Desatero zdravé výživy PaedDr. & Mgr. Hana Čechová
OSNOVA aneb 10 x P 1. Pravidelnost, pestrost, vyváženost stravy 2. Příprava a úprava stravy 3. Příjem - výdej energie 4. Preferujte chutě 5. Přijímejte kvalitní bílkoviny 6. Přijímejte kvalitní tuky a oleje 7. Potřebné minerální látky 8. Pomáhá ovoce a zelenina 9. Pitný režim 10. Pohyb je život 23/10/14
2
Co bychom měli vědět Lidské tělo se skládá z 55% vody, 20% bílkovin, 5% tuků, 5% minerálních látek, 2% sacharidů a zlomku procenta vitaminů. Pro správné fungování organismu je nejdůležitější stravovat se tak, aby byly tyto poměry zachovány. Nedostatek nebo nadbytek jedné nebo více složek vede k poruchám a onemocněním organismu. 23/10/14
3
1/ PRAVIDELNÁ, PESTRÁ, VYVÁŽENÁ STRAVA 1. 2. 3. 4. 5. 6.
pravidelnost, rozvržení jídel se řídí našimi potřebami optimální je 5 – 6krát denně, nejpozději 2 – 4 hodiny před spaním chutná, na pohled lákavá strava podporuje chuť k jídlu (u seniorů často snížena) jídlo potřebuje svůj čas jídlo potřebuje své místo respektujte dietetické požadavky, aktuální zdravotní stav
23/10/14
4
vyváženost = optimální kombinace
• (energetické složky) sacharidy (cukry) bílkoviny
tuky(lipidy)
cca 55 – 60%
cca 25 – 30%
cca 10 – 15%
ENERGIE + STAVBA TĚLA
vitamíny
• (neenergetické složky) minerály balastní látky
(ovlivňují metabolismus)
23/10/14
(vláknina)
voda (rozpouštědlo)
5
kolik čeho, co je porce aneb potravinová pyramida (MZČR)
23/10/14
6
Pohledy na výživu se různí
23/10/14
7
(staro)nové trendy ve výživě
23/10/14
8
2/ PŘÍPRAVA A ÚPRAVA STRAVY 1. pravidlo vaření: Tak dlouho, jak je nezbytně nutné. 2. pravidlo vaření: Tak krátce, jak je to možné. 3. pravidlo vaření: Úprava stravy jemně pokrájená, mletá, Kašovitá… 23/10/14
9
3/ PŘÍJEM ENERGIE • Potřeba přijaté energie u zdravých osob klesá v souvislosti s věkem a se snížením aktivity. Biologická hodnota potravy musí být zachována. • Mezi 50 - 60 lety je zhruba o 15% nižší než ve věku 20 – 30 let. • Nad 60 let klesá s každou životní dekádou o dalších 8 až 10 %. • Základní energetická potřeba je zvýšena vlivem: a) některých chronických onemocnění (srdeční, respirační...) b) aktivním pohybem • Skutečnou energetickou potřebu je třeba určit podle konkrétní situace dané osoby. • doporučená výše přijaté energie: neaktivní s. 105 kJ (25 kcal) / kg aktivní s. 126 – 147 kJ (30 - 35 kcal) / kg 23/10/14
10
kolik mohu? neboli základní orientace v džungli joulů ŽENY
MUŽI
VĚK kcal
kJ
kcal
kJ
19 – 35
2200
9240
2620
11004
35 – 50
2000
8400
2400
10080
50 – 65
1800
7560
2000
8400
nad 65
1700
7140
1900
7980
23/10/14
11
4/ PREFERUJTE SVÉ CHUTĚ • chuťové a čichové vnímání, čichová a chuťová averze • bez koření není vaření • Více pepře ať se vzepře? To přec, víme, neplatí. Tělu více prospívá, krásná, vonná bylina.
23/10/14
12
zdobné, zdravé, voňavé → bylinky v kuchyni • • • • • • • • • • • • • • • •
bazalka – italská jídla, saláty, pokrmy z rajčat, drůbeže, ryb, masa celerová a petrželová nať – polévky, mletá, zapékaná a dušená masa, omáčky, ryby, saláty cibulka – polévky, omáčky, masa, ryby, saláty česnek – polévky, masa, ryby, pomazánky kopr – vařené a dušené ryby, omáčky, saláty, tvarohové pomazánky kopřiva – polévky, saláty, omáčky, nádivky, jako špenát libeček – polévky, zelenina, omáčky, saláty majoránka – polévky, brambory, dušené a mleté maso, pečené vepřové a jehněčí maso, paštiky máta – nádivky a mletá masa, koktejly, čaje, dezerty muškátový ořech – polévky, omáčky, dušená zelenina, bramborová a sýrová jídla, pokrmy z masa oregano (dobromysl) – italská jídla, pizza, dušená zelenina – rajčata, lilek, cukety, skopové, telecí a „maso na divoko“ pažitka – omáčky, polévky, saláty, jídla z obilovin, vajec, tvarohové pomazánky, bylinková másla rozmarýn – drůbež, jehněčí a hovězí maso, zvěřina řeřicha – polévky, omáčky, vaječné pokrmy, maso, ryby, saláty, sypeme na pomazánky saturejka – fazole, zelenina, „pokrmy z jednoho hrnce“, maso zázvor – polévky, omáčky, maso, ovoce, zelenina
23/10/14
13
5/ PŘIJÍMEJTE KVALITNÍ BÍLKOVINY (neaktivní s. 1,2 g / kg hmotnosti, aktivní s. 1,5 g / kg) • 10 – 15% celkového en. příjmu • využití klesá s věkem • uchování svalové hmoty, lepší proces hojení ran, imunita • s věkem mění se poměr zastoupení Ž a R bílkovin ve prospěch Ž (1 : 1, 1 : 2 → 2 : 1) • stravitelnost - tepelná úprava (ne smažení) • maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, obiloviny, ořechy (lískové, vlašské, para, madle, kešu), semínka (dýně, slunečnice, sezam)
23/10/14
14
6/ PŘIJÍMEJTE KVALITNÍ TUKY A OLEJE • max. 30 % celkového en. příjmu • 1/3 tuky živočišné, 2/3 tuky z ryb a rostlinné (důležité nenasycené mastné kyseliny) • upřednostňovat: a) mléčné produkty se sníženým obsahem tuku b) zakysané výrobky c) odstraňovat viditelný tuk z masa a kůži z drůbeže d) jíst více ryb a drůbeže místo červeného masa e) minimalizovat konzumaci smažených jídel 23/10/14
15
23/10/14
16
7/ POTŘEBNÉ MINERÁLNÍ A STOPOVÉ LÁTKY • • • • • • • • • • • •
Vápník – stavba kostí a zubů, vede nervové vzruchy, kontrakci svalů a srážení krve. Draslík – vede nervové vzruchy, kontrakce svalů, prevence hypertenze. Fluor - nedostatkem vznikají křeče, poruchy krevního oběhu, vypadávají vlasy a zuby. Fosfor - váže vápník a přispívá při stavbě kostí. Chrom - podporuje metabolismus glukózy, pomáhá regulovat krevní cukr. Měď - krvetvorba. Železo - přenos kyslíku v červených krvinkách. Jod – správná funkce štítné žlázy, rozvoj a funkce nervového systému. Hořčík – tvorba kostí, pomáhá regulovat vedení nervových impulzů a kontrakci svalů. Mangan - růst a vývoj tkání. Selen - ochrana buněk proti poškození kyslíkovými radikály, ochrana organismu před toxickým působením těžkých kovů. Zinek - obranyschopnost organismu, zkracuje proces hojení a udržuje duševní činnost.
23/10/14
17
8/ POMÁHÁ OVOCE A ZELENINA • ovoce 200g denně • zelenina 300g denně • hlavním zdrojem vitamínů, minerálů, stopových prvků, vlákniny
•
• • •
• • •
23/10/14
Vitamíny odbourávají a spalují energeticky bohaté potraviny, jsou potřebné pro uvolňování energie a na obranu proti infekcím. Podporují činnost nervové soustavy. Při zvýšeném příjmu vitaminů nadbytky organismus vyloučí, ale nadměrné užívání může také způsobit různé poruchy. Ve stáří jsou důležité vitaminy A, C, E, komplex skupiny B. Vláknina na sebe váže část cholesterolu, podporuje střevní peristaltiku, snižuje riziko vzniku nádorů tlustého střeva. Denní příjem by měl být min. 18 g/den optimální 30 g až 40 g. Poměr rozpustné a nerozpustné vlákniny v potravě by měl být 1:3.
18
23/10/14
19
9/ PITNÝ REŽIM Zhruba 80% potřebných tekutin získáváme z vody, pouhých 20% z potravy.
• S věkem se snižuje pocit žízně. • Potřebné denní množství tekutin u seniorů je asi 2,5 litru. • Nedostatečné množství tekutin zhoršuje schopnost soustředění, riziko trombóz (sraženin), zácpy. • Dlouhodobější nedostatek tekutin vede k dehydrataci (častější výskyt infekce moč. cest, snížená perfuze mozkem → zmatenost, nerovnováha).
23/10/14
20
23/10/14
21
10/ POHYB JE ŽIVOT Vhodně strukturovaná pohybová aktivita jednoznačně zpomaluje tempo stárnutí a zvyšuje kvalitu života seniorů 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
zlepšení fyzické kondice zlepšení zdravotního stavu snížení úbytku kostní hmoty snížení rizika pádů a zlomenin zlepšení pohyblivosti a flexibility zlepšení potíží s močením snížení rizika rakoviny tlustého střeva, prsu, prostaty a konečníku 8. zrychlení metabolismu 9. zlepšení kvality spánku, schopnosti učení, krátkodobé paměti 10. antidepresivní účinek 11. útlum pocitu vyčerpání 23/10/14 12. sociální kontakt
22
DOMÁCÍ CVIČENÍ
• Jsou všechny potraviny vhodné pro zdravou výživu?
• Existuje „ideální“ potravina? Která to je.
23/10/14
23
