Maso, mléko, mléčné výrobky. Ano či ne? PaedDr. Mgr. Hana Čechová
OSNOVA
1. 2. 3. 4. 5. 6.
26/2/15
Maso Mléko Mléko kravské Mléko kozí Mléko ovčí Rostlinná mléka
2
Mozek dnešního člověka potřebuje až třikrát více energie a výživných látek než mozek ostatních primátů a až osmkrát více energie než mozek jiných savců. William R. Leonard, Ph.D. americký profesor antropologie, dlouhodobě porovnává vývoj výživy a stravovacích potřeb lidí od pravěku po současnost 26/2/15
3
Informace o vzájemném vztahu výživy, zdraví a některých druhů nemocí jsou různé, mnohdy si protiřečí. Zdraví dítěte v dospělosti předurčují geny pouze z 20%, zbylých 80% je výsledkem vlivu okolních faktorů → životního prostředí a zejména stravy v raném věku… (MUDr. Jiří Bronský, Ph.D., pediatrická klinika 2. LF , FN Motol) Existuje řada doporučení, názorů a mnozí se stravujeme alternativně. Důvody jsou různé: zdravotní, náboženské, etické, filosofické, změna životního stylu, módní záležitost... Každý způsob a pohled přináší určité výhody i nevýhody. Jednotlivé výživové směry se vzájemně ovlivňují, kombinují a také vyvracejí. Dokonalá stravovací doktrína vhodná pro všechny neexistuje.
26/2/15
4
1/ Maso
26/2/15
5
a) Je maso důležité pro lidský organizmus? Maso v lidské výživě patří mezi základní potraviny ø složení: 50- 80 % voda, 15- 20 % bílkoviny, 35 - 50 % tuky, 1% sacharidy (ve formě glykogenu), minerální látky, vitaminy Bílkoviny: zdrojem růstu, obnovy buněk, tvorby hormonů a enzymů Tuky: zdrojem energie (cca 50% tuky nasycené = nezdravé) Minerální látky: fosfor, draslík, vápník, hořčík, sodík, železo Vitaminy: především skupina B B6 imunita, tvorba červených krvinek, nervový systém B 12 růst a dělení buněk, tvorba červených krvinek, součástí DNA, RNA a myelinu Obsah živin se liší podle druhu zvířete a části těla, ze kterého pochází Tučné maso má menší podíl vody!!! 26/2/15
6
b) Bílé nebo červené maso?
Zabarvení masa ovlivňuje svalové barvivo myoglobin Podle množství myoglobinu je svalovina zabarvena „červeně“ nebo „bíle“ Myoglobin je bílkovina příbuzná hemoglobinu Obsažena více ve svalovině namáhané pohybem (př. stehna) Obsažena uvnitř buněk Obsahuje dusíkatou složku hem, ve které je vázáno dvoumocné železo Fe → váže O2 Ve svalové tkáni přenáší myoglobin O2 z krve do svalových buněk a vláken (hemoglobin přenáší O2 z plic do tkání) Nutný pro kontrakci (stahy) srdečního svalu i svalů kosterních
26/2/15
7
c) Červené maso, klady a zápory KLADY Vysoký obsah biologicky kvalitních bílkovin Vysoký obsah železa, vitamínu B12 (hradí většinu lidské potřeby), zinku ω-3 kyselina (kyselina dokosapentaenová DPA) – podobné účinky jako ω-3 obsažené v rybím mase - snižování rizika vzniku srdečněcévních chorob Zařazovat 1 – 2x v týdnu ZÁPORY Vyšší podíl tzv. skrytého tuku → obezita → srdečně cévní a jiné zdrav. poPže Sádlo, hovězí i ovčí lůj obsahují značný podíl nasycených mastných kyselin Při teplotách nad 180 až 200 °C prokazatelně vznikají látky s karcinogenním účinkem (opékání soleného masa na tuku, cibuli) Studie uvádí, že nadměrná konzumace červeného masa zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva o 49%, rakovinu prostaty a konečníku → ot. stravovacích zvyklostí, úpravy… Světový fond pro výzkum rakoviny (2007) doporučuje 71 g / den (tj. 500 g / týden, 25,9kg / rok), podíl masných výrobků snížit na minimum 26/2/15
8
d) Bílé maso Bílé maso, především kuřecí a krůtí, ve výživě dominuje Nižší energetická hodnota Vyšší obsah hodnotných lehce stravitelných bílkovin Nižší obsah tuku 1,2 – 5% Tuk obsahuje vyšší podíl nenasycených mastných kyselin Nižší obsah minerálních látek (cca 1 – 1,5%), např. železa, fosforu, zinku, sodíku, draslíku a vitaminů skupiny B Lehce stravitelné Zařazovat cca 3x v týdnu
26/2/15
9
e) Na co si dát pozor
Život jatečního kuřete trvá cca 40 - 50 dní Obsah železa Fe 3krát menší než v mase červeném Brojlerová kuřata žijí volně v halách na podestýlce Krmena speciální směsí s převahou obilovin, během výkrmu se spotřebuje cca 4kg Růstové hormonální přípravky se používat nesmějí Antibiotika se mohou používat jen léčebně a v ochranné lhůtě se musí vysadit, aby v mase nezůstala rezidua 26/2/15
Křehčené maso → masný polotovar Podíl masa tvoří 75 – 80% 20 – 25% marináda: voda, sůl, cukr, stabilizátory (E450 difosforečnany), maltodextrin, zvýrazňovač chuti (E621 glutaman sodný), zahušťovadla + stabilizátory (E412 guma guar), antioxidanty a stabilizátory barvy (E316 erythorban sodný), kyselina citrónová Do masa vpichována jehlami Nejčastěji se křehčí maso: kuřecí, krůtí, králičí 10
f) Jakému masu dávat přednost? Červené maso (cholesterol / 100g) Hovězí (50 – 70 - 98mg) Vepřové (40 – 50 - 102mg) Skopové (ø 80 - 95mg) Kachní (ø 76mg) Husí (ø 80mg) Zvěřina (50 – 150mg) obsahuje puriny = nevhodné pro lidy, kteří mají zvýšenou hladinu kyseliny močové Perlička (nižší než kuřecí, cca 40mg), holub (ø 80mg), pštros (68mg), klokan (70mg) 26/2/15
Bílé maso (cholesterol / 100g) Drůbeží * kuře (ø 60mg) * slepice (ø 70mg ) * krůta(ø 72mg) Králičí (ø 60mg) - puriny Ryby (50 – 80mg) - studie uvádí, že konzumace rybího masa snižuje riziko rakoviny tlustého střeva o 50% Mořské plody – většinou zanedbatelné množství, pouze kaviár 500mg
Doporučené množství cholesterolu u zdravých jedinců 300mg / den http://www.nutridatabaze.cz
11
g) Průměrná spotřeba masa na jednoho obyvatele ČR v kg
ROK
VEPŘOVÉ MASO
HOVĚZÍ A TELECÍ MASO
2008
41,3
10,2
25
3,9
80,4
2010
41,6
9,5
24,5
3,5
79,1
2012
41,3
8,2
25,2
2,7
77,4
DRŮBĚŽ
OSTATNÍ *
CELKEM
* Zahrnuje maso skopové, kozí, koňské, králičí, zvěřinu. Nezahrnuje ryby a mořské plody. V konzumaci masa v celosvětovém měřítku je ČR cca na 24. místě.
26/2/15
Zdroj: ČSU
12
h) Vnitřnosti, uzeniny Vnitřnosti bohatý zdroj vit. A, kyseliny listové a Fe Velké množství cholesterolu Doporučení: cca 1x za 14 dní Přednostně volit vnitřnosti z mladých zvířat Uzeniny, paštiky Velké množství nežádoucího nasyceného tuku, cholesterolu, soli a konzervačních látek Časté křehčení Konzumace zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva až o 70% vyšší Upřednostňovat nejkvalitnější šunku od kosti apod. Doporučení: 1x v týdnu 50g 26/2/15
13
i) Ryby Ø spotřeba rybího masa osoba / rok ČR – 5,5 kg, EU 11 kg, svět 16 kg, Japonsko 72 kg lehce stravitelné bílkoviny (esenciální aminokyseliny) vit. A, D, E, K, B, jód ω-3 kyseliny – nejbohatší zdroj Mořské ryby: kampala, sleď, makrela, losos, sardinky, treska, tuňák, velryba Sladkovodní ryby: tolstolobik , candát, cejn, pstruh Konzervy: a) rostlinný olej obsahuje ω-6, drcené ryby ve vlastní šťávě neobsahují téměř žádné původní hodnotné látky b) olejovky, sardinky, šproty, očka, sardelová pasta a nakládané ryby obsahují puriny Doporučení: podobně jako luštěniny zařazovat alespoň 2× týdně 26/2/15
14
j) Jak poznáme kvalitu ryb Část
Znaky čerstvé ryby
Nevhodná ryba
Povrch těla
důlek vytvořený tlakem prstu se vyrovná, kůže neporušená, málo hlenu, šupiny pevně v kůži
důlek vytvořený tlakem prstu se nevyrovná, kůže matná, vybledlá, zvýšené množství hlenu, šupiny uvolněné
Oči
jasné, vypouklé, průhledná rohovka
matné, rohovka zapadlá
Žábry
růžové až třešňově červené, neslepené
špinavě hnědé, šedé, zahleněné
Řiť
uzavřená
vystouplá, zanícená (červená)
Maso
tuhé, bělavé, načervenalé (podle druhu), žilky u páteře červené
nažloutlé až šedavé, změklé, blátivé, žilky šedé, až do černa
Kosti
pevně ve svalu
od masa se lehce uvolňují
Pach
rybí, nevtíravý
nepříjemný, ostrý, čpící až hnilobný
26/2/15
15
k) Jaké maso vybrat, kolik masa jíst Maso může být každodenní součástí zdravého jídelníčku → NENÍ to však nezbytně nutné Vybírat maso vysoce KVALITNÍ, ideálně od známého ZDROJE (způsob chovu, výkrmu) Důležitá technologie ZPRACOVÁNÍ a PŘÍPRAVA pokrmů I kvalitní maso lze znehodnotit zpracováním, uskladněním… (smažení v nekvalitním rostlinném oleji apod.) Tradiční čínská medicína doporučuje maso pro slabší konstituce s nedostatečnou krvetvorbou, dále v zimních měsících. Nejvíce prospívají vývary ze zahřívajících druhů masa (červené maso) – zvěřina, hovězí maso POSTAČUJÍCÍ cca 80g / den, 2-3x v týdnu Vyvážený jídelníček lze sestavit i bezmasou stravou Dnes snadno dostupná řada rostlinných zdrojů bílkovin: robi maso (směs pšeničných a rýžových bílkovin, pšeničných klíčků a červené řepy), sojové maso, klaso (obilná bílkovina), šmakoun (z vaječného bílku), seitan (z pšeničné mouky), tofu (ze sojového mléka), tempeh (sójové boby prorostlé ušlechtilou plísní)… 26/2/15
16
2/ Mléko
26/2/15
17
a) Je mléko důležité pro lidský organizmus? Mléko mateřské Přirozená kvantitativně i kvalitativně dokonalá, lehce stravitelná strava Vstřebatelnost vápníku je 80 % Složení je ovlivněno výživou matky 100 ml mateřského mléka obsahuje asi 300kJ, 7g S, 1,2g B a 3,5g T Mléčné formule Umělá mléčná výživa Určeny do tří let věku dítěte Ochrana dětského organismu před infekcí, pokud již nejsou děti kojené Komerční mléka Kravské mléko je možné postupně zařazovat do jídelníčku dětí od desátého až dvanáctého měsíce života, popř. od 3 let věku Kozí a ovčí mléko u nás není ve formulích obsaženo. Lze ho proto přidávat do výživy dítěte při dodržování hygienických aspektů výživy dítěte podobně jako komerční mléko s dalšími složkami výživy (MUDr. Jiří Bronský, Ph.D., pediatrická klinika 2. LF , FN Motol) 26/2/15
18
b) Co bychom o mléce a mléčných výrobcích měli vědět (kravské, kozí, ovčí) Současná věda považuje mléko za funkční potravinu, má prokazatelné pozitivní účinky na zdraví a vitalitu Patří mezi základní potraviny Mléko a mléčné výrobky mají, vysokou výživovou hodnotu statistika 2013 Celková spotřeba mléka na výrobu ml. výrobků v ČR cca 246 kg / osoba Spotřeba konzumace mléka v ČR však soustavně klesá: → rok 1994 → 77,5 l / osoba → rok 2013 → 57,3 l / osoba (výrazně nižší než v EU) Vzrůstá spotřeba sýrů a tvarohů: → rok 1994 → 6,6 kg / osoba → rok 2013→ 17 kg / osoba (srovnatelné s EU) U ostatních komodit (jogurty, zakysané výrobky aj.) značné kolísání Vysoká spotřeba másla, Ø 5,1 kg / osoba (v EU 3,6 kg / osoba) 26/2/15
19
3/ Mléko kravské Mléko obsahuje cca 88% vody Zbytek tvoří tzv. sušina: bílkoviny, tuk, sacharidy, minerální látky, vitaminy Bílkoviny 3,4% (kasein, syrovátková bílkovina, enzymy) → velmi kvalitní → ve srovnání s bílkovinami masa velmi nízký obsah purinových bází Tuk Ø 3,9 % → vysoký obsah dobře stravitelných nasycených mastných kyselin (převažují mastné kyseliny s krátkým a středním uhlíkovým řetězcem) → mléčné fosfolipidy (až 1 % z tuku) mají příznivé účinky → cholesterol, výše závisí na obsahu tuku ve výrobku (odstředěné mléko pouze 1,8 mg/100 g, máslo 250 mg/100 g) 26/2/15
20
Mléčný cukr laktóza 4,7 % → příznivý vliv na trávení, vyvolává zbobtnání obsahu ve střevech a podporuje peristaltiku → trávicí potíže u lidí s laktosovou intolerancí (nesnášenlivost) Ostatní látky 0,7% Minerální látky, zastoupení ve 100 ml: vápník Ca (120 mg), draslík K (144 mg), fosfor P (93 mg), sodík Na (60 mg), hořčík Mg (11 mg), chlor Cl (103 mg), síra S (32 mg) Stopové prvky zinek, měď, selen, jod Vitaminy A, D, karoteny (v odstředěném mléce velmi málo), vitaminy skupiny B (zvláště riboflavin B2), E, K, biotin (vitamin H) i malé množství C Plyny CO2 → nežádoucí změny v mléce → vysoký obsah vzduchu zhoršuje vlastnosti mléka 26/2/15
21
a) Úloha vápníku Vápník → vstřebatelnost z mléka 20 až 40 % → záleží na množství laktózy, P a vitaminu D (podporují vstřebávání Ca) → příznivý poměr vápníku a fosforu (1:0,8) → laktóza je působením bakterií mléčného kvašení z mléčných výrobků odbourána na kyselinu mléčnou (zvyšuje vstřebávání vápníku okyselením střevního obsahu, dále vznikem dobře vstřebatelného laktátu vápenatého) → nejvhodnějším zdrojem Ca polotučné mléko a polotučný jogurt → vstřebatelnost Ca v syrovém mléce je 45%, po zahřátí pouhých 25% → vstřebatelnost Ca z mléka cca třikrát vyšší než z rostlinných zdrojů (vstřebatelnost snižuje kyselina šťavelová, fytová i vláknina) Vápník nezbytný pro nervový přenos, krevní srážlivost, práci svalů (svalovou kontrakci), stavbu kostí a zubů, jako prevence osteoporózy Doporoučený příjem pro dospělého 1000 mg / den Ženy 50+, senioři, dospívající mládež 1500 mg / den
26/2/15
22
b) Úprava mléka Pozitivní bioaktivní látky zachovávají původní aktivitu jen v syrovém mléce Pasterizace, tepelné ošetření Dlouhá pasterizace (LTLT) - teplota 61,6°C po dobu 30 minut Šetrná pasterizace (HTST) - teplota 71,5°-74°C 15-40 sekund Blesková pasterizace (ESL) - teplota 85-129°C po dobu 0,2 – 2 sekundy trvanlivost mléka cca 14 - 20 dní, chuť mléka se téměř nemění Vysoká pasterizace (UHT) - teplota 135 - 150°C po dobu 1 - 2 sekundy (mění chuťové a senzorické vlastnosti, ztráta bioaktivních látek min. 10%, zejména vitaminů skupiny B, A, C), odstředění, homogenizace, doplnění chybějících látek, balení do ochranných obalů, trvanlivost několik měsíců Vyšší teploty negativně ovlivňují vstřebávání vápníku, železa a zinku Homogenizace, proces, při kterém se z původní směsi dosáhne stejnorodá látka → tuk v mléce je ve formě různě velkých tukových kuliček → proces zmenší a sjednotí velikost, nedochází k oddělování smetany od mléka 26/2/15
23
c) Normy ČR, doporučení Druhy komerčního mléka Mléko plnotučné > 3,5% T Mléko polotučné 1,5 – 1,8% T Mléko odtučněné 0,5 – 1,5% T Farmářské mléko je pouze filtrované a šetrně pasterované při teplotě 62°C po dobu 30 sekund, trvanlivost cca 7 dní Čerstvé mléko = ošetřeno pasterací při teplotě 71°C nebo vysokou pasterací při teplotě 81°C, trvanlivost cca 14 dní Trvanlivé mléko ošetřeno vysokou pasterizací UHT při teplotě > 135 °C nebo sterilace (nepřímý ohřev v hermeticky uzavřených obalech na teplotu nad 100°C), trvanlivost několik měsíců, nemusí se uskladňovat v lednici → upřednostnit mléko s nejkratší možnou lhůtou trvanlivosti
26/2/15
24
d) Zakysané mléčné produkty Považovány za nejzdravější, obsahují vzácné probiotické bakterie mléčného kvašení Ve střevě vytvářejí mikroprostředí, které brání rozmnožení hnilobných a škodlivých bakterií Přeměna laktózy na kyselinu mléčnou → stravitelnost Zakysané mléčné produkty dobře snášejí i lidé s laktózovou intolerancí Vstřebávání vápníku se může až zdvojnásobit
26/2/15
25
e) O čem se stále hovoří Mléko je dobré na kosti, neboť obsahuje hodně vápníku → ANO, mléko je nejpohodlnějším zdrojem dobře zpracovatelného Ca → více než množství přijatého Ca je ale důležitější pohybová akevita → živočišná bílkovina kasein v mléce obsažená do určité míry znásobuje ztrátu Ca močí Závěr: Ca lze dobře získat i z jiných potravin (stejné množství Ca obsahuje např. kapusta, brokolice), je však hůře zpracovatelný Nadměrná konzumace mléka (> 0,5 – 1l denně) a mléčných výrobků způsobuje rakovinu, zejména vaječníků, prsu a prostaty Závěr: Lékařské studie toto zcela neprokázaly ani nevyvrátily. Jedná se o problematiku negativního působení růstového hormonu IGF-1, jehož hladina se při pravidelné konzumaci mléka v krvi zvyšuje.
26/2/15
26
O čem se stále hovoří - alergie na kravské mléko (AKM) je celosvětový problém. Neschopnost trávit mléčnou bílkovinu (kasein) Závěr: Asi pro 60% dospělé populace je ml. bílkovina nestravitelná, neboť jim chybí enzym chymosin, který kasein štěpí → přetížení trávicího traktu a jater. Na kasein má alergii i řada dětí (v pubertě může odeznít). Kasein neobsahují mléčné výrobky vyrobené ze syrovátky. Neschopnost trávit mléčný cukr (laktózu) Závěr: Produkce enzymu laktázy se snižuje po 2. roku věku dítěte. Asi 20% dospělé populace v ČR neumí trávit laktózu. Nejedná se o alergii, ale o problém zažívání. Mléko zahleňuje Závěr: Není vědecky prokázáno. Mléko ovlivňuje zvýšenou tvorbu sekretu, který sliznice změkčuje a zvlhčuje, na sliznici vytváří ochranný film, který se rychle rozkládá na základní živiny. K zahlenění dochází v případě alergie na mléčnou bílkovinu. Tradiční čínská medicína využívá mléko při léčbě zánětů trávicího ústrojí. V léčitelství se při nachlazení a kašli užívalo mléko s medem. 26/2/15
27
f) Pít či nepít kravské mléko Mléko je potravina Veškeré látky obsažené v mléce jsou nahraditelné z jiných potravinových zdrojů Jde ale o to, abychom se naučili v dostatečném množství jíst zeleninu, ovoce, luštěniny, obiloviny Mléko a mléčné výrobky mohou být součástí zdravé výživy. Záleží jen na našich dispozicích a rozhodnutí
26/2/15
28
4/ Mléko kozí Složení obdobné kravskému mléku, tj. 88% voda, 12% sušiny (bílkoviny, tuky, sacharidy, vitaminy, minerální látky) a) bílkoviny – kasein snáze štěpitelný žaludečními šťávami b) tuk – molekuly bližší mateřskému mléku → lépe stravitelné než mléko kravské Alergie → snášeno bez problémů, má odlišné složení bílkoviny Uklidňující účinky → pomáhá při léčbě migrén (kde je způsobena alergií na kravské mléko). Revmatické bolesti → proezánětlivé účinky Kožní alergie (ekzémy) – pomáhá koupel v syrovátce kozího mléka a stravování s vyloučením kravského mléka a výrobků z něj Kladně působí na výstavbu, obnovu a ochranu buněk Onemocněních trávicího traktu a přidružených orgánů (játra, slinivka) → zásaditější charakter, menší "kyselinotvornost", vyšší obsah antioxidantů Prevence nádorových onemocnění → organismus koz je schopen vytvářet účinné protilátky, kozy nikdy neonemocní rakovinou 26/2/15
29
5/ Mléko ovčí
Celkově bohatší než mléko kravské a kozí Složení: 81% voda, 19% sušiny (bílkoviny, tuky, sacharidy, vitaminy, minerální látky) a) bílkoviny – 5,5% (cca o 39% více než kravské mléko) b) tuky – 7% c) sacharidy – 5%, laktóza lépe stravitelná, NENÍ antialergické d) minerální látky - bohatším zdrojem Ca než mléko kravské (o 70%), zinku, hořčíku, fosforu, železa, jodu, kyseliny máselné e) vitaminy - A, B1,B2,B12,C V ČR se nesmí prodávat tepelně nezpracované, možný přenos bakterie Heliobacter pylori z žaludku ovcí (hlavní příčina chronické gastritidy související se žaludečními vředy)
26/2/15
30
Výživové složení mléka v %
Mléko
Voda
Sušina
Bílkoviny
Tuky
Sacharidy
Kravské
87,3
12,7
3,4
3,7
4,7
Kozí
88,7
11,3
3,4
3,5
4,5
Ovčí
80,7
19,3
5,5
7,4
4,8
26/2/15
31
6/ Rostlinná mléka Sojové a) lze jím nahradit mléko kravské b) pozitivně působí při onemocněních zácpou, hypertenzí, kornatěním cév, diabetes c) lecitin, Fe, vitaminy sk. B d) neobsahuje laktózu, cholesterol Kokosové Ovesné Sezamové Konopné Makové Mandlové 26/2/15
32
