Trainingsleer. Inhoudsopgave

Trainingsleer Inhoudsopgave 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

9.

10. 11. 12.

13.

Wanneer gaan we hard? Doelen Vermoeidheid Energievormen Trainingsprincipe Maximale zuurstofopname VO2 Uithoudingsvermogen Herstel en trainingen 8.1 Warming up 8.2 Duur 8.3 Interval 8.4 Snelheid 8.5 Wedstrijd 8.6 Kracht 8.7 Cooling down Trainingsprogramma 9.1 Periodisering 9.2 Enkele programma's 9.3 Andere atleten 9.3.1 1500m El Guerrouj 9.3.2 400 m, Mark Richardson 9.3.3 5000 schaatsen 9.3.4 Zwemmen 9.3.5 Langlaufen 9.4 Krachttraining Peak Performance Overtrainingssyndroom Ziekten 12.1 Griep 12.2 Verkoudheid 12.3 Sporten tijdens en na een infectie 12.4 Bloedarmoede 12.5 Hooikoorts 12.6 Astma 12.7 Pfeiffer Blessures 13.1 Blaren 13.2 Spierpijn 13.3 Stressfractuur 13.4 Ontstekingen 13.5 Spierkramp 13.6 Spierkneuzing en spierscheur 13.7 De lage rug 13.8 Schouders 13.9 Pols 13.10 Hand 13.11 Vinger 13.12 Wondverzorging

14. 15. 16. 17. 18. 19.

Voedsel Licht roeien Vitaminen, mineralen en supplementen Hormonen en ureum Doping Overige zaken

Verklarende woordenlijst Bibliografie Index Appendices Nieuwe ideeën

Opmerkingen Deze info is voor alle geïnteresseerde. Dit handboel is slechts een leidraad, er staan geen ‘waarheden en/of onwaarheden’ in. Gebruikte getallen zijn benaderingen. Er wordt slechts gekeken naar fysieke lichamelijke prestatie; zaken als teamgeest, techniek, gelijkheid, motoriek, ritmegevoel etc. worden voor een groot overgeslagen. Opmerkingen en/of aanvullingen zijn altijd welkom en zijn zelfs noodzakelijk om tot een goed document te komen. Thêta Timon Rutten [email protected]

Last update: 26.10.2002

2

H1 Wanneer gaan we hard? Een roeiwedstrijd duurt ongeveer 6 minuten. De benodigde energie komt als volgt tot stand: • 70 % tot 75% aëroob, oftewel met behulp van zuurstof • 25 % anaëroob lactisch, opbouw lactaat • 0% anaëroob alactisch, fosfocreatine voorraden We moeten er dus voornamelijk voor zorgen dat ons aërobe vermogen optimaal is, het anaërobe systeem stelt ons voornamelijk in staat om goed te starten en te finishen. H2 Doelen Aangezien we zo hard mogelijk willen gaan is het verhogen van aërobe vermogen hoogste prioriteit. Daarnaast het verhogen van anaërobe vermogen. Blessurevrij blijven heeft, zeker op lange termijn, ook een hoge prioriteit. H3 Vermoeidheid Vermoeidheid die de sporter tijdens de wedstrijd steeds verder belemmert komt onder andere door de volgende principes: • Verminderen van energievoorraden waaronder fosfocreatine en glycogeen • Ophoping van stofwisselingproducten als lactaat en ureum • Remming van enzymactiviteit door verzuring • Verlaging van hormoonspiegels • Verandering van celorganen, bijvoorbeeld de mitochondriën

3

H4 Energievormen Gegeven worden de energievoorraden aanwezig in het lichaam, energievoorziening in de loop van de tijd en de plaats van omzetting naar bruikbare energie Tabel 1Energievoorraden Substraat Fosfaat per kg spier Adenosinetrifosfaat 6 mmol Fosfocreatine 20-25 mmol Fosfaat samen 30 mmol Glycogeen 270 mmol 3000 mmol Vetten 50000 mmol

Maximale duur van inspanning 2-3s 4-8s 7-10s 45-90s, anaëroob 45-90min, aëroob Vele uren

Tabel 2Verdeling naar tijd Benaming Tijd Anaëroob kort 10-20s Anaëroob midden 20-60s Anaëroob lang 60-120s Aëroob kort

3-10min

Aëroob middel Aëroob lang

10-30min >30min

Anaëroob alactisch: Anaëroob lactisch: Aëroob:

Energievoorziening 80% alactisch > 70% lactisch 60% lactisch anaëroob 40% aëroob mogelijk met maximale zuurstofopname tijdens gehele periode mogelijk met 90-95% mogelijk tot 90%

CP + ADP → creatine + ATP glycogeen → lactaat + ATP glycogeen + O2 → CO2 + H2O + ATP vetzuren + O2→ CO2 + H2O + ATP

Tabel 3Energievoorziening en plaats van gebeuren Energievoorziening Enzym Anaëroob alactisch Creatinekinase (CK) Anaëroob lactisch Fosfofructokinase (PFK) Aërobe afbraak Citraatsynthase (CS) glycogeen Verzuuroxidatie Enzymen van de β-oxidatie, o.a. HAD

4

Plaats van reactie Myofibrillen Cyoplasma Mitochondriën Mitochondriën

H5 Trainingsprincipes Als je gaat trainen zal je lichaam gaan reageren op de lichamelijke prikkel die er toegediend wordt en zich daarop gaan aanpassen. Die aanpassing (adaptatie) komt voort uit de homeostase, de neiging van het lichaam om lichaamsfuncties binnen bepaalde grenzen stabiel te houden. Aan het principe van de adaptatie zijn een aantal trainingswetten ontleend: • Specificiteit • Reversibiliteit • Optimale belasting • Verminderde meeropbrengst • Supercompenstatie • Individualiteit • Overload Specificiteit Het lichaam past zich aan in de richting van de belasting. Dus alleen wat getraind wordt, verbetert zich. Bijvoorbeeld door veel aërobe training zal de VO2-max verbeteren. Ofwel de maximale zuurstofopname zal vergroot worden. Voor een marathonloper is zo’n training erg nuttig. Sprinters hebben er echter vrijwel niets aan. Het is zelfs zo dat veel duurwerk voor beoefenaars van explosieve onderdelen nadelige effecten heeft. Snelle spiervezels kunnen na langdurige “aërobe” prikkels namelijk van karakter veranderen. Prestatieverhogende aanpassingen binnen het lichaam zijn altijd specifiek. Dat wil zeggen dat de grootste veranderingen in het lichaam zullen gaan plaatsvinden in die organen en celstructuren welke de trainingsprikkel hebben ondergaan. Je zou kunnen stellen dat de trainingsprikkel niet alleen een orgaan ontwikkelt en vormt maar ook specialiseert al naar gelang het karakter van de inwerking. Reversibiliteit Alle trainingseffecten gaan net zo snel weer verloren als ze opgebouwd zijn (omkeerbaarheid). Als je een tijdje niet traint, zal het lichaam weer de condities aannemen als voor de trainingen. Vooral het uithoudingsvermogen zal sterk en snel afnemen. Na het stopzetten van de training worden de voorheen bereikte prestatieverhogende aanpassingen weer teruggebracht naar het beginstadium. De snelheid waarmee dat gebeurt hangt af van diverse factoren. Snelheid en kracht zullen eerder verminderen dan een vergrote lenigheid. Dat komt omdat er een samenhang is met het centrale zenuwstelsel. Het uithoudingsvermogen, in belangrijke mate afhankelijk van de bloedsomloop, ademhaling en stofwisseling, gaat snel terug wanneer met noodgedwongen moet stoppen met het hardlopen. Optimale training Een optimale belasting levert een optimaal trainingseffect. Te veel of te zware training zal leiden naar blessures of overbelasting. Te weinig of te lichte trainingen betekenen dat er weinig of geen progressie wordt geboekt. De inspanning en de juiste prikkel zowel in intensiteit als in omvang zullen de succeskans bepalen. Voor de sporttraining in het algemeen doet zich het grote probleem voor wanneer een prikkel van voldoende sterkte over een bepaalde tijdsperiode wordt toegediend, en daarbij weinig aan veranderingen onderhevig is, de reactie van het lichaam zal verminderen. Hoe eenvormiger de trainingsbelasting is en hoe frequenter ze wordt toegepast, des te sneller gewent het lichaam eraan en des te geringer zal het effect zijn op de ontwikkeling van de desbetreffende motorische grondeigenschap.Vandaar dat naast een optimale belasting een variatie van belang is. Een goed doordacht evenwicht tussen beiden maakt de kans op succes dus groter. Verminderde meeropbrengst In het begin ga je snel vooruit, na verloop van tijd wordt dat steeds moeilijker. De training zal steeds opnieuw bekeken moeten worden en de trainingsprikkels zullen goed gedoseerd moeten blijven. Binnen de hele periodisering en aanpak van de atleet zal er zorg gedragen moeten worden dat de prestatiecurve positief blijft. Nadat je in het begin scherp en snel reageert op trainingsprikkels neemt dit in de loop van de tijd steeds meer af. Dit noemen we de wet van de verminderde meeropbrengst. Hoe langer je traint des te moeilijker wordt het om effect te behouden en te verkrijgen van de training. De snelheid bv (sprinter) is naarmate het prestatievermogen stijgt steeds moeilijker te verbeteren. Na en tijdens het verloop van een trainingsproces zullen intensiteit en omvang en periodisering moeten veranderen. Als het lichaam zich heeft aangepast na een bepaalde belasting, zal eenzelfde training namelijk veel minder effect opleveren, simpelweg omdat het lichaam deze belasting veel gemakkelijker aankan. Voor de trainingspraktijk is de wet van de supercompensatie daarom ontzettend belangrijk. Daarom wat meer aandacht voor dit punt. In welke mate supercompensatie (ook wel overcompensatie genoemd) optreed, bepaalt het effect van een training. Het proces van de supercompensatie omvat 3 fasen.

5

De supercompensatie Trainen is zwaar werk voor je lichaam. daarom is het heel belangrijk om goed te blijven zorgen voor de verhouding tussen belasten en herstellen. Als de training en ook de trainingsperiode goed gedoseerd wordt, zowel in kwaliteit als in kwantiteit, zal je uitgangsniveau steeds geprikkeld worden en het vorige niveau overstijgen. Verbetering van het uitgangsniveau noemen we supercompensatie.Het trainingsproces is gebaseerd natuurlijk ook gebaseerd op de wetten van adaptatie. Fase 1 De belastingsfase In een trainingseenheid wordt het lichaam belast. De hoeveelheid brandstof vermindert, spieren en pezen worden beschadigt, er worden afvalstoffen gevormd etc. Allerlei niveaus in het lichaam worden dus aangetast. Fase 2 De compensatiefase Na de trainingseenheid zal het lichaam zich herstellen. Dit gebeurt onder meer door voeding en hormonen. Het herstel kan uren tot dagen duren, naargelang mate en richting van de belasting. Fase 3 De overcompensatiefase Na de herstelfase treed de supercompensatie op. Met andere woorden het lichaam bereidt zich voor op nieuwe belastingen van hetzelfde karakter. Er treed een soort van verdedigingsreactie op. Datgene wat in de trainingseenheid afgebroken werd, zal in deze fase in grotere hoeveelheid aangemaakt worden. Na fase 3 moet het ideale moment gekozen worden om de volgende training plaats te laten vinden Laat een volgende training te lang op zich wachten, dan treedt de wet van omkeerbaarheid in werking. Het lichaam neemt dus weer dezelfde condities aan als voor de training. Maar twee trainingen kunnen ook te snel op elkaar volgen. Fase 3 is dan nog niet bereikt en de tweede training vind dan nog plaats in fase 2. Het lichaam wordt dan dus te zwaar belast. Er zal dan geen enkele vooruit gang worden geboekt. Sterker nog, blessures en overbelasting liggen dan op de loer. In de onderstaande grafiekjes zie je de twee zonet genoemde voorbeelden uitgewerkt. Goed gedoseerde trainingsprikkels:

Slecht gedoseerde trainingsprikkels

Trainingseffecten Juist geplande trainingen met een juiste omvang en intensiteit veroorzaken een reeks veranderingen in het lichaam.Door het toegenomen prestatievermogen is het hart in staat iets meer bloed rond te pompen dan normaal, daardoor kan het hart bij rust met minder slagen per minuut toe. De longen krijgen een grotere inhoud en gaan beter functioneren. Het aantal haarvaten in je lichaam nemen toe en er ontstaan talloze nieuwe bloedvaatjes. Dit leid tot een betere bloedvoorziening van de organen en weefsels. Ook de verbranding wordt beter. Het lichaam zal een grotere voorraad aan zetmeel (glycogeen) aanleggen in lever en spieren, waardoor een inspanning langer volgehouden kan worden. 6

Overload Als je net met hardlopen begint ga je met sprongen vooruit. Je uitgangsniveau verbetert snel omdat je nog relatief ongetraind bent, en snel reageert op de trainingsprikkels die je toegediend krijgt. Na verloop van tijd zal dit steeds moeilijker gaan omdat je trainingsniveau verbetert en je lichaam adapteert (=aanpast) op je trainingsprikkels. De trainingsbelasting die je verricht verhoogt je uitgangsniveau. Een volgende training(periode) betekent dan ook dat er meer en/of intensiever arbeid verricht moet worden. Het lichaam past zich immers aan de hogere belasting aan. Het gevolg is dat de trainingsprikkel van vandaag geen trainingsprikkel meer is van de training van morgen . Je zult dus (op de lange termijn) steeds meer (en zwaarder) moeten trainen om resultaten te bereiken in de zin van het verbeteren van je PR. Er moet dus altijd sprake zijn van een overload welk een bestaand evenwicht blijft verstoren. Prestatieverhogende aanpassingen in de organische vorm en functie kunnen immers alleen maar optreden als de trainingsprikkel voldoende is om de energie en stofwisseling te activeren. Door veel trainers wordt hier te weinig rekening mee gehouden. Over een lange reeks van jaren zie je dan vaak dat er met een zelfde intensiteit en met dezelfde trainingsmiddelen wordt getraind. Van verstoring van het functionele evenwicht is dan uiteindelijk geen sprake meer.

7

H6 Maximale zuurstofopname VO2 max VO2 is een maat voor zuurstoftoevoer cq. ademhaling, het transport van zuurstof en het gebruik (spiercel) tijdens een maximale belasting. Oftewel een maat voor het aërobe uithoudingsvermogen. De capaciteit van het zuurstofopnamesysteem wordt bepaald door de maximale zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht, afgekort de VO2 max. Bij ongetrainde 2,8 liter/min gedeeld door het gewicht Bij goede roeiers 6,5 liter/min gedeeld door het gewicht Tabel 4Beperkingen zuurstofopname Intern Longventilatie Diffusiecapaciteit in longen Hart minuutvolume Zuurstoftransport capaciteit van het bloed Perifeer zuurstofgebruik Spiervezelsamenstelling

Extern Soort belasting Grootte van gebruikte spiergroepen Partiële zuurstofspanning Klimaat

Longventilatie: vaak niet beperkend, echter bij extreme belasting tussen 3 en 6 minuten kan de contacttijd tussen rode bloedlichaampjes en de wanden van de longalveoli te laag worden (ook bij zeer goede zuurstofdiffusie capaciteit van de alveoli) om het bloed met zuurstof te verzadigen. In feite praat je over de maximale hoeveelheid zuurstof die je kunt benutten, ongeacht het intensiteitniveau. Behalve van maximale zuurstofopname wordt ook wel gesproken van maximaal aëroob vermogen. Je zou kunnen stellen dat het verschil tussen datgene wat je inademt en datgene wat je uitademt het maximale zuurstofopnamevermogen is. Wanneer je gaat bemerken in de test dat de hoeveelheid uitgeademde kooldioxide groter aan het worden is dan de hoeveelheid zuurstof die je op kunt nemen kun je concluderen dat het anaërobe systeem de overhand aan het krijgen is. De verzuring neemt toe. Getalsmatig wordt de maximale zuurstofopname uitgedrukt in termen van maximaal hartminuten volume en het maximale atrioveneuze zuurstofverschil. Het hartminuten volume is de hoeveelheid bloed die in een minuut door het hart uitgepompt wordt. Een vermenigvuldiging van enerzijds de hoeveelheid bloed die per hartslag wordt uitgepompt en anderzijds het aantal hartslagen per minuut. Het maximale atrioveneuze zuurstofverschil is het verschil in zuurstofgehalte tussen het arteriële en het veneuze bloed. Bij het relatieve zuurstofopname vermogen wordt het lichaamgewicht meegenomen en de relatieve VO2 max wordt uitgedrukt als milliliter per kg lichaamsgewicht per minuut. (ml/kg.min) Met betrekking tot de normwaardes heeft Taylor (1995) vastgesteld dat 98% van de bevolking een VO2 max heeft tussen 31 en 58 ml/kg.min. Zintl kwam tot de volgende cijfers voor de relatieve VO2 max: • Ongetrainde vrouwen (20-30 jaar) zitten tussen 32 en 38 • Ongetrainde mannen (20-30 jaar) zitten tussen 40 en 55 • Duurgetrainden zitten tussen 55 en 65 • Duurgetrainden (internationaal niveau) tussen 65 en 80 • Duurgetrainden (internationale top) tussen 85 en 90 Roeiers hebben over het algemeen een hoge VO2 max aangezien ze veel spiergroepen tegelijk gebruiken, tijdens maximale kracht duurprestaties. De trainbaarheid van de VO2 max is relatief klein en wordt geschat op 15 tot 20%. Voor de beoordeling van het aërobe uithoudingsvermogen is niet alleen de VO2 max van belang, maar ook het percentage van de individuele VO2 max waarop gedurende langere tijd een inspanning geleverd kan worden. (de anaërobe drempel). Deze is veel beter te trainen en zou een verbetering van 50-70% kunnen opleveren. De verbetering van de VO2 max is terug te voeren op de aanpassingsreacties van de organen en orgaansystemen, die door de belasting aangesproken zijn. Mogelijke aanpassingen van het lichaam: Longen: vergroting oppervlak en verbetering diffusiecapaciteit Hart: Daling hartfrequentie tijdens gelijke inspanning, daling zuurstofbehoefte hartspier en stijging slagvolume Bloed: toename bloedvolume, daling hematocriet vanwege toename vloeibare deel tegenover vaste bestandsdelen en toename kalium- en calciumconcentratie Bloedsomloop: verbetering capillarisatie skeletspier en nieuwvorming van vaten naast hoofdvaten

8

H7 Uithoudingsvermogen We kunnen het uithoudingsvermogen als volgt onderverdelen: Kort uithoudingsvermogen (KU): Overwegend (60-80%) anaëroob, 45s-2min Middellang uithoudingsvermogen (MU): Anaëroob/aëroob tussen 60:40 en 20:80, 2min-10min Lang uithoudingsvermogen (LU): Aëroob (60-100%), >10min H8 Herstel en trainingen In de hoofdstuk enige uitleg over herstel fases en daarna informatie over velerlei verschillende trainingsvormen. Herstel: daar waar het eigenlijk voor meer dan de helft omdraait. Goed, veel en/of hard trainen kan leiden tot een goede progressie, maar zonder de juiste rust in acht te nemen zal het gevaar van stilstand en uiteindelijk teruggang werkelijkheid worden. Herstel wordt verdeeld in 3 fasen, deze worden gegeven inclusief proces, tijdsduur en noodzakelijke belasting. Tabel 5 Vroege fase tot 6 uur Proces Duur Fosfocreatine 3-5 m voorraden Afbraak lactaat 1-3 uur halfwaardetijd ca. 15m Opbouw tot 30 m glycogeenvoorraden Tabel 6 Late fase 6-36 uur Proces Duur Compensatie van glycogeen 24-36 uur Normaliseren elektrolytconcentraties 6 uur (N, Ka) Opbouw contractiele eiwitten 12-48 uur

Belasting alactische maximaalbelastingen (10-12s) intensieve anaërobe belasting, lactaat > 10 mmol/L anaerobe-lactische belasting

Belasting intensieve aërobe belasting van 45-60s langdurige belasting (uur) met vochtverliezen Maximale spierbelastingen

Tabel 7 Supercompensatie 36 uur tot enkele weken Proces Duur Aanvullen spierenzymen 48-60 uur Wederopbouw eiwitstructuren waaronder 48-72 uur mitochondriën Supercompensatie glycogeenvoorraden 2-3 dagen Aanvullen elektrolyten (Mg, Fe) 2-3 dagen Aanvullen hormonen catecholamine resynthese 2-3 dagen Cortisol resynthese Nieuwe aanmaak structuureiwitten (enzymen, mitochondriën, bind- en steunweefsel

3-5 dagen Dagen tot weken

Belasting Hoogintensief of langdurig Regelmatige verzuring Intensieve aërobe training Lange belasting met vochtverlies Anaërobe lactische belastingen, psychische stress Marathon Lange intensieve belastingen

‘Goed luisteren naar je eigen lichaam’ blijft het eeuwenoude devies. Neem op tijd rust, zeker wanneer je je niet zo goed voelt en wanneer een training niet goed loopt. Liever een training minder dan een slechte training.

9

Nu volgt een opsomming van verschillende trainingsvormen van lage naar hoge intensiteit. Gegeven worden zaken als doel, reactie van lichaam, mogelijke trainingen, tempo voor boottrainingen, streefhartslag en hersteltijd. 8.1

Warming-up (WU)

Verhogen lichaamstemperatuur (spiertemperatuur 39 graden), vergroten long- en slag en minuutvolume van het hart, vergroten werking haarvaten en vergroten ventilatie. Rekken van spieren, het op lengte en spanning brengen en het soepel maken van de spieren. Vormen van ritme. Door de temperatuursverhoging wordt de enzymenwerking wordt geactiveerd, waardoor de stofwisseling in het lichaam zich verhoogt, zodat er meer energie beschikbaar is voor de spieren. De hoeveelheid zuurstofrijk bloed naar de spieren neemt toe, waardoor de stofwisseling in de spieren beter wordt. De geleidingssnelheid van de zenuwen neemt toe. De impulsen komen sneller bij de spieren, pezen en banden. De gevoeligheid van zintuigen neemt toe. Je zal je beter kunnen ontspannen. Verbetering van coördinatie, contractie- en reflextijden van de spieren worden positief beïnvloed. De bewegingsuitslagen van de gewrichten kunnen ruimer zijn. Het herstel tijdens en na de training en wedstrijd sneller zal verlopen. Vb. 10’ tot 15’ met enkele versnellingen en oefeningen voldoende. Let op dat met lage intensiteit begonnen wordt. 8.2

Duur. Nu volgen verschillende soorten duurtrainingen, te verdelen in hersteltrainingen, basisduur, extensief duur en intensief duur.

Herstel (H) : Creëer van lichte doorbloeding van de spieren om in vorige trainingen opgehoopte afvalstoffen af te voeren. Ook handig om nog wat technische punten te benadrukken. Let op de lage intensiteit. Prima geschikt voor een alternatieve beweging, bijvoorbeeld fietsen of zwemmen. Maak er niet een te lange training van. Vb. 2*20’, T 20-22, HR 125-145 Ververbranding (V) Verbranden van vet en daarnaast de belasting zo laag mogelijk houden (verbranden van zo min mogelijk glycogeen). Ideaal om eens een keer een andere bewegingsvorm te kiezen zoals cardio fitness, fietsen of hardlopen. Let op de lage intensiteit. Vb. 2*30’, 2*45’, 90’, HR 120-140 Basisduur (B) Hiermee prikkel je de aërobe energieleverantie. Bij trainingen op dit niveau wordt bij goed getrainde personen een aanzienlijk deel van de energie uit vetverbranding gehaald. Dit is geen probleem omdat de Krebs-cyclus (citroenzuurcyclus) zich afspeelt in de mitochondriën en het tweede deel hiervan ook van belang is voor de aërobe glycolyse. Dus dit soort trainingen zal het aantal mitochondriën in je spierweefsel vergroten, wat uiteindelijk in het seizoen je VO2 max gaat bepalen. Verder bevordering van herstel, verbetering hart en bloedsomloop, stabilisering van het ontwikkelingsniveau en verbetering van de bewegingstechniek. Lijkt veel op hersteltraining, echter de omvang is een stuk groter. Vb. 2*40’, 2*50’, of 1*100', T 20-22, HR 140-150, <1.5 MMol Extensief duur (ED) Zie basisduur, echter er is een verschuiving van de ververbranding naar de glycogeen verbranding. Grotere belasting voor je glycogeen voorraad. Vb. 3*20’, 2*25’, T 21-23, HR 145-165, lactaat tussen 0,75 en 2 mmol/L Extensief duur plus (ED+) Zie extensief duur, echter een nog grotere verschuiving naar glycogeen verbranding. Al een lichte prikkeling van hartlong functie. Vb. 2 tot 3 maal 20’, T 23-24, HR 155-170

10

Intensief duur (ID) Het trainen van de doorbloeding van je spierweefsel (capillarisatie van skeletspieren) gebeurt voornamelijk door ID trainingen op je drempel (3,5 - 4,5 mmol/l). Verder training van de glycogeenstofwisseling, en lactaatcompensatie. De extensieve duurtrainingen leggen te weinig belasting op je hartlong functie. Hiervoor dus ook 1 of twee maal een ID training per week. Bij doelgerichte koolhydraatrijke voeding zijn de glycogeenvoorraden na 24 weer vrijwel gevuld. De hormoonhuishouding (catecholamines) eist echter 2 dagen. Vb. 3*15’, T 24-28, HR 165-180 8.3

Interval. De verschillende intervaltrainingen heb ik onderverdeeld in interval lang, midden en kort naar gelang de tijdsduur van inspanning.

Interval lang (IVL) Voor het trainen van de maximale globale zuurstofopname vermogen (VO2 max) zijn trainingen op, of net boven je omslagpunt de geijkte methode. Lactaat 3,5-5 mmol/l. Door langere tijd een zware inspanning vol te houden wordt je lichaam geprikkeld om meer zuurstof te transporteren naar je spieren. Bij dit soort trainingen zal dan ook je hartslag verder oplopen. Nadeel is de toch behoorlijk hoge concentratie opgebouwde lactaat wat een beschadiging van de mitochondriën tot gevolg heeft. Ook de elektrolythuishouding wordt verstoord. Voor het op gang brengen van de glycolyse zijn catecholamines nodig. Herstel kost 2-3 dagen. Vb. 3 tot 4 maal 10’, T 26-32, HR rondom omslagpunt (170-190) Interval midden (IVM) Ontwikkeling hart en vaatstelsel, verbetering anaëroob/aërobe stofwisseling via glycogeengebruik, activering lactaatproductie en lactaateliminatie. Vb. belastingsduur 1-3 minuten, pauze tot HR < 120 (2-3 minuten), 6-12 belastingen, tempo hoog. Interval kort (IVK) Verbetering van de anaerobe-lactische capaciteit, zuurtolerantietraining, buffercapaciteit, bewegingstechniek bij wedstrijdsnelheid. Vb. belastingsduur 20-40s, pauze 30-90s, 6-10 herhalingen, seriepauze van 3-5 minuten, tot 3 series, tempo hoog. 8.4

Snelheid (s)

Maximale snelheid en tempo Goed voor het trainen van coördinatie en maximale frequentie. Vb. belastingsduur 6-9s, pauze 2-3 minuten, 3-4 herhalingen, seriepauze 5 minuten, tot 4 series. Maximaal (max) Effectief om je maximale, lactische vermogen te vergroten of te onderhouden. Bij dit maximum aan aërobe omzetting hoort ook een redelijk percentage anaërobe stofwisseling. Maar aangezien je na redelijk korte tijd stopt met de belasting zal de lactaat concentratie in je bloed niet zo ver oplopen (let erop dat dit ook niet gebeurt). Je traint dus je maximale aërobe stofwisseling op het niveau van de mitochondriën. Je hartlong functie zal niet zo zwaar belast worden omdat in de spier en je bloed een zuursof reserve aanwezig is. Als deze uitgeput is stop je met de belasting. Dit is ook de reden dat je hartslag niet ver oploopt. In de rust blijft de hartslag redelijk hoog, aangezien de zuurstof reserve weer opbouwt wordt. Op cellulair niveau betekent dat, dat de enzymen die noodzakelijk zijn hiervoor in voldoende mate aanwezig blijven in je mitochondriën. Als je dit niet onderhoud in de winter, is de aanloopperiode naar het seizoen aanzienlijk langer! De aanpassingen die voor het seizoen moeten gebeuren betreffen dan niet alleen lactaat acceptatie (vergroten buffer in je bloed, en psychisch) maar ook de aanmaak van de betreffende enzymen. De literatuur vindt dat daar een aanzienlijke periode overheen kan gaan. Niet aan te raden voor midden afstand sporters als roeiers. Vb. 4*8*30’’-1’30’’, tempo hoog

11

8.5

Wedstijd. De wedstrijden behoren natuurlijk niet echt thuis tussen de trainingen, alhoewel, misschien zijn ze wel de beste leerschool om tot nog betere prestaties te komen.

Wedstrijdspecifiek Voorbereiding op de wedstrijden. Wedstrijdspecifiek uithoudingsvermogen, verbetering van de specifieke prestatie op het hoogste niveau en opdoen van ervaring. Vb. een iets kortere (-10-25%) of langere afstand (+10-25%) of een gebroken afstand. 3*1000, 2*1500. Tempo rondom wedstrijdtempo. Hersteltijd van 2 dagen. Wedstrijd (wed) Daar waar alles om draait. Sterke nerveuze en hormonale activering (ook in vergelijking met training met eenzelfde belasting). Hersteltijd tussen 3-5 dagen. Techniek (t) Nadruk op techniek, ruimte voor oefeningen en tempowisselingen. 8.6

Kracht. Veel meningen, veel onzin maar ook veel mogelijkheden tot verbetering

Kracht (k) Voornamelijk bedoeld voor het opbouwen van spiergroepen en daarmee gepaarde toename in spierkracht. Doordat sets met meerdere herhalingen en een middelmatig zwaar gewicht worden gebruikt wordt de bloedsomloop ook sterk in werking gezet. Vb. kies een oefening of 5 a 6, elke 3-4 sets van 8-12 reps. Ongeveer een rust van 1-2 minuten. Zorg ervoor dat specifieke spieren niet meerdere oefeningen achter elkaar zwaar belast worden. Ook kunnen piramides gebruikt worden, bijvoorbeeld 8-10-12-10-8 herhalingen met eerst toenemend en dan afnemend gewicht voor extra doorbloeding. Maximaal kracht (maxk) Meer dan 90% van de maximale kracht gedurende een herhaling. Doel hiervan is maximale spierkracht (het totaal aantal vezels dat gelijktijdig kan worden aangespannen) te vergroten. Toename van spiermassa zal kleiner zijn dan bij ‘normale’ krachttraining. Let op dat zware gewichten worden gebruikt en dat dit tot coördinatieve problemen kan leiden. Vb. kies ongeveer 5 oefeningen, 3 sets van 2-4 reps. Gewicht zo zwaar mogelijk zolang de oefening goed uitgevoerd kan worden. Veel rust. Snelkracht (sk) Weerstand tegen vermoeidheid bij belastingen met een sub-maximale tot maximale snelheid en overwegend anaërobe energievoorziening. Lijkt veel op maximaal krach alleen lagere gewichten en meer streksnelheid. Krachtuithouding (kuv) Vermogen om weerstand te bieden aan vermoeidheid bij belastingen met aanzienlijke krachtinspanningen. Sterk anaëroob, verbetering capillarisatie van skeletspieren. Vb. 6 oefeningen, 4 sets van 1 minuut op hoog ritme, 1 minuut rust. Supersets (ss) Sterk bevorderend voor de spiermassa. Het houdt in dat we bijvoorbeeld een set doen voor bijvoorbeeld de biceps (buigt de elleboog) en die direct laten volgen door een oefening voor de triceps (strekt de elleboog). Het bloed wordt nu niet alleen in een bepaalde spier vast gehouden maar ook in hetzelfde gedeelte van het lichaam. Zeer zware trainingsvorm. 8.7

Cooling down

Het afkoelen dient met dezelfde opbouw als van de WU te geschieden, maar dan in omgekeerde volgorde. Het helpt je om de lichaamstemperatuur te verlagen en de bloedverdeling aan te passen aan de rust- en herstelsituatie van het lichaam. Dit heeft als doel de gevormde afvalstoffen (zoals melkzuur) in het lichaam af te voeren met behulp van een verhoogde hartslag. Na een wedstrijd zie vaak dat er abrupt gestopt wordt met iedere activiteit. Met een gestimuleerde bloedcirculatie worden de afstoffen sneller afgevoerd. Het lichaam zal langzamerhand afkoelen. Denk voor elke training goed na wat eigenlijk de doelstelling van de training is. Wijk hier niet te snel en te makkelijk van af.

12

H9 Trainingsprogramma 9.1 Periodisering Het trainingsprogramma dat gevolgd zou moeten worden hangt van meerdere punten af: • Type sport • Periode van het seizoen • Aantal jaren trainingsarbeid • Niveau van de sporter • Doel van de sporter etc. Desalniettemin is het mogelijk voor verschillende roeiploegen een goede leidraad te geven. Allereerst zal het seizoen worden opgedeeld met bijbehorende doelen voor de specifieke deel van het seizoen. Daarna zal worden gekeken naar verschillende niveaus. We gaan uit van een roeiseizoen. Deze start rondom september/oktober en eindigt nationaal in juni en internationaal in augustus/september. Een mogelijke opdeling van het seizoen is als volgt: Tabel 8Periodisering Periode Doel Sep tot Vergroten aëroob vermogen, vergroten Nov kracht en verbetering specifieke techniek punten Dec tot Verdere vergroting aëroob vermogen, Feb verbetering efficiëntie roeien en verbetering techniek en ritme van ploeg Maart In stand houden van aëroob vermogen, tot vergroting anaëroob vermogen en April verhogen snelheid en controle op hoog tempo Mei tot Hard varen, maar het niet verwaarlozen einde van het aërobe vermogen (seizoen is langer dan je denkt) 9.2

Middelen Nadruk op ED. Een maal per week een ID en een maal een IVL, verder mogelijkheid tot 2/3 maal K(UV) op ergo of in krachthonk Nadruk op ED. Echter meer (2 tot 3) trainingen rond omslagpunt om omslagpunt te verhogen. Daarnaast 1 maal IVM en 2 maal KUV op ergo of in de boot Nadruk op wedstrijdsnelheid. Twee tot 3 maal IVL en 2 maal korte stukken boven baansnelheid (IVK) Veel korte stukken op hoog tempo, echter voldoende ED en ID trainingen. Geen K(UV) meer.

Enkele programma’s

9.3 Andere atleten 9.3.1 El Guerrouj Training of the Mens 1500m World Record Holder Hicham El Guerrouj, by Marco Veledíaz, Mexico City,Mexico MOROCCAN TRAINING PRINCIPLES FOR MIDDLE AND LONG DISTANCE.

13

1. Maximal effort, intensive and continuous principle. Nowadays this principle is determined by the level of the competitions. "These days the major competitions have reached such level of intensity that we can not think we can prepare the athletes like they used to train in the 60's". 2. Individualization principle. "People sometimes confuse personalizing training with following an individual training program", says Daouda. "We do not have two athletes training the same way, but we have a method we adapt to each athlete. We are not creating anything new, but we are making improvements to something that already exists by utilizing scientific data". In Brussels in 1995, when Hissou broke Skah's Moroccan 10,000m record with 27:09.30, we thought he should have run much faster in the last two km, but he got tired, so we analyzed him thoroughly and now he runs with more economical style. The movement of his arms is different from a biomechanical perspective, and his stride is more efficient". 3. Systematic Principle. It comes from the need to prepare a training plan for the group (about 30 athletes), respecting each athlete's individualism . It is a compulsory behaviour line for the group. An example: They run by time, 20, 30 40 minutes., but Salah Hissou never runs more than one hour of continuous running, and Khalid Skah runs very often over 1h15min-1h20min, same event, same level of performance, different loads. 4. Multilateral Development Principle. It is included in the training program due the lack of proper Physical Education in their school system. This multilateral development is compulsory in all the chosen athletes. 5. Conscious Preparation Principle. In order to get the results the athlete must be aware of the program, must trust in their coach, the training environment and the system. PREPARATION FOR THE ATHENS 1997 WORLD CHAMPIONSHIPS 1. Preparatory Period. It is the most important. Lasted from October 15, 1996 to May 15, 1997. This period has been divided in 2 phases. (1) October 15, 1996 to February , 1997. They have done a multilateral preparation in all aspects. Objectives: development of aerobic endurance, strength and power. (2) February 21 to May 10, 1997. Objectives: development of aerobic endurance, strength and power, specific endurance and race pace. 2. Competition Direct Preparation. May 11- 30 ,1997. The objective is obtaining the athletic shape for the first minor competitions. They took part and the end of May and the beginning of June 1997. They worked on: race pace, specific speed and aerobic endurance 3. 1st. Competition Period. May 31 to June 10. 4. 2nd. Preparation Phase. June 11-30, 1997. Objectives: race pace, speed, aerobic endurance. 5. 2nd. Competition Period. July and August. The training base was distributed as follows: 6 weeks training at sea level in Rabat. 3 weeks training at altitude in Ifrane 200 km from Rabat. (1600m) and the cycle was repeated. They have been training at altitude at different places like Davos, Saint Moritz and here in Mexico City. They train in groups, each group is leaded by one the great athletes that they have available: Bidouane group El Guerrouj group Hissou group Boulami group Benhassi group Steeplechase group Each group is composed between 8-10 athletes, with one or two that are being used as "rabbits" sometimes, most are elite athletes but also have junior athletes. The technical staff is composed by the technical director (Aziz Daouda), two head coaches, among them is Abdelkader Kada (Hicham El Guerrouj's coach) and 6 assistant coaches. They have a support team of three sport doctors, seven physiotherapists and complementary contracts with one cardiologist, one dentist and a laboratory for their different tests. Besides they have the help of another 30 people to provide all the necessary services to these athletes in order to focus only in their training. They train and compete during 11 months and spend only one month with their respective families. Hicham El Guerrouj training for the 1997 season. Concrete examples are presented next of El Guerrouj's different training cycles. It can be observed that he does NOT work large volumes, but there is a predominant high level of quality. Besides he does not work too much on the track during the year. He started to train in middle October 1996, the training means are shown in the next table and the details are explained below: 14

First preparation cycle (from October 18 to November 7, 1996) Day Morning Afternoon 18 Aerobic endurance strength work 19 Aerobic endurance Physical preparation 20 Aerobic endurance Aerobic endurance 21 rest strength work 22 Power Aerobic endurance 23 Aerobic endurance Physical preparation 24 Aerobic endurance strength work 25 Rest Aerobic endurance 26 Aerobic endurance Power 27 Aerobic endurance Aerobic endurance 28 Aerobic endurance strength work 29 Rest Rest 30 Aerobic endurance Aerobic endurance 31 Aerobic endurance Power 1 Aerobic endurance strength work 2 Rest Aerobic endurance 3 Aerobic endurance Aerobic endurance 4 Aerobic endurance strength work 5 Aerobic endurance Aerobic endurance 6 Rest Rest 7 Aerobic endurance strength work Aerobic endurance. He does four types of work: 30-45 min of continuous running 50-60 min of continuous running. For this type of work there are not precise conditions, he is not asked any specific pace, however. he is demanded that he runs at his maximum at that moment, this varies from one day to another and has nothing to do with the season. So, this means that El Guerrouj can run one day between 3:00-3:10/km pace and sometimes at 2:50/km. 4 x 2000 m in 5:10 with 2 min recovery 6 x 1000 m in 2:30 with 2 min recovery The distances of the repetitions have been standardized because his coach considers important to set a "work rhythm" with high intensity (around 70% for him). For this reason, when El Guerrouj can not finish a certain training session, he repeats the workout the following day, instead of seeking a different solution. Strength work. He works on the main muscle groups, but the coach believes in work the small ones as well, those that have major influence in the posture, in a varied way, through the utilization of free weights and special gym apparatus. During this stage he has done the following exercises: • Half-squat 6 x 20 reps with 25 kg bar • Half-squat 4 x 16 reps with 30 kg bar • Squat 4 x 16 reps with 20 kg bar • Hamstrings 4 x 16 reps • Quadriceps 4 x 16 reps • Abductors 4 x 16 reps • Adductors 4 x 16 reps • Lunges 4 x 20 reps with 25 kg bar • Step-up 1 x 20 reps with 30 kg bar with each leg • Abdominal 300-400 reps • Back 300-400 reps Power. He does once a week up-hills 10 x 300 m, besides horizontal jumps and vertical jumps over hurdles.

15

Physical preparation. This type of work includes general exercises, drills, stretching and back and abdominal exercises. The stretching exercises are always present in all training sessions during the warm-up and the end. Second preparation cycle (March 30 to April 19, 1997) This cycle started after the World Indoor Champs. During this stage high intensity parameters are added. Day Morning Afternoon 30 Aerobic endurance Strength work 31 Rest Race Pace 1 Aerobic endurance Aerobic endurance 2 Aerobic endurance Power 3 Aerobic endurance Race Pace 4 Aerobic endurance Rest 5 Aerobic endurance Power 6 Aerobic endurance Race pace 7 Aerobic endurance Aerobic endurance 8 Aerobic endurance Power 9 Aerobic endurance Aerobic endurance 10 Rest Aerobic endurance 11 Aerobic endurance Race pace 12 Aerobic endurance Rest 13 Aerobic endurance Strength work 14 Aerobic endurance Aerobic endurance 15 Aerobic endurance Aerobic endurance 16 Aerobic endurance Power 17 Aerobic endurance Rest 18 Aerobic endurance Aerobic endurance 19 Aerobic endurance Race pace Aerobic endurance. 30-45 min of continuous running at 2:50-3:00 or 3:10/km 30 min of continuous running as recovery. Race Pace Fartlek: 6-5-4-3-2-min fast running. Track session: 1 x 1600 - 1200 - 800 - 600 - 400 m with short recovery starting with 1 min going down to 30 seconds! Power 200-300 Multi-jumps. Up-hill reps: 10 x 300m with jog back recovery. Up-hill reps: 5 x 150 m (Extra comment: He works with plyometric training doing jumps over low hurdles and several types of multijumps over grass, "about 300" but that is not an exact figure, but the main work is done the gym for leg development, with half squats, quadriceps, isquios with machines, the abdominal and back exercises they do them almost everyday several reps with medicine balls.) Strength work The work is very similar to the previous cycle. The only difference is that the coach sets the total duration of the session:1h 30 min, but El Guerrouj chooses the exercises, using free weights and machines. Third preparation cycle, May 11 - 31, 1997 Day Morning Afternoon 11 Aerobic endurance Aerobic endurance 12 "warming-up" speed work 13 Aerobic endurance Aerobic endurance 14 "warming-up" Race pace 15 Aerobic endurance Aerobic endurance 16 "warming-up" speed work 16

17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

"warming-up" Rest "warming-up" Race pace Aerobic endurance Aerobic endurance "warming-up" speed work Aerobic endurance Aerobic endurance "warming-up" Race pace Aerobic endurance Aerobic endurance Rest Rest "warming-up" speed work Aerobic endurance Aerobic endurance "warming-up" Aerobic endurance Aerobic endurance Race pace Aerobic endurance Aerobic endurance "warming-up" "warming-up" Rest Adrian Paulen M.1st_ 1500m 3:29.51

Aerobic endurance. 30 min of continuous running at 3:00-3:10/km 40 min of continuous running as recovery. "Warming-up" (the original word is "échauffement"). Consists of 30 min easy running and 30 min of several general exercises. The aim is to get an active rest. Race Pace 10 x 400m between 53-54 seconds with only 30 seconds recovery. He gets help from a "rabbit" the last 200 m in each repetition. Speed work 10 x 300 m in 35-36 seconds with surges and help from a "rabbit". 6 x 500 m with surges and help from a "rabbit" the first 300 m in each repetition. From this moment the help from the "rabbit" becomes very important, because he is approaching to the competitive period. He likes this type of sessions, they make him feel like in a race: with unexpected changes of pace, he improves his reaction every time that the "rabbit" accelerates. Results 1997 season. He had an almost unbeaten season with the Athens World title in 1500 m_3:35.83. Among his best results were the 3:28.91 in Zürich (August 13, 1997) and Brussels (August 22, 1997) 3:28.92. Progression at 1500 m 1994 3:33.61 1995 3:31.16 1996 3:29.05 1997 3:28.91 1998 3:26.00 Another PR 800m 1:47.18 (95) ; 1000m 2 :16.85 (95) Some notes about: Altitude training. He trains several times a year at Ifrane,1650m altitude, at least 3 weeks in each period, although his coach does not consider an indispensable way of training, he always seeks for quality no matter the altitude. They don't believe in going to higher altitudes like Font Romeu (1800m) and Mexico City (2240m) although have been in these places in the past. Ifrane. According to British distance athlete Jon Wild who spent 3 weeks training in 1998 "Ifrane is a holiday town for Moroccans. It is quite lively in the summer with festivals and fairs. A very small place of 1500 (without tourists) and seems to attract people from all over. Gabriella Zabo was there in 1998, Julius Achon (Uganda) and the Qatar national team have been training there as well. There are several training places like

17

9.3.2 400 m, Mark Richardson Coaching Richardson has a special coaching set-up: three coaches, each with a different responsibility. This is very much the way many top American athletes compartmentalize their training. He explained: 'I'm just trying to tap into the best resources that each individual has. Training partners 'The people you train with,' he said, 'and the environment you work in are absolutely paramount.' As long as you don't get over-competitive on training, then it's an absolutely ideal environment to train in. When you work on your own, you can train in the comfort zone and you're not really pushing yourself. Richardson on diet: 'Jon and Roger have been adhering to what's called zone eating, which is really big in the States. It's basically a high-protein diet, which I plan to start shortly. And I do take vitamin supplements, amino acids and vitamin C. I think it's really important. We really punish our bodies and we need to provide more general maintenance than the average man or woman.' On creatine: Contrary to many other power athletes, Richardson doesn't believe in creatine supplementation. In fact, when he did 'load up' and performed a sprint session, it did him more harm than good. 'I was in absolute agony, all my ligaments and tendons became really inflamed. It stiffened and tightened my muscles. So I've stopped taking it.' On plyometrics and weights Weights form a mainstay of Richardson's training, as do circuits. He doesn't use plyometrics because such a dynamic form of training makes him more prone to injury. Nevertheless, he does undertake a number of power-orientated sprinting technique drills, such as tyre-pulling. As far as weights are concerned, he comments: 'I'm lifting weights that are comparable to any sprinter in Britain'. Weights are varied depending on the point in the training cycle - at the time of the interview the main emphasis was on developing power. Circuits are an important part of his training mix. Various exercises are implemented on a very short recovery basis: press ups, standing squats, squat thrusts, burpees, etc. One circuit requires two athletes to work together - when the first finishes his designated set, the second will carry out his. This adds an important element of competitive rivalry: no doubt each athlete will try to make the other suffer Richardson's training programme, this is the regime he follows for his mid-winter build-up Monday: Weights: cleans 6 x 5 x 90K (PB 97 122.5K); squats 5 x 5 x 130K; bench 8 x 90, 6 x 95, 4 x 100, 2 x 105, 1 x 110 (PB 97 125K) Tuesday: Track: 5 x 300m, 5 mins rec, in 39 secs Wednesday: Weights: heavier, with fewer reps than on Monday Thursday a.m.: Hills: 5 x 60 sec runs on a woodland course Thursday p.m.: Circuits, including press ups, squat jumps, sit ups, tricep dips, burpees, crunches, 5 sets on partner basis, 50 reps per exercise Friday: rest day Saturday: Technical session sprint drill, including 9 x 40m tyre pulls Sunday: Aerobic session: 6 x 600m on grass 9.3.3

5000 Schaatsen

9.3.4

Zwemmen

9.3.5

Langlaufen

18

9.4 Krachttraining Nog een los, erg interessant stuk over periodisering in de krachtsport Periodisering krachttraining: blok- of golfvormige methode? Blokorganisatie van krachttraining is niet meer van deze tijd. Periodisering van krachttraining volgens de golfvormige oftewel undulating methode is, zeker op langere termijn, veel efficiënter. Dat is de boodschap die de Duitse professor Dietmar Schmidtbleicher uitdroeg op de expertmeeting Strength & Power. De roots van Thunnissen liggen in de atletiek, maar inmiddels is hij alweer vier jaar als krachttrainer verbonden aan de Nederlandse Badminton Bond. Thunnissen was een van de sprekers op de expertmeeting van NOC*NSF die gewijd was aan periodisering van krachttraining. Om praktische redenen is Thunnissen gedwongen om zich tijdens het wedstrijdseizoen te beperken tot onderhoud en komt er van opbouw weinig terecht als het gaat om krachttraining. En het badmintonseizoen kent weinig pauzes. Als ik genoeg tijd zou hebben - zeg blokken van acht weken - dan zou ik weer terugvallen op de blokmethode om zaken bij te sturen. Bij de blokmethode staat de training gedurende drie weken in het teken van bijvoorbeeld maximale kracht. Daarop stem je de trainingsmethoden af. Daarna doe je een blok explosieve kracht, of snelkracht of krachtuithoudingsvermogen. Bij de undulating method stop je alle vormen van krachttraining in een weekprogramma, of zelfs in één training. De sporter krijgt dan alle prikkels toegediend. Uit onderzoek blijkt nu dat deze methode tot een hoger rendement leidt, al vind ik het wel lastig om de onderzoeksresultaten te interpreteren. Thunnissen plaatst dan ook kanttekeningen bij het pleidooi van Schmidtbleicher voor de golfvormige methode van krachttraining. Ik denk dat de golfvormige methode inderdaad tot betere resultaten kan leiden bij goed getrainde sporters die in balans zijn. Maar als er een zwakke schakel in de ketting zit, wil ik daaraan toch extra tijd besteden. Via een blok van twee à drie weken, om accenten te kunnen leggen. De basis van kracht moet goed zijn. Maar ook bij blokorganisatie probeer ik zoveel mogelijk variatie aan te brengen. Ik werk niet met vijftien tot twintig herhalingen, maar tussen de twee en tien per oefening. De blokmethode is in de ogen van Thunnissen nog altijd de standaard voor periodisering van krachttraining. Maar voor de top gaat het standaardverhaal niet op. Ik geloof inderdaad dat daarvoor de undulating method veel beter is. Als je gedurende drie weken bijvoorbeeld aan bodybuilding doet, ben je bezig het verkeerde energiesysteem van een atleet te trainen. Dan sla je de plank mis. Atletiektrainer Charles van Commenee was niet bij de expertmeeting aanwezig, maar is wel bekend met de theorie van Schmidtbleicher. Volgens Van Commenee betreft het hier oude wijn in nieuwe zakken. Sowieso is hij niet gelukkig met de benamingen undulating method of golfvormige methode. Hij prefereert de term mixmethode, bij gebrek aan beter. Het basisprincipe van periodisering is variatie. Het is zaak naast de variatie in oefenstof met name de intensiteit, omvang en mate van specificiteit van de trainingsbelasting af te wisselen, doceert Van Commenee, die als technisch-directeur werkzaam is voor de Britse atletiekbond. Tevens is hij coach van onder anderen olympisch kampioene op de zevenkamp, Denise Lewis. Van Commenee ziet in het betoog van Schmidtbleicher grote raakvlakken met de theorieën van de Russische sportwetenschapper Matwejew, die zon veertig jaar geleden baanbrekend werk heeft verricht op het terrein van de periodisering. Matwejew beweerde al in de jaren zestig dat, als er onvoldoende afwisseling van trainingsbelasting plaatsvindt, de lichaamsfuncties zich niet meer tot een hoger niveau aanpassen. Prestatieverbetering zou na verloop van tijd uitblijven. Met andere woorden: everything works, but nothing works forever. Matwejew dacht met name in perioden van maanden, mesocycli: in april moet er anders worden getraind dan in november. Onder anderen de bewegingswetenschappers Kreer en Popov meenden in de jaren zeventig dat die afwisseling van trainingsbelasting het beste binnen een cyclus van twee weken kon worden ingepland. Dus hoge en minder hoge trainingsbelasting, en algemene en specifieke training binnen een tijdspanne van twee weken. De mix van diverse trainingsbelastingen die nu gepresenteerd wordt als de “golfmethode” is niets meer dan een bekende melodie op een ouder thema. Blokmethode voor topper in spe Maar de blokmethode kan nog altijd vrucht afwerpen in een bepaalde fase van een sportloopbaan, betoogt Van Commenee. De blokmethode leent zich meer voor atleten in de opbouwfase van hun carrière. Hier in Engeland zeggen ze: First you have to build a gun before you fire. Dat lukt in het algemeen beter als je meer tijd hebt. Eliteatleten, die te maken hebben met een overvolle wedstrijdkalender, trainen meestal op een manier zodat ze niet te ver van hun vorm verwijderd zijn. De blokmethode leent zich daarvoor niet zo. Dat geldt ook voor teamsporters die vaak niet de tijd hebben of maken voor een langere voorbereidingsperiode. Voor een sporter die nog veel moet trainen om een topper te worden, kan het raadzaam zijn regelmatig blokken in te bouwen om het functionele aanpassingsniveau op een hoger peil te brengen. Verwaarloos algemene trainingsvormen niet

19

In de jaren zeventig en tachtig werd vooral gepropageerd het hele jaar specifiek te trainen, vervolgt Van Commenee. Maar met name de laatste jaren is het besef doorgedrongen om de algemene trainingsvormen niet te verwaarlozen. Natuurlijk traint men in bepaalde perioden van het jaar algemener dan in andere, maar zelfs olympische medaillewinnaars op bijvoorbeeld de sprintnummers, het hinkstapspringen of het kogelstoten trainen de laatste twee weken voor hun finale nog gedeeltelijk algemeen, bijvoorbeeld uit het oogpunt van blessurepreventie. Dat lees je zelden of nooit in artikelen over trainingsleer. Daarom vind ik het belangrijk om er in dit verband de aandacht op te vestigen. Maar welke methode van periodiseren ook wordt aangehangen, het gaat om niet meer dan een slimme afwisseling van nice and nasty training, waarmee Van Commenee zijn Britse achtergrond verraadt. Bewijs moeilijk te leveren Net als Thunnissen kijkt Van Commenee met enig wantrouwen naar onderzoeksresultaten, waaruit zou blijken dat de golfvormige of mixmethode tot betere resultaten leidt. Je moet gewoon afgaan op je verstand. Als ik meer tijd heb om iets te doen, kies ik eerder voor de blokmethode, omdat je dan een goede basis kunt leggen. Maar bij toppers gaat dat weer niet op. Dit soort dingen kun je niet zwart-wit stellen. Als ik een blok maximale krachttraining plan, dan doet de sporter ook nog wat aan snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen. Honderd procent kracht tref je alleen nog aan in het gewichtheffen, vermoed ik. Toppers kun je het hele jaar door explosief trainen: die hoeven nauwelijks maximale kracht te trainen. In hun training zit altijd een snelheidscomponent, het hele jaar door. In de atletiek of spelsporten is maximaalkracht niet belangrijk. Wellicht nog wel in het turnen, daar heb je statische kracht nodig aan de ringen en op de brug. In sporten als schaatsen zijn uithoudingsvermogen en explosiviteit belangrijk. Eigenlijk is de blokmethode voor topatleten allang achterhaald. Wie traint met de powerergometer - die kracht en snelheid koppelt - sluit blokorganisatie sowieso uit. (????) Te veeleisend De Amerikaan Jim McCarthy - sinds drie jaar krachttrainer van de KNSB-schaatskernploeg onder leiding van Gerard Kemkers - gelooft heilig in de undulating method. Ik weet waarmee ik de afgelopen jaren succes heb gehad. Het was de Roemeen Tudor Bompa die hem op het spoor zette van de golfvormige periodisering van krachttraining. Bompa is professor in de bewegingswetenschappen aan de universiteit van Ontario. Ze noemen hem de geestelijke vader van de periodisering, zegt McCarthy eerbiedig vanuit zijn woonplaats in de Verenigde Staten. Na publicaties van Bompa gelezen te hebben, heb ik zijn model aangepast voor het schaatsen. Zijn model was te veeleisend voor schaatsers. Die gebruiken vooral hun benen. Ik heb beide methoden van periodisering een jaar lang toegepast op twee verschillende schaatsteams. De undulating methode gaf betere resultaten te zien. Sindsdien twijfelt McCarthy niet welke aanpak hij moet volgen. Hij heeft ervaren dat de golfvormige methode een betere opbouw van de krachttraining mogelijk maakt. Het lichaam krijgt de tijd om zich aan te passen aan het werk dat het moet verzetten. Bij de blokmethode is het risico van overbelasting veel groter. Dan breek je meer af dan je opbouwt. Het gevolg is dat de sporter een of twee workouts nodig heeft om te herstellen. Er gaat dus gewoon tijd door verloren. Individuele programma’s Toch schrijft ook McCarthy de blokmethode niet helemaal af. De belangrijkste regel is: Niets is verkeerd, als je het maar goed doet. Je moet vooral niet de fout maken de trainingsprogramma’s van een Gianni Romme of Rintje Ritsma te kopiëren, omdat zij zo hard schaatsen. Dan ben je verkeerd bezig. Romme en Ritsma zijn al twee heel verschillende types. Al mijn programma’s zijn individueel. Of dat lastig is? Dat hoort bij mijn vak. Het is mijn taak om elke individuele sporter naar een hoger niveau te brengen. Een allrounder moet ik anders voorbereiden dan een sprinter. Al was het maar omdat de tijd die voor een wedstrijd nodig is om te taperen, dus gas terug te nemen, voor een sprinter anders is dan voor een langeafstandsspecialist. Binnen die twee groepen bestaan ook weer onderlinge verschillen.

Goede schema’s zijn natuurlijk prachtig en erg bruikbaar. In praktijk echter is het vaak niet zo lastig een seizoen zo te laten verlopen zoals op papier de bedoeling was. Ziekte, blessures, wissels in een ploeg etc. kunnen allemaal het programma verstoren. Probeer als het mogelijk is zo veel mogelijk vast te houden aan het programma en laat niet relevante zaken zo min mogelijk invloed uitoefenen. Daadwerkelijke fysieke progressie vindt vaak slechts gedurende een maand of 4 per jaar plaats. De andere 8 maanden gaan op aan wedstrijdseizoen, handhaven gesteldheid, ziekten en blessures. Ben hiervan goed bewust, gebruik de ‘goede’ maanden volledig en probeer de achteruitgang in mindere maanden beperkt te houden.

20

H10 Peak Performance Peak Performance verhaal van Frank Bakker bestaat uit drie delen: wat zijn de kenmerken van de ideale prestatietoestand, op welke manier kan een sporter toewerken naar een situatie waarin de kans om in de ideale prestatietoestand terecht te komen zo groot mogelijk is en wat kan een coach bijdragen aan het bereiken van de ideale prestatietoestand door de sporter? “Ik ben diep in mezelf en toch dringt alles van de buitenwereld scherp tot me door... Niet langer raak ik de grond aan. Ik verplaats me zwevend door de lucht. De helling is geen heuvel, hooguit lucht die wat dikker is. Ik kan moeiteloos heel diep ademhalen en tegelijk voel ik me ontspannen, gelukkig bijna. Dit alles samen met de steeds terugkerende loopbewegingen die als een soort mantra fungeren geeft mij een ‘higher’ gevoel dan met wettelijk toegestane middelen bereikbaar is.” ”Je komt in een soort stilte. Tegelijk is er veel geluid om je heen: je hoort de muziek, je hoort jezelf klossen op de vloer. Maar het is of alles wegvalt en je in een bubbel zit. Het is een hoge vorm van concentratie, ik weet niet hoe ik dat moet uitleggen [...]. Per jaar heb ik dat misschien vier of vijf keer. Dan weet je weer waarom je al die pijn verdraagt. Je bent totaal in het moment.” Bakker noemt de gemeenschappelijke kenmerken van deze twee citaten: intense concentratie, taakgerichtheid, een tranceachtige situatie, focus op de activiteit zelf en niet op het resultaat, een vanzelfsprekende eenheid tussen waarnemen en bewegen, een vanzelfsprekendheid in het handelen en het ontbreken van reflecterend bewustzijn. Deze toestand wordt aangeduid als ideale prestatietoestand. Kenmerken De ideale prestatietoestand heeft een aantal kenmerken. Ten eerste de gerichtheid op het nu: niet nadenken over de activiteit, er volledig in verdiept zijn en zeer gericht zijn op de taak die moet worden uitgevoerd, niet op wat die oplevert. Een tweede kenmerk is dat de sporter de situatie volledig meester is: de bewegingen zijn volstrekt vloeiend, nauwkeurig en zeker, de sporter doet automatisch wat ertoe doet, zijn bewegingen kennen geen twijfel of onzekerheid en hij heeft het vermogen om perfect te weten wat mede- en tegenspelers doen. Ten derde is de sporter zeer bezield: hij voelt macht en plezier, extase, intensiteit en energie en heeft het gevoel dat alles klopt. Dat is een buitengewoon fijne en aangename toestand, die in de richting van de trance en de ‘bubbel’ komt. Een vierde kenmerk is de ‘cocon’: de sporter is intens geconcentreerd en innerlijk kalm en hij kent geen angst of onzekerheid. Dat kan ook niet, want als hij zich ergens zorgen om maakt, wil dat zeggen dat er sprake is van reflecterend bewustzijn, en dat is uitgeschakeld. Tenslotte verdwijnt het besef van ruimte en tijd. Waar de sporter precies is en hoe lang hij bezig is, zijn dingen die op de achtergrond raken en dat is kenmerkend voor zo’n soort trance. Het gaat om de toestand waarin psychologische en fysiologische variabelen perfect op elkaar en op de prestatie zijn afgestemd, zodat de sporter optimaal kan presteren en waarbij hij een ideale gevoelstoestand ervaart. En juist die gevoelservaring zorgt ervoor dat de prestatie onvergetelijk wordt. Het is dus niet alleen maximale prestatie die geleverd wordt, het is ook dat speciale gevoel dat erbij optreedt. Als het uitsluitend om een fantastische prestatie gaat, spreekt men van ‘peak performance’. Komt ook die gevoelstoestand De aanpak Er zijn twee verschillende manieren om het aan te pakken. De eerste is dat de sporter zich richt op de kenmerken van de ideale prestatietoestand, de tweede ís toewerken naar die enorme taakgerichtheid. Beide manieren staan elkaar niet in de weg. Het oproepen van de gevoelens van de ideale prestatietoestand verloopt in drie stappen. De eerste stap is oefening in het oproepen van positieve gevoelens als plezier, optimisme, kalmte, zelfvertrouwen, ontspanning en energie. Dat is niet eenvoudig en iets wat je vaak moet doen om voor elkaar te krijgen. Datzelfde geldt voor visualiseringoefeningen, de tweede stap. Eigenlijk moeten we praten over mentale voorstellingen, want het is niet alleen dingen zien maar ook dingen horen en ervaren, zoals het merken van de spanningen in de spieren. De derde en laatste stap bestaat uit telkens als de sporter gaat trainen of spelen, hij dat klimaat van de ideale prestatietoestand oproept. Doet hij dat vaak, dan heeft hij een soort ‘trigger’ om die toestand teweeg te brengen, ook in wedstrijden waar het er echt om gaat. Voorwaarde is wel een eindeloze oefening, want als hij dat niet doet, dan krijgt hij het niet voor elkaar wanneer het nodig is. Het moet een routine worden. De tweede aanpak is gericht op het toewerken naar de totale aandacht voor de taak. Wie kans ziet om geheel door die taak in beslag te worden genomen, maximaliseert de kans om in de ideale prestatietoestand terecht te komen. Hij moet wel aan een paar voorwaarden voldoen. Als er een soort trance moet ontstaan, lukt dat alleen maar als de eisen en capaciteiten redelijk dicht bij elkaar liggen. Er mag geen enorm verschil zitten tussen datgene wat je moet doen en datgene wat je kan. Voor de topsporter is dat over het algemeen geen probleem, want die zit op dat hoge niveau. Het heeft er wel mee te maken hoe je op een gegeven moment je taken definieert. Het zou goed zijn om jezelf de hele tijd taken en opdrachten te geven die zodanig vormgegeven zijn dat ze ook met jouw capaciteiten goed uitgevoerd kunnen worden. Een tweede 21

voorwaarde is de zorg voor voldoende vertrouwen bij de sporter in de taak die hij moet uitvoeren. Dat kan door positieve ervaringen, want die geven vertrouwen dat het ook de volgende keer wel zal gaan. Daarnaast door verbale overtuiging, de manier waarop je tegen jezelf aanpraat. Overtuig jezelf ervan dat je het ook kan. Een derde voorwaarde: leer met doelstellingen spelen. En tenslotte: leer met stress om te gaan. Maar alleen als het nodig is, want de spanning tijdens wedstrijden is volstrekt normaal en hoort erbij. Doelstellingen Een doel is in zijn algemeenheid iets waaraan je afmeet of je goed bent, of je succes hebt en bekwaam bent. Je werkt met doelen op de korte, de middellange en de lange termijn. Om in de ideale prestatietoestand te komen, moet de sporter uitsluitend met korte termijndoelen werken. Kenmerkend voor de ideale prestatietoestand is nu eenmaal de betrokkenheid met het hier en nu en dan moet je met je hoofd niet zijn bij de middellange of lange termijndoelen. Doelen zijn in verschillende termen te formuleren: vergelijking met anderen en vergelijking met jezelf. In het eerste geval staat het resultaat centraal (beter dan de concurrent, scoren, winnen enz.), in het tweede de taak (ik speel beter dan de vorige keer, als de techniek lukt, ben ik succesvol). Bijna alle topsporters blijken spontaan beide manieren te hebben. Als het gaat om de ideale prestatietoestand vlak voor de wedstrijd, werk dan met die taakdoelen. Gericht op het verbeteren, niet op het resultaat. Zorg er van tevoren bovendien voor dat die aandacht is vrijgemaakt. Een sporter moet zeker voor de wedstrijd niet met allerlei andere dingen bezig zijn. Om die taakgerichtheid vlak voor en tijdens de wedstrijd voor elkaar te krijgen moet een sporter allereerst proberen zijn aandacht te verzamelen. Daarbij kan hij gebruik maken van die mentale voorstellingen. Formuleer daarnaast taakdoelen en probeer tenslotte aandacht vast te zetten. Dat heeft te maken met de sturing van de aandacht en de waarnemingsopdrachten. De sporter is daardoor niet in de gelegenheid om aan andere dingen te denken. Zijn aandacht wordt vastgezet op een bepaalde taak. Op deze manier creëert hij een situatie waarin hij maximaal gericht is op de taak, op het hier en nu, waarmee hij de situatie waarin hij in de ideale prestatietoestand kan komen begunstigt. Natuurlijk speelt ook de coach een rol. Hij moet nagaan of hij in die voorwaardelijke sfeer het soort taken kan geven die overeenkomen met datgene wat de sporter kan. Werk aan het zelfvertrouwen. Dat betekent niet dat je niet moet corrigeren, maar geef positieve bekrachtiging. Overtuig ze ervan dat ze goed zijn en accentueer die taakdoelen. Bij het aandacht vrijmaken van de sporter kan de coach alleen al helpen door hem erop te attenderen dat hij dat moet doen. Vermijd in elk geval dat je vlak voor een wedstrijd iemands aandacht belast met dingen die er eigenlijk niet toe doen. Zorg vlak voor de wedstrijd voor die taakdoelen en geef waarnemingsopdrachten. AI die zaken brengen de sporter in het hier en het nu. Richt je op de taak en ondersteun de taakbetrokkenheid. Waarneming coach In een wedstrijdfase moeten coach en sporter elkaar ‘laten’. Een team zit dan lekker in zijn vel en daar moet de coach niet aankomen. De spelers zijn in zichzelf gekeerd en er is een groot vertrouwen. Een coach kan dat uitstralen naar zijn spelers door er vertrouwen in te hebben dat die sporters zullen presteren. En de spelers voelen dat. ledereen heeft vrede met de uitgangspositie, want de voorbereiding is goed. In die voorbereiding is alles behandeld, er is op heel veel onderwerpen getraind en de spelers zijn klaar voor de wedstrijd. Als het goed draait in een team, is elke extra training of bespreking overbodig. Vervolgens kan de coach waarnemen dat de taakstelling duidelijk is: iedereen weet wat hij moet doen. Doordat de sporters weten wat ze kunnen, ontstaat er rust. Vooral in teamsport is het daarbij van belang dat de taken op elkaar afgestemd zijn. Het gaat er niet alleen om wat één speler moet doen, maar dat de spelers ook van elkaar weten wat ze moeten doen. Dat houdt in dat de coach en de sporter hetzelfde denken over wat er moet gebeuren, zodat daar geen grote meningsverschillen over ontstaan. Bijdrage coach De bijdrage van de coach bestaat uit faciliteren. Dat is iets waar hij veel tijd aan kwijt is en waar hij goede managers voor aanzoekt. Natuurlijk moet ook de financiële situatie in orde zijn. De sporter moet zich daarover geen zorgen hoeven maken. De coach moet proberen op de hoogte te zijn van de privé omstandigheden van de sporter. Hij moet, kortom, zijn spelers goed getraind afleveren als er een prestatiemoment is. Daarmee wordt de coach de stabiele factor, de buffer voor invloeden van buitenaf. Op het moment dat een sporter of een team goed presteert, ontstaat er een zogenaamde staccato communicatie met de coach. Beiden, sporter en coach, hanteren een bekende terminologie. Als de wedstrijd nadert en de spanning toeneemt, heeft iedereen aan een paar woorden genoeg. In zo’n situatie zijn er dus korte besprekingen. Van belang is ook de herinnering: er is maandenlang getraind voor een bepaald toernooi en dan is het belangrijk om kort voor de prestatie terug te komen op die punten die met elkaar afgesproken zijn. Er moet een spanningsveld blijven bestaan tussen coach en atleten. Op het moment dat iemand niet lekker draait, moet de coach zich vooral niet te veel zorgen maken, want als het toernooi daar is, verzekert zo’n sporter hem ervan dat hij er dan wel staat. Dat is misschien waar, maar heeft een grote toevalsfactor in zich. 22

De coach is daar nooit zeker van, want schijn bedriegt. Bovendien houdt hij de eind verantwoordelijkheid. Híj zorgt ervoor dat ook als het lekker draait, iedereen scherp blijft. In teamsport komt daar nog de selectie bij. Als iemand niet voldoet, haalt hij de selectie niet meer. Surplusgevoel Om een sporter in de ideale prestatietoestand te krijgen kan de coach het volgende doen. Hij probeert optimaal te trainen en zijn spelers voor te bereiden. Als ze naar een groot toernooi gaan, probeert hij een zogenaamd surplusgevoel te creëren. Dat wil zeggen dat ze tijdens de training niet méér doen dan in de wedstrijd nodig is. Hij laat zijn sporters daar uit komen met een gevoel van meerwaarde. En dat moet een goed prestatiegevoel geven. Natuurlijk zijn er de nodige individuele gesprekken met spelers, want de coach moet op de hoogte zijn van eventuele bijzaken. Met dat surplusgevoel hebben de minimuminput en de maximumoutput te maken. Op het moment dat een speler doet waarvoor hij getraind heeft, en dat is vooral in teamsport belangrijk, moet hij vooral niet méér proberen dan wat zijn taak in de ploeg is, want dat werkt tegen hem. Dat moet een coach in de gaten houden, zodat hij geen onmogelijke eisen stelt. Want daarmee creëert hij een slecht gevoel. Van belang is ook de focus op de sterke kant van de sporter: een coach probeert iemand beter te laten worden, juist aan zijn sterke kant. Daar zit immers de makkelijkste progressie. Een team maakt het wat lastiger. Eén speler in vorm is overzichtelijk, maar het is veel moeilijker om zestien mensen tegelijk in vorm te krijgen. Aan de andere kant bestaan er teams die bijzonder goed presteren en misschien wel in de ideale prestatietoestand zitten. Dan is er synergie in de groep, er zijn geen strubbelingen meer en men is bereid iets extra’s voor elkaar te doen. Er wordt voor elkaar gewerkt en elke speler kent zijn bijdrage binnen de groep. Zonder acceptatie is het moeilijk om in een ideale prestatietoestand te komen. In een team zitten verschillende persoonlijkheden. Wil je een prestatie leveren met elkaar, dan moet er dus acceptatie zijn. Daarnaast is het van belang om niet alleen bekend te zijn met elkaars taken, maar daarvoor ook respect te hebben. Stresshormoon Bij roeiers gaat het erom te voorkomen dat mensen overtraind of overbelast raken. Dat is niet zo makkelijk, wat Rienks illustreert aan de hand van de hormoonspiegels en de vrije testosteron/cortisol ratio van twee roeiers: hijzelf en Ronald Florijn. Als die lijn te veel daalt, raak je overbelast. Als een roeier met acht man traint en zich een beetje moe voelt, merkt niemand dat. Maar in een dubbeltwee merkt de ander dat meteen. Rienks en Florijn zaten in een trainingskamp waar elke paar dagen de hormoonspiegels werden bepaald. In die ratio zit ook cortisol, het stresshormoon. Je kan jezelf lichamelijk overbelasten door te veel te trainen of slecht te eten of te weinig rust, maar het gaat ook om het stresshormoon. Als je problemen thuis hebt, kan die lijn dalen. In dat trainingskamp was weinig spanning, beide roeiers gingen op dezelfde tijd naar bed en toch ging Rienks’ lijn naar beneden, terwijl Florijn er alleen maar beter van werd. Beiden deden echter precies hetzelfde. Het bleek dus behoorlijk moeilijk, ook voor de coach, om te kunnen bepalen wanneer een roeier in zijn ideale prestatietoestand is. De coach moet zijn sporters openheid toestaan, zodat ze kunnen zeggen dat ze zich een bepaalde dag misschien niet zo lekker voelen. Als een coach zich dat niet realiseert, krijgt hij overtrainde sporters. En dan kan het een jaar of langer duren voordat hij weer aan het werk komt. Naast dergelijke inter-individuele verschillen - verschillen tussen twee personen die anders reageren op exact dezelfde trainingsprikkels - zijn er ook intra-individuele verschillen: voor dezelfde persoon. In januari 1991 werden Rienks en Henk-Jan Zwolle wereldkampioen in de dubbeltwee. Rienks had een lactaatspiegel bij 310 Watt van 5 mmol; in juni van dat jaar was dat een lactaatspiegel bij 310 Watt van iets meer dan 2 mmol. Dat is een enorme progressie. Hij dacht dat het trainingsschema ideaal was, maar een jaar later in Barcelona was er geen enkele progressie. Dus ook intra-individueel is een trainingsschema niet altijd heilig. De coach Als de boten op transport gaan, moet het ijzer aan de zijkant eraf. Dat moet er vervolgens op een trainingsplaats of bij een belangrijke wedstrijd weer opgeschroefd worden. Dat is, aldus Rienks, een rottaak en moeilijk. Bovendien luistert het nauw, want roeiers hebben het idee dat ze niet meer kunnen roeien als het blad ten opzichte van het water een halve graad verkeerd staat. Bij de Holland Acht hielp aanvankelijk iedereen mee om die dingen erop te schroeven. Het laatste jaar gebeurde dat niet meer. Er waren één of twee mensen die het leuk werk vonden en het goed konden. Zij kregen die speciale rol. De anderen kregen andere rollen toebedeeld. Maar dat proces had drie jaar nodig om zich te ontwikkelen. De coach van de Holland Acht beschouwde zichzelf als het gereedschap van de roeiers, dat ze konden gebruiken als ze het nodig hadden, een manier van coachen die Rienks erg aanspreekt. Rienks heeft inmiddels ook ervaring met een meer autoritaire coach, die zichzelf als eindverantwoordelijke en leider beschouwt. Daar kan Rienks veel minder mee. Hij denkt niet dat een coach zich voor zo’n groot team op die manier moet uitspreken. Hij moet er juist naar streven, vindt Rienks, dat iedere sporter voor zichzelf het gevoel krijgt dat hij veel in te brengen heeft en onmisbaar is. Natuurlijk moet ook de coach zichzelf belangrijk vinden, maar als hij een te autoritaire 23

aanpak heeft, wordt dat lastig, zowel voor de coach als voor de groep. Die moet zich ook aanpassen aan de manier van coachen. Roeiers met ervaring hebben ideeën over hoe ze zichzelf goed kunnen voorbereiden op een wedstrijd. De coach vertelt wel steeds wat ze moeten doen, maar daar willen ze zelf ook wel eens wat in kwijt. Taak en resultaat Ab Krook denkt dat het individueel zeer verschillend is hoe en in welke periode iets beleefd wordt. Het komt voor, zegt hij, dat een sporter die naar een wedstrijd toeleeft in een fase belandt dat hij te weinig gespannen is. Dan krijg je een optimum, een omgekeerde U, maar daar kun je ook overheen schieten. Er zijn sporters die een coach in een bepaalde periode moet afremmen en er zijn erbij die hij juist bewuster moet maken van de situatie. Zonder meteen aan bijgeloof te denken, vindt Krook dat sporters een bepaald ritueel moeten hebben. Bakkers verhaal over de doelen die een sporter moet hebben, vindt hij een beetje gevaarlijk. Krook is van mening dat een sporter de inzet moet hebben om het beste te geven dat hij heeft. In het eindresultaat heeft hij dan zoveel zelfvertrouwen dat hij uitkomt waar hij denkt dat hij thuishoort. Er wordt uiteindelijk niet meer naar de prestatie gekeken, aldus Krook, die het gevaar ziet van de wedstrijdgedachten die een sporter gaat krijgen. Op het moment dat het niet lukt, realiseert hij zich tijdens de wedstrijd wat voor consequenties dat kan hebben. Hij geeft gewoon het beste, alles eromheen is onbelangrijk. Frank Bakker zegt dat hij probeerde aan te geven dat wanneer een sporter aan de wedstrijd begint, hij zich volledig richt op de taak en de activiteit. Hij houdt zich op dat moment niet bezig met de uitkomst ervan. Natuurlijk bedoelde hij niet te zeggen dat het resultaat van de wedstrijd niet belangrijk zou zijn, of dat een sporter dat naar de achtergrond moet schuiven. Daar is tenslotte alles op gericht en daar heeft hij voor getraind. Alleen: hoe kun je jezelf in een situatie brengen dat je tot die best mogelijke prestatie komt? Dat kan alleen door volledig met de taak bezig te zijn. Wat is de ideale prestatietoestand? De sporter gaat volledig op in de activiteit. Het is een toestand waarin voortreffelijk wordt gepresteerd. Toch telt op het moment zelf niet die prestatie, maar slechts de activiteit. Bij de uitvoering van de activiteit zijn waarnemen en bewegen tot eenheid versmolten. Er is een volmaakte vanzelfsprekendheid waarmee gereageerd wordt op wat er om de sporter heen gebeurt. Er zit geen reflecterend bewustzijn tussen de bewegende sporter en de informatie die zijn bewegingen aanstuurt. De koppeling tussen waarnemen en bewegen is perfect. Men spreekt over deze toestand als de “ideale prestatietoestand” (in het Engels, Ideal Performance State of IPS). Ontleend aan Garfield, 1989: Tabel 10

Kenmerken IPS

Geestelijk ontspannen

innerlijke kalmte, tijd trager, intense concentratie

Lichamelijk ontspannen Zelfvertrouwen

spieren soepel, bewegingen vloeiend, nauwkeurig en zeker optimistisch, een algehele positieve instelling

Gericht op het nu

logische en analytische processen worden opgeschort, gevoel dat alles automatisch en moeiteloos plaatsvindt

Zeer bezield

vreugde, extase, intensiteit, macht, energie

De situatie meester

een onbewuste beheersing van alle juiste bewegingen

In de ‘cocon’

afgeschermd van onzekerheid en angst

Bijzonder bewust

scherp bewust van lichaam en sporters om je heen, griezelig vermogen om acties van anderen te voorzien, nauw verwant met de gerichtheid op het nu

Niet denken over de activiteit Ontbreken van angst en onzekerheid Verdiept zijn in de activiteit Zeer ‘gefocust’ op de taak Gevoel dat alles klopt Gevoel van macht en plezier Besef van tijd en ruimte verdwijnt

24

Verzamel aandacht en richt die op de taak/taken tijdens de wedstrijd. Voor de wedstrijd bijvoorbeeld door mentale voorstellingen: zie en ervaar je de taken uitvoeren. Formuleer taakdoelen. Wat heb je te doen? Alles richt zich op de taken. Die taken spelen zich hier en nu af. Het resultaat van de taakuitvoering ligt in de toekomst. De taak zelf is er nu. Zet aandacht vast. Vanaf het eerste moment richt je je op informatie uit de omgeving die je nodig hebt voor het uitvoeren van de handelingen: de bal, de plek van je medespelers, het stuk ijs vóór je, enzovoort.

25

H11 Overtrainingssyndroom Het is doorgaans duidelijk als men een sporter voor zich heeft die het overtrainingssyndroom heeft, maar je kunt nooit echt grip krijgen op de kwaal. Bij overtrainingssyndroom is altijd sprake van verminderd presteren. Met een sporter die zich niet goed voelt, maar goed presteert, kan van alles aan de hand zijn maar hij/zij heeft geen overtrainingssyndroom. De gewone pathologische oorzaken van verminderd presteren (ziektes, blessures, bloedarmoede, voedingstekorten, etc.) dienen uitgesloten te worden. Er is slechts dan sprake van overtrainingssyndroom als de arts elke mogelijke vorm van ziekte heeft uitgesloten en als de sporter, die hard getraind heeft en verminderd presteert niet positief reageert op een paar dagen rust. Als de trainingsbelasting verhoogd wordt van een fitness niveau van ongeveer 500 units per week naar een ‘optimaal’ niveau van ongeveer 5000 units per week is er in dit voorbeeld een 10% verbetering van het prestatievermogen. Als tijdens de periode van piekpresteren de trainingsbelasting met ongeveer 1000 units per week gereduceerd wordt, is er een kleine extra toename in prestatievermogen die nauwelijks zichtbaar is als de trainingsbelasting te laag is. Als nog zwaarder getraind wordt (in het geval van overreaching), is er een tijdelijke vermindering van het prestatievermogen, maar het prestatievermogen herstelt snel als tijdens de periode van piekpresteren de trainingsbelasting gereduceerd wordt. In dat geval kan het prestatievermogen tijdens piekpresteren zelfs hoger zijn dan na ‘optimaal’ trainen (hoewel er geen wetenschappelijke bewijs is voor deze extra toename). Als echter de overreaching te ver gaat of te lang wordt toegepast of gekoppeld wordt aan andere vormen van stress (baan, school, sociaal, reizen), dan kan het prestatievermogen flink afnemen. Daarnaast is er geen vermeerdering van het prestatievermogen meer als de sporter de trainingsbelasting reduceert in een periode dat piekpresteren normaal te verwachten zou zijn. In dit geval is de prestatievermindering na zwaar trainen niet te herstellen met rust en dus is er sprake van het overtrainingssyndroom (als de arts geen andere lichamelijke oorzaak van het probleem kan vinden). Het overtrainingssyndroom zou in de praktijk wel eens uit meer dan één afwijking kunnen bestaan. Eén vorm wordt vaak aangeduid met de naam sympathisch overtrainingssyndroom. Deze wordt vaak waargenomen bij sporters die deelnemen aan explosieve sporten (sprintkracht) en kan omschreven worden als een langdurige toestand van hyperactiviteit/waakzaamheid/stress. Deze vorm komt minder voor en kan ook een voorstadium zijn van de andere vorm die vaker gezien wordt. De andere vorm is het parasympathische overtrainingssyndroom. Deze vorm wordt vooral gezien bij duursporters en wordt gekenmerkt door een langdurige periode van verminderde activiteit/waakzaamheid. Hoe krijgt een sporter het overtrainingssyndroom? Er zijn minstens 7 verschillende primaire theorieën over het ontstaan van het overtrainingssyndroom. In drie van deze theorieën wordt de oorzaak voornamelijk in de skeletspier gezocht en in de vier overigen voornamelijk in het centraal zenuwstelsel. De prikkeloverdracht tussen zenuw en spier: er zijn studies verricht die suggereren dat de prikkeloverdracht tussen zenuw en spier onderdrukt is in het overtrainingssyndroom. Onder meer is gevonden dat een sterkere stimulering nodig is om een bepaald niveau van motoractiviteit te bereiken. Spierziekte: er zijn ultrastructurele afwijkingen gevonden die duiden op een selectieve myopathie in de type II spiervezels. Deze afwijkingen gaan gepaard met hoge cortisol spiegels en een toename in ‘heat shock’ eiwitten. De perifere - adrenerge receptoren: er zijn studies die een daling laten zien van de perifere (en misschien ook centrale) perifere bèta adrenerge receptoren tijdens het overtrainingssyndroom. Er lijkt een toename te zijn van de noradrenaline afgifte tijdens inspanning. De verlaagde hartslag respons en het verlaagd melkzuurgehalte van het bloed (zelfs in aanwezigheid van een normale glycogeen concentratie in de spier) suggereert echter dat de concentratie adrenaline en noradrenaline in het bloed simpelweg genegeerd worden. Disfunctioneren van de hypothalamus: bij sporters die deelnemen aan zware trainingssessies of die mogelijk het overtrainingssyndroom hebben komen vaak hormonale afwijkingen voor. De suggestie is daarom gedaan dat een verstoring van de hormonale regulatie optreedt bij het overtrainingssyndroom op het niveau van de hypofyse-hypothalamus. Het is niet precies bekend hoe of waarom disfunctioneren van de hypofyse/hypothalamus optreedt, maar het verlies van de normale menstruele cyclus bij vrouwelijke sporters en het dalen van testosteron spiegels en verlies van libido bij mannen tijdens zware trainingssessies zou een vroeg kenmerk van de verstoring kunnen zijn. Disfunctioneren van de bijnierschors: omdat het overtrainingssyndroom eerder op schijnt te treden als de sporter aan een aantal andere stressvolle prikkels blootstaat(beroepsmatig, sociaal, studiebelasting) of vaak reist over meerdere tijdzones, is uitputting van de bijnierschors voorgesteld als een eenvoudige en voor de handliggende oorzaak van het overtrainingssyndroom. Er zijn studies die suggereren dat er dalingen zijn in de noradrenaline excretie tijdens de slaapperiode.

26

Metabole basis: de schijnbaar selectieve daling in de concentratie van de vertakte keten aminozuren tijdens zware trainingsperioden, het vastgesteld verband tussen deconcentratie van vertakte keten aminozuren en van tryptofaan in het bloed, de bekende associatie tussen de opname van tryptofaan door de hersenen en de synthese van de neurotransmitter 5-hydroxytryptamine (5-HT), en deassociatie tussen de 5-HT concentratie en symptomen zoals slapeloosheid en vermoeidheid, leiden samen tot de nogal voor de hand liggende theorie dat de daling van de vertakte keten aminozuren tot het overtrainingssyndroom kan leiden. Deze waarnemingen worden ondersteund door bewijzen van een secundaire verhoogde werking van de bijschildklieren en een mogelijke leptine deficiëntie. Neurale verstoring: er is gesuggereerd dat er een verstoring is in de neurale aansturing van de spieren op centraal niveau, die leidt tot een verlaagde exciteerbaarheid van neuronen. Deze verstoring is geassocieerd met verlaagde spier actiepotentialen tijdens elektrische stimulatie en met dalingen en vertragingen van het EMG (electromyogram) tijdens inspanning. Koolhydraat tekorten: de perifere vermoeidheid díe optreedt bijsporters tijdens zware trainingsperioden en de verhoogde kans op het ontwikkelen van hypoglycemie (een te lage bloedsuiker) kunnen beide toegeschreven worden aan het feit dat sporters lagere spierglycogeen concentraties lijken te handhaven als gevolg van het feit dat het moeite kost om voldoende voedingsstoffen ín te nemen om de energiebehoefte van de zware trainingen te dekken. Hoewel onvoldoende koolhydraat inname leidt tot acute dalingen in prestatievermogen op de korte termijn (bv. de noodzaak het tempo te laten dalen tijdens een marathon of opgeven tijdens de Tour de France), lijkt het niet de oorzaak te zijn van de onbegrepen daling in prestatie tijdens het overtrainingssyndroom. Elegante experimenten in Nederland hebben laten zien dat symptomen van het overtrainingssyndroom op kunnen treden na een periode van zware training, zelfs als speciale dieetinterventies toegepast worden om een voldoende koolhydraat inname te garanderen. Het lijkt er dus op dat we koolhydraat tekorten uit kunnen sluiten als waarschijnlijke oorzaak van het ontstaan van het overtrainingssyndroom. De pathosfysiologische kenmerken van de klassieke en de moderne vorm van overtrainingssyndroom Klassiek (sympathisch): verminderd prestatievermogen, snel vermoeibaar, rusteloos, hyperactief slapeloosheid, anorexie, gewichtsverlies, verhoogde hartslag en bloeddruk in rust, langzaam herstel van hartslag en bloeddruk na inspanning, hypotensie na inspanning, verminderde competitie drang, verhoogd voorkomen van infecties, lager maximaal bloed lactaat gehalte. Modern (parasympathisch): verminderd prestatievermogen, snel vermoeibaar, depressief, flegmatisch(onverschillig) gedrag, slaapt gemakkelijk en veel, normale eetlust, constant gewicht, lage rust hartslag met een snelherstel na inspanning, hypoglycemie (lage bloedsuiker) tijdens inspanning, verlaagd bloed lactaat gehalte tijdens submaximale en maximale inspanning, afgenomen libido (mannen), amenorroe (wegblijven menstruatie, vrouwen), verminderde competitie drang, verhoogd voorkomen van infecties. De trainingsbelasting en het overtrainingssyndroom Het is duidelijk dat het overtrainingssyndroom alleen kan ontstaan als er sprake is van een tamelijke zware belasting tijdens trainingen. Er is geen enkel geval gemeld waarbij overtraining ontstaat in een sporter die bezig is aan periode van lichte belasting (tapering). In het algemeen kan men stellen dat een 10-voudige toename van de trainingsbelasting, van een fitnessniveau naar het niveau bereikt door topsporters, nodig is om ongeveer een 10% verbetering te bereiken in het prestatievermogen. Interessante waarnemingen in Nederlandse renpaarden (die gemakkelijk het equivalent ontwikkelen van het humane overtrainingssyndroom) suggereren dat het weglaten van hersteldagen eerder tot het ontstaan van het overtrainingssyndroom leidt dan het verder opvoeren van de belasting op trainingsdagen. Gebruikmakend van een trainingsindex die de mate van monotonie of gebrek aan variabiliteit tijdens trainingenmeet, en het relatief voorkomen van alledaagse infecties hanteert als een ruwe maat van het overtrainingssyndroom, zijn wij tot dezelfde conclusies gekomen in menselijke sporters. Coaches creëren vaak perioden van zware training door de herstel dagen te verwijderen. Het is daarom niet verrassend dat het overtrainingssyndroom nogal vaak voorkomt onder serieuze sporters. Deze waarnemingen worden ondersteund door de Duitse studies die laten zien dat interval training van een hoge intensiteit veel beter verdragen wordt dan langdurige training op een matige intensiteit. Dit is waarschijnlijk het gevolg van het feit dat er een aantal gemakkelijke dagen zitten tussen de dagen met zware interval sessies. Deze waarnemingen hebben geleid tot een algemeen advies voor het opstellen van trainingsschema’s over perioden van 1 week dat zou kunnen leiden tot het voorkomen van het overtrainingssyndroom. Deze data betekenen dat de korte termijn periodisering in trainingsprogramma’s van grootbelang is om het overtrainingssyndroom te voorkomen. Echter zelfs met een goed ontworpen periodiseringschema, kan de bereidheid van de sporter om werkelijk tot rust te komen op hersteldagen een probleem vormen. Veelsporters doen herstelloopjes of leiden een druk sociaal leven op de hersteldagen en creëren aldus een vorm van stress die vermeden zou moeten worden. 27

Het behandelen van het overtrainingssyndroom Net zoals het overtrainingssyndroom een verstoring is zonder goed begrepen ziekteleer, is er ook geen bekende effectieve behandeling van het overtrainingssyndroom anders dan langdurige rust (perioden van 3-6 maanden). Theoretisch zou het mogelijk moeten zijn om een aantal symptomen van het overtrainingssyndroom te behandelen met anabole steroïden of bètablokkers, hoewel pogingen om de onderliggende pathologie te onderdrukken tot een nog hardnekkerigere ontregeling zouden kunnen leiden. Daarnaast geven ethische overwegingen aan dat geen van deze mogelijke therapieën acceptabel is bij competitiesporters. Al deze medicamenten hebben echter bijwerkingen, die soms nog problematischer zijn dan het overtrainingssyndroom zelf. De conclusie daarom is dat er geen andere effectieve therapie bestaat voor het overtrainingssyndroom dan een langdurige periode van rust. Sporters die het overtrainingssyndroom ontwikkelen kunnen het lopende seizoen het beste voor een belangrijk deel of zelfs geheel afschrijven. Het voorkomen van het overtrainingssyndroom Aangezien er geen behandeling is voor het overtrainingssyndroom, is het van groot belang om het ontstaan ervan te voorkomen. Er zijn een aantal grondbeginselen die de kans op het ontwikkelen van het overtrainingssyndroom kunnen reduceren. Controle van de snelheid waarmee de trainingsbelasting wordt opgevoerd: net zoals er vuistregels zijn dat de trainingsbelasting niet met meer dan 10% per week opgevoerd mag worden om blessures te voorkomen, is er blijkbaar ook een soortgelijke limiet om te voorkomen dat het overtrainingssyndroom ontstaat. Vermijd een monotoon trainingsschema: een monotoon trainingsschema betekent niet dat de trainingen saai zijn. Monotoon betekent dat er te weinig afwisseling is in de dagelijkse belasting. In een hoog monotone programma, verricht de sporter 6 dagen per week inspanning. Hij wisselt daarbij om de dag tussen 80 tot 90 min op een continue belasting met een RPE (subjectieve vermoeidheidsindex) van 4.5 (beetje zwaar tot zwaar) en 55 min interval training met een RPE van 8 (zeer, zeer zwaar), een dag per week is er rust. In het laag monotone programma, verricht de sporter twee dagen een interval training van 60 min met een RPE van 8, een dag 2.5 uur met een RPE van 4 (beetje zwaar), 3 hersteldagen 40 minuten met een RPE van 3 (matige inspanning), een dag per week rust. Hoewel de dagelijkse en wekelijkse trainingsbelasting gelijk zijn (evenals het aantal interval sessies per week) en er daarom een gelijk trainingsvoordeel te verwachten is, is de monotonie (gemiddelde/standaard deviatie) van het hoog monotone programma meer dan twee keer zo groot. Op basis van de dagelijkse trainingsstress is daarom de kans op negatieve bijwerkingen meer dan twee keer zo groot in het hoog monotone programma. Op dit moment zijn er duidelijke aanwijzingen dat er afzonderlijke dagen in een week moeten zijn met een zware belasting (waarschijnlijk maximaal 3) en afzonderlijke dagen met een lichte belasting of rust binnen een trainingsweek. Als men de belasting of het volume op wil voeren, dan kan dat het best gebeuren op de dagen met een zware belasting. Het aantal dagen met een lichte belasting moet niet worden teruggebracht en de belasting op die dagen moet niet verzwaard worden. Daarnaast is het ook belangrijk dat de rest van het dagelijks leven zo wordt ingericht dat er niet teveel stress is op de dagen met een lichte belasting (de hersteldagen) (geen zware beroeps-, studie-, of sociale belasting). Zelfs voor de subtoppers die een normale baan combineren met zware trainingen is het raadzaam om zware trainingen te doen op werkdagen en hun vrije dagen te gebruiken om bij te komen zowel van hun beroepsmatige als van hun trainingsbelasting. Goede voeding: een gebalanceerd dieet is waarschijnlijk belangrijker dan een bepaald afzonderlijk element uit het dieet. Een dieet moet echter voldoende eiwit bevatten om een adequate inname van vertakte keten aminozuren te garanderen en voldoende koolhydraat om te zorgen voor voldoendeglycogeen resynthese. Vanwege de leeftijd en de sociale patronen van veel topsporters is het gebruik van een breed spectrum voedingssupplement mogelijk te verdedigen. Het monitoren van de trainingsbelasting: hoewel de meeste trainingsprogramma’s voor topsporters goed doordacht zijn, is het niet altijd duidelijk of dat wat de sporter doormaakt tijdens de trainingen gelijk is aan wat de coach bedoeld heeft. Er zijn nu methodes om de trainingsbelasting te monitoren en om zo inzicht te krijgen inde inspanningsstress die de sporter ervaart. Indien nodig kan het programma bijgesteld worden als er belangrijke verschillen zijn tussen de beoogde en de ervaren trainíngsbelasting. Conclusies Het overtrainingssyndroom is een fysiologische ontregeling die slecht begrepen wordt en moeilijk te definiëren is. De meest eenvoudige omschrijving is een prestatievermindering die niet voorbijgaat na een paar dagen rust en die niet verklaard kan worden op basis van een onderliggend ziektebeeld. Het overtrainingssyndroom komt vaker voor in duursporters dan in explosieve sporten, er zijn waarschijnlijk meerdere oorzaken voor het ontstaan en het is alleen behandelbaar met een langdurige rustperiode. Het voorkomen van het overtrainingssyndroom is van groot belang. Dit kan worden bereikt via een niet te snelle trainingsopbouw, door een aantal rust en hersteldagen in te bouwen in een geperiodiseerd 28

trainingsprogramma, door een goede voeding in te nemen met voldoende calorieën en door de door de sporter ervaren belasting van het trainingsprogramma te monitoren.

29

H12 Ziekten 12.1 Griep Griep lijkt op een zware verkoudheid met koorts en soms koude rillingen. Je voelt je gewoon niet lekker. Verkoudheid, keelpijn en soms een droge hoest, een loopneus en niezen. Andere symptomen zijn slechte eetlust, snel buiten adem zijn en vermoeidheid zonder goed te kunnen slapen. Ook hoofdpijn, stijve, pijnlijke ledematen en spierpijn zijn uitingen van griep. Griep wordt veroorzaakt door het influenzavirus en verspreidt zich gemakkelijk via besmette druppels, die ontstaan door te hoesten en te niezen. De ziekte begint vaak acuut met hoge koorts en bijvoorbeeld hoofdpijn, spierpijnen, malaise, keelpijn en/of pijn achter het borstbeen. Na twee tot vier dagen daalt de temperatuur en de knapt de patiënt op, maar de gevoelens van algehele malaise kunnen nog wel twee tot drie weken aanhouden. Dit is het beeld van een ongecompliceerde “griep”. Daarentegen kan het gebeuren dat er binnen 24 tot 48 uur na het begin van de ziekte complicaties optreden, zoals een longontsteking. Bovendien beschadigt het influenzavirus de bekleding van de luchtwegen. Hierdoor kunnen ook luchtweginfecties door bacteriën optreden, zowel tijdens de beginfase van de ziekte als daarna. 12.2 Verkoudheid Bijna iedereen heeft wel eens last van verkoudheid. Dit kan variëren van een snotneus tot je flink ziek voelen. De meeste verkoudheden gaan gepaard met een loopneus, hoesten, keelpijn en hoofdpijn. Een zware verkoudheid veroorzaakt een ‘grieperig gevoel’. Hierbij heb je klachten als koorts en je voelt je hangerig. Een verkoudheid is een virusinfectie in de neus, keel en bovenste luchtwegen. Je lichaam reageert op dit virus door slijm te produceren dat de geïnfecteerde cellen snel wil afvoeren. Je lichaam voert dit slijm af via de mond en de neus. Vaak veroorzaakt het vele slijm een loopneus. Het verkoudheidsvirus heeft vooral gemakkelijk vat op je als je een verlaagde weerstand hebt. Een verkoudheid is geen reden tot bezorgdheid. Ook niet als het op een griepje lijkt. De gemiddelde verkoudheid duurt ongeveer een week. Als een kind of volwassene veel of chronisch verkouden is, kan dat wijzen op een verminderde weerstand, een allergie of een astmatische aandoening. Als een verkoudheid langer duurt dan twee weken, of als deze erg hoge koorts veroorzaakt, is het verstandig even langs de huisarts te gaan. 12.3 Sporten tijdens en direct na een infectie Infecties gaan vaak gepaard met koorts. Van koorts wordt gesproken bij een lichaamstemperatuur boven de 38°C. Koorts is een uiting van het feit dat het lichaam alle zeilen bijzet om de infectie onder controle te krijgen. Het is dus logisch dat bij iemand die koorts heeft, het lichamelijk prestatie- en herstelvermogen is afgenomen. Bij de griep bestaat daarnaast ook nog het risico dat ook de hartspier geïnfecteerd raakt, waardoor er stoornissen in het hartritme kunnen optreden. Sporten met koorts moet dan ook met klem worden ontraden. Enkele dagen na het verdwijnen van de koorts kan de training geleidelijk weer worden opgepakt, maar de training zal vooral qua intensiteit en omvang aangepast dienen te worden. Uitputting moet absoluut worden vermeden en luisteren naar het lichaam is hierbij echt noodzakelijk! Uit onderzoek is gebleken dat het prestatievermogen tot tien dagen na de koortsende ziekte nog duidelijk afgenomen kan zijn. Daarna duurt het vaak nog weken voordat de sporter weer op het oude niveau kan trainen, laat staan weer op het oude wedstrijdniveau zit. Preventieve maatregelen Een sporter kan er zelf veel aan doen om niet ziek te worden. Eén van de belangrijkste maatregelen om niet ziek te worden, is uit de buurt van zieken te blijven. Of als dat niet te vermijden is, handcontact te vermijden en de handen vaak te wassen. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat de besmetting met name via de handen wordt overgebracht. Kaarten met iemand die de griep heeft, is de manier is om ook de griep te krijgen. De meest voor de hand liggende is natuurlijk om de trainingsbelasting zo te doseren dat de kans op overtraining zo gering mogelijk is. Een naderende overtraining is echter niet altijd even gemakkelijk objectief vast te stellen. Het belangrijkste is dat de sporter zijn lichaam goed kent en in de gaten houdt hoe hij zich voelt. Het bijhouden van een logboek is hierbij van essentieel belang. Als een sporter zich nog onvoldoende hersteld voelt, stijve spieren heeft en eigenlijk geen zin heeft om weer te gaan trainen, moet dat opgevat worden als een mogelijk signaal van een beginnende overtraining. Het is belangrijk om na een uitputtende inspanning voldoende tijd (24-28 uur) te nemen voor herstel. Na een marathon kan dat herstel weken tot maanden vergen!

30

12.4 Bloedarmoede In de rode bloedlichaampjes zorgt een eiwit (globine), gekoppeld aan ijzer, voor een prima transportmiddel: het hemoglobine (Hb). Het hemoglobinegehalte in het bloed is bij vrouwen lager dan bij mannen.Lagere hemoglobinewaarden in het bloed worden regelmatig vastgesteld bij sportbeoefenaren. Vooral bij sporten die gepaard gaan met langdurige inspanningen, maar ook bij andere typen van inspanningen komt een laag Hbgehalte voor, ook wel bloedarmoede genoemd.Een tekort aan normale rode bloedlichaampjes kan verschillende redenen hebben. Door middel van een bloeduitstrijkje is meestal een onderscheid te maken tussen de verschillende oorzaken van bloedarmoede. Door afwijkingen in de vorm en samenstelling van de rode bloedlichaampjes kan de levensduur van de erytrocyten bekort worden. Zwangerschap, door een grotere behoefte aan erytrocyten, maar ook ontstekingen in het lichaam en een slechte nierfunctie kunnen eveneens leiden tot bloedarmoede. De meest voorkomende oorzaak is echter een tekort aan ijzer in het lichaam. IJzer is nodig om het hemoglobine op te bouwen, zodat er goed werkende rode bloedlichaampjes gemaakt worden. Wanneer de concentratie hemoglobine in het bloed afneemt, daalt bijvoorbeeld het prestatievermogen van de sporter en kunnen ook verschijnselen als moeheid en bleekheid optreden. In de praktijk op de atletiekbaan of tijdens het afwerken van de trainingen geeft de atleet dan ook vaak deze klachten aan. Moeheid, prestatieverlies en bleekheid vallen dan ook op. Belangrijk bij aan aanvullend lab onderzoek is dan ook om het ferritine gehalte als parameter mee te laten prikken, samen met het HB gehalte. De totale hoeveelheid ijzer in het lichaam van een volwassen man van zeventig kilo bedraagt ongeveer vier gram. Meer dan de helft van de ijzervoorraad bevindt zich in de erytrocyten. Een ander deel is te vinden in de bloedvormende organen en in de levercellen en de spieren. De dagelijkse behoefte aan ijzer van een volwassene is een tot twee milligram. De voeding bevat vaak vijftien milligram ijzer, zodat het vreemd lijkt dat er een ijzertekort kan ontstaan. Het lichaam heeft echter problemen om de aangeboden hoeveelheid ijzer in het voedsel te benutten. In de voeding komen zowel ijzerzouten als haem-ijzer voor. De ijzerzouten vindt men vooral in groente, fruit en brood. Vooral de groene groenten, zoals spinazie (Popeye!), staan bekend om een hoog ijzergehalte. Het ijzer wordt echter alleen onder zure omstandigheden in de dunne darm opgenomen. De aanwezigheid van stoffen die de verzuring vergroten, hebben dan ook een gunstig effect op een goede ijzeropname. Zo is toediening van vitamine C, bijvoorbeeld in de vorm van jus d’orange, zeer gunstig om het ijzer via de darmen op te nemen. Melkproducten hebben vooral door de aanwezigheid van kalk (calcium) een negatieve invloed op de ijzeropname vanuit de darmen. Met name tijdens de warme maaltijd, die een belangrijke hoeveelheid ijzer kan opleveren, belemmerd melk de ijzeropname. Vlees bevat relatief veel haem-ijzer, dar beter absorbeerbaar is dan de ijzerzouten. Daarnaast is gebleken dat dierlijk eiwit op zich de ijzerabsorptie vanuit de darm nog verhoogt. Het lichaam is enigszins in staat om een ijzertekort te compenseren. Zodra er voor de aanmaak van de rode bloedcellen meer ijzer nodig is dan uit de ijzervoorraden kan worden gemobiliseerd, zien we dat de opname uit de darmen wordt opgevoerd. Naast de moeilijkheden bij de opname van ijzer is er ook het ijzerverlies. Het normale ijzerverlies is het gevolg van het verlies van cellen en via de huid, het maagdarm stelsel, de longen en de urinewegen. Intensief zweten leidt nauwelijks tot ijzerverlies. Een anemie door ijzertekort komt bij vrouwen vaker voor dan bij mannen. Dat komt doordat bij de menstruatie extra verlies kan optreden. Ook kan bloedverlies optreden door beschadiging van de slijmvliezen in de blaaswand en de darmen. Door wrijving van de blaaswand is bloedverlies via de urinewegen mogelijk, maar ook bloedverlies in of bij de ontlasting is geen ongewoon beeld na een marathon of een intensieve duurloop. 12.5 Hooikoorts Het gaat om een overgevoeligheid voor stuifmeelkorrels (ook pollen genoemd). Zowel stuifmeel van grassen als van bomen (meestal berk, hazelaar of els) en van onkruid kan klachten veroorzaken. De seizoen-variatie van de klachten volgt de bloeiperiode: • Bomen bloeien vroeg in het jaar: de els en de hazelaar in januari-maart, de berk in april-mei. • Onkruid kan van april tot september klachten geven. • De bloeiperiode van grassen is meestal tussen mei en half september. Het stuifmeel van grassen vormt in onze streken de voornaamste bron van hooikoorts. De symptomen van hooikoorts zijn het hevigst als de concentratie van stuifmeelkorrels in de lucht het grootst is. Dit is op warme en winderige dagen. Graspollen zijn uiterst licht en kunnen zodoende door de wind gemakkelijk over grote afstanden worden meegevoerd. Vandaar dat graspollen ook last kunnen geven op plaatsen waar je dit niet zou verwachten (in de binnenstad bijvoorbeeld). Soms is een allergie voor pollen gekoppeld aan een voedselallergie voor bepaalde vruchten, groenten of kruiden.

31

Klachten Ogen Neus Slijnvliezen Huid

jeuk, pijn en een brandend gevoel, tranenvloed, roodheid van het oogwit en zwelling van het oogvlies en oogleden jeuk, pijn, niezen, neusloop en verstopping zwelling van de slijmvliezen van de mond en ademhalingswegen, wat gepaard kan gaan met hoesten en/of het optreden van een piepende ademhaling (astma en/of bronchitis) wat met een gevoel van benauwdheid gepaard kan gaan; jeuk, roodheid, zwelling (netelroos) en ontstaan of toenemen van huiduitslag; moeheid, hoofdpijn en lusteloosheid.

Algemeen Adviezen Train bij voorkeur niet op droge, zonnige en winderige dagen. Als dat toch niet anders kan, train dan bij voorkeur 's ochtends vroeg of na een regenbui. Heb je veel klachten, blijf dan bij droge en winderige dagen zoveel mogelijk binnenshuis en hou de deuren en de ramen gesloten of plaats horren. Ga bij voorkeur op vakantie of trainingsstage naar plaatsen waar weinig stuifmeel voorkomt. Dat is aan de kust, bij grote meren of in de bergen. Hou rekening met het 'pollen-seizoen'. Zorg dat je voldoende aan je rust toekomt (en je weerstand goed is). Draag buiten altijd een zonnebril, zodat de pollen niet in je ogen komen. Vermijdt het contact met andere specifieke prikkels (temperatuurwisselingen, tocht, afkoeling, chloor, ammoniak, parfums, sprayvloeistoffen, insecticiden en tabaksrook enz.......) zoveel mogelijk. Behandeling Met behulp van een laboratorium- en huidtest kan een overgevoeligheid voor stuifmeelkorrels meestal bewezen worden. Hooikoorts kan op verschillende wijzen worden behandeld: Immunotherapie (hyposensibilisatie). Dit is een behandeling die bij sommige vormen van hooikoorts toegepast kan worden. Hierbij worden meestal drie injecties onder de huid gezet met een interval van 7-14 dagen. In deze injecties zit een allergeen-extract waardoor de overgevoeligheid voor stuifmeelkorrels in de loop van enkele jaren vermindert of zelfs verdwijnt. Belangrijk is dat de behandeling voor het (gras-)pollenseizoen (half mei) afgerond moet zijn. Geneesmiddelen, die de klachten onderdrukken: Ogen. Bij geïrriteerde ogen kunnen bijvoorbeeld de medicijnen Cromovist, Livocab, Opticrom, Visadron en Visine gebruikt worden. Neus Bij een geïrriteerde neus kan bijvoorbeeld Beconase1, Rhinocort1, Syntaris1, Viarin1, Livocab, Lomusol en Vividrin neusspray worden gebruikt. Als de belangrijkste klacht een verstopte neus is, kan overwogen worden om tijdelijk Nasivin of Otrivin als neusspray te gebruiken. Slijmvliezen Bij geïrriteerde slijmvliezen van de ademhalingsorganen (astma en/of bronchitis), kunnen de volgende sprays / inhalatoren geadviseerd worden: Lomudal, Pulmicort1, Beclofort1, Becotide1, Bricanyl², Ventolin², Serevent², Oxis² en Foradil². Huid Bij een geïrriteerde huid, kan geprobeerd worden met een corticosteroïden crème1/zalf1 of met anti-jeuk poeders de klachten onder controle te houden. Vaak helpt dit niet afdoende en zullen onderstaande medicijnen gebruikt moeten gaan worden. Algemene Bij algemene klachten als moeheid en lusteloosheid, of als bovenstaande klachten onvoldoende reageren op de beschreven medicatie, dan blijft er vaak niets anders over dan het slikken van pillen, zoals Claritine, Allerfre, Zyrtec, Tinset, Polaramine, Tavegil en Semprex. Dopingreglementen IAAF / KNAU, deze regelementen kunnen verschillende zijn voor andere bonden en veranderen van tijd tot tijd. In principe zijn bovenstaande medicijnen volgens de dopingreglementen van de IAAF/KNAU toegestaan op de volgende uitzonderingen na: De medicijnen met een 1 erachter bevatten corticosteroïden, die alleen toegestaan zijn als ze lokaal toegepast worden (zoals per inhalator of als zalf). Dit gebruik dient bij een eventuele dopingcontrole gemeld te worden. Bij een (zeer) ernstige allergische aanval kan het medisch gezien noodzakelijk zijn corticosteroïden te injecteren of te slikken. Helaas is het dan volgens het IAAF/KNAU dopingreglement niet toegestaan om (de dagen erna) aan wedstrijden deel te nemen! Dit is (ook) medisch gezien niet verstandig! De medicijnen met een 2 er achter, zijn alleen in 'inhalatie-vorm' toegestaan, als een arts deze heeft voorgeschreven en (de bondsarts van) de KNAU schriftelijk toestemming heeft verleend voor de periode van één jaar. Hiertoe dient een schriftelijk verzoek aan de bondsarts gericht te worden, waarbij een kopie van het

32

laatst uitgeschreven recept of een verklaring van de behandelend arts bijgevoegd dient te worden. Voor de volledigheid, het gebruik van antibiotica is wel toegestaan. 12.6 Astma Inspanningsastma kan optreden na een zware inspanning die wat langer (meestal langer dan 5 minuten) volgehouden wordt. Als er gelopen wordt in een koude, droge lucht, treden de klachten sneller op. De sporter blijft dan lang nahijgen, kan gaan 'piepen' tijdens de uitademing en kan gaan hoesten. Meestal houden de klachten zo'n 5 tot 15 minuten na de inspanning aan. Soms treden deze klachten echter pas uren na de training op. Het is bekend dat inspanningsastma vaker optreedt bij mensen die allergisch zijn (geweest). Denk hierbij aan mensen die in hun jeugd eczeem hebben gehad of bekend zijn (geweest) met astmatische bronchitis. Zo'n 10 % van de Nederlandse bevolking heeft een aangeboren aanleg waarbij de kleine luchtwegen op bepaalde prikkels (sterk) kunnen vernauwen. Bij inspanningsastma reageren de luchtwegen vooral op een sterk verhoogde in- en uitademing ('hijgen'), een lage temperatuur en een lage vochtigheidsgraad van de inademinglucht. Het is niet zo, dat mensen waarbij de aanleg voor inspanningsastma geconstateerd, in de toekomst ook de 'gewone' astmatische bronchitis zullen ontwikkelen. Het omgekeerde is (bijna altijd) wel het geval. Als mensen bekend zijn met astma(tische bronchitis), kan lichamelijke inspanning bij hen de aanleiding zijn tot het optreden van een aanval van inspanningsastma. Wat te doen bij inspanningsastma? Om klachten van je aanleg tot inspanningsastma te krijgen is het noodzakelijk om gedurende langere tijd (meestal langer dan 5 minuten aaneengesloten) met een hoge intensiteit te trainen. Vaak zal echter pas in de praktijk van de training blijken of een sporter klachten krijgt van de luchtwegen die door inspanningsastma veroorzaakt worden. Sport zoveel mogelijk in een warme, vochtige omgeving. Moet je toch in een koude omgeving sporten, draag dan een sjaal voor de mond en blijf zolang mogelijk door de neus ademen. Voer een goede warming-up uit, omdat gebleken is dat hierna gedurende ½-1½ uur een verminderde neiging zal bestaan tot een vernauwing van de luchtwegen. Ook in de warming-up moet niet langer dan 5 minuten achter elkaar hardgelopen worden. Een korte onderbreking bijvoorbeeld voor het uitvoeren van rekkingsoefeningen is aan te raden. Bekijk (samen met je trainer) of het mogelijk is om de training aan te passen. Zo kan het helpen om met een lagere intensiteit te trainen of om de lange-tempo training te vervangen door korter intervalwerk. Welke medicijnen helpen goed? Als bovenstaande richtlijnen niet helpen, kunnen medicijnen uitkomst bieden. Bij het gebruik van medicijnen dien je als atleet rekening te houden met de dopingreglement van de IAAF/Bond, let op veranderingen in de reglementen. Toegestaan (zonder benodigde toestemming) Volgens dit dopingreglement is het toegestaan om corticosteroïden (zoals Pulmicort, Becotide en Flixotide) in te ademen. Alle medicijnen waar Atrovent, Cromoglicaat (Lomudal) en Theofylline (Theolair) mogen zowel ingeademd als geslikt worden. Toegestaan, mits daarvoor toestemming is verkregen bij de bond Als er alleen sprake is van inspanningsastma kan een aanval voorkomen worden door het inademen van het medicijn Ventolin (Salbutamol), Serevent (Salmeterol) of Terbutaline (Bricanyl) voor aanvang van de sportbeoefening. Bij deze aanvraag dient een verklaring van de behandelend arts of een kopie van het recept bijgevoegd te worden. De verkregen toestemming zal voor één jaar geldig zijn. Niet toegestaan Het is niet toegestaan om andere dan bovengenoemde medicijnen te gebruiken. Slikken of spuiten van Salbutamol, Serevent, Terbutaline of corticosteroïden is ook verboden, maar dat is ook niet nodig om inspanningsastma te voorkomen. 12.7 Ziekte van Pfeiffer en sportbeoefening De ziekte van Pfeiffer is een veel voorkomende, goedaardige ziekte van de witte bloedcellen (lymfocyten en monocyten) en lymfeklieren. De ziekte wordt veroorzaakt door het Epstein-Bar virus. Dit virus dankt zijn naam aan de ontdekkers van het virus en behoort tot de groep van de Herpesvirussen. Een andere Herpesvirus soort kan de ziekte Cytomegalie veroorzaken; een ziekte die eveneens met keelklachten en langdurige vermoeidheidsklachten gepaard kan gaan. De ziekte komt vooral voor bij kinderen en jonge volwassenen. Boven de leeftijd van 40 jaar, is het voorkomen van de ziekte zeldzaam. Dat heeft te maken met de wijze van overbrenging door speeksel. De ziekte wordt met name overgebracht van ‘minnaar op minnaar’, waarbij er sprake is van ‘mond op mond 33

contact’. Een andere naam voor de ziekte is dan ook ‘kissing-disease’! Toch zijn er ook gevallen bekend, waarbij de ziekte is overgebracht door het gezamenlijk gebruik van tandenborstels, bekers of bidons! Voorzichtigheid is dus geboden. Helaas is de tijd tussen de besmetting met het virus en het optreden van de ziekte is lang (30 - 50 dagen), waarbij iemand in de tussentijd al wel besmettelijk is! Dat verklaart dan ook dat er soms een ‘epidemie’ losbreekt in een klas. Gemiddeld krijgt 3% van de middelbare scholieren op jaarbasis te maken met een besmetting met dit virus. Het is niet duidelijk of hard trainende sporters een verhoogde kans hebben om de ziekte van Pfeiffer op te lopen. Wel is bekend dat de algemene weerstand bij zeer intensief trainende atleten daalt, waardoor een mogelijk verhoogde kans verklaard zou kunnen worden. Daarnaast bestaat bij veel atleten de indruk dat de ziekte-verschijnselen langer aanhouden, maar dat wordt wetenschappelijk gezien niet bevestigd. Het is meer een gevolg van het feit dat met name de vermoeidheidsklachten het atleten onmogelijk maakt (voluit) te sporten. Ieder dag die niet gesport kan worden, wordt geteld wat voor bijvoorbeeld voor een ‘gemiddelde’ scholier anders zal liggen. Sporters hebben dan ook de neiging te vroeg te beginnen, waardoor zij lang(er) de vermoeidheidsklachten ervaren (bij sporten). Verschijnselen van de ziekte van Pfeiffer De verschijnselen van de ziekte kunnen erg uiteenlopen. Op jonge leeftijd verloopt de infectie in de meestal symptoomloos. Soms voelt iemand zich ‘grieperig’ en heeft lichte keelklachten en spierpijn, maar is daar veelal binnen enkele dagen weer vanaf. De ziekte verloopt bij de tiener / jong volwassene echter veelal vervelender. Degene die met het virus besmet is voelt zich vaak al weken vermoeid en niet lekker. Daarbij kan hij/zij keelpijn hebben, moeite met slikken, koorts, misselijkheid en gebrek aan eetlust, hoesten en pijn in het hoofd en buik. Allerlei klieren in het lichaam raken gezwollen. Niet voor niets wordt de ziekte ook wel ‘klierkoorts’ genoemd! De lymfeklieren in de hals raken gezwollen en pijnlijk. Ook de ‘amandelen’ (tonsillen) in de keel raken ontstoken, waarbij een roodverkleuring met een wit/gelig beslag zichtbaar wordt. De huid kan een roodverkleuring en kleine bloedinkjes te zien geven. Vaak zijn ook de milt en de lever in de buik gezwollen en pijnlijk. Meestal is na twee weken wel het ergste achter de rug, maar duurt het nog enkele weken voordat de patiënt zich weer fit voelt. Soms echter kunnen er vervelende complicaties bij de ziekte optreden. Complicaties bij de ziekte van Pfeiffer Als er een antibiotica kuur gegeven wordt, kan de infectie gepaard gaan met een karakteristieke jeukende uitslag op de huid. Voor de goede orde; antibiotica helpen niet bij deze virusinfectie. Bij een gezwollen lever treden vaak leverfunctiestoornissen op. Hierdoor kunnen pijn in de buik, misselijkheid, braken en een geelverkleuring van het oogwit en de huid optreden. Zolang de leverfuncties gestoord zijn is het verstandig om lichamelijke activiteit te vermijden. Thuis blijven, of zelfs op bed blijven is dan het advies! Vaak gaan de vermoeidheidsklachten gelijk op met het verloop van de leverfunctiestoornissen. Aan de hand van het verloop van de leverfunctiestoornissen wordt een advies gegeven over het hervatten van sport of werk. De vermoeidheid verdwijnt in de regel vaak in de loop van enkele weken. Soms echter duren de vermoeidheidsklachten vele maanden tot een jaar, zonder dat daarvoor een reden is aan te geven. Ook kunnen de vermoeidheidsklachten na verloop van tijd weer terugkomen, zelfs zonder dat daar een duidelijke reden voor aan te geven is. Er is geen verband aangetoond tussen de ziekte van Pfeiffer en het ontstaan van M.E. (Myelo Encefalopathie) waarbij er eveneens langdurig vermoeidheidsklachten aanwezig zijn. Een gezwollen milt kan bij een hoge druk in de buikholte scheuren, waardoor een levensgevaarlijke bloeding kan ontstaan. Deze complicatie kan bijvoorbeeld optreden door zwaar tillen of door een stomp in de buik, maar is gelukkig zeldzaam. Als de milt scheurt, is het vaak noodzakelijk om deze acuut operatief te verwijderen. Zelden treden andere complicaties op zoals hoesten, een longontsteking, een hersenvliesontsteking of andere neurologische aandoeningen, buikpijn en/of diarree, gewrichtsontsteking, bloedarmoede en een hartspierontsteking. In deze gevallen kan het geven van corticosteroïden (ontstekingsremmers) overwogen worden. Laboratoriumonderzoek en de ziekte van Pfeiffer De diagnose kan worden gesteld door bestudering van een bloeduitstrijkje onder de microscoop. De witte bloedcellen (lymfocyten en monocyten) gaan het beeld overheersen. Deze witte bloedcellen zijn in het geval van de ziekte van Pfeiffer vaak abnormaal van grootte, vorm en kleur. In de loop van een ½ jaar verdwijnen deze cellen uit het bloed. Daarnaast kunnen antistoffen tegen het Epstein-Bar virus worden aangetoond met de reactie van Paul-Bunnel of de Monosticon-bepaling. Als de concentratie (titer) van de antistoffen afneemt, is de infectie over zijn hoogtepunt heen. Het heeft dan geen zin om de titer verder te blijven vervolgen, ook niet als de vermoeidheidsklachten weer toenemen. Zoals al geschreven, zijn bij veel patiënten de leverfuncties (licht) gestoord. Pas als de leverfuncties weer normaal zijn, wordt het advies tot sport- en werkhervatting gegeven. 34

Behandeling van de ziekte van Pfeiffer De behandeling van de ziekte van Pfeiffer is symptomatisch. Houd bedrust in het acute stadium als er sprake is van een temperatuurverhoging of koorts en neem een ijslolly of pijnstillers als er ernstige keelklachten zijn. Omdat er sprake is van een virusinfectie, heeft het geven van antibiotica geen zin. Als er toch een antibioticakuur wordt gegeven, kan daardoor een vervelende en jeukende huiduitslag ontstaan. Zolang de patiënt leverfunctiestoornissen en een vergrote milt heeft, wordt het advies gegeven om geen lichamelijke inspanning te verrichten. Als de leverfunctiestoornissen en een vergrote milt weer verdwenen zijn (meestal na weken), kunnen de dagelijkse activiteiten en de lichamelijke activiteiten weer geleidelijk aan uitgebouwd worden. Hierbij moet de sporter goed naar het lichaam luisteren, om een terugval in de vermoeidheidsklachten te voorkomen. ‘Geforceerd’ trainen breekt alleen maar af! Samenvatting De ziekte van Pfeiffer is een veel voorkomende, goedaardige ziekte van de witte bloedcellen. Het is niet duidelijk of hard trainende sporters een verhoogde kans hebben om deze ziekte op te lopen of op een ernstiger beloop. In ieder geval is het hebben van deze ziekte voor veel atleten belastender dan voor iemand die weinig lichamelijk activiteit heeft. In het klassieke geval verloopt de ziekte met koorts, klierzwellingen, een keelontsteking en vermoeidheid. Vaak treden er tijdelijk een miltvergroting en leverfunctiestoornissen op. Bij (ernstige) klachten wordt in het acute stadium bedrust voorgeschreven. Meestal is na twee weken wel het ergste achter de rug en kunnen de dagelijkse activiteiten en daarna de training weer geleidelijk opgepakt worden. Hierbij is het van groot belang dat de sporter goed ‘luistert’ naar zijn of haar lichaam, waarbij de training aangepast moet worden aan (eventueel terugkerende) vermoeidheidsklachten!

35

H13 Blessures 13.1 Blaren Blaren zijn een gevolg van aanhoudende wrijving of druk op dezelfde plaats.Dit kan ontstaan door naden van sokken (druk) of door schoenen die te ruim zijn (wrijving) of drukplaatsen veroorzaken. Als gevolg hiervan ontstaat op deze plaats vocht- of bloedophoping onder de huid waardoor de huid plaatselijk los komt van de onderlaag. Dit losgekomen huiddeel zal afsterven en vervangen worden door nieuwe huid.In eerste instantie ontstaat een verhoogde gevoeligheid en daarna een blaar. Vochtblaren mogen met een steriele naald doorgeprikt worden, bij bloedblaren is dit niet aan te raden daar er dan gemakkelijk een ontsteking kan ontstaan. Door het doorprikken van vochtblaren kan het vocht afvloeien waardoor de druk en daarmee de pijn afneemt. De beschadigde huid kan afgeplakt worden met een huidvervangende pleister (bijv. Compeed) of met dakpansgewijs geplakte leukoplast. Hierna kan de sportactiviteit hervat worden. Bij kleinere blaartjes is doorprikken meestal niet nodig. Sterk transpirerende voeten hebben een wekere huid waardoor eerder blaren kunnen ontstaan. Regelmatig inwrijven met kamfer spiritus kan de huid droger en daardoor harder maken. Gebruik liever geen talkpoeder, omdat dit zich kan vermengen met zweet en dan kan gaan klonteren aan de voet, waardoor er juist een drukplaatsen ontstaan. Zie ook http://www.utermohlen.nl/verzorginstructies/blaren.html 13.2 Spierpijn Treedt meestal naar voren 24 tot 48 na een intensieve inspanning. Vaak verbonden aan een specifieke beweging waarvoor de coördinatie ontbreekt door te weinig training of verloren is gegaan door vermoeidheid. Dit kan leiden tot kleine beschadigingen van het weefsel met een zwelling en hoge spiertonus. Lichte actieve spierarbeid is beste remedie door stijging van de doorbloeding. Lichte massage en warme baden kan eveneens verlichtend zijn. 13.3 Vermoeidheidsbreukje of stressfractuur Een veel voorkomende overbelastingsblessure is een vermoeidheidsbreukje. Zo’n vermoeidheidsbreukje kan in alle botten die zwaar belast worden ontstaan. Dat verschilt dus per sport! Bij lopen treedt een vermoeidheidsbreukje het frequentst op in het onderbeen, met name in het scheenbeen, het kuitbeen of de voorvoet. Minder vaak komt een vermoeidheidsbreukje voor in de voetwortel, het bovenbeen of het bekken. In de beginfase van het ontstaan van een vermoeidheidsbreukje is er vaak een dragelijke pijn, die met name optreedt tijdens de landing. Als er met deze klacht doorgetraind wordt, kan de pijn (soms plotseling) dusdanig verergeren, dat er ook pijn bij wandelen of zelfs in rust voorkomt. Soms is er een duidelijke zwelling te zien op de plaats van de pijn. Oorzaken van een vermoeidheidsbreukje Een vermoeidheidsbreukje in het bot kan optreden als er te vaak ‘buigkrachten’ op inwerken zonder dat het bot (door rust) de kans krijgt om te herstellen. Een vermoeidheidsbreukje is dus in feite een soort overbelastingsblessure van het bot. Hierbij treedt er in eerste instantie ‘alleen’ een knikje op in de schil van het bot (cortex), later kan er een barstje of klein scheurtje in het bot ontstaan. Wordt er echter met een vermoeidheidsbreukje toch doorgetraind, dan kan een echte botbreuk ontstaan. Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van dit vermoeidheidsbreukje: • Een te snelle opvoering van tempo en/of duur van de trainingen in het begin van het seizoen of na het herstel van een blessure. • Het veelvuldig uitvoeren van heuveltraining, sprongvormen of andere belastende trainingsvormen. • Het lopen op een harde ondergrond (asfalt, beton) in combinatie met slecht schokabsorberend schoeisel (spikes!). • De aanwezigheid van sportrelevante afwijkingen, zoals een beenlengteverschil, een standafwijking van de voeten (knik-platvoeten, holvoeten) of een relatief tekort aan spierkracht van de voet- en kuitspieren. • Een verminderde botdichtheid. Dit kan bijvoorbeeld voorkomen op hogere leeftijd en bij (duur)atletes, waar de menstruatie langer dan een jaar is weggebleven. Verkomen van stressfractuur • Warming-up. Doe een goede warming-up: loop minimaal 5 minuten rustig in en voer daarna rekoefeningen uit. Daarna dient natuurlijk een specifieke warming-up uitgevoerd te worden! • Goede trainingsopbouw. Zorg voor een goede trainingsopbouw. Verhoog de intensiteit en de omvang van de trainingen niet te snel. Voorkom eenzijdige trainingsvormen. Wissel bijvoorbeeld de sprongkracht- en heuveltraining af met minder belastende trainingen.

36

•

Spierversterkende oefeningen. Ook voor lopers is het belangrijk om over een basisniveau aan kracht (uithoudingsvermogen) te beschikken. Vraag je trainer een algemeen oefenprogramma met spierversterkende oefeningen voor je op te stellen, bijvoorbeeld met handhaltertjes of in circuittrainingsvorm. Besteed in de training aandacht aan spierversterkende oefeningen voor de voetspieren, de ‘voetheffers’ en de kuitspieren. • Goede techniek. Probeer met de juiste techniek te lopen, waarbij de voeten recht naar voren wijzen, op de buitenkant van de hak wordt geland en de voet over de binnenzijde van de bal van de voet afgewikkeld wordt. • Ondergrond. Vermijd langdurig lopen op een harde ondergrond. Loop liever op een zachte ondergrond, zoals gras of in het bos. • Sportschoenen. Draag soepele en goed passende sportschoenen met een schokdempende zool en een goede ondersteuning van de voetboog. Wanneer de voeten de neiging vertonen bij de voetafwikkeling te veel naar binnen weg te zakken (‘overpronatie’), gebruik dan schoenen die dat tegengaan. Een goede sportzaak kan over de aanschaf van de juiste sportschoenen adviseren. Realiseer je dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op je gewone sportschoenen. • Cooling-down. Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en in ieder geval uit het uitvoeren van de boven beschreven rekoefeningen. • Lichaamsgewicht. Zorg voor een juist lichaamsgewicht. Als er sprake is van een (te) hoog lichaamsvetpercentage, helpt ‘afvallen’ zeker mee om overbelasting te voorkomen. • Menstruatie. (Duur)atletes die meer dan een jaar niet of slechts zeer onregelmatig menstrueren, moeten de oorzaak hiervan laten onderzoeken en (zo mogelijk) een behandeling laten instellen. Wat kan je doen als deze blessure (toch) is ontstaan? • Wees alert op het begin van deze pijnklachten. Een zeurende pijn tijdens of vlak na de sportbeoefening is niet normaal! ‘Door de pijn heen lopen’, leidt van kwaad tot erger. De bij lopen veel voorkomende scheenbeenklachten kan het begin zijn van een vermoeidheidsbreukje in het scheenbeen! Volg, om erger te voorkomen, de hier onderstaande regels op. • Pas de training aan. Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen al voldoende zijn om een beginnende overbelasting van het bot te laten genezen. Je kunt in het algemeen je conditie goed op peil houden door alternatieve trainingsvormen op te zoeken waarbij de botten niet te zwaar belast wordt zoals fietsen, aqua joggen of steppen. • Koelen. Koelen helpt in het algemeen goed tegen de pijn en tegen de zwelling. Het is niet waarschijnlijk dat het vermoeidheidsbreukje hierdoor eerder geneest. Als je wilt koelen, doe dit dan in de vorm van een ijsmassage, door gedurende zo’n 15 minuten met een smeltend ijsblokje over de pijnlijke plek heen te wrijven. Dit kun je zo’n 3-5 keer per dag herhalen. • Aanschaffen nieuwe sportschoenen. Laat door een deskundige beoordelen of je schoenen (nog) goed zijn en of het aanmeten van sportsteunzolen door een orthopedisch schoenmaker zinvol is. • Vraag sportmedisch advies. Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee weken tot een duidelijke vermindering van de pijnklachten leiden, ga dan naar de huisarts of naar een (geregistreerd) sportarts. Deze (sport)arts kan dan beoordelen welke behandeling voor jou het beste is. Beleid en beloop van een vermoeidsheidsbreukje De (sport)arts kan de blessure onderzoeken en meestal zo de diagnose stellen. Soms is nader onderzoek nodig (röntgenfoto, technetium scan) om de diagnose te bevestigen. Als er inderdaad sprake is van een (beginnend) vermoeidheidsbreukje zal vaak 6-8 weken gedoseerde rust noodzakelijk zijn. Alle activiteiten waarbij of waarna pijnklachten optreden, zijn verboden. Vaak kun je nog wel een alternatief trainingsprogramma uitvoeren om de spierkracht en de conditie met andere trainingsvormen (fietsen, zwemmen, lopen in het water) op peil te houden. Als begonnen wordt met een trainingsopbouw, is het belangrijk om in eerste instantie om de dag te trainen (het bot heeft dan steeds een dag de tijd om te herstellen van de belasting!). Een vermoeidheidsbreukje geneest meestal goed en restloos, hoewel dat soms wel erg lang kan duren!

37

13.4 Onstekingen Een ontsteking kan optreden als een lichamelijke reactie op weefselbeschadiging door een infectie, uitwendig trauma, druk, trek of wrijving. De ontstane ontstekingsverschijnselen beperken en bestrijden "infectie", en bevorderen het normale genezingsproces. De beweeglijkheid wordt tevens door de ontsteking beperkt, waardoor het aangedane lichaamsdeel rust krijgt. Bij een acuut letsel (veroorzaakt door een uitwendig trauma) ontstaat er een bloeding en zwelling (met drukverhoging) in het gekwetste gebied. Het aangedane gebied zal hierop reageren met een ontstekingsproces. Een overbelasting met repetitieve eenzijdige bewegingen en/of inadequate training kan aanleiding geven tot ontstekingen van peesaanhechtingen, pezen, spieraanhechtingen, slijmbeurzen, ... . Deze klachten kunnen ook optreden wanneer de training te snel en te intensief worden hernomen na een inactieve periode. Verschijnselen • Zwelling. • Roodheid. • Pijn (veroorzaakt door weefselbeschadiging en zwelling). • Warmte. • Functieverlies (veroorzaakt door pijn en zwelling). Lokalisatie • Spier- en peesaanhechtingen • Spieren • Pezen • Beenvlies • Slijmbeurzen Ontstekingen van spier- en peesaanhechtingen Verschijnselen • Pijn ter hoogte van de aanhechting aan het bot. • Lokale zwelling. • Functieverlies. • Drukpijn ter hoogte van de spier- of botaanhechting. • Toename van de pijn bij het contraheren van de desbetreffende spier. Meestal zal de medische behandeling conservatief zijn, en bestaan uit het toedienen van ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID, infiltraties, ...) en het voorschrijven van kinesi- of fysiotherapie. Eventueel kan een gipsverband nodig zijn. In bepaalde gevallen, wanneer de conservatieve behandelingen falen, is men aangewezen op een chirurgische behandeling. Kinesi- of fysiotherapeutische behandeling • Ultrason • UKG • Electrotherapie (iontoforese, interferente stromen, ...) • Cryotherapie • Taping • Diepe dwarse fricties (Cyriax) Spierontstekingen Verschijnselen • Toename van pijn bij intensieve en repetitieve belasting. • Pijn van de ontstoken spiergroep bij bewegen. • Gevoelige en verharde gedeelten in de spier. • Pijn die soms kan evolueren tot spierkramp. Peesontstekingen Verschijnselen • Zwelling, verdikking en vaag pijnlijk bij aanraking van de pees. • Pijn gedurende en na gebruik van de ontstoken pees. • Crepitaties (in acuut stadium). • Warmte. • Soms calcificaties merkbaar ter hoogte van de pees bij RX.

38

Beenvliesontstekingen Verschijnselen • Pijn bij inspanning ter hoogte van de binnenzijde van het scheenbeen. • Lokale pijn en zweling ter hoogte van de voorbinnenzijde van het scheenbeen. Slijmbeursontstekingen • Verschijnselen • Acuut letsel • Zwelling na trauma door bloeding in de slijmbeurs. • Pijn. • Roodheid. • Mechanische irritatie • Zwelling. • Roodheid. • Pijn. • Lokale warmte. • Pijn bij bewegen. Medische behandeling De arts kan de slijmbeurs puncteren en het bloed verwijderen. Eventueel infiltreren met NSAID of corticoïden. In bepaalde gevallen is een drukverband of een gipsverband nodig. Bij chronische resisterende gevallen zal men soms de slijmbeurs chirurgisch verwijderen. 13.5 Spierkramp Kramp is het plotseling samentrekken van de spier en dat gebeurt zo heftig dat het pijn doet. Enkele oorzaken • Bij overbelasting van een spier schiet de doorbloeding van een spier tekort. Dwz. dat er te weinig zuurstof wordt aangevoerd en te weinig afvalstoffen worden afgevoerd. Er ontstaat daardoor melkzuur (lactaat) dat bij een bepaalde hoeveelheid in het bloed een gevoel van vermoeidheid en spierpijn geeft. De spier "verzuurt", omdat voor het verbranden (dus wegwerken) van melkzuur onvoldoende zuurstof aanwezig is. Hierdoor ontstaat een zgn tetanische blokkade. De zenuw geeft niet meer door dat de spier weer kan ontspannen, zich dus lang kan maken, en blijft in contractie. • Afwijkingen in de rug of vaatafwijkingen zouden ook ten grondslag kunnen liggen aan spierkrampen. • Te snelle afkoeling van het lichaam en dus daarmee ook van de spieren. • Een verstoring van de waterhuishouding van het lichaam. • Een tekort aan magnesium wordt soms ook als reden aangedragen, dit aangezien magnesium een essentiële stof is bij lactaat afbraak. Tips • Regelmatig water drinken bij zware inspanning. • Niet te hard van stapel te lopen. De vraag naar zuurstof is dan groter dan de aanvoer en er ontstaat melkzuur. • Elk programma beginnen met een rustige warming-up. In het begin is de hoeveelheid zuurstof in de spier ontoereikend en de aanvoer nog onvoldoende. Er ontstaat melkzuur. • Elk programma niet te abrupt beeindigen. Het doel van een z.g.n. cooling down is een geleidelijke afbouw van lichamelijke activiteiten. Hierdoor verloopt de verwijdering van de afvalstoffen beter en sneller en wordt spierstijfheid voorkomen. • Het trainen van die spiergroepen met rek en strekoefeningen die het meest worden getroffen door kramp is een goede preventieve maatregel. Wat kunt u zelf bij spierkramp doen? • Spierkramp is te doorbreken door de samengetrokken spier langzaam en zonder rukken in tegengestelde richting op te rekken. Bijvoorbeeld staande op het been steunend op de tenen de kuit strekken door de hiel langzaam op de grond te brengen en de knie te strekken. En even vasthouden, want anders vliegt de kramp er weer in. • Het masseren van deze spiergroepen is essentieel. Met massage bevorder je niet alleen de doorbloeding van deze spiergroep maar bevorder je ook het afvoersysteem van de spiercel door de lymfevaten te activeren. Let op dat verkeerde massage behoorlijke schade kan veroorzaken. 39

13.6 Spierkneuzing en spierscheur Kneuzing Bij een kneuzing wordt door kracht van buitenaf een stuk weefsel inwendig beschadigd. De spieren worden als het ware geplet. Hierdoor ontstaan bloedingen in de spier, waarvan de omvang aan de buitenkant nauwelijks is vast te stellen.Daarbij kan tevens uittreding van bloed plaats vinden. Symptomen • Pijn ter plekke en verergering daarvan bij het aanspannen van de spieren zijn de belangrijkste verschijnselen. Behandeling • Koude therapie (ijs, koud water onder de grond) • Drukverband Spierscheur Gehele of gedeeltelijke onderbreking van de spiervezels, vaak betreft het de kuitspier. Een spierscheur ontstaat door geweld van binnenuit door te koude of te korte spieren plotseling te belasten door heftige bewegingen. Een spierscheur komt veel voor ten gevolge van snelle, sterke bewegingen zoals springen en sprinten. Symptomen • Plotse pijn (zweepslag). Soms gaat dit gevoel gepaard met een hoorbaar knapje. U voelt hevige, scherpe pijn en kunt niet meer op het been staan. Het komt regelmatig voor dat mensen flauwvallen van de pijn. Na een paar uur is het soms mogelijk om een eindje te strompelen. Dat lukt alleen wanneer u de voet sterk gebogen houdt en op uw tenen loopt. • Zwelling. Op de plek van het letsel ontstaat een zwelling en na enige dagen ook een blauwe plek door een bloeduitstorting. Door het uitzakken van bloed naar beneden kan deze overigens wat lager zitten dan de plek waar u de pijn voelt. • Op de plaats van de scheur is vaak een holte zichtbaar Oorzaken • Niet (of onvoldoende) uitvoeren van een warming-up • Verkorte of stijve spieren • Een te snelle trainingsopbouw, waarbij in een korte tijd te veel, te intensief en te vaak wordt getraind • Eenzijdige trainingsvormen, waarbij met name de sprongkrachttraining berucht is • Vermoeidheid, waardoor eerder kramp optreedt • Koude en natte weersomstandigheden • Na de inspanning geen cooling-down uitgevoerd. Behandeling • Koude therapie, op het moment van de kwetsuur koude compressen leggen (water, ijs enz.), door de koude trekken de haarvaten zich samen en kan er minder bloed ontsnappen. Koelen kan tot 48 uur na het ongeval een positief effect hebben op het zo klein mogelijk blijven van de bloeduitstorting. Maar bedenk wel: hoe eerder gekoeld wordt, hoe beter! • Drukverband, leg na het koelen een licht drukkend verband aan. Dit drukkend verband heeft eveneens tot doel de zwelling te beperken. • Breng het getroffen lichaamsdeel in hoogstand. Daardoor wordt de bloeddruk in het gekwetste lichaamsdeel verminderd. • Voldoende rust is voor een volledig herstel van elk letsel aan de onderhuidse weefsels strikt noodzakelijk. probeer in de eerste 2 tot 3 dagen na het optreden van de spierscheur het been zo min mogelijk te belasten. Gebruik eventueel in overleg met je behandelaar elleboogkrukken. • Geen massage! Laat een verse spierscheur nooit masseren en gebruik geen warmte (of warmteinbrengende zalven). Dit verergert de blessure alleen maar. Pas na 2 of 3 dagen kunnen eventueel 'schuddingen' of een voorzichtige massage rondom de gescheurde plek worden toegepast. • Behandeling arts zeker noodzakelijk • Voorzichtig oefenen onder begeleiding fysio. Met goede oefeningen kunt u na een week alweer voorzichtig beginnen met lopen en na 4 tot 6 weken met sporten. Zie ook http://www.universal.nl/users/gos/Vakinfo/kuit_herstel.htm

40

Na een spierscheur is het aan te raden zo snel mogelijk met rustige rekoefeningen te beginnen, om de spier op lengte te laten genezen. Hierbij mag je niet 'door de pijn heen' rekken. Als de pijnklachten na verloop van enkele dagen weer wat minder worden, kun je voorzichtig gaan rekken volgens het principe van 'Janda' waarbij de aangedane spier eerst aangespannen wordt en direct aansluitend gerekt wordt. Ook fietsen en zwemmen behoren dan tot de mogelijkheden. Pas als dat pijnvrij kan, kan je weer voorzichtig gaan dribbelen en spierversterkende oefeningen voor de spier uitvoeren. Bedenk dat een spierscheur een blessure is die de neiging heeft weer opnieuw op te treden wanneer de training te snel wordt hervat. Neem dus de tijd (minimaal 6-8 weken!) voor de revalidatie. Zorg, in overleg met je trainer en eventueel met een (sport)arts of fysiotherapeut, voor een goede trainingsopbouw. Hierbij moet veel aandacht worden gegeven aan rekoefeningen en oefeningen om de kracht en met name ook het krachtuithoudingsvermogen van de aangedane spier weer op te trainen. Je bent pas weer volledig trainingsbelastbaar als: • je tijdens belasten geen pijn meer voelt • de spier weer zijn oorspronkelijke lengte heeft • de kracht en met name ook het krachtuithoudingsvermogen van de spier weer (bijna) geheel opgetraind zijn. Hoe weet je nu of dat het geval is? Vaak voelt een atleet dat zelf feilloos als 'vermoeidheid' of 'optrekkende stijfheid' die eerder optreedt in de aangedane spier. 13.7 De lage rug Het plotseling ontstaan van rugpijn door direct of indirect werkend geweld. Hierbij kunnen de volgende letsels of combinatie van letsels optreden: • ossaal letsel ( wervel of wervels) • ligamentair letsel • tussenwervelschijf letsel ( discus) • spierletsel • spierbloedingen Fracturen van de wervelkolom komen bij sporten zelden voor. Fracturen van de wervelkolom of aandoeningen van de wervelkolom door direct of indirect werkend geweld komen met name voor bij zogenaamde hoge energiesporten zoals autoracen, motorracen en paardrijden. Het trauma is meestal van dien aard dat er naast de wervelfractuur ook andere structuren welke zich in en rond de wervelkolom bevinden, beschadigd kunnen worden. Iemand waarvan men denkt dat hij een wervelfractuur heeft, dient direct met behulp van een ambulance naar een ziekenhuis getransporteerd te worden. Aldaar wordt gekeken naar de ernst en de uitgebreidheid van het letsel. Medische behandeling kan dan geschieden. Dit kan zijn bedrust, een gipscorset en brace en eventueel operatie. Hernia Bij een hernia is er sprake van een letsel van de tussenwervelschijf, de anulus fibrosis (buitenrand) vertoont een scheur cq een defect waardoor de nucleus pulposis (kern) naar buiten kan puilen en op een ruggemerg zenuw kan drukken. Met name de uitstralende pijn naar het been staat op de voorgrond. Deze pijn verergerd bij bepaalde bewegingen en bij drukverhogende momenten, zoals hoesten en niezen. Afhankelijk van het niveau en de ligging van de hernia zullen er bepaalde neurologische afwijkingen aanwezig zijn. Er kan sprake zijn van reflex veranderingen of spierkracht veranderingen. Bij verdenking op een hernia dient altijd een arts geconsulteerd te worden. Spierverrekking of spierrupturen Spierverrekkingen of spierrupturen van de rugspieren, worden wel eens gezien bij gewichtheffers, werp- en slagsporten (speerwerpen, discuswerpen, volleybal, tennis) maar ook bij polsstokhoogspringen, basketbal, worstelen, boksen en voetbal. Meestal worden ze veroorzaakt zowel door een direct als een indirect trauma. Vaak wordt ook meteen pijn gevoeld en aangegeven. Dit in tegenstelling tot overbelasting van de rugspieren of kleine microscheurtjes waarbij de pijn over het algemeen pas optreedt na de activiteit. Chronische rugklachten Bij chronische rugklachten is er een discrepantie tussen belasting en belastbaarheid. Dit kan afhankelijk zijn van het trainingsniveau, trainingsintensiteit, verandering van sportactiviteiten, houdingsproblematiek, techniek verandering, etc. Bovendien is de vraag of bepaalde kleine aangeboren afwijkingen, zoals lysis, listhesis, hemi-sacralisatie etc. sneller aanleiding geven tot klachten. Dat wil zeggen of er sneller een verstoring is van de belastbaarheid.

41

Het lumbale syndroom Hieronder wordt verstaan het totaal aan pathologie, die uitgaat van een lumbaal bewegingssegment en beperkt blijft v.w.b. de symptomatiek tot het lumbale gedeelte van de wervelkolom. Van alle direct of indirect bij de discus intervertebralis betrokken ongemakken komen de lumbale syndromen het meest voor. Een aanzienlijk gedeelte van de patiënten consulteert bij kortstondige “rugproblemen” geen arts. De verschillende klachtenpatronen van het lumbale syndroom van spit tot aan chronische pijn in de lendenen kunnen enigszins vloeiend in elkaar over gaan. Lumbago (spit) We spreken van lumbago, in de volksmond “spit”, bij een plotselinge pijn in de lendenen, zonder voorafgaande waarschuwing. Interessant hierbij te noemen is, dat 60% van de patiënten bij een anamnese geen direct kenbare oorzaak voor het ontstaan van de pijn kunnen aangeven. De overige 40% geven aan, verbeuren, bukken met verdraaiing, het werken in een gebukte houding, door koude, slechte zithouding en sport. Spit schiet bliksemsnel in en vormt direct een reflectorische bewegingsblokkering, die als beschermfunctie van de spieren voor nog meer beschadiging dient. Het chronische lumbaal syndroom De chronische pijn in de lendenen begint veelal insluipend of na steeds weer terugkerende aanvallen van spit, doch ook zonder aanleiding. In het begin hangt de pijn af van de belasting bij het lang zitten of bij het werken in een gebukte houding. Door het ontspannen verdwijnt de pijn echter weer. Na verloop van tijd ontstaat een voortdurende pijn, die ook bij het ontspannen niet meer minder wordt. Typische houding bij lumbago

Het is typisch voor de discusafhankelijke lendepijn, dat de spieren door de compensatiepogingen en de hieruit voortkomende overbelasting op veel plaatsen drukgevoelig en pijnlijk zijn. Ischialgie In de volksmond wordt deze aandoening “ischias” genoemd, d.w.z. het ontstaan van pijn in het been door prikkeling van de wortel van de n. ischiadicus. De pijn straalt hierbij dorsaal en lateraal uit, zelden ventraal. SI-pijn De sacro-iliacale gewrichten zijn grove gewrichten waar praktisch geen beweeglijkheid in zit. Zoals reeds in de anatomische inleiding is gezegd bevinden zich aan de voorzijde en de achterzijde wel sterke ligamentaire verbindingen. Er zijn ook verbindingen aanwezig van het bekken achterzijde met de voorzijde en van het bekken achterzijde met het onderste deel van de wervelkolom. Of het SI-gewricht zelf pijn veroorzaakt of dat de omliggende structuren pijn veroorzaken is niet geheel duidelijk. Bovendien kunnen pijnklachten ter hoogte van de SI- gewrichten ook wel eens voortkomen uit de lage rug of uit het kleine bekken. Er is dan sprake van de zogenaamde “referred pain”. SI-pijnen worden nog al eens gezien bij houdingsanamaliën, dat wil zeggen beenlengte verschillen, bekkenverdraaiingen (torsies) maar ook bij bijvoorbeeld lange afstanden lopers, welke van schoeisel of van looptechniek gaan veranderen. Sportspecifieke blessures van het bekken Hier kunnen we onderscheid maken in aandoeningen van het benige deel, van het ligamentaire deel en van de spieren en aangrenzende weke delen. Ossaal: Wel beschreven zijn de vermoeidheidletsels van de heupen. Dit kan o.a. een stress fractuur van het heupgewricht zijn. Dit komt echter zelden voor. Ook ligamentaire letsels in en rond het heupgewricht komen

42

bij sporten niet en nauwelijks voor. De belangrijkste chronische letsels van het heupgewricht zijn met name aandoeningen van de weke delen. Dit kunnen zijn insertie tendopathieën, spierafwijkingen en bursitis. Spieraandoeningen Rupturen en ontstekingen van met name de m. rectus abdominis bevinden zich over het algemeen ter hoogte van de aanhechting op het os pubis. Echter rupturen of aandoeningen van de schuine buikspieren kunnen ook optreden. Dit soort letsels komen met name voor bij werpen, turnen, roeien en worstelen. Meestal ontstaat dit door te sterke training van de buikspieren, met name krachttraining. Soms zijn er acute momenten waardoor een plotselinge ruptuur in de desbetreffende spier kan optreden. Adductoren Een veel voorkomende en bekende blessure in de sport is een adductoren-tendinitis. Hierbij zijn met name de m adductor longus en m. gracilis meestal betrokken. Deze blessure komt vaak voor bij voetballers. Soms is er geen directe oorzaak aanwezig, soms ontstaat de blessure door een sliding of een snelle wending. Over het algemeen komen adductoren blessures voor door een overbelasting van de desbetreffende spiergroep. Bij het liessyndroom zal hier nader op ingegaan worden. Snapping hip Bij een snapping hip is er sprake van pijn ter hoogte van de trochanter massief. De tensor fascia latae schuurt dan over het trochanter massief bij het bewegen van het heupgewricht. Naast pijn en het voelen van een knakje kan in de loop van de tijd ook een bursitis ontstaan, een zogemaande bursitis trochanterica. Liessyndroom De term liesblessure is over het algemeen een verzamelnaam voor allerlei aandoeningen van anatomische structuren welke pijn veroorzaken in de liesregio. Echter in de sportwereld is de term liesblessure toch wel een synoniem voor overbelasting van de adductoren en de buikspieren die aanhechten ter hoogte van het os pubis. Deze aandoening is meestal het gevolg van sportspecifieke overbelasting. Sporten waarbij deze regelmatig voorkomen zijn voetbal, hockey, rugby, ijshockey, waterpolo en soms ook atletiek. De belangrijkste oorzaak van het liessyndroom is dat er een verstoring is in het samenspel van de heup- en bekken- stabilisatoren. Met name een verstoring van de adductoren enerzijds en de schuine en rechte buikspieren anderzijds. Meestal is er sprake van een aandoening van de adductor longus, gracilis, of rectus abdominis. Dit syndroom leidt tot pijn in de liesstreek, soms uitstalend naar de onderbuik. De pijn ontstaat meestal na het sporten. De pijn kan zelfs zo erg zijn dat de desbetreffende sport niet meer uitgeoefend kan worden. 13.8 Schouders 13.9

Pols

13.10 Hand 13.11 Haperende vinger Het betreft een ontstekingsreactie van de buigpees van één van de vingers en soms ook van de peesschede (de huls waar de pees doorheen glijdt). Er ontstaat daardoor een verdikking van de pees waardoor deze niet meer mooi door de peesschede glijdt. Dit ontstaat ter hoogte van het gewricht van de vinger of duim naar de handpalm, aan de binnenzijde van de hand. Op een gegeven moment kan de pees zelfs vastlopen, waarbij de vinger moet worden geholpen zich te strekken. De oorzaak is meestal niet duidelijk. Soms is er sprake geweest van een overbelasting. Het is een onschuldige maar lastige afwijking. Aanvankelijk is er sprake van een geringe pijn of irritatie bij het buigen van de vinger, vooral bij het vastgrijpen. Door toename van de verdikking van de pees, verergert de pijn en ontstaat op een gegeven moment de situatie dat de vinger niet meer op eigen kracht kan worden gestrekt. U voelt dan bij het strekken een 'knapje' en soms pijn. De diagnose wordt door uw arts eenvoudig aan de hand van het lichamelijke onderzoek gesteld. Er zijn geen verdere onderzoeken nodig. Als de hapering niet al te ernstig is kan meestal geprobeerd worden de ontsteking tot rust te brengen met behulp van een injectie in de peesschede. De vloeistof die wordt ingespoten is een combinatie van een verdovingsmiddel met een cortisonpreparaat. Cortison brengt ontstekingen tot rust. Daarna wordt enige rust voorgeschreven. Het resultaat van deze behandeling is niet altijd blijvend en de klachten kunnen weer terugkeren. Gewoonlijk kan u dan een kleine operatie worden voorgesteld. Dit geschiedt poliklinisch onder lokale verdoving. De duur is ongeveer tien minuten. Via een kleine (1,5 cm) snede wordt de peesschede in de lengterichting open gesneden. Hierdoor ontstaat weer ruimte voor de verdikte pees. De huid wordt met hechtingen gesloten. U krijgt een verband en voor de eerste dag wordt het gebruik van een mitella aangeraden. Over het algemeen zult u na de operatie weinig pijn hebben. De dag na de operatie mag u het verband verwijderen, een kleine pleister volstaat dan. U moet er 43

rekening mee houden dat het zeker zes weken duurt voordat stevig vastgrijpen geen last meer geeft. Het littekentje heeft zelfs zeker drie maanden nodig om soepel te worden. Deze informatie werd samengesteld door Surgical Patient Information Services en is deels gebaseerd op informatie van de Commissie Voorlichting van de Nederlandse Vereniging voor Heelkunde. 13.12 Wondverzorging

44

H14 14.1 • •

Voedsel Enkele losse richtlijnen van de orthomoleculaire leer, geloof het niet allemaal gelijk klakkeloos! Eet voedingsmiddelen die natuurlijk en onbewerkt zijn, met zo min mogelijk toevoegingen. Eet zo weinig mogelijk geraffineerde koolhydraten in de vorm van pure suikers als koek, witte paste, witbrood etc. Eet complexe koolhydraten als volkorenbrood, muesli, peulvruchten en zilvervliesrijst. • Geen of zo min mogelijk melkproducten van koe. Minst erg zijn dan nog yoghurt en jonge kaas. Gebruik van kaas dus beperken tot 1 keer broodbeleg per dag en dan wel jonge kaas. Voor yoghurt geldt van slecht naar goed: magere yoghurt, halfvolle, volle yoghurt en als beste biogarde yoghurt. Als alternatieven voor melk kunnen geitenmelk en sojamelk gebruikt worden. • Cholesterol is NIET slecht voor de mens, alle cholesterolverlagende producten zijn geldklopperij van de farmaceutische industrie. Dus gebruik nooit cholesterolverlagende producten: in eerste instantie is cholesterol goed voor je en ten tweede zijn deze producten doorgaans een stuk duurder. Gebruik gewoon roomboter o.i.d. Tevens wordt het sterk aangeraden om elke dag minimaal een ei te eten. • Bakken en braden is zo als iedereen weet niet erg goed voor het voedsel. Als je dit toch doet gebruik dan roomboter. Gebruik geen olijfolie en zeker geen margarines of halvarines. Olijfolie is zeker wel goed, maar gebruik dit altijd in pure vorm en doet dit na bereiding over het eten. Ook erg lekker over rauwkost. • Eet elke week 2 à 3 keer vette vis. Bijvoorbeeld zalm, makreel, paling. Tonijn is hiervoor minder geschikt. Het belang hiervan zijn de belangrijke omega-3-vetzuren. • Naast vis moet er ook vlees gegeten worden. Doe dit ongeveer 5 à 6 keer per week. Let op: ook vleeswaren op brood tellen mee. Gebruik per dag niet meer dan 100 à 150 gram vlees. Bij vlees wordt ten sterkste afgeraden om varkensvlees te eten (vb.: fricandeau en ham). Als vlees kun je beter kiezen uit: gevogelte (kip, kalkoen, enz.), wild, paard, rund (niet te vaak). • Gebruik voldoende noten en zaden: sesamzaad, zonnebloempitten, cashew noten etc. • Drinken is naast eten essentieel voor de mens. Je dient elke dag minimaal 3 liter water te drinken. Dranken als koffie (met cafeïne), thee (met cafeïne) en alcohol zijn vochtafdrijvend en dienen niet meegerekend te worden bij de 3 liter. Deze moeten zelfs gecompenseerd worden. Dus bij een halve liter koffie per dag, moet 3,5 liter water gedronken worden. Gebruik geen softdrinks en lightproducten. Het beste is puur water, liefst geen kraanwater, vanwege de grote hoeveelheid toxische stoffen in het kraanwater. Enkele alternatieven zijn Spa en Bar-le-Duc (stuk goedkoper dan Spa). Ook vruchtendranken zijn over algemeen niet slecht, zolang er maar niet te veel suiker en kunstmatige stoffen aan zijn toegevoegd. Ook hier geldt, liefst zo vers mogelijk. • Groente en fruit zijn gezond. Eet daarom elke dag minimaal 2 a 3 stukken fruit (waaronder liefst 1 à 2 appels) en 250 gram groente. Let op de bereiding van de groente, voor behoud van voedingsstoffen. Eet naast bovengenoemde nog zeker 4 keer in de week rauwkost, bijvoorbeeld komkommer, worteltjes, paprika, enz. Denk aan de olijfolie hierbij. Let op met eten van fruit, doe dit niet tussen een uur voor en anderhalf uur na een grote maaltijd, meestal het avondeten. Dit omdat fruit veel sneller verteert en gaat rotten in de maag als er ook veel ander voedsel aanwezig is. 14.2 Alcohol Ondanks het feit dat alcohol energie levert, wordt alcohol niet gerekend tot de essentiële voedingsmiddelen. De energie die vrijkomt bij verbranding van alcohol in het lichaam komt vooral vrij in de vorm van warmte. Net zoals bijvoorbeeld koffie wordt alcohol beschouwd als een genotmiddel. Hoewel alcohol aanvankelijk werd gezien als een drug met hoofdzakelijk negatieve effecten (overgewicht, diabetes, ontremd gedrag) komen de laatste tijd ook de positieve effecten van alcohol in het nieuws. Zo lijkt bijvoorbeeld het gebruik van matige hoeveelheden rode wijn in zekere mate te beschermen tegen het ontstaan van een hartinfarct. Daarnaast is gebleken uit persoonlijke ervaring dat een stukje ontspanning die verkregen kan worden door het nuttigen van een paar glazen bier vaak zeer positief voor de trainingsmoraal op langere termijn. Effecten van alcohol [door Tjeerd de Jong] Soms wordt alcohol in kleine hoeveelheden door sporters gebruikt om de prestatie te verbeteren. De effecten van alcohol die prestatiebevorderend zouden zijn: Vermindering van wedstrijdspanning. Afname van (faal)angst, toename van zelfvertrouwen, toename van agressiviteit en het voorkomen van trillen of beven. Bij sporten waarbij een hoge mate van precisie is vereist zoals bijvoorbeeld handboogschieten, pistoolschieten en darts worden soms geringe hoeveelheden alcohol gebruikt vanwege deze, veronderstelde, prestatiebevorderende eigenschappen. Wetenschappelijk onderzoek levert evenwel geen ondersteuning voor deze gedachte. Resultaten van onderzoek tonen geen bewijs voor 45

positieve effecten van alcoholconsumptie op maximaal spierkracht of op uithoudingsvermogen. En er zijn eveneens zijn geen positieve effecten van alcohol op de sportprestatie aangetoond. Alcohol kan daarentegen wel effecten veroorzaken die schadelijk zijn voor de gezondheid en de sportprestatie negatief beïnvloeden. Uiteraard is de grootte van het effect gerelateerd aan de individuele reactie op het gebruik van alcohol en op de hoeveelheid genuttigde alcohol. Twee ‘maatglazen alcohol veroorzaken zo grofweg een concentratie in het bloed van ruim 0,05 gram / deciliter. Deze concentratie veroorzaakt al duidelijk meetbare effecten op de prestatie. Uit onderzoek naar alcoholgebruik in het verkeer is bekend dat alcohol een negatief effect heeft op aspecten die te maken hebben met informatie verwerking. Met andere woorden door het gebruik van alcohol wordt informatie uit de omgeving minder goed waargenomen (bijvoorbeeld minder zien) en de reactie op die informatie verloopt ook minder adequaat (niet of later remmen). Deze resultaten vertalend naar sportprestaties worden door het gebruik van alcohol zaken die te maken hebben met balans of evenwicht, oog-handcoördinatie en reactietijd negatief beïnvloed. Onder meer door bovengenoemd effect verhoogt alcohol tevens de kans op het ontstaan van een sportblessure. Een ander belangrijk effect van alcohol is haar vochtafdrijvende werking. Door het gebruik van alcohol wordt er veel minder vocht vastgehouden. In het algemeen wordt dit probleem eenvoudig opgelost (veelvuldig toiletbezoek). Na intensieve sportbeoefening waarbij veel vocht is verloren belemmert alcoholgebruik echter het herstel van de vochthuishouding en daarmee het herstel van de sporter. Alcohol wordt regelmatig gebruikt ‘om het warm te krijgen’. Doordat alcohol de bloedvaten verwijdt wordt weliswaar even een gevoel van warmte ervaren, maar uiteindelijk leiden de verwijde vaten juist tot een verhoogde afgifte van warmte aan de koude omgeving. Door langdurig en overmatig gebruik van alcohol kan de functie van de alvleesklier worden verstoord, hetgeen uiteindelijk kan leiden tot een vorm van ‘diabetes’. Bij stofwisselingsprocessen wordt alcohol eerder verbrand dan koolhydraten en vetten. In dat geval worden de koolhydraten en vetten opgeslagen (reservevoorraad) in de vorm van lichaamsvet. Dat leidt tot een verhoogd percentage lichaamsvet en een toename van het gewicht. 14.3 Tips voor eten: Een koolhydraatrijke voeding heeft een groot volume. Verdeel daarom de voeding zoveel mogelijk over de dag. Gebruik bv. 3 hoofdmaaltijden en tenminste 3 kleinere tussenmaaltijden. Bovendien heb je op deze manier minder kans op vetstapeling. Laat zoveel mogelijk de zoete tussendoortjes, zoals lila pauze, speculaaskoek en dergelijke staan. Neem liever een stuk fruit of een boterham. Het is verstandig gebruik te maken van dubbele boterhammen met enkel beleg en weinig margarine of halvarine. Ook kun je gebruik maken van ongesneden brood en hier dikkere plakken van snijden. Zo kun je het vetgehalte en suikergehalte van de voeding verlagen. Bovendien bespaart het je broodbeleg (is dus minder duur). Vitamine C verhoogt de opname van ijzer uit de voeding. Gebruik bij de broodmaaltijd daarom bv. een stuk fruit, vruchtensap of rauwkost (tomaat, komkommer etc.). Gebruik tenminste 2 uur voor de training geen volledige maaltijd. Het herstel van een training wordt bespoedigd door een koolhydraatrijke maaltijd (bv macaroni) of drank (bv. vruchtensap) te gebruiken direct (1 â 2 uur) na de inspanning. Bij een te gering gehalte aan koolhydraten in de voeding zul je beduidend minder snel herstellen. Het lichaam reageert het beste op voedsel waar het aan gewend is. Als je de voeding wilt aanpassen, doe het dan geleidelijk en geruime tijd voor de wedstrijdperiode, zodat je er tijdens de trainingen aan kunt wennen. 14.4 Tips voor wedstrijd. Het is onverstandig om in de wedstrijdfase met voedingsmiddelen te gaan experimenteren die nog niet tijdens de trainingsperiode zijn uitgeprobeerd. Door de inspanning voor de wedstrijd kan je spijsverteringskanaal erg gevoelig zijn voor stoornissen. Neem daarom op de dag van de wedstrijd voldoende tijd om rustig te eten en goed te kauwen. Voor de wedstrijd moet altijd ontbeten worden. Gebruik hiervoor producten die niet te zwaar op de maag liggen. Het is voor iedereen weer verschillend wat het best verdragen kan worden. Dus géén kaas en wel appelstroop kun je aan een hele groep niet adviseren. Zoek voor jezelf uit wat het best bevalt. Neem de maaltijd uiterlijk 2 uur voor de wedstrijd. Om met een extra portie koolhydraten aan de start te verschijnen kun je vlak voor de start een koolhydraatrijke drank nemen; de soort koolhydraten is hierbij van ondergeschikt belang (bv. vruchtensap met suiker of honing, lauwe thee met suiker). Tussen en/of na de wedstrijden is aanvulling van vocht belangrijk, dit kan eventueel door een isotone drank (bv. verdund vruchtensap) te gebruiken, deze blijft niet zolang in de maag Tussen de wedstrijden door kun je wat lichtverteerbaar voedsel gebruiken, zoals wit- of lichtbruin brood met zoet beleg of magere vleeswaren/magere kaas (40+), halfvolle melk, magere yoghurt. Na de wedstrijddag is het noodzakelijk de verbruikte energie ruimschoots en tussen 1 a 2 uur na de prestatie aan te vullen om snel te herstellen.Wees voor de training of wedstrijd voorzichtig met: veel vlees en vette producten (hiervan kun je last krijgen van maagzuur), bonen, koolsoorten, rauwe paprika, radijs en koolzuurhoudende dranken (om boeren te voorkomen), ijskoude dranken en gerechten (dit kan maagkrampen geven) en melk (dit kan slijmvorming geven). 46

14.5 Tips m.b.t. maag: vet vertraagt de maagontlediging. Slecht gekauwd voedsel en grote brokken verlaten de maag langzamer dan goed gekauwd voedsel. Vloeistoffen verlaten de maag sneller dan vast voedsel. Koele (geen ijskoude) dranken verlaten de maag sneller dan warme. Zeer geconcentreerde zoete of zoute dranken blijven veel langer in de maag dan minder geconcentreerde dranken. Een grote hoeveelheid drank verlaat de maag sneller dan een enkel slokje. Een grote hoeveelheid vast voedsel echter vertraagt de maagontlediging. Tabel 11 0-30m

Verblijfsduur voedingsmiddelen glucose (druivensuiker), honing, alcohol, mineraalwater, thee, vetarme soep, koffie zonder suiker

1½-2 uur

witbrood, melk en yoghurt, zacht gekookt ei, gekookte rijst, gekookte vis

2-3uur

gekookte aardappels, omelet, gebakken ei, tartaar, mager (gekookt) vlees, diverse zogenaamde zachte groente, banaan

3-4uur

gegrilleerd kalfsvlees en gegrilleerde kip, biefstuk, ham, donkere broodsoorten, vers fruit, gebakken aardappelen

4-5uur

braadvlees, peulvruchten, vette vissoorten, rookvlees

5-8uur

vette bakwaren, zeer vette vis (paling) spek, gebraden varkensvlees, gerookte zalm, verscheidene koolsoorten,gerechten in olie (tonijn, sardines)

47

H15 Licht roeien Hier een paar verschillende meningen over licht roeien en afvallen. Het stuk is nogal een aaneenkoppeling van verschillende dingen, maar er staat zeker nuttige info bij. Eerste stuk een algemeen stuk over gezond eten en afvallen • Eat at least 1 good hot meal a day • Try to eat something every 3 hours (in between meals may be fruit/yogurt/few nuts/small sandwich) • Avoid eating nutrient poor foods like chocolate, crisps, alcohol, mayonnaise etc • Do eat after as soon after training as possible when doing heavy stuff - weights, circuits, high intensity outings. Time before refueling may not be quite as critical after low intense, more aerobic type exercise • Do not go overboard on the carbohydrates - particularly toast and jam keep the balance of your diet correct. • Do eat plenty of vegetables • Do include fruit and not just bananas! • Do eat wholegrain/brown stuff • Do eat meat/chicken/fish/eggs as these are excellent sources of nutrients and the high quality protein has a filling effect which is useful for lightweights and DO NOT HAVE TO BE HIGH IN FAT particularly when compared with numerous other foods including chocolate!! YOU DO NOT HAVE TO SURVIVE on ragu sauce and pasta or tuna! • Do include milk, yogurt and some cheese • Do cook in bulk and freeze portions or cook for 2-3 days and keep in fridge. Try to avoid become so hungry that reach for a convenient snack -usually high in fat/sugar. Best eat more at previous meal or wait until main meal, or have healthier snack foods with you! • Do allow 20 minutes after eating to allow brain to receive signals from stomach to judge how full you are (eating too quickly will not allow this to happen) • Do maintain good hydration status • If training twice a day, make sure that you have some sugar/carbohydrate in your drinks bottle, particularly in the 2nd session. If you don't you may feel knackered and not work so hard as not burn off as much energy; technical stuff may also suffer too Tweede stuk By Marjorie Hagerman about decreasing carbohydrate intake One of the hottest topics at the Sports Medicine Symposium held during the U. S. Rowing Association (USRA) annual meeting in Philadelphia last December was low-carbohydrate, high-protein diet plans. Coaches and rowers alike asked whether to jump on this bandwagon promoted in several current best-selling diet books. "To train and perform at maximal efficiency and power, should a rower follow the advice recommended in "Enter the Zone" and other similar plans to decrease carbohydrate to 40 percent of calories, and allow protein and fat to each comprise 30 percent of total daily calories?" The answer, just as it was in Philadelphia last December, is no. Here's why. 1] Diet plans that reduce carbohydrate claim a diet high in carbohydrate-containing foods (cereals, rice, bagels, pasta, vegetables, fruits and fruit juices, sweets) will (1) make athletes fat, (2) harm their performance by providing less energy, and (3) increase risk of serious health conditions. The low-carb disciples say problems begin when carbohydrate in foods is digested and converted to a form of sugar called glucose. As glucose is absorbed into the blood (hence the name blood glucose) its level begins to climb, signaling the pancreas to release the hormone insulin. Insulin is the real culprit. Instead of assisting glucose to enter the cell and produce energy for muscle contraction, the carbohydrate-bashers theorize insulin converts blood glucose into body fat, with subsequent weight gain. The more carbohydrate you eat, the greater the amount of glucose in the blood and the the higher body insulin levels climb, trapping you in "carbohydrate hell", where "the body and mind do not work together at their best". Furthermore, according to the low-carb promoters, insulin causes your body to produce "bad eicosanoids", chemical compounds which can increase your risk of heart disease, cancer, arthritis, and a host of other medical conditions. Subjecting the above trio of accusations against carbohydrate to the harsh light of science and research-generated nutritional knowledge illuminates their flaws. It also can point the way to sound eating practices. 2] It isn't carbohydrate and insulin that increase body fatness and lead to weight gain. Insulin is a powerful hormone used by the body to help transfer glucose from the blood into cells. Once inside the cell, glucose is converted to energy to fuel activity or stored in liver and muscle cells as the compound glycogen, 48

for later conversion to glucose. Eating a high carbohydrate diet will increase insulin production---but only temporarily, as the body efficiently adjusts its insulin production to the amount of glucose present. As insulin helps remove glucose from the blood for use by the cells, both glucose and insulin levels in the blood decline. There is nothing sinister or dangerous about either carbohydrate or insulin. Weight gain depends not on how much carbohydrate you eat or how much insulin your body produces, but rather on how many total calories you consume relative to how many you expend. Referred to as the energy balance equation, this truth states that for body weight to remain constant, calories consumed from food must be balanced by calories required by the body for its physiological as well as physical activity. Calories from carbohydrate (or protein or fat) are turned into body fat only when you take in excess calories-- in other words, more than you're using. At the end of the day, week, month, year- it's calories in versus calories out that count. It's important to bear in mind that carbohydrates may seem to be causing weight gain if you go overboard in thinking it's only the fat in foods that increases weight. Reducing fat intake is notable, but keep in mind that fat-reduced or fat-free foods still contain calories - sometimes as many or even more than the original full-fat version of the food. 3] Carbohydrate should provide the major source of energy for athletes. Well-designed research studies through the years have firmly established and confirmed that it is carbohydrate which most efficiently and effectively fuels exercise performed at 70% or above of aerobic capacity . Since most athletes train and compete at this high intensity, it makes sense for rowers to lean on carbs to provide at least 60 percent of their calories. (See the next nutrition column at this site for specifics on how to insure your diet provides this level of carbohydrate). Why can't we depend on protein or fat to make energy for use during exercise? We can and do - but in lesser amounts than carbohydrate. Though protein normally meets about five percent of our energy needs, it's crucial to conserve protein foods such as meat, fish, poultry, eggs, dried beans,and dairy products for their principal function in the body - to repair and build body cells. Also, when protein is used to provide large amounts of energy, the body must struggle with eliminating nitrogen-containing byproducts formed in the process. Over time these by-products can increase the risk of chronic kidney disease. Can a rower use fat stores for energy? Certainly, but the harder you work, the less you can depend on fat to fuel your effort. That's because fat demands oxygen in order to be burned to produce energy. During exercise, it is oxygen that is limited--the more intensely you work, the more difficult it becomes to take in and transport adequate oxygen to your cells. Research tells us that carbohydrate is seven percent more efficient than fat at producing calories from a given amount of oxygen. Also, carbohydrate can produce energy up to three times faster than fat. Fat only becomes available as an energy source about 20 minutes into a workout, and then must go through a number of chemical changes to produce energy. Finally, carbohydrate gives the distinct advantage of producing energy both aerobically or anaerobically -when oxygen is present or when oxygen is in short supply. In short, athletic performance is enhanced by a highcarbohydrate diet. And ever since research validated that finding from the 1930s, it's been an axiom of nutrition for athletes. Nothing new has developed in human physiology during exercise to suddenly change it. 4] A high-carbohydrate diet will not increase risk of serious health conditions. The low-carbohydrate diet advocates claim that insulin causes the body to make "bad" eicosanoids which in turn can increase one's risk of everything from heart disease and cancer to brittle nails and dull hair. Medical experts assure us however, that eicosanoids are not the reason we develop major health problems. Disease is a complicated process caused by multiple factors, and one chemical substance simply doesn't affect all conditions. Furthermore, there is no physiological basis for stating that insulin controls the production of eicosanoids, or makes them either "good" or "bad". Derde stuk Suikers zijn slecht. Gebruik sowieso nooit suiker in koffie, thee e.d. en ook niet bij bereiding van eten. Ook snoepen is zoals bekent slecht. Waarom, vanwege de suikers. Ook zoetstoffen en andere kunstmatige zoetstoffen (zoals lightproducten) zijn geen alternatief, want hierin zit veel chemische rotzooi. Dus geen candybars, drop, koekjes, enz. meer. Producten als ontbijtkoek, evergreens, e.d. kunnen wel. Waarom zijn suikers nu slecht, omdat voor de verbranding van suikers het insulinepeil in het lichaam sterk stijgt en insuline stimuleert enorm de vetopname. Het maakt je dik. Neem je nu de combinatie van suikers en vetten, dan loopt het helemaal als een trein. Het insuline verhaal is trouwens ook de leidraad van het Montignacdieet. Hierin mag je wel vet eten, zolang je dit maar niet combineert met suikers (waaronder ook koolhydraten). Veel drinken, en let op: water, niet met veel suikers. 2 à 3 keer per week vette vis. Vette? Ja, deze vetten stimuleren de vetverbranding enorm en dragen dus bij aan het afvallen. Geen suikers, dus simpelweg niet snoepen. Sporten wil natuurlijk ook helpen. Dus als het kan, probeer dan bovenstaande hiermee te combineren. 49

Tips: Wanneer je een week lang 2100 KJ/dag minder eet dan je normaal opnam, dan val je +/- 0,5 kg af. De eiwitvoorziening mag niet in het gedrang komen, wil je de spiermassa intact houden. Aanbevolen wordt circa 1,5-2,0 gram eiwit/kg lichaamsgewicht. Een ruime koolhydraatvoorziening blijft noodzakelijk om de zware trainingsarbeid goed te volbrengen. De bijdrage van vet in de voeding moet zoveel mogelijk beperkt worden. Praktisch blijkt het haast onmogelijk een voeding samen te stellen die minder dan 25% van de energie in de vorm van vet levert.

50

H16 Vitaminen, mineralen en supplementen Hierbij een vrij uitgebreide opsomming van enkele vitaminen, mineralen en supplementen. De informatie komt voornamelijk van het web en uit boeken. Aangezien er veel onduidelijkheden zijn omtrent benodigde hoeveelheden, safety etc. wees voorzichtig met de informatie. Veel is te vinden op: http://www.supplementwatch.com/index.asp, echter dit soort sites hebben vaak slechts bestaansrecht door de verkoop van supplementen. Vaak zijn er tientallen onderzoeken gedaan naar een bepaald product met een geheel tegenstrijdige uitkomst. Hierdoor kun je je vaak afvragen hoe dergelijke onderzoeken zijn opgezet en door wie ze worden gefinancierd. Aansluitend een schema van de ‘meest belangrijke’ vitaminen en mineralen. 16.1 Creatine. Een wondermiddel is creatine niet. Wel kan het in bepaalde gevallen de sportprestatie duidelijk verbeteren. Creatine is vooral bruikbaar binnen takken van sport die explosiviteit vergen. Helaas is er in de spieren slechts een zeer geringe voorraad ATP aanwezig. Het lichaam zal er dan ook voor moeten zorgen dat de verbruikte hoeveelheden steeds opnieuw direct worden aangevuld. As dit niet zou gebeuren, dan zouden onze spieren al na enkele seconden uitgeput zijn en geen kracht meer kunnen leveren. Op korte termijn is de afbraak van creatine-fosfaat (CP) de meest efficiënte manier om de verloren gegane hoeveelheden ATP weer aan te vullen. Deze methode zorgt zeer snel voor nieuwe energie en zolang de voorraad CP groot genoeg is, is er geen sprake van vermoeidheid. Het is ook mogelijk om op andere manieren het ATP weer op te bouwen. De daarbij gebruikte energiesystemen hebben echter als nadeel, dat ze veel langzamer werken (aërobe systeem) en/of sterke vermoeidheid oproepen (melkzuursysteem). Het fosfaatsysteem heeft deze beide nadelen niet. De capaciteit is echter beperkt. Als we vanaf een bepaald moment met maximale intensiteit gaan bewegen, bijvoorbeeld bij de 100 meter sprint (atletiek), dan zal de bodem van de brandstoftank na zo’n 8 tot 10 seconden in zicht zijn. In eerste instantie werd dit verbeterd door zogeheten fosfaatpool-training. Hierbij wordt geprobeerd de voorraad creatine-fosfaat tijdens de training zo veel mogelijk uit te putten. De verwachting daarbij is, dat het lichaam tijdens de op de training volgende herstelfase passende tegenmaatregelen zal nemen, namelijk door het opslaan van extra CP in de spieren (supercompensatie). Ten eerste kan creatine worden aangemaakt in lever, alvleesklier en nieren. Ten tweede maakt creatine deel uit van een aantal normale voedingsmiddelen als vlees en vis. Het valt echter te betwijfelen of de eigen productie en de voeding voldoende extra creatine kunnen leveren om een optimale vergroting van de CP-voorraad in de spieren te kunnen bewerkstelligen. In laboratorium onderzoek is herhaaldelijk aangetoond, dat zowel bij series isokinetische krachtoefeningen als bij bankdrukken tot uitputting inderdaad een hogere omvang en/of intensiteit kunnen worden gehandhaafd na creatinesuppletie. Ook trainers melden positieve effecten: zeer snel nadat met creatine-suppletie begonnen is nemen zowel de maximale kracht als de belastbaarheid, in termen van omvang en intensiteit, duidelijk toe. De afbraak van CP zorgt niet alleen voor de terugvorming van ATP, maar levert tegelijkertijd ook een bijdrage aan het neutraliseren (“bufferen”) van melkzuur. Een grotere voorraad CP in de spieren (“buffercapaciteit”) zou dus kunnen helpen om de verzuring uit te stellen, waardoor langer een hoge intensiteit zou kunnen worden gehandhaafd. CP dient in de spiercel niet alleen als brandstof voor het anaëroob alactische systeem, maar ook als transportmiddel van energie voor het aërobe systeem, namelijk tussen de plaats waar deze wordt geproduceerd (de mitochondriën) en de plaats waar ze verbruikt wordt (de myofibrillen). Regelmatig wordt geopperd, dat creatine-suppletie daarom ook de aërobe energievoorziening beter zou kunnen doen verlopen, namelijk door een toename van de transportcapaciteit. Het valt echter te betwijfelen of deze transportcapaciteit bij de aërobe energievoorziening de prestatie beperkende factor is. Zowel in de praktijk als in het weinige laboratorium onderzoek dat op dit gebied is uitgevoerd heeft men tot nu toe geen positieve effecten van creatine-suppletie kunnen vaststellen. De hoeveelheid creatine die spierweefsel kan bevatten is aan een maximum gebonden. Een belangrijk principe is daarom, dat de toename van de CP-voorraad door creatine-suppletie over het algemeen kleiner zal zijn, naarmate de reeds aanwezige hoeveelheid groter is. Personen van wie de spieren - hetzij van nature, dan wel door andere oorzaken - een lage concentratie CP bevatten, zullen meer extra opnemen dan personen bij wie dit niet het geval is. Inname zal over het algemeen samen met een drank plaatsvinden. In tegenstelling tot berichten van enkele jaren geleden lijkt het belangrijk, dat deze dranken geen cafeïne bevatten. Cafeïne schijnt de opname van creatine uit het maagdarmkanaal namelijk negatief te beïnvloeden. Het innemen van de creatine opgelost in water of vruchtensap is een goed alternatief. Als de creatine eenmaal in het bloed terecht gekomen is moet het nog worden opgenomen door de spieren. De stof insuline lijkt deze opname te ondersteunen. Het lichaam maakt automatisch insuline aan zodra de hoeveelheid suiker in het bloed toeneemt. Vandaar dat vaak het advies wordt gegeven creatine in te nemen in combinatie met een drank of maaltijd die rijk is aan koolhydraten. Dosering. De eerste stroming adviseert gedurende 4 tot 6 dagen gebruik te maken van relatief hoge 51

doseringen. In wetenschappelijke experimenten wordt vaak gebruik gemaakt van een voor alle proefpersonen gelijke hoeveelheid van 20 tot 30 gram per dag, maar in de praktijk is het gangbaar om de dosering aan te passen aan het lichaamsgewicht, namelijk 2 tot 3 gram per 10 kilogram per dag. De totale dagelijkse hoeveelheid wordt doorgaans verdeeld over 3 tot 8 innamen, d.w.z. na iedere training en op een aantal andere momenten zoveel mogelijk verspreid over de dag. Spreiding over meerdere innamen heeft als voordeel, dat de concentratie van creatine in het bloed stabiel op een hoog niveau blijft. De tweede stroming adviseert gedurende langere tijd, bijvoorbeeld 30 dagen, gebruik te maken van relatief lage doseringen. Het gaat dan om 3 tot 5 gram per dag, verdeeld over 1 of 2 innamen, bij voorkeur direct na de training. In wetenschappelijke kringen bestaat twijfel over de effectiviteit van deze langzame methode. De toename van de creatineconcentratie in het bloed zou namelijk te gering zijn en/of te kort duren om een maximale vergroting van de CP-voorraad in de spieren te kunnen bewerkstelligen. Afgezien daarvan is een ander nadeel, dat het langer duurt voordat de CP-voorraad op een hoger peil is gebracht en de vruchten van de suppletie kunnen worden geplukt. Omdat de hoeveelheid creatine die de spieren kunnen bevatten aan een maximum gebonden is, is het absoluut zinloos de oplaadfase langer te laten duren dan hierboven beschreven is. Suppletie in de onderhoudsfase heeft als doel de creatine die dagelijks door het lichaam wordt afgebroken aan te vullen en zodoende de totale voorraad op het in de oplaadfase verkregen hoge peil te houden. De dosering die in deze fase wordt aanbevolen varieert tussen de twee en vijf gram (ook wel 0,03 gram per kg lichaamsgewicht) per dag. De inname vindt doorgaans plaats direct na de training. Zowel op grond van praktijkervaringen als op theoretische basis kunnen zowel het nut als de wenselijkheid van onderhoudende suppletie worden betwijfeld. Ten eerste is het zeer goed denkbaar dat de eigen productie van het lichaam en de normale opname uit het voedsel geruime tijd in het onderhoud kunnen voorzien. Daarnaast valt niet uit te sluiten, dat langdurige suppletie de eigen productie van creatine in gevaar kan brengen. Nogal wat sporters beperken zich tegenwoordig dan ook tot de oplaadfase, die naar behoefte periodiek herhaald wordt. Door wetenschappers wordt momenteel onderzocht hoe snel de opgebouwde creatinevoorraad afneemt als de suppletie wordt gestaakt. De eerste onderzoeksresultaten duiden erop, dat de creatinevoorraad pas na een tot twee maanden weer op het uitgangsniveau zal zijn teruggekeerd. Er bestaat ook het vermoeden over activerende werking op het centraal zenuwstelsel. Als dit mechanisme inderdaad bestaat en we zouden het willen gebruiken ter ondersteuning van training of wedstrijd, dan betekent dit dat de creatine ongeveer een uur voorafgaand aan de prestatie moet worden ingenomen. De concentratie van creatine in het bloed bereikt na deze tijd namelijk het hoogste niveau. In vrijwel alle wetenschappelijk literatuur over creatine-suppletie wordt melding gemaakt van een toename van het lichaamsgewicht tijdens de oplaadfase met gemiddeld 1 à 2 kilogram. De meest genoemde verklaring hiervoor is, dat de extra opgenomen creatine ook een zekere hoeveelheid water in de spieren vasthoudt. Het licht dan ook voor de hand te veronderstellen, dat de gewichtstoename groter zal zijn, naarmate er meer creatine wordt opgenomen. Het lijkt erop dat een gewichtstoename vooral op te treden tijdens korte intensieve oplaadfases. Als er langzaam wordt opgeladen doet het effect zich niet of minder duidelijk voor. Ook bij gebruik van de kortdurende variant ondervindt overigens lang niet iedereen een duidelijke toename van het lichaamsgewicht. Tenslotte verliezen personen, die tijdens de oplaadfase wel duidelijk zwaarder worden, in de aansluitende onderhoudsfase vaak weer een belangrijk gedeelte van het extra gewicht. Uit de praktijk komen berichten, dat creatine-suppletie in individuele gevallen kan leiden tot een hinderlijke verhoging van de spiertonus, een sterkere neiging tot spierkramp en een afname van de beweeglijkheid. Zoals vermeld wordt een deel van de dagelijks benodigde creatine door het lichaam zelf aangemaakt. Dit gebeurt door gespecialiseerde cellen in lever, nieren en alvleesklier. Door suppletie van creatine is deze eigen aanmaak niet meer nodig. Het lichaam zal hierop reageren door de productie te verminderen of zelfs stil te leggen, met als gevolg dat de gespecialiseerde cellen “lui” worden. Als na korte tijd met de suppletie wordt gestopt, dan zal de eigen productie snel weer op gang komen. Vitamine A Vitamin A is fat-soluble vitamin that is part of a family of compounds including retinol, retinal and betacarotene. Beta-carotene is also known as pro-vitamin A because it can be converted into vitamin A when additional levels are required. Food sources include organ meats such as liver and kidney, egg yolks, butter, fortified dairy products such as milk and some margarines and cod liver oil. Claims • Skin health • Treats Acne or other skin ailments • Promotes eyesight and vision • Prevents infection 52

• Anti-aging • Anti-cancer Vitamin A is needed by all of the body’s tissues for general growth and repair processes and is especially important for bone formation, healthy skin/hair, night vision and function of the immune system. Because of these myriad functions, the health claims associated with vitamin A are numerous. Safety Be aware that as a fat-soluble vitamin, vitamin A can be stored in the body and levels can build up over time. Possible toxicity can result with high dose supplementation (50,000 IU/day) leading to vomiting, headaches, joint pain, skin irritation, gastrointestinal distress and hair loss. Extreme caution should be exercised during pregnancy, as high dose vitamin A has been associated with teratogenic effects (birth defects) on the fetus of pregnant women. Maximum intake of 5000 IU of vitamin A is suggested during pregnancy. Dosage The Daily Value for vitamin A is 5,000 IU for adults. Children should consume no more than 3,500IU daily. Although there is no established DV for beta carotene, a daily intake of 5-20 mg has been advocated by some nutrition experts. 16.2 Vitamine B The term “B-complex” simply refers to a mixture or combination of the 8 essential B vitamins • Thiamin (B1) • Riboflavin (B2) • Niacin (B3) • Pyridoxine (B6) • Pantothenic Acid (B5) • Folic Acid (B8) • Cyanocobalamin (B12) • Biotin Most of the B-vitamins play a critical role as cofactors in cellular energy metabolism. Cofactors can be thought of as “helper nutrients” that assist chemical reactions. For example, the process of glycolysis, which converts energy stored as glycogen into glucose molecules, requires vitamin B6 and biotin. The conversion of pyruvate (a metabolite of glucose) to acetyl coenzyme A (the first step in the Krebs cycle in energy metabolism) requires pantothenic acid and further metabolism requires biotin, riboflavin and niacin. Lack of any of the B vitamins can cause fatigue and lethargy – which is why B-complex supplements are often promoted as “energy boosters” and “stress formulas.” Virtually every multivitamin/mineral supplement available contains the full complement of B-complex vitamins at RDA or higher levels. It is often a better value to get your B-vitamins as part of your daily multi than as a separate B-complex supplement. 16.3 Vitamine C Vitamin C, also known as ascorbic acid, is a water-soluble vitamin needed by the body for hundreds of vital metabolic reactions. The vitamin C deficiency disease, scurvy, is prevented by adequate intake of ascorbic acid (meaning “without scurvy”). Good food sources of vitamin C include all citrus fruits (oranges, grapefruit, lemons) as well as many other fruits and vegetables such as strawberries, tomatoes, broccoli, Brussels sprouts, peppers and cantaloupe. Vitamin C is a fairly “fragile” vitamin and can be easily destroyed by cooking or exposure of food to oxygen. Claims • Antioxidant • Prevents colds / Boosts immunity • Promotes wound healing • Protects against effects of stress • Cancer prevention Perhaps the most well known function of vitamin C is as one of the key nutritional antioxidants – where it protects the body from free radical damage. As a water-soluble vitamin, ascorbic acid performs its antioxidant functions within the aqueous compartments of the blood and inside cells and can help restore the antioxidant potential of vitamin E (a fat-soluble antioxidant) Vitamin C also functions as an essential cofactor for the enzymes involved in the synthesis of collagen – the chief structural protein in connective tissues such as bones, cartilage and skin. As such, vitamin C is often recommended for wound healing and as an added ingredient in supplements designed for healthy skin.

53

As a preventive against infections such as influenza and other viruses, vitamin is thought to strengthen the cell membranes, thereby preventing entrance of the virus to the interior of the cell. Support of immune cell function is also a key role performed by vitamin C and an effect which may help fight infections in their early stages. The combined effects of cellular strengthening, collagen synthesis and antioxidant protection are thought to account for the multi-faceted approach by which vitamin C helps to maintain health. Safety As a water-soluble vitamin, ascorbic acid C is extremely safe even at relatively high doses (because most of the excess is excreted in the urine). At high doses (over 1000mg/day), some people can experience gastrointestinal side effects such as stomach cramps, nausea, and diarrhea and may increase the risk of developing kidney stones. Value As a dietary supplement, vitamin C is the most popular single nutrient supplement. It is typically included in all multivitamin blends, but at widely varying levels from less than 30mg to over 1000mg – so check your labels. As a single nutrient supplement, typical doses range from 100-500mg per tablet. The body, however, can only absorb and retain about 200mg of vitamin C at one time – the rest is simply washed out in the urine. This means that the most effective approach to supplementing with vitamin C is to take it in divided doses throughout the day. Vitamin C is one of the least expensive dietary supplements available – so don’t worry about paying more than a few dollars for a one-month supply. Also, beware of expensive “natural” forms of ascorbic acid, as there is no reliable evidence to show that these forms (such as rose hips or acerola) are any better absorbed or utilized by the body compared to synthetic vitamin C (but this is not the case with vitamin E, where the natural form is clearly superior to the synthetic form). Dosage Although the RDA for vitamin C has recently been raised from 60mg to 75-90mg (higher for men), it is well established that almost everybody can benefit from higher levels. Although vitamin C is well absorbed, the percent absorbed from supplements decreases with increasing dosages and optimal absorption is achieved by taking several small doses (about 200 mg per dose) throughout the day (for a total daily intake of 2001000mg). Full blood and tissue saturation is achieved with daily intakes of 200-500mg per day (in 2-3 divided doses). 16.4 Vitamine D Although vitamin D is typically classified as a fat-soluble vitamin, it actually functions as a hormone in the body. Because it can be manufactured by the body (formed in the skin following exposure to the ultraviolet rays of the sun), vitamin D is not technically classified as an essential nutrient at all. In the skin, exposure to ultraviolet rays converts vitamin D precursors (compounds with structures similar to cholesterol) into an inactive form of vitamin D. This inactive form is then converted to the active form by enzymes located in the liver and kidneys. Regular sunlight exposure is the primary way that most of us get our vitamin D. Food sources of vitamin D include only a few such as vitamin D-fortified milk (100 IU per cup), cod liver oil, and fatty fish such as salmon and small amounts are found in egg yolks and liver. Claims • Prevents osteoporosis • Increase bone strength • Increases calcium absorption • Treats psoriasis Theory The primary effect of vitamin D is to maintain calcium levels in the blood. To do this, vitamin D promotes both the absorption of calcium from the intestines into the blood and the removal of calcium from the bones into the blood. Vitamin D also reduced calcium loss in the urine. In most cases, the increased calcium absorption results in an increase in bone density and bone strength, which can help reduce the risk of osteoporosis. Safety Because vitamin D is a fat-soluble vitamin, it is stored in the body and has the potential to reach toxic levels if taken in high doses for prolonged periods of time. Intakes over 1000IU (nearly 3 times the daily value) can cause nausea, diarrhea, skin rash, headaches, muscle weakness, calcium deposits and kidney stones. Prolonged sunlight exposure does not cause buildup of vitamin D as the body down-regulates its production when body levels are adequate. Value 54

For most people, there is no reason to take more than the recommended daily value (400IU) of vitamin D. During the winter months, synthesis of vitamin D in the skin is severely reduced due to reduced exposure to sunlight. In addition elderly individuals should consider vitamin D supplements, as skin loses its ability to adequately synthesize vitamin D as we age. Frequent sunblock users may also consider a vitamin D supplement, as sunblocks can reduce the skin’s ability to produce vitamin D. Dosage The daily value for vitamin D is 400IU and supplements at this level have been shown to be safe and effective in reducing calcium loss and maintaining bone density in postmenopausal women. Dietary supplements are not necessary in healthy, young individuals who are frequently exposed to moderate amounts of sunlight (15 minutes or so per day). In dietary supplements, vitamin D and calcium do not have to be taken together to be effective, but many calcium/vitamin D combinations are available and may be more convenient than taking to separate tablets. 16.5 Vitamine E Vitamin E is actually a family of related compounds known as tocopherols and tocotrienols. Although alphatocopherol is the most common form found in dietary supplements, vitamin E also exists with slightly different chemical structure as beta-, gamma- and delta-tocopherol as well as alpha-, beta-, gamma- and delta-tocotrienols. Vitamin E can be obtained as a supplement in natural or synthetic form. In most cases, the natural and synthetic form of vitamins and minerals are identical, but in the case of vitamin E, the natural form is clearly superior in terms of absorption and retention in the body. The natural form of alphatocopherol is known as "d-alpha tocopherol", whereas the synthetic form is called "dl-alpha tocopherol." The synthetic "dl-" form is the most common form found in dietary supplements, although many manufacturers are switching over to the more potent (and expensive) natural "d-" form. Dietary sources of vitamin E include vegetable oils, margarine, nuts, seeds, avocados and wheat germ. Safflower oil contains a good amount of vitamin E (about two thirds of the RDA in ¼ cup) but there is very little vitamin E in either corn oil or soybean oil. For those individuals watching their dietary fat consumption, vitamin E intake is likely to be low, due to a reduced intake of foods with high fat content (you’d need to eat about 60 almonds to get the RDA for vitamin E and about 400-800 to get the amount of vitamin E, 200-400 IU, associated with health benefits). Claims • Reduced risk of cardiovascular disease • Boosts immune system function • Antioxidant • Wound healing (topical) • Reduces cancer risk Theory Vitamin E is one of the most potent fat-soluble antioxidants in the body. As such, vitamin E protects cell membranes from the damage caused by free radicals. High doses of vitamin E have also been linked to a decreased ability of the blood to clot, which may be beneficial in those individuals at risk for heart disease by reducing the risk of heart attack. Safety Side effects associated with vitamin E supplements are exceedingly rare. Unlike other fat-soluble vitamins, such as A, D and K, vitamin E is relatively non-toxic, even at doses of 1,000 or more percent of the current daily value (DV) of 30 IU (international units). Dosage The Daily Value for vitamin E is 30IU, but most research studies show that optimal intakes associated with health benefits are in the range of 100-800 IU – and amount that is unrealistic to be obtained from foods. 16.6 Vitamine K Description Vitamin K is a fat-soluble vitamin required for blood clotting and bone formation. Good food sources include avocado, liver and dark leafy greens (spinach, kale, broccoli). One cup of spinach provides almost twice the current RDA (about 120mcg). Theory Vitamin K is involved in both blood clotting and bone metabolism. Although isolated vitamin K is not available without a prescription, it is added in small amounts to most multivitamins and is frequently found as part of many bone formulas. As a dietary supplement for promoting bone health, vitamin K promotes the adequate deposition within the bone matrix. Vitamin K is required for full activity of the osteocalcin protein

55

and elderly subjects with low vitamin K intake have been shown to have sub-optimal bone density and an increased risk of osteoporosis. The current RDA for vitamin K is 1 mcg/kg of body weight. The vitamin K content of most foods is very low (<10 mcg/100g). We get the majority of our vitamin K from a few leafy green vegetables (spinach, kale, parsley, broccoli) and vegetable oils (soybean, cottonseed, canola and olive) that contain high amounts. As with any fat-soluble vitamin, chronic consumption of doses above RDA levels is not recommended due to concerns regarding buildup and toxicity. The adult RDA ranges from 60-80mcg/day. Natural forms of vitamin K found in foods are only about half as potent compared to synthetic version – but both are used efficiently in the body. The levels of vitamin K found in most multivitamins and bone formulas (10-120mcg) are considered safe. 16.3 Vitamine algemeen 16.4 Anti-oxidanten The term "antioxidant" refers to the activity possessed by numerous vitamins, minerals and other phytochemicals to serve as protection against the damaging effects of highly reactive molecules known as free radicals. Free radicals have the ability to chemically react with, and damage, many structures in the body. Particularly susceptible to oxidative damage are the cell membranes of virtually all cells and the very source of our genetic material – DNA. Free radical reactions and oxidative damage have been linked to many of the diseases of aging such as heart disease and cancer. Claims • Cellular protection • Anti-aging • Cancer prevention • Heart disease prevention • Anti-wrinkle (topical and oral) • Promotes vision and eyesight • Enhanced immune function Theory The free radical theory of aging (and disease promotion) holds that through a gradual accumulation of microscopic damage to our cell membranes, DNA, tissue structures and enzyme systems, we begin to lose function and are predisposed to disease. In the case of athletes or other avid exercisers, oxidative damage may be elevated due to increased production of free radicals during intense activity. Although the body increases its production of endogenous antioxidant enzymes, it may be theorized that supplemental levels of exogenous or dietary antioxidants may be warranted to prevent excessive oxidative damage to muscles, mitochondria and other tissues. In theory, a suppression of damage during exercise may translate into an enhanced ability to recover from exhaustive exercise and a subsequent increase in athletic performance. Increased dietary intake of antioxidant nutrients, such as vitamins C and E, minerals such as selenium and various phytonutrients such as extracts from grape seed, pine bark and green tea have all been linked to reduced rates of oxidative damage as well as reduced incidence of chronic diseases such as heart disease and cancer. Safety At the typically recommended levels, the majority of antioxidants appear to be quite safe. For example, vitamin E, one of the most powerful membrane bound antioxidants also has one of the best safety profiles. Doses of 100-400 IU have been linked to significant cardiovascular benefits with no side effects. Vitamin C, another powerful antioxidant, can help to protect and restore the antioxidant activity of vitamin E, and is considered safe up to doses of 500-1,000 mg. Higher doses of vitamin C are not recommended because of concerns that such levels may cause an "unbalancing" of the oxidative systems and actually promote oxidative damage instead of preventing it. Another popular antioxidant, beta-carotene, is somewhat controversial as a dietary supplement. Although diets high in fruits and vegetables might deliver approximately 5-6 mg of carotenes daily, these would be a mixture of beta-carotene and other naturally occurring carotenoids. Concern was raised several years ago by studies in which high dose beta-carotene supplements appeared to promote lung cancer in heavy smokers. Those studies provided beta-carotene supplements of 20-60 mg – about 5-10 times the levels that could reasonably be expected in the diet. The 4 key nutritional antioxidants, vitamins C and E, beta-carotene and selenium, are widely available as dietary supplements, well studied and relatively inexpensive. As mentioned above, there are a multitude of fruit and vegetable phytonutrient extracts available that also possess significant antioxidant activity. In most 56

cases, phytonutrient extracts tend to be quite expensive, although their potent antioxidant activity may allow dosages to be extremely small. Some of the more popular antioxidant nutrients found in commercial dietary supplements also include Zinc, Copper, Ginkgo biloba, Grape seed extract , Pine bark extract, Lycopene, Lutein, Quercetin, and Alpha lipoic acid as well as dozens of others. 16.5 Beta-caroteen Beta-carotene is part of a large family of compounds known as carotenoids (which includes over 600 members such as lycopene and lutein). Carotenoids are widely distributed in fruits and vegetables and are responsible, along with flavonoids, for contributing the color to many plants (a rule of thumb is the brighter, the better). In terms of nutrition, beta-carotene’s primary role is as a precursor to vitamin A (the body can convert beta-carotene into vitamin A as it is needed). It is important to note that beta-carotene and vitamin A are often described in the same breath – almost as if they were the same compound (which they are not). Although beta-carotene can be converted to vitamin A in the body, there are important differences in terms of action and safety between the two compounds. Beta-carotene. like most carotenoids, is also a powerful antioxidant – so it has been recommended to protect against a variety of diseases such as cancer, cataracts and heart disease. The best food sources are brightly colored fruits and veggies such as cantaloupe, apricots, carrots, red peppers, sweet potatoes and dark leafy greens. Claims • Antioxidant • Cancer prevention • Skin protection (from sunburns) • Heart disease prevention • Prevention of Cataracts and Macular Degeneration Evidence from population studies suggests that mixed sources of carotenoids from foods (eating lots of fruits and veggies) can help protect against many forms of cancer and heart disease as well as slow the progression of eye diseases such as cataracts and macular degeneration. As an antioxidant, it is logical (perhaps) to assume that beta-carotene (which is the primary carotenoid in the diet), may be responsible for a significant portion of the observed beneficial health effects of carotenoid-rich diets. Safety At recommended dosages, beta-carotene is thought to be quite safe – although at least two large studies have shown that high-dose beta-carotene (20-50mg/day) can increase the risk of heart disease and cancer in smokers. Other reported side effects from high dose beta-carotene supplements (100,000IU or 60mg per day) include nausea, diarrhea and a yellow/orange tinge to the skin (especially hands and feet), which fades at lower doses of beta-carotene. The safest way to get your beta-carotene and other carotenoids is from eating a wide variety of fruits and vegetables. Dosage Beta-carotene (the “trans-“ form) can be converted to vitamin A (3mg of beta-carotene supplies 5000IU of vitamin A). Although beta-carotene supplements are commonly available in doses of 25,000IU (15 mg) per day, and many people consume as much as 100,000IU (60 mg) per day, the current state of the scientific literature does not support doses of beta-carotene much higher than those levels recommended for supplying vitamin A precursors (about 5,000-10,000IU per day of beta-carotene = 3-6mg). 16.6 Selenium Selenium is a trace mineral that is found in supplements in several forms such as sodium selenite, selenomethionine, and high-selenium yeast (which contains selenomethionine). In general, the organic (selenomethionine) form of selenium is absorbed somewhat better than the inorganic (selenite) form. In the body, selenium functions as part of an antioxidant enzyme called glutathione peroxidase as well as being necessary for normal growth and proper utilization of iodine in thyroid function. Selenium also supports the antioxidant effect of vitamin E. The best dietary sources of selenium include nuts, unrefined grains, brown rice, wheat germ, and seafood. Claims • Antioxidant • Cancer prevention • Prevents heart disease • Skin protection • Male fertility and Prostate support • Immune system support • Complements antioxidant activity of vitamin E 57

Safety Although selenium can be considered quite toxic at high doses, its important role in supporting the body’s own internal antioxidant defense systems cannot be disputed. At the recommended dosage, 50-200mcg/day, selenium is considered safe, whereas doses of 900-1000mcg/day may cause selenium toxicity (nausea, vomiting, depression, irritability, nervousness, skin rashes and loss of hair and fingernails) Dosage The recommended intake (DRI or Dietary Reference Intake) for selenium is 55-70mcg for adults (65-75mcg for pregnant and nursing women. In most clinical trials of selenium, doses are typically in the 100200mcg/day range. Daily selenium intake should be limited to 200mcg. 16.7 Calcium Calcium is the most abundant mineral in the human body. The average adult has about 2 to 3 pounds of calcium in their body, with about 99% in the bones and teeth. The remaining 1% of body calcium is found in the blood and within cells, where calcium helps with dozens of metabolic processes. This 1% of calcium is so important to maintain that the body will draw on calcium stores in the bones – even at the expense of causing osteoporosis – to keep blood and cellular calcium levels within the proper range. Good dietary sources of calcium include all dairy products and several vegetables such as broccoli, bok choy and kale. A cup of milk contains about 300mg of calcium. Claims • Promotes strong bones • Lowers blood pressure • Reduces risk of colon cancer • Reduces symptoms of premenstrual syndrome (PMS) The most obvious need for calcium is to help build and maintain strong bones, but calcium is also important for blood clotting, muscle contraction, nerve transmission, and maintenance of normal blood pressure. There is also some evidence that calcium supplements may be helpful in reducing the risk of colon cancer, regulating heart rhythms and treating premenstrual syndrome (PMS). Safety Side effects from calcium supplements are rare, but may be possible at extremely high intakes. The Upper Intake Level (UL) for calcium is 2,500mg per day. Intakes above 1500 mg per day have not been associated with any greater benefits than more moderate intakes in the 1200-1500 mg per day range. Dosage The Daily Reference Intakes (DRI) recommend the following daily intakes for calcium: 1000 mg for adults. 16.5 Ijzer Verlies via zweet en via de nieren. Door inspanning tevens een verminderde absorptie van ijzer. Waarden 59-158 voor mannen, 37-145 voor vrouwen, hemoglobine 14-18 voor mannen, 12-16 voor vrouwen. Iron is a trace mineral required for red blood cell formation and adequate formation of hemoglobin - the protein that carries oxygen in the blood and myoglobin, a similar protein that carries oxygen in the muscle tissue. Iron also plays a central role in many vital biochemical pathways and enzyme systems including those involved with energy metabolism, neurotransmitter production (serotonin and dopamine), collagen formation and immune system function The highest iron requirements are generally found in normally menstruating women. Young children, adult men and elderly women probably do not require supplemental iron in their diets and should consult their physician before taking iron supplements (due to the risk of iron overload – see below). Good food sources of iron are liver and other organ meats, red meat like beef, beans and peas. The form of iron found in meats is called heme iron, and is much more bioavailable (absorbable) than the type of iron (non-heme) found in plants. The non-heme iron found in beans and peas, however, can be made more absorbable by eating foods rich in vitamin C such as citrus fruit or tomatoes. Claims: • Increased oxygen transport • Enhanced exercise capacity • Stimulates immune system • Increased energy levels • Neurotransmitter synthesis • Collagen synthesis

58

Because iron is a crucial component of the oxygen carrying proteins (hemoglobin in blood and myoglobin in heart and skeletal muscle) and because iron functions as part of several enzymes involved in energy metabolism, much of the theory for iron supplements concerns energy levels and ability to perform work. Safety Iron supplements are NOT recommended for everybody. Chronically high intakes of iron can lead to the accumulation of iron in tissues such as the heart and liver, which can lead to toxic damage and increased risk for disease. A separate condition called hemochromatosis (found primarily in middle-aged men) can lead to excessive iron absorption and accumulation of toxic iron levels in the heart, liver, spleen, and pancreas. Endurance athletes engaged in heavy training almost certainly have an elevated iron requirement due to inadequate intake and excessive losses. Iron can be found in virtually every general purpose multi-mineral supplement – but check the labels (some products have less iron for older folks or to lessen the gastrointestinal upset that iron can sometime cause). Dosage The Daily Value for iron is 18mg per day. Women typically consume about 10mg of iron each day and men get closer to 15-20 mg. Monthly iron losses from menstrual blood flow may lead to increased iron requirements in some premenopausal women. Athletes participating in intense training or competition on a regular basis, may be at risk for excessive iron loss and may want to consider a dietary supplement at RDA levels (10-15 mg/day). 16.6 Magnesium Groot verlies bij veel transpireren. Verlies in de spier kan leiden tot verstoring werking van de spier (spierkramp). Supplementatie kan dan een zeker ondersteunend effect hebben. Optimaal: 2,15-2,45 mg% (0,88-1,01 mmol/L). Magnesium is a mineral that functions as a coenzyme (part of ~100 enzymes) for nerve/muscle function, regulation of body temperature, energy metabolism, DNA/RNA synthesis, and the formation of bones. The majority of the body’s magnesium (60%) is found in the bones. Food sources include artichokes, nuts, beans, whole grains and shellfish. Too much can cause nausea, vomiting and diarrhea. • Claims • Builds bone • Increases energy levels • Promotes heart health • Enhances protein synthesis (muscle building) Because magnesium is needed as a co-factor for several enzymes to help convert carbohydrates, protein, and fat into energy, magnesium supplements may play a role in energy metabolism. Due to the role of magnesium in conducting nerve impulses, supplements have been promoted for support of heart function. Magnesium’s role in bone health stems from its primary location in bone tissue and its ability to help increase calcium absorption. Safety Excessive magnesium intake can cause diarrhea and general gastrointestinal distress as well as interfere with calcium absorption and bone metabolism. Since there are no known benefits associated with consuming more than 600 mg per day of magnesium, higher intakes should be avoided. Dosage The Daily Value for magnesium is 400mg per day, but requirements may be elevated somewhat by stressors such as exercise and when taking calcium supplements for bone building or prevention of bone loss. 16.7 Kalium Lekt uit de spiercel tijdens inspanning. Concentratie in bloed daalt weer na de inspanning aangezien nodig voor glycogeenopbouw. Aanvullen meest zinvol in herstelfase (fruit). Relatief snel gecompenseerd. 16.8 Chroom Chromium is an essential trace mineral that aids in glucose metabolism, regulation of insulin levels, and maintenance of healthy blood levels of cholesterol and other lipids. Chromium forms part of a compound in the body known as glucose tolerance factor (GTF), which is involved in regulating the actions of insulin in maintaining blood sugar levels and, possibly, in helping to control appetite. Food sources include brewer’s yeast, whole grain cereals, broccoli, prunes, mushrooms and beer. The most widely available supplements are chromium salts such as chromium polynicotinate, chromium picolinate and chromium chloride - which help increase the absorption and availability compared to isolated chromium. Claims • Lowers blood sugar 59

• Increases insulin sensitivity • Reduces body fat • Controls hunger / suppresses appetite • Reduces cholesterol and triglyceride levels • Increases lean body mass / muscle mass Chromium deficiency is known to lead to glucose intolerance and insulin resistance – symptoms commonly encountered in people with diabetes. Since chromium helps regulate the actions of insulin (as a constituent of glucose tolerance factor), chromium supplements may help support the many functions of insulin in the body, such as maintaining blood sugar and cholesterol levels and controlling appetite (particularly sweet cravings). Chromium is notorious for its poor absorption by the body, so many supplements are typically combined with another, more efficiently absorbed compound such as a vitamin (like niacin in polynicotinate versions) or an amino acid derivative (like picolinic acid, a derivative of tryptophan, in picolinate versions). Safety Although the vast majority of studies of chromium supplementation reveal no side effects except mild gastrointestinal upset, they tend to be of short duration (a few weeks to a few months). Recent anecdotal reports, however, have suggested a variety of adverse side effects such as anemia, memory loss and DNA damage – in most cases for a particular form of chromium known as chromium picolinate. The intakes of chromium picolinate at levels above the recommended dosage should be avoided. Dosage The most widely available supplements are chromium salts such as chromium polynicotinate, (ChromeMate from InterHealth Nutraceuticals), chromium picolinate (ChromeMax from Nutrition 21/AMBI) and various chromium/amino acid chelates - which help increase the absorption and availability compared to isolated chromium salts such as chromium chloride (which has an extremely low gastrointestinal absorption rate) No Recommended Dietary Allowance (RDA) has been established for chromium, but the ESADDI (estimated safe and adequate daily dietary intake) is 50-200 mcg. 16.9 Zinc Zinc is an essential trace mineral that has functions as part of about 300 different enzymes. As such, zinc plays a role in virtually all biochemical pathways and physiological processes. More than 90% of the body’s zinc is stored in the bones (30%) and muscles (60%), but zinc is also found in virtually all body tissues. The richest dietary sources of zinc are seafood (especially oysters), meat, fish, eggs, and poultry. Claims • Wound healing • Immune system support • Reduces length and severity of colds • Supports a healthy prostate gland • Increases fertility Because zinc is an essential part of nearly 300 different biochemical pathways, structure/function claims can be made for the nutrient’s role in a wide variety of processes including digestion, wound healing, energy production, growth, cellular repair, collagen synthesis, bone strength, cognitive function, carbohydrate metabolism (glucose utilization and insulin production), and reproductive function. Even mild zinc deficiency has been associated with depressed immunity, decreased sperm count and impaired memory. Perhaps the most popular claim for zinc lately is for its role in immunity, where zinc may interfere with the replication of the cold virus (rhinovirus). Safety The short-term use of zinc at therapeutic doses for cold relief (see below) is assumed to safe and chronic supplementation with zinc at levels 2-3 times the current RDA should not be expected to pose any significant adverse side effects. However, high doses of zinc are not recommended for periods of more than two weeks due to concerns of immune system depression, interference with copper absorption and other long-term health effects such as increased risk for heart disease. High doses of zinc (gram levels) can cause nausea, diarrhea, and vomiting. Dosage The Daily Value for zinc is 15mg per day – a level that should be adequate for support of bone metabolism and optimal physical performance. As therapy for colds, however, higher levels are required – with levels in the range of 13-23mg (in lozenge form) taken every 2 hours for no more than 2 weeks effective for reducing duration and severity of cold symptoms. Try to select lozenges that are free from excipients such as sorbitol (a sweetener), citric acid (a flavoring) and mannitol (a sweetener) as these ingredients may bind zinc in the 60

mouth and reduce its bioavailability and effectiveness. It is also important to note that other supplements, particularly high levels of calcium and iron can decrease zinc absorption, while complexation (chelation) with various amino acids (such as glycine, histidine and aspartate) or other organic compounds (such as gluconate or picolinate) may increase zinc bioavailability. 16.10 Caffeïne Caffeine is classified as a trimethylxanthine and is found in coffee, tea and a number of over the counter medications. Caffeine has well known stimulant properties and is probably the most widely consumed "herbal" supplement in the world. Claims • Increases energy levels • Fights drowsiness • Improves athletic performance • Relieves nasal/bronchial congestion (colds/flu/asthma) • Promotes weight loss • Elevates metabolic rate Caffeine can serve as a stimulant in a number of ways. As a general central nervous system stimulant, caffeine increases mental arousal and stimulates the release of epinephrine (adrenaline). Caffeine also is known to stimulate mobilization of fatty acids which may have effects on fat oxidation for weight loss or endurance performance. Caffeine also encourages the release of calcium into muscle cells, where it can stimulate more powerful muscle contractions. Safety Side effects of too much caffeine are common and may include nausea, heart palpitations, headache and muscle tension. It is important to note, especially for athletes competing in hot environments, that caffeine may induce a mild diuretic effect which could potentially lead to a loss of water from the body. Under most circumstances, however, dehydration may be less of a concern than the need to urinate – not the most ideal competitive situation. Also, it is important to note that caffeine may be considered an addictive substance and a mild tolerance to its effects may develop over time with continued consumption. Withdrawal symptoms including headache and irritability are common side effects. Dosage Caffeine intake of 180-450 milligrams a day (about the amount in 2-4 cups of brewed coffee) has been associated with mild stimulant properties and enhanced physical and mental performance. Higher levels of intake are not associated with additional increases in performance, but may result in adverse side effects such as tension, irritability and nausea. 16.11 Efidrine Ma Huang is a Chinese herb that is also referred to as Chinese Ephedra and herbal ephedrine. The active compounds, ephedra or ephedrine alkaloids are also found in other herbals such as Mormon Tea and Sida Cordifolia (there are about 40 species of plants that contain versions of ephedra). Ma Huang, and its various herbal cousins, functions as a sympathomimetic, meaning that it mimics some of the effects of the body’s own sympathetic (stimulant) hormones such as epinephrine (adrenaline) and norepinephrine (either by increasing the levels of these hormones or by reducing their breakdown). Ephedrine is a “non-selective” sympathomimetic, which means that it acts as a general stimulant on many parts of the body simultaneously (lungs, heart, blood vessels, adrenal glands, etc.). It is most often used as a central nervous system stimulant (for alertness or energy), as a decongestant (for asthma/breathing aid) and as an appetite suppressant in a wide variety of weight loss and “thermogenic” type products. Claims • Increased alertness • Speeds up metabolism • Aids weight loss • Enhanced athletic performance • Mental sharpness Because ephedrine acts as a general sympathetic nervous system stimulant, it can give users a “boost” or “pick up” similar to what you might feel after a cup or two of strong coffee. By mimicking the effects of epinephrine, ephedra can increase the output of blood from the heart, enhance muscle contractility, raise blood sugar levels and open bronchial pathways for easier breathing. In many cases, ephedra can result in a temporary suppression of appetite, which may help efforts aimed at dietary restriction and weight loss. Safety 61

Ephedrine can be converted into the street drug methamphetamine (“meth” or “speed”). The active ingredient in Ma Huang is ephedrine, sale of which has been restricted in 16 states. Ephedrine is considered a banned substance by the International Olympic Committee (IOC) the United States Olympic Committee (USOC), and the National Collegiate Athletic Association (NCAA). The FDA has received nearly 1000 reports of “adverse events” from consumers using one of over 100 supplements containing ephedrine alkaloids. Complaints have ranged from nervous system and cardiovascular system effects such as elevated blood pressure, heart palpitations, insomnia, irritability, headaches, and serious adverse effects such as seizures, stroke, heart attack, and even death (about 15-20 thus far). Most of these adverse events occurred in otherwise healthy young to middle-aged adults using the products for weight control or increased energy. In response to the relatively large number of adverse reports (compared to other dietary supplements), the FDA proposed to limit the amount of ephedra alkaloids that could be consumed per dose (8mg) and per day (24mg). Quite recently, however, the General Accounting Office (GAO) has determined that the majority of these reports cannot be substantiated or linked directly to any ephedra-containing product, nor did the FDA have adequate scientific evidence that any restrictions on ephedra dosing or daily intake was needed. To put the overall safety question into proper perspective, ephedrine-alkaloids are NOT for everyone – but 1000 adverse reports against the backdrop of several hundred million doses over the last couple of years hardly qualified as the “public health menace” that many media stories have suggested Dosage Because ephedrine is similar in structure to amphetamines and can increase heart rate and blood pressure in susceptible individuals, the FDA has recommended that ephedrine consumption should be limited to less than 24 mg per day and that dietary supplements contain no more than 8mg of ephedrine or related alkaloids per serving (recently, the FDA has indicated that they may be backing away from this recommendation, but it still stands in the public record for now). It is very important, should you decide to use ephedra-containing products, to understand that there are a variety of ephedrine-like compounds (alkaloids) present in Ma Huang and related herbs, including ephedrine, norephedrine, pseudoephedrine, methylephedrine, and norpseudoephedrine – and products should be standardized to a TOTAL ALKALOID content. For example, a product that states 356mg of Ma Huang or related herb per serving and is standardized to 6% ephedra alkaloids, would have 21.36mg of ephedra alkaloids per serving (356 X 0.06 = 21.36) – make sure that the “standardization” is to TOTAL alkaloids rather than simply to ephedrine In the few studies which have been conducted on ephedra-containing products for weight loss, the total amount of ephedrine ingested per day has ranged between 60-75mg (usually in 3 divided doses of 2025mg/dose). The above dosage recommendations should be considered in light of a recent study from the University of Arkansas which analyzed the content of ephedra alkaloids in 20 dietary supplements. The study showed that the alkaloid content varied considerably among products – from ZERO to 18.5mg per dose and significant lot-to-lot variations in alkaloid content were observed for at least 4 products (meaning that even if you selected the same brand each time, you would be getting a different level of ephedra). For 1 product, the alkaloid content varied by as much as 1000% between lots. Perhaps the most disturbing finding of the study was that fully half of the products showed discrepancies of more than 20% between the label claim for ephedra alkaloids and the actual alkaloids measured in the study. 16.12 Fiber Fiber is found in the stems, seeds and leaves of plants. It is made up of chains of sugar but humans do not have the enzymes in their digestive tract to be able to break these chains down. A small amount of the fiber can be broken down by the enzymes of the bacteria that live in the human digestive tract. Most of the fiber is not broken down and goes out of the body in the feces. “Fiber” is a very broad term. More precise terms are soluble and insoluble fiber. Soluble fiber dissolves in water and can be broken down by bacterial enzymes, while insoluble fiber cannot. The distinction is important because the solubility of the fiber determines its health benefit. Fiber found in food is usually a mixture of both types of fiber, while purified fiber supplements may contain just one type of fiber. Dietary sources of fiber are plentiful. Fruits, vegetables, seeds and legumes (dried peas and beans such as lentils, split peas, red beans and pinto beans) contain both types of fiber. Barley, oats, oat bran and rye contain predominantly soluble fiber. Wheat bran, brown rice and whole grains (grains that have not been refined) are excellent sources of insoluble fiber. General health recommendations call for a daily consumption of 20-40 grams of fiber. Claims Soluble Fiber • Reduces the risk of heart disease by lowering total and LDL cholesterol levels • Prevents constipation Insoluble Fiber

62

• Reduces the risk of colon cancer • Prevents constipation 16.13 Eiwitten 16.14 BCAA Branched chain amino acids are three essential amino acids; leucine, valine and isoleucine. The recommended dietary allowance for the BCAA is about 3 grams per day – an amount that should be easily obtained from protein foods. Supplemental levels have been used at levels around 5-20 grams per day. Claims • Increased endurance • Prevention of fatigue • Improved mental performance • Increased energy levels Safety Supplemental intakes of the BCAAs have been studied in the range of 5-20 grams per day in tablet form and 1 to 7 grams per liter in liquid form with no adverse side effects. Higher intakes should be avoided due to the possibility of competitive inhibition of the absorption of other amino acids from the diet and the risk of gastrointestinal distress. Value For endurance athletes, particularly those competing in longer races (2+ hours) such as marathons, triathlons, road cycling, backpacking and orienteering, BCAA supplements may be warranted to help delay central fatigue. Participation in shorter duration events is unlikely to result in substantial changes in blood levels of BCAA, tryptophan or fatty acids, so BCAA supplementation is probably not needed. Dosage 5-20 grams per day (tablets/capsules) in divided doses or during exercise when added to a carbohydrate containing beverage (1 to 7 grams of BCAA per liter of fluid). 16.15 Glutamine Glutamine is the most abundant amino acid in the body – comprising approximately half of the free amino acids in the blood and muscle. As a non-essential amino acid, glutamine can be produced in the body by conversion from another amino acid - glutamic acid (primarily by the skeletal muscle and liver. Glutamine’s main functions in the body include serving as a precursor in the synthesis of other amino acids and glucose for energy. Cells of the immune system, the small intestine and the kidney are the major consumers of glutamine. • Claims • Boosts immune system function • Maintains muscle mass • Prevents muscle catabolism (breakdown) • Enhances glycogen storage • Aids recovery from exercise Intense exercise training results in a well-described drop in plasma glutamine levels. Chronically low glutamine levels have been implicated as a possible contributing factor in athletic overtraining syndrome as well as the transient immunosuppression and increased risk of infections that typically affects competitive athletes during intense training and competition. Under conditions of metabolic stress, the body’s need for glutamine may exceed its ability to produce adequate levels – meaning that a dietary source is required to prevent catabolism of skeletal muscle – the primary source of stored glutamine in the body. Safety Glutamine supplements are well tolerated at levels up to at least 20 grams per day and intakes of as much as 40 grams per day should induce no significant adverse effects outside of mild gastrointestinal discomfort. As with any isolated amino acid supplement, consumption in divided 2-4 divided doses throughout the day should increase total body stores without posing significant absorption issues. Dosage For the immune system support and anti-catabolic actions that are of interest to most athletes, recommended doses range from 1-10 grams 16.16 Probiotics Acidophilus, or Lactobacillus acidophilus, are a form of bacteria that are also known as "beneficial" or "good" bacteria because they maintain a healthy digestive tract. By displacing other bacteria and yeast, 63

Acidophilus (and other beneficial bacteria like Bifidus and Bulgaricus) may also play an important role in immune system function and prevention of gastrointestinal problems, including cancer. Each of these three beneficial bacteria can be found in cultured yogurts and in freeze-dried form as dietary supplements. Claims • Reduces cholesterol (which one?) • Supports immune function • Maintains healthy digestive system • Prevention of colon cancer The digestive system is home to millions of bacteria that help digest, modify and convert the food we eat. Any alteration in the gastrointestinal environment is likely to influence the activity of these beneficial bacteria – sometimes posing health problems. Maintaining the "normal" populations of these good bacteria in the intestines, through consuming them as supplements or in cultured yogurt, can help displace (or "crowd out") disease-promoting bacteria and yeast that may gain a foothold when the levels of good bacteria drop. Safety There are no safety issues associated with regular consumption of Acidophilus or other probiotic bacteria, although those individuals with severe gastrointestinal ailments (Crohn’s disease or Ulcerative colitis) should consult with their personal physician prior to consuming probiotic supplements. Dosage Most probiotic products will typically list the type of bacteria and the number of "live cells" on the label or side panel. There are no strict guidelines for dosage intake, except to be sure that you are getting as fresh a product as possible. The number of live cells will decrease relatively quickly with time in most products – so choose one that has a long way to go before it approaches its expiration date. Bicarbonates Sodium bicarbonate is referred to as an "alkaline" salt – meaning that it has the ability to neutralize or counteract acids. Many people understand alkaline solutions as a remedy for combating the acidic stomach associated with heartburn. As an ergogenic aid, sodium bicarbonate has been used by athletes in sprint-type sports to combat the fatiguing effects of another acid – lactic acid. Claims • Reduces lactic acid accumulation • Improves endurance performance • Increase power output During very intense exercise, lactic acid accumulation in the muscle cell can lead to premature fatigue and compromised athletic performance. Within the muscle cell, lactate accumulation can generate an accumulation of hydrogen ions – which are thought to inhibit the activity of several enzymes involved with energy generation. A higher concentration of alkali – such as sodium bicarbonate – might promote the removal of lactate and hydrogen ions from the muscle cells into the blood stream. In theory, this would reduce the lactate concentration within the muscle cell and prevent the premature fatigue associated with lactic acid accumulation. Safety At recommended doses, sodium bicarbonate is safe. Some individuals, however, may experience mild to moderate side effects such as gastrointestinal upset, nausea, bloating and diarrhea. Dosage About 300mg per kilogram of body weight OR 4-6 rounded teaspoons of baking soda mixed into approximately 1 liter of sports drink. Consume 1 - 2 hours prior to competition.

64

Dosis

Opmerkingen

A B1 B2 B3 B5 B6 B8 B12 Biotin C D E K Beta Selenium Calcium Ijzer Magnesium Chroom Kalium Zinc http://www.supplementwatch.com/index.asp

65

H17 Hormonen en ureum Lichamelijke prestatie wordt niet alleen bepaald door skeletspieren, hart en bloedsomloop maar ook in sterke mate door het vegetatieve zenuwstelsel en hormoonsysteem. Het vegetatieve zenuwstelsel bestaat uit twee functionele deelsystemen: 1) de activeringszenuw (sympathicus) die de ademhaling, hart en bloedsomloop,het hormoonsysteem en de skeletmusculatuur activeert. 2) de herstelzenuw (parasympathicus) heeft hierop een remmend effect en stimuleert het spijsverteringsstelsel, de lever en de nieren. Getrainden hebben een snellere instelling van beide systemen tijdens inspanning respectievelijk rust. 17.1 Hormonen Groeihormoon (STH of GH), uit de hypofyse, anabool, remt glucose afbraak, stimuleert glycogeen resynthese, mobiliseert vetten en stimuleert vetverbranding. Bij middelintensieve duurbelastingen stijgt de STH concentratie in het bloed aanzienlijk waardoor de vetverbranding wordt gestimuleerd. Thyroxine (T3 en T4), uit de schildklier, bevorderen zuurstofopname in het weefsel en daarmee de ATP resynthese, stimuleren glycogeenafbraak in spier en lever, hoeveelheid mitochondriën in de spier en lever nemen toe. Adrenaline en noradrenaline (catecholamines), uit de bijniermerg, concentraties stijgen bij fysieke en psychische belasting. Adrenaline verhoogt hartfrequentie en contractiekracht van de hartspier, stimuleert de splitsing van glycogeen en mobiliseert vetzuren. Noradrenaline vernauwt bloedvaten (stijging bloeddruk) en mobiliseert vetzuren. De catecholamines zorgen ervoor dat je bent voorbereidt op een inspanning. Bij intensieve duurtrainingen stijgen noradrenaline en adrenaline sterk. Wanneer dergelijke trainingen te kort na elkaar uitgevoerd worden bestaat kans op overbelasting van vegetatieve zenuwstelsel (overbelasting). Aldosteron, uit de bijnierschors, is werkzaam in de elektrolythuishouding en speelt een grote rol bij het onderhouden van bloedplasma. Bij groot vochtverlies wordt een grote hoeveelheid aldosteron uitgescheiden. Cortisol, uit de bijnierschors, bevordert glucose en glycogeen vorming in de lever en heeft een opbouwend effect in de eiwitstofwisseling. Tijdens langdurige of intensieve inspanningen stijgen de cortisolspiegels. Een daling van de cortisolspiegels kan een teken van overtraindheid zijn. Insuline, uit de alvleesklier, bewerkstelligt de opname van glucose door de celwand. Zo wordt glucose afkomstig van de voeding of glycogeenafbraak in de lever via het bloed sneller in de spier gebracht. Aanpassingen als gevolg van trainingen uiten zich in het feit dat er minder insuline nodig is om hetzelfde effect te bewerkstelligen. Uitscheiding is minder en gevoeligheid van het weefsel is hoger. Hiernaast heeft het een stimulerend effect op de eiwitaanmaak in de spier en de vetopslag in het weefsel. De vrijmaking van vetzuren uit het weefsel wordt geremd, antagonistische werking met STH, catecholamines en cortisol. Testosteron ? Alcohol vermindert testosteron afgifte in de nacht. Zeker hoog alcoholische dranken direct na de training vermijden. Herstel hormonaal evenwicht Zoals duidelijk zal zijn is een hoge concentratie van bepaalde hormonen noodzakelijk voor het mogelijk maken van hoog intensieve inspanningen. Dit geldt zeker voor de catecholamines. De resynthese van de tijdens de inspanning aangesproken hormonen speelt een belangrijke rol in het totale herstelproces. Bij hoge intensiteit of extreem lange duur: hertel catecholamines tot 72 uur. Bij sterke cortisoluitscheiding (marathon) herstelperiode 5-7 dagen. 50-60% VO2 (ED) catecholamine nauwelijks belast. 70-75% VO2 (ID en IVL) duidelijke stijging van cortisol en catecholamines, hormoonherstelfase van ongeveer 48 uur. 17.2 Ureum en creatinekinase (CK) Ureum als eindproduct van eiwitstofwisseling en creatinekinase als enzym van de creatinefosfaatstofwisseling geven informatie over de belastbaarheid. Ureumwaarden wijzen op belastingomvang, de CKwaarden meer op de intensiteit.

66

H18 Doping Dit hoofdstuk bestaat uit een beschouwing van de KNAU over doping en een stuk met uitleg over anabole stroïden en EPO. Graag zou ik dit nog wat uitbeiden aangezien er vrijwel altijd alleen maar spectaculaire en negatieve zaken over doping worden ge-uit. Mijn mening is dat er speciale situaties denkbaar zijn dat er niet uitsluitend afkeurend moet worden gekeken naar doping. Een sporter die vier weken voor zijn Olympische Spelen een blessure oploopt en die hiervoor een behandeling ondergaat die niet geheel overeenstemt met de dopinglijst is in mijn ogen geen crimineel en/of dommerd. Hierover later meer. Doping volgens KNAU Laatste wijziging: 22-09-2002 De eerste verhalen van doping stammen uit de Griekse oudheid. Bij extreme vermoeidheid werd aan vrouwenmelk, rechtstreeks uit de borst gedronken, een stimulerende werking toegekend. Zou de 'rendierenmelk', waarvan gezegd werd dat zij verantwoordelijk was voor de successen van de Finse langeafstand lopers, op dezelfde manier hebben gewerkt? Het gebruik van doping is verboden omdat ervan uitgegaan wordt dat het gebruik van doping voordeel oplevert voor diegenen die gebruiken (geen 'fair play') en het gebruik van doping de gezondheid kan schaden. De dopinglijst is zo uitgebreid geworden dat je in principe geen medicijnen gebruiken moet. Bij medicijnen moet je niet alleen denken aan door een arts voorgeschreven 'pillen' en 'medicinale dranken', maar ook aan alle inhalatie-, snuif-, wrijf-, plak- en 'alternatieve' middelen, zoals homeopathische middelen, kruidenmengsels of voedingssupplementen waaraan een bepaalde werking wordt toegekend. Als je toch medicijnen nodig hebt, volgen hieronder enkele praktische richtlijnen om te voorkomen dat je de doping reglementen overtreedt. Astma(tische bronchitis). De medicijnen Atrovent, Lomudal en Theolair zijn in alle toedieningsvormen toegestaan. Corticosteroïden zijn alleen toegestaan per inhalator (b.v. Pulmicort, Becotide, Flixotide). Van de bèta-sympaticomimetica is alleen het gebruik van Ventolin, Bricanyl, Serevent, Oxis en Foradil toegestaan, mits normaal volgens doktersvoorschrift gebruikt per inhalator en mits de (bondsarts van de) KNAU hiervoor schriftelijk toestemming heeft verleend. Hiertoe dient een schriftelijk verzoek aan de bondsarts gericht te worden, waarbij een kopie van een recent uitgeschreven recept of een verklaring van de behandelend arts bijgevoegd dient te worden. Voor de volledigheid; het gebruik van antibiotica is wel toegestaan. Verkoudheid/griep/hooikoorts. In medicijnen tegen verkoudheid, griep en hooikoorts kunnen middelen voorkomen die op de dopinglijst staan. Van belang om te weten is dat: Als een neusspray nodig is, Otrivin, Nasivin, neusspray's tegen hooikoorts en neusspray's waarin corticosteroïden (b.v. Rhinocort) zitten, toegestaan zijn. Als een 'slijmoplosser' nodig is, Bisolvon, Brochopect en Fluimicil toegestaan zijn. Als een 'hoestdemper' nodig is, Bredon dragees/siropen, Tosilon suspensie en Darolan capsules toegestaan zijn. Sinds 1995 is ook de sterke hoestdemper / pijnstiller codeïne toegestaan! Middelen tegen allergie, zoals Claritine, Allerfre, Zyrtec, Tinset, Polaramine en Telfast toegestaan zijn. Het toegestaan is om corticosteroïden te 'smeren', te 'snuiven' en te 'inhaleren', maar niet om ze (voor een algemene werking) te spuiten of te slikken. Pijn. Bekende pijnstillers zoals Aspirine, Paracetamol, Naproxen, Rengasil, Ibuprofen, Feldene Butazolidine, Ethylmorfine, Dextropropoxypheen en Codeïne zijn toegestaan. Het gebruik van sterkere pijnstillers dan hierboven genoemd (b.v. morfine) is niet toegestaan tijdens wedstrijden. Wees erop verdacht dat sommige pijnstillers coffeïne bevatten, waarvan het gebruik tijdens wedstrijden aan regels gebonden is. Stimulerende middelen en coffeïne. Alle stimulerende middelen zijn in de wedstrijdperiode verboden. Hier vallen ook medicijnen onder die bij de ziekte van Parkinson voorgeschreven kunnen worden! Vaak worden deze middelen opgenomen in (compositum = samengestelde) medicijnen tegen b.v. verkoudheid of hoofdpijn of in 'natuurlijke kruidenmengsels', zoals 'Ma Huang' en 'Ephedra'. Ook Coffeïne heeft een licht stimulerende werking en wordt boven een bepaalde concentratie in de urine ook als 'doping' beschouwd. Voor alle zekerheid moet je op de dag van de wedstrijd niet meer dan 5 koppen koffie en/of glazen cola drinken.

67

Anabole steroïden, testosteron en aanverwant werkende middelen. Anabole steroïden zijn synthetische hormonen met (grotendeels) dezelfde werking als het mannelijk hormoon testosteron. Het gebruik van anabole steroïden en (voorlopers van) testosteron is altijd verboden. Hier vallen bijvoorbeeld ook Gestrinon, Androstenedion, DHEA en 19-norandrostenediol (als voedingssupplement te koop!) onder. Ook het gebruik van hormonen die het lichaam (mogelijk kunnen) aanzetten tot een hogere produktie van mannelijke hormonen (b.v. groeihormoon, HCG en IGF-1) is te allen tijde verboden. 'Plaspillen', Bromantan en Probenicid. 'Plaspillen', Bromantan en Probenicid zijn medicijnen die het gebruik van testosteron en anabole steroïden (gedeeltelijk) kunnen maskeren. Het gebruik van deze medicamenten is daarom zowel tijdens wedstrijden als in de trainingsperiode verboden. Insuline. Het gebruik van het suikerverwerkend hormoon Insuline is alleen toegestaan voor de behandeling van suikerziekte, mits daarvoor toestemming is aangevraagd bij de KNAU. Uitzonderingen. Sinds enkele jaren bestaat de mogelijkheid om, via de bondsarts, bij de IAAF dispensatie te vragen voor het gebruik van medicamenten die op de dopinglijst staan. Deze toestemming zal alleen in zeer speciale gevallen bij chronische aandoeningen verleend worden (voor de periode van hoogstens een jaar), waarbij door de (arts van de) aanvrager beargumenteerd zal moeten worden waarom niet volstaan kan worden met een medicatie die wel is toegestaan volgens de dopinglijst van de IAAF/KNAU. Uitleg over anabole steroïde en EPO Anabole steroïde Een bekende soort doping is de anabole steroïde. Deze anabolen vergroten de spiermassa en kracht. Daarom worden ze veel gebruikt door krachtsporters en duursporters die veel spierarbeid verrichten. Sommige sporters gebruiken de middelen incidenteel omdat men denkt sneller te herstellen na het verrichten van inspanningen. Anabolen zijn zeer zeker niet zonder risico. In het volgende overzicht is een aantal bijwerkingen van anabolen opgenomen. • Veel en langdurige hoofdpijn • Mogelijk ontstaan van levertumoren • Pijn in maag- en darmkanaal • De huid kleurt geel • Extreme veranderingen van de gemoedstoestand • Vergrote kans op hartaandoeningen • Nierziektes en nierstenen • Pijnlijke blaas • Pijnlijke botten EPO EPO is erythropoietine. Dit is een hormoon dat normaal gesproken in ons lichaam zit. Het wordt aangemaakt door de nieren als reactie op een gebrek aan zuurstof in het bloed. EPO stimuleert het beenmerg de productie van rode bloedcellen te verhogen. Deze rode bloedcellen zorgen voor zuurstof in het lichaam. EPO kan synthetisch geproduceerd worden, het wordt toegediend door middel van injectie. EPO wordt gebruikt in de behandeling van anemie. Speciaal gebruik wordt toegepast voor dialyse patiënten, en voor patiënten die last hebben van andere bloedstoornissen. Het gebruik van EPO kan het aantal zuurstofdragende rode bloedcellen in de bloedstroom bevorderen. Resultaat hiervan is dat de capaciteit van de spieren om aerobicactiviteiten te verrichten toeneemt. Onderzoek wijst uit dat EPO een sterk effect heeft op de prestaties van atleten. De winst die een atleet gebruikt bij het gebruik van EPO is dat de zuurstofopname van de spieren wordt vergroot met 10 procent. EPO heeft ook negatieve effecten. Mensen met een laag hemoglobinegehalte kunnen onder toezicht zeer goed profiteren van het gebruik van EPO. Maar atleten die een normaal hemoglobinegehalte hebben, kunnen zeer veel problemen krijgen bij het gebruik van EPO. Het gebruik van EPO kan voor deze mensen zeer ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid, het kan zelfs leiden tot de dood. EPO verhoogt het aantal rode bloedcellen in de bloedstroom. Het verhoogt de dikte van het bloed, waardoor het moeilijker wordt voor het hart om bloed te pompen. Het bloed kan dusdanig dik worden, dat het hart niet meer in staat is om bloed te pompen. Het hart zal dan stoppen met functioneren. In de medische wereld is EPO legaal, het is een essentieel middel in de behandeling van anemie en andere stoornissen.

68

H19 Overige zaken 19.1 Warmteaandoeningen Kramp. Dit zijn pijnlijke samentrekkingen van de skeletspieren, meestal optredend in de kuitpier. Deze aandoening is het gevolg van extreem vochtverlies, waardoor de balans tussen de zouten in de lichaamscellen (natrium, kalium, calcium) verstoord raakt. Collaps. Een collaps of flauwte wordt veroorzaakt door de ophoping van bloed in de onderste extremiteiten, waardoor de bloeddruk daalt en flauwvallen volgt. Deze aandoening treedt voornamelijk op bij die personen die gedurende langere tijd in de hitte onbeweeglijk stil moeten staan (ballenkinderen, lijn- scheidsrechters). Zonnesteek (heat-exhaustion). Symptomen van een zonnesteek zijn ernstige vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn en een huid die kletsnat is van het zweten. Hart en circulatie hebben het zwaar te verduren tijdens sporten in een warme omgeving, doordat de huidcirculatie wordt verhoogd om warmte af te kunnen geven, maar het circulerend volume verminderd is door het vochtverlies van het vele zweten. Warmte-bevanging of hyperthermie (heat-stroke). Warmtebevanging is een gevaarlijke, levensbedreigende toestand; het is een stadium verder dan de zonnesteek. Bij aanblijven van de warmte en het vochtverlies neemt de huidcirculatie af, ten gunste van de centrale circulatie. Hierdoor kan de lichaamstemperatuur extreem oplopen! Symptomen zijn een hete, droge huid, een snelle pols en irrationeel gedrag, soms leidend tot stuiptrekkingen en fatale schade aan het zenuwstelsel en de inwendige organen. 19.2 Voorbereiding Acclimatiseren. Indien men naar een gebied met een warmer klimaat afreist, is het belangrijk dat enkele dagen met geleidelijk langere trainingen in de voorbereiding opgenomen worden. Deze acclimatisatie periode zorgt er voor dat het circulatiesysteem de lichaamstemperatuur efficiënter kan regelen. Zo zweten getrainde sporters bijvoorbeeld meer en sneller bij lagere temperaturen dan ongetrainden. Leeftijd en ziekte. Kinderen, ouderen, zieken en de minder fitten lopen een groter risico op warmte aandoeningen. Personen die tot een van deze categorieën behoren, dienen situaties van extreme en langdurige warmte te vermijden. Diegene die in het verleden problemen met de warmte heeft gehad, loopt een groter risico op een herhaling en doet er verstandig aan sporten in de zon tot een minimum te beperken Kleding. Let er bij de keuze van de kleding op, dat het gemaakt is van licht, ademend en los geweven materiaal, bijvoorbeeld katoen, waardoor zweet makkelijk kan verdampen. Wissel regelmatig van shirt, zodat niet in doorweekte kleding gespeeld hoeft te worden. Veel spelers dragen polsbandjes, om de handpalmen droog te houden, en hoofdbanden, om het zweet uit de ogen te houden. Ultraviolette stralen. UV-stralen kunnen de ogen beschadigen en huidkanker veroorzaken. Door het dragen van een pet blijft het hoofd koel en worden gezicht en nek tegen verbranding beschermd. Het zicht wordt duidelijk beter bij felle schittering van de zon tegen de boarding of bij tegen de zon in serveren, indien gebruik wordt gemaakt van een zonnebril of donkere contactlenzen (foto: voor het rechteroog zit een donkere contactlens). Tevens is dit op de langere termijn beter voor de ogen. Wet Bulb Globe Temperature (WBGT). Dit is een maat voor de omgeving stress en wordt berekend uit de temperatuur van de lucht, de vochtigheid, de wind en de straling van de zon. Op dagen met een WBGT van meer dan 88E F (31EC) mogen geen wedstrijden gehouden worden. Met name bij spelen in het buitenland (US Open, Australië) dient de WBGT in de gaten gehouden te worden. 19.3 Vocht Koolhydraten en mineralen. Voor een training van 1 tot 1 ½ uur is het prima gewoon water drinken. Voor langere trainingsperioden en tijdens competities en toernooien is het echter verstandig om niet alleen het vocht, maar ook de mineralen en koolhydraten aan te vullen. Hypotone of isotone dranken zijn hiertoe uitstekend geschikt. Vermijd het drinken van energiedranken (hypertoon), daar het vochtverlies in het algemeen groter zal zijn dan het energieverlies. Zouttabletten. Vroeger werden zouttabletten nog wel eens aanbevolen op warme, hete wedstrijddagen. Doe dit echter niet. Hoewel het juist is dat zweet zout bevat, is het gebruiken van zouttabletten vergelijkbaar met het drinken van zeewater als je dorst hebt. Het verergert het probleem alleen maar. Drink ruim vocht en vul het verlies van zouten aan met het natuurlijke zout van je voeding. De rustpauzes. Maak ruim gebruik van pauzes tijdens trainingen in de hitte. Indien je een wedstrijd moet spelen, zoek dan de schaduw op tijdens mogelijke rustpauzes. Koel je gezicht af met koud water en stop een natte handdoek in je nek, zodat je lichaam afkoelt. Lichaamsgewicht. Weeg jezelf voor en na de training. Een gewichtverlies van slechts 3% (2 liter vocht voor iemand van 70 kg) zorgt voor een ernstige daling van de prestatie. Vul de vochttekorten binnen 24 uur aan. De meeste problemen ontstaan namelijk pas op de derde dag van een toernooi, doordat de vochttekorten steeds meer oplopen. KNLTB. 69

Verklarende woordenlijst Bèta adrenerge receptoren: receptor eiwitten aanwezig in de celmembraan die er voor zorgen dat adrenaline op de cel kan werken. Bètablokkers: medicijnen die de werking van adrenaline blokkeren. 5-HT-blokkers: medicijnen die de werking van de neurotransmitter5-hydroxytryptamine (5-HT) blokkeren. 5-HT speelt een rol bij het ontstaan van depressies en de regulatie van stemming en slaap. Prozac is de meest bekende 5-HT blokker. Bijnierschors: deel van de bijnieren waar de stresshormonen (cortisolen adrenaline) gemaakt en uitgescheiden worden. Cortisol: een hormoon dat uitgescheiden wordt door het bijniermerg in perioden van stress. ‘Heat shock’ eiwitten: een soort eiwitten die in verschillende weefsels (o.a. spierweefsel) gesynthetiseerd worden tijdens perioden van stress. Hypofyse-hypothalamus: delen van de hersenen met een belangrijke rol in de hormoon regulatie van het lichaam en de waarschijnlijke locatie van het ontstaan van de problemen van overtrainingssyndroom. Leptine: een circulerend hormoon eiwit met een regelfunctie op voedsel inname en energiebalans. Periodiseringschema: trainingsschema met een systematische wissel en de dagelijkse belasting waardoor de kans op overtrainingssyndroom verkleind wordt. RPE (rated perceived exertion): een subjectieve kwantitatieve index die aangeeft hoe zwaar inspanning aanvoelt.

Literatuur [1] http://www.runningsys.demon.nl/ [2] Fritz Zintl, Duurtraining, ‘basisprincipes, methoden en trainingsbegeleiding’, 1994 [3] Hans-Uwe Hinrichs, Sport blessures, 1986 [4] Al Murray-John Lear, Krachttraining voor sportmensen, 1983 [5] http://www.gyas.nl/ [6] http://www.psywww.com/sports/peak.htm By Karlene Sugarman, M.A. [7] Nederlandse voedingsmiddelentabel, Aanbevolen hoeveelheden energie en voedingsstoffen, 34e gewijzigde druk, Den Haag, z.j., Voorlichtingsbureau voor de Voeding; 200 [8] http://www.atm.ox.ac.uk/rowing/physics/index.html#weight over rowing and physics [9] http://www.supplementwatch.com/index.asp voor alle soorten nutritions and supplements [10]

70

adenosinetrifosfaat, 3 alcohol, 31 anti-oxidanten, 40 astma, 23 basisduur, 8 BCAA, 48 belastingsfase, 5 beta-caroteen, 41 bicarbonates, 49 blaren, 26 bloedarmoede, 21 caffeïne, 45 calcium, 42 chroom, 44 compensatiefase, 5 creatine, 35 doping, 51 efidrine, 46 energievoorraden, 3 energievormen, 3 extensief duur, 8 fiber, 47 fosfaat, 3 fosfocreatine, 3 glutamine, 48 glycogeen, 3 griep, 20 herstel, 7, 8 hooikoorts, 22 hormonen, 50 ijzer, 43 infectie, 21 intensief duur, 9 interval, 9 IPS, 17 kalium, 44 kracht, 10 krachtuithouding, 10 kramp, 53 lage rug, 28 licht roeien, 33

magnesium, 44 maximaal, 9 optimale training, 4 overcompensatiefase, 5 overload, 6 overtrainingssyndroom, 17 Peak Performance, 13 periodisering, 11 pfeiffer, 24 probiotics, 48 reversibiliteit, 4 selenium, 42 snelheid, 9 specificiteit, 4 spierkramp, 28 spierpijn, 26 stressfractuur, 26 stresshormoon, 15 supercompensatie, 5 trainingseffecten, 6 trainingsprincipes, 4 trainingsprogramma, 10 verkoudheid, 21 verminderde meeropbrengst, 4 vermoeidheid, 3 ververbranding, 8 vetten, 3 vinger, 30 vitamine A, 37 vitamine B, 37 vitamine C, 38 vitamine D, 39 vitamine E, 39 vitamine K, 40 VO2 max, 6 voedsel, 31 warming-up, 8 warmteaandoeningen, 53 wedstrijdspecifiek, 9 zinc, 45 zonnesteek, 53

71

Appendices 1] 2] 3]

Wereldrecords Omrekeningstabel Josie Verdonkschot

Olympic Boat Classes Event class M1x M2x M4x M2-

GER SLO ITA GBR

6:36.33 6:04.37 5:37.68 6:14.27

Seville, 2002 St. Catharines, 1999 Indianapolis, 1994 Seville, 2002

M4-

GER

5:41.35

Seville, 2002

M8+

NED

5:22.80

St. Catharines, 1999

W1x W2x W4x W2-

BUL NZL GER ROM

7:07.71 6:38.78 6:10.80 6:53.80

Seville, 2002 Seville, 2002 Duisburg, 1996 Seville, 2002

W8+

ROM

5:57.02

Lucerne, 1999

LM2x

ITA

6:10.80

Seville, 2002

LM4-

DEN

5:45.60

Lucerne, 1999

LW2x

DEN

6:50.63

Copenhagen, 1995

Nation

Time

Regatta

Crew Marcel Hacker Luka Spik, Iztok Cop Paradiso, Sartori, Galtarossa, Corona Matthew Pinsent, James Cracknell Sebastien Thormann, Paul Dienstbach, Philip Stueer, Bernd Heidicker Middag, Fontein, Van de Zwan, Van Dongen, Derksen, Kind, Van Leeuwen, Rienks, Van Oijen Roumiana Neykova Georgina Evers-Swindell, Caroline Evers-Swindell Boron, Rutschow, Sorgers, Koeppen Georgeta Andrunache, Viorica Susanu Damian, Susanu, Olteanu, Chirita, Dumitrache, Spircu, Popescu, Ignat, Georgescu Elia Luini, Leonardo Pettinari Thomas Poulsen, Thomas Ebert, Eskild Ebbesen, Victor Feddersen Christoffersen, Andersson

Non-Olympic Boat Classes Event class Nation M2+ CRO M4+ GER LM1x DEN LM4x ITA LM2CHI

Time 6:42.16 5:58.96 6:47.97 5:45.18 6:29.97

Regatta Indianapolis, 1994 Vienna, 1991 St. Catharines, 1999 Montreal, 1992 Seville, 2002

LM8+

GER

5:30.24

Montreal, 1992

W4LW1x LW2-

CAN NED AUS

6:25.47 7:15.88 7:18.32

Vienna, 1991 Lucerne, 1999 Aiguebelette, 1997

LW4x

AUS

6:29.55

Seville, 2002

Crew Boraska, Frankovic, Razov Ungmach, Eicholz, Weyrauch, Rabe, Dedering Nielsen Esposito, Lana, Crispi, Guiglielmi Christian Yantani Garces, Miguel Cerda Silva Altena, Dahlke, Kobor, Stomporowski, Melges, Mearz, Buchheit, von Warburg, Kaska Barnes, Taylor, Monroe, Doey van Eupen Blair, Joyce Zita ven der Walle, Marguerite Houston, Miranda Bennet, Hannah Every

73

Women

St. state

AT

1000-2000m Men

St. state

AT

1000-2000m

Target

06:00.0 06:05.0 06:10.0 06:15.0 06:20.0 06:25.0 06:30.0 06:35.0 06:40.0 06:45.0 06:50.0 06:55.0 07:00.0 07:05.0 07:10.0 07:20.0 07:30.0 07:40.0

32

30

28

26

28

26

24

22

20

18

18

98.3% 01:31.6 01:32.8 01:34.1 01:35.4 01:36.6 01:37.9 01:39.2 01:40.5 01:41.7 01:43.0 01:44.3 01:45.5 01:46.8 01:48.1 01:49.4 01:51.9 01:54.4 01:57.0

96.5% 01:33.3 01:34.6 01:35.9 01:37.2 01:38.4 01:39.7 01:41.0 01:42.3 01:43.6 01:44.9 01:46.2 01:47.5 01:48.8 01:50.1 01:51.4 01:54.0 01:56.6 01:59.2

94.6% 01:35.1 01:36.5 01:37.8 01:39.1 01:40.4 01:41.7 01:43.1 01:44.4 01:45.7 01:47.0 01:48.4 01:49.7 01:51.0 01:52.3 01:53.6 01:56.3 01:58.9 02:01.6

92.6% 01:37.2 01:38.5 01:39.9 01:41.2 01:42.6 01:43.9 01:45.3 01:46.6 01:48.0 01:49.3 01:50.7 01:52.0 01:53.4 01:54.7 01:56.1 01:58.8 02:01.5 02:04.2

90.5% 01:39.4 01:40.8 01:42.2 01:43.6 01:45.0 01:46.4 01:47.7 01:49.1 01:50.5 01:51.9 01:53.3 01:54.6 01:56.0 01:57.4 01:58.8 02:01.5 02:04.3 02:07.1

92.0% 01:37.8 01:39.2 01:40.5 01:41.9 01:43.3 01:44.6 01:46.0 01:47.3 01:48.7 01:50.1 01:51.4 01:52.8 01:54.1 01:55.5 01:56.8 01:59.6 02:02.3 02:05.0

89.5% 01:40.6 01:42.0 01:43.4 01:44.7 01:46.1 01:47.5 01:48.9 01:50.3 01:51.7 01:53.1 01:54.5 01:55.9 01:57.3 01:58.7 02:00.1 02:02.9 02:05.7 02:08.5

87.0% 01:43.4 01:44.9 01:46.3 01:47.8 01:49.2 01:50.6 01:52.1 01:53.5 01:54.9 01:56.4 01:57.8 01:59.3 02:00.7 02:02.1 02:03.6 02:06.4 02:09.3 02:12.2

84.5% 01:46.5 01:48.0 01:49.5 01:50.9 01:52.4 01:53.9 01:55.4 01:56.9 01:58.3 01:59.8 02:01.3 02:02.8 02:04.3 02:05.7 02:07.2 02:10.2 02:13.1 02:16.1

82.0% 01:49.8 01:51.3 01:52.8 01:54.3 01:55.9 01:57.4 01:58.9 02:00.4 02:02.0 02:03.5 02:05.0 02:06.5 02:08.0 02:09.6 02:11.1 02:14.1 02:17.2 02:20.2

79.5% 01:53.2 01:54.8 01:56.4 01:57.9 01:59.5 02:01.1 02:02.6 02:04.2 02:05.8 02:07.4 02:08.9 02:10.5 02:12.1 02:13.6 02:15.2 02:18.4 02:21.5 02:24.7

77.0% 01:56.9 01:58.5 02:00.1 02:01.8 02:03.4 02:05.0 02:06.6 02:08.2 02:09.9 02:11.5 02:13.1 02:14.7 02:16.4 02:18.0 02:19.6 02:22.9 02:26.1 02:29.4

05:25.0 05:30.0 05:35.0 05:40.0 05:45.0 05:50.0 05:55.0 06:00.0 06:05.0 06:10.0 06:15.0 06:20.0 06:25.0 06:30.0 06:35.0 06:40.0 06:50.0 07:00.0

36 100.0% 01:30.0 01:31.3 01:32.5 01:33.8 01:35.0 01:36.3 01:37.5 01:38.8 01:40.0 01:41.3 01:42.5 01:43.7 01:45.0 01:46.2 01:47.5 01:50.0 01:52.5 01:55.0

34

max/500 108.0% 01:23.3 01:24.5 01:25.6 01:26.8 01:28.0 01:29.1 01:30.3 01:31.4 01:32.6 01:33.7 01:34.9 01:36.1 01:37.2 01:38.4 01:39.5 01:41.9 01:44.2 01:46.5

Target

34

32

30

28

28

26

24

22

20

18

18

98.4% 01:22.6 01:23.8 01:25.1 01:26.4 01:27.7 01:28.9 01:30.2 01:31.5 01:32.7 01:34.0 01:35.3 01:36.5 01:37.8 01:39.1 01:40.4 01:41.6 01:44.2 01:46.7

96.7% 01:24.0 01:25.3 01:26.6 01:27.9 01:29.2 01:30.5 01:31.8 01:33.1 01:34.4 01:35.7 01:36.9 01:38.2 01:39.5 01:40.8 01:42.1 01:43.4 01:46.0 01:48.6

94.9% 01:25.6 01:26.9 01:28.3 01:29.6 01:30.9 01:32.2 01:33.5 01:34.8 01:36.2 01:37.5 01:38.8 01:40.1 01:41.4 01:42.7 01:44.1 01:45.4 01:48.0 01:50.6

93.0% 01:27.4 01:28.7 01:30.1 01:31.4 01:32.7 01:34.1 01:35.4 01:36.8 01:38.1 01:39.5 01:40.8 01:42.2 01:43.5 01:44.8 01:46.2 01:47.5 01:50.2 01:52.9

91.0% 01:29.3 01:30.7 01:32.0 01:33.4 01:34.8 01:36.2 01:37.5 01:38.9 01:40.3 01:41.6 01:43.0 01:44.4 01:45.8 01:47.1 01:48.5 01:49.9 01:52.6 01:55.4

90.0% 01:30.3 01:31.7 01:33.1 01:34.4 01:35.8 01:37.2 01:38.6 01:40.0 01:41.4 01:42.8 01:44.2 01:45.6 01:46.9 01:48.3 01:49.7 01:51.1 01:53.9 01:56.7

87.5% 01:32.9 01:34.3 01:35.7 01:37.1 01:38.6 01:40.0 01:41.4 01:42.9 01:44.3 01:45.7 01:47.1 01:48.6 01:50.0 01:51.4 01:52.9 01:54.3 01:57.1 02:00.0

85.0% 01:35.6 01:37.1 01:38.5 01:40.0 01:41.5 01:42.9 01:44.4 01:45.9 01:47.4 01:48.8 01:50.3 01:51.8 01:53.2 01:54.7 01:56.2 01:57.6 02:00.6 02:03.5

82.5% 01:38.5 01:40.0 01:41.5 01:43.0 01:44.5 01:46.1 01:47.6 01:49.1 01:50.6 01:52.1 01:53.6 01:55.2 01:56.7 01:58.2 01:59.7 02:01.2 02:04.2 02:07.3

80.0% 01:41.6 01:43.1 01:44.7 01:46.2 01:47.8 01:49.4 01:50.9 01:52.5 01:54.1 01:55.6 01:57.2 01:58.8 02:00.3 02:01.9 02:03.4 02:05.0 02:08.1 02:11.3

77.5% 01:44.8 01:46.5 01:48.1 01:49.7 01:51.3 01:52.9 01:54.5 01:56.1 01:57.7 01:59.4 02:01.0 02:02.6 02:04.2 02:05.8 02:07.4 02:09.0 02:12.3 02:15.5

75.0% 01:48.3 01:50.0 01:51.7 01:53.3 01:55.0 01:56.7 01:58.3 02:00.0 02:01.7 02:03.3 02:05.0 02:06.7 02:08.3 02:10.0 02:11.7 02:13.3 02:16.7 02:20.0

max/500 110.0% 01:13.9 01:15.0 01:16.1 01:17.3 01:18.4 01:19.5 01:20.7 01:21.8 01:23.0 01:24.1 01:25.2 01:26.4 01:27.5 01:28.6 01:29.8 01:30.9 01:33.2 01:35.5

36

38 100.0% 01:21.2 01:22.5 01:23.7 01:25.0 01:26.3 01:27.5 01:28.8 01:30.0 01:31.3 01:32.5 01:33.8 01:35.0 01:36.3 01:37.5 01:38.8 01:40.0 01:42.5 01:45.0

74

Nieuwe ideeën die nog uitgewerkt moeten worden. Snelheden op ergo Bijhouden van schema’s etc. Omrekenen en voorspellen roeitijden Thêta records Afvallen moet nog geschreven worden Lijst met vitaminen etc. Stukje over periodisering ? ? ?

75