Sport & Voeding. Wat zegt de wetenschap over voeding bij sport?

Sport & Voeding Wat zegt de wetenschap over voeding bij sport?

Over deze brochure Sport en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Beide helpen om je sterker en fitter te voelen. Dat geldt voor iedereen, van jong tot oud, overal ter wereld. Een juiste balans tussen bewegen en eten zorgt voor betere voorbereiding, uithoudingsvermogen en herstel na een inspanning. Topsporters weten dit al langer. Ook recreatieve sporters vragen steeds vaker om voedingsadvies. Maar wat is eigenlijk de beste voeding voor een sporter? Is er een verschil tussen kracht- en duursport? En wat is de beste voeding voor herstel? Deze brochure over sport en voeding is ontwikkeld door het FrieslandCampina Institute en is gebaseerd op wetenschappelijke overeenstemming en officiële voedingsrichtlijnen. Heeft u vragen n.a.v. deze brochure? Bezoek dan de website of neem contact op met het FrieslandCampina Institute Nederland 0800-2345600 [email protected] www.frieslandcampinainstitute.nl

Inhoud Goede voeding bij sport

4

Macro- & micronutriënten

6

Vocht

12

Supplementen

14

Timing voeding

16

Voeding bij kracht- & duursport

18

Voeding bij herstel

22

Referenties

25

4 | Sport & Voeding - Wat zegt de wetenschap over voeding bij sport?

Sport & Voeding - Wat zegt de wetenschap over voeding bij sport? | 5

FIGUUR 1 Voedingspiramide sporters

3

Sportvoedingssupplementen bij intensief sporten en/of topsport

2

Sportspecifieke voeding bij intensief sporten en/of topsport

1

Basisvoeding alle sporters

TABEL 1 Aanbeveling basisvoeding voor volwassenen*

Goede voeding bij sport Een gezonde leefstijl met voldoende beweging en een gezond en gevarieerd voedingspatroon is belangrijk voor alle leeftijden, van jong tot oud (WHO, 2010). Regelmatige lichamelijke activiteit is goed voor de gezondheid, zowel voor het lichaam als voor de geest (PAGAC, 2008; US DHHS, 1996; WHO, 2010).

Productgroepen

Aanbeveling (19 t/m 50 jaar)

Aanbeveling (19 t/m 50 jaar)

Belangrijkste voedingsstoffen

Groente en fruit

250 g groenten 2 porties fruit

250 g groenten 2 porties fruit

Vezels, vitamine A, vitamine C, foliumzuur en kalium

Granen (brood, pasta, rijst, ontbijtgranen), aardappelen

4 - 5 opscheplepels volkoren graanproducten of kleine aardappelen 4 - 5 bruine of volkoren boterhammen

4 - 5 opscheplepels volkoren graanproducten of kleine aardappelen 6 - 8 bruine of volkoren boterhammen

Koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en ijzer

Zuivel (melk, yoghurt, kaas)

2 - 3 porties 40 g kaas

2 - 3 porties 40 g kaas

Eiwitten, vitamine B2 en B12, calcium

Vlees(waren), vis, kip, eieren, peulvruchten of vleesvervangers

1 portie per dag Varieer binnen de week met 100 g vis; 2 - 3 opscheplepels peulvruchten; maximaal 500 g vlees en 2 - 3 eieren

1 portie per dag Varieer binnen de week met 100 g vis; 2 - 3 opscheplepels peulvruchten; maximaal 500 g vlees en 2 - 3 eieren

Eiwitten, B-vitamines, ijzer en visvetzuren

Noten (ongezouten)

25 g

25 g

Eiwitten, vezels, onverzadigde vetten, ijzer

Smeer en bereidingsvetten

40 g

65 g

Essentiële vetzuren, vitamine A, D en E

Dranken (water, thee, koffie)

1,5 - 2 liter

1,5 - 2 liter

Vocht

Sporten Lichamelijke activiteit draagt bij aan het behouden van een goed gewicht, het behoud van sterke botten, opbouw en behoud van spiermassa en het geeft energie. Daarnaast heeft sporten een positieve invloed op de mentale gezondheid, zoals het kunnen omgaan met stress. (BHFNC, 2013; Bize et al., 2007; Bobbert et al., 2012)

Bron: Voedingscentrum, 2016 * Gemiddelde hoeveelheden, uitgaande van een recreatief bewegingspatroon van volwassenen.

Goede voeding Om het lichaam te voorzien van voldoende bouwstoffen, brandstoffen en beschermstoffen is een gezond voedingspatroon belangrijk. Een gezond voedingspatroon bestaat uit basisvoedingsmiddelen zoals groente, fruit, aardappelen, rijst, pasta, olie, peulvruchten, noten, vis, vlees, melk en melkproducten. Door voldoende basisvoedingsmiddelen te eten en goed te variëren krijgt men normaal gesproken voldoende essentiële voedingsstoffen binnen. Essentiële voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en bepaalde aminozuren, kan het lichaam niet zelf maken en moeten worden verkregen via de voeding. Ook bevatten basisvoedingsmiddelen relatief weinig calorieën ten opzichte van de hoeveelheid voedingsstoffen. Het eten van hoofdzakelijk basisvoeding maakt het daarom makkelijker om een goed evenwicht te vinden tussen inname van voedingsstoffen en calorieën. (Voedingscentrum, 2015)

Extra aandacht Naast het eten van hoofdzakelijk basisvoedingsmiddelen is het voor mensen die regelmatig sporten vooral belangrijk te letten op de inname van voldoende energie, vocht, koolhydraten en eiwit. Maar ook de timing van de maaltijden is van belang. Hoe een dag-

menu het beste kan worden samengesteld hangt onder andere af van het doel van de sporter (hoe prestatiegericht is de sporter), van de soort sport die wordt beoefend en van de dagindeling en smaakvoorkeur van de sporter. (ACSM et al., 2009; IAAF, 2013)



Energie

Berekenen energiebehoefte

Een sporter heeft energie nodig om goed te kunnen presteren. Voeding levert de benodigde energie voor het goed laten functioneren van de processen in het lichaam. Hoeveel energie een sporter dagelijks nodig heeft is afhankelijk van vele factoren, zoals doelstelling, trainingsschema, wedstrijdschema en activiteiten buiten sporten. Bij actieve perioden is de energiebehoefte hoger dan bij inactieve perioden, zoals bij een vakantie of een blessure. De voedingsinname moet hier dan ook op worden afgestemd. Het uitgangspunt is dat de sporter voldoende energie binnenkrijgt om goed te kunnen trainen, op gewicht te blijven en de gewenste lichaamssamenstelling te behouden. De benodigde hoeveelheid energie wordt per sporter bekeken. Daarbij is het van belang om een goede balans van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) en voldoende micronutriënten (vitaminen en mineralen) te behouden. Een lage energie-inname (< 1.800 – 2.000 kcal per dag) kan bij frequente inspanning leiden tot gewichtsverlies, een verminderd functioneren en een negatief effect hebben op de training of sportprestatie. (ACSM et al., 2009; IAAF, 2013)

Voor het bepalen van de energiebehoefte moet worden gekeken naar het energiegebruik van een individu in rust (basaal metabolisme) en de mate van lichamelijke activiteit. Voor het berekenen van de energiebehoefte tijdens rust kan de Harris-Benedict formule gebruikt worden. (ACSM et al., 2009) Voor mensen met een hoge spiermassa kent het berekenen van het basaal metabolisme aan de hand van de Harris-Benedict formule wel wat tekortkomingen. Een andere methode voor het bepalen van de energiegebruik in rust is de indirecte caloriemeting. De mate van lichamelijke activiteit kan worden omschreven met de zogeheten PAL-waarde, waarbij PAL staat voor ‘physical activity level’. De PAL-waarde is de factor waarmee het basaal metabolisme moet worden vermenigvuldigd om het totale energiegebruik/behoefte per dag te berekenen.

STAP 1 Berekenen van het basaal metabolisme (BMR) aan de hand van de Harris-Benedict formule Mannen

88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Vrouwen

447,539 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)

Bron: Roza et al., 1984

Macronutriënten & micronutriënten Als sporter is het belangrijk om te letten op een goede verhouding van macroen micronutriënten in de dagelijkse voeding. Hiermee wordt het lichaam voorzien van alle benodigde voedingsstoffen om goed te kunnen functioneren en optimaal te presteren.

STAP 2 Bepalen PAL-waarde op basis van het activiteitenpatroon Mate van inspanning/leefstijl

PAL-waarde

Weinig tot geen inspanning (hele dag zitten en/of liggen)

1,2

Zittende arbeid zonder onderbreking & nagenoeg geen beweging in vrije tijd

1,4 - 1,5

Zittende arbeid afgewisseld met rondlopen & nagenoeg geen beweging in vrije tijd

1,6 - 1,7

Staande arbeid

1,8 - 1,9

Veel lichamelijke inspanning tijdens arbeid en in vrije tijd

2,0 - 2,4

Extreme fysieke inspanning

+/- 5,0

Bron: Gezondheidsraad, 2006

Voor volwassenen met een weinig actieve leefstijl (zittend werk met weinig beweging in de vrije tijd) geldt tot 50 jaar een PAL van 1,5; bij een leeftijd van 50-70 jaar 1,4; en vanaf 70 jaar 1,3. Bij volwassenen die lichamelijk wat actiever zijn, wordt een PAL-waarde van 1,7 genomen voor volwassenen tot 50 jaar; 1,6 bij 50-70 jaar; en 1,5 vanaf 70 jaar. (Gezondheidsraad, 2006; Voedingscentrum, 2015) STAP 3 Berekenen van energieverbruik/energiebehoefte BMR x PAL-waarde = energieverbruik/energiebehoefte in kcal per dag



Eiwitten Wanneer de voeding voldoet aan de energie-aanbeveling van de sporter, bevat deze voeding meestal ook voldoende eiwitten. Eiwitten dragen bij aan de opbouw en het onderhoud van spieren (EFSA 2010 en 2011). In tegenstelling tot vetten en koolhydraten worden eiwitten niet opgeslagen in het lichaam. Overtollig eiwit in de vorm van aminozuren wordt afgebroken tot ureum. Ureum verlaat het lichaam via de urine. Bij een inadequate energie-inname of bij een te groot eiwit-aanbod via de voeding kunnen aminozuren ook worden omgezet in energie (ATP). Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit. Vooral essentiële aminozuren zijn belangrijk voor een optimale eiwitsynthese. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die het lichaam niet zelf

kan maken en dus uit de voeding moeten komen. (Cuthbertson et al., 2005; Phillips, 2012; Tipton et al., 1999; Volpi et al., 2003) Wanneer een essentieel aminozuur onvoldoende aanwezig is bestaat de kans dat er geen eiwitsynthese meer plaatsvindt. Een optimale eiwitinname voor een sporter is een inname die voldoende is om: • de benodigde (essentiële) aminozuren te leveren; • de eiwitsynthese optimaal te houden voor opbouw en onderhoud van spieren; • lichaamsprocessen waarbij aminozuren een rol spelen goed te kunnen blijven uitvoeren; • het immuunsysteem optimaal te laten functioneren. (Phillips, 2012)

TABEL 3 Dagelijkse aanbevolen eiwitinname gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag

Energieverbruik Bij een kortdurende inspanning (3-5 minuten) wordt vooral gebruik gemaakt van adenosine trifosfaat (ATP) en creatinefosfaat dat al aanwezig is in de spieren. Daarnaast kan het glycogeen in de spieren gebruikt worden om energie vrij te maken bij een kortdurende inspanning (1-3 minuten). Deze verbranding vindt plaats zonder zuurstof en wordt ook wel de anaerobe verbranding genoemd. De aerobe verbranding (verbranding met zuurstof) van glycogeen uit de lever en de spieren geven het lichaam energie gedurende een langere inspanning. (ACSM et al., 2009; IAAF, 2013) Gedurende een langdurige inspanning van 1 tot 4 uur op 70% van de maximale zuurstofcapaciteit wordt ongeveer 50-60% van de energie vrijgemaakt uit koolhydraten. De rest komt uit verbranding van vet. Een getraind persoon gebruikt meer energie uit vet dan een ongetraind persoon bij dezelfde inspanning. (ACSM et al., 2009; IAAF, 2013)

Koolhydraten Koolhydraten leveren belangrijke, maar kortdurende, energie voor inspanning. Een koolhydraat bestaat uit één of meer suikermoleculen. Een voorbeeld van een koolhydraat is glucose. Koolhydraten worden in de vorm van glycogeen opgeslagen in de spieren en de lever. Deze voorraad dient iedere dag aangevuld te worden. Koolhydraten zitten in veel voedingsmiddelen, maar vooral in graanproducten zoals brood, rijst, pasta en aardappelen. Normaal gesproken levert het dagelijkse voedingspatroon voldoende koolhydraten om de glycogeenvoorraad aan te vullen.

Voor koolhydraten geldt geen specifieke aanbeveling voor sporters. Er kan worden uitgegaan van een voeding die tussen de 40-70 energieprocent (en%) aan koolhydraten levert op de totale energie-inname (Voedingscentrum, 2015). Voor een volwassen vrouw met een energie-inname van 2.000 kcal komt dit neer op 200-350 gram koolhydraten per dag (40% van 2.000 kcal = 800 kcal = 200 gram koolhydraten). Uitzondering zijn voedingspatronen waarbij de energie-inname onder de aanbevolen inname van <1.800-2.000 kcal per dag valt. Hierbij moet op individueel niveau worden gekeken naar een goede verhouding van de macronutriënten passend bij de doelstelling en inspanning. (ACSM et al., 2009)

TABEL 2 Omrekenen van gram naar kcal-en Van gram naar

kcal

1 gram vet levert

9 kcal

1 gram eiwit levert

4 kcal

1 gram koolhydraten levert

4 kcal

1 gram alcohol levert

7 kcal

Bron: Voedingscentrum, 2015

Vetten Voor vetten geldt geen specifieke aanbeveling voor sporters. Hier kan worden uitgegaan van een voeding met 25-40 en% vet. Uitzondering hierbij zijn voedingspatronen waarbij de energie-inname onder de aanbevolen energie-inname bij volwassenen vrouwen van 2.000 kcal per dag valt. (ACSM et al., 2009)

Recreatieve sporters (matige inspanning)

0,8

Duursporters (intensievere / frequentere inspanning)

1,2 - 1,4

Krachtsporters (intensievere / frequentere inspanning)

1,2 - 1,7

Bron: ACSM et al., 2009

Eiwitkwaliteit De eiwitkwaliteit van een product kan worden bepaald aan de hand van drie kenmerken: 1 de hoeveelheid eiwit in een voedingsmiddel; 2 de hoeveelheid essentiële aminozuren in het eiwit; 3 de verteerbaarheid van de aminozuren in het eiwit in de darm, en daarmee de beschikbaarheid voor opname in het lichaam. (Tomé, 2012)

Van de 20 aminozuren waaruit eiwitten worden opgebouwd, zijn 9 aminozuren essentieel (Voedingscentrum, 2015). Voor ieder essentieel aminozuur is de dagelijkse behoefte vastgesteld (FAO/ WHO/UNU, 2007). Om een voldoende inname te hebben van alle essentiële aminozuren is het belangrijk dagelijks een combinatie van diverse eiwitbronnen te consumeren, aangezien de hoeveelheid en samenstelling van essentiële aminozuren verschilt per eiwitbron (zie tabel 4). Voedingsmiddelen met een hoogwaardige eiwitkwaliteit leveren meer essentiële aminozuren.

Vooral essentiële aminozuren zijn belangrijk voor een optimale eiwitsynthese. Essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten uit de voeding komen.



TABEL 4 Overzicht essentiële aminozuren in mg/gram eiwit bij verschillende eiwitbronnen Essentieel aminozuur* (mg/g eiwit)

Referentie patroon** volwassene

Melk

Wei***

Caseïne***

Eieren

Rundvlees

Soja

Granen

Rijst

Lysine

45

83

107

83

72

89

60

23

34

Histidine

15

28

22

29

23

44

25

21

21

Isoleucine

30

64

57

57

69

50

42

34

40

Leucine

59

93

129

104

82

79

77

69

77

Valine

39

68

53

68

74

53

47

38

54

Methionine, incl. cysteïne

22

32

52

31

51

36

24

36

42

Phenylalanine, incl. tyrosine

38

105

76

111

104

91

88

77

94

Threonine

23

51

54

46

50

47

40

28

34

Tryptofaan

6

14

21

14

16

14

12

10

11

Totaal essentiële aminozuren

269

538

571

543

541

503

423

336

407

Bron: FAO/WHO/UNU Expert Consultation, 2007 *

Voor zowel de zwavelhoudende (methionine en cysteïne) als de aromatische (phenylalanine en tyrosine) essentiële aminozuren geldt dat ze in de stofwisseling nauw gekoppeld zijn en vaak worden ze daarom bij elkaar opgeteld om eiwitten te vergelijken. Daarom wordt er ook wel gesproken over 9 tot 11

Meetmethode eiwitkwaliteit Voor de routinematige kwaliteitsbeoordeling van eiwit en het kunnen berekenen of een gevarieerd voedingspatroon voldoende essentiële aminozuren bevat, wordt de PDCAAS-methode (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) gebruikt. Deze methode is inmiddels bekritiseerd vanwege een aantal tekortkomingen (FAO/WHO/UNU, 2007; Schaafsma, 2012). In 2011 heeft een expertpanel van de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO) voorgesteld deze methode aan te passen naar een nieuwe methode, de DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Het is nog onbekend wanneer deze methode wordt geïntroduceerd. De DIAAS heeft een aantal belangrijke wijzigingen ten opzichte van de PDCAAS (Schaafsma, 2012): • Bij de PDCAAS-methode worden scores berekend voor het meest beperkende essentiële aminozuur in het voedingseiwit; scores boven 100% ten opzichte van het referentiepatroon worden altijd afgerond tot 100%. Eiwitten met een hogere eindscore (hogere kwaliteit) worden met deze methode onderschat en compensatie is niet mogelijk. De DIAAS zal toestaan dat de eindscore voor individuele eiwitten hoger is dan 100% ten opzichte van het referentie-eiwit. Daardoor kunnen eiwitten met een hogere eindscore compenseren voor eiwitten met een lagere eindscore. Dit resulteert in een betere inschatting van de eiwitkwaliteit van het voedingspatroon; • De DIAAS wil de verteerbaarheid in de dunne darm in de mens vaststellen van de 9 individuele essentiële aminozuren. Dit in tegenstelling tot het meten van de eiwitverteerbaarheid in de ontlasting zoals nu wordt gehanteerd bij de PDCAAS. Hiermee voorkomt men dat de metabole activiteit van de bacteriën in de dikke darm de interpretatie van de werkelijke verteerbaarheid in de dunne darm verstoort; • De DIAAS kijkt naar de verteerbaarheid van de individuele essentiële aminozuren afzonderlijk, in tegenstelling tot de PDCAAS die kijkt naar de verteerbaarheid van het totale eiwit op basis van stikstofmetingen.

essentiële aminozuren. ** Het referentiepatroon zou volwassenen moeten voorzien in de behoefte aan essentiële aminozuren. Bron: FAO, 2011. *** Gebaseerd op specificaties van geïsoleerd eiwit.

Vitaminen en mineralen Leucine Voor sporters is het van belang om een voedingspatroon te creëren waarbij essentiële aminozuren in de goede hoeveelheid en verhouding worden aangeboden. Dit heeft een gunstig effect op de hoeveelheid beschikbaar eiwit voor de opbouw en het behoud van spiermassa. Daarnaast is specifiek het essentiële aminozuur leucine, samen met insuline en beweging, een belangrijke prikkel voor de eiwitsynthese. Daarbij wordt er gesproken over een leucine-drempel: een theoretische drempel die overschreden moet worden om de spiereiwitsynthese te starten. Verschillende studies bij jongere sporters laten zien dat het eten van 20 gram hoge kwaliteit eiwit per eetmoment, in combinatie met krachttraining, voldoende is om de spiermassasynthese maximaal te stimuleren. Deze 20 gram eiwit dient dan minimaal 1,7 tot 2,4 gram leucine te bevatten (Moore et al., 2009; ChurchwardVenne et al., 2012; Devries et al., 2015). Voor ouderen lijkt de combinatie van snel opneembare eiwitten, met een hoog gehalte aan essentiële aminozuren, en een relatief hoog leucine-gehalte, de beste keuze voor de stimulatie van de eiwitsynthese. Er zijn duidelijke aanwijzingen dat de benodigde hoeveelheid eiwit voor een optimale eiwitsynthese respons bij ouderen ongeveer tweemaal hoger is dan bij jongeren (Wall et al., 2015).

Het is algemeen bekend dat micronutriënten een belangrijke rol spelen in de energieproductie, hemoglobinesynthese, botgezondheid, functioneren van het immuunsysteem en het beschermen van het lichaam tegen oxidatieve beschadigingen. Ze helpen bij de opbouw en herstel van spierweefsel na een inspanning of blessure. Inspanning heeft effect op het functioneren van het lichaam en kan het gebruik en verlies van micronutriënten in het lichaam verhogen. Dit betekent dat bij inspanning soms grotere inname van vitaminen en mineralen gewenst is. (ACSM et al., 2009; IAAF, 2013) Meestal bevat de voeding van de sporter voldoende vitaminen en mineralen, aangezien sporters door een verhoogde energiebehoefte vaak al een hogere inname van voedingsmiddelen, en daarmee voedingsstoffen, hebben. Maar voor sporters die een lage energie-inname hebben, één of meerdere productgroepen uit hun voeding hebben geschrapt of een ongebalanceerd voedingspatroon hebben geldt dat zij hun micronutriënteninname goed in de gaten dienen te houden. Uit onderzoek blijkt dat vooral de vitaminen en mineralen calcium, vitamine D, B-vitamines, ijzer, zink, magnesium en antioxidanten zoals vitamine C, E, A en selenium aandacht bij sporters vragen. (ACSM et al., 2009; IAAF, 2013)



Vochtverlies

Dehydratie

Afhankelijk van de soort sport en de conditie van de sporter kan tijdens inspanning wel 0,3 tot 2,4 liter vocht per uur worden verloren. Het vochtverlies kan behoorlijk verschillen per persoon, net zoals het vermogen om dit via drinken aan te vullen. Naast vocht worden er via het zweet ook mineralen uitgescheiden; vooral natrium en chloride en in mindere mate kalium en magnesium. Ook hier worden grote verschillen tussen individuen geconstateerd. (Maughan et al., 2015) Het gemiddelde verlies van natrium varieert tussen de 500 mg tot 1.900 mg per liter verloren vocht (ACSM et al., 2009; Maughan et al., 2015). Verliezen moet worden aangevuld om te voorkomen dat dehydratie de prestatie en het functioneren van het lichaam beïnvloedt. Het vochtverlies zou bij voorkeur niet meer dan 2% van het lichaamsgewicht moeten bedragen. Voor een persoon van 75 kg komt dit neer op maximaal 1,5 kg gewichtsverlies door vochtverlies. (ACSM et al., 2009; IAAF, 2013)

Ondanks aanvullen van vocht tijdens de inspanning kan nog steeds dehydratie, oftewel vochttekort, ontstaan. Bijvoorbeeld doordat sporters al met een negatieve vochtbalans beginnen (zoals bij gewichtsklassensporten kan voorkomen), intervalsessies van inspanning hebben of doordat er meer vocht wordt verloren dan wordt aangevuld. (ACSM et al., 2009; IAAF, 2013) Normaal gesproken wordt deze vochten elektrolytenbalans weer hersteld wanneer er voldoende tijd wordt genomen voor herstel en bij inname van normale maaltijden en drankconsumpties. Daarnaast kan het aanvullen van vocht tijdens inspanning wenselijk zijn. Zeker bij lange inspanning. De hoeveelheid vocht die kan worden geconsumeerd tijdens de inspanning is echter wel individueel bepaald, omdat vochtinname tijdens sporten soms kan leiden tot maag- en darmklachten (Maughan et al., 2015).

Rehydratie

Vocht Tijdens fysieke inspanning verliest het lichaam vocht en afvalstoffen in de vorm van zweet en via de urine. Uitscheiden van vocht is o.a. afhankelijk van de omgevingstemperatuur, de luchtvochtigheid, het lichaamsgewicht, de genetische aanleg, de acclimatisatie en de metabole effectiviteit. Het is belangrijk om continu vocht te blijven nemen, ook al ontbreekt de prikkel om te drinken. Op het moment dat er dorst wordt ervaren bestaat er al een vochttekort. Dit dient voorkomen te worden.

De belangrijkste factoren die het rehydratieproces, oftewel het aanvullen van vocht, na het sporten beïnvloeden zijn het volume en de samenstelling van de betreffende drank. In het bijzonder de elektrolytconcentratie van de drank. De hoeveelheid drinken dient te worden afgestemd op het individu aangezien het afhankelijk is van factoren zoals duur van inspanning en mogelijkheid tot drinken tijdens inspanning. Consumptie van dranken die elektrolyten en koolhydraten bevatten kunnen helpen bij het behoud van een goede vochten elektrolytenbalans en het verlengen van de sportinspanning. Bij inspanning langer dan 1 uur wordt een drank met 4-8% koolhydraten aanbevolen (4-8 gram koolhydraten per 100 ml). Daarnaast is water is een prima dorstlesser voor, tijdens en na de training. (ACSM et al., 2009; IAAF, 2013)

Een sporter kan tijdens inspanning wel 0,3 tot 2,4 liter vocht per uur verliezen.

Melk: goede drank na het sporten? De voedingskundige samenstelling van melk – het gehalte aan energie, vocht, eiwit, koolhydraten en de elektrolyten zoals natrium en kalium – suggereert dat melk nuttig kan zijn als drank voor na het sporten. Vergelijkingen met sportdranken met eenzelfde osmolariteit laten zien dat melk gunstig is voor de vochtbalans na inspanning (Maughan et al., 2015; Roy, 2008; Shirreffs et al., 2007; Watson et al., 2008), mogelijk vanwege de gunstige mineralensamenstelling. Het water en de mineralen in melk zorgen voor een herstel van de vochtbalans, de eiwitten in melk helpen de ‘beschadigingen’ in de spieren als gevolg van de inspanning te herstellen en de koolhydraatvoorraad wordt aangevuld via lactose en/of toegevoegde suikers, zoals in chocolademelk. (Lee, 2008; Shirreffs et al., 2007; Watson et al., 2008) Verder kan melk de aanmaak van spiereiwit stimuleren en de ontwikkeling van spiermassa ondersteunen na krachttraining, zowel bij mannen als vrouwen en op de korte en langere termijn. (Elliot et al., 2006; Hartman et al., 2007; Wilkinson et al., 2007) Studies met chocolademelk, veelal met een laag vetpercentage (tot maximaal 1% vet), laten zien dat deze dranken de glycogeenvoorraad kunnen aanvullen na inspanning. (Karp, 2006; Lee, 2008; Thomas, 2009; Pritchett, 2012) In een isocalorische vergelijking met een koolhydraatdrank lieten Lunn et al (2012) een gunstig effect zien van een laag vet chocolademelkdrank op de eiwitbalans in het lichaam en de aanmaak van spiereiwit na duurinspanning. In relatie tot spierherstel na krachttraining, laten studies zien dat het drinken van melk (bij 500 ml) kan helpen bij de verlichting van spierpijn en afgenomen spierprestaties kan tegengaan. (Cockburn et al., 2008; Cockburn et al., 2010; Cockburn et al., 2012; Rankin et al., 2015)



Bewezen werking

Eiwit- en aminozuursupplementen

De Australian Sports Commission (AIS) heeft een onderscheid gemaakt in classificatie van supplementen. Sportsupplementen met een bewezen prestatieverhogende werking en een goede wetenschappelijke onderbouwing zijn volgens de AIS: creatine, cafeïne, bietensap, B-alanine en bicarbonaat. (AIS, 2015)

Eiwit- en aminozuursupplementen kunnen worden overwogen wanneer de normale voeding niet voldoende eiwit levert. Eiwitsuppletie (met voeding of supplementen) kan een grotere toename in spiermassa en spierkracht tot gevolg hebben tijdens een periode van krachttraining (Cermak et al., 2014; Snijder, 2014).

Voor bijdrage aan fysieke prestatie is alleen de werking van creatine volgens de EFSA voldoende wetenschappelijk onderbouwd. Creatine verhoogt de fysieke prestatie bij herhaaldelijke, explosieve, korte termijn en hoge intensiteit inspanning (EFSA, 2011). Denk hierbij aan krachtsporten zoals sprinten en gewichtheffen. De werking voor de andere supplementen is volgens de EFSA niet voldoende wetenschappelijk onderbouwd of er is geen claim ter beoordeling voor het specifieke supplement bij de EFSA ingediend.

Supplementen De meeste sporters hebben voldoende aan een gevarieerde basisvoeding. Er zijn echter situaties waarbij sportspecifieke voeding en sportsupplementen relevant zijn. Kies hierbij voor supplementen met een bewezen en wetenschappelijk onderbouwde werking.

Caseïne en wei-eiwit In sportvoedingsproducten wordt er vaak gevarieerd met verschillenden eiwitsoorten. In een eiwitreep zit meestal een combinatie van caseïne-eiwit, dat een droge poederige structuur geeft en wei-eiwit, dat een plakkerige structuur geeft. In poedermixen wordt voornamelijk wei-eiwit gebruikt in de vorm van wei-eiwitconcentraat (poeder met 80% eiwit) of wei-eiwitisolaat (90% eiwit). Caseïne wordt ook wel het ‘langzame’ melkeiwit genoemd en wei het ‘snelle’. Dit komt doordat wei over het algemeen zorgt voor een aminozuurpiek in de eerste 2 uren na consumptie, terwijl de aminozuren in caseïne over een periode van ongeveer 6 uur worden afgegeven. (Dangin et al., 2011; Lacroix et al., 2006; Pennings et al., 2011) Wei-eiwit is dan ook geschikt voor een snel herstel tussen wedstrijden of trainingen (Devries et al., 2015). Caseïne is vooral geschikt voor consumptie in de avond, voor spieropbouw gedurende de nacht.



Over het algemeen kan het volgende worden aanhouden:

Voor het sporten • Sport niet op een nuchtere maag. Dit zorgt voor een snellere vermoeidheid van de spieren aangezien de glycogeenvoorraad niet optimaal is. • Drink minimaal 4 uur voor sporten minstens 5-7 ml water of sportdrank per kg lichaamsgewicht. Dit geeft voldoende tijd om de vochtstatus van het lichaam te optimaliseren voor de inspanning en het overtollig vocht al tijdig uit te scheiden via de urine. (ACMS et al., 2009) • Eet 2 uur voor het sporten geen complete maaltijd meer. Het lichaam heeft namelijk energie en zuurstof nodig om een maaltijd te verteren. Zuurstof en energie zijn ook nodig voor sporten, waardoor beide processen in het lichaam bloed en zuurstof tekort komen en maagklachten kunnen ontstaan. • Is het niet mogelijk een maaltijd voor het sporten te vermijden: eet dan geen zware maaltijd maar bijvoorbeeld een belegde boterham en wat fruit. Vermijd producten zoals vlees, aardappelen, pasta, vette vis, ei, groente ofpeulvruchten. Kijk uit met pittig eten en vermijd ijskoude en koolzuurhoudende dranken. Deze producten kunnen zorgen voor maag- en darmklachten tijdens het sporten. Dit geldt soms ook voor melkproducten. • Eet bij voorkeur voor het sporten iets licht verteerbaars dat energie levert, zoals een krentenbol of een banaan. (ACSM et al., 2009; IAAF, 2013; Voedingscentrum, 2015)

Tijdens het sporten

Timing voeding Binnen het sportvoedingsadvies ligt de nadruk steeds meer op de voedingsinname van de sporter gedurende 24 uur. Voor voldoende aanvulling en herstel van het lichaam is het van belang inname van macronutriënten en vooral eiwit goed over de dag te verdelen. Bovendien is het belangrijk dat een sporter tot ongeveer 2 uur voor een training of wedstrijd geen grote maaltijd meer eet, om het risico op maag-darmproblemen te verkleinen. Hoewel dit in de praktijk lastig kan zijn.

• Drink water tijdens het sporten om de vochtvoorraad aan te vullen. Dorst is het signaal dat het nodig is om vocht aan te vullen. • Langer dan 1 uur intensief sporten? Kies dan voor een sportdrank met koolhydraten om de glycogeenvoorraad aan te vullen. Deze drank is minder geschikt bij afvallen, aangezien een sportdrank suiker bevat en daarmee calorieën levert. Kies dan voor water. (Beelen et al., 2010; Beelen et al., 2015; IAAF, 2013; Jeukendrup, 2014) Inname van koolhydraten tijdens inspanning blijkt het prestatievermogen te verbeteren doordat er meer koolhydraten beschikbaar zijn voor directe verbranding. (Stellingwerff et al., 2014)

TABEL 5 Richtlijn koolhydraatinname tijdens inspanning Inspanning

Hoeveelheid koolhydraten

Soort koolhydraten

30 - 75 min

zeer weinig of mondspoelen

Meeste soorten

1 - 2 uur

30 g/uur

Meeste soorten

2 - 3 uur

60 g/uur

Meeste soorten

> 3 uur

90 g/uur

Glucose en/of fructose

Bron: Jeukendrup, 2014; Beelen et al., 2015

NB: Deze adviezen zijn voor ervaren en/of professionele duursporters. Voor andere sporters dienen de aanbevelingen wellicht naar beneden bijgesteld te worden.

Na het sporten • Snel en volledig herstel van dehydratie kan worden bereikt door het drinken van minimaal 450 ml tot 675 ml vocht voor iedere 0,5 kg lichaamsgewicht verlies gedurende de inspanning. Het nuttigen van rehydratiedranken en zoute maaltijden of snacks vult het elektrolytenverlies aan. (ACMS et al., 2009; Beelen et al., 2015) • Plan de maaltijd (ontbijt, lunch of diner) het liefst na het sporten. Daarmee kan het lichaam meteen de energie, macroen micronutriënten aanvullen die bij het sporten zijn gebruikt. Eet voor het sporten in de ochtend wel iets licht verteerbaars. • Geen tijd voor een maaltijd: neem dan in ieder geval zo snel mogelijk na het sporten een eiwitrijk tussendoortje, bijvoorbeeld een schaaltje kwark, om eiwit aan te vullen. Eiwitten helpen bij de opbouw van de spieren. • Ook ’s nacht heeft het lichaam energie nodig om te ontwikkelen en herstellen. Het maakt dus niet uit als pas later op de avond een maaltijd wordt gegeten. Uiteindelijk gaat het om de energiebalans gedurende 24 uur.



Krachtsport Krachttraining stimuleert de eiwitsynthese, maar een toename van spiermassa is alleen mogelijk wanneer een adequate hoeveelheid hoogwaardig eiwit of voldoende (essentiële) aminozuren wordt geconsumeerd. Netto toename van spiereiwitten is afhankelijk van de balans tussen synthese, oftewel opbouw en afbraak. Door op de juiste manier en met de juiste regelmaat een krachtsport te beoefenen wordt de eiwitsynthese gestimuleerd, de spiermassa verhoogd en vermindert de vetmassa in het lichaam. (Phillips, 2012) Voor krachtsporters is het daarom, naast de basisvoeding en voldoende vocht, extra belangrijk om na inspanning voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen te eten of te drinken. Uit een meta-analyse blijkt dat bij sporters extra eiwit na krachttraining effectief is voor de opbouw van spiermassa (Cermak et al., 2012). Ook andere momenten, zoals bij het ontbijt of voor het slapen gaan zijn geschikte momenten voor eiwitrijke producten. (Beelen et al., 2010). Als de basisvoeding niet voldoende eiwit levert kan eiwitsuppletie een uitkomst bieden om spieropbouw en spierkracht te vergroten in zowel jonge als oudere sporters. (Cermak et al., 2012)

Producten

kcal

Eiwit (g)

Ontbijt 07.30 uur

423

20,7

1 volkoren boterham met humus en margarine

147

5,1

1 volkoren boterham met een gekookt ei en margarine

182

10,1

1 mandarijn

25

0,4

1 glas halfvolle melk (150 ml)

69

5,1

Thee / water

0

0

Tussendoor 10.00 uur

245

6,8

1 sinaasappel

61

1,0

1 handje ongezouten noten (25 g)

162

5,4

1 biscuitje

22

0,4

Thee / water

0

0

Lunch 12.00 uur

537

27,0

2 sneeën volkorenbrood met een plak 30+ kaas en margarine

287

16,9

1 volkoren boterham met plakjes tomaat

132

4,4

1 schaaltje rauwkost

13

0,6


69

5,1

Thee / water

0

0


339

12,0

1 volkoren boterham met makreel en margarine

258

11,7

1 appel met schil

81

0,3

Thee / water

0

0

Avondeten 19.30 uur

589

45,1

5 opscheplepels volkoren macaroni

328

14,0

1 stukje gegrilde kipfilet (100 gram)

188

28,5

Tomatensaus met geroerbakte groenten (150 gram)

73

2,6

Thee / water

0

0

Voorbeelddagmenu krachtsporter


294

19,9

Hiernaast volgt een voorbeelddagmenu voor een krachtsporter (man, 19-50 jaar, 75 kilo) in de onderhoudsfase. Bij dit voorbeelddagmenu komt de totale energie-inname op 2.427 kcal en de totale eiwitinname op totaal 131 gram. Dit staat voor deze sporter gelijk aan 1,7 gram eiwit/kg lichaamsgewicht/per dag.

1 schaaltje halfvolle kwark (150 ml) met 2 eetlepels muesli

228

19,0

1 glas sinaasappelsap (150 ml)

66

0,9

Thee / water

0

0

Onderhoud en groei van spieren

Voeding bij kracht- & duursport Krachtsport en duursport hebben een verschillend effect op het lichaam. Daardoor zijn er ook verschillende aandachtspunten voor de voeding. In het algemeen is voeding bij duursport vooral gericht op het behoud van voldoende energie in het lichaam. Bij krachtsport gaat het vooral om opbouw en herstel van spieren en het ontwikkelen van kracht.

TABEL 6 Voorbeelddagmenu krachtsporter (man, 19-50 jaar, 75 kilo) in de onderhoudsfase

Net als alle andere organen in het lichaam, worden ook spieren elke dag vernieuwd: er wordt een beetje spier afgebroken en er wordt een beetje spier opgebouwd. Dit is het ‘normale onderhoud’, meestal aangeduid met ‘turnover’. Om spiermassa te laten groeien, moet de spieropbouw groter zijn dan de spierafbraak. Door spieren te trainen wordt de spieropbouw en spierkracht gestimuleerd. Door training en beweging worden spieren namelijk een klein beetje beschadigd, waardoor ze gestimuleerd worden om te herstellen. Daar worden ze sterker van. (Silverthorn, 2010)

Het menselijk lichaam telt meer dan zeshonderd spieren (Silverthorn, 2010)

Training 17.30-19.00 uur

Bron: Eetmeter, Voedingscentrum 2016


Duursport Voor duursporters is een goede vochtvoorziening belangrijk. Door vochtverlies (zweten), krijgt het lichaam het moeilijker en gaan de prestaties achteruit. Ook koolhydraten zijn belangrijk aangezien tijdens duursport veel calorieën worden verbrand. Koolhydraten in de vorm van suikers geven spieren snelle energie. Daarom bestaan de meeste sportdranken uit water, met een beetje zout en suikers; door de samenstelling worden de voedingsstoffen snel opgenomen wat de kans maagproblemen vermindert. Ook geeft een sportdrank het lichaam vocht en suikers om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen. (Beelen et al., 2010; Beelen et al., 2015; Jeukendrup, 2014)

Voorbeelddagmenu duursporter Hieronder volgt een voorbeelddagmenu van een duursporter (vrouw 25 jaar, 1.80 m, 75 kg). Het totale energiegebruik van de sporter is vastgesteld en bedraagt 2.825 kcal per dag (ruststofwisseling: 1.775 kcal + dagelijkse activiteiten (werk): 300 kcal + sportactiviteiten (1 uur hardlopen): 750 kcal (10 kcal/ uur/kg)). Bij dit voorbeeldmenu komt de totale energie-inname op 2.768 kcal en de totale eiwitinname op 109 gram. Dit staat voor deze sporter gelijk aan 1,4 gram eiwit/kg lichaamsgewicht/ per dag. TABEL 7 Voorbeelddagmenu duursporter (vrouw, 25 jaar, 1.80 m, 75 kilo) Producten

kcal

Eiwit (g)

Ontbijt 07.30 uur

423

20,7

1 volkoren boterham met humus en margarine

147

5,1

1 volkoren boterham met een gekookt ei en margarine

182

10,1

1 mandarijn

25

0,4


69

5,1

Thee / water

0

0


Producten

kcal

Eiwit (g)


331

8,2

1 mueslibol

174

6,4

1 banaan

157

1,8

Thee / water

0

0

Lunch 12.00 uur

716

28,7

2 sneeën volkorenbrood met een plak 30+ kaas en margarine

287

16,9

1 volkoren boterham met plakjes tomaat en een halve avocado

311

6,1

1 schaaltje rauwkost

13

0,6


69

5,1

Thee / water

0

0


279

9,5

1 volkoren boterham met sandwichspread

117

4,1

1 handje ongezouten noten (25 g)

162

5,4

Thee / water

0

0

Avondeten 19.30 uur

679

22,4

4 opscheplepels zilvervliesrijst

314

7,4

Saus van tomatenpuree met geroerbakte groente (150 g) en kikkererwten (3 opscheplepels)

365

15,0

Thee / water

0

0


340

20,3

1 schaaltje halfvolle kwark (150 ml) met 2 eetlepels muesli

228

19,0

Stukjes mango

46

1,4

1 glas sinaasappelsap (150 ml)

66

0,9

Thee / water

0

0

De Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) is in 1998 opgesteld en is vooral gericht op het onderhouden van de gezondheid. Deze norm definieert een minimaal niveau van bewegen dat nodig is om gezondheidswinst te behalen. De NNGB is verschillend voor leeftijdsgroepen: • Kinderen en jongeren (4-17 jaar): Dagelijks in totaal minimaal één uur ten minste matige lichamelijk activiteit 5 MET (Metabolic Equivalent of Task; bijvoorbeeld stevig wandelen (5 km/uur) of fietsen (16 km/uur)) tot 8 MET (bijvoorbeeld hardlopen 8 km/uur), waarbij minimaal twee keer per week kracht-, lenigheid- en coördinatieoefeningen voor het verbeteren of handhaven van de lichamelijke fitheid. • Volwassenen (18-55 jaar): In totaal minstens een half uur per dag minimaal matig intensieve lichamelijke activiteit (tussen de 4 en 6,5 MET), op minimaal 5 dagen per week. Matig lichamelijk actief betekent voor volwassenen bijvoorbeeld stevig wandelen (5 km/uur) of fietsen (16 km/uur). • Ouderen (55+): Dagelijks in totaal een half uur matig intensief bewegen (tussen 3 en 5 MET) op minimaal 5, maar liefst 7 dagen per week. Voor niet-actieven, met of zonder beperking, is elke extra hoeveelheid lichaamsbeweging zinvol, onafhankelijk van intensiviteit, kracht, frequentie en type. Daarnaast: minimaal twee keer per week krachtoefeningen.

Fitnorm De fitnorm geeft aan hoe vaak en hoe lang iemand intensief moet bewegen om de hart-, vaat- en longconditie op peil te houden. Dit is minimaal 3 keer per week 20 minuten zwaar intensief bewegen. Bij zwaar intensieve beweging versnellen de ademhaling en hartslag zodanig dat gewoon praten niet meer mogelijk is. (NISB, 2015)

Training 17.30-19.00 uur

Bron: Eetmeter, Voedingscentrum 2016

Nederlandse Norm Gezond Bewegen



Koolhydraten Als er weinig tijd tussen twee trainingsessies zit (minder dan 8 uur) dient er zo snel mogelijk na de eerste trainingsessie te worden gestart met koolhydraatinname om het maximale uit de herstelperiode te halen (IAAF, 2013). Hoeveel koolhydraten er precies nodig zijn is onder andere afhankelijk van de duur van de training, de intensiteit, de frequentie van trainen en de lichaamssamenstelling. Na een duurtraining heeft het lichaam meer koolhydraten nodig om de glycogeenvoorraad in de spieren aan te vullen dan na een krachttraining. Voor een optimale glycogeenopbouw meteen na inspanning is 1,2 gram koolhydraten/kg/uur gewenst. Dit kan worden verlaagd tot 0,8 gram koolhydraten/kg/uur wanneer er ook eiwit wordt ingenomen (0,2-0,4 gram eiwit/kg/uur). De inname frequentie is hierbij om de 15 tot 30 minuten. (Beelen et al., 2010) Voor snelle aanvulling kunnen koolhydraten tot 2 uur na de inspanning aangevuld worden (Beelen et al., 2010). Koolhydraten kunnen zowel in vaste als vloeibare vorm worden genuttigd (IAAF, 2013). Als de herstelperiode langer duurt (24 uur), kan een gewoon voedingspatroon, dat voldoet aan de benodigde energie-inname, worden gevolgd om de glycogeenvoorraad aan te vullen. Kies bij voorkeur nutriëntrijke voedingsmiddelen met koolhydraten om zo ook andere voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitaminen en mineralen, aan te vullen. (IAAF, 2013) TABEL 8 Richtlijn koolhydraatinname na inspanning voor dagelijks herstel

Voeding bij herstel Na een sportinspanning is het belangrijk om voldoende rust te nemen en de juiste voeding te eten om het lichaam optimaal te laten herstellen. Denk hierbij aan vochtaanvulling door voldoende te drinken, eiwit-aanvulling voor onderhoud van de spieren en koolhydraten om de glycogeenvoorraad in de spieren en lever aan te vullen.

Voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een sporter zitten ook in melk en yoghurt; eiwit is essentieel voor de opbouw en het onderhoud van

Training

Hoeveelheid koolhydraten

Laag intensieve training

3-5 g/kg/d

spieren, calcium is nodig voor sterke

Gemiddeld intensieve training

5-7 g/kg/d

botten en vitamine B2 en B12 helpen

Gemiddeld/zwaar intensieve training

6-10 g/kg/d

het lichaam energie vrij te maken.

Lange afstand training

10-12 g/kg/d

Eiwitten

Bron: IAAF, 2013

Spierpijn Er zijn twee soorten spierpijn: 1 Vroege spierpijn (Immediate Soreness): een brandend gevoel dat ontstaat tijdens of direct na de inspanning. De pijn wordt veroorzaakt door melkzuur dat de vrije zenuwuiteinden prikkelt. 2 Verlate spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS): pijn in de spieren die pas na 24-48 uur optreedt. De oorzaak is hele kleine beschadigingen in de spiervezel.

Het is algemeen bekend dat het voor het lichaam van belang is dat er voldoende essentiële aminozuren beschikbaar zijn voor de opbouw en het behoud van botten, spieren en ander weefsel. Eiwitten dienen daarom zo snel mogelijk (tussen de 30 minuten en 2 uur) na de inspanning te worden genuttigd; dan zijn de eiwitten het meest effectief voor het herstel van de spieren. Dit geldt zowel voor een duur- als krachtinspanning. (Beelen et al., 2010; Philips, 2012) Voor optimaal spierherstel en spiergroei wordt voor de prestatiesporter aangeraden om na een intensieve training 20 gram hoge kwaliteit eiwit te nuttigen. (ACMS et al., 2009; Areta, 2013; Beelen et al., 2010; IAAF, 2013; International Olympic Committee, 2010; Moore, 2009). Meer eiwit in één keer leidt niet tot significant meer spiersynthese (Beelen et al., 2010). Eiwit zit in veel basisvoedingsmiddelen, zoals melkproducten (melk, yoghurt, kwark, kaas), eieren, vlees, vis of tofu. Het eiwitgehalte van verschillende voedingsmiddelen is te vinden in tabel 9.



TABEL 9 Eiwit- en koolhydraatgehalte in verschillende producten (per 100 gram en per portie) Product

Referenties

Voedingswaarde (per 100 gram)

Voedingswaarde per portie

Energie (kJ/kcal)

Koolhydraten (g)

Eiwit (g)

Portiegrootte (g)*

Energie (kJ/kcal)

Koolhydraten (g)

Eiwit (g)

Chocolademelk (halfvol)

337/80

12,3

3,3

150

506/120

18,5

5,0

Melk (halfvol)

196/46

4,6

3,4

150

294/69

6,9

5,1

Yoghurtdrank (extra proteïne)

291/69

8,8

5,2

150

437/104

13,2

7,8

Yoghurt (halfvol)

216/51

4,3

4,5

150

324/77

6,5

6,8

Griekse Yoghurt (vol)

519/125

3,6

4,7

150

779/188

5,4

7,1

Kwark (halfvol)

431/103

3,2

11,5

150

647/155

4,8

17,2

Kaas (30+)

1205/289

0

30,4

20

241/64

0

6,1

Ei (kip, gekookt)

535/128

0

12,3

50

278/64

0

6,2

Kipfilet (gegrild)

787/188

0,6

28,5

100

787/188

0,6

28,5

Ongezouten noten

2711/648

13,4

21,4

25

678/162

3,4

5,4

Peulvruchten (kikkererwten)

531/127

15,0

7,1

60

319/76

9,0

4,3

Zalm (gegrild)

874/209

0

20,2

Bron: Eetmeter, Voedingscentrum 2016 en gegevens fabrikant

Optimale spieropbouw Voor een optimale spieropbouw dient bij elke maaltijd (ontbijt, lunch, diner, tussendoor) ongeveer 20 gram kwalitatief hoogwaardig eiwit te worden geconsumeerd. Per eetmoment is 20 gram eiwit voldoende voor een maximale spiereiwitsynthese na inspanning (Moore et al., 2009). Daarom is het bij een doelstelling van bijvoorbeeld 80 gram eiwit per dag effectiever voor de spieren om dit in porties van 4x20 gram per dag te verdelen in plaats van 8x10 gram of 2x40 gram (Areta et al., 2013). Bovendien kan een eiwitmoment vlak voor het slapen gaan de spiereiwitsynthese tijdens de nacht stimuleren waardoor de herstelperiode tijdens de nacht efficiënter wordt benut. (Res et al., 2012; Snijder, 2014) Gedurende de nacht vermindert de aanmaak van spieren terwijl de spiermassaafbraak doorgaat. In de ochtend resulteert dit in een negatieve eiwitbalans in het lichaam. Wanneer sporters vlak voor het slapen gaan 40 gram eiwit consumeren lijkt er de volgende ochtend een positieve eiwitbalans in het lichaam te ontstaan (Res et al., 2012). In lijn hiermee bleek de consumptie van 27,5 gram caseïne voor het slapen gaan tijdens een lange termijn krachtrainingsprogramma te resulteren in meer spiermassa en meer spierkracht. (Snijder, 2014)

Eet een product met eiwit zo snel mogelijk na het sporten voor optimaal spieronderhoud.

105

918/219

0

21,2

AIS (2015). Verkregen via http://www.ausport.gov.au/ais/ nutrition/supplements/groupa. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports Exercise. 2009;41:709-731. [also published in Journal of the American Dietetic Association. 2009;109:509-527] Areta J.L., Burke L.M., Ross M.L, Camera D.M., West D.W., Jeacocke N.A., Moore D.R., Stellingwerff t., Phillips S.M., Hawley J.A., Coffey V.G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology. 2013;591(Pt 9):2319-31. Beelen, M., Burke, L.M., Gibala, M.J., and van Loon, L. J.C. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010;20(6):515-32. Bize R, Johnson J.A., Plotnikoff R.C. (2007). Physical activity level and health-related quality of life in the general adult population: a systematic review. Preventive Medicine. 2007;45:401-415. Breen L, Phillips S.M. (2011). Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ‘anabolic resistance’ of ageing. Nutrition and Metabolism. (Lond). 2011;8:68. doi: 10.1186/1743-7075-8-68. British Heart Foundation; National Centre for Physical Activity and Health Making the case for physical activity (2013). Bobbert M, Osse J, Savelberg H.H.C.M., Buiter, R. (2012). Bewegen doet leven: hoe bewegen onze gezondheid beïnvloedt. Den Haag: Stichting bio- wetenschappen en maatschappij. Campbell B., Kreider R.B., Ziegenfuss T., La Bounty P., Roberts M., Burke D., Landis J, Lopez H., Antonio J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007;4:8. doi:10.1186/1550-2783-4-8 (www.jissn.com/ content/4/1/8). Cermak N.M., Res P.T., de Groot L.C., Saris W.H., van Loon L.J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012;96(6):1454-64. doi: 10.3945/ajcn.112.037556. Epub 2012 Nov 7.

Churchward-Venne T.A., Burd N.A., Mitchell C.J., West D.W., Philp A., Marcotte G.R., Baker S.K., Baar K., Phillips S.M. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. The Journal of Physiology. 2012;590.11:2751–2765. Cockburn E., Hayes P.R., French D.N., Stevenson E., St Clair Gibson A. (2008). Acute milk-based protein-CHO supplementation attenuates exercise-induced muscle damage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2008;33:775-783. Cockburn E., Stevenson E., Philip R.H., Robson-Ansley P., Howatson G. (2010). Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2010;35:270-277. Cockburn E., Robson-Ansley P., Philip R.H., Stevenson E. (2012). Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. European Journal Of Applied Physiology. 2012;112:3187-3194. Cuthbertson D., Smith K., Babraj J., Leese G., Waddell T., Atherton P., Wackerhage H., Taylor P.M., Rennie M.J. (2005) Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. The FASEB Journal. 2005;19:422–424. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P., Fauquant J., Callier P., Ballèvre O., Beaufrère B (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. 2001;280: E340–E348. Department of Health and Human Services; Physical activity and health: a report of the surgeon general. Atlanta (1996). Department of Health and Human Services; Physical activity guidelines advisory committee report: 2008. Washington, DC (2008). Devries M.C., Phillips S.M. (2015). Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey. Journal of Food Science. 2015;Vol 80(S1). doi: 10.1111/1750-3841.12802 Eettabel (2013). Voedingscentrum, 2013.



Referenties vervolg EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to growth or maintenance of muscle mass (ID 415, 417, 593, 594, 595, 715) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1811. [24 pp.]. oi:10.2903/j.efsa.2010.1811. Available online: www.efsa.europa. eu/efsajournal.htm EFSA (2011). Establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Text with EEA relevance. Pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) Commission Regulation (EU) 432/2012 of 16/05/2012. Available online: http://ec.europa.eu/nuhclaims/ Elliot T.A., Cree G.M., Sanfor P.A., Wolfe R.R., Tipton K.D. (2006). Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. (2006);38:667-674. Gezondheidsraad (2006). Richtlijnen Goede Voeding, 2006. Hartman J.W., Tang J.E., Wilkinson S.B., Tarnopolsky M.A., Lawrence R.L., Fullerton A.V., Phillips S.M. (2007). Consumption of fat-free fluid milk following resistance exercise promotes greater lean mass accretion than soy or carbohydrate consumption in young novice male weightlifters. The American Journal of Clinical Nutrition. 2007;86:373-381. IAAF Athletics (2013). Nutrition for athletics. A practical guide to eating and drinking for health and performance in track and field. Updated May 2013. International Olympic Committee (2010). Consensus Statement on Sports Nutrition 2010. http://www.Olympic.org/Documents/ Reports/EN/CONSENSUS-FINAL-V8-en.pdf. Accessed November 6, 2011. Jeukendrup A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine. 2014;44 (Suppl 1):S25–S33. doi 10.1007/s40279-0140148-z. FAO (2011). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO expert consultation. ISSN 0254-4725. FAO/WHO/UNU Expert Consultation (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organ Tech Rep Ser. 2007;(935):1-265. Karp J.R., Johnson J.D., Tecklenburg S., Mickleborough T.D., Fly A.D., Stager J.M. (2006). Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006;16:78-91.

Lacroix M., Bos C., Léonil J., Airinei G., Luengo C., Daré S., Benamouzig R., Fouillet H., Fauquant J., Tomé D., Gaudichon C. (2006). Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. American Journal of Clinical Nutrition. 2006;84,1070–1079. Layman D.K. (2003). The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis. Journal of Nutrition. 2003;133(1):261S-267S. Lee J.K.W., Maughan R.J., Shirreffs S.M., Watson P. (2008). Effects of milk ingestion on prolonged exercise capacity in young, healthy men. Nutrition. 2008;24(4):340-7. doi: 10.1016/j. nut.2008.01.001. Lun W.R., Pasiakos S.M., Colletto M.R., Karfonta K.E., Carbone J.W., Anderson J.M., Rodriguez N.R. (2012). Chocolate milk and endurance exercise recovery: protein balance, glycogen and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012;44(4):682-91. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182364162.

Rankin P., Stevenson E., Cockburn E. (2015). The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females. European Journal of Applied Physiology. 2015;115(6):1245-61. doi:10.1007/s00421-015-3121-0. Epub 2015 Feb 12. Reidy P.T., Walker D.K., Dickinson J.M., Gundermann D.M., Drummond M.J., Timmerman K.L., Fry C.S., Borack M.S., Cope M.B., Mukherjea R., Jennings K., Volpi E., Rasmussen B.B. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. The Journal of Nutrition. 2013;143(3): 410–416. Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., van Loon L.J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012;44:1560-1569.

Thomas K., Stevenson E. (2009). Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. 2009;34(1):78-82. doi: 10.1139/H08-137. Tipton K.D., Gurkin B.E., Matin S., Wolfe R.R. (1999) Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. Journal Of Nutritional Biochemistry. 1999;10:89–95. Tomé D. (2012). Criteria and markers for protein quality assessment – a review. British Journal of Nutrition. 2012;108,S222–S229. Voedingscentrum, 2016. Richtlijnen Schijf van Vijf. Verkregen via www.voedingscentrum.nl

Rossum van T.M., Fransen H.P., Verkaik-Kloosterman J., BuurmaRethans E.J.M., Ocke M.C. (2011). Voedselconsumptiepeiling 2007-2010. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu, 2011, Bilthoven.

Volpi E., Kobayashi H., Sheffield-Moore M., Mittendorfer B., Wolfe R.R. (2003) Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78:250–258.

Roza A.M., Shizgal H.M. (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition. 1984;40(1):168-82.

Wall B.T., Cermak N.M., van Loon L.C.J. (2014). Dietary Protein Considerations to Support Active Aging. Sports Medicine. 2014;44(S2):S185-S194.

Moore D.R., Robinson M.J., Fry J.L., Tang J.E., Glover E.I., Wilkinson S.B., Prior T., Tarnopolsky M.A., Phillips S.M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89:161-168.

Roy B.D (2008). Milk, the new sports drink? A review. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008;5:15.

Watson P., Love T.D., Maughan R.J, Shirreffs S.M. (2008). A comparison of the effects of milk and a carbohydrateelectrolyte drink on the restoration of fluid balance and exercise capacity in a hot, humid environment. European Physical Journal Applied Physics. 2008;104:633-642.

NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven.

Schaafsma G. (2012). Advantages and limitations of the protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS) as a method for evaluating protein quality in human diets. British Journal of Nutrition. 2012;108,S333–S336.

Maughan R.J., Watson P., Shirreffs M. (2015). Implications of active lifesyles and enviromental factors for water needs and consequences of failure to meet those needs. Nutrition Reviews. 2015;73(S2):130-40. doi: 10.1093/nutrit/nuv051.

NISB Nederlandse Norm Gezond Bewegen, verkregen via www. nisb.nl, september 2015. Pennings B., Boirie Y., Senden J.M.G., Gijsen A.P., Kuipers H., Loon van, L.J.C. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. American Journal of Clinical Nutrition. 2011;93,997–1005. Phillips S.M. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition. 2012;108:S158-S167. doi:10.1017/S0007114512002516. Pritchett K., Pritchett R. (2012). Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012;59:127-34. doi: 10.1159?000341954. Epub 2012 Oct 15.

Silverthorn D.U. (2010) Human Physiology, an integrated approach. Pearson International Edition, fifth edition 2010 (ISBN 13:978-0-321-60061-5).

Shirreffs S.M., Watson P., Maughan R.J. (2007). Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition. 2007;98:173-180. Snijders T. (2014). Satellite cells in skeletal muscle atrophy and hypertrophy. Maastricht University, 2014. Stellingwerff T., Cox G.R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014,39(9):998-1011.

Wilkinson S.B., Tarnopolsky M.A., Macdonald J.R., Armstrong D., Phillips S.M. (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. American Journal of Clinical Nutrition. 2007;85:1031-1040. World Health Organization (2010). Global recommendations on physical activity for health, 2010.

Vragen? Het FrieslandCampina Institute Nederland biedt gezondheidszorgprofessionals uitgebreide informatie over zuivel, voeding en gezondheid volgens de laatste stand van de wetenschap. De informatie is uitsluitend bestemd voor professionals en niet voor consumenten, cliënten of patiënten. Wilt u als gezondheidszorgprofessional meer informatie over zuivel, voeding en gezondheid? Neem contact op met het FrieslandCampina Institute Nederland. 0800-2345600 [email protected] www.frieslandcampinainstitute.nl Ook zijn wij te volgen op Twitter en Facebook: @FCInstitute_NL /FrieslandCampinaInstitute Disclaimer © FrieslandCampina 2016 Ondanks de grootst mogelijke zorg die het FrieslandCampina Institute aan dit document heeft besteed, is het mogelijk dat de verstrekte en/of weergegeven informatie onvolledig of onjuist is. Druk-, spel-, zetfouten of andere vergelijkbare fouten in door FrieslandCampina Institute openbaar gemaakt materiaal, van welke aard dan ook, kunnen het FrieslandCampina Institute niet worden tegengeworpen en kunnen op geen enkele wijze een verplichting voor het FrieslandCampina Institute in het leven roepen. Versie mei 2016

Sport & Voeding. Wat zegt de wetenschap over voeding bij sport?

Recommend Documents