efekt nastává i tehdy, pokud na vibrační plošině pouze jen stojíme [18]. Průběh studie: Byly sledovány tři skupiny, výzkumu se zúčastnilo 90 testovaných ţen po menopauze ve věku 58 – 70 let. Tato skupina byla rozdělena na tři zkoumané podskupiny. Skupina 1 podstoupila trénink na PP třikrát týdně, maximálně v 30 minutových tréninkových lekcích. Testované prováděly statická a dynamická cvičení, zaměřená na oblast stehen a na oblast pánve jako jsou například dřepy a výpady [18]. Skupina 2, uţívající běţné metody tréninku s přídatnou zátěţí (například činky) cvičila třikrát týdně, přibliţně v 60 minutových tréninkových lekcích [18]. Třetí skupina netrénovala vůbec [18].

29

Výsledek studie: Skupina 1, která absolvovala PP trénink, zaznamenala následující pozitivní změny: síla stehenních svalů vzrostla aţ o 16 %, zatímco hustota kostní tkáně v oblasti kyčlí vzrostla o 1,5 %. Navíc tato skupina zaznamenala zlepšení týkající se správného drţení těla a rovnováhy, vzrostla celková svalová síla a aktivní svalová hmota. Zároveň došlo k významné ztrátě tělesného tuku. Běţně trénující skupina, skupina 2, byla schopná zpomalit proces řídnutí kostí, coţ je shodný výsledek s tím, který prokázaly jiţ předešlé studie prováděné na skupině trénujících běţnou metodou za pouţití extra váhy. U třetí skupiny netrénujících se projevily průměrné hodnoty úbytku minerální denzity kosti. Skupina 1 cvičila ve 30 minutových tréninkových lekcích, které obsahovaly statická a dynamická cvičení zaměřená na oblast stehen a oblast pánve. Trénink začal na nejlehčím nastavení vibrací a intenzita byla postupně zvyšována prodlouţením času cvičení, zvyšováním počtu opakování jednotlivých cviků, zkracováním doby odpočinku mezi jednotlivými cviky, zvyšováním frekvence vibrací, zvyšováním amplitudy vibrací [18]. Závěr studie: Metoda akceleračního tréninku na přístroji Power Plate [18]: • Zvyšuje minerální denzitu kosti. • Je schůdné řešení v boji proti řídnutí kostí a osteoporóze. • Lehce dostupná tréninková metoda, která slouţí jako prevence zlomenin. • Zvyšuje sílu. • Zlepšuje rovnováhu. • Zlepšuje správné drţení těla. • Podporuje spalování tuku. • Podoruje celkové zdraví. 2.4.6.4 Studie č. 4 Celulitida Výzkumy dokazují, ţe cvičení na vibračním přístroji Power Plate pomáhá redukovat celulitidu. Tento výzkum byl prováděn na klinice SANADERM, profesionální klinice specializované na dermatologická onemocnění a alergie, v Bad Mergentheim, Německo (květen – listopad 2004), Dr. Horst Frank a Dr. Birgit Moos [18].

30

Shrnutí studie: Skupině lidí, která se podrobila po dobu 6 měsíců akceleračnímu tréninku na přístroji Power Plate (cvičili pravidelně 2-3 krát týdně, 8-13 minut), se podařilo zredukovat celulitidu v oblasti stehen a hýţdí o 25,7 %. Skupina, která se podrobila tréninku na PP + kardio cvičení (cvičili pravidelně 2-3 krát týdně, 8-13 minut), dokázala zredukovat celulitidu v oblasti stehen a hýţdí o celých 32,3 %. Výsledky výzkumu odhalily nové řešení, jak redukovat neţádoucí tuk. Dokonce i redukce celulitidy můţe být zdravá, efektivní, zábavná a časově nenáročná, dovolující uţivateli PP udrţet si svěţest, zdravý vzhled a to v relativně krátkém čase a jen v několika málo lekcích za týden [18]. Celulitida nebo pomerančová kůţe vzniká v důsledku hromadění tukové tkáně a v důsledku stárnutí podkoţního vaziva. Za zmnoţení tukových buněk mohou především ţenské pohlavní hormony. Jednotlivé vrstvy tkáně jsou spojeny s pokoţkou relativně neelastickými vlákny. Vţdy, kdyţ se tukové buňky mnoţí a zvětšují, pokoţka se svrašťuje a vytváří neestetické důlky. Další faktory, které přispívají k tvorbě celulitidy jsou nedostatečné zásobení tekutinami, hromadění toxických látek, hormonální faktory a špatná cirkulace krve. Pokud se cirkulace v této tkáni zastaví, zastaví se odvod odpadních látek buňkami a tkáň zatuhne, neboť pokoţka ztrácí elasticitu. Tento efekt svrašťování je způsoben tvorbou vrásek a důlků a přilnáváním pokoţky ke tkáni pod pokoţkou. Zdravá řešení, jak bojovat proti celulitidě byla nespolehlivá, ale v této studii se ukázala efektivita vibračního tréninku na PP v boji proti celulitidě velice zřetelná. Německá klinika Sanaderm představila šestiměsíční projekt za účelem prozkoumat dopad akceleračního tréninku na celulitidu [18]. Průběh studie: Byly zkoumány dvě skupiny, 55 osob bylo rozděleno do dvou skupin 18]: První skupina trénovala pouze na PP 2-3krát týdně, po dobu 8-13 minut. Druhá skupina vyuţívala také PP, ale navíc přidala ještě kardio, po dobu 24-48 minut ke kaţdému tréninku. Základní měření a testy byly provedeny nejprve před začátkem studie a po šesti měsících byly Sledovaná data: 1. Stav pokoţky (míra celulitidy neboli hodnota nahromaděného tuku v podkoţní vrstvě) [18].

31

2. Obvod lýtkových svalů, stehen a hýţdí [18]. 3. Sloţení těla: procentuální hodnota tělesného tuku, procentuální hodnota aktivní svalové hmoty [18]. Pokusná osoba provedla čtyři cviky (hluboký podřep, masáţ stehen, výpad, masáţ lýtek) na PP v čase 8-13 minut. Výsledky ukázaly podstatnou redukci celulitidy v obou pokusných skupinách, a zaznamenaly zlepšení po všech stránkách [18]. Závěr studie: Tato studie ukazuje, ţe tato jednoduchá a účinná vibrační technologie má vliv na redukci celulitidy, můţe urychlit a zvýšit remodelaci kolageního vlákna, zlepšuje prokrvení, podílí se na nárůstu svalové hmoty, pomáhá lidem zbavit se přebytečného tuku a tvaruje hýţdě, stehna a lýtka. Studie prokázala, ţe vibrační tehnologie je vysoce účinná a časově nenáročná. Kardio skupina se zlepšila o 32,3 %, ale čas věnovaný tréninku byl čtyřikrát delší neţ u skupiny, která cvičila jen na PP a zlepšila se o 25,7 % [18]. 2.4.6.5 Studie č. 5 Prevence pádů u osob vyššího věku Trénink na přístroji PP vede ke sníţení frekvence pádů a zlepšení reakcí na pohyb povrchu. Toto je shrnutí studie publikované v časopise ‘Gait & Posture’ no. 26, strana 309–316, 2007. Autor: An Bogaerts, Sabine Verschueren, Christophe Delecluse, Albrecht L. Claessens, Steven Boonen. Katolická Univerzita Leuven, Belgium. Sledování vlivu tréninku pomocí technologie Power Plate na drţení těla u osob vyššího věku, kontrolovaná studie po dobu 1 roku [18]. Závěry studie: Studie provedená na přístroji Power Plate Next Generation, rok výroby 2004, ukazuje, ţe díky tréninku na PP po dobu 1 roku, se u osob staršího věku sníţila četnost pádů a zlepšila reakce na pohyb povrchů. Cílem studie bylo zhodnotit vliv tréninku na přístrojích PP na kontrolu drţení těla a prevenci pádů starších osob. Předpokládá se, ţe 12 měsíců takového tréninku je dostačující pro zlepšení kontroly drţení těla. Průběh studie: Studie se zúčastnilo celkem 220 zdravých osob ve věku 60 aţ 80 let, byly rozděleny do třech skupin [18]: Skupina, která cvičila na přístroji Power Plate, prováděla statické a dynamické cviky po dobu 47 týdnů, 3krát týdně. Tréninkové dávky se 32

postupně zvyšovaly. Jedna lekce na PP trvala nejdéle 40 minut včetně rozehřátí a zklidnění. Program skupiny fitness skupiny sestával z kardiovaskulárních a rezistenčních cviků, tréninku rovnováhy a flexibility a trval okolo 1,5 hodiny. Kontrolní skupina se nezúčastnila ţádného tréninku po dobu jednoho roku a její členové byli poţádáni, aby neměnili svůj ţivotní styl. Kontrola drţení těla byla změřena před, po 6 měsících a po 12 měsících pomocí různých testů s pohyblivými plošinami, změnou vidění a pohyblivým okolním prostředím [18]. Výsledky studie: Toto je první, náhodně rozdělená kontrolovaná studie, zabývající se výzkumem kontroly drţení postoje těla. Výsledky naznačují, ţe trénink na PP můţe pomáhat zlepšení v některých aspektech kontroly drţení těla u osob po 60 roku věku. Některé testy nepřinesly výsledky nebo pouze v těch nejnáročnějších podmínkách. Je moţné, ţe některé testy nebyly dostatečně náročné pro zdravé starší osoby, aby jimi bylo moţné určit vliv tréninku na drţení postoje těla u zdravých osob, jeţ nemají problém s rovnováhou. Reakce na pohyb povrchu se zlepšila v případě stání na špičkách a patách. Ve stoji na špičkách nebyl mezi třemi skupinami rozdíl; naopak v poloze na patách bylo zaznamenáno významné zlepšení u skupiny trénující na PP, a to mezi měřením před začátkem studie a po 6 měsících jejího trvání. Při měření fitness skupiny a kontrolní skupiny nebyl během roku zaznamenán ţádný rozdíl [18]. Závěr studie: Po jednom roce tréninku na PP se frekvence pádů sníţila v případě pohybujícího se povrchu v nejnáročnějších podmínkách. Také reakce na změny rotace povrchu se zlepšila. Pozitivní vliv tréninku na PP na svalovou sílu představuje krátký tréninkový čas a povzbudivé trendy viditelné v této studii, jeţ podporují pouţití PP osobami vyššího věku k udrţení kondice, zdraví a prevence pádů. Toto naznačuje, ţe trénink na PP ústí v lepší kontrolu drţení postoje těla. Procento osob bez pádu v nejnáročnějších podmínkách sensorického testu. V těchto podmínkách se povrch a okolí pohybovalo v souladu s náklonem osoby, coţ vyústilo v přenos nepřesné informace do nohou, úponů a očí. Hodnota energie

33

náklonu (SES) v poloze na patách pro skupinu PP, fitness skupinu a kontrolní skupinu před začátkem studie, po 6 měsících a po 12 měsících měření [18]. Jak ukazuje tato studie, trénink na PP pomohl zlepšit kontrolu postoje a studie předchozí ukázaly zvýšení síly. Trénink na PP se zdá být velmi účinným nástrojem v prevenci pádů u osob vyššího věku [18]. 2.4.6.6 Studie č. 6 Rehabilitace po operaci křížového vazu Tato studie byla publikována v British Journal of Sports and Medicine, online 8. ledna 2008. Autoři Azar Moezy, Gholamreza Olyaei, Mohammadreza Hadian, Mohammad Razi and Soghrat Faghihzadeh – Tehran Univerzity of Medical Science, Irán. Srovnávací studie tréninku na Power Plate a běţných posilovacích metod u osob po operaci kolenního kříţového vazu a vliv jednotlivých tréninkových metod na propriocepci a stabilitu kolene uvádí, ţe trénink na PP zlepšuje stav kolene více, neţ běţné posilování [18]. Zlepšení posturální stability kříţového vazu u osob vyuţívajících PP byla znatelně lepší neţ u skupiny, která prováděla běţná posilovací cvičení. Obě skupiny vykázaly výrazné zlepšení ve většině ukazatelů, které byly testovány, kromě jednoho faktoru. Většina osob po operaci kříţového vazu měla totiţ problémy se sníţenou stabilitou kolene (jak přední tak zadní). Power Plate skupina zaznamenala mnohem větší zlepšení týkající se předozadní stability kolene. Propriocepce je vnímání těla v prostoru. Přední kříţový vaz (ACL – anterior cruciate ligament) obsahuje mnoho proprioreceptorů (citlivých nervových zakončení). Poranění ACL způsobuje sníţení funkce těchto proprioreceptorů a sníţení posturální stability kolene. Snahou této studie bylo srovnání výsledků dvou skupin pacientů po operaci kříţových vazů, které podstoupily Power Plate trénink a na druhé straně běţnou terapii. Předmětem zkoumání byla propriorecepce a posturální stabilita kříţového vazu [18]. Průběh studie: Této studie se účastnilo 20 sportovců, kteří podstoupili operaci kříţových vazů. Tito testovaní byli náhodně rozděleni do dvou skupin [18].: PP skupina. Skupina s běţnou terapií.

34

Obě skupiny absolvovaly 12 tréninkových lekcí (3 týdně) za měsíc. PP skupina cvičila podle metod akceleračního tréninku a skupina 2 absolvovala běţnou terapii a dpovídající cvičení (posilování adduktorů, abduktorů a flexorů a extenzorů kyčle, dřepy a rotační cvičení). Obě skupiny poctivě dodrţovaly předepsaná cvičení [18]. Výsledky studie: Obě skupiny byly testovány před a po provedení studie. U všech dotyčných byl proveden test schopnosti posturální stability (s otevřenýma i zavřenýma očima) a test pohyblivosti kolene. Toto jsou standardní testy, které jsou pouţívány k měření posturální kontroly a rovnováhy. U skupiny cvičících na PP (narozdíl od skupiny absolvujících běţnou terapii) byla zaznamenána výrazná zlepšení obou těchto schopností. Po operaci kříţových vazů trpí většina pacientů zhoršením předozadní stability kolene. Skupina pacientů PP zaznamenala 22krát větší zlepšení předozadní stability neţ skupina, která podstoupila běţnou terapii. Z toho vyplývá, ţe cvičení na PP můţe být velmi vhodným prostředkem rehabilitace kolene za účelem zlepšení předozadní stability kolene, která je velmi důleţitá pro zotavení pacienta [18]. Závěr studie: S tréninkem na PP bylo dosaţeno lepších výsledků ve velmi krátkém čase (24 min. na PP namísto 60 min. běţné terapie) coţ pacienty velmi povzbudilo a motivovalo ke cvičení. Tato studie ukazuje, ţe trénink na PP po operaci kříţových vazů napomohl lepšímu a rychlejšímu zlepšení stability a koordinace kolenního kloubu, neţ běţně pouţívaná terapie. Dalším benefitem tréninku na PP je o polovinu zkrácená doba trvání cvičení. Trénink na PP by mohl být povaţován za účinný prostředek při rehabilitaci kolene po operaci kříţových vazů [18].

2.5 Kondiční trénink a tréninková jednotka „Sportovní trénink je organizovaný proces rozvoje výkonnosti sportovce (nebo druţstva), zaměřený na dosahování nejvyšších sportovních výkonů ve vybraném sportu. Sportovní trénink plní funkci přípravy na soutěţení“ (Dovalil, 1982, str. 61). „Kondiční trénink je soubor cílených pohybových činností, které ovlivňují základní sloţky zdatnosti nebo kondice, tedy vytrvalost, sílu, rychlost, obratnost a

35

pohyblivost. Cílem by mělo být dosaţení jejich vyváţené úrovně“ (Dovalil, 1982, str. 61). „Kondiční trénink tvoří různé sportovní a pohybové aktivity, které přinášejí radost i námahu a kondiční trénink se stává prostředkem k dosaţení dobré kondice“ (Cikánek, 2010, str. 28). Kaţdý člověk potřebuje podle Slepičkové (2005) určitou úroveň síly, obratnosti a pohyblivosti pro plnění svých pracovních povinností, pro svůj osobní ţivot. Proto se posilovací část stala pevnou součástí aerobní cvičební jednotky a v nabídce sluţeb zaměřených na zdatnost se objevují programy rozvíjející vedle aerobní zdatnosti téţ zdatnost svalovou. Tréninková jednotka podle Dovalila (1982) je hlavní organizační forma tréninku. Dělí se na část úvodní, průpravnou, hlavní a závěrečnou. Úvodní část – rozcvičení, které má psychicky připravit na hlavní část, hlavní část se soustřeďuje na plnění tréninkových úkolů a závěrečná část směřuje k postupnému uklidnění, uvolnění svalů a nervového napětí.

2.6 Funkční posilovací trénink, kruhový trénink a body form V naší práci se budeme zabývat (rekreačním) funkčním posilovacím tréninkem (FPT) zaměřeným na rozvoj pohybových vlastností – zejména síly a vytrvalosti. Hlavním úkolem FPT podle Jarkovské (2009) je vyváţené a všestranné zpevnění svalového korzetu, formování postavy a sniţování

nadváhy.

Pravidelným intenzivním PT posilujeme oběhovou a dýchací soustavu a zlepšujeme funkci a strukturu pohybového aparátu, zvyšujeme aerobní kapacitu plic. Pozitivně působíme na nervovou soustavu a psychiku. Komplexním výběrem zdravotně nezávadných cviků s lehkým náčiním dokáţeme sestavit kvalitní a efektivní trénink pro začátečníky i pokročilé cvičence. Kruhový trénink podle Jarkovské (2009), také nazývaný jako cirkulační, je komplexní, účelová, osvědčená a zdánlivě jednoduchá metoda cvičení. Je to velice komplexní a vysoce kreativní forma tréninku vytrvalostní síly, vhodná pro kaţdý věk a různou úroveň pohyboých schopností. Její cvičební obsah pomáhá zlepšovat celkovou kondici, zdatnost a výkonnost cvičenců. Pouţívá se pro kolektivní i

36

individuální trénink dospělých sportovců, rekreačních cvičenců a ve školní tělesné výchově dětí a mládeţe všech věkových kategorií. Principem této metody podle Jarkovské (2009) je rychlé střídání zátěţových svalových skupin na stanovištích, která jsou sestavena do okruhu podle fyziologických poţadavků. Mezi jednotlivými stanovišti se neprovádějí přestávky, přechody jsou dynamické a plynulé. Výběr jednotlivých cviků v kaţdém programu závisí na momentální kondici cvičících, na jejich pohybových schopnostech, věku, ale i na dalších aspektech. Pouţíváme libovolný počet stanovišť podle prostorových moţností, libovolný počet náčiní a nářadí. Stanovišť můţe být 5-10 i více. Celý okruh opakujeme několikrát. Na jednom stanovišti cvičíme 20 – 50 sekund. Doporučená doba tréninku je 40 – 60 minut. Celý okruh cvičení na stanovištích absolvujeme bez pasivního odpočinku (Jarkovská, 2009). Body form (body styling, formování postavy) je podle Jarkovké (2009) vytvralostně-silový trénink střední intenzity zaměřený na celkové formování postavy. V kolektivním rekreačním tréninku je tato forma nejpouţívanější a cvičí se v rozsahu 60-90 minut s moţností výběru náčiní a nářadí: těţký malý míč, těţká tyč, krátké gumičky, lehké činky, těţká nakládací činka, velký míč, balanční podloţka bosu, step atd. U body formu podle Jarkovské (2009) je rozcvičení dynamické, v hlavní části lekce se opakují posilovací cviky se zátěţí i bez zátěţe v sériích bez pasivních pauz. Cviky jsou podle instruktora zaměřeny na nejvíce oslabené svalové skupiny. Můţeme vystřídat i dva druhy náčiní s různou zátěţí. U velkých svalových skupin se cviky opakují vícekrát neţ u skupin malých, ve kterých vzniká rychleji lokální únava. Floorwork – posilovací cvičení na zemi – posilování břišních a hýţďových svalů (posilování s vlastním tělem) nebo posilování prsních. Závěrečná část hodiny – dynamický strečink kombinovaný se statickým, protáhneme posilované svaly.

37

3 PRAKTICKÁ ČÁST 3.1 Cvičební programy pro Power Plate Mezi cíle naší práce patří sestavení cvičebních programů pro všechny věkové a výkonnostní kategorie. Výběr cviků vychází ze znalosti teorie o cvičení na PP, samostudia instruktorských manuálů a praxe prováděné ve fitness studiu s běţnou polulací. Uvádíme základní zásady a instrukce pro cvičení na Power Platu, bez jejichţ dodrţování bychom si mohli přivodit různé zdravotní komplikace a nepříjemné následky.

3.1.1 Zásady cvičení na Power Platu Při cvičení musíme dbát na hlavní zásady a to zejména při statických pozicích [1]: DK v kolenou mírně pokrčené. Chodidla celou plochou na plošině PP, větší část váhy na přední části chodidel. Pánev je podsazena. Nikdy nemáme DK ani HK při stoji nebo vzporu na PP propnuté, vţdy mírně pokrčené, z důvodu omezení přenosu vibrací do oblasti oblasti hlavy. Předejdeme tak bolestem hlavy, migrénám případně nevolnosti, které se mohou při nedodrţení této zásady objevit [1]. Při rozcvičování – zahřátí (můţeme pouţít prvky s atletické abecedy nebo step aerobiku - lifting, skipping, přeskoky, knee up, repeat apod.) se pohybujeme přirozeně, jako bychom cvičili na zemi, ale z důvodu bezpečnosti se přidrţujeme madel na konzoli přístroje. Je dobré cvičit ve vhodné obuvi, abychom tak předešly případným křečím a brnění v oblasti chodidel. Délku a intenzitu zátěţe nastavujeme podle pokročilosti cvičence. Obecně se doporučuje začínat s nejmenšími vibracemi (30 Hz) a nejkratším časovém limitu (30 sekund). S počtem tréninků a zvyšující se kondicí se zvyšují vibrace i čas. Doporučuje se zátěţ zvyšovat postupně přibliţně vţdy po pěti cvičeních. Pro rozvrh zátěţe můţeme říci, ţe po kaţdých pěti cvičebních jednotkách můţeme

38

navýšit vibrace o 5 Hz nebo zvýšit čas o 15 s. Obě zátěţe současně se zvyšovat nedoporučuje [1]. Je nutné cvičení přizpůsobit aktuálnímu stavu a dispozicím cvičence. Zátěţ sniţujeme po nemoci, po delší pauze mezi cvičeními (14 dní), po náročném pracovním dni nebo pokud se cvičenec necítí dobře. Je důleţité taktéţ při cvičení dodrţovat pitný reţim [1]. Cvičební jednotka na PP je dlouhá zpravidla 30 minut. Z důvodu vysoké náročnosti a intenzity cvičení a vydaného maximálního úsilí k výkonu, cvičební jednotku nedoporučujeme prodluţovat o více neţ 5-10 minut. Můţe se dostavit stav přetíţení, nevolnost, malátnost, závratě. Cvičební jednotka na PP je zpravidla rozdělena do čtyř částí: zahřátí, protaţení, posilování a masáţe [1]. Cvičení na PP je prováděno pod vedením profesionálně zaškoleného a certifikovaného instruktora. Počet cviků a délka jejich trvání závisí na trenérovi, na kondičních schopnostech klienta a na pokročilosti. Ze začátku se klient učí správnou techniku provedení cviků a ve cvičební jednotce se nezvládne tolik cviků, jak je uvedeno níţe v programech, ale postupně si klient osvojí tyto dovednosti a cvičení je pak rychlejší, zajímavější a intenzivnější. Z praxe doporučujeme zhruba 4-5 cviků na zahřátí, 3-4 cviky na protaţení 12-14 cviků posilovacích a 4 masáţní polohy [1]. V následující tabulce 4 uvádíme příklady nastavení frekvence, času a amplitudy pro pokročilejší klienty (za pokročilé povaţujeme ty, kteří odcvičili na PP minimálně 10 cvičebních jednotek) Tabulka 4 Příklad nastavení přístroje Power Plate Čas

Frekvence Amplituda

Zahřátí

30sec

30

Low

Protažení

30sec

30

Low

Posilování

45 i 60

40

Low

60

50

High

Masáže

Zdroj: [16] Je moţné vynechat zahřívací a protahovací část s tím, ţe klient zvýší svoji tepovou frekvenci například na crossovém trenaţeru, rotopedu nebo běhacím pásu a protáhne se mimo PP. Potom můţeme přistoupit přímo k posilování. Je nutné si

39

uvědomit, ţe stejně jako účinnost posilování je třikrát větší, tak i úroveň působení vibrací při zahřívání a posilování je třikrát vyšší [1]. Vibrace urychlují účinek cvičení, nutí svaly kontrahovat 25-50x za vteřinu oproti normální 1-2 stahům, proto za pouhých 30 minut dosáhnete stejných účinků jako při běţném cvičení trvajícím 1 aţ 1,5 hodiny. Během této krátké chvíle procvičíte svalstvo celého těla, dokonce i svalová vlákna, která nejsou ovlivnitelná při běţném cvičení. Pomocí vibrací se procvičí aţ 98 % svalových vláken, na rozdíl od konvenčních metod, které dosahují 45-55 % úspěšnosti [1]. Vzhledem k tomu, ţe know-how cvičení na PP je zaloţeno jednak na působení vibrací na lidské tělo, dalším podstatným faktorem, který hraje v účinnosti tohoto cvičení velkou roli je přítomnost osobního trenéra. Ten je po celou dobu tréninku přítomen, řídí ho a dohlíţí na správné provedení cviků. Určuje individuální cvičební plán kaţdému klientovi. Záleţí na trenérovi a klientovi, jak cvičební jednotku pojmou, jaké cviky vyberou a co bude cílem jejich cvičebního programu. Vše je o komunikaci a domluvě. Je rozhodně moţné setkat se i s jinými cvičebními plány a názory na cvičení na PP, neţ je uvedeno v naší práci. Tato práce je podloţena originálními skripty tvůrců přístroje a radami vyškolených instruktorů PP, praxí a zhruba dvěmatisíci odcvičenými tréninky s klienty. PP si můţete pořídit i domů, existují na trhu i verze levnější pro domácí pouţití, které nejsou aţ tak finančně náročné [19]. V takovémto případě můţete cvičit na stroji sami, coţ doporučujeme pouze zkušeným cvičencům, kteří předtím absolvovali tréninky s PP trenéry. Můţete si trenéra pozvat i k sobě domů. V takovémto případě se však jiţ nedá hovořit o finanční výhodě pořízení domácího přístroje, ale spíše o pohodlí, komfort domácího prostředí a individuální přístup. Intenzita cvičení bez dohledu trenéra můţe klesnout a cvičení se pak stává méně efektivní. Cvičení s trenérem ve studiu má z našeho pohledu tu výhodu, ţe všechny cviky a nejasnosti budete moci ihned konzultovat s odborníkem, který se cvičením na tomto přístroji zabývá. Kaţdý pohyb a provedení cviku bude prováděno pod odborným dohledem.

40

Studia bývají různé velikosti, od jednoho, dvou nebo aţ po několik přístrojů pohromadě v jedné místrnosti. Cvičení si můţete tedy vychutnat sami, ale i na skupinových lekcích s několika dalšími lidmi zároveň a můţete si poměřit své síly a výkony navzájem. Ve větším počtu osob však není v moţnostech trenéra v krátkých časových intervalech všechny cvičence případně nastavit do správných pozic nebo opravit a tím pádem opět dochází ke ztrátě efektivity osobního tréninku, který je výhodou v případě s jedním nebo maximálně se dvěma klienty současně. Jelikoţ intentita cvičení na PP je dle dostupných zdrojů aţ trojnásobně vyšší neţ při normálním cvičení se závaţím, činkami nebo i bez nich, cvik se provádí vţdy pouze jednou po zvolený časový limit a jiţ se většinou neopakuje [21]. Jednotlivé cviky můţeme sestavit do tzv. cvičebních programů. Cviky z jednotlivých programů se dají libovolně kombinovat. Zvýšení intenzity cvičení probýhá několika způsoby [1]: Prodlouţením času jednotlivých cviků. Zvyšováním počtu opakování jednotlivých cviků. Zkracováním doby odpočinku mezi jednotlivými cviky. Zvyšováním frekvence vibrací z 25 Hz na 40 Hz . Zvyšováním amplitudy vibrací z „Low“ na „High“. Závěrečnou částí cvičebních programů na PP jsou masáţe, nikoliv protahování, jak je tomu standardně u jiných cvičebních jednotek. Tyto masáţe mají uvolnit svaly, prokrvit je, napomoci odplavení katabolitů a laktátu ze svalů, zlepšit případnou celulitidu a napomoci v regeneraci po cvičení. V ţádném případě však nenahrazují klasické protaţení, ale z časových důvodů není moţné ho do krátké třiceti minutové cvičební jednotky zahrnout. Jako závěrečnou část cvičební jednotky však takovéto protaţení doporučujeme podle vlastních potřeb a dispozic cvičence [1]. Masáţe doporučujeme vzhledem k omezeným časovým moţnostem cvičební jednotky standardně pouze ve čtyřech polohách a to na zádech, na břiše, na levém a pravém boku, kdy dochází k masáţi dolních končetin. V případě, ţe si to vyţaduje klient či náročnost tréninku nebo jako další eventuální variantu, můţeme

41

zařadit a masáţ paţí, beder nebo vnitřní strany stehen. Většinou se pouţívá frekvence 40-50 Hz, High amplituda a doba 60 sekund. Pro zintenzivnění pouţijeme k masírování overbally. Příklady masáží Pozn.: Zdroj:(Všechny fotografie cviků a masáţí jsou pořízené autorem a vedoucí BP)

Obr. č. 7 Masáţ zadní strany stehen a lýtek Základní poloha: Leh na fitness bedýnce, nohy na plošině PP, hýţďě mimo plošinu Fyziologický účinek: uvolnění zadní strany stehen a lýtkových svalů

Obr. č. 8 Masáţ přední strany stehen Základní poloha: Leh na břiše na bedýnce, přední strana stehen na PP aţ po stydkou kost Fyziologický účinek: uvolnění přední strany stehen

42

Obr. č. 9 Masáţ boků Základní poloha: Leh na boku na bedýnce, kyčel je v mezeře mezi plošinou PP a bedýnkou Fyziologický účinek: Uvolnění abduktorů DK.

Obr. č. 10 Masáţ HK Základní poloha: Klek sedmo na podloţce čelem k PP, vzpaţit povýš, hluboký předklon, paţe malíkovou hranou opřené o plošinu PP Fyziologický účinek: Uvolnění svalů pletence ramenního, zad, protaţení prsních svalů

Obr. č. 11 Masáţ HK Základní poloha: Sed klečmo pravým bokem k PP, pravá upaţit pokrčmo, dlaň i předloktí opřené o podloţku

43

Fyziologický účinek: Uvolnění svalů pletence ramenního, zad, protaţení prsních svalů Odpočinek mezi jednotlivými cvičeními na PP se doporučuje minimálně 48 hodin (jeden den mezi cvičení jeden den pauza). Je to proto, ţe intenzita zátěţe je velmi vysoká a regenerace by měla být delší neţ obvykle. Jestliţe nedojde k dostatečné kompenzaci a regeneraci, sval nenačerpá dostatek energie, nevytvoří potřebné zásoby pro další svalovou práci, jde do dalšího výkonu ještě unaven a vysílen, nepodá tak dobrý výkon jak očekáváme. Můţe nastat aţ chronická únava, která se projeví ztrátou výkonnosti. Vytvořili jsme čtyři cvičební programy, které mohou být pouţity pro různé věkové i výkonnostní skupiny. Pod označením začátečník se rozumí mírně trénovaný jedinec, který se zúčastnil PP tréninku nejvíce 10x. Seniorem označujeme věkovou kategorii nad 50 let. Lidé této věkové kategorie jiţ mají jistá omezení, která se týkají pohyblivosti kloubů a koordinace. Pokročilými označujeme skupinu, která se účastnila PP tréninku jiţ více neţ 10x a skupinu extreme zahrnují cvičenci s velkou fyzickou zdatností a ti kteří se zůčastnili PP tréninku více neţ 20x. Vytvořili jsme dva kruhové tréninky, jeden s pouţitím činek a druhý s pouţitím pásů a velkého míče. Dále jsme vytvořili dva cvičební programy na formování postavy, první s pouţitím gumiček a druhý s pouţitím overballů.

3.1.2 Kruhový trénink - varianta A (s vyuţitím lehkého závaţí – činek, jednoruček, 1-3 kg) Zahřátí organismu Pro zahřátí organismu pouţijeme nastavení PP, jak je uvedeno v tabulce 5. Tabulka 5 Doporučené nastavení PP Čas/sec

Frekvence/Hz

Amplituda

Začátečníci

30sec

30

Low

Senioři

30sec

30

Low

Pokročilí

45 i 60

35

Low

Extreme 60 35 Low Zdroj: (autor) Pozn.: Pouţívané zkratky při popisu obrázků P/L – P (pravá), L (levá).

44

Cvik 1 Základní poloha: stoj na PP Provedení cviku: Atletický skipping Fyziologický účinek: zahřátí organismu

Obr.č.12 Skipping Cvik 2 Základní poloha: stoj na PP Provedení cviku: Zakopávání P/L Fyziologický účinek: zahřátí organismu

Obr.č.13 Zakopávání Cvik 3 Základní poloha: stoj na PP Provedení cviku: L/P výpad stranou, s výdechem zpět Fyziologický účinek: zahřátí organismu

Obr.č.14 Výpady stranou

45

Cvik 4 Základní poloha: stoj na PP Provedení cviku: P/L předkopávání – kick Fyziologický účinek: zahřátí organismu

Obr.č.15 P/L předkopávání - kick Cvik 5 Základní poloha: stoj na PP Provedení cviku: L/P přeskoky ze strany na stranu Fyziologický účinek: zahřátí organismu

Obr.č.16 a 17 L/P Přeskoky Protažení - strečink Pro protaţení pouţijeme nastavení PP, jak je uvedeno v tabulce 6. Tabulka 6 Doporučené nastavení PP Čas

Frekvence

Amplituda

Začátečníci

30sec

30

Low

Senioři

30sec

30

Low

Pokročilí

45 i 60

35

Low

60

40

Low

Extreme Zdroj: (autor)

46

Cvik 6 Základní poloha: stoj rozkročný na PP, chodidlo na hraně, paty mimo PP, předklon, vzpaţit, ruce na madlech Provedení cviku: staticky, výdrţ Fyziologický účinek: protaţení zadní strany stehen, lýtkové, zádové a prsní svaly

Obr.č.18 Protaţení v předklonu Cvik 7 Základní poloha: podřep přednoţný P/L mimo PP, chodidlo ve flexi na PP, mírný předklon Provedení cviku: staticky, výdrţ Fyziologický účinek: protaţení zadní strany stehen

Obr.č.19 Protaţení v podřepu na jedné noze Cvik 8 Základní poloha: stoj spatný na PP, zády k dispayi Provedení cviku: výpadem L/P vpřed, P/L zůstává na PP, P/L vzpaţit dovnitř, úklon L/P, staticky, výdrţ Fyziologický účinek: protaţení bedrokyčlostehenního svalu a čtyřhranného bederního

Obr.č.20 Protaţení ve výpadu

47

Hlavní část – posilování Pro posilování pouţijeme nastavení PP, jak je uvedeno v tabulce 7. Tabulka 7 Doporučené nastavení PP Čas

Frekvence

Amplituda

Začátečníci

30sec

30

Low

Senioři

30sec

30

Low

Pokročilí

45 i 60

40

Low

Extreme Zdroj: (autor)

60

50

High

Cvik 9 Základní poloha: stoj spatný na PP Provedení cviku: L/P zanoţit pokrčmo, s výdechem hmity vzad Fyziologický účinek: posilujeme zadní stran stehen - hamstringy

Obr.č.21 Hamstringy Cvik 10 Základní poloha: stoj rozkročný, upaţit pokrčmo, předloktí s činkami vzhůru Provedení cviku: s výdechem do vzpaţení Fyziologický účinek: posilujeme deltové svaly

Obr.č.22 a 23 Vztlaky

48

Cvik 11 Základní poloha: leh pokrčmo na zemi, chodidla celou plochou na PP, pánev zvedneme vzhůru, paţe podél těla Provedení cviku: s výdechem paty stahujeme pod tělo Fyziologický účinek: posilujeme zadní stranu stehen

Obr.č.24 Pánevní most Cvik 12 Základní poloha: stoj rozkročný na PP, činky v rukou Provedení cviku: s výdechem bicepsový zdvih Fyziologický účinek: posilujeme dvojhlavý sbal paţní - biceps

Obr.č.25 a 26 Bicepsový zdvih Cvik 13 Základní poloha: sed na PP zády k displayi, přednoţit povýš v mírném záklonu, ruce sed rţí madel za hlavou Provedení cviku: s výdechem do přednoţení povýš skrčmo nebo staticky výdrţ Fyziologický účinek: posilujeme spodní břišní svaly

Obr.č.27 Véčko I

49

Cvik 14 Základní poloha: stoj na PP, P/L zanoţit povýš zevnitř, flexe chodidla Provedení cviku: s výdechem hmity vzhůru Fyziologický účinek: posilujeme hýţďové svaly

Obr.č.28 Zanoţování diagonálně

Cvik 15 Základní poloha: stoj mírně rozkročný na PP, mírný předklon, zapaţit pokrčmo, v rukou činky Provedení cviku: s výdechem do zapaţení povýš Fyziologický účinek: posilujeme trojhlavý paţní sval

Obr.č.29 a 30 Triceps

50

Cvik 16 Základní poloha: vzpor klečmo na zemi podsazeně, ruce dlaněmi na PP, prsty vpřed Provedení cviku: klik s nádechem dolů, lokty stranou s výdechem vzhůru Fyziologický účinek: posilujeme prsní svaly

Obr.č.31 a 32 Prsní kliky dámské

Cvik 17 Základní poloha: podpor leţmo na předloktí podsazeně, předloktí na PP, chodidla na zemi Provedení cviku: s výdechem střídavě zanoţujeme L/P Fyziologický účinek: posilujeme šikmé břišní svaly

Obr.č.33 a 34 Podpor na předloktí zanoţování

51

Cvik 18 Základní poloha: stoj rozkročný na PP s činkami, zády k displayi Provedení cviku: s výdechem předpaţujeme P/L střídavě Fyziologický účinek: posilujeme deltové svaly

Obr.č.35 Předpaţky Cvik 19 Základní poloha: stoj spojný na hraně plošiny PP Provedení cviku: s výdechem výpony Fyziologický účinek: posilujeme trojhlavé lýtkové svaly

Obr.č.36 Výpony Cvik 20 Základní poloha: stoj rozkročný na PP, mírný předklo, paţe s činkam podél těla Provedení cviku: s výdechem do zapaţení pokrčmo, lopatky a lokty stahujeme k sobě Fyziologický účinek: posilujeme zádové svaly

Obr.č.37 a 38 Záda

52

Cvik 21 Základní poloha: sed na PP podsazeně, zády k displayi, chodidla na zemi, předpaţit skrčmo, ruce na ramena Provedení cviku: s výdechem hmity horní polovinou těla vpřed Fyziologický účinek: posilujeme přímý břišní sval

Obr.č.39 Břicho přímé Cvik 22 Základní poloha: podpor na pravé vpravo klečmo, předloktí na PP, holeně na zemi Provedení cviku: boky s výdechem vzhůru Fyziologický účinek: posilujeme šikmé břišní svaly

Obr.č.40 a 41 Boky

53

3.1.3 Kruhový trénink - varianta B (s pouţitím pásů a gymnastického míče) Zahřátí Můţeme pouţít variantu A nebo jiné: odpichy, přeskoky, výběhy, výstupy P/L, krok kick, repeater, atd. Protažení – strečink Můţeme pouţít variantu A nebo vyuţít jiné cviky z fitness s dodrţením pravidel cvičení na PP. Vzhledem k většímu mnoţství cviků v tomto programu doporučujeme protahování na PP úplně vynechat. Posilování – hlavní část Pro posilování pouţijeme nastavení PP, jak je uvedeno v tabulce 8. Tabulka 8 Doporučené nastavení PP Čas

Frekvence

Amplituda

Začátečníci

30sec

30

Low

Senioři

45sec

35

Low

Pokročilí

30sec

40

Low

Extreme Zdroj: (autor)

30sec

40

Low

Vzhledem k mnoţství cviků doporučujeme i pro pokročilé cvičence minimální časový interval 30 sekund na jeden cvik. Cvik 23 Základní poloha: stoj mírně rozkročný na zemi čelem k PP, předpaţit dolů, ruce drţí pásy v napětí Provedení cviku: mírný podřep, s výdechem se přitahuji k PP, do zapaţení pokrčmo, lokty lopatky k sobě Fyziologický účinek: posilujeme zádové svaly, svaly paţí, svaly DK

Obr.č. 42 a 43 Přítahy ve stoje

54

Cvik 24 Základní poloha: stoj na PP zády k displayi, předpaţit, ruce drţí pásy v napětí Provedení cviku: s výdechem upaţit pokrvčmo, předloktí vpřed, pásy stále v napětí Fyziologický účinek: posilujeme deltové a zádové svaly Obr.č. 44 a 45 Pásy – veslování nahoře Cvik 25 Základní poloha: hluboký podřep na PP, předpaţit Provedení cviku: staticky, výdrţ Fyziologický účinek: posilujeme svaly DK a hýţďové svaly

Obr.č. 46 Hluboký podřep Cvik 26 Základní poloha: sed přednoţmo v mírném záklonu podszeně na PP, zády k displayi, upaţit, ruce drţí pásy v napětí Provedení cviku: s výdehem přednoţit skrčmo, předpaţit povýš, pásy v napětí Fyziologický účinek: posilujeme svaly paţí, přímé břišní svaly Obr.č. 47 a 48 Břicho s pásy

55

Cvik 27 Základní poloha: podřep P/L zánoţmo L/P na PP Provedení cviku: s výdechem L/P ppřednoţit povýš skrčmo Fyziologický účinek: posilujeme svaly DK, hýţďové svaly

Obr.č. 49 a 50 Knee up se zanoţením Cvik 28 Základní poloha: leh na P/L boku na míči, míč na PP, chodidla na zemi, ruce v týl Provedení cviku: s výdechem úklony L/P Fyziologický účinek: posilujeme šikmé břišní svaly a HSS

Obr.č. 51 a 52 Úklony na míči Cvik 29

Základní poloha: podřep snoţný na PP, zády k displayi, upaţit poníţ mírně pokrčmo, ruce drţí překříţené pásy v napětí Provedení cviku: s výdechem lopatky k sobě, ramena dolů, výdrţ, staticky Fyziologický účinek: posilujeme svaly paţí a zádové svaly

Obr.č. 53 Paţe s pásy překříţenými

56

Cvik 30 Základní poloha: sed na PP podsazeně v záklonu, přednoţit, vzpaţit, ruce se za hlavou drţí madel, lýtka svírají míč Provedení cviku: s výdechem přednoţit povýš pokrčmo Fyziologický účinek: posilujeme spodní a přímé břišní svaly

Obr.č. 54 a 55 Spodní břicho s míčem

Cvik 31 Základní poloha: váha na PP, vzpaţit Provedení cviku: výdrţ, staticky Fyziologický účinek: posilujeme svaly paţí, zádové svaly, HSS, svaly DK, břišní svaly, hýţďové svaly

Obr.č. 56 Holubička se vzpaţením Cvik 32 Základní poloha: podpor leţmo podsazeně na předloktí, předloktí na míči, míč na PP, chodidla na zemi Provedení cviku: s výdechem stahujeme lokty pod sebe Fyziologický účinek: posilujeme přímé břišní svaly

Obr.č. 57 Míč - břicho v podporu

57

Cvik 33 Základní poloha: stoj rozkročný na PP, předpaţit pokrčmo, předloktí vzhůru, předloktí svírá míč Provedení cviku: s výdechem stlačujeme míč předloktím Fyziologický účinek: posilujeme prsní svaly

Obr.č. 58 Stlačování míče - prsa Cvik 34 Základní poloha: stoj rozkročný na PP, připaţit, kolena a stehna svírají míč Provedení cviku: s výdechem stlačujeme míč stehny Fyziologický účinek: posilujeme vnitřní strany stehen

Obr.č. 59 Stlačování fitballu - stehna Cvik 35 Základní poloha: sed na PP podsazeně, mírný záklon předpaţit, ruce drţí fitball Provedení cviku: s výdechem do upaţení vpravo, přes předpaţení do upaţení vlevo Fyziologický účinek: posilujeme šikmé břišní svaly Obr.č. 60 a 61 Rotace s fitballem

58

Cvik 36 Základní poloha: stoj rozrkročný na PP, zády k displayi, připaţit pokrčmo, předloktí vpřed, ruce drţí pásy v napětí Provedení cviku: s výdechem bicepsový zdvih, staticky, výdrţ Fyziologický účinek: posilujeme dvojhlavý sval paţní

Obr.č. 62 Biceps s pásy Cvik 37 Základní poloha: vzpor klečmo, holeně i ruce na PP Provedení cviku: s výdechem unoţit pokrčmo L/P Fyziologický účinek: posilujeme hýţďové svaly

Obr.č. 63 a 64 Pejsek Cvik 38

Základní poloha: podpor leţmo na předloktí, předloktí na PP, holeně na fitballu Provedení cviku: s výdechem přednoţit povýš skrčmo, míč stahuji holeněmi směrem k PP Fyziologický účinek: posilujeme přímé břišní svaly

Obr.č. 65 a 66 Míč- břicho - přítahy

Cvik 39 Základní poloha: podpor leţmo na předloktí, předloktí a holeně na plošině, zanoţit pokrčmo P/L, flexe chodidla Provedení cviku: s výdechem hmity vzhůru Fyziologický účinek: posilujeme zadní stranu stehen a hýţďové svaly

Obr.č. 67 a 68 Hamstringy v podporu

59

3.1.4 Body form – varianta A (s vyuţitím rubberbandu/ posilovací gumy) Zahřátí Pro zahřátí pouţijeme nastavení PP, jak je uvedeno v tabulce 9. Tabulka 9 Doporučené nastavení PP Čas

Frekvence

Amplituda

Začátečníci

60

30

Low

Senioři

60

30

Low

Pokročilí

60

30

Low

Extreme Zdroj: (autor)

60

30

High

Cvik 40 Základní poloha: stoj na PP Provedení cviku: lifting Fyziologický účinek: zahřátí organismu

Obr.č.69 Lifting Cvik 41 Základní poloha: stoj na PP Provedení cviku: twist Fyziologický účinek: zahřátí organismu

Obr.č.70 a 71 Twist

60

Cvik 42 Základní poloha: stoj na zemi Provedení cviku: výstupy na PP P/L Fyziologický účinek: zahřátí organismu

Obr.č.72 Výstupy na PP Protažení - strečink Můţeme pouţít standardní atletický střečink nebo jakékoliv jiné protaţení svalů, které chceme posílit nebo strečink úplně vynechat. Hlavní část – posilování Pro posilování pouţijeme nastavení PP, jak je uvedeno v tabulce 10. Tabulka 10 Doporučené nastavení PP Čas

Frekvence

Amplituda

Začátečníci

30sec

30

Low

Senioři

45sec

35

Low

Pokročilí

60

40

Low

Extreme Zdroj: (autor)

60

50

Low

Cvik 43 Základní poloha: squat – široký podřep na PP Provedení cviku: s výdechem výskok Fyziologický účinek: posilujeme DK, hýţďové svaly

Obr.č.73 a 74 Squat - výskok

61

Cvik 44 Základní poloha: stoj rozkročný na PP, předpaţit s gumičkouv napětí Provedení cviku: s výdechem do upaţení, mírně pokrčmo, guma na prsa Fyziologický účinek: prsní svaly, deltové svaly a zádové

Obr.č.75 a 76 Guma – prsní, ramena a záda Cvik 45 Základní poloha: široký podřep rozkročný na PP, paty k sobě, špičky vytočené ven Provedení cviku: s výdechem paty stahujeme k sobě Fyziologický účinek: posilujeme vnitřní strany stehen

Obr.č.77 Plijé Cvik 46 Základní poloha: stoj na P/L, zanoţit pokrčmo L/P, guma na hlezenních kloubech Provedení cviku: s výdechem hmity vzad Fyziologický účinek: posilujeme zadní strany stehen

Obr.č.78 a 79 Zanoţení s gumou

62

Cvik 47 Základní poloha: stoj na P/L, zanoţit povýš zevnitř L/P, guma na hlezenních kloubech Provedení cviku: s výdechem hmity vzad diagonálně Fyziologický účinek: posilujeme hýţďové svaly

Obr.č.80 Zanoţení diagonála s gumou Cvik 48 Základní poloha: stoj rozkročný na PP, vzpaţit poníţ s gumou Provedení cviku: s výdechem upaţit poníţ pokrčmo, lokty a lopatky s sobě, guma jde za tělem Fyziologický účinek: posilujeme mezilopatkové a široké zádové svaly

Obr.č.81 a 82 Záda s gumou Cvik 49 Základní poloha: stoj rozkročný na PP, L/P vzpaţit vzad skrčmo, P/L zapaţit povýš skrčmo s gumou Provedení cviku: s výdechem L/P do vzpaţení vzad Fyziologický účinek: posilujeme trojhlavý sval paţní Obr.č.83 a 84 Triceps s gumou

63

Cvik 50 Základní poloha: stoj rozkročný na PP, guma pod chodidlem, L/P předpaţit dolů s gumou Provedení cviku: s výdechem L/P bicepsový zdvih Fyziologický účinek: posilujeme dvojhlavý sval paţní

Obr.č.85 a 86 Biceps s gumou Cvik 51 Základní poloha: stoj rozkročný na PP, guma pod chodidlem, L/P upaţit dolů, gumka v ruce Provedení cviku: s výdechem L/P do upaţení, mírně pokrčmo Fyziologický účinek: posilujeme deltový sval

Obr.č.87 a 88 Deltový s gumou Cvik 52 Základní poloha: stroj P/L na PP, guma na hlezenních kloubech, L/P unoţit poníţ, flexe chodidla špička vtočená dovnitř Provedení cviku: s výdechem L/P hmity vzhůru Fyziologický účinek: posilujeme hýţďové svaly

Obr.č.89 Unoţování s gumou

64

Cvik 53 Základní poloha: sed podsazeně na PP čelem k dispalyi, mírný záklon, lýtka objímají konzoli, předpaţit skrčmo, ruce na ramenou Provedení cviku: statický, výdrţ Fyziologický účinek: posilujeme přímý břišní sval a vnitřní stehenní svaly

Obr.č. 90 Břicho a vnitřní stehna Cvik 54

Základní poloha: sed podsazeně na PP čelem k dispalyi, mírný záklon, špičky chodidel na madle PP,předpaţit Provedení cviku: s výdechem hmity vpřed Fyziologický účinek: posilujeme přímý břišní sval

Obr.č. 91 Břicho - madla - hmity Cvik 55

Základní poloha: sed podsazeně na PP zády k dispalyi, mírný záklon, chodidla na zemi, předpaţit skrčmo ruce na ramenou Provedení cviku: s výdechem zvedáme L/P koleno k P/L rameni Fyziologický účinek: posilujeme šikmý břišní sval

Obr.č. 92 Kris kros Cvik 56 Základní poloha: podpor leţmo na předloktí podsazeně, chodidla na zemi, předloktí na PP Provedení cviku: staticky, výdrţ Fyziologický účinek: posilujeme přímý břišní sval

Obr.č. 93 Podpor na předloktí

65

Cvik 57 Základní poloha: podpor leţmona předloktí podsazeně, chodidla na zemi, předloktí na PP Provedení cviku: L/P skrčímě přednoţmo povýš, L/P koleno k P/L rameni Fyziologický účinek: posilujeme šikmý břišní sval

Obr.č. 94 a 95 Podpor na předloktí - kolena

3.1.5 Body form – varianta B (s vyuţitím overballu) Zahřátí organismu Příklad nastavení PP jako u varianty A. Cvik 58 Základní poloha: stoj na PP bokem k displayi Provedení cviku: předkovávání L/P s meziskokem na P/L Fyziologický účinek: zahřátí organismu

Obr.č. 96 Kick front - předkopávání

66

Cvik 59 Základní poloha: stoj na PP Provedení cviku: poskokem do přednoţení pokrčmo L/P Fyziologický účinek: zahřátí organismu

Obr.č. 97 Knee up Cvik 60 Základní poloha: stoj spojný na PP Provedení cviku: skokem stoj rozkročný, skokem zpět stoj spojný Fyziologický účinek: zahřátí organismu

Obr.č. 98 a 99 Apart - together Cvik 61 Základní poloha: P/L stoj na PP L/P na zemi Provedení cviku: s výdechem L/P knee up – přednoţit skrčmo povýš Fyziologický účinek: zahřátí organismu

Obr.č. 100 a 101 Knee up II

67

Cvik 62 Základní poloha: stoj rozkročný na PP, úklon vlevo, P/L vzpaţit dovnitř, L/P zapaţit dovnitř Provedení cviku: staticky, výdrţ Fyziologický účinek: protaţení čtyřhranného bederního svalu

Obr.č. 102 a 103 Úklon Cvik 63 Základní poloha: stoj na PP zády k displayi Provedení cviku: výpad L/P vpřed na zem, P/L zůstává na PP, ruce na stehna, staticky, výdrţ Fyziologický účinek: protaţení bedrokyčlostehenního svalu

Obr.č. 104 Výpad vpřed - protaţení Hlavní část – posilování Nastavení PP pouţijeme dle nastavení v předchozí variantě A. Cvik 64 Základní poloha: široký podřep na PP Provedení cviku: s výdechem výpon a zpět Fyziologický účinek: posilujeme svaly DK

Obr.č. 105 a 106 Výpon v podřepu

68

Cvik 65 Základní poloha: hluboký podřep na PP, overball mezi koleny Provedení cviku: s výdechem koleny stlačíme overball Fyziologický účinek: posilujeme vnitřní stranu stehen

Obr.č. 107 Podřep s overballem Cvik 66 Základní poloha: stoj rozkročný na PP, upaţit skrčmo, ruce drţí overball Provedení cviku: s výdechem dlaně stlačují overball Fyziologický účinek: posilujeme prsní svaly

Obr.č.108 Prsní svaly s overballem Cvik 67 Základní poloha: stoj na P/L na PP, zanoţit pokrčmo L/P overball pod kolenem Provedení cviku: s výdechem zanoţujeme Fyziologický účinek: posilujeme zadní stranu stehen

Obr.č. 109 Zanoţování s overballem

69

Cvik 68 Základní poloha: hluboký podřep na PP zády k displayi, opřeme se o konzoli PP, pod bedra overball Provedení cviku: staticky, výdrţ Fyziologický účinek: posilujeme svaly DK

Obr.č.110 Stolička s overballem Cvik 69 Základní polohastoj rozkročný na PP, vzpaţit poníţ Provedení cviku: s výdechem upaţit poníţ pokrčmo, lokty a lopatky s sobě Fyziologický účinek: posilujeme mezilopatkové a široké zádové svaly

Obr.č. 111 a 112 Záda Cvik 70 Základní poloha: váha s upaţením Provedení cviku: staticky, výdrţ Fyziologický účinek: posilujeme HSS, svaly DK, svaly paţí

Obr.č. 113 Váha s upaţením

70

Cvik 71 Základní poloha: stoj na P/L na PP, unoţit poníţ L/P, flexe chodidla, špička vtočená dovnitř Provedení cviku: s výdechem hmity vzhůru Fyziologický účinek: posilujeme hýţďové svaly

Obr.č. 114 Unoţování Cvik 72 Základní poloha: vzpor vzadu podřepmo, chodidla na zemi, ruce na PP, prsty směřují rovně Provedení cviku: s výdechem tricepsový klik Fyziologický účinek: posilujeme trojhlavý sval paţní

Obr.č. 115 Tricepsový klik Cvik 73

Základní poloha: vzpor klečmo na PP, L/P ruka a holeň P/L, na plošině, P/L vzpaţím, L/P zanoţím Provedení cviku: staticky, výdrţ Fyziologický účinek: posilujeme HSS, svaly DK, svaly paţí

Obr.č. 116 Váha ve vzporu klečmo

71

Cvik 74 Základní poloha: vzpor stojmo rozkročný, chodidla na zemi, ruce na PP, prsty směřují rovněvzadu podřepmo Provedení cviku: přenosem váhy na ruce výpon Fyziologický účinek: posilujeme pletence ramenní, břišní svaly

Obr.č. 117 Vzpor stojmo Cvik 75 Základní poloha: podpor leţmo na předloktí, chodidla na zemi, předloktí na PP Provedení cviku: staticky, výdrţ Fyziologický účinek: posilujeme přímý břišní sval Obr.č. 118 Podpor leţmo II Cvik 76 Základní poloha: sed na PP podsazeně zády k displayi, přednoţit povýš, DK propnuté, předpaţit Provedení cviku: staticky, výdrţ Fyziologický účinek: posilujeme přímé břišní svaly

Obr.č. 119 Véčko II

72

Cvik 77 Základní poloha: sed na PP podsazeně, mírný záklon předpaţit, ruce drţí overaball Provedení cviku: s výdechem do uapţení vpravo, přes předpaţení do upaţení vlevo Fyziologický účinek: posilujeme šikmé břišní svaly Obr.č. 120 a 121 Rotace s overballem

3.2 Porovnání cvičení ve fitness a na Power Platu V posledních letech se stala velmi populární kondiční forma kulturistiky. Je nedílnou součástí nabídky fitness center. Přispívá nejen ke zlepšení postavy, ale také stavu pohybového aparátu i rozvoji aerobní kapacity. Svalovou zdatnost rozvíjejí i jiné formy sportu jako spinning, aerobik, pilates, kondiční box, taebo atd. Z výše uvedených cvičebních programů vyplývá, ţe na Power Platu můţeme během cvičební jednotky procvičit všechny svalové skupiny ve velmi krátké době. Na rozdíl od fitness tréninku, který se spíše zaměřuje na bloky svalových skupin, které se cvičí v sériích s určitým počtem opakování a jsou rozděleny většinou do třech tréninků v týdnu. Časová náročnost je tedy zhruba 1:3. Cvičební jednotka na PP trvá 30 minut, standardní trénink v posilovně zhruba 90 minut, z čehoţ jasně vyplývá časová úspora aţ 12 hodin měsíčně. Efektivita cvičení na PP spočívá nejen v jeho časové nenáročnosti, ale ve zlepšení a zrychlení metabolismu, takţe dochází ke zlepšení funkce trávícího systému, zvýšení svalové síly, k pozitivním výsledkům v oblasti celulitidy a zlepšení pleti, ke zlepšení ohebnosti v kloubech a zvýšení flexibility, ke zlepšení koordinace, rovnováţného systému a kondice a tím i ve zkvalitnění ţivota. Pro mnoho obézních nebo osob s nadváhou je příliš těţké s tréninkovým programem začít; tradiční formy cvičení jako je fitness a posilovna jsou pro ně příliš náročné. Pro obézní nebo osoby s nadváhou můţe být PP ideálním

73

začátkem, nabízí jim hned několik výhod. Akcelerační trénink je veskrze nízkozátěţový, sniţuje zátěţ na klouby, obzvlášť pak při statických cvicích, kdy v podstatě jen setrvávají ve výdrţi a nemusejí provádět koordinačně namáhavé pohyby a navíc čas potřebný ke cvičení je mnohem kratší neţ ke tradičnímu cvičení ve fitness [21]. Fitness je obzvláště v posledních několika letech jednou z nejoblíbenějších pohybových aktivit. Je to způsobeno především moţností ovlivnit vzhled vlastního těla, coţ je v hierarchii motivů u návštěvníků fitness center všech věkových skupin uváděno jako hlavní důvod, proč volí tento druh pohybové aktivity. Ţeny si ve většině případů přejí redukovat problémové partie (boky, stehna, hýţdě) a zpevnit svaly na horní polovině těla. Muţi si přejí nabrat svalovou hmotu. V průběhu ontogeneze se hierachie motivů mění, do popředí vystupují motivy zdravotní a proţitkové před estetickými a výkonnostními [15]. Pro fitness trénink je z psychologického hlediska charakteristická náročnost na koncentraci pozornosti. Na rozdíl od většiny jiných druhů pohybové aktivity jde o analytický pohyb, tj. o posilování jednotlivých svalových partií odděleně, coţ má nevýhodu v tom, ţe nabytá síla není nacvičena v konkrétním pohybovém

aktu,

ale

na

druhou

stranu

přináší

moţnost

nácviku

diferencovanějšího vnímání jednotlivých svalových skupin. Dalším specifikem fitness tréninku je moţnost ovlivnění stavu svalového systému ve smyslu harmonizace svalového tonu, tj. posílení oslabených svalů a protaţení svalů zkrácených a s tím souvisejícím ovlivněním kvality funkce posturálního systému svalového. Stav svalového systému velmi úzce souvisí s psychickým stavem. Postura neboli drţení těla odráţí jak trvale některé osobnostní rysy, tak naši momentální náladu. Pokud je fitness trénink v tomto smyslu dobře koncipován, můţeme pak cíleně ovlivnit díky této psychosomatické vazbě i aktuální psychický stav [15]. Výhody tréninku v posilovně: Zvýšením bazálního metabolismu docílíte většího spalování tukových zásob kaţdý den, tedy i v době, kdy nejste přímo na tréninku, jako je tomu v případě aerobních aktivit. Zpevněním a vytvarováním tělesných partií dosáhnete zdravějšího, sportovnějšího a mladistvějšího vzhledu. 74

Posilovací trénink formuje a zpevňuje tělesné partie z vnějšího pohledu a zpevňuje i pojivové tkáně jako vazy, šlachy a klouby a tím pomáhá od bolesti zad, krční páteře, hlavy, kloubů končetin atd Působí preventivně proti kardiovaskulárním onemocněním, jak ovlivněním lipidového metabolismu, tak i upravením krevního tlaku. Sníţením inzulinové rezistence tkání významně přispívá trénink v posilovně k prevenci diabetu (cukrovky) druhého typu a zlepšení průběhu diabetu prvního typu. Trénink se závaţím je jedním z nejúčinnějších způsobů prevence osteoporózy (řídnutí kostí), která v Evropě postihuje 25 % ţen nad 50 let a 75 % ţen nad 70 let. Posílením tzv. „svalové pumpy“ (svaly obklopující ţilní stěny) dolních končetin dochází k prevenci ţilní insuficience dolních končetin, otoků dolních končetin a bércových vředů. Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje psychický stav a působí proti depresím, coţ spolu se zlepšením vzhledu díky posilovacímu tréninku pomáhá upevňovat sebevědomí a potlačovat depresivní stavy.

3.2.1 Analýza tréninků z finančního hlediska Z finančního hlediska je cvičební jednotka na PP taktéţ úsporná oproti tréninku s osobním trenérem v posilovně (tabulka 11). Předpokládáme, ţe klient se věnuje cvičení pravidelně 2-3x týdně, v tomto případě je úspora při 12ti cvičebních jednotkách měsíčně, za předpokladu, ţe si klient pořídí výhodnější permanenntku, minimálně 2.826,-Kč Tabulka 11 Porovnání finanční náročnosti tréninku Fitness a Power Plate Cena Fitness /100MIN. v Kč 1lekce 10lekcí

Cena Power Plate/30min. v Kč

vstup 95+400 Trenér = 495

190

vstupy 800+3500 Trenér = 4300

1590

20lekcí vstupy 1500+6000 Trenér = 7500 2790 Zdroj: (autor) Pozn.: Ceny vycházejí z průzkumu nabídek brněnských fitcenter, které jsou k dispozici na internetu a v průměru jsou v této lokalitě a vzhledem k relativně vysoké konkurenci stejné. Konkrétně jsem pouţila nabídku Ladie´s Gym Studia na Palackého třídě v Brně, které nabízí všechny výše uvedené sluţby.

75

Bylo jiţ řečeno, ţe sportovní centra nabízejí klientům jednotlivé vstupy, které jsou sice draţší, ale nezavazující. Zvýhodněné permanentky, kdy si předplatíte například 10 nebo 20 vstupů, které jsou sice finančně zvýhodněné, ale často časově omezené nebo nepřenosné. Taktéţ je moţno zakoupit členství nebo permanentky na dobu jednoho, tří, šesti nebo aţ dvanácti měsíců. Tyto však v případě dlouhodobé nemoci či zranění ztrácí finanční efekt. Z tohoto důvodu, doporučuji zakoupit zvýhodněnou permanentku na 20 vstupů, která se dá kdykoliv na kohokoliv převést. Mezi nevýhody PP patří hlavně vysoká pořizovací cena přístroje, která se u profesionálních strojů můţe pohybovat kolem 250 000 Kč. Na trhu existují i levnější přístroje a různé kopie, přístroje na stejné bázi můţete najít i pod dalšími názvy - VibroGym, Fitvibe, vibrační posilovací stroj, Vibro Jet a další. V poslední době se Power Plate a jeho obměny objevují i v posilovnách a fitness centrech. Jsou zařazeny jako další posilovací stroje a lidé na nich cvičí sami, bez trenéra, pouze s návodem a obrázky cviků, které dostanou k dispozici. Takovéto cvičení můţe být pro zdraví nezasvěceného a nezkušeného cvičence dosti nebezpečné. Power Plate je také docela velký, takţe vám můţe doma překáţet. Někteří kritici také přístroji vyčítají, ţe neprocvičí důkladně části těla, jako jsou například paţe a prsní svaly. Za tímto účelem se dá pořídit spousta pomůcek (činky, gumičky, overbally, fitbally), které se dají při cvičení pouţít. Lze potom s jistotou tvrdit, ţe na PP se důkladně procvičí všechny svalové partie, srovnatelně jako v posilovně.

3.3 Doporučení, rady a návrhy pro cvičení a využití Power Platu Cvičení na PP bzchom měli provozovat 2-3x týdně. Pouze v takovémto případě se mohou dostavit viditelnější výsledky ve zlepšení kondice a zformování postavy. Začátečníkům doporučujeme cvičení při nízké intenzitě, při tepové frekvenci do 60-70 % TFmax, mírně pokročilí mohou cvičit od 70 do 80 % TFmax. Optimální je trénink na PP zkombinovat s jinou aerobní činností, jako je běh, kolo, plavání, míčové sporty, alespoň 1x týdně. Doporučujeme často obměňovat cviky, intenzitu zatíţení.

76

Stejně jako při ostatních sportech platí u PP jednoduchá pravidla správného zatěţování organismu. Podle Soumara (1996) je přirozené, ţe kaţdý z nás tíhne k jistému typu aktivity, která mu nejlépe vyhovuje ať z pohledu schopností nebo třeba organizačních důvodů. Z pohledu výkonnostního růstu je výhodou takovéto specializace na jednu pohybovou aktivitu rychlé zlepšování výkonnosti, protoţe organismus je častěji a intenzivněji nucen se přizpůsobit novým podmínkám. Dlouhodobá specializace na jeden typ aktivity však bohuţel velmi často způsobuje neţádoucí, zdravotně nepřípustné změny v organismu. Základním úspěchem pravidelného cvičení je podle Soumara (1996) pravidelnost. Stejně rychle jako roste výkonnost v období pravidelného cvičení, klesá v období bez pohybové aktivity. Zatíţení v tréninku bychom měli zvyšovat postupně. Toto pravidla je určeno především začátečníkům. Je třeba ponechat dostatečné mnoţství času organismu, aby přivyknul určitému typu a stupni zátěţe. Jak jsme jiţ dříve zmínili, důleţité jsou přastávky mezi cvičeními, tedy odpočinek. Dle Soumara (1996) je důleţité ve všech typech tréninku obměňovat velikost zatíţení a intenzitu. Doporučujeme jednou týdně lehčí trénink a jednou týdně vynechat pohybovou aktivitu úplně. Zvláštní kategorie cvičenců jsou děti. Prakticky do doby, kdy není 100 % zastaven růst kostí, se nedoporučuje cvičení na PP z toho důvodu, ţe vibrace působící na organismus mohou zastavit přirozený vývoj kostí. Podstatnou částí klientely na PP je starší věková kategorie. Je důleţité znát problematiku této skupiny. Stárnutí bychom mohli podle Spirdusa (1995) popsat jako přirozený jev, který ovšem signalizuje mnoho změn na celém pohybovém aparátu. Nejdříve dochází k omezování pohyblivosti, následuje pokles rychlosti a obratnosti a nakonec síly a vytrvalosti. Jednou z příčin je úbytek svalové kontrakce a svalové hmoty. Na základě současného stavu vědomostí je moţno obecně konstatovat, ţe přibývající věk sám o sobě nezvyšuje zdravotní riziko pohybových aktivit, jestliţe je provádění těchto aktivit náleţitě přizpůsobeno pohybovému ústrojí a úbytku kapacity fyziologických funkcí. Pro uchování nezávislosti na cizí pomoci je proto doporučena přiměřená pohybová aktivita co nejdéle (Cassel, 1992).

77

Z uvedených informací vyplývá, ţe cvičení na PP je vhodné pro jedince od 18 do 100 let. Záleţí na jejich zdravotní kondici a stavu pohybového aparátu. Pro rozmanitost a zvýšení efektivity tréninku na PP můţeme vyuţít několik standardních metod uţívaných i v ostatních sportech [21].

3.3.1 Tréninkové metody Pro dosaţení správného a ţádoucího účinku cvičení podle Tvrzníka a Segeťové (1998) vyuţíváme osvědčených cvičebních nebo tréninkových metod. Ke správnému výběru metody musíme znát činitele, kteří se na tvorbě metody podílejí. Jsou jimi počet opakování, počet sérií, délka zatíţení, rychlost a rytmus pohybu, velikost zátěţe – odporu, délka a způsob odpočinku. Výběr metody závisí na tom, kterou část kodice chceme rozvíjet, jestli jde v tréninku o nárůst svalstva, zvyšování svalové síly nebo zlepšování koordinace. Při cvičení na PP doporučujeme pouţívat tyto metody [21]: plyomerická - zlepšení koordinace kontrastní – zlepšení koordinace izometrická (statická) – statická max. síla silově vytrvalostní Základní princip kontrastní neboli variabilní metody podle Dovalila (2008) spočívá ve střídání ztíţených a zlehčených podmínek. Velikost odporu se obměňuje v rozmezí asi 30-70 % maxima. Pohyb je prováděn nejvyšší moţnou rychlostí, reálná rychlost se mění podle velikosti odporu. Pomocí plyometrické metody můţeme pozitivně ovlivňovat vyuţití elastické energie protahovacího reflexu a nejúčinněji stimulovat nervové faktory, které podmiňují rychlost vyvinutí síly. V praktických aplikacích dané metody se nejčastěji hovoří o následujících cvičeních: vertikální i horizontální výskoky, vrhy a hody plným míčem či jiným náčiním, odrazy apod. Plyometrická metoda představuje druh práce svalů, jehoţ výsledkem je nárůst explozivní silové schopnosti. U všech výbušných cvičení je velmi důleţité dbát na bezpečnost, frekvenci tréninků (úplná regenerace trvá aţ 48 hod) a správnou techniku provedení. Výsledný efekt určuje výška pádu a hmotnost zátěţe během cvičení.

78

Během odrazových cvičení se musí počítat s moţným zraněním kloubů a šlach (Dovalil, 2008). Metoda izometrická (statická) je charakteristická typem svalových kontrakcí, při nichţ nedochází ke změnám v délce kontrahovaného svalu. Jedná se např. o tlaky proti nepohybujícím se objektům (stěna) nebo proti odporu, jenţ je větší neţ koncentrická síla, kterou můţe sportovec vyvinout (činka, stroj). Při cvičení se submaximálními a maximálními hmotnostmi byl demonstrován pozitivní účinek na zvyšování statické síly i objemu svalstva. U jedinců, kteří provádějí cvičení s maximálními hmotnostmi lze pozorovat větší vliv na produkci statické síly. Maximální síla, při níţ je provedena izometrická akce (maximální statická síla), reprezentuje maximální sílu, kterou je schopen člověk vyvinout. Výsledným efektem při vyuţití izometrické metody je hlavně svalová hypertrofie a nárůst tělesné hmotnosti. Zvyšování síly izometrickou metodou je specifické především polohou těla sportovce, která musí být statická (Dovalil, 2008). Silově vytrvalostní metoda je charakterizována vysokým počtem opakování (15krát aţ do vyčerpání) s odporem o hodnotě 30-40 % maxima, rychlost provádění pohybu nehraje významnou roli. Tyto hodnoty ale platí pouze pro dynamické zatíţení. Při statickém zatíţení jsou uváděny hodnoty odporu podstatně vyšší (aţ 80 %). Metoda skrývá jiţ ve svém názvu dvě pohybové schopnosti, jejichţ paralelní rozvoj je velmi těţce slučitelný. Vytrvalostní trénink vyvolává aerobní či aerobně-anaerobní adaptace organismu, naproti tomu je silový trénink převáţně cvičením anaerobním. Cíl silově vytrvalostní metody je rozvinout silovou sloţku výkonu způsobem, který umoţní udrţet poţadovanou produkci síly po určitý čas. Po nějaké době dojde k tomu, ţe zlepšování jedné z těchto schopností bude mít za následek negativní dopad na druhou. Proto je velmi důleţité pečlivé připravení tréninkového plánu (Dovalil, 2008).

3.3.2 Využití Power Platu v lékařském a komerčním prostředí PP se pouţívá se ve velkých lékařských, rehabilitačních a terapeutických centrech po celém světě pro prevenci a léčbu různých typů nemocí a zranění. Vibrační trénink umoţňuje lidem s nemocemi jako osteoporóza, artróza, skleróza, Parkinsonova choroba a pacientům po mozkové příhodě, poznávat pozitiva

79

pohybu a cvičení navzdory jejich omezením. Po celém světě vědci neustále zkoumají účinky kontrolované vibrace celého těla a jejich studie jsou čím dál častěji vydávány v lékařských publikacích [1]. Kontrolované vibrace celého těla jsou běţně uţívány v lékařské praxi, nejen pro redukci bolesti, zlepšení pohyblivosti a krevního oběhu, ale také pro posilování svalstva a pro posílení krevního oběhu. Význam mají také při lymfatické drenáţi a léčbě nadměrně namáhaných kloubů. Trénink můţe začít pozvolna na počáteční úrovni, která pacientům dodá pocit soběstačnosti [1]. Osobně jsme se setkali se dvěma brněnskými rehabilitačními centry, kde PP skutečně pouţívají. Je to pro mne důkazem, ţe účinkům vibrací na lidský organismus věří fyzioterapeutičtí odborníci i lékaři. PP má široké vyuţití v lékařském i komerčním prostředí (tabulka 12) Pořízením technologicky moderního přístroje se zvýší úroveň i prestiţ jakéhokoliv centra. Tabulka 12 Příklad vyuţití Power Plate Sportovní kluby

Fitness

Medicína

Beauty

Moderní tréninková zařízení Kratší doba věnovaná přípravě v posilovně Ideální prostředek pro zahřátí i zklidnění organismu Prevence zranění Rychlejší a efektivnější dosaţení výsledků klientů fitness center Moţnost pro klienty vyuţít nejnovější technologií a tréninkových prostředků Kratší doba věnovaná tréninku Vyšší úroveň zákaznického servisu Přispívá ke kompletní regeneraci Nabízí variantu k běţnému odporovému cvičení Aplikuje minimální stres a nárazy na klouby a opěrný systém Pomáhá v boji proti osteoporóze, parkinzonově nemoci atd. Sníţení streu ovlivněním cortisolu Zvýšení prestiţe centra Nabízí kompletní řešení pro krásné tělo Efektivní zacílení na problémové partie

Zdroj: [1]

80

4 DISKUSE U cvičenců, kteří absolvovali trénink na PP, se setkáváme většinou s pozitivními reakcemi, jen s velmi malým procentem těch, kteří by cvičení na vibračním přístroji po jeho vyzkoušení úplně zavrhli. Domníváme se, ţe tito jedinci mohli dospět k negativnímu názoru i tak, ţe pouţili nesprávnou techniku při cvičení a ţe jim vibrace způsobovali nepříjemné brnění v oblasti hlavy, čímţ se pro ně stalo cvičení velmi nepříjemné. Najít správnou polohu, při které nedochází ke chvění hlasu a brnění není obtíţné, ale vyţaduje to dodrţovat neustále doporučené zásady a pokyny trenéra. Většinou se cvičenci shodují v názoru, ţe velkou roli v tréninku hraje trenér, jeho přístup ke klientovi, odborné znalosti a umění vytvořit vhodný cvičební program. Přikláníme se k názoru, ţe cvičení na PP je vhodné pouze za přítomnosti odborně vyškoleného trenéra, který vede trénink a má po celou dobu kontrolu nad správností prováděných cviků. Přístroj Power Plate nabízí mnoho způsobů vyuţití, jak ve fitness tak v centrech pro rekonvalescenci a rehabilitaci. Mnozí přístroj vyuţívají jako hlavní pohybovou aktivitu, jiní pouze jako doplněk nebo prostředek pro regeneraci nebo masáţní přístroj. Nejen osobní zkušenost trenéra na tomto přístroji mi přinesla mnoho zajímavých poznatků. Měla jsem moţnost podívat se na problematiku z pohledu cvičence, který na přístroji sám odcvičil jiţ několik desítek tréninků i z pohledu odborníků, kteří přístroj prodávají a poskytují k němu školení a v neposlední řadě z pohledu klientů. V současné době jsem odtrénovala na přístroji více neţ 2500 tréninků a měla jsem moţnost zhodnotit efektivnost cvičení, spokojenost klientů a účinky na svém vlastním těle. Z našeho pohledu je reakce na záteţ pomocí vibrací velice efektivní jiţ při prvních cvičeních. Výsledky se dostavují rychle, kondice i svalová síla se zvětšují. Zhruba po půl roce nastává pokles ve výsledcích a efekt se se dále nezvyšuje. Je to způsobeno adaptací organismu na tento typ zátěţe. Podle našeho názoru je vhodné přerušit trénink na dva nebo tři měsíce a později se ke cvičení na PP opět vrátit.

81

Názory klientů na cvičení na PP se velice liší. Procento úspěšnosti ve zvyšování kondice a formování postavy bychom mohli vyhodnotit pomocí dalšího výzkumu. Zajímavou výzkumnou otázkou by mohl být například nárůst svalové hmoty. Osobně mne trénink na PP velice baví a oceňuji jeho výhody, týkající se především časové nenáročnosti.

82

ZÁVĚR V současnosti, kdy je prokázáno, ţe dobrý fyzický stav a kondice přispívá k celkovému zdraví člověka, je i prokazatelněji větší snaha populace o dosaţení optimální harmonie všech sloţek, tedy psychické, duševní a fyzické. Dobrá fyzická kondice nejen ovlivňuje náš zdravotní stav, ale přispívá k prevenci různých typů onemocnění. Pomocí cvičení můţeme taktéţ prokazatelně eliminovat nebo zmírnit příznaky některých nemocí. Trénink na vibračním přístroji umoţňuje cvičit všem kategoriím cvičenců. Od pacientů po úraze, silně obézním jedincům s minimální pohyblivostí, přes běţnou populaci aţ k vrcholovým sportovcům. Cvičení zaloţené na principu trojrozměrných vibrací má pozitivní vliv na lidský organismus a umoţňuje vytvořit intenzivní a efektivní trénink v minimálním časovém intervalu. Za výhodu můţeme povaţovat jednak časovou nenáročnost, ale také moţnost modifikaci cviků z fitness a pouţití různých pomůcek, čímţ se cvičení stává zábavné. Cvičením na Power Plate si můţete vyzkoušet něco nového, zpestřit cvičební program a zlepšit fyzickou kondici. Nové varianty cvičebních programů napomáhají vyvarovat se tréninkovým stereotypům u sportovců, jejichţ pravidelné cvičení ve stále stejném prostředí můţe vyvolat stagnaci nebo i pokles ve výkonu. Zpracovali jsme všechny dostupné informace o účincích vibrací na lidský organismus, o principu fungování vibračního přístroje, o pozitivních vlivech akceleračního tréninku na kondici a při různých nemocech a onemocněních. Studie a výzkumy dokazují, ţe se jedná o revoluční přístroj na cvičení, který napomáhá ke zdraví člověka v různých směrech. Přístroj je moţné pouţít i v lékařském prostředí nebo jako doplněk ve smyslu regenerace. V teoretické části popisujeme princip fungování přístroje, efektivnost působení vibrací na lidské tělo a uvádíme dostupné studie o pozitivních účincích. Pro vytvoření vlastního názoru na tento přístroj by bylo optimální absolvovat minimálně dvacet tréninkových lekcí na PP. Teprve poté by se dala alespoň částečně prokázat kaţdému efektivnosti cvičení na vibračním přístroji. Praktická část obsahuje základní instrukce a doporučení pro cvičení na Power Platu, bez jejichţ dodrţování bychom si mohli přivodit různé zdravotní 83

komplikace a nepříjemné následky. Představujeme zde čtyři cvičební programy vyuţitelné pro všechny věkové i výkonnostní kategorie. Doporučené programy obsahují několik desítek cviků sestavených do kruhových tréninků zaměřených na zpevnění a posílení celého pohybového aparátu a programů body form specializující se na ţenské problémové partie. Ve všech cvičebních programech pouţíváme pomůcky běţně dostupné ve fitness. Cvičení na PP je rychlé, zábavné a účinné. Efekt je moţné zaznamenat jiţ po několika málo trénincích. Záleţí na tělesném stavu a kondici cvičence. Jeden nebo dva tréninky s minimální intenzitou, se kterou doporučujeme začínat, nemusí mít na cvičence větší efekt. Zátěţ a intenzitu je nutné zvyšovat postupně vţdy zhruba po pěti trénincích, proto jako ideální povaţujeme absolvovat cvičení minimálně 2x týdně po dobu osmi týdnů. Domníváme se, ţe téma naší bakalářské práce je velice obsáhlé. Nepodařilo se nám do ní vloţit všechny zjištěné informace, které bychom chtěli, ani do ní zařadit výsledky vlastního průzkumu a měření klientů (např. nárůstu svalové hmoty, úbytku hmotnosti, úbytek tuku), které by dokazovali účinnost vibračního přístroje. Doufáme, ţe tyto poznatky budou součástí naší další práce. Věříme, ţe naše bakalářská práce obsahuje ucelené informace o tomto novém druhu pohybové aktivity a přesto, ţe její obsah je větší, neţ je obvyklé, dovolila jsem si do ní zařadit všechny materiály, které jsem měla k dispozici, protoţe takto obsáhlý a podrobný materiál k tomuto tématu v současnosti neexistuje. Doufáme, ţe naše práce napomůţe přesvědčit čtenáře, ţe novinky mohou být prospěšné a nabídne jim další moţnost jak zlepšit svůj zdravotní stav a fyzickou kondici pomocí moderní technologie.

84

SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY 1

BIČÍKOVÁ, Zuzana. Core fundamental/Power Plate, 2010.

2

CASSEL, CK., RUDBERG, MA., OLSHANSKY, SJ. The price of sucess: health care in an aging society. Health Aff (Millwood) 11 (2). Summer 1992, p. 87-89

3

DOVALIL, Josef, et al. Malá encyklopedie sportovního tréninku. První. Praha: Olympia, 1982. 239 s. ISBN 27-028-82.

4

JARKOVSKÁ, Helena; JARKOVSKÁ, Markéta. Posilování s náčíním : 306krát jinak. První. Praha: Grada Publishing a.s., 2009. 208 s. ISBN 97880-247-2535-2

5

JARKOVSKÁ, Helena. Posilování: kondiční kruhový trénink. První. Praha: Grada Publishing a.s., 2009. 144 s. ISBN 978-80-247-30-56-1.

6

KOLOUCH, V., KOLOUCHOVÁ, L. Kondiční kulturistika. První. Praha: Olympia, 1990. ISBN 80-7033-041-4.

7

MIESSNER, Wolfgang. Richtig Hantel-training : Posilování s činkami. První. Munchen/Germany : BLV Verlagsgesselshaft mbH, 2004. 126 s. ISBN 80-7232-217-6.

8

PIRDUSO, WW. Psychical dimensions of aging. Champaing, IL: Human Kinetics, 1995.

9

SLEPIČKOVÁ, Irena. Sport a volný čas: Vybrané kapitoly. Praha: Karolinum, 2005. 116 s. ISBN 80-246-1039-6.

10 SOUMAR, Libor, et al. Kondice a zdraví : průvodce aerobním cvičením. [s.l.] : [s.n.], 1996. 103 s. 11 STACKEOVÁ, D. Vliv posilovacích cvičení na psychiku – moţnosti cíleného ovlivnění. Disertační práce. Praha: FTVS UK, 2002. 12 TVRZNÍK, Aleš; SEGEŤOVÁ, Jarmila. Síla pro všechny: s Janem Ţelezným a Olgou Šípkovou. První. Praha: Grada Publishing a.s., 1998. 96 s. ISBN 80-7169-471-1.

85

INTERNETOVÉ ZDROJE 13 http://biomech.ftvs.cuni.cz/pbpk/kompendium/biomechanika/vlastnosti_re ologicke.php) 14 http://www.bodybuilding.cz/stackeova/psychologicke_aspekty_fitness.htm 15 http://www.ppstudiobrno.cz/www/fungovani.php 16 http://www.power-plate-centrum.cz/kontraindikace.htm 17 http://www.powerplate.com/cz/produkty 18 http://www.powerplate.com/cz/benefity/vyzkum 19 http://www.power-plate-centrum.cz/kontraindikace.htm 20 http://www.powerplate.com/cz/trenink/treninkove-nastroje 21 http://www.freimen.cz/clanky/trenink/zeny-a-posilovna_-2_-proc-tozkusit_.html 22 http://www.portal.cz/scripts/detail.php?id=28940

86

RESUMÉ Bakalářská práce prezentuje technologii moderního tréninku, která je zaloţena na vibracích celého těla, kdy tím, ţe se váha vlastního těla nemění a zůstává po celou dobu cvičení stejná, se minimalizuje nadměrné zatíţení skeletového systému a předchází se tak moţným negativním důsledkům způsobeným běţným stylem posilování se zátěţí. Seznamuje nás s typy, technikou cvičení a obsluhou přístroje, který je na tomto principu vibračního tréninku zaloţen a nabízí nám kompletně vyhotovené cvičební programy vyuţitelné při snaze o zlepšení fyzické kondice a formování postavy. K sepsání těchto údajů jsme pouţili metodu analýzu a syntézu dat a studium dokumentů.

SUMMARY The bachelor theses presents a technology of modern training that is based on vibrations of whole body when, by the invariable and stable weight of the body throughout the exercise, excessive load of the skeleton system is minimalized and possible negative consequences brought about by current style of body-building are prevented. I acquaints us with the types, exercise techniques and maintenance of the machine, which is the

based

on

the

principle

of vibration and

provides

a complete workout program, usable when trying to improve physical fitness and body shaping. For summarizing these data we used the method of analysis and synthesis of data and study of documents.

87