Nyugat- Magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet
Magasugrás középiskolai gyakorlatainak az oktatása Flop magasugrás
Atlétika gyakorlata és módszertana SMDLTE2202
Készítette: Nagy Tímea JRQWBE Szak: Testnevelő tanár MSC
A flop magasugrás technikája A 2013-as kerettanterv előírja az átlépő technika végrehajtását 5-7 lépéses íven történő nekifutással illetve a flop-technika gyakorlását egyéni nekifutó távolság kimérését és rögzítését. Játékok és versenyek formájában magasugró versenyek egyéni nekifutással, sor-és váltóversenyek ugró és szökdelő feladatokkal egyéb testnevelési játékokkal. (Kerettanterv 2013)
Nekifutás lendületszerzés A nekifutás a flop magasugrás egyik legfontosabb része, hiszen az ugró a neki futás során alakítja ki azt a sebességét, amellyel létre hozza a megfelelő elugrási helyzetet és képessé teszi a talajtól való függőleges elszakadásra. A flop tecnika nekifutás pályájának a formája J alakú, a nekifutás második szakasza íves, amelynek előnyei a nagyobb vízszintes sebesség, a levegőben való forgás és a megfelelő pozíciólétrehozása. Még nagyobb előnye, hogy könnyű tanítani. A magasugrás ugrójának a nekifutásának egyenletesen gyorsulónak kell lennie, ritmusos futólépésekkel kell kialakítani, a nekifutásnak 8-12 lépésből kell állnia. Felugrás A felugrást az ugró az utolsó három lépésben készíti elő. Az ugró ekkor úgy változtatja meg testrészeinek helyzetét, mozgáspályáját, hogy azok lehetővé tegyék a kitámasztást. Az utolsó előtti lépés során az ugró megpróbálja a lehető leggyorsabban „átgördíteni” magát az utolsó lépésen. A kitámasztás során az ugrónak kétszeresen döntöttnek (hátra és oldalt) kell lennie. Hogy ezt a pozíciót a sebesség csökkenése nélkül tudja elérni, már az utolsó lépések alatt a törzset előredöntött helyzetéből fokozatosan függőlegesig kell visszafogni. A törzs függőleges mögé döntése pedig az utolsó lendítőlábas lépés elrugaszkodási és repülési fázisa alatt megy végbe. Ezért az ugrónak az utolsó lendítőlábas lépésnél hosszan maga elé kell lépnie. A hosszú lépéssel az ugró tömegközéppontja mélyebb helyzetbe kerül. Légmunka technikája A felugrás talajtól való elszakadása után a tömegközéppont útjára jellemző. A kirepülési szög 50–55°. Minél nagyobb az oldalra dőlés, annál nagyobb a forgás lehetősége. A test szélességi tengelye párhuzamos a léccel, a test hosszabb úton haladhat a léc közelében, az ugró jobban el tudja helyezni testrészeit a léc körül. Tehát az optimálisan lapos, a tömegközéppont felugrási és kirepülési viszonyaival jó összefüggésben lévő röppálya nagyon alkalmas a technikához. A flop technikánál alkalmazott forgások a levegőben Ahhoz, hogy az ugró forogjon a levegőben, már a talajon kell előidéznie forgásokat. A talajon az ugró bizonyos testrészei a talpponttal összekötő egyenes, valamint a talppont körül fordulhatnak el, ha ezek a forgások a felugrás után is élnek, a forgások áttevődnek a test úgynevezett szabad tengelyei köré, ill. a körül folytatódnak. A
kitámasztás következtében a talpponton keletkezik forgás a billentő erők hatására, amelyet az ugró nem tud lefékezni, átirányítani testhelyzete miatt. Talajra érés
A talajra érés a biztonságos megérkező helyre, szivacsbálába történő landolást jelenti. A flop technikával ugró magasugrók legtöbbször a hátukra, ill. a lapockákra, vagy az előre hajlított fej segítségével, sérülésmentesen, a vállak vonalára érkeznek. Az iskolai oktatásban a legnagyobb gondot a talajra érés helyes oktatása jelentheti, hiszen az oktatása során a legfőbb félelem a tanulókban a háttal a lécre esés miatt van. (Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Polgár Tibor - Béres Sándor) Magasugrás versenyszabályai Kísérletek A versenyző a főbíró által kihirdetet, bármely magasságon megkezdheti az ugrást és bármely magasságon folytathatja. Három kísérlete van az ugrónak a negyedik sikertelen ugrásnál kiesik kivéve az első helyen kialakult holtversenyt kell eldönteni. A jelen Szabály értelmében a versenyző egy bizonyos magasságon (az első vagy a második sikertelen kísérlet után) lemondhat a második vagy a harmadik kísérletéről, és joga van egy következő magasságon ugrani. A versenyben egyedül maradt versenyző addig ugorhat, amíg el nem veszti a további versenyzéshez való jogát. Amíg egy versenyző nem marad, aki már megnyerte a versenyt, a lécet miden sorozat után magasugrásnál legalább 2 cm-rel emelni kell a lécet. Mérések A magasságot egész centiben kell mérni a talajszintjétől az ugróléc felső részének a legalacsonyabb pontjáig. A flop magasugráshoz szükséges képességek • Robbanékonyság • Erő • Gyorsasági koordináció • Ügyesség • Mozdulat gyorsaság • Ízületi hajlékonyság, lazaság • Pszichikai tulajdonságok • ugró állóképesség • ritmusérzék
A flop magasugráshoz szükséges izmok
Hát: • • • •
mély hátizom (m. erector spinea) széles hátizom ( m. latissimus dorsi) deltaizom (m. deltoideus) lapocka alatti izom (m.subscapolaris)
Hasizom • egyenes hasizom (m. rectus abdominis) • külső ferde hasizom (m. obliquus externus abdominis) • belső ferde hasizom (m. obliquus internus abdominis) Combizom • négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris) • kétfejű combizom (musculus biceps femoris) Lábizom • elülső sípcsonti izom (musculus tibialis anterior) • háromfejű lábikraizom (musculus triceps surae) • hosszú szárkapcsi izom (musculus peroneus longus et brevis)
Előkészítő gyakorlatok A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Egy lábas fogó játék Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam, lábizom erősítése Eszközök: Tornaterem A résztvevők száma: Egész osztály résztvevők száma 25fő A gyakorlat leírása: Az osztály a tornateremben szórt alakzatban helyezkedik el, fogó játék melyben a tanulók egy lábon szökdelnek a teremben, akit megfogtak ő lesz a következő fogó. Kritikus momentum: Egy lábon szökdelve meneküljön Megjegyzés: A pontos végrehajtás Változatok: Párokba állnak a tanulók egymással szembe, egy lábon szökdelnek csípőre tartással és megpróbálják a társukat eltolni maguktól. A fogók számát lehet csökkenteni, növelni, akit megfogtak az fekvő támasz helyzetébe várja, hogy kiszabadítják úgy, hogy az egyik társa átbújik alatta. Rajz:
A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: „ugró kötél verseny” Alkalmazási területe: 9-10.évfolyam Lábizom gyorséjét fejleszti 15-18 évesek Eszközök: ugráló kötél A résztvevők száma: egész osztály 25 fő A gyakorlat leírása: Az egész osztály szórt alakzatban elhelyezkedik a teremben, minden tanulónak van, egy kötél van a kezében, a feladatuk, hogy 1 percen keresztül hajtják a kötelet szökdeléssel, aki háromnál többet hibázik, az kiesik a versenyből. Kritikus momentum: Minden kötélhajtásnál egy szökdelés van, ha nem pontos a
végrehajtás, akkor hibapontot kap a tanuló. Megjegyzés: Fejleszti a mozgáskoordinációt és a ritmus érzéket. Változatok: A tanulók végezhetik a feladatot futással, illetve váltott lábú szökdeléssel. Kettő tanuló egymással szembe áll és hajtják a kötelet, mindig egy tanuló szökdel a kötél felett. Rajz:
A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: szökdelés ugró kötél felett Alkalmazási területe: 9-10.évfolyam lábizom gyorserejét fejleszti Eszközök: 2 db ugró kötél A résztvevők száma: kettő csoportban 13 fő és 12 fő A gyakorlat leírása: A tanulók kettő csoportban alkotnak kettő arckört, egy tanuló a kör közepén áll és körbe hajtja, a kötelet a többi tanuló pedig szökdel a kötél felett, akiben elakad a kötél az lesz a kör közepén. Kritikus momentum: Minden szökdelésnél egy szökdelést végeznek a tanulók, amit nem léphet át, pontosan kell szökdeléssel végrehajtania. Megjegyzés: Fejleszti a láb erejét, ritmusérzéket és a mozgáskoordinációt. Változatok: A tanulók végezhetik a feladatot jobb, bal lábszökdeléssel. Egy hosszabb kötéllel végeztetem a feladatot és az egész osztály egy körbe áll. Rajz:
A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: zsámolyszökdelés Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam Lábizom erősítése Eszközök: 6 db zsámoly A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók felsorakoznak egyes oszlopban a zsámoly mögött, tanulók az először a jobb lábbal felugranak a zsámolyra, majd a zsámolyról leugranak, majd ismétlik az egész gyakorlatot bal lábbal. Kritikus momentum: A zsámoly közepére érkezzen, de csak az egyik lábával. Megjegyzés: A gyakorlat hatásos a lábizom erő fejlesztésére. Változatok: Minden zsámoly felett az egyik lábával átugrik, a zsámolyok közé érkezik. Futás a zsámolyok felett, páros lábon szökdel végig. Rajz:
A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: váltóverseny pókjárással
Alkalmazási területe: 9-10.évfolyam törzsizom erősítése Eszközök: 2kg medicin labda A résztvevők száma: 25 fő 5fős csoportokban A gyakorlat leírása: A csapatok felsorakoznak 5fős csoportokban, majd a tanulók pókjárásban zsámolyt megkerülik, és a társuknak átadják a 2kg-os medicin labdát. Kritikus momentum: Ne álljon meg a tanuló és ne tegye le a fenekét a talajra, a törzsizom végig feszes. Megjegyzés: Ha nem bírják a tanulók akkor ne medicin labdával dolgoztassuk, hanem kisebb labdával. Változatok: Pókjárással haladnak a tanulók a zsámolyig, majd a zsámolyba beleteszik a medicin labdát majd a következő tanuló oda medicin labda nélkül megy a zsámolyig pókjárásba, majd visszafelé kiveszi és úgy halad a társáig pókjárásban. Rajz:
A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Alkartámasz verseny Alkalmazási területe: 10-12. évfolyam törzsizom és hasizom erősítése Eszközök: A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók szórt alakzatban helyezkednek el a teremben hason fekvésben, jelre mindenki alkartámaszba helyezkedik. Az nyer, aki a legtovább bír támaszhelyzetbe tartani magát. Kritikus momentum: A törzs helyzete egyenes legyen, a csípőjét ne tolja fel és ne is engedje le. Megjegyzés: Hatásos gyakorlat törzsizom erősítésére és fejlesztésére.
Változatok: Alkartámasz váltott lábemeléssel. Rajz:
A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Híd Alkalmazási területe: 9-10. osztály törzs izomerősítése Eszközök: szivacs A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók hanyatt fekvésben helyezkednek el, kartámasz a fül mellett, jelre megemelik a csípőjüket, amennyire csak tudják, híd alakot formálnak, jelre visszaengedik magukat hanyattfekvésbe. Kritikus momentum: Nem képesek a csípőjüket megemelni illetve nem bírják el a saját testsúlyukat. Megjegyzés: Amennyire csak tudja, tolja fel a csípőjét, beszélni tilos az ívképzés közben. Változatok: Hídringatással előre, hátra. Rajz:
A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Híd a bordásfalon Alkalmazási területe: 10-12. évfolyam törzsizom erősítése Eszközök: szivacs, bordásfal A résztvevők száma: Amennyi bordás fal van a teremben annyi tanuló végzi a feladatot A gyakorlat leírása: A tanuló háttal áll a bordásfal előtt, megfogja a legfelső fogát a bordásfalnak, amit elér, majd minden fokot megfog lefelé addig, míg az utolsó fokig le nem ér. Kritikus momentum: Nem képes fokról fokra haladni. Megjegyzés: A feladatot saját testsúlyával kell végre hajtania a tanulónak. Változatok: Hanyattfekvésből indul, és felfelé megy fokról fokra. Rajz:
A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: „Limbó” Alkalmazási területe: 10-12.évfolyam, törzsizom erősítése Eszközök: magasugró állvány és léc A résztvevők száma: Egész osztály 25fő A gyakorlat leírása: A két csoportot alkotnak és felsorakoznak, a magasugró léc előtt egyes oszlopba az első két ember egyszerre indul az a feladat, hogy csípőjüket előre tolva térdhajlítással át kell menni a léc alatt a feladat jelre indul. A léc a egyre lejjebb fog kerülni. Kritikus momentum: Nem tolja előre a csípőjét, nem hajlítja a térdét. Megjegyzés: Össze kell hangolni a csípő és a térd működét csak akkor lesz eredményes a végrehajtás.
Változatok: A feladatban a zene hallatára kezdi meg az áthaladást a léc alatt. Rajz:
A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: ugrás párokban, lábizom és törzsizom erősítése Alkalmazási területe: 11-12.évfolyam Eszközök: A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók párokban helyezkednek el a teremben szórt alakzatban, minden páros egyszerre végzi a feladatot. A pár egyik tagja tempóugrással felugrik, a társa hátul a derekánál biztosít. Kritikus momentum: Pontos végrehajtás baleset mentessen. Megjegyzés: A segítőtársnak nagyon figyelni kell a párjára. Változatok: A tanulók pár lépésből hajtják végre a tempóugrást. Rajz:
Rávezető gyakorlatok A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Spirál vonalas futás Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam ív futás kialakítása, futásgyorsítás, lassítás kialakítása Eszközök: Tornaterem A résztvevők száma: Egész osztály résztvevők száma 25fő A gyakorlat leírása: Az osztály egy 12 fős és egy 13 fős csoportba helyezkedik oszlopokban, az egyik oszlop balra a másik oszlop pedig jobbra kezdi a kőrbe futást, fokozatosan gyorsul a futássebessége és egyre jobban szűkebb spirál vonalba futnak a tanulók. Kritikus momentum: Az oszlop elejének kell húzni, és történjen meg a dőlés a kanyar belső ívében. Megjegyzés: A pontos végrehajtás érdekében segédvonalak használata. Változatok: A csoportok helyet cserélnek és a másik irányba kezdik meg a futást. Hátra arc és a másik irányba is megismétlik a futást. Rajz:
A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Indiánszökdelés Alkalmazási területe: 10-12. évfolyam, felugrás szakaszának kialakítása, fejlesztése Eszközök: A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Kétsoros vonalba felállnak a tanulók, jelre indul az első sor, majd a második sor is jelre elindul. A feladatban minden tanuló indiánszökdelést végez, azonos kar és láblendítéssel. Kritikus momentum: A karját nem lendíti magastartásba és nem azonos lábbal
hajlítja végre az indiánszökdelést. Megjegyzés: Pontos végrehajtás, az indián szökdelést térd és kar lendítéssel végezze. Változatok: 90fokos és 180fokos fordulattal végzi a feladatott. Rajz:
A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: 3 lépéses technika kialakítása Alkalmazási területe: 9-10.osztály, lépésritmus kialakítása Eszközök: A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók a tornaterem végében 2-es oszlopba felállnak, a feladatuk az, hogy minden harmadik lépésre lendítik a hajlított lábukat felugrással. Kritikus momentum: A felugráskor minél magasabbra kell elrugaszkodnia a talajtól. Megjegyzés: A feladatban ki kell választania az ugró lábát. Változatok: A felugrásnál megpróbálja megérinteni a kosárlabda hálót.
Rajz:
A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: ülj fel a szekrényre
Alkalmazási területe: összekapcsolása
9-10.évfolyam,
felugrás
és
a
hármas
lépésritmus
Eszközök: 2db svédszekrény, 1 db szivacs bála A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Az osztály 2-es oszlopba sorakozik a keresztbe fordított svédszekrények előtt 2-3m távolságban. A feladat az, hogy a tanulók 3 lépésből üljenek fel a szekrényre. Kritikus momentum: Nem a megfelelő irányba a fordul el a tanuló, a tanár feladata a hiba javítása a végrehajtott feladatban. Megjegyzés: Fontos, hogy az felugrásnál az ugró lábáról rugaszkodjon el a talajtó Változatok: A feladatot gyorsabban hajtja végre, illetve aki jobb lábbal ugrik az a baloldalról ív mentén, aki bal lábbal ugrik az jobb oldalról az ív mentén hajtja végre a feladatot.
Rajz:
A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Ess bele a szivacsba Alkalmazási területe: 9-10.évfolyam, helyes leérkezés Eszközök: szivacs bála A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók egyesével felállnak a szivacs bála közepére, a feladat az, hogy bele kell a szivacsba hátra dőlni, úgy hogy hanyattfekvésbe érkezzen. Kritikus momentum: A lábát hagyja nyújtva, ugyanúgy egyenes háttal nyújtott lábbal érkezzen a szivacsba. Megjegyzés: Félelem leküzdése, hátra érkezés megéreztetése Változatok: Az előző feladat, de úgy hogy lapockára kell érkezni mindkét lábát,
lendíti.
Rajz:
A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Hátra ugrás a szivacsba homorítással Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam, felugrás összekapcsolása a homorítással Eszközök: szivacs bála A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók kettesével felállnak a szivacsnak háttal, a feladat az, hogy hátra kell ugrani a szivacsba, úgy hogy a hátára a lapockára, érkezzen és a lábát lendíteni kell, felfelé mielőtt leérkezik. Kritikus momentum: Ha túl gyorsan felhúzza, a lábát akkor megütheti az arcát a térdével, fel kell hívni a figyelmüket rá, mert sérülés veszélyes. Megjegyzés: Lapockára érkezzen a tanuló Változatok: Nehezítem a feladatott úgy, hogy felteszem a lécet és az felett kell a feladatot végrehajtani.
Rajz:
A gyakorlat száma: 7.
A gyakorlat megnevezése: zsámolyról felugrás háttal az ugró szivacsba Alkalmazási területe: összekapcsolása
9-10.évfolyam,
felugrás
légmunka
megéreztetése
és
Eszközök: ugrószivacs, zsámoly A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Egyes oszlopba felállnak a tanulók a zsámoly mögé, a feladatuk az, hogy felállnak a zsámolyra a szivacsnak háttal felugorva homorítás majd érkezés háttal az ugrószivacsba. Kritikus momentum: A lábát húzza fel maga után, mert vissza eshet a tanuló, vigyázni kell, hogy elrugaszkodáskor ne boruljon fel a zsámoly. Megjegyzés: Homorítás legyen meg a felugrás után a tanuló a lapockájára érkezzen le. Változatok: A zsámoly helyet 4 részes vagy 5 részes szekrénnyel ugyanez a feladat.
Rajz:
A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Érkezés a magasított szivacsra Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam, a nekifutás összekapcsolás a felugrással és leérkezéssel. Eszközök: Tornaterem, ugrószivacs A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók 5 lépéses íven történő nekifutással hajtják végre a feladatot majd felugrás és érkezés a magas szőnyegre hanyattfekvésbe. Kritikus meg a fordulás momentum: A felugrás egy lábról Megjegyzés: Ív berajzolása, fontos, hogy ne törjön meg a mozgás.
Változatok: Gumi kötél felett hajtják végre az ugrást.
Rajz:
A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Helyből flop magasugrás Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam súlypontáthelyezés, légmunka kialakítása Eszközök: 5 részes szekrény, gumi kötél, szivacsbála A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Az 5 részes szekrény hosszába felállítom a szivacs elé, felteszem a gumi kötelet. A tanulók egyesével felállnak a szekrényre háttal a szivacsnak és a szekrényről csípő felnyomással helyből flop magasugrást hajtanak végre a szivacsba a gumit pedig csípő magasságban teszem fel. Kritikus momentum: Ne féljen a háttal ugrástól, súlypontáthelyezés kialakítása Megjegyzés: Ritmus kialakítása Változatok: Két lépésből hajtják végre a flop magasugrást, a tanulók felállnak a megfelelő helyre és 2 lépésből hajtják végre az ugrást.
Rajz:
A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: flop magasugrás Alkalmazási területe: 10-12. osztály a flop magasugrás helyes technikájának kialakítása Eszközök: magasugró léc, állvány és szivacs bála A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók az ugrólábnak megfelelő oldalon felállnak, felállítom a kezdő magasságra a lécet vagy gumiszalagot, a tanultaknak megfelelően íven nekifutással végrehajtják az ugrást. Kritikus momentum: Hibajavítás, gyakorlás, ha nem megy az ugrás léccel, akkor gumi szalagot használok. Megjegyzés: Félelem fájdalom érzet leküzdése Változatok: Flop magasugró verseny, csípőmagasságba felállítom a lécet vagy gumiszalagot, kieséssel versenyeznek, az a tanuló győz, aki nem veri le a lécet a magasságot fokozatosan feljebb emelem.
Rajz:
Felhasznált irodalom: • Kerettanterv testnevelés és sport (51/2012. (XII. 21.) számú EMMI rendelet 6. melléklete (Módosítva a 23/2013. (III. 29.) EMMI rendelet 7. és a 34/2014. (IV. 29.) EMMI rendelet 7. mellékletének megfelelően) • Polgár Tibor, Béres Sándor- Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai (Dialóg Campus Kiadó 2011) • Magyar Atlétikai szabálykönyv – Atlétika szabálykönyv 2010
