Přehled nejznámějších výživových směrů aneb Co je zdravé a co zdravější PaedDr. & Mgr. Hana Čechová
Stále více diskutujeme o vzájemném vztahu výživy, zdraví a některých druhů nemocí. Informace jsou různé, mnohdy protichůdné. Vedle běžných stravovacích návyků a zvyklostí se po celém světě šíří určitá doporučení, která označujeme výživové směry. Existuje řada alternativních výživových směrů a lidé k nim přistupují z různých důvodů: zdravotních, náboženských, etických, filosofických, může se jednat o změnu životního stylu či módní záležitost. Každý směr přináší určité výhody i nevýhody, vzájemně se ovlivňují, kombinují a také vyvracejí. Dokonalá stravovací doktrína vhodná pro všechny neexistuje. 20/11/14
2
OSNOVA 1. 2. 3. 4.
Dělená strava Vegetariánství Makrobiotická strava Strava podle krevních skupin 5. Frutariánství 6. Vitariánství
20/11/14
3
1/ DĚLENÁ STRAVA • Princip dělené stravy se objevuje na konci 19. století v Americe • Za zakladatele jsou považováni lékaři: William Howard Hay – k systému dělené stravy se postupně dopracoval vlivem vlastních zdravotních komplikací: nadváha, komplikace s ledvinami, trávením, srdcem, vysokým krevním tlakem Herbert M. Shelton – zastánce rostlinné stravy, léčebných očistných půstů • U nás propagátoři Lenka Kořínková, Vít Chaloupka
20/11/14
4
Pravidla a princip dělené stravy Alternativní výživový směr Nejedná se o dietu Základ tvoří oddělený příjem sacharidů a bílkovin Potraviny rozděleny do 5 skupin 1/ bílkovinná (živočišná) 2/ sacharidová (rostlinná) 3/ neutrální (tuky, oleje, ořechy) 4/ ovoce 5/ zelenina Princip dělení spočívá ve správném používání skupin Tělu přináší celkové zdraví a vitalitu, přispívá k udržení optimální tělesné hmotnosti, pročišťuje organismu 20/11/14
5
Skupina bílkovinná (Kořínková – „zvířátková“) Maso a výrobky z masa: všechny druhy, uzeniny se doporučují omezeně Ryby: všechny druhy, marinované, syrové, grilované ryby se doporučují omezeně Mořské plody: kreveta, langusta, humr, krab, slávka, ústřice, hřebenatka, chobotnice, oliheň, sépie Zakysané mléčné výrobky: jogurty, kyselá smetana, tvaroh, podmáslí, acidofilní mléko, kefíry Smetana: sladká, zakysaná, šlehačka Sýry s nejméně 60 % tuku v sušině: smetanový sýr, smetanová gouda, máslový sýr, lučina, hermelín, Camember, dále ovčí sýr, kozí sýr, mozzarella, tvarohový sýr Máslo, škvarky, sádlo, lůj: řadí se do skupiny, ale moc často přijímat se nedoporučují Mléko a mléčné výrobky: kravské, kozí mléko, vhodné druhy sýrů do max. 50 % tuku v sušině (Cottage, Eidam, Ementál, Madeland, Gouda a jiné Vejce, tatarská omáčka, majonéza 20/11/14
6
Skupina sacharidová (Kořínková – „kytičková) Sójové výrobky – sójové maso, tofu, sójkyška, sójanéza, sójová tatarka, sója burger, sójové mléko popř. jogurty, dezerty Obiloviny – pšenice, žito, ječmen, oves, proso, kukuřice, proso, pohanka, rýže natural, cizrna, kroupy Celozrnné výrobky – celozrnný chléb a pečivo vyrobené z celozrnné mouky, celozrnné těstoviny bezvaječné, celozrnná krupice, koláče z celozrnné mouky Brambory – vhodné všechny typy Sladidla – javorový sirup, zahuštěná jablečná a hrušková šťáva, med, ovocný cukr (sladidla – patří do skupiny sacharidů, mohou být v malém množství kombinovaná i s potravinami ze skupiny bílkovin) Ostatní – mořské řasy, bramborový nebo kukuřičný škrob, droždí 20/11/14
7
Skupina neutrální Tuky a oleje: oleje lisované za studena (olivový, řepkový, slunečnicový, sezamový, lněný, mandlový apod.) Ořechy a semena: lískové a vlašské ořechy, mandle, kokosové ořechy, slunečnicová a sezamová semínka, mák Ostatní: droždí, zeleninový vývar, ochucovadla, koření všeho druhu, kečup, hořčice, kakao, carob, med, čaje, káva (příležitostně, vhodnější alternativa je obilninová káva), neslazené či uměle slazené limonády a minerální vody, všechny druhy umělých sladidel, sójová omáčka, zelené či černé olivy, kokos, kokosové mléko
20/11/14
8
Ovoce Čerstvé, mražené, kompotované popř. jinak zpracované ovoce, nejlépe bez přídavku cukru Jablka, hrušky, grapefruit, citron, limetka, pomeranč, pomelo, mandarinky, jeřabiny, švestky, blumy, meruňky, broskve, nektarinky, ryngle, třešně, višně, rybíz, angrešt, maliny, jahody, ostružiny, šípky a lesní ovoce, ananas, kiwi, granátové jablko, liči, mango, borůvky, banány, fíky, avokádo, mango, datle…
20/11/14
9
Zelenina • Čerstvá, mražená, vařená, dušená • Lilek, patyson, květák, brokolice, čínské zelí, hrášek, fazolky, okurka, bílé zelí, kapusta, brokolice, kedlubna, dýně, pórek, mrkev, paprika, celer, ředkvičky, růžičková kapusta, červená řepa, kyselé zelí, špenát, rajčata, cibule, čekanka, ledový salát, hlávkový salát, rukola… • Čerstvé, mražené, sušené houby: žampióny, bedla, hlíva ústřičná, hřib, liška a další
20/11/14
10
Co je zakázáno Cukr řepný či rafinovaný Bílé pečivo a výrobky s bílé mouky Burské oříšky Alkohol je zakázán, a když, tak se nesmí kombinovat se živočišnou skupinou Rostlinná skupina se nesmí kombinovat s vysokým příjmem tuku
20/11/14
11
Kombinování skupin
Skupina bílkovinná a sacharidová se může kombinovat se skupinou neutrální Skupina bílkovinná a sacharidová se nesmí kombinovat mezi sebou Skupina neutrální se smí kombinovat buď s potravinami skupiny bílkovinné nebo sacharidové, ne s oběma zároveň Ovoce se nesmí kombinovat se zeleninou Zeleninu je možné kombinovat se skupinou bílkovin a sacharidů Ovoce je vhodné kombinovat se sacharidovou skupinou 20/11/14
12
Proč dělit? Trávicí proces probíhá v několika stupních. 1. 2.
3. 4. 5. 6. 7.
Sliny v ústech jsou zásadité, obsahují trávicí enzym zvaný ptyalin – amyláza. Smíchají se s potravou a začínají štěpit sacharidy (škroby). Bílkovinné potraviny jsou zpracovávány pouze mechanicky. Žaludek zpracovává potravu mechanicky, chemicky, je shromaždištěm potravy. Žaludeční šťáva obsahuje kyselinu chlorovodíkovou a enzym pepsin, je silně kyselá. Pepsin štěpí velké proteinové (bílkovinné) molekuly na jednoduší komponenty. Sacharidy se v žaludku prakticky nezpracovávají (potřebují zásadité prostředí). Následně jsou zpracovány až v tenkém střevě. Sacharidy promísené se slinami narušují kyselé prostředí žaludku a naopak, kyselé žaludeční šťávy neutralizují zásadité prostředí slin. Pokud jsou proteiny a sacharidy smíchány dohromady, → výrazné zpomalení trávení, sacharidy ani bílkoviny se nerozloží, nedochází k plnohodnotnému vstřebávání živin. Sacharidy způsobují kvašení ve střevech, bílkoviny v žaludku zahnívají. Plně nestrávená potrava zatěžuje střeva, neúměrně prodlužuje látkovou výměnu, zatěžuje všechny trávicí orgány.
20/11/14
13
Přínos dělené stravy Optimalizace trávicího systému → zlepšení celkového zdravotního stavu, preventivní předcházení onemocnění Snížena tvorba odpadních látek zatěžující ledviny a vylučovací soustavu . Bezproblémové trávení Mizí „chronická“ každodenní únava Regulace hmotnost Tělo je pružnější a pohyblivější Zmenšuje se či mizí napětí, existující poruchy a bolesti Zvýšení výkonnosti a vitality Čistší, jasnější, napjatější pokožka Regulace tělesného zápachu Celkové zlepšení tělesných funkcí a kvality života
20/11/14
14
2/ VEGETARIÁNSTVÍ z angl. vegetable (zelenina) a lat. vegetus (plný života) V posledních letech stále oblíbenější a populárnější typ stravování Vyloučení masa, drůbeže, ryb a živočišných produktů (sádlo, želatina, mléko, mléčné výrobky, vejce, med…) Rozlišujeme několik skupin vegani: pouze strava rostlinného původu, nejedí žádné potraviny živočišného původu lakto-vegetariáni: zařazují mléko a mléčné výrobky ovo-vegetariáni: zařazují pouze vejce lakto-ovo-vegetariáni: přijímají mléčné výrobky a vejce semi-vegetariáni: jedí ryby a drůbež pesco-vegetariáni: jedí ryby, mořské plody, mléko, vejce Mahátma Gándhí, Albert Einstein, Lev Nikolajevič Tolstoj, Leonardo da Vinci, Lord Gordon Byron, Jan Tříska, Brigitte Bardot, Paul Newman…
20/11/14
15
Úskalí vegetariánské stravy Vegetariánská strava může být velmi rozmanitá a tělu může dodat potřebné množství živin Lze vybírat z 50 druhů zeleniny, 20 a více druhů ovoce, 24 typů luštěnin, 12 druhů ořechů a 9 druhů obilovin Problematické bílkoviny - kombinace pšenice s fazolemi, sóji a výrobky z pšenice, fazole a kukuřice, rýže a hrachu, luštěniny s ořechy či semeny, celozrnný chléb a sýr… Vegetariáni mohou trpět nedostatkem některých vitamínů a minerálních látek B12 – nervový systém, paměť, soustředěnost, učení se, vývoj a růst organismu, tvorba červených krvinek, metabolismus bílkovin, sacharidů, tuků D - pevná struktura kostí a zubů, imunitní systém, fce štítné žlázy, vápník – kostní stavba železo – krvetvorba a transport O2 zinek – antioxidant, stavba všech tkání, imunitní systém, štítná žláza, reprodukce, 20/11/14
16
Přínos vegetariánství pro organismus Vegetariánství není jen způsob stravování, ale ucelený životní postoj. Správně sestavená vegetariánská strava je pro zdraví člověka prospěšná U vegetariánů se v menší míře vyskytují kardiovaskulární onemocnění, zhoubná bujení, poruchy metabolismu tuků a obezita (v ø vegetariáni mají hmotnost o 10kg nižší) Vegetariáni mají nižší hladinu LDL cholesterolu a nižší výskyt chronické zácpy a rakoviny tlustého střeva Většina vegetariánů nepije alkohol, kávu a nekouří Více času věnují tělesné i duševní aktivitě
20/11/14
17
3/ MAKROBIOTIKA spojení dvou řeckých slov macro (dlouhý) a bio (život) Stravovací směr pocházející z Číny a Tibetu Jídelníček postaven především na rostlinné stravě
Lidé dodržující makrobiotiku jsou přesvědčeni, že fyzický a psychický stav je nerozlučně spojený s přírodou, se vztahy mezi lidmi, zvířaty a vesmírem. Vše se odvíjí od energetické rovnováhy mezi póly Jin a Jang.
Celoživotní dodržování tohoto alternativního výživového směru přináší lidskému organismu vitalitu, zdraví a dlouhověkost. 20/11/14
18
Co je základem jídelníčku 50-60% obiloviny (převážně celozrnné a zrna) 20-30% zelenina 5-10% mořské řasy a luštěniny 5% polévky (převážně z obilovin a luštěnin) 5% ryby, ovoce, semínka, ořechy, oleje a dochucovadla úprava stravy prioritní vaření, dušení, vaření v páře, kvašení, blanšírování občasné smažení, grilování, fritování zřídka syrové 20/11/14
19
Potraviny zcela vyloučené nebo velmi zřídka zařazované • Pekárenské (moučné) výrobky: vdolky, koláčky, palačinky, rýžové koláčky, pufované celozrnné cereálie, popcorn, bílá rýže a výrobky z ní, chléb, těstoviny, chipsy • Zelenina: artyčok, avokádo, chřest, bambusové výhonky, lilek, fenykl, paprika, ženšen, špenát, brambor, rebarbora, rajčata, cuketa • Ořechy: makadam, brazilské, pistácie, kešu, lískové • Ovoce: banány, fíky, mango, papája, ananas, citrusy • Maso a drůbež: hovězí, vepřové, jehněčí, kuřecí, krůtí, kachní • Mléko a mléčné výrobky: mléko, máslo, jogurty, sýry, zmrzlina • Sladidla a sladkosti: veškerá sladidla (umělá), bílý i hnědý cukr, melasa, rohovník, čokoláda, ovocný cukr, ovocná sladidla, med • Nápoje: studené a ledové, sycené, povzbuzující, s barvivy, káva a čaj, destilovaná voda, voda z vodovodu, tvrdý alkohol 20/11/14
20
4/ STRAVA PODLE KREVNÍCH SKUPIN Propagátorem výživy podle krevních skupin je známý naturopatický lékař Dr. Peter D'Adamo Krevní skupiny se dělí do 4 základních skupin Každá skupina má své slabé a silné stránky, náchylnost ke zdravotním komplikacím Pro každou skupinu je doporučována jiná fyzická aktivita, jiné suplementy i stravování
20/11/14
21
Základem stravování je krevní skupina Krevní skupina 0 Nejrozšířenější na zemi Nazývána lovecká → hlavní potravinou je maso Osoby vynikají velmi odolným trávicím traktem, imunitním systémem, vynikajícím metabolismem Dobře odolávají stresu ve spojitosti s fyzickou aktivitou Špatně přizpůsobiví na změnu jídelníčku a životního prostředí Náchylní na onemocnění typu: komplikace se srážením krve, funkce štítné žlázy, alergie, záněty kloubů (artritida), trávicí trak (vředy) 20/11/14
Krevní skupina A Nazývána zemědělská → jídelníček se přibližuje vegetariánské výživě Ve stravě převládají ryby, sójové bílkoviny, ovoce, zelenina Osoby se dobře se adaptují na nové životní podmínky a změny ve stravování Mají slabší a citlivý imunitní systém, komplikace se srdcem, anémií, cukrovkou, mají dispozice k rakovině, k onemocnění jater a žlučníku
22
Základem stravování je krevní skupina Krevní skupina B Nazývána kočovná → jídelníček ze všech krevních skupin nejvyváženější Osoby se vyznačují silným imunitním a nervovým systémem Odolní vůči kardiovaskulárním onemocněním, rakovině Velmi citliví na autoimunní onemocnění -virové nákazy, skleróza, cukrovka, roztroušená skleróza, únavový syndrom…
20/11/14
Krevní skupina AB Označována jako mladá neboli vzácná → mohou přijímat skoro stejné „vhodné“ či „nevhodné“ potraviny jako krevní skupiny „A“ i „B“ Osoby se vyznačují optimálním imunitním systémem Mají citlivý trávicí trakt → do jídelníčku zařazovat tofu, zeleninu, ryby, mléčné výrobky, ananas, chaluhu (zlepšení trávení, zrychlení metabolismu, redukce hmotnosti) Náchylní na onemocnění typu: chudokrevnost, onemocnění srdce, rakovina
23
5/ FRUTARIÁNSTVÍ Jedno z méně častých druhů vegetariánství, striktní forma veganství Strava zahrnuje pouze ovoce, ořechy, semena jiné plody Řídí se zásadou, že při sběru plodů nesmí být zraněna rostlina → někteří frutariáni jedí jen plody spadlé na zem Většina frutariánů však zastává názor, že pokud je plod zralý a lze ho snadno oddělit od dárcovské rostliny, nejedná se o negativní zásah do života rostliny, podobně jako opatrné zkracování nehtů nemá negativní vliv na zdraví či psychiku člověka. Základní myšlenkou frutariánství je, že rostliny jsou chápány jako plnohodnotné živé organismy (živé bytosti s jinou tělesnou strukturou) Frutariáni běžně jedí jablka, hrušky, hrozny, pomeranče, melouny, banány, rajčata, fazole, okurky, dýně Vyhýbají se bramborům, špenátu nebo luštěninám 20/11/14
24
Pro a proti
pro Ovoce chutná Působí jako detoxikační dieta Krátkodobě může pomoci proti nemocem či poruchám, kde faktorem je otrava krve (toxemie) Působí na snížení váhy, mění stav mysli, dává psychický pocit lehkosti Zostřuje smysly, zejména čich a chuť
20/11/14
proti Jednostranné stravování Snadná závislost na cukrech Návyk na cukr negativně ovlivňuje funkci slinivky břišní Specifičnost stravy způsobuje sociální izolaci Strava je vhodná pro dospělé jen po omezenou dobu Absolutně nevhodná pro dospívající osoby a děti
25
6/ VITARIÁNSTVÍ
Výživový směr založený na přijímání jen tepelně neupravených potravin Filosofie spočívá v pojídání tzv. živé stravy (jídlo, které neprošlo tepelnou úpravou nad 42 stupňů Celsia) Vyšší teplota ničí veškeré enzymy, které jsou důležitou součástí jídla, podobně jako vitamíny a další živiny Podle vitariánů enzymy tvoří život (když upražíte mandli, už v zemi nevyklíčí, ale shnije) → tepelně upravované jídlo je bez života, ve střevech jen hnije Nejčastěji jedí stravu rostlinného původu, zeleninu, ovoce, ořechy, semena, naklíčené obilí, luštěniny Občas zařazují mléko a mléčné výrobky především kozí a ovčí 20/11/14
26
