Aerobní aktivity pro zdravé srdce PaedDr. Mgr. Hana Čechová
Aerobní aktivity upravují krevní tlak, snižují riziko ischemické choroby srdeční a srdečního selhání. Výběr se řídí tím, zda již nějakou aktivitu provozujete, nebo zda vhodný typ teprve hledáte. Škála možností je široká. Stačí si jen vybrat.
29/10/2015
2
Osnova 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
Aerobní aktivity pro zdravé srdce a plíce Co se stane, když se nehýbeme Přínos aerobních aktivit Jaké aktivity zvolit? Jak nejlépe a nejsnáze začít? Jak na to? Jakou zvolit intenzitu cvičení Tepová frekvence – TF Poraďte se s lékařem když…
29/10/2015
3
Cvičení na židli – krční páteř 1. cvik: úklony hlavy s výdechem na jednu a druhou stranu 2. cvik: Jednou rukou uchopíme hlavu na protilehlém spánku a s nádechem vytváříme vyrovnaný tlak tím, že rukou tlačíme proti hlavě a hlavou proti ruce. Vydržíme 15 vteřin, následně s výdechem uvolníme a necháme hlavu klesnout vlivem gravitace. Čekáme na uvolnění, poté zopakujeme na druhou stranu. 3. cvik: rotace hlavy s výdechem k jedné, posléze druhé straně - krční páteř stále v ose celé páteře 4. cvik: Ruce položíme na ramena , prsty směřují k lopatkám a lokty trčí vpřed. Pomalu vysunujeme hlavu ve vodorovné rovině vpřed s pomalým výdechem a vzad naopak s nádechem. Pozor – nejedná se o předklon a záklon. 5. cvik: „polokroužky“ hlavou od jednoho ramena k druhému a zpět - můžeme provádět jak v přední, tak zadní polovině prostoru (tedy jakoby v záklonu), ale vždy zvlášť 6. cvik: protažení šíje - sedíme zpříma na židli a provedeme hluboký předklon hlavy, aby se brada dotýkala hrudní kosti (máme-li problémy s krční páteří, tak tam nedosáhneme). Čekáme na uvolnění. Následuje lehký úklon k jedné straně a opět uvolníme. Úklon ke straně druhé. 7. cvik: Ruce v týl s propletením prstů. S nádechem zatlačíme hlavou a dlaněmi proti sobě, setrváme 15 vteřin. S výdechem uvolníme a necháme působit gravitaci rukou. Z této nově dosažené polohy opět zatlačíme proti sobě a celý postup opakujeme, až se brada dotkne hrudní kosti.
29/10/2015
4
Cvičení na židli – bederní páteř 1. cvik: Stoupněte si v mírném předklonu ke stolu a opřete se o něj rukama. Zpevněte hýždě a břišní svalstvo a v pravidelném rytmu střídavě vyhrbujte a prohýbejte bederní páteř. Je důležité, aby byl cvik izolovaný právě na oblast beder, proto naopak v hrudní páteři nesmí být žádný pohyb. 2. cvik: Sed na židli, váha hýždí a stehen je rozložena na celou plochu sedátka. Pomalu přitlačujte bedra k opěrce židle. 3. cvik: Sed na židli, váha hýždí a stehen je rozložena na celou plochu sedátka. S výdechem otáčejte trup na pravou stranu, tam, kde se pohyb trupu zastaví, nadechněte a s výdechem otáčejte hlavu za pravé rameno. S nádechem zpět do výchozí pozice. Totéž na levou stranu. 4. cvik: Sed na židli, váha hýždí a poloviny stehen je rozložena na celou plochu sedátka. Obejměte pravé koleno, s nádechem tlačte rukama a kolenem proti sobě, s výdechem uvolněte a přitiskněte koleno co nejvýše k hrudníku. Totéž na levou stranu. 5. cvik: Sed na židli, váha hýždí a stehen je rozložena na celou plochu sedátka. Pomalým rolováním obratle po obratli podsaďte pánev vpřed. Chvíli v této poloze vydržte, poté opět velmi pomalu rolujte zpět do výchozí pozice. 6. cvik: Sed na židli, váha hýždí a stehen je rozložena na celou plochu sedátka. Mezi opěrátko židle a lopatky podložte míček overball. S výdechem lehký záklon přes míček, poté se s nádechem opět plynule vraťte do výchozí polohy, uvolněte. 29/10/2015
5
1/ Aerobní aktivity pro zdravé srdce a plíce Aerobní, vytrvalostní činnosti jsou tím nejlepším lékem na řadu zdravotních komplikací. Pokud jsou kardiorespirační cvičení prováděna správně, stávají se zdrojem radosti a zvyšují kvalitu života v každém věku. Fyzická vytrvalost je schopnost vykonávat určitou pohybovou činnost po delší dobu, nejméně 20-40 minut, bez výrazného poklesu výkonnosti → odoláváme únavě a vyčerpanosti.
29/10/2015
6
2/ Co se stane, když se nehýbeme Dlouhodobá tělesná nečinnost, tzv. inaktivita má na organismus neblahý vliv → velmi rychle se snižuje tolerance i na malou tělesnou zátěž, dochází k tzv. desadaptaci. Zhoršují se základní životní funkce organismu → úbytek svalstva, řídnutí kostní tkáně (osteoporóza), snížení citlivosti na insulin. Značně se zvyšuje únava a dušnost i při nízkém tělesném zatížení.
29/10/2015
7
3/ Přínos aerobních aktivit Zpomalení klidové srdeční činnosti, zlepšení srdečně-cévní vytrvalosti Snížení krevního tlaku Zvětšení tepového objemu, účinnější využití kyslíku ve svalech Zrychlení návratu ke klidové srdeční frekvenci Prevence civilizačních chorob (hypertenze, kornatění tepen Zmenšení pravděpodobnosti ucpání cév (infarkt myokardu, mozková mrtvice) Zvýšení kardiorespiračního systému → zlepšení činnosti srdce a plic Zvládání dlouhotrvající tělesné a duševní zátěže Snížení množství cholesterolu v krvi Zvětšení energetického výdeje Životní energie, pozitivní naladění 29/10/2015
8
4/ Jaké aktivity zvolit? • • • • • • • • •
Rychlá chůze Nordic Walking Plavání Jízda na kole Běh na lyžích Běh Tanec In – line bruslení Veslování
29/10/2015
9
5/ Jak nejlépe a nejsnáze začít? Začněte svižnější chůzí 10 minut /3krát denně / 5 dní v týdnu Celkem ujdete 150 minut střední intenzitou Časem dobu chůze prodlužujte, až vydržíte 15 – 20 minut Pak již můžete postupně přejít na klasický trénink
29/10/2015
10
6/ Jak na to? Cvičte aktivně Cvičení není mučení, ale zábava Cvičte pravidelně, alespoň 3-4krát v týdnu Cvičte 20 – 30 – 40 minut Cvičte nepřetržitě střední intenzitou Postupně cvičte až 1 hodinu Dodržujte základní pravidla cvičení Berte ohled na svůj věk a zdravotní stav 29/10/2015
11
7/ Jakou zvolit intenzitu cvičení Pásmo střední intenzity → 50 až 75 % maximální úrovně naší tepové frekvence (často nazývána „FAT BURNING“ zóna). Výpočet: 220 – věk x 0,5 220 – věk x 0,75 Jednoduchý „TALK TEST“ → sledujete, zda jste v průběhu zátěže schopni bez problémů mluvit. „Když nejste schopni při zátěži mluvit, je tepová frekvence příliš vysoká. Snižte výkon tak, abyste byli při cvičení schopni konverzovat. Pak se vaše tepová frekvence bude spolehlivě nacházet v aerobním pásmu.“ 29/10/2015
12
8/ Tepová frekvence - TF
VĚK
Pásmo 50 – 75% MTF / minutu
MTF / minutu
20 – 30
98 - 146
195
31 – 40
93 – 138
185
41 – 50
88 – 131
175
51 – 60
83 – 123
165
61+
78 - 116
156
29/10/2015
13
9/ Poraďte se s lékařem když… Bolest, tlak na hrudi Nevolnost, zvracení Bušení srdce Přetrvávající nebo nezvyklá dušnost Točení hlavy, pocity na omdlení (lehké točení hlavy se po cvičení může objevit v důsledku nedostatečného zklidnění ) Nezvyklá únava nebo slabost Bolesti kloubů, svalů (v tom případě často nejde o naléhavé stavy) 29/10/2015
14
