Trainingsleer Deel 2
Julitta Boschman, september 2008. Deel 2 3e versie januari 2011 Herzien september 2013 Herzien maart 2015
1
Inhoudsopgave
1
Inhoudsopgave ................................................................................................................................ 2
2
Inleiding ............................................................................................................................................ 3
3
Trainen .............................................................................................................................................. 3 3.1 Trainen van het aerobe systeem .............................................................................................. 3 Volume van de training ............................................................................................................. 3 Intensiteit van de training ......................................................................................................... 4 Intervaltraining .......................................................................................................................... 4 Continue training ...................................................................................................................... 4 3.2 Trainen van het anaerobe systeem .......................................................................................... 4 3.3 Krachttraining ........................................................................................................................... 4 3.4 Snelheidstraining ...................................................................................................................... 6 Methoden en middelen om de snelheidscomponenten te verbeteren ..................................... 6 3.5 Crosstraining ............................................................................................................................ 8
4
Optimaal presteren .......................................................................................................................... 8 Taperen .................................................................................................................................... 8 Overtraining .............................................................................................................................. 8 Voeding voor de atleet ............................................................................................................. 8 Optimaal lichaamsgewicht ........................................................................................................ 9
5
Trainen met als doel gezondheidsverbetering ........................................................................... 10 Medische keuring ................................................................................................................... 10 Het trainingsadvies ................................................................................................................. 10
6
Planning en periodisering: het maken van een jaarplan ........................................................... 12 6.1 Algemeen ............................................................................................................................... 12 Planningsdoelen in relatie tot de tijd ...................................................................................... 12 Planningsdoelen in relatie tot de sport(er) ............................................................................. 13 6.2 Indeling van een trainingsjaar in perioden ............................................................................. 14 Voornaamste kenmerken van de verschillende perioden zijn: ............................................... 16 6.3 Periodiseringsmodellen. ......................................................................................................... 18 Matveyev ................................................................................................................................ 18 Tschiene ................................................................................................................................. 18 Verchoshanskij ....................................................................................................................... 19 Dubbele of enkele periodisering. ............................................................................................ 20 Voorbeeld van modellen ten behoeve van periodisering ....................................................... 20
Trainingsmogelijkheden kinderen en tieners ................................................................................... 22 Groei, rijping en ontwikkeling ................................................................................................. 22 Windows of opportunity (openingen met mogelijkheden / kansen)........................................ 22 Kracht ..................................................................................................................................... 23 Aeroob uithoudingsvermogen ................................................................................................ 24 Loopefficiëntie ........................................................................................................................ 25 Anaeroob uithoudingsvermogen ............................................................................................ 25 Coördinatie ............................................................................................................................. 26 Snelheid.................................................................................................................................. 26 Speciale aandachtspunten ..................................................................................................... 27 7
2
Bronvermelding ............................................................................................................................. 27
2
Inleiding
De informatie over Trainingsleer bestaat uit twee delen. De inhoud van Deel 1 omvat de kennis van een Basis trainer niveau 3. Na het bestuderen van deze tekst uit deel 1 ben je in staat om: de factoren van invloed op het prestatievermogen te noemen; de basis trainingsprincipes te noemen; de zes belastingcomponenten te noemen; uit te leggen op welke de zes belastingcomponenten een rol spelen bij het werken van een trainingsprogramma; factoren te noemen die een rol spelen bij het prestatievermogen van: kinderen en jongeren ouderen vrouwen De inhoud van Deel 2 omvat de verdiepende kennis over trainingsvormen en het maken van trainingsplannen en het specifiek afstemmen op pupillen en tieners. Na het bestuderen van de tekst uit deel 2 ben je in staat om: de volgende vormen van training te beschrijven en toe te lichten: Aerobe training Anaerobe training Krachttraining Snelheidstraining Crosstraining de factoren die een rol spelen bij optimaal presteren te beschrijven; een trainingsprogramma te maken; de trainingsmogelijkheden van pupillen en tieners te beschrijven en toe te lichten: Kracht Aeroob uithoudingsvermogen Loopefficiëntie Anaeroob uithoudingsvermogen Coördinatie Snelheid Speciale aandachtspunten
3
Trainen
3.1 Trainen van het aerobe systeem Uithoudingsvermogen wordt vooral bepaald door het aerobe systeem. In deze paragraaf kijken we naar verschillende aspecten van aerobe training. Volume van de training Het optimale trainingsvolume verschilt van persoon tot persoon. Onderzoek heeft uitgewezen dat een ideaal trainingsprogramma overeenkomt met een energieverbruik van ongeveer 5000 tot 6000 kcal per week. (715-860 kcal/dag). Dit komt grofweg overeen met 80 tot 95 km hardlopen per week. Uiteraard zal voor sommigen een kleinere omvang optimaal zijn, voor anderen een groter volume. Het
3
geeft wel aan dat excessief veel training het aerobe systeem niet verder verbeterd. Sommige atleten proberen hun trainingsvolume te vergroten door tweemaal daags te trainen, maar als er in één training al flink wat energie is verbruikt (ongeveer 1000 kcal), is het onwaarschijnlijk dat een tweede training nog een gunstig effect op het aerobe systeem bewerkstelligt. Intensiteit van de training Intensiteit is een kritieke factor in een training. Aanpassingen in spieren zijn namelijk specifiek voor zowel de intensiteit als de duur van de inspanning tijdens de training. De intensiteit van een training kan in kaart worden gebracht met behulp van de hartslagfrequentie. Ook de loopsnelheid is onder veel omstandigheden een goede graadmeter voor de intensiteit van de training. Wordt er onder zware omstandigheden getraind (tegen de wind in, op losse ondergrond zoals zand of in heuvels) geldt dit veel minder. In paragraaf 4.9 lees je meer over het in kaart brengen van de trainingsintensiteit. Atleten die in hun trainingsprogramma ook hoog-intensieve trainingen opnemen, verbeteren hun aerobe systeem meer dan atleten die alleen lange, laag-intensieve trainingen doen. Hoog-intensieve snelheidstrainingen kunnen bijvoorbeeld intervaltraining zijn, maar ook continue tempoduurtraining waarbij er rondom wedstrijdintensiteit gelopen wordt. Het lopen van een wedstrijd is een logische keus als men een continue tempoduurtraining wil doen. Intervaltraining Intervaltraining wordt hoofdzakelijk gebruikt om het anaerobe systeem te verbeteren. Als consequentie daarvan wordt intervaltraining vaak op een heel hoge snelheid uitgevoerd waarbij er erg veel lactaat wordt geproduceerd. Voor een aerobe training is dit echter niet noodzakelijk. Intervaltraining kan ook uitstekend worden ingezet om het aerobe systeem te verbeteren. Dergelijke intervallen zijn dan relatief kort met een korte pauze (10-15 sec). Om het aerobe systeem optimaal te belasten zijn er dan wel veel herhalingen nodig. Het tempo en de intensiteit liggen ruim onder wedstrijdtempo of -intensiteit. Continue training Intervaltraining is niet effectiever dan continue tempotraining. Aerobe aanpassingen zijn praktisch gelijk. Continue tempotraining wordt wel door veel atleten ervaren als ‘saai’ en persoonlijke voorkeur speelt een belangrijke rol bij het kiezen voor continue of intervaltraining.
3.2 Trainen van het anaerobe systeem Het optimaal trainen van anaerobe systeem is vooral van belang voor sprinters en middellangeafstand atleten. Typische anaerobe training bestaat uit intervalsessies variërend van 5 tot 30 sec. Met name het glycolytische systeem wordt zo optimaal belast. Bij intervallen langer dan 30 sec zal ook het oxidatieve systeem een deel van de energievoorziening voor zijn rekening gaan nemen. Anaerobe training levert onder andere verbeteringen op in: spierkracht efficiëntie van het bewegen (bijv. loopefficiëntie). Bij een verbeterde loopefficiëntie is er minder energie nodig om een bepaalde snelheid te lopen. het aerobe systeem (bij intervallen langer dan 30 sec) het vermogen van de spier om verzuring te beperken tijdens sprintactiviteiten.
3.3 Krachttraining Sprinters en technische atleten besteden veel aandacht aan krachttraining. Voor langeafstandsatleten geldt dit veel minder en krachttraining vormt dan ook zelden een vast onderdeel van het trainingsprogramma. Recente studies hebben aangetoond dat sommige blessures, zoals de hamstringblessure, gerelateerd kunnen zijn aan verschillen in kracht tussen spieren of zwakte binnen één spier. In dergelijke gevallen
4
kunnen krachtoefeningen een belangrijke rol spelen bij het voorkomen of herhaaldelijk optreden van de blessure. Vaak wordt bij krachttraining gedacht aan het vergroten van spieren of spiergroepen. Dit is niet helemaal correct. Voor vrouwen bijvoorbeeld geldt dat een substantiële toename van spierkracht helemaal niet gepaard hoeft te gaan met een enorme toename van spiermassa. Behalve spiermassa speelt ook een verbeterde coördinatie een rol bij het verbeteren van de spierkracht. De effectiviteit van krachttraining hangt voor een belangrijk deel af van de mate van specificiteit van de krachtoefeningen. Vaak hebben krachtoefeningen weinig specifieke kenmerken van het onderdeel waarvoor getraind wordt. Tijdens de ideale krachttraining moet: het bewegingspatroon en de snelheid van bewegen gelijk zijn aan het betreffende onderdeel. In de praktijk is het lastig om aan deze twee eisen te voldoen. Men kan drie eigenschappen ontwikkelen te weten: maximale kracht snelkracht krachtuithoudingsvermogen De maximale kracht De ontwikkeling hiervan is belangrijk voor die onderdelen waarbij een hoog niveau van maximale kracht prestatiebepalend is. Bijvoorbeeld bij het kogelstoten. De sneIkracht Afhankelijk van het niveau van of de maximale kracht of de snelheid zal het accent op het een of het ander liggen. Belangrijk is dat de oefenvorm qua bewegingsstructuur en kracht/tijdverloop aansluit bij de specifieke bewegingsstructuur van de discipline. Naast de kracht- en snelheidscomponent is ook de factor wilskracht van belang. Tijdens de training wordt vooral gebruik gemaakt van geringe lasten: ongeveer 50 tot 40% van de maximale kracht bij acyclische bewegingen met grote weerstand, 20% van de max. kracht bij acyclische bewegingen met geringe weerstand en 40% bij cyclische bewegingen. Tussen de series moet een voldoende rust zijn, van 2 tot 5 minuten. Krachtuithoudingsvermogen De intensiteit ligt hierbij tussen de 20 en 50%. 30 tot 100 herhalingen per minuut. Het optimaal aantal herhalingen is rond de 60% van het maximaal mogelijk aantal herhalingen. De oefenvorm moet dicht bij de wedstrijdbeweging aansluiten qua kracht/tijdverloop en bewegingsstructuur.
5
Om krachttraining voor duur atleten zo effectief mogelijk te laten zijn is het verstandig om: met vrije gewichten te trainen om zo te leren het gewicht te controleren een breed scala aan oefeningen in het krachtprogramma op te nemen. Omdat voor deze atleten het vergroten van de spieren niet zozeer prioriteit heeft, moet de nadruk bij krachttraining liggen op de technische uitvoering. Krachttraining bij jeugdigen de training moet veelzijdig en algemeen zijn de intensiteit mag niet hoog zijn, het passieve bewegingsapparaat is nog niet volgroeid. De verbening van het skelet vindt pas plaats tussen de 17- en 2O-jarige leeftijd een goed gedoseerde training heeft een positief effect op de groei en ontwikkeling van bot- en bindweefsel. een vroegtijdige specialisatie vermijden, dit kan disharmonie van het lichaam veroorzaken. tijdens de groeispurt algemeen en veelzijdig belasten. Het lichaam moet weer worden 'herkend'. de verschillende basistechnieken van de haltertraining kunnen aangeleerd worden met licht materiaal.
3.4 Snelheidstraining De belangrijkste belasting component in snelheidstrainingen is ‘intensiteit’ en niet ‘omvang’. Zoals al eerder in deze tekst is aangegeven, speelt bij ‘snelheid’ het zenuwstelsel en de aansturing van de spieren een cruciale rol. Om deze coördinatie te verbeteren is het vooral zinvol om op de gewenste hoge snelheid te trainen. Daarom zullen snelheidstrainingen waarbij met de wind mee of heuvel af wordt gelopen effectiever zijn dan snelheidstrainingen waarbij met een extra weerstand gelopen wordt. In het laatste geval zal de hardloper juist trager, langzamer bewegen en blijft de specifieke coördinatieve prikkel uit. Methoden en middelen om de snelheidscomponenten te verbeteren Training van de reactiesnelheid De reactiesnelheid is binnen zeer nauwe grenzen trainbaar. Toch moet zij voldoende getraind worden in samenhang met het versnellingsvermogen. De middelen zijn start- en reactieoefeningen vanuit verschillende uitgangsposities. Spelen, estafettes met reactie-elementen en wedstrijd- specifieke starts kunnen uiteraard worden toegepast. Training van het versnellingsvermogen Kracht (met name snelkracht) bepaalt in grote mate, naast de start- en looptechniek, het versnellingsvermogen. Als trainingsmiddelen kunnen we de volgende vormen toepassen: alle vormen van startoefeningen. korte sprongen (bv. 5 x hink tot 10 loopsprongen uit stand). tweebenig éénbenig (enkelvoudig, drievoudig, vijfvoudig) Deze vormen verbeteren in bijzondere mate het versnellingsvermogen. De sprongen worden met een maximale krachtsinzet uitgevoerd.
lange sprongen Deze worden met een optimale krachtsinzet uitgevoerd. sprongloop over 30, 60, 100 m.
Bij het toepassen van en de korte en de lange sprongen nemen gelijktijdig het versnellingsvermogen, de maximale loopsnelheid en het uithoudingsvermogen in snelheid toe. specifieke krachttraining de krachttraining moet dynamisch zijn (snelkrachtoefeningen) de krachttraining moet de volledige bewegingsuitslag benaderen
6
Training van de bewegingsfrequentie (actiesnelheid) Bij deze training gaat het hoofdzakelijk om een coördinatietraining. Om het samenspel van agonisten en antagonisten te optimaliseren moeten in het bijzonder oefenvormen gekozen worden die deze fijncoördinatieve handelingen scholen. De bewegingstechniek moet in sub-maximale c.q. middelmatige snelheid worden beheerst bij het begin van deze training. Erg belangrijk is ook de lengte van de herstelpauzes. De atleet moet bij de volgende herhaling geheel hersteld zijn. Bij zeer korte afstanden (20-30 m.) wanneer dus de ATP en CP-voorraden aangesproken worden is een pauze van 3 minuten aan te bevelen. Zijn de afstanden echter langer dan zijn herstelpauzes van 4 tot 6 minuten vereist. Het lactaatgehalte moet namelijk voldoende gedaald zijn bij de volgende herhaling. De trainingsmiddelen zijn: 'innervatie’ training d.w.z. plotselinge hielaanslag of skipping vanuit draven. tripling skipping alle lopen met vliegende start tempowissellopen heuvel af lopen er worden door de verhoogde loopsnelheid eisen gesteld aan de coördinatie. Training van het uithoudingsvermogen in snelheid Ondanks de korte belastingtijd lukt het de sprinter niet de fase van de maximale snelheid tot de finish vol te houden. Door de maximale intensiteit wordt het zenuw-spiersysteem vermoeid. De prikkelfrequentie wordt minder, dus in verband hiermee de snelheid van bewegen. Door training is dit punt te verleggen. Door de vermeerdering van vooral de CP voorraden wordt de tijdsruimte van de maximale energievloed in positieve zin beïnvloed Trainingsmiddelen zijn: afstanden die 10-20% langer zijn dan de wedstrijdafstand tempowissellopen (in and outs). De snelheidsbarrière Dit wordt meestal veroorzaakt door een éénzijdige training. Ook een teveel training kan de oorzaak zijn. Probeer wanneer het voorkomt bij een atleet een gevarieerdere training toe te passen.
Richtlijnen voor de praktijk alleen de sub-maximale en maximale prikkel is effectief snelheidsontwikkeling is altijd specifiek zoveel mogelijk in de wedstrijdbeweging trainen de bewegingstechniek in een stijgend snelheidsniveau stabiliseren snelheidstraining in het begin van de TE. de lengte van de afstanden. Wat wil ik trainen? De versnellingsfase? de duur van de herstelpauze hoe vaak train ik? Hoeveel herhalingen? 5 tot 10 herhalingen van een afstand bijvoorbeeld 5 x 80 DL in één trainingseenheid. Aantal trainingseenheden per week: 2 tot 4. Eerder 2 dan 4. een goede warming-up voor de snelheidstraining
Snelheidstraining voor Jeugdigen Tot het eind van de fase van het schoolkind (12/13 jaar) is nog invloed uit te oefenen of de ontwikkeling van de reactiesnelheid. Daarna zijn de volwassen waarden bereikt. Het maximum voor de bewegingsfrequentie ligt tussen de 13 en 15 jaar. Ook hierna valt nauwelijks nog iets te verbeteren. Op grond van hormonale factoren (testosteron) kunnen in deze periode een grote toename aan maximale en snelkracht verwacht worden. Dit heeft uiteraard een positief effect op de snelheid.
7
Tevens neemt de anaerobe capaciteit toe in de puberteit. Dit uit zich in een toename van het uithoudingsvermogen in snelheid en kracht.
3.5 Crosstraining Volgens het principe van specificiteit zijn trainingseffecten specifiek voor de activiteit die wordt uitgevoerd. Dat betekent dat als je hard wilt lopen, je zult moeten hardlopen. Optimale prestaties bereik je alleen door zo specifiek mogelijk te trainen. Dat betekent niet dat het beoefenen van andere sporten geen effect zou hebben op het prestatievermogen. Alternatieve trainingsvormen ter ondersteuning van de hoofdsport, wordt crosstraining genoemd. Crosstrainen kan op de volgende wijzen van nut zijn voor de hardloper: vasthouden van trainingseffecten tijdens herstel of revalidatie voorkomen van overbelasting en blessures verbeteren van algemene aerobe fitness of kracht ter afwisseling van het hardlopen. Adaptaties die tot stand komen door crosstrainingen kunnen nooit groter zijn dan adaptaties ten gevolge van hardlooptrainingen. Met name voor topatleten geldt dit. Naarmate iemand beter getraind raakt, zal er specifieker getraind moeten worden om nog verbeteringen te bewerkstellingen.
4
Optimaal presteren
In het kader van ‘optimaal presteren’ worden in deze paragraaf diverse onderwerpen zoals taperen, goede voeding en het optimale lichaamsgewicht besproken. Taperen Veel atleten verminderen hun trainingsvolume en –intensiteit vlak voor een belangrijke wedstrijd. Op die manier gunnen ze hun lichaam en geest de tijd om te herstellen van intensieve trainingen. Daardoor zijn ze in staat beter te presteren. Dit wordt taperen genoemd. Tijdens deze taper-periode wordt de intensiteit en het volume van de training verminderd. Soms wordt er gevreesd dat de optimale vorm dan verdwijnt, maar dit blijkt ongegrond. Zelfs als de trainingsfrequentie gedurende 1521 dagen wordt teruggebracht tot ongeveer 2/3 van het oorspronkelijke volume, blijven prestaties behouden. Het blijkt dat taperperiodes die een prestatieverbetering tot gevolg hebben bestaan uit een combinatie van een reductie in het trainingsvolume van 60 tot 90% en een handhaving van de trainingsintensiteit. Overtraining Ondanks dat er hard wordt getraind, ervaren sommige atleten een onverklaarbare afname van hun prestatie. Zowel fysiologische als psychologische factoren spelen hierbij een rol. Dit wordt overtraining genoemd. Hoewel de exacte oorzaak onbekend is, is overtraining duidelijk gerelateerd aan een periode van excessief veel trainen. Na langdurige zware belasting is het lichaam niet in staat om te herstellen. In plaats van opbouw gaat afbraak overheersen. Symptomen van overtraining zijn bijvoorbeeld: afname van de prestatie, afname van eetlust en verlies van lichaamsgewicht, spierpijn, verkoudheden, slaapstoornissen, verhoogde rusthartslag en een verhoogde bloeddruk. Niet elke vermoeidheid komt door overtraining. Vermoeidheid na een aantal intensieve trainingen is normaal en wordt verholpen met een paar dagen rust. Overtraining is echter niet te verhelpen met enkele dagen rust. De beste manier om overtraining te voorkomen is om trainingsprogramma’s te maken waarin voldoende rust en variatie in trainingsvolume en –intensiteit is opgenomen. Voeding voor de atleet Vroeger aten atleten een paar uur voor de wedstrijd een grote biefstuk. Ze geloofden dat tijdens de inspanning hun spieren zichzelf zouden consumeren. Het eten van een goed stuk vlees zou dit moeten voorkomen. Tegenwoordig weten we dat spieren zichzelf niet opeten en vlees zo ongeveer
8
het slechtste is om te eten vlak voor een wedstrijd door het hoge vetpercentage. Maar wat is dan wel goede voeding voor bijvoorbeeld de hardloper? Een maaltijd die een paar uur voor een training of wedstrijd genuttigd wordt, zou voornamelijk uit licht verteerbare koolhydraten moeten bestaan en ongeveer 200 tot 500 kcal bevatten. Het best kan een dergelijke maaltijd twee uur voor de inspanning genuttigd worden. De snelheid waarmee voeding verteerd wordt en opgenomen verschilt van persoon tot persoon. De prestatie tijdens langdurige, intensieve inspanningen wordt in belangrijke mate bepaald door de voorraad glycogeen. Hoe groter de voorraad, hoe beter de prestatie omdat vermoeidheid kan worden uitgesteld. Hieruit is het principe van koolhydraten stapelen ontstaan. Bij langdurige oefening met lagere intensiteit, wordt vet (in de vorm van vetzuren) de primaire brandstofbron. Al is het zo dat hoge koolhydraatinname aanbevolen wordt voor het leveren van prestaties, toch is het niet nodig het vet in de voeding te verhogen boven de algemeen aanbevolen 10 tot 30% van de calorieën, omdat het vet indien nodig uit de opslagplaatsen in de spieren opgehaald wordt. Het verhogen van vet in de voeding wordt niet aanbevolen om de prestatie te verhogen. Vergeleken met koolhydraat en vet, worden eiwitten maar minimaal als brandstof gebruikt. Globaal gezien, is een koolhydraatrijk dieet het belangrijkst voor het verzekeren van optimale opslag van koolhydraat in het lichaam, het bevoorraden van het lichaam met brandstof voor training, en het ondersteunen van prestatie voor zowel uithoudings- als voor krachtatleten. De proteïnebehoefte bij kracht- en uithoudingsatleten is hoger dan voor niet sporters. Eiwitten spelen een belangrijke rol in het bouwen, onderhouden en herstellen van het lichaamsweefsel. Vochthuishouding Het in stand houden van een optimale hydratatiestatus is belangrijk in het promoten van piekprestaties en in het vermijden van blessures. Dehydratatie, gedefinieerd als gewichtsverlies van 1% of meer ten gevolge van vochtverlies, resulteert in een aantal symptomen waaronder hoofdpijn, moeheid, warmte intolerantie, en donkere urine met een sterke geur. Door een regelmatig vochtschema aan te houden kunnen deze symptomen gemakkelijk voorkomen worden. Vochtbehoeften stijgen met inspanningen. Water is ideaal als vochtvervanger, in het bijzonder voor activiteiten die minder dan een uur duren. Voor activiteiten die meer dan 60 tot 90 minuten of langer duren, kunnen sportdrankjes die koolhydraten of elektrolyten bevatten nuttig zijn zowel gedurende de oefening als erna. Optimaal lichaamsgewicht Langeafstandsatleten proberen vaak zo licht mogelijk te zijn. Extra massa moet tenslotte ook worden meegedragen. De weegschaal vertelt echter niet hoe dit lichaamsgewicht is samengesteld: wat is het aandeel van de vetvrije massa en wat van vetmassa? Atleten zouden moeten streven naar een laag vetpercentage, niet naar een laag lichaamsgewicht. Er zou dus niet zozeer over ‘optimaal lichaamsgewicht’ gesproken moeten worden, maar over ‘optimaal vetpercentage’. Topatleten zijn vaak in staat om hun percentage lichaamsvet heel laag te houden, maar voor veel mensen die te zwaar zijn is het lastig om overtollige vetmassa kwijt te raken. Het veranderen van ongezonde eetgewoonten gecombineerd met extra beweging is vaak makkelijk gezegd dan gedaan. Toch is het geen uitzichtloze opgave: als je elke dag 100 kcal minder consumeert (1 bruine boterham met boter) zou je in één jaar tijd ongeveer 4.5 kg afvallen. Zou je daarbij ook nog extra gaan bewegen, bijvoorbeeld 3 keer per week een rondje hardlopen, dan zou je ongeveer 10 tot 16 kg vetmassa kwijt kunnen raken in één jaar. Wil iemand toch sneller afvallen, dan zou dit niet meer dan ongeveer 0.5 tot 1 kg per week mogen zijn. Dit komt overeen met ongeveer 200-500 kcal minder consumeren per dag. Meer gewichtsverlies betekent vaak ook een verlies aan vetvrije massa. Meestal is dat niet gewenst. Zogenoemde ‘crash-diets’ waarbij de calorie-inname heel beperkt is, leveren niet vaak niet zozeer een verlies van vetmassa op, maar van glycogeenvoorraden en water. De koolhydraatinname bij dergelijke diëten is laag en de glycogeenvoorraden worden aangesproken. Voor een hardloper is dat niet gewenst omdat dit vooral een grote vermoeidheid, verslechterd prestatievermogen en kans op uitdroging tot gevolg heeft. Dergelijke diëten moeten dan ook sterk worden afgeraden.
9
Wordt er actief deelgenomen aan een bewegingsprogramma, dan kan zelfs de vetvrije massa toenemen (toename van spiermassa). Ook nu geldt: de weegschaal maakt geen onderscheid en dit effect blijft dan onopgemerkt. Het is daarom ook raadzaam om regelmatig het vetpercentage te (laten) meten om zo in kaart te brengen of iemand zijn doel heeft bereikt.
5
Trainen met als doel gezondheidsverbetering
Voor de meeste mensen is het behouden van een goede gezondheid erg belangrijk. De westerse leefstijl (veel zitten, veel eten, weinig bewegen) draagt daar niet erg aan bij. Daarom is sporten voor veel mensen dé manier om voldoende lichaamsbeweging te krijgen en grip te krijgen op mogelijke gezondheidsrisico’s zoals een hoge bloeddruk, een hoog cholesterol, overgewicht, etc. In deze paragraaf staat deze doelgroep centraal. Medische keuring Soms wordt een medische evaluatie als een drempel gezien voor het deelnemen aan sportactiviteiten. Toch heeft een medische keuring of sportkeuring verschillende voordelen: Sommige mensen zouden helemaal geen zware inspanningen moeten leveren omdat dit voor hen een groot risico met zich meebrengt. Soms weten mensen helemaal niet dat ze een hoog risico lopen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de voor de persoon in kwestie onbekende hartafwijkingen. Bij een medische keuring komt dit aan het licht. De informatie verkregen met de medische keuring kan worden gebruikt bij het maken van een trainingsprogramma. Waarden zoals de bloeddruk, percentage lichaamsvet en het cholesterolgehalte kunnen een belangrijke stimulans voor iemand zijn om actief deel te nemen aan een bewegingsprogramma. Het is niet praktisch om van iedereen te verwachten dat hij of zij een sportkeuring ondergaat voordat er wordt deelgenomen aan een sportactiviteit. Het is echter wel belangrijk om je te realiseren dat hardlopen per definitie tot de hoog-intensieve inspanningen behoort (in tegenstelling tot bijvoorbeeld wandelen of recreatief zwemmen) en daarom risico’s met zich meebrengt. Daarom kun je wel proberen om risicofactoren in kaart te brengen. Dit kan door bijvoorbeeld gebruik te maken van een standaard gezondheidsverklaring. Op basis van deze gezondheidsverklaring kun je dan adviseren om toch een sportarts te bezoeken voor een sportkeuring. Het trainingsadvies In deze sectie gaan we ervan uit dat iemand, die voorheen inactief of maar weinig actief was, wil gaan beginnen met sporten. Het doel van het trainen is om plezierig te kunnen sporten. Bij het opstellen van een trainingsadvies moet er rekening worden gehouden met vier factoren: het type sport de trainingsfrequentie de duur van elke training de intensiteit van elke training Type sport Als aanvulling op het hardlopen, kunnen ook andere sporten onderdeel uitmaken van het trainingsprogramma. Hierbij kan worden gedacht aan bijvoorbeeld andere duursporten zoals: wandelen, fietsen, roeien en zwemmen. Voor sommige mensen is hardlopen of joggen té intensief om vol te kunnen houden. In dat geval kan geadviseerd worden om te starten met minder intensieve sporten om zo de basisconditie op peil te brengen. Bovendien staat plezier in het trainen voorop. Voor veel mensen is het beoefenen van andere sporten naast het hardlopen een leuke afwisseling. Verder is het altijd belangrijk om in kaart te brengen welke andere sporten iemand beoefend. Zo kunnen racketsporten ook heel intensief zijn en daar moet je als trainer rekening mee houden. Het principe van hard & easy geldt niet alleen voor de atletiektrainingen!
10
Trainingsfrequentie Drie tot vijf dagen trainen per week is optimaal. Het is verstandig om met twee tot drie keer per week te beginnen. Naarmate iemand gewend raakt aan de inspanningen kan de frequentie worden opgevoerd naar vijf keer. Zes of zeven keer trainen kan uiteraard wel, maar om de gezondheid te verbeteren is het niet noodzakelijk. Het spreekt voor zich dat in dergelijke gevallen de trainingen van heel beperkte duur hoeven te zijn (zie de volgende sectie). Vaak begint iemand vol enthousiasme aan programma en raakt binnen korte tijd oververmoeid en geblesseerd. Om dat te voorkomen moet er niet alleen rekening worden gehouden met de trainingsfrequentie, maar ook met de duur en de intensiteit van de trainingen. Duur Verschillende studies hebben aangetoond dat er met 5 tot 10 minuten per dag al aanzienlijke verbeteringen in het hart- en vaatstelsel optreden. Een optimale duur ligt tussen de 20 en 30 minuten. Optimaal betekent niet dat iemand dan het snelste vooruitgang boekt. Het betekent dat iemand met relatief weinig tijd te investeren toch duidelijke verbeteringen in zijn gezondheid bewerkstelligt. Voor meer ervaren atleten lijkt dit weinig, maar vergeet niet: voor de beginnende sporter is 10 minuten inspanning al een ‘overload’! Intensiteit Waarschijnlijk is de meest gestelde vraag: hoe hard moet er getraind worden om er iets van te merken? Als het bevorderen van de gezondheid centraal staat, is gemiddeld intensief trainen voldoende. In de praktijk betekent dit dat trainen rond 70% van de hartslagreserve (HRR) voldoende is. In sommige gevallen worden er zelfs verbeteringen gerapporteerd bij lagere intensiteiten. Uiteraard komt hier ook weer het principe van individualiteit bij kijken. In de volgende paragraaf staat het monitoren van de trainingsintensiteit centraal.
11
6
Planning en periodisering: het maken van een jaarplan
Na het bestuderen van deze paragraaf ben je in staat: om met behulp van een goede planning en periodisering de trainingsbelasting zo nauwkeurig mogelijk te sturen en af te stemmen op de fysieke en psychische mogelijkheden van de atleet; om bij de opzet, organisatie en uitvoering van de training een aantal trainingsprincipes toe te passen.
6.1 Algemeen Definitie van trainen: Het regelmatig toedienen van prikkels, in omvang en intensiteit toenemende belastingprikkels, met de bedoeling het prestatie niveau te laten toenemen. (H.A. Bottenberg, woordenboek Terminologie trainingsleer van A tot Z) Door middel van planning/periodisering wordt geprobeerd om de trainingsbelasting zo nauwkeurig mogelijk te sturen en af te stemmen op de fysieke en psychische mogelijkheden van de sporter. Dit met als doel om de trainingsbelasting en de aanpassing van het lichaam aan die belasting, tot kort voor de wedstrijdperiode, zo hoog mogelijk op te voeren. Vervolgens wordt geprobeerd door te manipuleren met omvang en intensiteit van de training de sporter op het juiste moment in ‘vorm’ te krijgen. Vorm betekent dat een sporter in staat is, op een door hem gekozen moment, een individueel hoogst mogelijke prestatie te leveren. De door training bereikte toename van het prestatievermogen vindt hier zijn optimale punt. Trainer en sporter bepalen samen waar en wanneer dit punt moet worden bereikt. Zonder planning berust alles wat door middel van training wordt bereikt op louter toeval. Achteraf is in een dergelijk geval immers nooit te zeggen waar het in de training goed of fout is gegaan en wat al of niet heeft bijgedragen tot succes of falen. Het vorenstaande is voornamelijk gericht op de prestatie- of wedstrijdsport. Dit sluit niet uit dat ook in de recreatiesport door de trainer planningsdoelen in relatie tot de deelnemers kunnen worden gemaakt. Fail to plan – plan to fail (Stone 1999) Planningsdoelen in relatie tot de tijd Een trainingsplan is normaal gesproken altijd een onderdeel van een meerjarenplanning. Vanuit een meerjarenplan kan stapsgewijs toegewerkt worden naar de planning voor een training op een bepaalde dag. De tijd waarover wordt gepland kan worden vastgelegd in: megadoelen / cycli; macrodoelen / cycli; mesodoelen / cycli; microdoelen / cycli. Megadoelen (megacyclus) Het stellen van doelen voor een periode van vier jaar (Olympische cyclus) of nog langer wordt een Megacyclus genoemd. Deze cyclus wordt vaak gebruikt bij een meerjarenplanning zoals bijvoorbeeld het LTAD model. Macrodoelen (macrocyclus) Op lange termijn wordt een doel gesteld en elke trainingsjaar is een stap op weg naar dit einddoel. De planning die wordt gemaakt voor één of meerdere trainingsjaren is een ‘macrocyclus’.
12
Mesodoelen (mesocyclus) In het verloop van een trainingsjaar kan een sporter niet ononderbroken in vorm zijn. ‘Vorm’ moet gedurende een langere periode worden voorbereid. Een trainingsjaar wordt daartoe opgesplitst in meerdere perioden die zich gedurende dat jaar eventueel kunnen herhalen (cyclische organisatie). Een trainingscyclus bestaat normaal gesproken uit de volgende perioden: voorbereidingsperiode, eventueel onder te verdelen in algemene voorbereidingsperiode (vp 1); specifieke voorbereidingsperiode (vp 2); wedstrijdperiode (wp); overgangsperiode (op). De planning die wordt gemaakt voor een dergelijke trainingsperiode of delen daarvan noemen we een ‘mesocyclus’. Microdoelen (microcyclus) In een periode van het trainingsjaar of mesocyclus wordt per week een aantal trainingen georganiseerd. De keuze van de verschillende trainingsmethoden in één of meer weken is afgestemd op de wetmatig vastgestelde hersteltijd van de afzonderlijk gebruikte methoden. Meerdere trainingen binnen één of een beperkt aantal weken (2 à 3), moeten daarom erg zorgvuldig gepland worden, zodat ze op elkaar zijn afgestemd. Een dergelijke planning over één of enkele weken noemen we een ‘microcyclus’. In een microcyclus kan de training per dag worden georganiseerd en uitgevoerd. De dosering van een training wordt afgestemd op de toestand waarin de sporter die dag verkeert.
Planningsdoelen in relatie tot de sport(er) Het kiezen van de trainingsdoelen moet nauwkeurig worden afgestemd op de factoren die de beginsituatie bepalen. Dit zijn onder andere: de individuele eigenschappen van de sporter; cognitief (verstandelijke eigenschappen: wat kan de sporter); affectief (gevoelseigenschappen: wat wil de sporter); sociaal (hoe is de omgang met de omgeving); psychomotorisch (visualisering: als je de beweging niet in je hoofd hebt, kun je hem niet uitvoeren); de aard van de sporter: doelen voor recreatief ingestelde sporters zijn anders dan die voor prestatief ingestelde sporters; de leeftijd van de groep: senioren van rond de 30 jaar moeten onder andere trainingstechnisch anders worden benaderd dan veteranen van boven de 50 jaar. Het trainingsproces is, als gevolg van de beginsituatie, ook in te delen in: 1 voorbereidende- of beginnerstraining, 2 training voor gevorderden. Deze indeling heeft niets te maken met de leeftijd van sporters maar is volledig afgestemd op diens mate van getraindheid (trainingsleeftijd). Voor verschillende groepen zijn de volgende accenten te geven: ad. 1. Bij de training voor beginners: een veelzijdig gerichte basisontwikkeling; het gebruik van algemene en veelzijdige trainingsmethoden; het ontwikkelen van algemene motorische basisvaardigheden en sport specifieke vaardigheden. ad. 2. Bij de trainer voor gevorderden: het verder ontwikkelen van de basiseigenschappen; het meer beoefenen van de bijzondere eigenschappen van de tak van sport; een toenemende specificiteit van te gebruiken trainingsmethoden en oefeningen; een toename van omvang en intensiteit van de training.
13
6.2 Indeling van een trainingsjaar in perioden
Van toepassing is de volgende grove indeling: de voorbereidingsperiode, onderverdeeld in een algemene en een specifieke voorbereidingsperiode. Het is de periode waarin de conditie wordt ontwikkeld; de wedstrijdperiode. Hier worden de basiselementen van een goede conditie omgezet in wedstrijdresultaten; de overgangsperiode. Dit is de periode dat er actief hersteld kan worden van alle inspanningen. In het hele ontwikkelingsproces van conditionele en andere factoren vertonen de opbouw in belasting (belastingstructuur) en de onderlinge relatie van verschillende belastingbepalende factoren, zoals omvang en intensiteit van een training, een wetmatig verband gedurende een trainingsjaar. Tijdens elke periode vertoont de verhouding van trainingsintensiteit en trainingsomvang een karakteristiek beeld. Zo zal de trainingsintensiteit tot aan de wedstrijdperiode progressief toenemen om dan vervolgens op een min of meer gelijk niveau te blijven. De trainingsomvang is vooral belangrijk in de eerste helft van de voorbereidingsperiode maar moet, als ook de trainingsintensiteit een hoog niveau bereikt, afnemen. Immers, veel omvang bij een hoge intensiteit, leidt tot zeer grote vermoeidheid. Wanneer die situatie (te) lang duurt (meerdere weken), leidt dat onherroepelijk tot ‘overtraining’. Naarmate de wedstrijdperiode nadert zal het trainingsaccent daarom steeds meer verschuiven van het trainen van kwantiteit (omvang) naar het trainen van kwaliteit (intensiteit). De trainingsintensiteit heeft veel invloed op het moment dat de vorm wordt bereikt. Wanneer de intensiteit te vroeg haar maximum bereikt, zal dit tot gevolg hebben dat de beste prestatiemogelijkheid te vroeg komt en onvoldoende lang zal aanhouden. Hoge trainingsintensiteit is alleen mogelijk wanneer in de voorbereidingsperiode met voldoende omvang is getraind.
Totale oefentijd %
Voorbereiding algemeen
Wedstrijden
Overgang
specifiek
trainingsomvang trainingsintensiteit
tijdstip prestatietop
Grafiek: verhouding en evolutie van trainingsintensiteit en –omvang in een trainingsjaar.
Een andere factor die van belang is in een goede trainingsopbouw is de trainingsinhoud. In de eerste helft van de voorbereidingsperiode wordt gestreefd naar een verbetering van de algemene conditionele eigenschappen. Hiervoor worden veelal algemene oefenvormen gebruikt. In de tweede helft van de voorbereidingsperiode worden meer specifieke oefenvormen ingelast, waarbij de intensiteit toeneemt en de omvang geleidelijk afneemt. Zie onderstaande grafiek.
14
Voorbereiding
Wedstrijden
algemene conditietraining
Overgang
specifieke conditietraining
Grafiek: verhouding en ontwikkeling van de algemene en specifieke training.
Niet alleen gedurende een jaarcyclus variëren belastingsomvang en intensiteit, maar ook in de afzonderlijke periode of delen daarvan. Trainingsperioden kunnen worden opgesplitst in kortere perioden van 2 tot 6 weken (mesocyclus). Deze kunnen op hun beurt opgesplitst worden in een trainingsweek (microcyclus). Belastingsomvang en intensiteit wisselen elkaar in alle genoemde cycli op dezelfde wijze af. Zie onderstaande tekening.
I en Ia geven het dynamisch verloop van omvang en intensiteit gedurende een volledig trainingsjaar weer; II en IIa geven hetzelfde verloop weer binnen de meso-cycli. De voorbereidingsperiode (VP) De voorbereidingsperiode wordt onderverdeeld in twee etappes (VP1 en VP2): de eerste etappe dient voor het ontwikkelen van de eigenschappen, die de basis vormen van de prestatie. Uit ervaring blijkt dat het bereikte trainingsniveau op het einde van de eerste etappe dikwijls bepalend is voor de bereikte prestatie in de wedstrijdperiode. Een te geringe trainingsbelasting in de eerste etappe heeft vaak een te geringe prestatietoename tot gevolg. Prestaties zijn dan in de wedstrijdperiode vaak instabiel en de periode van goed presteren kan te kort worden vastgehouden. De eerste etappe duurt daarom relatief lang (ongeveer 1/3 deel van de totale voorbereidingsperiode) ten opzichte van de volgende; de tweede etappe gaat aan de wedstrijdperiode vooraf met als hoofddoel de opbouw van de specifieke conditie. De training krijgt inhoudelijk een specifiek karakter, waarbij het aandeel van de
15
specifieke oefenvormen en trainingen systematisch toeneemt. De techniek wordt nu hoofdzakelijk in wedstrijdspecifieke omstandigheden getraind. Wanneer tijdens het verdere verloop van de wedstrijdperiode het prestatiepeil niet toeneemt, is dat waarschijnlijk te wijten aan twee oorzaken: te snelle toename van de trainingsintensiteit in het laatste deel van de voorbereidingsperiode; te snelle afname van de trainingsomvang in de laatste fase van de voorbereidingsperiode. De wedstrijdperiode (WP) De opbouw van de wedstrijdperiode is volledig afhankelijk van de wedstrijdkalender. De geleidelijke opbouw is gericht op de periode waarin de belangrijkst wedstrijden vallen. Soms is dit eenmalig in een wedstrijdperiode, soms gebeurt dit meerdere keren. Door te spelen met de belastingsintensiteit kan dit worden opgevangen. De doelstelling van training gedurende deze periode is om de verworven conditie in prestaties om te zetten. De belangrijkste trainingsmethode in deze periode is de wedstrijd zelf. Voor de rest moeten de trainingen zoveel mogelijk beantwoorden aan de specifieke wedstrijdsituatie. De belasting is intensief en tussen de trainingen wordt gezorgd voor voldoende rust om steeds volledig te herstellen. De overgangsperiode (OP) Wanneer het trainingsjaar te lang gaat duren, dreigt het gevaar tot overtraining. De overgangsperiode moet er voor zorgen dat de belastingsgrens niet overschreden wordt. In deze overgangsperiode moet de sporter de nodige reserves opbouwen, die hem in staat stellen een volgende cyclus met een hogere intensiteit te werken. Er bestaan verschillende manieren om deze periode in te vullen: actief herstel bestaande uit aanvullende, vaak andere sportactiviteiten, b.v. een loper gaat voor zijn ontspanning wandelen; volledige rust gedurende 4 tot 6 weken; onmiddellijke overgang naar de voorbereidingsperiode, waarbij in de eerste maand op een relatief laag niveau getraind wordt.
De voorgenoemde perioden verdeeld over een jaarcyclus hebben een directe relatie met de baanatletiek, die voornamelijk wordt beoefend in de periode van april tot en met september. Ook bij deze beoefenaars wijzigt de situatie zich wanneer ook aan indooratletiek wordt gedaan. In de wegatletiek kan de situatie vaak afwijkend zijn door bijvoorbeeld meerdere marathons per jaar, een combinatie van cross- en wegwedstrijden of baan- en wegwedstrijden etc. etc. Voornaamste kenmerken van de verschillende perioden zijn: VP 1: fundament leggen voor intensieve belasting in later stadium; accent op algemene conditie-arbeid, minder op specifiek (65% om 35%); weinig techniektraining; veel omvangtraining; beginfase voor alle aanpassingsprocessen; duur van deze periode is 2 weken (voetbal) tot 4 maanden (atletiek). VP 2: algemene conditie-arbeid wordt minder belangrijk; het accent komt te liggen op specifieke arbeid (35% tot 65%); trainingen met hoge intensiteit worden vaker toegepast; techniek/tactiektraining regelmatig op programma; wedstrijdspecifieke aanpassingsprocessen staan centraal; duur van deze periode varieert van 4 weken (voetbal) tot 4 maanden (langebaan schaatsen). WP: hoeveelheid algemene conditie-arbeid daalt sterk of wordt geheel gestopt met uitzondering van de krachttraining;
16
omvang van totale arbeid komt op de helft of minder van de omvang in de VP 2; wedstrijdspecifieke belasting staat centraal, vooral door trainingswedstrijden; volledige aanpassing aan de wedstrijdsituatie (vorm) ontstaat voor duursporters in 1-3 weken, voor explosieve takken van sport in 3-6 weken; deze periode van ‘vorm’ kan 3-8 weken duren. OP: in en na de wedstrijdperiode zal een terugval plaatsvinden in specifieke conditie en vervolgens ook van de specifieke aanpassing; herstel moet als het kan actief zijn; aanpassing van algemene functies niet te ver laten dalen, daarom wel blijven trainen maar de trainingen veelzijdig organiseren.
17
6.3 Periodiseringsmodellen. Het periodiseren werd 2000 jaar geleden al toegepast door de Grieken en Romeinen. De Rus Kotov (1917) beschrijft de trainingsfasen als algemeen, voorbereidend en specifiek. Vervolgens presenteert Dyson (1946) een 5-fasen periodiseringssysteem “ A New System of Training” deze wordt door Ozolin (1949) aangevuld met een wedstrijdkalender en tevens het belang van “actieve rust” tijdens de overgangsperiode. Matveyev Het model van Matveyev (jaren ‘60) kan gezien worden als de grondlegger van de moderne periodisering met de Voorbereidingsperiode (VP), wedstrijdperiode (WP) en overgangsperiode (OP) met daarin specifieke kenmerken en doelstellingen en tevens omvang en intensiteit. Dit model is geschikt voor de jeugd en beginnende sporters. De kenmerken voor de diverse perioden zijn in het vorige hoofdstuk gegeven.
Tschiene Het model va Tschiene is ontwikkeld op basis van het model van Matveyev en sluit beter aan bij gevorderde atleten.
18
Kenmerken: relatief hoge omvang en intensiteit welke schommelt tussen de 80 en 100%; trainingsvormen zijn vrij specifiek; Sterke wisseling met trainingsmethoden en trainingsmiddelen; cyclische organisatie van de trainingsmiddelen om overbelasting te voorkomen; trainingscycli van 2 tot 4 weken; complexe trainingsvormen; sprongsgewijs belasten; Het jeugdmodel van Tschiene is afgestemd op het ontwikkelingsniveau van het kind, meer herstelfasen ivm het groeien. Korte trainingsperioden worden afgewisseld met vakantieperioden. Waarbij veelzijdigheid belangrijk is, rekening houdend met de gevoelige trainingsperioden van de kind
Verchoshanskij Het model van Verchoshanskij worden de geconcentreerde krachtblokken gescheiden van de techniek en/of snelheidsblokken. Hij is geen voorstander van de complexe methoden van Tschiene. Verchoshanskij zijn modellen zijn niet alleen voor de explosieve onderdelen maar wordt ook met succes toegepast in de middenafstand. Krachttraining in blokorganisatie betekend dat de diverse onderdelen zoals maximale kracht, explosieve kracht, krachtuithoudingsvermogen in een bepaalde volgorde in blokken worden getraind
19
Dubbele of enkele periodisering.
De dubbele periodisering sluit goed aan bij de atletiekkalender van indoor- en outdoorwedstrijden en wordt met succes gebruikt bij maximale-, snel- en explosieve krachtsporten
Voorbeeld van modellen ten behoeve van periodisering Trainingsblok ( meerdere microcycli) Dit is een periode van een 2 tot 6 weken waarin, afhankelijk van de sport en de doelstelling, de belasting en de belastbaarheid op elkaar wordt afgestemd om een zo hoog mogelijk rendement te behalen. Hierbij onderscheiden we verschillende blokken/cycli oa.: Standaardcycli; Opbouwcycli; Stootblok; Wedstrijdcycli; Krachtcycli.
De loper traint op een onderdeel met een explosief karakter (bijvoorbeeld een 100m loper).De omvang zal per week veel meer variëren, waarbij de intensiteit in relatie daarmee stijgt dan wel daalt. Ook hier zal elke periode van 2 of 3 weken gevolgd worden door een week of een paar dagen van relatieve rust om alle fysiologische systemen de tijd te geven zich te herstellen. Door de sterke wisseling in omvang en intensiteit worden vooral de fysiologische systemen die bijdragen aan intensieve arbeid meer geactiveerd. Een dergelijke cyclus wordt ‘standaardcycli’ genoemd.
Voor duursporters (b.v. marathon atleten) betekent het dat de opeenvolging van microcycli zich kenmerkt door geleidelijkheid. Per week wordt geprobeerd de trainingsomvang wat op te voeren en na 3 of 4 weken volgt er dan een relatieve rustperiode. De intensiteit van de training verandert gedurende deze periode nauwelijks. Deze cyclus wordt ‘opbouwcyclus’ genoemd.
20
In de wedstrijdperiode zal de weekindeling zich volledig richten op de wedstrijd. De trainingscyclus moet nu leiden tot ‘vorm’ op de wedstrijddag. In de praktijk betekent dat: kort voor de wedstrijd geen uitputtende trainingen (tapering-off) voorlaatste dag voor de wedstrijd als relatieve rustdag gebruiken. laatste dag voor de wedstrijd de specifieke spierspanning opbouwen en het vermogen van de energieleverende systemen prikkelen. Echter beslist niet uitputten.
Term Meerjarenplan (Megacyclus) Jaarplan (Macrocyclus Periode (Mesocyclus Trainingsblok
Microcyclus Trainingseenheid
Inhoud en doelstelling Langere termijn ontwikkeling van de atleet Praktische planning van doelstellingen, aandachtspunten en wedstrijden gericht in perioden De verschillende perioden binnen het jaarplan Cyclus binnen een periode (mesocyclus) van een aantal microcycli waarbij de belasting op elkaar is afgestemd. Alle trainingen binnen 1 week De training zelf
Cyclus (duur) Olympische periode LTAD 1 jaar
4-12 weken 2-6 weken
1 week 1 dag
21
Trainingsmogelijkheden kinderen en tieners Dit hoofdstuk is in het bijzonder bestemd voor de cursisten van de opleidingen: Pupillenatletiektrainer 3, Juniorenatletiektrainer 3 en Juniorenlooptrainer 3. Kinderen en jongeren zijn geen kleine versies van volwassenen. Ze zijn uniek in elke fase van hun ontwikkeling. De groei en ontwikkeling van hun botten, spieren, zenuwen en organen bepalen grotendeels hun fysiologische mogelijkheden en prestaties. De functie van bijna alle fysiologische systemen verbetert totdat de rijping en de groei volledig is voltooid of tot kort daarvoor. Daarna blijven de fysiologische functies gedurende lange tijd op dit niveau, voordat ze met het oplopen van de leeftijd beginnen af te nemen. Over het algemeen reageren jongeren prima op trainingsprogramma’s voor volwassenen. Maar trainingsprogramma’s voor kinderen en jongeren zouden speciaal moeten worden ontworpen voor elke leeftijdsgroep met aandacht voor de specifieke ontwikkeling op die leeftijd. In dit hoofdstuk een verkenning van de trainingsmogelijkheden van kinderen en jongeren. Groei, rijping en ontwikkeling De begrippen groei, rijping en ontwikkeling worden veel gebruikt in inspanningsfysiologische teksten over jeugdigen. Het is belangrijk om deze begrippen goed uit elkaar te houden. Groei verwijst naar een toename in de grootte van een lichaam of delen daarvan. Ontwikkeling verwijst naar de differentiatie van cellen naar gespecialiseerde functies en geeft dus de functionele veranderingen weer die optreden tijdens groei. Rijping wijst op het proces dat leidt tot het aannemen van een volwassen vorm en het volledig functioneel worden. Windows of opportunity (openingen met mogelijkheden / kansen) Met de term windows of opportunity bedoelen we in de context van trainingsleer het moment (in leeftijd) waarop de training van een motorische basiseigenschap het meeste effect heeft. Vanwege de verschillen in groei en rijping tussen jongens en meisjes en het verschil in ontwikkeling liggen deze windows niet gelijk bij kinderen. In onderstaand figuur een schematische weergave van de windows of opportunity voor jongens en meisjes.
22
Figuur 1: Windows of opportunity; optimale trainingsmomenten voor de diverse motorische eigenschappen.
Kinderen en jongeren reageren tijdens groei, rijping en ontwikkeling in gelijke wijze op lichamelijke training als volwassenen met betrekking tot lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling. Door krachttraining en door aerobe training zullen het lichaamsgewicht en de vetmassa afnemen en zal de vetvrije massa toenemen. Regelmatige training heeft geen invloed op de lichaamsgroei, dit kan echter wel het geval zijn als er in extreme mate wordt getraind (meer dan 15 -18 uur per week). Ook blijkt er sprake van een betekenisvolle toename van de botdichtheid als gevolg van training, bovenop de normale groei. De gegevens over de invloed van regelmatige training op kenmerken van seksuele rijping zijn niet zo duidelijk. Er zijn wel gegevens die er op wijzen dat de eerste menstruatie bij zeer goed getrainde meisjes vertraagd is. Kracht Groei, rijping en ontwikkeling De kracht verbetert als de spiermassa met de leeftijd toeneemt. De optimale spiekkracht wordt voor vrouwen bereikt op 20-jarige leeftijd, bij de mannen ligt dat tussen het 20e en het 30e levensjaar. De hormonale veranderingen die optreden in de puberteit zorgen vanwege de toegenomen spiermassa voor een duidelijke toename in kracht bij puberende jongens(1e window). De mate van de ontwikkeling en de prestatiemogelijkheden van de spieren zijn afhankelijk van de rijping van het zenuwstelsel. Hoge niveaus van kracht, vermogen en vaardigheid zijn niet mogelijk als het kind nog geen neurale volwassenheid heeft bereikt. De ontwikkeling van veel motorische zenuwen is pas compleet bij seksuele rijpheid. Voor die tijd is dus de neurale sturing van de spierfunctie beperkt. Training Jarenlang was het gebruik van krachttraining bij kinderen voor de puberteit en tijdens de puberteit om de spierkracht en het spieruithoudingsvermogen te trainen, zeer controversieel. Onterecht blijkt uit recentere onderzoeken. Krachttraining, waarbij we doelen op het inzetten en vergroten van het gebruik van progressieve weerstand. Het bekwamen om kracht aan te wenden of te weerstaan tijdens dynamische bewegingen. We hebben het niet over training met hoge intensiteiten met het doel zo veel mogelijk gewicht te heffen. Deze wijze van krachttraining kan zelfs enige bescherming bieden tegen blessures, bijvoorbeeld door het versterken van spieren die over gewrichten lopen. Toch wordt bij het opnemen van krachttraining een voorzichtige aanpak aangeraden. Krachttraining is bij kinderen en pubers zeer effectief bij het vergroten van kracht. Deze krachtstoename is grotendeels afhankelijk van het volume en de intensiteit van de training. De mechanismen die krachttoename bij kinderen mogelijk maken zijn gelijk aan die bij volwassenen, op één uitzondering na. De krachttoename voor de puberteit wordt grotendeels bereikt zonder veranderingen in het spiervolume. De krachtoename is toe te schrijven aan een verbeterde motorische coördinatie, toegenomen activering van motorische eenheden en andere onbekende neurologische aanpassingen. Krachttoename bij jongeren is voornamelijk het gevolg van neurale aanpassingen en van vergroting van zowel spieromvang als specifieke spierspanning.
Trainingsrichtlijnen1 Krachttraining zal slechts een deel moeten zijn van een meeromvattend fitheidprogramma voor deze leeftijdsgroep. In onderstaande tabel per leeftijd enkele richtlijnen voor krachtoefeningen.
1
Denk bij de inzet van krachtoefeningen aan de inhoud van de leertekst “Benadering van jeugd op trainingen en wedstrijden.
23
Leeftijd 7 jaar of jonger
Richtlijn Introduceer basisoefeningen met weinig of geen gewicht Leer aan hoe trainingen in elkaar zitten, leer technieken aan Bouw op, van oefeningen met eigen lichaamsgewicht naar oefeningen met een partner en oefeningen met lichte weerstanden houd het volume laag. Gericht op duwen en trekken (niet tillen) Geleidelijke toename van het aantal oefeningen en van het trainingsvolume Oefen de technische uitvoering bij elke oefening Houd oefenstof eenvoudig Start met geleidelijke progressieve belasting bij oefeningen, met nauwgezette controle van tolerantie van deze belasting Leer alle basisoefeningen technisch aan, benadruk de techniek Ga verder met progressief belasten bij elke oefening Introduceer meer gevorderde oefeningen met weinig of geen weerstand Ga verder naar gevorderde programma’s voor krachttraining bij jeugd Voeg sport-specifieke onderdelen toe Benadruk de techniek van oefeningen Vergroot het trainingsvolume Ga verder naar gevorderde programma’s voor krachttraining bij jeugd Voeg sport-specifieke onderdelen toe Benadruk de techniek van oefeningen Vergroot het trainingsvolume Als alle achtergrondkennis wordt beheerst en er een basisniveau aan trainingservaring bereikt is, kan de tiener overgaan naar het beginniveau van programma’s voor volwassenen.
8 tot 10 jaar
11 tot 13 jaar
14 tot 15 jaar
16 jaar en ouder
Om een krachttrainingsprogramma voor kinderen effectief te maken moet het programma voldoen aan onderstaande parameters. Overigens hebben jonge kinderen die beter willen worden in hun sportprestaties in het algemeen meer baat bij het uitoefenen en perfectioneren van de vaardigheid dan bij krachttraining. Een belangrijke trainingsregel is: “train gericht op bewegingen niet op spieren” Frequentie
Intensiteit
2/3 van het maximaal haalbare. Voorbeeld: bij een weerstandsprintje heuvel op in zand. 30 meter en de top wordt in redelijke snelheid en frequentie gehaald dan maak je, bij meerdere series/herhalingen, de afstand met 1/3 korter.
De trainingsfrequentie is minimaal 2 tot 3 keer per week 13-15 herhalingen 1 tot 3 series 6-8 oefeningen
Aeroob uithoudingsvermogen Groei, rijping en ontwikkeling Het kleinere hart en het kleinere bloedvolume van een kind resulteren in een lager slagvolume dan bij een volwassene, zowel in rust als in inspanning. Om hiervoor bij inspanning te compenseren is de reactie van de hartfrequentie van een kind hoger dan bij een volwassene. Toch is het hartminuutvolume (slagvolume x hartfrequentie) van een kind iets lager dan van een volwassene. Dit beperkt de prestaties van een kind op (hogere) inspanningsniveaus. Maar bij hoge inspanningsniveaus waarbij het kind zijn lichaamsmassa verplaatst (bijvoorbeeld bij hardlopen), is dit lagere hartminuutvolume niet zo’n beperking. Als het kind ouder wordt nemen de hartgrootte en het bloedvolume samen met de lichaamsgrootte toe, Het slagvolume neemt dus bij hetzelfde absolute inspanningstempo ook toe als het lichaam groeit. De maximale hartfrequentie is bij kinderen hoger dan bij volwassenen, maar neemt recht evenredig af als kinderen ouder worden.
24
De longfunctie verandert duidelijk door groei. Alle longvolumes nemen toe totdat het kind volledig uitgegroeid is. De maximale snelheid van uitademing (peak flow) volgt hetzelfde patroon. De toenemende functie van de bloedsomloop en het ademhalingssysteem, die samengaat met groei, wijst er dus op dat het aeroob vermogen op een vergelijkbare manier toeneemt. Als je dit aeroob vermogen ziet in verhouding tot het lichaamsgewicht, dan is er bij jongens een kleine groei tot 13 jaar, daarna blijft het ongeveer gelijk, bij meisjes zien we nauwelijks een verandering tot 13 jaar, daarna daalt de waarde geleidelijk. Er is overigens wel kritiek op het gebruik van lichaamsgewicht als maat voor de verandering van het aeroob vermogen, omdat: De duurprestatie wel gestaag verbetert terwijl het aeroob vermogen per kilo lichaamsgewicht gelijk blijft of geleidelijk afneemt. De prestatietoename bij kinderen relatief groot is, hoewel de toename van het aeroob vermogen, die samengaat met duurtraining, bij kinderen relatief klein is vergelijken met die bij volwassenen. Loopefficiëntie Hoewel kinderen bij het hardlopen niet in het nadeel zouden moeten zijn, omdat hun aeroob vermogen uitgedrukt in lichaamsgewicht ongeveer dezelfde waarde heeft als bij volwassenen, kunnen kinderen niet dezelfde loopsnelheid vasthouden als volwassenen. Dit heeft te maken met een minder grote efficiëntie van de loopbeweging. Door de loopefficiëntie te verbeteren, verbetert het duurtempo zelfs als kinderen hun aeroob vermogen niet trainen. Training Bij het trainen van het aeroob vermogen bij kinderen voor de puberteit wordt een kleine toename gevonden in het aeroob vermogen. Maar deze toename is kleiner dan met zou verwachten bij jongeren en volwassenen (ongeveer 5-15 % bij kinderen en ongeveer (15-25 % bij jongeren en volwassenen). Substantiëlere veranderingen in aeroob vermogen blijken op te treden als kinderen de puberteit eenmaal hebben bereikt. Deze explosieve verbetering ondersteunt het idee dat de puberteit een cruciale fase is voor de trainbaarheid van kinderen. Trainingsrichtlijnen Kinderen moeten intensiever trainen om eenzelfde trainingseffect te bereiken dan een volwassene. In het algemeen wordt er van uitgegaan dat trainen op of rond de anaerobe drempel de beste manier is om het aerobe vermogen te trainen. Voor volwassenen ligt deze drempel rond de 75% van de maximale hartslag, bij kinderen ligt deze drempel op 85% van de maximale hartslag. Intervaltraining met een hoge intensiteit geeft de grootste verbetering van het aerobe vermogen bij kinderen. Een bijkomend voordeel is dat kinderen intervaltraining over het algemeen goed tolereren, omdat zij sneller herstellen dan volwassenen. In onderstaande tabel staan trainingsrichtlijnen voor gezonde kinderen Frequentie
De trainingsfrequentie tot 4 keer per week
Intensiteit
De intensiteit van de training is hoog (>85% van de maximale hartfrequentie)
Type Tijd
Intervaltraining De training duurt 30 tot 60 minuten per sessie Programma’s moeten minstens 4 weken duren.
Anaeroob uithoudingsvermogen Groei, rijping en ontwikkeling Kinderen hebben beperkte mogelijkheden om anaerobe activiteiten uit te voeren. Dit geldt echter alleen voor prestaties die een aanspraak maken op het anaeroob glycolytische systeem2 (met een 2
De glycolyse is het proces waarbij glucose (suiker) met behulp van enzymen in tien stappen wordt afgebroken tot pyrodruivenzuur. De glycolyse vereist geen zuurstof en wordt daarom anaërobe stofwisseling genoemd. Eén
25
duur van 15 seconden tot 2 minuten. Activiteiten van minder dan 10-15 seconden, zullen niet worden beperkt, omdat de rustniveaus van ATP en CP3 van kinderen gelijk zijn aan die van volwassenen. Training Anaerobe training (niet die van het anaeroob glycolytische systeem ) blijkt het anaerobe vermogen van kinderen te verbeteren. Na training hebben kinderen o.a.: toegenomen rustniveaus in CP, ATP en glycogeen; verhoogde maximale lactaatniveaus in het bloed. Trainingsrichtlijnen Bij het opzetten van aerobe en anaerobe trainingsprogramma’s voor kinderen en jongeren lijkt het erop dat de standaard trainingsprincipes voor volwassenen kunnen worden toegepast. Om het anaerobe uithoudingsvermogen te vergroten, moet er aan sub-maximale intervaltraining worden gedaan, waarbij de intensiteit 85-100 % van de maximale intensiteit bestaat. De belastingen duren ongeveer 10-20 seconden met een pauze van 1 tot 3 minuten, dit alles afhankelijk van de getraindheid. Aangezien kinderen en jongeren geen volwassenen zijn, is het echter goed om de trainingsvormen aan te passen op hun beleving en op het risico op blessures en overtraining. Daarnaast moet verminderde motivatie voor sport worden voorkomen. Coördinatie Groei, rijping en ontwikkeling Als kinderen opgroeien, ontwikkelen ze een betere balans, behendigheid en coördinatie omdat het zenuwstelsel zich ontwikkelt. De myelinisatie 4 van de zenuwvezels moet worden afgerond voordat er snelle reacties en vaardige bewegingen kunnen plaatsvinden, omdat de geleiding van een impuls over een zenuwvezel aanzienlijk langzamer is als de myelinisatie nog niet is voltooid. Trainingsrichtlijnen Het is voor kinderen en jongeren altijd belangrijk om de techniek te benadrukken. Veel en veelzijdig bewegen in een gevarieerde verbetert de coördinatie. Snelheid Groei, rijping en ontwikkeling De ontwikkeling van de snelheid gaat gelijk op met die van het zenuwstelsel. De kleuter maakt een motorische ontwikkeling door waarbij veel en onbewust gaat bewegen en ook in staat is om te rennen en te reageren(1e window). De groeispurt, de toename van spierweefsel, heeft invloed op de coördinatie en dit heeft weer invloed op snelheidsontwikkeling (2e window). Zie ook blz. 6 en 19. Trainingsrichtlijnen In onderstaand tabel de trainingsrichtlijnen voor snelheidstraining bij kinderen en jongeren volgens de FITT-principes. Frequentie
5-10 herhalingen ((supra)maximaal) 10-20 herhalingen (sub-maximaal) 2-4 keer per week
glucosemolecuul levert twee moleculen pyrodruivenzuur. Pyrodruivenzuur kan verder verbrand (geoxideerd) worden in de citroenzuurcyclus of anaeroob omgezet worden in melkzuur. 3 Is er voor groei, beweging energie nodig dan wordt ATP (Adenosine trifosfaat) omgezet en komt de nodige energie vrij. De snelste manier om de ATP-voorraad opnieuw aan te vullen is door de afbraak van creatinefosfaat (CP) dat in beperkte mate aanwezig is in de spiercel. Het lichaam kan tijdens een periode van rust de voorraad weer aanvullen. 4 Myeline=Witte stof. Vetachtige cellen die een isolatielaag vormen rondom zenuwcellen. Deze laag maakt het mogelijk de elektrische signalen die de cel verzendt, sneller te vervoeren. Bij de geboorte is myeline nauwelijks aanwezig. In de ontwikkeling naar volwassenen wordt het stapsgewijs aangemaakt.
26
Intensiteit
Type Tijd
Sub-maximaal (96-99%) Maximaal (100%) Supra-maximaal (>100%) Sprintvormen Werpvormen 1-6 seconden (ATP/CP) arbeid 3-9 minuten rust tussen herhalingen 10-12 minuten rust tussen de series
Speciale aandachtspunten Kinderen zijn gevoeliger voor warmte- en koude aandoeningen dan volwassenen. Het aanpassingsproces van aan nieuwe omstandigheden duurt ook langer dan bij volwassenen.
7
Bronvermelding Wilmore, J., Costille, D. en Kennedy, L. (2008). Physiology of Sports and Excercise. Vertaalt door G. v.d. Poel (2009). Elsevier Gezondheidszorg, Maarssen. Takken, T., Brussel, M. en Hulzebos, H.(red.) (2008). Inspanningsfysiologie bij kinderen. Bohn Stafleu van Loghum, Hoten.
27
