MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra podpory zdraví

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra podpory zdraví

Alternativní výživové směry – paleodieta Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracoval:

Mgr. Michal Kumstát, Ph.D.

Ondřej Klein Regenerace a výživa ve sportu

Brno 2016

Prohlašuji, že jsem tuto bakalářskou práci vypracoval samostatně pod vedením vedoucího mé bakalářské práce na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích. V Brně dne 27. dubna 2016

_________________ podpis autora práce

Poděkování Tímto bych chtěl poděkovat panu Mgr. Michalu Kumstátovi PhD, který mi poskynul cenné rady, odborné materiály a hlavně svůj drahocenný čas. Jeho osobní zápal pro problematiku výživy je pro mne velkou inspirací. Dále bych chtěl poděkovat rodičům, bez jejichž podpory a povzbuzování bych nemohl studovat Fakultu sportovních studií.

Obsah Úvod ........................................................................................................................ 6 Teorie životního stylu založeného na Paleolitickém konceptu ........................ 8

1

1.1

Člověk jako lovec a sběrač ....................................................................... 9

1.2

Příchod zemědělství ............................................................................... 11

1.3

Moderní strava ........................................................................................ 12

1.3.1 Mléčné produkty .............................................................................................. 15 1.3.2 Obiloviny .......................................................................................................... 16 1.3.3 Cukr .................................................................................................................. 18 1.3.4 Rostlinné oleje.................................................................................................. 22 1.3.5 Alkohol ............................................................................................................. 24 1.3.6 Zelenina ............................................................................................................ 25 1.3.7 Ovoce ............................................................................................................... 26 1.3.8 Maso................................................................................................................. 28 1.3.9 Vláknina............................................................................................................ 31

1.4

Srovnání západního životního stylu a paleo stylem ................................... 40

2

3

Paleo životní styl v moderní době .......................................................... 33

2.1

Denní jídelníček z pohledu západního životního stylu .......................... 42

2.2

Denní jídelníček z pohledu paleolitické stravy ...................................... 45

Detailní pohled na paleolitický směr výživy ................................................. 50 3.1

Výhody paleo konceptu .......................................................................... 50

3.2

Nevýhody paleo konceptu ...................................................................... 52

3.3

Vliv paleo diety na civilizační onemocnění ........................................... 56

3.3.1 Vliv paleo stravy na rizikové faktory vzniku kardiovaskulárních onemocnění . 56 3.3.2 Vliv paleo stravy na poškozený metabolismus sacharidů ................................ 58 3.3.3 Vliv paleo stravy na metabolický syndrom ...................................................... 61

3.4

Paleo a sport ........................................................................................... 62

3.4.1 Paleo a vytrvalostní sport ................................................................................ 63 3.4.2 Paleo a silový sport .......................................................................................... 64

Závěr ..................................................................................................................... 67

SEZNAM ZDROJŮ .............................................................................................. 69 SEZNAM OBRÁZKŮ .......................................................................................... 83 SEZNAM TABULEK ........................................................................................... 84 SEZNAM PŘÍLOH ............................................................................................... 85 RESUMÉ .............................................................................................................. 86 SUMMARY .......................................................................................................... 86

Úvod Problematika výživy se stává stále diskutovanější oblastí lidského zdraví. Díky vědeckému výzkumu, který uhání mílovými kroky vpřed, jsou stále vylepšovány stravovací doporučení a objevovány nové souvislosti v problematice konzumace potravin. Vzhledem ke stále rostoucímu výskytu civilizačních onemocnění, je oblasti výživy přikládán stále větší význam v otázce prevence tohoto souboru onemocnění. Velká obliba konzumace průmyslově zpracovaných potravin spolu se sedavým způsobem života a celkově západního životního stylu přispívá ke vzniku již zmíněných civilizačních onemocnění. Snaha o rekonstrukci paleolitické stravy byla spouštěčem pro vznik palea jako alternativního výživového směru. Dr. Stanley Boyd Eaton spolu s Dr. Melvinem Kronenerem jsou považovány za průkopníky v tomto směru, na které v moderní době navazují ostatní autoři. Důvodem vzniku tohoto alternativního výživového směru je zejména touha po zdraví, dlouhověkosti a snaha o nalezení ideálního složení lidské stravy na základě poznání stravy našich předků v době paleolitu. V posledních letech se v odborných článcích ukazují nesporné benefity tohoto systému stravování, avšak je to stále celkem neprobádaná oblast. Právě z důvodu, že je to téma relativně nové, aktuální, spojené s mnoha mýty a předsudky jsem si vybral tento koncept pro tvorbu této práce. Metodickým základem teoretické práce byla rešerše odborných pramenů získaných z databází PubMed, EBSCO Discovery Science a Google Scholar. Klíčovými slovy při vyhledávání byli: paleo, ancient eating, paleo diet, paleolithic nutrition.Vylučovacím kritérium byl dostupný plný text práce. Cílem této bakalářské práce je zabývat se vývojem stravy od období lovců a sběračů po moderní svět, identifikovat současné majoritní zdroje potravy, představit paleo koncept a jeho vliv na civilizační onemocnění.

6

Práce je systematicky rozčleněna do tří kapitol. První kapitola se bude zabývat charakteristikou lovců a sběračů, osvojení si zemědělství tehdejšími obyvateli planety, analýzou moderní stravy, její konfrontace s aktuálními výživovými doporučeními a představí paleo životní styl. Druhá kapitola se bude zabývat srovnáním západního životního stylu s paleolitickým a poslední kapitola nabídne pohled na výhody a nevýhody paleo konceptu, vliv paleo stravy na civilizační onemocnění a zodpoví otázku vhodnosti paleo stravy pro sportovce. Text je doplňován o autorské poznámky a subjektivní úsudky, které slouží především jako rozvíjející nástroj diskuze čtenáře se sebou samým.

7

1

Teorie životního stylu založeného na Paleolitickém konceptu Princip Paleo stravování se do povědomí odborné společnosti dostal díky

knize Dr. Lorena Cordaina „The Paleo Diet Solution“. V akademických kruzích se paleo strava začala skloňovat v roce 1985 s vydáním studie paleolitické výživy v časopise The New England Journal of Medicine (Eaton & Konner, 1985). Po knize Dr. Lorena Cordeina následovalo několik dalších knih, vědeckých prací a děl ostatních autorů a paleo dieta se rozšířila do povědomí širší veřejnosti. V současnosti probíhá stále více výzkumů, které se zaobírají problematikou stravování z dob jeskynního muže. Zkoumá se vliv na zdraví jedinců, skupin a případná léčba pomocí této diety při degenerativních onemocněních jako je cukrovka II. typu nebo kardiovaskulární onemocnění. V neposlední řadě je tento směr populární u lidí, kteří se snaží redukovat svoji hmotnost. Abychom toto historické období zasadili do časové linie, tak jde o dobu přibližně před 2,5 milionů let před naším letopočtem do přechodu společnosti k zemědělství kolem 10 000 let před naším letopočtem. Aplikace diety je vcelku jednoduchá, ovšem při nesprávném uchopení všech principů jsou tu značná rizika. Životní styl založený na principech paleo s sebou nese celé další spektrum aktivit a nelze je od sebe oddělovat. Základním kamenem filozofie je důraz na konzumaci průmyslově nezpracovaných potravin, jako jsou maso, ryby, zelenina, ovoce, ořechy a semena. Tento bod je velice důležitý, jelikož například průmyslově zpracované maso nebo masné výrobky obsahují dusitanové soli, ze kterých se v zažívacím traktu mohou vytvářet karcinogenní N-nitrososloučeniny. Dále se podílí na kvalitě masa celá řada faktorů chovu zvířete. Můžeme zde jmenovat například krmení zvířete, použitá léčiva, stresové prostředí a pohyb. V pitném režimu se soustředit pouze na pití čisté vody. Dalším bodem je spousta aerobního pohybu jako chůze, běh nebo jízda na kole, který by si lidé měli dopřávat co nejčastěji. Dále se filozofie opírá o dlouhodobou vysokou kvalitu spánku, vyhýbání se stresu a stresovým situacím, benefity z kondičního posilování a věnováním se aktivitám, které činí život člověka spokojenějším.

8

1.1

Člověk jako lovec a sběrač Člověk před příchodem zemědělství (2,5 milionu let př.n.l. – 10 000 let

př.n.l.) žil jako Nomád. Jeho hlavní denní aktivitou bylo zajištění dostatku potravy pro skupinu, respektive sebe. Při této činnosti tehdejší lovci a sběrači vykonávali spoustu aerobního pohybu, jelikož museli potravu hledat ve velkých vzdálenostech nebo dlouho lovit zvíře. Loren Cordain et al., (2000a) ve své studii tvrdí, že kdekoliv to bylo ekologicky možné, tak až 73 % tehdejší populace lovců a sběračů přijímala 56–65 % energie z ulovených zvířat. Přibližně 14 % populace získávalo 56–65 % energie ze zdrojů rostlinného původu. Divoké rostliny a plody obsahovaly velmi nízký podíl sacharidů, naopak vysoký podíl antioxidantů a fytochemikálií. Příjem živin tehdejšího lovce a sběrače autoři odhadují na 19-35 % v případě bílkovin, 22-40 % sacharidů a 25-59 % příjem z tuků. Tento odhad slouží jako přibližná základ doporučení makroživin v paleo směru. Doba dožití Lidé v této době byli ve velice dobré kondici a nebýt fatálních zranění, dožívali by se údajně velmi vysokého věku. Vynikající kondice byla u této společnosti základem pro přežití. Avšak ani železná kondice nezaručovala úspěch. I banální zranění typu distorze hlezenního kloubu s největší pravděpodobností stálo jedince život, jelikož byl imobilizován. Jedinec se nemohl efektivně ukrýt nebo utéct před nebezpečím a s největší pravděpodobností se stal kořistí hladové zvěře. Podobně různé infekce, fraktury, ruptury, luxace a distorze znamenaly konec existence jedince stejně jako vážná zranění při boji s šelmou. Dalším aspektem této doby je vysoká kojenecká úmrtnost. Díky těmto faktorům byla průměrná délka života paleolitického člověka relativně nízká, a to kolem 30 ti let. Avšak to není detailní vědecký pohled. Když se na problematiku zaměříme detailněji, tak zjistíme, že pokud jedinec završil 15 let života, tak se jeho očekávaná délka života zvýšila na 39 let. Pokud se dožil 39 let, tak mohl očekávat věk až 54 let a více (Sisson, 2014). Podle Finche (2012) je průměrná očekávaná délka života v této době kolem 30 ti let. Avšak sám přiznává, že výše zmíněné zdravotní komplikace a

9

vysoká úmrtnost novorozeňat tuto dobu zkreslují. Dále dodává, že kmen Tsimane žijící napůl životem lovce-sběrače a zemědělce v Bolivijském pralese má očekávanou délku života 42 let. Opět především díky obrovské mortalitě na infekční choroby a malou dostupnost moderní medicíny. Situace se za posledních několik let zlepšila díky kontaktu s vnějším světem, což se dramaticky promítlo ve snížené mortalitě novorozeňat a mortalitě v případě infekčních onemocnění. Gurven & Kaplan (2007) se ve svém díle zaměřily na analýzu doby života skupin kmenů hunter-gatherer, forager-horticulturalists a accultured huntergatherers. A došli vcelku k překvapivým výsledkům pro všechny, kdo by si mysleli, že život tehdejší populace byl krátký a krutý. Následující tabulka číslo 1 to ukazuje názorně. Tabulka 1: Předpokládaná doba dožití v paleolitu (Gurven & Kaplan, 2007).

Skupina kmenů

Dožití 15 ti let

Dožití 45 ti let

Očekávaná zbývající délka života od 45 ti let.

Hunter-gatherer

57 %

64 %

20.7 let

Forager-

64 %

61 %

19.8 let

67 %

79 %

24.6 let

horticulturalists Accultured huntergatherers

Rozdíly mezi skupinami kmenů byly malé. Skupina „Hunter-gatherer“ byli typičtí lovci a sběrači bez sociálního kontaktu. Skupina kmenů „Forager-horticulturalists“ již začala používat prvky zemědělství pro svou obživu. Například vypalovali prales, aby mohli obdělávat půdu. Poslední skupina kmenů „Accultured hunter-gatherers“ měla stálý kontakt s vnějším světem a používala zemědělství pro svou obživu ve zvýšené míře. Z tabulky číslo 1 je patrné, že pokud se tehdejší člověk dožil 45 let, tak se mohl těšit dalším skoro 25 rokům života. Dále autoři zmiňují, že převážná část lidské evoluční historie se konala v průběhu 2 miliónu let před příchodem zemědělství. Této evoluční vlně 10

vděčíme za větší mozky, dlouhé životy, manželství a investici do potomstva. Je také pravděpodobné, že věkově specifická úmrtnost se také vyvinula v tomto období, což by naznačovalo, že za dnešní dlouhověkost vděčíme právě našim předkům lovcům-sběračům. Podle Caspari & Lee (2004) došlo ke znatelnému nárůstu lidské dlouhověkosti přibližně před 30 000 lety. Výzkum opotřebení stoliček tehdejších australopitéků, homo erectus a neandrtálců ukázal přibližně pětinásobný nárůst jedinců, kteří se dožili vysokého věku. Tento věk byl definován jako dvojnásobek věku reprodukčního. Z toho vyplývá, že se mohli stát klidně prarodiči. Díky tomuto jevu dle autorů došlo k sociální expanzi a inovacím v oblasti jejich života. Starší jedinci mohli předávat zkušenosti mladší generaci a starat se o potomky svých dětí, což dávalo prostor k rozvoji, evolučnímu spurtu a tím pádem i náskoku před neandrtálci.

1.2

Příchod zemědělství Postupná evoluce směřovala k objevení zemědělství kolem roku 10 000 let

před naším letopočtem. Nejstarší dochované pozůstatky z této doby byly nalezeny na Kypru. Tyto pozůstatky dokazují, že kmen Klimonas zde prováděl počáteční zemědělské práce již mezi roky 11 100 – 10 600 let před naším letopočtem. Standartní letopočet považován za počátky zemědělství je kolem 9 500 let před naším letopočtem (Vigne et al., 2012). Teritoriálně se vztahuje vznik zemědělství k oblasti Úrodného půlměsíce na Blízkém východě. Lidé se prvotně naučili sklízet plané obiloviny a přechod k zemědělství byl tak dalším evolučním stupněm. Mezi nejstarší záměrně pěstované obiloviny patří pšenice jednozrnka a dvouzrnka, ječmen nahý, pluchatý, čtyřřadý a šestiřadý. Nejstarším domestikovaným zvířetem byla ovce roku 11 000 před naším letopočtem (Hiendleder, Kaupe, Wassmuth, & Janke, 2002). S počátkem záměrného pěstování obilí dochází také k tomu, že se původně nomádské kmeny začínají usazovat a obdělávat místní půdu. Velký význam pro obživu člověka má fakt, že pro obživu stejného počtu lidí je potřeba menší plocha,

11

a to díky jejímu soustředěnému obdělávání. Avšak zaplatili za to vysokou cenu v podobě zhoršeného zdraví. Kolem let 16 000 před naším letopočtem měřili tehdejší obyvatelé Evropy 179 cm v případě mužů a 158 cm v případě žen. Mezi roky 8 000 – 6 000 před naším letopočtem se průměrná výška snížila na 164 cm pro muže a 150 cm pro ženu (Hermanussen, 2003). Storey (1986) ve své knize uvádí, že tehdejší lovci a sběrači přešli k zemědělství z nutnosti nakrmit vzrůstající populaci. Diamond (1987) uvádí, že první zemědělci měli téměř 50% vzestup poškození zubní skloviny indikující podvýživu, čtyřnásobnou četnost anémie, trojnásobně zvýšená kostní poškození a nárůst degenerativních poškození páteře. Předpokládaná délka života v post-zemědělské komunitě byla pouhých 19 let. Hustota zalidnění lovců a sběračů byla v průměru 1 osoba na 16 kilometrů čtverečních. U zemědělských společností je to 100 osob na 16 kilometrů čtverečních. Narůstající populace donutila skupiny vybrat si mezi přechodem k zemědělství nebo k nalezení způsobu redukce populace. Postupně první zemědělci začali vybíjet lovce a sběrače, což vedlo k jejich vytěsnění. Průměrná výška a zdravotní stav lidí se začal zlepšovat zejména v 19. století, díky průmyslové revoluci a větší přístupnosti k potravinám, až do dnešních dní. Například průměrná výška mužů v České republice v 21. století je 180 cm a průměrná výška žen činí 167 cm (www.MeDitorial.cz, b.r.). V další kapitole přejdu k rozboru moderní stravy, kde zhodnotím moderní nutriční aspekty spojené se současným životním stylem.

1.3

Moderní strava V této kapitole se zaměřím na složení moderní stravy a popíšu míru

konzumace vybraných složek stravy, které zajišťují majoritní energetické potřeby západní společnosti. Zjištěná fakta budu konfrontovat s doporučeními organizace WHO a Společnosti pro výživu.

12

Současná západní strava se velice liší od původní stravy našich předků ve všech obdobích. Západní svět žije v nadbytku ve všech aspektech lidského života. Nikdy v lidské historii jsme neměli k dispozici potraviny v takovém množství jako dnes. Rapidně se zvýšila energetická denzita potravy, která přispívá k velkému výskyty obezity a s ní spojených nemocí. Nemoci spojené s životním stylem jsou na vzestupu a každý rok na tyto nemoci umírá velké procento lidí. V USA je přibližně 65 % dospělých starších 20 let s nadváhou nebo obézních (Hedley AA et al., 2004). V České republice je situace obdobná s více než 50 % ním výskytem nadváhy nebo obezity. K těmto výsledkům dramaticky přispívá moderní strava („Nadváha a obezita, SZÚ", b.r.). Moderní strava je typicky chudá na konzumaci ovoce, zeleniny a vlákniny. Naopak v hojném výskytu konzumujeme rafinované cukry, rafinované rostlinné oleje, rafinované obilniny, uzeniny a masné výrobky. Neznámá pro západní civilizaci není ani fast-food strava spojená s vysokou energetickou denzitou a malou sytící schopností. To vše vede k nadměrnému přísunu soli a jednoduchých sacharidů do organismu. Velké oblibě se také těší slazené nápoje, které do organismu dodávají přebytečnou energii převážně ve formě jednoduchých sacharidů. Bohužel takováto orientace stravy nepřináší v dlouhodobém měřítku člověku žádné benefity. Typicky je takováto strava relativně chudá na vitaminy, minerální látky a stopové prvky, které se hojně vyskytují v opomíjených potravinách. Vznik rakoviny tlustého střeva je spojen s konzumací vysoce průmyslově zpracovaných potravin a nedostatku vlákniny. Ochranný efekt vlákniny ve stravě je obrovský a denní konzumace vlákniny by měla být 25 – 30 gramů dle současných výživových doporučení pro Českou republiku („Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky | Společnost pro výživu", b.r.). V České republice máme díky Agrární komoře České republiky k dispozici data týkající se spotřeby potravin za rok 2013. Z uvedených statistik vyplývá, že konzumujeme relativně velké množství obilovin, mléčných výrobků a cukru. Konkrétně denní konzumace obilovin v hodnotě zrna je 393 g/osoba, mléčných výrobků v hodnotě mléka 552 ml/osoba a z toho pouze čistá konzumace mléka 171 ml/osoba. Denní průměrná konzumace cukru činí 91 g/osoba. Dále

13

máme rádi alkohol v denním průměru 0,47 l/osoba a v přepočtu na konzumaci čistého lihu je to 27 ml/osoba, limonády 270 ml/osoba a cigarety 5,2 ks/osoba. Na druhém pólu spotřeby potravin se nachází ryby v průměrné denní spotřebě 14,5 g/osoba, což dává za týden necelou jednu porci. Dále na jednoho občana České republiky spadá konzumace zeleniny v denní výši 34 g/osoba („Spotřeba potravin 2013 - AGRÁRNÍ KOMORA ČR", b.r.). Konzumace zeleniny je tak dvanáctkrát menší, než je denní doporučené množství ve výši 400 g/osoba stanovené současnými výživovými doporučeními pro Českou republiku („Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky | Společnost pro výživu", b.r.). Komentář autora – Středomořská vs. Západní strava Je jasné, že statistiky neodpovídají reálné konzumaci, avšak dozvíme se z nich vše podstatné. Když porovnáme dietu obyvatel Středozemí, jedněch z nejzdravějších lidí, s průměrnou dietou českých občanů, jednoduše zjistíme, kde děláme chybu. Středomořská strava je známá svou bohatou konzumací ryb, ovoce, zeleniny, ořechů a olivového oleje. Naopak je chudá přesně na potraviny, kterých máme v jídelníčku nadbytek. Například mohu jmenovat vysoce průmyslově zpracované potraviny, cukr, limonády, mléčné výrobky, obiloviny a červená masa. Vidíme zde několik problémů, které úzce korelují s formou stravování západní společnosti. Středozemní dietu nelze oddělovat od životního stylu jako celku místních obyvatel. Jejich životní styl je v porovnání s tím naším klidnější, uvolněnější, dají si záležet na přípravě jídla a jedí rádi dobrá jídla beze spěchu. Naopak náš životní styl je založen na sprinterských výkonech. Pořád někam spěcháme a to se promítá i v otázce stravování. Vybíráme si rychlá jídla, které sníme za chůze, nebo ve velice krátkém čase u stolu. Typicky tato jídla jsou bohatá na jednoduché sacharidy, tuky, sůl a energii. Takováto jídla vyvolávají v mozku zvýšenou sekreci neurotransmiteru dopaminu, který je zodpovědný za pocit slasti. Díky tomuto mechanismu můžeme hovořit téměř o nepřímé závislosti na konzumovaném jídle. Pokud tato jídla konzumujeme často, tak zvětšený obvod pasu bude ten nejmenší problém. Řešení je vcelku jednoduché a to preferovat minimálně zpracované potraviny bohaté na vitaminy, minerální a stopové prvky, vlákninu a vyhýbat se rychlým jídlům. Ovšem to by znamenalo zásadní změnu životního stylu, a je otázkou, zda právě tohle chce západní společnost?

14

1.3.1 Mléčné produkty Počátky konzumace mléčných výrobků můžeme spolehlivě datovat k počátkům domestikace divokých zvířat kolem roku 11 000 před naším letopočtem. Validní důkaz pro aktivní mlékárenství se datuje k mezidobí let 6 100 – 5 500 před naším letopočtem. Tím důkazem jsou chemické zbytky mléčného tuku na hrnčířské produkci na území Velké Británie. Z evolučního hlediska jsou tedy mléčné produkty jiného savce relativně novým potravinovým zdrojem pro lidský druh (Copley et al., 2003). Problematickou složkou mléčných výrobků je zejména mléčný cukr laktóza. Je to díky tomu, že v dospělosti se snižuje aktivita enzymu laktázy štěpící laktózu. Což by v tomto kontextu mohlo znamenat nerozvinutou adaptaci lidského druhu na mléčné výrobky v celé délce jejich života. Dítě je po narození závislé na dodávání energie formou kojení od matky nebo dnes již formou umělé kojenecké výživy, která však stále zaostává za přirozenou formou kojení. Dále se stále zvětšuje v moderní populaci prevelance intolerance a alergie na složky kravského mléka z neznámého důvodu. Veliký výskyt intolerance laktózy je zejména v částech Asie, Afriky a Jižní Ameriky. Mléčné produkty pokrývají průměrně 10,6 % energetické potřeby obyvatel USA (Loren Cordain et al., 2005). V České republice je průměrná denní konzumace mléčných výrobků v hodnotě mléka 552 ml/osoba. Toto číslo zahrnuje celkovou spotřebu mléka na výrobu sýrů, mléčných konzerv, tvarohu, konzumního mléka, másla a ostatních mléčných výrobků („Spotřeba potravin 2013 - AGRÁRNÍ KOMORA ČR", b.r.). Podle současných výživových doporučení pro Českou republiku, které doporučují 2 – 3 porce mléčných výrobků je tato průměrná konzumace ve výši 552 ml/osoba/den dostačující a stejně tak i dle kritérií WHO, podle jejichž rámcových doporučení jsou vytvořena doporučení pro Českou republiku („Na skupinách potravin založená výživová doporučení v Evropě (EUFIC)", b.r.).

15

Komentář autora – Není to jenom o vápníku Doporučení konzumace mléčných výrobků je především založeno na vysokém obsahu vápníku a fosforu v ideálním poměru pro maximální vstřebávání. Ovšem na tomto procesu se podílí více složek. Klíčové pro zdravé kosti jsou zejména vitaminy D a K2. Zmíněné minerální látky Ca, P a k tomu ještě Mg. Tělesným cvičením, zejména v podobě rezistentního tréninku, zdravou výživou bohatou na výše zmíněné prvky, vhodně zvolenou suplementací zejména vitaminu D v zimních měsících je možné udržet kosti pevné a tím signifikantně oddálit nástup problémů spojených s pohybovým aparátem. Vápník obsahuje celá řada dalších potravin jako je růžičková kapusta, mák, mořské ryby, luštěniny a vejce například. Avšak celá řada studií potvrzuje, že příjem mléčných výrobků je spojen s vyšší hustotou kostní tkáně. Rozenberg et al., (2016) dokládají, že benefity z konzumace mléčných produktů převažují nad případnými negativy (v mnoha případech jsou to pouze mýty). 1.3.2 Obiloviny Obiloviny se v našem jídelníčku objevily poprvé v době, kdy začínal přechod společnosti k zemědělství. Nejprve tehdejší lidé objevili planě rostoucí obiloviny a naučili se je zpracovávat a konzumovat. Později si je domestikovali a začali pěstovat zejména pšenici. Stejný případ jako u mléčných produktů je jejich dřívější nedostupnost a tím pádem tedy téměř nulová konzumace do přibližně 11 000 let před naším letopočtem (Vigne et al., 2012). Avšak naše enzymatická výbava pro trávení a vstřebávání sacharidů z obilovin je vysoce vyvinutá. Tento fakt naznačuje, že domestikace obilovin byl pro lidstvo krok kupředu. Do průmyslové revoluce v 19. století byly všechny obilniny zpracovávány kamennými nástroji. I když mouka byla dále přesévána, tak stále obsahovala všechny složky obilného zrna a to klíček, otruby a endosperm. Díky tomu byly obilniny nutričně bohatší zejména o vitaminy skupiny B, minerální látky, antioxidanty a vlákninu. Později se technologie vylepšila do téměř dnešní podoby a díky vylepšené technice mletí a přesévání je výsledná mouka jen namletý endosperm obsahující převážně pouze energii ve formě sacharidů. Problém je 16

dnešní vysoká dostupnost průmyslově zpracovaných výrobků z obilnin. Jejich nutriční přínos je takřka nulový, díky vysokému stupni vymletí zrna a přidanému cukru. Lze je tak považovat pouze jako zdroj energie bez přidané hodnoty. Tento fenomén je přitom v naší výživě posledních 150 – 200 let. Významný nárůst ve spotřebě cukru je pozorován přibližně od roku 1 850 (Teague W. D. & Storck J., 1952). Obilniny pokrývají v průměru 23,9 % energetické potřeby obyvatel USA. Pouze 3,5 % tohoto množství tvoří celozrnné obiloviny a zbytek rafinované obilniny (Loren Cordain et al., 2005). V České republice je průměrná denní konzumace obilovin 393 g/osoba v hodnotě zrna a v hodnotě mouky 307 g/osoba. V procesu získávání mouky je ztráta 86 g/osoba. Těchto 86 gramů je v hodnotě odpadních produktů při výrobě mouky. Právě v těchto odpadních produktech se nachází majoritní část vlákniny, minerálů, vitaminu a stopových prvků. Na druhou stranu se v obalových vrstvách také drží plísně a další toxické látky pro organismus („Spotřeba potravin 2013 AGRÁRNÍ KOMORA ČR", b.r.). Doporučení

pro

obyvatelstvo

České

republiky

koresponduje

s doporučeními WHO a z míry konzumace je zřejmé, že obyvatelstvo zakládá svoji výživu na obilovinách. Z doporučené konzumace 3 – 6 porcí obilovin za den je průměrná dávka splněna. Jak jsem již popsal problematiku výše, tak bohužel převažuje konzumace rafinovaných obilovin, které mají minimální přidanou hodnotu („Objective: FBDG in countries at the basis of 12 CINDI steps E79832.pdf", b.r.). Komentář autora – Míra konzumace obilovin Míra konzumace obilovin je velice sporná otázka. V dobách před příchodem zemědělství člověk střídal období hojnosti s obdobím půstu. Nikdo neměl šanci se dlouhodobě živit 3x – 6x denně. Náš organismus je dobře vybaven endokrinním systémem právě pro tyto případy, ale nepřetržitou konzumací potravin jsme si udělali nepřítele sami v sobě. Protektivní účinky konzumace obilovin jsou spjaty pouze z konzumací celozrnných produktů. Čím je výsledná

17

potravina rafinovanější, tím více ztrácí veškeré benefity kromě zdroje energie. Rafinované obilniny zvyšují v krevním řečišti koncentraci triacylglycerolů a VLDL částic cholesterolu. Koncentrace triacylglycerolů a VLDL cholesterolu v séru je považována za nejvíce rizikové faktory pro rozvoj srdečně cévních onemocnění. Problematika konzumace obilnin je složitou záležitostí. Nastavením osobních pravidel výživy lze dosáhnout prospěšných zdravotních změn. Změna by měla obsahovat zejména vyloučení rafinovaných obilnin a zaměření se na konzumaci celozrnných produktů v individuální míře potřeby organismu. 1.3.3 Cukr Cukr je odjakživa koncentrovaným zdrojem energie, který využívají všechny buňky lidského organismu.1 Avšak počátek jeho zvýšené konzumace je spojován s průmyslovou revolucí před 200 lety (Kiple, 2001). Roku 1815 spotřeba cukru v Anglii na obyvatele dosahovala 6,8 kg. O 155 let později již tato hodnota byla 54,5 kg (Cleave, 2013). V roce 2000 byla spotřeba cukru na osobu v USA 69,1 kg, zatímco v roce 1955 spotřeba činila 55,5 kg. Současně dlouhodobé statistiky a předpovědi pro americký trh hovoří o zvyšující se spotřebě cukru. Pro rok 2014 byla celková spotřeba cukru v USA 10,7 milionu tun a na rok 2016 je odhadovaná spotřeba cukru 10,9 milionu tun („U.S. sugar consumption, 2015 | Statistic", b.r.). Cukr pokrývá přibližně 18,6 % energetické potřeby americké populace (Loren Cordain et al., 2005). V České republice na tom nejsme se spotřebou cukru o nic lépe. Průměrná spotřeba cukru v roce 2013 v České republice byla 33,4 kg. Ovšem v České republice je za posledních deset let spíše snižující se trend spotřeby. V roce 2005 byla spotřeba cukru na osobu 40,5 kg a v roce 2013 tato hodnota činila 33,4 kg. Moderní průměrná spotřeba se pohybuje v rozmezí 30 – 40 kg na osobu („Spotřeba potravin 2013 - AGRÁRNÍ KOMORA ČR", b.r.).

1

Cukr pro potřeby této práce reprezentuje sacharózu.

18

Dle doporučení („WHO | Sugars intake for adults and children", b.r.) by konzumace přidaného cukru neměla překračovat 10 % z celkové denní energetické potřeby organismu dospělého i dítěte. V dalším průběhu ozdravování diety by mělo dojít k redukci konzumace přidaného cukru na 5 % z denní energetické potřeby. Snížení spotřeby přidaných cukrů na stejnou úroveň jako WHO doporučují i výživová doporučení pro Českou republiku od Společnosti pro výživu („Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky | Společnost pro výživu", b.r.). Ve spojených státech je situace poněkud dramatičtější, jelikož dle FDA (Nutrition, b.r.-b) není stanovena doporučená denní dávka konzumace cukru. Případová studie konzumace cukru v České republice Pojďme se nyní podívat na případ konzumace cukru v České republice. Společnost pro výživu doporučuje maximálně 10 % energetické denní potřeby pocházející z cukru. Doporučená denní dávka energie pro věkovou skupinu 19 – 59 let je 10 000 kJ pro muže a 9 200 kJ pro ženu v případě lehké denní zátěže. Aplikací doporučení WHO a Společnosti pro výživu zjistím, že by takovýto muž měl maximálně přijmout 1 000 kJ pocházející z cukru a v případě ženy by to bylo 920 kJ. Jeden gram cukru disponuje energetickou hodnotou rovnající se 17,2 kJ. Prostým výpočtem dojdeme k výsledku, že v případě muže je doporučená konzumace 58 g a pro ženu je to 53,5 g. Průměrná spotřeba cukru v České republice je 91 g/osobu/den. Bohužel výsledné číslo konzumace cukru pro průměrného občana v České republice bude zajisté větší díky tomu, že statistický model Agrární komory České republiky nezapočítává do spotřeby cukru přidaný cukr do limonádových nápojů. Průměrná denní spotřeba ochucených limonád pro obyvatele České republiky je 270 ml, což v případě ochucené minerální vody Mattoni činí 16,2 g přidaného cukru a pro Coca – Colu je pro stejný zkonzumovaný objem obsah cukru 28,35 g. Takže průměrná spotřeba cukru průměrného člověka v České republice začíná na 107,2 g/osoba/den („Spotřeba potravin 2013 - AGRÁRNÍ KOMORA ČR", b.r.).

19

Proč je problémem velká konzumace cukru? Nadbytečná konzumace cukru je pro organismus problém, protože dochází k nadměrnému vylučování inzulinu z Langerhansonových ostrůvku slinivky břišní za účelem snížení hladiny glykémie v krevním řečišti. Nadbytečná energie je pomocí inzulinu dodávána svalovým buňkám. V případě, že svalové buňky nepotřebují další energii, je přebytečná glukóza zpracována v játrech na molekuly triacylglycerolu. Častou konzumací potravin bohatých na cukr se postupně vyvíjí inzulinová rezistence buněk, která je předstupněm cukrovky II. typu. Slinivka je nucena k sekreci stále většího množství inzulinu, aby dokázala snížit hladinu glykémie v krvi. Po čase už nebude stačit ani maximální množství inzulinu uvolněné slinivkou do oběhu a buňky se stanou rezistentní vůči inzulinu (Reaven, 1988). Zvýšená konzumace cukru, a zejména fruktózy vede k dalším zdravotním problémům jako je: 

Obezita (Ludwig, Peterson, & Gortmaker, 2001).



Větší úmrtnost spojená s kardiovaskulárními onemocněními (Dhurandhar NV & Thomas D, 2015).



Ztučnění jater („Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease - Journal of Hepatology", b.r.).



Zvýšení systolického krevního tlaku (Nguyen, Choi, Lustig, & Hsu, 2009).



Inzulinová rezistence (Basciano, Federico, & Adeli, 2005).



Diabetes II. typu (Basu, Yoffe, Hills, & Lustig, 2013).



Zvýšená propustnost střevní bariéry (Thuy et al., 2008).



Rozvoj mnoha druhů rakoviny díky vysoké hladině inzulinu (Shaw & Cantley, 2012).



Systémový zánět (Aeberli et al., 2011).



Zvýšená atherogenita (Walker, 1971).



Zvýšená koncentrace VLDL cholesterolu v séru (Stanhope et al., 2009).



A v neposlední řadě začíná být fruktóza spojována se vznikem Alzheimerovy demence (Smith et al., 1994) (J, 2000) (Willette et al., 2015).

20

To je jen krátký výčet zdravotních problémů, se kterými je asociován nadbytečný příjem cukru v rámci stravy a pitného režimu. Největším problémem je fruktóza, která není doprovázena při konzumaci vlákninou. HFCS (high fructose – corn syrup) respektive glukózo-fruktózový sirup se vyskytují téměř ve všech průmyslově vyráběných potravinách a nápojích. „Julio je patnáctiletý Latinoameričan ze západního Texasu, který váží 160 kg. Byl nouzově letecky dopraven do San Franciska kvůli transplantaci jater, známé jako nealkoholická steatohepatitida (NASH). S cirhózou, což je porucha spojovaná se závažným alkoholismem. Alkoholu se sice ještě nikdy nedotkl, zato vypil nejméně dva litry Coca-Coly každý den od chvíle, kdy byl dost velký na to, aby dosáhl do ledničky. Juliova transplantace byla úspěšná a o dva týdny později byl z nemocnice propuštěn. Propuštěn byl s doporučením, aby zhubnul, přestal pít limonády a zlepšil své stravování. O rok později přišel Julio na kontrolu na Kalifornskou univerzitu v San Francisku. Jeho strava se nezměnila, pití limonád pokračuje, hmotnost se nesnížila a ultrazvuk ukazuje tuk uložený v jeho nových játrech.“ (Lustig, 2015, s. 157)

Komentář autora – Sladký život Můj šestadvacetiletý kamarád Roman byl od svých šestnácti let zvyklý vypít dva litry Kofoly, Pepsi nebo Coca-Coly denně. Před dvěmi lety mu byla diagnostikována poškozená játra z neznámých příčin. Byla mu doporučena dietní opatření se změnou životního stylu, ale moc se to u něj neujalo. Zcela určitě zde máme korelaci s konzumací slazených nápojů, avšak kauzualita by byla těžko prokazatelná. Jídla bohatá na cukr (zejména silně působí kombinace cukru, soli a tuku) silně stimulují sekreci dopaminu a tím navození příjemných pocitů při konzumaci jídla. Díky všudypřítomnosti cukru v potravinách, takřka každé jídlo stimuluje dopaminovou reakci, a tím pádem se zvyšuje příští pravděpodobnost konzumace daného jídla. Bohužel současná nízkotučná doporučení s dietními potravinami nahrávají výrobcům pro přidávání cukru do potravin, aby měly sladkou chuť, když už byly zbaveny své aromatické esence prostřednictvím odejmutí tučné složky. Řešením je pouze osobní zodpovědnost a šíření zpráv o vlivu cukru na lidské zdraví. Zdravotní rizika spojená s vysokou konzumací cukru jsou velice vážná a nelze je brát na lehkou váhu. Studie provedené na toto téma ukazují, že obrovský

21

protektivní vliv mají zejména dva faktory. Prvním je fyzická aktivita a druhým je strava bohatá na vlákninu, která zmírňuje dopady vysoké konzumace cukru. Řešení by mohlo být až překvapivě jednoduché a to řídit se heslem: „Jezte čerstvé jídlo.“ Důraz na konzumaci čerstvého jídla s sebou nese vyloučení průmyslově zpracovaných potravin z jídelníčku a tím pádem snížení celkové spotřeby zejména cukru, soli a transmastných kyseli. Čerstvost potravin je jedním z klíčů k optimalizaci zdraví. 1.3.4 Rostlinné oleje První známky zpracování olejnatých semen na olej se datují přibližně 5 000 – 6 000 let před naším letopočtem. Mezi významné suroviny pro získání oleje patřily mandle, vlašské ořechy, olivy, sezamová a lněná semena. K lidské výživě se používal pouze olivový olej. Zbytek našel využití v uměleckých, řemeslnických a medicínských oborech. Průmyslová revoluce s sebou také přinesla sofistikovanější mechanické zpracování olejnatých semen na čistý olej. Díky zvýšené nabídce si další řady olejů našly cestu do jídelníčku tehdejších obyvatel. Dobovou novotou se stal margarín a tuk do pečiva, které se vyráběly z rostlinných

olejů

procesem

zvaným

hydrogenace.

Hydrogenace

v potravinářském průmyslu je proces sycení chemických vazeb typicky nenasycených mastných kyselin vodíkem pro vznik nasycených mastných kyselin. Problémem tohoto procesu byl zpočátku velký výskyt trans-mastných kyselin, které jsou pro organismus nejškodlivější ze všech druhů mastných kyselin. V současnosti již technologie pokročila na velice vyspělou úroveň a při výrobě margarinu je možné zabránit vzniku trans-mastných kyselin (Kiple & Ornelas, 2000). Mezi největší zdroje rafinovaných rostlinných olejů patří oleje na tepelnou úpravu, oleje pro studenou kuchyni, tuk na pečení a margarín. V USA celých 17,6 % energetických potřeb organismu pochází z konzumace rafinovaných rostlinných olejů (Loren Cordain et al., 2005).

22

Z údajů Agrární komory České republiky vyplývá, že v průměru konzumujeme 46,3 g/osoba/den rostlinných olejů, což pokrývá zhruba 20 % průměrné denní potřeby organismu („Spotřeba potravin 2013 - AGRÁRNÍ KOMORA ČR", b.r.). Dvacetiprocentní podíl rostlinných olejů na energetickém příjmu je celkem značný, když vezmeme v potaz, že dle doporučení Společnosti pro výživu a WHO by celkový obsah tuku ve stravě měl činit 20 – 30 % celkové energetické úhrady. Na ostatní složky, které obsahují tuk, zbývá velmi málo a přitom konzumace ryb, ořechů a zejména kysaných mléčných výrobků je bezpochyby zdraví přínosná. Dalším problémem je vysoký podíl ω-6 mastných kyselin v rostlinných olejích. Ideální poměr mastných kyselin ve stravě je 1:3 ve prospěch ω-6 mastných kyselin. Průměrný poměr mastných kyselin v moderní stravě dosahuje hodnot 1:25 - 30 opět pro ω-6 mastné kyseliny (Kris-Etherton, Harris, Appel, & Committee, 2003). Problémem je kompetitivní vázání mastných kyselin na receptory vychytávající ω-3 mastné kyseliny mastnými kyselinami řady ω-6. Ve zvýšené koncentraci působí ω-6 mastné kyseliny prozánětlivě a zhoršují tak stav organismu. Mastné kyseliny ω-3 naopak působí protizánětlivě. Z tohoto důvodu je zřejmé, že by se měl podíl rostlinných olejů ve stravě snížit („Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky | Společnost pro výživu", b.r.). Komentář autora – jsou rostlinné oleje nezbytné v lidské výživě? Role rostlinných olejů v lidské výživě není nezbytná. Jediným rostlinným olejem, který má smysl konzumovat je extra panenský olivový olej pro svoje protektivní účinky na kardiovaskulární soustavu. Na tepelnou úpravu jsou vhodnější tuky s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin jako je sádlo, ghee máslo nebo kokosový extra panenský tuk.2 Problém je, že většina průmyslově upravených potravin obsahuje rostlinný tuk pro lepší pojivé a chuťově vlastnosti potraviny. Dále tepelná úprava pokrmů v restauracích a řetězcích rychlého občerstvení probíhá na rostlinných olejích a zejména na palmovém tuku. Konzumace palmového tuku s sebou nese ekologický rozměr díky požáru Indonésie v roce 2015, který je označován za nejhorší ekologickou katastrofu za Ghee je přepuštěné máslo, jehož výhoda spočívá v odstranění bílkovinné složky a vody. Což z ghee dělá vysoce stabilní tuk pro teplou kuchyni. 2

23

posledních dvacet let. Osobním řešením je opět důraz na čerstvé kvalitní potraviny a suroviny. Náš paleolitický předek konzumoval tuk v podobě ulovených zvířat, takže zejména nasycené mastné kyseliny a zbytek pocházel ze semen a ořechů. Díky takřka nulovému zdravotnímu přínosu v nadbytečné konzumaci těchto olejů je vhodné konzumaci omezit. 1.3.5 Alkohol První zmínky o konzumaci alkoholu se datují k letům 7 100 – 7 400 před naším letopočtem na území Íránu. Důkazem je nález na hrnčířské nádobě, který se podařilo

analyzovat

a

identifikovat

jako

reziduum

vína.

Kolem

let

800 – 1 300 našeho letopočtu se naučili lidé na území Evropy, Blízkého Východu a Číny destilovat první alkoholické nápoje (McGovern, Glusker, Exner, & Voigt, 1996). Mnohokrát již bylo dokázáno, že kontrolovaný příjem alkoholu má pozitivní účinek zejména na kardiovaskulární systém. Tolerované množství čistého ethanolu pro protektivní účinky je 20 g/osoba/den. Toto množství reprezentuje kupříkladu 0,2 dcl vína nebo 0,5 l piva („Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky | Společnost pro výživu", b.r.). Střídmá konzumace vína a piva je spojena se zdravotními benefity díky vysokému obsahu vitaminu v pivě a antioxidantů v červeném víně. Červené víno obsahuje resveratrol, kterému se připisují značné ochranné účinky na oběhovou soustavu. Resveratrol je obsažen ve slupkách červených hroznů, takže kýženého účinku bychom dosáhli i pravidelnou konzumací červeného vína (Kiple & Ornelas, 2000). Jeden gram alkoholu disponuje energií v hodnotě 29 kJ a tím ho činí značným zdrojem energie. V průměrné spotřebě obyvatel České republiky je uvedena hodnota 27 g/osoba/den, což se ukáže v energetickém příjmu hodnotou 783 kJ. Ekvivalentem této hodnoty by byla menší svačina složená ze sýru Cottage (150 g) a červeného hroznového vína (40g), kterou považuji za mnohem lepší volbu, než konzumaci alkoholu („Spotřeba potravin 2013 - AGRÁRNÍ KOMORA ČR", b.r.). Doporučení pro Českou republiku dle WHO vyznívá ve prospěch maximálně střídmého pití alkoholu v maximální dávce 20 g alkoholu na den u mužů a 10 g alkoholu na den u žen. Průměrná spotřeba alkoholu je na hodnotě 27

24

g/osoba/den („Spotřeba potravin 2013 - AGRÁRNÍ KOMORA ČR", b.r.). Po odečtení abstinentů a dětí bychom se však dostali opět na mnohem vyšší číslo, což nekoresponduje s výživovými doporučeními. Česká republika je v přepočtu na obyvatele největším konzumentem piva na světě. Při zvážení těchto faktů se dostaneme s průměrnou konzumací alkoholu pro lidi, kteří pijí alkohol daleko za připuštěnou doporučenou hranici. Jelikož je alkohol dobře znám svoji karcinogenitou, bylo by vhodné konzumaci alkoholu snížit na doporučené množství nebo úplně vyloučit („WHO | Cancer prevention", b.r.). Komentář

autora

–

alkohol

jako

prevence

proti

kardiovaskulárním

onemocněním Alkohol je dle WHO považován za rizikový faktor vzniku rakoviny. Platí zde, že čím více alkoholu člověk konzumuje, tím má větší pravděpodobnost vzniku rakoviny. Existují studie, které prokazují příznivý efekt moderovaného příjmu alkoholu. Toto množství bylo stanoveno na 20 g/osoba/den díky svým protektivním účinkům na kardiovaskulární systém. Nutriční benefit konzumace piva je dán zejména obsaženými vitaminy skupiny B a řadou antioxidantů. V případě konzumace vína jsem již zmínil Resveratrol. U tvrdého alkoholu převažují negativa, díky vysokému obsahu ethanolu a následným mikropoleptáním sliznice trávicího traktu. Výzkum vlivu fytochemikálií na lidské zdraví přináší každým dnem nové objevy, díky kterým v budoucnu budeme schopni přesně určit, proč je střídmá konzumace alkoholu zdravotně prospěšná a jaká látka mimo ethanol v nápoji má největší protektivní účinky na kardiovaskulární systém. 1.3.6 Zelenina Konzumace zeleniny je klíčová v otázce lidského zdraví. Zelenina poskytuje spoustu minerálů, vitaminu, fytochemikálií a vlákniny. Právě vláknině je připisována spousta protektivních účinků na lidské zdraví jako zlepšení citlivosti inzulinových receptorů, zlepšení stavu střevní mikroflóry, stabilizace glykémie a všeobecné snížení rizika vzniku civilizačních chorob. Doporučené množství vlákniny je 25 – 30 g/osoba/den. Konzumací doporučených 400 g zeleniny za den přijmeme až 14 g vlákniny spolu s dalšími protektivními látkami

25

(„Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky | Společnost pro výživu", b.r.). WHO („WHO | Healthy diet", b.r.) ve svých klíčových bodech vedoucí ke zlepšení lidského zdraví uvádí minimální konzumaci zeleniny a ovoce v celkové výši 400 g/osoba/den. Toto množství má za následek signifikantní snížení rizika vzniku civilizačních onemocnění. Doporučení pro Českou republiku jsou shodné s doporučeními WHO a doporučují denní příjem zeleniny ve výši 400 g/osoba/den („Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky | Společnost pro výživu", b.r.). Bohužel konzumace zeleniny je v České republice velice špatná. Z dat Agrární komory České republiky vyplývá, že průměrná konzumace zeleniny je pouhých 34 g/osoba/den. Toto množství zajistí organismu přibližně 1 gram vlákniny z doporučených 25 – 30gramů („Spotřeba potravin 2013 - AGRÁRNÍ KOMORA ČR", b.r.). Komentář autora – zelenina a příjem vlákniny Benefity plynoucí ze zvýšené konzumace zeleniny jsou více, než zřejmé. Naneštěstí si velký počet lidí neuvědomuje dopady absence zeleniny ve svém jídelníčku. Nedostatečná konzumace zeleniny pravděpodobně koreluje s velmi nízkým příjmem vlákniny ve stravě. Tento výživový stav je živnou půdou pro rozvoj všech civilizačních onemocnění. Průměrných 34 g/osoba/den v České republice je opravdu velice špatných. Realita ovšem může být i horší díky lidem, kteří nekonzumují zeleninu vůbec. Otázkou zůstává, co stojí za takto nízkou konzumací zeleniny? Nasnadě se naskýtá odpověď v podobě levného a rychlého jídla řetězců s rychlým občerstvením a polotovarů v supermarketech. Ovšem konečná odpověď je určitě daleko složitější a zatím neznámá. 1.3.7 Ovoce Stejně jako je konzumace zeleniny důležitá pro zachování lidského zdraví, je druhým synergistou konzumace ovoce. Ovoce obsahuje vysoký podíl vitaminu, minerálních látek, antioxidantů, vlákniny a přirozeně se vyskytující se fruktózy. Konzumace volně se vyskytujícího ovoce byla součástí tradiční obživy našich

26

předků a především díku tomu se v jejich stravě objevovalo značné množství vlákniny. Současná strava, která se podobá paleolitickému konceptu, obsahuje necelých 43 g vlákniny na den. Charakteristickým rysem této stravy je vyloučení obilnin, mléčných výrobků, rafinovaných olejů, přidaného cukru a všech průmyslově zpracovaných potravin s důrazem na konzumaci čerstvých potravin (Loren Cordain, 2002). Vědecký tým paleobiologů se zabýval otázkou konzumace vlákniny našich předků. V jeskyních poblíž Texasu našli zkamenělé stolice staré přibližně 3 000 – 10 000 let. Metodou footprintingu DNA dokázali určit, co naši předci jedli díky bakteriálnímu osazení střev. Odhadli, že naši předkové konzumovali kolem 100 g vlákniny denně, což je vzhledem k dnešním průměrným 15 g/den a WHO doporučovaným 30 g/den několikanásobné množství (Leach, 2006). Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky dle WHO stanovují doporučenou konzumaci ovoce na 200 g/osoba/den. V České republice je průměrná konzumace ovoce 210 g/osoba/den, takže splňujeme minimální požadavky na konzumaci ovoce. V USA je průměrná konzumace ovoce v průměrné výši 1,1 porce, což je přibližně 150 g za den. V tomto ohledu je na tom Česká republika lépe a USA nesplňují minimální doporučení WHO (McGuire, 2013). Komentář autora – Odšťavňéné ovoce jako koncentrovaný zdroj fruktózy Není pochyb o zdravotních přínosech spojených s konzumací ovoce. Avšak rád bych se v tomto prostoru zamyslel nad konzumací ovoce v jeho odlišných formách. Velice moderní je odšťavňování ovoce na džus. Tímto procesem se odstraní veškerá vláknina obsažená v ovoci a zbyde pouze voda a fruktóza. Pro obyčejnou populaci je to naprosto nevhodné, jelikož se jedná o další přidaný koncentrovaný zdroj cukru v podobě fruktózy. Další zvýšený příjem koncentrované fruktózy organismu škodí v podobě zatučňování jater a dalších zdravotních problémů. Další oblíbenou metodou je mixování ovoce s vodou na smoothie. Tímto procesem se obsažená vláknina v ovoci rozmixuje. Výsledný nápoj neposkytuje žádnou vlákninu stejně jako v případě džusu. Je zapotřebí vrátit se

27

k původnímu stylu konzumace ovoce a jíst ho celé i s obalovými vrstvami, které zejména obsahují nejvíce vlákniny. 1.3.8 Maso Konzumace masa z historického pohledu je vcelku jasná. Tehdejší člověk konzumoval téměř vše, co ulovil nebo posbíral. Jak je zmíněno na začátku práce, tak kdekoliv to bylo ekologicky možné, tak až 73 % tehdejší populace lovců a sběračů přijímala 56 – 65 % energie z ulovených zvířat. Když bylo zvíře uloveno, tak se zužitkovala každá jeho část jako potrava včetně orgánů, tuku a dokonce kostní dřeně. Opravdu žádná část zvířete nepřišla nazmar (Loren Cordain et al., 2000a). Velice zajímavý pohled se naskýtá na detailní analýzu mastných kyselin divokých zvířat. Divoká zvířata si držela relativně malý podíl tělesného tuku v průběhu celého roku až na sezónní nárůst, kdy se zvířata zásobila tukem na přežití období nedostatku potravy. V průměru můžeme hovořit o hodnotách kolem 10 % tělesného tuku a při zásobení se tukem na horší časy můžeme mluvit až o 25 % na krátké časové období kolem 3 měsíců. Tělesný tuk je uložen v adipocytech a obsahuje molekuly triacylglycerolu. Tuk uložen ve svalech a dalších orgánech je složen z polynenanasycených a mononenasycených mastných kyselin. Jelikož po většinu roku divoká zvířata dosahovala nízké úrovně tělesného tuku, tak většina zkonzumovaného tuku pocházela právě z PUFA a MUFA (L. Cordain et al., 2002). S domestikací zvířat se začala vytrácet období vyčerpání tělesného tuku díky pravidelnému krmení a zvířata bylo možné porazit na vrcholu vývoje jedince. Do roku přibližně 1850 byla zvířata chovaná volně na pastvě a porážena kolem věku 4 – 5 let. Vývoj chovu zvířat však šel mílovými kroky dopředu a krmení zvířat zejména kukuřicí a dalšími směsi umožnil porazit 545 kg vážící dobytek na porážku během dvou let (Whitaker, 1975). Dalším vylepšováním krmných směsí bylo dosaženo, že 545 kg vážící kus dobytka byl vykrmen za 14 měsíců. Problém je obsah tělesného tuku, který je téměř 30 % (Wells & Preston, 1998).

28

Celkově maso z průmyslových chovů je bohaté na nasycené mastné kyseliny a mastné kyseliny řady ω-6 a zároveň nízké v obsahu ω-3 mastných kyselin. Cordain ve své studii zabývající se analýzou obsahu mastných kyselin divokých zvířat zjistil, že divoce žijící zvířata mají podobnou strukturu mastných kyselin jako volně chovaný dobytek. Obsahují vyšší procento ω-3 mastných kyselin a znatelně menší je obsah ω-6 a nasycených mastných kyselin (L. Cordain et al., 2002). Celková konzumace masa dosáhla v USA v letech 1990 – 1999 průměrně za rok necelých 92 kg/osobu. V přepočtu toto množství znamená, že průměrná denní konzumace dosáhla 252 g/osoba/den s převažující konzumací hovězího masa. S konzumací ryb na tom jsou občani USA špatně. Průměrná denní konzumace ryb v letech 1990 – 1999 dosáhla 6 g/osoba/den. Toto množství odpovídá zhruba čtvrtině jedné porce (Putnam, 2000). V České republice je průměrná konzumace masa 205 g/osoba/den a z tohoto množství 110 g/osoba/den pochází z vepřového a 66 g/osoba/den z drůbežího. Zbytek je rozdělen mezi hovězí, zvěřinu, telecí, skopové, králíky a vnitřnosti. Za povšimnutí stojí velice malá konzumace ryb. V průměru vychází konzumace ryb na 14,5 g/osoba/den. Toto množství není ani jedna porce týdně („Spotřeba potravin 2013 - AGRÁRNÍ KOMORA ČR", b.r.). Namísto tučných mas by se konzumenti měli zaměřit na konzumaci minimálně tučných mas jako je drůbeží nebo králičí. Dále dle doporučení je vhodné nahrazovat tučná masa luštěninami. Množství doporučené konzumace této skupiny je 1 – 2 porce o velikosti 125 g denně se zaměřením na drůbeží nebo rybí maso. Ryba by se měla na talíři objevovat týdně alespoň ve 2 - 3 porcích. Z porovnání doporučení vyplývá, že doporučené množství je splněno množstvím, ale co se týká obsahu zkonzumovaného množství, tak je to horší. Češi nejvíc mají na talíři vepřové maso, které by bylo vhodné vyměnit za drůbeží, králičí nebo rybí. Obyvatelé USA preferují hovězí maso, které by bylo opět vhodné vyměnit za skupinu netučných mas nebo tučných rybích mas. Konzumace rybího masa je u obou národů nedostatečná. Konzumace ryb by měla dosahovat alespoň 300 g za týden, z čeho vyplývá, že je potřeba navýšit konzumaci ryb pro získání

29

protektivních účinků ω-3 mastných kyselin obsažených v tučných mořských rybách („Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky | Společnost pro výživu", b.r.). Komentář autora – Co vše ovlivňuje kvalitu masa? Konzumace masa je velice problematická záležitost, která začíná již chovem zvířat. Jak jsem popsal výše, je rozdíl mezi masem ze zvířat volně se pasoucích nebo chovaných ve velkochovech. Pohyb a strava májí obrovský vliv na kvalitu masa. Pro kvalitu života zvířat a tím pádem i pro kvalitu masa je důležitá přirozená strava. Dnešní krmné směsi na bázi sóji a kukuřice dokáží v rekordně krátkém čase vykrmit zvíře do porážkové velikosti, za cenu zhoršené kvality masa. Bohužel rezidua pesticidů a herbicidů nacházející se v krmných směsích se ukládají právě do tukové tkáně zvířete společně s dalšími škodlivinami, kterým je zvíře vystaveno. Další problematickou otázkou je krmení zvířat GMO (geneticky modifikovanými plodinami). Zejména v celé Americe jsou pěstovány největší zástupci GMO plodin v čele se sójou, kukuřicí a řepkou olejnou. Takto vypěstované plodiny jsou použity zejména na výrobu krmných směsí a přímé krmivo pro zvířata. Následně se obchodními cestami dostane krmivo do Evropy a tím pádem je nutriční prostředí zvířete ovlivněno GMO krmivem. Problematikou chemických reziduí z GMO plodin se zabývali vědci v Quebecu. Zkoumaly skupinu těhotných žen a skupinu žen, které nebyly těhotné. U obou skupin se našly značné koncentrace těchto látek v krvi, zejména metabolitu glyfosátu kyselině 3-methylphosphinicopropionové a Bt-toxinu. Vědci zjistili, že tyto rezidua se dostávají přes placentu k plodu a naznačují, že mohou mít vážné následky na zdraví plodu. Kupříkladu může dojít k potratu, nezralosti a omezení nitroděložního růstu plodu (Aris & Leblanc, 2011). Často bývá konzumace masa spojena se zvýšeným rizikem vzniku rakoviny. Nedávná zpráva od WHO dává na seznam lehčích karcinogenů právě konzumaci červeného masa. Studie uvádí, že pokud lidé zkonzumují denně přibližně 50 g zpracovaného masa, zvyšuje se riziko vzniku rakoviny tlustého střeva o 18 %. Abychom mluvili v absolutních číslech, tak je to tedy z 5% rizika na 6% riziko vzniku tohoto druhu rakoviny. V této studii je spoustu nezodpovězených a přesně 30

nedefinovaných proměnných. V potaz se bralo zpracované maso, uzeniny a ostatní masné výrobky. Zpracované uzeniny obsahují velké množství dusitanových solí a dalších aditiv pro vylepšení senzorických vlastností potraviny. Dusitanové soli jsou velkým zdravotním problémem pro organismus. Na druhou stranu se však vyskytují v masných produktech v povoleném množství. Na základě výše uvedeného by lidé v období paleolitu měli umírat na rakovinu, ale žádná nebyla. Původní kmeny stravující se vyloženě masem ulovených zvířat mají také nulový výskyt rakoviny. Jako zástupce těchto kmenů můžeme jmenovat Masaje, Inuity, Rendilly a Tokelau. Problém bude mnohem složitější, než jen závěr, že konzumace masa zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva (LYON, 2014). Pro zachování optimálního zdraví je příkladným řešením konzumovat maso ze zvířat, které byly volně chovány a krmeny jejich přirozenou stravou s použitím šetrné tepelné úpravy. Zaměřit se především na konzumaci tučných mořských ryb, králíka, drůbeže a volně se pasoucího dobytka díky eliminaci škodlivých účinků chovu. 1.3.9 Vláknina Konzumace dostatečného množství vlákniny je důležitou součástí stravy pro zachování a zlepšení lidského zdraví. Vlákninu můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou, přičemž obě složky jsou důležité. Rozpustnou vlákninu

mohou

dále

střevní

bakterie

částečně

použít

jako

potravu (tzv. prebiotikum) a nerozpustná prochází trávicím traktem nezměněna. Vláknina na sebe váže potencionálně škodlivé zbytky z potravy, zpomaluje vstřebávání makronutrientů, zmenšuje posprandiální glykémii a významně se podílí na vylepšení lipidového profilu (Weickert & Pfeiffer, 2008). Například zařazení dvou porcí celozrnných obilovin denně do jídelníčku zkoumaných subjektů vedlo ke snížení rizika vzniku diabetu II. typu o 21 % (de Munter, Hu, Spiegelman, Franz, & van Dam, 2007) . Průměrná denní konzumace vlákniny v době paleolitu mohla být kolem 100 g (Leach, 2006).

31

Dnešní moderní postupy zpracování obilovin vlákninu odstraňují, díky čemuž je průměrná denní konzumace vlákniny velice nízká. V USA je průměrná denní konzumace vlákniny 15 g. Malé množství přijímané vlákniny je způsobeno zejména vysokým příjmem rafinovaných obilovin a nedostatečnou konzumací čerstvého ovoce a zeleniny (Loren Cordain et al., 2005). V České republice byl zjištěn nedostatečný přísun vlákniny na souboru 13 000 osob. Průměrná spotřeba vlákniny činila 11,7 g na den (Kohout, P-. Chocenská, E., b.r.). Když

konfrontuji

průměrnou

konzumaci

vlákniny

s výživovými

doporučeními pro Českou republiku dle WHO, tak dostaneme špatný výsledek. Z doporučených 25 - 30 g vlákniny denně plní doporučení občané USA z poloviny a Češi zhruba z jedné třetiny. Lze se tedy uchylovat k takovým závěrům, že kdyby každý navýšil podíl vlákniny ve stravě alespoň na 25 g za den, tak by nebyla minimálně tak rozsáhlá obezita a diabetes II. typu. Jak již bylo dokázáno, tak zvýšeným příjmem vlákniny dochází ke snížení postprandiální glykémie a k úbytku tukové tkáně. Je tedy vhodné zaměřit se na zvýšení příjmu vlákniny (Galisteo, Duarte, & Zarzuelo, 2008) („Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky | Společnost pro výživu", b.r.). Komentář autora – Benefity vlákniny Existuje velké množství studií zaměřených na konzumaci vlákniny a její zdravotní přínosy. Od zlepšení lipidového profilu, glykémie až po preventivní účinky v případě rakoviny a to zejména rakoviny tlustého střeva. Vláknina byla vždy nedílnou součástí lidské stravy, ale bohužel v posledních letech vlivem konzumace rafinovaných obilovin je postupně vytlačována do ústraní. Takto silnou zbraň pro podporu zdraví bychom měli vrátit do našich jídelníčku a zaměřit se na konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny, abychom splňovaly alespoň současná doporučení WHO. Teď již však přejdu k tématu, který nese název této práce a to je rozbor alternativního směru stravování Paleo.

32

1.4

Paleo životní styl v moderní době V moderní době je poměrně těžké držet se principu stravování a pohybu

Paleo principem. Existuje řada variací paleo stravování a já popíšu stručně v této kapitole originální formu paleo principu a uvedu další směry, které se odvíjejí od paleo („The Many Types of Paleo", 2013). Dále zde uvedu příklady společností, které nabízejí služby spojené s paleo problematikou, příklady zahraničních bloggerů, sportovní směry spojené s paleo principy a odborné vyjádření Fóra zdravé výživy k tématu. Paleo v České a Slovenské republice V dnešní době již existuje řada společností a soukromých subjektů na českém a slovenském trhu zabývající se paleo výživovým poradenství. V roce 2014 vznikla mezi prvními subjekty zabývající se paleo otázkou společnost Paleo Spirit – První paleo klinika v České republice sídlící v Praze. Za vytvořením Paleo Spirit stojí nutriční terapeutky Julie Zákostelecká Dis. a Ing. Anna Jermářová („Paleo Spirit", b.r.). Ve Slovenské republice vzniklo Paleo centrum v Bratislavě. Paleo centrum se nachází v prostorách Polikliniky Mlýnská dolina. Součástí paleo centra je lékař, který provádí biochemické rozbory, výživový poradce, který následně dle biochemického vyšetření klientovi vytvoří personalizované doporučení dle principů paleo (Paleo centrum, b.r.). V centru Brna je možné se najíst například v paleo bistru. Friends Bistro na ulici Pekárenské připravuje pokrmy dle zásad paleo, primal3 a whole30.4 Například na svých internetových stránkách bistro uvádí, že maso bere z řetězce MyFood, který je znám svým kvalitním sortimentem („Friends Bistro", b.r.). Na Kotlářské ulici v Brně je možné navštívit od dubna roku 2016 poradnu zaměřenou na primal životní styl. Primal je liberální přístup k paleu. Více o

Primal směr je liberálnější paleo. Více na stra. 33. Whole30 je stravovací plán na 30 dní, který se skládá zejména z konzumace masa, zeleniny, ovoce, ořechů, ryb a vajec. Po 30 ti dnech se postupně zařazují obiloviny, luštěniny a mléčné výrobky zpět do jídelníčku. Cílem tohoto programu je, aby člověk rozpoznal, které složky potravy mu nedělají dobře (Hartwig & Hartwig, 2014). 3 4

33

primal si můžete přečíst v příloze číslo 1. Poradnu provozuje Ondřej Kadlec, který získal certifikaci programu Primal Blueprint od Marka Sissona („Žij dravě", b.r.). Nejpopulárnější zahraniční paleo bloggeři Na blogu bývalého úspěšného triatlonisty Marka Sissona se dá dohledat obrovské množství informací týkající se paleo a primal životního stylu. Mark Sisson nabízí online certifikační kurz Primal blueprint, který opravňuje držitele k vykonávání poradenské činnost zaměřené na paleo/primal životní styl. Dále tyto stránky nabízí ke stažení e-booky s recepty, pohybovými plány a třeba i s úspěšnými příběhy lidí po zavedení paleo/primal životního stylu („Mark’s Daily Apple", b.r.). Dr. Terry Wahls byla diagnostikována roztroušená skleróza v roce 2000. Roku 2007 vyvinula na základě rešeršní práce v PubMedu tzv. Wahls Protocol. Jedná se o stravovací návod pro zvýšený příjem mikroživin, které mají pozitivní vliv na činnost nervové soustavy. Takto vyvinutý stravovací plán vychází ze stravy lovců a sběračů. Po několikaměsíční aplikaci stravovacího plánu se její stav dramaticky zlepšil a již nepotřebovala k chůzi berle a dokonce byla schopná ujet na kole 29 kilometrů („About Terry Wahls | Terry Wahls MD | Defeating Progressive Multiple Sclerosis without Drugs | MS Recovery | Food As Medicine", b.r.). Možností, kde získat informace je opravdu spousta. Od různých webových serverů, výživových poradců, zahraničních autorů věnující se paleo, bloggerů nebo knížek s paleo tématikou k vzdělávacím video kurzům, které je možné zakoupit na webových portálech. V příloze číslo 2 je stručný seznam českých portálů s informacemi o paleo, z kterých je možné dozvědět se o této problematice řadu nových věcí.

34

Paleo spojené s výživou v silovém sportu Součástí filozofie paleo směru je i návrat k pohybu, který byl charakteristický pro paleolitické období. Důraz je kladen na častou chůzi kdykoliv je to jen možné, zvedání těžkých břemen, občasný běh pomalým tempem a krátkodobý běh maximálním tempem. Doporučena je častá návštěva přírody, minimální doba strávená využíváním moderních technologií, hraní kolektivních sportovních her a častá sociální interakce k navazování a upevňování mezilidských vztahů. V poslední době velice populární cvičební program CrossFit s sebou nese i svou filozofii výživy. Nejčastěji se cvičenci CrossFitu stravují dle principů paleo, primal nebo zone přičemž nejoblíbenější je paleo. Důvodem proč zrovna tito lidé inklinují k paleo může být jejich touha po vyrýsované postavě, kterou jím slibují tvrdé tréninky se stravou bohatou na bílkoviny, tuky a relativně sníženým příjmem sacharidů. Bílkoviny mají i větší sytící schopnosti, než sacharidy a tuky, takže i to, že lidé vydrží déle bez pocitu hladu, může hrát roli („Nutrition", b.r.-a). (http://www.petrpojer.cz, b.r.) rozhovor s předním českým CrossFitovým závodníkem Janem Peršínem potvrzuje rozšířenost paleo mezi crossfitery. On sám se řídí základy paleo konceptu. Dalším velice populárním cvičením se stalo cvičení s Kettlebellam pod záštitou organizace Strongfirst jejíž zakladatelem je bývalý ruský voják Pavel Tsatsouline. Filozofie organizace Strongfirst s sebou nese i nutriční doporučení, které staví na konceptech typu paleo, primal a ancestral.5 V zásadě platí doporučení platící pro paleo a v benevolentnějších formách palea se vyskytuje primal a ancestral (KB5.cz, 2014). Paleo a vyjádření Fóra zdravé výživy Paleo výživový směr, podobně jako řada dalších alternativních výživových směrů, není žádným způsobem zaštiťován ani doporučován odbornými organizacemi.

Směry Primal a Ancestral jsou odvozené od paleo směru. Ancestral směr je směrem, který dovoluje jíst pouze lokální sezónní potraviny. 5

35

RNDr. Pavel Suchánek se vyjádřil na adresu paleo stravy jménem Fóra zdravé výživy. V jeho textu zaznívají obavy nad vysokým podílem tuku ve stravě. Nepřesně však uvádí, že paleo je spojeno s vysokou mírou konzumace tučných sýrů (mléčné výrobky jsou v paleo konceptu vyloučené). Dále podotýká, že je v rámci paleo doporučena konzumace tučných mas v jakémkoliv množství, což není opět pravda. V rámci paleo je kladen důraz na konzumaci libových mas a ryb („Čím nás krmí dr. Campbell a spol.? | Fórum zdravé výživy", b.r.). Z jeho textu však vyplývají zejména rizika při nesprávném uchopení paleolitického směru. V článku o dietách na portále iDnes.cz se vyjadřuje vědecký pracovník z IKEMU RNDr. Pavel Suchánek negativně na adresu paleo diety. Jeho představa o paleo dietě je založena pouze na konzumaci tučných mas a sýrů („Odborníci rozcupovali extrémní diety", 2012). V dalších řádcích se dozvíte pravidla paleo stravování a zjistíte, že to není jenom o tučném mase. Pravidla Paleo stravovacího systému Jak už jsem naznačil výše, tak Paleo dieta je v mnoha směrech restriktivní. Podle autora Paleo diety Lorena Cordaina lidé před příchodem zemědělství neměli možnost konzumace obilnin, mléčných produktů, luštěnin, a moderních jídel spojených s technologickým pokrokem jako jsou polotovary a průmyslově zpracované potraviny obsahující velké množství cukru, tuku a soli. Podívejme se nyní na potraviny doporučené ke konzumaci a potraviny, které jsou zakázané („What to Eat on The Paleo Diet | Dr. Loren Cordain", b.r.).

36

Tabulka 2: Povolené a zakázané potraviny v rámic paleo. („What to Eat on The Paleo Diet | Dr. Loren Cordain", b.r.)

Povolené potraviny

Zakázané potraviny

Maso ze zvířat volně chovaných a

Obilniny a luštěniny

krmených trávou Ryby/Mořské plody

Mléčné produkty

Čerstvá zelenina a ovoce

Rafinovaný cukr

Vajíčka od volně chovaných slepic

Brambory

Ořechy a semena

Průmyslově zpracované potraviny

Oleje (avokádový, z vlašských ořechů,

Přidaná sůl a rafinované rostlinné oleje

z lněných semen, makadamových ořechů a kokosový olej)

Z tabulky je vidět, že jsou vyloučeny obilniny, luštěniny a brambory, které mají v moderním světě nezastupitelnou roli majoritního zdroje sacharidů pro organismus. Další vyloučenou skupinou jsou mléčné výrobky, které tvoří v západní

společnosti

významný zdroj

bílkovin

a

vápníku.

Vyloučení

rafinovaného cukru ze stravy a průmyslově zpracovaných potravin je tvrdší oproti doporučení WHO, které vede k omezení konzumace. Vyloučení rafinovaných rostlinných olejů je na úkor olejů zmíněných v tabulce povolených potravin odůvodněné omezením přijmu ω-6 mastných kyselin, kterých je v západní stravě nadbytek („What to Eat on The Paleo Diet | Dr. Loren Cordain", b.r.). Pro všechny potraviny platí jednoduché pravidlo: „Jezte čerstvé jídlo“. To je důležitým znakem paleo stravování. Ideální volbou jsou lokálně vypěstované plodiny a chovaná zvířata. Z tohoto pohledu se jeví jako vhodná alternativa pěstovat a chovat si jídlo sám, pokud je to možné. Věřím, že každý může začít s bylinkovou zahrádkou na balkóně a postupně se třeba dostane k pěstování zeleniny a ovoce. Další volbou jsou farmářské produkty od místních zemědělců, které mají velmi malou ekologickou stopu na rozdíl od konvenčních potravin mnohdy převážených přes půl světa.6 Farmářské produkty většinou splňují Ekologická stopa potraviny je vyjádření úhrady pohonných hmot a dalších forem znečištění planety, které byly vynaloženy pro dosažení cílového místa odbytu potraviny. 6

37

certifikaci BIO, která podléhá přísným kritériím a je zaručena tak minimální kontaminace herbicidy a pesticidy. Konzumace čerstvých a lokálních potravin je důležitá pro ochranu a zachování lidského zdraví. Z tohoto důvodu je kladen důraz na čerstvost a kvalitu v paleo konceptu. K tomu to tématu se trefně vyjádřil autor na webu podřazeném Strongfirst. Jeho názor lze shrnout do pár vět. Jestliže tomu jde utnout hlava, dá se to utrhnout ze stromu nebo se to dá vyzáhnout ze země, tak je to v pořádku. V případě, že to září všemi barvami v plastovém pytlíku není to pravděpodobně nic moc (KB5.cz, 2014). Procentuální zastoupení makronutrientů v paleo stravě je pro sacharidy 30 %, bílkoviny 30 % a 40 % pro tuk (Mellberg et al., 2014). (Loren Cordain, 2014) definuje procentuální zastoupení makronutrientů v rámci paleo konceptu pro sacharidy 22 – 40 %, bílkoviny 19 – 35 % a tuky 28 – 47 %. Největší skupinu mastných kyselin ve stravě by měl zastávat mononenasycený tuk. Dále by měla být zastoupena skupina polynenasycených mastných kyselin a nejmenší část konzumace tuku spadá na nasycené mastné kyseliny. Směry Paleo stravování Paleo koncept se dělí do 3 směrů. Těmito směry je striktní paleo, normální paleo a směr Primal. Liší se pouze pár drobnostmi, ale pro úplnost uvedu tabulku („The Many Types of Paleo", 2013).

38

Tabulka 3: Směry paleo („The Many Types of Paleo", 2013).

Potravina

Striktní Paelo

Normální Paleo

Primal

Oleje

Olivový,

Striktní Paleo +

Normální Paleo +

Kokosový,

Příležitostně Ghee

příležitostně máslo

Víno

Víno, Whisky,

Avokádový, Lněný Alkohol

Víno

Tequilla, Brandy, Skotská a Cognac Brambory

Ne

Ne

Ano

Cukr

Ne

Med a Javorový

Med a Javorový

sirup

sirup

Mléčné

Máslo z mléka od

Striktní Paleo +

Normální Paleo +

produkty

krav z volného

Příležitostně Ghee

Bílé tučné jogurty, zralé sýry a

chovu

nepasterizované mléko od krav z volného chovu Ne

Kakao

Hořká čokoláda

Normální Paleo

s obsahem kakaa alespoň 70 % Obiloviny

Ne

Ne

Příležitostně bílá rýže

Společnou známkou je filozofie všech směrů, která klade důraz na kvalitu surovin. Nejlepší je opatřit si potraviny z prvotního zdroje zejména v případě živočišných produktů, aby se minimalizovala ekologická stopa a možnost kontaminace masa rezidui z pesticidů a herbicidů. Prvotním zdrojem masa nebo vajíček je například farmář, který chová volně se pasoucí zvířata. Jak je vidět primal koncept je nejméně restriktivní a z mého pohledu je dlouhodobě udržitelný. Ovšem jako obrovskou překážkou pro mnoho lidí vidím konzumaci masa z volně chovaných a přirozeně se pasoucích zvířat. V dnešní době již 39

existují moderní food markety jako je například Sklizeno, My Food nebo eshopy typu rohlík.cz a itesco.cz, ve kterých je možné sehnat tento druh masa, avšak ani to není stoprocentní, jelikož neexistuje zákon na označování masa nálepkou z volného chovu nebo krmeno pouze trávou. Nejbližším typem masa by v tomto případě pro konzumenta bylo BIO maso, u kterého lze vždy prokazatelně najít původ. Dalším řešením by bylo kupování masa přímo od farmáře, kde by zákazník viděl situaci chovu a krmení a rozhodoval by se podle toho. Další nevýhodou je cena BIO masa, která mnohdy spoustu zákazníku odradí. Například cena zadního hovězího se pohybuje v průměru kolem 230,kč/kg v prodejních sítích obchodních řetězců typu Tesco apod.. Cena zadního hovězího masa s certifikací BIO se pohybuje v průměru kolem 310,- kč/kg v prodejních sítích obchodních řetězců a i u jednotlivých farmářů. Samozřejmě záleží na konkrétním typu masa, avšak za BIO kvalitu si zákazník připlatí. Příklad možnosti nákupu BIO masa na eshopu společnosti Tesco a Rohlík.cz.(Obrázek 1,2)

Obrázek 1: BIO maso z Tesca („Bio maso - Naše nabídka Tesco", b.r.)

40 Obrázek 2: BIO maso na Rohlík.cz (Rohlík.cz, b.r.).

2

Srovnání západního životního stylu a paleo stylem V této kapitole shrnu typický západní jídelníček, porovnám jej s paleo

jídelníčkem a následně budu konfrontovat oba jídelníčky s výživovými doporučeními pro Českou republiku. Denní jídelníček pro západní životní styl vytvořím dle zjištěných dat od Agrární komory České republiky zabývající se spotřebou potravin za rok 2013, dle zjištění (Loren Cordain et al., 2005) a na základě vlastních zkušeností z pozorování stravovacích zvyklostí ostatních lidí. Je známo, že převážná část západní populace žije sedavým způsobem života spojeným s pohybovou inaktivitou. Převážně sedavý způsob života s sebou nese velká zdravotní rizika. Velkou roli hraje sedavý způsob života v otázce mortality. Čím více lidé tráví lidé svůj život sedavým způsobem, tím větší mají pravděpodobnost bližší smrti, než kdyby trávili svůj život aktivně. Nízká úroveň pohybové aktivity a převážně sedavý způsob života jsou dvě nezávislé proměnné, které zvyšují pravděpodobnost rizika blízké smrti (Jönsson et al., 2005). Západní strava je charakterizována zejména vysokým podílem průmyslově zpracovaných a rafinovaných potravin. Přes doporučené limity napřič všemi organizacemi zabývající se výživou je ve stravě nadbytečný podíl jednoduchých sacharidů, soli, tuku a bílkovin z červených mas. Zejména tyto faktory spojené se sedavým způsobem života jsou považovány za hlavní spoluviníky vzniku metabolických poruch. Západní strava je spojena s rozvojem zánětu, který je jedním ze spouštěčů autoimunitních onemocnění (Okręglicka, 2015). Složení stravy v době paleolitu by se dalo zkrátit na rostliny a zvířata. Jak už jsem zmínil, tak dle (Loren Cordain et al., 2000b) lovci a sběrači pokrývali svoji energetickou potřebu ze zvířat podílem 45 - 65 %. Sacharidy a bílkoviny tvořili v průměru 22 - 40 % respektive 19 - 35 % energetické potřeby. Konzumace tuku pokrývala 28 - 58 % energetické potřeby jedince. Fórum zdravé výživy stanovuje denní energetickou potřebu pro muže 2 200 – 2 700 kcal na den. Denní jídelníček vytvořím modelově zhruba na 2 500 kcal a provedu nutriční rozbor v programu Nutripro. Doporučené denní dávka

41

nutrientů v programu Nutripro jsou uvedeny dle systému DACH 2000. („GDA | Fórum zdravé výživy", b.r.). Metodika jednoduchého modelového příkladu srovnání jídelníčku západního životního stylu a paleo stylu: modelově vytvořím jídelníček průměrného obyvatele západní polokoule na základě získaných poznatků a zkušeností. Jako druhý jídelníček vytvořím dle doporučení pro paleo výživový směr jídelníček z pohledu paleo směru. Následně vyhodnotím oba jídelníčky na základě obsahu nutrientů vzhledem k denním doporučeným dávkám. Rozbor provedu v programu NutriPro, který používá denní doporučené dávky dle systému DACH 2000.7

2.1

Denní jídelníček z pohledu západního životního stylu Snídaně:

Jablečný štrůdl 2ks (2x71g), kukuřičné lupínky (60g), mléko plnotučné (250ml), rozpustná káva (5g) se smetanou 12% (10ml) a čajovou lžičkou cukru (5g).

Svačina:

Kobliha, francouzský cruller s polevou (55g) a rozpustná káva (5g) se smetanou (10ml) a čajovou lžičkou cukru (5g).

Oběd:

Hamburger standardní s kořením (105g), malá porce smažených hranolků (85g) a střední CocaCola (300ml).

Svačina:

Nízkotučný

jogurt

Activia

Meruňka

(120g)

se

středním banánem (90g). Večeře:

½ pizzy Quatro formagi Ristorante (152.5g) s miskou ledového salátu (50g) a cherry rajčaty (100g) s Italským dresingem (10g) a střední CocaCola (300ml).

7

DACH 2000 je referenční směrnice určující doporučenou denní dávku nutrientů.

42

Nutriční rozbor z programu Nutripro Tabulka 4: Nutriční rozbor západního jídelníčku.

Živina

Denní příjem

DDD

Kalorie

2 459 kcal

2 200 – 2 700 kcal

Sacharidy

367 g

>272 g – 334 g (50 % CEP8)

Z toho cukry

188 g

<10 % CEP

Vláknina

20 g

>30 g

Bílkoviny

61 g

54 g – 100 g (10-15 % CEP)

Tuk

84 g

<79 g (25–30 % CEP)

Z toho nasycené MK

34 g

<27 g max 10 % z CEP

Z toho mononenasycené 33,1 g

14 % z CEP

MK Z toho polynenasycené 17 g

6 % z CEP

MK Z

toho

transmastné 4,4 g

<2,5 g

kyseliny Z toho ω-3 MK

0g

0,5 – 2 % CEP

Z toho ω-6 MK

0,3 g

Poměr ω-3: ω-6 – 1:3-5

Fytosteroly

21,4 mg

Cholesterol

112 mg

<300 mg

Thiamin (B1)

1,3 mg

1,2 mg

Riboflavin (B2)

1,6 mg

1,4 mg

Niacin (B3)

14,7 mg

16 mg

Pyridoxin (B6)

1,3 mg

13 mg

Kobalamin (B12)

4 µg

3 µg

Vitaminy rozpustné ve vodě

Biotin 8

CEP = celková denní energetická potřeba.

43

Folát

226,3 µg

400 µg

pantotenová 3,6 mg

Kyselina

5 mg

(B5) Vitamin C

31 mg

100 mg

Vitamin A

175 µg

1 000 µg

Vitamin D

0 µg

5 µg = 200IU

Vitaminy

rozpustné

v

tucích

Vitamin

E

–

alfa- 3,3 mg

14 mg

3,3 µg

120 µg

Sodík

3 146 mg

550 – 2 400 mg

Draslík

2 627,8 mg

2 000 mg

Vápník

901 mg

1 000 mg

Fosfor

1 112 mg

700 mg

Hořčík

213,7 mg

350 mg

Železo

11,5 mg

10 mg

Zinek

7,4 mg

10 mg

Měď

1 mg

1 – 5 mg – min/max

tokoferol Vitamin K Makro minerály

Stopové prvky

dávka Mangan

2 – 5 mg – min/max

1,8 mg

dávka Selen

30 – 70 µg min/max

80,7 µg

dávka

Zvýšený je příjem sacharidů a zejména cukrů, který tvoří necelých 31 % energetického příjmu oproti doporučenému příjmu < 10 %. Příjem vlákniny je také nízký i přes vysoký příjem sacharidů. Je to zejména díky vysokému příjmu zpracovaných potravin. Celkový příjem tuku a bílkovin je v rámci doporučení.

44

Příjem

mastných

kyselin

je

vcelku

vyrovnaný

SFA:MUFA:PUFA

je

12,5 %: 12,2 %: 6,3 % oproti referenčnímu příjmu 10 %: 14 %: 6 %.9 Skoro dvojnásobný je příjem transmastných kyselin, které jsou považovány za jeden z nejrizikovějších faktorů vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Absolutní nedostatek esenciálních mastných kyselin řady ω-3 a ω-6 je z dlouhodobého hlediska značný problém10. Z vitaminu rozpustných ve vodě je problémový příjem pyridoxinu (B6), folátů a vitaminu C. Vitaminy rozpustné v tucích jsou nedostatkové všechny. A jako poslední rizikový faktor se jeví příjem sodíku, který se spolupodílí na rozvoji hypertenze.

2.2

Denní jídelníček z pohledu paleolitické stravy Snídaně:

Omeleta z tří slepičích vajec velikosti M (3x58g), Kešu ořechy (20g). ½ červené cibule (50g) a ½ červené papriky (82g). Navrch plátky avokáda (61g) a čerstvé borůvky (30g). Šálek kávy espresso.

Svačina:

Para ořechy (100g).

Oběd:

Hlávkový salát, sekaná cibule, červená paprika, cherry rajčata (60g od každého). Sekané nebo nakrájené pečené kuřecí prsa (150g). Sezamová semínka (10g). Sekané vlašské ořechy (15g). Zálivka z olivového oleje (20ml), ocet (5ml), drcená sušená bazalka (3g).

Svačina:

Guacamole (avokádo (70g, olivový olej (10ml), cibule syrová (50g), paprika červená syrová (50g), česnek čerstvý drcený (10g),pepř barevný (2g), čerstvá šťáva z citronu(15ml). Plátky z okurky salátové (100g) a mrkve (100g). Krevety vařené 10ks (50g).

Večeře:

Opečený divoký losos (180g). V páře vařený chřest a cuketa (180g od každého) s máslem (20g).

Zkratky SFA,MUFA a PUFA reprezentují nasycené, mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. 10 V programu Nutripro nejsou kompletně zaneseny ω-3 a ω-6 mastné kyseliny. Díky tomu mohou být výsledky ω-3 a ω-6 mastných kyselin neúplné. 9

45

Nutriční rozbor z programu Nutripro Tabulka 5: Nutriční rozbor paleolitického jídelníčku.

Živina

Denní příjem

DDD

Kalorie

2 490 kcal

2 200 – 2 700 kcal

Sacharidy

126 g

>272 g – 334 g (50 % CEP)

Z toho cukry

72 g

<10 % CEP

Vláknina

43 g

>30 g

Bílkoviny

144 g

54 g – 100 g (10-15 % CEP)

Tuk

165 g

<79 g ; (25 – 30 % CEP)

Z toho nasycené MK

39 g

<27 g max. 10 % z CEP

Z toho mononenasycené 41 g

14 % z CEP

MK Z toho polynenasycené 23 g

6 % z CEP

MK Z

toho

transmastné 0 g

<2,5 g

kyseliny Z toho ω-3 MK

6,2 g

0,5 – 2% CEP

Z toho ω-6 MK

9,8 g

Poměr ω-3: ω-6 – 1:3-5

Fytosteroly

301,3 mg

Cholesterol

1 028 mg

<300 mg

Thiamin (B1)

2,6 mg

1,2 mg

Riboflavin (B2)

2,6 mg

1,4 mg

Niacin (B3)

35,6 mg

16 mg

Pyridoxin (B6)

4,2 mg

13 mg

Kobalamin (B12)

9,7 µg

3 µg

772,9 µg

400 µg

Vitaminy rozpustné ve vodě

Biotin Folát

46

Kyselina

pantotenová 12 mg

5 mg

(B5) Vitamin C

496 mg

100 mg

Vitamin A

655,6 µg

1 000 µg

Vitamin D

18,6 µg

5 µg = 200IU

Vitaminy

rozpustné

v

tucích

Vitamin

E

–

alfa- 14,1 µg

14 mg

tokoferol 471,1 µg

120 µg

Sodík

2 499 mg

550 – 2 400 mg

Draslík

6 511,6 mg

2 000 mg

Vápník

796 mg

1 000 mg – min. 600mg

Fosfor

2532,5 mg

700 mg

Hořčík

727,2 mg

350 mg

Železo

25,1 mg

10 mg

Zinek

15,8 mg

10 mg

Měď

4,5 mg

1 – 5 mg – min/max

Vitamin K Makro minerály

Stopové prvky

dávka Mangan

2 – 5 mg – min/max

4,1 mg

dávka Selen

30 – 70 µg min/max

129 µg

dávka

Oproti referenčním hodnotám pro příjem makroživin obsahuje tento jídelníček snížené množství sacharidů v celkové energetické úhradě 20,5 % denního příjmu. Jednoduché sacharidy představují 11 % přijaté energie. Zdrojem cukru je zejména ovoce, které s sebou nese vlákninu mírnící fyziologickou reakci organismu na příjem cukru. Zvýšený příjem tuku v celkovém energetickém podílu

47

je 59 %. Narazil jsem na typický příklad zvýšené konzumace tuku díky vytváření jídelníčku dle chuti a doporučení pro paleo, což by s sebou mohlo nést jistá rizika. Dlouhodobá konzumace takovéhoto množství tuku není dosud prozkoumána a nedá se vyvodit, jestli existují pevně spojená rizika onemocnění s takto vysokým podílem tuku ve stravě. Poměr SFA:MUFA:PUFA činí 14:15:8, což vzhledem k doporučenému poměru 10:14:6 není ideální. Výborný je však poměr ω-3: ω-6, který je 1:1.58 a doporučený poměr je 1:3-5. Příjem cholesterolu na hranici 1 028 mg je hodně zvýšený oproti doporučeným 300 mg.11 Z vitaminu rozpustných ve vodě je deficitní pouze pyridoxin (B6) a ostatní vitaminy jsou konzumovány ve zvýšeném množství oproti doporučeným hodnotám. Z vitaminu rozpustných v tucích je lehce nedostatečný pouze vitamin A, avšak existuje zásoba těchto vitaminu v organismu. Konzumace sodíku je v horním limitu doporučení.12 Konzumace ostatních minerálních a stopových prvků je v souladu s doporučeními nebo je lehce zvýšená. Komentář autora – Srovnání jídelníčků Pohled na srovnání obou jídelníčků dokazuje domněnku, že paleo směr je nutričně bohatší a nutriční denzita je větší, než západní jídelníček. S větší konzumací tuku také souvisí i vyšší příjem vitaminu rozpustných v tucích. Role nasycených mastných kyselin ve výživě je dlouhodobým předmětem zkoumání a sporů mezi vědeckými kapacitami. Je prokázáno, že konzumace nasycených mastných kyselin zvyšuje LDL cholesterol a kupříkladu nahrazením příjmu nasycených mastných kyselin kyselinami polynenasycenými vede ke snížení LDL cholesterolu. Aby to nebylo tak černobílé, je třeba brát v potaz subtyp frakce cholesterolu. Největší riziko představuje zmnožení VLDL frakce cholesterolu, která má nejvyšší riziko přilnavosti ke stěnám arterií. Níže nabízím dvě studie týkající se částic LDL cholesterolu k zamyšlení. Dalším bodem je zvýšený příjem vlákniny u paleo jídelníčku oproti západnímu, který je způsoben větší konzumací zeleniny a ovoce. U paleo jídelníčku je výborný poměr ω-3: ω-6 mastných kyselin oproti srovnávanému jídelníčku. Mezi výhody západního jídelníčku patří větší Horní doporučený limit pro konzumaci cholesterolu byl odstraněn v nových výživových doporučeních pro Američany na období 2015 – 2020. Vědci došli k závěru, že množství přijatého cholesterolu nemá vliv na sérové hodnoty. 12 Program Nutripro nadhodnocuje příjem sodíku v potravě. Subjektivní názor autora. 11

48

množství zkonzumovaného vápníku, který se u paleo může jevit jako nedostatečný, díky omezeným zdrojům. Obecně se dá říci, že paleo jídelníček je nutričně bohatší se zvýšeným příjmem tuku, který by mohl být problémem, ale nelze to říci takto jednoduše a je třeba zvážit veškeré rizikové a pozitivní faktory. Austin MA et al., (1988) zjistili, že zvýšení koncentrace VLDL cholesterolu v séru násobí riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění třikrát. Nezávisle na věku, pohlaví a relativní váze. Změna stravy směrem k vysokotučné s sebou nese změnu spektra cholesterolových částic. Jedna skupina probandů konzumovala po 6 týdnů stravu obsahující 46 % tuku. Druhá skupina konzumovala stravu s obsahem 24 % tuku. Příjem nasycených mastných kyselin byl inverzně spojen s koncentrací VLDL cholesterolu. A současně došlo ke zvýšení koncentrace částic LDL cholesterolu (Dreon et al., 1998).

49

3 Detailní pohled na paleolitický směr výživy V této kapitole je mým cílem porovnat výhody a nevýhody paleo konceptu a prozkoumat vliv paleo diety na civilizační onemocnění.

3.1

Výhody paleo konceptu V této kapitole se zaměřím na zhodnocení benefitů v podobě důrazu na

prvotní zdroj surovin, omezení konzumace rostlinných olejů a vlivem stravy optimalizace biochemických ukazatelů. Prvotní zdroj surovin S důrazem na zaopatřování si kvalitních zdrojů potravy úzce souvisí vylepšení nutričního profilu jídelníčku. Řízením se nákupu potravin dle principů paleo z jídelníčku vymizí veškeré průmyslově zpracované potraviny. S tímto faktem souvisí snížení příjmu sacharidů a majoritním benefitem je snížení konzumace jednoduchých a přidaných cukrů. Typickou vlastností sladkostí a sladkého pečiva obecně je přítomnost rafinovaného cukru, transmastných kyselin a řady potravinových aditiv. Vynecháním těchto potravin přináší velký zdravotní benefit ve snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění díky nulovému přijmu transmastných kyselin a konzumace cukru v přítomností s vlákninou. Je dlouho známým faktem, že transmastné kyseliny způsobují zvýšení hladiny LDL cholesterolu, snížení HDL cholesterolu, zvýšení hladiny trygliceridů a v neposlední řadě se podílejí na vzniku systémového zánětu (Mozaffarian, Katan, Ascherio, Stampfer, & Willett, 2006). Přechod na paleo stravu s sebou nese významné snížení příjmu soli, sodíku samotného. Domnívám se, že hlavním důvodem je vyřazení průmyslově zpracovaných potravin (Eaton & Konner, 1985). Díky vyřazení rafinovaného cukru ze stravy a konzumaci pouze přirozeně se vyskytujících cukrů společně s vlákninou je významně ovlivněna hladina triglyceridů a koncentrace zejména VLDL choelsterolu v séru. Viz. Kapitola Cukr. Jak už jsem zmínil několikrát, je rozdíl mezi konzumací masa z chovu volně chovaných zvířat a zvířat z konvenčních chovů. Nedávno vyšla v British 50

Journal of Nutrition meta-analýza, která srovnávala rozdíl složení masa z organického a konvenčního zemědělství. Maso ze zvířat z organického chovu obsahovalo o 23 % více celkových polynenasycených mastných kyselin a o 47 % více ω-3 polynenasycených mastných kyselin. V západní stravě převládá chronický nedostatek ω-3 mastných kyselin, které hrají důležitou úlohu pro správný vývoj mozku, potlačují srdeční arytmie, krevní tlak, systémový zánět a koncentraci triglyceridů (Średnicka-Tober et al., 2016). Další výhodou využití organického masa jako důležitý zdroj potravy je snížení kontaminace masa zbytky reziduií antibiotik a zejména reziduií velice populárního herbicidu Roundup. Dle („Almost all Germans contaminated with glyphosate", b.r.) má 99,6 % občanů Německé spolkové republiky zvýšené množství glyfosátu (hlavní účinná složka herbicidu Roundup) v organismu. Celých 75 % analyzovaných vzorků moči mělo pětkrát vyšší koncentraci glyfosátu, než je povolené množství v pitné vodě. Třetina populace měla tyto hodnoty v rozmezí 10 – 42 krát vyšší, než je povoleno. Jak uvedli (Aris & Leblanc, 2011) metabolity glyfosátu mají vliv na celkové zdraví plodu. Jedná se o potrat, nezralost plodu, a omezení nitroděložního růstu. Více informací související s tímto tématem je poskytnuto v kapitole Maso. Snížení přijmu ω-6 mastných kyselin díky vyřazení rafinovaných rostlinných olejů Když vezmu v potaz seznam povolených olejů v paleo konceptu, tak z výčtu vyplývá, že ve stravě dojde ke snížení konzumace ω-6 mastných kyselin a zvýšení konzumace ω-3 mastných kyselin. Lněný, makadamový a olej z vlašských ořechů jsou bohatými zdroji ω-3 mastných kyselin se sníženým obsahem ω-6 mastných kyselin oproti standartním rostlinným olejům v čele se slunečnicovým. Olivový a avokádový olej jsou bohatými zdroji kyseliny olejové, která zvyšuje HDL a snižuje LDL cholesterol v séru. Cílem je zlepšit poměr ω-3: ω-6 mastných kyselin ve stravě. Typická americká strava dosahuje poměru 1:15-

16,7 ω-3: ω-6 oproti doporučovaným 1:3-5 ω-3:ω-6. Nadměrný příjem ω-6

51

mastných kyselin s sebou nese řadu rizik s podporou systémového zánětu a výrazným zvýšením trombotických aktivit. Zajímavé je zjištění, že se stoupajícím poměrem ω-6:ω-3 se zvyšuje také mortalita na kardiovaskulární onemocnění (Simopoulos, 2002). V kontrastu s tím však pod záštitou American Heart Association vyšla v roce 2009 studie shrnující příjem ω-6 mastných kyselin a jejich vliv na kardiovaskulární onemocnění. Výzkumníci nezjistili negativní dopad na zánětlivé markery jako je třeba prostaglandin E2, thromboxane A2 a leukotriene B4 při konzumaci kyselina linolové v rozmezí 5 – 15 % celkové energetické potřeby. Snížení spotřeby ω-6 mastných kyselin by vedlo ke zvýšení rizika vzniku kardiovaskulárních problémů (Harris et al., 2009). Optimalizace biochemických markerů a snížení systémového zánětu Frassetto, Schloetter, Mietus-Synder, Morris, & Sebastian (2009) dokázali aplikací paleolitické diety v rozmezí 10 dní u 9 zdravých dobrovolníků se sedavým způsobem života zlepšit krevní tlak, koncentraci inzulínu v plazmě, celkový cholesterol, LDL cholesterol a triglyceridy.

3.2

Nevýhody paleo konceptu Mezi jednu z největších nevýhod paleo konceptu patří limitované zdroje

sacharidů díky vyloučení obilnin, luštěnin a průmyslově upravovaných potravin. Zdrojem sacharidů je zejména ovoce, ořechy, zelenina a velice omezeně batáty, které jsou doporučovány zejména pro sportovce potřebující větší množství sacharidů („Are Sweet Potatoes Paleo?", 2010). Nejčastěji je doporučován příjem sacharidů jako minimálně poloviční energetická potřeba organismu. Dle paleo principů je těžké této konzumace dosáhnout, avšak není to nemožné. Záleží na fyzické a duševní úrovni jedince, aby se stanovilo množství konzumace sacharidů. Například Americká kardiologická asociace doporučuje konzumaci komplexních sacharidů ve výši 55 – 60 % energetické potřeby (Krauss et al., 1996). Nutností konzumace energie v různých formách se zabývá publikace pojednávající o referenčním příjmu živin napsaná pod záštitou Institutu medicíny.

52

Autoři zkoumali mimo jiné závislost organismu na glukóze. Zjistili, že mozek dospělého člověka potřebuje glukózu v průměrném množství kolem 125 g/den. Odtud plyne doporučení pro příjem sacharidů pro dospělého člověka na 130 g/den. Například těhotenství zvedá tuto potřebu na 175 g/den a stádium kojení na 210 g/den. (Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids, 2005) Zákaz konzumace obilnin a luštěnin Další kontroverzní otázku vznáší zákaz konzumace obilnin a luštěnin. Je známou skutečností, že celozrnné produkty z obilnin a luštěniny mají nízký glykemický index, díky čemuž jsou vhodné i pro stravu v případě kontroly hladiny glykémie. Obsahují i velké procento nerozpustné vlákniny, která je zdraví velice prospěšná. Obsah vitaminu, minerálních látek a stopových prvků v obilninách není znatelný. Ve větším množství jsou zastoupeny vitaminy skupiny B, vitamin E, fosfor, draslík, zinek, mangan a železo. Obsah těchto elementů je však závislý na kvalitě a hnojivu půdy. Luštěniny jsou na tom nutričně lépe, než obilniny. Obsahují i vyšší množství bílkovin. Z minerálních látek je nejvíce zastoupen draslík, fosfor a vápník. Mezi stopové prvky obsahující luštěniny patří zejména železo, zinek a mangan. Z vitaminu jsou to zejména vitaminy skupiny B. Na druhou stranu obilniny i luštěniny obsahují velké množství antinutrientů. U obilnin se jedná zejména o alkylresorcinol, inhibitory alfa-amyláz, inhibitory proteáz a lektiny. Luštěniny disponují tříslovinami, inhibitory proteáz, lektiny, antigenní bílkoviny a saponiny. Do jaké míry ovlivňuje průměrná konzumace obilnin a luštěnin proces vstřebávání mikroživin je otázka budoucnosti (L. Cordain, 1999). Vyloučený příjem mléčných výrobků Mléčné výrobky disponují velkým množstvím vápníku, díky kterému jsou hojně doporučovány ke konzumaci v případě prevence a léčbě problémů spojených s řídnutím kostí. Konzumace mléčných výrobků je spojena s nárůstem minerální hustoty kostní tkáně. Denně jedna sklenice plnotučného nebo polotučného mléka o objemu 300 ml po dobu osmnácti měsíců znamenala zvýšení

53

minerálmí denzity kostní tkáně oproti kontrolní skupině o 1,2 % a obsah minerálů v kostní tkáni byl větší o 3 % (Cadogan, Eastell, Jones, & Barker, 1997). Goulding et al., (2004) ukazují, že vyřazení mléčných výrobků z jídelníčku dětí může být rizikové a vést k velmi zvýšenému riziku vzniku zlomeniny díky snížené minerální denzitě kostí. Výzkumníci (Gao, Wilde, Lichtenstein, & Tucker, 2006) se zabývali otázkou příjmu vápníku u dětí ve věku 9 – 18 let, kteří ve své běžné dietě nemají mléčné výrobky. Došli k závěru, že bez konzumování potravin obohacených o vápník nelze zajistit dostatečnou denní dávku vápníku. Zdůrazňují však důležitost vitaminu D a pohybové aktivity pro adekvátní rozvoj kostí. Dalšími potravinovými zdroji, které obsahují významné množství vápníku je například mák, sója, mandle, slunečnicová semínka, lískové ořechy, hlávková kapusta, tofu, a rybičky v čele se sardinkami („Vápník | Nutridatabaze.cz", b.r.). Z čehož vyplývá, že je potřeba sledovat zdroje vápníku a dávat si pozor, aby jich ve stravě bylo dostatek v případě absence mléčných výrobků. Tento fakt by měl být brán v potaz u veškerých diet, kde absentují mléčné výrobky, nejen u paleo diety. Tato restrikce musí být náležitě kompenzována. Pitt (2016) uvádí, že lidé mající vyšší riziko vzniku osteoporózy by si měli dát pozor na adekvátní příjem vápníků, který není v paleo konceptu tak velký v porovnání se stravou obsahující zejména mléčné výrobky. Těžší osvojení Osvojit si nutriční principy paleo směru je z počátku určitě těžké a jedinec by se při příliš jednostranně zaměřené stravě mohl dostat do deficitu určitých látek. Typickým příkladem může být výše popsaný vápník. Jelikož je paleo strava bohatá na příjem bílkovin, tak je i dražší v porovnání s konvenční stravou. Může to být i jedním z důvodů, proč může případná adaptace na paleo dietu s cílem o zlepšení zdraví selhat (Hammarström, Wiklund, Lindahl, Larsson, & Ahlgren, 2014).

54

Mellberg et al., (2014) nastavili ve své studii cílový příjem bílkovin na 30 % denní energetické potřeby. Osvojení si tohoto příjmu bylo velmi slabé, což by mohlo dle výzkumníků naznačovat, že ostatní složky paleo životního stylu jsou důležitějším faktorem, než zvýšený příjem bílkovin. Navzdory pozitivním výsledkům této práce, mezi které patřilo zejména větší uspokojení a pocit sytosti z jídla, se probandi shodovali, že nebylo snadné si na paleo stravu zvyknout. Mezi problémy spojené s dodržováním paleo režimu patřila jednotvárnost jídel, nevýraznost chutí a finanční náročnost stravy. Úplná adherence na paleo stravu je klíčem k maximálnímu efektu stravy na zkoumaný problém (Jönsson, Granfeldt, Lindeberg, & Hallberg, 2013). Příjem nasycených mastných kyselin Autoři této práce se snažili identifikovat optimální příjem mastných kyselin pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Uvádějí například, že nezáleží na míře příjmu mastných kyselin, jako na jejich složení. Zkoumané populace v rámci studie, které měli příjem tuku kolem 40 % celkové energetické potřeby, vykazovali velmi malou mortalitu na kardiovaskulární onemocnění. Jejich příjem mastných kyselin vykazoval společné rysy. Mezi tyto faktory patřil minimální příjem transmastných kyselin vznikajících zpracováním potravin, vysoký příjem ω-3 mastných kyselin, nízký příjem ω-6 mastných kyselin a relativně vysoký příjem nasycených a mononenasycených mastných kyselin. Z nasycených mastných kyselin disponuje negativními účinky pouze kyselina palmitová, která zvyšuje koncentrace LDL a poměr LDL/HDL cholesterolu. Například populace v pacifickém Tokelau přijímají denně 40 % energie z nasycených mastných kyselin převážně z kokosového oleje složeného převážně z kyseliny laurové a myristové a nemají žádné kardiovaskulární onemocnění. Závěrem autoři říkají, že snížení příjmu nasycených mastných kyselin není klíčem ke snížení rizika výskytu kardiovaskulárních problémů (Ramsden et al., 2009). Meta-analýza prospektivních epidemiologických studií v délce 5 – 23 let s celkovým vzorkem 347 747 účastníků nenašla spojení mezi příjmem nasycených mastných kyselin a vznikem kardiovaskulárních onemocnění (Siri-Tarino, Sun, Hu, & Krauss, 2010).

55

Francie a Finsko mají podobný příjem cholesterolu a nasycených mastných kyselin. Mortalita ve Finsku je však čtyřikrát větší, než ve Francii. Autoři takto nízkou mortalitu připisují vysokému příjmu zeleniny a ovoce se sníženým příjmem rafinovaných rostlinných olejů (Artaud-Wild, Connor, Sexton, & Connor, 1993). Výživová doporučení nereflektují současné vědecké poznatky. Autor tvrdí, že při tvorbě výživových doporučení, a to zejména nasycených mastných kyselin, se zcela ignorovaly pozitivní účinky mastných kyselin a výživová doporučení pro příjem tuku, tak nereflektují vědecké poznání (Hoenselaar, 2012). Důvodem ke snížení příjmu nasycených mastných kyselin je snížení koncentrace LDL cholesterolu v séru. Nejběžnější nasycenou mastnou kyselinou je kyselina palmitová, která zvedá LDL cholesterol. Nahrazení příjmu nasycených mastných kyselin mononenasycenými mastnými kyselinami nebo komplexními sacharidy dojde ke snížení koncentrace LDL cholesterolu v průměru o 13 mg/del. Z čehož vyplývá, že nadměrný příjem nasycených mastných kyselin by měl být vhodně substituován dle výše popsaného schématu (Sacks & Katan, 2002).

3.3

Vliv paleo diety na civilizační onemocnění Velice dobře je v odborné literatuře popsán efekt paleo stravy na lipidové

spektrum. Dále se objevují výzkumy zkoumající vliv paleo diety na diabettes II. typu. Popíši nejčastěji zkoumané stravovací intervenční zásahy paleo dietou a její vliv na onemocnění. 3.3.1 Vliv paleo stravy na rizikové faktory vzniku kardiovaskulárních onemocnění Poruchy lipidového metabolismu úzce souvisí se zvětšením rizika vzniku kardiovaskulárních problémů. Riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění stoupá se signifikantním zmnožením tukové tkáně, zvýšením systolického i diastolického krevního tlaku, zvýšením koncentrace LDL cholesterolu v séru, zvýšením koncentrace triglyceridů v séru, snížením HDL cholesterolu a s výskytem poruchy metabolismu sacharidů (O’Neil, Nicklas, Liu, & Berenson, 2015).

56

Anderson, Odell, Wilson & Kannel (1991) se v otázce rizika vzniku kardiovaskulárních problémů shodují a doplňují o další vzorce chování mající multikomponentní dopad na organismus. Těmito faktory je kouření a sedavý způsob života. Cílové hodnoty pro minimalizaci rizika vzniku kardiovaskulárních problémů jsou v případě krevního tlaku 120 - 129/80 - 84 mmHg (Vasan et al., 2001), LDL cholesterolu 5,56 mmol/l, HDL cholesterolu 2,78 mmol/l, triglyceridů 8,33 mmol/l, non-HDL cholesterolu < 7,23 mmol/l. Samozřejmostí je úprava životního stylu včetně zanechání kouření, alkoholu a zařazení pravidelné pohybové aktivity v délce alespoň 30 minut denně (Mosca et al., 2005). Účastníci šedesátidenního výzkumu ve věkovém rozmezí 35 – 85 let s minimálně

jedním

rizikovým

faktorem

pro

vznik

kardiovaskulárních

onemocnění dostali paleo stravovací plán a zkoumal se vliv paleo stravy na rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění. Na počátku byl proveden účastníkům zdravotní screening s odebráním dat o krevním tlaku, váze, glukózovém metabolismu, CrP a lipidovém spektru. Účastníci v průměru snížili váhu o 5,45 kg, signifikantně se snížila hladina lipoproteinu VLDL a klesla hladina triglyceridů. Hodnoty krevního tlaku se zlepšili v průměru přes hodnoty 10 mmHg. Hladina HDL cholesterolu se bohužel snížila. Ve srovnání s mediteránní stravou, veganskou a DASH dietou má paleo největší snižující účinek na hladinu triglyceridů (Talreja, 2014). Tříměsíční studie provedena na probandech trpících diabetem II. typu, kterým nebyl předepsán k léčbě inzulin, porovnávala vliv paleo stravy a standartní diabetické diety na rizikové faktory pro vznik kardiovaskulárních onemocnění. Paleo dieta byla slložena dle pravidel paleo stravování na libovém mase, rybách, ovoci, zelenině, vejcích a ořeších. Diabetická dieta byla vytvořena dle standartních výživových doporučení pro léčbu diabettu. Mimo zlepšení metabolismu sacharidů vedla paleo dieta k významnějšímu zlepšení diastolického krevního tlaku, koncentrace triglyceridů a zvýšení hodnot HDL cholesterolu. V porovnání palea se standartní dietou pro léčbu diabettu obsahovala paleo strava menší množství energie, energetické denzity, sacharidů, glykemické nálože,

57

nasycených mastných kyselin a vápníku. Naopak obsahovala více nenasycených mastných kyselin, cholesterolu a vitaminů. Celkový glykemický index paleo stravy byl 50 oproti 55 v případě léčebné diety (Jönsson et al., 2009). Devět zdravých jedinců se sedavým životním stylem se účastnilo výzkumu vlivu desetidenní konzumace paleo stravy na fyziologické a metabolické ukazatele. V porovnání se standartní západní stravou vedl paleo směr k zlepšení krevního tlaku, celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridů (Frassetto et al., 2009). Dvacet zdravých dobrovolníků ve věku 40 – 62 let s hyperlipidémií (10 mužů a 10 žen) po dobu čtyř měsíců konzumovali dietu zdravého srdce založenou na obilninách doporučenou American Heart Association a následně po dobu dalších čtyř měsíců konzumovali paleo stravu. Po uplynutí čtyř měsíců paleo stravování došlo k výraznému zlepšení celkového cholesterolu, LDL cholesterolu, triglyceridů a HDL cholesterolu nezávisle na změně váhy. Výzkumníci na závěr dodávají, že paleo strava představuje další alternativu nutričního managementu u pacientů s hyperlipidémií (Pastore, Brooks, & Carbone, 2015). 3.3.2 Vliv paleo stravy na poškozený metabolismus sacharidů Inzulinová rezistence Inzulinová rezistence je stav organismu, kdy je snížen efekt inzulinu v cílových tkáních. Za fyziologické koncentrace inzulinu v organismu nedochází k adekvátní odpovědi

v buňkách v případě přenosu

glukózy do buňky

k okamžitému využití jako zdroje energie, nebo k uložení energie v buňce do zásob ve formě tuku. β - buňky pankreatu jsou nuceny produkovat stále větší množství inzulinu, kterým se snaží zvýšit efekt inzulinu v cílových tkáních. V organismu tak nastává hyperinzulinémie. Stav inzulinové rezistence je předstupněm diabettu II. typu (Reaven, 1988). Semenkovich (2004) uvádí, že při inzulinové rezistenci dochází k hypertriglyceridémii jejíž příčinou je nadprodukce VLDL cholesterolu v játrech kvůli zvýšené nabídce volných mastných kyselin díky snížené aktivitě

58

lipoproteinové lipázy. Koncentrace triglyceridů a VLDL cholesterolu v séru patří mezi nejrizikovější faktory vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Strava bohatá na sacharidy s vysokou glykemickou náloží je spojena se vznikem inzulinové rezistence. Léčba tohoto stavu pomocí výměny sacharidů s vysokou glykemickou náloží za sacharidy s nízkou glykemickou náloží by měla být aplikována díky pozitivnímu účinku na endokrinní systém (Loren Cordain, Eades, & Eades, 2003). Frassetto et al., (2009) uvádí zlepšení inzulinové senzitivity v podobě snížené koncentrace inzulinu v plazmě po desetidenní aplikaci paleo stravy. Staffan Lindeberg, Cordain & Eaton (2003) přináší pozitivní názor použití paleo stravy v otázce prevence inzulinové rezistence. Po uplynutí výzkumných dvou týdnů, kde srovnávali vliv paleo stravy a standartní diety podle Americké diabetické asociace na probandy trpící diabetem II. typu došli k zjištění, že paleo skupina zaznamenala největší pokrok u jedinců mající největší inzulinovou rezistenci. U hodnot glykovaného hemoglobynu došlo k obdobnému zlepšení v případě obou diet. Hodnoty fruktosoaminu se významněji snížily u paleo skupiny, a to desetkrát více, než u standartní léčebné diety (Masharani et al., 2015). Studie švédských vědců, týkající se vlivu paleo stravy v porovnání se stravou dle doporučení Nordic Nutrition Recommendation, je zatím nejdelší studií zabývající se paleolitickým konceptem. Studie trvala dva roky a účastníce byly obézní ženy po menopauze ve věku šedesáti let. Obě výživové doporučení nebyly kaloricky restriktivní a konzumace byla povolena ad libitum. Po uplynutí dvou let došlo k výraznému zlepšení kardiometabolických ukazatelů u obou skupin. Vstupní hodnoty glukózové tolerance byly u všech účastnic v normálu. Tím by se dal vysvětlit nulový efekt na metabolismus sacharidů u obou typů stravování (Mellberg et al., 2014). S. Lindeberg et al., (2007) zjistili, že po šestitýdenní intervenci paleo stravou došlo ke zlepšení o 20 % v testu orální glukózové tolerance oproti

59

zlepšení o 10 % v rámci mediteránní stravy. Za dalších šest týdnů došlo ke zlepšení o 10 % v rámci paleo režimu a v rámci mediteránní stravy nedošlo k dalšímu zlepšení. Inzulinová senzitivita se nezměnila ani u jedné skupiny. Bligh et al., (2015) porovnávali míru nasycení a GIT hormonální odpověď dvou paleolitických jídel oproti jídlu vytvořeném dle WHO standardů. 13 Nezjistili žádný rozdíl mezi jídly v postprandiální míře nárůstů glukózy a inzulinu. Diabettes II. typu Diabettes melitus II. typu je metabolické onemocnění, kdy organismus není schopen zpracovávat glukózu. Dochází k tomu vlivem relativního nedostatku inzulinu, jelikož buňky jsou ve stádiu inzulinové rezistence. Při neléčení tohoto stavu dochází k absolutnímu vyčerpání β

– buněk pankreatu a dochází

k absolutnímu nedostatku inzulinu. Tomuto onemocnění lze předcházet změnou životního stylu (Tuomilehto et al., 2001). Po dobu tří týdnů byly dvěma skupinám účastníků přiděleny dvě odlišné diety. První skupina dostala paleo dietu a druhá dostala dietu dle doporučení American diabetes association. Obě skupiny po dvou týdnech zaznamenaly zlepšení ve sledovaných ukazatelích. Paleo skupina však dosáhla lepších výsledků v testu glykovaného hemoglobinu, lipidového spektra a zlepšila se i úroveň inzulinové rezistence. Výzkumníci dále zjišťovali, v jakém stavu budou účastníci po dokončení studie. Po měsíci od dokončení studie byli účastníci pozváni na kontrolní testy a zjistili, že se účastníci vrátili do svého metabolického stavu před provedením intervence (Masharani et al., 2015). Frassetto et al., (2009) představili svůj výzkum efektu paleolitické stravy na devět jedinců se sedavým životním stylem v otázce zlepšení metabolických a fyziologických zlepšení na univerzitě v San Franciscu. Po aplikaci desetidenního paleolitického stravování složeného z libového masa, ovoce, zeleniny a ořechů s vyloučením obilnin, mléčných produktů a luštěnin došlo ke zlepšení glukózové tolerance, snížení sekrece inzulinu a zvýšení inzulinové senzitivity.

13

GIT představuje gastrointestinální trakt.

60

Vliv paleolitické a mediteránní stravy na zdravotní stav pacientů s ischemickou chorobou srdeční s přidruženým diabetem II. typu nebo s porušenou glukózovou tolerancí zkoumal (S. Lindeberg et al., 2007) na výzkumném souboru o počtu dvacetidevíti účastníků. Výzkum trval dvanáct týdnů. Složení paleolitické stravy bylo převážně z libového masa, ryb, ovoce, zeleniny,

vajec

a

ořechů.

Mediteránní

strava

obsahovala

celozrnné

obiloviny, nízkotučné mléčné produkty, zeleninu, ovoce, ryby, oleje a margaríny. Po dvanácti týdnech byl pozorován o 26 % menší nárůst glukózy po orálním glukózovém testu než ve stavu před výzkumem u paleo skupiny. Skupina s mediteránní stravou dosáhla 7% zlepšení. U paleo skupiny došlo také k snížení hladiny inzulinu po orálním testu glukózové tolerance, ale výzkumníci tento výsledek nebrali v potaz díky signifikantnímu snížení obvodu pasu. Závěr výzkumu zazněl v podobě výsledku, že paleo strava může vylepšit glukózovou toleranci nezávisle na snížení obvodu pasu. Jönsson et al., (2013) zjistili, že paleolitická strava přináší větší pocit nasycení na pokrm při téměř totožné energetické denzitě a glykemické náloži nežli standardní diabetická dieta. Paleo strava vedla také ke zlepšení hodnot glykémie a celkové ztrátě váhy. Účastníci však uvedli, že bylo celkem obtížné držet se vytyčeného paleo směru. 3.3.3 Vliv paleo stravy na metabolický syndrom Metabolický syndrom je definován jako výskyt alespoň tří z pěti rizikových faktorů. Těmito rizikovými faktory jsou (Alberti et al., 2009):  Obvod pasu (>102 cm u mužů, >88cm u žen).  Triglyceridy (> 1,7 mmol/l).  HDL (< 1,0 mmol/l u mužů, < 1,3 mmol/l u žen).  Krevní tlak (> 130/85 mmHg).  Glykémie na lačno (≥ 6,1mmol/l). Nedávná meta-analýza studií pokoušející se zjistit, jestli je paleo dieta lepší, než ostatní stravovací režimy pro léčbu metabolického syndromu došla k závěru, že paleo je efektivnější v krátkodobém měřítku. Jako kontrolní diety

61

byly použity diety

dle

standartních

nutričních

doporučení

pro

léčbu

metabolického syndromu. Procentuálním vyjádření by se jednalo o 45 - 60 % energie ze sacharidů, 10 - 20 % z bílkovin a 25 - 30 % energie z tuku. Paleo dieta zanechala na jedincích signifikantní zlepšení v případě snížení obvodu pasu, hladiny

triglyceridů,

systolického

i

diastolického

krevního

tlaku.

K významným změnám nedošlo v případě HDL cholesterolu a hladiny glykémie. Nejkratší časový úsek vybrané studie byl 2 týdny a nejdelší 2 roky (Manheimer, van Zuuren, Fedorowicz, & Pijl, 2015). Tarantino, Citro & Finelli (2015) naznačují ve své práci, že by se paleo dieta mohla stát alternativou k západní stravě s minimálním negativním dopadem na lidské zdraví. A mohla by se stát alternativou k současné léčbě metabolického syndromu. Znatelné zlepšení lipidového spektra v případě nealkoholického ztučnění jater je v otázce léčby klíčové a dokonce pomocí paleo diety je to možné. Dále však pokračují opatrněji a vyžadují si delší a dobře provedené RCT studie, které by zkoumaly dlouhodobý vliv konzumace paleo stravy. K podobným zjištěním jako došli předchozí badatelé, došel i tým dalších vědeckých pracovníků. První skupina probandů dostala na dva týdny paleo dietu a druhá standardní zdravou stravu dle národních doporučení po krátkou dobu dvou týdnů. Skupina mající paleo stravu dosáhla signifikantních zlepšení oproti kontrolní skupině u systolického i diastolického tlaku, celkového cholesterolu, triglyceridů a vyšších hodnot HDL cholesterolu (Boers et al., 2014).

3.4

Paleo a sport Sportovní výživa s sebou nese mnohá specifika. Nejprve je potřeba si

definovat, úroveň sportovce, a s tím související tréninkové a soutěžní zatížení. Pokud je člověk aktivním hobby sportovcem v délce trvání výkonu 30 – 60 minut s frekvencí třikrát týdně, tak není důvod energetický příjem dramaticky zvyšovat. Takovýmto jedincům postačí průměrný denní energetický příjem kolem 1 800 – 2 400 kcal. Nebo zvětšení habituálního energetického příjmu o 200 – 400 kcal, které v průměru vydají během tréninku. Samozřejmě záleží na mnoha faktorech, ale obecně je tato definice platná. Situace je však dramaticky odlišná u vrcholových sportovců, kde se doba zatížení může pohybovat až v rozmezí 3 – 6

62

hodin denně s frekvencí 5 – 6 krát týdně. Například energetický výdej na jeden závod Tour de France je odhadován na 12 000 kcal/den (Kreider et al., 2010). Z toho je patrné, že paleo směr stravování není ve vrcholovém sportu rozhodně spojen s maximálním výkonem. V následujících podkapitolách konfrontuji současná doporučení pro vrcholový vytrvalostní a silový sport s doporučeními paleo směru. 3.4.1 Paleo a vytrvalostní sport Vrcholový vytrvalostní sport s sebou nese zejména zvýšené požadavky na příjem sacharidů. Jejich denní příjem v případě 8 – 10 g/kg tělesné hmotnosti zajišťuje adekvátní regeneraci glykogenových zásob. Mezinárodní olympijský výbor ve svém dokumentu pro nutriční strategii atletů z roku 2010 popisuje nutriční strategii pro maximální výkon neodmyslitelně spojenou s doplňováním zásob sacharidů. Do závodu by měl atlet startovat s maximální zásobou glykogenových zásob, které zajistí habituální strava o obsahu sacharidů v množství 8 – 10 g/kg nebo alespoň třídenní superkompenzační hypersacharidová strava v množství sacharidů 10 – 12 g/kg. Pro výkony v délce 3 hodin a více je doporučován příjem sacharidů v množství 90g/hodinu a to z různých zdrojů jednoduchých sacharidů („IOC consensus statement on sports nutrition 2010", 2011). Vytrvalostní sportovci mají doporučenou dávku bílkovin v rozmezí 1,2 – 1,4 g/kg na den. Nezjistilo se, že by zvýšený příjem bílkovin vedl k lepší regeneraci nebo lepšímu výkonu („Nutrition and Athletic Performance", b.r.). (Kreider et al., 2010) reportují příjem tuku mezi 25 – 30 % celkového energetického příjmu. V případě manipulace s příjmem tuku záleží na zvolené strategii a cíli tréninkového týmu atleta. Jak již bylo zmíněno (Loren Cordain et al., 2005) definovali příjem makronutrientů v rámci paleo stravy následovně. Pro sacharidy platí průměrný příjem 22 – 40 %, pro bílkoviny 19 – 35 % a tuky 28 – 47 % denního energetické příjmu.

63

Už z tohoto poměru makroživin je patrné, že paleo dieta není vhodná pro vytrvalostní

vrcholové

sportovce.

Hlavním

zdrojem

energie

v průběhu

vyčerpávajících intenzivních výkonů jsou endogenní a exogenní dodávky sacharidů. Nejlepších výkonů dosahují atleti, kteří aplikují současná doporučení pro sportovní výživu s důrazem na příjem sacharidů před, během a po zatížení. Na druhou stranu existuje řada nutričních strategií, jak zvýšit utilizaci mastných kyselin během výkonu. Mezi nejčastěji používané strategie patří snížení příjmu sacharidů za současného navýšení příjmu tuku. Atleti tak trénují ve stavu nízké sacharidové dostupnosti a rozvíjí schopnost oxidace mastných kyselin při výkonu. Z hlediska maximalizace výkonu je prozatím dokázané, že elitního výkonu dosáhnou atleti vysokosacharidovu strategií. Jedinci adaptování na dlouhodobý denní příjem tuku ve výši 70 % energetické potřeby mají stejně vyčerpané zásoby glykogenu, jako jedinci, kteří konzumující 25 % energetické potřeby z tuku (Volek, Noakes, & Phinney, 2015). Paleo koncept svým složením není dobrou volbou pro vysoce aspirující vytrvalostní sportovce, jelikož jim nezajistí dostatečný ergogenní potenciál. V případě manipulace s příjmem makronutrientů s cílem zvýšit utilizaci mastných kyselin během výkonu, by paleo koncept mohl být dočasným řešením. Změna stravy u vytrvalostních sportovců ve směru vysokotukové stravy (sacharidy 31 %, bílkoviny 14 % a tuky 53 %) vedla ke zdvojnásobení intramuskulárních zásob triacylglycerolu beze změn hladiny glykogenu. Došlo k větší oxidaci volných mastných kyselin v klidovém stavu a i v zátěži. Nedošlo však k žádné změně ve výkonu. Nespornou kvalitou paleo stravy je vysoká nutriční denzita, která hraje důležitou roli v lidské výživě. Převzetím myšlenky čerstvosti potravin bez průmyslového zpracování, by mohlo vést ke zlepšení nutričního stavu atletů (Bujko & Kowalski, 2014). 3.4.2 Paleo a silový sport Pro silový sport již tak velký doporučený příjem sacharidů neplatí. U silových sportů je doporučen zvýšený příjem bílkovin ideálně v nápoji nebo jídle po zátěži, aby došlo k maximální regeneraci svalového poškození („IOC consensus statement on sports nutrition 2010", 2011).

64

Kreider et al., (2010) ve své review sportovních doporučení uvádějí denní příjem sacharidů pro silové sporty v rozmezí 5 – 8 g/kg v případě vysoce intenzivního tréninku trvajícího 2 – 3 hodiny denně s frekvencí 5 – 6 krát týdně. S ubývajícím počtem tréninků a intenzitou klesá i příjem sacharidů. Doporučení pro příjem bílkovin je značně zvýšeno od doporučeného příjmu pro běžnou populaci v denním množství 0,8 – 1 g/kg. Doporučení se liší v závislosti na intenzitě a délce trvání. Atleti trénující denně silovým vysoko intenzivním tréninkem by měli přijímat denně 1,5 – 2 g/kg bílkovin. V průměru se dá říci, že sportující jedinci potřebují denní dávku bílkovin v množství 1,4 – 2 g/kg, která se odvíjejí od jejich stupně zátěže (Kreider & Kleiner, 2000). Přijatá energie pocházející z tuku by měla tvořit 20 – 35 % celkové energetické potřeby. Strava o obsahu tuku menší, než 20 % s sebou nenese žádné benefity v podobě potenciálního zvýšení výkonu. Naopak strava o obsahu tuku 30 – 50 % energetické potřeby s důrazem na nasycené mastné kyseliny s sebou nese vyšší množství cirkulujícího volného testosteronu, než strava nízkotučná s obsahem tuku do 20 % energetické potřeby („Nutrition and Athletic Performance", b.r.). Paleo strava je celkem oblíbená u silových sportovců díky vysokému obsahu bílkovin a střednímu příjmu sacharidů. Je známým faktem, že siloví sportovci až nepřiměřeně navyšují svůj příjem bílkovin ve víře, že jim to pomůže výrazně navýšit aktivní tělesnou hmotnost. Studie však nenašly žádný rozdíl mezi konzumací bílkovin v hodnotě 2 g/kg tělesné hmotnosti a více. Bohužel to nic nemění na tom, že bílkoviny jsou konzumovány v silových sportech nadměrně („Nutrition and Athletic Performance", b.r.). Baker, Heaton, Nuccio & Stein (2014) reportují na bázi 24 hodinového recallu příjem bílkovin v kolektivních sportech na 2,3g/kg tělesné hmotnosti. Adekvátně přizpůsobená paleo strava se zastoupením sacharidů 40 %, bílkovin 25 % a tuku 35 % by mohla být například vhodnou rýsovací dietou pro kulturistu nebo silového sportovce, který se snaží snížit podíl tukové složky na svém těle. Paleo dieta svým zastoupením slibuje ergogenní potenciál, který

65

spočívá ve zvětšeném příjmu BCAA aminokyselin, strava je nutričně bohatá a má výrazné alkalizační vlastnosti s uspokojivým poměrem sacharidů. Některé studie zabývající se příjmem bílkovin v silovém sportu shledali optimální příjem bílkovin 2,3 – 3,1 g/kg beztukové tělesné hmotnosti. Nutriční denzita potravin splňující podmínky paleo je vyšší, než v případě obilovin a mléčných výrobků. Zvýšený je zejména příjem železa, zinku a mědi, které hrají důležitou roli metabolismu sportovců. Jelikož moderní západní životní styl koreluje se zvýšenou acidózou a tím pádem zvýšenými nároky na pufrovací mechanismy je pravděpodobnější rozvoj osteoporózy nebo sarkopénie. To je způsobeno zvýšenou exkrecí vápníku z kostní hmoty, který je použit jako alkalizační prvek pro neutralizaci vodíkových iontů. Strava bohatá na ovoce a zeleninu disponuje velkým množstvím vitaminu, minerálních látek a antioxidantů, které se podílejí na neutralizaci vodíkových iontů, dá se předpokládat zmenšení vylučování vápníku z kostní hmoty. Při sledování stravy nativních lovců-sběračů v Africe byl sledován i uspokojivý příjem sacharidů, který tvoří 39 – 48 % energetického příjmu. Nelze doporučit paleo stravu globálně ani ji vyloučit. Je třeba přemýšlet pro koho a v jaké situaci by principy paleo stravy byly vhodné. V budoucnu je potřeba prozkoumat vliv paleo stravy na výkonnost silových sportovců. Je nutné však dodržet již dokázané nutriční aspekty výživy vrcholových silových sportovců. (Bujko & Kowalski, 2014).

66

Závěr Život lidského druhu se v posledních staletích dramaticky proměnil. Od téměř celodenního pohybu dávných lovců a sběračů, přes tvrdou práci na zemědělských polích, po současný sedavý způsob života. Stejně tak se proměnila strava od konzumace ulovených zvířat, nalezených bobulí, rostlin a planých trav po dnešní nepřebernou nabídku potravin různorodého typu. Dnešní moderní strava je charakterizována zejména nedostatkem konzumace ovoce, zeleniny, ryb a vlákniny. Je tvořena převážně polotovary a průmyslově zpracovanými potravinami, které mají nízký obsah mikronutrientů. Charakteristická je pro svou téměř okamžitou dostupnost, energetickou bohatost a vysoký podíl cukru, soli a tuku. Tento výživový model spolu s pohybovou inaktivitou je jedním z příčin vzniku civilizačních onemocnění, které děsí západní svět. Mezi alternativními výživovými směry, které hledají odpověď na souvislosti lidského zdraví a výživy, se objevil paleolitický koncept. Tento směr reprezentuje představu o stravě dřívějších lovců a sběračů. V moderní době se zvětšujícím se počtem webových portálů, knížek a odborných publikací, které jsou snadno vyhledatelné, se zvyšuje i počet příznivců paleo stravy. Paleo je bohaté na mikronutrienty a mezi stavební kameny patří zejména důraz na čerstvost potravin a vyřazení průmyslově vyráběných potravin. Mezi nesporné výhody patří důraz na kvalitu potravin, čerstvost, důraz na konzumaci zeleniny, ovoce, ryb a zejména libového masa. Naopak nevýhodou je vyloučení konzumace celých skupin potravin v čele s obilovinami, mléčnými produkty a luštěninami. Díky tomu je nutné hledat povolené paleo potraviny bohaté na vápník pro zabezpečení přijmu denní doporučené dávky. Současné odborné poznatky poukazují na pozitivní výsledky paleo diety v primární i sekundární prevenci civilizačních onemocnění. Zejména příznivé jsou výsledky aplikace stravy na rizika kardiovaskulárních onemocnění, kde dochází k redukci LDL cholesterolu za současné změny spektra LDL cholesterolu a zvýšení HDL cholesterolu. Díky omezeným zdrojům sacharidů a vyloučením konzumace cukru dochází k signifikantnímu zlepšení koncentrace triglyceridů 67

v séru. Mezi další benefity patří zlepšení metabolismu sacharidů, kde dochází k zlepšení senzitivity buněk vůči inzulinu a s tím spojené zlepšení hodnot glykémie a glykovaného hemoglobinu. Slibné jsou i výsledky pro pacienty trpící metabolickým syndromem. Paleo strava s sebou nese vysoké nároky na osvojení, a tím pádem nedodržení všech principů a tendencím k selhání, což je v případě aplikace paleo výživy pro klinické účely selháním léčby stravou. Poměrně vysoký je příjem bílkovin a tuku v rámci stravy, což vyvolává oprávněné otázky ohledně zdravotní nezávadnosti. Minimalizaci rizika konzumace tuku je možné docílit správným poměrem mastných kyselin ve stravě a zejména vysokým příjmem ω-3 mastných kyselin. Krátkodobé studie zatím nenašly negativní dopad na lidské zdraví. Z tohoto důvodu je třeba provést dlouhodobé studie vlivu paleo na lidské zdraví. Paleolitický koncept je spojen zejména se silovými sporty, kde sportovci často přijímají zbytečně velké množství bílkovin ve stravě s kontrolovaným příjmem sacharidů. Vhodná modifikace paleo stravování by byla dobrou alternativou k výživě silových sportovců za podmínky splnění všeobecně přijímaných pravidel výživy v silových sportech. U vytrvalostních disciplín, kde sportovec těží z vysokého příjmu sacharidů je paleo strava nevhodná. V případě manipulace sportovce s příjmem sacharidů k dosažení větší utilizace mastných kyselin, by paleo mohlo být jednou z alternativ. Paleo strava je nutričně bohatá, čímž zajišťuje příjem esenciálních látek. V případě sportovní výživy je třeba respektovat doporučení pro jednotlivé sporty, které se místy nedají sloučit s paleo systémem stravování.

68

SEZNAM ZDROJŮ About Terry Wahls | Terry Wahls MD | Defeating Progressive Multiple Sclerosis without Drugs | MS Recovery | Food As Medicine. (b.r.). Získáno 15. duben 2016, z http://terrywahls.com/about/about-terry-wahls/ Aeberli, I., Gerber, P. A., Hochuli, M., Kohler, S., Haile, S. R., Gouni-Berthold, I., … Berneis, K. (2011). Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(2), 479–485. http://doi.org/10.3945/ajcn.111.013540 Alberti, K. G. M. M., Eckel, R. H., Grundy, S. M., Zimmet, P. Z., Cleeman, J. I., Donato, K. A., … Smith, S. C. (2009). Harmonizing the Metabolic Syndrome A Joint Interim Statement of the International Diabetes Federation Task Force on Epidemiology and Prevention; National Heart, Lung, and Blood Institute; American Heart Association; World Heart Federation; International Atherosclerosis Society; and International Association for the Study of Obesity. Circulation, 120(16), 1640–1645. http://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192644 Almost all Germans contaminated with glyphosate. (b.r.). Získáno 22. březen 2016, z http://www.theecologist.org/News/news_round_up/2987365/almost_all_g ermans_contaminated_with_glyphosate.html Anderson, K. M., Odell, P. M., Wilson, P. W., & Kannel, W. B. (1991). Cardiovascular disease risk profiles. American Heart Journal, 121(1 Pt 2), 293–298. Are Sweet Potatoes Paleo? | The Paleo Diet | Dr. Loren Cordain. (2010, únor 10). Získáno z http://thepaleodiet.com/sweet-potatoes-paleo/ Aris, A., & Leblanc, S. (2011). Maternal and fetal exposure to pesticides associated to genetically modified foods in Eastern Townships of Quebec, Canada. Reproductive Toxicology, 31(4), 528–533. http://doi.org/10.1016/j.reprotox.2011.02.004

69

Artaud-Wild, S. M., Connor, S. L., Sexton, G., & Connor, W. E. (1993). Differences in coronary mortality can be explained by differences in cholesterol and saturated fat intakes in 40 countries but not in France and Finland. A paradox. Circulation, 88(6), 2771–2779. http://doi.org/10.1161/01.CIR.88.6.2771 Austin MA, Breslow JL, Hennekens CH, Buring JE, Willett WC, & Krauss RM. (1988). LOw-density lipoprotein subclass patterns and risk of myocardial infarction. JAMA, 260(13), 1917–1921. http://doi.org/10.1001/jama.1988.03410130125037 Baker, L. B., Heaton, L. E., Nuccio, R. P., & Stein, K. W. (2014). DietitianObserved Macronutrient Intakes of Young Skill and Team-Sport Athletes: Adequacy of Pre, During, and Postexercise Nutrition. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 24(2), 166–176. Basciano, H., Federico, L., & Adeli, K. (2005). Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutrition & Metabolism, 2(1), 1. http://doi.org/10.1186/1743-7075-2-5 Basu, S., Yoffe, P., Hills, N., & Lustig, R. H. (2013). The Relationship of Sugar to Population-Level Diabetes Prevalence: An Econometric Analysis of Repeated Cross-Sectional Data. PLoS ONE, 8(2), e57873. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0057873 Bligh, H. f. j. ( 1 ), Hunter, K. j. ( 1 ), Murray, P. ( 1 ), Macaulay, K. ( 1 ), Hyliands, D. ( 1 ), Talbot, D. c. s. ( 1 ), … Mulder, T. p. j. ( 4 ). (2015). Plant-rich mixed meals based on Palaeolithic diet principles have a dramatic impact on incretin, peptide YY and satiety response, but show little effect on glucose and insulin homeostasis: An acute-effects randomised study. British Journal of Nutrition, 113(4), 574–584. http://doi.org/10.1017/S0007114514004012 Boers, I., Muskiet, F. A., Berkelaar, E., Schut, E., Penders, R., Hoenderdos, K., … Jong, M. C. (2014). Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study. Lipids in Health and Disease, 13(1), 160. http://doi.org/10.1186/1476-511X-13-160

70

Bujko, J., & Kowalski, Ł. M. (2014). The question of ergogenic potential of the Paleolithic diet. Trends in Sport Sciences, 21(4), 213–219. Cadogan, J., Eastell, R., Jones, N., & Barker, M. E. (1997). Milk intake and bone mineral acquisition in adolescent girls: randomised, controlled intervention trial. BMJ, 315(7118), 1255–1260. http://doi.org/10.1136/bmj.315.7118.1255 Caspari, R., & Lee, S.-H. (2004). Older age becomes common late in human evolution. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 101(30), 10895–10900. http://doi.org/10.1073/pnas.0402857101 Cleave, T. L. (2013). The Saccharine Disease: Conditions Caused by the Taking of Refined Carbohydrates, Such as Sugar and White Flour. Elsevier. Copley, M. S., Berstan, R., Dudd, S. N., Docherty, G., Mukherjee, A. J., Straker, V., … Evershed, R. P. (2003). Direct chemical evidence for widespread dairying in prehistoric Britain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(4), 1524–1529. http://doi.org/10.1073/pnas.0335955100 Cordain, L. (1999). Cereal Grains: Humanity´s Double-Edged Sword (Roč. 84). Karger Publishers. Získáno z http://www.karger.com/Article/Abstract/59677 Cordain, L. (2002). The nutritional characteristics of a contemporary diet based upon Paleolithic food groups. J Am Neutraceutical Assoc, 5, 15–24. Cordain, L. (2014). Současná paleo dieta: zhubněte a zlepšete si zdraví stravou, na kterou jsme geneticky naprogramováni. Praha: Ikar. Cordain, L., Eades, M. R., & Eades, M. D. (2003). Hyperinsulinemic diseases of civilization: more than just Syndrome X. Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology, 136(1), 95–112. http://doi.org/10.1016/S1095-6433(03)00011-4 Cordain, L., Eaton, S. B., Sebastian, A., Mann, N., Lindeberg, S., Watkins, B. A., … Brand-Miller, J. (2005). Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(2), 341–354.

71

Cordain, L., Miller, J. B., Eaton, S. B., Mann, N., Holt, S. H., & Speth, J. D. (2000a). Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(3), 682–692. Cordain, L., Miller, J. B., Eaton, S. B., Mann, N., Holt, S. H., & Speth, J. D. (2000b). Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(3), 682–692. Cordain, L., Watkins, B. A., Florant, G. L., Kelher, M., Rogers, L., & Li, Y. (2002). Fatty acid analysis of wild ruminant tissues: evolutionary implications for reducing diet-related chronic disease. European Journal of Clinical Nutrition, 56(3), 181–191. http://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601307 Čím nás krmí dr. Campbell a spol.? | Fórum zdravé výživy. (b.r.). Získáno 20. duben 2016, z http://www.fzv.cz/cim-nas-krmi-dr-campbell-a-spol/ de Munter, J. S. L., Hu, F. B., Spiegelman, D., Franz, M., & van Dam, R. M. (2007). Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Medicine, 4(8), e261. http://doi.org/10.1371/journal.pmed.0040261 Dhurandhar NV, & Thomas D. (2015). The link between dietary sugar intake and cardiovascular disease mortality: An unresolved question. JAMA, 313(9), 959–960. http://doi.org/10.1001/jama.2014.18267 Diamond, J. (1987, květen). The worst mistake in the history of the human race. (adoption of agriculture). Discover, s. 64–66. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. (2005). Washington, DC: National Academies Press. Získáno z http://site.ebrary.com/id/10091309 Dreon, D. M., Fernstrom, H. A., Campos, H., Blanche, P., Williams, P. T., & Krauss, R. M. (1998). Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 67(5), 828–836.

72

Eaton, S. B., & Konner, M. (1985). Paleolithic Nutrition — A Consideration of Its Nature and Current Implications. New England Journal of Medicine, 312(5), 283–289. http://doi.org/10.1056/NEJM198501313120505 Finch, C. E. ., cefinch@usc. ed. (2012). Evolution of the Human Lifespan, Past, Present, and Future: Phases in the Evolution of Human Life Expectancy in Relation to the Inflammatory Load. Proceedings of the American Philosophical Society, 156(1), 9–44. Frassetto, L. A., Schloetter, M., Mietus-Synder, M., Morris, R. C., & Sebastian, A. (2009). Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. European Journal of Clinical Nutrition, 63(8), 947–955. http://doi.org/10.1038/ejcn.2009.4 Friends Bistro: O nás. (b.r.). Získáno z http://www.bistrofriends.cz/p/friends.html Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease Journal of Hepatology. (b.r.). Získáno 12. prosinec 2015, z http://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(08)001645/abstract?cc=y= Galisteo, M., Duarte, J., & Zarzuelo, A. (2008). Effects of dietary fibers on disturbances clustered in the metabolic syndrome. The Journal of Nutritional Biochemistry, 19(2), 71–84. http://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2007.02.009 Gao, X., Wilde, P. E., Lichtenstein, A. H., & Tucker, K. L. (2006). Meeting Adequate Intake for Dietary Calcium without Dairy Foods in Adolescents Aged 9 to 18 Years (National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2002). Journal of the American Dietetic Association, 106(11), 1759– 1765. http://doi.org/10.1016/j.jada.2006.08.019 GDA | Fórum zdravé výživy. (b.r.). Získáno 1. březen 2016, z http://www.fzv.cz/gda/ Goulding, A., Rockell, J. E. P., Black, R. E., Grant, A. M., Jones, I. E., & Williams, S. M. (2004). Children who avoid drinking cow’s milk are at increased risk for prepubertal bone fractures. Journal of the American Dietetic Association, 104(2), 250–253. http://doi.org/10.1016/j.jada.2003.11.008

73

Gurven, M., & Kaplan, H. (2007). Longevity Among Hunter- Gatherers: A CrossCultural Examination. Population and Development Review, 33(2), 321– 365. http://doi.org/10.1111/j.1728-4457.2007.00171.x Hammarström, A., Wiklund, A. F., Lindahl, B., Larsson, C., & Ahlgren, C. (2014). Experiences of barriers and facilitators to weight-loss in a diet intervention - a qualitative study of women in Northern Sweden. BMC Women’s Health, 14, 59. http://doi.org/10.1186/1472-6874-14-59 Harris, W. S., Mozaffarian, D., Rimm, E., Kris-Etherton, P., Rudel, L. L., Appel, L. J., … Sacks, F. (2009). Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease A Science Advisory From the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and Council on Epidemiology and Prevention. Circulation, 119(6), 902–907. http://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.108.191627 Hartwig, D., & Hartwig, M. (2014). Jídlo na prvním místě: [vyzkoušejte Whole30 a změňte svůj život k nepoznání, aneb, Paleo mýtů zbavené]. [Brno]: Jan Melvil. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, & Flegal KM. (2004). PRevalence of overweight and obesity among us children, adolescents, and adults, 1999-2002. JAMA, 291(23), 2847–2850. http://doi.org/10.1001/jama.291.23.2847 Hermanussen, M. (2003). Stature of early Europeans. Hormones (Athens, Greece), 2(3), 175–178. Hiendleder, S., Kaupe, B., Wassmuth, R., & Janke, A. (2002). Molecular analysis of wild and domestic sheep questions current nomenclature and provides evidence for domestication from two different subspecies. Proceedings. Biological Sciences / The Royal Society, 269(1494), 893–904. http://doi.org/10.1098/rspb.2002.1975 Hoenselaar, R. (2012). Saturated fat and cardiovascular disease: The discrepancy between the scientific literature and dietary advice. Nutrition, 28(2), 118– 123. http://doi.org/10.1016/j.nut.2011.08.017

74

http://www.petrpojer.cz, P. P. (b.r.). Jan Peršín – rozhovor se závodníkem v crossfit. Získáno 10. duben 2016, z http://www.fitkul.cz/clanky/595-JanPersin-rozhovor-se-zavodnikem-v-crossfit IOC consensus statement on sports nutrition 2010. (2011). Journal of Sports Sciences, 29, S3–S4. J, F. (2000). [Is there sugar in the Alzheimer’s disease?]. Annales de biologie clinique, 59(3), 253–257. Jönsson, T., Granfeldt, Y., Ahrén, B., Branell, U.-C., Pålsson, G., Hansson, A., … Lindeberg, S. (2009). Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovascular Diabetology, 8, 35. http://doi.org/10.1186/1475-2840-8-35 Jönsson, T., Granfeldt, Y., Lindeberg, S., & Hallberg, A.-C. (2013). Subjective satiety and other experiences of a Paleolithic diet compared to a diabetes diet in patients with type 2 diabetes. Nutrition Journal, 12, 105. http://doi.org/10.1186/1475-2891-12-105 Jönsson, T., Olsson, S., Ahrén, B., Bøg-Hansen, T. C., Dole, A., & Lindeberg, S. (2005). Agrarian diet and diseases of affluence – Do evolutionary novel dietary lectins cause leptin resistance? BMC Endocrine Disorders, 5(1), 1. http://doi.org/10.1186/1472-6823-5-10 KB5.cz, V. (2014, prosinec 22). Životospráva: 5 let, 5 zásadních objevů. Získáno 10. duben 2016, z http://www.kb5.cz/2014/12/zivotosprava-5-let-5zasadnich-objevu/ Kiple, K. F. (2001). The Cambridge world history of food. 2 (2000). Cambridge University Press. Kiple, K. F., & Ornelas, K. C. (2000). The Cambridge world history of food. Cambridge, UK; New York: Cambridge University Press. Kohout, P-. Chocenská, E.,. (b.r.). Průzkum příjmu vlákniny v České republice. Výživa a potraviny, 62, 2007(5), s. 129. Krauss, R. M., Deckelbaum, R. J., Ernst, N., Fisher, E., Howard, B. V., Knopp, R. H., … Weinberg, R. (1996). Dietary Guidelines for Healthy American Adults A Statement for Health Professionals From the Nutrition

75

Committee, American Heart Association. Circulation, 94(7), 1795–1800. http://doi.org/10.1161/01.CIR.94.7.1795 Kreider, R. B., & Kleiner, S. M. (2000). Protein supplements for athletes: need vs. convenience. Your Patient & Fitness, 14(6), 12–8. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … Willoughby, D. S. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 7–49. Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., Appel, L. J., & Committee, for the A. N. (2003). Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease New Recommendations From the American Heart Association. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 23(2), 151–152. http://doi.org/10.1161/01.ATV.0000057393.97337.AE Leach, J. D. (2006). Evolutionary perspective on dietary intake of fibre and colorectal cancer. European Journal of Clinical Nutrition, 61(1), 140–142. http://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602486 Lindeberg, S., Cordain, L., & Eaton, S. B. (2003). Biological and Clinical Potential of a Palaeolithic Diet. Journal of Nutritional & Environmental Medicine, 13(3), 149–160. http://doi.org/10.1080/13590840310001619397 Lindeberg, S., Jönsson, T., Granfeldt, Y., Borgstrand, E., Soffman, J., Sjöström, K., & Ahrén, B. (2007). A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia, 50(9), 1795–1807. http://doi.org/10.1007/s00125007-0716-y Lustig, R. H. (2015). Cukr - náš zabiják. Brno: CPress. LYON, F. (2014). IARC monographs on the evaluation of carcinogenic risks to humans. Získáno z http://monographs.iarc.fr/ENG/Publications/internrep/14-002.pdf Manheimer, E. W., van Zuuren, E. J., Fedorowicz, Z., & Pijl, H. (2015). Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and metaanalysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 922–932. http://doi.org/10.3945/ajcn.115.113613

76

Mark’s Daily Apple. (b.r.). Získáno 15. duben 2016, z http://www.marksdailyapple.com/ Masharani, U., Sherchan, P., Schloetter, M., Stratford, S., Xiao, A., Sebastian, A., … Frassetto, L. (2015). Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. European Journal of Clinical Nutrition, 69(8), 944–948. http://doi.org/10.1038/ejcn.2015.39 McGovern, P. E., Glusker, D. L., Exner, L. J., & Voigt, M. M. (1996). Neolithic resinated wine. Nature, 381(6582), 480–481. http://doi.org/10.1038/381480a0 McGuire, S. (2013). State Indicator Report on Fruits and Vegetables, 2013, Centers for Disease Control and Prevention, Atlanta, GA. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 4(6), 665–666. Mellberg, C., Sandberg, S., Ryberg, M., Eriksson, M., Brage, S., Larsson, C., … Lindahl, B. (2014). Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. European Journal of Clinical Nutrition, 68(3), 350–357. http://doi.org/10.1038/ejcn.2013.290 Mosca, L., Merz, N. B., Blumenthal, R. S., Cziraky, M. J., Fabunmi, R. P., Sarawate, C., … Stanek, E. J. (2005). Opportunity for Intervention to Achieve American Heart Association Guidelines for Optimal Lipid Levels in High-Risk Women in a Managed Care Setting. Circulation, 111(4), 488–493. http://doi.org/10.1161/01.CIR.0000153859.66086.85 Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). MEDICAL PROGRESS: Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease. The New England Journal of Medicine, 354(15), 1601–13. Na skupinách potravin založená výživová doporučení v Evropě (EUFIC). (b.r.). Získáno 28. prosinec 2015, z http://www.eufic.org/article/cs/nutrition/hydration/expid/food-baseddietary-guidelines-in-europe/ Nadváha a obezita, SZÚ. (b.r.). Získáno 19. duben 2016, z http://www.szu.cz/tema/podpora-zdravi/nadvaha-a-obezita-1

77

Nguyen, S., Choi, H. K., Lustig, R. H., & Hsu, C. (2009). Sugar-sweetened beverages, serum uric acid, and blood pressure in adolescents. The Journal of Pediatrics, 154(6), 807–813. http://doi.org/10.1016/j.jpeds.2009.01.015 Nutrition. (b.r.-a). Získáno z http://www.crossfitmayhem.com/nutrition/ Nutrition, C. for F. S. and A. (b.r.-b). Labeling & Nutrition - How to Understand and Use the Nutrition Facts Label [WebContent]. Získáno 11. prosinec 2015, z http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutritio n/ucm274593.htm Nutrition and Athletic Performance. (b.r.). Získáno 8. duben 2016, z http://www.medscape.com/viewarticle/717046 Objective: FBDG in countries at the basis of 12 CINDI steps - E79832.pdf. (b.r.). Získáno z http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0017/150083/E79832.pdf Odborníci rozcupovali extrémní diety: Jezte maso, člověk je všežravec. (2012, únor 29). Získáno 20. duben 2016, z http://ona.idnes.cz/odbornicirozcupovali-extremni-diety-jezte-maso-clovek-je-vsezravec-120/zdravi.aspx?c=A120229_153801_zdravi_lf Okręglicka, K. (2015). Health effects of changes in the structure of dietary macronutrients intake in western societies. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 66(2), 97–105. O’Neil, C. E., Nicklas, T. A., Liu, Y., & Berenson, G. S. (2015). Candy consumption in childhood is not predictive of weight, adiposity measures or cardiovascular risk factors in young adults: the Bogalusa Heart Study. Journal of Human Nutrition & Dietetics, 28, 59–69. Paleo centrum, m7. (b.r.). Paleo centrum. Získáno 12. duben 2016, z http://www.paleo.sk/?lang=sk Paleo Spirit. (b.r.). Získáno 12. duben 2016, z http://paleospirit.cz Pastore, R. L., Brooks, J. T., & Carbone, J. W. (2015). Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations.

78

Nutrition Research, 35(6), 474–479. http://doi.org/10.1016/j.nutres.2015.05.002 Pitt, C. E. (2016). Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet. Australian Family Physician, 45(1/2), 35–38. Putnam, J. (2000). Major Trends in U.S Food Supply, 1909-99. Food Review: The Magazine of Food Economics, 23(1). Získáno z http://econpapers.repec.org/article/agsuersfr/205508.htm Ramsden, C. E., Faurot, K. R., Carrera-Bastos, P., Cordain, L., Lorgeril, M. D., & Sperling, L. S. (2009). Dietary fat quality and coronary heart disease prevention: A unified theory based on evolutionary, historical, global, and modern perspectives. Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine, 11(4), 289–301. http://doi.org/10.1007/s11936-009-0030-8 Reaven, G. M. (1988). Role of Insulin Resistance in Human Disease. Diabetes, 37(12), 1595–1607. http://doi.org/10.2337/diab.37.12.1595 Rozenberg, S., Body, J.-J., Bruyère, O., Bergmann, P., Brandi, M. L., Cooper, C., … Reginster, J.-Y. (2016). Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcified Tissue International, 98, 1–17. http://doi.org/10.1007/s00223-015-0062-x Sacks, F. M., & Katan, M. (2002). Randomized clinical trials on the effects of dietary fat and carbohydrate on plasma lipoproteins and cardiovascular disease. The American Journal of Medicine, 113(9, Supplement 2), 13–24. http://doi.org/10.1016/S0002-9343(01)00987-1 Semenkovich, C. F. (2004). Diabetes mellitus, lipids, and atherosclerosis. Diabetes Mellitus: A Fundamental and Clinical Text, 3rd Edn. Lippincott Williams and Wilkins, Philadelphia, PA, 1365–1375. Shaw, R. J., & Cantley, L. C. (2012). Decoding key nodes in the metabolism of cancer cells: sugar &

spice and all things nice. F1000 Biology

Reports, 4. http://doi.org/10.3410/B4-2

79

Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379. http://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6 Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 535–546. http://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27725 Sisson, M. (2014). Primal Blueprint: přeprogramujte své geny pro optimální váhu, dokonalé zdraví a neomezenou energii. V Praze: Blue Vision. Smith, M. A., Taneda, S., Richey, P. L., Miyata, S., Yan, S.-D., Stern, D., … Perry, G. (1994). Advanced Maillard Reaction End Products are Associated with Alzheimer Disease Pathology. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, (12), 5710. Spotřeba potravin 2013 - AGRÁRNÍ KOMORA ČR. (b.r.). Získáno 16. listopad 2015, z http://www.apic-ak.cz/spotreba-potravin-2013.php Średnicka-Tober, D., Barański, M., Seal, C., Sanderson, R., Benbrook, C., Steinshamn, H., … Leifert, C. (2016). Composition differences between organic and conventional meat: a systematic literature review and metaanalysis. British Journal of Nutrition, 115(6), 994–1011. http://doi.org/10.1017/S0007114515005073 Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of Clinical Investigation, 119(5), 1322–1334. http://doi.org/10.1172/JCI37385 Storey, R. (1986). Paleopathology at the Origins of Agriculture. American Antiquity, 51(3), 661–662. Talreja, D. (2014). TCT-117 Impact of a Paleolithic Diet on Modifiable Cardiovascular Risk Factors. Journal of the American College of Cardiology, 64(11, Supplement), B35. http://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.07.146

80

Tarantino, G., Citro, V., & Finelli, C. (2015). Hype or Reality: Should Patients with Metabolic Syndrome-related NAFLD be on the Hunter-Gatherer (Paleo) Diet to Decrease Morbidity? Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases: JGLD, 24(3), 359–368. Teague W. D., & Storck J. (1952). Flour for man’s bread. A history of milling. Minneapolis: Univ. of Minnesota Pr. The Many Types of Paleo. (2013, červen 3). Získáno 8. únor 2016, z http://ultimatepaleoguide.com/many-types-of-paleo/ Thuy, S., Ladurner, R., Volynets, V., Wagner, S., Strahl, S., Königsrainer, A., … Bergheim, I. (2008). Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Humans Is Associated with Increased Plasma Endotoxin and Plasminogen Activator Inhibitor 1 Concentrations and with Fructose Intake. The Journal of Nutrition, 138(8), 1452–1455. Tuomilehto, J., Lindström, J., Eriksson, J. G., Valle, T. T., Hämäläinen, H., Ilanne-Parikka, P., … Uusitupa, M. (2001). Prevention of Type 2 Diabetes Mellitus by Changes in Lifestyle among Subjects with Impaired Glucose Tolerance. New England Journal of Medicine, 344(18), 1343–1350. http://doi.org/10.1056/NEJM200105033441801 U.S. sugar consumption, 2015 | Statistic. (b.r.). Získáno 11. prosinec 2015, z http://www.statista.com/statistics/249692/us-sugar-consumption/ Vápník | Nutridatabaze.cz. (b.r.). Získáno 23. březen 2016, z http://www.nutridatabaze.cz/vyhledavani-potravin/podle-nutrientu/?id=34 Vasan, R. S., Larson, M. G., Leip, E. P., Evans, J. C., O’Donnell, C. J., Kannel, W. B., & Levy, D. (2001). Impact of High-Normal Blood Pressure on the Risk of Cardiovascular Disease. New England Journal of Medicine, 345(18), 1291–1297. http://doi.org/10.1056/NEJMoa003417 Vigne, J.-D., Briois, F., Zazzo, A., Willcox, G., Cucchi, T., Thiébault, S., … Guilaine, J. (2012). First wave of cultivators spread to Cyprus at least 10,600 y ago. Proceedings of the National Academy of Sciences, 109(22), 8445–8449. http://doi.org/10.1073/pnas.1201693109 Volek, J. S., Noakes, T., & Phinney, S. D. (2015). Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. European Journal of Sport Science, 15(1), 13–20.

81

Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky | Společnost pro výživu. (b.r.). Získáno 11. prosinec 2015, z http://www.vyzivaspol.cz/vyzivovadoporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/ Walker, A. R. P. (1971). Sugar intake and coronary heart disease. Atherosclerosis, 14(2), 137–152. http://doi.org/10.1016/0021-9150(71)90045-1 Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. H. (2008). Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes. The Journal of Nutrition, 138(3), 439–442. Wells, R. S., & Preston, R. L. (1998). Effects of repeated urea dilution measurement on feedlot performance and consistency of estimated body composition in steers of different breed types. Journal of Animal Science, 76(11), 2799–2804. What to Eat on The Paleo Diet | Dr. Loren Cordain. (b.r.). Získáno z http://thepaleodiet.com/what-to-eat-on-the-paleo-diet/ Whitaker, J. W. (1975). Feedlot empire beef cattle feeding in Illinois and Iowa 1840-1900. Iowa State University Press. Získáno z http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201300520834 WHO | Cancer prevention. (b.r.). Získáno 28. prosinec 2015, z http://www.who.int/cancer/prevention/en/ WHO | Healthy diet. (b.r.). Získáno 28. prosinec 2015, z http://www.who.int/entity/mediacentre/factsheets/fs394/en/index.html WHO | Sugars intake for adults and children. (b.r.). Získáno 11. prosinec 2015, z http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/ Willette, A. A., Bendlin, B. B., Starks, E. J., Birdsill, A. C., Johnson, S. C., Christian, B. T., … Asthana, S. (2015). Association of Insulin Resistance With Cerebral Glucose Uptake in Late Middle–Aged Adults at Risk for Alzheimer Disease. JAMA Neurology, 72(9), 1013–1020. http://doi.org/10.1001/jamaneurol.2015.0613 www.MeDitorial.cz. (b.r.). Růstový hormon [Text]. Získáno 19. duben 2016, z https://www.rustovyhormon.cz/laik/cesi-jsou-tretim-nejvyssim-narodemna-svete-594 Žij dravě. (b.r.). Získáno 15. duben 2016, z https://zijdrave.cz/

82

SEZNAM OBRÁZKŮ Obrázek 1: BIO maso z Tesca („Bio-maso-Naše nabídka-Tesco“, b.r.). ................................. 40 Obrázek 2: BIO maso na Rohlík.cz (Rohlík.cz, b.r.) ........... Chyba! Záložka není definována.

83

SEZNAM TABULEK Tabulka 1: Předpokládaná doba dožití v paleolitu (Gurven & Kaplan, 2007)......................... 10 Tabulka 2: Povolené a zakázané potraviny v rámic paleo. („What to Eat on The Paleo Diet | Dr. Loren Cordain", b.r.) ...................................................................................... 37 Tabulka 3: Směry paleo („The Many Types of Paleo", 2013). ............................................... 39 Tabulka 4: Nutriční rozbor západního jídelníčku. ................................................................... 43 Tabulka 5: Nutriční rozbor paleolitického jídelníčku. ............................................................. 46

84

SEZNAM PŘÍLOH Příloha 1. - Vymezení paleo/primal směru. Příloha 2. - České webové servery zabývající se paleo.

85

RESUMÉ Paleolitické stravování je v dnešní době poměrně diskutované téma. Cílem této práce je na základě odborných pramenů a teoretických poznatků popsat paleo dietu a přinést výsledky její konkrétní aplikace zejména na civilizační onemocnění. Dalším bodem je identifikace výhod, nevýhod a rizik z toho plynoucích. Na závěr se bude práce zabývat vhodností paleo stravy pro silové a vytrvalostní sportovce. Klíčová slova: paleo, paleo dieta, životní styl, moderní strava, civilizační onemocnění, sport

SUMMARY Paleolithic food is often discussed topic at recent days. The aim of this work is determine and describe paleo diet based on research of evidence based literature and theorethical knowledge. Integral point is to describe concrete application paleo diet on civilization diseases based on research of evidence based literature. Next point is to identify benefits, disadvantages and risks resulting from it. Finally will be determined the suitability of paleo diet for strength and endurance sports. Key words: paleo, paleo diet, lifestyle, modern food, civilization diseases, sport

86

PŘÍLOHY Příloha 1 – Vymezení paleo/primal směru. Směr Paleo/Primal Jedním z největších propagátorů paleo/primal směru je bývalý triatlonista a Ironman závodník Mark Sisson. Sissonovi knihy Primal Blueprint a Primal Blueprint II: 21 dní k celkové transformaci těla jsou k dostání už i v českém jazyce. Dále je autorem blogu mark´sdaillyapple.com ,ve kterém probírá témata spojená s primal životním stylem. Vymezení paleo/primal je jednoduše shrnuto do deseti pravidel 1. Jezte rostliny a zvířata. 2. Vyhýbejte se jedovatým věcem. 3. Často se pohybujte pomalým tempem. 4. Zvedejte těžké věci. 5. Jednou za čas si zasprintujte. 6. Dopřejte si dostatek spánku. 7. Hrajte si. 8. Choďte více na slunce. 9. Nedělejte hloupé chyby. 10. Používejte svůj mozek. Srovnání výživových pyramid Paleo/Primal a Fóra zdravé výživy

Výživové pyramidy dle (Sisson, 2014) a dle („GDA | Fórum zdravé výživy", b.r.).

Jak je vidět z výživové pyramidy, tak největší důraz na konzumaci je kladen na maso, ryby a vejce. Další patro reprezentuje zelenina následovaná konzumací tuku. Předposlední patro je reprezentováno potravinami, které by se měli konzumovat střídmě jako třeba tučné mléčné produkty nebo sacharidové zdroje v podobě rýže, brambor a pseudobilnin jako je třeba quinoa. Na špičce pyramidy se objevují bylinky, koření, suplementy, pochutiny a alkohol. Oproti tomu výživová pyramida pro Českou republiku od Fóra zdravé výživy je od této Primal pyramidy odlišná. Nejvýznamnějším rozdílem je konzumace potravin obsahujících tuk. Primal pyramida je postavena na konzumaci masa, ryb a vajec. V pyramidě od Fóra zdravé výživy je konzumace masa a vajec omezena a konzumace ryb je naopak žádoucí. Dále Primal pyramida na rozdíl od pyramidy FZV zakazuje konzumaci pečiva, obilnina průmyslově zpracovaných potravin jako jsou margaríny a masné výrobky. Komentář autora – konvence vs. paleo Každý člověk, který se někdy trochu zajímal o výživu, jistě slyšel, že maso by se mělo konzumovat střídmě a obiloviny by měly tvořit základ jídelníčku. Koncept Paleo/Primal jde proti proudu, avšak ruku v ruce s moderními vědeckými zjištěními. Prvořadý důraz na kvalitu surovin je v podání oaleo/orimal samozřejmostí, která sama o sobě zlepší kvalitu výživy jedince. Klíčová je tato otázka v konzumaci masa, kde se preferuje maso z volného chovu s přirozeným krmením. Nejbližším produktem, který splňuje tato kritéria je BIO certifikované maso. Jde o minimalizaci příjmu hormonálních, pesticidních a herbicidních reziduí, které se ukládají v tukové tkání zvířete z konvenčního chovu. Samozřejmě, že existují limity pro výše uvedené látky, které jsou bezpochyby splněny, avšak při zvýšeném příjmu potravou by to mohl být v budoucnu problém. Důležité je také vyhnutí se expozici GMO (geneticky modifikovaným organismům), kterými mohlo být zvíře krmeno v případě zejména kukuřice nebo sóji. Zatím neexistuje studie o bezpečnosti/nebezpečnosti konzumace GMO potravin pro člověka. Vyřazení cukru a obilovin vede ke sníženému příjmu sacharidů, avšak pro mnoho jedinců s obezitou nebo nadváhou by to mohlo znamenat úbytek tělesného tuku spojeného s vylepšením lipidového profilu. Je třeba si jídelníček opravdu dobře

poskládat, aby jedinec přijmul adekvátní množství vlákniny, vitaminu, minerálních látek a stopových prvků. Sacharidová křivka

Sacharidová křivka (Sisson, 2014) Sacharidová křivka navržena Markem Sissonem má za cíl ukázat vliv konzumace sacharidů na tělesnou hmotnost. Nutno podotknout, že se jedná převážně o sacharidy s nízkým až středním glykemickým indexem. Díky této vlastnosti není inzulin do krevního řečiště vyplavován ve velkém množství. Dělí se na pět zón, které reprezentují efekt na změny tělesného tuku. 1. Ketóza nebo půst – Reprezentuje denní příjem sacharidů do 50 g/den za současné udržení nebo mírné zmenšení energetického přijmu pro úbytek tělesného tuku. Energie je zejména hrazena tuky a bílkovinami.

2. Ideální stav snižování váhy – Reprezentuje denní příjem sacharidů v rozmezí 50 - 100 g/den. Vlivem snížené produkce inzulinu vyvolanou snížením konzumace sacharidů dochází k efektivnímu využití tuku jako energie a za mírného snížení energetického příjmu dochází k dlouhodobému snižování hmotnosti. 3. Udržování váhy bez námahy – Reprezentuje denní příjem sacharidů v rozmezí 100-150 g/den. Takový denní příjem sacharidů by měl člověk přijímat pro nenamáhavé udržení váhy spolu s adekvátním příjmem tuku a bílkovin. 4. Přibývání na váze – Reprezentuje denní příjem sacharidů v rozmezí 150-300 g/den. Do této zóny spadají všeobecná výživová doporučení WHO. Jedná se o zónu, kdy je příjmem sacharidů stimulována produkce inzulinu, která brání využití tuku jako zdroje energie. Díky vyššímu přísunu sacharidů existuje riziko zvýšeného energetického příjmu a tím pádem zvýšené lipogeneze. 5. Nebezpečná zóna – Reprezentuje denní příjem sacharidů od 300 g/den. Tato zóna je významným prediktorem budoucího vzniku cukrovky II. typu a obezity díky velkému příjmu sacharidů (Sisson, 2014). Komentář autora – Sacharidy a ketóza Restrikce sacharidů je celkem populární metoda pro docílení váhového úbytku, avšak je nutná její dlouhodobá aplikace pro docílení úbytku tuku. Na sacharidové restrikci jsou založeny velice populární diety typu sacharidových vln a komerční KetoDiety. V počátečních dnech restrikce lze pozorovat zvýšený váhový úbytek, ale je to pouze díky vymizení glykogenových zásob a vody vázající se na glykogen. Vyloučením zdrojů rafinovaného cukru se současným snížením příjmu sacharidů dochází ke snížení koncentrace VLDL částic cholesterolu a triglyceridů

v séru.

Z takovéto

restrikce

mohou

těžit

zejména

osoby

s kardiovaskulárním rizikem, jelikož právě zvýšená koncentrace VLDL a trygliceridů je rizikovým faktorem pro vznik kardiovaskulárních onemocnění. Ovšem je potřeba dbát dostatečného příjmu vlákniny, jejíž deficit hrozí z restrikce sacharidů. Pásma přijmu sacharidů uvedená Sissonem nejsou vědecky podložená,

a jde pouze o interpretaci sledovacích schopností. U navození stavu nutriční ketózy se však doporučuje příjem sacharidů do 50 g/den, ale záleží na konkrétním jedinci. Pro někoho je hranice nutriční ketózy 30 g/den a pro dalšího je to 50 g/den. Dále je složitá kontrola stavu organismu v případě ketózy, která se provádí lakmusovými papírky na principu obsahu ketolátek v moči. Tato metoda by neměla v žádném případě být využívána lidmi se vzniklými metabolickými poruchami bez lékařského dohledu. Jezte rostliny a zvířata Jak z Primal/Paleo výživové pyramidy patrné, tak základ jídelníčku by měli tvořit rostliny a zvířata. Maso a drůbež by se mělo vybírat z místních na pastvě chovaných zdrojů nebo maso s certifikací BIO. Je to kvůli minimalizaci ekologické stopy a minimalizaci rizika expozice organismu reziduálními zbytky hormonů, pesticidů a antibiotik (Sisson, 2014). Maso podléhající těmto kritériím je libovější a prospěšnější díky lepšímu profilu mastných kyselin, zejména výskytem ω-3 mastných kyselin a sníženým obsahem ω-6 mastných kyselin (L. Cordain et al., 2002). Ryby by se na jídelníčku měly objevovat zejména tučné, divoké ze studených vod. Jako příklad lze uvést ančovičky, sledi, makrela, losos a sardinky. Tento výčet má nejvyšší hladinu ω-3 mastných kyselin a není zde velké riziko kontaminace rtutí jako u ryb na vrcholu potravního řetězce. (Sisson, 2014) Vejce by se měla konzumovat od volně chovaných slepic díky vyššímu obsahu ω-3 mastných kyselin a v rámci podpory udržitelného zemědělství (Sisson, 2014). Zelenina by měla tvořit největší část denní konzumace jako jeden z hlavních zdrojů vlákniny, sacharidů, antioxidantů, vitaminů, minerálů a stopových prvků. Výběr zeleniny by měl v případě jedlé slupky podléhat kritériím BIO a v případě nejedlé slupky lze vybírat konvenční zdroje (Sisson, 2014). Velmi oblíbeným zdrojem tuku jsou ořechy. Makadamové ořechy jsou z hlediska největšího zastoupení mononenasycených mastných kyselin prvotní

volbou v kategorii ořechů a semen a měly by tvořit majoritní příjem v této skupině v případě snahy o optimalizaci poměru ω-3: ω-6 mastných kyselin ve stravě (Sisson, 2014). Zvláštní úlohu zaujímají kokosové produkty. Kokosový olej je vhodný pro tepelnou úpravu díky vysokému obsahu nasycených mastných kyselin a dobrým zdrojem MCT tuků jako rychlého zdroje energie. Své místo má i pro své antibakteriální účinky (Sisson, 2014). Ovoce je dalším dobrým zdrojem vlákniny, sacharidů a mikroživin. Konzumace ovoce by měla podléhat sezónní dostupnosti ovoce a měla by být umírněná v případě snahy o hubnutí (Sisson, 2014). Dalšími skupinami, které mají místo v paleo/primal konceptu jsou bylinky a koření pro svůj obsah mikroživin a antioxidantů. Prospěšnými látkami disponují také fermentované mléčné výrobky jako třeba kefír nebo bílý tučný jogurt. Jako doplňkový zdroj sacharidů lze použít batáty, brambory, quinou a rýži. Střídmá konzumace červeného vína a hořké čokolády s obsahem alespoň 75 % kakaa má také svou pozici díky vysokému obsahu antioxidantů a flavonoidů. K doplňkům stravy můžeme zařadit rybí tuk pro zlepšení poměru ω-6: ω-3 mastných kyselin, vitamin D v případě nedostatečné expozici kůže na slunečním svitu a probiotika (Sisson, 2014). Vyhýbejte se jedovatým věcem Jako jedovaté věci jsou definovány zpracované sacharidy včetně cukrů. Například lze uvést chléb, těstoviny, cereálie, kukuřice apod. Dále by měly být eliminovány ze stravy i luštěniny díky obsahu lecitinů, které jsou asociovány s autoimunitnímu chorobami typu Crohnovy choroby, ulcerózní kolitidy a artritidou. Jedna studie spojuje dietární příjem lecitinu se vznikem leptinové rezistence (Jönsson et al., 2005). Hlavním důvodem pro vyřazení obilovin ze stravy je jejich minimální přidaná výživová hodnota. Další problematickou látkou v obilovinách je skupina fytátů, které mohou narušovat absorpci minerálů. Lepek je spojován s tvorbou zánětů, refluxem žaludečních kyselin a bolest kloubů. Lektiny mohou způsobovat

poškození kartáčové výstelky trávicí trubice a konečným důsledkem je syndrom zvýšené propustnosti střeva (Sisson, 2014). Vyloučení

konzumace

rostlinných

olejů

složených

zejména

z polynenasycených mastných kyselin, margarínů a ztužených rostlinných tuků je na místě díky zlepšení poměru ω-6: ω-3 mastných kyselin a zlepšení vztahu HDL/LDL cholesterolu. Transnenasycené mastné kyseliny a hydrogenované tuky se podílí na zvýšené tvorbě volných radikálů a narušují složení a správnou funkci buněčných membrán. Fruktózový sirup (High fructose corn sirup) přispívá ke vzniku obezity stavu inzulinové rezistence (Sisson, 2014). Často se pohybujte pomalým tempem Aerobní cvičení o intenzitě 55 – 75 % maximální tepové frekvence by mělo být základním kamenem pohybu. Dvě až pět hodin za týden takovéhoto cvičení vede ke zlepšení kardiovaskulárních funkcí, kosterních svalů a má příznivý vliv na lipidový metabolismus (Sisson, 2014). Zvedejte těžké věci Intenzivní silové cvičení v podobě komplexních cviků s vlastním tělem o maximální délce třiceti minut s frekvencí dvakrát týdně zajistí zvýšené vyplavování testosteronu a růstového hormonu. Mezi komplexní cviky patří výpady, dřepy, kliky, shyby, vzpory a další cviky za použití váhy celého těla (Sisson, 2014). Jednou za čas si zasprintujte Jednou za 7-10 dní je dobré dát si sprinterský trénink kratší deseti minut. Sprinterský trénink je možné absolvovat na různých trenažerech avšak nejlepší varianta je přírodní prostředí. Sprint by měl trvat 8-20 sekund a mezi jednotlivými sprinty by měla být dostatečná doba pro regeneraci. Důležitou součástí sprinterského tréninku je aspirační úroveň. Člověk by měl vykonávat tento trénink pouze v dnech, kdy se cítí energicky a je dobře naladěn (Sisson, 2014).

Dopřejte si dostatek spánku S přicházejí večerní hodinou a s ubývajícím světlem dochází ke zvýšené syntéze hormonu melatoninu, který řídí spánkový cyklus. Největší procento hlubokého spánku je na počátku noci. Díky tomu nefunguje uložení ke spánku v pozdních nočních hodinách a vstávání v dopoledních hodinách. Nejvíce osvěžující spánek probíhá nejpozději od 22. hodiny večerní do přirozeného ranního probuzení. Kvalitní spánek pomáhá upevnit slabé vzpomínky, které by časem vybledly. Noční sekrece růstového hormonu napomáhá spalování tuku a regeneraci svalové tkáně. Nedostatek spánku má za následek zvýšené ukládání tuku, zhoršení paměti a nálady. Dále může vést k hypertenzi a zvýšenému riziku obezity a srdečních chorob (Sisson, 2014). Hrajte si Pozitivní psychologické přínosy sportovních her jsou dobré pro dobré sociální vztahy včetně přímého vztahu s produktivitou práce. Pravidelná aktivní účast v rámci sportovních her má přímý pozitivní dopad například na kreativní schopnosti, smysl pro humor, vnímání kvality života, vnímání pocitu svobody a nezávislosti a pozitivnější náhled na život. Hraní sportovních her je důležité zejména pro psychickou pohodu. Choďte více na slunce Ideální délka pobytu na přímém slunci je zhruba polovina doby, za kterou by došlo k mírnému spálení kůže. Vhodná strategie je vystavit velké plochy těla pro maximální syntézu vitaminu D díky UVB záření. Vitamin D hraje důležitou roli v prevenci rakoviny prsu, prostaty a konečníku, kardiovaskulárních chorob, cukrovky, autoimunitních chorob a artritidy. Ideální denní dávka vitaminu D by měla být kolem 4 000 I.U., čehož se stravou skoro nedá dosáhnout. Pobyt na přímém slunci v délce 20 – 40 minut dokáže vyprodukovat až 10 000 I.U. vitaminu D. Od podzimu do jara je vhodná supplementace vitaminu D vlivem nedostatečné expozice slunečnímu svitu a sníženému počtu hodin slunečního svitu (Sisson, 2014).

Nedělejte hloupé chyby Pod tímto bodem se skrývá minimalizace rizik životního stylu, které by mohly vést k vážným poraněním. Zejména v seniorském věku by takováto zranění mohla mít fatální následky. Pod pojmem se skrývá zejména bezpečné vyhodnocování

rizik

každodenního

a

sportovního

života.

V případě

nedomyšlených rizik by takovéto jednání mohlo vést až ke smrti (Sisson, 2014). Používejte svůj mozek. Dnešní doba je hektická a plná nadbytku informací různého druhu, se kterými se lidé snaží držet krok. Rychlé reagování na emaily, zprávy a pracovní záležitosti s sebou nese neustále se zvětšující stresový faktor. Zvláště mladším generacím díky vlivu sociálních sítí chybí reálná sociální integrace a zejména pak čas na čtení, denní snění a chápání třeba i historických souvislostí. Vhodnou volbou pro cvičení mozku jsou výzvy v podobě učení se novému cizímu jazyku, hudba, koníčky nebo dobrodružství, které budou stimulovat mozek a umožní opustit denní rutinu (Sisson, 2014).

Příloha 2 – České webové servery zabývající se paleo. www.grasa.cz je server, který se věnuje paleo výživě. Na stránkách je obsáhlý tématický blog a e-knihy k zakoupení. www.paleo-doupe.eu je e-shop, kde je možnost nakoupit paleo potraviny. www.blog.paleo-doupe.cz je blog o paleo stravování a zejména receptech. www.paleosnadno.cz je web zabývající se zejména recepty zaměřenými na paleo úpravu. Autorka nabízí kurzy vaření, které jsou tematicky zaměřené. Například lze navštívit kurz Paleo přílohy a pečivo nebo Paleo na cesty. www.blog.petrmara.com je blog Petra Máry. Petr Mára je blogger a podnikatel trpící ulcerózní kolitidou. Konvenční léčba mu nepomáhala a tak přešel k experimentování se stravou. Paleo stravu použil jako léčebný prostředek a ta mu pomohla zlepšit si zdravotní stav a dlouhodobě se udržet v remisi. www.veseleboruvky.cz je blog o paleu. www.bistrofriends.cz je bistro v centru Brna, které nabízí paleo jídla. www.paleolifestyle.cz je blog, kde se čtenář dozví spoustu informací o paleo stravování, najde řadu receptů a budou mu doporučeny další zdroje ke studiu. www.nejpaleo.cz je projekt s recepty zaměřenými na paleo stravování, do kterého může přispívat kdokoliv chce. www.7dietmeals.com je web zaměřený na paleo stravu a crossfit cvičení. www.paleozdrave.cz je web nutriční terapeutky Julie Zákostelecké DIS., která je propagátorkou paleo stravování. Nabízí výživové poradenství, e-knihy a kurzy vaření v rámci paleo. www.annajermarova.cz je web Ing. Anny Jermářové zabývající se výživovému poradenství ve směru paleo.