Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet
A súlylökés középiskolai oktatásának gyakorlatai Atlétika SMDLTE2202
Tebeli György JRHGJL
A súlylökés oktatása a középiskolában
Tartalomjegyzék
1. A technika leírása 1.1. Felállás, a golyó tartása 1.2. Indulási helyzet, a becsúszás indítása 1.3. A becsúszás 1.4. A lökés előkészítése 1.5. A kilökés 1.6. A véghelyzet
2. A súlylökéshez kapcsolódó tantervi előírások
3. A súlylökés legfontosabb versenyszabályai
4. A súlylökés oktatásának előfeltételei a középiskolában
5. A súlylökés közben dominánsan résztvevő izmok
6. A súlylökés előkészítő gyakorlatai (10 gyakorlatok)
7. A súlylökés cél- és rávezető gyakorlatai (10 gyakorlat)
8. Irodalomjegyzék
1. A súlylökés középiskolában oktatott technikájának leírása (jobb karral történő lökésnél)
1.1. Felállás A súlylökés mozdulatsora a felállással kezdődik. A tanuló a dobás irányának háttal áll be a dobókörbe. Jobb lábon van a testsúly, a bal láb a megfelelő egyensúlyi helyzet kialakításáért a felelős, illetve majd a lendületszerzésnél lesz fontos szerepe. A súlygolyó a vállgödörben van, a dobókéz tenyéri izesülésén helyezkedik el. Figyelni kell a dobókar könyökének a helyes tartására, nem a test mellet, hanem a testtől elemelten van a lökés megkezdéséig. A bal kar magastartásban van, ami segít a megfelelő egyensúlyi helyzetben, későbbiekben pedig a lendületszerzésben.
1.2. Indulási helyzet, a becsúszás indítása A bal lábat elemeljük a talajtól. Bal kar magastartásban, jobb kar helyzete változatlan, stabil. A jobb láb hajlításakor a bal lábat is térdből hajlítjuk, így közelebb kerül a jobb lábhoz, így minél hosszabb úton történhet meg a gyorsítás, a lendületszerzés. Figyelni kell a megfelelő törzsdöntésre. Minél mélyebb helyzetben van a tanuló, annál hosszabb útja lesz a golyó gyorsítására, de ez nem mehet az egyensúlyi helyzet rovására.
1.3. A becsúszás A bal láb gyors és dinamikus kinyújtása (rúgás a dobás irányába) közben a jobb láb is megkezdi a dobás irányába a munkáját. A jobb lábbal történő ellökés után mind a két láb a levegőben van (nincs támaszhelyzet).
1.4. A lökés előkészítése
Ez a szakasz akkor kezdődik, mikor a becsúszást követően a jobb láb a talajra ér. Mivel ennek a fázis kezdetekor a tanuló még zsugorhelyzetben van, ezért rendkívül nagy szerep jut a törzs izmainak. A szakasz fontos része dobóterpesz felvétele, a lábak közös munkája, a bal kar nyitó mozdulata. A bal lábnak talajfogás után támaszfunkció a szerepe.
1.5. A kilökés A legfontosabb szakasz. A két legfontosabb tényező: a megfelelő erőátvitel a golyóra, illetve a helyes kilökési szög kialakítása. A megfelelő támaszhelyzettel és az összhangban dolgozó törzsizmok segítségével a golyó minél dinamikusabb kilökése a cél. Rendkívül fontos a dobókar könyökének a helyzete valamint a megfelelő egyensúlyi helyzet a gyakorlat során. A súlygolyó kilökése közben fontos, hogy a lökő kéz ujjai ne csússzanak le a golyóról.
1.6. A véghelyzet A véghelyzetben a tanuló arra figyel, hogy a szabályoknak megfelelően hagyja el a dobókört.
2. A súlylökéshez kapcsolódó tantervi előírások 9. évfolyam Fiúk 4-5 kg-os súlygolyóval. Lányok 3-4 kg-os súlygolyóval. A helyes lökő mozdulat kialakítása. (helyből, járásból, elfordulásból) Oldalfelállásból súlylökés. Súlylökő versenyek. 10. évfolyam Fiúk 4-5 kg-os súlygolyóval. Lányok 3– 4 kg-os súlygolyóval. Oldal felállásból lendületszerzéssel, szökkenéssel. Elő–feszített helyzet kialakítása, két lábtámaszos helyzet. Súlylökő-versenyek. 11. évfolyam Fiúk 4-5 kg-os súlygolyóval. Lányok 3– 4 kg-os súlygolyóval. Háttal felállásból becsúszással. Súlylökő-versenyek. 12. évfolyam Az eddig tanultak tökéletesítése. Súlylökő-versenyek.
3. A súlylökés legfontosabb versenyszabályai A súlylökő kör átmérője 213,5 cm. A férfi súlygolyó 7,257 kg, míg a nőké 4 kg súlyú. Korosztályos versenyeken a súlygolyó súlya 3-6 kg lehet. A súlygolyó anyaga vas vagy sárgaréz (vagy bármilyen a sárgaréznél keményebb fém). A súlygolyó felszíne sima, alakja gömb. A bástya fából (vagy erre megfelelő anyagból) készül amit fehérre kell festeni. A dobást álló helyzetből kell megkezdeni a dobókörből, nem lehet lendületszerzés céljából befutni vagy beugrani a dobókörbe. Még sétálásból sem lehet indítani a gyakorlatot, fel kell venni a körön belül a nyugalmi helyzetet. A dobás érvénytelen, ha - a versenyző érinti a bástya tetejét. - a versenyző érinti a kör peremének a tetejét. - a versenyző kilép míg a szer nem ért a földre. - a szer a szektoron kívül ér földet. - a versenyző a szer szektoron belüli földet érése után nem a dobókör középpontjára húzott vonal mögött hagyja el a dobókört. - a versenyző a szert nem a vállától egy kézzel löki ki. - a szer nem érinti a nyakát vagy az állát. - a versenyző a szert a vállak vonala mögé viszi.
4. A súlylökés oktatásának előfeltételei a középiskolában - megfelelő törzs-, kar- és lábizomzat - izületi lazaság - térbeni tájékozódás - magas fokú koncentráció - tanuló értelmi szintje a feladatok megértéséhez - felelősségtudat, egymás testi épségének védelme
5. Súlylökés közben dominánsan résztvevő izmok a. Achilles-ín b. szárkapcsi izmok – musculus tibialis anterior c. lábszárhajlító izmok – musculus triceps surae d. combfeszítő izom – musculus quadriceps femoris e. combhajlító izmok – musculus biceps femoris f. farizom - gluteal g. külső ferde hasizom – musculus obliquus externus h. egyenes hasizom – musculuus rectus abdominis i. elülső fűrészizom – musculus serratus anterior j. széles hátizom – musculus latissimus dorsi k. csuklyás izom – musculus cucullaris seu trapezius l. nagy mellizom – musculus pectoralis major m. delta izom – musculus deltoideus n. felkari hajlító izmok – musculus triceps brachii o. alkari hajlító izmok – flexor carpi ulnaris, flexor carpi radialis p. kéz giliszta izmai – musculi lumbricales manus
6. A súlylökés előkészítő gyakorlatai (10 gyakorlat)
Gyakorlatszám: 1. A gyakorlat megnevezése: Ereszkedj mélyebbre! Alkalmazási terület: 9. osztály A gyakorlat célja: A helyes egyensúlyi helyzet kialakítása. Eszközök: A résztvevők száma: Az egész osztály – páros gyakorlat A gyakorlat leírása: Két tanuló egymással szemben helyezkedik el, egy lábon. A támasz láb, a dobó karral megegyező oldali láb. A másik láb a támasz láb mögött van. A feladat: ki tud mélyebbre guggolni a másiknál, úgy, hogy közben egyenes a törzs. A szem vonala számít. Kritikus momentum: A tanuló ne hajoljon előre a törzsével a guggolás közben. Megjegyzés: Körülbelül egyenlő magasságú tanulók alkossák a párokat. Változatok: Medicinlabdával, vagy kézi súlyzóval a kézben is lehet végeztetni a gyakorlatot. Rajz:
Gyakorlatszám: 2. A gyakorlat megnevezése: Kakasviadal Alkalmazási terület: 9-10. osztály A gyakorlat célja: A helyes egyensúlyi helyzet kialakítása. Eszközök: A résztvevők száma: Az egész osztály – páros gyakorlat A gyakorlat leírása: A két hasonló súlyú és magasságú tanulók alkotnak egy párt. Klasszikus kakasviadal, de nem a feldöntésen van a hangsúly, hanem a folyamatos egyensúlyozáson. Kritikus momentum: Folyamatos legyen a testi kontakt. Megjegyzés: A gyerekek ne a másik „megsemmisítésére” törekedjenek, hanem a folyamatos egyensúlyozásra. Változatok: Medicinlabdával, vagy kézi súlyzóval a kézben is lehet végeztetni a gyakorlatot. Rajz:
Gyakorlatszám: 3. A gyakorlat megnevezése: Ereszkedés guggolásba egy lábon Alkalmazási terület: 9-10. osztály A gyakorlat célja: Egyensúlyérzék fejlesztő és lábizom erősítő gyakorlat. Eszközök: A résztvevők száma: Az egész osztály – páros gyakorlat A gyakorlat leírása: A két tanuló egymással szembe helyezkedik el. Mind a két tanulónak a bal lába a társ jobb kezében van, így próbálnak egyszerre guggolást végre hajtani. Kritikus momentum: Lassan végezzék a gyakorlatot, ne kapkodjanak. Megjegyzés: Változatok: A szabadon maradt kézben 2 kg-os medicinlabda van. Rajz:
Gyakorlatszám: 4. A gyakorlat megnevezése: Hajrá Békák! Alkalmazási terület: 11-12. osztály A gyakorlat célja: A láb izmainak a fejlesztése. Eszközök: A résztvevők száma: Az egész osztály – ötfős csoportokban A gyakorlat leírása: Guggolásból szökkenés guggolásba, páros karlendítéssel. Mindig az egyik csoport pihen. A pihenő csoportból egy-egy tanuló számolja a többi csapat szökdeléseit. Az a csapat nyer, aki minél kevesebb szökdeléssel hajtja végre a gyakorlatot. Kritikus momentum: A tanulók ne a magasságra, hanem a távolságra törekedjenek. Megjegyzés: Csoportokban dolgoztassuk a tanulókat ebben a feladatban, ügyelve a pihenőidőre. Változatok: Növelhetjük a pályaméretet, valamint kézi súlyzóval is dolgozhatnak a diákok. Rajz:
Gyakorlatszám: 5. A gyakorlat megnevezése: Add át a labdát! Alkalmazási terület: 9-10. osztály A gyakorlat célja: A láb izmainak az erősítése és a jókedv fent tartása az órán. Eszközök: Párosával 2 kg-os medicinlabda A résztvevők száma: Az egész osztály – páros gyakorlat A gyakorlat leírása: A két tanuló egymástól kb. 2 méterre helyezkedik el. Az egyik a bokája közé szorítja a medicinlabdát, majd hirtelen térdfelrántással megpróbálja a másik kezébe emelni azt. Kritikus momentum: Ne a lábfejével emelje át a tanuló a medicinlabdát. Megjegyzés: Nagy segítség lehet a gyakorlat közben, ha páros karlendítést végez a tanuló a feladat során. Változatok: Nehezebb medicinlabdával csináltatni a gyakorlatot. Rajz:
Gyakorlatszám: 6. A gyakorlat megnevezése: Csapj a társ kezére! Alkalmazási terület: 9. osztály A gyakorlat célja: A váll-, a törzs- és a kar izmainak a fejlesztése. Eszközök: A résztvevők száma: Az egész osztály – páros gyakorlat A gyakorlat leírása: A pár fekvőtámaszban helyezkedik el egymással szemben. Megpróbálnak egy más kezére rácsapni. Kritikus momentum: Folyamatos legyen a támaszhelyzet, ne lógjon a csípője, ne tegye le a térdét a tanuló. Megjegyzés: Figyelni a gyakorlat hosszúságára, fél percnél ne tartson tovább a feladat. Változatok: Hármas vagy akár négyes csoportokban is lehet csináltatni ezt a gyakorlatot. Rajz:
Gyakorlatszám: 7. A gyakorlat megnevezése: Hason fekvésben törzsizom fejlesztés Alkalmazási terület: 11-12. osztály A gyakorlat célja: A törzs izmainak az erősítése. Eszközök: Párosával 2 kg-os medicinlabda A résztvevők száma: Az egész osztály – páros gyakorlat A gyakorlat leírása: A két tanuló egymással szemben, kb. egy méter távolságra fekszik hason fekvésben, oldalsó középtartásban. Az egyik tanuló jobb keze alatt van a medicinlabda. Első ütemre törzsemelés. Második ütemre a labdát átgurítja a bal kezébe. Harmadik ütembe vissza a jobb kezébe, majd a negyedik ütembe – törzsemelés közben- átadja a vele szemben fekvő társnak. Utána a társ csinálja a feladatot. Kritikus momentum: A lábak maradjanak a földön és a megfelelő magasságú törzsemelésre koncentrálni. Megjegyzés: Ne darabszámra csináltatjuk a feladatot, hanem inkább időre (fél-egy perc), nehogy kapkodó legyen a gyakorlat végrehajtása. Változatok: Növelhetjük a medicinlabda súlyát és az időt is. Rajz:
Gyakorlatszám: 8. A gyakorlat megnevezése: Medicinlabda átadása hason fekvésben a zsámoly felett Alkalmazási terület: 9-10. osztály A gyakorlat célja: A törzs izmainak az erősítése. Eszközök: Párosával 2 kg-os medicinlabda és egy zsámoly A résztvevők száma: Az egész osztály – páros gyakorlat A gyakorlat leírása: A két tanuló egymással szemben, hason fekvésben helyezkedik el, közöttük egy zsámoly van. Törzsemelés közben át kell dobni a medicinlabdát a társ kezébe a zsámoly felett. Kritikus momentum: A dobásoknál a pontosságra törekedjenek a tanulók, ne a távolságra. Megjegyzés: Ne darabszámra csináltatjuk a feladatot, hanem inkább időre (fél-egy perc), nehogy kapkodó legyen a gyakorlat végrehajtása. Változatok: A zsámolyt nem keresztbe hanem hosszába rakatom fel, így nő a távolság. Növelhetjük a medicinlabda súlyát. Rajz:
Gyakorlatszám: 9. A gyakorlat megnevezése: Dobd a medicinlabdát a szekrénybe Alkalmazási terület: 9-10. osztály A gyakorlat célja: A versenyszellem növelése és a dobóerő növelése. Eszközök: 2 db szekrény felső, 12 db 3 kg-os medicinlabda A résztvevők száma: 12 fő A gyakorlat leírása: Egy szekrény felsőt felfordítva helyezünk el a pályán. A csapatok egymással szemben helyezkednek 10-10 méterre a szekrény felsőtől. Ebből a távolságból kell a medicinlabdát kétkezes mellső dobással a szekrénybe dobni. Kritikus momentum: Figyelni egymás testi épségére (baleset-megelőzés). Megjegyzés: Csak az a találat ér, ami bent is marad a szekrény felsőbe. Változatok: Növelni a távolságot, vagy a medicinlabda súlyát vagy a dobás fajtáját. Rajz:
Gyakorlatszám: 10. A gyakorlat megnevezése: Páros hasizom gyakorlat Alkalmazási terület: 11-12. osztály A gyakorlat célja: A hasizom fejlesztése. Eszközök: Párosával egy zsámoly és egy 3 kg-os medicinlabda A résztvevők száma: Az egész osztály – páros gyakorlat A gyakorlat leírása: Az egyik tanuló egy zsámolyon ül mellső középtartásban tartja a medicinlabdát. A társa vele szemben térdel és közben fogja a másik lábfejét. A zsámolyon ülő tanuló felüléseket végez, miközben a másik tartja a lábát a talajon. Kritikus momentum: A labdát folyamatosan mellső középtartásban kell tartani, tilos karmunkával lendületet szerezni a felüléshez. Megjegyzés: Felhívni a figyelmet a tartó ember fontosságára. Változatok: Nehezebb medicinlabdával, illetve más kartartással is végezhető a gyakorlat. Rajz:
7. A súlylökés cél- és rávezető gyakorlatai (10 gyakorlat)
Gyakorlatszám: 1. A gyakorlat megnevezése: Mérlegállásban egyensúlyozás a lökő karral azonos lábon Alkalmazási terület: 9. osztály A gyakorlat célja: Az egyensúlyi helyzet kialakítása. Eszközök: A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók mérlegállásban helyezkednek el. 15 másodpercig a lökő karral ellentétes láb hajlítása és nyújtása. Kritikus momentum: A megfelelő koncentráció. Megjegyzés: Minimum ötször ismételtessük meg a gyakorlatot. Változatok: Medicinlabdával a vállgödörben. Növelni a gyakorlat időtartalmát. Rajz:
Gyakorlatszám: 2. A gyakorlat megnevezése: Dobóterpeszben szökkenés Alkalmazási terület: 9-10. osztály A gyakorlat célja: A kidobó terpesz kialakítása. Eszközök: A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: A terem teljes hosszában (keresztbe) a tanuló dobóterpeszben szökkenek. Kritikus momentum: Ne kapkodjanak, a pontos technika a fontos nem az, hogy minél előbb beérjenek. Megjegyzés: Fontos a megfelelő pihenőidő az ismétlések között. Változatok: Növelni a távolságot vagy medicinlabdával is végezhető a gyakorlat. Rajz:
Gyakorlatszám: 3. A gyakorlat megnevezése: Ne markold a súlygolyót! Alkalmazási terület: 9-10. osztály A gyakorlat célja: A súlygolyó helyes fogásának a kialakítása. Eszközök: Tanulónként egy súlygolyó A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: A súlygolyót a tenyérből az ujjakig engedjük kigurulni, ahol a súlygolyó a középső ujj tenyéri ízesülésén helyezkedik el, úgy hogy közben a többi ujj oldalról támasztja. Kritikus momentum: Oldalról legyen meg a súlygolyó támasztása. Megjegyzés: Maximális koncentráció a beleset megelőzés miatt. Változatok: A helyes fogás után a súlygolyót a vállgödörbe emelik a tanulók. Rajz:
Gyakorlatszám: 4. A gyakorlat megnevezése: Súlylökés falnál Alkalmazási terület: 9-10. osztály A gyakorlat célja: A technika- és a lökés szögének a kialakítása. Eszközök: Tanulónként egy medicinlabda. A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók súlylökést hajtanak végre a falnál meghatározott távolságról egy adott ideig. Kritikus momentum: Ne a technika rovására menjen a minél több végrehajtás. Megjegyzés: Figyelni kell a megfelelő távolságra a tanulók között. (baleset megelőzés) Változatok: Növelhetjük a medicinlabda súlyát és növelhetjük a gyakorlat idejét is. Rajz:
Gyakorlatszám: 5. A gyakorlat megnevezése: Vándor lökés Alkalmazási terület: 9. osztály A gyakorlat célja: A helyes lökő mozdulat kialakítása. Eszközök: Tanulónként egy medicinlabda. A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók súlylökést hajtanak végre különböző kiinduló helyzetekből. Kritikus momentum: Ne hajítással csinálják a tanulók, hanem lökéssel. Megjegyzés: Figyelni kell a megfelelő távolságra a tanulók között. (baleset megelőzés) Változatok: A távolság és a súly növelése. Rajz:
Gyakorlatszám: 6. A gyakorlat megnevezése: Súlylökés a lökés irányával megegyező felállással Alkalmazási terület: 9. osztály A gyakorlat célja: A kilökés szögének- és a helyes lökő mozdulat kialakítása. Eszközök: Párosával egy medicinlabda A résztvevők száma: Az egész osztály, páros gyakorlat A gyakorlat leírása: A tanulók egymással szemben helyezkednek el. A távolság 10-15 méter. Törzsfordítással és térdhajlítással történik a lökés. Kritikus momentum: A megfelelő lökésszög kialakítása. Megjegyzés: Jelre történik a lökés. (baleset megelőzés) Változatok: Növelni a medicinlabda súlyát. Rajz:
Gyakorlatszám: 7. A gyakorlat megnevezése: Oldalt felállásból súlylökés Alkalmazási terület: 9. osztály A gyakorlat célja: A kidobó terpesz- és az ívképzés kialakítása. Eszközök: Párosával egy medicinlabda. A résztvevők száma: Az egész osztály, páros gyakorlat. A gyakorlat leírása: A tanulók egymással szemben helyezkednek el. A távolság 10-15 méter. A gyakorlatot végző tanuló a lökés irányához képest oldalt áll fel. Enyhe törzshajlításból indul a gyakorlat. A gyakorlat végrehajtása közben fokozatosan emelkedik a törzs, a dobó karral ellentétes kar nyitómunkája is megjelenik. Kritikus momentum: A lábak helyzete. (Ne párhuzamos lábfejjel álljanak fel a tanulók.) Megjegyzés: Jelre történik a lökés. (baleset megelőzés) Változatok: Növelni a medicinlabda súlyát. Rajz:
Gyakorlatszám: 8. A gyakorlat megnevezése: Oldalt felállásból szökkenéssel történő súlylökés Alkalmazási terület: 10. osztály A gyakorlat célja: A lendületszerzés kialakítása. Eszközök: Párosával egy medicinlabda. A résztvevők száma: Az egész osztály, páros gyakorlat. A gyakorlat leírása: A tanulók egymással szemben helyezkednek el. A távolság 10-15 méter. A gyakorlatot végző tanuló a lökés irányához képest oldalt áll fel. A mozgássor az elöl lévő láb lendítésével indítjuk, majd az előző gyakorlatban tanult technikával folytatjuk. Kritikus momentum: A lökés után ne legyen „belépés”. Megjegyzés: Jelre történik a lökés. (baleset megelőzés) Változatok: Növelni a medicinlabda súlyát. Rajz:
Gyakorlatszám: 9. A gyakorlat megnevezése: Súlylökés becsúszással Alkalmazási terület: 11-12. osztály A gyakorlat célja: A végleges súlylökő technika kialakítása. Eszközök: Párosával egy medicinlabda. A résztvevők száma: Az egész osztály, páros gyakorlat. A gyakorlat leírása: A dobás irányának háttal felállásból, súlylökés végrehajtása becsúszással. Kritikus momentum: Az egyensúlyi helyzet megtartása. A gyakorlat végéig a megfelelő testtartás minden fázisban. Megjegyzés: Jelre történik a lökés. (baleset megelőzés) Változatok: Növelni a medicinlabda súlyát. Rajz:
Gyakorlatszám: 10. A gyakorlat megnevezése: Célba lökés Alkalmazási terület: 9. osztály A gyakorlat célja: Játékos feladattal gyakorlás. Eszközök: Csapatonként egy medicinlabda. A résztvevők száma: Az egész osztály. A gyakorlat leírása: Az eddig tanult technikákkal célba lökés. (Szemben felállásban, oldalt felállásban, oldalt felállásban szökkenéssel, becsúszással.) Kritikus momentum: A csapatokban azonos képességű tanulók szerepeljenek. Az ügyesebbeknek távolabb helyezzük el a célterületet (szekrény felső), míg a kevésbé ügyesebbeknek közelebb. Megjegyzés: Egymástól megfelelő távolságra helyezzük el a csapatokat a baleset megelőzése miatt. Változatok: Csökkenteni a célterületet, növelni a medicinlabda súlyát. Rajz:
8. Irodalomjegyzék Polgár Tibor, Béres Sándor (2011) – Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai – Dialóg Campus kiadó Ifj. Mátraházi István és a MASZ technikai Bizottsága (2010) – Atlétikai szabálykönyv – Budapest Dieter Kruber (2001): Az atlétika oktatása tornateremben - Dialóg Campus, Budapest Walter Bucher, Dr. Kurt Murer (2000) - 1003 Atlétika játék és gyakorlat, Dialóg Campus, Budapest
