TESTÜNK MEGÚJÍTÁSA Pilates-módszerrel

LYNNE ROBINSON - GORDON THOMSON f

f

/

TESTÜNK MEGÚJÍTÁSA Pilates-módszerrel

LYNNE ROBINSON - GORDON THOMSON

Testünk megújítása Pilates-módszerrel Hogyan legyünk rugalmasak, hajlékonyak, fittek könnyedén, de mégis hatásosan? A test és a szellem fejlesztése mindenkinek, minden életkorban

Golden Book Kiadó® Budapest

Tartalom A fordító ajánlása a magyar Olvasóhoz Köszönetnyilvánítás Pat Cash előszava piers Chandler D.O., M.R.O. manuálterapeuta konzultáns előszava . . . .

6 7 8

A szilárd alap - labkontroll . . 26A Lábkörzés 26B Lábboltozat-emelés 26C Lábhajlítás és -feszítés . . . . 26D A lábujjak felébresztése a mexikói hullám

80 82 83 84

Mozgékonyság és erő 27. A csillag 28. Sarokrúgás egyenként . . . . 29. A macska 30. Nyugalmi pozíció és hátlégzés

88 88 92 94

Mozgás súlyokkal 3 1 . Lábsúlyok-Oldalt emelés 32. Lábsúlyok - Felemelés, leengedés 33. Lábsúlyok - Húsz emelés . 34. Lábsúlyok - Belső combizom-erősítő 35. Karsúlyok- Repülés 36. Karsúlyok- Hátúszás . . . . 37. Karsúlyok - Karfeszítő izmok 38. Karsúlyok - Karhajlító izmok

98 100

86

9

Bevezetés A Body Kontroll módszer előnyei A nyolc alaptörvény Ismerje meg önmagát

14 16 25

Bemelegítés 1. Alapállás 2. Fal melletti legördülés . . . . 3. Fal melletti lecsúszás 4. Ellazulási pozíciók 5. Helyes légzés 6. Köldököt a gerinchez . . . . 7. Térdkörzés és lábkörzés . . . 8. Térdhajlító izom nyújtása . . 9. Csípőhajlító izmok 10. Avail ejtése 1 1 . Nyaktekerés és orrspirál . . . 12. Gerinchajlítás 13. Csípőcsavarás

30 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54

Nyújtás és erősítés 14. A dugóhúzó 15. Sámson 16. Az oldal nyújtása 17. Derékcsavarás 18. Rúdemelések 19. A csukló, a kéz és az ujjak 20. Felemelkedések 2 1 . Felemelkedés ferde hasizmokkal 22. A lábszár kifordítása 23. Lábnyújtás egyenként 24. A száz 25. Lehajlás háttal

56 56 58 60 62 64

10

66 68 70 72 . . . . 74 76 78

Levezetés 39. Karnyitás 40. Párnaszorítás

96

102 102 104 106 108 110 112 114 115 116

Edzés a Body Kontroll módszerrel 118 Mindennapi rövid torna . . . . 120 A gyakori testtartásbeli hibák javítása

124

Irodalom

126

Utószó

128

8

Pat Cash előszava

E

gyszer teniszezés közben szörnyű sérülés ért 1994-ben, ami kimond­ hatatlan fájdalmat okozott a derekamban és a lábamban. Amint kide­ rült, hogy ezt csigolyaközti sérv okozta, azonnali operációra volt szükség. Az operáció után a sebész azt javasolta, hogy vagy feküdjek, vagy álljak a következő hat hétben, de semmiképpen se ücsörögjek egy kényelmes székben elterpeszkedve. Miután olyan kötöttnek éreztem magam, mint egy lámpaoszlop, a trénerem és a pszichoterapeutám javaslatára felhívtam az Ausztrál Balett Intézetet. Az ezt követő időszakban egy nagyon könnyű „Pilates"-tanfolyamon vettem részt kétszer egy héten. Az első reakcióm az volt, hogy bár a gyakorlatok nagyon könnyedek, mégis hatásosak. Megta­ nítottak, hogyan lélegezzek, hogyan javítsak a testtartásomon, és hogyan nyújtsak és erősítsek olyan izmokat, amelyekről nem is tudtam, hogy létez­ nek, miközben az amúgy is érzékeny csigolyámat semmi veszély nem érte. Ezután elmentem Londonba, ahol egy korábbi balerinával és „Pilates"-tanárral, Jenny Millssel dolgoztam a Royal Balletből. Míg ott voltam, sok ba­ lett-táncost láttam, akik kisebb-nagyobb sérüléseik ellenére mégis erősek és hajlékonyak voltak. Biztos voltam benne, hogy hamarosan én is elég erős leszek ahhoz, hogy ugyanúgy teniszezzek, mint a sérülés előtt. Jenny lelkiismeretesen tanított helyes testtartásra, aminek következtében a következő két hónap alatt eltűnt a kötöttség, az izmaim kezdték vissza­ nyerni erejüket, a derekam megerősödött (ráadásul 2,5 cm-rel karcsúbb let­ tem) és főleg - a fájdalom teljesen elmúlt. Mielőtt visszatértem a rendes régi kerékvágásba, elkezdtem a nehezebb gyakorlatokat végezni. Ezek voltak a legnehezebb gyakorlatok, amelyeket valaha is csináltam, pedig sokféle edzésben vettem részt korábban. Ezek a nyújtó- és erősítőgyakorlatok ma is részét képezik a heti rutinedzésemnek, s azóta az időnként megjelenő kisebb kötöttségen kívül, ami komolyabb te­ niszmeccsektől származik, semmilyen problémám nem volt a derekammal. Minden kétség nélkül mondhatom, hogy a Pilates-gyakorlatok nélkül nem lennék neves teniszjátékos manapság. Lynne és Gordon tapasztalata - amint ez ebből a könyvből is kiderül a legjobb módja annak, hogy egy kezdő megismerje a „Pilates"-módszert és ezzel a teljes Body Kontroll helyes útjára lépjen.

_____

9

Piers Chandler D.O., M.R.O. manuálterapeuta konzultáns előszava I

U

gy néz ki ez a könyv, mint egy iromány az edzésről és az „érezd jól magad" fitnesszről? Nos, akár meg van Ön elégedve az edzésprog­ ramjaival, akár nem, tudja, hogy hol is kezdje, ez a könyv hasznos lesz az Ön számára. Tapasztalatból tudom, miután én magam is kipróbáltam, hogy valahány­ szor javasoltam a betegeimnek, kezdjék el a Pilates-módszert, az mindig el­ képesztő eredményekkel járt és mindig beváltotta a hozzá fűzött reményeket.

Ennek a könyvnek az igazi érdeme, hogy segít azoknak, akik akarnak tor­ názni, de nem érnek rá elmenni az órákra, ugyanúgy, mint az atlétáknak, akik túlhajtották magukat, és szükségük van a Pilates-módszer bizonyított rehabilitációs képességére. Ugyanakkor Pilates még ennél többet is ígér, mert a finom és egyszerű módszer nagyszerűen megelőzi a derékfájást és a rossz testtartásból, valamint a sérülésekből származó problémákat. A Pilates-módszer anatómiai alapja a test súlypontján, és következéskép­ pen a testtartáson alapul. A módszer nyolc alaptörvényre épül. Könnyen adaptálható bármilyen életkorban és bármilyen testtípusra. Hangsúlyozza a test-szellem-érzelmek egységét. Ez utóbbi önmagában megerősíti, hogy mind a módszert, mind pedig az eredményt, amit elérünk vele, együttesen kell látni. Az oszteopátia „manuálterápia" egyre inkább elismert az egészségügy­ ben és az általános jólét területén, ezért üdítő felfedezni egy olyan edzés­ módszert, ami alapvetően kiegészíti a kezelést és meggyorsítja a gyógyulást. Néhány betegnek, akiket Pilates tanárok oktatnak, sohasem volt szüksége más állandó kezelésre. Úgyhogy, miért is várna?

10

Bevezetés

„Az ezer mérföldes út is csak egy lépéssel kezdődik" LAO TZU (KÍNAI FILOZÓFUS)

nnek a könyvnek az a célja, hogy be­ mutassa a Body Kontroll módszert. (Az eredeti könyv szöveghű fordítása igazából Testkontroll lenne, de a hazai Olvasók ez alatt egy táplálkozási mód­ szert értenek, ezért inkább vagy az eredeti Body Kontroll, vagy néha a Testmegújítás - kifejezéseket használ­ juk — A fordító megjegyzése). A beve­ zetésben mindjárt kezdjük a legelején. Hogy aztán hol fejezzük be... az telje­ sen az Olvasón múlik. Az utazás a leg­ fontosabb benne, nem pedig a vég­ állomás. Mindenekfelett élvezze az utazást! A Body Kontroll elsősorban a válto­ zásról szól. Sohasem vagyunk túl fia­ talok vagy túl öregek ahhoz, hogy kontrolláljuk a testünket és változást idézzünk elő a szervezetünkben. Tes­ tünk amúgy is állandóan változik, a sejtek megújítják magukat - ma nem vagyunk ugyanazok, akik tegnap vol­ tunk; csak egész kis része a testünk­ nek öregebb, mint nyolc év! Ezt pedig a saját előnyünkre fordíthatjuk. Ez le­ hetőséget teremt számunkra, hogy fejlesszük magunkat, újratanítsuk a testet és a szellemet, egyensúlyt te­ remtsünk test és lélek között, s ezáltal

E

lehetőséget biztosítsunk a test számá­ ra, hogy önmagát gyógyítsa. A Body Kontroll módszer eredete A Body Kontroll nevű edzésmódszert a néhai Joseph H. Pilates (ejtsd Pilatisz) vezette be, aki 1880-ban született Düsseldorf mellett, Németor­ szágban. Csenevész, beteges kisgyer­ mek volt, aki teljesen mániákusan edzett, hogy javítson a saját testké­ pén. Miután egy lelkes sportemberré vált- búvárkodás, síelés, gimnasztika, bokszolás és birkózás volt az érdeklő­ dése között -, Angliába került az első világháború kitörése idején és nyomo­ zókat oktatott önvédelemre. A származása miatt internálták, s akkor kialakított egy edzésprogramot a többi internált számára, hogy fenn tudják tartani az erőnlétüket a bezárt­ ság ideje alatt. Mindig mondta, hogy ennek a programnak köszönhető, hogy az internáltak közül senki sem halt bele az influenzajárványba 1918ban, ami ezreket vitt el. A háború után visszatért Németor­ szágba, s itt vetette bele magát a tánc világába Rudolph von Laban segítsé­ gével, aki a „Labanotacio" című tánc-

BEVEZETÉS

forma megteremtője, ami ma is a leg­ gyakrabban használt táncforma. Hánya Holm - aki a híres „Holm Tech­ nika" atyja - használta Pilates sok gyakorlatát, s ezek még ma is részét képezik a Holm-technikának. Pilates módszerének az univerzalitását bizo­ nyítja, hogy balett-táncosok ugyanúgy tudják alkalmazni, mint a hamburgi rendőrség. Pilatest felszólították a német had­ sereg képzésére, amit azonban ő megtagadott, s ekkor ment el az USA-ba. A hajón odafelé megismerke­ dett egy óvónővel, darával, akit ké­ sőbb feleségül is vett, s akivel beren­ dezte az első New York-i fitnessz stú­ diót, ahol is a helyiségeket a New York City Balett Intézettel osztotta meg. Nemsokára a stúdiója odavonzotta a New York-i elitet. Elsőrangú balett­ táncosok jöttek hozzá, mert az ő edzésprogramja kiegészítette és töké­ letesítette a balettintézet programját. Színészek, színésznők, sportolók és gazdag hírességek mind érdeklődéssel vettek részt Pilates módszerének elsa­ játításában, mert az izmot épített anélkül, hogy kitüremkedő izmokat fejlesztett volna, egyensúlyt teremtett és fokozta a hajlékonyságot, és főleg az izmok és a lélek egyensúlyát akarta megteremteni. A „Pilates-módszer" nagyon népszerűvé vált, de hosszú éveken át kizárólag csak a gazdagok, hírességek és szép emberek számára. Követőinek listája nagyon csodálatra méltó a tánc világából: Martha Graham, George Balachine, Suzanne Farrell, Jacques D'Amboise; filmsztá­ rok: Gregory Peck és Katharine Hepburn, mai hírességek: Jessica Lange, Glenn Close, Jodie Foster, Patrick Swayze, Terence Stamp, Honor Blackman, Michael Crawford, Betty Buckley, Joan Collins, Greta Scacchi, Sigourney Weaver, Britt Ekland, Ali Macgraw és Bill Murray.

_

1-]

A sportolók között van a teniszcsil­ lag Pat Cash, a női világbajnok jégkor­ csolyázó Kristi Yamaguchi, az ausztrál nemzeti rögbicsapat és a Cincinnati Bengalok. Madonna és Vanessa Williams szintén lelkes hívek. Gordon Thomson londoni Body Kont­ roll Stúdiója úgyszintén gyakran láto­ gatott jól ismert arcok által, mint Stefanie Powers, Wayne Sleep, Simon Callow, Tracy Ullman, Edna O'Brian, Olympia Dukakis, Patti Boulaye, Bonnie Langford és Sinitta. Azt min­ denesetre jó tudni, hogy a kedves Olvasó ilyen díszes táborba tartozik! Szerencsére a Pilates-módszer elő­ nyei egyben azt is jelentették, hogy nem maradhat meg kizárólag csak az elit számára. Ezt a módszert most már szerte a világon tanítják, és főleg az Amerikai Egyesült Államokban ter­ jedt el, ahol manapság több száz Pilates-stúdió létezik. Alan Herdman vitte először ezt a módszert Angliába. Herdman eredeti­ leg a New York-i stúdiókban képezte magát, majd Robert Fitzgerald segít­ ségével megalapította londoni stúdió­ ját a „Place"-on, ami a londoni mo­ dern tánc otthona. Itt tanulta Gordon Thomson 21 évvel ezelőtt a Pilatesmódszer oktatását. Gordon táncot ta­ nult a Ballet Rampert-nél és a Londoni Modern Tánc Színháznál, majd színész­ táncos lett a Skót Operánál, a Glasgow Grandnál, az Angol Opera Társulatnál, és a Glyndebourne Touring Companynél. A korai 1970-es években görög luxushajókon, mediterrán vizeken hajózott, ahol tornát tanított a Pilatesmódszer szerint, majd 1978-ban viszszatért Londonba és a Londoni Modern Tánc Színháznál tanított. 1981-ben Gordon létrehozta az első Pilates-stúdióját az Urdang Aka­ démián Covent Gardenben, majd egy másikat az Ananász Táncnál Dél-Ken-

12 singtonban. Megalapította a jelenleg is működő, saját független Body Kont­ roll és Rehabilitációs Stúdióját az Ana­ násztól függetlenül, 1991-ben. Az 1990-es évek során az ő feladata volt, hogy tanárokat és trénereket oktasson a Pilates-módszerre, akik ma tanárok Chilében, Új-Zélandon, Ausztráliában és Olaszországban oktatnak. Amikor Lynn Robinson felkereste Gordont, hogy tanulhasson nála, Gor­ don csodálkozott, és aggodalmát fe­ jezte ki. Lynne-nek évekig derékbántalmai voltak, elsősorban rossz testtar­ tása miatt és a megfelelő gyakorlatok hiányában. Lynne, aki általános iskolai tanárnak tanult, megváltoztatta kissé életcélját. Két lánya, Rebecca és Emily nevelése lett a fő életcélja, s hogy megtanulja, hogyan kell a világot be­ járni férje karrierje segítségével. Miu­ tán a család 5 évet töltött Hollandiá­ ban, Ausztráliába költöztek, és Sidney-ben Lynne megismerkedett a Pilates-módszerrel. Lynne gyakorlatilag lemondott ar­ ról, hogy derék- és nyakfájdalmak nél­ kül éljen, bármilyen gyakorlat, még a legenyhébb jóga is csak nehezítette állapotát. A Pilates-osztályok, ame­ lyekre Penny Latey-vel járt, forduló­ pontot jelentettek - legalább is talált egy olyan tornát, aminek volt értelme. Penny és a férje, Philip ismert manuálterapeuta segítették Lynné-t a gyógyu­ lás útjára. Nem tartott sokáig, amíg Lynne felismerte, hogy a Pilates-módszer élete részévé vált, és innen csak egy apró lépés volt a döntés, hogy tanítsa is ezt a módszert. A Gordonnal való tréningezés Ang­ liába való visszatérte után nem volt könnyű, de legalább Lynne teste újjá­ született, s a derékfájása történelem­ mé vált (amit régen Lynne tanított). Miután megkapta a képesítését, Lynne elkezdett tanítani Sevenoaksban, Kentben és megpróbált nem visszatekinte­

- BEVEZETÉS

ni. Manapság több helyen is dolgozik, szoros kapcsolatban manuálterapeutákkal, különösen Piers Chandlerrel, és tanít a Beadle House Klinikán, ami egy fizioterápiás és sportsérülési intézet. Lynne kialakított magában egy külde­ tést, miszerint a Body Kontroll mód­ szert elérhetővé akarja tenni az általá­ nos tömegek számára. Miután nem-táncos, nem-sportos háttérrel jött, Lynne együtt tudott érezni a derékfájósokkal s minden új taggal, aki gyakorlatozni, edzeni akart, s ezt nem tette korábban. így Gordon­ nal együtt kifejlesztette a bevezetést a Body Kontrollhoz. Nincs két egyforma Pilates-oktató vagy két egyforma stúdió. Joseph H. Pilates úgy alkotta meg a módszert, hogy az az egyénre szabott, egyéni talajgyakorlatok kidolgozására, sőt egyéni speciális eszközök kifejlesztésé­ re alkalmas, amikkel sérüléseket vagy testtartásbeli problémákat lehet kikü­ szöbölni. Ezek az eszközök még ma is használatosak a Pilates-stúdiókban a világ minden részén. Mindenki, aki a Pilates-módszert tanulta, tanult valami újat. Pilates nem hitt a hivatalos tanár­ tréning programban. Az ő korai tanít­ ványai és követői vitték tanításait tovább a saját interpretálásukban. A Body Kontroll ezen variációk egyike. Ahelyett, hogy ez hátrány lenne, talán ez a Pilates-módszer egyik legna­ gyobb előnye, mert az idők során le­ hetővé tette a módszer fejlődését anélkül, hogy szabályok gúzsba kös­ sék. Minden diák, aki ezt a módszert tanulja, valamit magával visz és vala­ mit ad viszonzásképpen. Végül is talán a saját testünk az, ami a legtöbbet tud tanítani nekünk! Miért olyan népszerű ez a módszer? A legtöbb ember, aki ezt a könyvet ol­ vassa, már próbált valamilyen más edzésformát. Valószínűleg azt gondol-

BEVEZETE

iák: „Mi olyan különleges ebben a mód­ szerben?" Első látásra a legtöbb itt le­ írt gyakorlat ismerős lesz, de nézzék csak meg közelebbről... a fő különb­ ség a Body Kontroll és a többi legyünk fittek, nyújtózzunk és erősítsünk fajta gyakorlatok között, a hozzáállásunk. A Body Kontroll módszer semmit sem bíz a véletlenre, ez egy teljes megközelítés. A keleti kultúrák edzés­ programjaihoz hasonlóan a szellem formálásával kontrolláljuk a testet. Ahogy kifejlődik érzékünk a saját tes­ tünk és koordinációnk iránt, képesek leszünk kontrollálni testünk minden porcikáját. Először az alapvető testtartásban résztvevő izmokra összpontosítunk, megtanuljuk, hogyan kell ezen izmo­ kat használni, hogy elérjük a törzs sta­ bilitását, hogyan erősítsük a gyenge izmokat, hosszabbítsuk azokat, ame­ lyek rövidek, és növeljük ízületeink mozgékonyságát, miközben nem fej­ tünk ki erőt. Lassú, folyamatos moz­ dulatokat végzünk erős kontrollal, megelőzve bármilyen erőlködést. A gyakorlatok között nincsenek ter­ mészetellenes pozíciók vagy unalmas ismétlések. Minden gyakorlatot úgy végzünk, hogy közben a testtartás tö­ kéletes legyen - mielőtt elkezdünk egy mozdulatot, tudnunk kell, hogy milyen szögben van a medencénk és milyen görbületek vannak a gerincünkön. Csak akkor gondolhatunk nyújtásra és hosszabbításra, ha a törzsünk stabil és a gerincünk egyenes. Ily módon az egyensúly visszaáll a testben. Vegyünk egy példát, a 12. Gyakorla­ tot: Gerinchajlítás (52-53. oldal). Első Pillantásra ez úgy néz ki, mint a csípő­ emelés, amit más edzésen esetleg ko­ rábban végeztek. Ha viszont közelebb­ ről nézzük meg, akkor láthatjuk, hogy ez a gyakorlat egy más szinten műkö­ dik. Nemcsak a csípőt emeljük fel és erősítjük a farizmot, bár ez valószínű­

leg nagyon is szimpatikus, hanem nyújtjuk a gerincet, megnöveljük a csigolyák közötti teret, és ugyanakkor megdolgoztatjuk a törzs mélyebben lévő izmait. Mindezt úgy tesszük, hogy a láb, térd, csípő és nyak tökéletes összhangban van, mert így minden egyensúlyzavart kiküszöbölhetünk. A helyes légzés segíti az erőnyöket és egy „kerek" elképzelése segít mobili­ zálni a gerincet. Ily módon a testünk tudatában vagyunk. Érezzük, ahogy ez a mozdulatsor történik... így minden gyakorlatot körültekin­ tően úgy alkottunk meg, hogy az több szinten is működik. Nem dolgozzuk meg csak a test egyik felét, a másik fél bevonása nélkül. Minden össze­ függ egymással, például minden, ami a lábbal történik, hatással van a ge­ rincre. Amikor megmozdítunk egy végtagot, a test többi részének stabil­ nak kell lennie. Azok az izmok, ame­ lyek a helyes testtartásért felelősek, ugyanolyan fontosak, mint azok, ame­ lyek tulajdonképpen a lábat megemel­ ték. Ha figyelmen kívül hagyjuk őket, veszélybe sodorjuk magunkat! A Body Kontroll nem csupán össze­ hányt gyakorlatok összessége, hanem egy jól átgondolt és teljes módszer a fizikai kondicionáláshoz. A gyakorlato­ kat úgy választottuk meg, hogy kiegé­ szítsék egymást, visszaállítva a test egyensúlyát. A legtöbb edzésprogram abba a hibába esik, hogy csak a prob­ lematikus területeket célozza meg, vagy legalábbis amiről mi úgy gondol­ juk, hogy az. Míg csak egy lapos ha­ sat akarunk elérni, lehet, hogy közben a derekunkat teljesen elhanyagoljuk. Ez a program biztosítja a minden test­ részre való odafigyelést. Végül is ami számít, az az ered­ mény! Pontosan ez az, ahol a Body Kontroll többet nyújt más módszerek­ kel szemben. Egész egyszerűen működik...

14

egtöbben pár héten belül észlelik a változást, de mindenki másként reagál. Minden azon múlik, hogy mi­ lyen sűrűn gyakorol, és persze semmit sem lehet gyorsan megjavítani! Anélkül, hogy úgy hangozzék, e módszer minden betegségre gyógyír, állíthatjuk, hogy több különböző szin­ ten segíthet Önnek. Mindenesetre az biztos, hogy ez a könyv semmi jót nem fog tenni Önnek, ha a könyves­ polcán hagyja. Sőt még akkor sem, ha a kávézóasztalon fog heverni! Kérjük, használja! Hat hónap használat után úgy kell, hogy kinézzen, mint egy sa­ láta, tele szamárfülekkel - ugyanis, ha a könyv még mindig kitűnő állapot­ ban van, akkor Ön ezt biztosan nem mondhatja el magáról. Ugyanakkor a következő eredmé­ nyekre számíthat: • Hajlékonyabbá válik, erőnléte jobb lesz, ízületei mozgékonyak lesznek, koordináltság, egyensúly és a csontok megfelelő összhangban lesznek egy­ mással. • Rossz testtartási szokásai eltűnnek. A test megtanulja, hogy eredményesen

L

működjön, így ekonomikusabban és méltóságteljesebben tud mozogni. Amint egyenesebben tartja magát, úgy érzi, mintha magasabb is lenne. Sőt, lehet, hogy magasabb is lesz, mivel a gerince természetes hosszára megnyúlik. • A csontok összhangja azt jelenti, hogy minden életfontosságú szerv jól felfüggesztve biztosítja azok helyes működését. • Erezni fogja a testében a stressz feloldódását. A teljes ellazulás az egyik fő alaptörvény, és a Body Kont­ roll gyakorlatai után gyakran belső nyugalom árasztja el az embert. • Javulni fog az általános egészségi állapota. A gyakorlatok serkentik a ke­ ringési rendszert, oxigénnel látják el a vért, segítik a nyirok lecsapolását és endorfinokat szabadítanak fel, ame­ lyek az általános „jó érzést" keltik a szervezetben. Az immunrendszer is stimulálódik, s így a szervezet jobban tud majd ellenállni betegségeknek és fertőzéseknek. • Fiatalabbnak fogja érezni magát, s annak is fog látszani, a bőre és haja szebb lesz. Valószínűleg nem fog súlyt

A BODY KONTROLL MÓDSZER ELŐNYEI -

veszteni, mivel az izom nehezebb, mint a zsír, de soványabbnak fog lát­ szani, mivel a testtartás javulásával minden a rendes helyére kerül. • Ha a Body Kontroll módszert helyes étkezéssel egészíti ki, akkor megelőz­ heti a csontok törékenységét. A közel­ múlt tudományos kutatása kimutatta, hogy a súlyokkal végzett gyakorlatok megelőzik a csontritkulást. Ha Önnek csontritkulása van, előbb konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt elkezdi a gya­ korlatokat. Soha sincs túl korán vagy túl későn, hogy megnöveljük csont­ jaink sűrűségét. • Megszűnik a hátfájása. A Body Kontroll sokat segít a hátfájdalommal küszködőknek - a legtöbb kliensünk azért jön hozzánk, mert hallották, hogy e módszer mennyit tud segíteni a hátpanaszok kezelésében. Az alap­ vető törzsizmok erősítése kombinálva az izomhosszúság változtatásával, a test egyensúlyának visszaállításával, az elernyesztéssel és a helyes testtartás kialakításával lehetővé teszi, hogy ez a módszer hatékony legyen a hátfájás megelőzésében. Ez a könyv általános bevezetésül szol­ gál a Body Kontroll módszerhez és nem pedig terápia az akut hátfájás gyógyí­ tására. Ugyanakkor igen sok gyakorlat ismerős lesz a hátfájásosoknak, mivel valószínűleg ezeket gyakorolták a ko­ rábbi fizikoterápia vagy rehabilitáció során. Ha a kezelő szakembert megis­ merteti ezzel a módszerrel, ez a könyv nagyon hasznos lehet az Ön számára. Vajon a Body Kontroll nekem való? A programot, amit e könyvben leír­ tunk, ajánljuk férfiaknak és nőknek, minden életkorban, akik szeretnék ál­ talános fitnessz szintjüket, testtartásu­ kat és megjelenésüket javítani.

16

BEVEZETÉS

A nyolc alaptörvény Nyolc törvényen alapul az itt leírt összes gyakorlat

1. Ellazulás

2. Összpontosítás

Az egyik legfontosabb dolog, amit meg kell tanulni a gyakorlatok közben, ho­ gyan dolgozzunk felesleges erőfeszítés nélkül. Ha minden gyakorlat kezdete előtt ellazul és arra a területre koncent­ rál, amin dolgozik, akkor észre fogja venni, hogy a helyes pozícióba tudja igazítani a testét, és ebben a pozíció­ ban maradva végre tudja hajtani a mozdulatokat anélkül, hogy túlságo­ san erőlködnie kellene. Csak minimális erőre van szükség a mozdulat végre­ hajtásához. Ha a környező izmok feszültek, az mindig sérüléshez vezethet. Különbség van az elernyedés és a „test elhagyása" között - az utóbbi rendezetlen mozgáshoz és összeom­ láshoz vezet. A titok az elernyedés és összpontosítás helyes arányában rejlik.

„A szellem az, ami építi a testet." Joseph H. Pilates szerette a német köl­ tőt, Friederich von Schillert idézni. Óriá­ si eredmény, ha képesek vagyunk min­ den pillanatban tudatosítani, hogy mit tesznek a különböző testrészeink; ez ugyan időt vesz igénybe, amíg el­ sajátítjuk, de nagyon is megéri az erő­ feszítést. Az az edzés, ami a szellemet is mozgatja, sokkal kielégítőbb és megnyugtatóbb, mint az, ahol az agyunkat az öltözőben hagytuk! Ez különösen akkor válik világossá, ha meggondoljuk, hogy minden moz­ dulat a szellemből ered. A mozdulat nem az izmokban vagy a csontokban kezdődik, hanem az agykéregben. Általában tudattalanul is elképzelünk egy mozdulatot, és akkor az idegrend­ szerünk kiválasztja a megfelelő izmo-

17

A NYOLC ALAPTÖRVÉNY

kat, amelyek végrehajtják a feladatot. A legtöbb mozdulat anélkül követke­ zik be, hogy gondolkodnánk róla például nem kell parancsot adni a lábunknak, hogy járjon! Más feladatok végrehajtásához ko­ moly koncentrálásra van szükség, de előbb-utóbb ezek is elvégezhetők ilyen­ fokú tudatosság nélkül. Ha visszaem­ lékszik arra, hogy milyen volt először autóban ülni és vezetni tanulni, s összehasonlíthatja azzal, hogy a veze­ tés is milyen automatikussá vált a gya­ korlás után. Ahogy gyakorolni fogja ezt a módszert, majd meglátja, hogy automatikusan „tudni" fogja, mit tesz a teste és hogy hol van a keze és a lába. Az izmai újra fognak tanulni. Ugyanakkor vigyáznia kell, hogy ne kerüljön automatikus pilóta módba, mert így nem fog továbbfejlődni. Azoknak a gyakorlatoknak, ame­ lyek kezdetben egyszerűnek tűntek, több szintjük van. Akkor tűnik fel összetettségük, ha helyesen hajtjuk végre őket. A tudatosságot más módon is hasz­ nálhatjuk. A képzelet segítheti a köz­ ponti idegrendszert, hogy a helyes iz­ mokat válassza ki egy mozdulat elvég­ zésére. Lulu Swiegard világosan kifejti könyvében, „Az emberi mozgás po­ tenciálja, és annak ideokinetikus elő­ segítéséiben, hogy a vizualizált kép­ zeletek segítik az izmok használatát. Ha például kiegyenesedve akar állni, azt egyszerűbb elérni, ha elképzeli, hogy a fejéhez kötött luftballonok fel­ emelik Önt, mintha csak mondogatja, hogy „állj egyenesen". Gyakran hasz­ nálunk ilyen képzeteket a Body Kont­ roliban, hogy segítsünk Önnek elérni a megfelelő mozdulat elvégzését.

3. Koordináltság A koncentrálással összefügg a koordi­ náció megléte egy mozdulat elvégzé­ séhez. Tudatában kell lennie, hogy mit csinál, és mit akar csinálni. Az Ön „test­ érzése", vagy szakszerűen a kinesztetikus érzés jól fejleszthető a Body Kont­ rollal. Az egész testben mindenütt van­ nak érző idegvégződések, amelyek ér­ zékelik, hogy például hol van a keze, lába, s ezek éppen mit csinálnak. Ezek az idegek szükségesek a koordináció­ hoz is, üzeneteket küldenek más ideg­ sejteknek, amit azok kiértékelnek és reagálnak rá. A kisagy az egyik leg­ fontosabb agyterület, ami a mozgás­ koordinációt és a testtartást irányítja. Nemcsak azt az információt dolgozza fel a kisagy, hogy Ön hol van a világ­ ban, hanem azt is, hogy honnan jött és hova tart. Gondoljon például a moz­ gólépcsőre... ahogy a láb előrelép, az agy feldolgozza, hogy a lépcső moz­ gásban van - amikor nem működik, akkor a mozgás iránya egy pillanatra egyensúlyzavart okoz a számunkra. Ahhoz, hogy kifejlődjön a kinesztikus érzéke, figyelnie kell azokra az üzenetekre, amelyeket az érző ideg­ sejtjei küldenek, és értékelnie kell őket. így tudja az idegrendszer kivá­ lasztani a lehető legjobban azt az izomcsoportot, aminek a mozgást végre kell hajtania. Kezdetben ez csak próba szerencse, de ahogy a mozdu­ lat egyre megszokottabbá válik, könnyen átlép a furcsa és ügyetlen ál­ lapoton, s a mozdulat kifinomul. A folyamat - amíg betanítjuk az agyat és a test kommunikációs csatornáit az, ami nagyon fontos. Ha ezt sikerül

18 elérni, az jó szolgálatot fog tenni más területeken is, nemcsak tornázás köz­ ben. Amikor elkezdi majd a gyakorlato­ kat, látni fogja, hogy a keze és lába saját életet él. Azt fogja érezni, hogy a lába be van hajlítva, amikor éppen kifeszül! A gyakorlatoknak az a céljuk, hogy ezt a tudatos kontrollt fokozato­ san kifejlesszék. Igy Ön visszanyeri teste teljes uralmát. Először ez szinte lehetetlennek fog tűnni, mert az uta­ sítások elég bonyolultak, és nehéz egyszerre olyan sok mindenre gondol­ ni - „hogy tudom egyszerre felemelni a lábamat, rögzíteni a derekamat, behajlítani a lábamat és kinyújtani a nyakamat?" Néhányunknak jobb a koordinációs képessége mint másoknak, de szeren­ csére ez olyan dolog, amit meg lehet tanulni. A Body Kontroll módszer hamaro­ san visszajuttatja Önt a vezetőülésbe.

BEVEZETÉS

4. Összhang A test egy zárt rendszer - ha valame­ lyik része nem igazodik a többihez, akkor az egész struktúra rendezetlen. Hasonlóan, egy olyan épülethez, ami­ nek az alapja nem egyenletes. Ez nyil­ ván befolyásolja az épület szilárdsá­ gát, de a belső részeit is, mint a vízve­ zetéket, elektromos vezetékeket, bur­ kolást stb. A testtartás befolyásolja az Ön általános jólétét és egészségét. Te­ kintsük a testet, mint néhány egymás­ ra rakott építőkockát....

Könnyen beláthatjuk a helytelenül igazodott csontok következményét.

Ahhoz, hogy egy izom mozduljon, az ellentétes izomnak elernyedni és meghosszabbodni kell.

, NYOLC ALAPTÖRVÉNY

Figyeljük meg, hogy a test három fontos súlyeleme egymás felett ta­ lálható.

A test súlypontja a köldök mögött ta­ lálható, általában a 3. és 4. ágyéki csigolya előtt.

A test úgy van megalkotva, hogy a súly áthelyezése az ízületek közepén történik - a fej súlya az első csigolyán keresztül, a fej és az első csigolya sú­ lya a második csigolyán keresztül, és így tovább, végig az egész gerincen, a csípő közepén, a térd közepén, a boka közepén a lábig. Ha (akár sérülés miatt, akár testtartás vagy rende­ zetlen tornázás folytán) a súly eltoló­ dik vagy a hát felé, vagy előre, vagy oldalra, ez feszültséget okoz az ízüle­ tekben, csontokban, ligamentumokban stb. Az izmok mindig csoportok-

19 ban működnek, sohasem egyenként a csontok mozgatásakor. Csak húzni tudnak, nem nyomni. Az egyes izom­ csoport mindig összehúzódik, míg az ellentétes izmok meghosszabbodnak, hogy engedjék a másik izmokat dol­ gozni. Ha az egyik izom dominál a moz­ gásban, az azt jelenti, hogy a többi kevesebbet dolgozik. Az izmok is lehetnek vagy túl szorosak, vagy túl nyújtottak. Mindenképpen a rendszer nem normális, és csak idő kérdése, hogy mikor jelentkezik a fájdalom. A jó hír, hogy a rendezetlenség kor­ rigálható egy kondicionáló tornával. A Body Kontroll elsősorban újra egyensúlyba állítja a testet, ezért van, hogy olyan szigorúak vagyunk a láb, a nyak és a végtagok helyzetét illetően. Az Ön célja, hogy a testet helyes rend­ szerbe állítsa. Ha a gyakorlatokat rendszeresen követi, nemsokára fel fog tűnni ön­ magának, vagy a barátainak, hogy sokkal jobb lesz a tartása. Emlékez­ zen, hogy a külső változásokat belső változások is követik. A belső szervei megfelelően lesznek felfüggesztve és támasztva a környező izmok által, ami lehetővé teszi, hogy eredményeseb­ ben működjenek. Az ideális tartás, amire törekszünk, itt látható balra. Figyelje meg, hogy a medence és a gerinc teljes összhangban van. Össze­ hasonlíthatja ezt a 124-125. oldalon látható tartással. Egy semleges pozíció a cél, ahol a hát se nem túl ívelt, se nem túl lapos. Függetlenül attól, hogy ülünk, fek­ szünk vagy állunk, a csípő és a gerinc összhangja nagyon fontos. Megpróbálhatja ezt az egyszerű kísér­ letet a helyes állapot megtalálására:

20 Feküdjön a hátára, a térdek haj­ lítva, a nyak nyújtva, a talp ter­ pesztve, a könyök nyitva, mindkét keze a hasán nyugszik. Képzelje el, hogy egy iránytű van a hasán.

Döntse meg a csípőjét a hasiz­ mok segítségével úgy, hogy az Észak felé nézzen. A derék egyenes, a hát nem ívelt.

Most döntse a csípőt a másik irányba, hogy Délre mutasson. A derék ívelt. Ismételje meg egy párszor, és pró­ bálja megtalálni a semleges pon­ tot Észak és Dél között, amikor a csípő egyik irányba sem dől, csak egyensúlyban van. Hasonlóan vé­ gezze ezt el Kelet-Nyugat irány­ ban - döntse a csípőt a két irány­ ba, míg megtalálja a semleges pontot. így fennmarad a termé­ szetes ív.

Kérjük, emlékezzen a természetes pozícióra, az Észak-Dél egyensúlyra - erre többször visszatérünk a könyvünkben.

BEVEZETÉS

5. Légzés Sajnálatos tény, hogy csak nagyon ke­ vesen lélegeznek helyesen. A természet megáldott minket egy csodálatos tü­ dővel (mint ahogy a kisgyermekes szü­ lők ezt igazolhatják), de a tüdő teljes kapacitásának csak egy részét hasz­ náljuk, s ebből kifolyólag megfosztjuk magunkat a helyes légzés előnyeitől. Nagyon fontos, hogy megtanuljunk helyesen lélegezni, hogy tudjuk a vért pumpálni, ami serkenti a sejtek műkö­ dését és elvezeti az anyagcseretermé­ keket, amelyek a fáradtságot okozzák. Ahhoz, hogy a vérkeringés megfelelő­ en működjön, fel kell töltődnie oxi­ génnel és elvezetni a széndioxidot. Az általános egészség a helyes légzésen múlik. Ha megkérünk valakit, hogy vegyen egy mély levegőt, tíz esetben kilenc felemeli a mellkasát és a vállát, majd íveli a hátát. így csak a tüdők felső ré­ szét használja. A Body Kontroll mód­ szer megtanítja Önt, hogy a mellkas és hátizmok segítségével hogyan ter­ jesszük ki a mellkast teljesen. Próbálja ki a következő egyszerű gyakorlatot, ami megmutatja Önnek, hogy pontosan mely izmokat kell mozgatnia légzéskor.

Üljön vagy álljon és tekerjen egy törölközőt a bordái köré és keresz-

21

A NYOLC ALAPTÖRVÉNY

tezze a két végét elöl. Tartsa a törölköző végeit, lélegezzen be és hagyja, hogy a bordák kifeszítsék a törölközőt. Ahogy kilélegzik, enyhén meghúzhatja a törölköző végeit, hogy segítse a tüdő teljes kiürülését és a bordakosár ellazulását. Figyeljen arra, hogy ne emelje a mellkasát túl magasra. Ez az oldalsó, vagy mellkasi légzés nagyban növeli a légzés hatékonyságát. Szintén nagyon fontos a légzés ritmusa. Minden gyakorlatnak megvan a maga légzésritmusa, ami aszerint változhat, hogy melyik izmot mozgatjuk. A leg­ több gyakorlatnál a következők a szabályok: • Lélegezzen be, amikor készül a mozdulatra. • Lélegezzen ki, ahogy mozdul. A kilégzés alatti mozgás lehetővé teszi, hogy ellazuljon a nyújtás közben és ez megakadályozza a feszültség kialakulását, valamint megvédi az ellen, hogy vissza­ tartsa a lélegzetét, ami káros a szívnek, sok problémát okoz­ hat később. Először lehet, hogy nehéz lesz a lég­ zést koordinálni a mozgással, de a ki­ tartás meghozza a várt eredményt!

6. Folyamatos mozdulatok „Az egyenletesen kifejlesztett test és a szilárd lélek megalapozza, és fenntar­ tása lehetővé teszi, hogy természete­ sen, könnyeden, s kielégítően tegyük számos fontos feladatunkat spontán öröm és lelkesedés kíséretében." JOSEPH H. PILATES A FIZIKAI FITNESSZ DEFINÍCIÓJA

A mozgás egy életjel. A gyermekek jól érzik magukat, kiegyensúlyozottak a testükben. Szeretnek mozogni, mert tanulnak belőle. Ahogy felnövünk, a testünket mindenféle stresszhatás éri és ezért nem mozgunk annyit. Theresa Bertherát ezt ahhoz hasonlítja könyvében, „A testnek megvannak a maga okai" (a Mezieres módszerről), mintha az abc 44 betűje közül csak az első ötöt használnánk. Ötéves kortól a gyerekeket arra tanítják, hogy nyu­ godtan üljenek és ne mocorogjanak pedig a mocorgás sokkal természete­ sebb dolog, mint az asztal fölé görnyedés! Mikor volt utoljára, amikor csak úgy felugrott örömében, vagy ugrándozott jókedvében? Testünknek hiányzik ez a spontán szabadság. Sérülések általában akkor történnek, amikor felszabadítjuk a fiatalságunkat, vagy elkezdünk egy sportot, mert nem tartottuk fenn a fitnesszünket. A Body Kontroll módszer gyakorla­ tai átvezetik Önt a mozdulatok széles skáláján, különösen olyanokon, ame­ lyeket a mindennapi életben nem használ. A mozdulatok nagyon kont­ rollált módon történnek, hogy helyre­ állítsák az egészséges állapotot, hogy nyugodtan tudjon ugrani vagy ugrán­ dozni, ha éppen úgy tartja kedve! Amikor szokatlan módon mozdítja a testét, néha furcsa érzelmek felszaba­ dulását fogja érezni. Miután sok min-

22 dent tapasztalunk a testünkkel, a tes­ tünk eltárolja azokat az emlékeket. Amikor mozgatjuk az izmainkat, néha ezek a tárolt érzelmek felszabadulnak. Ez fontos része a gyógyulási folyamat­ nak.

Minden gyakorlatnak megvan a maga időtartama és ritmusa. Néhányat na­ gyon lassan végzünk (mint a „Gerinchajlítást" - 12. Gyakorlat), míg mások megkívánják, hogy bizonyos testrészt gyorsan mozdítsunk („A száz" - 24. Gyakorlat), de egyik gyakorlatot sem szabad elkapkodni vagy siettetni. Min­ dig puhán és egyenletesen mozog­ junk. Ha siettetünk egy gyakorlatot, nagy valószínűséggel kárt okozunk és feszültséget keltünk - az az érzés, amit egy aerobik torna után érzünk,

BEVEZETÉS

gyakran elfedi az ilyen károkat. Éppen ezért a Body Kontroll módszer csen­ des háttérzenével dolgozik. Ha Ön összevissza ugrál egy gyors és hangos zenére, akkor nem tud a testére hall­ gatni! Másrészt ha egy izmot túl gyor­ san mozdít - például ugrálással -, ak­ kor megkockáztatja a „nyújtó reflex" kialakulását. Az izom olyan, mint a gumi és úgy is működik. Ha erősen meghúzzuk, akkor megrövidül és vas­ tagszik, nem pedig megnyúlik. Ezzel pont az ellenkezőjét érjük el annak, mint amit szeretnénk. Sokkal jobb las­ san nyújtani és elernyedni, így az iz­ moknak van idejük a hosszabbodásra. Másrészt a hirtelen rángatással veszé­ lyeztetjük az ízületeket. Gyakran sokkal nehezebb egy moz­ dulatot lassan végrehajtani, mint gyor­ san. Ugyanakkor nehezebb csalni is! Tanár hiányában Önnek őszintének kell lenni önmagával, a gyors és gon­ datlan munkának nincs semmi értel­ me. Az energia két általános irányba folyhat: befelé, a közép felé, ami ak­ kor történik, amikor az izmok össze­ húzódnak, vagy kifelé, a középtől elfe­ lé, amikor nyújtózunk és megnyúlunk. Arra koncentráljon, hogy kifelé nyúljon és hosszabbodjon az erős középtől elfelé.

A NYOLC ALAPTÖRVÉNY

7. Központosítás A Body Kontroll módszer kiindulópont­ ja egy erős középpont megteremtése, ahonnan minden kiindul. Ez minden gyakorlatnak a kezdőpontja. Arra tö­ rekszünk, amit Joseph Pilates „az erő zsinórjának" nevezett. Ennek szilárd anatómiai okai vannak, könnyen beláthatók, ha megértjük a hasizmok és a gerinc kapcsolatát. A hasizmok támaszai a gerincnek és a belső szerveknek. Természetes fűzőt alkotnak, átszövik a törzset több rétegben, és megakadályozzák a csigolyák elmozdulását egymáson. A rectus és transversus abdominis, a külső egyenes és mély ferde hasiz­ mok mind szerepet játszanak a törzs tartásában. Ezek az izmok nem a törzs hajlítását vagy feszítését szolgálják, hanem annak tartását. A legfontosabb szerepe a transversus abdominisnak, a mély hasizomnak van, amelyet sok edzésprogram elhanyagol. Erről az izomról az utóbbi időben a tudomá-

23 nyos kutatások bizonyították, hogy az ágyéki csigolyák stabilizálásában van a legnagyobb szerepe. A multifidus izommal együtt az erector spinae (gerincegyenesítő) csoportot alkotják. Ha ezen izmok közül bármelyik gyenge, akkor annak hatása lesz a derék stabilitására. Egyik célunk éppen az, hogy ezek­ nek az izmoknak a tartását növeljük. Minden gyakorlatban, attól függetle­ nül, hogy fekve, ülve vagy állva végez­ zük, mindig merevíteni kell a hasfa­ lunkat. Kérjük, keresse meg az alsó hasizmokat és húzza befelé és felfelé őket, közelítve a gerinchez. Olyan ha­ tást akarunk ezzel elérni, mint egy matrac gombja a gerinc és a köldök között. Ez a legtöbb gyakorlat kezdeti lépése - ez a „központosítás" stabili­ zálja a törzset és lehetővé teszi, hogy biztonságosan nyújtózzunk és ellazul­ junk, miközben a derekunkat védjük. Ugyanezért tanítjuk az oldalsó légzést is, nem pedig a mély haslégzést. Ha az alhas kitágul a belégzésnél, akkor nem tud központosítani a hasizmok­ kal, s így a derék védtelen marad. Egy-két órás Body Kontroll torna alatt több száz eredményes hasizomgyakor­ latot fog Ön elvégezni - így nem cso­ da, hogy megerősödik a törzse.

24

8. Kitartás A testet tartó izmoknak kitartóknak kell lenniük. Ezért arra törekszünk, hogy az alapvető testtartó izmok ki­ tartását növeljük. Ahogy egyre több­ ször végzi a gyakorlatokat, egyre ke­ vésbé fog erőlködni, s az erőfeszítés könnyeddé válik. Ez a változás fokoza­ tosan következik be, de ha rendszere­ sen gyakorol, tartós lesz. Noha a leg­ több gyakorlat nem aerobikus, egy általános fizikai és szellemi kitartás növekedést észlel majd a kondicionáló program eredményeként. A NYOLC ALAPTÖRVÉNY ÖSSZEFOGLALÁSA 1. Elernyedés - eleve nyugodtan kezdje el a gyakorlatot. Ne fe­ szítse az izmokat. Ernyedjen el a mozdulat közben, de ne „essen össze". 2. Összpontosítás - a kontroll fenntartása érdekében koncent­ ráljon arra, hogy mit fog csinálni. Képzelje el a mozdulatot, hogy helyesen tudja elvégezni. 3. Koordináltság - próbálja kifej­ leszteni a test érzékelését, hogy ezzel növelje a koordináltságát. Gyakorlás segíteni fogja a mozdu­ lat kifinomításai. 4. A csontok egymáshoz való össz­ hangja - tudatosítsa testrészeinek helyes elhelyezkedését! Mielőtt megmozdul, gondolatban képzel­ je el az összes testrészének egy­ máshoz való viszonyát:

BEVEZETÉS

• Emlékezzen az „Észak-Dél", „Kelet-Nyugat" természetes pozíciókra! • Mindig egyenesedjen fel a gerinc megnyújtásával! • Ellenőrizze, hogy a nyaka egyenes és laza! • Gondoljon a lábakra! 5. Lélegzés - soha ne felejtsen el helyesen lélegezni! Olyan szélesen és teljesen lélegezzen, ahogy csak tud. Emlékeztető: • Felkészülés során belégzés. • Mozdulat közben kilégzés. 6. Folyamatos mozdulatok - nem pedig rángatás vagy elkapkodott mozdulatok. Nyújtózzon az erős középponttól elfelé. 7. Központosítás - hozzon létre egy erős törzset. Húzza be- és fel­ felé a köldököt a gerinc felé. 8. Kitartás - lassan építse fel a kitartását. Ne hajtsa magát túl korán túl messzire.

25

Ismerje meg önmagát

a bármelyik Body Kontroll vagy Pilates-stúdióba besétálna, akkor az oktató először elbeszélgetne Önnel az általános egészségi állapotáról, esetle­ ges sérüléseiről és problémáiról. Meg­ kérdezné: „Mit szeretne Ön itt elér­ ni?" „Milyen mértékben kötelezte Ön el magát?" „Mennyi időt tud hetente gyakorlatokkal tölteni?" Megkérdezné azt is, mi az Ön hobbija, kedvenc sportja, mivel foglalkozik, hogy vajon munka közben kell-e hajolnia vagy emelnie, vagy valamilyen ismétlődő mozdulatot végeznie. Csak miután egy teljes képet festett az Ön életstílu­ sáról, nézné meg Önt közelebbről, hogy felmérje a testtartását, a mozgás szabadságát, a feszültség mértékét, és az esetleges egyenetlenségeket.

H

Természetesen mindazoknak, akik ezt a könyvet olvassák, nincs egy Pilates- vagy Body Kontrol! stúdió a közeleben. így saját magukat kell felmérniük.

Jelölje be a skálán, ami 1-től 10-ig tart, hogy milyen fittnek tartja magát?

Nem fitt, Gyenge

Fitt, erős

Ha 6-ost ad magának, kérdezze meg magától, miért 6 és miért nem 10? Utána kérdezze meg, hogy miért 6 és miért nem 1 ? Hogyan tölti a napjait? Gondolja vé­ gig, mit csinál egész nap - van benne ismétlődő motívum? így talán rájön, hogy miért feszült a válla vagy a dereka.

26

BEVEZETÉS

Álljon a tükör elé és kérdezze magától a következő kérdéseket:

Pillantson a térdére!

Dől-e a feje az egyik irányba?

Kancsal térdek

Karikalábak

A vállai azonos magasságban vannak, vagy az egyik lejjebb van, mint a másik? Összeütődő térdek

A csípője egyenes vagy dől az egyik oldalra?

Ha a feje az egyik irányba dől, a vállai nem egyenesek, a csípő nem egyenes, lehet, hogy a gerincben van egy oldal-

Csapott hátú vagy erősen nyújtott lábak

Nézze meg a bokáját és a lábát - a láb ki- vagy befelé fordul-e (lásd 8 1 . oldal)

irányú görbület, vagy orvosi nyelven skoliózis. Lapozzon a 125. oldalra,

27

ISMERJE MEG ÖNMAGÁT

Elődombo­ rodik-e a hasa?

A derekánál nagy hajlat van vagy lapos? (lásd 124-125. oldal)

Mindannyian más-más méretűek és formájúak vagyunk - és ez így van rendjén, hiszen más-más genetikai tulajdonságokat örököltünk. Gyakran nehéz megmondani, hogy az alsó gerincben túl nagy a hajlat, vagy csak nagyobb derékhajlata (derrier-je) van. De a fentiek legalább egy durva meg­ közelítést adnak a test alakjának meg­ ítéléséhez. Az is segíthet, ha a fal mellé áll, hogy a gerinchajlatait megvizs­ gálja. dobálja összehasonlítani azt amit lát a 19. oldalon lévő képpel anélkül, hogy kritikus volna - ez meg fogja szabni az Ön célját. A Body Kontroll segít kifejleszteni az Ön maximális teljesítőképes­

A feje előre áll? A vállak lekere­ kítettek? (lásd 124. oldal)

Hátrafelé dől? (lásd 125. púpos hát)

ségét, de nem tudja megváltoztat­ ni a csontrendszerét. A nagy cson­ t o k nagyok maradnak, edzéssel vagy anélkül, de legalább segíteni tudunk abban, hogy elérje teljes testmagasságát, és jó formába kerüljön! A könyv utolsó fejezete (A gyakori testtartásbeli hibák kijavítása, 124— 125. oldal) bemutat különböző test­ tartási formákat és gyakorlatokat java­ sol a különböző testformák számára. Nagyon kevesen tartoznak csak az egyik vagy csak a másik csoportba, s ahogy utaltunk rá, néha nehéz eldön­ teni a saját formáinkat. Ha Ön bizony­ talan, talán megbeszélheti ezt egy egészségügyi szakértővel, aki segíthet ebben.

28

Felkészülés a kezdésre Mire van szüksége? A legjobb napszak a tornázásra a dél­ után vagy az este, amikor az izmok bemelegedtek a napi tevékenységtől. Reggel is lehet tornázni, de több időt kell fordítani a bemelegítésre. Talán célszerű nyugodt komolyzenét hall­ gatni torna közben, mert ez segít az ellazulásban. Viseljen meleg és kényelmes ruhát, ami a szabad mozgásban nem aka­ dályozza, de ne viseljen cipőt, hanem inkább csúszásmentes zoknit, de még ennél is jobb, ha mezítláb marad. Szüksége van: • csöndre és melegre. Kapcsolja ki a telefont, • egy matracra vagy vastag takaróra, amire lefeküdhet. Ne tornázzon csak a szőnyegen, mert az felsértheti a gerincét. Sajnos az ágy túlságosan puha! • elegendő helyre - ne kelljen meg­ állni bútort tologatni a gyakorlatok közben. Némi szabad falfelület szin­ tén hasznos, • egy kemény kispárnára a feje alá, vagy összegöngyölt törölközőre, • egy nagyobb kemény párnára, ha nyakproblémái vannak, • egy rúdra, söprűnyélre vagy bam­ busznádra, • egy hosszú sálra, • egy teniszlabdára. Súlyok Az egyik gyakorlatsor súlyokkal vég­ zendő. Ezek súlyok nélkül is elvégez­ hetők, vagy lehet súlyokat kreálni bab­ konzervből, egy zacskó rizsből, vagy cukorból a kargyakorlatokhoz. Sőt egy zacskó rizst akár a bokájához is erősíthet. Ha megveszi a súlyokat, vigyázzon arra, hogy a helyes súlyokat vásárolja

BEVEZETÉS

meg. Általában a csomagoláson a tel­ jes súlyt adják meg, például egy pár 3 kg-os súly 1,5 kg-ot jelent darabon­ ként. Kérjük, olvassa el a „Mozgás sú­ lyokkal" című fejezetet (98. oldal) a súlyokra vonatkozó tanácsokért. Mennyi ideig és milyen gyakran tornázzunk? Leginkább őszintének kell lenni önma­ gunkkal e kérdésben. Ha túl magasra tesszük a mércét, lelkiismeretfurdalásunk lesz, ha nem tudjuk teljesíteni, túlságosan túlhajtjuk magunkat, és kiégünk, A legjobb tehát enyhébben kezde­ ni és fokozatosan erősíteni, keményí­ teni, ahogy megérünk rá. Ha élvezi a tornát, akkor mindig fog találni időt rá, csak esetleg hozni kell némi áldo­ zatot is. Egy nap 24 órából áll, és a lelkinyugalmunk érdekében a munka­ helyi és családi kötelezettségeinknek is eleget kell tennünk. Annak semmi értelme, hogy úgy tornázzunk, hogy közben arra gondolunk, elfelejtettünk elküldeni egy faxot vagy elfelejtettünk bevásárolni a vacsorához. Ezzel együtt minél többet gyakoro­ lunk, annál jobb lesz a várt hatás. A súlyzókkal való gyakorlatokat csak háromszor egy héten szabad csinálni és nem többször, mert különben túl­ erőltetjük izmainkat. Általános szabályként a heti há­ romszori tornát javasoljuk, alkalman­ ként egy óra terjedelemben, amit fokozatosan érhetünk el. Sokkal fontosabb öt gyakorlatot helyesen csinálni, mint tizenötöt helytelenül. Mikor nem szabad tornázni? Ne tornázzon: • ha nem érzi jól magát, mert ez így visszaüthet, • nehéz étel elfogyasztása után,

ISMERJE MEG ÖNMAGÁT

• ha alkoholt ivott, ha sérülés okozta fájdalmat érez keresse fel kezelőorvosát, lehet, hogy először pihenésre van szüksége, mie­ lőtt tornázna, • ha fájdalomcsillapítót szedett, mert az letompít bármilyen fájdalmat, ami jelzésként szolgálhat sérülés ellen, • ha bármilyen orvosi kezelés vagy gyógyszerelés alatt áll, először konzul­ táljon kezelőorvosával. Kérjük, emlékezzen, hogy mindig tanácsos kezelőorvosát megkér­ dezni, mielőtt egy új edzésformá­ ba kezd, és azonnal hagyja abba a gyakorlatot, ha fájdalmat érez! Bár a legtöbb gyakorlat elvégezhető terhesség alatt, mégis kérdezze meg orvosát, mielőtt elkezdi azokat! Hogyan kell ezt a könyvet használni? Úgy terveztük a könyvet, hogy könnyen áttekinthető legyen, mit akarunk elérni az egyes gyakorlatokkal. A nyitott könyv bal oldala tartal­ mazza: • a gyakorlat célját, • a fő izmokat, amelyeket használni fognak - de csak a fő izmot, mivel le­ hetetlen volna az összes izmot felso­ rolni. Gyakran olyan izmok, amelyek a testet stabilizálják a mozdulat során valahol másutt, ugyanúgy fontosak, • ábrákat, amelyek segítenek a gya­ korlat helyes elvégzésében, • emlékeztetést a „Nyolc fő alapelvre", • olyan pontokat, amikre figyelni kell. Ezekre a dolgokra figyelne egy oktató a Pilates-osztályban, • figyelmeztetéseket, ha szükséges. Először olvassa el a könyv bal oldalát, mielőtt megpróbálja a jobb oldalon

29 lévő gyakorlatot elvégezni - egy kivé­ tellel, ami a 4. Gyakorlat, „Ellazulás! pozíciók" (36. oldal). Amikor elolvasta a bal oldalt, akkor többször is olvassa át a jobb oldalt ez az oldal átvezet magán a gyakorla­ ton. Mindig jó tudni, hogy hova vezet egy gyakorlat, mielőtt elkezdjük! Mindig próbálja meg felvenni a „kiinduló helyzetet", és ahogy kényel­ mes, kövesse a lépéseket. Nem kívánjuk, hogy mindig ugyan­ abban a sorrendben végezze el a gya­ korlatokat. Kezdetben csak néhány gyakorlatot próbáljon elsajátítani egyszerre. Természetesen amikor már ismeri a gyakorlatokat, akkor már nem kell elolvasni a bal oldalt minden egyes alkalommal, viszont mindig emlé­ keztesse magát a fontos pontokra, amikre oda kell figyelnie. Mindig végezze el a bemelegítést és a levezető gyakorlatokat és utána kiválaszthatja a többi gyakorlatot. A könyv végén („Edzés Body Kont­ roll módszerrel", 118. oldal) talál ja­ vaslatokat bizonyos gyakorlatok kom­ binációira, ami biztosítja a kiegyensú­ lyozott tornát. Egy szót a légzésről - először a légzés valószínűleg nem lesz könnyű. Kérjük, tartson ki, mert a légzés fontos részét képezi a gyakorlatoknak. Időbe kerül a kifinomítása, úgyhogy legyen türelmes: próbálja meg lépésről lépés­ re: és a helyes légzés elérkezik... A legfontosabb, hogy folyamato­ san lélegezzen - soha ne tartsa vissza a lélegzetét. Ha összezavarodik a gya­ korlat közepén, csak lélegezzen normálisan.

30 „A Pilates-módszert nagyszerű torná­ nak tartom. Segíti a szellemi koncent­ rálást, a test összhangját, ezenkívül nagyszerű bizonyos speciális okok miatt. Nekem mint táncosnak segít az erősítésben, nyújtásban, keményítős­ ben, mint énekesnek a módszer segít a helyes testtartásban és légzésben, és ha valaha is megsérülök, s nem tudok rendszeresen gyakorolni, a Pilatesmódszer biztosítja a fitnesszemet, amíg felépülök és meggyógyulok. Nagy kö­ vetője vagyok a Pilates-módszernek és nagyra értékelem az előnyeit."

Bemelegítés 1. GYAKORLAT

Alapállás Cél: egyenesen állni könnyedén és egyensúlyban.

A

mikor valaki kiegyenesedett test­ tartással jár, magabiztosnak lát­ szik, s úgy tűnik, hogy harmóniában él mind önmagával, mind a környeze­ tével. A szüléinktől bizonyos tulajdonsá­ gokat öröklünk - az alkatunkat, a csontjainkat, a szalagjainkat és az iz­ mainkat. Azt viszont, hogy milyen a testtartásunk, az szabja meg, hogy hogyan használjuk mindezt. A fizikai munka hiánya, a sérülések, a szellemi vagy érzelmi állapotunk, a munkahe­ lyen szenvedett stressz és rossz táplál­ kozás mind-mind hatással van a test­ tartásunkra. Általában a rossz testtar­ tás az, ami a legtöbb kárt okozza, de

ezt helyes és tudatos kontrollal korrigál­ hatjuk. A gya­ korlatok során a testtartá­ sért fele­ lős izmo­ kon fo­ gunk dol­ gozni, de főleg az itt leírt né­ hány fő izmot fog­ juk meg­ célozni:

Figyelem! Ne eről­ ködjön, mert az feszültsé-

BONNIE LANGFORD

karizmokat, a csuklyás izmot és a széles hátizmot

ágyéki ' izmokat

különösen a hasizmokat a haránt és a ferde hasizmokat combizmot (muscules quadriceps) farizmot (muscules glutealis)

ALAPÁLLÁS •

31

net fog okozni. Az a célunk, hogy ter­ mészetes, egyensúlyozott állást te­ remtsünk feszültség nélkül, miközben a gerinc egyenes, a váll ellazul, a nyak szabadon van, és minden ízület laza, a hasizmoknak támasztaniuk kell a gerincet, de csak finoman! Ne gör­ csöljön, mert akkor a csípője kötötté válik. Flexibilisnek kell maradnia, kü­ lönben nem lesz szép a testtartása ez dinamikus folyamat. Gondoljon a fűzre és a tölgyre... mindannyian tud­ juk, hogy melyik éli túl egy vihart. 1. Álljon egy tükör elé, ha lehet. A lábak a csípő szélességében enyhén terpesztve, egymással párhuzamosan. 2. A súly egyenletesen oszlik el mind a két lábon (egy háromszö­ get képzeljünk a nagy lábujj, a kis lábujj és a sarok középpontja között). 3. Tartsa a lábait egyenesen, de ne kifeszítve. Lazítsa el a térdeit.

ellazult, ne keletkezzen benne fe­ szültség.

4. Lazítsa el a combizmokat.

9. Ne húzza a vállát hátra, csak hagyja, hogy a karjai egyenesen lógjanak a váll ízületéből. Termé­ szetesen egy kicsit előre fognak lógni... ne húzza őket vissza.

5. Alakítson ki egy erős középpon­ tot azáltal, hogy a köldökét befe­ lé és felfelé húzza a gerinc felé. 6. Képzelje el, hogy a farokcsontra egy kis súly van kötve - ez se­ gítsen a gerinc lefelé történő tel­ jes kinyújtásában. Ne húzza be a farokcsontot, csak lefelé nyújtsa. Emlékezzen az „Észak-Dél" ter­ mészetes pozícióra. 7- Lazítsa el a mellizmát, s a háta legyen széles. 8- A vállak ellazulnak és mindig figyeljen arra, hogy a válla legyen

10. A nyakát lazítsa el és nyújtsa ki. 11. Az álla legyen párhuzamos a padlóval. Ne engedje előreesni (ettől tokája lesz) vagy hátrahul­ lani (így megrövidíti a hátsó nyakizmot). 12. Képzelje el, hogy valaki meg­ fogta a feje tetejét és húzza a fe­ jét a mennyezet felé, kinyújtva ez­ zel a gerincét.

32

BEMELEGÍTÉS

2. GYAKORLAT

Fal melletti legördülés Cél: növelni a hajlékonyságot és erősí­ teni a gerincet. Megtanulni, hogy ho­ gyan használjuk a hasizmokat a ge­ rinc erősítéséhez. Felszabadítani a há­ ton lévő feszültséget, ezzel segítve az elernyedést, miközben mozgatjuk a combizmokat.

C

sodálatosan felfrissítő gyakorlat ez, ami után nagyon jól érzi majd magát, bárhol elvégezhető - mind­ össze egy fal kell hozzá. Különösen hasznos, ha Önnek so­ kat fáj a háta, és nehezére esik előre­ hajolni. Ha az segít, a kezét lecsúsztat­ hatja a térdén át, ami némi stabilitást ad. Ezt a gyakorlatot széken egyenesen ülve is el lehet végezni.

„A FELÁLLÁS ÉS LEHAJLÁS SORÁN UGY

Úgy képzelje el a gerincét, mint egy kereket. Szinte lefejtjük a gerincet a falról csontról csontra. Ahogy felegyenesedik, engedje le a farokcsontot, csavarja el a csípőjét és helyezzen minden egyes csigolyát a falra egyen­ ként...

GÖRDÍTSE A GERINCÉT, MINT EGY KEREKET, CSIGOLYÁRÓL CSIGOLYÁRA" JOSEPH H. PILATES

Amire figyelni kell: - A lábak párhuzamosan álljanak. - A fej és a nyak legyen ellazulva, amíg teljesen fel nem egyenesedik. - Ne felejtse el a köldökét végig a gerinc felé behúzva tartani.

33 A kar és a kezek lazán elernyed­ tek. A nyak és a fej ellazult marad, a far a falat érinti. Annyira gördüljön előre, amenynyire csak t u d , de a végső cél a padló elérése. A térdeket lehet kissé jobban behajtani, ha az kellemesebb.

GYAKORLAT 1. Lélegezzen be, nyújtsa ki a ge­ rincét. 2. Ahogy lassan kilélegzik, húzza a köldökét a gerinc felé - ezáltal a dereka a falhoz simul (ha túl nagy a derékhajlata, ez nem fog bekövetkezni). 3. Még mindig a kilégzésnél a fe­ jet hajtsa előre, a nyak és az áll előrehullik, mintha a homlok nenéz volna és lehúzná. • Lassan kezdjen el előregördülni, leejtve a gerincet a falról.

5. Ahogy leért, lélegezzen be. 6. Amikor kilélegzik, húzza a köl­ dökét a gerinc felé, a csípő csava­ rásával emelje a szeméremcson­ tot az áll felé. Lassan, csontról csontra csavarja a gerincét vissza a falhoz, miközben felegyenese­ dik. 7. Ne felejtsen el kilélegezni, míg a gerincét mozgatja.

ISMÉTELJE MEG HATSZOR.

34

BEMELEGÍTÉS

3. GYAKORLAT

Fal melletti lecsúszás

Ha a sarkát a padlón tartja, az Achilles-ín megnyúlik

Cél: megtanulni, hogyan kell a gerinc alapját megnyújtani úgy, hogy a csípő helyes szöget zárjon be a gerinccel. Ez a gyakorlat mozgatja a combizmokat és nyújtja az Achilles-ínt.

A

gyakorlatnak az az előnye, hogy bárhol elvégezhető, még ott is, ahol kevés a hely. A helyes testtartáshoz feltétlenül szükséges, hogy a csípő és a gerinc helyes szögben álljon. Ez nagyszerű módja annak, hogy megtanuljuk a gerinc alapjának nyújtását anélkül, hogy behúznánk, vagy túldöntenénk a csípőt. Mindig emlékezzen az „Észak-Dél" pozícióra (20. oldal). Ha több segítségre van szüksége, használja a 18. oldalon leírtakat.

Helytelen

Helytelen

A cél egy természetes pozíció elérése, ezért a hát se nem lapos, se nem haj­ lott, hanem a természetes hajlatokkal a gerinc egyenes, az erős hasizmokkal támasztva. Ennek a gyakorlatnak a másik elő­ nye a combizmok erősítése. Ha Önnek hátproblémái vannak, nagyon fontos, hogy ez az izom erős legyen, mert szüksége van rá, amikor a térdét be­ hajlítva leguggol, hogy egy nehéz tár­ gyat felemeljen.

Helyes

35

FAL MELLETTI LECSÚSZÁS

Amire figyelni kell: • Sohase csússzon le túl mélyre (a feneke sose kerüljön a térd magassága alá). . • A térd pontosan a láb felett mo­ zogjon, és ne azon belül. A lábaknak párhuzamosan kell maradniuk, ne hagyja, hogy befelé forduljanak. • Tartsa a sarkát a padlón. • A farokcsont mindig érintse a falat. Megjegyzés: Ha Önnek mély derék­ hajlata van, akkor a dereka nem fogja teljesen érinteni a falat.

Tartsa a farokcsontot a falhoz simulva

KIINDULÓ HELYZET Egyenesen áll, háttal a falnak, a lábak kb. 15 cm-re a faltól. A lá­ bak csípőszélességben terpesztve és párhuzamosan. Dőljön a falnak. A fejét ne eről­ tesse a falhoz, csak álljon kényel­ mesen. Mielőtt elkezdi a gyakorlatot, figyelje meg, hogy hátának me­ lyik része érinti a falat. GYAKORLAT

1. Lélegezzen be. 2. Kilégzés közben húzza a köldö­ két a gerinc és a fal felé. 3. Hajlítsa be a térdét és csússzon le kb. 30 cm-t a fal mellett, amíg a combjai párhuzamosak lesznek a padlóval - soha ne csússzon en­ nél lejjebb! Most éreznie kell, hogy a háta megnyúlt. A lábak laposan a padlón vannak (a sarkak fel akarnak emelkedni, de ne engedje őket). A farokcsont érintse a falat, nyújtsa ki elfelé önmagától.

pillanatra az alapállásban, és érzékelje, hogy a fal még mindig ott van. ISMÉTELJE MEG NYOLCSZOR.

36

BEMELEGÍTÉS

4. GYAKORLAT

Ellazulási pozíciók Cél: kialakítani a test érzékelését. Elernyeszteni a derekat a padlón, kinyújtani a gerincet. Kinyújtani a nyakat, elernyeszteni és kiszélesíteni a hátat. Minden olyan testrészt elengedni, ahol feszülség van. z egy érzékelést kialakító gyakorlat, és mint ilyen, Önnek nem sok a tennivalója, a gondolkozáson és érzé­ kelésen kívül. A végső pozíció kitűnő a teljes ellazuláshoz, sokkal jobban, mint amit az egyszerű lefekvés okozna reméljük, hogy a gyakorlat bebizonyí­ totta ezt. E gyakorlat ugyanakkor más későbbi gyakorlatoknak a kiinduló helyzete lesz. Amíg Ön teljesen egyenesen fek­ szik, a következőket érzékelheti a testen:

E

Amikor felveszi a következő pozíciót, remélhetőleg érezni fogja, hogy a tes­ te, különösen a dereka sokkal kényel­ mesebben érzi magát. Ez a pozíció megnyújtja a gerincét természetes hosszára, hagyja, hogy a gerinc fel­ épüljön a gravitáció és a rossz testtar­ tás okozta összenyomódástól.

kinyílik A gerinc megnyújtása nagyon fontos. A gerinc hajlatai azért vannak, mert azok nélkül egyszerűen eldőlnénk. Nem az a cél, hogy eltüntessük a ter­ mészetes hajlatokat, hanem, hogy megelőzzünk olyan testtartást, ami felerősíti őket, mert ezáltal a gerinc azon részei, ahol a hajlatok vannak, meggyengülnek. Ezek azok a terüle­ tek, ahol a sérülések leggyakrabban történnek. Az ellenkező oldal egy elernyedési gyakorlatot mutat be. Nyilvánvalóan annyi ideig lehet ebben a pozícióban, amennyi időt rászán. Nem javasoljuk, hogy sokáig legyen ebben a pozíció­ ban, ha azt a tornaórát végzi, amit az „Edzés a Body Kontroll módszerrel" (118. oldal) című fejezetben leírtunk. A cél, hogy elernyedjen, összpontosít­ sa testét, és érzékelje a változásokat mielőtt továbbhalad a többi gyakor­ lattal. Lehet, hogy érdemes ezt a gyakorlatot az edzés végén is meg­ ismételni.

37

ELLAZULÁS1 POZÍCIÓK

FELSZERELÉS • Egy kis. lapos kemény párna FELKÉSZÜLÉS Feküdjön a padion, a lábai egye­ nesek. A karok a test mellett, fej a padlón. Érzékelje, hogy mely testrészei érintik a padlót. Figyelje meg, hogy a dereka érinti-e a padlót. Érzékelje a nyak és a boka haj­ latait. Képzelje el, hogy meleg, ned­ ves homokon fekszik - milyen lenyomatot hagyna a teste? KIINDULÓ HELYZET Egyenként húzza fel a térdét be­ hajlítva. A lábak a padlón feksze­ nek, csípőszélességben terpesztve. Tegyen egy kis, lapos, kemény párnát a nyaka alá úgy, hogy a feje most párhuzamos legyen a padlóval - lehet, hogy valakit meg kell kérnie, hogy segítsen ezt leellenőrizni. Az áll se legyen fel­ nyomva, se behajtva - lásd a képet. A kezét tegye a hasára, míg a könyök szélesen nyitva van.

Ellazult pozíció

GYAKORLAT 1. Hagyja, hogy a padló támaszul szolgáljon. Érzékelje, hogy mely testrészei érintik a padlót. 2. Hagyja a talpát teljesen szétter­ peszteni, az ujjak egyenesek. 3. Ernyessze el a vádliját, képzel­ je, hogy a térdét kötelek tartják a mennyezetre függesztve - lazít­ sa el a combokat. 4. Nyissa ki a medenceízületét. 5. Fordítsa figyelmét a derekára, lazítsa el a medencéjét, hogy a derék a padlót érintse, mintha egy függőágyban feküdne. 6. Próbálja a hátát is teljesen a padlón elernyeszteni, lazítsa el a mellkast és a vállakat. A háta beleolvad a padlóba minden kilégzéssel, a vállak lazák. 7. A nyak természetes állapotban van nyújtva, mintha a feje búbját valaki felfelé húzná. 8. Az állkapcsok lazák. A nyelv teljesen elernyesztve fekszik a szájban. 9. A szemek lazán csukva vannak. A homlok teljesen, ráncmentesen ellazulva. Érezze a gravitáció erejét, figyeljen folyamatos légzésére.

38 5. GYAKORLAT

BEMELEGÍTÉS

Cél: megtanulni az oldalsó vagy mell­ kasi légzést, a tüdők helyes használa­ tát, a bordák megemelésével.

vei, az oldalak és a hát kitöltésével ér­ jük el (lásd 30. Gyakorlat, 96. oldal). Ugyancsak fontos a teljes légzésnél a felső gerinc megnyújtása, ami segíti a bordák kinyílását, szabad mozgását így masszírozzák a bordaközi izmokat és segítik őket az elernyedésben.

ár korábban is említettük a he­ lyes légzés fontosságát. A Body Kontroll módszer a mellkasi légzést tanítja (lásd 20. oldal), ennek több oka is van. Gondoljon a tüdők elhe­ lyezkedésére. A tüdők a bordakosár­ ban fekszenek. A legtöbb ember csak felületesen lélegzik, csak a bordakosár felső részét emelve, és így a tüdők sohasem tudják teljes kapacitásukat kihasználni. A belégzés során - egy széles, domb alakú izom - a rekeszizom ella­ posodik, a bordakosár kitágul, ami lehetővé teszi, hogy a tüdők levegőt szívjanak be, mint egy pumpa. Ami­ kor kilégzünk, a rekeszizom elernyed és felpúposodik, a bordakosár zárul és összehúzódik, és így a levegő kiprése­ lődik a tüdőből. Ahogy a rekeszizom ellaposodik, ez nyilván mozgást okoz a hasban is. Ha ezt megakadályoznánk, akkor a tüdő nem tudna teljesen minden irányba kitágulni. Figyelmeztetés: az alsó hasfal akaratlagos domborítása - amit töb­ ben tesznek, mert azt hiszik, hogy ez a mély légzés - nem helyes tornázás közben (a mély haslégzés, amit a jó­ gik csinálnak, az egy egész más kér­ dés!). Ha az alhasat levegővel töltjük meg, akkor a derekunkat támasz nél­ kül hagyjuk, ami sérülés lehetőségét hordja magában, különösen olyan gyakorlatok során, mint a „Lábnyújtás egyenként (23. Gyakorlat, 74. oldal). Az a célunk, hogy a tüdőnek annyi helyet adjunk a kitágulásra, amennyit csak lehet, s ezt a felsőtest szélesítésé-

Amire figyelni kell: - Ne erőltesse a belégzést, csak hagyja, hogy természetesen történjen. - Lehetséges, hogy valaki „túllélegzik", különösen kezdetben. Ha szédü­ lést érez, ez a vér oxigénnel való túltöltődésének az eredménye. A tes­ tünknek is megárt a túl sok a jóból! - Ha szédül, szüneteltesse a gyakor­ latot, és várjon egy kicsit. A teste ha­ mar hozzá fog szokni a helyes légzés­ hez, csak egy kis időt kell adni ehhez-

Helyes légzés

M

39

KIINDULÓ HELYZET Feküdjön az ellazult pozícióban, ahogy a 4. Gyakorlatban leírtuk. Tegye a kezét lazán oldalt a bordakosárra.

GYAKORLAT 1. Belégzéskor engedje kitágulni a tüdőket, bordákat és hátat, megtölteni az oldalait. Az ujját terpessze ki. 2. Kilégzésnél engedje a bordákat összecsukódni, a felsőtestet le­ ereszteni és a mellizmát ellazítani, miközben a lapockákban lévő fe­ szültség lassan kienged a padló irányába. 3. A kilégzés legyen olyan teljes, amilyen csak lehet. 4. Ne erőltesse a belégzést, mert a teljes kilégzéssel a belégzés természetesen következik. ISMÉTELJE MEG NYOLCSZOR.

40 6. GYAKORLAT

Köldököt a gerinchez Cél: megtanulni, hogyan kell a hasiz­ mokat, különösen a kereszt hasizmo­ kat használni a gerinc védelmében. Megtanulni az ágyék megnyújtását, a medence és a gerinc természetes helyzetbe állítását.

A

biztos súlypont megteremtése a Body Kontroll módszer egyik fő célja. Ez a súlypont a kiindulópontja minden gyakorlatnak, s innen bizton­ ságosan lehet nyúj­ tózni és erősíteni. Ez a középpont szintén előnyös a ter­ mészetes gravitációs súlypont kihasználásá­ ra, ami a köldök mö­ gött, a 3. és 4. csigo­ lya között, a gerinc előtt található. Az az utasítás, hogy a köldököt húz­ zuk a gerinc felé, mindig együtt jár a gerinc kiegyenesítésével is. A két kéz a kézben történik, a gerinc így kinyújtott és az erős hasizmokkal megtá­ masztott. Fontos viszont az, hogy egyrészt ne húz­ za be a hasát túlságo­ san, ami felemelné a fart a padlóról, más­ részt pedig ne nyomja a gerincét lefelé szo­ ros csípőizmokkal sem. Emlékezzen vissza az „Észak-Dél"

BEMELEGÍTÉS

természetes pozícióra a 20. oldalon ez segíteni fog helyes alakzat felvéte­ lében. Amikor a végtagokat mozgatja, a hasizmokat is erősebben kell használ­ nia. A nehezebb gyakorlatoknál azon­ ban, különösen amikor a lábát emeli fel, akkor vissza kell húznia a hasiz­ mokat, hogy a gerincet jól lehorgo­ nyozza a padlóhoz, nehogy a gerinc­ hajlat elemelkedjen a padlóról. Ilyen­ kor a köldököt a gerinc felé kell húzni mind ki- és belégzés során. Ezt pedig csak az oldalsó mellkasi légzéssel le­ het megtenni. Időbe és sok gyakorlásba kerül an­ nak megtanulása, hogy mekkora erő­ vel kell az izmokat dolgoztatni.

A súlypont

Amire figyelni kell: - Ne húzza túlságosan össze a hasiz­ mait - húzza be a hasát, és tartsa úgy - A farokcsont a padlón kell, hogy maradjon kinyújtva, ne húzza be. - Amikor a karját és lábát kinyújtja, ne emelje meg a derekát felfelé.

KÖLDÖKÖT A GERINCH

KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a padlón, a térdek be­ hajlítva, a lábak csípőszelessegben szétterpesztve és párhuzamo­ san, karok az alhason. A fej kis, lapos, kemény párnán fekszik, ha szükséges. ELSŐ GYAKORLAT 1 Mielőtt elkezdi a gyakorlatot, keresse meg a természetes gerinc­ állapotot a 20. oldalon található gyakorlat segítségével. Könnye­ dén mozdítsa fel a csípőt a köl­ dök felé (Észak), majd hajlítsa a szeméremcsont felé (Dél). 2. Most keresse meg a semleges pontot a kettő között. Az iránytű mutatója egy szellemi szint. 3. Ezt a semleges helyzetet fenn­ tartva lélegezzen be. 4. Ahogy kilélegez, lazítsa el a csípő elejét, ezáltal a köldök és az alsó hasizmok behúzódnak a gerinc felé. Képzelje el, hogy egy függőágyban fekszik. Tartsa a hasizmokat ebben a behúzott állapotban. Ugyanakkor érzékelje, hogy az ágyéki gerince meg­ nyúlik.

5. Lélegezzen be es lazítson. ISMÉTELJE MEG ÖTSZÖR. MÁSODIK GYAKORLAT 1. Lélegezzen be. 2. Ahogy kilélegzik, húzza be az alhasát és a köldökét a gerinchez, s érzékelje, hogy a hasizmai úgy borítják be a törzsét, mint egy fűző. Nyújtsa ki a farokcsontot, de tartsa a padlón. 3. Még mindig kilégzés közben nyújtsa ki a jobb lábát a padló mentén, és ugyanakkor a jobb karját emelje a fej fölé és érintse meg a padlót a kezével. 4. Élvezze a nyújtózást az ujjaktól a lábujjakig. Ne hagyja, hogy a dereka felemelkedjen a padlóról és próbálja a köldökét végig a ge­ rinc felé húzva tartani. 5. Lélegezzen be, mialatt a lábát és a kezét visszahelyezi alapállásba. ISMÉTEUE MEG A BAL LÁBBAL ÉS BAL KÉZZEL. ISMÉTEUE MEG ÖTSZÖR MINDKÉT OLDALON.

42

BEMELEGÍTÉS

7. GYAKORLAT

Térdkörzés és lábkörzés

A csípőízület egy golyó és üreg, ami széles irányú mozgást tesz lehetővé. Gondoljon arra, hogy egy golyó fo­ rog! Ahogy forgatja és tekeri a lábát, nyissa ki a csípőt, engedje el, és élvezze a mozgás szabadságát.

Cél: Térdkörzés: a csípőízület szaba­ don mozgatása. Megtanulni a láb mozgatását, mialatt a törzs szilárdan stabilizált. Lábkörzés: ugyanaz, mint a térdkörzésnél, de most a combizmokat is erősítjük.

A

z egészséges ízület azt jelenti, hogy nyitott, olajozott, mozgé­ kony, és a megengedett irányban sza­ badon mozog. A csípőprotézis műtéte az egyik leggyakrabban elvégzett ortopédiai beavatkozás. Mozgás nélkül ez az ízület kötötté válik. Az alábbi két gyakorlat ezt kívánja megakadályozni, A csípőízület lokalizálása Tudja, hogy hol van a csípőízülete? Ha egy függőleges vonalat húz a térdétől az ágyéka felé, a csípőízülethez érke­ zik. Emelje fel a lábát és hajlítsa be a térdét, s ezalatt tegye a kezét arra a pontra, ahonnan a mozdulat jön - ez a csípőízület.

Csípőízület

Amire oda kell figyelni: - Ne tekerje a lábát túl szélesen kez­ detben, mert így dülöngélni fog egyik oldalról a másikra. Sokkal jobb, ha a kör kicsi, a törzs nyugodt és szilárdan a talajon marad. A gyakorlat alatt em­ lékezzen arra, hogy fenntartsa az egyensúlyt „Kelet és Nyugat" között. - Ellenőrizze, hogy a nyaka ne emel­ kedjen fel, maradjon kinyújtva és lazán. - A váll legyen elernyedve. - A kendőt tartsa úgy, hogy a tenyér a test felé nézzen, így a lapockáit a padlón tudja tartani. - Lélegezzen normálisan mindkét gyakorlat alatt. - A farokcsontot végig tartsa a padlón.

43

TérdKÖRZÉS ÉS LÁBKÖRZÉS-

FELSZERELÉS Egy kendő vagy sál.

Térdkörzés

KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a padion, a térdek be­ hajlítva. A talpak csípőszélesség­ ben és párhuzamosan. Tegyen egy kis, lapos, kemény párnát a feje alá, ha szükséges.

Amikor már sikerült a medencét stabilan tartani a térdkörzés alatt, próbálja meg a következő gyakor­ latot.

Lábkörzés

KIINDULÓ HELYZET Ugyanaz, mint a térdkörzésnél, de sál nem kell. GYAKORLAT 1. Nyújtsa ki az egyik lábát fel a levegőbe. A láb lazán kinyújtva. Kezdetben a térdét enyhén be­ hajtva tarthatja, de később a lá­ bát próbálja teljesen kiegyenesí­ teni. Amikor a láb egyenes, hajlít­ sa be a lábát. (A láb hajlításával és feszítésével kapcsolatos taná­ csokat a 84-85. oldalon találja meg.) A másik lába a padlón marad, a térd hajlítva.

GYAKORLAT 1. Emelje fel az egyik lábát a mellkas felé úgy, hogy az ponto­ san a csípő felett legyen. Tegye a sálat a comb alsó fele köré, és tartsa a kendő két végét a kezé­ ben - a tenyér a test felé nézzen. A könyökök nyitva vannak. 2- Az alhasi izmokkal stabilizálja a medencét, hogy nehogy egyik oldalról a másikra dőljön, lassan és könnyedén körözzön a behajlí­ tott lábbal. Ötször az óramutató járásának irányába, ötször ellen­ kezőleg. Ezalatt próbálja kiengedni a combcsontot az ízületi vápából. Segítse a láb mozgását a sállal és a kezekkel. Lélegezzen normálisan a gyakorlat alatt.

2. A medencét tartsa nyugodtan és szilárdan, miközben a farok­ csontot a padlón tartja, lassan körözzön ötször a lábával az óra­ mutató járásával megegyező irányba, majd ötször ellenkező­ leg. Közben a lába legyen laza, mert különben a gyakorlatot nehezebb elvégezni. ISMÉTELJE MEG A MÁSIK LÁBBAL.

44

BEMELEGÍTÉS

8. GYAKORLAT

Térdhajlító izom nyújtása Cél: a térdhajlító izom megnyújtása, miközben a törzset és a hátat szilár­ dan tartjuk, a test többi részét pedig feszültségmentesen. térdhajlító izmot három izomcso­ portja alkotja. Az angol nevet (sonkafogó) onnan kapta, hogy a far­ merek megsértették ezt az izmot a disznókon, hogy ne tudjanak messzire elmenni.

A

A térd­ hajlító izmok

A térdhajlító izmok hajlítják és feszítik a térdét. Mivel nagyon sokat ülünk, a térdizmoknak nincs lehetőségük meg­ felelően megnyúlni. A legtöbben szenvedtünk már a térdhajlító izom­ ban levő izomláztól, amikor túlhajtot­ tuk magunkat torna közben, vagy hosszú szünet után tornáztunk ismét. Sokat vitatott, hogy mely gyakorlatok a legjobbak a térdhajlító izmok moz­ gatásához. Néhányuk sokkal hama­ rabb vezet eredményre, de ugyanak­ kor a sérülésnek is nagyobb a veszé­ lye. Az a gyakorlat, amit a leggyakrab­ ban használnak a térdhajlító izmok nyújtására, az előrehajlás, de a figyel­ metlenül, egyenes lábbal végzett elő-

rehajlás a derekat és a térdet megter­ heli katasztrofális következményekkel. Sokkal inkább lassan és gyakrabban kell ezeket az izmokat nyújtani, nem pedig húzni őket. Próbált valaha is kioldani egy csomót rángatással? Miért kell a térdhajlító izmokat nyújtani? A rövid és kötött térdhajlító izmok rossz hatással vannak az egész test­ tartásra. A kötött izmok lehúzzák a medence hátsó részét, ami a derekat kiegyenesíti (a derékhajlatot eltünteti). Ha a térdhajlító izmok rövidek, az csökkenti a hajlékonyságot, és meg­ növeli annak a veszélyét, hogy a min­ dennapi sportte­ vékenység során végzett lehajlásnál az ágyéki csigolyák | megsérüljenek.

A farokcsont A térdhajlító izmok

Amire figyelni kell: - A csípő maradjon egyenesen, amíg a lábát kinyújtja, a köldök behúzása a ge­ rinc felé segít ebben. Észak—Dél pozíció. Kelet-Nyugat pozíció (lásd 20. old.). - Tartsa a farokcsontot lefelé, amíg a lábát nyújtja. - Figyeljen a nyakra - gyakran a nyak megrövidül és hátradől, amíg a térd­ hajlító izmokat nyújtjuk. Ha ez előfor­ dul, helyezzen egy kis, lapos, kemény párnát a feje alá, hogy a nyakát tartsa kinyújtva. Gondoljon a nyak és a mell­ kas ellazítására, és a könyököket tartsa nyitva. Ugyanúgy tartsa a sálat, ahogy a „Térdkörzés"-nél leírtuk (7. Gyakor­ lat, 42. oldal) - ez segíteni fog abban, hogy a lapockákat összehúzva a pad­ lón tartsuk. - Ne erőlködjön, finoman nyújtsa ki a lábát.

45 FELSZERELÉS

GYAKORLAT 1. Lélegezzen be.

KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a hátán, a térdek fel­ húzva, a talpak a padlón csípő­ szélességben terpesztve. Használjon egy kis, kemény, lapos párnát, ha szükséges. A legtöbben ez alatt a gyakorlat alatt behajlítják a nyakukat, ezért lehet, hogy ezt megelőzendő egy párnára szükség van. Húzza az egyik térdét a mellkasá­ hoz. Vesse át a sálat a talpán és tartsa a két végét úgy, hogy a te­ nyerek a test felé nézzenek.

2. Kilégzés közben húzza a köldö­ két a gerinc felé, helyezkedjen a semleges „Észak-Dél" helyzetbe.

Bármilyen sál vagy kendő

3. Lassan egyenesítse ki a lábát a levegőben, a lábát lefelé feszítve az arc felé. A farokcsont maradjon a padlót érintve. 4. Normálisan lélegezve tartsa ezt az állapotot 10 másodpercig. 5. Engedje el a lábát lassan behaj­ lítva. ISMÉTELJE MEG MINDKÉT LÁBBAL ÖTSZÖR.

46

BEMELEGÍTÉS

9. GYAKORLAT

Csípőhajlító izmok Cél: a csípőhajlitó izmok (psoas izmok) nyújtása és dolgoztatása, s annak elsajátítása, hogyan hajlítsuk a térdet a csípőízület forgatásával anél­ kül, hogy a medence elforduljon. csípőhajlító izom (psoas), három izomból áll, a térd mellkashoz hajlításáért és a törzs derékból történő előrehajolásáért felelős. A kötött csípőhajlító izomnak nega­ tív hatása van az egész testre. Ez az izom az alsó gerincet a csípőhöz köti, s ha ez kötött - ami sajnos nagyon gyakori -, ez megrontja a medence elhelyezkedését a gerinchez képest, ami lordózist, vagy mély derékhajlatot okoz.

A

A csípőhajlító izmok

Ez a gyakorlat a csípőhajlító izmok la­ zítását célozza. Ha nem tudja a lábát úgy kinyújtani a padlón, hogy a dere­ ka ne íveljen felfelé, azt jelzi, hogy a csípőhajlító izma kötött - bár néha ez akkor is előfordul, ha valakinek nagy a feneke. Képzelje el, hogy a combcsontját a csípővápába helyezi, miközben a lábát a melléhez húzza. Ez megakadályozza a csípőizmok túldolgoztatását. A csí­ pőizmok gyakran túldolgoznak, mert a medencét akarják stabilizálni, a töb­ bi mélyen fekvő izom rovására. Ezért meg kell tanulni a csípőizmok elernyesztését.

Amire figyelni kell: - Tartsa a derekát kiegyenesítve a padlón. Emlékezzen az „Észak-Dél" semleges gerincre (20. oldal). - Ellenőrizze a nyakát - ne hagyja, hogy megrövidüljön vagy megmere­ vedjen, tartsa lazán. - Ne hagyja, hogy a térdhajlítás és a lábnyújtás összefolyjon. Figyelmesen kövesse a gyakorlatokat, mivel ezeket úgy terveztük, hogy maximális hatást érjen el velük. - Ne hagyja, hogy a medencéje csavarodjon. - A farokcsontot tartsa kinyújtva.

47

GYAKORLAT 1. Lélegezzen be. 2 Kilégzés közben húzza be az alhasát, a köldökét a gerinchez _ s ezt az állapotot fenntartva -, húzza fel a jobb térdét a melléhez úgy, hogy a combcsont a csípő­ vápában legyen. 3. Lélegezzen be, miközben ujjait összekulcsolja a jobb térdén (vagy a comb alsó felén, ha ízületi problémái vannak).

4. A jobb lábát így tartva lélegez­ zen ki, miközben a bal lábát nyújtsa ki a padlón. A derék maradjon a padlót érintve. Ha el­ emelkedne, akkor a bal térdét hajlítsa kissé felfelé. 5- Lélegezzen be, miközben a bal lábát visszahúzza a kiinduló hely­ zetbe. 6. Lélezzen ki, miközben a jobb lábát leengedi a padlóra, amíg a hasa be van húzva.

ISMÉTELJE MEG VÁLTAKOZVA EGYENKÉNT, MINDKÉT OLDALON ÖTSZÖR.

48

BEMELEGÍTÉS

10. GYAKORLAT

A váll ejtése Cél: minden, a felsőtestben lévő fe­ szültség kiengedése, a kar és a váll bemelegítése. agyja abba az olvasást egy pilla­ natra és figyelje meg, hogy mennyi feszültség van a testében. Hogy tartja a könyvet? Túl magasan, erősen markolva, görnyedten? Szoro­ san keresztbe tett lábakkal, vagy feszí­ tett lábbal? Gyakran akaratlanul is összeszorít­ juk magunkat... Az elernyedés nagyon nehéz, mert először is realizálnunk kell, hogy feszültségekkel vagyunk tele. Ha felismeri a feszültséget, az már fél nyereség, azután csak el kell engednie magát. Különösen gyakran feszült, a váll felső része, mert munka és veze­ tés közben sokszor görnyedünk.

H

A nap jelentős részét görnyedve és feszülten töltjük.

Amire figyelni kell: - Ne forduljon túlságosan egyik oldalról a másikra. - A mozdulatnak a lapockáktól kell jönnie. • Ne ejtse vissza a könyökét a padló­ ra - a könyök ellazulva maradhat miközben a mennyezet felé emeljük.

A VÁLL

EJTÉSE

49

—

KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a térdét behajlítva, a talpak a padlón csípőszélesség­ ben terpesztve. A nyak egyenes használjon egy kis, lapos, kemény párnát, ha az segít. Emelje fel mindkét karját a mennyezet felé, pontosan a váll irányába.

GYAKORLAT

1. Lélegezzen be, miközben egyik karját a mennyezet felé nyújtja úgy, hogy a lapocka felemelkedik a padlóról. 2. Kilégzés közben a karját és a lapockáját engedje vissza a ki­ induló helyzetbe. ISMETEUE MEG A MÁSIK KARRAL. ISMÉTELJE MEG TÍZSZER VÁLTAKOZVA MINDKÉT KARRAL.

50 1 1. GYAKORLAT

Nyaktekerés és orrspirál Cél: a feszültség megszüntetése a nyakban, továbbá a nyak és a fej helyes pozíciójának megismerése. nyák és a fej viszonya nagyon fontos. Legtöbben nem tudjuk, hogy a gerinc a két fül között indul. A nyak nagyon érzékeny a stresszre és a feszültségre. Ez egy reflexen ala­ pul, amit „ijedtségi reflexnek" nevez­ nek, a természet ezt a fej és az agy védelmében alakította ki. Igy műkö­ dik... amikor meglepetés ér minket, a nyak hátsó izma megrövidül és hátra­ hajtja a fejet védekezésképpen. Figyel­ je csak meg, mi történik, amikor vala­ ki megijeszti. Sajnos a mai modern életformában sokunk szinte állandóan meg van ijedve, vagy stressz alatt áll, s így a feje mindig hátrahajlik, és a nyakizmok állandóan rövidek. Ez a gyakorlat abban segít, hogy ezt a feszültséget feloldja.

A

Néha a nyakprobléma valahonnan lejjebbről, a gerincből származik. Ha va­ laki nagyon kötött a hát felső terüle­ tén, ez a nyakat gyakran kimozdítja az egyensúlyából. Hasonlóan, az állkap­ csok feszültsége is nyakfájást okozhat. Ne felejtsük el, hogy a test zárt rendszer - ha bárhol valamilyen

BEMELEGÍTÉS

feszültség keletkezik, az kihatással van az egész rendszerre. Mindkét itt leírt gyakorlat a nyak elernyesztését szol­ gálja. Fontos, hogy ne erőltesse a nyakát egyik irányba sem, csak hagyja forogni. Állandóan a nyújtott, hosszú nyak­ ról beszélünk, de ennek elérése elég nehéz. Legtöbben hátradöntjük a fe­ jünket, miközben a test többi részét tornáztatjuk. A könyvben gyakran sze­ repel: „Ellenőrizze a nyakát", „Amire figyelni kell". Ugyanakkor az is veszé­ lyes, ha megmerevítjük a nyakunkat. A megfelelő egyensúly megkeresése a cél...

Egy utolsó gondolat a nyakról - pró­ bálja a nyakizmokat és a mellkast együtt ellazítani, mert eléggé gyakori, hogy amikor a hasizmoknak kellene csak dolgozni, gyakran a nyak is dolgozik. Amire figyelni kell: • Ne erőltesse a nyakát. Ha zsibba­ dást érez az ujjaiban, valószínűleg be­ csípődött egy ideg. Ez esetben keresse fel kezelőorvosát, mielőtt folytatná a tornát. - Amikor az orrspirált végzi, mozgas­ sa az egész fejét.

51

NYAKTEKERÉS ÉS ORRSPIRÁL

KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a hátán, a térd behajlít­ va, a talpak csípőszélességben ki­ terpesztve és párhuzamosan. Ha az áll hátrafelé áll és a nyak elemelkedik a padlóról, használ­ jon egy kis, lapos, kemény pár­ nát, vagy hajtson négy részbe egy törölközőt és helyezze a nyaka alá, hogy az arca párhuzamos legyen a padlóval.

Nyaktekerés

GYAKORLAT 1. Lazán fordítsa a nyakát balra a saját súlya által.

2. Fordítsa vissza középre, majd jobbra. 3. Vissza középre, majd óvatosan emelje fel az állát, míg a nyak fel­ emelkedik a padlóról, hátrafelé nézzen. 4. Vissza középre. A fejét a pad­ lón tartva fordítsa a fejét előre, az állát a mell felé a nyakat hátul kinyújtva. (A fej végig maradjon a padlón.) 5. Vissza középre. ISMÉTELJE MEG EBBEN A SORRENDBEN ÖTSZÖR.

Orrspirál

GYAKORLAT Csukja be a szemét. Próbáljon meg az orra hegyével leírni egy spirált. Hagyja a fejét ellazulni, míg az lazán forog a spirál men­ tén. Fokozatosan növelje a körök átmérőjét, majd lassan csökkent­ se vissza középre. Törekedjen

arra, hogy mozdulat sima és körkörös legyen... ne pedig szög­ letes rángatás! ISMÉTELJE MEG HÁROMSZOR.

BEMELEGÍTÉS

52 1 2 . GYAKORLAT

Gerinchajlítás Cél: megmozgatni a gerincet, felsza­ badítani a gerinc körüli izmokban levő feszültséget és erősíteni a hát- és far­ izmokat.

A

hátfájás leggyakoribb oka a feszes és kötött gerinc. Gyakran néhány csigolya együtt „összeragad" - lehet, hogy ezt érezni is fogja, amikor a gya­ korlatokat végzi. Azok a csigolyák együtt mozognak, nem pedig egyen­ ként. Ha a gerinc egy része kötött, az hatással lesz a gerinc többi részének mozgására és teljesítményére is, mivel minden szegmentet az egész gerinc mozgékonysága befolyásolja. Úgyszintén megtanulja a gerinc minden egyes részét kontrollálni a hozzá kapcsolódó mély izmok mozga­ tásával.

A csigolyák közötti korongok Tudja-e hogy reggel egy kicsit maga­ sabb, mint este. A csigolyák közötti korongok ugyanis szélesebbek, amikor felébredünk, mielőtt a gravitáció és a rossz testtartás erőt gyakorol rájuk és összenyomja őket. Nedvességet veszí­ tenek napközben és összeesnek, to­ vábbá az öregedés hatására is véko­ nyodnak. Képzelje el, hogy 7,5 cm-t tesz min­ den csont közé, miközben leengedi a gerincét a padlóra, megnyújtva a gerincét és megnövelve a távolságot minden csigolya között.

A korongokat a gravitáció összenyomja 7 nyak­ csigolya

12 hát­ csigolya

5 ágyéki csigolya

A gerincoszlop természetes görbületei

A korongok pihenés és kinyúlás után

Képzelje el a gerincet, hogy úgy mozog, mint egy kerék, felfejtve minden egyes csigolyát a padlóról, majd visszagördítve. Amire figyelni kell: - Ne hagyja, hogy a háta íveljen. A farokcsontot úgy tartsa behúzva, mint ahogy a mérges agarak. - Tartsa a lábát párhuzamosan, ne hagyja, hogy ki-be forduljon. A súly­ eloszlása legyen egyenletes. - Próbálja a gerincét csigolyáról csigolyára mozgatni, egymástól el­ választva őket. - Ellenőrizze nyakát, ne hagyja ívelni legyen hosszú és laza. - Ha a karjai elfáradnak vagy fájnak, engedje le oldalra.

QERINCHAJLÍTAS

FELSZERELÉS • Matrac vagy egy vastag takaró KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a matracon vagy egy vas­ tag takarón, a térdek behajlítva, a lábak kb. 30 cm-re a fenéktől. A lábak csípőszélességben, párhu­ zamosan szétterpesztve. Vigye a karját a feje fölé a padlón tartva vállszélességben. Ha ez ké­ nyelmetlen, akkor tartsa a karját a test mellett. GYAKORLAT 1. Felkészülés közben lélegezzen be.

53 5. Ismételje meg, és minden alka­ lommal egy kicsit emelje maga­ sabbra a gerincét. Leengedésnél minden csigolyát sorban enged­ jen le, mintha 7,5 cm-t tenne minden csigolya, valamint a bor­ dák és a derék közé. Amikor már minden csont lent van, akkor en­ gedje el a farizmát. 6. Biztosítsa, hogy a gerince ne íveljen ezalatt, hanem emelje meg a szeméremcsontot az áll felé, és nyújtsa meg a farokcsontot. ISMÉTEUE MEG ÖTSZÖR.

2. Kilégzés közben húzza be az alsó hasizmokat a gerinc felé. 3. Lassan és óvatosan emelje fel a gerinc alsó részét (csak a farok­ csontot) a padlóról. 4. Lélegezzen be, majd ki, és en­ gedje le a gerincét a padlóra, mi­ közben az megnyúlik.

LÉLEGZÉS • Lélegezzen ki, amikor emeli a gerincét. • Lélegezzen be, amikor a gerinc fent van. • Lélegezzen ki, amikor leengedi a gerincét.

54 13. GYAKORLAT

Csípőcsavarás

BEMELEGÍTÉS

Figyelmeztetés: Ha Önnek derékpa­ naszai vannak, akkor előbb kérdezze meg orvosától, hogy végezheti-e ezt a gyakorlatot.

Cél: az oldal és a hát biztonságos megnyújtása, miközben a medence és a gerinc helyes szögben áll (a hát nem ível), és a derék megmozgatása. Meg­ nyújtjuk az oldalsó izmokat egészen a bordakosárig, kinyitjuk a mellkast és megmozgatjuk a hasizmokat. z nagyszerű nyújtó gyakorlat. Az a titka, hogy a mozdulatokat óvato­ san kell véghezvinni, ezért használjuk a teniszlabdát. Csak akkor lesz a nyúj­ tás hatásos, ha megakadályozzuk, hogy a lábak szétcsússzanak. Ha azt érzi, hogy a labda elmozdul, akkor túl messzire nyúlt.

E

Amire figyelni kell: - Tartsa az ellenkező vállát szilárdan a padlón. - Tartsa a térdét egyvonalban. Ne vigye túlzásba a mozdulatot, ha nem tudja kontrollálni. - Használja a hasizmát végig, mintha a lábát a hastól mozgatná. - Ne csavarja el a gerincét, ez csak oldalsó irányú mozgás.

55

cSÍPŐCSAVARÁS

FELSZERELÉS - Teniszlabda - Kézi súlyok (tetszés szerint) KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a hátán, a karok kétol­ dalt fektetve kinyújtva, kezek fel­ felé néznek. A térdeket a mellhez húzzuk, de csak a csípő magassá­ gáig- A combok egy szöget zárnak be a testtel, a láb előremutat. Tegye a teniszlabdát a térde közé. Ha akarja, esetleg tarthat sú­ lyokat is a kezében, amik abban segítenek, hogy a váll a padlón maradjon.

GYAKORLAT 1. Lélegezzen be, majd kilégzés közben húzza a köldökét a gerinc felé, és közben lassan fordítsa a lábát a padlóra balra, a fejét pe­ dig jobbra. Tartsa a jobb vállát a padlón. Tartsa a térdét össze.

2. Lélegezzen be, majd kilégzés közben húzza be a köldökét. Ezt az erős hasat használva hozza vissza a lábakat és a fejet középre. 3. Lélegezzen be, majd kilégzés közben ismételje meg a fordulást a jobb oldalra. ISMÉTEUE MEG MINDKÉT IRÁNYBAN TÍZSZER. Köldökét a gerinchez!

56 „Elegem volt abból, hogy egy telje­ sen rámtapadó edzőruhában kivö­ rösödve izzadjak. így a Pilates-módszer egy ellazító, erősítő, méltóság­ teljes felszabadulást jelentett számomra. Úgy indultam, mint egy aerobikozott izompacsirta az 1980-as években, s Gordon figyelmes tanítása alatt mint egy vékony, egyenes hattyú fejeztem be az 1990-es években." TRACY ULLMAN

Nyújtás és erősítés 14. GYAKORLAT

A dugóhúzó Cél: megtanulni a kar használatát a vállban történő feszültség keltése nél­ kül és kinyitni a mellkast. Mozgatni a lapockákat, és megtanulni a váll he­ lyes tartását. agyon kevesen vannak, akiknek a vállában nincs feszültség. Az asztal fölé görnyedés, a főzés, az au­ tóvezetés mind-mind olyan tevékeny­ ség, ami domborítja a vállakat, és fe­ szültségeket kelt bennük. Ha ehhez még a hétköznapok stresszét is hozzáadjuk, könnyen idézhetünk elő migrént. Furcsa, hogy míg sok izmot alig használunk a testünkben, addig en­ nek az ellenkezője igaz a vállra és a nyakra, ugyanis ezen izmokat túlhasz­ náljuk. Egy izom vagy mozog, vagy

N

pihen, vagy összehúzódik, vagy eler­ nyed. A túlfeszült Izom nem tud pi­ henni és elernyedni, az mindig dolgo­ zik, szükségtelenül összehúzódik, és soha nincs „kikapcsolva". A túlfeszített izomban az izomros­ tokban tejsav szabadul fel. A tejsav, ami az izom-összehúzódás végtermé­ ke, normálisan felszívódik, amikor az izom elernyed. Ha viszont az izom nem ernyed el, a tejsav felhalmozódik, ami sérülést okoz a szövetben, és amikor az izomnak újra kellene felső csuk­ lyásizom (el kell er­ nyeszteni) alsó csuk­ lyásizom (meg kell erősíteni)

A

57

DUGÓHÚZÓ

dolgoznia, nem tud megfelelően reagálni az idegrendszer parancsára. Ezért nem tudja normális hosszát elér­ ni amikor kell, s ezáltal a mozgása korlátozottá válik. Mivel a test egy zárt rendszer, ez a korlátozottság a test másik részében is megnyilvánul majd. A felső csuklyásizom feszült a leg­ gyakrabban. Olyankor feszítjük, ami­ kor stresszes helyzetbe kerülünk, vagy amikor felemeljük a karokat. Míg a felső csuklyásizmot túlhajtjuk, az alsót nem használjuk eléggé. Ha ezt a feszültséget fel tudjuk szabadítani, képzeljük el, mennyi energiára teszünk szert, amit jobban tudunk valahol máshol hasznosítani! Próbálja meg leengedni a felső vál­ lát a kar emelése közben úgy, hogy a karokat a lapockák alsó részéből mozgatja.

Amire figyelni kell: • Ne ívelje a hátát, amíg a könyökö­ ket visszaviszi. • Ejtse le a vállát, és tartsa ebben a helyzetben.

KIINDULÓ HELYZET Álljon egyenesen, egyensúlyban, a gerinc megnyújtva, a köldök behúzva a gerinc felé. GYAKORLAT 1. Felkészülés közben lélegezzen be, és nyújtsa ki magát egyene­ sen. 2. Kilégzés közben emelje fel a karját. A felső váll legyen

elernyedve, próbálja leejteni, míg a karját emeli. Kulcsolja lazán össze a kezét a fején.

3. Belélegzés közben rántsa a vállát a fülei felé. 4. Kilégzéskor engedje le őket. Belégzés közben a könyököt lassan engedje le félig úgy, hogy a lapockák összeérjenek.

5. Lélegezzen ki, miközben leen­ gedi a karját kinyújtva a teste mellé. 6. A fej, nyak és gerinc egyene­ sedjen ki - úgy képzelje el ezt a mozdulatot, mint a dúgóhúzást. ISMÉTELJE MEG HÁROMSZOR.

58

NYÚJTÁS ES ERŐSÍTÉS

15. GYAKORLAT

Sámson Cél: kinyitni a felsőhátat, és megmoz­ gatni a kéz, a csukló és az alkar izma­ it. Összpontosítson a vállízületre! Pró­ báljon elérni egy reggeli nyújtózást! önnyen belátható, hogy ez a gya­ korlat honnan kapta a nevét. A Sámson-gyakorlattal megerősítjük az ízület körüli izmokat anélkül, hogy az ízületet megterhelnénk. Ez nagyon fontos része a Body Kontroll módszer­ nek, az izmok erősítése az ízület vé­ delme érdekében, biztosítva a maxi­ mális mozgásszabadságot. Ennek ér­ dekében egy finom, jól kontrollált ki­ sebb mozdulat többet ér, mint egy durva, nem kontrollált, nagy mozdu­ lat. Ahogy megpróbálja a Sámson­ gyakorlatot, meglátja, hogy nem is olyan könnyű elvégezni, mert nagyon precíz kontrollt igényel.

K

Igyekezzen kinyitni és szélesíteni a hátát

Amire figyelni kell: • Vigyázzon, hogy ne görnyessze a vállát. A nyakát tartsa hosszan, állandó távolságra a füleitől. • Nyújtsa szét a karjait a szoba fala felé. • Ha elzsibbadnak az ujjai, engedje le a karját és pihenjen egy kicsit, mielőtt folytatná. • Fejlessze ki a gyakorlatot fokozato­ san, ha zsibbad, akkor hagyja abba. • Emlékeztesse önmagát az „Alapál­ lás" helyzetre, a gerinc kiegyenesítésére és megnyújtására (lásd 30. oldal).

SÁMSON

KIINDULÓ HELYZET Álljon egyenesen, megnyújtva a gerincét. Nyújtsa ki mindkét karját oldalra, úgy, hogy vállmagasságban legyenek.

59

GYAKORLAT 1. Nyújtsa ki minkét karját úgy, mintha egy képzeletbeli falat nyomna a tenyerével. A tenyerek felfelé nyúlnak a válltól. 2. Körözzön a vállízületből mind­ két karral egyszerre, apró köröket végezve (akkorákat, mint egy golflabda). 3. Lélegezzen be egy körnél, és ki a következőnél. ISMÉTELJE MEG TÍZSZER AZ EGYIK, MAJD TÍZSZER AZ ELLEN­ KEZŐ IRÁNYBA KÖRÖZVE.

60

NYÚJTÁS ÉS ERŐSÍTÉS

16. GYAKORLAT

Az oldal nyújtása Cél: a törzs oldalainak biztonságos nyújtása, a derék megmozgatása, a gerinc kinyújtása. z oldalak nyújtása nagyon fontos. A hétköznapi tevékenységek nem biztosítják a test izmainak megnyújtá­ sát, amire szükségük van. Nemcsak, hogy az jó érzés, de alapvetően szük­ séges a hát egészségéhez. Feszültség a quadratus lumborumban (ágyéki négykötésű izom), amit ez a gyakorlat megmozgat, okozza a hát behorpadását.

A

Nyújtózzon ki, hogy megmaradjon

Nyújtozás nélkül veszélyezteti a távolság a csigolyák között a csi­ golyák öszszenyomását

Figyelmeztetés: Ha Önnek komoly hátproblémái vannak, különösen csigolya eredetűek, akkor ne végezze ezt a gyakorlatot.

Ágyéki négykötésű izom

A gerincet tartsuk felfelé megnyújtva. Ha csupán egyszerűen oldalra dől, le­ het, hogy csak összenyomja a csigo­ lyákat. Ha viszont először kinyújtja a gerincét, azzal megnöveli a csigolyák közötti távolságot és megakadályoz­ za, hogy azok egymáson dörzsölődjenek. Ugyanez igaz a gerinc elfordítá­ sára is: emlékezzen, hogy először meg kell nyújtania a gerincet.

Amire figyelni kell: • Mindkét farizmát tartsa erősen a székhez szegezve. • Nyújtsa ki a gerincét, emelje ki a medencéből, emelje a mennyezet felé. • Tartsa a fejét és a nyakát a gerinc­ cel egyvonalban. Ne essen kísértésbe, hogy lefelé nézzen. • Vigyázzon, hogy ne ívelje a dere­ kát. • Emlékezzen a köldök behúzására (lásd 40. oldal).

OLDAL NYÚJTÁSA

FELSZERELÉS Egy erős szék (nem nagyon széles) KIINDULÓ HELYZET Üljön keresztben egy hátával megfordított széken, ha ez ké­ nyelmetlen, akkor üljön rendesen. GYAKORLAT 1. Tegye az egyik kezét a szék támlájára. 2. Emelje a másik karját a feje fölé, a tenyér lefe lé nézzen. 3. Lélegezzen be, és nyújtsa ki a gerincét. 4. Lélegezzen be, húzza be a köldökét, nyújtsa a kezét a szoba ellenke­ ző sarka felé, emelje ki a gerincét a csípőből, érezze a nyújtást a dere kán és tartsa a fenekét a széken, a csípőt egye­ nesen. Lassan nyújtóz­ zon, majd húzza vissza a kezét. Ezt ismételje meg háromszor, nyújtás közben lélegezzen ki, és visszahúzáskor lélegez­ zen be. 5. Lélegezzen be, és térjen vissza középre. 6. Lélegezzen ki, és engedje le a kart szélesen kinyújtva, mint a »Dugóhúzó"-ban (lásd 56. oldal). ISMÉTELJE MEG MINDKÉT OLDALON HÁROMSZOR.

62

NYÚJTÁS ES ERŐSÍTÉS

Cél: a derék megmozgatása, míg a felsőtest helyes pozícióban van fe­ szültségmentesen. A lapockák közötti izom mozgatása, a vállak kinyitása.

E

z teljesebb nyújtózás, mint a „Csí­ pőcsavarás", amit a bemelegítés alatt végeztünk (13. Gyakorlat, 54. oldal). A bemelegítésnél stabilizáltuk a felsőtestet, amíg az alsótest mozgott. Itt az alsótest van stabilizálva. Úgy képzelje el a gerinckörüli mozgást, ahogy a tűzoltók csúsznak le egy oszlopon.

Tartsa a medencét egyenesen és mozdulatlanul

Amire figyelni kell: • Tartsa a csípőjét egyenesen. Ha ezt nem teszi, akkor nem tud nyújtózni. • Ne dőljön se előre, se hátra. Nyújtózzon felfelé. • Ne hagyja, hogy a háta íveljen, próbálja elérni az „Észak-Dél" semle­ ges pozíciót (20. oldal) a gerinccel. • A két vállát egyformán terhelje.

63

FELSZERELES

• Egy 1,5-1,8 m hosszú rúd egy erős bambuszpálca ideális, mert az egy kicsit hajlékony • Egy szék (tetszés szerint) KIINDULÓ HELYZET Ezt a gyakorlatot vagy egy széken végezhetjük, vagy állva. Valószí­ nűleg egyszerűbb ülve kezdeni, amíg megtanuljuk a csípőt egye­ nesen tartani, miközben a felső­ test elfordul. Helyezzük a rudat a vállra és tegyük a karokat át a rúdon, a kezek a rúdon fekszenek. Ha ez túl kényelmetlen, akkor tartsa a karokat kinyújtva. Ha elfáradnak, engedje le őket, ha szükséges.

GYAKORLAT 1. Lélegezzen be és nyújtóztassa ki a gerincét. 2. Lélegezzen be, húzza be a köl­ dökét, tartsa a csípőt előre egye­ nesen és fordítsa el a felsőtestét, amennyire csak tudja. A fej is el­ fordul. Addig forduljon, amíg bír, a csípők még mindig előrenéznek és mozdulatlanok. ISMÉTELJE MEG MINDKÉT OLDALON TÍZSZER.

64

NYÚJTÁS ÉS ERŐSÍTÉS

18. GYAKORLAT

Rúdemelések Cél: megtanulni a vállat elernyeszteni a karok emelése közben anélkül, hogy a váll felsőrésze feszültté válna. Kinyit­ ni a mellkast, nyújtani a vállizmot. Megtanulni a lapockák helyes állását és megdolgoztatni az alsó csuklyásiz­ mokat, valamint a széles hátizmot. ár megismertük, hogyan alakul ki feszültség a váll felső részé­ ben, s hogy ennek milyen negatív ha­ tásai vannak a testtartásra. Ez nagy­ szerű gyakorlat a váll mellső részének kinyitására, a hajlott vállak megakadá­ lyozására és a két fontos vállizom, az alsó csuklyásizom és a széles hátizom fejlesztésére.

Hátsó nézet

Ahogy a képen látható, ne engedje a hátát görnyedni, tartsa fenn az „Észak-Dél" semleges gerinchelyzetet (lásd 20. oldal). Próbálja a fejét nem behúzni, ami­ kor a rúd a feje fölé ér. Az a cél, hogy mindkét vállát és karját egyszerre mozgassa, ne hagyja, hogy az egyik váll jobban húzzon. Emlékeztesse magát a helyes állóhelyzetre (lásd 30. oldal) és nyújt­ sa meg a gerincet felfelé.

Széles hátizom Amikor a karját emeli, mindig próbál­ ja a vállát leengedni.

Amire figyelni kell: • Nagyon fontos, hogy a háta ne pú­ posodjon, amikor a karok emelkednek - ez gyakran előfordul, amikor a váll­ ban bekövetkező fordulást akarjuk ki­ egyensúlyozni.

65

RÚDEMELÉSEK

FELSZERELÉS | Bármilyen rúd KIINDULÓ HELYZET Álljon helyesen, a gerincet kiegye­ nesítve. Lazán tartsa a rudat mindkét kézzel kb. 1 m távolság­ ban, ahogy a képen látható.

GYAKORLAT

1. Lélegezzen be, miközben fel­ emeli a rudat úgy, hogy a kezek mozdulata és a rúd vezesse a ka­ rokat és a vállat. Próbálja a váll felső részét elernyesztve tartani, ne engedje felhúzódni őket a füle felé. Emlékezzen, hogy le kell őket engedni, miközben a karok emelkednek. A mozdulatot a lapockákból indítsa el. 2. Lélegezzen ki, mialatt a rudat leengedi maga mögé, közel tart­ va a testéhez és behajlítva a kö­ nyököt, hogy úgy nézzen ki, mint egy csirkeszárny. A bordák és az alsó váll együtt lefelé mozog. 3. Lélegezzen be, amint lassan felemeli a rudat maga mögött, és lélegezzen ki, amint lassan leengedi a test előtt. ISMÉTEUE MEG MAXIMUM TÍZSZER.

66

NYÚJTÁS ÉS ERŐSÍTÉS

19. GYAKORLAT

A csukló, a kéz és az ujjak Cél: megnövelni a kéz és az ujjak mozgékonyságát, továbbá megerősí­ teni a csukló hajlító- és feszítőizmait. épel egész nap? Vezet egész nap? Ez csak kettő azon ezernyi tevékenység közül, amelyek során a kart és a kezet természetellenes pozí­ cióban tartjuk. Ismétléses megerőlte­ tésből származó sérülés abból adódik, amikor valamilyen mozdulattal újra és újra megerőltetünk egy izmot vagy ízületet. Csak pár percig tart, hogy a kart helyrehozzuk és visszaállítsuk a helyes egyensúlyt az izmokba.

G

kéztőcsontok

kézközépcsontok

olajozottak. Ezt csak mozgással lehet elérni! Amire figyelni kell: • Ne húzza össze a vállát, amíg a ke­ zével és a karjával dolgozik. Hagyja őket elernyedve és leengedve.

KIINDULÓ HELYZET Álljon helyesen - vagy üljön. ELSŐ GYAKORLAT 1. Lélegezzen be felkészülés köz­ ben, nyújtózzon ki a gerincben. 2. Mindkét könyökét behajlítva lélegezzen ki, amint kinyújtja a karját és felfelé feszíti a kézfejét a test felé, nyomva a csuklóból a tenyeret és az ujjakat is. Olyan érzés ez, mintha vizet nyomna maga előtt.

A kézcsontok Néha, épp ellenkezőleg, a problémát nem az ismétlődés, hanem a mozdu­ latlanság okozza. Fontos, hogy fenn­ tartsuk az ujjak mozgékonyságát, az ízületek lazák legyenek, mobilak és jól

3. Lélegezzen be, amint visszaáll kiinduló helyzetbe. ISMÉTELJE MEG NYOLCSZOR.

A

67

CSUKLÓ, A KÉZ ÉS AZ UJJAK

MÁSODIK GYAKORLAT 1. Tartsa mindkét kezét maga elé, miközben a könyök laza. 2. A mutató- és középsőujjat vá­ lassza el a gyűrűs és a kisujjtól, egy V-alakú rést képezve.

HARMADIK GYAKORLAT 1. A középső- és gyűrűsujját tart­ sa együtt középen, és válassza el a mutató- és a kisujját tőlük. 2. Állítsa az ujjait vissza. ISMÉTEUE MEG NYOLCSZOR.

3. Engedje az ujjait vissza. ISMÉTEUE MEG NYOLCSZOR.

NEGYEDIK GYAKORLAT 1. A tenyerét lent tartva játsszon egy képzeletbeli zongorán. 2. Jásszon a zongorán a tenyerét felengedve.

68

NYÚJTÁS ÉS ERŐSÍTÉS

20. GYAKORLAT

Felemelkedések Cél: megerősíteni a hasizmokat, külö­ nösen a rectus abdominis izmot. Megtanulni, hogyan húzzuk fel a fel­ sőtestet és a köldököt a gerinchez egyszerre, miközben úgy mozgatjuk a gerincet, mint egy kereket. ár említettük, hogyan járulnak hozzá a gyenge hasizmok a hát­ problémákhoz (lásd 23. oldal). A fel­ emelkedés nagyon hatásos módja ezen izmok erősítésének. Ez akkor a leghatékonyabb, ha a felemelkedés közben az alhas behúzva marad.

M

Hajtsa fel a gerincet, mint egy kereket a padlóról Ismétlem, a kerékhasonlat nagyon képletes. Ha elképzeli, hogy a fejét és a nyakát is felhajtja a padlóról, akkor nem fog feszültséget kelteni a nyak­ ban, hanem feloldja azt. A mellizmot ellazítjuk, ez is segít a felemelkedésben. A könyök legyen kinyitva, ez meg­ véd a hajlott váltaktól. Figyelmeztetés: Ha Önnek komoly nyakproblémái vannak, akkor semmi esetre se végezze ezt a gyakorlatot. Vannak más gyakorlatok később, amelyek szintén a hasizmokat dolgoz­ tatják, mint a „Lábnyújtás egyenként" (23. Gyakorlat, 74. oldal), ahol egy párna támasztja a felsőtestet, vagy az első része a „Csillag" gyakorlatnak (27. Gyakorlat, 88. oldal).

Egyenes hasizom Hasonlóan meg kell őriznünk a test mellső részének nyújtottságát. Ezt ne­ héz elérni, bár fontos része a gyakor­ latnak. Enélkül csak összehúzzuk a mellet. Azért nevezik ezt a gyakorlatot fel­ emelkedésnek és nem felülésnek, mert csak félig kell felhajolnunk, nem pedig felülnünk. Ha figyelmet­ lenül végezzük őket, akkor csak időt vesztegetünk velük, ezért végezzük ezt a gyakorlatot odafigyeléssel és lassan.

Ne végezze a gyakorlatot, ha az kellemetlen! Amire figyelni kell: • A has alsó része legyen behúzva, amikor felemelkedik. • A comb belső izmait húzza egy­ máshoz. • A nyak hátsó oldalát tartsa kinyújt­ va, a vállat elernyesztve, de ne húzza be az állát. Legyen egy rés a nyak és az áll között. • A farokcsont maradjon a padlón. Próbálja azt is megnyújtani, és nagyon feszítse a csípő körüli izmokat.

69

FELEMELKEDÉSEK

FELSZERELÉS - Teniszlabda - Kis, lapos párna KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a hátán, a lábak együtt, térdek felhúzva és összeszorítva. Tegye a teniszlabdát a térde közé, a párnát a feje alá. Húzza össze a farizmait.

nyak hátsó részét megnyújtva, de ne húzza be az állát. 5. Addig emelkedjen, amíg a ha­ sát végig behúzva tudja tartani. Ahogy a has kiugrik, térjen vissza a padlóra. Semmiképpen se húzza a nyakát.

6. Lélegezzen be, ahogy las­ san visszaér a padlóra. 7 . A könyökét nyissa ki teljesen, ahogy visszaér a padlóra.

Alternatív pozíció - a lábat a falra teheti, a térd 90°-os szögben le­ gyen, hogy a háta egyenesen ma­ radjon a padlón.

ISMETELJE MEG OTSZOR, MAJD CSERÉLJEN KEZET ÉS ISMÉTELJE MEG MEGINT ÖTSZÖR.

Felemelkedés -

GYAKORLAT 1. Az egyik kezét tegye a feje mellé. A másik kezét helyezze az alhasra. A combok belső részét szorítsa össze. 2. Lélegezzen be a felkészüléshez. 3. Amint kilélegzik, húzza be az alhasát a gerinc felé, hosszabbít­ sa meg az alsó gerincet. A farok­ csont a padlón van és megnyúlt. 4- A test felső részét is nyújtsa meg, lassan emelje fel a fejét és nézzen a hasára, emelje fel a nya­ kát és vállát a padlóról. Tartsa a

HALADÓKNAK Amikor már mindig behúzva tud­ ja tartani a hasát e gyakorlat köz­ ben, akkor mindkét kezét a füle mögé teheti. A könyököket mindig teljesen nyissa ki a gyakorlat végén.

70 21.

NYÚJTÁS ES ERŐSÍTÉS

GYAKORLAT

Felemelkedés ferde hasizmokkal Cél: az oldalsó hasizmok megmozga­ tása a nyak terhelése nélkül, a gerinc kerékszerű mozgatásával.

M

int ahogy a név is mutatja, most a ferde hasizmokat fogjuk dol­ goztatni. Ezek oldalt szövik át a hasfa­ lat, és a törzs hajlításáért, csavarásáért felelősek. Noha ezeket az izmokat nem használjuk túl sokszor, ugyanak­ kor mégis nagyon fontosak a test megtartásában. Amikor a bal könyö­ köt a jobb térdhez visszük, akkor a bal külső oldalsó hasizmot, a jobb belső oldalsó hasizmot és a hátsó hasizmot mozgatjuk. Amikor a jobb könyököt visszük a bal térdhez, akkor a jobb külső, a bal belső hasizmokat mozgatjuk. Mindenképpen nehéz munka!

A ferde hasizmok úgy szövik be a tör­ zset, mintha egy fűzőt alkotnának

FELSZERELES • Teniszlabda • Kis, lapos párna

Figyelmeztetés: Ne végezze ezt a gyakorlatot, ha nyakproblémái vannak. Amire figyelni kell: • Ne rángassa fel hirtelen magát maradjon a mozgás lassú és egyenle­ tes. • Ellenőrizze a nyakát - ne erőltesse. • Szorítsa a combjait össze, tartsa a farokcsontot a padlón és a csípőizmo­ kat elernyesztve. • Az alhasat tartsa behúzva!

KIINDULÓ HELYZET Úgy kezdjük, mint a „Felemelke­ désnél" (20. Gyakorlat, 68. oldal). Tegye a teniszlabdát a térdei közé és a párnát a feje alá.

71

FELEMELKEDÉS FERDE HASIZMOKKAL

GYAKORLAT 1. Tegye mindkét kezét a füle mögé. A combjait szorítsa össze az egész gyakorlat alatt. 2. Lélegezzen be a felkészüléshez, majd lélegezzen ki, és húzza a köldökét a gerinchez, majd lassan húzza fel a bal vállát a jobb térd­ hez, míg a könyökök nyitva ma­ radnak. Lassan hajoljon, ne ránt­ sa fel magát, a nyak hátsó része maradjon kinyújtva, és az állát ne húzza be. A has maradjon behúzva.

GYAKORLAT HALADOKNAK 1. A kezeket kulcsolja össze, és a karokat egyenesen kinyújtva előre tartsa maga elé. 2. Lélegezzen ki, húzza be a köl­ dökét a gerinchez, s emelje fel a fejét, nézzen a hasra. Mintha valaki húzná a kezét egy kötéllel, nyújtsa a karjait balra előre háromszor. 3. Lélegezzen be, amikor visszatér középre.

3. A gerinc alapja kinyúlt, és a farokcsont a padlón van.

4. Lélegezzen ki, és nyúljon a másik oldalra.

4. Lélegezzen be, amint visszahajlik a padlóra.

5. Nyújtózzon háromszor, lélegez­ zen be, amint visszatér középre és ki, amikor nyújtózik.

5. A könyököket nyissa szét a Padlón.

6. Ismételje meg a másik oldalon.

ISMÉTELJE MEG VÁLTAKOZVA MINDKÉT OLDALON ÖTSZÖR.

ISMÉTELJE MEG MINDKÉT OLDALON TÍZSZER.

72

NYÚJTÁS ÉS ERŐSÍTÉS

22. GYAKORLAT

A lábszár kifordítása Cél: az alsó végtagot kifordítani a csípőízületből anélkül, hogy a térdet vagy a bokát terhelnénk. Megmozgat­ ni a mélyen fekvő kifelé forgató izmo­ kat a combban és a lábszárban.

H

a helyesen végezzük ezt a gyakor­ latot, az megnöveli stabilitásun­ kat és erőnket, mintha kiterjesztenénk a középpontunkat. A láb mozgásirá­ nya megnő, mert a combcsont fejét (a nagy trochanter) kiiktatjuk. Ezáltal a combcsont mozgásszabadsága megnő. Ugyanakkor nehézségekkel is szembe kell néznünk, ahogy ezt táncosok bi­ zonyítják. Ha helytelenül végezzük ezt a gyakorlatot, az katasztrofális, mert ha a térdet csavarjuk vagy a lábat, ak­ kor mindkét ízületet megsérthetjük. Hogyan kell kifordulni helyesen? A dolog lényege, hogy az egész lábat a csípőízületből kell kifordítani. Ez a mozdulat az egész lábat mozgatja, nemcsak a térdet és a lábszárat. A térd, a boka és a láb egymásnak való helyzete pontosan úgy marad, mintha a láb csak egyenesen lenne a talajon. Úgy képzelje el, mintha az egész láb egy rúd volna, és csak kicsa­ varja a rudat a csípőízületből.

Ezt a gyakorlatot több Body Kontroll gyakorlat során fogja alkalmazni, mint például a „Lábnyújtás egyenkénf'-nél (23. Gyakorlat, 74. oldal).

Figyelmeztetés: Ha bármilyen prob­ lémája van az ágyéki idegekkel, ne fordítsa ki a lábát. Csak párhuzamo­ san mozgassa a lábait. Amire figyelni kell: • Biztosítsa, hogy az egész végtag fordul ki, nemcsak a térd vagy a láb. • Biztosítsa, hogy a medence egye­ nesen előre nézzen.

A LÁBSZÁR KIFORDÍTÁSA

73

KIINDULÓ HELYZET Álljon egyenesen. GYAKORLAT 1. Helyezze a testsúlyát a bal lábára. 2. Tegye a jobb kezét a jobb csípőcsontra. 3. A jobb lábát csúsztassa egy kissé előre, a lábujjakkal érintve a talajt.

4. Fordítsa ki az egész végtagot a csípőből. Azt kell éreznie, hogy a mozdulat a csípőízületből jön, ahol a keze van. A medence nem mozdul, egyenesen előre néz. Csúsztassa vissza a lábát. ISMÉTELJE MEG MINDKÉT LÁBBAL ÖTSZÖR.

74

*- NYÚJTÁS ÉS ERŐSÍTÉS

23. GYAKORLAT

Lábnyújtás egyenként Cél: megerősíteni a hasizmokat, és nö­ velni koordinációt és kontrollt. Megta­ nulni a csípőhajlító izmokat és a belső combizmot használni, így maximális fordulást érünk el a csípőízületben. ehéz gyakorlat, de nagyszerű a hasizmok erősítésére a hát terhe­ lése nélkül és arra, hogy a csípőízület maximális kifordulását elérjük. Nagy koncentrálást és koordinációt igényel, próbálja ezt elvégezni, mialatt a követ­ kező bevásárlást tervezi vagy a mun­ kahelyi terveket szövi, és meglátja, hogy mi történik! Először olvassa végig többször az utasításokat, mielőtt ezt a gyakorlatot elkezdené. Ezenkívül célszerű volna a kézmozdulatokat először külön be­ gyakorolni. Képzelje el, hogy spirálban mozgatja és nyújtja a lábát kilométe­ reken át vég nélkül. Ehhez a gyakor­ lathoz az oldalsó légzés elengedhetet­ len, ezért teljesen és mélyen lélegezzen. Próbálja a törzsét egyenesen tartani, ne hagyja, hogy az egyik oldal lefelé csússzon.

N

Figyelmeztetés: Mindig engedje lej­ jebb a fejét, amikor a nyak húzódik. Ha nyakproblémái vannak, vagy úgy találja, hogy ez a gyakorlat túl megfe­ szítő a nyakának, akkor használjon egy párnát a nyak és a fej alátámasz­ tására.

Amire figyelni kell: • Amikor először végzi ezt a gyakor­ latot, addig ne kezdje el, amíg az egyik térdét behajlítva szilárdan meg nem tartja, mielőtt a másik végtagot kinyújtja. Amikor már jól ismeri a gya­ korlatot, akkor lehet a kézcserét és a lábnyújtást egyszerre végezni. • A mozdulatoknak folyamatosak­ nak, lassúnak és kontrolláltnak kell lenniük. • A hátnak mindvégig a padlón kell maradnia. Ha úgy érzi, hogy a hát fel­ felé hajol, akkor a lábát is emelje ma­ gasabbra. Tartsa a hasát behúzva

Vállak lent, könyökök nyitva, a nyak lazán

Helyes '

Helytelen

• A vállaknak végig lent és ellazulva kell maradniuk. • Az ál! csak kissé áll a mell felé, de nincs behúzva, így a nyak hátsó része elernyedt. • Ha nem tudja elérni a bokáját, akkor csak tartsa a sípcsont oldalát.

LÁBNYÚJTÁS EGYENKÉNT

KÉRJÜK, FIGYELMESEN OLVASSA EL AZ „AMIRE FIGYELNI KELL" RÉSZT AZ ELLENKEZŐ OLDALON, MIELŐTT ELKEZDI EZT A GYAKORLATOT FELSZERELÉS • Ha nyakproblémái vannak, egy nagy, kemény párnára lesz szüksége

75 GYAKORLAT 1. Lélegezzen be, lazítsa el a mell­ kast. Lassan hajtsa fel a fejét, nya­ kát és a vállakat a padlóról, és néz­ zen a hasára - legyen egy rés az áll és a mellkas között. A fej ma­ radjon a párnán, ha használ egyet. 2. Lélegezzen ki, és míg a köldö­ köt a gerinc felé húzza, nyújtsa ki a bal lábát, kifordítva az egész végtagot a csípőízületből úgy, hogy a láb a padlóval 45°-os szö­ get zárjon be. A lábujjak enyhén előre feszítve. 3. Lélegezzen be mélyen, míg a lábát lassan behajlítja a mell felé, majd visszahúzza a vállhoz.

KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a hátára, húzza fel a térdeit a mellkas fölé egyenként, a lábujjak kissé feszítettek, de a sarok laza. Használjon egy pár­ nát, ha nyakproblémái vannak, vagy a nyaka feszült. Fogja meg a vádlik külső oldalát. A könyökö­ ket tartsa kinyitva, hogy a mell­ kas teljesen ki tudjon nyílni.

4. Cserélje meg a kezét úgy, hogy most a bal kéz támasztja a bal láb vádlijának oldalát, és a jobb kéz tartja a bal térd belső oldalát. Lélegezzen ki, a köldök még min­ dig a gerinchez legyen húzva, és nyújtsa ki a jobb lábát kifordítva a csípőből. Mélyen lélegezzen be, amikor a lábát visszahúzza a váll­ hoz. ISMÉTELJE MEG TÍZSZER MINDKÉT LÁBBAL.

76

NYÚJTÁS ÉS ERŐSÍTÉS

24. GYAKORLAT

A száz

Cél: a keringés és a légzés serkentése. Ez a gyakorlat tanítja a kontrollt és a törzs feszültségmentes stabilizálását. Megtanítja a légzés és mozgás koor­ dinálását, kitartást épít, valamint ki­ nyitja a hátat, helyesen megdolgoztat­ ja a hasizmokat, a nyak hajlítóizmait és a mellizmokat.

A

száz - minden Body Kontroll tor­ na során eljön az az idő, amikor „A száz"-at kell elvégezni. Ilyenkor egy általános nemtetszésnyilvánítás zajlik a teremben. Ugyanakkor mindenki tudja, hogy nagyon jól érzi majd ma­ gát a gyakorlat után, teljesen megfia­ talodva és felfrissülve. Mi itt egy leegyszerűsített változa­ tot írunk le. Az oldalsó légzés fontossága vilá­ gossá válik, amikor az oldalakba és a hátba lélegzünk. Ha a levegőt az alhasba szívjuk, akkor a hát védtelen marad és meghajlik. A túl felületes légzés nem biztosít elegendő oxigént. Az oldalsó légzés leírását az 5. Gyakorlatnál találja: „He­ lyes légzés" (38. oldal). A nyak hajlítóizmai kulcsfontossá­ gú testtartásbeli izmok. Általában a nyak feszítőizmai erősek és kötöttek. Ez a gyakorlat megnyújtja őket, és megdolgoztatja az ellentétes nyak hajlítóizmait.

Figyelmeztetés: Ez egy nehéz gya­ korlat és ne is kísérelje meg elvégezni, hacsak nem biztos benne, hogy stressz és erőlködés rlélkül is végre tudja hajtani. Olvassa el néhányszor az utasításokat. Gyakorolja a kareme­ léseket és légzést, mielőtt felemeli a lábakat. Ne hajtsa magát túlságosan

A nyak hajlítóizmai - használja őket, de ne feszítse túl gyorsan. Ha kétségei vannak, hagyja abba! Tartsa a fejét a párnán, ha nyak­ problémái vannak. Ha hátproblémái vannak, először konzultáljon kezelőor­ vosával. Amire figyelni kell: • A hát semmiképpen se hagyja el a padlót - tartsa lehorgonyozva. Ha úgy tűnik, hogy a gerinc behajlik, akkor húzza a térdeit egy kicsit közelebb a testhez. Ne engedje őket leesni. • A fejét vigye le a párnára, ha úgy érzi, hogy a nyak feszült. • A mozdulatnak nem szabad a vál­ lakat terhelni, tartsa a könyököket enyhén behajtva. • Tartsa az alhasat behúzva. • Ennek a gyakorlatnak két szintje van. Ne térjen át a következő szintre, ha még nincs arra elkészülve. KIINDULÓ HELYZET - ELSŐ SZINT Feküdjön a hátára. Húzza fel a térdét egyenként a mellkasához és tartsa párhuzamosan őket. A karok a test mellett kinyújtva vannak, tenyérrel lefelé, a csuk­ lók egyenesen. A fej a padlón nyugszik. GYAKORLAT - ELSŐ SZINT 1. Mélyen lélegezzen be az ol­ dalakba és a hátba, emelje fel a karját 15 cm-re a padlótól, majd engedje le összesen ötször.

A SZÁZ

A lapockák maradjanak a padlón, és a karok nyújtva legyenek. Léle­ gezzen ki, és ismételje meg a mozdulatot ötször.

77 GYAKORLAT - MÁSODIK SZINT 1. Mélyen lélegezzen be az olda­ lakba. Amint kilélegzik, húzza be az alhasát a gerinc felé. 2. A fejét lassan emelje fel úgy, hogy a mellre nézzen, de ne húz­ za be az állát. Lazítsa el a mell­ kast. A nyak hátsó része eler­ nyesztve. Nagy rés legyen a füle és a válla között.

2. Lélegezzen be, a karokat ötször emelve, majd ki, a karokat ötször emelve, amíg el nem éri a százat. Ha a légzést túl lassúnak találja, lecsökkentheti a mozdulatok számát háromra. 3. Ha már elsajátította a légzés és a karemelések koordinálását, ak­ kor áttérhet a következő szintre. FELSZERELÉS - MÁSODIK SZINT

• Egy párna

KIINDULÓ HELYZET MÁSODIK SZINT 1. Feküdjön a hátára. Húzza fel a térdét egyenként a mellkasához, és tartsa párhuzamosan őket. Emelje fel a lábszárakat, amíg érzi, hogy a hasizmok megfeszül­ nek, de a háta maradjon a pad­ lón. Ne egyenesítse ki a lábakat annyira, hogy a hát meghajoljon. 2. A lábát hajlítsa az arc felé. A karokat nyújtsa ki a test mellett. 3. A tenyerek lefelé néznek, a csuklók egyenesek.

3. Lassan emelje fel 15 cm magas­ ságba, majd engedje le a karjait, megérintve a padlót. A lapockák a padlón maradjanak, a karok a test mellett nyújtva. Nagy rés legyen a füle és a válla között. A légzést koordinálja a karmoz­ gással. 4. Lélegezzen be öt ütemre, majd ki öt ütemre. A cél, hogy összesen 100 ütemet érjen el, vagyis 20-szor ötöt. 5. Ha a nyaka elfárad, tegye le a fejét. Ha befejezte a gyakorlatot, hajlítsa be a térdét a mellkas felé. Engedje le őket, ha a nyaka meg lenne erőltetve.

78 25. GYAKORLAT

Lehajlás háttal

NYÚJTÁS ES ERŐSÍTÉS

Figyelmeztetés: Ez nehéz gyakorlat, ami erőt igényel. Konzultáljon orvosá­ val, ha hátproblémái vannak. Azonnal hagyja abba, ha a háta fájna.

Cél: megerősíteni a mély hasizmokat és megnövelni a kitartásukat. Megta­ nulni a gerinc hajlítását mozgékonysá­ got és erősítést elérve. yakorlással elérhetjük, hogy erős hasizmunk, mozgékony gerin­ cünk legyen, kontrolláltan mozogjunk, és koordináltan lélegezzünk. Ez a gya­ korlat nagyszerű mindezek eléréséhez. Úgyszintén jó érzést kelt, amint érez­ zük, hogy micsoda potenciálunk van. Ez a gyakorlat a mély hasizmokat erősíti, megnövelve a gerinc minden részének izomkontrollját. A gyakorlat egyúttal megnöveli minden egyes csi­ golya artikuláltságát a kerékszerű mozgással. Ezeknél a gyakorlatoknál az izmokat a leghatékonyabb sorrend­ ben kell használni, mert ez fog a gerinc mozgékonyságához vezetni. A gyakorlat úgyszintén megköveteli, hogy bizonyos izmokra összpontosít­ sunk és izoláljuk őket, míg másokat elernyesztünk. Ha a hasfal kitüremkedik, akkor nem a helyes izmokat használja. Ezért tartsa a hasát behúzva! És ugyanak­ kor próbálja a csípő körüli izmokat ellazítani.

G

Amire figyelni kell: • Alapvető fontosságú, hogy ezt a gyakorlatot kontrolláltan végezze. Ha túl gyorsan jön lefelé, vagy feszültsé­ get érez a hátban, akkor hagyja abba egy pár hétre, és csak akkor folytassa, ha erősebbnek és mozgékonyabbnak érzi magát. • Csak akkor fogja hátráltatni magát, ha túl sokat vállal egyszerre - hallgas­ son a testére.

79

LEHAJLÁS HÁTTAL

FELSZERELÉS

• Egy hosszú sál • Egy párna KIINDULÓ HELYZET Üljön a padlón, a lábak felhúzva, a talpak a padlón egymás mel­ lett. Tegye a sálat a térde alá, he­ lyezzen lábsúlyokat a boka köré. Helyezzen egy párnát a feje alá. GYAKORLAT 1. A sálat tartva a fejét emelje fel, az áll nézzen előre. 2. Lélegezzen ki, döntse a meden­ cét előre úgy, hogy a szemérem­ csont az áll felé mozduljon, és húzza be az alhasát.

3. A sálhoz kapaszkodva lassan engedje le a hátát a padlóra csi­ golyáról csigolyára. 4. Lassan tekeredjen lefelé, és köz­ ben a hasát behúzni, behúzni, behúzni! A csípőizmokat lazítsa el. 5. Ha a hasizmok kitüremkednek, hagyja abba és próbálja újra, amikor erősebbnek érzi magát. Ismételje meg nyolcszor. 6. Minden alkalommal, amikor leért, újra üljön fel kényelmesen lehet, hogy oldalra kell először fordulnia és úgy felülni. Ez nem része a gyakorlatnak.

Lehajlás háttal HALADÓKNAK

Amikor elég erősnek érzi magát, próbálja elvégezni a gyakorlatot a sál nélkül (ahogy az ábra mu­ tatja). Ne felejtse, hogy állandóan legyen kontroll alatt.

80 „Pilates nagy felfedezés volt a szá­ momra 10 évvel ezelőtt, és mostan­ ra már életformává vált. Egy teljes, és gyakran stresszel teli hétköznapi életbe nyugalmat és egyensúlyt hoz. A Pilates-módszer egy test- és szellemtorna, ami erősíti a testet izomépítés nélkül. Ez a torna energiát és vitalitást teremt, s növeli a lelki egyensúlyt."

A szilárd alap - lábkontroll

LINDKA CIERACH

„A láb egy csoda, a mozdulat egy himnusz a csodához." MARTHA GRAHAM

ogy elhanyagoljuk a lábunkat! Mindennap belepréseljük túl szűk vagy magas sarkú cipőbe, és elfeled­ kezünk róluk, amíg el nem kezdenek fellázadni és fájnak, akkor feltesszük őket az asztalra vagy ágyra, egy csé­ sze tea társaságában, csak azért, hogy megint elfeledkezzünk róluk. Még az edzőcipők is, amelyek 100%-kal job­ bak, mint az utcai cipők, megtagadják a mezítlábasság nagyszerű érzését. Amikor az evolúció tervezte a lábat, úgy gondolta, hogy földeken fogunk átvágni, sziklákat mászni, megkapasz­ kodunk csúszós felületeken. Mindez természetes tornát adna a lábnak, mozgékonyan és erősen tartaná. Min­ den reflexpont a talpon természetes masszírozást kapna, és ez stimulálná a test többi részét is.

H

De mit tudunk ajánlani manapság a lábunknak? Legalább 14 órát egy cipőbe zárva, és egyenes felületen való sétát. Ez nem helyettesíti a ter­ mészetet. Még ha sportolunk is, gyak­ ran megfeledkezünk a lábról. Ha kivá­ lasztjuk a sporthoz a megfelelő cipőt, amit felhúzunk, azt gondoljuk, hogy ez már elég is. De el tudná képzelni, hogy a kezét egy cipőszerű kesztyűbe dugja és elfelejtse egész nap? Nézzük meg, hogy mit tesz a lá­ bunk értünk? Megteremti a földdel való kontaktust. Megtartja az egész testsúlyunkat és képezi az alapzatot, amire a test épül. És mint minden alapnak, a lábnak is stabilnak kell len­ ni, hogy a testsúlyt egyensúlyban tud­ ja tartani. Az izmok emlékeznek hoszszan kialakított szokásokra, függetle-

81

LÁBKONTROLL

nül attól, hogy azok jók vagy rosszak. Ha vigyázunk a lábunkra, akkor a térd, a combok, a csípő, a medence mind helyes felállásban lesznek. Amikor a helyes állást tanítjuk, ak­ kor a lábbal kezdjük. Képzeljen el egy háromszöget a talpán a nagyujj alap­ jától a kisujj alapján át a sarok köze­ péig. A testsúlyt ezen a két három­ szögön egyenletesen elosztva kell tar­ tanunk. Ha hagyja, hogy a láb befelé

forduljon (pronáció), vagy kifelé for­ duljon (szupináció), akkor az egyensúly felbomlik és a testtartás deformációt szenved. Azt, hogy Ön hajlamos-e ki­ felé, vagy befelé fordulásra, a cipőkön megállapítható. Nézze meg, hogy a cipő sarka jobban van-e elkopva akár a külső, vagy a belső oldalon. Azt is ellenőrizheti, hogy a testsúlyt inkább a láb első, vagy hátsó részén viseli-e, miszerint vagy a cipőtalp orra felcsa­ varodik, vagy a sarok ellaposodott.

szupináció

A következő oldalakon leírt gyakor­ latok csak ízelítőt adnak abból, hogyan tudja a lábait újra felébreszteni és rendbe állítani. Ezeket a gyakorlatokat könnyen végezheti egy repülőgépen vagy egy hosszú utazás közben Is, sőt ezek megakadályozzák a bokák bedagadását, és megnövelik a vérkeringést a lábakban.

82

A SZILÁRD ALAP - LÁBKONTROLL

26A GYAKORLAT

FELSZERELÉS • Egy feltekert törölköző vagy kispárna, ha szükséges

Cél: maximális forgás elérése a boka­ ízületben.

KIINDULÓ HELYZET Üljön a talajon, a lábakat előre kinyújtva egy kicsit szélesebben, mint a csípők távolsága. A térdek pontosan a mennyezetre nézzenek. Ha ez a helyzet kényelmetlen, akkor tekerjen fel egy törölközőt, vagy fogjon egy kispárnát és te­ gye a feneke alá, hogy előredöntse magát. A kezét stabilizálás cél­ jából tegye maga mellé a talajra.

Lábkörzés bokaízület mozgékonyságának elérése a cél ezzel a gyakorlattal. A legtöbbünknél a láb csak a bokán hajlik, a hétköznapi használat során. Nagyon ritkán van lehetősége a láb­ nak, hogy a boka körül körözzön, úgyhogy a test „köszönömöt" fog kiáltani, amikor ezt a gyakorlatot végzi.

A

Amire figyelni kell: • A térdét tartsa mozdulatlanul és a csípővel megfelelő szögben. • Lassan körözzön a lábával - figyelje meg, hogy miként dolgoznak a láb­ izmok.

GYAKORLAT 1. Emelje fel a lábát csípőből, a gerinc egyenes, a köldököt húzza be a gerinc felé (lásd 40. oldal). 2. Körözzön a lábakkal kifelé. A térdek mozdulatlanok, a lába­ kat a bokaízületből mozgathatja ne csak a lábujjakat mozgassa. ISMÉTELJE MEG MINDKÉT IRÁNYBAN TÍZSZER.

83

LÁBBOLTOZAT-EMELÉS

26B GYAKORLAT

Lábboltozat­ emelés Cél: a lábboltozat erősítése, a lapos talp (= lúdtalp) megelőzése. A lúdtalp megváltoztatja az egész test alapállását, megrövidíti az Achillesinat és kibillenti az alsó és felső hátát az egyensúlyából. Ha a hajlatok gyen­ gék, az sarkallja a lábat a befordulásra, ami szintén azt az alapot gyengíti, amire a helyes testtartás épül. A hajla­ tok a láb lökésgátlói - ezek a rugók, amiken lépünk!

FELSZERELÉS • Egy feltekert törölköző, ha szükséges KIINDULÓ HELYZET Üljön a padlón, a térdét húzza fel, a talpak párhuzamosan a padlón nyugszanak. Vagy csak egyenesen állhat, vagy egy széken ülhet a talpakkal a padlón, ami a leg­ kényelmesebb.

GYAKORLAT 1. A lábujjakat tartsa kinyújtva, ne hagyja őket behúzódni, emelje fel a talp belső oldalát, megna­ gyobbítva ezzel a hajlatot. Ezáltal a lábujjak töve a sarok felé köze­ ledik. 2. Tartsa így 15 másodpercig, majd engedje el. ISMÉTELJE MEG ÖTSZÖR.

84 26C GYAKORLAT

Lábhajlítás és -feszítés Cél: megtanulni a lábakat hajlítani és feszíteni, míg a láb többi ízületének viszonya normális. Megdolgoztatni a láb hajlító- és feszítőizmait. z egyszerűség kedvéért vagy hajlításról vagy feszítésről beszélünk. A különböző gyakorlatok vagy a hajlí­ tást, vagy a feszítést kívánják meg, at­ tól függően, hogy mely izmokat dol­ goztatjuk meg. De pontosan mit is jelent a hajlítás és a feszítés?

A

FESZÍTÉS Ez azt jelenti, hogy a lábat az arctól elfelé feszítjük. A leggyakoribb hiba, ha valaki túlfeszíti a lábát, és az úgy néz ki, mint egy sarló. Ezzel szemben a lábat egyenesítsük ki, amennyire lehet, és a lábujjak ne hajoljanak be. HAJLÍTÁS A hajlítással a sarkat az arctól elfelé mozgatjuk. A lábujjak az arc felé haj­ lanak, de ne hajoljanak be. Az ujjak egyenesek, és a sarok a testtől elfelé mozdul.

A SZILÁRD ALAP - LABKONTROLL

LÁBHAJLÍTÁ5 ÉS -FESZÍTÉS

KIINDULÓ HELYZET Ugyanaz, mint a 26A gyakorlat­ nál, de a lábak csípőszélességben legyenek. GYAKORLAT A csípőből végezze a mozgást. Váltakozva hajlítsa és feszítse a lábát, míg a térdek a csípővel egyvonalban vannak.

85

86

A SZILÁRD ALAP - LABKONTROLL

26D GYAKORLAT

A lábujjak felébresztése a mexikói hullám Cél: a lábujjak egyenkénti mozgatása, felébresztése. ontrollálja a testét! Ez a lábujjakat is magába foglalja - az összeset! Higgye el, hogy ez nagyon nehéz gya­ korlat, és lehet, hogy egy életbe telik, amíg tökéletesíti. De ne felejtse el, hogy minden fejlődés, ha lassú is, egy óriási lépés előre. Ha eléri a célját, akkor ez a gyakorlat egy nagyszerű vacsora utáni parti trükk lesz!

K

lábtőcsontok

lábközép csontok

ujjpercek

A láb csontjai

Amire figyelni kell: • A lábközépcsontokat tartsa a padlón. • Ne engedje a sarkát fel a padlóról • Ne hagyja, hogy a láb gördüljön.

A LÁBUJJAK FELÉBRESZTÉSE - A MEXIKÓI HULLÁM

KIINDULÓ HELYZET Ugyanaz, mint a 26C gyakorlatnál. GYAKORLAT 1. Válassza szét a lábujjakat egy­ mástól, emelje fel őket a padlóról egyenként, mint egy mexikói hullám. 2. Tegye vissza a lábujjakat a pad­ lóra egyenként, a kisujjal kezdve és közben tartsa őket szét, amennyire csak lehet. 3. A kezével segítheti az ujjakat szétválasztani egymástól és egyenként mozgatni! ISMÉTELJE MEG ÖTSZÖR MINDKÉT LÁBON.

„Három dologban bízom: Istenben, a családomban és Gordon Body Kontroll módszerében! A Body Kont­ roll magabiztossá tesz, szellemileg és a fizikai megjelenésemben, élén­ kít, s ez a legjobb terápia a fájdal­ mak ellen és a szellem felemelésére. Ha ránézek a testemre, mindenütt látom Gordon keze munkáját (vagy lába nyomát!)! A Body Kontroll az egyetlen edzésforma, amit 12 éve gyakorolok, és nem tudom elképzel­ ni az életemet enélkül." PATTY BOULAY

Mozgékonyság és erő 27. GYAKORLAT

A csillag

veket és segíti a levegő kipréselését a tüdőből kilégzéskor.

Cél: megtalálni és megerősíteni a has­ izmokat, egészen le a szeméremcson­ tig, különösen a ferde hasizmot (transversus abdominis). Megtanulni meghosszabbítani és megerősíteni a hátizmokat. Megdolgoztatni a láb mély belső kifordító izmát.

Megjegyzés: Ne emelje meg a felső hasizmokat, mert azzal a felületi iz­ mok veszik át a mozgást. Gondolkoz­ zon a mély izmokban és emlékezzen a fűzőhasonlatra. A gyakorlat második és harmadik szintjén a hát fő izmain fogunk dol­ gozni.

z nagyon fontos gyakorlat a hátiz­ mok megerősítésére anélkül, hogy túlrövidítenénk őket. A gyakorlat azzal kezdődik, hogy megtaláljuk az alsó hasizmokat, és emeljük fel őket. Ezál­ tal a hasizmok legmélyebb rétegére koncentrálunk, különösen a ferde has­ izomra. Ez az izom tartja a belső szer-

Amire figyelni kell: Első szint • A gyakorlat első részében úgy tartsa a hátát, mint egy asztal lapját. Ne mozdítsa a derekát a has behú­ zásával. • A könyökök legyenek lazák.

E

KIINDULÓ HELYZET - ELSŐ SZINT Térdeljen négykézláb. A karok pontosan a váll alatt legyenek, a térd pedig pontosan a csípő alatt. A láb megnyújtva. A me­ dence legyen a természetes hely­ zetében. (LÁSD FONTOS MEGJEGY­ ZÉSEK A KÖVETKEZŐ OLDALON). GYAKORLAT - ELSŐ SZINT 1. Lélegezzen be a felkészüléshez, nyújtsa ki magát a feje búbjától a farokcsontig. 2. Lélegezzen ki, amint megtalálja az alsó hasizmokat és felemeli a köldöktől a szeméremcsontig hát­ rafelé a gerinc irányába. Maga a hát eközben mozdulatlan. Transversus abdominis ISMÉTELJE

MEG NYOLCSZOR.

90

MOZGÉKONYSÁG ÉS ERŐ

KIINDULÓ HELYZET MÁSODIK SZINT Feküdjön hasra. A fej a keresztbe tett karon fekszik, a váll nyitva, a hát elernyesztve. Lehet, hogy egy kemény kispárnára lesz szüksége, amit a hasa alá tehet, ha a dere­ kának ez kényelmetlen. A lábai le­ gyenek vállszélességben széttárva és kifelé fordítva, megnyújtva. Figyelmeztetés hátfájósoknak: Ha kényelmetlen hason feküdni, akkor tegyen egy kis kemény párnát a hasa alá a medence megdöntésére és lassan végezze a gyakorlatot. Ha ágyéki ideg­ problémái vannak, a lábakat tartsa párhuzamosan.

A piriformis izom egyike a hát fő mé­ lyen fekvő külső láb csavaró izmainak

GYAKORLAT - MÁSODIK SZINT 1. Lélegezzen be a felkészüléshez, majd lélegezzen ki, és emelje fel az alhasát a padlóról. Képzelje el, hogy egy tojás van a hasa alatt, amit nem akar összenyomni. 2. Még mindig kilégzés közben nyújtsa meg a lábát és emelje fel a jobb lábat nem több, mint 5 cm-re a talajról, kinyújtva a csípő­ ízületből, egyenesen tartva, és a medence egyenesen maradjon a padlón. 3. Lélegezzen be, engedje le a lá­ bát, és ernyessze el az izmokat. ISMÉTEUE MEG HÁROMSZOR MINDKÉT LÁBBAL.

Amire figyelni kell: Második szint • Csak az alsótest izmait használja. A felső hát maradjon teljesen eler­ nyedve. A fej a kézen legyen elnehe­ zedve. Képzelje el, hogy teret hoz létre a csípő körül, ahogy a láb kinyúlik.

/\ CSILLAG

KIINDULÓ HELYZET - HARMADIK SZINT Ugyanúgy, mint a második szint­ nél, de a karokat kinyújtjuk úgy, mintha egy csillagot képeznénk. Tegyen egy pici, nagyon lapos párnát a homloka alá. GYAKORLAT - HARMADIK SZINT 1. Lélegezzen be a felkészüléshez, majd lélegezzen ki, és emelje fel a köldökét a gerinchez (40. oldal). 2. Emelje fel az ellentétes kart és lábat nem több, mint 5 cm-re a talajról, kinyújtózva, de a test középerős marad. Ne csavarja el a medencét, mindkét csípő a talajon marad. 3. Lélegezzen be és ernyedjen el. Ismételje meg a másik oldalon. ISMÉTELJE MEG MINDKÉT OLDALON ÖTSZÖR.

Második és harmadik szint • Csípője maradjon a padlón, csak a lábát emelje fel. • Ne engedje a medencét elfordulni, maradjon egyenesen. • Tartsa a nyakát megnyújtva és eler­ nyedve, a fej végig maradjon lent. • Általában mindenki túl magasra emeli a lábát úgy, hogy próbálja csak 2,5 vagy 5 cm-re emelni.

92

MOZGÉKONYSÁG ES ERŐ

28. GYAKORLAT

Sarokrúgás egyenként Cél: az első combizmok (quadriceps) megnyújtása és a térdhajlító izmok erősítése. Megnövelni figyelmét és a kontrollt olyan események felett, ami mögöttünk történik. Megdolgoztatni a térdízületet. A szfinx pozícióban megmozgatni a gerincfelegyenesítő izmot (erector spinae).

A szfinx pozíció a hát megnyújtását szolgálja, ezért gyakran javasolják hátfájós betegeknek, bár néhányan ezt a helyzetet kényelmetlennek talál­ ják, mert becsípi a derekukat. Ha ezt Ön is így érzi, akkor tartsa a fejét a padlón mindaddig, amíg nem lesz mozgékonyabb a keresztcsont táján.

combizom (quadriceps)

T

érdhajlító izom nyújtása" (8. Gya­ korlat, 44. oldal) megnyújtja a térdhajlító izmokat, de ugyanolyan fontos azok erősítése is. Amikor ezek az izmok összehúzódnak a térd behaj­ lításához, a combizmok elernyednek. A combizmok teljes elernyedése teszi lehetővé a térd teljes behajtását anél­ kül, hogy ez feszültséget okozna az ízületben. Ez a gyakorlat sok szinten működik Használja a hátát

combcsont patella (térdkalács) fibula tibia (sípcsont)

A jobb térd oldalnézetből

A térd úgy működik, mint egy csukló

Használja a hasizmot

Megnyújtja a combizmot

Amire figyelni kell: • A szfinx pozícióban emelje a köldö­ két a gerinchez. • A nyakát a vállból nyújtsa ki. • A medence legyen egyenesen egy szintben.

SAROKRÚGÁS EGYENKÉNT

KIINDULÓ HELYZET Ezt a gyakorlatot vagy a szfinx pozícióban végezze, vagy a fejét helyezze az összehajtott karra fektetve. A szfinx pozícióban a karjait te­ gye a padlóra egy kicsit távolabb­ ra, mint ahogy a válla van. A köl­ dökét behúzva a gerinchez nyom­ ja fel a felsőtestét a padlóról. A könyök a padlón marad. A nyak kinyújtva, a mellkas egyenesen, a váll leengedve. A medence- és a szeméremcsont a padlón ma­ rad, a köldök végig a gerinchez húzva. Ez a helyzet kényelmes kell, hogy legyen - ha csípődést érez a derékban, akkor jöjjön le a másik pozícióba. A másik pozíció­

93 ban hajlítsa be a karjait, és a fej ezeken nyugodjon a padlón. A hát felső része legyen nyitott és elernyedt. GYAKORLAT 1. A köldökét húzza a gerinchez és rúgjon a jobb lábbal a feneke felé, a lábát feszítve tartva. Engedje el a lábát, majd feszítse meg, és rúgjon megint. 2. Ismételje meg a másik lábbal. 3. Lélegezzen be, amint az egyik láb feljön, majd ki, amikor a másik láb jön fel. ISMÉTELJE MEG ÖTSZÖR MINDKÉT LÁBBAL.

94 29. GYAKORLAT

A macska Cél: a gerinc teljesen gördülékeny mozgásának és kontrolljának elérése. A gerinc hatékonyságának megnöve­ lése és annak elérése, hogy érezzük a csigolyák kinyílását.

MOZGÉKONYSÁG ÉS ERŐ

Amire figyelni kell: • Ne feszítse ki a könyökét. • Ne emelje fel a fejét, a nyak marad­ jon a talajjal párhuzamos és nyújtott. • A hátát ne hajlítsa be, maradjon párhuzamos a talajjal.

mozgékony, hajlékony gerinc, amely gördülékenyen és lágyan mozog! Csak figyelje meg, ahogy egy macska domborítja a hátát! Ez a ter­ mészet legjobb megnyilvánulása!

A

KIINDULÓ HELYZET Térdeljen négykézláb, a kezek egy kicsit távolabb, mint a vállak, a vállak alatt, a tenyér a padlón, az ujjak előrenéznek. A térd a csípő­ vel egyvonalban, a lábujjak kife­ szítve. Úgy nézzen ki, mint egy asztal, a gerinc párhuzamos a talajjal, ez a helyzet önmagában jó gyakor­ lat a teljes kinyújtásra fejtől a farokcsontig. GYAKORLAT 1. Lélegezzen be a felkészüléshez. 2. Amikor az alsó hasizmokat fel­ húzza a gerinc felé, lélegezzen ki, és ívelje fel a hátát, nyissa ki szé­ lesre, az állát húzza a mell felé, a fej és a nyak elernyesztve. 3. Lélegezzen be. A hátizom (erector spinae) A hát mélyizmai stabilizálják a gerincet. Úgy működnek, mint több rétegben csavart kötelek a gerincen.

4. Lélegezzen ki. Egyenesítse ki a fejét és a gerincét párhuzamo­ san a talajjal. Nyújtsa ki a fejét, el a farkcsonttól. ISMÉTELJE MEG NYOLCSZOR.

A MACSKA

95

96

30. GYAKORLAT

Nyugalmi pozíció és hátlégzés Cél: a gerinc keresztcsonti, deréki, középső és felső részének megnyújtá­ sa és meghosszabbítása. Megtanulni a légzés kontrollálását pihenés köz­ ben, érzékelni a tüdők megtelését és kiürülését. A tüdők maximális ki­ használása, amíg a levegőt a „hátba" szívjuk. z nagyszerű pozíció a teljes eler­ nyedésre. Megteremti a gerinc tel­ jes hosszban történő megnyúlását, és felfrissíti a testet. Ezt összekötöttük a „hátlégzéssel", mert ebben a pozíció­ ban jól lehet érzékelni a hát mozgá­ sát, ahogy a tüdő levegővel megtelik. Segítse ezt a kiterjedést a hátban.

E

Figyelmeztetés: Ha Önnek térdsérü­ lése van, és ez a pozíció megterheli a térdízületét, akkor hagyja ki ezt a gya­ korlatot. A hátlégzést úgy is gyakorol­ hatja, ha oldalra fordulva összegöm­ bölyödik.

MOZGÉKONYSÁG ÉS ERŐ

Amire figyelni kell: • Ha ez a pozíció kellemetlen, akkor használjon párnákat a fej, a térd és a fenék alátámasztására, ahol szüksé­ ges, hogy kényelmesen érezze magát. • Üljön a lábán és ne a lába között.

97

NYUGALMI POZÍCIÓ ES HATLEGZES

KIINDULÓ HELYZET Ha éppen most végezte „A macs­ ka" gyakorlatot (29. Gyakorlat), akkor most négykézláb van, a tér­ dek csípőszélességben pontosan a csípő alatt, a kezek egy kicsit távolabb a vállaknak Most zárja a lábait, a nagy­ lábujjak érjenek össze, a láb feszítve. GYAKORLAT 1. Lélegezzen be a felkészüléshez. 2. Lélegezzen ki, és lassan moz­ duljon hátrafelé a feneke irányá­ ba. Ne emelje fel a fejét vagy a karját. Üljön rá a lábára, ne a lábak közé, a hát kidomborítva. Pihenjen és ernyedjen el ebben a helyzetben, a karját jól nyújtsa ki.

Nyugalmi pozíció és hátlégzés KIINDULÓ HELYZET A pihenő helyzetben vigye a kezét oldalra, helyezze a tenyerét az alsó bordákra és az ujjak felé nézzenek. GYAKORLAT 1. Mélyen lélegezzen be, hogy a tüdő hátsó része is feltöltődjön, és emelje meg a kezét. Lélegez­ zen be ötöt számolva, majd ki ötöt számolva. A kezével éreznie kell, hogy a tüdő hogyan tágul ki. 2. Lélegezzen így tízszer. 3. Ha befejezte a gyakorlatot, lassan egyenesedjen fel, a fejét emelve fel utoljára. Ugyanúgy áll­ jon fel, ahogy a „Fal melletti legörgés" című gyakorlatnál leírtuk (2. Gyakorlat, 32. oldal).

98 „A színházi ügynököm volt az első, aki Gordon Thomson nevét először a fülembe súgta: valami új módszer, ami izmokat nyújt, ahelyett, hogy felpumpálná őket, ami behúzza a hasat és kinyújtja a gerincet. Gor­ don kézbe vett engem és a teste­ met. A testem szinte napról napra változott, kétséget kizáróan... végre megtaláltam a megfelelő alakomat. Nem volt olyan része az életemnek, ami radikálisan ne változott volna meg." SIMON CALLOW

Mozgás súlyokkal zületéstől az ifjúkorig az izmok na­ gyobbodnak a növekedéssel. Saj­ nos, ahogy öregszünk és egyre kevés­ bé vagyunk aktívak, veszítünk az iz­ munk tömegéből kb. 20-40%-nyit 80 éves korunkra. Az izomrostok megrö­ vidülnek, és a helyüket - jól gondolta - zsír és kötőszövet veszi át. A köz­ ponti idegrendszer pedig, ami a ros­ tokat ingerli, egyre nehezebbnek talál­ ja az üzenet közvetítését, és az izmok is kevésbé dolgoznak fáradtság nélkül. Úgy tűnik azonban, hogy e válto­ zások nagy része a lusta életformának köszönhető, nemcsak az öregedés­ nek... ami azt jelenti, hogy ha teszünk ellene valamit, megakadályozhatjuk, hogy az izmok rövidebbek és gyen­ gébbek legyenek. Az orvostudomány fejlődésével és a helyes táplálkozással

S

A gerinc normális görbületei

A Dowagerféle púp

már eleve kitoltuk az átlagéletkort, és jó lenne, ha aktívak is maradhatnánk, hogy élvezzük ezeket az őszi éveket. Ahogy öregszünk, nemcsak az iz­ mok változnak. Oszteoporózis, vagyis

MOZGÁS SULYOKKAL

csontritkulás okozta csonttörések saj­ nos gyakoriak az idősek körében. Angliában minden harmadik nő meg­ repeszti a csuklóját, a csípőjét vagy a gerincét, és ezek közül minden ötödik a balesetet követő egy éven belül meg­ hal. A csontsűrűséget kis dózisú rönt­ gensugárral mérik. A csontritkulás ko­ rai tünete lehet a magasságcsökkenés, és a gerinc erős púposodása, amit Dowager-féle púp néven ismerünk. Ez a rossz hír. A jó hír az, hogy egyre többet írnak a terheléses, és sú­ lyokkal végzett gyakorlatok fontossá­ gáról a csontritkulás megelőzésében mind a változás korában lévő, mind az utáni nőknél. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a súlyokkal végzett gyakorlatok, a rendszeres testmozgás és a kalciumban gazdag étrend együt­ tesen segít a törékeny csontok kiala­ kulásának megelőzésében. Ahhoz, hogy a torna hatásos le­ gyen, terhelésesnek kell lennie, ez csak azokra a csontokra vonatkozik, amelyekre irányul, mert a csontterhe­ lés nagyon specifikus, pl. a súlyokkal

99

végzett lábtorna nem fogja a csontsű­ rűséget növelni a karban! Végül nagy kitüremkedő izmaink lesznek ettől? Nem, ha a gyakorlato­ kat pontosan az utasításoknak megfe­ lelően végzi azokkal a súlyokkal, ame­ lyeket javaslunk. így egy egészségesebb izom/zsír arányra fog szert tenni. Lehet, hogy egy kicsit nehezebb lesz, mert az izom nehezebb, mint a zsír, de so­ ványabbnak és feszesebbnek fog tűnni és sokkal jobban fogja magát érezni. Minden itt leírt gyakorlat súlyok nélkül is elvégezhető. Sőt, azt javasol­ juk, hogy az első próbálkozásnál súly nélkül végezze el őket, amíg elsajátítja a tökéletes technikát, és felépíti az izomerőt. Amikor elég önbizalma van, akkor kezdjen maga készítette súlyo­ kat használni, mint egy 125 g-os bab­ vagy rizs-zsákot, majd 180 és 240 gosat. Csak akkor költsön pénzt súlyok­ ra, ha már jól ismeri a gyakorlatokat. Azt javasoljuk, hogy a karsúlyok maximum 1 kg-osak (2 kg egy pár) és a lábsúlyok 1,25 kg-osak (2,5 kg egy pár) legyenek.

100 31.

MOZGÁS SULYOKKAL

GYAKORLAT

Lábsúlyok Oldalt emelés Cél: ez a gyakorlat az oldalsó comb­ izmok (abductor), a farizmok (glutea­ lis) és a derék (sacralis-lumbalis) izmainak erősítését szolgálja. Ez meg­ keményíti a combot, és kontrollálja narancsbőr kialakulását. agyon népszerű ez a gyakorlat! Az oldalsó combizmot dolgoztat­ juk, ami a comb külső részén és a fe­ néken halad lefelé.

Amire figyelni kell: • Tartsa a köldökét a gerinchez (40. oldal), így a derekát egyenesen tudja tartani, a háta nem hajlik, és a hasa nem lóg le. • A sarkot messzire nyújtsa el a csípőtől... nyújtsa hosszúra a lábat. • A csípő ne forduljon se kifelé, se befelé, csak a boka forduljon befelé. • A derekát hagyja a padlón, és nyújtsa meg. • Ha Ön elég szerencsés és nincs zsír­ párnája a csípője körül lehet, hogy ké­ nyelmetlen lesz így feküdni. Ha ez így van, akkor helyezzen egy darab sziva­ csot a csípője alá.

Ez az első egy gyakorlatsorozat­ ból, ahol a gyakorlatot először a test egyik oldalán végezzük el, majd a testet megfordítjuk, és úgy végezzük el a másik oldalon. Oldal­ nézet

Tensor fasciae latae

E gyakorlatok alatt nagyon fontos, hogy a törzs stabil legyen a mély has­ izmok segítségével (köldököt a gerinc­ hez!). A fő cél, hogy csak a végtago­ kat mozgassuk, miközben a törzs szi­ lárd marad. Csak akkor használjon súlyokat, amikor már megismer­ kedett a gyakorlattal.

101

LÁBSÚLYOK - OLDALT EMELÉS

FELSZERELÉS Először súlyok nélkül végezze a gyakorlatot, amíg teljesen megis­ merkedik vele, és nem érez sem­ milyen kényelmetlenséget. Ezután maximum 1,75 kg-os súlyokat te­ het a boka köré. Kezdje először könnyebb súlyokkal. KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a jobb oldalán kiegyene­ sedve - ez nagyon fontos, úgyhogy először a fal mellett feküdhet, hogy érzékelje az egyenes helyze­ tet, de ne dőljön a falnak! Emlé­ kezzen az „Észak-Dél" pozícióra. A jobb kart kinyújtva, a fej a karon fekszik. A jobb lábát hajlít­ sa be, ha felülről nézzük, így olyan alakot vesz fel, mint a „ h " betű. Ez egy kissé megdönti a meden­ cét, hogy védje a gerinc ágyéki részét.

A bal kézzel elöl támassza meg magát. Az egész gyakorlat alatt a derekát emelje fel a padlóról, és a törzsét tartsa nyújtva. GYAKORLAT 1. Emelje fel a bal lábát úgy, hogy egyvonalban legyen a csípővel - kb. 12,5 cm-re a pad­ lótól. Ne nyomja a lábát maga mögé! 2. Egy kissé fordítsa a lábát befe­ lé csípőből, és hajlítsa a lábat az arc felé. 3. Lélegezzen ki, amíg a lábát megemeli kb. 15 cm-t, majd léle­ gezzen be, és engedje le a lábát. Emelje fel és engedje le a lábát tízszer, de ne térjen vissza a pad­ lóra. Lélegezzen ki, amikor emel és be, amikor leenged.

4. Hajlítsa be a bal lábát, és pihentesse a jobb lábon.

102

MOZGÁS SÚLYOKKAL

32. és 33. GYAKORLAT

Lábsúlyok Felemelés, leengedés Lábsúlyok Húsz emelés Cél: megdolgoztatni az oldalsó csípő(tensor fasciae latae) és a farizmokat. z kiváló módja a fenék és a csípő izmainak erősítésére. A farizmok fontosak a testtartásban. Ha ezek gyengék, az befolyásolja az egész testhelyzetet. Csodálkozni fog, hogy milyen nehéz ez a gyakorlat, amikor először végzi - ez különösen így van, ha a többi lábizom túlfejlett.

E

Amire figyelni kell: • A láb mindig legyen egyenes, és enyhén csípőből befordítva az egész gyakorlat alatt. • A láb legyen hajlítva. • A csípő maradjon egyenesen és a derék „Észak-Dél" irányban. • A hasizmok támasszák a hátát. • Amikor a lábát előre lehozza, vi­ gyázzon, hogy ne vigye hátra a lábát, mert különben a hát behajlik. • A derekát és a törzsét tartsa egye­ nesen, merevítve, ne engedje le a ta­ lajra. • Ne használjon túl nehéz súlyokat! FELSZERELÉS • Lábsúlyok (ha szükséges) KIINDULÓ HELYZET Ugyanaz, mint az „Oldalt eme­ lésinél (31. Gyakorlat, 100. old.). GYAKORLAT 1. Lassan emelje fel a lábát 15 cm-re a talajtól a csípővel egyvonalban. Fordítsa be csípőből a végtagot, hajlítsa be a lábat, a lábujjak az arc elé nézzenek.

Gluetalis Érezni fogja, hogy a lábizmokat is dol­ goztatja, mert azok fontosak a stabili­ zálásban. Figyelmeztetés: Ezek elég haladó gyakorlatok. Ne is kísérelje meg őket, amíg nem ismeri jól a 31. Gyakorla­ tot. Ha hátsérülése van, kérjen orvosi tanácsot.

2. Lélegezzen be a felkészüléshez, majd kilégzéskor húzza a köldö­ két a gerinchez, és lassan hozza ki a lábát maga alá. A cél az, hogy a láb 90°-os szöget zárjon be a derékkal, de ezt fokozatosan kell elérni. 3. Emelje és engedje le a lábát csípőből 15 cm-re. Lélegezzen be, amikor emeli a lábát és ki, amikor leengedi. 4. Vigye vissza az egyenes lábat a kiinduló helyzetbe.

LÁBSÚLYOK - FELEMELÉS, LEENGEDÉS, HÚSZ EMELÉS

5. Ismételje meg tízszer anélkül, hogy a lába elérje a talajt. Léle­ gezzen be, amikor emeli a lábát és ki, amikor leengedi. Majd haj­ lítsa be a lábát és pihentesse a másik lábon.

Húsz emelés (HALADÓKNAK) KIINDULÓ HELYZET Ugyanaz, mint a 32. Gyakorlatnál. GYAKORLAT 1. A kiinduló helyzetből emelje fel a lábát, fordítsa be csípőből, és hajlítsa be a lábát. Lélegezzen be a felkészüléshez.

103

2. Lélegezzen ki, a köldökét húzza be a gerinchez, és hozza a lábát előre 90°-os szögben a derékkal. 3. Emelje fel és engedje le a lábát 15 cm-t csípőmagasságban, nyújt­ sa meg a testét, emelje meg a derekát. 4. Ismételje meg húszszor, beléle­ gezve 5 emelésre és ki 5 emelésre. 5. Figyelje meg a változást a légzés ritmusában!

104

MOZGÁS SULYOKKAL

34. GYAKORLAT

Lábsúlyok Belső combizomerősítő Cél: a belső combizmok (adductor) feszességének és a test stabilitásának növelése.

N

agyon is meglepő, hogy mennyire elgyengülnek ezek az izmok, kü­ lönösen más lábizmokkal összehason­ lítva, amelyek erősebbek. Arra kell tö­ rekedni, hogy minden lábizom egyfor­ mán erős legyen.

Adductor (comb­ összehúzó) izmok

Amire figyelni kell: • A hasizmokat folyamatosan dolgoztassa, ne hagyja lógni. • Az egész lábát együtt mozgassa, ne csak térdtől lefelé. • Ne engedje, hogy a láb sarlószerűen behajoljon, hogy ezzel segítsen feljönni. A comb belső oldalának kell dolgoznia.

LÁBSÚLYOK - BELSŐ COMBIZOM-ERŐSÍTŐ

KIINDULÓ HELYZET Maradjon a bal oldalán, de a bal térdét is hajlítsa be, és a behajlí­ tott lábat helyezze a jobb láb elé a talajra - esetleg egy párnát tehet alá, ha az kényelmesebb. Az alsó végtagot nyújtsa ki, és csípőből fordítsa kifelé. A lábát feszítse ki.

105 GYAKORLAT 1. Lélegezzen be a felkészüléshez. 2. A lábat csípőből kifordítva és hosszan kinyújtva tartva lélegez­ zen ki, húzza a köldökét a gerinc­ hez, és lassan emelje fel az alul lévő lábat. Eközben állandóan nyújtsa ki. 3. Lélegezzen be, ahogy leengedi a lábát. ISMÉTELJE MEG HÚSSZOR.

Ha a 31-34. Gyakorlatokat az egyik oldalán befejezte, akkor forduljon át a másik oldalára, és végezze el megint az egész sorozatot, a 3 1 . Gyakorlattal kezdve a másik oldalán.

106

MOZGÁS SÚLYOKKAL

35. GYAKORLAT

Karsúlyok Repülés Cél: a mell és a vállak kinyitása és a karizmok feszessé tétele. A mellizmok (pectoral) megerősítése.

Figyelmeztetés: Ez a gyakorlat nem javasolt, ha valakinek beesett a válla, mert csak növeli a stresszt és a fe­ szültséget a mellizmokban, amelyek az Ön esetében már amúgy is erősek. Ez azon ritka gyakorlatok közé tarto­ zik, amikor belélegzünk a mozdulat kezdetén. így segítjük a mell kitágulá­ sát a kar szétnyitásakor.

súlyokkal végzett kargyakorlatok sorozata (35-38. Gyakorlatok, 106-112. oldal) a felsőtest helyes egyensúlyának megteremtését céloz­ za. Ezek a gyakorlatok erősítik a váll és a kar ízületei körüli izmokat anél­ kül, hogy magukat az ízületeket ter­ helnék, továbbá kitűnőek arra, hogy kitárják a hátát. Ideálisan ezeket a gyakorlatokat egy padon kellene végezni, de ugyan­ úgy elvégezhetők a talajon is.

A

Mellizmok (pectoral)

A kargyakorlatokkal mindig tíz ismét­ lést végzünk, utána 30 másodpercig pihenünk, mielőtt megismételjük megint tízet, így lehetővé tesszük, hogy elegendő oxigén jusson a meg­ felelő izmokhoz.

Amire figyelni kell: • Ne hajlítsa be a karját, de ne is fe­ szítse ki a könyökét, csak hagyja a kart a természetes hajlatában. • A leengedésnél a karját egyenesen a váll magasságában engedje le, ne a váll fölé. • A hasát tartsa behúzva, a gerinc természetesen az „Észak-Dél" pozíció­ ban legyen (20. oldal). • A combjait szorítsa össze, de a farokcsontot ne emelje fel, nyújtsa el hosszirányban.

107

KARSÚLYOK- REPÜLÉS

FELSZERELÉS

• Kézi súlyok, maximum 1,25 kg egyenként (kezdetben 1/2 kg-os rizs-zsákkal kezdheti, és amikor azt már könnyűnek találja, akkor vásároljon kézi súlyokat) • Egy pad, ha van • Teniszlabda KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a hátán, a térdek együtt felhúzva. Tegye a teniszlabdát a térde közé. A talpát terjessze ki. Nyújtsa ki előre mindkét karját, megtartva azok természetes íveit, a könyökét enyhén behajtva, mint­ ha egy nagy fatörzset ölelne át.

GYAKORLAT 1. Lélegezzen be, amint a karját széttárva oldalra a talajra engedi. Eközben a karok nyújtottak, csak enyhén hajlítva könyökben. 2. Lélegezzen ki, húzza a köldökét a gerinchez, és emelje a karját kö­ zépre a mellkas fölé. 3. Közben a térdét szorítsa össze, és az alhasát tartsa behúzva. ISMÉTEUE MEG TÍZSZER.

108

MOZGÁS SULYOKKAL

36. GYAKORLAT

Karsúlyok Hátúszás Cél: megtanulni a kar kontrollálását és kinyitni a lapockákat. Megelőzni a beesett vállat, megdolgoztatni a vállízületet, megerősíteni a deltoid vállizmokat, ínszalagokat és inakat. agyszerű gyakorlat a görnyedés megelőzésére, amilyen pozícióba gyakran kerülünk napközben. Élvezze a kinyílás érzését...

Deltoid vállizmok

Amire figyelni kell: • Mint ahogy a 35. Gyakorlatnál, ne hajlítsa be a hátát, de teremtse meg az „Észak-Dél" pozíciót (20. oldal). • Amikor a kar a fej fölé kerül, tartsa a váll külső oldalán. • Ha egy padot használ, tartsa a kar­ ját a testtel egyvonalban és az oldalá­ val párhuzamosan. • Szorítsa össze a combjait, de ne emelje fel a farokcsontot a padlóról.

KARSULYOK- HÁTÚSZÁS

FELSZERELES

• Kézi súlyok 0,5-1 kg egyenként • Teniszlabda KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a hátán, a térd felhúz­ va, helyezze a teniszlabdát a tér­ de közé, a talpak a padlón. Ha le­ het, feküdjön egy keskeny padon. A súlyokat tartva emelje fel mind­ két karját a mennyezet felé, a te­ nyerek az arctól elfelé nézzenek, a könyök enyhén hajlott.

109 GYAKORLAT 1. Lélegezzen be a felkészüléshez, lélegezzen ki, húzza a köldökét a gerinchez, és engedje le a jobb kart a fej mögé a padlóra (padra), és a bal kezét a csípő mellé.

2. Lélegezzen be, amíg a karokat visszaemeli a kiinduló helyzetbe. 3. Lélegezzen ki, amint megismét­ li a mozdulatot az ellentétes oldalon. 4. A combokat végig szorítsa össze, és a hasát tartsa behúzva. ISMÉTELJE MEG TÍZSZER MINDKÉT OLDALON.

110

MOZGÁS SULYOKKAL

37. GYAKORLAT

Karsúlyok Karfeszítő izmok Cél: csak a triceps karizmok dolgozta­ tása, míg a test többi része mozdulat­ lan a helyes pozícióban.

A triceps, karfeszítő izmok a felkar hátsó oldalán találhatók.

Amire figyelni kell: • A hátát ne hajlítsa be. Emlékezzen az „Észak-Dél" semleges gerinc tartá­ sára. • Ne zárja össze a karjait túlságosan, tartsa a felsőtestet vállszélességben nyitva. • Csak a kéz és a könyök mozogjon. • Ne csavarja el a csuklót. • A nyak legyen nyújtott és a gerinc kiegyenesedett.

KARSÚLYOK - KARFESZITO IZMOK -

111

FELSZERELES | Kézi súlyok, maximum 1,25 kg egyenként KIINDULÓ HELYZET Üljön a padlón, a térdek felhúzva, és egy teniszlabda a térdek kö­ zött. Esetleg ülhet egyenes hátú széken is, de akkor nem kell a teniszlabda. Tartsa a súlyokat a kezében. GYAKORLAT 1. Nyújtsa ki a gerincét, emelje fel a csípőt. 2. Emelje fel az egyik kart, a kö­ nyök behajtva, és vigye a súlyt maga mögé.

3. A vállra és a könyökre kon­ centrálva, vagyis tartsa őket mozdulatlanul, emelje fel a kart kb. 30 cm-re, de ne fe­ szítse ki a könyököt, majd engedje vissza. 4. Lélegezzen ki, amikor emeli a kart és be, amikor leengedi. ISMÉTELJE MEG TÍZSZER.

112

MOZGÁS SÚLYOKKAL

38. GYAKORLAT

Karsúlyok Karhajlító izmok Cél: a biceps karizmok dolgoztatása, a karmozgás kontrollálása rángatás nélkül, amíg a test stabilizálva van.

A biceps karhajlító izmok a kar mellső oldalán vannak.

E

z sokszor végzett gyakorlat, amit minden tornateremben láthatunk. Nagyon fontos, hogy hogyan közelít­ jük meg ezt a gyakorlatot. A testnek helyes pozícióban kell lennie, a gya­ korlat alatt ne hintázzon a törzs, mert így sérti a gerincet. A másik súlyt a stabilitás elérésére használhatjuk.

Amire figyelni kell: • Tartsa a könyökét izolálva és egy helyben. Ha a könyök mozog, engedje le a másik súlyt, és tartsa mozdulatla­ nul. Használja a másik kart a könyök stabilizálására. • Emlékeztesse magát a helyes álló pozícióra, tartsa kinyújtva az egész gerincét (lásd 30. oldal).

KARSÚLYOK - KARHAJLÍTÓ IZMOK

FELSZERELÉS • Kézi súlyok, maximum 1,25 kg egyenként KIINDULÓ HELYZET Álljon egyenesen, a lábak kissé terpesztve. Mindkét kezében tart­ son egy-egy súlyt. A karjait tartsa egyenesen a test mellett, a tenyér nézzen előre. GYAKORLAT 1. Lélegezzen be a felkészü­ léshez, nyújtóztassa ki a gerincét. 2. Lélegezzen ki, a köldökét húzza a gerinchez és emelje fel az egyik kart könyökből, amíg a könyök mozdulatlan és a testhez közel áll. A kéz a vállhoz közelít. 3. Lélegezzen be, amint a kart a test mellé engedi le. Ismételje meg tízszer az egyik karral, majd a másikkal. 4. A célja az legyen, hogy három­ szor tíz ismétlést végezzen mind­ két oldalon.

114 „A Gordon által tanított kurzus so­ rán sokat tanultam arról, hogy ho­ gyan is működik a testem, és azt gondoltam, hogy a sportvilág sokat tanulhat a Pilates-tornától - ha a sportolók több figyelmet fordítaná­ nak a hajlékonyságra, kevesebb sé­ rülésük lenne." SHARRON DAVIES olimpiai ezüstérmes úszónő

Levezetés következő két oldalon lévő gya­ korlatnak az a célja, hogy leve­ zesse a torna során végzett gyakorlat­ sorozatot. Soha ne hagyja ki őket, mert nagyon fontosak! Abban is segí­ tenek, hogy összpontosítson, eler­ nyessze az ízületeket, szalagokat, ina­ kat ugyanúgy, mint a belső szerveket is a torna után. A légzés a kiteljesedés érzését hozza a test erőteljes dolgoz­ tatása után. Töltsön néhány percet az elernyedéssel és figyelje meg, milyen érzéseket keltett a torna a testében.

A

A legjobb, ha az ellazulási pozícióban fekszik (4. Gyakorlat, 36. oldal) a tor­ na végén annyi ideig, amíg csak jól­ esik.

KARNYITAS

39. GYAKORLAT

Karnyitás Cél: levezetni a testet a felsőtest elernyesztésével, kinyitni a mellkast és a nyitottság érzését kelteni az összpon­ tosítás alatt.

115 Amire figyelni kell: • A térdét jól húzza fel és tartsa együtt. • A fej kövesse a kar mozgását. • A könyökét tartsa lazán. • Annyira nyissa ki a karját, amennyi­ re az kellemes.

rezze a karját és kezét, ahogy a le­ vegőt helyettesítik a térben való mozgás közben.

E

FELSZERELÉS • Egy párna KIINDULÓ HELYZET Feküdjön az oldalán, és jól húzza fel a térdét. A hát egyenes vonal­ ban legyen. Helyezzen párnát a feje alá. Mindkét karját egyene­ sen nyújtsa ki maga előtt váll­ magasságban, a tenyerek összeérnek. GYAKORLAT 1. Lélegezzen be, amint lassan felemeli a felső kart, a könyök laza, nyíljon ki, mint egy ajtó. A kezét tartsa a szemén és a fej kö­ vesse a kezét. A cél a kéz padlóra helyezése, de ne erőltesse, ha nem megy. A térdek érjenek össze, és a köldökét húzza a gerinchez.

2. Lélegezzen ki, amint a kart visszaviszi a kiinduló helyzetbe, ráfektetve a másik karra. Ismétel je meg ötször, majd forduljon a másik oldalra, és kezdje elölről.

116

LEVEZETÉS

40. GYAKORLAT

Párnaszorítás Cél: kiegyenesíteni a gerincet, meg­ erősíteni a hasat, a medencefenék izmait és a belső combizmokat. Eköz­ ben a csípőízület kinyílik és a hát kiszélesedik. z a gyakorlat a kötött és szoros iz­ mokat ellazítja a testben. Segít a gerinc megnyújtásában, és visszahe­ lyezi a belső szerveket a megfelelő helyükre.

E

Megjegyzés: A medencefenék izmainak megeme­ lése a központi stabilitást is növeli, megelőzi az inkontinenciát és javítja a szexuális életet!

Amire figyelni kell: • A nyak ne vegyen részt a gyakorlat­ ban - a mellkast és a nyakat lazítsa el, amikor a térdét és a combjait össze­ szorítja. • A farokcsont maradjon a padlón kinyújtva. Érje el az „Észak-Dél" ter­ mészetes pozíciót (20. oldal). Ne haj­ lítsa be a derekát. • Próbálja a csípőizmait elernyesztve tartani.

117

PÁRNASZORITAS

FELSZERELÉS • Egy nagy párna KIINDULÓ HELYZET Feküdjön a hátán, a térdek felhúzva. A lábak együtt, talpak a padlón. Mindkét kar a test mellett kinyújtva. Nyissa szét a térdét, és helyezze a félbehajtott párnát közéjük.

GYAKORLAT 1. Mélyen lélegezzen be a felkészüléshez. 2. Lélegezzen ki, míg a gerincet megnyújtja, a köldökét húzza be a gerinchez, az alhas is behúzva, a szeméremizmokat húzza össze (elöl, hátul és középen) és szorítsa a térdeket és combokat össze. Ne húzza fel a medencét, a farokcsont maradjon a padlón. 3. Lélegezzen normálisan és szorítsa a párnát, amíg tízig számol, majd engedje el. ISMETELJE MEG NYOLCSZOR.

118

Edzés a Body Kontroll módszerrel A

mikor már minden gyakorlatot jól ismer, ki kell dolgozni egy rendszert a gyakorlásukra. Itt meg­ adunk egy hétre való néhány javasolt gyakorlatkombinációt aszerint, hogy milyen hosszú ideig akar tornázni.

• • •

mindennapi rövid torna háromszori tornázás hetente kétszeri tornázás hetente

Nem adunk meg pontos időtartamot a tornázásra, mert mindenki más se­ bességgel dolgozik. Ha Önnek testtartásbeli problémái vannak, és valamelyik típus Önre illik

a következő fejezetből, a „A gyakori testtartásbeli hibák javításá"-ból, akkor ezeket a korrigáló gyakorlatokat is hozzá kell adnia a napi tornához. MINDENNAPI RÖVID TORNA Bemelegítő gyakorlatokkal kell kezdeni (30-55. oldal) minden alkalommal. Ne töltsön hosszú időt az „Ellazulási pozíció"-ban (36. oldal). A rövid torna nem tartalmaz súlyokkal végzendő gyakorlatokat (98-112. oldal), úgyhogy azokat azokon a napokon végezze, amikor egy kicsit több ideje van.

120

EDZÉS

Mindennapi rövid torna

Sarokrúgás egyenként - 28. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és hátlégzés — 30. Gyakorlat Karnyitás - 39. Gyakorlat

1. nap

3. nap

Alapállás - 1. Gyakorlat Az oldalak nyújtása - 16. Gyakorlat

Alapállás - 1. Gyakorlat A dugóhúzó - 14. Gyakorlat A csukló, a kezek és az ujjak 19. Gyakorlat

Fal melletti legördülés - 2. Gyakorlat Ellazulási pozíciók-4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 8. Gyakorlat Csípőhajlító izmok - 9. Gyakorlat A váll ejtése - 10. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál - 1 1 . Gyakorlat Gerinchajlítás - 12. Gyakorlat Csípőcsavarás- 13. Gyakorlat

Felemelkedések - 20. Gyakorlat Felemelkedés a ferde hasizmokkal 21. Gyakorlat A macska - 29. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és hátlégzés 30. Gyakorlat Párnaszorítás - 40. Gyakorlat

2. nap

Fal melletti legördülés - 2. Gyakorlat Ellazulási pozíciók-4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 8. Gyakorlat Csípőhajlító izmok- 9. Gyakorlat A váll ejtése - 10. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál - 1 1 . Gyakorlat Gerinchajlítás - 12. Gyakorlat Csípőcsavarás - 13. Gyakorlat Alapállás - 1. Gyakorlat Derékcsavarás - 17. Gyakorlat Lábnyújtás egyenként - 23. Gyakorlat

Fal melletti legördülés- 2. Gyakorlat Ellazulási pozíciók- 4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 8. Gyakorlat Csípőhajlító izmok- 10. Gyakorlat A váll ejtése - 10. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál - 1 1 . Gyakorlat Gerinchajlítás - 12. Gyakorlat Csípőcsavarás - 13. Gyakorlat

Felemelkedések - 20. Gyakorlat Felemelkedés ferde hasizmokkal 21. Gyakorlat A csillag - 27. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és hátlégzés 30. Gyakorlat Párnaszorítás - 40. Gyakorlat

4. nap

Fal melletti legördülés - 2. Gyakorlat Ellazulási pozíciók-4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 9. Gyakorlat Csípőhajlító izmok - 9. Gyakorlat A váll ejtése - 10. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál - 1 1 . Gyakorlat Gerinchajlítás- 12. Gyakorlat Csípőcsavarás- 13. Gyakorlat Alapállás - 1. Gyakorlat Rúdemelések- 18. Gyakorlat Sámson - 15. Gyakorlat

- 121

EDZÉS

Lehajlás háttal - 25. Gyakorlat (csak haladóknak, különben fel­ emelkedések - 20. Gyakorlat) Lábkontroll - 26. Gyakorlat A macska - 29. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és hátlégzés 30. Gyakorlat Karnyitás - 39. Gyakorlat

5. nap

Fal melletti legördülés - 2. Gyakorlat Ellazulási pozíciók - 4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 8. Gyakorlat Csípőhajlító izmok - 9. Gyakorlat A váll ejtése - 10. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál - 1 1 . Gyakorlat Gerinchajlítás - 12. Gyakorlat Csípőcsavarás - 13. Gyakorlat Alapállás - 1. Gyakorlat A dugóhúzó - 14. Gyakorlat Az oldalak nyújtása - 16. Gyakorlat

Fal melletti lecsúszás - 3. Gyakorlat Rúdemelések - 18. Gyakorlat Lábnyújtás egyenként - 23. Gyakorlat A macska - 29. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és hátlégzés 30. Gyakorlat Karnyitás - 39. Gyakorlat

7. nap

Fal melletti legördülés - 2. Gyakorlat Ellazulási pozíciók - 4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 8. Gyakorlat Csípőhajlító izmok - 9. Gyakorlat Avváll ejtése - 10. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál - 1 1 . Gyakorlat Gerinchajlítás - 12. Gyakorlat Csípőcsavarás - 13. Gyakorlat Alapállás - 1. Gyakorlat Derékcsavarás - 17. Gyakorlat Lábkontroll - 26A-26D. Gyakorlatok

A száz - 24. Gyakorlat

A száz - 24. Gyakorlat

A csillag - 27. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és hátlégzés 30. Gyakorlat

Sarokrúgás egyenként - 28. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és hátlégzés 30. Gyakorlat

Karnyitás - 39. Gyakorlat

Párnaszorítás - 40. Gyakorlat

6. nap

Fal melletti legördülés - 2. Gyakorlat Ellazulási pozíciók - 4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 8. Gyakorlat Csípőhajlító izmok - 9. Gyakorlat A váll ejtése - 10. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál - 1 1 . Gyakorlat . Gerinchajlítás - 12. Gyakorlat Csípőcsavarás - 13. Gyakorlat Alapállás - 1. Gyakorlat

HÁROMSZORI TORNÁZÁS HETENTE 1. alkalom Fal melletti legördülés - 2. Gyakorlat Ellazulási pozíciók - 4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 8. Gyakorlat Csípőhajlító izmok - 9. Gyakorlat A váll ejtése - 10. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál - 1 1 . Gyakorlat

122

EDZÉS

Gerinchajlítás - 12. Gyakorlat Csípőcsavarás - 13. Gyakorlat

Lehajlás háttal - 25. Gyakorlat (haladóknak)

Alapállás - 1. Gyakorlat A dugóhúzó - 14. Gyakorlat Az oldalak nyújtása - 16. Gyakorlat

A csillag - 27. Gyakorlat A macska - 29. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és hátlégzés30. Gyakorlat

Felemelkedések - 20. Gyakorlat Felemelkedés ferde hasizmokkal 21. Gyakorlat Lábnyújtás egyenként - 23. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál - 1 1 . Gyakorlat Lehajlás háttal - 25. Gyakorlat (haladóknak) A csillag - 27. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és hátlégzés 30. Gyakorlat Lábsúlyzós sorozat 31-34. Gyakorlatok Karnyitás - 39. Gyakorlat Párnaszorítás - 40. Gyakorlat 2. alkalom Fal melletti legördülés- 2. Gyakorlat Ellazulás! pozíciók - 4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 8. Gyakorlat Csípőhajlító izmok - 9. Gyakorlat A váll ejtése - 10. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál - 1 1 . Gyakorlat Gerinchajlítás - 12. Gyakorlat Csípőcsavarás- 13. Gyakorlat Alapállás - 1. Gyakorlat Derékcsavarás - 17. Gyakorlat Rúdemelések - 18. Gyakorlat A csukló, a kéz és az ujjak 19. Gyakorlat Lábnyújtás egyenként - 23. Gyakorlat A száz - 24. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál - 1 1 . Gyakorlat

Lábkontroll - 26A-26D Gyakorlatok Karsúlyzós sorozat 35-38. Gyakorlatok Karnyitás - 39. Gyakorlat Párnaszorítás - 40. Gyakorlat 3. alkalom Fal melletti legördülés - 2. Gyakorlat Ellazulási pozíciók- 4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 8. Gyakorlat Csípőhajlító izmok - 9. Gyakorlat A váll ejtése - 10. Gyakorlat Nyak tekerés és orrspirál 11. Gyakorlat Gerinchajlítás- 12. Gyakorlat Csípőcsavarás- 13. Gyakorlat Alapállás - 1. Gyakorlat A dugóhúzó - 14. Gyakorlat Sámson - 15. Gyakorlat Felemelkedések - 20. Gyakorlat Felemelkedések ferde hasizmokkal 21. Gyakorlat Lábnyújtás egyenként - 23. Gyakorlat Lehajlás háttal - 25. Gyakorlat (haladóknak) Sarokrúgás egyenként - 28. Gyakorlat A macska - 29. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és háti légzés 30. Gyakorlat Lábsúlyzós sorozat 31-34. Gyakorlatok Karnyitás - 39. Gyakorlat Párnaszorítás - 40. Gyakorlat

EDZÉS

KÉTSZERI TORNAZAS HETENTE 1. alkalom Fal melletti legördülés - 2. Gyakorlat Fa! melletti lecsúszás - 3. Gyakorlat Ellazulási pozíciók - 4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Gerinchajlítás - 12. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 8. Gyakorlat Csípőhajlító izmok - 9. Gyakorlat A váll ejtése - 10. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál - 1 1 . Gyakorlat Gerinchajlítás- 12. Gyakorlat Csípőcsavarás - 13. Gyakorlat Alapállás - 1. Gyakorlat A dugóhúzó - 14. Gyakorlat Az oldalak nyújtása - 16. Gyakorlat Derékcsavarás - 17. Gyakorlat A csukló, a kéz és az ujjak 19. Gyakorlat Felemelkedések - 20. Gyakorlat Felemelkedés a ferde hasizmokkal 2 1 . Gyakorlat Lábnyújtás egyenként - 23. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál 11. Gyakorlat Lehajlás háttal - 25. Gyakorlat A csillag - 27. Gyakorlat Sarokrúgás egyenként - 28. Gyakorlat A macska - 29. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és háti légzés 30. Gyakorlat Karsúlyzós sorozat 35-38. Gyakorlatok Karnyitás - 39. Gyakorlat Párnaszorítás - 40. Gyakorlat

123

2. alkalom Fal melletti legördülés - 2. Gyakorlat Fal melletti lecsúszás - 3. Gyakorlat Ellazulási pozíciók - 4. Gyakorlat Helyes légzés - 5. Gyakorlat Köldököt a gerinchez - 6. Gyakorlat Térdkörzés és lábkörzés - 7. Gyakorlat A térdhajlító izom nyújtása 8. Gyakorlat Csípőhajlító izmok - 9. Gyakorlat A váll ejtése - 10. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál - 1 1 . Gyakorlat Gerinchajlítás - 12. Gyakorlat Csípőcsavarás - 13. Gyakorlat Alapállás - 1. Gyakorlat Rúdemelések - 18. Gyakorlat Derékcsavarás - 17. Gyakorlat Sámson - 1 5. Gyakorlat Felemelkedések - 20. Gyakorlat Felemelkedések a ferde hasizmokkal 2 1 . Gyakorlat Lábnyújtás egyenként - 23. Gyakorlat Nyaktekerés és orrspirál 11. Gyakorlat A száz - 24. Gyakorlat A csillag - 27. Gyakorlat A macska - 29. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és háti légzés 30. Gyakorlat Sarokrúgás egyenként 28. Gyakorlat A macska - 29. Gyakorlat Nyugalmi pozíció és hátlégzés 30. Gyakorlat Karsúlyzós sorozat 35-38. Gyakorlatok Lábgyakorlatok - 26. Gyakorlat Karnyitás - 39. Gyakorlat Párnaszorítás - 40. Gyakorlat

124

A gyakori testtartásbeli hibák javítása

L

ehetséges, hogy Ön is szenved va­ lamelyik gyakori testtartásbeli hi­ bától. Ennek korrigálása nem valami könnyű, de ez olyan tanács, amit min­ denképpen hallana egy Pilates-oktatótól. Lehet, hogy a kezelőorvosa mond­ ta Önnek, hogy mély háti hajlata vagy lapos háta van, ebben az esetben ezt a fejezetet hasznosnak fogja találni. Reálisan a legtöbbünk hibák kom­ binációival él, pl. a kyphosis (ejtsd: kifózis = púposság, vagyis a gerinc háti hajlatának a megtörése) és a lordózis (= a gerinc élettani előrehaj­ lása a nyaki és az ágyéki szakaszon) nagyon gyakori együtt. Itt ismertetünk néhány gyakorlatot, ami minden egyes problémát egyen­ ként céloz korrigálni. Ez nem azt je­ lenti, hogy csak ezeket a gyakorlato­ kat végezze a programból, hanem hogy ezeket feltétlenül gyakorolja minden tornázás alkalmával. Figyelmeztetés: Beszéljen a kezelő­ orvosával, mielőtt ezeket a gyakorla­ tokat végezné.

A GYAKORI TESTTARTÁSBELI HIBÁK JAVÍTÁSA

LORDÓZIS Ez egy túlságosan befe­ lé hajlott hát. GYAKORLATOK 2. Fal melletti legördülés 3. Fal melletti lecsúszás 6. Köldökét a gerinchez 8. A térdhajlító izom nyújtása 9. Csípőhajlító izmok 13. Csípőhajlító izmok 20. Felemelkedések 2 1 . Felmelkedés ferde hasizmokkal 23. Lábnyújtás egyen­ ként 24. A száz 27. A csillag - 1. szint 29. A macska 30. Nyugalmi pozíció és hátlégzés 3 1 . Lábsúlyok- oldalt emelés 40. Párnaszorítás KYPHOSIS Ez egy erős kifelé dom­ boruló hajlat a mellkas táján. GYAKORLATOK 2. Fal melletti legördülés 6. Köldökét a gerinchez 10. Aváll ejtése 11. Nyaktekerés és orrspirál 14. A dugóhúzó 18. Rúdemelések 27. A csillag - 1. szint 29. A macska 36. Karsúlyok-hátúszás 39. Karnyitás Ne végezze a 35. Gyakorlatot, a „Repülés"-t

125

A GYAKORI TESTTARTASBELI HIBÁK JAVÍTÁSA

LAPOS HAT Nagyon kicsi a lumbalis hajlat vagy egyáltalán nincs, a hát laposnak tűnik, és a medence hátrafelé dől.

20. Felemelkedések 2 1 . Felemelkedés ferde hasizmokkal 23. Lábnyújtás egyenként 40. Párnaszorítás

GYAKORLATOK 2. Fal melletti legördülés 8. A térdhajlító izom nyújtása 18. Rúdemelések 20. Felemelkedések 2 1 . Felemelkedés ferde hasizmokkal 23. Lábnyújtás egyenként 27. A csillag - 1. szint 28. Sarokrúgás egyen­ ként (A szfinx pozíció jó, ha nagyon óvato­ san veszi fel és nem okoz fájdalmat. Ne aggódjon a láb mozgása miatt!) 29. A macska

Ez az oldalsó gerincferdülés, ami a gerincnek vagy C vagy S alakot ad.

HAJLOTT HÁT A medence előremoz­ dult, ezért úgy tűnik, mintha a személy hát­ rafelé dőlne. Ezt a for­ mát ifjúkorban gyakran láthatjuk, átmenetileg, amikor az ifjak egy nyegle, ernyedt pozíció­ ban állnak. GYAKORLATOK 2. Fal melletti legördülés 3. Fal melletti lecsúszás 8. A térdhajlító izom nyújtása 9. Csípőhajlító izmok 14. A dugóhúzó 16. Az oldalak nyújtása 18. Rúdemelések

SKOLIÓZIS

C alak

S alak

A Body Kontroll gyakorlatokat végez­ ve, a törzset nyújtva és erősítve a skoliózisban szenvedőknek általában sokat segít. Általában az izmok, ame­ lyek erősítésre szorulnak, azok, ame­ lyek a gerinchajlat külső oldalán talál­ hatók. A hajlatok belső oldalán levő izmok inkább nyújtásra szorulnak.

128

Utószó zerkilencszáznyolcvanegyet írtak, a Duke of York színházban léptem fel a „Balthazar B szörnyülködései" című darabban. Ez egy hosszú jelenés, a darab tetőpontja olyan megdöbbentő jelenet a második felvonásban, amikor is pucéran, szemüvegben és láncokban állok a színpadon. Két prob­ lémám volt: a kitartás és a hiúság. Az utóbbi örökkévaló, hogyan tudom az ételek iránti szenvedélyemet korlátozni a fizikai megjelenésem eltorzítását megakadályozandó. Minden egyes étel, amit megettem, a színpadon lát­ hatóvá vált. Az első probléma sokkal inkább praktikus nehézséget okozott. Nyolc előadást tartani egy héten, amelyek alatt a színpad minden sarkából át kellett ugranom a másikba, már önmagában egy kihívás volt. Tudtam, hogy új energiát kell találnom valahol; mert már nem is volt több adrena­ lin, ami mozgatott volna engem. Próbáltam futni, de megölt az unalom, utána úszni, ami még rosszabb volt. A tornatermi edzés más problémák­ ba ütközött. Olyan a testem, hogy a legkevesebb súlyozás is egy törpe Schwarzeneggert vagy egy szofát csinál belőlem. A színházi ügynököm volt, aki először súgta a fülembe a Gordon Thom­ son nevet: valami új módszer, ami izmokat nyújt ahelyett, hogy felpumpálná őket, ami behúzza a hasat és egyenesíti a gerincet. Szégyenlősen odaolda­ logtam a stúdiójához, kezemben a gusztustalan leotardommal. Azonnal melegség öntött el, ezt az embert látva. Eddig aki 5 percnél hosszabb ideig találkozott velem „A Béka"-nak hívott, ő viszont és valóban csakis finoman sajátosan furcsa, kimeríthetetlen instrukciók áradatával halmozott el, s ke­ zébe vett engem és a testemet. A testem valóságosan napról napra válto­ zott; minden kétséget kizáróan, mert még a színházi jegyszedőknek is fel­ tűnt, amint végre megtaláltam a megfelelő alakomat. Nem volt olyan te­ rülete az életemnek, ami ne változott volna meg radikálisan, a dolgozószo­ bától (egyenesen ültem és jobban gondolkoztam) a hálószobáig, amiért hálás köszönettel tartozom. Ez csak a kezdete volt Gordon és az 0 mód­ szere iránti egy életre szóló elkötelezettségemnek. A Pilates-módszernek más formái is vannak, de nincs, aki Gordonnál jobban oktatna, minden fölényesség nélkül, amint egy életre kijavítja a rossz szokásokat. Ő pontosan az ellenkezője a testőrülteknek, inkább Ő testkedvelő, bölcsen és szeretet­ tel visszaállítja a természetes rendet anélkül, hogy emlékeztetné az embert a korára, nemére vagy éppen a képességeire. Isten tartsa meg Őt!

E

SIMON CALLOW