Digitaal magazine voor licentiehouders van de Atletiekunie, nummer 3, 1 september 2011

Digitaal magazine voor licentiehouders van de Atletiekunie, nummer 3, 1 september 2011

London Calling? Wake-up call!, Voorwoord .................................................................................................... 2 Nieuws ............................................................................................................................................................. 3 Boeken ............................................................................................................................................................ 7 Recent verschenen artikelen, Uit de andere bladen........................................................................................ 9 Stokjes, Column............................................................................................................................................. 11 Thuisfitness geeft loper sterk lichaam, Paramedisch/trainingsleer................................................................ 12 Wandeltrainer ondernemend het najaar in, Wandeltraining .......................................................................... 17 'Als het gezellig is blijft de jeugd hangen', Aan het woord ............................................................................. 21 Gevraagd: Entertrainers, wie de jeugd heeft, heeft de toekomst, De aanpak ............................................... 23 Krachttraining komt onvoldoende aan bod in de trainingsopbouw van hardlopers, De kwestie.................... 25 Spieren van de veteraan: wat doe je eraan?, Voor u gelezen en beoordeeld............................................... 29 Winst door goed werkgeverschap, Stimuleringsprijs voor Phoenix, Arbo ..................................................... 31 Het geperfectioneerde wandelen, basistechniek snelwandelen, Oefenstof .................................................. 33 Wel en wee van de afdeling kaderontwikkeling, Opleidingen........................................................................ 35

Oproep: respondenten gezocht! De redactie van het Digitaal Magazine zoekt trainers die willen reageren op stellingen in De Kwestie, indien deze op hun vakgebied ligt. Dus wandel- en looptrainers, maar ook trainers van technische nummers. Zo is de redactie verzekerd van regelmatige input. Een reactie hoeft slechts zo’n 200 woorden lang te zijn. Wilt u plaats nemen in de respondentengroep, stuur dan uw gegevens: e-mailadres, atletiekdiscipline, vereniging, soort en niveau trainingsgroep aan [email protected]. Colofon Digitaal magazine voor Licentiehouders, uitgegeven door de Atletiekunie, verschijnt viermaal per jaar. Het informeert gediplomeerde trainers met een licentie over trainerszaken. 'Het licentiesysteem is bedoeld als kwaliteitsimpuls voor het sporttechnisch aanbod zoals dat bij atletiekverenigingen en loopgroepen wordt aangeboden' (Licentiesysteem Atletiekunie). Incidenteel ontvangen trainers een digitale 'Nieuwsflits', een kort bericht dat niet kan wachten op het reguliere Magazine. Magazine nummer 4/2011 verschijnt 1 december. Een wordversie van het Digitaal Magazine is op te vragen via [email protected]. Zo kunt u, met vermelding van bron en auteur, artikelen plaatsen in uw clubblad of op uw website. Redactie Eindredactie: Sport Tekst en Uitleg Nederland, [email protected], www.steun.biz, 024-3566601. Redactiesamenstelling: Betty Hofmeijer, Jan Heusinkveld, Ton de Kort, Hannie Huber, Clemens Vollebergh. Aan de inhoud van deze brief werkten ook mee: Hanno van der Loo, Frank van Ravensberg, Ronald Veldman. Medewerker kaderontwikkeling Atletiekunie: Melanie Schüttler. Opmerkingen over de inhoud van de brief, bijdragen of suggesties voor De Kwestie: [email protected]. Licentiehouders van de Atletiekunie ontvangen dit magazine per mail. Wijzigingen van het e-mailadres doorgeven aan:

[email protected]. 1

VOORWOORD

London Calling? Wake-up call! Als ik mijn werk op het kantoor van InnoSportNL even onderbreek om koffie te halen, dan heb ik vanuit de pantry zicht op de atletiekbaan van Papendal. Nu is onze koffieautomaat een beetje traag, dus ik loop altijd even naar het raam om te kijken wie er aan het trainen zijn. Soms blijf ik wat langer staan kijken en dan valt het me op, dat er in vergelijking met de tijd dat ik zelf tienkamper was (p.r. 7363 punten in 1992) zo weinig veranderd is aan de manier van trainen. Toen ik in de jaren tachtig serieus aan atletiek begon te doen was een computer iets dat je vooral op universiteiten aantrof. Bellen deed je thuis, op kantoor of in een telefooncel en voor muziek had je grammofoonplaten en cassettebandjes. Is het niet vreemd dat de hele maatschappij onder invloed van wetenschap en technologie totaal veranderd is, maar dat atletiektraining in essentie hetzelfde gebleven is? Ik vind van wel. We willen als Nederland bij de beste tien sportlanden van de wereld horen. Welnu, dat gaat nooit lukken met ‘meer van hetzelfde’. Visie en durf, daar gaat het om. Voor de topsport zijn investeringen in infrastructuur en menskracht noodzakelijk, maar binnen de verenigingen zijn er ook allerlei mogelijkheden die niet per se duur of tijdrovend zijn, om onze sport naar een hoger niveau te brengen. Gewoon zorgen dat je als trainer op de hoogte bent van nieuwe wetenschappelijke inzichten (neem bijvoorbeeld een abonnement op het vakblad Sportgericht) en die ook durven toepassen, zelfs als dat aanvankelijk verbaasde gezichten of zelfs weerstand oproept. Prof. Peter Beek (VU Amsterdam) schrijft momenteel een serie artikelen over de huidige inzichten op het gebied van motorisch leren. Op toegankelijke wijze maakt hij duidelijk, dat we op z’n minst flinke vraagtekens moeten zetten bij een aantal methoden waarmee velen in de atletiek al tientallen jaren proberen atleten te helpen bij het ‘inslijpen’ van hun techniek. Soms is de gebruikelijke aanpak zelfs aantoonbaar contraproductief... En vanmorgen (ik schrijf dit stuk op 20 augustus) lees ik in De Volkskrant over de WK-voorbereiding van Yvonne Hak in de klimaatkamer op Papendal. Ze doet een duurtraining van drie kwartier en omdat haar hartslag in die vochtige warmte (30°C, 80% luchtvochtigheid) hoger ligt dan ze gewend is, heeft ze haar tempo naar beneden bijgesteld. Maar: haar hartslag ligt alleen maar hoger omdat haar hart wat meer bloed moet rondpompen om via de huid warmte kwijt te raken. Dit maakt de training niet per definitie zwaarder. Qua zuurstofopname, energieverbruik en mechanische belasting verandert er (vrijwel) niets. Dus zou het zeker geen automatisme moeten zijn om bij een duurtraining die te kort is om ‘over de kook’ te gaan het tempo bij voorbaat naar beneden bij te stellen (zie voor meer informatie Sportgericht 3/2010, 24-28). Dit zijn maar twee voorbeelden. Op deze plek heb ik veel te weinig ruimte om gedetailleerd op alle mogelijkheden in te gaan. Daarover hoop ik u in een ander verband nog eens te treffen, bijvoorbeeld tijdens een lezing, cursus of congres. Hanno van der Loo (43) is coördinator van de Nationale Sportinnovatie Agenda bij InnoSportNL (www.innosport.nl), uitgever en redacteur van Sportgericht (www.sport-gericht.nl) en eigenaar van sportwetenschappelijk adviesbureau AdPhys.

2

NIEUWS

Sportbeleid scoort, niet altijd met ruime cijfers Het sportbeleid van het afgelopen decennium kan bogen op duidelijke successen. Onvoldoende middelen en inzichten in effectieve interventies maken echter dat het beleid er niet in slaagt om zijn streefdoelen volledig te bereiken. Deze conclusies trekken de onderzoekers van het Mulier Instituut en de Universiteit van Tilburg in hun uitgebreide evaluatie van het sportbeleid van de afgelopen 10 jaar. Niet eerder werd het rijkssportbeleid aan een dermate stelselmatige analyse onderworpen. Uit de studie komt naar voren dat Nederland als sportland internationaal goed scoort. Sportdeelname, voorzieningen en verenigingsnetwerk behoren tot de Europese top. De deelname aan sport en bewegen is gegroeid, aantallen sportblessures zijn gedaald en het topsportklimaat is verbeterd. De budgetten zijn gestegen en het sportbeleid is beter vervlochten met andere beleidsterreinen. Het sportbeleid, met relatief beperkte middelen, zorgt voor een goede gezondheid, cohesie, integratie en leefbaarheid, zonder onbedoelde negatieve neveneffecten. Bron: www.nocnsf.nl, aldaar: Beleidsdoorlichting Sport, hoofdrapport, Koen Breedveld, Hugo van der Poel, Marcia de Jong, Dorine Collard, Mulier Instituut mei 2011

Marathonlopers moeten onderweg meer voeding tot zich nemen Wat moet een sporter eten om optimaal te presteren en te herstellen? Asker Jeukendrup. de Nederlandse hoogleraar aan de universiteit van Birmingham is gegrepen door energievraagstukken. Soms is hij zelf proefkonijn. Hij volbracht achttien triatlons, waarvan vijfmaal de IronMan van Hawaii. Als deskundige werkte hij met de Rabowielerploeg, voetbalclubs als Chelsea en vedetten als Lance Armstrong, Haile Gebrselassie en Paula Ratcliffe. Jeukendrup weet uit zijn onderzoek dat voeding, of een gebrek daaraan, van grote invloed kan zijn op sportprestaties. Hij stelt dat hard trainen zonder juiste voeding tijdverspilling is, omdat spieren dan niet sterker zullen worden. ‘Hoeveel atleten zijn net zo serieus bezig met hun voeding als met hun training’, vraagt hij zich af. ‘Hier is veel winst te behalen.’ Jeukendrup hield zich veel bezig met duurprestaties, zoals de marathon. Die afstand is vooral moeilijk te volbrengen, omdat het lichaam in de slotfase overgaat van suiker- naar vetverbranding. Volgens Jeukendrup moeten lopers onderweg meer voeding tot zich nemen. Hij denkt aan 60 gram koolhydraten per uur, opgelost in een liter sportdrank. Volgens marathonlopers veroorzaakt dat een klotsende maag, met misselijkheid tot gevolg. De hoogleraar is er echter van overtuigd dat drinken tijdens de wedstrijd te trainen is. Jeukendrup is al jaren bezig een sportdrank te ontwerpen, die bestaat uit een combinatie van glucose (druivensuiker), fructose (fruitsuiker) en natriumcitraat (smaakloos zout). Het drankje is niet in de handel, maar op verzoek van sporters stelt de amateurtriatleet het recept wel beschikbaar. Bron: De Volkskrant, deel uit artikel Kennis is goud waard, Mark van Driel, 6 mei 2011

Intensief sporten goed voor hersenen Sporten houdt je lichaam gezond en fit, maar intensief sporten laat je hersenen ook sneller schakelen. Zo blijkt uit onderzoek aan de Katholieke Universiteit Leuven. Het is niet nodig heel vaak of lang achter elkaar te sporten. Het gaat erom dat je af en toe dusdanig intensief beweegt dat de hartslag en ademhaling omhoog gaan. Het onderzoek beslaat de promotie van Maaike Angevaren. Zij onderzocht proefpersonen die sporten ter bevordering van het prestatievermogen (zoals hardlopen), mensen die een andere vorm van training kregen (zoals yoga of krachttraining), en proefpersonen die geen sport beoefenden. Daarnaast analyseerde zij verschillende andere onderzoeken. In totaal omvatte het onderzoek meer dan tweeduizend deelnemers. Het verschil in het schakelen van de hersenen is meetbaar bij gezonde ouderen. Daarbij kan fit blijven het gezond ouder worden ondersteunen. Angevaren: 'Het is bekend dat fysieke activiteit en sport belangrijk zijn voor een gezonde oude dag. Nu blijkt eens te meer dat intensief bewegen ook effecten heeft op de cognitie.' Bron: www.gezondheidsnet.nl, 2 mei 2011

'Lange warming up vermindert prestatie' Veel coaches en bewegingsexperts zijn van mening dat een lange warming up de prestatie verbetert. Nu blijkt echter dat een korte warming up effectiever is. 'Veel sprinters, korte afstand schaatsers en fietsers zijn zeker een uur bezig met de warming-up voordat ze aan de start verschijnen', vertelt onderzoeker Elias Tomaras van de University of Calgary. 'Dit leek mij altijd behoorlijk vermoeiend.' Tijdens zijn onderzoek vergeleek Tomaras een standaard warming up met een kortere experimentele 3

warming up. Hij sprak met verschillende coaches en atleten om zo goed mogelijk te bepalen wat een standaard warming up was. Uiteindelijk kwam hij tot een warming up van 50 minuten op een intensiteit die varieerde van 60 tot 95 procent van de maximale hartslag. Veel coaches en bewegingswetenschappers zijn van mening dat een langere warming up leidt tot een hogere temperatuur in de spieren, een versnelde opname van zuurstof, een vergroot anaerobe (zonder zuurstof) metabolisme en een vergroting van de spierfunctie als er veel kracht geleverd moet worden. Weinig onderzoek laat echter zien wat de invloed is van een langere warming up op de daadwerkelijke prestatie. Het onderzoek van Tomaras toont dat een kortere warming up van ongeveer 15 minuten leidt tot een betere prestatie dan een warming up van 50 minuten. Na de kortere warming up waren de spieren beduidend minder vermoeid en was de piekkracht ruim 6 procent hoger. 'Voor een topatleet is een verbetering van 6 procent aanzienlijk', legt Tomaras uit. 'Op basis van dit onderzoek adviseer ik atleten dan ook zich voortaan korter en minder intensief voor te bereiden op een wedstrijd.' Bron: www.nu.nl/gezondheid, www.gezondheidsnet.nl, 30 mei 2011 Wandelen efficiënt tegen de veroudering van de hersenen Regelmatige lichaamsbeweging is een belangrijk preventief wapen tegen tal van ouderdomsziekten. Uit een recente studie blijkt dat regelmatig stappen zelfs de effecten van de leeftijd op de hersenen kan verminderen. De hippocampus, de zone van de hersenen belangrijk voor de controle van de emoties, het geheugen en het ruimtelijke oriëntatievermogen, krimpt met de jaren. Dat is voor iedereen zo, maar een vroegtijdige verschrompeling van de hippocampus is een van de symptomen van de ziekte van Alzheimer. Het is trouwens bewezen dat mensen die regelmatig lichaamsbeweging hebben, een grotere en beter doorbloede hippocampus hebben. Uit een studie van Amerikaanse wetenschappers, blijkt dat lichaamsbeweging de omvang van de hippocampus vergroot, ook als deze al gekrompen is door ouderdom. De onderzoekers splitsten voor hun experiment een groep bejaarden op in twee kleinere groepen. De ene groep wandelde drie keer per week 40 minuten, de andere groep kreeg stretchoefeningen te doen. Na één jaar bleek bij de groep wandelaars het volume van de hippocampus met ongeveer 2% gegroeid. Bij de andere groep was het volume gedaald, al was de daling minder uitgesproken bij degenen die voor aanvang van het experiment actiever waren en ook een betere conditie hadden. Niet alle vormen van lichaamsbeweging zijn even veel waard om veroudering van de hersenen tegen te gaan. Het zijn de zogenaamde aerobe activiteiten die de zuurstoftoevoer naar het lichaam verhogen zoals wandelen, fietsen of hardlopen die de hersenen gezond houden. De sportdisciplines die alleen spieren helpen kweken of ons soepel maken zijn niet efficiënt. Wat niet wil zeggen dat ze daarom ook af te raden zijn! Bron: www.e-gezondheid.be, Marion Garteiser, 7 februari 2011

24% mannen Vierdaagse heeft een te grote buikomvang De mannen die de Vierdaagse liepen hebben een gemiddelde buikomvang van 96 centimeter. 24% van de mannen zit in de gevarenzone met een omvang van 102 centimeter of meer. De vrouwen zaten goed tot 88 centimeter, 33% van hen zat daarboven. Dit zijn de eerste resultaten uit het onderzoek naar de buikomvang van Vierdaagselopers, uitgevoerd door prof. dr. Maria Hopman van het UMC St. Radboud. Hopman riep alle Vierdaagselopers op hun buikomvang te meten en een vragenlijst in te vullen. 10.000 van hen deden dat. Uit de antwoorden van de vragenlijst bleek ook waarom de lopers ervoor kiezen aan de Vierdaagse mee te doen. De belangrijkste reden is voor ‘het plezier’, gevolgd door 'prestatie' en 'gezondheid'. Bron: De Gelderlander, 25 juli 2011

Wandeltest goede graadmeter ernst COPD De 6-minuten wandeltest (6MWD), een inspanningstest waarbij de patiënt wordt gevraagd zo ver mogelijk te wandelen in zes minuten tijd, is een doeltreffend instrument voor het begrijpen van de ernst van de ziekte bij patiënten met chronisch obstructief longlijden (COPD). Dit blijkt uit een drie jaar durende wereldwijde ECLIPSE-studie (ECLIPSE staat voor Evaluation of COPD Longitudinally to Identify Predictive Surrogate End-points) bij patiënten met COPD. 2110 patiënten met matig tot zeer ernstige COPD voerden bij aanvang van de studie, en daarna jaarlijks, een 6-minuten wandeltest uit. Een score van minder dan 357 meter duidt op een verhoogd risico van ziekenhuisopname, terwijl een score van minder dan 334 meter een verhoogd risico op overlijden voorspelt. De gemiddelde afname van de score bedroeg 5,7 meter per jaar. Een beperkt inspanningsvermogen is een belangrijk klinisch probleem bij patiënten met COPD die eenvoudig en betrouwbaar gemeten kan worden met de 6minuten-wandelafstand. Bron: Universiteit Maastricht, 20 mei 2011

4

Samenwerking Atletiekunie en UMC St Radboud UMC St. Radboud is een samenwerkingsovereenkomst aangegaan met de Atletiekunie. De overeenkomst van drie jaar loopt tot 1 juni 2014. Binnen de Afdeling Fysiologie van UMC St. Radboud staat uitwisseling en overdracht van kennis op het gebied van de sportgeneeskunde centraal. Via onderzoek verzamelt, analyseert en beheert de instelling hoogwaardige sportmedische informatie voor sporters. Hiermee wordt een bijdrage geleverd aan de bevordering van de gezondheid van top- en breedtesporters. Ook wordt specifieke publieksinformatie ontwikkeld op het terrein van sport, bewegen en gezondheid. Deze samenwerking borduurt voort op al opgedane ervaringen tijdens grote sportevenementen zoals de ABN AMRO Zevenheuvelenloop en de Vierdaagse in Nijmegen. De Atletiekunie wil deze kennis en informatie graag via de bij haar aangesloten verenigingen en organisaties van loopevenementen verder verspreiden. Bovendien is de Atletiekunie één van de trekkers op het gebied van ‘Mass Participation' binnen European Athletics, zodat dit ook in internationaal opzicht kan geschieden. De samenwerking moet jaarlijks resulteren in één of meer (gezamenlijke) onderzoeksprojecten over sportmedische aspecten in de top- en breedtesport primair binnen de loopsport. Bron: www.atletiekunie.nl, 16 juni 2011 Rechter verbiedt uitsluiten na doping De belangrijkste Europese atletiekwedstrijden,waaronder de FBK Games, mogen dopingzondaars na hun schorsing niet langer uitsluiten van deelname. Dat heeft een Zwitserse rechter bepaald. De atletiekwedstrijden, verenigd in Euromeetings, spraken drie jaar geleden af dat ze topatleten na een dopingschorsing niet meer zouden uitnodigen. Het de bedoeling de reputatie van de sport te beschermen door hen buiten te sluiten. Het hield bijvoorbeeld in dat de Britse topsprinter Dwain Chambers na zijn dopingschorsing wel kon meedoen aan NK’s, EK’s en WK’s, maar verder nauwelijks wedstrijden liep. De Franse middellange afstandsloper Hind Dehiba, die wegens epogebruik twee jaar was geschorst, pikte de uitsluiting niet. Zij vond dat het haar onmogelijk werd gemaakt haar beroep uit te oefenen, terwijl ze haar schorsing had uitgezeten. Zij dreigde een schadeclaim in te dienen tegen wedstrijdorganisatoren die haar uitsloten. […] De beleidswijziging houdt niet automatisch in dat atleten als Chambers en Dehiba nu het recht hebben om deel te nemen aan alle Euromeetings. Elke wedstrijd mag zelf bepalen wie wordt uitgenodigd. Alleen voor NK’s, EK’s, Europa Cups en WK’s bestaat een recht op deelname. Directeur van de FBK-games Jan Arie Bijl: ‘We mogen ons alleen niet meer beroepen op de afspraak van Euromeetings.’ Bijl verwacht dat de meeste atletiekwedstrijden streng zullen blijven voor atleten die hun dopingstraf hebben uitgezeten. Ze zullen ze liever niet laten meedoen. Bron: De Volkskrant, Mark van Driel, 11 juli 2011

Spieren versterken bij herstel van liesblessure Door in de therapie aandacht te besteden aan het versterken van de buikspieren en een grotere rompstabiliteit kan de sporter sneller terugkeren in de sport dan bij een klassieke oefentherapie met manuele therapie. Dat is één van de conclusies in het proefschrift van Adam Weir: ‘Diagnostics and treatment of adductor-related groin pain in athletes – new insights’, waarop hij op 23 juni 2011 aan de Universiteit van Utrecht promoveerde. Hij onderzocht de relatie tussen de buikspieren, heupgewricht en rompstabiliteit en hardnekkige liesklachten. In een gerandomiseerde studieopzet vergeleek hij het effect van klassieke oefentherapie met manuele therapie, waarbij de sporters die behandeld waren met manuele therapie iets sneller terug konden keren in hun sport. Weir is werkzaam als sportarts in het Medisch Centrum Haaglanden en het SMA Haarlem en als wetenschappelijk onderzoeker in het UMC Utrecht. Bron: www.fysioforum.nl, 17 juni 2011

Veel blessures door hardlopen Hardlopen is een populaire sport in Nederland, die jaarlijks door ongeveer 1,4 miljoen Nederlanders wordt beoefend. Het is ook een sport die veel blessures veroorzaakt. Jaarlijks lopen hardlopers 390.000 blessures op, waarvan er 120.000 medisch behandeld worden. Hardlopen is daarmee na veldvoetbal de sport met het grootste aantal blessures. Dat blijkt uit de nieuwste cijfers van Consument & Veiligheid. Het blessurerisico is groot: de kans op een blessure bij hardlopen (5,2 blessures per 1.000 uur sporten) is ruim twee en een half keer zo groot als gemiddeld bij sport (1,9 blessure per 1.000 uur sporten). Een onderzoek onder hardlopers in het kader van het Blessure Informatie Systeem (BIS) schetst het meest complete beeld van de blessureproblematiek. Twee op de vijf (38%) van 1.849 on5

dervraagde hardlopers liepen een blessure op in de drie maanden voorafgaand aan de webenquête. Blessures die dusdanig acuut zijn dat lopers ermee naar een Spoedeisende Hulp-afdeling (SEH) gaan, komen relatief weinig voor. Jaarlijks aantal blessures opgelopen tijdens hardlopen: Aantal blessures Totaal

Aantal behandelingen

390.000

Medisch behandelde letsels (blessures) 120.000 Fysiotherapeut

80.000

570.000

Huisarts

52.000

72.000

Spoedeisende Hulp (SEH)

2.000

Ziekenhuisopnamen na SEH

60

Wie lopen een blessure op? Mannen, beginnende hardlopers en hardlopers die minder dan twee uur per week lopen, hebben een grotere kans op een blessure. Wat is de aard van de blessures? Ongeveer de helft van de blessures is geleidelijk ontstaan en bijna een derde van de blessures is een herhaling van een oude blessure. Hardlopers raken vooral geblesseerd aan knieën, achillespezen, kuiten en scheenbeen. Naschrift redactie: de cijfers zijn gebaseerd op aantal geregistreerde blessures. Bron: TNO-factsheet KvL-L-08-05.871Nm Blessures Hardlopen (BIS); Letsel Informatie Systeem 2005-2009, Consument en Veiligheid; Ongevallen en Bewegen in Nederland 2006-2010, Consument en Veiligheid; Letsellastmodel 2009, Consument en Veiligheid i.s.m. Erasmus Medisch Centrum. Voor maatregelen om sportblessures te voorkomen zie: www.veiligheid.nl/sportblessurepreventie

Inactiviteit doodsoorzaak nummer twee Wie zittend door het leven gaat, heeft meer kans op hart- en vaatziekten, suikerziekte, botontkalking, bepaalde kankersoorten en depressie dan iemand die veel in beweging is. Stilzitten is dodelijk, daar raken wetenschappers de laatste tijd steeds meer van overtuigd. Inactiviteit is zelfs doodsoorzaak nummer twee in westerse landen, na roken. Op drie staat alcohol. Sporten wordt soms ten onrechte gezien als antwoord op de schadelijke gevolgen van niet bewegen. 'Bij roken en drinken wordt gezegd: stop ermee', geeft Hesselink aan. 'Zo zou je ook moeten stoppen met stilzitten. Maar dat is niet hetzelfde als een half uur bewegen per dag. Natuurlijk, sporten is goed voor je, dat staat vast', zegt Matthijs Hesselink. 'Maar los daarvan staat ook vast: hoe langer je stilzit, hoe slechter.' Zijn collega Hans Savelberg illustreert dit aan de hand van een onderzoek dat hij zeer recent uitvoerde. De universitair hoofddocent liet 18 studenten vier dagen lang stilzitten. Ze mochten alleen de hoognodige bewegingen uitvoeren, zoals naar het toilet lopen en douchen. Twee weken later deden ze hetzelfde, alleen mochten ze elke dag één uur fietsen. In de derde testperiode gingen de studenten wandelen, maar moesten ze dezelfde hoeveelheid energie gebruiken als voor een uur fietsen. 'Ze wandelden dus zo'n vijf uur per dag. Het stilzitten werd gereduceerd van 23 uur per dag in de eerste week, tot 22 uur en tenslotte 18 uur.' Aan het einde van elke week werden schadelijk vetten in het bloed die bijdragen aan aderverkalking gemeten. De eerste resultaten lijken er op te wijzen dat ondanks hetzelfde aantal calorieën dat werd verbrand, het spreiden van energiegebruik over een langere periode gunstiger effecten heeft dan het verrichten van intensievere arbeid gedurende een kortere periode. Slecht nieuws dus voor mensen met een zittend beroep. Urenlang stilzitten is dodelijk, of je daarna nou gaat hardlopen of thuis op de bank tv gaat kijken. Zittend werk is volgens Vincent Hildebrandt van onderzoeksinstituut TNO zelfs een 'arbeidsrisico'. 'Als je werk je veroordeelt om acht uur per dag op een stoel te zitten, loop je gezondheidsrisico. Werkgevers zouden hun verantwoordelijkheid moeten nemen en met maatregelen moeten komen. Maar veel werkgevers denken daar nog niet over na. De overheid zou hen dus moeten stimuleren met richtlijnen.' Daarom komt TNO dit najaar met een voorstel voor een norm hoe lang mensen maximaal aaneengesloten stil mogen zitten. Bron: De Gelderlander, dinsdag 16 augustus 2011

6

BOEKEN

Publicaties in deze rubriek zijn recent verschenen werken op het interessegebied van atletiektrainers. Zij vormen geen aanbevolen literatuur door de redactie of Atletiekunie. DOE MEE AAN DE PRIJSVRAGEN EN WIN! Spiritualiteit werkt in de sport De media besteden steeds meer aandacht aan spiritualiteit in de sport en bij sporters, maar boeken erover zijn zeldzaam. Daar brengt Erica Krijgsman verandering in. Ze behandelt een aantal belangrijke thema’s op het gebied van sport en sportbeleving. Sportbeoefening onderhoudt een unieke relatie met spirit, geestkracht, mentaliteit en karakter. De beleving ervan kan sterk verschillen. Erica Krijgsman gaat niet alleen bij zichzelf en haar sportieve familie te rade, maar vroeg ook verschillende topsporters en hun begeleiders het naadje van de kous. Onder anderen hockey-international Kim Lammers, wereldkampioen zeilen Lobke Berkhout en judocoach Louis Wijdenbosch komen aan het woord. Onderwerpen als binnen- en buitensport, team- en individuele sport worden langs de spirituele meetlat gelegd. Al onderzoekend komt Erica Krijgsman tot de conclusie dat vrijwel elke sport spirituele elementen kent, ook al zijn we ons daar nauwelijks van bewust. Erica Krijgsman is freelance journalist en werkt voor tijdschriften en omroepen. Zij interviewde sportgrootheden zoals Louis van Gaal, Foppe de Haan en Steven Rooks. In 2006 verscheen haar eerste boek: Topvoetballers, wat beweegt ze? − Over het spirituele leven van profvoetballers. Naast het schrijven werkt ze ook als redacteur voor televisieprogramma’s als Schepper & Co, Missers en De Ombudsman. Spiritualiteit werkt in de sport, 96 pagina's Auteur: Erica Krijgsman www.spiritualiteitwerkt.nu ISBN: 978 90 259 6136 7 Prijs: ca. € 12,90 De nieuwe warming-up In Nederland en België krijgen jaarlijks ongeveer 1,5 miljoen mensen te maken met een sportblessure. Vervelend en vaak onnodig. De huidige warming-up van hardlopers – rekken en strekken – voldoet niet meer. Het voorkomt geen blessures en je gaat er niet beter door hardlopen. Het is daarom tijd voor ‘de nieuwe warming-up’ die het lichaam goed voorbereidt op de sportprestatie. In De nieuwe warming-up komt u alles te weten over: wat de nieuwe warming-up is (niet rekken en strekken maar ‘hoeken’); hardloopblessures; wat een goede hardloopschoen is; hardlopen en zwangerschap; een trainingsopbouw voor de beginnende loper. Het boek bevat kortom alles wat elke hardloper moet weten, geformuleerd in duidelijke taal met verhelderende illustraties. Tjitte Kamminga (1955), docent fysiotherapie en praktiserend fysiotherapeut, schreef al eerder boeken over dit onderwerp. Daarnaast is hij een enthousiast en ‘voormalig geblesseerd’ hardloper. De nieuwe warming-up, 167 pagina's Auteur: Tjitte Kamminga ISBN: 9789043914093 7 Prijs: € 19,90. Leden die het boek bestellen via de Atletiekunie betalen geen verzendkosten, niet leden betalen € 21,90 (excl. verzendkosten). Maak het bedrag over op banknummer 67.32.77.674 op naam van de Atletiekshop Arnhem, met vermelding lidmaatschapsnummer of volledige adresgegevens.

7

Hardlopen een wereldgeschiedenis Hardlopen is zo oud als de mensheid. Met zijn lange benen, uithoudingsvermogen en zweetklieren is de mens een geboren loper – misschien niet zo snel als sommige dieren, maar wel minder gauw moe. In Egypte liep de farao hard om zijn macht te behouden. Vikingen hielden wedstrijden tegen paarden om jong te blijven. In Peru waren er estafettelopers, die berichten tot wel tweehonderd vijftig kilometer per dag te reizen en verse zeevis naar de opper-Inca in het binnenland vervoerden. Thor Gotaas is een Noorse kenner van volksculturen en van atletiek. In dit boek geeft hij een selectieve wereldgeschiedenis van het lopen, vooral van de lange afstanden. Hij behandelt hardloopwedstrijden tussen prostituees en monniken, wedstrijden in het achterstevoren rennen, kunsthardlopen en vele andere varianten. Het moderne hardlopen, waarin Paavo Nurmi, Abebe Bikila, Lasse Viren en Grete Waitz centrale rollen vervullen, komt uitgebreid aan bod. Het boek eindigt met een lange literatuurlijst en een uitgebreid personenregister. De auteur geeft toe dat zijn keuze selectief is: ultralopers zoals Iannis Kouros en atleten uit Nederland en België staan er niet in. Over de laatste twee categorieën verschijnt overigens binnenkort een boek van Ivan Sonck. We missen ook Kenenisa Bekele en manager Jos Hermens, ondanks zijn grote rol in de promotie van Keniaanse en Ethiopische toppers. Maar ook al is het boek niet helemaal volledig, toch is het een aanrader voor iedereen die geïnteresseerd is in de geschiedenis van het lopen, de cultuur, economie en politiek daaromheen. Hardlopen. Een wereldgeschiedenis (oorspronkelijke titel 'Löping. En verdenshistorie', vertaald door Wouter de Jong), 485 pagina's Auteur: Thor Gotaas, met een voorwoord van Dolf Jansen Uitgeverij: Athenaeum-Polak&Van Gennep, Amsterdam/WPG, Antwerpen, ISBN: 978 90 253 6804 3 Prijs: € 24,95 Prijsvraag! Uitgeverij Athenaeum stelt vijf exemplaren van Hardlopen beschikbaar voor lezers van het Digitaal Magazine. Omdat Dolf Jansen het voorwoord in dit boek schreef leek het de redactie aardig de lezer te vragen wat het persoonlijk record van Dolf Jansen op de marathon is (uren/minuten/ seconden). De eerste vijf die het goede antwoord met hun naam en adres mailen aan [email protected], ontvangen dit lezenswaardige boek. De Tao Te King voor hardlopers Nu er een ware hardloopgolf door het land gaat – nooit eerder waren zo veel mensen in de ban van het hardlopen –, is het goed stil te staan bij de geestelijke gesteldheid van de hardloper. Lopen we niet te hard van stapel, over- of onderschatten we onze loopvermogens niet, is plezier dan wel prestatie onze diepste drijfveer? Auteur/vertaler/sportman George Hulskramer ging te rade bij de taoïstische levenswijsheid van Lao Tse, die 2500 jaar geleden zijn meesterwerk Tao te King schreef, dat nog altijd een onuitputtelijke bron van inspiratie vormt voor iedereen op zoek naar de zin van het leven. De Tao te King voor hardlopers bestaat uit 81 pakkende teksten – even veel hoofdstukken als de Tao te King telt. Een treffend inspiratie uit het boek: Pas als falen en succes geen grip meer op je hebben, kun je elke dag, zo niet een leven lang, in vrede van je sport genieten. De Tao Te King voor hardlopers. Lopen in de geest van Lao Tse, 176 pagina's Auteur: George Hulskramer Uitgeverij: Altamira ISBN: 978 90 6963 949 9 Prijs: € 14,90 Prijsvraag! Gottmer Uitgeversgroep stelt drie presentexemplaren beschikbaar voor lezers van het Digitaal Magazine. De prijsvraag: Wat is de letterlijke betekenis van Tao te King? De eerste drie personen die het goede antwoord met hun naam en adres mailen aan [email protected], ontvangen het boek dat lichaam en geest verbindt. 8

UIT DE ANDERE BLADEN

Recent verschenen artikelen Onder redactie van Clemens Vollebergh en Jan Heusinkveld Hieronder vindt u een selectie van relevante artikelen die onlangs verschenen in diverse trainersgerelateerde bladen. Bij interesse kunt u de website raadplegen. Sport & Geneeskunde, The Flemisch/Dutch journal of sports medicine and sports science, nummer 2 mei 2011, www.sportgeneeskunde.nl: •

•

Worp, H. van der, I. van den Akker Scheek, H. van Schie, H. Zwerver, Extracorporale Shockwave therapie bij tendinopathie: een literatuuroverzicht van techniek, werkingsmechanismen en protocollen, 6-13. Extracorporale shockwave therapie wordt in toenemende mate gebruikt voor het behandelen van tendinopathieën. Extracorporale schockwavetherapie wordt door sommigen gezien als een controversiële behandelmethode. Redenen hiervoor zijn wisselende resultaten in klinische studies, een grote hoeveelheid aan protocollen en shockwave-generatoren en de onbekendheid van het exacte werkingsmechanisme. Er is meer onderzoek nodig voor een beter begrip van de behandelmethode om zo de controverse rond deze behandelmethode te verminderen. Versteegh, V.E., G.M.M.J. Kerkhoffs, I.N. Sierevelt, P. Kloen, CN van Dijk, Behandeling van proximale metatarsale V fracturen bij sporters en niet-sporters, systematisch literatuuronderzoek en expert opinion, 14-21. Avulsiefracturen kunnen bij sporters en niet-sporters niet-operatief behandeld worden. Jones- en stressfracturen bij sporters dienen operatief behandeld te worden. Bij niet-sporters kunnen deze fracturen ook operatief behandeld worden, gezien het hogere genezingspercentage en de snellere genezing.

Sportgericht, vakblad voor specialisten in beweging, nummer 2 2011. www.sport-gericht.nl, themanummer Leeftijd •

•

•

•

•

• •

9

Stege, Jasper, Wim Schoots, Ingrid Vriend & Janine Stubbe, Blessures en leeftijd, 2-5. Recente gegevens laten zien dat de blessureomvang in Nederland stijgt. Conclusie: om prioriteiten te stellen voor blessurepreventie en te komen tot een effectieve aanpak is het noodzakelijk inzicht te krijgen in specifieke risicogroepen, zoals bepaalde leeftijdsgroepen. Verdijk, Lex, Krachttraining voor ouderen, spierstamcellen aan het werk, 6-10. Geeft duidelijk overzicht van de gevolgen van de leeftijd op de kracht en de rol van satellietcellen (stamcellen voor de spier). Vooral type II spiervezels, (de snelle, krachtige) ondergaan spiermassa verlies, en juist die blijken op krachttraining goed te reageren en dat verlies teniet te kunnen doen. De rol van voeding moet nog nader onderzocht worden. (JH) Kraaijenhof, Henk, De oudere topsporter, 11-14. Zenuwgeleidingssnelheid daalt heel weinig (waardoor er weinig gevolgen voor pure snelheid zijn), percentage langzame vezels stijgt, dat van snelle vezels daalt, oudere topper kan nog even hoog pieken, alleen niet meer zo vaak in een seizoen en het herstel duurt ook langer. (JH) Verkaik, Remco, Prettig en gezond ouder worden met goede voeding, 21-24. Belangrijkste boodschap ‘elk pondje gaat door het mondje’ is veel te simpel. Er is een vetmassa-setpoint dat extra verbranding kan regelen, ook de spieren hebben, via hormonen, iets vergelijkbaars. De ene mens heeft deze mechanismen wel of meer, de andere niet, of minder. Ook een korte verwijzing naar twee voedingsmiddelen met positieve werking. (JH) Thunnissen, Wigert, Talentcoaching in Nederland, 25-29. Het artikel laat drie talentcoaches aan het woord uit verschillende sporten: Monique Tijsterman, hoofdcoach van Handbal Academie, Patrick Tonnaer hoofdcoach Talentteam volleybal en Bart Bennema, talentcoach atletiek voor de meerkamp. Thunnissen, Wigert, Topsport op oudere leeftijd, 34-39. Interviews met drie ex-topsporters, waaronder Kamiel Maase. (JH) Peters, Terry, Long term athlete development and physical competency assessment, 40-45. Leerzaam en praktijkgericht artikel over een aantal fysieke testen. (JH)

Sportgericht, vakblad voor specialisten in beweging, nummer 3 2011 •

•

• • •

Verbeek, Peter, Nieuwe praktisch relevante inzichten in techniektraining. Motorisch leren: het belang van een externe focus van aandacht, deel 2, 2-5. Tweede deel van de uitwerking van zijn bijdrage aan het ´Nationaal Coach Platform, congres d.d. 2-3 november 2010 over ´skill acquisition´. Zeer hoogstaand en informatief. (JH) Reijen, Miriam van, High volume of high intensity training; leerzaam overzicht van achtergronden, 6-9. Onder meer gebaseerd op artikel van Laursen uit 2010, maar de conclusie, dat 80/20 verhouding (80% high volume, 20% high intensity) langdurige verbetering mogelijk maakt wordt niet door de inhoud gesteund. (JH) Brouns, Fred: Cafeïne en prestatievermogen. Bronnen, mechanismen, effecten, adviezen, 1015. Lezenswaardig en duidelijk overzicht van huidige stand van zaken. (JH) Bennema, Bart, De wekelijkse puzzel. Het ontwerpen van een weekplanning voor meerkamptalenten, 29-32. Toelichting overbodig, toch? (JH) Thunnissen, Wigert, Hanno van der Loo, Van prestatieanalyse naar trainingsplanning. Nationaal Coach Platform NOC*NSF, verslag Nationaal Coach Platform congres van 18 mei 2011, 38-41. Thema: prestatieanalyse naar trainingsplanning.

Leistungssport no 3/2011 mei 2011 www.dosb.de •

•

•

Breitbach: Talentidentifikation im Sport: Chancen und Probleme der Sichtung, genetischen Selektion und molekularen Diagnostik, 14-18. Interessant omdat niet alleen de gangbare factoren worden besproken, maar ook wordt ingegaan op microniveau-factoren als gentechnologie en moleculaire diagnose. (JH) Wirth, Beck, Schmidbleicher: Auswirkungen eines exzentrischen Krafttrainings für die obere Extremität auf unterschiedliche Maximal- und Schnellkraftparameter, 19-24. Experiment van 6 weken met als oefening het bankdrukken (excentrisch = vanuit gestrekte armen laten zakken van het gewicht tot vlak boven de borstkas). Uitkomsten: weinig transfer naar maximale kracht en snelkracht. (JH) Heinen, Veit, Velentzas, Vinken: Anlaufregulation und Absprungkonstanz in der gerätturnerischen Disziplin 'Sprung', 25-30. Onderzoek toont aan, dat de aanloop continu wordt gereguleerd. Artikel is experimenteel onderzoek bij 16 turnsters. Wellicht interessant voor aanloop atletiek-springnummers. (JH)

Leistungssport no 4/2011 Juli 2011 www.dosb.de • •

•

•

10

Hadjiev & Dasheva: Adaptation im Sport, 4-7. Uiteenzetting over aantal factoren dat de adaptatie van prikkels bepaalt. (JH) Dornauf, Schlesinger, Wirth, Schmidtbleicher: Auswirkungen eines Maximalkrafttrainings auf die Wurfweite bei Würfen mit unterschiedlichen Lasten, 8-13. Experiment van 11 weken met 2 trainingen per week met oefeningen Bankdrücken en Überzug, 5 sets van 3 herhalingen, test werpafstanden met gewicht van 200 gr. (bal), 1, 2 en 2½ kg zware kogels. Uitkomsten: alleen significante verbetering met 200 gr. gewicht en niet-significante verbeteringen met de andere gewichten. Mijns inziens deels mislukt experiment, want gooien/werpen met kogels van genoemde gewichten gaat niet zonder pijn/problemen. De conclusie dat maximale-krachttraining snelkrachtprestaties verbetert, blijft wel overeind.(JH) Wick, Aktuelle Aspekte der Leistungs- und Trainingssteuerung in den Ausdauersportarten, 1418. Interessante review naar aandeel HIT (high intensity training), waarbij de training van de twee biathlon toplanden, Noorwegen en Duitsland, met elkaar worden vergeleken. Het Noorse model is bipolair (veel lage intensiteit, weinig hoge intensiteit, met vrijwel niets daartussen), terwijl de Duitse opbouw meer alle intensiteitsniveaus traint. De beschrijving van het Noorse model stamt uit een artikel van Seiler & Tonnessen uit 2009. (JH) Mendoza & Nixdorf: Biomechanische Wettkampfdiagnostik in den leichtathletischen Horizontalsprüngen, 59-62. Beschrijving van een relatief eenvoudige en snelle methode om wezenlijke prestatiebepalende factoren te beoordelen. (JH)

COLUMN

Stokjes Zijn wij een sprintland? Ik ben geneigd om te zeggen van niet, tenminste niét in de atletiek. Als we het over Nederlandse sprinters hebben, dan denk ik eerder aan namen als Jan en Theo Bos, Jean-Paul van Poppel, Jeroen Blijlevens en Erben Wennemars. En aan Inge de Bruijn, Monique Knol en Marianne Timmer. Met wat fantasie komen ook de namen Nelli Cooman, Troy Douglas en Churandy Martina in me op. Maar hoewel we dus geen sprintnatie pur sang zijn, doen we kennelijk toch iets goed. Wat? Stokjes doorgeven. Er zijn namelijk deze zomer zeven (!) oranje estafetteploegen actief (geweest) op de 4 x 100 meter bij internationale toernooien: twee bij het EYOF, één bij het EJK, twee bij het EK onder de 23 én twee ploegen op het WK. En die scoren over het algemeen heel behoorlijk. De EYOF-meisjes spanden de kroon door de titel te pakken. Bij het EJK was er de teleurstelling van een diskwalificatie voor de ploeg rond Dafne Schippers en Jamile Samuel. Met een jonge, talentvolle vrouwenploeg en een van Antilliaanse impulsen voorzien mannenkwartet, geeft de Nederlandse atletiek in dit pré-Olympisch jaar ook op het hoogste niveau een visitekaartje af. Daarmee wordt ondubbelzinnig bewezen dat je geen vier topsprinters M/V nodig hebt om tot een goed estafetteteam te komen. Nee, wat je nodig hebt is vier – liever nog: zes – sprinters, die bereid zijn hun individuele belangen deels onderschikt te maken aan het groepsbelang. En een coach – of liever nog: coaches, die het belang van het trainen op en perfectioneren van de onderlinge stokwissels op de juiste waarde weten te schatten. Want daar ligt de kans om het de individueel veel snellere Amerikanen, Jamaicanen en Britten lastig te maken. Hoe vaak hebben we niet Amerikaanse estafetteploegen met individuele medaillewinnaars door slechte wissels voortijdig zien sneuvelen? Caimin Douglas en Timothy Beck – de helft van de succesvolle 4 x 100 meterploeg op het WK van 2003, beseften als geen ander dat teamwork de basis voor presteren is. Ze begonnen samen een bedrijfje, waarmee ze presentaties over het belang van samenwerking geven. De naam van bedrijfje zegt alles: Wisselwinst.

Ton de Kort (in een grijs verleden Nederlands kampioen 4 x 100 meter bij de studenten)

11

PARAMEDISCH/TRAININGSLEER

Meer kracht1, minder blessures en een groter VO2max

Thuisfitness geeft loper sterk lichaam Clemens Vollebergh 'Ik heb hem al honderd keer gezegd dat hij niet moet sloffen, maar hij luistert niet.' Heb jij ook een loper in de groep die zo ongeveer een schoenzool per training verslijt? Stop met het geven van loopadviezen, ze werken niet. De loper wil het wel, maar kan het niet. De oplossing van het slof-probleem moet daarom niet op 'voetniveau' worden gezocht, maar op 'core-niveau': de spieren in de heupregio die zorgen voor stabiliteit van bewegingen. Door deze spieren sterker te maken, is de loper beter in staat kracht vast te houden en verbetert de neuromusculaire aansturing: de loper kan de loopbeweging beter controleren, waarmee de blessurekans kleiner wordt, net als de uitgaven voor hardloopschoenen... Vooroordelen Dit artikel is een sterk pleidooi voor krachttraining bij recreantlopers, maar ook wedstrijdlopers op de midden en lange afstand én marathonlopers. Niet als onderdeel van de looptraining, maar in aparte sessies. Want als we onze lopers vertellen dat ze bij elke landing minimaal drie keer hun lichaamsgewicht opvangen, dan moeten we er ook voor zorgen dat liefhebber én wedstrijdatleet gericht sterker worden, niet als bijzaak maar expliciet opgenomen in het trainingsprogramma. Hardlooptrainers vragen doorgaans wel functie van de lopers, maar schieten tekort als het gaat om het creëren van de juiste fysieke uitgangspositie: een auto die niet eens door de APK komt laat je ook een honderdtachtig per uur rijden. Er leeft onder looptrainers een aantal – eenvoudig te weerleggen – vooroordelen over kracht: • Tonnie Dirks tijdens een clinic in Maastricht: 'Wedstrijdlopers op afstanden langer dan 1500 meter moeten niet aan kracht doen, want dan worden ze te zwaar.' Duidelijk een onbekend maakt onbemind voorbeeld. Krachttoename, kan bereikt worden zonder hypertrofie. Kracht is dus niet uitsluitend eigendom van de spier, maar eigendom van het motorisch systeem. Kracht trainen en gewicht verminderen gaan zelfs prima samen. NB: inmiddels heeft Tonnie ook kennis gemaakt met de kettlebell (zie verderop), en stelt hij een aantal inzichten bij, al ziet hij het meer als afwisseling dan noodzakelijk onderdeel van een trainingsprogramma voor lopers. • Getaneh Tessema in Runner's World, juli/augustus 2011: 'Aan specifieke krachttraining met halters doen we niet. Het hardlopen door de bergen maakt ons sterk genoeg'. En: 'We hebben geen middelen om een fysiotherapeut te bekostigen. Jammer anders zouden we nog sterker worden'. 1. Lopen in de bergen is geen kracht trainen, maar kracht vragen. 2. Van kracht trainen word je sterker en de gemiddelde fysiotherapeut onderbelast of zet sporters in- op- of aan apparaten. Fysiotherapeuten richten zich immers op herstel tot normale belastbaarheid en het zijn geen krachttrainers. • Recreanttrainers in het veld: 'Rompstabiliteitsoefeningen en circuittraining dragen voldoende bij aan kracht voor mijn lopers'. Deze trainingsvormen ondersteunen lopers bij het bewust aanspannen van spieren, ze worden er echter niet sterker van doordat de overload te gering is: om sterker te worden moet je met veel grotere weerstanden werken.

Kracht is niet uitsluitend eigendom van de spier, maar eigendom van het motorisch systeem

1

Met kracht wordt in dit artikel bedoeld functionele kracht, dat wil zeggen kracht binnen de bewegingsketen toegepast en niet lokale kracht zoals bij bodybuildingsmethoden. Bij lopers gaat het niet om uiterlijk spiervertoon maar innerlijk samenhang van spieren, een betere innervatie, optimale neuromusculaire aansturing, en daarmee een grotere stabiliteit en controle over de beweging.

12

2

De schijf van drie Een prima hulpmiddel om atleten voor te lichten over fysieke activiteiten die nodig zijn voor het bevorderen van de fitheid en het verminderen van risico's op ziektes en blessures is 'de schijf van drie'. De WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) en het ACSM (American College of Sports & Medicine), toonaangevende organisaties op het gebied van gezondheid en bewegen, adviseren hiermee drie soorten beweegactiviteiten: recreatief bewegen, de fitnorm en spier(kracht)training. • Recreatief bewegen: Vijf dagen per week, minimaal een half uur matig intensief bewegen (de zogenaamde Nederlandse Norm Gezond Bewegen, NNGB). Dit kan zijn (stevig) wandelen, in de tuinwerken, traplopen enz. Een half uur achter elkaar, maar het mag ook twee keer vijftien minuten zijn. • Fitnorm: sport- en uithoudingsvermogen training: 2 à 3x per week minimaal 20 minuten per keer, maar 40 á 60 minuten heeft de voorkeur. Voorbeelden zijn: cardio fitness, joggen, wielrennen, spinning, steptraining, Zumba en aerobics. • Spier(kracht)training: 2x per week 20 min. 6-8 oefeningen, waarbij 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen worden geadviseerd, waarbij dermate gewicht/weerstand wordt gehanteerd dat de spieren tussen de 8 en 12 herhalingen vermoeid raken. De conditie en kracht van spieren spelen een belangrijke rol in de bloedsuikerhuishouding, in een hoger basaal metabolisme (energieverbruik), ter voorkoming van osteoporose, ter voorkoming van blessures, voor een hogere weerstand en voor algemene kracht die nodig is in het dagelijks leven. De normen en de praktijk Dat half uurtje per dag matig intensief bewegen is voor veel mensen dikwijls al een hele opgave. Mensen hebben veelal een zittend beroep en voor het verplaatsen, ook over korte afstanden, wordt gemakkelijk de auto gepakt. Niet alleen met een negatieve impact op de stofwisseling, maar ook op de spierfunctie. De fitnorm haalt de gemiddelde hardloper wel, maar als hij deze niet combineert met de beweegnorm en spier(kracht)training, is de kans op een blessure groot. Immers onderbelaste houdingsspieren verstoren de stabiliteit bij bewegen: sporters in het algemeen en lopers in het bijzonder zijn hierdoor minder goed in staat kracht vast te houden in de houdingsspieren. Als trainer kun je aan de bewegingsuitslagen dikwijls de instabiliteit van rompspieren afleiden. Het corrigeren van de arm en beenbeweging is daarom niet zinvol als de stabiliteit van de rompspieren tekort schiet: je vraagt (neuromusculair) functie, terwijl lopers op spierniveau er niet toe in staat zijn/de uitrusting missen. Susan Kuijken De voorgestelde trainingsaanpak vraagt gedragsverandering van trainers en hardlopers en dat is niet eenvoudig, want dan moet men overtuigd raken van het belang van kracht in het trainingsprogramma. Een goed voorbeeld hiervan is middenafstandloopster Susan Kuijken. Zij gaf in het voorjaar van 2011 een interview aan de redactie van www.losseveter.nl. Een klein gedeelte hieruit: 'In januari kwam ik in contact met Jeremy Oliver, een bewegingswetenschapper die vooral met zwemmers (zoals Leisel Jones en Michael Klim) maar ook een paar atleten werkt. In ons eerste gesprek wist ik meteen dat ik met hem wilde samenwerken. Jeremy was ook erg enthousiast, omdat hij ontelbaar veel mogelijkheden tot verbetering zag. Hij wees me er wel meteen op dat ik veel geduld moest hebben, omdat mijn lichaam steeds 6 weken nodig heeft om zich aan te passen aan de veranderingen in mijn trainingsprogramma en er nogal wat veranderingen doorgevoerd moesten worden. De afgelopen 3 maanden heeft hij beetje bij beetje nieuwe onderdelen in mijn trainingsprogramma geïntroduceerd. Een geluk bij een ongeluk was dat mijn achillesprobleem ervoor zorgde dat ik me even helemaal op het nieuwe 2

13

Ontleend aan www.bewegenismedicijn.nl

krachtprogramma kon richten en in een latere fase pas de alternatieve trainingen door looptrainingen zou vervangen. Nu ik drie maanden verder ben begrijp ik dat het een enorme shock zou zijn geweest als ik in een klap naar dit trainingsprogramma zou zijn overgestapt. Alleen de krachttrainingen zijn al zo’n wereld van verschil met wat ik ooit gedaan heb; niet zozeer de oefeningen (bijvoorbeeld dead lifts, eenbenige squats) maar vooral hoe de sets en herhalingen zijn opgebouwd. Drie keer per week, terwijl ik samen met de zwemmers en baanatleten in de VIS (Victorian Institute of Sport) train, wissel ik feedback uit met Jeremy over de krachttrainingen en alle trainingen er omheen. Behalve mijn krachtprogramma’s stelt hij ook mijn core-programma samen en zijn bike-sessions en stretch/flexibility ook onderdeel van deze trainingen.'

Yvonne Hak 'Detail. Als Hak haar lichaam vergelijkt met dat van haar concurrenten beseft ze dat ze gespierder moet worden. 'Krachttraining is een punt van verbetering.' Ze heeft een extra begeleider ingeschakeld om sterker te worden, zonder dat ze te gespierd wordt. Het laatste wat ze wil is zwaarder worden.' De Volkskrant (6 augustus 2011) over 800-meterloopster Yvonne Hak, 2e EK Barcelona 2010 en WK-deelneemster in Deagu vanaf end augustus 2011

Thuisfitness Voor lopers adviseer ik kracht te trainen met behulp van de kettlebell (een ijzeren 'kanonskogel' met een groot handvat). Je kunt overigens de meeste oefeningen net zo goed met halters trainen, alleen de kettlebell is door zijn compact gewicht, relatief eenvoudige maar intensieve oefeningen uitermate geschikt voor thuisfitness. Trainen met de kettlebell vraagt slechts twee keer per week 20-25 minuten en is na goede instructie, gemakkelijk zelf door de loper te onderhouden. Twee (onverslijtbare) gewichten kosten, afhankelijk van het aantal kilogrammen, ongeveer een paar loopschoenen. Aanbevolen wordt met ten minste twee gewichten te werken bij de verschillende oefeningen, voor vrouwen geldt doorgaans 4 kg minder dan voor mannen. Binnen een maand zijn de eerste positieve effecten meetbaar, in het hardlopen, maar ook bij dagelijkse activiteiten Kettlebells werden eeuwen geleden al als wandelen, fietsen en traplopen. Een belangrijk argument gebruikt in Rusland voor allerlei trainingsdoeleinden, vooral sporters en miliom hiermee bij met name recreantlopers te beginnen.

...door zijn compact gewicht, relatief eenvoudige maar intensieve oefeningen uitermate geschikt voor thuisfitness.

tair personeel trainden ermee. De gebruikers van de kettlebell werden Gireviks genoemd. In 1704 werd het kettlebell voor het eerst in een Russisch woordenboek opgenomen. Kettlebells zijn verkrijgbaar van 4 tot 32 kilogram, telkens oplopend met 4 kg.

Basisoefeningen De basisoefeningen zoals die hieronder beschreven worden, zijn geen doe-het-zelf-instructie. Het gaat er om jou als looptrainer een indruk te geven van mogelijke oefeningen (vandaar ook de linken naar internet). Ik zelf train met 12, 16 en 24. Een goede techniek gaat voor gewicht. Zorg uiteindelijk wel voor serieuze weerstand, zodat het systeem zich echt moet aanpassen. Creëer een rustige omgeving waarin de loper zich kan concentreren (volledig in de training zit). Maak er geen stoere macho-activiteit van. NB: jammer dat men dit in de promofilmpjes op www.kettlebellassociation.nl wel doet.

14

Stabiliteitsoefeningen: 1. The Windmill (http://www.youtube.com/watch?v=ypUbqxort90), traint flexibiliteit van de heupspieren. Ideaal: 5 keer per kant, met 12 of 16 kg. 2. The Turkish get-up (http://www.youtube.com/watch?v=ztTOn0rSMis), traint stabiliteit van de rompspieren, maximaal 5 keer per kant, met 12 kg. Dynamische oefeningen (trainen met name spieren rondom de heup/core): 3. 'Deep squat' (http://www.youtube.com/watch?v=mvVPrpusmrk&feature=related). Traint de strekketen van enkels tot en met heup. Uitgangspositie: kettlebell net onder je kin tegen de borst houden, rechte rug. Vanuit stand 3 seconden 'in de spieren' zakken, eindstand (billen net boven hak) even vasthouden en snel strekken. Ideaal 3 x15, met 24 kg. 4. 'Deadlift' (http://www.youtube.com/watch?v=zF5CGQmNxyI). Traint de heupspieren en door diep te zakken de hamstring/bilspier. Uitgangspositie: kleine spreidstand, kettlebell met twee handen vasthouden. Rug gestrekt, langzaam zakken, achterwerk naar achteren duwen en kettlebell tot 2 cm boven de grond laten komen. Ook hier ca. 3 seconden zakken, even vasthouden en snel strekken. Ideaal 3x 15, met 24 kg. 5. 'The Swing' (http://www.youtube.com/watch?v=0_XjJjLc7NE), rechte rug, rechte benen in kleine spreidstand. Beweging: heup uitstoten waardoor de kettlebell tot horizontaal opzwaait (schouderniveau). Gewicht terug laten zwaaien (als het ware door het kruis). Het gaat bij deze oefening niet om het trainen van de armen maar het fixeren van de heupspieren. De Swing verbeterd ook het energiesysteem (groter maximaal zuurstofopnamevermogen (VO2max). Ideaal: 2x (8x12) h 10 sec. sp. 1 min., met 24 kg. 6. The Snatch, (http://www.youtube.com/watch?v=kjGVdKsXOk8). Traint de romp- en schouderspieren aan beide zijden. Ideaal 2x 10x l/r, techniek moet goed blijven. Dit zijn de effecten: • Veel gekreun en gesteun in het begin: je gaat namelijk naar de kern van de spier/pijn; • Tot een half uur na de trainingssessie: hevig zweten, intense ademhaling. Tot zeker twee uur na de trainingssessie: hogere stofwisseling en sterkere doorbloeding van de spieren; • Na één maand (dus 8 sessies): gemakkelijker wandelen, fietsen en traplopen, betere slaap, fit opstaan; • Na twee maanden: sneller herstel na een zware training of een wedstrijd. Sterker nog je weet direct na de wedstrijd dat je er de volgende dag geen spierpijn van ondervindt; • Gewicht en buikomvang nemen af (schrijver van dit artikel ging met een lengte van 1.84 m. binnen drie maanden van 78,5 naar 72,5 kg); Gunstig voor de algehele fysieke gezondheid en lagere belasting van de gewrichten tijdens het hardlopen. Weekprogramma: - voorheen: 5-6 keer per week 40 minuten hardlopen, 1x per 2 weken interval; - nieuwe aanpak: 3 hardlooptrainingen: een duurloop van 1 uur, een extensief interval kort en een extensief interval lang. Twee krachttrainingen van 25 minuten met de kettlebell; • Na drie maanden: rustiger ademhaling tijdens inspanning. Meer controle over de loopbeweging, met als resultaat een betere voetplaatsing: 'Hé jij sloft niet meer!' • Gelijkmatiger tempo's in training en in de wedstrijd is het verval beduidend geringer. • Van krachttraining ga je niet harder lopen, maar je schept er wel de voorwaarden toe.

Dankzij deze thuisfitness kan het aantal looptrainingen naar beneden Functie vragen Dankzij de toevoeging van deze krachttraining aan het loopprogramma kunnen lopers vaker, hoog 3 intensief lopen. Sterker nog, het is aan te bevelen, zodat er een waardevolle transfer van kracht naar beweging ontstaat. Daarmee vormt kracht dus een aangrijpingspunt voor coördinatie. En het mooie is dat lopers niet alleen kracht van de heupspieren verbeteren, maar dankzij met name de Swing ook hun VO2max. 3

Uit een onderzoek bij wielrenners naar het vervangen van een aantal duurtrainingen door krachttrainingen bleek dat de prestaties op korte termijn verbeterden terwijl de duurprestatie er op langere termijn niet onder leed. J. Bastiaans, A. B. J. P. Van Diepen, T. E. Venenberg, A.E. Jeukendrup, The effect of replacing a portion of endurance training by explosive strength training on performance of trained cyclists, Eur J Appl Fysiol (2001) 86: 79-84.

15

...vormt kracht dus een aangrijpingspunt voor coördinatie Tellsell: alleen deze claims werken Het klinkt als een Tellsell-reclame: 'met dit apparaat krijgt u meer kracht, minder blessures en een hogere VO2max. En dat alles in maximaal twee keer 25 minuten per week.' Alleen een kettlebell verdwijnt uiteindelijk niet onder het bed, maar maakt de claims waar. Beoordeel het effect en de intensiteit van de workouts niet op het aspect beweging, maar op stabiliteit en fixatie van spiergroepen. Onderga het zelf en merk welke enorme boost het aan het lichaam geeft. Het maakt je dubbel gemotiveerd met deze thuisfitnessmethode een volledig programma aan je lopers te kunnen aanbieden. Samengevat: de kettlebell is een mobiel krachtcentrum, eenvoudig thuis te gebruiken.

Beoordeel het effect en de intensiteit van workouts niet op het aspect beweging, maar op stabiliteit en fixatie van spiergroepen. Adviezen: • Laat trainingsprogramma voor hardlopers ook bestaan uit krachttraining. Daarmee maak je lopers belastbaarder en minder blessuregevoelig. Sterkere lopers zijn immers beter in staat kracht vast te houden, c.q. bewegingen te controleren. • Versterk de 'core' (heupregio) en maak spieren neuromusculair gevoeliger. • Laat jezelf en de vereniging informeren door een kettlebellspecialist. (www.kettlebellassociation.nl). Vraag de vereniging het krachthonk uit te breiden met kettlebells van 8,12,16,24 kg, evt. 32. Of misschien staan ze er al?! • Laat je lopers bij aanvang van de kettlebelltraining een lijst invullen met gegevens over gewicht, buikomvang en lichamelijke activiteiten waarmee ze in het dagelijks leven moeite' hebben: 's ochtends opstaan, fietsen, wandelen, traplopen, uit de stoel opstaan, eetlust, kwaliteit van slaap enzovoort. Laat ze de lijst na één, twee en drie maanden weer invullen. • Beoordeel als trainer niet zozeer de bewegingsuitslagen maar kijk vooral naar de kwaliteit van de momenten dat er niet bewogen wordt. De bewegingsuitslagen (antennes) vertellen je als trainer hoe het gesteld is met de rompstabiliteit. Aan de 'antennes' sleutelen heeft niet zoveel zin wel aan de 'staander'(romp) waar ze aan bevestigd zijn. • Met de hier beschreven krachttraining daalt het lichaamsgewicht en er hoeft minder gelopen te worden, voor een hogere output! • Krachttraining maakt lopers mentaal weerbaarder. • Met krachttraining (dankzij de kettlebell) kan elke looptrainer zichzelf fit en belastbaar houden. Warming-up advies Stijfheid heeft meer te maken met de structuren in en om de gewrichten. Daarom is het zinvoller de gewrichten bij de start van de warming-up te mobiliseren, dan de spieren te rekken. En dat alles in twee minuten. Zoek telkens de eindstand van het heupgewricht op en houdt deze twee tellen vast. 1. Ligsteun: heup naar de grond, hoofd naar plafond; 2. Ligsteun: achterwerk omhoog, tussen armen door naar benen kijken, hakken richting grond; 3. Ligsteun: rechterbeen 90 graden zijwaarts ten opzichte van romp, 1 maal opdrukken en terug (2x), ook links; 4. Ligsteun: rechterbeen onder romp door naar links brengen, heup richting grond brengen, blik naar voren, ook links; 5. Oefening 1 herhalen. Focus op spieren Wie als trainer de samenhang tussen fysieke kracht en mentale fitheid onderkent komt tot een beter samengesteld trainingsprogramma. Mentale problemen kunnen soms succesvoller worden aangepakt met krachttraining dan door mental coaching. Krachttraining is daarmee de fysieke evenknie van mindfulness; een methode die helpt bij geestelijk focussen. Beide methodes zorgen voor balans van lichaam en geest en behoud van energie. Een looptrainer anno 2011 maakt zijn lopers daarom sterk in beweging. Clemens Vollebergh, (trainer met C-licentie, specialisaties Mila en steeplechase, Mentale begeleiding en talentontwikkeling en breed gediplomeerd NGS-sportmasseur), is ervaringsdeskundige die kettlebelltraining met goede effecten toepast binnen hardloopbegeleiding Sterk In Beweging.

16

WANDELTRAINING

Wandelen is meer dan een voet voor de andere zetten

Wandeltrainer ondernemend het najaar in Hannie Huber De zomer, die dit jaar voor een groot deel op zich laat wachten, nadert zijn eind. Voor velen tevens de afsluiting van een welverdiende vakantie. In het tweede deel van deze rubriek sta ik kort stil bij de wandelsport in de zomermaanden. Verderop behandel ik stap twee bij het starten van een wandelgroep. Tenslotte volgt een aantal oefenvormen. Maar niet alleen dat! Hoe motiveer je als begeleider de wandelaars voor oefeningen? Wat was er zoal te doen in de zomer? Gelukkig puilt de agenda uit als je kijkt wat er zoal te beleven was op wandelgebied (zie www.landelijkwandelprogramma.nl) gedurende de zomermaanden. Veel (avond)wandelvierdaagse met natuurlijk de meest bekende de Internationale Vierdaagse Afstandenmarsen Nijmegen oftewel de 4e daagse van Nijmegen. Ondertussen de 95 editie met de monumentale aantallen van: • 42.812 wandelaars die voor dinsdag 19 juli 2011 waren aangemeld • 41.316 wandelaars die op dinsdag 19 juli 2011 zijn gestart • 38.422 wandelaars die op vrijdag 22 juli 2011 de finish hebben gehaald ViaVierdaagse 2011 In deel 1 van deze rubriek (DM 2/2011) stond ik kort stil bij de pilot ViaVierdaagse van de KNBLO-NL. Een initiatief om debutanten te trainen die deel wilden nemen aan de 4-daagse van Nijmegen. Zoals voorgaande jaren liegen de resultaten er niet om. Ten opzicht van het uitvalpercentage van de ‘gewone’ debutant ligt het uitvalspercentage van deelnemers van het ViaVierdaagse project aanzienlijk lager, 14,41 % respectievelijk 7,79 %. Complimenten! Een wandelgroep starten… Hoe moet dat? (Deel 2) In het vorig magazine is stap 1 behandeld van het oprichten van een wandelgroep. Ter opfrissing: stap 1 gaat over de organisatie: is er in de omgeving vraag naar een wandelgroep, zijn er mensen die willen wandelen en zijn het er genoeg om een wandelgroep op te richten? Heb je bij het oprichten van de wandelgroep de mogelijke keuzes bedacht en daar antwoorden op gegeven? Heb je antwoord op de vraag of je het alleen doet of trek je meerdere trainers aan (afhankelijk van de grootte van de wandelgroep)? En…hoe zit het met de financiering, de kosten tegenover de baten. In mijn eigen situatie zag dat er als volgt uit: ik volgde een cursus voor het geven van Nordic Walking instructie. De inhoud van de cursus was gericht op het aanleren van de basistechniek Nordic Walking. En zoals bij meerdere techniekcursussen kwam ik na een aantal lessen op een eindniveau dat ik afsloot met een certificaat. Vervolgens gaf ik deze basistechnieken aan deelnemers, een cursus die 6 weken duurde, waarna de deelnemers een bewijs van deelname kregen. Gaandeweg bleek dat de deelnemers behoefte hadden aan een vervolg; hetzij voor de gezelligheid hetzij voor het onderhouden van de aangeleerde techniek. Met deze behoefte aan een vervolg benaderde ik een wandelvereniging (Atletiek Vereniging Weert) waarmee ik contacten had. Bijkomstigheid was dat AV Weert zich destijds richtte op de wandelsport (voornamelijk Sportief Wandelen). Hierdoor was een aantal keuzes snel en gemakkelijk gemaakt. Zo besloot ik met een aantal andere wandeltrainers 3x in de week een Nordic Walking training te plannen. De verdeling werd snel gemaakt naar de behoefte van mijzelf en de andere wandeltrainers. Zo was het mogelijk (als het gaat om mijn training) de bekendmaking en de

17

werving ervan in het clubblad te laten plaatsen en de deelnemers lid te laten worden van de vereniging en op die manier het financiële aspect te tackelen. De voorbereiding. Als je er dus uit bent dat je een wandelgroep opstart moet je overgaan op stap 2 De voorbereiding. Een aantal onderdelen van de voorbereidingen behandel ik, maar deze lijst is niet absoluut.

Stap 1 – Organisatie Vraag Keuzes Taakverdeling Financiën Stap 3 – Aan de slag

Stap 2 – Voorbereiding Begeleiders aantrekken Deelnemers werven Accommodaties Registratie Stap 4 – Evaluatie

Wie helpt mij? Wie verzorgt de training? Doe je dat zelf of haal je mensen erbij van buiten af? Ik hoef hier geen betoog te houden voor het feit, dat als je wilt dat je een succesvolle wandelgroep start, er een (vak)kundig lesgever voor de groep moet staan. Immers je richt een wandelgroep op omdat je mensen wilt triggeren en behouden en dat moet aan een aantal voorwaarden voldoen. Het gaat om een gevarieerde en verantwoorde opbouw (behoud) van techniek, waarbij je niet mag vergeten dat het de conditie aanspreekt alsmede het sociaal/emotionele vlak. Je kunt dus zelf een cursus volgen, iemand zich laten opleiden, bestaande begeleiders aantrekken of trainers (als je samen met een vereniging werkt) om laten scholen. Natuurlijk komt de vraag om de hoek, wat moet ik vragen aan vergoeding of wat moet ik een ander vergoeden als hij training gaat verzorgen? Een vaste vergoedingssystematiek voor wandelsporttrainers bestaat niet, veelal hebben verenigingen een eigen vorm van vergoedingen (op basis van vrijwilligerswerk/-vergoeding). Budget is hierin bepalend, je moet een afweging maken tussen de inkomsten en wat je kwijt wilt zijn aan een goede trainer. Ook met dit thema 'worstelde' ik. Maar omdat het voor mij geen bron van inkomen was, kon ik het rustig opbouwen met een uur training geven in de week. De risico’s waren voor mij niet groot omdat de Nordic Walking groep van de zaterdagochtend, onder de paraplu van AV Weert viel. Wie gaat er mee? Het werven van deelnemers is een van de vele belangrijke aspecten van het oprichten van een wandelgroep, maar ook het aantal deelnemers op peil te houden. Bepaal voor jezelf: hoeveel trainingen wil ik geven, hoe vaak op een dag, op welk tijdstip, enzovoort. Met verschillende wervingsmethoden tegelijkertijd bereik je het grootste rendement. Bedenk dat herhaling van de boodschap – wandelen is leuk, goed voor de gezondheid, goed voor de sociale contacten – beter blijft hangen in het geheugen van de mensen. Neem in acht dat het overgrote deel van de mensen die bij een wandelgroep willen, 55+ zijn. Richt je daarom vooral op die doelgroep. Dit neemt niet weg dat je ook jongere of oudere deelnemers kunt werven. Stem je voorlichtingsmateriaal daar op af. Je kunt ervoor kiezen, net als ik heb gedaan, het communicatiemateriaal te integreren in een reeds bestaand verenigingsblad. Wijs ook een contactpersoon aan die geïnteresseerden te woord kan staan, dat kun je zelf zijn of een bestaande contactpersoon binnen de vereniging. Accommodatie Waar kun je terecht met een wandelgroep? Binnen je gemeente zijn tal van locaties geschikt om met een wandelgroep aan de slag te gaan. De veiligheid van de deelnemers is een belangrijke factor bij 18

het kiezen van een wandellocatie, maar buiten dat kun je in principe overal terecht. De voorkeur gaat vaak uit naar bosrijke plekken, maar bij gebrek zijn parken, atletiekbanen of een strand een mooi alternatief. Locaties dicht bij de natuur dragen bij tot het plezier van wandelen en het aspect van ontspanning. Neem bij het kiezen van de locatie/accommodatie: de bereikbaarheid en de toegankelijkheid in overweging (zoals de nabijheid van openbaar vervoer en parkeergelegenheid). Het doel is de deelnamedrempel zo laag mogelijk te houden. En last but not least, na inspanning een plek voor ontspanning. Even koffie, thee of fris drinken is een onderdeel van een wandeltraining. Zo kunnen mensen nakletsen met de trainer, en belangrijker, met de mededeelnemers. Zie het maar als een verlengde cooling down, zowel mentaal als fysiek. Registratie Om een duidelijk beeld te krijgen en te houden van de wandelgroep adviseer ik een aantal gegevens van de deelnemers te registreren, zoals in onderstaand voorbeeld. Naam en voorletters Adres Woonplaats Telefoonnummer Leeftijd Geslacht Lengte Gewicht Vragen over uw gezondheid 1. Heeft u aandoening van hart- en/of bloedvaten of gehad? Ja / Nee 2. Zijn uw gewrichten pijnlijk, ontstoken, gezwollen of geopereerd? Ja / Nee 3. Heeft u pijn aan uw borst tijdens inspanning? Ja / Nee 4. Voelt u zich duizelig of licht in het hoofd bij inspanning? Ja / Nee 5. Gebruikt u momenteel medicijnen? Ja / Nee Hierbij verklaar ik dit formulier naar waarheid te hebben ingevuld. Ik heb alle vragen begrepen. Verandering in mijn gezondheidssituatie geef ik door aan mijn trainer. Deelname aan de training alsmede fitheidtesten geschieden op eigen risico. Datum Handtekening deelnemer

Oefeningen? … echt niet! In samenwerking met de KNBLO-NL verzorg ik de opleiding Allround Wandelsportinstructeur en in die hoedanigheid spreek ik wandeltrainers uit heel het land. Een opmerking die als rode draad door wandeltrainingen loopt is: 'mijn deelnemers willen wandelen, kilometers maken, en zitten niet op oefeningen te wachten tijdens de training'. Daar ben ik het niet mee eens. Wil je als trainer je wandelaars allround belasten dan is het noodzakelijk alle facetten van bewegen aan te spreken: kracht, coördinatie, lenigheid en duur, maar ook de dimensies van het bewegen: senso motoriek, cognitief, conditioneel /structureel en de emotionele dimensie. Laat je de genoemde facetten en dimensies aan bod komen met natuurlijk variatie daarin dan is mijn ervaring dat de meeste deelnemers dat als prettig en nuttig ervaren. Het is een utopie te denken dat je alle deelnemers enthousiasmeert, maar oefeningen hebben een positief effect en leveren dus bijdrage aan jouw doelstelling en die van de deelnemers. Hierin is de brug naar je doelstelling van een training gelegd. Als trainer gaat het er niet om oefenvormen aan te bieden om de oefenvormen, maar als ondersteuning gestelde doelen te behalen. Om jullie een beetje op weg te helpen hier een tweetal oefenvormen. Ik zou zeggen trek je stoute (wandel)schoenen aan en probeer het eens.

'mijn deelnemers willen wandelen, kilometers maken, en zitten niet op oefeningen te wachten tijdens de training'

19

Squads met inhaalloop – voor zowel Nordic Walking als Sportief Wandelen Onderdeel wandelsport: Nordic Walking/Sportief Wandelen Trainingsdoel: kracht benen algemeen Doelgroep: Beschrijving uitvoering
Maak 2-tallen en ga naast elkaar staan
Nr. 1 maakt 10 squads op de plaats
Tegelijkertijd loopt nr. 2 in een rustig tempo weg bij nr. 1
Na de squads zet nr. 1 aan totdat hij nr. 2 inhaalt
Wissel van functie, nr. 2 squads en nr. 1 loopt rustig tempo.
Dit is één cyclus.
Ieder maakt 2 cycli, daarna 5 minuten rustig uitlopen
Na de rust, maakt iedere deelnemer wederom 2 cycli

Oefentijd: ongeveer 10 minuten Materiaal: Overige Opmerkingen: voorkeur voor mulle zand als ondergrond Didactische Aanwijzingen Organisatie (evt. foto’s ter ondersteuning) Uitgangspositie Voor de squads:
heup breed staan Nr.1
buig door je knieën alsof je gaat zitten op een stoel Nr. 2
knieën boven de enkels, ook bij het uitvoeren van de squad

Voor het lopen:
let op: loop in een rustig tempo verder als je je maatje hebt ingehaald

Uitvoering Nr. 1 Nr. 2 Variatie:
in aantal squads
in aantal cycli

Puntenverzamelrace – Sportief Wandelen Onderdeel wandelsport: Nordic Walking Trainingsdoel: coördinatie (w-up) Doelgroep: Beschrijving uitvoering



Oefening op de plaats Poles loodrecht in de grond op schouderbreedte, onderarmlengte bij je vandaan
Rechter voet stapt rechts opzij, linkervoet tikt bij. Poles blijven op de plaats. Idem naar links.
Bovengenoemde blijven herhalen rechts en links Extra coördinatie door:
Bij stap/tik naar rechts beide armen hoog en stap/tik naar links beide poles weer terug in de grond.
Bij stap naar rechts, rechter pole uit de grond en prikken voor de rechter voet. Bij tik met linker voet, linker pole uit de grond en prikken voor de linker voet. Idem naar links

Oefentijd: 10 minuten Materiaal: Overige Opmerkingen: Didactische Aanwijzingen Organisatie (evt. foto’s ter ondersteuning) Opstellen in cirkelvorm • Volg het tempo van de trainer (oefeningen verbaal ondersteunen door trainer) • Blijf rechtop tijdens de oefeningen • Blijf naar voren kijken • Als het te moeilijk wordt met Variatie: armen, neem een stap terug In plaats van stap/tik kun je en voer uit zonder armen eindeloos variëren, zoals: stap/kniehef: In plaats van oefening met beide armen omhoog en omlaag, maar een arm omhoog en ander laag houden armen omhoog en omlaag, maar een arm omhoog en ander laag houden

Hannie Huber (38), getrouwd en trotse moeder van 4 kinderen, is parttime docente Lichamelijk Opvoeding op Scholen Gemeenschap de Rooi Pannen te Tilburg. Zij is actief binnen de sectie wandelen van Atletiek Vereniging Weert, vooral met het Nordic Walking. In 2010 richtte zij Many Moves – Beweging in Sport op en is de samenwerking met KNBLO-nl aangegaan. Uit deze samenwerking is de opleiding Allround Wandelsportinstructeur 2 en 3 vormgegeven en uitgedragen. Daarnaast nam Hannie deel aan de ontwikkeling van de Wandelsportbegeleider 1 opleiding.

20

AAN HET WOORD

Dé Jeugdprijs 2010 voor Ilion met Trojaanse Spelen

‘Als het gezellig is blijft de jeugd hangen’ Clemens Vollebergh Langdurig stilzitten is voor kinderen niet gemakkelijk, net zo min als de hele tijd bewegen. Met de Trojaanse Spelen bedacht Ilion, een evenement voor pupillen en CD-junioren waarbij kijk- en doemomenten worden afgewisseld. Goed voor Dé Jeugdprijs 2010! Pelle Rietveld, één van Neerlands beste tienkampers en pupillentrainer bij Ilion, is blij verrast met deze erkenning. 'Het was pas de eerste keer dat wij – een vierkoppige commissie binnen Ilion – deze Spelen gecombineerd met een seniorenwedstrijd organiseerden. Door de inzet van veel vrijwilligers (30 voor de seniorenwedstrijd en 30 voor de jeugdwedstrijd) is Dé Jeugdprijs ook echt een verenigingsprijs.' Kijken en zelf doen De Trojaanse Spelen bestaan uit twee gedeelten. De ‘gewone wedstrijd’, aangeduid als ‘wedstrijdprogramma’ en het ludieke gedeelte voor de pupillen, het ‘kinderprogramma’. De naam van de spelen verwijst naar de stad Ilion, zoals Troje in de Griekse tijd genoemd werd. Pelle: 'Naast de gewone onderdelen, proberen we telkens nieuwe onderdelen te bedenken. Zoals polsstokverspringen vanaf een verhoging, of een steeplevariant voor kinderen, waarbij een waterbak natuurlijk niet ontbreekt. Bij voorkeur direct na het kijkmoment van het ‘echte’ onderdeel. Op die manier leggen we een verbinding tussen wat de kinderen al kennen en wat er nog meer te beleven is in de atletiek als ze wat ouder worden. Dat slaat enorm aan: bij de kinderen en bij de ouders. Toen de tweede editie van de Trojaanse Spelen in aantocht was, waren de herinneringen aan die van het jaar ervoor nog springlevend: in no-time gaven meer dan honderd jeugdleden zich op.' Voorbereiding De voorbereidingen voor de Trojaanse Spelen die in 2010 op 29 mei plaatsvonden, begonnen in maart met het vaststellen van de datum en de onderdelen van het wedstrijdprogramma. Ook werd de wedstrijd aangemeld op de Atletiekunie-kalender. In dezelfde maand nog werd het ludieke kinderprogramma vastgesteld (zoals een luchtkussen hindernisestafette en krattenrace), en werden de benodigdheden daarvoor geïnventariseerd. Vanaf april kwam de publiciteit op gang. Tegendraads Geheel in stijl dragen de onderdelen namen die naar de oude Grieken verwijzen. Zoals Grieks worstelen (worstelen en medicinbalwerpen), de Dolichos (betekent oorspronkelijk lange wedstrijd, hier 5000 meter) en de diaulos (oorspronkelijk dubbelrace, gelijk aan 400 meter, hier 800 meter). En om aan te sluiten bij het tegendraadse imago van Ilion, lopen de kinderen een 400 meter met de klok mee in plaats van tegen de klok in. Pelle: 'Bij de onderdelen hebben we bewust gekozen voor plezier in deelnemen, zonder de registratie van afstanden, hoogtes of tijden. Kinderen vinden dat op die leef21

tijd ook meestal helemaal niet belangrijk. Ze doen hun best (om te winnen) en merken vanzelf welke onderdelen hen het beste liggen. Wat ook goed werkt is dat de pupillentrainers tijdens de wedstrijd in actie komen. Kinderen die normaal training krijgen van hun trainer, zien deze – tijdens één van hun kijkmomenten – opeens vol in actie. Dat motiveert en schept een band.’ Wedstrijdniveau Pelle: 'Opvallend is overigens het hoge niveau van de wedstrijd, in tegenstelling tot de Trojaanse Spelen, een open-wedstrijd. Vorig jaar hadden we zowel bij de mannen als vrouwen polsstokhoogspringen drie topvijfspringers van Nederland, een mooi affiche en goede promotie naar de jeugd en hun ouders. In onze opzet – jeugdatleten kennis laten maken met grotemensenatletiek – zijn we denk ik geslaagd. Dat is goed voor de binding van kinderen aan atletiek en aan de vereniging, want tegenwoordig zitten kinderen ook nog op hockey, zwemmen of voetbal en als het dan bij de atletiek gezelliger is, blijven ze hangen.' Ilion De Zoetermeerse Atletiek- en Recreatievereniging Ilion (leden worden Ilionezen genoemd) behoort tot de top tien atletiekverenigingen in Nederland. Ze telt zo’n 750 leden verdeeld over drie hoofdsecties: Jeugd Atletiek, Baan Atletiek en Loopgroepen. Bij de tweede editie van de Trojaanse Spelen vierde Ilion haar veertig jarig jubileum. Pelle: ‘We zijn destijds ontstaan als tegenhanger van Sparta in Den Haag, dat verklaart ook onze naam. De kracht van onze vereniging zit vooral in het polsstok en –hoogspringen. Vandaar dat we jaarlijks in september de Klaverblad Internationale Highjumpmeeting organiseren. Dankzij onze indoor atletiekhal zijn we in staat in de winter een groot aantal indooratletiekwedstrijden te organiseren. Daarmee bereiken we landelijk een grote doelgroep.' Meer informatie: www.arvilion.nl Dé Jeugdprijs 2010 De jury van Dé Jeugdprijs bestaande uit een lid van het Jeugdplatform, leden van de vereniging en een bondsmedewerker beoordeelde de inzendingen voor Dé Jeugdprijs 2010 aan de hand van de volgende criteria:
goed overdraagbaar aan andere verenigingen;
activiteit voor jeugdleden van 6 t/m 19 jaar;
activiteit gericht op de jeugd binnen de vereniging. De eerste plaats ging naar ARV Ilion met de Trojaanse spelen. De vereniging uit Zoetermeer kreeg € 1000,-- en Dé Jeugdprijs 2010 bokaal. Het oordeel van de jury over de Trojaanse Spelen luidde: 'Een erg originele en ludieke atletiekbeleving voor kinderen. Positief dat het kind dat van te voren het beste zijn eindprestatie kan inschatten heeft gewonnen. Eindhoven Atletiek, Ilion Zoetermeer en Athlos Harderwijk, Een Prima combinatie van een geïntegreerde winnaars van Dé Jeugdprijs 2010, met hun prijs tijdens de senioren- en jeugdwedstrijd, leuke onderdelen Dag van de Baanatletiek op 26 maart 2011. met een thema en een goed draaiboek'. Voor het geldbedrag heeft de vereniging al een jeugd-bestemming. Om tijdens trainingen en vooral wedstrijden tijd te besparen worden er niet verstelbare startblokken voor de jeugd aangeschaft en bij het hoogspringen, leggers die de lat opvangen. Voor een impressie van de Trojaanse Spelen kijkt u op http://vimeo.com/21169992. Eindhoven Atletiek werd tweede met de indoor manegecross ('eenvoudig te organiseren en een leuke afsluiting van het crossseizoen, laagdrempelig') en kreeg € 500,--. Athlos werd derde met het Athloskamp ('goed uitgewerkt, er is een kampboek voor de kinderen met een enthousiaste inhoud'), beloond met een cheque ter waarde van € 250,--. Clemens Vollebergh is hoofd- en eindredacteur van dit magazine.

22

DE AANPAK

'Wie de jeugd heeft, heeft de toekomst'

Gevraagd: Entertrainers! Betty Hofmeijer Met de zomervakantie net achter de rug behoort weldra ook het baanatletiekseizoen 2011 tot het verleden. Aanleiding voor veel atletiektrainers zich te oriënteren op een (bij)scholing en/of opleiding zodat zij met nieuwe inspiratie en kennis klaar zijn voor volgend atletiekseizoen. Een goed moment om te kijken naar het opleidingsaanbod van de Atletiekunie. Via www.atletiek.nl, de link Atletiek Unie, en vervolgens opleidingen en bijscholingen vindt u het complete opleidingsaanbod. Onder de noemer 'wie de jeugd heeft, heeft de toekomst', is er in deze bijdrage van de digitale nieuwsbrief voor gekozen extra informatie te geven over de opleiding juniorenlooptrainer niveau 3 en de bijscholing jeugdlooptrainer. De bijscholing jeugdlooptrainer is een specialisatie op niveau 3, en is bedoeld voor trainers met al een diploma op zak of trainers die veel ervaring hebben in de loopsport. De opleiding juniorenlooptrainer 3 staat nog niet gepland voor het najaar, maar word eventueel ingepland als daar voldoende belangstelling voor is. (Graag in dat geval contact opnemen met de afdeling Kaderontwikkeling van de Atletiekunie). Deze opleiding is bedoeld voor trainers van niveau 2 of ervaren trainers zonder diploma. Ook trainers van niveau 3 kunnen de opleiding volgen; zij komen dan in aanmerking voor een verkort leertraject. Veelzijdig lopen Honoré Hoedt is nauw betrokken bij de totstandkoming van zowel de bijscholing jeugdlooptrainer als de opleiding juniorenlooptrainer niveau 3. Hoedt, sinds 2001 full-time bondscoach midden- en lange afstand bij de Atletiek Unie, is erg content met en enthousiast over dit jeugdgerichte loop-opleidingsaanbod. Met de kennis uit dit aanbod kunnen trainers, jeugdleden op verantwoorde wijze begeleiden tijdens hun looptrainingen, zo is zijn opvatting. Door de opzet van deze opleiding lijkt het dat Hoedt geen aanhanger is van de veel gehoorde opvatting dat algemene training voor de jeugd (waarbij alle atletiekdisciplines aan bod komen) voor de fysieke ontwikkeling het beste is. Dit blijkt niet expliciet zo te zijn. Hoedt merkt allereerst op dat in de opleiding junioren looptrainer 3 of de bijscholing jeugdlooptrainer uitgegaan wordt van een leeftijd vanaf circa 12 jaar; die van D-junior derhalve. Aanvankelijk, bij een eerder aanbod van de opleiding, was dit niet zo en werd uitgegaan van de leeftijd vanaf circa 16 jaar. De leeftijd dus, waarop binnen de meeste atletiekverenigingen de specialisatiefase een aanvang neemt. Hoedt geeft aan dat ook op de leeftijd vanaf 12 jaar geen enkele belemmering geldt om lopen aan te bieden als specialisatietraining mits, zo nuanceert hij, die specialisatie maar opgebouwd wordt vanuit veelzijdigheid! Hij verduidelijkt zijn standpunt aan de hand van het fenomeen 1K Runaway. Een hardloopevenement voor kinderen (al dan niet lid van een atletiekvereniging in de leeftijd van 7 tot en met 12 jaar) over precies 1000 meter. Veelal zijn deze 1000m’s onderdeel van een programma van veel hardloopevenementen. De bedoeling van de 1K Runaway’s is kids die weinig bewegen, aan het sporten/lopen te krijgen. Hoedt licht toe: 'we kregen vanuit de praktijk mee dat veel kinderen het leuk vonden om hard te lopen, maar dat ze, eenmaal lid van een vereniging ook vrij snel weer afhaakten. De reden daarvan was dat van hun trainingen ook kogelstoten en andere technische nummers deel uitmaakten. En daar waren ze niet voor gekomen c.q. ze vonden dat niet leuk, immers hardlopen is wat ze wilden. Daarom stelden wij de vraag 'is niet sporten, beter dan lopen?' Het antwoord was 'nee' natuurlijk. Lopen is een prima sport, ook voor jonge kids, maar voorwaarde is dan wel dat in de trainingen het gehele lichaam aan bod komt. Niet alleen door te lopen/sprinten, maar ook door te springen, te gooien en te stoten. Armen, benen, romp; alles dient ontwikkeld te worden. Als vanzelfsprekend op een uitdagende, liefst avontuurlijke manier gebracht door een 'entertrainer lopen'! Dat vraagt een speciale aanpak en opleiding van trainer-coaches', aldus Hoedt. Entertrainen Het gesprek spitst zich toe op de inhoud van de opleiding. Wat kunnen deelnemers aan de opleiding jeugdlooptrainer verwachten? Hoedt geeft aan dat veel aspecten vanuit de reguliere opleiding loop-

23

trainer gekoppeld zijn aan specifieke kennis over jeugd en lopen, waarbij wordt uitgegaan van twee te onderscheiden groepen jeugdlopers: • de prestatieve groep, met jeugd die graag presteert en later door wil gaan voor de wedstrijdsport en de prestaties; • de recreatieve groep, met jeugd die gaat voor 'lekker lopen' of zoals je wilt 'easy joggen' voor een doel als 5 of 10 km lopen bijv. tijdens een hardloopevenement. Binnen de opleiding is een belangrijk aandachtsveld het omgaan met de doelgroep. Het omgaan met jeugd/pubers, vraagt om een andere aanpak dan die met volwassenen. Trainingen moeten attractief en uitdagend zijn. Zoals al eerder aangegeven: de trainer moet kunnen entertrainen! Maar ook bezien vanuit de trainingsleer zijn er specifieke aandachtspunten; wat kunnen atleten op een bepaalde leeftijd wel aan en wat juist niet. Kortom hoe moet worden omgegaan met hun belastbaarheid. Wat zijn belangrijke aandachtspunten in de leeftijdsfase van sterke groei? Wat is de betekenis daarvan? Daarnaast wordt ook kennis opgedaan die van doen heeft met het opzetten van een recreatieve en/of prestatieve jeugd loopgroep binnen de club. Naast theoretische kennis is er uiteraard ook veel praktijk met onder andere voorbeelden van uitdagende oefenstof en hoe die uitdagend aan te reiken.

Trainingen moeten attractief en uitdagend zijn: de trainer moet kunnen entertrainen! Misverstand Eerder in deze rubriek passeerde al kort de opvatting van Hoedt dat hij het van belang vindt dat binnen het lopen gewerkt wordt aan een veelzijdige opbouw. Deze opvatting brengt ons in het gesprek bij de vraag over wat hij als bondscoach als grootste misverstand ziet in het lopen met/bij jeugd. Een eerste korte en bondige reactie van Hoedt hierop is als een spreekwoord 'veel trainers beginnen met oogsten in plaats van met zaaien'. Hij vervolgt met een toelichting: 'Het is heel verleidelijk om intensief en specifiek met atleetjes te trainen, want ze gaan (in korte tijd) heel snel vooruit. Maar dat gaan ze bijna even snel als je puur de basis traint. Die hebben ze nodig! De kids die tegenwoordig bij de club komen hebben twee vingers en hun ogen goed getraind: voor gamen en TV kijken. Per week soms wel 24 uur of meer, uren die ze vroeger buiten spelend doorbrachten. Dat is al gauw 1000 uur per jaar minder training van hun hele lichaam en coördinatie. De clubs moeten die basis opnieuw leggen alvorens met intensieve training begonnen kan worden. Anders kun je wachten op blessures! En die zien we heel veel vaker dan 20 jaar geleden. Die basis ligt in de vorm van hele rustige, veelzijdige bewegingen, niet (sport)specifiek. Een wedstrijd (af en toe) is al specifiek genoeg. Wanneer de training dan ook nog erg specifiek is, kunnen blessures niet uitblijven. Het aardige is dat er net zoveel talenten met zeer snelle spieren zijn als vroeger, maar dat hun basis, om die spieren heen ('de carrosserie') niet ontwikkeld is. Stel je voor: een Eend (de auto), met de motor van een Ferrari. Dat gaat niet lang goed.

Anders kun je wachten op blessures! En die zien we heel veel vaker dan 20 jaar geleden De talenten bereiken zelden een goed eindniveau, haken voortijdig met blessures af. Daarom wordt er ook op Papendal met de atleten die daar trainen, heel veel tijd besteed aan het leggen van een basis met veel rustig lopen, veel buik-/rug- en rompspierkracht etc. Dit geldt trouwens voor alle vakgroepen. De vooruitgang is daardoor wellicht minder spectaculair, maar gaat geleidelijk door over vele jaren. Het advies is dus: doe veel basistraining, train het gehele lichaam, heel rustig joggen, en extensieve interval, sprint op techniek, niet veel wedstrijden, geen herhalings-/tempolopen bij jeugd (t/m 19 jaar). Tempolopen zijn in feite meerdere wedstrijden achtereen met korte pauze (nog zwaarder dan een enkele wedstrijd). Loop veel (rustig) in de natuur/in de bossen (met natuurlijke hindernissen en grillige paden), zodat ook de voeten, enkels en kuiten op natuurlijke wijze worden getraind. Net als in Kenia en Ethiopië. Meer informatie over de inhoud van de beide jeugdloop-opleidingen via [email protected]. Voor het starttijdstip, het doorgaan van een opleiding of opleidingswens neemt u contact op met de afdeling Kaderontwikkeling van de Atletiekunie, (026 483 48 00). Betty Hofmeijer is regiotrainer Horden Atletiek Unie/Atletiekschool Aventus/Hortas

24

DE KWESTIE

Krachttraining komt onvoldoende aan bod in de trainingsopbouw van (recreatieve) hardlopers • Looptrainers voegen aan het trainingsprogramma liever wekelijks een duurloop toe dan krachttraining. • Looptrainers hebben te weinig kennis van krachttraining voor hardlopers. 'Combinatie van kracht en duur' Met bovenstaande stelling ben ik het eens maar ook oneens. Er zijn verenigingen die gebruik kunnen maken van een krachthonk en zo kan kracht gemakkelijk in het wekelijkse trainingschema worden ingebouwd. Vaak wordt er pas gebruik gemaakt van een krachttraining bij hersteltrainingen. In onze situatie kunnen we geen gebruik maken van een krachthonk, maar trainen we in de periode van april tot en met augustus in een heuvelachtige omgeving. Zo bouwen we er in onze schema’s duurlopen in met fartlekvormen (eens in de twee weken) en heuveltraining, zodat kracht wordt getraind. Zoals u kunt lezen ben ik het dus niet eens met de stelling dat looptrainers liever een duurloop toevoegen voor een krachttraining, een combinatie van kracht en duur is goed te combineren. De stelling 'Looptrainers hebben te weinig kennis van krachttraining voor hardlopers' gaat niet voor iedereen op. Als ik voor mezelf spreekt dan wil ik mijn kennis wel verder uitbreiden wat betreft krachttraining. Tijdens mijn laatste bijscholing voor Mila werd er kort stilgestaan bij krachttraining, voor mijn gevoel net iets te weinig. Hier kwam voor mijn gevoel de stelling van duurloop voor krachttraining meer naar voren. Ruud Thijssen (50), trainer van hardlopers (gevorderd en beginners) bij SV Vitesse ’08 te Gennep.

‘Geen argument om niet aan krachttraining te doen’ Effectieve krachttraining verlangt een consequente opbouw met een regelmatige frequentie. Zij heeft zeker toegevoegde waarde voor versterking van de spierkracht en dus de prestaties van vooral competitieve hardlopers die steeds sneller en verder willen. Trainers die hiervan overtuigd zijn, zullen hieraan zeker ruimte geven, niet als alternatief voor, maar als aanvulling op een duurloop. Voor recreatieve hardlopers die vooral lopen om hun conditie en gezondheid op peil te houden, zijn incidentele krachtoefeningen voor de onderste ledematen en de rompspieren hooguit leuk, maar weinig effectief. Deze trainingen zijn immers niet in de eerste plaats gericht op progressie, maar op het onderhouden van een bepaald niveau. Een duur- of andere loop is daarvoor minstens net zo goed. Looptrainers doen dus geen duurloop als gemakkelijk alternatief, maar omdat zij niet geloven in het nuttig effect. Overigens zijn looptrainers prima in staat zich desgewenst de nodige kennis eigen te maken; zo moeilijk is krachttraining voor niet-topsporters ook weer niet. Verschillende boeken, het oude cursusboek TLG en websites wijzen hem hierin de weg en met een beetje vooroefenen is het ontbreken van kennis geen argument om niet aan krachttraining te doen. Ton de Munnik (62), sinds zes jaar trainer bij ‘De Kieviten’ in Bleiswijk, geeft trainingen aan gevorderde recreanten en beginners.

‘Looptrainer brengt zin en onzin bij lopers onder de aandacht’ Ik neem voor mijn trainingen als uitgangspunt de vijf motorische basiseigenschappen en de wetenschap dat de mate waarin deze ontwikkeld zijn, samen het fysieke prestatievermogen bepalen. Prestatievermogen is vaak het punt wat centraal staat bij een (prestatie gerichte) trainer en zijn vereniging. We willen zo graag in de publiciteit komen met goede atleten en prestaties van onze club. Bij de (recreatieve) hardlopers ligt dit vaak anders. De behoefte van de, beginnende en recreatieve atleet, ligt in eerste aanzet bij het (hard)lopen zelf. Het is soms onvoorstelbaar hoe groot de drempel is voordat 25

men die stap durft te zetten om zich bij een vereniging aan te sluiten. Het is de uitdaging van de trainer(s) deze lopers voor het sporten in het algemeen, en voor het hardlopen in het bijzonder, te winnen. Voordat de gemiddelde (oudere met overgewicht kampende) recreatieve loper eenmaal de grens is gepasseerd dat hardlopen niet meer iets is wat moet om gezond en fit te blijven cq te worden, moet er heel veel gebeuren. Ons motto is derhalve; ‘Iedereen wordt geëerd voor wat ie presteert’. De looptrainer is in de praktijk - vaak - degene die de zin en onzin van allerlei trainingszaken bij de hardlopers onder de aandacht brengt. Hij is degene die stapje bij beetje de loper moet overtuigen van nut en belang van de dingen die bij een training staan te gebeuren. Met overtuiging en motivatie uitleggen waarom spierversterkende oefeningen noodzakelijk zijn als blessurepreventie. Tevens een sneller herstel na een training ondersteunen. We zijn dan ook al heel wat kilometers verder voordat we krachttraining gaan koppelen aan het verbeteren van de looptechniek. De doelstellingen van vereniging en de atleet bepalen vaak wat er in de praktijk aan krachttraining gedaan wordt. Ad van Heijst (56), beroepsmilitair en LT3 vanaf 2000. Coördinator trainers No-Limits, Bladel. Sinds twee jaar actief als praktijkbegeleider. 'Onze doelgroep varieert in 5 niveaus recreatieve lopers. Er wordt hoofdzakelijk getraind op het vergroten van de afstanden 5 km t/m halve marathon. Op dit moment hebben we ± 94 actieve leden die variëren in leeftijd van 17 tot 68 (gemiddeld 47)’.

‘Krachttraining is geen eenmalig tussendoortje’ Inderdaad helemaal mee eens, altijd wordt het gezocht in het aantal kilometers dat per trainingseenheid/weekgemiddelde gemaakt moet worden. Het lichaam heeft andere prikkels nodig om progressie te maken. Krachttraining is een ondergeschoven kindje binnen de training door ondeskundigheid of door zogenaamd tijdgebrek. Wanneer je de moed op kun brengen als trainer moet je dit zien als een trainingseenheid en niet snel verpakt in de warming-up. Gelukkig kom ik uit de KNAU-opleidingen met docenten als Sjef Swinkels(helaas overleden), Henk Kraaijenhof en Toine van de Goolberg. Tot aan de dag van vandaag werk ik met plezier en succes aan de door hun geleerde krachttraining voor middellange afstandlopers. Voorbeeld verbeteren van de afzet en knieheffing: • Oefeningen aan een beenstrekapparaat of elastiek, halve kniebuigingen met halter,uitvalpas met halter, knieheffen met manchetten. • Meervoudige sprongen (10/15/20 x loopsprongen). • Tweebenige sprongen. Streksprongen (gehoekt met en zonder belasting), voorreksprongen en hindernissen. Ook door niet al te hoog gras lopen en niet te laag. • Huppen op de plaats (max. hoog/max. snel). • Trappenlopen en springen. • Oefeningen met de horden. • Koordweerstand/heuvel op. • Eenbenig springen. • Voetgym. Dit is zomaar een voorbeeld van een vorm van krachttraining. Je kunt dit variëren met: medicinballen, handhalters, isokinetisch koord, of door een autoband (met eventueel een kogel erin) met een touw achter je aan trekken. En nog maar te zwijgen over een circuittraining. Conclusie: veel winst te halen, maar niet als tussendoortje en niet 1 x per maand. Rens Hoogvliet (66), is trainer wegatletiek bij de Oud-Beijerlandse atletiekvereniging Spirit.

‘Er is weinig kennis bij looptrainers’ Interessant is de vraag hoe dat komt? Maar eerst de vraag: waarom krachttraining? Uit onderzoek blijkt dat gerichte krachttraining de loopprestatie verbetert. Immers, een sterkere afzet verhoogt de loopsnelheid. En, een beter getraind lichaam is minder gevoelig voor blessures. Waarom dan weinig aandacht voor kracht? Looptrainers hebben weinig kennis van krachttraining. Het komt nauwelijks aan bod in de opleiding. Op de jaarlijkse trainersdag zijn wel workshops, dus de kennis is voorhanden. Ik ben het zelf gaan uitzoeken en uitproberen. Krachttraining is alleen effectief als je series van ongeveer 7 oefeningen, bijvoorbeeld drie keer achter elkaar uitvoert en dat 2 tot 3 keer per week. Dus effectieve krachttraining integreren in looptraining is qua tijd al ingewikkeld. Er zijn twee soorten krachttraining. Met halters en gewichten (bijv. lunge, squat, step-up, deadlift), of grondoefeningen (bijv. opdrukken, heuplift, hamstring-brug). Voor de eerste soort heb je materiaal en een ruimte nodig. Grondoefeningen uitvoeren in het bos of langs de weg is bepaald niet ideaal. Koud, nat. Je zou dan eigenlijk matjes moeten gebruiken en dat is weer lastig. 26

Kortom: krachttraining voor hardlopers is een goede aanvulling, maar niet makkelijk te integreren in je looptraining. Begeleid lopers daarom naar het krachthonk van de atletiekvereniging of sportschool, of geef ze programma's om thuis uit te voeren. Maarten Faas (53), Run2gether in Ede, traint vervolggroep; lopers die trainen voor de 10,15, 10 EM, halve Marathon.

‘Lopers zien krachttraining niet zitten’ De meeste recreatieve hardlopers willen het liefst lekker lopen, en zien een krachttraining niet altijd zitten. Wedstrijdlopers zien het belang van een krachttraining wel zitten, en besteden hier dan ook wat meer aandacht aan. Daarbij komt de vraag: wat verstaat men onder krachttraining? Oefeningen die je buiten kunt doen of in een aparte locatie met de nodige apparaten. Als je de hardloper wijst op het belang van krachttraining, is het maar de vraag of hij of zij het dan wil gaan doen. De wil is wel aanwezig bij een looptrainer om de trainingen zo goed mogelijk te geven. Er is niet altijd een gelegenheid aanwezig om krachttrainingen binnen te doen, of men zou naar een sportschool moeten gaan om krachttrainingen te doen. Een duurloop vinden de lopers weer fijner en doen dit dan ook meestal met een bekende. Looptrainers hebben volgens mij niet altijd voldoende kennis om krachttrainingen te geven aan hardlopers. Oefeningen die buiten gedaan kunnen worden zullen meestal geen problemen opleveren, maar met apparaten is dit iets anders. Belangrijk zou dan zijn dat er hierover meer aandacht komt bij de bijscholingen van de looptrainers. Joop van Opstal (63), looptrainer bij Atletiekverening Spark Spijkenisse, geeft regelmatig training aan beginnende hardlopers en recreatieve hardlopers. Tevens praktijkbegeleider bij een trainer 2 in opleiding. Looptrainingen bij een Triathlonvereniging te Spijkenisse. Hier is het een groep en dus op alle niveau's. Loop- en wandel trainingen aan een eigen loopgroep te Poortugaal. Regelmatig aan beginnende hardlopers en recreatieve hardlopers.

‘Behoefte aan kennis over krachttraining’ Binnen onze vereniging zie ik dat inderdaad de ene looptrainer wel, en de andere weer geen krachte training toevoegt aan de training. Ik kan alleen voor mijzelf spreken, en heb inderdaad een 3 training toegevoegd: een duurloop! Maar … daarentegen zit wekelijks in twee trainingen een warming-up met onderdeel kracht! Mijn loopsters, allen vrouwen, zijn blij als het beter weer wordt. Dan kunnen er extra grondoefeningen gedaan worden (hoewel opdrukken niet tot het favoriete onderdeel behoort). De warming up duurt ca. 20 minuten langer wanneer er krachtonderdelen bij zitten. Laat het weer het niet toe, dan zijn er mogelijkheden om oefeningen staande te doen met krachtelementen. Core stability maakt een groot deel uit van mijn warming up. Gelukkig kregen wij tijdens de TLG opleiding hier extra instructie in. Helaas is de opleiding TLG te kort om dieper op kracht in te gaan. Onze vereniging heeft een krachthonk, wat ik niet gebruik. De kennis van deze oefeningen ontbreekt mij, en om zomaar wat oefeningen te gaan doen is niet veilig voor de loopsters. Ik ben ervan overtuigd dat krachttraining zeer belangrijk is, want spieren ondersteunen het lichaam. Via de AU, het internet en collega trainers zoek ik continu naar nieuwe oefeningen. Toch blijf ik vaak steken bij hetzelfde, en ben nog steeds op zoek naar literatuur waar alleen maar krachtoefeningen in staat. Brigitte Kapiteijn, 48 jaar, trainer van atleten bij DJA Zundert.

‘Schakel experts in voor krachttraining’ Als trainer van alleen recreatieve lopers kan ik beamen dat krachttraining geen wezenlijk onderdeel uitmaakt van de reguliere training. Tenminste niet als apart onderdeel. Wel voeg ik als trainer krachtelementen toe aan warming-up (gericht op core stability) en in de loopscholing. Als looptrainer 3 ben ik onvoldoende bekwaam om binnen een krachthonk oefeningen te begeleiden. Dat weerhoudt mij er niet van binnen de warming up en loopscholing, krachtelementen in te bouwen. Maar wel gebaseerd op de loopbeweging. De bijscholingen, jaarlijkse looptrainersdag van de Atletiekunie en het blad Pro Loop, zijn daarbij mijn inspiratiebron. Als het gaat om kracht, richt ik mij voor de recreant dus vooral op rompstabiliteit. Explosieve krachtoefeningen mijd ik. Deze zijn in mijn ogen niet functioneel voor deze doelgroep. Ik heb het geluk dat we een paramedisch fitnesscentrum binnen de muren van ons clubgebouw hebben. Met de jaarlijkse Starterscursus werken we samen. Door een fittest willen we de beginnende loper ook kennis laten maken met het element krachttraining als aanvulling op de looptraining. Door deze samenwerking is het mogelijk om op het gebied van blessurebehandeling en –preventie, gericht aan krachttraining te doen. Dat is echter werk voor experts. Arjan den Otter, looptrainer, Trimclub ABC Sliedrecht.

27

‘Krachttraining hoort onderdeel te zijn van ieder trainingsprogramma’ Krachttraining voor recreatieve atleten is een ‘beladen term’. Om mogelijke misverstanden op voorhand weg te nemen; mijn professionele kijk op krachttraining is positief. Krachttraining dient volgens mij standaard deel uit te maken van ieder trainingsprogramma, of het nu gaat om het versterken van specifieke spiergroepen of het trainen van het neuromusculaire systeem. Ook de recreatieve atleet heeft veel baat bij het zo compleet mogelijk verbeteren van alle trainbare elementen. In mijn visie is daarbij de persoonlijke of sportieve doelstelling van de individuele atleet, ondergeschikt aan het trainingsprogramma. Het is daarom wenselijk dat alle trainers krachttraining verwerken in het trainingsprogramma. Een heel ander verhaal is de wijze waarop krachttraining aan de atleet wordt aangeboden. In de opleiding voor trainers, wordt vooral het beeld opgeroepen dat krachttraining iets is van werken met gewichten. De meeste atleten en trainers gruwen van het afwerken van een programma in een krachthonk. Er zijn trainers die zich beperken tot het uitleggen van het effect van krachttraining, en het al dan niet uitvoeren daarvan overlaten aan de intrinsieke motivatie van de individuele atleet. In de praktijk leidt dat slechts tot een enkeling die bewust aan krachttraining doet. Vooral recreatieve atleten hebben baat bij het geïntegreerd aanbieden van krachttraining, door de krachtelementen te verwerken in de normale trainingsprogramma’s. Hierbij kan worden gedacht aan het verwerken van heuvelsprints in duurtrainingen, of het maken van lange uitvalspassen in bijvoorbeeld de warming up. Krachttraining kan ook worden verwerkt in intervaltrainingen, bijvoorbeeld 2 x 3 x 400m op de AD tempo met aansluitend krachtelementen. In de seriepauze volgt dan volledig herstel. Het is leuk om te zoeken naar mogelijkheden om ‘spelenderwijs’ krachtelementen te verwerken in het trainingsaanbod voor recreatieve atleten. De atleet heeft er op den duur baat bij. Ik zou zeggen: doen! Jan Wassink (57), sinds 2002 trainer bij Haag Atletiek in Den Haag, geef training aan een niveaugroep wedstrijdgerichte MILA atleten in de leeftijd vanaf midden twintig tot bijna 70 jaar. Daarnaast is Wassink praktijkbegeleider niveau 3 opleidingen en trainer van een beginnersgroep recreanten op zijn werk.

Nieuwe kwestie De nieuwe kwestie is afkomstig van hoogspringtrainer Sierd Wijnalda. Een uitdagende stelling, waarop we weer veel reacties hopen te ontvangen.

Voor een goede ontwikkeling van het hoogspringen bij de jeugd, moet de ‘Schotse sprong’ worden voorgeschreven in pupillenwedstrijden. Onze vraag: • Wat is uw mening en wat zijn uw argumenten? • Mail uw reactie (in maximaal 200 woorden) naar [email protected] en doe dat vóór 20 november 2011. • Vermeld uw naam, leeftijd, geslacht, vereniging en woonplaats. De redactie behoudt zich het recht voor bijdragen in te korten.

28

VOOR U GELEZEN EN BEOORDEELD

‘Houd de bovenbenen getraind’

Spieren van de veteraan: wat doe je er aan? Jan Heusinkveld Of u nu jeugd, volwassenen, of veteranen traint; of het gaat om lopers, springers, of werpers; recreatieve atleten, prestatie-atleten, of ‘echte’ wedstrijd-atleten: het is goed dat u onderstaande tabel over krachttraining kent. doel krachttraining aantal sets kracht uithoudings- 6 vermogen spiermassa 4 maximale kracht 3

aantal herha- zwaarte gewicht in % rust tussen Bewegingslingen per set van het maximum sets snelheid 25 50% 1 min snel 10 3

70% 90%

2 min 5 min

‘gecontroleerd’ maximaal

In de tabel worden de krachttrainingsvormen onderverdeeld in drie doelen van krachttraining: 1. het vergroten van het kracht-uithoudingsvermogen, 2. meer spiermassa, 3. grotere maximale kracht. En dan is het ook nog goed om bij elk van die drie vormen het volgende te bedenken: 1. Bij kracht-uithoudingsvermogen gaat het om lichte gewichten en daardoor worden de rode, langzame, relatief dunne en weinig kracht hebbende spiervezels getraind: de ST (slow twitch) vezels, ook type I genoemd; 2. Bij het kweken van spiermassa, gaat het meer om de witte, snelle, relatief dikke en veel kracht hebbende spiervezels: de FT (fast twitch) vezels, ook type II genoemd; 3. Bij maximale kracht gaat het ook om type II, maar met als doel zoveel mogelijk spiervezels binnen een spier te kunnen gebruiken (het bekende recruteren). Wat gebeurt er met de spieren bij het ouder worden? Vanaf het 40ste – 50ste levensjaar daalt de spiermassa, en hoe ouder je bent, hoe sneller dat gaat, zeker vanaf het 70ste jaar. En omdat de spierkracht grotendeels wordt bepaald door de spiermassa (hoe dik is de spier, wat is de dwarsdoorsnede), wordt de kracht dus ook minder. Deze daling van de spiermassa wordt aangeduid met het woord sarcopenie. Sarcopenie vindt met name plaats in de spieren van armen en benen, en relatief meer in de benen dan in de armen. Het aantal en de dikte van de type II spiervezels (de snelle, dikke, krachtige, snel ‘verzurende’) dalen en het aantal type I (de langzame, dunne, minder krachtige en weinig verzurende) stijgt. En dat geldt in grote lijnen ook voor fysiek actieve mensen. Hardlopen gaat dit niet of onvoldoende tegen. Zoals gezegd, met name de snelle spiervezels gaan er in aantal en in dwarsdoorsnede, op achteruit. Gelukkig blijkt uit recent onderzoek, dat juist die spiervezels het beste op krachttraining reageren. Zelfs zo goed, dat alles wat verloren is gegaan, weer terugkomt. Hoe ziet die krachttraining er uit? Uit de tabel en de toelichting blijkt, dat je de type II vezels alleen traint met tamelijk zware gewichten. Het gewicht moet 70% of meer zijn. Als het 70% is, worden ze dikker, als het 90% is train je de recrutering. Beide kanten zijn van belang. Krachttraining kan dan een combinatie zijn van de in de tabel onder 2 en 3 genoemde trainingsvormen. De prof en zijn quadriceps Het citaat 'Houd de bovenbenen getraind', is het antwoord van een professor op de vraag: hoe je zoveel mogelijk voorkomt, dat inspanningsprestaties bij het ouder worden afnemen. De uitspraak stoelt op een groot aantal onderzoeken (zie noot 4), dat als doel had na te gaan, waarom sommige ouderen veel minder ‘aftakelen’ dan anderen. Eén van de uitkomsten: naarmate de bovenbenen sterker zijn (leg extension) is de kwaliteit van leven hoger. Het belang van deze uitspraak is, dat de klemtoon (ook) gelegd moet worden op het versterken van de quadriceps. Geëigende oefeningen zijn: 29

diverse squat (kniebuig-) vormen (front, back, box, hack, zercher), lunge (uitvalspas), step-up. En ‘op apparaten’: legpress, legextension, roeiapparaat. Ook met ‘losse gewichten’ zoals dumbells en kettlebells is zo’n training goed mogelijk, soms zelfs nog beter omdat de stang niet in de weg zit. (noot X). Naast de quadriceps (die over de kniestrek gaat), is ook de heupstrek van belang bij de leg extension. Geëigende oefeningen voor het trainen van de heupstrek zijn: dead lift vormen (normaal, stiff, romanian), good morning, back extension, power clean, power snatch, clean, snatch (noot X). Ook andere gewrichten trainen Uiteraard moet je de krachttraining niet tot knie- en heupstrek beperken. Je kunt bijvoorbeeld tussen de hierboven genoemde oefeningen ook core-stability oefeningen doen, of oefeningen op een balansbord (zowel staand alsook zittend), op een swiss ball etc. En de sprinter, springer en werper is daarnaast gebaat bij krachttrainingsvormen, die bovenlichaam en armen trainen: bench-press (inclusief dumbell, close grip) , incline press (inclusief dumbell), military press, push press. Zoals hier en daar vermeld: sommige vormen kunnen met dumbell-gewichten, maar ook de kettlebell kan ervoor worden gebruikt. (noot X) De boodschap De boodschap is, dat bij het ouder worden spierkracht van nature daalt, dat duurtrainingsvormen (zoals hardlopen en fietsen) deze afname niet genoeg tegengaan, maar dat krachttraining nodig is. Denk daarbij niet aan lichte gewichten met een groot aantal herhalingen per set, maar aan zwaardere gewichten en dus veel minder herhalingen per set. Als oefeningen éénbenig kunnen, is soms/vaak het eigen lichaamsgewicht al voldoende. Je benadert dan meer het leven van elke dag, je traint ook de spieren van het onderlichaam (aanwijzing: houd de vrije heup hoog). Bij gebruik van gewichten is deskundige begeleiding, zeker in het begin, noodzaak. En als toevoeging: dit artikel is geen pleidooi om te gaan sprinten/springen. Los van het feit dat het soms esthetisch minder ‘makkelijk’ oogt, de kans op blessures is onevenredig groter, omdat zowel de coördinatie alsook trekkracht en elasticiteit van pezen en banden minder worden. Sprinten en springen moeten met extra zorg/voorzichtigheid worden omringd. Gebruikte bronnen:
Een groot aantal nummers van het digitale blad krachttraining van de KNKF. Deze nummers zijn vrij te downloaden via www.knkf.nl > informatie >vakblad krachttraining. Het gaat in het bijzonder om: a. no 1, maart 2003 hoeveel herhalingen moet je maken voor maximale spiergroei; b. no 1, maart 2003 een introductie in de krachttrainingsleer; c. no 4, december 2003 groeihormoonrespons na krachttraining; d. no 7, sept 2004 aanwijzingen voor het opstellen van een krachttrainingsschema;
John IJzerman: workshop Looptrainersdag 8 november 2008: Sportmedische aspecten van masters: buigen of barsten;
Lex Verdijk: Krachttraining bij ouderen, Sportgericht 2/2011 jrg. 65, 6-10;
Proefschrift Adriana Wilhelmina van den Beld, hormonal determinants of successful aging in men. De opmerkingen over de invloed van de kracht in de beenstrekkers zijn een soort ‘bijvangst’. Noot X: Krachttraining is een Engelstalige wereld. Bij het beschrijven van krachttrainingsvormen kom je daar niet onderuit. Door op ‘afbeeldingen’ te ‘googlen’ kunt u zich een goed beeld vormen van hoe de oefeningen eruit zien. Let wel: het beheersen van de goede techniek is een voorwaarde zonder problemen jarenlang te oefenen. Schakel daarom deskundige begeleiding in voor het aanleren van de juiste techniek. Jan Heusinkveld, loopverslaafd na het zien van de eerste sub-4 minute-mile op 6 mei 1954, volgde zowel de A-B als C-cursus en specialisaties sprint horden en middenlange afstand. Jan was betrokken bij het opzetten van de TLG-cursus (huidige LT3). Hij was trainer voor afstanden vanaf 400m t/m de marathon in Enschede, Harderwijk, Amersfoort, Utrecht, Soest en nu weer in Enschede bij de studentenatletiekvereniging Kronos.

30

ARBO

Aanmoedigingsprijs voor Phoenix

Winst door goed werkgeverschap Ronald Veldman Eind 2010 ontving atletiekvereniging Phoenix de ‘WOS aanmoedigingsprijs Sportwerkgever van het jaar 2010’. De prijs werd uitgereikt op het 7e Nederlands Congres voor Sportbestuurders dat plaatsvond in Rotterdam. AV Phoenix kreeg de prijs vanwege de wijze waarop zij invulling aan het werkgeverschap geeft . Met de prijs kan Phoenix de volgende stap zetten, want de WOS en Randstad boden hun expertise aan om daar invulling aan te geven. De prijs is in 2009 door de WOS (Werkgevers in de Sport) in het leven geroepen om het belang van goed werkgeverschap bij sportverenigingen onder de aandacht te brengen, en bij andere verenigingen zichtbaar te maken dat er in de praktijk reeds vele goede voorbeelden aanwezig zijn. Stichting De Schroef had de eer de allereerste Sportwerkgever van het Jaar te zijn. Phoenix Atletiekvereniging Phoenix uit Utrecht ontving de ‘WOS Aanmoedigingsprijs Beste Sportwerkgever’ voor de fundering die het bestuur legde voor goed werkgeverschap. De jury oordeelde dat AV Phoenix heeft aangetoond een goed werkgever te willen zijn, voor zowel de betaalde krachten als voor de vrijwilligers. AV Phoenix heeft voor haar activiteiten grote behoefte aan de beschikbaarheid van mensen overdag. Dat is alleen met vrijwilligers zeer lastig te realiseren en daarbij kunnen ze de nodige steun gebruiken. Dat steuntje kreeg Phoenix met toekenning van de prijs, want zij kreeg deskundige ondersteuning van Randstad op het gebied van HR ter waarde aangeboden van maar liefst 2.500 euro en een gratis van de uitvoering van SportwerkgeverScan door de WOS. Sportwerkgever van het jaar 2011 Sinds dit jaar wordt op Sportwerkgever.nl iedere maand een sportvereniging als sportwerkgever van de maand genomineerd. Gezamenlijk dingen zij mee naar de titel Sportwerkgever van het jaar. Om te bepalen wie de Sportwerkgever van het jaar 2011 wordt, kan er na bekendmaking van de laatst genomineerde vereniging gestemd worden. Dit is voor het eerst. De eerdere prijzen werd vastgesteld door de jury van het Sportbestuur van Jaar. Sportwerkgever.nl De website Sportwerkgever.nl is misschien nog niet bij iedereen bekend. Deze website is in 2010 door de WOS ontwikkeld ter ondersteuning van bestuurders van sportverenigingen. Voor alle verenigingen, maar met name de sportverenigingen die steeds meer (maatschappelijke) verantwoordelijkheden op zich nemen. De verenigingen waar betaalde krachten (trainers, verenigingsmanagers, combinatiefunctionarissen, et cetera) hun intrede hebben gedaan. Voor veel atletiekverenigingen is het werkgeverschap een nieuw terrein. Met Sportwerkgever.nl wil de WOS naast informeren ook veel modellen en instrumenten aanbieden om verenigingen te helpen een goede werkgever te zijn. Goed werkgeverschap Wat is goed werkgeverschap eigenlijk, en wanneer ben je als bestuur van een sportverenigingen een goed sportwerkgever? René van den Burg, directeur van de WOS, gaf een paar maanden geleden in het magazine Sport, Bestuur en Management dat als volgt aan: 'Goed zorgen voor iedereen die jij werk geeft. Goed werkgeverschap gaat over veel meer dan alleen betaalde werknemers, het gaat ook over vrijwilligers. Dit betekent met name voor sportverenigingen dat er heel veel verschillen zijn. Een vrijwilliger vindt een teken van goed werkgeverschap misschien wel een compliment krijgen. Terwijl een combinatiefunctionaris of een verenigingsmanager die fulltime in dienst is, vindt dat er ook 31

gekeken moet worden naar de periode na die functie. Dan gaat het om ontplooiing of pensioenvoorzieningen. Maar in de kern komt het altijd neer op de dubbele boodschap: je moet mensen de gelegenheid geven zich beter te maken of zich beter te voelen. En dat is helemaal niet ingewikkeld. Toen ik net bij de WOS werkte, liet ik in de cao opnemen dat het normaal is dat je met iedere medewerker eens per jaar praat. Dat je vraagt: Hoe gaat het? Heb je het naar je zin? Hoe kan ik ervoor zorgen dat je het beter naar je zin krijgt? Dat je je beter gewaardeerd voelt en beter presteert? Tegenwoordig noemen we dit heel ingewikkeld performance management, maar in de kern is goed werkgeverschap hartstikke simpel.' Vier pijlers Op de website staan vier pijlers centraal. De eerste drie pijlers zijn gericht op de (arbeids)relatie die de atletiekvereniging met haar medewerkers kan hebben. Dat wil zeggen met de vrijwilligers, werknemers en zelfstandigen. Hier staat bijvoorbeeld informatie over het betalen van (onkosten)vergoedingen, voorbeeldcontracten, het voeren van functioneringsgesprekken en veiligheid. De vierde pijler is gericht op de vereniging zelf. Hier staat bijvoorbeeld de SportwerkgeverScan. Een scan waarmee de vereniging inzichtelijk kan maken hoe goed zij haar zaken op het gebied van werkgeverschap op orde heeft en op welke punten nog stappen te maken valt. Bepaal arbeidsrelatie Eén van de meeste interessante onderdelen van de website is misschien het onderdeel ‘bepaal arbeidsrelatie’. In dit schema kan bekeken worden of de vereniging te maken heeft met vrijwilligers, een werknemer of een zelfstandige. Aan de hand van dit schema wordt op eenvoudige wijze duidelijk met wie de vereniging te maken heeft en welke verplichtingen daarbij horen. Onder de verschillende pijlers staat vervolgens meer informatie over wat dit betekent voor de vereniging. Ondersteuning Op Sportwerkgever.nl kunnen bestuurders van sportverenigingen veel informatie vinden, maar het kan natuurlijk zo zijn dat er toch nog vragen spelen. Deze vragen kunnen via de website aan de helpdesk worden gesteld. De beantwoording is geheel kosteloos, tenzij het gaat om vragen die complex en/of tijdrovend zijn. In dat geval wordt een kostendekkend tarief gerekend. Het gaat dan om verzoeken om een arbeidsovereenkomst op maat te maken of ondersteuning te krijgen bij het aanvragen van een tewerkstellingsvergunning voor een buitenlandse trainer of speler. Ivoren toren Voor de WOS is het belangrijk dat de informatie, modellen en instrumenten van de website aansluiten bij de behoefte van de verenigingen. De WOS zoekt daarom veelvuldig contact met verenigingen, bijvoorbeeld door het geven van workshops. Daarnaast geven de vragen die via de helpdesk verstrekt worden gesteld een goed beeld. Ook via de leden van de WOS (de sportbonden) wordt informatie die nuttig kan zijn om de ondersteuning van verenigingen te verbeteren. Zo is er onlangs met een sportbond een vrijwilligersovereenkomst ontwikkeld, om afspraken tussen verenigingen en de (vrijwillige) spelers vast te leggen. Heeft u nog ideeën of suggesties, laat het ons vooral weten. Nieuws Hoewel Sportwerkgever.nl zich richt op bestuurders van sportverenigingen is de informatie die er op staat, maar ook de modellen en instrumenten, interessant voor iedereen in de sportsector. Ook als trainer wilt u goed op de hoogte zijn en heeft u liever een deugdelijk contract. Om op de hoogte te blijven van recente nieuwsberichten en nieuwe instrumenten/modellen op de website, kunt u zich aanmelden zich op de website aanmelden voor de digitale nieuwsbrief van Sportwerkgever.nl. De nieuwsbrief komt één keer per twee maanden uit en bevat naast recente nieuwsartikelen een column. U kunt Sportwerkgever.nl ook volgen via twitter (@Sportwerkgever). Ronald Veldman is beleidsadviseur Arbozaken WOS

32

OEFENSTOF

Basistechniek snelwandelen

Het geperfectioneerde wandelen Frank van Ravensberg

Snelwandelen wordt wel gezien als ‘de meest geperfectioneerde vorm van wandelen’. Tegelijkertijd behoort het snelwandelen tot de loopnummers. Hieruit volgt een zekere gelijkenis met zowel het wandelen als het hardlopen. Toch zijn wandelen, snelwandelen en hardlopen drie verschillende en van elkaar te onderscheiden bewegingsvormen, al zijn hun trainingsvormen gebaseerd op techniek, uithoudingsvermogen, snelheid, lenigheid en kracht. De basis van alles is de techniek en daar gaat deze bijdrage over. Het IAAF-reglement vereist dat zich geen voor het oog waarneembaar verlies van bodemcontact voordoet en dat het voorste been gestrekt wordt vanaf het moment dat het de grond raakt totdat het been zich recht onder het lichaam bevindt (de zogenaamde ‘verticale positie’). Als je niet met een gestrekte knie kunt wandelen, dan heeft het dus weinig zin aan snelwandelen te gaan doen. De belangrijkste technische aspecten die een (beginnend) snelwandelaar moet trainen, staan niet allemaal in het wedstrijdreglement. Uitgangspunt is dat snelwandelen een beweging met stappen is, waarbij bij uitstek de volgende lichaamsdelen op een specifieke manier getraind moeten worden. 1. Voeten, schenen en kuiten; 2. Knieën; 3. Heupen; 4. Armen en schouders; 5. Buik- en rugspieren. 1. Wanneer je snelwandelt, moeten de voeten vrijwel recht voor elkaar gezet worden, maar net niet helemaal. Denk aan een lijn van enkele centimeters breed: de linkervoet landt deels op de linkerkant van die lijn en de rechtervoet landt deels op de rechterkant van de lijn. Niet goed is het als beide voeten de lijn niet raken. De voet die van de grond is en van achteren naar voren zwaait (de zwaaifase), blijft laag bij de grond (ongeveer 5 cm). Bij de landing voor het lichaam wordt de voet op de hak neergezet. Let erop dat de voet recht naar voren wordt geplaatst. De voorste voet landt bij toppers ongeveer 20% van de lichaamslengte voor het lichaam (dus bij iemand van 1m75 is dat 35 cm). Vervolgens wordt de voet afgerold tot men vlak voordat het inmiddels achterste been de grond verlaat, alleen nog steunt op de tenen. De voet is bij toppers dan ongeveer 27% van de lichaamslengte achter het lichaam. Een krachtige afzet met de tenen - denk vooral ook aan de grote teen - draagt bij aan een goede paslengte (bij topsnelwandelaars is die 70% van de lichaamslengte, beginners kunnen 5/9 als minimum aanhouden). Bij de landing worden vooral de schenen belast, terwijl bij de afzet juist de kuiten het werk doen. 2. Het voorste been dient in de knie gestrekt te zijn vanaf het moment dat de voet de grond raakt tot het moment dat het been verticaal onder het lichaam staat. Met gestrekt zijn wordt een hoek van 180 graden bedoeld. De knie zal normaal gesproken in de verticale positie iets verder zijn doorgestrekt dan tijdens de landing van de voet. Het risico op onvoldoende doorstrekking (en mogelijke diskwalificatie) is dus het grootst in de eerste steunfase (wanneer de voet op de grond komt). Als de verticale positie voorbij is, wordt het (inmiddels achterste) been langzaam gebogen, om ook gebogen naar voren te zwaaien tot het been weer gestrekt wordt als de landing van de voet ingezet wordt. Bij de strekking doen vooral de hamstrings het werk, maar ook de quadriceps en het gebied rond de knieschijf is hierbij van belang. 3. Het meest opvallend aan snelwandelaars is de heupbeweging. Samen met de afzet zorgt de heupinzet voor een langere pas. Een lenige snelwandelaar kan zijn pas met ongeveer 15 cm verlengen door zijn heupen goed te gebruiken. Behalve voorwaarts, bewegen de heupen ook beurtelings omhoog en omlaag. De heup van het standbeen bereikt de hoogste stand in de verticale positie. Tegelijkertijd is dan de heup van het zwaaibeen in de laagste stand.

33

4. De armen bewegen synchroon met de benen en heupen. De beweging is tegelijkertijd ook tegengesteld. Als het linkerbeen en de linkerheup naar voren bewegen, komen de rechterarm en de rechterschouder eveneens naar voren, terwijl de linkerarm en de linkerschouder juist naar achteren gaan. Belangrijk is dat de hoek tussen de boven- en onderarm niet te groot of te klein is. Dit kan de balans tussen arm- en beenbeweging verstoren. Ideaal is een hoek bij de achterste elleboog van ongeveer 80 graden (voor vrouwen 70 graden), welke bij het naar voren zwaaien iets afneemt naar rond de 65 graden als de arm voor het lichaam is. De arm zwaait bij het naar voren gaan zo, dat de onderarm voor het lichaam langs zwaait. De hand komt in de verste positie tot net voor de onderkant van de ribbenkast. Voor de schouders geldt dat ze ontspannen moeten zijn en dat ze een lichte rotatie voor- en achterwaarts maken. 5. Het is belangrijk dat snelwandelaars rechtop (blijven) wandelen. Daarvoor zijn sterke buik- en rugspieren nodig. Vooral op lange afstanden komt het voor dat snelwandelaars die in het begin nog rechtop voortstappen richting het einde van de wedstrijd voorover gaan hellen. Anderen hebben vanaf het begin al moeite om rechtop te wandelen. Maar niet rechtop wandelen veroorzaakt problemen met de balans van het lichaam en de coördinatie van de snelwandelbeweging. Waar hier gesproken wordt van een houding die rechtop moet zijn, geldt dit ook voor het hoofd. Het hoofd kan de balans van het hele lichaam verstoren als het niet rechtop gehouden wordt. Daarom is enige training van de nekspieren aan te raden. Met deze inleiding is zeker niet beoogd een volledig beeld van de snelwandeltechniek te geven. Wel kan met deze technische aanwijzingen de basistechniek van het snelwandelen aan beginnende snelwandelaars worden aangeleerd. Frank van Ravensberg is oud-snelwandelaar en snelwandeltrainer

34

OPLEIDINGEN

'Wel en wee' van de afdeling Kaderontwikkeling Resultaten van het onderzoek naar trainersopleidingen bekend, hoe nu verder? De trainers en verenigingen hebben massaal op onze vragenlijst gereageerd. Ruim 900 respondenten hebben hun mening gegeven. Hier vind je een samenvatting van de resultaten en het totale rapport. De resultaten van het onderzoek vormen de basis voor: • het optimaliseren van de huidige opleidingen op korte en lange termijn • een op te stellen marketingplan om de opleidingen beter 'aan de man te brengen'. De komende weken gaat de Atletiekunie en haar zeer betrokken opleiders hard aan de slag de opleidingen die in oktober starten al zichtbaar aan te passen. Wij willen dat de cursist de opleiding efficiënter kan volgen; ze meer praktische handvatten meegeven om zich uiteindelijk te kwalificeren als trainer. Daarnaast ligt de focus op een betere intake vooraf, zodat de cursist de juiste opleiding volgt met zijn of haar opleidingsdoel. De informatievoorziening via de website van Atletiekunie opleidingen wordt dan ook grondig onder handen genomen. De exacte aanpassingen van de opleidingen brengt de Atletiekunie in oktober naar buiten. Er zijn ook aanpassingen die de Atletiekunie op de lange termijn (oktober 2012) wil doorvoeren. Deze richten zich op de gebruiksvriendelijkheid van de Elektronische Leeromgeving, versterken van de actieve opleiders en praktijkbegeleiders, en een goed product over trainersopleidingen voor verenigingen. Meer informatie hierover lees je in de volgende digitale magazines. Niveau 3 opleidingen Opleidingen niveau 3 staan klaar voor inschrijven! De opleiding Looptrainer 3 wordt in een 8-tal plaatsen verspreid over het land aangeboden. Hier vind je een overzicht. De opleidingen Pupillenatletiektrainer 3, Juniorenatletiektrainer 3 en Atletiektrainer 3 zijn ingepland. Ken je trainers die interesse hebben om een opleiding te volgen, verwijs ze dan naar onze website: www.atletiekunie.nl/opleidingen of laat ze contact opnemen met afdeling kaderontwikkeling. Trainerscongres London Calling! 2011 Inschrijving voor het trainerscongres is geopend! Informatie en inschrijven via de website. Als licentiehouder kun je tegen gereduceerd tarief (€ 125,-) deelnemen. Bijscholingen Wist jij dat je als vereniging of loopgroep je eigen bijscholing kan aanvragen bij de Atletiekunie? Zit er geen bijscholing in ons huidige aanbod die je aanspreekt? Neem dan direct contact op met Annelies Bolk, zij kan aan de hand van het onderwerp en het leerdoel een geschikte opleider vinden om deze bijscholing op maat voor jouw vereniging of loopgroep te verzorgen. Even voorstellen, nieuwe medewerker afdeling Kaderontwikkeling Mijn naam is Melanie Schüttler en sinds 1 april ben ik voor 32 uur begonnen bij de Atletiekunie. Voor 1,5 dag in de week ondersteun ik met veel plezier de afdeling kaderontwikkeling. Hier houd ik mij bezig met het digitaal magazine en de administratieve afhandeling van de bijscholingen en opleidingen. Ook coördineer ik de website van Atletiekunie Opleidingen. Tot zover de ontwikkelingen op de afdeling Kaderontwikkeling.

Margot Kouwenberg, [email protected]

35