Workshop kernpunten van de presentatie “Voeding en sport” van Erik te Velthuis Definitie van (Top)sportvoeding: Gedurende 24/7, dus altijd, iedere dag maar weer.
“Alle inname van voeding relateren aan het type inspanning en rust!” Welke criteria hoort eten bereiden aan te voldoen?:
“Eten moet vooral lekker zijn” Nu volgt het inhoudelijke voedingstechnische deel van de presentatie:
Winst door voeding: - Prestatieverbetering - Voldoende energie voor trainingen en wedstrijden - Vasthouden concentratie - Snellere herstel na training of wedstrijd - Blessurekans verkleinen - Sneller herstel na blessure - Minder schommelingen in energiebalans
Koolhydraten - Brandstof - Levert snelle energie - Geeft 3x sneller energie af dan vet - 1 gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën - Zit in: granen, brood, aardappels, rijst, pasta, fruit, groenten, gedroogd fruit
Eet zo veel mogelijk kleuren in de week: Als intensief sporter met bijpassende porties voedinginname gekoppeld aan deze zin levert voldoende vitaminen en mineralen uit pure basisvoeding. Suppleren dus alleen nodig in individuele gevallen i.o.m. de sportdietist! Langzame en snelle koolhydraten: Bij snelle koolhydraten uit bijv snoep ontstaan grote pieken in het stijgen van de bloedsuikerspiegel, daarna volgt vaak een flinke daling die weer een hongergevoel opwekken en zo ontstaat een bijna vicieuze cirkel. Advies haal al het mogelijke uit natuurlijke producten om de bloedsuikerspiegel op een gelijkmatig niveau te houden. De grafiek met “de banaan”en het “snoepproduct” De banaan is goed.
Eiwitten: - Bouwstof van je lichaam - Voor herstel en opbouw van spieren en weefsels - 1 gram eiwit levert 4 kilocalorieën - Zit in: vlees, vis, kwark, zuivel, eieren, noten Let op: Ons lichaam kan per eetmoment ca 20 gram eiwit omzetten tot spieropbouw. Na inspanning geldt : Altijd 20 gram eiwit binnen 20 minuten na de inspanning (geldt voor alle soorten sport dus!)
Neem ca 250 gram magere kwark met een beetje fruit en evt honing levert al 20 gram eiwit. Herstel eiwit na de late middag training kan bijv uit vlees of vis van de warme maaltijd komen. Bouw meerdere eiwitmomenten per dag in ( Na ca 3 uur kan het lichaam wederom 20 gram eiwit omzetten!). In een kippenei zit ca 7 gram eiwit, maar ook in 80 gram vlees of vis. Laat op de avond nog een sportkwarkje van magere kwark is perfect: tijdens slapen gaat het herstel door!! N.B Maak dus zelf je sportkwark met 20 gram eiwit uit magere kwark, de kant en klare kwarkjes leveren meestal niet meer dan 4,8 gr eiwit per 100 gram en zitten boordevol vetten en koolhydraten! Vetten: - Vervoer van voedingsstoffen - Opbouw van cellen - 1 gram vet levert 9 kilocalorieën - Verzadigde en onverzadigde vetten - Belangrijk te werken met onverzadigde vetten Zit in: Vette vis, olijven, olijfolie, noten , avocado -
Omega 3- vetten : ontstekingsremmend (vette)vis,walnoten, lijnzaad - Omega 6- vetten : ontstekingsbevorderend Alle kant- en klaarproducten, producten met zonnebloemolie, halvarines etc, etc - Omega 9- vetten : licht ontstekingsremmend Olijfolie, avocado Als sporter maar ook als consument krijgen we uit allerlei voedingstoffen automatisch veel omega 6 vetzuren binnen. Het is dus zaak zeer bewust te kiezen in jou eigen voedingspatroon voor veel omega 3- en 9. (Als sporter wil je je spierschade herstellen door nog beter en sneller te worden, daar helpt de juiste voeding bij! Sterker nog is van essentieel belang!!) Optimale sportvoeding is: De verhouding tussen de energieleveranciers (eiwitten, vetten en koolhydraten) en vanuit de variatie in volume (alle vitaminen en mineralen) is heel erg belangrijk voor het behalen van (top)prestaties! Dé producten voor sporters: - Eieren (bevatten alle vitaminen en mineralen behalve vitamine C) - Vlees (ook wild en gevogelte)(ijzer, eiwit, magnesium, zink) - Vette vis (eiwit, ontstekingsremmend) - Avocado ( ontstekingsremmend veel vitaminen en mineralen) - Groenten en fruit ( afwisselen in kleuren) - Ongebrande noten ( juiste vetten en energierijk) - Magere kwark (eiwitrijk) Belangrijk bij preventief onderhoud: - Koolhydraten ( als juiste brandstof, goed geprepareerd en bij duursport voor aanvulling tussendoor!) Belangrijke mineralen voor sporters o.a. - Magnesium: spiercontractie en energiestofwisseling - Ijzer: zuurstoftransport - Zink: immuunsysteem en energiestofwisseling Bij de onderstaande maaltijden zie je wat het verschil in voedingswaarde laat zien: alle maaltijden zijn ca 500 kilocalorieën: kijk en vergelijk zelf wat dat betekent!
Vocht: Heel erg belangrijk!! Bij een gering vochtverlies treed al een aanmerkelijke prestatiedaling op!! - Vochtverlies in % van het lichaamsgewicht - 2% verhoogde lichaamstemperatuur, vermindering van duurvermogen - 3% vergaande afname van duurvermogen - 4% vermindering van kracht, verregaande afname van duurvermogen - >6% kramp, uitputting, bewustzijnsverlies, coma Kengetallen bij herstel na inspanning: (de kengetallen zijn gemiddeleden, besef dat ieder mens anders gebouwd is en dat er specifieke omstandigheden zijn die individueel bepaald zijn. Heb jij geen goede balans, neem dan contact op met een sportdietist!) - Eiwitherstel: Voor alle typen inspanning 20 gram eiwit binnen 20 minuten na de inspanning - Vochtherstel: Vocht aanvullen met 150% van wat je bent verloren binnen ca 3 uur na de inspanning. (vochtverlies meten, wegen voor de inspanning en wegen gelijk na de inspanning en de inname van van vocht tijdens de inspanning daar bij optellen, dit 150% aanvullen!) - Koolhydraatherstel binnen 2 uur na de inspanning Krachttraining : ca 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht Spelsport : ca 1,5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht Duursport : ca 2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht Let op : Dit zijn dus de herstelmaaltijden na de inspanning, daarna volgen op de normale tijden weer je gewone maaltijden en eiwitmomenten, fruit en tussendoortjes.
Tussendoortjes: - Wees er van bewust dat de meeste tussendoortjes alleen zijn gemaakt voor consumptie volumes, om aankoopgedrag te stimuleren en om winst te maken!. - Veel gezond lijkende tussendoortjes bevatten toch veel te veel suiker, zout en (foute)vetten! - Let daar dus op! - Maak zelf eens je mueslireep - Of koop juist die bewezen goede reep! - Maak je eigen smoothies en groentedrankjes als tussendoortjes - Maak goede keuze m.b.t. de juiste (echte)sportdranken - Veel aangeprezen energiedranken bestaan uit bijna puur suikerwater en geven absoluut de foute energie!
Nu nog een paar basistips uit het boek “Goud op je Bord” Maaltijdsoepen - Doorkoken vanuit het kookvocht, alle vitaminen en mineralen blijven behouden. Oneindige variaties zijn hier van te maken.
Salades: - Gebruik maken van mooie vetten, uit avocado, noten, pitten en zaden Vetten: - Variatie in typen vetten, olijfolie(vit.E), maar ook de bijzondere verzadigde kokosolie
Vis- een voorbeeld van het uitgangspunt dat eten vooral lekker moet zijn. Als je het nog niet durft, probeer te leren vis eten. Liefst 2 x per week Eten moet vooral lekker zijn, er zijn prachtige recepten:
Een stamppotje net ander gekookt: aardappel/pastinaak koken en stampen in aanhangend kookvocht. -Eiwitrijk en koolhydraatrijk gerecht t.o.v. de vetten! -Chips van mager rookvlees, geeft mager gerecht met spek mondgevoel. -Gebruik van pompoenpitten in dit geval om mooie vetten vol vitamines toe te voegen. - De chips van rookvlees maakt het gerecht ook geschikt voor mensen die geen varkensvlees eten, maar wel heel lekker!
Eten moet ook gezellig zijn, betrokkenheid met voeding helpt beter je keuzes te maken. Daarom geven gezellige doelgerichte kookworkshops een enorme stimulans, door zelf lekker te doen vanuit de principes van “functionele voeding”dus eten direct verbinden aan je eigen dagbesteding en het laten helpen “beter te presteren!
