Jíme pro zdraví aneb
„božská lékárna“ PaedDr. & Mgr. Hana Čechová
Zdravotní stav se odráží na našem zevnějšku. Řadu potíží lze zmírnit nebo zcela odstranit vhodně zvolenými potravinami. Které to jsou, jaký mají účinek a proč? To je obsahem tohoto tématu.
Osnova 1. 2. 3. 4.
Hippocrates z Kósu Jíme pro zdraví Potraviny pro mozek Potraviny pro zdravé kosti, klouby, zuby 5. Potraviny pro svaly 6. Potraviny pro srdce 7. 10 denní očista mrkví
1/ Hippocrates (460 – 370 př.n.l.) Položil základy moderního lékařství. Věřil, že lidské tělo má vnitřní schopnost sebeléčby. Cílem lékařů má být: "Pomáhat - nebo alespoň neškodit.„ "Nechť je tvé jídlo tvým lékem a tvůj lék nechť je tvým jídlem.“ www.scripps.edu
2/ Jíme pro zdraví „Výcvik ke zdraví - toť střídmost v jídle a píle v námahách.“ (Hippocrates) 1. Máme zdravou chuť k jídlu 2. 2 až 3 hodiny po jídle cítíme opět hlad, nikoli ten vlčí 3. Po jídle se necítíme přeplněni, bez chuti řešit další jídlo 4. Po jídle na nás nepadne únava, ale je nám dobře a příjemně 5. Jídlo nám dodá energii, nic nám nebrání jít něco dělat 6. Po jídle jsme schopni koncentrace 7. Po jídle nemáme nafouklé břicho 8. Netrpíme zácpou ani průjmem 9. Nehoní nás mlsná 10. Nemáme potřebu přebíjet jedno jídlo druhým 11. Máme v pořádku náladu a emoce pod kontrolou 12. Jsme zdraví a cítíme se dobře
3/ Potraviny pro mozek
nejdůležitější způsob podpory paměti, koncentrace a mentálního výkonu Je VÝŽIVA NEURONŮ
Zabijáci mozkových buněk
Znečištěné ovzduší Málo kyslíku Nedostatek spánku Špatné jídlo + chybná životospráva Obžerství Alkohol, cigarety, drogy Duševní nečinnost Fyzická nečinnost
Na jaké potraviny si dát pozor Potraviny, které v nadměrném množství negativně ovlivňují přenos nervových vzruchů, proces učení, paměť, mohou způsobit degenerativní či zánětlivé změny… Ztužené tuky, které obsahují vysoký podíl transmastných kyselin (TFA) – obsaženy např. v některých druzích sladkého pečiva a zákusků, pokrmy rychlého občerstvení, živočišné tuky, mléčný tuk Velký přísun omega - 6 MK, mají prozánětlivý účinek, podporují deprese, bipolární poruchy (maniodepresivní psychóza) Smažené pokrmy, fast-food Pšenice – lepek (gluten) Mléčné výrobky Nadměrná spotřeba kofeinu a alkoholu
Mozkovou činnost výrazně posilují
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Omega 3 MK: mořské ryby (losos, sardinky), vlašské ořechy, lněná a dýňová semena, klíčky, konopný a lněný olej… Antioxidanty: ovoce (jablka, jahody, borůvky), zelenina, koření oregano, skořice…, zelený čaj Vitamíny skupiny B - komunikace mezi neurony: celozrnné potraviny, špenát, brokolice, fazole, jogurty a zakysané výrobky Kakao – obsahuje theobromin, účinky podobné kofeinu, stimuluje mozkovou činnost Bílkoviny - hovězí maso obsahuje B12, železo, zinek – komunikace mezi neurony, luštěniny, droždí… Komplexní sacharidy-obiloviny a výrobky z nich Voda
Potraviny, které by v jídelníčku „pro mozek“ neměly chybět Jablka – obsahují rostlinný antioxidant flavonoid kvercetin, který udržuje zdravé duševní pochody tím, že ochraňuje mozkové buňky Špenát (listová zelenina a zelenina sytých zelených barev) – foláty (vitamín B9, kyselina listová), vitamín E, K – snižují riziko poklesu poznávacích (kognitivních) funkcí Ostružiny - obsahují antioxidanty polyfenoly, které ničí záněty, podporují komunikaci mezi neurony, zlepšují proces učení se Hroznové víno (šťáva) – antioxidant resveratrol, zpomaluje stárnutí buněk a degenerace mozku Extra panenský olivový olej – obsahuje oleocanthal, který má antioxidační a protizánětlivé účinky, ničí neurotoxiny (vliv na ztrátu paměti) a tím může pomoci při léčbě Alzheimerovy choroby
Potraviny, které by v jídelníčku „pro mozek“ neměly chybět Losos – vitamín D a omega 3 MK, které chrání šedou hmotu mozkovou (ztráta paměti) Skořice – obsahuje proantocyanidin a cinnamaldehyd (skořici dává chuť i vůni) - mohou zničit nebezpečné beta-amyloidové plaky (tzv. senilní plaky) – hlavní znaky Alzheimerovy nemoci Kari koření – obsahuje látky, které blokují senilní plaky a záněty (podobně jako zázvor) Káva – kofein a antioxidanty, blokují rozvoj Alzheimerovy choroby (300mg kofeinu / den = 3 až 5 šálků denně) Čokoláda – polyfenoly obsažené v kakau podporují průtok krve do mozku (10g hořké min. 70% čokolády) http://www.tillmann.cz/potraviny/209-tuky-jak-optimalizovat-pomr-mastnych-kyselin-omega-6-a-omega-3-
4/ Potraviny pro zdravé kosti, klouby, zuby 1. 2. 3. 4.
5.
Vápník Ca (800 – 1200 mg) Hořčík (375 mg ) Fosfor (cca 700 mg) Vitamín D (15 - 20 µg, cca 1000 IU) - zabudování Ca a růst kostí Vitamín K (100 – 140 µg, cca 5600 IU) – kalcifikace kostí
1 µg = 40 IU poměr Ca : Mg : P = 1 : 1 : 1 poměr Ca : Mg = 1 : 2
Potraviny, které by v jídelníčku „pro zdravé kosti, klouby, zuby“ neměly chybět Obsah Ca / 100 g Mák: Ø 1100 mg Mléčné výrobky: parmezán 1100 mg , ementál 900 mg, eidam, gouda 800 mg, jogurty Ø 180 mg, tučný tvaroh 360 mg Ryby: losos, tuňák, sardinky, pstruh, sleď, šproty – (Ø 300 mg) + D (200 IU), Zelenina: květák, kapusta, brokolice, špenát, pórek, celer, kedlubna – obsahují až 25% denní dávky, tj. až 300 mg Tofu (sója): 150 mg Ořechy, semínka, sušené ovoce: lískové ořechy 300 mg, sezam 600 mg, fíky, rozinky 200 mg
Potraviny, které působí protizánětlivě Cibule, bobuloviny, rajčatová šťáva a citrusy flavonoid kvercetin – protizánětlivý, antioxidační účinek Zelený čaj – prevence revmatoidní artritidy doporučení: 3 – 4 šálky denně Listová zelenina, papriky, brokolice, karotka beta karoten, C, E (antioxidanty) Čerstvý ananas bromelain (enzym) doporučení: cca 200 g ananasu / denně Zázvor látka gingerol - protizánětlivý, tiší bolest, mírní otoky doporučení: čerstvý zázvor 1 lžíce denně (cca 4 g) sušený cca 1 g Hřebíček antioxidanty, silice, pryskyřice, olej, sliz… - antibakteriální, antiseptické, analgetické i anestetické účinky doporučení: hřebíček 1 – 1,5 lžičky denně
5/ Potraviny pro svaly
kvalitní bílkoviny komplexní sacharidy optimální tuky
Potraviny, které by v jídelníčku „pro svaly“ neměly chybět Libová masa - krůtí prsa, hovězí maso (kreatin, železo, B12) Treska, losos Vejce Cottage (kasein = bílkovina s pomalým vstřebáváním) Brokolice, květák, špenát Hrách, kukuřice, sója Červená řepa, řepná šťáva (zásaditá, zbavuje střeva jedovatých látek) Jahody, borůvky, jablka Ovesné vločky, těstoviny Vlašské ořechy, pšeničné klíčky, slunečnicová semena
6/ Potraviny pro zdravé srdce, cévy, krev existuje celá řada potravin, které mohou přispět k pročištění tepen od nahromaděného plaku, snížit krevní tlak a zánět a tím udrží naše srdce silné a zdravé
Potraviny, které by v jídelníčku „pro zdravé srdce“ neměly chybět Pohanka (vhodná i pro osoby citlivé na lepek) ♥ mangan, zinek, selen a měď
♥ vitamíny B1 a B2, niacin, E a C ♥ komplexní sacharidy v podobě škrobu (55 – 70%) ♥ nenasycené MK – kyselina linolová (37 – 48 %), kyselina linoleová (1,9 – 2,8 %) - snižování hladiny cholesterolu, prevence aterosklerózy ♥ bohatá na lysin (aminokyselina) - prevence aktivizace herpetických virů (původci oparů) // v porovnání s ostatními obilovinami je podíl lysinu 3 – 4 x vyšší// ♥ rutin!! (bioflavonoid, rostlinný antioxidant) - posílení stěn a pružnost krevních vlásečnic, prevence onemocnění srdce a celého žilního systému, protizánětlivý, antikarcinogenní ♥ vláknina (nerozpustná i rozpustná)
Potraviny, které by v jídelníčku „pro zdravé srdce“ neměly chybět Cizrna ♥ bohatým zdrojem železa (3x více než maso), vápník, fosfor, hořčíku, zinek ♥ vitamíny B2 a B6, E, C a provitamín A ♥ kyselina pangamová (též vitamín B15) - silný antioxidant ♥ bohatý zdroj komplexních sacharidů (škrob) – cca 47% ♥ bohatá na lysin (aminokyselina) - prevence aktivizace herpetických virů (původci oparů) ♥ bohatá na nenasycené MK (k. linolová) – prevence onemocnění srdce a cév, snižuje hladinu špatného cholesterolu LDL v krvi ♥ bílkoviny 15 – 30% ♥ vláknina
Potraviny, které by v jídelníčku „pro zdravé srdce“ neměly chybět Brokolice: protein thioredoxin chrání buňky srdečního svalu Chřest: vitamíny skupiny B a kyselina listová = upravuje hypertenzi , podporuje činnost srdce a ledvin Rajčata: lykopen (flavonoid, červené rostlinné barvivo) = prevence infarktu a mrtvice Čekanka: kornatění cév Česnek: obsažené látky snižují shlukování krevních destiček a jejich přilnavost ke stěnám cév Grapefruit: flavonoidy = posilují stěny cév, zabraňují shlukování krevních destiček a vzniku krevních sraženin Jablka: obsažené látky stabilizují hladinu cukru v krvi , posílení cév, především slabých žil Hroznové víno: vitamíny, draslík, fosfor, hořčík , antioxidanty, resveratrol = snižují krevní tlak, zlepšují srdeční funkci
Potraviny, které by v jídelníčku „pro zdravé srdce“ neměly chybět Řepkový olej: optimální poměr poly a mononenasycených MK, účinně snižuje riziko infarktu a podporuje správnou činnost srdce a cév Olivový olej: antioxidanty, vitamíny A,D,E, K, výrazně snižuje LDL, vysoký krevní tlak, podporuje trávení, absorpci Ca Arašídy, dýňová semena: fytosteroly = prevence KVCH Ryby (makrela, losos) – vyvážený poměr omega 3, omega 6 MK – snižují špatný cholesterol, proti infarktu Červené i bílé víno: resveratrol = prevence kardiovaskulárních onemocnění (max. 2 – 4 dl denně) Skořice: polyfenoly = napodobují funkci inzulinu , snižují krevní tlak Kvasnice: kyselina listová a betaglukany = vyrovnává LDL a HDL, rozpouští sklerotický plát uvnitř cév
10 denní očista mrkví – detox pro játra 3 mrkve, 1 lžička panenského olivového oleje, 1 lžíce citronové šťávy, 2 lžíce nasekaných vlašských ořechů (lze nahradit lískovými, kešu, mandlemi), 1 lžičku medu Příprava mrkev nastrouháme, promícháme s olivovým olejem, citronem, medem a ořechy Podáváme vždy cca 2 hodiny před spaním. Mrkev je bohatá na vitamíny A, B, C, D, E a K, vápník, hořčík, železo, fosfor, křemík a síru. Olivový olej z mrkve vytěží karoteny. Ořechy obsahují omega 3-MK, které odpovídají za lepší spánek, koncentraci, náladu, pleť, nehty a vlasy. Citrón dodá vitamín C. Med obsahuje nerafinovaný přírodní cukr, působí protizánětlivě, obsahuje důležité vitamíny a minerály.
Možná vás zaujme • http://www.podomacku.net/nase-domaci-lekarna/domaciprirodni-antibiotika • http://magazin.cz/lifestyle/10470-jak-si-vybirame-barvyovoce-a-zeleniny?width=-1
