7
SLOVO AUTORKY Pilatesova metoda se zaměřuje na využití hlubokých stabilizačních svalů páteře, na zlepšení držení těla, pružnosti páteře a získání přirozeného svalového tonusu. Filozofií metody je pracovat s tělem směrem „zevnitř ven“, a to stabilizací pánve, správnou aktivací břišních svalů a svalů pánevního dna – výsledkem je zlepšená stabilizace celého těla. Použití pěnového válce při cvičení pilates umožňuje lepší pochopení a správnější provedení cviků. Účinnost cvičení je umocněna tím, že válec lze použít jako automasážní a protahovací pomůcku. Tuto knihu jsem napsala s úmyslem seznámit co nejširší okruh lidí s některými možnostmi, které cvičení na pěnovém válci nabízí. S pěnovým válcem jsem se poprvé setkala při své práci osobního trenéra v kalifornském Los Angeles. V mém domovském klubu patřily válce k běžnému vybavení. Když jsem později začala studovat Pilatesovu metodu, bylo cvičení na válci součástí osnovy certifikačního instruktorského kurzu. Od té doby pěnový válec pravidelně používám. Průvodním, a smutným jevem dnešního životního stylu je ztráta pružnosti hrudního koše a z ní vyplývající omezení dechové kapacity. Náš hlavní dýchací sval – bránice – se podobá pístu, který se pohybuje uvnitř tubusu našeho trupu. Při pohybu dolů masíruje orgány břišní dutiny a při pohybu nahoru masíruje srdeční sval. Je v našem nejlepším zájmu umožnit bránici co největší rozsah pohybu. Cvičení na válci poskytuje páteři zpětnou vazbu
8
Pilates na pěnovém válci
pevného povrchu. Trup je vyzvednut od země, a tak je snazší vědomě dýchat do zadních partií hrudníku a nastavit pánev do správné pozice, vnímat prodloužení páteře a znovu nalézt její přirozenou délku. Nestabilní plocha pěnového válce aktivuje hluboké stabilizační svaly trupu. Při pravidelném cvičení dochází ke zlepšení pružnosti páteře a k obnovení optimálního kloubního rozsahu končetin. Pěnový válec je také účinnou automasážní pomůckou. Každodenní několikaminutová automasáž na válci uvolňuje chronické svalové napětí, které je nejčastější příčinou bolesti v oblasti šíje, hrudní a bederní páteře. Cviky v této knize jsou voleny tak, aby je mohl provádět nejen naprostý začátečník, ale i ten, kdo pilates již cvičí a chce si vylepšit techniku. Jednotlivé cviky jsou vysvětleny přesně a jasně, s cílem usnadnit co nejsprávnější pochopení a provedení cviků v domácím prostředí. Když jsem se v roce 2005 přestěhovala do Prahy, nebylo možné pěnový válec zakoupit. Situace se však změnila a v dnešní době jsou válce běžně dostupné. Byla by velká škoda této skutečnosti nevyužít. Přeji vám hodně radosti při cvičení.
SLOVO AUTORKY
Jak knihu používat Tato kniha nabízí systematický způsob, jak si pomoci od bolesti zad, zlepšit držení těla a cílevědomě pracovat na porozumění a uplatnění konceptu „celotělového cvičení“. Velmi doporučuji nejdříve si prostudovat kapitolu Principy, která se věnuje základům správného držení těla a podrobně vysvětluje specifický pilates dech. Uvedené cviky mají terapeutický ráz: pomohou vám od bolesti a poskytnou pevné základy, na kterých můžete při cvičení stavět. V dalších kapitolách již nejsou podrobnosti pilates dechu zmiňovány. V instrukcích u každého cviku je pro nádech použito zkratky pN (pilates nádech) a pro výdech zkratky pV (pilates výdech). Zahřívací sestava uplatňuje obsah úvodní kapitoly v uceleném cvičebním bloku. Sestava pro začátečníky navazuje na zahřívací sestavu. Cviky jsou vybrány jak z klasických pilates cviků na podložce, tak ze cviků na pilates přístrojích. Uvedené variace umožní každému zvolit si variantu cviku, která zajistí jeho bezpečné a přesné provedení. Sestava pro pokročilejší navazuje náročností na sestavu pro začátečníky. Předtím než ji začnete cvičit, je důležité dobře zvládnout cviky ze sestavy předchozí. V případě, že některé cviky sestavy budou pro vás obtížné, nahraďte je dočasně cviky ze sestavy začátečnické.
9
10
Pilates na pěnovém válci
Automasážní techniky nabízejí využití válce jako pomůcky pro uvolnění svalového napětí, pro protažení a pro automasáž. V závěrečné kapitole najdete rady, jak často cvičit a jak jednotlivé sestavy kombinovat.
SLOVO AUTORKY
Pro koho je cvičení na válci vhodné? Na válci může cvičit téměř každý, v některých případech je však rozumné se cvičení raději vyhnout. Hlavní kontraindikace pro cvičení na válci: Osteoporóza. Vertigo (závratě). Zhoubný nádor. Revmatická onemocnění v aktivním stavu. Nedávný výskyt kostní fraktury. Užívání léků na ředění krve. Výrazná nestabilita v ramenním kloubu. Pro ty, kteří mají výrazné zakřivení hrudní páteře či výraznou skoliózu, může být cvičení na válci nepříjemné. Je to však individuální. Naslouchejte moudrosti svého těla. Pokud vám některý cvik působí bolest, ujistěte se, že ho provádíte správně. V případě, že bolest nezmizí, cvik zcela vynechte. Cviky v této knize bez problémů zvládnete, i když trpíte klasickou bolestí zad, způsobenou nedostatkem pohybu a nesprávnými pohybovými stereotypy. Začněte s přípravnými cviky a postupně zvyšujte obtížnost. Vždy naslouchejte svému tělu.
11
12
Pilates na pěnovém válci
Co budete potřebovat Samozřejmě budete potřebovat pěnový válec. Pěnové válce se vyrábějí v několika velikostech a tvarech; všechny cviky uvedené v této knize lze provádět na válci o rozměrech 90 x 15 cm. Pokud nedůvěřujete kulatému povrchu válce, můžete zvolit pro cvičení půlválec. Budete se na něm cítit bezpečněji. Pokud ho postavíte plochou stranou nahoru, bude zachován nestabilní aspekt cvičení. Nevýhodou půlválce je, že neroluje. Kromě válce potřebujete už jen kousek místa na rovné podlaze. Doporučuji položit pod válec protiskluznou cvičební podložku, abyste zabránili jeho prokluzování. Cvičte naboso a v pohodlném oblečení, které však není příliš volné. Válec skladujte nejlépe v poloze vleže a nepokládejte na něj ani o něj neopírejte žádné těžké věci. Mohlo by dojít k jeho deformaci. Pěnový válec lze zakoupit na internetu.
SLOVO AUTORKY
Principy Pro zachování pružnosti páteře je zapotřebí, aby byla ohýbána ve všech směrech: v předklonu, v záklonu, v úklonu do strany, v rotaci. Pilatesova metoda klade velký důraz také na prodloužení páteře do délky. Znamená to přirozené prodloužení všech křivek páteře, ne jejich vyhlazení. Hluboké stabilizační svaly páteře představují jemnou mechaniku lidského těla. Jejich vědomé zapojení vyžaduje soustředění. Aby mohly být efektivně využity, je zapotřebí nastavit tělo do maximální přirozené délky, vlastní každému tělu. Pokud se pánev a hlava nacházejí ve středové (neutrální) pozici, automaticky dochází k přirozenému prodloužení křivek páteře. Přirozeného prodloužení svých páteřních křivek dosáhnete tak, že nastavíte hlavu a pánev do neutrální pozice a vše propojíte dechem. Pokud se hlava a pánev nacházejí v neutrální pozici, téměř automaticky dochází ke správné aktivaci všech svalů a k nápravě držení těla. Pevný povrch podložky poskytuje důležitou zpětnou vazbu, proto se v pilates vždy začíná cvičit vleže na zemi. Neutrální pozice hlavy představuje přirozené zakřivení krční páteře. Při pohledu z boku se nejvyšší bod ucha nachází o něco výše než rovina oka (viz str. 23). Neutrální pozice pánve je středová pozice mezi sklopením pánve dopředu a sklopením pánve
13
14
Pilates na pěnovém válci
dozadu (podsazení). Je zachováno přirozené bederní zakřivení (viz str. 24). Poloha hrudního koše ovlivňuje pozici pánve a hlavy. Přímo souvisí s aktivací břišních svalů, které se na hrudní koš upínají.
SLOVO AUTORKY
15
Svaly středu Pilatesova metoda se zaměřuje na posílení a optimalizaci funkce hlubokých stabilizačních svalů trupu a pánve. Tyto svaly lze označit jako „svaly středu“. Hluboké stabilizační svaly zad pracují ve vzájemné souhře s břišními svaly a měla by mezi nimi probíhat neustálá komunikace. Pilatesova metoda klade velký důraz na správné zapojení nejhlubších svalů zad, které se klenou mezi jednotlivými obratli, a nejhlubší vrstvy břišních svalů, kterou lze přirovnat ke svalové šněrovačce trupu.
Nejhlubší zádové svaly (zpřimovače trupu)
Správná či nesprávná funkce těchto hlubokých svalů úzce souvisí se zdravím páteře. Břišní svaly, zádové svaly, svaly pánevního dna a bránice (náš hlavní dýchací sval) tvoří svalový tubus našeho středu, který je v Pilates nazýván „pásem síly“. Při vadném držení těla nebo při chronických potížích se zády je tento pás síly oslaben.
Nejhlubší břišní svaly
Vrstvy břišních svalů
16
Pilates na pěnovém válci
Stabilizace lopatek Ramenní pletenec je tvořen dvěma lopatkami a dvěma klíčními kostmi. S hrudním košem je kloubně připojen pouze kloubem mezi hrudní a klíční kostí. Lopatky mohou klouzat po zádech nahoru, dolů, dopředu, dozadu, směrem od středu těla (od sebe) a ke středu těla (k sobě). Ramenní klouby spojují paže s ramenním pletencem. Velká pohyblivost v ramenních kloubech umožňuje pažím velký rozsah pohybu. Nastavení lopatek do středové (neutrální pozice) umožňuje vycentrování ramenních kloubů a jejich stabilizaci pro svalovou zátěž. Svalové nerovnováhy v oblasti horní části zad a mezi svaly lopatek jsou hlavní příčinou problémů s rameny a krční páteří. Nastavení lopatek do neutrální (středové) pozice umožňuje správné napojení hrudního koše na pánev. V této knize se často vyskytuje termín „udržujte šířku mezi lopatkami a šířku mezi klíčními kostmi“. Znamená to, že pokud chceme najít neutrální pozici lopatek, je třeba udržet šířku jak v oblasti lopatek, tak ve stejné oblasti v přední části trupu.
Nesprávně
Nesprávně
Klíční kosti by měly ideálně tvořit s rameny dlouhou vodorovnou linii. Je důležité naučit se soustředit na pocit šířky mezi lopatkami. Pro správnou stabilizaci lopatek při zvedání paží nahoru si můžete představit, že každá lopatka klouže do zadní kapsy u kalhot a klíční kosti se prodlužují do stran. Pro správnou stabilizaci lopatek vleže na zádech si můžete představit, že lopatky jsou dvě kostky másla, které se roztály do podložky. Stabilizace lopatek by měla být přítomna u všech cviků, i u těch, které nezahrnují paže a horní část trupu.
Správně Schematické zobrazení postavení lopatek a klíčních kostí Třetí obrázek ukazuje nastavení lopatek do neutrální pozice
SLOVO AUTORKY
Stabilizace pánve Pánev spojuje trup s dolním končetinami a představuje centrum stability. Skládá se ze dvou polovin, každá polovina je tvořena třemi kostmi. Pánev lze sklopit dopředu, dozadu, může se naklonit na stranu (stoj na jedné noze) anebo v ní může dojít k rotačnímu pohybu (přirozený pohyb při chůzi). Když dlouhodobě zatěžujete více pouze jednu končetinu, dojde velmi pravděpodobně ke svalovým nerovnováhám v pánvi, a to k přetížení a zkrácení svalů příslušné poloviny pánve. Tento svalový tah bude táhnout pánev do rotace, která následně způsobuje rotaci páteře na stejnou stranu. Může také dojít k bolesti kolena na straně příslušného boku. Pilates klade na stabilizaci pánve velký důraz.
Kostní struktury pánve
Pánevní dno Je tvořeno svaly, které tvoří nejspodnější část trupu. Je vymezeno několika kostním strukturami: dvě sedací kosti, stydká kost a kostrč. Svaly pánevního dna se upínají na tyto kostní struktury: dvě sedací kosti, stydká kost a kostrč. Aktivace každého výdechu od svalů pánevního dna poskytuje vnitřní „vycentrování“ trupu
Správné postavení pánve
17
