Proč nefungují diety celebrit a jiné redukční zázraky PaedDr. & Mgr. Hana Čechová
Každá „redukční dieta“ má své neúprosné fáze a zákonitosti. Tak jako neexistuje ideální způsob stravování použitelný „pro všechny“, nemůže existovat ani univerzální redukční systém. V rámci výživového poradenství je nutné respektovat individualitu a akceptovat aktuální zdravotní stav každého z nás. 28.1.2016
2
OSNOVA 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12.
Jak to funguje Tuková buňka Tuková tkáň Typy obezity Ukládání tuku Spalování tuku Proč diety nefungují Jo-jo efekt Bazální metabolismus Fáze diet a jo-jo efekt Cesta k úspěchu Cvičení není mučení
28.1.2016
http://www.dieta.cz/
3
1/ Jak to funguje Tuková buňka se s úsměvem probudí. „Dneska bych mohla mít šťastný den. Je pondělí, ráno nesnídala, vypila jen dvě sodovky, k obědu si dala salát s citrónem a teď se jí sbíhají sliny na čokoládový dortík. Určitě začala s další dietou. ROZHLAŠTE TO VŠEM TŘICETI BILIÓNŮM TUKOVÝCH BUNĚK… Musíme se sjednotit a bude se nám dařit báječně.“ Citace z knihy Debry Waterhouseové „Jak přelstít ženské tukové buňky“
28.1.2016
4
2/ Tuková buňka (adipocyt) Krásná Chytrá Životaschopná ↔ dokáže zvětšit objem 70 - 1000krát ↔ má schopnost dělit se ↔ v průběhu celého lidského života se obnovuje (cca 10% ročně) Základ tvořen v dětství a dospívání (cca do 20 let)
28.1.2016
5
Tuková buňka je malá, přítulná „bestie“. Užitečná ↔ váže toxiny ↔ zásobárna energie ↔ mechanická a tepelná izolace ↔ produkují leptin → hormon, který blokuje centrum hladu v hypothalamu Stabilní počet po celý život ↔ množství neomezí diety ani operace Liposukce není metoda pro celkové zhubnutí, ze stokilového člověka padesátikilogramovou modelku neudělá 28.1.2016
http://galenus.cz/clanky/zdravi/bunky-vaha
6
Tuková buňka roste a nabývá na rozměru s množstvím vstřebaných tuků. (na obrázku proces růstu tukové buňky, zobrazeno žlutě) 1/ množství tuku v těle člověka závisí na počtu tukových buněk a na množství tuku v tukové buňce 2/ růstová expanze – dětství, puberta, těhotenství a těsně po porodu 3/ při redukční dietě dojde pouze ke snížení množství tuku v buňce a jejímu smrštění, nikoli ke snížení počtu 4/ tělo se přizpůsobí sníženému příjmu kalorií tím, že sníží výdej energie 5/ zvýší svou produkci enzymů „ukládajících“ (lipáza), doslova se snaží ukořistit jakýkoli tuk ve svém okolí 28.1.2016
http://www.peakfatlossandfitness.com/the-incredible-shrinking-fat-cell-what-reallyhappens-when-body-fat-is-burned.html
7
Adipocity a jejich vývoj autoři Whitney, E. Rolfes, SROV. 2011
28.1.2016
8
3/ Tuková tkáň Tkáň vazivová, ukládání tuku v buňkách (adipocytech) Bílé tukové buňky – velké buňky s jádrem na okraji → patří k největším buňkám lidského těla, velikost je Ø 50 μm → u štíhlých jedinců tvoří cca 20 % těl. hmotnosti, u obézních až 50 % → zásobárna energie, tepelná izolace, mechanická ochrana orgánů → hlavně v podkoží, kolem ledvin, uvnitř břišní stěny Hnědé tukové buňky – drobné buňky, jádro ve středu buňky, obsahují hodně mitochondrií → mezi lopatkami, na krku, podél velkých cév (hl. novorozenci) Béžové tukové buňky – obsahují hodně mitochondrií a železa → v podkoží, břišní stěna → aktivují spalování energie z tukových buněk → vznik ovlivňuje hormon irisin - vzniká POUZE při cvičení na povrchu svalových buněk cca po 30 min. silového cvičení, může vést ke zlepšení regulace glukózy, citlivosti na inzulín, hypertenze a obezity) 28.1.2016
9
Tuková tkáň je skutečně velmi složitá a vědci se stále snaží přijít na to, jaké funkce adipocyty mají. Jestliže hnědé tukové buňky (classical brown) byly objeveny již v 16. století, tak béžové tukové buňky (brite/beige) teprve nedávno.
http://bayesianbodybuilding.com/biosignature-reviewed-hormones-key-weight-loss/ BioSignature Reviewed: Are Hormones the Key to Weight Loss?
28.1.2016
10
4/ Typy obezity 1.
JABLKO – androidní typ (mužský typ obezity)
2.
HRUŠKA - gynoidní typ (ženský typ obezity)
3.
SMÍŠENÝ TYP
28.1.2016
11
5/ Ukládání tuku V případě nadbytečného příjmu energie začne tělo vytvářet energetické zásoby: Nejdříve doplní glykogen ve svalech (energie pro práci) a v játrech Současně vytváří tuk, který ukládá do tukových buněk (adipocytů) Tukové buňky zvětšují svůj objem Pokud tukové buňky nestačí množství tuku pojmout, začne tělo vytvářet nové Je potřeba více prostoru → do těla nelze donekonečna objem zvětšovat (není místo) → mění se tvar postavy Roste břicho (zde se tuk ukládá nejdříve) a poté se rozšiřuje pas (ukládání tuku kolem střev a břišních orgánů), mohutní hýždě a teprve nakonec se zvětšuje podkožní vrstva tuku po celém těle 28.1.2016
12
6/ Spalování tuku Zbavit se podkožního tuku je obtížné a musí být zachována určitá pravidla, neboť… Nejdříve se spálí zásobní glykogen ve svalech Teprve cca po 20 – 30 minutách je tělo ochotno sáhnout do tukových zásob Nejprve se spalují tukové zásoby ve svalech a kolem svalů Následně jsou spalovány tukové zásoby z břišní oblasti (zásoby kolem vnitřních orgánů a střev) Teprve po snížení tukových zásob kolem střev začne být postupně spotřebováván tuk i z podkožních vrstev Pro efektivní spalování tuků jsou nejvýhodnější takové činnosti, které trvají co nejdéle a průběžně udržují zvýšenou TF. Intenzívní a krátkodobá zátěž nepřinese požadovaný efekt. 28.1.2016
13
7/ Proč diety nefungují Člověk se plně projeví, teprve když změří své síly s nějakou překážkou. Antoine de Saint - Exupéry
Každá redukční dieta znamená změnu stravovacích, pohybových, často i mnoha dalších životních návyků. Základem je: 1/ omezování (příjmu energie nebo tuků) 2/ kontrola (stravování , příjmu kilojoulů) 3/ nutnost (vynechat oblíbená jídla) Proto se po zhubnutí často automaticky vracíme k původním nevhodným návykům. 28.1.2016
14
8/ JO – JO efekt
čím rychleji a čím víc kg zhubnete, tím větší je pravděpodobnost, že shozená kila budou v brzké době zase nazpátek a pro jistotu i něco navíc
28.1.2016
15
Lidské tělo je dokonalý stroj a nedá se jen tak oblafnout. Každý „zaručeně fungující“ redukční systém tvrdí: Snižte příjem energie, tělo si ji vezme ze svých zásob. Již ale nehovoří o tom, z jakých.
1. 2. 3.
Tajemství trvalé štíhlosti spočívá v tom, jak rychle umí naše tělo přijatou energii (kcal, kJ) spálit Energie přijatá formou potravy je zužitkována (spálena) pouze ve svalech, konkrétně ve svalových buňkách Zužitkování přijaté energie závisí na rychlosti našeho bazálního metabolismu.
28.1.2016
16
9/ Bazální metabolismus BMR – basal metabolic rate Nejmenší množství přijaté energie potřebné pro zachování základních životních funkcí Odpovídá cca 60 – 75% celkové denní spotřeby energie Probíhá pouze v mitochondriích svalových buněk Čím vyšší BMR, tím lépe Nižší u novorozenců, u žen ve srovnání s muži, v teplém prostředí Infekční a horečnatá onemocnění jeho hodnotu zvyšují Přirozeně se snižuje u mužů se nad 30 let přibližně o 10 kJ / rok, nad 50 let asi o 15 kJ, u žen nad 30 let asi o 15 kJ / rok a nad 50 let až o 25 kJ Náhlý pokles příjmu energie (diety) → pokles BMR až o 35% Zvýšení BMR = pravidelnost + pohyb 28.1.2016
17
10/ Fáze diet a jo – jo efekt 1. fáze diety = razantně snížíme energetický příjem a) tělo zapojí autoregulační systém, začne šetřit, sníží BMR b) tuk je symbolem života, tělo musí přežít c) hledá nové zdroje potravy = svalové buňky → autokanibalismus (sníží počet „hladových krků“) d) poměrně rychle „zhubneme“ 1 – 3 kg = ztráta vody a svalové hmoty 2. fáze diety = snížil se BMR, jíme jednostranně a) mění se poměr tukové a svalové tkáně b) pomalu ještě „hubneme“ nebo se proces zastavil c) nevíme co dál – opět snížíme příjem energie?!?! 28.1.2016
18
Čím častěji se jo-jo efekt opakuje, tím lépe si ho tělo pamatuje. Končíte v bludném kruhu. 3. fáze diety = nedostatek energie a) zájem o jídlo se stává posedlostí b) vše co sníme, tělo uloží !!! 4. fáze diety = začínáme „normálně“ jíst a) BMR je zdevastován, sníženo až o 30% b) i když se snažíme, pomalu přibíráme na váze c) vzestup váhy se nedaří zastavit d) hledáme další dietu a osvědčené rady!!!
28.1.2016
19
Garfield to ví nejlépe
28.1.2016
20
11/ Cesta k úspěchu 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Rozhodli jsme se ↔ CHCEME Přestali jsme držet DIETY Jíme PRAVIDELNĚ, ROVNOMĚRNĚ (od snídaně po večeři) Jíme ROZUMNÉ VĚCI (udělali jsme inventuru jídelníčku, jíme kvalitní jídlo, vybíráme ze všech potravin) Jíme ROZUMNÉ MNOŽSTVÍ (menší porce vícekrát denně) Dodržujeme PITNÝ REŽIM (hlad je převlečená žízeň) Určitě NEHLADOVÍME (tělo si hlad pamatuje a… ukládá) Jsme aktivní, HÝBEME SE
28.1.2016
21
Je prokázáno, že k postupné redukci nadbytečných kilogramů u žen dochází při energetickém příjmu 5000 – 6000 kJ, u mužů 6500 – 7800 kJ. Rozdělení stravy v průběhu dne může vypadat takto:
ČAS
% ZASTOUPENÍ ENERGIE
ŽENY
MUŽI
Snídaně
7.00
25
1250 -1500
1625 – 1950
Dopolední svačina
9.30
10
500 - 600
650 – 780
Oběd
12.30
30
1500 - 1800
1950 – 2340
Odpolední svačina
15.30
10
500 - 600
650 – 780
Večeře
18.00
15
750 - 900
975 - 1170
2. Večeře
20.00
10
500 - 600
650 – 780
28.1.2016
22
12/ Pohyb „Tělo i duše jedno jsou.“ lidské tělo je uzpůsobeno pro pohyb nedostatečné či nesprávné zatěžování vede ke svalové DYSBALANCI = nerovnováha mezi jednotlivými svaly a svalovými skupinami → některé svaly jsou silnější, jiné slabší, silnější přetahují ty slabší, mění se držení těla… → přeZžení kloubního systému, nedostatečná s[mulace kosterního systému → školní docházka, televize, PC, vrcholový sport… POHYB vlévá do těla antistresové hormony (edorfiny), ale pouze tehdy → pokud nám maximálně vyhovuje (stránka fyzická) → pokud přináší radost a uspokojení (stránka psychická, duševní)... (ne pouze pro pocit, že je to „in“) 28.1.2016
23
Aerobní aktivity 2 – vícekrát v týdnu minimálně 30 – 40 minut v TF 50-60% MTF začátečníci / 60-70% MTF mírně pokročilí
1. 2.
3. 4. 5. 6.
chůze nordic walking (severská chůze s hůlkami) plavání aquaaerobik tanec další vhodné aerobní aktivity
28.1.2016
24
Kondiční cvičení 1. 2. 3. 4.
5. 6.
rozvíjí a udržuje pohybové schopnosti – rychlost, síla, vytrvalost, koordinace principem je adaptace (přizpůsobení) 3krát v týdnu / cca 30 minut odpočinek 24 – 48 hodin (sval v době regenerace spotřebuje velké množství energie) programy je potřeba obměňovat (cca 4 – 8 týdnů) „neposkakovat“ z jednoho cvičení na druhé
28.1.2016
25
