MASARYKOVA UNIVERZITA. Pilates- využití pomůcek (towels, circles, coreband)

MASARYKOVA UNIVERZITA FAKULTA SPORTOVNÍCH STUDIÍ Centrum univerzitního sportu

Pilates- využití pomůcek (towels, circles, coreband) Bakalářská práce

Vedoucí práce: Mgr. Lenka Svobodová

Autor práce: Lubomír Zahradník

Brno 2010

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literárních pramenů uvedených v seznamu literatury.

V Brně dne: 6. dubna 2010

podpis: …………………

Na úvod této práce bych velmi rád poděkoval Mgr. Lence Svobodové, která mi při vypracování této bakalářské práce poskytla odborné vedení a cenné informace. Mé díky také patří paní Marice Podhorské a Radku Masařovi za pózování při focení.

Obsah: ÚVOD ................................................................................................... 5 1.

PILATESOVA METODA CVIČENÍ ...................................... 7

1.1 Joseph Hubertus Pilates .................................................................. 9 1.2 Filozofie, principy Pilatesovy metody .......................................... 11 1.3 Originální Pilatesova sestava contrology 34 ................................. 15 1.4 „Warm Up“ – „Cool down“ .......................................................... 16 1.5 Pomůcky v Pilatesově metodě ...................................................... 18 2.

ZÁSOBNÍK CVIKŮ- towels, circles, coreband .................... 22

2.1 Sestava cvičení s využitím „towels“ ............................................. 23 2.2 Sestava cvičení s využitím „circles“ ............................................. 29 2.3 Sestava cvičení s využitím „coreband“ ......................................... 34 ZÁVĚR ............................................................................................... 43 SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY ............................................. 44 PŘÍLOHY .......................................................................................... 46 RESUMÉ ............................................................................................ 47

ÚVOD

V dnešní hektické době potřeba a nutnost pravidelného cvičení stoupá, ať už v jakékoliv formě. Vlivem převážně sedavého způsobu života a nedostatečné pohybové aktivity trpí nejvíce pohybový aparát a hlavně páteř. Mnoho lidí chodí do posilovny, kde člověk tzv. „nabírá hmotu“. Většina z nich, hlavně muži posilují jen za účelem získání co největších svalů a posilují jen velké zevní svaly a menší, hluboké a stabilizační svaly zanedbávají. Přitom to jsou právě ony, díky nimž mohou velké zevní svaly pracovat. Často také lidé posilují nesprávným způsobem. Je pak otázkou času, kdy se na těle projeví problémy. Toto téma, tedy Pilatesovu metodu cvičení s využitím pomůcek towels, circles, coreband jsem si vybral v době, kdy jsem měl problémy se zády a na rehabilitacích jsem se tak o ní dozvěděl. Zaujala mě možnost dozvědět se více o této metodě a používaných pomůckách. Hledal jsem vhodnou formu cvičení, kterou bych mohl cvičit i doma, a Pilatesova metoda se zdála být svým zaměřením tím pravým, neboť usiluje o posílení hlubokých svalů páteře, zejména svalů v oblasti tzv. „Powerhouse“. Jedná se o svaly naší páteře a také o svaly tzv. centra, které J. H. Pilates označil jako „ Powerhouse“- jakési centrum těla. Ten je základem pro správné držení těla. Je to místo, ze kterého vycházejí všechny pohyby, které vykonáváme. Je pojítkem mezi vrchní a spodní částí těla, synchronizující tyto části v jeden dokonalý pohybový vzorec. A právě na stabilizaci a posílení tohoto centra lidé zapomínají. Zapomínají na to co J. H. Pilates znal, čemu rozuměl a věnoval svou pozornost. Pilates lze cvičit snadno doma nebo kdekoli jinde. Nejlépe je však využít některého z mnoha Pilates studií s vyškolenými odborníky - instruktory. Pilates totiž trval na tom, aby cvičení probíhalo vždy pod odborným vedením, kdy je klient veden svým trenérem za účelem preciznosti provedení cviku, takže jde o cvičení individuální. Pilates také velice dbal na správnou techniku dýchání, které je velice důležité a pro tuto metodu specifické. Při cvičení se využívá i mnoha

5

nejrůznějších pomůcek. Ty vymyslel buď sám Joseph Pilates, nebo jim dal základ a poté prošly určitou inovací. Za cíl této práce si tedy kladu přiblížit nesporná pozitiva této zcela jiné a dříve revoluční metody cvičení, která předběhla svou dobu a kterou, jak říkal sám J. H. Pilates, ocení odborná i laická veřejnost až o desítky let později. Chtěl bych charakterizovat tuto metodu a směry, kterými se ubírala a hlavně uvést přehledný zásobník cviků zaměřených na použití pomůcek ručník, kruh, coreband, k nimž u nás v České Republice není dostupná literatura, protože patří k novým trendům v technikách Body and Mind.

6

1. PILATESOVA METODA CVIČENÍ

Pilatesovu metodu dnes po celém světě využívá asi 10 milionů lidí a její základna se stále rozšiřuje. Tato, v posledních letech se stále rychleji rozvíjející metoda usiluje o harmonii těla a ducha. Řadí se tedy k technikám Body & Mind. Klíčová je stabilizace, rehabilitace a pak také rozvoj svalové soustavy, zejména hlubokých svalů páteře, břicha a potažmo rozvoj celého těla, jak po stránce tělesné, tak i stránce duševní. Rychlost, s jakou získává takovou oblibu veřejnosti po celém světě, dokazuje, že při dodržení všech Pilatesových zásad při cvičení, tato metoda opravdu funguje. Zasvěcení ji nazývají metodou, systémem, „ inteligentní gymnastikou“, laická veřejnost zas cvičením, díky kterému mohou v dnešní uspěchané době zrelaxovat, odstranit bolesti páteře, zpevnit své tělo, zlepšit svou kondici a v neposlední řadě zklidnit svoji mysl. Odborná

veřejnost

si

dnes

uvědomuje

potřebu

pevného,

stabilizovaného centra těla, který Pilates označuje jako „powerhouse“, tedy jakési jádro, centrum síly celého těla, ze kterého všechny prováděné pohybové úkony vycházejí. Oslabený „powerhouse“ znamená oslabené hluboké stabilizační svaly, které mají za následek špatné držení těla, bolesti páteře a od toho se odvíjejících jiné zdravotní problémy. Pilatesovu metodu těžko definovat jednou větou. Někteří ji považují za vhodnou „rehabilitaci“, zdravé posilování, jiní zase za nic neříkající, nedostačující cvičení, které jim nezajistí objemné svaly. Pro nezasvěcené opravdu těžké posoudit. Bez dostatečného pochopení tohoto systému, kde je kladen důraz na zapojení mysli po celou dobu cvičení, aby člověk v prvé řadě získal úctu ke svému tělu, a pak také dokonalou kontrolu, eleganci při provádění pohybu. „Existuje mnoho výkladů této metody. Ať už to jsou filozofické, gymnastické nebo i dokonce matematicko-fyzikální teorie, každá z nich přináší nepochybně svůj díl pravdy. A jak se ukazuje, dává za pravdu těm,

7

kteří ji označovali za nadčasovou, univerzální metodu. Je v ní moudrost i síla, vášeň i disciplína, pokora i odvaha…“ (Kazimír, Klenková, 2007) Pilatesova cvičební metoda je dnes program rozdělený na cviky vykonávané na podložce (MAT work) nebo na strojích (APPARATUS work). Je jakýmsi kompromisem východní a západní filozofie duševního a fyzického zdraví. Pilatesova metoda zvyšuje ohebnost a pružnost páteře, dbá na správné dýchání a pomáhá ulevit od stresu. Všechny cviky využívají zapojení břišních svalů a svalů zejména spodních zad. Pilates je vymyslel tak, aby pracovaly zejména menší svaly, které podporují svaly větší. Jedná se o tzv. „low-impact“ cvičení, které nezatěžuje klouby, i když jde o cvičení velmi intenzivní. Pilates je tu pro všechny, staré i mladé, pro lidi s kondicí i bez ní. Vhodný je i pro ty, kteří trpí např. chronickými bolestmi, jsou po úrazu, nebo trpí astmatem jako sám J. H. Pilates. Tuto

metodu

mnozí

fyzioterapeuté

doporučují

jako pokračovaní

rehabilitace pacientů. Stěžejním u této metody je uvědomění si práce svalů. To v praxi znamená koncentraci a spojení těla a duše při každém pohybu. Je třeba si stále uvědomovat, co a jak děláme. Kvalita cvičení předčí její kvantitu. Ideální by bylo cvičit 2x – 3x týdně. Pilatesova cvičební metoda dbá více než jiné na techniku dýchání. Je třeba laterálního dýchání. Dodržení všech principů Pilates zanechají klienta s pocitem harmonie. Cvičení je navrhnuto tak, aby byla klientům věnována individuální péče na míru. Při cvičení Vás odborně usměrní lektor s licencí na Pilatesovu metodu. Díky metodě Pilates můžete obnovit svou vitalitu a povzbudit svoji mysl. Cvičební metodou Pilates získáte lepší postavu, stabilní páteř, více kyslíku pro své tělo, štíhlé svaly, perfektní kondici, ladné pohyby a sebedůvěru. Odstraníte nesprávné držení těla, bolesti páteře, problémy s dýcháním, neforemnost, neobratnost a navíc vytvarujete své svaly.

8

1.1 JOSEPH HUBERTUS PILATES

“Doporučuji všem moje cvičení, udělá vás šťastnějšími. Od té doby co cvičím, jsem nebyl nemocný, nebral jsem nikdy ani aspirin. Jím to co mám rád (např. steak). Kdyby lidi viděli, jak žiju – občas i kouřím (doutníky), piju víno a miluji – nevěřili by tomu. Láska! Bez té jste mrtví!” J. H. Pilates

Obr. 1 O počátcích života Josepha Huberta Pilatese se mnoho neví. Narodil se v roce 1880, v Německu, někde v okolí Düsseldorfu, jako syn řeckého gymnasty a lidové léčitelky. Jako malý chlapec trpěl astmatem, křivicí a revmatickou horečkou. Z tohoto důvodu se rozhodl se svým zdravím něco udělat. Začal plavat, stal se potápěčem, gymnastou, lyžařem a dokonce i boxerem. Studoval východní a evropské bojové techniky. Zejména pak tělesnou přípravu starověkých řeckých a římských škol, věnoval se i józe. Ve svých 32 letech odjíždí se svým bratrem do Anglie. Zde měl údajně vést tréninky sebeobrany pro detektivy Scotland Yardu. Na začátku I. světové války byl deportován do internačního tábora na ostrově Man poblíž Irska, kde pečoval o nemocné spoluvězně. To byl rozhodující okamžik z hlediska vzniku a vývoje jeho metody. V této době se pohybu a tělesnému cvičení nepřikládal téměř žádný význam, natož pak nějakému rehabilitačnímu cvičení, které prakticky neexistovalo. Avšak situace nemocných v táboře byla důvodem, proč Pilates začal experimentovat. Řídil se svou intuicí, cvičil, vymýšlel, zdokonaloval svou techniku. Moc dobře věděl, jak svaly pracují a reagují i při pomalém a plynulém pohybu. Uvědomil si potřebu, mít silné a stabilní centrum těla.

9

Ke svému cvičení využil pružin a rámů lůžek pacientů. Zkonstruoval cvičební vybavení a vymyslel sérii cviků pro pacienty upoutané na lůžko. Tato série cviků se stala základem pro jeho jedinečný systém. Po válce se vrátil do Německa, kde trénoval policejní sbor v Hamburku. Podílel se na tréninku německého boxera Maxe Schmelinga. Navštěvoval ho i Rudolf von Laban, taneční choreograf a pohybový analytik a Mary Wigmann, německá choreografka a tanečnice. Po rozkazu trénovat německou armádu odjíždí v roce 1923 do USA, kde má přislíbenou finanční výpomoc na založení svého studia. Při plavbě potká svou budoucí manželku Claru. V New Yorku, v roce 1926 si otevřeli s Clarou své první Pilates studio. Zde si nechal patentovat své nářadí, které navrhoval, konstruoval a vylepšoval s pomocí svého bratra Freda. Rozpracovával dál svůj systém, který podporoval fyzickou harmonii těla pomocí kontroly dýchání, ohebnosti a síly „powerhouse“, centra síly. Náhoda tomu tak chtěla, že v budově N. Y. baletu se dostal do styku s lidmi zabývajícími se tancem a Pilatesova technika se tak stala částí tanečního tréninku George Balanchina, Marthy Grahamové a jiných. Ve 40. a 50 letech jeho metoda získávala čím dál větší ohlas díky, zejména úspěšné rehabilitaci tanečníků. Pilates studio přitahovalo zájem lidí z celé Ameriky. Zejména se jednalo o herce, atlety a golfisty. Mezi nejznámější patří Katharine Hepburn, Sir Laurence Olivier a Sharon Stone. Dalšímu rozšíření metody pravděpodobně bránilo to, že systém, mohl působit jen jako cvičení pro fyzicky zdatné jedince. Větší popularity a rozšíření se tak dostavilo v 70. letech. Ten největší boom nastal v 90. letech. „Joseph Pilates nikdy nedal svojí metodě takovou formu, aby se mohl ucházet o oficiální akreditaci svého centra. Nevytvořil ani ucelený formální vzdělávací systém. Zdá se, že mu stačilo uznání příslušníků amerických tanečních kruhů. Jiné zdroje však naznačují, že mu velmi záleželo na i na mínění lékařských kapacit a mezinárodním ocenění. Svoji metodu nazýval kontrologie, někdy dokonce jako vědeckou disciplínu Science of Contrology, občas si dával titul profesor.“ (Kazimír, Klenková, 2007) Joseph Pilates byl silnou osobností, individualitou zdůrazňující zásady správné životosprávy. Velký význam přikládal fyzické kondici a zdraví. Od svého mládí prý nebyl nemocný. Což dával za vděk své metodě, která opravdu funguje.

10

Byl exhibicionistou, nebyl pro něj problém vysvléci se na veřejnosti a ukázat své svalnaté tělo. V roce 1967 Joseph Hubertus Pilates umírá za nejasných okolností. Odkázal toho mnoho, ač napsal pouze 2 knížky (Your Health, Return to Life through Contrology). Zanechal tu však svou unikátní metodu a své následovníky, kteří šíří jeho systém dál. Joseph H. Pilates vychoval 7 následovníků:

Obr. 2

1.2 FILOZOFIE, PRINCIPY PILATESOVY METODY

„ Po 10 hodinách budete lépe cítit, po 20 hodinách budete lépe vypadat, po 30 hodinách získáte nové tělo.“ J. H. Pilates „Teorie pomáhá sestavit si jednotlivá cvičení na míru a je odrazovým můstkem pro další práci. Pokud se jí vyhnete, praktické cvičení nebude mít žádný smysl. Přestože jde o fyzické cvičení, trénuje se jím i soustředěnost (koncentrace) a důkladnost. Máme-li tuto metodu charakterizovat, jde o rozvoj z nitra ven, to znamená důkladné, kontrolované, uvolněné a soustředěné cvičení doprovázené správným dýcháním plynoucím z vnitřního zdroje energie.“ (Rodriguez, 2009) Podle Kazimíra a Klenkové (2007) je pro začátek důležitý nácvik tzv. pilotních pozic, jako jsou relaxační poloha v lehu na zádech, klek, sed na židli či

11

míči a stoj. Pilotní pozice ovlivní kvalitu celého cvičení. I když se ze začátku může zdát, že se jedná jednoduchý cvik, je třeba provádět pohyby přesně tak, jak to metoda vyžaduje a dodržovat všechny principy. Cviky jsou seřazené dle náročnosti. V pokročilejší fázi pak dochází k zřetězení jednotlivých cviků, přecházejících plynule jeden do druhého v určitém pořadí. Během toho jsou stále namáhány všechny hluboké i povrchové svalové vrstvy těla. Začátečníkům se tato metoda může zdát složitá. Složité je i tuto metodu popsat klasickou tělovýchovnou terminologií. Ovšem při dodržení všech zásad, do sebe vše zapadá. Při cvičení je třeba se odpojit od každodenního shonu a stresu. Začátek i konec každé lekce by měl mít krátkou relaxační chvilku, doprovázenou vhodnou hudbou. Naučit se relaxovat je pro pochopení této metody stěžejním. Principy této metody formulovali až Pilatesovi následovníci. Někdy se uvádí osm i devět principů. Základních principů je však šest. Všechny působí současně v každém cviku. Princip 1: KONCENTRACE (CONCENTRATION) Koncentrace je jeden z hlavních pilířů Pilatesovi metody cvičení. Rozhodující je soustředit se na každý detail při cvičení. Je důležité přemýšlet o každém pohybu, kontrolovat ho, a to není možné bez stoprocentní koncentrace. Není možno dělat cviky automaticky. Koncentrace nám umožní propojit naši mysl a naše tělo (Body and Mind). Přemýšlet o tom co děláme, nám později umožní vykonávat i velmi náročné pohybové kreace. Princip 2: KONTROLA (CONTROL) Již v názvu jedné ze dvou Pilatesových knih se tento pojem vyskytuje (Return to Life through Contrology). „Princip kontroly znamená, že v průběhu cvičení jsou svaly těla pod taktovkou mysli, která jej nutí pracovat co nejefektivněji. Profesionální instruktor dokáže po několikátém tréninku ovládat a regulovat jednotlivé svalové skupiny neuvěřitelným způsobem. Svaly by tedy měly pracovat komplexně a dělat, co chceme my. Pokud tomu tak není, přebírají

12

většinu pohybových úkonů silné běžnými aktivitami utužované povrchové svaly a svalové skupiny. Důležité hluboké, ale z pravidla netrénované, a proto slabé stabilizační svaly centrálního pletence zůstávají opomíjené. A slábnou vesele dál.“ (Kazimír, Klenková, 2007) Princip 3: DÝCHÁNÍ (BREATHING) Dýchání je u metody Pilates tím nejdůležitějším, ale zároveň, i když se to nezdá, nejobtížnějším aspektem. Při špatném zapojení může za nesprávné provedení cviku. Správnou dýchací technikou si můžeme dokonce zlepšit naše jak fyzické tak psychické zdraví.

V Pilatesově cvičební metodě využíváme tzv.

laterální dýchání. Cílem je udržet svaly zad a svaly břicha v činnosti a přitom mít uvolněná ramena a vůbec být tak celý uvolněný. Při nádechu se náš hrudní koš roztahuje a při výdechu se tlačí až k pasu směrem dolů. Tím se zapojí se opět zádové svaly spolu se svaly pánevního dna. Nadechujeme se nosem, čímž se připravujeme na budoucí pohyb. Hluboký nádech míří do zad a spodních žeber, ty se tak roztahují do stran, díky čemuž přivádíme více vzduchu do spodní části plic. Výdech je zajišťován ústy. Je to fáze, kdy vykonáváme pohyb. Je doprovázen kontrakcí břišních svalů, které vtáhneme jakoby k páteři. Při výdechu stejně tak jako při nádechu hraje velkou roly bránice. Dotyčný tak vydechne maximum vzduchu z plic, abychom měli maximum prostoru pro následný nádech. Princip 4. AKTIVNÍ CENTRUM TĚLA (POWERHOUSE) Jedná se o tzv. „powerhouse“, centrum těla neboli tzv. centrum síly. Tímto principem je myšlena výborná stabilita spodní části trupu, která je základem pro správné držení těla a eleganci pohybu. V případě ochablého centra těla se postupem času objeví nestabilita v oblasti pasu, která je příčinou funkčních blokád, bolestí zad a kříže, svalových spazmů, poškození plotýnek a dalších. Centrum těla (power house) je tvořeno čtyřmi základními segmenty: svaly pánevního dna/mm. perinei/, hlubokými svaly páteře /musculus quadratus lumborum,musculi

intertransversarii

laterales

13

lumborum

et

musculi

intertransversarii mediales lumborum/, třemi vrstvami břišních svalů/ musculus rectus abdominis, musculus obliquus externus abdominis, musculus obliquus internus abdominis, musculus transversus abdominis/ a bránicí /diafragma/. Důležitým a zároveň opomíjeným je zejména příčný sval břicha. Jeho posilování se věnuje maximální pozornosti. Neznamená to však, že ostatní svaly jsou méně důležité. Celá anatomie „powerhouse“ se skládá z několika svalových struktur, funkčně propojených. Na to, jak je důležité mít pevné centrum těla, tak se na něj často zapomíná. Je to tím, že se jedná o menší a hluboké svaly, vizuálně hůře sledovatelné. Pilates se snaží o zpevnění centrálního pletence v každém cviků či pohybu. Princip 5: PRECIZNOST (PRECISION) „V Pilatesově jazyku preciznost znamená něco víc než jen přesné provedení pohybu z bodu A přes bod B do bodu C. Podle všeho měl Pilates na mysli dokonalou souhru mysli, dýchání a pohybu těla v prostoru. Když se například nádech či výdech v průběhu Pilatesovy kreace opozdí nebo nastoupí příliš brzy, není to požadovaná preciznost. Jestliže se ztratí v průběhu cviku stabilita centrálního pletence, znovu to není ono. Pokud je jedno rameno níž, jedna noha vytočená, stejně tak to není požadovaná preciznost, i když dýchání bylo tentokrát v pořádku. Preciznost je třeba chápat jako souhrn. Pohyb má v tomto systému svůj směr, začátek i konec, přičemž podle pravidel Pilatesovy hry se v každé fázi cyklu dělají předepsané tahy.“ (Kazimír, Klenková, 2007) Princip 6: PLYNULOST (FLOWING MOVEMENT) Provést cvik znamená, provést několik dílčích na sebe navazujících pohybů. Každý cvik má tak být proveden jediným plynulým pohybem. Proveden bez nějakého odpočinku, nebo snad zadržování dechu. Pilatesovi cviky vypadají tak, že každý z nich má přesný počáteční a konečný bod. Je tedy třeba plynule přecházet z pohybu do pohybu, z jednoho cviku do druhého cviku. Pohyby

14

nevykonáváme švihově a nehmitáme. Cvičit správně znamená také nezrychlovat, ani nezpomalovat při cvičení. Takovéto pohyby si pak nic nezadají s meditací.

1.3 ORIGINÁLNÍ PILATESOVA SESTAVA 34 CVIKŮ Originální Pilatesův program obsahuje 34 cviků na podložce, tzv. Matwork. Ortodoxní přívrženci metody označují tuto původní sadu za prazáklad a snaží se od ní ani v nejmenším neodchýlit. Je to 34 náročných schodů na vrchol pyramidy, kterou představuje perfektní fyzická a psychická kondice. Korektní a elegantní provedení těchto cviků je však náročné i pro fyzicky dobře připravené lidi. V originální sestavě na podložce se pracuje pouze s vahou segmentů těla a důmyslným přesouváním těžiště. Všechny další modifikace a varianty, jež v průběhu desetiletí vymysleli Pilatesovi pokračovatelé, vycházejí z těchto 34 cviků. (Kazimír, Klenková, 2007) 1 Hundred

2 Roll Up

3 Roll Over

4 One Leg Circle

5 Rolling Back

6 One Leg Stretch

7 Double Leg Stretch

8 Spine Stretch

9 Rocker With Open Legs

10 Cork Screw

11 Saw

12 Swan Dive

13 One Leg Kick

14 Double Kick

15 Neck Pull

16 Scissors

17 Bicycle

18 Shoulder Bridge

19 Spine Twist

20 Jack Knife

21 Side Kick

22 Teaser

23 Hip twist Stretched Arms – twist

24 Swimming

25 Leg Pull Front

26 Leg Pull

27 Side Kick Kneeling

28 Side Bend

29 Boomerang

30 Seal

31 Crab

32 Rocking

33 Control Balance

34 Push Up

15

1.4 „WARM UP“ – „COOL DOWN“ Úvod každé lekce Pilatese začíná zahřátím, neboli tzv. WARM UP. Rozcvička je zde docela odlišná. Nejedná se o klasické protahování (stretching). „Warm Up“ jakousi přípravnou fází na hlavní výkon. Slouží k prokrvení kosterních svalů, stejně jako srdce a plic. Snižuje se tak riziko zranění, nebo větší únavy po cvičení. Důležité je držet krk, ramena, pánev v ose. Pánev je třeba držet v neutrální poloze (neutral). Pohyby vycházejí ze středu těla, kdy postavení pánve může být: - Imprint- „přilepení“ beder k podložce při zvedání - Neutral- udržení bederní lordózy ve správném postavení WARM UP: 1. Dýchání v sedu V sedu pokrčmo, s chodidly mírně od sebe obejmeme pažemi kolena. Cvičíme pomalu a plynule. -

s nádechem (vždy nosem) vytáhneme trup vzhůru

-

s výdechem (vždy ústy) ohneme páteř a předkloníme hlavu

-

opakujeme 4 x

2. Dýchání v lehu V lehu s pokrčenýma nohama a chodidly na podložce položíme ruce na břicho tak, že palce jsou na úrovni spodních žeber a prsty nad horní hranou kyčlí. Důležité je nezvedat páteř od podložky a dělat plynulé pohyby. A) -

v první fázi je hluboký nádech nosem

-

s výdechem vtáhneme břišní svaly k páteři, tak abychom cítili přiblížení se spodních žeber ke kyčlím.

-

opakujeme 4x

B) -

s nádechem přednožíme pokrčmo levou, bérec je vodorovně

16

-

s výdechem, vtáhneme břicho k páteři a přednožíme pokrčmo pravou, bérec je opět vodorovně

-

s nádechem položíme levou nohu zpět na podložku

-

s výdechem vtáhneme břicho k páteři a položíme také pravou nohu na podložku

-

opakujeme 4x

3. „Power house“ - centrum těla Leh pokrčmo, chodidla na podložce na šířku pánve. -

s nádechem pánevní dno uvolnit a s výdechem stáhnout co nejvíce dovnitř. Přom se mírně zapojí i dolní břišní svaly

-

s výdechem se ještě víc pokusíme přitáhnout spodní část břicha k páteři, směrem nahoru k pupku

-

Při tomto cviku je dobré dát malý míč (OVERBALL) mezi kolena

-

Opakujeme 4x

4. Postavení pánve Pánev je velmi důležitou oblastí. Od ní se odvíjí nastavení páteře. Pánev v neutrálním postavení. Pánev je přitisknutá do podložky (pokud máme nohy ve vzduchu, nebo v jakékoli jiné pozici, než na zemi) -

s nádechem překlopíme pánev předními výběžky směrem nahoru a dopředu, oblouk pasové páteře se tak zvýrazní a pocítíme v ní napjetí

-

s výdechem překlopíme pánev opačně, pas a záda se opřou o podložku

-

při dalším cvičení budete potřebovat neutrální postavení pánve s pasovou částí jemně odlepenou od podložky. Vejde se vám pod ni alespoň dlaň?

Lekci je dobré zakončit závěrečným protažením a uklidněním organismu, neboli tzv. COOL DOWN. Utlumíme tak srdeční činnost a zajistíme přiměřenou cirkulaci krve v těle. Uklidnění- „cool down“, je jakousi prevencí proti ztuhlosti svalů a sníží možnou únavu po cvičení.

17

1.5 POMŮCKY V PILATESOVĚ METODĚ Pilates se cvičí buď na podložce (MAT work), nebo na strojích (APARATUS work). Využíváno je i mnoha pomůcek. Většině z nich dal základ sám Joseph Pilates, i když prošli proměnou, nebo vývojem. Je třeba se zmínit, že J. H. Pilates sám konstruoval vedle mnoha pomůcek i stroje, které si nechal patentovat. Nejznámější a nejvýznamnější, které nelze nezmínit jsou CADILLAC a REFORMER. Mezi další významné patří WUNDA CHAIR, SPINE SUPPORTER, SPINE CORRECTOR, ARC BARREL, LADDER BARREL, PED - A- PUL. STROJE:  CADILLAC (TRAPEZE TABLE) Jedná se o první přístroj, který zkonstruoval sám Pilates. Nechal si ho patentovat již v roce 1927. Je neodmyslitelnou součástí každého Pilates studia.

Obr. 3

 REFORMER Tento stroj si nechal Pilates patentovat pod názvem Universal Reformer. Základem pro jeho stvoření bylo experimentování s postelemi pacientů na ostrově Mann. Tento stroj výborně simuluje práci svalů, neboť pracuje s

Obr. 4

pevným a pohyblivým bodem. Dá se tu zkombinovat mnoho cviků. Doplnit se dá o pevnou vertikální desku, na kterou se připevní točny, opěrka zad, hranol, smyčky, závěsy na končetiny, anebo plošina pro cvičení ve stoji. Je velice vhodný jako rehabilitace, např. pro pacienta po endoprotéze, ale i i pro zdravého jedince.

18

POMŮCKY:  MAGIC CIRCLE (KRUH) Velmi

často

používaná,

jednoduchá

pomůcka.

Inspirací Pilatesovi byla obruč ze sudů. Výborná pomůcka v kombinaci s Pilatesovými cviky. Obr. 5  GONDOLA POLE Jedná se o 150cm dlouhou tyč ze dřeva. Využívána Je zpravidla na cvičení v oblasti trupu, kleku i lehu. Nahradila

Obr. 6

dříve používanou násadu od koštěte. ROTATOR DISC Jednoduše řečeno se jedná o točnu a

o rotační

pohyby. Jde o dva proti sobě se točící kotouče. Obr. 7  FOAM ROLLER Jedná se o válec zpravidla z molitanu, PVC, nebo latexu. Používá se pro podložení pánve, beder i jiných částí našeho těla. Lze s ním navozovat různé cvičební kreace, nutí svaly se zapojit pro udržení rovnováhy.

Obr. 8

 GYMNASTICKÝ MÍČ (GYMBALL, SWISSBALL) Někdy také tzv. švýcarský míč, se z počátku používal jako fyzioterapeutická pomůcka. Cvičení s ním je dobré pro svou nestabilitu, která zlepšuje rovnováhu, posiluje menší svalové skupiny, a vůbec pozitivní vliv má na celou motoriku.

Obr. 9

19

 S-BALL Je menší míč. tzv. Stability – Ball, nebo Overball. Je to míč, který se používá zčásti ufouknutý. Je jím tak možné podložit libovolnou část těla. Tím docílíme buď vyšší náročnosti cviku, nebo naopak usnadnění cviku, v podobě podpory pro správné provedení cviku.

Obr. 10

- Liší se barevně pro různé hmotnosti.

 BOSU Bosu je výborná, v poslední době velice rozšířená pomůcka. Je

perfektní

pomůckou

pro

aktivaci

tzv.

centra

těla

(powerhouse). Cviky je možno provádět za velké nestability. Pomůcka může ležet na zemi plochou stranou, nebo obráceně, pružnou „polokoulí“ na zemi.

Obr. 11

 THERRABAND, DYNABAND (GUMOVÝ PÁS) Theraband (Flex-band) je také často využívanou pomůckou ve fyzioterapii. Jsou to dlouhé, asi 20cm široké gumové pásy. Dle barvy, můžeme rozlišit různou tuhost, odpor pásu. Tím volíme náročnost našeho cvičení.

Obr. 12

Existuje 8 barevných gumových pásů. Barvy od nejlehčího odporu po nejtěžší – žlutohnědá (extra tenká), žlutá (tenká), - červená (střední), - zelená (obtížná), - modrá (extra obtížná), - černá (speciálně obtížná), stříbrná (super obtížná), zlatá (maximální)  TOWEL („RUČNÍK“) Ručník je nepostradatelnou pomůckou v procvičování a stabilizaci pletence ramenního a pro správný pohyb paží. Sestavu cviků (Towelwork) s touto pomůckou vymyslel Pilatesův následovník Ron Fletcher.

Obr. 13

20

 COREBAND Cvičení s corebandem používá stabilizačních a mobilizačních technik pro práci svalů. Má několik kapes pro umístění rukou a nohou. Je vyroben ze 100 % bavlny a má 3 kapsy pro různé šířky.

Obr. 14

Cviky s pomocí corebandu odstraňují napětí v zápěstí a stabilizují pletenec ramenní.

21

2. ZÁSOBNÍK CVIKŮ- towels, circles, coreband

V následujících třech podkapitolách budou následovat tři různé sestavy cviků s využitím towels, circles, coreband. -

všechny tři sestavy (towels, circles, coreband) budou obsahovat série cviků podle zaměření a jejich popis

-

při cvičení dbáme na všechny principy Pilatesovy metody cvičení

-

důraz je kladen zejména na správné mezižeberní, brániční dýchání

-

nádech je prováděn nosem, výdech ústy

-

pohyby provádíme pomalu, plynule, volně a klidně

-

všechny cviky na sebe postupně plynule navazují

-

cvičit pouze tehdy, když jsme zdravotně v pořádku, je dobré vypnout si mobil

-

cvičit pravidelně je důležitější než délka cvičení

-

nemělo by se měnit pořadí cviků

-

pro cvičení je vhodné sportovní oblečení, ve kterém se cítíte příjemně

-

cvičit lze v ponožkách, ale i na boso

-

dobré je cvičit ve vyvětrané místnosti alespoň hodinu po jídle

-

cvičit lze za doprovodu vhodné klidné hudby, i když Pilates doporučuje následovat rytmus vlastního dechu

-

cvik, který způsobuje bolest necvičit, pokračujeme dalším v pořadí.

-

s případnými problémy je třeba se poradit s lékařem

-

N = nádech x V = výdech

22

2.1 SESTAVA CVIČENÍ S VYUŽITÍM „TOWELS“ T1 (Obr. 15, Obr. 1, Obr. 17) Vytahování ručníku do stran v základním postavení – TAUT TOWEL PULLS -

stálý tah, ručník stále napnutý, pevně napjaté tahy ručníku

-

perkusivní dýchání – 2N-V-N – tah, V- povolit

a) k hrudníku – STERNUM b) ke kyčlím – HIPS c) nad hlavou – OVERHEAD

Obr. 15

Obr. 16

Obr. 17

T2 (Obr. 18, Obr. 19, Obr. 20) Přední rozsah pohybu – ANTERIOR RANGE OF MOTION -

základní postavení, pohyb vychází z ramen, ruce jsou neustále propnuté, hlava je stále zpříma, ručník je stále napnutý

a) hrudník – pohyb od kyčlí k hrudníku – TO CHEST b) na N-V od kyčlí do vzpažení – TWO COUNT BREATH TO OVERHEAD c) na N-V-N od kyčlí do vzpažení – THREE COUNT BREATH TO OVERHEAD d) na N od kyčlí do vzpažení – ONE COUNT BREATH TO OVERHEAD

Obr. 18

Obr. 19

23

Obr. 20

T3 (Obr. 21, Obr. 22) Z W vytahování do vzpažení – PULL TO „W“ -

základní postavení, ručník stále propnutý

a) zadní – ruce do W za hlavu a s N propneme ruce do vzpažení, s V vracímeOVERHEAD, můžeme propínat i jen na jednu ruku b) hrudník – ruce máme před hrudníkem, N vzpažíme, s V vracíme- STERNUM

Obr. 21

Obr. 22

T4 (Obr. 23, Obr. 24, Obr. 25) Ze vzpažení do U – OVERHEAD TO „U“ -

základní postavení, kdy máme paže v upažení pokrčmo, ručník uvolněný

a) s N zavíráme ruce dolů a lokty zůstávají na místě, s V jdeme zpět, postupně s N zavíráme, s V zabalíme lokty dopředu k hlavě a hlavu mezi lopatky, s N-V se vracíme do základního postavení – SIMPLE b) s pokrčením nohou v kolenech – WITH PLIÉ

Obr. 23

Obr. 24

24

Obr. 25

T5 (Obr. 26, Obr. 27, Obr. 28, Obr. 29) Zadní rozsah pohybu – POSTERIOR RANGE OF MOTION -

základní postavení, můžeme střídat s perkusivním dýcháním NNVV

a) jdeme z upažení přes ramena, přes záda přejdeme s rukama k zadečku a zvedáme pod lopatky – BELOW SHOULDER GIRDLE b) ze shora až k lopatkám- ABOVE SHOULDER GIRDLE c) plný rozsah pohybu – FULL ROM (close the gap)

Obr. 26

Obr. 27

Obr. 28

Obr. 29

T6 (Obr. 30, Obr. 31) Úklon boků – LATERAL HIP STRETCH -

základní postoj, ručník držíme před sebou v napnutých rukách

a) N a s V jdou boky do strany a ruce využívají postoj, s N se vracíme zpětSIMPLE b) N a s V jdou boky do strany a pulsujeme NNVV, s N se vracíme- WITH PULSE

Obr. 30

Obr. 31

25

T7 (Obr. 32, Obr. 33, Obr. 34, Obr. 35) Rolování chodidla – FOOTWORK -

základní postoj, ručník držíme v propnutých rukách

a) při předpažení s N zvedáme špičku a s V pokládáme, k hrudníku – TOWEL AT CHEST b) při vzpažení s N zvedáme špičku a s V pokládáme – TOWEL OVERHEAD c) s N zvedneme ruce do předpažení a s V do vypažení za současného rolování chodidla – TOWEL MOVING - modifikace – odvádění nohy do strany

mod.: Obr. 32

Obr. 33

Obr. 34

Obr. 35

T 8 (Obr. 36, Obr. 37, Obr. 38, Obr. 39, Obr. 40) Horizontální rotace – HORIZONTAL ROTATION a) pohyb jen v pase, hýbe se pouze trup, boky zůstávají na místě, ruce v předpažení s N do boku s V zpět, strany střídáme až po 2-4 opakování – HORIZONTAL ROTATION b) ruce ve vzpažení a jdeme do boku s N a s V se vracíme, strany střídáme po 2-4 – TOWEL OVERHEAD c) S N do strany s rukama v předpažení s V do středu s N na druhou stranu s V a zpět do středu a opakujeme – RETURNING TO CENTER d) Plynulý rozsah – s N do leva s V až doprava a opakujeme – FULL THORACIC ROTATION

26

Obr. 36

Obr. 37

Obr. 38

Obr. 39

Obr. 40

T9 (Obr. 41, Obr. 42, Obr. 43, Obr. 44, Obr. 45, Obr. 46, Obr. 47, Obr. 48, Obr. 49, Obr. 50) Výpady – LATERAL LUNGE SERIE -

základní postavení s předpaženýma rukama

a) s N zvednu pravou nohu a přenesu váhu do výpadu stranou, s N zvednu pravou nohu, kdy váha je na levé a s V se vrátím do základního postavení, ručník je stále v předpažení – TOWEL HELD AT HORIZONTAL b) stejné jako v bodě a, ale ruce jsou ve vzpažení – TOWEL FROM HORIZONTAL TO OVERHEAD ON LUNGE c) s rotací v horizontální poloze – TOWEL AT HORIZONTAL WITH THORACIC ROTATION d) s rotací s rukama nad hlavou – můžeme vytáčet trup (pohyb s ručníkem zprava do leva, kdy zabíráme oběma rukama zpět) – TOWEL OVERHEAD WITH THORACIC RATATION

Obr. 41

Obr. 42

27

Obr. 43

Obr. 44

Obr. 45

Obr. 48

Obr. 46

Obr. 49

Obr. 47

Obr. 50

T10 (Obr. 51, Obr. 52, Obr. 53, Obr. 54, Obr. 55, Obr. 56) Úklony – LATERAL FLEXION IN SECOND POSITION -

v druhé pozici – nohy od sebe

a) malý úklon, boky na místě, pohyb jen v pase – SMALL CONTROLLED SIDE BEND b) na N-V se ukloníme a N-V se vrátíme, později na N-V dolu a nahoru – FULL SIDE BEND

Obr. 51

Obr. 52

28

Obr. 53

Obr. 54

Obr. 55

Obr. 56

2.2 SESTAVA CVIČENÍ S VYUŽITÍM „CIRCLES“

C1 (Obr. 57, Obr. 58, Obr. 59) ARM/BACK SERIES – PEC SQUEEZE Cvičíme ve stoji spatném. Kruh máme a) v předpažení b) ve vzpažení c) ve vzpažení pokrčmo -

N- silou stlačit kruh pažemi

-

V- povolit

Obr. 57

Obr. 58

29

Obr. 59

C2 (Obr. 60, Obr. 61) ARM/BACK SERIES – LAT PRESS Cvičíme ve stoji. Kruh máme v upažení opřený o bok. -

N- tlak paže proti boku, mačkáme kruh

-

V- povolit tlak

Obr. 60

Obr. 61

C3 (Obr. 62, Obr. 63) STANDING SERIES – FIRST POSITION PLIE Cvičíme ve stoji. Kruh máme mezi kotníky. -

N- se současným stisknutím kruhu mezi kotníky jdeme do výponu

-

V- povolíme, vracíme se zpět do stoje

Obr. 62

Obr. 63

C4 (Obr. 64, Obr. 65) STANDING SERIES – SINGLE- LEG STANDING PULSES Cvičíme ve stoji přednožném P vpřed. Kruh máme mezi kotníky. -

N- tlakem zadní části holeně stlačujeme kruh

30

-

V- povolíme

Obr. 64

Obr. 65

C5 (Obr. 66) STANDING SERIES – SINGLE- LEG STANDING LOWERS Cvičíme ve stoji přednožmo pokrčmo. Kruh postavíme na zem. -

N- stlačíme kruh chodidlem dolů, jako když děláme krok

-

V- povolíme

Obr. 66 C6 (Obr. 67) SIDE LYING SERIES – TOP- LEG PULSE- DOWNS Lehneme si na bok. Spodní nohu dáme do kruhu, horní na měkké držadlo kruhu. -

N- stlačíme kruh horní nohou

-

V- povolíme

31

Obr. 67 C7 (Obr. 68, Obr. 69) DOUBLE- LEG KICKS Lehneme si na břicho. Kruh máme mezi kotníky v zanožení pokrčmo. -

N- za současného tlaku obou nohou do kruhu krčíme kolena

-

V- povolíme, napneme obě nohy, nepokládáme na zem

Obr. 68

Obr. 69

C8 (Obr. 70, Obr. 71) BRIDGE Lehneme si na záda. Nohy pokrčíme na šířku pánve. Kruh máme mezi koleny. -

N- aktivujeme svaly nohou, břicha, hýždí, pánve

-

V- odrolujeme postupně páteř od podložky, kdy stehna, pánev a hrudník tvoří jednu linii

Obr. 70

Obr. 71

C9 (Obr. 72, Obr. 73, Obr. 74, Obr. 75) CORCSCREW Lehneme si na záda. Kruh máme mezi kotníky v přednožení ke stropu.

32

-

N,V- opisujeme kruh po směru hodinových ručiček, bedra přitisknutá k podložce, pravidelně dýcháme

Obr. 72

Obr. 73

Obr. 74

Obr. 75

C10 (Obr. 76, Obr. 77) HINGE CURL ROLL- DOWN Sedneme si, kruh držíme ve vzpažení, chodidla flexovaná. -

N – rovný mírný záklon, páteř držíme rovně

-

V – vracíme zpět do rovného sedu

Obr. 76

Obr. 77

33

2.3 SESTAVA CVIČENÍ S VYUŽITÍM „COREBAND“ -

ruce v corebandu táhneme od sebe, abychom udrželi coreband stále napnutý

-

výchozí polohou je coreband v tzv. střední pozici v předpažení zevnitř

-

mezi jednotlivými cviky vždy následuje uvolnění, tedy poloha provedená za výdechu a s následným vydýcháním (2x výdech a nádech), poté následuje provedení dalšího cviku, případně další série

CB1 (Obr. 78, Obr. 79) BREATHING -

sed pokrčmo, kdy chodidla obou nohou se navzájem dotýkají celou svou plochou a kolena se snažíme dostat co nejvíce od sebe

N- paže mírně od sebe, coreband ve středu, V- s kontrakcí břišních svalů a mírným předklonem hlavy mírné vyhrbení zad -

Počet opakování: 8 opakování

Obr. 78

Obr. 79

CB2 (Obr. 80, Obr. 81) SCAPULA ISOLATION -


s N tlačíme paže od sebe ( ← →), lopatky se roztahují od sebe s V uvolníme, Coreband je mírně prověšený, paže jsou však stále v předpažení Počet opakování: 8 opakování

34

Obr. 80

Obr. 81

CB3 (Obr. 82, Obr. 83, Obr. 84) HEAD RELEASE -


N-coreband v úrovni kolen, ruce mírně nad koleny, hlava je rovně V- mírný záklon hlavy N- předklon hlavy V-předklon hlavy, brada téměř na hrudníku, → nádechem → VP Počet opakování: 5 opakování

Obr. 82

Obr. 83

Obr. 84

CB4 (Obr. 85, Obr. 86) HEAD NODS -


N- coreband u kolen, ruce mírně nad zemí, hlavu otočit vlevo/vpravo, V- předklonem hlavu půlobloučkem na druhou stranu, brada opisuje půlkruh téměř na hrudníku

35

Počet opakování: 4 opakování pouze na levou stranu, poté 4 opakování pouze na pravou stranu.

Obr. 85

Obr. 86

CB5 (Obr. 87, Obr. 88, Obr. 89, Obr. 90) SHOULDER GIRDLE ROM -


N - coreband na středu, vzpažit s nádechem V – s výdechem do zapažení, protažení, Počet opakování: 4 opakování

Obr. 87

Obr. 88

Obr. 89

Obr. 90

CB6 (Obr. 91, Obr. 92, Obr. 93, Obr. 94, Obr. 95, Obr. 96) SPINE STRETCH -

sed pokrčmo, kdy chodidla obou nohou se navzájem dotýkají celou svou plochou a kolena se snažíme dostat co nejvíce od sebe - coreband ve středu

N- vzpažit s nádechem V- ve vzpažení 8 hmitů do zapažení (8 menších výdechů) N- vzpažit s nádechem V s výdechem kontrakcí břišního svalstva zakulacení zad spojené s mírným předklonem hlavy

36

Počet opakování: 3 opakování

Obr. 91

Obr. 92

Obr. 94

Obr. 93

Obr. 95

Obr. 96 CB7 (Obr. 97, Obr. 98, Obr. 99) SPINE TWIST -


N- coreband ve střední pozici V - „mírně, více a co nejvíce“ rotace trupu do strany, do krajní polohy za pomoci čtyř mírných výdechů N - v krajní poloze vzpažit s nádechem, V- totožným způsobem se dostaneme zpět Počet opakování: 2, na obě strany dvakrát (tedy vytočení vpravo a vlevo)

37

Obr. 97

Obr. 98

Obr. 99

CB8 (Obr. 100, Obr. 101, Obr. 102) ABS PREP -

sed pokrčmo, chodidla obou nohou se navzájem dotýkají celou svou plochou a kolena se snažíme dostat co nejvíce od sebe, coreband ve střední poloze

N – vzpažit, snaha o udržení rovných zad V - výdechem kontrakcí břišního svalstva mírný předklon hlavy, zakulacení zad Počet opakování: 3 opakování

Obr. 100

Obr. 101

Obr. 102

CB9 (Obr. 103, Obr. 104, Obr. 105, Obr. 106) SITTING SIDE TWIST -

sed pokrčmo, chodidla obou nohou se navzájem dotýkají celou svou plochou a kolena se snažíme dostat co nejvíce od sebe

N - coreband ve vzpažení, hlava vzpřímená -

V -úklon stranou rozfázovaný na 4x- při každém mírný výdech, rotace trupu, při posledním výdechu se ruka dotýká země

N- s nádechem přecházíme zpět do úklonu V- zpět na střed Počet opakování: 2 opakování na každou stranu

38

Obr. 103

Obr. 104

Obr. 105

Obr. 106

CB10 (Obr. 107, Obr. 108, Obr. 109, Obr. 110, Obr. 111) ROLL DOWN, ROLL UP -

sed pokrčmo, chodidla obou nohou se navzájem dotýkají celou svou plochou a kolena se snažíme dostat co nejvíce od sebe

N- rovný sed, coreband ve střední pozici, hlava vzpřímená V- s plynulými výdechy rolujeme páteř, postupně si leháme, kontrakce břicha až se dostaneme do lehu na zádech, paže ve vzpažení na podložce N- uvolníme, paže ke stropu V- z této polohy provádíme za výdechu kontrakci břicha, spojenou s odrolováním páteře až zpět do sedu, paže od sebe roztahujeme, coreband v napětí Počet opakování: 4 opakování jen 4. fáze a 4 opakování jen 5. fáze

Obr. 107

Obr. 108

Obr. 109

Obr. 110

Obr. 111

39

CB11 (Obr. 112, Obr. 113, Obr. 114, Obr. 115) HUNDRET a) N - leh pokrčmo, vzpažit, coreband leží na podložce ve vzpažení V s výdechem, předpažením a zarolováním ramen a hlavy od podložky paže vodorovně se stehny, v této poloze za kontrakce břišního svalstva děláme hmity pažemi (10-20cm) tak, že prvních pět za pěti menších výdechů a druhých pět za pěti menších nádechů. Opakujeme 2x (10 nádechů a 10 výdechů) perkusivní dýchání b) za neustálého provádění hmitů. (5x výdech, 5x nádech) zvedáme pokrčené nohy do pravého úhlu, Opakujeme v této poloze c) za stálého provádění hmitů. (5x výdech, 5x nádech) narovnáváme nohy do roviny s pažemi. Opakujeme v této poloze

Obr. 112

Obr. 113

Obr. 114

Obr. 115

CB12 (Obr. 116, Obr. 117) ROLLING LIKE A BALL nohy položíme přes coreband (alternativa- chodidla na corebandu), sed vzpřímený. Paže jsou v předpažení, pohled směřuje ke kolenům. Záda jsou zaoblená po celou dobu cvičení, břicho vtáhneme k páteři. N s nádechem a kontrakcí břišních svalů, obratel po obratli se koulíme zády k zemi, až se lopatky dotknout podložky, coreband v napětí V s výdechem se koulíme zpět do sedu. Snažíme se nedotýkat se špičkami nohou podložky. Počet opakování: 8 opakování

40

Obr. 116

Obr. 117

CB13 (Obr. 118, Obr. 119) ROLL OVER nohy vsuneme do prostředního „okénka“ corebandu a přednožíme, současně předpažíme, N- rolujeme dolů, s nádechem a kontrakcí břišních svalů, se mírně zhoupneme dozadu, do polohy, kdy jsou hýždě od podložky. V- s výdechem zhoupneme zpět na záda Počet opakování: 8 opakování

Obr. 118

Obr. 119

CB14 (Obr. 120, Obr. 121) SINGLE LEG STRETCH Leh na zádech, nohy, paže zvednout nad podložku, pravá přednožit pokrčmo, hlava, ramena zvednuta od podložky N- coreband ve vzpažení, nádechová fáze V- s výdechem a kontrakcí břišních svalů, za výměny nohou, předpažením dostaneme coreband nahoru do předpažení (ke stropu) N s nádechem se vrátíme zpět do VP V- krčíme opačné koleno. Počet opakování: 8 opakování

41

Obr. 120

Obr. 121

CB15 (Obr. 122, Obr. 123, Obr. 124) SAW Sed roznožný, coreband ve vzpažení, chodidla flexovaná N nádech, ve vzpažení úklon stranou, flexe chodidel, V s výdechem, hlubokým předklonem, předpažit levou k pravé, malíková hrana za chodidlo Počet opakování: 8 hmitů na každou stranu

Obr. 122

Obr. 123

Obr. 124

42

ZÁVĚRY Tato práce by měla přiblížit Pilatesovu cvičební metodu všem budoucím zájemcům o cvičební metodu Pilates. Od základních principů, přehledu pomůcek, po praktickou možnost využití pomůcek jako jsou towels, circles, coreband. Zejména by tedy měla poskytnout ucelený zásobník, přehled cviků zaměřených na pomůcky, k nimž u nás sehnat vhodnou literaturu není lehké. Měla by být schopna stručně a výstižně popsat cviky, dle kterých by si každý měl možnost zacvičit tak, aby cvičil podle základních Pilatesových principů. I když je třeba dodat, že Pilates byl pro kontrolované individuální cvičení, s osobním kontaktem trenér - cvičenec.

43

SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY 1. Atrinsonová, H.; Deaneová, A. – Dyna-Band Praha: Knižní klub, 1995. ISBN 80-7176-185-0 2. Bimbi-Dresp M., Velká kniha cvičení Pilates, 1. vydání, Praha, nakl. Svojka & Co. s.r.o., 2007, 176s, ISBN 9788073525620 3. Blahušová E., Pilatesova metoda 3: péče o páteř, 1. vydání, Praha, nakl. OLYMPIA, 2005, 104s, ISBN 80-7033-900-4 4. Blahušová E., Pilatesova metoda 2: cvičení se širokou gumou, cvičení s velkým míčem, cvičení pro odstranění bolestí páteře, 1. vydání, Praha, nakl. OLYMPIA, 2004, 232s, ISBN 80-7033-841-5 5. Blahušová E., Pilatesova metoda: cvičte jako superhvězdy, 1. vydání, Praha, nakl. OLYMPIA, 110s, ISBN 80-7033-742- 7 6. Craig C., Pilates na míči, Praha, nakl. PRAGMA, 2001, 180s, ISBN 80-7205-185-7 7. Kazimír, J., Klenková, L., Lady Pilates Cesta za zdravím, krásou a štíhlou linií, Praha, nakl. IKAR, 2007,172s, ISBN 978-80-249-0920-2 8. Rodriguez J., Pilates pro každého s míči, pružnou stuhou a obručí, Praha, OTTOVO NAKLADATELSTVÍ, 2009,160S, ISBN 978-80-7360-848-4 9. Thierfelderová, S.;Praxl,N. – Cvičení s gymnastickým míčem. Stuttgart, 2002. ISBN 80-240-0271-X 10.Vysušilová H., Pilates – balanční cvičení, 3. vydání, Praha, nakl. ARSCI, 2005,136s. ISBN 80-86078-49-3

DVD A INTERNETOVÉ ZDROJE 11. DVD West Coast Pilates: CORE Band Choreography, Corey, K., CORE Band Workout, CORE Band I Essential Matwork, Magic Circle Body Balance Workout, WCP 2004 12. DVD Fletcher, R., The Ron Fletcher Company, Fletcher Towelwork, Fletcher Spine Corrector, Fletcher Floorwork, Fletcher Barre, 2008 13. DVD Fletcher, R., The Ron Fletcher Company, Fletcher Push- Pull Magic Circle and Towelwork Routines, 2006

44

http://www.cvicime.cz/index.php/cviky/pilates?showall=1 http://www.elinapilates.com http://www.kathycoreypilates.com/ http://www.morethanpilates.cz/czpilates_opilates.htm http://www.pilates.com/BBAPP/V/index.html http://www.pilates.cz/ http://pilatescadillac.com/ http://www.ronfletcherwork.com/

45

PŘÍLOHY

Obr. 1: http://www.morethanpilates.cz/czpilates_opilates.htm Obr. 2: http://www.pilates.cz/historie.htm Obr. 3: http://pilatescadillac.com/ Obr. 4: http://www.yespilates.com/2009/09/22/know-and-love-your-reformer Obr. 5: http://www.support4physio.co.uk/support4physio-blog-article-298.htm Obr. 6: http://www.china-pilates-equipment.com/en/products/Pilates- Accessories/ Pilates-Accessories-Gondola-Pole-20.html Obr. 7: http://www.stretchnow.com.au/products/pilates_equipment2.htm Obr. 8: http://www.westlapilates.com/foam-roller-exercises.html Obr. 9: http://www.spiderpic.com/preview/istockphoto/2202194 Obr. 10: http://www.fitham.cz/930-overball Obr. 11: http://www.stretchnow.com.au/products/pilates_equipment2.htm Obr. 12: http://www.optp.com/Products/Thera-Band-Loop__Thera-Band-spcLoop-spc-12-quot--spc-Series.aspx Obr. 13: http://www.thechristhospital.com/?id=571&sid=1

46

RESUMÉ Tato práce představuje cvičební metodu Pilates a využití uvedených pomůcek v praxi. Přibližuje také její základní principy a vůbec celou „filozofii“ tohoto ve své době unikátního cvičení. Poukazuje na nesporné příznivé účinky na psychiku a zejména na tělo, které jdou ruku v ruce s naším zdravím a které je pro každého z nás tím nejdůležitějším. Bohužel toto si člověk uvědomí až už je pozděvětšinou až se něco stane. Dále bych chtěl poskytnout dostatečný zásobník cviků pro začátečníky s využitím pomůcek towels, circles, coreband, které umožní komukoliv, kdykoliv a téměř kdekoliv snadno a plnohodnotně cvičit s těmito pomůckami, které se v dnešní době stávají běžně dostupnými.

RESUME This Thesis concerns about further introduction of the Pilates exercise method and use named equipment in practice. It also presents its basic principles and a "philosophy" of this workout by no means. It points out the undisputed favourable effects on the psyche, soul and body which goes hand in hand with our health that is most important for each of us. Unfortunately, we do realize this when it is too late – mostly when something already happens. Especially I would like to provide a sufficient repertory of exercises for beginners using towels, circles, coreband enabling anyone, anytime and almost anywhere easily work out with these equipments which are becoming readily available nowadays.

47

MASARYKOVA UNIVERZITA. Pilates- využití pomůcek (towels, circles, coreband)

Recommend Documents