MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra atletiky, plavání a sportů v přírodě
KOMPARACE ODLIŠNÝCH PŘÍSTUPŮ KE SPORTOVNÍMU TRÉNINKU V TRIATLONU NA ZÁKLADĚ VYBRANÝCH KRITÉRIÍ
DIPLOMOVÁ PRÁCE
Vedoucí diplomové práce: Phdr. Jan Cacek, Ph.D. Vypracoval: Bc. Tomáš Procházka
Brno 2014
Prohlášení
„Prohlašuji, že jsem diplomovou práci vypracoval samostatně pod vedením PhDr. Jana Cacka, Ph.D. a konzultanta Mgr. Michala Kumstáta, Ph.D. s využitím zdrojů uvedených v soupisu literatury.“
Souhlasím, aby práce byla uložena na Masarykově univerzitě v knihovně Fakulty sportovních studií a zpřístupněna ke studijním účelům.
V Brně dne 28. 4. 2014
Poděkování
Chtěl bych poděkovat PhDr. Janu Cackovi, Ph.D. za vedení diplomové práce a také Mgr. Michalu Kumstátovi, Ph.D. za odbornou konzultaci, cenné rady a připomínky při zpracování této práce.
OBSAH
1
ÚVOD .................................................................................................................... 6
2
CHARAKTERISTIKA TRIATLONU .............................................................................. 8 2.1 PODOBY TRIATLONU ................................................................................................... 8 2.2 TRIATLONOVÉ ZÁVODY A SOUTĚŽE ................................................................................. 9 2.2.1 Závody ITU.................................................................................................. 10 2.2.2 Závody WTC ............................................................................................... 11 2.2.3 Český pohár ................................................................................................ 11
3
SPORTOVNÍ VÝKON V TRIATLONU ....................................................................... 13 3.1 SOMATICKÉ FAKTORY ................................................................................................ 13 3.2 KONDIČNÍ FAKTORY .................................................................................................. 14 3.3 TECHNICKÉ FAKTORY ................................................................................................. 18 3.4 TAKTICKÉ FAKTORY ................................................................................................... 18 3.5 PSYCHICKÉ FAKTORY ................................................................................................. 19
4
KRITÉRIA SPORTOVNÍHO TRÉNINKU V TRIATLONU .............................................. 20 4.1 INTENZITA A DOBA ZATÍŽENÍ ....................................................................................... 21 4.1.1 Určování tréninkových zón pro triatlon ...................................................... 21 4.1.2 Objem zatížení v tréninku ........................................................................... 31 4.2 TRÉNINKOVÁ SPECIFIKA PRO PLAVÁNÍ, JÍZDU NA KOLE A BĚH.............................................. 34 4.2.1 Trénink plavání v triatlonu ......................................................................... 34 4.2.2 Trénink jízdy na kole v triatlonu ................................................................. 42 4.2.3 Trénink běhu v triatlonu ............................................................................. 51 4.3 PLÁNOVÁNÍ TRÉNINKOVÉHO CYKLU .............................................................................. 58
5
DISKUZE ............................................................................................................... 61
6
ZÁVĚR .................................................................................................................. 65
SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY ....................................................................................... 66 RESUMÉ ......................................................................................................................... 69 SUMMARY...................................................................................................................... 70
SEZNAM ZKRATEK
AG…Věkové kategorie (Age Groups) AE…Aerobní vytrvloast (Anaerobic endurance) AnE…Anaerobní vytrvalost (Anaerobic endurance) ANP…Anaerobní práh ČP…Český pohár ČTA… Česká triatlonová asociace ETU… Evropská triatlonová unie (European Triathlon Union) ITU… Mezinárodní triatlonová unie (International Triathlon Union) LA…Laktátový práh LTHR…Funkční anaerobní práh (Lactate Threshold Heart Rate) MF…Svalová síla (Muscular force) ME…Silová vytrvalost (Muscular endurance) RTC…Roční tréninkový cyklus SF…Srdeční frekvence U23…Závodníci do 23 let (Under 23) VO2max…Aerobní výkon WTC…Světová triatlonová korporace (World Triathlon Corporation)
1 ÚVOD Zájem o triatlon výrazně za posledních deset let stoupl, stal se pro mnoho lidí životním stylem obohacen o trénink, závodění a sdílení informací o tomto sportu mezi sebou. Tomu všemu přispívá také každoroční zdokonalování vybavení, které pomáhá k lepším výkonům a posouvání hranic lidských možností. Přestože triatlon vychází ze tří tradičních sportů (plavání, cyklistika, běh), tak jej můžeme brát jako mladý sport. Historie tohoto sportu se začíná psát ve dvacátých letech 19. století ve Francii. Avšak první závod, který kombinoval tyto sporty a nesl název triatlon, se uskutečnil roku 1974 v Mission Bay v San Diegu. V roce 1978 se na havajském ostrově odehrál souboj o to, kdo je nejlepší sportovec. Jestli plavec, cyklista nebo běžec. Závodilo se na vzdálenostech 3,8 km plavání, 180 km cyklistiky a maratonského běhu. Tím vznikl IRONMAN, dnes nejslavnější triatlonový závod. Od tohoto data se tento sport začíná vyvíjet, závodí se na různých distancí od sprint triatlonu, krátkého, polovičního Ironmana, Ironmana až po Decamana – deset celých Ironmanů v deseti dnech. V roce 2000 na olympijských hrách v Sydney byl tento sport poprvé zařazen do programu her a střední triatlon tak dostává název olympijský triatlon. Nutno dodat, že Ironman má ještě jednu zásluhu v tomto sportu. Kvůli dlouhým vzdálenostem se závod uskutečnil v pořadí – plavání, kolo, běh a od této doby se takto závodí na všech triatlonech. Ať už je vzdálenost jakákoli, principy tréninku zůstávají stejné. Lepší kardiorespirační systém a silnější kosterní svalstvo jsou základní stavební kameny pro zvyšování výkonu v triatlonu. K rozvoji těchto systémů nám slouží metody sportovního tréninku, jeho komponenty jako jsou intenzita, objem nebo frekvence. Protože se triatlon skládá ze tří různých sportů, musí je sportovec jednotlivě ve svém tréninku rozvíjet. Tímto se dostáváme k obsahu této práce. Existuje řada metod, jak rozvíjet schopnosti a dovednosti vlastní pro triatlon. Stejně tak i řada jednotlivých tréninkových
6
plánů a postupů, kterou disciplínu rozvíjet jakou intenzitou a kolik jí věnovat času z celkového tréninkového objemu. Tato práce má tedy za úkol rozebrat sportovní výkon v triatlonu, určit tak jednotlivé faktory, které jej ovlivňují. Práce je sestavena do jednotlivých kapitol od charakteristiky triatlonu přes rozbor struktury sportovního výkonu až po určení a popis vybraných kritérií sportovního tréninku v tomto sportu.
7
2 CHARAKTERISTIKA TRIATLONU Triatlon spojuje tři sporty v jeden. Jedná se konkrétně o kombinaci vytrvalostní podoby plavání, cyklistiky a běhu. Zatímco u jiných vícebojů se výkony z jednotlivých disciplín sčítají, triatlon je specifický tím, že se jedná o homogenní sport. Triatlonista absolvuje plavání, jízdu na kole a běh v uvedeném pořadí bezprostředně po sobě. Vítězem se stává ten, kdo stanovenou délku tratí pro jednotlivé disciplíny zvládne v nejrychlejším čase. (Formánek & Horčic, 2003).
2.1 Podoby triatlonu Triatlon má dvě podoby – dlouhý a krátký. Obě kladou na sportovce mimořádné nároky na vytrvalostní schopnosti sportovce. Grasgruber a Cacek (2008) označují dlouhý triatlon za nejobtížnější. Jde o spojení 3,8 km plavání, 180 km jízdy a kole a maratonu – 42,2 km běhu. Doba závodu u elitních sportovců trvá kolem 8 - 9 hodin. Kvůli možnému ohrožení lidského zdraví byla tato vzdálenost zredukována na krátký, tzv. olympijský triatlon (1,5 km plavání, 40 km jízdy na kole a 10 km běh). Cílový čas se pohybuje kolem 2 hodin. Rozdělení triatlonu podle vzdáleností a typu je však více komplexnější a každý je náročný svým způsobem jinak. Můžeme jej rozdělit na sprint, krátký – olympijský, střední a dlouhý (tabulka 1). Tabulka 1: Rozdělení triatlonu podle délky tratí
Plavání
Kolo
Běh
Sprint
750 m
20 km
5 km
Olympijský
1,5 km
40 km
10 km
Střední
1,9 km
90 km
21,1 km
Dlouhý
3,8 km
180 km
42,2 km
8
Sprint triatlon a další závody kratších vzdáleností mohou být atraktivnější pro začínající triatlonisty stejně jako kratší časová náročnost tréninku. Tyto triatlony jsou však také středem zájmu těch sportovců, kteří na těchto krátkých vzdálenostech excelují a to především díky schopnosti pracovat na vysoké intenzitě po celou dobu závodu. Doba trvání je obvykle kolem 1h 20 minut. Celková doba závodu i tréninku postupně stoupá přes olympijský triatlon (cca 2 hod.), střední (4 hod.) až po dlouhý (8 hod.). Doba závodu však závisí na úrovni trénovanosti. Průměrný čas závodu na New York City Olympic-distance triatlonu v roce 2010 byl 3:04:39, zatímco čas vítěze se zastavil na 1:48:11. (Klion & Jacobson, 2013)
2.2 Triatlonové závody a soutěže Nejvyšším orgánem, pod který spadá triatlon a další multisportovní disciplíny (duatlon, aquatlon a další nestandartní verze) je Mezinárodní triatlonová unie (ITU – International Triathlon Union). ITU byla založena roku 1989 a pořádá oficiální sérii mistrovství světa, světový pohár a také zásluhou této zastřešující organizaci tohoto sportu, byl triatlon zařazen do olympijského programu. Primárně se ITU zaměřuje na sprint a krátký (olympijský) triatlon. Mezinárodní struktura ITU je dále rozdělena do kontinentálních oblastí (tabulka 2), které dále organizují pod sebou národní federace. Jak kontinentální oblast, tak i národní federace pořádá svůj pohár a mistrovství. Pro Evropu to je Evropská triatlonová unie (ETU - European Triathlon Union) a pro Českou republiku Česká triatlonová asociace (ČTA).
9
Tabulka 2: Kontinentální oblasti, které spadají pod organizaci ITU
Afrika Amerika Asie Evropa Oceánie
African Triathlon Union (ATU) Pan American Triathlon Confederation (PATCO) Asian Triathlon Confederation (ASTC) European Triathlon Union (ETU) Oceania Triathlon Union (OTU)
10 národních federací 36 národních federací 22 národních federací 43 národních federací 8 národních federací
Vedle ITU existuje ve světě triatlonu ještě další organizace, kterou je World Triathlon Corporation (WTC). Tato nezisková organizace vlastní licenci na závody série Ironman, Ironman 70.3 a 5150 series.
2.2.1 Závody ITU Jak již bylo zmíněno, pod organizaci ITU spadá série mistrovství světa (World Triathlon Series) a světový pohár (World Cup). Na základě pořadí v závodech jsou rozděleny body, které závodníci sbírají do celkového žebříčku. Závody ITU jsou pořádány pro kategorie Elite (profesionální sportovci), U23 (závodníci do 23 let), Youth a tzv. Age Groups (AG - amatérská soutěž podle věkových kategoriích). Série mistrovství světa ITU World Triathlon Series spojuje osm závodů, které vrcholí na Grand Final závodě. Závodník s největším počtem bodů získaných v této sérii získává pro daný rok titul mistra světa. Tento systém je zaveden od roku 2009. Do tohoto data se pořádalo mistrovství světa pouze jako jeden závod.
10
Dalším hodnocením pro triatlonovou sezonu na světové úrovni je ITU Point List. Závodníkům se zde sčítají všechny body ze závodů série mistrovství světa, světového poháru a z kontinentálních šampionátů. Tyto závody se také stávají bitevním polem pro olympijskou kvalifikaci. Olympijských her v Londýně 2012 se mohlo zúčastnit 55 závodníků, jak v mužské, tak i v ženské soutěži. Na závodech ITU v období od 1. červne 2010 do 31. května 2012 závodníci sbírali olympijské kvalifikační body. Na jejich základě pak každá národní federace mohla na hry poslat své reprezentanty. Osm olympijských výborů mohlo vyslat tři závodníky (3 muže, 3 ženy), ostatní pak po dvou.
2.2.2 Závody WTC Pod hlavičkou WTC se pořádají závody série a Ironman 70.3 (1,9 – 90 – 21,1) a Ironman (3,8 – 180 – 42,2). Po celý rok jsou pořádány po celém světě kvalifikační závody a triatlonisté s profesionální licencí sbírají body za umístění do žebříčku, a 50 nejlepších mužů a 30 nejlepších žen na konci sezony se kvalifikují na mistrovství světa na Havaji u Ironmana a do Las Vegas v případě polovičního Ironman 70.3 (od roku 2014 se zavádí novinka a mistrovství světa na poloviční distanci se bude rok od roku měnit).
2.2.3 Český pohár ČTA pořádá u nás závody českého poháru (ČP) v olympijském (krátkém) a v dlouhém triatlonu. Za umístění v závodech ČP se získávají body do celkového žebříčku pro každý pohár zvlášť – olympijský nebo dlouhý.
11
Pro rok 2014 obsahuje ČP v olympijském triatlonu celkem 10 závodů. K zamyšlení je ale skutečnost, že pouze dva závody mají vzdálenost 1,5-40-10 a zbývající mají parametry sprint triatlonu (0,75-20-5). ČP v dlouhém triatlonu nese název Ford Czechman Tour a skládá se ze dvou dlouhých duatlonů (Krušnoman LONG Distance a Klasik Duatlon), ze tří středních triatlonů (Czechman Triatlon, Slovakman 113 a Pilman Triatlon) a ze dvou dlouhých triatlonů (TUFO Moraviaman triatlon a Slovakman 226).
12
3 SPORTOVNÍ VÝKON V TRIATLONU Sportovní výkon je jednou z hlavních kategorií sportovního tréninku a jeho hlubší poznání má pro samotný trénink zásadní význam (Dovalil et al., 2009, s. 11). S tímto tvrzením se dá souhlasit, protože jeho struktura vychází ze somatických, kondičních, technických, taktických a psychických faktorů. Tedy těch složek, které lze sportovním tréninkem rozvíjet. Tato kapitola tedy obsahuje pohled na jednotlivé složky sportovního výkonu v triatlonu a to z důvodu bližší charakteristiky tohoto sportu a seznámení se s jednotlivými faktory, které lze rozvíjet sportovním tréninkem.
3.1 Somatické faktory Somatické faktory jsou ve značné míře geneticky podmíněné. Patří sem Výška, hmotnost těla, délkové rozměry paží a poměry mezi nimi, složení těla (svalová, kosterní a tuková složka) a tělesný typ. (Dovalil et al., 2009) U vytrvalostních sportů, kterým triatlon bezesporu je, jsou zastoupeny subtilní atleti s nízkou hodnotou podkožního tuku. U triatlonistů je pak zřejmá větší svalová složka. (Norton & Olds, 1996) Následující přehled porovnává výšku a váhu u světových šampionů na dlouhé distanci – Ironman Hawaii World Champions a na střední distanci – ITU Olympic Distance World Champions (Heintzberger, 2011).
13
Ironman Hawaii World Champions 2001-2010 Tim Deboom: 180,3 cm / 70,3 kg Peter Reid: 190,5 cm / 73,9 kg Norman Stadler: 180,3 cm / 75,7 kg Faris al Sultan: 177,8 cm / 71,7 kg Chris McCormack: 180,3 cm / 77,6 kg Craig Alexander: 180,3 cm / 68 kg
ITU Olympic Distance World Champions 2001-2010 Peter Robertson: 172,7 cm / 59,9 kg Ivan Rana: 172,7 cm / 61,2 kg Bevan Docehrty: 188 cm / 69,9 kg Tim Don: 172,7 cm / 64,4 kg Daniel Unger: 185,4 cm / 74,8 kg Javier Gomez: 175,3 cm / 68,5 kg Alistair Brownlee: 182,9 cm / 69,9 kg
Z uvedeného
porovnání
lze
přisuzovat
nízkou
tělesnou
hmotnost
triatlonovým závodníkům. U středního triatlonu je váha oproti dlouhému ještě nižší, ale tento jev lze přisuzovat nižší výšce. Zásadní rozdíl v tělesné stavbě mezi krátkých a dlouhým triatlonem není.
3.2 Kondiční faktory Závodník v triatlonu musí absolvovat všechny tři úseky (plavání, cyklistika, běh) bezprostředně za sebou. Měří se tedy čas od začátku plavání až po doběhnutí do cíle. Délka trvání sportovního výkonu je tedy u tohoto sportu zásadní. Samotný závod tak trvá od 50 minut do 11 hodin a více v závislosti 14
na jednotlivých disciplínách - sprint, krátký, střední a dlouhý triatlon. (Formánek & Horčic, 2003, s. 38) Tato charakteristika triatlonu prozrazuje, že se jedná o vytrvalostní sport. Mezi kondičními faktory tedy převažují vytrvalostní schopnosti a podle jejich konceptu vymezení podle převážné aktivace energetických systémů (tabulka 3) se jedná o dlouhodobou vytrvalost.
Tabulka 3: Vymezení vytrvalostních schopností podle převážné aktivace energetických systémů podle Dovalila (2009, s. 30)
Vytrvalost
Převážná aktivace energetického systému
Doba trvání pohybové činnosti
Dlouhodobá
O2
přes 10 min
Střednědobá
LA-O2
do 8-10 min
Krátkodobá
LA
do 2-3 min
Rychlostní
ATP-CP
do 20-30 s
O2 - převážná přítomnost kyslíku při štěpení cukrů, tuků a bílkovin (aerobní systém); LA – lactic acid – získávání energie anaerobní glykolýzou s výsledným produktem reakce kyselinou mléčnou (anaerobní systém); ATP-CP – získávání energie z energeticky bohatých fosfátů, které jsou loženy v každé buňce (anaerobní systém)
Vzhledem k převážné aktivaci aerobního energetického systému je pro triatlon důležitá hodnota maximální spotřeby kyslíku, neboli aerobní výkon (VO2max). Tato hodnota představuje nejvyšší úroveň spotřeby kyslíku a je výrazným limitujícím faktorem vytrvalostního výkonu. Tato hodnota je laboratorně měřitelná a z výsledků zátěžových testů se dá zjistit úroveň fyzické připravenosti sportovce a často se využívají také pro určování tréninkových zón. Dovalil (2009, s. 139) uvádí, že ve sportovních specializacích byly pozorovány odlišné hodnoty. Dá se tedy předpokládat, že čím vyšší úroveň hodnoty VO2max, tím má daný sport vyšší nároky na
15
energetické krytí výkonu. Znalost úrovně této náročnosti se pak odráží do tréninkového procesu. Proto je potřeba znát dosahované hodnoty triatlonistů. Garrett a Kirkendall (2000, s. 928) srovnávají hodnoty výkonnostních a profesionálních triatlonistů naměřené na běžeckém ergometru. Výkonnostní triatlonisté dosáhli hodnoty 66,9 ml/min/kg (63,7-69,9), u profesionálů 71,7 ml/min/kg (67,9-78,7). González-Parra et. al. (2013) uvádí hodnoty VO2max 70.83±5.48 ml/kg/min u žen a 76.0±6.88 ml/kg/min u mužů. Z naměřených hodnot lze tvrdit, že triatlon se řadí mezi sporty s velmi vysokými nároky na aerobní energetický systém. Vedle hodnoty maximální spotřeby kyslíku je také důležité znát, po jakou dobu je sportovec tuto hodnotu udržet. Tento parametr se nazývá aerobní kapacita. Aerobní výkon vyjadřuje primárně, kolik je organismus schopen vytvořit energie za jednotku času při aerobních procesech, aerobní kapacita zase určuje pokračování těchto procesů v čase. Aerobní kapacita však není striktně určená na danou intenzitu a může se vztahovat k různým velikostem zatížení. Podle Dovalila (2009, s. 142) se obvykle tento parametr testuje na 80% VO2max, kdy se sleduje doba, po kterou lze na této úrovni zatížení pracovat. Maximální možná intenzita, kterou lze sportovní činnost provádět je tedy závislá jak na stupni trénovanosti, tak i na době, po kterou je prováděna. Tato závislost doby trvání sportovního výkonu na intenzitě zatížení je pro vedení tréninku u triatlonu zásadní. Možné sestavení tzv. tréninkových pásem je pro trénink vytrvalostních schopností jednou z důležitých otázek a autoři se v této problematice různí. Intenzitu výkonu lze totiž určit mimo procentuální hodnoty VO2max také dalšími parametry – anaerobní práh (ANP) a laktátový práh (LA). Vedle výše uvedených parametrů, které vypovídají o intenzitě zatížení výkonu, lze ještě použít další měřitelné hodnoty. Patří mezi ně procentuální
16
vyjádření maximální srdeční frekvence (%SF), nebo také energetická náročnost zatížení (kcal/min). Hodnoty pro tyto parametry určující intenzitu zatížení v triatlonu jsou přehledně uvedeny v tabulce 4.
Tabulka 4: Dosahované hodnoty v triatlonovém závodu (Neumann et. al., 2004, s. 45)
Srdeční frekvence (% SF max) Spotřeba kyslíku (% VO2max) Energetická náročnost (kcal/min) Laktát (mmol/l)
Sprint triatlon (kolem 1h)
Krátký triatlon (kolem 2h)
Střední triatlon (kolem 4h)
Dlouhý triatlon (přes 8h)
90-98
80-95
70-80
60-75
95-95
80-90
70-80
60-70
25
20
15-18
11-15
8-12
5-9
2-4
1-2
Podle délky trvání triatlonového závodu je zřejmé, že se jedná o vytrvalostní sport. Ovšem i další pohybové schopnosti mají velký vliv. Formánek a Horčic (2003, s. 83) triatlon označují za vytrvalostně silový sport s odůvodněním, že síla horních končetin je potřebná pro plavání (překonávání zvýšeného odporu vodního prostředí), síla dolních končetin zase při jízdě na kole a běhu (jízda v těžkém terénu nebo proti větru, jízda a běh do kopce). Autoři knihy Triathlon Anatomy, Klion a Jacobson (2013), přináší celou publikaci o práci svalových skupin, které se přímo podílejí na výkonu v triatlonu.
17
3.3 Technické faktory U triatlonu hraje významnou roli ekonomičnost pohybu. Nejvíce technická část z biomechanického pohledu je plavání a poté běh. Jízda na kole má své vlastní technické specifikace z pohledu mechaniky jízdního kola. Podle Formánka a Horčice (2003, s. 41) představuje technická příprava spolu s kondiční nejdůležitější složky tréninku. Základem rozvoje technické připravenosti je rozvoj koordinačních schopností, které je nutno zařazovat do tréninku, kdy přípravné závody jsou konečným stupněm zdokonalování technických faktorů v samotných závodních podmínkách.
3.4 Taktické faktory Mezi taktické faktory v triatlonu patří např. výběr místa při startu plavecké části, správně zvolené plavecké tempo, zvládnutí práce v depu, vhodně volené převody při jízdě na kole vzhledem k profilu tratě, výběr běžecké obuvi podle podkladu, vhodné doplňování tekutin a energie atp. (Formánek & Horčic, 2003, s. 41) Podrobnou taktickou přípravou na triatlon se zabývá Ehrler et. al. (1990). Pro plaveckou část zmiňuje jaké zvolit jídlo a pití před startem a v jakém časovém rozestupu, zmiňuje toleranci vůči neočekávaným problémů v podobě tlačenici na startu, neúmyslným vrážením do sousedních závodníků, neočekávané vlny a schopnost umět se s těmito problémy poprat a překonat sám sebe. U cyklistické části zmiňuje nutnost správně volit převody a držet optimální kadenci šlapání, správný postup při předjíždění, umět zaujmout aerodynamickou polohu v rychlých úsecích cyklistické část a správné projíždění zatáček. Taktika pro běh zase zahrnuje správné volenou obuv, schopnost běžet co nejvíce ekonomicky vůči profilu trati a výběr
18
správného okamžiku pro zvýšení tempa a pro únik ze skupiny nebo naopak volba sólového běhu. Taktika se nejvíce změnila povolením jízdy v „háku“ u sprint a krátkého triatlonu, kdy je možnost jízdy na kole ve skupině. Důležité je v plavání být v přední skupině a absolvovat tak cyklistickou část v co nejvíc početné skupině a rozhodnout v závěrečném běhu. Taková je taktika z posledních let u krátkého triatlonu, kdy při vyrovnané výkonnosti na vrcholné úrovni je celkem nemožné uniknout ostatním závodníkům při cyklistické části. Z taktického pohledu je možné volit opakované nástupy při jízdě na kole se snahou unavit soupeře.
3.5 Psychické faktory Psychické faktory ovlivňují sportovní výkon ve všech sportech a není tomu jinak ani v triatlonu. Psychologická příprava by měla obsahovat podle Formánka a Horčice (2003, s. 42) rozvoj motivace pro závodění, cílevědomosti, vytrvalosti a trpělivosti. Především u dlouhého triatlonu narůstá význam psychické odolnosti ve smyslu vydržet, překonat nejednu psychickou i fyzickou krizi.
19
4 KRITÉRIA SPORTOVNÍHO TRÉNINKU V TRIATLONU Odlišné přístupy ke sportovnímu tréninku v triatlonu budu porovnávat na základě vybraných kritérií, které se dají pozorovat jak u všeobecného rozvoje vytrvalostních schopností, tak i u rozvoje specifických pohybových schopností a dovedností pro jednotlivé sportovní disciplíny triatlonu. Z pohledu rozvoje vytrvalostních schopností na sportovní trénink triatlonu je zřejmé, že hlavním cílem je rozvoj aerobního systému získávání energie pro maximální výkon. Zásadním sledovaným parametrem je tedy intenzita a doba zatížení. Protože triatlon spojuje tři sporty, které mají odlišné biomechanické nároky, je potřeba také sledovat odlišná specifika pro trénink plavání, jízdy na kole a běhu. Navíc je triatlon specifický v tom, že i když se jedná o souvislý sled těchto tří sportovních disciplín, většina tréninkových jednotek se zaměřuje na rozvoj pouze jedné z nich. Výjimku tvoří tzv. spojovací trénink, který je zaměřen na přechod z jedné disciplíny na druhou (plavání – kolo, kolo – běh). Posledním kritériem, na které se zaměřím je systematičnost a plánování ročního
tréninkového
cyklu
(RTC).
Vzhledem
k vysokému
počtu
triatlonových závodů a soutěží tak může u každého triatlonisty vypadat RTC jinak s ohledem na výběr vrcholné soutěže a na celkový průběh. Vybraná kritéria sportovního tréninku jsou porovnány na základě odlišnosti pro jednotlivé distance triatlonu, protože se jedná o různé časové nároky na zatížení organismu a tak odlišné nároky na stimulaci kondičních faktorů.
20
4.1 Intenzita a doba zatížení Podle Dovalila (2009, s. 82) existuje určitý vztah mezi zatížením, adaptací a růstem výkonnosti a bližší pochopení této problematiky má pro úspěšnou praxi veliký význam. Systematické a opakované zatížení představuje adaptační podnět, který vede k žádoucí změně funkčních systému lidského těla. Dále také uvádí, že u zatížení můžeme sledovat jak kvalitativní (intenzitu), tak i kvantitativní (objem) stránku cvičení. Sportovní výkon je závislý na svalové práci a tím i na úrovni získávání a přenosu energie (McArdle et al., 2011, s. 407), proto musí být intenzita a objem zatížení závislí na tzv. zónách energetického krytí. V praxi se používají různé stupně a pojetí těchto zón a nedá se přesně určit, které je správné nebo nejlepší. Tímto se do jisté míry stává vedení tréninku více uměním, ale stále na základě vědeckých poznatků.
4.1.1 Určování tréninkových zón pro triatlon Z pohledu energetického krytí sportovního výkonu se triatlon řadí do dlouhodobé vytrvalosti. Vedení sportovního tréninku je tak zaměřeno na stimulaci vytrvalostních schopností na určité úrovni intenzity zatížení. Tato hodnota se dá vyjádřit mnoha způsoby a existuje mnoho publikací zabývající se touto problematikou.
Tréninková pásma podle Formánka a Horčice Formánek a Horčic (2003, s. 73) uvádí, že vytrvalostní trénink vyvolá určitý stupeň zatížení, které se dá vyjádřit pomocí různých hodnot (např. srdeční frekvence nebo hladiny laktátu). Toto vyjádření zatížení se vztahuje na vnitřní výkon organismu. Když zatížení posuzujeme podle rychlosti pohybu
21
(plavání, jízdy na kole, běhu), jedná se o vnější zatížení (výkon). Rozdělení tréninkových zón v tréninku triatlonu ve vztahu k vnitřnímu (úroveň srdeční frekvence) i vnějšímu (úroveň rychlosti) je uvedeno v tabulce 5.
Tabulka 5: Charakteristika základních tréninkových pásem v triatlonu (Formánek & Horčic, 2003, s. 74)
Tréninkové pásmo
Hladina SF
Hladina rychlosti
Intenzita I – Podprahové pásmo
75-95 % SFANP
75-95 % VANP
Intenzita II – Prahové pásmo
95-102 % SFANP
95-102 % VANP
93-100 % SFmax
97-102 % z rychlosti pohybu na danou trať
Intenzita III – Nadprahové pásmo
SFANP – srdeční frekvence na úrovni anaerobního prahu; SF max – maximální hodnota srdeční frekvence; VANP – dosažená hodnota na úrovni anaerobního prahu
Formánek a Horčic (2003, s. 74) jednotlivá pásma dále upřesňují, kdy intenzita I je zatížení nižší než úroveň anaerobního prahu. Proto také označení jako podprahové. V triatlonu je z důvodu různých závodních distancí vhodné tuto zónu dále rozdělit na další tři úrovně intenzity: -
Dlouhodobá vytrvalost III: Z pohledu energetického krytí má tato intenzita vliv na získávání energie z tukových zásob a je velmi důležitá v přípravě na dlouhý triatlon. Intenzita se pohybuje okolo 75-85% SFANP.
-
Dlouhodobá vytrvalost II: Vhodná intenzita v přípravě na střední triatlon. Rozvíjí výkonnost systémů, které zajištují vysoký energetický výkon z rychle uvolnitelných tuků. Hodnota intenzity se pohybuje na úrovni 80-90% SFANP.
22
-
Dlouhodobá vytrvalost I: Zajištuje rozvoj kapacity a výkonnosti systémů zajišťující schopnost uvolňování energie ze směsi tuky – cukry. Tato intenzita je důležitá pro všechny disciplíny triatlonu. Intenzita je na úrovni 85-95% SFANP.
Intenzita II má označení prahové pásmo a to proto, že se jedná o intenzitu na hranici anaerobního prahu (95-102 % SFANP). Intenzita na úrovni ANP, je pro rozvoj vytrvalosti v triatlonu zásadní a rychlost pohybu odpovídající SFANP prodlužuje dobu udržení rychlosti na tomto stupni zatížení. Získávání energie je ze směsi cukrů a tuků zároveň při největší spotřebě kyslíku bez zvyšování hladiny laktátu. Mírně převyšující rychlost pohybu na úrovni SFANP (102%) ovlivňuje zvyšování pohybu na hodnotě anaerobního prahu. Intenzita III převyšuje úroveň ANP a je zaměřena především na rozvoj výkonnosti v krátkém a sprint triatlonu. Jedná se o vyšší rychlost než je závodní a tím vytváří tzv. rychlostní rezervu. V následující tabulce 6 popisují autoři náročnost tréninku u jednotlivých pásem intenzit pro vrcholové triatlonisty na krátkém triatlonu.
Tabulka 6: Předpokládaná náročnost tréninku pro jednotlivá pásma pro krátký triatlon na vrcholové úrovni (Formánek & Horčic, 2003, s. 80)
Dílčí disciplína Plavání Kolo Běh
Vzdálenost SF* Laktát (mmol/l) Vzdálenost SF* Laktát (mmol/l) Vzdálenost SF* Laktát (mmol/l)
Intenzita 1
Intenzita II
Intenzita III
3000 – 5000 m 140-150 3-4 150 km 120-140 1-2 20000 130-160 1,5-2,5
2x(3x400 m) 160-180 4-6 4x10 km 150-170 2,5-5 2x(7x1000 m) 170-180 3-4
15x100 m 180-190 6-9 2x(5x2 km) 160-180 5-8 2x(10x400 m) 180-190 4-10
23
Tréninková pásma podle Fitzgeralda Fitzgerald (2003, s. 11-16) o intenzitě píše jako o důležité tréninkové proměnné,
protože
má
vztah
k fyzickým
adaptacím
a
celkovému
tréninkovému efektu, kdy se každá úroveň intenzity zaměřuje na jiný systém získávání energie. Z tohoto hlediska představuje pět různých úrovní zatížení: Recovery, Endurance, Treshold, Max Oxygen a Speed.
1. Recovery (Zotavení) Nejnižší úroveň intenzity zatížení, která nezvyšuje kondici. Její smysl spočívá v zotavení po těžkém tréninku nebo závodě tak, že mírnou aktivací oběhového systému napomáhá odplavování metabolického odpadu. Tato intenzita se dá také využít při rozcvičení před tréninkovou jednotkou nebo ke zklidnění po ní. Pro trénované jedince se hodnota tohoto zatížení pohybuje v rozmezí 55-65% VO2max nebo 60-70% SFmax.
2. Endruance (Vytrvalost) Vytrvalostní stupeň intenzity je nejdůležitější zóna v tréninku triatlonisty. Trénink na této úrovni zlepšuje spotřebu kyslíku a schopnost organismu získávat energii z tukového metabolismu. Velmi dlouhé vytrvalostní tréninky také zvyšují zásoby sacharidů ve svalech. Hodnoty této intenzity se pohybují mezi 65-75% VO2max a 70-75% SFmax. Délka cvičení se pohybuje od 40 min do 6 hodin.
24
3. Threshold (Anaerobní práh) Intenzita na anaerobním prahu zvyšuje maximální spotřebu kyslíku a zlepšuje získávání energie ze směsi cukrů a tuků, ale výsledný efekt se dá očekávat pouze na základě silné aerobní úrovni získané při tréninku vytrvalostní intenzity. Hodnota anaerobního prahu je velmi individuální, u vysoce trénovaných jedinců se pohybuje mezi 80-90% VO2max nebo 80-90% SFmax. Tempo v této intenzitě je udržitelné maximálně 60 minut a trénink v této zóně se skládá z dlouhých intervalů (3x12 min nebo 2x20 min) s aktivním odpočinkem mezi sériemi.
4. Max Oxygen (Maximální spotřeba kyslíku) Intenzita odpovídající úrovni maximální spotřeby kyslíku – VO2max. Cílem této úrovně je zvýšení aerobního výkonu, efektivnosti získávání energie z cukrů a laktátové tolerance. Hodnoty intenzity se pohybují mezi 95-100% VO2max a 90-95% SFmax. Maximální udržitelnost této intenzity se pohybuje okolo 15 minut a v tréninku se využívá pro tří až pětiminutové intervaly.
5. Speed (Rychlost) Rychlost je intenzita přibližně o 5-10% rychlejší než rychlost na anaerobním prahu. V triatlonu se jedná o rychlost rychlejší než v závodě. Trénink této intenzity má tři hlavní výhody, kterými jsou zvýšená laktátová tolerance (vysoce intenzivní intervaly, 8x2min na 90% maximální rychlosti), ekonomika pohybu a zvýšení rychlostního limitu pro vytrvalostní trénink.
25
U trénovaných triatlonistů je intenzita v rozmezí 100-105% VO2max a 95-100% SFmax. Doba zatížení v maximální rychlosti je kolem 15 sekund, v submaximální rychlosti nepřesahuje 4 minuty u vysoce trénovaných jedinců.
Celkové shrnutí metody rozdělení tréninkových zón podle Fitzgeralda představuje tabulka 7, která je rozšířena ještě o parametry „pocitu“, „% celkového tréninku“.
Tabulka 7: Shrnutí pěti tréninkových intenzit zatížení (Fitzgerald, 2003, s. 16)
Recovery
Endurance
Threshold
Max Oxygen
Speed
% celkového tréninku 10-15
Max. doba v zóně
Fyziologie
Pocit
Efekt tréninku
Získávání energie z tukového metabolismu Aerobní získávání energie
Velmi lehké
Odplavení metabolické-ho odpadu ze svalů
Lehké
70-80
6-10 h
Hranice mezi aerobním a anaerobním krytí, hromadění laktátu Maximální spotřeba kyslíku
Středně těžké
Zvýšení spotřeby kyslíku a sacharidové rezervy ve svalech Zvýšení spotřeby kyslíku, laktátová toelrance
8-12
60-90 min
3-5
15-20 min
Anaerobní získávání energie a vysoká kumulace laktátu
Velmi těžké až max.
Zvýšená spotřeba kyslíku a získávání energie z cukrů, laktátová tolerance Lepší ekonomika pohybu a laktátová tolerance
2-3
1-5 min
Velmi těžké
26
10 h a více
Určení tréninkových pásem podle Friela Joe Friel, autor mnoha knížek o tréninku pro vytrvalostní sportovce a dlouholetý trenér světových šampionů a olympioniků, popisuje ve své populární knižní sérii Training Bible mimo jiné také jak správně určit tréninkové intenzity podle funkčního anaerobního prahu (LTHR – lactate threshold heart rate). Popis toho, jak zjistit hodnotu LTHR také popisuje v článku pro internetový tréninkový deník TrainingPeaks s názvem Joe Friel’s Quick Guide to Setting Zones (Friel, 2012). Určení tréninkových pásem je jak pro běh, tak pro jízdu na kole a vychází z terénního testu dlouhého 30 minut na co nejvyšší možné úsilí. Hodnota LTHR je pak průměrná tepová frekvence z tohoto půlhodinového testu, avšak pro lepší přesnost z důvodu nerovnoměrného tempa v začátku je vhodnější brát průměrnou hodnotu z posledních 20 minut. Friel určuje celkem sedm tréninkových zón: ZONE 1 – Active Recovery, ZONE 2 – Aerobic Threshold, ZONE 3 – Tempo, ZONE 4 – Sub-Lactate Threshold, ZONE 5A – Lactate Threshold, ZONE 5B – Aerobic Capacity, Zone 5C – Anaerobic Capacity (Friel, 2006). Hodnoty pro každou zónu jsou uvedeny v tabulce 8, ve které je také rozliší podle dané disciplíny. Tabulka 8: Tréninková pásma podle Friela (2012)
Tréninkové pásmo
Zóny pro běh
Zóny pro jízdu na kole
ZONE 1
<85% LTHR
<81% LTHR
ZONE 2
85-89% LTHR
81-89% LTHR
ZONE 3
90-94% LTHR
90-93% LTHR
ZONE 4
95-99% LTHR
94-99% LTHR
ZONE 5A
100-102% LTHR
100-102% LTHR
ZONE 5B
103-106% LTHR
103-106% LTHR
ZONE 5C
>106% LTHR
>106% LTHR
27
Tréninkové zóny pro plavání vycházejí z T-time. Jedná se o čas, za který je triatlonista schopen uplavan 1000 metrů v bazéně. Výsledný čas dělený desíti určí průměrné tempo na 100 metrů. V knize The Triathlete’s Training Bible (2009) Friel používá u T-time plus nebo minus pár sekund pro své tréninkové plány.
Tréninkové intenzita v triatlonu podle Neumanna, Pfütznera a Hottenrotta V knize Das große Buch vom Triathlon (Neumann et al., 2004, s. 108) se autoři uvádí, že u tréninku kardiovaskulárních a silových schopností můžeme využít čtyři základní rozdělení intenzity zatížení: -
GA1/KA1: Grundlagenausdauer1 (základní vytrvalost 1) / Kraftausdauer (silová vytrvalost 1),
-
GA2/KA2: Grundlagenausdauer 2 (základní vytrvalost 2) / Kraftausdauer 1 (silová vytrvalost 2),
-
WA: Wettkampfausdauer (závodní vytrvalost),
-
SA/SKA: Schnelligkeitsausdauer (rychlostní vytrvalost) / Schnellkraftausdauer (silově rychlostní vytrvalost).
Přesnější rozdělení a charakteristika intenzit pro trénink v triatlonu uvádí tabulka 9, která je ještě rozšířena o intenzitu REKOM (regenerační, kompenzační) a WSA (wettkampfspezifischen – speciální závodní intenzita)
28
Tabulka 9: Bližší charakteristika intenzit podle Neumanna et. al. (2004, s. 110)
% výkonu
% SFmax
% VO2max
Laktát (mmol/l)
WSA
95-120
do 100
do 95
3-20
GA2/KA2
85-95
85-95
80-90
3-6
GA1/KA1
75-85
60-85
60-80
<3
REKOM
65-75
<70
<60
<2
Speciální závodní intenzita (WSA) vyjadřuje konkrétní závodní intenzitu, která se v tréninku rozvíjí pomocí intervalové nebo opakované metodě a sportovec u ní dosahuje vysoké hodnoty laktátu (>6 mmol/l) a pohybuje se nad hodnotou 90% SFmax. Trénink základní vytrvalosti 2 (GA2) má za úkol zvýšení aerobního i anaerobního výkonu. Využívanými tréninkovými metody jsou dlouhé intervalové úseky nebo fartlek. Zatížení lze charakterizovat úrovní 80-90% SFmax a hodnota laktátu se pohybuje mezi 3-6 mmol/l. Silový trénink (KA) rozvíjí pomocí intenzivní intervalové metody nebo fartleku silové schopnosti triatlonisty. Tato intenzita se pohybuje na úrovni 75-95% SFmax a 4-7 mmol/l laktátu. Stabilizaci a rozvoj vytrvalostních schopností a zvýšení aerobní výkonnosti má za úkol intenzita GA 1 – základní vytrvalost 1. Využívá se dlouhodobé souvislé metody nebo fartleku. Srdeční frekvence se pohybuje v rozmezí 6580% SFmax, hodnota laktátu je nízká na úrovni 1,5-2,5 mmol/l. Neumann (2004, s. 110) u jednotlivých intenzit uvádí také hodnoty dosahovaných rychlostí u elitních triatlonistů na krátkých triatlonu (tabulka 10) a také typický příklady tréninku pro každou intenzitu (tabulka 11).
29
Tabulka 10: Rychlosti intenzit u dílčích disciplín pro špičkový výkon v krátkém triatlonů u mužů (Neumann et al., 2004, s. 111)
Dílčí disciplína Plavání (min/100m) Jízda na kole (km/h) Běh (km/h)
SA
WA
GA 2
GA 1
0:55
1:07
1:11
1:20
48
45
42
31
24,1
20,5
18,7
15,8
Tabulka 11: Typický trénink vrcholových sportovců v jednotlivých intenzitách (Neumann et al., 2004, s. 111)
Dílčí disciplína Plavání Jízda na kole Běh
Vzdálenost SF* Laktát (mmol/l) Vzdálenost SF* Laktát (mmol/l) Vzdálenost SF* Laktát (mmol/l)
GA 1
GA 2
WA/SA
3000 m 140-150 3-4 150 km 120-140 1-2 20 km 130-160 1,5-2,5
5x400 m 160-180 4-6 4x10 km 150-170 2,5-5 10x1000 m 170-180 3-4
15x100 m 180-190 6-9 6x2 km 160-180 5-8 20x400 m 180-190 4-10
* Individuální hodnota
Různí autoři tedy uvádí odlišné rozdělení tréninkových zón co se názvu a počtu týče, ovšem jedno je společné. Tyto zóny jsou určeny podle energetické náročnosti pohybu. Tím se jen potvrzuje tvrzení o tzv. zónách energetického krytí, jak uvádí McArdle et al. (2011, s. 407). Nejdůležitější pro určení tréninkové zóny je anaerobní práh, od kterého se odvíjí jednotlivé intenzity. Zóna pod tímto prahem stimuluje anaerobní procesy v organismu a zvyšuje aerobní kapacitu i výkon, prahová intenzita je kritická pro zvyšování rychlosti pohybu a je nejefektivnější zónou pro zvyšování aerobního výkonu a nadprahová intenzita cílí na rozvoj výkonnosti ve sprint triatlonu a celkové 30
zvyšování rychlostního limitu. Toto rozdělení ctí všichni uvedení autoři, nastává však problém s objemem zatížení a podoby tréninku pro jednotlivé zóny. Jak je patrné z tabulky X a X, tak se Formánek a Horčic (2003) shoduje společně s Neumannem et al. (2004) na využití tréninkových intenzit v tréninku pro vrcholové triatlonisty na krátkém triatlonu. Jak se ale liší trénink krátkého a dlouhého triatlonu a jak vypadá objemové zatížení v tréninku v rámci ročního tréninkového cyklu? Na tento problém je zaměřena další podkapitola.
4.1.2 Objem zatížení v tréninku Aby byl trénink efektivní, musí být zvolený správný poměr intenzity a objemu tréninku, čímž dojde k odpovídající odezvě tréninku a následné adaptaci organismu (Formánek & Horčic, 2003, s. 135). Podle tohoto tvrzení můžeme sledovat objem zatížení jednotlivých tréninkových pásem, ale triatlon se skládá ze tří disciplín, proto lze sledovat i rozdělení tréninkového objemu podle dílčí disciplíny – plavání, jízdy na kole a běhu, případně i doplňkových cvičení (posilování) nebo sportů (např. běžecké lyžování v zimní přípravě). Objem a intenzitu sledujeme také podle toho, ve které části RTC se nacházíme. Určitá odlišnost objemu zatížení se také bude lišit od dané distance v triatlonu. Podle pojetí rozdělení tréninkových pásem od Formánka a Horčice (2003) je procentuální poměr jednotlivých pásem intenzit v celkovém objemu zatížení v RTC u krátkého triatlonu následující: Intenzita III – nadprahová
5-10%
Intenzita II – prahová
15-30%
Intenzita I – podprahová
55-70%
31
U dlouhého triatlonu celkový objem zatížení pak vypadá takto: Intenzita III – nadprahová
0-2%
Intenzita II – prahová
5-15%
Intenzita I – podprahová
80-90%
Z toho vyplývá, že triatlonová specializace na dlouhý triatlon vyžaduje více tréninku v nízké, podprahové, intenzitě aerobního charakteru a oproti krátkému triatlonu klade minimální důraz na nadprahovou intenzitu. Srovnání celkového objemu i objemu jednotlivých disciplín jak v čase, tak ve vzdálenosti v RTC u krátkého a dlouhého triatlonu přináší Neumann et. al. (2004, s. 108), které je uvedeno v tabulce 12. Zajímavé je, že krátký triatlon má menší vzdálenost plavecké části (1,5 km oproti 3,8 km v dlouhém triatlonu), ale uvedený objem tréninku plavání je vyšší než je tomu u dlouhého triatlonu. Další zajímavostí je, že běh u dlouhého triatlonu je 4x delší, než u krátkého triatlonu, ale v tréninku se mu podle tohoto rozdělení sportovec věnuje „jen“ o 500 km, resp. 70 hodin déle. Nejvýraznější rozdíl lze pozorovat u tréninku cyklistiky.
Tabulka 12: Srovnání tréninkového objemu u vrcholových triatlonistů mužů u krátkého a dlouhého triatlonu v RTC (Neumann et al., 2004, s. 108)
Krátký triatlon Dlouhý triatlon
Plavání
Cyklistika
Běh
Celkem
1000–1200 km 360-430 h
12000–13000 km 400-450 h
4000–4500 km 280-320 h
1040–1200 h
800–1000 km 280-360 h
20000–25000 km 660-830 h
4500–5500 km 320-390 h
1260-1580 h
32
Ve srovnání s celkovým objemem zatížení v km v RTC u krátkého a dlouhého triatlonu podle Formánka a Horčice (2003, s. 151-153) se tyto hodnoty moc neliší (tabulka 13)
Tabulka 13: Celkový objem zatížení (km) v RTC – krátký a dlouhý triatlon (Formánek & Horčic, 2003)
Plavání
Cyklistika
Běh
Krátký triatlon
1200 km
12000 km
4000 km
Dlouhý triatlon
800 km
15000 km
5000 km
Fitzgerald (2003) uvádí objemové zatížení u každé disciplíny triatlonu ve vztahu k týdennímu objemu zatížení, nikoli k celkovému objemu zatížení v RTC. Plavání u sprint triatlonu v týdnu opakuje třikrát, kdy v tréninkové jednotce triatlonista uplave 1,5-2,5 km. U středního triatlonu je to 3-4x týdně 2-4 km a u dlouhého 4-5x týdně 3-6 km. Pro cyklistický trénink je týdenní objem u sprint triatlonu 30-100 km, středního triatlonu 40-200 km a dlouhého triatlonu 80-300 km týdně. U běžeckého tréninku je týdenní objem zatížení pro sprint triatlon 12-25 km, střední triatlon 16-40 km a dlouhý triatlon 20-55 km. Při srovnání objemového zatížení v tréninku podle Neumanna et. al. (2004), který je obdobný jako u Formánka a Horčice (2003), s objemem zatížení v podání Fitzgeralda (2003), tak u posledního jmenovaného sledujeme postupný nárůst objemu od sprint triatlonu po dlouhý triatlon jak u plavání, jízdy na kole i běhu. U podání prvních dvou je naopak u kratší distance větší objemové zatížení u plavání než u dlouhého triatlonu, běh u krátkého triatlonu je mírně menší než u dlouhého. Největší rozdíl zaznamenáváme až u cyklistického objemu.
33
4.2 Tréninková specifika pro plavání, jízdu na kole a běh I když triatlon spojuje tři sportovní disciplíny do jedné, tak je v tréninku každá rozvíjena zvlášť. V této kapitole jsou popsány přístupy k tréninku plavání, jízdě na kole a běhu v triatlonu podle vybraných autorů s následným porovnání a komentářem.
4.2.1 Trénink plavání v triatlonu Plavecká část triatlonu sice probíhá venku na otevřené vodě, ale velká část tréninku této disciplíny je prováděna v bazéně. A to z důvodu, že techniku je nejlepší provádět v neměnných podmínkách, které právě prostředí bazénu nabízí. Další výhodou bazénu je možnost provádění vysoce kvalitních a měřených intervalových tréninků. A v neposlední řadě výhod také stojí možnost plavat celoročně, což na otevřené vodě v některých klimatických pásmech nelze. (Tarpinian in USA Triathlon, 2012, s. 63) Podle Ehrlera et. al. (1990) je zvládnutí plavání jedním z předpokladů účasti v triatlonu, kdy pod pojmem „plavec“ se skrývá sportovec, který má zkušenosti z plaveckých závodů. Dále dodává, že plavání je technicky nejvíce náročným dílčím úsekem triatlonu, ovšem sportovec jej zdolá v relativně krátkém čase oproti ostatním částem závodu. Rozdíl mezi nejlepšími a nejhoršími plavci v závodě je relativně malý a při jízdě na kole a běhu jej lze vyrovnat, to ale neznamená, že tomuto úseku nemusí triatlonisté věnovat zvláštní pozornost, protože předpokladem k dobrému umístění i po jízdě na kole je dobrý výkon v plavání. Ve všech dostupných literaturách o tréninku v triatlonu se setkáváme s kapitolou věnovanou plavecké technice. Formánek a Horčic (2003, s. 118) uvádí, že tréninková náplň plavání se odvíjí od jak od plavecké výkonnosti, tak i od kraulové techniky. Pro posouzení těchto obou můžeme využít
34
plavecký test na 400 m v bazéně na čas. Při dosažení lepšího času než 8 minut, můžeme trénovat, horší čas pak znamená zaměření se na plaveckou techniku. Tento čas je možné zvládnout jak dobrou technikou a průměrnou kondicí, nebo také průměrnou technikou a dobrou kondicí. Stejně jako Fitzgerald (2003, s. 64), tak i Tarpinian (USA Triathlon, 2012, s. 64-69) rozebírají technická cvičení pro zlepšení plavání. Při plavání je nutné dbát také na rovnoměrnou frekvenci záběrů, která pomáhá pro stálé tempo a udržení kvalitního záběru po celou dobu plavání (Mejías & Anta, 2011).
Plavecký trénink v triatlonu podle Tarpinia Vrcholoví sportovci mají vysokou výkonnost všech tří disciplín, tak i plavání, to ale neznamená, že se nemusí věnovat technice, i když ne v takovém měřítku jak je tomu u začátečníků nebo amatérských triatlonistů. Nicméně Tarpinian (USA Triathlon, 2012, s. 63) uvádí klíčové prvky pro plavecký trénink v bazéně a skladba tréninkové jednotky má následující komponenty: -
Rozplavání
-
Technická cvičení
-
Hlavní část
-
Vyplavání
Rozplavání má sloužit jako aklimatizace na vodní prostředí a na teplotu. Další důvod je aktivace činnosti srdce, zahřátí a prokrvení svalů a celková fyzická i mentální příprava na nadcházející trénink, což platí u rozcvičení i pro všechny jiné sporty. Rozcvičení trvá od 5 do 15 minut a využívá se všech plaveckých způsobů.
35
Následující část technických cvičení je zařazena před hlavní částí z důvodu minimální nebo žádné úrovni únavy. Triatlonista se tak může více soustředit na cvičení, která provádí. Hlavní část tréninku má pak za úkol zvýšení kondice v plavecké části a skládá se z intervalů, které jsou závislé od specializace na krátký nebo dlouhý triatlon a také od aktuálního období v RTC. Autor uvádí tři typy hlavní části: -
Krátké intervaly: opakované úseky o vzdálenosti 25 m, 50 m a 100 m pro budování rychlosti.
-
Střední intervaly: slouží pro rozvoj rychlostní vytrvalosti a jedná se o úseky o 100, 200, 300 a 400 metrech.
-
Dlouhé intervaly: úseky o vzdálenosti 500 a více metrů pro rozvoj vytrvalosti.
Závěrečné vyplavání slouží k uklidnění organismu a činnosti srdce, k návratu snadného dýchání a správné techniky plavání. Je to také vhodná doba pro zařazení jiného plaveckého způsobu (prsa, znak). Strategie plaveckého tréninku v rámci RTC je odlišná od ostatních dvou sportů v triatlonu. Jak intenzita, tak i objem může být vyšší oproti cyklistickému nebo běžeckému tréninku a to z důvodů, že plavání nezatěžuje lidský pohybový aparát v tak velké míře, a riziko příliš vysoké intenzity nebo objemu nemá velké riziko zranění. Další výhodou je, že vyšší frekvence plaveckého tréninku v přípravě triatlonisty vede k vytváření nových pohybových i neuromuskulárních vzorů. Navíc měření intenzity u plavání není tak kritické jako u jízdy na kole a běhu. Při plaveckém tréninku intenzitu posuzujeme z rychlosti plavce.
36
Plavecký trénink v triatlonu podle Formánka a Horčice Formánek a Horčic (2003, s. 119) vychází při sestavování plaveckého tréninku z výkonnosti na 400 m. Doporučují provádět tento test výkonnosti ve standartních (bazénových) podmínkách jedenkrát za 6-8 týdnů. A stejně jako tvrdí Tarpinian (USA Triathlon, 2012), tak i tito autoři používají plaveckou rychlost jako ukazatel intenzity. Z rychlosti na 400 m tak podle procentuálního rozdělení sestaví tréninkové pásma pro jednotlivé intenzity (viz. kapitola 4.1.1): -
Intenzita I: pomaleji o 20 až 10 % než aktuální nejlepší čas na 400 m,
-
Intenzita II: pomaleji o 10 až 3 % než aktuální nejlepší čas na 400 m,
-
Intenzita III: pomalejší o 3% až rychleji jak 100% než je aktuální nejlepší čas na 400 m.
U plaveckého tréninku triatlonistů autoři využívají souvislou metodu s rovnoměrným/střídavým úsilím a intervalovou metodu. U plánování tréninku je pak důležité zmiňovat jak délku a intenzitu zatížení, tak i charakter obsahu a interval odpočinku. Příklady tréninkových motivů pro jednotlivé intenzity pak mohou vypadat následovně: Intenzita I - 10-20x 50 m / i 10-15 s - 5-15x 100 m / i 10-30 s Intenzita II - 3-4x (6x50 m / i 10-30 s) / 50 m mezi vyplavat - 8-12x 100 m / i 20-60 s - 4-6x 200 m / i 30-60 s - 3-4x 300 m / i 30 s – 2 min
37
Intenzita III - 3-5x (4x 50 m / i 10 s) / i 200-400 m vyplavat - 2x (6x 50 m / i 15 s) / i 200-400 m vyplavání - 2x (5x 100 m / i 15-25s) / i 300-400 m vyplavat K těmto třem základním intenzitám ještě autoři dodávají také trénink speciální silové vytrvalosti I a II. A to z důvodu, že triatlonista také potřebuje i speciální silovou vytrvalost, která mu umožňuje kvalitní, dlouhý a silný záběr. Při tréninku těchto intenzit zařazujeme použití plaveckých pomůcek, jako jsou plavecká deska, nadlehčovací „piškot“ (pullboy), různé druhy a velikosti „pacek“, ploutve a pomůcky zvyšující odpor. Trénink je sestaven obdobně jako u čistého plaván, akorát je upravena rychlost intenzity. Packy a ploutve pomáhají k vyšší rychlosti v dané intenzitě, naopak pomucký zvyšující odpor rychlost snižují.
Trénink plavání v triatlonu podle Fitzgeralda Fitzgerald (2003, s. 69-76) rozlišuje dva typy plaveckého tréninku – souvislé vytrvalostní tempo a intervalový trénink, který dále rozděluje na krátké, střední a dlouhé úseky. V rámci tréninkové jednotky uvádí čtyři části, obdobně jako Tarpinian (USA Triathlon, 2012): rozplavání, technická cvičení, hlavní část a vyplavání. Rozplavání podle Fitzgeralda má trvat přibližně 10 minut, zatímco vyplavání 5 minut. Technická cvičení zaberou v tréninku od 300 do 500 metrů. U hlavní části nijak zvlášť striktně neuvádí její náplň. Není zde žádný limit pro různé variace intervalového tréninku a jeho skladby a odkazuje na databázi více než 400 plaveckých tréninků, které sestavil trenér Roch Frey. O intenzitě tréninku u plavání respektuje rozdělení na jednotlivé úrovně – recovery, endurance, threshold, max oxygen, speed (viz. kapitola 4.1.1). První stupeň (recovery) popisuje jako velmi nízké tempo vhodné jak pro rozplavání
38
a vyplavání, ale především slouží k aktivní regeneraci. Intenzita Endurance je o trochu rychlejší a slouží k dlouhým vytrvalostním tréninkům trvajícím od 40 minut do dvou hodin podle stavu trénovanosti triatlonisty a jeho cílům a zaměření. Threshold – jedná se o intenzitu, kdy se začíná kumulovat kyselina mléčná ve svalech. Tempo v intenzitě Max Oxygen představuje velmi vysokou rychlost plavání při maximální spotřebě kyslíku ve svalech a u intenzity Speed uvádí, že nekoreluje s žádnou specifickou fyziologickou hodnotou. Uvádí u ní rychlost vyšší o 5 až 10 % než u předchozí intenzity. Determinace aktuálního tréninkového tempa se může zdát obtížná, a neustálé testování vytváří ztrátový čas tréninku. Oproti Formánkovi a Horčicovi (2003) neuvádí testování na 400 metrů, ale přiřazuje ke každé intenzitě plaveckou vzdálenost, kterou lze na tom daném zatížení zvládnout (tabulka 14)
Tabulka 14: Určení intenzity podle maximální rychlosti na určitou vzdálenost (Fitzgerald, 2003)
Intenzita Endurance
Vzdálenost Rovnoměrné tempo udržitelné po určitou dobu (do 2 hodin)
Threshold
200 – 400 m
Max Oxygen
100 – 200 m
Speed
25 – 50 m
Délku a množství intervalů v plaveckém tréninku určuje podle Fitzgeralda (2003) na jakou intenzitu je trénink zaměřený a také na úrovni trénovanosti. Vzdálenost 1000 až 5000 m je ideální pro vytrvalostní trénink v zóně Enudrance. Intervaly o vzdálenosti 200 – 400 metrů případně 600 m u vysoce trénovaných triatlonistů jsou vhodné pro zónu Threshold. Max
39
Oxygen obsahuje intervaly o vzdálenosti 100 – 200 m a Speed zóna 25 – 50 metrů. Opakování těchto intervalů závisí na jejich vzdálenosti. Pro 50 m úseky může být 8 až 20 opakování, pro čtyřstovky je pak počet menší – 5 až 6 opakování. Počet intervalů v tréninku však závisí na výkonnostní úrovni sportovce a na zařazení tréninku v RTC. Odpočinek mezi těmito intervaly rozlišuje na aktivní a pasivní. Aktivní odpočinkem se myslí vyplavání o nízké rychlosti, zařazení technických prvků, jako je procvičování záběru nebo kraulových noh. Pasivní odpočinek představuje čas mezi intervaly adekvátní nabrání sil pro další opakování. Typickým příkladem je 20 až 40 sekund po intervalech v zóně Speed, 90 sekund až 2 minuty pro zónu Max Oxygen a 30 až 90 sekund pro Threshold. I když Fitzgerald (2003) uvádí neomezenou variabilitu tréninku, zmiňuje také příklady skladby hlavní části pro jednotlivé zóny intenzit: Threshold - 4-12x 200 m / odpočinek 30 s - 2-6x 400 m / odpočinek 45 s Max oxygen - 4-10x 200 m / odpočinek 1 min - 3-6x 300 m / odpočinek 2 min Speed - 2-4x (4x 50 m / odpočinek 20 s) / 100 m volně - 2-4x (100, 50, 25, 25 m / odpočinek 30 s) Kombinovaný trénink (intenzita upravena podle délky úseku) - 500, 400, 300, 200, 100 m / odpočinek 30 s - 8-12x 25 m / odpočinek 20 s + 2-6x 100 m / odpočinek 10 s Endurance - 1000 – 5000 m
40
Fitzgerald u plaveckého triatlonu dále zmiňuje rozdíly v typu tréninku během různých období v RTC. V přípravném období je plavecký objem nižší a postupně se zvyšuje (o 5 až 10 % za jeden, případně dva týdny). Pro zvýšení síly v tomto období doporučuje použití plaveckých ploutví a pacek (u obou to je 15 % z celkového objemu). Hlavním cílem přípravného období však zůstává nácvik a zdokonalení plavecké techniky s postupným zvyšováním objemu a zařazování silových cvičení. V další fázi přípravy představuje trénink plavání nejtěžší období s jasným cílem: být rychlejší. Objem tréninku se už nijak nemění a zůstává stejný jako na konci prvního přípravného období. Největší část je v zóně zatížení Max Oxygen. V závodním období je trénink plavání koncipován tak, aby byl co nejvíce podobný závodním specifikacím.
Dlouhé
vytrvalostní
tréninky
v zóně
Endurance
jsou
nahrazovány plaváním v závodním tempu a společně s vysoce intenzivními intervaly tvoří celkovou skladbu tréninku.
Když srovnáme jednotlivé přístupy k tréninku plavání v triatlonu, tak najdeme shodu u rozdělení pásem intenzit. U plavání je obtížně monitorovat průběžně velikost zatížení, proto je vhodné trénovat podle rychlosti. Tomu nahrává i fakt, že trénink kondice v plavání se výhradně provádí na plaveckém bazéně a tak je snadnější hlídat čas pro jednotlivé úseky. Další shodu také nacházíme u intervalového způsobu tréninku. Kdy do pozadí ustupuje souvislá metoda vytrvalostního tréninku. Specifičtější rozdělení mezi skladbou plaveckého tréninku u krátkého a dlouhého triatlonu u jmenovaných autorů nenacházíme, tak největším rozdílem zůstává celkový objem a rychlost plavání u pásem tréninkového zatížení.
41
4.2.2 Trénink jízdy na kole v triatlonu I když je jízda na kole jednou ze tří disciplín triatlonu, tvoří tato část kolem 50 procent celkového času závodu a podle Fitzgeralda (2003, s. 81) by tento poměr měl platit také u tréninkového objemu. Dále tvrdí, že u cyklistického tréninku máme více možností jak zlepšit výkonnost, než je tomu u plavání nebo běhu. Tento fakt potvrzuje i Ehrler et. al. (1990, s. 34), který dodává, že cyklistická část se jede na vzdálenostech 40 km u krátkého triatlonu a 180 km u dlouhého a vyžaduje tak velmi dobrou fyzickou kondici a dostatečné zkušenosti. Navíc jízda na kole je disciplína, která závisí na třech faktorech – kondice, technika a materiální vybavení. Mnoho zkušených triatlonistů věří, že klíčem k rychlému závodu je výkon v cyklistické části. Při kvalitní cyklistické připravenosti může závodník oproti ostatním soupeřům jet na nižší intenzitu a přitom stále rychle a pustit se do závěrečného běhu s nízkou úrovní únavy svalů dolních končetin. Aby si triatlonisté vytvořili vynikající kondici na kole, skládá se polovina jejich tréninku právě z jízdy na kole. (Friel in USA Triathlon, 2012, s. 75) Zásadním mezníkem pro triatlon bylo zrušení jízdy v „háku“ u sprint a krátkého triatlonu (odstup závodníka od soupeře jedoucího před ním je 10 m, případně 2 m do strany při jízdě na stejné úrovni). Tím se vytvořili i jiné nároky na kondiční připravenost, jak komplexní, tak i na cyklistickou.
Trénink jízdy na kole v triatlonu podle Friela Friel (USA Triathlon, 2012, s. 75-78) vymezuje tři zásadní komponenty pro trénink jízdy na kole: tréninkový objem, četnost tréninků a intenzita. Tréninkový objem je, závisí na konkrétní přípravě na danou distanci v triatlonu. Čím delší vzdálenost v závodě je, tím delší jsou tréninky a důležitější než počet km je pro Friela (USA Triathlon, 2012) čas strávený
42
tréninkovou jednotkou. Obecně se dá tvrdit, že čím rychlejší a intenzivnější trénink je, tím kratší trénink je, zatímco u dlouhé trvání tréninku je specifické pro nízkou intenzitu zatížení. Když toto tvrzení máme položit do čísel, tak bez ohledu na typu přípravy na danou distanci, by nejdelší trénink měl mít minimálně 90 minut. U středního a dlouhého triatlonu je tato doba dvou až čtyřnásobná. Četností tréninkových jednotek má Friel (USA Triathlon, 2012) na mysli, kolikrát se cyklistický trénink opakuje v týdenním plánu. U začátečníků to je 2 až 3 krát týdně, zatímco u vrcholových triatlonistů 4 až 6 krát týdně. Intenzita tréninku je měřena podle FTHR (viz. Kapitola 4.1.1). K těmto třem základním komponentám tréninku Friel (USA Triathlon, 2012) ještě dále přidává specifičnost tréninkového objemu v přípravě pro různé distance triatlonu. Kdy tréninkový objem u sprint a krátkého triatlonu tvoří minimálně 3 hodiny týdně, zatímco u delších distancí je to minimálně 5 hodin. Maximální počet tréninkového objemu cyklistické části je hodně variabilní a závislí na období RTC a klimatickým podmínkám, ale typicky se pohybuje od 6 do 15 hodin týdně. Další komponentu tvoří náplň tréninku. Triatlonista připravující se na sprint triatlon nemá stejnou náplň tréninkové jednotky jako ten, který se připravuje na dlouhý triatlon. Čím kratší závod je, tím vyšší tréninková intenzita musí být. Příprava na delší závody naopak využívá trénink v nižších intenzitách, ale o to delší tréninková jednotka je. V přípravném období může být trénink složen z dlouhých tréninků souvislého tempa o různé intenzitě, v závodním období je tento typ tréninku nahrazen intenzitou podobné té závodní nebo mírně převyšující. Tento typ tréninku může také dokonce zahrnovat intervaly: 3 až 6 dvacetiminutových intervalů o intenzitě mírně převyšující tu závodní s pětiminutovým zotavení. U krátkého triatlonu se v přípravném období zaměřuje na dlouhé vytrvalostní tréninky s cílem zvýšit aerobní výkon, které se provádí minimálně jednou týdně. Oproti přípravě na dlouhé distance se v závodním období využívají kratší a mnohem intenzivnější intervaly: 3 až 5 šestiminutových úseků o vyšší intenzitě než závodní s 90 sekundovou pauzou na zotavení. 43
Pro trénink jízdy na kole v triatlonu uvádí Friel (USA Triathlon, 2012) pět základních typů tréninků: Aerobic enudrance (aerobní vytrvalost), Muscular force (svalová síla), Speed skills (silové dovednosti), Muscular endurance (silová vytrvalost) a Anaerobnic endurance (anaerobní vytrvalost). Trénink aerobní vytrvalosti – Aerobic endurance (AE), slouží k rozvoji kardiorespiračnímu systému a zlepšuje funkce srdce, plic, krve a cév. Jedná se o nejdůležitější typ tréninku pro triatlonisty závodící na jakékoli distanci. Pokud nevybuduje závodník silný aerobní základ pomocí tréninku AE, tak i ostatní schopnosti a dovednosti při cyklistické části nebudou na dobré úrovni. Trénink AE je prováděn mírnou intenzitou (Zone 2 LTHR) po dlouhou dobu trvání. V podstatě jediné, co se odehrává v AE tréninku, je pouze jízda po dlouhou dobu. Jedná se tak o nejjednodušší cyklistický trénink, zároveň však o nejvíc důležitý a zásadní pro úspěch v triatlonu. Pří jízdě na kole se setkáváme s dvěma typy odporu – odpor vzduchu a gravitace. K tomu, aby závodník snadno překonal tyto dvě překážky, slouží trénink svalové síly – Muscular force (MF). Vysoká úroveň svalové síly dolních končetin patří mezi hlavní faktory limitující výslednou rychlost jízdy při závodě a rozvoj této schopnosti je možné buď v posilovně pomocí zvedání závaží, nebo rozvojem svalové síly na kole při MF tréninku. Ten se skládá z tří sérií 3x12 opakování stlačování pedálů na těžký převod (53x14) s odstupem 3 minut mezi každým opakování a 5 až 10 minut mezi každou sérií. Tento typ tréninku je zařazován především v první fázi přípravy a tvoří společně s AE hlavní náplň tohoto období. Vedle dovedností při stoupání nebo sjíždění kopců, případně dovednosti správného projíždění zatáček je pro triatlon zásadní také dovednost správného šlapání. A právě k rozvoji poslední jmenované slouží trénink Speed skills (SS). Zařazení tohoto typu cvičení do tréninku může být kdykoli, například při úvodní části tréninkové jednotky jako rozehřátí. Cviky SS zahrnují šlapání jednou nohou (druhá není na pedálu, takže celý cyklus šlapání obstarává pouze jedna noha), šlapání pouze „nahoru“ (vynechává se 44
fáze tlaku na pedál, aktivní pohyb je pouze při tahu nohy nahoru), vysoká kadence (během jízdy občas zařadit šlapání o vysoké kadenci na velmi lehký převod po dobu 30 sekund). Samozřejmostí těchto cviků je použití cyklistických treter. Trénink zvyšující výkonnost jízdy na kole má název svalová vytrvalost – Muscular endurance (ME). Skládá se z relativně dlouhých intervalů s krátkou dobou na odpočinek, nebo ze souvislého tempa určité intenzity zatížení. Příklady tréninku ME s počty opakování a dobou odpočinku o dané intenzitě podle LTHR (viz. kapitola 4.1.1): -
2-6x 20 min Zone 3 / 5 min odpočinek
-
3-5x 6 min Zone 4 / 90 s odpočinek
-
40 min Zone 3
-
20 min Zone 4
Intenzita Zone 3 je vhodná na začátku přípravného období pro triatlonisty všech distancí. V závodním období je pak vhodná pouze závodníky dlouhého triatlonu. Krátký triatlon využívá intenzity Zone 4. Jak v přípravném, tak i v závodní období. Posledním typem tréninku je anaerobní vytrvalost – Anaerobic endurance (AnE). Cílem tréninku je zvýšení jak aerobního výkonu tím, že se jeho zařazením posouvá anaerobní práh. Tento trénink je zařazován maximálně jednou týdně z důvodu možného zranění nebo přetrénování. Příkladem takového tréninku můžou být intervaly 5x 3 min o intenzitě Zone 5 s 3 minutami odpočinku. Základem je však dobré rozcvičení na začátku tréninku a postupný přechod k intervalům přes intenzitu Zone 3.
45
Tréninková strategie jízdy na kole v rámci RTC je závislá na celkovém rozplánování jednotlivých období a celkové souhře s plaváním a během. Jak ale vypadá rozložení výše uvedených specifických cvičení podle Friela (USA Triathlon, 2012), je uvedeno v tabulce 15.
Tabulka 15: Tréninkové fáze a zaměření v RTC u cyklistického tréninku (85)
Tréninková fáze Přípravná Obecná část Specifická část Závodní Předzávodní Závodní
Délka (týdny) 12 až 20
Tréninková náplň SS, AE, MF, ME ME, AnE, (udržovat AE, MF, SS)
4 až 12 3 až 8
ME, AnE
1 až 3
Zotavné jízdy, (udržovat ME a AnE)
Trénink jízdy na kole v triatlonu podle Frománka a Horčice Podle Formánka a Horčice (2003, s. 125) je cyklistický trénink často chybně vnímán pouze jako jízda na kole, kdy základní náplní je absolvování velkého množství kilometrů. Tréninkových variant je ovšem mnoho a zaměřují se na rozvoj široké škály potřebných pohybových dovedností a schopností. Autoři doporučují začínat cyklistickou přípravu frekvenčním šlapáním bez zvýšeného odporu. Následuje přidání objemových tréninků v kopcích a zakončení cyklistické přípravy intervalovými tréninky různých obměn. V přípravě cyklistické části triatlonu se řídíme podle tepové frekvence a frekvence šlapání dané intenzity (viz. kapitola 4.1.1) v určené době zatížení (tabulka 16).
46
Tabulka 16: Charakteristika tréninkových pásem pro trénink jízdy na kole (125)
Tréninkové pásmo Intenzita I
SFmax – kolo v %
Objem v hod.
Intenzita II
55-65 % 65-75 % 75-85 % 85-90 %
3:00 – 5:00 2:00 – 4:00 1:30 – 2:30 0:45 – 1:30
Intenzita III
Vyšší jak 90 %
0:05 – 1:00
Formánek a Horčic (2003)
Frekvence šlapání 80-110 80-120 90-130
uvádějí příklady rozvojových tréninků pro
jednotlivé typy tréninků a intenzit: Prodloužení doby udržení rychlosti na úrovni Intenzity I - 90-120 km souvisle (mírně členitý terén) - Intenzita I: 3-4 hodiny Prodloužení doby udržení rychlosti na úrovni Intenzity II - 30 min stupňovaně (Intenzita II) / i 8-15 min vyjetí, 20 min střídavě (Intenzita II) - Intenzita II – 37 km, 50 min Prodloužení doby udržení rychlosti na úrovni Intenzity III (časovka 30 – 40 km) - 8x 4-6 min (Intenzita III) / i 4-6 min vyjetí - Intenzita III – 25-40 km, 32-48 min Zvýšení cyklistické silové vytrvalosti I – Intenzita I-II - 4x 4-5 min progresivně (Intenzita I – II) – kopec 8-12 % / i 4-6 min vyjetí, 8-10 min volně, 4x 2-3 min (Intenzita I – II) – kopec 8-10 % / i 3-5 min vyjetí - Intenzita II – silová vytrvalost I – 12-18 km, 24-32 min
47
Formánek a Horčic (2003) zdůrazňují, že pokud chce triatlonista zlepšovat svou cyklistickou výkonnost, tak nemá pouze jezdit na kole, ale trénovat. Toto tvrzení se dostatečně odráží v příkladech rozvojového tréninku, kde dávají přednost přesnému naplánování intervalů pro rozvoj konkrétní intenzity výkonu před počtem najetých kilometrů a hodin.
Trénink jízdy na kole v triatlonu podle Fitzgeralda Fitzgerald (2003, s. 95) klade největší důraz u sestavování cyklistického tréninku na správné určení intenzity. A to především s důrazem na správnou intenzitu zatížení ve správném poměru a správném pořadí. Vzhledem k tomu, že je cyklistický trénink prováděn ve venkovním prostředí na cestách různého výškového profilu, je obtížnější přesně kontrolovat intenzitu zatížení. Pro jízdu na kole Fitzgerald (2003, s. 95)určuje dvě základní intenzity zatížení, které nejvíce zlepšují výkon při cyklistické části triatlonu. Jedná se o intenzitu Threshold a Max Oxygen (viz. kapitola 4.1.1). Intenzita Threshold představuje relativně komfortní tempo s pocitem mírné námahy a pro trénované jedince je možné tuto zátěž vydržet o délce jedné hodiny. Ideálním tréninkem je jízda od 20 do 40 minut v této zóně zatížení v závislosti na úrovni trénovanosti. Intenzita Max Oxygen představuje takové tempo, které je možné udržet maximálně 15 minut. Toto tréninkové zatížení se využívá u intervalového tréninku (např. 5-8x 4-5 minut). Další tréninková intenzita Endurance představuje jednoduše zatížení menší než na úrovni Threshold a vyšší než u intenzity Recovery. Speed intenzita není nijak speciálně definována, jedná se o maximální možnou rychlost, kterou je sportovec udržet maximálně po dobu 90 sekund. Fitzgerald (2003, s. 96-99) uvádí několik typů tréninku pro rozvoj cyklistického výkonu.
48
Recovery Ride Jedná se pouze o takový typ tréninku, který je vhodný pro regeneraci a zotavení organismu pro těžkém tréninku nebo závodě. Trénink trvá od 20 minut po jednu hodinu a jeho naplní je lehké šlapání bez žádných kopců. Endurance Ride Vytrvalostní jízda, jejímž úkolem je budování silného aerobního výkonu a schopnosti uchovávat sacharidové zásoby ve svalech a tím prodlužovat dobu trvání výkonu. Jedná se o základní typ cyklistického tréninku a je možné ho provádět na jakémkoli stupni intenzity zatížení nebo jejich kombinací. Délka tréninku u trénovaných sportovců přesahuje 2 hodiny. Endurance Ride je prováděna ve vysoké kadenci 85 – 95 otáček za minutu. Long Ride Jedná se o typ tréninku v zóně zatížení Endurance a trvá déle než předchozí Endurance Ride. Tvoří základní trénink pro závodníky dlouhých distancí triatlonu. Hard Group Ride Význam toho tréninku není ani tak v rozvoji fyziologických parametrů, jako o praktickém tréninku jízdy ve skupině. Dalším důvodem tohoto tréninku je ten, že při jízdě ve skupině je sportovec schopen absolvovat tvrdší trénink, než když jede sám. Vzhledem k tomu je tento typ tréninku vhodnější pro vysoce intenzivní trénink než pro trénink základní vytrvalosti. Threshold Ride Trénink na úrovni intenzity Threshold trvá 20 až 40 minut a je vhodné ho zkombinovat s intenzitou Endurance, která slouží pro rozjetí a závěrečné vyjetí. Tento typ tréninku je vhodné provádět na rovině.
49
Long Hill Repeats Opakování dlouhých výjezdů kopců se provádí po kvalitním rozjetí a je složen ze 4 až 8 stoupání o délce 4 až 5 minut. Důležité je zůstat sedět v sedle, intenzita zatížení nesmí přesáhnout úroveň Max Oxygen a kadence zůstává relativně malá – 60 otáček. Odpočinek mezi opakováním trvá 4 až 5 minut a využívá se následný sjezd po výjezdu. Short Hill Repeats Výjezdy krátkých kopců jsou od výjezdů dlouhých odlišné v tom, že se jedná o krátký sprint v zóně Speed a obsahuje 6 až 12 ostrých stoupání trvající do 90 sekund. První dvě třetiny jsou absolvovány v sedle, závěr pak ze sedla. Time Trial Jedná se o absolvování desetikilometrového úseku po důkladném zahřátí. Tato vzdálenost je absolvována na maximální možnou intenzitu (Max Oxygen). Ideální je provádět tento typ tréninku na stejné trase a porovnávat progres výkonnosti. Cadence Workout Trénink kadence představuje jízdu 20 až 40 minut intenzitou Enudrance a každé tři minut je strádána jízda s kadencí 70 otáček a 90-100 otáček. Sprints Během Endurance Ride je možné zařadit 10 krátkých sprintů trvající do 30 sekund. Cílem tohoto cvičení je zvýšit úroveň svalové síly.
Friel (USA Triathlon, 2012), Formánek a Horčic (2003) i Fitzgerald (2003) se shodují na tom, že cyklistická část je pro celkový výsledek v triatlonu velmi důležitá a je potřeba jí věnovat velkou pozornost. Zatímco Friel (USA
50
Triathlon, 2012) a Fitzgerald (2003) vytváří typy cvičení s popisem náplně, délky trvání a intenzity cvičení, Formánek a Horčic (2003) představují rozvojové tréninky na prodloužení doby udržení rychlosti jízdy na určité intenzitě. Intenzita zatížení u cyklistického tréninku není nijak složitě definována a hlavním bodem je prahová intenzita, která je kritická pro závod. Pro krátký a sprint triatlon je pak důležitá intenzita vyšší, než je tento práh. Pro dlouhý triatlon je důležitá právě tato prahová intenzita. Nižší zatížení je pak vhodné trénovat jak u krátkého tak u dlouhého triatlonu jako prostředek budování vytrvalostní schopnosti a vytvoření pevného základu pro vyšší intenzity. Všichni autoři se také kladou velký důraz na technickou stránku této disciplíny. Jízdní kolo je složitý mechanismus a velkou roli hraje také správně zvolený převod a kadence. Proto se zmiňují o nutnosti řídit trénink také pomocí této veličiny, kdy vysokou kadenci využívají pro vytrvalostní a rychlostní trénink, zatímco nízkou kadenci pro budování síly.
4.2.3 Trénink běhu v triatlonu Ve třetí disciplíně triatlonu dochází k měření sil mezi soupeři, ale také k souboji mezi tratí a vůli závodníků, protože závěrečné umístění nakonec vždy určují běžecké schopnosti a je to poslední možnost jak vykompenzovat ztráty z přechozích disciplín. (Ehrler et al., 1990, s. 49) Běh v triatlonu se kompletně liší od samostatných závodů v silničních bězích. Triatlonista před během absolvuje plavání a jízdu na kole, tím dochází k výraznému snížení rozsahu pohybu a to z důvodu již pokročilého stupně únavy po předchozích disciplínách. (Borges in USA Triathlon, 2012, s. 91)
51
Trénink běhu v triatlonu podle Borgese Borges (USA Triathlon, 2012) rozděluje trénink běhu do několik komponent, které podle něj musí být zahrnuty v tréninku, pokud chceme rozvíjet běžeckou výkonnost. Mezi základní komponenty patří technika a ekonomičnost pohybu. Běh je totiž rytmizovaný cyklický pohyb a lepší nervosvalová koordinace napomáhá k lepšímu výsledku při stejné úrovni kondiční připravenosti. Borges (USA Triathlon, 2012) se zaměřuje na frekvenci běžeckého kroku. Frekvenční pojetí běhu (elitní běžci běhají mezi 92 – 94 kroky za minutu) je podle něj vhodnější pro unavené nohy po cyklistické části triatlonu a tento význam se zvyšuje s rostoucí distancí běhu. Tento styl běhu je sice náročnější na tepovou frekvenci, což při pokročilé únavě není ideální, ale ve srovnání se silovým pojetí běhu o nízké frekvenci je to stále výhodnější varianta. Vysokou frekvenci běžeckého kroku je vhodné cvičit při tréninku na anaerobním prahu, případě při sbíhání kopců nebo jako technické cvičení na běhátku. K udržení tak vysoké frekvence je zapotřebí z biomechanického hlediska rychlý odraz a přemístění končetin a dobrou úroveň mobility a elasticity zajišťující optimální rozsah pohybu. Borges (USA Triathlon, 2012) zdůrazňuje právě tyto prvky běhu jako základní, protože mají vysoký vliv na celkový výkon v této části závodu a mnoho triatlonistů se spíše zaměřuje na počet naběhaných kilometrů než na jejich kvalitu. Mezi kondiční komponenty zařazuje sílu, rychlost a vytrvalost. Sílu jmenuje první a to z důvodu zdůraznění její potřeby. I když je triatlon vytrvalostní sport, síla v něm má své zastoupení. U krátkého triatlonu má podle Borgese (USA Triathlon, 2012) rozhodující vliv na to, aby byl závodník schopný zdolat tuto distanci pod dvě hodiny právě síla. Proto doporučuje zařazovat na začátku přípravy také specifická posilovací cvičení. Zařazování tréninku rychlosti pomáhá k lepšímu a silnějšímu odrazu a také zvyšuje možný rozsah pohybu dolních končetin. Tento trénink se skládá
52
z krátkých vysoce intenzivních intervalů o délce 30 až 45 sekund s dlouhým intervalem odpočinku. Obdobou tréninku rychlosti je trénink na úrovni anaerobního prahu. Jedná se o specifický běh závodní rychlosti a tvoří jej intervaly o délce 1 až 20 minut. Příkladem tréninku pak může být 20 minut běhu v nízkém tempu, následně 15 minut v závodním tempu půlmaratonské distance a 10 minut v závodním templu na 10 km. Vytrvalost je podle Borgese (USA Triathlon, 2012) často přeceňována a zdůrazňuje, že tato kondiční schopnost je dostatečně rozvíjena při plavání a jízdě na kole a z důvodu vyššího rizika zranění není nutné přehánět velikost běžeckého objemu. Dlouhý běh je vhodně zařazovat maximálně jednou týdně, častější opakování by mohlo způsobit příliš mnoho katabolických procesů v organismu. Specifickým prvkem pro trénink běhu v triatlonu podle Borgese (USA Triathlon, 2012) je Running on Fatigued Legs. Mnoho klíčových běžeckých tréninků je absolvováno s nízkou úrovní únavy, ale v běh v triatlonu je také o schopnosti zvládnout tuto část závodu v pokročilé svalové únavě jak celého organismu, tak i dolních končetin. Proto je podle něj vhodné zařazovat vysoce intenzivní intervaly po silovém tréninku nebo po cyklistickém tréninku v kopích. Pokud takový trénink nepředcházel, je možné zařadit do rozcvičení před intervalovým tréninkem na atletické dráze pár výběhu do schodů v hledišti stadionu.
Trénink běhu v triatlonu podle Formánka a Horčice Podle Formánka a Horčice (2003) se běžecký trénink odvíjí od celkové trénovanosti triatlonisty a od běžecké výkonnosti, jak kondiční, tak i technické. K zvládnutí rychlosti běhu na úrovni jednotlivých intenzit (tabulka 17) se využívá přerušované metody s krátkými úseky. Po zvládnutí techniky běhu v celém rozsahu rychlostí, které je triatlonista schopen aktuálně
53
zvládnout je teprve možné zařazovat skutečný trénink běžecké vytrvalosti ve všech třech intenzitách za pomocí souvislých i přerušovaných metod s dlouhými i krátkými úseky.
Tabulka 17: Charakteristika tréninkových pásem pro trénink běhu (Formánek & Horčic, 2003, s. 134)
Tréninkové pásmo Intenzita I
SFmax – běh v %
Objem v hod.
Objem v km
Intenzita II
65-75 % 75-80 % 80-85 % 85-90 %
1:30 – 2:30 1:00 – 1:30 0:45 – 1:15 0:20 – 1:00
15-30 12-20 10-15 5-15
Intenzita III
Vyšší jak 90 %
0:05 – 0:50
1-12
Formánek a Horčic (2003) dále uvádí pro jednotlivé typy tréninků pole vymezených tréninkových pásem Intenzity I až III, které metody tréninku je nejvhodnější používat a na co je tréninková jednotka primárně zaměřena. Podprahový běžecký trénink – Intenzita I Tento typ tréninku je zaměřen na rychlost běhu na nižší úrovni, než je ANP, prodloužení doby udržení této rychlosti a na zlepšení ekonomiky běhu. Využívá se souvislé rovnoměrné nebo stupňované metody, souvislé střídavé řízené a přerušované s dlouhými úseky. Prahový běžecký trénink – Intenzita II Stejné zaměření jako u předchozího typu tréninku ale vše na úrovni ANP za použití přerušované metody s dlouhými úseky, souvislé rovnoměrné nebo stupňované metody, souvislé střídavé řízené nebo fartleku a přerušované metody s krátkými úseky.
54
Nadprahový běžecký trénink – Intenzita III Trénink je zaměřen na zvládnutí individuální maximální rychlosti běhu na vzdálenosti 5 – 10 km a postupné prodloužení rychlosti běhu na úroveň předpokládané rychlosti na této vzdálenosti.
Trénink běhu v triatlonu podle Fitzgeralda Podle Fitzgeralda (2003, s. 108) je ze všech tří disciplín triatlonu běh nejvíce intenzivní z hlediska fyziologických funkcí organismu. Důvodem je zapojení více svalových skupin a větší gravitační zátěž než je tomu u plavání nebo jízdě na kole. Zatímco v plavání je intervalový trénink na denním programu, cyklisté jsou schopni závodit každý týden, u běhu musíme dávat pozor na vyšší rizika zranění a přetrénování. Stejně jako Borges (USA Triathlon, 2012), také Fitzgerald (2003) zmiňuje největší rozdíl mezi samostatným běžeckým závodem a během v triatlonu, kterým je běh v pokročilé fázi únavy. Pro zlepšení běhu v triatlonu doporučuje Fitzgerald (2003, s. 117) stát se na začátku tréninkového období, což přisuzuje podzimním měsícům, běžcem. Doporučuje zařadit na začátku přípravného období 6 běžeckých tréninků týdně. Intenzitu běhu určuje Fitzgerald (2003) obdobně jako u svého cyklistického tréninku, kdy vymezuje dva kritické prahy: anaerobní (Threshold) a VO2max (Max Oxygen). Ideální trénink na úrovni intenzity Threshold se skládá z 18 až 24 minutového běhu v tempu, které je udržitelné maximálně 60 minut. Max Oxygen se zase skládá ze 4 až 8 intervalů o délce 4 až 5 minut v tempu, které je triatlonista udržet maximálně po dobu 15 minut. Pro rychlé určení tempa jednotlivých intenzit doporučuje vycházet z následujícího vztahu: Threshold tempo je o 5 až 10 sekund pomalejší na každý kilometr než závodní tempo na 10 km, zatímco Max Oxygen je stejné nebo o 5 sekund pomalejší na každých 400 m než je závodní tempo na 5 km.
55
Pro rozvoj běžecké kondice uvádí Fitzgerald (2003, s. 121-124) následující typy tréninku. Recovery Run Běh o nízké intenzitě o délce 20 – 45 minut. Tento typ tréninku doporučuje zařazovat před závodem, kdy už není nutné trénovat ve vysoké intenzitě a je vhodné spíše odpočívat. Pro celkovou regeneraci organismu po těžkém závodě nebo tréninku upřednostňuje spíše lehké vyplavání nebo vyjetí na kole než běh. Endurance Run Vytrvalostní běh o mírné intenzitě aerobního charakteru trvající kolem 1 hodiny. Jedná se o základní běžeckou intenzitu, která předchází všem tempovým a intervalovým tréninkům. Long Run Dlouhý běh je obdoba Endurace Run, ovšem trvá déle a to až 2 hodiny. Tento typ tréninku doporučuje zařazovat jednou týdně. Pro triatlonisty dlouhých distancí je to nejdůležitější běžecký trénink. Fartlek Trénink o střídání různých intenzit by měl v přípravě triatlonisty trvat mezi 40 až 70 minutami a měl by obsahovat střídání 30 až 40 sekundový sprint a 2 až 3 minutový běh v intenzitě Threshold s třemi minutami mezi každým opakováním. Tempo Run Po důkladném rozběhání následuje běh na intenzitě Threshold o délce 16 až 24 minut na rovném terénu v příznivých povětrnostních podmínkách. Možnost provádět tento trénink na atletické dráze. Cruise Intervals Jedná se o obdobný trénink jako u Tempo Run s rozdílem, že místo jednoho dlouhého běhu se skládá z pár kratších ve stejném tempu.
56
Tréninku může vypadat následovně: 2x 12-20 minut nebo 3x 6-12 minut. Max Oxygen Intervals Intervalový trénink na intenzitě Max Oxygen se skládá ze čtyř až pětiminutových úseků (1000 – 1400 m) s 3 až 4 minutami odpočinku. Tento typ tréninku se provádí na atletické dráze. Speed Repetitions Opakované úseky maximální rychlostí o délce 30 sekund až 3 minut. Jedná se o vysoce intenzivní běh na 200 až 800 metrů (např. 8-12x 400 m) s 3-4 minutami aktivního odpočinku. Hill Repetitions Opakované výběhy kopců o sklonu 6-8% o délce 90 sekund je vhodné zařazovat do tréninku z důvodu získání síly do běžeckého odrazu. Road Race Dobrým tréninkem je také účast na samostatném běžeckém závodě (5 km, 10 km…). V těchto závodech si triatlonista ověří svou aktuální formu a vytvoří si tak základní časy pro určení intenzit zatížení a také okusí závodní atmosféru v přípravném období.
Borges (USA Triathlon, 2012), Formánek a Horčic (2003) i Fitzgerald (2003) se shodují na faktu, že běh v triatlonu je specifický tím, že začíná již ve vysoké únavě a vyčerpání energetických zásob z předchozích dvou částí triatlonu – plavání a jízdy na kole. Je nutné tedy brát tento fakt na zřetel a promítnout to také do tréninku. Vzniká tak tedy nutnost trénování takzvaných přechodů.
57
Přechodový trénink je pro triatlon specifický a je přímo nutností jej zařadit do tréninku. Haworth et. al. (2010) uvádí, že přechod z kola na běh v triatlonu
způsobuje
neefektivního
drastický
přechodu
deficit
z mechaniky
výkonnosti
šlapání
na
a
to
z důvodu
mechaniku
běhu
s důsledkem vyšší spotřeby kyslíku a energie. Podle Fitzgeralda (2003) může mít tento trénink podobu kombinace dlouhého cyklistického tréninku mírné intenzity s bezprostředně následujícím dlouhým během mírné intenzity v přípravném období, zatímco kratší tréninky s vyšší intenzitou zařazuje do závodního období. Formánek a Horčic (2003) k tomuto problému přistupují detailněji, kdy příkladem přechodového tréninku může být kombinace 10 km kolo + 4 km běh + 5 km kolo + 2 km běh a to celé dvakrát dokola. Uvádí také nutnost zařazení spojovacího tréninku do všech období ročního tréninkového cyklu.
4.3 Plánování tréninkového cyklu Samotný trénink jednotlivých částí triatlonu je popsán v předchozí kapitole, nastává ale zásadní otázka přípravy tohoto sportu. Jak to všechno poskládat dohromady? Aharon (USA Triathlon, 2012) popisuje jak sestavit sezónní tréninkový plán u triatlonu a vychází z periodizace rozdělující závodní rok podle makrocyklů, mezockylů a mikrocyklů. Makrocyklus představuje RTC u většiny triatlonistů, případné elitní závodníci připravující se na olympijské hry často používají makrocyklus složený ze čtyř RTC. Rozdělení jednotlivých mezocyklů v RTC přináší tabulka 18.
58
Tabulka 18: Příklad rozdělení RTC na mezocykly (Aharon in USA Triathlon, 2012)
Fáze
(mezocyklus)
Přípravná
Závodní
Přechodná
Délka v týdnech
Intenzita
Objem
Obecná příprava Průpravná část Předzávodní
12 - 20
Velmi nízká
Malý
4 - 12
Střední
3-8
Vysoká
Střední až velký Střední
Závodní
1-3
Velmi vysoká
Malý
6
Velmi nízká
Malý
Podfáze
Formánek a Horčic (2003, s. 148) uvádějí, že sestavit univerzální trénink pro šířkou škálu triatlonistů nelze. Zmiňují však pár doporučení, kterými je vhodné se řídit při tvorbě RTC. Jedná se o stanovení cílů a úkolů a určení jejich důležitostí na hlavní a vedlejší, určit na jakou oblast tréninku bude kladen největší důraz, výrazně rozvíjející tréninky zařazovat 2-3x týdně s pauzou 2-3 dny, tréninky rychlosti a maximální síly zařazovat na začátek týdenního cyklu, plavecké tréninky plánovat na ranní nebo až na večerní hodiny a nezařazovat rozvíjející tréninky v jednom dni současně pro všechny disciplíny. Podle Fitzgeralda (2003) je při sestavování tréninkového cyklu důležité určení hlavního závodu, ke kterému je příprava směřována. Dalším krokem je rozdělení přípravy na části, které představují mezocykly jako v podání u Aharona (USA Triathlon, 2012). Dalším krokem podle Fitzgeralda (2003) je vymezení času a tréninkové náplně. Základním pravidlem pro tento postup sestavování plánu je však vycházení z předchozí tréninkové historie sportovce a také je důležité vědět, na jakou distanci triatlonu se připravuje. Příprava na sprint triatlon se skládá z 12 hodin týdně a 10 tréninků, zatímco na střední triatlon to je 16 hodin a 12 tréninků a dlouhý triatlon zahrnuje 15 tréninků týdně o celkové délce 20 hodin. V určité fázi přípravy však může 59
tréninkový týden zahrnovat až 36 hodin tréninku. Klíčovým prvkem sestavování tréninkového plánu je vymezení základní struktury týdne (tabulka 19). Tabulka 19: Příklad struktury typického tréninkového týdne (Fitzgerald, 2003)
Dopoledne
Odpoledne
Po
Út
St
Čt
Lehké plavání
Intenziv ní běh
Intenziv ní plavání
Lehké kolo
Lehký běh
Pá Lehký běh
Intenziv ní kolo
So Dlouhé plavání
Ne Dlouhé kolo
Dlouhý přechod (koloběh)
Ehrler et. al. (1990) uvádí předpoklady k triatlonu podle dřívější specializace závodníka, tak vytváří typologii triatlonisty jako plavce, cyklisti a běžce. Z pohledu bývalého plavce má největší naději na úspěch v triatlonu ten, který se soustavně věnuje i běžeckého tréninku s tím, že je nutné zaměřit se na cyklistický trénink, zatímco cyklista jako triatlonista se musí věnovat nedostatkům plavání a zaměřit se na přechod z kola na běh. Běžec jako triatlonista se musí v tréninku především zaměřit na odstraňování nedostatků v nejslabší disciplíně (plavání nebo jízda na kole) a udržovat si zároveň silné postavení v běhu. Touto typologií triatlonisty přináší Ehrler et. al. (1990) další pohled na sestavování tréninkového cyklu s nutností brát na zřetel předchozí sportovní specializaci.
60
5 DISKUZE K vybranému tématu se nenachází moc odborných článků. Tréninkem triatlonu se zabývají spíše publikace dostupné pro širokou veřejnost s cílem seznámení se sportem a vytvoření základní představy jak se trénuje. Nejvhodnější publikace pro toto téma jsem tedy shledal za Complete Triathlon Guide (USA Triathlon, 2012), Das große Buch vom Triathlon (Neumann et al., 2004), Triathlete Magazine's Complete Triathlon Book: The Training, Diet, Health, Equipment, and Safety Tips You Need to Do Your Best (Fitzgerald, 2003) a v neposlední řadě nejpoužívanější českou literaturu u nás Triatlon (Formánek & Horčic, 2003). Tyto publikace se staly stěžejními pro mou práci a to z důvodu kompletního popisu a rozboru triatlonového tréninku jak pro začínající triatlonisty tak i pro vrcholové. Jsou v nich uvedeny příklady potřebných tréninkových parametrů a také rozdíly mezi jednotlivými distancemi triatlonu. Práce má název Komparace odlišných přístupů ke sportovnímu tréninku v triatlonu na základě vybraných kritérií. Abych tyto kritéria mohl vybrat, bylo nutné prostudovat a patřičně rozebrat sportovní výkon v triatlonu. Nejdůležitější část pro práci byly kondiční faktory. Pro sportovní trénink triatlonu byly tedy vybrány kritéria intenzity a doby zatížení, které jsou zásadní pro vedení jakéhokoli sportovního tréninku. Pro triatlon je specifické spojení tří disciplín, proto dalším kritériem bylo rozebrání tréninkových přístupů pro jednotlivé částí – plavání, jízdu na kole a běh. Posledním zásadním kritériem se stalo plánování tréninkového cyklu z důvodu spojení všech tří přístupů tréninků pro jednotlivé disciplíny do jednoho tréninkového plánu. Intenzita ve sportovní přípravě triatlonu se z důvodu klasifikace sportu na vytrvalostní určuje podle fyziologických parametrů energetického krytí. Autoři se víceméně shodují na rozdělení a počtu tréninkových pásem. Rozdíl je akorát v jejich pojmenování. Jako zásadní se mi jeví určení anaerobního
61
prahu a prahu na úrovni VO2max. Kdy intenzita nižší než ANP rozvíjí vytrvalost, intenzita na úrovni ANP zase závodní rychlost a intenzita na úrovni VO2max posouvá rychlostní hranice a vytváří tak prostor pro další zlepšování na nižších intenzitách. Tréninkový objem se dá určit jak v hodinách, tak v kilometrech. Z mého pohledu je důležitější hodinové určení, protože např. při jízdě na kole je možné 100 km absolvovat v různém čase a to z důvodu náročnosti profilu nebo povětrnostních podmínek. Vyjádření v čase je tedy vhodnější. Pro triatlon jsou hodnoty různé od přípravy na dané distance triatlonu. Největší zajímavostí mi přišlo, že čím kratší triatlon je, tím více závodník absolvuje hodin tréninkem plavání. Tento fakt se dá přisuzovat povolením jízdě v „háku“ a nutností být na čele po plavecké části. Proto je plavecká část u sprint a krátkého triatlonu kritická a musí se jí patřičně věnovat. U dlouhého triatlonu kde není povolena jízda v „háku“, je pak možnost ztrátu z plavání dohnat při cyklistice. Té je také věnována největší pozornost v tréninku, což vyplývá i z tréninkového objemu této disciplíny. Běh je z pohledu tréninkového objemu obdobný jak u krátkého, tak i u dlouhého triatlonu. Rozdíl je pak ve skladbě tréninkových jednotek. Trénink plavání, jak se shodují všichni autoři, odehrává na plaveckém bazéně a skládá se z intervalové metody. Ke kvalitnímu tréninku je nutné mít kvalitní kraulovou techniku. Pokud jí závodník nemá, je nutností zařazovat technická cvičení do tréninku. V opačném případě nebrání nic v cestě kondiční přípravě této disciplíny. V tréninku se výhradně plave kraulovou technikou s možností využití plaveckých pomůcek pro trénink síly. Ostatní plavecké způsoby se využívají při rozplavání nebo vyplavání. Podle mě je tento přístup vhodný, ale je na škodu netrénovat i ostatní způsoby. Plavecký způsob prsa je v závodě možno využít, když se závodník potřebuje zorientovat na otevřené vodě, případě při tlačenici u bójky. Plavecký způsob znak může být využit pro krátký odpočinek a zapojení jiného svalstva v případě dlouhého triatlonu, nebo pro okamžik, kdy chce závodník
62
zkontrolovat situaci za sebou. Plavecký způsob motýl není pro závod vhodný, ale z důvodu stejného zapojení svalových skupin jako u kraulu, ovšem s většími silovými požadavky je vhodné tento způsob zařazovat do tréninku pro budování sily. Z těchto důvodů bych zařazoval i ostatní plavecké způsoby do tréninku plavání v triatlonu. Zatímco se plavecký trénink odehrává v bazéně, není vhodné podceňovat trénink i na otevřené vodě a to především za účelem tréninku orientace a získání dobrého pocitu a odbourání strachu. Výkon v cyklistické části je podle většiny autorů velmi důležitý a zásadní pro celkové umístění v triatlonu. Proto i trénink jízdy na kole má zvláštní přístup a není pouze o najíždění kilometrů. Trénink cyklisty specialisty se skládá z dlouhých tréninků (5 a více hodin) ve vytrvalostní intenzitě. To ovšem není možné z časových důvodů, kdy je nutné trénovat i ostatní disciplíny triatlonu. Proto se většina tréninku odehrává v prahové intenzitě. Zásadní rozdíl mezi tréninkem na krátký triatlon a dlouhý je ten, že v závodním období se u kratších distancí zaměřuje trénink spíše na krátké a vysoce intenzivní intervalové úseky, zatímco u dlouhého triatlonu se věnuje spíše dlouhým úsekům v závodním tempu. Jedním z hlavních prostředků pro zlepšení cyklistického výkonu v triatlonu se stává trénink síly v kopcích na těžký převod o nízké frekvenci otáčení. Víceméně se autoři opět shodují v přístupu tréninku jízdy na kole. Jednotlivé příklady tréninkové jednotky jsou obdobné, akorát Formánek a Horčic (2003) více detailně popisují skladbu tréninku a střídání kratších a delších úseků v určených intenzitách s přesně daným intervalem odpočinku, zatímco ostatní autoři se spíše soustředí na danou intenzitu a dobu po kterou je vhodné ji trénovat. Trénink běhu má obdobný charakter jako je trénink jízdy na kole. Autoři se shodují na tom, že je potřeba klást důraz na správné technické provedení, díky kterému je možné získat pár cenných vteřin na každém kilometru. Běh
63
v triatlonu přichází až po předchozích dvou disciplínách, proto je úroveň fyzického i psychického vyčerpání na vysoké úrovni a tento fakt je důležité brát na zřetel i při sestavování tréninku. Proto se Borges (USA Triathlon, 2012) zmiňuje o tréninku na unavených nohou. Důležité je také zařazovat spojovací tréninky, kdy bezprostředně po jízdě na kole triatlonista přechází do tréninku běhu. Při hodnocení přístupů tréninku jednotlivých disciplín triatlonu v daných intenzitách bych zmínil hlavně fakt, že vytrvalost je přenositelná z jedné disciplíny na druhou. Proto není nutné každou část triatlonu trénovat od úplného začátku, najíždění a nabíhání objemů a postupný přechod k rychlostnímu tréninku jako je tomu u specializovaného tréninku té dané disciplíny. Zajímavé je také fakt, že cokoli pod intenzitou ANP je bráno jako vytrvalostní trénink a jako rozvojový trénink je brána až intenzita na úrovni ANP a vyšší. Není ale možné každý trénink jít naplno na vysoké intenzitě. Právě trénink na nižších intenzitách buduje celkovou vytrvalost a zabraňuje tak přetrénování a dává organismu čas na regeneraci pro další intenzivní trénink. Skladbou tréninkového cyklu se zabývá poslední kapitola. Toto kritérium je důležité pro skloubení třech odlišných sportů. Každá disciplína triatlonu je rozvíjena zvlášť, ale je potřeba rozvíjet všechny. Typicky triatlonista trénuje dvoufázově někdy i tří až čtyřfázově. Je vhodné vytvořit týdenní strukturu a mít uvedeno v plánu, že pondělky jsou zaměřené na tu konkrétní činnost, zatímco úterky na jinou atp. Tím vznikne celková představa o rozvíjených činnostech a zamezí se tak přetrénovaní.
64
6 ZÁVĚR Tato práce obsahuje sesbírané data z dostupných literatur na dané téma a přináší tak srovnání jednotlivých přístupů k tréninku v triatlonu od různých autorů. Na toto téma jsem nenašel žádnou podobnou práci a tak může sloužit k dalšímu použití, zamyšlení se nad tématem, případně k podrobnější analýze. Kapitoly jsou sestaveny od charakteristiky triatlonu, struktury sportovního výkonu až k vybrání srovnávaných kritérií a jejich konečný rozbor. Vybraná kritéria tedy jsou: intenzita a objem zatížení, tréninková specifika pro plavání, jízdu na kole a běh v triatlonu a plánování tréninkového cyklu. Při srovnání přístupů jednotlivých autorů k vybrané problematice nacházíme většinou schodu. Rozdíly jsou hlavně v pojmenování jednotlivých intenzit zatížení a v různorodosti příkladů konkrétních tréninkových jednotek. Základ vedení sportovního tréninku je však obdobní u všech autorů. Z tohoto pohledu lze tedy říci, že trénink triatlonu musí být založen na vědeckých poznatcích, ovšem samotná skladba tréninku je tak trochu uměním každého trenéra. Tím vzniká možný prostor pro výzkumné práce o efektu rozvoje jednotlivých tréninkových metod a skladeb tréninkové jednotky. Další výzkum může být zaměřen na měření efektivity týdenního plánu (případně i delšího tréninkového bloku) při kombinaci tréninku všech částí triatlonu a jejich vzájemné propojení a ovlivňování. Přínosem shledávám shromáždění dat na dané téma v jedné práci a na uvědomění si jednak toho jak složitá je kombinace tréninku tří odlišných sportů, které se spojují v jeden a také toho, kolik je možných variant řízení a skladby sportovního tréninku v triatlonu.
65
SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY
Dovalil, J., Choutka, M., Svoboda, B., Hošek, V., Perič, T., Potměšil, J., … Bunc, V. (2009). Výkon a trénink ve sportu (Třetí vydání.). Praha: Nakladatelství Olympia, a. s. Ehrler, W., Menschel, C., & Meyer, J. (1990). Triatlon (První vydání.). Praha: Olympia. Fitzgerald, M. (2003). Triathlete Magazine’s Complete Triathlon Book: The Training, Diet, Health, Equipment, and Safety Tips You Need to Do Your Best (První vydání.). New York, USA: Werner Books, Inc. Formánek, J., & Horčic, J. (2003). Triatlon (První vydání.). Praha: Olympia, a. s. Friel, J. (2006). Total heart rate training: customize and maximize your workout using a heart rate monitor. Berkeley, CA: Ulysses Press. Friel, J. (2009). The triathlete’s training bible. Boulder, Colo.: VeloPress. Friel, J. (2012). Joe Friel’s Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks. Retrieved March 17, 2014, from http://home.trainingpeaks.com/blog/article/joe-friel-s-quick-guideto-setting-zones Garrett, W. E., & Kirkendall, D. T. (2000). Exercise and Sport Science. Lippincott Williams & Wilkins. González-Parra, G., Mora, R., & Hoeger, B. (2013). Maximal oxygen consumption in national elite triathletes that train in high altitude. Journal of Human Sport & Exercise, 8(2), S342–S349.
66
Grasgruber, P., & Cacek, J. (2008). Sportovní geny (První vydání.). Brno: Computer Press, a. s. Haworth, J., Walsh, M., Strang, A., Hohl, J., Spraets, S., Wilson, M., & Brown, C. (2010). Training for the Bike to Run Transition in Triathlon. International Symposium on Biomechanics in Sports: Conference Proceedings Archive, 28, 1–4. Heintzberger, L. (2011). Triathlon Tips - Height To Weight Ratios | IronworksMultisport.com. Retrieved from http://www.ironworksmultisport.com/triathlon/triathlontips/height-to-weight-ratios-for-2001-2010-ironman-hawaii-and-ituolympic-distance-world-champions/ Klion, M., & Jacobson, T. (2013). Triathlon Anatomy (První vydání.). Champaign, USA: Human Kinetics. McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2011). Essentials of Exercise Physiology (Čtvrté vydání.). Philadelphia, USA: Lippincott Williams & Wilkins. Mejías, A. C., & Anta, R. C. (2011). How to get an efficient swim technique in triathlon? Journal of Human Sport & Exercise, 6(2), 287–292. Neumann, G., Pfützner, A., & Hottenrott, K. (2004). Das große Buch vom Triathlon (Druhé vydání.). Aachen, Německo: Meyer & Meyer Verlag. Norton, K., & Olds, T. (1996). Anthropometrica: A Textbook of Body Measurement for Sports and Health Courses. UNSW Press. USA Triathlon. (2012). Complete Triathlon Guide (První vydání.). Champaign, USA: Human Kinetics.
67
SEZNAM TABULEK
TABULKA 1: ROZDĚLENÍ TRIATLONU PODLE DÉLKY TRATÍ ................................................................................. 8 TABULKA 2: KONTINENTÁLNÍ OBLASTI, KTERÉ SPADAJÍ POD ORGANIZACI ITU .................................................... 10 TABULKA 3: VYMEZENÍ VYTRVALOSTNÍCH SCHOPNOSTÍ PODLE PŘEVÁŽNÉ AKTIVACE ENERGETICKÝCH SYSTÉMŮ PODLE DOVALILA (2009, S. 30) ............................................................................................................. 15 TABULKA 4: DOSAHOVANÉ HODNOTY V TRIATLONOVÉM ZÁVODU (NEUMANN ET. AL., 2004, S. 45) .................... 17 TABULKA 5: CHARAKTERISTIKA ZÁKLADNÍCH TRÉNINKOVÝCH PÁSEM V TRIATLONU (FORMÁNEK & HORČIC, 2003, S. 74) .......................................................................................................................................... 22 TABULKA 6: PŘEDPOKLÁDANÁ NÁROČNOST TRÉNINKU PRO JEDNOTLIVÁ PÁSMA PRO KRÁTKÝ TRIATLON NA VRCHOLOVÉ ÚROVNI (FORMÁNEK & HORČIC, 2003, S. 80) ................................................................................. 23
TABULKA 7: SHRNUTÍ PĚTI TRÉNINKOVÝCH INTENZIT ZATÍŽENÍ (FITZGERALD, 2003, S. 16) .................................. 26 TABULKA 8: TRÉNINKOVÁ PÁSMA PODLE FRIELA (2012) .............................................................................. 27 TABULKA 9: BLIŽŠÍ CHARAKTERISTIKA INTENZIT PODLE NEUMANNA ET. AL. (2004, S. 110) ................................ 29 TABULKA 10: RYCHLOSTI INTENZIT U DÍLČÍCH DISCIPLÍN PRO ŠPIČKOVÝ VÝKON V KRÁTKÉM TRIATLONŮ U MUŽŮ (NEUMANN ET AL., 2004, S. 111) ................................................................................................ 30 TABULKA 11: TYPICKÝ TRÉNINK VRCHOLOVÝCH SPORTOVCŮ V JEDNOTLIVÝCH INTENZITÁCH (NEUMANN ET AL., 2004, S. 111)..................................................................................................................................... 30
TABULKA 12: SROVNÁNÍ TRÉNINKOVÉHO OBJEMU U VRCHOLOVÝCH TRIATLONISTŮ MUŽŮ U KRÁTKÉHO A DLOUHÉHO TRIATLONU V RTC (NEUMANN ET AL., 2004, S. 108) ....................................................................... 32
TABULKA 13: CELKOVÝ OBJEM ZATÍŽENÍ (KM) V RTC – KRÁTKÝ A DLOUHÝ TRIATLON (FORMÁNEK & HORČIC, 2003) ............................................................................................................................................... 33 TABULKA 14: URČENÍ INTENZITY PODLE MAXIMÁLNÍ RYCHLOSTI NA URČITOU VZDÁLENOST (FITZGERALD, 2003) .... 39 TABULKA 15: TRÉNINKOVÉ FÁZE A ZAMĚŘENÍ V RTC U CYKLISTICKÉHO TRÉNINKU (85) ...................................... 46 TABULKA 16: CHARAKTERISTIKA TRÉNINKOVÝCH PÁSEM PRO TRÉNINK JÍZDY NA KOLE (125)................................ 47 TABULKA 17: CHARAKTERISTIKA TRÉNINKOVÝCH PÁSEM PRO TRÉNINK BĚHU (FORMÁNEK & HORČIC, 2003, S. 134) ............................................................................................................................................... 54 TABULKA 18: PŘÍKLAD ROZDĚLENÍ RTC NA MEZOCYKLY (AHARON IN USA TRIATHLON, 2012) ........................... 59 TABULKA 19: PŘÍKLAD STRUKTURY TYPICKÉHO TRÉNINKOVÉHO TÝDNE (FITZGERALD, 2003) ............................... 60
68
RESUMÉ
69
SUMMARY
70
