36
PILATES PRO ŠTÍHLOU POSTAVU
Dynamická série
Rada Zapřete nohy do rukou a se stejnou silou přitahujte rukama nohy k sobě. Tak dochází k dokonalému zapojení břišních svalů a celkovému vyrýsování postavy.
C
viky v této sérii jsou definovány funkčností a plynulostí. Aby vypadaly snadně, potřebujete k tomu kontrolu pohybu a sílu.
Kolébka Sedněte si na zem s pokrčenýma nohama a přitáhněte nohy 1k hrudníku, kolena a kotníky jsou u sebe. Uchopte se za kotníky a zapojte stabilizátory. Vizualizace S nádechem se zhoupněte po páteři až k lopatkám.
2 S výdechem se vraťte do sedu a zůstaňte balancovat 3na sedacích kostech s chodidly
I když název napovídá, že má být páteř do oblouku, vytáhnete-li při zhoupnutí zpět záda rovně z pasu, bude pohyb více aerodynamický.
zvednutými nad podložkou.
4 Opakujte 12–15krát. Snazší
Těžší
Chyťte se rukama těsně pod čéškami.
Ruce zkřižte nad kotníky.
Dynamická série
37
Pinzeta si na bok, spodní paži natáhněte a opřete si o ni hlavu. 1NohyLehněte natáhněte mírně šikmo před sebe. Prsty druhé ruky se opřete o podložku v úrovni pupíku. stabilizátory a zvedněte horní nohu; tato 2nohaZaktivujte zůstane zvednutá během celého cviku.
výdechem znovu zaktivujte a zvedněte spodní 3nohuSstabilizátory k horní. Snažte se obě nohy co nejvíc vytáhnout z pasu, abyste nepřetěžovali bederní páteř.
38
spusťte jen spodní na zem. 4 Snohunádechem 12–15krát na obou stranách. 5 Opakujte
PILATES PRO ŠTÍHLOU POSTAVU
Rada Když při cviku zvednete opěrnou paži kolmo ke stopu, zapracujete i na podélné rovnováze těla.
Těžší S výdechem zvedněte obě nohy najednou a s nádechem je pokládejte na zem.
Zkuste totéž s horní paží opřenou o podložku a pak s nataženou kolmo nahoru.
Vizualizace Pokaždé si představte, že vaše tělo je z gumy a natahuje se od hlavy až ke špičkám prstů na nohou.
Dynamická série
39
Bicykl na boku Pokud jste nedávno utrpěli úraz kolene, měli byste zmenšit rozsah pohybu popsaný v tomto cviku nebo cvik raději úplně vynechat kvůli ohýbání nohy v koleni. Tento cvik by neměl zhoršit pohyb kolenního kloubu. si na bok, hlavu si opřete o nataženou paži. Spodní 1nohuLehněte pokrčte v koleni a natáhněte ji dopředu, kolmo ke kyčli, horní nohu natáhněte rovně mírně dozadu. Prsty horní ruky se opřete o podložku v úrovni pupíku.
výdechem horní nohu co nejvíc do dálky, 2anižSnatáhněte přitom zkrátíte bederní páteř. Aktivně zapojte hýžďové svaly a spodní strany stehen 3a propněte nohu do špičky. Aniž změníte pozici stehna, přitáhněte patu k hýždím, čímž protáhnete čtyřhlavý sval stehenní.
40
PILATES PRO ŠTÍHLOU POSTAVU
přitahujete koleno Cvik opakujte 16krát celkem 4patuKdyž 5 směrem k hrudníku, držte s každou nohou; osmkrát co nejblíže k hýždím. Nohu dopředu a 8krát pozpátku. Při natáhněte dopředu a do špičky pohybu zůstávají kyčle nad sebou a pohyb „šlapání na kole“ opakujte. ve stabilní poloze. Nohu veďte nataženou až do bodu za podélnou osou těla.
Vizualizace Spodní polovinu těla máte jakoby pod vodou a nohy „šlapou“ proti odporu vody.
Těžší Pro zvýšení intenzity pohybu vytáhněte spodní nohu co nejvíc z pasu do dálky.
Dynamická série
41
Labuť Pokud máte potíže s plotýnkami, cvičte opatrně. Kde je třeba, cvičte jednodušší verzi a páteř vždy zpevněte pomocí stabilizátorů.
Vizualizace S každým opakováním se exponenciálně prodlužují páteř, nohy a paže.
Položte se na břicho na podložku, paže natáhněte 1dopředu. Nohy jsou rozkročené na šířku kyčlí, paty vytočené do stran. přitáhněte paže zemi k sobě, zvedněte 2hlavuSponádechem a hrudník a prohněte se v zádech. S prohnutím v zádech zvedněte jednu nohu 3nataženou nad podložku.
S výdechem zvedněte druhou nohu a stále zůstaňte prohnutí 4v páteři.
42
PILATES PRO ŠTÍHLOU POSTAVU
nádechem položte první 5 Snohu.
položte druhou nohu a vraťte se do výchozí 6pozice.Vydechněte,
Opakujte tento cvik 8–10krát, výchozí nohy střídejte. Zkuste 78–10krát zvednout a položit obě nohy najednou.
Snazší
Těžší
Nechte hrudník na podložce a čelo opřené o ruce. Zaměřte se jen na hýžďové svaly a zvedání nohou.
Na konci přidejte ťukání patami o sebe: ťukněte asi 20krát až 30krát rychle patami o sebe, trup leží na podložce.
Rada Délka je v tomto cviku důležitější než výška.
Dynamická série
43
