enportal.hu
PILATES MI A PILATES? Pilates: "A mozgás melytől 10 alkalom után jobban érzed Magad, 20 után látványosan jobban nézel ki, 30 után pedig ... a párod szemében szikra lobban, ha Rád néz!" Joseph Hubertus Pilates "Hiszek a módszeremben! Soha nem volt szükségem gyógyszerekre. A sérülések mindig elkerültek. Az egész világon mindenkinek végezni kellene a gyakorlataimat! Kiegyensúlyozottak és fittek lehetnek!" Joseph Hubertus Pilates, 1965‐ben, 86 évesen Joseph Pilates 1930‐ban kezdte nyilvánosan oktatni módszerét, melyet eredetileg az első világhábo‐ rúban sérült katonák talpra‐állítására fejlesztett ki mint gyógytornász. Módszere lényegét a speciáli‐ san felépített gyakorlat‐sorozatok adják, melyek az egész izomzat egyenletes és harmonikus erősítését, illetve a tudatos mozgáskultúra, egyfajta testtudat kialakítását célozzák. Pilates során a cél az egészséges test felépítése, sérülés kockázata nélkül, megfelelő összpontosítás és figyelem mellett. A speciális légzéstechnika, valamint az egész törzsizomzatot átmozgató gyakorlatok stabilizálják a gerincet és a test többi ízületét. Az alapító több mint 500 különféle gyakorlatot fejlesztett ki, melyből min‐ denkinek a testfelépítésének és edzettségének megfe‐ lelő gyakorlatsorozat állítható össze. A gyakorlatokat kezdetben egyszerűen a földön, matracon végezhetjük ‐ ezek az un. "Mat" órák. Később speciális, rugókkal ellátott gépeken folytathatjuk a gyakorlatokat, melyek lehetőséget adnak fokozatos, a természetest közelítő terhelésre. A gépen végezhető un. excentrikus gyakor‐ latok során az izom megnyúlása közben erősíthetünk akár nehezen megdolgozható izomcsoportokat is. Az elnyújtott, fokozatosan felépített, ritmusos gya‐ korlatok javítják a koncentrációt, oldják a feszültséget és fokozzák hajlékonyságunkat. A Pilates mód‐ szer szimmetrikusan és minden testtájékot egyenletes erősít, még a nehezen formálható fenék, comb
enportal.hu
és törzsizomzatot is. Az excentrikus erősítés lehetővé teszi azt, hogy elkerüljük a hölgyek számára nem kívánatos izomtömeg növekedést. Az egyik Reformernek nevezett Pilates gép, legjobban egy evezőpadhoz hasonlítható. A kocsit, me‐ lyet változtatható ellenállású rugók kötnek a vázhoz, lábbal vagy kézzel, egy rúdra támaszkodva vagy csigákon átvetett kötelek segítségével mozgathatunk. A gyakorlatok állva, ülve, vagy fekve végezhet‐ jük növekvő rugóellenállással szemben. Bár a gépeken végezhető gyakorlatok látványosak, igen fon‐ tos, hogy csak megfelelően képzett, kellő gyakorlattal rendelkező oktató segítségével sajátítsuk el a módszer alapjait. A speciális légzés és tudatos testkoncentráció az alapja az egész módszernek, és ezek könyvből vagy videóról csak nehezen sajátíthatók el, ezért kezdetekkor igen fontos a megfelelő‐ en felkészült stúdió kiválasztása. Későbbiekben, az alapok elsajátítása után, a gyakorlatok felügyelet nélkül is helyesen végezhetők. A földön végezhető un. Mat gyakorlatokat otthonunkban is végezhet‐ jük. A Pilates kíméli az ízületeket, így a gyakorlatokat bármely korosztály végezheti. A módszer alkalmas arra, hogy bizonyos fájdalmas ízületeket kímélve, edzésben tartsa a sérülésből felépülőket. Ehhez természetesen elengedhetetlen a mozgásszervi szakorvosi ajánlás és felügyelet! A Pilates kezdetben a balettművészek és az élsportolók körében terjedt el igen gyorsan, mert biztosít‐ ja az egyenletes, az egyébként nehezen edzhető törzsizomzat erősítését, miközben fokozza a rugal‐ masságot, hajlékonyságot. A Pilates a nyugati világban nemcsak az fitnesztermek népszerű edzésmódszerévé, hanem a műtét, vagy sérülés utáni rehabilitáció fontos részévé vált. Jelenleg legdinamikusabban fejlődő iránya a sérü‐ lés megelőző un. prehab módszer, megelőzendő a sérülést és az azt követő rehabilitációt. A PILATES ALAPELVEI Koncentráció: összekapcsolja a tudatot azzal, amit éppen a test csinál Kontroll: elősegíti a test‐tudat koordinációt, ami garantálja, hogy a mozgás ne legyen véletlenszerű Légzés: rekeszizomlégzés Összpontosítás: munka a belső erővel Testtartás: a testrészek helyzetének tudata Folyamatosság: hosszú, kecses mozgás Pontosság: mozgás pontosan, gazdaságos ütemben Állóképesség: az intenzitás elemeinek bemutatása, hogyan növeljük a test ellenállását, ha felkészül‐ tünk Relaxáció: a test ellazításának megtanulása A kilenc alapelv biztosítja a Pilates‐gyakorlatok helyes végrehajtását: Az első a koncentráció, a mozgástudat, ami megengedi, hogy az agy arra figyeljen, amit a test csinál. Az agyad használod, hogy újratanítsd az izmokat, maximálisan oda kell figyelned a testedre végig az edzés alatt. A koncentráció mellett folyamatosan kontrollálni kell a mozgást, ami biztosítja, hogy az ideg‐izom koordináció nem lesz véletlenszerű. A kontroll összpontosítással érhető el: egy ún. erőköz‐ pontból dolgozunk. Valamennyi mozgás belülről kifelé ellenáll. Belülről kifelé stabilizálunk, a mély, kis
enportal.hu
izmoktól, ami hatékony és biztonságos kiindulási helye a mozgásoknak. Így van ez a rekeszizomlég‐ zésnél is. A légzés indítja a mozgást: a mellkas hátsó részébe történő belégzés áthelyezi a testet és segíti helyes tartását. A hibás tartás negatívan befolyásolja a légzést, a testtartást és kihat a mozgás minőségére. A folyamatosság és a pontosság alapelvei megnyitják az utat egy csodálatos mozgásta‐ pasztalat felé: célunk, hogy a hosszú és kecses mozgás egyben hatékony és pontos is legyen. Végül a mozgásintenzitás és ellenállás lehetővé teszi, hogy a test állóképessége növekedjen. Az izmok meg‐ tanítása a relaxációra kiemelkedő fontosságú: a relaxáció a test‐szellem egészségének és gyógyulá‐ sának kulcsa. Ha a test‐lélek kapcsolat tudja, hogyan kell pihenni, soha nem fog túlterhelődni és ki‐ merülni. MI A PILATES HATÁSA? A gyakorlatok főként a mély hasizom és a hátizom megerősítésére, stabilizálására, az erős és karcsú végtagok kialakítására koncentrálnak. A vázizomzat megerősítése során a gerinc, a csípő és a vállízület mozgékonyabbá válik. Az izomzat esztétikus kidolgozottságát az edzés során harmonikusan váltakozó erősítő nyújtó gyakor‐ latokkal érjük el. Az edzés során történő tudatos légzés segíti koncentrációs készségünket, növeli teljesítőképességün‐ ket. A több mint 500 gyakorlat mindegyike megdolgoztatja a has, hát, csípő és fenékizomzatot. A kon‐ centrált mozgáskoordináció és a tudatos légzés testi‐lelki felfrissülést hoz hétköznapjainkba. "Közérzeted 10 alkalom után jelentősen javul, Tested 20 óra után megszépül, és 30 óra után teljesen átalakul..." Joseph Hubertus Pilates A PILATES MÓDSZER A Pilates segít karcsúságunk megőrzésében és izomzatunk feszessé tételében, törzsizomza‐ tunk stabilizálásában. A módszer lényege, hogy olyan egyenletes, fokozatosan felépített gyakorlatokból áll, amelyek elősegítik izomzatunk harmonikus egységként történő működését. Egyúttal ma‐ gában foglal egy olyan speciális légzéstechni‐ kát, melynek segítségével nemcsak a szerve‐ zet oxigénellátása növelhető, hanem a fizikai teljesítmény is jelentősen fokozható.
enportal.hu
Joseph Pilates több mint 500 különböző gyakorlatot fejlesztett ki. A talajon végezhető gyakorlatok mellett a tréning magában foglal speciális gépeken végezhető gyakorlatokat is. Ezek segítségével lehetővé válik az izomzatnak a szokványos ízületi terheléstől eltérő, nyújtással egyidejű erősítése. Első stúdióját 1926‐ban nyitotta meg New Yorkban, tanítványai közé tartoztak olyan táncnagyságok, mint Martha Graham és George Balanchine. A Pilates technika egykor a hollywoodi sztárok titkos edzésmódszere volt. Ma is számos híresség e módszer segítségével őrzi meg fiatalos erőnlétét és alakját (Madonna, Julia Roberts, Jennifer Aniston, Keanu Reeves, ...). MI A KÜLÖNBSÉG A PILATES ÉS A JÓGA KÖZÖTT? Mindkét mozgásrendszer lényege a tudatos testhasználat kifejlesztése. Mindegyik nagy hangsúlyt fektet a mély, koncentrált légzéssel összekapcsolt, főként nyújtó gyakorlatokra. Amíg viszont a jógában a mozdulatok célja bizonyos speciális pózokban való megmaradás, addig a Pilates tudatosan az anatómiára épülő mozdulataival dinamikus átmenetet valósít meg a speciális rendszerben felépített mozdulatok között. Haladó szinten a Pilates kardió edzésre, állóképesség javítására is alkalmas! A Pilates attól különleges, hogy egyénre szabott gyakorlataival teljes testi‐szellemi fittség érhető el és tartható fent. KINEK AJÁNLJUK A PILATEST? Az USA‐ban már hosszú évek óta gyakorolják a Pilates módszert, ami rendkívül népszerű a fitneszt kedvelők, színésznők, táncosok, menedzserek körében, és Európában is egyre nagyobb teret hódít. A módszer célja egy sportos, vékony testalkat felépítése, valamint a szép tartás és tudatos mozgás elsajátítása mindkét nem számára. Egyre gyakoribb ugyanakkor a különböző izomgörcsök, hátfájdalmak elleni prevenciós alkalmazása. Ezeket a panaszokat a helytelen testtartás (pl. ülőmunka) okozhatják, így az átlagemberek is szívesen végzik. A Pilates módszer természetesen nem pótolja az orvosi kezelést! Más testformáló módszerekkel szemben, amelyek mindenekelőtt az izomtérfogat növelésére töreked‐ nek, a Pilates a hosszú, szálkás izomzat kidolgozását célozza meg. Fontos előny, hogy a gyakorlatok felépítése és a gé‐ pek lehetővé teszik a fokozatos, ízületkímélő terhe‐ lést így kezdőknek és középkorúak számára is kiváló‐ an alkalmas! Miért fontos, hogy erősek és ruganyosak legyenek a
enportal.hu
törzs mélyizmai? Az erős és ruganyos törzsizmok képesek minden oldalról megtámasztani a gerincoszlopod, ily módon tehermentesítve azt. Így végre megszabadulhatsz a hátfájástól, melynek egyik leggyakoribb kiváltó oka az elgyengült tartóizomzat! Jobbá válik testtartásod és izmaid újból szimmetrikusan kezdenek működni (a "kezesség" miatt minden embernek ‐ Neked is! ‐ erősebb az egyik oldala. Csak figyeld meg Magad: ha jobb kezes vagy, általában mindent azon az oldalon csinálsz.) A Pilates gyakorlatok segítségével a beidegződött rossz mozgásminták, melyek végső soron az izom‐ rendszer egyensúlyának megbomlásához, hosszútávon tartáshibákhoz és mozgásszervi panaszokhoz vezetnek, megszűnnek! Joseph Pilates szerint: "Csak annyi idős vagy, amennyi a gerincoszlopod!" Lehetsz 60 évesen ruganyos, fiatalos, ha karbantartod gerinced és 30 évesen is merev, mozdíthatat‐ lan "betontömb", ha elhanyagolod! Próbáld csak ki: le tudsz hajolni előre úgy, hogy a tenyered a tala‐ jon, miközben térded nyújtva? Szóval, akkor talán hasznos lehet Neked is ez a módszer ... Pilatesszel gerincoszlopod fiatal és rugalmas marad, vagy ha már esetleg nem az, újra azzá varázsolhatod! Egy Pilates óra szép! A mozdulatok lágyak, áramlóak és kecsesek, ám ahhoz hogy ez kívülről ilyennek látszódjék, belülről hihetetlen koncentráció és kontroll szükséges, de ezt Te is meg tudod szerezni!
