De
BigMoves®
methode
en
Voeding
en
Sport
Voorwoo rd Ongeveer 70% van de energie die door het lichaam wordt verbruikt is bestemd voor de primaire lichaamsfuncties; het in stand houden van de lichaamstem peratuur, de her senfu nctie, d e harts lag en dergelijke. Dit noemen we de ruststofwisseling. Daarnaast is ongeveer 10% van d e ener gie nodig voor de vertering en opname van het voedsel. De resterende 20% wordt gebruik t voor de lich amelijke a ctiviteiten. Naarmate de lichamelijke activiteit toeneemt neemt ook de energiebehoefte toe. Het spreekt voor zich dat de grotere en ergiebehoefte g ecompe nseerd mo et word en door een grotere voedselopname. De snelheid waarmee het lichaam voedingsstoffen omzet en verbruikt, is voor ieder men s verschillend!!De beh oefte aan en ergie is afha nkelijk van :- lic haam sgew icht - lic haamss amenstelling (vet t.o.v. de rest) - basaal- of ruststofwisseling - lichamelijke activiteit - leeftijd geslacht De energiebronnen voor de energiestofwisseling kunnen direct via de voeding (koolhydraten en vet) of uit de reservevoorraden van het lichaam (voorn amelijk glycogeen en vetweefsel) worden gehaald. Aminozuren nemen vooral deel aan de energiestofwisseling, indien de glycogeen-voorraden uitgeput zijn. Zoals al eerder beschreven zijn een aantal factoren van invloed op de energiebronkeuze : Intens iteit van de training Naarm ate de intensiteit hoger komt te liggen zullen vooral de koolhydraten worden aangesproken, net zoals bij kortdurende explosieve krachtsinspanningen. Is de intensiteit laag dan gebruikt het lichaam vetzuren voor de energiestofwisseling. Duur van de inspanning Naarm ate de du ur van de train ing vo rdert w ordt bij o nvold oende beschikbaarh eid van koolhydraten de bijdrage van vetzuren aan de energievoorziening belang rijker. Mate v an ge traind heid Een goed getraind individu kan mee r energie vrijmaken uit vrije vetzuren. Dit heeft een sparend effect op de koolhydraatvoorraad, waardoor de inspanning langer op een gewenst niveau kan worden volgehouden. Een getraind persoon kan daarnaast een grotere hoeveelheid glycogeen opslaan. Een gedeelte van de BigMoves® methode is een persoonlijk voedingsadvies. Het voedingsad vies verschilt nogal van persoon tot pe rsoon en d at heeft vooral te maken met uw persoonlijke lijngeschiedenis. Om d aar op in te gaan willen we eerst aandacht besteden aan onze voeding. Niets is ingewikkelder dan onze dagelijkse voeding en ook de voorlichting daarover geeft over de jaren andere adviezen. Voeding en sport is daarbij nog ingewikkelder omdat er dan nog een grootheid bij komt, te weten de invloed van sport op de stofwisseling. Om die invloed te bekijken eerst wat algemene zaken: Alle voedingsstoffen zijn onder te verdele n in 4 stoffen. Deze stoffen, op 1 na, hebben we beslist nodig om goed te functioneren. Allemaa l dus. De stoffen zijn: koolh ydraten 4 kca l/g, vetten (verzu ren) 9 k cal/g , eiwit 4kcal/g en alcohol 7kcal/g
B i gM o v es ® , Gedepon eerd
K e i z er s g ra c h t merk
1072505
70 6 c , I n t e r n e t:
1 0 1 7
E W
A m s t e r d a m .
h t t p :/ w w w . b i g m o v e s . n l ,
T e l .
+ 3 1 2 0
w w w . b i g m oves.b e,
-
6 2 6 2 8 5 9 .
ww w.big mo ves.e u
De
BigMoves®
methode
en
Voeding
en
Sport
De calorische waarde per voedingsstof versc hilt nogal. Duidelijk is dat een gram vet ruim twee keer zoveel calorieën oplevert dan een gram koolhydraten. Om een goed en verantwoord dieet te kunnen samenstellen moeten we eerst kijken wat die voedingsstoffen in ons lichaam doen.
Koolhydraten Deze zijn onder te verde len in 2 groepen , de verteerbare en d e onverteerbare. De on verteer bare k oolh ydraten noemen we voedingsvezel. Deze prikkelen de darm (stimuleert de stoelgang) en leveren geen energie. We vinden dit voo ral in pla ntaardige voedingsstoffen, waarbij volkorenproducten dit duidelijk meer bevatten dan geraffineerde producten. De verteer bare k oolhy draten zijn zet meel e n suik ers. Alle ze tmee l en suikers (druivens uiker, fruc tose, sacharose en lactose) worden in het lichaam omgezet naar g lucose, de brandstof voor al onze cellen. Om te kunnen leven en onze lichaamsfunc ties optimaal te laten functioneren hebben we koolhydraten nodig. De hoeveelheid is echter een tweede. Bij de sporter zijn koolhydraten vooral bekend als energieleveraar. Bij inspanningen die langer dan 1 tot 1,5 uur duren wordt het succes mede bepa ald door de grootte van de glycogeenvoorraad. Glycogeen kan worden gezien als suikers die in ons lichaam zijn opgeslagen, met name in d e lever. De heropb ouw v an dez e voorraa d glycog een, we lke verbru ikt is tijdens de inspanning, is het meest effectief binnen 5 uur na afloop. De activiteit van het enzymsysteem dat betrokken is bij de heropbouw van glycogeen is dan extra groot. Kortom, de maaltijden na de inspanning dienen daarom een ruime hoeveelheid koolhydraten te bevatten.
Vetten Naast het feit dat vet een ho ge energiedich theid heeft, word t v et g em akkelijk in het licha am op geslage n als lichaa msvet. Vanwege de bijdrage aan het ontstaan van overgewicht is een groot aandeel vet in de voeding ongew enst. Vetten zijn ook onder te verdelen in een aantal groepen. De functie van vetten is de levering van energie, het kunnen gebruiken van de spieren en het op peil houden van de lichaamstemperatuur. De onderverdeling die we maken is de volgende: - meervou dig onverza digde vetzuren (m.o.v.), belangrijkste linolzuu r, - enke lvoudig o nverza digde vetz uren (w aarond er ook o lijfolie), - verzadigde vetzuren. Meerv oudig onverzadigde vetzuren hebben een positieve invloed op het vetgeha lte van h et bloed . Deze vetten zijn te vinden in o liesoor ten zo als maïs-, saffloe r-, soja- en zo nneb loem olie, som mige dieetve tten en somm ige halvarines en margarines. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren vinden we in olijf-, arachide- en pindaolie. Nu olijfolie duidelijk aan populariteit wint in de Nederland se voeding m erken we dat dit, ondanks het enkelvoudigonverzadigd zijn deze olie ook een heel goede invloed heeft op onze voeding. Verzadigde vetzuren zijn mees tal van dierlijke o orspro ng, zo als rundve t, reuzel, vet vlees, volle melk, volvette kaas; maar ook in kokosvet en cacaoboter. Dit wordt doorgaans direct opgeslagen in ons lichaam voor slechte tijden. Slechte tijden die wellicht nooit komen.
B i gM o v es ® , Gedepon eerd
K e i z er s g ra c h t merk
1072505
70 6 c , I n t e r n e t:
1 0 1 7
E W
A m s t e r d a m .
h t t p :/ w w w . b i g m o v e s . n l ,
T e l .
+ 3 1 2 0
w w w . b i g m oves.b e,
-
6 2 6 2 8 5 9 .
ww w.big mo ves.e u
De
BigMoves®
methode
en
Voeding
en
Sport
Cholesterol is een vetachtige stof die in het menselijk lichaam wordt geproduceerd en verder alleen v oork omt in dierlijke p rodu cten. W e heb ben c holest erol no dig als bouwstof van ons zenuwstelsel en voor een aantal hormonen maar een teveel aan c holest erol spe elt mog elijk een rol bij het ontstaan van hart en vaatziekten.
Eiwitten Eiwit wordt door sporters meestal in verband gebracht met een toename van kracht en spiermassa. Spierweefsel is inderdaad voor een groot deel opgebouwd uit eiwit. D e beh oefte w ordt ec hter ve elal ove rscha t! Uit onderzoek is gebleken dat de eiwitbehoefte van krachtsporters nauw elijks hoger ligt dan die van niet-sporters. Bij een overmatig eiwitgebruik wordt het overschot omgezet in energie. Afhank elijk van de energiebalans kan dit direct verbruikt of via een aantal stappen worden omgezet in vetzuren en vervolgens worden opgeslagen in het vetweefsel. Het heeft daarom geen zin om grote hoeveelheden eiwit te consumeren. Boven dien wo rdt de eiw itstofwisselin g efficiente r naarm ate het eiw itaanbo d afnee mt. Daarnaast komt er bij de omzetting van eiwit ammoniak vrij. Ammoniak heeft een negatieve invloed op het vrijkomen van energie en bespoedigt de vermoeidheid. E i w itten hebben we in een beschaafde hoeveelheid nodig de opbouw van spieren, organe n, botten , bloed en h et zenu wste lsel. Dit voo ral in de groei, maar door de voortdurende slijtage hebben ook volwassenen dit nodig. Eiwitten krijgen we uit twee hoofdbronnen, plantaardig en dierlijk. Plantaardige eiwitten vinden we in aardappelen, peulvruchten en granen. De dierlijke eiwitten halen we uit vlees, vis , gevog elte, me lk, kaa s en eie ren. In maag en darmen wordt dit afgebroken tot aminozuren. Uit die aminozuren bouwt het lichaam de noodzakelijke eiwitten weer op . Een teko rt aan eiw itten leidt tot:- weinig weers tand te gen in fectiez iekten ,- gevo el van slapte. Een groot tekort leidt tot:- langz ame g roei in de jeu gd- m inder spier ontwikkeling.
Alcohol Alcohol hebben we echt niet nodig. Het levert alleen maar energie. Door het maag-darmkanaal wordt alcohol geabsorbeerd en in het bloed opgenomen. Alcoh ol vorm t suike r. Dit ga at zeer snel.
Vitamines en mineralen Dit is een zeer essentieel onderdeel van onze voedin g. In ee n nor male voeding zijn ze in ruime mate voorhanden. Bij extreem lijngedrag kunnen we van deze stoffen ook tekorten oplopen. Bij veel sporten, of opeens gaan sporten na jaren lang niets gedaan te hebben, kan wat extra geen kwaad. De H e m a heeft bijvoorbeeld goede vitaminen tegen een lage prijs. Een overzicht van de voed ingsstoffe n en hun functie geven als beeld dat we niet lukraak kunnen lijnen. Met een tekort ben je vaak verder van huis. Voordat we op he t dieet overgaan eerst nog de fu nctie van suike r.
B i gM o v es ® , Gedepon eerd
K e i z er s g ra c h t merk
1072505
70 6 c , I n t e r n e t:
1 0 1 7
E W
A m s t e r d a m .
h t t p :/ w w w . b i g m o v e s . n l ,
T e l .
+ 3 1 2 0
w w w . b i g m oves.b e,
-
6 2 6 2 8 5 9 .
ww w.big mo ves.e u
De
BigMoves®
methode
en
Voeding
en
Sport
Suiker Suiker is een van de makkelijke brandstof voor het lichaam. Wanneer het lichaam bij de verbranding kan kiezen, kiest het voor suiker. Dus, wanneer we vetten willen verbranden en er is een grote hoeveelheid suiker voorhanden, dan zal eerst de suikervoorraad worden aangesproken. Tijdens een aerobicsles wordt het eers te deel van de les binn en het lich aam ‘g ebruikt’ om een teveel aan suiker te verminderen. Verder werk en on ze he rsenen alleen m aar op suiker s. Dus wanneer onze spieren veel suiker vragen, zal het lichaam die daar gebruiken en van de hersens datgene op een lager pitje zetten wat voor ons overleven niet essentieel is. Het is jammer voor aerobics, maa r coör dinatie en ch oreog rafie zijn niet de mees t essen tiële zaken. Als men te hard traint, merkt men dat de concentratie terugloopt en juist dit als eerste moeilijk wordt. Wanneer we de intensiteit van een training in een tabel zetten en daarbij suiker- en vetverbranding afzetten, komen we tot het volgende: bloedsu ikergeh alte
aanspraak op lichaamsvet
lichte training
verandert nauwelijks
nihil
rustige training
daalt iet s (mog elijk licht e suikerdip)
maximaal
zware training
daalt ste rk, licha am g aat uit o.a. lever alle suikervoorraden aans preke n. Suik erdip!!
minder, lichaam is te druk met suike rs bez ig
Uit de tabel blijkt dat te licht trainen geen effect heeft, te zwaar evenmin. We moete n er dus tu ssen in blijven. W el zal n aar ver loop v an tijd u w con ditie toenemen. Dit gaat sneller dan u denkt. Daarom ook worden de lessen na ca. een maand geïntensiveerd. Dus samenvattend heeft dit programma een duidelijk doel. Dat is:- trainen waarbij langzaam de intensiteit wordt opgevoerd, afhank elijk van de impact op het lichaam,- afvallen waarbij het dieet geen essentiële voedingsstoffen mist,- afvallen waarbij er sprake is van een calorieënsprong.
De suikerdip Een suikerdip is een snelle teruggang van het bloedsuikergehalte. Dit komt vooral voor bij te harde training, maar ook bij normale training kan het voorkomen. Het is af hank elijk van u w con ditie m aar oo k van de ho eveelh eid bloedsuiker in uw lichaam. Een suikerdip is snel te merken. Wanneer u bij het aerobics een oefe ning al ve rschillend e keren heeft gedaan en u kunt zich plotseling niet meer herinneren hoe deze ging, da n bev indt u z ich in het begin van ee n suikerd ip. De hersenen werken immers op suiker, een teruggang van h et bloed suiker geha lte heb ben d us dir ect effect op de he rsenen. Een ste rke su ikerdip geeft m isselijkh eid. He t is eenv oudig te verh elpen door een hoeveelheid suikerhoudende drank te gebruiken, zoals de bekende sportdranken.
B i gM o v es ® , Gedepon eerd
K e i z er s g ra c h t merk
1072505
70 6 c , I n t e r n e t:
1 0 1 7
E W
A m s t e r d a m .
h t t p :/ w w w . b i g m o v e s . n l ,
T e l .
+ 3 1 2 0
w w w . b i g m oves.b e,
-
6 2 6 2 8 5 9 .
ww w.big mo ves.e u
De
BigMoves®
methode
en
Voeding
en
Sport
De calorieënsprong Elke keer als we afvallen en we gaan een dieet volgen, dan berust dit op een vermindering in de inname van de calorieën. Zo’n 500 kcal per dag moet deze vermindering bedragen. Alleen dan is er effect merkbaar. Maar, en dat is het p robleem, we zijn geneigd om na een gewenningsperiode op die lagere calorie-inname te blijven zitten. Zeker wanneer er gemerkt wordt dat bij een ter ugke er naa r een n orma le voed ing he t gew icht ie ts toeneemt. Na verloop van tijd is de stofwisseling van het lichaam of e en efficiënter niveau aangekomen en komt men weer aan. Om dan weer af te vallen zal men weer een caloriesprong moeten maken en het hele proces herhaalt zich. Iedere keer tot gevolg hebbend dat de stofwisseling efficiënter w ordt. Uiteind elijk komt men op het punt dat m en dik word t van e en gla s wate r. In feite is deze stofwisseling gestoord. © BigMoves® methode 2006
B i gM o v es ® , Gedepon eerd
K e i z er s g ra c h t merk
1072505
70 6 c , I n t e r n e t:
1 0 1 7
E W
A m s t e r d a m .
h t t p :/ w w w . b i g m o v e s . n l ,
T e l .
+ 3 1 2 0
w w w . b i g m oves.b e,
-
6 2 6 2 8 5 9 .
ww w.big mo ves.e u
