Coaching met behulp van Positieve psychologie. Cursus Autisme-vriendelijke Coach Eindopdracht, maart 2015 Simone Rintjema
INHOUD blz 2 Inhoud en Inleiding blz 3 Positieve psychologie blz 4 Positieve psychologie bij coachingsgesprekken blz 5 Meer controle krijgen over gedachten, gevoelens en gedrag blz 6 Rationeel emotieve therapie blz 8 Coaching van J. blz 12 Samenvatting
1. Inleiding. Mijn eindwerkstuk gaat over positieve psychologie en hoe deze in te zetten als autisme-vriendelijke coach. Tijdens de cursus is Erika Holthuizen ons komen vertellen over positieve psychologie en wat voor effect dit op je kan hebben. In het cusus boek Plan-B wordt het heel duidelijk beschreven. Ik ben meer gaan lezen op internet over dit onderwerp, omdat het me fascineerde. De inzichten die ik hiebij kreeg heb ik proberen te gebruiken tijdens het coachen van J. Ook ben ik naar een inspiratiedag geweest van Gedachte-kracht , waarbij we leerden hoe je dit in kunt zetten tijdens coachingsgesprekken. Met behulp van stapstenen ga je dan fysiek terug naar je gedachte en zet deze om in een positieve gedachte, vervolgens merk je wat voor invloed dit heeft op je gevoel en wat voor gevolg dit heeft bij jezelf en bij de mensen om je heen. De manier hoe ik het beschreven heb en het schema zijn bedoeld als voorbeeld en als praktisch hulpmiddel om te gebruiken tijdens coachingsgesprekken van elke autismevriendelijke coach. Veel leesplezier en hopelijk gaat het jullie positief beïnvloeden....
2
2.Positieve psychologie. Vroeger hield de psychologie zich vooral bezig met het 'pathologische'. De laatste jaren is er meer aandacht binnen deze wetenschap voor het functioneren van de 'gezonde' mens. Binnen de persoonlijkheid staan een aantal zaken vast of zijn voorgeprogrammeerd. Dit is te beschouwen als het vertrekpunt van iedere mens. Door sleutelmomenten, traumatische gebeurtenissen, gunstige of ongunstige omstandigheden (al dan niet prikkelende omgeving, voorbeeldgedrag van inspirerende mensen in je onmiddellijke omgeving, leerervaringen, …) kun je in positieve of negatieve zin veranderen. Er zit dus een zekere elasticiteit in de mens en sommige kenmerken zijn elastischer dan andere. Kenmerk 1 gegeven
Kenmerk 1 haalbaar
Kenmerk 2 gegeven
Kenmerk 2 haalbaar
Vroeger zag men deze omgevingsfactoren eerder als een verklaring waarom iemand bepaald gedrag vertoonde. Men keek naar wat er in het verleden gebeurd was om het heden te verklaren. Nu gaat men hier actiever mee aan de slag en gaat men omgevingsfactoren zo vormgeven dat men er gevoelens, gedachten of gedrag op een positieve manier mee kan beïnvloeden. Doelen kunnen hier zijn: • je gelukkiger voelen, • meer controle ervaren, • minder aangeslagen zijn bij tegenslagen, • gedrag met meer impact kunnen stellen, • succesvoller worden, … Je bent veel maakbaarder dan je zelf beseft. Het rare is dat zo veel mensen naar de fitness gaan om hun armspieren te trainen … en bijna niemand zijn geest gaat ontwikkelen.
3
3. Positieve psychologie bij coachingsgesprekken. De bedoeling is om op basis van inzichten uit de psychologie realistische en haalbare stappen te zetten die je op vooraf gedefinieerde vlakken versterken zodat je merkbare resultaten bereikt. Het coachingproces ziet er als volgt uit: 1. Startpunt is de intake op basis van een gesprek, een psychologisch onderzoek of een verkennende sessie met de gecoachte zelf. = momentopname van wie je nu bent = wat je nu kunt en (nog) niet kunt , een sterkte/zwakte analyse 2. Doelen stellen Op welke vlakken wil je jezelf versterken? Klopt de sterkte-zwakte analyse ook voor jou? Is reeds vooraf gedeeltelijk gebeurd door jouw vraag naar coaching. => WILLEN 3. Inzicht krijgen in de mechanismen die je sturen. Waarom voel of doe je bepaalde zaken zoals je ze voelt of doet? en welk effect hebben ze? Weten hoe je dit kan beïnvloeden. (technieken) => WETEN 4. Bewust de technieken toepassen. Dit gebeurt stapsgewijs en vergt aanvankelijk volgehouden oefening. => DOEN 5. De andere manier van kijken, voelen en handelen wordt steeds meer een automatisme, een gewoonte. Het kost minder moeite en bewuste aandacht. De positieve effecten op de onderhanden genomen dimensies gaan afstralen op ook andere dimensies, zodat je een sneeuwbaleffect of flow creëert. => GENIETEN 6. Je gaat steeds minder energie in je verandering investeren en je werk of leven gaat minder energie ‘’kosten’’ en meer energie ‘’opleveren’’. Toch mag je nooit helemaal loslaten en denken dat het voortaan allemaal vanzelf zal blijven gaan. Je moet steeds bewust bezig blijven met je proces. De inzichten uit gesprekken kunnen vervagen.Daarom is er een uitvoerig verslag gemaakt van het coachingsproces, waar je steeds weer op kan terugvallen. => VERANKEREN
4
4. Meer controle krijgen over gedachten, gevoelens en gedrag Enkele feiten: • Onze hersenen maken bepaalde stoffen aan (neurotransmitters) die invloed hebben op: - ons lichaam - onze emoties - ons gedrag • Onze hersenen maken andere stoffen aan bij positieve dan bij negatieve gedachten. Dit zijn processen die ons meestal ‘’overkomen’’. • Aangezien depressies, angststoornissen en andere psychische aandoeningen ook met de aanmaak van deze neurotransmitters samenhangen, heeft men medicijnen ontwikkeld die deze aanmaak zo reguleren. • Door je gedachten (die gedeeltelijk onder bewuste controle staan) te sturen, kun je dit proces (op een natuurlijke wijze) positief beïnvloeden. De volledige keten ziet er als volgt uit: gedachten (en ook overtuigingen) aanmaak van neurotransmitters emoties gedrag resultaten Er zit een zichzelf versterkend effect in de cyclus. De positieve resultaten die je met je positieve gedachten hebt gerealiseerd gaan ervoor zorgen dat je makkelijker of meer positieve gedachten krijgt. Maar hetzelfde gebeurt met de negatieve cyclus. Dit verklaart effecten zoals self fulfilling prophecy:
•
Als je door je baas steeds behandeld wordt als een idioot, ga je op den duur zo onzeker worden over jezelf, dat je domme dingen gaat doen.
•
Als ik ervan uit ga dat iemand het slecht met mij voor heeft, ga ik hem ook zo benaderen, wat deze persoon op den duur gaat aanvoelen zodat hij het na verloop van tijd ook echt slecht met mij gaat voor hebben.
5
•
Het placebo-effect: veel pijnklachten of fysiek disfunctioneren verdwijnen na toediening van een kalktablet als de patiënt denkt dat dit een werkzaam medicijn is.
Er zijn twee sporen die je bewust kan inzetten: 1. Je gedachten positief inzetten :-)
Gedachten
Emoties
-Als ik 80% haal, is het ook goed. -Jan gaat me erbij helpen. -Vorige keer lukte het ook.
-Zelfvertrouwen -Voldoening -Een goed gevoel
Gedrag
Resultaten
-Energie -Drive -Initiatief -Focus
-Graag gezien door anderen -Succesvol project -Promotie
1. Je gedachten negatief inzetten :-(
Gedachten -Els moet me niet. -Als ik maar niet af ga. -Waarom moet ik het weer doen?
Emoties
Gedrag
-Angst & twijfel -Defensief -Lusteloosheid -Passiviteit -Negatief zelfbeeld -Aarzeling
Resultaten -Weinig geliefd -Beperkte impact -Status quo
- Negatieve gedachten en emoties zijn soms realistisch. (Bij een overlijden bijvoorbeeld). Maar in 80 procent van de situaties heb je de keuze tussen positief of negatief denken.
6
5. Rationeel emotieve therapie. Eigenlijk zijn het niet de problemen zelf die het ons moeilijk maken, maar de manier waarop we tegen onze problemen aankijken. De problemen ontstaan vooral door de manier waarop we aankijken tegen de gebeurtenissen die ons overkomen. Rationeel emotieve therapie is een vorm van positieve psychologie en komt het er op neer dat niet A = gebeurtenis de oorzaak is van C =gevolg, maar B= de overtuiging. Het zijn niet de gebeurtenissen (A) in je leven die bepalen hoe je je voelt (C) maar de manier waarop je tegen die gebeurtenissen aankijkt (of: de manier waarop je jezelf van het belang van die gebeurtenissen overtuigt) (B). Gebeurtenis
A Activating event
Overtuiging / gedachten De bril waar we door kijken B Belief
Gevolg / wat je erbij voelt
C Consequence
Wij denken dat ons gevoel (C) vooral bepaald wordt door de gebeurtenis (A). A
B
C
Eigenlijk wordt ons gevoel (C) vooral bepaald door hoe we ergens naar kijken (B). A
B
C
Dus ook hier gaat het erom je gedachten en overtuigingen te veranderen.
7
6. Coaching van J. Sinds december 2014 heb ik regelmatig coachingsgesprekken met een vriend van mij. J heeft pas op latere leeftijd (46 jaar) na een psychologisch onderzoek te horen gekregen dat hij Asperger heeft. Hij is nu 51 jaar en komt bij mij omdat sociale contacten hem erg veel energie kosten en hij niet begrijpt waarom. Door bij de coaching regelmatig door te vragen naar zijn gedachten, en hem te vragen om deze gedachten te veranderen in positieve gedachten. Vervolgens gaan we stap voor stap na wat er dan zou gebeuren, en dan? en dan? Hij komt zelf tot inzichten die soms verrassend kunnen zijn. Tevens heeft hij zelf een beter zicht gekregen op wat hem kan helpen. De opdracht was: Beschrijf een gebeurtenis waarbij je gedachten/overtuigingen had die je in een negatieve stemming brachten. J. was met vrienden een dagje uit in Leiden. Vooraf aan de gebeurtenis heeft J rond 12 uur al gevraagd bij de ingang van het museum: gaan we eerst wat eten? Dat hebben ze toen eerst gedaan. Daarna in het museum werd er al half lachend gezegd; 'we gaan toch niet alles in het museum bekijken he' Dit gaf J. al het voornemen van ik zal niet te bepalend en bazig zijn. Na het museum, rond 16.30 uur gingen ze wat drinken in een café. Het was voor J. niet duidelijk of ze daarna samen nog wat zouden gaan eten. Hij dacht 'Ik heb al erge honger, maar ze zullen me wel bazig vinden wanneer ik voorstel om al te gaan eten' Dus bestelde hij voor zichzelf alvast een portie bitterballen in het café. Dit bleek tot verbazing van J. een 'sociaal' gerecht te zijn waar zijn vrienden ook een balletje van mee aten. J. baalde hiervan, maar communiceerde hier niet over met zijn vrienden en bestelde een tweede portie bitterballen, die hij grotendeels zelf opat. Na het drankje stelden de vrienden voor om samen wat te gaan eten. J. ging mee, maar communiceerde niet dat hij eigenlijk geen honger meer had. In het restaurant propte J. zijn eten naar binnen, terwijl zijn vrienden gezellig kletsten over van alles. J. bleef met een vervelend gevoel en een te volle maag zitten. Hij sprak hier niet over met zijn vrienden. Hij werd wat stil de rest van de avond maar zei bij het afscheid dat hij het heel gezellig vond. Beschrijf precies wat er gebeurde in schema-vorm: Gebeurtenis 1 : J. heeft beginnende honger en stemt in om wat te gaan drinken met zijn vrienden in het café, maar praat niet over zijn hongergevoel. Gedachten / Overtuigingen: Ze zullen me wel bazig vinden als ik nu al wat wil gaan eten, we zullen waarschijnlijk hier in de stad niet gaan eten en ik veronderstel dat het dan nog twee uur zal duren voordat we thuis gaan eten. Dan bestel ik hier maar een portie bitterballen Gevoel : Eerst ontreddering, onzekerheid, paniek, daarna opluchting, gelukkig heb
8
ik het onder controle. Gebeurtenis 2 : Ze brengen de bitterballen, maar de vrienden eten ervan mee. Gedachte: Dat zijn mijn bitterballen, zo ga ik toch nog honger hebben. maar ik kan dat niet zeggen want dan vinden ze mij een egoist. Gevoel : Frustratie, paniek en lichte boosheid Gebeurtenis 3 : E. stelt voor om nog een drankje te nemen, J en zijn vrienden vinden het goed. Gedachte: Dat is goed dan kan ik nog een tweede portie bitterballen nemen en alsnog mijn honger stillen. Gevoel : Frustratie over nog een drankje,want J.heeft nooit veel dorst, opluchting: nog meer bitterballen. onzekerheid want zullen ze hier ook weer van mee eten? Gebeurtenis 4 : J. bestelt nog een cola en een portie bitterballen. De vrienden pikken nog een bitterballetje mee bij het volgende drankje. J eet genoeg om zijn ergste honger te stillen maar drinkt nu te veel cola. Gedachte: Het is toch nog voor 80 % goed afgelopen, maar ik zit te vol met cola. Gevoel : Opgelucht, tevreden maar ook lichte frustratie en een te vol gevoel. Gebeurtenis 5 : Eenmaal buiten stelt een van de vrienden voor om naar een restaurant te gaan om wat te eten. Ze vinden het allemaal een goed idee. Gedachte: Ik heb eigenlijk geen honger meer, maar het is sociaal wenselijk om hier enthousiast op te reageren. Gevoel : Ontreddering. Gebeurtenis 6 : Ze gaan wat eten, maar J. zijn vaste gerecht 'spaghetti bolognese' blijkt er niet te zijn. Hij bestelt dan maar tagliatelli bolognese. Gedachte: Ik hoop dat het toch lekker is, maar eigenlijk heb ik niet veel honger meer.
9
Ik kan ook niet niks bestellen want dat zou onbeleefd zijn. Je moet je aanpassen. Als het te ellendig wordt, eet ik mijn bord maar niet leeg. Gevoel : Schrik en onzekerheid, lichte frustratie. Gebeurtenis 7 : Ze eten. De tagliatelli bolognese valt mee, maar J. geniet er niet echt van omdat hij zich volpropt. Gedachte: Ik heb geluk gehad met het gerecht. Zou ik het allemaal op kunnen eten? Als het te ellendig wordt, eet ik mijn bord maar niet leeg.De anderen eten wel hun bord leeg dan moet ik dat ook maar proberen. Gevoel: Geluksgevoel want het eten valt mee, Een ellendig gevoel want ik prop me vol. Gebeurtenis 8 : J. heeft niet alles op gekregen en loopt opgeblazen het restaurant uit. Gedachte: Ik zit vol zonder ervan te hebben genoeten. Waarom heb ik het toch weer verkeerd aangepakt. Gevoel : Frustratie, onaangemaam en opgeblazen gevoel. Gevolg . De vrienden hebben een leuke dag gehad samen in Leiden. J werd wat stil de rest van de avond, maar zei bij het afscheid dat hij het heel gezellig had gevonden. Hij bleef achter met een gefrustreerd en opgeblazen gevoel, maar praatte hier niet over. Coachingsvragen aan J.: * Wist je zeker dat je daar waarschijnlijk niet zou eten? Nee * Is het echt waar dat ze je bazig zullen vinden wanneer je vooraf bespreekt wat jullie zullen doen met eten die dag? Nee * Weet je zeker dat ze je bazig vinden, als je zou vragen, gaan we eten? Nee niet zeker. * Wat bleek achteraf? Het bleek anders te zijn. * Wat kun je er dus uit leren? Ik mag niet te veel zelf beginnen invullen wat een ander denkt. Om te voorkomen dat ik foute invullingen maak, kan ik het in het vervolg het best even checken bij mijn vrienden. * Wat zouden positievere gedachten bij gebeurtenis 1 kunnen zijn? Ik heb honger. Ik weet niet hoe het bij hen zit. Ik zal het eens vragen. * Vind je jezelf bazig? Soms * Wanneer wel? * Wanneer niet?
10
* Waarom? * Hoe stel je een vraag zonder dat het bazig of suggestief overkomt? Hebben jullie ook al honger? Niet want dan suggereer ik dat ik honger heb en het liefst zou hebben dat zij ook willen gaan eten. Wat gaan we na het drinken doen? Eten we hier in Leiden of liever straks in Eindhoven? * Zou je deze vraag de volgende keer durven stellen? Misschien * Waarom zeg je misschien? Het is het slimst om het te vragen, maar toch heb ik wat schrik om bazig te zijn. * Waarom vind je jezelf bazig? Ik ben enig kind, enigzins verwend, ik kreeg vaak mijn zin. Mijn ex-vrouw zei ook dat ik dat was. * Weet je vriendin dat? Ja * Wat vind je zelf? ben je bazig? Soms ben ik bazig. * Wanneer ben je niet bazig? Als ik het niet wil zijn, bijv. met vrienden. •
Kan je vanuit dezelfde gebeurtenis een positievere gedachte en dus ook een positiever verder verloop bedenken?
Gebeurtenis : J. is met vrienden een dagje uit. Rond 16.30 uur gaan ze wat drinken in een café. J. heeft beginnende honger. Positievere gedachten / overtuigingen : Het is normaal om te overleggen over het verloop van de dag. Zij zullen waarschijnlijk ook wel iets willen eten. Het is niet raar om dat te vragen. Ik zal voorstellen of zij ook al honger hebben en wanneer en waar we zullen gaan eten. Gevoel :nog een beetje gespannen, positief , gerustgesteld Gedrag: We bespreken wat zullen gaan doen en we zijn duidelijk over plaats, tijdstip enz. Ik ben niet bazig. Ik ben gerustgesteld nu ik weet dat we over een uur hier gaan eten. Resultaten: Ik heb beginnende honger maar weet dat we daarna zullen gaan eten, ik voel me beter omdat ik niet teveel bitterballen eet. Ik heb me niet volgedronken met cola. De tagliatella daarna in het restaurant smaakt me beter. Ik zou gezellig mee kletsen. Ik zou me niet zo opgeblazen voelen en een beter gevoel hebben aan het eind van de dag, omdat ik niet denk van waarom heb ik het weer zo ver laten komen. Ik voel me niet bazig, ik heb op een goede manier over het probleem gecommuniceerd, een volgende keer zal ik dit beter en eerder met mijn vrienden durven bespreken.
11
7. Samenvatting Gebeurtenis
Negatieve gedachten/overtuigingen
Positieve gedachten/overtuigingen
Negatieve neurotransmitters
Positieve neurotransmitters
Negatief gevoel
Positief gevoel
Negatief beïnvloed gedrag Negatief beïnvloede resultaten
Positief beïnvloed gedrag Positief beïnvloede resultaten
Jij beslist wat je met je gedachten / overtuigingen doet. Jij kan ze beïnvloeden en veranderen. Automatisch zal de hele keten mee veranderen. Welke bril zet je op? De negatieve of positieve bril. Probeer zelf: Schrijf vanaf morgen gedurende 7 dagen elke dag 1 keten uit. Liefst een keten die je automatisch negatief inkleurde en kijk hoe je hem positiever kan krijgen. Internaliseer deze positievere gedachte ook. Misschien zijn er ook positieve ketens. Het mag zowel gaan over een gebeurtenis op het werk als thuis. Tip: Krabbel vlak na de gebeurtenis kort met één woord neer zodat je het niet vergeet. Werk daarna thuis uit wanneer je rustig en ongestoord alleen bent. Neem deze 7 ketens de volgende sessie mee. Ga na of deze positievere gedachten en gedragingen ook al een eerste positief effect hebben. Je mag ook meer dan 7 ketens neerschrijven. Doe dit zeker wanneer er dingen gebeuren die je duidelijk een negatief gevoel geven. Door wat er gebeurt in zo’n sjabloon uit te schrijven, bereik je een aantal effecten: 1. Je maakt voor jezelf positieve alternatieven vrij.
12
2. Je gaat tegelijkertijd ook strategischer te werk, bedenk hierbij wat anderen hun belangen of bezwaren zouden kunnen zijn, wat een win-win zou kunnen zijn, hoe je het best inkleedt, werk vooral met feiten en maak logische stappen, ontdoe de innerlijke gedachten en je reactie van negatieve emoties die er soms helemaal niet hoeven te zijn. 3. Je gaat met steeds meer situaties succesvoller kunnen omgaan. 4. Je gaat je hier steeds meer aan kunnen optrekken en algemeen in een positievere stemming komen. 5. Hoe vaker je een dergelijke oefening maakt, hoe makkelijker het op den duur wordt om ook op het moment zelf reeds (en niet pas achteraf) een aantal positieve denkkaders te ontwikkelen. 6. Je omgeving gaat je ook anders en positiever inschatten. Het is als met een vliegwiel: in het begin vergt het een aanzienlijke inspanning met kleine effecten; op den duur vergt het een kleine inspanning met grote effecten. Zeker doen dus en hoe vaker hoe beter …
13
