Komparace stravování stejné věkové skupiny

Komparace stravování stejné věkové skupiny

Diplomová práce

Bc. Diana Žolnerčíková

Vysoká škola hotelová v Praze 8, spol. s r. o. Katedra marketingu a mediálních komunikací

Studijní obor: Management hotelnictví a lázeňství Vedoucí bakalářské práce: Ing. Bc. Jan Chromý, Ph.D. Datum odevzdání bakalářské práce: 2014-11-27 Datum obhajoby bakalářské práce: 2015-01-19 E-mail: [email protected]

Praha 2014

Master´s Dissertation

Eating habits comparisment for given age group Bc. Diana Žolnerčíková

The Institute of Hospitality Management in Prague 8, Ltd. Departement of Marketing and Media Communication

Major: Hospitality and Spa Management Thesis Advisor: Ing. Bc. Jan Chromý, Ph.D. Date of Submission: 2014-11-27 Date of Thesis Defence: 2015-01-19 E-mail: [email protected]

Prague 2014

Čestné prohlášení Prohlašuji,

že jsem diplomovou práci na téma Komparace stravování stejné věkové skupiny zpracovala samostatně a veškerou použitou literaturu a další podkladové materiály, které jsem použila, uvádím v seznamu použitých zdrojů a že svázaná a elektronická podoba práce je shodná.

V souladu s § 47b zákona č. 111/1998 Sb., o vysokých školách v platném znění souhlasím se zveřejněním své bakalářské práce, a to v nezkrácené formě, v elektronické podobě ve veřejně přístupné databázi Vysoké školy hotelové v Praze 8, spol. s.r.o.

…………..………………………… jméno a příjmení autora

V Praze dne 27. 11. 2014

Poděkování

Ráda bych poděkovala panu Ing. Bc. Janu Chromému, Ph.D. za cenné připomínky a rady, kterými přispěl k vypracování mé diplomové práce. Dále bych ráda poděkovala paní Ing. Babetě Linhartové, výživové poradkyni, za její drahocenný čas, konzultace a rady, kterými velmi významně pomohla k vypracování této diplomové práce.

Abstrakt

ŽOLNERČÍKOVÁ, Diana, Bc. Komparace stravování stejné věkové skupiny. [Diplomová práce] Vysoká škola hotelová. Praha: 2014. Celkový počet stran: 88.

Cílem diplomové práce je obeznámení se s problematikou a porovnání stravování vrcholového a rekreačního sportovce v plážovém volejbalu a nesportovce v kategorii můžu i žen. První část je teoretická, která poskytuje informace o všeobecném doporučení při stravování a sestavování stravovacího plánu tak, aby tělo člověka, ať už sportovce nebo nesportovce mělo dostatek živin a lépe zvládalo námahu při provozování vrcholového sportu nebo jen obyčejného života. Ve druhé části, praktické, jsou jídelníčky zkoumány, propočítány a vyhodnocovány. V závěrečné, návrhové části, je porovnání jídelníčků mužů i žen a navržený ideální jídelní plán pro danou osobu.

Klíčová slova Sport, výživa, plážový volejbal, energie, bílkoviny, sacharidy, tuky, pitný režim, doping.

Abstract The aim of the dissertation is familiarization with the issues and comparison of eating habits of profesional athlete and recreational athlete of beach volleyball and no athlete of category women and men.The first part is theory with informations about general recommendation for healthy eating and compilation of diet plan in the way that is best for the human body as for athlete or no athlete with enough nutritions for all activities fo top sport or in general life. The second part in the practical part are the envestigated diet plans and are recalculated and evaluated. The final, the design part is the comparing of diet plans of men and woman and designed the ideal diet plan for person.

Keywords Sport, nutrition, beachvolleyball, energy, proteins, carbohydrates, fats, drinks, doping.

Obsah Úvod ....................................................................................................................................... 9 TEORETICKÁ ČÁST ......................................................................................................... 10 1

Význam výživy ve sportu ........................................................................................... 10

2

Základní složky potravy .............................................................................................. 11 2.1

Bílkoviny ............................................................................................................... 12

2.1.1

Příjem bílkovin............................................................................................... 13

2.1.2

Zdroje bílkovin............................................................................................... 14

2.2

Sacharidy ............................................................................................................... 15

2.2.1

Jednoduché sacharidy .................................................................................... 15

2.2.2

Složené sacharidy........................................................................................... 16

2.2.3

Nutriční hodnota ............................................................................................ 17

2.2.4

Glykemický index (GI) .................................................................................. 17

2.2.5

Glycemic load (GL) ....................................................................................... 19

2.2.6

Množství přijatých sacharidů ......................................................................... 20

2.3

Tuky....................................................................................................................... 20

2.4

Vitamíny ................................................................................................................ 22

2.5

Minerální látky ...................................................................................................... 23 Výživa z energetického hlediska................................................................................. 24

3 3.1

Energie................................................................................................................... 24

3.2

Energie potřebná na fyzickou aktivitu................................................................... 26 Doplňky stravy ............................................................................................................ 26

4 4.1

Doplňky stravy všeobecně..................................................................................... 26

4.2

Možné použití doplňků stravy v plážovém volejbale............................................ 27

4.2.1

Proteinové doplňky ........................................................................................ 28

4.2.2

Sacharidové doplňky ...................................................................................... 29

4.2.3

Doplňky z tuků ............................................................................................... 29

4.2.4

Vitamíny a minerální látky ............................................................................ 30

4.2.5

Ostatní doplňky .............................................................................................. 30

4.3

Doping ................................................................................................................... 31

4.3.1

Dopingová kontrola ....................................................................................... 33

4.3.2

Seznam zakázaných látek a metod ................................................................. 33

4.3.4

Kontroly a problematika v plážovém volejbale ............................................. 34

Pitný režim .................................................................................................................. 35

5 5.1

Důležitost pitného režimu ..................................................................................... 35

5.2

Složení potu ........................................................................................................... 37

5.3

Doplňování tekutin ................................................................................................ 37

PRAKTICKÁ ČÁST ........................................................................................................... 39 Historie plážového volejbalu ...................................................................................... 39

6. 6.1

Historie plážového volejbalu v Čechách ............................................................... 40

6.2

Charakteristika hry ................................................................................................ 41 Porovnávání jídelníčků ............................................................................................... 42

7 7.1

Kategorie vrcholové úrovně .................................................................................. 42

7.1.1

Zdroje energie ................................................................................................ 43

7.1.2

Vnitřní zdroje ................................................................................................. 43

7.1.3

Vnější zdroje .................................................................................................. 45

7.2

Kategorie vrcholový plážový volejbalista ............................................................. 45

7.2.1 7.3

Kategorie vrcholový plážový volejbalista - rozbor jídelníčku ....................... 47

Kategorie vrcholová plážová volejbalistka ........................................................... 50

7.3.1

Kategorie vrcholová plážová volejbalistka - rozbor jídelníčku ..................... 52

7.4

Rekreační sport ...................................................................................................... 55

7.5

Kategorie rekreační plážový volejbalista .............................................................. 55

7.5.1 7.6

Kategorie rekreační plážová volejbalistka ............................................................ 59

7.6.1 7.7

Kategorie rekreační plážová volejbalistka - rozbor jídelníčku: .................... 60

Kategorie nesportující muž ................................................................................... 63

7.7.1 7.8

Kategorie rekreační plážový volejbalista - rozbor jídelníčku ....................... 56

Kategorie nesportující muž - rozbor jídelníčku ............................................ 64

Kategorie nesportující žena ................................................................................... 67

7.8.1

Kategorie nesportující žena - rozbor jídelníčku ............................................. 68

Zhodnocení rozborů jednotlivých jídelníčků .............................................................. 71

8 8.1

Ženy ....................................................................................................................... 71

8.2

Muži....................................................................................................................... 72

NÁVRHOVÁ ČÁST ........................................................................................................... 74 9

Doporučené jídelníčky pro stanovené skupiny ............................................................ 74 9.1

Vrcholový plážový volejbalista ............................................................................. 74

9.2

Vrcholová plážová volejbalistka ........................................................................... 76

9.3

Rekreační plážový volejbalista.............................................................................. 77

9.4

Rekreační plážová volejbalistka ............................................................................ 78

9.5

Nesportující muž ................................................................................................... 79

9.6

Nesportující žena ................................................................................................... 80

Závěr .................................................................................................................................... 81 Seznam použité literatury..................................................................................................... 82 Seznam internetových zdrojů ............................................................................................... 84 Seznam použitých symbolů a zkratek .................................................................................. 85 Seznam tabulek .................................................................................................................... 86 Seznam grafů........................................................................................................................ 87 Seznam příloh ...................................................................................................................... 88

Úvod Téma diplomové práce „Komparace stravování stejné věkové skupiny“ jsem si vybrala, abych navázala na svou bakalářskou práci, ve které jsem se věnovala výživě vrcholových sportovců. V tomto tématu pokračuji zejména z důvodu, že mě oblast výživy velmi zajímá. Je tomu rok, co se věnuji už pouze plážovému volejbalu na profesionální úrovni a necelý rok spolupracuji s výživovou poradkyní, od které jsem se hodně naučila. Své vědomosti jsem se snažila uplatit v této práci. Již nevěnuji pozornost pouze vrcholovým sportovcům, ale porovnávám výživu nesportovců, rekreačních plážových volejbalistů a volejbalistek i profesionálních plážových hráčů. Od každé skupiny mám k dispozici sedmidenní jídelníček, který porovnám, propočítám a v návrhové části navrhnu optimální stravovací plán. K prozkoumání mám tudíž k dispozici 42 jídelníčků. Každý profesionální i rekreační sportovec potřebuje palivo, tekutiny a živiny pro podání svého nejlepšího výkonu. Ale také nesportovec potřebuje dobře vyváženou stravu pro dobrou duševní a tělesnou kondici. Proto si myslím, že je důležité zajímat se o stravovací znalosti, a tak příznivě ovlivňovat zdraví, váhu, výkonnost, dobrou duševní a tělesnou kondici. Cílem práce je tedy vyhodnocení efektivnosti stravování u sledovaných skupin a navržení optimálního jídelního plánu pro jednotlivé skupiny.

Metodika pro vypracování diplomové práce Metodika v mé práci začíná od oslovování vybraných osob. Dále sběr dat formou jídelníčků, následné porovnání a navrhnutí nejvhodnějšího jídelního plánu.

Hypotézy Hypotéza 1 - Univerzální jídelníček pro všechny sledované skupiny nelze sestavit. Hypotéza 2 - Pro sestavení jídelního plánu je třeba znát předešlý způsob stravování. Hypotéza 3 - Nutná definice fyzického nebo pracovního zatížení vzhledem ke stravování.

9

TEORETICKÁ ČÁST 1

Význam výživy ve sportu V novodobém vrcholovém sportu již k vítězství pouze talent nestačí a konkurence

je mezi soupeři stále silnější. Rozdíly mezi sportovními výkony jsou mnohdy více a více menší. Doba a pokrok jdou stále dopředu a setiny sekund se zdají být delší. Význam je u sportovců kladen především na speciální a tvrdý trénink, potřebné kvalitní vybavení a mimo jiné také důsledné dodržování regenerace a správné výživy. Sportovci jsou zatěžováni nad hranici maxima svých možností a chyby v přípravě mohou mít nedozírné následky. Pro sportovce je například vhodně sestavený jídelníček, správně zvolená skladba a načasování doplňků stravy nezbytnou součástí sportovní přípravy. Jeho opomenutí by mohlo pro sportovce znamenat prohru, zranění či nemoc. Z těchto důvodů si v přípravě sportovců vydobývá výživa silnou pozici. 1 Je nutno podotknout, že neexistuje specifická strava, která by zásadně zvýšila sportovní výkon. Na druhou stranu energicky nedostatečná strava nebo deficity některých živin mohou výkon sportovce podstatně snížit. Vyváženost a správnost zvolené stravy můžeme přibližně odhadnout vážením stravy a přepočítáváním jejích hodnot v tabulkách. To je úkol především pro specialistu se zkušenostmi a praxí v této oblasti.2 Přestože mají sportovci rozdílné potřeby v rámci svého sportovního výkonu, správně vyvážená strava a pitný režim je nutný pro každého z nich. Siloví sportovci se zaměřují na dostatečný příjem bílkovin, naopak sportovci zaměření na rychlost a vytrvalostní atleti vyhledávají především glycidy, tedy cukry a sacharidy. Vyvážená strava je nutností pro všechny sportovce, kteří chtějí uspět ve svém snažení. V literatuře se uvádí, že strava tvoří 60 až 70 % celkových předpokladů, které jsou důležité pro dosažení dobrých sportovních výsledků. Sportovci musí přijímat správně vyváženou stravu obsahující všechny důležité látky potřebné pro jeho fyzický i psychický výkon. Dodržování vyvážené stravy není důležité pouze pro ty, kteří se věnují sportu, ale je základem zdravého životního stylu každého člověka. Lidé v dnešní uspěchané době trpí 1

MANDELOVÁ, L., HRNČIŘÍKOVÁ, I. Základy výživy ve sportu. 1. vydání. Masarykova univerzita Brno. 2007. 71 s. ISBN 978-80-210-4281-0. 2 STRATIL, P. Abc zdravé výživy 2. Vydal autor, Brno. 1998. 232 s. ISBN 80-900029-8-6.

10

stresem a nemají čas ani sami na sebe. Na základní stravovací zásady už nemyslí téměř vůbec, jelikož je daleko pohodlnější a rychlejší dát si oběd v rychlém občerstvení nebo si ho nechat zabalit a sníst jej narychlo v kanceláři u počítače. Večer pak doma dohání celodenní jídelní deficit a snědí vše, co jim přijde pod ruku. U sportovců pak může být důsledkem nevhodné stravy nedostatek fyzické výkonnosti, ale také problémy způsobené nevolností a podobně.

2

Základní složky potravy V této kapitole si rozebereme jednotlivé složky výživy sportovců. Správný příjem stravy zabezpečuje sportovci nejen zdraví, ale z velké míry také

výkonnost, a to z více příčin. Mezi tyto důvody lze zařadit mimo jiné zlepšení složení těla, urychlení regenerace a zvýšení energetické rezervy. 3 Důležité jsou všechny faktory výživy:

- makroživiny: sacharidy, bílkoviny a tuky, - mikroživiny: vitamíny a minerální látky, - pitný režim.

Živiny, označovány také jako nutrendy, jsou organickými látkami, které jsou nezbytné pro každý živý organismus. Poskytují mu přísun energie a stavební látky důležité pro výživu a vývoj. Živiny rozdělujeme na makroživiny a mikroživiny, a to podle toho, kolik jich lidské tělo potřebuje. Makroživiny, neboli maktronutrendy, tělo využívá ve velkém a člověk díky nim získává dostatek energie k zajištění nezbytných životních funkcí. Mikroživiny, neboli mikronutrendy, nedodávají sice organismu energii, ale představují nezbytné složky pro zajištění správné funkce metabolismu. Zajišťují proces růstu, tvorbu energie a další funkci. Sacharidy, bílkoviny a tuky poskytují tělu potřebnou energii a v organismu plní další specifické úkoly.4 Vitamíny, minerální látky a stopové prvky nepřináší tělu žádnou energii a jsou nutné pouze v minimálním množství. Zcela specifickou roli hraje voda. V jejím prostředí probíhají biochemické procesy organismu. Podle nejnovější výživové pyramidy je optimální poměr jednotlivých složek potravin 20 % bílkovin : 50 % sacharidů

3

MAUGHAN, J., R., BURKE, M., L. Výživa ve sportu. Příručka pro sportovní medicínu. 1. vyd. Praha: Galén. 2006. 311 s. ISBN 80-7262-318-4. 4 KAPLAN, O., DŽAVORONOK, M. Plážový volejbal. 1. vyd. Praha: Grada. 2001. 128 s. ISBN 80-2470055-7.

11

: 30 % tuků.5 V plážovém volejbale platí, že složení stravy sportovce ze strany makroživin by měl být přibližně 18 % bílkovin : 60 % sacharidů : 22 % tuků. Důležité je taktéž sledovat nejen obsah jednotlivých složek stravy, ale také celkový energetický příjem, respektive poměr příjem/výdej energie, aby sportovec neztrácel na hmotnosti, s čímž jsou spojené další problémy. Také sportovec nesmí zbytečně přibírat, zejména na tukové složce. Energetický výdej souvisí s více faktory, jako jsou: roční cyklus (přípravné/soutěžní období), počet tréninků/zápasů za určitý čas, somatické faktory, metabolismus, počasí při zátěži apod.6

2.1

Bílkoviny Bílkoviny tvoří základ pro struktury lidského organismu, neboť jsou nejdůležitější

složkou svalů, krve, kůže a všech vnitřních orgánů. Kostra našeho těla je tvořena kolagenními bílkovinami, na něž se váže vápník a další minerály. Bílkoviny (proteiny) jsou asi nejzákladnějším makronutrendem. Jsou složeny z aminokyselin (AMK), které jsou mezi sebou spojeny peptidovou vazbou. Mají mnoho funkcí:

- strukturální funkce (například stavba svalů), - tvoří základy enzymů, hormonů a imunitního systému, - mají transportní funkci, acidobazickou i energickou funkci.7

Jakmile se dostanou bílkoviny do žaludku, jsou ihned „napadeny“ pepsinem, což je enzym, jehož úkolem je rozpojit vazby, které existují mezi aminokyselinami. Vzájemné oddělení všech aminokyselin, které tvořily bílkovinu, dokončí později v tenkém střevě trypsin a další enzymy. Takto uvolněné aminokyseliny se v tenkém střevě vstřebávají, následně se dostávají do krve, prostřednictvím které jsou pak dopravovány ke všem buňkám těla. Jaterní buňky využívají aminokyseliny k syntéze vlastních bílkovin organismu. Bílkoviny je nezbytné přijímat v potravě neustále, během celého života. Bílkoviny se totiž v našem organismu neukládají za účelem tvorby rezerv. Při nedostatku bílkovin dochází k poruchám růstu, snížení obranyschopnosti a k jiným zdravotním problémům.8 5

FOŘT, P., Co jíme a pijeme - Výživa pro 3. tisíciletí. Olympia. 2003. 252s. 80-7033-814-8. WILDMAN, R., MILLER, B. Sports and Fitness Nutrition. Wadsforth. 2004. 509 s. ISBN 0-534-57564-1. 7 MANDELOVÁ, L., HRNČIŘÍKOVÁ, I. Základy výživy ve sportu. 1. vydání. Masarykova univerzita Brno. 2007. 71 s. ISBN 978-80-210-4281-0. 6

12

Na druhou stranu konzumací nevhodných potravin obsahujících bílkoviny či jejich nadměrným příjmem vznikají vážné problémy, které však nebyly zatím přímo dokázány. Mezi tyto problémy lze zařadit karcinogenní účinky těžko stravitelného masa, ostatky hormonů a antibiotik v mase, genetické úpravy a další. Jaký je tedy ideální příjem bílkovin pro sportovce a pro nesportovce? Jaké zdroje jsou vhodné?

2.1.1 Příjem bílkovin Názory se liší, ale asi nejvíce z nich se střetne na hodnotě 15 % z celkového energetického příjmu, u sportovců o něco více. Minimální denní potřeba u dospělého člověka je 0,5 – 0,6 g/kg hmotnosti. Doporučuje se však minimální příjem 0,8 g/kg z důvodu neoptimálního využití aminokyselin (dále AMK). 9 Se zvyšující se fyzickou aktivitou se potřebný příjem zvyšuje. Je to z toho důvodu, protože AMK jsou také využívané jako zdroj energie. Jejich zvýšené množství je potřebné také na opravu tkání poškozených namáhavým zatížením a na tvorbu nové svalové tkáně. 10 Plážový volejbal není vytrvalostní sport, kde jsou bílkoviny až z 10 % využívány jako energie, ale jde o sport náročný, ve kterém je potřeba výstavba a oprava svalových tkání. Proto je potřeba kvalitních aminokyselin v tomto sportu vysoká. Všeobecně se doporučuje pro silové sportovce příjem bílkovin 1,4 – 1,8 g/kg hmotnosti, pro vytrvalostní sportovce 1,2 – 1,4 g/kg.11 Podle dostupného zahraničního zdroje je pro mužské sporty vhodný denní příjem bílkovin 1,5 – 2,0 g/kg hmotnosti.12 V každém případě nejen kvantita, ale také kvalita bílkovin je, a to nejen ve sportu, velmi důležitá. Jde zejména o obsah esenciálních AMK.

8

KONOPKA, P. Sportovní výživa. České Budějovice: KOOP nakladatelství. 2004. 125 s. ISBN 80-7232228-1. 9 ODSTRČIL, J., ODTRČILOVÁ, M. Chemie potravin. Brno: NCO NZO (Národní centrum ošetřovatelství). 2006. 164 s. ISBN 80-7013-435-6. 10 CLARK, N. Sportovní výživa. 1. vyd. Praha: Grada. 2009. 352 s. ISBN 978-80-247-2783-7. 11 MANDELOVÁ, L., HRNČIŘÍKOVÁ, I. Základy výživy ve sportu. 1. vydání. Masarykova univerzita Brno. 2007. 71 s. ISBN 978-80-210-4281-0. 12 BURKE, L. Practical sports nutrition. 1st. Title. Human Kinetics. 2007. 531 s. ISBN 978-0-7360-4695-4.

13

2.1.2 Zdroje bílkovin Názory odborníků se liší. Někteří se odvolávají více na rostlinné produkty, jiní na produkty živočišné. Všeobecně je známo, že živočišné proteiny, především maso, mají vyšší biologickou hodnotu, ale hůře a déle se tráví než rostlinné. Výhodou rostlinných bílkovin je, že jsou většinou nízkotučné. Zároveň přináší také vlákninu a řadu ochranných látek rostlinného původu. Naopak postrádají aminokyseliny. Oproti

tomu výhodou živočišných bílkovin je

vyšší

podíl esenciálních

aminokyselin. Jejich nevýhodou je, že při jejich konzumaci je v naší stravě i velké množství tuku a cholesterolu. Proto je třeba klást důraz na přísun nízkotučných zdrojů. Vhodnou kombinací

určitých rostlinných produktů a lehčeji stravitelných

živočišných produktů můžeme však dostat vysokou biologickou hodnotu s relativně lehkou stravitelností.13 Tím však nemůžeme zavrhovat maso. V něm jsou kromě kvalitních bílkovin také jiné důležité a ve významném množství obsažené živiny, jako je fosfor, železo a další. Konzumovat hodně masa také však není dobré, zejména na možné nádorové a jiné choroby. Plážový volejbalista může mít během dne několik zápasů s malými pauzami. Pro toto období je doporučeno méně proteinů, které jsou obsažené v těstovinách, rýži a obilných produktech. Dále bývá doporučováno také maso z ryb nebo drůbeže, které je relativně lehčeji stravitelné. Jako doplněk stravy v tomto období může být navrhnut například BCAA14. Ryby mají celkově asi nejvhodnější index biologické hodnoty/lehké stravitelnosti. V období regenerace a večer po soutěži je možné si dopřát hovězí maso, tvaroh čí sóju. Všechno samozřejmě platí v menším množství a v častějších intervalech.

13

KONOPKA, P. Sportovní výživa. České Budějovice: KOOP nakladatelství. 2004. 125 s. ISBN 80-7232228-1. 14 BCAA jsou větvené aminokyseliny L-leucin, L-isoleucin a L-valin, které tvoří mimořádně důležitou složku svalové tkáně. Intenzivní fyzickou námahou totiž dochází k rychlému vyčerpání energetické zásoby tvořené glykogenem a tělo si bere energii ze svalové tkáně. BCAA tuto ztrátu efektivně kompenzují. BCAA zvyšují kvalitu a množství svalové hmoty a podobně jako proteiny urychlují regeneraci.

14

Tabulka č. 1: Biologická hodnota (BH) různých zdrojů bílkovin15 Živočišné bílkoviny

BH

Rostlinné bílkoviny

BH

Celá vejce

100

Sója

84

Maso

92 – 96

Fazole

72

Ryby

92 – 96

Rýže, brambory, chléb

70

Mléko

88

Čočka

60

Sýry

82 - 85

Pšenice

56

Kukuřice

54

2.2

Sacharidy Cukry - sacharidy se pro svoji sladkou chuť nazývají také glycidy (z řeckého gluco-

sladký). Sacharidy se řadí k nejpotřebnějším látkám v těle. Jejich příjem bychom měli ovšem sledovat. U sportovců by měly tvořit přibližně 55 % až 70 % přijímané potravy, to je zhruba 6 g až 10 g na 1 kg hmotnosti jedince. Sacharidy by se daly přirovnat k pohonné látce, která naše tělo – stroj, žene dopředu. Sacharidy tělu dodávají zásoby energie, která je potřebná pro vykonání nějaké práce, v našem případě sportovního výkonu. Dále jsou také nápomocné při vstřebávání různých živin a látek do lidského těla. 16 Při konzumaci cukrů však není jedno, jaký druh sacharidu konzumujeme, a proto je velmi důležité znát jejich strukturu a rozdělení. Chemické složení cukrů tvoří: atomy uhlíku, atomy vodíku a atomy kyslíku. Sacharidy můžeme rozdělit na: - jednoduché sacharidy (monosacharidy, disacharidy), - složené sacharidy.

2.2.1 Jednoduché sacharidy Monosacharidy jsou tvořeny jedinou molekulou a mohou být organismem přímo a rychle vstřebávány a asimilovány. Nejběžnějšími monosacharidy v přírodě jsou glukóza

15

KONOPKA, P. Sportovní výživa. České Budějovice: KOOP nakladatelství. 2004. 125 s. ISBN 80-7232228-1. 16 CLARKOVÁ, N. Sportovní výživa pro pěknou postavu, dobrou kondici, výkonnostní trénink . 1. vyd. Praha: Grada. 2000. 266 s. ISBN 80-247-9047-5.

15

(hroznový cukr), fruktóza a galaktóza (různé druhy ovoce a med). Jsou tvořeny stejnými atomy, odlišnost je dána pouze jejich uspořádáním v molekule. Disacharidy

jsou

uhlohydráty,

které

jsou

tvořeny

dvěma

molekulami

monosacharidů. Aby je organismus mohl použít, musí se disacharidy rozložit na své dvě elementární molekuly, což se děje za pomoci enzymů během procesu zažívání. Nejběžnějšími disacharidy jsou sacharóza (třtinový cukr), maltóza (kukuřičný cukr), laktóza (mléčný cukr). Než vstoupí disacharidy do krve, jsou přeměněny na molekuly glukózy, které slouží jako zdroj energie pro svalovou práci. 17

2.2.2 Složené sacharidy Složené sacharidy vznikají tehdy, pokud jsou monosacharidy navázány na sebe a vytvoří dlouhý řetězec. Ten můžeme přirovnat šňůře perel. Mnohdy jsou označovány jako škroby. Polysacharidy jsou komplexní uhlohydráty, jejichž molekula je tvořena spojením mnoha monosacharidů, většinou glukózy. Nacházejí se především v obilných zrnech (pšenice, ječmene, rýže, kukuřice), ale i kořenech a hlízách (brambory, vodnice, bílé krmné řepy). Rozpoznáváme tři druhy polysacharidů:

- škrob, - celulóza, - glykogen.18

Sacharidy jsou jediným makronutrendem, který není pro lidský organismus esenciální,19 přesto jsou nejdůležitějším nutrendem pro optimální výkon a taktéž jsou nejpohotovějším zdrojem energie. 20 V plážovém volejbale, na základě odvození z fyziologické části, tomu není jinak. Proto zaměření se na kvalitní příjem sacharidů by mělo být vysoké. Pod pojmem kvalitní příjem jsou na mysli zejména tyto 4 složky: - nutriční hodnota, - glykemický index (GI), - čas příjmu sacharidů, 17

CLARKOVÁ, N. Sportovní výživa pro pěknou postavu, dobrou kondici, výkonnostní trénink. 1. vyd. Praha: Grada. 2000. 266 s. ISBN 80-247-9047-5 18 CLARKOVÁ, N. Sportovní výživa pro pěknou postavu, dobrou kondici, výkonnostní trénink . 1. vyd. Praha: Grada. 2000. 266 s. ISBN 80-247-9047-5 19 FOŘT, P. Tak co mám jíst? 1. vyd. Praha: Grada. 2007. 424 s. ISBN 978-80-247-1459-2. 20 MANDELOVÁ, L., HRNČIŘÍKOVÁ, I. Základy výživy ve sportu. 1. vydání. Masarykova univerzita Brno. 2007. 71 s. ISBN 978-80-210-4281-0.

16

- množství přijatých sacharidů. Rozdílnost mezi průměrnou osobou a plážovým volejbalistou v těchto 4 elementech je v žebříčku jejich hodnot. U běžných lidí bývá na prvním místě fenomén – glykemický index (dále GI). Dnešní populace totiž konzumuje nadměrné množství jednoduchých sacharidů – cukrů, což má za následek různé onemocnění jako cukrovku II. typu a obezitu. Proto jde v rámci prevence do popředí GI a ostatní 3 složky jsou až za ním. Sportovci GI z tohoto pohledu neřeší. U nich se dostává do popředí čas, kdy budou sacharidy konzumovat, protože od toho se odvíjí více faktorů ovlivňující jejich výkon i zmíněný glykemický index.

2.2.3 Nutriční hodnota Potraviny obsahující sacharidy obsahují nejen energii, ale také důležité vitamíny a minerální látky jako je vitamín C, vitamín skupiny B, β-karoten a další.21 U plážových volejbalistů i navzdory adaptačním změnám dochází k vyšší spotřebě mikronutrendů, a tedy i vyšším nárokům na tyto látky. Proto je obzvlášť důležité přijímat sacharidy plnohodnotné. Taktéž vláknina obsažena v daných potravinách může mít přímý efekt na výkon, například jako prevence proti zácpě. Mezi neplnohodnotné sacharidy řadíme cukr a potraviny, ve kterém je obsažen – sladkosti, dorty, limonády, a pečivo z bílé mouky – rohlíky, tousty, housky. K plnohodnotným sacharidům patří celozrnné výrobky – pečivo, vločky, müsli, přírodní/parabolická rýže, brambory, ovoce – čerstvé, sušené a šťávy.22

2.2.4 Glykemický index (GI) Glykemický index (dále GI) je ukazatel, který říká, jak rychle po snědení dané potraviny nastane vzestup krevního cukru. Čím je nižší hodnota glykemického indexu, tím lépe pro zdraví a hubnutí. GI je u sportovců úzce spjatý s nutriční hodnotou a časem příjmu sacharidů. Čím je vyšší index, tím rychleji se glukóza vstřebá. Potraviny s vysokým GI mají za následek vyplavení inzulínu, který při nadbytku glukózy přemění cukr na tuk. Také při pravidelné a častější konzumaci těchto potravin inzulín ztrácí svou citlivost a tím 21

MANDELOVÁ, L., HRNČIŘÍKOVÁ, I. Základy výživy ve sportu. 1. vydání. Masarykova univerzita Brno. 2007. 71 s. ISBN 978-80-210-4281-0. 22 MANDELOVÁ, L., HRNČIŘÍKOVÁ, I. Základy výživy ve sportu. 1. vydání. Masarykova univerzita Brno. 2007. 71 s. ISBN 978-80-210-4281-0.

17

vzniká cukrovka II. typu. Proto se všeobecně doporučuje přijímat potraviny s nižším GI. V příloze 1 naleznete glykemický index vybraných oblíbených potravin. V plážovém volejbale to ale není tak jednoznačné. I když to není časté, v určitých situacích může dojít k rizikovému poklesu glykogenu, proto je během náročných zápasů a po nich vhodné přijímat sacharidy s vysokým GI.23 To platí zejména za předpokladu, že sportovec odehraje více zápasů za jeden den. Tabulka č. 2: Glykemický index (GI) vybraných potravin24 Potravina

GI

Hroznový cukr – glukóza

100

Vařené brambory

85

Bílá rýže

72

Cukr

70

Slazená limonáda

70

Těstoviny

55

Parabolická rýže

48

Celozrnné pečivo

40

Jablko

38

Neslazené mléčné výrobky

30

Čas příjmu sacharidů je důležitá součást sportovního života. Jednak kvůli optimalizaci výkonu a také kvůli regeneraci. Optimální příjem sacharidů před výkonem se v publikacích liší. Záleží také na tom, zda se jedná o období před tréninkem nebo zápasem a záleží taktéž na druhu sportu. Vydatné sacharidové jídlo by mělo být s odstupem 3-4 hodiny před výkonem,25 zejména z hlediska anabolických – trávicích procesů a z hlediska poklesu glykémie po jídle. V odstupu +/- 60 minut před výkonem je možné přijmout určité menší množství sacharidů. To je ale značně individuální a záleží nejen na sportu, ale také 23

KAPLAN, O., DŽAVORONOK, M. Plážový volejbal. 1. vyd. Praha: Grada. 2001. 128 s. ISBN 80-2470055-7. 24 KONOPKA, P. Sportovní výživa. České Budějovice: KOOP nakladatelství. 2004. 125 s. ISBN 80-7232228-1. 25 MANDELOVÁ, L., HRNČIŘÍKOVÁ, I. Základy výživy ve sportu. 1. vydání. Masarykova univerzita Brno. 2007. 71 s. ISBN 978-80-210-4281-0.

18

na člověku. Po takovéto přípravě není nutné v průběhu sportovního výkonu ihned doplňovat sacharidové zásoby. Po výkonu se doplňují zásoby v menších dávkách, častěji a ve formě mono- a disacharidů. Záleží také na rozložení zápasů v průběhu dne, ale všeobecně platí, že první doplnění sacharidů by mělo být do 2 hodin. 26

2.2.5 Glycemic load (GL) Clycemid load (dále GL), u nás znám jako glykemická nálož, je mnohem důležitější údaj než výše uvedený glykemický index. Zatímco GI je teoretickou hodnotou, GL dokáže zjistit míru celkové glykemické zátěže na lidský organismus po konkrétním jídle. Glykemická nálož již vypovídá konkrétně o absolutních hodnotách vzrůstu glykémie po požití jídla a mimo jiné také o očekávané stimulaci beta buněk Langerhansových ostrůvků slinivky břišní po uvolnění inzulínu do krevního oběhu. Sportovcovou snahou je slinivku šetřit a proto by měl také omezovat potřebu inzulínu v těle a chránit se proti vzniku či prohlubování inzulínové rezistence. Na základě toho je nutné do jídelníčku řadit pokrmy s nižším GL. GL je ovlivněn GI a celkovým obsahem sacharidů v potravině. GL vypočítáme následovně: GL = GI x g sacharidů / 10027 Pro lepší představu jsou uvedeny také konkrétní příklady výpočtů glykemické nálože (GL). · 100 g uvařených brambor ve slupce – GI 60, 16 g sacharidů. o GL = 60 x 16 / 100 = 9,6 · 100 g pečených brambor – GI 80, 20 g sacharidů. o GL = 80 x 20 / 100 = 16 · 100 g konzumního chleba (2 menší krajíce) – GI 70, 50 g sacharidů. o GL = 70 x 50 / 100 = 35 · Banán o hmotnosti 100 g – GI 60, 23 g sacharidů. o GL = 60 x 23 / 100 = 14 · 100 g melounu – GI 70, 4 g sacharidů. o GL = 70 x 4 / 100 = 3 26

KAPLAN, O., DŽAVORONOK, M. Plážový volejbal. 1. vyd. Praha: Grada. 2001. 128 s. ISBN 80-2470055-7. 27 MTE.cz – partner pro život s diabetem. [online] 2014 [cit. 2014-10-15]. Glykemická nálož. Dostupné z WWW: .

19

2.2.6 Množství přijatých sacharidů V plážovém volejbale může hráč v průběhu dne odehrát mnoho zápasů, proto je důležité mít v zásobě dostatečné množství sacharidů. Ve svalech může mít až 400 g sacharidů ve formě glykogenu a v játrech okolo 80 g.28 Denní příjem sacharidů je značně individuální a závisí také na sportovním období. Všeobecně však platí pro sporty podobné plážovému volejbalu, že příjem sacharidů by měl být cca 5 až 6 g na kilogram hmotnosti. 29 Čili teoreticky 80 kg vážicí hráč by měl přijmout 400 až 480 g sacharidů denně.

2.3

Tuky Tuky (lipidy) jsou energeticky nejbohatší živinou ze všech. Všechny tuky, a to jak

živočišné tak rostlinné, obsahují v 1g 9 kcal (38 kJ). Tuky jsou významným zdrojem energie, poskytující tepelnou a mechanickou ochranu orgánů. Mimo jiné se podílí na výstavbě buněčných membrán, nervového systému, na tvorbě některých hormonů a zajišťují vstřebávání vitamínů A, D, E, K. Tuky jsou při zažívacím procesu rozkládány na glycerol a mastné kyseliny. Mastné kyseliny propůjčují tukům a olejům jejich specifické vůně, struktury a chutě. Plážový volejbal je sport intervalového charakteru s vysokou zátěží, kde se uplatňuje zejména anaerobní energetické krytí. Z toho vyplývá, že tuky jako energetická zásoba se budou při tomto sportu využívat jen v minimálním množství. Strava sportovce by měla obsahovat méně tuku, protože tuk snižuje výkonnost organismu. 30 Tato zřejmě pravdivá tvrzení zdánlivě ukazují na skutečnost, že tuky nejsou důležitou složkou pro plážového volejbalistu. Opak je však pravdou. Pokud vezmeme v potaz fakt, že by měl v tomto sportu tvořit energetický příjem tuků cca 22 % a všeobecné doporučení příjmu tuků je cca 30 %, pro správnou funkci organismu musí být ve 22 % stejně, anebo při sportovních nárocích i více, kvalitní zastoupení tuků jako v 30 %.31

28

MAUGHAN, J., R., BURKE, M., L. Výživa ve sportu. Příručka pro sportovní medicínu. 1. vyd. Praha: Galén. 2006. 311 s. ISBN 80-7262-318-4. 29 BURKE, L. Practical sports nutrition. 1st. Title. Human Kinetics. 2007. 531 s. ISBN 978-0-7360-4695-4. 30 KONOPKA, P. Sportovní výživa. České Budějovice: KOOP nakladatelství. 2004. 125 s. ISBN 80-7232228-1. 31 KONOPKA, P. Sportovní výživa. České Budějovice: KOOP nakladatelství. 2004. 125 s. ISBN 80-7232228-1.

20

Je sice psáno, že pro správnou funkci organismu je potřeba v minimálním množství jen 15 – 25 g tuku, což představuje při energetické spotřebě 2000 kcal zaokrouhleně jen 10 %.32 Tohoto lze dosáhnout jen při optimálním složení přijatých tuků a také je třeba vzít do úvahy, že sportovec bude mít nároky vyšší. Proto by měl být obzvlášť kladen důraz na správný příjem tuků. Tento makronutrend má mnoho funkcí: - stavební složka biologických membrán, - ulehčení vstřebávání vitamínů rozpustných v tuku (mnohé vitamíny jsou jeho součástí), - zvyšuje chutnost potravy,33 - v přiměřeném

množství

působí

preventivně

vůči

různým

zdravotním

problémům. Tuky jsou složené z mastných kyselin (MK) a glycerolu. Dělíme je na rostlinné a živočišné. Všeobecně platí, že rostlinné tuky (oleje) jsou hodnotnější a příjem živočišných tuků by se měl snížit, zejména kvůli cholesterolu. Samozřejmě, že i živočišné tuky jsou v rozumném množství zdraví prospěšné. 34 Dále jsou zde esenciální mastné kyseliny, které jsou nezbytně nutné pro správné fungování organismu. Tělo si tyto látky neumí vyrobit, tudíž je musí přijímat z potravy.35 Z jaké potravy můžeme esenciální mastné kyseliny získat, je znázorněno v tabulce č. 3. Mezi bohaté zdroje tuků patří maso, máslo, vejce, ryby, ořechy, oleje – olivový, lněný aj.

32

ROSS, D. Food and Nutrition. Oxford Book Company. 2010. 286 s. ISBN 978-93-80179-13-1. MANDELOVÁ, L., HRNČIŘÍKOVÁ, I. Základy výživy ve sportu. 1. vydání. Masarykova univerzita Brno. 2007. 71 s. ISBN 978-80-210-4281-0. 34 FOŘT, P. Tak co mám jíst? 1. vyd. Praha: Grada. 2007. 424 s. ISBN 978-80-247-1459-2. 35 PUFA.cz – Polynenasycené mastné kyseliny. [online] 2014 [cit. 2014-10-15]. Esenciální mastné kyseliny. Dostupné z WWW: . 33

21

Tabulka č. 3: Přehled esenciálních MK a jejich hlavní zdroj 36 Esenciální mastná kyselina

Zdroj

Kyselina olejová

Olivový olej

Kyselina linolová

Olej z lněného semínka

Kyselina linolenová

Olej z lněného semínka

Kyselina arachidonová

Lecitin

Kyselina EPA

Rybí olej

Kyselina DHA

Rybí olej

2.4

Vitamíny Vitamíny a minerální látky jsou mikroživiny, které naše tělo potřebuje sice

v menším množství než makroživiny a neposkytují tělu energii, přesto jsou životně důležité. Jsou esenciální a organismus je nedokáže nahradit.37 U sportovců bývá vzhledem k zátěži, vyšší energetické spotřebě, vyšší produkci potu a jiným faktorům zvýšená potřeba vitamínů a minerálů. U správně stravujících se sportovců by neměla být nutná suplementace doplňky. Pestrou stravou můžou dokonce převýšit doporučený vysoký příjem těchto mikroživin. V této podkapitole se zaměříme na konkrétněji na vitamíny. Minerálními látkami se zabývá podkapitola následující. Vitamíny jsou látky, které slouží jako aktivátory enzymů, slouží jako antioxidanty a účastní se metabolických pochodů. Dělíme je na vitamíny rozpustné ve vodě – vitamíny skupiny B, vitamín C a na vitamíny rozpustné v tuku – vitamíny A, D, E a K. Vitamíny rozpustné ve vodě mají v organismu rychlejší oběh než vitamíny rozpustné v tucích. Proto se jejich deficit projevuje rychleji. Je potřebné zásoby vitamínů doplňovat pravidelně, ať už se jedná o vitamíny rozpustné ve vodě nebo v tucích. Co se týká plážového volejbalu a důležitosti nějakého vitamínu, jsou všechny vitamíny

důležité,

protože

všechny

spolu

v metabolických

pochodech

souvisí.

Samozřejmě, jak již bylo zmíněno výše, jejich příjem je oproti nesportujícímu člověku 36

FOŘT, P. Tak co mám jíst? 1. vyd. Praha: Grada. 2007. 424 s. ISBN 978-80-247-1459-2. KLEINWÄCHTEROVÁ, H., BRÁZKOVÁ, Z. Výživový stav člověka a způsoby jeho zjišťování. 2. vyd. Brno: Institut pro další vzdělávání pracovníků ve zdravotnictví v Brně. 2001. 102 s. ISBN 80 -7013-336-8. 37

22

potřebné zvýšit. Srovnání potřeby vitamínů u nesportujících a sportujících osob je rozpracováno v tabulce č. 4. V příloze 2 je uveden seznam základních vitamínů, včetně jejich obecné působnosti, možnostmi dávkování s ohledem na sportovní činnost. Tabulka č. 4: Potřeba vitamínů u sportovců a nesportovců/den38 Vytrvalostní

Silové sporty

Vitamíny

Nesportovec

B1

1,2 – 1,4 mg

2 – 4 mg

2 – 4 mg

B2

1,2 – 1,6 mg

2 – 6 mg

2 – 8 mg

B3 (niacin)

15 – 18 mg

20 – 30 mg

30 – 40 mg

B6

1,4 – 1,6 mg

2 – 6 mg

4 – 12 mg

B9 (k. listová)

400 – 600 μg

600 – 800 μg

600 – 800 μg

B12

3 – 4 μg

4 – 6 μg

4 – 6 μg

C

100 mg

150 – 500 mg

150 – 500 mg

E

12 – 15 mg

20 – 100 mg

50 – 200 mg

2.5

sporty

Minerální látky Minerální látky jsou stejně jako vitamíny lidskému organismu esenciální a je

potřeba je přijímat stravou. Jde o anorganické látky, které mají mnoho funkcí jako strukturální a metabolickou. Rozdělujeme je podle toho, kolik jich naše tělo potřebuje: Makroelementy (nad 100 mg) – vápník, fosfor, sodík, draslík, hořčík, síra, chlor Mikroelementy (pod 100 mg) – železo, měď, zinek Stopové prvky (v μg) – křemík, bor, selen.39 Každá z minerálních látek má svou specifickou funkci a stejně jako u vitamínů i minerálních látek se při sportování odbourává více, zejména potem a močí. Více o ztrátě minerálních látek je uvedeno v kapitole 5, pitný režim. 38

KONOPKA, P. Sportovní výživa. České Budějovice: KOOP nakladatelství. 2004. 125 s. ISBN 80-7232228-1. 39 MANDELOVÁ, L., HRNČIŘÍKOVÁ, I. Základy výživy ve sportu. 1. vydání. Masarykova univerzita Brno. 2007. 71 s. ISBN 978-80-210-4281-0.

23

Pro názornou ukázku je v tabulce č. 5 uvedena spotřeba minerálních látek. Jelikož v této oblasti není mnoho aktuální literatury, mohou se dle současných výsledků některé hodnoty mírně lišit. Tabulka č. 5: Potřeba minerálních látek u sportovců a běžné populace/den40 Minerály

Běžná populace

Sportovci

Sodík

0, 575 – 3,5 g

6–9g 7 – 11 g

Chlor Draslík

3100 mg

1000 – 4000 mg

Vápník

700 mg

1000 – 1500 mg

Hořčík

150 – 500 mg

350 – 700 mg

Železo

9 mg

12 – 15 mg

Zinek

9,5 mg

12 – 20 mg 1500 – 3000 mg

Fosfor Jod

130 μg

0,2 – 0,3 mg

Dostatečný příjem vitamínů a minerálních látek je velmi důležitou součástí sportovního života. Tyto živiny však podle zjištěných poznatků nepomáhají zvýšit sportovní výkon. Naopak jejich deficit může mít dopad na snížení výkonnosti a prodloužení regenerace.

3

Výživa z energetického hlediska

3.1

Energie V potravě je energie vyjádřena v kilojoulech (kJ), mimo to se můžeme také setkat

s pojmem kilokalorie (kcal). Energetická hodnota potravin je zjistitelná z tabulek na obalech potravin nebo kalorimetrickým měřením. 1 kcal lze přepočítat na 4,187kJ.

40

HAVLÍČKOVÁ, L. Fyziologie tělesné zátěže I. Obecná část. 2. vyd. Praha: Univerzita Karlova-Karolium. 2004. 203 s. ISBN 80-7184-875-1.

24

Sacharidy, stejně jako bílkoviny, obsahují v 1 gramu 17 kJ (4 kcal) a 1 gram tuků obsahuje 37 kJ (9 kcal).41 U běžné populace je doporučený denní energetický příjem v rozsahu 142 až 147 kJ/1 kg. Jinak je tomu u redukční diety, tam se doporučuje 105 až 113 kJ/1 kg. Oproti tomu, při zvýšené fyzické námaze mezi 176 až 180 kJ/1 kg. V přepočtu vychází příjem u pohybově málo aktivního muže přibližně 10 468 kJ a u ženy 8 374 kJ. U aktivního muže se příjem zvyšuje přibližně na 16 748 kJ a u ženy na 14 655 kJ.42 Jelikož bílkoviny a tuk setrvávají v žaludku delší dobu, zasytí lépe než sacharidy. 10 % energie může pocházet z rafinovaných cukrů. 25 % energie může pocházet ze zdraví prospěšných tuků, tedy přibližně 50 až 85 g tuku denně.43 Níže je uvedena rovnice pro výpočet bazálního metabolismu (BMR) podle Harrise Benedicta v kJ. BMR je základním výpočtem pro zjištění celkového příjmu nutné energie.44 Ženy BMR 655 + (9,6 x TH) + (1,8 x V) - (4,7 x věk) Muži BMR 66,5 + (13,8 x TH) + (5 x V) - (6,8 x věk) TH – aktuální tělesná hmotnost v kilogramech V – výška v centimetrech Hodnota BMR je energie, kterou vydává organismus za podmínek spánku při teplotě okolí, která nevyžaduje zapojení termoregulace. K BMR se musí připočítat výdej energie v závislosti na délce a intenzitě fyzické aktivity. Mimo to svou roli hraje i intenzita stresu, teplota okolí a další podmínky a okolnosti. Pro příklad, při sedavém zaměstnání se hodnota BMR zvýší o 20 %, manuální práce zvyšuje hodnotu BMR o 35 % a vysoce fyzicky náročná práce o 50 %. Běžný pracovní stres zvýší hodnotu BMR přibližně o 10 %, mimořádný stres až o 20 až 40 %.45

41

NOVÁK, V., BUŇKA, F. Základy ekonomiky výživy. Univerzita Tomáše Bati ve Zlíně. 2006. 121 s. ISBN 80-7318-398-6. 42 ŘEHOVÁ, I. Přednáška z výživy sportovců – studijní materiály. Fakulta tělesné výchovy, Univerzita Palackého Olomouc, Olomouc 23. 10. 2008. 43 CLARK, N. Výživa pro běžce. 1. vyd. Praha: Grada. 2009. 104 s. ISBN 978-80-247-3121-6. 44 FRAŇKOVÁ, S. Výživa a psychické zdraví. 1. vydání. ISV Praha. 1996. 271 s. ISBN 80-85866-13-7. 45 FRAŇKOVÁ, S. Výživa a psychické zdraví. 1. vydání. ISV Praha. 1996. 271 s. ISBN 80-85866-13-7.

25

3.2

Energie potřebná na fyzickou aktivitu Energie je v těle ve formě adenosintrifosfátu, ve zkratce ATP. Je to molekulární

komplex. V případě, že je rozštěpen enzymatickou aktivitou, může uvolnit energii pro mnoho procesů, které se v těle odehrávají. Příkladem může být svalová kontrakce. ATP je vysokoenergetická sloučenina, jež je ve velmi malém množství uložena v tkáních. ATP může vzniknout z proteinů, sacharidů a tuků, které projdou v těle biochemickými změnami.46 Během sportovní aktivity s vysokou intenzitou, například sprint, je hlavním zdrojem energie rozklad adenosintrifosfátu (ATP) a kreatinfosfátu (CP) spolu s degradací glykogenu na kyselinu mléčnou. Čím více se zvyšuje délka zátěže, zvýší se i tlak ve svalech, který tam omezí přísun kyslíku a proudění krve. 47 Energetická náročnost a síla závisí převážně na intenzitě provádění a tréninkové náročnosti. Samotný druh sportu již tak velký vliv nemá. Náročnost se může v závislosti na intenzitě značně zvýšit.

4

Doplňky stravy Sportovní výživa v sobě zahrnuje kromě jiného také doplňky stravy, které jsou

v dnešním světě sportovního, ale i normálního života jeho běžnou součástí. Z výživového hlediska se spíše hovoří o využívání přirozených zdrojů stravy než potravinových doplňků. Na základě poznatků z praxe je nutné souhlasit s tím, že suplementace je zřejmě nutná, a to z různých důvodů. Mezi ty patří například vysoké vytížení vzhledem k rostoucí populaci, globalizaci a s ní zvyk konzumovat potraviny dovezené a uměle udržované čerstvé, vysoká míra stresu, energetická i časová náročnost profesionálních sportovců a jiné.

4.1

Doplňky stravy všeobecně Doplňkem stravy je podle SÚKL (Státní ústav pro kontrolu léčiv) definovaný jako

potravina, jejímž účelem je doplňovat běžnou stravu. Daná potravina je koncentrovaný

46

. WILDMAN, R., MILLER, B. Sports and Fitness Nutrition. Wadsforth. 2004. 509 s. ISBN 0-534-575641. 47 BURKE, L., DEAKIN, V. Clinical sports nutrition. McGraw-Hill Sydney, 1994c - xviii, 465 s. ISBN 0074700855.

26

zdroj vitamínů a minerálních látek anebo jejich kombinací. Nejedná se však o léčivo, které by mělo léčebné nebo preventivní účinky. 48 Hranice mezi legálními a nelegálními podpůrnými prostředky používaných ve sportu je velmi tenká,49 proto musí doplňky stravy (a také léčiva) na našem trhu projít před zavedení do prodeje procesem schvalování. Aby byl potravinový doplněk schválený, musí být ověřená jeho neškodnost a také musí splňovat požadavky na složení, které upravuje vyhláška ČR 352/2009 Sb., která vychází z předpisů Evropského společenství. Ve vyhlášce jsou kromě jiného uvedeny povolené látky, požadavky na čistotu látek a seznam zakázaných látek. Potravinový doplněk se také před zavedením na trh musí notifikovat a to tak, že etiketa výrobku se pošle na Ministerstvo zdravotnictví ČR a pokud splňují stanovené podmínky, zapíše se do Registru rozhodnutí hlavního hygienika. 50 Z tohoto pohledu se tváří doplňky stravy bezpečně. Často však sportovec či běžný člověk koupí nějaký preparát s vidinou úspory či vyššího účinku, který však obchází kontrolní systém. Příkladem mohou být neověřené internetové obchody, zejména s produkty z mimoevropského zahraničí, podomní prodej a další. V těchto případech tu je riziko, že produkt obsahuje nějakou zdraví škodlivou látku, kterou spotřebitel přijímá, bez toho aniž by si to uvědomoval. Doplněk stravy nemusí mít klinickou studii, která by dokazovala jeho účinnost. To je také základní rozdíl mezi doplňkem stravy a lékem. Proto se není co divit, že z vysokých očekávání zákazníků často vzniká zklamání. Mnohé doplňky stravy však mají své opodstatnění i přesto, že jde jen o velmi kvalitní potravinu svého druhu.

4.2

Možné použití doplňků stravy v plážovém volejbale Jak lze již logicky předpokládat, také z pohledu publikované literatury platí, že

sportovci užívají doplňky stravy častěji než obyčejná populace, a to v poměru 50 % : 35 40 %, u vrcholových sportovců až 60 %.51

48

Tribune.cz - MEDICAL TRIBUNE CZ. [online]. 8/2010 [cit. 2014-10-15]. Doplňky stravy. Dostupné z WWW: . 49 GRASGRUBER, P., CACEK, J. Sportovní geny. 1. vyd. Brno: Computer Press. 2008. 480 s. ISBN 9788025118733. 50 Tribune.cz - MEDICAL TRIBUNE CZ. [online]. 8/2010 [cit. 2014-10-15]. Doplňky stravy. Dostupné z WWW: . 51 MAUGHAN, J., R., BURKE, M., L. Výživa ve sportu. Příručka pro sportovní medicínu. 1. vyd. Praha: Galén. 2006. 311 s. ISBN 80-7262-318-4.

27

Plážový volejbal je díky vysoké energetické náročnosti a nevyzpytatelnému hernímu systému atraktivní pro společnosti zabývající se doplňky stravy. Často i sami hráči přiznávají, že jim tyto produkty pro sportovní činnosti velmi pomáhají.

4.2.1 Proteinové doplňky Proteinové doplňky jsou velmi populární a často používané v mnoha odvětvích. Používají se na zvýšení svalové hmoty, zvýšení síly a na regeneraci. Mají také energetickou funkci. Za nejefektivnější se považuje příjem spolu se sacharidy nejlépe hned po tréninku, kdy se zvyšuje proces proteosyntézy52.53 Na trhu se objevuje více druhů bílkovin – kazeín (protein v savčím mléce), sušené vaječné bílky, syrovátkový protein, sójový protein a další. Asi nejpoužívanější bývá syrovátka, která je lehčeji stravitelná než kazeín, a proto syrovátkové proteiny jsou použitelnější pro plážové volejbalisty. Ještě lépe stravitelné jsou hydrolyzované proteiny, které jsou částečně naštěpené. Specifickými proteinovými doplňky jsou AMK – základní stavební jednotky proteinů. Nejpoužívanější jsou leucin, isoleucin, valin, glutamin a arginin. 54 Vybrané použitelné proteinové doplňky pro plážový volejbal: BCAA - větvené AMK leucin, isoleucin, valin v L-formě. Proti poškození a na regeneraci svalstva. AAKG - arginin-alfa-ketoglutarát. Roztahuje cévy, podporuje silové výkony, růst svalstva a regeneraci. OKG - ornithin-alfa-ketoglutarát. Brání poškození svalů a působí jako prekurzor některých hormonů.55 Proteinovo-sacharidové nápoje: Gainery - do 12 až 30 % proteinů, proteinové nápoje – nad 30 % proteinů. Zejména regenerační vlastnosti s energetickou funkcí. Často obsahují malé množství určitých vitamínů a minerálních látek. Proteinové tyčinky - podobné jako u proteinových nápojů. 52

Proteosyntéza je proces, ve kterém se tvoří bílkoviny. GRASGRUBER, P., CACEK, J. Sportovní geny. 1. vyd. Brno: Computer Press. 2008. 480 s. ISBN 9788025118733. 54 GRASGRUBER, P., CACEK, J. Sportovní geny. 1. vyd. Brno: Computer Press. 2008. 480 s. ISBN 9788025118733. 55 MACH, I. Doplňky stravy na našem trhu. 1. vyd. Praha: Svoboda servis. 2006. 118 s. ISBN 80-86320-464. 53

28

4.2.2 Sacharidové doplňky Mají zejména energeticko-regenerační funkci. Můžeme je použít jako zdroj energie před, během a po výkonu, a také v rámci regenerace. Jsou často smíšené s proteinovými doplňky. Na trhu je vícero sacharidových doplňků. Liší se zejména složením – monosacharidy, polysacharidy, maltodextriny. Kromě výše zmíněného se sacharidové doplňky používají k takzvané sacharidové superkompenzaci, která zjednodušeně řečeno spočívá v systematickém vyčerpání glykogenu a následnému zvýšenému příjmu, přičemž se dosáhne větších zásob.

Vybrané použitelné sacharidové doplňky pro plážový volejbal: Hroznový cukr = glukóza. Nejpohotovější zdroj energie během výkonu. Maltodextrin - uměle vyprodukovaný štěpením škrobu. Různé použití podle typu – jako rychlý zdroj energie, tak i s postupným uvolňováním do krve. Sacharidové gely - většinou směs maltodextrinu, glukózy a jiných cukrů doplněných o jiné látky – například vitamíny, minerální látky, kofein. Slouží jako rychlý zdroj energie. Sacharidové nápoje - podobné jako proteinové s menším obsahem bílkovin (do 12 %), používané zejména mezi zápasy na doplnění energie a regeneraci.

4.2.3 Doplňky z tuků Jako hlavní doplňky se pro energii a regeneraci používají doplňky z tuků málo. Je možné přijímat některé esenciální mastné kyseliny preventivně, pro správné fungování organismu – například ochrana buněk či protizápalový účinek. Jako možný zdroj energie se uplatňují například MCT – triacylglyceroly se středním řetězcem, které se relativně rychle vstřebávají a mohou sloužit jako dodatečný zdroj energie při zvýšené fyzické námaze. 56

56

MACH, I. Doplňky stravy na našem trhu. 1. vyd. Praha: Svoboda servis. 2006. 118 s. ISBN 80-86320-46-

4.

29

4.2.4 Vitamíny a minerální látky Vitamíny a minerální látky jsme si již představili v druhé kapitole této práce. Nejsou zdrojem energie, přesto jsou velmi důležitým doplňkem nejen ve sportu. Mají mnoho funkcí. Berou se jak preventivně, tak i přímo při výkonu.

Vybrané důležité vitamínové a minerální doplňky: Antioxidanty - látky, ničící volné radikály a snižující oxidační stres. Patří sem vitamíny C, A, E, B1, B6 a minerály selen, zinek a bioflavonoidy. Bikarbonát sodný, citrát sodný - podporuje anaerobný metabolismus, tlumí acidické účinky laktátu. Chlorid sodný, hořčík + B6 - používá se akutně při svalových křečích. 57

4.2.5 Ostatní doplňky Existuje velké množství dalších látek či kombinace těchto látek a kombinace látek výše uvedených, které se ve sportu používají jako doplňky stravy. Níže jsou uvedeny ty nejběžnější a nejpoužívanější v plážovém volejbale. Iontové a energetické nápoje - vznikají zředěním vody a koncentrátu a používají se jako pitný režim. Koncentrát je většinou složený ze sacharidů,

malého

množství

BCAA,

vitamínů

a

minerálních látek. Někdy jsou také přítomné jiné účinné látky, jako je například kofein a taurin. Kreatin - nejlepší suplement jaký byl kdy objeven. Kreatinfosfát (CP) je uložen ve svalech a vzniká z něj energie ATP. Při zvýšeném příjmu kreatinu může vzrůst obsah CP ve svalech až o víc než 20 %.58 To znamená, že pro sporty krátkodobé nebo i intervalové se s vysokou intenzitou zvyšuje výkon. Při anaerobním energetickém krytí dochází k acidóze a CP jí částečně zabraňuje. Zvýšený obsah CP, který je výsledkem zvýšeného příjmu kreatinu, tedy oddaluje metabolickou acidózu.59

57

MACH, I. Doplňky stravy na našem trhu. 1. vyd. Praha: Svoboda servis. 2006. 118 s. ISBN 80-86320-46-

4. 58

MACH, I. Doplňky stravy na našem trhu. 1. vyd. Praha: Svoboda servis. 2006. 118 s. ISBN 80-86320-46-

4.

30

Kreatin by se měl přijímat tehdy, když jsou jeho rezervy nejnižší. Tedy hned po výkonu60 a zároveň se sacharidy, kdy se zvyšuje vychytávání kreatinu. 61 Tato látka ale nemusí mít vždy pozitivní účinek. S jejím příjmem se zvyšuje hmotnost zejména vázáním vody, což nemusí být při všech sportech právě užitečné. Taktéž použití ve vytrvalostních sportech je diskutabilní.62 Navíc po vysazení suplementu jeho hladina klesá a zároveň při dlouhodobějším zvýšeném příjmu mohou u osob trpícími problémy s ledvinami nastat komplikace. O tomto však neexistují důkazy. 63 Kofein - asi nejužívanější stimulační látka na světě. Kromě jiného oddaluje únavu, pomáhá lépe využívat tuky a taktéž může sloužit i k hubnutí.64 Karnitin - jde o aminokyselinu, která se vyskytuje jen v živočišných produktech. Podporuje tukový metabolismus, zvyšuje krevní tvorbu65 – zlepšuje aerobní výkon a pomáhá při hubnutí. Je účinný jen v L-formě.

4.3

Doping Dopingová problematika se kvůli mnohým případům z minulosti, ale i současnosti,

stala bohužel samostatnou kapitolou ve sportovním odvětví. Přestože by se o tomto fenoménu dalo napsat velmi podrobně, v této práci se budu snažit stručně a výstižně zpracovat pouze základní získané fakta. Zjednodušeně řečeno, doping je využití zakázané látky s účelem zlepšit výkon. Užitím dopingové látky se však nezlepší jen výkon, ale může být poškozeno také zdraví. Dopingové látky nejsou ve většině případů ničím jiným než součástí registrovaných léků, které jsou testované a při správném dávkování při určitém zdravotním problému zlepšují

59

MAUGHAN, J., R., BURKE, M., L. Výživa ve sportu. Příručka pro sportovní medicínu. 1. vyd. Praha: Galén. 2006. 311 s. ISBN 80-7262-318-4. 60 GRASGRUBER, P., CACEK, J. Sportovní geny. 1. vyd. Brno: Computer Press. 2008. 480 s. ISBN 9788025118733. 61 MAUGHAN, J., R., BURKE, M., L. Výživa ve sportu. Příručka pro sportovní medicínu. 1. vyd. Praha: Galén. 2006. 311 s. ISBN 80-7262-318-4. 62 GRASGRUBER, P., CACEK, J. Sportovní geny. 1. vyd. Brno: Computer Press. 2008. 480 s. ISBN 9788025118733. 63 GRASGRUBER, P., CACEK, J. Sportovní geny. 1. vyd. Brno: Computer Press. 2008. 480 s. ISBN 9788025118733. 64 MACH, I. Doplňky stravy na našem trhu. 1. vyd. Praha: Svoboda servis. 2006. 118 s. ISBN 80-86320-464. 65 MACH, I. Doplňky stravy na našem trhu. 1. vyd. Praha: Svoboda servis. 2006. 118 s. ISBN 80-86320-464.

31

zdravotní stav. Při nevhodném dávkování si mohou dané osoby vážně a nezvratně poškodit zdraví.66 Historie dopingu ve světě sportu sahá až do antiky, kdy už v době starobylých olympijských her jedli soutěžící například halucinogenní houby čí býčí žlázy na zlepšení svého výkonu. Novodobý doping jde ruku v ruce se vznikem novodobého sportu. Zmínky o něm jsou už z 19. století. Vzniklou problematiku řešil v roce 1928 Mezinárodní olympijský výbor (MOV) a po 2. světové válce vyhlásil, že je doping v rozporu se sportovní myšlenkou a tímto byl zakázán. Tento zákaz se však nadále nerespektoval. Proto byl dalším krokem seznam prvních zakázaných látek, které ustanovil v roce 1967. Systém byl však dosti nepropracovaný i díky nedostatečným vědomostem té doby. V roce 1989 však vznikají Mezinárodní olympijská charta proti dopingu a Evropská antidopingová úmluva, která je organizovanější a obsahuje vícero pravidel a ustanovení. V roce 1999 se z MOV vyčlenila a založila Světovou antidopingovou agenturu (WADA), což svědčilo o velké problematice dopingu a potřeby jejího řešení. Pod WADA patří antidopingový výbor ČR (ADV), z pohledu plážového volejbalu také Mezinárodní volejbalová federace (FIVB) a Česká volejbalová federace (ČVS).67 Světová antidopingová agentura sestavila základní definici dopingu. Podle ní je doping definován jako jev, při kterém dochází k porušení jednoho a více antidopingových pravidel, kterými jsou: - přítomnost zakázané látky, její metabolitu nebo indikátor ve sportovcově vzorku, - použitá nebo pokus o použití zakázané látky či metody, - odmítnutí nebo nedostavení se k bezdůvodnému odebrání vzorku, - porušení daných požadavků dostupnosti sportovce mimo soutěže, - podvádění nebo pokus o podvádění kontroly, - držení zakázaných látek a metod, - nezákonné obchodování se zakázanými látkami a metodami anebo pokus o ně, - podávání anebo pokus o podání sportovci. 68

66

ROUBÍK, L. Rizika dopingu ve sportu. Bakalářská práce. 2008. 81 s. Brno: Masarykova univerzita. ROUBÍK, L. Rizika dopingu ve sportu. Bakalářská práce. 2008. 81 s. Brno: Masarykova univerzita. 68 Antidoping.cz - Antidopingový výbor ČR. [online]. 2014 [cit. 2014-10-23]. Definice dopingu. Dostupné z WWW: . 67

32

4.3.1 Dopingová kontrola Nejčastějším porušením pravidel je přítomnost zakázané látky, jejích metabolitů nebo indikátorů v těle sportovce. Toto porušení zjišťuje dopingová kontrola, při které dochází k odběru a následné analýze tělních tekutin. Kontrola může probíhat během soutěže, ale i mimo ni. Sportovec dopředu neví, že bude kontrolovaný. Kontrolu provádí akreditovaný dopingový komisař. Průběh kontroly: - výzva ze strany kontroly a podpis sportovce s přijetím výzvy, - dostavení se do 1 hodiny od podpisu na určené místo, odklad je možný po dohodě s dopingovým komisařem, - po příchodu kontrola totožnosti, doprovod maximálně 1 osoba, - sportovec si vybere odběrovou nádobu, odevzdá vzorek moči a následně si vybere i soupravu na odběr, - vzorek je rozdělen na 2 části a je zkontrolována požadovaná hustota moči, - vyplní se formulář, který kromě jiného obsahuje i léky a výživové doplňky, které sportovec užívá.69

4.3.2 Seznam zakázaných látek a metod Jak již bylo uvedeno výše, zakázané látky pro sportovce se běžně vyskytují v lécích. Neznalost ze strany sportovce je však neomluvitelná a sám zodpovídá za obsah užívaného léku. Měl by tedy znát nebo se sám informovat o seznamu zakázaných látek a metod. Jelikož je rozdělení látek a metod velice obsáhlé, je níže uvedeno jen stručné rozdělení. Kompletní seznam je ale dostupný například na stránkách ADV ČR.

Přehled zakázaných látek: S0. Neschválené látky - jakákoliv farmaceutická látka, která není schválená zdravotnickým regulačním úřadem. S1. Anabolické látky – typický příkladem je hormon testosteron. S2. Peptidové hormony, růstové faktory a příbuzné látky – EPO, Inzulín, GH. S3. Beta 2- agonisti. 69

Antidoping.cz – Antidopingový výbor ČR. [online]. 2014 [cit. 2014-10-23]. Dopingová kontrola a její průběh. Dostupné z WWW: .

33

S4. Antagonisti a modulátory hormonů. S5. Diuretika a ostatní maskovací látky. S6. Stimulace – adrenalin, efedrin, amfetamin. (zakázané jen v soutěžním období) S7. Narkotika. (zakázané jen v soutěžním období) S8. Kanabinoidy. (zakázané jen v soutěžním období) S9. Glukokortikosteroidy. (zakázané jen v soutěžním období) Zakázané lástky S6 až S9 jsou zakázané jen v soutěžním období.70

Látky zakázané v určitých sportech a příklady některých sportů: P1. Alkohol - automobilový sport (FIA), karate (WKF), kuželky a bowling (FIQ), letecké sporty a parašutismus (FAI), lukostřelba (FITA, IPC), motocyklový sport (FIM), vodní motorismus (UIM). P2. Beta-blokátory (zakázané jen při soutěži) - automobilový sport (FIA), lyžování (FIS) – skoky na lyžích a akrobatické lyžování, moderní pětiboj (UIPM) – jen disciplíny se střelbou.71 Přehled zakázaných metod: M1. Zvyšování přenosu kyslíku M2. Chemická a fyzikální manipulace M3. Genový doping72

4.3.4 Kontroly a problematika v plážovém volejbale Plážový volejbal je taktéž sport, ve kterém by do určité míry mohly zakázané látky zvýšit výkon. Podle nastudovaných materiálů nebude dopingových hříšníků tolik. Je to však více méně odhad. Plážový volejbal patří pod volejbalovou federaci jak u nás, tak na mezinárodním poli (ČVS, FIVB). Historická statistika se uvádí jen z celkového hlediska. 70

Antidoping.cz - Antidopingový výbor ČR. [online]. 2014 [cit. 2014-11-02]. Seznam zakázaných látek a metod dopingu pro rok 2014. Dostupné z WWW: 71 Antidoping.cz - Antidopingový výbor ČR. [online]. 2014 [cit. 2014-11-02]. Seznam zakázaných látek a metod dopingu pro rok 2014. Dostupné z WWW: 72 Antidoping.cz - Antidopingový výbor ČR. [online]. 2014 [cit. 2014-11-02]. Seznam zakázaných látek a metod dopingu pro rok 2014. Dostupné z WWW:

34

Na mou otázku, jak je to ve skutečnosti s dopingem v plážovém volejbale, mi lidé zabývající se dopingem v rámci FIVB potvrdili mou domněnku o velice malém dopingovém výskytu. Kontroly se mohou vyskytovat na všech úrovních. U nás se prakticky objevují jen na seniorských akcích nejvyšší kategorie a i tam jen v malé četnosti. Je to kvůli finanční náročnosti kontrol. Na mezinárodních akcích se kontroly vyskytují i na mládežnických turnajích, jako je například Mistrovství světa do 19 let. V České republice bylo podle statistik od roku 1993 do roku 2013 vykonaných celkem 23 184 dopingových kontrol v 80 sportech, přičemž 482 vzorků bylo pozitivních na dopingové látky. Nejvíce z nich patřilo kulturistice, a to přesněji 225 pozitivních vzorků. Za zmíněné časové období bylo ve volejbale a v plážovém volejbale vykonaných 843 kontrol, z čehož bylo 11 vzorků pozitivních. Všechny byly zjištěny v soutěžním období.73 Z výše uvedeného vyplývá, že volejbal a plážový volejbal je v porovnání s některými jinými sporty nadprůměrně kontrolován. Přesto je počet hříšníků vzhledem k počtu kontrolovaných podprůměrný.

5

Pitný režim

5.1

Důležitost pitného režimu Voda, přestože sama není zdrojem žádné energie, je jednou z nejdůležitějších

součástí výživy nejen sportovců, ale každého jedince. Voda je biokatalyzátor, bez kterého si lidský život nelze představit. Tvoří základ lidského organismu. Má mnoho funkcí: - rozpouští živiny, - je potřebná při energetických procesech, - udržuje stálost vnitřního prostředí (homeostázu), s čímž souvisí také odvod tepla prostřednictvím vody.

73

Antidoping.cz - Antidopingový výbor ČR. [online]. 2014 [cit. 2014-11-02]. Statistika dopingových kontrol 1993-2013. Dostupné z WWW: .

35

Tělo člověka obsahuje 50 – 75 % vody74 v závislosti na věku a pohlaví. Voda je v organismu jednak v buňkách tzv. buněčná voda, která s rozpuštěnými koloidy a krystaloidy tvoří mimobuněčnou (extracelulární) a vnitrobuněčnou (intracelulární) tekutinu. Extracelulární tekutina zahrnuje krev, lymfu a tekutinu vyplňující prostor mezi buňkami.75 Ženské tělo obsahuje o něco méně vody než tělo muže a s přibývajícím věkem procentuální zastoupení vody v těle klesá. Běžně člověk ztratí za den více než dva litry tekutin a s přibývající fyzickou námahou nebo teplejším počasím se ztráty ještě zvyšují. Proto je běžná denní potřeba minimálně okolo dvou litrů vody. Při fyzické námaze, v závislosti na druhu pohybové aktivity, intenzitě cvičení, složení těla a exogenních faktorech sportovec za hodinu vypotí až 2 litry vody. Netrénovaný člověk je schopen vyprodukovat okolo 0,8 litrů potu za hodinu. Je tomu tak, protože na základě adaptačních procesů v těle sportovce je jeho tělo schopné vyprodukovat víc potu, aby se zátěží zahřátý organismus rychleji ochladil. 76 V plážovém volejbale je předpoklad, že sportovec vypotí ještě více vody, protože k vysoké intenzitě zatížení se často přidává extrémně horké počasí.

Jak lze spočítat potřebu vody za den? Pro upřesnění se stanovuje následující postup: 1. Vynásobte svoji tělesnou hmotnost číslem 0,033. Příklad: vážíte-li 80 kg, vyjde vám 2,64 kg vody jako denní základ. 2. K výsledku připočtěte 1 kg vody za každou hodinu tréninku. 3. Dále připočítejte rozdíl tělesné hmotnosti před a po tréninku. 4. Připočtěte 0,1 l na každých 10 g bílkovin nad dávku 80 g denně a 0,1 l na každý gram kreatinu.

74

MANDELOVÁ, L., HRNČIŘÍKOVÁ, I. Základy výživy ve sportu. 1. vydání. Masarykova univerzita Brno. 2007. 71 s. ISBN 978-80-210-4281-0. 75 HEJDA, S. Kapitoly o výživě. 1.vyd. Praha: Avicenum. 1985. 234 s. ISBN 08-086-84. 76 KONOPKA, P. Sportovní výživa. České Budějovice: KOOP nakladatelství. 2004. 125 s. ISBN 80-7232228-1.

36

5.2

Složení potu Pot není jen voda. Obsahuje také elektrolyty, jejichž obsah je individuální a závisí

na trénovanosti. Konkrétní příklady složení jsou uvedeny v tabulce č. 6. Pot netrénovaného jedince je chudší a to zejména na chlorid sodný, který dokáže částečně špatně vstřebat. 77 Tabulka č. 6: Složení potu u trénovaných a netrénovaných osob78 Elektrolyt v potu

Netrénovaný jedinec

Trénovaný jedinec

Sodík

3,5 g/l

1,8 g/l

Draslík

0,2 g/l

0,1 g/l

Hořčík

0,1 g/l

0,1 g/l

Chlorid

1,4 g/l

0,9 g/l

Kromě soli se dále ztrácí také draslík, hořčík, 20 – 30 mg vitamínu C a stopové množství zinku a železa.79

5.3

Doplňování tekutin Dehydratace při 2 % ztrátě tělesné hmotnosti se kromě jiného projevuje žízní. Pít až

při pocitu žízně není ovšem vhodné. Doplňovat tekutiny by se měli před tímto pocitem, protože tato ztráta způsobuje pokles výkonnosti, a to nejen ve sportu. Konkrétní stupně dehydratace jsou uvedeny v tabulce č. 7. Pít by se mělo průběžně a často.

77

KONOPKA, P. Sportovní výživa. České Budějovice: KOOP nakladatelství. 2004. 125 s. ISBN 80-7232228-1. 78 CLARKOVÁ, N. Sportovní výživa pro pěknou postavu, dobrou kondici, výkonnostní trénink. 1. vyd. Praha: Grada. 2000. 266 s. ISBN 80-247-9047-5. 79 KONOPKA, P. Sportovní výživa. České Budějovice: KOOP nakladatelství. 2004. 125 s. ISBN 80-7232228-1.

37

Tabulka č. 7: Stupně dehydratace80 Ztráta hmotnosti Dehydratace

Účinek

(80 kg osoba)

1%

0,8 kg (l)

Zvýšená tělesná teplota

3%

2,4 kg (l)

Zhoršená výkonnost

5%

4,0 kg (l)

Křeče, nevolnost, rychlý tep, třes

Nad 10 %

Nad 8 kg (l)

Úpal, halucinace, žádný pot ani moc, vysoká tělesná teplota

Zápas v plážovém volejbale spolu s rozcvičením trvá i 1,5 hodiny, přičemž můžeme očekávat až 3 litry ztraceného potu. Z tohoto důvodu je doplňování tekutin během výkonu velice důležité. Vhodné je být dostatečně hydratovaný už před zápasem. Pít by se mělo během oddechových časů a mezi sety, do 1 hodiny po začátku aktivity. Důležité je nepít příliš studený nápoj, protože by mohlo dojít k bolesti břicha. Před sportovním výkonem může být doporučeno pít jen vodu, v průběhu sportovního výkonu nápoj hypotonický, protože i pot je hypotonický a po sportovním výkonu nápoj izotonický, který je hustší.

Příklad složení vhodného iontového nápoje (v 1 litru): Sodík 600 mg, draslík 300 mg, hořčík 60 mg, chloridy 36 mg, vitamín C 100 mg, vitamín B1, B2 3+3 mg, maltodextrin 80.81 Příprava jednoduchého vlastního nápoje (v 1 litru): Čaj (černý, zelený), 1 lžička citrónové šťávy, hroznový cukr nebo med 40 – 60 g, mořská sůl 1 – 3 g (místo soli případně lžička umeocta).

80

MANDELOVÁ, L., HRNČIŘÍKOVÁ, I. Základy výživy ve sportu. 1. vydání. Masarykova univerzita Brno. 2007. 71 s. ISBN 978-80-210-4281-0. 81 KONOPKA, P. Sportovní výživa. České Budějovice: KOOP nakladatelství. 2004. 125 s. ISBN 80-7232228-1.

38

PRAKTICKÁ ČÁST 6.

Historie plážového volejbalu Plážový volejbal se začal rozvíjet ve dvacátých letech minulého století na plážích

americké Kalifornie, jeho celosvětový rozvoj nastává od osmdesátých let. Dnes patří plážový volejbal mezi celosvětově nejznámější sporty, na čemž nesou podíl hlavně Američané, Brazilci a Italové. Prvotní zmínky o plážovém volejbale sahají k období po 1. světové válce, v této době si američtí vojáci krátili volný čas hrou volejbalu na plážích. První turnaj, pořádaný v roce 1920 v Santa Monice, se hrál podle pravidel indoor volejbalu, považujeme tedy plážový volejbal za odnož šestkového volejbalu, ze kterého se vyvinul. O deset let později se opět v Santa Monice pořádal turnaj tentokrát však dvoučlenných družstev.82 Plážový volejbal ve své dnešní podobě takzvaně: ,,dva na dva“ je spojován se jménem Paulo ,, Pablo“ Johnson. Ten se v létě 1930 rozhodl, že místo čekání na chybějící hráče, sestaví družstvo ze dvou hráčů na každé straně. Tím hru navždy změnil. A i přesto, že plážový volejbal na rekreační úrovni se hraje s více hráči, vrcholový plážový volejbal se dodnes hraje se dvěma hráči na každé straně. 83 Ve třicátých letech po tomto rozmachu přichází plážovému volejbalu na chuť i Evropa, mezi prvními státy, kde se tento sport začal hrát, řadíme Francii. Před druhou světovou válkou se tak pořádala řada turnajů na plážích v USA a zejména také v Brazílii. Po válce byl první turnaj sehrán v roce 1948 na proslulé pláži ,,State Beach“, který se stal významnou každoroční záležitostí. Padesátá a šedesátá léta jsou kolébkou dnes již známého utkání ,,dvou proti dvěma“. Na proslulých brazilských plážích Copacabana, Ipanema a Leblon v Rio de Janeiru se pořádala utkání ve dne i v noci, věnovala se jim velká mediální pozornost a tím se tento sport uvedl do podvědomí široké veřejnosti. 84

82

Beach.cz - Beach.cz. [online] 2014 [cit. 2014-10-29]. Historie beach volejbalu. Dostupné z WWW: . 83 Beachklubladvi.cz - Beachklubladvi.cz. [online] 2010 [cit. 2014-10-29]. Plážový volejbal začátky. Dostupné z WWW: . 84 Beachklubladvi.cz - Beachklubladvi.cz. [online] 2010 [cit. 2014-10-29]. Plážový volejbal turnaje. Dostupné z WWW: .

39

V roce 1986 zakládá FIVB Světovou radu beachvolejbalu v čele s prezidentem dr. Rubenem Actostou. O rok později se plní sen všech příznivců beach volejbalu a v Rio de Janeiru se pořádá 1. Mistrovství světa. Zúčastnilo se ho 20 týmů ze 7 zemí světa. FIVB začala organizovat profesionální turnaje v plážovém volejbalu na celém světě a položila tak základy pro olympijský debut tohoto sportu v roce 1996. Jako ukázkový sport byl plážový volejbal přestaven roku 1992 na OH v Barceloně, rok po té se řadí mezi sporty letní olympijské hry.85

6.1

Historie plážového volejbalu v Čechách V Čechách, kde se pláže nevyskytují, se samozřejmě hráči mohli seznámit s tímto

sportem jen při výjezdu do zahraničí. Rozvoj plážového volejbalu pojíme s výstavbou prvního hřiště pro tento sport. Rok 1987 souvisí s výstavbou prvního hřiště u nás, za což vděčíme průkopníkům plážového volejbalu, jimiž jsou u nás Ing. Zdeněk Václavík. Ten spolu s dalšími nadšenými funkcionáři vybudoval písková hřiště v rekreačním středisku Káčata. O rok později se začala realizovat další písková hřiště v Bratislavě a ve Slavkově u Brna pro veřejnost. Tím se začínají rozbíhat turnaje jak u nás, tak naši závodníci startují na zahraničních turnajích v Rakousku a v Německu. V roce 1991, kdy se konal 1. ročník okruhu turnajů, se zakládá asociace Beach volejbalu při České a Slovenské federaci volejbalu (AVB) jehož prezidentem se stal Ing. Milan Purnoch. Rok po té se pořádá 1. mistrovství ČSFR v pískovém volejbale. Již v roce 1995 se koná jeden z turnajů seriálu ME. V druhé polovině devadesátých let začínají sklízet úspěchy i čeští reprezentanti v zahraničí. ČR v té době patřila k úspěšným hráčům plážového volejbalu a tuto dobu tak nazýváme zlatou érou plážového volejbalu. České týmy se prosazují mezi mezinárodní elitu a získávají několik titulů mistrů Evropy žen a juniorek. 86 Rok 1998 je spjat s historicky prvním mezinárodním utkáním Češi vs. Australani, které se konalo ve Slavkově u Brna, kde byla od roku 1995 zprovozněna jedna z prvních beachvolejbalových hal v Evropě. V roce 2001 získávají uznávané hráčky Celbová a

85

KAPLAN, O., DŽAVORONOK, M. Plážový volejbal. 1. vyd. Praha: Grada. 2001. 128 s. ISBN 80-2470055-7. 86 Beachvolleyballcz.cz – SK Beachvolleyball Slavkov. [online] 2014 [cit. 2014-10-29]. Historie beachvolejbalu. Dostupné z WWW: .

40

Dosoudilová bronz na Mistrovství světa. Česká republika se v roce 2008 dočkává historicky prvního pořadatelství turnaje světové série mužů.87

6.2

Charakteristika hry Plážový volejbal je míčová hra hraná dvěma družstvy o dvou hráčích na pískovém

hřišti o rozměru 8 x 16 metrů rozděleném sítí. Účelem hry je odehrát míč přes síť na zem, a to povoleným způsobem - tedy jakoukoli částí těla, a zároveň zabránit soupeři udělat totéž. Maximálně tři odbití je možno použít k vrácení míče do pole soupeře. Míč se uvádí do hry podáním, kdy podávající úderem do míče (jednou rukou nebo paží) udeří tak, aby se dostal přes síť do pole soupeře. Rozehra pokračuje tak dlouho, dokud se míč nedotkne země, letí mimo (jak se říká ve volejbalovém slangu „do autu“), nebo se hráčům nepodaří vrátit míč způsobem, který předepisují pravidla hry. Družstvo, které vyhrálo rozehru, získává bod, pokud však rozehru vyhraje přijímající družstvo, získá nejen bod ale i právo podávat. Tímto dochází ke změně podávajícího hráče. ,,Plážový volejbal, beachvolejbal nebo také pískový volejbal - pokud se hraje mimo pláže, je sportovní hra charakteristická soupeřivou činností dvou družstev (v závodní úrovni dvoučlenných) jejichž hráči prokazují svou převahu nad soupeřem lepší tělesnou kondicí a dokonalejším ovládáním míče k zisku potřebného počtu bodů a setů a tím vítězství v utkání“.

88

Herní situace se velmi střídají, různorodost a variabilita úkolů hráčů při vytváření herních kombinací řadí plážový volejbal mezi velmi emotivní hry, což ještě umocňuje prostředí, ve kterém se velké turnaje konají. Rozehrávky, kterých je v rámci jednoho utkání nespočet, kladou mimořádné nároky na spolupráci hráčů. Klade se zde velký důraz na pozornost, která se neustále přerušuje a zapojuje. To zvyšuje nároky na morální vlastnosti a kultivaci co se osobnosti hráče týče. Boj se eliminuje na vzájemnou výměnu míčů s nízkou možností proniknout na hrací plochu soupeře. Díky tomu jsou sníženy možnosti úrazů na minimum a zvyšuje se tak přitažlivost pro hráče i diváky, kteří se

87

Beachvolleyballcz.cz – SK Beachvolleyball Slavkov. [online] 2014 [cit. 2014-10-29]. Historie beachvolejbalu. Dostupné z WWW: . 88 KAPLAN, O., DŽAVORONOK, M. Plážový volejbal. 1. vyd. Praha: Grada. 2001. 128 s. ISBN 80-2470055-7.

41

vyžívají v dramatu boje bez přímého kontaktu. Dá se konstatovat, že i proto je tento sport velmi atraktivní pro ženy.89 Jak již bylo zmíněno, jedná se o sport, kde je fyzická zdatnost důležitá. Jistě o to výraznější na poli vrcholovém oproti rekreační záležitosti. Pokud se na tento sport budeme dívat z roviny rekreační, dá se konstatovat, že využívá nižší energetické náročnosti bez extrémních zdravotních následků. Velké plus je jistě pohyb na čerstvém vzduchu, kde plní funkci společenskou, regenerační a zábavnou.

7

Porovnávání jídelníčků Hlavní náplní praktické části diplomové práce je rozbor stravování sledovaných

skupin, následné vyhodnocení stravovacích režimů a navržení optimálního plánu pro tyto skupiny.

V rámci sledovaných kategorií jsem pro tuto práci zvolila tři základní a to: 1. Stravování hráčů plážového volejbalu na vrcholové úrovni, 2. Stravování hráčů plážového volejbalu na rekreační úrovni, 3. Stravování nesportovců.

Dále každou skupinu rozdělím na podkategorie muži a ženy. Pro srovnání nám tak vzniká 6 skupin. Každá tato skupina se zařazuje do věkové kategorie 24-30 let. Jídelníčky, které budu elaborovat, jsem v rámci výzkumu pro svou diplomovou práci získala od jednotlivých hráčů plážového volejbalu. Každý z hráčů mně poskytnul jídelníček zapsaný během sedmi sledovaných dní. Díky této časové škály jsem schopna zhodnotit, jaká je zhruba situace stravování v tomto sportu.

7.1

Kategorie vrcholové úrovně Abychom měli srovnání, na jaké úrovni se nachází sportovní stravování, vybrala

jsem kategorii, kde předpokládám, že se sledované osoby stravováním zabývají více, než kategorie na rekreační úrovni. O vrcholovém sportu se říká, že je to zrychlená forma 89

ŽĎÁRSKÁ J., Marketingový plán výstavby hřiště na plážový volejbal. Diplomová práce. 2010. 127 s. Univerzita Karlova v Praze.

42

života. Přípravu takovýchto sportovců obstarávají jejich realizační týmy, které se v dnešní době skládají z trenérů, rehabilitačních pracovníků a psychologů. Je s podivem, že ne každý tým má svého výživového poradce i přesto, že výživa ve sportu je stejně důležitá jako správná regenerace. U vrcholového sportu se předpokládá, že každodenní příprava zabere několik hodin. Na termín vrcholový sport žádná definice neexistuje. Předpokládejme tedy, že denní výkon vrcholového sportovce plážového volejbalu je tři hodiny denně. Již za tohoto předpokladu je jasné, že ve srovnání s rekreačním sportovcem se budou lišit po fyziologické stránce. Trénovanému člověku dovolí jeho adaptace na vyšší zátěž samozřejmě lepší výkony, jelikož pravidelný trénink rozvíjí funkce a schopnosti orgánů. Organismus vrcholového sportovce umí zvládat lépe náročný trénink i psychický stres spojený se soutěžením. Nicméně už proto tento organismus spotřebovává mnohem více látek a makronutrendů, než je tomu u rekreačního sportovce. Z energetického hlediska vykompenzovat tento výkon stravou je tak náročné, že vyřešit příjem potravy, jenž je v porovnání s rekreačním sportovcem 5-10 x vyšší, je technicky velmi komplikované. Navíc špičkový výkon je schopen podat jen jedinec stoprocentně zdravý. Ze studií o stravování víme, že dlouhodobá nesprávná výživa je hlavní, nebo alespoň vedlejší příčinou 60% onemocnění. 90

7.1.1 Zdroje energie Jak již bylo v teoretické části zmíněno, základní formu energie tvoří bílkoviny, sacharidy a tuky. V rámci sportovního stravování se zaměříme na energii složenou z takzvaných vnitřních a vnějších zdrojů.

7.1.2 Vnitřní zdroje K využití energie z vnitřních zdrojů používá tělo především pohotovostní zdroje. Zde řadíme krevní a volné mastné kyseliny - ty jsou tvořeny přeměnou tuků. Pro cukry si tělo sáhne v případě intenzivního výkonu. Při mírné intenzitě, ale o to delším trvání, vybírá tělo zásobu tuku. Je samozřejmé, že oba tyto zdroje energie jsou omezené. Cukry jsou uloženy ve svalovém a jaterním glykogenu, tuk je přirozeně uložen v tukové tkáni, ale i 90

FOŘT, P., Sport a správná výživa. 1. vyd.: Ikar. 202. 351 s. ISBN 80-249-0124-2.

43

svalové tkáni. Aby tělo čerpalo z tuků, je k tomu zapotřebí dlouhodobý omezený příjem energie

kombinovaný

s opakovanými

časově

náročnějšími

výkony.

Tuk

jako

nejvýznamnější zdroj energie zůstává základním stavebním kamenem při využívání energie u vytrvalostních výkonů. V tomto případě využívá tělo tuky nitrosvalové nebo ty, které se dostanou z krevního oběhu do svalu, kam se uvolňují z tukových zásob. V teorii je známo, že zásoby tuku jsou tak vydatné, že by postačily k realizaci sportovního výkonu po dobu 30 hodin, aniž by muselo dojít k použití exogenních zdrojů. Tato přeměna se však nikdy nerealizuje izolovaně. Je k ní zapotřebí jisté množství cukru, i když jen v minimálním množství.91 Zásoba cukru v játrech a ve svalech je prioritní vzhledem ke vztahu k intenzitě výkonu. Jaterní glykogen zajišťuje stálou hladinu cukru ne zásobu energie. I přesto, že jej nepovažujeme za významný zdroj energie, nelze při jeho vyčerpání realizovat výkon. Při jeho nedostatku by došlo ke snížení hladiny krevního cukru, tím by se zhoršila koordinace a klesl by krevní tlak. Co se týká svalového glykogenu, ten se vyčerpává při výkonu trvajícím déle než 20 minut a maximálně 90 minut. Zde by došlo k souběžnému vyčerpání i zásob glykogenu jaterního.92 Proteiny se využijí jako zdroj energie „až když je skutečně zle“. Tělo jako obrovská továrna na energii samozřejmě nedovolí, aby hladina cukru klesla pod úroveň neslučitelnou se životem. Dojde-li k vyčerpání zásob jaterního glykogenu jako zdroje cukru, máme dvě možnosti jak se s tím vyrovnat. Buď doplnit zásobu formou občerstvení, nebo z bílkovin. Cílem podávání občerstvení a předzápasové výživy je, aby k těmto situacím nedocházelo. Situace, která si žádá čerpání energie z bílkovin, tělo velmi unaví a vyčerpá, čímž zhoršuje následnou regeneraci. Znamenalo by to totiž následnou devastaci svalu. Trénink nebo soutěžní výkon, který by tuto situaci vyvolával opakovaně, by vedl k chronickému přetrénování či přetížení. Zde se vyskytují častá rizika spojená se svalovým zraněním.93

91

FOŘT, P., Sport a správná výživa. 1. vyd.: Ikar. 202. 351 s. ISBN 80-249-0124-2. FOŘT, P., Sport a správná výživa. 1. vyd.: Ikar. 202. 351 s. ISBN 80-249-0124-2. 93 FOŘT, P., Sport a správná výživa. 1. vyd.: Ikar. 202. 351 s. ISBN 80-249-0124-2. 92

44

7.1.3 Vnější zdroje Využití vnějších zdrojů energie, což znamená správně složená strava, je pro sportovce základ hlavně pro dobrou regeneraci a samozřejmě tím i schopnost trénovat a díky toho podat ucházející výkon. Vše jde ruku v ruce s výživou. U vrcholového sportu je třešnička na dortu podávání živin během výkonu. Pokud se zaměříme na plážový volejbal, víme, že se odehrává ve vyšších teplotách. V oblasti trávení by mohla mít dopad dehydratace, která by díky nedostatku příjmu tekutin a minerálů mohla nastat. Zpracování pokrmu stojí energii stejně jako proces trávení, tento proces si navíc váže krev do trávicího traktu. Ta pak chybí ve svalech. Velmi známý argument, proč neužívat klasickou stravu jako občerstvení, je pomalý proces přenosu získaných živin do krevního oběhu. Velká chyba všech sportovců pak je, že přijímají potravu, až když mají hlad - což je pozdě. Správná strava během výkonu by proto měla být vždy tekutá či kašovitá a přijímána postupně.94 Tímto jsme si vysvětlili situace, které by mohly nastat v případě špatně zvoleného stravovacího režimu a jeho dopadu na organismus zatížený fyzickým výdejem energie. Nyní již přejdeme k rozboru jídelníčků kategorie vrcholové úrovně.

7.2

Kategorie vrcholový plážový volejbalista Jak již bylo v předchozí kapitole zmíněno, budeme v této kategorii předpokládat

denní výdej 180 minut. Dále máme stanovenou skupinu 24-30 let, přičemž v této kategorii máme muže 25 let, 180 cm a váhy 80 kg. Jako první si musíme určit denní spotřebu tohoto sportovce. Kardinální otázky jsou jasné: 1. Kolik energie bude nutné konzumovat, aby byla zajištěna energetická rovnováha? 2. Kolik a jakých živin je třeba k dokonalé a rychlé regeneraci?

Abychom mohli odpovědět na tyto otázky, musíme si stanovit výchozí denní příjem živin. Použijeme vzorec pro výpočet BMR - tedy bazálního metabolismu. BMR je energie vydaná za podmínek spánku a při teplotě okolí, která nevyžaduje zapojení termoregulace.

94

FOŘT, P., Sport a správná výživa. 1. vyd.: Ikar. 202. 351 s. ISBN 80-249-0124-2.

45

Je to takzvaná minimální denní spotřeba využitelná pouze našimi orgány. K této spotřebě se pak připočítává denní spotřeba běžná a u sportovců se připočítávají energetické náklady na hodinu tréninku. Pokud shrneme tyto předpoklady, použijeme pro výpočet denního příjmu vzorec č. 1, ke kterému připočítáme 20% navíc. Tímto pokryjeme zhruba hodinový výdej sportovce v průměru provozovaný 5x v týdnu. Dva zbývající dny spotřebují tuto energii na kvalitní regeneraci.95

Vzorec č. 1: MUŽI BMR = 66 + (13,8 x TH) + (5 x V) – (6,8 x věk) Vysvětlení zkratek: - TH - aktuální tělesná hmotnost v kilogramech - V - výška v centimetrech - věk - znamená aktuální věk v letech

MUŽI BMR = 66 + (13,8 x 80) + (5 x 180) – (6,8 x 25) = 1900 kcal / 7 980 kJ BMR + 20% (běžná denní činnost) = 2280 kcal / 9 576 kJ Nyní musíme k denní spotřebě přičíst spotřebu na trénink. Jedna hodina tréninku plážového volejbalu značí spotřebu 400 kcal.96 Vzorec pro finální spotřebu našeho sportovce: BMR + 20% + 400 x 3 = 2280 + 1200 = 3480 kcal / 14 616 kJ

Denní spotřebu jsem stanovila na 14 616 kJ na den. Z této spotřeby budu vycházet a vypočtu rozložení denních dávek živin. Pro sportovce to znamená: Vzorec č. 2: Poměr bílkovin : sacharidů : tuků = 30 : 50 : 20

Vycházíme ze vzorce č. 2 kdy: 1 g bílkoviny = 17 kJ 1 g sacharidů = 17 kJ 1 g tuků = 39 kJ

Díky tomu se nám dostává rozložení živin: 257 g bílkovin / 429 g sacharidů / 74 g tuků. Takto bychom si mohli vypočíst denní rozložení živin u sledované osoby. Bílkoviny se však počítají dle váhy a to 1,5 g na 95 96

FOŘT, P., Sport a správná výživa. 1. vyd.: Ikar. 202. 351 s. ISBN 80-249-0124-2. FOŘT, P., Sport a správná výživa. 1. vyd.: Ikar. 202. 351 s. ISBN 80-249-0124-2.

46

kilogram váhy (u nesilového sportu). Z nejnovějších studií totiž vyplývá, že použití tohoto klasického vzorce pro výpočet bílkovin, silně zatěžuje ledviny a je tedy pro sportovce nevhodný.97 Vzorec č. 3: Muži B = TH x 1,5 Vysvětlivky zkratek: - B - bílkoviny - TH - aktuální tělesná hmotnost v kilogramech

Přejdeme k výpočtu bílkovin dle vzorce č. 3: 80 x 1,5 = 120 g Denní rozložení živin tedy máme: 120 g bílkovin / 429 g sacharidů / 74 g tuků. Při vyhodnocování jídelníčků se prioritně zaměřím na rozložení živin a poměr bílkovin a sacharidů a tuků. Energetická hodnota potravin je až druhořadá.

7.2.1 Kategorie vrcholový plážový volejbalista - rozbor jídelníčku Tabulka č. 8: Porovnání příjmů živin den 1. Zdroj: Příloha 3 Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

429 g

272 g

63 %

Bílkoviny

120 g

101 g

84 %

Tuky

74 g

18 g

24 %

Kilojouly

14 6106 kJ

7 801 kJ

53 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

Tabulka č. 9: Porovnání příjmů živin den 2. Zdroj: Příloha 3

97

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

429 g

260 g

60 %

Bílkoviny

120 g

110 g

92 %

Tuky

74 g

69 g

93 %

Kilojouly

14 616 kJ

8 953 kJ

61 %

FOŘT, P., Výživa pro dokonalou kondici a zdraví. 1. vyd. Praha: Grada. 2004. 184 s. ISBN 80-247-1057-9.

47

Tabulka č. 10: Porovnání příjmů živin den 3. Zdroj: Příloha 4 Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

429 g

165 g

63 %

Bílkoviny

120 g

84 g

70 %

Tuky

74 g

77 g

104 %

Kilojouly

14 616 kJ

7 191 kJ

49 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

Tabulka č. 11: Porovnání příjmů živin den 4. Zdroj: Příloha 4 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

429 g

285 g

66 %

Bílkoviny

120 g

82 g

68 %

Tuky

74 g

38 g

51 %

Kilojouly

14 616 kJ

7 138 kJ

49 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Tabulka č. 12: Porovnání příjmů živin den 5. Zdroj: Příloha 5 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

429 g

139 g

32 %

Bílkoviny

120 g

52 g

43 %

Tuky

74 g

35 g

47 %

Kilojouly

14 616 kJ

4 668 kJ

32 %

48

Tabulka č. 13: Porovnání příjmů živin den 6. Zdroj: Příloha 5 Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

429 g

282 g

66 %

Bílkoviny

120 g

111 g

93 %

Tuky

74 g

55 g

74 %

Kilojouly

14 616kJ

8 713 kJ

60 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

Tabulka č. 14: Porovnání příjmů živin den 7. Zdroj: Příloha 6 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

429 g

257 g

60 %

Bílkoviny

120 g

82 g

68 %

Tuky

74 g

52 g

70 %

Kilojouly

14 616 kJ

7 443 kJ

51 %

Nyní jsem vyhodnotila jednotlivé dny jídelníčku sportovce na vrcholové úrovni, hrajícího plážový volejbal. Pokud se zaměříme na sacharidy, které jsou při tomto sportu naprosto zásadní, co se využitelnosti energie týče, vidíme, že se tento sportovec pohybuje kolem 60 % denního příjmu. Pokud tyto hodnoty zprůměrujeme, dostáváme se na hodnotu 58,5 %. Což je pro profesionálního sportovce velmi nízký příjem. Navíc tento sportovec i tak nízkou dávku sacharidů získává převážně ze suplementu a to sacharidového koncentrátu. Jak jsem zmínila v minulé kapitole, je potřeba, aby jídlo během tréninku bylo tekuté, nicméně nebýt těchto doplňků stravy, byl by sportovec na zhruba 1/3 denního příjmu, což by byla katastrofická hodnota. Navíc sportovní jídelníček, který neobsahuje vlákninu a minerály, které by získal z klasických zdrojů sacharidů jako pečiva, těstovin, je energeticky velmi špatně využitelný. Transport živin do střev zajišťuje také vláknina. V podrobném jídelníčku vidíme, že ani jednou nepřesáhne hodnotu 50 %. Jako muži se mu ale mnohem lépe daří na poli bílkovin. Pokud porovnáme celotýdenní příjem bílkovin, dostáváme se až k 74 %, čímž sportovec splňuje téměř ¾ 49

denního příjmu. Pro muže jsou bílkoviny samozřejmě důležitější než pro ženu, díky každodennímu přísunu masa, který vidíme v tomto jídelníčku, je schopen tyto hodnoty téměř plnit. Nicméně velmi zaostává v konzumaci mléčných produktů, které v jídelníčku chybí a sloužily by jako kvalitní zdroj bílkovin. Luštěniny se v tomto jídelníčku téměř nevyskytují. Přitom je známo že mají vyvážený poměr, bílkovin, sacharidů a velké množství minerálních látek. Týdenní průměr příjmu tuků je 64 %. Což by vzhledem k již slabému jídelníčku nebylo nic k vytknutí. Nicméně tuky jsou zde tvořeny pouze z živočišných zdrojů - velké množství masa a to hlavně u nevhodných druhů jako vepřové. Dále zde figurují uzeniny a tučné mléčné produkty. Zatímco zdroj kvalitních tuků jako ořechy a semínka zde chybí úplně. Pokud bychom chtěli shrnout stravování tohoto sportovce tak z energetického hlediska jsme na 51 %. Energeticky tedy vidíme, že jsme na tom procentuálně hůř, než co se rozložení na jednotlivé živiny týče. Je to proto, že jídelníček obsahuje nekvalitní potraviny, polotovary a doplňky stravy, na kterých se sportovec zřejmě snaží nahnat to, co jídelníčkem nezvládne. Toto řešení však není úplně ideální. Pořád se zde vyskytuje velké množství nevhodných tuků a kritický příjem vlákniny. To by mohlo mít neblahý důsledek na střeva a hladinu cholesterolu. Tělo vrcholového sportovce je samozřejmě lépe adaptabilní, nicméně jak je známo, jakmile se přestane intenzivně trénovat, sesype se jako domeček z karet.

7.3

Kategorie vrcholová plážová volejbalistka

V této skupině máme jako zástupce ženu 24let, výška 180 cm, váha 70kg. Výdej během trénování je stejný a předpokládáme tedy 180 min/den. Pro výpočet minimálního denního příjmu použijeme vzorec pro výpočet BMR jenž se u žen liší.

Vzorec č. 4: ŽENY BMR= 655 + (9,6 x TH) + (1,8 x V) – (4,7 x věk) Vysvětlení zkratek: - TH - aktuální tělesná hmotnost v kg - V - výška v cm

ŽENY BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 180) – (4,7 x 24) = 1 538 kcal / 6 460 kJ 50

BMR + 20% (běžná denní činnost) = 1 846 kcal / 7 752 kJ Nyní musíme k denní spotřebě přičíst spotřebu na trénink. Jedna hodina tréninku plážového volejbalu značí spotřebu 300 kcal pro ženu.

98

Vzorec pro finální spotřebu naší sportovkyně: BMR + 20% + 300 x 3 = 1846 + 900 = 2 746 kcal / 11 533 kJ

Denní spotřebu jsem stanovila na 11 533 kJ na den. Z této spotřeby budu vycházet a vypočtu rozložení denních dávek živin. Pro sportovkyni to znamená: Vzorec č. 2: poměr bílkovin : sacharidů : tuků = 30 : 50 : 20

Vycházíme ze vzorce č. 2 kdy: 1 g bílkoviny = 17 kJ 1 g sacharidů = 17 kJ 1 g tuků = 39 kJ

Díky tomu se nám dostává rozložení živin: 203g bílkovin / 339g sacharidů / 59g tuků. Takto bychom si mohli vypočíst denní rozložení živin u sledované ženy. Bílkoviny se však počítají dle váhy, jak již bylo zmíněno a to 1,3 g na kilogram váhy (u nesilového sportu pro ženy). 99 Vzorec č. 5: Ženy B = TH x 1,3 Vysvětlivky zkratek:

- B – bílkoviny - TH – aktuální tělesná hmotnost v kg

Přejdeme k výpočtu bílkovin: 70 x 1,3 = 91 g Denní rozložení živin tedy máme: 91g bílkovin / 339g sacharidů / 59g tuků.

98 99

FOŘT, P., Výživa pro dokonalou kondici a zdraví. 1. vyd. Praha: Grada. 2004. 184 s. ISBN 80-247-1057-9. FOŘT, P., Výživa pro dokonalou kondici a zdraví. 1. vyd. Praha: Grada. 2004. 184 s. ISBN 80-247-1057-9.

51

7.3.1 Kategorie vrcholová plážová volejbalistka - rozbor jídelníčku

Tabulka č. 15: Porovnání příjmů živin den 1. Zdroj: Příloha 6 Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

339 g

172 g

51 %

Bílkoviny

91 g

26 g

29 %

Tuky

59 g

33 g

56 %

Kilojouly

11 533 kJ

4 585 kJ

40 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

Tabulka č. 16: Porovnání příjmů živin den 2. Zdroj: Příloha 7 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

339 g

241 g

71 %

Bílkoviny

91 g

83 g

91 %

Tuky

59 g

96 g

162 %

Kilojouly

11 533 kJ

9 225 kJ

80 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Tabulka č. 17: Porovnání příjmů živin den 3. Zdroj: Příloha 7 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

339 g

204 g

60 %

Bílkoviny

91 g

100 g

110 %

Tuky

59 g

109 g

184 %

Kilojouly

11 533 kJ

9 499 kJ

82 %

52

Tabulka č. 18: Porovnání příjmů živin den 4. Zdroj: Příloha 8 Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

339 g

166 g

49 %

Bílkoviny

91 g

88 g

97 %

Tuky

59 g

61 g

103 %

Kilojouly

11 533 kJ

6 569 kJ

57 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

Tabulka č. 19: Porovnání příjmů živin den 5. Zdroj: Příloha 8 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

339g

208g

61%

Bílkoviny

91g

112g

123%

Tuky

59g

96g

163%

Kilojouly

11 533kj

9049 kj

78%

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Tabulka č. 20: Porovnání příjmů živin den 6. Zdroj: Příloha 9 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

339 g

235 g

69 %

Bílkoviny

91 g

95 g

104 %

Tuky

59 g

78 g

132 %

Kilojouly

11 533 kJ

9 712 kJ

84 %

53

Tabulka č. 21: Porovnání příjmů živin den 7. Zdroj: Příloha 9 Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

339 g

193 g

57 %

Bílkoviny

91 g

85 g

93 %

Tuky

59 g

49 g

83 %

Kilojouly

11 533 kJ

6 003 kJ

52 %

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

Jídelníček vrcholové sportovkyně je na první pohled vydatnější než v kategorii muže. Zde se daří plnit denní příjem na 68 %, což je oproti předchozímu jídelníčku o celých 17 % více. Sacharidy jsou zde plněny na 60 %, velmi podobně jako je tomu v předchozím jídelníčku. Co se týče žen, je tato hranice uspokojivá. U žen je známo, že vyšší množství nevhodných sacharidů se ukládá rychleji do tuků než u mužů. Navíc při podrobnějším zkoumání jídelníčku zjistíme, že sacharidy jsou tvořeny mnohem lepšími zdroji, než je tomu u muže, kde převládaly nevhodné sacharidy převážně z bílé mouky. Sportovkyně používá kvalitnější zdroje surovin jako žito, špaldu a ve větší míře i rýži. Denní složení jídel obsahuje také množství ovoce, což je rychlá energie a velmi výživná. I přesto že mají stejný procentuální podíl sacharidů na celkovém jídelníčku, bude mít žena vyšší množství využitelné energie, díky zařazení kvalitnějších potravin. Při zkoumání hodnot bílkovin, se dostáváme na vrcholové množství, které je průměrně za celý týden 92 %. Takovýto výsledek je ideální. Oproti jídelníčku předchozímu, kdy dosahují hodnoty bílkovin ¾ denního příjmu, jsme v tomto případě na téměř 100 %. Pro regeneraci a výdrž při zátěži jsou tyto hodnoty velmi důležité. Ve velké míře jsou zde bílkoviny tvořeny z kvalitních zdrojů masa, především světlejších typů (krůta, kuře), a výživově velmi hodnotného hovězího masa. Zastoupeny jsou zde téměř všechny druhy mléčných produktů a velký poměr na úspěchu v bílkovinách zde nesou také luštěniny. V oblasti bílkovin, je tento jídelníček velmi vyvážený. Podíly tuku na celkovém množství přijaté energie jsou plněny na 126 %. Příjem energie z tuků tedy přesahuje doporučené denní hodnoty. V tomto případě však nemusí vadit, jelikož energetický výdej je velký a tuky mimo jiné zajištují i stabilitu nervové

54

soustavy. Jak již bylo zmíněno v předchozí kapitole, je jakýkoli vrcholový sport náročný i po stránce psychické. Důležité minerály jako A, D, E, K jsou navíc rozpustné pouze v kombinaci s tukem a jsou tak kvalitněji zpracovány organismem. Je jasné, že pokud by takové dávky tuku obsahoval jídelníček nesportovce, došlo by k rapidnímu nárůstu váhy, což při takovém výdeji není u této sportovkyně téměř možné. Mezi zdroji tuků zde spatřujeme sice větší poměr živočišných než rostlinných, nicméně se zde vyskytují i ořechy a kvalitní oleje. Shrneme-li tento stravovací režim, je evidentní, že sportovkyně plní alespoň 2 kategorie ze tří (bílkoviny, tuky) na plnohodnotnou úroveň a i přesto, že sacharidy se zde pohybují na hranici k 70%, je tento jídelníček výrazně hodnotnější, co se živin týče.

7.4

Rekreační sport Kategorie rekreačního sportu je velmi obtížně zařaditelná. Rekreační sport nenutí

organismus k opakovaným maximálním výkonům, vyžadujícím delší než 24 hodinovou regeneraci a nevyžaduje systematickou přípravu. Dle definic to znamená: „Rekreační sport je aktivita, realizovaná v nízké intenzitě (do 70% maximální individuální tepové frekvence) s trváním 60 minut. Na tom, že se tato aktivita může provozovat každý den, nic nemění její kategorizaci rekreačních sportů. . Jediným cílem těchto aktivit, je tak docílit, aby se člověk cítil dobře. . Tímto pokryjeme zhruba hodinový výdej sportovce v průměru provozovaný 5x v týdnu. Dva zbývající dny spotřebují tuto energii na kvalitní regeneraci.“100

7.5

Kategorie rekreační plážový volejbalista

Muž ve věku 26 let, 196 cm, váha 89 kg, provozující rekreačně plážový volejbal. Po aplikaci vzorce č. 1 dostáváme hodnotu BMR, ke které přičteme již zmiňovaných 20 %.

100

FOŘT, P., Výživa pro dokonalou kondici a zdraví. 1. vyd. Praha: Grada. 2004. 184 s. ISBN 80-247-1057-

9.

55

Vzorec č. 1: MUŽI BMR = 66 + (13,8 x TH) + (5 x V) – (6,8 x věk) Vysvětlení zkratek: - TH - aktuální tělesná hmotnost v kg - V - výška v cm

MUŽI BMR = 66 + (13,8 x 89) + (5 x 196) – (6,8 x 26) = 2 062 kcal / 8 660 kJ BMR + 20% = 2 474 kcal / 10 393 kJ

Denní spotřebu jsem stanovila na 10 393 kJ na den. Z této spotřeby budu vycházet a vypočtu rozložení denních dávek živin. Pro sportovce to znamená: Vzorec č. 2: poměr bílkovin : sacharidů : tuků – 30 : 50 : 20

Vycházím ze vzorce č. 2, kdy následně po dosazení dostávám rozložení živin: 183 g bílkovin / 306 g sacharidů / 53 g tuků.

Vzorec č. 3: Muži B = TH x 1,5 Následuje přepočítání bílkovin dle vzorce č. 3 89 x 1,5 = 134 g Denní rozložení živin je následující: 134 g bílkovin / 306 g sacharidů / 53 g tuků.

7.5.1

Kategorie rekreační plážový volejbalista - rozbor jídelníčku

Tabulka č. 22: Porovnání příjmů živin den 1. Zdroj: Příloha 10 Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

306 g

397 g

130 %

Bílkoviny

134 g

129 g

96 %

Tuky

53 g

187 g

353 %

Kilojouly

10 393 kJ

15 499 kJ

149 %

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

56

Tabulka č. 23: Porovnání příjmů živin den 2. Zdroj: Příloha 10 Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

306 g

209 g

68 %

Bílkoviny

134 g

139 g

104 %

Tuky

53 g

54 g

102 %

Kilojouly

10 393 kJ

9 537 kJ

92 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

Tabulka č. 24: Porovnání příjmů živin den 3. Zdroj: Příloha 11 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

306 g

451 g

147 %

Bílkoviny

134 g

156 g

116 %

Tuky

53 g

118 g

223 %

Kilojouly

10 393 kJ

14 429 kJ

139 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Tabulka č. 25: Porovnání příjmů živin den 4. Zdroj: Příloha 11 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

306 g

348 g

114 %

Bílkoviny

134 g

118 g

88 %

Tuky

53 g

82 g

155 %

Kilojouly

10 393 kJ

11 019 kJ

106 %

57

Tabulka č. 26: Porovnání příjmů živin den 5. Zdroj: Příloha 12 Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

306 g

504 g

165 %

Bílkoviny

134 g

184 g

137 %

Tuky

53 g

219 g

413 %

Kilojouly

10 393 kJ

19 391 kJ

187 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

Tabulka č. 27: Porovnání příjmů živin den 6. Zdroj: Příloha 12 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

306 g

228 g

75 %

Bílkoviny

134 g

95 g

71 %

Tuky

53 g

80 g

151 %

Kilojouly

10 393 kJ

9 694 kJ

93 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Tabulka č. 28: Porovnání příjmů živin den 7. Zdroj: Příloha 13 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

306 g

174 g

57 %

Bílkoviny

134 g

119 g

89 %

Tuky

53 g

84 g

158 %

Kilojouly

10 393 kJ

9 222 kJ

89 %

Rekreační sportovec, který sepsal své stravování během jednoho týdne, dosahuje ve většině případů 100 % hodnot v průměru. Enormních hodnot a to v jeden typový den téměř 353 % dosahuje v oblasti tuku. Pokud tyto hodnoty zprůměrujeme, dosahují 222 % denních dávek. Je to především tím, že se tento muž stravuje v nezanedbatelné míře ve fastfoodech. Tuky v tomto jídelníčku 58

pochází z nevhodných zdrojů. Mezi velmi tučné potraviny patří také sladké pečivo, kterého je v tomto jídelníčku mnoho. Vyskytuje se zde denně. Tučné jsou také polévky k obědu, které zřejmě budou pocházet z restaurace. Ty se totiž připravují na jíškách, a zde je poměr tuků také vyšší. Celkově je tento jídelníček tvořen potravinami obsahujících hodně tuků. V případě úbytku denního výdeje by to mohlo vést k nárůstu váhy. Velký obsah nevhodných tuků v jídelníčku je také předvojem civilizačních chorob. Sacharidy dosahující 108 % denních dávek jsou tedy téměř ideální. Energetický příjem ze sacharidů však ve značné míře tvoří ,,rychlé“ cukry. Opět se zde jedná o nevhodný zdroj pečiva a příloh. Tento jídelníček navíc téměř vůbec netvoří ovoce a zelenina, což by byly mnohem vhodnější zdroje energie, zvláště pak před sportem. Nicméně jsou zde přijímány postupně, což je vhodnější než jíst jen 3-4x denně jako tomu bylo u muže vrcholově sportujícího. Bílkoviny jako i u předchozího muže jsou zde plněny velmi dobře. Zde splňuje v průměru 100 % denních dávek. Jistě je to z velké části díky tomu, že zde konzumuje dvakrát za den maso a často také vejce, což jsou výborné zdroje bílkovin. Ovšem tristní je zde plnění denního příjmu mléčných produktů, které zde k nalezení téměř nejsou. U sportujících jednotlivců navíc mléčné produkty, které obsahují vysoké množství bílkovin, zajišťují kvalitnější regeneraci. Celkový energetický příjem tak přesahuje v průměru denních doporučení o 22 %. V případě mladého sportujícího člověka to ještě není tak enormní přesáhnutí. Bylo by však zde lepší buď zvýšit energetický výdej, nebo snížit denní příjem, především v oblasti tuků.

7.6

Kategorie rekreační plážová volejbalistka V této kategorii budeme postupovat jako v kategorii rekreačně sportujícího muže.

V této části máme ženu ve věku 26 let, 180 cm, 79 kg, u které budeme elaborovat její jídelníček. V prvé řadě zjistíme, jaký má tato žena doporučený denní příjem a poté si rozebereme její stravovací návyky. V případě rekreačně sportující ženy vypočítáme první BMR a připočteme 30 % navíc. Zde opět předpokládáme denní výdej do 60 minut pětkrát za týden.

59

Vzorec č. 4: ŽENY BMR = 655 + (9,6 x TH) + (1,8 x V) – (4,7 x věk) Vysvětlení zkratek: - TH – aktuální výška v cm - V – výška v cm

BMR = 655 + (9,6 x 79) + (1,8 x 180) – (4,7 x 26)= 1615 kcal / 6783 kJ BMR + 30 % = 2 100 kcal / 8 8820 kJ

Denní spotřebu jsem stanovila na 8 820 kJ na den. Z této spotřeby budu vycházet a vypočtu rozložení denních dávek živin. Pro sportovkyni to znamená: Vzorec č. 2: poměr bílkovin : sacharidů : tuků = 30 : 50 : 20

Vycházíme ze vzorce č. 2, kdy následně po dosazení dostáváme rozložení živin: 156 g bílkovin / 259 g sacharidů / 45 g tuků.

U ženy rekreačně sportující opět přepočítám denní spotřebu bílkovin dle vzorce č. 5: 1,3 g x 79kg = 103g bílkovin. Získáváme tak denní rozložení živin 103 g bílkovin / 259 g sacharidů / 45 g tuků.

7.6.1

Kategorie rekreační plážová volejbalistka - rozbor jídelníčku:

Tabulka č. 29: Porovnání příjmů živin den 1. Zdroj: Příloha 13 Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

259 g

173 g

67 %

Bílkoviny

103 g

64 g

62 %

Tuky

45 g

38 g

84 %

Kilojouly

8 820 kJ

5 901 kJ

67 %

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

60

Tabulka č. 30: Porovnání příjmů živin den 2. Zdroj: Příloha 14 Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

259 g

209 g

81 %

Bílkoviny

103 g

80 g

78 %

Tuky

45 g

33 g

73 %

Kilojouly

8 820 kJ

6 295 kJ

71 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

Tabulka č. 31: Porovnání příjmů živin den 3. Zdroj: Příloha 14 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

259 g

177 g

68 %

Bílkoviny

103 g

70 g

68 %

Tuky

45 g

81 g

180 %

Kilojouly

8 820 kJ

7 464 kJ

85 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Tabulka č. 32: Porovnání příjmů živin den 4. Zdroj: Příloha 15 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

259 g

172 g

66 %

Bílkoviny

103 g

68 g

66 %

Tuky

45 g

43 g

96 %

Kilojouly

8 820 kJ

5 938 kJ

67 %

61

Tabulka č. 33: Porovnání příjmů živin den 5. Zdroj: Příloha 15 Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

259 g

317 g

122 %

Bílkoviny

103 g

72 g

70 %

Tuky

45 g

50 g

111 %

Kilojouly

8 820 kJ

6 982 kJ

79 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

Tabulka č. 34: Porovnání příjmů živin den 6. Zdroj: Příloha 16 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

259 g

134 g

52 %

Bílkoviny

103 g

61 g

59 %

Tuky

45 g

38 g

84 %

Kilojouly

8 820 kJ

4 929 kJ

56 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Tabulka č. 35: Porovnání příjmů živin den 7. Zdroj: Příloha 16 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

259 g

136 g

53 %

Bílkoviny

103 g

46 g

45 %

Tuky

45 g

43 g

96 %

Kilojouly

8 820 kJ

5 033 kJ

57 %

Jídelníček této ženy je kaloricky lehce podhodnocený, splňuje podmínky denního příjmu na 70 %. V tomto případě to také může být tím, že ne vždy je dodrženo 5 denních porcí jídla a díky tomu pak nastává nedostatek živin. Jak již bylo zmíněno, není však 62

ukazatel energetického příjmu až tak prioritní jako denní rozložení živin. Přejdu tedy k podrobnějšímu rozpracování. I přesto, že nesplňuje denní limit energie ani na ¾ doporučeného, přesahuje denní dávku doporučenou pro příjem tuků, sice jen o 3 % nicméně v případě, že by byl navýšen denní příjem o jednu porci, mohl by příjem tuků ještě vzrůst. Je tedy nutné najít zásadní problém v přečerpání tuků. Paradoxně většina sladkostí obsahuje vyšší poměr tuků, se kterými se denně setkáváme v sušenkách či oplatcích. Vysoký příjem je zde také u uzenin, lépe řečeno každodenní. Tím je u ženy již splněn denní příjem tuků a ostatní potraviny jsou tak navíc. Je tedy potřeba ubrat na příjmu tuků. Sacharidově je na tom tato žena téměř podobně jako při plnění denního energetického příjmu. Dosahuje zde v průměru 73 %. Naprosto zde chybí zdroj ovoce, což je u ženy velmi důležitý zdroj cukrů. Převažuje zde pečivo a ovesné sušenky. Ty by se daly považovat za vyhovující zdroj energie. Kvalitní je zde také příjem rýže jako jedné z nejvhodnějších příloh. Jako žena by však měla ke každému dennímu jídlu konzumovat zeleninu, které je zde velmi málo. Doporučuje se denně příjem kolem 400-500 g zeleniny. Ta zde chybí a tvořila by jistě další kvalitní zdroj sacharidů. U bílkovin jsme na tom nejhůře a to na 64 % v průměru za týden. I přesto, že téměř denně konzumuje maso a živočišné bílkoviny v podobě uzenin, opět je zde naprosto nedostačující příjem mléčných produktů. Mimo sýrů se zde skoro nevyskytují žádní zástupci těchto mléčných bílkovin. Bílkoviny zajišťují lepší regeneraci a u žen zrychlují práci metabolismu.

7.7

Kategorie nesportující muž

V této kategorii se zaměříme na osoby, jež sport neprovozují vůbec, nebo jen v minimální míře a do 4 h/týden. V takovém případě předpokládáme jejich energetický výdej na hranici bazální spotřeby. Pokud připočítáme jejich výdej v práci, což v naší kategorii jak u muže tak ženy je sedavý styl zaměstnání, připočítáváme k BMR 20%. Takovýto denní příjem živin je ideální pro udržení stávající tělesné hmotnosti a stačí k pokrytí veškerého výdeje, i pokud započítáme jejich minimální fyzickou aktivitu. V této kategorii se zaměříme na muže ve věku 28 let, výška 176 cm, váha 75 kg. Pro výpočet bazální spotřeby budu vycházet ze vzorce č. 6., což je vzorec pro výpočet BRM nesportovce - muže do 40let. 63

Vzorec č. 6: MUŽI BMR do 40let věku = TH x 26,4 = kcal / 24hod Vysvětlivky zkratek: - TH - tělesná hmotnost v kilogramech

MUŽI BMR = 75 x 26,4 = 1 980 kcal / 8 316 kJ Připočítat musíme 20% denního BMR z důvodu sedavého zaměstnání. BMR = 2 376 kcal / 9 979 kJ

Denní spotřebu jsem stanovila na 9 979 kJ. Tento denní příjem si opět rozložíme na denní porce živin. Pro nesportovce to znamená: Vzorec č. 7: Poměr bílkovin : sacharidů : tuků = 20 : 50 : 30

Po použití vzorce č. 7 dostáváme hodnoty: 117 g Bílkovin / 293 g sacharidů / 76 g tuků. V případě nesportovců necháváme bílkoviny počítané tímto poměrem.

7.7.1

Kategorie nesportující muž - rozbor jídelníčku

Tabulka č. 36: Porovnání příjmů živin den 1. Zdroj: Příloha 17 Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

293 g

310 g

106 %

Bílkoviny

117 g

96 g

82 %

Tuky

76 g

58 g

76 %

Kilojouly

9 979 kJ

9 238 kJ

93 %

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

64

Tabulka č. 37: Porovnání příjmů živin den 2. Zdroj: Příloha 17 Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

293 g

236 g

81 %

Bílkoviny

117 g

110 g

94 %

Tuky

76 g

90 g

118 %

Kilojouly

9 979 kJ

9 385 kJ

94 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

Tabulka č. 38: Porovnání příjmů živin den 3. Zdroj: Příloha 18 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

293 g

185 g

63 %

Bílkoviny

117 g

105 g

90 %

Tuky

76 g

47 g

62 %

Kilojouly

9 979 kJ

6 605 kJ

66 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Tabulka č. 39: Porovnání příjmů živin den 4. Zdroj: Příloha 18 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

293 g

146 g

50 %

Bílkoviny

117 g

75 g

64 %

Tuky

76 g

49 g

64 %

Kilojouly

9 979 kJ

5 818 kJ

58 %

65

Tabulka č. 40: Porovnání příjmů živin den 5. Zdroj: Příloha 19 Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

293 g

167 g

57 %

Bílkoviny

117 g

71 g

61 %

Tuky

76 g

48 g

63 %

Kilojouly

9 979 kJ

5 935 kJ

59 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

Tabulka č. 41: Porovnání příjmů živin den 6. Zdroj: Příloha 19 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

293 g

167 g

57 %

Bílkoviny

117 g

96 g

82 %

Tuky

76 g

81 g

107 %

Kilojouly

9 979 kJ

7 985 kJ

80 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Tabulka č. 42: Porovnání příjmů živin den 7. Zdroj: Příloha 20 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

293 g

209 g

71 %

Bílkoviny

117 g

103 g

88 %

Tuky

76 g

67 g

88 %

Kilojouly

9 979 kJ

9 432 kJ

95 %

Dostali jsme se ke kategorii nesportovců. Jelikož tito lidé mají nižší energetický příjem než sportovci, je přinejmenším očekávané, že se jim denní limity budou plnit lépe. Klasický nesportující člověk, který jí alespoň 3x denně je totiž schopen tyto dávky téměř dodržet. Jak vidíme, tento muž splňuje kritéria energetického příjmu na 78 %. Pokud by však dodržoval zásady ,,racionálního stravování“, u kterého předpokládáme, že denní jídlo 66

by se mělo rozložit do 5 denních dávek, zřejmě by byl schopen plnit tyto dávky 100 %. Prozatím se dá vysledovat, že tato osoba jí 3-4x za den. Jídla jsou tak více kalorická a nárazová. Příjem sacharidů je na hraně sedmdesáti procent, dosahuje výše 69 %. Jak jsem se již zmínila, dá se vysledovat z jídelníčku, že tato osoba jí jen 3x denně, což generuje sacharidově velmi náročná jídla, pokud je schopen plnit denní příjem cukrů na 69 % a i přesto je nasoukat do tří denních jídel. Zajímavě se daří plnit část tuků, která je na hranici 80 %. Zde plní tuto hranici pouze z nevhodných zdrojů tuků, jelikož je evidentní restaurační stravování, což zvyšuje příjem tuků u každého jedince. Ve větší míře zde také figurují uzeniny a vepřové maso, které obsahuje nevhodné živočišné tuky. Chybí zde tak opět zdroj rostlinných tuků (ořechy, semínka). Jelikož tento muž plní příjem bílkovin převážně z masa, zvyšuje se mu spotřeba nevhodných tuků a klesá spotřeba mléčných produktů a rostlinných zdrojů bílkovin. Energeticky se tedy jídelníček daří dodržovat z necelých 80 %, a co se rozložení živin týče, dosahuje také příznivých hodnot. Nicméně obsahuje velké množství nehodnotných potravin, jako jsou polotovary, bílé pečivo a nízký obsah zeleniny a ovoce.

7.8

Kategorie nesportující žena V této kategorii se zaměříme na ženu ve věku 25 let, výška 170 cm, váha 65 kg.

Pro výpočet bazální spotřeby budeme vycházet ze vzorce č. 8., což je vzorec pro výpočet BRM nesportovce - ženy do 40let.

Vzorec č. 8: ŽENA BMR do 40let věku = TH x 24= kcal / 24hod Vysvětlení zkratek: - TH - tělesná hmotnost

ŽENA BMR = 65 x 24 = 1 560 kcal / 6 552 kJ Připočítat musíme 10% denního BMR z důvodu sedavého zaměstnání. BMR = 1 716kcal / 7 207 kJ

Tento denní příjem, který jsem stanovila na 7 207 kJ, si opět rozložíme na denní porce živin. Vycházíme dle vzorce č. 7. 67

Vzorec č. 7: Poměr bílkoviny : sacharidy : tuky = 20 : 50 : 30. Dostáváme tedy hodnoty 85 g bílkovin / 211 g sacharidů / 55 g tuků.

V případě

nesportovců necháváme bílkoviny počítané tímto poměrem.

7.8.1 Kategorie nesportující žena - rozbor jídelníčku Tabulka č. 43: Porovnání příjmů živin den 1. Zdroj: Příloha 20 Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

211 g

174 g

82 %

Bílkoviny

85 g

90 g

106 %

Tuky

55 g

84 g

153 %

Kilojouly

7 207 kJ

9 736 kJ

135 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

Tabulka č. 44: Porovnání příjmů živin den 2. Zdroj: Příloha 21 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

211 g

176 g

83 %

Bílkoviny

85 g

66 g

78 %

Tuky

55 g

77 g

140 %

Kilojouly

7 207 kJ

7 122 kJ

99 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Tabulka č. 45: Porovnání příjmů živin den 3. Zdroj: Příloha 21 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

211 g

137 g

65 %

Bílkoviny

85 g

79 g

93 %

Tuky

55 g

64 g

116 %

Kilojouly

7 207 kJ

5 917 kJ

82 %

68

Tabulka č. 46: Porovnání příjmů živin den 4. Zdroj: Příloha 22 Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

211 g

179 g

85 %

Bílkoviny

85 g

80 g

94 %

Tuky

55 g

33 g

60 %

Kilojouly

7 207 kJ

5 757 kJ

80 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

Tabulka č. 47: Porovnání příjmů živin den 5. Zdroj: Příloha 22 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

211 g

280 g

133 %

Bílkoviny

85 g

76 g

89 %

Tuky

55 g

50 g

91 %

Kilojouly

7 207 kJ

7 950 kJ

110 %

Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

Tabulka č. 48: Porovnání příjmů živin den 6. Zdroj: Příloha 23 Živiny

Denní dávka

Sacharidy

211 g

142 g

67 %

Bílkoviny

85 g

93 g

109 %

Tuky

55 g

65 g

118 %

Kilojouly

7 207 kJ

6 571 kJ

91 %

69

Tabulka č. 49: Porovnání příjmů živin den 7. Zdroj: Příloha 23 Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

211 g

162 g

77 %

Bílkoviny

85 g

76 g

89 %

Tuky

55 g

70 g

127 %

Kilojouly

7 207 kJ

6 675 kJ

93 %

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

Jídelníček nesportující ženy, je velmi vydatný. Denní rozložení živin přesahuje 90 % a mnohdy i 100 % denních dávek. I přesto, že se snažíme nastavit denní příjem živin tak aby byl ideální, je v tomto případě, kdy má tato žena sedavé zaměstnání, rozložení spíše nevyhovující. Pokud hodnoty zprůměrujeme jako u všech předchozích kategorií, zjistíme, že tuky zde přesahují o 15 % maximální denní dávky. V kombinaci se sedavým zaměstnáním a nedostatečnou pohybovou aktivitou se může do budoucna postarat tato přemrštěná denní dávka tuků o nadváhu. Tuky jsou opět jako u předchozího nesportovce tvořeny převážně živočišným původem, což nepřispěje ani ke správné funkci cév. Ženy se sedavým zaměstnáním navíc bývají na cévní aparát ohroženější skupinou. Bílkoviny jsou v tomto případě plněny velmi slibně a to na celých 94 %. Jistě je to také tím, že se v jídelníčku objevuje maso dvakrát za den, což není ideální zdroj bílkovin zvláště pro ženu. Jistě by se zde hodil zdroj bílkovin rostlinného původu a to hlavně luštěnin, ty se zde neobjevují vůbec. Stejně jako chabý obsah mléčných výrobků. Sacharidy, které jsou také plněny zcela dostatečně a to na 85 %, jsou zde tvořeny především přílohami a to bramborami, rýží a těstovinami. Žitný chleba je zde velmi málo, který je cenný na své minerální látky a vlákninu. Navíc tím, že se v jídelníčku objevují dvě teplá jídla za den, není divu, že se u ženy daří plnit téměř všechny kategorie. Kalorický příjem, který je zde na celých 99 %, v průměru je také důsledkem pouze dvou denních teplých jídel. Pokud by tato žena jedla pravidelněji, menší porce a ne tak kalorická jídla, jistě by to pro organismus bylo prospěšnější. Jak je vidět, ne vždy je plnění denních stanovených příjmů ideální.

70

8

Zhodnocení rozborů jednotlivých jídelníčků

8.1

Ženy

Graf č. 1: Srovnání plnění maximální dosažitelné úrovně živin u sledovaných žen Zdroj: vlastní zpracování.

Pokud budeme mezi sebou porovnávat ženy ve všech třech sledovaných kategoriích, zjišťujeme, že nejvyšších hodnot překvapivě dosahuje nesportující žena. Je udivující, že právě tato žena plní až 85 % sacharidů dle stanoveného denního příjmu oproti vrcholově sportující ženě, která by sacharidů potřebovala mnohem více. Nejnižší obsah bílkovin v jídelníčku můžeme vysledovat u rekreačně sportující ženy. Pravděpodobně by bylo očekáváno, že nesportující žena bude mít bílkovin nejnižší příjem, jelikož je ve srovnání s ostatními potřebuje nejméně. Šokující hodnoty jsou ovšem u všech sledovaných žen v oblasti tuků, kdy každá z nich přesahuje doporučené denní hodnoty. Je to velmi zajimavá situace především u hodnot nesportující ženy, která téměř nemá možnost tyto nadhodnoty spálit. V případě vrcholové sportovkyně je jasné, že její intenzivní výdej bude kompenzovat enormní obsah tuků v jídelníčku. Nicméně u nesportující ženy by se tyto hodnoty rozhodně měly pohybovat pod dororučeným denním příjmem, což se jistě projeví v návhrhové části. Energetický příjem, který pro nás není až tak prioritní, je taktéž překvapivý. Dalo by se očekávat, že nejvyšší energetický příjem bude mít vrcholově sportující žena, zatímco

71

nejmenších hodnot bude dosahovat žena nesportující. Paradoxně je to přesně naopak. Vrcholově sportující dosahuje hodnot nejnižších, zatímco nesportující nejvyšších. Je tedy víceméně jasné, že pro osoby vrcholově sportující je mnohem těžší dodržet denní příjem živin, který je extrémní oproti ženě nesportující, která má energetický příjem doporučený nižší a tak se jí mnohem lépe podaří těchto hodnot dosáhnout. V návrhové části se budu snažit navrhnout jídelníčky tak, aby i vrcholová sportovkyně byla schopna plnit doporučené denní příjmy stejně jako rekreakčně sportující žena, kterým se to nedaří tak dobře jako nesportující ženě. Zatímco u nesportující se zaměřím především na snížení hodnot tuků.

8.2

Muži

Graf č. 2: Srovnání plnění maximální dosažitelné úrovně živin u sledovaných mužů Zdroj: vlastní zpracování.

Po zhlédnutí tohoto grafického zpracování je evidentní, že se na poli dodržování živin nejvíce ,,daří“ rekreačnímu sportovci. Ten má většinu hodnot sto i více procentních, což je téměř ideální, až na enormní příjem tuku, který je v tomto případě nežádoucí. Pokud se podíváme individuálně na toto zpracování, tak nejhůře se daří vrcholovému sportovci. Jak jsem již zmínila v kategorii žen, mají svůj denní příjem živin nastavený tak vysoko, že je pro ně opravdu horší tyto normy splňovat.

72

Sacharidová část se velmi dobře daří plnit rekreačnímu sportovci, nesportovec je na tom však lépe než vrcholový sportovec. Návrhem jídelníčků bych chtěla docílit toho, aby i vrcholový sportovec dosahoval ideálních hodnot. Bílkoviny se daří všem plnit mnohem lépe než sacharidy. V této části tak bude náročnost na úpravu mnohem nižší než v části sacharidové. U vrcholového sportovce by však tyto hodnoty měly být splňovány téměř 100 %. Jsou zde mimořádně důležité pro následnou regeneraci. Tuky jsou enormní po zhlédnutí grafu u rekreačního sportovce, zde se tedy budeme snažit o jejich úpravu na hodnoty z 222 % na 100 %. To bude priorita. Dále pak úprava nižších hodnot u vrcholového sportovce, kde bude nutno položku navýšit. Energetický příjem živin, který je minimální u vrcholového sportovce, se pak automaticky navýší při úpravě jednotlivých živin a bude tedy cílem dosahovat téměř 100 % hodnot. Tuky jsou totiž energeticky velmi vydatné, takže již po této úpravě se docílí navýšení. Mírného navýšení se budeme snažit u nesportovce, zatímco u rekreačního sportovce bude díky enormnímu snížení tuků docíleno i snížení energetického příjmu.

73

NÁVRHOVÁ ČÁST 9 Doporučené jídelníčky pro stanovené skupiny Tuto část diplomové práce budu věnovat navrhování jídelních plánů pro výše zmiňované skupiny.

9.1

Vrcholový plážový volejbalista Po podrobném rozpracování týdenního stravování tohoto muže jsem došla k závěru,

že největší propad nacházíme v celkovém energetickém denním příjmu. Pokud celkově zvedneme hodnoty v jídelníčku, převážně sacharidy a tuky, tak tím docílíme nárůstu i energetického příjmu.

Tabulka č. 50: Návrh doporučeného stravování pro vrcholového plážového volejbalistu Zdroj: vlastní zpracování (viz Příloha 24) Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

429 g

427 g

100 %

Bílkoviny

120 g

130 g

108 %

Tuky

74 g

71 g

96 %

Kilojouly

14 616 kJ

10 923 kJ

75 %

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

Navrhovaný jídelníček pro vrcholového sportovce je sestaven tak, aby byly dodrženy především základní živiny. Jak je vidět, povedlo se dosáhnout 100 % dávky sacharidů na den, aniž bych použila doplňky stravy ve formě sacharidových či proteinových nápojů. Bílkoviny se vyšplhaly až na 108 % denní dávky, i přesto, že jsem maso zařadila pouze jednou za den. Při sestavování tohoto jídelníčku, jsem se zaměřila na to, aby pokryl veškeré nedostatky stávajícího stravování. V bílkovinách jsem doplnila chybějící zdroje rostlinných bílkovin a to luštěninami, které jsou vhodné dávat na večer. Jsou totiž lehčeji stravitelnější než klasické maso. Mléčné produkty, které se také v jídelníčku nenacházely,

74

jsem doplnila tvarohem, což je bílkovinami nabitá potravina. Nyní v jídelníčku figuruje jak zástupce živočišných bílkovin (mléčný produkt, maso), tak i rostlinných. Sacharidy jsem nahradila zdroji nabitými vlákninou a to žitným pečivem, zeleninou a rýží, což okamžitě zvedlo denní příjem sacharidů, který je v tuto chvíli stoprocentní. Není tak potřeba sacharidových koncentrátů. Tuky v jídelníčku pocházejí z přirozených zdrojů jako mléčný produkt, ořechy a maso. Tímto se povedlo docílit 96 % příjmu tuků. Tuk, který má ve stravování nezastupitelnou hodnotu, byl v původním stravovacím plánu na 64 %. Jak je vidět, dodržela jsme ,,stoprocentní“ hodnoty doporučených živin, a i přesto máme energetický příjem na 75 %. Zde jsme si ověřili, že kalorická hodnota potraviny není vždy vypovídající. Většina nutričně prázdných potravin (bez obsahu bílkovin, sacharidů či tuků) mají tento vysoký příjem díky nekvalitnímu zpracování potraviny. Proto jsem již na začátku práce uvedla, že energetický příjem není v tomto případě prioritní.

75

Vrcholová plážová volejbalistka

9.2

V návrhové části se u této ženy zaměřím především na snížení denního příjmu tuků, který přesahuje denní doporučenou dávku o 26 %. Prioritní bude navýšit denní příjem sacharidů, který je zde nedostačující vzhledem k jejímu vrcholovému výdeji. Navýšením sacharidů a snížením příjmu tuků bych také měla docílit zvýšení denního energetického příjmu.

Tabulka č. 51: Návrh doporučeného stravování pro vrcholově sportující ženy Zdroj: vlastní zpracování (viz Příloha 24) Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

339 g

322 g

95 %

Bílkoviny

91 g

97 g

107 %

Tuky

59 g

54 g

92 %

Kilojouly

11 533 kJ

9 014 kJ

78 %

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

Zde se v prvé řadě podařilo snížit celkový příjem tuků na 92 %. Stačí nahradit plnotučné mléčné výrobky polotučnými a příjem tuku rapidně klesne. Jídelníček této sportovkyně totiž moc zásadních chyb neobsahuje. I přesto že přesahuje denní příjem bílkovin o 7 %, tak stejně jako v předchozím jídelníčku je odchylka +/- 10% tolerovatelná. Velmi výrazně jsem posílila příjem sacharidů. Zařadila jsem lehce stravitelné přílohy k obědu i večeři a navýšila denní příjem zeleniny. Celkově byl předchozí jídelníček chudý na příjem čerstvé zeleniny, což je jeden z hlavních zdrojů sacharidů. Snídaně zůstala kaloricky stejná, ale posílila jsem především svačiny. Zde byl hlavní sacharidový nedostatek. Vzrostl také denní příjem energie a to o 10 %, což v konečném výsledku sice není moc vydatný rozdíl. Jelikož jsem musela ubrat velké množství tuků, které jsou energeticky velmi náročné, tak se navýšením sacharidů tyto hodnoty téměř vykompenzovaly. Můžeme však konstatovat, že nynější rozložení živin je lépe vyhovující, než předchozí stravování této sportovkyně. 76

9.3

Rekreační plážový volejbalista Zde se zaměřím na snížení extrémního přísunu tuku v jídelníčku. Tyto hodnoty se

v průměru vyšplhaly až na neuvěřitelných 222 % denní dávky. Ostatní živiny jsou zde téměř v pořádku. Změnou základních potravin však docílím nejen snížením tuků, ale i poklesu energetického příjmu.

Tabulka č. 52: Návrh doporučeného stravování pro rekreačně sportujícího muže Zdroj: vlastní zpracování (viz Příloha 25) Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

306 g

295 g

96 %

Bílkoviny

134 g

141 g

105 %

Tuky

53 g

51 g

96 %

Kilojouly

10 393 kJ

9 441 kJ

91 %

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

Z navrženého jídelníčku vidíme, že se povedlo srazit denní příjem tuků na 96 %, což je o více než polovinu stávajícího denního příjmu. Denní příjem tuků nastavený na 53g je velmi snadno dodržitelný, pokud z jídelníčku odstraníme jídla z fastfoodu a sladké pečivo. Tyto potraviny totiž obsahují enormní množství tuků a mají tak i vysoký energetický příjem. Tuky se zde vyskytují pouze z živočišných zdrojů a to vajec, masa a mléčných produktů. Tím, že se povedlo dodržet doporučený denní příjem tuků, tak se také velmi výrazně snížil energetický příjem. Ten se nyní pohybuje na 90 %. Dodržela jsem stravování 5x denně a dokonce jsem navýšila velikost snídaně. I přesto je pořád nižší kalorický příjem. Ostatní hodnoty, zejména bílkoviny a sacharidy, zde byly dodrženy v mezích doporučení, takže v tomto případě jsem pouze zaměnila potraviny za méně tučné. Jídelníček jsem obohatila o zdroje ovoce a zeleniny. Využila jsem jiných zdrojů bílkovin než je maso, které se v tomto stravování objevovalo i dvakrát denně.

77

9.4

Rekreační plážová volejbalistka V rámci tohoto jídelníčku jsem nalezla problém v rámci denních dávek tuků.

V navrhovaném jídelníčku se zaměřím na jejich dodržení. Energetický příjem, který je dodržen na 70 % navýšíme tak, že přidáme jedno jídlo denně, které této rekreační sportovkyni někdy chybí k docílení 100 % dávek živin.

Tabulka č. 53: Návrh doporučeného stravování pro rekreačně sportujícího ženu Zdroj: vlastní zpracování (viz Příloha 25) Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

259 g

258 g

100 %

Bílkoviny

103 g

104 g

100 %

Tuky

45 g

40 g

89 %

Kilojouly

8 820 kJ

7 746 kJ

88 %

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

Výsledkem tohoto navrženého jídelníčku je nejen snížení tuků ale i navýšení celkového denního energetického příjmu. Sacharidy a bílkoviny jsem navrhla tak, aby splňovaly 100 % denní dávky. I přesto, že nyní plníme denní dávky bílkovin, není potřeba jíst jen živočišné bílkoviny. Přidala jsem do jídelníčku hlavně rostlinné bílkoviny (luštěniny, tofu) a zařadila mléčný produkt. I takto se dají denní dávky bílkovin dodržet, aniž bychom museli používat velmi tučné živočišné produkty. Tím jsem také snížila celkový příjem tuků této rekreační sportovkyně. Zařadila jsem přirozenější zdroje tuků. Z rostlinných tuků ořechy a z živočišných máslo. Problém v tomto typovém stravování byl i se sacharidy, kde se dařilo plnit denní dávky pouze na 73 %. Tím, že jsem do jídelníčku zařadila ovoce, zeleninu a vhodnější zdroje pečiva, jsem se rázem dostala na 100 % denní dávky. Samozřejmě dokud ve stravování chybělo jedno denní jídlo, nemohla tato žena těchto hodnot docílit. Denní dávky živin máme tedy 100 % kromě tuků. Nicméně i přesto máme energetický příjem na 88 %. Využila jsem však živinově nabité potraviny, díky kterým byly dodrženy hlavní stanovené hodnoty živin.

78

9.5

Nesportující muž V tomto jídelníčku jsem zhodnotila, že se mnohem jednodušeji daří plnit denní

hodnoty živin, jelikož denní příjem nesportujícího člověka je mnohem nižší. Tento muž jí převážně jen třikrát za den energeticky velmi náročná jídla, díky čehož dosahuje ve všech bodech téměř 80 % stanovených příjmů. Cílem návrhu tohoto stravování bude zvýšit pouze příjem sacharidů a celkově tak pozvednout energetický příjem na přijatelných 100 %.

Tabulka č. 54: Návrh doporučeného stravování pro nesportujícího muže Zdroj: vlastní zpracování (viz Příloha 26) Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

293 g

290 g

99 %

Bílkoviny

117 g

112 g

96 %

Tuky

76 g

75 g

97 %

Kilojouly

9 979 kJ

9 643 kJ

97 %

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

Stravování nesportovce jsem upravila tak, abych dodržela pět denních jídel. Povedlo se nám zvednout energetický příjem na 97 % z původních 78 % v průměru. Je to tím, že jsem navýšila denní příjem sacharidů, ovšem zařadila jsem větší množství zeleniny, vhodného druhu pečiva a ochucený mléčný produkt. Tímto jsem také vyřešila větší příjem bílkovin. Denní příjem masa jsem nechala na jedné porci denně a zvolila jsem raději zdroje jako mléčné produkty, které v původním jídelníčku chyběly. Jelikož tento jídelníček neměl moc nedostatků, zaměřila jsem se zde pouze na doplnění denních jídel, čímž teď splňuje stoprocentní denní příjmy živin.

79

9.6

Nesportující žena Zde se zaměříme především na snížení denního příjmu tuků. Stejně jako

nesportujícímu muži se i jí daří velmi dobře plnit denní příjmy živin. V kategorii žen dosahuje nejlepších výsledků, co se dodržování příjmu živin týká. Zde tedy stravování upravíme jen lehce a to v oblast tuků.

Tabulka č. 55: Návrh doporučeného stravování pro nesportující ženu Zdroj: vlastní zpracování (viz Příloha 26) Skutečná denní

Skutečná denní

dávka

dávka

211 g

207 g

98 %

Bílkoviny

85 g

85 g

100 %

Tuky

55 g

51 g

93 %

Kilojouly

7 207 kJ

7 106 kJ

99 %

Živiny

Denní dávka

Sacharidy

Denní příjem tuků jsem srazila na 93 % i přesto, že jsem navýšila počet denních jídel na 5 porcí. Díky tomu, že jsem z jídelníčku odebrala jedno jídlo denně, jsem si mohla dovolit zvětšit svačiny, čímž jsem snížila tuky v jídelníčku a přitom jsem zachovala denní příjem energie na 99 %. Zařazení svačin nám samozřejmě zvedlo denní příjem sacharidů, což v tomto případě nebylo nežádoucí. Bílkoviny držíme na 100 % doporučené denní dávky, i když už nemáme v jídelníčku dvakrát za den maso. Jako v předchozím jídelníčku jsem navýšila příjem mléčných produktů, čímž se kompenzuje druhá porce masa za den. Sacharidy jsem rozložila do celého dne. Markantně jsem zvedla příjem zeleniny, tím jsem docílila navýšení sacharidů o 15 % proti průměrným hodnotám, kterých tato žena dosahovala. Vzhledem k nesportující ženě je jistě mnohem rozumnější rozložit živiny postupně do celého dne.

80

Závěr Cílem mé diplomové práce bylo porovnat týdenní jídelníčky u vrcholového plážového volejbalisty i volejbalistky, rekreačního plážového volejbalisty i volejbalistky a nesportujícího muže i ženy a navrhnout jim nejvhodnější jídelníček. Všechny sledované skupiny jsou ve věku mezi 24-30 lety. Cíle jsem dosáhla a výsledky jsou přesně takové, jaké jsem očekávala. Ani jedna sledovaná skupina se nestravuje tak, jak by správně měla. Když se blíže podíváme na jídelníček žen, tak bohužel zjišťujeme fakt, který většinu lidí určitě překvapí. Paradoxně se nejhůře stravuje vrcholová plážová volejbalistka, která dosahuje nejnižších hodnot, což je při vrcholovém sportu velký problém. Když porovnáme muže, tak docházíme ke stejnému závěru, ze kterého jsem měla obavu. Vrcholový sportovec má nejhorší hodnoty, respektive hodnoty, které jsou nejnižší, což může mít za následek rychlé vyčerpání organismus a nedostatek energie. Před začátkem psaní této práce jsem si myslela, že vrcholoví sportovci budou mít stravování bezchybné, jelikož je mnoho výživových poradců, kteří se sportovní výživě věnují. Ale opak je pravdou. Došla jsem tedy k závěru, že vrcholoví sportovci, které jsem porovnávala, jsou na tom hodnotově nejníž, což by měl být naprostý opak. Člověk, který denně sportuje, si může dovolit mít hodnotově vysoký příjem potravin, protože co sní, to taky mnohem rychleji spálí. V návrhové části jsem navrhla optimální jídelníček pro každého člověka, kterého jsem porovnávala. Tak doufám, že si někdy tuto diplomovou práci přečtou a bude jim sloužit jako malá nápověda pro lepší stravovací návyky. Během psaní této diplomové práce jsem došla k potvrzení všech 3 uvedených hypotéz. Univerzální jídelníček pro všechny sledované skupiny opravdu nelze sestavit. Každý jedinec je jiný, každý člověk stráví různý čas fyzickou aktivitou a hlavně, každý má jiné stravovací návyky. Někteří jí 3 jídla denně, někteří až 5 jídel. Další hypotéza týkající se znalosti předešlého stravování je pravdivá. Když nevíme, kde člověk dělá chyby, tak nemůžeme sestavit správný jídelní plán. Poslední hypotéza, kterou je nutná definice fyzického nebo pracovního zatížení vzhledem ke stravování, je opět pravdivá, jak jsem se již zmiňovala u první hypotézy.

81

Seznam použité literatury [1] BURKE, L., DEAKIN, V. Clinical sports nutrition. McGraw-Hill Sydney, 1994c xviii, 465 s. ISBN 0074700855. [2] BURKE, L. Practical sports nutrition. 1st. Title. Human Kinetics. 2007. 531 s. ISBN 978-0-7360-4695-4. [3] CLARK, N. Sportovní výživa. 1. vyd. Praha: Grada. 2009. 352 s. ISBN 978-80-2472783-7. [4] CLARK, N. Výživa pro běžce. 1. vyd. Praha: Grada. 2009. 104 s. ISBN 978-80-2473121-6. [5] CLARKOVÁ, N. Sportovní výživa pro pěknou postavu, dobrou kondici, výkonnostní trénink. 1. vyd. Praha: Grada. 2000. 266 s. ISBN 80-247-9047-5. [6] GRASGRUBER, P., CACEK, J. Sportovní geny. 1. vyd. Brno: Computer Press. 2008. 480 s. ISBN 9788025118733. [7] HAVLÍČKOVÁ, L. Fyziologie tělesné zátěže I. Obecná část. 2. vyd. Praha: Univerzita Karlova-Karolium. 2004. 203 s. ISBN 80-7184-875-1. [8] HEJDA, S. Kapitoly o výživě. 1.vyd. Praha: Avicenum. 1985. 234 s. ISBN 08-086-84. [9] FOŘT, P., Co jíme a pijeme - Výživa pro 3. tisíciletí. Olympia. 2003. 252s. 80-7033814-8. [10] FOŘT, P., Sport a správná výživa. 1. vyd.: Ikar. 202. 351 s. ISBN 80-249-0124-2. [11] FOŘT, P., Tak co mám jíst? 1. vyd. Praha: Grada. 2007. 424 s. ISBN 978-80-2471459-2. [12] FOŘT, P., Výživa pro dokonalou kondici a zdraví. 1. vyd. Praha: Grada. 2004. 184 s. ISBN 80-247-1057-9. [13] FRAŇKOVÁ, S. Výživa a psychické zdraví. 1. vydání. ISV Praha. 1996. 271 s. ISBN 80-85866-13-7. [14] KAPLAN, O., DŽAVORONOK, M. Plážový volejbal. 1. vyd. Praha: Grada. 2001. 128 s. ISBN 80-247-0055-7. [15] KLEINWÄCHTEROVÁ, H., BRÁZKOVÁ, Z. Výživový stav člověka a způsoby jeho zjišťování. 2. vyd. Brno: Institut pro další vzdělávání pracovníků ve zdravotnictví v Brně. 2001. 102 s. ISBN 80-7013-336-8.

82

[16] KONOPKA, P. Sportovní výživa. České Budějovice: KOOP nakladatelství. 2004. 125 s. ISBN 80-7232-228-1. [17] MACH, I. Doplňky stravy na našem trhu. 1. vyd. Praha: Svoboda servis. 2006. 118 s. ISBN 80-86320-46-4. [18] MANDELOVÁ, L., HRNČIŘÍKOVÁ, I. Základy výživy ve sportu. 1. vydání. Masarykova univerzita Brno. 2007. 71 s. ISBN 978-80-210-4281-0. [19] MAUGHAN, J., R., BURKE, M., L. Výživa ve sportu. Příručka pro sportovní medicínu. 1. vyd. Praha: Galén. 2006. 311 s. ISBN 80-7262-318-4. [20] NOVÁK, V., BUŇKA, F. Základy ekonomiky výživy. Univerzita Tomáše Bati ve Zlíně. 2006. 121 s. ISBN 80-7318-398-6. [21] ODSTRČIL, J., ODTRČILOVÁ, M. Chemie potravin. Brno: NCO NZO (Národní centrum ošetřovatelství). 2006. 164 s. ISBN 80-7013-435-6. [22] ROSS, D. Food and Nutrition. Oxford Book Company. 2010. 286 s. ISBN 978-9380179-13-1. [23] ROUBÍK, L. Rizika dopingu ve sportu. Bakalářská práce. 2008. 81 s. Brno: Masarykova univerzita. [24] ŘEHOVÁ, I. Přednáška z výživy sportovců – studijní materiály. Fakulta tělesné výchovy, Univerzita Palackého Olomouc, Olomouc 23. 10. 2008. [25] STRATIL, P. Abc zdravé výživy 2. Vydal autor, Brno. 1998. 232 s. ISBN 80-9000298-6. [26] WILDMAN, R., MILLER, B. Sports and Fitness Nutrition. Wadsforth. 2004. 509 s. ISBN 0-534-57564-1. [27] ŽĎÁRSKÁ J., Marketingový plán výstavby hřiště na plážový volejbal. Diplomová práce. 2010. 127 s. Univerzita Karlova v Praze.

83

Seznam internetových zdrojů URL 1

MTE.cz - partner pro život s diabetem. [online] 2014 [cit. 2014-10-15]. Glykemická

nálož.

Dostupné

URL 2

PUFA.cz - Polynenasycené mastné kyseliny. [online] 2014 [cit. 2014-10-15].

Esenciální

z

mastné

WWW:

kyseliny.

.

Dostupné

z WWW:


kyseliny/esencialni-mastne-kyseliny/>. URL 3

Tribune.cz - MEDICAL TRIBUNE CZ. [online] 8/2010 [cit. 2014-10-15]. Doplňky

stravy. Dostupné z WWW: . URL 4

Antidoping.cz - Antidopingový výbor ČR. [online]. 2014 [cit. 2014-10-23].

Definice dopingu. Dostupné z WWW: . URL 5

Antidoping.cz - Antidopingový výbor ČR. [online] 2014 [cit. 2014-10-23].

Dopingová kontrola a její průběh. Dostupné z WWW: . URL 6

Antidoping.cz - Antidopingový výbor ČR. [online] 2014 [cit. 2014-11-02]. Seznam

zakázaných látek a metod dopingu pro rok 2014. Dostupné z WWW: . URL 7

Antidoping.cz - Antidopingový výbor ČR. [online] 2014 [cit. 2014-11-02].

Statistika dopingových kontrol 1993-2013. Dostupné z WWW: . URL 8

Beach.cz – Beach.cz. [online] 2014 [cit. 2014-10-29]. Historie beach volejbalu.

Dostupné z WWW: . URL 9

Beachklubladvi.cz - Beachklubladvi.cz. [online] 2010 [cit. 2014-10-29]. Plážový

volejbal

začátky.

Dostupné

z WWW:


volejbal-historie.html>. URL 10

Beachklubladvi.cz - Beachklubladvi.cz. [online] 2010 [cit. 2014-10-29]. Plážový

volejbal

turnaje.

Dostupné

z WWW:


volejbal-historie.html>. URL 11

Beachvolleyballcz.cz – SK Beachvolleyball Slavkov. [online] 2014 [cit. 2014-10-

29]. Historie beachvolejbalu. Dostupné z WWW: .

84

Seznam použitých symbolů a zkratek ADV

Antidopingový výbor ČR

AMK

Aminokyseliny

ATP

Adenosintrifosfát

B

Bílkoviny

BCAA

Větvené aminokyseliny

BH

Biologická hodnota

BMR

Bazální metabolismus

CP

Creatinfosfátu

ČVS

Česká volejbalová federace

FIVB

Mezinárodní volejbalová federace

g

Gram

GI

Glykemický index

GL

Glycemic load (glykemická nálož)

kcal

Kilokalorie

kg

Kilogram

kJ

Kilojoul

mg

Miligram

MCT

triacylglycerol

ME

Mistrovství Evropy

MJ

Mezinárodní jednotka

MK

Mastné kyseliny

MOV

Mezinárodní olympijský výbor

μg

Mikrogram

TH

Aktuální tělesná hmotnost v kilogramech

V

Výška v centimetrech

WADA

Světová antidopingová agentura

85

Seznam tabulek Tabulka č. 1: Biologická hodnota (BH) různých zdrojů bílkovin Tabulka č. 2: Glykemický index (GI) vybraných potravin Tabulka č. 3: Přehled esenciálních MK a jejich hlavní zdroj Tabulka č. 4: Potřeba vitamínů u sportovců a nesportovců / den Tabulka č. 5: Potřeba minerálních látek u sportovců a běžné populace / den Tabulka č. 6: Složení potu u trénovaných a netrénovaných osob Tabulka č. 7: Stupně dehydratace Tabulka č. 8: Porovnání příjmů živin den 1. Tabulka č. 9: Porovnání příjmů živin den 2. Tabulka č. 10: Porovnání příjmů živin den 3. Tabulka č. 11: Porovnání příjmů živin den 4. Tabulka č. 12: Porovnání příjmů živin den 5. Tabulka č. 13: Porovnání příjmů živin den 6. Tabulka č. 14: Porovnání příjmů živin den 7. Tabulka č. 15: Porovnání příjmů živin den 1. Tabulka č. 16: Porovnání příjmů živin den 2. Tabulka č. 17: Porovnání příjmů živin den 3. Tabulka č. 18: Porovnání příjmů živin den 4. Tabulka č. 19: Porovnání příjmů živin den 5. Tabulka č. 20: Porovnání příjmů živin den 6. Tabulka č. 21: Porovnání příjmů živin den 7. Tabulka č. 22: Porovnání příjmů živin den 1. Tabulka č. 23: Porovnání příjmů živin den 2. Tabulka č. 24: Porovnání příjmů živin den 3. Tabulka č. 25: Porovnání příjmů živin den 4. Tabulka č. 26: Porovnání příjmů živin den 5. Tabulka č. 27: Porovnání příjmů živin den 6. Tabulka č. 28: Porovnání příjmů živin den 7. Tabulka č. 29: Porovnání příjmů živin den 1. Tabulka č. 30: Porovnání příjmů živin den 2. 86

Tabulka č. 31: Porovnání příjmů živin den 3. Tabulka č. 32: Porovnání příjmů živin den 4. Tabulka č. 33: Porovnání příjmů živin den 5. Tabulka č. 34: Porovnání příjmů živin den 6. Tabulka č. 35: Porovnání příjmů živin den 7. Tabulka č. 36: Porovnání příjmů živin den 1. Tabulka č. 37: Porovnání příjmů živin den 2. Tabulka č. 38: Porovnání příjmů živin den 3. Tabulka č. 39: Porovnání příjmů živin den 4. Tabulka č. 40: Porovnání příjmů živin den 5. Tabulka č. 41: Porovnání příjmů živin den 6. Tabulka č. 42: Porovnání příjmů živin den 7. Tabulka č. 43: Porovnání příjmů živin den 1. Tabulka č. 44: Porovnání příjmů živin den 2. Tabulka č. 45: Porovnání příjmů živin den 3. Tabulka č. 46: Porovnání příjmů živin den 4. Tabulka č. 47: Porovnání příjmů živin den 5. Tabulka č. 48: Porovnání příjmů živin den 6. Tabulka č. 49: Porovnání příjmů živin den 7. Tabulka č. 50: Návrh doporučeného stravování pro vrcholového plážového volejbalistu Tabulka č. 51: Návrh doporučeného stravování pro vrcholově sportující ženy Tabulka č. 52: Návrh doporučeného stravování pro rekreačně sportujícího muže Tabulka č. 53: Návrh doporučeného stravování pro rekreačně sportujícího ženu Tabulka č. 54: Návrh doporučeného stravování pro nesportujícího muže Tabulka č. 55: Návrh doporučeného stravování pro nesportující ženu

Seznam grafů Graf č. 1: Srovnání plnění maximální dosažitelné úrovně živin u sledovaných žen Graf č. 2: Srovnání plnění maximální dosažitelné úrovně živin u sledovaných mužů

87

Seznam příloh Příloha 1: Glykemický index vybraných oblíbených potravin Příloha 2: Příklady vitamínů - jejich obecné působení, možnost dávkování s ohledem na sportovní činnost Příloha 3: Vrcholový plážový volejbalista den 1., den 2. Příloha 4: Vrcholový plážový volejbalista den 3., den 4. Příloha 5: Vrcholový plážový volejbalista den 5., den 6. Příloha 6: Vrcholový plážový volejbalista den 7., vrcholová plážová volejbalistka den 1. Příloha 7: Vrcholová plážová volejbalistka den 2., den 3. Příloha 8: Vrcholová plážová volejbalistka den 4., den 5. Příloha 9: Vrcholová plážová volejbalistka den 6., den 7. Příloha 10: Rekreační plážový volejbalista den 1., den 2. Příloha 11: Rekreační plážový volejbalista den 3., den 4. Příloha 12: Rekreační plážový volejbalista den 5., den 6. Příloha 13: Rekreační plážový volejbalista den 7., rekreační plážová volejbalistka den 1. Příloha 14: Rekreační plážová volejbalistka den 2., den 3. Příloha 15: Rekreační plážová volejbalistka den 4., den 5. Příloha 16: Rekreační plážová volejbalistka den 6., den 7. Příloha 17: Nesportující muž den 1., den 2. Příloha 18: Nesportující muž den 3., den 4. Příloha 19: Nesportující muž den 5., den 6. Příloha 20: Nesportující muž den 7., nesportující žena den 1. Příloha 21: Nesportující žena den 2., den 3. Příloha 22: Nesportující žena den 4., den 5. Příloha 23: Nesportující žena den 6., den 7. Příloha 24: Vrcholový plážový volejbalista a volejbalistka – návrh optimálního jídelníčku Příloha 25: Rekreační plážový volejbalistka a volejbalistka – návrh optimálního jídelníčku Příloha 26: Nesportující muž a žena – návrh optimálního jídelníčku

88

P•íloha 1: Glykemický index vybraných oblíbených potravin101 - množství odpovídá 50 g sacharidù na jednu porci. S vysokým indexem

Se st•edním indexem

S nízkým indexem

Potravina

GI

Potravina

GI

Potravina

GI

Pivo

100

Pomeranèový džus

57

Jablko

36

Glukóza

100

Brambory vaøené

56

Hruška

36

Med

73

Rýže bílá, dlouhozrnná

56

Ovocný jogurt nízkotuèný

33

Kukuøièné vloèky

84

Popkorn

55

Mléko odstøedìné

32

Graham

74

Kukuøice

55

Meruòky sušené

31

Meloun

72

Banán pøezrálý

54

Zelené fazole

30

Brambory peèené

85

Zelený hrášek

48

Banán nezralý

30

Chléb bílý

70

Rýže bílá, paraboiled

47

Èoèka

29

Nápoj Fanta

68

Èoèková polévka

44

Mléko plnotuèné

27

Rozinky

65

Pomeranè

43

Krupice

25

Ovesné vloèky

42-75

Špagety (bez omáèky)

41

Grapefruit

25

Zmrzlina

36-80

Jableèný džus neslazený

41

Fruktóza

23

_______________________ 101

CLARKOVÁ, N. Sportovní výživa pro p•knou postavu, dobrou kondici, výkonnostní trénink. 1. vyd. Praha: Grada. 2000. 266 s. ISBN 80-247-9047-5.

P•íloha 2: Pøíklady vitamínù - jejich obecné pùsobení, možnost dávkování s ohledem na sportovní èinnost102 Vitamín

Obecná p!sobnost

Specifikace ve sportu

Základní dávky

Speciální dávky 10 000 MJ pro

Vitamín A

vidìní

vidìní, metabolismus železa, imunita, anabolizace, kùže

5 000 MJ

vytrvalce, 30 000 MJ pro silové sporty (v kùrách)

Vitamín D

kostra

metabolismus vápníku, vývoj kostry a organismu

1 500 MJ pro všechny 500 MJ

období 30 mg pøi

ochrana bunìk proti chemikáliím, Vitamín E

ochránce

proti látkám vznikajícím v procesu stárnutí, využití kyslíku,

vytrvalostním tréninku, 15 mg

(jednorázovì) 10 mg pro vytrvalce, 50

metabolismus cukrù, funkce nervový

srdce a nervù, zlepšuje pøemìnu

2 mg

energie pøi výkonu

Vitamín B 2

dýchací

Vitamín B 3

oxidaèní

zlepšení využití kyslíku, ovlivòuje pøemìnu bílkovin vazba mezi uvolnìním energie a využitím kyslíku v buòkách

až 200 mg pøed vytrvalostním výkonem

metabolismus

Vitamín B 1

sportovce v zimním

mg jednorázovì pøed výkonem krátkodobým a støednìdobým

2 mg

18 mg

10 mg pro vytrvalce, 15 mg pro silové výkony jednorázovì asi 20 mg pøed silovým výkonem 150-200 mg pro všechny, 500 mg pøed

pøemìna energie, metabolismus Vitamín C

univerzální

železa, zlepšení využití kyslíku,

80 mg

výkonem nárazovì, pøi onemocnìních a únavì

zlepšení funkce svalù atd.

i 2 g dennì pøemìna energie, ochrana pøed Vitamín B6

klíèový

chladem, léèba respiraèních nemocí, popálenin

20-30 mg minimálnì 10 mg

pro všechny, až 500 mg pøed výkonem

Vitamín B 12

30 µg pro všechny, více

tvorba hemoglobinu, nukleových krvetvorba

kyselin, bílkovin, anabolizuje, pùsobí na tvorbu hormonù atd.

3 µg

na horách, více i pro ženy (nárazové kùry po 300 µg 6krát)

_______________________ 102

9.

FOØT, P., Výživa pro dokonalou kondici a zdraví. 1. vyd. Praha: Grada. 2004. 184 s. ISBN 80-247-1057-

!"#$

%& '()$

!"

# "

, &

*

* $+&, -./

!

)

0 1+2, -./

3)

04*1, -./

4*, -./

!"#$

$

! %$

!%$

&'

(

! %

!! %$

%

, &

*

!" &

0

1

) &

!" #

%

' &

)

!

!.

!% $

! %

%

! %

!" ! (& 1

#) 0

!"

)

6

%&(

!"

)

#

!

) !$3

%

!

!" !

/ &

%

(&

%

&*

% .

%

%!$

%$

%$ .

%

!

$.

%

!" &

%

!.

%

0

0

)

4

'

& 2#

!"

!%

! %

%

& -

1

%

$

!3 " !

(

!" &

0

"

! !

$" & (

!

!!%

%

! %!

%.

%

(&

%

) *) ' -

!"#$ &

! 6 &0

5

*

1

9

*

7('

;

#

$%$

%

%

! %

(

%

%

%

!" !

%.

- 0

!"#$ &

68

678 *

:

* " : 888 *

<

*

7('

;

8"

: +)1;

:

*

! 6 &0

5

*

1

9 .

7 9: *

#;

79: *

#;

7 8:7 * " : 888 * 4 #;

!.

"!

6 78 *

#; #;

4 #;

!" & )

*

8(

*

!! .

%

) -

!%

,

<

!

!"

/ &

- 0

:

.

7 - 0

2

8(

4*, -./

!"

1 4

(

04*1, -./

$

%

! .

'

3)

!" !

) -

7 - 0

0 1+2, -./

) -

/ #

:

# # (

* $+&, -./

*

!"

(&

,

) * +

) -

/

5

(

%& '()$

8"

: +)1;

!

%

% %.

%$ %$

%

!"# 1 $

$% &'(#

)

) #*%+ ,-.

/ 0*1+ ,-.

2(

/3)0+ ,-.

3)+ ,-.

3

!"# 1 $

$% &'(#

#" " " )& "

%

%+, .+ , #

< '

*

$ ," (

< '

$ "

'

0

% , %

= 3$ "34 % , " / 3, " 2 " /

2 '

=$'

* ' #%3

"

%

1

*

*

2" /

%

" , !'

" '/ " ,%

/4

) '

!,

$ "

*

! +)

*

"

" 2

4

)

6 '/

" 2

%9 %9

7

5 6=6 ) 56= ) 8 59 ) ! : ;;; )

9 %9

*

*

*

*

%

'

0

!,

0

"34

*

!"#

0

8 :

8

8

+'

*

;+)

;+)

*

'

!, "

5 +"

!"#

:

'

*

< ! +" ( /

'

*

0*

0

5 +"

*

< ! +" ( /

#

%

* *

$ ," (

$ )!

3)+ ,-.

; ( /

0

$ %+

$ ," (

; ( /

*

'

"34 " "

=$'

/3)0+ ,-.

= 3$

+'

! +) "+ '

2(

$ ," (

!/ 1

/ 0*1+ ,-.

*

!,

- %

) #*%+ ,-.

3 ! " $ " % !& " ' (

8

)

; ! 9 : *(0<

'

" 2 " 2

"

4

)

6 '/

%9 %9

7

56 7) 56 ) 8 9 ) ! : ;;; )

9 %9

; ! 9 : *(0<

0

0

0

!"# 6 #

4%

$% &'(#

)

) #*%+ ,-.

/ 0*1+ ,-.

2(

/3)0+ ,-.

3)+ ,-.

9'

6 # !

*

+

?

#

$ # $ "! ,

> 4 %

"!

"!)

" "!

"!

2

9'

> 4 % "

9'

.

#.

6

"!&

2 $ /

< 2

%&

( 9'

/

2

%

'

""!&

!

&

"!

!&

) '

(

2

&!(

1

!(

1

,

5

.:

;

+

8&(

5

$

2

9!8

/ 0*1+ ,-.

2(

/3)0+ ,-.

3)+ ,-.

) '

"!)(

))!

!

!) &

&

!&"

!((

"!

)!

!

&)

& "

"!

!"

"

!

"!)

! (& !

! "

(! &

! (!& !&"

!"

%"(& 9' %

.'

"

(!&

!

!

"!

!&

& %&

9' $ /

/

2

+

%

+ / ./2 9

%

'

%

'

&

9'

4 #.

1

#

$

(

"

%"

!"# 7/

#

'

4 ,

)

+

8)

*(0;

5

.:

;

5

6 7:< ) 67: )

.:

7 65: ) ! 999 )


= .:

)!

)!

)!

! "

&!"

!)

)

6) 5 7)

5 89: ) ! 999 ) = .:

(& '

3

4# $

)

.:


4

'

% (0

$

#

6

#

%&

(

%

/

?

7/

$

"" ,

5

< 2

!"#

) #*%+ ,-.

&

4

( &(!

)

# $

>

%

/

!

2

! /

#.

+

%

!

1

9'

. ?

"

#

"!

#

#$

. $ $ " ,

?

/ 3

# -

$% &'(#

4 % )(( 9'

2

&

>

!"#

9!8

*(0;

9

! "#$% = $

+%

&' ()*%

+

+ %,'- ./0

1 2,3./0

4*

15+2./0

5+- ./0

8&

"#$% = $

+ %' '

8&

-.

)"* +"

)

'

(

)/ ! )

'

0

%

5 )

$

%

1 3"4 5

1$ ) " &

'

5 + % '

)-

( '

/ %

1-

"* $

3"-

)

%

&

(

) "

)

"#

%$6 2 )/ #

"#

%$+ "

7

$) "

: :

!"

77= + 77 + >> + # 8 ;;; +

:

'(

'(

(

' (

&

'

&

'

:

;

:

; # : 8 ,*2<

!"

6 2 )/ #

9 " 8

9 9 "

9

%

- %

+ "

7 898 + 789 + 7 !: + # 8 ;;; +

< 1 $:

< 1 $:

'

/

6"

$) "

;

'

8&

'

/

6"

'

'

&

(

'

(

' / %

5+- ./0

8&

-1

3"-

."

15+2./0

( %

/ %

-

8&

'

$

" .

'

' &

".

<

(

4*

8&

5 )

!

1 2,3./0

$

-

8&

"* <

3 )

(

2 - -

" 5"

'

+ %,'- ./0

& %'

5 + % ((

"!

" #$ %

$

,"

+

8&

! 3 )

&' ()*%

:

; # : 8 ,*2<

7

8

'

!"#$

%& '()$

*

* $+&, -./

0 1+2, -./

! #$ %&$ *+

&

,%- )

1,+, $ 2

.

!

/ ,0$ /

' !

3)

04*1, -./

!"

!"

! "'

'!"

!

"!

4*, -./

!"#$

!"

*+

,%- )

1,+, $ ,%

%$

!

!'

!

.

+ -&$

!

$ )*$ 3 +, $

+, $

.% &

# , ,% 9).$++$ 4$

/.

'!'

$

! "

<$&$0$

!

&

4 /.

/+

)4$ # # .$#

+, $

"

!

!

"!

'

"" 5 ) )

"

!

$

3 +, $

)0$ # .,

&$! , )

!

' +, $

.% &

. 0$

> -%$ +,

%

5 +0

* $ $

$

?

.+$

! '

"!"

""!

A

6

% / $ $#@

6

% / $ $#@

<-*

@

2

$ #@

9* *

8 : * " 9 ::: * :"

9 +)1;

!

!

"!

4*, -./

'!" !"

+, $

'

!

"!

!

!'

"

!

! "

8.

#

!'

!'

!

4$ $

!

!

!'

1 ) - %$&$0$

#

"

" !

"

"" $

#;. . ,%, $# ,

.

!

+, $

' "

'!

"!

!

!"'

"!

<$&$0$ " )0$

)

&$ . %-

> -%$ +,

+ , &

" !, )

"'

! $ ,% . -

!'

%

5 5 +0

* $ $

$

"

2, 2,

!" !"

!

!"#$ 5

!" ! '

" !"

1 ) - %$&$0$

!"#$

04*1, -./

!

'

, )

'!

:) $. .# .

3)

!

+, $

5 6)

, ,% 7 1,

! '

'

4$ $ ,% . - + =# $ ,% . -

0 1+2, -./

" .

: !''

%$ . )+ $

- .#$

3 7

)*$

*$

!

" "

, /4 .#$

!

/ ,0$ /

#-. $

# , / % 0$ .

* $+&, -./

.% &

+. )

3 *+

*

() $

.% &

-&$

%& '()$

A

6 788 *

% / $ $#@

676 *

% / $ $#@

<-*

@

2

$ #@

8 97: * " 9 ::: * :"

9 +)1;

?

! '!

! !

!"#$

%& '()$

* $+&, -./

*

0 1+2, -./

3)

04*1, -./

4*, -./

!"#$

! " # $ ( ') !* +

,

0 2!

"

/ + /+

." "

3*

/

-$

"

#* " +

&

/

4-

-

"

$ $ &

$

-

-$

& ,#*

!)

&

) # " ("7

#

( ') *" /*" +

"7

0

#

+

/ + /+ " ,

3*

/ /#7

!

$

#*

$

/

4-

#* " +

&

$

$ $

&

&

&$

&

&

"

-

/

-

"

"

0

9

0

2

/*

0

$

:#

"*

!

3 0!, *'

! 6

= *! !*6

*

<

!

< <6 * < =*

<

68: * " 777 *

< ! <

7":

+)1;

; $-

$

&$ -

$

"

"*

1!* +

!

5

*

3 0!, *'

! 6

!

<

67

*

67 *

<

8 9 * " 777 *

< ! <

-

$

&

0

:#

9# 5

$

-$

!

-

1"*

!"#$

4*, -./

$

4$

/

= *! !*6

1!* +

-

-

-

04*1, -./

& $

"

$

. (#

9#

-

$

*7 *7! !

1"*

$

$

6

!"#$ *

3)

$

. (#

&

$

! "/* 5

') 7/

-

' "/ '" " ) ! " "

0

$

/

0" # 2!

$

+

$

0

0 1+2, -./

&&

"

"

( "7 " ' 8

* $+&, -./

'

#

)" 6

8)

*

&

/"

) $

%&

" + 0

,

$

$ $

!

1 !)! #

&$

-

# "'

0

/

0

'

8)

9

$

&

/ '

"7! 6 /

8

." "

$

"0 (6

+

&

!

, ) "

7

$

!

%& '()$

7":

+)1;

;

$

$ &

!"#$ @ )

/

%& '()$

*

* $+&, -./

0 1+2, -./

3)

04*1, -./

4*, -./

<

!"#$ @ )

/

'

) $ ( .$/

'

A (

) ! 2

0

! !*#

!*#

&

' '

' '

B)(

, .

( 2

"

*!

'

(

) ! 2

&

&

+( 2

? 2 1 6

* /

& '

<

7!

!

) 5

$

A* "

2 1

* "#

3

+

>

+

?"#

=

4

5

$=

'

&

'

*1

&

5 ,

;

; <: * ; <* ;9< * " 8 666 * 6=:9 " : 8 +)1>

<

'

&

$ < *

$

&&

!

'&

+$ 2 1

(

4

+

>

+

?"#

=

4

4*, -./

&

<

5

*

: (1

;'

*

: (1

$=

$=

'

&

!"#$

04*1, -./

&

%

!"#$

(

4

,

$

9"

9"

+$ ! *( $

'

8*

3)

<

) ! 2

A* " &

% +!

/,

!*! &

$

? 2 1

''

<

"2 $

&

B)(

#( 2 +

0 1+2, -./

'

& <

)*#

* $+&, -./

) ! 2

B /)

*!

*1

4

A (

'

<

" B /)

#

#( ) !*# $ - *

'

*

<

! " $"!

%& '()$

$= $=

667 * 66 * 8 96: * " 8 666 *

$=

6=:6 " : 8 +)1>

<

'

! "#$% A

-

&' ()*%

+

+ %,'- ./0

1 2,3./0

4*

15+2./0

5+- ./0

;

"#$% A

-

&' ()*%

&(

+ 0

;

&&

' -

"

"

"

"

#

;

* ( + *

$ %&&

& '

& &

)&

@ * & +

"

)& * -

"

"

# "

"

#

#

"

# ""

. / ' * &

+ 0

,

; *

&

#,

6

""

1 (

)

?&0&)&

;

$ %&&

& '

+&! &

&

+

,#

, #

0

< ( $ &8

=

# #

"

"

6

. & $& #

,

"

' * &

# ""

#"

&(

+ & &

&

#

# #"

#""

)&

&

7 899 + 78< + +

# ! 7 ,*2>

: "

#

#

"

,#"

&

# +&! & #

,,

#

*

&

"

#

#"

#"

#, "

#" , #

"#, "

#

,#

,

#

"

"

(&!

#

"

#"

#

"

#

#

; * 0 . &

$8&

78& *&0& + )&

"#,

+&0&)&

1 +& * ( +

< ( + . & & =

6

+

9 *) ! ( & &

978 + ; =9: + # 7

=

< ( $ &8

=

&

9 7:; +

> ( + (. & & = ?

#

#""

#

;

"#$% ;

5+- ./0

#"

+ *&0&

&&

?&0&)&

"#

(

+ 0

+

9 *) ! ( & &

: <8 + # 7

=

#

"#

"

> ( + (. & & = ?

&

+&*) +

@

"#

%$< ( + . & & =

+- +$+ *&0& # "

15+2./0

;

+.

+&0&)&

1 +& * ( +

#"

,

+ '* +

! @

" #

4*

;

0& & &

12 (& 345

1 2,3./0

"

"

+ 0

, ""

"

#

* ' -

#

+ %,'- ./0

, " ; !

@ * &

+

+

# ! 7 ,*2>

: "

;

"

#"

! "#$% A *

4

&' ()*%

+

+ %,'- ./0

1 2,3./0

4*

15+2./0

5+- ./0

' =

"#$% A *

4

9 1

*

3!

=

" *

0

=

0 2 +

1 3

+ B*1

*

4

3!

%+ 75 ! + ! 5

*2 8 .,

)

5

-

* !3 5 5

.7 9

2 5

/

*!1

6

' 1

'

'

' '

'

8

7!

1

>

! 5

+?

8!+?

'

.

6

,5

) 4,

1

*

! !78 + !! +

9 # 7 < ,*2>

<

8! !

/

,

! !

;

1

>

! 5

& ! !5 @ " >!

'

'

1 3

'

3

"#$% =

+

) ,

+ !

'

=

1

7 8:; + # < 999 +

?

=

3

). 7

: 1 !/ .

+?

3!

@ 3

9 )

!

/3

'

*2

:

"#

%$& ! !5

*

8

3

1

>!

B*1

'

3 5

;

1 2+4 +4

) 53!

*

*! /

9 )

@ "

'

, !

.

/

*

6

=

! 1 !

, +

!

=

,*

@ 3

)

=

'

,

1

.

5+- ./0

'

'

.

51 3

15+2./0

'

).

1 .

4*

*+!,

B 4* '

1 2,3./0

=

+-

'

B 4*

+ %,'- ./0

#$%& 3!

)

*

+

=

! 9 1

(

&' ()*%

!

6 : 1 !/ .

+? +?

+ !

9 8+ 97 + 8 8 = + # < 999 +

? 8!+?

9 # 7 < ,*2>

<

=

! #$%& A!"

!0

'( )*+&

"! ,

, &-(. /01

2 3-4. /01

5+

26,3. /01

6,. /01

;

#$%& A!"

!0

%

@

$

!"

*!

8 0

$ & ;

! /

"

!(

) ! .*

(

!

1

&$

#

#$

$ %

&#

#

%

!

#$

& %

) !"

&

*!

$

(

#

&# $$

# #

1 "

# $$

#

/ !( !/

!"

*!

8 0

#

&

& #

% # &

#%

(

#

*"

&$

!"

," 8

!

#

#$

&

#

#&

#

#% #

&

#

!"

!

<

!.

>

.

3 1, ( !

: ;: ,

=

:;: ,

= <9

? ) "= +

=

,

!"

*!

.

, $ === , = $ ! -+3>

# $ #

# %

#

#

#

$#$

&#

&

#&

#

#

0

#

# $

$

& #

#

,

' "' # 3

!(

.

/ 1

& !(

6

%

%#

%

%#

%#

&&#

#

&#

; $&

@

7 0

0

,* #

#

* 1

!"

!

7

,

3 1, ( !

: $ $ ;

<

!.

>

.

8 "89 ,

=

8"8 ,

= <8

? ) "= < !'

6,. /01

;

!! ' '

9

&

#%

$ * !(

* 1

7

%#

#

1 " /

26,3. /01

&

#

.

!

45

%#

5+

;

#$%&

< !'

(

!

2

2 3-4. /01

% ;

? * 1

#$%& 9

&

+"

!"

8

!

' @

@

#

$ ;

(

#$ ,"

* "

$

# $#

%

%$,

!"

) ! *! + !'

%#

;

)

? * 1

%#

, &-(. /01

/! ( "!

0/" '

8

#$

! $

.

#

;

' -

&$

,

; !

'

'( )*+&

+

=

, $ === , = $ ! -+3>

:

;

%

#

#

#

#

#&

! "#$% <" / "*

!

&' ()*%

+

/"

>!*/ ( )

+

/

' "

&

""

# #

#

'

,

" &

$

,

),

""

)

)

! & 2.

= $

0'

/ -

"- ) -2

"

#

)

#

"

##

#

8 )

",

: ) ),

"

'9 '9

6

. '9

+ "

/"

"

7

1,

" &/

+

7 888 + 788 + : # 8!9 ,*2<

6

"%

$ %!

(

#

5+- ./0

#

#

+

"

)

",

: ) ),

8 )"-

%

"& '"

8 )

;

" ,

-! $ "

"#$% 7

15+2./0

#

*)

)

" #

4*

7

+

5 + )% "

;:: + # 9 ::: +

9

#

! %

$ & ""

/ #

!

+ %'

= $

"#$% )

#

!*

+

"

;

1 2,3./0

"

/

>/

#

+ %,'- ./0

7

-. ! - '

+

"& '"

"%

7

&' ()*%

7

/"

#

7

3 ' "4

$ %! =

+

& )

;

"#

%$>!*/

/"

8 )"-

5+- ./0

7 "*"

+

15+2./0

"

#

>/

4*

<" / "*

#

=

;

1 2,3./0

7

! " "

(

+ %,'- ./0

"

'9 '9

6

+

5 + )% "

9 7: + 97: + 9 88 + # 9 ::: +

9 . '9

: # 8!9 ,*2<

6

7

! "#$% 8 $-

5% (

&' ()*%

+

+ %,'- ./0

1 2,3./0

4*

15+2./0

5+- ./0

"2&

"#$% 8 $-

5 % +(+ "2&

,-

"

&' ()*%

! "

) * "

1

0

+ $

(

" #$ %+

(

&

'

+

+

"

- $

? 5- %

' "2&

" ) $

/+

4

$*-

?-

- $

,

0

0-

9

) %

*

+

+

+

$

"

:

*"

"

0

-

$

%

&

$ %'

&

+

'

++

(

1

- $

,

3

% 0-

(

+ (

( '(

''

8

3!

*

" #$ %+

&

+

5 $ % &

- $

-

*

+

+

>

)

1

*

* "% + &

+

$

"3

" *-



%$6

)

$

+

. )#

;

9*

3

="

3

>*

$<

" "

< <

%

<

;#

%

&

%

&

(

'' + (

8!; +

>*

$<

" "

" #$ %

&

(

'

6

7 8 +

<

7 8+

<

<

;#

: ,*2=

+ (

+ ;(

8 7 < + # : ;;; + 4

+

+

+

. )#

3 3

!

5+- ./0

( "2&

"2

="

: ,*2=

'

(+

5 $ % &

$

8 9: + : 888 + # : ;;; +

4

15+2./0

+

)

! !

!

&

+

"#$% 6

4*

( (

)

"#$% 9*

'

/( &

* "

?+

1 2,3./0

"2&

5

('

&

%

+ %,'- ./0

"2&

!

* *

"

" ) $ "3 " "

$

" #$ %

*"

) *

? 5- %

+

"

++ "2&

"

1

)

+

% ( ' "2&

73

>

*

('

.

+

"2

''

!"#$ =&0

&2

"

%& '()$

*

* $+&, -./

0 1+2, -./

3)

04*1, -./

9 !

. &

) ,

(- '* >

)

&+

&0

) &0

?*2

!

,)(0 + ?

%

#$

%

!

)

!

!

!"

& +

0

) &'

.)& % /

'

* )&0 !

<)/),)

9

"

%/ &

!

)

*0

"

/&

"

!

(

"

<)/),)

%

& + !

!"#$

5

&% () ) ;

4

% () ) ;

)

: &

)3

7;8 * 7 * ;

< . (0 ; ;

"

"

"

"

8" ! 9

"

!

! !

0

) &'

.)& % /

'

* )&0

!

&

:

&% () ) ;

4

% () ) ;

* " ::: * :"9

+)1=

)3

5

!

*

, 1 ' )&)

)

6 789 * 678 * 6 98 * " ::: *

;

!

"!

)/),)

)&0

!!

9

"

: &

"

!""

&

< . (0 ; :

&'- (

*

, 1 ' )&)

4*, -./

!

!"#$

&

04*1, -./

9

)/),)

)&0

() *)+ ,

1 *

/&

++ 3

7

3)

!"" 9

) &0

"!

"

0 1+2, -./

! ! 9

3)

"

* $+&, -./

"!

&

7

%

2 .0

> -

1

&'

) &0

?

" 9

*

/&' "

>

!"

%& '()$

" 9

'

?*2

'/& ,)+

> -

&2

9

&

&

=&0

1 *

5& )

6

" !!

!"#$

/&

/&

4 *) (

"

10( "

) +) )& &

) &0 (

4*, -./

:<9: " 9

+)1=

8

9

!

!"#$ <

=

%& '()$

*

* $+&, -./

0 1+2, -./

04*1, -./

4*, -./

"

# $ %& '

> .

%/ *(

#(

* &

? =

( (

!

)

)

"

)

/$ ? . 3

0

1

!

.

%/ *(

)

,% (

# $ %& '

)

! )

)

!

!

-

* %

,*

$

/

)

)

; *

!) )

)

( (

!

%

%/ *(

%

!

)

.

!

0

!

+

% /&

.

5 $/

. + /(

6. ( +

(

7

$/ *

5 $/

. + /(

4 +(/(+, ;$1 9(+ &

: :

9 :;: * 9:8 * 9 98 * " 6 777 *

: -( :

7 " ; 6 +)1<

5 6. ( +

* (

! 8

9 + /( , 9 + /( ,

!

! )

!"#$ *

!

)

!

$/ *

5

4*, -./

!)

8

4 +(/( >

!"#$

04*1, -./

8

1% & 2 $

; * % 1

3)

8

? . /

8

/ / %

0 1+2, -./

%/ *(

? =

)

% $

* $+&, -./

!! 8

> . +,*(

*

!

8

%+ /

=

%& '()$

!

) 8 .%

!"#$ <

!! 8

!

>

3)

4 +(/(+, ;$1 9(+ &

: :

6 788 * 678 * 9 687 * " 6 777 *

: -( :

7 " ; 6 +)1<

7

! 8

!

!"

) *" + ( ,

#

$ #

&

% & '()

*

+%,& '()

!

!

!

' !

-"

*.#+& '()

.#& '()

!

! !

"#"$

%& %$&$ #

( ($

&$

$ # $* 2 ! "& %$&/!

2

*% $

1

) *" $ 2 %

$ &$

!

/

* &

'

!

/

!

.

$

3

1

''

-& )#

, &

2

22 + % $ $ #

''

*

+%,& '()

#(

!

!

#( %

!

1

%

%%

-"

*.#+& '()

.#& '()

'

%

%

%

!

2

* ( ($

-& )#

$ /

1

%

4&#

$(&

5 1 (*

&

6

%%

% 2

$

!

1

4&#

$(&

/

9 ( (/ 8

7 ( , & + %8

0 12 #

%8

0 4#

%8 21 4# 6

3 666 # 73 %"+8

5 1 (*

# &

'

7$(& 7$(&

/

9 ( (/ 3#0

!

!

/ #

'!

%

1

/

3#0

% & '()

' '

1

1

0

)$ 2 , & %

!

$

3

$ #

."

."

2

'

#

-$ $

-$ $

.

!"

8

7 ( , & + %8

0 123 #

%8

012 #

%8 2 445 # 6

3 666 # 73 %"+8

6

' !

!

!

! "#$

!

$% &

!" #

!

&

# -

/ &

%

* .#

& %

'(

'!( )*+

)*+

% '' !

,'

,

-'.( )*+

) *

*

/$

,0%-( )*+

)*, *+

*+

0%( )*+

*,) )*

#

4

!!

3

!

!

!

(5 030

1 & 89

0 # -

: - 4 !

%$ '( %

!

!

%$ '(

,*

$*

5

0 &

)'

'*'

*

+*

0 &4 0 !

$),

)*$

,*$

)*$

$ )'

0

0 ;-

# # 0 ; ( #*



%$, (

;

'(

$*'

$

*,

$'

$ * '

*$

*

'$'

+

)

*

$

'(

)*+

2

%

= 0

& # 0

' . &4 ; #

(

2 0 !

A #0# : 7 ?# 3

3 342 %

!@

33 %

!@ 26 2%

@ !@

2 444 %

030

/

7

!

0

4

!

!

!

03 # # < ! # # 0 ;* ! ; *# <

48 4 5 2 '$-7

0%( )*+

)*,

*,)

*

)*

%$ '!

,,

'

'

$*

6 % '' (

)

$ *,

% '' (

$$

*

+*)

'*

,

$*

)*

*

% *

*

'!

% $'' (

'

& # 0

%

' . &4 ; #

(

> +$

> 2

!@

A #0#

?# 3

,0%-( )*+

$* $

0 - 4

= 0

: 7

) *

/$

$ *

,+'

? # 0 ? # 0

-'.( )*+

+

1 %

,

'(

0 - 4

1

'!( )*+

0 -

: - 4

% 0 ;-

+ $

0#

0

0

*'

!

& -

1 & '(

& %

',

$'

+ $ %0

2 /

!

%

0 -

2 !2

03

$% &

!" #

12

$ $'

4

! / &

0 -

12

! "#$

25 3%

@ !@

% 2 5%

!@

2 444 %

4 5 2 '$-7

)

$+

+

! "#$ 6 )+

3-

"

#$ ,

%

& %

'!( )*+

,

-'.( )*+

/$

,0%-( )*+

0%( )*+

;.

! "#$ 6 )+

3-

%

& %

'!( )*+

,

-'.( )*+

/$

,0%-( )*+

0%( )*+

;. !

+ @

%

&

'

&

( )

*

!

& -

@

.

A13+ - ! ! ;.

+ ) / %

A13+ *

;.

%

!

+%

A+

5 3

$ '

(/ 2

(

!

(' 1

-

/

1 % )

/ 2

1 '

* /) . -

/3 ) -!

! !

& &

*% =

5% 7827 6

-

?

2 -

-

/

!!

!

777 % '$-9

:

.

& . * /) .

!

/ &

& -

.

&$

8

& -

.

<

1

/

(

2

)

/%

/%

%

2%0

& &

%

*% =

:

3 4 %

=

3

= 3 43 %

?( &) = <%

!

!

+

> %/%

!

+

1

$ /3')

9 (/

!

;.

1 ;

! !

;.

% %

2 %

= = 256 %

?( &) = <%

2%0

1 '

(

@ $( /

/%

/%

> %/%

%

/3 ) -!

2 &) !

2

)

+

.

1 % )

/ 2

&$ 1) / 0&

!

& .

1 9 (/

/

+ ) / %

67%

(

@ $( /

<

!

2 - ! ! ;.

/ 0&

1

A+

!

+ ) / %

/+

1

1

('

/+

(

* 1) ( +

!

4

/(

?

/ 0&

/

2 &)

+ ) / %

7 6

%

777 % '$-9

;

!!

!

! 8& +!&9

! &!

1&) *+,

!

;

4

'

!)&

.

#

- ( +& -

''

'

&" #

- "

'

&/ #&

!

* *!

:+

+&

*

;

"

" '

! &! ' 4

"+

0

#

/ &&" !- &"

'

)

*!

( !

"+

4

/ &&" !- &"

-

&

'

!

'

-

!

1" &

*! &

2

&

2 - !*( &

3

1" &

*! &

7 * *%

5 *&

6 74 &

#6 #6 3 736 &

6 ) #6

8

7 * *%

674 &

$",

&

5 *&

8 (%.9

2

&

2 - !*( &

3

' 4

5 * ! &% 5 * ! &%

$",

'

-

!

-

.(/) *+,

'

4

)

-

' & !(") *+,

! &!

"

$

! &! '

"

$ '

&

!

+&

!

" #$%!

0%

-1&.) *+,

4

: 9+ '

'

( !

(

-1&.) *+,

( ) *&

" !,

"

;

0%

4

!#

!

.(/) *+,

#

: 9+ '

:+

-

'

+ * , *

$

' & !(") *+,

8& +!&9

&!

+&

!

&

4

! "# $% ;

" #$%!

3 45 &

#6

3 7&

#6 35 &

6 ) #6

8

& 8 (%.9

4

'

1&) *+,

! "#$ ? .

3

%

& %

'!( )*+

,

-'.( )*+

/$

,0%-( )*+

0%( )*+

9

? . !

>

.

!

$

#1 2

#

.

= $ 1

&

$

1

'

& !

!

! (

!&

!&

! &

5

$

!

3 "6 # *

!&

$ 1

!

&

!

(!

(

$

523. &

( 9

"

, #2

5.

!

= $ 1

.

8

* *

=

;

:

2

; 5 674 % ;

7

&

,

#

&&

"- #

''

4$

& &

4$

!

!

4

/$

,0%-( )*+

0%( )*+

( (! !

&

(

&

(

(!

( &

&

$ 1

1

%

% 14 "

%

: <

*

=

;

*

8

34 2%

;

34 %

; 3 ;

'& !' (

& 9

:

-'.( )*+

9

3 777 % 3 '$-8

( !

' '

% 2

;

,

$

7

<

'!( )*+

'

&&

%

% 14 "

:

(

3 4

> #,

1

& %

!

/

1-

, "2

7

& # *

"

2

(

'

"

"

#1

2

% # # -

.

2

-

> #,

(

9 #

.#

( &'

$

&&

#$ " * +,

>

%

9

.

. #, -

5.

3

" )

523. ( '!( 9 0#

! "#$

3% 79 3

3 777 % 3 '$-8

& 9

& &(

'

! "#$ > '

1

#&

%

& %

'!( )*+

,

-'.( )*+

/$

,0%-( )*+

7

%

&! '

-

'

+

!

. .

'

&

!

&

!!

$ $

#

"

&

'

&

!

!!

!

!

$! 7

1

%

- /

/ .

(2

. )

(

1 %

% .

& &

&#

&

,

&

3 1

< ("

!!

* )

4

% %

;

9

9 9 63 % 9

!

& &

/ / % '

*

4

!

0* (2

6

7

%

/ . *

. ) - /

% (

1

.

!

#

#

&#

$

$

&!

0%( )*+

#

#$ !

!

!

& ! $$

$

# #

$

&

!

,

&

%

3 1

!!

& &

&#

&

* )

4

8

25 %

:

%

444 %

;

9

8

,0%-( )*+

$! 7

2 2%

'$-7

/$

!

1

!

-'.( )*+

7

") -

!

$!

!&

%

5 )0 .

:

!

,

7

%

< ("

1

8

#

'!( )*+

#

,

; * )

*

& %

*

%

=' (

0*

'

()

&

7

0 -

8

#

#$

' *

; * )

&

=-1' # !

- %

='

"

<

(' * %

%

7

&

*

(

1

!

=-1' & ! ! 7 ()

! "#$ > '

!

<

0%( )*+

%

1

%

5 )0 .

6 $

23 4%

9

23 %

9 2 45 % 9

4

444 % '$-7

7

! #

! !

& & !

!" #$% 5" - "(

$

(") *+,

-

.(/) *+,

0%

-1&.) *+,

#

$

* &"

' * &-"

1&) *+,

!" #$% 5" - "(

) "

+*& !

' &

;

!" '(

&

,& "

&

- &

.

$

%&

? (-

;

? (-

;

,

*

&

, & - )&" ,

3

&# &

0&"

&1

* 3

1&"

&

$

!/

?-* &-" - ,

*

/!"

*

&*0

?-* &-"

/!"

&*0 ! &

>&/&0&

*

&

*

&

&& & 7 "- &

,& &

*

&

$$

$

#

$

&/&0&

'

&/&0&

2

$ 8

< 2 &" *

!"

9 *0!#

&"& !&

3 6&

!"3 & &,=

3 &

+ ! ! 3 & &,= > )

=


& !,=

&

3 768 & 4

3 444 & 3 (%.5

:

&" *

!"

9 *0!#

3&

!"3 & &,=

> )

=


& !,=

& &"& !&

&

+ ! ! 3 & &,= ;

1&) *+,

$

&-

$

-1&.) *+,

;

!"

56!

0%

;

#&/"

0&"

.(/) *+,

4 -

'

#/

-

$ $

* "&"

(1 ,

<

) "

)&

;

$ ;

1& &"!" /&

8

0& * * *!

,

4 -

>&/&0&

,

- , $

(") *+,

$ /!"

"!/! 1&2 *

! !"

' * &-"

#

' &

;

!

/!"

&

44 & 4

3 444 & 3 (%.5

:

;

$

!"# $%&' B -

1

*+

#

'

( )*+'

, '-(. /01

,

2

3-4. /01

5+ 26,3. /01

" 6,. /01

<

$%&' B -

1

*

( )*+'

)

%

- (

!

. !"/ A ' '

# -

(

/

2$1-

*

%

%

%

%%

% +

+

' '

(

A '

-

-

%

+%

%

%

/ -1

*

+

5

'6 1

1

&(

+

-

(

"'

(

+

&! +

1

%

%*

/!

5 #

2-'

!

7

+

+*

-

1

# .

+

$%&'

7

,

) '. & #

;

*

#

0 @ >

/!

?

/!

?

$ "

/

%

?

%% %

+%

*

%

*+

< '6 1

1

&(

% ' !

.

%

%

= 55

% +

*+

( .

89 : ; , 8 9: , : <;8 , % = 999 ,

! ?

$%&' :

'

7

,

) '. & #

;*

9>;9 % ?= -+3@

> 0 @ >

+

<

+

A "

>

+

' !

5

$ <

*

%

-

'

*

+

&(

5

:

%

%

&(

/

/

@ ( .

++

' !

(

/$ '

%

*

% ' !

'

8! $ 9 ! -

+

%%

& %

%

< '6 1

%

<

( .

342

-

%

'6 1

&(

' #

*

7 %

( (

%

%%

-

5

+

$

. *

6,. /01

<

<

!" #$

A "

! 2$1-

*

5+ 26,3. /01

% +

# 2'

' &

(

+

* /' -

'

3-4. /01

% (

<

2

&! ' !

0

3

@ ( .

%+

+% <

. !

2-'

%

, (

**

"

(

*+

, '-(. /01

,

<

!" #$ ( #

!"#

/!

?

/!

?

: 98 , :98 , < 88; , % = 999 ,

! ? ?

9 % ?= -+3@

<

*

%

! #$%& B -

.

' ()*&

+ &,'./0

+

1

"

2,3./0

!

4* 15+2- ./0

5+- ./0

>

#$%& B -

.

#

' ()*&

+ &,'./0

+

#

*

!"

+

" ,*

C ,

#

$$

%$

+-

%

+. / !"

&

6 .-

*

+'

*

+

+ " !,

',

$

+. & " + 0

##

#

*

$

$

# $

$

$

!"

$

!

4 ! !

%

%

* *

+ 0 " ,*

6-,

+1 ' ,

'

$

#

+-

- "+ *

/;'+.

$

$

$ $

> *

!

$#

#

# " +1"

&

"

&+'

1

." +

+ " ' " !:' & ! &

." + 1 !:'

%

C ! '+ * 0

#$%& < '+

,

+

! 6

+

4 ,0

=%

< '+

@ A'/ )

+ 1 + 1

&? &?

?

: 88; + :88 + = 8:7 + $ <<< +

&?

< $ > ,*2?

,

+

! 6

+

4 ,0

=

> )

)

@ A'/ )

$# #

#

% %$

%

% >

C ! '+ * 0

#$%&



%$#

7! !

A * 0 # %

# # $

$

9

'

# # #

>

8

'

!:' + + "

# $

3

+

$

>

'+ 0

#

>

+ " ' , 5&. "&." - + " '

!" +

%

$

,'

'- !

$

1 + /"

2

+ 5 1

A * 0

$

$

$ >

5

6 & !

5+- ./0

#

'

#

- "+ *

/!

- "+ *

6 .-

1+ 0

6-,

C ,

0

$

" 4* 15+2- ./0

# !'

%

$#$ >

&

-!/

%

#

) "

, ,

$ # #

'

"

&'"

>

(

" 0

#

#

- "+ *

* "

(

2,3./0

> !" #

&'"

1

+ 1 + 1

&? &?

?

7 789 + 77 + 9 :7 + $ <<< +

&?

< $ > ,*2?

>

$

$

! "#$% F 6

7

& '()%

*

+ * %,&- ./0

1

2,3./0

4)

15*2./0

5*- ./0

@

"#$% F 6

7

& '()%

'

+&

,

(-

&

-

E (

-

6

/

"

#

0 76

#

74 '

&!

&+

";

.

"

'

+ &

" "

D-+

B

A

$

*

& /

&(

#

(

$

6

&+

4 -

6

& !

!

15*2./0

5*- ./0

9 #

$ *

*

$ # #

$

"!

-6

'

*$

*

&

#

'

& $*

#

#

#*

# #

#

$

*

&

, ( (/

*

(

$

@ "

!

4

:

.

$*

$

$

#

@

! **

**

#

=

4

!

-

?*$

6

-

# -

"#$% @

>-

(

A C

"

D-+

B

A

$ *$

! /

7 8* >?8= # @= ,)2A

&

*

7 89 * < :7 * # = >>> *

!

(

*

) (/

'B

4)

@

4

E& -

'B

'B

$

D ! /

$

$

&

3

46

! " $

#

2,3./0

* $ @ +2

'"

!

*

$$

1

#

"#

%$C

*

#

@

(

A

!

0 1 5'

$

(

! /

>-

6

06(

(!

E& -

$

@

.

'

"

&/

#*

/

"

$ *

*

&

< & $*

'

#

*

'

7-

/

0 76

!

D ! /

$

@

8 ' 6

$

' &2

) & & .

E (

6&+

06(

$

' 4

&!

-

@

+ '

(

#

$

!

1

#*

+ * %,&- ./0

@ ! "

%&!

*

"

6

*

) (/

'B 'B

?

: ;78 * :;7 * 8:8 * # = >>> *

'B

>? > # @= ,)2A

* @