UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
RECEPTY NA INŠPIRÁCIU
Zoradené sú podľa dvoch systémov Podľa jedál určených na jednotlivý denný čas, teda rozdelené na raňajky, obedy, večere a na maškrty. Tieto jedlá sa ďalej delia podľa toho, či patria: do hlavnej živočíšnej skupiny A, kombinovanej so zeleninovou podskupinou do hlavnej rastlinnej skupiny B, kombinovanej so zeleninovou alebo ovocnou podskupinou Dávky sú vo väčšine prípadov určené pre 4 osoby. Tým, ktorých spočiatku určité druhy surovej zeleniny nadúvajú, uvádzam niekoľko dobrých rád: zeleninu treba dôkladne rozžuť a sledovať, ktorý druh robí dobre a ktorý spôsobuje uvedené problémy spočiatku je vhodné konzumovať veľmi málo zeleniny, ktorá nadúva a len postupne zvyšovať jej množstvo, neobchádzať ju vyskúšať rozličné kombinácie – každý máme určité individuálne zvláštnosti, preto musíme sami vypozorovať, čomu sa máme vyhýbať Postupne prestanú tráviace poruchy, ktoré vznikajú ako dôsledok zmiešanej, dlhodobo nevhodnej kombinácie jedál a zaneseného organizmu. Počas jedného dňa môžeme striedať: a) potraviny zo skupiny A so skupinou B b) zeleninovú podskupinu s ovocnou podskupinou
POZOR! me medz dzii ka každ žddým m jed jedlo eddlo l m muusí síme m udr me drža žaťť po ža potr treb tr ebné eb né ččas asov as ovvé od odst stup st upy, up y, tted eda po p vypráz pr ázdn dnen enní žalú ža lúdk dkka mô môže žeme me jessť po potr trav avu, u, kkto torá to rá ppat attríí do innejj sku kupi piny ny, a to aj v te v tenn is istý tý deň ne neko komb mbinnuj mbin ujem eem me po p tr trav avin av iny zo živ ivoč očíš oč íšne íš n j A ne A sk skup sk upin up inyy s in s ov ovoc ov ocím oc ím,, ok ím okre reem ci citr trus tr usous ových vý ch plo lodo dov, do v k ivvi, bob obuľ uľľov ovín ín a a ana naná násu su Poča Po čaas fáázy chu huddnut dnu iaa: vy vylú lúči lú čime či me úpl me úplne ne ppit ittie t vr itie vrdé d hoo alkkoh dé o oluu a a na n mi na mies esto to ppiv ivaa či iv či vín ína si môž ôžem em me do d vooliliťť ma malý lý oobr b áttenýý víno nový str t ekk
Najvernejšia zo všetkých lások je láska k jedlu. G. B. Shaw
176
177
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
RECEPTY NA INŠPIRÁCIU
Pestrý syrový šalát s čerstvou zeleninou
400 g 30-percentného eidamu, 1 červená cibuľa, po 50 g červenej, zelenej a žltej papriky, 50 g stonkového zeleru. Šalátový dresing: 150 g nízkotučného jogurtu, 2 PL (polievkové lyžice) rajčiakového kečupu, 1 PL horčice, 2 – 3 PL citrónovej šťavy, 1 malá posekaná cibuľka, 2 strúčiky pretlačeného cesnaku, trocha morskej soli, 2 PL pažítky (naklíčené) Eidam a červenú cibuľu pokrájame na kocky, papriky na prúžky, odstránime drevnaté vlákna z vonkajšej strany stonkového zeleru a pokrájame na prúžky. Šalátovú omáčku, syr a zeleninu dobre premiešame a necháme chvíľu odstáť. Podávame ako hlavné jedlo.
Sardinkový šalát
2 konzervy sardiniek v oleji (alebo tuniak v oleji), 4 papriky, 8 rajčín, 1 šalátová uhorka, 2 cibule, 5 strúčikov cesnaku, 3 PL citrónovej šťavy, morská soľ, petržlenová vňať Cibuľu, rajčiny, papriky a uhorku pokrájame na krúžky. Cesnak nakrájame nadrobno a pridáme k pokrájanej zelenine, trošku osolíme a celé dvoma vidličkami premiešame, pričom cibuľové kolieska rozrušíme. Porcujeme na 4 taniere a navrch šalátu dáme sardinku s olejom, pokvapkáme citrónovou šťavou a posypeme petržlenovou vňaťou.
Bryndzovo-tvarohový šalát
150 g nízkotučného tvarohu,150 g bryndze, 3 dl nízkotučného jogurtu,1 KL horčice, 1 väčší pór, 2 zväzky reďkovky, 4 listy čínskej kapusty alebo 8 listov hlávkového/ ľadového šalátu,1 KL sladkej červenej papriky, kurkuma, morská soľ a pažítka Tvaroh a bryndzu vyšľaháme s jogurtom a horčicou, primiešame pór nakrájaný na krúžky, papriku, kurkumu a podľa chuti osolíme. Na tanier dáme po jednom liste čínskej kapusty a na list uložíme tvarohovú zmes, ktorú obložíme reďkovkami pokrájanými na krúžky. Do stredu tvarohovej zmesi dáme jednu celú reďkovku vytvarovanú do podoby ružičky a celé posypeme pokrájanou pažítkou.
Kurací šalát
300 g kuracieho pečeného mäsa, 4 natvrdo uvarené vajíčka, 250 g dusenej brokolice, 150 g bieleho jogurtu, 1 PL olivového oleja lisovaného za studena, 1 PL citrónovej šťavy, 1 KL horčice, 3 strúčiky cesnaku, 8 stredne veľkých rajčín, 2 červené stredne veľké papriky, 1 červená cibuľa, 2 druhy hlávkového šalátu, solčanka, kurkuma, pažítka, petržlenová vňať Kurací šalát: do jogurtu pridáme pokrájané kuracie mäso, brokolicu, nadrobno nakrá-
178
179
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
RECEPTY NA INŠPIRÁCIU
janý cesnak, horčicu, olej, dochutíme kurkumou, solčankou a citrónovou šťavou. Jemne premiešame a necháme chvíľu odstáť. Plnené zeleniny: rajčiny skrojíme, vnútro opatrne pomocou lyžičky vyberieme tak, aby sme nepoškodili dno a naplníme pripraveným kuracím šalátom. Našikmo priklopíme skrojeným vrškom a prizdobíme pažítkou. Papriky rozkrojíme na polovice, vyberieme semená a naplníme kuracím šalátom. Vrch zdobíme petržlenovou vňaťou alebo kapiou. Plnené rajčiny a papriky upravíme na 4 taniere, prizdobíme vajíčkom, dvoma druhmi hlávkového šalátu a na kolieska nakrájanou cibuľou.
Rybacia polievka
Hlava a chvost z 2,5 kg kapra, koreňová zelenina, kel, pór, cibuľa, kurkuma, zmes korenia na ryby a morská soľ Hlavu očistíme, odstránime z nej očné buľvy, tlamu, jazyk a spolu s kúskami mäsa zo zadnej časti tela ryby dáme variť. Po uvarení precedíme a do vývaru pridáme koreňovú zeleninu, kúsok kelu, pór, cibuľu, kurkumu a varíme do zmäknutia. Potom všetko nakrájame na kúsky a spolu s kúskami mäsa zbavenými kostí vrátime späť do vývaru, okoreníme a osolíme. Pridáme mlieč alebo ikry, necháme všetko zovrieť a polievka je hotová. Pred servírovaním pridáme petržlenovú vňať.
Kuracia polievka
300 g kuracích drobkov, koreňová zelenina, kel, 1 väčšia cibuľa, kurkuma, bazalka, solčanka s morskou soľou, petržlenová alebo zelerová vňať Drobky dáme variť spolu s celou cibuľou. Po uvarení precedíme a do vývaru pridáme na rezance nakrájanú koreňovú zeleninu, kel a krátko povaríme. Potom drobky nakrájame na kúsky a vrátime ich späť do vývaru, okoreníme, osolíme a necháme všetko spolu zovrieť. Pred servírovaním pridáme petržlenovú alebo zelerovú vňať.
Grilované rybacie podkovy
Očistený kapor (2,5 kg) bez hlavy a chvosta, morská soľ, zmes korenia na ryby alebo podľa vlastnej chuti, 2 strúčiky cesnaku, citrón a solčanka Očistené telo ryby nakrájame od chrbtice cez brušnú dutinu, čím dostaneme rezy mäsa v podobe podkovy, ktoré pokvapkáme citrónovou šťavou. Do rozpučeného cesnaku pridáme soľ, trocha vody a štetcom nanášame na rybacie podkovy. Po odležaní grilujeme asi 4 minúty z jednej i z druhej strany. Ako prílohu podávame šaláty, pre pestrosť môžu byť 2 až 3 druhy.
180
Zapekané rybacie filé
4 kusy 100-gramových rezov rybacieho filé, asi 500 g čerstvej alebo mrazenej zeleninovej zmesi, 3 PL rastlinného oleja, 100 g nastrúhaného eidamu 30 %, 2 vajcia, 100 g nízkotučného jogurtu, 4 strúčiky cesnaku, sladká paprika, nasekaná petržlenová vňať, majoránka, kurkuma a tymian Nerozmrazené kúsky filé položíme na dno vymastenej misy, nakladieme na ne kúsky zeleniny, okoreníme a necháme zapiecť. Tesne pred dokončením vrch posypeme nastrúhaným syrom, zalejeme rozšľahaným osoleným vajíčkom s prelisovaným cesnakom, jogurtom, sladkou paprikou a petržlenovou vňaťou. Podávame s čerstvou zeleninou, hlávkovým šalátom, cviklou, pre ostatnú rodinu navyše so zemiakmi.
Treska na hrášku
500 g mrazených plátkov aljašskej tresky, 100 g eidamu 30 %, 250 g zeleného hrášku, 150 g karotky, 1 veľká cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, citrón, repkový alebo olivový olej lisovaný za studena, morská soľ, kurkuma, bylinková soľ na ryby, zeleninová vláknina, petržlenová vňať alebo pažítka Najprv nerozmrazené plátky tresky pokvapkáme citrónom, osolíme, potrieme rozpučeným cesnakom, okoreníme a necháme pol hodinu odležať. Medzitým nakrájanú karotku udusíme na oleji pri miernom plameni, pridáme hrášok, kurkumu, podlejeme malým množstvom vody a 5 minút spolu dusíme. Plátky tresky z oboch strán najprv zvlášť opražíme, pridáme hráškovú zmes a na miernom plameni ďalších 5 minút spolu dusíme. Potom tresku prenesieme do rúry, prikryjeme plátkom syra a grilujeme dovtedy, kým sa syr nerozpustí. Hrášok zahustíme zeleninovou vlákninou alebo 1 KL kukuričného škrobu. Celé posypeme pažítkou alebo petržlenovou vňaťou. Podávame obložené pestrou surovou zeleninou (podľa sezóny).
Kuracie stehná s karfiolom
4 horné stehná, 1 karfiol alebo brokolica, 4 strúčiky cesnaku, solčanka, provensálske bylinky, petržlenová vňať Kuracie stehná osolíme, okoreníme a necháme postáť asi 30 minút. Potom ich položíme do hlbšej panvice na vyprážanie s malým množstvo vriacej vody a pomaly opečieme na miernom ohni zo všetkých strán. Pridáme rozotrený cesnak, trošku podlejeme vodou a vo vlastnej šťave pomaly udusíme domäkka. V priebehu dusenia pridáme karfiol (alebo brokolicu) rozobratý na menšie ružičky a spolu dusíme, podľa potreby môžeme podlievať vodou. Podávame s pestrým surovým zeleninovým šalátom. 181
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
RECEPTY NA INŠPIRÁCIU
Tekvicový nákyp so syrom
1 kg tekvice, 4 vajcia, 2 PL rastlinného tuku, 150 g nastrúhaného syra 30 %, 0,25 l jogurtu, morská soľ, majoránka, oregano, kurkuma alebo bazalka a petržlenová vňať Tekvicu olúpeme a nastrúhame na hrubom strúhadle, žĺtky zašľaháme do rastlinného tuku, pridáme strúhaný syr a jogurt, zamiešame s tekvicou a nakoniec pridáme sneh z bielkov. Osolíme a okoreníme. Potom dáme do vymastenej misy zmes a asi 1,5 hodiny pečieme vo vlažnej rúre doružova.
Plnené morčacie prsia
500 g vykostených morčacích pŕs, 100 g hydinového nárezu (alebo hydinové párky), 250 g mrazeného alebo čerstvého hrášku, 100 g mrkvy, 1 väčší pór, posekaná petržlenová vňať, solčanka, rastlinný olej, 3 – 5 strúčikov cesnaku Štyri rezne zľahka naklepeme, potrieme rozotreným osoleným cesnakom vymiešaným v troške oleja, naplníme plnkou a zvinieme. Plnené rolky previažeme niťou alebo kovovými ihlami, opečieme zo všetkých strán v rozohriatom oleji, podlejeme 0,25 l vody a dusíme domäkka. Plnka: Na oleji speníme očistený pór pokrájaný na kolieska, mrkvu nastrúhanú najemno, všetko osolíme a minútu popražíme. Potom pridáme nakrájaný hydinový nárez (párky) a mrazený alebo čerstvý zelený hrášok. Všetko zmiešame a ochutíme – podľa vlastného výberu – bazalkou, tymianom alebo pomletou rascou či majoránkou. Hotové morčacie prsia podávame s prílohou, ktorú tvorí pestrá zmes pokrájanej surovej zeleniny.
Zapekané kura v kyslej kapuste
4 kusy porciovaného surového kurčaťa, veľká cibuľa, 3 strúčiky cesnaku, 1,5 kg kyslej kapusty, repkový alebo olivový olej, 2 PL solčanky a bobkový list Nakrájanú cibuľu ľahko speníme na oleji a v pekáči vmiešame do kyslej kapusty so šťavou (hladina takmer do výšky množstva kapusty) spolu s rozotreným cesnakom a bobkovým listom. Potom položíme do pekáča kusy osoleného kurčaťa, prikryjeme a dáme do rúry. V priebehu pečenia kapustu niekoľkokrát premiešame a to až dovtedy, kým celá kapusta nezhnedne a úplne sa neodparí kapustná šťava. Pokrievku odložíme a mäso necháme dopiecť do chrumkava. Mäso a kapustu rozdelíme na porcie a podávame bez prílohy.
Zapekaná brokolica
800 g brokolice, 5 vajec, 1 PL rastlinného tuku, 100 g nastrúhaného syra 30 %, 0,25 l jogurtu, 4 strúčiky cesnaku, morská soľ, kurkuma, bazalka a petržlenová vňať Brokolicu rozoberieme na menšie ružičky, ktoré najprv v pare predvaríme a potom ich položíme na dno vymastenej misy. Rozšľaháme vajíčka, pridáme jogurt, prelisovaný cesnak, korenie a soľ.
182
Zmesou zalejeme brokolicu a necháme zapiecť. Tesne pred dokončením pečenia vrch posypeme nastrúhaným syrom. Podávame posypané petržlenovou vňaťou so zeleninovým šalátom podľa výberu.
Králičie plátky v alobale
Králičí chrbát, morská soľ, mleté čierne korenie, 4 borievky, tymian, rozmarín, 1 väčšia mrkva, kúsok zeleru, rastlinný olej lisovaný za studena, dia kečup a worcesterská omáčka Králičí chrbát odblaníme a vykostíme, mäso pokrájame na plátky, ktoré rozklepeme, okoreníme, potrieme rozdrvenými borievkami, tymianom a rozmarínom. Prikryté necháme odležať v chladničke 3 – 4 hodiny. Potom mäso položíme na alobal, posypeme posekanou cibuľou, pridáme postrúhanú mrkvu a zeler, všetko pokvapkáme olejom, kečupom a worcesterskou omáčkou. Alobal zabalíme tak, aby šťava počas prípravy nevytiekla a celý obsah upečieme vo vyhriatej rúre alebo na grile domäkka. Mäso môžeme tiež rozporciovať v alobale na 4 samostatné dávky. Takto pripraveného králika posypeme posekanou zelenou petržlenovou vňaťou a podávame s rôznymi zeleninovými šalátmi podľa vlastnej chuti.
Grilovaný losos
400 g pravého lososa, 250 g šampiňónov, 500 g brokolice, 2 strúčiky cesnaku, citrón, repkový alebo olivový olej lisovaný za studena, solčanka, kurkuma, bylinková soľ na ryby, hubové korenie, zeleninová vláknina alebo kukuričný škrob, jogurt, petržlenová vňať alebo pažítka Najprv plátky lososa pokvapkáme citrónom, osolíme, potrieme rozpučeným cesnakom, okoreníme a necháme pol hodinu odležať. Neosolenú brokolicu v pare do chrumkava udusíme. Plátky lososa z oboch strán najprv zvlášť opražíme, pridáme nakrájané šampiňóny, kurkumu, korenie na huby a na miernom plameni ďalších 5 minút spolu dusíme. Potom lososa prenesieme do rúry a grilujeme. Šampiňóny podľa potreby podlejeme vodou, zahustíme kukuričným škrobom a primiešame 3 – 4 PL jogurtu. Lososa a brokolicu zalejeme hubovou omáčkou, ozdobíme pažítkou alebo petržlenovou vňaťou a podávame obložené pestrou surovou zeleninou.
Chudý Bernard Shaw povedal zlostne tučnému Chestertonovi, ktorý mu stále protirečil: – Keby som raz mal byť taký tučný ako ste vy, obesil by som sa! A ja, – odvetil Chesterton zdvorilo, – keby som sa raz mal v úmysle obesiť, s radosťou by som použil vás ako povraz! 183
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
RECEPTY NA INŠPIRÁCIU
Cesnaková nátierka
100 g naklíčeného obilia, 0,15 dl rastlinného oleja lisovaného za studena, 6 strúčikov cesnaku, petržlenová vňať a morská soľ Rozmixujeme obilie s olejom, soľou, cesnakom a mixujeme 3 – 5 minút. Natierame na celozrnný alebo grahamový chlieb, pečivo, prípadne na krehký chlieb (Wasa) a ozdobíme nadrobno posekanou petržlenovou vňaťou alebo pažítkou. V zime žeruchou.
Oriešková nátierka
100 g naklíčeného obilia, štipka majoránky a morskej soli, 0,15 dl oleja lisovaného za studena, 0,5 dl vody, 25 g lieskových (vlašských) orieškov Do základnej nátierky z naklíčeného obilia, oleja, vody a soli pridáme rozmixované alebo zomleté lieskové orechy, štipku majoránky a spolu zmixujeme ešte 2 minúty. Na chlebíkoch ozdobíme ligurčekom.
Drožďová nátierka
3 balíčky čerstvého droždia, 1 veľká cibuľa, 100 g ovsených vločiek a 2 PL sušených pšeničných klíčkov, 5 strúčikov cesnaku, 0,5 dl olivového oleja lisovaného za studena, solčanka, kurkuma, 1 KL horčice, petržlenová vňať alebo pažítka Cibuľu rozmixujeme spolu s cesnakom na kašu a speníme na rozohriatom oleji na miernom plameni. Pridáme droždie, ktoré sa za tepla rozpustí, kurkumu a solčanku. Zahustíme najemno rozmixovanými ovsenými vločkami a pšeničnými klíčkami, podľa potreby pridáme vodu. Tesne pred odstavením pridáme horčicu, petržlenovú vňať alebo pažítku. Podľa chuti prisolíme.
Pohánková nátierka
100 g pohánky (pohánkové vločky), 2 dl vody, 1 cibuľa, 3 strúčiky cesnaku, trocha drvenej rasce, majoránky a morskej soli, 2 PL olivového oleja lisovaného za studena, pažítka Pohánku vsypeme do osolenej vriacej vody a zamiešame. Odstavíme a na 25 minút dáme pod perinu. Premiešame s ostatnými prísadami (okrem oleja) a zomelieme na mäsovom mlynčeku alebo rozmixujeme (ak použijeme vločky, nemusíme mixovať). Naostatok pridáme olej a dobre zmiešame. Nátierku posypeme pažítkou posekanou nadrobno.
184
185
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
RECEPTY NA INŠPIRÁCIU
Zeleninová polievka
400 g koreňovej zeleniny, (mrkva, petržlen, zeler, paštrnák), 1 kaleráb, 100 g hrášku alebo zelenej fazuľky, morská soľ, kurkuma, 1 PL rastlinného oleja lisovaného za studena, ovsené vločky, pšeničné klíčky a petržlenová vňať Koreňovú zeleninu, kaleráb a fazuľku pokrájame. V hrnci s lyžicou oleja najprv podusíme pokrájanú mrkvu (karotén sa rozpúšťa v oleji). Dosiahneme tým výrazné zafarbenie polievky, potom pridáme ostatnú zeleninu. Všetko spolu dusíme asi 15 minút a podľa potreby podlievame vodou. Dolejeme vriacu vodu, pridáme za hrsť ovsených vločiek a pšeničných klíčkov, kurkumu a osolíme. Necháme ešte chvíľu povariť a pred podávaním pridáme 2 lyžice petržlenovej vňate posekanej najemno.
Karfiolová polievka
1 karfiol, 4 mrkvy, 1 kaleráb, solčanka, bazalka, PL neaktívnych kvasiniek, petržlenová vňať, pšeničné klíčky V hrnci na oleji najprv pol minúty podusíme mrkvu nastrúhanú nahrubo, pridáme kaleráb pokrájaný na kocky a karfiol rozobratý na ružičky, okoreníme a dusíme 15 minút. Potom dolejeme vodu, pridáme lyžicu kvasiniek a pšeničné klíčky, uvedieme do varu, osolíme a odstavíme. Hotovú polievku dochutíme posekanou petržlenovou vňaťou
Pórová polievka s krupicou
1 veľký pór, 3 mrkvy, morská soľ, solčanka, 2 PL hrubej krupice, 50 g mrazeného zeleného hrášku, petržlenová a zelerová vňať V hrnci na oleji podusíme 2 – 3 minúty mrkvu nastrúhanú najemno spolu s nakrájaným pórom a pridáme zelený hrášok. Krupicu rozmiešame v šálke vody a zalejeme zeleninu. Dolejeme potrebné množstvo vody, necháme zovrieť, osolíme a odstavíme. Hotovú polievku dochutíme petržlenovou alebo zelerovou vňaťou.
Fazuľová polievka
200 g suchej bielej fazule, 1 mrkva, 1 cibuľa, 1 PL krupice, 5 strúčikov cesnaku, morská soľ, majoránka, žerucha alebo petržlenová vňať Prebranú a umytú fazuľu namočíme deň vopred do studenej vody a na druhý deň ju uvaríme v tej istej vode, v ktorej bola namočená, spolu s celou očistenou cibuľou. Keď je fazuľa mäkká, pridáme mrkvu nastrúhanú
186
najemno a udusenú na oleji, nastrúhaný zemiak, majoránku, petržlenovú vňať alebo žeruchu, nakoniec rozpučený cesnak a osolíme. Podávame s čiernym alebo grahamovým pečivom.
Patizón na spôsob slepačej polievky
1 patizón, 1 zväzok mrkvy a petržlenu, 1 kaleráb, 1 zeler, 1 pór, 1 cibuľa, zelerová a petržlenová vňať, bezvaječné rezance do polievky, morská soľ, kurkuma, 1 PL rastlinného oleja Umytý neobielený patizón uvaríme celý vo vode, do ktorej pridáme olej. Medzitým očistíme a nakrájame zeleninu. Keď je patizón polomäkký, prepichneme ho na niekoľkých miestach. Po uvarení ho vyberieme, zvyšok vody z neho jemne vytlačíme a zahodíme ho. Do vývaru pridáme všetku zeleninu nakrájanú zvyčajným spôsobom, zelerovú vňať, ochutíme kurkumou a po dosiahnutí bodu varu polievku varíme na miernom plameni do zmäknutia zeleniny. Uvarené rezance a nakrájanú koreňovú zeleninu vložíme do vyhriatej polievkovej misy, zalejeme scedeným vývarom, dochutíme soľou a čerstvou petržlenovou vňaťou.
Zeleninový koláč á la pizza z tekvice
1 balíček lístkového cesta, 6 rajčín, 2 veľké cibule, 4 strúčiky cesnaku, 1 rajčinový pretlak (250 g), 1 stredne veľká tekvica, 100 g čerstvých húb, 2 veľké papriky, 150 g tofu, morská soľ, solčanka, 2 PL neaktívnych kvasiniek a olej na vyprážanie Na panvici rozpálime olej, krátko na ňom podusíme rajčiny nakrájané na kolieska, cibuľu nakrájanú nadrobno a cesnak, pridáme pretlak a ešte 3 minúty pod pokrievkou dusíme. Pridáme kvasinky a po vychladnutí zmes rozvrstvíme na rozvaľkané cesto, na ktoré kladieme vedľa seba v prúžkoch nakrájanú tekvicu, huby a papriku. Dochutíme solčankou a dáme piecť na 40 minút do vyhriatej rúry. Po celom povrchu posypeme nastrúhaným tofu a znova dáme ešte na niekoľko minút zapiecť.
Špagety s tofu
200 g bieleho tofu, 200 g hrášku alebo zelenej fazuľky, 1 väčšia cibuľa, 3 strúčiky cesnaku, 150 g šampiňónov, 1,5 dl rajčinového pretlaku, repkový alebo olivový olej lisovaný za studena, morská soľ, koreninový prípravok na špagety, 300 g grahamových špagiet, bazalka/majoránka a petržlenová vňať Na oleji udusíme cibuľu s cesnakom, pridáme nakrájané šampiňóny, hrášok (fazuľku), okoreníme a 10 minút na miernom ohni dusíme. Tofu nahrubo nastrúhame, pridáme
187
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
RECEPTY NA INŠPIRÁCIU
k zeleninovej zmesi, podlejeme rajčinovým pretlakom, osolíme, okoreníme a ešte niekoľko minút spolu dusíme. K uvareným špagetám (v neslanej vode) primiešame špagetovú zmes. Pri servírovaní posypeme parmezánom, nazdobíme petržlenovou vňaťou a podávame obložené pestrou surovou zeleninou.
Hlivový paprikáš s cestovinou
400 g hlivy, 2 väčšie cibule, 3 PL bieleho jogurtu, 3 PL olivového oleja, morská soľ, bobkový list, sladká/štipľavá červená paprika, kurkuma, kukuričný alebo zemiakový škrob, 300 g grahamových cestovín (mušličky) Na oleji udusíme cibuľu, pridáme k nej najprv papriku a premiešame, potom nakrájané hlivové klobúky, bobkový list, kurkumu a 10 minút na miernom ohni dusíme. Medzitým hlúbiky hlivy nakrájame na menšie kúsky, rozmixujeme na kašu a pridáme k duseným hlivovým klobúkom. Podľa potreby podlejeme vodou, osolíme a spolu ešte 5 minút dusíme. Pred koncom varenia v malom množstve vody rozpustíme 1 PL škrobovej múčky, primiešame k hlivovej omáčke a uvedieme ju do varu. Potom k omáčke pridáme jogurt a servírujeme s cestovinami uvarenými v nesolenej vode.
Hubárska kaša
1 kg zemiakov, 100 g najemno namletých ovsených vločiek alebo hrubozrnnej múky, 250 g čerstvých (alebo 50 g sušených) húb, 2 PL oleja, 1 veľká cibuľa, morská soľ, petržlenová vňať Zemiaky uvarené v pare pretlačíme a vmiešame do nich múku. Na oleji speníme cibuľu pokrájanú nadrobno, pridáme pokrájané huby a dusíme domäkka. Udusené huby vmiešame do zemiakov, osolíme, dobre vymiešame na kašu a posypeme posekanou petržlenovou vňaťou alebo žeruchou. Podávame s čerstvým šalátom.
Zapekaný kel
400 g kelu, 400 g uvarených zemiakov, 2 surové zemiaky, 100 g cibule, 2 PL sójovej múčky, 3 PL sušeného sójového nápoja, 6 strúčikov cesnaku, 4 PL olivového oleja, najemno zomleté ovsené vločky podľa potreby, majoránka, morská soľ, petržlenová vňať, 8 rajčiakov a väčšia uhorka Na 2 PL oleja speníme cibuľu nakrájanú nadrobno, pridáme kel nakrájaný na prúžky a krátko podusíme. Udusený kel zmiešame s pretlačenými uvarenými a nastrúhanými surovými zemiakmi, sójovou múčkou a sójovým nápojom. Pridáme majoránku, prelisovaný cesnak, soľ a dobre premiešame. Keďže zmes má byť hustá, podľa potreby pridávame zomleté ovsené vločky. Zmes dáme do formy potretej olejom a vysypanej ovsenými vločkami a v rúre upečieme dočervena. Zapekaný kel podávame obložený nakrájanými rajčiakmi a uhorkou a posypaný nasekanou petržlenovou vňaťou. 188
Cukinový/tekvicový prívarok s tofu
1 stredne veľká cukina (tekvica), 400 g zemiakov, 2 balíky bieleho tofu po 200 g, 1 veľká cibuľa, 2 PL kukuričného (zemiakového) škrobu, 4 PL bieleho jogurtu, 2 PL olivového alebo repkového oleja, kôpor, kurkuma, solčanka, cesnaková soľ, kukuričná strúhanka alebo sezam Do cibule nakrájanej najemno a spenenej na oleji pridáme nastrúhanú cukinu alebo tekvicu, zmiešame a 2 minúty podusíme. V 2 dl vody rozpustíme kukuričný škrob a za stáleho miešania pomaly podlievame dusenú cukinu. Po osolení a okorenení uvedieme do varu a necháme chvíľu odstáť. Do hotového prívarku pridáme nasekaný kôpor a 3 PL jogurtu. Podávame so zemiakmi a plátkami tofu krátko opraženými na jemnom ohni. Tofu pripravíme tak, že ho nakrájame na plátky, z oboch strán posypeme solčankou a cesnakovou soľou a necháme 20 minút odstáť. Potom obalíme v kukuričnej strúhanke alebo v sezame a plátky na oboch stranách na troške oleja krátko opražíme v prikrytej panvici.
Zapekané strukoviny
300 g uvarenej fazule, 100 g uvarenej šošovice, 100 g uvareného hrachu, 100 g uvarených krúp, 2 cibule pokrájané najemno, 10 strúčikov lisovaného cesnaku, 2 nastrúhané mrkvy, 2 PL neaktívnych kvasiniek, 3 PL repkového alebo olivového oleja, morská soľ a majoránka Uvarené strukoviny zmiešame s krúpami i ostatnými prísadami a v pekáči krátko zapečieme v rúre. Podávame s kyslou kapustou, cviklovým alebo so zeleninovým šalátom.
Tekvicové placky
2 kg strúhanej tekvice, 2 veľké cibule, 6 strúčikov cesnaku, 3 dl mletých ovsených vločiek, 2 dl krupice, 2 PL morskej soli, 1/2 KL kurkumy, 2 – 3 PL majoránky, trocha sušených neaktívnych kvasiniek a pšeničných klíčkov, rastlinný olej na vyprážanie K nastrúhanej tekvici pridáme ovsené vločky, krupicu, majoránku, kurkumu, kvasinky, pšeničné klíčky a vymiesime husté cesto. Na oleji opražíme cibuľu do sklovita, pridáme k nej celú uvedenú dávku soli a prelisovaný cesnak. Po ochladení zamiešame do pripraveného tekvicového cesta, ktoré necháme asi 15 minút odstáť. Potom placky na oleji vyprážame do zlatista.
189
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
RECEPTY NA INŠPIRÁCIU
Plnené papriky
4 väčšie alebo 8 menších zelených paprík, 150 g guľatej ryže natural alebo paraboiled, 100 g ryžových vločiek, 45 g sójového granulátu, 2 cibule, 2 PL sójovej omáčky, morská soľ, majoránka, kurkuma, 3 cesnakové strúčiky, 1 rajčinový pretlak alebo 1 liter rajčinovej šťavy, solamyl, 2 – 3 PL škrobovej múčky, rastlinný olej Sójový granulát namočíme do vriacej slanej vody ochutenej sójovou omáčkou. Povaríme 5 minút. Nálev po vychladnutí zlejeme a prebytočnú vodu z granulátu vytlačíme. Na oleji udusíme cibuľu, primiešame k nej scedený sójový granulát a spolu dusíme asi 3 minúty. Po vychladnutí pridáme uvarenú ryžu, ryžové vločky, majoránku, prelisovaný cesnak, osolíme, necháme asi 30 minút odstáť a potom touto zmesou naplníme papriky. Medzitým k rajčinovej šťave pridáme 1 PL oleja, okoreníme, osolíme a v nej uvaríme papriky domäkka. Pred koncom varenia v malom množstve vody rozpustíme škrobovú múčku, primiešame k rajčinovej šťave a uvedieme ju do varu. Ako prílohu volíme varené zemiaky alebo grahamové pečivo. Sójovo-ryžovou zmesou môžeme plniť aj kapustné listy, baklažán, cukinu či tekvicu.
neme studenou vodou a necháme riadne odkvapkať. Mrkvu pokrájame na tenké kolieska a karfiol rozoberieme na ružičky. V troške oleja najprv v prikrytom hrnci podusíme mrkvu, po 1 minúte pridáme karfiol, podlejeme vodou a ďalej dusíme 3 – 4 minúty. Naostatok pridáme hrášok a všetko spolu ešte podusíme 2 – 3 minúty, aby sa voda úplne odparila. Do chrumkava udusenú zeleninu necháme vychladnúť. Šalátovú omáčku pridáme k zeleninovej zmesi, rozmiešame s uvarenou cestovinou, posypeme sezamom a necháme dôkladne odstáť. Podávame ako samostatné jedlo.
Cukinovo-ryžový šalát
300 g predvarenej ryže natural, 1 bobkový list, 2 cibule, 1 stredne veľká cukina, marináda (4 PL citrónovej šťavy, 5 PL olivového oleja, 1 KL potrhanej bazalky), 2 mäsité paradajky, 1 zväzok bazalky a 50 g slnečnicových jadier Ryžu, bobkový list a 1 cibuľu vložíme do vriacej vody, premiešame, privedieme do varu a necháme asi 10 minút dusiť. Cukinu nakrájame na tenké plátky, obaríme vo vriacej vode, dáme na sitko odkvapkať, ochutíme solčankou, prípadne korením. Jednu cibuľu pokrájame na kocky a spolu s marinádou rozmiešame, primiešame ryžu, cukinu a necháme odstáť. Rajčiny vložíme na chvíľu do vriacej vody (nevaríme), prudko ochladíme studenou vodou, vykrojíme miesto po stopke, olúpeme, odstránime jadierka, pokrájame na kocky a primiešame do šalátu. Bazalku posekáme, nasucho trocha opražíme slnečnicové jadierka, a týmto posypeme hotový šalát.
Zemiakovo-zeleninový šalát
250 g zemiakov, 240 g uvarenej červenej alebo strakatej fazule, 1 červená, 1 žltá a 1 zelená paprika, 2 rajčiaky, pol zväzku jarnej cibuľky, 4 PL olivového oleja lisovaného za studena, 3 Pl červeného vínneho octu, morská soľ, sladká mletá paprika, 1 PL horčice, umelé sladidlo, pol PL posekanej materinej dúšky Zemiaky uvaríme vo vode, scedíme, prelejeme studenou vodou a necháme vychladnúť, potom ich ošúpeme a pokrájame na plátky. Papriky očistíme, nakrájame na prúžky, rajčiny a cibuľky, vrátane zelenej vňate na kolieska a dáme do misy. Šalátová omáčka: olej, ocot, soľ, papriku, sladidlo, horčicu a posekanú materinu dúšku zmiešame, pridáme k ostatným šalátovým prísadám a spolu pomiešame. Podávame ako predjedlo alebo ako samostatné jedlo.
Pestrý šalát z cestovín
200 g motýlikových cestovín (bezvaječných, grahamových, farebných) 200 g mrkvy, 200 g hrášku, 200 g karfiolu, šalátová omáčka (2 PL olivového oleja, 3 PL sušeného sójového nápoja, 1 dl vody, 5 strúčikov lisovaného cesnaku, 1 cibuľa nakrájaná nadrobno, 1 PL horčice, 1 PL nasekanej petržlenovej vňate) a 1 KL sezamu Cestoviny ponoríme do dostatočného množstva vriacej vody, premiešame a asi 6 minút povaríme (pozor, nerozvariť, mali by ostať chrumkavé). Dáme ich na sitko, preplách190
Francúzsky spisovateľ Honoré de Balzac veľmi rád jedával. Raz, keď cestoval po Francúzsku, ocitol sa v akejsi krčme. Zavolal si majiteľa a pýta sa ho: – Máte niečo na jedenie? – Pravdaže. Máme bohatý výber jedál. Môžem vám ponúknuť úhora, pstruha, vajcia na tvrdo, omeletu, šunku, bôčik, salámu alebo syr... Výborne, – odpovedá spisovateľ. – Prineste mi to!
191
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
RECEPTY NA INŠPIRÁCIU
Orieškovo-medová nátierka
100 g lieskových vlašských orieškov a 100 g medu Orechy a med rozmixujeme na polotuhú nátierku. Podávame s hrubozrnným alebo grahamovým pečivom.
Makovo-medová nátierka
150 g maku a 100 g medu Zomletý mak zaparíme vriacou vodou a po vychladnutí rozmiešame s medom. Podávame s hrubozrnným alebo grahamovým pečivom.
Kokosová nátierka
20 g strúhaného kokosu, 150 g ovsených vločiek a 2 dl vody Vločky nasucho opražíme na miernom ohni za stáleho miešania, pomelieme ich na múčku a potom zmiešame s vodou a kokosom.
Müsli
Zmes: 400 g ovsených vločiek, 100 g špaldových alebo ražných (jačmenných, pšeničných) vločiek, 50 g pšeničných otrúb, 80 g pšeničných klíčkov, po 30 g slnečnicových a tekvicových jadierok – ošúpaných, 80 g umytých hrozienok, 50 g lieskových (vlašských) orechov alebo mandlí, asi 70 g kukuričných lupienkov, nízkotučný jogurt (sójový nápoj),100 % ovocná šťava, bylinkový čaj, kakao, kokosová múčka, med, ľanové semená, sezónne ovocie Vločky nasypeme do misy s pokrievkou a primiešame k nim jadrá, pšeničné klíčky, otruby, nasekané orechy, hrozienka a kukuričné lupienky. Takto pripravená zmes, bohatá na vitamíny, minerály a enzýmy, vydrží pri izbovej teplote dlhší čas. Príprava jednej dávky: zo zmesi odoberieme 4 – 5 PL, k nej pridáme 1 KL medu, sójový nápoj (jogurt), alebo čaj či 100 % ovocnú šťavu, 1 PL mletých ľanových semien, ovocie a všetko spolu zamiešame. Na spestrenie môžeme niekedy do zmesi pridať kakao alebo kokosovú múčku. Müsli možno jesť ako raňajky alebo ako maškrtu. Poznámka! 1. Ak chceme chudnúť, do zmesi nepridávame jogurt. 2. Ak zmes obsahuje mleté ľanové semeno, vždy treba do nej pridať aspoň 2 PL jogurtu. 3. Ak je zvýšená potreba živín, znížime množstvo základnej zmesi a namiesto nej pridáme 2 až 4 PL pšeničných klíčkov.
192
193
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
RECEPTY NA INŠPIRÁCIU
Pudingový pohár
Balíček pudingového prášku (bez mlieka a bez cukru, napríklad Dr. Oetker) s príchuťou podľa výberu, sójový nápoj, med alebo umelé sladidlo, dia čierna čokoláda, čerstvé ovocie podľa sezóny a vlastného výberu. Puding pripravíme podľa návodu na vrecku, pridáme sójový nápoj (množstvo podľa návodu) a osladíme medom alebo nízkokalorickým sladidlom. Do pudingových misiek či pohárov uložíme nakrájané ovocie a zalejeme teplým pudingom. Posypeme strúhanými orechmi a ozdobíme kúskami ovocia, alebo posypeme nahrubo postrúhanou čiernou dia čokoládou. Podávame vychladené.
Ovocná štrúdľa
1 balík štrúdľového (lístkového) cesta, 1 kg jabĺk, škorica, 50 g hrozienok, 50 g pšeničných klíčkov, 100 g mletých ovsených vločiek, 50 g vlašských alebo lieskových orechov K nastrúhaným jablkám pridáme škoricu, hrozienka, pšeničné klíčky, ovsené vločky, nasekané vlašské orechy a necháme odležať asi 20 minút. Zmes rozložíme na rozvaľkané cesto, konce cesta preložíme dovnútra, aby štrúdľová zmes nevytiekla a skrútime. Štrúdľu dáme na plech a potrieme ju medom zriedeným vodou a škoricou. Pečieme v stredne vyhriatej rúre asi 30 minút do zlatista.
Ovocná torta s tofu
250 g tofu, 250 g čerstvých jahôd (alebo malín, čučoriedok, černíc, ananásu a pod.), 100 g nerafinovaného cukru,1 dl vody, 1,5 dl horúceho sójového nápoja, 1 PL želatíny, 1 PL citrónovej šťavy, vanilkový cukor, šľahačka Želatínu zalejeme horúcim sójovým nápojom, rozmixujeme a necháme bobtnať dve hodiny. Tofu spolu s vodou, citrónovou šťavou, cukrom a vanilkovým cukrom vyšľaháme na penu. Potom primiešame želatínu a nakoniec vyšľahanú šľahačku. Zmes navrstvíme do tortového korpusu, navrch nakladieme ovocie a necháme v chlade stuhnúť.
Lokše s makom
1 kg zemiakov, 150 g mletých alebo najemno rozmixovaných ovsených vločiek, 150 g celozrnnej múky alebo krupice, morská soľ, 300 g pomletého maku, 0,2 l sójového nápoja (voda), med alebo umelé sladidlo Umyté zemiaky uvaríme v šupke, scedíme ich a v studenej vode schladíme (ľahko sa šúpu), ošúpeme a postrúhame alebo pretlačíme, pridáme ovsené vločky, múku, soľ. Vy194
pracujeme hustejšie cesto, ktoré na doske posypanej múkou šúľame na valec. Nožom valec rozdelíme na kolieska hrubé asi 2 cm, z ktorých vyvaľkáme jednotlivé lokše. Tie potom opečieme na horúcej platni alebo na teflónovej panvici (bez oleja). Zomletý mak zmiešame so sójovým nápojom a uvedieme do varu. Po ochladení pridáme med alebo sladidlo. Na opečené lokše navrstvíme makovú plnku, zvinieme ich a podávame na vyhriatom tanieri.
Rezance s orechmi
1 balík bezvaječných či netradičných cestovín (pšenično-pohánkové, grahamové, špaldové), 150 g mletých orechov alebo maku, umelé sladidlo alebo med, 0,1 l vody, rastlinný olej lisovaný za studena Rezance uvaríme vo vriacej vode (podľa návodu), scedíme a necháme odkvapkať. Zomleté orechy alebo mak zmiešame s vodou a uvedieme do varu. Pridáme k nim scedené rezance, premiešame, pokvapkáme rastlinným olejom, osladíme a dávkujeme na vyhriate taniere.
Jablkový zázrak
500 g jabĺk, 100 g jemných ovsených vločiek, 50 g pšeničných klíčkov, 80 g hrozienok, nasekané vlašské orechy alebo kokosová múčka, 0,5 dl rumu, šľahačka Obielené jablká nastrúhame na hrubom strúhadle, pridáme všetky suroviny, zmiešame a necháme jednu hodinu odstáť. Potom na dezertnom tanieri z odobratej masy formujeme malú tortičku a navrch dáme 1 – 2 PL šľahačky. Prizdobíme sezónnym ovocím.
Rezance s krupicou
1 balík rezancov, 150 g krupice, morská soľ, 0,1 l vody, umelé sladidlo, rastlinný olej lisovaný za studena K uvareným rezancom za stáleho miešania postupne nasypeme krupicu upraženú na miernom ohni a pridáme trošku vody. Potom hrniec prikrytý pokrievkou odstavíme dovtedy, kým krupica nenapučí. Pokvapkáme olejom, osolíme alebo osladíme podľa toho, či chceme mať rezance na sladký alebo na slaný spôsob. Sladké podávame s ovocným a slané so zeleninovým šalátom.
Pani Oškvarková, môžete byť úplne spokojná, máte železné zdravie. – Tak už konečne viem, prečo tak veľa vážim, pán doktor. 195
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
RECEPTY NA INŠPIRÁCIU
Pohánkový (ryžový) šalát s ananásom
150 g pohánky (alebo naturálnej ryže), 50 g hrozienok, 1 jablko, 2 pláty ananásu (čerstvé alebo z konzervy), 50 g olúpaných mandlí, šalátová omáčka (2 dl rozrobeného sójového nápoja, 100 g tofu, 2 PL olivového oleja lisovaného za studena, šťava z 1 citróna, morská soľ), zopár plátkov čerstvého zázvoru Pohánku zalejeme vriacou vodou tak, aby bola zakrytá, privedieme ju do varu a necháme asi 25 minút napučať. Hrozienka namočíme do vody, jablko ošúpeme, rozpolíme, odstránime jadrovník a rovnako ako ananás pokrájame na kocky. Hrozienka necháme odkvapkať, a potom ich spolu s kockami jablka, ananásu a mandlí pridáme do pohánky (ryže). Šalátová omáčka: Do sójového nápoja rozmixujeme tofu, čím vznikne hustejší krém, pridáme olej, citrónovú šťavu, soľ a všetko dobre premiešame. Čerstvý zázvor pokrájame nadrobno, pridáme do omáčky, necháme ju dlhšie odstáť, prípadne ju ešte dochutíme koreninami a nalejeme na šalát.
Ovsené pagáče
100 g ovsených vločiek, 80 g krupice, 40 g rastlinného oleja, 40 g medu, 50 g hrozienok, 50 g kandizovaného ovocia, 50 g orechov alebo mandlí, pol KL prášku do pečiva, škorica, 4 dl vody, 1 KL citrónovej šťavy, zaváranina a tuk na vymazanie plechu V teplej vode zamiešame med a pridáme prebrané ovsené vločky a hrozienka. Po vychladnutí vmiešame olej, škoricu, citrónovú šťavu, nadrobno pokrájané kandizované ovocie a krupicu zmiešanú s práškom do pečiva. Cesto dobre spracujeme a vytvoríme z neho menšie bochníky. Do stredu každého bochníka dáme lyžičku zaváraniny, ktorú posypeme orechmi alebo mandľami nasekanými nahrubo. Pagáčiky pečieme na plechu vymazanom tukom asi 15 minút.
196
Guličky z ovsených vločiek s medom
250 g ovsených vločiek, 4 KL medu, 4 KL rastlinného oleja, šťava z 1 citróna a 1 pomaranča, mletá škorica – podľa chuti, mletý kokos na obalenie Ovsené vločky opražíme na suchej panvici, pridáme vytlačenú citrónovú a pomarančovú šťavu, med, olej a podľa potreby trocha vody. Hmotu ochutíme škoricou a dobre ju premiešame. Vytvoríme menšie guličky, ktoré obaľujeme v mletom kokose a necháme vyschnúť.
Ryžový nákyp
450 g ryže natural, 2 PL medu, pol KL škorice, 1PL rastlinného oleja, kokosová múčka na vysypanie misy, čerstvé ovocie alebo kompót, 50 g hrozienok, 4 dl sójového nápoja Ryžu uvaríme v sójovom nápoji domäkka, osladíme ju medom a dochutíme škoricou. Ohňovzdornú misu natrieme rastlinným olejom a vysypeme strúhaným kokosom. Potom ju vyložíme striedavo vrstvou ryžovej kaše a vrstvou čerstvého ovocia s hrozienkami tak, aby poslednú vrstvu tvorila ryža. Tú potom natrieme medom rozpusteným vo vode a necháme v rúre upiecť.
Autor slávnych opier, Giacomo Puccini, mal vo zvyku každý rok na vianočné sviatky posielať svojim priateľom malú pozornosť – vlastnoručne upečený „panettone”, známy taliansky slávnostný koláč. Jedného roku poslal koláč dirigentovi Arturovi Toscaninimu. Až po odoslaní si spomenul, že s týmto veľkým dirigentom je vlastne na vojnovej nohe, a pretože nechcel v žiadnom prípade vzbudiť dojem, že ako prvý podáva ruku na zmierenie, poslal ihneď telegram: – Panettone som poslal nedopatrením. Na druhý deň sa ozval Toscanini telegrafickou odpoveďou: – Panettone som nedopatrením zjedol!
197
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
RECEPTY NA INŠPIRÁCIU
Naše telo je stavané na príjem potravy, ktorá obsahuje minimálne 85 % exogénnych enzýmov. Pôsobia proti obezite a ďalším chorobám. Túto potrebu pokrýva surová zelenina, ovocie, strukoviny, orechy, najviac však naklíčené semená. Mimoriadne dôležité sú v zime a na jar. Mnohí ľudia síce jedia zeleninu, ale z nevedomosti jej blahodarné účinky ničia varením. Surová zelenina je ľahko stráviteľná, nuž doprajme si dosýta šalátov. Vhodné sú ako príloha k skupine jedál A aj B. Uvedieme aj niektoré nie bežne známe kombinácie, všetky recepty sú určené pre 3 – 4 osoby. Najprv však niekoľko tipov na uskladnenie a úpravu šalátov. Listové šaláty, zeleninu a ovocie skladujeme voľne zabalené v chlade a chránime pred svetlom. Najvhodnejšia je studená pivnica alebo spodná časť chladničky. Aká má byť príprava a predpríprava? Ako postupovať pri príprave šťavnatých šalátov? To, či bude šalát vydarený, totiž nezávisí len od kvality prísad, ale aj od zručnosti prípravy. Ovocie – musíme ho dôkladne poumývať pod studenou tečúcou vodou. Nenechávajme ho dlho ponorené vo vode, lebo sa vylúhuje. Pri čistení odstránime z plodov všetky poškodené miesta, ovocie vykôstkujeme, zbavíme stopiek, atď. Ovocie, ktoré po prekrojení rýchlo hnedne, napríklad jablká a banány, ihneď pokvapkajme citrónovou šťavou a prikryme. Zelenina – dôkladne ju poumývame a necháme vo vode. Pri čistení odstránime všetky otlačené alebo inak poškodené miesta, jadierka, stopky a podobne. Keďže niektorú zeleninu nejeme surovú, napríklad zemiaky a fazuľu, pred prípravou šalátov ju podusíme. Mala by však ostať chrumkavá. Po nastrúhaní či nakrájaní dbajme, aby plátky či kúsky mali približne rovnakú veľkosť. Keď zeleninu pokrájame, pred ďalším spracovaním ju prikryjeme utierkou. Zeleninové mäsové a rybacie šaláty sú chutnejšie, keď ich necháme nejaký čas odležať. Preto ich pripravujeme už niekoľko hodín pred podávaním. Listové šaláty – napríklad hlávkový alebo ľadový, po očistení potrháme na menšie kúsky a napokon dobre poumývame. Potom kúsky listov osušíme v odstredivke alebo necháme odkvapkať, prípadne ich opatrne osušíme čistou utierkou. Listové šaláty s ostatnými prísadami zmiešame až tesne pred podávaním, aby nezmäkli a nestratili svieži vzhľad. Aj keď šalát zdobíme obložením, robme to na poslednú chvíľu, tesne pred servírovaním. A teraz niekoľko receptov.
Uhorkové šaláty
1. S rajčiakmi – veľkú šalátovú uhorku nastrúhame nahrubo, kaleráb najemno, cibuľu pokrájame nadrobno alebo na kolieska, k tomu pokrájame pór a 6 rajčiakov. Pridáme 1 PL olivového oleja, trocha citrónovej šťavy, petržlenovú vňať posekanú nadrobno, osolíme a premiešame. 2. S hlávkovým šalátom – nastrúhame veľkú šalátovú uhorku, hlávkový šalát pokrájame na rezance, menšiu cibuľu a tiež 4 rajčiaky pokrájame nadrobno. Pridáme 4 prelisované strúčiky cesnaku, 1 PL slnečnicového oleja a citrónovú šťavu. Osolíme, premiešame a posypeme nasekanou pažítkou. 3. So šťavou z hlávkovej kapusty – šalátovú uhorku nastrúhame nahrubo, kaleráb a pol zeleru na jemnom strúhadle. Nadrobno pokrájame cibuľu, 5 rajčiakov a štvrtinu menšej hlávkovej kapusty, k tomu pridáme za hrsť čerstvého hrášku. V odšťavovači pripravíme šťavu z druhej štvrtiny kapusty. Touto šťavou (2,5 dl) šalát zalejeme, osolíme, pokvapkáme olejom a dobre premiešame. 198
199
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
RECEPTY NA INŠPIRÁCIU
Rajčiakové šaláty
1. S paprikou – 10 rajčiakov, 2 sladké zelené papriky, 2 kapie, cibuľa (pór) – to všetko nakrájame a ochutíme vínnym octom, 1 PL oleja, osolíme a dôkladne premiešame. 2. S karfiolom alebo s brokolicou – menší karfiol alebo brokolicu a 8 rajčiakov pokrájame nadrobno, kaleráb nastrúhame najemno. Po osolení a pridaní oleja premiešame a posypeme nadrobno posekanou petržlenovou či zelerovou vňaťou (alebo kôprom). 3. S paštrnákom – do misy najemno nastrúhame 2 veľké paštrnáky a mrkvu, pridáme 8 pokrájaných rajčiakov a petržlenovú vňať posekanú nadrobno, soľ, olej a pokvapkáme citrónovou šťavou. Nakoniec pridáme naklíčenú šošovicu (100 g) a dobre premiešame.
Mrkvové šaláty
1. So zelerom – 10 mrkiev a zeler nastrúhame najemno a ihneď zalejeme citrónovou šťavou. Pridáme olej a vmiešame najemno posekanú medovku citrónovú. 2. Sladký – 10 mrkiev nastrúhaných najemno zalejeme citrónovou šťavou, posypeme 3 PL strúhaného kokosu a vmiešame 1PL oleja a 5 KL medu. Šalát je vhodný ako predkrm k sladkým jedlám alebo ako zákusok. 3. S kvasenou kapustou – 8 nastrúhaných mrkiev zmiešame s pokrájanou cibuľou (pórom), 200 g pokrájanej kvasenej kapusty a 100 g naklíčenej šošovice. Pridáme olej a dobre premiešame.
Cviklové šaláty
1. S tekvicou alebo s cukinou – 2 cvikly, malú tekvicu alebo cukinu a 2 mrkvy nastrúhame, pridáme 50 g posekaných vlašských orechov, 1 PL oleja a štipku soli. Podávame ako predkrm k sladkým jedlám alebo po jedle ako zákusok. 2. S mladou cibuľkou – 2 cvikly, 2 zväzky mladej cibuľky, 2 strúčiky cesnaku a pór pokrájame nadrobno a zmiešame s 50 g uvarenej fazule, 1 PL olivového oleja a soľou. 3. S mrkvou – väčšiu surovú cviklu, rovnako veľkú čiernu reďkovku a dve väčšie mrkvy olúpeme a postrúhame najemno. Prelisujeme tri strúčiky cesnaku, jemne ich osolíme, pokvapkáme olivovým olejom a všetko riadne premiešame. 4. S chrenom – 500 g cvikly, 1 chren, 1 PL olivového oleja, 1 PL medu, 1 dl vínneho octu, rasca, morská soľ. Cviklu umyjeme a uvaríme. Horúcu vodu vylejeme, cviklu okamžite schladíme v studenej vode, olúpeme ju a nastrúhame na hrubšie rezance. Pridáme rascu, nastrúhaný chren, premiešame a zalejeme nálevom pripraveným z octu, vody, oleja, medu a soli. 200
Cícerový šalát na orientálny spôsob
250 g cícera, 1 paradajka, 1 zelená paprika, 12 čiernych olív, 1 cibuľa, 4 strúčiky cesnaku, 1 citrón, 100 ml olivového oleja, 1 viazanička mäty piepornej, 1 bobkový list, mleté čierne korenie, morská soľ Deň vopred zalejeme cícer studenou vodou a asi 2 – 3-krát ju vymeníme. Na druhý deň cícer precedíme, dáme do hrnca, zalejeme 2 l chladnej vody, pridáme olúpanú cibuľu, bobkový list a uvaríme do chrumkava. Tesne pred koncom cícer osolíme. Precedíme ho a vyberieme bobkový list a cibuľu. Papriku nakrájame na pásiky, paradajku na mesiačiky, dáme ich do šalátovej misy a pridáme cícer. Strúčiky cesnaku nakrájame najemno a primiešame lístočky mäty a olivy. Pokvapkáme citrónovou šťavou a olejom, osolíme, okoreníme a všetko dobre premiešame tak, aby sa nám cícer nerozpadol.
Zeleninový šalát
Rovnaké množstvo (150 g) fazuľových strukov, mrkvy a bielej kapusty, 2 paradajky, 1 hlávkový šalát, 2 strúčiky cesnaku, olivový olej, vínny ocot, bazalka, morská soľ Fazuľové struky povaríme asi 3 – 4 minúty, vyberieme, prelejeme studenou vodou a necháme odkvapkať. Mrkvu a kapustu nakrájame na jemné rezance. Cesnak nasekaný nadrobno zmiešame s olejom, octom, soľou a pridáme k mrkve, kapuste a fazuľovým strukom. Listy hlávkového šalátu rozložíme na misu, pripravenú zeleninovú zmes na ňu urovnáme a ozdobíme štvrtinkami paradajok.
Fazuľový šalát
1 hrnček väčšej bielej fazule, 3 sterilizované uhorky, 1 cibuľa, vínny ocot, štipka cukru, mleté biele alebo čierne korenie, morská soľ Fazuľu uvaríme domäkka. Uhorky nakrájame na kocky, cibuľu na kolieska a zmiešame s vychladenou fazuľou. Okoreníme a zalejeme malým množstvom sladkokyslého nálevu.
Grécky gazdovský šalát
1 šalátová uhorka, 2 až 3 paradajky, 1 cibuľa, 2 feferóny, 1 zelená paprika, čierne olivy, 50 g bryndze alebo ovčieho syra, olivový olej, vínny ocot, zelená petržlenová vňať alebo sušený majorán, mleté čierne korenie, morská soľ Zeleninu očistíme, zbavíme jadier a nakrájame na hrubšie kúsky, prúžky, kolieska a kocky. Potom ju dáme do hlbšej misy, zalejeme zmesou oleja a octu, ktorú sme osolili a okorenili mletým čiernym korením, posypeme vločkami bryndze alebo syrom nakrájaným na kocky, ozdobíme čiernymi olivami a nakoniec posypeme nasekanou zelenou petržlenovou vňaťou alebo majoránom. 201
UMENIE ZDRAVO ŽIŤ
RECEPTY NA INŠPIRÁCIU
Šalát s tofu
200 g šalátovej uhorky, 2 paradajky, 2 strúčiky cesnaku, 100 g syra tofu, 1 sójový jogurt, morská soľ, čierne korenie a majorán Uhorku, paradajky i tofu nakrájame na malé kocky a dáme do misky, kde ich premiešame. Pridáme najemno nasekaný cesnak, jogurt a okoreníme podľa vlastnej chuti.
Tuniakový šalát
1 konzerva tuniaka v náleve, 1 malá konzerva zaváraných kukuričných šúľkov, 200 g čiernych olív, 2 vajcia, 200 g zelených fazuliek (konzervovaných), 2 hlávky šalátu, 4 paradajky, 1 červená a 1 žltá paprika, 1 menší zeler, 1 citrón, 1 cibuľa, 1 KL horčice, 2 PL vínneho octu, 3 PL olivového oleja, sladidlo (nerafinovaný cukor), čerstvá petržlenová vňať, morská soľ Vajcia uvaríme natvrdo, olúpeme ich a nakrájame na plátky. Fazuľky zlejeme a prepláchneme studenou vodou. Zeler olúpeme, nastrúhame na tenké rezance a pokvapkáme citrónovou šťavou. Cibuľu očistíme a nakrájame nadrobno. Premiešame ju s časťou tuniaka nakrájaného nadrobno, horčicou, soľou, korením, petržlenovou vňaťou, štipkou cukru, octom a olejom. Fazuľky a zeler polejeme malým množstvom marinády, necháme pôsobiť, osolíme a okoreníme. Šalát umyjeme a necháme odkvapkať. Paradajky nakrájame na plátky, papriku na rezance. Zvyšného tuniaka zlejeme, necháme odkvapkať a nakrájame na menšie kúsky. Veľkú šalátovú misu vystelieme šalátovými listami, na ktoré postupne rozdelíme všetky prísady a premiešame zvyšnou marinádou.
AKO NAKLÍČIŤ SEMENÁ? Semená pše pšenice, eni nice, slne slnečnice, nečn ne čnic čn ice, ic e sóje, e, sój óje, e šoš ššošovice, ošov oš o ic ov ice, e, ffaz fazule a ulle mungo atď., nechá necháme áme klí klíčiť íči čiťť 3 dni – prvý ddeň eň vv pohári ppoh o ári za zaliate aliiat atee vodou – pričom m ich ch dvakr dvakrát rát á denne den e ne n prepláchneme. prepllác áchn h eme. Potom hn Pot otom om ich necháme doklíčiť dookl klííčiťť vo vl vvlhkej hkej hk ej m miske iske a d a denne denne nee iich ch rraz a aažž az dvakrátt prepláchneme. Konzumujeme vtedy, prep pr eplá ep lách lá chneeme ch m.K onzum umuj um u em me ic ichh vt vted edy, ed y, kkeď eď ssúú klíčky 3 – 5 mm mm dlhé. dlhéé. Na posýp posýpanie pan anie ie šalátov šallát átov ov a jed jedál, edál ed ál, najm ál najmä mä v v zime,, je vveľ veľmi eľmi eľ m mi dobrá žerucha. žeruuch cha. a PPostup o tuup na os na j na jej j jej e vypesto ej vypestovanie tova vani va niee je nnasledujúci: ni asle as ledu le dujú du júci jú ci:: ci semeno žžeruchy eruc er uchy uc hy siate siatej ej sa na 11 – 2 dni dni rozvrství rozv ro zvrs rstv rs tvíí na buničitú tv na bun bun unič ičitititúú ič vlhk hkej hk ej miske mis iske k a každý deňň sa sa pridá prid pr idáá čerstvá id č rs če rstv tvvá voda. voda da.. Keď Keď sa na vate zazelenie zazzelen e ie en vatu vo vl vlhkej „lúčka“ „lúčkaa“ (asi (asi za 3 za 3 – 4 dni) dnni) a každá a k kaž a dá rastlinka až rastllin i ka k má má hore horee po dvoch ppo dv dvoc dv ochh lístkoch, oc lílstkoch, potom poto tom m denne denn de nnne striháme strihááme m po jedn po jednej nej PL rastli rastliniek iniek i ppre re ddospelú ospe os pelú pe lú oosobu, sobu so b , de bu deťo deťom ťom ťo m po 1 K KL. L. Pos Posýpame osýp ý am ýp me ňo ňouu šaláty š lááty alebo ša ale lebo jedlá. le
202
AKO PRIPRAVIŤ TATÁRSKU OMÁČKU BEZ OLEJA A VAJÍČKA? Jedn Je dnuu me menš nnššiuu cib ibuľ uľuu a a dv dvaa st dv s rúčiiky cces esna naku na ku nnak akrá ak rája rá jame ja me nnad adro ad robn ro bno, bn o zal o, alej e em ej me ma louu na malo nabe bera be račk ra čkkou ttep epplé l ho mäs äsov ovéh ov éhoo al éh a eb eboo zeele leni nino ni nové no vého vé ho v ýv ývar aru, ar u, ppri r dá ri dáme me dve v poliliev po evko kové véé llyž yžic yž iicce kyysllej smo m ta t nyy či jo jogu g rttu, jed ednu nu kávvov ovú lyyžiicu hor o či č ce c , trocchaa solč so lčan anky ky a kkur urku kumy my, sllad adke k j aleb ke aleboo pá pálililive vej papr ve prik pr iky. ik y. T Tút útoo zá út zákl klad kl adnú ad nú zme mess mô môže žeme že me využ vy užiť iť aako ko dreesing ko siing na a ze zele leni le niino n véé ššal alát áty. át y. Uved Uv edden enýý dr dres esin ingg môže in môže bbyť yť aj zá zákl kladdom m na na pr prípra raavu ttat atár at ársk ár skej sk ej omá máčk čky tým, že doňň pr do prid iddám me su suro rovú vúú a le lebo bo nak akla lada daanú uho horkku na n krájjan anúú na n dr drob obno n . Moožn žnoo eš e tee prid pr idať ať aj nast ať nastrú rúhanú núú sur urov ovúú alebbo vaare ov r nú m mrk rkvu rk vu. Vý Výbe berr ďalš be ďa šíchh korení n n ro robí b me bí podľ po dľaa vl dľ vlas astn tnej ej cchu huti t.
Zimný šalát
1 väčšia cvikla a rovnako veľká čierna reďkovka, 2 väčšie mrkvy, 3 strúčiky cesnaku, 1 menší pór, listy čínskej kapusty, 100 g bôbových výhonkov (mungo alebo sóje), 1 PL olivového oleja, solčanka, vínny ocot, šalátové korenie Cviklu, reďkovku a mrkvu olúpeme a postrúhame najemno. Cesnak nasekáme nadrobno a pór nakrájame na kolieska. Jemne osolíme, okoreníme, pridáme ocot, olivový olej a všetko riadne premiešame. Sójové výhonky upravíme tak, že odrežeme všetky sivé a hnedé konce, lebo tie dodávajú pokrmu horkú príchuť. Ak využívame sójové bôby, olúpeme ich. Sójové výhonky rozkrojíme na tri kúsky, vložíme ich do cedidla a opláchneme studenou vodou. Necháme ich odkvapkať a pridáme k šalátu. Celé listy čínskej kapusty rozložíme na misu a na ne rovnomerne rozdelíme pripravenú šalátovú zmes.
Francúzsky spisovateľ a laureát Nobelovej ceny Anatole France raz dostal list: – Vážený pane, od priateľov som sa dozvedela, že viete dobre pripraviť jedlá z rakov. Budem vám veľmi povďačná, keď mi pošlete recept. Pretože v tom čase ľudia zahrnovali slávneho spisovateľa prosbami o autogram, Anatole France pod vyžiadaný recept dopísal: – Veľmi by ma zaujímalo, či vám išlo o môj autogram a recept bol iba zámienkou.Urazená žiadateľka odpovedala: – Na dôkaz toho, že mi išlo výlučne o recept, vraciam vám ten kus papiera s podpisom, ktorý si tak vysoko ceníte.
203
