Stressvrij Werken en Studeren ! !
Samengesteld door Nienke Thurlings Career Service officer Faculteit der Managementwetenschappen Radboud Universiteit Tevens yoga- en meditatiedocent
Schema-oefening We beginnen met een opdracht om inzicht te krijgen in je eigen energiebalans: houd zo eerlijk mogelijk voor jezelf je energieniveau bij gedurende 1 werk- of studeerdag. Hieronder vind je de opdracht opnieuw. Groen betekent dat iets je energie geeft of dat de energie gelijk bleef. Rood betekent dat het energie kostte. Per activiteit geef je daarachter aan hoe je energiepijl was, met een cijfer van 0 tot 10 (0 betekent zeer slecht, 10 betekent zeer goed). Voorbeeld Tijd 06:30 06:30 – 07:15 07:15 – 07:30 07:30 – 08:30 08:30 09:30 11:00 11:15 12:30 13:00
– – – – – –
09:30 11:00 11:15 12:30 13:00 15:00
15:00 – 16:30 16:30 – 19:00 19:00 19:45 20:00 20:30 21:30 22:00
– 19:45 – 20:00 - 20:30 – 21:30 – 22:00 – 22:30
Taak Wakker worden Rustig ontbijten en douchen De was doen Kinderen uit bed halen en naar school helpen Naar kantoor rijden + file (dus te laat) Vergadering met lastige collega Koffie en bijkletsen met leuke collega Werken aan paper (morgen deadline) Lunch Werken aan paper. Aantal keer gestoord door vragen van collega’s. Niet echt opgeschoten. Vergadering Moet langer doorwerken om deadline te halen. Stress over wie de kinderen ophaalt. In de auto terug naar huis. Late spits. Kinderen welterusten zeggen Met partner samen eten en dag doornemen Samen een serie kijken op de bank Even een boek lezen en thee drinken Tanden poetsen, huis afsluiten en slapen
Energieniveau 7 8 8 7 6 5 6 6 6 4 4 3 3 4 5 6 6 6
Wat zegt het schema over hoe je met jouw energie omgaat? Bij voorkeur wisselen rode en groene taken elkaar af. Zo komt er balans in je dag. Als je grote vlakken van 1 kleur ziet, ben je waarschijnlijk niet erg gewend om deze balans automatisch op te zoeken. Het kan dan nuttig zijn om gedurende een bepaalde periode dit heel bewust te doen. Je kunt het bovenstaande schema daarvoor als leidraad gebruiken. Neem een rode en een groene pen en schrijf voor jezelf op wat je doet op een dag, bij voorkeur als je een activiteit net hebt afgerond. Probeer inspanning en ontspanning af te wisselen. Voor iedere twee tot drie uur inspanning zou ongeveer een halfuur ontspanning moeten staan. Dat mag ook een taakje zijn dat je erg leuk vindt om te doen. Een halfuur ontspanning mag ook !
"
werkgerelateerd zijn: een meeting met die inspirerende collega, een plan uitwerken waar je enthousiast van wordt. Als het maar energie geeft. Om die reden is het belangrijk dat je achter iedere taak schrijft welk cijfer je je energieniveau op dat moment geeft. Zo kun je goed zien welke dingen energie geven of juist kosten. Hieronder een graadmeter van hoe je met je energiehuishouding om kunt gaan bij bepaalde cijfers: 0–4=
Investeer zo snel mogelijk in rust of een energiegevende activiteit. Doe geen dingen meer die energie kosten.
5–6=
Let op je energiepijl, maar maak je geen zorgen. Bij deze cijfers krijg je gemakkelijk je energie weer terug. Als je weet dat er hierna een taak aan komt die veel energie kost, kijk of je met een kleine energiegevende activiteit (15-20 minuten) alvast een buffer kunt creëren. Zie of je er een 7 van kunt maken.
7–8=
Uitstekend. Je zit lekker in je vel en kunt het goed aan als een bepaalde activiteit je straks energie kost.
9 – 10 =
Je hebt energie over. Fijn, maar bij voorkeur aan het begin van de dag. Op dit energieniveau kun je misschien aan het eind van de dag lastig in slaap komen of je rust vinden. Doe in dat geval bijvoorbeeld iets dat het lichaam energie kost, zoals sport.
Het begin en eind van de dag Bij voorkeur begin je de dag met een energieniveau dat ergens tussen de 5 en de 10 zit. Je wordt wakker en hebt het gevoel dat je de dag die komen gaat aan kunt. Bij voorkeur eindig je de dag tussen de 6 en de 8. Je hebt rust in je hoofd en lichaam, maar bent moe genoeg om in slaap te komen. Streef niet naar perfectie. Een 9 of 10 haal je vaak pas als je op vakantie bent en drie dagen achter elkaar met een cocktail aan het strand hebt gelegen. Het gaat niet om een bepaald ideaal. Het gaat er om dat jij met een lekker gevoel wakker wordt. Dat kan door de dag ervoor je energie te bewaken zoals hierboven beschreven. Soms heb je mindere dagen. Dan begin je misschien op 4 of 5, door een nacht slecht slapen bijvoorbeeld. Neem dan in de ochtend extra de tijd voor energiegevende zaken. Zie of je zaken uit je dag kunt schrappen waarvan je op voorhand al weet dat ze je meer energie gaan kosten dan je aankunt vanuit je ‘startsituatie’. Probeer aan het eind van de dag tussen de 5 en de 7 uit te komen. Aan het eind van deze informatiemap is een hoofdstukje opgenomen over ‘crisismanagement’: hoe kom je weer in balans als deze voor je gevoel heel erg verstoord is.
!
#
Stap 2 van de opdracht: Pak het schema erbij dat je voor jezelf hebt bijgehouden gedurende een werk- of studiedag. Zie op welke punten je te lang achter elkaar een groen of rood vlak had. Vul met de kennis die je nu hebt het schema opnieuw in. Hoe had je het beter kunnen aanpakken? Bedenk dus fictieve momenten van inspanning en ontspanning om de groene en rode vlakken te doorbreken. Schat in op welk energieniveau je had gezeten als je dit voor jezelf had gedaan. Hoe kun je jezelf in het vervolg beter helpen om balans te houden in je dag? Tijd
!
Taak
Energieniveau
$
Tijd
Taak
Energieniveau
Deze pagina kun je kopiëren en gebruiken om voor jezelf gedurende een week schema’s bij te houden van het verloop van je dag. Op die manier ontdek je jouw valkuilen en kun je eerder ingrijpen als je dreigt uit balans te raken.
!
%
Balans houden Het is goed om op te merken dat we niet alleen onze dagen soms zo indelen, maar ook onze weken of zelfs jaren. De neiging bestaat om in de werkweek veel dingen te doen die energie kosten en er dan vanuit te gaan dat deze energie in het weekend weer wordt bijgevuld. Dat zorgt voor grote pieken en dalen en de bekende maandagochtendstress (die soms al op zondagavond begint). En als zelfs dat niet meer lukt proberen we het te compenseren met vakanties. Het leven is te rijk aan mooie kansen en ervaringen om zo scherp te leven. Als het leven er zo uit ziet, zit je altijd op een top (waar je alleen maar weer vanaf kunt vallen) of in een dal (van waaruit de klim omhoog wel erg steil lijkt). We zijn collectief verslaafd aan piekmomenten, wat alleen maar diepe dalen tot gevolg kan hebben (zonder dal geen piek). Het is dus van belang dat de ‘gewone’ situatie wordt dat pieken en dalen niet al te ver van elkaar af liggen. Als er dan een keer een echte piek is (een feestje, een mooie prestatie in werk of studie), kun je daar ook echt van genieten en daarna weer terugkeren naar het normale niveau. En als er een echt dal is door een onverwachte situatie, dan kun je dit beter aan en heb je meer handvatten om er uit te kunnen komen. Overigens is het houden van een goede afwisseling van inspanning en ontspanning verre van saai. Je doet nog steeds evenveel leuke dingen, je spreidt ze alleen beter over een dag of een week. Per saldo doe je dus op meer dagen meer leuke dingen, waarmee je eigenlijk juist meer uit het leven haalt. Leuke bijkomstigheid: je hoeft daardoor ook niet langer meer de eerste dagen van je vakantie op te offeren aan een verkoudheid of helemaal nietsdoen. Feitje Waarom wordt je lichaam standaard ziek als je na een drukke periode eindelijk met die welverdiende vakantie gaat? Er is een naam voor! Vrijetijdsziekte heet het. Eigenlijk ben je in de drukke periode al flink over de grens gegaan. De werkstress is alsof er een tijger achter je aan zit: het lichaam denkt dat het moet overleven. Daarom maakt het adrenaline en cortisol aan (stresshormonen) om je immuunsysteem op te peppen en de finish te halen (vakantie), veilig uit het bereik van de tijger (werkstress). Als het dan eenmaal vakantie is vallen de stresshormonen weg en gaat je lichaam in herstelmodus. Het heeft de energie hiervoor nodig en het immuunsysteem is tijdelijk minder goed bewaakt. Alle ziektekiemen die eerst geen vat op je hadden zien nu in je lichaam een onbewaakt fort en slaan hun slag. Daarnaast gaat er veel energie zitten in het afbreken van de stresshormonen. Deze zijn tijdelijke situaties een redder in nood, maar over een langere periode juist schadelijk voor je lichaam. Het voorkomt dat het lichaam eerder dan de vakantie in de herstelmodus gaat. Het is dus beter voor je gezondheid en innerlijke rust om werkdruk en leuke dingen gelijkmatig over je dagen te spreiden.
!
&
Energiegevers Soms voelt het alsof we alleen maar energie aan het weggeven zijn. Het is dan fijn om een lijstje met dingen achter de hand te hebben die juist energie geven. Daar kun je dan altijd op terugvallen. Leer jezelf kennen door eens bewust op te schrijven van welke dingen je echt oplaadt. Schrijf hieronder 3 dingen van 10 – 15 minuten op, 3 dingen van 30 minuten, 3 dingen van 1 tot 2 uur en 2 dingen die een halve of hele dag duren. Misschien kun je er wel meer verzinnen. Daarom zijn er wat extra regels in de tabel. Activiteit
!
Tijdduur
'
Energievreters We kennen allemaal mensen, situaties en activiteiten die ons telkens opnieuw energie kosten. Deze oefening maakt geen deel uit van de workshop. Hij staat wel in deze informatiemap, omdat het je inzicht kan geven in jezelf en de omstandigheden waarin je jezelf begeeft. Beschrijf hieronder 2 mensen, 2 situaties en 2 activiteiten die jou veel energie kosten. Schrijf daarachter hoeveel tijd deze je gemiddeld per week kosten, en in welke omgeving je ze vaak tegenkomt. Persoon / situatie / activiteit
Tijd per week
!
(
Omgeving
Beantwoord voor jezelf per persoon, situatie of activiteit de volgende vragen: 1.) Kun je er minder tijd aan besteden? Ja / Nee, omdat…. a. b. c. d. e. f.
2.) Kun je (een deel van) de verantwoordelijkheid op een ander overdragen? Ja / Nee, omdat…. a. b. c. d. e. f.
3.) Wat heb je nodig van een ander om minder energie kwijt te zijn in deze situatie? Wie is die ander (bijv. manager, vriend of vriendin etc.) a. b. c. d. e. f.
!
)
4.) Wat heb je nodig van jezelf om minder energie kwijt te zijn aan deze omstandigheden? a. b. c. d. e. f.
Ga nu voor jezelf per persoon / situatie / activiteit na wat je hebt geantwoord op bovenstaande vragen en combineer bijvoorbeeld alle antwoorden bij situatie (a.) tot een strategie in drie stappen: 1.) Wat kun je vandaag doen om wat meer afstand te krijgen van deze energievreter? 2.) Welke stappen kun je binnen een maand zetten? 3.) Wat kan een ander voor jou doen?
Steeds als je bij jezelf merkt dat er nieuwe zaken in je leven komen die consequent veel energie opslokken, kun je deze stappen herhalen. Zorg daarnaast dat je ‘buffers’ opbouwt op de momenten dat je echt niet om een energievreter heen kunt. Doe dingen die je energie geven voor en na de energievreter. Een voorbeeld is een wandeling inplannen na een moeilijke vergadering en van tevoren even met een leuke collega koffie drinken. Of iets doen om je zinnen te verzetten in het uur voor dat spannende tentamen, en daarna lekker even op het terras in de zon zitten met een drankje. Je kunt bij het vinden van goede buffers de energiegevers uit het vorige hoofdstuk gebruiken.
!
*
Crisismanagement Voor je gevoel zit je al een flink eind over de grens en je bent bang dat je overwerkt raakt. Hoe ga je hiermee om? In dit hoofdstuk wordt je een uitdaging van een maand gesteld om jezelf weer op de rails te krijgen. Daarnaast valt het in zo’n situatie sterk aan te raden om te gaan praten met een coach, huisarts of psycholoog. De structuur van een wekelijks gesprek en de reflectie van een getraind persoon helpen vaak om zichtbaar te maken wat je valkuilen zijn en wat je nodig hebt (en verdient!). Een maand in vijf stappen: Neem gedurende een maand iedere dag ruimte voor de volgende vijf zaken. We gaan het lichaam uit de overlevingsstand halen en in herstel brengen. 1.) Zorg voor een vast leefritme. Maak hiervan een schema voor jezelf. Je wilt je lichaam maximaal ondersteunen in het herstel. Het moet weten waar het aan toe is en zal zich al vrij snel instellen op tijdstippen van eten, slapen en de wetenschap dat het goed voedsel krijgt. Dat haalt al een deel van de stress uit het lichaam. Dit is energie die je straks overhoudt voor herstel en uiteindelijk weer genieten. a. Slaap acht uur op een nacht. b. Spreek met jezelf een vaste tijd af om op te staan en naar bed te gaan. Ga niet later dan 22 uur slapen. Ook in het weekend. Je lichaam moet herstellen en je geest moet tot rust komen. Het kan nu even geen grote schommelingen gebruiken. c. Stel tijdstippen voor jezelf op waarop je ontbijt, luncht en je avondeten eet. Zorg dat in ieder geval deze drie voedzame maaltijden zijn met genoeg calorieën en voedingsstoffen. Sluit geen compromissen op tijdstip en inhoud van eten. 2.) Zorg voor een vast werkritme a. Niet meer dan 3 grote taken per dag. b. Verdeel de zwaartepunten over de week. En houd 1 dag vrij van meetings en telefonisch overleg. Plan bij voorkeur helemaal niets op die dag. Dat geeft ruimte om extra werk te doen indien nodig. Je hoeft het dan niet mee naar huis te nemen. En voel je niet schuldig, want als je geen werk ‘overhoudt’ voor die dag kun je vooruit werken. c. Werk steeds 45 minuten, waarna je 15 minuten pauze neemt. Ga dan ook echt weg van je computer. Neem een kop thee of ga een rondje lopen. d. Neem een aardige collega in vertrouwen en spreek af dat hij / zij je elke dag even ophaalt om te lunchen of wandelen. Je wordt dan gedwongen je computer te verlaten en afstand te nemen van dingen. !
"+
3.) Beperk het overschot aan invloeden van buitenaf: a. Zet alle meldingen van e-mail, facebook en twitter op je telefoon uit. b. Zet de meldingen van Whatsappgroepen die niet altijd nuttig voor je zijn uit (of verwijder jezelf uit de groep). c. Zet je out-of-office reply aan op je e-mail (dit kan ook in bijvoorbeeld Gmail). Schrijf hierin dat je jouw mail iedere dag op een vast tijdstip (of twee) bekijkt en daarbuiten misschien niet reageert. Dan weten mensen waar ze aan toe zijn en geef je jezelf rust om niet steeds gestoord te worden door e-mail. d. Stuur al je vrienden en familie een e-mail dat je het een maandje wat rustiger aan doet en niet altijd bereikbaar zult zijn. Beperk vervolgens je sociale verplichtingen tot 1 afgesproken ding per week. Verder kijk je lekker per dag of je zin hebt om met iemand iets leuks te gaan doen. 4.) Spreek met jezelf af dat je geen dingen doet of gebruikt waar je ‘opgefokt van raakt’ of die je natuurlijke reacties veranderen. We willen zo weinig mogelijk extra adrenaline in het lichaam. 1. 2. 3. 4. 5. 6.
Harde / snelle muziek Koffie Cola Energiedrankjes Gewelddadige films / series Alcohol / Drugs (soms kunnen deze in eerste instantie voelen als een prettige vlucht, maar in werkelijkheid veranderen ze de natuurlijke reactie van je lichaam. Je lichaam moet dan extra hard werken om weer tot rust te komen.).
5.) Doe / gebruik juist wel iedere dag dingen waar je rustig van wordt: 1. 2. 3. 4. 5.
Mooie, rustige muziek Feel good films en series Meditatie Sport De natuur in / je huisdier knuffelen / kortom, contact maken 6. De tijd nemen om lekker en gezond te koken en eten
!
""
Cadeautjes Voor wie dat prettig vindt zijn er in dit hoofdstuk een paar extra handvatten opgenomen. De wereld is vol invloeden en ervaringen. Dat kan heel erg mooi zijn als je echt kunt genieten van het moment. Maar het kan ook juist tot veel stress leiden en het gevoel dat je steeds op dingen moet reageren. Daardoor bestaat de neiging om veel ‘te denken’ en weinig ‘te ervaren’. Het lichaam is daarin je beste vriend. Die kan niet anders dan hier en nu zijn. Als je merkt dat je gestresst bent of steeds in gedachten verzonken, ga dan naar het lichaam. Hieronder een paar trucs: Naar de voeten gaan Dit is heel effectief als je in een situatie zit waar je niet uit kunt, bijvoorbeeld een vergadering, en je voelt dat je jezelf aan het verliezen bent. Ik kan je aanraden om platte schoenen te dragen als je weet dat je een stressvolle dag voor de boeg hebt. Dan voel je je voeten beter. Zet de voeten stevig op de grond. Doe je ogen dicht, of kijk naar een vast punt op de tafel of de grond (een beetje schuin voor je). Voel de voeten, de voetzolen. Adem er als het ware naartoe. Laat alles wat in het hoofd is naar de voeten zakken. Steeds als er een gedachte of emotie komt, laat het zakken. Laat het los. Stel je met iedere inademing voor dat de voeten onzichtbare wortels hebben die steeds steviger verankerd zijn in de grond. Stel je met iedere uitademing voor dat je alles loslaat. Laat het over aan de stevige voeten die jou geaard houden en die het lichaam altijd dragen. Stevigheid is nooit verder verwijderd van ons verwijderd dan de voetzolen. Als een boom in de aarde ben jij onwankelbaar en rustig, dankzij de stevigheid van de voeten op de grond. De dag afsluiten met een mindfulnessoefening of bodyscan Op Youtube zijn er veel mindfulnessoefeningen te vinden die goed helpen om gedachten los te kunnen laten en rustig te gaan slapen. Een goede aanrader is bijvoorbeeld Edel Maex. Hij heeft bodyscans van 15 – 20 minuten ontwikkeld, maar ook oefeningen van 3 minuten voor als je ‘snel’ even hulp nodig hebt. Doe zo’n oefening voordat je gaat slapen. Het kan in stressvolle periodes erg fijn zijn om dit elke dag te doen op een vast tijdstip: een moment van rust en aandacht voor jezelf. Je MP3-speler is je vriend Natuurlijk kan dit ook je telefoon zijn. Waar het om gaat is dat je een een mapje maakt met de volgende drie zaken: ! Een paar mindfulnessoefeningen, zoals hiervoor beschreven. Bij voorkeur korte en lange, zodat je er een kunt uitkiezen die past bij het moment waarin je het nodig hebt. ! Rustige of klassieke muziek. Het is voor iedereen verschillend welke muziek dit moet zijn. Je herkent het als je ernaar luistert: er komt een gevoel van !
"#
!
welbehagen en innerlijke rust over je heen. Alsof je even mag verdwijnen in de muziek (en er niet door opgejaagd wordt). Selecteer een aantal van dit soort muzieknummers en zet ze op je MP3-speler. Voor bij wie dat past: mantra’s. Zet er een aantal van op je MP3-speler. Een voorbeeld van een fijne mantra is Ohm Mani Padme Hum. De herhaling van de woorden en muziek brengen je geest tot rust. Via Youtube kun je uitzoeken welk mantra bij je past.
Terugkerende momenten creëren Help je lichaam en geest om het uitknopje te vinden aan het eind van de dag. Begin met een vaste bedtijd en wijk daar niet vanaf. Zorg dat je een halfuur van tevoren al in bed ligt met een boek en een kopje thee of warme melk (evt. met honing). Je kunt daarvoor ook nog een warme douche nemen. Zet een uur voordat je gaat slapen alle elektronische apparatuur uit en kijk niet meer op je telefoon. Staren naar een scherm vergt concentratie en houdt je hersens actief. Daardoor kun je vaak slechter slapen. Op dezelfde manier kun je het ‘aanknopje’ leren vinden, door in de ochtend het eerste uur de tijd te nemen om rustig te beginnen aan de dag. Neem de tijd om te ontbijten, douchen en te lummelen. Lees een boek, ga in de tuin zitten en geniet van de zon. Lees liever geen krant, omdat nieuwsberichten de hersens weer in het actiestandje zetten. Daar heb je tijdens je werkuren nog genoeg tijd voor. Sport Vind iets dat je echt leuk vindt. Fitness, dans, een teamsport, en ga daar minstens twee keer per week naartoe. Je doet je lichaam een plezier doordat het veel sneller allerlei stresshormonen kan afbreken. Je lichaam wordt weerbaarder, waardoor je minder snel ziek wordt en het beter aan kunt als je eens een nachtje slecht slaapt. En je leert echte vermoeidheid onderscheiden van geestelijke vermoeidheid. Soms ben je mentaal uitgeput, en kun je toch niet slapen. Er is een onbalans tussen lichaam en geest. Je hebt de geest verder gepusht dan die gaan kan, en je lichaam te weinig activiteit gegeven. Door te sporten kun je dit herstellen. Je zult merken dat je tijdens het sporten al snel niet meer nadenkt. Je geest krijgt de rust die hij nodig heeft. Tegelijkertijd kan je lichaam zich oefenen en moe worden. Een winwin situatie. Ga juist sporten als je geestelijk moe bent! Yoga Yoga is niet echt een sport. Het is een manier om van binnenuit rust te vinden en van moment tot moment te leren herkennen wat je nodig hebt. Het brengt je daarnaast de gelegenheid om te oefenen met jouw grenzen: als je een moeilijke houding doet, ben je dan geneigd die eigenlijk langer vast te houden dan dat gaat? Of vlucht je er juist uit weg? Tien tegen een dat je ook op andere plekken in je leven op deze manier met moeilijke situaties omgaat. Yoga is dus een mooie manier om je eigen reacties te leren kennen en een authentieke, onwankelbare rust in jezelf aan te boren. Om deze reden is het aan te raden om regelmatig een !
"$
yogales te volgen onder begeleiding van een ervaren docent. Ieder mens is anders, en iedere yogadocent ook. Vind dus een docent die in jouw ogen prettig les geeft. Als de eerste docent niet goed bij jouw verwachtingen past, vind een andere. Dat is heel belangrijk. Jokers Knip de jokers op de volgende bladzijden uit. Schrijf op de achterkant van iedere joker iets dat jij beschouwt als een cadeautje voor jezelf. Het gaat hier nadrukkelijk niet om grote, dure dingen, maar juist om de kleine momenten in het leven waar jij van geniet. Dat hoeft geen geld te kosten. Je kunt hierbij ook weer je schema met energiegevers voor gebruiken. Stop de jokers in je portemonnee. Doe jezelf iedere week 2 jokers cadeau. Een joker is niet voor niets een joker. Je hoeft er niets bijzonders voor gedaan of gepresteerd te hebben. Je hoeft er ook niet een rotmoment voor gehad te hebben. Je hoeft ze niet te verdienen. Het is geen beloning. Ieder mens heeft er recht op om de regels van zijn eigen leven te bepalen. Jokers helpen je om ‘er even uit te stappen’ en iets voor jezelf te doen. Ze helpen je ook om in de gaten te houden wat je leuk vindt en daar voldoende tijd in te investeren. Zorg dus ook dat je jokers maakt met langer en kortdurende cadeautjes.
!
"%
!
"&
!
"'
