Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet
A gátfutás középiskolai oktatásának gyakorlatai Atlétika SMDLTE2202
Takó Balázs János
I. A gátfutás technikája „A gátfutás célja az adott táv (100 m, 110 m, 400 m) minél rövidebb idő alatt történő teljesítése, a pályára kihelyezett 10 gát leküzdésével. A gátak a szabályok által meghatározott távolságra vannak egymástól az egyes távokon, és a magasságuk szintén távonként eltérő.” „A gátfutás technikája, hogy a futó a legnagyobb sebesség elérése és annak az egész távon át minél magasabb szinten tartása érdekében a legkevésbé térjen el a lépéshosszak alakításában és a súlypont haladási pályájában maximális sebességű síkfutó mozgásának egyéni jellemzőitől.” „A lépéshossz alakításában meghatározó szerepe van a gátak közötti távolságnak és annak, hogy a gátvétel utáni első futólépést nem lehet teljes hosszúságú vágtalépésként végrehajtani. A gátak magasságának függvényében a futó súlypontja magasabbra emelkedik a gát fölötti áthaladáskor, mint síkfutás közben”(Forrás: Az atlétika története,technikája,oktatása,szabályai. Polgár Tibor-Béres Sándor. Campus, 2011). A gátfutás szakaszai: 1. rajt és ráfutás az első gátra 2. gátvétel 3. futás a gátak között 4. futás az utolsó gáttól a célig 1. Rajt és ráfutás az első gátra A gátfutás számaiban térdelő rajt az indulás. A cél itt is természetesen a lehető legnagyobb gyorsulás. A rajttól fokozatosan kell felemelkedni, de eltérően a többi síkfutó számtól kissé magasabb testhelyzetből kell indulni( az első 3 lépés után már majdhogynem fel kell emelkedni) és az utolsó előtti lépésnél kell elérni a gátra lépéshez szükséges testhelyzetet. A lépéshossz az utolsó lépésig fokozatosan növekszik de az utolsó lépés rövidebb!
2. Gátvétel A gátfutónak a gátakon maximális gyorsasággal és jó egyensúlyi helyzetben kell áthaladni. a) A gátra lépés, a gát megtámadása: A gát megtámadását az utolsó lépés rövidítése indítja el. Az elrugaszkodó láb mozgása a talajfogás után: - a csípőízületnek a nyújtása fokozatos gyorsulással folytatódik egészen a támaszfázis végéig - a térdízület a talajfogás után rövid ideig és igen kis mértékben behajlik, majd fokozatosan gyorsulva kinyúlik - bokaízületben a talajfogást gyors lábháti hajlítás követi, majd fokozatosan gyorsuló talpi hajlítás következik „A gátra lépés támaszfázisában kifejtett erőlökés így bizonyos mértékű előrefogást hoz létre, ami segíti a talajfogást. A lendítést a támaszfázisban a térd vezeti, és előre fölfelé irányuló mozgása közben a támaszfázis végén megközelíti a gát magasságát. A támaszfázis utolsó harmadában a térd előre felfelé irányuló mozgása lelassul, ami a térdízületben gyorsuló nyújtást eredményez. A gátra lépés támaszfázisának végére az elrugaszkodó láb majdnem
teljesen kinyúlik és vele a törzs egy egyenest alkot.”(Forrás: Gömböcz Endre, http://www.sek.nyme.hu/tmk/spri/koltai/Dokumentumok/Módszertani%20gyakorlatgyűjtemé ny%20az%20atlétika%20oktatásához%20SMDLTE2202%20%202011/Gömböcz%20Endre%20-%20gátfutás,%20középiskola.pdf) b) A gátvétel repülőfázisa: A repülőfázisban folytatódik a súlypont emelkedése. Az elrugaszkodó láb fokozatosan gyorsulva mozog előre fölfelé és oldalt. Az elrugaszkodó láb térde a legnagyobb sebességgel akkor mozog előre, amikor a medence túlhaladt a gáton. c) A gát utáni talajfogás: A gát után a lendítőláb a lábujjpárnákon fog talajt. A lendítőláb aktív süllyesztését a törzs emelkedése és az elrugaszkodó láb gyors előremozgása segíti. Talajfogáskor a térd nyújtott és utána csak minimális mértékben hajlik be. d) A karok mozgása gátvételnél „Gátvétel közben a kar aktív segítő és egyensúlyozó szerepet tölt be. A gátvétel repülőfázisának első részében a lendítőlábbal ellentétes kar erősen előrenyújtott, azután a test mellett hátrafelé mozogva ellensúlyozza az előre oldalt kiemelt elrugaszkodó láb mozgása által létrejött részsúlypont-áthelyeződést. A kar mozgásának tehát összhangban kell lennie az alsó végtag és a törzs mozgásával. A leghatékonyabb az ellentétes karmozgás.”(Forrás:Gömböcz, http://www.sek.nyme.hu/tmk/spri/koltai/Dokumentumok/Módszertani%20gyakorlatgyűjtemé ny%20az%20atlétika%20oktatásához%20SMDLTE2202%20%202011/Gömböcz%20Endre%20-%20gátfutás,%20középiskola.pdf) e) Törzs mozgása gátvételnél A gátra lépés támaszfázisában törzs gyorsabban mozog előre, mint a medence, így a támasz utolsó pillanatára az elrugaszkodó láb meghosszabbításába kerül. Fokozottabb döntésre ebben a pillanatban nincs szükség, mert az csökkentené a gátra lépésnél a súlypont magasságát. A medence gát fölötti áthaladása után a talajfogást segítve a törzs emelkedni kezd. f) A gátvétel időtartama és hossza A gátfutás legnagyobb mértékű sebesség vesztése a gátvétel repülőfázisában következik be. Emiatt a cél ezen fázis minimalizálása. 3. Futás a gátak között „A gátról való lelépés távolsága átlagosan fél méterrel rövidebb, mint az azt követő első lépés. Ha ilyen, az a jó technikai végrehajtás mutatója. Ha az első lépés jelentősen rövidebb és alig hosszabb, mint a gátról való lelépés az technikai végrehajtási hibára utal és károsan befolyásolja az összteljesítményt. Ez általában akkor következik be, ha a kiemelt lábat a gátfutó oldalról nem hozza be a törzs elé, ill. a térdmagasság nem megfelelő.” (Forrás: Az atlétika története,technikája,oktatása,szabályai. Polgár Tibor-Béres Sándor. Campus, 2011) 4. Futás az utolsó gáttól a célig
Az utolsó gáttól történő futás gyorsuló, melyben a test súlypontja a törzs vonala elé kerül, mely egészen célbaérkezésig így is marad.
II. A gátfutás fontosabb szabályai „1 A gátak méretei: A gát szélessége 1,18-1,20 m, a talp hossza legfeljebb 0,7 m. A gát össztömege nem lehet 10 kg-nál kevesebb. A típusok különbözősége miatt a fenti gátmagasságoknál ±3 mm eltérés megengedett”. „2. A felső keresztléc szélessége 7 cm, vastagsága 1 cm és 2,5 cm között lehet, és a felső élt le kell kerekíteni. A léceket biztonságosan kell a lábakhoz rögzíteni.” (forrás: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai. Polgár Tibor-Béres Sándor. Campus, 2011.) 3. Minden gátfutó versenyt kimért pályán kell megrendezni, ahol minden versenyzőnek végig a pályáján belül kell maradnia. 4 Ki kell zárni a versenyből azt a versenyzőt, aki bármelyik gátat kihagyja. Ki kell zárni azt a versenyzőt is, aki: (a)” a gátvételkor lábfejét vagy lábának bármely részét a gát tetejének vízszintes síkja alatt húzza el, vagy (b) a vezetőbíró véleménye szerint a gátat szándékosan fellöki.”(forrás: Az atlétika története, technikája,oktatása, szabályai. Polgár Tibor-Béres Sándor. Campus, 2011.) 5. Világcsúcsot csak olyan esetben lehet hitelesíteni, ha a gátak megfeleltek a jelen szabályban leírtaknak.(Ez a veszély a magyar középiskolai sportban nem fenyeget) A gátfutás középiskolai versenyszámai, gáttávolságok, gátmagasságok: Versenyszám Korcsoport (MASZ) Gátmagasság Gáttávolságok (m) 110 m gát Fiú VI. kcs. (junior) 99 cm 13,72-9,14-14,02 110 m gát Fiú V. kcs. (ifjúsági) 91,4 cm 13,72-8,80-17,18 100 m gát Leány VI. kcs. (junior) 84 cm 13-8,50-10,50 100 m gát Leány V. kcs. (ifjúsági) 76,2 cm 13-8,50-10,50 Az MDSZ Diákolimpiai gátfutó versenyszámai között találjuk az V. és a VI. korcsoportosok fiúk 110 m-es gátfutó és a leányok 100 m-es gátfutó versenyszámát.
II. A gátfutás előkészítő gyakorlatai: A mozgás előkészítését kisebb gátakon, rövidebb távolságokon kezdjük korábban! A testnevelés órán a fő feladat a képességfejlesztés az előkészítő gyakorlatok által, a helyes mozgásminták kialakítása, illetve a jövő reménységeinek szakegyesületbe (pl.:Ikarus AC) történő irányítása. A gátfutás előkészítő gyakorlatainál legfontosabb cél a gátfutáshoz szükséges képességek kialakítása. Melyek: - a futótechnika - az ízületi mozgékonyság - a gyorsaság
- az erő - a ritmusérzék - az ügyesség III. A technika kivitelezésében dominánsan résztvevő izmok: alsó végtag izmai,medence körüli izmok - csípőhorpasz izom (musculus iliopoas) - farizmok (musculus gluteal(kis,közepes, nagy-maximus, medius,minimus)) - combfeszítők - szabóizom (musculus sartorius) - négyfejű combizom (musc.quadriceps femoris) - egyenes combizom (musc.rectus femoris) - combhajlítók - féliginas izom (musc.semidentinosus) - félighártyás izom (musc.semimembranosus) - kétfejű combizom (musc.biceps femoris) - combközelítők (musc adductor) lábszár izmai - háromfejű lábikra izom (musc.triceps suare) - kétfejű lábikra izom (musc.gastrocnemius) - gázlóizom (musculus soleus) - törzs izmai - hátizmok ( musc.trapezius etc) - hasizmok (rectus abdominis etc) - mellizmok (pectoralis major etc) Itt kell megjegyeznem, hogy a gát sportmozgásában rendkívül sok izom vesz részt, melyek összehangolt munkája eredményezi a tökéletes technikát. Egyik sem létezhet a másik nélkül és viszont. V. Előkészítő gyakorlatok
1.Dropball Forrás: Traning der koord. FähigkeitenMag.Alexander Dubisar,MagRichard Sobota Österreichisches Leistungssport-Zentrum 2006. Alkalmazási terület: középiskola, reakció, gyorsaság Eszközök: 2db teniszlabda, akár kis terem is! Résztvevők száma: egész osztály, párosával, de két csapatban is! Gyakorlat leírása: a két versenyző a tanárral szemben áll 5m távolságban. Tanár oldalsó középtartásban tartja a kezében a labdákat, majd elengedi őket. Az nyer,aki egy pattanás után először kapja el a teniszlabdát! Kritikus momentum: szabályok betartása, azonos magasságból engedjük el a labdákat! Megjegyzés: Variálható feladat! Sokszor használom edzésen is, kiindulóhelyzet akár háttal a tanárnak, labda-pattanás hangjára rajtolnak! Változatok: kiindulóhelyzet módosítás. Távolság változtatása.
Kép 2.Ugrások, paddal Forrás: Training der koord. Fähigkeiten,Mag.Alexander Dubisar, Mag.Richard Sobota Österreichisches Leistungssport-Zentrum 2006. Alkalmazási terület: 9-12.osztály, ritmus-fejlesztés, lábizom-erő fejl. Eszközök: 5db pad, tornaterem Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása:5db padot helyezünk el párhuzamosan egymástól egy pad távolságra a teremben. A tanulók 2/3 ritmusban(2padérintés lábbal,3közte) futnak a a padok felett,miközben a padok közti szakaszon 2szer tapsolniuk kell! Kritikus momentum: Ritmusfejlesztés, ahol nyomás alatt kell 2 külön dologra figyelni. Korrekt, precíz végrehajtás. Megjegyzés: Érthető, jól variálható feladat, igazi adu-ász akár testnevelés órán, akár edzésen, melyet végtelenségig variálhatunk. Labdával is! Változatok: Párban, váltóversenyként.
Kép 3. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Húzd ki a spárgát Forrás megjelölés: Horváth Zoltán: 99 játék mindenkinek. Berzsenyi Dániel Tanárképző Főiskola, Szombathely, 1994. 110.o Alkalmazási terület: 3. osztálytól, gyorsaság (akció/ reakció) Eszközök: 2 db szék, egy 10 m hosszú spárga A résztvevők száma: 2 fő A gyakorlat leírása: A versenyzők háttal ülnek egymással az egymástól 10 m-re található széken úgy , hogy a kezük a térdükön van. A tanár jelére mindketten balra indulnak és átfutnak a másik székhez, ott gyorsan leülnek és a lábuk között lenyúlva megpróbálják kihúzni a spárgát. Az nyer, akinek ez sikerül.
Kritikus momentumok: Ügyeljünk arra, hogy a széket ne döntsék fel a tanulók! Megjegyzés: csak a székre való leülés után lehet elhúzni a kötelet, csak a két láb között! Változatok: akár két vagy több nyert párharcig lehet játszatni, lehet úgy játszani, hogy a győztes mindig marad, így a legtöbbet nyerő győz, vagy lehet csapatokban is játszani. Mindkét futónak tehetünk egyegy ritmusgátat, vagy ha már jól gátaznak versenygátat is.
Rajz: 4.Gyakorlat: térdhajlítás palánkon Forrás: Training der koord. Fähigkeiten,Mag.Alexander Dubisar, Mag.Richard Sobota Österreichisches Leistungssport-Zentrum 2006 Alkalmazási terület: 12. osztály, lábizomerő, egyensúly Eszközök: Teremfocipálya-palánk, nézőtér palánk. Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: a tanuló feláll a palánkra, 90fokban eltérően a palánk tengelyétől és kitöréses lépéssel halad előre, változó kartartással. Kritikus momentumok: egyensúlyvesztés, leesés veszélye Megjegyzés: törekedjünk a tökéletes technikára, talajszőnyeggel biztosabbá tehetjük a pályát.
Kép
5.Gyakorlat: Gát-kör Forrás:1000 bemelegítő játék és gyakorlat. Walter Bucher 2000. Alkalmazási terület: 10 éves kortól (4. oszt.) ügyességfejlesztés, ízületi mozgékonyság. Eszközök: Tanulónként 1db labda A résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: a labdát a test körül gurítjuk nagy körben, balról jobbra gátülésben, majd ellenkezőleg. Kritikus momentumok: nehézségi fokot emelhetünk, ha a térd nyújtva van. Megjegyzés: folyamatosan tájékoztassuk a tanulókat a feladat céljáról. Tapasztalat szerint, ha megértik a lényegét, helyesebben hajtják végre. Változatok: kosárlabdásként természetesen labdavezetés a gurítás helyett.
Rajz
6.Gyakorlat: trükkös karikák Forrás: Training der koord. Fähigkeiten,Mag.Alexander Dubisar, Mag.Richard Sobota Österreichisches Leistungssport-Zentrum 2006 Alkalmazási terület: 9-12.osztály ritmusképesség fejlesztése,egyensúlyérzék, karizom-erő fejlesztés. Eszközök:12 db karika,3piros-2sárga bólya, 2db egykilós medicinlabda (hajszalabda) Résztvevők száma: osztálylétszám Gyakorlat leírása: 12 db karikát helyezünk egy sorba , a 2,7 és 12es karikánál egy db piros bólya jobbra ,a 6osnál,10esnél balra pedig egy sárga. A tanuló kezében egy-egy medicinlabda. A feladat: a bólya nélküli karikákban egy talajérintéssel, a bólyás karikáknál pedig kettő talajérintéssel kell úgy végigfutni, hogy a bólyáknál azonos oldalra feldobjuk a medicinlabdát! Kritikus momentum: a feladat kritikusága nehézségében rejlik. Megjegyzés: elsőre nagyon nehéz, de érdemes időnként visszanyúlni a feladathoz! Változatok:-
Kép
7.Gyakorlat: Fogójáték párosan Forrás megjelölés: 1000 bemelegítő játék és gyakorlat. Szerk. Walter Bucher. Dialóg Campus Kiadó, Bp.: Pécs, 2000. 40.o Alkalmazási terület: 4. osztálytól, gyorsaság (akció/ reakció) Eszközök: A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: párosan A és B szorosan egymás mögött futnak. Sípszóra B-nek 10 másodperce van , hogy megfogja A-t, különben ő marad a fogó. Kritikus momentumok: A gyakorlat elején közel kell lennie A-nak és B-nek egymáshoz Megjegyzés: Változatok: a megfogásra biztosított idő változtatásával.
Rajz
8.Gyakorlat: Gátülés-ház-fogójáték Forrás megjelölés: Vékony Judit (atlétikaedző,a 400gát magyar bajnoka) Alkalmazási területe: bármely korosztály, ízületi lazaság, egész terem Eszközök: 2db jelzőmez, ha nincs akkor jelzőszalag. A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A kiválasztott fogók a menekülőket kell, hogy elkapják. Ha megfogták őket, a jelzőszalagot átadják neki, majd szerepcsere történik. A menekülőknek azonban van „ház”, ami az, ha gátülésbe leül, végez egy törzshajlítást előre és fut tovább, ilyenkor a fogó egy másik menekülőt vesz üldözőbe. Kritikus momentum: Fel kell hívni a figyelmüket arra, hogy egymásra nagyon figyeljenek, egymást, mint akadályt ügyesen kerüljék ki. Megjegyzés: Változatok: Az osztály létszámától illetve a terem nagyságától függően variálhatjuk a fogók számát. Fogók számának növelése.
Rajz:
9.Gyakorlat: Akadálypálya Forrás: Kölyök Atlétika. Oktatási modellek. MASZ Alkalmazási terület: bármely korosztály, versenyszellem, gyorsaság. Eszközök:4db kölyökgát, 2db bólya, karikák. Résztvevők száma: osztálylétszám Gyakorlat leírása: pálya felépítése a rajz szerint, majd sorverseny vezénylése. Kritikus momentum: A gyakorlat kialakításához szükséges terep kiválasztása nagyon perdöntő. Akadályok kiválasztása nagyon fontos, legyen könnyű, megbízható, biztonságos. Megjegyzés: az általános iskolától kezdődően, remek a jó hangulat kialakítására.
Rajz:
kép,Kölyök Atlétika,Oktatási modell
10.Gyakorlat: Toronyomlás Forrás: Alkalmazási terület: korosztálytól független, izületi lazaság. Eszközök: A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Tarkóállásból gurulás előre jobb, majd bal gátülésbe bokaérintéssel Kritikus momentum: figyelni kell a gátülés helyzetének helyes kialakítására Megjegyzés: Változatok: Rajz:
VI. A gátfutás cél- és rávezető gyakorlatai A gátfutás mozgásmintát előkészítő gyakorlatok végeztetése kiemelten fontos, hiszen ezen gyakorlatok nélkül a rávezető gyakorlatok elvégzésének hatékonysága nem fog megvalósulni Mivel a gátfutás oktatása, az egyik legnehezebb,legösszetettebb feladat,oktatása több atlétaedző szerint is hosszú folyamat,ezért én így képzelem el az oktatását. Melyhez próbálok 10 egymásra épülő gyakorlatot szemezni, bár 10 lépésben ez szinte lehetetlen. „A”tól „D”ig leírnám a főbb oktatási lépcsőket, majd a 10 gyakorlatot. A gátritmus oktatását így képzelem el: „A”Gátritmus Rövidgát oktatása egymásra épülő gyakorlatok (hangsúly a gátritmus kialakításán)
1. Futás szabadon a teremben elhelyezett különböző akadályok felett. Fokozó futással. első gyakorlat 2. Mint az 1-es fogójáték formában ( akadályok: zsámoly, medicin, kis szőnyegek, ugrókötél stb.)3as gyakorlat 3. Ráfutás különböző távolságra elhelyezett kis méretű ( kb 20 cm-es) akadályokra (lényeg hogy ne ugyanolyan távolságra legyenek a gátak elhelyezve; 3, 4, 5 lépésre jöjjön ki)4es gyakorlat 4. Ua., mint az előző csak többszöri ismétléssel és minden ráfutás előtt kicsit átrendezzük az akadályokat, azaz állandóan változik a távolság .
5. Ugróköteleket helyezünk el kettesével egymástól 6 méter távolságra ( két ugrókötél között kb. kétarasznyi távolság legyen). A két ugrókötél a jelképes gát. Ezeken kell átfutni 3 lépéses ritmussal.( a 3 lépéses ritmust lehet segíteni 4 karikával) Cél: 2. kötél mögött minél gyorsabban lelépni.2es gyakorlat 6. Mint előző, csak a két kötél közé behelyezünk egy 20 cm széles X 40 cm hosszú szivacsot fektetve. ( a szivacs kb. 10 cm vastag, tehát ilyen magas az akadály), karikák maradhatnak.4es gyakorlat 7. Mint az előző, csak felállítjuk a szivacsot, tehát 20 cm magas lesz az akadály. Feladat még mindig a 3 lépés és a gyors és közeli lelépés a 2. kötél után. Karikát itt már kivehetjük, de a következőnél is akár. 8. Mint 7., csak az első kettőnél még szivacs, utána kis gát van a kötelek között. ( 4 akadály esetén. 9. Jöhetnek a pici gátak ( kb. 40 cm) a kötelek közé végig. 10. Végig gátak kötelek nélkül, törekedve a ritmus és a gyors lelépés végrehajtására.
„B”Helyes gáttechnika - lendítőláb technikája5ös gyakorlat - kiemelt láb technikája6os gyakorlat - gát utáni első lépés technikája7es gyakorlat - összecsiszolás 8as gyakorlat
„C”Rajt,ráfutás az első gátra (9es gyakorlat) „D”Gátfutás(10es gyakorlat)
1.Gyakorlat A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Fokozó futás minigátak fölött, karkörzéssel Forrás megjelölés: Woth Klára, Ifj. Tomhauser István, Herczeg Ágnes, Általános Alapképzés Alkalmazási területe: 9. osztálytól, tornaterem, udvar Eszközök: 6db minigát A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A két terem vonal között kerülnek kihelyezésre a minigátak 5-5; 4,54,5 ; 4-4; 3,5-3,5 ; 3m távolságra. Térdemeléssel egyenletes tempóban futás közben veszik az akadályokat a tanulók, közben karkörzést végeznek előre. Kritikus momentum: a második ember akkor indulhat, mikor az előtte haladó végigért a pályán Megjegyzés: nagyobb osztálylétszámok esetén több pályát is kialakíthatunk Változatok:
Rajz 2.Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: ugróköteles Forrás: ifj. Tomhauser István- Vékony Judit Alkalmazási terület: 9. osztálytól Eszközök: ugrókötelek, karikák Résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Ugróköteleket helyezünk el kettesével egymástól 6 méter távolságra ( két ugrókötél között kb. két arasznyi távolság legyen). A két ugrókötél a jelképes gát. Ezeken kell átfutni 3 lépéses ritmussal.( a 3 lépéses ritmust lehet segíteni 4 karikával) Cél: 2. kötél mögött minél gyorsabban lelépni Kritikus momentum: Megjegyzés: Változatok: ugrókötelek helyére, szivacsok, majd minigátak. Rajz
3.Gyakorlat A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Akadályfutás Forrás megjelölés: Woth Klára, Ifj. Tomhauser István, Herczeg Ágnes. Általános Alapképzés Alkalmazási területe: 9. osztálytól, tornaterem, udvar Eszközök: 4db bója, 4 db tornabot, 3 karika, 8db minigát,2db múanyag gát. A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A csapatok egy-egy versenyzője vesz részt minden futamban. Mindig más játszik. Rajt után mindenki azonos irányban fut egy kört, közben a kihelyezett akadályokat átugorja, műanyag gát alatt átbújik, kisbójáknál szlalomfutás.karikákba pedig egy érintéssel fut végig.. Idő mérésével, sorrend hirdetése. Kritikus momentum: akadályt kihagyni nem szabad. Megjegyzés: nagyobb osztálylétszámok esetén több csapatot is kialakíthatunk
Rajz: 4 Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: gátritmus szivaccsal Forrás megjelölés: ifj. Tomhauser István-Vékony Judit Alkalmazási terület: 9. osztálytól, tornaterem, futófolyosó,udvar Eszközök: „gátszivacs” A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Egymástól 6mre behelyezünk egy 20 cm széles X 40 cm hosszú szivacsot fektetve. ( a szivacs kb 10 cm vastag, tehát ilyen magas az akadály),ezek felett kell átfutni. Kritikus momentum: ritmusvesztés, torpanás Megjegyzés: Változatok: Szivacsok felállítása,így gátmagasság növelése.
Rajz
5.Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: gátvétel Forrás megjelölés: Woth Klára, Ifj. Tomhauser István, Herczeg Ágnes, Általános Alapképzés Alkalmazási területe: 9. osztálytól Eszközök: 12db gát, 12 bordásfal A résztvevők száma: egész osztály, 3-4 csoportra osztva A gyakorlat leírása: bordásfallal szemben gátak felállítva. Támasz a vállmagasság alatt a bordásfalon. A gátvétel gyakorlása úgy, hogy a lendítőláb a talajon helyezkedik el, azon állnak a tanulók. Kritikus momentum: Megjegyzés: Változatok: mindkét oldalra végeztessük a feladatot.
Rajz: Forrás: Általános Alapképzés, Masz Woth-Tomhauser-Herczeg
6.Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Kiemelt láb technikájának csiszolása Forrás megjelölés:Alkalmazási területe: 9. osztálytól, tornaterem, udvar Eszközök: 8 db gát A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A lendítőlábbal lépjünk a gát vonala elé, a gátak mellett. A kiemelt láb combja és a lendítő láb combja 90 fokos szöget zárnak be. A gát feletti áthaladás után gyors talajfogás a lendítőláb vonala elé, a térd vezeti a mozgást. Kritikus momentum: törzs egyenes tartása, aktív karmunkára ügyelni kell, lábszár, lábfej feszes tartása Megjegyzés: több pálya kialakítása nagy létszám esetén Változatok:
Rajz: 7.Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: gát utáni lelépés Forrás megjelölés:Alkalmazási terület:9. osztálytól Eszközök:8 db gát, tornaterem, futófolyosó A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: helyezzünk ki 8db gátat. a gyakorlat megegyezik a 6os számúval, de hangsúlyt helyezünk a gát utáni első lépésre és az azt követőre! Lépések összekapcsolása! Kritikus momentum: Megjegyzés: ügyeljünk a mozgássor gördülékeny végrehajtására!
Rajz
8.Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Gátfutás, alacsony gát felett Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 9. osztálytól, tornaterem, udvar, futófolyosó Eszközök: 8 db gát, 2db ugrókötél A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A két ugrókötél között kerülnek kihelyezésre az alacsony gátak 6 lábfej távolságra. 4-5 lépés nekifutással futnak rá a tanulók az ugrókötélre, onnan egyenletes tempóban váltott lábú szökdeléssel veszik a gátakat mind a lendítő mind pedig kiemelt láb helyes tartásával. Kritikus momentum: a teljes gáttechnika folyamatos javítása!törzs egyenes tartása, aktív karmunkára ügyelni kell, lábszár, lábfej feszes tartása, lendítőláb talajfogására, a hibákra figyelni Megjegyzés: nagyobb osztálylétszámok esetén több pályát is kialakíthatunk Változatok:
Rajz:
9.Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: változó pályák Forrás: Kölyök Atlétika, Oktatási modellek, MASZ Alkalmazási terület: 9. osztálytól, a rajt és az első gátra való ráfutás gyakorlása Eszközök: Mini-gátak, függőleges jelzések (futóterület) tornaterem, udvar Résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: állítsunk fel több pályát, melyeken különböző távolságokra van az első gát a rajtvonaltól. A gátvétel után folyamatos legyen a futásba való átmenet. A rálépés mindig azonos lábbal történjen. Az első gátra való ráfutás folyamatosan gyorsuljon. Kritikus momentum: Pontos ráfutás, lépésszerkezet igazítása a változó távhoz. A gátvétel után aktív és folyamatos kifutás. Megjegyzés: Változatok: fokozatosan növelni a távot, a versenytáv eléréséig. Első gátra 4,6majd 8lépéssel ráfutás. Térdelőrajt alkalmazása!
Kép: kép forrás: Kölyök Atlétika, Oktatási modell A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése gátfutás verseny (60m) Forrás megjelölés: Alkalmazási terület: 9. osztálytól. A versenyszellem kialakítása, felkészítés. Eszközök: 20 db gát A résztvevők száma: osztálylétszám, 2-4 fős csoportokba osztva. A gyakorlat leírása: Szabályok szerinti verseny. Kritikus momentumok: A futamok beosztásánál ügyeljünk, hogy azonos képességűek kerüljenek egy futamba. Megjegyzés: Érdemes kipróbáltatni a tanulókkal a szabályos feltételekkel való versenyzést. Nem baj, ha a technika nem tökéletes, de versenyhelyzetben tapasztalják meg a gátfutás mozgásformáját. Változatok:
Kép Forrás: Woth-Tomhauser-Herczeg, Masz Általános alapképzés
