Vaříme zdravě, chutně, hospodárně PaedDr. & Mgr. Hana Čechová
Při sestavování jídelníčků se důraz klade především na jednotlivé složky potravy. Z toho následně pramení představa, že co je zdravé, je složité, drahé a nebývá dobré. Taktéž přežívá názor, že starší lidé nejsou ochotni přijmout nové pokrmy a nové chutě. To ale opravdu není pravda.
5.5.2016
2
Osnova 1. Než začnete zlevňovat 2. Levně ≠ vaříme z „odpadu“ 3. Jak vybírat potraviny 4. Jak správně ukládat potraviny 5. Chutě 6. Recepty
5.5.2016
3
1/ Než začnete zlevňovat 1) Zohledněte své potřeby, zdravotní stav, chutě 2) Zamyslete se, kde ještě můžete ušetřit → nákup potravin, energie, voda, podniky veřejného stravování 3) Slevové akce potravin → slevy se pohybují od 10 do 50 % 4) POZOR na výživovou hodnotu potravin, kupujte kvalitní výrobky 5) Sledujte cenu a množství → velikost balení se často liší 6) Nenakupujte velké zásoby 7) Nakupujte podle připraveného seznamu 8) Přednost mají sezonní nezpracované potraviny tuzemské produkce 9) Jsem sám / sama: vařte ve větším množství a část zamrazte, případně zamrazte předpřipravené suroviny → využijete v jiných receptech 5.5.2016
4
2/ Levně ≠ vaříme z „odpadu“ Levné recepty
→ uvařit co nejvíce za co nejméně peněz → respektujeme zásady zdravé výživy Využíváme tradiční (známé) i netradiční suroviny Experimentujeme, nahrazujeme → například: ♥ maso částečně nahradíme luštěninami a obilovinami (čočka, hrách, fazole, sója, cizrna, kroupy, pohanka, polenta, jáhly…) ♥ maso je lepší než uzeniny a masové konzervy ♥ místo paštik domácí pomazánky ♥ místo džusů a nektarů ovoce a zelenina ♥ vraťme se k tradiční zelenině – zelí, kapusta, červená řepa, cibule, česnek, brambory… 5.5.2016
5
3/ Jak vybírat potraviny 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9)
Obal potravin nesmí být poškozen Sledujte údaje o složení – tuk, sacharidy, sůl Sledujte datum výroby a spotřeby Zelenina, ovoce – povadlé, poškozené listy, plíseň, hniloba… Maso, drůbež, ryby – barva, stav kůže Pečivo – vybírejte v ig. rukavicích, vkládejte do sáčků Zmrazené potraviny – bez viditelných námraz Nakupujte jen potřebné množství potravin Potraviny co nejrychleji přepravte domů, uložte do chladničky, mrazničky… dle doporučených teplotních režimů 10) Skladujte balené, v krytých nádobách 5.5.2016
6
Jak vybírat potraviny Potraviny s logem Vím, co jím obsahují méně soli cukru nasycených MK trans nenasycených MK
5.5.2016
7
4/ Jak správně ukládat potraviny Teplota v chladničce: 0 – 5 °C, max. 8 °C 1. zóna (horní police) - vařená jídla, pomazánky, mléko, džusy, otevřené nápoje 2. zóna (střední část) - jogurty, smetany, sýry, tvarohy 3. zóna (nejnižší, nejchladnější) - maso, ryby Boxy – optimální vlhkost pro ovoce a zeleninu Dveře – vyšší teplota, nápoje, dresinky, máslo (spec. box) 5.5.2016
8
5/ Chutě Chuťové buňky uloženy v chuťových pohárcích – na papilách jazyka, měkké a tvrdé patro, hltan, horní část jícnu Chuťové buňky se obnovují každých 14 dní 5 základních chutí: slaná, sladká, kyselá, hořká a „umami“ – chuť lahodná (Japonsko r. 2000, pravděpodobně chuť glutamátu) Hořká chuť spojována s toxickými látkami, sladká a „umami“ s výživnými (zdravými), slaná a kyselá doplňující ostatní Vnímání chutí: → sladká špička jazyka, kyselá a slaná po stranách, hořká kořen → dnes převládá názor, že jsou rovnoměrně rozprostřeny 5.5.2016
9
Těstovinový salát 200g těstovin, 1 zakysaná smetana, rajčata, okurka, hrášek, paprika, hlávkový či jiný salát, sůl, pepř, bylinkové koření Těstoviny uvaříme v osolené vodě, scedíme a propláchneme teplou vodou. Necháme okapat a ihned zalijeme zakysanou smetanou, promícháme a necháme odležet. Zeleninu nakrájíme na kostičky, popřípadě nahrubo nastrouháme a vmícháme do těstovin. Dochutíme. Podáváme na listech hlávkového salátu. Hodnota ve 100g cca 108 kcal / 455 kJ
5.5.2016
10
Cizrna s česnekem (4 – 5 porcí) 300g cizrny (cca 600g vařené), 2 větší cibule asi 200g, 100g čerstvých rajčat, hrst – asi 50g sušených rajčat, 20g oleje (olivový, řepkový), 6 stroužků česneku, sůl, pepř, majoránka, oregáno Cizrnu uvaříme do měkka, scedíme, propláchneme a necháme okapat. Sušená rajčata namočíme do vlažné vody cca 10 minut (musí změknout a být vláčná, aby se dala dobře krájet). Cibuli nadrobno nakrájíme. Cibuli osmahneme na oleji, přidáme pokrájená sušená rajčata, koření a dusíme asi 10 minut, až jsou rajčata měkká. Přidáme nakrájená čerstvá rajčata a prolisovaný česnek, opět asi 5 minut podusíme, podle potřeby mírně podlijeme. Do horké směsi zamícháme cizrnu a necháme pod pokličkou 5 minut „zatáhnout“. Podáváme s jakýmkoli zeleninovým salátem, popřípadě jako přílohu k masům. Výborně chutná studená k lehkému bílému vínu. Hodnota 1 porce cca 373 kcal / 1516 kJ 5.5.2016
11
Jáhly na pórku (4 porce) 200g jáhel (cca 800g vařených), 100g pórku, 400g rajčat, 400g salátu (baby, hlávkový, římský…), 2 polévkové lžíce oleje (cca 20g), sůl Jáhly propláchneme, až je voda čirá a necháme odkapat. Pórek nakrájíme na nudličky a restujeme na rozpáleném oleji asi 4 minuty. Vsypeme odkapané jáhly, podle chuti osolíme, promícháme. Restujeme cca 2 minuty, zalijeme vodou a na mírném ohni vaříme cca 5 minut. Abychom docílili jáhly na „skus“, necháme pod pokličkou „dojít“ - směs několikrát lehce promícháme, aby byly jáhly sypké, současně kontrolujeme tvrdost jáhel. Přebytečnou vodu slijeme. Podáváme se zeleninovou oblohou z hlávkového salátu a rajčat. Hodnota porce cca178 kcal / 750 kJ 5.5.2016
12
Špalda s červenou řepou (4 porce) 200g špaldové kroupy (cca 550g vařené), 300g červená řepa (sterilovaná ve sladkokyselém nálevu), sůl Špaldu dokonale propláchneme a vaříme na mírném ohni v osolené vodě asi 30 minut. Odstavíme z ohně, vodu slijeme a uvařené zrno propláchneme teplou vodou. Necháme odkapat. Takto vařené zrno je křupavé, tzv. na „skus“. Chceme-li zrno více měkké, vaříme delší dobu, cca 40 – 50 minut. Červenou řepu necháme odkapat a promícháme s uvařenou špaldou. Podáváme přímo, ještě vlahé, nebo necháme vychladnout. Hodí se jako příloha nebo jako salát. Hodnota porce: 205 kcal / 857 kJ
5.5.2016
13
Nápoj zdraví: řepa, mrkev, jablko (2 dávky) 100g červené řepy, 100g mrkve (karotka), 100g jablka, šťáva z 1 / 2 citronu (lze vynechat), 0,5 l vody nebo neperlivé minerálky Omytou červenou řepu a mrkev oloupeme, jablko zbavíme jádřince. Vše rozstrouháme a poté rozmixujeme. Směs zalijeme 0,5 l převařené vychladlé vody nebo neperlivou minerálkou. Lze dochutit šťávou z citronu. Nápoj včetně dužiny pijeme čerstvý. Ráno na lačno, odpoledne kolem 17.00 hodiny, přibližně 60 minut po jídle a 60 minut před jídlem. Máte-li odšťavňovač, získáte čistou šťávu, ovšem podíl vlákniny bude minimální. Hodnota v jedné dávce: 67 kcal / 278 kJ
5.5.2016
14
