Co bychom se mohli naučit aneb luštěniny, obiloviny v naší kuchyni PaedDr. & Mgr. Hana Čechová
Luštěniny a obiloviny jsou bohatým zdrojem sacharidů, bílkovin, vitamínů zejména skupiny B, minerálních látek a vlákniny. Na rozdíl od masa představují také zdroj kvalitních tuků s vysokým obsahem esenciálních mastných kyselin. Jsou ideální pro přípravu celé řady teplých i studených jídel, pomazánek, dipů. Naučíme-li se je správně upravovat, stanou se oblíbenou součástí jídelníčku celé rodiny.
18.5.2016
2
Osnova 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
Luštěniny Druhy luštěnin Sója Příprava luštěnin Obiloviny Druhy obilovin Pseudoobiloviny Příprava obilovin Recepty
18.5.2016
3
1/ Luštěniny Luštěniny → plody bobovitých, motýlokvětých rostlin energeticky velmi hodnotné Složení Bílkoviny cca 25 % Sacharidy cca 50% (sója 30%) → forma polysacharidů, problematické oligosacharidy – způsobují nadýmání Tuky cca 1 - 6%, sója cca 20%, podzemnice olejná cca 50% → forma poly a mono nenasycených MK (ochrana před vysokou hladinou cholesterolu v krvi), lecitin (sója) Vláknina cca 17% Nerostné látky hořčík, draslík, fosfor, vápník (fazole, sója), zinek, železo, mangan Vitamíny skupina B, E, A, C 18.5.2016
4
2/ Druhy luštěnin a jejich výživové hodnoty Hrách – zelený, žlutý Fazole – bílé, barevné, černé, červené, hnědé, strakaté fazole (bob) mungo – vhodný ke klíčení vigna čínská Čočka – velkozrnná a drobnozrnná, zelená, hnědá a různě barevná. Nejkvalitnější francouzská Puy čočka – nerozvaří se Sója – nejvhodnější sója žlutá Cizrna Podzemnice olejná Bob obecný (vikev) – zelený, žlutý – u nás méně používaný 18.5.2016
5
Hrách
Fazole
Čočka
Sója
Cizrna
Podzemnice olejná
Bílkoviny (%)
26
24
27
35 - 48
15-30
28
Tuky (%)
1
2
2
18 - 23
6-7
51
Sacharidy (%)
53
53
57
9
57
10
Vláknina (%)
17
17
10
19
5-19
8
440-780
3001800
400-750
13002100
1050
590
47-68
59-82
70-130
50-110
60
20
4
9
12
11
11
53
Vápník (mg/kg) Železo (mg/kg) B Ø (mg/kg)
18.5.2016
6
3/ Výrobky ze sóji Sójová mouka → jako doplněk mouky běžné, cca 25% Koncentráty sójových bílkovin (sójové „maso“) → se vyrábí z rozemletých odtučněných sójových vloček a vody, roztok se okyselí a za vysokých teplot se vytlačují různé tvary → podíl bílkovin oproti bobům se zvyšuje až trojnásobně, ztrácí se některé vitamíny, minerály i většina lecitinu Isoláty sójových bílkovin (sójový protein) → vznikají vyluhováním sójové mouky zásaditým roztokem a vysrážením bílkovin → použití v náhražkách masa
18.5.2016
7
Výrobky ze sóji Sójové „mléko“ → směs sójových bobů a vody se rozmělní a vaří 20 min, následuje pasterace → obohacuje se vápníkem a vitaminy Tofu → ze sójového mléka se přídavkem vápenaté nebo hořečnaté soli vytvoří gel, část vody se odstraňuje stlačením → výsledné složení: 88 % vody, 7 % bílkovin, 3 % tuku Sójová omáčka → ze směsi pražené pšenice, sójové mouky, kuchyňské soli a vody za účasti plísní, bakterií a kvasinek → obsahuje aminokyseliny, peptidy (vznikají spojením aminokyselinových částic, pozitivně ovlivňují proces stárnutí), sacharidy, kyseliny (mléčná, jantarová, octová), dusík, aromata (furanon), má pH cca 4,5, konzervuje se kyselinou benzoovou 18.5.2016
8
Sójová mouka plnotučná
Sójové koncentráty
Sójový isolát (protein)
Voda (%)
6-8
4
4
Bílkoviny (%)
42
69
92
Tuky (%)
20
0,5
< 0,1
Lecitin (%)
3
-
-
Sacharidy (%)
22
14
1
Vláknina (%)
4
5
-
18.5.2016
9
4/ Příprava luštěnin Několikrát důkladně propereme, namáčíme (i několik hodin) Nabobtnalé luštěniny scedíme, propereme – vaříme v čisté vodě Vaříme pozvolna na mírném plameni Během vaření nemícháme, jenom občas nádobou potřeseme, aby se zrna provařila stejnoměrně, sbíráme vzniklou pěnu Nikdy nevaříme s jedlou sodou – ničí vitamíny, hlavně skupiny B Vodu nesolíme, max. až ke konci varu Měkké luštěniny scedíme, necháme okapat (propláchneme horkou vodou) Pro lepší stravitelnost vaříme s bylinkami (libeček, bobkový list, majoránka, saturejka, kmín…) Mixujeme, meleme, pasírujeme 18.5.2016
10
5/ Obiloviny Obiloviny → semena jednoletých ušlechtilých travin z čeledi lipnicovité, nejdůležitější kulturní rostliny Složení Bílkoviny cca 9 - 16% Sacharidy (škrob) cca 60 - 75% a tzv. nevyužitelné sacharidy (celulóza) Tuky cca 1,5 – 2,5%, zejména v klíčku → forma poly a mono nenasycených MK (ochrana před vysokou hladinou cholesterolu v krvi), fosfolipidy Vláknina cca Ø 1,6 - 20% (obaly semen) Nerostné látky cca 1,5% draslík, fosfor, hořčík, vápník, železo, fosfor Vitamíny skupiny B, E 18.5.2016
11
6/ Druhy obilovin Pšenice – nejdůležitější obilovina Ječmen Kukuřice Žito Oves Proso Rýže Nepravé obiloviny Pohanka Amarant (laskavec)
Quinoa (mertlík) 18.5.2016
12
7/ Pseudoobiloviny - nepravé obiloviny POHANKA, AMARANT, QUINOA Bezlepkové potraviny Vysoká nutriční hodnota Nízký glykemický index Vyšší množství minerálních látek a vitaminů než běžné obiloviny Významný obsah železa, vápníku, hořčíku, draslíku, vitamínů skupiny B , E, antioxidantů Amarant a quinoa jsou lepším zdrojem kyseliny listové než ostatní obiloviny Pohanka obsahuje rutin Bílkoviny jsou svou kvalitou porovnatelné s bílkovinou kravského mléka Obsahují vyšší množství hodnotných tuků a mastných kyselin než běžné obiloviny (výroba vysoce kvalitního oleje) 18.5.2016
13
nepravé obiloviny vhodné především pro… 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) 10)
Osoby s celiakií (bezlepková dieta) Diabetiky Vegetariány Sportovce Osoby s kardiovaskulárním onemocněním Děti Seniory Těhotné ženy Osoby v rekonvalescenci Všechny, kdo se chtějí stravovat zdravě a vyváženě
18.5.2016
14
8/ Příprava obilovin Obilná zrna uchovávají klíčivost měsíce až roky Oves, jáhly, kukuřice se rychle kazí – žluknou (vyšší obsah tuků) Uchováváme v suchu, spíše chladnu a temnu, uzavíratelné nádoby Zpracování: 1/ mytí → proplachujeme, dokud není voda čistá 2/ máčení → (vyjma jáhel, pohanky, rýže) zlepšuje dostupnost celé řady látek, vyplavuje se fytin (ve střevě váže minerály a znemožňuje jejich vstřebávání), zlepšuje konzistenci uvařených obilovin 3/ vaření → pomalu, pod pokličkou, bylinky či olej 4/ bobtnání → při teplotě 60 stupňů C → obiloviny lépe stravitelné, odstraňuje se fytin (kyselina fytová) 5/ klíčení → první den jsou zrna ponořená ve vodě, další 1 – 2 dny je pouze 2 – 3krát denně proplachujeme na sítu, přes které položíme utěrku, aby neosychaly 18.5.2016
15
9/ Recepty
18.5.2016
16
Špalda s červenou řepou salát nebo příloha (4 porce) 200g špaldové kroupy (cca 550g vařené), 300g červená řepa (sterilovaná ve sladkokyselém nálevu), sůl Špaldu dokonale propláchneme a vaříme na mírném ohni v osolené vodě asi 30 minut. Odstavíme z ohně, vodu slijeme a uvařené zrno propláchneme teplou vodou. Necháme odkapat. Takto vařené zrno je křupavé, tzv. na „skus“. Chceme-li zrno více měkké, vaříme delší dobu, cca 40 – 50 minut. Červenou řepu necháme odkapat a promícháme s uvařenou špaldou. Podáváme přímo, ještě vlahé, nebo necháme vychladnout. Hodí se jako příloha nebo jako salát. Energetická hodnota 1 porce: 18.5.2016
205 kcal / 857 kJ 17
Jáhly na pórku (4 porce) 200g jáhel (cca 800g vařených), 100g pórku, 400g rajčat, 400g salátu (baby, hlávkový, římský…), 2 polévkové lžíce oleje (cca 20g), sůl Jáhly dokonale propláchneme až je voda čirá a necháme odkapat. a na mírném ohni vaříme asi 5 minut. Abychom docílili jáhly na „skus“, necháme pod pokličkou „dojít“ další 4 – 5 minut. Současně kontrolujeme tvrdost jáhel. Přebytečnou vodu můžeme slijeme. Pórek nakrájíme na nudličky a restujeme na rozpáleném oleji asi 4 minuty. Vsypeme uvařené jáhly, podle chuti dosolíme, promícháme a lehce orestujeme cca další 2 minuty. Podáváme se zeleninovou oblohou z hlávkového salátu a rajčat. Energetická hodnota 1 porce:
18.5.2016
178 kcal / 1054 kJ
18
Jáhly se sušenými rajčaty (4 porce) 200g jáhel (cca 800g vařených), 50g sušených rajčat, 100g jarní cibulky, 2 polévkové lžíce oleje (cca 20g), 6 stroužků česneku, sůl Jáhly propláchneme a necháme odkapat. Sušená rajčata propláchneme a nakrájíme na proužky, cibulku nakrájíme na kroužky, česnek nasekáme. Jáhly vsypeme do vařící osolené vody a na mírném ohni vaříme asi 5 minut. Abychom docílili jáhly na „skus“, necháme pod pokličkou „dojít“ další 4 – 5 minut. Současně kontrolujeme tvrdost jáhel. Přebytečnou vodu můžeme slít. Na rozpáleném oleji restujeme na drobno pokrájená rajčata, podlijeme trochou vody a podusíme asi 4 minuty. Vsypeme cibulku, česnek, promícháme a asi 2 – 3 minuty necháme spojit. Směs vsypeme do uvařených jáhel, promícháme a pod pokličkou necháme chutě „spojit“. Jako přílohu podáváme zeleninový salát. Energetická hodnota 1 porce: 204 kcal / 1165 kJ 18.5.2016
19
Salát z hnědé rýže natural a uzeného tofu (4 porce) 200g hnědé rýže natural (cca 450g vařené), 450g - balíček zmrazené zeleninové směsi hrášek karotka (lze použít i jinou dle vlastní chuti), 5 ks asi 50g jarní cibulky lahůdkové, 100g tofu uzené, 1/2 lžíce olivového oleje, 1 lžička soli, hrst bylinek cca 30g (rukola nebo řeřicha), 3 stroužky česneku Rýži namočíme asi na 2 – 3 hodiny. Vodu slijeme, rýži propláchneme a necháme odkapat. Osolenou vodu přivedeme k varu, vsypeme rýži a vaříme do měkka na mírném ohni pod pokličkou asi 25 minut. Přebytečnou vodu slijeme a pod pokličkou necháme „dojít“ dalších 10 minut. Pro zlepšení chuti můžeme do vody, ve které rýži vaříme, přidat celou cibuli a 2 hřebíčky. Tyto přísady samozřejmě po ukončení varu vyhodíme. Mraženou zeleninu uvaříme v páře, přibližně 10 minut. Zelenina si zachová přírodní chuť i konzistenci. Lahůdkovou cibuli opláchneme, odstraníme zvadlé nebo poškozené konce, nakrájíme na malá kolečka. Tufu nastrouháme popřípadě nakrájíme na drobné kousky. Bylinky (rukolu nebo řeřichu) nasekáme na drobno. V míse lehce promícháme rýži, zeleninu, tofu a bylinky. Podle potřeby dosolíme nebo dochutíme vegetou. Pro výraznější chuť vmícháme utřený česnek. Přikryjeme pokličkou a chutě necháme spojit 5 - 10 minut. Podáváme s vařeným vejcem a rajčatovým salátem. Energetická hodnota 1 porce: 18.5.2016
349 kcal / 1462 kJ 20
