Voeding, Energie & Sport

Voeding, Energie & Sport

Namen: Klas: Vakken: Begeleider: Schooljaar:

Jadranka Simic & Hazar Amagir 6v2 Biologie Natuurkunde (Scheikunde) Dhr. E. Wormhoudt 2005-2006

Inhoudsopgave Voorwoord Inleiding Hoofdstuk 1: Energie §1.1: Wat is energie? §1.2: Voeding als bron van energie §1.3: Macronutriënten §1.3.1: Koolhydraten §1.3.2: Lipiden §1.3.3: Eiwitten §1.3.4: Alcohol §1.3.5: Water §1.4: Micronutriënten §1.4.1: Vitamines §1.4.2: Mineralen §1.4.3: Spoorelementen §1.5: Voedingsvezels Hoofdstuk 2: Energieopname §2.1: Het spijsverteringsstelsel §2.2: Brandstof §2.2.1: Transport en opslag van brandstoffen §2.2.2: Vetzuren §2.2.3: Glucose §2.2.4: Proteïnen en aminozuren Hoofdstuk 3: Energieverbruik §3.1: ATP, de energie-eenheid van het lichaam §3.2: De omzetting naar ATP §3.3: Energieverbruik §3.3.1: BMR §3.3.2: Gewicht §3.4: Energievoorraad §3.4.1: Bloed §3.4.2: Water §3.5: Energiebalans Hoofdstuk 4: Het onderzoek §4.1: Onderzoeksopzet §4.2: Hypothese §4.3: Uitvoering §4.4: Resultaten Conclusie Discussie Logboek Bronvermelding Bijlage 1 Bijlage 2

2

blz.

3 4 5 5 5 6 6 8 11 12 13 14 14 18 20 21 22 22 25 25 25 25 26 27 27 28 29 29 29 30 31 31 32 33 33 35 36 37 61 65 66 67 68 76

Voorwoord Voor u ligt het profielwerkstuk dat wij, Jadranka Simic en Hazar Amagir, hebben gemaakt. Het kiezen van een onderwerp voor dit profielwerkstuk was best moeilijk. Onze interesses lagen bij de vakken Natuurkunde en Biologie. Omdat het een onderwerp moest zijn waarbij een onderzoek uitgevoerd kan worden, besloten wij om wat voorbeelden op internet te zoeken. Zodoende kwamen we uit bij ‘energie’. Na een uitgebreide oriëntatie besloten wij als definitief onderwerp ‘de energiebalans in het menselijk lichaam’ te nemen. Oftewel, de hoeveelheid energie die personen binnenkrijgen en verbruiken en het evenwicht hiertussen.

3

Inleiding Zoals vermeld gaat ons profielwerkstuk over de energiebalans in het lichaam. Maar wanneer is er sprake van een energiebalans en waarom is een energiebalans zo belangrijk voor de gezondheid? Dit zijn vragen waar wij ons mee bezig gaan houden bij dit onderzoek. De energiebalans is geen nieuw fenomeen. Omdat de mens een steeds drukker bestaan leidt, wordt er steeds minder tijd besteed aan het nuttigen van gezond en verantwoord voedsel. Dat kost namelijk veel tijd. Om die reden is men al snel geneigd te grijpen naar de vlugge maaltijden en het junkfood. Dit is makkelijk en tijdbesparend, maar is men zich ervan bewust wat dit voedsel op langere termijn met het lichaam doet? Het ‘vlugge voedsel’ bevat dikwijls veel meer energie dan het lichaam nodig heeft. En als je regelmatig ongezond voedsel eet en daarnaast weinig aan lichaamsbeweging doet, dan bestaat er een grote kans dat de energiebalans uit evenwicht raakt. Dat wil zeggen dat je in gewicht toeneemt. Het kan ook andersom zijn; als men te weinig energie binnenkrijgt en/of te veel energie verbruikt dan is de energiebalans ook uit evenwicht. In dit geval zul je in gewicht afnemen. Beide gevallen zijn slecht voor de lichamelijke gesteldheid. Het lichaam functioneert namelijk het beste als er een evenwichtige energiebalans is. Het meest verstandig is dus om te letten op wat je eet en regelmatig aan sport te doen, zodat de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt en verbruikt ongeveer gelijk is. De landelijke campagnes van Het Voedingscentrum zijn waarschijnlijk bij iedereen wel bekend, maar doen mensen iets met die adviezen? Hoe bewust gaan mensen nu werkelijk om met hun gezondheid? Wij vroegen ons af hoe dit zit bij de mensen in onze omgeving, hebben zij een evenwichtige energiebalans of juist niet. Onze hoofdvraag luidt dan ook: wat voor balans bestaat er tussen de energieopname en het energieverbruik van verschillende personen? Ademhalen, lopen, rennen, fietsen, dansen, kortom iedere vorm van beweging betekent energie verbruiken. Als het lichaam in rust verkeert, verbruikt het al een behoorlijke hoeveelheid energie. Maar waar komt die energie nu precies vandaan? Dit onderwerp bespreken wij in hoofdstuk 1. Het spreekt voor zich dat die energie uit voeding komt, maar welke stoffen leveren ons energie? Ook is het van belang om te weten welke factoren van invloed zijn op de benodigde energieopname. Daarom bespreken we die factoren in hoofdstuk 2. Daarnaast speelt de manier waarop energie wordt vrijgemaakt in het lichaam ook een grote rol. In hoofdstuk 3 vertellen wij hoe dit in zijn werk gaat. Bij het uitvoeren van dit onderzoek hebben wij de medewerking van een aantal mensen nodig. De manier waarop we het onderzoek uit gaan voeren leggen wij in hoofdstuk 4 uit.

4

Hoofdstuk 1: Energie 1.1: Wat is energie? Energie is gedefinieerd als de hoeveelheid kracht die nodig is om arbeid te kunnen verrichten of om warmte of licht te produceren. Energie kan niet vernietigd worden, het kan alleen omgezet worden van de ene vorm naar een andere vorm. Zo wordt de energie aanwezig in de chemische verbindingen in kolen bij verbranding omgezet tot warmte en licht. En de energie die in onze voeding aanwezig is, wordt omgezet in warmte en activiteit voor onze levensprocessen en de werking van het lichaam. Energie in de voeding wordt meestal gemeten calorieën. Eén calorie is de hoeveelheid warmte die nodig is om één gram water één graad Celcius te verwarmen. Dit is erg weinig, daarom wordt vaak de kilocalorie, afgekort kCal, gebruikt. Dit is de hoeveelheid warmte die nodig is om een kilogram water één graad te verwarmen. In het spraakgebruik wordt kilo nog wel eens weggelaten, terwijl er wel ‘kilocalorieën’ bedoeld wordt. In dit verslag houden wij de eenheid kCal aan.

1.2: Voeding als bron van energie Oorspronkelijk komt energie van de zon (zonne-energie). Levende planten zijn in staat om zonne-energie om te zetten in chemische energie door een proces dat we de fotosynthese noemen. Deze chemische energie wordt gebruikt om andere stoffen zoals koolhydraten, vetten en eiwitten aan te maken. En die stoffen vormen op hun beurt onze voedingsstoffen, ze zijn onze energieleveranciers. Mensen en dieren zijn niet in staat om de zonne-energie rechtstreeks om te zetten, maar ze zijn wel in staat om de chemische energie aanwezig in planten of in andere dieren te gebruiken. Mensen kunnen koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol verbranden om energie te produceren. Bij deze verbranding wordt naast energie ook koolstofdioxide en water geproduceerd. De omgezette energie is noodzakelijk voor:

•

• •

Het onderhouden van de lichaamsfuncties (ademen, het hart kloppend houden, de temperatuurregeling van het lichaam en alle andere functies die het lichaam levend houden). Voor actieve bewegingen Voor de groei en het herstel van weefsels

De energie uit de voeding wordt geleverd door de aanwezige hoeveelheden koolhydraat, vet, eiwit en alcohol. Maar de energie-inhoud van deze verschillende componenten is verschillend: 5

• • • •

1 gram koolhydraat levert 4 kcal 1 gram eiwit levert 4 kcal 1 gram vet levert 9 kcal 1 gram alcohol levert 7 kcal

De energie-inhoud van bepaalde voedingsmiddelen en dranken is afhankelijk van de aanwezige hoeveelheid vet, koolhydraat, eiwit en alcohol.

1.3: Macronutriënten Onze voeding is afkomstig van plantaardige en dierlijke oorsprong. De meeste van onze voedingsmiddelen echter zijn complexe producten en bestaan uit een mengeling van verschillende componenten. Zo zijn de macronutriënten (vetten, eiwitten, koolhydraten en alcohol) een bron van energie en bouwstoffen, noodzakelijk voor de groei en het onderhoud van ons lichaam. De micronutriënten (vitamines, mineralen en spoorelementen) zijn noodzakelijk voor het goed functioneren van onze lichaamsprocessen. Ook andere stoffen zonder nutritionele waarde, zoals water, voedingsvezels en antioxidanten zijn noodzakelijk om ons in een optimale gezondheid te houden. Voeding is ook onze bron van vocht, waarzonder het leven niet mogelijk zou zijn. Om gezond te blijven heeft ons lichaam meer dan 40 verschillende voedingsstoffen nodig. Van sommige van deze voedingsstoffen hebben we grote hoeveelheden nodig. Deze voedingsstoffen noemen we de macronutriënten. Tot de macronutriënten behoren de vetten, eiwitte, koolhydraten en water (en alcohol).

1.3.1: Koolhydraten Koolhydraten zijn onmisbare bestanddelen van een goede voeding en vormen samen met eiwitten en vetten de belangrijkste voedingsstoffen. Koolhydraten zijn samengesteld uit de basiselementen: koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O). In tegenstelling tot eiwitten en vetten bevatten koolhydraten geen andere elementen. De naam van deze verbindingen is afgeleid van koolstof en het Griekse woord voor water (=hydros). Meestal worden de termen suikers of sachariden gebruikt. Koolhydraten zorgen voor de directe energie die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren, want ze zijn direct beschikbaar als brandstof voor de cellen. Op grond van chemische structuur worden ze onderverdeeld in drie groepen, van eenvoudige kleine moleculen tot zeer grote complexe verbindingen:

6

Monosachariden: Enkelvoudige suikers, zoals glucose (figuur 1), fructose, en galactose.

Figuur 1: glucosemolecuul

De monosachariden zijn de eenvoudigste koolhydraatmoleculen en ze vormen de bouwstenen voor alle overige koolhydraten. Bekende voorbeelden zijn glucose (druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker). Glucose is de basisleverancier van brandstof voor het lichaam en wordt gevormd bij de fotosynthese. Glucose komt veel voor in zoete vruchten (o.a. druiven en honing), fructose komt vooral voor in vijgen en galactose wordt gevormd in de melkklier van mens en dier.

Disachariden: Tweevoudige suikers, zoals sucrose (figuur 2), lactose en maltose.

Figuur 2: sucrosemolecuul De disachariden zijn opgebouwd uit twee monosacharide moleculen. Het bekendste voorbeeld is de suiker voor in de koffie. De scheikundige naam voor deze suiker is sacharose of sucrose. Het wordt gewonnen uit suikerriet of suikerbiet. Melk bevat een andere belangrijke disacharide, te weten: lactose. Maltose is een suiker, dat bestaat uit twee glucosemoleculen.

7

Polysachariden: Meervoudige suikers zoals zetmeel en glycogeen (figuur 3).

Figuur 3: glycogeenmolecuul De polysachariden (ook bekend onder de naam complexe koolhydraten) zijn samengesteld uit meerdere monosacharide moleculen. Zetmeel komt voor in planten. Glycogeen is de dierlijke vorm van zetmeel en vormt in het lichaam de koolhydraatreserve. Een molecuul glycogeen kan opgebouwd zijn uit wel 3.000 tot 60.000 moleculen glucose.

1.3.2: Lipiden Vetten worden ook wel lipiden genoemd. Dat is de verzamelnaam voor een groep stoffen die zich onderscheidt van andere stoffen, omdat ze niet in water oplossen. Tot de lipiden behoren onder andere vetten en oliën. Lipiden zijn voor een belangrijk gedeelte samengesteld uit de elementen: koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O). Sommige vetten kunnen ook de elementen fosfor (P) en stikstof (N) bevatten. Veel vetten en oliën zijn gevormd uit glycerol en drie vetzuren, ze zijn bekend onder de naam triglyceriden. Je kunt de chemische structuur van triglyceriden het beste vergelijken met een vlaggenstok (het glycerol) waaraan drie, soms verschillende kleine of grote vlaggen (vetzuren) hangen. Zie figuur 4.

8

Figuur 4: triglyceridemolecuul De lipiden worden onderverdeeld in twee subcategorieën: • •

Vetten met verzadigde vetzuren Vetten met onverzadigde vetzuren

Indien het vetzuur een maximaal aantal waterstofatomen (H) bevat, dat wil zeggen als eer geen dubbele bindingen voorkomen in de structuur voorkomen, dan spreekt men van een verzadigd vetzuur. Dierlijke vetten bevatten veel verzadigde vetzuren, zoals palmitinezuur (figuur 5). Ze worden vooral gevonden in bijvoorbeeld roomboter en kaas.

Figuur 5: palmitinezuur (onverzadigd vetzuur)

Verzadigde vetzuren zijn erg stabiel en daardoor zijn ze moeilijker door het lichaam af te breken. Het lichaam wordt dan gedwongen om ze ergens in het lichaam op te slaan. Als dit aan de binnenkant van slagaders gebeurt kan dit op den duur levensbedreigend zijn. Dat is dan ook de voornaamste reden dat verzadigde vetzuren met mate genuttigd behoren worden. Indien echter sommige van de waterstofatomen ontbreken en vervangen zijn door een dubbele binding dan spreekt men van een onverzadigd vetzuur. Als er slechts één dubbele binding aanwezig is spreekt men van een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Een voorbeeld van een enkelvoudig vetzuur is oliezuur (figuur 6), dit komt met name voor in bijvoorbeeld olijfolie.

9

Figuur 6: oliezuur (enkelvoudig onverzadigd vetzuur)

Meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten meerdere dubbele bindingen. Vooral plantaardige oliën bevatten veel meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals maïs-, sojaen zonnebloemolie. Een belangrijk meervoudig onverzadigd vetzuur dat voor komt in plantaardige vetten is linolzuur (figuur 7).

Figuur 7: linolzuur (meervoudig onverzadigd vetzuur)

Vetten zijn onmisbare bestanddelen van een goede voeding en zijn zoals gezegd naast eiwitten en koolhydraten de belangrijkste voedingsstoffen. Bovendien zijn vetten samen met koolhydraten de belangrijkste energiedragers, want vetten leveren meer dan tweemaal zoveel energie (9 kcal tegen 4 kcal per gram) dan koolhydraten en zijn daarmee de onmisbare brandstof die ons lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Vroeger werd vet in de menselijke voeding voornamelijk beschouwd als bron van energie. Vet heeft echter ook een aantal belangrijke niet calorische functies. Voor het grootste gedeelte (circa de helft) opgeslagen onder de huid vormen vetten naast een belangrijke energiereserve ook een belangrijke isolatielaag, die temperatuurschommelingen in het lichaam tegen gaat. Kwetsbare organen zijn voorzien van een beschermende vetlaag. Ook de isolatiemantel van zenuwen bestaat uit een vetachtige stof . Vetten zijn met name voor celmembranen een belangrijke bouwstof.

10

1.3.3: Eiwitten Eiwitten zijn onmisbare bestanddelen van een goede voeding en eiwitten vormen samen met koolhydraten en vetten de belangrijkste voedingsstoffen. Zijn koolhydraten en vetten belangrijke energiedragers, eiwitten vormen de basis van alle cellen. Ze zijn de bouwstoffen van ons lichaam, want ze zijn nodig bij de opbouw van de celstructuur, de aanmaak van hormonen, neurotransmitters bijvoorbeeld adrenaline, enzymen en bij het onderhoud van het spierstelsel. Kortom, eiwitten zijn onmisbaar voor het lichaam. De werkelijke bouwstenen zijn de aminozuren, waaruit de eiwitten zijn opgebouwd. Iedere cel heeft aminozuren nodig om daarmee de eiwitten te kunnen samenstellen die nodig zijn voor de bouw en herstel van datgene wat varieert van spieren en botten tot haren en nagels. Er zijn 20 bouwstenen (aminozuren) die ons lichaam nodig heeft om daaruit eiwitten te kunnen maken. Twaalf van deze aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken, terwijl we acht aminozuren binnen moeten krijgen via ons voedsel. Deze acht aminozuren noemen we daarom ‘essentieel’. Essentiële aminozuren zijn: lysine, fenylalanine, tryptofaan, methionine, threonine, isoleucine, valine en leucine (figuur 8).

Figuur 8: leucine(essentieel aminozuur) Aminozuren op hun beurt zijn weer voor een belangrijk gedeelte samengesteld uit de elementen: koolstof (C), waterstof (H), zuurstof (O) en stikstof (N). De aanwezigheid van het element stikstof is karakteristiek voor eiwitten. Eiwitten zijn daarmee de enige stikstofbron die het lichaam kan benutten. Sommige aminozuren bevatten ook de elementen: zwavel (S), fosfor (P), ijzer (Fe) of jodium (J). Alle dierlijke en plantaardige cellen bevatten eiwitten. Voedingsmiddelen die een grote hoeveelheid eiwitten bevatten zijn: • • • • • •

Zuivelproducten: magere melk, magere yoghurt, kwark, etc. Gevogelte: kip, kalkoen, etc. Schelpdieren: kreeft, garnalen, mosselen, etc. Vis: inktvis, tonijn, zalm, etc. Ongebrande noten en zaden: zonnebloempitten, amandelen, etc. Overig: eieren

11

1.3.4: Alcohol Nog een stof die energierijk is, is alcohol. Alcohol is eigenlijk geen macronutriënt, want het is niet onmisbaar voor het lichaam en het lichaam heeft er geen grote hoeveelheden van nodig. Desondanks levert alcohol wel energie, maar dat wil niet zeggen dat het in grote hoeveelheden genuttigd mag worden! ☺ Alcohol (figuur 9) is een substantie samengesteld uit koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O).

Figuur 9: alcoholmolecuul Het wordt geproduceerd bij de gisting van koolhydraten. Tijdens het gistingproces voeden de gisten zich met suiker en produceren ze alcohol en gas (CO2) als bijproduct. De energie inhoud van alcohol is hoger dan de energie inhoud van koolhydraten: 1 gram alcohol levert 7 kcal. Na de opname wordt alcohol snel geabsorbeerd en verspreid over het lichaam (inclusief de hersenen). Voordat alcohol afgebroken wordt in de lever, stijgt het alcoholgehalte in het bloed. Deze stijging veroorzaakt een vermindering van het redeneervermogen en een verstoring van de coördinatie en de motoriek. Als het alcoholgehalte in het bloed stijgt tot 100 mg alcohol per 100 ml bloed zullen intoxicatieverschijnselen optreden. De snelheid waarmee alcohol kan worden afgebroken is afhankelijk van de leeftijd, het geslacht, het lichaamsgewicht en de grootte van de lever.

12

1.3.5 Water Er is nog een andere stof die onmisbaar is voor het lichaam en dat is water. Water levert ons geen energie en kan daarom niet echt beschouw worden als een voedingsstof maar is wel enorm van belang bij de processen waarbij energie vrijkomt. Water kan beschouwd worden as een macronutriënt dat geen energie levert. Alle organismen bestaan voor het grootste gedeelte uit water. Het menselijk lichaam bestaat zelfs voor ongeveer 60 % uit water. Water is dan ook een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Het is onder andere belangrijk als oplosmiddel voor allerlei stoffen (bijvoorbeeld mineralen). En alle biologische reacties vinden plaats in ons lichaamsvocht. Water dient ook als transportmiddel, in het bloed bijvoorbeeld. Verder speelt water ook een belangrijke rol bij de regeling van de lichaamstemperatuur: door verdamping van het water uit zweet koelt het lichaam af. Ook met uitgeademde lucht, met urine en met ontlasting raakt het lichaam water kwijt. Dit verlies wordt voor een klein deel aangevuld door het water dat bij dissimilatie in het lichaam ontstaat. (Dissimilatie is een exotherm proces in het lichaam, waarbij een chemische verbinding wordt afgebroken en er voornamelijk kooldioxide en water vrijkomen.) De rest wordt aangevuld door eten en drinken. Alle dranken , maar ook groenten en fruit zijn voedingsmiddelen die veel water bevatten. Als het lichaam plotseling veel water kwijtraakt, bijvoorbeeld bij hevig braken of diarree, kan dit levensgevaarlijk zijn. De processen in het lichaam kunnen dan niet plaats vinden. Opname van voldoende water is daarom levensnoodzakelijk. Kortom wordt er in het lichaam veel gebruik gemaakt van water. Zowel reacties waarbij water nodig is en reacties waarbij water vrij komt vinden veelal plaats. Daarom is een goede waterbalans belangrijk. Van een goede waterbalans is sprake als afgifte en opname met elkaar in evenwicht zijn. (Figuur 10)

Figuur 10: gemiddelde waterbalans in het lichaam (per etmaal) Een individu kan dagenlang zonder eten, maar kan slechts enkele dagen overleven zonder water. In onze noordelijke landen hebben we dagelijks ongeveer 2 liter vocht nodig. Bij hoge temperaturen of bij zware fysieke inspanningen hebben we nog meer vocht nodig. Het nodige vocht is hoofdzakelijk afkomstig van wat we drinken.

13

1.4 Micronutriënten De micronutriënten zijn de voedingsstoffen die ons lichaam slechts in kleine hoeveelheden nodig heeft zoals vitamines, mineralen en spoorelementen. De micronutriënten leveren geen energie, maar ze vormen vaak bestanddelen van enzymen en hormonen.

1.4.1 Vitamines Vitamines zijn complexe organische stoffen die we nodig hebben voor de regeling van biologische processen in het lichaam. Algemeen volstaat de opname van enkele milligrammen of microgrammen per dag. Vitamines zijn uiterst noodzakelijk voor een goede gezondheid. Vitamines (met uitzondering van vitamine D) kunnen niet door ons lichaam worden aangemaakt en dienen dus via de voeding opgenomen te worden. In totaal zijn er 13 vitamines bekend. De 13 vitamines die het menselijk lichaam nodig heeft, hebben vele functies, zoals het vormen van nieuwe cellen, het regelen van het zenuwstelsel en het aanmaken van botweefsel. Vitamine A, D, E en K zijn vetoplosbaar, dat betekent dat zij voor langere tijd in het lichaam bewaard kunnen blijven in het vetweefsel. Vitamine B en C zijn wateroplosbaar, dat betekent dat het lichaam deze afscheidt als ze niet direct nodig zijn. De 8 essentiële B-vitamines zijn: biotine, foliumzuur, niacine, pantotheenzuur, riboflavine, thiamine, B6 en B12. De functies van vitamines in ons lichaam variëren.Wanneer het lichaam niet over voldoende vitamines beschikt ontstaan er ziekteverschijnselen die gedeeltelijk kunnen verdwijnen als het gebrek is opgelost. Tekorten aan vitamines zijn vaak echter niet duidelijk, maar eerder onzichtbaar. Pas in een laat stadium word je echt ziek. Hoeveel vitamines je nodig hebt wordt door verschillende factoren bepaald. De leeftijd en het geslacht zijn enkele van deze factoren. Men kan echter ook teveel vitaminen opnemen. In dat geval treden vergiftigingsverschijnselen op. Een vitaminevergiftiging komt vrijwel alleen voor bij vetoplosbare vitaminen, daar die moeilijker uitgescheiden worden. Een teveel aan water oplosbare vitaminen worden in normale omstandigheden via urine uitgescheden. De belangrijkste vitaminen, hun functies en voedingsmiddelen waar ze in voorkomen op een rij:

14

Vitamine Vitamine A

Vitamine B1/ Thiamine

Vitamine B2/ Riboflavine

Functie

Symptomen bij een tekort Zorgt voor de gesteldheid - Nachtblindheid van het oog, helpt de - Aanhoudende ontwikkeling van het hoofdpijnen immuunsysteem en - Verminderde onderhoudt het weefsel van weerstand tegen het huidoppervlak en de infecties (vooral van wanden van het de luchtwegen) ademhalings- en - Huidproblemen spijsverteringskanaal. Men - Droog, breekbaar vindt het in orgaanvlees, haar vis en eierdooiers. De - Nierstenen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (a.d.h.) is 700 microgram voor vrouwen en 900 microgram voor mannen. Is belangrijk voor gezonde - Vermoeidheid hersenen, zenuwcellen en - Spierslapte het functioneren van het - Verlies van eetlust hart. Men vindt het in - Prikkelbaarheid mager varkensvlees, - Depressiviteit volkoren producten, - Slecht geheugen peulvruchten, noten, zaden - Tintelend gevoel en vis. De a.d.h. is 1,1 in de tenen en op de milligram voor vrouwen en voetzolen 1,2 milligram voor mannen. Spijsverteringsklach ten - Misselijkheid - Beriberi Stimuleert het vrijkomen - Gebarsten huid en van energie uit slijmvlies koolhydraten, vetten en - Rood worden van proteïnen. Men vindt het in de tong orgaanvlees, gevogelte, - Eczeem op de huid vis, yoghurt, volkoren en de geslachtsdelen producten en groenten. - Brandend gevoel A.d.h. is niet van op de huid toepassing omdat een - Vermoeidheid tekort hiervan zeldzaam is. - Soms Voor volwassenen is moeilijkheden bij de inname van 5 milligram bloedvorming voldoende. Bij ontbreken van vitaminen B2 ontstaat een gedeeltelijke beschadiging van de weefselademhaling 15

Voedingsmiddelen Belangrijke bronnen van vitamine A zijn alleen dierlijke producten en onder andere: lever, visolie(levertraan), palmolie, boter, margarine en eidooier. Belangrijke bronnen van bètacarotine zijn onder andere: groene bladgroenten, wortelen en oranje groenten. Rijk aan thiamine zijn gist, graankiemen, vlees, erwten en bonen.

Rijk aan vitaminen B2 zijn lever, nier, eigeel, kaas, gist, melk, kiemen, bladgroenten en vlees.

Vitamine B3/ Niacine

Is zeer belangrijk voor de gezondheid van het hart. Men vindt het in vlees, gevogelte, vis, melk, eieren, volkoren producten en brood. De a.d.h. is 14 milligram voor vrouwen en 16 milligram voor mannen.

Vitamine B5/ Pantotheenzuur

Stimuleert het vrijkomen van energie uit koolhydraten, vetten en proteïnen. Men vindt het in orgaanvlees, gevogelte, vis, yoghurt, volkoren producten en groenten. A.d.h. is niet van toepassing omdat een tekort hiervan zeldzaam is. Voor volwassenen is inname van 5 milligram voldoende. Helpt hartaanvallen te voorkomen en verbetert het immuunsysteem bij oudere mensen. Men vindt het in vlees, vis, gevogelte, bananen en avocado's. De a.d.h. is 50 milligram voor volwassenen. Voorkomt een verscheidenheid aan aangeboren afwijkingen, kanker en hartaanvallen.

Vitamine B6

Vitamine B11/ Foliumzuur

en als gevolg daarvan een stilstand van de groei, buikafwijkingen, afwijkingen aan de lippen, kromgroeien van de vingernagels, atrofie van de tong en maagdarmziekten. - Dermatis (huidziekte) - Diaree - Dementie - Pellagra: Dit is een ziekte met bovengenoemde symptomen die zestig jaar geleden veel voor kwam in Zuid Amerika. Deze ziekte werd veroorzaakt door vitamine B3 tekort. - Braken - Krampen - Vermoeidheid - Slapeloosheid - Verminderde weerstand voor infecties - Buikpijn

- Bloedarmoede - Zenuwziekte - Huidproblemen - Het zorgt mede voor een betere weerstand en een optimale spijsvertering - Slap gevoel - Lusteloosheid - Uitzonderlijke moeheid 16

Belangrijke bronnen aan vitamine B3 zijn onder andere: volkorengraan, ongeslepen rijst, melk, kaas, vlees, vis en cashewnoten.

Vitamine B5 komt onder andere voor in de volgende voedingsmiddelen: gist, volkorenproducten, stroop, groene groenten, paddenstoelen, vlees, orgaanvlees, zilvervliesrijst, eieren en noten. Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B6 zijn: groenten, aardappelen, bananen, volkorenproducten, melk, eieren, noten, vis en vlees. Belangrijke bronnen van vitamine B11 zijn onder andere: bladgroenten,

Vitamine B12

Vitamine C

Vitamine D

Vitamine E

Men vindt het in peulvruchten, bladgroenten, sinaasappelen, tarmekiemen, graanproducten. De a.d.h. is 400 microgram voor volwassenen. Vrouwen die zwanger willen worden dienen deze aanbevolen hoeveelheid zeker in acht te nemen. Bevordert voorkoming van hartaanvallen. Men vindt het in eierdooiers, lever, rundvlees, gevogelte, vis, schaaldieren, melkproducten, graan- en sojaproducten. De a.d.h. voor volwassenen is 2,4 microgram. Helpt celbeschadiging te voorkomen en is belangrijk bij de productie van collageen en het goed functioneren van het immuunsysteem. Men vindt het in vele fruit- en groentesoorten, vooral in citrusvruchten, pepers en broccoli. De a.d.h. is 75 milligram voor vrouwen en 90 milligram voor mannen. Helpt voor sterke botten en tanden. De belangrijkste bron is zonlicht. Men vindt het verder in melk, granen, brood en meel. De a.d.h. is 200 internationale eenheden voor volwassenen tot 50, vanaf 50 tot 70 adviseert men 400 eenheden en boven de 70 jaar 600 internationale eenheden. Bevordert de gezondheid van het hart en vermindert ontstekingen. Men vindt

- Slapeloosheid - Prikkelbaarheid - Dementie - Mogelijk open ruggetje

eieren, linzen, rijst, brood, tarwekiemen, lever, niertjes, bananen, sinaasappelen en perziken.

- Schadelijke anemie,bloedarmoe deMenstruatieklachten - Geestelijke aftakeling - Trillen

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B12 zijn alleen dierlijke producten en onder andere: eieren, kaas, kwark, melk, vis en vlees.

- Scheurbuik - Gevoel van slapte - Wonden genezen slecht - Prikkelbaarheid - Bloedend tandvlees - Gemakkelijk blauwe plekken krijgen - Loszittende tanden - Gewrichtspijn - Gebrek aan eetlust - Hartklachten - Rachitis (Engelse ziekte) - Botverwekking - Pijn in de botten - Spierslapte en spierkramp - Osteoporose

Vitamine C komt veel voor in vruchten, groene planten (bladgroenten), melk en lever.

Geen

Belangrijke bronnen van vitamine E zijn: plantaardige oliën,

17

Belangrijke bronnen van vitamine D zijn onder andere: vis(olie), levertraan, gist, bladgroenten, vlees en zuivelproducten.

het in bladgroenten, volle granen, noten, plantaardige oliën en margarine. De a.d.h. voor volwassenen is 15 milligram. Vitamine H/ Zorgt voor de stofwisseling van aminozuren en Biotine koolhydraten, de productie van spijsverteringsenzymen en de vorming van afweerstoffen. Men vindt het in gist, graan, sojabonen, eierdooiers, lever, bloemkool, pindakaas en champignons. De a.d.h. is niet onderzocht omdat gebrek zelden voorkomt. Voor volwassenen is inname van 30 microgram voldoende. Vitamine K Heeft een belangrijke functie tegen bloedstolsels en helpt sterke botten te behouden. Men vindt het in spinazie, sla, waterkers, broccoli en spruiten. Tekorten hieraan zijn zeldzaam. Voldoende inname voor vrouwen is 90 microgram en 120 microgram voor mannen.

- Eczeem - Vermoeidheid - Verslechtering van de stofwisseling van vet

Geen

18

soja bonen, broccoli, spinazie, noten, volkorenproducten, eieren en margarine. Belangrijke bronnen van biotine zijn onder andere: eieren, melk, fruit, noten, sojabonen, biergist, ongepelde rijst, vlees en vis.

Belangrijke bronnen van Vitamine K zijn onder andere: bloemkool, broccoli, boerenkool, spinazie, erwten, volkoren producten, raapzaadolie en mager vlees.

1.4.2 Mineralen Net als vitaminen zijn mineralen nodig voor het goed laten functioneren van de diverse processen in het lichaam en nemen we ze in met onze voeding. Mineralen zijn echter simpeler van samenstelling en ons lichaam heeft er dagelijks ook veel minder van nodig. De meeste komen in hele kleine hoeveelheden voor, zo’n 4% van het lichaam bestaat uit mineralen. Mineralen vervullen verschillende functies zoals o.a.: • • •

Vorming van beenderen en tanden Essentiële bestanddelen van lichaamsvocht (elektrolyten) Componenten van enzymsystemen, weefsels, hormonen

Sommige mineralen hebben we in grotere hoeveelheden nodig dan andere, deze noemen we de macro-elementen. Tot de macro-elementen behoren: •

Calcium (Ca) Calcium is het voornaamste bestanddeel van de beenderen en de tanden. Calcium speelt tevens een rol in talrijke vormen van stofwisseling, zoals de bloedstolling, spiercontracties, de aanmaak van hormonen en de membraandoorlaatbaarheid. De opname en de excretie van calcium worden gecontroleerd door vitamine D. Het calcium aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen is vaak niet beschikbaar voor het lichaam omdat het daar in gebonden vorm voorkomt. Het calcium aanwezig in zuivelproducten is wel goed opneembaar voor het lichaam.

•

Chloor (Cl) Chloor is onder de vorm van HCL een belangrijk deel van maagzuur. Chloor staat eveneens in voor het regelen van de zuurgraad van het bloed en het op peil houden van het bloedvolume. De belangrijkste bron van Chloor in onze voeding is keukenzout (NaCl).

•

Fosfor (P) Fosfor is aanwezig in alle dierlijke en plantaardige cellen. In het lichaam is 80% van de hoeveelheid fosfor aanwezig onder de vorm van calciumzouten in het skelet en in de tanden. Fosfor speelt eveneens een rol als co-factor bij bepaalde enzymatische reacties. Fosfor in aanwezig in veel verschillende voedingsmiddelen.

•

Magnesium (Mg) Magnesium is aanwezig in praktisch alle lichamelijke weefsels inclusief de beenderen. In de cellen speelt magnesium een rol bij het energietransport. Magnesium is aanwezig in chlorofyl, het groene pigment van planten.

•

Natrium (Na) Natrium helpt het gehalte lichaamsvocht te regelen en is eveneens betrokken bij het energieverbruik en bij zenuwfuncties. Tijdens grote inspanningen gaan grote hoeveelheden natrium verloren via het zweet. Vochtinname in de vorm van water is dan aangewezen. Het zelfde fenomeen treedt op bij diarree. In dat geval zijn natrium en glucose noodzakelijk voor de darm om vocht terug te kunnen opnemen. De meeste rauwe producten bevatten uiterst weinig natrium. Tijdens het productieproces of tijdens de bereiding of de maaltijd wordt ook vaak tafelzout (NaCl) toegevoegd.

19

•

Kalium (Ka) Kalium is aanwezig in lichaamsvocht en is essentieel voor het functioneren van de cellen (inclusief de zenuwcellen). Kalium is voornamelijk aanwezig in groenten en fruit.

•

Zwavel (S) Zwavel is een bestanddeel van talrijke stoffen die het lichaam gebruikt. Zwavel wordt echter niet rechtstreeks door het lichaam gebruikt. Zwavel komt voor in eiwitten waar het een stabiliserende functie heeft. Zwavel is hoofdzakelijk terug te vinden in eiwitrijke producten.

1.4.3 Spoorelementen Andere mineralen, de spoorelementen of micro-elementen genaamd, hebben we slechts in zeer kleine hoeveelheden nodig. Niet tegenstaande het feit dat deze spoorelementen slechts in zeer kleine hoeveelheden nodig zijn, zijn ze daarom niet minder belangrijk voor het optimaal functioneren van het lichaam. Tot de micro-elementen rekenen we: •

Koper (Cu) Koper is betrokken bij verscheidene enzymreacties en bij de vorming van rode bloedcellen. Het is eveneens een onderdeel van het donkere pigment van huid en haar.

•

Jodium (I) Jodium is noodzakelijk voor de aanmaak van schildklierhormonen. De schildklierhormonen staan in voor de metabolische functies in ons lichaam. Het jodiumgehalte van voedingsmiddelen is afhankelijk van het jodiumgehalte in het milieu (in de grond en het water). De enige bronnen rijk aan jodium zijn zeevruchten. In sommige landen wordt het zout en/of het brood verrijkt met jodium. In België is dit niet het geval ondanks het feit dat de jodiuminname marginaal is.

•

Ijzer (Fe) IJzer is noodzakelijk bij de aanmaak van haemoglobuline in rode bloedcellen dat instaat voor het transport van zuurstof door het lichaam. IJzer is eveneens een bouwsteen van myoglobuline dat zich in de spieren bevindt. Men vindt ijzer voornamelijk in dierlijke producten, zoals rood vlees. Ook (blad-)groenten bevatten ijzer, maar dat is meestal niet beschikbaar omdat het gebonden is aan andere stoffen. Popeye werd dus niet echt sterk van spinazie!

•

Chroom (Cr) Chroom speelt een rol bij de goede werking van insuline, het hormoon dat de bloedsuikerspiegel controleert.

•

Mangaan (Mn) Mangaan heeft een rol bij de werking van verteringsenzymen.

•

Kobalt (Co) Kobalt is een onderdeel van vitamine B12.

20

•

Fluor (F) Fluor ondersteunt de mineralisatie van de beenderen en beschermt de tanden tegen bederf (cariës). Fluor is voornamelijk aanwezig in water. Te veel fluor is schadelijk voor de tanden en de beenderen.

•

Zink (Zn) Zink is een bestanddeel van verschillende enzymen en is nodig voor de groei, het herstel van cellen en voor de regeling van de seksuele maturiteit. Zink is aanwezig in verschillende voedingsmiddelen, maar wordt best geabsorbeerd uit vlees. Het zink aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen kan vaak niet door het lichaam worden opgenomen, omdat het daar in gebonden vorm voorkomt.

•

Tin (Sn) Tin speelt een rol bij de vorming van eiwitten in het lichaam.

•

Selenium (Se) Selenium is een component van verschillende enzymen die het lichaam beschermen tegen oxidatie.

•

Silicium (Si) Silicium is een bestanddeel van de enzymen die instaan voor de vorming van botcomponenten.

•

Vanadium (V) Vanadium speelt een rol bij de botvorming en bij de opbouw van het gebit.

1.5 Voedingsvezels Een andere, niet onbelangrijke stof die het lichaam nodig heeft, is voedingsvezel. Deze stof is zelf geen voedingsstof (levert het lichaam geen energie), maar het lichaam heeft deze stof wel nodig om optimaal te presteren. Voedingsvezel is de verzamelnaam voor een aantal stoffen die zich in de celwand van planten bevinden. Ze geven stevigheid en vorm aan de plant en zijn voor mensen niet te verteren. Het zijn onverteerbare stoffen, die ervoor zorgen dat de darmen goed hun werk kunnen doen. Belangrijke bronnen voor voedingsvezel in de Nederlandse voeding zijn brood (tarwe), aardappelen en groente en fruit. Problemen met de stoelgang zijn meestal het gevolg van te veel bewerkt, vezelarm voedsel. Een tekort aan voedingsvezels kan ook andere, ernstigere klachten veroorzaken: darmproblemen, zoals een te trage stoelgang, obstipatie en aambeien of divertikels (uitstulpingen van de wand van de dikke darm). Door het eten van vezelrijk voedsel krijgt de ontlasting meer massa en wordt de stoelgang bevorderd. Vezelrijke voeding is ook belangrijk om overgewicht te voorkomen, omdat voedingsvezels een verzadigd gevoel geven én nauwelijks calorieën leveren. Een vezelrijk voedingspatroon met veel groente, fruit, peulvruchten en graanproducten wordt verder in verband gebracht met een gunstiger vetverhouding van het bloed en een lager cholesterolgehalte. Vezelrijk eten geeft daardoor een lager risico op hart- en vaatziekten.. Als richtlijn geldt voor volwassenen 30-40 gram voedingsvezels per dag. Daarbij heeft het de voorkeur voedingsvezels via het eten binnen te krijgen. 21

Hoofdstuk 2 Energieopname Net als een machine heeft je lichaam energie nodig om te kunnen functioneren. Voedsel is echter niet zoals elektriciteit meteen geschikt om als energie te gebruiken. De energieopname in het lichaam gebeurt op verschillende manieren en op verschillende plaatsen in het lichaam. Voor een optimale energieopname moet het voedsel samengesteld zijn uit: 50% koolhydraat, 15% eiwit en 35% vet. Als er voedsel het lichaam binnenkomt vinden er eerst een aantal bewerkingen plaats. De eerste bewerkingen gebeuren op de plek waar het voedsel het lichaam in komt. Het proces van de energieopname begint dus bij de spijsvertering. (Figuur 11) 2.1 Het spijsverteringsstelsel

Figuur 11: de spijsvertering Mondholte In de mondholte wordt het voedsel gekauwd en gemengd met speeksel. Het speeksel bevat slijm als smeermiddel en enzymen waarmee zetmeel wordt afgebroken tot een soort suiker. Dit proces heet dissimilatie. Doordat het voedsel maar kort in de mond blijft, wordt maar een deel van het zetmeel verteerd.

22

De slokdarm In de slokdarm worden geen spijsverteringssappen afgescheiden. Door peristaltische bewegingen gaat het voedsel naar de maag. De vertering van zetmeel gaat nog even door omdat de voedselbrokken vermengd zijn met speeksel. Maag In de maagwand zitten microscopisch kleine kliertjes die maagsap en slijm maken. Het maagsap bevat zoutzuur waarmee bacteriën gedood worden die in het voedsel zitten en enzymen waarmee eiwit wordt verteerd. Doordat de inhoud van de maag zuur is, stopt de werking van het speeksel. De maagwand is bekleed met een dikke laag slijm. Dit slijm beschermt de maagwand tegen het maagsap. De maag kan aan de onderkant afgesloten worden door een kringspier, de maagportier. Deze kringspier opent als de maaginhoud voldoende verteerd is. Lever De lever is een zeer groot orgaan met veel functies. Twee belangrijke functies zijn: 1. De lever breekt oude rode bloedcellen af. De rode afvalstoffen worden geelgroen van kleur en komen in de groene bittere vloeistof, de gal terecht. De gal wordt bewaard in de galblaas. De gal zorgt voor de bruine kleur van de ontlasting. 2. Het opgeloste voedsel uit de dunne darm gaat met een speciaal bloedvat, de poortader naar de lever. Giftige stoffen uit het voedsel (onder andere alcohol) worden in de lever afgebroken. Suiker kan tijdelijk in de lever worden bewaard als zetmeel (glycogeen). Ook andere voedingsstoffen worden in de lever bewerkt. Galblaas In de galblaas wordt de gal opgeslagen. Gal is een bittere bruingroene kleurstof. Gal dissimileert grote vetdruppels. Vet is onoplosbaar in water. De spijsverteringssappen kunnen door gal dus te werk gaan. In de gal kunnen steentjes ontstaan, ongeveer als ketelsteen in een ketel. Die steentjes kunnen de afvoergang van de galblaas afsluiten, een galaanval. Als de lever slecht functioneert, kunnen de galkleurstoffen niet goed via de gal worden afgevoerd. Ze komen dan in het bloed. De huid van de zieke wordt dan geel, geelzucht. Alvleesklier De alvleesklier heeft twee belangrijke functies. 1. Er worden hormonen gemaakt die ervoor zorgen dat de hoeveelheid suiker in het bloed gelijk blijft (insuline). 2. Er wordt spijsverteringssap gemaakt. Het alvleessap bevat enzymen die eiwit, vet en zetmeel verteren. Er zit ook een stof in die het zuur uit de maag uitschakelt. Het alvleessap komt via een afvoergang terecht in de twaalfvingerige darm.

23

De twaalfvingerige darm In de twaalfvingerige darm monden buisjes uit van de lever en de galblaas en van de alvleesklier. Er wordt zetmeel, eiwitten en vetten verteerd. De dunne darm Het langste stuk van de darm. In de wand van de dunne darm zitten net als in de wand van de maag een zeer groot aantal microscopisch kleine kliertjes die darmsap maken. Darmsap zorgt ervoor dat alle bruikbare voedingsstoffen die nog over zijn, verteerd worden. De stoffen die oplosbaar zijn gemaakt, gaan via de darmvlokken naar het bloed en via de poortader naar de lever en vandaar naar alle organen. Blinde darm Op de plaats waar de dunne darm overgaat in de dikke darm zit een doodlopend stukje darm, de blinde darm. Aan de blinde darm zit een dun aanhangsel dat een beetje lijkt op een worm, de appendix. De appendix kan ontstoken raken, een blinde darmontsteking. Bij mensen heeft de blinde darm geen functie. De dikke darm De laatste meter darm. Hier worden geen stoffen meer verteerd. Uit de onverteerbare resten van het voedsel, vooral celwanden van planten, wordt het water gehaald. De spijsverteringssappen bevatten veel water. In de dikke darm leven nuttige bacteriën, de darmflora. Ze leven van onverteerbare resten in ons voedsel en maken bepaalde soorten vitaminen die wij nodig hebben. Het laatste stuk van de dikke darm is de endeldarm. Het gat aan het eind, de anus, kan met een kringspier afgesloten worden. Mede door het spijsverteringsstelsel wordt het voedsel opgenomen in het lichaam, en ook omgezet in energie. Zonder energie is er geen leven. Energie wordt gedefinieerd als het vermogen om arbeid te verrichten. Het is niet moeilijk te begrijpen dat als we meer bewegen en zware lichamelijke arbeid verrichten we meer energie nodig hebben. Voedsel bevat ingrediënten die je lichaam als brandstof kan gebruiken. Brandstof is nog geen energie! Je moet er nog iets mee doen om het te kunnen gebruiken, om de energie die erin is opgeslagen toegankelijk te maken. Het begint dus met voedsel en de spijsvertering, en voor de stofwisseling in je lichaam van belang zijn de volgende voedingsstoffen. • • • • •

Vet Vezels Lange koolhydraten Kortere koolhydraten ('suikers') Proteïnen

De bovengenoemde voedingsstoffen bevatten op vezels na ook allemaal energie. Hoewel vezels geen energie bevatten zijn ze wel belangrijk bij het transport van het verteerde voedsel door je lichaam, en nuttig om in je darmen te hebben. Vezels helpen ook bij het activeren van de bacteriën die helpen bij het verteren van je voedsel.

24

2.2 Brandstof Het menselijk lichaam kan tenminste drie typen brandstof maken uit voedsel: • • •

Vetzuren Glucose Aminozuren

Vetzuren worden van vet gemaakt. Lange koolhydraten worden gedissimileerd, wat glucose oplevert, en wat bewaard kan worden als glycogeen. Proteïnen worden omgezet in aminozuren. De omzetting van de voedingsstoffen naar brandstoffen: • • • • •

Vet wordt omgezet in vetzuren Vezels worden gebruikt voor de uitscheiding van ingrediënten Lange koolhydraten worden kortere koolhydraten -> glucose Kortere koolhydraten ('suikers') worden glucose Proteïnen worden aminozuren

2.2.1 Transport en opslag van brandstoffen Brandstoffen komen dus in ons lichaam terecht doordat de voedingsstoffen die in ons voedsel zitten worden omgezet. Nu gaan we kijken naar hoe ze worden getransporteerd en opgeslagen. De verschillende typen brandstof worden op verschillende manieren en in verschillende hoeveelheden opgeslagen.

2.2.2 Vetzuren Bijna alle cellen in het lichaam kunnen vetzuren opslaan. Ze kunnen ook direct via de bloedbaan getransporteerd worden, zonder dat ze daarvoor hoeven te worden omgezet. Als blijkt dat er niet genoeg cellen zijn om alle vetzuren op te slaan, kan het lichaam eenvoudig zogenaamd vetweefsel aanmaken. Dit weefsel zit onder andere rond de heupen en de maag. Vetweefsel kan vetzuren opslaan in de vorm van triacylglycerol. Het lichaam slaat gemakkelijk tientallen kilo's vet op. Aangezien een kilo vetweefsel een volwassene voor meerdere dagen van energie kan voorzien, heeft de gemiddelde westerse mens genoeg energie om minstens een maand te overleven. Iemand met fors overgewicht draagt vaak genoeg energie mee om een aantal maanden te overleven.

2.2.3 Glucose Glucose is een klein molecuul dat zich eenvoudig van cel naar cel kan verplaatsen. Op deze manier wordt het eenvoudig getransporteerd. Deze beweeglijkheid helpt niet bij het opslaan van glucose, dus daarvoor wordt het omgezet in een andere stof, glycogeen. Glycogeen is in feite een molecuul dat bestaat uit een flink aantal van de kleinere glucosemoleculen. Het kan gezien worden als een container met glucose, die efficiënt opgeslagen kan worden.

25

Suikers worden in de vorm van glycogeen opgeslagen in de lever en in de spieren, die ook allebei in staat zijn om glucose in glycogeen om te zetten. De lever is ook in staat om glycogeen in glucose om te zetten, de spieren echter niet. Die zijn wel in staat om glycogeen direct te benutten, of om het in de bloedstroom los te laten, waardoor het naar de lever kan stromen. Opvallend is dat je maar weinig suikers kan opslaan. Via de voeding opgenomen glucose en korte koolhydraten zoals de suiker in koffie worden vrijwel direct in de bloedstroom opgenomen. Hoewel dit ervoor zorgt dat het lichaam hier meteen over kan beschikken, wordt de dosis glucose die het bloed kan bevatten ook snel overschreden. Mensen met een normaal gewicht hebben op een gegeven tijdstip 5 gram glucose in hun bloed. Een hoeveelheid van meer dan 10 gram glucose in het bloed wordt als teveel gezien, en afgevoerd. Een gemiddelde chocoladereep bevat ongeveer 30 gram suiker, zodat het lichaam daar flink wat van moet afvoeren. Als er meer dan 10 gram glucose via het voedsel in het bloed terecht komt, zorgt het lichaam ervoor dat er insuline wordt geproduceerd. Insuline zorgt ervoor dat de lever en spieren glucose uit het bloed gaan opnemen. Daarnaast zorgt het ervoor dat alle delen van het lichaam die glucose als bron van energie kunnen gebruiken, dit ook gaan doen. Hierdoor vermindert de afbraak van vetzuren. Buiten de bloedbaan kan het lichaam ongeveer 150 gram glucose opslaan, afhankelijk van het gewicht en conditie. Glucose is door de hoge transportsnelheid en de lage hoeveelheid die er in opslag beschikbaar is een korte-termijn brandstof. Waar het lichaam voor minstens een maand aan energie in vetweefsel kan opslaan, wordt de gehele glucosevoorraad in je lichaam verbruikt in ongeveer 1 dag. Lange koolhydraten kunnen niet via de bloedbaan vervoerd worden, en moeten dus eerst worden omgezet in glucose. Dit duurt enige tijd, wat er voor zorgt dat de bloedbaan niet overspoeld wordt met glucose.

2.2.4 Proteïnen en aminozuren Proteïnen en aminozuren komen voor in het hele lichaam, in samengepakte hoeveelheden of direct beschikbaar. Ze kunnen worden gebruikt bij de vorming van cellen en allerhande andere dingen in het lichaam. Deze dingen kunnen ook weer worden afgebroken, zodat de proteïnen en aminozuren weer beschikbaar zijn voor andere processen in het lichaam. Proteïnen worden in het darmkanaal afgebroken tot aminozuren, en via de lever in de bloedbaan gebracht, of opnieuw tot proteïne opgebouwd. Vergeleken met glucose zijn er op een gegeven tijdstip veel proteïnen beschikbaar. Alleen het bloed bevat al grofweg 100 gram proteïnen. Waar glucose en vetzuren vooral nuttig zijn als energiedrager kennen aminozuren massa's toepassingen. Je zou zelfs kunnen stellen dat het lichaam een combinatie van aminozuren is, omdat ze onder andere het DNA vormen, naast een aantal andere interessante dingen. Het is misschien vreemd dat het lichaam niet alleen is opgebouwd uit aminozuren, maar ze ook als brandstof gebruikt.

26

Hoofdstuk 3: Energieverbruik Nadat de ingrediënten uit het voedsel zijn omgezet in brandstof en opgeslagen in het lichaam, zijn ze beschikbaar voor verbranding of omzetting. Het energieverbruik van het lichaam is niet vast. Dit hangt af van de 'houding' die door de stofwisseling gekozen wordt, de activiteiten en de lichaamsbouw. Allereerst kijken we naar hoe energie beschikbaar gemaakt wordt voor de lichaamscellen.

3.1 ATP, de energie-eenheid van het lichaam Het lichaam maakt nauwelijks direct gebruik van de eerder genoemde brandstoffen. De meeste processen maken gebruik van de energie die vrijkomt bij een ander proces, namelijk de omzetting van ATP in ADP. ATP en ADP zijn hier abstracte eenheden, maar het is heel eenvoudig om ze begrijpelijk te maken. ATP is de brandstof, en ADP is wat er ontstaat bij de verbranding van ATP. De eerder genoemde brandstoffen zijn als het ware alleen geschikt voor ruilhandel, en de ATP is zoals de euro overal uitgeefbaar. De reactievergelijking van de energievrijmaking uit ATP: ATP + H2O

ADP + P + Energie

De vraag is dan, waarom slaat het lichaam niet meteen ATP op? Een van de veronderstellingen is dat ATP bijvoorbeeld te reactief is om op te slaan. ATP is echt raketbrandstof voor moleculen, waardoor opslag heel moeilijk lijkt te zijn.

Figuur 12: omzetting van ADP naar ATP

27

3.2 De omzetting naar ATP Zoals gezegd bewaart het lichaam energie in de vorm van drie typen brandstoffen. Om deze te kunnen gebruiken moeten ze worden omgezet in ATP. Dit kan op allerlei plaatsen gebeuren. •

Glucose

Glucose, bewaard in de vorm van glycogeen, kan omgezet worden in ATP door alle cellen die mitochondrien bevatten, en dat is het geval voor bijna alle cellen. Spiercellen kunnen glycogeen direct verbranden. 6O2 + C6H12O6 → 6CO2 + 6H2O + energie

•

Vetzuren

Grotendeels hetzelfde is van toepassing op vetzuren. Alleen zijn vetzuren niet in staat om tot in de hersenen door te dringen, om die van energie te voorzien. De hersenen gebruiken enorme hoeveelheden energie, waardoor ed stofwisseling hard moet werken. Helaas gebruiken de hersenen vooral glucose, zodat het orgaan in het lichaam met het hoogste energieverbruik die brandstof nodig heeft die het slechtst kan worden opgeslagen. Vetzuren kunnen in ketonen worden omgezet, die voor een deel van de energie van de hersenen kunnen zorgen.

•

Aminozuren: Deze kunnen door de lever in glucose worden omgezet, of in vetzuren.

Het is mogelijk om een matrix te maken van omzettingen in je lichaam, want bijna alles kan worden omgezet in bijna alles. Echter, niet altijd en niet overal. Belangrijke omzettingen zijn: •

Van glucose naar glycogeen naar vetweefsel:

Dit is het geval als de inname van suikers de opslagcapaciteit overstijgt. Dit is regelmatig het geval.

•

Van vetweefsel naar glucose:

De productie van glucose uit onder andere vetweefsel noemt men gluconeogenesis, en het is erg belangrijk voor het lichaam. (Figuur 12) Het zorgt er namelijk voor dat de hersenen gebruik kunnen maken van de langtermijn energievoorraad.

28

Figuur 12: gluconeogenesis

3.3 Energieverbruik Het lichaam maakt gebruik van ATP als universele energiebron. Nu we weten hoe dit uit voedsel gevormd kan worden kunnen we naar een aantal grote vragen over stofwisseling gaan kijken. De stofwisseling, de energiebehoefte en het energieverbruik worden beïnvloed door een aantal factoren.

3.3.1 BMR We hebben de meeste energie nodig als ons lichaam in rust is om alle noodzakelijke inwendige lichaamsprocessen te kunnen verrichten. Zelfs als we slapen hebben we energie nodig. Ongeveer 25% van het totale energieverbruik wordt verbruikt tijdens het slapen. Energie is nodig om het hart te laten kloppen, voor de bloedsomloop, de ademhaling, de spijsvertering, de werking van lever, nieren en hersenen, de voortdurende opbouw en afbraak van cellen en voor het handhaven van de lichaamstemperatuur op 37 °C. Deze energiebehoefte van het lichaam in rust wordt de ruststofwisseling of het basaal metabolisme genoemd. De hoeveelheid energie die nodig is voor deze ruststofwisseling is afhankelijk van factoren als lichaamsgrootte, gewicht, leeftijd en geslacht. Ook individuele factoren als hormoonwerking, stress en ziekte beïnvloeden de ruststofwisseling. In het algemeen geldt: Hoe groter het lichaam des te meer energie er nodig is. Dus hoe zwaarder, des te hoger de BM. Een natuurkundige basiswet is namelijk: een zwaarder lichaam gebruikt voor elke willekeurige activiteit meer calorieën dan een lichter lichaam.

3.3.2 Gewicht Maar in vetweefsel vinden geen stofwisselingsprocessen plaats. Iemand met een hogere vetmassa heeft dus een procentueel lagere stofwisseling dan iemand met een lage vetmassa. Een dik mens heeft meer vetmassa dan een mager mens, en daardoor dus een lagere stofwisseling en lagere energiebehoefte. Bij een gelijk gewicht kan de benodigde energie dus behoorlijk verschillen afhankelijk van het vetpercentage. In het algemeen heeft daarbij een man ook nog een hogere stofwisseling dan een vrouw, en daardoor ook een hogere energiebehoefte.

29

Deze zogenaamde ruststofwisseling is dus behalve van het totale lichaamsgewicht en de leeftijd ook afhankelijk van de lichaamssamenstelling oftewel de hoeveelheid vetvrije massa. Er wordt energie gebruikt als er lichamelijk werk gedaan word, dat spreekt voor zich. De meeste energie wordt echter gebruikt zonder het te weten. Deze energie is nodig om in leven te blijven, en de hoeveelheid die daarvoor nodig is noemt men de Basic Metabolic Rate (BMR) – de ruststofwisseling. Het lichaam gebruikt bijvoorbeeld energie om het bloed rond te pompen. Elk uur pompt het lichaam 80 liter bloed door de nieren, en dat is erg veel. Verder is er energie nodig om het lichaam op temperatuur te houden, en de hersenen hebben altijd veel energie nodig, zelfs wanneer je niet denkt. Het daadwerkelijk doen van dingen levert eigenlijk weinig extra energieverbruik op, zeker in vergelijking met de BMR. De BMR kan met behulp van oefeningen eenvoudig BMR verhoogd worden, op een manier die weinig energie kost. De winst zit in de extra lichaamsinfrastructuur die ervoor wordt opgebouwd en in stand geworden moet houden - die kost vanaf dat moment 24 uur per dag meer energie.

3.4 Energievoorraad Energie kan niet altijd en overal gevormd worden. Het lichaam geeft het ook niet altijd en overal op dezelfde wijze uit, maar hanteert hiervoor een aantal strategieën. Deze strategie lijkt erg op die voor laptops gebruikt wordt - zo lang mogelijk doen met de beschikbare energie. Het komt erop neer dat het lichaam veel energie verbruikt als het in overvloed is, en in spaarstand gaat als het denkt dat er weinig energie is. Het lichaam vraagt ook om meer energie als er genoeg beschikbaar is - zoals een laptop roept dat de batterij leeg is terwijl er nog genoeg energie beschikbaar is voor uren werk. Het lichaam heeft nogal sterke gedachten over energie. Zoals aangegeven draagt een volwassene genoeg energie mee om een maand te kunnen overleven, en de meesten zelfs veel meer dan dat. Hoewel overleven een groot woord is, kan er vanuit gegaan worden dat het mogelijk is om minstens een week niet te eten zonder het functioneren van de stofwisseling in het lichaam zwaar te belasten. Maar toch is het zo dat als de lunch overgeslagen wordt, er tegen etenstijd het gevoel is dat je erg veel honger hebt. Dat is nu de strategie van het lichaam. Het lichaam blijkt erg gehecht aan zijn energievoorraden. Dit gaat zo ver dat veel mensen overgewicht opbouwen, en zich nog steeds hongerig voelen na het missen van een maaltijd. De strategie van het lichaam bepaalt hoe energie wordt verbruikt, en hoe dit in de vorm van voedsel wordt opgenomen. Met name dit laatste is cruciaal. Als het lichaam te weinig heeft van een van de typen brandstof, stuurt het een signaal dat er eten geconsumeerd moet worden. Dit is ook het geval als het lichaam het brandstoftekort eenvoudigweg met omzettingen zou kunnen oplossen. Het lichaam kent drie stadia van energieverbruik. Je bent 'gevoed', 'aan het vasten' of 'uitgehongerd'. Het eerste stadium begint enige tijd na het eten, en duurt een paar uur. Daarna

30

gaat de stofwisseling 'vasten', zoals tijdens het slapen. Uitgehongerd wordt men alleen na een lange periode van niet eten. Als er enige tijd geen voedsel binnenkomt, gaat het lichaam energie besparen. Dat kan op meerdere manieren - door het lichaamsgewicht te verlagen, door het gebruikelijke lichaamsonderhoud uit te stellen, door de hersenen langzamer te laten werken etc. Soms werkt de stofwisseling niet. Er is een aantal voorwaarden waaraan voldaan moet zijn voordat omzettingsprocessen kunnen plaatsvinden. De lichaamstemperatuur is daar een van, als het lichaam een te lage lichaamstemperatuur heeft gaat er van alles langzamer of zelf mis. Ook het proces van de omzetting van vet in suikers is gevoelig voor de omgevingsfactoren, en als daar niet aan voldaan kan worden vinden de omzettingsprocessen niet plaats. Er zijn een paar elementen die hiermee samenhangen.

3.4.1 Bloed Bloed dient als transporteur van brandstoffen, en als afvoerder van de afvalstoffen van de verbranding. Als de bloedbaan niet gereinigd wordt zou die vrij snel vervuild raken. Er zijn een aantal organen die het bloed zuiveren, waaronder de beide nieren en de lever. De nieren werken als filters. Zolang er genoeg vocht aanwezig is kunnen ze afvalstoffen uit het bloed halen met behulp van osmose. Deze stoffen worden vervolgens naar de blaas vervoerd. De lever doet veel meer dan alleen het filteren. Veel omzettingen vinden plaats in de lever, en deze is in staat om afvalproducten weer om te zetten in nuttige stoffen. De lever kan ook stoffen afbreken die door de nieren niet gefilterd kunnen worden. Bijna alle energetische omzettingen in het lichaam, zoals de omzetting van vet naar suiker, zijn gecentreerd rond de lever.

3.4.2 Water Omdat de nieren vochtiger moeten zijn dan het bloed om hun functie te kunnen vervullen is genoeg water erg belangrijk. Als de nieren hun functie niet kunnen vervullen moet de lever hun taak overnemen. Deze heeft het dan te druk met het filteren van het bloed om nog genoeg capaciteit te hebben voor het omzetten van stoffen voor de stofwisseling. Als dit het geval is kan het lichaam verhongeren. De lever is niet in staat om de hersenen van glucose te voorzien, en er zijn geen andere energiebronnen beschikbaar. Dit leidt tot een duf gevoel, en complete lamheid. Gelukkig is er een noodvoorraad met energie beschikbaar door het verbranden van ketonen, gevormd op basis van vetweefsel. Hierdoor verlies men niet het bewustzijn, maar wel het evenwicht.

31

3.5 Energiebalans Een gezond gewicht wordt op peil gehouden omdat er een goede balans bestaat tussen de energie inname en het energieverbruik van het lichaam. De hoeveelheid energie die voedsel levert is afhankelijk van de hoeveelheid voedsel en het soort voedsel (energierijk of energiearm) dat men tot zich neemt. Hoeveel energie iemand nodig heeft is afhankelijk van de leeftijd, het geslacht en de hoeveelheid lichaamsbeweging. Als er wat mis is met de energiebalans kan dit leiden tot ondergewicht of overgewicht, beide zijn ongezond. Het lichaam heeft energie nodig voor alle levensprocessen, zoals ademhalen en op temperatuur blijven. Ook het in stand houden van het lichaam kost energie: denk aan het genezen van wondjes en het groeien van haar en nagels. Samen worden dit de basaalstofwisseling genoemd. Daarnaast is energie nodig voor lichamelijke activiteit: beweging in de vorm van lopen, fietsen, zwemmen enzovoort. Bij jongeren in de groei en zwangere vrouwen komt hier de benodigde energie bij voor groei en voor vrouwen die borstvoeding geven de energie die nodig is voor de productie van moedermelk. Ook bij sommige ziektes en na operaties is sprake van een verhoogde energiebehoefte. Om overgewicht te voorkomen, is het belangrijk dat iemand niet meer energie binnenkrijgt dan hij of zij nodig heeft. Dat wil zeggen dat de energiebalans in evenwicht is. Krijgt het lichaam op termijn meer energie binnen dan nodig is, dan zal het de overtollige energie opslaan in de vorm van vet, wat uiteindelijk resulteert in overgewicht. Andersom geldt dat wie langdurig te weinig energie binnenkrijgt, gewicht zal verliezen. Het lichaam spreekt dan de vetreserves aan waardoor het gewicht afneemt.

32

Hoofdstuk 4: Het onderzoek 4.1: Onderzoeksopzet Bij dit onderzoek houden wij ons bezig met de energiebalans in het menselijk lichaam. We gaan onderzoeken wat voor balans er bestaat tussen de energieopname en het energieverbruik bij mensen in onze omgeving. Onze hoofdvraag luidt: Wat voor balans is er tussen de energieopname en het energieverbruik van verschillende personen? Om het onderzoek mogelijk te maken gaan wij de medewerking van meerdere mensen vragen. Voor de betrouwbaarheid van de resultaten hebben we besloten het aantal te onderzoeken personen op een aantal van 40 vast te stellen. Deze 40 personen hebben wij onderverdeeld in 4 categorieën: • • • •

Groep A: Vrouwen, jonger dan 20 jaar Groep B: Vrouwen, ouder dan 20 jaar Groep C: Mannen, jonger dan 20 jaar Groep D: Mannen, ouder dan 20 jaar

Deze verdeling hebben wij gemaakt om ook de eventuele verschillen op grond van leeftijd en geslacht te kunnen bepalen en met elkaar te vergelijken. Maar wij zullen daarnaast ook kijken naar de gemiddelde energiebalans van alle vier de categorieën bij elkaar. Wij zullen onze proefpersonen de formulieren verstrekken waarop zij gedurende 4 weken zullen noteren wat zij dagelijks aan eten en drinken consumeren en wat voor sportactiviteiten zij dagelijks verrichten. Naderhand gaan wij berekenen hoeveel energie deze personen binnen gekregen hebben en hoeveel energie de verrichte activiteiten kostten. Op deze wijze kunnen wij zien hoeveel energie er in totaal is opgenomen en hoeveel energie er verbruikt is. En uiteindelijk zullen wij met deze gegevens in staat zijn de energiebalans op te maken en te vergelijken. Allereerst hebben wij nagedacht over hoe wij de resultaten zo overzichtelijk mogelijk kunnen innen. We besloten formulieren samen te stellen, waarop de door ons gevraagde gegevens heel gemakkelijk ingevuld konden worden. Niet onbelangrijk zijn de persoonlijke gegevens, waaronder geslacht, leeftijd, gewicht en lengte. Deze gegevens zijn van belang om de nodige berekeningen te kunnen doen. Ook hebben we een tabel gemaakt, waarin het genuttigde voedsel en drank en de hoeveelheden per dag ingevuld kunnen worden:

Voeding Wat? Dag 1

33

Hoeveel? (In gr/ml/aantal)

Daarnaast hebben wij een tabel voor sportactiviteit gemaakt. Een voorbeeld hiervan geven wij hieronder weer:

Sportactiviteit Wat?

Hoe lang? (In uren)

Dag 1 Dag 2 Dag 3 Tot slot hebben wij een kleine toelichting gemaakt bij de tabellen. Om onnauwkeurigheden te voorkomen hebben wij uitdrukkelijk vermeld dat de hoeveelheden van de voedingsmiddelen er duidelijk bij moeten staan. Wanneer onze proefpersonen klaar zijn met het invullen van de formulieren, kunnen wij aan de gang met het uitvoeren van de berekeningen. Alvorens wij een energiebalans op kunnen maken, hebben wij eerst een aantal gegevens nodig. Allereerst gaan we voor elk individu de BMR berekenen, omdat we deze waarde nodig hebben bij de verdere berekeningen. Daarna gaan we het totaal aantal geconsumeerde kilocalorieën per dag berekenen (E,in), vervolgens het aantal verbruikte kilocalorieën (E,uit) en tot slot het verschil hiertussen (∆E). De E,in gaan we doen met behulp van het programma ‘Smartmedium Food’ (Bron: www.watziterin.nl). Dit programma werkt als een soort eetdagboek.Hier staan vrijwel alle voedingsmiddelen per categorie in een reeks weergegeven. Je kunt een voedingsmiddel selecteren, de gewenste hoeveelheid bepalen en naar een daglijst slepen. Het programma telt het aantal kilocalorieën van de toegevoegde voedingsmiddelen op. Nadat wij deze resultaten hebben verkregen, gaan we de waarden met behulp van Excel in grafieken weergeven. We zullen naast de totale gemiddelde energiebalans ook de gemiddelde energiebalans per categorie berekenen, zodat we de verschillen tussen de groepen onderling goed kunnen vergelijken. Bij het toetsen van de hypothese houden wij een significantieniveau van 0,10 aan. Hiermee bedoelen we dat de resultaten 10 % mogen afwijken van de gemiddeld ingestelde waarde, zodat ze goedgekeurd te worden. (Het verschil is niet significant) Als het resultaat daarentegen meer dan 10% verschilt, dan keuren we het niet goed en komt het dus niet overeen. (Het verschil is significant.) Op deze manier kunnen we de energiebalansen goed weergeven en daarmee antwoord geven op de hoofdvraag.

34

4.2: Hypothese Zoals gezegd hebben wij de proefpersonen op grond van leeftijd en geslacht in 4 groepen verdeeld. Wij voorspellen dan ook dat er een verschil zal zijn in de energiebalansen tussen deze groepen. Dit zullen wij hieronder proberen uit te leggen. De jongeren van tegenwoordig zijn vaak lui en ze zijn weinig of helemaal niet bezig met hun conditie. Ze brengen hun tijd het liefst zittend voor de buis of computer door, dikwijls onder het genot van allerlei ongezonde snacks en drankjes. Deze luiheid komt voornamelijk door de nieuwste ontwikkelingen op het gebied van bijvoorbeeld communicatieapparatuur en videospelletjes. Er komen ook steeds meer programma´s op tv met de jongeren als doelgroep. En dit zorgt voor inactiviteit van hun lichamen. Door inactiviteit van het lichaam wordt het teveel aan geconsumeerde calorieën niet verbrand, wat als gevolg heeft dat je in gewicht toeneemt. Op grond hiervan denken wij dat de energiebalansen van de groepen A en C niet in balans zullen zijn. En daarbij zal volgens ons de energiebalans van groep A het minst in evenwicht zijn. Omdat met name meiden en vrouwen sneller geneigd zijn om naar zoetigheden te grijpen, wat ervoor zorgt dat het lichaam teveel koolhydraten en vetten binnenkrijgt. Mannen zijn in het algemeen fitter dan vrouwen, omdat mannen meer aan sport doen. Daarom denken we dat de energiebalans van groep D het beste in balans zal zijn. Daarna zullen de vrouwen uit groep B ook een goede energiebalans hebben. Dit denken wij omdat volwassenen zich bewuster worden van hun gezondheid, daardoor bewuster gaan eten en meer aan lichaamsbeweging doen om zo gezond en fit mogelijk te blijven. In het kort luidt onze hypothese als volgt: Groep A: Vrouwen, jonger dan 20 jaar B: Vrouwen, ouder dan 20 jaar C: Mannen, jonger dan 20 jaar D: Mannen, ouder dan 20 jaar

Energiebalans? Nee, uit balans: positieve ∆E Ja, in balans: ∆E is (zo goed als) gelijk aan 0 Nee, uit balans: positieve ∆E Ja, in balans: ∆E is (zo goed als) gelijk aan 0

Wij voorspellen dat de energiebalansen van onze onderzoeksgroepen als volgt aflopend zullen zijn, van de beste energiebalans naar de minst goede energiebalans: Groep D, Groep B, Groep C en tot slot groep A. We verwachten dat het antwoord op de hoofdvraag een energiebalans zal zijn die uit evenwicht is, in de vorm van een positieve ∆E. Dit denken wij omdat we steeds vaker horen dat mensen aankomen en we voorspellen dus dat daarvan ook sprake zal zijn bij deze onderzoeksgroep.

35

4.3: Uitvoering Zoals besproken in de onderzoeksopzet hebben wij in totaal 40 formulieren samengesteld. We moesten na het maken van de formulieren op zoek gaan naar personen die aan ons onderzoek wilden deelnemen. Na een aantal leerlingen gevraagd te hebben bleek al snel dat dit geen makkelijke opgave zou worden. We moesten op zoek gaan naar mensen die serieus aan ons onderzoek deel wilden nemen. Iedere dag opschrijven wat je consumeert was een te grote taak voor de meeste personen wiens medewerking wij vroegen. Na een paar weken speuren hadden wij voor iedere groep 10 personen gestrikt. Zodra we een definitief lijstje met alle proefpersonen gereed hadden, deelden wij de hand-outs uit zodat er meteen begonnen kon worden met invullen. Tijdens het uitdelen besloten we meteen een aantal persoonlijke gegevens te vragen zodat we alvast konden starten met eerste berekeningen. We hadden voor het berekenen van de BMR (de ruststofwisseling), de lengte, het gewicht, het geslacht en de leeftijd nodig. Met deze gegevens zijn wij dus alvast aan de slag gegaan en hebben de BMR van iedere deelnemer berekend. (Zie onderstaande tabellen) Primaire gegevens proefpersonen Groep A: Vrouwen, jonger dan 20 jaar Naam Amal Nafisa Najlaa Natascha Naziha Hazar Jadranka Asia Sara Najoua

Geslacht Vrouw Vrouw Vrouw Vrouw Vrouw Vrouw Vrouw Vrouw Vrouw Vrouw

Leeftijd 17 18 20 19 18 18 19 19 14 19

Lengte (in cm) 170 168 170 183 166 170 170 162 172 174

Gewicht (in kg) 57 67 58 58 65 65 67 55 68 70

BMR (in kCal) 1435 1541 1412 1459 1500 1502 1523,4 1393,4 1560,2 1559,6

Lengte (in cm) 165 152 164 180 170 168 158 166 173 168

Gewicht (in kg) 74 62 55 69 61 65 60 65 66 67

BMR (in kCal) 1557,85 1337 1269 1512 1348,3 1359,5 1391,7 1487,4 1505,25 1472,7

Groep B: Vrouwen, ouder dan 20 jaar Naam Tatjana Rahma Marianne Fleur Enita Bernadette Jaci Miriam Halima Aisa

Geslacht Vrouw Vrouw Vrouw Vrouw Vrouw Vrouw Vrouw Vrouw Vrouw Vrouw

Leeftijd 24 42 44 29 44 49 28 21 22 29

36

Groep C: Mannen, jonger dan 20 jaar Naam Jeroen Khalid Aschwin Mischa Patrick Youssef Mohamed Gokhan Mick Sergio

Geslacht Man Man Man Man Man Man Man Man Man Man

Leeftijd 16 17 18 17 17 19 19 17 18 19

Lengte (in cm) 168 184 183 176 180 174 168 182 185 174

Gewicht (in kg) 71 87 74 75 69 79 72 78 76 78

BMR (in kCal) 1728,8 2069 1872,4 1857,9 1795,7 1889,1 1763,2 1929 1909,8 1875,4

Lengte (in cm) 183 186 200 170 185 170 187 186 192 185

Gewicht (in kg) 73 88 98 70 71 62 92 87,5 85 66

BMR (in kCal) 1661 1869 2118 1667 1664,5 1609 2003 1956,75 1891,3 1548,4

Groep D: Mannen ouder dan 20 jaar Naam Wim Sjoerd René Erik A. Erik W. Samir Giovanni Rombout Pim Henny

Geslacht Man Man Man Man Man Man Man Man Man Man

Leeftijd 48 50 44 33 44 23 38 35 44 51

Voor het berekenen van de BMR maakten wij gebruik van de Harris en Benedict formule: Mannen: 66 + (13,7 x g) + (5,0 x h) - (6,8 x l) = ? Kcal Vrouwen: 655 + (9,6 x g) + (1,85 x h) - (4,7 x l) = ? Kcal Met: g = gewicht in kilogrammen h = lengte in centimeters l = leeftijd in jaren Zoals u hier kunt zien is de basale ruststofwisseling afhankelijk van de factoren geslacht, gewicht, lengte en de leeftijd. We hebben geprobeerd te achterhalen hoe deze formule precies in elkaar steekt en waar de constante waarden voor staan. Maar jammer genoeg is het ons niet gelukt de exacte omschrijving van de formule kunnen achterhalen. Wel zijn we erachter gekomen dat de constante waarden gemiddelden zijn, die Dhr. Harris en Dhr. Benedict afgeleid hebben uit één 37

van hun onderzoeken. (Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington, DC: Carnegie Institute of Washington, publication no. 279, 1919.) Verder moesten we ook een ruwe schatting hebben van de mate waarin de persoon aan sportactiviteit doet, of wellicht helemaal niet. Dit was van belang om de correctiefactor toe te kunnen passen op de BMR en zo de E,uit te berekenen. De correctiefactoren verschillen in grootte, omdat iedere persoon een andere leefstijl heeft. Een overzicht van deze factoren staat hieronder: Type training: Weinig of geen training: school/kantoorwerk Lichte training/sport: 1-3 dagen per week sporten Gemiddelde training/sport: 3-5 dagen per week sporten Zware training/sport: 6-7 dagen per week sporten Zware dagelijkse training/sport: meerdere keren per dag trainen, plus lichamelijk werk/marathon/voetbalkamp/ /wedstrijd, etc.

Correctiefactor: x 1,25 x 1.375 x 1.55 x 1.725 x 1.9

Na een periode van 28 dagen moesten de formulieren ingevuld zijn. We zijn na deze periode langs de deelnemers geweest om te kijken hoe ver iedereen gevorderd was en of alle gevraagde deelnemers wel aan ons gedacht hadden. Helaas waren er een paar uitzonderingen, maar het merendeel had alles iedere dag netjes ingevuld. Na een periode van 5 weken hadden we alsnog niet alle resultaten binnen omdat niet iedereen op schema liep. Daardoor besloten we nog een week te wachten en het dan opnieuw te proberen. Na een periode van ongeveer 7 weken hadden we eindelijk alles opgehaald en konden starten met het omrekenen. We hebben het totale formulierenpakket verdeeld zodat we sneller te werk konden gaan. De E,in berekenden we zoals besproken met het omrekenprogramma SmartMedium Food. En de E,uit hebben we berekend met behulp van de reeds berekende BMR en de correctiefactoren. Het omrekenen van alle gegevens heeft ons een aantal weken gekost. Nadat we daar eindelijk klaar mee waren hebben we alle waarden in Excel ingevoerd. Hierin werd het geheel veel overzichtelijker, zodat we goed te werk konden gaan. Nu hadden we de energieopname en het energieverbruik van iedere persoon. Om de balans hiervan op te maken moesten we het verschil hiertussen nemen. Dit verschil berekenden we zo: E,in - E,uit = ∆E

( Met E in Kcal.)

Daarnaast berekenden we de totale gemiddelde energiebalans van de hele groep en ook de gemiddelde energiebalans per groep. Op de hierboven beschreven wijze hebben we de energiebalans voor al onze proefpersonen opgemaakt. Nu was het nog een kwestie van overzichtelijk weergeven in grafieken en tabellen, vergelijken met de hypothese en daarmee een conclusie vormen. En ten slotte moesten we zoals beloofd persoonlijke voedingsadviezen op grond van de theorie en de resultaten geven.

38

4.4: Resultaten Hieronder volgen de resultaten van de hand-outs, uiteraard per categorie weergegeven. Groep A Amal 3000 2000 1500 1000 500 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

-500

3

0 1

Energie (in kCal)

2500

-1000 Tijd (in dagen) Energieopname in kCal

Energieverbruik in kCal

Verschil in kCal

Nafisa 2500 1500 1000 500 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

-500

3

0 1

Energie (in kCal)

2000

-1000 -1500 -2000 Tijd (in dagen) Energieopname in kCal


39

Verschil in kCal

Najlaa 2000 1000 500 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

-500

3

0 1

Energie (in kCal)

1500



Verschil in kCal

Natascha 3000 2000 1500 1000 500 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

-500

3

0 1

Energie (in kCal)

2500

-1000 -1500 Tijd (in dagen) Energieopname in kCal


40

Verschil in kCal

Naziha 3000 2000 1500 1000 500 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

-500

3

0 1

Energie (in kCal)

2500



Verschil in kCal

Hazar 2500 1500 1000 500 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

3

0 -500

1

Energie (in kCal)

2000



41

Verschil in kCal

Jadranka 4000

2000 1000

27

25

23

21

19

17

15

13

-1000

11

9

7

5

3

0 1

Energie (in kCal)

3000



Verschil in kCal

Asia 2000

1000 500 27

25

23

21

19

17

15

13

9

7

5

11

-500

3

0 1

Energie (in kCal)

1500



42

Verschil in kCal

Sara 3000 2000 1500 1000 500 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

-500

3

0 1

Energie (in kCal)

2500



Verschil in kCal

Najoua 3000 2000 1500 1000 500 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

-500

3

0 1

Energie (in kCal)

2500



43

Verschil in kCal

Groep B

27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

3

4000 3500 3000 2500 2000 1500 1000 500 0 -500 -1000

1

Energie (in kCal)

Tatjana

Tijd (in dagen) Energieopname in kCal


Verschil in kCal

Rahma 2000

1000 500 27

25

23

21

19

17

15

13

9

7

5

11

-500

3

0 1

Energie (in kCal)

1500



44

Verschil in kCal

Marianne 2000

1000 500

27

25

23

21

19

17

15

13

-500

11

9

7

5

3

0 1

Energie (in kcal)

1500



Verschil in kCal

Fleur 3000

1000

27

25

23

21

19

17

15

13

9

7

5

11

-1000

3

0 1

Energie (in kCal)

2000



45

Verschil in kCal

Enita 3500 2500 2000 1500 1000 500 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

-500

3

0 1

Energie (in kCal)

3000



Verschil in kCal

Bernadette 5000

3000 2000 1000 27

25

23

21

19

17

15

13

9

7

5

11

-1000

3

0 1

Energie (in kCal)

4000



46

Verschil in kCal

Jaci 3500 2500 2000 1500 1000 500 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

-500

3

0 1

Energie (in kCal)

3000



Verschil in kCal

27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

3

4000 3500 3000 2500 2000 1500 1000 500 0 -500 -1000

1

Energie (in kCal)

Mariam



47

Verschil in kCal

27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

3

4000 3500 3000 2500 2000 1500 1000 500 0 -500 -1000

1

Energie (in kCal)

Halima



Verschil in kCal

Asia 2000

1000 500 27

25

23

21

19

17

15

13

9

7

5

11

-500

3

0 1

Energie (in kCal)

1500



48

Verschil in kCal

Groep C

Jeroen 7000 5000 4000 3000 2000 1000 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

3

0 -1000

1

Energie (in kCal)

6000



Verschil in kCal

Khalid 4000

2000 1000

27

25

23

21

19

17

15

13

9

7

5

11

-1000

3

0 1

Energie (in kCal)

3000



49

Verschil in kCal

Aschwin 4000

2000 1000

27

25

23

21

19

17

15

13

-1000

11

9

7

5

3

0 1

Energie (in kCal)

3000



Verschil in kCal

Mischa 4000 2000 1000 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

-1000

3

0 1

Energie (in kCal)

3000



50

Verschil in kCal

Patrick 5000 3000 2000 1000 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

-1000

3

0 1

Energie (in kCal)

4000



Verschil in kCal

Youssef 6000 4000 3000 2000 1000 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

-1000

3

0 1

Energie (in kCal)

5000



51

Verschil in kCal

Mohamed 6000 4000 3000 2000 1000 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

-1000

3

0 1

Energie (in kCal)

5000



Verschil in kCal

Gokhan 5000

3000 2000 1000 27

25

23

21

19

17

15

13

9

7

5

11

-1000

3

0 1

Energie (in kCal)

4000



52

Verschil in kCal

Mick 6000 4000 3000 2000 1000 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

-1000

3

0 1

Energie (in kCal)

5000



Verschil in kCal

Sergio 6000 4000 3000 2000 1000 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

-1000

3

0 1

Energie (in kCal)

5000



53

Verschil in kCal

Groep D

Wim 3000 2000 1500 1000 500 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

-500

3

0 1

Energie (in kCal)

2500



Verschil in kCal

Sjoerd 4000

2000 1000

27

25

23

21

19

17

15

13

9

7

5

11

-1000

3

0 1

Energie (in kCal)

3000



54

Verschil in kCal

Rene 4000

2000 1000

27

25

23

21

19

17

15

13

-1000

11

9

7

5

3

0 1

Energie (in kCal)

3000



Verschil in kCal

Erik A. 4000

2000 1000

27

25

23

21

19

17

15

13

9

7

5

11

-1000

3

0 1

Energie (in kCal)

3000



55

Verschil in kCal

Erik W. 5000

3000 2000 1000 27

25

23

21

19

17

15

13

-1000

11

9

7

5

3

0 1

Energie (in kCal)

4000



Verschil in kCal

Samir

5000 4000 3000 2000 1000 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

3

0 1

Energie (in kCal)

6000



56

Verschil in kCal

Giovanni 3000 2000 1500 1000 500 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

-500

3

0 1

Energie (in kCal)

2500



Verschil in kCal

Rombout 4000

2000 1000

27

25

23

21

19

17

15

13

9

7

5

11

-1000

3

0 1

Energie (in kCal)

3000



57

Verschil in kCal

Pim 5000

3000 2000 1000 27

25

23

21

19

17

15

13

-1000

11

9

7

5

3

0 1

Energie (in kCal)

4000



Verschil in kCal

27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

3

4000 3500 3000 2500 2000 1500 1000 500 0 -500 -1000

1

Energie (in kCal)

Henny



58

Verschil in kCal

Nu we de ∆E van iedere persoon afzonderlijk hebben berekend, gaan wij kijken naar de gemiddelde ∆E per groep. Dit doen we door alle afzonderlijke ∆E per categorie bij elkaar op te tellen en te delen door 10. We geven dat weer in de onderstaande tabellen: Groep A Naam Gemiddelde verschil E (in kCal) Amal 299,1071 Nafisa -875,975 Najlaa -1098,96 Natascha -161,277 Naziha -52,8214 Hazar -878,339 Jadranka 33,96429 Asia -735,571 Sara -37,3929 Najoua -193,286 Totaal: -3700,55091 Gemiddelde: -370,055091 Groep B Gemiddelde verschil E (in kCal) Naam Tatjana -52,7054 Rahma -869,049 Marianne -537,045 Fleur -1347,75 Enita 215,5636 Bernadette -156,939 Jaci 171,7339 Miriam 40,14286 Halima 58,51786 Aisa 17,83036 Totaal: -2459,69982 Gemiddelde: -245,969982

59

Groep C Naam Gemiddelde verschil E (in kCal) Jeroen 185,8243 Khalid -312,473 Aschwin -913,399 Mischa -1323,21 Patrick -921,371 Youssef 295,7321 Mohamed 232,7071 Gokhan -892,057 Mick 31,13214 Sergio -249,763 Totaal: -3866,87736 Gemiddelde: -386,687736 Groep D Gemiddelde verschil E (in kCal) Naam Wim -343,913 Sjoerd -749,32 René -589,58 Erik A. -776,036 Erik W. -93,7268 Samir 1391,043 Giovanni -233,393 Rombout -436,174 Pim 75,78393 Henny -31,7757 Totaal: -1787,09157 Gemiddelde: -178,709157

Het totale gemiddelde van alle proefpersonen bij elkaar is: Som Totaal gemiddelde

-11814,21966 -295,3554915

60

Conclusie Nu wij alle resultaten verkregen hebben, zijn wij in staat antwoord te geven op de hoofdvraag en onze verkregen uitkomsten te vergelijken met de hypothese. Hoofdvraag De hoofdvraag luidde: Wat voor balans is er tussen de energieopname en het energieverbruik van verschillende personen? Het spreekt natuurlijk voor zich dat de balans per persoon verschilt, omdat elk individu er een eigen leefstijl op na houdt. Daarom hebben we voor iedere deelnemer apart de resultaten besproken en deze vertaald naar een persoonlijk voedingsadvies. We hebben van iedere categorie twee voorbeelden als bijlage toegevoegd. (Zie ‘Bijlage 1’) Omdat we een totaal beeld wilden verkrijgen, hebben we het totaal gemiddelde berekend. Daarvoor telden we alle energiebalansen bij elkaar op. Daar kwam uit -11814,21966 Deze uitkomst deelden we door het totaal aantal deelnemers, namelijk 40 -11814,21966 / 40 = -295,3554915 ≈ -295,36 Dit getal geeft de gemiddelde energiebalans voor deze onderzoeksgroep weer. We zien dat het getal negatief is. Dat wil zeggen dat de verhouding tussen de E,in en de E,uit uit balans is. In dit geval is de E,in kleiner dan de E,uit. ( Oftewel: de E,uit is groter dan de E,in.) Met andere woorden: het energieverbruik is in verhouding tot de energieopname te groot. We spreken hier over een ∆E van een paar honderd kilocalorieën. Dat is, gekeken naar de hoeveelheid energie die een persoon gemiddeld per dag inneemt (namelijk gemiddeld 2500 kCal.), significant. We hebben een significantieniveau van 0,10 afgesproken, dus algemeen kan er hier gezegd worden dat er geen evenwichtige energiebalans is. Men heeft namelijk een te kleine energieopname Als een individu op langere termijn zo’n ∆E aanhoudt, zal de persoon in gewicht afnemen. Dat is uitermate slecht voor de gezondheid en moet dus vermeden worden. Het werkelijke antwoord op de hoofdvraag komt dus niet overeen met wat wij voorspelden. Wij dachten namelijk dat de ∆E positief zou zijn, wat dus niet het geval is.

61

Hypothese Wij verwachtten dat de energiebalansen van onze onderzoeksgroepen er als volgt uit zouden zien: Hypothese samengevat: Groep A: Vrouwen, jonger dan 20 jaar B: Vrouwen, ouder dan 20 jaar C: Mannen, jonger dan 20 jaar D: Mannen, ouder dan 20 jaar

Energiebalans? Nee, uit balans: positieve ∆E Ja, in balans: ∆E is (zo goed als) gelijk aan 0 Nee, uit balans: positieve ∆E Ja, in balans: ∆E is (zo goed als) gelijk aan 0

Uit de resultaten bleek het volgende: Groep A: Vrouwen, jonger dan 20 jaar B: Vrouwen, ouder dan 20 jaar C: Mannen, jonger dan 20 jaar D: Mannen, ouder dan 20 jaar

Energiebalans? Nee, zeer uit balans: significant negatieve ∆E Ja, in balans: ∆E is (zo goed als) gelijk aan 0 Nee, zeer uit balans: significant negatieve ∆E Ja, in balans: ∆E is (zo goed als) gelijk aan 0

We zien dus dat onze hypothese niet helemaal overeenkomt met de verkregen uitkomsten uit het onderzoek. Hetgeen rood gemarkeerd is in de bovenstaande tabel wijkt af van onze hypothese. Wij voorspelden dat de energiebalansen van deze twee groepen niet in balans zouden zijn. Hier hadden wij wel gelijk in. Maar wij dachten dat deze groepen een positieve ∆E zouden hebben, dat is echter niet het geval. Het gemiddelde van groep A is Het gemiddelde van groep C is

-370,055091 -386,687736

Beide waarden vallen buiten het significantieniveau en zijn dus significant. Er is bij deze twee groepen dus geen sprake van een evenwichtige energiebalans. Wat betreft de andere twee groepen kloppen onze voorspelingen wel. We veronderstelden dat de energiebalans van deze twee groepen wel in balans zou zijn en de resultaten bevestigen deze hypothese. Het gemiddelde van groep B is Het gemiddelde van groep D is

-245,969982 -178,709157

Beide waarden vallen binnen het significantieniveau en zijn dus niet significant. Er is bij deze twee groepen dus wel sprake van een evenwichtige energiebalans.

62

Wij voorspelden dat de energiebalansen van onze onderzoeksgroepen als volgt aflopend zouden zijn, van de beste energiebalans naar de minst goede energiebalans: Groep D, Groep B, Groep C en tot slot groep A. De resultaten lieten ons echter het volgende zien: Groep D, Groep B, Groep A en tot slot Groep C Ook hier hebben wij ons vergist. In het kort kan uit dit onderzoek afgeleid worden dat de mannen die ouder zijn dan 20 jaar een meest evenwichtige energiebalans hebben. Daarna komen de vrouwen die ouder zijn dan 20 jaar. Vervolgens de vrouwen die jonger zijn dan 20 jaar en tot slot de mannen die jonger zijn dan 20 jaar. Het verschil met onze hypothese zou verklaard kunnen worden met het feit dat meiden zich steeds meer bezig houden met hun gewicht, maar dat kunnen we natuurlijk niet met zekerheid als oorzaak benoemen. Van de 40 mensen die deel hebben genomen aan dit onderzoek heeft precies de helft een gemiddeld energieverschil dat onder de 250 kCal. per dag (het significantiniveau) ligt. Dus de ene helft van onze onderzoeksgroep heeft een (relatief) goede energiebalans en de andere helft niet. De mensen in onze omgeving leiden dus niet allemaal een even gezond leven. Wij gaan onze proefkonijnen confronteren met hun energiebalans. We hebben een lijst samengesteld waarin we de energiebalansen hebben gerangschikt. Iedereen neemt hier een positie in. Zie volgende pagina voor ranglijst van de energiebalansen.

63

Nummer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40

Naam Aisa Mick Henny Jadranka Sara Miriam Tatjana Naziha Halima Pim Erik W. Bernadette Natascha Jaci Jeroen Najoua Enita Mohamed Giovanni Sergio Youssef Amal Khalid Wim Rombout Marianne René Asia Sjoerd Erik A. Rahma Nafisa Hazar Gokhan Aschwin Patrick Najlaa Mischa Fleur Samir

Gemiddeld energieverschil (in kCal.) 17,83036 31,13214 -31,7757 33,96429 -37,3929 40,14286 -52,7054 -52,8214 58,51786 75,78393 -93,7268 -156,939 -161,277 171,7339 185,8243 -193,286 215,5636 232,7071 -233,393 -249,763 295,7321 299,1071 -312,473 -343,913 -436,174 -537,045 -589,58 -735,571 -749,32 -776,036 -869,049 -875,975 -878,339 -892,057 -913,399 -921,371 -1098,96 -1323,21 -1347,75 1391,043

64

Discussie Tijdens ons onderzoek zijn er een aantal dingen niet volgens plan verlopen. Allereerst ondervonden wij enkele problemen wat betreft het vinden van geschikte proefpersonen. In het begin waren weinig mensen bereid mee te helpen, gezien het feit het veel discipline vereist om iedere dag op te schrijven wat je consumeert. Omdat we vier categorieën wilden onderzoeken moesten er van iedere categorie 10 personen gevonden worden. Groep A, B en D leverden niet veel problemen op, die proefkonijnen waren snel gevonden. Groep C daarentegen leverde wat meer problemen op, de meeste jongens voelden zich niet geroepen om hier aan deel te nemen. Na een tijdje getreuzeld te hebben, probeerden we het ook bij de docenten. Menigeen was enthousiast en wilde graag meewerken. Na de afgesproken onderzoeksperiode van 28 dagen zochten we de deelnemers op om formulieren weer op te halen. Helaas bleek dat niet iedereen op schema liep, omdat ze soms een dag of twee hadden overgeslagen. Vooral de docenten lieten zich van hun infantiele kant zien. Na een lange periode van zeuren en wachten hadden we eindelijk de formulieren van alle deelnemers in ons bezit en konden we aan de slag gaan met het echte werk. Dit was wel jammer, want we hebben een hoop kostbare tijd verloren door het achternazitten van de deelnemers. We wilden pas beginnen met de berekeningen zodra we alle formulieren binnen hadden, zodat we overzichtelijk te werk konden gaan. Nu we over de benodigde informatie beschikten, maakten we een begin met het uitvoeren van de berekeningen. Als hulpmiddel hiervoor maakten wij gebruik van het programma SmartMedium Food, zoals wij al eerder vermeldden. We zijn blij dat we dit programma hebben gevonden, want het heeft ons enorm geholpen. Maar ondanks het feit dat dit programma prima snel en efficiënt werkte, kwamen we al snel tot de ontdekking dat het buitengewoon veel meer werk was dan we in eerste instantie hadden gedacht. Zodra wij klaar waren met het berekenen van de energieopname, gingen we aan de slag met het energieverbruik. Omdat wij de proefpersonen ook hadden gevraagd te noteren wat zij elke dag aan sport beoefenden, moesten wij deze gegevens omrekenen naar het aantal verbrande calorieën. Maar omdat wij ook rekening moesten houden met de ruststofwisseling, raakten we nogal in de knoop. Uiteindelijk besloten wij gebruik te maken van de ruststofwisseling van iedere persoon, met toegepaste correctiefactoren. Het positieve gedeelte van dit hele onderzoek was het vinden van alle theorie. We hadden een ruime keus aan internetsites en boeken, waar wij de beste bronnen uitkozen om mee te werken. Alle informatie die wij benuttigd hebben, staat uiteraard in de literatuurlijst vermeld. Zoals wij al eerder vermeldden, was het buitengewoon veel meer werk dan wij dachten. Toen wij startten met het echte werk, dus met het berekenen en omrekenen waren wij verbaasd over de tijdsduur dat wij hiermee bezig waren. Het nam erg veel tijd in beslag, waardoor we erachter kwamen dat het nog wel een tijdje zou duren voordat wij alles af zouden hebben. Omdat we steeds vast kwamen te zitten, werd alles nog meer vertraagd. Maar gelukkig zijn we er toch nog uitgekomen, en we hebben er, naar onze mening, een mooi werkstuk van gemaakt. Achteraf gezien is het een mooie ervaring geweest. Ondanks de hoeveelheid tijd die we erin hebben gestoken en de fouten die we steeds maakten, was het erg leuk om te doen. Voor ons was het hoe dan ook een leerzaam en nuttig onderzoek en we hopen dat de proefpersonen er ook iets van opgestoken hebben en serieus aan de slag gaan voor een gezondere levenswijze! 65

Logboek Maand

Taak

September

Theorie opzoeken & uitwerken

Oktober

Verdiepen in uitvoering onderzoek

November

Maken hand-outs

December Januari

Uitdelen hand-outs & beginnen met maken van verslag Ophalen hand-outs

Februari

Berekeningen uitvoeren

Maart

Verslag afmaken

April

Afronden en inleveren

66

Bronvermelding Boeken Titel: Auteurs: Uitgever: Plaats uitgave: Jaar uitgave: Druk:

Biologie voor jou VWO B2 deel 3 G. Smits en B. Waas Malmberg Den Bosch 2001 Tweede

Titel: Auteurs: Uitgever: Plaats uitgave: Jaar uitgave: Druk:

Chemie Overal VWO NG/NG 2 P.W. Franken, M.A.W. Kabel - van den Brand, E.J. Korver Educatieve Partners Nederland Houten 1998 Eerste

Titel: Auteurs: Uitgever: Plaats uitgave: Jaar uitgave: Druk:

Gezonde voeding o.a. Anita Bean, Susan Broadman Readers’s Digest Amsterdam 1999 Onbekend

Webpagina ’s http://www.voedingsinfo.org/ned/gezondhB.htm http://www.4yourhealth.nl/easypage_11.html http://www.shapecare.nl/gezondheid.htm. http://www.wvc.vlaanderen.be/gezondsporten/voeding/theorie/energie.htm http://www.natuurlijkerwijs.com/metabolisme.htm http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/bmr-formula.php http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=84503 79&dopt=Abstract http://www.chivo.nl http://www.voedingscentrum.nl http://www.bioplek.org http://www.wikipedia.org http://www.voedingswaardetabel.nl/

67

Bijlage 1) Groep A Persoonlijk Voedingsadvies voor Amal Amal 3000 2000 1500 1000 500 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

-500

3

0 1

Energie (in kCal)

2500



Verschil in kCal

In de grafiek kun je zien dat jouw energiebalans niet zo goed is, want de rode staafjes wijken best veel af van de evenwichtstand (0). Jouw gemiddeld energieverschil is 299,1071 kCal. Dat wil zeggen dat jij gemiddeld ongeveer 300 kilocalorieën per dag te veel consumeert. Daarom adviseren wij jou om beter te letten op de hoeveelheden kilocalorieën die je binnen neemt en/of er voor te zorgen dat je meer energie verbruik. Stem je energieopname en je energieverbruik zo op elkaar af, zodat het verschil zo dicht mogelijk bij de 0 ligt. Het eten van drie maaltijden per dag doe jij erg goed. De maaltijden zijn zeer gevarieerd, en bevatten veel vitaminen. Maar bij een gezonde voeding hoort immers het innemen van voldoende vocht. De aanbevolen hoeveelheid is 1,5 l vocht per dag. Wij adviseren jou dan ook om meer water te drinken. Voor het binnenkrijgen van de benodigde vitaminen is het consumeren van bepaalde voedingsmiddelen noodzakelijk. Waaronder het eten van fruit. Ook dit is geen zwak punt bij jou. Wanneer je trek hebt om iets te gaan eten, grijp dan naar een gezonde snack in plaats van zoetigheden. Want bij elke reep chocola, had je 4 appels kunnen eten! Rauwe groenten of gewoon een stuk fruit werken prima als tussendoortje en het is ook erg gezond. Jouw aandachtspunten zijn dus in het kort: - 1,5 L vocht per dag - Het minderen in het eten van ongezonde snacks Let zoveel mogelijk op je zwakke punten, en probeer dit advies te gebruiken. Veel succes! Om te weten te komen waar jij bent geëindigd in de ranglijst (van 1 tot en met 40) kun je terecht op deze site: http://ves2006.tripod.com/

68

Persoonlijk Voedingsadvies voor Nafisa Nafisa 2500 1500 1000 500 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

3

0 -500

1

Energie (in kCal)

2000



Verschil in kCal

In de grafiek kun je zien dat jouw energiebalans niet zo goed is, want de rode staafjes wijken best veel af van de evenwichtstand (0). Jouw gemiddeld energieverschil is –875,975 kCal. Dat wil zeggen dat jij gemiddeld ongeveer 876 kilocalorieën per dag te weinig consumeert. Daarom adviseren wij jou om beter te letten op de hoeveelheden kilocalorieën die je binnen neemt. Stem je energieopname en je energieverbruik zo op elkaar af, zodat het verschil zo dicht mogelijk bij de 0 ligt. Goede voeding is de brandstof voor het lichaam. Het zorgt ervoor dat een individu de hele dag kan leren en bewegen. Het is daarom erg belangrijk om elke dag drie maaltijden te nuttigen. Hierbij is het hanteren van de schijf van vijf een goede tip. Eet dus drie maaltijden per dag, eet gevarieerd en je zult merken dat de behoefte aan snacks vanzelf zal verminderen. Bij een gezonde voeding hoort ook het innemen van voldoende vocht. De aanbevolen hoeveelheid is 1,5 l vocht per dag. Wij adviseren jou dan ook om meer water te drinken. Voor het binnenkrijgen van de benodigde vitaminen is het consumeren van bepaalde voedingsmiddelen noodzakelijk, met name het eten van fruit. Per dag moet men twee stuks fruit eten om van de belangrijke vitaminen voorzien te worden. Dit is iets wat drastisch moet veranderen bij jou. En wanneer je trek hebt om iets te gaan eten, grijp dan naar een gezonde snack in plaats van zoetigheden. Want bij elke reep chocola, had je 26 tomaten kunnen eten! Rauwe groenten of gewoon een stuk fruit werken prima als tussendoortje en het is ook erg gezond. Jouw aandachtspunten zijn dus in het kort: - Drie maaltijden per dag eten, en gevarieerd eten - 1,5 L vocht per dag - 2 stuks fruit - Het minderen in het eten van snacks Let zoveel mogelijk op je zwakke punten, en probeer dit advies te gebruiken. Veel succes! Om te weten te komen waar jij bent geëindigd in de ranglijst (van 1 tot en met 40) kun je terecht op deze site: http://ves2006.tripod.com/

69

Groep B Persoonlijk Voedingsadvies voor Marianne Marianne 2000

1000 500

27

25

23

21

19

17

15

13

9

7

5

11

-500

3

0 1

Energie (in kcal)

1500



Verschil in kCal

In de grafiek kunt u zien dat uw energiebalans niet zo goed is, want de rode staafjes wijken veel af van de evenwichtstand (0). U gemiddeld energieverschil is –537,045 kCal. Dat wil zeggen dat u gemiddeld ongeveer 540 kilocalorieën per dag te weinig consumeert. Daarom adviseren wij u om beter te letten op de hoeveelheden kilocalorieën die u binnen neemt. Stem uw energieopname en uw energieverbruik zo op elkaar af, zodat het verschil zo dicht mogelijk bij de 0 ligt. Het consumeren van drie maaltijden per dag zorgt voor een evenwichtige energieopname gedurende de hele dag. Begin met een stevig ontbijt, een gematigde lunch en een goede warme maaltijd bij het avondeten. Neem niet te kleine porties en eet gevarieerd. Bij een gezonde voeding hoort het innemen van voldoende vocht. De aanbevolen hoeveelheid is 1,5 l vocht per dag. Hier kan bij u aan gewerkt worden. Probeer veel water en gezonde vruchtensappen te drinken. Het eten van fruit is essentieel voor een gezonde voeding. Per dag moeten we twee stuks fruit eten om de belangrijke vitaminen in ons lichaam te krijgen. Dit doe u redelijk goed. Maar vergeet niet dat dit iedere dag moet! Rauwe groenten of gewoon een stuk fruit werken prima als tussendoortje en het is ook erg gezond. Dus probeer in plaats van een zakje chips of snoepjes, raden wij u aan iets gezonds als snack te consumeren. Uw aandachtspunten zijn dus in het kort: - Meer drinken, 1,5 L vocht per dag - Elke dag 2 stuks fruit - Minder ongezonde snacks Let zoveel mogelijk op uw zwakke punten, en probeer dit advies te gebruiken. Veel succes! Om te weten te komen waar u bent geëindigd in de ranglijst (van 1 tot en met 40) kunt u terecht op deze site: http://ves2006.tripod.com/

70

Persoonlijk Voedingsadvies voor Fleur Fleur 3000

1000

27

25

23

21

19

17

15

13

9

7

5

11

-1000

3

0 1

Energie (in kCal)

2000



Verschil in kCal

Omdat wij u in een slechte periode hebben gevraagd om mee te doen aan ons onderzoek, hebben wij getracht een zo goed mogelijke schatting van uw eetpatroon te maken. U ziet in de grafiek hierboven dan ook dat de balans redelijk verstoord is. Maar zoals we al zeiden, we hebben een schatting gemaakt en daarom is het voor ons moeilijk om u een goed advies te geven wat betreft uw eetpatroon. Daarom hebben we een aantal algemene tips bijgevoegd, zodat u voor uzelf kunt inschatten of er iets aan uw voedingspatroon veranderen moet. Let zoveel mogelijk op uw zwakke punten, en probeer dit advies te gebruiken. Veel succes! Om te weten te komen waar u bent geëindigd in de ranglijst (van 1 tot en met 40) kunt u terecht op deze site: http://ves2006.tripod.com/

71

Groep C Persoonlijk Voedingsadvies voor Aschwin Aschwin 4000

2000 1000

27

25

23

21

19

17

15

13

9

7

5

11

-1000

3

0 1

Energie (in kCal)

3000



Verschil in kCal

In de grafiek kun je zien dat jouw energiebalans niet zo goed is, want de rode staafjes wijken veel af van de evenwichtstand (0). Jouw gemiddeld energieverschil is –913,399 kCal. Dat wil zeggen dat jij gemiddeld ongeveer 914 kilocalorieën per dag te weinig consumeert! Daarom adviseren wij jou om beter te letten op de hoeveelheden kilocalorieën die je binnen neemt. Stem je energieopname en je energieverbruik zo op elkaar af, zodat het verschil zo dicht mogelijk bij de 0 ligt. Goede voeding is de brandstof voor het lichaam. Het is daarom erg belangrijk om elke dag drie maaltijden te nuttigen. Eet dus drie maaltijden per dag, eet gevarieerd en je zult vanzelf merken dat de lust naar snacks zal verminderen. Bij een gezonde voeding hoort het innemen van vocht. Jij drinkt voldoende, maar wat er aan vocht binnenkomt kan veranderen. In frisdrank zit namelijk veel suiker, en dit tast zoals je misschien al weet je tandglazuur aan. Bovendien is teveel suiker niet goed voor het lichaam. Een aanrader is dus om frisdrank te vervangen door vruchtensappen of water. Het eten van fruit is belangrijk om zo gezond mogelijk te leven. Per dag moeten we twee stuks fruit eten om de belangrijke vitaminen in ons lichaam te krijgen. Dit doe je redelijk goed. Maar vergeet niet dat dit iedere dag moet! Rauwe groenten of gewoon een stuk fruit werken prima als tussendoortje en het is ook erg gezond. Dus probeer in plaats van een zakje chips of snoepjes, iets gezonds als snack te consumeren. Jouw aandachtspunten zijn dus in het kort: - Meer water drinken, 1,5 L vocht per dag - Elke dag 2 stuks fruit - Minder ongezonde snacks Let zoveel mogelijk op je zwakke punten, en probeer dit advies te gebruiken. Veel succes! Om te weten te komen waar jij bent geëindigd in de ranglijst (van 1 tot en met 40) kun je terecht op deze site: http://ves2006.tripod.com/

72

Persoonlijk Voedingsadvies voor Mischa Mischa 4000 2000 1000 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

-1000

3

0 1

Energie (in kCal)

3000



Verschil in kCal

In de grafiek kun je zien dat jouw energiebalans niet zo goed is, want de rode staafjes wijken veel af van de evenwichtstand (0). Jouw gemiddeld energieverschil is –1323,21 kCal. Dat wil zeggen dat jij gemiddeld ongeveer 1323 kilocalorieën per dag te weinig consumeert! Daarom adviseren wij jou om beter te letten op de hoeveelheden kilocalorieën die je binnen neemt. Stem je energieopname en je energieverbruik zo op elkaar af, zodat het verschil zo dicht mogelijk bij de 0 ligt. Het is erg belangrijk om elke dag drie maaltijden te nuttigen, omdat voedsel ons brandstof is. Het begint met een stevig ontbijt, daarna een gematigde lunch en als afsluiting een warme maaltijd. Dus eet drie maaltijden per dag, eet gevarieerd, eet regelmatig! en je zult vanzelf merken dat de lust naar snacks zal verminderen. Bij een gezonde voeding hoort het innemen van vocht. De aanbevolen hoeveelheid is 1,5 L vocht per dag. Dus veel water drinken voor zuivering van het lichaam en een goede stofwisseling. Het eten van fruit is belangrijk om zo gezond mogelijk te leven. Per dag moeten we twee stuks fruit eten om de belangrijke vitaminen in ons lichaam te krijgen. Dit doe je redelijk goed. Maar vergeet niet dat dit iedere dag moet! Rauwe groenten of gewoon een stuk fruit werken prima als tussendoortje en het is ook erg gezond. Dus probeer in plaats van een zakje chips of snoepjes, iets gezonds als snack te consumeren. Jouw aandachtspunten zijn dus in het kort: - Regelmatig eten - 1,5 L vocht per dag - Elke dag 2 stuks fruit Let zoveel mogelijk op je zwakke punten, en probeer dit advies te gebruiken. Veel succes! Om te weten te komen waar jij bent geëindigd in de ranglijst (van 1 tot en met 40) kun je terecht op deze site: http://ves2006.tripod.com/

73

Groep D Persoonlijk Voedingsadvies voor Wim Wim 3000 2000 1500 1000 500 27

25

23

21

19

17

15

13

11

9

7

5

-500

3

0 1

Energie (in kCal)

2500



Verschil in kCal

In de grafiek kunt u zien dat uw energiebalans niet zo goed is, want de rode staafjes wijken veel af van de evenwichtstand (0). Uw gemiddeld energieverschil is –343,913 kCal. Dat wil zeggen dat u gemiddeld ongeveer 344 kilocalorieën per dag te weinig consumeert! Daarom adviseren wij u om beter te letten op de hoeveelheden kilocalorieën die u binnen neemt. Stem uw energieopname en uw energieverbruik zo op elkaar af, zodat het verschil zo dicht mogelijk bij de 0 ligt. Het is erg belangrijk om iedere dag drie maaltijden te nuttigen, omdat voedsel onze brandstof is. De dag hoort te beginnen met een stevig ontbijt, daarna een gematigde lunch en als afsluiting een warme maaltijd. U heeft een gezonde leefstijl. U eet gevarieerd, gematigd en gezond. Maar bij een gezonde voeding hoort ook het innemen van voldoende vocht. De aanbevolen hoeveelheid is 1,5 L vocht per dag. Dus veel water drinken voor zuivering van het lichaam en een goede stofwisseling. Het eten van fruit is belangrijk om zo gezond mogelijk te leven. Per dag moeten we twee stuks fruit eten om de belangrijke vitaminen in ons lichaam te krijgen. Dit doet u redelijk goed. Wissel af met uw vruchtkeuze. Rauwe groenten of gewoon een stuk fruit werken prima als tussendoortje en het is ook erg gezond. Dus probeer in plaats van een zakje chips of snoepjes, iets gezonds als snack te consumeren. Uw aandachtspunten zijn dus in het kort: - 1,5 L vocht per dag - Elke dag 2 stuks fruit Let zoveel mogelijk op uw zwakke punten, en probeer dit advies te gebruiken. Veel succes! Om te weten te komen waar u bent geëindigd in de ranglijst (van 1 tot en met 40) kunt u terecht op deze site: http://ves2006.tripod.com/

74

Persoonlijk Voedingsadvies voor Sjoerd Sjoerd 4000

2000 1000

27

25

23

21

19

17

15

13

-1000

11

9

7

5

3

0 1

Energie (in kCal)

3000



Verschil in kCal

In de grafiek kunt u zien dat uw energiebalans niet zo goed is, want de rode staafjes wijken veel af van de evenwichtstand (0). Uw gemiddeld energieverschil is –749,32 kCal. Dat wil zeggen dat u gemiddeld ongeveer 749 kilocalorieën per dag te weinig consumeert! Daarom adviseren wij u om beter te letten op de hoeveelheden kilocalorieën die u binnen neemt. Stem uw energieopname en uw energieverbruik zo op elkaar af, zodat het verschil zo dicht mogelijk bij de 0 ligt. Het nuttigen van drie maaltijden is erg belangrijk gezien het feit voedsel ons brandstof is. Als u begint met een stevig ontbijt bent u al een heel eind op weg. Dus eet drie maaltijden per dag, eet gevarieerd, eet regelmatig en eet goede porties. Bij een gezonde voeding hoort ook het innemen van voldoende vocht. De aanbevolen hoeveelheid is 1,5 L vocht per dag. Dus wij adviseren u veel water te drinken voor de zuivering van het lichaam en een goede stofwisseling. Het eten van fruit is belangrijk om zo gezond mogelijk te leven. Per dag moeten we twee stuks fruit eten om de belangrijke vitaminen in ons lichaam te krijgen. Dit doet u redelijk goed. Rauwe groenten of gewoon een stuk fruit werken prima als tussendoortje en het is ook erg gezond. Dus probeer in plaats van een zakje chips of snoepjes, iets gezonds als snack te consumeren. Uw aandachtspunten zijn dus in het kort: - Grotere porties eten - 1,5 L vocht per dag - Elke dag 2 stuks fruit Let zoveel mogelijk op uw zwakke punten, en probeer dit advies te gebruiken. Veel succes! Om te weten te komen waar u bent geëindigd in de ranglijst (van 1 tot en met 40) kunt u terecht op deze site: http://ves2006.tripod.com/

75

Bijlage 2)

Algemeen Voedingsadvies

Gebruik de Schijf van Vijf en kies elke dag voor gezond, lekker en veilig eten. Gezond eten betekent met gezond verstand bewuste keuzes maken. Gebruik daarbij de vijf regels van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum: Eet gevarieerd, niet te veel, gebruik minder verzadigd vet, eet volop groente, fruit en brood en ga veilig met voedsel om. De vijf vakken geven aan hoe variatie kan worden aangebracht in de voeding. En met de aanbevolen hoeveelheden als richtlijn wordt de basis gelegd voor een gezonde voeding. Elk voedingsmiddel bevat verschillende voedingsstoffen in wisselende hoeveelheden. Door gevarieerd te eten, is de kans het grootst dat het lichaam voldoende van alle voedingsstoffen krijgt. De basis voor een gezonde voeding die het Voedingscentrum met de Schijf van Vijf aanbeveelt, zorgt voor voldoende voedingsstoffen. Deze kenmerkt zich door een ruime hoeveelheid brood, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten en groente en fruit. Dit wordt aangevuld met zuivel, vlees, vis, eieren of vleesvervangers en een kleine hoeveelheid halvarine, margarine of bak- en braadproducten. Verder is voldoende vocht van belang. Veel mensen eten te veel en verkeerd. Gezond eten levert een belangrijke bijdrage aan een gezond leven. Het levert de voedingsstoffen die nodig zijn om het lichaam gezond te houden. En het verkleint daarnaast het risico op chronische ziekten, zoals obesitas (extreem overgewicht), hart- en vaatziekten, diabetes en een aantal vormen van kanker. Eten volgens de Schijf van Vijf is ook de basis voor een gezond gewicht. Voedingsmiddelen zoals sausen, snacks, koek, snoep en gebak zijn niet opgenomen in de Schijf van Vijf. Dit is omdat ze minder belangrijk zijn voor het leveren van voedingsstoffen. Wel zorgen de meeste van deze producten al snel voor te veel calorieën. Gezond eten betekent dan ook: niet te veel van alles buiten de Schijf van Vijf. Kies bewust voor gezonde voeding en geniet ervan!

76

Regels Schijf van Vijf Kern van de Schijf van Vijf zijn de vijf regels. Deze geven in het kort aan waar het bij een gezonde voeding om gaat. Voor iemand die gezond wil eten zijn dit de belangrijkste aandachtspunten. 1. Eet gevarieerd Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Wie gevarieerd eet, krijgt alle stoffen binnen die nodig zijn. Bovendien wordt het risico op het binnenkrijgen van eventueel aanwezige ongezonde stoffen gespreid. 2. Eet niet te veel Om op een gezond gewicht te blijven, is het belangrijk gevarieerd en gezond te eten met niet te veel calorieën en veel te bewegen. Een gezond lichaamsgewicht verkleint de kans op chronische ziekten. Iemand met een te hoog gewicht heeft meer kans op hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker. 3. Eet minder verzadigd vet Achter op de verpakking van ieder voedingsmiddel staat de samenstelling van het product. Door hier op te kijken kun je zien waaruit het product bestaat. Kies voor producten met onverzadigd vet. Beperk het gebruik van verzadigd vet. Dit vermindert de kans op hart- en vaatziekten. Vet is wel nodig als bron van onverzadigde vetzuren, vitamine A, D en E en energie. Het eten van één tot twee keer vis per week is van belang vanwege de gezonde visvetzuren. 4. Eet veel groente, fruit en brood Een gezonde voeding bevat ruime porties groente, fruit en brood. Groente, fruit en brood zijn vezelrijke voedingsmiddelen die in verhouding tot hun volume en gewicht weinig calorieën en veel voedingsstoffen leveren. Er wordt dus niet snel te veel van gegeten. Dit is belangrijk voor mensen die letten op hun gewicht. Bovendien verlaagt een ruime consumptie van groente en fruit het risico op chronische ziekten. 5. Eet veilig In voedsel kunnen ongezonde stoffen en bacteriën voorkomen. Ons voedsel is nog nooit zo veilig geweest, maar honderd procent veilig voedsel bestaat niet. Thuis zijn consumenten zelf verantwoordelijk voor de veiligheid. Met het nemen van een aantal eenvoudige maatregelen kan besmetting en ziekte, bijvoorbeeld het risico van een voedselinfectie of -vergiftiging, worden verkleind of voorkomen. Elk jaar worden 1,5 miljoen mensen getroffen door een voedselinfectie, dit is dus te voorkomen door een betere hygiëne.

(Bron: www.voedingscentrum.nl) 77

De voedingsstoffen Er zijn vijf belangrijke voedingstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Dat zijn: Koolhydraten Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor het lichaam. Er zijn drie soorten: suikers, zetmeel en vezels. Na inname breekt het lichaam koolhydraten af tot glucose (druivensuiker). Die glucose wordt vervolgens opgenomen in het bloed, waar het lichaam in de energiebehoefte voorziet. Deze vorm van energie is vrijwel direct beschikbaar. Tabel 1: Overzicht van voedingsmiddelen geordend naar kwaliteit van de koolhydraten. Hoogwaardig

Vruchten

aardbeien, abrikozen, alle bessen, ananas, appels, avocado, banaan, citroen, frambozen, grapefruit, kersen, kiwi, mandarijn, mango, nectarines, papaja, passievrucht, peer, perziken, pruimen, sinaasappels, watermeloen

Granen

boekweit, gerst, gierst, maïs, muesli (zonder suiker), rogge, tarwe, pofmaïs, nacho-chips, quinoa, volkoren brood, volkoren pasta's, volkoren beschuit, volkoren crackers, zilvervliesrijst

Groente

aardappelen, aardpeer, andijvie, amsoi, artisjok, asperge, aubergine, bietjes, bloemkool, broccoli, champignons, courgette, komkommer, alle verse en gedroogde kruiden, paksoi, paprika, pompoen, prei, alle soorten kool, rabarber, radijs, rettich, alle soorten sla

Zoetstoffen maltodextrine, stevia Goed

Vruchten

Gedroogde vruchten (prima tussendoortjes)

Zoetstoffen fructose, melasse, honing, oersuiker (ook alle ‘snoepgoed’ waarin alleen deze zoetstoffen zitten) Minderwaardig Granen Slecht

couscous

Vruchten

druiven, meloen

Granen

wit brood, witte rijst, witte beschuiten, witte crackers, wit meel

Zoetstoffen suiker (sucrose), aspartaam, xylitol, lactose, glucose, dextrose, basterdsuiker, sorbitol, mannitol, saccharine, cyclamaat, (En alle voedingsmiddelen die deze bevatten zoals vaak het geval is bij koekjes, gebak, snoep, jam, chocola, frisdranken, kauwgom, enz.) 78

Vetten Vetten zijn onder te verdelen in plantaardige en dierlijke vetten. Zeker bepaalde dierlijke vetten zijn onmisbaar voor het lichaam: ze dienen als leverancier voor bepaalde vitamines, zoals vitamine A en D. Ze smeren de gewrichten, net zoals kogellagers gesmeerd worden door vet. Ze dienen - in de vorm van cholesterol - als de grondstof voor je hormoonproductie. Ze hebben een belangrijke functie in het herstel van je spiercellen. Vetten zijn dus niet alleen onmisbaar, maar zijn ook een voorwaarde voor je spiergroei. Door te streng alle vetten uit je dieet te weren, gaat je lichaam immers te weinig natuurlijke hormonen produceren - en over het belang van hormonen voor spiermassa en kracht hoeven we je niets te vertellen. Plantaardige vetten leveren vooral essentiële vetzuren en deze worden ook wel 'vitamine F' genoemd. Bepaalde vetten zijn goed voor je sport prestaties en andere vetten zijn zeer slecht voor je sport prestaties en je gezondheid. Vetten, kunnen net als koolhydraten óf als energie worden verband óf als lichaamsvet worden opgeslagen. Vetten verbranden over het algemeen sneller dan koolhydraten, daardoor worden ze sneller als lichaamsvet opgeslagen. Vetten leveren ongeveer 9 kilocalorieën per gram, in tegenstelling tot 4 kilocalorieën per gram voor eiwitten en koolhydraten. Naast het leveren van energie, bieden gezonde vetten tal van andere voordelen, waaronder het behouden van complete gezondheid. Ongezonde vetten (verzadigde vetten) kunnen precies het tegenovergestelde doen. Goede en slechte vetten: - verzadigde vetten: Slechte vetten die voornamelijk in dierlijke producten zitten zoals melk, kaas en vlees. - enkelvoudige onverzadigde vetten: Goede vetten die met name in plantaardige producten zitten. - meervoudige onverzadigde vetten: De beste vetten die voornamelijk in oliën zitten. - geharde/trans- vetten: Ook slechte vetten die zowel plantaardig of dierlijk kunnen zijn. Deze vetten zitten voornamelijk in melk, margarine, bak-, braad- en frituurvet. Dit houdt in dat ze ook voorkomen in koekjes, gebak, snacks, enz. Tabel 2: Overzicht van voedingsmiddelen geordend naar kwaliteit van de vetten. Hoogwaardig

Vis

zalm, haring, makreel, sardines

Olie

koudgeperste olie uit de volgende noten of zaden: olijf, saffloer, zonnebloem, lijnzaad, walnoten, sesam, tarwekiem, hennep, teunisbloem, borage, amandel.Visolie Om in te bakken uitsluitend olijfolie gebruiken.

79

Goed

Ongebrande zaden en noten

cashewnoten, amandelen, hazelnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten

Zuivel

boter, magere melk alle vleesvetten (rundvet, varkens en alle voedingsmiddelen die deze bevatten)

Minderwaardig Vlees

Slecht

Gevogelte

het vel van kip, kalkoen, enz.

Olië

alle verhitte oliën of vetten (als op de fles het woord ‘koudgeperst’ niet te vinden is heb je met een verhitte olie te maken), (dieet-)margarines, braadvet, reuzel, kokosvet

Noten en zaden

pinda’s, pistache, walnoten (bevatten vaak schimmels)

Eiwitten Eiwitten worden ook wel de bouwstenen van het lichaam genoemd. Eiwitten zijn nodig voor het herstellen van schade aan spieren en het opbouwen van nieuw spierweefsel. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 20 aminozuren bekend waarvan het lichaam er 11 zelf aanmaakt. De andere negen haalt het lichaam uit de voeding. Het lichaam breekt eiwitten uit voeding af naar aminozuren. Deze aminozuren worden opgenomen in het lichaam en vervolgens gebruikt voor het opbouwen van nieuwe eiwitten. Tabel 3: overzicht van de voedingsmiddelen geordend naar kwaliteit van eiwitten. Hoogwaardig

Goed

Zuivel

wei

Vis

tonijn, zalm, haring, kabeljauw, forel, wijting, zeebaars, sardine, makreel (niet uit blik).

Zuivel

magere yoghurt, kwark, karnemelk, cottage cheese, Biogarde, mozzarella, feta, magere melk

Gevogelte

ontvelde kip, kalkoen, konijn, haas, fazant, paardehoen

Schelpdieren

kreeft, garnalen, oesters, mossels, krab (geen surimi)

Vis

inktvis

Andere

eieren (max 2 á 3 per week in verband met hoge cholesterolgehalte)

Noten en zaden

zonnebloempitten, pompoen pitten, amandelen, sesam (mits ongebrand)

Minderwaardig Zuivel Vis

jonge en oude kaas, Franse kazen (camembert, brie, Mon Chou, enz.) surimi, paling

80

Slecht

Peulvruchten

bonen, linzen, soja

Vlees

rundvlees, lams, eend, gans, wild zwijn, struisvogel

Noten en zaden

hazelnoten, walnoten, pistachenoten (mits ongebrand)

Vlees

varkensvlees (inclusief worst, salami, ham, spek, enz.) orgaanvlees (lever, niertjes, enz.)

Noten en zaden

pinda’s, pindakaas

Vitamines en mineralen Vitamines zijn zelf geen bron van energie, maar zij vervullen wel een belangrijke functie bij de energielevering. Vitamines versnellen namelijk de chemische reacties waarbij energie vrijkomt. Zij fungeren als een katalysator. In deze functie veranderen zij zelf niet van samenstelling. Een tekort aan vitamines kan resulteren in een afnemend vermogen om energie te gebruiken. Mineralen vervullen talloze functies in het lichaam. Ze zijn belangrijk voor een goede waterhuishouding, het normaal functioneren van cellen en ze zijn van grote betekenis voor de prikkelbaarheid van spieren en zenuwen. Via zweten is er een verlies van mineralen en sporenelementen. Daarom is de behoefte aan deze stoffen bij sporters wat hoger. Met name de mineralen calcium en natrium en de spoorelementen jodium (brood), ijzer (vlees, groene groente), zink en koper zijn erg belangrijk. Voor vrouwen is ijzer extra belangrijk in verband met de menstruatie.

81

Vocht Tijdens een lichamelijke inspanning wordt warmte geproduceerd, waardoor de lichaamstemperatuur oploopt. Om te zorgen dat de lichaamstemperatuur niet te hoog wordt, reageert het lichaam door te transpireren (zweten). Bij het verdampen van zweet wordt namelijk warmte ontrokken aan het lichaam. En daardoor daalt de lichaamstemperatuur. Het lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Transpireren kan leiden tot een overmatig vochtverlies, wat consequenties heeft voor het lichaam. Al bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht, kan de prestatie verminderen. De symptomen van een overmatige vochtverlies zijn: • • • • • •

de hoeveelheid bloedvloeistof kan afnemen waardoor het hart sneller gaat kloppen om de bloeddruk op peil te houden het gevoel van vermoeidheid neemt toe er kan een vermindering van coördinatie optreden men kan duizelig en/of misselijk worden de lichaamstemperatuur loopt op transpiratie bevat ook belangrijke mineralen en spoorelementen zoals magnesium en zink, die aangevuld moeten worden.

Hieruit blijkt dat het belangrijk is om vochtverlies te compenseren. Het is van belang dat je het dorstgevoel voor blijft. Door geregeld kleine hoeveelheden vocht in te nemen kun je ervoor zorgen dat de vochtbalans op peil blijft. De hoeveelheid die moet worden ingenomen is persoonlijk, de een zweet immers meer dan de ander. Algemeen wordt aangeraden om tenminste 2 liter water per dag te drinken. Tijdens het sporten wordt aanbevolen om tussen de 500 en 1000 ml water te drinken per uur.

82

Voeding, Energie & Sport

Recommend Documents