Gezondheid op recept. Je energiepeil omhoog! Ik help je met recepten én boodschappenlijstjes

Gezondheid op recept

Je energiepeil omhoog! Ik help je met recepten én boodschappenlijstjes. www.leonyroobeek.nl

2

Bedankt voor het downloaden van dit e-book. Ik hoop dat je iets met deze informatie gaat doen. zodat je weer snel lekker in je vel zult zitten ....

Stuur dit e-book gerust door naar je vrienden

Heb je dit e-book ontvangen van iemand die je kent? Schrijf je dan in voor mijn nieuwsbrief Voeding op recept, Dan zul je regelmatig actuele tips en recepten ontvangen die je zullen helpen om meer puur en gezond te eten: www.leonyroobeek.nl daarnaast blijf je op de hoogte van aanbiedingen speciaal voor abonnees.

Dit e-book geeft je inzicht waarom het goed is om puur te eten en hoe je dit het beste kunt aan pakken. Natuurlijk ben je zelf verantwoordelijk voor het uiteindelijke resultaat. Bezoek de website voor meer tips:

www.leonyroobeek.nl

Omdat een goed voedingsadvies een specialist vereist!

Gratis e-book Gezonder met groentjes

Leony Roobeek 2015

Page 2

3 Introductie Voeding is tegenwoordig helemaal hip! Gezond eten, voedzaam eten, gevarieerd eten, allemaal weten we dat het goed voor ons is. Maar we koken het liefst zo snel en simpel mogelijk en het moet vooral wel lekker blijven. En door alle soms misleidende gezondheidsclaims in de supermarktschappen zien we het groene en gezonde bos niet meer. Maar wat moet ik dan? Holistische kijk Dat antwoord kreeg ik in mijn orthomoleculaire opleiding. Een mond vol! In deze opleiding kijkt men naar de mens als één geheel. Een ontregeld immuunsysteem heeft invloed op je energiehuishouding. Te veel vet opslaan is het gevolg van een ontspoort energie systeem dat mensen dwingt de hele dag te eten. Maar wat is de oorzaak van het ontsporen? Waarom krijgen steeds meer mensen diabetes en hoge bloeddruk? Waarom voelen zoveel mensen zich vaak moe en lusteloos? Wat eet de Nederlander? Heel vaak vroeg ik mensen naar hun voedingspatroon. En geloof het of niet: daar zit heel veel gelijkenis in! Veel mensen eten boterhammen met halvarine met kaas of vlees; Glaasje sap bij het ontbijt, een glas melk; Een ‘gezonde koek’ of fruit tussendoor; Weinig varkensvlees en veel kip; Ja wel regelmatig pasta met een saus; Vaak bakt men één keer in de week frites, maar wel in wat zij dan noemen “gezond vet” en een kant en klaar toetje; Ook houden we van een glaasje wijn of flesje bier en eten daar wat Franse kaas bij of wat chips of andere knabbels. Volgens het voedingscentrum is daar niet eens zo heel veel mis mee. En hoewel we allemaal op ons eten proberen te letten, en de voedingsindustrie met allerlei lightproducten probeert te helpen, worden we met zijn allen steeds zwaarder willen veel mensen zich fitter voelen en krijgen mensen op steeds jongere leeftijd te maken met hoge bloeddruk, hoge bloedsuikers, artrose, en klachten van een gevoelige maag en darmen en opgeblazen buik. Dat is toch vreemd? Gezond oud worden willen we allemaal. Het blijkt dat er op de wereld verschillende plaatsen zijn waar opmerkelijk veel mensen ouder dan honderd jaar worden. Uit onderzoek in deze Blue Zones blijkt dat deze mensen in veel opzichten van elkaar kunnen verschillen, maar dat er twee kenmerken zijn die ze allemaal met elkaar delen. Ze hebben lage bloedsuikerspiegels en lage insuline spiegels in het bloed. Met andere woorden ze zijn allemaal bijzonder gevoelig voor insuline. En deze insulinegevoeligheid bepaalt voor een belangrijk deel of ze fit en gezond blijven. Deze mensen blijken voor hun eigen voedsel te zorgen en onze snel opneembare suikers nog niet te kennen. Hier ligt dus een belangrijke basis voor gezondheid! Zoek een foto van je oma en opa :hadden zij op hun tienerleeftijd last van jeugd puistjes? Mijn oma niet en mijn moeder ook niet…maar ik wel!

Gratis e-book Gezonder met groentjes

Leony Roobeek 2015

Page 3

4

Ga op zoek naar een manier van eten die bij je past Zet alle zintuigen op scherp! Heb je hierbij Hulp nodig? [email protected] Elke dag stralend, fit en gezond!

Gebruik puur voedsel met veel groenten, fruit, noten, zaden, vlees, vis, kip en ei! Onze leefstijl is de afgelopen 50 jaar fors veranderd: de stress nam toe, de fysieke arbeid nam af en we gingen over op een totaal andere voeding. Ons lichaam heeft hier moeite mee en uit zijn ongenoegen middels allerlei kwaaltjes en soms chronische klachten. We voelen ons lang niet altijd fit en in balans. Uit onderzoek blijkt dat ons lichaam sinds de oertijd maar weinig is veranderd. Ons uiterlijk is misschien veranderd, maar ons spijsverteringsstelsel werkt nog precies hetzelfde als in de oertijd. We zetten nu een klein stapje terug in de tijd richting OER..

Om je een voorbeeld te geven heb ik een menu voor 3 dagen gemaakt.

Dag 1

Dag 2

Dag 3

ontbijt

lunch

diner

fruitsalade

Salade met Avocado,

Biefstuk met paddenstoelen

mango en gember

Groenten uit de oven

Pompoensoep

Asperges met eieren

Venkel wortel salade

Pittige wortelsalade

Omelet met garnalen

Groenten lasagne

Smoothie met kaneel

Yoghurt met oermuesli

Tussendoor: koffie of thee zonder suiker, water, glas groentesap of bouillon Eventueel een portie fruit Enkele noten: hazelnoten, of amandelen of walnoten. Stukje pure chocolade met meer dan 80% cacao En als je het lastig vindt, verander je eerst een maaltijd op een dag. Wat vind jij lekker?

Met recepten en achteraan de boodschappenlijstjes! Eet smakelijk! Gratis e-book Gezonder met groentjes

Leony Roobeek 2015

Page 4

5

Recepten: Fruitsalade Benodigdheden voor dit ontbijt: 

Meerdere porties fruit bijvoorbeeld : banaan, appel, mandarijn, blauwe bessen



Enkele noten zaden of pitten erover

Makkelijk en snel klaar! Was, schil en snijdt het fruit in stukjes. Strooi de noten erover heen. Kook 1 of 2 eieren per persoon. Eet een zacht gekookt ei, geeft je kwalitatief goede vetten. Smoothie met kaneel Benodigdheden voor dit ontbijt: 

2 rijpe bananen (of drie als je geen mango hebt)



1 rijpe mango



ca 200 gram spinazie



1-2 theelepels kaneel



Water naar behoefte

Doe alle ingrediënten in de blender en maal tot je een gladde smoothie hebt. Voeg daarna een halve theelepel kaneelpoeder toe en blend nogmaals. Neem een klein slokje en bepaal of je de smaak lekker vindt. Als je de smaak van kaneel niet genoeg vindt dan voeg je steeds weer een klein beetje toe tot de smaak helemaal goed is voor jou. Yoghurt met oermuesli en fruit. Ingrediënten Oermuesli: 

100 gram gehakte ongebrande noten*



80 gram havervlokken



30 gram zaden en pitten lijnzaad- pompoen- pijnboompitten*



1 klontje roomboter



eetlepels honing



gram rozijnen of cranberries

*eventueel eerst nog even licht roosteren in de pan zonder boter Bereiding: Meng de noten en havervlokken en zaden en pitten doorelkaar. Smelt de boter in een pan en voeg de honing toe. Voeg het notenmengsel toe en verwarm het geheel een paar minuten goed door. Blijf roeren tot het goed gemengd en kleverig geworden is. Laat het mengsel afkoelen en roer er eventueel nog wat rozijnen of cranberries doorheen. Bewaar de afgekoelde muesli in een goed afgesloten pot. Neem een schaaltje biologische yoghurt ( of geitenyoghurt) met 4 lepels oermuesli en roer er wat vers fruit doorheen. Uit:Eet smakelijk uit de Oerspronkelijke keuken van Yvonne van Stigt.

Gratis e-book Gezonder met groentjes

Leony Roobeek 2015

Page 5

6 Salade met Avocado, mango en gember Ingrediënten: voor 1 persoon 

1 stuks Avocado



1 stuks Mango



100 gram Garnalen of gerookte zalm



1 cm gemberwortel



21eetlepels vers gesneden peterselie

Voor de dressing: 

2 eetlepels olijfolie of walnootolie



2 eetlepel Citroensap



1 theelepeltje Kerriepoeder



½ theelepel kurkuma



Peper - 2 theelepels (liefst vers gemalen peper)

Bereiding: 

Schil de mango, snij het vruchtvlees vertikaal langs de pit en snij in blokjes



Snij de avocado door tot aan de pit, draai de twee helften van elkaar en lepel het vruchtvlees eruit, snij in blokjes \Schil de gember en snij fijn



Leg de mango, avocado, gember en garnalen of zalm in een schaal en schep door elkaar .



Meng de ingrediënten voor de dressing in een apart schaaltje, en roer vervolgens door de salade



Serveer de salade met peterselie



Lekker als lunch, maar ook bij de avondmaaltijd

Pompoensoep Ingrediënten: 

1 oranje pompoen



1 liter bouillon



1 prei



olijfolie



1 ui



bonenkruid



1 wortel



ao nori zeewierpoeder



1 courgette



Peper en zout



3 tenen knoflook

Gratis e-book Gezonder met groentjes

Leony Roobeek 2015

Page 6

7 Bereiding: 

Snijdt de pompoen in stukken. En zet op met water, bonenkruid en ao nori, dat is goed voor de vertering. En laat het 10 à 15 minuten zachtjes koken. Als het gaar is pureer je dit mengsel met de staafmixer.



Verwarm een scheut olijfolie in de soeppan en voeg overige klein gesneden groenten toe en laat het langzaam gaar smoren.



Voeg de pompoensoep toe aan het groentemengsel en laat nog even koken. Voeg 1 bouillontablet toe per 500 ml water. Dus 2 tabletten voor 1 liter.



Maak op smaak met peper en zout. Klaar!

Tip: Soep is ook heel lekker als lunch. Je kunt een portie mee nemen in een thermoskan. Lekker met wat rul gebakken gehakt. Lekker als lunch, maar ook bij de avondmaaltijd Omelet Ingrediënten: voor 1 persoon 

100 gram paddenstoelen( champignons, shiitake ed)



100 gram garnalen



teen knoflook



2 eieren



1/4 bos verse koriander



Olijfolie



Zout en peper

Bereiding: De knoflook fijn snijden. De garnalen met wat olijfolie in een pan op matig vuur garen. Na 2 minuten de paddenstoelen toe voegen en nog even mee bakken. Koriander fijn hakken en over de paddenstoelen strooien. En tot slot 1 ei per persoon over de paddenstoelen en garnalen leggen. Dit langzaam laten garen tot het ei gestold is. Het eigeel hoort in de kern nog vloeibaar te blijven. Voor het serveren met peper en zout op smaak af maken. Deze omelet is erg smakelijk bij geraspte groenten zoals wortelrasp of courgette of witlof...etc. En kan ook prima als een voedzaam ontbijt dienen.

Gratis e-book Gezonder met groentjes

Uit: Wirk Koch Buch, Pruimboom ea

Leony Roobeek 2015

Page 7

8 Pittige Wortelsalade Ingrediënten: dressing : 

Flinke scheut olijfolie



sap van een ½ citroen



Eetlepel honing



Eetlepel mosterd



Beetje geraspte verse gember

ingrediënten voor de salade : 

Stukje fijn gehakte Spaanse peper zonder zaadjes en zaadlijsten



Een grote winterwortel geschild en geraspt



10 amandelen fijn gehakt



Paar blaadjes verse munt fijn gehakt.



Handvol gedroogde rozijnen

Hussel alles door elkaar in een grote kom en breng op smaak met peper en zout. Biefstuk met paddestoelen Ingrediënten:

       

Stukje Kokosolie Biefstuk van 135-180 gram 50 gr Kastanjechampignons 25 gr. Oesterzwammen teen knoflook takje tijm peterselie mierikswortel

Bereiding: Kokosolie verwarmen in de pan. Vlees bestrooien met peper en zout. Maak de paddenstoelen, knoflook en tijm schoon en snijdt of hak ze klein. Bak het vlees op een matig vuur aan beide zijden 4 minuten voor medium rare. Haal het vlees uit de pan en laat het 6 minuten rusten onder aluminiumfolie. Roerbak de gesneden paddenstoelen en gehakte knoflook en gehakte tijm 2-4 min. in stukje kokosolie en bestrooi met peper en zout en gehakte peterselie. Zet even weg. Doe het biefstukje nog even terug in de pan voor ca 1 minuut. Bestrooi met geraspte mierikswortel. Leg het vlees op een bord en garneer met de rucola en serveer met paddenstoelen

Gratis e-book Gezonder met groentjes

Leony Roobeek 2015

Page 8

9 Groenten uit de oven. Ingrediënten: voor 2-4 personen 

2 pastinaak wortels



1 ui



2 zoete aardappels



100 gram spruitjes



100 gram worteltjes



1 gele of oranje paprika



1 dikke prei



150 gram champignons



½ bol knoflook



olijfolie



peterselie

Bereiding: Was, schil en snijd de groenten in grove stukken, wortels in de lengte door midden! De uien in kwarten, de spruiten doormidden. Snijd de bol knoflook, dwars door het midden door de tenen heen. Hak de peterselie klein. Verwarm de oven voor op 180 graden. Bekleed de bakplaat met bakpapier of vet de plaat in. Leg alle groenten verspreid op de bakplaat en besprenkel de groenten met olijfolie ( niet zuinig zijn!). En bestrooi met wat peper en zout en wat gedroogde rozemarijn en ed. Zet het bakblik midden de voorverwarmde oven en rooster de groenten tot ze goudgeel zijn. Dat is ca 20-25 minuten. Halverwege kun je ze een keer omscheppen. Als het uit de oven komt leg je de groenten op een schaal en knijp je de knoflookjes uit hun jasje. Garneer met de gehakte peterselie. Een paar druppeltjes citroen of limoen maakt het heerlijk fris!

Venkel-wortelsalade Ingrediënten: voor 2 personen 1 Venkelbol 3 winterwortels 5 grote groene olijven Dressing: Citroensap Olijfolie balsamico Garnering: eventueel enkele zongedroogde tomaatjes uit olie peterselie Gratis e-book Gezonder met groentjes

Leony Roobeek 2015

Page 9

10

Bereiding: Begin met een kleine venkelbol (groen eraf) en drie dikke bospenen. Snijdt deze in ragdunne reepjes. Meng die met elkaar en doe er dan een dressing door van 1 eetlepel citroensap, 1 eetlepel balsamico, 3 eetlepels olijfolie en een stuk of 5 grote groene olijven. De liefhebber kan er een klein stukje verse rode peper doorheen doen. Laat alles minstens een half uur staan zodat de smaken goed kunnen intrekken. Net voor het opdienen strooi je er zongedroogde tomaatjes (uit olie) over en wat platte peterselie en natuurlijk wat van het groen van de venkel. Heerlijk bij vis of kip maar eigenlijk smaakt het overal lekker bij.

Lasagne met zalm. Vulling:

Saus:

2 courgettes

1 rode paprika

1 aubergine

5 tomaten

1 ds champignons

2 stengels bleekselderij

400 gram gerookte zalm in dunne filets

4 tenen knoflook

gesneden

Italiaanse kruiden

250 gram gesneden krab

basilicum

3 uien Bereiding: De courgettes en aubergine in de lengte halveren en in dunne plakjes snijden. Even onder de grill. De champignons in dunne plakjes snijden en de groenten roerbakken in een beetje olijfolie. Uien, paprika , bleekselderij klein snijden, en de knoflook pletten of pureren en garen in de koekenpan. Strooi er royaal Italiaanse kruiden overheen en wat peper en zout. Snijd de tomaten klein, haal de pitjes eruit en voeg ze aan de saus toe en laat nog even mee pruttelen. Doe de saus in de blender en maak er een gladde saus van. Snijd een aantal basilicum toppen klein naar behoefte. ( niet bovenop leggen, maar binnen verwerken.) Maak nu de lasagneschotel laag voor laag. Saus, plakjes groenten, plakjes zalm, krab en dek af met saus en groenten.

Gratis e-book Gezonder met groentjes

Leony Roobeek 2015

Page 10

11 Boodschappenlijstje voor: Fruitsalade banaan, appel, mandarijn, blauwe bessen hazelnoten, pompoenpitten Boodschappenlijstje voor: Smoothie met kaneel 2 rijpe bananen 1 rijpe mango 200 gram spinazie kaneel Boodschappenlijstje voor: Yoghurt met oermuesli en fruit 100 gram ongebrande noten 80 gram havervlokken 30 gram zaden en pitten:pompoen- pijnboompitten* roomboter honing rozijnen of cranberry’s Boodschappenlijstje voor: Salade met Avocado, mango en gember 1 stuks Avocado

olijfolie of walnootolie

1 stuks Mango

1 citroen

100 gram Garnalen of gerookte zalm

kerriepoeder

1 cm gemberwortel

kurkuma

verse peterselie

peper (liefst vers gemalen peper)

Boodschappenlijstje voor: Pompoensoep 1 oranje pompoen

1 liter bouillon

1 prei

olijfolie

1 ui

bonenkruid

1 wortel

ao nori zeewierpoeder

1 courgette

peper en zout

3 tenen knoflook Boodschappenlijstje voor: Omelet 100 gram paddenstoelen

2 eieren

(kastanjechampignons, shiitake )

1/4 bos verse koriander

100 gram garnalen

olijfolie

teen knoflook

zout en peper

Gratis e-book Gezonder met groentjes

Leony Roobeek 2015

Page 11

12 Boodschappenlijstje voor: Pittige wortelsalade olijfolie

1 citroen

honing

verse gember

mosterd

1 Spaanse peper

10 amandelen

1 grote winterwortel

rozijnen

verse munt

Boodschappen voor Biefstuk met paddenstoelen olijfolie

verse gember

honing

1 Spaanse peper

mosterd

1 grote winterwortel

10 amandelen

verse munt

rozijnen 1 citroen Boodschappen voor Groenten uit de oven 2 pastinaak wortels 1 ui

1 dikke prei

2 zoete aardappels

150 gram champignons

100 gram spruitjes

½ bol knoflook

100 gram worteltjes

olijfolie

1 gele of oranje paprika

peterselie

Boodschappenlijstje voor: Venkel-wortelsalade venkelbol

olijfolie

3 winterwortels

balsamico

5 grote groene olijven

zongedroogde tomaatjes uit olie

citroensap

peterselie

Boodschappenlijstje voor Lasagne met zalm 2 courgettes

3 uien

1 aubergine

1 rode paprika

1 ds champignons

5 tomaten

400 gram gerookte zalm in dunne

2 stengels bleekselderij

filets gesneden

4 tenen knoflook

250 gram gesneden krab

Italiaanse kruiden basilicum

Gratis e-book Gezonder met groentjes

Leony Roobeek 2015

Page 12