INHOUDSOPGAVE Voeding en sport
4
Voedingsstoffen
6
Koolhydraten
Eiwitten
Vetten
Vitamines en mineralen
Water
Drinken en sport
8
Timing van voeding en drinken
10
Samenvatting en tips
12
Voorkeurstabel voedingsmiddelen
15
Voeding en sport De huidige tendens in het voetbal is er één van steeds vroeger zo optimaal mogelijk presteren. De inspanningen die geleverd moeten worden vergen dan ook steeds vroeger steeds meer van het lichaam van de jonge sporter. Het zal duidelijk zijn dat goede, uitgebalanceerde voeding van bijzonder groot belang is, juist voor het groeiende lichaam dat aan deze inspanningen wordt blootgesteld. Het grote belang van goede voeding voor topsporters is geen nieuw onderwerp. Hierover is al erg veel gezegd en geschreven. In deze voedingsgids wordt nogmaals uiteengezet hoe goede voeding een rol moet gaan spelen bij het bedrijven van topsport en voetbal in het
bijzonder. Doel van deze voedingsgids is om de voetballer maar zeker ook zijn ouders en/of begeleiders kennis te laten maken met het nut en de meerwaarde van goede voeding. De voedingsgids dient als leidraad bij het maken van de juiste keuzes met betrekking tot voeding. “Sven is een jonge topsporter die serieus met zijn sport, voetbal, bezig is. Hij traint vijf keer per week en speelt elke week een wedstrijd. Naast alle voetbalactiviteiten heeft hij het erg druk met school. Hij moet hard werken om volgend jaar naar havo 4 te kunnen gaan. Vooral de tijd die Sven kwijt is met reizen ervaart hij als een zware last”.
Evenwichtige, uitgebalanceerde en gevarieerde voeding is belangrijk voor het leveren van een topprestatie maar zeker ook voor een goede algehele gezondheid
| voedingsgids
Het voorbeeld hierboven is naar alle waarschijnlijkheid heel herkenbaar voor veel jonge voetballers die onderdeel uitmaken van de PSV Jeugdopleiding. Zij combineren school- en studieactiviteiten met topsport in de vorm van voetbal. Dit drukke leven kost de speler erg veel energie maar moet de speler nog veel meer op gaan leveren. De energie die verbruikt wordt tijdens het uitoefenen van sport en bij schoolactiviteiten wordt verkregen uit voedingstoffen. De voedingsmiddelen die we dagelijks eten, bevatten de voedingstoffen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Omdat niet één voedingsmiddel alle benodigde voedingstoffen bevat, is een gevarieerde voeding noodzakelijk.
Voedingstoffen De voedingsmiddelen die we dagelijks eten bevatten de voedingstoffen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren; koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en water. Koolhydraten
Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Voor elke sporter zou minimaal 60% van zijn voeding uit kool hydraten moeten bestaan. Koolhydraten vind je voornamelijk in volkorenbrood, aardappelen, zilvervliesrijst, volkorenpasta, bananen en peulvruchten. In deze producten zitten verteerbare koolhydraten waarvan het lichaam glucose maakt dat als energie dient tijdens sport- en schoolactiviteiten. Naast verteerbare koolhydraten bevatten deze producten ook niet-verteerbare koolhydraten, deze noemen we vezels. Het lichaam kan geen glucose/energie maken uit vezels. Vezels zorgen voor een ‘vol gevoel’ en een goede stoelgang.
| voedingsgids
Eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk als bouwstenen voor het lichaam. Met name voor de spieren zijn eiwitten erg belangrijk. Ze zorgen voor herstel na een training of wedstrijd en zorgen ervoor dat de spieren zich kunnen ontwikkelen. Alle cellen en weefsels bevatten eiwitten. Denk aan huid-, spier-, bot- en bloedcellen. Het lichaam gebruikt eiwitten om nieuwe cellen te maken en oude cellen te vernieuwen. Sommige eiwitten kan het lichaam zelf aanmaken, andere moeten uit voeding komen. Deze laatste vind je onder andere in vlees, vis en gevogelte maar ook in melk, kaas en eieren. Ook in plantaardige voeding zitten eiwitten, denk hierbij aan brood, noten, bonen en linzen. Vetten
In vetten zit veel energie in de vorm van calorieën. Calorie is een eenheid voor energie. Daarnaast zorgt vet voor de opname/transport van vitamine A, D, E en K. Vetten zijn moeilijker te verbranden dan koolhydraten. Daarom is
het belangrijk om weinig vet te eten en veel koolhydraatrijke voeding. Geen vetten eten is echter ook niet goed, omdat vet wel essentiële stoffen bevat die belangrijk zijn om goed te kunnen functioneren. Kies bij voorkeur voor de volgende vormen van vet: zachte en vloeibare vetten, zoals margarine, halvarine, olie of vloeibare bak- en braadproducten, magere varianten van melk(producten) en vlees(waren). Bronnen van slechte vetten zijn alles wat gefrituurd is en dierlijke vetten zoals verzadigde vetten in rundvlees, varkensvlees en volle melk. Vitamines en mineralen
Het lichaam heeft vitamines en mineralen nodig om goed te functioneren. Vitamines en mineralen zijn stoffen die in kleine hoeveel-
Vitamines en mineralen zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en groei
heden voorkomen in voedsel en geen energie leveren. Ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en normale groei. Een tekort kan leiden tot ziekte. Het lichaam kan vitamines en mineralen, enkele uitzonderingen daargelaten, niet zelf aanmaken. Om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen is het noodzakelijk om gevarieerd te eten. Water
Water levert geen energie maar is van belang bij het vervoer van voedingstoffen door het lichaam. Ook bij de uitscheiding van afval stoffen en bij de regulatie van de lichaams temperatuur speelt water een belangrijke rol. Zonder water is leven niet mogelijk. Vochtverlies van meer dan 2% van het lichaamsgewicht vermindert de sport- en schoolprestaties aanzienlijk.
Drinken en sport Elke dag heb je 1,5 tot 2 liter vocht nodig. En dat hoeft niet per se water te zijn. Alles telt mee. Water, melk, vruchtensap, frisdrank, thee en zelfs koffie. Het is belangrijk dat je de vochtinname goed over de dag verdeelt.
op als het verlies aan vocht ongeveer 2% van het lichaamsgewicht is. Het is daarom belangrijk dat sporters leren te drinken voordat ze dorst krijgen. Wanneer er dorst optreedt, lijden de prestaties er al onder.
Onder gemiddelde omstandigheden verlies je per wedstrijd of training zo’n 1 á 2,5 kilo lichaamsgewicht, afhankelijk van de leeftijd en trainingsintensiteit. Dit gewichtsverlies moet vooral worden toegeschreven aan vochtverlies door zweten en het uitademen van waterdamp. Het is dan ook van groot belang dat vochtverlies, ook in de winter, met voldoende drinken wordt gecompenseerd. Hierdoor wordt het prestatievermogen van de voetballer ondersteund. De richtlijn voor sporters is om tijdens het sporten 0,5 tot 1 liter per uur extra te drinken.
Dranktolerantie
Dorst
Dorstgevoel is een waarschuwingsignaal van het lichaam om te voorkomen dat het lichaam te veel vocht verliest. Dorst treedt
| voedingsgids
De dranktolerantie is de hoeveelheid vocht die ingenomen kan worden door een persoon. Deze tolerantie verschilt per individu. Ook de hoeveelheid vocht die verloren gaat tijdens inspanning verschilt van persoon tot persoon. Daarnaast zijn er vele factoren die de zin om te drinken beïnvloeden. Hierbij kan gedacht worden aan weersomstandigheden, psyche en stress. Ook deze factoren zijn individueel bepaald en moeten door de sporter zelf ervaren worden. Om deze redenen kan men het drinken tijdens de inspanning het beste gedurende trainingssessies oefenen. Op deze manier ervaart de sporter wat de meerwaarde is van vocht en hoe het lichaam hierop reageert. Daarna kan het in wedstrijdverband toegepast worden.
Onvoldoende vocht heeft de snelste en meest nadelige gevolgen op de prestatie! Om de vochtregulatie op peil te houden dient bij voorkeur voor water gekozen te worden. Daarnaast kunnen sportdranken genuttigd worden. Sportdranken kunnen, indien goed gebruikt, een bijdrage leveren aan de prestatie en het herstel van de sporter.
en is geschikt als dorstlesser net voor of tijdens de inspanning. Een voorbeeld van een hypotone drank is AA Sportwater. Isotone drank Een isotone drank wordt even snel of sneller opgenomen dan water. De meeste isotone dranken bevatten tussen de 4 en 8 gram suiker per 100 ml. In principe vormen isotone dranken het ideale compromis tussen het weer aanvullen van vocht en het verkrijgen van energie. Extran Refresh, AA isotone en Aquarius Rehydratation zijn voorbeelden van isotone dranken.
Sportdranken
Er wordt onderscheidt gemaakt tussen drie soorten sportdranken; hypotone, isotone en hypertone sportdrank. Hypotone drank Een hypotone drank is meer verdund, en wordt hierdoor sneller opgenomen dan een isotone drank. Een hypotone drank bevat gemiddeld genomen minder dan 4 gram suiker per 100 ml.
Hypertone drank Een hypertone drank wordt langzamer opgenomen dan gewoon water. Een hypertone drank bevat doorgaans meer dan 8 gram suiker per 100 ml. en is met name bedoeld om tekorten die door de inspanning optreden aan te vullen. Goede voorbeelden van een hypertone drank zijn Extran Energy en AA High Energy.
Timing van voeding en drinken Als je gaat sporten is het belangrijk dat je goed hebt gegeten en dat je dit op het juiste moment hebt gedaan. Wanneer je te kort voor de inspanning eet, kun je last krijgen van je maag. Wanneer je te lang voorafgaand aan de inspanning eet, heeft je lichaam niet genoeg energie om optimaal te presteren. Het merendeel van de voedingsmiddelen kan niet direct als bouwstof of energiebron gebruikt worden zonder dat er een verteringsproces heeft plaatsgevonden. Veel voedingsstoffen - in het bijzonder vetten, eiwitten en bepaalde koolhydraten - zijn te groot om zonder een ‘verkleinende’ behandeling via de darmwand in het bloed opgenomen te kunnen worden. In zijn algemeenheid geldt dat het raadzaam is om drie hoofdmaaltijden te nuttigen. De hoofdmaaltijden zijn onder te verdelen in ontbijt, lunch en diner. Daarnaast kunnen, naar behoefte, ongeveer drie tussenmaaltijden gebruikt worden. Denk hierbij aan fruit, liga en drinken.
10 | voedingsgids
Gebruik de laatste koolhydraatrijke maaltijd 2 tot 3 uur voor de inspanning. Een sportmaaltijd, bijvoorbeeld een warme pastamaaltijd, dient 3 uur voor de inspanning genuttigd te worden. Een uitgebreide broodmaaltijd kan tot 2 uur voor de inspanning gegeten worden. Gevolgen bij slechte timing
Als je binnen een uur na het eten van een koolhydraatrijke maaltijd inspanning levert, kan het lichaam hierop reageren met een te lage bloedsuikerspiegel. Dit gebeurt onder invloed van het hormoon insuline. Kort na iedere maaltijd stijgt namelijk de concentratie insuline en dat zorgt voor een daling van de bloedsuikerspiegel. Deze reactie in combinatie met inspanning - waarbij ook suikers worden verbrand - zorgen voor een slap, duizelig en moe gevoel. Daarnaast vergroot je de kans op maag- en darmklachten. Je mag wel weer kort voorafgaand aan de te leveren inspanning koolhydraatrijke middelen eten, tot aan 30 minuten voor aanvang. Denk hierbij aan een energiereep, liga, brood of fruit.
Drinken gedurende hele dag
In zijn algemeenheid geldt dat het belangrijk is om gedurende de hele dag te drinken maar met name ook ver voor, net voor, tijdens en na de inspanning. Voor en tijdens de inspanning drinken bevordert het prestatievermogen, na de inspanning drinken zorgt voor een beter herstel. Een verantwoord herstel van de inspanning houdt namelijk niet op bij een coolingdown of een verfrissende douche. Het lichaam
Gebruik de laatste koolhydraatrijke maaltijd 2 tot 3 uur voor de inspanning heeft nog iets meer nazorg nodig voor een goed herstel. Probeer de eerste dorst te lessen met water of een hypotone/isotone drank. Daarna kun je een koolhydraatrijke hypertone drank nemen, of een verdunde vruchtensap.
11
Samenvatting en tips Er bestaat niet zoiets als dé sportvoeding. Sportvoeding is heel individueel. De juiste voeding hangt onder andere af van de duur en intensiteit van de inspanning, de trainings tijden, het gewenste lichaamsgewicht en het sportseizoen. Tips voor voeding
Voor een voetballer is het van belang om volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen te gebruiken. Koolhydraten leveren namelijk veel glucose wat de beste energie is tijdens de wedstrijd en training. Omdat je tijdens het voetbal veel energie verbruikt is het belangrijk om zowel voor, tijdens als na de inspanning koolhydraatrijke voedingsmiddelen te nuttigen. Gebruik de laatste koolhydraatrijke maaltijd echter wel 2 tot 3 uur voor de inspanning om maag- en darmklachten, vermoeidheid en een slap gevoel te voorkomen. Vetten leveren niet de energie die noodzakelijk is tijdens het voetbal. Vetten zijn namelijk moeilijk te verbranden tijdens de inspanning en vullen na de inspanning niet de
12 | voedingsgids
ontstane tekorten aan, waardoor volledig herstel langer op zich laat wachten. Koolhydraatrijke voeding levert dus de juiste energie en zorgt voor een zo optimaal mogelijk herstel. Om dit herstel verder te optimaliseren is het nood zakelijk om voldoende eiwitrijke voeding te nuttigen. Bij een gevarieerd en gezond eet patroon krijgt het lichaam voldoende eiwitten binnen. Deze gevarieerde voeding zal ook bijdragen aan een adequate voorziening van vitamines en mineralen. De timing van de maaltijden is van invloed op het uiteindelijke presteren van de voetballer. Tips voor drinken
Minstens zo belangrijk als goede voeding is een goede vochtinname rondom trainingen en wedstrijden. Het lichaam kampt namelijk - zeker bij hoge buitentemperaturen - eerder met een tekort aan vocht dan een tekort aan voeding. Een goede vochtaanvulling begint al in de uren voor de inspanning. Ook wanneer je geen dorst hebt, is het belangrijk om toch te
drinken. Het dorstgevoel treedt namelijk pas op als je prestaties er al onder lijden. Het is natuurlijk ook belangrijk om tijdens maar zeker ook na de inspanning voldoende te drinken. Het is van belang om juist rondom trainingen al aan vochtgebruik tijdens de inspanning te wennen. Kies bij voorkeur voor water. Dit zorgt voor het transport van de voedingstoffen door het lichaam. Daarnaast is het belangrijk bij de uitscheiding van afvalstoffen en het reguleren van de lichaamstemperatuur.
Eet gezond, gevarieerd en op de juiste momenten en zorg voor voldoende vochtinname!
13
14 | voedingsgids
VOORKEU RSTABEL VOEDI NGSMI DDELEN
15
VOOrKEUrStAbEl VOEDINGSmIDDElEN Met onderstaande tabel helpen we je bij het kiezen voor gezonde voeding. cAtEGOrIE
bIj VOOrKEUr
mIDDENwEG
bIj UItZONDErING
c
Aardappelen
aardappel gekookt
aardappelpuree
G
Brood
volkorenbrood bruinbrood volkorenbeschuit bruin knäckebröd roggebrood jam honing vruchtenhagel appelstroop achterham rookvlees rosbief magere rollade kalkoenham kipfilet fricandeau
witbrood krentenbrood luxe broodjes stokbrood creamcrackers chocoladehagelslag chocoladevlokken
aardappel gebakken frites croissant
Beleg zoet
Beleg vlees
Beleg kaas
Boter
cottage cheese 20+ kaas 20+ smeerkaas Zwitserse strooikaas
halvarine product dieethalvarine (maximaal 10 gr verzadigde vetten per 100 gr)
Eieren Fruit
1 | VOEDINGSGIDS
gekookt ei alle soorten fruit sinaasappelsap vruchten op water, of in eigen sap
casselerrib gekookte tong
edammer kaas 40+ kaas 40+ smeerkaas camembert 45+ light kaas 30+ kaas dieetmargarine dieethalvarine (maximaal
M
chocoladepasta pindakaas sandwichspread bacon bloedworst boterhamworst cervelaatworst cornedbeef leverworst ontbijtspek palingworst rauwe ham salami schouderham smeerleverworst paté volvette kaas 48+ kaas brie maaslander roomkaas smeerkaas roomboter boter en margarine
10-20 gr verzadigde vetten
(waarop geen verzadigde
per 100 gr)
vetten staan vermeld)
halfvolle boter grapefruitsap
gebakken ei gedroogd fruit appelsap druivensap
N
O
P
R
S
S
cAtEGOrIE
bIj VOOrKEUr
mIDDENwEG
Gekookte groente
gekookte groente
bIj UItZONDErING
rauwkost
groenten in een gebonden saus rauwkost met saus
met saus tot 10% olie
met meer dan 10% olie
Melk(producten)
karnemelk magere melk magere yoghurt magere Bulgaarse yoghurt
magere chocomelk halfvolle melk halfvolle yoghurt halfvolle chocomelk halfvolle vla vruchtenyoghurt umer yoghurtdrank
Noten en zoutjes
Japanse mix zoute stokjes wokkels havermout muesli cruesli brinta bonen erwten zilvervliesrijst volkoren macaroni volkoren spaghetti rode sauzen tomatenketchup slasaus
zoutjes chips studentenhaver cornflakes
rijst macaroni spaghetti fritessaus satésaus halfvolle mayonaise
mayonaise crème fraiche slasaus
met maximaal 10% olie
met 40% olie
met 50% olie
ketjap
slasaus tot 25% olie
minipizza loempia groentesalade in zoetzuur
bamibal bitterbal kroket saté met saus frikadel saucijzenbroodje worstenbroodje broodje hamburger
vette jus zure room rookworst salade met mayo
Ontbijtproducten
Peulvruchten Rijst en pasta
Sauzen
Snacks
volle melk volle chocomelk volle yoghurt volle vla volle koffiemelk koffieroom roomkwark slagroom zure room crème fraiche roompudding pinda’s hazelnoten walnoten
1
VOOrKEUrStAbEl VOEDINGSmIDDElEN
cAtEGOrIE
Snacks (vervolg) Vet voor bereiding
Vis, schaal-, schelpdieren
Vlees
Zoetigheden
1 | VOEDINGSGIDS
bIj VOOrKEUr
mIDDENwEG
huzarensalade
bIj UItZONDErING
olie vloeibaar bak- en braadvet frituurvet met minder dan 20
frituurvet met 20-40 gr
roomboter hard bak- en braadvet frituurvet met meer dan
gr verzadigde vetten per 100 gr
verzadigde vetten per 100 gr
40 gr verzadigde vetten per 100 gr
kabeljauw gekookt kabeljauw gebakken schelvis schol tong wijting gerookte zalm gekookte forel mosselen oesters bieflappen biefstuk rosbief magere runderlappen poulet tartaar fricandeau hamlappen schnitzel ongepaneerd filet haaskarbonade ontbijtkoek biscuittje eierkoek evergreen sultana switch appel-haver drop pepermunt toffee koolhydraatrijke dranken thee koffie vruchtensappen vruchtenvlaai
lekkerbekje gebakken forel zalm uit blik gestoomde makreel alle soorten haring sardientjes uit blik gebakken visstick
paling garnalen
runderrollade riblappen rundergehakt rundervincken ribkarbonade schouderkarbonade schouderlappen varkenskrabbetjes
hacheevlees klapstuk gehakt (half om half) saucijs slavink speklappen rookworst vleesschijf
switch krent-haver volkoren biscuit koffiebroodje speculaas vruchtentaart rijstevlaai candybar koekjes consumptie-ijs
stroopwafel chocolade gevulde koek cake bonbon kwarkgebak slagroomgebak crèmegebak roomijs
