TRAININGSLEER voor VOLLEYBALLERS Gezien het feit dat volleybal een technisch hoogwaardige sport is (1 van de weinige sporten, waarbij de techniek als foutief kan worden aangemerkt met als gevolg een tegenpunt), is het beheersen van de ultieme techniek uiteraard 1 van de basisaspecten naast een aantal andere. Om tot een verantwoorde training te komen inzake de combinatie techniek, mentaliteit, tactiek en conditioneel vermogen is het zaak inzicht in de genoemde aspecten te hebben. In dit deel staan de fysiologische aspecten centraal. Wel is het noodzakelijk in te zien dat de eerste stap altijd de organisatie van de training te bepalen. De organisatie van de verschillende oefeningen/trainingsvormen worden bepaald cq zijn het gevolg van het gekozen thema alsmede een mogelijk accent hierin. Dat thema is in de meeste gevallen bij aanvang van het seizoen het opbouwen van het conditionele aspect. Achterin staat een opbouw weergeven van de opbouw van volleyballers. Het is zaak om te bepalen in welk “tijdspanne” de wedstrijdacties van je team plaatsvinden. Dat is tevens het “hoogste noodzakelijke conditieniveau. Bij dameswedstrijden in de hoofdklasse en regiodivisie duurt ca 55 % van de acties 12-15 seconden. Zo’n 35 % duurt tussen de 5-12 seconden en zo’n 10 % duurt korter dan 5 seconden. Bij heren eredivisie duurt ca. 65 % van de volleybalacties tussen 3-7 seconden, de overige 35 % duurt korter dan 3 seconden. Noot : De percentages zijn ingeschat en dienen alleen voor beeldvorming om de grote conditionele verschillen te benadrukken.
In de bijlage is dan ook duidelijk waar te nemen dat de heren eredivisionisten veel op extensieve intervaltraining ligt (naast kort herhaald sprintvermogen/ATP-CrP en krachttraining), terwijl de conditionele zwaartepunt bij de dames ligt op het niveau van extensieve en intensieve duurtraining ligt. “Alles is trainbaar”. Zo ook de conditionele aspecten. De eerste voorwaarden zijn analyseren en concretiseren (zie hiervoor ook http://euphoriaweb.nl/biblio/sportvisie.pdf). Kennis en inzicht in de verschillende aspecten bieden tevens de voorwaarde om te kunnen analyseren en concretiseren en er verantwoord mee om te gaan en de juiste training in elkaar te zetten, immers INZICHT = STUREN ! Denk bij het organiseren van de diverse oefeningen aan simplisme (eenvoud) en simplex (enkelvoud): De mooiste en beste trainingsvormen blinken uit door eenvoud (simplisme) en een hoge lering in plaats van de meest originele, vaak onnavolgbare verzonnen routings binnen een trainingsvorm. Volleyballeren is onder andere veel balcontact, dus veel doen met de bal. Communicatief betekent dat het verzinnen van algemeen en individueel geldende sleutelwoorden (keywords) om snel en accuraat feed back te kunnen geven. Communicatie mechanisme hiërarchie
simplex vs complex
mate van communicatiestoring
top
simplex
minimaal
eredivisie
hiërarchie
complex
storing/ruis
regiodivisie
bottom
simplex
minimaal
rayonklassen
level
Uit het bovenstaande beeld geeft dus aan dat de mate van communicatieruis en lees daarmee de verwarring over wat en hoe “iets gedaan moet worden“ het hoogst is bij complexe (samengestelde) trainingsvormen met veel creativiteit qua organisatie erin. Hierdoor worden complexe oefeningen daardoor vaak zeer gecompliceerd (moeilijk) en daarmee heel moeilijk stuurbaar en controleerbaar voor wat betreft de beoogde leerdoelen. De complexiteit geldt natuurlijk ook voor het opbouwen van de conditie, de trainingsvormen die daarvoor de basis gaan vormen voor wat betreft de organisatie. Creatie en combinatie van balspel en conditie kan heel veel meer waarde en spelvreugde opleveren (game like conditietraining) dan alleen maar “droge” conditieoefeningen.
wilfred bastiani - 2 september 2007
-
euphoria consultancy -
www.euphoriaweb.nl
LICHAAMSEIGEN PROCESSEN “The body” te beschouwen als “het systeem” .
De 3 subsystemen nr
Naam
status
regeltechnisch
1 2 3
Metabolisme Anabolisme Katabolisme
“in rust” fase opbouwende fase Afbrekende fase
proportioneel/integrerend proportioneel/integrerend prop/diff/integr
item
regeltechnisch
Hoofdprocessen nr
Naam
1
Luchtuitwisseling
2
Bloedcirculatie
Longen gassen uitwisselaar Hart - circulatiepomp
prop/integrerend – matig snel prop/integrerend – redelijk snel
Deelprocessen nr
Naam
regeltechnisch
1 2 3
Spijsvertering Energielevering Temperatuurregulering
different/integrerend - traag → redelijk snel prop/diff/integr – traag → pulsief snel prop/integrerend - matig snel
Ad 2 Energielevering ATP systeem “Snelle suikers” Suikers/Koolhydraten Vetten Hartslag in rust : Ademhaling in rust : Pulssnelheid (zenuw) Biochemisch rendement (tov “mechanische actie” en een natuurlijk gegeven)
differentieel proportioneel prop/integr prop/integr
bij P max → t max = 10 sec bij 85-90 % van P max → t max = 120 sec bij < 85 % van P max → t = enkele uren bij < 60 % van P max → t = enkele dagen
<60-72> <5-6> <4-6> 100 % input 30-40 % max 70-60 %
per minuut per minuut mtr/sec (max) biochemische energie (voedingsstoffen, lucht ) exergie (= mechanische energie, is verbeterbaar tot ca 40 %) anergie (= thermische energie)
De mate van te leveren energie ligt geborgen in de vermogensvraag in directe relatie met de tijdsspanne, waarin dat gebeurt. Omdat het hart vrij snel kan reageren (snelle spiervezels), is dat als buitenstaander een goed meetpunt om dat te bepalen (m.u.v. ATP, wat supersnel is, denk aan reactie bij gevaar). Zijdelingse beschouwing op het ATP : als het hart het niet kan bij houden, laat staan de veel tragere longfunctie ; dus een compleet ander systeem !
Voorbeeld van een hardloper Ritme vasthouden gebaseerd op hartslag en ademhaling. Looptempo 72 passen links/rechts per minuut Hartslag 144 slagen per minuut Ademhaling 16 in/uitademingen per minuut Energielevering bevindt zich in het “koolhydratenniveau” (prop/intr), gerelateerd aan het hartslagniveau. Dat geldt voor alle soorten energieleveringen behalve bij het ATP zoals eerder vermeld. Noot : hartslag degraderend met het ouder worden) Vermogen : bepaalde hoeveelheid kracht per tijdseenheid uitgeoefend Capaciteit : Specifiek vermogen, het vermogen om iets te beheren (zonder tijdseenheid)
wilfred bastiani - 2 september 2007
-
euphoria consultancy -
www.euphoriaweb.nl
loopritme 72 pm hartslag 144 pm ademhaling 16 pm
Als “functies” zijn de bovenstaande items als volgt weer te geven. Aangezien het periodieken zijn, kunnen ze ook als zodanig weergegeven worden (in dit geval voor het gemak als sinusoïden). Met een hartslagmeter is bedoelde frequentie controleerbaar. Met het tellen van de passen op het ritme van de ademhaling is ook een cadans te bewerkstelligen. Dit zijn gevoelsmatige controles gebaseerd op veel oefening en bewustzijn van en gevoel in de spieren. Binnen het lichaam wordt de regulering oa onder meer bepaald op basis van O2- en lactaatconcentratie (melkzuur) in het bloed, (tegen-)drukreceptoren in de slagaders etc. Het betreffen dus redundante regelsystemen voor wat betreft hun discipline verschillend ten opzichte van elkaar. Hoe kun je wetenschappelijk aantonen welk energieproces actief is bij een bepaalde hartfrequentie ? (kort uit de losse pols). • Bepaal de helling van de sinusoïde bij de hartslag (dus differentiëren !) • Bepaal de maximaal mogelijke helling van elk energieleveringsysteem. Conclusie : • vetverbrandingsysteem is te traag (vlakke helling) • trage suikers kunnen het net bijbenen (redelijke helling) • proces “snelle suikers” hebben een steilere helling (behoorlijke helling, blijven buiten gebruik) trage suikers = koolhydraten, snelle suikers = glucose/druivesuiker
-
helling staat voor gedifferentieerde waarde hoofdfunctie
In de werkelijkheid zoekt het lichaam zelf het bijbehorende systeem erbij en corrigeert dat wanneer nodig blijkt (bijv. versnellingen in het lopen). Conditietraining wordt dus getoetst aan de hand van de hartslagfrequentie. Door een keuze te maken van het doel van de conditietraining, wordt de persoonlijke bijbehorende hartslag bepaald. Op basis daarvan wordt het trainingsprogramma qua oefeningen ingevuld. Hierin zijn tal van variaties mogelijk. Let wel : wat snel komt, gaat snel, wat langzaam(gestaag) wordt opgebouwd, verdwijnt ook weer langzaam. Binnen dit verhaal is de krachttraining en snelheidstraining achterwege gelaten. Krachttraining (zenuwprikkelfunctie) staat compleet los van conditietraining (hart/longfunctie), terwijl je de “basissnelheid” kunt opvoeren door middel van intervaltrainingen naast of geïmplementeerd in de duurtraining (zie ook pdf bijlage = Fartlek als startpunt). Als het verhogen van de snelheid stagneert, zal krachttraining hulp moeten bieden.
wilfred bastiani - 2 september 2007
-
euphoria consultancy -
www.euphoriaweb.nl
CARDIO vs MUSCULUS Gaat het bij “cardio” om het verbeteren van long- en hartfunctie, bij krachttraining (musculair) gaat het kort gezegd om het activeren en verbeteren van de spierprikkels en daarmee de spier(-contractie). Wanneer er bij een bepaalde actie weinig spieractie gevraagd wordt, zal er dan ook slechts een deel van de spiervezels geactiveerd worden. Duurt de actie langer dan deze spiervezels energie in zich hebben, dan neemt een andere groep spiervezels de actie over; anders gezegd; er bestaat de mogelijkheid om “elkaar af te lossen”. Wanneer de actie zwaarder is dan men gewend is of in het licht van het spierweefselaspect, dan is het zaak om meerdere spiervezels gelijktijdig te activeren en tezamen die actie te verrichten. Hierin zit uiteraard een opbouw qua trainingsintensiteit. Wanneer de gelijktijdigheid is geoptimaliseerd, zou het mogelijk moeten zijn meer kracht te zetten per tijdseenheid. Uiteraard kan men verder gaan en de spiervezels zelf ook nog te versterken. Dit vloeit voort uit vraag en aan aanbod “willen voldoen” (hoge krachtvraag). Gedurende de krachttraining (rode curve) is het onmogelijk op cardio (gele curve) te trainen. Deze aspecten liggen ver uit elkaar en synchronisatie van beide trainingsprincipes werkt niet.
Test je zelf : • •
sprint over een afstand gedurende 20-30 seconden zowel hart- als longfunctie blijken actief en in een verhoogde staat te komen (grotere frequentie/meer herhalingen per minuut) trek 4 à 5 keer maximaal aan een gewicht (5e keer is net-niet/net-wel haalbaar) het blijkt dat alleen – naast uiteraard je spieren – alleen je hartfunctie in een verhoogde staat komt. Dat geeft al aan dat het hier om andere biomechanische/fysiologische principes moet gaan
Hoe staat dit in relatie tot de volleybaltraining ? In het begin van het seizoen bestaat het thema voor de eerste 6-8 weken uit conditieopbouw (cardio). Balgevoel (lees techniektraining) heeft te maken met musculo-sensitief vermogen en staat daarmee in het licht van de krachttraining. Echter de belasting (de gevraagde krachtsinspanning bij ‘basale” techniektraining) is qua intensiteit zo laag, dat (steeds) dezelfde weinige spiervezels aan deze vraag kunnen voldoen. Uiteraard kan in het voorbereiding ook aan krachttraining worden gedaan, altijd in overleg met de expert ! Anders gezegd : 1. Techniektraining gedurende de cardiofase binnen volleybaltraining heeft tot doel het actief herstellen van de hogere conditionele inspanningen gedurende intervalblokken in de volleybaltraining. 2. Techniektraining (direct) na krachttraining heeft tot doel het “meegeven van het techniekgevoel” aan zo veel mogelijk of wel alle spiervezels tegelijkertijd binnen de benodigde spieren. Toelichting : Wordt de krachttraining per oefening steeds afgewisseld met een volleybaleigen actie (eg squatten gevolgd door blokkeersprongen vanuit hurkzitting), dan spreken we over de “transferactie”. Dit betekent – juist omdat alle spiervezels binnen die spieren voor die specifieke volleybalactie vermoeid zijn geraakt – het niet anders kan, dan dat er door alle spiervezels tezamen met alle andere relevante spieren moet worden samengewerkt tijdens het maken van de blokkeersprongen (synergie onder de spieren). De primaire spieren (agonisten) krijgen volledige hulp van de ondersteunende spieren (synergisten). Zie hier de essentie van krachttraining.
wilfred bastiani - 2 september 2007
-
euphoria consultancy -
www.euphoriaweb.nl
VISUALISATIE CONDITIETRAINING capillarisatie
Fartlek
let op tijd : bij de toppen mag geen verzuring optreden!!
180
100% 85%
Hf ca 130
50%
veel extensieve duur met korte series op (su
et glycogeenstapeling (capaciteit gericht)
Extensieve Duurtraining
2 -4 herhalingen van de blokken
totale duur van 20 to
100% 85%
160
rust 23 min
8-12 min
rust 23 min
8-12 min
act. rust ext.duur 5-6 min
8-12 min
etc
glycogeenstapeling (vermogen gericht)
Intensieve Duurtraining
5 - 8 herhalingen van de blokken
totale duur van 20 to
100% 80-85%
160
2-3 min
rust 40 50 sec
rust 40 50 sec
2-3 min
rust 40 50 sec
2-3 min
2-3 min
rust 40 50 sec
2-3 min
actieve rust extens.duur 5-6 min
etc
hartprikkel geen duur ingesloten, arbe pa
Extensieve Intervaltraining
per blok max. 40 herhal, per serie max 8 herh
100% 80-85%
170
Hf ca 130 15 60 sec
rust 45-90 sec
15 60 sec
rust 45-90 sec
15 60 sec
15 60 sec
rust 45-90 sec
rust extensieve duur 4 - 6 minuten
15 60 sec
rust 45-90 sec
ATP/CrP capaciteit
Kort Herhaald Sprint Vermogen
8-12 herhal. per serie, 2-3 series.
100%
wilfred bastiani - 2 september 2007
-
euphoria consultancy -
www.euphoriaweb.nl
etc
