Kondiční aktivity pro znovuobnovení síly PaedDr. Mgr. Hana Čechová
Po 50 letech věku se silové schopnosti snižují každých deset let o 15%, po 70 letech věku dokonce o 30%. Udržení síly je nezbytně nutné pro správné držení těla a veškerou činnost. Pravidelné kondiční cvičení je zárukou samostatnosti a plného zdraví.
29/10/2015
2
Osnova 1. Kondiční cvičení 2. Základní principy kondičního cvičení 3. Svalová dysbalance 4. Příčiny vzniku a následky svalové dysbalance 5. Cvičení vhodná pro seniory
29/10/2015
3
1/ Kondiční cvičení Kondiční cvičení pomáhá udržet správný postoj těla, zpevňuje a tvaruje svaly. Aby mělo smysl, je potřeba dodržovat: ☼ Pravidelnost (ideální je 3krát v týdnu 20 – 30 minut) ☼ Postupně rostoucí zátěž ☼ Systematické cvičení Mezi tréninky je vhodné zařadit vždy den volna, aby tělo mělo i dostatek regenerace.
29/10/2015
4
2/ Základní principy kondičního cvičení 1. 2. 3. 4. 5. 6.
Principem cvičení je adaptace (přizpůsobení). Rozvíjí a udržuje pohybové schopnosti – rychlost, síla, vytrvalost, koordinace. Ideální je cvičit 3krát v týdnu 20 - 30 minut. Doporučený odpočinek mezi cvičením je 24 – 48 hodin (sval v době regenerace spotřebuje velké množství energie). Cílené programy je potřeba obměňovat (cca po 4 – 8 týdnech) Vytrvalost a systematičnost - „neposkakovat“ z jednoho cvičení na druhé. Při nesprávném posilování, stále vítězí ty svaly, které nejvíce používáme. Aby se naše tělo dalo do pořádku, je potřeba tyto „staré“ návyky přeučit.
29/10/2015
5
3/ Svalová dysbalance
porucha hybného systému Pracující svaly nejsou ve vzájemné rovnováze. Pracující svaly jsou buď ochablé nebo zkrácené. Zkrácený sval je tzv. "stále pracující“ ↔ stálé svalové napětí vyvolává bolestivou svalovou křeč (spasmus), zkrácený sval může za pohybu převzít i funkci jiných svalů. Zkrácený sval může být současně i ochablý. Důsledky: ☼ nerovnoměrné zatížení kloubů, jednostranné přetěžování ☼ objevují se poruchy funkce (blokády) ☼ může nastat přestavba kloubních tkání → degenerativní změny → rozrušení kloubů (předčasné artrotické změny) 29/10/2015
6
4/ Příčiny vzniku a následky svalové dysbalance Nerovnoměrné zatěžování svalových skupin. Následek jednostranného přetěžování svalů (př. neadekvátního sportování). Následek nečinnosti. Následek dlouhodobé statické zátěže (př. pracovní pozice, nemoc…) → vyhledáváme nebolestivou polohu. Vnějším obrazem svalové dysbalance jsou typické vady v držení těla. Horní a dolní zkřížený syndrom. 29/10/2015
7
Vadné držení těla správné držení, hrudní kyfóza, bederní lordóza, plochá záda, skolióza
29/10/2015
8
Vadné držení těla – držení tašky
29/10/2015
9
Přetížení svalů podél páteře, tlak v oblasti beder s rizikem vzniku výhřezu plotének, přetížení pat → možnost vzniku ostruhy patní, přetížení šíjových svalů → bolesti šíje, vznik vertebrogenních migrén.
29/10/2015
http://www.imzadi.cz/products/kde-pomuze-sm-system-/
10
Horní a dolní zkřížený syndrom
29/10/2015
11
Horní zkřížený syndrom 1/ posturální vada: hrudní hyperkyfóza, odstávající lopatky a předsunutá hlava 2/ svalová nerovnováha v krční (spojení s pletencem ramenním) a horní hrudní oblasti zkrácené svaly: horní část svalu trapézového, zdvihač lopatky, zdvihač hlavy, prsní svaly oslabené svaly: dolní fixátory lopatek, hluboké flexory krku a hlavy Důležité: posilovat dolní fixátory lopatek Dolní (pánevní) zkřížený syndrom 1/ posturální vada – bederní hyperlordóza, zvětšený sklon pánve (vysazení), flexe v kyčelních kloubech 2/ svalová nerovnováha v bederní a dolní hrudní oblasti, v oblasti pánve a kyčelních kloubů zkrácené svaly: flexory kyčelních a kolenních kloubů, vzpřimovač trupu v oblasti bedrokřížové, čtyřhranný sval bederní oslabené svaly: svaly hyžďové a břišní Důležité: posilovat břišní a hýžďové svaly , protahovat hamstringy (flexory kolenních kloubů, svaly na zadní straně stehen) 29/10/2015
12
5/ Cvičení vhodná pro seniory Cviky vestoje u židle a) Uvolnění kyčelního kloubu: Stoj bokem k židli, kývavým pohybem přednožit a následně zanožit, opakovat 4krát, totéž na druhou stranu. Unožení s následným zkřížením končetiny před stojnou, opakovat 4krát, totéž na druhou stranu. b) Bederní oblast: Stoj bokem u židle, pomalý, mírný úklon směrem k židli, vnější paži vzpažit, opakovat 3krát, totéž na druhou stranu.
29/10/2015
13
