Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet Sportelméleti Intézeti Tanszék Dr. Koltai Miklós Főiskolai docens
Atlétika Gerelyhajítás oktatása középiskolában
Készítette: Berta Attila Testnevelő tanár és egészségfejlesztő Neptun: LV4XQG
A gerelyhajítás oktatása A gerelyhajítás oktatásának kezdetén a legfontosabb feladat a versenyszám iránti érdeklődés felkeltése, a gerelyhajítás megszerettetése. Az oktatás kezdetén fel kell hívni a tanulók figyelmét a fokozott balesetveszélyre, az utasítások pontos betartására, ami mindig tiszta, egyértelmű kell hogy legyen. A gerelyhajítás tanításának megkezdése előtt, a fiatalokat fel kell készíteni a gerelyhajítás terhelésének elviselésére. Ez elsősorban a törzs, váll és kar izmait kell megerősíteni, valamint a szükséges ízületi hajlékonyságot biztosítani. ( Dr. Takács László: Atlétika, 2014) A gerelyhajítás technikájának fázisai: -
a gerely fogása a gerely tartása lendületszerzés, nekifutás a nekifutás összekapcsolása a hajítással az ívképzés, hajítás a hajítás utáni helyzet
A gerely fogása
A gerelyfogásnak többféle módja ismeretes. Jelenleg az úgynevezett "Jarvinen" fogás a legelterjedtebb. E fogásmód biztosítja a legjobban hajításkor a legerősebb ujjak együttes munkáját, és a gerely irányítását. A gerely fogása a kötésnél történik, a fölfelé fordított, enyhén hajlított tenyér vájulatában. A középső és a hüvelykujj a kötés végénél egymással szemben ráfonódnak a gerelyre. A mutatóujj oldalról támasztva biztosítja a két ujj fogását. Kihajításkor e három ujj együttesen tudja a legnagyobb erőt kifejteni. Erőteljes forgási impulzust hoznak létre a szer hosszúsági tengelye körül. Ennek igen nagy jelentősége van a
gerely röppályán történő haladásakor. A gyűrűs és kis ujj a kötést fogják. Fontos feladatuk van a gerely hegyének irányításában. Cél: a gerely biztos fogásával az ujjak hajító erejének a kihasználása. (Baracs Ferencné: Atlétika, 2014) A gerely tartása Ügyelni kell arra, hogy a gerely tartása a vállövezetben ne váltson ki felesleges izomfeszülést. A gerely tartása egyénektől függően változhat. A gerelyt a nekifutás közben a halánték magasságában kell tartani, úgy, hogy a gerely hegye rézsútosan előre, kissé lefelé, befelé irányuljon. Cél: elősegíteni a gerelymegfelelő tartásával a lendületes nekifutást és a gerely könnyű irányításával a kidobás előkészítését.
Lendületszerzés, nekifutás Cél: optimális lendületszerzéssel vízszintes irányú sebességet adni a szernek és kialakítani a kedvező kidobó helyzetet. Ezt a dobó egyénenként a képességeinek megfelelő távolságról, kb. 25-35 m-ről végrehajtott nekifutással éri el. A nekifutó mozgás két részre osztható: a. az első szakasz az indulástól a gerely hátrakészítés kezdetéig tart: A nekifutás első szakaszát a dobó alapállásból, járással vagy könnyű futással kezdi meg. Majd fokozatosan felgyorsuló futással folytatódik. A nekifutás alatt a gerelyt tartó kéz a gerely hordásának módjánál ismertetett tartással, a futás ritmusának megfelelő kis mozgással, előre hátra mozgatja a gerelyt. Fontos, hogy a gerely vitele és a futás ritmusa összhangban legyen. A legtöbb dobó az indulási távolságot és a gerely hátra vitelének kezdetét segédvonallal jelöli meg. Amelynek eléréséig fokozatosan akkora sebességet alakít ki, amit még a kihajításhoz maradéktalanul fel tud használni. b. a második szakasz a dobást előkészítő lépések megkezdésétől, a kidobó lépésbe érkezésig tart. A nekifutás második szakaszában történik a gerely hátrakészítése. A megjelölt segédvonaltól kezdi meg az utolsó öt lépés végrehajtását, a hajítás előkészítését. A dobó a gerelyt egyenes vonalú tartással hátratolja a válla fölött. A váll jobbra fordulása a csípő kismértékű elfordulását fogja eredményezi. A fej ezek után a dobás irányába marad. E közben a jobb láb előre lép a futóhelyzetnek megfelelően előrenéző lábfejjel. A bal váll a dobásirányba fog fordulni, a kar kissé hajlítottan a test elé lendül, előre néző tenyérrel. Fontos, hogy a csípő semmiképp se előzze meg a törzset, a törzs és a támasztó láb egy vonalba legyen. A bal láb pedig mérsékelten be legyen hajlítva. A gerelyt tartó kéz fölfelé néző tenyérrel, váll vonala alatt fokozottabb hátranyújtással nyújtott karral fogja a gerelyt. A gerely szinte hozzásimul az alkarhoz, a hegye pedig a dobó arcánál van. A bal láb talaj elhagyása után, a jobb láb
talajfogása még nem történhet meg. A jobb láb talajra érkezésekor gyorsított mozdulattal megelőzi a test súlyvonalát. A bal kar könyökben hajlítva előre néző tenyérrel felemelkedik a mélyebb helyzetéből és gerellyel párhuzamos lesz. Ez a helyzet elősegíti a bal váll magas a jobb váll mélyen tartását. Egyenes vonalat kell alkotni. A jobb láb talajra érkezésekor előre néző lábfej, külső saroktalp része érintkezik először a talajjal. Az egész talp lenyomódik. A talajfogáskor elkerülhetetlen a jobb láb kissé kifelé fordítása. A nekifutás összekapcsolása a hajítással Miközben a jobb láb talajt fog a bal láb térdben és bokában kissé behajlítva lendül csípőből laposan előre a gyors talajfogáshoz. Közvetlen a bal láb talajfogása előtt a dobókéz teljesen fölfelé fordítva, felemelkedik a váll vonaláig a kézfej minél távolabb tartásával. Ez a későbbi jó ívhez szükséges. Közben a bal kar a törzstől kissé elfordulva határozott nyitó munkát végez. A gerely hegyének a halánték vonalában kell maradni. A bal láb kissé rézsútosan befelé néző lábfejjel a belső talp élén a talajra nyomódik. A kidobó lépés 4-5 lábfejnél hosszabb ne legyen. Szükséges a boka és a térdízület kismértékű behajlítása utána kiengedése. A dobólépés eredményes végrehajtásában a test vízszintes sebesség lefékezésében igen nagy szerepe van a bal láb támaszának. A hajítás döntő fázisában egyedül támogatja a hajításfüggőleges összetevőjét. A bal láb támaszba érkezését megelőzi a jobb láb térdének a dobás irányába való intenzív forgatása és a saroknak a talajtól való emelése kifelé forgatása. A jobb térd előre nyomásával megkezdődik a jobb oldal, csípő, váll előre lendülésével a kedvező ívhelyzet kialakítása. A dobólépésben a teljes megterhelés a kitámasztó bal lábra kerül át. A jobb láb pedig teljesen tehermentesül. Ívképzés, hajítás
Cél: a gerely kirepítéséhez minél nagyobb hajító erő kialakítása és átadása a szer hossztengelyének irányába. Ezt a dobó az ívszerű megfeszülés helyzetéből igen eredményesen tudja végrehajtani. A legeredményesebb hajítást a feszült ívhelyzetből végezheti el a jobb csípő előre mozgatásával. A bal láb, mint támasztó szerkezet lefékezi a bal csípőt. A jobb csípő a megszerzett forgató nyomaték hatására lendül előre. A bal kar nyitása és a dobó kar elmaradása a mell izmait teljesen kinyújtja, amit a mély hátizmok és a lapocka izmainak összehúzódása segít. A kihajítás mechanizmusában az aktívan működő bal láb, végső kinyúlásával megemeli a testet. A derék, csípő és hátizmok működése megállítják a csípő
előre mozgását. Ez után a jobb váll a jobb csípő után fordul. Amikor az ív a legnagyobb feszülést elérte, megkezdődik a hajítás, a gerely kicsapása. Hajítás utáni helyzet
Cél: kidobás folyamatában a gerely minél hosszabb úton történő kísérése, és a kilépés elkerülése. (Barancs Ferencné: Atlétika, 2014)
A középiskolában tanított gerelyhajítás legfontosabb szabályai •
A versenyzők kísérleteinek sorrendjét sorsolással kell megállapítani.
•
A verseny helyszínén a versenyzők legfeljebb bemelegítő kísérletet tehetnek.
•
Ha a verseny elkezdődött a versenyző már nem használhatja a kifutót gyakorlás céljára.
•
A gerelyt a kötésnél kell fogni és a váll, illetve a dobó felkar fölött kell eldobni.
•
Gerelyt nem szabad forgó mozgással elhajítani.
•
A dobás akkor érvényes, ha a gerely fémhegye éri először a talajt.
•
A versenyző a dobásra való felkészülés során nem fordulhat meg tengelye körül, hogy a kidobás irányának háttal legyen.
•
Tilos bármely olyan eszköz alkalmazása (pl. két vagy több ujj egymáshoz kötése),amely valamilyen módon segítheti a versenyzőt a dobás végrehajtásában (kivéve, ha a kötés nyílt seb takarására szolgál).
•
Kesztyű használata nem megengedett.
•
A jobb fogás érdekében a versenyzők csak a kezüket kenhetik be valamilyen anyaggal.
•
A gerinc védelme érdekében a versenyzők bőrből vagy más alkalmas anyagból készült övet viselhetnek.
•
Nem érvényes a dobás, ha a versenyző kidobáskor testének bármely részével érinti a körívet, vagy a körív végeitől a párhuzamos vonalakra húzott merőleges vonalakat, illetve az ezeken húzott merőleges vonalakat.
•
A versenyző bármikor félbeszakíthatja megkezdett kísérletét (ha nem sértette meg az előző szabályokat) és elölről kezdheti kísérletét
•
Ha a gerely, dobás közben eltörik, amennyiben a dobás szabályos volt, nem számít kísérletnek.
•
A dobás akkor érvényes, ha a szer leesésének helye teljes egészében belül van a szektort határoló vonalak belső élein.
•
A távolságot minden dobás után azonnal le kell mérni. A mérést a szer fémhegye által hagyott első nyomnak a dobóhely felé eső részétől a kidobó ív belső széléig kell végezni.
•
Gerelyhajításnál a versenyző nem léphet ki a nekifutó pálya területéről mindaddig, amíg a szer a talajra nem érkezett.
•
A nekifutó pálya hossza minden esetben legalább 30m legyen, de ne haladja meg a 36.5 m-t.
•
A kidobást egy 8 m-es sugárral húzott 7 cm széles körív mögül kell végrehajtani. A körívet lehet festeni, készülhet fából vagy fémből, de minden esetben fehér színűnek kell lennie, és a talajjal egy szintbe kell süllyeszteni. A körív mindkét végpontjából a nekifutót jelző párhuzamos vonalakra merőlegesen 7 cm széles, 75 cm hosszú vonalakat kell húzni.
•
A versenyző a nekifutás és a kidobás jelzésére a rendezők által rendelkezésre bocsátott vagy elismert jelzőket helyezhet el a pályán.
•
A gerelyen sehol sem lehet mozgatható rész, illetve szerkezet, ami dobás közben a gerely súlypontját vagy egyéb jellegzetességét megváltoztatná.
A diákolimpiai versenyeken használt gerely tömege
Fiú: V. korcsoport 700 gramm Lány: V. korcsoport 500 gramm
Fiú: VI. korcsoport 800 gramm Lány: VI. korcsoport 600 gramm (Atlétikai Szabálykönyv: Mindszenty János és Mátraházi Imre, 2014)
Gerelyhajításhoz szükséges képességek o o o o o o o o o o o o
Állóképesség Gyorsaság Erő Hajlékonyság Mozgáskoordináció Ritmusérzék Ütemérzék Rendszeres edzés Versenyre való pszichés felkészülés Izomerő Egyensúlyérzék Szabályismeret
Gerelyhajítás során legjobban használatos izmok • • • • • • • • • • • • •
Deltaizo (musculus deltoideus) Kétfejű felkarizom (musculus biceps brachii) Háromfejű felkarizom (musculus triceps brachii) Négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris) Kétfejű combizom (musculus biceps femoris) Háromfejű lábszárizom (musculus triceps surae) Nagy mellizom (musculus pectoralis major) Kis mellizom (musculus pectoralis minor) Rekeszizom (diaphragma) Egyenes hasizom (musculus rectus abdominis Trapéz vagy csuklyás izom (musculus trapesius) Széles hátizom (musculus latissimus dorsi) Rombuszizom (musculus rhomboideus
Gerelyhajítás előkészítő gyakorlatai 1. Célba dobás felfordított zsámolyba kétkezes felső dobással Forrás: Saját gondolat Alkalmazási terület: Minden középiskolai korosztály Eszközök: 2kg és 5kg-os medicinlabdák Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat célja: Kétkezes felső dobás alkalmazása feladathelyzetben Gyakorlat leírása: a játéktér egyik végében egy dobóvonal, attól 5-6 m távolságra egy felfordított zsámoly. A tanulók 3-4 soros vonalban helyezkednek el a dobóvonal mögött, a fiúk 5kg-os a lányok 2kg-os medicinlabdával próbálkoznak. Jelre kezdik a tanulók a célba dobást, majd a dobás után elfutnak a medicinlabdájukért, és a visszaérkezésük után átadják a labdát a következő sor tanulóinak. Találatnak számít, ha a labda benne marad a zsámolyban. A nyertes az lesz, akinek leggyorsabban 3szor sikerül. Kritikus momentum: A célba dobásnak az előfeltétele a figyelemösszpontosítás és a távolságbecslés, ezért a tanulók ne a gyors, hanem a pontos végrehajtására törekedjenek. Értékelés: Az eredmény megállapítása 5-6 sorozat dobás után következzék! A tanító a találatok összegezésén kívül értékelje a dobásmód (kétkezes felső dobás) technikai végrehajtását is! Változatok: -
medicinlabda helyett használhatunk kislabdát, babzsákot nem csak álló, hanem ülő helyzetből is végre lehet hajtani a feladatot
Rajz:
2. Pontszerző játék rögbi labdával
Forrás megjelölése: Saját gondolat Alkalmazási terület: Minden középiskolai korosztály Eszközök: Megkülönböztető mez, és 1db rögbi labda Gyakorlat célja: Gyorsaság és a játék közben való gondolkodás fejlesztése Létszám: Egész osztály Gyakorlat leírása: Az osztályt sorsolás alapján két részre osztjuk. Az egyik csapat megkülönböztető mezt vesz fel. Kezdésnél a tanulók szórt alakzatban helyezkednek el. Jelzésre az azonos csapatban lévő játékosok 10db átadást próbálnak egymás között átadni, úgy hogy az ellenfél ne érjen bele az átadásba. Ha a másik csapatnak sikerül megszereznie vagy beleérnie a labdába, akkor az átadások számolása újra kezdődik. Amelyik csapatnak először sikerül a 10 átadás az nyer. A játékot általában 2 nyertes játszmáig játsszák. Megjegyzés: Ezt a játékot bármelyik osztályban lehet játszatni, mert a gyerekek nagyon szeretik. Változatok: -
bármilyen más labdával lehet játszani területet lehet növelni illetve csökkenteni
3. Szabadulás a labdától Forrás megjelölése: Becsy- Bertalan Sarolta: Mozgásos játékok és oktatásuk Alkalmazási terület: Minden középiskolai korosztály Eszközök: 4 db gumilabda Gyakorlat célja: Fejlessze a reakcióidőt és a gondolkodást és az ügyességet
Létszám: Egész osztály Gyakorlat leírása: „Az osztályt két csoportba osztjuk a vonallal, paddal, hálóval elválasztott játéktéren.” Minden csapat azonos számú labdát kap, amit jelre az ellenfél térfelére kell átdobni. A játék egy-egy szakasza addig tart, amíg olyan pillanat adódik, hogy az ellenfél térfelén nincs labda. A játékosok szórt alakzatban helyezkednek el. Megjegyzés: Ez egy nagyon ismert játék, de megunhatatlan. Változatok: -
labdák mennyiségét lehet növelni labdák fajtáját lehet változtatni
4. Bombázó
Forrás megjelölése: Horváth Zoltán: Játék és Szabadididősport Alkalmazási terület: Minden középiskolai korosztály Eszközök: 10 db medicinlabda, 20 db kislabda, 1 tornapad Gyakorlat célja: Fejlessze a dobás pontosságát Létszám: Egész osztály Gyakorlat leírása: Az osztályt két csapatra osszuk. Mindkét csapat a saját vonala mögött helyezkedik el. A két csapat között egy tornapadon 10 db 3kg-os medicinlabdát helyezünk el. Cél hogy a tanulók a kislabdák segítségével a medicinlabdákat az ellenfél térfelére juttassa. „Dobni folyamatosan lehet.” Az a csapat nyer, amelyik több medicinlabdát juttat az ellenfél térfelére. Döntetlen esetén a játékot megismétlik. Megjegyzés: Ez az a játék, amit még most is szívesen játszanék Változatok: -
távolság növelése a medicinlabdák alá „kávéfőző” gumit rakunk, hogy nehezítsünk a feladaton
5. Zsinórlabda 2kg medicinlabdával Forrás megjelölése: Saját gondolat Alkalmazási terület: Minden középiskolai korosztály Eszközök: 1 db medicinlabda, 1 gumikötél Gyakorlat célja: Erősítő gyakorlat Létszám: 6-10-es létszámú csapatok Gyakorlat leírása: 9*18 m-es játéktér középvonallal, 1db 2kg medicinlabda. A középvonal fölött 180-200 cm magasságban kifeszítünk egy gumikötelet. A két csapat a játéktér egy-egy térfelén, szétszórtan helyezkedik el. A játszmát a kezdő csapat egyik játékosa a kezdő vonalról bedobja a labdát a játékba. A labdát dobó játékos feladata: a labdát a zsinór fölött, az ellenfél térfelére úgy átdobni, hogy az a határvonalon belül essen a földre. A labdát fogadó csapat játékosainak feladata, hogy a labdát röptében elkapja. Az a csapat győz, amelyik a játékidő alatt kevesebb hibapontot kap. Változatok: -
labda számának növelése
6. Medicinlabda átadása felülés közben
Forrás megjelölése: Saját gondolat Alkalmazási terület: Minden középiskolai korosztály Eszközök: Párban 1 db medicinlabda Gyakorlat célja: Erősítő gyakorlat Létszám: egész osztály Gyakorlat leírása: A csoport tagjai párokban helyezkednek el. A pár egyik tagja hanyatt fekvő helyzetben felhúzott térdekkel helyezkedik el, aki minden felülésnél visszadobja a párjának az 5 kg-os medicinlabdát. A pár másik tagja 1-2 m-rel előtte helyezkedik el terpeszállásban. Feladata pontosan visszadobni a labdát a társa kezébe. A gyakorlatot 15ször ismétlik meg, majd cserélnek. Terhelési összetevők: -
Intenzitása a gyakorlatnak legyen egy folytonos közepes iramú mozgás. Terjedelme páronként 30 db átadás Időtartama 2-3 percet vesz igénybe
Megjegyzés: Felülés közben a medicinlabda visszadobásánál, figyelni kell arra, hogy a könyök előrefele nézzen.
7. Ellentartás
Forrás megjelölése: Saját gondolat Alkalmazási terület: Minden középiskolai korosztály Eszközök: Párban 1 db gumikötél Gyakorlat célja: Erősítő gyakorlat Létszám: egész osztály
Gyakorlat leírása: A pár egyik tagja rajtállásba helyezkedik el, majd sípszóra teljes erőből elkezd futni a gumikötéllel a derekán. A pár másik tagja mindkét kezével a gumikötelet fogja, és megpróbálja visszatartani a párját. 10m megtétele után szerepcserével ugyanez a feladat 3szori ismétléssel.
8. Kötélhúzás Forrás megjelölése: Saját gondolat, mert szerintem még senkinél se szerepelt Alkalmazási terület: Minden középiskolai korosztály Eszközök: 1 db kötél Gyakorlat célja: Erősítő gyakorlat Létszám: egész osztály Gyakorlat leírása: A kötélhúzó csapatokban egyenlő számú „húzónak” kell lennie. A kötélhúzás célja, hogy az ellenfél csapatát négy méterre elhúzzuk egy fix középponttól. A csapatok nem ülhetnek a talajon. A játék sípszóra indul és két nyert játszmáig tart. Változatok: -
különböző kiinduló helyzetekből indul a játék pl. törökülés, hanyatt fekvés a kötél érintése nélkül
9. Egyensúly és ügyességi gyakorlat
Forrás megjelölése: Saját gondolat Alkalmazási terület: Minden középiskolai korosztály Eszközök: Minden párnál 1-1 kosárlabda,1db tornapad Gyakorlat célja: Egyensúly gyakorlat Létszám: párosával az egész osztály részvételével Gyakorlat leírása: A tornapadon áll egy-egy tanuló kosárlabdával a kézben. A távolság ne legyen nagy. A gyerekeknek a kosárlabdával le kell tolni a társat a tornapadról úgy, hogy a labda csak a labdával érintkezhet. Ki kell billenteni a társat az egyensúlyi helyzetéből. Győztes az, aki fent marad a tornapadon.
10. Ügyességi feladat Forrás megjelölése: Saját gondolat Alkalmazási terület: Minden középiskolai korosztály Eszközök: 1db gumikötél, páronként 1 db teniszlabda Gyakorlat célja: Ügyességi gyakorlat Létszám: egész osztály Gyakorlat leírása: A terem bármely pontján 2m magasan egy gumikötelet kifeszítünk. A párok tagjai a kötél két oldalán helyezkednek el 4-5m-es távolságban. Cél, hogy a pár mindkét tagja eltalálja a gumikötelet a teniszlabdával. Változatok: -
nagyobb siker érdekében lehet nagyobb labdával játszani
Gerelyhajítás rávezető gyakorlatok 1. Ötös lépés kialakítása
Forrás: saját gondolat Alkalmazási terület: minden középiskolai korosztály Eszközök: 3db bója Gyakorlat célja: ötös lépés kialakítása Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: A gerelyhajítás egyik legfontosabb eleme az ötös lépés kialakítása, ezért gondoltam, hogy a rávezető gyakorlatok közül ezt választom elsőnek. A testnevelés órán résztvevő tanulók között két csoportot alakítunk ki (ami jól jön majd a későbbiekben). A két csoport a vonal mögé áll fel egyes oszlopba, a bójákkal szemben. A csoportok első tanulói sarokemeléssel elindulnak az első bójáig. Az első bójától keresztező lépéssel haladnak tovább a második bójáig, ami 5m re van az első bójától. Fontos, hogy a keresztező lépést azzal a lábukkal kezdjék el, amelyikkel majd a dobásnál ki fognak támasztani. A 2. bójától a 3. bójáig lassú futásban haladnak tovább. A végén a 3. bója kerülésével a sor végére futnak vissza a tanulók. A gyakorlat elemei csak az első szakaszban váltakoznak. Kritikus momentum: A keresztező lépést nem a kitámasztó lábbal kezdi el. Nem ötöt, hanem többet vagy kevesebbet lép. Változatok: Visszafelé futásnál különböző gimnasztikai gyakorlatokat végezhetnek, pl. karkörzés, galopp szökdelés. Ismétlésszám: 3-4 kör Rajz:
2. Hajító mozdulat kialakítása gumikötéllel
Forrás megjelölése: saját gondolat Alkalmazási terület: minden középiskolai korosztály Eszközök: Párban 1 db gumikötél Gyakorlat célja: Hajító mozdulat kialakítása Létszám: egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók párban helyezkednek el páronként egy darab gumikötéllel. A pár egyik tagja háttal áll a pár másik tagjához képest. Fontos, hogy a dobó kezével fogja meg a kötelet, oldalsó haránt állásba, olyan távolságra a társától, hogy a kötél épp, hogy megfeszüljön. Csípőnket beforgatva dobómozdulatot végezzünk, a kötél kinyújtásával. Fontos hogy a könyök előrefele nézzen és a kötelet a fejünk mellet vigyük el. Közben a társa folyamatosan figyel a kötél feszességére. 8-10 ismétlésszám után cseréljenek a társával. Kritikus momentum: Nagyon feszesen tartja a társ a kötelet.
3. Célba dobás sípoló szivacs rakétával Forrás megjelölése: saját gondolat Alkalmazási terület: minden középiskolai korosztály Eszközök: 2 db hullahopp karika, 2db sípoló szivacs rakéta Gyakorlat célja: ívképzés kialakítása, pontosságra való törekedés Létszám: egész osztály Gyakorlat leírása: A kialakított két csapat ismét feláll a vonal mögé két oszlopba a falra akasztott hullahopp karikákkal szemben. A távolság 8-10 méter. A két csoportnál egy- egy szivacs rakéta. A csoportok első tagjai oldalsó harántállásban helyezkednek el, dobókézben a szivacs rakéta. Fontos, hogy az eldobás pillanatában a dobókéz nyújtva legyen, dobás közben a csípő forduljon, a másik kezével pedig „elhúzza a zuhanyfüggönyt”. Cél, hogy a kidobás után a rakétának megfelelő íve legyen, és a hullahopp karikába találjanak a tanulók bele.
Kritikus momentum: a szivacs rakétát maga elé dobja vagy hajlított karral végzi el a gyakorlatot. Ismétlésszám: mindenki 3-4 szer kerüljön sorra Változatok: -
kisebb a célterület, ahova kell dobni távolságot lehet növelni akinek jobban megy
4. Cicázás szivacs gerellyel Forrás megjelölése: saját gondolat Alkalmazási terület: minden középiskolai korosztály Eszközök: hármasával 1 db szivacs gerely Gyakorlat célja: ívképzés kialakítása, pontosságra való törekedés Létszám: egész osztály Gyakorlat leírása: Hármas csoportokat hozunk létre. A hármasok egyvonalban helyezkednek el egymástól 5 méteres távolságban. A középső ember a cica. Feladata, hogy a felette repülő szivacs gerelyt elkapja. A két kívül álló tanuló feladata, hogy a középen álló tanuló felett, megfelelő ívben és pontossággal a társának átjutassa a szivacs gerelyt. Az a tanuló, akinek az átadását sikerül elkapnia a középen álló tanulónak, helyet cserél a cicával. Érdemes ennél a feladatnál megtanítani, hogy milyen a gerely ideális íve. Erre a reptetés kiválóan alkalmas. Kiinduló helyzetben a dobás iránynak oldalt helyezkedik el a dobó, jobb lábán a testsúly, támasz láb feszes, lábfej rézsútosan befelé néz, bal kar könyökben kissé hajlítva, arccal a dobásirányba nézünk, jobb kar nyújtva, a szer szinte rásimul az alkarra, homlokmagasságban a gerely. Jobb láb forgatásával megindítjuk a hajító mozdulatot. Térd, csípő befordul a dobás irányába, törzsizmok megfeszülnek, majd a könyök hajlításával ívképzés, közben bal kar nyitó mozdulata engedi a törzs forgását, szer húzása és az alkar, majd a csukló ostor szerű mozdulata, a szer elhajítása. Kritikus momentum: Ezt a feladatot csakis szivacs gerellyel lehet gyakorolni, mert a rendes gerelyt visszafele sose lehet dobni, és eldobni is csak akkor lehet, ha nincs előttünk senki!
Időtartam: 3 perc Változatok: -
nincs harmadik személy, hanem csak az a feladat, hogy a társ felett a megfelelő ívben dobja el a gerelyt
5. Szivacs gerely távolba dobása Forrás megjelölése: saját gondolat Alkalmazási terület: minden középiskolai korosztály Eszközök: 2 db szivacs gerely, 10 db bója Gyakorlat célja: ívképzés kialakítása, távolságra való törekedés Létszám: egész osztály Gyakorlat leírása: Fontos, hogy már a szivacsgerelynél megtanítsuk a tanulóknak a helyes fogási technikát. A dobókézzel a kötés felett a középső és hüvelyujj zárása, ezután gyűrűs és a kisujj lazán fonódik rá a kötésre, a mutatóujj pedig oldalt támasztja a szert. Bal kezünkkel a kötés alatt tartjuk függőlegesen a szert. Az összezáródott középső és hüvelykujjunkkal, valamint a többi ujjak elhelyezése után feljebb toljuk bal kezünkkel a gerelyt, majd a jobb kézzel ráfogunk a kötésre. Ezt a feladatot érdemes „szurkálással” kezdeni. A szurkálás dobóterpeszből hajítás magunk elé 3-4 m-re. A szer 45 fokban lefelé néz, tenyér felfelé, könyökben hajlítva, a támaszláb elől, bal kar enyhén hajlítva törzs előtt, váll enyhe hátra engedésével hajító mozdulat végrehajtása. Ismétlésszám: mindenki 2 szer próbálkozik Változatok: -
nem csak harántállásból, hanem nekifutásból végzi el a gyakorlatot
6. Szivacs gerely távolba dobása ötös lépésből Forrás megjelölése: saját gondolat Alkalmazási terület: minden középiskolai korosztály Eszközök: 2 db szivacs gerely, 10 db bója Gyakorlat célja: ívképzés kialakítása, távolságra való törekedés, ötös lépés kialakítása Létszám: egész osztály Gyakorlat leírása: Ez a feladat nagyban hasonlít az előző gyakorlathoz azzal a különbséggel, hogy összekötjük az első rávezető gyakorlatban kialakított ötös lépéssel. A kialakított két csoport tagjai kettes oszlopban felállnak a kijelölt vonal mögé 5-6 méterrel. A csoportok első tagjai ötös lépés technikával nekifutásból a vonal előtt helyes technikára való törekedéssel megpróbálják a szivacs gerelyt minél messzebb elhajítani. Fontos, hogy az eldobás pillanatában a dobókéz nyújtva legyen, dobás közben a csípő forduljon, a másik kezével pedig „elhúzza a zuhanyfüggönyt”. Cél, hogy a kidobás után a gerelynek megfelelő íve legyen, és az 5 méterenként kirakott bóják felett minél messzebbre menjen. Dobás után a gyakorlatot végrehajtó tanuló kifut a gerelyért és odaadja a soron következő társának. most még nem baj, ha a vonal mögül dobják el a gerelyt inkább a helyes technikára törekedjenek a tanulók. Ismétlésszám: mindenki 2 szer próbálkozik
7. Rögbi labdával való passzolgatás párokban Forrás megjelölése: saját gondolat Alkalmazási terület: minden középiskolai korosztály Eszközök: páronként egy darab rögbi labda Gyakorlat célja: ívképzés, pontosság kialakítása Létszám: egész osztály
Gyakorlat leírása: A tanulók párokban helyezkednek el a kifeszített röplabdaháló két oldalán. A labdák mindig egy oldalon vannak és a dobást is egyszerre végzik el a tanulók, sípszóra! Kezdetben kisebb távolságban állnak a párok, majd ahogy pontosan a társuk kezébe dobják a labdát, úgy a távolságot is egyre jobban növelhetik. Amelyik páros nagyon ügyes az folyamatosan is végezheti a gyakorlatot. A gyakorlatot helyből oldalsó haránt állásból végzik csípő forgatással. Kritikus momentum: A kevésbé ügyes tanulók rögbi labdája célt téveszthet. Időtartam: 2-3 perc
8. Célba dobás kézilabda kapuba Forrás megjelölése: saját gondolat Alkalmazási terület: minden középiskolai korosztály Eszközök: 2 db rögbi labda Gyakorlat célja: ívképzés, pontosság, távolság növelése Létszám: egész osztály Gyakorlat leírása: A kialakított két csapat tagjai felállnak a kézilabda pálya hatos vonalán. két oszlopba a kapuval szembe. Cél, hogy a tanulók helyből oldalsó haránt állásból a gerelyhajítás technikájával a rögbi labdát úgy dobják be a kézilabda kapuba, hogy az a gólvonal mögött essen le. Akinek sikerül az mehet tovább a kilences szaggatott vonalra, akinek ez is sikerül az megpróbálhatja a felező vonalról bedobni a labdát a kapuba. Akinek nem sikerül az szedi a labdát a kapu mögött. Ismétlésszám: 2 kör Változatok: -
nem csak rögbi labdával lehet célba dobni, hanem kézilabdával, kislabdával vagy kisebb medicinlabdával
9. Karikán való áthajítás rögbi labdával Forrás megjelölése: saját gondolat Alkalmazási terület: minden középiskolai korosztály Eszközök: 2 db szivacs gerely Gyakorlat célja: ívképzés kialakítása, pontosságra való törekedés Létszám: egész osztály Gyakorlat leírása: Hármas csoportokat hozunk létre. A hármasok egyvonalban helyezkednek el egymástól 5 méteres távolságban. A középső ember kezében egy hullahopp karika, amit a magasba tart. A két kívül álló tanuló feladata, hogy a magasba tartott hullahopp karika között, átpasszolja a labdát a társának, a megfelelő ívben és pontossággal helyből oldalsó haránt állásból. Akinek ez nem sikerül az helyet cserél a középen álló társával, és ő fogja tartani a továbbiakban a hullahopp karikát. Időtartam: 2-3 perc
10. gyakorlat: Gerely fogása Alkalmazási terület: Középiskola 9-12. osztály A gyakorlat célja: A helyes fogásmód kialakítása
Eszközök: fejenként egy gerely, lányoknak 600g, fiúknak V. korosztályig 700g, utána 800g. A résztvevők száma: az egész osztály. A gyakorlat leírása: Kiindulóhelyzet: dobókézzel a kötés felett a középső és hüvelyujj zárása, a gyűrűs és kisujj lazán fonódik rá a kötésre, a mutatóujj oldalt támasztja a szert. Bal kézzel a kötés alatt tartjuk függőlegesen a szert. Az összezáródott középső és hüvelykujj, valamint a többi ujjak elhelyezése után feljebb toljuk bal kézzel a gerelyt, majd a jobb kézzel ráfogunk a kötésre, „megakasztjuk” a középső és hüvelykujjunkat rajta. Kritikus momentum: nem jól fogja a kötést, markolja a szert, mutatóujj kisujj felőli része támasztja a gerelyt. Megjegyzés: aprólékos technikai elem, de nagyon fontos a későbbiekben a hajítás befejezésében a szer pontos fogása. Változatok: nincs Rajz:
11. gyakorlat: teljes hajító mozdulat Alkalmazási terület: középiskola 9-12. osztály A gyakorlat célja: minél messzebbre történő gerelyhajítás. Eszközök: fejenként egy gerely, lányoknak 600g, V. korosztályig 700g, utána 800g. A résztvevők száma: teljes osztály A gyakorlat leírása: a gerelyhajítás összes mozdulata a nekifutástól, lekészítéstől, keresztlépéseken át a hajításig. Kritikus momentum: mivel a teljes mozdulatsor jelen van, ezért a lehető legnagyobb hibát orvosoljuk először, majd fokozatosan mindent. Megjegyzés: az oktatás során nem szabad elkapkodni a részleteket. A türelem nagyon fontos mind a tanár mind pedig a diák számára.
Változatok: sebesség növelésével nehezítjük a mozdulatsort. Rajz:
Felhasznált irodalom: 1 2 3 4 5 6 7
Becsy Bertalan Sarolta: Mozgásos játékok és oktatásuk Dr. Takács László: Atlétika Dr. Koltai Jenő: Az atlétikai versenyszámok technikája Mindszenty János és Mátraházi Imre: Atlétikai Szabálykönyv Horváth Zoltán: Játék és Szabadidősport Letöltés: http://emberi-test.uw.hu/osztaly-11/ora-027/ora-027.htm 2014.03 .30. Letöltés: http://anatomia.uw.hu/ora-025/ora-025.htm 2014.03.30.
